Польза бега трусцой: Бег — польза и вред для организма, полезен, вреден ли для здоровья и на что влияет, чему способствует, какая полезность пробежек

Бег — польза и вред для организма, полезен, вреден ли для здоровья и на что влияет, чему способствует, какая полезность пробежек

Когда мы решаем изменить свою жизнь, делаем отсчет от ближайшего понедельника, начала месяца или года, то приступаем к кардиотренировкам. Они укрепляют нашу силу воли, но давайте разберемся – какая польза от бега для организма и здоровья или наносится вред?

Атлетическая фигура и куча жизненных сил для мужчин и женщин

В теории мы знаем, что кардиотренировки приводят к улучшенной работе сердечной мышцы, что ведет к активному обогащению всех клеток тела кислородом. Живительный газ наполняет легкие, попадает в мозг. Человек сразу чувствует прилив сил, так как начинает активно работать метаболизм – расщеплять жиры и углеводы, выпуская энергию.

Отличному результату способствует то, что нагрузки на мышечную массу и суставы происходит собственным весом, без отягощений (можно надеть утяжелители, но это рекомендовано для спортсменов с опытом). Это приводит к тому, что фигура становится подтянутой, но не накаченной, если Вы комплексно не занимаетесь на силовых тренажерах.

Так в результате Вы получаете стройное, атлетическое тело, но остаетесь бодрым весь день. Ниже рассмотрим подробнее каждый нюанс – почему бегать полезно или вредно.

Как выполнять разминку перед бегом и для чего

Неразогретые мышцы, которые целый день мало были задействованы (а если вы упражняетесь утром, то они были расслаблены после ночи), не способны принять сразу большую нагрузку. Отсутствие небольшой зарядки – основная причина травм. Именно такой подход можно назвать вредным, так как можно получить:

• разрыв, растяжение сухожилия;

• подвернутую стопу из-за неокрепших лодыжек;

• боль в спине, в шее.

В ходе разминки повышается температура, начинает вырабатываться синовиальная жидкость, которая буквально смазывает мышечную массу, все суставы. Все связки становятся более эластичными. Также постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы для сердца не был шоком внезапный старт. Вы буквально подготавливаете все части тела.

Комплекс упражнений дает следующие эффекты:

• психологический настрой;

• нормализуется дыхание;

• укрепляется координация движений – особенно важно при утренних пробежках;

• ускоряется кровоток, сердечная мышца работает быстрее, сосуды расширяются – риск инфаркта и инсульта при беге становится значительно меньше;

• нервная система привыкает к нагрузкам, понимая, что они оздоровительные, а если рвануть со старта на всей скорости, получится стресс;

• запускается обмен веществ – начиная с первого шага Вы будете тратить лишние калории;

• уменьшается возможность травмировать связки.

В целом тренировка становится более эффективной. Чтобы показать несколько упражнений, посмотрим видео по теме:

Бег полезен ли для здоровья или нет, если после него тошнит

Головокружение и позыв к рвоте нельзя назвать нормальными явлениями. Если они сопровождают ваши тренировки, значит что-то пошло не так. Однако почти всем спортсменам приходилось сталкиваться с такой проблемой. Причин может быть несколько, как и решений.

Первая возможная ошибка – плотный прием пищи перед началом упражнений. Либо Вы съели слишком много, либо еду, которая плохо переваривается, а затем выждали менее часа перед тем, как бегать. В результате организм должен решать две трудности одновременно – тратить энергию на мышцы и усваивать продукты питания. Обычно на второе сил не хватает, начинает подташнивать, колоть в боку. Выход из этого – кушать не менее чем за 2 часа, а за 40-60 минут перед кардио максимум можно съесть один цельнозерновой хлебец или специальный батончик с мюсли.

Вторая возможная ошибка ровно параллельна первой – недостаточно питание, а именно в крови мало углеводов. Если Вы находитесь на строгой низкоуглеводной диете, то Вам противопоказан бег. Польза пробежек может быть только в случае, если в организме присутствуют все микроэлементы, полный состав БЖУ. Полезным считается выбить сладкий чай за час-полтора до занятий.

Также это могут быть проблемы со здоровьем, например, пониженное артериальное давление. Оно может снизится или быть невысоким изначально. Тогда тошнота будет сопровождаться головокружениями и потемнением в глазах при резких изменениях положения тела. Если Вы метеочувствительный человек, выбирайте подходящую погоды для кардиотренировок, а в случае патологии следует принимать прописанные врачом лекарства или специальную пищу – кофе утром не только бодрит, но и повышает давление. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом.

Если Вы упражняетесь в жарком помещении или на улице при солнцепеке, то происходит увеличение температуры тела максимум на 1 градус. Это, а также внутреннее тепло, которое образуется мышцами, приводит к активному потоотделению, как к эффективному способу охлаждения тела. Значительные потери жидкости из организма могут привести к сильной дегидратации, при которой начинает тошнить и кружиться голова. Аналогичные признаки проявляются при тепловом ударе. Чтобы не перегреться, мы рекомендуем:

• выбрать спортзалы с хорошей системой кондиционирования;

• летом бегать в тенистых местах, надевать головной убор;

• брать с собой небольшую бутылочку прохладной воды, делать иногда маленькие глотки;

• зимой упражняться только в качественных спортивных костюмах из дышащей ткани и с хорошей вентиляцией, такие изготавливает российская марка Stayer.

Если у Вас есть хронические заболевания или обострения болезней, то требуется обратиться к врачу. Только он, учитывая все нюансы вашего состояния, скажет полезен или вреден бег для Вас на данный момент.

Сбалансируйте свой рацион, график пробежек и сна, берите с собой воду и правильно одевайтесь, тогда Вы не почувствуете тошноты и головокружения.

Влияние на организм в целом – когда будет польза

Если не учитывать негативные моменты, связанные с плохой разминкой, недостаточно подготовкой и проблемами со здоровьем, то пробежки принесут только положительный эффект. Для этого требуется:

• разминаться перед тем, как начать бегать, не менее 15 минут;

• составить распорядок дня, хорошо высыпаться, питательно кушать, но делать это не ранее, чем за 1,5-2 часа до занятий;

• выбирать хорошую одежду с вентиляцией и дышащим материалом, одеваться по погоде;

• следить за состоянием своего здоровья – измерять давление, купить пульсометр, при плохом самочувствии отложить бег;

• купить обувь с хорошей амортизацией, чтобы не добиться плоскостопия, серьезных мозолей или подвернутой стопы;

• использовать специализированные спортивные площадки, беговые дорожки или найти подходящую тропинку в лесу, в парке, подальше от выхлопных газов машин.

С такими рекомендациями Вы можете быть уверены, что достигните высокой полезности бега. А мы приведем для Вас 14 причин, почему вообще стоит начать занятия.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сердечная мышца становится крепче и эластичнее, сердце гоняет больше крови, обеспечивая доступ кислорода ко всем клеткам. Сосуды расширяются, каждый капилляр заполняется кровяными тельцами. Именно по этой причине лицо краснеет. Все это приводит к очищению кровотока от шлаков и токсинов, от застоев – снижается риск тромбов, инфарктов и инсультов.

Энергия и заряд бодрости на весь день

Если Вы занимаетесь по утрам, то после пробуждения пробежка станет самым эффективным способам разбудить каждую мышцу и орган. Все они насыщаются кислородом, сильнее работает метаболизм, поэтому наши жировые запасы являются энергетическим источником. Результат – прилив сил, легкий подъем и хороший ночной сон.

В чем польза бега: он источник хорошего настроения

Здесь работают два механизма:

• Насыщение крови дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, при долгих объятьях или при съеденной шоколадке. Так что помимо хорошего настроения, Вы получите прекрасный бонус – перестанет очень хотеться сладкого.

• Повышается собственное самоуважение, ведь Вы побеждаете самого себя, свою лень, а также ставите новые собственные рекорды. Это всегда приятно и доставляет удовольствие.

Работоспособность

Происходит устранение кислородного голодания мозга. Из-за загазованности воздуха, частого сидения у компьютера, малоподвижного образа жизни мысли начинают путаться, появляется быстрая утомляемость. Этого легко избежать, бегая в местах с хорошей вентиляцией, с чистым воздухом. Улучшается память, скорость мыслительных процессов увеличивается, а работоспособность повышается, теперь Вы перестанете уставать после работы и чувствовать себя разбитым еще в первой половине дня.

Чем полезна пробежка для фигуры

Кардио – самый эффективный метод сбросить лишний вес и подтянуть обвисшую кожу. Дело в том, что при продолжительных кардиотренировках (30-40 минут медленного бега трусцой) начинает запускаться аэробный процесс, при котором энергия берется из липидов. В противовес этому ставят анаэробные нагрузки, они же силовые. Тогда задействуются углеводы и белки, которые идут на построение мышечной массы. Делаем вывод – при желании похудеть приседания и качание пресса не будут эффективны, нужно бегать. Это сжигает калории, а вода выходит вместе с токсинами и шлаками – кожа становится подтянутой и гладкой.

Выносливость

Укрепляется в первую очередь сердечная мышца, она без устали может долгое время интенсивно качать кровь. Физическая сила растет, а вместе с тем Вы каждый день преодолеваете большие расстояния.

Чему способствует бег с точки зрения обмена веществ

Замедленный метаболизм – корень набора лишнего веса и дисбаланса белков, жиров и углеводов. Также плохо усваиваются все витамины. Чтобы запустить метаболический процесс, требуется создать дефицит энергии – телу приходится активнее забирать питательные микроэлементы, чтобы пополнять энергетическую потребность. Еще одна причина улучшения обменных функций – вывод токсических остатков от продуктов, без них кровь лучше снабжает кислородом все органы, в том числе систему ЖКТ.

Укрепление мышечного каркаса

Дряблость не свойственна бегунам. Во время пробежки задействуются все части тела – руки, бицепсы, брюшной пресс, ягодицы и, конечно, ноги. Уже через 2-3 недели Вы почувствуете значительное улучшение своей фигуры и укрепление мускулатуры. Если Вы выбираете вид марафонских дистанций, то скорее произойдет сушка – лишний жир уйдет, вода тоже, останутся красивые рельефные мышцы. А при спринте Вы можете сильно развить и накачать квадрицепсы, икры и ягодицы.

На что влияет бег со стороны качества жизни

Монотонная работа и домашние дела приводят к потере интереса к окружающему миру, а спорт открывают новые горизонты – знакомства, посещение спортзала или частое нахождение на природе. Это снимает рабочее напряжение и стрессы дома. Можно найти клуб по интересам, завести новых друзей, а также выбрать новый спортивный костюм и кроссовки. Для занятий зимой мы рекомендуем качественные, износостойкие костюмы для зимнего спорта от «Стайер». Здесь Вы найдете стильный дизайн и высокое качество.  

Дисциплина

Главная победа – над самим собой. Сначала трудно вставать каждый день рано утром, выходить на улицу в различную погоду, выполнять обещанные себе тренировки даже в праздничные дни. Но спустя 21 день вырабатывается привычка. Благодаря этому Вы станете дисциплинированнее на работе, а также в личных делах.

Полезно ли бегать для пищеварительной системы

Безусловно, да. В процессе движения кровь активно поступает ко всем органам ЖКТ, насыщая их кислородом и микроэлементами. Улучшается перистальтика кишечника – Вам не будут грозить запоры, возникающие из-за сидячего образа жизни. Также очищаются от вредных веществ печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. А желудок привыкает к графику приема пищи, начиная вырабатывать желудочный сок перед завтраком (улучшается аппетит) – так вся еда будет правильно переварена, а чувство насыщения придет вовремя.

Опорно-двигательный аппарат

Некоторые кости, суставы, сухожилия фактически не задействуются “в быту”. У большинства горожан фактически нет гибкости, растяжка для них – роскошь, в то время как для бегунов – разминка. Все косточки приходят в движение, перестают хрустеть голени при приседании, позвоночник становится гибким, улучшается осанка.

Уменьшается риск развития остеопороза, остеомиелита, остеохондроза. Благотворное влияние также оказывает мышечный каркас – чем он прочнее, тем меньше вес на позвоночник.

Для чего полезен бег с точки зрения психики

Развивается сила воли, уверенность в себе и повышается уважение к собственным заслугам. Человек начинает себя больше любить – это убирает множественные проблемы, депрессию. Также часто происходит избавление от комплексов.

Похудение

Для потери веса необходимо бегать не менее 40 минут в день, при этом следует внимательно следить за своим питанием. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, снизить употребление жиров и быстрых углеводов, лучше завтракать цельнозерновыми кашами, чем съесть пирожное. Эффективнее всего чередовать различные виды движений.

Как сделать занятия максимально полезными

Выбирайте чистое место со свежим воздухом, лучше всего – утром, до 8 часов. Мы рекомендуем Вам:

• Купить пульсометр и контролировать свой пульс.

• В спортзале взять программу с тренером для правильной техники выполнения.

• Постепенно увеличивайте нагрузку.

• Посетите врача перед началом спорта.

• Питайтесь правильно.

• Бросьте вредные привычки, курение и пробежки не совместимы.

• Выбирайте удобную спортивную обувь и одежду, не экономьте на экипировке.

Противопоказания и возможный вред

Если у Вас большой вес – более 100 кг при росте до 180 см, стоит начинать с ходьбы, укреплять мышечный каркас, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

Женщинам нельзя бегать во время беременности и при обильных менструациях – может привести к маточному кровотечению.

Если у Вас бронхиальная астма или серьезные болезни сердца, опорно-двигательного аппарата, лучше найти менее подвижный способ подтянуть фигуры.

В статье мы рассказали, чем полезен бег для здоровья и организма человека. Начните менять свою жизнь уже сейчас!

6 Научных Исследований о Беге и Здоровье

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Польза бега для здоровых людей кажется очевидна многим.

Откуда же такое количество заголовков утверждающих обратное?

Все результаты на этом скриншоте показательны, кроме результатов с The Challenger. Бег Вреден — интересный канал на Youtube

Если вы из тех, кто мыслит критично, предлагаю вам усесться поудобнее и прочитать статью, основанную на медицинских исследованиях, а не на мнении одного человека. Нет, конечно же, я поделюсь с вами и собственным опытом, но уже в конце статьи.

Итак, давайте разберёмся в вопросах:

• Как бег влияет на здоровье?
• Как бег влияет на суставы?
• Как бег влияет на мозг?
• Как бег влияет на сон?
• Как бег влияет на психологическое состояние и депрессии?

Эта статья поможет вам ознакомиться с самыми интересными и крупными исследованиями на тему бега и заткнуть за пояс любого читателя кликбейтных заголовков.

---

Бег и риск смертности

Исследование.

В исследовании участвовало 55 137 взрослых людей (бегунов и небегунов) возрастом от 18 до 100 со средним возрастом 44 года.

Цель исследования — найти связь между бегом и смертью от любой болезни и сердечно-сосудистых заболеваний в частности. Увы, этом исследовании не установлена корреляция между количеством бега и здоровьем.

На протяжении наблюдения в течение 15 лет, 3413 человек умерло от любых болезней, 1217 от сердечно-сосудистых. Примерно 24% людей из этой группы занимались бегом. В сравнении с не бегунами, у бегунов риск смерти от любых и сердечно-сосудистых болезней оказался ниже на 30% и 45%. Процент смертности бегунов не зависел от количества и интенсивности бега.

Бег длительностью <51 минуты, <10 км, от 1 до 2 раз в неделю, со скоростью <10 км/ч был достаточен, чтобы снизить процент смертности у бегунов по сравнению с небегунами.

Значительное снижение смертности наблюдалось у тех, кто занимался бегом постоянно. Именно у них результаты были следующие: 29% смертность ниже от всех болезней и 50% ниже от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с тем, кто не бегал вообще.

Вывод: даже 5-10 минут бега на невысокой скорости (<10 км/ч) в день значительно снижает риск смерти от любой болезни и сердечно-сосудистых болезней в частности.

у тех, кто бегает постоянно, риск смерти от любых болезней ниже

Бег и депрессия

Исследование.

В исследовании участвовало 40 человек (15 мужчин и 25 женщин).

Цель исследования — проверить повлияет ли даже одна тренировка на самочувствие участников, которые в этот момент находятся на лечении от тяжелого депрессивного расстройства.

Группа была разделена на две части: одна часть занималась лёгким бегом на беговой дорожке в течение 30 минут, вторая — отдыхала в течение того же времени. После этого каждый из участников прошёл два стандартизированных опроса, цель которых — определить настроение испытуемого.

Обе группы сообщили об одинаковом снижении показателей психологического стресса, депрессии, растерянности, усталости, напряжения и гнева. Однако только группа, участвующая в 30-минутном беге на беговой дорожке, показала значительное увеличение показателей самочувствия (well-being) и энергии.

30 минут на беговой дорожке достаточно, чтобы поднять настроение и улучшить самочувствие человека, страдающего от серьезного депрессивного расстройства.

Бег и здоровье суставов

Это исследование из статьи «Где лучше бегать? Мифы и факты о поверхностях для бега»

Исследование.

Задача исследования состояла в том, чтобы проверить гипотезу о том, что бег на длинные дистанции вызывает артрит в бёдрах и коленях. Артрит — одно из самых распространенных заболеваний суставов, при котором наблюдается повреждение хрящей и окружающих их тканей. Для заболевания свойственна боль, скованность и утрата функции.

В опросе участвовали 675 человек из разных уголков мира, пробежавших как минимум 5 марафонов и набегающих минимум 15 километров в неделю. От 18 до 79 лет (средний возраст — 48).

Вопросы касались боли, наследственной предрасположенности к артриту, набега, текущих рекордов бегунов. Данные, собранные в этом опросе, сравнили с данными Национального Центра Статистики Здравоохранения для соответствующей группы в США.

Это интересно: Пронация Стопы и Что Будет, если Подобрать «Не Те» беговые Кроссовки?

Исследование показало, что у бегунов артрит суставов встречается примерно в 2 раза реже, чем у не бегунов. Среди бегунов артрит был обнаружен у 8,9%, а среди небегунов — в 17,9%. Более того, не найдено связи между появлением артрита и временем бега, количеством километров и интенсивности.

У бегунов артрит суставов встречается примерно в 2 раза реже, чем у небегунов. Очевидно, бег стимулирует суставы бегунов адаптироваться к нагрузкам и, вероятно, делает их крепче.

Бег и сон

Исследование.

В исследовании участвовал 51 молодой человек средним возрастом 18 лет. Цель исследования — отследить качество сна с помощью энцефалограммы и психологическое состояние с помощью опроса в обеих группах.

Часть группы бегали по утрам в умеренном темпе по 30 минут в день, пять дней в неделю, в течение трех недель.

Оказалось, что участники беговой группы лучше спят, имеют лучшее настроение и лучше сосредоточиваются в течение дня в отличие от небеговой. Можем предположить, что те же преимущества могут наблюдаться у бегунов любого возраста.

Бег улучшает качество сна и помогает сосредоточиться в течение дня

Бег и сердечно-сосудистая система

Исследование.

Ранее мы уже разобрались, что бег снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем на 45% у тех, кто бегает иногда и на 50% у тех, кто бегает постоянно. То есть, очевидно, что бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

В тему: Как научится бегать на низком пульсе?

Цель ещё одного исследования — проверить, как плавная полугодовая подготовка к марафону повлияет на сосудистый возраст. Это понятие, по сути, определяет состояние здоровья сосудов человека.

Для исследования были отобрана группа из 138 нетренированных здоровых людей от 21 до 69 лет (49% — мужчины), ранее никогда не пробегавших марафон.

У участников группы замеряли артериальное давление и эластичность сосудов с помощью МРТ, вычисляя сосудистый возраст.

Вся группа готовилась к Лондонскому марафону на протяжении 6 месяцев, пробегая от 10 до 20 километров в неделю.

Тренировка и выполнение марафона даже при относительно низкой интенсивности упражнений снижает центральное кровяное давление и улучшает эластичность сосудов, снижая сосудистый возраст на 4 года. Большее омоложение наблюдалось у пожилых, а также у тех людей, кто бегал медленнее.

Плавная (в течение полугода) подготовка к марафону с низкой интенсивностью упражнений снижает возраст ваших сосудов на 4 года

какие выводы я сделал, пробежав свой первый марафон

Бег и мозг

Метаисследование (исследование на основе других исследований).

Для того, чтобы вникнуть в исследования, выводы которых взяты за основу этого метаисследования, могу вам посоветовать изучить их подробно самостоятельно. Так как это метаисследование упоминается в большом количестве довольно авторитетных источников, я буду писать только о результатах и не буду останавливаться на каждом из них.

Цель этого метаисследования — отследить результат влияния регулярных тренировок на человеческий мозг, а точнее — на способность переключения между задачами, концентрацией, способностью корректировать своё поведение в зависимости от поставленной цели и работу оперативной памяти человека.

Исследование показывает, что у взрослых людей улучшаются все проверяемые показатели, у молодых — улучшается способность быстрее переключаться между задачами, а у детей увеличивается объём оперативной памяти.

Также, у взрослых людей замедляется естественный процесс атрофии префронтальной коры (функцией которой является комплексное управление мыслительной и моторной активностью в соответствии со внутренними целями и планами, вики).

Лёгкий бег (аэробная нагрузка) улучшает концентрацию, способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти у взрослых людей

Мой опыт

Бег — физиологичная нагрузка, благодаря которой (помимо сотен прочих, конечно) представители человечества выжили до сегодняшних дней. Тело человека лучше других животных приспособлено к длительному бегу. Да, вероятно, наши дальние родственники не бегали марафоны, но в большинстве исследований, рассматриваемых выше, речь как раз об оздоровительном беге, который не предполагает большой набег.

Я начал бегать из-за депрессивных настроений. Это произошло интуитивно и в начале помогло справиться с этими настроениями. Чуть позже помогло мне бросить курить и в итоге изменило мой образ жизни: питание, сон, режим. Всё это в комплексе помогло мне избавиться от плохого самочувствия из-за брадикардии, вегетососудистой дистонии (да-да, я в курсе, что последнее — не настоящий диагноз) и головных болей.

Сейчас я занимаюсь бегом уже несколько лет и с уверенностью могу сказать, что моё самочувствие улучшается с каждым годом.

Конечно же, бег не для всех. Лично я люблю бег за то, что он совмещает в себе спорт и медитацию.

Не забывайте и то, что бег — травмоопасный вид спорта, особенно, если вы бегаете не только для здоровья, но и готовитесь к дистанциям вроде полумарафона или марафона. Относитесь к тренировкам серьёзно и не забывайте о том, что никакие рекорды не стоят вашего здоровья.

Возможно, вы также решали свои проблемы со здоровьем с помощью бега? Может вы знаете, почему бегать вредно? Было бы интересно узнать об этом, пишите мне в комментарии!

---

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 16   Средний:  4.7/5]

Похожее

Польза бега трусцой

Трусца, она же джоггинг, заслуженно удерживает лидирующие позиции среди видов бега в плане приносимой организму пользы и щадящему воздействию на организм. Можно сказать, то это наиболее мягкий вид бега, ведь скорость при таких пробежках составляет порядка 7-9 километров в час, что несущественно выше среднего темпа ходьбы.

Можно смело утверждать, что бег трусцой доступен если не каждому, то точно многим. Категория людей которой он может быть запрещен – те, кто страдает болезнями костей и суставов, ведь при любой ритмической активности повышается риск их повреждения.

Что же касается пользы джоггинга, о ней можно говорить довольно долго. Постараемся рассмотреть основные плюсы бега трусцой.
Возможно вы и не подозревали, но бег не только позволяет сбросить лишние калории и укрепить мышцы, в том числе и сердечную. Положительным образом трусца влияет на работу нервной и эндокринной системы вашего организма. Суть в том, что системный кровоток в сосудах начинает входить в резонанс с ритмом нагрузки. Даже те мельчайшие капилляры которые были недостаточно раскрытыми начинают «прочищаться». Это приводит к тому, что каждый орган, каждая клеточка вашего организма насыщается необходимым количеством кислорода и гормонов.

Не стоит пренебрегать антидепрессивными свойствами этого размеренного бега. Во время такой нагрузки гипофиз начинает работать в усиленном режиме, а именно он ответственный за выработку эндорфина – гормона удовольствия и радости. Буквально полчаса бега трусцой и вы сможете испытать ощущения близкие к абсолютному счастью, и это не следствие того что во время утренней пробежки вы встретили драгдилера – это просто возможности вашего организма.

Кроме того, регулярные занятия джоггингом нормализуют артериальное давление, уменьшают количество сердечных сокращений, что обеспечивает большую «износостойкость» нашего сердца и, как следствие, его укрепление.

И помните, совершенно неважно будете вы бегать утром или вечером, главное, что вы будете это делать. Только при соблюдении этого условия ваш организм получит всю возможную пользу.

Автор: Виктор Корнев.

Какая польза от бега для мужчин и женщин?

Бегом от болезней, лишнего веса и старости! Таков девиз всех любителей пробежек. Но в то же время у этого вида тренировок есть немало противников. Разбираемся, насколько неоспорима польза бега для здоровья.

Бег трусцой, или джоггинг – один из самых простых, эффективных и доступных способов поддерживать себя в форме для мужчин и женщин. Для него не нужно ни специального помещения, ни дополнительного снаряжения или сложной экипировки. К тому же, если подходить к тренировкам грамотно, бег трусцой пользу может принести людям в любом возрасте и с самым разным уровнем физической подготовки.

Но следует оговориться: речь идет о так называемом оздоровительном беге – беге трусцой на низком пульсе на сравнительно небольшие дистанции. Какую же пользу от бега можно действительно получить?

1. Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности – отличная тренировка для сердца и сосудов. По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.

«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе – 120-135 ударов в минуту, – рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio. – В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки. Не нужно проверять себя постоянно. Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».

Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.

---

Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

---

2. Влияние бега на дыхательную систему

Правильное дыхание во время пробежек тренирует легкие, увеличивает их объем, многократно повышает поступление кислорода ко всем органам и тканям, а значит увеличивает пользу бега для женщин и мужчин. И хотя техник дыхания при беге существует множество, общее правило – дышать нужно легко, естественно и свободно.

«Во время бега потребность организма в кислороде значительно возрастает, и ваша задача – максимально насыщать легкие воздухом, – говорит Влад Мельков. – Сделать это можно, если вдыхать ртом. Такой способ дыхания увеличивает снабжение организма кислородом, наполняет энергией, а значит и увеличивает пользу бега для мужчин и женщин. Дыхание должно быть комфортным, без одышки. Если одышка присутствует даже во время легкого бега, практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с ходьбой».

3. Бег для похудения

Джоггинг заслуженно является одним из самых популярных способов поддерживать себя в форме и у мужчин, и у женщин. Польза бега для фигуры проявляется в том, что оздоровительный бег влияет сразу на несколько причин лишнего веса: ускоряется обмен веществ, повышается среднесуточный расход калорий, укрепляются мышцы, снижается чувство голода.

Но, чтобы не разочароваться в результате тренировок, нужно соблюдать ряд правил:

• При большом весе, а также проблемах с сердцем, суставами или позвоночником начинать тренировки нужно не с бега, а с быстрой ходьбы продолжительностью не менее 1 часа.
• Пользу бег для фигуры принесет только в том случае, если длительность пробежек будет не менее 40 минут. В первые полчаса организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из печени и лишь затем начинает задействовать жиры.
• Начинать следует с дистанции 1-2 км, затем, когда организм адаптируется, увеличивать ее до 3-4 км.
• Бегать для похудения нужно не меньше 2 раз в неделю.

Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать бегать с ускорением – это сделает сжигание калорий более интенсивным. «Попробуйте чередовать ходьбу, бег трусцой и ускоренный бег в полную силу на равных дистанциях в течение получаса», – советует Влад Мельков.

4. Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Пожалуй, главный камень преткновения в вопросе пользы бега для организма – его влияние на опорно-двигательный аппарат. Действительно, вред бега имеет место быть и может заключаться в проблемах с суставами, связками, позвоночником, однако только в том случае, если вы используете неправильную технику. Если же подходить к делу правильно, польза бега по утрам и вечерам будет на лицо – джоггинг поможет укрепить суставы и связки и дольше сохранить их в «молодом» состоянии. В идеале, конечно, технику бега следует ставить под руководством опытного тренера, так как только он сможет учесть все индивидуальные особенности и исправить ошибки таким образом, чтобы польза бега для организма проявилась в полной мере. Однако есть ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударную нагрузку на суставы и связки и снизить вероятность получения вреда от бега:

• Правильная постановка стоп: приземляться при беге следует не на пятку, а на всю стопу или на ее носочную часть. Так называемое «стопорное» приземление на пятку действительно способствует тому, что бег приносит вред, является самой распространенной причиной травм коленей и голеностопов у бегунов.
• Правильное положение позвоночника: держите спину прямо и следите, чтобы мышцы пресса были подтянуты. Это послужит профилактикой нанесения вреда позвоночнику.
• Не пренебрегайте разминкой: перед пробежкой выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей. Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров. Такой разогрев поможет избежать возможного вреда как для суставов и мышц, так и для сердца и легких.
• Удобная обувь: какая польза от бега без хороших кроссовок? Если вы решили заниматься джоггингом, не экономьте на обуви – амортизирующие подушечки в области пятки и носка помогут избежать травм и получать от пробежек удовольствие.
• Подходящая поверхность: специалисты советуют выбирать для бега не асфальт, а более мягкие и упругие поверхности, такие как грунт, трава, беговая дорожка.
• Постепенное увеличение нагрузки: чтобы укрепить суставы и связки, увеличивайте длительность пробежек постепенно.

6. Влияние бега на пищеварительную систему

Польза бега проявляется и в области пищеварительной системы: этот вид физической активности улучшает моторику кишечника, увеличивает приток крови к желудочно-кишечному тракту, повышает тонус всех внутренних органов.

«Чтобы во время пробежек не было проблем с желудком, важно сочетать занятия бегом с правильным питанием. Учитывайте это, если хотите действительно получить пользу от бега по вечерам и утрам, – добавляет Влад Мельков. – Следует исключить из рациона или значительно сократить потребление острого, сильно прожаренного, жирного.

Последний прием пищи должен быть минимум за 1,5 часа до тренировки. Однако бегать на голодный желудок тоже вредно. Это может негативно сказаться на давлении, а также на состоянии печени, селезенки, поджелудочной железы».

7. Влияние бега на кожу

Регулярные занятия джоггингом – отличный способ подтянуть и омолодить кожу. И не только за счет улучшения кровообращения. Польза бега для женщин и мужчин здесь проявляется и в повышении тонуса мышц лица и тела, в результате чего кожа становится заметно более упругой.

8. Бег и психическое здоровье

Польза бега по утрам и вечерам будет проявляться и в качестве психотерапевтического эффекта. Пробежки станут отличным антидепрессантом, сделают вас более энергичными, жизнерадостными и даже избавят от бессонницы (только для этого не нужно проводить тренировку непосредственно перед сном). А еще польза от бега по вечерам и утрам неизменно проявится в интеллектуальном плане – улучшенное во время пробежек кровообращение благотворно повлияет на умственные способности!

Итак, если соблюдать несложные правила, польза бега для вас будет неоспорима, а ежедневные пробежки станут залогом отличного самочувствия и настроения и надолго продлят молодость организма. Так что бегайте на здоровье!

Фото: bigstock.com

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных… Спорт РИА Новости, 09.07.2020

2020-07-09T08:00

2020-07-09T08:00

2020-07-09T08:00

зож

здоровье

бег

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/05/12/1571615965_136:0:3071:1651_1920x0_80_0_0_63a5bf1ad6d8b967117d2a8abf3a92d7.jpg

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных физических упражнений, которое позволяет задействовать почти все мышцы. О том, как бег влияет на наш организм и какие изменения с ним происходят, рассказали тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец.Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества»:Заниматься бегом даже на любительском уровне — очень полезно. Бег трусцой полезен всем: и детям, и людям в возрасте — конечно, если нет никаких строгих противопоказаний от врача. Для того чтобы бег приносил только радость и удовольствие, необходимо соблюдать несколько важных условий.Наше тело можно представить в виде машины, у которой есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (опорно-двигательный аппарат).Если мы начинаем бегать, не учитывая особенности нашего «двигателя», то есть риск перегрузки сердечной мышцы, в результате чего могут развиться различные заболевания. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, важно посетить врача и обследовать организм.Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.Биохакер Денис Варванец: Если смотреть на бег с медицинской точки зрения, то первое, что мы почувствуем после начала занятий, — это рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, способствующих митохондриальному биогенезу. Увеличится выработка оксида азота, что будет улучшать состояние сосудов.Во время бега кровь насыщается дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, во время объятий или съедания шоколадки. Так что помимо хорошего настроения вы получите прекрасный бонус: отсутствие тяги к сладкому.Бег — это еще и ускорение обмена веществ, благодаря чему в организме происходят позитивные адаптационные изменения, в том числе сжигание избыточных жировых отложений. Но есть и обратная сторона медали. Если вы будете тренироваться слишком много, то рано или поздно организм устанет от перегрузок — это ведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ. В какой-то момент может и вовсе все надоесть. Кроме того, из-за отсутствия правильных технических навыков возрастает риск травм. Бег — это, безусловно, хорошо, но первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. В этом случае вы получите от бега все самое лучшее: здоровье, подтянутую фигуру и хорошее настроение.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/12/1571615965_340:0:3071:2048_1920x0_80_0_0_8ad0e1d4aa17e9aedfad28e9de50f01a.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег, спорт

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных физических упражнений, которое позволяет задействовать почти все мышцы.

О том, как бег влияет на наш организм и какие изменения с ним происходят, рассказали тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец.

Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества»:

Заниматься бегом даже на любительском уровне — очень полезно. Бег трусцой полезен всем: и детям, и людям в возрасте — конечно, если нет никаких строгих противопоказаний от врача. Для того чтобы бег приносил только радость и удовольствие, необходимо соблюдать несколько важных условий.

Наше тело можно представить в виде машины, у которой есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (опорно-двигательный аппарат).

Если мы начинаем бегать, не учитывая особенности нашего «двигателя», то есть риск перегрузки сердечной мышцы, в результате чего могут развиться различные заболевания.

Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, важно посетить врача и обследовать организм.

Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.

16 декабря 2019, 14:00ЗОЖПять мифов о беге, в которые все верят

Биохакер Денис Варванец:

Если смотреть на бег с медицинской точки зрения, то первое, что мы почувствуем после начала занятий, — это рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, способствующих митохондриальному биогенезу. Увеличится выработка оксида азота, что будет улучшать состояние сосудов.

Во время бега кровь насыщается дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, во время объятий или съедания шоколадки. Так что помимо хорошего настроения вы получите прекрасный бонус: отсутствие тяги к сладкому.

Бег — это еще и ускорение обмена веществ, благодаря чему в организме происходят позитивные адаптационные изменения, в том числе сжигание избыточных жировых отложений.

Но есть и обратная сторона медали. Если вы будете тренироваться слишком много, то рано или поздно организм устанет от перегрузок — это ведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ. В какой-то момент может и вовсе все надоесть. Кроме того, из-за отсутствия правильных технических навыков возрастает риск травм.

Бег — это, безусловно, хорошо, но первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. В этом случае вы получите от бега все самое лучшее: здоровье, подтянутую фигуру и хорошее настроение.

Польза бега для организма. С чего начать здоровую привычку?

Бег трусцой полезен для здоровья. Вряд ли найдется человек, который не слышал эту фразу хотя бы раз в жизни. Стоит выглянуть первому весеннему солнцу, как в городских парках и скверах можно увидеть мужчин и женщин в спортивной форме, бегающих по тропинкам в компании таких же бегунов или одни. Невозможно однозначно сказать, какую цель преследуют люди, увлекающиеся бегом, но то, что он положительно воздействует на организм, уже давно доказано. Но так ли заслужено восхваляют занятия бегом? Какую конкретную пользу он приносит человеку?

Влияние занятий бегом на организм

Еще мудрецы Древней Греции обратили внимание, что бег в медленном темпе делает человека выносливым, формирует атлетическую фигуру, развивает мышцы. Бег – это привычное движение для тела. В процессе эволюции людям приходилось много двигаться, убегать от опасностей, пересекать большие расстояния. Можно сказать, что мы рождены для того, чтобы ходить, бегать, как можно больше передвигаться. Но современный образ жизни сделал из человека прямоходящего – человека «постоянно сидящего». Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни за компьютером. Это приводит к нарушению кровообращения, ожирению, ухудшению зрения, болезням позвоночника и суставов. Бег трусцой способен встряхнуть системы организма, потому что в нем участвуют почти все мышцы, суставы и связки.

Полезные свойства занятий бегом:

• Учащение сердцебиения. В результате этого ускоряется поток крови, который несет кислород к органам и тканям, питая и насыщая их.
• Усиление потоотделения. Вместе с потом из организма выходят токсины и шлаки.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы. Главный орган человека состоит из эластичной мышцы, которую можно укрепить медленным бегом. В процессе тренировки очищаются и сосуды, что приводит к уменьшению холестериновых бляшек.
• Увеличения метаболизма. Бег помогает ускорить обмен веществ. Это свойство особенно полезно для тех, кто хочет похудеть с помощью бега. Правильное питание и тренировки втрое ускорят процесс сжигания жира.
• Выброс эндорфинов. Люди, постоянно занимающиеся бегом трусцой, отмечают, что после занятий поднимается настроение, увеличивается работоспособность и выносливость.
• Укрепление иммунитета. Пробежки совершаются не только в солнечную теплую погоду, но и в прохладные дни зимой и осенью. Это способствует закаливанию, делает организм стойким к вирусам и бактериям.
• Развитие самоконтроля. Постоянные занятия бегом вырабатывают привычку, развивают дисциплинированность, устанавливают режим дня.

Ограничения в занятиях бегом

Приняв решение изменить свою жизнь с помощью бега, любой задумается с чего же начать занятия. Можно купить спортивную форму и обувь, выйти в парк и присоединиться к таким же бегунам, но врачи не рекомендуют так поступать. Бегать нужно правильно, то есть оценить свое физическое состояние, учесть все заболевания и желательно проконсультироваться со специалистом перед тренировками. Строгих противопоказаний к бегу трусцой нет, но в отдельных случаях может потребоваться ограничение.

Кому стопроцентно противопоказан бег?

• Людям с врожденным пороком сердца. Занятия бегом принесут пользу здоровой сердечно-сосудистой системе, а пациентам кардиолога лучше их не начинать. При сильном желании нужно обязательно получить консультацию врача.
• При заболеваниях сетчатки и глазного дна. В этом случае бег может вызвать повышение внутриглазного давления и отслоение сетчатки.
• Людям с хроническими болезнями суставов бег даст большую нагрузку на спину и колени. В такой ситуации может выручить спортивный инвентарь – специальные бинты и корсеты, но разрешение на тренировки может дать только врач.
• Во время обострения хронических заболеваний. Бег может усугубить положение больного в этот период.
• При простудных заболеваниях также рекомендуется воздержаться от тренировок. Даже заядлым бегунам стоит отдохнуть в период болезни и набраться сил для будущих пробежек.

С чего начать тренировки?

Не обнаружив ни одного ограничения из вышеприведенного списка, можно приступать к тренировкам. Отличное начало для беговой тренировки – это разминка. Она разогреет мышцы и минимизирует риск травм. Достаточно десяти простых упражнений на все группы мышц. Комплекс может включать в себя растяжку, прыжки. Понять, что разминка проведена успешно, можно по начинающемуся потоотделению.

Специалисты советуют постепенно привыкать к новой привычке, иначе есть риск заработать колющую боль в боку, боль в мышцах, слишком частое сердцебиение. Начинать лучше с ходьбы, переходя на медленный бег. Почувствовав усталость, нужно остановиться и перевести дыхание. Первые тренировки стоит проводить в неторопливом темпе, отдыхая по необходимости. Врачи рекомендуют выходить на пробежку два-три раза в неделю, затем можно увеличить до пяти.

В чем и куда выходить на пробежку?

Необязательно покупать дорогой спортивный костюм для занятий бегом. Главное требование к одежде – она должна быть максимально удобной и не сковывать движения. Это могут быть хлопковая майка или футболка в летний период и широкие штаны или лосины. Осенью, зимой и ранней весной достаточно накинуть легкую куртку и надеть тонкую шапочку. Не стоит одеваться слишком тепло, есть риск вспотеть и простыть из-за этого.

Большое внимание специалисты советуют обратить на обувь для бега. Нельзя выходить на тренировку в тонких тапочках. При беге идет большая нагрузка на колени и стопы. Специальные кроссовки помогут снизить ее. Лучше выбрать недорогие кроссовки, демократичного бренда, но с хорошей амортизацией. Эта трата поможет избежать в будущем проблем с суставами.

Идеальное место для бега трусцой – это городской парк, сквер или стадион. Не стоит бегать возле оживленных трасс. Машинные выхлопы не принесут пользы организму. Лучше выбирать хорошо озелененные места с протоптанными дорожками или же со специальным покрытием на стадионе.

Существует стереотип, что лучше бегать по утрам, но это не так. Все зависит от принадлежности к типу сова или жаворонок. Нужно определиться со временем суток, в котором более комфортно, и приступать к тренировкам.

Бег трусцой: от инфаркта или навстречу ему? | ЗОЖ | ЗДОРОВЬЕ

Чего больше от бега – вреда или пользы? На этот вопрос читателей «АиФ» отвечает заместитель главного врача по медицинской части областного врачебно-физкультурного диспансера Наталья Сусина.

Это джоггинг!

Польза от бега однозначно колоссальная, но нужно знать, с чего начать и как правильно заниматься джоггингом. Именно так принято сейчас называть бег трусцой со скоростью до 10 км/ч.

Прежде всего – это естественная каждодневная нагрузка, позволяющая оставаться в тонусе и хорошем настроении. Не зря же, когда говорят о благотворном влиянии пробежек на состояние человека, всегда обращают внимание не только на физиологические аспекты, но и на психоэмоциональный уровень бегунов. Им не страшны бичи современного городского человека – стрессы и депрессия, потому во время джоггинга происходит выброс в кровь ударной дозы «гормонов счастья».

Прямая польза от бега трусцой: – Укрепление сердечной мышцы – Сохранение эластичности сосудов – Насыщение тканей кислородом – Увеличение объёма лёгких – Очищение бронхов – Повышение иммунитета – Вывод шлаков и токсинов – Нормализация нервной системы

Благодаря бегу можно избежать таких опасных заболеваний сердечно-сосудистой системы, как атеросклероз, инфаркт, инсульт.

Современный человек проводит очень мало времени на свежем воздухе, предпочитая дышать продуктом очистки кондиционеров на работе и в машине, так что даже самый хороший эллиптический тренажёр не заменит старый добрый бег трусцой.

Техника безопасности

Однако препятствием для занятий джоггингом могут стать проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой, эндокринной системами, мочекаменная, желчнокаменная болезнь, ожирение. Разумеется, в период острых простудных заболеваний и обострений хронических недугов занятия придётся на время приостановить, равно как и любые другие спортивные тренировки. Для того чтобы не навредить себе, необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Занятия бегом необходимо начинать постепенно, с небольших нагрузок. Для начала бег необходимо чередовать с ходьбой. Затем процент бега может увеличиваться. Перед занятием бегом необходимо провести разминку — общеразвивающие упражнения в течение 5-15 минут.

Продолжительность бега у начинающих не должна превышать десяти минут, её надо постепенно  увеличивать до 30-40 минут в день. Рекомендуют заниматься оздоровительным бегом три-пять раз в неделю.

Для того чтобы тренировка приносила только пользу, необходимо вести самоконтроль. Об адекватности нагрузки можем судить по реакции сердечно-сосудистой системы. Обычно контроль ведется по пульсу. Максимальное увеличение пульса не должно превышать 220  минус  возраст. Для получения тренирующего эффекта достаточным будет увеличение пульса во время тренировки до 50-75%  от максимального.

В наше время для индивидуального контроля пульса предлагается пульсометр — устройство, которое измеряет сердечный ритм в реальном времени и устанавливается на руке подобно часам.

Необходимо отличать обычный бег и бег трусцой. В беге трусцой фаза полёта короче (как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю). Не желательно бегать на носочках, ступня должна перекатываться с пятки на носок. Однако для тех, кто принимает препараты для снижения артериального давления (АД), контроль по пульсу и АД может быть неадекватным. В этом случае надо учитывать признаки утомления: покраснение или резкое побледнение кожи, синюшность губ, значительное выделение пота, появление одышки, нарушении координации движения, головокружение, подташнивание, появление острых болевых ощущений в мышцах. При этих признаках нагрузку следует прекратить, но не резко. После пробежки надо немного походить, сделать несколько дыхательных упражнений.

При правильно подобранной нагрузке артериальное давление и пульс должны вернуться к исходному до тренировки в течении пяти-десяти минут.

При занятии любыми оздоровительными тренировками необходимо помнить основное правило, сформулированное известным учёным Кеннетом Купером: безопасно, медленно, поступательно. Итак, бег — это разновидность фитнеса, которая не требует сложной экипировки, специального оборудования. Пара удобных кроссовок, не стесняющая движения форма по сезону – и каждый вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки может заниматься самым популярным видом спорта для укрепления сердца, здоровья лёгких и, конечно же, подтянутого тела.

Смотрите также:

Бег и бег трусцой — польза для здоровья

Бег или бег — популярный вид физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег может:

• помочь укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
• укрепить мышцы
• улучшить сердечно-сосудистую систему
• сжечь много килоджоулей
• помочь сохранить здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой.Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег и бег трусцой — это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» — термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Установка цели для бега и бега трусцой

Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

• Приведение в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.Это должно занять несколько месяцев.
• Общая физическая подготовка — совмещайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
• Потеря веса — скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов. Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
• Товарищество — вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
• Соревнования — беговые клубы могут предлагать соревновательные мероприятия. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнить свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие соревнования по бегу на базе местных сообществ подходят для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Некоторые общие советы для начинающих:

• Перед тем, как начать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки.Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
• Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
• Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на тренировку. Дайте как минимум шести неделям нарастить регулярный бег. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег.
• Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогреваетесь и тщательно растягиваетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
• Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
• Разрешайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю подумайте о других занятиях с низкой нагрузкой, например, о плавании.
• Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
• Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть заболевание, например астма. Выхлопные газы транспортных средств могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
• Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
• Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы вы могли снимать ее по мере необходимости.
• Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
• Купите подходящую пару обуви.

Выбор обуви для бега и бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

• Не носите старые кроссовки.Плохо подогнанная обувь — частая причина травм.
• Беговые кроссовки должны легко сгибаться, быть удобными и иметь в пятке клин из амортизирующего материала.
• Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
• При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
• Сделайте вашу обувь правильно подобранной.

Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

Рекомендации включают:

• Убедитесь, что вы едите здоровую и сбалансированную диету.
• Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
• Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
• Пейте много воды до, во время и после пробежки.
• Возьмите с собой мобильный телефон.
• При использовании iPod или гарнитуры не включайте музыку слишком громко — будьте бдительны и внимательны.
• Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
• Скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать и когда думаете, что вернетесь.
• Выбирайте хорошо освещенные, населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
• Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь. Обратитесь за медицинской помощью.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Всегда вызывайте скорую помощь в экстренной ситуации Тел. 000
• Физиотерапевт
• Магазин спортивной обуви
• Местный совет
• Местный клуб бега
• Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел.(03) 8846 4140
• Smartplay Тел. (03) 9674 8777

7 невероятных преимуществ бега для здоровья

Почему бег трусцой так важен для вас? Что ж, это простейшее упражнение, которое может укрепить ваши кости и мышцы, поддерживать здоровый вес, укрепить сердце и повысить выносливость. Бег трусцой на 4 скорости в течение как минимум 30 минут пойдет вам на пользу. Почему бег трусцой является очень важным упражнением для всех и как он может помочь в лечении хронических заболеваний — вот что мы рассмотрим в этой статье.

Источник изображения: Наблюдательный судья

Интересные факты о беге трусцой

Прежде чем мы перейдем к некоторым преимуществам бега трусцой, давайте взглянем на его историю и то, как это простое аэробное упражнение оказалось всемирно признанным ежедневным графиком упражнений для масс.

.

Слово «пробежка» возникло в Англии в 16 веке

Впервые он был процитирован в 1593 году Уильямом Шекспиром в («Укрощение строптивой»)

Изначально бег трусцой в Соединенных Штатах называли «дорожной работой», часто имея в виду боксеров и спортсменов, бегающих по несколько километров каждый день.

Артур Лидьярд, тренер по олимпийской легкой атлетике из Новой Зеландии популяризировал слово «бег трусцой», когда в 1962 году основал группу под названием «Оклендский клуб бегунов».

10 невероятных преимуществ бега для здоровья

Бег и бег трусцой — два идентичных аэробных упражнения, которые могут принести много пользы вашему здоровью в целом. Самое лучшее в аэробных упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в любое время. Вот 7 невероятных преимуществ для здоровья бега и бега трусцой, которые вам необходимо знать.

1. Польза от бега для похудания

Бег трусцой — лучшее упражнение для похудения, рекомендованное фитнес-тренерами и диетологами. Это помогает сжигать много калорий и снижает аппетит. Вы должны понимать, что без упражнений вы можете получить ожирение, а это может означать большие проблемы. 30-минутная медленная пробежка каждый день может предотвратить выпадение вашего животика.

2. Польза от бега для мозга

Бег может помочь в создании новых клеток мозга, что способствует общему развитию и работе мозга.Считается, что ежедневная 30-минутная пробежка или пробежка увеличивает количество белка в организме, вырабатываемого вашим мозгом, что помогает в принятии более точных решений. Как это произошло? Что ж, эта физическая активность посылает в мозг питательную кровь, которая помогает лучше думать и уравновешивать настроение, сдерживая стресс.

3. Польза бега для кожи

Бег усиливает кровоток и питает клетки кожи. Ваша кровь несет кислород и питательные вещества, которые усваиваются вашими клетками, и это помогает вам иметь яркую кожу.Он также выводит из организма вредные токсины и продукты жизнедеятельности. Ваше тело вырабатывает гормоны стресса, называемые кортизолом, которые могут сделать вашу кожу старше. Бег улучшает кровообращение, борясь с кортизолом.

4. Преимущества ежедневного бега трусцой

Бег трусцой — лучшее упражнение по ряду причин. Вот что вы можете получить от 30-минутной пробежки каждый день.

• Снижает риск сердечного приступа и других сердечных заболеваний.
• Помогите бороться с ожирением
• Помогает оставаться в тонусе
• Помогает в принятии лучших решений
• Борется со стрессом
• Предотвращает диабет
• Заставляет сжигать калории и выводит из организма вредные токсины
• Укрепляет мышцы
• Способствует улучшению здоровья органов дыхания и дыхания
• Помогает пищеварению
• Повышает выносливость
• Повышает иммунитет организма

5.Преимущества 20-минутного бега трусцой

Если вы новичок, то простые 20 минут могут вам помочь. Какую пользу для здоровья дает вам это короткое упражнение? Вот что вам нужно знать.

• Сжигает калории
• Уменьшает жир на животе
• Обновляет ваше мышление
• Снижает умственное напряжение
• Повышает иммунитет
• Улучшает дыхание
• Предотвращает риск сердечных заболеваний

6. Польза утреннего бега

Что ж, вам должно быть интересно, какая разница между бегом трусцой рано утром или поздно вечером.Ранние утренние пробежки имеют свой собственный набор преимуществ для здоровья, и вот что они собой представляют.

• Повышает вашу продуктивность и сохраняет активность в течение дня.
• Снижает стресс и сохраняет спокойствие
• Сжигает калории
• Ускоряет метаболизм
• Укрепляет кости

Говоря простым языком, раннее пробуждение делает мужчину здоровым, богатым и мудрым.

7. Польза вечернего бега

Вечерние пробежки так же полезны, как и ранние утренние пробежки.Каждый из них имеет свои преимущества для здоровья, и это то, что вы можете извлечь из вечерних пробежек.

• Помогает лучше спать
• Снижает стресс
• Ночной бег — это форма медитации после тяжелого рабочего дня.

Ранние утренние или вечерние пробежки? Как лучше?

Утренние или ночные пробежки полезны и имеют свои преимущества. Единственная разница в том, что раннее утро может потребовать времени для вашего тела, чтобы взбодриться из-за более низких температур.Напротив, вечерние пробежки могут улучшить функцию легких и позволить вам преодолеть дистанцию.

Меры предосторожности при беге трусцой

Чрезмерный бег трусцой может быть фатальным, особенно если у вас возникнет затруднение дыхания. Если вы новичок, рекомендуется делать перерывы каждые 15 минут. Вот некоторые меры предосторожности, которые необходимо соблюдать при беге трусцой.

Меры предосторожности при беге трусцой

Пейте много воды

Не ешьте сразу после пробежки

Сообщите члену семьи или другу перед тем, как отправиться на пробежку.

Не воспроизводите музыку на полной громкости. Сосредоточьтесь на дороге, чтобы избежать выбоин и канав.

Носите с собой мобильный телефон.

Отслеживание количества шагов, сделанных трусцой над подходящей лентой

Соблюдайте здоровую диету

Часто задаваемые вопросы

Бег трусцой — это простейшее, но идеальное упражнение для повышения выносливости, предотвращения сердечных заболеваний, укрепления костей и общего психического здоровья.Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые дадут вам представление о некоторых других его аспектах.

1. Чем вам может помочь 30-минутная работа?

30-минутная пробежка каждый день может помочь вам справиться со стрессом, ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить выносливость, предотвратить риски сердечных заболеваний и сжечь жир на животе. Если вы новичок, подумайте о 15-минутной пробежке каждый день, и это пойдет вам на пользу.

2. Бег лучше, чем спортзал?

Бег поддерживает ваше тело в тонусе, а занятия спортом — это поднятие тяжестей, направленное на наращивание мышц.Бег помогает снизить количество калорий намного быстрее, чем поднятие тяжестей. Рекомендуется бегать или бегать трусцой минимум 30 минут каждый день.

3. Может ли ходьба уменьшить жир на животе?

ДА, ходьба и другие аэробные упражнения, такие как бег и бег, помогают уменьшить жир на животе. Помните, чем больше вы потеете, тем больше сжигаете жир. Ходьба — это медленный процесс избавления от жира на животе. Вы можете подумать о беге или беге трусцой, если вы не страдаете хроническими заболеваниями.

4. Можно ли уменьшить жир на животе за 7 дней?

С медицинской точки зрения НЕТ, вы не можете избавиться от жира на животе за 7 дней. Однако вам следует подумать о том, чтобы следовать строгой здоровой диете и совершить 30-минутную пробежку или бег трусцой в течение 1 месяца, и вы увидите результаты.

5. Может ли человек, страдающий сердечными заболеваниями, бегать или бегать трусцой?

ДА, пациенты с сердечными заболеваниями могут бегать трусцой, бегать или ходить по 30 минут каждый день. Кроме того, люди, которые не ведут физическую активность, подвержены высокому риску развития проблем с сердцем.

Любые формы аэробных упражнений, такие как бег, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и ходьба, могут помочь в формировании здорового мышления, укреплении здоровья сердца, укреплении костей и повышении уровня выносливости. У вас есть 24 часа в сутки, и вы можете посвятить этим занятиям 30 минут. Также учтите, что нужно соблюдать здоровую диету и не пропускать завтрак. Здоровая диета и простые упражнения могут принести вам пользу. Оставайтесь в безопасности, живите здоровым.

10 невероятных преимуществ бега для поддержания формы и здоровья

В последнее время мы были засыпаны множеством новых фитнес-увлечений и тренировок.Каждый утверждает, что является «быстрым средством» для хорошего здоровья и подтянутого тела. Это может сбивать с толку. Вы можете с трудом выбрать одно или другое. Но бег — идеальная тренировка, которая доказала свою полезность в долгосрочной перспективе. Он выдержал испытание временем и обеспечил общее благополучие.

Что такое бег трусцой?

Бег трусцой — это форма непрерывного бега или бега рысью в устойчивом и медленном темпе. Это намного медленнее, чем бег, но быстрее, чем ходьба. Основная цель бега трусцой — поддерживать свой темп, не вызывая большого напряжения тела.Это менее утомительно для организма, потребляет гораздо меньше энергии и, таким образом, помогает поддерживать организм в течение более длительного времени.

Бег трусцой лучше всего подходит для людей, которые не придерживаются строгих режимов фитнеса. Он широко используется людьми для разогрева и охлаждения тела во время тренировок или бега. Люди, которые готовятся к пробежкам и марафонам, занимаются бегом, чтобы повысить выносливость и подготовить тело.

причин, почему бег трусцой полезен

Бег трусцой — это полноценная тренировка, которая также служит для подготовки тела к интенсивной тренировке и другим физическим нагрузкам.Вы были бы удивлены, узнав, что бег делает для вашего тела гораздо больше, чем просто помогает похудеть. Это помогает развить выносливость и выносливость в теле, не будучи слишком суровым. Он укрепляет мышцы и кости, а также сохраняет здоровье сердца и разума. Длинный список пользы для здоровья от бега трусцой обсуждается ниже:

1. Бег трусцой помогает похудеть

Полчаса бега легко сжигают около 300 калорий. Бег ускоряет обмен веществ и более эффективен, чем простая ходьба.Здоровая диета и регулярный бег трусцой растопят те лишние сантиметры, которые вы всегда хотели сбросить. Бег не только сжигает жир, но и помогает поддерживать вес.

2. Повышает прочность костей

Преимущество бега трусцой в том, что он поддерживает здоровье костей. Когда вы начинаете бег трусцой, кости испытывают некоторое напряжение и нагрузку. Бег трусцой подготавливает кости к этой дополнительной нагрузке, которую они начинают регулярно испытывать. Бег укрепляет кости и предотвращает травмы и травмы костей.Он увеличивает толщину костей и предотвращает такие проблемы, как остеопороз, остеоартрит и ревматоидный артрит. Он также укрепляет кости бедра и позвоночник.

3. Развивает мышцы

Бег помогает вашему телу стать более подтянутым. Он воздействует на крупные мышцы и развивает их. Отлично подходит для подколенных сухожилий, икр, ягодичных мышц и т. Д.

4. Сохраняет разум здоровым

Бег трусцой играет важную роль в улучшении психического здоровья человека. Когда вы бегаете трусцой, ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами, которые помогают поднять ваш дух и заставляют вас чувствовать себя позитивно.И поэтому после пробежки вы чувствуете себя спокойным и помолодевшим.

5. Добро для сердца

Бег трусцой — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая укрепляет здоровье вашего сердца. Это помогает предотвратить проблемы с сердцем и болезни. Бег трусцой ускоряет перекачку крови к сердцу и, таким образом, поддерживает кровяное давление. Уровень холестерина и глюкозы в крови также находится под контролем.

6. Укрепляет дыхательную систему

Как и любая другая аэробная тренировка, бег трусцой увеличивает объем легких и укрепляет мышцы дыхательной системы.Это гарантирует, что легкие потребляют больше кислорода и эффективно удаляют углекислый газ. Таким образом, бег улучшает выносливость дыхательных мышц.

7. Предотвращает инфекции и инфекционные заболевания

Известно, что бег трусцой стимулирует выработку лимфоцитов и макрофагов, которые борются с инфекциями в организме. Он помогает бороться с вирусными инфекциями, такими как грипп и простуда, а также с некоторыми бактериальными инфекциями.

8. Снижает психический стресс

Бег трусцой успокаивает и успокаивает ум.Это снижает стресс и напряжение, а также очищает разум от ненужных мыслей. Бег положительно влияет на людей и меняет их отношение и мировоззрение к лучшему.

9. Бег трусцой обладает антивозрастными свойствами

Преимущества бега для кожи таковы, что вы начинаете выглядеть более свежей и молодой. Это потому, что бег обеспечивает коже больше кислорода и крови.

10. Строит иммунную систему

Бег трусцой способствует не только физическому, но и психологическому благополучию.Бег делает вас сильнее и борется с депрессией и стрессом. Снимает усталость, повышает выработку лейкоцитов в организме и укрепляет иммунитет.

Как видите, бег трусцой используется очень часто. Также известно, что он увеличивает продолжительность жизни.

Как правильно бегать трусцой?

Полезен ли бег трусцой для здоровья? Нет, если вы делаете это неправильно. Вот несколько советов, которым вы должны следовать во время бега трусцой:

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать бег трусцой в первый раз или если вы не тренировались в последнее время.Если вам больше 40 лет, вы страдаете хроническим заболеванием или страдаете избыточным весом, вам в обязательном порядке следует обратиться к врачу.

• Разминка и растяжка — необходимость. Это подготовит ваше тело к бегу трусцой. Также необходимы легкие растяжки для охлаждения в конце.

• Всегда начинайте медленно. Начните с ходьбы. Вы можете переходить к быстрой ходьбе по 30 минут каждый день. Как только вы соблюдаете ритм, вы можете начинать бег трусцой с короткими интервалами.Новичкам, возможно, придется какое-то время чередовать ходьбу и бег трусцой.

• Когда ваше тело привыкнет, вы можете постепенно увеличивать продолжительность бега.

• Всегда носите с собой бутылку с водой и избегайте обезвоживания. Увеличьте потребление жидкости до и после бега, а также в течение остального дня.

• Избегайте бега на очень твердых или рыхлых поверхностях, таких как дороги и песок. В идеале вам следует бегать трусцой по ровной траве.Вы даже можете бегать на беговой дорожке.

• Одевайтесь соответственно в одежду из хлопка. Следует избегать тесной одежды.

• Носите подходящую обувь для бега или бега, которая не должна быть слишком тесной. Избегайте ношения старых или плохо сидящих кроссовок.

• Используйте солнцезащитный крем для защиты открытых частей тела.

• Раннее утро или вечер — лучшее время для бега трусцой. Избегайте перегруженных дорог или движения в часы пик, так как вы рискуете вдыхать загрязненный воздух.

• Отдых жизненно необходим. Следите за тем, чтобы ваше тело получало как минимум два дня полноценного отдыха в течение недели.

Советы по охране здоровья и безопасности, которые следует помнить во время бега трусцой

Вот несколько советов, которые следует помнить при беге трусцой:

• Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания.
• Вы должны увеличить потребление жидкости и пить много воды.
• Никогда не ешьте непосредственно перед или после пробежки.
• Носите с собой мобильный телефон.
• Сообщите члену семьи или другу перед тем, как отправиться на пробежку. Также сообщите им, куда вы собираетесь пойти и когда вернетесь.
• Не воспроизводите очень громкую музыку в наушниках или наушниках. Быть начеку.
• Не выходите на безлюдные дороги и места для бега трусцой.
• Поднимите тревогу или вызовите медицинскую помощь, если вы поранились во время бега трусцой.

Часто задаваемые вопросы

1. В чем разница между бегом и бегом?

Основное различие между бегом трусцой и бегом состоит в том, что бег трусцой выполняется в более медленном темпе.Мало того, что он бежит быстрее, он также потребляет больше энергии и сжигает больше калорий. Бег легче воздействует на мышцы, сердце и легкие.

При беге ноги максимально контактируют с землей по сравнению с бегом. Однако во время бега ступни имеют минимальный контакт с землей. Таким образом, бег трусцой более тяжелый. По сути, бег — это тренировка высокой интенсивности.

2. Полезно ли бегать трусцой каждый день?

Ежедневный бег трусцой может быть не таким утомительным, как бег, но он определенно более интенсивен, чем ходьба.Вы не должны перенапрягаться любой ценой. Ваше тело должно получить достаточно отдыха, чтобы расслабиться и восстановить силы. В противном случае это приведет к напряжению ваших суставов и мышц. Вы можете получить травмы. Это может даже вызвать чрезмерную усталость и депрессию.

3. В каком возрасте ребенок может начать бегать трусцой?

Ребенку нужно начинать бегать трусцой в возрасте 7-8 лет. Дети в возрастной группе 4-14 лет могут легко пробежать около 4 км или около получаса. Главное — не торопиться.Ребенок может пробежать около 2–3 км для начала, а затем может постепенно увеличивать продолжительность и расстояние.

4. Лучше бегать утром или вечером?

Не рекомендуется бегать рано утром на пробежку. Это связано с тем, что температура тела ниже, а функции организма не задействованы в полной мере за это время. Вечерний бег намного полезнее и подходит для тела. К этому времени функция легких улучшается, кости становятся активными и жидкими.Температура тела также повышается вечером, что облегчает бег трусцой или пробежку.

Несмотря на то, что не каждый может уделить достаточно времени во второй половине, лучше заниматься спортом, когда это возможно, чем не заниматься вообще.

Благодаря такому множеству преимуществ бег трусцой делает выбор тренировок эффективным и плодотворным. Забудьте о модных занятиях фитнесом и строгих диетах. Итак, подтяните носки, сделайте усилие и бегите к здоровому образу жизни.

Также читают:

Польза для здоровья от горячей йоги для похудания
Советы по похудению путем ежедневной ходьбы
Как начать с основами фитнеса

13 преимуществ бега и бега трусцой для вашего здоровья и благополучия

Ёсиёси ХирокаваGetty Images

«Мне действительно нужно больше бегать.«Я сказал это, вы сказали это, мы ВСЕ сказали это. Я знаю, что бег дает много преимуществ — и что я чувствую себя ~ хорошо ~ после этого — но мне часто трудно зашнуровать свои кроссовки и

«Я думаю, что люди относятся к бегу с любовью и ненавистью, потому что это может быть пугающим для начала», — говорит инструктор по бегу в Peloton Джесс Симс. «И на это я говорю: просто начинайте! Снимите с себя некоторое давление».

Если даже мысль о 20-минутном беге кажется пугающей, начните с двух минут бега за раз с минутой ходьбы между ними, предлагает Sims.

Держите темп достаточно легко, чтобы вы могли поболтать с другом и постепенно увеличивать время бега, и вы будете наслаждаться каждым шагом, прежде чем осознаете это. «Начните с двух раз в неделю, а затем переходите к трем или четырем», — говорит Симс.

По мере того, как вы найдете свою канавку, будьте уверены, вы получите значительную выгоду независимо от того, пробегаете ли вы мили на улице или на протекторе (хотя немного свежего воздуха, конечно, никому не повредит)

Но насколько хороша эта бесплатная и доступная форма упражнений (в конце концов, все, что вам нужно, это пара кроссовок и вы сами)?Здесь эксперты выделяют 13 впечатляющих преимуществ бега, которые убедят вас встать на ноги, статистика.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Бег снижает риск сердечных заболеваний.

Хорошие новости для вашего тикера: согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии , бег может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45 процентов.

Как? «Бег помогает улучшить кровяное давление, уровень холестерина ЛПВП (хороший) и чувствительность к сахару», — объясняет Джанет Гамильтон, CSCS, физиолог из отделения Running Strong в Атланте. Все эти факторы влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

2 Он также невероятно сжигает калории.

Конечно, «калории, которые вы сжигаете во время бега, зависят от нескольких переменных, включая ваш вес, пол и возраст, а также от погоды, местности, высоты и усилий, которые вы прикладываете на каждом этапе», — говорит сертифицированный тренер по бегу Корки Коркум. , CPT, Инструктор по точному бегу Variis.«В среднем большинство людей, которые переодеваются в шнуровку, сжигают около 100 калорий на милю». Неплохо, а?

3 Бег укрепляет суставы.

Не позволяйте этому «бегу для суставов» ввести вас в заблуждение. «Всегда есть много комментариев о негативных последствиях бега на коленях и суставах, но на самом деле среди активных марафонцев распространенность артрита бедра и колена ниже», — говорит Коркум. (Да, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Bone & Joint Surgery , подтверждает это, не обнаружив корреляции между беговой историей и артритом.)

«Вместо этого исследование пришло к выводу, что артрит тазобедренного и коленного суставов сильно зависит от возраста, семейного и хирургического анамнеза», — говорит Коркум.

4 Снимает стресс.

Если йога не для вас, бег может творить чудеса для снятия стресса. «Бег снижает уровень стресса, потому что при этом нужно быть супер-присутствующим», — говорит Симс. «Я использую бег как форму медитации, в которой я действительно сосредотачиваюсь на своем дыхании, иногда даже произнося мантру на вдохах и выдохах.Бег также позволяет мне отделиться от других стрессов дня, давая мне возможность сосредоточиться на самосовершенствовании и наслаждаться веселым плейлистом ».

Нужно больше убедительности? Согласно недавнему исследованию, опубликованному в томе Neurobiology of Learning and Memory , бег фактически смягчает последствия длительного хронического стресса для мозга. Лучше хватай эти уловки!

5 Это также сохраняет здоровье ваших подглядываний.

Ваши глаза — это зеркало вашего здоровья, и, как и ваше сердце, они страдают от таких заболеваний, как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и ожирение.Так как бег помогает предотвратить эти хронические проблемы, он также может снизить риск развития катаракты, вызывающей помутнение зрения, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise .

6 Бег улучшает ваше завершение (во всех аспектах жизни).

Если вы можете пройти через бег, вы можете пройти через все, что угодно. Действительно. Исследования Университета Айовы показывают, что, поскольку кардиоупражнения требуют длительных и постоянных усилий (привет, долгие, горячие пробежки), их регулярное выполнение может улучшить вашу способность выполнять длительные и трудные дела.Наступает большой надоедливый рабочий проект? Ваш распорядок бега получил вашу поддержку.

7 Он значительно укрепляет ваши кости.

«Большинство людей считает кости крепкими и неизменными. Однако после 30 лет существует значительный потенциал снижения плотности костей », — говорит Симс. «Звучит страшно, но нам повезло! Кости — живые существа, и поэтому они становятся сильнее, когда сила — например, бег — стимулирует рост ».

Верно; Упражнения с высокой нагрузкой (например, бег!) Стимулируют рост костей и способствуют поддержанию здоровой минеральной плотности костей.Это необходимо, если вы хотите избежать переломов и всю жизнь оставаться подвижным.

8 Бег может даже снизить риск рака.

Регулярные физические упражнения уже давно ассоциируются с более низким риском развития некоторых видов рака — ссылка была подчеркнута в обширном обзоре 170 исследований журнала Journal of Nutrition . Национальный институт рака предполагает, что высокие уровни физической активности могут снизить риск, в частности, рака мочевого пузыря, груди, эндометрия, толстой кишки и желудка.

Независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или фитнес-классы (или сколько денег вы можете вложить в то, чтобы вспотеть), бег — верный способ двигать своим телом и защитить свое здоровье в долгосрочной перспективе.

9 Это может вывести вас на улицу.

Если вы не думаете, что количество времени, которое вы проводите на открытом воздухе, влияет на ваше самочувствие, давайте поговорим о витамине D. Наш основной источник этого важного витамина, который помогает поддерживать здоровье ваших костей, улучшать настроение и вашу иммунную систему. гудит — это солнце — вот почему исследование, опубликованное в журнале Journal of Pharmacology and Pharamacotherapeutics , предполагает, что чем больше времени вы выходите на улицу, тем лучше.

Однако это не означает, что бег на беговой дорожке не принесет вам пользы. «Бег на открытом воздухе и в помещении действительно могут работать вместе, — говорит Коркум. — Беговая дорожка может быть прекрасным инструментом для тренировок; он поддерживает честность бегуна в ритме и предлагает безопасное пространство с контролируемой температурой для бега ». Она поощряет новых бегунов выходить на улицу и нажимать на протектор, как им заблагорассудится, по мере того, как они набираются сил и формируют сознание.

10 Правда: бег повышает вашу уверенность.

Если вам нужно напоминание о том, что вы da bomb dot com, бегите. «Бег повышает вашу уверенность в себе, потому что вы делаете что-то тяжелое физически, о чем вы, возможно, никогда не думали, что это возможно за месяц (или даже шесть месяцев) раньше», — говорит Симс.

«Это относится ко всему остальному в вашей жизни, — говорит она. — Как вы что-то делаете, это то, как вы все делаете. Мы тренируемся делать тяжелые вещи на тренировках, чтобы обрести уверенность в том, что мы можем делать сложные вещи где-то еще.» ‘Достаточно.

11 Это даже может помочь вам лучше спать.

Исследователи из Медицинского центра Джона Хопкинса обнаружили, что упражнения для сердечно-сосудистой системы могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна — при условии, что вы дадите себе несколько часов после этого, чтобы лечь в постель.

Sims лично испытали эту выгоду: «Бег помогает вам быстрее заснуть, что, в свою очередь, позволяет вам спать больше», — говорит она. И бонус: «Чем больше вы спите, тем больше вероятность, что вы будете придерживаться режима упражнений!»

12 Бег действительно может стимулировать память и обучение.

Бег может способствовать росту новых кровеносных сосудов, транспортирующих питательные вещества, замедлять реакцию мозга на физический и эмоциональный стресс и даже способствовать нейрогенезу, процессу создания новых клеток мозга, по словам профессора нейробиологии Медицинской школы Джонса Хопкинса Дэвида Линдена, доктора философии .

Результат, по его словам: удары по тротуару могут иметь положительное и долгосрочное воздействие на гиппокамп, также известную как часть вашего мозга, которая помогает в памяти и обучении.

13 В конечном итоге бег может продлить вашу жизнь.

Если вы еще не заметили, бег приносит массу преимуществ для ума и тела — и все они составляют одно весьма впечатляющее преимущество: более долгую жизнь.

Когда исследователи Медицинского факультета Стэнфордского университета связались с участниками исследования о влиянии бега на здоровье через 21 год, 85 процентов бегунов были все еще живы по сравнению с 66 процентами тех, кто не бегает, что свидетельствует о связи между бегом и долголетием. Теперь это ссылка, которой захочет похвастаться любой бегун, верно?

Итог: Бег предлагает множество преимуществ как для вашего тела, так и для вашего ума, в том числе все, от здоровья сердца до снижения стресса, — если вы задаете темп и получаете удовольствие от поездки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как бег и бег трусцой улучшают ваше психическое здоровье

Помимо пользы для физического здоровья от бега трусцой или бега, есть также много преимуществ для психологического состояния.Некоторые из них включают повышенную гибкость ума, уверенность в себе, снятие стресса и эмоциональный подъем бега.

Бег трусцой и бег — это аэробные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Такая деятельность направляет в мозг больше питательной крови, что помогает вам мыслить более ясно. Он также высвобождает ваши естественные соединения, поднимающие настроение. Проблемы, с которыми сталкивается бег, также могут помочь вам узнать больше о себе, уроки, которые могут быть перенесены в другие области вашей жизни.

Изменения в мозгу

Бег помогает тренировать не только тело, но и разум.Вы учитесь сосредотачиваться и решительно преодолевать препятствия и усталость. Вы по-новому видите большие и маленькие проблемы и свои способности преодолевать их. Воля и сила, которые заставляют ваше тело преодолевать длительные пробежки или выходить за дверь, когда вы предпочитаете пропустить тренировочную пробежку, — вот что, в свою очередь, дает вам силы в других сферах вашей жизни.

Это также приводит к изменениям внутри самого мозга. В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Human Neuroscience , исследователи сканировали мозг соревнующихся бегунов на длинные дистанции.

Они обнаружили, что у бегунов больше связей между лобно-теменной сетью и другими областями мозга, которые связаны с самоконтролем и рабочей памятью. Исследователи полагают, что это связано с повышенной аэробной способностью и когнитивными потребностями во время бега.

Бег может создать новые клетки мозга

Бег также может помочь в развитии новых клеток мозга. Физические упражнения — один из ключевых факторов, связанных с ростом новых нейронов в головном мозге, процессом, известным как нейрогенез.В исследованиях на животных бег на длинные дистанции, в частности, был связан с ускоренным ростом клеток.

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что бег может иметь уникальные преимущества для мозга. В исследовании, сравнивающем участников, которые занимаются интервальным бегом, и участников, ведущих физически активный образ жизни, бегуны показали наибольшее увеличение когнитивной гибкости. Бег улучшает вашу способность быстро и эффективно переключаться между умственными задачами.

Быть более когнитивной гибкостью означает, что, столкнувшись с проблемами, вы можете быстро переключать передачи, быстро адаптироваться к изменениям и придумывать новый план действий.

Повышает самооценку

Бег вселяет уверенность, как немногие другие индивидуальные виды спорта. Это позволяет бегуну побеждать испытание за испытанием, становясь сильнее и увереннее в себе с каждым ударом. Он позволяет по-настоящему взбираться на холмы и преодолевать препятствия. Это дает ощущение силы и свободы, которое приходит с осознанием того, что ваши ноги и тело сильны и способны.

Исследователи обнаружили, что физические нагрузки, такие как бег и бег трусцой, напрямую влияют на самооценку.Регулярные упражнения привели к лучшему восприятию физической формы и улучшили образ тела, что было связано с улучшением самооценки.

Возможность наблюдать, как далеко вы продвинулись с точки зрения вашего пробега, времени или общих способностей к бегу, может быть очень мотивирующей и укрепляющей уверенность.

Снимает напряжение

Снятие стресса — еще одно ценное преимущество бега или бега трусцой. Пробежка может улучшить ваше настроение в краткосрочной перспективе, помогая отвлечься от неприятностей, но также может привести к более длительным эффектам снятия стресса.

Исследования

показывают, что соблюдение режима бега во время стресса ведет к большей устойчивости, а это означает, что вы лучше справляетесь с проблемами, которые бросает вам жизнь.

Ощущение этого «кайфа бегуна» вызывает приятные эмоции, которые могут улучшить ваше настроение и снизить стресс. Исследователи считают, что эти положительные ощущения возникают из-за того, что бег вызывает выброс эндорфинов.

Используя томографию мозга, исследователи показали, что бег на длинные дистанции увеличивает связывание опиоидов в нескольких областях мозга, в результате чего участники испытывают субъективное чувство эйфории.

Улучшает настроение

Помимо снятия ежедневного стресса, бег и бег трусцой могут положительно повлиять на ваше настроение. Прилив эндорфинов, который вы чувствуете во время бега, может привести к всплеску благополучия или просто к общему чувству счастья.

Есть некоторые свидетельства того, что физические упражнения, такие как бег, могут помочь облегчить симптомы расстройства настроения и тревожных расстройств. Одно исследование 2013 года показало, что упражнения для уменьшения депрессивных симптомов умеренно эффективнее, чем отсутствие терапии.Однако исследование показало, что упражнения не более эффективны, чем антидепрессанты.

Меньше напряжения, меньше депрессии, меньше усталости и меньше замешательства — вот лишь некоторые из изменений, которые пациенты заметили после начала регулярной программы бега. Бег дает им возможность сосредоточиться, позволяя увидеть что-то помимо своего депрессивного состояния или зависимости.

Предупреждения

Бег или бег трусцой не являются панацеей для психического здоровья, и необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить их влияние на профилактику и лечение психологических состояний.Поскольку депрессия характеризуется низкой энергией и потерей интереса к занятиям, которыми раньше занимались, людям с симптомами депрессии может быть труднее сохранять мотивацию к бегу.

Слово от Verywell

Бег, безусловно, полезен для тела, но данные свидетельствуют о том, что он имеет много важных преимуществ и для ума. Независимо от того, являетесь ли вы обычным бегуном или преданным марафонцем, ваш распорядок бега может дать ряд положительных психических эффектов.

Польза для здоровья бега и бега трусцой

По данным Running USA, 17.В 2019 году для участия в соревнованиях по бегу зарегистрировались 6 миллионов человек. Хотя это число впечатляет, оно снизилось на 2,7% по сравнению с 2018 годом и показало устойчивое снижение с 2013 года, когда 19 миллионов бегунов пересекли финишную черту на соревнованиях по бегу на все дистанции в США. эти данные, собранные в 2020 году, покажут более резкое снижение из-за пандемии COVID-19.

Но эта статистика показывает только количество людей, которые участвуют в беговых соревнованиях, таких как гонки или соревнования на выносливость. Имеются ограниченные данные, чтобы показать количество людей, которые занимаются бегом или бегом трусцой просто ради пользы для здоровья и хорошего самочувствия.

Особенно во время пандемии COVID-19 многие люди зашнуровали кроссовки и вышли на улицы, чтобы поправить свое здоровье и улучшить свое психическое самочувствие.

Бег против бега трусцой: преимущества

Некоторые могут задаться вопросом, применимы ли преимущества бега независимо от темпа. Другими словами, сохраняется ли польза для здоровья от бега, если вы бегаете трусцой?

Разница между бегом и бегом сводится к скорости. Иногда заядлые бегуны используют слово «бегун» для обозначения тех, кто бегает в более медленном темпе, или слово «бег трусцой» для обозначения медленного бега (например, во время разминки или заминки).Более серьезные, хардкорные и элитные бегуны часто бегают трусцой. Например, они будут бегать трусцой во время восстановительных пробежек или в перерывах между интервалами.

Итак, бег здоровее, чем бег трусцой? Есть некоторые ограниченные доказательства того, что добавление скорости к еженедельной тренировке действительно приносит пользу. По крайней мере, одно исследование показало, что бег с большей интенсивностью связан со снижением риска гипертонии, гиперхолестеринемии и диабета. В этом исследовании скорость использовалась как показатель интенсивности.Но авторы исследования указали, что их результаты не показали причинно-следственной связи. Также не решалась проблема бега с высокой интенсивностью, но с меньшей скоростью.

Были и другие исследования, касающиеся скорости, в частности, интервалов скорости. По мере того, как высокоинтенсивные интервальные тренировки набирают популярность, все больше исследований посвящено преимуществам, которые может дать эта форма тренировок. Для бегунов высокоинтенсивные тренировки обычно предполагают более быстрый бег (а не бег трусцой).

Например, в коротком обзоре, опубликованном в 2017 году в журнале Journal of Sports and Health Science , рассматривается вопрос скорости бега и связанных с этим преимуществ.Автор указывает, что быстрый бег (спринтерская тренировка), как было показано, улучшает беговые качества и дает другие преимущества, такие как повышенная способность поглощать кислород и более низкий риск травм, связанных с бегом, из-за уменьшения объема работы и времени тренировки.

Но то, что (быстрый) бег дает преимущества, не означает, что бег не дает преимуществ. Фактически, когда вы рассмотрите преимущества для здоровья от бега ниже, вы увидите, что некоторые преимущества чаще наблюдаются у бегунов, которые поддерживают медленный или умеренный темп.

Суть? Если вы заинтересованы в том, чтобы начать тренировочную программу для хорошего самочувствия, нет причин беспокоиться о быстром беге. Как и в любой программе упражнений, ключевым моментом является последовательность. Установите реалистичную для вас программу. Вы, вероятно, получите выгоду независимо от темпа.

Польза для здоровья от работы

Каждая форма упражнений может принести пользу для здоровья. Национальный институт здоровья отмечает, что регулярная физическая активность может помочь вам поддерживать здоровый вес, лучше спать ночью и лучше стареть.Но исследования также дали некоторое представление о том, каким образом бег трусцой или бег конкретно влияет на ваше здоровье.

Лучшее телосложение

Бег сжигает значительное количество калорий. Согласно калькулятору калорий, человек весом 150 фунтов сжигает около 357 калорий за 30 минут, пробегая 10-минутную милю. Если тот же человек пробежит 8-минутную милю, он сожжет около 447 калорий за то же время.

Сравнение калорий

Человек весом 150 фунтов сжигает 357–447 калорий или более при беге в течение 30 минут, в зависимости от темпа.Но этот же человек сжигает всего 147 калорий за 30 минут, участвуя в быстрой прогулке.

Столь значительный расход калорий может помочь бегунам поддерживать здоровый вес в сочетании со сбалансированным планом питания. И исследования показали, что он также может помочь людям достичь и поддерживать более здоровый состав тела.

Например, один крупный метаанализ, опубликованный в 2015 году, показал, что, когда физически неактивные, но здоровые взрослые (в возрасте 18–65 лет) включаются в программу бега, которая обычно включает 3-4 занятия в неделю, они снижают массу тела на 3.3 кг (в среднем) и процент жира на 2,7% (в среднем) через год по сравнению с сидячими, но здоровыми взрослыми.

В другом исследовании изучались показатели массы тела бегунов на длительную выносливость со средним возрастом 49 лет. Эти бегуны занимались спортом в среднем 23 года и в среднем бегали около 28 миль в неделю. Исследователи обнаружили, что беговая группа имела более низкий средний ИМТ (21,4 против 23,7) и показывала на 10% большую мышечную массу, чем контрольная группа.Взаимодействие с другими людьми

Улучшение здоровья сердца

Как и многие другие формы регулярной физической активности, программа бега может улучшить работу сердца и легких. В краткосрочной перспективе упражнения увеличивают как сердечный выброс, так и артериальное давление, но как только организм адаптируется к упражнениям, он, вероятно, будет демонстрировать более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и более сильное сердце.

Некоторые исследователи выразили обеспокоенность по поводу воздействия длительного напряженного бега (например, марафонских тренировок). «Правильная доза» энергичного бега (лучшая интенсивность и наиболее эффективная продолжительность) и ее влияние на здоровье сердца остаются неясными.Но многие ученые обнаружили, что умеренный бег приносит значительную пользу сердечно-сосудистой системе.

Например, в одном исследовании исследователи обнаружили, что у бегунов риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45% ниже, даже если исследователи скорректировали смешанные факторы, которые включали тот факт, что бегуны с большей вероятностью будут мужчинами, моложе, и стройнее; менее склонны курить и заниматься другими видами физической активности; имели более низкие показатели хронических заболеваний; и имел более высокий уровень кардиореспираторной подготовки.Взаимодействие с другими людьми

Исследования также показали, что, когда неактивные взрослые начинают бегать, у них, вероятно, улучшится уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и максимальное потребление кислорода (VO2 max) — факторы, которые связаны с улучшением здоровья сердца.

Сниженный риск смерти

Когда дело касается риска смертности, бегуны могут получить больше преимуществ, чем бегуны. Исследователи отмечают, что определенные риски для здоровья, такие как фиброз миокарда, аритмии и кальций в коронарной артерии, были продемонстрированы у лиц, занимающихся высокоинтенсивными упражнениями, например у бегунов.Но эти риски не так очевидны для людей, занимающихся умеренными физическими нагрузками.

Эпидемиологические исследования показывают, что риск смерти снижается среди тех, кто занимается спортом, а наибольшая выгода от смертности проявляется у тех, кто занимается умеренной аэробной нагрузкой. В частности, для бега есть повышенная польза от дозы от 1 до 2,5 часов бега в неделю в медленном или умеренном темпе.

Исследователи также обнаружили, что бег от 5 до 10 минут в день и с низкой скоростью (10-минутная миля или медленнее) значительно снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

Авторы исследования добавляют, однако, что существуют менее четкие доказательства преимущества в отношении смертности при более высоких уровнях бега. Хотя по крайней мере еще один обзор исследований показал, что регулярные интенсивные тренировки на выносливость у марафонцев, профессиональных велосипедистов и спортсменов-олимпийцев имеют защитный эффект. преимущества против сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Повышает здоровье костей

Известно, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, улучшают плотность костей и поддерживают их здоровье.Согласно закону Вульфа, когда кости подвергаются нагрузке, костные клетки (остеокласты и остеобласты) стимулируются к перестройке и реструктуризации, чтобы кости лучше могли противостоять будущим силам аналогичной величины и направления.

Но это может быть еще один случай, когда доза имеет значение. Некоторые исследования показали, что подростки и взрослые, которые участвуют в беге, часто имеют более низкую минеральную плотность костей, чем спортсмены, занимающиеся мячом и силовыми видами спорта.Фактически, некоторые исследователи обнаружили, что он может быть ниже, чем у их неактивных коллег.

Но исследователи также знают, что спортсмены, которые занимаются видами спорта на выносливость, такими как бег, могут подвергаться более высокому риску недоедания и перенапряжения, что может сказаться на здоровье костей. Национальный институт здоровья отмечает, что, если эти состояния продолжаются и достаточно серьезны, вы можете подвергнуть себя риску развития остеопороза — заболевания, при котором плотность костной ткани снижается, что делает ваши кости уязвимыми для переломов.Взаимодействие с другими людьми

Однако, когда исследователи оценивали бег на длинные дистанции на клубном уровне (в отличие от соревновательных тренировок на элитном уровне), они обнаружили, что бег может улучшить формирование костной ткани и, по-видимому, не оказывает вредного воздействия на свойства костей.

А исследования, посвященные изучению различных способов улучшения здоровья костей у людей, у которых уже развился остеопороз, показали, что бег трусцой (особенно в сочетании с другими видами деятельности, такими как подъем по лестнице или теннис) создает нужную нагрузку на организм, чтобы ограничить снижение минеральных веществ в костях. плотность.Взаимодействие с другими людьми

Психологические преимущества бега

Те, кто участвует в беге, и те, кто тренирует бегунов, сразу же отмечают существенные психологические преимущества бега. На самом деле, «кайф бегуна» — это хорошо задокументированное явление.

В опубликованных исследованиях кайф у бегунов описывается как «внезапное приятное чувство эйфории, анксиолиза (снижение тревожности), седативного эффекта и анальгезии (неспособность чувствовать боль)». Исследователи считают, что это состояние возникает из-за того, что организм выделяет эндорфины.Выделение вещества под названием анандамид — природного эндоканнабиноида — также может иметь значение.

Конечно, не каждая пробежка вызывает чувство эйфории. Даже самые подготовленные бегуны могут время от времени испытывать психологический и физический дискомфорт во время тренировок. Но исследования показали, что последовательная программа бега может дать существенный психологический эффект как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Повышение самооценки

Исследования связывают образ тела и физическую форму с самооценкой.То есть те, кто уверен в своем теле и считает, что они в хорошей физической форме, вероятно, будут иметь более высокую самооценку.

Исследователи также обнаружили, что физическая активность может прямо или косвенно улучшить самооценку, образ тела и воспринимаемую физическую форму у взрослых. По этой причине специалисты советуют программу физических нагрузок тем, у кого низкая самооценка.

Те, кто выбирает бег или бег трусцой в качестве своей физической активности, могут получить еще больше преимуществ.Одно исследование с участием 424 непрофессиональных бегунов, которые бегали (в среднем) более 28,8 миль в неделю, показало, что 96% из них сообщили о психологической и эмоциональной пользе от бега. Шестьдесят четыре процента из них особо отметили, что в результате бега у них повысилась уверенность в себе.

Другое исследование интересно сравнило неэлитных марафонцев с теми, кто участвует в повседневном беге трусцой. Интересно, что исследование показало, что марафонцы считают себя более самодостаточными и напористыми, но бегуны (которые не завершили марафоны) были более беспечными.Однако следует отметить, что исследование было ограниченным по объему и включало только 68 бегунов-мужчин.

Наконец, несколько исследований связали бег с более высоким уровнем самооценки и самоэффективности. Самоэффективность определяется как вера в свою способность добиться успеха в конкретной задаче. Это форма уверенности в себе, зависящая от конкретной ситуации, и она влияет на то, как люди думают, чувствуют, мотивируют себя и действуют.

Лучшее настроение

Бег также был связан с улучшением настроения как у населения в целом, так и у людей, у которых было диагностировано расстройство настроения.

Например, в исследовании, опубликованном в 2018 году, изучалось влияние 12-недельной программы бега на взрослых и детей, у которых было диагностировано сложное расстройство настроения. В рамках исследования 46 участников встречались дважды в неделю и перешли от ходьбы к бегу. В конце программы они участвовали в забеге на 5 км в группе. Еженедельные занятия также включали мотивационные беседы по таким вопросам, как психические заболевания, стратегии бега, питание и внимательность.

Исследователи обнаружили, что участие в программе бега улучшило симптомы настроения, включая депрессию, тревогу и стресс, как у взрослых, так и у молодых участников.Авторы исследования также предоставили подтверждающее исследование, показывающее, что всего один эпизод бега может улучшить настроение. Однако исследователи признали небольшой объем исследования и предложили продолжить исследования.

Персональное преобразование

Задача, создаваемая бегом, может предоставить возможность для личной трансформации. Этот опыт часто наблюдается у тренеров, которые проводят бегунов через физические испытания.

Дэвид Силк является создателем Precision Run, класса беговой дорожки, управляемого методами, который предлагается в студиях Precision Run и в приложении Equinox +.По словам Силка, бег заставляет вас сталкиваться с физическим и эмоциональным дискомфортом самым реальным и грубым образом. Он объясняет, что даже для опытных бегунов нет способа избежать этого или облегчить задачу.

Но столкновение с эмоциональной стеной бега может привести к интеллектуальным прорывам и обострению чувства выполненного долга. На самом деле, Силк говорит, что он часто видит это явление в новых бегунах, которых тренирует во время занятий.

«Бег нелегок для всех, — говорит он, — поэтому, когда человек может чувствовать себя некомфортно из-за чего-то настолько честного и реального, и нет реальных сокращений, он в конечном итоге сталкивается с эмоциональной стеной бега…это своего рода тревожный звонок. Это очень сложное чувство, которое выводит на поверхность множество истин и представлений о своем физическом (и психическом) благополучии «.

Дэвид Силк, создатель Precision Run и Equinox + инструктор

Нет ничего необычного в том, что бегун встречается с этой стеной во время урока, и ему буквально нужно плечо, чтобы поплакать. Они разочарованы и часто злятся, и именно в этот решающий момент я видел, как больше людей меняют свою жизнь к лучшему.

— Дэвид Силк, создатель Precision Run and Equinox + Instructor

Улучшенный сон

В целом известно, что упражнения улучшают качество сна без каких-либо побочных эффектов, которые могут возникнуть, если вы примете лекарства, улучшающие сон.Фактически, это преимущество было замечено как у взрослых, так и у подростков.

В одном исследовании изучалось, каким образом бег может улучшить качество сна у 51 мальчика и девочки-подростка, которые были случайным образом распределены в беговую группу или контрольную группу. Бегуны бегали каждое утро по 30 минут с умеренной интенсивностью в будние дни в течение трех недель подряд. В конце испытания бегуны показали лучший сон и психологическое состояние по сравнению с контрольной группой.

Несколько исследований также показали, что бег может улучшить сон у пожилых людей.

И если вас беспокоит влияние бега перед сном, некоторые исследования показали, что причин для беспокойства нет. В 2020 году исследователи обнаружили, что упражнения высокой интенсивности, выполняемые ранним вечером, не нарушают и могут даже улучшить последующий сон у бегунов, тренированных на выносливость.

Пониженное напряжение

Ряд исследований связывают бег со снижением уровня стресса. Например, одно исследование показало, что мужчины, которые регулярно занимаются бегом трусцой, демонстрируют большую эмоциональную стабильность и снижение стресса у мужчин по сравнению с мужчинами, ведущими сидячий образ жизни.Другие исследования показывают, что марафонцы и бегуны сообщают о более низком уровне напряжения, гнева, замешательства и усталости, чем те, кто не занимается спортом.

Силк описывает процесс снятия стресса, который он видит, когда люди начинают посещать его занятия по бегу. И он описывает, как это помогло им справиться со стрессом от пандемии 2020 года.

Дэвид Силк, создатель Precision Run и Equinox + инструктор

Я вижу, что так много бегунов обретают чувство позитива, ясности, сосредоточенности и счастья, когда переходят к бегу.Я описываю это бегунам как своего рода эмоциональную чистку, которая заставляет вас чувствовать себя намного лучше, чем когда вы начинали. Я все время это переживаю. Я по-прежнему считаю, что это преимущество является одним из самых мощных средств борьбы с депрессией. Не думаю, что в 2020 году так много людей стали бегать из-за отсутствия доступа в спортзал.

— Дэвид Силк, создатель Precision Run and Equinox + Instructor

Те, кто бегает на открытом воздухе, также могут избавиться от стресса от пребывания на природе.Исследования показали, что посещение естественной окружающей среды может быть полезно для снижения уровня физического и психологического стресса.

Но Дэвид Силк говорит, что бег на беговой дорожке в помещении также может принести пользу, потому что он может быть точным и увлекательным. Он говорит, что динамичная и сложная тренировка на беговой дорожке — это «наименее утомительный вид бега», потому что вы можете контролировать все, например скорость и наклон, чтобы бег был эффективным и индивидуальным.

Улучшенное лечение психических расстройств

В целом, упражнения доказали свою эффективность в лечении депрессии.В крупномасштабном обзоре Cochrane , опубликованном в 2013 году, было обнаружено, что упражнения могут быть немного более эффективными для уменьшения симптомов депрессии по сравнению с некоторыми психологическими или фармакологическими методами лечения, хотя авторы отмечают, что результаты были основаны на небольшом количестве испытаний.

Те, у кого было диагностировано физическое или психическое расстройство, могут обнаружить, что бег, в частности, может помочь им управлять своим состоянием. Помимо улучшения настроения и снижения самооценки, о котором уже упоминалось выше, бег сравнивали с психотерапией в управлении психическим здоровьем, и было показано, что он дает положительные результаты.Фактически, авторы одного обзора заявили, что бег может быть терапевтическим инструментом для ряда негативных психологических состояний, таких как депрессия, тревога, напряжение, изменения настроения и низкая самооценка.

Слово от Verywell

Хотя очевидно, что бег может принести массу преимуществ для психического и физического здоровья, это не означает, что бег должен заменить любое лечение какого-либо медицинского или психологического состояния без рекомендаций со стороны вашего лечащего врача.Если вы заинтересованы в запуске беговой программы для улучшения своего здоровья, поговорите со своим врачом о своих целях и узнайте, есть ли какие-либо соображения или изменения, о которых вам следует знать. Вы также можете заручиться помощью беговой группы или тренера для руководства и поддержки.

Затем, начиная свой путь бега, помните, что развитие выносливости и увеличение пробега требует времени. Дэвид Силк советует, если вы новичок в беге, сосредоточьтесь на длине бега, независимо от того, на беговой дорожке это или на открытом воздухе.Выполняйте 15-минутные пробежки только в первую неделю, а затем пробуйте 30-минутные пробежки в течение нескольких недель.

Он также добавляет, что важно помнить, что вызов того стоит. Он говорит, что «начало работы в неприятные моменты откроет новые чувства, откроет для себя более здоровое тело и потенциал, на который способны очень немногие вещи. Вы созданы для этого».

74 Преимущества бега, подкрепленные наукой

Примерно 20-25 минут бега могут изменить ваш разум, тело и душу.

Это не преувеличение. Все эти преимущества подтверждены различными научными исследованиями.

Когда вы читаете только об одном или двух преимуществах, легко не заметить и продолжить сидячий образ жизни.

Мы хотели создать что-то более мощное. То, что трудно игнорировать. Итак, мы рассмотрели и собрали сотни исследований, чтобы представить невероятные, почти меняющие жизнь эффекты бега.

Внимание: Следующая инфографика побудит вас серьезно задуматься о том, чтобы заняться бегом как повседневной деятельностью.Не говорите, что мы вас не предупреждали.

А теперь немного подробностей.

В течение 30 минут:

Не нужно ждать месяцами, чтобы увидеть преимущества. Ваша ежедневная доза бега начнет приносить пользу почти мгновенно.

Вы накачаны и рветесь вперед:

# 1: Вы когда-нибудь слышали о том, чтобы «взяться за дело»? Это правда, как в буквальном, так и в научном смысле. Исследования показали, что упражнения могут мгновенно повысить настроение и помочь вам начать свой день в полную силу.

# 2: Бег, вероятно, лучший способ победить блюз понедельника . Если вы чувствуете себя подавленным, 20 минут бега могут подействовать как антидепрессант и поднять вам настроение.

# 3: Вот еще одно исследование, которое показало, что упражнения могут быть не хуже антидепрессанта .

Вы психически расслаблены:

# 4: Бег подготавливает вас к , чтобы справляться с ежедневным стрессом и проблемами без паники.Вы перестанете задумываться и почувствуете себя более расслабленным. Это связано с тем, что бег может немедленно снизить активность лобной коры. Это делает бег самым простым и здоровым способом освободиться от повседневной рутины.

5: Бег также помогает при тревожном расстройстве и панических атаках . Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди с меньшей вероятностью паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.. Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди с меньшей вероятностью паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.

Вы под кайфом (без наркотиков):

# 6: Бег может поднять настроение , как легкие наркотики , потому что он стимулирует те же рецепторы удовольствия и вознаграждения.Это причина того, что многие методы лечения зависимости включают в себя много упражнений.

# 7: Бег вызывает выработку эндоканнабиноидов, что делает вас счастливее и целеустремленнее.

# 8: Исследователи обнаружили, что упражнения улучшают настроение и творческие способности независимо друг от друга. Представляете, сколько еще можно добиться с с хорошим настроением и творчеством ?

Все системы вашего организма настроены точно:

Это не просто настроение или психическое состояние.Бег тонко настраивает почти все части и системы вашего тела.

# 9: Он будет регулировать ваше кровяное давление . Мета-анализ различных исследований позволяет сделать вывод о том, что аэробные упражнения могут быть немедикаментозным (без лекарств) лечением для людей с гипертонией.

# 10: Бег улучшает чувствительность к инсулину . Уровень сахара в крови упадет мгновенно, потому что мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.

# 11: 30 минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) улучшат ваш метаболизм на следующие 14 часов.

Это только начало. Реальные преимущества начнут проявляться по мере продвижения дня.

Через 24 часа:

Неважно, студент вы, профессионал, бизнесмен или предприниматель, бег поможет вам максимально использовать свой день. Вот как.

Вы продуктивнее:

# 12: Исследование показало, что сотрудники на счастливее и эффективнее на рабочем месте в те дни, когда они тренируются.Улучшения настроения или работоспособности не наблюдалось в дни, когда они не занимались спортом.

В исследовании говорится о рабочем месте, но мы можем с уверенностью предположить, что лучшее настроение и производительность помогут во всех сферах жизни.

Вы чувствуете себя увереннее:

# 13: Бег заставит вас думать о себе самого высокого уровня. Мета-анализ 57 исследований показал, что упражнения повышают уверенность людей и улучшают их внешний вид.

# 14: Он также может работать как эффективный инструмент для повышения самооценки у детей. Исследования показывают, что бег или упражнения могут повысить самооценку у детей и молодых людей.

Ничего не убирать из книг по саморазвитию или выступлений на TED, но, возможно, 20 минут бега — это все, что вам нужно. Высокий уровень энергии повышает нашу уверенность и, что более важно, нашу воспринимаемую привлекательность.

Ты умнее:

# 15: Вы сможете быстрее изучать и обрабатывать информацию в офисе, в классе или в любой другой среде.В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. Группа, которую заставили бегать, показала лучшие результаты, чем любая другая группа в исследовании.

# 16: Бег приводит к повышению уровня кортизола, который необходим для лучшего запоминания и сохранения информации . Другое исследование показало, что аэробные упражнения увеличивают BDNF, который улучшает память.

Вы контролируете свою жизнь:

# 17: Аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, отвечающую за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость.Это поможет вам работать над достижением ваших целей, не теряя при этом внимания (и ума).

# 18: Это подтверждается результатами другого исследования. Две группы попали в стрессовую ситуацию. Группе, которая была в хорошей физической форме, удалось справиться с негативными эмоциями и сохранить позитивный настрой.

Ваше тело работает, даже когда вы останавливаетесь:

# 19: Бег помогает сжигать много калорий.Все это знают. Вы можете не знать, что ваше тело не останавливается, даже если вы перестали бегать. Вы сожжете еще 190 калорий в течение следующих 14 часов.

Ты спишь как младенец:

С новыми резервуарами позитива и творчества вы обязательно добьетесь гораздо большего. Пришло время последней награды.

# 20: Бег поможет вам быстрее и легче уснуть. Это также улучшит продолжительность и качество вашего сна.

Через месяц

Мы только что обсудили некоторые мгновенные преимущества, но настоящие они начнут проявляться, когда вы сделаете это рутиной. Вот как вы поживаете через месяц.

Вы быстро учитесь:

# 21: Бег стимулирует рост свежего серого вещества в головном мозге. Всего за месяц бега появятся тысячи новых клеток мозга. Это означает, что вы будете изучать новый материал намного быстрее и легче. Не забывайте, что вы более сосредоточены и бодрствуете.Вы сможете адаптироваться к изменениям и более эффективно решать новые задачи.

Что это значит для вас? Для студентов это означает более высокие оценки. Для профессионалов это означает больше шансов на продвижение по службе и возможностей. Для бизнеса и предпринимателей это означает прибыль.

Вы вдохновляете других заниматься спортом:

# 22: Вы стали источником вдохновения для своих друзей и членов семьи. Если вы поделитесь своим распорядком дня и вехами, ваши друзья начнут бегать и превзойдут ваши показатели.

Исследования показали, что дополнительный километр, проведенный другом, может вдохновить других улучшить расстояние или время. Особенно это актуально для мужчин. Кроме того, позитивные изменения в вашем настроении и мировоззрении также побудят ваших жареных пойти по вашим стопам.

Вы избавляетесь от вредных привычек:

# 23: Бег помогает избавиться от вредных привычек или зависимостей, таких как наркотики, курение или чрезмерное употребление алкоголя. Спустя всего несколько недель вы почувствуете, что тяга стала не такой сильной.Вам захочется съесть что-нибудь полезное после долгих перерывов на бег.

Черт возьми, вы даже можете начать любить овощи и фрукты.

Вы делаете правильный выбор:

# 24: Дело не только в диете. Вы начнете делать более разумный и здоровый выбор в других сферах жизни. Самоконтроль улучшится, что приведет к гораздо менее импульсивным решениям.

Вы сможете отказаться от мгновенного удовольствия в обмен на долгосрочное здоровье и благополучие.Это означает, что больше никаких сожалений или чувства вины.

Вы весь день чувствуете себя наэлектризованным:

# 25: Усталость больше не является постоянной чертой вашей жизни. Нет недостатка в энергии при выполнении повседневных задач. В исследовании группа, которая тренировалась, чувствовала себя «намного лучше» по сравнению с теми, кто не тренировался.

# 26: 6-недельное испытание молодых людей, сообщивших о стойком чувстве усталости, выявило улучшение уровня энергии и снижение утомляемости.

# 27: Бег повысит ваш уровень энергии, а постоянная усталость сменится детским энтузиазмом.

Вы сильны духом:

Число психических заболеваний и психических расстройств растет, но вам не о чем беспокоиться. У вас гораздо меньше шансов пострадать от любого из этих состояний из-за вашего распорядка бега.

# 28: Исследования показали, что бег в естественной среде защищает от психических заболеваний.Посещение тренажерного зала или занятия дома не могут дать этих преимуществ.

# 29: Вас нелегко отвлечь, и ваш разум не блуждает постоянно. Намного легче сосредоточиться на том, что вы делаете. Это повысит вашу продуктивность, и вы сможете делать больше за меньшее время.

# 30: К настоящему времени бег значительно улучшил ваши привычки ко сну. Ваш разум и тело получают столь необходимый отдых. Расслабленный ум — это мощный ум, который способствует лучшему психологическому функционированию.

Вы на правильном пути. Продолжайте хорошую работу.

Через 6 месяцев

Теперь вы начинаете понимать это. Майлз хорошо продвигается. Бегать не так сложно, как раньше.

И вы начинаете получать обратно свой моджо.

Ваша личная жизнь улучшилась:

# 31: Бег может значительно улучшить уровень свободного тестостерона у мужчин, особенно при интенсивных интервальных тренировках.Тестостерон отвечает за повышенное либидо и половое влечение у мужчин. Вы также можете попробовать бег по пересеченной местности, если бег по дороге вам не по зубам.

# 32: Физические упражнения также могут улучшить количество сперматозоидов, в то время как тренировки на выносливость улучшают репродуктивный потенциал. В целом вы станете более желанным и привлекательным партнером.

# 33: Преимущества не ограничиваются мужчинами. Исследования также показали, что 20 минут энергичного бега могут повысить физиологическое сексуальное возбуждение у женщин.

И самое интересное еще впереди .

# 34: В опросе Brooks Running 66% респондентов заявили, что пары, которые бегают вместе, чаще занимаются сексом. Более того, почти половина из них считает, что чем дольше вы бежите, тем лучше ваша сексуальная жизнь.

Ты лучше, ласковый мужчина:

Звучит странно, но бег помогает лучше выражать эмоции и проявлять привязанность.

# 35: Исследование показало улучшение отношения и поведения мальчиков. Это интересный результат, потому что мужчины, как правило, не умеют проявлять эмоции.

Подавлять эмоции — не очень здорово. Кроме того, проявление привязанности и эмоций также поможет вашим друзьям и семье.

Вы сохраняете свое сердце здоровым:

Более 30% взрослого населения США имеют высокий уровень ЛПНП (т. Е. Плохой холестерин). К счастью, у вас гораздо меньше шансов столкнуться с этой проблемой.

# 36: Бег всего 7–14 миль в неделю может контролировать уровень холестерина.

# 37: Вы также соблюдаете рекомендацию Американской кардиологической ассоциации о 150-минутной физической активности для поддержания нормального кровяного давления.

# 38: Еще одним фактором, влияющим на здоровье сердечно-сосудистой системы, является низкий уровень С-реактивного белка. Если вы вели малоподвижный образ жизни, всего шесть месяцев бега или упражнений приведут к 30% снижению С-реактивного белка.Это не только снизит вероятность воспаления, но и повысит ваш IQ.

# 39: Подготовка к вашему первому марафону может обратить вспять возрастную жесткость сосудов. Это исследование подтверждает, что он может сократить артериальный возраст до 4 лет. Другими словами, ваши артерии будут моложе на 4 года после нескольких месяцев бега на длинные дистанции.

В целом, бег значительно снизил вероятность сердечного приступа, инсульта и других серьезных осложнений.

Вы контролируете уровень сахара в крови:

# 40: Наблюдаемое исследование.Снижение уровня гемоглобина A1C на 51% у бегунов. Это значительное улучшение. Результаты были даже лучше в группе, которая совмещала аэробные упражнения с силовыми тренировками.

# 41: Если у вас уже есть диабет, регулярный бег снизит риск сердечного приступа, связанного с диабетом, до 20% и повреждения глаз или почек до 40%.

# 42: Другой обзор многочисленных исследований показал, что пациенты с диабетом могут контролировать уровень сахара в крови и депрессию с помощью физических упражнений.

Вы ведете здоровый образ жизни:

Бег постепенно повлияет на вашу диету и образ жизни и улучшит их. Вам удастся сократить потребление выпивки и избежать периодов обильного употребления алкоголя.

# 43: Исследование показало, что группе, выполняющей упражнения, удалось внести здоровые изменения в свои привычки питья. Группа, которая только что получила совет о здоровье, мало что делает.

Звучит знакомо? Потому что мы делаем это постоянно.Получите полезный совет и ничего не делайте. Бег заставит вас делать вещей.

Вы умнее:

# 44 В результате бега возникает своего рода связь, которая позволяет вашему мозгу иметь мысли более высокого уровня. Думать нестандартно не так сложно, потому что вы можете анализировать и решать проблемы.

# 45: Еще одно исследование показывает, что высокоэффективный бег может улучшить обучение.

# 46: Легче сосредоточиться на сложных задачах.Вам удобнее браться за проекты, требующие внимания к деталям, и управлять ими.

# 47: Вы также преуспеете в своей работе в качестве менеджера или лидера. Принятие решений — жизненно важная часть в таких ролях. Ежедневные упражнения могут значительно улучшить вашу способность принимать решения. Это было замечено в 9-месячном исследовании Американского совета по физическим упражнениям, и упражнения привели к 70% улучшению способности принимать сложные решения.

Бег наконец-то позволил вам проводить время наедине с собой.Вы знаете, почему медитация так высоко ценится. Вы преуспеваете в своей работе или бизнесе. Ваши отношения улучшаются, и вам это нравится.

Через год

Прошёл почти год с тех пор, как вы начали бегать. Это настоящее достижение, и награда того стоит.

Ты сильнее и крепче:

# 48: Регулярный бег приводит к нервно-мышечным изменениям, что приводит к повышению эффективности бега. Теперь вы можете бегать на большие расстояния, потребляя меньше энергии.Ваши мышцы и сухожилия адаптируются к высокой нагрузке, и это также поможет при выполнении других физических задач или занятий спортом.

# 49: Сильные колени или спина могут иметь очень большое значение, особенно с возрастом. Вопреки распространенному мнению, ваши колени действительно станут здоровее благодаря регулярным занятиям бегом.

# 50: Примерно 80% населения в какой-то момент жизни страдает от проблем со спиной. Это одна из самых частых причин обращения к врачам. Благодаря бегу вы сможете избежать этих проблем.Ранее считалось, что упражнения никаким образом не могут помочь межпозвоночным дискам. В основном потому, что он слишком медленный, но недавнее исследование показало, что бег действительно может укрепить диски.

# 51: Бег также укрепит ваши бедра, квадрицепсы или подколенные сухожилия. Это одни из самых важных мышц вашего тела.

Вы в приподнятом настроении:

# 52: Психические и эмоциональные страдания не могут надолго вас утомить.Бег производит химические вещества, которые помогают бороться и забыть о физической боли. Это дает вам приятные эмоции.

# 53: Преимущества увеличатся, если вы объедините аэробику с медитацией. Это значительно уменьшит депрессивное чувство.

# 54: Бег также повысит вашу успеваемость. Это здорово, даже если вы не студент. Как профессионал, вы можете продвигаться по карьерной лестнице, записавшись на какой-либо профессиональный курс или программу сертификации.

# 55: Сидячий образ жизни порождает грусть и отстой, которые никуда не денутся. Бег разорвет этот круговорот и окажет омолаживающее действие на ваш разум и тело.

Хорошо выглядишь:

Ранее мы обсуждали, что бег может улучшить вашу воспринимаемую привлекательность, но не ограничивается восприятием.

# 56: Бег может улучшить вашу внешность во многих отношениях. Вы вернетесь в форму.Ваш цвет лица улучшится, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с такими проблемами, как прыщи или прыщи. Более прямая осанка также улучшит ваш внешний вид.

Бег поможет вам преуспеть в любом деле. Разве это не здорово?

Через 10 лет

Даже когда ты стареешь, бег поможет тебе во многих отношениях.

У вас нет лишнего веса:

# 57: Многие люди набирают лишний вес к 40 годам.Это становится питательной средой для таких проблем, как диабет, ожирение или депрессия. Вы можете справиться с этими проблемами, если будете бежать.

# 58 Другая распространенная проблема у людей 40-50 лет — плохое состояние костей и остеопороз. Каждая третья женщина после 50 лет страдает переломом от остеопороза.

# 59: К счастью, ваши ноги, колени и спина сильнее, чем у ваших современников. Вы можете значительно улучшить здоровье своих костей с помощью бега.

# 60: Бег укрепляет и мышцы кора.Эти мышцы отвечают за поддержку вашего живота и позвоночника. Это позволяет легко поддерживать здоровую вертикальную осанку.

Вы все еще сильны:

# 61: Бег значительно снизит риск таких раковых заболеваний, как рак толстой кишки, рак простаты, рак легких или рак груди.

# 62: Ваше сердце вызывает зависть, потому что бег или аэробика считаются лучшими упражнениями для здоровья сердечно-сосудистой системы.

# 63: Бег также помогает справиться с эмоциональной болью или страданиями прошлого. Исследование показало, что марафонцы, как правило, забывают о физической боли, когда их спрашивают по прошествии шести месяцев. Общее хорошее здоровье означает, что вероятность преждевременной смерти значительно ниже.

Ты не просто чувствуешь себя молодым. Ты молод.

Через 25 лет

Это было давно. Идти в ногу со своим распорядком бега — непросто.Только 20% взрослого населения США соблюдают рекомендации по физической активности. Вы принадлежите к элите.

Вы помолодели:

# 64: Вы выглядите намного моложе своего возраста. Это из-за регулярных физических нагрузок, замедляющих биологическое старение. Исследования показывают, что высокий уровень физической активности может снизить биологическое старение до 9 лет.

# 65: Кожа обычно первое, что выдает ваш возраст. Бег поможет вам выглядеть намного моложе, сохраняя вашу кожу здоровой и свежей.Исследование показало, что у 40-летних людей, которые регулярно занимаются спортом, кожа была примерно 20 или 30-летней.

# 66: Не только биологическое старение, но и бег на самом деле добавят годы к вашей жизни. В ходе исследования исследователи обнаружили, что средняя продолжительность жизни людей, регулярно выполняющих физические упражнения, увеличивается на 3,5–4,5 года. Люди с привычкой курить прибавили 4,1 года. Некурящие прибавили 3 года жизни, а выжившие после рака прибавили к своей жизни 5,3 года.

Вы проживете дольше:

# 67: Ученые наблюдали за 1000 взрослых в течение 21 года.Все эти взрослые были в возрасте 50 лет и старше. Через 21 год 85% бегунов были живы и здоровы, в то время как только 66% бегунов смогли выжить.

# 68: Другое исследование показало, что бегуны продолжают вести активный образ жизни и имеют меньше нарушений, чем те, кто этого не делает. У них вдвое меньше шансов умереть ранней смертью. Большинство бегунов в этом исследовании бегали около 4 часов в неделю, хотя через 21 год это время сократилось.

Имейте в виду, что это долголетие не из-за простого бега.Это из-за привычек и изменений в образе жизни, которые вы будете развивать с помощью регулярных упражнений. Мы обсуждали, как бег может помочь вам адаптировать здоровые привычки питания, бросить курить, улучшить сон и психическое здоровье? Все эти изменения обязательно поспособствуют долголетию.

Не пытайтесь переусердствовать в стремлении продлить все больше и больше лет. Чрезмерный бег может быть опасным.

# 69: Ученые наблюдали за 20 000 человек в течение 35 лет.Спустя 35 лет умерло более 10 000 человек, которые не бегали трусцой, и только 122 человека, которые регулярно бегали трусцой, умерли за тот же период. Это огромная разница, но важно отметить, что у напряженных бегунов уровень смертности такой же, как и у тех, кто вообще не бегает трусцой.

Вы живете полной жизнью:

# 70: При беге числа не просто складываются. Это также добавит и улучшит качество жизни. Например, у вас на 41% ниже риск развития катаракты, которая является основной причиной потери зрения и слепоты у пожилых людей.

# 71: Исследование участников в возрасте 70 лет, которые всю жизнь привыкли выполнять упражнения, показало, что их сердце, легкие и мышцы не хуже, чем у 40-летних.

# 72: Деменция или заболевания головного мозга — обычная проблема в пожилом возрасте. И опять же, вы гораздо реже страдаете от этой проблемы даже в свои 80 лет.

# 73: Бег улучшает метаболизм скелета.

# 74: Бег также может снизить скорость возрастного умственного снижения.Это означает, что у вас будет лучше рабочая память или способность переключаться между задачами в пожилом возрасте.

Существует масса научных доказательств того, что 30 минут бега имеют преимущества для физического и психического здоровья, которые выходят за рамки потери веса и выносливости. Это изменит вашу жизнь навсегда, в хорошем смысле, конечно. Это также самый дешевый и простой вид упражнений. Если вы не занимаетесь бегом, вы также можете получить большую часть этих преимуществ, выработав привычку выполнять упражнения.Например, пожилые люди могут приобрести себе хорошую обувь для ходьбы и ощутить преимущества ходьбы. В наши дни вы можете приобрести обувь для определенных условий, например, обувь для ходьбы при плоскостопии или обувь для ходьбы при диабете. Простое упражнение, такое как ходьба, невероятно полезно для их психического здоровья и пищеварения.

Если вы ищете что-то более энергичное, вы можете заняться трейлраннингом или кроссфитом (кроссовки для кроссфита можно купить здесь). И это не обязательно должно быть кардио. У тяжелой атлетики или силовых тренировок есть свои преимущества.Убедитесь, что вы используете подходящее снаряжение, такое как обувь для тяжелой атлетики, спортивную обувь или подходящую обувь для тренировок, которая может обеспечить безопасную точку опоры и надежную базу.