Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Подходы на пресс для мужчин: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа

Содержание

Как накачать пресс правильно и быстро получить «кубики»

Введение

Выраженные «кубики» пресса делают фигуру более атлетичной. О них мечтают тысячи мужчин и женщин.  Узнайте, как накачать пресс правильно, и какие действия нужно предпринять для достижения наилучшего результата.

Как получить «кубики»

Даже самые интенсивные тренировки могут не увенчаться успехом. Чтобы на животе были видны «кубики», требуется убрать из этой зоны подкожный жир. Необходимо придерживаться диеты. Нужны также аэробные нагрузки. Чтобы пресс стал заметным, процент жира должен снизиться до 10%, а в расслабленном положении «кубики» будут просматриваться, если жира будет не более 6%. Кстати, не рекомендуется качать пресс, чтобы «убрать» живот, так как на 90% эта проблема связана с неправильным питанием и наличием гормональных проблем.

Комплекс упражнений

Для быстрого накачивания пресса, специалисты рекомендуют выполнять:

  • Косые скручивания

Упражнение выполняется, лежа на боку. Верхнюю руку нужно держать за головой, направив локоть вверх, нижняя должна быть направлена вперед либо быть вытянута вдоль корпуса. Поднимая корпус вверх, из этого положения, тянитесь рукой к носкам, делая «остановку» на 10 секунд в верхней точке.

  • Боковые скручивания

Выполняются  лежа на спине, с одной ногой, вытянутой на полу и  второй -согнутой  в колене. Поднимая корпус, потянитесь правым локтем к правому колену. Не отнимай телевое плечо от пола. Делайте 12 повторений по 3 влево и вправо, с чередованием.

  • Планку

Нужно принять упор, лежа на руках или на локтях. Выпрямите тело по прямой линии. Держите стойку, не поднимая голову. Смотрите в пол, прямо перед собой, удерживая принятое положение до отказа мышц. Упражнение повторяют 5 минут.

  • Боковую планку

Для выполнения боковой планки нужно лечь набок. Приподнимитесь на руке. Тело держите вытянутым, опираясь на локоть. Стоять в такой позиции на первых порах можно по 30 секунд. Делайте 2-3 подхода на левом и правом боку, увеличивая от тренировки к тренировке время выполнения планки.

  • «Ножницы»

Лягте на спину, положив руки под ягодицы.Поднимайте вверх прямые ноги и скрещивайте их, попеременно меняя положение друг относительно друга (одна сверху, другая снизу и наоборот). Выполняйте упражнение  по 12 повторений с 30-секундным перерывом, в 2-3 подхода.

  • Повороты

Исходное положение: сидя на полу, с руками, сцепленными замком и с вытянутыми прямыми ногами. Отведите замок влево и подтяните правую ногу к корпусу. Сделайте паузу на  10 секунд. Примите исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Необходимо делать 3 подхода по 7-10 повторов.

  • Уголок на перекладине

Медленно поднимите ноги из виса на перекладине. Фиксируют в крайнем положении до отказа. Медленно опускают.

Заключение

На накачивание рельефного пресса потребуется 8-10 недель. Этот срок может быть и выше, в зависимости от уровня физической подготовки человека и индивидуальных особенностей организма. Нельзя изнурят себя ежедневными занятиями. Для восстановления мышц после серьезных физических нагрузок нужно, в среднем, 1-2 дня (до 48 часов). Мужчинам советуется тренироваться 3-4 раза в неделю, а девушкам — 2 раза в неделю.

Важно проявлять последовательность и идти к своей цели, несмотря на трудности. Хотя бы на первых порах нужно заниматься с тренером, который проконтролирует правильность выполнения упражнений, посоветует диету и составит программу, с оптимальным сочетанием кардио- и силовых упражнений.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Упражнения для пресса для мужчин помогут накачать необходимые мышцы

Просмотров 6279

Мощные мышцы пресса — мечта всех мужчин нынешнего поколения. Многие обладают атлетическим телосложением и накачать рельефные квадратики не составит особого труда, но полным мужчинам такие результаты даются довольно трудно и чтобы добиться успеха, необходимо приложить большое количество усилий и времени. Что опытные спортсмены, что начинающие, прекрасно понимают, что накачать пресс, не так уж просто и поэтому к данному вопросу необходимо подойти серьёзно и результат выполнения систематических упражнений появится не сразу. Для скорейшего достижения брюшного пресса, необходимо заниматься на специализированных тренажерах в спортзалах. В нынешнее время большинство не может выкроить время для посещения тренажерного зала и поэтому предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попытаемся рассказать, как более эффективно станет возможным добиться желаемого результата.

Тренировки не должны быть ежедневными, так как очень важно, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться. Опытные тренеры рекомендуют заниматься 3 — 4 дня в неделю. Для начала необходимо создать несколько комплексов упражнений и распределить по дням, чтобы в разные дни качать определенные группы мышц живота. Каждое из упражнений, необходимо выполнять в три подхода с повторениями не менее двадцати раз каждый. Со временем количество движений сета необходимо увеличить до 50.

Существует простое правило бодибилдинга, согласно которому, последний подход необходимо выполнить с максимальной нагрузкой, переборов усталость. Если после продолжительных тренировок, вам легко всё дается, то это знак усложнить упражнения и сократить время отдыха между подходами до минуты.

Скручивание

Во время выполнения данного вида упражнения основная нагрузка идет на верхние прямые мышцы. Необходимо лечь на пол, ноги носками закрепить, чтобы они были неподвижны. В домашних условиях — это может быть диван, либо кто-то из друзей, родственников, чтобы смогли держать ваши ноги. Руки необходимо скрестить на груди, а кисти положить на плечи. После выполнения всего вышеуказанного, поднимаете верхнюю часть туловища, чтобы локти коснулись колен и опускаетесь к исходному положению. Для новичков стоит выполнять в три подхода по двадцать раз, далее наращиваем количество по аналогии приведенной выше.

Боковое скручивание

Основная нагрузка идет на боковые мышцы. Необходимо лежа на спине, согнуть ноги в положении левая на правой. Правую руку необходимо расположить параллельно полу, так, чтобы она касалась ладонью пола. Левую руку завести за голову. Далее приподнимайте туловище. После завершения данного сета, вернитесь в исходное положение, поменяв сторону и повторите то же самое.

Косое скручивание

Работают внешние и внутренние мышцы. Лежа на спине, заведите обе руки за голову, а колени согните. Совершаете подъем туловища и одновременно поднимаете ногу, пытаясь коснуться левым локтем колена правой конечности и наоборот.

В завершении отметим, что упражнения для пресса для мужчин очень трудоёмкий и изнурительный процесс, требующий много сил, терпения и времени, но в итоге обязательно будет достигнут долгожданный результат в виде квадратиков на прессе. Существует большое количество скручиваний, поэтому необходимо экспериментировать и выявлять для себя то необходимое упражнение, которое подойдет с учетом вашей тренированности и обеспечит нужную нагрузку на мышцы.

как кожа

Будь мужиком — подпишись на новости!

Лучшие материалы

Самое популярное Новые материалы

  • Как бороться с неравномерным ростом бороды: 4 способа

  • Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

  • В каком возрасте парни начинают красоваться пышными волосами на подбородке?

  • Популярные тату для мужчин

  • Модные тренды этой зимы

  • Топ 5 мужских вещей, которые обожают девушки

  • Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

  • Особенности запонок на рубашке

В рубрике Образ жизни

  • Образ жизни. Хранение сигар

По весу и уровню физической подготовки

Количество жимов лежа можно использовать как показатель вашей силы, но это только одна часть картины. Среднестатистический мужчина в возрасте 30 лет может выполнить жим лежа с 90% веса своего тела, хотя это может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

То, сколько вы можете жать лежа, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, сколько вы тренировались. Лиз Марсленд, тренер по кроссфиту L-2 в CrossFit Shapesmiths, говорит, что смотрит на человека в целом и учитывает его размер, телосложение и опыт подъема, чтобы почувствовать его эталон.

Опытный или элитный спортсмен обычно может поднять более чем в два раза больший вес, чем человек, который не тренировался. Стандартная штанга весит 45 фунтов, и вы можете начать с подъема только штанги.

Если вы раньше не занимались тяжелой атлетикой, Marsland рекомендует изучить технику с тренировочной штангой весом 22 фунта. Это позволит вам чувствовать себя комфортно и усовершенствовать свою технику перед добавлением веса.

Важно использовать хорошую форму и постепенно наращивать нагрузку, чтобы поддерживать свои результаты.

Читайте дальше, чтобы узнать о средних показателях жима лежа. Имейте в виду, что все люди разные, и вы можете не попасть в ту категорию, о которой думаете. Используйте эти диаграммы, чтобы получить представление о том, где вы должны быть, и поставить некоторые цели.

Обычно мужчины поднимают более тяжелые грузы, чем женщины. Мужчины, как правило, наиболее сильны в возрасте от 20 до 30 лет, и в это время они могут увеличивать вес в жиме лежа. Когда им за сорок, их вес в жиме лежа имеет тенденцию к снижению.

Конечно, из этих правил есть исключения, но о них важно помнить.

Вы можете использовать эти таблицы, чтобы получить представление о том, сколько средний взрослый мужчина может выполнить в жиме лежа: Расширенный Элитный 114 85 110 130 180 220 123 90 115 140 195 240 132 100 125 155 210 260 148 110 140 170 235 290 165 120 150 185 255 320 181 130 165 200 275 345 198 135 175 215 290 360 220 140 185 225 305 380 242 145 190 230 315 395 275 150 195 240 325 405 319 155 200 245 335 415 320+ 160 205 250 340 425

Острова на стенде.

0043 30–39 90 percent of your body weight 40–49 80 percent of your body weight 50–59 75 percent of your body weight

Марсланд объясняет, что жим лежа может быть чрезвычайно полезен для развития силы у женщин, поскольку он задействует несколько частей тела.

Она говорит, что женщинам следует начинать плавно, особенно если у них еще недостаточно развита верхняя часть тела. Вы также можете делать отжимания на брусьях, отжимания и различные варианты планки для наращивания силы.

Размер и уровень физической подготовки, а не возраст, являются лучшими способами определить способность женщины к жиму лежа. You can see the breakdown for women here:

Body weight (lbs) Untrained Novice Intermediate Advanced Elite
97 50 65 75 95 115
105 55 70 80 100 125
114 60 75 85 110 135
123 65 80 90 115 140
132 70 85 95 125 150
148 75 90 105 135 165
165 80 95 115 145 185
181 85 110 120 160 195
198 90 115 130 165 205
199+ 95 . веса, оставайтесь последовательными в своем подходе и следуйте этим советам:

Наращивайте постепенно

Медленно наращивайте вес и отпустите любые сиюминутные ожидания. Помните, что нужно время, чтобы увидеть результаты.

Ешьте здоровую пищу t

Ешьте много свежих фруктов и овощей. Включите продукты, которые наращивают мышечную массу, такие как здоровые углеводы, жиры и белки. Не допускайте обезвоживания и пейте достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки.

Соблюдайте правильную форму

Сделайте это, упираясь ступнями в пол, слегка прогибая поясницу и прижимая плечи и ягодицы к скамье.

Доведите себя до усталости, не перенапрягая себя и не заставляя себя выходить за пределы своих возможностей. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы найти свой максимум одного повторения.

Разнообразьте свою силовую программу

Это поможет вам нацелить все свое тело. Включите аэробные упражнения и растяжки, которые повышают гибкость.

Отдыхайте основные группы мышц в течение как минимум одного полного дня между занятиями тяжелой атлетикой. Делайте перерывы между подходами по мере необходимости. Практикуйте правильное дыхание, выдыхая, когда поднимаете вес, и вдыхая, когда опускаете его.

Работа с тренером

Marsland подчеркивает полезность занятий с тренером, поскольку он может помочь вам следовать программе и разработать наиболее эффективную тренировку.

Она объясняет: «Они могут давать советы по технике, в том числе по небольшим углам тела, которые заметит только тренер. Они могут обеспечить психологическую поддержку, чтобы вы могли поднять этот тяжелый вес и обеспечить безопасность, убедившись, что ваше тело находится в правильном положении».

Используйте шкалу RPE

Компания Marsland рекомендует использовать шкалу RPE, или шкалу воспринимаемой нагрузки, чтобы определить, сколько вы можете поднять. Она указывает, что вы должны использовать для движения все свое тело, а не только руки, поскольку это комплексное движение.

Марсленд говорит, что ее клиенты могут увидеть улучшение до 20 фунтов уже после нескольких сеансов с использованием правильной техники. Она призывает их варьировать способы, с помощью которых они бросают вызов своему телу в одной и той же среде, чтобы добиться наилучших результатов.

Жим лежа является одним из лучших упражнений для грудных мышц для наращивания мышечной массы и силы, но другие упражнения также полезны для грудных мышц.

Выполняйте эти упражнения в дополнение к жиму лежа или в качестве альтернативы, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования.

Дека для грудных мышц

Дека для грудных мышц активирует мышцы груди почти так же, как и жим лежа. Сидячее положение поддерживает хорошую осанку и форму, что идеально подходит для начинающих и людей с травмами нижней части тела.

Это упражнение укрепляет ваши плечи, руки и корпус, что помогает выполнять движения верхней части тела.

Для обеспечения безопасности используйте правильную форму и правильную технику дыхания. Не выполняйте это упражнение, если вас беспокоят ваши плечи. Не форсируйте и не задерживайте дыхание.

Пересечение троса с наклоном вперед

В этом упражнении используется тренажер для подтяжки, тонуса и укрепления груди. Это помогает улучшить баланс и диапазон движения.

Двигайтесь медленно, размеренно и оставайтесь в пределах своих возможностей. Экспериментируйте с разными углами, чтобы проработать разные мышцы, и всегда используйте правильную технику.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и плечи. Ваши руки и запястья помогают стабилизировать движение.

Вы делаете это упражнение лежа на спине на наклонной скамье. Обычно вы используете гантели, но вы можете установить кабельную станцию ​​с любой стороны.

Используйте эти средние показатели по жиму лежа в качестве маркеров для разработки вашей собственной программы. Сделайте хорошую технику приоритетом над увеличением веса в жиме лежа.

Будьте последовательны в своем подходе и стремитесь к постепенным результатам вместо немедленного улучшения. Прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв, если почувствуете боль. Отдыхайте хотя бы один полный день каждую неделю.

Поговорите со своим врачом, если вы только начинаете или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые может повлиять тяжелая атлетика.

Программа жима лежа для начинающих, 2 дня в неделю – журнал силы

Как новичку стать сильнее в жиме лежа?

В этом посте я опишу простую, но эффективную программу жима лежа для начинающих, которая даст вам самые быстрые результаты и лучшее начало вашей карьеры в жиме лежа.

Уже не новичок? Ознакомьтесь с другими нашими программами для жима лежа.

Тренировка жима лежа для начинающих

Тренировка жима лежа для новичков чрезвычайно проста, но в ней так часто возникают проблемы.

На приличной программе можно увеличить силу быстро .

На приведенной ниже диаграмме показан средний прирост жима лежа в группе из семи новичков в тренировочном исследовании, проведенном в Японии.

Семь нетренированных мужчин-новичков увеличили свой 1ПМ в жиме лежа на 52% за 24 недели по простой, но эффективной программе.

Их программа была проста: три раза в неделю они жимали лежа три подхода по десять повторений. Они начали с легкого веса и увеличивали его по мере того, как становились сильнее.

Это неплохая программа для новичка, и она очень похожа на то, что я предлагаю вам сделать.

Программа жима лежа для начинающих

Хорошее начало тренировок по жиму лежа заключается в изучении и отработке техники, при которой мышцы, суставы и соединительные ткани привыкают к нагрузке.

Вы достигнете этого путем:

  • Регулярно практикуя жим лежа. Приблизительно два раза в неделю — это хороший показатель для быстрого улучшения силы и техники, при этом риск травмы от чрезмерной нагрузки остается низким.
  • Стартовый свет. Я знаю, что тебе не терпится, но все очень быстро станет тяжелым. Закаляйтесь в течение первых нескольких недель легких тренировок, и вам будет намного легче освоить технику.
  • Прогресс. Вот самое интересное. На каждой тренировке вы будете делать шаг вперед либо в весе, либо в повторениях (повторениях).

Тренировка жима лежа для начинающих

Ваша самая первая тренировка посвящена испытанию упражнения и установлению отправной точки.

Цель состоит в том, чтобы найти вес, с которым вы сможете легко выполнить три подхода по десять повторений. Вы не должны быть на грани отказа в этих сетах, и у вас должен быть полный контроль над штангой. Это необходимо для оптимального изучения техники и направит вас на путь к хорошим результатам в дальнейшем.

  • Для мужчины пустая стандартная штанга весом 20 кг (или 45 фунтов) часто является хорошей отправной точкой. Если он кажется слишком легким, добавьте к штанге несколько килограммов.
  • Как женщине, вам, возможно, придется стать еще легче. Либо найдите 10-килограммовый гриф (или 22 фунта), либо используйте пару легких гантелей, пока не наберете достаточно силы и техники, чтобы использовать стандартный гриф. Сильная женщина может начать со стандартной 20-килограммовой штанги.

На следующей тренировке, которую я предлагаю вам провести через три-четыре дня (хотя можно и через неделю), вы добавляете к штанге 2,5 кг (или 5 фунтов) или берете чуть более тяжелые гантели и выполняете три подхода по десять раз. повторения снова.

Если первая тренировка была очень легкой, вы можете прыгнуть на 5 кг (10 фунтов) между первыми несколькими тренировками. Но довольно скоро вы должны придерживаться прыжков с весом 2,5 кг (5 фунтов) на каждой тренировке.

Делайте 3 подхода по 10 повторений на каждой тренировке, и когда вы успешно выполните все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг. Не можете выполнить все 3 подхода по 10 повторений с первой попытки с новым весом? Продолжайте в том же духе еще одну или две тренировки, пока не сможете выполнить все три подхода по десять повторений.

Мужчины и женщины увеличивают силу жима лежа с одинаковой скоростью относительно .

Переход от десяти, восьми и пяти повторений в подходе

Через несколько недель выполнение трех подходов по десять повторений с постепенно увеличивающимся весом становится сложным. На этом этапе вы можете (но не обязаны) немного снизить количество повторений и продолжать увеличивать вес.

Во-первых, вы можете переключиться на три подхода по восемь повторений и увеличивать вес на каждой тренировке. После тренировки или двух опуститесь еще на один шаг и начните делать три подхода по пять повторений.

Не волнуйтесь, если следующая тренировка будет «слишком легкой» каждый раз, когда вы будете снижать количество повторений, как это — вы можете использовать дополнительный отдых, и в любом случае достаточно скоро все станет тяжелым.

Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировок по жиму лежа:

Тренировка # Вес SET X Reps
1 20 кг (пустой бар) 3 x 10
(«Это чувствовало действительно легкое, просто так, как это должно! 2
25 кг 3 x 10
3 27,5 кг 3 x 10
4 30 KG
4 30 KG 3 x . тренировки!»)
5 32,5 кг 3 x 8
6 35 кг 3 x 8
(«Это довольно сложное.
3 x 5
8 40 кг 3 x 5
, пока вы не сможете выполнить все три подхода с нужным количеством повторений!)

Если вы занимаетесь жимом лежа два раза в неделю, к этому моменту вы будете тренироваться в жиме лежа примерно месяц, и ваши результаты начнут приходить медленнее. Вскоре вы, скорее всего, не сможете увеличивать вес на 2,5 кг каждую тренировку и делать одинаковое количество повторений.

Вместо этого вам нужно начать работать с заданным весом, пока вы не выполните все повторения. Вот как это может выглядеть, когда мы рассмотрим это в тренировке № 8 выше.

8. 40588 8. 40588 8. 40588 8. 40588 8. 40581 4. 40588 8. 40581 4. 40588 8. 4005881 4. 40588 8. 4. 40588 8. 400588 9, 90,5813 90,5 кг 5, 5, 5
(«Да! На следующей тренировке поднимусь до 45 кг.»)
Тренировка # Вес Повторения
8 40 кг 5, 5, 5
42,5 KG
(
. все повторения выполнены. Постараюсь улучшить на следующей тренировке!»)
10 42,5 кг 5, 5, 4
(«На один лучше!»)
5 11

Видишь, как быстро становится тяжело? Даже если вы прибавляете всего 2,5 кг (5 фунтов) в неделю, это означает, что вы будете прибавлять 130 кг (или 260 фунтов) за год. Поэтому, пожалуйста: начните свет. Скоро станет тяжело.

Как продолжать прогрессировать

На этом этапе вы просто промываете и повторяете. Добавляйте вес, стремитесь снова достичь трех подходов по пять повторений, а когда сделаете: увеличьте вес на 2,5 кг.

Не волнуйтесь, если это займет несколько тренировок, то есть вам, возможно, придется пройти через:

  • 4, 4, 4 повторения
  • 5, 4, 4 повторения
  • 5, 5, 4 повторения
  • 5, 5, 5 повторений

программирование до тех пор, пока вы продолжаете двигаться вперед в любом случае. Вы больше никогда не наберете силу так быстро, поэтому доите ее как можно дольше.

Ключ в том, чтобы записать вес и количество повторений, которые вы использовали во время последней тренировки, чтобы вы знали, что вы должны сделать, чтобы превзойти его в следующий раз, когда вы в тренажерном зале. Отслеживание тренировок таким образом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей силы. Если вы не отслеживаете свои тренировки, вы резко увеличиваете риск того, что не получите никакого прироста силы.

Поскольку это так важно, мы разработали для вас отличный трекер тренировок: StrengthLog.

Это 100% бесплатная загрузка и отслеживание ваших тренировок, и даже бесплатная программа для начинающих по жиму лежа.

Вы можете бесплатно скачать StrengthLog с помощью кнопок ниже.

Когда вы загрузите приложение и создадите учетную запись, перейдите на вкладку «Программы и тренировки». Среди бесплатных программ вы найдете Программа жима лежа для начинающих 9.0504 .

Как вы увидите, есть две программы на выбор:

  1. Только жим лежа
  2. Жим лежа и вспомогательные упражнения

Позвольте мне объяснить разницу.

1. Программа «Только жим лежа»

Эта программа очень простая. Всего две тренировки в неделю с тремя подходами жима лежа за тренировку.

Эта программа доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.

Вы начнете делать три подхода по десять повторений для первых двух тренировок, затем три подхода по восемь повторений для следующих двух тренировок, а затем, наконец, остановитесь на трех подходах по пять повторений для всех последующих тренировок.

Вес автоматически увеличивается на 2,5 кг при каждой тренировке.

  • Хотите увеличить вес? Просто измените вес на желаемую нагрузку. На следующей тренировке добавим 2,5 кг.
  • Нужно дольше оставаться с заданным весом, пока не выполните все повторения? Просто отрегулируйте вес, и в следующий раз мы добавим к нему 2,5 кг.
  • Хотите сделать другое количество повторений, чем мы рекомендуем? Измени его. Хотя на следующей тренировке мы снова предложим исходное количество повторений.

Если вы думаете, что эта программа кажется простой, вы правы. Это просто и чрезвычайно эффективно для быстрого набора силы новичком.

Простой жим лежа по три подхода два раза в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стать сильнее на этом этапе тренировки. Однако, если вы также хотите тренировать остальную часть верхней части тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале, для жима лежа, другая программа предлагает рекомендации о том, как вы можете это сделать.

2.

Жим лежа + программа дополнительных упражнений
  1. Жим лежа: 3 подхода x 5–10 повторений (как и в первой программе)
  2. Разведение рук с гантелями: 2 подхода x 10 повторений
  3. Подъем гантелей в стороны: 2 подхода x 10 повторений
  4. Тяга штанги: 3 подхода x 10 повторений
  5. Тяга верхнего блока: 2 подхода по 10 повторений

Если вы хотите тренировать верхнюю часть тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале, это отличное начало.

Эта программа также доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.

Смело меняйте упражнения на что-то похожее. Разведения на блоке вместо разведения с гантелями, тяги в блоке вместо тяги со штангой и так далее. Как и в случае с жимом лежа, вам следует увеличивать вес, который вы поднимаете в этих вспомогательных упражнениях, как только вы достигнете целевого количества подходов и повторений.

Обе эти программы доступны бесплатно в нашем приложении, поэтому не забудьте скачать их прямо сейчас.

Советы по форме для жима лежа

Если вы собираетесь делать много жимов лежа, лучше делать это правильно. Вот несколько советов по правильному и безопасному жиму лежа.

  • Исходное положение. Лягте так, чтобы перекладина находилась над вашими глазами. Отрегулируйте высоту стойки так, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть руки, чтобы поднять ее со стойки.
  • Прочное основание. Тяжелые веса нуждаются в прочной опоре. Отведите лопатки назад и вниз к задним карманам. Плотно поставьте ноги на пол и держите их неподвижно на протяжении всего сета.
  • Ручка. Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч или немного шире. Большинство людей сильнее с широким хватом, чем с более узким, но вам придется найти самую сильную ширину хвата.
  • Возьмитесь за перекладину. Используйте хват, при котором большой палец находится на противоположной стороне остальных пальцев. Не используйте хват без большого пальца, то есть когда ваш большой палец находится на той же стороне, что и остальные пальцы. Этот хват известен как «суицидальный хват» из-за высокого риска выскальзывания грифа из рук. Говоря об этом…
  • Используйте предохранители. Надлежащая стойка для жима лежа должна иметь защитные стойки по бокам, на которые вы можете положить штангу в случае неудачного подъема. В силовой стойке они встроены в конструкцию. Отрегулируйте эти предохранители так, чтобы вы могли вывернуться из-под перекладины, если вас прижало к ней. Сейфов нет? Будьте еще более осторожны в отношении веса, который вы используете, или попросите кого-нибудь заметить вас.
  • Отслеживайте свои тренировки. Серьезно, это так важно. Запишите, сколько подходов и повторений вы сделали и с каким весом, чтобы вы знали, что бить в следующий раз. Наше приложение StrengthLog отличное, бесплатный вариант для этого.

Чтобы узнать больше о правильной технике жима лежа, ознакомьтесь с нашей основной статьей о жиме лежа.

Что делать, если программа для начинающих перестает работать

Чем сильнее вы становитесь, тем больше вам придется работать на каждый дополнительный килограмм на штанге.

Как новичок, вы можете ожидать, что станете значительно сильнее между каждой тренировкой, и наша программа для начинающих использует это преимущество.

Однако рано или поздно вам придется больше тренироваться, прежде чем вы заметите значительный прирост силы. Значительный прирост силы в этом смысле означает, что вы можете добавить к штанге 2,5 кг и сделать то же количество повторений или что вы можете сделать больше повторений с тем же весом, который вы использовали в прошлый раз.

В книге «Практическое программирование » есть хорошая классификация для лифтеров, основанная на том, как часто они могут ожидать значительного увеличения силы:

  • Новичок: от тренировки к тренировке.
  • Промежуточный: из недели в неделю.
  • Продвинутый: из месяца в месяц (или дольше)

Если вы больше не становитесь сильнее от тренировки к тренировке, это означает, что вы оставили начальный этап позади и вошли в промежуточный этап, и ваша программа тренировок необходимо адаптировать для этого.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*