Подъем рук через стороны в наклоне: Подъем гантелей через стороны в наклоне — техника выполнения и работающие мышцы

Подъемы гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения (этапы)

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (или махи) – это изолированное упражнение высокой сложности. Оно направлено на проработку дельтовидных мышц, а именно задних пучков. Оно практически не имеет аналогов, поэтому применяется большинством атлетов разного уровня подготовки.

Какие мышцы работают

Помимо задних дельтоидов, при выполнении упражнения (во время сведения лопаток в конце движения) задействуются нижние и средние части трапеций, ромбовидные, подостные и большие круглые мышцы. Небольшая нагрузка приходится и на средние дельты.

О технике

Вряд ли нужно повторять, насколько важна техника выполнения упражнений в бодибилдинге. Поэтому сначала необходимо научиться делать правильно подъем гантелей стороны в наклоне вперед с малыми весами, и только когда техника будет полностью освоена, постепенно переходить к более тяжелым снарядам.

Порядок выполнения махов должен быть следующим:

1. Берем гантели (хват нейтральный) и наклоняем торс вперед, пока он не станет параллельным полу. Для большей устойчивости ноги слегка сгибаем в коленях, спину держим прямо. Это исходное положение.
2. На выдохе плавно, без рывков поднимаем руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, в стороны, чтобы они достигли уровня плеч и при этом были параллельны полу. Важно, чтобы большие пальцы рук были направлены строго вниз, это позволит по максимуму нагрузить задние дельты.
3. В верхней точке движения задерживаемся на секунду и максимально напрягаем целевые мышцы, затем на вдохе опускаем руки вниз по той же самой траектории.
4. Сразу же, не делая паузы, вновь поднимаем руки с гантелями.
5. По желанию при выполнении подъемов можно упираться головой в опору.

Другие варианты

• Подъемы гантелей в стороны в наклоне в положении сидя на скамье. При таком способе снимается нагрузка с нижнего отдела спины, из-за чего риск травм снижается. Для выполнения нужно сесть на скамью и лечь грудью на бедра, затем делать подъемы рук в стороны, а чтобы они не уходили назад, двигать их немного вперед.
• Совершать подъемы гантелей в стороны в наклоне можно в положении лежа на наклонной скамье с упором грудью.

Советы

• Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника.
• Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять.
• Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти.
• Знайте, что поднять вес и накачать мышцы – это разные вещи. Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт.
• Не забывайте держать спину прямо во избежание травм.
• Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки.
• В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе.

Ошибки

Если неправильно выполнять подъемы гантелей в стороны в наклоне, это не только не даст результата, но и может привести к травмам. Поэтому за техникой нужно постоянно следить и не допускать следующих ошибок:

• Не рекомендуется округлять спину: есть риск травмы позвоночника.
• Нельзя делать резких движений: рывки мешают полноценной проработке задних дельтоидов.
• Не допускать движений туловища. Если задействовать другие мышцы, значительно снизится эффективность махов.

Число повторений и вес

Новичкам предлагается начинать со следующих нагрузок:

• Женщины повторяют упражнение по 10-15 раз в двух-трёх подходах с гантелями весом два-три килограмма каждая.
• Мужчины делают такое же количество подходов и повторений с гантелями весом 5 кг.

В заключение

Упражнений, предназначенных для тренировки заднего пучка дельт, очень мало. Кроме того, эта группа мышц практически не задействована в повседневной жизни. Поэтому нередко можно встретить атлета с хорошо развитыми передними и боковыми дельтоидами и отстающими задними. Подъемы гантелей через стороны в наклоне — одно из немногих изолированных упражнений, позволяющих сделать красивые, гармонично развитые плечи.

Тренировка рук. Разведение гантелей в стороны стоя Подъем рук в стороны с разворотом кистей

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным , так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого.

Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными.

Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке.

Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок .
• Программа тренировок для набора веса девушкам — .
• — просто!

Если вы хотите поговорить о тренировках на простом уровне, а не на языке бодибилдеров, то можете спокойно рассчитывать на профессионального атлета по версии Международной Федерации Бодибилдинга (IFBB) Майка Матараццо. Он всегда готов помочь своими советами, как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Тем более что он выступает на профессиональном уровне уже с 1991 года и точно знает, что нужно для того, чтобы развить большие, твёрдые как камень бицепсы. И чтобы помочь вам этого достичь, Майк поделился своей программой тренировок этой группы мышц.

На протяжении всей тренировки будьте сосредоточены на поставленной цели. «Сфокусируйтесь на том, чтобы сделать ваши мускулы максимально большими и сильными», — говорит Майк. «Отбросьте всё, что окружает вас, все ваши мысли и сконцентрируйтесь на глубоком сокращении мышц во время выполнения упражнений».

Сядьте на край ровной скамьи, в каждую руку возьмите по гантели и выпрямите их вдоль вашего туловища. Ладони, держащие снаряды, должны быть направлены друг на друга.

Медленно сгибайте одну руку, поднимая гантель к вашей груди. Одновременно с этим ваше запястье должно поворачиваться, направляя руку, в которой находится снаряд, к себе. После того, как вы поднимите вес настолько, насколько это возможно и достигните точки максимально сокращения бицепса, опускайте гантель, сохраняя напряжение в мускулах на протяжении всего повторения. Обязательно выполните один целый подход для одной руки перед тем, как переходить к другой – не чередуйте руки внутри сета. «Ваши локти должны оставаться в статичном положении во время движения, исключая ненужную помощь в выполнении упражнения со стороны ваших плеч», — рекомендует Майк.

Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений для каждой руки.

Возьмите гантель в одну руку и расположите локоть и заднюю поверхность верхней части этой руки на специальный пэд. Другой рукой упритесь себе в бок для стабилизации положения.

Поднимайте гантель к себе, не отрывая локоть от пэда на протяжении всего упражнения. Не нужно выполнять движения слишком быстро – если вы не почувствуете напряжения в бицепсах, то вместо того, чтобы поднимать вес, используя мускулы, вы будете просто-напросто размахивать им туда-обратно. Как только вы достигните верхней точки, в которой ваше предплечье будет практически перпендикулярно полу, сделайте небольшую паузу, чтобы продлить напряжение, а затем опускайте гантель до практически полного распрямления локтя. Закончите сет одной рукой и лишь потом приступайте к выполнению упражнения другой рукой.

Сделайте по 4 подхода из 10 – 12 повторов каждой рукой, а затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Встаньте вертикально, расставив ноги на ширине плеч и слегка подогнув колени. Возьмите штангу с ломаным грифом обратным хватом руками на ширине бёдер.

В стартовом положении ваши руки должны быть выпрямлены, а локти должны плотно прилегать к торсу. Именно на этом и нужно сконцентрироваться, когда будете поднимать вес – не давайте локтям расходиться в стороны или отклоняться назад или вперёд. Подняв штангу в верхнюю точку, задержите максимальное напряжение на несколько секунд, а затем выполните движение в обратном направлении, возвращаясь в исходную позицию, в которой ваши руки полностью выпрямлены.

4 подходов по 10 – 12 повторений будет вполне достаточно для одной тренировки.

Встаньте лицом к весовому стеку кабельного тренажёра и возьмите в одну руку рукоятку троса, перекинутого через нижний блок. Для удобства выполнения можете встать полубоком к тренажёру, однако ваша рабочая рука всё равно должна быть направлена к стеку, потому что кабель будет двигаться вверх, а не вдоль вашего тела.

Медленно потяните рукоятку на себя, сгибая локоть и концентрируясь исключительно на бицепсе. В верхней точке сделайте небольшую паузу, удерживающую напряжение в ваших мускулах. Для поддержания баланса и стабильности, слегка согните ноги и наклоните туловище вперёд. «Поворачивая запястье как в первом упражнении, вы сообщите акцентированную нагрузку именно на бицепс, увеличивая максимальное напряжение в мускулах», — говорит Майк.

Каждый подход этого упражнения не ограничивается каким-то фиксированным количеством повторений, выполняется до предела ваших физических сил. Сделав по 4 таких подхода для каждой руки вы закончите тренировку.

Главный совет от Майка: «Не пытайтесь впечатлить кого-либо тем, что вы поднимаете очень большой вес. Лучше выставьте такую нагрузку, с которой вы сможете справиться и которую вы сможете контролировать – контроль в тренировках очень важен!».

Руки несомненно являются одной из самых важных частей тела кидающихся в глаза любому человеку и как бы говорящие всем о том, кто их обладатель и чем он занимается. Накачанные бицепсы и рельефно очерченный трицепс не оставят равнодушными никого.

И ее грамотное построение играет важную роль в тренировочной программе любого атлета. Вы можете поднимать штанги и гантели, делать кучу разных упражнений, но ваши мышцы могут остаться равнодушными к нагрузкам.

Очевидно, что стоит придерживаться программы и составить для себя хотя бы элементарное представление того, как должна выглядеть тренировка рук.

Мы предлагаем программу тренировки для рук, состоящую из семи упражнений. В программе тренировок присутствуют как базовые упражнения так и изоляция. Тренировка рук будет вестись в двух направлениях – упражнения для бицепсов и упражнения для трицепса.

Запомните простую истину – объем рук создает трицепс, а бицепс же служит для придания конечностям более рельефного и изысканного вида, для понтов так сказать. Невозможно построить массивные руки тренируя лишь бицепс, тренировка рук должна включать упражнения развивающие обе мышцы. Только тогда можно построить руки титана.

Выполняйте все упражнение данной тренировочной программы в точной порядке и с определенным количеством повторов, которое мы укажем к конце данной заметки.

Скорее всего, даже ваша бабушка знает, что такое подъем гантелей стоя в классическом его исполнении. Упражнение стало каноническим для миллионов атлетов по всему земному шару, и это не удивительно, ведь оно работает.

Но что если мы решим повысить его эффективность и поднять КПД до максимума. Все что вам нужно это делать повороты гантелей по всей амплитуде движений. За счет такого трюка, вы увеличиваете амплитуду движения и степень растяжки мышечных волокон.

Станьте в обыкновенную стойку, возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону бедер, и постепенно поворачивая гантели по оси, делайте подъем в привычное для вас положение, затем также плавно с поворотом верните гантели в исходную позицию.

Никакая тренировка рук невозможна без этого прекрасного базового упражнения, по настоящему эффективного и строящего массивные руки уже не первому поколению культуристов.

Принципиальной в данном упражнении является техника выполнения. Не должно быть никакого раскачивания, забрасывания штанги на себя, наклонов вперед и прочей камасутры. Вы должны осуществить равномерный по всей амплитуде подъем штанги с некоторой супинацией в верхней точки движения. Локти прижаты к корпусу. Штанга поднимается до уровня грудей и не опускается полностью в нижней точке.

Подъемы гантелей сидя на лавке, отлично работают на пик бицепса, в работе участвует оба пучка бицепса одинаково и равномерно. Трицепс в данном упражнении не участвует вовсе что позволяет создать максимальную нагрузку на целевую мышцу.

Угол лавки на которой вы сидите должен быть чуть менее 90 градусов, для этого выставьте спинку лавки вначале перпендикулярно полу, а затем отведите ее на пару позиций назад.

Подъемы гантелей делайте попеременно, лопатки прочно прижаты к спинке лавки, локти прижаты к корпусу. Не нужно забрасывать гантели к голове и делать прочие глупости, просто поднимите груз чистым бицепсом и сократите его в верхней точке амплитуды.

На этом тренировка рук плавно переходит с прокачки бицепсов к трицепсам. Такой подход позволит максимально нагнать крови в мышцы, вызвав невероятное ощущение пампинга, который снабдит мышцы кислородом и полезными веществами, создав условия для их роста.

Мы выбрали гнутый гриф в данном упражнении по той причине, что считаем прямой вариант грифа более травмоопасным для локтевых суставов. Делая французский жим прямым грифом вы неестественным образом выворачиваете руки, создавая тем самым дополнительную нагрузку на локти и кисти рук.

Крайне важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения. В тренажерном зале можно часто видеть, как люди берут большой вес и начинают махать локтями и руками не в состоянии подконтрольно осуществить движение.

Ваши локти должны быть зафиксированы в одном положении, а движение должно осуществляться только предплечьем. Исходное положение рук – перпендикулярно вашему телу. Опускайте штангу ко лбу, но не касаясь его, сгибая только предплечья, локти же должны остаться на месте.

В работе участвую все три пучка трицепса: длинный, средний и боковой.

Крайне эффективное изолирующие упражнение на внешний пучок трицепса, который как раз и придает трицепсу внешний вид сбоку. Это не массонаборное упражнение, оно не наращивает объем мышц, его задача в прочерчивании внешнего облика, так называемой подковы трицепса.

Многие пренебрегают данным упражнением в своей программе тренировке рук, а зря. Если правильно все сделать то пампинг и жжение в мышце будут настолько велики что у вас пойдут слезы из глаз.

Все что вам нужно, это подобрать вес позволяющий его контролировать по всей амплитуде движения. Вы можете опереться на лавку или на колено одной рукой, а другую плавно и равномерно заводить за спину, выпрямляя руку в локте. Вы должны почувствовать в конце движения что трицепс сократился и лишь тогда вернуть груз в исходное положение.

Если будете просто махать гантелей, то ничего толкового у вас не получится сделать.

В большинстве современных тренажерных залов есть такое приспособление, которое представляет собой кусок каната с набалдашниками на концах и прикрепленное к крюку. Его можно пристегнуть к любому тренажеру где есть шкив, гак и утяжелители.

Комплексное упражнение позволяющие нагружать весь трицепс, но при этом выключает из работы абсолютно все мышечные группы. Получается изолирующие упражнение которое работает как базовое.

Вы должны зафиксировать свое изначально положение, как туловища, так и локтей. Двигаются только предплечья и ничего больше. Не допускайте раскачивания и не помогайте рукам своими плечами и корпусом. Вы должны добиться абсолютно чистого движения.

По мере того, как вы разгибаете руки поворачивайте ладони, как если бы хотели растянуть концы канатов в разные стороны. На финише ваши ладони должны смотреть в пол. Вес умеренный – главное пампинг.

Тренировка рук обязательно должна включать в себя жим узким хватом. Общеразвивающее упражнение, но с небольшим уклоном к проработке внешнего пучка трицепса.

Выполнять жим узким хватом следует крайне осторожно, так как ваши пальцы будут находиться по одну сторону грифа и есть вероятность выскальзывания его из рук, что сами понимаете чревато серьезными травмами. Лучше всего делать упражнение закрытым хватом, хотя это не совсем комфортно но уж точно безопасно.

Движение должно быть плавным, локти немного отведены от корпуса, опускайте гриф штанги чуть ниже чем линия ваших сосков. Не отбивайте штангу от груди, движение должно естественным и плавным. Делайте секундные паузы в крайних точках амплитуды.

Программа тренировки рук

Вы можете выполнять данную тренировочную программы порознь трицепс от бицепса и в разные дни, но максимального эффекта от упражнений можно добиться только делая их вместе и в той последовательности, которую мы вам предлагаем.

1. Подъем гантели на бицепс с поворотом 4×10-12
2. Подъем штанги на бицепс стоя 3×12-15
3. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке 3×12-15
4. Французский жим гнутым грифом 4×10-12
5. Отведение руки в наклоне за спину 4×12-15
6. Разгибание рук с канатной скобой 3×15-20
7. Жим узким хватом 4×12-15

Должна осуществляться обдуманно и без спешки, каждое движение должно быть технически правильно выполнено, ведь мышцы рук не терпят фальши. Надеемся наши советы и программа тренировки будет вам полезна.

Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне. Разведение гантелей в стороны в наклоне Подъем гантелей в наклоне вперед

Упражнения с гантелями в наклоне

Отличное упражнение для того, чтобы правильно проработать задние дельты. Плечи, особенно если они накаченные, являются гордостью спортсмена. Данное упражнение призвано накачать именно части задних пучков мышц дельты, от которых именно и зависит правильное развитие мускулатуры.

Зачем нужен подъем гантелей в стороны при наклоне

Дельта мышца, это такая мышца плеча, от которой и зависит наружный контур. Она разделена на три составляющих: заднюю, переднюю и среднюю. Один лишь пучок задней дельты может быстрее всех реагировать на нагрузки. Но, не обращая особого внимания на такое условие, у большого количества спортсменов, она является наиболее отстающей из всех частей дельты. На самом деле, она менее всего задействована при базовых упражнениях. Работая с ней, вы сможете за довольно короткое время подтянуть заднюю часть именно у своего плечевого пояса, вместе с руками.

Упражнение позволит наиболее выразить яркий рельеф плеч, после этого, она будет очень заметно выделяться среди других мышц на спине.

Эти упражнения принесут наибольший эффект, если стараться постоянно выполнять технику подъема гантелей в стороны в наклоне. Вполне можно применять небольшой вес, главное все время правильно выполнять упражнение. С отработанной техникой лучше достигать поставленных задач, нежели пытаться сделать все быстрее.

Спортивное упражнение очень популярно, но в его исполнении имеется доля специфичности. Посмотрев за спортсменами, особенно, как каждый из них делает подходы, можно сделать смелые выводы о том, что любой для себя вносит коррективы. Однако правила существуют для всех одинаковые. Поэтому, для того, чтобы ваша работа давала результат, стоит делать все с наибольшей отдачей.

Как выполнять подъем гантелей при наклоне руки в стороны

Для начала стоит внимательно определиться с положением своей головы и своего корпуса, затем с точкой опоры для них. Ей вполне может стать, к примеру, угол скамьи или просто стена. Безусловно, выполнять подходы можно и без точки опоры, но она внесет значительный вклад в качественную проработку ваших мышц. Опорой не брезгуют даже профессиональные спортсмены.

Как поднимать гантели в стороны в наклоне

Техника исполнения:

1. Нейтральным хватом берите в свои руки гантели.
2. Встаньте вперед, наклонитесь, при этом ваш торс должен быть строго параллельный к полу. Спина обязательно равная, а в пояснице должен иметься небольшой прогиб. Ноги следует расставить на ширине своих плеч.
3. Головой упритесь в стоящую перед вами опору.
4. Ваши руки должны обязательно занимать свое естественное расслабленное положение. Постарайтесь их опустить, обязательно перпендикулярно к полу.
5. Вдохните и задержите дыхание, начните поднимать руки до момента достижения горизонтального положения. Обязательно присутствие строгой вертикали подъемов вверх, и обязательно в одной плоскости, не стоит отводить ваши руки назад.
6. При достижении конечной точки, спокойно выдохните и немного задержитесь в таком положении. Старайтесь в такой момент напрягать свои прорабатываемые мышцы, именно это и будет пиком работы.
7. Опустите руки и примите исходное положение. Но не надо задерживаться в таком положении, переходите сразу к следующему подходу. В локтях обязательно должен присутствовать изгиб.
8. Повторите необходимое для вас число повторов.

Если же у вас совсем не получается держать свой торс параллельно по отношению к полу, то для начала хотя бы пробуйте стремиться к такому. При очень больших углах наклона вся нагрузка сконцентрируется не на тех пучках дельты. А при строго параллельном положении, эта нагрузка на запланированные пучки будет обязательно максимальной и наибольшей.

Большое количество надежных и новых тренажеров позволяет производить упражнения с гантелями в облегченной форме и вполне безопасно. Разведение гантелей стоя и в наклоне вместе с гантелями можно также делать на блочном или же на своеобразном кроссовер тренажере.

Техника выполнения

На последнем отлично выполняются именно перекрестные разведения. Итак, возьмите в свои руки рукоятки и немного отойдите от тренажера, зафиксируйте момент сопротивления его.

Соблюдая те же вышеуказанные правила, как и в случае с гантелями, повторяйте запланированное количество разведений. Стоит отметить то, что данная работа с помощью гантелей будет эффективнее, ведь там можно выполнить полное разведение, а кроссовер будет препятствовать этому из-за своих тросов, которые перекрещиваются.

Тренажер же блочный помогает прокачать дельты разнообразными способами. Обычно практикуют отведения в стороны либо обеими руками в стоячем положении на верхнем блоке или просто одной рукой в позе сидячей, на своих коленях.

Попробуйте выполнять упражнения сидя. Для этого возьмите гантели и сядьте на самый край скамьи, а торс при этом наклоните до момента касания ног. Исполнение движений должно быть таким же, как и в стоячем положении. Такой вариант сильно сократит возможности появления читинга, ведь ваш торс будет прочно фиксирован, а плечевые пояса получат разнообразие в требуемых нагрузках.

Упражнения помогут натренировать плечи и уже давно опытным спортсменам, и совсем еще новичкам, обоих полов. На самом деле, женщины тоже хотят иметь спортивное тело. Для того чтобы не возникло нарушений в технике исполнения или неожиданных ситуаций, старайтесь оценивать реально ваши возможности, не гонитесь за большим. Отягощения обязательно должны быть такими, чтобы была возможность повторять порядка десяти подходов, без отклонения от правильной техники. Новичкам рекомендовано брать легкие гантели и стараться оттачивать правильную технику до автоматического уровня, а уже только после этого, пытаться прибавлять себе веса, то же самое качается и в положении сидя.

Подъемы в разные стороны лучше всего выполнять в тот день, когда планируется проработка своих верхних частей тела, и только лишь в конце тренировок. Эффект от нагрузок возрастет, а плечи будут словно горячими, если выполнить разнообразные классические жимы для плеч и нагрузить свои мышцы разведением в позе стоя, также рекомендуется добавлять еще и поочередные подъемы рук. Принимайте капсулы для роста мышц.

Видео о технике выполнения подъема гантелей в стороны в наклоне:

Описание упражнения

Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные мышцы :
Выполнение
Отягощения:
Варианты выполнения:	перекрестные разведения в кроссовере
Сложность:	средний уровень физподготовки
Похожие упражнения:

Разведение гантелей в стороны в наклоне — на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.

Техника упражнения

Разведение гантелей в стороны в наклоне

• Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
• Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
• В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
• Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
• В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
• Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

• Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
• Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Варианты упражнения

Как вариант упражнения можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.

Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушек

Подъем рук в стороны в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

Выполнение: гантели и тросовый тренажер

Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90-120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, затем опустите руки.

Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1-2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

• Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Недостаток

• Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Преимущество

• Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

• Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Преимущество

• В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

• Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
• На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
• Положение наклона может казаться неудобным.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

Преимущества

• Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
• Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
• В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.

Недостаток подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

• Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.

• Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
• Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
• Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
• Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
• Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
• Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
• Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
• Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне – физическое упражнение, прорабатывающее задний пучок дельтоидов , а также единственное, которое предоставляет возможность развивать эффективно заднюю головку дельты. Эта мышца во многих физических упражнениях для плеч практически не подвергается нагрузкам. Поэтому, если данному упражнению не уделять достаточного внимания, плечи будут развиваться непропорционально.

Что нужно знать

Назначение рассматриваемого в этой статье физического упражнения – развитие задних пучков дельтоидов плеч, которые отвечают за передвижение рук назад, вверх. Если не развивать эти мышцы, подвижность рук будет неполной.

Разводка в наклоне через стороны на тренировке рекомендуется выполнять в крайнюю очередь, а также в день проработки мышц спины, не смотря, что упражнение предназначено для плечевых мышц. Самостоятельное его выполнение не даст необходимого результата.

Задние дельтоиды плеча менее уязвимы, чем передние, средние, поэтому с ними можно работать и после большой нагрузки на верхние спинные мышцы .

Пример:

В комплекс упражнений на тренировке включен жим на перекладине, тяга блоков, проработка бицепсов. В заключение занятия рекомендуется выполнить 3-4 подхода наклонных разводок гантелей в стороны, каждый подход – 10-12 подъемов.

Важно!

• Когда при разведении рук назад, вверх чувствуются болевые ощущения, занятие лучше прекратить и дать дельтовидным мышцам восстановиться.
• Если это упражнение выполнять неправильно, нагрузка будет распределяться не на дельтоиды, а на ромбовидные, круглые, трапециевидные мышцы. В результате достичь гипертрофии задних пучков плеча не получится.

Методика выполнения упражнения сидя

Для тех, кому трудно стоя выполнять наклонный подъем гантелей через стороны, предусмотрен облегченный вариант – разведение гантелей сидя на лаве. В этом случае корпус ложится на колени. Как правильно занять исходное положение можно посмотреть на видео.

Техника выполнения:

• Для начала нужно взять гантели на 2- 3 кг (для новичков этой нагрузки вполне достаточно, далее ее постепенно можно увеличивать) и скамью.
• Нужно сесть лицом к зеркалу на край скамьи, свести вместе колени.
• Удерживая спину прямо необходимо наклониться вперед, пока грудь не ляжет на колени, зафиксироваться в данной позиции.
• В таком положении тело по отношению к половому основанию находится под углом 60-70º, и можно свободно дотянуться до пола руками. Гантели соответственно лежат на полу по бокам, параллельно стопам.
• После принятия правильной позы можно брать гантели и приступать к выполнению физического упражнения. Как и в первом случае, руки разворачиваются так, чтобы локти были направлены в сторону потолка, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
• Перед выполнением упражнения обязательно делается разминка, чтобы в процессе не потянуть дельтовидные мышцы.
• Рекомендовано 3-4 подхода, 10-12 подъемов.

Важно! Правильная организация дыхания: при подъеме рук с гантелями сидя на лаве нужно делать выдох, при обратном движении – вдох. Не стоит полностью ложиться на колени, так как при сдавливании груди дыхание затрудняется .

Методика выполнения упражнения стоя

Выполнять упражнение можно не только на лаве, но и стоя перед зеркалом. При разведении рук в наклоне стоя, главное, видеть собственное отражение.

Техника выполнения: для новичков вполне достаточно две трехкилограммовые гантели.

• Необходимо расположиться перед зеркалом на расстоянии 1,5 м.
• Ноги, как правило, устанавливаются на ширине плеч и сгибаются в коленях, стопы при этом параллельны друг другу.
• Туловище нужно наклонить к бедрам, при этом спина должна быть ровной, но плечи поднимать нельзя. Не должна задействоваться трапеция.
• По отношению к полу рекомендован наклонный угол – 45-60º.
• Голова приподнимается немного вверх, взгляд должен быть устремлен прямо в одну точку.
• Руки в локтевой части слегка согнуты, гантели берутся таким образом, чтобы их ручки располагались параллельно стопам.

Важно! Локти в процессе разведения рук через стороны должны перемещаться вверх. Поэтому руки нужно разворачивать так, чтобы локти были направлены в сторону потолка .

• Работать нужно стараться лишь задним пучком дельтоиды, не сводить лопатки.
• Руки с гантелями поднимаются до параллели с половым основанием. В этом положении стоит удерживаться до двух секунд, на крайнем подъеме – до 10 секунд.

Важно понимать тонкость исполнения такого упражнения. Небольшие отклонения в технике упражнения сделают его абсолютно бесполезным!

Распространенные ошибки

Плечи поднимаются

Плечи при разводке гантелей опускаются. Многие спортсмены их приподнимают, так легче поднять гантели. Но этого делать нельзя, так как основная часть нагрузки сразу перенаправляется на спину, трапеции, соответственно уменьшается нагрузка на задние пучки дельтоидов.

Подъемы выполняются с большой амплитудой

Пример:

Если разведение гантелей в наклоне осуществляется при параллельном расположении корпуса половому основанию, их стоит поднимать до уровня коленей или середины бедра. Если же гантели поднять выше этих точек, нагрузка пойдет совсем на другие мышцы.

Займите исходное положение — Стоя, не широко, немного согнуты в коленях. Возьмите гантели в обе руки. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу.

• Сделайте вдох. Поднимите гантели в стороны.
• На выдохе опустите руки.

Данное упражнение прорабатывает, в основном, задние дельты. При сведении лопаток в работу так же включаются трапеции.
Это упражнение следует начинать выполнять с небольших весов, чтобы прочувствовать работу задних дельт.
Для того, чтобы уменьшить нагрузку на ноги, можно опереться грудью или лбом на скамью или другую опору.

Можно встретить другое название этого упражнения — махи с гантелями в наклоне . Это упражнение изолированно прорабатывает задние часть дельт. Существует довольно мало упражнений, годных для развития этого небольшого пучка мышц плеча. К тому же, задние дельты расположены так, что при неправильной технике, нагрузка может перейти на средний пучек дельт, либо на мышцы спины. Поэтому задние дельты отстают у большинства атлетов. Особенно это упражнение будет полезно для тех, кто хочет накачать задние дельты дома. Ведь всё, что понадобиться для того, чтобы делать махи гантелями в наклоне — это гантели. При этом вес гантель должен быть довольно небольшим. Возможно, для начала 3-5 кг будет вполне достаточно. Ведь если разобраться, то размеры мышцы небольшие и к изолированной нагрузки она не привыкла.

Для того, чтобы при выполнении махов в наклоне, следуйте советам по технике выполнения этого упражнения. Частой ошибкой является неправильное положение спины. Не круглите спину. В это случае, нагрузка уходит на мышцы спины. Прогните спину и держите ее в таком положении во всех фазах упражнения. Не забрасывайте гантели за счет инерции. Это поможет поднять вес, но не поможет накачать мощные задние дельты. Руки должны крепко держать гантели, не сгибайте запястья. Голову держите ровно. Не опускайте ее вниз, из-за этого спина будет округляться. Можно немного поднять голову вверх, но не сильно, чтобы не создавать опасных напряжений в позвоночнике. Локти всегда должны быть выше кистей. В верхней точке локти должны быть чуть выше уровня спины. Когда вы сводите лопатки в верхней точке, работают мышцы спины. С одной стороны, в этом нет ничего плохого, амплитуда работы задней дельты завершилась и включились другие мышцы. Нагрузка на заднюю часть дельт не стала меньше. Но с другой стороны, это забирает акцент с таргетируемой группы мышц. Лучше держите спину неподвижной и заканчивайте подъем гантелей без сведения лопаток.

Существует два варианта хвата гантелей для махов в стороны. На картинке показан параллельный хват, когда ладони развернуты друг к другу. Это самый распространенный хват. Можно держать гантели хватом сверху, когда ладони смотрят вниз. Нужно пробовать делать махи с гантелями в наклоне и тем, и другим хватом, чтобы понять какой хват будет оптимальный для вас.

Махи гантелями в наклоне. Пришло время прокачать задние дельты

Какие мышцы работают в упражнении

Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, предназначенное для точечной проработки задней дельты.
Тем не менее движение помогают осуществлять сразу несколько более крупных мышечных групп.

В первую очередь это широчайшие мышцы и трапеции, которые выполняют похожие движения (отведение лопатки или руки назад). Также в статическом режиме нагружаются трицепсы и предплечья.

Сразу стоит отметить, что если выполняя махи с гантелями в наклоне вы чувствуете как “забиваются” и наливаются кровью вышеперечисленные мышцы (широчайшие, трапеции и трицепсы), значит вы делаете его неправильно! И подключаете к движению второстепенные, более сильные мышцы, снимая тем самым нагрузку с задних дельт.

Средний пучок дельтовидной мышцы

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра, кисти направлены друг к другу. Выполняя мах, руки слегка согнуты в локтях, кистями совершаем небольшую пронацию

Махи гантелями в стороны сидя

Техника выполнения: движение идентичное махам в стороны.

Махи гантелей в сторону с наклоном

Техника выполнения: держимся за любую опору, тело наклонено в сторону, чтобы рука находилась в висе. Выполняем движение идентичное махам в стороны, до уровня плеча.

Махи одной рукой в сторону с нижнего блока

Техника выполнения: кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут, стараемся выполнить идентичное движение, как в махах в стороны.

Махи одной рукой в сторону с нижнего блока из-за спины

Техника выполнения: движение идентичное предыдущему упражнению, выполняем из-за спины.

Протяжка узким хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват узкий, движение осуществляем вдоль туловища, локти направляем через стороны вверх, стараемся дотянуть до подбородка.

Протяжка средним хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват средний, осуществляем движение идентичное протяжке узким хватом.

Махи гантелями в стороны-вперед-вверх (в данном упражнении работают средний и передний пучки)

Техника выполнения: работу осуществляем с небольшими весами, выполняем мах в сторону, затем переводя руки вперед, далее вверх. Возвращаемся в исходное положение по этим же положениям: опускаем руки перед собой, затем разводим в стороны и опускаем к ногам.

Распространенные ошибки

Главная и единственная цель разводки в наклоне – прокачать заднюю дельту. Об этом постоянно следует помнить при выполнении данного упражнения.

Задняя дельта небольшая по объему и относительно слабая мышца. Она анатомически не приспособлена для работы с большими весами.

А вот мышцы, лежащие рядом, намного сильнее. Это касается и трапеций, на которые выполняются шраги с весами 200-250 кг (а у профи и все 300 кг), и широчайших, с тягой штанги к поясу в 150-200 кг.

На фоне таких громадных весов подъем гантелей через стороны в наклоне с весом в 10-20 кг кажется просто смешным. И это веса профессиональных бодибилдеров!

Любители стремятся взять гантели потяжелее, допуская тем самым главную ошибку.

Ведь большие веса можно поднимать только большими мышцами. Именно так и происходит при работе с тяжелыми гантелями в этом движении.

Задняя дельта не справляется с непосильной для нее нагрузкой. В итоге в движение подключаются близлежащие более крупные и сильные широчайшие и трапеции.

Еще одна типичная ошибка – это вместо махового движения выполнять тягу гантелей в наклоне.

Разведение рук в наклоне — односуставное движение, где соответственно работает только один сустав — плечевой. Локтевой сустав при этом слегка согнут, чтобы снизить статическую нагрузку, и зафиксирован в таком положении до конца выполнения упражнения.

Когда упражнение делают с чрезмерным весом, локти непроизвольно сгибаются сильнее, трансформируя движение в многосуставное. Это означает вовлечение в работу широчайших мышц и снижения нагрузки на плечи.

Вдобавок в верхней фазе стараются выпрямить руки в локтях, подключая трицепсы.

Ну и последняя стандартная ошибка — это движения с рывком всего тела, с разгибанием ног и поясницы.

Это чистейший “читинг” – обман. Так поднимают более тяжелые гантели или делают больше повторений в подходе. Но нагрузка на задние дельты в таком случае минимальна.

Задний пучок дельты тренируют небольшими весами. При этом стараются максимально точно “уложить” нагрузку на целевую мышцу.

Ошибки при выполнении

• Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
• Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
• Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
• Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
• Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.

Всем успехов в тренировках!

Варианты упражнения

Рассмотрим подробнее вариации упражнения, которые подойдут любому уровню подготовки:

1. Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне с упором

Головой упираются в высокую скамейку. Зафиксированное положение головы исключает возможность читинга, что означает еще большую изоляцию для задней дельты при выполнении упражнения.

1. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Любимый вариант махов для задней дельты Арнольда Шварценеггера.

Здесь грудь лежит на коленях, оставаясь в таком положении до конца упражнения. Отрыв груди от колен сигнализирует о нарушении техники движения и включении дополнительных мышц (в этом случае поясничных).

1. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Вариант, который очень похож на предыдущий. Но грудь здесь упирается не в колени, а в скамью. Здесь полностью отсутствует статическая нагрузка на поясничные мышцы.

Это упражнение подходит для людей с различными проблемами позвоночника, ведь часто классический вариант махов в наклоне стоя для них некомфортен из-за постоянного напряжения в пояснице.

1. Мах одной гантели в сторону в наклоне

Свободная рука упирается в скамью, а все движение делается одной рукой.

Такая позиция облегчает контроль положения тела. К тому же движение одной рукой позволяет лучше сосредоточиться на задней дельте и более акцентировано ее прокачать с каждой стороны.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ноги слегка расставьте и немного согните в коленях.
2. Туловище наклоните вперед чуть выше горизонтали, поясницу прогните, спина прямая.
3. Гантели держите в чуть согнутых руках в локтевом суставе напротив плеча. Хват прямой или параллельный.
4. Плечи расслаблены и опущены вниз.
5. Голова поднята, смотрите вперед.

Движение:

1. На вдохе, не сгибая больше руки, поднимите руки почти до прямой линии с плечами.
2. На выдохе опустите руки в начальное положение.
3. Повторите запланированное количество раз.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения!

Включение в тренировочную программу

Применение махов в программе тренировок вариативно, в зависимости от целей и уровня подготовки.

Среди общих рекомендаций выделим следующие:

1. Обычно задние дельты прорабатываются при комплексной прокачке плеч. Также они сочетаются с тренировкой широчайших и трапеций
2. Как правило, махи гантелей в наклоне делают в конце комплекса на плечи или после прокачки крупных широчайших мышц. Но бывают и исключения. Например, принцип приоритета, когда отстающие в развитии задние дельты прорабатываются первыми
3. Частота тренировок – 1-2 раза в неделю
4. Количество упражнений за одно занятие – от 1 до 3 (в зависимости от уровня подготовки и мышечного развития)
5. Подходящая нагрузка в одном упражнении – 2-4 подхода по 10-15 раз

Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушек[править | править код]

Источник: «Силовые тренировки для девушек»

. Иллюстрированное пособие.
Автор:
Фредерик Делавье, 2021 год

Подъем рук в стороны в наклоне

относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

Выполнение: гантели и тросовый тренажер

Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.

Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

• Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Недостаток

• Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями[править | править код]

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями
Преимущество

подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

• Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки

подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

• На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
• Положение наклона может казаться неудобным.
• Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере[править | править код]

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
Преимущество

подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

• В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки

подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

• Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
• На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
• Положение наклона может казаться неудобным.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц[править | править код]

Преимущества

подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

• Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
• Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
• В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.

Недостаток

подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

• Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Какие еще упражнения включить в тренировку

Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.

В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры.

В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня.

Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:

• Жим гантелей или гирь над головой стоя
• Жим гантели или гири одной рукой стоя
• Подтягивания или тяга верхнего блока

Вспомогательные упражнения второго уровня.

Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:

• Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
• Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях

Вспомогательные упражнения третьего уровня.

Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

• Вариации жима лежа (со штангой или гантелями на горизонтальной скамье)
• Варианты тяги (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга нижнего блока сидя, тяга гантелей)
• Упражнение со штангой или фитболом

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.

Чем разведения гантелей через стороны так эффективно?

Всем известен факт, что весь перечень упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:

• включают в работу переднюю часть плеча
• а так же заднюю

Давая характеристику подъемам гантелей через стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину плеча, на ее заднюю часть.

Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы на них красиво сидела футболка или рубашка

. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.

Не редко в залах можно увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу незнания верной техники движения.

Разведение в стороны с гантелями – упражнение изолированное

, ведь локтевой сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются второстепенные мышечные группы.
Когда вы делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке
, остальные мышцы выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и минусы.

Еще на плечи:

Как накачать плечи по-хардкору

Хорошо.

Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать их точечно.

Плохо.

Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно влияет на наращивание мышечных объемов.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в стороны в наклоне — изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.

Техника упражнения

Разведение гантелей в стороны в наклоне

• Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
• Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
• В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
• Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
• В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
• Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации и частые ошибки

• Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
• Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Варианты упражнения

Как вариант упражнения можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.

Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушек

Подъем рук в стороны в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

Выполнение: гантели и тросовый тренажер

Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.

Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

• Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Недостаток

• Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

• Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

• На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
• Положение наклона может казаться неудобным.
• Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

• В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

• Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
• На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
• Положение наклона может казаться неудобным.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

Преимущества подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

• Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
• Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
• В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.

Недостаток подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

• Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.

Рекомендации

• Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
• Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
• Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.

Читайте также

Упражнение 3. Поднимание рук – в стороны и вверх

Читайте также

Упражнение 2. Разведение рук в стороны назад

Упражнение 2. Разведение рук в стороны назад Ноги на ширине таза, руки впереди, ладонями внутрь. Разведи руки, чтобы сошлись лопатки, затем вернись в исходное положение.Повтор 6—10 раз. Вдох при разведении рук, выдох – в исходном положении.Сделай 2

Упражнение 5. Разгибание руки вверх за спиной

Упражнение 5. Разгибание руки вверх за спиной Эспандер за спиной. Правая рука у плеча ладонью вперед. Левая рука прижата к бедру. Разгибай правую руку, выпрямляя ее над головой. Затем возврат в исходное положение.Вдох на разгибании, выдох при возврате в исходное

Упражнение 6. Разгибание рук в стороны

Упражнение 6. Разгибание рук в стороны Ноги на ширине таза, эспандер за спиной, руки у плеч, ладонями наружу. Разводи руки в стороны, пока они не выпрямятся. Затем возврат в исходное положение.Вдох на разгибании, выдох при возврате в исходное положение.Повтор 10–15 раз.Сделай

Упражнение 8. Наклоны туловища в стороны

Упражнение 8. Наклоны туловища в стороны Ноги прямые, ступня продета в ручку эспандера, свободная ручка захвачена рукой снизу. Сгибай руку по направлению к плечу. Теперь наклонись в сторону (вправо, если это правая рука). Левой рукой можешь удерживать правую у плеча. Затем

Упражнение 9. Опускание рук через стороны

Упражнение 9. Опускание рук через стороны Ноги на ширине таза, руки с эспандером над головой ладонями наружу. Разводи руки в стороны так, чтобы эспандер двигался вниз за спиной. Затем медленно поднимай руки вверх и возвращайся в исходное положение.Вдох в начале упражнения,

Упражнение 3. Поднимание ног лежа на спине

Упражнение 3. Поднимание ног лежа на спине Это упражнение полезно для разработки мышц брюшного пресса.Ложись на пол, поднимай ноги вверх и опускай их за голову. Старайся при этом коснуться носками пола.При опускании ног выдох, при выпрямлении вдох.Повтор 15–20 раз.Сделай 2–3

Упражнение 4. Поднимание туловища

Упражнение 4. Поднимание туловища Такие движения помогают развить мышцы спины и брюшного пресса.Возьми 2 табурета, ложись на них бедрами лицом вниз. Ноги нужно зафиксировать, руки в замке за головой.Наклоны вперед и вниз, затем прогиб в пояснице.При наклоне вниз выдох, а

Упражнение 8. Круговые движения туловищем в стороны

Упражнение 8. Круговые движения туловищем в стороны Этот прием помогает развить мышцы брюшного пресса и спины.Ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок за головой. Двигаешь туловищем кругообразно в разные стороны, при этом нагибаясь и выпрямляясь.При движении вниз –

Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза

Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза Это довольно веселое и шумное упражнение, так что советую тебе подстелить на пол плотный коврик, чтобы не беспокоить соседей.Возьми табурет, залезь на него, спрыгни и затем продолжай совершать прыжки, стараясь достичь

Упражнение 1. Поднимание и опускание грудной клетки

Упражнение 1. Поднимание и опускание грудной клетки Вес гантелей 5—10 кг.Ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.Сделай глубокий вдох, чтобы грудная клетка максимально расширилась, затем медленный выдох.Повтор 8—10 раз.Сделай 2–3

Упражнение 7. Поднимание рук на высоту плеч

Упражнение 7. Поднимание рук на высоту плеч Упражнение развивает дельтовидные мышцы.Вес гантелей 3–5 кг.Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Левую руку поднимают вперед, правую отводят назад, приподнимаясь на носки. Затем руки

Упражнение 8. Поднимание рук вперед и вверх

Упражнение 8. Поднимание рук вперед и вверх Упражнение также предназначено для развития дельтовидных мышц.Вес гантелей 3–5 кг.Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища ладонями назад. Руки поднимают вперед и вверх, затем опускают.При подъеме вдох, при

Упражнение 1. Наклоны туловища в стороны

Упражнение 1. Наклоны туловища в стороны Упражнение развивает мышцы туловищаВес гантелей 1–5 кг.Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Наклоняешься как можно ниже вправо, левую руку сгибаешь в локте. Затем наклоняешься влево, сгибая правую

Стремление карабкаться вверх

Стремление карабкаться вверх Начиная с девятимесячного возраста у детей проявляется желание карабкаться вверх. Можно заметить, что они легко могут вскарабкаться на лестницу и сползут с нее задолго до того, как научились ходить. Если в доме нет лестницы, малыш

Поднимание головы

Поднимание головы Зачем: чтобы укрепить мышцы живота и улучшить осанку путем выпрямления спины.Как: лягте на спину с согнутыми коленями (основное исходное положение). Вы можете выполнять поднимание головы одновременно с наклонами таза. Положите одну или обе руки себе на

Поднимание ног

Поднимание ног Зачем: чтобы укрепить мышцы живота, нижней части спины и мышцы бедра.Как: лягте на спину, согнув ноги в коленях. В согнутом положении поднимите одну ногу вверх, к груди, как в упражнении «Подъем коленей к груди», затем выпрямите ее, как можно ближе подведя ее к

12-минутная тренировка дня с гантелями для прокачки рук

Если гантелей нет и при этом ваш уровень подготовки довольно низкий, можете взять небольшие бутылки с водой — так ваши мышцы тоже получат хорошую нагрузку.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх суперсетов, отделённых друг от друга отдыхом в 60 секунд.

Во всех суперсетах по два упражнения. Каждое из них вы делаете по 30 секунд, а затем без передышки выполняете ещё один круг. Таким образом, один суперсет занимает 2 минуты.

После этого вы отдыхаете 60 секунд, переходите к следующему суперсету и выполняете его аналогичным методом.

Суперсет 1:

1. Полубёрпи без выпрямления.
2. Сгибания рук с гантелями на бицепс.

Суперсет 2:

1. Касания плеч в упоре лёжа.
2. Жим гантелей вверх с широкой постановкой рук.

Суперсет 3:

1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Разводка гантелей в наклоне.

Суперсет 4:

1. Подъём гантелей вперёд.
2. Разводка гантелей в стороны.

Как выполнять упражнения

Полубёрпи без выпрямления

Займите положение «упор лёжа», затем коснитесь пола грудью и бёдрами и поднимитесь обратно в планку. С прыжком подставьте ноги к рукам, а потом верните их обратно в упор лёжа.

Вы можете отжиматься строго или подниматься волной, как в бёрпи, — ориентируйтесь на свои возможности и уровень подготовки.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Выполняйте пульсирующие движения в небольшом диапазоне. Не нужно сильно сгибать руки — работайте в пределах 15–20 сантиметров от прямого угла в локтях.

Касания плеч в упоре лёжа

Новички могут выполнять упражнение с ногами на ширине плеч, более продвинутые спортсмены — соединить ноги вместе. В последнем случае вам придётся больше напрягать мышцы пресса, чтобы удержать тело от раскачки.

Жим гантелей вверх с широкой постановкой рук

Не сводите гантели в верхней точке, следите, чтобы они располагались шире плеч. Выполняйте движения медленно и под контролем, исключите инерцию.

Отжимания с узкой постановкой рук

Расположите руки под плечами, запястья направьте пальцами вперёд. Отжимайтесь до касания грудью пола. Следите, чтобы локти были направлены чётко назад.

Если сил не хватает, выполняйте отжимания с колен.

Разводка гантелей в наклоне

Наклоните корпус с прямой спиной и разводите руки с гантелями по сторонам. В верхней точке упражнения сводите лопатки, контролируйте фазу опускания: не опускайте руки резко — возвращайте их плавно и под контролем.

Подъём гантелей вперёд

Разверните руки ладонями к телу, чуть согните локти и поднимайте гантели перед собой до уровня плеч. Двигайтесь плавно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

Разводка гантелей в стороны

Разводите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и возвращайте обратно. Делайте под контролем, без рывков и раскачки.

---

Пишите, как вам эта тренировка. Руки дрожат?

Читайте также 🧐

Врачи рекомендуют чаще поднимать руки над головой, и вот 9 причин, почему

Существует множество планов и программ тренировок. Некоторые обещают, что мы станем худыми, почти ничего не делая, а другие больше похожи на армейскую подготовку. Но что нам делать, если мы просто хотим почувствовать себя немного лучше после тяжелого дня? Видимо, надо руки поднять!

AdMe.ru нашел 9 причин, почему это легкое упражнение может улучшить наше здоровье.

1. Открытие узких плеч

Это для тех из нас, кто проводит много времени , сгорбившись над столом , глядя на компьютер. Когда мы сидим так долгое время, наши мышцы неправильно используют, и в результате мы остаемся с ограниченными движениями и скованностью.

Прежде всего — выпрямить . На втором месте — , участок . Сожмите кулаки, поднимите руки над бедрами, соедините их, вдохните, опустите руки и повторите.Это поможет вам снять напряжение в плечах и шее.

2. Улучшение неправильной осанки и открытие грудной клетки

Большинство проблем со здоровьем возникает из-за вредных привычек, и знаете что? Сутулость — одна из них! Мы думаем, что это самый удобный способ сидеть, но для нас это очень плохо. Мы все могли бы исправить нашу осанку . Подъем рук над головой — хорошее начало.

Просто поднимите руки и поставьте их как можно перпендикулярно земле.Повторяйте это каждые 20 минут и постарайтесь оставить позвоночник в том же положении, в котором вы опускаете руки. Вы сразу же будете сидеть более здоровым образом!

3. Укрепление слабых плеч и рук

Одна из первых поз, которую вы обнаружите на уроках йоги, называется Урдхва Хастасана. Это буквально переводится как «поза поднятых рук». Это несложно, но помогает укрепить плечи и руки.

Не торопитесь с этой позой. Найдите хорошее положение, поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, оставайтесь в таком положении некоторое время, затем начните делать наклоны вперед и назад.Когда почувствуете напряжение в плечах, опустите руки и расслабьтесь. Затем перейдите к следующей позе , держа руки над головой . Это может быть либо Воин, либо Уткатасана.

4. Профилактика болей в пояснице

Причина болей в пояснице чаще кроется в изменениях структуры позвоночника. Из-за возраста или малоподвижного образа жизни позвонки становятся более хрупкими и менее подвижными. Межпозвоночные диски (которые должны работать как амортизатор между позвонками) высыхают.

В результате нервов , которые прикреплены к спинному мозгу (всего 31 пара) и отвечают за движение и отправку сигналов от тела к головному мозгу, могут быть зажаты между позвонками .
Поднимите руки и потянитесь вверх, чтобы избежать болей в пояснице.

5. Улучшение баланса

Равновесие — это то, что нам нужно для ходьбы, наклона без падения, сидения на стуле и многого другого. Плохое равновесие может быть связано со слабостью мышц или повреждением органа равновесия во внутреннем ухе, нервах, сердце или кровеносных сосудах.Вовлечено множество органов, поэтому, если вы постоянно чувствуете головокружение — обратитесь к врачу.

Но если вы более неуклюжие, чем ваши друзья, и вас это беспокоит — просто поднимите руки. Выполняйте простые повседневные упражнения с поднятыми вверх руками .

6. Избавление от синдрома текстовой шеи

Синдром текстовой шеи — одно из заболеваний социальных сетей, которым вы можете заразиться, глядя на экран своего телефона. Когда мы поднимаем кран, наши шеи несут больший вес, поэтому они быстрее устают.
Это может привести ко многим плохим вещам, даже к необратимым артритам.

Опять же, дайте себе, шее и глазам отдохнуть. Поднимите руки вверх, поверните голову влево и вправо и сделайте 15-минутный перерыв в использовании телефона.

7. Как избежать слабости в ногах или позвоночнике

Слабость в ногах или позвоночнике может быть результатом плохого кровообращения. Один из способов улучшить кровообращение — поднять руки над головой.

Вам следует заняться плечами, даже если они негибкие — вы не сможете сделать это, не расправив их.А когда вы выпрямляете , выпрямляете , позвоночник и мягкие ткани двигаются, улучшая кровообращение.

8. Обработка желудка

9. Прощание с усталостью

Если вам трудно делать повседневные дела, которые вы всегда делали раньше, возможно, вы страдаете от усталости. Усталость бывает умственной или физической, , но чаще бывает и тем, и другим. Обычно могут помочь изменения в образе жизни, привычках и рационе питания, но никто не может изменить все за день, поэтому для начала было бы неплохо начать с упражнений.

Йога поможет вам лучше спать и придаст вам энергии на весь день. Все зависит от того, какие позы вы делаете. Некоторые из них включают подъем рук.

Вы регулярно занимаетесь упражнениями, в том числе поднятием рук? Тебе становится лучше? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Иллюстрировано Екатериной Гапанович для AdMe.ru

квадратиков — Почему руки парабол в итоге становятся параллельными?

Парабола (верхний рисунок) и гипербола (нижний рисунок) при проекции, все прямые $ y = k $ параллельны бесконечно удаленной прямой $ L _ {\ infty} $.Здесь мы видим, что все невырожденные конические сечения являются эллипсами в проективной плоскости.

Глядя на рисунок, ветви параболы «кажутся» параллельными где-то посередине, а затем изгибаются внутрь и встречаются в точке $ L _ {\ infty} $.

Вот хороший доклад о проективной геометрии, который объясняет это — примерно 36 минут для параболы.

Править: Внешний вид параллельных линий является евклидовым, что позволяет нам сделать изображение, и действительно, это представление о параллельных изменениях с точки зрения зрителя, и было намеком на первоначальный вопрос о том, что parallel на самом деле означает WRT, на сайтах утверждается о параболах:

Хотя они бесконечны, что означает, что руки никогда не смыкаются, в конечном итоге они станут параллельны.

Трудно делать подобные утверждения без установки соответствующей геометрии, поскольку это не имеет значения в евклидовой геометрии, и выполнение расчетов не поможет нам увидеть более широкую картину. Чтобы увидеть, что происходит, мы должны смотреть на вещи в проективном плане. Проективно каждая невырожденная коника представляет собой цельный эллипс. Чтобы понять это, нужна концепция точек и линий на бесконечности. Эллипс, парабола и гипербола имеют $ 0 $, $ 1 $ и $ 2 $ точек на бесконечности соответственно.

Чтобы увидеть бесконечно удаленные точки на параболе, мы наклоняем ее перспективу. Посмотрите, как парабола рассекает каждый луч в точке $ 0 $ и в одной конечной точке, за исключением оси $ y $, с которой она встречается в точке $ L _ {\ infty} $. Следовательно, параболы имеют только одну бесконечно удаленную точку. (См. Верхний рисунок.)

Две бесконечно удаленные точки гиперболы — это место, где она встречается со своими асимптотами, а продолжение гиперболы в форме эллипса происходит от проецирования нижней ветви через тот же центр проекции.2 $ с добавленной «бесконечно удаленной точкой» (расширенные вещественные числа: $ \ hat {\ mathbb {R}} = \ mathbb {R} \ cup \ {\ infty \} $), преобразования которых регулируются проекцией специальная линейная группа $ \ operatorname {PSL} _2 (\ mathbb {R}) $. В гиперболической геометрии мы получаем понятие расстояния, но не в проективной геометрии, где преобразования регулируются $ \ operatorname {PSL} _3 (\ mathbb {R}) $, которое больше, чем $ \ operatorname {PSL} _2 ( \ mathbb {R}) $ означает, что проективная плоскость имеет меньше геометрических свойств, но больше преобразований.

лыжных упражнений для подготовки к склонам

Подготовьтесь к суровым спускам с этой тренировкой от личного тренера Джейми Ллойда.

Если подумать, что включает в себя катание на лыжах — катание по заснеженным склонам со скоростью 40 км / ч и более, используя только две тонкие доски, привязанные к вашим ногам, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, — неудивительно, что это вызывает более чем изрядную долю травм.

Не только аварии на большой скорости могут сорвать лыжный отпуск.Боль в мышцах от упражнений вчерашнего дня может быть не такой серьезной, как удар по дереву на полном наклоне, но они могут так же эффективно убить ваш лыжный дух.

Учитывая, что большинство лыжных каникул связано с огромными расходами на перелеты, проживание и аренду оборудования, не говоря уже о деньгах, отложенных на занятия апре-ски, стоит потратить некоторое время в тренажерном зале, чтобы подготовить свое тело, чтобы оно могло справиться с суровыми условиями. поездки. Таким образом, вы сможете получить максимальное удовольствие, не опасаясь подорвать DOMS на второй день.

Для получения совета по лучшим упражнениям, которые помогут вам подготовиться к поездке на склоны, мы обратились к тренеру по фитнесу Джейми Ллойду.

«Лыжникам и сноубордистам нужны стабильность, сила, мощность, выносливость и гибкость, а также хорошая техника, которую нужно развивать со временем», — говорит Ллойд. «Я бы посоветовал вам нацелиться на 12 недель силовых тренировок и специальных упражнений, но даже если вы ушли поздно, все равно стоит попробовать это упражнение три раза в неделю, а не просто поднимать тяжести и делать немного кардио. .”

Одна из самых сложных частей катания на лыжах — это повторяющиеся скручивания и повороты вашего тела, поэтому вы можете страдать от особенно острого случая DOMS, потому что вы будете задействовать мышцы, которые в основном бездействуют в течение повседневной жизни. жизнь.

Таким образом, чтобы успешно подготовиться к лыжной прогулке, вам необходимо имитировать спортивные движения, работая во фронтальной, сагиттальной и поперечной плоскостях. Упражнения во фронтальной плоскости — это любые упражнения, которые предполагают движение вбок, например, выпад в сторону.Упражнения в сагиттальной плоскости перемещают вас вперед и назад, как в стандартном выпаде. Наконец, упражнения в поперечной плоскости предполагают вращение вашего тела, например, дровами.

Ллойд продемонстрировал нам множество различных упражнений во фронтальной, сагиттальной и поперечной плоскостях на выставке Fitness First в Ковент-Гарден для нашего видео в Facebook Live. Посмотрите видео и узнайте больше о форме, подходах и повторениях ниже, чтобы получить отличную форму для склонов.

Разминка

Перед тем, как начать тренировку, начните с этой легкой разминки упражнений на подвижность.

1 ролл с креветками

Представители 10

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Затем перекатитесь на спине вперед и назад, чтобы мобилизовать позвоночник.

Мост на 2 ягодицах

Представители 10

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки по бокам, ладони прижаты к полу. Поднимите бедра вверх, затем вернитесь в исходное положение.

3 Собака вниз

Представители 10

Старт в положении отжимания.Поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не окажется в перевернутом положении V. Затем вернитесь в положение для отжимания. Как и ягодичный мостик, он задействует подколенные сухожилия, поясницу и корпус.

4 Грейфер для крабов

Повторы 4 с каждой стороны

Сядьте, ноги ровно, руки на полу немного позади вас. Подведите один локоть к животу и слегка приподнимите попу над полом. Поднимите бедра вверх, пока поддерживающая рука не станет прямой, затем поднимите руку вверх и снова, как будто пытаясь коснуться пола позади вас (у вас не получится).Это также поможет согреть бедра.

5 Выпад и вылет

Повторы 5 с каждой стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите одно колено, возьмитесь за него обеими руками и потяните к груди, затем сделайте выпад вперед и вытяните руки прямо над собой. Вытяните заднее колено вперед, возьмитесь за него и потяните к груди и продолжайте, чередуя ноги.

6 Прогулка монстра I

Время 30сек

Возьмите эспандер и встаньте на него, расставив ноги на ширине плеч.Обеими руками потяните ленту вверх, пока она не дойдет до груди. Идите вперед, продвигая каждую ногу внутрь и наружу с каждым шагом.

7 Прогулка монстра II

Повторы 6 с каждой стороны

Возьмите эспандер и встаньте на него, расставив ноги на ширине плеч. Обеими руками потяните ленту вверх, пока она не дойдет до груди. Сделайте шаг в сторону одной ногой, затем вернитесь в исходное положение.

Лыжная тренировка

1 Босу приседания

Представители 10

Как Встаньте на мяч Bosu, расставив ноги на ширине плеч.Осторожно согните колени, следя за тем, чтобы колени совпадали с ступнями, пока бедра не стали параллельны полу. Затем вернитесь через пятки в положение стоя. Повсюду смотрите вперед, чтобы сохранить естественный изгиб спины. Уделите четыре секунды на нисходящую часть движения и две секунды на восходящую.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте босиком. Как только вы к этому привыкнете, поднимите ставку, повернув Босу в другую сторону.

Почему Это отличное упражнение на стабильность в сагиттальной плоскости, которое также повысит стабильность голеностопного сустава.

Боковой прыжок 2 Bosu

Представители 5

Как Поместите два шара Босу рядом. Переходите от одного к другому. Сделайте до десяти повторений. Как только это станет легко, добавляйте присед каждый раз, когда приземляетесь.

Почему Это движение развивает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и стимулирует мышцы кора. «Прыжки на Bosu тренируют ваш корпус и помогают установить сильный центр тяжести, но при этом не забывайте держать верхнюю часть тела в вертикальном положении, чтобы поддерживать правильное выравнивание позвоночника», — говорит Ллойд.

3 Конькобежец

Наборы 4 Время 30 секунд Отдых 30 секунд

Как Встаньте на одну ногу, держа тело прямо. Затем подпрыгните в сторону и приземлитесь на другую ногу, размахивая руками перед собой во время прыжка. Отпрыгните снова.

Для усложнения прыжка можно одновременно прыгать обеими ногами.

Почему «Конькобежец — отличный выбор для устойчивости на одной ноге, — говорит Ллойд. «Обязательно используйте туловище и вращайтесь вперед и назад во время упражнения.”

4 Атакующий мяч

сетов 3 повторений 8

Как Встаньте с набивным мячом на полу перед вами. Согните ноги и поднимите мяч, затем поднимите его над головой, держа руки прямыми. Вбейте его в землю. Выполняя движение, твердо стойте на пятках и сосредоточьтесь на сокращении пресса и как можно более взрывном ударе по мячу о землю.

Добавляйте подходы, когда становитесь сильнее. Когда вы сможете сделать пять подходов по восемь повторений, переходите к более тяжелому мячу.

Почему Шлепок набивным мячом — отличное упражнение на тягу, которое объединяет корпус, ноги и верхнюю часть тела, а также развивает взрывную силу всего тела. «Он служит для развития силы в группах мышц, прямо противоположных от приседа», — добавляет Ллойд.

5 Сгибание подколенного сухожилия с мячом

сетов 3 повторений 6

Как Лягте на спину, положив икры на гимнастический мяч. Поднимите бедра и согните колени, чтобы подтянуть мяч к себе, пока подошвы ваших ног не окажутся на нем.Откатите его и опустите бедра в исходное положение.

Увеличивайте количество повторений, пока не сможете с легкостью сделать три подхода по 15 повторений. Затем переходите к сгибанию подколенного сухожилия на одной ноге, когда вы держите одну ногу вытянутой в воздухе.

Почему Даже если вы не планируете кататься на лыжах, стоит включить это в свои тренировки, особенно если вы проводите много времени, сидя за столом. Он отлично подходит для тренировки ягодиц, спины, подколенных сухожилий и кора за один раз.

6 Медицинский мяч для деревянной палочки

Повторы 10 с каждой стороны

Как Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа набивной мяч обеими руками, вытянув руки перед собой. Согните одно колено и одновременно дотянитесь до той стороны, в которой находится мяч, чтобы он оказался за пределами вашего колена, при этом вторую ногу удерживайте прямой. Поверните туловище и поднимите набивной мяч прямыми руками так, чтобы мяч оказался выше вашего плеча на противоположной стороне.Поверните назад и снова вниз. При движении стремитесь на две секунды вверх и две секунды вниз.

Почему Это отличный пример тренировочного движения, которое предотвращает травмы, потому что оно объединяет верхнюю и нижнюю части тела в поперечной плоскости.

7 Подъем на одну ногу

сетов 4 повторений 15 с каждой стороны

How Найдите ящик, из которого можно удобно подниматься и опускаться. Поставьте одну ногу на ящик, а затем поднимитесь вверх, поднимая противоположную ногу, пока ваше колено не окажется на уровне талии.Шаг вниз.

Когда это упражнение станет казаться легким, прибавьте в весе — попробуйте положить на плечи мешок с песком.

Почему Этот прием тренирует квадрицепсы, которые жизненно важны для катания на лыжах. Они помогают выпрямить колени и контролировать их при переходе из прямого положения в согнутое.

Упражнение для проприоцепции

Проприоцепция — это чувство положения вашего тела, и оно так же важно для катания на лыжах, как и для других видов спорта. В качестве ежедневной задачи встаньте на одну ногу с закрытыми глазами в течение одной минуты (обязательно держите руки над чем-то, чтобы схватиться, если вы упадете).Увеличьте нагрузку до двух минут на каждую ногу.

Когда вы освоитесь с этим, добавьте несколько небольших движений, например, поднятие рук над головой.

Упражнения на скорость, ловкость и проворство (SAQ)

После того, как вы выработали базовый уровень кардио-подготовки за счет езды на велосипеде, гребле или бега, а также развили стабильность и силу с помощью приведенной выше тренировки, добавьте несколько упражнений на самооценку, чтобы работать над моделями движений, пока они не станут быстрыми, динамичными и точными. Это приведет к улучшению времени вашей реакции и вашей способности принимать правильные положения при движении на лыжах по крутым поворотам.

1 буква T

Наборы 3 Время 1мин Отдых 30сек

Установите конусы в форме буквы T. Начните с нижней части буквы T, затем бегите до середины вершины. Оттуда сделайте боковые подпрыгивания в одну сторону, подпрыгните назад к центру и бегите назад в исходное положение. Затем снова бегите вперед и сделайте боковой прыжок в другую сторону и обратно.

2 зайчика хмеля

Наборы 3 Время 1мин Отдых 30сек

Положите на пол лестницу.Перепрыгивайте через каждую перекладину двумя ногами. Поглощайте удар при приземлении и старайтесь все время держать спину прямо.

3-х скоростная лестница

Наборы 3 Время 1мин Отдых 30сек

На этот раз вы будете шагать в сторону через промежутки между ступеньками лестницы. Встаньте у основания лестницы в сторону, затем поставьте ногу, ближайшую к лестнице, в первое пространство между перекладинами. Поставьте вторую ногу, затем сделайте шаг в сторону.Затем переходите к следующему промежутку между ступенями. Двигайтесь как можно быстрее.

Написано Coach Staff для Coach и лицензировано по закону через сеть издателей Matcha. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected].

Как выбрать оптимальный наклон плеча классической рубашки

Как это должно быть

Идеально сидящая классическая рубашка должна плавно облегать верхнюю часть груди, без каких-либо линий растяжения от центральной пуговицы к плечам или от подмышек к задней части шеи.

Как подобрать оптимальное платье рубашки с наклоном плеча

Если вы замечаете линии растяжения от подмышек до задней части воротника или от внешней стороны плеч до центра груди, возможно, вам придется отрегулировать наклон плеч. Чтобы увидеть, требуется ли регулировка, встаньте перед зеркалом, расставив руки по бокам.

Важно, чтобы вы это проверили, когда планируете носить рубашку. Это означает, что оцените с застегнутым воротником, ЕСЛИ вы планируете носить рубашку с застегнутым воротником, и оцените с расстегнутым воротником, ЕСЛИ вы планируете носить рубашку с открытым воротником.Независимо от того, застегнут ли воротник на пуговицы или нет, вы можете изменить оптимальную настройку наклона плеча.

Признаки того, что вам нужна регулировка наклона плеча

Если вы заметили линии, идущие от подмышек к воротнику, это верный признак того, что вам следует увеличить наклон плеч рубашки. Это означает, что если у вас есть наклон плеча на «Нормальный», вы захотите изменить его на одну из настроек «Наклон плеча». Выбор между «наклонными плечами», «очень наклонными плечами» и «очень наклонными плечами» — это больше искусство, чем наука, но, вообще говоря, чем более экстремальный симптом, тем больший наклон вы хотите реализовать.«Скошенные плечи» опускают плечи футболки на 1/4 дюйма от «Нормального». «Очень наклонные плечи» опускают плечи футболки на 1/2 дюйма от «Нормального». «Очень наклонные плечи» опускают плечи футболки на 3/4 дюйма от «Нормального».

Признаки того, что вам нужна квадратная регулировка плеча

Если вы заметили линии, идущие от внешней стороны плеч вниз ко второй пуговице рубашки, вам следует уменьшить наклон плеч.Если у вас наклон плеча на «Нормальный», вы захотите изменить его на одну из настроек «Квадратное плечо». Выбор между «квадратными плечами», «очень квадратными плечами» и «очень квадратными плечами» может быть непростым выбором, но, вообще говоря, чем более выражен симптом, тем более радикальные изменения необходимы. Параметр «Квадратные плечи» поднимает концы плеч на 1/4 дюйма от «Нормального». «Очень квадратные плечи» поднимают плечи футболки на 1/2 дюйма от «Нормального». «Очень квадратные плечи» поднимают плечи футболки на 3/4 дюйма от «Нормального».

Внимание: если ширина плеч вашей рубашки также требует регулировки

Один из сценариев, который может запутать этот тест, — это когда ширина плеч рубашки значительно шире или уже, чем плечи. Если кокетка рубашки заходит слишком далеко за край плеч или не достигает конца плеч, это может привести к появлению линий растяжения, похожих на те, что показаны. Убедитесь, что ширина плеч рубашки близка к идеальной, прежде чем пытаться оптимизировать наклон плеч.

Чтобы получить правую пройму, установите лиф

Для примерки проймы необходимо подогнать выточку на груди, плечах и боковых швах.

Подгонка проймы, также известной как пройма для рук, — это больше, чем вы можете подумать — это требует подгонки вытачки на груди, плеч и боковых швов. И единственный известный мне способ удачно вписать пройму — это использовать кисею. Для получения дополнительной информации о фурнитуре проймы обязательно возьмите Threads # 117 и не пропустите другие методы, подобные этой, заказав подписку на печать .

Люди с одинаковыми размерами бюста и выше бюста часто подходят к одному и тому же размеру и стилю по-разному (см. Одинаковые размеры, очень разные фигуры). Форма вашего тела зависит от того, где вы носите свою плоть, и определяет форму проймы. Муслин — это испытательный полигон, идеальное место для решения проблем с посадкой.

Такие же размеры, очень разные цифры

Муслин — это тестовая одежда из недорогой ткани, изначально сшитая без облицовки или отделки краев.Вы пришиваете кисею прямо по телу. Цель состоит в том, чтобы ткань скользила по телу без признаков морщин или линий деформации. Хотя на то, чтобы стать экспертом по подгонке, могут потребоваться годы практики, я собираюсь дать вам простой метод, как подогнать пройму и разработать хорошо сидящий муслин на лифе, который точно отражает форму тела.

При примерке соблюдайте следующий порядок: бюст, спина, подмышки, расположение и наклон плечевого шва, от плеча до подмышек и боковые швы.Затем отрегулируйте выкройку ткани, используя подобранный муслин в качестве ориентира. Такой законченный узор можно использовать в качестве ориентира для размещения вытачек и определения формы проймы в будущих выкройках. У вас получится идеальный узор для плотно прилегающего лифа с втачанными рукавами или без них. Просто потому, что примерка может быть сложной, не позволяйте ей пугать вас.

Словарь терминов

Используйте этот глоссарий, чтобы сориентироваться в выкройке и понять процесс подгонки и термины, используемые в этой статье.Ключевые ориентиры обозначены на этих элементах выкройки. Пунктирными линиями обозначены возможные места подгонки.

Вам понадобится человек, выкройка и ткань

Не пытайтесь подогнать слишком мелкий узор. Напряжение между точками перегиба означает, что вам нужен более крупный узор. См. . Выберите правильный размер шаблона .

Выберите приталенный узор блузки, предназначенный для тканых материалов, с вытачками на груди в боковом шве или на рукавах. (См. Выше Глоссарий терминов для обзора областей рисунка, которые потребуют корректировки.) Убедитесь, что размер готового бюста, напечатанный на выкройке, на 1-1 / 2 и 2-1 / 2 дюйма больше, чем ваш фактический полный размер бюста, чтобы обеспечить достаточное удобство ношения (удобство ношения — это разница между измерениями вашего тела и готовым размеры одежды, необходимые для того, чтобы вы могли двигаться в ней). Используйте прочную ткань без спандекса и следуйте выкройке, чтобы сделать муслин без рукавов и воротника. Прошейте швы, используя длинный машинный стежок, и используйте цвет нити, контрастирующий с муслиновой тканью, чтобы вы могли легко видеть, как защелкиваются и освобождаются швы во время примерки.

Вам понадобится помощник в процессе примерки. Подумайте о том, чтобы нанять портниху, чтобы она вам помогала. Планируйте сделать несколько муслина, чтобы получить правильную посадку; результаты стоят затраченных усилий. Если вы никогда не делали муслин, посмотрите это видео, чтобы узнать, как сделать и использовать муслин.

Муслин говорит вам больше, чем одни только ваши измерения.
Первый муслин служит черновым наброском, блокирующим основные изменения в подгонке. Я всегда делаю хотя бы один дополнительный муслин, чтобы проверить свои первые результаты примерки.Если вы новичок, лучше сделать больше муслина с меньшим количеством изменений в каждом, чем пробовать слишком много изменений одновременно.

Не пытайтесь подбирать муслин слишком маленького размера, потому что его теснота искажает общую посадку. Например, если вы видите линию деформации между точками бюста (рисунок вверху справа), начните заново, используя выкройку большего размера.

Важно следить за тем, чтобы лиф оставался ровным по телу и не проваливался вперед или назад во время примерки. Я рисую горизонтальную линию баланса (HBL) на лицевой стороне муслина, чтобы у меня была точка отсчета, которую я могу легко увидеть во время примерки (рисунок внизу слева).Я часто использую линию удлинения / укорачивания (между талией и подмышками, а не по подолу) в качестве HBL. При примерке периодически проверяйте уровень на передней и задней HBL. Если задняя часть HBL проседает, выколите клин из верхней части спины, чтобы выровнять линию.

Используйте горизонтальную линию баланса (HBL), чтобы помочь вам сохранить уровень вашей фигуры.

Если у вас натянуты боковые швы, откройте их на проблемном месте.

Отойдите и прочтите муслин, чтобы оценить соответствие
Для начала изучите общую посадку муслина и внесите все очевидные изменения.Если боковой шов натягивается на бедро, откройте оба боковых шва от подола вверх, пока кисея не спадет красиво (рисунок вверху справа). Если плечевой шов слишком свободный, выколите лишнюю ткань булавками. Муслин должен сидеть без напряжения, но не мешковатым. Помните, что для получения рисунка, отражающего форму тела, вам нужно разработать подходящий муслин, который будет сидеть как вторая кожа, но не плотно. Добавьте дизайн и дополнительную легкость ношения позже.

Чаще всего подходит только одна сторона кисеи после выполнения уровня HBL.Если человек особенно асимметричен, чрезмерная посадка может фактически подчеркнуть неровности тела. В общем, если одна сторона бюста больше, подойдет большая сторона; если одно плечо выше, установите более высокую сторону и отрегулируйте низкое плечо с помощью подкладки.

Оцените, насколько муслин сидит на груди

Облегчите лишнюю ткань для образования стрел.

Вытачки подчеркивают контур ткани, чтобы компенсировать выпуклость бюста, сохраняя при этом отделку одежды. Любой, у кого полная А-образная чашка или больше, получает выгоду от правильно размещенных дротиков на груди, при которых центральная часть одежды падает прямо на талию, а не отклоняется от тела.В результате получается более привлекательный силуэт. Правильная вытачка бюста также не дает зиять пройме.

Некоторые женщины несут ткань бюста под мышками, другие — спереди. Поэкспериментируйте с установкой угла дротика, пока он не станет наиболее подходящим. Одно только размещение дротика может визуально уменьшить фигуру.

Я предпочитаю использовать боковые дротики в таком базовом шаблоне, как этот, но хороший подход — воткнуть дротик в руку, чтобы устранить щель, а затем переместить дротик в лучшее место.Прочтите муслин и используйте пальцы, чтобы облегчить любой драглайн — в этом случае диагональная складка ткани возникает между вершиной бюста и боковым швом — в боковой вытачке для бюста.

То, как вы драпируете дротик для бюста, влияет на то, как он льстит телу. Используйте дротик как элемент дизайна, который привлекает внимание к вам.

Установите острие дротика ближе к вершине для меньшего бюста, дальше — для полного бюста. Не удивляйтесь, если ваш дротик будет казаться больше обычного, если у вас гладкая посадка.Для полного бюста может потребоваться очень большой дротик. Если это приведет к образованию непривлекательного пузыря в точке дротика, два параллельных дротика решат проблему. Вставьте необходимые дротики, которые лучше всего подходят к бюсту.

Увеличьте глубину проймы.

При увеличении размера вытачки для бокового шва передняя пройма опускается. Заполните освободившееся место небольшим кусочком ткани, чтобы довести его до исходной высоты, и перерисуйте линию шва проймы.

Отойдите и оцените, попадает ли дротик в нужное место на бюсте.Если дротик слишком низкий, он выглядит по-женски, а если дротик слишком высокий, он также может выглядеть нелестным. То, как вы драпируете дротик, влияет на то, как он льстит телу. Решите, какой дротик вам больше подходит: наклонный или прямой.

Поправки на спине не должны заканчиваться в пройме
Теперь, когда вы отрегулировали переднюю часть лифа, проверьте спину на наличие лишней ткани или чрезмерного напряжения в любой точке и оцените посадку так же, как вы это делали на лифе. фронт. Если пройма на спине зияет, освободите боковой шов и отодвиньте сторону назад вперед, чтобы уменьшить зев, и перерисуйте боковой шов.

Если открыта пройма на спине, переставить боковой шов.

Добавьте швы «принцесса» и центральный шов спины, чтобы компенсировать изгиб спины.

Если есть значительная округлость спины, добавление вытачек на плечевых швах или даже добавление шва по центру спины для дополнительной кривизны — хорошее решение. Если для мускулистой спины нужен дротик, включающий дротик в линию принцессы (дротики на спине традиционно не используются).Цель всегда состоит в том, чтобы уменьшить излишки ткани по окружности рук.

Большинство выкроек имеют слишком низкий вырез под мышкой
Теперь, когда вы задрапировали дротики, чтобы они соответствовали вашим изгибам, и удалили лишнюю ткань с тыльной стороны муслина, форма вашей проймы, вероятно, изменилась. Решение, куда попадет пройма под мышкой, частично является личным предпочтением. Помните, что пройма выше под мышкой, как правило, более удобна, поскольку она обеспечивает больший диапазон движений в одежде с рукавами; это часто противоречит интуиции для начинающего слесаря.Одежда без рукавов всего на 1/2 дюйма выше под мышкой, чем приталенная одежда с рукавами.

Если пройма прорезана слишком низко под рукой, добавьте кусок ткани и нарисуйте новую глубину; или сделайте пометку, чтобы приподнять подмышку на определенное количество ткани для выкройки. Если вы держите линейку под мышкой как можно выше, линия шва подмышек должна проходить чуть ниже того места, где линейка касается кожи.

Отцентрируйте плечевой шов и исправьте наклон.От точки плеча проследите кривизну тела и нарисуйте новую пройму.

Проверьте плечевой шов и боковой шов
Сменить плечевой шов — это серьезный вызов. Шов должен лежать вдоль верхней части плеча в месте, которое уравновешивает тело спереди назад и повторяет естественный наклон плеча. Точка плеча ложится на плечевой шов в том самом месте, где рука и плечо соединяются, — в вмятину, которая образуется, когда вы поднимаете руку.

На муслине проведите линию, которая идет от точки плеча до «изгиба» руки (где рука прикрепляется к телу), а затем проходит под мышкой в ​​«изломе руки» (где начинается изгиб). идти под мышку).Нарисуйте изгиб проймы на муслине, чтобы следовать изгибу тела от плеча вокруг руки как спереди, так и сзади.

Убедитесь, что боковой шов ровно. Внесите коррективы, ослабив шов и заново заделав его так, чтобы он был перпендикулярен полу. Оцените, красиво ли он разделяет часть тела.

Перенесите изменения муслина на выкройку
Отметьте линии шва и вытачки непосредственно на муслине и следуйте инструкциям, указанным на муслине, во время примерки.Используйте перманентный маркер и всегда отмечайте фактические линии шва и сосредотачивайтесь на них. Чтобы избежать путаницы, не обращайте внимания на припуски на швы на потом. Муслин теперь является дорожной картой необходимых изменений выкройки.

Запишите все свои корректировки.
Вернитесь к исходной выкройке и перенесите исправления муслина на ткань. Я не использую муслин в качестве выкройки, потому что ткань прилегает к телу владельца и растягивается с разрезами по линиям текстуры. Кроме того, ходить по бумаге и получать точные линии швов проще и надежнее, потому что бумага не растягивается и не деформируется.

Как пройтись и обработать шов

В процессе добавления вытачек и других корректировок подгонки вы также внесли несколько изменений в швы. Теперь вы должны определить, что обе стороны шва имеют одинаковую длину — для этого мы идем и вытачиваем шов.

Чтобы пройтись по швам на вашем бумажном шаблоне, сначала заколите вытачки, а затем сравните линии стежков соседних швов (от передней стороны к боковой стороне спинки или от плеча к передней стороне спинки) с шагом в 1 дюйм от одного конца шва до другой.Если швы не одинаковой длины, используйте HBL, выемки и ключевые ориентиры, чтобы определить, где длину следует добавить или вычесть. Важно сравнить фактические линии шва без припуска на шов; линии шва должны совпадать по длине для обеспечения точного построения.

После прохождения шва выровняйте его, используя модную линейку или французскую кривую, чтобы смешать неровные линии шва (которые образовались в процессе изменения), нарисовав новую плавную линию, чтобы перекрыть зазор. Если вы не уверены, какая линия будет идеальной, можно безопасно разделить разницу между двумя линиями — и помните, что вы делаете еще один муслин, и у вас есть еще одна возможность снова настроить подгонку и линии шва.

После внесения изменений в выкройку она может существенно отличаться от оригинала, особенно в передней части проймы. На большом бюсте пройма теперь может иметь L-образную форму. Мы привыкли видеть длинную плавную кривую на коммерческих моделях, но это не та форма, которая нужна многим из нас.

Концентрируясь на строчках, добавьте новую ткань к выкройке там, где это необходимо. Приколите новые вытачки и пройдитесь по соответствующим швам, как описано в разделе «Как пройти и обработать шов».

Закрепите на петле вокруг проймы, чтобы можно было оценить соответствие проймы.

После того, как линии шва будут исправлены и выровнены, нарисуйте и обрежьте новый припуск на шов, пока дротики сложены, чтобы автоматически сформировались правильные ножки дротика.

А теперь сделайте вторую кисею. На этот раз прострочите швы проймы. Пройма теперь намного выше, и вам, вероятно, придется подрезать изгибы к строчке для удобной примерки. Новый изгиб проймы не должен быть тугим, а должен лишь слегка касаться тела.

Вторая кисея, скорее всего, потребует нескольких кардинальных изменений. Выполните те же шаги, что и раньше, но на этот раз отрегулируйте подгонку и положение линий шва.

Сара Веблен преподает, проектирует и шьет в своей студии в Спарксе, штат Мэриленд.

Рисунки, если не указано иное: Деб Бассино

Запустить галерею

Подпишитесь на рассылку обсуждений

Получайте самую свежую информацию, включая советы, методы и специальные предложения, прямо на свой почтовый ящик.

×

Получайте самую свежую информацию, включая советы, методы и специальные предложения, прямо на свой почтовый ящик.

Как выровнять двухстоечный подъемник

Что важнее при установке двухстоечного подъемника, наличие вертикальных опор или контактных площадок рамы на одном уровне?

BendPak рекомендует устанавливать стойки двухстоечного подъемника таким образом, чтобы контактные площадки рамы находились на одном уровне друг с другом.Если пол идеально ровный, то непременно обратите внимание на отвесность колонны. Но опять же, всегда подтверждайте, что контактные площадки рамы равны.

Что делать, если есть небольшой скол в полу? Большинство этажей в гараже имеют хотя бы небольшой уклон. Если вы прикрепите колонны к наклонному полу, ваши подушки будут неровными. Это очень небезопасно. Более важно, чем отвес, колонны должны быть параллельны, а опоры должны быть как можно ближе друг к другу на одном уровне.

Предположим, что у предметного пола есть наклон в один дюйм справа налево, причем высокая сторона находится в правом столбце. (Эти инструкции относятся не к полу с уклоном вперед к спине, а скорее к боковым уклонам, которые могут существенно повлиять на высоту площадки из-за бокового вылета подъемных рычагов). Предположим для целей установки, что общая ширина двухстоечного подъемника составляет 145 дюймов с внешней стороны от опорных плит. Это будет меньше 1/8 дюйма уклона на каждый фут. Этот пол легко воспринимается как ровный.

Ваши варианты будут следующими:

• Установите подъемник на наклонный пол и используйте подкладки только в том случае, если это необходимо для вертикального крепления колонн. В этом случае ваши подъемные подушки будут на расстоянии одного дюйма справа налево. В зависимости от того, где вы располагаете руки на транспортном средстве и на каком расстоянии между подушками, этот дюйм может означать сильно наклонную нагрузку и очень опасное состояние.
• Установите верхнюю (правую) колонну на поверхность пола, а затем поднимите нижнюю (левую) колонну еще на один дюйм с помощью стальных прокладок.Отвесить оба по мере необходимости. В этом случае, даже если пол имеет наклон в один дюйм, колонны будут установлены вертикально, а подъемные опоры будут одинаковыми.
• Это можно считать правильным методом установки; однако теперь анкерные болты заделываются на 25% меньше, если не покупать более длинные. Это может привести к разной высоте колодок и сделать контактные колодки рамы слишком высокими для установки под низкопробные автомобили. Неровность приводит к тому, что подъемные опоры на одной стороне транспортного средства соприкасаются с рамой раньше, чем на другой стороне, что создает реальную опасность неровного подъема.
• Всегда устанавливайте прокладки на колонны, пока не выровняете подушки друг с другом. Не слишком критично, что они не совсем точны, пока они ПАРАЛЛЕЛЬНЫ. Чтобы дважды проверить, что они параллельны, опустите подъемник на пол, полностью разведите передние руки так, чтобы они указывали прямо друг на друга. Измерьте расстояние от центра левой передней подушки до центра правой передней подушки. Поднимите подъемник на полную высоту и убедитесь, что расстояние между подушками такое же, как и у подъемника на полной высоте.Если столбцы параллельны, измерение не должно измениться. Если вы обнаружите, что столбцы не параллельны, при необходимости отрегулируйте.

Это не рекомендуется для полов со значительным уклоном и / или требующих более полдюйма прокладок.

Предположим, что двухстоечный подъемник был установлен с использованием уровня, и что обе колонны оказались абсолютно вертикальными. Вскоре после этого было обнаружено, что две левые подушки были на один дюйм (25,4 мм) выше, чем две правые.

Правильная процедура выравнивания будет следующей:

• Ослабьте анкеры на обеих колоннах
• Слегка надавите на ЛЕВУЮ колонку ВНУТРИ, чтобы ЛЕВЫЕ контактные площадки ОПУСКАЛИСЬ вдвое меньше разницы
• Слегка сдвиньте ПРАВОЙ столбец ВНЕШНИЙ, чтобы ПОДНИМАТЬ ПРАВЫЕ контактные площадки на половину разницы
• Прокладывайте прокладку по мере необходимости, пока колодки не выровняются друг с другом
• Подтвердите, что столбцы расположены ПАРАЛЛЕЛЬНО

Регулировочные шайбы перед

После регулировочных шайб

Как насчет дополнительной нагрузки на конструкцию лифта, когда лифт установлен не по вертикали? Проектирование наихудшего сценария будет следующим.Предположим, что 12000 фунтов. Двухстоечный подъемник грузоподъемности установлен на 1/2 дюйма только на одном крае опорной плиты. Это приведет к вертикальному перемещению или регулировке контактных площадок рамы не менее чем на 2 дюйма. (Вот почему в большинстве случаев прокладки не толще 3/16 дюйма — это все, что когда-либо требуется для компенсации регулировки высоты колодки.) Прокладка 1/2 дюйма приведет к тому, что опорная плита будет наклонена примерно на 1,35 градуса, исходя из размеры опорной плиты стандартного размера. Колонна также будет наклонена на 1,35 градуса по отношению к вертикали.Из-за небольшого угла наклона колонны и подъема подъемной тележки на 70 дюймов, рычаги будут перемещаться горизонтально на 1,78 дюйма от исходного исходного положения.

Предположим, что у подъемника есть рычаг, который измеряется на расстоянии 45,1 дюйма от центра подъемной подушки от центральной линии главной стойки при нагрузке. Из-за горизонтального смещения 1,78 дюйма на полной высоте плечо момента увеличится с 45,1 дюйма до 46,9 дюйма, или на 4,0%. Следовательно, момент, приложенный к колонне и передаваемый на опорную плиту, увеличится на 4%.Дополнительная моментная нагрузка на 4% увеличит нагрузку на растяжение анкерного болта с 2772 фунтов. до 2,882 фунтов. (Один анкерный болт Wej-It 3/4 дюйма, внедренный на глубину 5 дюймов в бетон 3000 фунтов на квадратный дюйм, имеет номинальную прочность на растяжение 12000 фунтов или более.) Принимая во внимание тот факт, что наши колонны и другие основные компоненты конструкции имеют запас прочности, превышающий 400% , увеличение моментной нагрузки на 4% практически не повлияет на них.

Назад ко всем двухстоечным подъемникам

10 советов по использованию мыши

CUergo: 10 советов по использованию мыши

Корнельский университет Ergonomics Web

10 советов по использованию компьютерной мыши

Следующие советы помогут вам избежать мышечно-скелетного травма, повреждение.Те же принципы положения применимы к другим устройствам ввода (например, трекбол, тачпад, перо, шайба оцифровки и т. д.). Вариация осанки — ключевой фактор хорошей эргономики. Старайтесь регулярно менять вашу осанку при работе с мышью, и таким образом вы поможете свести к минимуму риск возникновения проблем с эргономикой. помните, лучшие эргономичные мыши — это разработан, чтобы вы могли изменять позу во время работы с мышью.

1. Mouse Grip — не давите на мышь (она уже мертва)! Держи аккуратно перемещайте мышь по поверхности, на которой находится мышь.
2. Mouse from the Elbow — не катайтесь на коньках и не щелкайте мышью запястьем. Делать контролируемые движения мыши, используя локоть в качестве точки поворота, и запястье прямое и нейтральное.
3. Оптимальное положение мыши — откиньтесь на спинку стула, расслабьте руки, затем поднимите ваша рука, движущаяся мышью, поворачивается в локте, пока ваша рука не окажется чуть выше уровень локтя. Ваша мышь должна быть расположена где-то около этой точки.Не используйте мышь, тянувшись к столу или сбоку от стола. клавиатура. Для плоской платформы мыши расположите ее на 1-2 дюйма выше. клавиатуре и цифровой клавиатуре, если вы правша — вы можете легко переместите его в сторону, если вам нужно получить доступ к этим клавишам. С вниз наклонная платформа для мыши , расположите так близко к стороне клавиатуру, чтобы можно было использовать мышь в нейтральном положении запястья.Регулируемые положения платформ для мыши коммерчески доступны (например, Humanscale, Flexrest, 3М и др.)
4. Защитите свое запястье — если вы посмотрите на анатомию запястья, это изогнуты от любой контактной поверхности (вы можете легко увидеть это, ваша рука на плоской поверхности — вы увидите свет под запястьем и можете наверное даже тонкую ручку пройти под это). Форма предплечья понравилась чтобы запястье оставалось свободным от контакта с поверхностным давлением.
5. Избегайте ограничения обращения — Возможно, люди подвергаются воздействию кровеносные сосуды возле кожи на запястье, где часто бывает пульс взятый. Любое давление в этой области нарушит кровообращение в руке. а это увеличит риск получения травм.
6. Не используйте подставку для запястий — исследования показали, что использование подставки для запястий удваивает давление внутри запястного канала, потому что дно запястья туннель — более гибкая связка, передающая изменения внешнего давления прямо в канал запястья (крыша канала кость, поэтому давление не передается через руку).Действительно, один тест на синдром запястного канала (CTS), известный как симптом Тинеля, просто включает постукивание на ладонной поверхности запястья, чего достаточно, чтобы вызвать покалывание и онемение у кого-то, кто развивает CTS.
7. Избегайте ограничения движений рук — с мягкой подкладкой для запястий, особенно тот, который закруглен, или мягкий стул для подлокотника, предплечье становится «заблокирован» в нужном положении, и это побуждает людей заставлять мышь движения путем взмахов запястьем, что также увеличивает внутрикарпальное давление.
8. Держите мышь в свободном движении — Основание ладони часть тела, предназначенная для поддержки руки при отдыхе на поверхности. Для клавиатуры лучше всего использовать широкую подставку для ладони. Однако использование мыши отличается от использования клавиатуры. Лучшая поза с клавиатурой — это при наборе текста держать руки над клавиатурой, а затем опираться на ладонь поддержка микроперерывов между наборами. Вы можете использовать отдых программное обеспечение (например,g. Напоминание о перерыве и т. д.) чтобы помочь отслеживать и давать советы по использованию мыши. С мышью это не так случаться. Мышь используется, перемещая свое положение по поверхности и отдыхая. обычно происходит, когда движения мыши останавливаются, но мышь все еще удерживается в руке. Движения мыши следует производить, опираясь на локоть. точка, а не запястье. Все, что мешает свободному движению предплечье / рука и мышь увеличивают риск травм.
9. Форма мыши — выберите дизайн мыши, который подходит для вашей руки, но как максимально плоский, чтобы уменьшить разгибание запястья.Не используйте изогнутую мышь. Использовать симметричная мышь. Рассмотрим мышь большего размера, и есть несколько новые интересные продукты на рынке, такие как Кит мышь или Perfit мышь, которая поощряет движения руки, а не запястья или поощряет постуральное разнообразие и использование одной или двумя руками. Мыши на основе пера конструкции также обеспечивают более удобный захват. Некоторые типы поддержки ладоней мыши может быть прикреплен к мыши, например Мышиная фасоль.
10. Распределение нагрузки — если вы хотите распределить нагрузку между правой и левой рукой, то есть с помощью мыши в течение некоторого времени каждой рукой. Для для этого вам нужно выбрать платформу мыши, которую можно легко настроить на влево или / или вправо, а также мышь симметричной формы, которую можно использовать любой рукой.

Другие устройства ввода — независимо от того, выберете ли вы другую конструкцию мыши, трекбол, джойстик, перо, тачпад, мультитач-пад или другое устройства ввода, убедитесь, что ваше положение удобно, и что вы запястье находится в нейтральном положении при использовании устройства.

Сводные рекомендации по положению мыши:

Если вы используете мышь на поверхности, то:

• Лучшее расположение для мыши — это платформа над цифровой клавиатурой и чуть выше клавиатуры.
• Хорошее расположение — площадка на наклонной платформе сбоку от клавиатура.
• Плохое расположение — плоская поверхность сбоку от клавиатура
• Худшее расположение находится на столе сбоку от клавиатуры.

Другие варианты ввода, не охватывающие цифровую клавиатуру

Если вам нужно часто использовать цифровую клавиатуру, примите во внимание следующее:

Дополнительная информация о наших исследованиях мышей.

No related posts.