Поднятие штанги над головой: Поднятие штанги над головой в тяжелой атлетике, 3 (три) буквы

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Фронтальный подъем штанги над головой

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,2

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Встаньте прямо, держа штангу на прямых руках перед собой. На выдохе поднимите штангу на прямых руках над головой. Локти немного согнуты. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо. Держите штангу на прямых руках перед собой. Ладони обращены вниз. Локти немного согнуты. Ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
2. На выдохе поднимите штангу на прямых руках над головой. Локти остаются немного согнутыми.
3. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять с гантелями. Вы также можете экспериментировать с шириной хвата, тем самым прорабатывая разные участки мышц плечевого пояса.

Альтернативные упражнения

9,5

9,2

9,6

9,6

9,5

9,4

9,3

9,3

Подпишись на рассылку и получи

персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как поднять кроссовер и не забыть про воротник. Гид по тяжелой атлетике

Анастасия Панина

12 апреля 2019 11:13

Фото: © РИА Новости / Максим Богодвид

Включаем и смотрим чемпионат Европы на «Матч ТВ»!

Включаем и смотрим чемпионат Европы на «Матч ТВ»!

Тяжелая атлетика — чрезвычайно азартный и зрелищный вид спорта. Здесь нет безумных скоростей слалома, тактического рисунка футбола, контактной схватки бокса или сложнокоординационных элементов гимнастики. 

Что тогда есть? Есть сильные телом и духом спортсмены, железный гриф штанги да «блины» — круглые металлические снаряды со сквозным отверстием в центре, которые надеваются на штангу, создавая вес. 

Фото: © globallookpress.com

Если упростить суть до одного предложения, то в тяжелой атлетике побеждает буквально самый сильный — тот, кто поднимет наибольший вес, действуя в рамках правил.

Какие правила?

Соревнования проводятся среди мужчин и среди женщин. Для каждого пола существует 10 весовых категорий, утвержденных Федерацией тяжелой атлетики.

Фото: © globallookpress.com

Спортсмены стараются придерживаться определенной отметки на весах, чтобы выступать в привычной для себя категории. Официальное взвешивание проводится накануне старта, за 2 часа до его начала. Если спортсмену не удается достичь веса, соответствующего весовой категории, в которой он был заявлен, он исключается из соревнований.

При взвешивании параметры тяжелоатлета записываются в специальной карточке, в ней потом тренер отмечает информацию о заявленных стартовых весах на рывке и толчке.

Но иногда тяжелоатлеты на протяжении своей карьеры официально переходят из одной категории в другую. Например, российский спортсмен Андрей Деманов, который сначала выиграл золото в весе до 94 кг, а спустя 3 года повторил достижение, но уже в весе до 105 кг.

Алексей Деманов / Фото: © РИА Новости /Алексей Даничев

Техника в тяжелой атлетике

Существует два способа поднятия штанги — рывок и толчок. Когда-то практиковался еще жим, но из-за высокой травматичности и сложности оценивания он был исключен из программы соревнований.

Рывок — техника, при которой штанга поднимается над головой спортсмена одним цельным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки. Одновременно с поднятием штанги спортсмен делает низкий присед, а после, удерживая штангу над головой, он поднимается, полностью выпрямляя ноги.

Открыть инфографику

Толчок — техника, при которой поднятие и удержание штанги происходит как бы в два движения. Первое движение — взятие штанги на грудь. Спортсмен отрывает штангу от помоста и поднимает на грудь, низко приседая, а потом поднимается. Второе движение — поднятие штанги над головой. Это делается через резкий толчок штанги вверх на прямые руки, с разбрасыванием ног чуть в стороны или вперед-назад. Когда штанга зафиксирована над головой, атлет выпрямляет ноги и ставит стопы параллельно.

Открыть инфографику

У каждого спортсмена есть три попытки на рывок и три — на толчок. В общем зачете суммируются веса самых удачных попыток в обоих упражнениях.

Все попытки спортсменов оценивает бригада из трех арбитров. Решение о том, будет ли зачтено взятие веса, принимается большинством голосов.

Почему попытку могут не зачесть?

• Штанга в принципе не был поднята
• Штанга над головой не была зафиксирована положенное правилами время
• Было нарушение техники подхода
• Не соблюден тайминг (он отмечается звуковыми сигналами)

Открыть инфографику

Мировые рекорды

Вес рывка всегда меньше, чем вес толчка — в среднем на 20 процентов. Причина кроется в технике обоих упражнений: толчок позволяет аккумулировать больше сил, позволяющих поднять больший вес.

Вес штанги после каждого удачного подхода должен увеличиваться по крайней мере на 2,5 кг.

За шесть попыток лучшие спортсмены в супертяжелой категории поднимают совокупно больше тонны — приблизительно столько весит, например, кроссовер «Ниссан» Жук.

Екатерина Ютволина / Фото: © РИА Новости/Максим Богодвид

Экипировка

Тяжелоатлет не может выйти на соревнования просто в футболке и шортах, но под свой соревновательный костюм он имеет право надеть футболку и облегающие шорты. Единственное условие — колени и локти должны быть открыты, а на футболке не может быть воротника.

Специальная обувь для спортсменов называется «штангетки» — это кроссовки с особенной подошвой, повышающей их устойчивость.

Перед подходом к штанге атлет использует магнезию для рук, чтобы уменьшить скольжение и увеличить надежность хвата.

Фото: © Laurence Griffiths / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

ЧЕ-2019

Просмотр соревнований по ТВ или в интернет-трансляции, может быть, в полной мере не передаст эмоционального накала борьбы и живых впечатлений. Зато есть возможность заглянуть за кулисы — на тренировочный помост и в зону выхода спортсменов, увидеть, как именно они готовятся к подходу, как по-разному тренеры настраивают подопечных, чтобы вместе прийти к желаемому результату. Кого-то нужно практически выпнуть на помост, кому-то достаточно вербального внушения, кто-то не может собраться без боевого клича самого себя, тренера и всей группы поддержки.

Открыть инфографику

С 3 по 13 апреля в Батуми (Грузия) проходит чемпионат Европы 2019.

Часть комплектов наград уже нашли своих героев, но осталось самое интересное.

12 апреля

17:00 Женщины. 87 кг. Прямая трансляция на matchtv.ru и «Матч! Арена»

13 апреля

11:00 Мужчины. 109 кг. Прямая трансляция на matchtv.ru и «Матч! Арена»

17:00 Мужчины. +109 кг. Прямая трансляция на matchtv.ru и «Матч! Арена»

Используя этот сайт, Вы даете согласие на использование cookies. На данном этапе Вы можете отказаться от использования cookies, настроив необходимые параметры в своем браузере.

Правильный способ выполнения жима над головой

AskMen Editors

13 октября 2016 г.

Поделиться

Твитнуть

Перевернуть

Поделиться

Хотите накачать руки и плечи? Да, жим над головой, или армейский жим, или строгий жим, или как бы вы это ни называли, — это идеальные руки и плечи и развитие силы. Но есть множество глупостей, которые вы можете делать, и это не только удержит вас от поднятия тяжестей. Это также причинит вам боль.

Кажется, что это простое движение — просто поднимите штангу над головой — но многое может пойти не так. Есть также масса преимуществ. Жим над головой — это комплексное движение, которое задействует руки, плечи, грудь, спину, широчайшие, дельтовидные мышцы, вращающую манжету плеча и даже пресс.

СВЯЗАННЫЕ: Простая тренировка, которую вы можете выполнять с одной штангой

Предупреждение: это, вероятно, не будет вашим сексуальным упражнением. Это не тот, на котором вы хвастаетесь своими номерами (если только у вас не такой Геракл). Вполне вероятно, что вы не будете толкать тонну веса.

Тем не менее, жим над головой — это огромный подъем силы и укрепления здоровья плеч.

Прежде чем мы перейдем ко всем способам, которыми вы можете здесь потерпеть неудачу, давайте поговорим о ключевых моментах, чтобы сделать это правильно:

Траектория грифа: вы хотите убедиться, что штанга всегда движется по прямой вертикальной линии от ваших плеч вверх. твоя голова. Это означает, что вам придется немного откинуть голову назад, чтобы расчистить путь для грифа, когда вы будете давить вверх. Затем обязательно просуньте голову в окно, созданное руками, чтобы штанга оказалась прямо над вашей головой.

СВЯЗАННЫЕ С: Худшие ошибки со штангой

Диапазон движения: Нет повторений. Убедитесь, что ваши локти заблокированы в верхней части подъема, а также держите корпус и спину прямо. Если ваша спина прогнута или вы не можете зафиксироваться, уменьшите вес. Пожалуйста.

Установка: простая. Ноги должны быть на ширине плеч.

Как только штанга окажется у вас на плечах, постарайтесь держать запястья запертыми, а предплечья — вертикальными.
 

Ошибка №1: вы не выполняете жим над головой.

Будьте внимательны. Не надо. НЕ смотрите на штангу. Если вы видите штангу, когда она находится над вашей головой, вы делаете это неправильно. Вы хотите, чтобы траектория движения штанги была прямой, от положения покоя на шее до положения, когда она находится прямо над головой. Если вы толкаете штангу вперед или толкаете ее слишком далеко за голову, вы терпите неудачу.

Если вы толкаете штангу вперед, вы не можете полностью контролировать вес. Скорее всего, вы устроите сцену, бросив штангу перед собой, и поставите плечи в ужасное положение, заставляя их нести большую часть веса.

СВЯЗАННЫЕ С: Накачайте плечи монстра с помощью этой суперсетной тренировки

Ошибка 2: вы жульничаете.

Вы уже добрались до спортзала. Вы надеваете свое модное спортивное снаряжение. Ты даже решил оставить свой проклятый мобильник в раздевалке. Так зачем тратить свое время на неполные повторения. Если вы выполняете повторения, как перевернутый отбойный молоток, вы не получаете полного диапазона движений и не получаете пользы от фактического упражнения.

Заблокируйте локоть. Получите полный диапазон движения.

Также, если вы используете колени, это другое упражнение. Толкающий жим (где вы используете ноги, чтобы начать наращивать импульс со штангой) и толчковый толчок (где вы ловите штангу мягкими коленями) являются эффективными комплексными упражнениями с аналогичными преимуществами, и это эффективный метод поднимайте больший вес или больше повторений, но это урок на другой день. В этом упражнении обязательно держите ноги прямыми на протяжении всего движения. Напрягите квадрицепсы. Сожмите ягодицы.

Ошибка 3: вы откидываетесь назад.

Это смертный грех. Вам нужна ваша спина или все виды вещей в жизни. Так что постарайтесь сохранить его. Проблема здесь, как правило, заключается в том, что парни либо поднимают слишком большой вес, либо вообще не задействуют свое ядро, поэтому вы в конечном итоге выполняете жим лежа стоя, а это просто травма, ожидающая своего часа.

Перед каждым подъемом скажите себе несколько вещей: Сделайте глубокий вдох. Напрягитесь — это означает, что вы напрягаете пресс, а затем выпрямляете его над головой.

Еще одна вещь, о которой следует говорить само собой. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить свою форму. Вес слишком большой. Не будь мудаком.

Бодибилдинг

Советы по фитнесу

Тяжелая атлетика

Рывок, Толчок и Толчок: обзор олимпийских упражнений

Рывок, Толчок и Толчок — самые знаковые упражнения олимпийского стиля. Каждый день бодибилдеры тренируются, чтобы выполнять эти движения. Но для их выполнения не обязательно быть профессиональным бодибилдером. При правильном обучении и упражнениях вы также можете выполнять эти пауэрлифтинги.

Оба упражнения представляют собой взрывные движения, которые могут увеличить мощность и функциональную силу. Они наращивают мышцы и делают вас сильнее, быстрее и мощнее. Кроме того, их так весело делать!

Хотя это относительно простые упражнения, к ним нельзя относиться легкомысленно. Вы можете получить серьезную травму, если не будете выполнять правильную технику. Убедитесь, что у вас есть тренер, который поможет вам со всеми тонкими нюансами. Также хорошей идеей будет работать с очень легкими весами и даже простой трубой из ПВХ, чтобы изучить движения и повысить свою подвижность.

Гибкость ягодичных мышц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов, плеч и груди имеет первостепенное значение для правильного выполнения этих мощных упражнений. Убедитесь, что вы открыли их, прежде чем начать поднимать тяжелые веса.

Рывок

Рывок — одно из самых знаковых олимпийских упражнений. Он состоит из четырех основных компонентов, но выполняется как единый гидравлический подъемник. Бесшовное движение заставляет тяжелые веса чувствовать себя намного легче. При правильной подготовке, технике и базовых упражнениях любой может освоить рывок.

Начинается с настройки. Это когда вы встаете, поставив ноги под перекладину. Затем вы наклоняетесь и берете перекладину руками на расстоянии не менее тридцати дюймов друг от друга. Со штангой в руке присядьте и смотрите прямо перед собой.

Теперь вы начнете тянуть. Поднимите штангу, используя мышцы ног, спины и ягодиц. Когда вы поднимаетесь, штанга должна оставаться очень близко к вашим голеням и коленям, но не настолько близко, чтобы соприкасаться. Быстро ускорьтесь и выполните тройное разгибание коленями, лодыжками и бедрами, пока не встанете на носки.

Подтяните тело под перекладину и присядьте. Вам нужно будет повернуть запястья, когда вы полностью поднимете штангу над головой. После того, как штанга будет надежно закреплена, вы начнете вставать. Рывок не завершен до тех пор, пока вы полностью не встанете, штанга находится под контролем над вашей головой, а ваше тело неподвижно.

Существует не так много веса, который человек может поднять руками. Как только вы достигнете этого порога, вам нужно научиться использовать свое тело. В противном случае вы застрянете на том весе, который сможете поднять. Чтобы увеличить скорость при попадании под перекладину, рассмотрите возможность выполнения рывков с высоким висом. Это означает выполнение рывка со штангой, начиная с уровня середины бедра. Использование этой исходной позиции помогает развить взрывную силу и увеличить скорость попадания под перекладину.

Рывок кажется чрезвычайно сложным, но на самом деле это просто ловкость. Практика правильных фундаментальных тренировок поможет вам усовершенствовать отдельные движения, которые выполняются вместе.

Толчок

Рывок — это ловкость, толчок — грубая сила. Первая часть подъема называется взятием на грудь. Поднятие требует поднятия больших весов высоко, а затем расчистки плеч. После этого подъемник переходит в фронтальный присед, в котором вес поднимается над головой и находится под контролем.

Постановка очень похожа на рывок. Вы будете стоять ногами под перекладиной. Когда вы наклоняетесь, вы должны хвататься за перекладину примерно на уровне плеч. Это контрастирует с рывком, который часто захватывается по всей длине грифа. Как только вы возьмете штангу в руки, вы опуститесь в присед и посмотрите вперед.

Первое движение — тяга. Держите спину ровной и начните механику тела, как если бы вы делали становую тягу. Как только штанга проходит мимо ваших коленей, это быстрый и мощный подъем, который требует тройного разгибания коленей, лодыжек и бедер. Подтягивая штангу выше, вы должны продолжать вытягиваться, как если бы вы прыгали, пока не встанете на носки. Делая это, держите руки прямыми, пожимая плечами трапециевидными мышцами.

После полного выпрямления вам нужно будет подтянуться под перекладину. Согните и поднимите локти вверх, как будто вы делаете вертикальную тягу, чтобы держать штангу близко к себе, когда вы опускаете тело. Быстро войдите в положение приседа, переместив штангу вверх мимо груди. Это момент, когда вы очень быстро переводите локти вперед и поднимаете штангу выше дельтоидов.

Финальная часть подъема — рывок. Вам нужно будет вернуться в положение стоя с грифом под контролем. Убедитесь, что ваши руки расположены правильно, и из стандартного положения фронтального приседа резко встаньте. По мере того, как вес поднимается, начинайте давить на него руками и прыгайте, разводя ноги чуть шире плеч, одну вперед и одну назад, чтобы получить хорошую устойчивую базу. Штанга должна быть полностью рванута над головой. Верните ноги в нормальное положение, сохраняя контроль над весами над головой. 9. Наиболее важными упражнениями являются приседания со штангой на груди, прямая тяга, шраги, становая тяга и жим от плеч. Вы можете освоить все эти отдельные упражнения с помощью тренера.