Подтягивания на турнике за голову: Страница не найдена | Cross.Expert

Подтягивания за голову широким хватом — качаем спину

Подтягивания за голову часто используются как способ разнообразить привычные подтягивания на турнике и дополнительно проработать спину. Само собой, включать это упражнение в программу тренировок стоит только в том случае, если вы уже хорошо освоили классический вариант и готовы к дальнейшему усложнению и экспериментам.

Также важно учитывать, что при несоблюдении техники (особенно при наличии противопоказаний) упражнение может быть травмоопасным. Но обо всём по порядку.

Какие мышцы работают

Подтягивания за голову прорабатывают практически всю верхнюю часть спины (впрочем, как и обычные подтягивания на турнике), а именно:

• широчайшие спинные мышцы;
• ромбовидные мышцы;
• большая круглая мышца.

Некоторые атлеты отмечают, что подтягивания за голову хорошо нагружают именно круглую мышцу спины, которую в иных условиях не так легко проработать. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, бицепс, плечи.

Широкий или узкий хват?

По умолчанию мы подразумеваем подтягивания широким хватом за голову. Вообще бытует мнение, что чем шире хват, тем выше эффективность упражнения. Это справедливо лишь отчасти. Здесь важно соблюсти баланс, так как излишне широкий хват может привести к травмированию плечевых суставов.

Подбирайте оптимальную ширину хвата осторожно. Главный показатель — ощущение напряжения рабочих мышц и отсутствие дискомфорта, чувства «защемления» плеч или спины.

Сужение хвата, как правило, приводит к смещению акцента нагрузки с верхней части широчайших мышц спины к нижней, а также больше задействует грудные мышцы и руки. Иными словами, в меньшей степени нагружается спина, поэтому чаще всего узкий хват при выполнении этого вида подтягиваний не рекомендуется в силу своей специфичности и повышения риска получения травмы (например, растяжения). Используйте узкий хват только при наличии большого опыта занятий на турнике и индивидуальных целей тренировки.

Правильная техника выполнения

Подтягивания за голову выполняются следующим образом:

1. Исходное положение — вис широким хватом на перекладине. О подборе оптимальной ширины хвата было сказано выше. Изначально можете попробовать хват чуть больше ширины плеч (примерно на 20 сантиметров). Повисните на турнике с расслабленными прямыми руками так, чтобы напряженными оставались только предплечья, сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе плавно подтягивайтесь, напрягая широчайшие, таким образом, чтобы в верхней точке на уровне перекладины оказалась середина затылка. Локти при этом к корпусу не прижимаются, чтобы не уменьшать амплитуду сокращения и не понижать эффективность упражнения.
3. Так же плавно, делая вдох, опускайтесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.

Некоторые атлеты рекомендуют задерживаться в верхней точке, делая дополнительный вдох, после чего на выдохе опускаться в исходное положение. Но чаще подтягивания на турнике предполагают всё же более распространенный вариант — вдох в исходном положении, выдох во время подъема, вдох, когда опускаемся вниз (без прерывания дыхания).

Количество повторений зависит от вашей подготовки. Начинать оптимально с 2 подходов по 5-6 повторений, постепенно увеличивая их количество.

Противопоказания

Наличие травм шейного отдела или плечевого пояса — это стопроцентный повод отказаться от выполнения упражнения, так как эти области получают серьезную нагрузку.

Также напомним, что максимально широкий хват — не самоцель. Более того, этот момент напрямую связан с вероятностью получения травмы. Как было сказано выше, изначально попробуйте хват чуть шире плеч, затем следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте.

Что еще важно учесть?

Подтягиваясь за голову на турнике, следите за тем, чтобы не допускать излишнего «сгорбливания». В верхней точке появляется желание разгрузить широчайшие и сгорбиться, ослабив нагрузку. Голову держим как можно более прямо, лопатки сведены.

Старайтесь опускаться в исходное положение плавно и не бросать тело резко вниз. Опускайтесь, контролируя движение и ощущая работу мышц. Таким образом, помимо повышения эффективности упражнения, вы убережете себя от травм плечевых суставов.

Важно соблюдать полную амплитуду движения. Опускайтесь до конца, когда руки окажутся распрямленными, поднимайтесь на турнике до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне затылка.

Воспринимайте руки просто как «крепления», на которых вы удерживаетесь на турнике, не включайте в работу бицепс, ведь наша цель — проработка спины.

В итоге, можно сказать, что подтягивания за голову — весьма специфичное упражнение, которое имеет смысл включать в тренировку атлетам, не в первый раз оказавшимся на турнике и имеющим определенный опыт. Новичкам желательно вначале освоить технику классических подтягиваний.

Подтягивания за голову | Body zen

Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.

В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.

Польза и вред

Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.

Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.

• У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах. Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи». Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается. Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.
• Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.
• С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания. Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.

И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.

Какие мышцы работают?

Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы. Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет. Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.

Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:

• Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
• Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
• Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Подтягивания на турнике за голову широким хватом: техника, рекомендации, противопоказания

Одним из самых распространенных упражнений с собственным весом можно считать подтягивания за голову. Отличием подтягиваний за голову от других вариантов является изменение биомеханики движения, что, в свою очередь, позволяет акцентировать нагрузку помимо широчайших мышц, и на других мышцах спины.

Содержание

Польза и недостатки подтягиваний за спину

Любые подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягивания за голову, благодаря изменению положения тела и большей амплитуде при движении вверх, распределяют нагрузку на ромбовидные и круглые мышцы, что создает пропорциональную массивную мускулатуру и способствует расширению спины.

Благодаря выраженной (в сравнении с другими вариантами подтягиваний) статической нагрузке и паузе в верхней точке амплитуды, целевые мышцы приобретают более четкие очертания и рельеф.

Без минусов не обойтись.

• Это упражнение не подойдет тем атлетам, которые имеют индивидуальные анатомические особенности организма.
• Также, следует придерживаться техники выполнения упражнения, при игнорировании которой эффект от занятий будет минимальным.

Предостережения

• Для выполнения упражнения спортсмен должен быть достаточно гибким. Часто из-за нехватки гибкости человек попросту не может сделать движение вверх правильно.
• Без достаточной подвижности в плечевых суставах выполнять подтягивания за голову невозможно.
• Данный вид подтягиваний не выполняется с отягощением. Во всяком случае, выполнять его с весом следует только опытным атлетам, да и вес следует выбирать небольшой.

Какие мышцы работают в подтягиваниях за голову

Противопоказания

Упражнение противопоказано людям, имеющим следующие проблемы с позвоночником, а именно: грыжи, протрузии, сколиоз, гиперкифоз, остеохондроз.

Какой хват выбрать – широкий или средний?

Выбор хвата зависит от преследуемой цели.

• Если спортсмен хочет максимально проработать спину без распределения нагрузки на мышцы рук, то лучше всего остановиться на широком хвате.
• Если цель человека – гармонично развить мускулатуру, то средний хват будет актуальнее.

Также на выбор хвата влияет и гибкость. Чем она хуже, тем шире должен быть хват.

Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову

Это сложное упражнение. Выполнить его просто, но вот получить должный эффект от подтягиваний за голову, на самом деле, непросто. Все потому, что упражнение основано на специфическом движении и для его выполнения от спортсмена требуется концентрация, растяжка и опыт. В противном случае, работать будут только бицепсы.

Исходное положение, как и при обычных подтягиваниях. Рассмотрим широкий хват:

1. Спортсмен должен взяться за перекладину широким хватом – руки должны быть расположены шире плеч.
2. Голову следует подать чуть вперед. Это позволит максимально выпрямить спину. Запрокидывать или сильно наклонять голову не нужно.
3. Во время выдоха совершается подтягивание вверх, затылком за перекладину. Во время этого движения нужно сводить лопатки. В верхней точке амплитуды лопатки должны быть сведены полностью. Трапецию следует удерживать в статике.
4. Пиковая точка амплитуды будет достигнута тогда, когда лопатки сомкнутся полностью, а от перекладины до затылка останется расстояние в пару сантиметров.
5. По достижению верхней точки следует выдержать паузу и медленно опуститься вниз.
6. В нижней точке следует полностью выпрямиться, дать широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторить движение.

Рекомендации по внедрению

• Это упражнение следует выполнять первым в тренировке на развитие мышц спины.
• Подтягивания за голову выполняются от 3 до 4 подходов, с диапазоном повторений – от 8 до 12 в каждом подходе.

Кстати, его можно выполнять и в негативной фазе. Для этого следует встать на возвышенность, чтобы оказаться в верхней точке амплитуды, и с этого положения, согнув гони и выдержав паузу, максимально медленно опуститься вниз.

Заключение

Вариант за голову – один из самых сложных видов подтягиваний. Является очень эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и придания рельефа целевой мускулатуре.

Подтягивания за голову в видео формате

А также читайте:
Подтягивания обратным хватом →
Как подтягиваться на одной руке →
Подтягивания с помощью резинки →

Подтягивания за голову сделают спину шире

Подтягивания за голову – тяжелый и эффективный способ проработать верхнюю область спины. Редко встречается технически правильное выполнение в тренажерном зале или на улице. Будем это исправлять.

В работу вовлекаются широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, большие/малые круглые мышцы, дополнительно работают бицепсы, предплечья и задние пучки дельт. Основная нагрузка при правильном выполнении упражнения приходится на верхнюю область широчайших и нижнюю трапециевидных мышц.

Необязательно выполнять только подтягивания за голову широким хватом, также нужно выполнять подтягивания широким хватом к груди. Правильным будет чередование этих упражнений – это обеспечит лучшую результативность в развитии мышц спины.

Подтягивания за голову – техника выполнения

1. Схватитесь широким хватом за перекладину и повисите некоторое время, для растяжения мышц спины. Сделайте это полностью расслабившись, напрягая только предплечья для крепкого хвата;
2. За счет сведения лопаток, подайте все тело чуть вперед, чтобы вы находились четко под турником;
3. Глубоко вдохните, задержите дыхание, напрягайте мышцы спины и подтягивайте себя вверх. В момент подъема заводите голову за перекладину, поднимайтесь до уровня шеи. В верхней позиции можно задержаться на секунду для максимального сокращения мышц;
4. Подтянувшись, выдыхайте, медленно опускайтесь и набирайте воздух;
5. Выполните нужное количество повторов и сетов.

Есть небольшой минус этого упражнения – не каждый человек сможет выполнить полную амплитуду. Тут все индивидуально, если в плечевых суставах чувствуете дискомфорт при выполнении — значит лучше уменьшить амплитуду, чтобы не навредить себе.

 

Дополнения и рекомендации

1. Постарайтесь исключить чрезмерное напряжение бицепсов и предплечий, подтягиваться вы должны только за счет приложенных усилий спины;
2. Подтягивания широким хватом за голову нельзя выполнять людям с травмами шеи или плечевого пояса — эта мышечная группа сильно растягивается при выполнении. Используйте классический вариант;
3. Слишком широкий хват в данном упражнении может навредить, вам грозит растяжение плечевых суставов. Поэтому расставляйте руки не шире 20 см от плеча;
4. Не наклоняйте голову слишком сильно, вам нужно только не стукнуться головой о перекладину, а перебор с изгибом шеи может привести к неприятным результатам;
5. Следите за локтями, направляйте их вниз, нагрузка при таком положении локтей будет правильной и равномерной.

Не путайте боль суставов с послетренировочной болью на следующий день. Работают слаборазвитые мышцы и поэтому они болят.

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам рано начинать с подтягиваний за голову, поэтому, рассчитано оно на атлетов с опытом;

Когда

В начале тренировочного дня на спину, так как оно базовое. Потом можно заняться тягой штанги к поясу;

Сколько

Делайте 3-4 подходов, 10-15 повторов;

Используйте рассмотренное упражнение в программе своих тренировок и чередуйте его с классическим вариантом выполнения. Желаю хороших результатов.

Массы вам и рельефа!

Подтягивания за голову: видео и фото упражнения

Подтягивания широким хватом за голову хорошо развивает большие круглые мышцы, а так же широчайшие мышцы спины. Эффективно воздействует на плечевой бицепс, плечевую и плечелучевую мышцу. В тот момент, когда сводятся лопатки, задействуются нижние и средние трапециевидные мышцы, а также ромбовидные мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмитесь широким хватом за перекладину хватом сверху. Угол между плечом и предплечьем должен быть примерно 45 градусов.
2. Повисните на турнике так, чтобы шея с задней стороны находилась на одном уровне с перекладиной.
3. Голова чуть наклонена вперед и вниз.

Движение:

1. Сделайте выдох и подтяните вверх туловище до момента, пока голова не зайдет за перекладину.
2. Задержитесь на некоторое время наверху и постарайтесь максимально прочувствовать напряжение мышц спины.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подтягивание достаточно сильно напрягает плечевые роторы. Следите, чтобы основная нагрузка ложилась на спину и плечи, а не на руки.
• Большинство людей совершают ошибку, подтягиваясь с горбатой спиной. Если вы по своим физиологическим причинам не можете подтягиваться с прямой спиной, то лучше исключите подтягивания широким хватом из своей тренировки или подтягивайтесь к груди только.
• Не подтягивайтесь враскачку, так как чем больше вы подтягиваетесь за счет инерции, тем меньше идет нагрузка на мышцы, поэтому старайтесь подтягиваться чисто.
• Используйте вес, в том случае если вы можете потянуться без веса минимум 10 раз хотя бы один подход.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Ширина хвата должна быть примерно полторы ширины плечей. Шире не значит лучше, так как в этом случае значительно уменьшается амплитуда.
• Максимальная эффективность подтягиваний за голову достигается сведением лопаток в негативной фазе упражнения. Подтянувшись, обязательно выгибайте грудь.
• Старайтесь максимально растянуть мышцы: опускайтесь на полностью прямые руки и тянитесь как можно выше вверх.
• Используйте лямки для турника, так вы сможете сделать больше повторений и сохранить концентрацию на целевых мышцах.
• Выполняйте тягу за голову на верхнем блоке для снижения нагрузки или при противопоказаниях.

[/su_list]

Противопоказания

Не рекомендуется делать эти подтягивания тем, кто имеет травмы шейного отдела, плечевого пояса, так как на эти области идет серьезная нагрузка и, это достаточно веский повод отказаться от подтягиваний за голову.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подтягивания широким хватом

Базовые упражнения на плечиБазовые упражнения на спинуПодтягиванияУпражнения для рук без гантелейУпражнения для спины на турникеУпражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения на руки в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Подтягивания на турнике широким хватом

Подтягивание на перекладине (турнике) широким хватом — великолепное базовое упражнение, предназначенное для развития и проработки мышц спины и всего плечевого пояса в целом. Считается, что с помощью этого упражнения можно расширить спину и придать ей V-образную форму. Использование дополнительного отягощения многократно усилит анаболический эффект подтягиваний.

Работающие мышцы

Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, ромбовидные и низ трапециевидных мышц, двуглавые мышцы плеча и предплечья.

Вспомогательные мышцы:

большие грудные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, брюшной пресс.

Подтягивания широким хватом техника

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и повисните на ней. Прогните спину в пояснице и согните ноги под углом 90 градусов. Это и есть исходное положение.

2. Акцентированным усилием мышц спины подтянитесь к перекладине, при этом делая выдох.

3. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, еще сильнее напрягая мышцы, затем медленно опуститесь в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте максимальное количество повторений.

Рекомендации и частые ошибки

1. Подтягивайтесь только усилием мышц спины и рук. Не делайте рывковых движений, таким образом помогая себе ногами и тазом. Всегда сгибайте ноги под углом 90 градусов.

2. Подтягивания к груди стимулируют рост широчайших мышц в толщину. Подтягивание широким хватом за голову или к переносице — в ширину. Промежуточным вариантом являются подтягивания до подбородка.

3. Для максимальной отдачи от упражнения используйте дополнительное отягощение, которое можно подвесить на пояс, положить в рюкзак или прикрепить на ноги.

4. Выполняйте подтягивания в день тренинга спины или груди. Всегда подтягивайтесь в начале тренировки, когда вы еще свежи и полны сил.

5. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, чтобы немного снять нагрузку с предплечий и лучше проработать мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом чем заменить. Подтягивания обратным хватом

Много споров вокруг этих двух разных упражнений. Да, именно разных. В английском языке они даже по-разному называются: «Pull Ups » — подтягивания прямым хватом, «Chin Ups » — обратным. Каждое хорошо по-своему. И каждое используется для своих целей. Разберем это более подробно.

Но сначала нам нужно развеять один очень популярный миф:

В подтягиваниях прямым хватом больше работает спина, а в подтягиваниях обратным — бицепс?

Это неправда. С точки зрения анатомии человека функция широчайшей мышцы спины — это приведение плеча к туловищу

. Это всего лишь одна из функций, но в контексте нашего разговора — самая важная.

Приводится плечо к туловищу в подтягиваниях прямым хватом? Безусловно. А в обратным? Да, причем, абсолютно в той же траектории! Разница в приведении может зависеть только от ширины хвата. Там тоже есть определенный миф, но мы его позже обсудим.

Вообще особенно это заблуждение кажется бредовым на фоне того, что почти все могут подтянуться обратным хватом больше, чем прямым . Неужели бицепс сильнее спины?

Попробуйте взять тяжелый вес и выполнить тягу штанги в наклоне. А потом попробуйте взять этот же вес на бицепс. Вряд ли у вас получится. По крайней мере такое количество повторений, как было в тяге.

В общем и целом нужно понимать, что оба наших упражнения являются вариантом тяги в вертикальной плоскости и на спину действуют одинаково

. Ну, с точки зрения механики движения. Про нагрузку поговорим отдельно, когда разберемся со следующим пунктом.

Почему подтягивания обратным хватом кажутся легче?

Для этого можно провести простой эксперимент.

Возьмите гантель и выполните несколько сгибаний на бицепс ладонью к себе. Заметьте, что спина в этом упражнении не работает, плечо зафиксировано. А потом попробуйте повернуть кисть на 180 градусов и выполните еще несколько сгибаний. Сложнее правда?

Всё дело в том, что в первом случае у нас и правда больше работает бицепс (как и в подтягиваниях обратным хватом — он и правда принимает на себя больше нагрузки). А во втором случае бо льшую нагрузку получает мышца, которая называется брахиорадиалис (плечелучевая мышца) . Это та часть предплечья, которая отвечает за его сгибание. Да, функция та же, что и у бицепса, но при повороте кисти нагрузка смещается от одной мышцы к другой.

Так вот. В подтягиваниях, как ни крути, у вас в первую очередь отказывают руки . А вовсе не спина. Только в случае с подтягиваниями прямым хватом перегружается брахиорадиалис, а в случае с обратным хватом — бицепс. Так как бицепс, как правило, лучше развит, чем плечелучевая мышца, то и работы он может выполнить больше. Отсюда и получается, что подтягивания обратным хватом кажутся нам «легче».

Тут, кстати, мы можем сделать один из важных выводов:

Если хотите больше нагрузить спину — подтягивайтесь обратным хватом!

Потому, что, благодаря бицепсу, спина дольше остается в работе. А, значит, получает большую нагрузку. Отказ все равно произойдет в руках.

И еще один вывод:

Если хотите накачать бицепс — подтягивайтесь обратным хватом!

Не буду заострять на этом сейчас внимание. Просто тема другая. Но тут нужно понимать, что подтягивания обратным хватом являются как базовым упражнениям для спины, так и базовым упражнением для бицепса . И за счет мощного метаболического отклика (включается большее количество мышц одновременно) мышцы растут и/или становятся сильнее, лучше.

Так что же, получается, что подтягивания обратным хватом лучше? Нет, не совсем так.

Подтягивания прямым хватом до сих пор считаются классикой физической подготовки в большинстве дисциплин — функциональном тренинге, калистенике, кроссфите и в военной подготовке.

Почему нужно выполнять подтягивания прямым хватом

А вот тут дело, если хотите, не в анатомии, а в функциональности . Что вообще такое функциональный тренинг? Это отработка действий, направленных на определенный практический результат.

И в этом плане нужно понимать, что сами подтягивания в чистом виде нигде не встречаются . Это всего лишь часть какого-то реально применимого и для кого-то необходимо движения.

В каком-то случае — это тянущее движение из выхода силой . Нет, тут дело не в калистенике или гимнастике. А, например, в том, чтобы забраться на ветку дерева (когда-то это было нужно) или преодолеть высокое вертикальное препятствие. Например, солдату преодолеть заграждение или влезть в окно пожарному. Или вору. Или вам, если забыли ключи или пытаетесь попасть к даме сердца против воли дракона, сидящего на входе. Ну, ладно. Консьержа в общаге.

Так же подтягивание — это часть движения в скалолазании , например. Просто представьте себе все выше описанные ситуации. Удобно (и возможно ли вообще) будет браться обратным хватом? Ну, в случае с веткой, это реально. Но, чтобы полностью взобраться на нее, нужно будет поменять хват на середине общего движения. В случае скалы, окна или высокого барьера это просто нереально. Только прямой хват .

Именно поэтому в армии подтягивания прямым хватом были и будут базовым упражнением во всех тестах на физическую подготовку. Именно поэтому они там отрабатываются. Просто такой хват чаще встречается в реальных условиях. А что там напрягается при этом — дело десятое.

Что касается калистеники или гимнастики, то и тут подтягивания всего лишь часть каких-то более сложных элементов . Которые в результате удобнее делать хватом сверху. И абсолютно пофиг, что там больше включается — спина, бицепс или брахиорадиалис. Либо сделал, либо не сделал. Либо сделал четко и красиво и получил баллы.

Кроссфит позиционирует себя именно как функциональный тренинг. Для тех же военных, пожарных, атлетов других дисциплин. Поэтому там даже пофиг на технику выполнения. Просто чем больше, тем лучше. И есть контрольные точки — висишь внизу, поднимаешься за перекладину. Всё.

Кстати, что касается именно тренировочного процесса, то в таких школах калистеники как, например, «THEN-X» Криса Херии, используются все возможные хваты и постановки рук для отработки подтягиваний. Почему?

Да потому, что это позволяет дольше находиться в работе. Устал кардиобрахиалис? Пусть поработает бицепс. Сменили ширину хвата — дали одним мышцам отдохнуть, другим больше поработать. И, опять же, все упирается в отработку функциональности , а не проработку мышц, как в бодибилдинге.

Кстати, на счет ширины хвата. Обещал сказать пару слов об этом.

Несколько слов о ширине хвата

Бытует такое мнение, что, чем шире хват в подтягивания, тем больше вы работаете на ширину спины . Но физиологи утверждают, что мышцы не могут расти в каком-то отдельном направлении. То есть, если они испытывают достаточную для стресса нагрузку, они будут расти во всех направлениях. И так, как предусмотрено вашей генетикой.

Кто же прав?

Обе стороны правы. Мышцы и правда растут так, как могут, и никак иначе . Просто при широком хватом акцент с широчайшей мышцы спины смещается (разумеется, не полностью) на подостную мышцу (она находится в районе лопатки). И та, в случае гипертрофии (роста), как бы выдавливает широчайшую. В результате чего кажется, что широчайшая стала еще шире (простите за тавтологию). Ну, и в целом создается впечатление, что вся спина растет вширь.

Так что… меняйте хват, меняйте. Проработаете больше мышц. Как положение кистей меняйте, так и саму ширину.

Выводы

1. Хотите проработать конкретно спину — подтягивайтесь обратным хватом . Плюс это неплохой бонус к размеру и силе бицепса.
2. Хотите развить свои функциональные способности — подтягивайтесь прямым хватом .
3. Хотите и то, и другое — меняйте хваты . Причем как в кистях, так и в ширине. Для широкой постановки рук, кстати, действительно удобнее, когда хват прямой.

Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с , является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях . Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

• Широчайшую;
• Ромбовидную;
• Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

• Большую и малую грудные;
• Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните прямым широким хватом;
2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Подробнее узнаете из видео:

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется . При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять , а также использовать домашний тренажёр «широкий хват».

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

• Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
• Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
• Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
• Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
• Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
• При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
• Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

• Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
• Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
• Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
• Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

• Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
• На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
• Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
• Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
• Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
• Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
• Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
• Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
• На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

• Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
• Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
• На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
• На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Подтягивания на турнике это превосходное базовое упражнение для развития верхней части тела, которое задействует большое количество крупных и мелких мышечных групп. Если вы хотите построить красивую и широкую V-образную спину, вы обязательно должны включить подтягивания в свою тренировочную программу . Однако иногда, в силу определенных обстоятельств, человек не имеет возможности выполнять это упражнение. Возникает вопрос, чем заменить подтягивания? Какими упражнениями можно заменить подтягивания читайте далее в этой статье.

Чем заменить подтягивания на турнике?

Как говорилось выше, подтягивания задействуют большое количество мышц верхней половины тела. Однако, основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и в меньшей мере на бицепсы. Полноценно заменить подтягивания можно только аналогичными упражнениями для мышц спины .

Наиболее подходящим вариантом являются различные тяги вертикального блока. Например, подтягивания широким хватом можно заменить тягой верхнего блока к груди. Подтягивания за голову можно заменить тягой верхнего блока за голову. Аналогично, подтягивания узким обратным хватом можете заменить тягой верхнего блока узким обратным хватом.

Также для мышц спины можно выполнять тягу штанги или гантелей к поясу в наклоне, тягу Т-грифа в наклоне, вертикальную тягу в тренажере Хаммер и становую тягу для общего увеличения мышечной массы и силы.

ВЫВОДЫ

Несомненно, подтягивание это одно из лучших базовых упражнений для верхней части тела. Если вы ищите чем заменить подтягивания из-за того, что не можете подтянуться хотя бы несколько раз, тогда рекомендую прочесть статью «

Подтягивание | Паркур Вики | Фэндом

A Подтягивание или Подтягивание — это тренировочное упражнение. Это очень полезно в тренировках по паркуру и фрирану, поскольку это отличный способ развить силу верхней части тела (это особенно полезно при подъемах и подъемах мускулов). Это упражнение в первую очередь прорабатывает широчайшие, бицепсы, дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные мышцы и мышцы предплечий. Распространенным вариантом является подтягивание, которое в основном такое же, за исключением того, что ладони обращены к телу.

1. Возьмитесь за перекладину над головой так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела (переверните, если делаете подтягивание вверх), а руки должны быть немного шире плеч.
2. Посмотрите на перекладину и поднимите грудь.
3. Скрестите ноги и согните колени, сжимая ягодицы вместе. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.
4. Подтяните подбородок к перекладине. Представьте, что вы опускаете локти.
5. На выдохе поднимите подбородок как можно выше. Постарайтесь как можно быстрее подняться наверх.
6. Медленно вдохните, когда опускаетесь.
7. Повторить.

• Подтягивание Выполняется ладонями от тела.
• Подтягивание Выполняется ладонями к телу.
• Подтягивание нейтральным хватом Выполняется ладонями друг к другу.
• Подтягивание смешанным хватом Выполняется так, чтобы одна ладонь была обращена к телу, а другая — от тела.
• Подтягивание с клиффхэнгером Грифы держатся перпендикулярно телу, руки касаются друг друга, одна из них супинирована, а другая пронаирована. Тело подтягивается вверх, пока одно плечо не коснется перекладины.
• Muscle up Подтягивание, которое переходит в отжимание для достижения полного диапазона движений, переводя штангу из положения над головой в положение талии.

• Если подтягивание слишком сложно, попробуйте начать с подтягиваний. Если это все еще сложно, вы можете использовать скамейку или табурет, чтобы поднять подбородок к перекладине и медленно опуститься.
• Не тяните штангу за шею. Хотя когда-то это считалось сложной формой упражнения, теперь известно, что это очень плохо для плеч.

Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года

Несмотря на свою простоту, турник, вероятно, лучший силовой тренажер, который у вас есть. Доллар за доллар, вы можете выжать больше упражнений и задействовать больше групп мышц, чем с любым другим домашним оборудованием для фитнеса.

Хотите спину V-образной формы? Нет проблем — делайте подтягивания широким и коротким хватом. Выпуклые бицепсы? — подтянись. Шесть кубиков пресса? — поднятие ног и дворники — ваш пропуск к желанному точеному торсу.

Я потратил изрядное количество времени на перекладину для подтягиваний, но не так много, как 24-часовой рекордсмен мира по подтягиванию Брэндон Такер . Такер, бывший армейский рейнджер, менеджер и главный тренер из штата Джорджия Uncommon Athlete , совершил невероятное 7 715 подтягиваний за 24 часа. За 14-месячный период он сделал более 220 000 подтягиваний, поэтому сказать, что он знает, что делает хорошую штангу для подтягиваний, — это грубое преуменьшение.

Такер говорит, что ширина и глубина — это самые важные вещи, которые нужно искать в баре.«Вам нужно пространство, — говорит он, — и способность выполнять сложные движения», такие как подъемы мускулов, тяги широким хватом и подъемы ног, не ударяясь о стену или балки. Он рекомендует ширину перекладины не менее 48 дюймов и установку так, чтобы она располагалась далеко от стены.

Такер предпочитает установку перекладины для подтягивания на стойку Rogue, аналогичную нашему медиатор Step-Up, но любая перекладина подойдет. сделайте так, чтобы он был широким, ровным и прочным. От того, где и сколько у вас будет места, во многом будет зависеть, какой именно тип штанги вам нужен — настенный или потолочный, съемный или постоянный, дверной или отдельно стоящий.Мы напрягали спину и руки и рыскали по Интернету в поисках лучших баров. Вы не ошибетесь, выбрав следующие шесть вариантов.

Система подтягивания Rogue P-4 (145 долларов США)

roguefitness.com

Эта промышленная перекладина от одного из лучших брендов в отрасли обладает всем, что наши эксперты ищут в первоклассной перекладине для подтягиваний, а именно шириной, глубиной и прочностью. Это то, что вам нужно, чтобы нарастить мышцы, не нарушая при этом денег.

Предоставлено

• Один из самых широких стержней на рынке
• Промышленное строительство и стальные конструкции

• Ограничено одной общей позицией захвата

SML-2 Rogue 90 «Monster Lite (445 долларов США)

мошенничество. ком

Эта отдельно стоящая стойка для приседаний — это намного больше, чем просто штанга для подтягивания. Это база, на которой вы можете построить отличный домашний тренажерный зал для выполнения жимов лежа, приседаний, чисток, жимов с пола и множества других основных движений.

Предоставлено

• Невероятная прочность для отдельно стоящей стойки
• Все возможности тренажерного зала — просто добавь веса

• Довольно дорого, если все, что вам действительно нужно, это перекладина для подтягиваний

Best Choice 50-дюймовый настенный монтаж (70 долларов США)

амазонка. ком

Эта бюджетная планка примерно такой же ширины (50 дюймов против 52), что и наш выбор Just Get This, и на самом деле обеспечивает на пару дюймов больше глубины (32 дюйма против 30). Это довольно впечатляюще для продукта, который стоит чуть меньше половины цены.

Предоставлено

• Наилучшее расстояние от стены для опор и качелей
• Штанга сверхширокая

• Не такой жесткий и прочный, как стальные стержни

Лучшая штанга для подтягиваний: Rogue P-4 Pull-Up System

Учтивость

Система подтягивания Rogue P-4 (145 долларов США)

Разбойник Фитнес мошенничество. ком

Если вам нужно лучшее оборудование для фитнеса, лучше всего использовать коммерческий класс. Скорее всего, если вы делали подтягивания в каком-либо тренажерном зале, вы использовали именно эту перекладину. Он простой, надежный и проверяет все, что Такер ищет в шкале качества. P-4 имеет ширину 52 дюйма и может быть установлен на стене или потолке на глубине 30 дюймов от стены или потолка — больше, чем у любой другой представленной планки. Возможно, он не такой сексуальный, как некоторые из более контурных перекладин, но это лучший турник, который вы можете купить.Примечание: монтажное оборудование приобретается отдельно.

Ширина: 52 дюйма
Глубина: 30 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 500 фунтов

Лучшая модернизация перекладины: SML-2 Rogue 90-дюймовая стойка для приседаний Monster Lite

Учтивость

Стойка для приседаний SML-2 Rogue 90 дюймов Monster Lite (445 долларов США)

Кошелек Rogue мошенничество. ком

Если у вас есть место и бюджет, вы можете пойти ва-банк. Эта отдельно стоящая стойка для приседаний — лучшая компактная силовая стойка. Для подтягиваний в стандартной комплектации есть двойная перекладина для толстой / тонкой перекладины или одна 49-дюймовая перекладина для подтягиваний. И он крепкий, выдерживает до 1000 фунтов. Помимо штанги, стойка оборудована для жима лежа, приседаний, уборки, жима с пола и многого другого. Откажитесь от абонемента в тренажерный зал, и эта вещь может стать основой отличного домашнего тренажерного зала.

Ширина: 49 дюймов
Глубина: 48 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 1000 фунтов

Бюджетная регулируемая перекладина для подтягиваний: лучший выбор 50-дюймовая настенная

Учтивость

Best Choice 50-дюймовый настенный монтаж (70 долларов США)

Лучшие продукты выбора amazon.com

69,99 долл. США

Этот бар может похвастаться впечатляющей статистикой за половину цены нашего лучшего выбора.Благодаря ширине руля 50 дюймов и зазору до стены 32 дюйма вы можете свободно двигаться, качаться и широко держаться, не сталкиваясь с какими-либо ограничениями по пространству. Почему дешевле? Он сделан из железа, а Rogue P-4 — из стали. Сталь более жесткая, чем железо, что делает ее более устойчивой при динамических движениях. Вы заметите разницу? Это зависит от вашего размера и силы.

Ширина: 50 дюймов
Глубина: 32 дюйма
Материал: Железо
Нагрузка по весу: 500 фунтов

Лучшая штанга для подтягивания с несколькими захватами: Titan 48-дюймовая настенная система для нескольких подтягиваний Бар

Учтивость

Titan 48-дюймовая настенная многофункциональная перекладина для подтягивания (80 долларов США)

Титан Фитнес титан.фитнес

Меняйте хват во время подтягиваний — отличный способ подчеркнуть одни мышцы над другими. Например, подтягивания широким хватом нацелены на спину, тогда как узкий хват прорабатывает руки. Никакая другая перекладина не дает вам большего количества позиций, чем перекладина для подтягиваний Titan Multi. Этот стальной агрегат имеет восемь различных нескользящих стержней с порошковым покрытием для бесконечных возможностей. Единственный недостаток? Монтаж требует немного больше усилий. Тем не менее, по такой фантастической цене оно того стоит.

Ширина: 48 дюймов
Глубина: 30 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 600 фунтов

Лучшая подъемная штанга для дверного проема: Подтягивающая штанга Rogue Jammer

Учтивость

Подтягивающая дуга Rogue Jammer (95 долларов США)

Разбойник Фитнес мошенничество.ком

Эта часть натяжной перекладины, часть индустриального арт-бара дает вам качество спортивного уровня над дверным проемом, которое не сильно раздражает глаза. Чертовски прочная и простая в установке 43-дюймовая планка поставляется с десятью цветными покрытиями cerakote и может быть изогнутой или гладкой. И, как и практически со всеми продуктами Rogue, вы можете ожидать, что качество и долговечность будут оправданы.

Ширина: 43 дюйма
Глубина: 7 дюймов
Материал: Сталь

Подъемная перекладина для съемного дверного проема: Perfect Multi Gym Elite

Учтивость

Perfect Multi Gym Elite (55 долларов США)

Идеальный фитнес идеальная посадка.implus.com

Если установка проницаемой перемычки не является привлекательной или невозможной, система съемных дверных проемов для вас. Проблема с большинством съемных перекладин для подтягиваний в том, что они рассчитаны на ширину стандартного дверного проема, что исключает подтягивание широким хватом. Эта прочная планка, выступающая на несколько дюймов за дверной проем, дает вам возможность использовать четыре различных варианта захвата. В качестве бонуса гриф можно снять со стены и использовать для отжиманий, приседаний и отжиманий. Стоит отметить, подумал, что грузоподъемность ниже, чем у других в этом списке.

Ширина: 38 дюймов
Вес Грузоподъемность: 300 фунтов

Подтягивание — Dr. Yessis SportLab

Подтягивания и подтягивания часто считаются идентичными упражнениями, а подтягивания обычно считаются более сложными. И в подтягиваниях, и в подтягиваниях вы поднимаете тело вертикально, используя многие из одних и тех же мышц. Но секции основных задействованных мышц, а также некоторые вторичные (вспомогательные) мышцы сильно различаются.

Подтягивания являются наиболее популярным упражнением в бодибилдинге для развития широчайшей мышцы спины. Таким образом, это будет обсуждаться в этом месяце.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:

В плечевом суставе основными мышцами являются верхняя широчайшая мышца спины, нижняя большая грудная мышца и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают corachobrachialis, subscapularis, короткая головка двуглавой мышцы и длинная головка трехглавой мышцы. Большая грудная мышца начинается на внутренних двух третях передней границы ключицы, по всей длине грудины и хрящах первых шести ребер вблизи их соединения с грудиной.Он вставляется плоским сухожилием шириной около трех дюймов в гребень, который образует внешнюю границу двуглавой борозды плечевой кости, простираясь чуть ниже бугорков почти до места прикрепления дельтовидной мышцы. Latissimus dorsi покрывает очень широкую область нижней половины и верхних сторон спины. Возникает на остистых отростках нижних грудных и всех поясничных позвонков, задней части крестца, гребне подвздошной кости и трех нижних ребрах. Он вставляется в нижнюю часть межбубчатой ​​борозды плечевой кости с помощью плоского сухожилия, прикрепленного параллельно верхним трем четвертям места прикрепления большой грудной мышцы.Круглая круглая мышца расположена на верхних сторонах спины. Это круглая мышца, которая берет начало на дорсальной поверхности лопатки на нижнем конце ее латеральной границы. Место прикрепления находится на гребне, образующем внутреннюю границу двуглавой борозды плечевой кости, параллельную средней половине места прикрепления большой грудной мышцы. В плечевом поясе основными задействованными мышцами являются ромбовидная и малая грудные мышцы. Ромбовид находится ниже середины трапеции. Возникает на остистых отростках позвонков от седьмого шейного до пятого грудного позвонка включительно.Место прикрепления к медиальному краю лопатки от позвоночника до нижнего угла. Малая грудная мышца — это небольшая мышца в передней части верхней части грудной клетки, покрытая большой грудной мышцей. Он берет начало на внешних поверхностях третьего, четвертого и пятого ребер немного сбоку от их соединения с реберными хрящами. Вставка находится на конце клювовидного отростка лопатки. ОСНОВНЫЕ СОВМЕСТНЫЕ ДЕЙСТВИЯ:

В плечевом суставе происходит приведение, при котором плечи перемещаются в боковой плоскости из положения над головой в сторону тела.Это действие выполняют нижняя большая грудная мышца, верхняя широчайшая мышца спины и большая круглая мышца. В плечевом поясе происходит вращение лопатки вниз, выполняемое ромбовидной и малой грудной мышцами. В этом действии правая лопатка вращается по часовой стрелке, а левая лопатка — против часовой стрелки, если смотреть сзади. Ось вращения проходит через середину лопатки.

ДЛЯ СПОРТА:

Подтягивания очень важны во всех действиях лазания, когда захват осуществляется пронированным (ладонями в сторону) хватом или нейтральным хватом (ладони обращены) и тянется локтями в стороны.Эти действия часто используются в скалолазании и альпинизме. Это упражнение необходимо пожарным и полицейским, чтобы помогать им преодолевать заборы, стены и лестницы, а также военным при преодолении различных препятствий. Гимнасткам полезно выполнять подтягивания во всех действиях по подтягиванию на турнике и кольцах при использовании пронированного хвата и часто на брусьях, когда локти разведены в стороны и нейтральным хватом. Подтягивания развивают мышцы, необходимые во всех формах плавания, особенно в плавании брассом и баттерфляем.Для бодибилдеров это очень важное упражнение для развития мышц верхней части спины.

ИСПОЛНЕНИЕ:

Возьмитесь за турник пронированным хватом (ладони обращены в сторону от тела). Руки и верхняя часть тела должны быть полностью вытянуты, а захваты для рук должны находиться на расстоянии 8-9 дюймов от плеч. Расслабьте плечи, чтобы полностью растянуть широчайшую мышцу спины.

Когда будете готовы, вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, когда начнете подтягиваться.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти в стороны и опускать их, чтобы приподнять корпус. Продолжайте тянуть корпус вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше нее. Выдохните и опустите контролируемое тело в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

КОММЕНТАРИИ: 1) Чтобы более эффективно прорабатывать широчайшие, которые дают вам «крылья» и расширяют верх спины, хват должен быть максимально широким или максимально широким. Чем шире захват, тем больше вы не используете нижнюю часть большой грудной мышцы и тем больше упор делается на верхнюю широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу.Чем сильнее захват, тем сильнее вовлекаются нижние части большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины. 2) При подтягивании важно, чтобы вы подтянули подбородок к перекладине или немного над перекладиной, при этом держите локти в стороны. Таким образом вы прорабатываете верхнюю широчайшую мышцу спины и другие мышцы с максимальным диапазоном движений. Обратите внимание, однако, что если хват чрезвычайно широкий, количество подъемов тела пропорционально уменьшается. Чем ближе хват рукой, тем дальше туловище находится от перекладины и тем больше диапазон движений в плечевых и локтевых суставах, но при этом изменяется вовлечение мышц.3) Выполнять подтягивания с подтягиванием задней части шеи к перекладине не рекомендуется, так как это значительно уменьшает диапазон движений задействованных мышц. В результате у вас будет меньше мышечного развития, и вы можете подвергнуться травмам. Когда вы поднимаете голову и грудь вперед, а локти полностью отводите назад, чтобы подвести шею к перекладине, плечевые суставы оказываются в уязвимом положении. По сути, лопатки втягиваются очень близко к позвоночнику (приводятся) вместо того, чтобы оставаться в своем нормальном, слегка наклоненном вперед положении, как это происходит, когда штанга находится перед телом.Когда вы подтягиваетесь со штангой перед головой, руки остаются в своей естественной плоскости движения, и, таким образом, упражнение очень безопасно. Но когда вы тянетесь в положение за головой, угол плечевого сустава меняется, и может возникнуть удар плеча. Таким образом, подтягивание вверх так, чтобы штанга оставалась перед головой, намного безопаснее и продуктивнее. 4) Выполняя тягу широким хватом вниз, вы также сильно задействуете корахобрахиальные и подлопаточные мышцы. Подлопаточная мышца — это вращающая мышца манжеты, которая сильно вовлечена в медиальное вращение плеча, так же как и широчайшая мышца спины и большая круглая мышца.Из-за этого есть тенденция к вращению плеча вперед во время выполнения упражнения. Чтобы этого не произошло, боковые ротаторы, которые включают заднюю дельтовидную мышцу, малую круглую и подостную мышцу, сокращаются, чтобы предотвратить медиальное вращение и помочь стабилизировать плечевой сустав. Дополнительная стабилизация, а также помощь в опускании рук боком к корпусу обеспечивается сокращением короткой головки бицепса и длинной головки трицепса.Эти мышечные сокращения также способствуют безопасности суставов. 5) Ромбовидная и малая грудные мышцы также играют очень важную роль. Когда вы принимаете исходное положение полностью вытянутой руки и туловища, эти мышцы, особенно нижние части ромбовидной кости, сильно растягиваются из-за восходящего вращения лопаток. Таким образом, когда вы начинаете тянуть вниз, эти мышцы подвергаются сильному сокращению, чтобы вращать лопатку вниз, что, в свою очередь, позволяет руке двигаться вниз. Без этого синхронизированного действия у вас не было бы плавных движений, и вероятность травмы плеча увеличилась бы.Кроме того, поскольку ромбовидный элемент находится под трапециевидной мышцей, его развитие увеличивает глубину мускулов посередине верхней части спины. 6) В подтягивании бицепс не задействован в подтягивании. Однако плечевая и лучевая мышцы сильно напряжены, что помогает стабилизировать локтевой сустав во время подтягивания. Им помогает стабилизировать локоть за счет сокращения трицепса, длинная голова которого также помогает в подтягивании (приведении плечевого сустава). Некоторые бодибилдеры твердо убеждены в том, что бицепс играет важную роль в этом упражнении, но вы можете легко это проверить.Сделайте сильное сокращение бицепса, чтобы вы могли видеть вершину мышцы. Теперь поверните ладонь в сторону, и бицепс «исчезнет». Таким образом, в тяге, поскольку вы используете пронированный хват, бицепс не задействован. Однако обратите внимание, что при подтягивании бицепс, а также плечевая и лучевая мышцы сильно участвуют в сгибании локтя. 7) Подтягивания, хотя и являются отличным упражнением, часто не практикуются начинающими бодибилдерами и спортсменами из-за их сложности. Имейте в виду, что вы должны поднимать вес тела при каждом повторении, что иногда может быть довольно большим.Из-за этого часто предпочитают тянуть верхнюю часть вниз. Но когда тренажер для подтягивания недоступен, есть еще один способ, которым вы можете практиковать подтягивание, чтобы развить мышцы, не поднимая общий вес тела. Для этого необходимо в положении стоя опустить турник на уровень подбородка или груди. Если перекладина не регулируется, вы можете использовать ручки Backmaster, которые можно прикрепить к двери, а затем установить ручки на высоту подбородка / груди. Возьмитесь за ручки пронированным хватом, опустите тело до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем потяните руками и, при необходимости, используйте ноги, чтобы помочь поднять вес тела.Таким образом, вы все еще можете эффективно растянуть плечи и отрегулировать усилие между руками и ногами, чтобы успешно выполнять упражнение. Если вы используете нейтральный хват с ручками Backmaster, это обеспечит очень эффективную растяжку нижней части спины. Из-за этого многие бодибилдеры и спортсмены используют его для полной растяжки позвоночника утром и вечером, особенно после тяжелых тренировок, уплотняющих позвоночник.

Различные виды подтягиваний | Подтягивания за шею

Многие из вас думают, что «подтягиваются» , видят только упражнение, в котором задействованы только мышцы спины.Это ошибка.

Подтягивание — одно из фундаментальных упражнений, чудесно расширяющих человеческий скелет.

ПОЛОЖЕНИЕ ПРИ ВЫДВИЖЕНИИ

Если высота штанги позволяет нам, лучший вариант — это прямые ноги. Если высота перекладины не позволяет иметь прямые ноги (очень часто это бывает в спортзалах и когда ваша перекладина вмонтирована в дверной косяк — в парках с перекладинами обычно стоит высокая перекладина, позволяющая выпрямить всю фигуру) во время подтягиваний старайтесь иметь прямые ноги, при выходе можно подтянуть конечности.

Когда вы двигаетесь вверх, вы должны держать напряженные мышцы живота и ягодиц на нужной высоте для подтягивания. Следует избегать характерного «раскачивания» — одновременного укрепления мышц таза. Плечи должны быть отведены назад и направлены вниз.

Втягивание лопаток очень важно при подтягивании. Когда вы свободно висите на перекладине, вы должны держать мышцы в напряжении — выполняя вышеупомянутое втягивание лопаток. Мышцы живота и ягодицы должны быть в напряжении.После втягивания лопаток следует процесс вдавливания. Процесс депрессии — это не что иное, как опускание лопастей. Очень важно почувствовать всю амплитуду движений.

Голова должна быть продолжением позвоночника и находиться в естественном положении. Очень важно избегать ненужных движений головой, потому что шейные позвонки легко повредить. Глаза должны быть обращены вперед, не ищите ничего вверх или вниз.

ШИРИНА ЗАХВАТА

Обычно перекладина позволяет использовать два варианта хвата — подтягивание широким хватом и подбородок вверх.

Всегда ищите такое положение руки, чтобы предплечье всегда было вертикально по отношению к полу. Это обеспечит нам лучшую механику тела. Поднимаясь кверху, вы должны ловить перекладину на ширине плеч. При подтягивании широким хватом нужно ловить штангу чуть шире плеч. Идеальная ширина подбирается каждому индивидуально для достижения наилучших эффектов. Попробуйте и оцените.

Существует много разных типов подтягиваний:

• подтягиваний — наиболее распространенная разновидность подтягиваний.То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваша ладонь обращена к вам. Когда вы пытаетесь сменить хват с оверхенда на нижний, делайте больший акцент на бицепс
• широкий хват и узкий хват — более широкие хватки, как правило, немного сложнее, поскольку они делают больший акцент на латах. Более плотный хват делает больший акцент на руках, груди и плечах.
• нейтральный хват и подтягивания коммандос
• австралийские подтягивания — ноги на земле
• подтягивания за шею — будьте осторожны при выполнении этого упражнения.Если вы новичок в подтягиваниях или у вас были проблемы с плечом / вращательной манжетой, вам не следует выполнять эти подтягивания. Для всех людей со здоровыми плечами
• , идущий за шею, будет сложной и стоящей альтернативой.
• подтягиваний мёртвым вешанием — когда вы выполняете подтягивания мёртвым вешанием, вы используете полный диапазон движений. Во время подтягивания с мертвой хваткой ваши руки полностью вытянуты в нижней части каждого повторения, в результате чего ваше тело остается мертвым. Абсолютно нет упущенного момента, чтобы подтянуть ваше тело вверх.
• подтягивания с наклоном — вы намеренно используете как можно больше инерции, чтобы раскачивать штангу — будьте взрывными
• подтягиваний на плио — например, подтягиваний хлопками
• подтягиваний лучника — включает используя очень широкий хват и сгибая только один локоть, когда вы подтягиваетесь. Другая рука должна оставаться прямой. Верх повторения выглядит почти так, как будто вы стреляете из лука и стрелы
• Подтягивание одной рукой — требуется много практики и терпения, чтобы приобрести эти навыки

ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

-опускание

Начинаем с мертвой точки, потом следует полное разгибание в локте.Он позволяет укрепить наиболее вытянутую мышцу двуглавой мышцы, что обеспечивает защиту сухожилия двуглавой мышцы от разрыва.

— подъем

Движение вверх необязательно, пока борода не окажется над перекладиной. Это не сработает для всех. В зависимости от длины каждого сегмента конечности может оказаться, что наш окончательный диапазон движения будет ниже линии планки. Правда в том, что вы должны подтягиваться до того момента, когда рука выровняется с туловищем и перекрывает ее, а не то, будет ли борода пересекать перекладину.

РАБОТА ЛЕЗВИЙ ВО ВРЕМЯ ДВИЖЕНИЯ

У нас есть два варианта: мы можем оптимизировать широчайшую мышцу спины или добавить работу трапециевидной мышцы.

• оптимизация работы широчайшей мышцы спины это не что иное, как тяга с оторванными лопатками
• оптимизация работы трапециевидной мышцы — перед каждым подтягиванием мы выполняем «подтягивание лопатки вверх» *
• * подтягивание ладони вверх — встаньте на перекладину с руками в полный рост. Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе.Вы должны подняться на несколько дюймов, когда лопатки сведены вместе. Удерживайте сокращенное положение в течение нескольких секунд вверху, затем вернитесь и повторите
• Применяя различные типы подтягиваний, мы можем изменить степень задействования широчайших мышц спины, больших круглых мышц или бицепсов
• ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКОТЬЯ — как важная проблема при подтягивании широким хватом
• Правильное положение колен должно быть 45 *.

НЕ ЗАБУДЬТЕ О ДЫХАНИИ!

Дыхание — это очень важный вопрос в основах, но очень часто о нем забывают и обсуждают в конце.Делаем вдох, при полном разгибании тоже делаем выдох в этом положении. Мы делаем так называемый «маневр Вальсальвы», полагаясь на получение большого количества воздуха и жима лежа.

Другими словами, воздух, собранный в легких, подвергается испытанию на высвобождение с закрытой голосовой щелью.

Это явление используется в медицине для выявления патологии в строении и деятельности миокарда.

«Маневр Вальсальвы» разделен на четыре фазы:

1. Фаза I — во время этой фазы артериальное давление значительно повышается, а сердечный ритм снижается.Это происходит из-за учащенного выдоха, во время которого воздух давит на сердечную стенку, кровеносные сосуды и ткань легких.
2. Фаза II — у нас учащается пульс и падает кровяное давление.
3. Фаза III — дальнейшее ускорение пульса при динамическом падении давления за счет снижения сопротивления сосудов.
4. Этап IV — завершающая фаза. Во время выпуска воздуха происходит резкий скачок артериального давления и снижение частоты сердечных сокращений. После завершения восстановления и возвращения к процессу дыхания следует нормализация артериального давления и пульса.

Преимущества «маневра Вальсальвы»:

1. Укрепляет тело. Человек, который умеет использовать брюшной пресс, сможет выполнять упражнение более эффективно и технически лучше, и, следовательно, включать большее количество повторений или прибавлять к штанге больший вес.
2. Защищает мозг. Во время физических нагрузок разница между систолическим артериальным давлением и внутричерепным давлением больше, чем в состоянии покоя.. Эта разница называется трансмуральным давлением, которое является мерой эффективной силы, растягивающей сосуды головного мозга. Было показано, что при использовании маневра Вальсальвы во время упражнений повышение внутричерепного давления было выше, что, в свою очередь, приводило к гораздо меньшему увеличению трансмурального давления.
3. Защищает сердце. Было обнаружено, что маневр Вальсальвы может ограничить концентрическую гипертрофию миокарда, заключающуюся в увеличении толщины стенки левого желудочка с минимальным изменением его объема — состояние, довольно часто встречающееся у людей, занимающихся силовыми видами спорта.Тест Вальсальвы приводит к повышению давления в средостении, что ограничивает влияние артериального давления на сердце во время упражнений.

Клиническое применение исследования Вальсальвы:

Оценка сердечных шумов. В I фазе увеличивается амплитуда левых кислых шумов. Фаза II уменьшает амплитуду и продолжительность всех функциональных и органических шумов в сердце. Фазы III и IV сначала увеличивают амплитуду шума правого желудочка, а чуть позже, после легочного кровотока, амплитуда шума левого желудочка увеличивается.

Вам следует избегать маневра Вальсальвы, если у вас есть или были:

• острый инфаркт миокарда,
• расслаивающая аневризма аорты,
• нарушения мозгового кровообращения

Испытание Вальсальвы важно, когда вы чувствуете тяжелую тренировку с отягощениями — попробуйте различия.

Советы по началу подтягиваний (новичкам, которые хотят подтягиваться больше раз)

Первое — отрицательное. Это не что иное, как снижение. Отложим в сторону упражнения с резиной или другие упражнения на тренажерах.При полном подъеме это не ускорит прогресс. Только негативы будут для этого хорошим вариантом. Вы можете совместить его с тренировкой «Смазка канавки», состоящей в выполнении тяговых усилий вдвое меньше вашего максимального размера несколько раз в день с минимальным перерывом в 1 час. Самое главное — не устать. Во время этой тренировки мы работаем над чистой силой, а не над выносливостью, что позволит нам через некоторое время увеличить количество подтягиваний.

Этот метод изобрел Павел Цацулин, создатель книги по бодибилдингу «Обнаженный воин», в которой он описывает увеличение своей силы за короткое время.

Мышечный коллапс всегда неэффективен. Всегда повторяйте в запасе, благодаря чему мы прогрессируем. Связывание мышц почти всегда приносит отрицательные эффекты (я пишу закон, потому что есть планы тренировок, в которых это разрешено).

Без тренировки на опускание мышц мы можем создать очень большой тренировочный объем. Поэтому лучше выполнить серию тяги 5 × 5 в американской легкости, чем 2 × 10, где последние повторения были похожи на борьбу за жизнь. Метод смазки отлично работает, если у вас есть бар в доме / где-нибудь, где у вас есть свободный доступ к нему.Каждый час вы можете делать одну серию и эффективно увеличивать силу мышц.

Что делать, если не получается один раз подтянуться?

Далее нам на помощь приходит метод смазки канавкой, но только с отрицательной фазой, медленным опусканием на штангу (кто-то может нас залить или мы можем войти с возвышенности). Но этот метод в этом случае будет использоваться не каждый час, а каждые 10 минут, чтобы наши мышцы получали больше раздражителей, не приводя к падению.Уходим медленно — чем медленнее, тем лучше. Чтобы начать подтягиваться, понадобится всего несколько дней.

Что делать, если у меня нет флешки?

Всегда можно использовать стол или стул 😊

В заключение — подтягивания — это основное упражнение для всех, кто хочет развить свою мышечную силу. Это основа для развития нашего скелета. Не увиливайте!

Что такое упражнения на горизонтальную тягу? Подробное руководство

Возможно, ваша спина устала от работы за компьютером или троллинга в социальных сетях.А может быть, вы хотите улучшить осанку или восстановиться после травмы.

Неважно, по какой причине, вам нужно облегчение.

Как узнать, какие упражнения на горизонтальную тягу лучше всего подходят для вас? Вам нужно сложное оборудование или их можно сделать дома?

Упражнения на горизонтальную тягу достаточно гибкие, чтобы их можно было включить в любую программу упражнений.

В этом руководстве мы расскажем об основах упражнений на горизонтальную тягу и расскажем, как они могут помочь улучшить ваше тело.

Содержание

Каковы 5 основных паттернов движения?

Вот пять основных моделей движения (и некоторые примеры):

1. Доминанта колена : Выпады, приседания и подъемы на ноги
2. Петли : становая тяга или доброе утро
3. Толкание верхней части тела : Жим лежа и отжимания
4. Подтягивание верхней части тела: вертикальные или горизонтальные подтягивания, такие как тяги или подтягивания
5. Груженые переноски : Фермерские прогулки и чемоданы

Эти модели движений составляют основу многих упражнений.

Хотя важно поговорить с личным тренером, чтобы практиковать правильную технику и предотвратить травмы, в этом руководстве конкретно рассматриваются основы горизонтальных тяговых движений и то, как вы можете использовать их в своей повседневной тренировке.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать упражнения на горизонтальную тягу для достижения своих целей.

Что такое упражнения на горизонтальную тягу и толчок?

Горизонтальные упражнения на толкание и тягу фокусируются на том, чтобы подтягивать вес к вашему туловищу или отодвигать вес от тела.

Горизонтальные упражнения на спину особенно полезны для улучшения вашего:

• Мышцы верхней части спины
• Подвижность плеча; или
• Плохая осанка.

Упражнения на горизонтальную тягу универсальны. И, как и в любом другом упражнении, имеет значение намерение.

Вы можете выполнять одно и то же упражнение, сосредотачиваясь на разных частях тела, и получать разные результаты. Изменение формы в упражнении может укрепить совершенно другую мышцу.

Что такое упражнения на тягу?

Краткий список упражнений на горизонтальную тягу включает:

• Перевернутый ряд
• Тяга скамьи
• Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, со штангой, гантелями, гирями и т. Д.)
• Т-образный ряд
• Тяга сидя
• Тяга на одной руке на коленях

Давайте разберем несколько из них.

5 примеров упражнений на горизонтальную тягу

Упражнения на горизонтальную тягу включают в себя подтягивание веса к туловищу по горизонтали прямо перед собой.

Помните — существует множество вариантов упражнений на горизонтальную тягу, которые мы здесь не поместим.

Этот неполный список представляет собой пример того, что вы и ваш личный тренер можете выбрать, чтобы решить, что лучше всего для вашего тела и ваших целей.

# 1: Подтягивание вверх по горизонтали

Вам сложно поддерживать хорошую осанку? Вы когда-нибудь сгибались над мобильным телефоном или компьютером и часто испытывали боль?

Горизонтальные подтягивания, также известные как перевернутых тяг , отлично подходят для вашей спины — Но только при правильном выполнении.

Они помогают усилить втягивание лопатки или движение, которое происходит, когда вы пытаетесь свести лопатки вместе.

В состав оборудования могут входить:

• Штанга
• Полотенце
• Нижние кольца или тренажер подвески

Выполняя горизонтальное подтягивание, вы задействуете такие мышцы, как:

• Latissimus Dorsi (широчайшая мышца спины)
• Ромбовидные (в форме ромба, эти мышцы находятся в верхней части спины)
• Нижняя и средняя трапеции (также известные как трапеции, основная мышца верхней части спины и шеи)
• Бицепс
• Ядро
• Мышцы предплечья

Как выполнять горизонтальное подтягивание

Для выполнения горизонтальных подтягиваний можно использовать другое оборудование.

Ваше тело будет в положении планки под штангой , и вы будете смотреть вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Когда вы подтягиваетесь к штанге, задействуется вся ваша спина.

Ваши ноги задействованы, чтобы удерживать положение планки.

Ваши локти опускаются к ребрам, а лопатки сжимаются. Затем медленно отпустите движение.

Для увеличения сложности поднимайте ступни на устойчивую поверхность во время подтягивания.

У вас нет тренажёра со штангой или подвеской? Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно изменить горизонтальные подтягивания в домашних условиях.

# 2: горизонтальный кабельный ряд

Горизонтальные тяги на тросе — еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в плечах, верхней части спины и шее.

Необходимое оборудование:

Целевые мышцы:

Чтобы правильно выполнить горизонтальный ряд кабелей, важно, чтобы сердечник был прочным и устойчивым.Ваше ядро ​​здесь, чтобы поддерживать вас и сохранять стабильность, а не активно вас двигать.

Как выполнять горизонтальный трос

Чтобы выполнить это упражнение правильно, вам нужно оттолкнуть локти вниз и назад, делая их локтями почти изогнутыми.

Вы не должны отводить локоть прямо назад, чтобы локти находились за грудной клеткой. Это может активировать не те мышцы.

Локти должны располагаться на уровне грудной клетки или немного позади нее.

Сначала подтолкните локти вниз, затем снова по направлению к бедрам.

# 3: Тяга на одной руке

Подобно горизонтальным тросам, однорычажные тросовые тросы сосредотачиваются на мышцах верхней части спины и активируют ядро.

Необходимое оборудование:

• Кабельная машина
• Дополнительно: наклонная скамья для опоры

Выполняя тягу на кабеле одной рукой, вы нацеливаетесь:

• Средняя и нижняя ловушки
• Ромбовидные
• лат
• Erector Spinae (набор мышц нижней части спины)

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Как выполнять тягу на тросе одной рукой

Если у вас наклонная скамья, вы можете сесть, опираясь одной рукой на наклонную поверхность, чтобы сосредоточить свои усилия, когда вы тянете другой рукой.

Сохраняйте расстояние между туловищем и бицепсом примерно на ширину кулака, когда тянете за трос.

Ваше плечо будет опускаться ниже уха.

Обязательно держите туловище в вертикальном положении, а туловище обращено прямо вперед на протяжении всего движения.

# 4: TRX Rows

TRX — это упражнения на общее сопротивление тела.Эта специализированная форма обучения отстранению была разработана бывшим морским котиком ВМС США Рэнди Хетриком.

Тяга

TRX — это форма горизонтальных подтягиваний, не требующая тяжелого оборудования и позволяющая регулировать угол наклона тела для увеличения или уменьшения сложности.

Необходимое оборудование:

Целевые мышцы:

• лат
• Ромбовидные
• Ловушки
• Плечи
• Бицепс
• Ядро

Как выполнять тяги TRX

Для выполнения упражнений TRX Row вам нужно ухватиться за ремни подвески, а затем прикрепить к земле пятки, а не всю ступню.

Для увеличения сложности вы регулируете ноги так, чтобы они двигались параллельно земле. Чем более горизонтально вы находитесь по отношению к земле, тем труднее будет подтягиваться. Выберите наклон, который позволит вам правильно выполнять движения.

Лучше укреплять, а не напрягать.

Вы сохраняете сильное положение планки и тянете грудь вперед за локти.

Но подождите … разве это не похоже на обычное горизонтальное подтягивание или перевернутую тягу? Они похожи, но используют другое оборудование.

TRX Rows только упирается пятками в землю, тогда как обычные горизонтальные подтягивания более гибкие.

Оба упражнения позволяют переносить уровни сложности. И оба они — отличные способы укрепить спину, плечи и корпус.

# 5: Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь — отличный способ улучшить осанку и усилить жим лежа.

Уже есть гантели для сгибания рук на бицепс? Даже лучше.

Многие изо всех сил пытаются сохранить правильную осанку при выполнении тяги в наклоне. Тяга гантелей с опорой на грудь снижает вероятность травмы и позволяет вам делать больше повторений.

Если у вас есть проблемы с поясницей или вы ранее перенесли операцию, и вы не можете выполнять становую тягу, тяга гантелей с опорой на грудь — отличная альтернатива.

Необходимое оборудование:

• Гантели
• Скамья наклонная
• Дополнительно: штанга или гантели

Целевые мышцы:

• лат
• Ловушки
• Ромбовидные
• Бицепс

Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь

Ваши гантели удерживаются нейтральным хватом, а грудь приподнята.

Каким бы расслабляющим это ни казалось, не следует прижимать лицо к наклонной скамье. Если держать грудь приподнятой, активизируется корпус и спина.

Обязательно двигайтесь осторожно, сохраняя контроль и отдыхая в течение 1-2 секунд в верхней части тяги.

Если у вас возникли проблемы, вы можете попрактиковаться в вытягивании и втягивании лопаток. Это называется пожиманием плеч с гантелями.

Становая тяга — это горизонтальная тяга?

Становая тяга часто считается упражнением на тягу нижней части тела, в котором доминируют бедра и подколенные сухожилия.Многие упражнения на тягу используются для повышения результативности становой тяги.

Некоторые распространенные становые тяги включают:

• Становая тяга сумо
• Становая тяга румынская
• Тяга традиционная

Какие упражнения на тягу самые лучшие?

Лучшие упражнения на горизонтальную тягу — это те, которые поддерживают позвоночник и защищают осанку.

Эти упражнения должны включать четыре основные группы мышц:

• Эректор позвоночника
• Ромбовидные
• Трапеции (ловушки)
• Широчайшая мышца спины

Горизонтальная тяга: дома

Может быть, у вас нет времени пойти в тренажерный зал, или вы хотите дополнить то, над чем вы работали, с вашим личным тренером.

Есть еще много способов выполнять упражнения на горизонтальное оттягивание в домашних условиях.

В зависимости от оборудования, которое у вас есть дома, есть много способов изменить упражнения на горизонтальную тягу, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Вот несколько вариантов, которые практически не требуют оборудования:

• Ряд для полотенец или наклонный ряд для полотенец: Если у вас прочная дверь, столб или перила, ваше полотенце может заменить подвесную ленту или штангу, необходимые для тяги TRX или горизонтальных подтягиваний.
• Ряд скамьи / стула: Если у вас дома прочная скамья, это отличный способ выполнять горизонтальные подтягивания дома. Вы можете подтянуться к столу или скамейке или поставить по одному стулу по обе стороны от себя. Убедитесь, что они могут удерживать ваш вес и не сдвинутся при движении.
• Нет гантелей или гантелей? Проявите творческий подход! Взгляните на упражнения, которые вы хотите делать, и посмотрите, можно ли надежно удерживать какие-либо предметы в вашем доме во время их выполнения. Вы можете использовать свое воображение и попробовать следующие альтернативы:
  • Банки с краской
  • Большие банки консервированных томатов
  • Суповая кастрюля

Горизонтальная тяга: собственный вес

Горизонтальные подтягивания или перевернутые тяги, а также тяги TRX, естественно, зависят от веса тела.

Вы поднимаете собственный вес вверх и задействуете все свое тело.

Когда вы тянетесь вверх, ваше тело остается в положении планки, для выполнения которого требуется сильный корпус, твердые мышцы ног и напряженная спина и плечи.

In Motion O.C. Может помочь вам включить упражнения на горизонтальную тягу в свой распорядок тренировки

В In Motion O.C. мы показываем нашим клиентам, как работать умнее , а не усерднее. Мы хотим, чтобы наши клиенты получали максимум удовольствия от каждого движения и каждого вдоха.

Мы стремимся заботиться о наших клиентах и ​​помогать им чувствовать себя в безопасности и поддерживать.

Позвоните нам сегодня для бесплатной консультации. Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

10 преимуществ подтягиваний, которые заставят вас тянуться к небу

Мы все видели, как эти гигантские разорванные парни делали массу подтягиваний в тренажерном зале, и многие из нас хотели бы, чтобы мы могли делать то же самое.Многие из нас думают, что подтягиваться практически невозможно, потому что нам приходится поднимать вес собственного тела снова и снова, но факт в том, что на самом деле это не так уж и сложно. Необязательно начинать с целого ряда из них, даже несколько — отличное начало. Вы можете начать с нескольких и постепенно продвигаться вверх, пока не станете одним из тех парней, которые демонстрируют свои безумные навыки в тренажерном зале.

Подтягивания не только впечатляют, но и дают много преимуществ, выполняя их регулярно.Продолжайте читать и узнайте, о каких преимуществах подтягиваний вы, возможно, никогда не думали!

Как сделать подтягивание

Подтягивание — действительно довольно сложная задача, и, более того, если вы не сделаете это правильно, вы можете нанести больше вреда, чем вы могли бы знать. Следуйте этим простым инструкциям о том, как делать подтягивания, чтобы делать их правильно, нарастить мышцы и предотвратить травмы.

• Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Просто держись.
• Теперь пора сжать пресс и начать подтягиваться руками, пока грудь почти не коснется перекладины.Затем поднимитесь выше, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Обязательно ведите грудью и держите плечи назад и низко во избежание травм.
• Не раскачивайте ногами вперед-назад или из стороны в сторону, пытаясь поднять вас туда, где вы хотите быть. Это может привести к травмам, к тому же это как жульничество.
• Теперь медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторяйте, пока вы больше не сможете двигаться.

Преимущество № 1: их удобно делать

Одна из наших любимых частей запатентованных подтягиваний — это то, что они являются одним из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять.Все, что вам нужно, — это прочная планка и две собственные руки для их выполнения. Вы можете делать их в тренажерном зале, если у вас есть членство или вы хотите продемонстрировать свою силу, или, если хотите, вы можете купить себе штангу для подтягиваний и выполнять их, не выходя из собственного дома.

Просто убедитесь, что у вас есть приличная полоса подтягивания, иначе вы можете оказаться на YouTube-компиляции видео с ошибкой. Еще лучше то, что в настоящее время есть много парков, в которых есть хорошее фитнес-оборудование, которым люди могут пользоваться бесплатно.Черт возьми, вы даже можете подтянуться на перекладине для обезьян на детской игровой площадке.

Преимущество № 2: Подтягивания тренируются так много одновременно

Еще одним действительно полезным аспектом регулярных подтягиваний является то, что они прорабатывают сразу несколько групп мышц. Это то, что мы называем комплексными упражнениями, и если у вас мало времени, вам подойдут сложные упражнения. Подтягивания очень эффективны, потому что каждое подтягивание прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья, силу захвата, широчайшие, плечи и корпус.

Существует также тот факт, что каждый раз, когда вы делаете подтягивание, вы поднимаете собственный вес, что делает его одним из лучших упражнений с собственным весом, которое имеет огромный потенциал, чтобы дать вам измельченный верх. тело, о котором вы всегда мечтали.

Вы действительно не найдете где-нибудь упражнения, которое прорабатывает столько мышц. Если вы хотите проработать как можно больше мышц одновременно, подтягивание — определенно один из лучших вариантов. Подумайте об этом: чтобы проработать столько же мышц, сколько подтягивания с несложными упражнениями, вам нужно будет сделать что-то вроде 7 разных упражнений друг за другом! Вместо этого подтягивание прорабатывает их всех сразу.Поговорим об эффективности!

Преимущество № 3: они творит чудеса для вашей силы захвата

Сила захвата — очень важная часть повседневной жизни и многих других вещей, поэтому подтягивания так хороши. Конечно, вам нужна хорошая сила хвата, чтобы на самом деле сделать одно подтягивание, но при этом они также имеют большое значение для тренировки той же силы хвата.

Подумайте об этом, ваши руки и пальцы должны выдерживать весь вес вашего тела, и это служит лучшей тренировкой силы захвата, чем практически любое другое упражнение.

Такие вещи, как бейсбол, альпинизм, поднятие тяжестей, футбол, поднятие ребенка на руки и даже открывание застывшей банки с солеными огурцами, требуют большой силы хвата. Если вы хотите перестать бороться с этой банкой с рассолом, вам определенно следует начать делать несколько подтягиваний каждый день.

Преимущество № 4: Есть много вариаций классического подтягивания

Мы все знаем, что выполнение одной и той же тренировки и одних и тех же упражнений раз за разом и день за днем ​​может быть очень скучным, так что вы теряете мотивацию к продолжать.Это то, что замечательно в подтягиваниях, потому что существует так много разных вариантов, что они просто невозможно надоесть.

Существуют классические подтягивания оверхендом широким хватом, подтягивания обратным хватом, которые также называются подтягиваниями, а также подтягивания узким хватом. Все они легко выполняются с одним и тем же оборудованием, поэтому вам никогда не придется покупать новую штангу, к тому же каждая из них прорабатывает немного разные группы мышц на разных уровнях, поэтому вы можете получить желаемые результаты.

Например, подтягивания обратным хватом или подтягивания отлично прорабатывают ваши бицепсы, больше, чем любые другие варианты подтягиваний.Итак, если вам нужны бицепсы размером с Джона Сина, вам следует как можно скорее начать делать несколько подтягиваний!

Преимущество № 5: Увеличение интенсивности

Еще одна замечательная вещь в подтягиваниях — это то, что вы можете легко увеличить интенсивность. Конечно, обычное подтягивание и так уже достаточно сложно, особенно если вы не в форме, новичок или просто никогда не пробовали их делать, и в этом случае нескольких обычных подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели. . Однако по мере того, как вы прогрессируете, вы можете просто делать больше повторений каждый раз и делать больше подходов.

Затем, когда вы действительно хотите разогреться, вы всегда можете привязать несколько мешков с песком к груди или лодыжкам, надеть жилет с утяжелителями или даже повесить гирю или гантели на лодыжки для повышения интенсивности. Если вы действительно чувствуете, что вам нужна задача, вы всегда можете попробовать подтянуться на одной руке! Когда дело доходит до увеличения интенсивности, почти нет такого универсального упражнения, как подтягивания.

Преимущество № 6: Снижение веса

Следующее преимущество, которое вы можете получить от подтягиваний, — это то, что вы можете немного похудеть.Честно говоря, подтягивания не сожгут столько калорий, как кардио, например бег на беговой дорожке или езда на велосипеде, но, тем не менее, они определенно сожгут немного калорий. Если вы хотите увеличить интенсивность, чтобы сжечь еще больше калорий, вы всегда можете сделать больше повторений, больше подходов, делать их быстрее и меньше отдыхать между ними.

Это определенно заставит ваше сердце биться быстрее и ускорит метаболизм. Для упражнений требуются калории, и подтягивания, в последний раз мы проверяли, определенно являются одной из форм упражнений.Кроме того, выполнение упражнений увеличивает скорость метаболизма, заставляя ваше тело потреблять больше энергии, чтобы продолжать работать.

Это означает, что ваше тело будет сжигать больше пищи, которую вы едите, вместо того, чтобы накапливать ее в кишечнике, плюс есть также ваш EPOC или потребление кислорода после тренировки. Ваш EPOC, если просто объяснить, означает, что ваш метаболизм остается активным в течение определенного времени после того, как вы закончили тренировку, что также способствует потере жира и стройности тела.

Преимущество № 7: они делают вашу спину сильнее

Еще одно большое преимущество, которое вы получаете от подтягиваний, как мы, возможно, упоминали ранее, заключается в том, что они прорабатывают мышцы спины.Однако наличие более крупных мышц спины — это не только для красивой внешности и для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо, когда вас перегружают, это на самом деле ведет к более здоровой жизни. Наличие более сильных мышц спины означает лучшую осанку, потому что вам легче держать себя в руках. Люди не хотят видеть тебя сутулым!

Кроме того, слабые мышцы спины часто приводят к болям в спине, чего никто не хочет. Тренировка спины с помощью простых подтягиваний — легкое решение всех этих проблем, плюс это сделает вашу жизнь намного проще, потому что в большинстве случаев все физические упражнения, которые вы делаете, в той или иной степени задействуют мышцы спины.

Подтягивания также увеличивают так называемую функциональную силу, которая исходит от выполнения сложных упражнений и привыкания к тому, что все ваши мышцы работают вместе для выполнения определенной физической активности.

Преимущество № 8: Они в некоторой степени относятся к кардиотренировке

Еще одно большое преимущество регулярных подтягиваний заключается в том, что они действительно считаются кардио, по крайней мере, если вы выполняете их достаточно быстро! Хотя вы не сможете выполнять подтягивания в течение 30 минут подряд, вы можете сделать их частью круговой тренировки, и вы определенно получите приличную кардио-тренировку.Конечно, тренировка сердца очень полезна для вашего здоровья в целом.

Более сильное сердце приводит к более медленной частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, снижению артериального давления, а также помогает предотвратить болезни сердца и артерий. Кроме того, более сильное сердце позволяет более эффективно перекачивать больше крови в ваше тело, тем самым давая вашим мышцам больше кислорода, необходимого для их функционирования, и в конечном итоге повышает вашу физическую работоспособность.

Преимущество № 9: Улучшение настроения

Еще одна вещь, которой могут помочь некоторые подтягивания, — это стать более счастливым.Выполнение любых упражнений заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины, из которых серотонин является наиболее важным.

Серотонин — это химическое вещество, которое дает ощущение счастья и радости, а также помогает бороться с перепадами настроения, депрессией и тревогой. Еще одно химическое вещество, которое выделяется в вашем мозгу благодаря упражнениям, — это эндоканнабиноид, который заставляет вас чувствовать себя более счастливым, расслабленным, а также способствует уменьшению боли.

Преимущество № 10: Впечатляет!

Возможно, это не самое важное преимущество, но это то, что нам определенно нравится. Дело в том, что делать много подтягиваний — это очень впечатляюще. Эти большие монстры в спортзале больше не будут смотреть на тебя свысока, по крайней мере, не так сильно. Плюс дамам тоже нравится видеть сильных мужчин с большими руками. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя лучше — это обязательно заметят окружающие!

Заключение

Если вы еще не пробовали сделать несколько подтягиваний, вам, вероятно, стоит это сделать.В подтягиваниях так много преимуществ, что не стоит их делать. Более сильные руки, более сильная спина и более сильный корпус — это лишь некоторые из немногих вещей, которые они могут сделать для вас, не говоря уже о том, что они способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и снижению веса. Они просты в выполнении и довольно забавны.

Любые вопросы или комментарии, которые могут у вас возникнуть, приветствуются!

6 упражнений для работы и создания массивных ловушек на перекладине для подтягивания

Вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы-ловушки с помощью перекладины?

Вы не одиноки!

Когда я начал свой путь в фитнесе, я знал, что мне было очень трудно наращивать мышцы-ловушки с помощью недавно установленной перекладины для подтягивания.

« Что делать и как?» были моими самыми болезненными вопросами.

Но больше нет.

Попробовав много разных упражнений и прочитав много исследований, я наконец нашел решение этой проблемы.

Вот список из 6 лучших и самых эффективных упражнений , которые вы можете выполнить, , которые помогут вам строить массивные ловушки с помощью перекладины!

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение, и получить ответы на свою планку для подтягивания и вопросы, связанные с ловушками!

Но даже с ними на кону вам будет не хватать многого…

Если вы хотите получить полный пакет, я настоятельно рекомендую вам ввести свой адрес электронной почты ниже и бесплатно загрузить массивное, полностью бесплатное руководство. Тренировка на перекладине для подтягивания 101: все, что вам нужно знать .

Внутри вы найдете гораздо больше упражнений, различных техник, советов, приемов и визуальных эффектов, чтобы вы действительно могли вывести свои тренировки на перекладине на новый уровень.

In занимает всего 2 секунды…

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Разобравшись с этим, пора перейти к хорошему…

Вы можете создать свои ловушки на перекладине для подтягиваний, выполняя сочетание упражнений, таких как подтягивания лица, подтягивания узким хватом и многое другое!

Однако важно знать, что трапеции, или для краткости ловушки, на самом деле имеют три частей.

Чтобы построить массивные ловушки, я предлагаю вам выполнять упражнения, которые прорабатывают все три мышцы ловушки.

Таким образом, ваши ловушки будут на более пропорциональны другим частям вашего тела, станут сильнее и будут выглядеть более четко .

Какие 3 мышцы-ловушки?

Ключевой частью создания массивных ловушек является знание того, какие упражнения нацелены на то, какая часть ваших ловушек.

Согласно этому исследованию [1], трапеция состоит из 3 частей, и вот краткий обзор каждой из них.

3d вид трапеции

1. Трапеция верхняя (оранжевая)

Верхняя трапеция проходит через верхнюю часть плеч. Эта часть ловушки приподнимает плечевой пояс и вращает, наклоняет и удлиняет вашу шею.

2. Средняя трапеция (красный)

Эта часть ловушки возвращает лопатки назад и к позвоночнику. Это также помогает держать ваши плечи устойчивыми, когда вы делаете определенные движения руками.

3. Трапеция нижняя (темно-фиолетовый )

Нижняя трапеция действует противоположно тому, что делает верхняя трапеция. Это опускает ваш плечевой пояс.

Ваша трапециевидная мышца — это огромный мышечный пучок, поэтому вам не нужно сосредотачиваться только на укреплении одной части.

Чтобы получить массивные ловушки, нужно убедиться, что вы усиливаете каждую часть .

Например, вы не можете построить огромные ловушки, если сосредоточитесь только на работе своих верхних ловушек.

Если вы новичок в фитнесе и хотите знать, какой тип штанги для подтягивания нужно использовать для создания ловушек, у меня есть решение, которое вам нужно.

Вы можете щелкнуть здесь, чтобы прочитать мою статью, в которой я рассказываю о 5 лучших перекладинах для подтягиваний для домашних тренировок << .

А теперь, какие упражнения вы можете сделать, чтобы укрепить каждую часть ваших трапеций с помощью перекладины?

Продолжайте читать, чтобы ознакомиться с моим списком из 6 упражнений, которые помогут вам вырастить огромные ловушки с помощью перекладины!

6 лучших упражнений для создания массивных и прочных ловушек с использованием перекладины

Вы можете использовать перекладину для подтягиваний и различные упражнения, чтобы построить большие ловушки!

Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, включают подтягивание полотенца, обратное пожатие плечом вися, подтягивание за шею и многое другое!

Продолжайте читать до конца, чтобы увидеть, как я объясню, как выполнять каждое упражнение по подтягиванию, чтобы вы могли строить большие ловушки!

1.Подвешивание обратного плеча

Пример того, как это делается

Висящее обратное пожатие плечами — отличное упражнение для всех 3 частей ваших ловушек , но оно особенно хорошо для выращивания ваших верхних ловушек.

Вот краткое пошаговое руководство по выполнению обратного пожатия плечами в висе.

1. Встаньте под перекладину.
2. Настройтесь, как обычно, для подтягивания.
3. Как только вы встали на перекладину, позвольте себе повиснуть так, чтобы плечи свисали около ушей.
4. Как будто вы черепаха, высовывающаяся из панциря, поднимите плечи вверх и отведите от своих лет и задержитесь наверху на секунду. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты или прямые.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Это отличное упражнение для начала тренировки, потому что оно разогревает мышцы, одновременно укрепляя их.

В зависимости от вашей силы диапазон ваших движений может варьироваться от нескольких дюймов до 1 фута.

Для новичков я бы порекомендовал вам приподняться на несколько дюймов, а затем на увеличивать диапазон по мере того, как вы становитесь сильнее .

Вы можете сделать 2 подхода этой тренировки по 6-12 повторений в каждом. Вы можете отдыхать 1–1:30 минут между каждым подходом.

Если вы думаете, что освоили обратное пожимание плечами вися, то можете сделать 10 повторений по 3 подхода!

Это только первое упражнение! Продолжайте читать, чтобы узнать об более эффективных упражнениях на перекладине, , чтобы укрепить ваши ловушки .

2. Подтягивания узким хватом

Пример того, как это делается

Подтягивания узким хватом прорабатывают мышцы рук и спины.

Что касается ловушек, то они отлично подходят для всех частей трапеции, но особенно для средних ловушек.

Еще помогает тренировать лат !

Согласно этому исследованию [2], широчайшие — это мышцы спины, расположенные под рукой. Работа над этими частями также поможет вам улучшить внешний вид ваших ловушек и общий вид спины!

А теперь вот простое руководство о том, как выполнять подтягивания узким хватом.

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний пронированным хватом. Убедитесь, что у вас хватка на ширине плеч.
2. Глубоко вдохните, затем напрягите пресс и сожмите ягодицы.
3. Опустите лопатки, затем направьте локти прямо к полу, задействуя широчайшие.
4. Подтяните подбородок к перекладине, пока широчайшие полностью не сократятся.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Если вы полный новичок, вы можете начать с 2 подходов по 6 повторений в каждом.Вы можете отдыхать между подходами примерно 1–1 с половиной минут.

Вы можете постепенно увеличивать количество повторений и подходов, когда становитесь сильнее.

Например, если 2 подхода по 6 повторений слишком легки для вас, вы можете улучшить свою игру, выполнив 3 подхода по 6 повторений или 2 подхода по 8 повторений и т. Д.

Не бойтесь слушать свое тело, когда дело касается отдыха. Помните, отдых может помочь вам улучшить форму .

Когда вы в лучшей форме, вы можете больше сосредоточиться на проработке мышц, разумно используя свою энергию, что приведет к лучшим результатам.

Согласно этому исследованию [3], правильная форма и техника также могут помочь предотвратить травмы.

Вам интересно, что будет следующим в списке упражнений? Продолжайте читать, чтобы узнать!

3. Подтягивания за шею

Пример того, как это делается

Опять же, это упражнение — отличная тренировка для наращивания мышц спины в целом.

Однако это особенно хорошо для ваших верхних трапов !

Вам интересно, как можно подтянуться за шею? Вам не нужно удивляться.

Вот как делать подтягивания за шею:

1. В хвате лежа выведите руки на ширину плеч.
2. Затем напрягите пресс и сожмите ягодицы.
3. Отведите плечи назад, затем опустите их вниз.
4. Тяните руками, пока штанга не коснется ловушек за шеей. Удерживайте позицию примерно полсекунды.
5. Вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы делаете это медленно и под контролем.
6. Сохраняйте положение полого тела, затем повторите для следующего повторения.

Важно помнить, что ваша шея должна оставаться прямой . Вы не должны выдвигать шею вперед, потому что это может быть опасно и привести к травме.

Не стоит сильно напрягаться. Попытайтесь сосредоточиться на своей форме и мышцах , не выкладываясь на полную с высокой интенсивностью.

Вместо этого вы хотите убедиться, что вы делаете достаточно повторений.

Я бы рекомендовал большинству людей начинать с 3-6 повторений по 2 подхода с отдыхом 1–1:30 между каждым подходом.

Конечно, если вы освоили это упражнение (или у вас достаточно сил), то вы можете увеличить количество повторений до 6-12 и подходов до 3-4.

Просто не забывайте делать перерыв между подходами. Стремление к другому подходу может означать, что у вас плохая форма, что может быть опасно, особенно при подтягивании за перекладиной.

Моя перекладина для подтягиваний

Если вы хотите, чтобы для выполнения этих упражнений была прочная перекладина для подтягиваний, щелкните здесь, чтобы проверить мою любимую перекладину для подтягиваний <<.

Это одна из моих любимых перекладин для подтягиваний, которую я использую для выращивания огромных ловушек. Бонус в том, что эта перекладина для подтягиваний может выдержать до 300 фунтов. по весу!

4. Верхняя ловушка поднимается

Единственный и неповторимый Джефф…

Это отличное упражнение, которое нацелено на ваши верхние и средние ловушки .

Все, что вам нужно, — это перекладина и лента сопротивления!

Если вы хотите попробовать это упражнение, но у вас нет эспандера, не о чем беспокоиться.

Некоторые из моих полос сопротивления

Вы можете Щелкните здесь, чтобы проверить мои любимые полосы сопротивления, которые я использую ежедневно <<

Они великолепны, потому что не ломаются и имеют профессиональное качество!

Вот как вы можете выполнять подъемы на ловушке над головой, используя полосы сопротивления Шаг за шагом:

1. Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками шире плеч и держите их на уровне головы
3. Сделайте пару шагов назад, пока не почувствуете достаточное сопротивление
4. Держа руки прямо, поднимите руки над головой и потяните назад, пока не почувствуете достаточное сопротивление. столько, сколько вы можете.В основном вы будете перемещаться от горизонтальной линии к вертикальной, используя руки.
5. Медленно верните руки в исходное положение, следя за тем, чтобы не потерять сопротивление.
6. Повторите для следующего повторения.

Вы можете делать это упражнение 3 подхода по 6-12 повторений в подходе.

План работ еще не окончен! Продолжайте читать, чтобы увидеть другие упражнения, которые я приготовил для вас.

5. Подтяжки для лица

Пример того, как это делается

Вот еще один фантастический способ поработать ваши ловушки, чтобы сделать их огромными с помощью ленты сопротивления и перекладины для подтягивания!

У вас нет эспандеров? Щелкните здесь, чтобы проверить мои любимые, которые я использовал ежедневно!

Очень хорошо нацелен на среднюю и нижнюю ловушки.

Пример

Вот как можно сделать подтягивание лицом, используя перекладину для подтягивания и эластичную ленту.

1. Оберните эспандер вокруг перекладины. Убедитесь, что он надежно закреплен и находится примерно на той же высоте, что и ваша голова.
2. Обхватите ремешок обеими руками широким хватом.
3. Потяните эластичную ленту к носу, плотно прижав лопатки вместе, а предплечья находятся под углом 90 градусов от плеч.

При этом убедитесь, что ваши плечи параллельны полу.

Вы можете сделать 3 подхода в этом упражнении с минимум 6 повторений в подходе.

6. Наборы для полотенец

Пример

И последнее, но не менее важное — подтягивание полотенец! Это отлично подходит для всей вашей спины, особенно для захвата и верхнего и среднего трапов .

Вот краткое руководство по подтягиванию полотенца.

1. Оберните полотенце среднего размера вокруг перекладины.
2. Крепко возьмитесь за оба конца полотенца.
3. Полностью вытяните руку.
4. Подтяните себя вверх, удерживая плечи подальше от ушей, и вниз, пока подбородок не коснется перекладины.
5. После того, как вы очистите полосу, сделайте паузу на секунду.
6. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Вы можете сделать 3 подхода с минимум 6 повторениями в подходе. ( цель для 10-12 )

Если у вас все еще есть много вопросов о создании массивных ловушек с перекладиной, продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать.

Как часто мне следует выполнять эти упражнения?

Вы можете добавить эти упражнения в свою программу тренировки всего тела и выполнять их не менее 2–3 раза в неделю.

Помните, дни отдыха так же важны, как и дни тренировок, поэтому не пытайтесь слишком сильно напрягаться, особенно если вы только начинаете.

Это исследование [4] утверждает, что 1-2 дня отдыха между тренировками — это идеальный вариант.

Очень важно дать телу отдохнуть, потому что в дни отдыха мышцы восстанавливаются.

Когда вы тренируетесь, вы создаете микроскопические разрывы в мышцах. Итак, когда вы отдыхаете, вы даете своему телу возможность восстановить эти мышцы, чтобы они стали больше и сильнее!

Плюс, отдых также восстанавливает соединительную ткань, кости и нервы!

Итак, теперь, когда я говорил о том, как часто вам следует тренироваться, вы можете задаться вопросом, достаточно ли этого для создания ваших ловушек. Продолжайте читать, чтобы узнать.

Достаточно ли этих упражнений, чтобы строить огромные ловушки?

Да, эти упражнения помогут вам построить огромные ловушки .

Однако это не означает, что вы должны придерживаться только шести приведенных выше упражнений, особенно если вы чувствуете, что у вас осталось много энергии, и вы хотите подтолкнуть себя.

Я настоятельно рекомендую вам выполнять эти типы подтягиваний с другими упражнениями .

Я рекомендую вам добавить эти подтягивания в свою программу тренировок всего тела, которую вы можете выполнять несколько раз в неделю.

Теперь, когда мы рассмотрели все детали, вы можете задаться вопросом, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть результаты всей своей тяжелой работы?

Продолжите чтение, чтобы узнать правду…

Сколько времени мне понадобится, чтобы увидеть результаты?

Большинство людей могут увидеть некоторые результаты более определенных и более сильных ловушек всего за несколько недель .

Вы можете получить неплохие результаты даже через 6-8 недель, если сосредоточитесь на тренировках и соблюдаете хорошую диету.

Однако важно помнить, что все люди разные.

Вы можете увидеть результаты быстрее, потому что у вас от природы спортивное телосложение. Вам также может потребоваться немного больше времени, чтобы увидеть результаты, если вашему телу сложно нарастить мышцы.

Хотя я считаю, что можно увидеть довольно быстро, можно получить, если сохранять решимость и сосредоточенность.

Вы можете увидеть огромную разницу в ваших ловушках и общем телосложении через 3-4 месяца, если вы посвятите себя тренировкам.

Следующие шаги

Как видите, тренировка ловушек, чтобы они стали на больше и толще , можно полностью выполнить с помощью перекладины .

Следуя советам и упражнениям, которые я перечислил выше, вы можете довольно быстро увидеть потрясающие результаты, если приложите к этому некоторые усилия! ( Нет боли, нет выгоды! )

Но ловушки — это лишь небольшая часть человеческого тела…

Вот почему для вас важно научиться развивать и целенаправленно воздействовать на все свое тело.Вы можете сделать это прямо сейчас, выполнив следующие 2 простых шага:

ШАГ 1. Примите меры и загрузите бесплатное руководство, если вы еще этого не сделали. Он набит полезной информацией, которая вам очень поможет. И давайте не будем забывать, что это совершенно бесплатно…

[thrive_leads id = ’15601 ′]

ШАГ 2 : Сядьте поудобнее.

No related posts.