Подтягивание на турнике для начинающих: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Базовая программа упражнений на турнике для начинающих | Sport my love and life

Давайте начнем по порядку.

• Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей. Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Изних будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины. Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника. Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины. Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу.

Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине. При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете. Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой». Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход. Подтягивания прямым классическим хватом Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины. Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний.

Рекомендации достаточно просты: Не раскаивайтесь. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво. Не делайте рывков. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта: Подъем ног, согнутых в коленях. Армейский уголок. С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса. Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато. Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях: Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь. Делайте все плавно и без рывков. Правильно дышите. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

• Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
• Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
• Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

• Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
• Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
• Армейский уголок: 3 по 10.
• Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера. Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз.

Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор. Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out. Советы при выполнении программы Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват). Не рекомендуется менять местами упражнения. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.

Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло.

Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем. После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Чем без палева помочь подтягиваться. Подтягивания на турнике для начинающих

Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.

Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц.

Как начать подтягиваться новичку – непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их правильного выполнения. Среди них:

• возможность корректировать фигуру;
• усилить мышцы;
• повысить выносливость;
• укрепить суставы, связки;
• снизить вес.

Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молодым будет весь организм.

Также регулярные тренировки на турнике помогают сформировать атлетическую форму торса. А это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, каждая из которых позволяет проработать разные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.

Новичкам следует начать с «негативных повторений » — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.

Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка.

Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.

Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной. К таковым относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.

Неотработанная техника

Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

• В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.
• При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
• На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.
• Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!
• Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.
• Расположение тела – строго вертикально.

Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом , нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.

При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.

При подтягивании с подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.

Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.

Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.

Противопоказания для занятий на перекладине

Далеко не всем можно заниматься на турнике, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Опасны подтягивания при сколиозе и других заболеваний позвоночного отдела, в том числе протрузии, грыже и так далее.

Соблюдать осторожность необходимо при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но одновременно с этим при дегенеративных изменениях позвонков излишняя нагрузка противопоказана. Страдающим остеохондрозом шейного отдела нужно быть еще более осторожными, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.

Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Учимся в домашних условиях

Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.

Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.

Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.

Учимся с партнером

Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:

1. Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
2. Повисните на нем;
3. Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.

В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.

После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.

Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.

Как подтягиваться более 30 раз

Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.

Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:

• вис на турнике на прямых руках на максимальное время;
• вис на турнике на согнутых в локтях руках.

Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.

Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.

Застыть с согнутыми руками — это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.

Таблица — график подтягиваний

Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.

Вторая неделя — переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю.
Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
1	Опускание на турнике 3 х 3 Вис на турнике	Вис на прямых руках х 3	Опускание на турнике 3 х 3 Вис на прямых руках		Опускание на турнике 4 х 3 Вис на прямых руках
2		Вис на турнике х 3	Подтягивания (3 х 3) х 2 Вис на турнике		Подтягивания (4 х 3) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике
3		Вис на турнике х 3	Подтягивания (5 х 3) х 2 Вис на турнике		Подтягивания (5 х 4) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике х 4
4		Вис на турнике х 3	Подтягивания (7 х 5) х 1 Вис на турнике		Подтягивания (7 х 3) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике х 4
5	Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике х 3		Подтягивания (10 х 3) х 2 Вис на турнике	Вис на турнике х 3	Подтягивания (10 х 4) х 2 Вис на турнике
6		Вис на турнике х 3	Максимальное количество по 3 подхода	Вис на турнике х 3	Максимальное количество по 3 подхода Вис на турнике

Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивания, как и любые другие физические упражнения при нарушении элементарных правил, может привести к серьезным травмам. Чтобы этого избежать, выполняйте следующие условия:

• Всегда разминайтесь перед подтягиваниями;
• Не делайте очень быстрых и резких бесконтрольных движений, всё должно быть плавным;
• Не прыгайте на турник, если он слишком высок для вас, используйте подставку или стул;
• Нодтягивайтесь по графику и не забывайте отдыхать между днями, иначе вы можете перетренироваться.

Каким хватом подтягиваться

Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.

Как правильно дышать при подтягивании

От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.

Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:

• Глубоко вдохните в нижней точке движения;
• Задержите дыхание и подтянитесь до того момента, когда подбородок станет выше перекладины;
• Быстро выдыхайте во время возврата в исходное положение.

После того как у вас появится опыт и достаточная сила для взрывных движений на перекладине, вы будете вдыхать воздух во время подъема вверх без задержек дыхания. Это приходит с опытом и вы сами поймете как правильно дышать при подтягивании.

Как научиться подтягиваться девушкам

Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития мускулатуры. Даже современные тренажеры не в состоянии полностью заменить его и научившись подтягиваться с нуля, вы встанете на путь к здоровому и гармонично развитому телу. Ждем ваши вопросы и отзывы в комментариях.

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

Итак, Вы не можете ни разу подтянуться на турнике и у вас есть всего одна неделя, чтобы одержать верх над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это трудно, но вполне реально. Все зависит от вашего желания и усердия. Начнем с того, что чем вы моложе, тем быстрее вы достигните поставленной цели. Например, школьнику, которому необходимо сдать норматив по подтягиванию в школе, хотя сегодня он, как сосиска болтается на турнике, вполне по силам через неделю тренировок осилить, как минимум одно полноценное подтягивание на перекладине.

Для этого необходимо ежедневно выполнять нехитрые, но очень эффективные упражнения. Также вам понадобится помощь напарника — друга, старшего брата или отца.

Важно запомнить, что при выполнении всех упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, при котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение — при вдохе. На примере подтягиваний это будет выглядеть следующим образом: подъем к перекладине на выдохе, опускание вниз на вдохе.
Во избежание травм не забывайте о разминке. Кроме того разогретые мышцы, суставы и связки лучше приспособлены к максимальной силовой нагрузке.

1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «атлетов» — это, так называемые «негативные повторения ». Вам нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись. Для этого попросите напарника помочь вам закрепиться на турнике в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях. Особо «одарённым гимнастам» даже этот первый шаг будет даваться с большим трудом. Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда — то были такими же, как вы.

Далее сложнее: вам нужно медленно опустить своё тело вниз. Возможно, с первого раза, у вас ничего не получиться и в какой — то момент вы резко упадете на выпрямленные руки. Это нормально, сделайте еще попытку. В крайнем случае, попросите напарника слегка поддерживать вас. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете сделать самостоятельно подряд 5 — 6 медленных движений вниз. Если вы осилили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям.

2. Второе упражнение — подтягивания на половину амплитуды . Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях и попробуйте подтянуться из этого положения. Если это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В конечном итоге вы должны добиться полноценного подтягивания из этого положения.
В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом.

2. Подтягивания с посторонней помощью. Все очень просто — вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш напарник стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не обманывайте себя, целиком полагаясь на поддержку напарника. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а напарник лишь слегка помогать вашим усилиям.

4. Четвертое упражнение — подтягивания с подскоком . Вам необходимо подобрать такую высоту турника, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, только стоя на носках. Если высота турника будет ниже, то вы попросту будете запрыгивать в положение «подбородок над перекладиной» и толку от такого упражнения не будет. Станьте на носочки, возьмитесь руками за перекладину, выполните подскок, помогая себе руками дотянуться подбородком до уровня перекладины.

5. Вспомогательные упражнения.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике вам помогут следующие вспомогательные упражнения:

Отжимание от пола , в первую очередь укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают, как разгибатели, в то время как, при подтягивании включаются в работу бицепсы — мышцы сгибатели. Тем не менее, для начинающих отжимания от пола помогают укрепить мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины, которые также активно работают при подтягивании на турнике.

Упражнение со штангой или гантелями на бицепс является самым эффективным для укрепления сгибателей рук — бицепсов. Именно эти мышцы несут основную нагрузку при подтягивании на перекладине. Для правильного выполнения этого упражнения нужно в положении стоя прижать локти к туловищу и плавно, без раскачиваний и рывков поднимать гантели или штангу к плечам. Вес отягощений нужно выбрать такой, чтобы вы могли поднять его максимум 6 -7 раз подряд. Такое количество повторений упражнения развивает, прежде всего, силу бицепсов.Выбирая отягощение, которое вы способны поднять большее количество раз, вы разовьёте выносливость бицепсов, что актуально для установления личных рекордов в подтягивании.
Также помним о правильном дыхании: подъем рук на выдохе, опускание на вдохе.

На следующий день после первой и второй тренировок у вас будут болеть мышцы рук и спины. Это нормальная реакция не тренированного тела на физическую нагрузку. Более того, боль в мышцах будет являться показателем того, что вы не жалели себя во время выполнения упражнений, а значит вы на правильном пути. Со временем мышцы окрепнут и боль уйдет.

Как правило, тренировки спортсменов, направленные на укрепления мышц проводятся через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы восстановились после интенсивной физической нагрузки.При этом, чем моложе спортсмен, тем быстрее протекает процесс восстановления.Но если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, тренировки нужно проводить ежедневно (исключение можно сделать накануне сдачи норматива по подтягиванию)и полноценно отдыхать. Прежде всего, это касается сна. Вы должны хорошо высыпаться после каждого занятия, ведь именно во сне тело восстанавливает силы, именно во сне человек растет, а следовательно, растут и укрепляются его мышцы. У американских , которые на тренировках подвергают свои тела невероятным нагрузкам, есть забавное правило, касающееся свободного времени до и после тренировок: «Не беги, если можешь идти, не стой, если можешь сидеть, не сиди, если можешь лежать. А если лежишь, то спи!».
Таким образом, вам крайне необходимо после каждого занятия восстановить работоспособность мускулатуры. В противном случае прогресса в результатах не будет.

Для укрепления и роста мускулатуры крайне важен белок, поэтому в ваш рацион обязательно должно входить не жирное мясо, рыба и молочные продукты. Кроме того для поддержания энергии и жизненного тонуса вам необходима энергия, которая находится, в так называемых, быстрых углеводах.Чтобы придать себе сил, за 1 -2 часа до тренировки поешьте фруктов или сухофруктов.

Здоровья вам, бодрости духа и удачи!

Из этой статьи вы узнаете:

Отжиматься, гонять в футбол, баловаться с гирями различной весовой категории — для любого парня это тот минимум физической нагрузки, который он с удовольствием выполняет. Но далеко не все могут похвастаться работой на турнике. И хорошо, если к концу выпускного класса кто-то сумеет дотянуться до заветной перекладины хотя бы несколько раз. Вопрос, как научиться подтягиваться, актуален для парней и мужчин любого возраста. Это умение говорит о хорошей физической подготовке и делает фигуру более рельефной. Стоит заняться на досуге и потренировать свои мышцы.

Подготовительный этап важен и для тех, кто ищет советы, как научиться подтягиваться с нуля, и тем, кто уже умеет это делать хотя бы 1-2 раза. С чего следует начать?

1. В этом деле очень важна психологическая подготовка и моральный настро й. Регулярные, подчас изматывающие тренировки оказываются далеко не всем под силу. Однако те, кто поставил перед собой цель всё-таки научиться подтягиваться на турнике даже с нуля, добиваются её.
2. Заведите специальный спортивный дневник , где набросайте план своих ближайших тренировок. Отмечайте в нём также достигнутые успехи: сколько раз и на каком занятии вы смогли подтянуться.
3. Лучше будет, если для первых занятий турник будет снабжён шведской стенкой или ступеньками , чтобы вы с их помощью могли дотягиваться подбородком до перекладины. Это облегчит и задачу, и течение тренировок в целом.
4. Каждую тренировку нужно начинать с разминки , но она должна быть щадящей, а не изматывающей. Небольшая пробежка, несколько махов руками, вращения корпусом, приседания, растяжка позволят подготовить мышцы к занятию. Не затягивайте её. Как только почувствуете, что на коже проступили капельки пота, можно подходить к турнику. Арнольд Шварценеггер утверждает, что хороший подогрев повышает результаты и улучшает анаболический эффект.

Если не знаете, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, начните с соблюдения этих рекомендаций. Они обеспечат вам 50% успешности занятий. С их помощью вы сможете добиться хороших результатов в самые короткие сроки. Теперь пора перейти непосредственно к упражнениям, которые подготовят ваши мышцы к подтягиваниям на турнике.

«Негативные повторения» для новичков

Есть одно хорошее упражнение для тех, кто не знает, как быстро научиться подтягиваться, но очень хочет этого добиться. Называется оно «негативные повторения». Несмотря на столь неблагозвучное название, это очень хорошая техника, которой не брезгуют на тренировках даже профессионалы.

1. Необходимо принять положение, словно вы уже подтянулись. Для этого возьмите стул, встаньте на него и закрепитесь в таком положении — руками держитесь за турник, подбородок должен находиться строго над ним.
2. Повиснув таким образом на перекладине, начинайте медленно опускаться. Делать это упражнение как можно медленнее.
3. Как только вы опустились до конца, снова поднимитесь.
4. После этого снова медленно опуститесь.
5. Нужно продолжать делать это полезное упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока будут силы оказывать сопротивление, и будет возможность быстро опускаться.
6. Однако учтите, что не стоит делать такое упражнение больше 5-7 повторений за один раз.
7. После этого рационально немного отдохнуть, набраться новых сил за пару минут и снова приступить к выполнению упражнения «негативные повторения».
8. Делайте три подхода.

Практически все профессиональные спортсмены в ответ новичкам на вопрос, как быстро научиться подтягиваться на турнике, советуют в течение нескольких недель повторять данное упражнение. Оно не сложное, но достаточно эффективное. Если делать его регулярно, результат не заставит себя долго ждать. Но это далеко не единственный способ, как быстро научится подтягиваться с нуля: есть и другие методики.

Помощь напарника при подтягиваниях на турнике

Если вы ищите способ, как научиться подтягиваться в домашних условиях, может помочь кто-то из близких. Проинструктируйте его и начинайте совместные занятия у турника:

1. Напарник должен встать сзади вас, когда вы повиснете на турнике.
2. Вы делаете усилие и питаетесь подтянуться.
3. Они при этом берёт вас за талию и слегка помогает вам при подняться. Ключевое слово здесь — слегка! Предупредите своего напарника заранее, чтобы он не слишком рьяно облегчал вам задачу, иначе вы так никогда и не научитесь подтягиваться самостоятельно на турнике.
4. Сделайте с ним несколько повторов до самого «отказа», исходя из своих сил и возможностей.
5. После этого отдохните, а затем повторите ещё 4-5 подходов.

Есть ещё один способ научиться подтягиваться на турнике — рывками, без напарника. Он, конечно, эффективен, но результата порой приходится ждать очень долго. Первое подтягивание таким способом можно сделать только спустя 2, а то и 3 недели.

Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике, и, имея силу воли и закалку, сможете освоить это искусство. Оно делает вас настоящим мужчиной, хорошо отражается на фигуре, тренирует силу и выносливость. Хотите красиво поигрывать накачанными мышцами? Тогда обязательно усвойте данные уроки, начните регулярно заниматься — и поставленная цель будет достигнута. Зато вы не будете стесняться турника и сможете всем показать, насколько прекрасная у вас физическая форма. Это придаст вам уверенности в себе, которая так необходима любому мужчине.

Подтягивание на турнике – одно из наиболее популярных спортивных упражнений, позволяющее определить и развивать силовые показатели человека, укрепить и увеличить мышцы и выработать уверенность в себе. Однако не всем турник сразу дается под силу. Ниже будут даны некоторые рекомендации о том, как освоить этот снаряд в кратчайшие сроки.

Мышцы, участвующие при подтягивании

Данное упражнение относится к числу базовых, так как в нем задействованы разные группы мышц и движение плечеволоктевых суставов:

Широчайшие мышцы спины отвечают за движение суставов плечей к центру туловищу и отведение рук назад.
Бицепсы задействованы менее активно, чем широчайшие мышцы, при классическом подтягивании, но нагружены при подтягивании обратным хватом. Их функция заключается в повороте предплечий и сгибании рук.

Трапециевидные мышцы отвечают за движение лопаток и поддерживание рук.
Дельтовидные мышцы . Напрямую в подтягивании задействован только задний пучок дельт (также отвечает за отведение рук назад), но данное упражнение способствует укреплению всех трех пучков.
Мышцы предплечий . Позволяют атлету удерживаться на перекладине.
Мышцы кора напрямую в упражнении не задействованы. Однако они участвуют в стабилизации тела спортсмена.

Правильная техника – основа результата

Как и в любом другом упражнении, соблюдение техники – это немаловажная составляющая успеха. Ниже будет рассмотрена техника выполнения подтягиваний прямым средним хватом. Такой вид упражнения максимально эффективно, воздействует на спину и руки, равномерно формируя и усиливая фигуру.

Техника выполнения. Необходимо повиснуть на перекладине таким образом, чтобы руки располагались на уровне ширины плеч, ладонями от себя. Четыре пальца располагаются на перекладине сверху, прямым хватом, а большой палец, обхватывает перекладину снизу. Руки расслаблены.

После этого следует сделать вдох и плавно подтянуться, достав подбородком до верха перекладины. Желательно подтягиваться только с помощью рук и спины, без махов ногами, хотя на начальном этапе такой способ допускается.

Сгибание ног в коленях назад не является нарушением техники подтягивания.

Опускаться нужно на выдохе, полностью выпрямляя при этом руки.

Подтягивание с нуля

Перед началом основных упражнения необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и свести к минимуму возможность травм. В разминку должны входить упражнения для разогрева шеи, спины и рук. К таким упражнениям относятся вращения головы, плечей, бедер, наклоны, махи руками.

Люди, подтягивающиеся более 2-3 раз, могут сразу приступать к работе на турнике. Однако не все новички способны выполнить и одно повторение. В этом случае следует подумать о причинах таких результатов. Возможно, всему виной избыточный вес. В данном случае на турнике сразу заниматься не стоит, так как нагрузка на суставы очень велика. Необходимо перестроить рацион (уменьшить количество углеводов и увеличить объем белков), а потом приступить к занятиям.

Отличным вариантом станет бег или круговые тренировки (несколько упражнений выполняются подряд с перерывом не более 30 секунд). Когда масса атлета придет в норму – можно приступить к подтягиваниям.

Следующая причина, по которой человек не подтягивается – это плохо развитые мышцы. В этой ситуации можно порекомендовать выполнение упрощенных подтягиваний:

Для выполнения этого упражнения понадобится перекладина, расположенная на высоте около 100 см. Необходимо повиснуть на ней руками (это будет почти лежачее положение), выпрямив тело, упираясь пятками в пол. Руки при этом остаются прямыми (хват может быть как прямым, так и обратным). Далее следует сделать вдох, свести лопатки и плавно подтянуться до максимального приближения груди к перекладине.

Если данный вариант упражнения покажется слишком легким, можно его усложнить, расположив перекладину несколько выше. В идеале нужно добиться легкости подтягивания при максимально широком верхнем хвате. В таком выполнении подтягивания кроме рук будут прорабатываться мышцы спины.

При медленном опускании тела нагрузка на мышцы немного меньше, но достаточна для начального уровня. Выполнить эту часть упражнения смогут даже новички. Для выполнения данного элемента необходимо повиснуть на турнике так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Сделать это можно с помощью партнера, или встав на стул. Далее следует максимально плавно опуститься вниз (дыхание — как при обычных подтягиваниях). После этого необходимо вернуться в исходное положение и сделать еще 5-7 повторений.

Для усложнения упражнения можно на несколько секунд зависнуть в верхней точке.

Чтобы облегчить подтягивания, можно использовать эспандер. Он подвешивается на турнике, а нога спортсмена закрепляется в образованную петлю. Техника подтягиваний остается такой же. При натяжении эспандер будет брать часть нагрузки на себя.

4.Подтягивания с помощью партнера. В данном случае техника выполнения будет такой же, как и при обычных подтягиваниях. Разница лишь в том, что здесь спортсмену будет оказывать помощь партнер. Чтобы усложнить упражнение, негативную часть можно выполнять самостоятельно.

5.Работа на тренажерах. При обучении подтягиваниям можно прибегнуть к помощи различных тренажеров. Одним из упражнений, которые подойдут в этом случае, будет тяга верхнего блока.

Довольно часто можно услышать мнение о том, что подтягиваться с рывками нельзя. Это не совсем так. Для многих новичков такой «читинг» будет даже полезен, так как облегчит процесс обучения. Но злоупотреблять такой техникой нельзя.

Виды подтягиваний

Существует несколько вариантов подтягиваний:

Данный способ подтягиваний отличается от обычного лишь тем, что ладони направлены к себе. Этот вариант позволяет нагрузку сместить на бицепс, благодаря чему подтягивание облегчается.

Подтягивания с помощью обратного хвата отлично подойдут и новичкам, и опытным спортсменам, которые желают проработать бицепс.

Широкий хват

Данное подтягивание нагружает трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Для его выполнения необходимо зафиксироваться руками хватом сверху шире плеч. После этого необходимо подтянуться на вдохе. Важно следить, чтобы подтягивание осуществлялось за счет отведения лопаток назад, а не за счет работы рук.

Чтобы удостовериться в правильности техники, можно попросить кого-то положить руку ребром между лопаток спортсмена. После этого необходимо свести лопатки, стараясь сжать руку. Примерно такое же движение должно быть и при подтягивании.

Такая техника подтягиваний перераспределяет нагрузку с рук, на спинные мышцы.

Для опытных атлетов существует усложненный вариант подтягиваний, когда при подъеме необходимо отвести корпус и голову вперед так, чтобы перекладина оказалась за головой. Тогда нагрузка на верх спины и дельты увеличивается.

Узкий хват

Расстояние между ладонями отсутствует или примерно с кулак. Сделав вдох, необходимо подтянуться подбородком выше турника. В этом упражнении максимально задействован низ широчайшей мышцы спины при подтягивании хватом сверху, и бицепс при нижнем хвате.

Подтягивания вдоль турника

Выполняя подтягивания таким способом, нужно зафиксироваться за перекладину узким разнохватом (ладони повернуты друг к другу). Далее необходимо на вдохе подтянуться, стараясь коснуться перекладины грудью. Голова при этом отводится в сторону от турника. В данном варианте задействованы зубчатые мышцы, дельты и низ широчайших.

Вспомогательные упражнения

Зачастую результативность тренировок может снижаться спустя несколько месяцев занятий. Чтобы этого избежать, можно включить в занятия некоторые вспомогательные упражнения, развивающие мышцы.

1.Предплечья. Слабый хват – довольно распространенная причина, мешающая дальнейшему прогрессу атлета. Для развития мышц предплечий отлично подойдет вис на турнике с отягощением. Необходимо подобрать такой груз, с которым можно будет провисеть около 60 секунд. Этим упражнением можно нагрузить и широчайшие. Для этого необходимо минимально подтянуться за счет мышц спины (достаточно просто отвести лопатки) и зафиксировать тело в таком положении.

2.Широчайшие мышцы. Прорабатываются тягой верхнего и нижнего блоков на тренажере.

3.Бицепс. Это одна из основных мышц, работающих при выполнении подтягиваний. Поэтому забывать о ней нельзя. Сгибания рук со штангой или с гантелями помогут укрепить данную мышечную группу.

4.«Полтора подтягивания» — это обычные подтягивания, но с небольшим отличием. Необходимо подтянуться до подбородка, а затем опуститься, но только до уровня лба. После этого следует снова подтянуться до подбородка и опуститься полностью. Так выглядит одно повторение. Выполнение такого упражнения способствует увеличению результатов в обычных подтягиваниях.

Программа тренировок

Составлять программу занятий лучше самостоятельно. Сделать это не так сложно, но необходимо следовать некоторым правилам.

Количество подходов может быть любым, однако чаще всего это 4-6 подхода. В зависимости от уровня подготовки, определяется количество повторений (близкое к максимуму). Время между подходами должно быть достаточным, чтобы восстановить дыхание, но не более 2-3 минут. Новичкам лучше заниматься три раза в неделю, через день. Со временем количество тренировок можно увеличивать.

Вот примерный план тренировок для новичков:

Неделя 1-3
1)Подтягивания на низкой перекладине – 5 подходов по 10 раз.
2)Негативные подтягивания – 4 подхода по 7 раз.

Неделя 4-5
1)Подтягивания с эспандером (или с партнером) – 5 подходов по 10 повторений.
2)Тяга верхнего блока – 3 подхода по 5 повторений (вес подбирается такой, чтобы выполнить это количество повторений).
3)Негативные повторения – 3 подхода по 10 раз.

Неделя 6-9
1)Подтягивания на турнике — 3 подхода. Стараться подтянуться 2-3 раза в каждом подходе (если не получается – с рывками).
2)Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений (вес подбирается такой, чтобы выполнить это количество повторений).

Научиться подтягиваться не так сложно. Достаточно проявить некоторое терпение, а также следовать рекомендациям, представленным выше.

Упражнения на турнике для начинающих, упражнения на руки, спину и пресса дома

В любом тренажерном зале, в любом дворе, даже дома – на турнике можно заниматься где угодно! Узнай про этот простой, экономичный и эффективный способ держать себя в форме!

Практически в любом зале и в любом дворе можно выполнять упражнения на турнике. Это уникальный спортивный снаряд можно установить даже дома.

Турник не требует дополнительных приспособлений. Он прост и экономичен. Турник по эффективности может сравниться с целым спортивным залом. На этом снаряде можно выполнять упражнения для рук, плеч, спины, «крыльев», косых мышц, пресса и мн. др. Таким образом, на одном только турнике можно проработать значительную часть мышц тела.

Мало того, большинство упражнений на турнике выполняются с собственным весом, а это значит, риск получить травму минимален.

Мы представляем вам комплекс упражнений на турнике, позволяющий тренировать практически все мышцы с помощью одного единственного снаряда.

Подтягивания

Самые известные упражнения на турнике, знакомые нам еще со школьной скамьи, – подтягивания. Они являются основой тренировки на турнике, а их воздействие на организм широко варьируется. К примеру, только одним изменением расположения рук на перекладине можно управлять распределением нагрузки на конкретные группы мышц.

По расстоянию между руками различают три вида хватов: узкий, средний и широкий. В узком хвате руки находятся максимально близко друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.

Подтягивания обратным хватом

Положение, когда руки расположены приблизительно на ширине плеч, называют средним хватом. Здесь нагрузка распределяется между мышцами спины и рук. При подтягивании на турнике широким хватом, когда руки находятся максимально далеко друг от друга, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Используйте резину или гравитрон для снижения нагрузки.

Подтягивания с эспандером

Также различают прямой и обратный хваты. Обратный хват — когда тыльная сторона ладоней повернута к нам. Его используют, как правило, при проработке мышц бицепса.

Упражнения на турнике для спины

Итак, для проработки мышц спины на турнике больше всего подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватами. Эти упражнения на турнике служат для увеличения мышечной массы спины, а так же для ее роста «в ширину». Используйте дополнительные отягощения по желанию.

Подтягивания с отягощением

В комплекс стоит также добавить у подтягивания за голову для продвинутого уровня.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении упражнений для спины нужно стараться выпрямлять руки внизу, чтобы мышцы спины могли вытягиваться. Если попросить товарища поднять ваши ноги на угол 45 градусов и подтягиваться в таком положении, в работу включатся еще и «крылья».

Подтягивания уголком

Упражнения на турнике для пресса

Для работы с мышцами пресса на турнике используются различные подъемы прямых и согнутых в коленях ног как в динамическом, так и в статическом положении.

Одно из самых популярных упражнений на тренировку пресса – подъем прямых ног к перекладине.

Подъем ног вверх в висе

Также можно поднимать ноги на угол в девяносто градусов или сгибать колени.

Подъем коленей в висе

Можно зафиксироваться на 20-30 секунд в «уголке», подняв прямые ноги параллельно земле. «Уголок» или его разновидность «мыльница», где хват выполняется лишь одной рукой, прекрасно развивают выносливость.

Можно включить в работу косые мышцы живота и при подъеме ног совершать скрутки в разные стороны. Выберите упражнение, доступное вам на данном этапе тренировки­ старайтесь постоянно его усложнять!

Как накачать руки на турнике

Все подтягивания влияют на мышцы рук на турнике. Но если есть необходимость проработать какие-то определенные группы, существуют отдельные упражнения.

Для того чтобы проработать бицепс на турнике, рекомендуется подтягиваться узким обратным хватом. При подтягивании старайтесь сводить лопатки друг к другу и отводить плечи назад, а в верхней точке коснитесь турника грудью.

Подтягивания узким хватом

Используя полотенце можно постепенно научиться делать движение только за счет мышц одной руки.

Подтягивания на одной руке

В программу тренировки можно включить еще один уличный снаряд — брусья. С его помощью развиваются мышцы груди и трицепс. Для этого выполняются отжимания. Параллельные брусья должны находиться на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.

Отжимания на брусьях

Таким образом, вы прорабатываете всю верхнюю часть тела, выполняя только упражнения на турнике и брусьях.

При подтягивании на перекладине обратите внимание на следующее:

• захват рук должен всегда оставаться крепким и надежным;
• все упражнения должны производиться плавно, без рывков;
• не сбрасывайте тело в нижней точке упражнения, всегда контролируйте свое тело;
• дышите ровно и осознанно. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте на опускании

Заключение

Турник – снаряд для целеустремленных людей. Он не требует от вас материальных затрат, но он требует вашего упорства. Не ждите быстрых успехов и планомерно идите к своей цели. Выполняйте все упражнения качественно, с полной отдачей, и тогда результат превзойдет все ожидания!

Упражнения на турнике для начинающих

Не каждая девушка решится осваивать турник. Одним кажется неудобным то, что он расположен на улице – но в этом случае всегда можно купить перекладину и себе домой. Другие вспоминают мужчин с рельефными мышцами, и утверждают, что просто не хотят быть похожими на накаченного «турникмэна». На самом деле, организм женщины устроен совсем не так, как организм мужчины, и активного роста мышц опасаться не следует. Выполняя упражнения на турнике для начинающих, вы просто приведете тело в тонус, сделаете свою фигуру более совершенной и обретете небывалую ловкость и силу.

Упражнения на турнике для девушек

Принято считать, что базовые упражнения на турнике для мужчин – это всевозможные варианты подтягивания. Женский же комплекс несколько отличается, поскольку цели здесь другие – не развить мускулатуру плеч и рук, а привести в тонус все тело и стать более стройной, подтянутой и грациозной. Впрочем, это не отменяет и подтягиваний – ведь именно это упражнение приподнимает грудь и придает ей более красивую форму.

Важно понимать, что отнюдь не у всех есть такая базовая подготовка, которая позволит сразу подтягиваться по 20 раз. Не требуйте от себя невозможного и относитесь к себе щадяще – в этом случае вы не разочаруетесь и не бросите занятия после первых неудач.

Так, например, следует выбирать для начала невысокий турник, за который вы можете держаться слегка согнутыми руками, когда стоите на полу. Не нужно считать, что если турник расположен на уровне головы, толку от него не будет – этой высоты вполне достаточно для того, чтобы начать развивать грудные мышцы.

Стоит отдельно сказать про упражнение, которое хорошо для мужчин, но не рекомендуется для женщин. Это — сгибание прямых ног в разные стороны. Это упражнение способствует расширению талии за счет накачки боковых мышц, поэтому девушкам его следует избегать. В остальном же упражнения на турнике для женщин мало чем отличаются от мужских. Вы можете выполнять любые комплексы, которые вам понравятся и будут отвечать вашим требованиям – это поможет вам стать подтянутой, спортивной и прекрасной!

Легкие упражнения на турнике

Если вы впервые в жизни подходите к турнику, не стоит сразу стремиться бить рекорды и выполнять сложнейшие акробатические трюки. Для начала используйте несложные по технике упражнения, которые будут постепенно развивать вашу силу, и дадут вам возможность переходить к комплексным упражнениям на турнике.

1. Начните с простого виса на перекладине. Его лучше выполнять по 20-40 секунд в 3-5 подходов. Время нужно наращивать постепенно.
2. Далее переходите на вис с прогибом в спине – это отличное упражнение для рук, бедер, ягодиц.
3. Из того же классического виса пробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Далее при раскачивании вперед пробуйте подтянуть колени к груди. Это комплексное упражнение для ног и пресса.
4. Каждая девушка хочет иметь красивый, подтянутый животик. Для этого существует сравнительно простое и полезное упражнение на турнике «уголок». Выполните классический вис на перекладине, и из этого положения поднимайте прямые ноги пере собой. Вероятно, для начала вам будет проще поднимать их согнутыми.
5. Пробуйте подтягиваться – для начала можно делать это обратным хватом, то есть ладонями на себя. Не отчаивайтесь, если вы не можете оторваться от земли – просто продолжайте попытки, и в один прекрасный день у вас все получится. Когда вы выполните подтягивание и ваши руки будут максимально согнуты, мысленно посчитайте до 2 или 3, и только после этого опуститесь на землю – лучше всего медленно, а не рывком.

Эти простые и эффективные упражнения на турнике помогут вам обрести первоначальную физическую подготовку и красивую фигуру.

Ниже представлен видеоролик, который показывает, чего может достичь девушка, регулярно занимаясь на турнике.

 

Как таблица подтягиваний на турнике поможет установить настоящий рекорд

СОДЕРЖАНИЕ

1. Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку
1.1. Частые ошибки
1.2. Рекомендации и советы
1.3. Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих
1.3.1. Начинайте с разминки
1.3.2. 2 эффективные методики для новичков
1.3.3. Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться
2. Правильная техника подтягивания на турнике
2.1. Пошаговая инструкция
2.2. А что с дыханием?
2.3. Какая еще может быть проблема
3. Как увеличить подтягивания на турнике
3.1. Схема действий
3.2. Таблица подтягиваний на турнике
3.2.1. Методика «Обратная лесенка»
3.2.2. «Прямая лесенка»
3.2.3. Метод 30-ти недель
3.2.4. Программа 50-ти подъемов тела
4. Пара слов в конце

Хотите быстро научиться подтягиваться на турнике? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете все, что связано с подъемами тела на перекладине: советы для новичков, программу тренировок, правильную технику выполнения. Для изучения вам будет представлена даже таблица подтягиваний на турнике, и не одна. Поэтому устраивайтесь поудобнее и приступайте к чтению.

Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку

Казалось бы, что может быть сложного в подтягиваниях? Но почему тогда один человек может подтянуться 10 раз, а другой ни одного? Оказывается, на конечный результат влияет множество факторов. Это и частые, ошибки, которые совершают новички, и не правильная техника выполнения, и многое другое.

Частые ошибки

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо исключить у себя:

• лишний вес;
• недоразвитость мышц спины и плеч;
• наличие болей в спине.

Многие новички игнорируют эти нюансы, считая не важным. На самом деле, лишний все дает дополнительную нагрузку на мышцы, не позволяя им работать в полную силу. В результате страдает и техника выполнения. Поэтому в начале стоит поработать с весом, а потом уже приступать к подтягиваниям.

Перед основной тренировкой следует также подкачать мышцы. В противном случае эффекта не будет, не только быстрого, но и никакого. Тормозить достижение поставленной задачи могут и боли в спине. Кстати, последние могут стать и прямым противопоказанием к подъемам тела на перекладине. Этот факт также следует учесть.

Важно! Для многих новичков характерна также такая ошибка, как не правильная техника выполнения. Как итог – мышцы работают рассогласованно, и нужный эффект не достигается.

Рекомендации и советы

Достигнуть поставленной цели как можно быстрее новичкам помогут следующие советы:

1. Следите за своей подвижностью
   В ходе тренинга наблюдайте за мышцами. Если они сильно напряжены, особенно это касается позвоночника и грудной клетки, то что-то идет не так. Поработайте над техникой выполнения. В противном случае дополнительная нагрузка на позвоночный столб и плечевой сустав может принести серьезный вред.
2. Замерьте время виса
   Научитесь сначала просто висеть как можно дольше. Так вы добьетесь железной хватки и сильных плеч.
3. Не используйте рывки
   Движение вверх должно быть плавным, без рывков. Только плавность даст максимальный эффект и долгожданную мощь.
4. Ставьте перед собой реальные задачи
   За один тренинг тяжело увеличивать выносливость и силу. Нужно сосредотачиваться на чем-то одном. Вначале весь фокус внимания должен быть на первом толчке в подтягивании. Далее можно уже подключать упражнения, способствующие росту числа подъемов.
5. Не ждите мгновенного результата
   Да, с первого раза вы не сможете подтянуться много раз. Вы будете натирать мозоли, у вас будут болеть руки. Но это нормально! Упорство и труд возьмут свое, главное не бросать начатое.

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Ошибочно полагать, что подтягивания складываются из схемы: пришел – повис-подтянулся-спрыгнул. Да, для одного раза, может, этого будет достаточно. Но если ваша цель – подтягиваться как можно больше, то изучите информацию ниже.

Начинайте с разминки

Для эффективной работы связок и мышц необходимо их разогреть. Это не только даст максимальный результат, но и предупредит травмы.

С этой целью можно использовать следующие подготовительные элементы:

Что нужно	Что делаем
Детский турник или брусья	Беремся прямым горизонтальным хватом за инвентарь и подтягиваемся до точки касания грудью турника. Ноги за полу.
Аналогично	То же самое, но с задержкой по максимум в верхней точке. За счет статики можно развить суставы и сухожилия.
Спортивные резинки или партнер	Резинки крепим на турнике, упираем в них ноги и подтягиваемся. Либо просим партнера придерживать ноги. Тем самым мы снижаем вес.
Резинка	Подтягиваемся с помощью резинки на половину, образуя в локтях прямой угол. Висим так до отказа. В дальнейшем резинку можно убрать.

2 эффективные методики для новичков

В помощь новичкам после разогрева можно попрактиковать следующие упражнения:

1. Негативные повторы
   Суть элемента: закрепиться на турнике так, как будто уже подтянулись. Для выполнения берем стул, встаем на него и начинаем висеть на согнутых руках. Подбородок размещаем над перекладиной. После виса медленно опускаемся вниз. Выполняем 5 повторений и спускаемся со стула на отдых. Далее делаем 4 захода и, после отдыха, еще 3.
2. Работа в пол амплитуды
   Также понадобится стул. Подпрыгиваем с него и виснем на турнике на согнутых под прямым углом руках. Далее завершаем подтягивание за счет силы рук.

Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться

Для более быстрого освоения подтягиваний необходимо выполнять также обычные отжимания. Причем они могут быть как прямыми, так и обратными. Главная цель такого тренинга – укрепить мышцы спины и плеч.

Также помочь в молниеносном освоении навыка могут следующие элементы:

• запрыгиваем на турник сразу в верхнюю позицию, задержавшись в ней буквально на секунду, затем как можно медленнее опускаемся в начальную позицию;
• раскачиваемся на перекладине таким образом, чтобы при движении тела вперед спина и руки также прогибались вперед, а при движении назад – прогибались назад;
• подъем по канату с хватом рук как можно выше от тела.

Выполнение всех писанных выше упражнений позволит укрепить мышцы и в разы увеличить количество подтягиваний.

Правильная техника подтягивания на турнике

Правильная техника подъемов тела на турнике заключается в следующем:

1. Хват за перекладину должен быть крепким без каких-либо резких движений
2. Взгляд и подбородок всегда должны быть направлены вверх
3. При движении вверх и вниз должна быть соблюдена равномерная скорость
4. Не должно быть задержки дыхания
5. Подъем тела над перекладиной должен состоять из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени:

• 35% должно уходить на движение вверх;
• 15% — на фиксацию;
• 35%- на спуск;
• 15% — на отдых.

Пошаговая инструкция

Правильную технику выполнения можно разбить на следующие шаги:

1. Начало элемента
   Устанавливаем абсолютно прямые руки на перекладину на ширине плеч или чуть шире, крепко обхватывая ее пальцами. Сводим лопатки, втягиваем живот, выпрямляем корпус. Следим за тем, чтобы плечи были опущены, а шея вжата в них. Тело должно находиться в постоянном напряжении, никак не провисая. С этого положения и должно начинаться движение вверх.
2. Середина
   Поднимаем тело вверх как можно медленнее на вдохе. Подбородок размещаем над поперечиной. Следим за лопатками – они должны по мере продвижения локтей к ребрам тянуться назад и вниз.
3. Верхняя точка
   В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, стараясь тянуть подбородок как можно выше и сжимая лопатки. Плечи не должны выдвигаться перед перекладиной, ягодицы и пресс должны оставаться в напряжении.

А что с дыханием?

Не бывает безопасных или небезопасных упражнений. Есть правильная или неправильная техника их выполнения.

Как правило, новички совершают одну и ту же ошибку. Они при движении вверх рывком откидывают голову назад, задирая подбородок и сводя плечи. Кроме того, делают это на вдохе. Так можно получить серьезные травмы.

Поэтому важно знать, как правильно дышать при подтягиваниях. Так, нужно:

• глубоко вздохнуть, наполнив грудную клетку воздухом и облегчая тем самым задачу для мышц спины, заключающуюся в выталкивании тела вверх;
• задержать дыхание до тех пор, пока подбородок не будет поднят над перекладиной;
• выдохнуть в процессе возврата в исходную позицию.

Хорошая новость! Если в начале дыхание может сбиваться и придется следить за ним, то с практикой оно автоматически станет правильным.

Какая еще может быть проблема

Иногда бывает так, что человек тренируется, достигает какого-то результата, а дальше не идет. Вроде и техника выполнения соблюдена, но дальше спортсмен не продвигается.

А причина кроется в том, что при подтягивании задействовано несколько мышечных групп: спина и бицепсы. И одно из них может быть слабым. Разница в развитии мышц становится критической, когда человек доходит до определенного числа повторов.

Это связано с тем, что до этого момента спортсмен подтягивался либо за счет мышц рук, либо за счет мышц спины. Соответственно, теперь нужно развивать другие, менее сильные мышцы.

Важно чувствовать все целевые мышцы в ходе тренинга. Так можно вовремя определить слабое место и принять соответствующие меры.

Как увеличить подтягивания на турнике

Способность подтягиваться не является основной целью многих. После освоения навыка перед человеком встает новая задача – увеличить количество подъемов корпуса. Для ее достижения необходимо действовать согласно определенной схеме и использовать одну из таблиц подтягиваний.

Схема действий

Для достижения намеченной цели в максимально короткие сроки нужно:

1. Сформулировать точную цель
   Сделать это желательно в письменном виде и в настоящем времени.
2. Разработать подробный план действий
   При этом учесть нужно все до мелочей. Какие подводящие упражнения будете делать, сколько повторов и подходов, какой будет тренировочный режим и прочее.
3. Овладеть правильной техникой выполнения
   Да, возможно, вы уже умеете подтягиваться и ваша цель – увеличить число повторов. Но прежде убедитесь, что все делаете правильно. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения и сделайте на ее основе один подъем.
4. Повышать количество повторений размеренно
   Не нужно гнать и истязать себя. Достаточно ежедневно добавлять по одному повтору.

Таблица подтягиваний на турнике

В зависимости от поставленных сроков в освоении максимального числа подъемов можно выделить несколько таблиц подтягиваний. Так, своя программа будет для достижения цели за неделю, две или месяц.

Методика «Обратная лесенка»

Наиболее популярным является метод так называемой обратной лесенки. Он разбит на 4 подхода. В первый подход человек выполняет максимальное число подъемов, во второй – на один подъем меньше и так далее.

К примеру, таблица подтягиваний для спортсмена, который подтягивается 10 раз и хочет улучшить свой результат, будет выглядеть следующим образом:

Подход	Число раз
первый	10
второй	9
третий	8
четвертый	7

Между подходами отдых должен составлять минуты три.

Эта таблица будет уже итоговым результатом, после которого можно постепенно увеличивать в первый день число повторов.

Вообще же тренинг рассчитан примерно на месяц, в течение которого нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Ниже представим таблицу, рассчитанную на 6 дней. Седьмой день нужно отдыхать.

Подход	Дни, число повторов
	первый	второй	третий	четвертый	пятый	шестой
1	7	8	9	9	10	10
2	6	7	8	8	9	9
3	5	6	7	7	8	8
4	4	5	6	6	7	7

Так нужно заниматься 4 недели. А вот уже новый месяц начинать с увеличенной нагрузки.

«Прямая лесенка»

Этот метод несколько сложнее. Он наоборот заключается в прибавлении с каждым подходом числа повторов. Начинать лучше с 5 раз, добавляя по 1-2 повторов, пока не будет достигнут собственный предел.

В нашем случае таблица будет выглядеть так:

Подход	Число раз
первый	5
второй	7
третий	9
четвертый	10

Если первую методику можно практиковать каждый день, то эту лучше через день, так как она требует большего времени для восстановления.

Недельный тренинг может выглядеть следующим образом:

Подход	Дни, число повторов
	первый	второй	третий	четвертый	пятый	шестой
1	5	5	5	5	5	5
2	5	6	6	7	7	7
3	5	7	7	8	9	9
4	5	8	8	9	10	10

Также заниматься нужно месяц, после которого увеличивать нагрузку.

Метод 30-ти недель

Еще одна методика увеличения числа подъемов на перекладине рассчитана на 30 недель. Ее отличие от лесенки в числе подходов – их здесь уже 5, и в числе недель.

В приведенной ниже таблице рассмотрен пример, когда спортсмен за 30 недель с 6 повторов доходит до 26. Конечно, результат впечатляющий. Но чтобы его достичь, придется немало потрудиться. Нужно уделять много времени тренингу и четко двигаться к поставленной цели.

Также если вы примете решение действовать по этой схеме, нужно будет исключить возможные противопоказания и перейти на здоровое питание, так как нагрузка на организм действительно велика.

Подход	Недели
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	14
5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13

 

Как видно из таблицы, число повторов каждую неделю прибавляется постепенно. Также повторы могут остаться на прежнем уровне. Но прогресс все равно идет в сторону увеличения.

Программа 50-ти подтягиваний

Заниматься по этой схеме нужно несколько недель через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Делать нужно 5 подходов, добиваясь того, чтобы в день вышло 50 подъемов.

Пример первой недели приведен в таблице:

Подходы	Дни
	понедельник	среда	пятница
1	5	6	5
2	4	5	6
3	5	5	6
4	4	6	5
5	3	4	5

Если организм позволяет, можно в итоге поставить рекорд в 100 подъемов тела в день за 5-6 подходов.

Важное уточнение! Каждый следующий подход нужно выполнять разным хватом, чередуя его по схеме: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Пара слов в конце

Итак, освоить подъемы тела на перекладине вполне возможно, и даже не один десяток раз. Главное, чтобы количество не росло за счет снижения качества. Поэтому правильная техника выполнения все же должна быть в приоритете. И только после ее освоения можно приступать к увеличению количества повторов.

Для закрепления результата ознакомьтесь также с видео:

Post Views: 2 168

Трюки на турнике для начинающих, программа тренировки

Обычные подтягивания – это довольно нудное занятие, не то, что игры. Хочется как-то разнообразить тренировки, поэтому необычные элементы на турнике и игры вполне могут вдохнуть жизнь в однообразные занятия, а школа турника поможет это сделать правильно. Трюки на турнике доступны только продвинутым спортсменам, поэтому не стоит пытаться делать их сразу, как только подошли к снаряду.

Что потребуется для освоения трюков на перекладине

Есть достаточно много элементов с перекладиной, а многим наверняка знакомо название Воркаут (Street Workout). Это направление, которое объединяет любителей таких трюков. Сейчас это считается модным занятием, как все уличное (танцы, скейтбординг, паркур). Для освоения этой дворовой гимнастики вам не понадобится спортзал, достаточно выйти во двор, найти перекладину и время на занятия.
Пока вы не сможете сделать хотя бы 10 обычных подтягиваний, трюки на турнике для начинающих вам противопоказаны. Для того чтобы выполнить обычный выход на две руки, вам потребуется не просто уметь подтянуться определенное количество раз, вам нужно сделать это качественно и высоко. Запаситесь терпением! Качественный выход на две руки потребует не менее двух месяцев тренировок! Если кто-то вам скажет, что это все ерунда, можно добиться впечатляющих результатов без изнурительной подготовки, не верьте! Без труда не выловишь рыбку из пруда. Чтобы не завыть от безысходности и ужаса от предстоящего объема работы, чередуйте трюки-игры, игры — обычные подтягивания!
Принято считать, что такую нагрузку, как при освоении трюков на перекладине, смогут потянуть только настоящие спортсмены или качки с внушительной мышечной массой. Мышцы в этом деле вещь нужная, но не стоит забывать о выносливости и терпении. Если обратиться к обучающим видео, то можно заметить, что большинство парней, выполняющих умопомрачительно сложные трюки, не отличаются накаченной фигурой, а некоторые выглядят откровенно хилыми. Это должно «окрылить» даже самых отъявленных ботанов!

Школа турника

Программа тренировок на турнике может быть разнообразной, хотя некоторые вообще понятия не имеют, что такое школа турника. Трюки на турнике неизменно связаны с возникновением риска что-нибудь повредить, особенно если ваши связки или мышцы недостаточно натренированы, а координация оставляет желать лучшего. Школа турника поможет с этим справиться.
Школа турника – незаменимая вещь для тех, кто пытается научиться делать трюки на турнике самостоятельно. Школа турника дает возможность понять, как сделать основные трюки на турнике правильно, пользуясь советами специалистов в видеоуроках. Скачать их в Интернете сейчас не проблема. Видеоуроки обучат вас всему, от того, как научиться отжиматься на брусьях, до того как правильно надевать лямки для турника. Школа турника — это рекомендации по выполнению тех или иных элементов (флажок, стульчик, склепка, краб, перышко) и игры, в которых их можно применять.
Школа турника расскажет вам, как сделать один из самых сложных трюков – выход ангела на турнике, который оказывается далеко не «ангельский», когда дело доходит до тренировки. Этот элемент еще называют царским, видимо, потому, что выполнить его под силу не каждому смертному. Он требует особой пластичности, гибкости рук, и забирает столько сил, что хочется упасть на землю и несколько минут не шевелиться.
Объясняя в подробностях особенности всех элементов, школа турника дает хорошую базу для любой игры. Игры – прекрасная возможность отдохнуть от рутины тренировок. Наиболее популярные игры – это «лесенка» и Add-on. Игры на перекладине развивают выносливость, координацию и возможность думать рационально. Самый распространенный вариант игры — висеть по очереди на перекладине с периодическими подтягиваниями, определяя, кто кого «перевисит». Add-on — это игра, в которой участвуют несколько человек, по очереди выполняющих какие-то одинаковые элементы, но каждый следующий участник добавляет свой элемент. По мере продвижения игры количество элементов увеличивается, время виса на перекладине растет и слабое звено в виде самого уставшего участника, отпадает.

Использование лямок

Неважно, какой снаряд вы используете для отработки трюков, в качестве страховочного элемента вам понадобятся лямки для турника. Это, наверное, единственный крепежный элемент, который объединяет профессионалов из залов и обычных дворовых ребят. Лямки для турника помогают зафиксировать хват и обезопасить себя от травм. Школа турника знакомит со многими элементами, способными выбить вас из строя надолго. При выполнении «солнышка» без лямки для турника можно элементарно сломать себе шею. Лямки для турника – это в первую очередь защита от переломов, вывихов и растяжений, и пренебрегать ими не стоит даже во время обычной игры.

Если вы пока не уверены в своих силах, берите с собой во двор друзей, а лучше двух. Они будут вашей дополнительной страховкой и помогут в случае получения травм. Если позволяют финансы, можно сходить в спортзал и несколько раз потренироваться с тренером, который справиться со своей задачей гораздо быстрее, чем любой просмотренный вами самостоятельно видеоматериал.

Держите себя в руках (в прямом смысле этого слова) и да пребудет с вами Сила!

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

1.7 / 5 ( 6 голосов )

Начинаем тренировки на турнике!

Как и в любом другом деле, комплекс упражнений на турнике для новичков стартует с самых простых элементов и потом, постепенно, сложность увеличивается. 
Несколько практических рекомендаций, которые сделают занятия на турнике для новичков проще для начала тренировок стоит выбирать невысокий турник (его высота должна быть такой, чтобы вы могли держаться за него слегка согнутыми руками, при этом стоя на полу). Данной высоты турника достаточно для того, чтобы начать прорабатывать грудные мышцы. не переусердствуйте в самом начале занятий, потому что чрезмерные физические нагрузки вредят. 

Выполнение занятий на снаряде рекомендуется начать, предварительно размявшись. 

Если ваш турник не оснащен противоскользящими ручками или, например, на нем нет специального покрытия, которое также предотвращает скольжение рук, ладони можно присыпать обыкновенным детским тальком (продается в аптеке, стоит недорого). 

Самые популярные упражнения на турнике для начинающих атлетов – это подтягивание на перекладине (подтягиваться можно прямым хватом или обратным) и поднимание ног как можно ближе к перекладине (упрощенный вариант – поднимание, просто согнутых в коленях и выполнение подъёма колен как можно ближе к груди или выше). Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. 
Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками: прямой хват — пальцы рук направлены от тела; обратный – пальцы расположены по направлению к лицу; смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно; параллельный – делается на двух перекладинах; широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см; средний — положение кистей рук параллельно плечам; узкий – руки касаются ребром друг друга. 
Этого правила придерживаются опытные спортсмены, подходит оно и для новичков: упражнения делайте подходами. Например, в один подход на турнике выполняйте пять подтягиваний. 

И самое главное правило для новичков, начинающих заниматься на перекладине и брусьях: если научитесь много и качественно подтягиваться на турнике, то освоите и другие более сложные элементы на этом тренажере. 

Главное – регулярно заниматься. 

Лучшие штанги для подтягивания 2021 года

Последнее обновление: 29 марта 2021 г. персоналом TFM

Обзор турник для подтягиваний: Штанга для подтягиваний

— идеальный инструмент для выполнения интенсивных тренировок верхней части тела в домашних условиях, используя только вес вашего тела. Это небольшое оборудование для фитнеса настолько полезно и недорого, что любой, кто серьезно настроен на создание скульптурного телосложения, должен иметь его. В этом обзоре мы разберем то, что вам нужно знать, и поделимся нашими лучшими выборами для лучшей планки для подтягиваний для домашних тренировок.

Существует несколько различных видов домашних грифов для подтягивания, некоторые из которых более портативны, чем другие. Но в целом перекладины для подтягивания, также известные как перекладины для подтягивания, состоят из металла, какой-то поролоновой или резиновой ручки, имеют средства крепления к дверной коробке, стене или потолку и позволяют человеку приподняться. на земле, используя различные мышцы верхней части тела, включая руки, спину, плечи и грудь.

Наши лучшие штанги для подтягивания:

ПРОДУКТ	ПОДРОБНЕЕ
	MULTI-GYM ИДЕАЛЬНОГО ФИТНЕСА	Грузоподъемность 300 фунтов Изогнутые эргономичные ручки с широким захватом для 3 вариантов захвата Запатентованный предохранитель дверной рамы и регулируемая конструкция надежно подходят для дверных рам	Чек на Amazon
	Утюг Gym Total Upper Body Workout Bar	Металлический каркас Прокладка из пеноматериала для захвата в различных положениях Прорезиненная защита дверной коробки	Чек на Amazon
	Утюг Gym Extreme Total Upper Body Workout Bar	Прочная стальная рама быстро устанавливается и снимается без инструментов и креплений 5 позиций для универсальных тренировок Максимальный предел веса до 300 фунтов	Чек на Amazon
	Гаррен Фитнес Maximiza Pull Up Bar	Максимальный вес 300 фунтов Крепления для тяжелых условий эксплуатации Регулируемая длина, от 26 до 39 дюймов	Чек на Amazon

Мульти-тренажерный зал Perfect Pull Up

# 1 Общий выбор перекладины для подтягивания:

Но прежде чем мы зайдем слишком далеко, давайте разберем нашу любимую перекладину дверного проема.Дверной проем Perfect Pull Up Multi-Gym нравится нам по нескольким веским причинам.

Мульти-тренажерный зал Perfect Fitness — это домашний тренажерный зал с подъемной перекладиной в дверном проеме, который использует рычаги вокруг дверной коробки, чтобы удерживать вас. Он имеет большой вес в 300 фунтов с инновационными накладками, которые упираются в дверную раму, что избавляет его от износа, связанного с миллионами хороших тренировок. Вы сможете бить руками, грудью, спиной и корпусом на этой удобной рабочей лошадке. И, в отличие от большинства других дверных перекладин, тренажерный зал Perfect Pull Up Multi-Gym позволяет выполнять подтягивания широким хватом.Ручки простираются до внешней стороны дверной коробки, а не внутри нее. (Посмотрите на картинку слева.)

Perfect Fitness Multi-Gym

• Нагрузка 300 фунтов
• Изогнутые эргономичные ручки с широким захватом для 3 вариантов захвата
• Запатентованная защита дверной коробки и регулируемая конструкция надежно фиксируются на дверных рамах

Подтяжка дверного проема (использует рычаг вокруг дверной коробки)

Эти типы переносных перекладин для подтягивания позволяют задействовать различные мышцы с помощью захвата на разных расстояниях, например узким хватом, нейтральным хватом, широким хватом и т. Д.

Установка

Для стержней этих типов обычно не требуются постоянные опоры или кронштейны. Вместо этого они используют точки рычага для надежного захвата дверной коробки. Тем не менее, вы хотите убедиться, что конструкция вашего дома достаточно прочна, чтобы выдержать это устройство.

Что искать в подъемной перекладине в дверном проеме:

• Несколько захватов
• Прочная конструкция
• Точки контакта с мягкой подкладкой для предотвращения повреждения стен и дверной коробки

Лучшие дверные ручки Pull Up по цене

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar — $ 28 — 5117 отзывов

Iron Gym Extreme Total Upper Workout Bar — $ 39 — 912 отзывов

Perfect Fitness Multi-Gym Pro — 49 $ — 423 отзыва

Подборщик, занявший второе место, для тяги верхнего дверного проема:

Гриф для верхней части тела Iron Gym — Extreme Edition

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar — Extreme Edition

Iron Gym Extreme — наш выбор в качестве лучшей переносной перекладины для подъема дверных проемов с несколькими ручками.Эта портативная перекладина для подтягиваний — прочный, многофункциональный инструмент, который выведет вашу игру на верхнюю часть тела на новый уровень. Что лучше всего в штанге Iron Gym Extreme Total Upper Workout Bar, так это то, что в ней есть множество вариантов захвата (всего 5), включая традиционный узкий, нейтральный, широкий, а также альтернативный широкий хват и боковой захват. Различные ручки позволяют воздействовать на различные группы мышц плеч, рук, спины и т. Д. Затем вы можете снять ее с верхней дверной рамы и опустить вниз, чтобы облегчить приседания.

И переверните на полу для отжиманий.

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar Характеристики:

• • Прочная стальная конструкция
  • Комфортные ручки из поролона
  • Максимальный вес пользователя: 300 фунтов
  • Монтажный инструмент в комплекте

Ознакомьтесь с нашим полным обзором планки Iron Gym Extreme Total Upper Workout Bar здесь.

Гаррен Фитнес Maximiza Pull Up Bar

Тяговая штанга выдвижной дверной рамы (выдвигается, чтобы поместиться между дверной коробкой):

Этот тип натяжной планки дверной коробки является одним из самых дешевых и простых в установке.Бар Sunny Health & Fitness Chin Up Bar — отличный тому пример. Это хромированная труба, которая выдвигается и выдвигается с обоих концов, чтобы соответствовать дверному проему шириной до 3 футов. На обоих концах есть резиновые прокладки, которые помогают создать напряжение, чтобы противостоять нагрузке пользователя.

Хотя они и не требуются, рекомендуется использовать кронштейны для предотвращения соскальзывания или падения тяги двери с рамы. Итак, плюсы в том, что вы можете поставить этот тип перекладины практически в любом месте вашего дома, минусы в том, что вам действительно стоит использовать кронштейны, а положение ваших рук ограничено, чтобы подтянуться или подтянуться.

Pull Up Bar (выдвигающийся) Характеристики:

• Функциональная и надежная телескопическая конструкция
• Прочная конструкция
• Удобные ручки
• Кронштейны и винты

Лучшая перекладина для подтягиваний / подтягиваний (разгибание) по цене

GoFit Chin-Up Bar — 19,99 $ — 435 отзывов

j / fit Deluxe Doorway Pull-Up Bar с удобными ручками — 24,99 $ — 585 отзывов

Garren Fitness Maximiza Pull Up Bar — 37.98 $ — 710 отзывов

Наш подборщик для выдвижных дверных проемов:

Гаррен Фитнес Maximiza Pull Up Bar

Эта сверхмощная перекладина для подтягиваний / подтягиваний выполняет свою работу по очень низкой цене.Штанга для подтягивания Garren Fitness Maximiza поставляется с тремя наборами ввинчиваемых дверных креплений (2 набора для тяжелого режима работы и 1 набор для среднего режима) и имеет регулируемую ширину от 26 до 39 дюймов, что упрощает установку. На каждом конце планки есть удлинители, которые можно поворачивать, чтобы они подходили практически к любой дверной коробке. Он достаточно прочен, чтобы выдержать вес пользователя в 220 фунтов. Удобные нескользящие ручки из пеноматериала спасают ваши руки, сводят к минимуму усталость и боль в руках и помогают сосредоточиться на подтягивании, а не на висении.

Если вам хочется изменить тренировку, вы можете переместить штангу вниз к нижней части дверного проема, чтобы обезопасить ноги при приседаниях, или использовать ее в качестве перекладины для стабильных контролируемых отжиманий.

Когда вы закончите тренировку, вы просто скручиваете концы грифа, опускаете его и храните где угодно. Он поместится в любой шкаф или даже просто отлично смотрится в углу комнаты. А если вы не против оставить его в дверном проеме, то у вас будет простой способ немного потренироваться, делая несколько подтягиваний каждый раз, когда вы проходите через дверь.

Штанга для подтягивания Garren Maximiza (и другие телескопические штанги) технически может использоваться без опорных кронштейнов, но настоятельно рекомендуется использовать их в целях безопасности.Я просто поместил кронштейн в дверной проем, который лучше всего подходил для регулярного использования перекладины.

Гаррен Maximiza Pull Up Bar

• Максимальный вес 300 фунтов с креплениями для тяжелых условий эксплуатации
• Регулируемая длина, от 26 до 39 дюймов
• Удобные нескользящие ручки из пеноматериала помогают снизить утомляемость рук

Соображения при взгляде на турник для подтягивания:

Убедитесь, что ваш дверной проем выдержит перекладину!

ПРИМЕЧАНИЕ !!!: Важно убедиться, что дверной проем, который вы используете, подходит и подходит для подъемной перекладины дверного проема.Если штанга поставляется с монтажными кронштейнами, мы настоятельно рекомендуем их установить. В случае сомнений проконсультируйтесь со специалистом, чтобы избежать проблем или травм.

Упражнения с собственным весом / помогают избежать травм

Натяжные дуги дверной коробки являются одними из основных элементов оборудования, увеличивающего вес кузова. Преимущества выполнения упражнений только с собственным весом включают в себя избежание травм, не перегружая мышцы или суставы лишним весом.

Наши мышцы предназначены для того, чтобы выдерживать нагрузку, которую может нести наше тело.И при правильном и контролируемом выполнении подтягивания сами по себе могут значительно улучшить нашу верхнюю часть тела. Подумайте об этом так: если вы весите 150 фунтов, вы поднимаете по 75 фунтов на каждую руку. Это большой вес! Скоро вы увидите определение мышц.

Комплексная силовая тренировка

Гриф для подтягивания

разработан, чтобы помочь вам укрепить руки, плечи, спину, широчайшие, кисти и даже грудь. Если вы сделаете подъемы ног, вы также сможете проработать мышцы живота.А некоторые портативные перекладины для подтягивания предлагают еще больше возможностей для работы с мышцами, например отжимания на трицепс.

Прочный и компактный тренажер

Одним из огромных преимуществ перекладины для подтягивания является то, что они чрезвычайно компактны и в то же время способны выдерживать большой вес. Обычно они весят менее 10 фунтов, но большинство из них могут вместить пользователя около 300 фунтов.

Параметры переносной перекладины для подтягивания

Многие перекладины, такие как перекладина для подтягивания верхней части тела Iron Gym, не требуют каких-либо постоянных опор, что означает отсутствие повреждений стен или дверных коробок.Для некоторых подъемных перекладин в дверном проеме, например, для подтягиваний Sunny Health & Fitness, не обязательно требуются кронштейны, но это желательно, поскольку этот тип не использует надежное плечо, как некоторые другие стили. Золотое правило оздоровления — не травмировать себя при этом, поэтому всегда проявляйте осторожность.

Универсальность

Некоторые из лучших турник имеют несколько вариантов захвата, чтобы сделать тренировку еще более разнообразной. Iron Gym Extreme Edition имеет 5 позиций захвата.Опять же, подтяжки различаются по стилю, функциям и цене. Трудно сказать, что есть лучшая планка для подтягивания, поскольку в целом вердикт таков, что действие и результат одинаковы. Вы боретесь с гравитацией и при этом тренируете массу мышц.

Различные типы турникетов

Не все стержни сделаны одинаково. Есть переносной дверной проем, телескопический тип, тип, который вы постоянно прикрепляете к стене или потолочной балке, и тип автономной подъемной башни.Щелкните ссылку, чтобы перейти в раздел:

Подтягивающие перекладины дверного проема (используйте рычаг вокруг дверной коробки)

Тяга дверной коробки (доходит до внутренней части дверной коробки)

Настенные дуги для подтягивания и потолочные перекладины

Свободно стоящие станции для подтягиваний и башни для подтягиваний

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный обзор натяжной перекладины Sunny Health & Fitness Doorway:

Предупреждение:

Обратите внимание, что с помощью тяговых стержней, которые крепятся к стенам или дверным коробкам, вы всегда должны быть уверены, что стена или рама построены из твердого материала, такого как деревянные стойки, кирпич или бетон.Обычный гипсокартон или тонкая металлическая дверная коробка не справятся с затягиванием стержня, когда он выдвигается. Кроме того, это поможет обеспечить надежную установку круглых кронштейнов, которые не вырвут и не повредят раму.

Также обратите внимание, что обычно вы можете использовать дверной проем с закрывающейся дверью. Если дверная коробка достаточно толстая, а большинство из них, вы можете установить кронштейны для планки Sunny Chin Up Bar на открытой стороне коробки.

Преимущества использования перекладины для подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц рук, груди, плеч и спины.Некоторые из преимуществ включают набор мышечной массы, улучшение осанки, что защищает позвоночник, и, в целом, отличный внешний вид.

Корпус морской пехоты США фактически использует подтягивания в качестве меры силы верхней части тела. Если вы можете сделать 20-25, вы в отличной форме. Если вы не можете сделать хотя бы 3 подтягивания, вам нужно поработать. Хорошая новость в том, что с домашней перекладиной для подтягиваний вы можете легко работать над ней и увеличивать количество повторений каждый день.

Поскольку вы используете только собственный вес, использование перекладины — это нечто среднее между кардио и силовой тренировкой.Вы задействуете большие группы мышц и определенно увеличите частоту сердечных сокращений, но в течение короткого времени. Два подтягивания могут вызвать учащенное сердцебиение. А поскольку максимальный вес, который вы будете поднимать, обычно равен весу вашего собственного тела, у вас гораздо меньше шансов переусердствовать и получить травму. Это отличное место для отдыха.

Наращивание мышечной массы

Способность каждого делать перекладину для подтягивания зависит от его размера и веса. Если вы поднимаете 100-150 фунтов веса тела, это будет непросто.Это нарастит мышцы.

Улучшение осанки

Плохая осанка и округлые плечи сейчас на уровне эпидемии. Большинство из нас работает за столом хотя бы часть дня, и наши спины медленно сгибаются к компьютеру и падают на пол. Подтягивания могут помочь исправить эту неправильную осанку, активизируя мышцы плеч и спины и позволяя им приблизить туловище к правильному структурному положению.

Прочие соображения

Начало работы с подтягиванием

Если вы хоть немного тренировались в своей жизни, вы, вероятно, пробовали подтягиваться на перекладине.А если да, то знайте, что это на удивление сложный ход. Поднятие одного подбородка или подтягивание может показаться невозможным для многих людей. И это шокирует, что людям не легче поднимать собственный вес. В конце концов, наши ноги позволяют нам ходить, бегать и прыгать, с небольшими трудностями развивая весь вес нашего тела.

Что ж, правда в том, что люди определенно созданы для того, чтобы делать много подтягиваний, но в современной цивилизации нас просто не заставляют делать это очень часто. Но мы отказываемся от сверхъестественного, здорового и безопасного способа создания изумительно скульптурной верхней части тела.

Подтягивания модифицированные

Подтягивания вначале непросто, но не обязательно начинать с полным весом. Полезный вариант — начать с модифицированного подтягивания с ящиком или стулом под вами, чтобы сбросить несколько фунтов вашего полного веса (убедитесь, что он надежно закреплен и / или удерживается другом). Со временем вы сможете уменьшить вес, который приходится на ноги, и увеличить нагрузку на верхнюю часть тела.

Подтяжки Kipping

Киппинг выполняет своего рода толчок вверх вашим телом, чтобы дать толчок и облегчить выполнение подтягиваний.Подтягивания с накидом (или подтягивания на бедрах) популярны среди практикующих кроссфит, поскольку они позволяют выполнять большее количество повторений. Противоположность кип-апу — это подтягивание мертвой тяги, знакомое большинству людей. Здесь вы начинаете с полного или почти полного разгибания рук и подтягиваетесь, используя только верхнюю часть тела, более медленным и контролируемым образом. Как скажут вам энтузиасты кроссфита, киппинг — это не читерство, и ни один стиль подтягивания не лучше или хуже. Они просто разные.

Еще несколько предупреждений

Как и в случае с любым новым режимом фитнеса, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.Цель состоит в том, чтобы поправиться и стать здоровее, а не навредить себе и не сделать себе хуже. Знайте свои пределы, и, хотя их полезно раздвигать, не переусердствуйте.

И опять же, перед использованием перекладины необходимо надежно закрепить их. Это удваивается, если вы выполняете подтягивания с наклоном. Вы же совершенно не хотите, чтобы штанга упала вместе с вами, верно? Верно. Безопасность превыше всего. На втором месте — изумительно подтянутый и скульптурный кузов.

Последнее слово на перекладине для подтягивания

Лучшая перекладина для подтягиваний — та, которая соответствует вашей жизни и домашнему тренажерному залу.Тем не менее, получение перекладины для подтягивания / перекладины не сразу превратит вас в скульптурного бога. Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для улучшения физической формы верхней части тела, но вы должны их ДЕЛАТЬ. Так что возьмите перекладину, которую вы можете установить в том месте, где вы собираетесь ее увидеть, и вам придется ее использовать. Подтягивающая перекладина в дверном проеме в середине вашего дома определенно может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Следующий шаг за вами.

Вот обзор тройной дверной перекладины 3-в-1 от Shamrock:

Как выполнять подтягивания без перекладины

Многие новички в домашних тренировках не знают, как выполнять подтягивания без перекладины.Некоторые пытаются заменить упражнения, но подтягивания, которые вы действительно не замените. В этом также нет необходимости: в мире полно мест, где можно делать подтягивания и подтягивания.

Брусья для подтягивания везде!

Если вы не можете позволить себе купить перекладину для подтягиваний или у вас ее нет в данный момент, вас окружают перекладины, если вы достаточно изобретательны: вы можете делать их с балок на крыше. , с лестниц, лестниц, на оборудование детских площадок, кораблики, дорожные знаки, балконы, заборы и даже фонарные столбы!

Я отправился на поиски вокруг своего дома, двора и окрестностей, чтобы найти подтягивающие брусья, чтобы показать людям, что они действительно есть повсюду! Вот несколько примеров того, как вы можете использовать места, которые можно найти повсюду, для подтягивания.

Балка на моем чердаке просто идеальная, я использовал ее до того, как купил турник. Он прочный и широкий, но вы можете надеть перчатки, чтобы предотвратить попадание заноз.

Если дверной проем достаточно прочный, вы можете использовать его для подтягиваний. НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ ЭТИМ ЗАЖИМОМ; это увеличит шансы взлома дверного проема! Мама не обрадуется.

Лестница — отличная перекладина для подтягивания. Хват немного сложен, но это намного лучше, чем отсутствие подтягиваний.

Если вы используете лестницу, убедитесь, что она совершенно устойчива и не упадет на вас. Если вы это сделаете, они просто отлично подходят для подтягиваний. Если над головой есть что-то, чем вы можете случайно ударить головой (как на моей картинке), просто возьмитесь за перекладину ниже, чем обычно, и согните ноги в коленях, чтобы вы могли полностью подтянуться вверх.

Забор работает отлично, если он достаточно гладкий, чтобы вы могли волочить по нему колени, когда поднимаетесь.И не волнуйтесь, ваши широчайшие тренируются точно так же, хотя это может показаться глупым. Эта настройка также имеет то преимущество, что вы не можете использовать ноги для подъема вверх, что заставляет вас использовать широчайшие для выполнения упражнения.

Вы также можете использовать все виды детского игрового оборудования; он построен крепко, и обычно можно найти что-нибудь, что позволяет хватать хватку достаточно высоко, чтобы делать подтягивания.

Качели, например, отличное и распространенное оборудование для подтягиваний, я уже использовал их много раз раньше.

Горки с перекладиной наверху (используются для качания вниз) идеально подходят для людей, которые не могут выполнять регулярные подтягивания, поскольку вы можете упереться ногами в горку, подтягиваясь на перекладине. .

Тканевые опоры — это идеальный обхват, высота и ширина для моих подтягиваний широким хватом! Как мило с их стороны установить один рядом с моим домом.

Что ж, возможно, у вас не у всех есть док-станции на заднем дворе, но это просто показывает, что любые разные вещи работают!

Я ни в чем не уступлю, чтобы подтянуться! (Просто для юмора; это не рекомендуется, потому что на улице с интенсивным движением это может быть опасно, а повреждение знака может стоить немного денег!)

Импровизируйте дальше

Некоторые перекладины могут показаться слишком низкими для вас. делайте на них подтягивания, но, опять же, вам просто нужно задействовать голову.Если вы найдете низкую перекладину, вы можете выполнять подтягивания сидя, что не менее эффективно. Если планка слишком низкая, вы можете получить меньший диапазон движений, чем при полном подтягивании, но это все равно отличная тренировка для широчайших, возможно, с большим количеством повторений. Вот несколько примеров:

Типичная прогулочная эстакада; Я могу отлично разогнать широчайшие с помощью этой штуки, и ее никогда не используют рано утром и поздно ночью (это медицинский центр, который открыт с 9 до 5). Вы также заметите, что полоса наклоняется и работает на один шир больше, чем на другой.Что я сделаю, чтобы исправить это, так это развернуть каждый новый набор, чтобы он выровнялся.

Типичный невысокий детский тренажерный зал в джунглях. Высокие версии позволяют выполнять обычные подтягивания узким хватом, но здесь я использую низкий для сидячих подтягиваний узким хватом, хватаясь за последовательные перекладины и поднимая голову между ними.

Даже обычный достаточно высокий стол можно использовать для этих подтягиваний сидя, хотя они обычно предлагают довольно низкий диапазон движений. Но это всегда лучше, чем ничего.

Два стула — это то, что каждый должен иметь в своем доме, и они отлично подходят для подтягивания сидя. Они требуют небольшого баланса, но если они — ваш единственный вариант, я уверен, вы научитесь.

Создайте свой собственный

Теперь вы уже знаете много способов, как выполнять подтягивания без перекладины. Но вы также можете создать хорошо работающую перекладину для подтягиваний из обычных предметов, которые можно найти в вашем доме.

Вот способ сделать это легко, и все, что вам нужно, — это кусок веревки, достаточно толстой, чтобы с ней можно было подтягиваться, не сильно повредив руки (но вы можете исправить это с помощью обычных перчаток).Что вам нужно сделать, так это найти высокое место, на которое можно повесить веревку, достаточно прочное, чтобы выдержать вес вашего тела. Не делайте этого с плечиками или люстрами, это не будет популярно! Вот что вы делаете:

Оберните веревку кругом и завяжите обычный узел, чтобы веревка выглядела примерно так.

Завяжите еще один узел вокруг того, который вы уже сделали, чтобы веревка теперь выглядела так. Теперь она не будет скользить, когда вы ее держите, и вы можете подтягиваться, удерживая веревку!

Вот как это выглядит при использовании.

Эта же настройка работает и с двумя вертикальными столбами на низком балконе; просто поставьте его стоя на балконе, а потом спуститесь вниз, чтобы сделать подтягивания.

Если у вас нет двух соседних крючков для привязки веревки, вы также можете привязать аналогичное крепление к одному крюку, что позволит вам делать узкие подтягивания или подтягивания. Установка будет выглядеть так, используя тот же узел, что описан выше.

Я попробовал сам и обнаружил, что голыми руками мои руки выкручены раньше, чем широчайшие, и у меня нет перчаток.Но помните, нет проблем, есть только решения! Я попробовала надеть носки на руки (чистые!) И снова попробовала, и благодаря этой простой настройке у меня получилась отличная тренировка. Так что даже отсутствие перчаток не оправдание! Хотя мне кажется, перчатки всегда лучше.

Еще одна простая установка веревки — это привязка веревки к флаговому, фонарному столбу или любому другому прочному вертикальному столбу.

Затем вы можете выполнять подтягивания, обвязав веревку вокруг рук, но не слишком туго, чтобы не повредить их.Вы должны удерживать веревку достаточно крепко, чтобы петля не соскользнула, и быть достаточно близко к земле, чтобы вы могли упасть на ноги, не оторвав руки.

Вы также можете завязать узел на каждом конце веревки, чтобы обеспечить лучший захват, и поместите руки над каждым узлом, чтобы они не соскользнули. Если сначала узлы не одинаковой длины, вы можете исправить это, ослабив верхний узел, затем схватив каждый боковой узел и равномерно затягивая их. Затем вы можете повернуть верхний узел на нужную высоту.

Мир, полный брусьев для подтягивания!

Теперь вы готовы пойти и попробовать новые места для подтягиваний дома и в другом месте. Просто помните: что бы вы ни пытались, убедитесь, что это безопасно. Например, веревки и крючки должны выдерживать ваш вес, а столы, стулья и лестницы должны поддерживать его, не падая. Когда вы впервые опробуете новую настройку для подтягиваний, убедитесь в этом, чтобы не повредить вещи и не пораниться.

Если вы помните об этом, теперь у вас тоже должен быть мир, полный турникетов, и вы можете сделать их частью своей домашней программы тренировок!

Эта статья написана Хьортуром, мастером по поиску альтернативных путей в фитнесе и тренировках.

Помогите мне поделиться знаниями и поделиться этим:

Лучшие штанги для подтягиваний | Отзывы от Wirecutter

Также отлично

Ultimate Body Press Рукоятка для подтягивания дверного проема с приподнятым дверным проемом

Эта сверхразмерная перекладина от Ultimate Body Press обеспечивает более прочный захват, более длинную опорную перекладину и максимальный зазор, подходящий для широких дверных проемов и больших людей одинаково.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 60 долларов.

В некоторых ситуациях чем больше, тем лучше.Если у вас большая дверная коробка или большая рама кузова, вы оцените больший размер подъемной планки Ultimate Body Press Elevated Doorway, которая поставляется с расширителями для размещения дверных проемов шириной до 36 дюймов — это на 3 дюйма больше. чем наш лучший выбор, Perfect Fitness Multi-Gym Pro. В отличие от других широких рулей, которые мы тестировали, Ultimate Body Press имеет приподнятую перекладину, которая выступает вверх и вперед, увеличивая дорожный просвет над остальной частью поля почти на фут. Со штангой более высоким людям не нужно почти так сильно сгибать ноги в конце подтягивания, чтобы получить полный диапазон движений.Сами стержни также толще — 1⅜ дюйма по сравнению с 1 дюймом у других протестированных моделей — для более удобного захвата большими руками и большего ощущения устойчивости, даже несмотря на то, что он рассчитан на 300 фунтов, как и все модели, которые мы проверено кроме выносливости.

Людям не нужно почти так сильно сгибать ноги в конце подтягивания, чтобы получить полный диапазон движений.

Помимо поднятия, высокая перекладина для подтягивания также немного наклонена вниз, как перекладина на тренажере для вытягивания вниз.Эта функция делает его более удобным в широком диапазоне досягаемости и лучше для мышечной активации больших широчайших (широчайшая мышца спины) спины — и Ultimate Body Press — единственная протестированная нами модель, имеющая это. Эта высокая штанга имеет ширину 36 дюймов, что отлично подходит для людей с широкими плечами, но она покрыта пеной, начиная примерно с 19 дюймов, что придает ей универсальность и для более узких плеч. Узкие и нейтральные ручки примерно такой же ширины, как и у других протестированных продуктов, а нижняя опорная планка служит второй перекладиной для подтягиваний с широким и узким хватом, которую гораздо легче достать с земли для невысоких людей. как я.

Широкие ручки Ultimate Body Press наклонены вниз для лучшего воздействия на большие широчайшие мышцы спины.

Нейтральные ручки Ultimate Body Press немного шире, чем у большинства.

Эти плотные захваты довольно удобны даже для тестера ростом 6 футов 3 дюйма.

На возвышении наш тестер высотой 5 футов 5 дюймов болтается в воздухе, а тестер высотой 6 футов 3 почти полностью выдвигается.

Широкие ручки Ultimate Body Press наклонены вниз для лучшего воздействия на большие широчайшие мышцы спины.

Сборка была непростой задачей как из-за того, что трудно было следовать схеме, так и из-за того, что прилагаемый гаечный ключ хлипкий и плохо подогнанный. Последнее является проблемой для всех стержней, поставляемых с гаечными ключами, хотя это лучше, чем Easy Effort, у которого вообще не было инструментов. Дополнительный набор инструментов позволил ускорить работу, но не раньше, чем мы поцарапали полировку планки вокруг пары болтов.

Было несколько недостатков: во-первых, вещь огромная , которую нужно хранить подальше, так что вам лучше освободить место в шкафу или привыкнуть к тому, что она постоянно находится в шкафу, то есть если вы можете ходить под ним; опорная планка пересекает дверной проем примерно в 6 дюймах от верха, в зависимости от того, насколько высока ваша верхняя планка.Во-вторых, из-за того, что верхние перекладины такие высокие, людям меньшего роста придется прыгать, карабкаться или наступать на табурет, чтобы добраться до них. Интересно, что в нашем случае лучше всего было последнее; при повторном захвате, чтобы встать на место после подъема или прыжка, узкие и нейтральные захваты из пеноматериала часто слегка поворачивались, что требовало повторного захвата тестером такого размера. В-третьих, его немного тяжеловато и неудобно поднимать на место (хотя вы можете принять во внимание эту часть тренировки). И, наконец, из-за места, где опорные стержни выровнены на тестируемой формовке, мы заметили, что пена на концах начала сжиматься и оставаться в таком положении из-за тяжести на ней.Если бы пена вышла из строя, ее было бы достаточно легко накрыть пенопластовой лентой для захвата.

Лучшие варианты перекладины для домашнего тренажерного зала

Фото: amazon.com

Подтягивания — это воплощение превосходной силы и физической формы верхней части тела. Подтягивания прорабатывают плечи, руки и спину, повышая выносливость, силу и гибкость. Лучше всего то, что вы можете заниматься ими практически где угодно, тренажерный зал не нужен. Все, что вам нужно, — это перекладина и дверной проем.

Штанга для подтягиваний просто необходима в домашнем тренажерном зале.Лучшие на сегодняшний день перекладины для подтягивания спроектированы так, чтобы иметь регулируемые ручки, регулируемое положение и универсальность, что делает их жизненно важным элементом повседневной тренировки дома.

Читайте наши обзоры, чтобы найти лучшую планку для подтягивания.

1. ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ: Perfect Fitness Multi-Gym Doorway Pull Up Bar
2. Best BANG FOR BUCK: Sunny Health & Fitness Door Way Thin Up and Pull Up
3. ЛУЧШИЙ ПОТОЛОЧНЫЙ МОНТАЖ: Ultimate Body Press Потолочная штанга для подтягивания
4. ЛУЧШАЯ СВОБОДНОСТЬ: Стойка для упражнений CAP Barbell Power Rack
5. НАИЛУЧШИЙ СТИЛЬ БАШНИ: RELIFE REBUILD YOUR LIFE Power Tower Station
6. ЛУЧШИЙ ПОРТАТИВНЫЙ ДВЕРЬ
DEDAK37J ЛУЧШАЯ КОМБИНАЦИЯ: ONETWOFIT Многофункциональная настенная подъемная дуга

Фото: amazon.com

Типы перекладин для подтягиваний

Существует четыре основных типа перекладин для подтягиваний: дверные, переносные, навесные и башни. Лучшая планка для подтягиваний будет зависеть от ваших целей в фитнесе, места для тренировки, уровня навыков и бюджета.

Дверной проем

Подъемные штанги дверного проема предназначены для установки внутри стандартного дверного проема. Это самый популярный вариант для домашних тренажерных залов, потому что их легко установить, легко перемещать и относительно недорого. Двумя наиболее важными факторами при выборе подъемной штанги для дверного проема являются конструкция и конструкция дверной коробки, а также предельный вес штанги.Поищите модель с пенопластом на креплениях, чтобы защитить поверхность дверного косяка от повреждений.

Portable

Портативные или нефиксированные перекладины для подтягивания — хороший вариант, если вы тренируетесь в дороге и нуждаетесь в портативной индивидуальной тренировке, или если вы тренируетесь дома и просто не хотите постоянная перекладина в дверной коробке.

Несмотря на то, что они быстрее устанавливаются, им может не хватать устойчивости без постоянных скоб. Кроме того, если настраивать планку для подтягивания сложно, вы вряд ли будете ее использовать.Также обратите внимание, что повторная установка и снятие тяги может повредить поверхности дверного проема.

Установленный

Установленные тяговые штанги используют болты и кронштейны для крепления системы к дверной коробке, стене или потолку. Обычно это самый стабильный тип штанги для подтягивания. Потолочные перекладины для подтягивания обеспечивают максимальную гибкость во время тренировок, поскольку здесь нет дверной рамы или стены, которые ограничивали бы ваши движения. Настенные подъемные перекладины не обеспечивают такой же универсальности упражнений, как потолочные, но они обеспечивают аналогичную устойчивость.

Башня

Башня и отдельно стоящие перекладины для подтягиваний — хороший выбор для специального домашнего спортзала или гаража. Штанги в стиле башни — это высокие, тяжелые (но портативные) устройства с большой площадью основания. Они предлагают максимальную стабильность. Башни немного дороже традиционных турников, но они включают в себя множество вариантов тренировок в дополнение к подтягиваниям. Некоторые башни могут выдерживать до 1000 фунтов общего веса (включая утяжеленные аксессуары).

Комбинация

Комбинированные перекладины для подтягиваний созданы, чтобы дать вам множество вариантов упражнений — подтягивания, отжимания, скручивания и многое другое.Комбинированная система может быть хорошим выбором для начала. За немного больше вы можете купить блок для подтягиваний, который облегчит полную тренировку верхней части тела и подходит для использования с аксессуарами оборудования, такими как натяжные ленты и системы подвески.

Что следует учитывать при выборе лучшей перекладины для подтягиваний

При выборе лучшей перекладины для подтягивания учитывайте размер тренировочного пространства, ваши фитнес-цели, универсальность перекладины, процедуру ее установки и размер вы хотите потратить.

Цели тренировки

Подтягивания хороши для увеличения силы плеч. Но турник может проработать все ваше тело. Вы можете использовать перекладину для подтягиваний, чтобы выполнять такие упражнения, как подъем ног, скручивания в висе и подъем коленей. Добавьте эспандеры, утяжелители или другие аксессуары, и вы сможете увеличить общую силу вашего тела, усилить хват или задействовать определенные группы мышц и развить выносливость.

Положения захвата и подкладка

Базовая перекладина для подтягиваний имеет положение захвата сверху, снизу и нейтральное положение (также известное как положение рук.) Каждый хват задействует разные комбинации мышц. Если вы планируете выполнять различные упражнения, поищите штангу для подтягиваний, которая предлагает несколько положений рук. Кроме того, перекладины для подтягиваний имеют разные типы и плотность набивки на ручках.

Конструкция дверного проема

Если вы предпочитаете подъемную планку дверного проема, убедитесь, что она совместима с размерами дверной коробки. Большинство производителей разработали свои подтягивающие ручки для стандартных дверных коробок шириной 24 дюйма, 33 дюйма или 36 дюймов, включая дверной косяк.

Если дверной косяк имеет декоративный молдинг, планка может не стоять заподлицо и может покачиваться, повреждая дверную коробку. Стены, ширина которых превышает 4,75–6 дюймов, могут не подходить для натяжных перекладин дверного проема из-за неподходящей посадки и отсутствия устойчивости.

Процесс монтажа

Существует два типа крепления тяговых штанг: фиксированный и нефиксированный.

Нефиксированные ручки для подтягивания крепятся с помощью натяжных или рычажных опор. Нефиксированный монтаж хорош, если вы планируете перемещать планку между разными дверными проемами или хранить ее, когда она не используется.Это также позволяет закрепить штангу на более низкой высоте для выполнения подтягиваний с пола, а затем поднимать ее по мере продвижения.

Фиксированные штанги постоянно крепятся к стене или потолку. Это самые стабильные перекладины для подтягивания. Убедитесь, что штанга закреплена на шпильке, и вам понадобится дрель для ее установки. Обязательно проверьте устойчивость штанги после ее установки и перед началом тренировки.

Портативность

Портативные перекладины для подтягивания являются наиболее популярными для домашнего использования.Они маленькие, легкие и недорогие, и когда они не используются, их можно спрятать в шкафу или под кроватью. Они практически не требуют установки, поэтому не нужно крепить оборудование к стенам, потолку или дверным косякам в вашем доме.

Универсальность

Есть перекладины для подтягиваний, есть системы подтягиваний, и между ними большая разница. Базовые перекладины для подтягиваний могут быть с одним или несколькими захватами. Некоторые держат только вес вашего тела; другие также поддерживают утяжеленные аксессуары.

Системы подтягиваний и вышки позволяют выполнять различные упражнения и достигать общей физической подготовки. Они могут вместить широкий спектр аксессуаров, таких как эластичные ленты, системы подвески и свободные веса.

Дополнительные функции

Предел веса перекладины является важным фактором. Некоторые из них могут удерживать до 1000 фунтов для тех пользователей, которые хотят тренироваться, надевая жилет или пояс для увеличения силы тела.

Наши фавориты

Мы рассмотрели несколько популярных турникетов, измерили их с точки зрения покупок и выбрали несколько фаворитов.

Фото: amazon.com

Дверной проем Perfect Fitness для мульти-тренажерного зала является универсальным, он позволяет выполнять несколько различных упражнений и не повредит дверной косяк. Он имеет три позиции захвата и грузоподъемность 300 фунтов, поэтому вы можете использовать его с грузовым жилетом. Когда вы исчерпали свою игру с подтягиваниями, вы можете снять и перевернуть перекладину, чтобы выполнять вольные упражнения, такие как приседания, отжимания и отжимания. Штанга подходит для дверных коробок шириной до 33 дюймов и глубиной до 6 дюймов. Его компактный и легкий дизайн позволяет легко спрятать его в шкафу или под кроватью, когда он не используется.

Фото: amazon.com

Бар Sunny Health & Fitness Door Way Pull Up не имеет наворотов, но его простота и низкая цена делают его таким желанным. Предназначенная для дверных коробок шириной от 24,5 до 36 дюймов, навесная штанга поставляется с двумя наборами кронштейнов, что делает ее надежной и устойчивой. Вы можете выполнять традиционные подтягивания и подтягивания с помощью этого положения одним хватом, но оно поддерживает только до 200 фунтов. Он позволяет двери полностью закрываться и имеет мягкие ручки.

Фото: amazon.com

Гриф для подтягиваний Ultimate Body Press имеет три положения захвата из пеноматериала высокой плотности, которые позволяют выполнять подтягивания или подтягивания параллельным хватом стандартным, широким хватом и 20-дюймовым параллельным хватом. Его двусторонние 14-дюймовые подступенки подходят для 16-дюймовых и 24-дюймовых балок. Эргономичная перекладина из стали с порошковым покрытием предназначена для уменьшения напряжения запястья. Его 14-дюймовый зазор не позволит вам удариться головой о потолок. Рама выдерживает до 200 фунтов. Он поставляется с шаблоном и всем оборудованием для легкой установки.

Фото: amazon.com

Силовая стойка CAP Barbell Power Rack позволяет делать гораздо больше, чем просто подтягивания. Обладая максимальной грузоподъемностью 500 фунтов, он может поддерживать вас, а также утяжеленные аксессуары для силовых тренировок. Стенд также совместим с натяжными лентами, системами тренировки подвески и даже грифами. Стойки с двойными вставками обеспечивают стабильность и безопасность, а для удержания грузов предусмотрены даже две защелки J-образной формы. Он изготовлен из стали 11-го и 12-го калибра и представлен в семи цветах.Площадь основания стойки составляет 46 дюймов на 50 дюймов на 85 дюймов, поэтому вам потребуется дополнительное пространство для ее установки и при этом у вас останется место для маневра во время тренировки.

Фото: amazon.com

Подтягивания — это лишь один из видов силовых тренировок верхней части тела, который можно выполнять с помощью Power Tower от RELIFE. Башня предлагает несколько захватов для подтягиваний и платформу для отжиманий, которая поддерживает упражнения для плеч, груди и брюшного пресса. Башня даже имеет мягкие ручки в основании для отжиманий. Спинка мягкая и регулируемая, а высоту Power Tower можно отрегулировать до девяти уровней от 58.От 5 до 89 дюймов, так что даже дети могут его использовать. Башня выдерживает вес до 330 фунтов, а ее устойчивость и безопасность включают стальную конструкцию и присоски для предотвращения скольжения.

Фото: amazon.com

Планка для подтягиваний DEDAKJ устойчива и портативна, что является редкостью. Он также имеет систему блокировки с сотовой прокладкой, которая надежно фиксирует планку между стенами и дверными коробками, не повреждая поверхность комнаты. Удлиненные ручки из пеноматериала съемные и подвижные, поэтому вы можете настроить их под себя.Вы можете закрепить гриф на разной высоте, чтобы вы могли выполнять подтягивания, отжимания, приседания, отжимания и упражнения на растяжку. Регулируемая штанга подходит для дверей и холлов шириной от 28,4 до 37,8 дюймов и выдерживает нагрузку до 660 фунтов.

Фото: amazon.com

Мощный настенный многофункциональный тренажерный зал ONETWOFIT может выдержать до 440 фунтов, поэтому вы можете интенсивно тренироваться и укреплять верхнюю часть тела, добавляя утяжеленные аксессуары к своим подтягиваниям. Он поставляется с набивкой высокой плотности на спине и подлокотниках для поддержки упражнений на брюшной пресс и трицепс.Штанга для подтягивания имеет несколько захватов для рук. Вы также можете использовать гриф для закрепления лент сопротивления во время тренировки всего тела. Предназначен для установки на бетонную или кирпичную стену. Чтобы установить ее на гипсокартон, вам понадобится деревянная основа и необходимое оборудование, так что это не самая простая установка.

Советы по использованию перекладины для подтягивания

Подтягивания — это не только сила. Они также требуют координации, чтобы уравновесить гравитацию. Выполнение подтягиваний или подтягиваний в правильной форме важно для предотвращения травм.Для новичков, которым необходимо развить силу для выполнения подтягиваний, начните с отрицательных подтягиваний.

Часто задаваемые вопросы о перекладине для подтягивания

Все еще не знаете, как выбрать лучшую перекладину для подтягивания? Хотите знать, где планка для подтягиваний подходит для ваших целей в фитнесе? Читайте ответы на часто задаваемые вопросы о перекладинах для подтягиваний, которые помогут вам принять решение.

В. Почему я должен делать подтягивания?

Подтягивания отлично подходят для укрепления мышц верхней части тела, особенно мышц спины.При последовательном включении в программу тренировок подтягивания могут улучшить ваш общий уровень физической подготовки, физическое и психическое здоровье.

В. Может ли перекладина испортить мне дверной проем?

Да и нет. Если вы выберете качественную планку и будете следовать инструкциям производителя по установке, ваш дверной проем будет в порядке. Если тяговая штанга установлена ​​неправильно, дверная коробка не соответствует спецификациям производителя или слишком тяжелая для предельного веса штанги, вы можете не только повредить дверную коробку, но и пораниться.

В. Безопасны ли ручки для подтягивания дверного проема?

Подтягивающие штанги дверного проема безопасны — если вы устанавливаете и используете штангу в соответствии с инструкциями производителя. Поддержание правильной формы и техники во время тренировки также играет важную роль в вашей безопасности.

В. На какой высоте я должен устанавливать перекладину для подтягивания?

Высота, на которой вы устанавливаете штангу, зависит от личных предпочтений и доступного пространства. Убедитесь, что он достаточно низкий, чтобы дотянуться до него, стоя на полу, и достаточно высокий, чтобы вы могли висеть с вытянутыми над головой руками, при этом ваши ноги не упираются в пол.

Как научиться подтягиваться на турнике

Для выполнения любой нагрузки работающие мышцы должны быть в тонусе, особенно — основной норматив, определяющий уровень владения телом. К сожалению, научиться сжимать день с нуля невозможно. Для освоения полноценного подтягивания потребуются недели и месяцы, но подготовиться к технике можно в кратчайшие сроки.

Как быстро научиться подтягиваться: с чего начать

Для начала следует подготовить мышцы, то есть подтяжке должны предшествовать другие упражнения в тренажерном зале или дома, укрепляющие все тело.Начиная тренироваться с нуля, мышцам нужно около месяца, чтобы адаптироваться к силовой нагрузке, после этого им легче поднимать вес и выполнять более сложные техники упражнений. Чтобы подготовить мышцы к подтягиванию, необходимо выполнить комплекс начального уровня физической подготовки, симметрично укрепив все мышцы. Основными работающими мышцами при напряжении являются спина и руки (бицепс, предплечье) Но, несмотря на это, нужно одновременно тренировать мышцы-антагонисты (спина — грудь, бицепс — трицепс).Помощниками по подтягиванию будут всевозможные тяги, пресс, и.

Программа подтягиваний на турнике для начинающих

После укрепления всех основных групп мышц можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировки, включив их в комплекс для развития всех мышц.

Горизонтальные подтягивания

Самый простой метод подтягиваний, но основной для новичков — отработка техники.Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальной подтяжке выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение тела, тем тяжелее нагрузка. Выполняйте подтягивания до тех пор, пока мышцы не перестанут работать.

1. Расположите щетки широким хватом на низкой перекладине.
2. Ставим упоры перед перекладиной, оставаясь в горке на прямых руках, корпус под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
3. Мышцы живота, поясницы и ягодиц испытывают стресс, удерживая все тело в одной плоскости (без экономии и ненужных прогибов).
4. На выдохе подтяните середину груди к перекладине, согните локти на уровне плечевых суставов и заведите их назад за лопатки.
5. На вдохе выпрямите локти, удерживая туловище прямо.

Для увеличения нагрузки на стопу можно поставить возвышение , например скамью, таким образом, корпус будет горизонтально — параллельно полу.Также можно выполнить технику среднего обратного хвата, чередуя упражнение с максимальным количеством повторений 3-4 подходов .

Затяжка с

После освоения горизонтальных подтягиваний переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Для улучшения сцепления используйте специальные ремни для тяги или. Повесившись на прямых руках, согнув колени, ассистент может толкать массу тела, удерживая колени снизу, или удерживать ладонь между лопатками, отталкивая область грудного отдела.

1. Положите ладонь средним или широким прямым хватом, чуть шире плечи, стоя на скамейке.
2. Подойдите к ВИС, согните колени.
3. На выдохе попробуйте подтянуть среднюю грудь к перекладине с помощью партнера, который определяет только силу бедности, просто толкая корпус на толчок, а не толкая вес самостоятельно.
4. На вдохе не спешите опускаться, медленно разгибайте локти и продолжайте выполнять максимальное число до тех пор, пока все силы не будут исчерпаны для еще одного повторения.

Также с помощью партнера измените технику захвата на широкий, узкий, обратный и параллельный — симметрично развивая все мышцы. При самостоятельных тренировках используйте или обеспечивайте противовес и облегчая нагрузку.

Подтягивание до половой амплитуды

Можно научиться правильно подтягиваться самому, выполнив несложный прием в половину амплитуды движения. Для этого вам потребуются скамейка и турник.

1. Встаньте на скамью так, чтобы при более широком хвате за перекладину локти образовывали угол, как в середине амплитуды подтягиваний.
2. На выдохе напрячь мышцы, собирая все силы на половину движения, и подтянуться вверх, прижав подбородок к перекладине.
3. На вдохе медленно опускаемся на скамейку.

Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начинать подтягивать вес тела с нижней точки.

Правильная техника затяжки

Развитие правильной техники принесет наибольший успех в овладении подтягиваниями.Только грамотно подобранная нагрузка принесет пользу мышцам, исключив возможные травмы — растяжения, разрывы мышц и связок. После подготовительных упражнений можно переходить к вертикальной подтяжке, постоянно увеличивая повторения.

1. Положите ладонь средней рукоятки (чуть шире плечи).
2. Напрягите, делая мощный выдох, подбородком к перекладине.
3. Держите туловище вертикально, согнутые в коленях.
4. На вдохе не спите опускаться, заставляйте опускаться медленнее.

Заключение

Не выполняйте техники подтяжки рывками и падениями, важно брать суставы и мышцы для дальнейшей работы и прогресса. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество подтягиваний хотя бы один раз. Чередуйте хват, поднимите нагрузку, но не тренируйтесь каждый день. Подтягиваться за 2-3 дня, придавая мышцам способность

10 лучших турник для подтягиваний 2021 года по мнению сертифицированных тренеров

Кристин Джордано

Если вы хотите поднять планку своих тренировок дома, самое время добавить планку для подтягивания в свой запас оборудования для домашнего спортзала.Почему ты спрашиваешь? Что ж, по мнению экспертов, подтягивания * действительно * чертовски хороши для вас (как умственно, так и физически!).

Какие именно преимущества подтягивания? «Помимо того факта, что они действительно могут повысить вашу уверенность — особенно когда вы , наконец, достигнете этого, — они также помогают с силой верхней части тела, кора и ног», — объясняет Анджела Гаргано, CPT, создательница Pull Up Revolution. «Это движение всего тела! Подтягивания также значительно улучшат вашу осанку», — говорит она.

Плюс, если вы можете сделать подтягивание, это откроет двери для всех видов других увлекательных физических упражнений, таких как обезьяньи брусья, лазание по канату, скалолазание и многое другое. «В общем, это отличный навык для фитнеса и жизни в целом», — говорит Гаргано.

На этом этапе, возможно, вы задаетесь вопросом , что искать в перекладине для подтягивания. Несколько вещей. Для начала, существует четыре основных типа подтягиваний:

• Дверной проем: Это виды подтягиваний, которые безопасно и надежно устанавливаются на вашу дверь или дверную раму и * не * нуждаются в какой-либо внешней установке, — говорит Гаргано. .И с ними вы действительно получаете то, за что платите. «Если вы потратите 20 долларов на дверную перекладину, скорее всего, она не будет такой прочной и может испортить молдинг вашей двери», — объясняет Гаргано.
• Установлено: Установленные штанги для подтягивания означают, что они физически прикреплены к стене посредством сверления, и, как правило, являются одним из самых прочных вариантов. Но что нужно иметь в виду? «Убедитесь, что он достаточно высок, когда вы его устанавливаете, чтобы вы * действительно зависали *», — говорит Гаргано. Последнее, что вам нужно, это порвать стену, потому что вы неправильно измерили.
• Portable: Когда дело доходит до переносных перекладин для подтягивания, определение простое: вы можете взять их с собой практически куда угодно. Они распадаются на отдельные части, поэтому идут туда, куда вы хотите.
• Башня: Не зря это оборудование называют «силовой башней». Это большой , так что похоже, что у вас в комнате целая машина. «Что касается башен, вы должны быть уверены, что они прочные», — говорит Гаргано. «Возможно, вам придется положить на дно мешок с песком или что-то тяжелое, чтобы оно не двигалось», — объясняет она.«Принято к сведению!

Хорошо, теперь, когда вы в основном являетесь экспертом во всем, что касается брусьев для подтягивания, пришло время сделать покупки в домашнем тренажерном зале. (И, кстати, это поможет, если вы подумаете о том, где вы планируете Чтобы поставить планку, сколько вы весите и какой высоты она должна быть при выборе.) Как только это будет решено, продолжайте читать, чтобы узнать о 10 лучших планках для подтягивания, которые можно купить в 2020 году, на основе данных от Гаргано и рейтингов потребителей.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучшая перекладина для начинающих

Утюг Gym Total Upper Body Workout Bar

Вы новичок? Если так, не беспокойтесь.Все специалисты по подтягиванию должны с чего-то начинать. Эта барная стойка на основе дверного проема идеально подходит для новичков, и, имея более 9000 положительных отзывов на Amazon, вы можете быть уверены, что это ~ one ~ бар для подтягивания, который вы искали. Он подходит для дверных проемов шириной от 24 до 32 дюймов, а его максимальный вес составляет около 300 фунтов.

Reviewer Rave: «Сборка прошла легко. Если я правильно помню, мне потребовалось менее 30 минут. Я не использую его ни для чего другого, кроме подтягиваний и подтягиваний, но я уверен, что это будет. хорошо подходит для отжиманий и приседаний.Он хорошо выдержал мой вес (145 фунтов) и не начал гнуться или провисать ». —Himeko, amazon.com

2

Лучшая простая перекладина для дверных проемов

Дверной проем Feierdun Pull Up and Chin Up Bar

Это вы ищете супер-базовую планку для подтягивания (в хорошем смысле!), Она для вас. Он помещается прямо в дверной проем, не оставляя следов или царапин, а простой, но заслуживающий доверия дизайн позволяет вам снимать и снимать его в любое время , не беспокоясь о падении во время тренировки.

Reviewer Rave: «Я использовал это в течение месяца несколько раз в неделю, и он держится очень надежно. Поместите его в стандартную дверную раму, и она определенно там. Не повреждает раму, насколько я могу скажи, но я не вставляю его и не вынимаю, он просто остается там ». —Соня, amazon.com

3

Лучшая доступная силовая башня

Relife Rebuild Your Life Power Tower Workout Dip Station для домашнего спортзала

Эта станция в башне пользуется популярностью как у опытных тренеров, так и у любителей тренировок.«Мне он нравится, потому что его super легко собрать, и он очень прочный», — говорит Гаргано. Он вмещает до 330 фунтов, а с дополнительными активами, такими как перекладина, спинка и различные углы захвата, вы определенно получите максимальную отдачу от затраченных средств.

Рецензент Rave: «Обожаю! Не занимает много места. Намного лучше, чем моя дверная вешалка. Я всегда боюсь, что выдерну дверную раму, делая подтягивания — теперь мне не о чем беспокоиться. об этом. Плюс, я делаю в нем и другие упражнения! » — Лорна, Амазонка.com

4

Лучшая перекладина для прихожей

Штанга Pofit Perfect Pull Up Bar

Хотите добавить барную стойку в свою прихожую? Отлично. Этот сверхпрочный, имеет регулируемую длину, не требует винтов и выдерживает около 240 фунтов веса. Бонус? В комплекте идет сумка с дополнительными аксессуарами, такими как веревка, перчатки, ручки и многое другое.

Рецензент восторженно: «Да, я не пишу обзоров, но … эта штука почти идеальна.Некоторые обозреватели отметили, что он скользит, но производители добавили замки, так что это не так. Вешалки ввинчиваются в дверной проем, и штанга легко ввинчивается в них. Это чертовски прочно, и это никуда не денется. Новые замки удерживают его прочно и не скользят. Сейчас вся семья делает подтягивания. Просто купи это ». — Мэгги, amazon.com

5

Штанга для подтягиваний Best Doorway Gym

Дверной проем FitBar Pull Up Bar

ICYMI, Гаргано — большой поклонник этой настенной перекладины для подтягиваний.«Вам не нужно сверлить какие-либо отверстия в стене, чтобы установить его, он имеет две высоты, поэтому вы можете быть уверены, что можете полностью повесить его, и он не сделан из того пенистого материала, который иногда может раздражать ваши руки», она объясняет. Так что да, возьмите эту штангу для подтягивания без царапин на руки и получите отличную тренировку для верхней части тела.

Reviewer Rave: «Я какое-то время искал перекладину для подтягивания (большинства стержней нет в наличии или цена выросла втрое) и нашел ее. Сборка прошла быстро, и ее легко установить в дверных проемах.Мне нравится, что верхняя перекладина выше, чем другие перекладины для подтягиваний, поэтому мои высокие сыновья могут выполнять подтягивания, не сгибая ноги. Это было немного больше, чем я планировал заплатить, но оно того стоит — прочное и качественное. Купил бы снова «. —Happy1, amazon.com

6

Лучшая перекладина для тяжелых условий эксплуатации

Тренажер для дверных проемов Docilaso Heavy Duty

Если вы ищете перекладину для подтягивания, которая может выдерживать большой вес и рассчитывать количество повторений без движения, этот хардкорный дверной тренажер идеально подойдет вам.Он может выдерживать до 440 фунтов и подходит как для высоких, так и для невысоких людей. Кроме того, он полностью не требует сборки, и вам не нужны винты, чтобы закрепить его в дверном проеме.

Reviewer Rave: «Простая установка и работает, как рекламируется. Мы с детьми часто используем это, как и лоб моего мужа. Ему 6 футов 4 дюйма, и его часто напоминают ночью. Итак, не только руки у всех хорошо тренируются, но и наши диафрагмы тоже от смеха после того, как мы слышим неизбежный «хлопок» и череду гневных фраз изо рта моего мужа.Несмотря на это, мы (включая мужа) любим эту вещь ». — Джессика, amazon.com

7

Лучшая настенная перекладина для подтягиваний

Подтягивающая дуга Merax Wall Mount

Знаете, что вы будете регулярно делать подтягивания в своей рутине? Тогда эта настенная штанга идеально подойдет для вашей тренировки. Он достаточно прочен, чтобы вы могли прикрепить грузы и аксессуары, когда захотите. И да, вы также можете работать над своей формой разными хватами.

Reviewer Rave: «У этого есть несколько разных углов, чтобы помочь проработать разные части спины, а также две точки для подвешивания других предметов. Мне нравится перекладина для подтягивания, и она прочная. Я добавил несколько полос TRX на одну крюк и удар в ответ. У меня в гараже есть небольшая тренировочная площадка, и это идеально то, что мне нужно ». —Алекс, amazon.com

8

Лучшая потолочная дуга для подтягивания

Ultimate Body Press Потолочная дуга для подтягивания

Совершенно понятно, если вы предпочтете прикрепить штангу для подтягивания к потолку, чем оставлять следы в другой части дома.Кроме того, вы получаете полный диапазон движений с этим вариантом крепления к потолку, а также четыре различных положения захвата для всех необходимых вам тренировок подтягивания верхней части тела.

Reviewer Rave: «Честно говоря, он настолько прочен, насколько вы когда-либо могли надеяться получить. Это очень обнадеживает, когда вы беретесь за ручки и чувствуете, насколько прочна штанга. Никакая мощность не теряется при колебаниях, изгибах, сотрясениях и т. Д. Намного лучше, чем дешевая башня или барная стойка на дверной коробке, где половина вашей умственной и физической энергии может быть потрачена на предотвращение отказа оборудования.« —Б. Янг, amazon.com

9

Лучшая подъемная штанга из бетона или кирпича

Настенная дуга для подтягивания BDL

amazon.com

Когда дело доходит до настенных подтягивающих станций, эта самая универсальная из существующих. Благодаря множеству различных точек захвата с мягкой подкладкой, анкерам подвески и способности выдерживать более 440 фунтов веса, вы знаете, что получаете выгодную сделку от этого варианта подтягивания в домашних условиях.

Reviewer Rave: «Итак, я купил это, чтобы попробовать улучшить свою активность перед утренними тренировками. Большинство моих тренировок не требуют подъема, но у меня есть новая программа, которая требует подтягиваний, и после ее установки я знал, что собираюсь мне нужны новые якоря. Я купил их в моем местном универмаге. Они пошли нормально, и они определенно крепкие «. —fkoolkat, amazon.com

10

Лучшая тяга на балке или балке

PRO Mountings Поводок для двутавровой балки с 5 захватами

амазонка.ком

Иногда вам нужны не стены, дверные проемы, потолки или перекладины башни, а те, которые крепятся с помощью балки или балки. У этого есть не только предел веса 500 фунтов, но также пять различных положений захвата, стальные трубы с мягкой подкладкой и очень простая установка. Наслаждаться!

R eviewer Rave: «Я купил эту штангу на балке для подтягиваний. Мои сыновья собрали ее и прикрепили к стальной балке в моем подвале.Он великолепно сделан, как скала! Я не боюсь его использовать. Большой продукт! Открытая часть планки также отлично подходит для закрепления ремней помощи ». — Клиент Amazon, amazon.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая программа для начинающих

Подтягивания — лучшая, точка!

Вы знаете это, я знаю это, ваша собака знает это.

Они не только воздействуют на широкий спектр мышц и способствуют общему развитию вашего тела, но и заставляют вас выглядеть профессиональным убийцей, когда вы легко можете их выполнять.

Прочитав обо всех преимуществах подтягиваний для вашего тела, я уверен, что вы, должно быть, пытались сделать свое первое подтягивание, и, скорее всего, вы поняли, что это не так просто, как кажется. !

С The Bar Brothers на YouTube это выглядит по-детски.-Но помните, они очень усердно тренировались, чтобы все выглядело так просто.

Не слушайте ребята говорят; «Люди, которые умеют подтягиваться, могут делать это только потому, что у них есть для этого талант».

Говорят бычье ши *! То, что они не могут сделать ни единого подтягивания, они скрывают за сказкой о своей ДНК и генах…

Ребята, всегда помните: «Тяжелая работа лучше таланта, когда талант не работает усердно!»

Продолжайте движение, и вы доберетесь туда в кратчайшие сроки.

Хорошо, хватит! Давайте взглянем на мою программу подтягиваний для начинающих и начнем строить V-образную спину!

A Введение в подтягивания для начинающих

---

Подготовка к первому подтягиванию — базовая теория

Перед тем, как взглянуть на программу подтягиваний для начинающих, давайте переварим некоторые основные теории:

Очень важно понять, что все достижимо.

Если вы готовы пройти лишнюю милю, нет ничего невозможного!

Подтягивания для многих могут показаться кошмаром, но при правильной тренировке и небольшом усилии вы будете выполнять подтягивания как ПРО.

Сила верхней части тела определяет, сможете ли вы выполнить подтягивание.

От природы одаренные или активные люди иногда могут выполнять подтягивания даже без предварительной подготовки.

Да, я знаю. Несправедливо, а?

Что ж, при рассмотрении способности человека выполнять подтягивания в игру вступает множество факторов.

Некоторые вы можете решить через упражнения, а другие просто являются результатом ваших генов…

Советы для начинающих по подтягиванию

• Почти каждый из вас должен знать общеизвестный факт, что чем больше вес, тем труднее при выполнении подтягиваний. Если вы без ума от подтягивания, начните с ума, чтобы сбросить лишние килограммы!

• Подтягивания — это в первую очередь упражнение, прорабатывающее спину. Очевидно, что для того, чтобы делать подтягивания, мышцы спины должны обладать достаточной силой.Сосредоточьтесь на проработке мышц спины, чтобы развить первоначальную необходимую базовую силу.

Упражнения на прогрессирование, чтобы подготовить вас к первому подтягиванию

---

Чувствуете ли вы себя слабым спагетти-существом, поскольку не можете сделать ни одного подтягивания?

Сохраняйте спокойствие и расслабьтесь!

Часто бывает, что нельзя сделать ни одного подтягивания.

Но хорошая новость в том, что каждый может стать чемпионом по подтягиванию, если тренироваться для этого!

Ниже приведены некоторые прогрессивные упражнения, которые необходимо включить в ежедневный график тренировок, если вы серьезно относитесь к своему первому подтягиванию.

Эти 4 основных прогрессивных упражнения помогут вам развить необходимую для этого силу без использования какого-либо дополнительного оборудования:

Подтягивание мертвым хватом

Это упражнение разработано для того, чтобы вы привыкли висеть на перекладине. .

Просто возьмитесь за перекладину и, полностью вытянутые руки, свисайте с нее на 30 секунд.

Начните с 10-секундного зависания и постепенно увеличивайте время зависания. Это увеличит силу захвата и повысит напряжение тела.

Подвешивание на согнутой руке

Подвешивание на согнутой руке — это статическая фиксация на перекладине, которая подразумевает удержание тела в верхнем положении с подбородком над перекладиной.

С помощью партнера или стула займите самое верхнее положение при подтягивании.

Как только подбородок окажется над перекладиной, удерживайте его в течение 10 секунд. Повторяйте этот процесс, пока не сможете увеличить время удержания до 30+ секунд.

Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания подчеркивают опускающее движение подтягивания.Это действие — самая легкая часть упражнения.

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, возьмитесь за перекладину и подпрыгните, подтягивая тело над перекладиной как можно выше.

Теперь удерживайте себя в самой высокой точке и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки и делая движение вниз.

Чем медленнее вы спускаетесь, тем больше силы вы приобретаете.

Повторите это 5-6 раз и по мере продвижения увеличивайте число ежедневно на 2.

Тягачи с собственным весом

Тяги с собственным весом — прекрасная замена стандартным подтягиваниям.Это то же самое, но под другим углом, и они работают с одними и теми же мышцами.

Вы можете использовать прочный стол в гостиной, чтобы делать их дома.

Или, если у вас нет подходящего стола, займитесь художественной гимнастикой наркоманом Ли Сфором.

Выйдите на улицу и поиграйте на местной игровой площадке:

Просто переместите свое тело под штангу или стол для высоты талии, крепко возьмитесь за край обеими руками и убедитесь, что вы держите тело прямо.

Медленно подтяните свое тело к перекладине.Удерживайте 2 секунды вверху и считайте до 5, опускаясь вниз.

Сделайте в общей сложности от 12 до 15 повторений.

Идеальная программа для новичков, чтобы получить огромную тягу

---

Сейчас. Давайте воспользуемся только что выученными вами прогрессивными упражнениями и получим настоящую тягу!

Программа прогрессирования подтягиваний — идеальная программа подтягиваний для начинающих

1. Подтягивания на мертвой позиции 15-25 секунд

2. 10-12 тягов с собственным весом

3. 10-15 секунд вис на согнутой руке

4.5-8 отрицательных подтягиваний

Помимо этих базовых упражнений на прогрессирование, вы также можете выполнять подтягивания с помощником.

Они могут быть выполнены с помощью партнера или с использованием эластичных лент. Они помогут вам почувствовать подтягивание и научат вас чувствовать себя комфортно во всех процедурах.

Выполняйте эти упражнения во время обычной тренировки, и вы сразу же будете делать подтягивания ежедневно И без усилий!

Как подготовиться к первому подтягиванию: инфографика

---

от Darebee.com

Заключительные слова: Начинайте подтягиваться!

---

Вам только что дали схему от 0 до 10 подтягиваний.

Используя эту рутину тренировки подтягиваний для начинающих, вы будете делать подтягивания в кратчайшие сроки!

Сейчас:

Прекратите читать и начните подтягиваться!

PS! Если вы занимаетесь художественной гимнастикой или просто хотите узнать больше о упражнениях с собственным весом; Обязательно ознакомьтесь с моим обширным руководством для начинающих по тренировкам с собственным весом .Здесь вы найдете множество базовых упражнений, которые за короткое время помогут вам пройти путь от новичка в художественной гимнастике до чемпиона по художественной гимнастике!

Другие полезные ресурсы

---

Hometraininghero.

No related posts.