Подъем корпуса в сед: «Кранч» как альтернатива упражнению «Подъем туловища в сед» в тренировке и тестировани Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
«Кранч» как альтернатива упражнению «Подъем туловища в сед» в тренировке и тестировани Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
3. Платонов, В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте: учебник тренера высшей квалификации / В.Н. Платонов. — Киев : Олимпийская литература, 2004. — 808 с.
4. Селуянов, В.Н Принципы построения силовой тренировки / В.Н. Селуянов, С.К. Сарса-ния // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК. — М., 1998. — Т. 2. — С. 39-49.
5. Тураев, В. Т. Специальная силовая подготовка бегунов на короткие дистанции : автореферат дис. … канд. пед. наук / Тураев Виктор Таджидинович. — Москва, 1995. — 23 с.
6. Фролов, В.И. Великое наследие Николая Александровича Бернштейна / В.И. Фролов. -2015. — Олимп. — №2-3. — С. 40-43.
7. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men / V. Kumar, A. Selby, D. Rankin, R. Patel, P. Atherton, W. Hildebrandt // J. Physiol. — 2009. — № 587 (1). — P. 211-217.
8. Effects of power training on muscle structure and neuromuscular performance / H. Kyro-lainen, J. Avela, J.M. McBride, S. Koskinen, J.L. Andersen, S. Sipila, T.E.S. Takala, P.V. Komi // Scand. J Med. Sci. Sports. — 2005. — № 15 (1). — P. 58-64.
REFERENCES
1. Korzhenevskiy, A.N., Tarasova, L.V., Vorobev, A.A. and Kolokatova L.F., (2012), «Integrated diagnostics of fitness of elite weightlifters», Theory and practice ofphysical culture, No. 12, pp. 26-32.
2. Mishustin, V.N. and Saburkin, P.A. (2011), «»»Justification of the principle of unity of the general and special preparation in training of young weight-lifters», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 74, No. 4, pp. 127-130.
3. Platonov, V.N. (2004), The system of preparation of sportsmen is in Olympic sport. General theory and its practical applications, Olympic literature, Kiev.
4. Seluyanov, V.N. and Sarsaniya, S.K. (1998), «Weight training process build-up principles» Festschrift of Russian State University of Physical Education, Moscow, Vol. 2, pp. 39-49.
5. Turaev, V. T. (1995), Special strength training sprinters, dissertation, Moscow.
6. Frolov, V. I., (2015), «The Great heritage of Nikolai Alexandrovich Bernstein», J. Olimp, No. 2-3, pp. 40-43.
7. Kumar, V., Selby, A., Rankin, D., Patel, R., Atherton, P. and Hildebrandt, W., (2009), «Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men», J. Physiol, 587(1): 211-217 .
8. Kyrolainen, H. Avela, J., McBride, J. M., Koskinen, S., Andersen, J. L., Sipila, S., Takala T. E. S. and Komi, P. V., (2005), «Effects of power training on muscle structure and neuromuscular performance», Scand JMed Sci Sports, no.15 (1), pp. 58-64.
Контактная информация: [email protected]
Статья поступила в редакцию 30.07.2017
УДК 796
«КРАНЧ» КАК АЛЬТЕРНАТИВА УПРАЖНЕНИЮ «ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА В СЕД» В ТРЕНИРОВКЕ И ТЕСТИРОВАНИИ
Игорь Евгеньевич Устинов, кандидат педагогических наук, доцент, Санкт-Петербургский государственный экономический университет, (СПбГЭУ)
АннотацияИспользованы базы данных: PubMed, ResearchGatе, Scholar.google. Рассмотрены упражнения «подъем туловища в сед с прямыми и согнутыми ногами». Мышцы синергисты и нагрузка на поясницу снижают эффективность их применения. Выявлены достоинства «кранчей» в тренировке. Представлены варианты тестирования на их основе.
Ключевые слова: подъем туловища в сед, кранч, тестирование.
«CURL UP» AS AN ALTERNATIVE TO THE EXERCISES «SIT UP» IN TRAINING
AND TESTING
Igor Evgenyevich Ustinov, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Saint-Petersburg State University of Economics (UNECON), St. Petersburg
Annotation
Keywords: sit up, crunch, curl up test.
Упражнения на мышцы брюшного пресса являются составляющей тренировочного процесса в базовой физической культуре, спорте, фитнесе. Однако лишь 17,6% из 467 студентов института физической культуры смогли выбрать из представленных вариантов все безопасные и эффективные упражнения на мышцы брюшного пресса [12]. В «eLI-BRARY.ru» были обнаружены исследования, касающиеся в основном анализа спортивной техники [5]. В то же время, в «PubMed», «ResearchGatе», «Scholar.google» по ключевым словам «curl up», «sit up» можно найти биомеханические исследования, посвященные безопасности и эффективности упражнений на брюшной пресс, датированные серединой прошлого века.
На основе кинематики упражнение «подъем туловища в сед с прямыми ногами» разделено на 5 фаз. Первые две фазы связаны со сгибанием шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника или «скручиванием» туловища и максимальной активностью прямой и внешней косой мышцы живота в конце второй фазы в момент отрыва поясницы от пола. Эта точка связана с максимальной постуральной неустойчивостью и является критическим моментом подъема туловища, после которой начинается поворот таза в сторону ног (начало третьей фазы). Активность мышц брюшного пресса с этого момента снижается, а активность мышц ног и таза возрастает [20]. Одна из таких мышц -подвздошно-поясничная, соединяющая поясничный отдел позвоночника и головку бедренной кости, при подъеме туловища с прямыми ногами находится в максимально растянутом положении и ограничивает задний наклон таза, увеличивая, тем самым, нагрузку на позвоночник и формируя поясничный лордоз [14]. Силы, приводящие к смещению позвонков и их компрессии при подъеме туловища с прямыми ногами максимальны. Сгибание ног позволяет снизить силы компрессии позвонков на несколько процентов, а силы, смещающие позвонки, на величину около 50% [11]. Фиксация ног при подъеме туловища приводит к более низким уровням активации всех мышц брюшного пресса и более высоким уровням для мышц бедра (р<0,0001) [19]. Инструкции о необходимости выполнять подъем туловища прижимая поясницу к полу и поднимая ее только в конце движения, когда надо локтями достать до бедер, увеличивают среднюю (mean EMG) и ингегрированную электрическую активность (integrated EMG) прямой и внешней косой мышцы живота и уменьшают их для прямой мышцы бедра (p<0.05) [S], однако вряд ли делают это упражнение более безопасным для поясницы из-за аналогичной амплитуды движения.
Отсутствие фиксации ног и/или их сгибание, не отменяют нагрузку на поясницу, а лишь снижают ее. Особенно если упражнения используются в тестировании и предполагают высокий темп. Хорошо подготовленные студенты стараются сократить амплитуду движения туловища для увеличения скорости, а слабые — наоборот, задерживаются в конечных фазах движения для отдыха [2].90%, по сравнению с подъемом туловища с прямыми ногами [11]. Выполнение «кранчей» в спокойном темпе не представляет серьезной нагрузки для сердечнососудистой системы и проходит в аэробном режиме. Об уменьшении натуживания (Valsalva maneuver) в «кранче» можно судить по минимальному (относительно подъемов в сед) внутрипищеводному давлению, зафиксированному в этом упражнении (от 8 до 22 mm Hg) [16]. При этом «кранчи» достоверно (р<0,001) уступают полным подъемам туловища только в активации прямой мышцы бедра, а активность мышц брюшного пресса (прямая и обе косые) по усредненным значениям электромиограммы не различается [7].
«Кранчи» используются не только в тренировке, но и в тестировании. Известны тесты: Робертсона (Robertson curl up test), Фитнесграм (Fitnessgram curl up test) и «GT cadence test» [18]. Еще одним вариантом тестирования является касание руками коленей из исходного положения лежа, ноги согнуты в коленях под углом 140° [17].40° (при подъеме в сед около 90°). Выполняются без фиксации стоп, но их отрыв от пола считается ошибкой. Тест Робертсона (1 минута с максимальной скоростью) и тест Фитнесграм (без ограничения времени со скоростью 20 циклов в минуту) выполняются лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Амплитуду движений в тесте Робертсона ограничивает специальная рамка, которая позволяет приподнять от пола лопатки, но не поясницу. В тесте Фитнесграмм эту функцию может выполнять обычный скотч, приклеенный к полу на расстоянии около 12 сантиметров от кончиков пальцев. Касание рукой при подъеме туловища данной отметки означает необходимость движения в обратном направлении. В тесте «GT cadence test» изменяется исходное положение. Испытуемый лежит на полу, ноги находятся на опоре, согнутые в тазобедренном и коленном суставе под углом 90°, руки скрестно расположены на груди. Приподнимая лопатки от пола, испытуемый касается локтями коленей. Упражнение выполняется на максимальное количество повторений со скоростью 25 раз в минуту. Темп задается метрономом, а несоответствие ему означает окончание теста. Уровень активации прямой и внешней косой мышцы живота у этих тестов при одинаковом темпе достоверно не изменяется [13]. В этих тестах можно настраивать уровень сложности в зависимости от подготовленности испытуемых на основе положения рук, темпа, угла сгибания в коленях.
В качестве ориентира можно рассматривать нормы, полученные в исследованиях подготовленной молодежи 18-22 лет. Хорошие и удовлетворительные показатели (методика Фитнесграм) будут находиться в пределах от 32 до 49 «скручиваний» для юношей и от 19 до 38 «скручиваний» для девушек. Для отличной оценки упражнение необходимо выполнить больше 49-60 раз для юношей и 38-40 раз для девушек. Результаты хуже 3236 повторений для юношей и 19-22 повторений для девушек будут считаться плохими. Чем старше испытуемый, в обозначенном возрастном диапазоне, тем сложнее достичь отличных оценок, и наоборот, легче достичь удовлетворительной оценки. Для юношей эта тенденция выражается более сильно [15]. Люди, имеющие повышенную массу тела, плохую гибкость позвоночника и аэробную выносливость хуже справляются с этим тестом [17]. Данный тест практикуется и в статическом варианте. Силовая выносливость, в таком случае, будет оцениваться по времени удержания положения, достигнутого при
подъеме туловища до касания руками ограничителя, расположенного в 12 сантиметрах от кончиков пальцев [6]. Ослабленным людям лучше использовать расстояние 5 сантиметров, а расстояние в 15 сантиметров будет излишне усиливать активацию мышц бедра [19].
Для педагога выбор между рассмотренными в статье альтернативами представляет трудную задачу. С одной стороны, изолированная работа мышц брюшного пресса в «кранче» является безальтернативным способом тренировки ослабленных людей, а с другой стороны, многие виды спортивной деятельности (единоборства, игры) требуют комплексной подготовленности опорно-двигательного аппарата, что не достижимо в облегченных условиях. Даже у студентов, не занимающихся спортом, предусмотрены испытания, в которых требуется подъем туловища в сед. Например, в рамках балльно-рейтинговой системы без учета времени [4], за 1 минуту в комплексе ГТО [3], за 30 секунд в батарее тестов «euro fit» [9], без фиксации ног в авторских программах [1]. Соответственно и подготовка к этим тестам должна осуществляться с использованием аналогичных по амплитуде упражнений, во всяком случае, включать их. Поэтому выбор между «кранчем» и подъемом туловища в сед и их соотношением в тренировочных программах должен осуществляться индивидуально, на основе анализа цели, здоровья и подготовленности занимающихся. В дальнейшем предполагается провести эксперименты по апробации рассмотренных упражнений в тренировке и тестировании.
ЛИТЕРАТУРА
1. Палагина, Н.И. Метрологическое обоснование двигательных тестов для оценки уровня физической подготовленности студентов / Н.И. Палагина, М.М. Полевщиков // Физическая культура, спорт и здоровье. — 2014. — № 23. — С. 91-95.
2. Устинов, И.Е. Особенности тестирования двигательных способностей студентов в рамках балльно-рейтинговой системы / И.Е. Устинов // Мир педагогики и психологии. — 2017. — № 3 (8). — С. 44-49.
3. Устинов, И.Е. Сравнение результатов юношей и девушек относительно норм комплекса ГТО / И.Е. Устинов // Мир педагогики и психологии. — 2017. — № 4 (9). — С. 79-86.
4. Устинов, И.Е. Тестирование двигательных способностей как основа балльно-рейтинговой оценки студентов-экономистов / И.Е. Устинов, А.В. Федорова, Ю.А. Архипова // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. — 2016. — № 1 (131). — С. 266-270.
5. Ципин, Л.Л. Методологические аспекты применения электромиографии при изучении спортивных движений разной интенсивности / Л. Л. Ципин // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2015. — № 8 (126) — С. 188-193.
6. Concurrent and Criterion-Referenced Validity of Trunk Muscular Fitness Tests in School-Aged Children / R. D. Burns, J.C. Hannon1, P.F. Saint-Maurice, G. J. Welk // Advances in Physical Education. — 2014. — No.4. — P. 41-50.
7. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises / R.F. Escamil-la, C.Lewis, D. Bell, G. Bramblet, J. Daffron, S. Lambert, A. Pecson, R. Imamura, L.Paulos, J. R.. Andrews // J Orthop Sports Phys Ther. — 2010. — Vol. 40. — No.5. — P. 265- 276.
8. Effect of Traditional vs. Modified Bent-Knee Sit-Up on Abdominal and Hip Flexor Muscle Electromyographic Activity / W. Sullivan, F.A .Gardin, C.R. Bellon, S. Leigh // Journal of Strength and Conditioning Research. — 2015. — 29(12). — P. 3472-3479.dra, D. Czaprowski // Polish Journal of Sport and Tourism. 2016. — 23(1). — P. 29-34.
13. Knudson, D. Abdominal muscle activation in two trunk-curl tests / D. Knudson, D. Johnston // Biomechanics in Sports XV: Proceedings of the 15th International Symposium on Biomechanics in
Sports. Denton, TX : Texas Woman’s University. — 1997. — P. 205-210.
14. Norris, C.M. Functional load abdominal training : part 2 / C.M. Norris // Physical Therapy In Sport. — 2001. — Vol. 2. — P. 149-156.
15. Physical fitness norm innovation for practical evaluation of trainee teachers / Junaidy Bin Mohamad Hashim, Syed Ahmad Ezahar bin Syed Ambon, Rosli Hamid and Saidil Mazlan Abdul Razak // International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education. — 2017. — 2(1). — P. 131-138
16. Ricci, B. Biomechanic of sit-up exercises / B. Ricci, M. Marchetti, F. Figura // Medicine and Science in Sports and Exercise. — 1981. — Vol. 13. — N. 1. — P. 54-59.
17. Sidney, K. The partial curl-up to assess abdominal endurance: Age and sex standards / K. Sidney, J. Maurice // Sports Medicine, Training and Rehabilitation. — 1990. — 2:1- P. 47-56.
18. Sparling, F.B. Field Testing for Abdominal Muscular Fitness: Speed versus Cadence Sit-ups / F.B. Sparling // ACSMS HEALTH and FITNESS JOURNAL. — 1997. — Vol. 1. — No 4. — P. 30-33.
19. The effects of different sit- and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature / K.C. Parfrey, D. Docherty, R.C. Workman, D.G.Behm // Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. — 2008. — 33(5). — P. 888-895.
20. The sit-up: complex kinematics and muscle activity in voluntary axial movement / P.J. Cordo, V.S. Gurfinkel, T.C. Smith, P.W. Hodges, S.M.P. Verschueren and S. Brumagne // Journal of Electromyography and Kinesiology. — 2003. — (13). — P. 239-252.
REFERENCES
1. Palagina, N.I., and Polevshchikov, M.M. (2014), «Rationale for measurement of movement test to assess the level of physical fitness of students», Fizicheskaya kul’tura, sport izdorov’e, No. 23, pp.. 91-95.
2. Ustinov, I.E. (2017), «Features of testing motor abilities of students in the framework of point -rating system», Mirpedagogiki ipsikhologii, Vol.8, No. 3, pp. 44-49.
3. Ustinov, I.E. (2017) «Comparison of the results of boys and girls relative to the standards of the GTO complex», Mir pedagogiki i psikhologii, Vol.9, No. 4, pp. 79-86.
4. Ustinov, I.E., Fedorova, A.V. and Arkhipova, Y.A. (2016), «Testing of motor abilities as basis of the score rating control of the students-economists», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 131, No. 1, pp. 266-270.
5. Tsipin, L.L. (2015), «Methodological aspects of application of electromyography in the study of sports movements of varying intensity», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 126, No. 8, pp. 188-193.
6. Burns, R. D., Hannon, J.C., Saint-Maurice, P.F. and Welk, G. J. (2014), «Concurrent and Criterion-Referenced Validity of Trunk Muscular Fitness Tests in School-Aged Children», Advances in Physical Education, No.4, pp. 41-50.
7. Escamilla, R.F., Lewis, C., Bell, D., Bramblet, G., Daffron, J., Lambert, S., Pecson, A., Imamura, R., Paulos, L. and Andrews, J. R. (2010), «Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises», J Orthop Sports Phys Ther, Vol. 40, No.5, pp. 265- 276.
8. Sullivan, W., Gardin, F.A., Bellon, C.R. and Leigh,, S. (2015), «Effect of Traditional vs. Modified Bent-Knee Sit-Up on Abdominal and Hip Flexor Muscle Electromyographic Activity», J Strength CondRes, No. 12, pp. 3472-3479.
9. Popovic, R., Aleksic, A., Stojanovic, D., Stefanovic, M., Bozic, S. and Popovic, M. (2017), «Evaluation of the Physical Fitness Level in Physical Education Female Students Using «Eurofit-Test», International Journal of Sports Science and Physical Education, 2017, Volume 2, Issue 1, pp. 1-15
10. Halpern, A. A. and Bleck, E. E. (1979), «Sit-up exercises: An electromyographic study», Clinical Orthopaedics and Related Research, Vol.145, pp. 172-178.
11. Johnson, C. and Reid, J.G. (1991), «Lumbar compressive and shear forces during various trunk curl-up exercises», Clinical Biomechanics, Vol.dra, A. and Czaprowski, D. (2016), «Physical Education Students’ Knowledge of Selected Safe and Non-Recommended Exercises Strengthening the Abdominal Muscles», Polish Journal of Sport and Tourism, Vol. 23, No.1, pp. 29-34.
13. Knudson, D. and Johnston, D. (1997), «Abdominal muscle activation in two trunk-curl tests», Biomechanics in Sports XV: Proceedings of the 15th International Symposium on Biomechanics in Sports. Denton, TX: Texas Woman’s University, pp. 205-210
14. Norris, C. M. (2001) «Functional load abdominal training: part 2», Physical Therapy In Sport, Vol.2, pp. 149-156.
15. Junaidy, Bin Mohamad, Hashim, Syed, Ahmad Ezaha,r bin Syed Ambon, Rosli, Hamid and Saidil Mazlan Abdul, Razak (2017), «Physical fitness norm innovation for practical evaluation of trainee teachers», International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education, Vol. 2, No. 1, pp. 131-138.
16. Ricci, B., Marchetti, M. and Figura, F. (1981), «Biomechanic of sit-up exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 13, No. 1, pp. 54-59.
17. Sidney, K. and Maurice, J. (1990), «The partial curl-up to assess abdominal endurance: Age and sex standards «, Sports Medicine, Training and Rehabilitation, No. 2, pp. 47-56.
18. Sparling, F.B. (1997), «Field Testing for Abdominal Muscular Fitness: Speed versus Cadence Sit-ups», Acsms health and fitness journal, Vol. 1, No. 4, pp. 30-33.
19. Parfrey, K.C., Docherty, D., Workman, R.C. and Behm, D.G. (2008) «The effects of different sit- and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature», Appl Physiol Nutr Metab, Vol. 33, No. 5, pp. 888-895.
20. Cordo, P.J., Gurfinkel, V.S., Smith, T.C., Hodges, P.W., Verschueren, S.M.P. and Brumagne, S. (2003), «The sit-up: complex kinematics and muscle activity in voluntary axial movement», Journal of Electromyography and Kinesiology, No. 13, pp. 239-252.
Контактная информация: [email protected]
Статья поступила в редакцию 11.07.2017
УДК 612.776.1+796
ЭФФЕКТИВНОСТЬ ВЛИЯНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗНОГО ОБЪЕМА НА ФИЗИЧЕСКУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ ДЕТЕЙ 5-6 ЛЕТ
Мария Борисовна Чернова, кандидат педагогических наук, доцент, Анастасия Альле-ровна Герасимова, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник, Римма Михайловна Васильева, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник,
ФГБНУ «Институт возрастной физиологии Российской академии образования», Москва; Сергей Антонович Кесель, старший преподаватель, Елена Васильевна Са-вушкина, старший преподаватель, Учреждение образования «Гродненский государственный университет имени Янки Купалы», Беларусь, Гродно
Аннотация
Полученные результаты свидетельствуют о том, что занятия оздоровительной тренировки, базирующиеся на использовании комплексов физических упражнений высокой интенсивности 2 раза в неделю в объеме 36 мин, оказывают значимое влияние на показатели аэробной и анаэробной работоспособности детей 5-6 лет по сравнению с занятиями по традиционной методике. Увеличение количества экспериментальных занятий оздоровительной тренировки до 5 раз в неделю с суммарным объемом 108 мин, обусловливает дальнейшее улучшение физической работоспособности детей. Полученные результаты подчеркивают необходимость совершенствования процесса оздоровительной тренировки детей дошкольного возраста на основе рационального повышения объема физических упражнений высокой интенсивности.
Ключевые слова: физическая работоспособность, объем нагрузки, интенсивность, комплексы физических упражнений.
EFFECTIVENESS OF INFLUENCE OF HEALTH TRAINING OF DIFFERENT VOLUMES ON PHYSICAL WORKING CAPACITY OF CHILDREN AGED 5-6
YEARS OLD
Maria Borisovna Chernova, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Anastasia Allerovna Gerasimova, the candidate of medical science, senior researcher, Rimma Mikhai-lovna Vasilyeva, the candidate of biological sciences, senior researcher, Institute of Developmental Physiology, Russian Academy of Education, Moscow; Sergey Antonovich Kesel, the senior lecturer, Elena Vasilievna Savushkina, the senior lecturer, Yanka Kupala State University of Grodno, Belarus
Annotation
The obtained data show that the lessons of health-improving training, basing on the use of physical exercises sets of high intensity two times a week to the extent of 36 min, assert a significant influence on
Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье)
ПРЕСС
Как накачать пресс, чтобы выглядеть, как модель модного журнала? Качественная, эффективная тренировка этих мышц является очень трудной задачей, требующей настойчивости и упорства.
Основными мышцами пресса являются наружные косые и внутренние косые мышцы, плюс прямая мышца живота. Наружные косые – самые крупные и видимые из этих трех абдоминальных мышц. Внешние косые мышцы заметны только у людей с низким содержанием жира. Они пролегают наискось от груди к низу живота, находятся под углом 90 градусов к наружным косым и выполняют прямо противоположные функции. Прямая мышца – именно ее представляют в виде пресса – выстилает наружную стенку брюшины. Эта плоская длинная мышца разделена на левую и правую половины вертикальной линией из сухожилий.
Часто можно услышать, что упражнение направлено на верхнюю или нижнюю часть пресса. Это не совсем верно. Если вы даете нагрузку на какую-то мышцу, то она работает целиком. Однако определенные упражнения могут несколько изменить акцент нагрузки на части мышцы. Учитывая это, можно объяснить сложность выполнения многих упражнений. Например, часто звучат жалобы, что нижнюю часть особенно тяжело качать. Это, в некоторой степени, происходит из-за того, что в этой области практически нечего тренировать: в нижней части живота прямая мышца живота представляет тонкую брюшную стенку и соединительные волокна, она является более плотной в районе выше пупка.
9.1 Использование веса тела
Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье)
- Лягте спиной на скамью, положив руку на голову.
- Поднимите туловище и сядьте прямо.
- В ходе подъема повернитесь корпусом вбок.
- Локтем старайтесь дотянуться до колена противоположной ноги.
- Вновь развернитесь прямо и опуститесь вниз, коснувшись скамьи верхней частью спины.
- Повторите те же действия для другой стороны корпуса.
- Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.
Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье): задействованные мышцы
- Прямая живота; Подвздошно-поясничная; Косые живота
Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье): описание упражнения
Практически любая тренировка по бодибилдингу должна включать в себя одно или несколько упражнений для мышц пресса, что позволяет развивать их гармонично с остальными частями тела. Наиболее популярные упражнения для пресса — это различные варианты сгибаний и скручиваний.
Подъемы туловища на скамье позволяют задействовать в основном верхние мышцы живота, а поочередные повороты дополнительно нагружают косые мышцы. Технически упражнение довольно простое в исполнении. Главное — не забывайте поворачивать корпус в верхней точке, а также выполнять подъемы по максимально возможной амплитуде и за счет мышц пресса, а не бедер.
Риск травмироваться хотя и минимален, но следует быть осторожным и выполнять все движения плавно, особенно это касается спортсменов с травмами поясницы. Если ощущается хотя бы малейший дискомфорт в области поясницы — следует немедленно прекратить выполнение упражнения, а при постоянных болях — вообще отказаться от данного упражнения!
как накачать верхние мышцы живота мужчине и девушке
Верхний пресс – это самая доступная часть во всей сложной системе мышц живота. Имеется ввиду – боковой пресс, нижний и верхний. Увы, нельзя совершать одно упражнение, чтобы качать сразу все. Более того, например, низ живота достать будет крайне сложно. Однако с верхним прессом все проще, намного проще. Во-первых, практически все стандартные упражнения справляются с его прокачкой. Во-вторых, большинство всех ежедневных и бытовых нагрузок идут именно в эту область. Ну, и кем бы вы небыли, у вас всегда будет хоть какая-то база. Физкультура в школе, ежедневная активность, предыдущие желания накачать пресс: это все не останется каменным прессом на вашем животе, но вы не начнете с нуля.
Содержание
Специфика тренировки верхнего пресса
Особенность тренировки верхнего пресса, как уже говорилось, в том, что его легко качать. Хотя из-за этого часто возникают проблемы. Вы, например, долго тренируетесь, а получаете только 4 кубика под ребрами. Да, это результат, но выглядеть это будет не очень органично. Все, что вам нужно делать – знать, когда можно спешить, а когда нельзя. Альпинист – это то упражнение, которое поможет согнать вес. Делая его медленно, вы будете растягивать мышцы живота, что очень полезно. Ну, а если быстро, то вы уже и сами поняли – сжигания калорий. Та же ситуация с велосипедом. Тренировать верхний пресс может любой: женщина и мужчина, и дети. Никаких гендерных или возрастных особенностей там нет.
В других случаях, рекомендуется следить за темпом и главное за техникой. Вы качаете верхний пресс, а не сдаете нормативы. Будете пренебрегать всем этим, результат не будет вас радовать. Насчет результата: за месяц вы уже начнете гордиться собой, если не будете пропускать тренировки и не начнете есть всякую пакость, которая повредит вашей фигуре.
Сразу забудьте про алкоголь, он никакой пользы не принесет, а одарит вас лишь разочарованием.
Лучшие упражнения для пресса
1. Скручивания
- Лягте на пол.
- Ноги согните в коленях.
- Руки сцепите на затылке.
- Приподнимайте корпус вверх, до отрывания поясницы.
Подробнее о скручивании на пресс →
2. Альпинист
- Примите упор лежа.
- Поочередно подтягивайте разные колени к груди.
Отличное упражнения на верхний пресс, которое поможет сбросить лишний вес.
- Рекомендуется выполнять его в быстром темпе, чтобы увеличить интенсивность.
- Так же, можно доводить колени не до груди, а до противоположных локтей. Это немного активирует боковой пресс.
Подробнее об упражнении альпинист →
3. Подъем корпуса в сед
- Лягте на пол.
- Ноги согните в коленях.
- Руки закрепите в замок на затылке.
- Поднимайте корпус пока не коснетесь локтями колен.
Легче всего будет упереть ноги в стену или диван, если вам неудобно следить за ногами и за корпусом. Так же, важно подложить себе под спину что-то мягкое: коврик или просто одеяло. В противном случае будет сильно давить на поясницу и натирать. Не спешите, медленно поднимайтесь и опускайтесь.
4. Двойное скручивание
- Лягте на пол.
- Ноги согните в коленях и поднимите вверх.
- Руки замкните на затылке.
- Слегка приподнимайте корпус и в этот момент двигайте ноги к себе.
Ноги не ставьте в 90 градусов, слегка отдалите от себя. Вы должны одновременно подниматься и двигать ногами. Если так не будет получаться, то пресс будет слабо прорабатываться.
5. Велосипед
- Лягте на пол.
- Руки сцепите в замок на затылке.
- Ноги приподнимите где-то на 15 сантиметров и выровняйте их.
- Голову тоже слегка поднимите.
- Подтаскивайте к себе поочередно колени, касаясь их противоположным локтем.
6. Поджим ног с упором сзади
- Сядьте на пол.
- Корпус слегка отклоните назад и руками поставьте себе опору.
- Ноги немного поднимите вверх.
- Обоими коленями тянитесь к груди.
7. Подъем бедер вверх
- Лягте на пол.
- Руки раскиньте в стороны.
- Максимально поднимайте таз вверх.
8. Перочинный нож
- Лягте на пол.
- Руки вытяните назад.
- Поднимайте ноги вверх.
- Руками тянитесь к носкам.
Делайте эти два действия одновременно. Опускайтесь так же медленно, как и поднимались.
9. Планка
- Примите упор лежа.
- Поясница не должна провисать или горбиться.
- Стойте в таком положении указанное время.
Подробнее об упражнении планка →
Программа тренировки на верхний пресс
Тренировку будем осуществлять таким образом: 3 рабочих дня, 1 день отдыха. Сразу стоит отметить, что отдых – это не просто отсутствия упражнений. Для того, чтобы результаты тренировки максимально усвоились, а организму не нанести вред, нужно хорошо спать, питаться и делать растяжки. Однако, с другой стороны, программа не будет доводить вас до сумасшествия и работы на последних силах. По сути, так можно тренироваться даже каждый день, но так как это проработка только верхнего пресса, не стоит так сильно на нем зацикливаться. Сразу перейдем к самим упражнениям.
Сет упражнений на верхний пресс:
Весь этот сет рекомендуется выполнять в два круга. Все значения указаны образно и абстрактно. Невозможно придумать для вас личную тренировку, не зная ваших умений и данных. Тут доверяйте собственной чуйке. Можете работать до жжения, но смотрите, чтобы оно не начало вас доставать где-то на третьем упражнении, ведь дальше вы не сможете доделать все упражнения. Более того, это будет стресс для организма, который подпортит результат.
Время отдыха между подходами – 30 секунд. Если вы активный мужчина и хотите комплексную тренировку с высокой интенсивностью, то совместите ваш верхний пресс с отжиманиями, например. Продумайте сет на руки и чередуйте упражнения вместо отдыха. Такой подход хорош, если вы хотите согнать калории или же у вас мало времени, и вы хотите уложиться в 20 минут. Да, интересная особенность тренировок на верхний пресс – вам достаточно потратить всего 15-20 минут в день, чтобы спустя месяц вы уже увидели позитивный результат. Главное делать все регулярно и по графику.
Насчет графика. Тренироваться крайне рекомендуется именно утром. Хотя это при условии, если вам необходимо похудеть, подсушиться или еще сделать что-либо с жиром на своем теле. Дело в том, что этот жир – качественная энергия, которая используется в самую последнюю очередь и является отложенным запасом. Наша регулярная энергия – пища, а именно – углеводы. Естественно, что, чем дольше вы находились без еды, тем лучше будет. Однако для этого не нужно садиться на голодовки или мучить себя. Подумайте, даже, если вы поели последний раз в 20:00, а ваш завтрак будет, допустим, в 08:00, то это уже 12 часов окна.
А также читайте, что такое калистеника и с чего начать ей заниматься →
Эффективные упражнения для пресса →
Что будет, если качать пресс каждый день девушкам и мужчинам
Пресс – это одна из самых желанных мышц для людей разного пола и возраста. Тем не менее, красивого и атлетического живота достаточно сложно достичь. Всем известно, что результата не добиться, если ничего не делать, но тоже самое ждет вас, если перестараться. Потому сегодня мы рассмотрим, можно ли качать пресс ежедневно?
Содержание
Нужно ли качать пресс каждый день
Физиология пресса практически такая же, как и у любой другой мышцы. Простыми словами: во время тренировки (если она интенсивная) мышечные волокна травмируются и рвутся под напряжением. Спустя некоторое время организм пытается восстановить разрушение. В этот период наши мышцы не только излечиваются, но и усиливаются. Это небольшая подводка к тому, что, по правилам, после каждой тренировки должен быть хороший отдых. Этот отдых должен состоять не только из отсутствия нагрузок, но и с правильного питания, и хорошего сна.
Вот почему, на первый взгляд, можно дать ответ, что тренировать пресс ежедневно нельзя. Однако не все так просто. Дело в том, что в первом случае речь идет о длительных силовых тренировках. И здесь стоит разобраться чего именно вы хотите. Есть три способа проработки пресса: с утяжелителями, на выносливость и на сжигание жира. Используя дополнительный вес, вы заставляете вас живот «рваться» наиболее эффективно. Это позволит укрепить корпус и сделать мышцы объемными.
1. Силовые тренировки
Именно после такого тренинга необходимо отдыхать.
Если вы ходите в зал, где есть множество дополнительного железа и вы хотите тренироваться таким образом, то ежедневная проработка пресса точно не для вас.
В таком случае лучше качать пресс через день или просто 3 раза в неделю. В противном случае, вы остановите прогресс и нанесете вред организму. Обычно такому больше подвержены мужчины, потому им не рекомендуется тренировать свой пресс каждый день.
Пример силовых упражнений:
- подъем ног к турнику с утяжелителем;
- подъем корпуса в сед с гантелями;
- подъем свисающего корпуса со скамьи с гантелями;
Подробнее об упражнениях на пресс в тренажерном зале для мужчин и девушек.
2. Тренировки на выносливость
Теперь рассмотрим то, что «на выносливость». Честно говоря, данный вид тренировок крайне ситуативный. Имеется ввиду то, что действительно хорошего результата можно добиться и малым количеством повторений, даже без дополнительного веса. Так делают обычно те, кто хотят достичь чего-то определенного: рекорд по количеству, гимнастический элемент или что-то вроде того. Это ударяет по тонусу организма, но не так, как в силовых занятиях. Рекомендуется выполнять 3 к 1, где 1 день – отдых. Если упражнения будут подвижными, то это обеспечить неплохой процесс сжигания жира.
Пример упражнений:
3. Зарядка или оздоровительный тренинг
Сжигание жира можно отнести к категории фитнеса, зарядки или подобного. Основная задача – не убить пресс, а максимально больше двигаться. Необходимо выбирать такой сет упражнений, чтобы работал весь корпус и желательно поочередно, чтобы можно было приступать к новому подходу без длительного отдыха. Такие тренировки подтянут живот, сделают его крепче, но не сделает из вас «спортивную машину».
Ежедневная тренировка на пресс отлично подойдет для девушек и для всех людей, которые занимаются спортом, чтобы лучше себя чувствовать.
Имеется ввиду, что всем людям рекомендуется выполнять подобные тренировки, чтобы просто быть лучше в плане здоровья и физической формы. Они не занимают много времени и такие ежедневные тренировки на пресс принесут заметные результаты. В крайнем случае возьмите выходной себе в субботу или воскресенье.
Пример упражнений:
Подробнее об упражнениях на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин →
Особенности пресса
Необходимо учесть еще одну важную деталь. Мы уже разобрались, что физиология пресса такая же, как и у других мышц, но работает все по-другому. Когда вы подтягиваетесь, вы задействуете бицепс, трицепс, грудь и спину. Когда вы делаете жим штанги лежа, вы прорабатываете грудь, но вместе с ней активно работают руки. Грубо говоря, таким образом мы тренируем целый комплекс мышц. С прессом все не так. Накачать верхние четыре кубика не так уж и сложно, но у вас будет дряблый низ и бока. К сожалению, необходимо потратить очень много времени и сил, чтобы прокачать все. Только тогда, он будет выглядеть красиво и атлетически. Тем не менее, вы не можете, например, один день усилено поработать с верхней частью, а следующий день сделать упор на боковые мышцы или низ пресса.
Если ваша форма вас не удовлетворяет и вам нужен именно хороший рельефный пресс, рекомендуется выполнять силовые тренировки через день. Причем каждый раз необходимо работать со всем корпусом, но главный акцент ставить на чем-то одном.
Мышечный отказ
Работать до мышечного отказа пресса не нужно, особенно для ежедневных тренировок.
- Во-первых, это большая нагрузка на организм, а значит его восстановление будет длиться намного дольше. Также, это стресс, который может не только испортить результат тренировки, но и усложнит процесс восстановления.
- Во-вторых, необходимого эффекта можно достичь и без убивания себя большой нагрузкой. Все дело в правильности подобранных сетах, подходах, повторениях, время отдыха.
Возьмите, например, 6-7 упражнений на разные части корпуса. Количество повторений от 12 до 26. Разумеется, что каждому свое, но не удивляйтесь небольшим числам. Даже с уже нормальной базой можно достигать хорошего результата, если делать все регулярно и правильно. Выполняйте по 2 круга с отдыхом в 30 секунд, каждый день необходимо делать планку.
Вывод
Отдыхать между тренировками или нет зависит только от самой тренировки и ваших потраченных усилий.
Тренировать пресс каждый день можно и даже нужно, если вы не работаете до отказа.
Даже, если вы выполняете по 12 повторений в 6 упражнениях каждый день, то через месяц уже будет заметный результат, который только продолжит улучшаться вместе с вашим самочувствием и дисциплинированностью.
Помните, что жир не только на животе. Бесконечное «нападение» на эту мышцу никак вам не поможет. Для того, чтобы похудеть или подтянуть себя, нужно много двигаться, делать разные упражнение, которые будут затрагивать все мышцы тела. Ну и помните, что больше половины успеха зависит от питания и образа жизни.
Приложение 2 Обязательные упражнения Воздушное кольцо
1 Группа I — сила AН-I-1 Распорный подъем корпуса Упор плечом в нижнюю дугу кольца, руки в распоре удерживают верхнюю и нижнюю дугу кольца. Бедра вывести параллельно полу, ноги раскрыты в стороны 1 балл — Удержание бедер выше головы AН-I-2 Выведение корпуса удержанием за счет стоп и рук Стопы удерживают верхнюю дугу кольца. Руки в упоре в нижнюю дугу кольца, выводя корпус за пределы кольца. Ноги согнуты или прямые 3,5 балла — Ноги согнуты 4 балла — Ноги прямые Стойка на нижней дуге Упор руками в нижнюю дугу кольца, ноги прямые или раскрыты в стороны и прижаты к дуге с одной стороны. AН-I-3 3 балла — Ноги вместе 3,5 балла — Ноги раскрыты в стороны. Стойка на плече с удержанием ног спиной Упор одним плечом в нижнюю дугу кольца, корпус повернут лицом к боковой дуге Ноги отведены назад, спина в прогибе AН-I-4 3 балла — Бедра не касаются руки Задний бланш Вис на нижней дуге кольца, корпус удерживается параллельно полу 3,5 балла — Одна нога прямая, вторая согнута и прижата к корпусу AН-I-5 4 балла — Две ноги прямые и разведены в стороны Вариант 3 4,5 балла — Две ноги прямые и сведены вместе Страница 1
2 Группа I — сила AН-I-6 Стойка «Крокодил» Стойка на локте на нижней дуге кольца с упором в боковую дугу свободной рукой, локоть упирается в корпус. Ноги параллельно полу. Все тело образует одну линию параллельную полу — Выход в упражнение с 2 балла верхней дуги 3,5 балла — Выход в упражнение с нижней дуги AН-I-7 Горизонтальны й шпагат перпендикулярн о кольцу Руки в распоре удерживают верхнюю и нижнюю дугу кольца, ноги раскрыты в продольный шпагат 2 балла -Шпагат параллельно полу, обе руки прямые AН-I-8 Вис на внутренней части плечевого сгиба с выведением ног в шпагатную линию Вис на внутренней части плечевого сгиба на нижней дуге кольца, руки удерживают одноименные ноги за щиколотки и раскрываются в шпагатную линию. В корпусе прогиб 3 балла — Раскрытие ног до колена 180 градусов и AН-I-9 Удержание кольца стопами и внутренней стороной бедер Захват кольца внутренней частью бедер и стоп (5 позиция). В спине прогиб. 1,5 балла — Ноги плотно вместе — Руки не удерживают кольцо AН-I-10 Вис на внутренней части плечевого сгиба с удержанием шпагата Вис на внутренней части плечевого сгиба на нижней дуге кольца. Ноги раскрываются в шпагатную линию (поперечный шпагат). 3,5 балла — Раскрытие ног 180 градусов и Страница 2
3 Группа I — сила AН-I-11 Шпагат с упором в нижнее бедро Руки удерживают кольцо за боковые дуги, нижняя нога упирается бедром в нижнюю дугу. Верхняя нога прижата к верхней дуге стопой. 2 балла — Раскрытие ног 180 градусов и AН-I-12 Передний флаг Вис на одной руке, корпус выполняет заворот в «складку», свободная рука отведена в сторону 2,5 балла — Ноги прямые и сведены вместе AН-I-13 Шпагат в заднем флаге Вис на одной руке на нижней дуге кольца в положении заднего флага, свободная рука в хвате бильман удерживает одноименную ногу, раскрывая шпагатную линию AН-I-14 Боковой вис с упором ног в кольцо 4,5 балла — Удержание на одной руке, прямые ноги Вис с удержанием кольца ногами и упором внутренней части бедра и стоп 0,5 балла — Стопы сокращены 1,5 балла — Стопы натянуты AН-I-15 Задний флаг Вис на одной руке, корпус выполняет заворот в прогиб свободная рука отведена в сторону 3,5 балла — Ноги прямые Страница 3
4 Группа I — сила Вис на одной руке в прогибе Упором в плечо и удерживаясь руками за боковые дуги вывести прямые ноги назад AН-I-16 1,5 балла ноги прямые, удержание на двух руках 2 балла ноги прямые, удержание на одной руке AН-I-17 Оттяжка корпуса на руках Вис на 1 колене на верхней дуге кольца, руки упираются в нижнюю дугу, отталкивая корпус. Свободная нога отведена назад 2 балла — Руки и одна нога выпрямлены AН-I-18 Шпагат с упором в грудь Распор между грудной клеткой и стопой ноги в боковые дуги кольца. Свободная нога выводится в шпагатную линию 4 балла — С удержанием руками кольца 4,5 балла — Без удержания руками кольца Вис с упором спиной в боковую дугу Вис с упором шеей и спиной в боковую дугу AН-I-19 0,5 балла -Удержание двумя руками 1 балл -Удержание только нижней рукой AН-I-20 Шпагат в удержании рукой на верхней дуге Распор между корпусом и стопой в боковые дуги кольца с захватом верхней дуги кольца обратным хватом (с проворотом кисти). Свободная рука удерживает свободную одноименную ногу. 3 балла — Нога согнута 3.5 балла — Нога прямая Страница 4
5 Группа I — сила AН-I-21 Распорный шпагат с удержанием рукой Распор между спиной и стопой в боковые дуги кольца с захватом рукой боковой дуги кольца. Свободная рука удерживает свободную прямую или согнутую ногу в хвате «бильман» (с проворотом плечей) 1,5 балла — Одна нога согнута 2 балла — Две ноги прямые AН-I-22 Упор спиной со шпагатом Вис с упором шеей и спиной в боковую дугу, нижняя рука прямая. Свободная рука удерживает ногу, раскрывая шпагатную линию 1,5 балла — Одна нога согнута 2 балла — Две ноги прямые Страница 5
6 Группа II — гибкость Стоимость Описание, условия, при которых упражнение считается Поясничный вис Корпус в прогибе удерживается поясничным отделом на нижней дуге, ноги раскрыты в стороны. AН-II-1 0,5 балл -Раскрытие ног менее 180 градусов 1 балл -Раскрытие ног 180 градусов и Продольный шпагат упором спиной Упор спиной в нижнюю дугу кольца, одна нога в упор в верхнюю дугу (носок, стопа, пятка нога прямая) Вторая нога удерживается руками AН-II-2 1,5 балл -Согнутая в колене нога удерживается руками в обычном хвате 2,5 балла -Руки удерживают ногу в хвате «бильман» (с проворотом плечей) Вариант 3 3 балла -Руки удерживают прямую ногу в хвате «бильман» (с проворотом плечей) AН-II-3 Складка назад с удержанием туловища с одной стороны кольца Из положения складки с упором животом в нижнюю дугу поднять корпус и ноги таким образом, чтобы все тело оказалось с одной стороны кольца. Спина в прогибе 1,5 балла — Ноги вместе, либо в форме V — Колени выпрямлены AН-II- 4 Русский шпагат Руки на верхней перекладине либо широким хватом за боковые дуги, стопа удерживает нижнюю дугу, приподнимая кольцо, вторая нога выводится назад на линию шпагата. 1,5 балла -Раскрытие ног менее 180 градусов 2 балла -Раскрытие ног 180 градусов и AН-II- 5 Выведение ноги под нижнюю дугу в элементе «кольцо» Руки на нижней дуге, под коленями удержание верхней дуги. За счет распора прогиб в спине. Снимается одна нога и заводится под нижнюю дугу кольца 3,5 балла -Руки прямые, нижняя нога выпрямлена Страница 6
7 Группа II — гибкость Кольцо Ноги на верхней дуге, руки на нижней. Руки отталкивают кольцо, выпрямлены, спина в прогибе AН-II-6 0,5 балл — Стопы не касаются головы 1 балл — Стопы касаются головы AН-II-7 Шпагат с выведением ноги в оттяжку от кольца с прогибом Широкий хват рук за верхнюю дугу кольца, одна нога упирается в нижнюю дугу кольца стопой, вторая нога выводится в шпагатную линию (согнутая в колене). Спина в прогибе, корпус максимально поднимается к ноге 2 балла — Стопа не касается головы 2,5 балла — Стопа касается головы Вис под коленом Вис под коленом на нижней дуге кольца, руки удерживает вторую ногу за щиколотку AН-II-8 0,5 балла -Руки удерживают согнутую ногу в обычном хвате 1 балл -Руки удерживают прямую ногу в хвате «бильман» за щиколотку (с проворотом плечей) AН-II-9 Локтевой шпагат с удержанием корпуса на нижней дуге Спина и локоть расположены на нижней дуге кольца. Рука, согнутая в локте обнимает дугу и удерживает противоположную ногу. Свободная нога выведена в шпагатную линию. 2,5 балла 3 балла -Раскрытие ног менее 180 градусов -Раскрытие ног 180 градусов и Шпагат в висе на руке Удерживая кольцо дальней рукой, открыть одноименную ногу в шпагатную линию AН-II-10 0,5 балла -Раскрытие ног менее 180 градусов 1 балл -Раскрытие ног 180 градусов и Страница 7
8 Группа II — гибкость AН-II-11 Вис на внутренней части плечевого сгиба с выведением ног в шпагатную линию Шпагат упором в переднюю часть бедра, Корпус выкручивается таким образом, чтобы руки удерживали кольцо хватом «бильман» (с проворотом плечей) 2 балла — Руки согнуты 2,5 балла — Руки прямые AН-II-12 Вис на внутренней части плечевого сгиба с удержанием свободной рукой разноименной ноги за плечом Вис на внутренней части плечевого сгиба на нижней дуге, свободная рука удерживает разноименную ногу и выводит ее за плечо. Ноги в шпагатной линии. 2,5 балла — Верхняя нога прямая — Корпус повернут боком Вис на бедре с удержанием кольца одной ногой В положении лежа бедрами на нижней дуге кольца раскрыть ноги в шпагатную линию. Одна нога захватывает кольцо, вторая удерживается руками. Корпус в прогибе. AН-II-13 0,5 балла -Руки удерживают согнутую ногу в обычном хвате 1,5 балла -Руки удерживают прямую ногу в хвате «бильман» (с проворотом плечей) AН-II-14 Прогиб с выносом корпуса вперед Удерживаясь руками за верхнюю дугу кольца вывести корпус в прогибе вперед, нижняя дуга кольца удерживается подъемом стопы. Более сложное выполнение: стопы стоят на нижней дуге кольца, образуя распор с руками, корпус полностью выносится вперед 0,5 балла — Упор подъемом стопы в нижнюю дугу 1,5 балла — Упор стопами в нижнюю дугу AН-II-15 Боковой шпагат в висе на верхней дуге кольца В положении вис на руках на верхней дуге кольца просунуть ногу между рукой и кольцом. Вторая нога выводится на шпагатную линию с той же стороны кольца 2 балла -Раскрытие ног 180 градусов и Страница 8
9 Группа II — гибкость AН-II-16 Вертикальный шпагат развернутый вниз Руки- широкий хват за верхнюю дугу кольца, ноги и бедра прижаты к кольцу (без упора ногой в нижнюю дугу кольца). Спина в прогибе, корпус максимально поднимается к ноге 1,5 балла -Раскрытие ног 180 градусов и AН-II-17 Вис на локтях с удержанием ноги в хвате «бильман» Вис на локтях с удержанием ноги в хвате «бильман» (с проворотом плечей) 3,5 балла — Нижняя нога согнута 4 балла — Нижняя нога прямая — Раскрытие ног 180 градусов и AН-II-18 Локтевой вис с удержанием ног Вис под локтем на нижней дуге кольца с удержанием разноименных ног за щиколотки, раскрывая шпагатную линию 2,5 балла — Раскрытие ног до колена 180 градусов и AН-II-19 Вис под коленями с удержанием ног руками в хвате «бильман». Вис под коленями на нижней дуге кольца. Руки удерживают ноги в хвате «бильман» (с проворотом плечей). 0,5 балла — Ноги параллельно полу либо выше линии горизонта — Руки выпрямлены AН-II-20 Обратный локтевой вис с удержанием ног в полушпагат Вис под локтем на нижней дуге кольца, с удержанием одноименной ноги за щиколотку. Свободной рукой удерживаем вторую ногу, раскрывая шпагатную линию 3 балла — Раскрытие ног до колена 180 градусов и Страница 9
10 Группа II — гибкость AН-II-21 Вис на верхней дуге кольца, с прогибом в «кольцо» В положении виса на руках на верхней дуге кольца, прямые ноги прижимаются к верхней дуге, корпус выполняет сильный прогиб и делает полный оборот, ноги сгибаются в коленях, замыкая «кольцо» 1,5 балла — Стопы касаются головы 2 балла — Стопы касаются плеч AН-II-22 AН-II-23 Вис на верхней части бедра на нижней дуге кольца Вис на руках и стопе с удержанием ноги между рук Вис на передней части бедра на нижней дуге кольца с удержанием одноименной рукой за щиколотку. Вторая нога удерживается свободной рукой за щиколотку, раскрывая шпагатную линию 2 балла — Одна нога согнута — Раскрытие ног до колена 180 градусов и 3 балла — Две ноги прямые — Раскрытие ног 180 градусов и Вис на нижней дуге кольца с хватом руками с одной стороны и зацепом подъемом стопы с другой, проворачиваем корпус «животом» вниз. Свободную ногу фиксируем между рук. Спина в прогибе. 4 балла — Ноги и руки выпрямлены Вис на руках с упором стопы в нижнюю дугу кольца Вис на нижней дуге кольца на руках в узком хвате, с фиксацией подъема стопы в нижнюю дугу. Спина в прогибе AН-II-24 3,5 балла — Нижняя или верхняя нога согнута 4 балла — Нижняя и верхняя нога прямые AН-II-25 Шпагат с упором ноги на плечо Вис на руках, при упоре одной ноги на плечо и верхнюю часть руки, корпус проворачивается на 270 градусов «животом» вниз, раскрывая шпагатную линию 1 балл — Вис на нижней дуге кольца — Раскрытие ног 180 градусов и 1,5 балла -Вис на верхней дуге кольца — Раскрытие ног 180 градусов и Страница 10
11 Группа III — баланс AН-III-1 Вис на одной руке с удержанием корпуса в прогибе Вис на нижней дуге кольца на 1 руке, ноги прямые сведены вместе и прижаты к руке, спина в прогибе, свободная рука открыта 3 балла — Две ноги прямые AН-III-2 Стойка на плечах с удержанием пяткой Упор плечами и шеей в нижнюю дугу кольца, фиксация пяткой за верхнюю дугу, свободная нога отведена назад. Руки удерживают кольцо или раскрыты в стороны, спина в прогибе 0,5 балла — Свободная нога прямая AН-III-3 Стойка на плечах без удержания ногами кольца в складку Упор плечами и шеей в нижнюю дугу кольца, руки удерживают кольцо или раскрыты в стороны, ноги раскрываются в складку 1,5 балла -Две ноги прямые и параллельны полу AН-III-4 Стойка на плечах без удержания ногами кольца в шпагате Упор плечами и шеей в нижнюю дугу кольца, руки удерживают кольцо или раскрыты в стороны, ноги раскрываются в шпагатную линию 1,5 балла -Две ноги прямые и параллельны полу AН-III-5 Стойка на локте с упором корпусом и ногами в кольцо Стойка на локте на нижней дуге кольца с упором в боковую дугу плечом и затылком, локоть упирается в корпус. Нижняя нога согнута или прямая. Верхняя нога прижата к кольцу и прямая. 1 балл — Нижняя нога согнута 1,5 балла — Две ноги прямые Страница 11
12 Группа III — баланс AН-III-6 Распорный шпагат в бедро Одна нога ставится в упор стопой в боковую дугу кольца напротив рук. Бедро фиксируется напротив стопы, за счет упора в противоположную боковую дугу, вторая нога выводится в шпагатную линию и обхватывается разноименной рукой. В усложненном варианте удержание возможно за счет фиксации свободной рукой кольца, а также без рук на силе. 2 балла — Одна рука удерживает кольцо 2,5 балла — Разноименная рука удерживает ногу Вариант 3 3,5 балла — Руки разведены в стороны AН-III-7 Упор внутри кольца вниз головой Распор спины и стоп между боковых дуг кольца. Руки раскрыты в стороны 2,5 балла — Удержание без рук AН-III-8 Баланс на бедре Удержание на нижней дуге кольца на задней поверхности бедер 1,5 балла — Удержание без рук, — Ноги параллельны полу AН-III-9 Стойка на плечах с удержания ногами кольца в шпагате Упор плечами и шеей в нижнюю дугу кольца, руки удерживают кольцо или раскрыты в стороны, ноги раскрываются в шпагатную линию 1 балл — Ноги прижаты к кольцу — Две ноги прямые и параллельны полу AН-III-10 Оттяжка из упора в плечи Упор плечами и шеей в нижнюю дугу кольца, фиксация пяткой за верхнюю дугу, корпус и свободная нога отведены назад. Руки удерживают кольцо за боковые дуги или раскрыты в стороны, спина в прогибе 0,5 балла — Две ноги прямые Страница 12
13 Группа III — баланс Шпагат с выведением ноги перед кольцом Руки в широком хвате за верхнюю дугу кольца, упор стопой в нижнюю дугу. Свободная нога выводится в шпагатную линию и максимальный прогиб назад AН-III-11 2,5 балла 3 балла -Раскрытие ног менее 180 градусов -Раскрытие ног 180 градусов и AН-III-12 Уголок в стойке на одном плече Упор одним плечом в нижнюю дугу кольца, руки удерживают кольцо, корпус повернут лицом к боковой дуге. Ноги раскрыты в стороны. 2 балла -Упор в одно плечо. В висе на руках, без упора в плечо, упражнение не оценивается. — Передняя рука согнута. AН-III-13 Удержание ноги в заднем флаге Вис на одной руке на нижней дуге кольца в положении заднего флага. Свободная рука удерживает ногу прижатую или отведенную от кольца. Вторая нога опущена вниз в шпагатную линию 3 балла — Нога касается кольца 3,5 балла — Нога не касается кольца AН-III-14 Шпагат в упор верхней частью бедра Вис на передней части бедра на нижней дуге кольца, свободная нога выводится в шпагатную линию. Разноименная рука удерживает ногу или руки разведены в сторону AН-III-15 1,5 балла — Нога удерживается разноименной рукой 3 балла — Нога не удерживается рукой Вис на одной стопе Вис на нижней дуге кольца, стопа сокращена и выполняет упор подъёмом стопы в дугу. Корпус и свободная нога опущены вниз. Выполнение данного упражнения запрещено в детских и юниорских подгруппах «А», на основании п. 6.5 Настоящих правил 4 балла — Свободная нога прямая и отведена от кольца -Руки удерживают свободную 5 баллов прямую ногу в хвате «бильман» (с проворотом плечей) Страница 13
14 Код/ Группа Название ФОТО Стоимость Группа III — баланс Прогиб с упором в бедра Упор бедрами в нижнюю дугу кольца. Руки удерживают кольцо за боковые дуги. В корпусе прогиб AН-III-16 1 балл — Кольцо удерживается руками 2 балла — Кольцо не удерживается руками AН-III-17 Вис на пятках Вис на нижней дуге кольца на 2 или 1 щиколотках стоп (пятках). Ноги согнуты или выпрямлены Выполнение упражнения «Вис на одной пятке» запрещено в детских и юниорских подгруппах «А», на основании п. 6.5 Настоящих правил 2,5 балла — Ноги согнуты 4,5 балла — Ноги прямые Вариант 3 4,5 балла — Вис на одной пятке — Вис на одной пятке Вариант 4 5 баллов -Руки удерживают свободную прямую ногу в хвате «бильман» AН-III-18 Вис на стопах Вис на подъёмах двух стоп на нижней дуге кольца. AН-III-19 Вис на одной пятке с удержанием ее рукой 2 балла — Корпус полностью выведен вниз Вис на нижней дуге кольца на щиколотке стопы (пятке), одноименная рука обхватив «рабочую» ногу увеличивает сцепление с дугой. Вторая нога выведена вниз и удерживается рукой в простом хвате или в хвате «бильман» Выполнение данного упражнения запрещено в детских и юниорских подгруппах «А», на основании п. 6.5 Настоящих правил AН-III-20 3,5 балла -Согнутая в колене нога удерживается рукой в обычном хвате 4 балла -Рука удерживает согнутую ногу в хвате «бильман» Нога в висе на подъеме стопы на нижней дуге кольца. Одна рука, одноименная или разноименная добавляет нажим на стопу. Вис на одной Вторая рука удерживает свободную ногу за стопе с щиколотку, раскрывая шпагатную линию. удержанием ее Корпус в прогибе рукой Выполнение данного упражнения запрещено в детских и юниорских подгруппах «А», на основании п. 6.5 Настоящих правил 3 балла — Раскрытие ног до колена 180 градусов и Страница 14
15 Группа III — баланс Код/ Группа Название Вис на шее ФОТО Вис на шее на нижней дуге кольца Выполнение данного упражнения запрещено в детских и юниорских подгруппах «А», на основании п. 6.5 Настоящих правил AН-III-21 AН-III-22 3 балла — Вис без удержания ног — Вис с удержанием ног назад 3,5 балла («корзинка»), ноги выпрямлены, спина в прогибе Вариант 3 Вариант 4 Вис на пятке с удержанием в хвате «бильман» одной или двумя руками 4 балла 4,5 балла — Вис с выведением ног в продольный шпагат, удерживая их руками — Вис с хватом «бильман» верхней ноги (руки над дугой прямые) и выведение нижней ноги в шпагатную линию Вис на нижней дуге кольца на щиколотке стопы (пятке), с удержанием ее хватом «бильман» (с проворотом плечей) одной или двумя руками. Свободная нога согнута или выпрямлена Выполнение данного упражнения запрещено в детских и юниорских подгруппах «А», на основании п. 6.5 Настоящих правил 3,5 балла — Ноги согнуты 4,5 балла — Ноги прямые AН-III-23 AН-III-24 Шпагат на бедре с удержанием кольца рукой и без удержания Шпагат с упором в переднюю часть ноги и удержанием в локте Бедро в упоре в нижнюю дугу кольца, рука удерживает противоположную ногу, корпус в прогибе. 2 балла 3,5 балла -Раскрытие ног 180 градусов и -Одна рука удерживает кольцо, вторая ногу в хвате «бильман» -Раскрытие ног 180 градусов и -Удержание ноги руками в хвате «бильман» Упор в верхнюю часть бедра. Одна рука удерживает в локте нижнюю дугу, вторая рука удерживает ногу. В ногах шпагатная линия. 3 балла -Раскрытие ног 180 градусов и AН-III-25 Вис на пояснице Вис на пояснице на нижней дуге кольца. Руки удерживают ноги. В корпусе максимальный прогиб 2,5 балла — Ноги прямые — Руки удерживают прямые ногу в хвате «бильман» (с проворотом плечей) Страница 15
16 Группа IV — специальные AН-IV-1 Вращение в упоре корпусом и удержанием локтем На нижней дуге кольца зафиксироваться корпусом, локтем и ногой, согнутой в колене. За счет замаха свободной рукой и ногой тело выполняет полный поворот вокруг нижней перекладины вперед или назад 3,5 балла — Минимум 3 оборота вперёд 3,5 балла — Минимум 3 оборота назад Вращение в шпагате с упором в бедро В положение «вис на передней поверхности бедра» за счет руки, удерживающей кольцо, и взяв замах свободной ногой осуществляется поворот всего тела вперед или назад AН-IV-2 4,5 балла — Минимум 3 оборота вперёд 4,5 балла — Минимум 3 оборота назад AН-IV-3 Вращение в локтях В положении распора между стопами в верхнюю дугу кольца и зажимом между спиной с заворотом рук, согнутых в локтях, в нижнюю дугу кольца осуществляется поворот всего тела вперед на 360 градусов 3,5 балла — Минимум 3 оборота AН-IV-4 Кувырок вперед под коленом В положении сед на нижней дуге кольца, на задней поверхности одной ноги, согнутой в колене, корпус поднят вверх, руки в хвате за боковые дуги кольца осуществляется поворот всего тела вперед на 360 градусов 0,5 балла — Минимум 3 оборота — Свободная нога прямая AН-IV-5 Кувырок назад под коленом В положении сед на нижней дуге кольца, на задней поверхности одной ноги, согнутой в колене, корпус поднят вверх, руки в хвате за боковые дуги кольца осуществляется поворот всего тела назад на 360 градусов 1 балла — Минимум 3 оборота — Свободная нога прямая Страница 16
17 Группа IV — специальные AН-IV-6 Кувырок вперед на прямых ногах без остановки Фото ожидается В положении сид на нижней дуге кольца, на задней поверхности двух ног, колени выпрямлены, руки в хвате за боковые дуги кольца осуществляется поворот всего тела вперед на 360 градусов 1,5 балла — Минимум 3 оборота — Ноги выпрямлены AН-IV-7 Вращение в упоре корпусом и удержанием рукой На нижней дуге кольца зафиксироваться корпусом, локтем и ногой, согнутой в колене. За счет замаха свободной рукой и ногой тело выполняет полный поворот вокруг нижней перекладины вперед или назад 3 балла — Минимум 3 оборота вперёд 3 балла — Минимум 3 оборота назад Вращение на бедре Вращение вперед или назад с упором в верхнюю часть бедра и локти. 3,5 балла — Минимум 3 оборота вперёд AН-IV-8 3,5 балла — Минимум 3 оборота назад AН-IV-9 Вращение в упоре корпусом и удержанием локтем в шпагате На нижней дуге кольца зафиксироваться корпусом, локтем и ногой, согнутой в колене. За счет замаха свободной рукой и ногой тело выполняет полный поворот вокруг нижней дуги кольца вперед или назад. Нижняя рука ставится на кольцо, зажимая согнутую ногу. Затем согнутая нога выпрямляется образуя шпагатную линию. 4,5 балла — Две ноги прямые — Минимум 3 оборота вперёд Страница 17
18 Группа Дуэты AН-G-1 Дуэтный вис, с выводом в шпагатную линию на верхней дуге Первый атлет: вис на верхней дуге кольца, раскрывая шпагатную линию, корпус в прогибе Второй атлет: Удержание на нижней дуге кольца на задней поверхности бедер, с захватом за щиколотку партнера, руки разведены в сторону 3 балла — Ноги согнуты 6 баллов — Ноги прямые — Раскрытие ног 180 градусов и AН-G-2 Синхронный вис с прогибом корпуса одновременно на верхней и нижней дуге кольца Первый атлет: Вис на верхней дуге кольца, руки в узком хвате, ноги прямые сведены вместе и прижаты к руке, спина в прогибе Второй атлет: Вис на нижней дуге кольца, руки в узком хвате, ноги прямые сведены вместе и прижаты к руке в противоположную сторону, спина в прогибе Корпуса атлетов расположены симметрично 3 балла — Две ноги согнутые 6 баллов — Две ноги прямые AН-G-3 Синхронный вис на нижней дуге кольца с упором в бок Вис на нижней дуге кольца с упором в бок, верхняя рука в хвате за верхнюю дугу кольца, ноги раскрывают шпагатную линию, верхняя нога фиксируется стопой за верхнюю дугу кольца. Корпуса атлетов расположены симметрично, лицом друг к друга 3 балла — Две ноги прямые AН-G-4 Шпагатный вис на нижней дуге Первый атлет: Вис на нижней дуге кольца на 1 руке, свободной рукой удерживая за щиколотку разноимённую ногу, раскрываем шпагатную линию Второй атлет: Вис на задней поверхности бедер на нижней дуге кольца с удержанием одноименной рукой за щиколотку, раскрываем шпагатную линию. Свободная рука удерживает щиколотку задней ноги партнера Корпуса атлетов расположены симметрично 2 балла — Раскрытие ног менее 180 градусов (хотя бы у одного партнера) 4 балла — Раскрытие ног 180 градусов и — Шпагаты параллельны Страница 18
Многие родители считают, что преподаватели физкультуры в школе, это люди, не имеющие ничего общего со спортом или спортивным образованием. Сразу важно отметить, что это утверждение в корни не верно. Прежде всего, необходимо осознавать, что в наши дни не будучи профессиональным спортсменом в прошлом или человеком имеющим спортивное образование, устроиться на работу в школу в качестве учителя физкультуры практически невозможно. Данный факт свидетельствует о том, что все те дети, которые будут заниматься физкультурой в школе под началом специалиста практика или теоретика (в зависимости от рода предыдущей деятельности учителя) уже как минимум смогут достичь неплохих результатов в определенных спортивных дисциплинах, в том случае если этого захотеть. Очень важен тот факт, что люди, посещающие уроки физкультуры вырабатывают в себе и мотивационные качества. Если сравнивать в обычной жизни людей, которые уделяли спорту внимание и тех, кто никогда не одевал спортивный костюм, то разница в жизненной мотивации видна невооруженным глазом. Люди, занимающиеся физкультурой, а значит и большинство тех, кто посещает уроки физкультуры в школе, намного более успешные, так как еще в школьные годы на уроках физкультуры они вырабатывают такие качества как целеустремленность и преодоление себя. Согласно статистике, те, кто не посещают уроки физкультуры на постоянной основе, во время эпидемий гриппа в два раза болеют чаще, чем те, кто регулярно ходит на уроки физкультуры. Как следствие, те, кто чаще болеют, имеют большое количество проблем с успеваемостью, по той причине, что посещают меньшее количество занятий в школе. Казалось бы, пропуск занятий в школе и нежелание посещать уроки физкультуры с первого взгляда никак не связанны. Однако если проследить причинно-следственную связь, описанную выше, то становиться ясно, почему так важно ходить на уроки физкультуры и не искать для себя оправданий для того, чтобы в очередной раз посидеть на лавке, в то время как одноклассники сдают нормативы или просто играют в спортивные игры. Если все вышеперечисленные аргументы не явились достаточно убедительными, то следует провести небольшой эксперимент. Школьнику требуется сравнить своё самочувствие за два месяца. Пусть один месяц он не ходит на занятия спортом в школе и отсиживается на лавке. В другой месяц необходимо посещать все уроки физкультуры и выполнять все предписания учителя. Каждый день из этих двух дней необходимо оставлять запись в специальном дневнике, в котором учащийся будет оставлять свои впечатления о самочувствии и общем состоянии организма. По истечению двух месяцев перечитайте дневник и сравните вои записи. Наверняка выводы для многих окажутся поразительными, ну а какими они будут можно выяснить, проведя данный эксперимент. Конечно, назвать современную школьную физкультуру совершенной достаточно тяжело. Да и причин этого есть множество. Но если подходить к этому уроку более тщательно, рассмотреть то, что предлагают учителя, не пытаться увильнуть и спрятаться где-то в подворотне, то в будущем за это можно будет выразить педагогам огромное спасибо. Теперь же отойдем от громких фраз и попытаемся разобраться, в чем же реальная польза нахождения в спортзале, либо же на спортивной площадке. Прежде всего, дело в физиологии. Растущий молодой организм требует подвижности, чтобы иметь возможность разгонять по телу кровь. Именно поэтому дети на переменах и сносят потолки в коридорах или классах. И чем больше вы пытаетесь держать их в строжайшей дисциплине, тем громче они будут кричать на перемене. Уроки физкультуры призваны уравновесить этот дисбаланс. Правильно построенная физическая разминка позволяет рассредоточить излишки энергии по всему телу. При этом отсутствует переутомление, а также опасность получить растяжение или другого рода травму. Более того, благодаря активным физическим упражнениям происходит моральная перезарядка организма, когда мозг на время отключается от сложных математических расчетов, либо мыслей о литературном сюжете, давая возможность человеку освежить мысли. В дальнейшем это помогает справляться со сложными задачами, которые вам оставили напоследок. Кроме прочего занятие физкультурой иногда позволяет проявить у человека скрытые таланты, которые в другой обстановке он попросту будет стесняться засветить. Ведь здесь, по сути, все равны и все находятся в равных условиях, когда над твоими успехами мало кто будет шутить. А вот опытный педагог сможет оценить возможный потенциал и развить его в дальнейшем. Именно так и проявляются будущие футболисты, волейболисты, баскетболисты, легкоатлеты. Многие после посещения спортзала хотят развиваться самостоятельно, совершенствовать свое тело и укреплять здоровье. И именно это и ценно в школьной физкультуре, как источнике безграничных возможностей в будущем. | ||||||
Тестовые упражнения | Физкультурный Паспорт
Тестирование проводится в соответствии с требованиями общероссийской Программы мониторинга. Оно осуществляется физкультурными работниками, которые проводят тестирование и заносят результаты тестирования в единый протокол обследования.
Данные протоколов вносятся и обрабатываются в программе “ФИЗКУЛЬТУРНЫЙ ПАСПОРТ”.
В таблице 1 представлена батарея двигательных тестов общероссийской системы мониторинга для оценки физической подготовленности детей, учащихся и молодежи.
Таблица 1. Перечень тестовых упражнений для детей, учащихся и молодежи 4-27 лет
Возраст, лет | Тесты физической подготовленности | |
мальчики, юноши | девочки, девушки | |
4-5 (ДОУ) | 1) бег 30 м 2) бег 90 м | 1) бег 30 м 2) бег 90 м |
5-7 (ДОУ) | 1) бег 30 м 2) бег 300 м | 1) бег 30 м 2) бег 300 м |
7-27 (школа, СУЗ, ВУЗ) | 1) бег 30 м 2) бег 1000 м (только со 2-го класса) | 1) бег 30 м 2) бег 1000 м (только со 2-го класса) |
2. Требования к выполнению тестовых упражнений
1. ТЕСТ «Бег на 30 метров с высокого старта» (для оценки быстроты и скорости движений). На прямой ровной дорожке длиной не менее 40 м обозначают линию старта и через 30 м линию финиша. За линией финиша на расстоянии 5-6 м ставят яркий флажок или другой ориентир.Участникам дается задание пробежать всю дистанцию, не замедляя движения, с максимально возможной скоростью.
Рекомендуется проводить забеги парами. Преподаватель с секундомером становится сбоку на линии финиша, его помошник с флажком – у стартовой линии и помогает преподавателю в организации забегов.
По команде помошника «На старт!» участники подходят к черте и встают лицом по направлению бега, отставив одну ногу назад. По команде «Внимание!» помошник поднимает флажок вверх, участники при этом слегка сгибают обе ноги и наклоняют туловище чуть вперед. По команде «Марш!» помошник резко опускает флажок вниз, а преподаватель включает секундомер.
Участники бегут в полную силу до ориентира. Секундомер выключается в момент пересечения груди участников линии финиша.
Точность измерения – до 0,1 сек. Преподаватель может пользоваться двумя секундомерами. С детьми в ДОУ для поддержания требуемого темпа может бежать методист или воспитатель. Участникам дается 1 попытка.
2. ТЕСТЫ «Бег на 90 м (4-5лет), 300 м (5-7 лет) и 1000 м» (8 лет и старше) для определения общей и скоростной выносливости проводятся на стадионе или ровной грунтовой дорожке после предварительной разминки. Рекомендуется присутствие медперсонала. Обязательно наличие медицинской аптечки.
Время засекают с точностью до 0,1 сек. В целях обеспечения медицинской безопасности тестирование проводят после предварительной тренировки.
Беговую дистанцию размечают таким образом, чтобы участники могли легко ориентироваться и не изменили маршрута во время забега. Рекомендуется проводить забеги группами по 3-5 человек. Участникам дается 1 попытка.
3. ТЕСТ «Подтягивания на перекладине» (для оценки силы и силовой выносливости мышц верхнего плечевого пояса у мальчиков с 7 лет и старше).
В висе на перекладине, руки прямые, выполнить максимально возможное число подтягиваний.
Подтягивание считается выполненным правильно, когда руки сгибаются, подбородок выше перекладины, затем разгибаются полностью, ноги не сгибаются в коленных суставах, движения без рывков и махов.
Неправильно выполненные подтягивания не засчитываются. Участникам дается 2 попытки.
В зачет идет лучшей результат.
4. ТЕСТ «Подъем туловища в сед за 30 сек» (для измерения скоростно-силовой выносливости мышц сгибателей туловища у дошкольников обоего пола, девочек и девушек в школе, СУЗе, ВУЗе). Из И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах строго под углом 90°, стопы на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны, касаются пола, партнер прижимает ступни к полу.
По команде «Марш!» участник выполняет за 30 сек максимально возможное число подъемов туловища, сгибаясь до касания локтями бедер и возвращаясь обратным движением в И.П., разводя локти в стороны до касания пола лопатками, локтями и затылком. Упражнение выполняется на гимнастическом мате или ковре. Для безопасности под голову кладут невысокую (не выше 10 см) подушечку или свернутую в валик мягкую ткань.
Неправильное выполнение: отсутствие полного касания пола тремя частями тела: лопатками, затылком и локтями. Участник, опуская тело в И.П., должен касаться пола последовательно сначала лопатками, затем затылком, потом локтями. Таким образом, в заключительной фазе, тело участника должно прийти в И.П., т.е. касаться пола одновременно тремя частями тела: лопатками, затылком и локтями. Участникам дается 1 попытка.
5. ТЕСТ «Прыжок в длину с места» (для измерения динамической силы мышц нижних конечностей). Из исходного положения стоя, стопы слегка врозь, носки стоп на одной линии со стартовой чертой, выполнить прыжок вперед с места на максимально возможное расстояние.
Участник предварительно сгибает ноги, отводит руки назад, наклоняет вперед туловище, смещая вперед центр тяжести тела и махом рук вперед и толчком двух ног выполняет прыжок. Тест необходимо проводить на мате или мягком грунтовом покрытии (можно использовать яму с песком). Участникам дается 2 попытки. В зачет идет лучший результат.
Преподаватель вносит результаты по каждому тесту в протокол. Чтобы мгновенно и точно обработать результаты используется компьютерная программа “ФИЗКУЛЬТУРНЫЙ ПАСПОРТ”.
Важность правильной механики тела
Механика тела — это термин, используемый для описания наших движений в повседневной жизни. Он включает в себя то, как мы держим свое тело, когда сидим, стоим, поднимаем, несем, наклоняемся и спим. Плохая механика тела часто является причиной проблем со спиной. Когда мы не двигаемся правильно и безопасно, позвоночник подвергается ненормальным нагрузкам, которые со временем могут привести к дегенерации структур позвоночника, таких как диски и суставы, травмам и ненужному износу.
Вот почему так важно изучить основы правильной механики тела. Но не волнуйтесь, это несложно. И как только вы к ним привыкнете, их легко включить в вашу повседневную жизнь. Вы будете рады, что узнали их, поскольку они могут спасти вас от боли в спине и дискомфорта.
Осанка
Нам всем с детства говорили «вставать прямо». Но легко приобрести вредные привычки. Хорошая механика тела основана на хорошей осанке. Правильная осанка означает, что позвоночник находится в «нейтральном» положении — не слишком закруглен вперед и не выгнут назад слишком далеко.Но как выглядит хорошая осанка?
Это просто, выполните следующие несколько шагов:
- Встаньте, расставив ноги.
- Создайте небольшой холм в нижней части спины, поджав копчик и слегка наклонив тазовую кость вперед. Это достигается за счет напряжения ягодичных мышц и, таким образом, поворота таза в нейтральное положение. Будьте осторожны, чтобы не выгнуться слишком сильно.
- Отведите плечи назад и приподнимите грудь.
- Поднимите подбородок до уровня и расслабьте челюсть и рот.
Вот и все, осанка правильная! Почувствуйте, насколько уравновешен позвоночник? Сейчас для этого требуется очень мало энергии. Практикуйте эту позу, пока она не станет вашей второй натурой.
Осведомленность о своей позе во время всех повседневных действий — лучший способ убедиться, что вы используете хорошую механику тела. Вот несколько упражнений, которые помогут улучшить вашу осанку.
- Подтяжка подбородка:
- Сядьте или встаньте, соблюдая правильную осанку.
- Осторожно верните подбородок в удобное положение
- Выполняйте это упражнение по десять подходов 2–3 раза в день.
- Сжатие плеча
- Сядьте или встаньте, соблюдая правильную осанку.
- Заведите локти за собой, сжимая лопатки вместе.
- Удерживать 5 секунд
- Выполняйте это упражнение по десять подходов 1-2 раза в день.
Постоянный
Миллионы людей проводят значительную часть времени на ногах. Работа стоя, включая сгибание, подъем, переноску и дотягивание, может быть сложной для спины, особенно если не используется надлежащая механика тела.Следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы свести к минимуму риск травмы спины при работе стоя:
- Не стойте в одном положении в течение длительного времени. Меняйте свою позицию как можно чаще. Это не только поможет снять нагрузку с позвоночника, но также поможет улучшить кровообращение и снизить мышечную усталость. Когда можете, потянитесь. Легкие упражнения на растяжку во время перерыва помогут снять напряжение в мышцах.
- Следите за своей позой. Ты стоишь правильно? Проверяйте и дважды проверяйте в течение дня.
- Убедитесь, что поверхность, на которой вы стоите, прочная и ровная.
- По возможности опирайтесь на прочную опору. Это поможет снизить усталость при длительном стоянии.
Другие важные советы, которые следует запомнить:
- Поднимая объект, избегайте одновременного сгибания и скручивания. Вместо этого встаньте лицом к объекту и согнитесь в коленях (не в спине).
- Перед подъемом подойдите ближе к объекту и прямо перед ним. Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, а плечи расставлены.Согните колени и плавно поднимите их. Используйте то же движение, когда снова кладете предмет.
- Избегайте перегибов. Если вам нужно подняться на высокий уровень, убедитесь, что вы стоите на твердой ровной поверхности. Не вставайте на цыпочки. Это не только неустойчивое положение, в котором можно стоять в течение продолжительных периодов времени, оно может вызывать ненужную нагрузку на спину и шею.
Сидя
Сидя за столом или дома перед телевизором, важно помнить о хорошей механике тела.Для работы за столом подумайте о приобретении эргономичного кресла. Как выглядит правильное сидение?
- Положите ягодицы на спинку сиденья, оставив небольшое пространство между спинкой коленей и сиденьем стула.
- Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 °.
- Отведите плечи назад и приподнимите грудь.
- Поднимите подбородок до уровня и расслабьте челюсть и рот.
Если у вашего кресла есть подлокотники, убедитесь, что они расположены так, чтобы выдержать вес ваших рук.Не слишком высоко, чтобы заставить вас склониться, или слишком низко, чтобы вы могли дотянуться. Подставки для ног также могут быть полезным способом сохранить хорошую осанку во время сидения. Убедитесь, что подставка для ног расположена так, чтобы ваши колени были удобно согнуты и находились на уровне бедер.
При длительном сидении убедитесь, что у вас достаточно поддержки для поясницы. Ищите стул с регулируемой опорой для поясницы. Если это невозможно, вы можете усилить поддержку спины, используя поясничный валик или даже свернутое полотенце или подушку, размещенную за поясницей.
Имейте в виду, что даже долгое сидение в «правильном» положении со временем станет неудобным. Не забывайте делать перерывы, вставать, двигаться и растягиваться! Это снизит нагрузку на позвоночник и поможет предотвратить мышечную усталость и скованность.
Спальный
Мы проводим около трети времени в постели, поэтому мы не можем игнорировать положение нашего тела во время сна. Как и в часы бодрствования, цель состоит в том, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, даже когда мы лежим в постели.Вот как:
- Убедитесь, что вы спите на твердом матрасе.
- Не спите на животе или с приподнятой головой на большой подушке. Эти положения вызывают выгибание спины и создают нагрузку на позвоночник.
- Бока и спина — лучшие положения для сохранения нейтрального положения и необходимость для тех, у кого проблемы со спиной или шеей.
- Положите подушку между коленями (для сна на боку) или под коленями (для сна на спине).Это поможет сохранить позвоночник в правильном положении и снизит нагрузку на поясницу.
- Используйте подушку, которая позволит вам удерживать голову на одном уровне с остальным телом. Многочисленные и / или большие подушки могут отлично смотреться на заправленной кровати, но не обязательно приносят пользу вашей спине во время сна.
Подъем
В процессе подъема на поясницу приходится, пожалуй, самая большая нагрузка, и, следовательно, существует самый высокий риск травмы. Использование правильной подъемной механики и правильной осанки имеет решающее значение для предотвращения травм.В конце концов, более важно, как вы поднимаете, чем насколько тяжелый вес вы поднимаете. Вот несколько советов по безопасному подъему:
- Поставьте груз прямо перед собой.
- Согните колени до полного приседа или выпада.
- Принесите груз к груди.
- Примите нейтральное положение спиной.
- Напрягите поясничные и ягодичные мышцы, чтобы «зафиксировать» спину.
- Поднимите теперь с ног в положение стоя.
- ЗАПРЕЩАЕТСЯ:
- Подъем из перекрученного / бокового положения.
- Поднимите из наклоненного вперед / неуравновешенного положения.
Как видите, правильная механика тела жизненно важна для поддержания здоровья позвоночника. И эти принципы легко включить в свою повседневную жизнь. Поначалу это может показаться неестественным, но если вы будете продолжать, они легко превратятся в рутину. Ваша спина поблагодарит вас за это!
Если у вас болит спина, у вас есть вопросы о заболевании позвоночника или вам нужна помощь в поддержании хорошей механики тела, свяжитесь с нами здесь, в CCSI.Вам может помочь один из наших специалистов по позвоночнику.
TrustCare | Поднятие / правильная механика тела
Что такое правильная механика тела?Механика тела — это термин, используемый для описания наших движений в повседневной жизни. Он включает в себя то, как мы держим свое тело, когда сидим, стоим, поднимаем, несем, наклоняемся и спим.
Почему важна правильная механика тела?Плохая механика тела часто может вызвать проблемы с шеей и спиной.Когда мы не двигаемся правильно и безопасно, позвоночник подвергается ненормальным нагрузкам, которые со временем могут привести к дегенерации структур позвоночника, таких как диски и суставы, травмам и ненужному износу.
Подъем- Поставьте груз непосредственно перед собой
- Согните колени до полного приседа или выпада
- Принесите груз к груди
- Примите нейтральное положение спиной
- Поднять с ног в положение стоя
- Подъем из перекрученного / бокового положения
- Подъем из наклона вперед / неуравновешенного положения
- Положите ягодицы на спинку сиденья, оставив небольшое пространство между спинкой коленей и сиденьем стула
- Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 °
- Отвести плечи назад и приподнять грудь
- Поднимите подбородок до уровня и расслабьте челюсть и рот
- Не стойте в одном положении в течение длительного периода времени
- Меняйте позиции как можно чаще
- Следите за своей позой
- Убедитесь, что поверхность, на которой вы стоите, устойчивая и ровная
- Всегда проверяйте вес груза перед его перемещением
- Достигните только максимально возможной высоты
- При необходимости используйте ступеньку
- Пусть вес несут руки и ноги, а не спина
- Придерживаться груза, не наклоняться вперед
- По возможности толкайте, а не тяните
- Используйте обе руки
- Бедра должны смотреть в направлении толчка
- Встаньте на одно колено или присядьте, расставив ступни
- Согните колени и бедра, а не спину
- Наклоняясь вперед, двигайте всем телом; не только руки
- Повернитесь ногами — не скручивайте
- Допускается зазор
- Держите груз перед собой
Загрузить брошюру по подъемным устройствам
Переносное подъемное сиденье UPEASY Seat Assist
Медицинский универмаг (MDS) обслуживает юго-запад Флориды более 30 лет и гордится тем, что имеет рейтинг A + от Better Business Bureau.
Наши Персонал доступен с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00 для получения помощи по телефону 1-866-218-0902 , по факсу 941-488-0011 и по электронной почте [email protected]
MDS — это поставщик медицинского оборудования длительного пользования (DME) / домашнего медицинского оборудования (HME), предлагающий полный спектр услуг для продажи, аренды или ремонта. У нас есть более 8000 наименований на складе , включая товарные запасы в каждой основной медицинской категории : органы дыхания (газовый и жидкий кислород, портативные устройства, небулайзеры, пульсоксиметрия, CPAP / BIPAP), мобильность (ручные и электрические инвалидные коляски, кресла-подъемники, скутеры) , Автомобильные подъемники и переноски, ходунки и амбулаторные приспособления), оборудование (электрические больничные койки, койки для отдыха, надкроватные столы, подъемники Hoyer, отсасывающие насосы, машины CPM) Мастэктомия, урологические принадлежности, недержание мочи, стомия, уход за ранами, ортопедия, (мягкая Товары, компрессионные чулки, шейное вытяжение).
Мы стремимся обеспечить все ваше домашнее медицинское оборудование и расходные материалы, а выполняем свое обещание с гарантированным обслуживанием . Мы делаем это, постоянно предлагая качественных товаров под торговой маркой, конкурентоспособные цены и исключительное обслуживание клиентов .
Наш персонал — это человек, полностью обученных, — правильному использованию всего оборудования и расходных материалов, которые мы продаем или сдаем в аренду. Наша сервисная группа найдет время с по , чтобы объяснить, продемонстрировать и обучить правильному использованию оборудования.Каждый член команды MDS следует установленным стандартам поставщиков и ведет себя с высочайшей степенью профессионализма.
Better Business Bureau:
A + Рейтинг Better Business- Аккредитованный бизнес BBB
- BBB файл открыт: 27.06.2006
- Начало деятельности: 01.01.1980
Реквизиты компании:
- Рабочий адрес: 752 Commerce Dr, Venice Fl, 34292
- О нас
- Оплата: банкомат / дебет, личные и дорожные чеки, заказ на покупку, финансирование, страхование, Paypal, American Express, Discover, Mastercard, Visa Бренды
- — Сумки для врачей: кислород Бренды
- — Кресла-подъемники: Pride Бренды
- — Бюстгальтеры для мастэктомии: Amoena
- Бренды — Расходные материалы и аксессуары: Trulife
- Медицинские услуги: стома
- Ортопедические принадлежности: хирургическая одежда, купальники, тюрбаны
- Оборудование и материалы: больничные койки, комоды, вспомогательные средства для ванной, безопасность для ванной комнаты, скутеры, кресла-подъемники, поддерживающие чулки, униформа, лестничные подъемники, инвалидные коляски с электроприводом, принадлежности для стомы, моторизованные инвалидные коляски, товары для диабетиков, инвалидные коляски, вспомогательные средства для ходьбы
Body Up Evolution — Запчасть (раздаточное сиденье BU-12)
Описание
Трансфер на машине теперь проще простого
Характеристики:
1.Усовершенствованный подъемник для пациентов
- Специальные шестерни и рычаги делают всю процедуру простой и легкой для всех.
- Физические нагрузки прошли; вам больше не нужно использовать силу для выполнения простых, обычных задач.
- Боли в спине остались в прошлом.
- Не требует особого ухода и легко чистится.
- За аккумуляторы и зарядку не беспокойтесь.
- Его легкая конструкция позволяет носить его с собой в автомобиле.
- Пользователь, поднимитесь с кровати с легкостью и достоинством.
- В отличие от любого классического подъемника для пациентов, Body Up Evolution был разработан, чтобы поднимать вас с кровати, в то время как ваше тело сохраняет естественную сидячую позу.
2. Стул для ванны / туалета универсальный
- После того, как вы встанете с кровати и без дополнительной переоборудования, используйте Body Up Evolution в качестве кресла для ванны / туалета, поскольку оно изготовлено из высококачественной нержавеющей стали, что делает его водонепроницаемым.
- Никаких компромиссов!
- Быть в естественной частной среде.
- Нет больше «банных кроватей»
- Купание и туалет больше не являются табу.
3. Инвалидная коляска для дома
- После того, как вы выросли, используйте Body Up Evolution как домашнее кресло-каталку, как диван на колесиках!
- Или увеличьте внешнюю ширину и поместитесь в свою любимую инвалидную коляску.
4.Подъезд к транспортному средству
- После того, как вы встанете с кровати, Body Up Evolution делает доступ к транспортным средствам еще более доступным, чем когда-либо.
- Различные модели делают его совместимым с большинством типов транспортных средств.
- Возможна ежедневная поездка.
- Нет затрат на модификации автомобиля.
Модели:
— БУ-1000 — Для пользователей до 100 кг
— БУ-2000 — Для пользователей весом до 140 кг
ПРИМЕЧАНИЕ. Размер колес по умолчанию составляет 3 дюйма (7.5 см). Укажите, нужен ли вам другой размер — 4 дюйма (10 см).
Что нужно знать перед покупкой
Body Up Evolution разработан для домашнего использования.
Вы должны измерить два основных размера:
1. Обязательно измерьте расстояние между дверными коробками.
2. Промежуток между землей и кроватью для прохождения Body Up Evolution под ним.
Расчет автомобильной доступности
1.Зазор между землей и автомобилем
2. Расстояние между землей и верхней частью сиденья
Размеры упаковки: 34 x 17 x 45 дюймов
Принадлежности:
— Стабилизирующие ремни BU-03 (пара) ВидеоЭтот аксессуар удерживает каждую подушку прикрепленной и плотно прилегающей к телу перед сидячим положением.
Несмотря на любые движения или маневры, которые может потребоваться пациенту, чтобы занять наилучшее положение, подушка останется внизу в нужном месте.
— Лоток регулируемый BU-04 (шт)
Обедайте на Body Up Evolution везде, где вам хочется, в доме.
Создайте свое личное рабочее место.
Материал: высококачественное водонепроницаемое дерево
Размеры: 55 × 59,5 см
Вес: 800гр
— Подушка для ванны / туалета BU-05 (шт)
Скомбинируйте Body Up Evolution с подушкой для ванны, и вы получите идеальный туалетный столик / приспособление для душа для ванны.
Материал: силиконовый гель.
Размеры: 42 × 42 см
Запасные части:
— BU-11 Ремень подъемный (шт.) — 88 $
— БУ-12 Передаточное сиденье (шт.) — 290 долл. США
— БУ-15 Колесо 4 «(ПК) — 45 $
— БУ-16 Тормоз колеса 4 «(ПК) — 60 $
— БУ-17 Колесо 3 «(ПК) — 45 $
— БУ-18 Тормоз колеса 3 «(ПК) — 60 $
Брошюра
Безопасные методы подъема для лиц, осуществляющих уход
Как вы думаете, какой вес вы можете поднять? Может быть, 50 или 60 фунтов за раз? Национальный институт профессиональной безопасности и опасностей утверждает, что один человек не должен поднимать более 35 фунтов, перемещая другого человека самостоятельно.
Вы можете знать, что не можете физически поднять любимого человека, и беспокоиться о том, что вы будете делать, когда ему понадобится ваша помощь. Важно знать, как переместить другого человека, не причинив себе вреда.
Когда вы берете на себя ответственность по уходу за любимым человеком, вы можете столкнуться с множеством уникальных проблем. Могут быть ситуации, о которых вы никогда не задумывались, прежде чем приступить к этой роли.
При уходе за престарелым или близким человеком с ограниченными возможностями вам, вероятно, потребуется помощь в его подъеме и перемещении.Это может означать, что нужно помочь им добраться до туалета, встать с постели, сесть в машину или встать со стула. Если вы миниатюрная женщина или женщина среднего роста, ухаживающая за гораздо более крупным мужем или отцом, эти задачи могут стать еще более сложной задачей.
Очень важно понимать:
- Как можно пораниться
- Стратегии успешного подъема любимого человека
- Безопасные методы подъема для предотвращения травм близкого человека и себя
- Упражнения, которые помогут вам улучшить свою силу и подъемные способности
Как можно навредить себе Поднятие и перенос любимого человека
Травмы наиболее вероятны, если вы будете повторять одно и то же движение снова и снова.Одна из причин травм медсестер — это перемещение пациентов.
По данным Бюро статистики труда , в 2014 году частота случаев перенапряжения и телесных реакций среди медсестер была в пять раз выше, чем в большинстве других отраслей. Медсестры, прошедшие профессиональную подготовку, по-прежнему часто получают травмы.
Из каждых 10 000 медицинских работников на дому 20,5 получат травмы, помогая поднять пациента. Растяжения, растяжения и травмы мышц и костей являются наиболее частыми причинами, по которым работникам домашнего ухода требуется свободное время.Эти травмы обычно возникают при поднятии или перемещении другого человека.
Как член семьи, осуществляющий уход, вы подвержены высокому риску травмы. Вы можете помогать любимому человеку десятки раз в день, каждый день в году.
Чаще всего травмы получают воспитатели:
Эти травмы обычно случаются, когда:
- Помощь близкому человеку, который лежал в сидячем положении
- Помочь любимому человеку встать с постели
- Наклоняться над любимым в течение длительного периода времени
Каждый раз, когда вы помогаете любимому человеку, помните об этих советах, чтобы ваше тело было в безопасности.
7 стратегий для успешного выдергивания стареющего любимого человека
Сеть Caregiver Action утверждает, что ключом к тому, чтобы иметь возможность безопасно помогать любимому человеку дома, является поддержание собственного здоровья и изучение правильной механики тела.
Сосредоточьтесь на следующем, чтобы вы могли безопасно заботиться о своем близком:
- Упражнение. Упражнения помогают развить силу и гибкость ваших мышц, что поможет вам в выполнении техник подъема тяжестей.
- Осанка. Практикуйте правильную осанку, когда стоите, сидите и лежите. Выбирайте удобную обувь, которая поможет вам поддерживать правильную осанку. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову прямо, а плечи отведены назад. При необходимости используйте опору при длительном сидении.
- Работа в команде. Помогая поднять и перенести любимого человека, обязательно сообщите ему о том, что будет происходить, даже если он, кажется, не полностью осознает это. Они должны приложить столько усилий, сколько могут.Вы помогаете любимому человеку переехать, а не делаете это за него. Помните о любой боли или травмах, которые у них есть, чтобы не усугубить эти области.
- Настройка. В идеале, ваше жилое пространство должно быть способно переехать любимому человеку. В помещении не должно быть беспорядка и опасностей, чтобы не споткнуться. Любое оборудование, необходимое для подъема, должно быть поблизости и готово к использованию.
- Инструменты. В пересмотренном уравнении подъема NIOSH говорится, что максимальный предел веса, который может безопасно поднять один человек, составляет 35 фунтов.Страхование может охватывать инструменты, которые могут сделать процесс более безопасным, такие как передаточные щиты, подъемные платформы и стропы.
- Мотивация. Если ваш любимый человек не мотивирован на переезд, найдите способы ободрить его. Скажите, что пора вафли или включите любимую телешоу. Попросите их помочь в чем-нибудь. Заставьте их почувствовать себя нужными, нужными, любимыми и взволнованными на всю жизнь.
- Технологии. Взгляните на аренду или покупку предметов, которые могут избавить вас от тяжелой работы.Обсудите со своими близкими, может ли вам помочь использование:
- Кресла с электроприводом, помогающие подняться из положения сидя в положение стоя
- Больничная койка с возможностью подъема за изголовье
- Передвижное кресло для туалета и душа на колесиках для уменьшения количества перемещений
- Поручни и приподнятые сиденья унитаза для облегчения движений любимого человека
- Складные листы, уменьшающие трение, которые облегчают установку вашего любимого человека на место
- Ролики или скользящие доски, которые проходят под человека для облегчения скольжения
Не берите на себя больше, чем вы можете справиться, и всегда будьте готовы, используя надлежащее оборудование и инструменты.
Как правильно передать любимого человека, не причинив себе вреда
Использование инструментов может помочь уменьшить воздействие на ваше тело, но вам все равно придется использовать собственную силу, чтобы переместить любимого человека. То, как вы используете свое тело, резко снизит вероятность получения травмы.
Следуйте этим советам, чтобы правильно переместить любимого человека:
- Поднимайте всегда ногами, а не спиной. Мышцы ваших ног сильнее и больше, чем мышцы спины.Бедренная кость (кость между тазом и коленями) — самая прочная кость в вашем теле.
- Согнитесь в коленях и бедрах, как если бы вы выполняли приседания . Это предотвратит растяжение и возможные травмы спины. Подумайте, когда вы видели культуриста, поднимающего сотни фунтов. Они опускаются в глубокие приседания с прямой спиной, а затем используют мышцы ног, чтобы встать прямо.
- Держите ноги врозь, чтобы одна ступня была немного впереди другой для равновесия. Травма может произойти, если ваш любимый человек начнет падать, когда вы помогаете ему подняться. Если держать ступни в шахматном порядке, это дает вам лучший баланс и поможет восстановиться, не напрягая спину.
- Держите брюшной пресс напряженным, запястья прямыми, а подбородок втянутым. Ваше тело создано для того, чтобы справляться с поднятием тяжестей, но вам нужно работать с конструкцией своего тела. Когда мышцы живота задействованы, они защищают более слабые мышцы спины. Прямые запястья лучше переносят напряжение, чем опущенное или согнутое запястье.
- Сосчитайте до трех, чтобы начать подъем. Это помогает набрать обороты и подготовить любимого человека к переезду. Помните, что вы оба работаете вместе. Найдите ритм, который подходит вам обоим, и двигайтесь вместе с ним. Как и в танце, когда вы оба одновременно движетесь в одном направлении, никто не пострадает.
- Во время подъема держитесь как можно ближе к ним. Держите ноги в том направлении, в котором вы хотите идти, и медленно опускайте их, сгибая колени, а не спину.Когда вы держите вес близко к телу, для его перемещения требуется меньше усилий. Если вы вытягиваете руки, чтобы тянуть, вы полагаетесь на то, что меньшие мышцы рук несут вес.
- Всегда поднимайте человека за бедра. Никогда не тяните и не беритесь за руки, так как это может вызвать сильную боль. Мышцы рук плохо справляются с силой. Подумайте об использовании ремня для переноса, если вы не можете держать близкого человека за бедра.
- Никогда не скручивайте тело или туловище, держа на руках любимого человека. Во время скручивания вы можете выдержать только 1/3 веса, а не оставаться прямо. Когда ваш любимый человек прочно встанет прямо, используйте ноги и все тело, чтобы повернуться в том направлении, в котором вам нужно идти.
- Не торопитесь. Никто не торопится, а у пожилых людей, у которых наблюдается снижение когнитивных функций, время реакции замедляется, поэтому спешка может сбить их с толку. Дайте им время приспособиться.
Имейте в виду, что вы должны поощрять их прилагать как можно больше усилий, но вы должны противодействовать их слабостям.Если вы знаете, что их левая сторона не так сильна, как правая, станьте дополнительной дозой поддержки для левой. Если вы помогаете им перейти в инвалидную коляску, убедитесь, что кресло находится рядом с заблокированными колесами.
Упражнения для повышения силы и подъемных способностей
Один из самых быстрых способов увеличить свою силу — это ходьба. Регулярная ходьба увеличивает силу мышц ног и спины, а также увеличивает приток крови ко всем мышцам. В дополнение к более частой ходьбе попробуйте выполнить эти базовые упражнения, чтобы подготовить и развить общую силу вашего тела для оптимальной подъемной способности.
Приседания:
- 8-10 повторений.
- Вы можете прибавить в весе, используя маленькие гантели, если вам удобно.
- Начните с малого и увеличивайте по мере практики.
Отжимания от стены:
- 12-18 повторений
- Встаньте немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки, лицом к чистой стене.
- Положите ладони на стену на уровне плеч.
- Согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела к стене.
- Сделайте паузу, затем снова поднимитесь.
Становая тяга:
- 10-15 становых тяг с небольшой штангой или гантелями.
- Начните с малого и постепенно увеличивайте вес по мере того, как чувствуете себя более уверенно.
Повышение квалификации:
- 10 повторений на каждую ногу.
- Встаньте рядом с безопасной ступенькой.
- Поставьте левую ногу на ступеньку и выпрямите ногу, пока правая ступня не дойдет до ступеньки.
- Сделайте паузу, а затем медленно опустите правую ногу на пол.
Обратные выпады:
- 10 повторений на каждую ногу.
- Начните с гантелей небольшого веса, возможно, 5-10 фунтов, и увеличивайте их по мере наращивания силы.
Ознакомьтесь с этой брошюрой о безопасных методах подъема для лиц, осуществляющих уход, для получения дополнительной информации о максимальном пределе веса для безопасного подъема.
Если вас беспокоит возможность управлять уходом за близким на дому, , пожалуйста, свяжитесь с нашей группой экспертов в Eldercare Services .Наши менеджеры по профессиональному обслуживанию готовы подробно обсудить вашу ситуацию и могут предоставить бесплатную оценку , чтобы узнать, чем мы можем помочь.
Ресурсы
Американская академия хирургов-ортопедов: методы подъема для лиц, осуществляющих уход на дому
Американская академия хирургов-ортопедов: пожилые люди и упражнения — начало программы упражнений
Центры по контролю и профилактике заболеваний: становимся сильнее — силовые тренировки для пожилых людей
Центры по контролю и профилактике заболеваний: предотвращение травм спины в медицинских учреждениях
Центры по контролю и профилактике заболеваний: деформации, растяжения и боли в домашнем здравоохранении
Механика кузова | Мичиган Медицина
Обзор темы
Хорошая механика тела означает правильную осанку в течение дня.Используйте правильную механику тела постоянно, а не только при болях в спине.
- Держите спину в нейтральном положении — не слишком изогнутым и не слишком плоским.
- Когда вы должны оставаться в одном положении в течение длительного времени, делайте регулярные перерывы, чтобы растянуться и восстановить нейтральное положение спины.
- При подъеме поднимайте ногами, а не спиной. См. Изображение правильной техники подъема.
Сукно или сутулость сами по себе не могут вызвать боли в пояснице.Но после того, как спина была растянута или травмирована, плохая осанка может усилить боль. «Хорошая осанка» обычно означает, что ваши уши, плечи и бедра находятся на прямой линии. Если эта поза вызывает боль, у вас может быть другое заболевание, например проблема с диском или костями в спине.
Советы по стоянию или ходьбе
- Держите ухо, плечо, бедро и лодыжку на одной линии.
- Не сгибайте колени стоя. Поставьте одну ногу на низкую табуретку, если вам нужно долго стоять в одном положении.Чередуйте ноги.
Наконечники для сидения
- Соблюдайте правильную осанку сидя на рабочем месте. Сядьте с опорой на спину, поставив ступни на пол и расслабив плечи. Посмотрите на картинку правильной сидячей позы.
- Не сидите в одном положении более часа за раз. Часто вставайте или меняйте позу.
- Если вам нужно много сидеть, сделайте упражнения на растяжку своим приоритетом.
- Если стул не обеспечивает достаточной поддержки, используйте небольшую подушку или свернутое полотенце, чтобы поддержать поясницу.
- Чтобы встать со стула, держите спину в нейтральном положении и наклонитесь вперед к краю стула. Используйте мышцы ног, чтобы встать, не наклоняясь вперед в талии.
- Для управления автомобилем потяните сиденье вперед, чтобы педали и рулевое колесо были в пределах досягаемости. Часто останавливайтесь, чтобы размяться и прогуляться.
Если вы считаете, что проблемы со спиной связаны с вашим рабочим пространством, поговорите со своим работодателем об оценке вашей рабочей станции.Вы можете снизить вероятность возникновения проблем со спиной и чувствовать себя более комфортно и эффективно, настроив рабочее место и рабочие инструменты в соответствии с вашими личными потребностями.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х. Блад младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Джоан Ригг, PT, OCS — физиотерапия
По состоянию на: 16 ноября 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинский обзор: Уильям Х.Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина, Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Джоан Ригг, PT, OCS — физиотерапия
Подъемник для сиденья с подушкой для сиденья, вспомогательный подъемник для кресла
Подъемник кресла с подушкой сиденья Подъемник кресла с подушкой — предел веса 80-230 фунтов
Uplift Seat Assist — это механическая подъемная подушка, которая облегчит вам посадку на сиденье, а также поможет вам встать. Его подъемное действие мягко отпускается, когда вы начинаете вставать, поднимая до 80% веса вашего тела, если это необходимо.Seat Assist не требует электричества для работы, поэтому его удобно брать с собой куда угодно. Безопасность — гибкое сиденье изгибается к плоской поверхности, которая поднимает вас на ровной поверхности. Эта запатентованная конструкция LeveLift обеспечивает безопасный подъем без опрокидывания вперед. Патент № 5,316,370. Долговечность — основание, изготовленное методом литья под давлением, изготовлено из прочного поликарбоната и покрыто нескользящим материалом, предотвращающим смещение на тканевых опорных поверхностях. Водонепроницаемость — Дышащий тканевый чехол водонепроницаем и пригоден для машинной стирки в холодной воде.Поставляется в черном цвете. Легкость ухода — подушка из пеноматериала имеет водостойкое покрытие, которое можно протирать водой с мягким мылом. Пена с эффектом памяти — пена с эффектом памяти медленного высвобождения помогает защитить от пролежней и соответствует форме вашего тела. Автономный привод — гидропневматическая пневматическая пружина служит подъемным механизмом и автоматически отпускается, когда вы начинаете вставать. Никакой батареи или электричества не требуется. Регулируемый подъем — канавки для установки груза обеспечивают легкую регулировку для пользователей с различным весом. Портативность — когда подъемный механизм отключен, подушка складывается для облегчения транспортировки.Встроенная ручка на основании позволяет легко переносить Uplift Seat Assist в любом месте. Простота в использовании — просто наклонитесь вперед, чтобы встать, и подъемный механизм автоматически отключается для оказания помощи — поднимая при необходимости до 80% веса вашего тела. На рынке мобильного оборудования система Uplift Seat Assist является уникальной, предлагая максимальное удобство и полную портативность. Если в настоящее время у вас есть кресло-подъемник, Seat Assist может стать ценным подспорьем для вашей независимости в других комнатах вашего дома или когда вы выходите на улицу.
Добавить комментарий