Разное

Польза коллагена для организма: польза, свойства и влияние на здоровье человека

alexxlab -- 01.03.199131.10.2022

Комментариев к записи Польза коллагена для организма: польза, свойства и влияние на здоровье человека нет

Содержание

Польза и вред коллагена для организма, как повысить уровень коллагена в организме

Мы все хотим быть здоровыми и красивыми как можно дольше. Большую роль в поддержании нашей молодости играет белок — коллаген. Он входит в состав соединительной и хрящевой ткани, обеспечивает их эластичность и прочность. Связывает организм в единое целое, делает подвижными кости, связки, суставы.

Вырабатывается специальными клетками фибробластами, составляет ¼ часть всего продуцируемого белка. Это ключевой белок нашего организма.

Структура белка состоит из 29 аминокислот, из которых 3 — основные.

Глицин — заменимая аминокислота, то есть она синтезируется в организме. Большая ее часть образуется в головном мозге. Она регулирует наше эмоциональное состояние, нормализует сон, устраняет сосудистые расстройства, снижает вредное действие алкоголя.
Лизин — незаменимая аминокислота. Должна поступать с пищевыми продуктами, например, говядиной, курицей, яйца, тунец, бобовые.
Снижает воспаление, уменьшает частоту проявления герпеса.
Пролин — производится в организме. Помогает укреплять мышцы, связки, положительно влияет на сердечную мышцу (миокард), улучшает состояние кожи.

Какой коллаген бывает?

Всего выделяет около 20 типов. Рассмотрим основные.

Тип 1. Самый распространенный. Содержится в соединительных, костных тканях, сухожилиях, в роговице. Имеет крупные волокна. Участвует в регенерации (восстановлении), поддерживает эластичность кожи, заживляет раны. Составляет большую часть рубца, который образуется на месте повреждения.

Тип 2. Находится в сухожилия, межпозвоночных дисках и хрящевой ткани, которая покрывает поверхности суставов. Обеспечивает подвижность и скольжение сустава. Предотвращает возрастные изменения, такие как артрит и артроз.

Тип 3. Отвечает за эластичность внутренних органов и сосудов. В большом количестве содержится в кишечнике, матке, хрусталике.

Как влияет недостаток коллагена

При недостаточном поступлении аминокислот, которые участвую в синтезе, может наблюдаться нехватка белка.

Другие причины дефицита коллагена:

недостаток соляной кислоты в желудке — сопровождается повышенным газообразованием, отрыжкой, тяжестью, нерегулярным стулом. Возникает при гастритах, стрессах, нарушении питания, хеликобактериозе,
аутоиммунные заболевания, например сахарный диабет,
хронические стрессы,
пожилой возраст,
курение, злоупотребление алкоголем,
действие ультрафиолетовых лучей (например, длительное пребывание на солнце).

Простой способ определить, достаточно ли у вас коллагена — оттянуть верхнее веко и понаблюдать насколько быстро оно возвращается обратно. Если это происходит не сразу, образуются складочки на веке, это говорит о нехватке белка.

Симптомы нехватки коллагена:

хрупкие и ломкие кости,
боли в суставах,
сухая и дряблая кожа,
морщинки, заломы, нарушение овала лица,
ороговевшие пятки, появление трещинам,
слабые мышцы,
расшатанные, подвижные зубы,
секущиеся, ломкие волосы и ногти,
постоянная усталость, пониженная выносливость.

Наличие даже 2-х симптомов говорит о недостатке и нужно задуматься о его возмещении. После 20-ти лет происходит естественное снижение выработки белка почти на 70%, поэтому необходимо дополнительное поступление его из вне.

Постоянный недостаток коллагена приводит к увяданию кожи, плохому заживлению ран, возникновению хронических артрозов и артритов, снижению зрения и глаукоме, разрывам мелких и более крупных кровеносных сосудов, дряблости мышц. Возникает риск травм: переломов костей, вывихов суставов.

Как принимать коллаген

Есть множество жидких добавок, в форме таблеток, порошка, капсул.

Общие рекомендации для применения.

Принимать с утра натощак, примерно за 25-30 минут до еды.

Не сочетать с молочной и кисломолочной продукцией. Временной интервал между ними должен составлять 1,5-2 часа.

Строго соблюдать дозировки на этикетке, не превышать максимальную суточную дозу.

Учитывать ваш образ жизни. Спортсменам и людям с высокой физической нагрузкой, требуется большая доза препарата.

Помимо специальных добавок, необходимо пересмотреть свой тип питания. Обязательно в ежедневный рацион включать продукты, богатые коллагеном и аминокислотами, участвующими в его синтезе.

Костные бульоны. Содержат сам белок и многие аминокислоты. Стимулируют выработку собственного коллагена для волос и кожи.
Яйца. Содержат глицин и пролин, необходимые для образования коллагена, а также витамин Д для укрепления костей. При высокой чувствительности или атеросклерозе куриные яйца заменяют перепелиными.
Лосось. Содержит большое количество цинка, необходимого для образования белка, и полиненасыщенную кислоту Омега-3, полезную для головного мозга и нервной системы.
Зеленые листовые овощи. Препятствуют преждевременному распаду коллагена. Хлорофилл оказывает антиоксидантное действие и участвует в производстве коллагена. Особенно полезны водоросли, руккола, зеленая фасоль.
Цитрусовые — апельсины, грейпфруты, лимоны. Богаты витамином С, который необходим для создания пролина, и защищает организм от инфекций.
Тыквенные семечки. Содержат много цинка. Замедляют распад коллагена, ускоряют заживление ран и повышают защитные свойства кожи. Перед употреблением лучше обжарить.
Желатин. Строительный материал для белка. Можно готовить заливное, желе или добавлять в смузи.

Для внешнего воздействия рекомендуем использовать использовать косметику.

Например, шампунь и бальзам с коллагеном для ухода за волосами. Они мягко очищают и питают волосы, повышают их эластичность и упругость. Натуральный коллаген проникает в поврежденные участки волос, восстанавливает их. Волосы становятся более плотными, гладкими, объемными, приобретают здоровый блеск. Результаты будут заметны уже после первого применения.

Для усиления эффекта можно комбинировать с маской для волос, которая наносится на чистые волосы на 20-25 минут. После чего необходимо смыть теплой водой.

Питьевой коллаген для кожи и волос

При недостатке коллагена наша кожа становится тонкой, сухой, начинает шелушится, появляется большое количество морщин, обвисает овал лица.

Питьевой коллаген получаю из рыб белых пород. Он оказывает общее омолаживающее действие, значительно улучшает состояние костной и хрящевой ткани, волос, ногтей, зубов.

Это добавка для естественной красоты, стимулирующая выработку собственного белка. При регулярном приеме исчезают даже глубокие морщины, подтягиваются носогубные складки и овал лица.

Будет эффективен коллаген для женщин. Он борется с целлюлитом, так как повышает плотность кожи и разглаживает ее.

Незаменим при заболеваниях опорно-двигательной системы (артриты, артрозы, остеохондрозы). Улучшает подвижность суставов, замедляет разрушение хрящей. Проходят боли, становится возможно нормально ходить.

В состав входят витамины А, Е, С, группы В, важные аминокислоты (аргинин, лейцин, валин), которые стимулируют выработку многих белков и ферментов.

Как пить коллаген? Рекомендуем принимать по 1 чайной ложке 3 раза в день. Заранее необходимо растворить его в стакане теплой воды или сока.

Регулярно принимайте питьевой коллаген, который поможет сохранить вам здоровье, молодость и красоту.

Польза коллагена для организма

Коллаген – одна из самых необходимых добавок для женщин, которые стремятся сохранить молодость и улучшить внешний вид. Но поскольку коллаген является соединительным белком и незаменимым компонентом строительного материала для тканей всего тела, он отлично подходит и мужчинам.

Men Today

Freepik

Каким образом разбираемся с CEO компании Protein Rex Андреем Поповым.

Содержание статьи

Андрей Попов

CEO компании Protein Rex

Что такое коллаген

Коллаген – это белок, который естественным образом синтезируется в организме. Он помогает строить соединительные ткани, такие как суставы, связки, сухожилия, кости и даже слизистую оболочку ЖКТ. Коллаген состоит из аминокислот, включая глицин, пролин и аргинин, которые обладают широкими преимуществами для восстановления мышц, здоровья сердца, здоровья суставов, восстановления кожи и волос, сна и многого другого. По мере старения организма выработка коллагена снижается, поэтому требуется дополнительная поддержка в виде коллагеновых добавок.

Как коллаген влияет на организм

Само слово коллаген с греческого переводится как colla – клей и gen – давать жизнь. И это лучшая формулировка для того, чтобы описать воздействие белка на организм – он склеивает и объединяет клеточные элементы. Благодаря коллагену – наши суставы подвижны, а кожа подтянута и эластична. Коллаген положительно влияет на пищеварение – он укрепляет слизистую оболочку, препятствуя попаданию вредных веществ в кровь. Это защищает организм от множества воспалительных процессов и аллергических реакций.

Сосуды и артерии, питающие сердце, также состоят из коллагена. За счет его обновления поддерживается кровоснабжение всех тканей. Аминокислоты в составе коллагена восстанавливают стенки артерий и контролируют давление, а также предотвращают появление атеросклеротических бляшек.

Как понять, что вам не хватает коллагена

Активный образ жизни и высокие стрессовые нагрузки не только в спортзале, но и в обычной жизни способствуют ускоренной потере коллагена. Это приводит к растяжениям, травмам и преждевременному старению. Уменьшает количество коллагена в организме курение и алкоголь. Это вовсе не означает, что стоит полностью отказаться от пятничных встреч с друзьями в баре или тернистого и нервного карьерного пути, но важно вовремя распознать первые признаки нехватки этого белка.

Обнаружить его дефицит очень просто. Во-первых, на это указывают внешние факторы: в какой-то момент вы можете заметить, что кожа стала тусклой и не такой упругой как раньше, появилась сухость и мелкие морщинки в области шеи и глаз. Неожиданное появление кариеса при регулярном и тщательном уходе за зубами — тоже может быть признаком того, что организму не хватает коллагена. Во-вторых, меняется и самочувствие: появляется слабость в мышцах, боль в суставах, повышается утомляемость и ухудшается зрение.

Кстати, еще один фактор, который усугубляет потерю коллагена, — увеличение уровня сахара в крови. Поэтому не стоит злоупортреблять перекусами с легкоусвояемыми углеводами — лучше сделать выбор в пользу десерта – суперфуда с низким содерданием сахара или его полным отсутствием.

Как восполнить дефицит коллагена

Самый простой способ – скорректировать питание. Однако, для того, чтобы восполнить запасы коллагена придется налегать на холодец и костные бульоны, которые желательно употреблять ежедневно.

Тем не менее, природный коллаген гораздо труднее усваивается организмом, ведь для этого ему необходимо приложить немало усилий, чтобы расщепить цепи из аминокислот. Гидролизованный, то есть расщепленный коллаген, который можно приобрести в виде порошка, капсул, батончиков или геля, переваривается гораздо быстрее и легче. Именно поэтому многие врачи сходятся во мнении, что пищевые добавки с этим белком работают гораздо эффективнее, а еще они способны стимулировать синтез эластина и фибриллина, также полезных для кожи.

Преимущества, побочные эффекты и многое другое

Многие люди, надеющиеся поддержать здоровье своей кожи, суставов и волос, ежедневно принимают коллагеновые добавки или добавляют коллагеновый порошок в свой утренний кофе, чай или коктейль.

Несмотря на то, что использование коллагеновых добавок и других продуктов из коллагена растет, большинство людей не знают, что такое коллаген на самом деле и что он делает в организме.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о коллагене, в том числе о том, что это такое, что он делает в вашем организме и стоит ли принимать коллагеновые добавки.

Коллаген — это тип белка. Фактически, это самый распространенный структурный белок у животных. Структурный белок — это тот, который составляет структуру или основу ваших клеток и тканей (1).

Существует 28 известных типов коллагена, при этом коллаген типа I составляет 90% коллагена в организме человека (2).

Коллаген состоит в основном из аминокислот глицина, пролина и гидроксипролина. Эти аминокислоты образуют три нити, образующие структуру тройной спирали, характерную для коллагена (3).

Коллаген содержится в соединительной ткани, коже, сухожилиях, костях и хрящах. Он обеспечивает структурную поддержку тканей и играет важную роль в клеточных процессах, включая (3, 4, 5, 6):

восстановление тканей
иммунный ответ
клеточная коммуникация
клеточная миграция, процесс, необходимый для поддержания тканей

Клетки соединительной ткани, называемые фибробластами, производят и поддерживают коллаген. По мере того, как люди становятся старше, их коллаген становится фрагментированным, функция фибробластов нарушается, а выработка коллагена замедляется (3, 7).

Эти изменения, наряду с потерей другого ключевого структурного белка, называемого эластином, приводят к таким признакам старения, как дряблость кожи и появление морщин.

Использование коллагена

Ваше тело естественным образом вырабатывает коллаген, и вы можете потреблять его из пищевых источников, таких как куриная и рыбья кожа, а также коллагеновые добавки.

Пероральные и местные продукты коллагена, такие как добавки и кремы для лица, популярны для лечения признаков старения, таких как морщины, потеря влаги в коже и боль в суставах.

Вы можете купить коллаген в виде порошка, капсул и жидкости.

Вы можете принимать его в качестве добавки или добавлять в напитки — как горячие, так и холодные — и такие продукты, как овсянка, йогурт и энергетические шарики.

Медицинские работники также используют коллаген и материалы на основе коллагена в медицине, в том числе для лечения ран, ожогов и диабетических язв (8).

Кроме того, косметические компании используют коллаген в таких продуктах, как увлажняющие средства и сыворотки, из-за его увлажняющих и увлажняющих свойств (9).

Резюме
Ваше тело естественным образом вырабатывает коллаген. Коллаген содержится в соединительной ткани, коже, сухожилиях, костях и хрящах и выполняет множество функций. Он также присутствует в некоторых продуктах, и вы можете принимать его в качестве добавки.

С возрастом выработка коллагена естественным образом снижается. Кроме того, коллаген фрагментируется и распределяется более свободно (10).

Эти изменения приводят к характерным признакам старения, таким как морщины и сухая, дряблая кожа. Целостность коллагена, обнаруженного в скелетной системе, также снижается с возрастом, что приводит к снижению прочности костей (11).

Хотя потеря и повреждение коллагена с возрастом неизбежны, некоторые факторы питания и образа жизни могут ускорить этот процесс.

Например, известно, что курение сигарет разрушает коллаген и вызывает старение кожи, появление морщин и потерю эластичности (12, 13).

Также было показано, что чрезмерное употребление алкоголя ускоряет старение кожи за счет снижения выработки коллагена и повреждения механизмов восстановления кожи (13).

Кроме того, соблюдение диеты с высоким содержанием добавленного сахара и ультрапереработанных продуктов может привести к преждевременному старению, способствуя процессу, называемому гликированием, который снижает обмен коллагена и препятствует способности коллагена взаимодействовать с окружающими клетками и белками (14).

Чрезмерное пребывание на солнце также снижает выработку коллагена, поэтому использование солнцезащитного крема и избегание чрезмерного пребывания на солнце может помочь предотвратить признаки преждевременного старения кожи (15).

Резюме
Возрастная потеря коллагена неизбежна, но такие факторы питания и образа жизни, как курение и чрезмерное употребление алкоголя, могут ускорить этот процесс.

Коллаген содержится во всех животных и концентрируется в некоторых частях животного, таких как кожа и суставы.

Вот несколько примеров продуктов, богатых коллагеном (16):

кости, кожа и связки животных, такие как куриная кожа и свиная рулька
некоторые виды морепродуктов, такие как рыбья кожа и медузы
продукты из частей животных, таких как кости и связки, включая костный бульон

Поскольку ваш организм естественным образом вырабатывает коллаген из аминокислот, вы можете поддерживать выработку коллагена, потребляя достаточное количество белка из таких продуктов, как птица, рыба, бобы , и яйца.

В дополнение к аминокислотам, ваш организм нуждается в других пищевых компонентах для производства и поддержания коллагена.

Например, витамин С необходим для синтеза коллагена, поэтому низкий или недостаточный уровень витамина С может привести к нарушению выработки коллагена (17).

Таким образом, потребление большого количества продуктов, богатых витамином С, может способствовать здоровой выработке коллагена. Например, попробуйте цитрусовые, перец, зелень и ягоды.

Более того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием полезных растительных соединений также может помочь улучшить здоровье кожи, уменьшая воспаление и защищая от деградации коллагена (18).

Резюме
Некоторые продукты, такие как кожа и связки животных, богаты коллагеном. Поддерживающая коллаген диета должна включать продукты, богатые белком, а также фрукты и овощи, богатые витамином С и другими антиоксидантными и противовоспалительными соединениями.

Исследования показали, что прием коллагеновых добавок может дать несколько преимуществ.

Потенциальные преимущества для кожи

Одним из самых популярных применений коллагеновых добавок является поддержание здоровья кожи. Исследования показывают, что прием коллагеновых добавок может улучшить некоторые аспекты здоровья и внешнего вида кожи.

Обзор 19 исследований, в которых приняли участие 1125 участников (95% женщин) в возрасте от 20 до 70 лет, показал, что прием гидролизованного коллагена улучшает увлажнение кожи, ее эластичность и разглаживает морщины по сравнению с плацебо (19).

Гидролизованный коллаген — это распространенный тип коллагена, используемый в пищевых добавках, который создается с помощью процесса, называемого гидролизом. Этот процесс расщепляет белок на более мелкие кусочки, облегчая его усвоение организмом (20).

Ряд исследований показал, что прием добавок коллагена может улучшить увлажнение и эластичность кожи и уменьшить появление морщин.

Однако имейте в виду, что многие из этих исследований финансировались компаниями, производящими продукты из коллагена, что могло повлиять на результаты исследования (21, 22).

Дозы коллагена, эффективные для улучшения здоровья кожи в научных исследованиях, различаются, хотя в большинстве исследований использовались 2,5–15 граммов в день в течение 8 недель или дольше (23, 24).

Потенциальная польза для костей

Помимо улучшения некоторых аспектов здоровья и внешнего вида кожи, добавки коллагена могут иметь несколько других преимуществ.

В одном исследовании изучались эффекты приема коллагеновых добавок у 102 женщин в постменопаузе со сниженной минеральной плотностью костей (МПКТ).

У тех, кто принимал 5 граммов коллагеновых пептидов в день в течение 1 года, наблюдалось значительное увеличение МПК в позвоночнике и бедренной кости (кость в голени) по сравнению с участниками, принимавшими плацебо (25).

Последующее исследование 31 из этих женщин показало, что ежедневный прием 5 граммов коллагена в течение 4 лет был связан с прогрессивным увеличением МПК.

Исследователи обнаружили, что МПК участников увеличилась на 5,79–8,16% в позвоночнике и на 1,23–4,21% в бедренной кости в течение периода наблюдения (26).

Эти данные свидетельствуют о том, что длительный прием коллагеновых добавок может помочь повысить минеральную плотность костной ткани у людей в постменопаузе, у которых повышен риск развития остеопении и остеопороза.

Более того, в одной обзорной статье сделан вывод о том, что пероральный прием коллагеновых добавок уменьшал у участников симптомы, связанные с остеоартритом, включая скованность (27).

Коллагеновые добавки могут также оказывать и другие преимущества для здоровья, например улучшать состав тела у определенных групп населения в сочетании с тренировками с отягощениями (28).

Важно отметить, что исследования наблюдали эти положительные эффекты приема коллагена в основном у пожилых женщин с низкой минеральной плотностью костей.

Таким образом, добавки коллагена могут не иметь таких же эффектов в других группах населения, например, у мужчин, у молодых людей или у тех, у кого нет низкой минеральной плотности костей.

Имеют ли добавки коллагена побочные эффекты?

Коллагеновые добавки имеют хороший профиль безопасности и не связаны с неблагоприятными побочными эффектами.

Однако производители часто комбинируют коллаген в добавках с другими ингредиентами. Некоторые ингредиенты могут представлять опасность для здоровья, например, травы и высокие уровни витаминов в добавках, разработанных для поддержания здоровья кожи, ногтей и волос (29).

Например, ингредиенты пищевых добавок, такие как растительные экстракты, могут взаимодействовать с обычно назначаемыми лекарствами, а некоторые из них небезопасны для беременных или кормящих грудью.

Более того, некоторые добавки, содержащие коллаген, могут также содержать мегадозы питательных веществ, таких как биотин, которые могут мешать лабораторным исследованиям функции сердца и щитовидной железы.

Этот и другие витамины и минералы могут вызвать проблемы со здоровьем, если принимать их в больших дозах в течение длительного времени (29).

Таким образом, хотя добавки, содержащие только коллаген, вряд ли вызовут какие-либо побочные эффекты, важно читать этикетки и понимать потенциальные риски добавок, содержащих коллаген в сочетании с другими ингредиентами.

Если вы принимаете другие лекарства, беременны или кормите грудью, обязательно поговорите с врачом, прежде чем начинать принимать добавки.

Коллагеновые добавки по сравнению с белком

Важно отметить, что вам не нужно есть коллаген или принимать коллагеновые добавки для поддержания уровня коллагена в организме или здоровья костей.

Фактически, вы можете помочь своему организму вырабатывать коллаген и поддерживать здоровый уровень коллагена и костной ткани, просто включив в свой рацион достаточное количество высококачественного белка, витамина D, кальция, витамина C и цинка (30, 31, 32).

Сбалансированная диета с небольшим количеством белка особенно полезна для поддержания мышечной ткани и костей в пожилом возрасте. Для этой цели эксперты рекомендуют потреблять более 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса вашего тела (30).

Чтобы поддержать это, сочетайте эту богатую белком диету с физической активностью, особенно силовыми тренировками и упражнениями с отягощениями (30).

Резюме
Коллагеновые добавки могут способствовать укреплению здоровья кожи и костной системы, а также уменьшать симптомы, связанные с остеоартритом. Они считаются безопасными сами по себе, но могут содержать другие ингредиенты, которые подходят не всем.

Невозможно предотвратить всю возрастную потерю коллагена, но можно замедлить этот процесс.

Как упоминалось выше, диета и другие факторы образа жизни могут существенно повлиять на выработку коллагена в организме.

Курение сигарет и употребление чрезмерного количества алкоголя негативно влияют на выработку коллагена, как и соблюдение диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов и добавленного сахара (12, 13, 14).

С другой стороны, ведение здорового образа жизни путем соблюдения богатой питательными веществами диеты и отказа от курения и употребления алкоголя может помочь отсрочить возрастные изменения в коллагене и уменьшить признаки старения, такие как морщины.

Избегание или сокращение потребления определенных продуктов и напитков при одновременном увеличении потребления других продуктов может способствовать сохранению коллагена и общему здоровью кожи.

Например, диета с низким содержанием соединений, называемых конечными продуктами гликирования (AGE), может способствовать укреплению здоровья кожи. КПГ — это токсины, которые накапливаются в коже. Они могут вызывать жесткость коллагена и могут инактивировать белки, ответственные за восстановление коллагена (33).

Продукты с высоким содержанием КПГ включают переработанные мясные продукты, такие как хот-доги и бекон, жареные продукты, такие как картофель фри и жареный цыпленок, а также жареное мясо и мясо на гриле, согласно новым и старым исследованиям (33, 34).

Кроме того, соблюдение диеты с высоким содержанием высококачественного белка и растительных продуктов, таких как фрукты и овощи, которые содержат поддерживающие коллаген и защитные питательные вещества, также может помочь защитить запасы коллагена и предотвратить повреждение и потерю коллагена (33).

Резюме
Ведение здорового образа жизни путем отказа от курения сигарет и чрезмерного употребления алкоголя, а также соблюдения диеты, богатой фруктами, овощами и другими питательными продуктами, может помочь защитить от потери и повреждения коллагена.

Коллаген представляет собой белок, содержащийся в соединительной ткани, коже, сухожилиях, костях и хрящах.

Он обеспечивает структурную поддержку тканей, а также участвует в основных процессах организма, включая восстановление тканей и передачу сигналов между клетками.

Ваше тело вырабатывает коллаген естественным путем, но вы также можете потреблять его с добавками коллагена и некоторыми продуктами, которые могут принести пользу здоровью вашей кожи, костей и многому другому.

Исследования показывают, что прием коллагена особенно полезен для определенных целей и групп населения, в том числе для увеличения минеральной плотности костей (МПКТ) у людей в постменопаузе с низкой МПКТ.

Потребление достаточного количества белка, витамина С, витамина D и цинка в сбалансированной диете является здоровой и менее дорогой альтернативой добавкам. Сочетая это с регулярными физическими упражнениями, вы можете помочь свести к минимуму потерю коллагена и кости с возрастом.

Несмотря на то, что возрастная потеря коллагена неизбежна, здоровый образ жизни может защитить от потери коллагена, замедлить появление признаков старения и улучшить общее состояние здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Угостите себя дополнительной порцией фруктов или овощей. Хотя большинство людей заботятся о своей коже, используя средства для местного применения, диета на самом деле является одним из наиболее важных факторов для поддержания здоровья кожи.

Диета, богатая овощами, фруктами, полезными жирами и продуктами, богатыми белком, и с низким содержанием продуктов, подвергшихся глубокой обработке, и добавленного сахара, может помочь улучшить здоровье вашей кожи и замедлить появление признаков старения.

Сколько коллагена следует принимать в день?

Коллаген является одним из основных белков в организме. Он состоит из цепочек аминокислот и является важной частью структурных компонентов и соединительных тканей, таких как кожа, сухожилия, мышцы, связки и кровеносные сосуды, а также части ваших глаз и зубов (1).

Коллаген также способствует свертыванию крови, заживлению ран и защите нервной системы (2).

Некоторые продукты, в том числе костный бульон, говядина, рыба, курица, молочные продукты и яйца, либо содержат коллаген, либо помогают организму вырабатывать его самостоятельно, обеспечивая незаменимые аминокислоты и другие необходимые для этого питательные вещества.

Поскольку ваше тело способно вырабатывать весь необходимый вам коллаген, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, добавки могут быть необходимы не всем. Тем не менее, вы можете сделать это, чтобы получить определенные преимущества для здоровья или помочь в лечении дефицита коллагена или других состояний.

В этой статье рассматривается, сколько коллагена вы должны принимать в день.

С возрастом организм теряет коллаген. К 40 годам вы можете терять до 1% коллагена в организме каждый год (3).

Другие факторы, такие как диета, регулярное курение, употребление алкоголя и пребывание на солнце, также влияют на потерю коллагена (3, 4).

Потеря этого белка является одной из причин, по которой с возрастом кожа теряет структуру и начинает покрываться морщинами. Это также может повлиять на прочность ваших костей, суставов и многое другое.

Таким образом, некоторые распространенные области применения коллагеновых добавок включают:

сохранение структуры кожи (5, 6, 7)
заживление ран (8, 9, 10, 11)
антивозрастная поддержка (8, 12, 13) )
остеоартрит, частая причина болей в суставах (14, 15, 16)
профилактика потери костной массы (17, 18)
улучшение мышечной массы (19, 20)
здоровье волос и ногтей (21, 22)

РЕЗЮМЕ
Коллаген — это белок в организме, из которого состоят многие ткани и органы. Добавление белка может помочь сохранить здоровье кожи, мышечную массу, кости и суставы.

Коллаген является распространенным белком, и на сегодняшний день идентифицировано 28 типов.

Типы I, II, III, IV и V наиболее распространены в организме человека (3, 23).

Считается, что различные типы коллагена служат уникальным целям. Например, более ранние исследования показали, что типы I и III присутствуют вместе в органах и коже, тогда как тип II обычно обнаруживается в суставах и хрящах (24, 25).

Таким образом, различные типы коллагена обычно рекламируются как часть коллагеновых добавок.

Тем не менее, имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как различные типы коллагена в форме добавок могут влиять на здоровье человека.

Формы, используемые в добавках

Подобно тому, как ваше тело содержит различные типы этого белка, так же, как и многие добавки коллагена.

Наиболее часто используемые типы включают (3, 26, 27, 28):

Гидролизованный коллаген ( гидролизат коллагена). Этот тип получен из крупного рогатого скота, морских животных (морепродукты), домашней птицы (часто из курицы или яичной скорлупы), свиней и других источников животного происхождения, и он разбит на более мелкие и легко усваиваемые пептидные частицы.
Неденатурированный коллаген. Это сырой коллаген, полученный из куриного хряща.
Желатин: Это приготовленный коллаген, обычно получаемый из животных источников.

Тип, используемый в выбранной вами добавке, может повлиять на форму добавки и инструкции по ее дозировке.

Обратите внимание, что веганских заменителей коллагена не существует. Добавки могут не содержать молочных продуктов, глютена или сахара, но коллаген можно получить только из животных источников.

РЕЗЮМЕ
Наиболее распространенными типами коллагена, используемыми в добавках, являются гидролизованный коллаген, неденатурированный коллаген и желатин.

В настоящее время органы здравоохранения не предоставили никаких официальных указаний относительно того, сколько коллагена следует принимать в день.

Таким образом, количество коллагена, которое вам следует принимать, зависит от того, какую форму вы принимаете и почему вы ее принимаете.

Гидролизованный коллаген

Гидролизованный коллаген — одна из наиболее распространенных форм, используемых в пищевых добавках, поскольку он усваивается легче, чем другие типы. Он часто продается в виде капсул или порошка, последний из которых можно добавлять в горячие и холодные напитки, супы и даже в выпечку или другие продукты (3).

Обзор клинических исследований 2019 года показал, что ежедневный прием 2,5–15 граммов гидролизованных пептидов коллагена может быть безопасным и эффективным (29).

Меньшая суточная доза в 2,5 грамма может помочь при болях в суставах, улучшить состояние кожи и улучшить увлажнение (7, 30, 31).

Увеличение этой дозы до 5 граммов в день показало потенциал для улучшения плотности костей (18, 32).

Наконец, большие суточные дозы 15 граммов этих пептидов в основном использовались для улучшения мышечной массы и состава тела (20, 33).

Неденатурированный коллаген

Некоторые исследования на людях показали, что дозы 10–40 мг неденатурированного коллагена в день могут улучшить здоровье суставов (34, 35).

Желатин

Желатин реже продается в качестве добавки. Скорее, этот тип приготовленного коллагена обычно используется в качестве ингредиента желатиновых десертов.

Его также можно добавлять в соусы, супы, смузи и другие пищевые продукты для дополнительного повышения количества белков коллагена, хотя доступно ограниченное количество исследований, подтверждающих конкретные рекомендации по дозировке для этого использования.

Таким образом, перед использованием в качестве добавки лучше свериться с размером порции, указанным на упаковке.