Подтягивания с весом польза: Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса. | Дневник скалолаза

Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса. | Дневник скалолаза

Вот мы и подошли к тройке лидеров среди популярных методов из сети.

1. Подтягивания на максимум.
2. 10 по 10.
3. Программы выдающихся атлетов.
4. Лесенка.
5. «Соточка».
6. Подтягивания с дополнительным весом.
7. «Шокирующие» подтягивания.
8. Метод частого повтора.

Все они взаимосвязаны. Из этих трех методов можно создать две модели тренировочного процесса, где «шокирующие» подтягивания являются связующим звеном.

• По своему принципу тренировки с отягощением и «шокирующие» подтягивания схожи, но в сочетании эффективность значительно вырастает.
• Вторая модель — «шокирующие» подтягивания + метод частого повтора. Лично мне она подошла больше.

Чтобы разобраться, как же работают эти 2 варианта, рассмотрим их составные элементы в отдельности.

Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать.

Дополнительный вес. Часть №4.

6. Подтягивания с дополнительным весом.

Почему этот метод из списка лучших оказался последним? Потому что с ним тяжелее всего работать.

Большинство людей не умеют тренироваться с отягощением. Я тоже познавал такие тренировки, набивая шишки в прямом и переносном смысле. Как и многие спортсмены, я забывал про предупреждение травм. А ведь из всего списка это самый травмоопасный метод. Начну с самой важной рекомендации.

1. Пользуйтесь безопасными видами отягощения!

Часто можно увидеть, как люди вешают блины и гири на пояс (я был одним и них).

При весе в 65 килограмм, я мог подтянуться 1 раз с дополнительным весом в 45кг. Почти с самого начала тренировок у меня появились боли в пояснице. Я убеждал себя, что проблема скрыта в чем-то другом (хотя в глубине души понимал, что все дело как раз в подтягиваниях). Мне очень нравились такие тренировки, пошел прогресс. Я не хотел его терять, но все же здравый смысл победил и я прекратил издеваться над своей поясницей. Я не подтягиваюсь с отягощением уже почти год, но периодически боли напоминают об этой ошибке. С чем же это было связано?

При креплении блинов к поясу, на весь позвоночный столб оказывается сильное растягивающее воздействие. Кроме того центр тяжести находится не строго между ног под поясом, а смещен вперед. Из-за этого добавляется искривляющая нагрузка. При таком распределении веса, вероятность получить травму позвоночника резко увеличивается. Такие тренировки больше навредят вашему здоровью и могут надолго выбить из тренировочного процесса.

Если вы решили начать заниматься с дополнительным весом, стоит приобрести специальный жилет для подтягиваний.

Нагрузка, которая оказывается жилетом, распределяется равномерно и для позвоночника безопасна. Бюджетный вариант — рюкзак, но в нем центра тяжести смещен и появляется опасная нагрузка на плечевой пояс и давление на поясницу. Да и у самого рюкзака есть пределы прочности.

2. Нагрузка на мышцы, суставы и связочный аппарат.

Перед упражнением обязательна должна быть разминка. Правильная разминка включает в себя разогревание всего организма (бег, прыжки на месте, скакалка), суставную разминку (вращение в суставах), специальные упражнения (в данном случае пара подходов по 5-6 повторений без отягощения, потом пара подходов с увеличением дополнительного веса). Такая разминка подготовит ваш организм к высоким нагрузкам, поможет снизить вероятность получения травм и повысит вашу эффективность в процессе самой тренировки.

Во время выполнения самих подтягиваний с весом нельзя использовать раскачивание и рывки, исполнение должно быть идеальным (опять же ради сохранности ваших суставов и мягких тканей).

3. Нельзя запрыгивать и спрыгивать с турника.

Кроме резко возрастающей нагрузки в момент прекращения движения, есть вероятность упасть и заработать пару переломов.

4. Оборудование.

Так же вам необходимо оборудование для таких тренировок:

• жилет-утяжелитель с комплектом грузов
• подходящий по высоте турник (если нет, то устойчивая подставка)
• магнезия
• если вы планируете заниматься с отягощением в холодное время года, то турник должен находиться в отапливаемом помещении. Не рискуйте заниматься на морозе, даже одевшись достаточно тепло.

Итог:

Данный метод подойдет только опытным спортсменам. Чтобы начать тренироваться с дополнительным весом, вы должны подтягиваться больше 20 раз за подход. Предполагается, если вы можете сделать такое количество повторений, значит ваши мышцы, суставы и связочный аппарат готовы к повышению нагрузки.

Теперь, надеюсь, всем стало ясно, почему подтягивания с дополнительным весом не попали на первое место. В сравнении с оставшимися методами в описанном выше много проблем. Но подойдя с умом, вы можете выйти на новый уровень. Уже завтра вы уже узнаете, как именно.

Ну а пока материал подготавливается к выходу, обязательно ознакомьтесь с предыдущими статьями из этой серии:

Подтягивания с отягощением — что дают, программа на массу, как выбрать пояс для веса

Сильную, мощную и широкую спину без выполнения упражнений с отягощением создать не получится. Конечно же, все варианты подтягиваний эффективны, однако, все они работают в начале, до тех пор, пока атлет не достигнет определенного уровня, при котором мышцы перестанут развиваться. Можно поменять упражнения, например, выполнять тягу вертикального блока, но различные тяги не так эффективно развивают мышцы спины. От подтягиваний отказываться не стоит, просто их нужно выполнять с весом.

Содержание

Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом

Использовать утяжелители в подтягиваниях нужно, в первую очередь, тем, спортсменам которые достигли определенного уровня физической подготовки. Также подтягивания с отягощением актуальны спортсменам тех видов спорта, в которых важную роль играют мышцы спины, их выносливость и сила. Такими атлетами считаются пауэрлифтеры, игроки некоторых позиций в американском футболе, культуристы, борцы и многие другие. И, конечно, спортсмены-любители, создающие фигуру с широченным треугольным торсом.

Польза и недостатки подтягиваний с весом

Польза:

• Подтягивания с отягощением – это самое эффективное упражнение для увеличения силы, массы и объема мышц спины.
• Упражнение позволяет работать с любым весом – от минимального до экстремального.
• Увеличивает ширину спины.
• Создает мощный мышечный корсет.

Недостатки:

• Минусом подтягиваний с весом можно назвать противопоказания относительно здоровья, ведь они создают сильное растяжение межпозвоночных дисков и мышц.
• Упражнение доступно только хорошо подготовленным атлетам, имеющим крепкий мышечный корсет при отсутствии травм позвоночника и даже старых травм, которые могут напомнить о себе после такой нагрузки.

Как крепить вес к поясу

Есть много вариантов использовать утяжеление. Самый простой и удобный – это использование специального пояса с цепью, на который можно подвешивать любой из возможных спортивных снарядов, будь то диски-утяжелители, гантели или гири. На таком поясе есть карабин для удобной фиксации.

Но такой спортивный инвентарь, как пояс с цепью, есть далеко не у всех и его можно встретить только в тренажерных залах, так что в домашних тренировках его следует заменить. Сделать это можно при помощи резинки для подтягиваний, которую за одну сторону следует закрепить на спортивном снаряде, например гантели, а вторую – удерживать при помощи согнутых ног. А также альтернативой может служить рюкзак с грузом.

Техника подтягиваний широким хватом с отягощением

Как и в других видах подтягиваний, исходным положением будет вис на перекладине, только в случае работы с утяжелителем под турник лучше всего ставить подставку (скамью) для удобного и легкого, а самое главное, безопасного подхода к перекладине.

1. Необходимо расположить руки на перекладине как можно шире. Чем шире хват, тем сильнее задействованы мышцы спины, а нагрузка на руки снижается. Это происходит из-за короткой амплитуды.
2. На выдохе, прогнув спину в грудном отделе, подтягивайтесь к перекладине за счет сокращения мышц спины.
3. Конечная точка движения будет достигнута, когда подбородок будет находиться примерно на уровне перекладины.
4. В верхней точке стоит выдержать секундную паузу и медленно, концентрировано опуститься, приняв исходное положение.

Техника подтягиваний обратным хватом с отягощением

1. Для удобного и безопасного выполнения подтягиваний с весом следует подставить скамью.
2. Заняв исходное положение, на выдохе нужно подтянуться за счет целевой мускулатуры к перекладине.
3. Спина в грудном отделе должна быть прогнута, а руки максимально прижаты к торсу. Локти в стороны разводить нельзя.
4. В верхней точке амплитуды нужно задержаться, после чего медленно опуститься, заняв исходное положение.
5. На возвратном движении нужно сделать вдох. Выполняется обратное движение медленно без рывков.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Это определенно первое упражнение в тренировке для мышц спины. Рассчитать вес нужно так, чтобы сил хватило на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Вес в этом упражнении следует увеличивать с небольшим шагом, да и прибавление даже пяти килограмм в подтягиваниях отлично ощущается, в отличие, например, от увеличения весов в тренировке ног.
• Упражнение ни в коем случае нельзя выполнять рывком или резко опускаться, расслабив мышцы. Такая техника приведет к неминуемой травме, например растяжениям.
• Гнаться за большим весом не стоит. Лучше не спеша, понемногу наращивать рабочий вес, но выполнять упражнение правильно и нужное количество раз, чем выполнять рывком три повторения, но с большим весом.

Как увеличить подтягивания с весом

Как уже говорилось, увеличение рабочего веса должно быть постепенным. Спешить не стоит, да и вряд ли получится быстро прогрессировать в этом упражнении. Но максимально ускорить прогресс все же можно. Для этого следует выполнять комплекс упражнений. Для того чтобы увеличить количество подтягиваний с весом, следует использовать вес на четверть больше текущего рабочего. Соответственно, количество повторений будет меньше. Для развития силы будет достаточно 6-8 повторений и 5-6 подходов. Схема необычна, но для достижения прогресса отлично подойдет. Проводить такие тренировки можно не чаще двух раз в месяц.

Таблица упражнений для прогрессирования в подтягиваниях с весом

Наименование	Количество повторений	Количество подходов
Подтягивания с паузой, когда угол в локтях 90 градусов (можно выполнять с весом).	6-8	5-6
Подтягивания с весом максимально широким хватом (для исключения мышц рук).	6-8	5-6
Негативные подтягивания с весом.	6-8	5-6
Тяга вертикального блока.	6-8	5-6
Тяга «Т»-образного грифа.	6-8	5-6

Подробнее о негативных подтягиваниях →

Как выбрать ремень для подтягиваний с весом

• Можно приобрести пояс из кожи, но самый бюджетный пояс – из нейлона. Они бывают широкими с поддержкой поясницы и узкими. Предпочтение лучше отдать моделям широкого формата. Обычно (практически все) пояса для отягощений выпускаются в одном размере, так что при покупке обязательно примерьте его на себя.
• При продевании цепи в кольцо или скобу убедитесь, что ремень плотно прилегает к телу и не свалится с весом на пол во время упражнения, или, чего хуже, на ноги.
• Регулировка ширины пояса осуществляется за счет самой цепи. У таких поясов есть ограничение по весу. Предел нейлонового ремня, чаще всего, 100 кг. В принципе, этого хватит «с головой». Пояса из кожи считаются профессиональными. Они стоят дороже, но и имеют свои достоинства, например, развитая поясничная поддержка и цепь большего диаметра.

Какой из поясов лучше – из кожи или нейлона сказать трудно и можно определить опытным путем. Кстати, кожаные пояса способны выдерживать вес до 150 килограмм!

На сегодняшний день есть несколько брендов, на которые стоит обратить внимание. В их числе:

• WORKOUT.
• YOUSTEEL.
• ONHILLSPORT.

Заключение

Выполнять подтягивания с утяжелением – отличная идея для усложнения упражнения в целях роста мускулатуры. Будучи профессиональным спортсменом или амбициозным любителем, подтягивания с весом поможет в достижении высоких результатов.

Подтягивания с весом в видео формате

А также читайте:
Как выполнять подтягивания на одной руке →
Польза подтягиваний нейтральным хватом →
Лучшие подтягивания для мышц спины →

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с дополнительным весом — отличный способ для увеличения мышечной массы. Их начинают выполнять тогда, когда обычных подтягиваний на турнике уже недостаточно: со временем мышцы привыкают работать с массой тела спортсмена и им требуется нагрузка побольше. Специалисты рекомендуют переходить к этому упражнению, если вы можете сделать до 15 обычных подтягиваний в каждом из 4-х подходов.

Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо увеличивать дополнительный вес постепенно. Тренировку нужно проводить на турнике, до перекладины которого можно дотянуться без подпрыгивания — так вы снизите риск смешения позвоночных дисков. Если турник расположен высоко, используйте специальные подставки или шведскую стенку, чтобы начать и закончить упражнение. Упражнения с дополнительным весом противопоказаны тем, у кого наблюдаются проблемы с позвоночником.

Виды утяжелителей

В качестве дополнительного веса спортсмены используют различный спортинвентарь:

• Пояс с цепями. На специальном тяжелоатлетическом поясе размещены цепи, которые служат для фиксации блинов весом до 50 кг. Прикрепив блин и повиснув на перекладине, спортсмен сгибает ноги в коленях, отводит их назад и зажимает блин коленями.
• Жилет. Популярен среди любителей спорта благодаря своей удобной конструкции. Специальные отсеки для груза позволяют подбирать подходящий вес, а сама конструкция надежно закрепляется на туловище, не соскальзывая во время выполнения упражнений.
• Рюкзак. Используется на начальной стадии тренировок, поскольку не рассчитан на большой вес грузов.

Виды программ

В зависимости от цели занятий, спортсмен выбирает подходящую программу, которая направлена на развитие силы и выносливости или рост мышечной массы.

В первом случае груз подбирается так, чтобы спортсмен мог выполнить от 2 до 6 подтягиваний с максимальными усилиями. Всего выполняется 4 подхода, при этом нужно следить за правильностью выполнения упражнений: контролировать дыхание, положение рук, плеч и локтей, не делать рывков и раскачиваний.

Для роста мышечной массы следует начинать с небольших нагрузок с постепенным увеличением массы груза. В первом подходе выполняется 12 подтягиваний, затем их количество уменьшается на 2 в каждом последующем подходе, при этом вес груза поступательно увеличивается на 3-5 кг.

Помните, что чересчур большая нагрузка может негативно повлиять на позвоночник и привести к смещению дисков или появлению позвоночной грыжи, поэтому не следует спешить с увеличением массы утяжелителя. Добавляйте груз постепенно и только тогда, когда вы уверены в своих силах.

польза, техника выполнения, программа на массу на турнике

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин. Просмотры 91

Здравствуйте, любители спорта и здорового образа жизни. Вы хотите, чтобы люди, оборачивающиеся вам вслед были восхищены вами? Тогда читайте и делайте записи в спортивный блокнот. Всем знакомы базовые упражнения для наращивания мышечной массы:

• Жим лёжа.
• Присед со штангой.
• Становая тяга.

Но для спины есть еще одно — это подтягивания с отягощением на перекладине. Для результатов в наборе мышечной массы традиционных подтягиваний недостаточно. Мышцы атлета привыкают тем самым не получают тренировочного стресса и импульса к росту в силе и объёмах. Дополнительный вес повысит нагрузку, а значит заставит выйти из «зоны комфорта».

Что это за упражнение?

По сути это те же подъемы в висе, только с дополнительным весом: с цепью или поясом, к которым подвязаны блины от штанги или гантелей.

Когда можно переходить к отягощениям? Новичкам рекомендую выполнять тягу к перекладине только после полного освоения техники. Входной тест для допуска — три подхода по 12 раз. Каждое повторение выполняется «чисто». Исключить рывки и маховые движения ногами. Если он вам легко дается — приступайте к занятиям с отягощением.

Какие мышцы работают?

При подъёме тела к перекладине задействуются:

• Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
• Мышца, поднимающая лопатку.
• Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
• Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Широчайшая мышца.

Плюс включаются в работу:

• Прямая мышца живота.
• Четырехглавая и двуглавая мышца бедра.
• Большая грудная мышца.

В зависимости от выбранного хвата нагрузка будет различаться.

Обратный и узкий хват — бицепс и предплечье.

Широким хватом сильнее нагружаются широчайшие мышцы.

Польза и вред подтягиваний

Сведите к минимуму риск нанесения вреда здоровью предварительным посещением терапевта. При обнаружении патологий, врач разработает     специальную программу. Доктора далеко не всегда рекомендуют висеть и подтягиваться на снаряде людям, у которых проблемы с позвоночником.

Положительные стороны:

• Правильная осанка.
• Профилактика заболеваний позвоночника.
• Мышечный тонус.
• Быстрое сжигание калорий.

Противопоказания

Помешать занятиям могут следующие проблемы со здоровьем:

• Хронические болезни в острой форме.
• Паралич рук, ног.
• Ожирение.
• Сердечная недостаточность.
• Плохой кровоток мозга.
• Наличие грыжи или протрузии.

Техника выполнения и виды подтягиваний с утяжелителями

Если вы изучили технику без утяжелителей, то сложности не возникнут. При работе с грузом учитывайте нюансы:

• Вис на турник осуществлять с подставки не запрыгивая.
• Спускаться также через подставку.
• Исключить раскачку.
• Движения плавные без рывков.

В качестве дополнительной нагрузки используйте жилет. Преимущество перед тяжелоатлетическим поясом в том, что не давит на позвоночник.

1. Для надёжности хвата подсушите руки спортивной магнезией.
2. Наденьте утяжелитель подойдите к турнику так, чтобы он находился над головой.
3. Используя, шведскую стенку или подставку, аккуратно выполните вис.
4. На выдохе, сгибая руки, плавно поднимитесь до груди.
5. Сделайте короткую задержку вверху фиксируя подбородок над перекладиной.
6. На вдохе, контролируя падение тела, опуститесь в положение виса.

Для того чтобы суставы привыкли первые занятия спланируйте из негативных тяг.

1. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
2. Подогните ноги и опускайтесь до тех пор, пока руки едва не будут согнуты в локтях.
3. Встаньте на скамью, примите исходное положение.

Кроме прямых, когда перекладины касается грудь, не менее эффективны подтягивания за голову. Не рекомендую новичкам. Противопоказано при болезнях шейного отдела и плечевого пояса.

Пример тренировки

В домашних условиях

Достоинство подтягиваний в том, что можно обойтись без абонемента в спортзал. Разомните плечи, кисти рук. Прыжки через скакалку отлично согреют всё тело. В роли утяжелителя хорошо подойдёт рюкзак с книгами. Занятия с утяжелителями в домашних условиях мало чем отличаются от тренировок в тренажерном зале, которую мы рассмотрим ниже.

В тренажерном зале

В тренажерном зале разогрейтесь на беговой дорожке. Семь минут бега будет достаточно, чтобы подготовить организм для работы. Сделать 2 — 3 тяги верхнего блока к груди по 6-8 повторений. Выбрать вес снаряда 60-70 процентов от собственной массы тела. Для проработки спины лучше выделить отдельный день.

Первый вариант тренировки

После разминки описанной выше, с дополнительным весом 8 кг сделайте 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами по 90 секунд. В следующую тренировку увеличьте тяжесть груза таким образом, чтобы осилить программу 5 подходов по 5 раз.

Второй вариант тренировки

Перед началом пройдите тест. Подтянитесь без жилета максимальное количество раз. Допустим, это будет 25 раз. Наденьте жилет с 6 кг. Ваша задача сделать 25 подтягиваний как можно с меньшим количеством подходов.

На следующем занятии постарайтесь сделать 25 повторений с этим же весом за 4 подхода и т.д.

Третий вариант тренировки

«Лесенка» знакома ещё со школьного двора. Подходит для улучшения выносливости. Упражнение выполняется по схеме 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Время отдыха между подходами не больше 15 секунд.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости выполняйте по 20 — 25 повторений с весом 50-60 процентов от максимума. Быстро подниматься к перекладине и медленно спускаться в положение виса.

Работа на массу подразумевает выполнение с весом 70 — 80 процентов максимального веса. Подниматься к перекладине нужно медленно, а спускаться быстро.

Улучшить силу помогут большие массы, 85 — 95 процентов максимального веса по 2 — 4 повторения. Отдых не менее 3-4 минут.

При выполнении сконцентрируйтесь на напряжении в спине. Максимально сводите лопатки, стремитесь коснуться турника грудью. Запишите на видео и проанализируйте какие ошибки в технике вы допускаете.

Какой вес отягощения выбрать

Первую неделю ограничьтесь весом 5 кг. По мере продвижения по программам, указанным в разделе «Примеры тренировок» увеличивайте отягощения на три килограмма. Ориентируйтесь на собственные ощущения, чтобы не допустить перетренированности.

Частые ошибки

Удивительно, но ошибки допускают как новички, так и спортсмены с опытом:

• Сутулость в верхней точке, что не позволят сократить мышцы спины.
• Локти уходят вперёд, а не назад, тем самым нагружается бицепс, а не спина.
• Расслабление спины при висе.
• Неполная амплитуда.
• Раскачка.
• Рывки.

Все, это блокирует развитие спины.

Вывод

Утяжеление действительно даёт прирост силы и массы. Попытки спортсмена облегчить выполнение либо погоня за рекордным количеством раз, не дадут желаемого результата.

Соблюдайте технику, используйте спортивное питание для дополнительного роста и получайте удовольствие от занятий. Прислушивайтесь к своему организму и цель будет достигнута.

Подписывайтесь на статьи, делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. На этом я прощаюсь с вами. Надеюсь, ненадолго.

подтягивания с отягощением

Как только ты начнешь регулярно подтягиваться, не важно, будет ли это часть тренировки в спортзале или дома после работы, довольно быстро ты заметишь прогресс. В какой-то момент ты, вероятнее всего, застрянешь на определенном количестве подтягиваний, и не сможешь прогрессировать так быстро, как вначале. Я не говорю о случае, когда ты застынешь на 3х подтягиваниях за подход, но если это число 10 или больше, значит пришло время подтягиваться с отягощением. Сразу возникает вопрос что такое подтягивания с отягощением? Тут все просто: обычные подтягивания, выполняя которые добавляешь чуть веса (это могук быть блины, подвешенные к поясу, утяжеленный жилет, или чтото еще.. ). Добавляемый вес может варьироваться от 1кг до 50 и больше, все зависит только от тебя. Просто запомни, начать лучше с маленького веса и постепенно его увеличивать, чем потом лежать в больнице с поврежденными суставами или мышцами. Техника выполнения подтягиваний с отягощением такая же как и у обычный подтягиваний. Следующий вопрос: как включить утяжеленные подтягивания в свой распорядок? Если начинать увеличивать вес постепенно, то тренировочную программу даже не прийдется менять. Если занимаешься в спортзале — добавь подтягивания с отягощением в день, когда работаешь над спиной, если занимаешься дома — просто замени обычные подтягивания — подятгиваниями с отягощением.

Но все же что лучше, больше повторений с меньшим весом или меньше повторений с большим весом? Хорошо и то и то. Занятия с большим весом будет добавять сил, в то время как большее количество повторений сделает тебя более выносливым. Ошибится в выборе не получиться — польза будет в любом случае. Однако, лучший способ повысить количество обычных подтягиваний — это подобрать такой вес, чтобы ты смог подтянуться 75% раз от максимального количества обычных продтягиваний. Тоесть если можешь подтянуться 20 раз, подбери такой вес, чтобы 15 раз стало твоим максимумом. Каждую тренеровку повышай кол-во подтягиваний на 1, пока не достигнешь 20 раз. Затем снова можно повысить вес.

Подтягивания с отягощением отличная замена простым подтягиваниям. Добавив их в свои тренировки ты почувствуешь себя сильнее и увидешь на сколько больше ты станешь подтягиваться в кротчайшие сроки.

Турник и его польза — на Викиспорт.ру

На сегодняшний день наиболее доступным и простым приспособлением для тренировок является турник. Упражнения на перекладине очень полезны и эффективны. Если регулярно тренироваться при помощи этого спортивного снаряда у вас будет формироваться атлетическая фигура. Подтягиваясь мышцы сильно нагружаются, а также есть возможность регулировать нагрузку, выполняя различные элементы.

Бывают случаи, когда для преодаления планки в 10 отжиманий, требуется не один месяц подготовительных упражнений и тренировок. И даже в таких случаях нельзя опускать руки. Сразу ничего не бывает. Так как подтягивания — это упражнения с собственным весом, прогресс бывает длительным и упорным.
Упражнения на турнике

Для того чтобы построить программу тренировок на турнике, нужно много подтягиваться! Достигнув определенных результатов, Вы можете столкнуться с тем, что после длительного периода занятий, они могут ухудшиться. Это естественно для человеческого организма. Главное принять как должное, то что находиться на пике способностей длительное время, просто невозможно. Лучшим вариантом, будет продолжить регулярные занятия на турнике, не нагружая свой организм избыточным нагрузкам.

Техника выполнения упражнений на турниках

Вы должны получать удовольствие от красоты и четкости выполнения своих подходов. Не стоит сильно расстраиваться, если сначала вы будете раскадиваться и дрыгать ногами.
Со временем вы получите опыт, освоив определенные навыки. Следуя простым советам, ваша техника начнет улучшаться и вы увидите хороший результат.

Важное в технике подтягиваний

1) Нужен надёжный и крепкий хват. Большой палец снизу обхватывает перекладину.
2) Контроль дыхания. Выдох при подъеме и вдох при опускании.
3) Упражнения на турнике нужно выполнять без рывков. Плавно тяните себя вверх. Подъем быстрый, опускание медленное.
4) Нужно контролировать негативную фазу подтягиваний.

Польза от подтягиваний на турниках

Сегодня есть несколько видов физических упражненй, которые не только безопасны, но и гарантированно полезны для позвоночника. Самыми популярными и доступными являются упражнения на турнике и плавание. Даже обычный вис на турнике полезен для укрепления позвоночника. Висите хотя бы по две-три минуты два раза в день, и  вы улучшите свою осанку за короткое время.

Позвоночник может вытягиваться в двух положениях: вертикальный вис (когда ноги не касаются пола) и горизонтальный (лежа или в воде). Многим известно, что утром, после пробуждения человек становится выше ростом на несколько сантиметров, чем в конце дня. Такой же эффект будет и в результате продолжительного висения на турнике. Сделав упражнения на турнике регулярными, ваша спина будет благодарна. Пусть это будет для вас привычным занятием. Если не подтягивания, то хотя бы вис на перекладине. Висы полезны как для мышц, так и для суставов спины. Прямая, крепкая спина сделает Вас выше, а правильная осанка — подтянутым и здоровым.

Вис на турнике с плавными полуоборотами в разные стороны, это простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике. Далее нужно переходить к подтягиваниям на турнике. Важно помнить про хорошую разминку перед началом тренировок. А так же, количество подтягиваний должно наращиваться постепенно.

Как накачать мышцы на турнике

Турник дает нам отличную возможность нагружать комплексно все группы мышц, находящиеся выше пояса. При этом нет необходимости в каких либо дополнительных приспособлениях, сложном оборудовании и лишней экипировки. Потребуется лишь большое  стремление для достижения поставленных целейи задач.

Изменяемое расстояние между кистями и нестандартный хват за перекладину, делают такое простое упражнение как подтягивание, невероятно разнообразным и предполагает массу вариантов его исполнения. Прямой хват — ладони направлены от тела, обратный хват — на себя, параллельный — ладони повернуты друг к другу. Выполняются они на различных снарядах. Основные хваты: широкий, средний и узкий. Наиболее широкий хват даёт большие нагрузки на мышцы спины, а более узкий, на руки и грудь.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое эффективное упражнение на турнике является подтягивание. Если вы хотите накачать мышцы и развить в них силу, нужно выполнять подтягивание плавным безрывковым способом, а также медленно и плавно опускать тело. Для развития грудных мышц надо подтягиваться узким хватом. Отклонив верхнюю часть тела назад с одновременным подъемом ног, вы усложните это упражнение. Следует выполнять 3-5 подходов.

Как накачать плечи на турнике

Подтягиваясь узким хватом вы даете нагрузку и развитие плечевым мышцыам, брахиалису, зубчатым и конечно широчайшим мышцыам. Упражнение на перекладине следует выполнять максимально сближаясь с перекладиной, подтягивая нижнюю часть грудной клетки. Отстраненные подтягивания сильно нагружают дельты. Для этого необходимо подтянуться стандартным способом и из этого положения совершить движения по горизонтали от перекладины и обратно. Тут требуется высокая силовая подготовка.

Как накачать бицепс на турнике

Различные узкие хваты, а особенно обратный, способствуют развитию бицепсов. Взявшись за перекладину обратным хватом, соединив боковые поверхности ладоней вместе, начните подтягиваться, сконцентрировавшись на сведении лопаток и отведении плеч назад.
Полезны будут частичные подтягивания средним обратным хватом. Это развивает бицепс. Можно использовать вариант, при котором руки сгибаются под прямым углом и тело возвращается в обратную позицию и наоборот. Движение производится до перекладины, а негативная фаза заканчивается при принятии руками прямого угла в локтевом суставе.

Как накачать спину на турнике

Средний хват с прямой постановкой развивает мышцы спины. При таких подтягиваниях также задействуются брахиалисы и бицепсы. Выполнять упражнения нужно с максимальной амплитудой, в нижней части распрямлять руки, растягивая мышцы спины.

Как накачать «крылья» на турнике

Для наибольшей эффективности, потребуется ассистент. Вися на турнике, ваш ассистент должен за ноги и оттянуть вас назад таким образом, чтобы тело было под углом 45 градусов к полу, и вы начинаете подтягиваться.

Как накачать пресс на турнике

Эффективным упражнением на развитие пресса является подъем прямых ног к перекладине. В висячем положении можно подтягивать колени к подбородку. Это положение нужно зафиксировать как можно дольше. Такое упражнение на пресс Брюс Ли называл «лягушкой».

Как накачать руки на турнике

Любой вид подтягиваний дает нагрузку рукам, а лучше всех нагружают руки подтягивания с перекатами. Подтянитесь средним хватом, после этого переставьте одну руку подальше. Затем, начните совершать плавные перекаты в горизонтальной плоскости из стороны в сторону. Чтобы равноценно нагрузить руки, делайте четное количество перекатов.

Перейти к выбору турника

 

Подтягивания с весом — пошаговая техника выполнения

Думаю, не стоит говорить, что подтягивания — это одни из самых сложных, но и базовых упражнений, которые знакомы каждому еще с детского сада. И если вы когда-нибудь пытались включить его в один из своих тренировочных сетов или пытались перелезть через стенку, то у вас есть хоть какие-то представления о том, сколько усилий нужно приложить для выполнения этого, казалось бы, не такого уж и тяжелого действия. Всего лишь одно подтягивание заставляет сразу несколько групп мышц активно работать, а использование дополнительного отягощения повысит нагрузку на эти мышцы и улучшит как и мышечную массу, так и силу с выносливостью!

Ниже вы найдете информацию о пользе подтягиваний, разбор правильной техники, разбор упражнений, узнаете о мерах предосторожности, а в конце на видео сможете увидеть все на практике. Поехали!

Польза подтягиваний

Итак, почему же все так хвалят подтягивания? Как я уже сказал выше, они прорабатывают мышцы спины и рук, повышают силу и выносливость, а подтягивания с весом увеличат вашу мышечную массу! Конечно, вы должны включать упражнения с отягощением только после того как освоили обычные подтягивания и полностью уверены в правильности техники выполнения.Стоит и упомянуть, что помимо увеличения мышц, вы сможете просто поддерживать не только свою форму, но и положительно влиять на осанку и позвоночник. Но важно понимать, что при работе с отягощением нужно быть предельно осторожным и четко знать технику.

Какие мышцы задействованы

По сути, отягощение ничего здесь не меняет и задействует все те же мышцы, что и подтягивания с собственным весом: мышцы плеч, бицепсы, круглые и широчайшие мышцы спины. В добавок мышцы кора и ног получают статическую нагрузку, помогая удержать прямое положение тела и предотвращая раскачивания в стороны.

Ваш хват так же влияет на то, на какую именно группу мышц идет нагрузка. Расставьте руки на перекладине так широко, как можете и нагрузка будет идти на широчайшие мышцы спины. Поставьте руки узко и нагрузка распределиться с акцентом на бицепсы. Есть еще обратный узкий хват, который прорабатывает нижние части широчайших мышц.

Положение вашей головы так же вносит свой вклад. При подтягиваниях головой вперед (когда затылок в верхней точке оказывается перед турником) вы увеличиваете широчайшие мышцы спины в ширину. В случае, когда турник остается перед лицом, то тут идет работа уже на утолщение мышц спины.

Техника подтягиваний с отягощением

Грубо говоря, техника подтягиваний с отягощением такая же как и с собственным весом, правда, она обладает своими тонкостями.

• При использовании любых дополнительных весов не нужно сразу же прыгать и хвататься за перекладину, то же касается и спрыгивания. Иначе вы рискуете получить травмы суставов, позвоночника или даже растяжение мышц. Используйте специальные боксы или любые подставки, чтобы с помощью них спокойно достать до турника и схватиться за него руками.
• Упражнения с дополнительным весом не предполагают резких движений и, особенно, рывков с раскачиваниями.

Надев отягощение, используйте ящик или скамейку, чтобы достать до турника. Возьмитесь за него двумя руками нужным вам хватом. На выдохе, сгибайте руки и подтягивайтесь вверх до тех пора, пока верхняя часть вашей груди не окажется на уровне турника, а подбородок выше. На вдохе вернитесь в исходное положение, спокойно и без резких движений. Повторите установленное количество раз.

Кстати, прежде чем приступать к подтягиваниям с отягощением, вы можете попробовать сделать для начала негативные подтягивания (когда вы опускаете фазу поднятия тела вверх, а с помощью скамейки или любого другого оборудования поднимаетесь до уровня перекладины, хватаетесь за нее, и делаете только ту фазу подтягивания, которая включает в себя опускание тела вниз. Можете делать это в качестве разминки, подготавливая тело и мышцы к грядущим нагрузкам.

Выбор веса и дополнительного снаряжения

Подходите тщательно к выбору размера дополнительного веса. Здесь важна цель, которую вы перед собой поставили. Не нужно стоит тянуться сразу к самым большим блинам, которые у вас есть. Постепенно, начиная с малого, определите максимальный вес, с которым вы можете подтянуться один раз. Да, один! Но этот один раз должен быть без дополнительных рывков и с правильной, четкой техникой. Теперь можно выбрать вес и количество повторений, как я уже сказал, всему головой ваша цель:

• Для увеличения объёма мышц, советуем вам брать вес в 70-85% от максимума, примерно по 9-11 подходов, когда последний выполняется до отказа.
• Для увеличения мышц спины и рук используются веса в 85-95% от максимума, по 3-5 подходов с отдыхом в 1,5-2 минуты.
• Чтобы увеличить силовую выносливость, то используйте 50-70% от максимального веса, по 18-20 повторов.

Очень важно выбрать не только свой рабочий вес, но и специальное оборудование, которое будет помогать вам в ваших тренировках и делать их более безопасными и комфортными. Есть несколько удобных и не травматичных вариантов:

• Жилет утяжелитель. Специальный жилет, сконструированный таким образом, что бы не оказывать давление на плечи или позвоночник и с возможностью увеличивать нагрузку. Правда, с этим может возникнуть небольшая сложность, потому что в качестве дополнительного веса тут используются специальные грузы предназначенные для кармашков на жилете. Так что, если вы будете подтягиваться лесенкой, то менять нагрузку покажется вам довольно долгим занятием.
• Пояс для подтягиваний. Выглядит как обычный пояс, который закрепляется на вашей талии и бедрах. С помощью цепи вы легко сможете прикрепить груз весом до 100 кг. Но не нужно кидаться в омут с головой и сразу же использовать отягощения в 60-70 кг. Начинайте с малого и постепенно идите к этой цифре.
• Рюкзак. Самый бюджетный и доступный вариант для подтягиваний с отягощением. Конечно, много веса он не потянет, но для начала подойдет как нельзя кстати.

Виды подтягиваний

Вообще любое упражнения, не только подтягивания, можно сделать сложнее с использованием дополнительного веса. Что касается подтягиваний, то как я говорил выше, нагрузка может варьироваться по мышцам в зависимости от вашего хвата: нейтрального, обратного, можете держаться снизу или сверху. Самым распространенным, конечно помимо прямого хвата, который прорабатывает мышцы спины, считается нейтральный хват, направленный на предплечья и бицепс. Нейтральный же, в свою очередь, нагружает ваш трицепс.

Ширина хвата тоже играет немаловажную роль. Хват может быть широким, средним (это примерно ширина плеч) и узким. Чем уже хват, тем больше работают широчайшие мышцы спины, чем шире, тем больше задействуются грудные мышцы и бицепс.

Также вы можете варьировать способы достижения верхней точки при подтягивании, т. е. подтягиваться обычно или же выходить головой за перекладину. Во время обычного подтягивания ваша грудная клетка касается турника, и нагрузка распределяется одинаково по всем вашим широчайшим мышцам. А когда турник касается вашей шеи с обратной стороны, то здесь больше работает ваша верхняя часть.

Ну и не стоит забывать о подтягиваниях на одной руке. Выполнение такой задачи подходит только опытным спортсменам, потому то с отягощением этот вариант подтягиваний является очень сложным.

Вообще, советую вам чередовать все эти виды и способы подтягиваний, чтобы всегда прорабатывать разные мышцы.

Меры предосторожности

Как и у любой физической нагрузки, которая несет неоспоримую пользу для организма, есть свои противопоказания. Учитывая, что вы работаете с дополнительным весом, то наличие проблем с позвоночником будут явно нежелательны. Никогда не забывайте про важность правильной техники: если вы не отточите ее до идеала, то работа с отягощением обязательно приведет вас к травмам и растяжениям. Будьте осторожны!

Опять же, хочу обратить ваше внимание на следующие моменты:

• После того, как вы повесили на себя дополнительный вес, не пытайтесь с ним запрыгнуть на турник! Конечно, если вы не хотите сильно растянуть позвоночник. Используйте любую возвышенность, скамейку или бокс и не делайте резких движений.
• Все движения проделывайте медленно и аккуратно. До турника и с него поднимайтесь и спускайтесь плавно, не торопясь.
• Никаких рывков и раскачиваний для предания себе дополнительного импульса. Подтягивание происходит за счет работы ваших мышц. Вы должны понимать, что подтягивание происходит в вертикальной плоскости благодаря сгибанию локтей.
• Подтягиваясь контролируйте все свои мышцы и особенно делайте акцент на спину и плечи.
• Не забывайте о дыхании. При неправильном дыхании часто новички запрокидывают голову назад и сводят плечи. С такой техникой вы можете на раз два повредить шейный отдел позвоночника. Помните: подтягивайтесь на выдохе, пускайтесь на вдохе.  

Ознакомительное видео

В видео снизу вы увидите целую тренировку с отягощением. В нем представлено несколько видов подтягиваний, которые я разобрал с вами в этой статье, так что внимательно следите за техникой!

Всем безопасных и продуктивных тренировок!

Источник: http://streetlifting.pro/2019/05/21/pravila-podtyagivanij-s-dopolnitelnym-vesom/

Подтягивания с отягощением: техника выполнения и основные советы

Существует множество основных упражнений на мышцы спины, которыми пользовались спортсмены золотой эры. Одним из них является подтягивания с отягощением. Популярность упражнению принесли великие спортсмены, которые включали его в свою тренировочную программу. К ним можно отнести старика Арни, всем известного Зиза или Грега Плитта.

Развивают ли подтягивания массу

Чтобы ответить на этот вопрос, следует вспомнить основной принцип набора мышечной массы. Он гласит, что тело полностью адаптировано для работы с собственным весом.

Мышечная масса растет лишь тогда, когда тело поддается сильным стрессом. Им выступает отягощение.

Так вот, после работы с дополнительным весом, организм начинает набирать массу, чтобы справится в будущем с такими нагрузками.

Следуя правилу, с помощью подтягиваний с весом можно добиться хороших результатов в прибавке мышц.

Особое внимание следует уделить питанию, которое должно состоять из множества различных белков для успешной прибавки «мяса». При этом можно добавить немного углеводов, которые принесут энергию для дальнейших тренировок.

Если говорить о количестве подтягиваний на турнике с весом, то оптимальное количество может быть 8-12 раз. Поэтому необходимо подобрать такой вес, чтобы выполнить минимум 8 раз движение в одном подходе. Количество подходов – 3-5.

Как насчет рельефа

В первую очередь, подтягивания с отягощением – это базовое упражнение. А как все знают, база выстраивает оптимально соотношение мышечной массы. Оно включает в себя работу спины, бицепсов, предплечий и других. Поэтому оно развивает полностью все тело.

За счет своей функциональности, подтягивания с дополнительным весом активизирует работу всего тела, что не дает набирать лишний вес. Если вспомнить акробатов и посмотреть на их тело, можно быть уверенным, что рельеф – это заслуга подтягивания с весом.

Чтобы развить рельеф, стоит употреблять в рацион меньше углеводов и больше белком. Таким образом, мышечная ткань будет получать все необходимое для развития.

Для развития рельефа лучше брать небольшой вес в качестве дополнительного. Сухость мышц достигается большим количеством повторений в движение. Оптимальное количество составляет 15-18 раз. Количество подходов должно быть не менее пяти.

Нагрузка на отдельные мышцы

Во время подтягивания с дополнительным весом, нагрузка на мышцы зависит от метода постановки рук. Что это значит?

Постановка рук узким передним хватом отлично развивает бицепсы и предплечья рук. Конечно, спина тоже участвует в движении, но всю нагрузку забирают, несомненно, руки. Такой метод хорош тем, что за счет постановки амплитуда движения значительно увеличивается, то есть тело получает больше нагрузки.

Постановка рук узким обратным хватом позволяет получать спине больше нагрузки. Супинация дает возможность растягивать широчайшие мышцы спины, а высокая амплитуда дает наиболее функциональную нагрузку. Минусом такой постановки является то, что бицепсы быстро забиваются.

Широкий прямой хват – это самый эффективный метод, чтобы дает отличную нагрузку на мышцы спины. Во время движения вверх, сокращение мышц находится на высоком уровне, что отлично прорабатывает спину. Минус в том, что амплитуда значительно ниже, поэтому растяжимость хуже.

Как правильно выполнять упражнение

Подтягивания с отягощением на турнике приносят пользу тогда, когда техника выполнения находится на высоком уровне. Что самое главное?

1. Дыхание – это то, что влияет на процесс всего движения. На высокой точке должен быть вдох, а на низкой – выдох. Это позволит правильно работать легким, а мышцам – получать достаточное количество кислорода вместе с кровью.
2. Стоит постоянно следить за скоростью подтягивания с дополнительным весом. Если подтягиваться на массу, лучше растягивать мышцы. Движение вверх должно быть быстрым, а движение вниз – настолько медленным, чтобы почувствовать растяжение каждого волокна мышц.
3. Очень важно правильно распределять нагрузку на мышцы. Некоторые, во время подтягивания с отягощением на турнике, делают это бицепсами. Поэтому спина получает минимальную нагрузку. Чтобы такого не было, стоит помнить одну важную деталь. Спина работает в том случае, когда локти движутся строго за спину, лопатки сводятся, а грудная клетка полностью прогибается и касается перекладины. Таким образом, широчайшие мышцы спины получают самую эффективную нагрузку.

Основные советы

Подтягивание с утяжелением – это большая ответственность перед собой. Вес может стать отрицательным фактором и привести к получению травмы. Поэтому необходимо максимально аккуратно обращаться с ним.

Некоторые спортсмены фиксируют отягощение между ног. Это неправильно. Лучше всего приобрести специальный ремень с цепями, на которые в будущем можно закреплять дополнительный вес.

Очень важно не запрыгивать резко на турник и наоборот, не  спрыгивать. Такие движение могут в неподходящий момент слишком растянуть мышцы или сухожилия. Это не так страшно, как травма позвоночника после резкого спрыгивания с турника на пятки. Очень важно с умом подходить к упражнению.

Многие пользуются ручными лямками, чтобы выдержать максимальный вес на себе. На самом деле, лямки не несут полезных свойств. Они забирают на себя нагрузку, но не дают работать предплечьям, что останавливает их развитие. Лучше всего брать не такой большой вес, но развивать силу хвата, чтобы в будущем брать большие веса.

Подтягиваться необходимо так, чтобы полностью чувствовать мышцы, а не ради количества. Многие этим пренебрегают, что ведет за собой плохой результат для развития мышечной массы. Движение должно быть плавным и полным, сокращения амплитуда – ни к чему.

Отдых после тренировки на перекладине

Как известно, тренировки нужны для «уничтожения» мышц, а их восстановление происходит во время отдыха. Поэтому стоит серьезно подойти к этому периоду.

Время на восстановление после тренировки одной группы мышц должно достигать 3-4 дня. Более опытные спортсмены восстанавливаются быстрее, но если речь идет о подтягиваниях на массу, то лучше выжать максимум.

Не стоит фанатично подтягиваться 2 раза в день. Это, безусловно, принесет достижения в подтягиваниях на количество и в функциональности тела, но не улучшит мускулатуру. Новичкам лучше всего тренировать спину раз в неделю, а профессионалам – 2 раза в неделю.

Отдельно внимание стоит отнести питанию. Для набора массы лучше подойдет мясной белок, достаточно количество углеводов и жиры. На счет последних, многие думают об их вреде. Подтягивания задействуют локтевой сустав, а жиры выступают в роли смазки. Без них сустав будет постоянно изнашиваться.

Уничтожаем стереотипы

Многие «профессиональные» атлеты считают, что подтягивания с отягощением на перекладине – это бесполезное упражнение, которое не достаточно развивает спину. Это не правда.

В первую очередь, многие известные спортсмены включают это упражнение в ежедневные программы. Также считают, что подтягивания – это важнейшее движение. Оно хорошо тем, что максимально развивает функциональность.

После подтягиваний с отягощением, будет очень легко это делать с собственным весом, что позволит добиться успехов в количестве подтягиваний. Также, упражнение не требует современного оборудования, наличия помещения и другого. Его можно выполнять даже на ветке дерева, главное – желание.

Многие видели V-образные спины бодибилдеров. Они выглядят великолепно и массивно, что привлекает внимание других. Так вот, такая спина достигается с помощью подтягиваний с весом.

Самое главное, развитая и сильная спина всегда дает особый статус человеку. С этим приходит уважение, влияние и уверенность. Именно поэтому быть здоровым и сильным всегда лучше, чем пьяным и слабым.

В добавок к данной статьи рекомендуем также ознакомится с упражнением подтягивания за голову. Данное упражнение также очень хорошо качает мышцы спины, руки и не только.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-s-otyagoshheniem.html

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике 🙂

Этот небольшой пост появился под впечатлением от просмотра выдачи в Гугл по запросу «схемы и программы подтягиваний на турнике».

Чего я там только не насмотрелся! ???? Не сочтите за надменность, но я реально не нашёл ничего толкового на первых пяти страницах выдачи. Увы!

Вот она, самая распространённая в природе схема, обещающая, что уже через 4-5 месяцев почти ежедневных (!) занятий Вы сможете гарантированно подтянуться около 30 раз.

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.

Обычно к этой схеме идёт следующая информация.

«Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству…»

А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.

Плюсы этой программы подтягиваний

1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.

2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.

3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.

4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.

5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.

6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

3. Приведённая программа подтягиваний не подходит тем, кто подтягивается 1-2 раза или вообще не может

А таких людей очень много. Данная схема никак не решает проблему человека, желающего подтянуться хотя бы один раз. Чтобы научиться подтягиваться, нужны специальные приёмы и упражнения.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему.

И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях!  ????  Уверяю Вас, это далеко не так!
Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела.

Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

• Положение рук и тела
• Дыхание
• Ритм подтягиваний

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Итог

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился  забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

О подтягиваниях на турнике

Как подтягиваться на турнике
Как научиться подтягиваться на турнике
Подтягивания на турнике средним хватом
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания на турнике к груди широким хватом
Косые подтягивания на турнике
Три эффективных способа увеличить рекорд в подтягиваниях
Подтягивания вверх ногами
Подтягивания на низкой перекладине

Источник: https://ggym. ru/view_post.php?id=286

Подтягивания с весом. Программа тренировок

Как это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

????

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем. Внимание

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Тренировки 1 2 3 4 5 6 7

Сеты	7	8	7	7	5	6	5
Максимально повторений	8	8	7	8	8	7	9

Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:

• количество сетов уменьшилось до 5
• Повторений за подход стало больше 8

Добавьте еще вес. Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

????

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок.

Целимся на результат

• Развить силу
• Развить выносливость
• Нарастить мышечную массу

Формула общей нагрузки на мышцы.

Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила

Первая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2 Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю. Первая неделя 1 день 50%х2х5, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х5х3 3 день 60%х4, 70%х2х5, 80%х3 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3, Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х4, Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю. Первая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х52 день 25%х2х10, 40%х5х5 3 день 25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6 Вторая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х5 2 день 25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2 Третья неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х6 2 день 25%х2х10, 40%х2х7 3 день 25%х10, 40%х8, 50%х2х4, Четвертая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х3 2 день 25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю. Как считать проценты

Всё очень просто. Вешаем на себя столько кг, сколько сможем подтянуться 1 раз. Например 40 кг на 1 раз, значит 40 кг — это 100% , а 60% — 24кг, 70% — 28 кг, 80% — 32кг, 90% — 36кг, 100% — 40 кг.

Сохраните, чтобы не потерять

Источник: https://turnik.su/turnik/podtyagivaniya-s-vesom

Подтягивание на турнике

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника.

Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры.

Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

• трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
• малая и большая грудные;
• все виды мышц живота;
• бицепс, трицепс;
• плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания к груди

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

• узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

• средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

• широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы.

Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины.

Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна.

Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости.

Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала.

Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать.

Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок.

Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов.

Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

• Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

Chain	Выполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов.
Merf	Выполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов.
Thirty Victorie	Выполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг.
Сindy	Выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivanie-na-turnike.html

Подтягивания с отягощением: польза, программа, техника

Подтягивания – вполне простое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи. Оно относится к базовым, то есть к тем, которые предполагают включение в работу сразу нескольких групп мышц. Повысить нагрузку помогут подтягивания с отягощением, которые помогут увеличить мышечную массу, а также улучшить силу и выносливость.

Особенности и польза упражнения

Подтягивание с весами помогает проработать мышцы спины и бицепсы. Оно тренирует силу и выносливость, дает возможность увеличить мышечную массу. Это упражнение подходит тем, кто уже освоил обычные подтягивания, и уверен в том, что техника их правильная.

Кроме увеличения мышечной массы подтягивания помогают поддерживать тело в тонусе, улучшают силовые показатели, а также благотворно влияют на осанку и мышцы позвоночника. Но, конечно, нужно помнить о том, что веса нужно использовать осторожно, и при их применении важность верной техники упражнения особенно важна.

Какие мышцы работают?

Подтягивания с весом прорабатывают те же группы мышц, что и упражнение без отягощения, а именно, бицепсы, мышцы плеч, широчайшие и круглые мышцы спины. Дополнительно статичную нагрузку получают мышцы пресса и ноги, которые удерживают прямое положение тела, предотвращая раскачивания и запахи.

Нагрузка на группы мышц будет отличаться в зависимости от того, как расположены на перекладине кисти рук и голова. Чем шире расположены руки, тем сильнее нагружаются широчайшие мышцы спины. Если же располагаются они узко, то в большей степени прорабатываются бицепсы.

При обратном узком хвате задействуются нижние части широчайших мышц, которые при других упражнениях обычно не работают. Если речь идет о подтягивании головой вперед, при котором атлет выходит затылком в верхнюю точку перед перекладиной, то в этом случае широчайшие мышцы спины увеличиваются в ширину.

Если перекладина остается перед лицом, то работаете вы больше на утолщение мышц спины.

Подтягивания с весом: техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом по технике очень схожи с обычными подтягиваниями, но, тем не менее, есть ряд нюансов, обусловленных использованием веса:

• Не запрыгивайте на турник резко и не спрыгивайте с него. Такие движения могут спровоцировать травмы суставов и позвоночника. Рекомендуется подниматься на специальную подставку и ухватываться за турник руками. Спускаясь, тоже сначала вставайте на подставку, а после аккуратно сходите на пол.
• Работа с весом не допускает никаких рывков и раскачиваний.

Можно начинать осваивать упражнение с негативных подтягиваний. Они предполагают, что фазу поднятия туловища вы пропускаете, вставая на платформу или ступеньку, а вот фазу опускания тела выполняете. То есть, за счет разгибания рук вы медленно опускаетесь вниз из верхней точки, затем снова поднимаетесь на ступеньку и так далее. Это поможет подготовить мышцы к выполнению полноценных подтягиваний.

Для начала нужно правильно подобрать вес, с которым вы будете работать. Что касается наиболее удобных и безопасных вариантов, то это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но при этом эффективно повышает нагрузку.

Также используется пояс для подтягиваний с отягощением. Обычно такие приспособления позволяют постепенно увеличивать используемые веса, что удобно для долговременной работы. Заменить жилет можно рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым.

Рассмотрим оборудование для отягощения при подтягиваниях подробнее:

• Обычный рюкзак. Самый постой и доступный метод обеспечить дополнительный вес. Для сильной нагрузки он не предназначен, но парочку блинов выдержит, чего будет достаточно для начальной стадии.
• Жилет-утяжелитель. Популярное ныне приспособление, которое не дает лишней нагрузки на позвоночник, и при этом позволяет менять нагрузку в широком диапазоне.
• Тяжелоатлетический пояс для подтягиваний. К поясу можно легко прикрепить груз. На нем есть специальные цепи, на которые крепятся веса 1-50 кг. Не спешите сразу использовать большие веса. Лучше начинайте с малых и постепенно их увеличивайте. Чтобы блины не мешали выполнять упражнение, вы можете зажимать их между ногами.

Также важен выбор веса отягощения. Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите свой максимальный вес, с которым вы можете полноценно, без рывков и нарушений техники подтянуться один раз. Далее выбирайте вес и количество повторов в зависимости от того, чего вы хотите добиться:

• Если вы хотите увеличить объем мышц, берите вес 70-85% от максимального. Повторов рекомендуется делать 8-12. Последние выполняйте почти до отказа.
• Желая улучшить силу мышц спины и рук, используйте большое отягощение весом в 85-95% от максимального. Повторений делайте 2-4, а отдых между ними должен быть более длительным.
• Для тренировки силовой выносливости стоит использовать веса 50-70% от максимума. Повторов нужно делать много – по 15-20.

Наденьте отягощение и подойдите к турнику. Высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было достать до нее, подняв руки, без прыжка. Если у вас есть доступ только к высокому турнику, используйте ящик, табуретку или другую поставку.

• Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
• Выдыхая, согните руки и подтяните тело вверх до того момента, пока верхняя часть груди не дойдет до уровня перекладины, к подбородок не будет выше ее.
• На вдохе плавно, без бросания тела вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Вариации упражнения

По сути, любой существующий вид подтягиваний можно усложнить, используя дополнительное отягощение.

Подтягивания с грузом могут быть разными по способу хвата: он может быть нейтральным, прямым или сверху, обратным или снизу. Обратный хват подтягиваний наиболее распространен.

Он позволяет проработать бицепс и предплечье. Прямой же хват больше направлен на мышцы спины, а нейтральный – на трицепс.

Отличаются подтягивания по ширине хвата. Он может быть узким, средним (примерно на ширине плеч) и широким. Чем шире хват, тем больше нагружаются широчайшие мышцы спины, чем он уже, тем активнее работает бицепс и грудные мышцы.

По точке касания перекладины подтягивания бывают стандартными и за голову. При стандартном подтягивании грудная клетка касается перекладины, нагрузка равномерна, и активно работает весь пласт широчайших мышц. Касание за голову, при котором перекладина касается шеи, больше прорабатывается верхняя часть.

Также существуют подтягивания на одной руке. С отягощением это упражнение очень сложное, и подходит только опытным атлетам, поэтому новичкам экспериментировать с ними не стоит. В целом же вы можете чередовать разные подтягивания с отягощением, польза которых вам известна, чередуя тем самым виды нагрузки.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, нужно знать, что подтягивания с весом, что дают которые, вы уже знаете, подходят не всем. Они противопоказаны при наличии проблем с позвоночником. Также нужно учесть, что использование отягощения в несколько раз повышает риски травм и растяжений, поэтому будьте осторожны и отточите идеальную технику выполнения упражнения.

Кроме всего прочего, чтобы ваши программы подтягиваний с отягощением были максимально безопасными и эффективными, учтите следующие моменты:

• При работе с отягощением категорически запрещается подпрыгивать к перекладине. Это может стать причиной сильнейшего растяжения позвоночника. Добираться до нее нужно осторожно, используя возвышенность или шведскую стенку.
• Подниматься и опускаться нужно максимально плавно и медленно. Из движений надо исключить рывки, раскачивания корпусом. Подтягивайтесь не спеша, контролируя работу всех мышц. Также плавно необходимо и опускаться. Спуск должен занять у вас несколько секунд. Внизу немного задержитесь и максимально расслабьтесь лишь после того, когда груз полностью перестанет колебаться, можете начинать подтягиваться.

Закончив подтягиваться, не спрыгивайте с перекладины резко. Спускайтесь с турника осторожно, таким же способом, как и добрались до него. Ни в коем случае нельзя игнорировать это правило, поскольку позвоночник в процессе подтягиваний растягивается, и резкие движения могут спровоцировать как защемление нерва или грыжу, так и более серьезные травмы.

• Подтягиваясь, держите в напряжении спину и плечи.
• Если не пытаться немного сводить лопатки при висе на перекладине, а давать рукам возможность тянуться вверх и прижиматься к ушам, можно повредить плечевой сустав, связки или мелкие мышцы, а также спровоцировать болевые ощущения. Поэтому будьте осторожны и старайтесь держать вес тела и отягощения не кистями, а спиной. Немного опустите плечи и расправьте грудь, при этом, напрягая широчайшие мышцы.
• Важный момент – дыхание. Неопытные спортсмены часто подтягиваются на выдохе, сильно запрокидывая голову назад и сводя при этом плечи. Техника эта крайне неправильная, так как существует риск сильно повредить шейный отдел позвоночника. Кроме того, она не позволяет нормально проработать мышцы спины, благодаря которым и происходят выталкивающие тело наверх движения. Дышите плавно и размеренно. Поднимайте тело на выдохе, опускайте – на вдохе.
• Основная ошибка новичков при подтягиваниях с отягощением – это чрезмерная раскачка. Этого нужно избегать, помня о том, что подтягивания должно выполняться вертикально за счет сгибания локтей и без применения замахов ногами.

Не стоит начинать использовать веса, если вы не уверены в правильности техники. Убедитесь в том, что обычные подтягивания даются вам легко, и что вы делаете их правильно, и только потом усложняйте нагрузку. Иначе упражнение может быть не только неэффективным, но и небезопасным.

Подтягивания с отягощением: видео

Польза подтягивания с весом для наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, очевидна, поэтому это упражнение так популярно среди опытных атлетов. Чтобы вы были уверены, что выполняете его правильно, посмотрите видео, демонстрирующее технику данного упражнения.

Источник: https://www.fitnessera.ru/pravila-podtyagivaniya-s-dopolnitelnym-vesom-gruzom.html

4 преимущества подтягиваний с отягощением

В этой статье мы обсудим подтягивания с отягощениями и особые преимущества, которые они предлагают силам, силовым и фитнес-атлетам с точки зрения поддержки общего развития. В более ранней статье мы подробно обсуждали подтягивания с отягощениями, где мы различаем два наиболее распространенных способа выполнения подтягиваний с отягощениями (без пояса / с гантелями или с поясом). Обязательно ознакомьтесь с этой статьей, так как некоторые из перечисленных ниже преимуществ зависят от способности человека максимально загрузить этот момент.

Демонстрация упражнения на подтягивание с отягощением

В видео ниже демонстрируется подтягивание с отягощением (с ремнем), которое выполняется точно так же, как и с собственным весом, строгие подтягивания. Обратите внимание, что подтягивания с отягощениями можно выполнять с гантелями, поясом, цепями, лентами или любой другой формой внешнего сопротивления. Вы можете взглянуть на некоторые другие альтернативы подтягиваний с отягощением в моей предыдущей статье, каждая из которых предлагает те же преимущества, что и обсуждаемые ниже.

4 взвешенных преимущества подтягивания

Ниже приведены четыре преимущества подтягиваний с отягощениями, многие из которых вызваны особой нагрузкой в ​​этом движении.Хотя некоторые из перечисленных ниже преимуществ можно получить, выполняя строгие подтягивания с собственным весом, маловероятно, что увеличение размера и силы будет прогрессировать линейно по мере того, как атлет набирает больше мышц и силы. Таким образом, подтягивания с отягощениями можно использовать для постоянного прогресса и улучшения перечисленных ниже преимуществ для любого лифтера.

Увеличение размера спины (гипертрофия)

Гипертрофия мышц часто вызывается увеличением тренировочного объема, мышечной перегрузкой и нарушением обмена веществ (короткие периоды отдыха, умеренная или тяжелая нагрузка).Подтягивания с отягощением для людей, которые могут успешно выполнить 10-15 строгих подтягиваний, могут быть необходимым этапом выполнения упражнений, чтобы вызвать необходимое повреждение мышц и перегрузку, чтобы заставить их адаптироваться и расти. Добавляя нагрузку к этому движению, вы заставляете упрямые мышечные волокна адаптироваться, увеличиваете выходную мощность и, в конечном итоге, увеличиваете мышечный размер, чтобы учесть новые повышенные мышечные потребности.

Прочность на разрыв верхней части корпуса

Как и любую группу мышц, спину можно тренировать, используя меньшее количество повторений и более тяжелые нагрузки, когда целью является максимальная сила тяги и сила спины.Это может быть очень полезно для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и тех людей, которые хотят максимизировать набор мышц, выход силы и общую силу и размер верхней части тела (часто требуется при становой тяге, переносе тяжелых грузов и т. Д.). Подтягивания с отягощением можно легко нагружать на 10, 20 и даже 50+ килограммов (и более) с помощью грузового ремня, что делает его отличным вспомогательным подъемником для верхней части тела для создания серьезной силы тяги.

Разблокировать расширенные методы обучения

По мере того, как вы прогрессируете в развитии мышц и тренировках, вам необходимо применять метаболические методы, чтобы ускорить адаптацию мышц и вызвать новый рост.Такие методы, как дроп-сеты, гигантские подходы и взвешенные негативы, можно очень легко выполнять с грузовым поясом / гантелями во время подтягивания с отягощением, что делает его отличным упражнением, которое можно использовать, когда вы хотите увеличить размер и силу спины на тренировке.

Сила захвата и бицепса

Силу хвата и бицепса можно не учитывать, когда речь идет о силе тяги и предотвращении травм. Например, при становой тяге мышцы захвата и бицепса должны создавать большое количество изометрической силы, чтобы противостоять нагрузке от удлинения мышечных волокон во время подъема, создавая большую мышечную нагрузку на группу мышц.Если в становой тяге присутствует слабина, другие группы мышц также могут начать компенсировать это, что усугубит любые проблемы в технике, выравнивании и выработке силы. Такие упражнения, как подтягивания с отягощениями, можно выполнять для увеличения силы спины, предплечий (хватки) и бицепса очень специфическим образом, при этом минимизируя нагрузку на другие части тела (что полезно для спортсменов и тренеров, контролирующих общий объем тренировок с помощью сложного соединения). подъемники).

Постройте массивную спину с….

Вот несколько статей, которые проливают свет на упражнения и советы по тренировкам для набора силы и мускулов.

Изображение функции: @marcusbondibeach в Instagram

Примечание редактора: Дэвид «Скип» Харди, владелец Phoenix Custom Fitness LLC, BS Exercise & Sports Science, NASM CPT & Fitness Nutrition Specialist, должен был добавить следующее после прочтения вышеуказанной статьи:

«Замечательная статья, спасибо Майку Дьюару за прекрасную информацию о преимуществах подтягиваний с отягощением! Подтягивания — одно из золотых стандартных упражнений, которые так долго использовались для наращивания силы и мышечной гипертрофии, и они определенно не собираются исчезать в ближайшее время.Это одно из основных упражнений в контрольном списке многих энтузиастов силовых тренировок, независимо от того, является ли наша цель 1 повторение или 100. Именно простота упражнения делает его таким популярным этапом для нас, когда мы оцениваем наши улучшения в нашей силе. Тренировка, но, как указывает Майк в этой статье, действительно можно начать понимать значение этого упражнения, когда вы начинаете обращать внимание на детали и вносить некоторые коррективы в основную форму. Добавление внешней нагрузки — одна из таких корректировок, которая может добавить разнообразия в вашу тренировку и вывести ее на новый уровень.Одно дело подходить к перекладине, подпрыгивать и начинать откачивать повторение за повторением до отказа, что я видел, как многие люди делают день за днем ​​в тренажерном зале, и совсем другое дело, когда вы решаете бросить себе вызов, сделав больше, чем только то, что может дать вам ваше тело. Если вы хотите выйти из этого плато, будь то увеличение силы или мышечной гипертрофии, то прислушайтесь к хорошо сформулированному совету Майка и посмотрите, что добавление гантелей, пояса с отягощениями или лент с сопротивлением к вашим подтягиваниям может дать вашим мышцам вызов, который заставит их кричать и просить пощады.”

6 неоспоримых преимуществ подтягиваний с отягощениями — Marks.fitness

Добавление веса к подтягиванию сочетает в себе лучшие упражнения по художественной гимнастике для верхней части тела с масштабируемыми преимуществами подъема тяжестей. Подтягивания с отягощением — особенно эффективный способ развить мышечную массу , и , мышечную массу, , потому что вы можете увеличивать интенсивность каждого повторения, чтобы поддерживать прогрессивную перегрузку.

Они также являются лучшим упражнением для развития силы захвата . , в свою очередь, улучшает другие упражнения в тренажерном зале, такие как становая тяга, а также является ключевым атрибутом для художественной гимнастики, скалолазания, гребли и многих других.В этой статье обсуждаются все ключевые преимущества подтягиваний с отягощением и почему использование пояса для погружения — лучший способ прибавить в весе.

Ключевые преимущества подтягиваний с отягощениями:

1. Подтягивания с отягощениями увеличивают мышечную массу в верхней части тела

2. Одно из лучших упражнений для развития широчайших, бицепсов и пресса с 6 пакетами

3. Развивает более пропорциональную телосложение, а затем упражнения на изоляцию

4. Подтягивания с отягощением — лучшее упражнение для развития более сильного захвата

5. Вы постепенно увеличиваете сопротивление для большего прироста силы

6. Очень экономично, все, что вам нужно, — это перекладина и пояс для отжиманий. и весовые пластины

Подтягивания с отягощением для увеличения мышечной массы

Одним из ключевых преимуществ добавления веса к подтягиваниям является то, что вы можете продолжать набирать мышечную массу.Подтягивания — это окончательное упражнение на подтягивание верхней части тела, которое нацелено на группы мышц спины, корпуса, бицепсов и плеч.

Комбинированные упражнения, такие как подтягивания, которые задействуют группы мышц для участия в упражнении, всегда лучше для наращивания мышц, чем изолирующие упражнения.

Это происходит не только потому, что чем больше мышц прорабатывается, тем больше мышечных волокон повреждается, поэтому они могут быть восстановлены и становиться больше и сильнее, но также и совместная работа такого количества мышц имитирует организм, вырабатывающий больше тестостерона и гормона роста для восстановления. и восстанавливайтесь после тренировок

Так что объедините лучшие комплексные упражнения художественной гимнастики с масштабируемыми преимуществами подъема тяжестей, и вы получите окончательный рецепт для наращивания мышц верхней части тела.(фото подтягиваний с отягощениями или штангой)

Если вы можете сделать 6-12 подтягиваний за 3 подхода, тогда вес вашего тела по-прежнему обеспечивает достаточное сопротивление для наращивания мышц.

Тем не менее, если вы можете комфортно выполнять более 12 подтягиваний с свободным пространством, то самое время начать тренировку подтягиваний с отягощениями, если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу.

8-12 повторений — оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы. Если вы с комфортом делаете более 12 подтягиваний, вы выйдете на плато с точки зрения набора мышечной массы.Акцент в ваших тренировках сместится с наращивания мышечной массы на развитие силы выносливости.

Чтобы вернуться к оптимальному диапазону повторений для мышечной массы, вам нужно добавить в упражнение достаточно веса, чтобы вы достигли отказа на 8–12 повторений.

Всегда начинайте с меньшего веса для начала и наращивания. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к дополнительному внешнему весу.

Вы всегда должны увеличивать вес с шагом примерно 5 кг (11 фунтов), пока не найдете идеальный вес, чтобы избежать перенапряжения или травм.

Идея состоит в том, чтобы добавить вес, чтобы увеличить интенсивность каждого повторения, чтобы стимулировать адаптивную реакцию тела.

Если вам удобно делать 15+ подтягиваний на каждой тренировке, то у тела нет причин для наращивания мышечной массы. Вам нужно придать мышцам достаточное напряжение, добавив больше веса, чтобы у них была причина для увеличения вашей силы и мышц, чтобы справиться с более сложной рабочей нагрузкой.

Если вы находитесь в правильном диапазоне повторений, результатом адаптивного ответа будет то, что вы нарастите больше мышц, а также наберете силу.

Добавляя вес к подтягиваниям, вы можете поддерживать прогрессивную перегрузку, при которой вы постоянно перегружаете мышцы достаточным напряжением для постепенного наращивания мышц.

Если вы можете сделать 15 повторений подтягиваний с собственным весом, но затем добавить +10 кг (22 фунта) и теперь можете сделать только 8 за подход, то это идеальный диапазон для наращивания мышц.

Способность к восстановлению у каждого человека разная и зависит от множества различных факторов (сон, хорошее питание, уровень гормонов и т. Д.)), но подтягивания с отягощениями очень требовательны, поэтому я лично тренирую их только один раз в неделю, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы мышцы восстановились и избегали перетренировок, которые будут контрпродуктивны для ваших достижений.

Подтягивания с отягощением для 6 блоков пресса

Подтягивания активируют мышцы спины, рук, корпуса, груди и плеч, что способствует выполнению упражнения, но после каждой тренировки с подтягиваниями с отягощениями я всегда чувствую отсроченную болезненность мышц. (доминирует) больше всего в моих бицепсах, широчайших и прессе.

Основными движущими силами подтягиваний являются бицепсы и широчайшие, но напряжение пресса, когда вы добавляете вес с помощью пояса для отжиманий, значительно возрастает. Сердечник должен работать сверхурочно, чтобы не только стабилизировать ваше тело, но и стабилизировать весовые пластины, подвешенные к поясу для окунания, который окружает ваши бедра.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы и выполняете упражнения в диапазоне 8–12 повторений, то это потенциально в 12 раз больше, чем вашему корпусу необходимо поддерживать стабильный вес, пока вы выполняете динамическое движение верхней части тела.Я не могу не подчеркнуть, насколько сильно должен работать корпус при выполнении подтягиваний с отягощениями.

Не только это, но и когда вы подтягиваетесь к вершине перекладины, ваше тело естественным образом хочет принять более полое положение тела, чтобы помочь подбородку подняться над перекладиной. Наличие веса, подвешенного к вашим бедрам, препятствует этому полому положению тела и сводит на нет любой толчок ногами, который сохраняет напряжение вашего пресса и ваших повторений более честным.

Из-за этого подтягивания с отягощениями — это упражнение, которое я больше всего ценю для развития пресса с шестью пакетами.

Добавляет мышечную массу к широчайшим и бицепсам

Акцент на бицепс или широчайшую (широчайшую мышцу спины) в ваших подтягиваниях определяется тем, как вы держите штангу.

• Если вы возьмете штангу нижним хватом (подбородком вверх), держа руки близко друг к другу (на расстоянии менее ширины плеч), то напряжение будет на ваших бицепсах как на главном двигателе.

• Если вы возьмете верхний хват (подтягивание), расставив руки дальше (шире плеч), то вы почувствуете упражнение в большей степени в широчайших.

Подтягивания с отягощениями позволяют расширить это упражнение, добавляя больше сопротивления упражнению по мере того, как вы становитесь больше и сильнее.

Преимущество подтягиваний с отягощением на бицепс состоит в том, что они представляют собой сложное упражнение, которое более эффективно, чем изолирующие упражнения на бицепс, такие как сгибание бицепса для стимулирования роста мышц.

Подтягивания задействуют несколько групп мышц вместе, так что ваше тело запускает выработку большего количества гормонов, которые помогают с восстановлением и восстановлением, так что вы добавляете массу своим бицепсам.

При сложных движениях, в которых задействовано больше мышц, вы можете справиться с большим весом, чем при изолирующих упражнениях, так что ваши бицепсы находятся под большим напряжением.

Это делает подтягивания с отягощениями одним из самых эффективных упражнений на бицепс при правильном выполнении. Посмотрите: Как оптимизировать подтягивания для увеличения бицепса, чтобы узнать об идеальном рецепте увеличения размера бицепса с помощью подтягиваний.

Добавьте массу к своей широте:

Тот же принцип можно применить и для увеличения широчайших мышц спины с V-образной формой.Широкий хват перекладины означает, что ваши руки будут выставлены по бокам от тела (а не впереди, как с подбородком вверх). Широкий хват дает вашим широчайшим механическое преимущество, позволяя им быть основным двигателем в упражнении.

Подтягивания широким хватом с отягощением — превосходное упражнение для развития больших широчайших и более сильной спины, чем в тренажере.

Оба имеют возможность увеличения веса, что полезно для поддержания всех важных прогрессивных перегрузок. Но тренажер для вытягивания широчайшего убирает элемент стабильности из упражнения, когда вы сидите, а не переносите и координируете вес своего тела, поэтому на одно повторение задействуется меньше мышц.

Подтягивания с отягощением способствуют более пропорциональному развитию вашего телосложения по сравнению с изолирующими упражнениями, поскольку в упражнении задействован больший диапазон групп мышц. Таким образом, вы можете избежать мышечного и силового дисбаланса, который может возникнуть с помощью изоляционных и машинных упражнений.

Более сильный хват (улучшите вашу становую тягу)

Подтягивания с отягощением — одно из лучших упражнений для развития более сильного хвата. Подтягивания действительно подчеркивают силу предплечий, потому что предплечья не только отвечают за силу удержания штанги и поддержку всего веса вашего тела + любой дополнительный вес, но и предплечья также должны участвовать в тяговых движениях упражнения.

Упражнения с согнутыми руками (например, подтягивания, тяги и сгибания бицепса) всегда больше задействуют предплечья в упражнении (из-за их участия в подтягивании), чем упражнения с прямыми руками, такие как становая тяга, где предплечья играют более изометрическую роль.

Таким образом, при выполнении мертвой тяги, если ваши предплечья всегда сгорают первыми и ваш хват идет, вам следует включить в свой режим подтягивания с отягощением, чтобы уравновесить силовой дисбаланс между предплечьями и основными движущими силами становой тяги (спина, ноги, кора , ягодицы и т. д.).

Есть также множество видов спорта, в которых сила хвата имеет решающее значение для успеха. Скалолазание и, в частности, гребля — это два вида спорта, в которых подтягивания с отягощениями могут принести особую пользу.

Если вы включаете подтягивания с отягощением в свою тренировку, то уровень напряжения мышц предплечья, используемых для захвата, может быть намного выше, чем уровень силы захвата, необходимый для выполнения этого вида спорта.

Если вы сможете адаптироваться к более высокому напряжению, которое могут предложить подтягивания с отягощением, вы разовьете уровень силы хвата, способный справиться со всем, что может предложить выбранный вами вид спорта.

Если вы хотите увеличить силу хвата, подумайте, как бы вы увеличили силу в любой другой части тела; сохраняя высокий вес и низкое количество повторений:

• Идеальный диапазон повторений для силовой тренировки составляет 3-6 повторений в 3-5 подходах. Вы хотите, чтобы эти повторения были высокоинтенсивными, поэтому найдите вес, который вы можете добавить к своим подтягиваниям, который снизит количество повторений, которые вы можете сделать, и оставайтесь в пределах идеального диапазона повторений.

• После того, как вы адаптировались к определенному уровню сопротивления, вам нужно продолжать увеличивать вес, чтобы поддерживать прогрессирующую перегрузку для постоянного наращивания силы.

• Все варианты подтягиваний и подтягиваний развивают силу хвата. Но если вы действительно хотите сконцентрировать усилия на предплечьях и силе хвата, вам нужно сосредоточиться на конкретном хвате. Пронированный захват сверху (подтягивание), когда ваши руки расположены близко друг к другу, действительно воздействует на предплечья больше, чем любой другой вариант подтягивания.

• Более тесный хват (на расстоянии меньше ширины плеч) означает, что ваши руки будут выставлены впереди тела, а не в стороны при подтягивании более широким хватом вверх.Это дает предплечьям и бицепсам механическое преимущество, позволяющее выполнять большую часть подъема и, следовательно, выдерживать большее напряжение.

Подтягивания широким хватом прикладывают большую часть напряжения к вашим широчайшим, поэтому, скорее всего, широчайшие сгорят, прежде чем вы сможете проверить свой хват.

Я лично тренирую все варианты подтягиваний, но подтягивания узким хватом с отягощением подняли силу моего хвата на новый уровень. Мой мертвый хват теперь стал твердым, и подтягивания с отягощениями помогли мне преодолеть плато не только для одного повторения максимального подъема, но и для количества повторений с заданным весом.Я часто использую гребные тренажеры для кардио, и хотя я все еще чувствую это в своих предплечьях, мой хват никогда не является ограничивающим фактором, даже при высокой выносливости.

Меняйте хват при подтягивании с отягощением, чтобы воспользоваться преимуществами различных вариаций, и никогда не позволяйте хвату быть ограничивающим фактором при выполнении любого упражнения или в выбранном вами виде спорта, включив подтягивания узким хватом в свои тренировки.

Добавляйте вес к подтягиваниям для большей силы

Одним из основных преимуществ подтягиваний с отягощениями является то, что они позволяют развить большую общую силу тяги по сравнению с упражнениями с повторениями с собственным весом.

Добавление веса к подтягиванию сочетает в себе потенциал наращивания силы при масштабируемой силовой тренировке с преимуществами комплексного упражнения художественной гимнастики, которое задействует большое количество групп мышц для совместной работы.

Как и в случае наращивания мышечной массы, преимущество увеличения веса во время подтягиваний заключается в том, что вы можете поддерживать прогрессирующую перегрузку, при которой ваше тело должно адаптироваться к увеличению напряжения, постепенно становясь сильнее.

Чтобы набрать силу, вашему телу необходимы достаточно интенсивные упражнения, чтобы стимулировать адаптивную реакцию организма.Если уровень сопротивления слишком низкий, ваш уровень силы останется на том же уровне, и вы не будете прогрессировать, поэтому так важно постепенно добавлять больше веса.

Наиболее эффективный диапазон повторений для наращивания силы — от 1 до 6 повторений по 3-5 подходов. Если вы делаете больше повторений, тогда фокус вашей тренировки сместится с максимальной силы на увеличение размера мышц (гипертрофия). Для развития максимальной максимальной силы требуется меньший диапазон повторений, чем при тренировке для наращивания мышц.

Конечно, вы по-прежнему будете наращивать мышцы, тренируя подтягивания с отягощением в более низком диапазоне повторений, но основное внимание в упражнениях будет уделяться увеличению силы.

Вам нужно найти такой уровень сопротивления, при котором вы не сможете выполнить более 6 повторений в подходе.

При поднятии любых тяжестей есть шанс получить травму, если вы не подготовитесь должным образом. Так что, если вы не пытались подтягиваться с отягощением в контексте наращивания силы, начинайте медленно и наращивайте свой путь.

Я всегда рекомендую вам добавлять только 5 кг (11 фунтов) в первую тренировку с отягощениями, чтобы ваше тело привыкло к дополнительному сопротивлению.

Если вы можете сделать больше 6 повторений с весом 5 кг (11 фунтов), тогда вам нужно повышать ставку, но только 5 кг (около 11 фунтов) за раз, чтобы заранее избежать потенциальной травмы. Вам нужно поэкспериментировать и найти вес, который удерживает вас в оптимальном положении — всего 1-6 повторений в подходе.

По мере того, как ваше тело приспосабливается к работе с определенным весом, и вы можете выполнить более 6 повторений, самое время снова увеличить сопротивление, чтобы вы оставались в состоянии постепенной перегрузки мышц напряжением и продолжали наращивать силу.

Я лично следую этому точному рецепту прогрессивной перегрузки для увеличения силы с подтягиваниями с отягощением, начиная с малого и постепенно увеличивая свой вес, чтобы достичь одного повторения от веса моего тела (92 кг) и +70 килограммов гантелей с использованием гантелей. пояс для погружения, а также +50 кг на 5 повторений, которые вы можете проверить в моем Instagram.

Мировой рекорд по подтягиванию с отягощениями по версии Гиннеса — 104,55 кг (230 фунтов) от Дэвида Маршанте, что является исключительным достижением силы и дает вам представление о масштабах развития силы, которых вы можете достичь с помощью подтягиваний с отягощениями!

Почему вам следует использовать пояс для отжиманий, а не жилет с отягощениями

Для подтягиваний с отягощениями (и отжиманий) я всегда предпочитаю пояс для отжиманий, а не жилет с отягощениями.Преимущества ленты:

1. Намного легче увеличить вес погружной ленты. Это всего лишь случай продевания цепи через весовые пластины.

2. Погрузочный пояс имеет неограниченную вместимость, тогда как жилет обычно ограничен примерно 30 кг (66 фунтов)

3. Погружной пояс удобно прилегает к бедрам, и вес не приходится на тело, как на с жилетом, который может быть неудобным во время упражнений на верхнюю часть тела, таких как подтягивания и отжимания

4. Ремни намного легче надевать и снимать между подходами, тогда как у жилета есть собственный вес, похожий на мешок с песком, что делает его более неудобным

5. Погружные ленты обычно дешевле, чем утяжелители.

Два самых важных аспекта выбора правильного погружного ремня — насколько он удобен и безопасен.

Это мой любимый пояс для погружения на рынке (ссылка на Amazon), потому что карабина — самая прочная из тех, что я когда-либо использовал, что важно, когда вы используете тяжелые веса (дешевые ремни с более слабыми карабинами могут сломаться, что может привести к увеличению веса). тарелка приземляется на ногу). Он также более комфортно распределяет вес по бедрам, не углубляясь в них, как это могут делать некоторые из небольших ремней.

Жилет-утяжелитель подходит для таких упражнений, как прыжки на ящик, отжимания и кардио-упражнения, и его можно использовать для отжиманий и подтягиваний, но пояс для отжиманий является более специализированным инструментом для отжиманий и подтягиваний и в целом дает гораздо больше опыта, чем жилет.Подтягивания с отягощениями, несомненно, лучший способ прибавить в весе.

Заключение

Подтягивания с отягощениями вместе с отжиманиями с отягощениями являются двумя наиболее комплексными упражнениями для верхней части тела для наращивания силы и мускулов.

Художественная гимнастика обычно развивает контроль над телом, координацию и функциональную силу, поэтому подтягивания с отягощениями — идеальный способ увеличить эти преимущества, одновременно развивая больше силы и мускулов.

Не только это, но и сила захвата часто является ограничивающим фактором для многих людей как в подъеме, так и в спорте.

Подтягивания с отягощением развивают силу предплечья лучше, чем любое другое упражнение, потому что ваш хват проверяется (удерживая вес тела + вес на вашем поясе для прыжков) изометрически в точном висе подтягивания, и в то время как это способствует тянущее движение упражнения.

Так как вы проверяете свой хват во время движения, приобретенная сила захвата будет иметь более высокий спортивный кроссовер, чем обычные упражнения для тренировки захвата.

Измените свои подтягивания с отягощениями широкими и узкими хватами, чтобы задействовать больше групп мышц для выполнения сложного упражнения на тягу.

Почему вам следует выполнять подтягивания с отягощением

Добро пожаловать в сегодняшнюю серию Pull Up Pandemonium.

Сегодня мы задаем жестокий, но совершенно необходимый вопрос:

«Что мы делаем, если подозреваем, что подтягивания и подтягивания становятся слишком легкими?»

Я знаю, есть извращенные / мотивированные люди, которым нужно усложнять подтягивания [и / или подтягивания], чтобы они могли продолжать прогрессировать. Это правда.

Первое, что нам, вероятно, следует обсудить, — это как определить, когда вы сами достигли этого пьедестала.Очевидно, что показатели и суждения у всех немного различаются, но я думаю, что если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 строгих и контролируемых повторений с грудью, касающейся планки в верхней части каждого повторения, я бы начал добавлять вес. .

Вы, наверное, думаете: «Это даже не так много подтягиваний. Я ожидал большего, примерно 3 подхода по 10 или 15.

И это справедливо. Но я наблюдал, как многие люди делали 3 подхода по 5 повторений, а затем необъяснимо достигли плато, никогда в жизни не видели шестого подхода.

Как сделать подтягивания сложнее?

Мое решение этой проблемы на удивление простое и выглядит примерно так: добавляйте 2–3 фунта (1 кг) в неделю к тому набору, который вы уже можете делать. Переход от подхода с 3 повторениями к подходу с 4 повторениями — это увеличение на 33%; массивно, когда вы так поместите это на бумагу. Добавление 1 кг / 2,5 фунта даже к телу 50 кг / 125 фунтов — это всего лишь 2% -ное увеличение, но обеспечивает устойчивую платформу для долгосрочного роста.

Что я увидел с этим решением, так это стабильный и устойчивый прогресс, когда люди делают + 10 кг / 12.5 фунтов через месяц или два, они часто снижают вес своего подхода и выбивают из шести повторений, с которыми они никогда не справлялись раньше. Звучит слишком просто, правда?

Идея, о которой я здесь говорю, является центральной в фитнесе и здоровье: прогрессирующая перегрузка. Если вы пробежите одну милю и сделаете это за 8 минут, чтобы улучшить или прогрессировать, вам нужно будет либо:

1. Бег больше одной мили
2. Бег на одну милю быстрее
3. Ощущение, что та же пробежка была проще, чем в прошлый раз

То же самое и с подтягиваниями с отягощением.Найдите способ совершенствоваться на один-два процента каждый день, чтобы это было для вас достижимо, вместо того, чтобы пытаться делать прыжки на сорок или пятьдесят процентов за тот же период, и вы обнаружите, что ваши подтягивания быстро появляются, когда вы в конечном итоге оглядываясь на несколько месяцев назад.

Если рассматривать это как прямое отношение к подтягиванию, это может означать, что если вы можете сделать 3 строгих повторения без веса, вы делаете одно повторение с 3 фунтами добавленного веса, а затем два без веса. Если вы сможете подходить к делу с помощью этого медленного, но осознанного подхода, вы увидите, как прогресс и количество повторений увеличивается.

Если вы находитесь в положении, когда вы не можете полностью надеть грузовой жилет или у вас нет подходящих грузовых пластин для этой работы, вы также можете использовать легкую ленту сопротивления для подтягиваний, чтобы создать эту нагрузку. Я лично использую этот подход для профессионалов, которых я тренирую, которые регулярно путешествуют, а также для энтузиастов тренировок с собственным весом, которые, как правило, предпочитают тренироваться с портативными аксессуарами для тренировок с собственным весом.

Установка проста: просто оберните ленту через плечо и закрепите другой конец у земли так, чтобы по мере того, как вы подтягивались вверх, лента растягивалась и добавляла дополнительное сопротивление всему диапазону ваших движений.Вы можете использовать гирю, гантель, булавку или попросить кого-нибудь встать на другой конец ленты, чтобы закрепить ее для сопротивления.

Разница между традиционным подтягиванием с отягощением и подтягиванием с лентой заключается в том, что подтягивания с отягощением одинаково тяжелы во всем диапазоне движений, тогда как подтягивания с отягощениями (с использованием подтягивающих лент) усложняются по мере достижения вершины. движение, поскольку эластичность ленты создает больше силы. Для людей, которые путешествуют или направляются в парк, другое очевидное отличие состоит в том, что эластичные ленты весят меньше и занимают меньше места.Ленты сопротивления также легко быстро изменить величину сопротивления, с которым вы сталкиваетесь, постепенно сокращая открытую длину ленты для создания дополнительного сопротивления.

Независимо от того, используете ли вы гантели, ремни или ленты, цель состоит в том, чтобы найти небольшое сопротивление, как только вы сможете выполнить базовые 3 подхода по 3 повторения в хорошей форме. Увеличение веса, а не только количество повторений, — это самый разумный способ, если вы хотите улучшить и преодолеть эти ранние плато. Когда вы выполняете подходы из 10 или более (еще раз используя произвольный пример, чтобы подчеркнуть суть, а не то, что это строгая точка, где все волшебным образом меняется), разница между 10 и 11 повторениями становится намного меньше в процентах (увеличение на 10%, а не начальные 33%), чтобы вы могли потенциально добавлять повторения и увеличивать их таким образом.Достаточно просто, но так часто забывают.

Говоря о мелочах, я лично добавляю веса своим сетам одним из двух способов. Первый — это использование утяжеленного пояса для подтягивания (какое удобное совпадение, что мы также носим в нашем магазине утяжеленные ремни для подтягивания).

Это один из самых удобных способов утяжеления подтягиваний и подтягиваний, если у вас есть доступ к пластинам со свободным весом. Вы также можете использовать грузовой пояс MacGyver, держа гантель или любой другой тяжелый предмет между ног.

Теперь, когда мы обсудили, когда вам следует выполнять подтягивания с отягощением и как их выполнять, давайте посмотрим, как подтягивания с отягощением могут войти в вашу программу и почему еще вы должны их выполнять.

Первый достаточно очевиден; подтягивания в настоящее время входят в вашу программу силовых тренировок или бодибилдинга, но вы не смогли преодолеть то плато, которое вы пережили. Здесь мы постепенно перегрузим, используя подтягивания с отягощением, как я описал выше, чтобы преодолеть этот прорыв для вас.Прибавив пару фунтов к поясу, вы сможете прогрессировать на эти пару процентов за каждую тренировку. Продолжительное прибавление к весу на поясе неизбежно заставит вас снова делать больше подтягиваний без веса, как только вы избавитесь от лишнего сопротивления.

Следующая причина, по которой вы могли включить подтягивания в свою программу, заключается в том, что относительная сила или сила собственного веса — это ваша цель. Подтягивание — это, безусловно, флагманское упражнение с собственным весом, и поэтому вы должны следовать своим интересам, если вы хотите улучшить силу собственного веса.Если вы хотите увеличить соотношение мощности к массе тела или относительную силу, подтягивания просто необходимы. С тренажерами такой широчайший тянет вниз, поскольку вы на самом деле не подтягиваетесь, становится легче жульничать, используя инерцию для уравновешивания тяги, и все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это общий вес, который вы тянете. Однако при строгих подтягиваниях, поскольку вы подтягиваетесь, вы вынуждены задействовать различные мышцы-стабилизаторы. Если вы несколько недель питались небрежно, ваше тело сразу же даст вам обратную связь.

Мне также нравится использовать упражнения с собственным весом как способ более регулярно «чувствовать» свое тело и его движения. Возвращаясь к нашему сравнению между тренажером для широчайших опусканий и подтягиванием вверх — при опускании широчайших вы перемещаете штангу в пространстве, а не своим телом, как вы делаете это с подбородком вверх. Мы менее приспособлены к тому, как наше тело движется и чувствует себя при выполнении функциональных движений, таких как подтягивания.

Еще одна дополнительная причина — увеличить разнообразие. Возможно, в вашей программе всегда были тяги и тяги, а вариантов подтягиваний практически не было.Если это так, это может быть отличной причиной для включения подтягиваний с отягощением / отягощениями как способа стимулировать ваши тренировки разнообразием и растерянностью мышц.

И последнее, но не менее важное в этом списке, потому что они напрямую связаны с вашими целями. Хотите подтянуть подбородок сильнее / тяжелее? Болдеринг или лазание регулярно? Хотите получить такой навык, как подтягивание на одной руке? Тогда здравый смысл подсказывает, что практика подтягиваний с отягощением и их разновидностей — хорошая идея для достижения ваших целей.

Короче говоря, лучший способ улучшить подтягивания — это делать больше подтягиваний.

Теперь очевидно, что важно соотнести то, как мы подтягиваемся, с нашими целями, чтобы убедиться, что мы по-прежнему разумно относимся к тому, как мы их добиваемся. Одно повторение с максимально тяжелым весом может вам не сильно помочь, если вы хотите сделать 20 повторений подтягиваний с отягощением с весом +20 кг / 45 фунтов. Итак, это означает, что мои рекомендации, вероятно, будут сильно отличаться в зависимости от ваших индивидуальных целей.

Если продолжить, то, вообще говоря, люди принадлежат к одному из двух лагерей: «Я хочу подтянуть подбородок с максимально тяжелым весом» или «Я хочу как можно больше повторений подтягивания».Если вы склонны к большему количеству повторений в первом лагере, уменьшите количество повторений в подходе до 5 или ниже и убедитесь, что вы работаете именно с низким диапазоном повторений, чтобы стать сильнее в низком диапазоне повторений. С другой стороны, выполнение подходов из 5 или менее подходов не будет самым эффективным способом добавить повторений к подходу из 20 повторений подтягиваний. Для этого вам лучше всего работать над подтягиваниями с отягощением с подходами из 10+ повторений и кластерной настройкой (подходы с очень короткими перерывами между подходами) без взвешенных подтягиваний, чтобы получить желаемый эффект.

Другой момент, на который мы должны обратить внимание, — это частота и общий объем тренировок.

Очевидно, что две общие группы или цели, которые я здесь изложил, совершенно разные. Если бы я стремился улучшить количество повторений подтягиваний, я думаю, что у меня было бы одно тренировочное занятие, которое тяжелее другого, с упором на 3 подхода подтягиваний с отягощением с весом, который позволяет сделать 50% или больше, чем ваш максимальный невзвешенный количество повторов. (Например: максимальное количество подтягиваний без веса — 20, вы должны сделать 3 подхода подтягиваний с отягощением, которые в итоге содержат более 10 повторений за подход).После этого я бы перешел к упражнению, не связанному со спиной, чтобы дать время на восстановление, прежде чем мы сделаем два кластерных подхода невзвешенных подтягиваний. В этих кластерных подходах мы должны прекратить два повторения, прежде чем мы израсходуемся, и почувствовать, что мы собираемся потерпеть неудачу. Сделайте 20-30 секундный перерыв и начните новый подход. Это позволит нашему телу адаптироваться к выполнению большего объема работы за меньшее время и, следовательно, к толерантности к большим объемам работы.

Что касается прочности, то я бы сделал ее намного проще. Было бы хорошо провести два отдельных дня, один с 3 подходами по 5 с любым весом, который вы можете выдержать, а другой день с 3 подходами по 2 или 3.Убедитесь, что в обоих случаях мы стремимся быстро двигаться через концентрическую часть [подтягивание вверх] и контролируемо опускаться вниз.

Нужна подтягивающая повязка? Не смотрите дальше.

Нужна перекладина для подтягивания? Один прямо здесь.

Вы получили это. Бросьте себе новый вызов и поднимитесь на планку.

Написано Джоэлом Малленом

Почему многие силовые тренеры считают подтягивания «приседаниями для верхней части тела»

Должен признаться: я не уважал подтягиваний.

Несколько лет назад я написал статью для STACK, в которой описал, как положение рук меняет упражнение Pull-Up / Chin-Up. Для тех, кто не знает, подтягивание означает, что вы берете перекладину ладонями от себя (положение пронации), а подтягивание — когда вы берете перекладину ладонями к себе (положение супинации). . Вариации, когда ладони обращены друг к другу в нейтральном положении, также часто классифицируются как подтягивания.

Как я объяснил в этой статье, подтягивание нацелено на нижнюю трапецию (среднюю часть спины) и широчайшую спину более эффективно, чем подтягивание.Между тем, подтягивание смещает часть этого акцента с верхней части спины на бицепсы и грудные мышцы. Во многом по этой причине большинство людей могут делать больше подтягиваний с собственным весом, чем подтягиваний с собственным весом. В этом смысле подтягивания «легче», чем подтягивания. После написания этой статьи я постепенно начал отказываться от подтягиваний из своей рутины. Хотя я намеренно заявил в статье, что один не обязательно на лучше , чем другой, я решил, что, поскольку я достаточно приспособлен для выполнения наборов подтягиваний, почему бы всегда не выбрать более сложный вариант? К тому же я мог просто воздействовать на бицепсы и грудные мышцы такими движениями, как сгибания рук и жим лежа.Так зачем беспокоиться о более глупой версии подтягиваний?

Только недавно я понял, насколько я был неправ. Подтягивания — отличное упражнение, без сомнения. Но не верьте идее, что подтягивания — это просто их версия для юниоров. Напротив, многие специалисты по силовой и кондиционной подготовке считают подтягивания незаменимым упражнением для верхней части тела. Покойный Чарльз Поликвин назвал их «приседаниями верхней части тела». Это определенно не похоже на упражнение, которое вы должны пропустить, не так ли?

Алан Бишоп, директор по спортивным показателям мужского баскетбола в Университете Хьюстона, написал в Твиттере, что «подтягивания — самое недооцененное упражнение в легкой атлетике.Они являются основополагающим движением верхней части тела в нашем тренажерном зале из-за их потенциала для развития истинной функциональной силы, улучшения структурного баланса, увеличения силы корпуса и увеличения массы ».

Подтягивания — самое недооцененное упражнение в легкой атлетике. Они являются основополагающим движением верхней части тела в нашем тренажерном зале из-за их потенциала для развития истинной функциональной силы, улучшения структурного баланса, увеличения силы корпуса и увеличения массы.

Половина повторений = Половина результатов рис.twitter.com/t1mfbGu8tR

— Алан Бишоп (@CoachAlanBishop) 16 июля 2018 г.

Одним из недооцененных аспектов подтягивания является превосходный диапазон движений, который он обычно предлагает по сравнению с подтягиванием. В мире, где подвижность плеч и верхней части спины часто весьма ограничена из-за того, что мы постоянно склоняемся над клавиатурами и экранами, это большой плюс. Чтобы получить максимальную отдачу от этого аспекта движения, обязательно выполняйте полный вис в конце каждого повторения и сжимайте локоть в верхней части каждого повторения.Если вы специально не работаете с частичным диапазоном вариаций движений, половина повторений означает половину результатов!

То же положение супинации, которое делает подтягивания «легче», чем подтягивания, может также облегчить их для плеча, что является ключевым моментом, когда речь идет о риске травм. Майк Бойл, соучредитель Mike Boyle Strength and Conditioning, обычно тренирует подтягивания чаще, чем подтягивания, в основном по этой причине. «Моим спортсменам легче поднимать ладони вверх, потому что они задействуют сгибатели локтя (бицепсы)», — сказал Бойл Американскому совету по упражнениям.«Вдобавок это позволяет расположить плечо в более« дружественном »положении … Одна из моих основных проблем с клиентами заключается в том, чтобы помочь снизить риск травм, а супинированная рука очень важна с точки зрения предотвращения травм».

Силовой тренер и писатель из Торонто Ли Бойс представил подтягивания в своей «Новой большой тройке спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом», назвав их «абсолютным королем движений верхней части тела». Он предпочитает нейтральный хват, поскольку он сводит к минимуму боль в запястьях, локтях и плечах.«Честно говоря, подтягивание средним хватом нейтральными руками — это то, что я считаю королем. Вы не напрягаете локти и запястья, если вы большой лифтер с проблемами гибкости или мобильности, и вы все равно получаете массовый набор для широчайших и плечевых мышц для задействования и развития бицепса », — говорит Бойс.

Может показаться ересью услышать, как подтягивание — упражнение далеко не так мифологизируется и прославляется, как жим лежа — называют королем движений верхней части тела. В конце концов, большинство людей, которые проводят сколько-нибудь значимое количество времени в тренажерном зале, могут выбить хотя бы одно подтягивание, а те, у кого сила веса от хорошей до большой, могут с относительной легкостью выполнить несколько повторений.Действительно, именно этот факт является причиной того, что подтягивания часто остаются для многих на обочине. Они прогрессируют до точки, когда они могут набрать 10-15 повторений в подходе, в конечном итоге списывают подтягивания как «слишком легкие» для их уровня физической подготовки, а затем заменяют их чем-то более сложным. На самом деле им следовало использовать самую простую форму прогрессивной перегрузки — прибавить в весе. Подтягивания с отягощением — это простой способ продолжить движение, когда вес тела больше не представляет для вас проблем.Самый простой способ добавить лишний вес к подтягиваниям — это ремень, предназначенный для этой цели. Качественные можно купить на Amazon примерно за 25 долларов. В крайнем случае, вы также можете зажать гантель между ног.

«Я думаю, что возможность сделать 10-12 непрерывных, хороших, качественных повторений подтягиваний в свежем виде — это хороший (признак), чтобы начать оценивать возможности и заработать право добавлять нагрузку», — говорит Бойс. «При нагрузке ваши повторения должны выглядеть так же, как и вес тела. Не ограничиваться диапазоном движений или качеством. Обычно это означает прибавку 10 или 15 фунтов (сначала), а не 45 или 60».«

Подтягивания с отягощением

— отличный способ развить силу верхней части тела и нарастить мышцы широчайших, спины и бицепсов. Сделать сам гриф толще (с помощью такого продукта, как Fat Gripz) — еще один умный способ поднять сложность базового подтягивания, и вы также можете поиграть с темпом и изометрическими удержаниями в разных точках во время движения. При всех этих способах повышения сложности говорить, что подтягивания «недостаточно сложны», чтобы стоить вашего времени, — глупое заявление.

Подтягивания также могут иметь дополнительный перенос, связанный с конкретными видами спорта. Например, способность выполнить одно подтягивание с весом 250 фунтов является ключевым компонентом «Формулы 90 миль в час» доктора Джоша Хинана для бейсбольных питчеров, набора измеримых показателей, которые коррелируют с повышенными шансами безболезненно выполнить бросок со скоростью 90+ миль в час. Эта сумма включает в себя массу тела спортсмена, поэтому спортсмен весом 200 фунтов должен быть способен выполнить одно подтягивание с отягощением с как минимум 50 дополнительными фунтами, чтобы соответствовать базовому уровню.

«Мы используем подтягивание супинации в Формуле 90 миль в час, поскольку оно тесно связано с бросками», — сказал Хинан в интервью STACK. «По иронии судьбы, большинству метателей, которых мы видим, не хватает адекватной концентрической силы подостной мышцы и внешних вращателей. Бицепс часто является виновником многих запросов о локтях и плечах, связанных с метанием, таких как дегенерация губ, слезы SLAP и UCL. Некоторые из них это может быть вызвано недостаточным использованием полного диапазона движений на тренировке. При метании вы достигнете полного разгибания руки и вам потребуется адекватная подвижность бицепса для замедления лучевой и локтевой кости.Не имея / тренируя полное разгибание, мы собираемся попросить соседние структуры (такие как UCL) принять на себя нагрузку, с которой бицепс не может справиться должным образом.

«Многие избегают подтягиваний для метателей, поскольку место разрывов SLAP лежит в основе длинной головки бицепса. Я понимаю, что многие не хотят потенциально усугублять проблемы в области верхней губы, но исследования указывают на то, что силы отвлечения на плече составляют более 100% веса тела питчера. Не тренируя плечо, чтобы справиться с этими силами отвлечения, мы упускаем прекрасную возможность активно подготовить питчера к этим силам.Если у нас есть проблемы с SLAP с подтягиваниями, нам нужно обратиться к ортопеду, чтобы узнать, в чем корень проблемы. Я бы скорее вызвал раздражение из-за проблем с верхней губой в первой фазе межсезонья и указывал, требуется ли хирургическое вмешательство для решения проблемы, чем ждать, пока подбрасывает пандусы, чтобы обнаружить, что им нужна операция, и теперь им нужно будет пропустить весь сезон. ! «

Что делать, если вы еще не можете сделать полное подтягивание? Вместо того, чтобы тяготеть к тренажерам с поддержкой подтягиваний / подтягиваний, которые сейчас можно найти во многих спортзалах, попробуйте эксцентрические или отрицательные подтягивания.Это влечет за собой использование ящика или скамьи, чтобы занять верхнее положение подтягивания, а затем медленно опускаться в нижнее положение с контролем. Вы даже можете взвесить их, чтобы усложнить задачу. Это может быть отличным способом подготовиться к настоящему подтягиванию. Вы также можете попробовать выполнять подтягивания полностью, используя в качестве помощника повязку. Хотя обычно это делается путем наматывания ленты на верхнюю часть перекладины, а затем «перешагивания» через противоположный конец так, чтобы она охватывала одну ногу, более разумный вариант может включать горизонтальное растяжение ленты на колышках или крючках, как показано в этом видео Майк Бойл: сила и кондиционирование:

«Пока что нам понравилось, потому что есть больше способов прогрессировать и регрессировать спортсменам.С полосами вокруг перекладины для подтягивания переход от одной полосы к другой может оказаться слишком большим прыжком. С помощью лент вокруг J-образных крючков мы можем преодолеть разрыв между ними, поднимая или опуская J-образные крючки », — пишет Бойл об этой настройке. Попробуйте оба, чтобы увидеть, что вы предпочитаете.

Точно так же, как утверждение, что подтягивания «слишком легкие», не может служить оправданием, так же как и утверждение, что они «слишком сложные» — тоже не годится! Регулярно или прогрессируйте по мере необходимости, и этот продукт всегда будет достойной частью вашего распорядка.

В итоге, хотя подтягивания — отличное движение, то, что они «сложнее», чем подтягивания, не означает, что последнее следует рассматривать как ступеньку к первому.Фактически, подтягивания обладают некоторыми явными преимуществами, которые делают их чрезвычайно ценным дополнением практически к любой программе спортсмена или лифтера. Пришло время заслужить уважение, которого они заслуживают.

Фото: bogdankosanovic / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Подтягивания с отягощением — преимущества, проработанные мышцы и как выполнять

Подтягивания с отягощением — это разновидность подтягиваний, которая требует добавления веса либо с помощью ремня, либо с помощью грузовых пластин в дополнение к весу вашего тела.

Если вам удалось добиться прогресса в подтягиваниях, возможно, вы захотите усложнить упражнение и включить в него несколько альтернатив. Это создаст новый стимул для ваших мышц, и исследования показывают, что прогресс такого рода — это то, что приводит к результатам и приросту силы и мышц.

Как уже упоминалось, подтягивания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, и ваша способность делать их показывает истинную силу верхней части тела.

Помимо прочего, регулярно выполняющие подтягивания помогают с:

• Наращивание мышц спины и рук
• Повышает силу захвата, помогая при выполнении других упражнений, в частности становой тяги
• Перекрестный эффект: когда вы становитесь сильнее в тяге, это усиливает вашу способность к толканию
• Повышает вашу функциональную силу, что помогает в повседневной работе. -дневная жизнь
• Более сбалансированное развитие мышц
• Улучшение осанки

Подтягивания с отягощением Преимущества

Если вы проработали достаточное количество подтягиваний (не менее 10+), возможно, вы будете готовы сделать их более сложными с помощью подтягиваний с отягощениями.Выполнение такого количества повторений — большое достижение, но с фитнесом ваше тело через некоторое время может выйти на плато.

Ваше тело найдет самый простой способ выполнять упражнение, так как оно хочет тратить как можно меньше энергии. Итак, когда вы впервые смогли выполнить 12 подтягиваний, ваше тело отреагировало положительно.

Если вы застряли на этой сумме несколько месяцев, вы больше не получите такой же ответ.

Это может вызвать плато набора мышечной массы, что может остановить ваш прогресс.Поэтому важно включать вариации за счет увеличения объема или сопротивления для увеличения мышечной массы.

Подтягивания с отягощением — это простой способ увеличить сопротивление подтягиванию, чтобы стимулировать больше мышц, особенно большую активацию широчайших. Подтягивания с отягощениями требуют строгой механики для правильного выполнения, поэтому они также помогают вашей форме и технике. Они также заставляют вас балансировать и правильно координировать свою работу, поскольку раскачивание и импульс становятся слишком сложными из-за дополнительных весов.

Подтягивания с отягощением, проработанные мышцы

Что касается набора мышц, вы можете рассчитывать на проработку каждой мышцы верхней части тела

Вот список мышц, проработанных во время подтягивания с отягощением :

• Latissimus dorsi
• Biceps, brachioradialis, brachialis
• Deltoids
• Trapezius
• Teres major
• Rhomboids
• External obliques
• Thoracic spinae erectors1

Как делать упражнения с утяжелением

Подтягиваниям с отягощениями вы добавите сопротивление в виде гантелей или весовых досок.Вы даже можете найти утяжеленные жилеты, чтобы носить во время них, но более доступный способ — использовать существующие веса, которые вы можете найти в тренажерном зале.

Главное, что нужно иметь в виду, начиная подтягивания с отягощениями, — это использовать легкий вес, чтобы чувствовать себя комфортно с дополнительным сопротивлением. Затем вы можете перейти к более тяжелым бортам и гантелям, когда почувствуете себя комфортно.

Если вы можете выполнить только несколько повторений с добавленным весом, вам нужно облегчить задачу, чтобы иметь возможность выполнять несколько повторений.

Вот способы выполнения подтягиваний с отягощением:

Гантели

Вы поместите гантель между лодыжками так, чтобы пластинчатая часть гантели находилась спереди и сзади ваших лодыжек.

В положении подтягивания вы можете подтянуть пятки вплотную к ягодицам, чтобы все было более стабильно. Это положение ступни и ног на самом деле важно, чтобы пытаться удерживать его во время любого стиля подтягивания.

Когда ваши ноги не задействованы и не удерживаются в таком положении, это приводит к нарушению нервного импульса к ядру и вашим рукам, что приводит к неаккуратным и слабым подтягиваниям.

Когда вы не держите пятки позади себя, а нижнюю часть тела не задействуете, это может вызвать провисание бедер, плохое выравнивание позвоночника, слабый контроль над мышцами и нарушение мышечной активации.

Затем возьмитесь за перекладину на ширине плеч — как при обычном подтягивании — держите голову вверх, напрягите корпус и поднимите тело вверх — ведя грудью — пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. .

Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите вниз, контролируя упражнение, чтобы выполнить одно повторение.

Держите локти прижатыми к телу и избегайте слишком сильных ударов ими наружу. Старайтесь не раскачиваться и не использовать инерцию для подъема вверх.

Не опускайтесь до полного разгибания, так как дополнительный вес может оказать ненужное усилие на манжеты ротатора. Когда вы будете прогрессировать в этом, вы даже можете попробовать добавить штангу, которую можно положить под колени, приподнимая пятки, чтобы удерживать ее на месте.

Весовые пояса

Мы также можем назвать эти пояса для отжиманий, они представляют собой пояс для тяжелой атлетики с цепями, которые могут проходить через весовые плиты или гири для дополнительного сопротивления.

Вес будет висеть между ног, пока вы выполняете подтягивания. Такие грузовые ремни позволят вашим рукам, запястьям и верхней части тела больше сопротивляться и усложнять, когда вы поднимаете вес тела вверх.

Цепи грузовые

Во многих спортзалах они будут отличным способом выполнения подтягиваний с отягощениями. Один из способов — выполнять подтягивания прямо, как если бы вы стояли. Цепи будут висеть на ногах, и это поможет задействовать нижнюю часть тела, сохранит все тело в напряжении и позволит лучше активировать мышцы.

Другой популярный способ использования цепей — это кладите их на ловушки так, чтобы они висели перед вами. Добавленный вес поможет заставить вас вести грудью. Вес, висящий в спереди поможет держать ваше тело в правильном строю и даже может помочь с поза.

«Повышенные» преимущества подтягиваний с отягощениями

Подтягивания — отличное упражнение для создания более сильной спины. Это отличное испытание на силу, когда вы просто можете подтянуть все свое тело.По мере того, как вы становитесь сильнее, выполняя подтягивания, хорошим прогрессом становится подтягивание с отягощением.

Что такое подтягивание с отягощением?

Подтягивания отличаются от подтягиваний, потому что при подтягиваниях вы беретесь за перекладину ладонями к себе.

Подтягивание с отягощением — это просто подтягивание с некоторым дополнительным сопротивлением, чтобы сделать его сложнее. Таким образом, вместо того, чтобы тянуть только вес своего тела, вы также тянете дополнительный вес. Когда вы станете сильнее, вы сможете делать много подтягиваний с собственным весом.Возможно, вы сможете сделать 15, 25, 50 подтягиваний с собственным весом. Чтобы усложнить задачу, вам понадобится внешний вес.

Что можно использовать для подтягиваний с отягощениями?

Существуют различные типы веса, которые вы можете использовать для выполнения подтягиваний с отягощением. Двумя наиболее распространенными являются утяжеленные жилеты и утяжеленные пояса для отжиманий.

Утяжеленный жилет — это жилет, который вы надеваете на верхнюю часть тела, как обычный жилет. Сам жилет утяжеляется металлической железной рудой или мешками с песком.Вес распределяется через жилет на ваши плечи и верхнюю часть тела. Самое замечательное в жилете с утяжелением — это то, что он, естественно, позволяет выполнять подтягивания, в отличие от пояса с отягощениями. Поскольку жилет естественным образом облегает ваше тело, это наиболее естественный способ подтягивания с отягощением.

Жилеты обычно регулируются, где вы можете увеличивать или уменьшать вес. Типичный жилет может весить до 20-50 фунтов. Единственный недостаток жилета в том, что он не должен быть тяжелее, поэтому есть предел.

Весовой пояс, который, тем не менее, позволяет добавлять бамперные пластины и грузы столько, сколько вы можете выдержать.Ознакомьтесь со статьями ниже, чтобы узнать больше об этом оборудовании.

Связано:

Если вы хотите использовать брезент, используйте пояс для отжиманий для подтягиваний с отягощением. Если вы не знаете, что такое пояс для отжиманий, это пояс с отягощениями, на котором на цепочке свисает пластина. Пока вы делаете подтягивания, весовая плита висит между вашими ногами. Вы можете добавить столько веса, сколько сможете выдержать вы и ремень. Гирю также можно связать с поясом.

Читайте также: Лучшие пояс для отжиманий для увеличения веса при отжиманиях и подтягиваниях

В большинстве тренажерных залов есть пояса для отжиманий, и вы можете использовать их там. Использование поясного ремня для подтягиваний с отягощением — это нормально, но у него есть серьезный недостаток. Из-за того, что пластина натягивает пояс, вы чрезмерно растягиваете поясницу.

Еще один способ сделать подтягивания с отягощениями — это использовать гантель между ступнями. Это та же концепция, что и при использовании погружного ремня. Поскольку вес находится между ступнями, он заставляет вас держать тело в вертикальном положении, что также усложняет упражнение, потому что вы не умеете жульничать.

Вы не сможете использовать вес, близкий к тому весу, который вы используете с этой версией, по сравнению с отжимным поясом. Также может быть немного сложно поставить гантель между ногами, если штанга находится слишком высоко над вами. Но самым большим преимуществом использования гантелей является отсутствие чрезмерного разгибания поясницы.

Учитывая все обстоятельства, жилет с отягощениями — лучший способ выполнять подтягивания с отягощением. В основном потому, что это более естественное движение, при котором не нужно чрезмерно вытягивать спину.Да, есть предел веса, который вы можете добавить к поясу, но вы всегда можете выполнять разные версии подтягиваний, чтобы усложнить задачу.

Каковы все преимущества подтягиваний с отягощениями?

Если вы можете сделать 12-15 подтягиваний подряд в хорошей форме, вам следует подумать о том, чтобы включить подтягивания с отягощением в свой распорядок дня. Выполнение более 20 подтягиваний с собственным весом может повысить вашу мышечную выносливость, но не будет столь же эффективным для наращивания мышц или увеличения силы. Вы сможете больше нагружать свои мышцы и получить больше тренировок, добавив дополнительное сопротивление.

Основные мышцы, которые задействуются при подтягивании, — это мышцы спины. Ваши широчайшие (большие мышцы верхней части спины, идущие от середины спины до подмышек и лопаток). Ловушки (мышцы от шеи до плеч). Thoracic erector spinae (три мышцы, которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника). Infraspinatus (мышца на лопатке, помогающая разгибать плечо).

В большинстве упражнений для спины используются тяговые движения, которые прорабатывают бицепсы. То же самое и с подтягиваниями, вы также прорабатываете бицепсы.Подтягивания также отлично подходят для силы захвата, так как вам нужно нести и тянуть все тело вверх и вниз. А также подвижность плеч, потому что вам нужно иметь возможность вращать плечом и держать руки прямо над головой, чтобы выполнить подтягивание.

Каждый, у кого есть возможность выполнять подтягивания с отягощениями, должен их делать. У большинства людей преобладает грудь / передняя часть, что означает, что у них грудь напряжена, а спина слабая. Это связано с тем, что наши руки обычно находятся перед нами, а наши плечи скручены вперед.

Когда вы за рулем, когда на работе за своим столом, когда проверяете свой телефон и т. Д. Для многих парней в спортзале ситуация ухудшается еще больше, потому что они хотят получить большую грудь и все это делают. эти упражнения на грудь, такие как жим лежа, отжимания, прыжки от груди и т. д.

Слишком многие люди пренебрегают спиной. Чтобы все это сбалансировать, нужно укрепить спину. А подтягивания — одно из лучших упражнений для тренировки мышц спины.

Два дополнительных преимущества подтягиваний с отягощениями: это сложное упражнение и легкость прогрессирования.Комбинированные упражнения — это большие двигательные упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц. Они также вызывают выброс гормона роста из-за нагрузки, которую вы передвигаете во время движения. Подтягивания считаются приседаниями верхней части тела. Точно так же, как вы переходите от веса тела к подтягиванию с отягощением, вы можете прогрессировать с весом, который вы используете в своем жилете, поскольку многие из этих жилетов регулируются.

Как выполнять подтягивания с отягощением (что можно и что нельзя делать)

Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания с отягощением, вы уже должны знать основы их выполнения.Но это не обязательно означает, что вы делаете их в отличной форме. Когда вы переходите из любого упражнения с собственным весом в упражнение с отягощениями, риск травм возрастает, поэтому важно выполнять упражнение правильно.

Вот несколько правил, которые можно и чего нельзя делать

Что можно делать – Представьте, что у вас есть какой-то предмет между подмышками. Сосредоточьтесь на том, чтобы попытаться сжать объект, когда вы его тянете. Это поможет убедиться, что вы сокращаете нужные мышцы.

До — всегда выполняйте подтягивания со штангой перед собой.Чтобы делать это правильно, вам нужно, чтобы локти были сбоку или немного впереди себя.

Можно — сосредоточиться на вдохе через нос и выдохе через рот. Когда вы тянете, делайте выдох, а когда опускаетесь, вдыхайте.

Нельзя — в нижней части движения не распаковывает ваши плечи. В таком положении ваше плечо становится уязвимым. Вместо этого вы все равно можете полностью опуститься, но упакуйте плечи, отводя бицепсы от ушей.

Что нельзя делать — избегайте того, чтобы ваш хват был слишком узким там, где он воздействует на ваши бицепсы, или слишком широким. Ваши руки должны быть на ширине плеч.

Нельзя — не свешивать ноги за спиной. Сгибание ног за спиной облегчает упражнение, но также делает ваше тело слишком расслабленным, и вы теряете энергию. Вы хотите, чтобы ваше тело было напряженным и жестким при подтягиваниях. Вместо этого поставьте ноги перед собой.

Подтягивания с отягощением один или два раза в неделю.Если вы хотите нарастить мышцы, сделайте 8-12 повторений по 3 подхода. Если вы хотите развить мышечную выносливость, сделайте 13-15 повторений. Для силы подтягивания с отягощением могут быть не лучшим упражнением из-за уязвимости ваших плеч, если бы вы пошли очень тяжело. Есть и другие упражнения для спины, например тяги, которые лучше подходят для укрепления вашей спины.

Подтягивания с отягощением можно выполнять в любом месте с помощью турника, способного удерживать ваш вес. Местный тренажерный зал, домашний тренажерный зал, детская площадка на свежем воздухе.Если вы делаете это дома, вы можете использовать простую ручку для подтягивания, которую вы устанавливаете между дверью, или получить полную силовую вышку.

Заключительные мысли / заключение

Как видите, есть много преимуществ и способов выполнения подтягиваний с отягощениями. Каким бы способом вы их ни выполняли, всегда не забывайте использовать правильную форму из-за дополнительного веса, который вы добавляете. А теперь иди и посмотри, сколько подтягиваний с отягощениями ты сможешь сделать за 12 часов.

Преимущества подтягиваний — почему они являются королем упражнений для верхней части тела

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Некоторые эксперты считают подтягивания королем силовых упражнений на верхнюю часть тела. Я придерживаюсь того же мнения, потому что это сложное упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела в целом, укрепляя почти все мышцы одновременно. Я считаю, что это должно быть в повседневной тренировке каждого, независимо от того, предпочитаете ли вы поднимать тяжести или выполнять только упражнения с собственным весом.

Честно говоря, много лет назад, когда я начал наращивать мышцы, я поднимал упражнения только для тренировки спины. Вы знаете, почти все делали то же самое в тренажерном зале, и, как новичок, я просто следил за ними.Потом, когда гимнастика стала более популярной, и я увидел первые видео об уличных тренировках, я стал больше интересоваться подтягиваниями. Эти мужчины делают только подтягивания, и у них такое телосложение, что они посрамляют некоторых бодибилдеров.

Итак, я начал делать подтягивания, подтягивания и их вариации. Начало было непростым. Я с трудом мог сделать несколько правильных подтягиваний, но со временем я смог увеличить количество повторений до необходимого количества.

Какие у меня были результаты?

Моя спина и плечи стали намного шире.Кроме того, мои бицепсы и хваты помогли мне еще лучше выполнять упражнения с поднятием тяжестей. Наконец, раньше у меня были проблемы с поясницей, но, поскольку подтягивание не сильно нагружало эту область, боль ушла.

Подводя итог, подтягивания работают, работают намного лучше, чем другие упражнения для спины.

Заинтересованы во всех преимуществах подтягиваний? Читайте дальше, и я уверен, что вы включите это в свой план тренировки.

Как правильно делать подтягивания?

Хотя подтягивания кажутся довольно простым упражнением, это сложное упражнение и довольно непростое для новичка.По правде говоря, мне потребовалось время, чтобы выполнить подряд чистые подтягивания.

Правильная техника жизненно важна, поскольку это единственный способ добиться желаемых результатов от упражнения. Как говорится, качество важнее количества. Кроме того, слабая форма может привести к большему ущербу, чем вы думаете, например, травме плеча.

Вот учебник по подтягиванию.

ступеней

• Исходное положение: Возьмитесь за перекладину ручками сверху чуть больше ширины плеч.Тогда просто повесьте на нем. Лично я хватаюсь за перекладину так, чтобы мои руки не были полностью вертикальны по отношению к земле, но мои пальцы были слегка направлены вниз. Итак, мои запястья слегка согнуты. Таким образом я могу лучше контролировать движение.
• Следующий шаг . Напрягите мышцы пресса и подтянитесь, используя силу рук и спины. Подтянитесь, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, и продолжайте, пока перекладина не окажется под подбородком. Во время движения держите плечи назад и ведите грудью.Таким образом активируются правильные мышцы, и вы можете предотвратить травмы.
• Последний шаг: теперь медленно опустите тело обратно в исходное положение и сделайте следующее повторение.

Распространенная ошибка — люди размахивают ногами, чтобы получить импульс, который помогает им завершить движение. Это жульничество и вредно для суставов.

А теперь давайте поговорим о преимуществах подтягиваний.

1. Комплексное упражнение, тренирующее множество мышц одновременно

Для чего нужны подтягивания?

Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно.И подтягивание — отличный тому пример. Хотя кажется, что это тренировка с собственным весом для основных мышц спины, таких как широчайшие, в ней задействованы многие другие , такие как плечи, кора, трицепсы, бицепсы, предплечья и сила захвата.

Работает над верхней частью тела в целом. Он учит ваше тело, как координировать несколько групп мышц для выполнения движения. Это приводит к повышению общей прочности и симметрии. Кроме того, это намного безопаснее, чем если бы вы сосредоточились на одной конкретной части.

Наконец, поскольку подтягивания — это сложное упражнение, это отличный выбор для тех, у кого нет времени на тренировки. Подтягиваниями можно заменить многие другие упражнения.

2. Выглядите крупно!

Знаете ли вы, что широчайшие мышцы спины, также известные как лат, являются самыми широкими основными мышцами вашего тела? Если вы когда-нибудь видели соревнования по бодибилдингу, спортсмены выглядят как бабочки из-за развитой спины. С помощью подтягивания вы можете очень эффективно воздействовать на эти мышцы.

Из-за большой спины вы визуально выглядите намного больше. Прямо как Джонни Браво! Только не пренебрегайте тренировками ног, как он!

Например, генетически у меня довольно широкие бедра, но у меня большая спина, поэтому выглядит не так уж плохо.

Примечание: Для женщин? Конечно! Девочки могут пользоваться такими же преимуществами подтягивания. Не бойтесь вырасти слишком большим. У женщин другая генетика, чем у мужчин.

3. Сделайте это практически где угодно

Для подъема тяжестей вам понадобится несколько видов оборудования дома или вам нужно пойти в тренажерный зал.Для подтягиваний? Ну, ничего особенного, просто безопасный бар!

Если у вас нет времени на спортзал и вы хотите укрепиться дома, вы можете выбрать один из различных типов турникетов. Живете в квартире? Получите дверной проем! Есть место и вы хотите лучше? Приобрести удобную отдельно стоящую (силовую вышку)?

Наконец, во многих городах есть тренировочные парки, где можно тренироваться бесплатно. Но если нет, просто возьмите детскую площадку и используйте обезьяньи брусья для упражнений.

4. Множество вариантов подтягиваний для универсальности, уровня физической подготовки и таргетинга

Постоянно выполнять одни и те же упражнения снова и снова — это не только скучно, но и может отрицательно сказаться на вашем прогрессе. Этого не произойдет, так как вы можете попробовать множество вариантов подтягиваний для вашего уровня или лучше нацеливаться на мышцы.

Например, допустим, вы можете выполнить 15 чистых подтягиваний, вы можете попробовать подтягивание лучника, когда в конце движения вы отводите вес тела в стороны.А если вы профессионал, вы можете подтягиваться на одной руке. Таким образом вы можете дать своим мышцам прогрессивную перегрузку, которая приведет к постоянному улучшению.

Что делать, если вы новичок? Вы можете приступить к подтягиванию с помощью машины, если воспользуетесь тренажером или резиновой лентой, чтобы получить небольшую помощь. Так вы привыкните к правильной технике и сможете делать больше повторений. В конце концов, вы будете готовы к стандартным подтягиваниям.

Варианты не только полезны для прогрессирующей перегрузки или для вашего уровня, но также позволяют сосредоточиться на определенной группе мышц.

Например, если вы выполняете подтягивания широким хватом, увеличивая широчайшие мышцы. Если вы делаете подтягивания, вы можете накачать бицепсы.

Примечание: Варианты полезны, но правильная форма имеет решающее значение. Не переходите к другому более сложному движению, пока не овладеете предыдущим идеально. Я знаю, это заманчиво, но ничего не стоит, если вы делаете всего 1-2 повторения с несовершенной техникой.

И последнее, но не менее важное: вы можете увеличить интенсивность несколькими способами. Вы можете использовать жилет с утяжелителями или накинуть утяжелители на пояс для тренировок для дополнительного сопротивления.Или вы можете использовать гимнастическое кольцо для большей универсальности.

Из следующего видео вы можете изучить несколько исключительных примеров.

5. Повышает силу захвата и предплечья

Типичная ошибка посетителей спортзала — они не заботятся о силе захвата и предплечья. Они никоим образом не усиливают их, потому что думают, что подойдут и другие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс. Затем, когда они улучшаются и хотят поднимать более тяжелые веса, например, делая становую тягу, штанга выскальзывает из их ладоней.

Подтягивания

отлично подходят для предотвращения этой проблемы, потому что они делают ваш захват таким же сильным, как тиски . Просто подумай об этом. Когда вы это делаете, ваши захваты должны удерживать весь вес вашего тела в течение многих секунд или даже минут, если вы делаете много повторений. Вы не сможете добиться аналогичных силовых тренировок на хват и предплечья со штангой или гантелями.

Когда я перешел на тренировки с собственным весом, через несколько месяцев я почувствовал огромную разницу. Например, моя становая тяга стала намного лучше.Еще я был непобедим в армрестлинге. Наконец, массивная и сильная рука — признак мужественности. Итак, идите, ребята, подтягивайтесь!

6. Здоровые мышцы спины

Одна из причин болей в спине и плохой осанки — слабые мышцы спины. Большинство из нас слишком много сидят каждый день, что приводит к неправильной осанке.

Подтягиваниями можно не только сделать свое тело более привлекательным, но сохранить мышцы спины здоровыми . Сильная спина помогает удержаться на ногах.У вас будет намного лучше осанка и баланс .

Кроме того, подтягивания повышают функциональную силу, которую вы можете использовать в повседневной жизни, когда вам нужно что-то поднять или выполнять другие физические упражнения. А благодаря более сильным мышцам не нужно бояться травмы спины.

7. Повышение эффективности кардиотренировок и похудания

Что ж, подтягивания — не лучшая практика для кардио и похудания, но они поддерживают и то, и другое двумя способами.

Во-первых, поскольку это комплексное упражнение, задействованы несколько мышц, большие и маленькие, и для функционирования им необходимы кислород и калории.Следовательно, ваше легкое работает больше, а частота сердечных сокращений увеличивается, так что может пользоваться преимуществами сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ваше тело сжигает больше калорий, чтобы питать волокна. Хорошо, не так эффективно, как бег, но все же лучше, чем ничего.

Еще один способ поддержать сжигание жира — увеличить метаболизм. Выполняя подтягивания, вы увеличиваете мышечную массу, особенно мышцы спины, которые являются одними из самых больших в вашем теле. Чем больше у вас масса, тем быстрее будет ваш метаболизм, поскольку волокнам требуется энергия, даже если они не работают.Таким образом, даже если вы не тренируетесь, ваше тело сжигает больше калорий.

Как я уже говорил, не самое лучшее упражнение для похудения, но мелочи в итоге складываются.

Связано: Тяга широты вниз против подтягивания

Сводка

Прочитав о пользе подтягиваний, я уверен, вы понимаете, почему мы называем их королем силовых упражнений для верхней части тела.