Подъем неподъемной гири: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

За что я люблю тренировки с гирями

Этой статьей, не побоюсь этого слова, мы выделяем гиревой фитнес в отдельную рубрику. Давно пора было это сделать, так как это просто невероятно огромный пласт в домашних тренировках. И я с большим удовольствием представляю вам нового автора этого направления, моего хорошего друга — Весёлого Роджера.  

Я уже писал о гирях в статьях: «Гиря — портативный спортзал«, «Турецкие подъемы«, «Павел Цацулин«. Работа с гирями встречается  в оригинале тренировочной программы «300 спартанцев«. Но сейчас Роджер решил вывести гиревой фитнес в нашем проекте на новый уровень. С радостью предоставляю ему эту возможность и передаю слово.

Идея «минимализма». Максимум пользы при минимальных затратах ресурсов.

Достаточно одной гири. Несколько гирь разного веса несомненно лучше. Это расширит возможности в выборе тренировочных программ. Но даже если у вас только одна гиря, этого достаточно для полноценных и продуктивных занятий. Вы проработаете ВСЕ мышечные группы за короткое время. Нагрузку можно варьировать десятками различных способов.

Для занятий достаточно площадки размером  2-3 квадратных метра. То есть можно взять гирю с собой и тренироваться где захочется или где придется. Закинуть в багажник автомобиля при поездке на дачу или на природу. Или выйти из квартиры во двор на спортплощадку или на крышу. В офисе или раздевалке тоже много места не займет.

Информация об упражнениях, технике их выполнения, программах и других нужных вещах находится в свободном доступе в интернете. Можно легко обучаться, не выходя из дома. Было бы желание.

Тренировки с гирей «строят цепи».

Сейчас попытаюсь объяснить.

Большинство упражнений с гирей выполняются стоя и включают в работу практически все мышцы тела. Ноги => спина => корпус => плечевой пояс => руки. При выполнении упражнения задействуется вся «цепь». Работает согласовано. Все звенья ассистируют друг другу. И самое слабое звено будет ограничивать ваши возможности.

Для примера рассмотрим простое упражнение: старый добрый Мах.
Даже имея крепкие ноги и сильную спину, придется прекратить «махач», если слабые руки угрожают выронить гирю. Или наоборот – рука как капкан, а ноги дрожат или спина ноет.

Или Жим стоя. Это вам не бодибилдинг, где подошел к штанге на стойках, выжал ее и снова поставил на стойки. Или вообще залез в тренажер. Здесь надо поднять гирю с пола (правильно поднять, чтоб не травмировать спину!), замахнуться и забросить ее на грудь в ИП. Уверенно удерживая, выполнить все запланированные повторения. Затем сбросить гирю, технично и грамотно, чтобы не травмировать руку и спину. И аккуратно поставить ее на место, а затем все повторить, ухватив снаряд другой рукой. Никаких «лабораторных условий», все как в жизни. Ухватил сумку или чемодан, поднял и забросил на шкаф или багажную полку. Прямо как Выход с гирей.

А Турецкий подъем, а Приседания с гирей над головой.

«Баллистика» и «баланс»!!! Упражнения с гирей технически сложны и интересны.

Слово «баллистика» подразумевает, что речь идет о тех упражнениях, в которых гиря используется «не вместо груза». Вы первоначально прилагаете силу к гире, которая потом быстро движется благодаря инерции. Баллистические упражнения с гирей – это быстрые, взрывные движения: Махи, Подъёмы на грудь (Выходы с гирей), Рывки, Толчки, Высокие тяги. То есть вся «тяжелая артиллерия» Гиревого Фитнеса, определяющая его «лицо», представляет собой именно баллистику. Отличие баллистики от других упражнений — постоянный баланс между напряжением и расслаблением. Всегда есть доли секунды, в которые мышцы не напряжены. Это позволяет «отдыхать» во время выполнения упражнения и делать упражнение с правильной техникой довольно долго.

А такие технически сложные упражнения как Турецкие подъемы, Мельницы, Приседания и Выпады с гирей над головой. Да даже Жим сидя на полу или Жим в приседе и Боковой жим (Выверт). Здесь приходится умело балансировать и удерживать равновесие.

Чтобы выполнять все эти упражнения необходимо освоить технику. Их очень сложно выполнить без подготовки, даже будучи физически сильным.

Тренироваться с гирей никогда не скучно, и даже очень весело.

Мне никогда не бывает скучно на тренировках.

• Огромное количество гиревых упражнений и их вариаций.
• Составление комбинаций/связок из простых упражнений.
• Различные протоколы выполнения упражнений и тренировок.
• Сочетание в комплексах и программах гиревых упражнений с упражнениями,
  выполняемыми со своим весом или с другим инвентарем.
• Упражнения с двумя гирями унесут вас в другое измерение.
• Азарт от выполнения упражнений. Ощущение того что легкая на данный момент гиря полгода назад казалась почти неподъемной.
• Общение с единомышленниками, обмен опытом, совместное прохождение программ и «челленджей».
• Прослушивание забойной музыки во время тренировок.

Это только то, что я смог вспомнить. Все это позволяет мне всегда сделать тренировку интересной, не похожей на другие. И просто наслаждаться процессом, а не ждать окончания экзекуции.

С уважением. Роджэр.

World Class

Эффективность

Достигните своих целей, какими бы они не были, быстро и с минимальными затратами

Простота и удобство

Вы сориентируетесь и подоберете себе тренажеры, даже если впервые попали на занятие

Драйв и

безграничные
возможности

Превратите тренировку в праздник

Кардио? Кардио!

Превратите свою разминку или забег в настоящее приключение!

Эффективность

Зачем вы пришли в тренажерный зал? Причин может быть бесконечно много. Скинуть несколько лишних килограммов, подкачаться, развить гибкость или выносливость, добиться рельефа мышц, в конце концов просто снять стресс после тяжелого дня. У нас достичь своих целей, какими бы они ни были, вы сможете быстрее и с меньшими затратами.

Все необходимое в одном месте

Самый эффективный способ избавления от лишнего жира – комбинация силовых и аэробных упражнений. Желательно в группе под бодрую мотивирующую музыку (чтобы точно не отлынивать и не жалеть себя). В нашем тренажерном зале выделены зоны круговой и функциональной тренировок, где проводятся групповые занятия, сочетающие силовые и аэробные нагрузки. Вы можете сэкономить время и значительно улучшить свои показатели.

Круговая тренировка

Вы сможете получить все плюсы силовой и аэробной тренировки благодаря новейшей линейке тренажеров от Life Fitness. Круговое расположение тренажеров дает возможность заниматься в группе до 10 человек, используя метод интервальных тренировок.

В качестве утяжелителей вместо металлических грузов используются резиновые амортизаторы. Они позволяют более плавно регулировать нагрузку и держать мышцы в постоянном напряжении.
Нагрузка на суставы будет минимальна!

•   Идеальна для новичков
благодаря возможности выставить низкую стартовую нагрузку

•   Выверенная биомеханика
позволит чувствовать себя комфортно во время тренировки — тренажер обеспечивает совершенно естественные траектории движений конечностей

•   Кнопочный выбор нагрузки и ее унифицированный уровень
серьёзно упрощает переход от одного тренажера к другому

•   Система Lifeband Resistance™
в отличие от гидравлических конструкций предоставляет возможность точной регулировки сопротивления усилию с малым шагом. Такой процесс точной настройки особенно нравится неопытным атлетам и весьма полезен для них

•   На тренажерах отсутствуют регулировки
Сел — и начал упражнение, без дополнительных настроек сидения и валиков

Для любого уровня подготовки

Если посмотреть на обычный тренажерный зал неподготовленным неопытным взглядом, то не мудрено испугаться. Куча тренажеров, огромные накачанные мужчины, стройные женщины. Страшные машины и неподъемные гантели. Ничего не понять. У нас благодаря новому оборудованию, групповым программам и продуманному зонированию заниматься в зале бок о бок могут как самые неопытные, так и уже состоявшиеся атлеты. Без снижения эффективности!

Тренировка чемпионов

Для самых продвинутых выделена зона рычажных тренажеров, включающая в себя 15 единиц легендарной силовой линейки Hammer Strength. Серия Hammer Strength – это бренд №1 в мире среди силовых тренажёров со свободными весами. Серия предлагает одну из самых прогрессивных в индустрии фитнеса технологий силовой тренировки.

Изначально созданные для атлетов, которым требуются высокие нагрузки и соответствующее оборудование, тренажеры «Хаммер», тем не менее, подходят любым пользователям – от профессиональных спортсменов до обычных любителей фитнеса.

•   Разработан профессионалами для профессионалов
Тщательно просчитанное специализированными компьютерными программами устройство тренажера и годы сотрудничества с атлетами и тренерами привели к тому, что сегодня каждый тренажёр обеспечивает самые естественные,эргономически правильные траектории движений

•   Технология независимой тренировки правой и левой частей тела Iso-Lateral®
обеспечивает максимально точные сходящиеся и расходящиеся траектории движений. Вы можете тренировать мышцы рук и ног и вместе, и по отдельности, и поочерёдно – и с разным весом для каждой стороны

•   Лучшая тренировка для всего тела
В основе принципа работы тренажеров — целевые движения, а не целевые мышечные группы. Во время тренировки они включают в работу все мышцы вместе — это высокоэффективные функциональные тренировки

•   Надежность и безопасность
Тренажеры имеют низкое стартовое сопротивление и очень точно воспроизводят естественные движения обычной жизни

Простота

и удобство

В большом тренажерном зале без предварительной подготовки легко может растеряться не только новичок, но и вполне опытный спортсмен. Слишком много различных вариантов, слишком много оборудования, весов, технологий. В нашем тренажерном зале вы сможете разобраться и подобрать себе тренажеры, даже если впервые попали на занятие.

Зонирование

Каждая зона помимо самостоятельного цветового решения выделена перегородками, на которых размещено подробное описание и технология работы тренажеров. Больше никто не будет вас смущать!

От простого к сложному

Зоны в зале расположены по принципу «от простого к сложному», а тренажеры в порядке выполнения упражнений. Просто переходите от одного к другому для наилучшего результата.

Оборудование топовых производителей

Life Fitness, HAMMER STRENGTH, PRECOR, Hoist — бренды, известные во всем мире. Благодаря современным технологиям, эргономике, качеству материалов и сборки заниматься на тренажерах этих марок несравнимо приятнее.

Простота ориентации

В обычных залах тренажеры расставлены по группам мышц и, для того чтобы выполнить свою программу приходится ходить и искать необходимое оборудование. Мы выполнили зонирование пространства с учетом целей и уровня подготовки.

•   Быстро избавиться от лишнего веса — зона «Круговая тренировка»

•   Мечтаете о красивой талии — зона «Пресс, талия и поясница»

•   Сила и мощь — зона силовой тренировки с HAMMER STRENGTH

•   Если спешите — зона «Экспресс-тренировка», где тренажеры, помогут провести тренировку на все группы мышц и существенно сэкономят время

•   Бедра и ягодицы проблемная зона — зона «Бедра и ягодицы». Все просто

•   Лучшее для молодого организма — зона «Юниоры». Линейка тренажеров, специально разработанная с учетом возможностей подросткового организма

•   Рельефная мускулатура — зона «Рельеф мышц». Тренажеры задействуют односуставные движения и позволят детально проработать необходимые мышцы

•   Укрепить сердечно-сосудистую систему, развить силу, гибкость, скорость, координацию, баланс и ловкость — зона «Функциональный тренинг»

•   Все возможные варианты целей — зона «Свободные веса»

Драйв

и безграничные

возможности

Порой бывает сложно настроиться на тренировку, даже если ты заядлый спортсмен и для тебя фитнес — это образ жизни. Что же говорить про простых смертных, которые всего лишь хотят подкачаться или скинуть пару лишних кило. Благодаря новейшим технологиям, мы попробуем превратить ваши тренировки в праздник, который не захочется пропускать.

В самом центре зала находится зона функциональных тренировок. Она позволяет проводить занятия в группе с использованием разнообразного силового оборудования – гири, канаты, медболы и т.д. У вас не будет возможности заскучать! А благодаря групповым занятиям вы почувствуете поддержку и не сможете уже так легко найти причину, чтобы пропустить тренировку.

Кстати. Одной из важнейших особенностей функционального тренинга является отсутствие излишнего напряжения в суставах и позвоночнике. Упражнения имитируют реальные движения. В работу вовлекается большое количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки.

Вне зависимости от уровня подготовки, вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему, развить силу, гибкость, скорость, координацию, баланс и ловкость.

Кардио?

Кардио!

Бег — один из наиболее действенных видов кардионагрузок. Он способствует улучшению работу сердечнососудистой и легочной систем. Истина известная даже самым-самым новичкам. Без кардионагрузок — никуда.

Но и бегать можно по-разному, с разной эффективностью для организма и разным уровнем комфорта. Можно воспринимать кардио как скучную рутину, а можно превратить свою разминку или забег в настоящий праздник или соревнование!

Технологии и комфорт

•     Современное и высокотехнологичное оборудование мгновенно адаптируется к типу и характеру требуемой нагрузки

•     Сенсорное управление обеспечивает простую и быструю настройку всех необходимых функций, позволяет выбирать музыку для тренировок, в том числе подключать медиаустройства и загружать собственный плей-лист

•     Беговые дорожки оснащены просторным полотном с амортизирующими характеристиками

•     Наличие большого количества дополнительных функциональных возможностей и настроек позволяют устанавливать оптимальный темп бега или ходьбы, задавая нужную скорость и угол наклона

•     Кодированная технология беспроводной передачи данных Polar обеспечивает точность и надежность передачи информации о частоте сердечных сокращений

•     Встроенная ТВ-система

Имитация естественных условий

Нагрузка, полученная в ходе тренировки, максимально приближена к естественным условиям бега на местности.

Cтеп-тренажеры, имитируют естественные движения подъема по лестнице, направляя нагрузку точно на бедра и ягодицы.

Режимы тренировки

•   Гонка: программа «Гонка» предлагает игровое соревнование против существующих чемпионов в гонке на дистанцию 3, 5 или 10 км.

•   Фитнес-тест: определяет уровень спортивной подготовки на основе стандартов VO2max

•   Контроль частоты сердечных сокращений: 4 пульсозависимые программы: постоянный контроль, интервальный контроль, холмы и кардиотренировка

•   Пользовательские программы: возможность сохранения до 7 пользовательских программ на USB флеш-носителе для последующего использования

•   Предустановленные программы: 4 предустановленные программ — преодоление холмов, интервальная программа, интенсивная тренировка, программа на 10 недель

•   Целевые программы: 3 целевые программы: тренировка на время (10-99 мин.) расстояние (1-99 км) и калории (10-2500 калл)

•   Быстрый старт: изменяемая вручную программа тренировки. Профиль тренировки и результаты могут быть сохранены на USB флеш-носителе

Как стать сильнее, не поднимая никаких тяжестей

Вскоре после начала пандемии гантели, гири и практически любое оборудование для силовых тренировок были распроданы в магазинах, и я втайне почувствовал облегчение. Как человек, который тяготеет к кардиотренировкам, йоге и упражнениям с собственным весом, я всегда избегал поднятия тяжестей. Но как писатель о фитнесе я знаю, насколько полезны силовые тренировки, и я всегда чувствовал себя обязанным делать это чаще. Когда спортзалы закрылись, а весы распроданы в США и в Интернете, я подумал, что у меня есть серьезное оправдание, чтобы продолжать тренировки без веса.

Тренажерные залы открыты, и веса легко найти, но я понял, что мои тренировки не были полностью лишены силовых упражнений. Несмотря на то, что я не думаю о них с этой точки зрения, они включают в себя упражнения, которые кажутся сложными, и, благодаря использованию собственного веса тела, эспандеров или даже более легких весов, полностью считаются силовыми тренировками.

Чтобы узнать больше о том, как можно нарастить мышечную массу и стать сильнее без тяжелых весов и силовых тренажеров, я поговорил с Надей Мердок, сертифицированным персональным тренером и основателем Nadia Murdock Fit. Продолжайте читать ниже, чтобы узнать обо всех способах стать сильнее без тяжелой гантели в поле зрения.

Почему силовые тренировки без отягощений?

Множество людей еще не получили набор гантелей для использования дома, и это одна из причин, по которой люди выбирают тренировки без веса. Существует также фактор запугивания, который является настоящим препятствием для преодоления людьми. «Поднятие тяжестей может быть пугающим, особенно если вы новичок в тренировках. Многие люди считают, что им нужно поднимать очень тяжелый вес, чтобы почувствовать, что они чего-то достигли», — говорит Мердок.

В дополнение к пугающему фактору поднятия тяжестей, есть еще и тот факт, что гири часто являются инвестицией. Это «может быть сдерживающим фактором для некоторых людей, чтобы даже начать», — говорит Мердок.

Тренировки с отягощениями, особенно тяжелыми, не для слабонервных. А если вы тренируетесь дома, существует реальный риск получить травму, если вы не знаете, что делаете.

«Риск получить травму, безусловно, является еще одной причиной, по которой кто-то может уклоняться от тяжелой атлетики. Если вы не используете тренажер или не знакомы с силовыми тренировками, вы можете легко получить травму», — говорит Мердок.

Если вы отказываетесь от тренировок с отягощениями по необходимости, предпочтениям или по другим причинам, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете наращивать силу, используя вес собственного тела или с помощью множества других методов тренировок, таких как приведенный ниже.

Theragun Mini удивительно мощный

+8 еще Посмотреть все фото

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом — это не шутки. Вы знаете это, если вы когда-либо делали отжимания, планки или подтягивания, поскольку все это очень сложные движения, в которых используется собственный вес вашего тела. «Использование собственного сопротивления тела может быть эффективным способом наращивания силы, особенно если вы только начинаете или ограничены в средствах», — говорит Мердок. «Важно отметить, что при работе без веса вам нужно тренироваться немного по-другому, чтобы увидеть результаты», — говорит она.

Например, если вы тренируетесь с более легкими весами или без них, вам может понадобиться добавить больше повторений и меньше времени на отдых, чтобы бросить себе вызов. Помните, что если движение кажется вам легким, возможно, оно недостаточно сложно для вас. Освоение обычных упражнений с собственным весом (таких как приведенные ниже) — хороший первый шаг перед переходом к более сложным движениям или тем же движениям с дополнительным весом. Как только вы почувствуете себя более уверенно в базовых упражнениях, увеличение веса станет менее пугающим, особенно если вы никогда раньше не поднимали тяжести или делали длительный перерыв в тренировках.

Следующие движения задействуют все части вашего тела, и вы можете регулировать интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивая количество повторений и подходов, с меньшим количеством отдыха или перерывов между ними.

Планки

«Традиционная планка — это отличная тренировка, которая прорабатывает почти все тело, уделяя особое внимание поперечной и прямой мышцам живота», — говорит Мердок. «Чтобы усилить это движение, я добавляю движения к этому статическому упражнению. Такие движения, как подъемы планки, альпинизм или опускание бедра, могут помочь вам бросить вызов».

Русский твист

«[Русский твист] задействует множество мышц, включая косые, прямые и поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник», — говорит Мердок. «[Чтобы усилить движение] попробуйте скручиваться, поднимая ноги в положение на столе, добавляйте удары через плечо при каждом вращении или пульсируйте рукой над головой между каждым вращением».

Занятия Barre

Занятия Barre могут показаться легкими, но поверьте мне, это далеко не так. Как только вы начнете работать с небольшими мышцами в изометрических удержаниях, вы почувствуете такую ​​боль, которую никогда не ожидали. «Барре — отличный способ тренировать небольшие группы мышц, которые часто упускают из виду на традиционных занятиях/тренировках по поднятию тяжестей. Как инструкторы барре, мы фокусируемся на изометрических упражнениях, которые отлично подходят для поддержания и наращивания мышечной силы», — говорит Мердок.

Даже если вы планируете поднимать тяжести в будущем, Мердок говорит, что barre-занятия помогут вам добиться успеха. «Многие движения и упражнения, выполняемые в классе, помогают создать прочную основу для тренировок с более тяжелым весом. Благодаря этим тренировкам у вас появляется более сильная связь между разумом и телом, что также поможет улучшить вашу форму и позволит вам слушать свое тело. «, — говорит Мердок.

Если вы не можете попасть в barre-студию, вы можете транслировать barre-тренировки дома с такими популярными брендами, как Pure Barre, Xtend Barre на OpenFit, Barre3 и Alo Moves, предлагающими barre-тренировки. Для большинства занятий не требуется настоящий балетный станок, и вы можете использовать стул или другую устойчивую поверхность вместо станка. Если вы хотите инвестировать в станок для домашнего спортзала, вы можете приобрести его в Интернете. Amazon продает много батончиков по цене менее 150 долларов, как этот. Если вы хотите инвестировать больше в другую эстетику — Андреа Роджерс, основатель Xtend Barre, недавно запустила этот индивидуальный домашний станок с акриловой или металлической отделкой за 400 долларов.

Если вы еще не готовы подписаться на стриминговую платформу, YouTube — отличное место, где можно посмотреть, что из себя представляют barre-классы, прежде чем приобретать тарифный план или платное приложение. Видео ниже представляет собой полную 45-минутную тренировку без оборудования.

Эластичные эспандеры

Эластичные эспандеры недороги, портативны и их легко найти, что делает их прекрасным дополнением к вашему домашнему набору инструментов для тренировок. «Ленты сопротивления — отличный вариант для наращивания общей силы тела. По сравнению с отягощениями, они обеспечивают постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения, стимулируя рост мышц», — говорит Мердок. Хотя использование ленты не обязательно лучше, чем использование веса, напряжение, которое вы получаете от работы с лентой, отличается от использования гантели, что означает, что ваши мышцы получают новый вызов.

Независимо от того, поднимаете ли вы в настоящее время веса или нет, эспандеры заслуживают места в ваших тренировках, поскольку они являются простыми и эффективными инструментами для тренировки ваших мышц по-новому. Вы можете постоянно бросать вызов себе и прогрессировать с лентами (например, с отягощениями), поскольку вы можете покупать ленты с повышенным сопротивлением и натяжением по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подробнее : Лучшие регулируемые гантели 2022 года

Сейчас играет: Смотри: Насколько здорово ваше сердце на самом деле? 5 способов рассказать о. ..

3:59

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Что происходит с вашим телом, когда вы перестаете поднимать тяжести — ешьте это, а не то

Любой, кто когда-либо был загнан в угол энтузиастом кроссфита в баре, вероятно, слышал все о преимуществах поднятия тяжестей. Но над значительными преимуществами силовых и силовых тренировок не стоит смеяться.

Поднятие тяжестей заставляет тело делать то, для чего оно предназначено: работать, говорит Майкл Р. Дешен, доктор философии, FACSM, профессор кинезиологии и медицинских наук и заведующий кафедрой кинезиологии и медицинских наук в Колледже Уильяма и Мэри, и сотрудник Американского колледжа спортивной медицины. «Тренировки с отягощениями укрепляют не только мышцы, но и костную систему», — говорит Дешен. Он объясняет, что стресс, который он оказывает на ваши мышцы, создает микроразрывы, которые затем заживают и помогают вашим мышцам расти больше и сильнее.

Регулярные силовые тренировки важны для поддержания мышц в напряжении и активности, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни (как большинство современных американцев). Но иногда жизнь просит нас сбросить вес и сделать перерыв, будь то из-за травмы, операции или просто из-за отпуска. В таком случае… что произойдет с вашим телом, если вы перестанете поднимать тяжести на длительный период времени? Все ваши с трудом завоеванные достижения исчезают? Мы попросили профессионалов разобрать его для нас. А чтобы узнать о некоторых простых способах начать больше работать с мышцами каждый день, не пропустите «Секретный трюк, как привести себя в форму с помощью зубной щетки».

Shutterstock

Первое, что нужно изменить, говорит Дешен, это ваша сила. «Сила падает почти сразу, — говорит он, — в течение одной недели. Это верно как для мужчин, так и для женщин, но исследование, над которым он работал, показало, что женщины теряют до 29 процентов своей силы по сравнению с 16 процентами мужчин.

Дешен говорит, что после трех недель без силовых тренировок вы начинаете терять мышечную массу. Это связано с тем, что организму требуется больше времени для наращивания мышечных белков, и, следовательно, ему требуется больше времени, чтобы начать терять эти мышцы. А чтобы узнать больше о отличных тренировках, узнайте, почему эти 5-минутные упражнения заставят вас спать как подросток.

Shutterstock

Отсутствие силовых тренировок в течение нескольких недель также влияет на плотность костей, говорит Дешен. Это связано с тем, что ваши кости (как и мышцы) набухают в ответ на вес, чтобы лучше переносить нагрузки. Но без регулярного стимулирования веса или силовых тренировок ваши кости также станут менее плотными. Это огромная проблема, когда вы становитесь старше, потому что после 30 лет люди естественным образом начинают терять костную массу. Если не принять меры, низкая плотность костей может повысить риск остеопороза и переломов.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

Изменение мышечной массы (скажем, из-за прекращения поднятия тяжестей) также может повлиять на ваш метаболизм, т. е. на химические процессы в вашем теле, которые превращают пищу в энергию для поддержания вашей жизни. «Мышцы — одни из самых активных тканей в организме», — говорит Дешен. Поднятие тяжестей и другие виды деятельности, направленные на наращивание мышечной массы, могут увеличить скорость метаболизма, поскольку для работы вашим клеткам требуется много энергии (в форме кислорода и пищи). Но когда вы теряете мышечную массу, говорит Дешен, вы по своей сути не используете столько кислорода и калорий, что замедляет ваш метаболизм.

Изменения в обмене веществ по своей сути не являются хорошими или плохими. Однако, если ваш метаболизм замедляется из-за снижения активности, но вы по-прежнему едите то же количество пищи, что и при поднятии тяжестей, вы можете набрать вес в виде жира, добавляет Ахмед Хелми, доктор медицинских наук.

Shutterstock

Ваше тело нуждается в глюкозе (также известной как сахар), чтобы функционировать, и мышцы играют удивительную роль в этом процессе. «Мышечная масса — это самое большое депо запасенной глюкозы [в организме]», — говорит Дешен. В печени есть немного, говорит он, но гораздо меньше. Если вы теряете значительное количество мышечной массы, ваше тело становится более зависимым от того, что хранится в печени, что, по его словам, может привести к проблемам с контролем уровня глюкозы в крови и, в более тяжелых случаях, к диабету 2 типа. К счастью, наращивание мышечной массы (которое, как вы уже догадались, можно делать с помощью силовых тренировок!) связано с уменьшением риска развития диабета.

Вы можете подумать, что все это означает, что вы должны постоянно поднимать тяжести или рисковать массой негативных побочных эффектов. Но Дешен подчеркивает, что для того, чтобы испытать эти изменения, требуется не только много времени, но вы также можете восстановить большую часть утраченных позиций, возобновив тренировки с отягощениями. Это потому, что у наших тел есть мышечная «память», которая облегчает наращивание существующих мышц, говорит он. (Точный механизм того, как это работает, не совсем ясен, но текущие исследования показывают, что неиспользуемые, атрофированные мышечные клетки скорее сжимаются, чем полностью отмирают.)

«Не бойтесь похудеть на неделю», — говорит он, будь то из-за отпуска, плохого душевного состояния или восстановления после операции. «Вы можете взять две или три недели отдыха и все будет в порядке». Кроме того, как только вы наберете мышечную массу, которую ищете, вам не нужно поднимать тяжести каждый день, чтобы поддерживать ее. «Вы можете поддерживать свою силу и мышечную массу всего за одно занятие в неделю», — говорит он. Так что, если вам нужно временно отложить гантели, не волнуйтесь: ваши мышцы будут готовы вернуться к тому месту, где вы остановились. А для получения дополнительных советов по упражнениям, которые изменят вашу жизнь, см. здесь Секретные приемы упражнений, которые помогут снизить вес навсегда.