Подтягивания узким прямым хватом: Тренируй подтягивания: узкий прямой хват | Тренируй тело делай дело

Тренируй подтягивания: узкий прямой хват | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, в этой статье рассмотрим подтягивания с узким прямым хватом и правильную технику его выполнения, а также его особенности и преимущества.
Рекомендую включить такое упражнение в свои тренировки и так подробнее об этом.

Работа мышц

Подтягивание узким прямым хватом на турнике.

Подтягивание узким прямым хватом на турнике.

Мышцы которые принимают основную нагрузку в данном упражнении:

• Brachialis(плечевая мышца).
• Широчайшие(мышцы спины).
• Предплечья.

Данное упражнение сосредоточенно на плечевой мышце и предплечьях, остальные мышцы подвергаются не очень сильной нагрузки к примеру бицепсы практически не работают.

Польза упражнения

Brachialis.

Brachialis.

• Такой хват в подтягивании хорошо прорабатывает плечевую мышцу, что повысит силу сгибания руки и придаст дополнительный объем бицепсу.
• Прокачивает предплечья делая их крепче и выносливее.
• Укрепляет мышцы спины.

Техника выполнения

Подтягивание узким прямым закрытым хватом:

• Повиснуть на перекладине.
• Кисти расположены уже плеч находясь почти вплотную друг к другу, прямой закрытый хват как показано на первой картинке(большой палец накрывает остальные).
• Ноги должны быть вместе, по желанию можно их скрестить и согнуть в коленях.
• Тело не должно раскачиваться в стороны, не делать рывки.
• Подтягиваться до того пока подбородок не достигнет перекладины как и в обычном подтягивании.
• При подъеме выдыхать а при спуске делать вдох.

Совет автора
Чтобы тело не раскачивалась нужно напрягать пресс и спину, это позволит держать тело статичным и выполнять эталонные повторения, в подтягивании должны работать руки а все остальное не двигаться.

Подводящие упражнения:

• Самым эффективным будет с начало просто отжиматься, будет достаточно делать примерно двадцать повторений обычного отжимания.
• Если уже умеешь подтягиваться то пробуй сокращать расстояния между кистями пока не достигнет техничной нормы.

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, будет интересно и ты обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.

Напиши в комментариях нравятся ли тебя узкий хват в подтягиваниях и какой хват используешь прямой или обратный?

Тебе может это быть интересно:

Как научится подтягиваться и техника простых подтягиваний.,
Как подтянуться имея лишний вес.,
Как научится отжиматься и техника выполнения.,
Отжимания на брусьях.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ — Студопедия

Мышцы:широчайшие, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее узким хватом сверху. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сгибая руки, поднимись вверх, стараясь приблизить верх груди максимально близко к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Программа по набору массы. Часть 4

17-24 недели годовой фитнес-программы от МН.

Текст: Дмитрий Смирнов

Теги: Набор мышечной массы

Чем больше времени на этом этапе программы твое тело работает, тем больше будет объем твоих мышц

Новый этап нашей программы по набору мышечной массы — это очередной вызов твоему телу. На этот раз мы будем увеличивать объем твоей мускулатуры, воздействуя на нее… временем. В следующие два месяца ты будешь растягивать нагрузку на мышцы, как гурман — удовольствие от обеда в «мишленовском» ресторане.

На первом этапе нашей программы мы сделали акцент на развитии силы, на втором и третьем — постарались включить в работу как можно больше мышечных волокон, теперь же тебе будет помогать набирать массу время. Как? Очень просто: чем большее количество раз (читай — повторов) мышца подвергается воздействию сокращения-растяжения, например, поднимая-опуская рабочий вес, тем больше шансов, что организм заметит это и постарается сделать поврежденную тренировкой мышцу более устойчивой к подобным нагрузкам. То есть проч­нее, сильнее и больше (что тебе и нужно). В специальной литературе число повторов для разных упражнений пересчитывают в специальную величину — время нахождения мышц под нагрузкой, или TUT (Time Under Tension). Оптимальные показатели TUT в разных источниках отличаются друг от друга — но тебе и не надо их знать. Главное, помни — чем больше времени на этом этапе программы твое тело работает, тем больше будет объем твоих мышц. Ниже три проверенных метода, заставляющих мышцы атлета трудиться на тренировках дольше. Все они используются в нашей программе.

1. Дву- и трисеты Ты будешь выполнять подряд и без отдыха серию из двух или трех упражнений на одну мышечную группу (двусеты и трисеты). Таким образом ты продолжаешь нагружать одну и ту же мышцу, однако, переходя от одного движения к другому, ты обманываешь подступающую усталость. Игра стоит свеч — двусеты и трисеты позволяют увеличить время работы мышцы как минимум вдвое.

2. Дроп-сеты Это подходы со ступенчатым уменьшением нагрузки. Сделав нужное количество повторов «до отказа», ты сбрасываешь рабочий вес на 10-20% и пытаешься без отдыха сделать еще столько же. Таких шагов на понижение в нашей программе будет по два в каждом дроп-сете. Соответственно, и мышцы будут работать в три раза дольше.

3. Частичные повторы Завершив первый повтор, ты делаешь то же упражнение еще 8-10 раз, но, чтобы снизить нагрузку на мышцы, выполняешь движения с меньшей амплитудой. То есть, завершив, к примеру, подход подъемов штанги на бицепс, ты, не отдыхая, делаешь еще 8-10 повторов, поднимая штангу не до конца, а всего на 5-10 см. Метод выгодно отличается от всех остальных тем, что тебе не нужно снижать вес или менять упражнение.

какие мышцы работают в этом упражнении?

Автор ВладимирВремя чтения 3 мин.Просмотры 164

Физкульт-привет, уважаемые читатели! Рассказывая о подтягиваниях как о базовых упражнениях на мышцы спины, нельзя не упомянуть о вариации с узким хватом. Возможно, узкое расположение кистей на перекладине окажется не таким эффективным для широчайших, но зато отлично подойдет для развития мощных рук! Итак, сегодня я вам расскажу о том, что собой представляют подтягивания узким хватом какие мышцы работают и как правильно, эти самые мышцы, тренировать.

Какие же мышцы работают?

Как и все остальные виды подтягиваний, здесь нагружается практически весь верх тела. Но приведение локтей к туловищу из-за узкого хвата, имеет свои последствия. Чем локти ближе к телу, тем больше в работу включаются руки. А спина соответственно теряет часть нагрузки. В зависимости от направления хвата будут работать разные мышцы.

Подтягивания прямым узким хватом

В этом случае качаются плечевые мышцы (брахиалис) и плечелучевые. Бицепсы оказываются в неудобном анатомическом положении и поэтому практически не работают. Широчайшие помогают подтягивать перекладину к груди и, в общем-то, тоже получают приличную порцию нагрузки. Но работает в основном низ широчайших, так называемый подрез и трапеции.

Упражнение подходит не всем, так как для узкого хвата приходится слишком выкручивать ладони. Из-за этого возникает дискомфорт в кистевом и локтевом суставах.

[expert_bq id=7747]Совет такой: разведите руки друг от друга на 10-15 см, это устранит излишнее выкручивание кистей или можете пользоваться параллельным хватом. [/expert_bq]

Подтягивания нейтральным (параллельным) узким хватом

Повернув ладони навстречу друг другу, вы сможете подключить бицепсы и получите самый силовой вид упражнения.

Подтягивания узким хватом могут служить подводящим упражнением для новичков. То есть если вы не можете подтягиваться обычным хватом, то можно использовать нейтральное положение кистей.

Подтягивания обратным хватом

Взявшись за перекладину таким образом, большая часть нагрузки, приходящаяся на руки, пойдет в бицепсы.

Вот что я вам хочу посоветовать, чтобы улучшить качество тренировки:

1. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, сосредоточьтесь на сгибании руки в локтевом суставе. Но будьте готовы, что так количество повторений уменьшится. Если вам будет совсем тяжело, то можно отыскать в тренажерном зале гравитрон и выполнять упражнение на нем.
2. Для акцента на спине сфокусируйте внимание на движении в плечевом суставе, а точнее на приведении рук к туловищу. Если вы сможете выполнить с легкостью 8-10 повторений, повесьте груз на пояс или накиньте рюкзак на плечи, положив туда увесистый блин.
3. Если ваши предплечья недостаточно сильны и устают быстрее, чем бицепсы или спина – используйте кистевые ремни. Наденьте петли ремней себе на руки, а свободные концы оберните вокруг перекладины, так вы сможете выключить кисти из работы и сосредоточиться на целевой мышечной группе.

Подтягивания по-спецназовски

Хорошая вариация подтягиваний. По фото видно, что хват отличается от других видов подтягиваний. Он здесь смешанный. Это является несравненным плюсом для людей со слабыми кистями. Так как голову придется заводить сбоку от перекладины, то чтобы добиться симметричной нагрузки чередуйте подтягивания к левому и правому плечу.

Также вы можете сначала выполнить один подход, подтягиваясь к одному плечу, а следующий подход к другому плечу. Но в таком случае сделайте четное число сетов.

Ну и в завершении посмотрите это интересное видео, где наглядно продемонстрирована техника подтягиваний.

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и не забывайте делиться с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

Подтягивание обратным хватом. Виды хватов

Подтягивания узким хватом на турнике – лучшее базовое упражнение для развития бицепсов. Большинство спортсменов тренируют бицепсы только изолированными упражнениями – в основном, подъемами со штангой или гантелями. Но для максимального роста целевой мышечной группы необходимо также использовать тяжелые базовые упражнения, которые дают мощнейший толчок для роста мышц. В данной статье мы расскажем о технике выполнения подтягиваний узким хватом, рассмотрим частые ошибки и дадим полезные рекомендации по тренировке бицепсов.

Какие мышцы работают

Во время подтягиваний узким хватом основная нагрузка ложится на бицепсы, плечевые мышцы и нижние участки широчайших мышц. Если у вас доминируют широчайшие мышцы и отстают руки, то подтягивания с узким хватом несомненно являются лучшим упражнением для развития объемных бицепсов.

Как вы знаете, подтягивания на турнике можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время тренировки бицепса мы советуем использовать оба варианта, чтобы проработать все мышечные участки целевой мышечной группы.

Техника выполнения подтягиваний узким хватом

Для полного понимания техники выполнения подтягиваний узким хватом для бицепсов советуем также ознакомиться с видеороликом в конце статьи.

Частые ошибки новичков

• Многие спортсмены во время подтягиваний слишком резко опускаются вниз, что очень сильно увеличивает нагрузку на руки, а именно на локтевые суставы. Опускание должно быть плавным и равномерным, это не только уменьшит травмоопасность, но и увеличит нагрузку на бицепсы.
• Во время подтягиваний не стоит разгибать до конца руки в исходном положении, так как это также увеличивает нагрузку на локтевые суставы.
• Если ваша цель – максимальный рост бицепсов, то подтягивания необходимо выполнять без рывков. Лучше сделать 10 качественных повторов, нежели 20 грязных с читингом.

Правильная тренировка бицепса

Базовые упражнения играют ключевую роль в развитии любой мышечной группы, поэтому пренебрегать ими не стоит. Подтягивания узким хватом обязательно должны входить в вашу тренировочную программу, если вы хотите обладать мощными и объемными мышцами рук (подтягивания также можно заменить тягой верхнего блока узким хватом). В начале проработки бицепсов мы советуем выполнять базу – подтягивания узким прямым или обратным хватом, а потом уже переходить к лучшим изолирующим упражнениям:

На нашем форуме вы можете найти множество материалов о тренировке бицепса, но мы бы посоветовали вам ознакомиться с:

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Подтягивания на турнике, это, наверное, самый популярный вид упражнений, для которого нужен только собственный вес и перекладина. Его можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Турник, тот снаряд, который не требует особых материальных затрат и много места. Заниматься таким способом можно без проблем дома, на улице и в тренажерном зале, главное, чтобы был сам турник или место для его закрепления.

Помогают развить многие группы спины, плеч, груди и рук, именно это упражнение зарекомендовало себя как уникальное в этом плане и сравнить его по результативности можно только с некоторыми в бодибилдинге. Но стоит помнить, что при выполнении, этого знакомого всем с детства упражнения, правильная техника играет не последнюю роль. Именно техника поможет избежать травм и получить максимально положительный результат.

Виды хватов на турнике

1. Прямой, средний хват, этот самый классический вариант. Выполняется он по следующему принципу: на ширине плеч, руки располагают ладонями вперед, и большой палец образует «замок». Ноги при выполнении упражнения должны находится в выпрямленном положении и сведены вместе.
   Во время тренинга должны работать именно, движения не должны быть резкими и рывками, что стоит учитывать при выполнении всех хватов. Чтобы не травмировать руки при движении вниз не стоит их максимально расслаблять. Многие специалисты считают, что бицепс при движении вниз работает намного эффективнее, в связи, с чем рекомендуют движение вверх делать намного быстрее, чем вниз. Если техника правильная, то в верхней точке грудь должна коснуться, а в нижней руки должны быть полностью прямыми. Во время выполнения этого упражнения в работе участвуют следующие: предплечья, трапеция, плечевого пояса, трицепсы, широчайшие, бицепсы. Как правильно располагать руки при этом хвате можно увидеть на картинке А.
2. Обратный узкий хват, этот вид аналогичен прямому, отличие его только в том, что при его выполнении ладони смотрят на спортсмена, как показано на картинке В.Есть еще один нюанс, который стоит учесть, это нижняя часть груди должна обязательно коснуться турника и при этом лопатки должны быть сведены друг к другу.
   В этом случае работают: бицепсы и нижняя часть широчайших.
3. Параллельный узкий хват. В этом случае ладони располагаются параллельно друг другу, как указанно на картинке D. При таком хвате активно работают бицепсы и нижняя часть широчайших.

Классические

Такие виды многие специалисты называют прямым хватом. Но на самом деле, это та классика, которая знакома многим еще с уроков физкультуры в школе.

Дело в том, что именно такое исполнение этого упражнения дает очень многообразную нагрузку на разную группу, рук, предплечий. Также в работе участвуют трицепс, а вот бицепс не очень работает при таком расположении рук, отсюда следует, что тренинг работает в большей части на общее физическое состояние всего плечевого пояса.

Положение в классическом считается не очень удобным для атлета, если брать для сравнения, например: расположений ладоней в свою сторону. Аналогичным упражнением в бодибилдинге можно считать жим штанги на бицепс, но только здесь не включаются в работу мышцы спины.

Можно сделать следующие выводы по работе мускулатуры в этом тренинге:

• Спина, если сделать хват уже, то главную нагрузку на себя берут расположенные снизу;
• Бицепс, чаще всего работают части боковая, и которая находится внутри;
• Трицепс, остается на второстепенных ролях;
• Плечо, перед тренировкой на турнике, эту часть тела не стоит нагружать иначе результата не будет;
• Предплечье, тот же совет, что и для плеча, так как на измотанных мышцах сделать правильно технически и нужное количество повторений не получится.

Стоит особо отметить, что все вышеперечисленное относится к занятиям на турнике прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.

Нейтральные

Это упражнение очень хорошо помогает для того, чтобы проработать , особенно нижние части. Очень многие атлеты считают, что этот тренинг, как самостоятельный неэффективен. Поэтому во многих рекомендациях их советуют выполнять в комплексе.

Делать такое можно на брусьях, просто перекладине и с рукоятками. Подходов должно быть около четырех при повторах до отказа, то есть пока есть силы. Это поможет не выработать толерантность.

Правильная техника исполнения:

• Расположить прямые руки и повиснуть;
• Делать до той поры, пока руки полностью не согнутся, при этом делая движения головой в разные стороны поочередно. При выполнении упражнения на брусьях голова остается неподвижной.
• Движения должны иметь максимальную амплитуду.

На какие мышцы идет работа

1. Бицепсы, их работа начинается в точке мертвой зоны;
2. Широчайшие, начинают активно работать в нижней и верхней точке, когда уже основная нагрузка осталась позади;
3. Круглые и большие прорабатываются как широчайшие;
4. Дельтовидные, работают при выполнении всего тренинга;
5. Зубчатые, также активно работают не далеко от мертвых точек.

Читайте другие статьи в блога.

Подтягивания на турнике — одно из самых доступных, но при этом эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Заниматься подтягиваниями можно в любом месте, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в тренажерном зале, а при особом энтузиазме даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний нельзя. Зато можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также повысить силовые показатели этих мышечных групп. Подтягивания бывают разными. Именно виды подтягиваний на турнике определяют, какие мускулы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний отличаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие бывают виды подтягиваний на турнике. Фото каждого из них поможет нам в этом.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.

Средний хват снизу

Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.

Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.

Широкий хват к груди

Разные виды подтягивания на турнике оказывают разный эффект на наши мускулы. Этот вариант является самым полезным. Но, как это обычно бывает, все лучшее дается только путем тяжкого труда. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков и вовсе вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда встречается человек, умеющий подтягиваться широким хватом правильно. В данном случае в работу вступают сразу несколько спинных мускулов: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.

Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс — большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте — подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.

В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пришло время рассмотреть виды подтягиваний на турнике с узким хватом. Начнем с хвата «сверху». Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы.

Браться за перекладину нужно максимально узким хватом (чтобы большие пальцы почти соприкасались). Прогнувшись в спине нужно выполнить подтягивание, стремясь прикоснуться к снаряду нижней часть груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняют как облегченную альтернативу предыдущему или для того, чтобы вытянуть широчайшие мускулы спины книзу. Кроме низа широчайших, нагрузку получают также бицепсы.

Как и в прошлый раз, снаряд берется максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на прямых руках, нужно прогнуть спину и направить взгляд на кисти. Во время подтягивания нужно сосредоточиться на максимально качественном сведении лопаток и отведении плеч назад. Приближаясь к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Рассмотрев классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более специфическим. Данный вид позволяет прорабатывать нижнюю часть широчайших, зубчатые и частично плечевые мышцы.

Браться за перекладину нужно таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Потягиваясь, нужно активно прогибаться в спине и стараться коснуться турника нижней частью грудных мышц. В верхней точке голова заводится в сторону от турника. При каждом повторе эта сторона меняется. А в каждом новом подходе меняется расположение рук. Если есть возможность, можно повесить на турник V-образную рукоять, позволяющую сделать упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания нижним хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. В нем используется принцип концентрации нагрузки. Взявшись за перекладину средним обратным хватом, нужно подтянуться ровно до половины (когда между плечом и предплечьем будет прямой угол). Это и будет исходное положение. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтянуться вверх, стараясь дотянуться до перекладины ключицами. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсудив виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые в них задействованы, немного поговорим о программе тренировок, позволяющей добиться успехов. Прежде чем преступить к тренировке, нужно определить свой максимум в том или ином виде подтягиваний. Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять указанный комплекс по меньшей мере два раза в неделю. Через месяц нужно вновь протестировать свои возможности и в случае прироста сил перейти к следующему уровню сложности.

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому нужно начать с пассивной части подтягиваний. То есть подниматься нужно с помощью ног, став на скамью, а опускаться уже под своим весом. Первые две недели нужно делать 3 сета по 5 повторов, опускаясь на протяжении 5-6 секунд. Далее можно увеличить время опускания до 8-10 секунд, а количество подходов сократить до двух.

Тем, кто относится к этой группе, рекомендуется делать больше подходов, с меньшим количеством повторений. При этом первые подтягивания должны бать максимально интенсивными. Это позволит нагрузить большое количество мышечных волокон и улучшить нервно-мышечные связи. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между сетами. Остальное время: 8 подходов по количеству лучшей попытки, с таким же перерывом, как раннее.

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно выносливы. Таким людям нужно делать больше повторов, не считая сеты. Отдыхать можно сколько хотите, главное, чтобы в каждом сете вы выжимали максимальное количество подтягиваний. 3-4 сета будет вполне достаточно.

Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса. Используйте в своей тренировке отягощение. Оно должно составлять до 10 % вашего веса. Такая нагрузка снизит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы достаточно детально рассмотрели подтягивание на турнике, виды хватов и работу целевых мышечных групп. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировку в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но при этом не можете основательно заниматься, выбирайте такое универсальное упражнение, как подтягивания на турнике (3 вида из вышеперечисленных — вполне достаточное количество). А если добавить в отжимания от пола и то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте про осторожность во время занятий спортом!

Приветствую вас, читатели моего блога! С вами Александр Белый. Сегодня мы с вами обсудим такую интересную тему, как турник. Еще до развития сферы тренажерных залов в нашей стране, турник был любимым занятием многих спортсменов. Он создал вокруг себя даже некий культ – «турникменов», и это неспроста.

Он является универсальным тренажером, и с его помощью вы сможете развить силовые показатели и даже увеличить процент мышечной массы! К тому же, в классическом варианте это также и самое безопасное упражнение. Если вы начнете часто висеть на турнике, вы не только получите пользу от подтягиваний, но и будете растягивать верхний плечевой пояс и спину, что очень хорошо влияет на здоровье верхней части тела. Поговорим о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике и сравним вариации по выполнению этого упражнения.

Задействованные мышцы

Лишь при наличии простой перекладины вы сможете проработать практически все мышцы верхней части тела. Также это зависит и от способа, которым вы выполняете упражнение. Подтягивания включают в себя работу локтевых и плечевых суставов, поэтому его можно отнести к разряду .

Качаются на турнике следующие участки:

• Широчайшие мышцы спины;
• Трапеции;
• Трицепс и бицепс;
• Дельтовидные;
• Предплечья;
• Мышцы живота (прямые, косые и поперечные).

Как видите, не только ради «крыльев» следует выполнять данное упражнение. Одна лишь фиксация на турнике задействует и укрепляет множество мышц по всему телу. Но сделать акцент на тот или иной участок можно, меняя метод подтягивания.

Помимо этого, частые занятия с перекладиной сформируют у вас крепкий хват и пальцы. Со временем кожа ладоней адаптируется, и станет более грубой. Благодаря этому вам станет гораздо легче выполнять упражнение, по сравнению с первыми днями.

Способы подтягиваний

Подтягиваться можно различными способами, при каждом из которых отличаются задействованные участки. Подтягивания различаются на следующие виды:

1. Способ хвата перекладины – прямой или обратный;

2. Ширина обхвата турника – узким, средним хватом или широким;

3. По положению в верхней точке – касания подбородком, грудью или затылком.

Давайте подробнее проанализируем, что развивает та или иная вариация подтягиваний.

Средняя ширина хвата, обратный хват. Это наиболее простая техника, она лучше всего подходит для новичков. Таким образом, нагрузка оптимально распределяется между бицепсами и крыльями. Выполняя подтягивания, нужно взяться так, чтобы руки были на уровне плеч, а ладони были развернуты к лицу. Подбородок нужно поднимать выше уровня перекладины. Упражнение важно выполнять без раскачивания, подымать тело за счет усилия в мышцах рук, стараться не подключать широчайшие тогда максимально проработаете бицепс.

Узкий хват. Между ладонями нужно сделать расстояние в сантиметров 10-15. Обратный хват позволяет развивать область бицепса и широчайших мышц спины. При прямом хвате вы будете делать акцент на нижней части груди, дельтах, а также зубчатых мышцах.

Широкий, прямой хват. Возьмитесь руками как можно шире, а во время выполнения немного прогнуться в спине. Касаться турника нужно нижней частью груди. Данное упражнение отлично помогает разработать нижнюю часть крыльев и парные круглые мышцы.

Широкий обхват, выполняется за голову. Главные работающие мышцы в данном методе – средний участок , трапеции и дельты. Во время выполнения необходимо опустить подбородок и коснуться перекладины затылочной частью головы.

Существует также методика «австралийских подтягиваний», которая лучше всего подходит новичкам и девушкам. С его помощью можно подготовить мышцы и тело к более серьезным упражнениям. Для его выполнения нужен низкий турник, который будет ниже уровня груди. Возьмитесь за перекладину, а ногами плотно упритесь в пол. При стартовой позиции ваше тело должно быть в диагональном положении. Из такого положения начните подтягивать тело к перекладине, касаясь её грудной частью. В пиковой фазе максимально напрягите трапециевидные мышцы и усилием сводите лопатки вместе.

Для более интенсивной проработки нужно выполнять угловые подтягивания. Для этого, вы должны выпрямить ноги во время подтягиваний, чтобы тело создавало английскую букву «L» и держать уголок при подъеме корпуса.

Это лишь краткий список тех вариация, по которым можно тренироваться. Но, несмотря на наличие огромного выбора из других упражнений, именно эти разновидности эффективны для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Как и в любых других упражнениях, нельзя подтягиваться тогда, когда вам захочется. То есть, конечно, можно, но эффекта от этого будет очень мало. Здесь важна систематичность и регулярность проведения тренировок, а также грамотно составленная программа.

Когда вы достигли этой планки, то можете приступать к описанным выше методикам. Помните – мышцы должны получать регулярную нагрузку, но при этом успевать восстанавливаться. Выполняйте по 5-6 подходов, по максимальному числу повторений каждые три дня. Более подробно о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний, вы можете увидеть в других статьях в моем блоге. На этой ноте я хочу попрощаться с вами, мои дорогие читатели! Подписывайтесь приглашайте друзей, и ждите обновлений!

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

• таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
• синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
• стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

• придать верхней части V-образную форму;
• достичь хорошего рельефа спины;
• по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
• развить силу хвата;
• улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
• повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
• увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

• Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
• Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
• Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
• Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

• нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
• чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
• тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
• подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

• при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
• при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
• при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

• кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
• спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
• голова слегка запрокинута назад;
• движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

• Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
• Ритмичное подтягивание до середины груди.
• Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

• Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
• Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
• Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

• Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
• Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
• Возврат в вис.
• Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
• Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение — когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

• владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
• состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
• если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» — применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Обязательно прочитайте об этом

Рекомендуем также

Подтягивания — хваты

Есть разные виды подтягиваний. В этой статье мы рассмотрим самые популярные.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Мышцы: спина, сгибатели предплечья, плечевая мышца, бицепс.

Техника выполнения: Хват — руки на ширине плеч. Прогните немного спину и скрестите ноги. При подтягивании сводите лопатки. В верхней точке постарайтесь достать верхом груди до перекладины. Чтобы лучше растягивались мышцы спины в нижней точке полностью выпрямляйте руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: бицепс и мышцы спины.

Техника выполнения: Хват — руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтягивайтесь также как и в предыдущем упражнении, только постарайтесь в начале подтягивания отвести плечи назад и вниз.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Мышцы: трапециевидные мышцы, верх широчайших мышц, парные круглые.

Техника выполнения: Хват — как при жиме лежа (широкий). Большие пальцы должны быть сверху перекладины. Такой приём лучше растягивает мышцы спины. При подтягивании не напрягайте бицепсы и сводите лопатки. В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Мышцы: широчайшие мышцы, парные круглые, трапеция.

Техника выполнения: Хват такой же как и при подтягивании широким хватом к груди (предыдущее упражнение). При подтягивании старайтесь не прогибаться в спине. Локти должны смотреть строго вниз. Ноги должны выстраивать одну линию с корпусом.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Мышцы: плечи, низ широчайших.

Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину поставив руки как можно ближе друг к другу. При подтягивании в верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: бицепс, низ широчайших.

Техника выполнения: Хват — руки как можно ближе друг к другу. При подтягивании отводите плечи назад и сводите лопатки вместе. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью груди.

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Мышцы: плечевая мышца, низ широчайших, зубчатые мышцы.

Техника выполнения: Хват — один кулак за другим (как на фото ниже). В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Каждый раз убирайте голову в другую сторону. От подхода к подходу меняйте положение рук.

Феромон — Фитнес, тренажерный клуб Харьков — КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ НА ТУРНИКЕ Многим спортсменам известно, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнования по поднятию тяжестей. Юноша, который приступил к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. В данном случае теленок не понадобится, а упражнения на увеличение мышц будут выполняться при помощи собственного веса на турнике. Как накачать мышцы на турнике? Турник дает возможность тренировать мышцы спины, рук, шеи, груди, бицепсы и трицепсы. Начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости и терпения. Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди. Как накачать грудные мышцы на турнике… Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности. Как накачать плечи на турнике… Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине. Как накачать бицепс на турнике… Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц. Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию. Как накачать спину на турнике… Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины. Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения. Как накачать крылья спины на турнике… Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов. Как накачать пресс на турнике… Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее. А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс. Как накачать трапецию на турнике… Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение. Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз. Как накачать руки на турнике… Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов. Как накачать дельты на турнике Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину. Как накачать трицепс на турнике… Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук. Простые в техническом исполнении упражнения на турнике являются эффективными для накачивания мышц. Турник — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела #feromon #sport #феромон #харьков

Феромон — Фитнес, тренажерный клуб Харьков на Facebook. Если вам интересны новости Феромон — Фитнес, тренажерный клуб Харьков, регистрируйтесь на Facebook сегодня!

8 способов подтягивания для увеличения мышц верхней части спины. • Bodybuilding & Fitness

Если вы когда-нибудь смотрели соревнования по гимнастике среди мужчин, вы, вероятно, были впечатлены развитием верхней части спины гимнастов, выступавших на кольцах.

Автор: Чарльз Поликвин

В тренировках этих спортсменов подтягивания имеют очень важную роль. Это одно с виду простое упражнение на самом деле отлично помогает развивать тело, включая проработку широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, задней дельты, ромбовидной мышцы, большой грудной мышцы, нижних частей трапеции и мышц, участвующих в сгибании локтя. Они также стимулируют рост двуглавой мышцы, брахиалиса, брахиорадиалиса и круглого пронатора предплечья.

За последние годы подтягивания потеряли популярность у многих бодибилдеров, но на них легко подсесть, когда вы будете видеть огромные успехи в увеличении силы и размера верхней части тела, выполняя их на регулярной основе.

Лучшим подтягиванием всегда будет то движение, которое вы не делаете. Вы не можете оптимально проработать всю силовую кривую мышцы с помощью одного упражнения, поэтому важно сохранять свежесть и пробовать новые техники.

Широчайшие мышцы большие и мощные, поэтому вам нужно тренировать их под разными углами, чтобы стимулировать все группы двигательных единиц этой мышечной группы.

Чтобы было ясно, подтягивания выполняются либо полусупинированным, параллельным хватом (ладони обращены друг к другу), либо супинированным, обратным хватом (ладони обращены к телу).

Обычные подтягивания — это разновидность подтягиваний на перекладине, которые выполняются пронированным, прямым хватом (ладони смотрят от вас).

Добавьте одно из этих вариантов подтягиваний в следующую тренировку спины и используйте другие вариации этого движения каждые две недели. Овладейте ими всеми, и ваша верхняя часть спины будет выглядеть намного лучше.

1. Подтягивания узким параллельным хватом

Узкий параллельный хват обеспечивает большую нагрузку на брахиорадиалис. Используйте V-образные ручки, чтобы ваши руки находились на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть нижнюю часть груди к рукам, когда подтягиваетесь.

2. Подтягивание узким обратным хватом

Этот вариант увеличивает нагрузку на сгибатели локтя. Ваш хват супинирован, и между мизинцами остается всего 10-15 сантиметров.

3. Подтягивание средним параллельным хватом

В этом варианте ваши руки полусупинированы (ладони обращены друг к другу) на расстоянии от 50 до 60 сантиметров друг от друга.

В таком положении сгибатели локтя находятся на наиболее эффективной линии тяги, и, скорее всего, вы будете использовать этот тип подтягивания, когда начнете использовать дополнительное отягощение. Такой хват также создает наименьшую нагрузку на запястья, локти и плечи.

4. Подтягивание до касания грудью

Это король многосуставных упражнений для верхней части спины, потому что оно создаёт большую нагрузку на мышцы, поднимающую лопатку и широчайшие.

Этот вид подтягивания, популяризированный Винсом Жирондой, требует, чтобы вы держали туловище откинутым назад. Начало движения больше похоже на классическое подтягивание где подбородок в верхней части движения должен быть выше перекладины, средняя часть движения напоминает пуловер, а конечное положение дублирует гребное движение.

Когда вы подтягиваетесь, отклоните голову назад как можно дальше от перекладины и выгните позвоночник. Ближе к конечной точке движения ваш таз и ноги будут под углом примерно 45 градусов по отношению к полу.

Продолжайте тянуть себя до тех пор, пока ключица не пройдёт линию перекладины, нижняя часть грудины не коснётся перекладины, а голова не станет параллельна полу. Вы можете использовать супинированный или пронированный хват, варьируя его от узкого до ширины плеч (последний требует большего усилия).

5. Подтягивание узким пронированным хватом

Такой хват увеличивает нагрузку на брахиалис и плечелучевые мышцы и в меньшей степени воздействует на запястья, чем супинированный, обратный хват. Используйте хват, в котором ваши руки находятся на расстоянии в 10-12 сантиметрах друг от друга.

6. Подтягивание смешанным хватом

В этом варианте наибольшее напряжение чередуется между правой и левой сторонами. Здесь вы используете смешанный хват. Одна рука пронация, другая рука супинация, и вы меняете положение рук между подходами. Более подготовленные атлеты должны использовать более широкий смешанный хват.

7. Подтягивание смешанным хватом №2

В этом варианте (его ещё называют подтягивание на одной руке) на одну руку приходится больше работы. Выполняется следующим образом: опорная рука захватывает запястье рабочей руки, которая держится за перекладину. Чем вы сильнее, тем ниже опорная рука будет располагаться на вашей рабочей руке.

8. Подтягивание широким прямым хватом

Этот метод подтягивания даёт нагрузку на подлопаточные мышцы. Вы принимаете исходное положение на перекладине широким прямым хватом и подтягиваетесь к ней до тех пор, пока верхняя часть груди не коснётся перекладины. В верхней части движения вы как бы отталкиваетесь от перекладины, контролируя своё опускание.

Читайте также:

Подтягивания узким / узким хватом — проработанные мышцы, преимущества и инструкции — как делать, проработанные мышцы и альтернативы

Способность поднимать собственный вес с помощью подтягиваний — это не просто отличное упражнение для наращивания мышц , но это истинная форма функциональной силы. Обычный человек не сможет выполнить даже одно подтягивание, поскольку это требует большого количества функциональной силы, координации мышц и активации мышц.

Что такое подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — отличное упражнение для верхней части тела, которое развивает внутренние широчайшие мышцы и укрепляет спину, руки и основные мышцы.Подтягивания узким хватом делают больший упор на ваши бицепсы и мышцы груди, что способствует лучшему развитию верхней части тела.

Упражнение будет лучше для новичков в подтягиваниях, так как оно немного легче, чем стандартное подтягивание или другие варианты подтягивания.

Подтягивания узким хватом также развивают функциональную силу, поскольку для выполнения упражнения требуются атлетизм и координация. Эти подтягивания помогут вам в других силовых упражнениях, улучшат вашу осанку и улучшат координацию мышц в вашем теле.

Как выполнять подтягивания узким хватом

Для выполнения подтягиваний узким хватом самое важное положение рук. Вы хотите, чтобы ваши руки находились ВНУТРИ ширины плеч. Имея это в виду, вы должны подпрыгнуть к перекладине для подтягивания хваткой ладонями вперед. В идеале вам должно быть около 6-8 дюймов между руками.

Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, тяните корпус вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу на секунду, затем опустите вниз под контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Инструкции по подтягиванию узким хватом

1. Крепко возьмитесь за перекладину руками из стороны в сторону на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга. Плотный захват гарантирует, что вы подчеркнете ваши нижние широчайшие мышцы спины или широчайшие.
2. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы и плотно втяните пресс. Действительно сконцентрируйтесь на средней части тела при завершении движения.
3. Подвешиваясь к перекладине, ноги оторваны от пола, подтягивайтесь вверх, прижимая лопатки и опуская локти к полу. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь.
4. Продолжайте поднимать себя, пока подбородок не коснется перекладины, а широчайшие полностью не сократятся. Как только подбородок достигнет перекладины, можно начинать опускать тело обратно в исходное положение.
5. Повторите упражнение.

Подтягивания узким хватом проработанные мышцы

Подтягивания узким хватом — лучшее упражнение для верхней части тела. Большинство людей думают о них как о упражнении для спины, но мы должны смотреть на них как на полное движение верхней части тела.

Подтягивания являются ключом к развитию истинной функциональной силы, спина и руки выполняют большую часть работы, но им нужны многие другие мышцы верхней части тела, чтобы помогать движению.

Вот мышцы, используемые при подтягивании узким хватом:

• Lattismus dorsi (Primary)
• Teres major
• Biceps
• Brachioradialis
• Brachialis
• Triceps
• Trapezius
• Levator scapulae
• Поворотная манжета
• Erector spinae
• Косые мышцы

Сравнение активации мышц — узкий и широкий хват

Используемые мышцы во многом похожи на подтягивания широким хватом, но акцент меняется, когда сцепление становится ближе.

Чем ближе ладони друг к другу, тем больше задействуется внутренняя широта. Широчайшая мышца спины в целом по-прежнему задействована в притяжении рук ближе к телу, что приводит к вашему восходящему импульсу. Но при крепком хвате внутренние широчайшие становятся более активными.

Плечи получают больше стимулов во время подтягивания узким хватом по сравнению с широким хватом, когда они могут немного расслабиться. Тянущее движение широким хватом не только снижает активацию плеча, но и делает больший акцент на нижних широчайших и больших круглых.

Благодаря узкому хвату он изменяет движения плечевого сустава во время упражнения. Плечи более задействованы, так как положение рук требует, чтобы они также активировались, когда вы подтягиваете свое тело вверх и опускаетесь под контролем во время эксцентрической фазы.

Ромбовидные кости также становятся более активными благодаря узкому хвату и движению в плечевом суставе. Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы, расположенные между плечами и грудным отделом позвоночника. Во время подтягивания — сокращение во время тяги плеча вниз, что вызывает приведение плеча.

Такой плотный захват (в идеале, руки на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга) также приведет к более активному срабатыванию нижних ловушек. Поскольку трапециевидная мышца помогает поднять вас вверх во время подтягивания, плотный хват смещает упор в эту нижнюю область.

Подтягивание узким хватом задействование бицепса

Другим большим изменением в использовании мышц при подтягивании узким хватом станет использование бицепса. Чем сильнее ваш хват, тем больше вы активируете двуглавую, плечевую и лучевую мышцы.

Когда вы тянете вверх узким хватом, плечевая и лучевая мышцы работают так же, как и при сгибании молоточком. Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, они получают больше усилий, чем вы могли бы поднять с гантелями.

Бицепсы принимают на себя большую весовую нагрузку при подъеме и уменьшают нагрузку, распределяемую на широчайшие. Широчайшие мышцы, конечно, задействованы, но не в такой степени, как при подтягивании широким хватом.

Двуглавая, плечевая и лучевая мышцы также полностью удлиняются в нижней фазе подтягивания, что может привести к увеличению гипертрофии.

Преимущества подтягиваний узким хватом

Первое главное преимущество подтягиваний узким хватом состоит в том, что их будет легче выполнять, чем при подтягивании широким хватом. Это облегчает выполнение упражнения, если вы хотите выполнять упражнения с собственным весом, но еще не развили силу, необходимую для подтягиваний широким хватом.

Еще одно важное преимущество связано с использованием мышц. Как уже упоминалось, чем шире рукоятка, тем больше вы получите широту. Это замечательно для развития спины и V-образного конуса, но подтягивания узким хватом могут быть лучшим выбором для большего развития мышц.

Поскольку при широком хвате упор смещается только с широчайших, узкий хват дает вам лучшее сцепление рук, дельтовидных и даже грудных мышц. Это может помочь получить более сбалансированное телосложение и создать более трехмерный эффект в отношении развития мышц верхней части тела.

Поскольку узкий хват меняет акцент на мышцы спины, подтягивания узким хватом могут помочь увеличить толщину спины из-за акцента на внутренних широчайших и нижних трапециях.

Подтягивания широким хватом против подтягиваний узким хватом

Если вы хотите развить больше функциональной силы и сосредоточиться в первую очередь на развитии широчайших, подтягивания широким хватом будут вашим предпочтительным упражнением.Если вы развили большую силу, подтягивания широким хватом будут более сложными, чем узкий хват, и по-прежнему будут обеспечивать отличную мышечную стимуляцию.

Подтягивания узким хватом лучше подойдут тем, кто не может выполнять много повторений широким хватом, или если они хотят нарастить больше мышц рук или средней части спины. Однако они не получат такого хорошего V-образного сужения, как подтягивание широким хватом. Подтягивания узким хватом также могут быть вашим лучшим выбором, если вы хотите нарастить более сбалансированные мышцы верхней части тела, как это делает гимнаст.Большинство их тянущих движений основано на более близком хвате и создает более трехмерный вид мускулов.

Единственным недостатком здесь является то, что подтягивания узким хватом могут вызвать большую нагрузку на плечи, поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с вращающей манжетой, они могут усугубиться во время подтягиваний узким хватом. Идеальное решение — комбинировать подтягивания узким хватом и широким хватом в дни для спины или тяги. Это поможет разнообразить вашу тренировку и дать мышцам спины и верхней части тела постоянно меняющийся стимул.

Альтернативы подтягиваний узким хватом

Чтобы дать некоторые альтернативы подтягиваниям узким хватом, вы можете расположить руки так, чтобы ладони были обращены к вам, делая подтягивание вверх. Это в большей степени задействует бицепсы.

Другой вариант, который действительно усложняет выполнение упражнений, — это использовать полотенце для выполнения подтягиваний узким хватом. Оберните полотенце через перекладину так, чтобы концы свисали с каждой стороны и на ширине плеч.

Возьмитесь за края полотенца руками и сделайте подтягивание, держась за него.Это задействует все мышцы рук, запястий и предплечий, а также спину. Это упражнение разовьет огромную силу спины, рук, запястий и хватки.

Требуемое оборудование

Если вы выполняете подтягивания узким хватом дома, вам понадобится штанга для подтягивания дома или на открытом воздухе. В большинстве тренажерных залов штанга для подтягивания должна быть прикреплена к многофункциональному тренажеру или отдельный сам по себе.

Подтягивания узким хватом — Физиология

Анатомия подтягиваний узким хватом

Подтягивания и подтягивания — это сложные силовые упражнения.Способность работать с собственным весом является отличительной чертой силы, а способность выполнять подтягивания и подтягивания делает вас более независимыми как тренирующиеся, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам больше не нужен аппарат для вытягивания верха.

Широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья являются основными движущими силами мышц в этом упражнении, хотя также задействованы руки, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и три мышцы-ловушки. Эта особая форма подтягивания требует многого от плечевой мышцы — мышцы предплечья, которая начинается с внешней стороны локтя и проходит вдоль верхней части предплечья, когда ваша рука находится в нейтральном положении.

Физиология подтягиваний узким хватом

Сила плеча во взрывном разгибании — ключ к совершенствованию во многих видах спорта. Примеры включают повышение скорости бега на первых 30 метрах спринта и в качестве индикатора скорости броска в таких видах спорта, как бейсбол и софтбол. В смешанных боевых искусствах и дзюдо сила захвата — также тренируемая в подтягиваниях и подтягиваниях — а также способность тянуть противника с большой силой являются ключевыми факторами успеха.

Инструкция по подтягиванию узким хватом

Для выполнения подтягивания узким хватом возьмитесь за подвешенную прямую штангу ладонями в любом месте на ширине плеч. Ширина плеч изнутри — ключ к тому, чтобы сделать это упражнение вариацией «узким хватом». Чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку на запястья, держите ладони на расстоянии не менее 4-6 дюймов.

Захват должен располагаться на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга ладонями (пронацией).

Взявшись за перекладину, согните колени и повисните в воздухе с прямыми руками.Вдох.

Подтягивания узким хватом, шаг 1

На выдохе начните подтягиваться вверх к перекладине. Ваш подбородок должен касаться перекладины, а голова должна находиться на одной линии с телом, чтобы повторение было засчитано. Как только вы достигнете верхнего положения, сделайте вдох, когда начнете спускаться.

Подтягивания узким хватом, шаг 2

Советы по обучению подтягиванию узким хватом

• Убедитесь, что вы начинаете упражнение из мертвой позиции вешания.
• Потяните подбородок над перекладиной на минимальный диапазон движений.
• Если вы считаете, что упражнение слишком сложно для правильного выполнения, прочтите нашу статью о подтягиваниях / подтягиваниях и используйте эту методику, чтобы стать сильнее. Как вариант, используйте тяги с тем же хватом.
• Просмотрите видео ниже, чтобы увидеть подтягивания узким хватом в действии.

Подтягивания узким хватом

Пожалуйста, поделитесь этой статьей!

Физиология

Персональное обучение в Нью-Йорке

Physiqology — это компания по индивидуальному обучению, базирующаяся в Нью-Йорке.Мы предлагаем устойчивую систему индивидуальных фитнес-тренировок за счет полной интеграции упражнений, тренировок на гибкость, диеты и пищевых добавок.

Подтягивания узким хватом vs. Широкая ручка

Разница между подтягиваниями широким и узким хватом по-разному воздействует на мышцы.

Кредит изображения: Стевица Мрджа / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Подтягивания часто используются как мера физической подготовки, и их сложность делает их надежным эталоном.

Подтягивание — сложное комплексное упражнение, которое заставляет вас поднимать вес собственного тела. Вы выполняете подтягивания на перекладине над головой, и то, как вы поднимаетесь и беретесь за перекладину, определяет, какие мышцы вы задействуете и насколько сложным будет упражнение. Выберите вариант, который вы предпочитаете, исходя из того, какие мышцы вы пытаетесь проработать, и своего уровня силы.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Подтягивания широким и узким хватом

Выполняя подтягивание узким хватом, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями вперед.Во время более традиционного подтягивания широким хватом ладони также смотрят вперед, но в этом варианте вы держитесь за перекладину так, чтобы ваши руки находились на несколько дюймов ниже ширины плеч.

Разница в расположении рук между подтягиваниями узким и широким хватом влияет на то, как двигаются ваши плечевые суставы во время выполнения упражнения.

Мышцы для подтягиваний

Во время подтягивания узким хватом ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас.При использовании широкого захвата ваши плечи выполняют большую степень приведения, что означает, что ваши плечи смещаются по бокам туловища. Как разгибание, так и приведение плеча в первую очередь задействуют широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины. Широчайшая мышца спины является основным двигателем в обоих типах подтягиваний.

Однако, по данным ExRx.net, в варианте с узким хватом ваши двуглавые мышцы плеча и большая грудная мышца могут внести свой вклад. Расставив руки ближе, вы сильнее сгибаете руки в локтях, что задействует бицепсы.Большая грудная мышца помогает при разгибании плеча.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

Степени сложности

Держа руки в плотном хвате, вы помещаете плечи и локти в более выгодное положение с механической точки зрения. Размещение рук в положении, при котором двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца могут участвовать, означает, что вы сможете выполнять больше повторений подтягиваний узким хватом, чем широким хватом.

Ваши широчайшие мышцы спины и другие подтягивающие мышцы спины широким хватом должны поднимать больший процент вашего веса при подтягиваниях широким хватом, что делает его более сложным из двух вариантов.

Третий вариант

Еще один вариант подтягивания — использовать плотный хват, но руки должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели на вас. В то время как широчайшая мышца спины продолжает быть основным двигателем, эта версия, которую часто называют подтягиванием вверх, в большей степени затрагивает двуглавую мышцу плеча.Таким образом, подтягивания — эффективный способ развить силу для тех, кто заинтересован в том, чтобы в конечном итоге получить возможность выполнять подтягивания широким хватом.

Работайте над этим

Не можете подтянуться ни одним хватом? Без проблем. Попробуйте версию с автоматическим управлением. Установите штифт стойки для грузов на желаемую величину помощи. Например, если вы весите 150 фунтов и хотите поднять 50 процентов веса своего тела, установите весовой стек на 75 фунтов.

Станьте на колени на мягкой платформе и возьмитесь за ручки желаемым хватом.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти полностью не вытянутся; затем подтянись обратно.

Что лучше? — Sweat Central

Подтягивания широким хватом: что лучше? — Sweat Central Дом / Блог / Подтягивания широким или узким хватом: что лучше?

Подтягивания — это сложные, требовательные и утомительные упражнения. Поднимать весь вес нужно с помощью мышц спины, груди и рук. Поначалу это может быть непростой задачей, но, приложив немного усилий и настойчивость, вы сможете улучшить мышцы, которые иначе трудно достичь.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы как следует разогрелись. Силовые тренировки создают большую нагрузку на ваши мышцы, и прыжки в них без подготовки к постепенной разминке могут привести к травмам.

Когда ваши руки, спина и мышцы груди немного нагреются, пора выполнять подтягивание. Как и в любом сложном упражнении, не перенапрягайтесь. Начните медленно и отдохните, если вам это нужно.

Подтягивания

просты, потому что все, что вам нужно, это устойчивая перекладина над головой (если она вам нужна — ознакомьтесь с нашим ассортиментом перекладин для подтягиваний) и хороший хват руками.Но это не так просто, как кажется сначала. Если вы хотите получить от подтягиваний полную пользу, нужно обратить внимание на хват. То, как вы расставляете руки, во многом определяет, какие мышцы вы будете задействовать, как ваше тело будет двигаться и с каким уровнем сложности вы столкнетесь.

Есть два основных типа рукояток:

Широкая ручка

Это более традиционный метод захвата. Встаньте и дотянитесь до перекладины, держа обе руки немного выше ширины плеч на несколько дюймов.Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Когда вы подтягиваетесь, ваши плечи будут выполнять мощное приводящее движение: то есть сгибаться к вам и заставлять ваши плечи двигаться по бокам. Это действительно хорошо для гибкости плеч, а также для тонуса мышц. И вы также будете задействовать большие крыловидные мышцы спины, известные как

latissimus dorsi.

Узкий захват

В этом режиме руки должны держать перекладину точно на уровне плеч, ладони смотрят вперед так же, как и при широком хвате.Узкий хват заставляет ваши плечи двигаться позади вас, а плечи — вытягиваться. С плотным хватом вы также будете работать на

широчайшей мышце спины , но большой вклад будут иметь большие передние грудные мышцы, большая грудная мышца и бицепс .

Другой вариант узкого хвата — это когда ваши ладони обращены к вам (также известное как подтягивание). Широчайшая мышца спины

по-прежнему будет выполнять большую часть работы, но на этот раз бицепс будет задействован больше.

Узкий хват использует механическое преимущество двух больших и мощных мышц, передней и задней, что немного облегчает выполнение подтягиваний, а также увеличивает количество повторений.

Возможно, было бы неплохо попробовать близкий хват, прежде чем переходить к широкому хвату.

Пока вы здесь, ознакомьтесь с нашим самым популярным предметом, который у нас есть, который является огромным преимуществом для тех, кто хочет отдельно стоящую портативную станцию ​​для подтягивания или подтягивания.

Щелкните ссылку ниже

https: // sweatcentral.com.au/collections/strength-equipment/products/portable-free-standing-pull-chin-up-calisthenics-station-rack

---

← Предыдущее сообщение Более поздняя публикация →

{{название}} {{#if вариант}} {{вариант}} {{/если}} {{#характеристики}} {{#each this}} {{#если это}} {{@key}}: {{this}} {{/если}} {{/каждый}} {{/характеристики}}

{{#if DiscountApplied}} {{{originalLinePrice}}}
{{{linePrice}}} {{еще}} {{{linePrice}}} {{/если}}

{{#if DiscountApplied}}

{{#each скидки}} {{this.title}}
{{/ each}}

{{/если}} {{/Предметы}}

Используйте код: TRY5 — при первом заказе Измените этот XX на «Право на бесплатную доставку» Вы получили бесплатную доставку Потратьте x долларов, чтобы получить право на бесплатную доставку Вы получили бесплатную доставку Бесплатная доставка на сумму более $ x до Используйте код: TRY5 — при первом заказе Вы получили бесплатную доставку

Обратное подтягивание узким хватом / обратное подтягивание (художественная гимнастика)

Дополнительные разъяснения

Основными мышцами, прорабатываемыми при обратном подтягивании, являются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и бицепс.Из-за того, что упражнения выполняются плотным хватом, внешняя головка двуглавой мышцы плеча подчеркнута так же, как и положение рук при выполнении сгибаний со штангой. Не дайте себя обмануть, хотя бицепсы более целенаправлены во время этих обратных подтягиваний узким хватом / обратных подтягиваний, спина по-прежнему используется в значительной степени.

Если требуется упор на спину (будь то работа с V-образным конусом или общей массой спины), предпочтительны традиционные подтягивания. См. «Подтягивания / Подтягивания». Более широкий хват, обеспечиваемый традиционными подтягиваниями, увеличивает ширину верхней части широчайших (тем самым создавая или улучшая часто желаемый вид V-образного сужения).

Как облегчить обратные подтягивания узким хватом:

Подтягивания являются основным упражнением для спины, однако они не являются особенно легкими упражнениями, и поэтому многие люди могут быть не в состоянии их выполнять. Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, помогающие решить эту проблему. Этот тренажер представляет собой тренажер для подтягивания / погружения с поддержкой. Он работает, убирая часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми. В частности, подушка, которая соединяется кабелем с утяжеленными пластинами (которые устанавливаются на выбор спортсмена), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.

Как сделать более сложными обратные подтягивания узким хватом:

Для тех, кто желает более сложных задач (например, более интенсивного подъема), можно использовать пояс с утяжелением (для отжиманий), чтобы добавить вес к весу атлета. Таким образом, упражнение можно сделать настолько сложным, насколько хочется; например, можно добавить 5 или 150 фунтов к их массе тела. См. «Погружной пояс» для изображения и описания этого оборудования.

На что обратить внимание

Расположение рук в этом упражнении — вот что делает его уникальным, держите руки аккуратно и близко для правильного акцента на бицепс.

Также убедитесь, что перед тем, как подняться, над головой нет препятствий. Из-за того, что локти расположены впереди тела, туловище поднимается значительно выше, чем традиционные подтягивания / подтягивания.

Руководство по гипертрофии подтягиваний — Outlift

Подтягивания — отличный подъем для верхней части спины, пресса и силы хвата. Это даже отличный подъемник, отлично подходящий для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Однако больше всего они известны тем, что развивают абсолютно убийственные бицепсы.

Фактически, единственный другой подъем, который так же хорош для наращивания наших бицепсов, — это сгибание рук на бицепс. Но, учитывая, что сгибания рук представляют собой меньшее односуставное движение, в любом случае их лучше рассматривать как вспомогательное упражнение для подтягивания.

Подтягивания — одно из наших упражнений на увеличение массы Большой пятерки, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу набора массы , чтобы получить от него как можно больше мышечной массы и силы. .

В этой статье мы рассмотрим:

• Как накачать руки, спину и пресс с подтягиванием.
• Следует ли вам использовать нейтральный хват, захват сверху или снизу в качестве основного варианта подтягивания.
• Как оценить свои слабые стороны, а затем исправить их.
• Лучшие вспомогательные подъемники для повышения силы подтягиваний.
• Как выполнять вспомогательные упражнения, например, сгибания рук на бицепс и тяги.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс. Это делается путем подвешивания на перекладине нижним хватом, а затем подтягивания подбородка к перекладине, отсюда и название.

Слово «подтягивание» часто используется как синоним слова «подтягивание», но большинство экспертов используют разные названия для обозначения двух разных упражнений. Подтягивание выполняется хватом снизу, как показано выше, тогда как подтягивание выполняется хватом сверху. Мы поговорим о различиях через минуту, но подтягивание — это сложное комплексное упражнение, тогда как подтягивание — это гораздо меньший подъем.

С учетом сказанного, подтягиваться можно разными способами. Вы можете использовать угловую перекладину или гимнастические кольца, чтобы облегчить нагрузку на локтевые суставы.И вы можете делать их со своим собственным весом, делая как можно больше повторений, или вы можете загружать их с отягощениями и делать тяжелые подходы.

Как выполнять подтягивания

Подтягивания — довольно простое упражнение. Хватаемся за штангу чуть шире плеч, затем подтягиваемся вверх. Здесь есть еще немного нюансов. Например, это помогает укрепить пресс, чтобы туловище не раскачивалось. Но большинство людей могут довольно легко освоить эту технику.

Вот обучающее видео, в котором Марко обучает подтягиванию:

Хитрость с подтягиваниями заключается в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, и чем больше вы весите, тем сильнее вам нужно быть.Если вы еще не можете сделать 2–3 полных подтягивания, вы можете вместо этого сделать подтягивания с опущенным верхом, подпрыгнув к перекладине или используя стул, а затем снова опуститься вниз. Вы по-прежнему будете развивать те же мышцы и получать те же преимущества. (И у нас есть другие стратегии для начинающих ниже.)

Какие мышцы работают при подтягивании?

Основные задействованные мышцы

Как уже говорилось в предыдущем разделе, подтягивания невероятно хороши для наращивания спины и бицепсов. Но подтягивания также проработают другие сгибатели ваших предплечий, как в плечах (brachialis), так и в предплечьях (brachioradialis).И они проработают ваш хват, верхнюю часть груди, задние дельты и даже пресс. Фактически, это одно из лучших упражнений для пресса, которое легко превосходит скручивания и приседания (ссылка).

Подтягивания — это самая большая подтяжка верхней части тела.

Это делает подтягивания одним из самых сложных комплексных упражнений и, безусловно, самым большим упражнением для верхней части тела. Но даже в этом случае подтягивания все равно не являются полным упражнением для спины и . В конце концов, они не отрастут ваши верхние трапы или выпрямители позвоночника, которые являются большими мышцами, важными для общей силы и вносят значительный вклад в нашу внешность.Вот где вступают в игру становая тяга и тяга со штангой, задействуя все мышцы, которые не попадают в подбородок.

Подтягивания и становая тяга помогут вам построить действительно устрашающую спину. Добавьте умную помощь и вспомогательные подъемники, такие как тяги и завитки, и мужчины съежатся перед вами. Или, скорее, прячьте за вас.

Тренируют ли подтягивания трицепс?

Да, подтягивания прорабатывают трицепсы. Вы могли заметить, что ваши трицепсы болят от подтягиваний, и это совершенно нормально.Подтягивания прорабатывают длинную головку трицепса так же, как пуловер прорабатывает длинную головку трицепса. Но это не обязательно означает, что подтягивание проработает ваши трицепсы достаточно сильно, , чтобы нарастить там много мышц.

Длинная головка трицепса — это двухсуставная мышца, пересекающая как локоть, так и плечевой сустав. Он может разгибать локти, как в черепахе, а также может расширять плечи, как в пуловере. Это означает, что когда вы сгибаете наши трицепсы во время подтягиваний, они тянут ваши локти назад к туловищу, что помогает, но они также раскрывают ваши руки, что причиняет боль.В результате мы не можем задействовать трицепс полностью и из-за боязни помешать работе бицепса. Таким образом, длинная головка вашего трицепса будет работать , но может не работать достаточно , чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы хотите нарастить длинную головку трицепса, подтягивания, безусловно, могут помочь, но разгибание черепа и разгибание головы — лучшее решение. С другой стороны, если вы уже нарастили трицепсы, подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы сохранить их размер и, возможно, даже немного прибавить в размерах.

• Если вы намеренно пытаетесь накачать трицепс большего размера, можно включить изолирующие упражнения на трицепс, такие как разгибание черепа и разгибания над головой.
• Если вы сосредотачиваетесь на других областях или выстраиваете минималистский режим тренировок, подтягиваний и прессовых движений более чем достаточно, чтобы поддерживать или медленно развивать трицепс.

Лучшие варианты подтягиваний

Есть несколько способов удержания перекладины при подтягивании. Мы уже рассмотрели разницу между подтягиваниями (используя нижний или нейтральный хват) и подтягиваниями (используя захват сверху).И мы уже рассказали, почему подтягивания лучше подходят для наращивания мышц. У них больший диапазон движений, и они лучше задействуют наши бицепсы.

Но есть несколько различных вариантов подтягивания, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы.

Подтягивания снизу

Традиционный способ выполнения подтягиваний — использовать прямую перекладину и удерживать ее нижним хватом на ширине плеч. Этот вариант имеет огромный диапазон движений и хорошо помогает наращивать как наши бицепсы, так и мышцы спины.

Что интересно в использовании этого захвата снизу, так это то, что он позволяет сильнее растягивать наши бицепсы, улучшая рост мышц. Однако это происходит за счет того, что другим нашим сгибателям локтя (плечевой и плечевой) труднее участвовать в подъеме.

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом выполняются ладонями друг к другу. Для них требуется специальный стержень, но у них есть ряд заметных преимуществ:

• Все сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая) задействованы вместо того, чтобы делать упор только на двуглавую мышцу.Однако наши бицепсы растягиваются не так сильно, что может быть недостатком для роста бицепсов.
• Наши плечи в нейтральном положении. Само по себе это не обязательно делает их безопаснее — все варианты подтягиваний достаточно безопасны, — но это делает их хорошим выбором для людей с расшатанными плечами.
• Мы можем поднять самый большой вес. Когда все сгибатели локтя задействованы, а плечи находятся в приятно нейтральном положении, большинство людей могут поднимать больший вес. И это здорово.

Подтягивания угловым хватом

Подтягивания угловым хватом — это золотая середина между нижним и нейтральным хватом.Люди, как правило, довольно сильны в этом, он по-прежнему хорош для роста бицепсов и легко ложится на плечи. Отличный выбор.

Подтягивания с гимнастическими кольцами

Используя гимнастические кольца, позвольте вашему хвату свободно вращаться, когда вы делаете подтягивания. Это облегчает подтягивание локтей, а также отлично подходит для активации мышц. Это отличный вариант.

Подтягивания руками

Подтягивания выполняются широким хватом сверху. Дело в том, что использование захвата сверху предотвращает задействование бицепсов, а использование более широкого захвата сокращает диапазон движений.Вот почему мы используем подтягивание по умолчанию.

Подтягивание выполняется более широким хватом сверху.

Преимущество подтягиваний в том, что они прорабатывают широчайшие мышцы так же интенсивно, как и подтягивания, но с меньшей нагрузкой на другие мышцы. Так что, если вам нужно небольшое вспомогательное упражнение, в котором больше внимания уделяется широчайшим, чем бицепсам, подтягивания отлично подходят для этого.

Кроме того, у нас есть полная статья о подтягиваниях и подтягиваниях, в которой рассматриваются различия в активации мышц и диапазоне движений.

Лучшие альтернативы подтягиванию

Мы уже рассмотрели лучшие варианты подтягиваний, в том числе те, которые легче воздействуют на наши локти и которые подчеркивают различные мышцы. Но иногда люди не имеют доступа к перекладине для подтягиваний. В этом случае вы можете делать тяги, пуловеры и сгибания рук на бицепс. Тяга прорабатывает многие из тех же мышц верхней части спины, что и подтягивание, но недостатком является то, что она не прорабатывает наши широчайшие при глубоком растяжении и не очень хорошо справляется с нагрузкой на наши бицепсы.

Пуловер с гантелями, отличное упражнение на широчайшие.

Если мы добавим пуловер, мы сможем сильно растянуть широчайшие. А если мы добавим сгибание бицепса, у нас получится упражнение, которое идеально подходит для наших бицепсов. Итак, комбинируя тягу, пуловер и сгибание, мы получаем комбинацию упражнений, которая поможет нам полностью развить спину и бицепсы.

Я понимаю, что замена одного упражнения тремя разными звучит как боль, но имейте в виду, что даже если вы делаете подтягивания, тяги, пуловеры и сгибания все равно помогают.Разнообразие — это всегда хорошо.

Как улучшить подтягивания

Использование большого диапазона движений

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками, так называемого подвеса лежа . Затем вы взрываетесь снизу, подтягиваясь изо всех сил и подтягивая грудь до перекладины.

Это не маленькое изолированное движение, в котором вы сосредотачиваетесь на том, чтобы удерживать напряжение в мышцах или чувствовать ожог.Это больше похоже на становую тягу верхней части тела. Вы перезагружаетесь внизу, собираете свою энергию и вкладываете каждую унцию силы, которую можете собрать, для того, чтобы подтянуться.

Цель того, чтобы начать с мертвой позиции и поднести грудь к перекладине, заключается в том, чтобы вы хотели использовать самый большой диапазон движений, которым вы можете управлять. Как правило, использование большего диапазона движений улучшает вашу подвижность, развивает более разносторонний вид силы и, конечно же, стимулирует рост мышц.

Для ясности: подтягивания с максимально возможным диапазоном движений не обязательно принесут пользу вашим широчайшим или бицепсам. Мы фактически выходим за пределы их функционального диапазона движений. Ваши широчайшие выиграют от части расширенного диапазона движений, ваши бицепсы выиграют от другой части, но основная причина, по которой вы хотите такой большой диапазон движений, заключается в том, что вы будете работать с десятками других мышц на этом пути. В нижней части подъемника вам нужно задействовать совершенно другие мышцы, чтобы выбраться из ямы.Чтобы подтянуться к перекладине, опять же, потребуется больше мышц.

Однако мы также не хотим быть слишком строгими в отношении диапазона движений. Мы не хотим прекращать наши подходы, как только не можем коснуться грудью перекладины. Это было бы слишком рано — задолго до того, как наши широчайшие и бицепсы будут полностью истощены. Это подводит нас к следующему разделу.

Как улучшить кривую прочности

Кривая силы лифта — это то, насколько он сложен в различных частях диапазона движений.Это важно, потому что наши мышцы растут только тогда, когда они испытывают нагрузку, поэтому, если некоторые части диапазона движений слишком легкие, они не будут стимулировать рост мышц.

Большинство упражнений со штангой имеют довольно схожую (колоколообразную) кривую силы, но тяговые движения попадают в отдельную категорию. Когда вы тренируете спину, вы можете заметить, что заставить вес двигаться относительно легко, но тогда последние несколько дюймов становятся невероятно трудными. Это наиболее ярко проявляется в подтягиваниях и тягах со штангой, но это также относится и к подтягиваниям.

Это не потому, что у вас есть силовой дисбаланс, который нужно исправить, а потому, что, во-первых, руки в большинстве тяговых упражнений самые длинные в верхней части подъема, а не в середине (например, приседания на груди) или внизу. (как в жиме лежа). Во-вторых, наши мышцы могут сокращаться намного сильнее в нижней части упражнения (в растянутом положении), чем в верхней части (когда они движутся к полному сокращению).

Здесь тоже что-то происходит.Широчайшие мышцы, которые являются основными мышцами, которые мы используем при тяге, не могут опускать руки за корпус, а это означает, что при подъеме, таком как тяга со штангой, наши самые сильные мышцы не могут помочь нам прикоснуться штангой к груди. В некотором смысле это хорошо. Необходимость задействовать разные мышцы в ходе одного упражнения — одно из преимуществ подъема с большим диапазоном движений. Я имею в виду, почему бы не построить еще более широкий спектр мышц с этим дополнительным диапазоном движений, верно? Однако, поскольку широчайшие — наши самые сильные тянущие мышцы, если мы ограничим то, сколько мы можем поднять, исходя из того, какой вес поднимают наши меньшие мышцы, тогда мы никогда не поднимем достаточно веса, чтобы бросить вызов нашим широчайшим, и наши широчайшие не будут. расти.

Кроме того, именно в нижней части упражнения — когда наши широчайшие и бицепсы растягиваются и мы начинаем подтягиваться — мы стимулируем наибольший рост мышц. Наиболее важна нижняя часть диапазона , .

Из всех тяговых движений подтягивание имеет одну из лучших силовых кривых, но даже в этом случае нормально изо всех сил пытаться подтянуть грудь до перекладины, и нам не обязательно прекращать наши подходы, когда это происходит. .В конце концов, это подбородок , вверху , а не грудь , высота . Пока наш подбородок касается перекладины, это считается. (То же самое верно, когда мы проверяем наш 1-повторный максимум. Если наш подбородок поднимает планку, все в порядке.)

Чтобы прояснить, нет ничего плохого в том, чтобы поднести наши сундуки до самого бара. Для большинства наших представителей это отличная цель. Фактически, если мы пытаемся оставить пару повторений в резерве, мы действительно можем остановить наши подходы, когда больше не сможем прикасаться грудью к грифу.Нам просто нужно четко понимать, что невозможность поднести сундук к стойке еще не считается провалом.

Дело в том, что мы, , должны попытаться поднять грудь до перекладины при подтягивании, но мы не должны использовать этот высокий стандарт, чтобы определить, достигли ли мы отказа. Неудача — это когда мы больше не можем довести наш подбородок до перекладины . В конце концов, это подтягивание.

Растяжка широчайших между подходами

Недавно было показано, что растяжение мышц между подходами может немного увеличить мышечный рост, возможно, за счет увеличения общего напряжения наших мышц и, таким образом, увеличения объема тренировок (исследование).Исследование еще не закончено, но пока мы не растягиваемся так болезненно, что ослабляем нашу силу, в худшем случае это будет иметь нейтральный эффект. К тому же, поскольку мы растягиваемся во время отдыха, это даже не увеличит продолжительность наших тренировок.

Эта техника, называемая межсетевым растяжением , включает в себя растяжку основных движителей подъема на тридцать секунд между подходами до точки, где мы можем почувствовать сердечную растяжку , но не болезненную . Другие исследования показывают, что если мы растягиваемся сильнее или дольше, это может ухудшить нашу производительность в последующих подходах, что принесет больше вреда, чем пользы.Мы хотим убедиться, что эта растяжка по-прежнему позволяет нам поднимать так же тяжело и тяжело, как обычно.

Итак, в этом случае мы хотим растянуть широчайшие между подходами подтягиваний и, возможно, тягами со штангой. Поскольку во время упражнений для спины нашим широчайшим часто бывает трудно довести до отказа, это может помочь им немного стимулировать их и, вероятно, даст нам дополнительный рост мышц.

Обильное, но комфортное растяжение широчайших в течение примерно тридцати секунд между подходами к подтягиванию и тягам может помочь ускорить рост мышц.

Как делать больше подтягиваний

Как новички, наша сила в подтягивании измеряется тем, сколько повторений с собственным весом мы можем сделать. Поначалу мы могли бы сделать только подтягивания с опущенным верхом или, может быть, сделать пару жестких повторений. Это когда мы сосредотачиваемся на том, чтобы делать больше подтягиваний, добавляя больше повторений к каждому выполняемому подходу.

Есть несколько способов поработать над этим:

• Мы можем подтягиваться вниз (вариант для начинающих). Если у вас нет силы, чтобы делать подтягивания полностью, они перегрузят ваши мышцы, стимулируя их значительный рост.Они особенно ценны, потому что тренируют именно те мышцы, которые нужны нам для подтягиваний. Все силы, которые вы разовьете, улучшат ваши подтягивания.
• Мы можем выполнять упражнения, которые работают по аналогичной схеме движения (вспомогательные подъемы), , такие как выполнение нижних тяговых тяг, подтягиваний с бандажом или подтягивания с помощью тренажера. Эти упражнения не совсем то же самое, что подтягивания, и они не прорабатывают одни и те же мышцы, но они довольно много переносят. Большая часть силы, которую вы наберете, поможет вам улучшить подтягивания.
• Мы можем выполнять упражнения, наращивающие мышечную массу соответствующих мышц (вспомогательные подъемы), , такие как сгибания рук со штангой для бицепсов, пуловеры для широчайших и тяги штанги для верхней части спины. Примерно единиц силы, которую вы наберете, улучшат ваши подтягивания.

Итак, как новички, мы хотим сосредоточить большую часть нашего внимания на выполнении варианта подтягивания для новичков, поскольку он лучше всего переносится на наше выполнение подтягивания.После этого мы хотим использовать некоторые вспомогательные подъемы, например, тяги на верху. А затем мы хотим потратить немного времени на наращивание соответствующих мышц, например, выполняя сгибания рук со штангой и пуловеры.

Так что, возможно, каждую неделю вы будете включать в свой распорядок тренировок следующие упражнения:

• Подтягивания вниз: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений. Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 8 подходов в неделю.
• Тяга к груди: 3 подхода по 8 повторений.Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 6 подходов в неделю.
• Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые только один раз в неделю.
• Пуловеры: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые один раз в неделю.

Со временем вы станете сильнее в подтягиваниях, ваши повторения начнут расти. Когда вы сможете сделать 6–12 повторений, вы сможете добавлять вес к подтягиваниям. Вам не обязательно прибавлять в весе, но, поскольку подтягивания довольно утомительны, можно сделать их по 6–12 повторений, чтобы сердечно-сосудистая система не начала ограничивать вашу производительность.

Как стать лучше в подтягиваниях

Как только вы научитесь делать хотя бы 6 подтягиваний подряд, начиная с мертвого виса и поднимая подбородок над перекладиной, вы перейдете на уровень новичка. Теперь речь идет не о том, чтобы сделать подтягивания больше, подтягиваний, а о том, чтобы сделать подтягивания тяжелее, подтягиваний. Сейчас мы пытаемся сделать сильнее в подтягивании. Это когда мы покупаем пояс для отжиманий (как этот) или начинаем держать гантели между ног.

Чтобы стать сильнее в подтягивании, мы хотим использовать тот же подход, что и новичок.

• Основные варианты: лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний. Поэтому мы отдаем предпочтение вариациям подтягиваний (прямая перекладина, нейтральный хват, гимнастические кольца и т. Д.). Это дает нам максимальную отдачу от затраченных средств, а все мышцы и сила, которые мы можем, непосредственно сделают нас сильнее при подтягивании. (И они великолепны для наращивания мышц.)
• Вспомогательные подъемы: После того, как мы сделали тяжелые подтягивания, мы делаем вспомогательные подъемы, такие как подтягивания, тяги на верхних лапах и тяги.Они сделают нас сильнее в различных подобных схемах движений, а большая часть мышц, которые мы строим, улучшит нашу силу подтягиваний.
• Вспомогательные подъемники: мы также хотим воздействовать на соответствующие мышцы под разными углами и убедиться, что мы даем им всем шанс приблизиться к отказу. В данном случае у нас есть сгибание бицепса для бицепса и пуловер для наших широчайших.

Вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете подтягивания.Вы можете распределить их на неделю. Может быть, вы делаете подтягивания и сгибания рук в понедельник, гребли в среду и подтягивания и пуловеры в пятницу. Таким образом, вы стимулируете свои мышцы 3 раза в неделю, что идеально подходит для наращивания мышц, и вы добавляете достаточное количество подходов в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц.

Однако есть много возможностей для настройки, особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми. Давайте рассмотрим плюсы и минусы вспомогательных и вспомогательных подъемников, чтобы вы знали, как выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягиваний — это подтягивания, которые одновременно прорабатывают нашу спину и бицепсы, например, тяги нижних рук. Движения очень похожи, но это более легкая и легкая вариация, которая не так утомительна, что позволяет нам немного увеличивать объем. Мы также можем использовать вспомогательные подъемы, такие как подтягивания или гребля, для работы над верхней частью спины и предплечьями.

Вот более полный список упражнений с поддержкой подтягиваний:

• Подтягивания: с использованием захвата сверху выводит ваши бицепсы из упражнения, но при этом так же сильно прорабатывает широчайшие и предплечья.Это заставит вас использовать меньший вес, что значительно облегчит восстановление после подтягиваний. Это хороший вспомогательный подъемник для парней с отставанием в широте.
• Тяга к груди снизу: с использованием захвата снизу при выполнении тяги — отличный способ тренировать те же мышцы, что и подтягивание, с тем же диапазоном движений, только с меньшим весом.
• Тяга на одной руке для широчайших: вы выполняете это, прикрепляя одну руку к тренажеру для вытягивания широчайшей руки. Они идеально подходят для ваших бицепсов, широчайших и задних дельт.Если вы еще не пробовали их, я настоятельно рекомендую попробовать.
• Тяга на широчайшие мышцы сверху вниз: они отлично подходят для подчеркивания широчайших и предплечий, но имейте в виду, что хват сверху не поможет задействовать бицепсы, поэтому вам придется использовать более легкий вес.
• Тяга штанги к груди снизу: Если ваша нижняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, не слишком утомлены из-за становой тяги, это хорошее вспомогательное упражнение как для подтягиваний, так и для становой тяги.Однако будьте осторожны, чтобы не утомлять поясницу. Это так много, что это может выдержать.
• Тяга гантелей: это фантастическое упражнение для наращивания широчайших и предплечий. Существует множество различных вариантов: с одной рукой, с двумя руками, с опорой на грудь, когда рука лежит на скамейке, и так далее. Все эти варианты хороши, но классическая тяга гантели одной рукой, положив руку на скамью, — хороший вариант по умолчанию.
• Тяга с опорой на грудь: Если ваша нижняя часть спины уже подверглась побоям из-за тренировок по становой тяге, это отличный способ тренировать верхнюю часть спины, не нагружая еще больше выпрямляющие позвоночник.

Лучшие вспомогательные подъемники

Лучшие вспомогательные подъемы для подтягивания — это те, которые прорабатывают наши бицепсы на или латов при глубокой растяжке. Что касается наших бицепсов, сгибания рук со штангой отлично подходят для работы с верхней частью спины и предплечий, тогда как наклонные сгибания работают с нашими бицепсами в еще большей растяжке. Оба фантастические. Что касается широчайших, мы хотим использовать такие упражнения, как пуловеры и тяги на прямых руках. Оба они бросают вызов нашим широчайшим в глубоком растяжении с отличной кривой силы.Эти упражнения не задействуют столько общей мышечной массы, как подтягивания, но они идеально подходят для последовательного наращивания наших широчайших и бицепсов.

Вот еще несколько примеров подтягиваний с дополнительным подтягиванием, а также их плюсы и минусы:

• Сгибания рук со штангой и гантелями: сгибаний на бицепс — это классический, простой вспомогательный подъемник для подтягиваний. Ваши бицепсы — одна из основных групп мышц, тренируемых при подтягивании, и сгибания рук отлично справятся с их наращиванием.Менее известен тот факт, что тяжелые сгибания рук на бицепс (особенно со штангой или грифом) также отлично подходят для верхней части спины, поскольку это необходимо для стабилизации веса.
• Сгибания рук проповедника: Сгибания рук проповедника имеют то преимущество, что они сильнее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, кажется, значительно улучшает рост бицепсов. Это, пожалуй, лучшее упражнение на изоляцию бицепса. Обратной стороной является то, что им требуется скамья для сгибания рук проповедника, что приводит нас к…
• Сисси кудри: Если у вас нет доступа к скамейке для сгибания рук проповедника, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад при выполнении сгибаний со штангой.Вы делаете это, сгибая колени и лодыжки , а не нижнюю часть спины. Вот наше руководство по созданию сисси кудрей. Опять же, поскольку они бросают вызов нашим бицепсам в растянутом положении, они могут стимулировать больший рост бицепсов, чем стандартные сгибания.
• Power Curls: Power Curls похожи на сгибания на бицепс, за исключением того, что вместо использования строгой формы вы добавляете туда немного движения бедра. Это позволит вам использовать более тяжелые веса. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы сокращаете бицепсы с полной силой на протяжении всего упражнения.Действительно попробуйте ускорить этот вес. Затем, чтобы получить преимущество более тяжелого веса, опустите вес под полным контролем.
• Пуловеры: пуловеры отлично подходят для тренировки широчайших мышц и длинной головки трицепсов, которые помогут вам подтянуть локти к туловищу во время подтягиваний. Вы можете делать это с гантелями, пока не станете настолько сильными, что вам понадобится штанга или сгибание рук. Они бросают вызов нашим широчайшим в растянутом положении, что делает их отличным упражнением для гипертрофии широчайших.
• Texan Skullcrushers (также известные как разгибания трицепсов лежа): , если вы добавите движение пуловера к вашим черепным сокрушителям, вы задействуете как трицепсы , так и широчайшие . Это превращает черепные дробилки в отличный вспомогательный инструмент как для жима лежа, так и для подтягиваний. (Этот вариант был популяризирован Марком Риппето в Техасский метод .)

Резюме

Подтягивание — это, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания верхней части спины и бицепса, а также один из лучших комплексных упражнений для набора общей мышечной массы.Есть много разных способов подтягиваться, но подтягивание сзади — это самый тяжелый вариант, который работает с наибольшей общей мышечной массой. Единственные варианты, с которыми он конкурирует, — это нейтральный хват, угловой захват и варианты гимнастических колец, которые одинаково тяжелы и работают с одними и теми же мышцами.

Подтягивания столь же популярны, как и подтягивания, но поскольку в них используется захват сверху, они не позволяют задействовать наши бицепсы. Поскольку наши бицепсы не задействуются, они не растут и не помогают нам поднимать больший вес.Таким образом, подтягивание становится более сложным и более сложным. Это по-прежнему отличный подъем, но подтягивание лучше для набора общей мышечной массы.

Чтобы улучшить подтягивания, мы хотим сосредоточить большую часть наших усилий на самих подтягиваниях. (Или, если вы еще не можете сделать 2–3 подтягивания, вместо этого выполняйте подтягивания с опущенным верхом.) Но мы также хотим использовать широкий спектр подобных упражнений, таких как тяги вниз и тяги, и проработать наши мышцы. разными способами, например, с завитками и пуловерами. Таким образом мы строим сбалансированную программу тренировок, которая развивает все наши мышцы и делает нас сильнее при подтягивании.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, то ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Jason Ferruggia’s Renegade Fitness

Подтягивание со штангой вверх ладонями к себе создает слишком большую нагрузку на запястья, локти и плечи, поэтому его следует исключить из вашей программы.

Даже если вы еще не испытали этого, велики шансы, что постоянная диета из супинированных (ладони обращены к вам) подтягиваний с прямой перекладиной может вернуться и укусить вас за задницу… или, в конце концов, за локоть.

Подтягивания (ладонями от себя) на прямой перекладине немного безопаснее, но их также можно исключить, если вы хотите быть ультраконсервативным или у вас есть проблемы с плечами.

Простое решение — придерживаться подбородка нейтральным хватом / подтягивания ладонями друг к другу. Вы можете изменить ширину захвата и получить множество вариантов для игры.

Еще один отличный вариант — подтягивание или подтягивание на наклонной или зигзагообразной перекладине для подбородка .

Это должно быть основным продуктом в каждом спортзале и заменить прямую перекладину на вершине всех силовых стоек и на всех настенных перекладинах для подтягивания.

Они гораздо менее нагружают запястья, локти и плечи, чем прямая перекладина.

Лучший способ делать подтягивания

Оптимальный вариант — подтягивания на кольцах. С кольцами вы можете использовать любую рукоять, какую захотите.

Вы можете начать, повернув ладони в сторону, и закончить ладонями, обращенными к себе, или можете все время сохранять нейтральный хват.Все зависит от вас и может быть продиктовано тем, что кажется наиболее безопасным и естественным для вашего тела.

Когда вы находитесь на фиксированной перекладине, вы не можете двигаться естественно, и это приводит к проблемам .

Вот почему для многих людей с проблемами плеч, включая меня, отжимания на кольцах ощущаются лучше, чем отжимания на земле; потому что вы можете двигаться более свободно и естественно.

Если вы решите начать подтягиваться на кольцах, вы должны быть предупреждены, что максимум из десяти повторений может быстро превратиться в 3-4.Это нормально, не расстраивайтесь.

Одним из быстрых решений было бы прикрепить ремешок к каждому кольцу и положить в них ноги во время выполнения подхода. Когда вы наберетесь сил, избавьтесь от полос.

Другое решение — просто выполнять несколько подходов с низким числом повторений, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы повторять на кольцах так же, как на перекладине. Когда вы это сделаете, вы станете намного сильнее и будете иметь более развитые стабилизирующие мышцы, чем если бы вы все время просто придерживались прямой перекладины.

Что делать, если у вас есть только прямой гриф?

Это не конец света. Делайте подтягивания (ладони смотрят в сторону) вместо подтягиваний (ладони обращены к вам) и выбирайте ширину захвата с наименьшей нагрузкой (обычно на ширине плеч).

Другой вариант — подтягиваться смешанным хватом, когда одна рука смотрит в сторону, а другая — к себе. Очевидно, вам захочется менять хват в каждом подходе.

Вы также можете выполнять подтягивания параллельным хватом, подойдя к перекладине под перекладину и взяв ее одной рукой над другой, или поместив над ней тросик с V-образным хватом.

Но, на мой взгляд, стоит вложить деньги, чтобы найти тренажерный зал или стойку с нейтральным хватом, перекладывать подбородок или взять себе пару колец.

Вы заплатите за них гораздо меньше, чем позже по счетам врача.

И последнее замечание, которое я должен сделать, это то, что количество подтягиваний, которые вы делаете, должно быть выровнено с равным количеством упражнений гребных движений (подтягивания лица, тяги с лентой, перевернутые тяги и т. Д.) Для верхней части спины.

Если вы этого не сделаете, вы можете столкнуться с внутренним вращением плеч и множеством других проблем, которых вы бы хотели избежать.

Подтягивания — одно из лучших и самых крутых упражнений для наращивания мышц, которое вы можете выполнять, и они должны быть регулярной частью каждой программы.

Если вы можете свести к минимуму ноющие травмы, которые могут возникнуть вместе с ними, тогда у вас действительно будет беспроигрышный вариант.

Чтобы заказать пару колец, нажмите ЗДЕСЬ .

No related posts.