Повысить выносливость организма: Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

• сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
• мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

• возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
• способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
• способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

• аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
• скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
• круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
• специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

• Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
• Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
• Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
• Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
• Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
• Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
• Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
• Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Как повысить выносливость организма — Советский спорт

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

— увеличением количества упражнений на одной тренировке;

— увеличением количества повторений в каждом упражнении;

— увеличением веса снарядов;

— уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как повысить выносливость организма?

Какие факторы влияют на работоспособность, и как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Разбираемся с тренером Юлией Погоцкой.

На работоспособность организма влияет множество факторов, главные:

• Газообмен – способность организма поглощать кислород и выводить продукты распада. Для оценки этого показателя принимается во внимание скорость газообмена в легких и дыхательный объем. 

• Кровообращение – скорость циркуляции крови, концентрация гемоглобина в крови (белок-переносчик кислорода) и общий объем крови.

• Скорость выведения продуктов распада из мышц – способность поддерживать нормальный pH крови, скорость утилизации молочной кислоты и вывода углекислого газа через легкие.

Чтобы повысить физическую выносливость:

Развивайте дыхательную систему! Это можно сделать с помощью специальных упражнений, цель которых – увеличить скорость доставки кислорода к мышцам: короткие высокоинтенсивные тренировки (30-90 секунд) с перерывами между подходами, равными времени  их выполнения.

Позаботьтесь о способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие. Максимальная концентрация молочной кислоты наблюдается при кратковременной интенсивной нагрузке (1-2 минуты). При повторной нагрузке ее концентрация увеличивается еще больше – кислотно-щелочное равновесие сдвигается в кислую сторону. Пика усталости мышцы достигают через 3-4 повторения таких. Разделите тренировку на 3 серии с перерывами 10-15 минут.

Обеспечьте мышцы «топливом». Основной источник энергии – глюкоза. Чтобы увеличить ее запасы в виде гликогена, соблюдайте принцип тренировки: истощение, восстановление, сверхвосстановление. За час до физической нагрузки съешьте что-нибудь с высоким содержанием сложных углеводов.

Соблюдайте питьевой режим. При недостаточной гидрации вы рискуете получить мышечное истощение. Соблюдайте питьевой режим –не менее 1.5 литров воды в сутки. Перед тренировкой можно использовать прием «гипергидротации» — употребление 0,5 литров воды за 50 минут до физической нагрузки.

Не забывайте о динамической разминке. На выделение синовиальной жидкости, смазывающей суставы, нужно не менее 10 минут физической активности. Серия из отжиманий, приседаний и прыжков на скакалке –идеальное начало тренировки.

Выбирайте подходящую обувь. Кроссовки с хорошей амортизацией снижают нагрузку на позвоночник. Отдавайте предпочтение специальным моделям для тренировок –при выборе обязательно проконсультируйтесь с продавцом, а еще лучше с тренером.

Позаботьтесь о состоянии иммунной системы. Нормальная работа иммунной системы –залог хорошего самочувствия. Когда вы здоровы и бодры, тренировки переносятся легче.

Соблюдайте каноны правильного питания. При занятиях спортом необходимо строго соблюдать баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Недостаточное поступление белка – причина того, что мышцы не успевают восстановиться. Норма при регулярных физических нагрузках: 1.5-1.7 г. белка на килограмм массы тела.

Включите в рацион больше овощей и фруктов. Тренировки –стресс для организма. В этот период в меню должно быть как можно больше овощей и фруктов, нейтрализующих свободные радикалы: цукини, черника, помидоры, баклажаны. Употребляйте не меньше четырех порций овощей и фруктов в день.

Соблюдайте режим дня. Любой специалист скажет: отдых –неотъемлемая часть хорошей физической формы, помогающая увеличить выносливость организма. Во время сна мышцы расслабляются и быстро восстанавливаются. Если образ жизни не позволяет спать 8 часов, попробуйте релаксирующие процедуры –флоатинг, например.

 

 

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок.

Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма.

Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны.  Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

• 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
• 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
• 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
• 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка. 

Как повысить выносливость организма | ZOZH74.ru

Спорт занятие для сильных и выносливых. Для тех, кто через боль идет к поставленной цели. И не важно, что эта цель не всегда олимпийское золото. для кого то победа это сбросить 5 килограмм, а для кого то, победа – пройти пару метров без одышки.

• Выносливость это…
• Правила повышения уровня выносливости
• Повышение выносливости с помощью продуктов и фармпрепаратов

Выносливость это…

Вся деятельность человека основана на определенном уровне развития и физической подготовки. Уровень физических возможностей всех людей разный и отражает определенные навыки, одни из которых были даны человеку от природы, а другие были приобретены им в процессе жизни. Физическая активность жизненно необходима, а выносливость повышает уровень активности до определенных пределов.

Выносливость, в широком смысле,  представляет собой возможность длительного выполнения физически цикличной работы. Это может быть долгий подъем в гору, или длительный бег. Другими словами, выносливость это тот возможный предел физических возможностей, на которые способен организм. Это очень важное качество, которое выражает способность организма противостоять физическому утомлению и мобилизовать резервные силы для дальнейшего выполнения задачи. Кроме того, физическая выносливость тесно связана с психологической выносливостью. О том, как повысить физическую выносливость, можно ознакомиться из статьи.

Правила повышения уровня выносливости

Выносливость показывает тот уровень подготовки, при котором возможно проведение наиболее интенсивных тренировок. Это марафон, где вперед выходят те, кто способен правильно распределить нагрузку на тело, кто справляется с усталостью и максимально грамотно помогает своему телу усваивать кислород.

Для того, чтобы повысить выносливость во время тренировок, стоит придерживаться некоторых правил:

• Соблюдайте режим отдыха. Это прописная истина, что для хорошей работы нужны свежие силы. Именно поэтому отдых должен быть полноценным, а не урывками.
• Чередуйте тренировки и степень тренировки. Это значит, что одну из трех тренировок нужно сделать силовой, для укрепления общей физической формы, а другие тренировки проводить с различными интервалами. Например, бег на месте чередуется с бегом по лестнице. Таким образом, можно еще и улучшить качество тренировки. Ведь усложняя упражнение можно укрепить слабые места организма.
• Грамотный подход к тренировкам улучшит их качество и повысит уровень выносливости. Постепенное увеличение нагрузки и соблюдение мер безопасности поможет избежать травм. Кроме того, следует уделить внимание удовольствию, доставляемому физическими нагрузками. И в помощь здесь придут занятия с музыкой, помогающей общему настрою и собранности во время тренировочного процесса.
• Для повышения выносливости не забывайте про питание и строго соблюдайте водный баланс.

Правила повышения уровня физической выносливости во время тренировки:

— Чередование силовых и кардиотренировок не только позволяет дать передышку тем или иным группам мышц, но и качественно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, стимулируя кровоток и повышая эластичность сосудов.

— Постепенно сокращайте время отдыха между подходами. Если организм способен стойко перенести все тяготы тренировки, и по ее окончании дыхание остается ровным, а потоотделение активным, откажитесь от отдыха.

— Упор во время занятий делайте на базовые упражнения: отжимания, выпады, приседания. Благодаря этим упражнения легче и проще повысить уровень выносливости. И занятия должны проходить в максимально быстром темпе, для ускорения метаболизма.

— Меняйте тренировки и составляйте тренировочные комбинации. Привычка организма к одному типу тренировок может сыграть злую шутку и в нужный момент организм выдохнется раньше времени. А комбинации упражнений положительно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.

 Для повышения уровня выносливости при беге необходимо соблюдать выше перечисленные правила с некоторыми поправками. Во-первых, стоит вести дневник каждой тренировки. Это позволит составить своего рода график тренировок и увидеть интервалы бега в динамике. Во-вторых, научитесь беречь силы во время бега. Это позволит при наименьших энергозатратах достигать максимально возможных результатов. О том, как повысить уровень выносливости в единоборствах, можно узнать из видео.

Повышение выносливости с помощью продуктов и фармпрепаратов

Помимо этого в помощь повышения уровня выносливости во время бега разработаны фармакологические препараты. Самый простой из них – кофеин, помогающий активировать энергетические запасы организма. Минусом этого препарата является длительный восстановительный процесс организма. Затем идут стероиды, нестероидные анаболики и ноотропы. Очень индивидуализированные препараты, но, возможен их длительный прием без использования резервных сил  организма.

Кроме фармакологических препаратов существует ряд продуктов, помогающих повысить уровень выносливости организма.

К ним относятся:

• Фрукты, овощи, зелень напрямую влияют на утомляемость спортсмена, а также снижают болевой порог.
• Орехи и сухофрукты содержат в своем составе жирные омега кислоты и витамины группы А, В и С, и способствуют более легкому перенесению нагрузок, снижая уровень утомляемости.
• Мед, имбирь укрепляет организм в целом, улучшает кровообращение, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы, а также влияет на уровень гемоглобина в крови.

Выносливость организма: как увеличить? | Crossfit

Как увеличить выносливость организма

Есть такие виды спорта, которые предполагают выполнение монотонных физических действий. К ним относятся, например, бег, езда на велосипеде, плавание. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо тренировать выносливость мышц. Это достаточно сложная задача, но при соблюдении определенных правил очень даже выполнимая. Если взять год жизни профессионального спортсмена, то на увеличение выносливости у него уходит почти 6 месяцев, в остальное время они работают на скорость, оттачивание техники, силу. У любителей период может достигать 8-9 месяцев. Выносливость нужна не только в спорте. В обычной жизни она, например, позволяет совершать длительные прогулки, подниматься на 10-ый этаж (и выше) без остановок и т. д.

Факторы, влияющие на выносливость

Рассматриваемый физический показатель зависит от трех основных параметров. Во-первых, от соотношения мышечных волокон: спортсмены, у которых больше «медленных» волокон, имеют более высокие показатели выносливости. Во-вторых, большое значение имеет скорость усвоения кислорода. Этот параметр показывает, как быстро протекают окислительные и восстановительные реакции. Эта скорость закладывается еще на генетическом уровне, но ее можно тренировать, чередуя спринты и длинные восстановительные периоды. Третий фактор – анаэробный порог. Он определяет, при каком нагрузочном пределе в организме начинает накапливаться лактат, а мышцы «забиваться» (из-за этого человек не может выполнять высокоинтенсивные упражнения на протяжении долгого времени).

Что нужно для увеличения выносливости организма?

В большинстве своем параметры выносливости определяются генетически, но при правильном подходе их можно увеличить. Часто спортсмены практикуют тренировки, очень похожие на комплексы для похудения – это сочетание круговых тренировок и аэробных нагрузок со средней и высокой интенсивностью. Говорить об эффективности такого подхода можно только в том случае, если человек соблюдает принципы здорового питания и режим дня.
Итак, если вы хотите повысить выносливость, то:

• Полноценно отдыхайте. В день, когда вы не занимаетесь спортом, займитесь чем-то приятным, например, сходите в сауну или на массаж. Не нужно совершать длинных прогулок и походов – это лучше подойдет для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов. Им-то как раз следует двигаться как можно больше. Если ваши действия направлены на увеличение выносливости, не тренируйтесь слишком много, это может стать причиной нарушения процессов восстановления.
• Добавьте углеводы. Специалисты по правильному питанию рекомендуют на 1 час тренинга употреблять углеводов на 50-60 г больше. Этого можно добиться, принимая специальные спортивные добавки.
• Включите в тренировочный комплекс упражнения на силу, чтобы укрепить связки, костную ткань и мышечные волокна. Всегда начинайте с небольших весов, чтобы дать возможность мышцам настроиться на увеличение потребления кислорода.
• Работайте над слабыми местами. Например, не ходите на стадион, а лучше пробегитесь по парку или лесу с холмистым рельефом. При этом чередуйте спринт с привычной скоростью. Набрать мощность на асфальте поможет бег по грунту или песку.
• Слушайте хорошую музыку. Ритмичные мелодии позволяют не только держать постоянный, стабильный темп, но и поднимают настроение и помогают не зацикливаться на трудностях.
• Пейте свекольный сок. Этот напиток насыщает организм витамином С, антиоксидантами и углеводами. Вещества, содержащиеся в свекле, устраняют симптомы усталости и повышают выносливость. Многие марафонцы перед стартом обязательно выпивают стакан сока из секла и показывают хорошие результаты.
• Рационально подходите к тренировкам. «Сделать больше любой ценой» – это совершенно неправильно. Необходимо распределять нагрузку таким образом, чтобы на тренировке быть максимально активным и бодрым, а в дни отдыха – полноценно отдохнувшим и восстановившимся.

7 способов повысить выносливость

Мы поговорили о некоторых правилах, соблюдение которых будет способствовать скорейшему наступлению эффекта. Теперь расскажем о том, что нужно делать, чтобы стать более выносливым.

Сила + выносливость

Больше всего подойдет не традиционная прокачка мускулатуры в зале, а кроссфит-тренировка, в которой сочетаются тяжелые жимы, подтягивания, тяги (80%) и упражнения на силовую выносливость (к примеру, бег на 1 км с максимальной скоростью). Комплекс должен быть составлен так, чтобы на следующий день вы могли хорошо восстановиться.

Сила без отдыха

В этом случае перерывы между упражнениями необходимо сократить до минимума. Старайтесь делать упражнения до полного отказа мышц, когда они «горят» до боли, а дыхание сбивается.

Стабильный темп

Тренируйтесь на постоянно высокой скорости. Так вы не только увеличите выносливость организма, но и хорошо проработаете мышцы.

База

Не пренебрегайте базовыми упражнениями, при которых в работу включается много разных мышц. Они помогают развить силовые качества и при этом не потерять мышечную массу.

Нет адаптации!

Все знают, что тело постепенно привыкает к определенным нагрузкам, а к упражнениям на выносливость тем более. Чередуйте упражнения: бегунам стоит пересесть на велосипед, а пловцам – пробежать несколько километров. У организма просто не останется времени, чтобы адаптироваться, а результаты будут более высокими.

Гибридные упражнения

Самые простые – выпады с подъемом гантелей, а также приседания с жимом штанги вверх. В такой процесс вовлечено много мышц, и он позволяет улучшить выносливость, если увеличить количество повторов.

Взрыв

Взрывные упражнения направлены на повышение скоростных показателей. Благодаря им профессиональные спортсмены удерживают мышечную массу, имеют выгодное строение тела и развитую выносливость. Тренинг можно начать с обычного выпрыгивания из приседа и довести его до запрыгивания на платформу.

Увеличение выносливости при помощи бега

Для многих самым доступным способом повышения выносливости является бег. Чтобы добиться результата, нужно бегать быстро и далеко, причем делать это следует регулярно, постепенно увеличивая скорость и дистанцию. Новичкам рекомендуется начинать с 1 км в день, выходя на пробежку 2-3 раза в неделю. Это необходимо, чтобы не подвергать организм высоким нагрузкам и оградить мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему от перенапряжения.

Самой лучшей и эффективной активностью считаются интервальные пробежки и бег трусцой. Интервальный бег – это движение с переменной скоростью. Например, вы должны пробежать 500 м трусцой, затем пройтись 500 м быстрым шагом для восстановления дыхания, а потом ускориться и преодолеть еще 500 м на максимальной скорости. Плавное увеличение протяженности маршрута способствует тренировке выносливости: в скором времени вы сможете пробегать достаточно длинные дистанции, при этом не останавливаясь и не испытывая чувства усталости.

Увеличить выносливость организма можно. Составляющие успеха – это регулярные тренировки, правильное питание, режим дня и здоровый образ жизни.

упражнения для увеличения физической выносливости мышц и силы

Опубликовано: 26. 05.2020Время на чтение: 4 минуты2910

Что такое выносливость

Чаще всего под этим словом понимается способность организма выполнять определенный набор действий в течение максимального времени. При этом важно, что интенсивность этих действий не снижается и не теряется работоспособность. Специалисты делят выносливость на 2 вида: общую и специальную. Первая является своеобразной базой и связана с повседневной жизнью. Вы выполняете ежедневные дела, ходите на работу, гуляете и при этом не испытываете сильного утомления. Специальная выносливость определяет способность переносить специфические физические нагрузки: бег, плавание, подъемы штанги и т. п. Она тоже может быть нескольких видов: скоростной, скоростно-силовой, координационной и силовой. Важно помнить, что специальная выносливость всегда базируется на общей, а тренировки в спортзале призваны развивать и одну, и вторую.

Варианты увеличения выносливости

Работа может вестись по нескольким направлениям.

Повышение интенсивности тренинга. Это наиболее простой способ развить выносливость при тренировках с отягощением. Повысить интенсивность тренинга можно за счет нескольких вещей:

• увеличение количества упражнений в рамках одной тренировки;
• прибавление веса снарядов;
• увеличение количества повторений;
• уменьшение времени отдыха между подходами.

Не надо забывать, что наращивание интенсивности должно быть постепенным и умеренным. Важно расставлять приоритеты и не действовать сразу по всем пунктам. К примеру, для развития силовой и координационной выносливости стоит сделать акцент на увеличении рабочих весов. Если вы хотите развивать скоростно-силовую, скоростную и общую выносливость, нужно идти по принципу сокращения времени отдыха между подходами. Кроме того, можно увеличивать повторы в одном упражнении.

Это интересно. По мнению автора одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, Джо Уайдера, каждое увеличение веса снарядов должно не превышать 5 кг в базовых упражнениях и 2,5 кг в изолирующих.

Интервальные тренировки. Их суть состоит в чередовании отрезков интенсивной работы и отдыха. Можно взять в качестве ориентира протокол Табата. По этой системе 20 секунд работы должны сменяться 10-секундными паузами. Стандартный цикл будет состоять из 8 20-секундных подходов. С ростом выносливости и адаптации к тренировкам постепенно количество раундов можно будет увеличить. Такой режим особенно подходит тем, кто планирует походить. Протокол Табата разработан и для развития выносливости, и для сжигания жира. Причем система работает даже в течение 1–2 дней после проведения тренировки. Это связано с реакцией организма на стресс, полученный при быстром чередовании нагрузки и отдыха.

Кстати, интервальные тренировки признаны наиболее эффективным способом повышения общей и специальной выносливости по результатам исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research.

Аэробные нагрузки. Если вы избегаете тренировок с отягощениями, то оптимальным вариантов для вас может стать бег. Пробежка в умеренном темпе в течение 25–30 минут способствует увеличению общей выносливости. Лучше не переходить на бег сразу, тренировку стоит начинать с ходьбы. Далее чередовать 1 минуту плавного бега и 3–4 минуты пешего хода. Постепенно нагрузку нужно увеличивать, примерно на 10 % каждую неделю. В итоге время непрерывного бега должно составлять 30 минут. При этом темп должен оставаться легким. После того как тренировки будут даваться вам легко, нужно включить в них 1–2 минутных скоростных отрезка. Аэробные нагрузки могут быть реализованы и плаванием, велоспортом, прогулками на свежем воздухе. Такие занятия помимо прочего укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют нормализации массы тела.

Еще несколько советов

Поддерживайте организм питательными веществами. Повышенная выносливость невозможна без принципа правильного питания. Откажитесь от фастфуда, употребляйте больше фруктов, овощей, постного мяса, молочных продуктов. Дополнительную помощь организму при интенсивных тренировках можно обеспечить с помощью продуктов Herbalife Nutrition. Протеиновые коктейли «Формула 1» с различными вкусами – это полноценный прием пищи всего за пару минут. Они содержат до 11 г белка в одной порции сухого продукта, до 21,5 г белка в одной порции продукта, разведенного 1.5% молоком, комплекс из 23 витаминов и минералов, клетчатку. А спортивный напиток нового поколения CR7 DRIVE* с легким и освежающим вкусом обеспечит восполнение водного баланса в организме и поддержку выносливости. В него включен комплекс электролитов магния, калия, натрия, различные виды углеводов, витамины группы В (В₁ и В₁₂). В качестве приятного перекуса можно выбрать протеиновые батончики от Herbalife Nutrition – это лакомства с пользой для фигуры.

Соблюдайте режим дня. Важно соблюдать баланс бодрствования и отдыха, желательно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Стрессы – враги выносливости.

Делайте тренировки разнообразными. Не останавливайтесь на достигнутом, пробуйте новые упражнения, осваивайте новые движения и виды спорта.

Будьте постоянны. Тренировки не должны быть от случая к случаю. Упражнения, развивающие выносливость, нужно сделать частью своего распорядка.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 26 мая 2020, 11:002020-05-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Повышение выносливости: 20 советов, которые повышают выносливость вашего тела

Мы все любим быть энергичными. У нас есть любимые спортсмены и спортсмены, энергия которых мы не можем не восхищаться. Мы устаем, просто забравшись на два этажа, а для них даже двадцать было бы прогулкой по торту.
Когда кто-то упоминает слово «выносливость», нам приходит в голову физическая сила. Мы не связываем это слово с умственным напряжением. Однако умственная выносливость так же важна, как и ваша физическая выносливость. Психический аспект стойкого напряжения называется выносливостью.Выносливость и выносливость — две стороны одной медали, и они не могут существовать друг без друга.

Теперь вы часто задаетесь вопросом, как повысить выносливость естественными средствами? Существуют стероиды и добавки, но это не то, что многие люди предпочитают повышать выносливость. Самое приятное то, что вам совсем не нужно идти этим путем. Существуют натуральные средства, которые представляют собой сочетание диеты, физических упражнений и изменения образа жизни, которые могут естественным образом повысить вашу выносливость. Здесь мы перечисляем 20 лучших способов сделать это.

Не забывайте действовать медленно
Повышение выносливости — это не процесс, который может произойти спонтанно. Вы должны быть терпеливыми и действовать медленно. Если вы планируете увеличить его с помощью упражнений и выучили новые упражнения, не заставляйте свое тело делать 20 подходов одновременно. Не торопитесь и позвольте своему телу адаптироваться к нему в своем собственном сладком темпе.

Ешьте здоровую пищу

Для многих выносливость — это просто физическая активность. Это не правда. Это потому, что для того, чтобы тренироваться и выполнять упражнения эффективно, вашему организму нужно топливо, то есть питание.Ешьте нежирные продукты с высоким содержанием белка и больше сырых продуктов.

Обязательно укажите углеводы

Никогда не пропускайте углеводы. Они необходимы для наращивания мышечной массы. Кроме того, они увеличивают содержание крахмала и сахара в вашем теле, повышая, в свою очередь, вашу выносливость и выносливость. Итак, хорошо иметь зерна, макаронные изделия, черный хлеб и крупы.

Начните с того, что вам нравится

Вы любите танцевать или заниматься йогой? Ну, выбирай то, что любишь. Будь то зумба, аэробика, бадминтон, теннис, крикет или спортзал, если вам нравится то, что вы делаете, вам не понадобится никакой другой мотивации, чтобы заниматься этим.

Регулярно занимайтесь спортом

Специалисты утверждают, что для поддержания минимального уровня физической подготовки необходимо заниматься не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Вы должны быть твердо настроены, поскольку для повышения выносливости потребуется время, и вам не нужно терять терпение, пока вы не добьетесь нужного результата.

Ограничьте время «отдыха»

Хотя отдых необходим и называется временем восстановления вашего тела, постепенно сокращайте его. Если, скажем, вы отдыхаете в течение двух минут после трех подходов упражнения, уменьшите продолжительность до одной минуты 30 секунд.Затем, через несколько недель, сократите время до минуты и так далее.

Тем не менее, отдыхайте как следует

Ограничение времени отдыха между подходами не означает, что вам не нужно отдыхать телу. Никогда не следует напрягать свое тело сверх того предела, на который оно может дойти. Если вы думаете, что не можете выдержать столько стресса, лучше остановиться. Кроме того, всегда старайтесь хорошо выспаться. Достаточный сон — самый важный шаг к более здоровому образу жизни, но часто люди игнорируют его.Если вы хотите повысить выносливость, никогда не делайте этого.

Ешьте несколько раз в день

Постарайтесь придерживаться политики пятиразового питания с меньшими порциями, а не трехразового питания с большими порциями. Это улучшит метаболизм вашего тела, так как будет постоянный приток энергии. Кроме того, если вы едите большими порциями, ваше тело, скорее всего, станет вялым после этого.

Ешьте белок

Белок необходим для здоровья мышц.Убедитесь, что вы никогда не отказываетесь от хороших источников белка, таких как яйца, молочные продукты, курица и бобовые.

Ешьте хорошие жиры

Хотя вам следует ограничить потребление жиров, но есть хороший жир. Вы должны знать разницу между хорошим и плохим жиром. Хороший жир поступает из более здоровых источников, таких как рыбий жир, семена льна, темный шоколад, орехи, семена чиа и авокадо.

Знайте свое потребление натрия

Когда вы следуете регулярному режиму фитнеса, ваше тело теряет много натрия в виде пота.Поэтому важно не допускать слишком сильного падения уровня, поддерживая оптимальное потребление соли. Это связано с тем, что низкий уровень натрия может привести к ситуации, называемой электролитным дисбалансом. Это может вызвать у вас головокружение и головокружение.

Никогда не пропускайте завтрак

Вы должны понимать важность завтрака в вашем рационе. Это самая важная еда дня. Утром у вас должно быть сочетание белков, жиров и углеводов.

Прогулка после еды

После еды ходите медленно и старайтесь поддерживать 20-минутный промежуток между приемом пищи и ходьбой.Это помогает вашему организму переваривать пищу, которую вы съели, и избавляет его от токсинов. Это важная часть повышения выносливости.

Сохраняйте перерыв в два-три часа между ужином и сном

Никогда не следует спать после еды, так как это приводит к накоплению жира в организме. Возьмите за правило всегда выдерживать промежуток не менее двух часов между ужином и сном. Это ускорит ваш метаболизм и улучшит пищеварение.

Всегда прогрев

Не забывайте растягивать тело каждый раз, когда тренируетесь или тренируетесь.Если ваше тело недостаточно нагрето, вы можете навредить себе.

Подача горячей воды

Делайте это первым делом с утра и делайте это несколько раз в день. Горячая вода также очень эффективно ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение, что, в свою очередь, повышает вашу выносливость и выносливость.

Заниматься силовыми тренировками

Это одно из лучших упражнений для повышения выносливости и выносливости. Убедитесь, что вы поднимаете тяжести, и это также применимо к женщинам.Начните с меньшего веса и увеличивайте его неделю за неделей.

Следите за своим индексом массы тела (ИМТ)

Поддержание здорового ИМТ очень важно, если вы хотите оставаться активным в своей жизни. Ваш ИМТ должен быть меньше 25, так как это означает, что ваш вес соответствует вашему росту. Не знаете свой ИМТ? Рассчитайте это здесь.

Пройдите тест на выносливость

Если вы думаете, что вы человек, который хочет ориентироваться на цифры, вы можете проверить свою выносливость.Вы можете провести предварительное и последующее тестирование, если вы следуете определенному режиму и хотите увидеть, насколько он улучшил вашу производительность.

Сохраняйте позитивный настрой

Это не просто совет по повышению выносливости, это должно быть практическое правило на всю жизнь. Было доказано, что сохранение позитивного настроения способствует положительным результатам. Кроме того, когда вы сохраняете оптимизм, уровень стресса снижается. Это означает лучшую производительность и, следовательно, большую выносливость.

Важность баланса

Если вы хотите повысить свою выносливость, хитрость состоит в том, чтобы поддерживать строгий баланс между временем восстановления и тренировками.Следовательно, вместо того, чтобы выкладываться на полную каждый день, постарайтесь найти баланс между напряженными и легкими тренировками. Самое простое правило — чередовать тяжелые и легкие тренировочные дни, чтобы предотвратить риск сгорания и истощения.

Слушайте музыку

Да, вы правильно прочитали. Если вы ищете способы повысить свою выносливость, мы рекомендуем подключить наушники и послушать свои любимые бопы. В исследовании было доказано, что прослушивание музыки во время тренировки оказывает сильное влияние на эффективность вашей сердечной деятельности, поскольку частота сердечных сокращений замедляется, и вы можете тренироваться более эффективно.Также известно, что прослушивание музыки во время тренировки снимает усталость и улучшает вашу работоспособность.

Вы можете включить ашвагандху в свой рацион

Вы также можете воспользоваться травами, чтобы повысить свой уровень энергии и улучшить общую выносливость. Ашваганда — одно из таких лекарственных растений, которое доказало свою пользу для здоровья, включая повышение уровня энергии и концентрации. Хотя известно, что эта трава безопасна и эффективна для большинства людей, все же следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавку.

16 простых советов по развитию и повышению выносливости

Если бы вам нужно было выбрать один — и только один — компонент фитнеса, который нужно улучшить, что бы вы выбрали? Вы, вероятно, думаете, что попытаетесь улучшить свою силу, выносливость или скорость, и все это стоит преследовать.

Однако есть один менее ценимый фактор фитнеса, который на самом деле объединяет несколько компонентов фитнеса в один: выносливость. Если вы хотите получить максимальную отдачу от фитнеса, подумайте о работе над повышением выносливости.

Что такое выносливость?

Согласно Оксфордскому словарю, выносливость определяется как «способность выдерживать длительные физические или умственные усилия». На практике это означает, что хорошая выносливость позволяет:

• Беги быстрее на большие расстояния
• Поднимите более тяжелые веса, сделайте больше повторений
• Совершайте более длительные и сложные походы
• Преодолеть воспринимаемую боль, дискомфорт и усталость
• Выполняйте повседневные дела с высоким уровнем энергии

Чем выше ваша выносливость, тем эффективнее вы становитесь практически во всем, умственно и физически.

Выносливость vs. выносливость

Люди часто используют слова «выносливость» и «выносливость» как синонимы, и хотя эти два термина похожи, они не одно и то же. Выносливость определяется как «факт или способность выдержать неприятный или трудный процесс или ситуацию, не уступая дорогу», и есть два типа выносливости, связанные с фитнесом: сердечно-сосудистая и мышечная.

Сердечно-сосудистая выносливость — это способность вашего сердца, легких и кровеносных сосудов поддерживать ритмичные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и бег.Под мышечной выносливостью понимается способность ваших мышц выдерживать повторяющиеся движения под заданной нагрузкой, например, во время тяжелой атлетики или пеших прогулок. Оба типа выносливости важны, и оба представляют собой компонент выносливости.

Выносливость против силы

«Сила» имеет множество различных определений, но, что касается фитнеса, она, по сути, определяет, какой вес вы можете поднять. Очень сильные люди могут поднимать более тяжелые веса, а также могут поднимать более легкие веса на много повторений.Люди с меньшей силой не могут поднять столько же и, возможно, не смогут поднять такое количество повторений.

Силовые тренировки повышают вашу выносливость, потому что они заставляют ваше тело выдерживать движения при больших нагрузках.

Повышение силы помогает даже упражнениям на выносливость, потому что чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они справляются с повторяющимися движениями.

Выносливость против скорости

Скорость, как вы, наверное, знаете, означает, насколько быстро или медленно вы двигаетесь при ходьбе, беге, плавании или выполнении других сердечно-сосудистых упражнений.Генетика может влиять на скорость больше, чем на силу и выносливость, хотя вы можете улучшить свою скорость тяжелой работой так же, как вы можете улучшить любую другую часть своей физической формы.

Выносливость в основном включает в себя выносливость и силу, потому что определение относится к вашей способности выдерживать определенное усилие. Чем вы сильнее, тем больше повторений вы сможете поднять с заданной нагрузкой. Чем выше у вас выносливость, тем дольше вы сможете поддерживать заданную скорость во время бега. Выносливость в меньшей степени зависит от скорости, но скорость определенно играет роль в вашей общей физической форме.

Как повысить выносливость

Ключевой принцип здесь — бросить вызов самому себе. Если вы пытаетесь повысить свою выносливость (или какой-либо аспект своей физической формы), вам необходимо следовать «принципу прогрессивной перегрузки» — физиологическому правилу, объясняющему, как тело становится сильнее, быстрее и стройнее.

Проще говоря, принцип прогрессивной перегрузки гласит, что вы не улучшите свои способности, если продолжаете выполнять одни и те же тренировки с одинаковой интенсивностью снова и снова.

Вы должны что-то изменить, будь то частота, интенсивность, объем, вес, расстояние, скорость или интервалы отдыха.

Например, если вы можете приседать со штангой 10 повторений с весом 100 фунтов, вам следует попробовать приседать 12 повторений с весом 100 фунтов или 10 повторений с весом 105 фунтов. Подобные небольшие изменения со временем приводят к значительным улучшениям.

Вот 16 способов изменить режим тренировок и повысить выносливость.

Отправляйтесь на долгие прогулки

Вот простой способ повысить выносливость: просто двигайте телом в течение длительного времени.Продолжительные прогулки от 30 до 60 минут — феноменальный способ развить выносливость, особенно для новичков. Даже продвинутые спортсмены могут ощутить повышающий выносливость эффект ходьбы на длинные дистанции, если они увеличат скорость и интенсивность.

Добавить интервалы бега

Если вы не чувствуете, что ходьбы достаточно для повышения выносливости, попробуйте делать несколько беговых интервалов на протяжении всей прогулки. Доказано, что интервальные тренировки являются одним из лучших методов улучшения общей физической формы, по крайней мере, с точки зрения экономии времени.В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, добавляйте 30-секундный спринт каждые три или четыре минуты.

Увеличьте дистанцию ​​или время бега

Бегите на дистанцию ​​ради выносливости. Поскольку выносливость — это сочетание выносливости, скорости и силы, поставьте перед собой задачу сохранить свой обычный темп бега еще на минуту. Когда вы сможете это сделать, добавьте еще минуту. Ваша выносливость должна продолжать улучшаться таким образом в течение некоторого времени, хотя у каждого есть ограничения на то, как далеко и быстро они могут бежать.

Бег по холмам и лестницам

Если увеличение дистанции или времени бега не кажется вам приятным (мы вас не виним), вместо этого измените тип бега.

Если вы живете рядом с холмами или пешеходными тропами, добавление горных спусков в ваш распорядок дня может существенно улучшить вашу выносливость.

В качестве альтернативы также подойдут лестницы и трибуны. Бег в гору бросает вызов как вашим легким, так и ногам.

Попробуйте тяжелую атлетику с большими объемами

Исследования показывают, что объем — это переменная номер один в тренировках с отягощениями, улучшающая физическую форму.Объем относится к общей нагрузке, которую вы поднимаете за данный сеанс, день или неделю. Он рассчитывается путем умножения веса на количество повторений.

Например, если вы выполняете три подхода по 10 приседаний с весом 100 фунтов, найдите свой общий объем, умножив три на 10 на 100. Общий объем получается 3000 фунтов. В целом, постоянное увеличение объема приносит пользу вашей физической форме.

Выполнение изометрических упражнений

Изометрические упражнения относятся к любым упражнениям, во время которых мышцы не растягиваются и не сокращаются.Планка и сидение у стены — два хороших примера изометрических упражнений. Включение изометрической работы в вашу программу фитнеса может научить ваши мышцы выдерживать стрессовую нагрузку в течение более длительных периодов времени.

Уменьшить интервалы отдыха во время тренировок

Один из верных способов улучшить свою выносливость — это позволить себе меньше времени на отдых (если вы не поднимаете очень тяжелые веса, и в этом случае вам следует отдыхать от трех до пяти минут между подходами для оптимального прироста силы).

Исследования показывают, что уменьшение интервалов отдыха при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности увеличивает физическую работоспособность и композицию тела.

Сокращение интервала отдыха заставляет вас выполнять больше работы за меньшее время, что теоретически должно способствовать повышению выносливости.

Попробуйте Велоспорт

Езда на велосипеде любым способом — на горном велосипеде, шоссейном велосипеде или езде на велосипеде в помещении — может улучшить вашу выносливость, если вы увеличите темп (и рельеф местности, если вы находитесь на улице).

Доказано, что езда на велосипеде в помещении, в частности, увеличивает аэробную способность, что является основным фактором выносливости, а также других показателей здоровья.

Катание на горном велосипеде может быть более эффективным для увеличения мышечной выносливости и силы из-за повышенного и переменного сопротивления.

Смена велоспорта на академическую греблю

Если вы уже заядлый велосипедист, возможно, вы захотите добавить греблю к своему чередованию тренировок. Ученые давно выдвинули гипотезу о том, что гребля является более эффективной тренировкой, чем езда на велосипеде, потому что гребля более интенсивно задействует больше групп мышц. Кажется, что гребля улучшает сердечно-сосудистую систему больше, чем езда на велосипеде, поэтому в следующий раз вы есть возможность запрыгнуть на эрг, дерзайте!

Устройте танцевальные вечеринки

Танцы — это феноменальный вид упражнений, при котором ваши легкие и мышцы будут гореть, и это весело! Танцы также могут потребовать от вас принятия новых положений и изменения диапазона движений, что может улучшить вашу общую физическую форму.

Несколько научных исследований показали, что танцы оказывают значительное влияние на здоровье и физическую форму, от улучшения мобильности и равновесия до улучшения сердечно-сосудистой выносливости. Танец как упражнение может также повысить приверженность некоторых людей, поскольку стоимость и транспортные препятствия для вход низкий.

Связано: Zumba: за, против и как это работает

Больше секса

Фитнес не обязательно должен быть постоянно структурирован.Другие занятия, например секс, также могут улучшить ваше физическое здоровье. Половой акт может быть чрезвычайно физически интенсивным и, как таковой, может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и мышечную выносливость.

Несколько удивительно, что ученые действительно провели исследования по этому поводу — еще в 1981 году исследователи предполагали, что сексуальная активность может повысить физическую работоспособность. А в 2010 году исследователи пришли к выводу, что половой акт приносит различные физиологические преимущества для здоровья, в том числе обезболивающие, что может помочь вам впоследствии справиться с тяжелыми тренировками.Во всяком случае, секс не повлияет отрицательно на вашу физическую работоспособность, как это часто считается.

Смело примите этот совет как достаточную причину, чтобы заменить тренировку проведением в спальне.

Связано: Как йога может улучшить вашу сексуальную жизнь

Играть в спорт

Опять же, изменение вашей физической формы может, хотя и парадоксально, улучшить вашу выносливость и физическую форму. Большинство видов спорта требуют сложных навыков, которые могут выходить за рамки вашей зоны комфорта.Если вы привыкли поднимать тяжести, бегать или выполнять другие относительно однообразные движения, замена одной тренировки в неделю на спортивную игру — отличный способ отточить другие физические навыки.

Например, игра в футбол включает в себя спринт, бег трусцой, ходьбу, резку, удары ногами, уклонение и даже бросок, в зависимости от позиции, в которой вы играете. Сочетание этих различных движений обеспечивает увлекательный и увлекательный способ улучшить вашу выносливость.

Связано: Выбор программ тренировок в соответствии с вашим видом спорта

Слушайте музыку во время тренировки

Всем известно, что хорошая песня поднимет настроение во время тренировки.Прослушивание музыки приносит людям радость и энергию, и это остается актуальным во время физических упражнений. Слушание веселой музыки во время тренировки может улучшить вашу работоспособность по нескольким причинам: от уменьшения ощущения усталости, отвлечения вас от напряжения тренировки и облегчения упражнений. .

Связанные: 8 лучших плейлистов для бега 2020 года

Выпейте кофеин перед тренировкой

Если вы ищете одноразовый способ повысить выносливость, может помочь немного кофеина перед тренировкой.Исследования показывают, что кофеин действует как отличная предтренировочная добавка, поскольку он может повысить вашу энергию, настроение и физические возможности, хотя эффект, кажется, более значительный у мужчин, чем у женщин, и вам следует быть осторожными. не полагаться на кофеин.

Связано: 6 способов, которыми кофе может улучшить ваши спортивные результаты

Добавьте медитацию в свой фитнес-режим

Помните, как мы упоминали, что слово «выносливость» относится как к физическим, так и к умственным занятиям? Вот тут-то и появляется лакомый кусок информации.Добавление практик осознанности, таких как медитация, глубокое дыхание или йога, к общему распорядку здоровья, может улучшить вашу умственную выносливость.

Если вы привыкли к быстрым и увлекательным тренировкам, практики осознанности заставят вас преодолеть кажущуюся скуку и справиться со стрессом — два фактора, которые влияют на то, как долго вы можете тренироваться на почти максимальном уровне. Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в журнале Evidence Based Additional and Alternative Medicine , показало, что студенты-медики сообщали об улучшении умственной выносливости (меньшем стрессе, улучшении терпения и благополучия) после шести недель занятий йогой и медитацией.

Связано: Может ли медитация осознанности уменьшить жир на животе?

Не забывай отдыхать и поправляться

Наконец, убедитесь, что у вас есть дни восстановления в расписании тренировок. Вопреки распространенному мнению, физическая форма улучшается не во время тренировок, а в фазе восстановления и восстановления. Если вы выполняете интенсивную тренировку каждый божий день, у вашего тела никогда не будет возможности восстановиться, поэтому у него никогда не будет возможности восстановить ваши мышцы.Дни отдыха имеют решающее значение для вашего улучшения с течением времени.

Читать далее: 5 шагов к достижению максимальной спортивной результативности

Как повысить выносливость и выносливость | Well + Good

Если вы только приступаете к фитнесу или планируете заняться спортом, чтобы пробежать свой первый марафон, повышение выносливости — хорошая цель.

Почему? Во-первых, улучшение физической формы предполагает повышение эффективности вашего тела. А выносливость — ключ к максимальной производительности вашего сердца, легких и мышц.

Итак, выносливость важна, но что именно

такое ?

Выносливость, которую можно использовать для описания физических и умственных занятий, определяется как способность раскрыть свой максимальный потенциал в течение определенного периода времени. Когда вы намереваетесь повысить свою выносливость, вы работаете над увеличением периода времени, в течение которого вы можете работать на пике своих способностей. Выносливость отличается от выносливости тем, что последняя на самом деле связана с увеличением продолжительности тренировки , а не , обязательно с максимальным увеличением ваших усилий.

Фото: Getty Images / amriphoto

Преимущества повышения выносливости

Давайте на минутку будем реальными — даже выступление на текущем уровне способностей может полностью истощить. И теперь от вас ждут, что все будет на ступеньку выше ?! Я слышу коллективный стон, эхом разносящийся по Интернету, и, поверьте мне, я знаю, что борьба настоящая . Но прежде чем вы скажете «нет возможности» подтолкнуть свое тело еще сильнее, чем вы уже делаете, учтите, что есть несколько важных преимуществ, связанных с повышением выносливости.

Повышенная выносливость означает снижение утомляемости, меньшее количество энергии, необходимое для выполнения вашего ежедневного списка дел, а также улучшение физического и психического здоровья и благополучия. Все свидетельства в подавляющем большинстве случаев указывают на важность повышения выносливости, независимо от ваших текущих способностей.

Как упростить процесс повышения выносливости

Если вы готовы бросить это дело еще до того, как начнете наращивать выносливость, есть умственные приемы, которые вы можете использовать, чтобы не терять голову в игре.Рэйчел Гарджуло, сертифицированный консультант по питанию в Nourishing Journey в Колумбии, штат Мэриленд, говорит: «Практика медитации осознанности является эффективным инструментом для развития выносливости и помогает проявить позитивный настрой, позволяющий преодолевать дискомфорт и скуку. Благодаря этому усилению присутствия ума, которого вы достигнете, вы сможете поработать над тем, чтобы убедить себя не жаловаться и продолжать действовать, когда обстоятельства складываются ».

Фото: Getty Images / Azman L

Руководство для новичков по повышению физической выносливости

Хорошо, поэтому, если вы уверены, что приступите к работе над повышением выносливости, следующий вопрос — с чего начать.Не переживайте — я приготовил для вас несколько стратегий повышения выносливости. Используйте эти предложения как руководство, но также внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела. Если вы не знаете, насколько сильно вы настаиваете, не бойтесь обратиться к своему врачу или сертифицированному личному тренеру за помощью в составлении плана игры.

1. Улучшите свои аэробные способности с помощью интервальных тренировок

Интервальные тренировки могут показаться сложной техникой, но это буквально не что иное, как чередование коротких всплесков активности высокой интенсивности и более длительных периодов активности низкой интенсивности.Уровни высокой и низкой интенсивности подбираются индивидуально в зависимости от вашего текущего состояния. Так что, если вам нравится бег трусцой, вы можете добавить к своему обычному распорядку короткие интенсивные спринты; Если вы больше любите скоростную ходьбу, вы можете переключаться между ходьбой в обычном темпе и короткими периодами бега трусцой.

Связанные истории

Существует несколько методов интервальной тренировки, от HIIT до HILIT, но вы можете просто начать с этой базовой формулы: 30-секундные всплески активности высокой интенсивности, за которыми следуют 3-4 минуты упражнений с меньшей интенсивностью.Эта программа поможет вам повысить выносливость за счет улучшения аэробных способностей, что, в свою очередь, поможет увеличить продолжительность и интенсивность ваших тренировок.

2. Включите силовые тренировки в свою кардио-программу

Если вы хотите иметь возможность тренироваться усерднее и дольше, вы должны накачать мышцы, которые сделают это возможным. Силовые тренировки бросают вызов сердечно-сосудистой системе и помогают повысить экономичность бега, что позволяет более эффективно использовать энергию во время упражнений.

Вместо того, чтобы строить свою программу упражнений только на кардио, обязательно работайте в силовых тренировках со свободными весами, тренажерами или последовательностями движений, которые включают как кардио, так и силу. Например, попробуйте в течение минуты прыгать с ног на голову, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а затем сделайте 20 отжиманий, чтобы укрепить мышцы кора. Повышение напряжения на велотренажере — отличный способ сочетать кардио и силовые тренировки, а плавание — недооцененное упражнение, которое проработает ваше сердце () и мышцы верхней части тела ().

3. Уменьшите время восстановления между подходами с поднятием тяжестей

Вместо того, чтобы отдыхать в течение 60 секунд между подходами с поднятием тяжестей, попробуйте отдыхать в течение 30 секунд; в конце концов, посмотрите, сможете ли вы полностью устранить перерыв между подходами. Если вы находите это слишком сложным, подумайте о том, чтобы поднимать меньший вес и увеличивать количество повторений, что является идеальным рецептом для повышения выносливости и выносливости.

4. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок

Если вы хотите научить свое тело прикладывать физические усилия в течение более длительных периодов времени, вы должны приучить его к этой задаче.Начните с увеличения продолжительности одной из ваших тренировок раз в неделю. Увеличивайте продолжительность упражнений постепенно, даже если это означает, что во время тренировки вы снизите интенсивность на ступеньку ниже. Как только вы повысите свою выносливость, последуют скорость и интенсивность.

5. Запланируйте ультра-интенсивную тренировку один раз в неделю

Один из ключей к повышению выносливости — это повышение возможностей вашего тела. Один из способов улучшить состояние сердечно-сосудистой системы — это приучить сердце и мышцы к интенсивным физическим нагрузкам.Темп вашей тренировки должен быть сложным, но не невозможным. Лучшая часть этой стратегии заключается в том, что по сравнению с ней ваши тренировки с меньшей интенсивностью будут казаться намного проще.

6. Дайте вашему телу время отдохнуть и восстановиться

Ваш новый план повышения выносливости предполагает изменение темпа вашего обычного распорядка. Если вы не даете мышцам достаточно возможностей для восстановления, ваша работоспособность наверняка пострадает из-за усталости и чрезмерной нагрузки. Восстановление включает в себя планирование выходных дней после тренировок, правильное и сбалансированное питание, достаточный сон и ежедневные упражнения на растяжку для укрепления мышечного здоровья.

Самое главное, вы должны помнить, что повышение физической выносливости требует также умственной выносливости, сосредоточенности и дисциплины. Ваш разум может подтолкнуть ваше тело к выходу за пределы зоны комфорта, но он также может подвести вас, если вы позволите ему убедить вас остановиться. Пока ваши цели реалистичны и одобрены врачом, вы должны обязательно работать над своей психологической выносливостью с помощью позитивных утверждений и разговоров с самим собой, визуализаций и даже переосмысления своих тренировочных целей таким образом, чтобы вы чувствовали себя более управляемыми.Когда-нибудь скоро ваши самые тяжелые тренировки станут для вас легкими, и вам нужно будет поблагодарить за это свою значительно возросшую выносливость!

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Естественные способы повышения выносливости

Как правило, чувство усталости или недостатка энергии после интенсивной тренировки или других напряженных физических нагрузок не вызывает беспокойства.Однако, если вы часто жалуетесь на одышку или недостаток выносливости после выполнения повседневных дел, важно немедленно принять меры. Причиной может быть малоподвижный образ жизни, чрезмерный стресс и другой нездоровый образ жизни.

Вот способы увеличения выносливости и энергии

1. Не пропускайте завтрак

Убедитесь, что вы начинаете свой день на здоровой ноте. Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, и, чтобы улучшить обмен веществ в организме, лучше не пропускать его.Если возможно, сделайте овсяной мукой или цельнозерновой хлеб с яйцами в свой распорядок завтрака. Иногда вы также можете побаловать себя арахисовым маслом, так как оно помогает увеличить потребление «хороших» калорий и может значительно повысить вашу энергию.

2. Оставаться гидратированным

Если вам часто не хватает энергии, вините в этом обезвоживание. Поэтому важно увеличивать потребление жидкости и пить жидкости через регулярные промежутки времени. Кроме того, выпивать один стакан свекольного сока ежедневно на завтрак, что, как известно, творит чудеса.Свекла богата нитратами, которые помогают повысить выносливость и помочь вам прожить день как ветер.
Выпейте по утрам немного горячей воды — это эффективный способ ускорить обмен веществ и улучшить пищеварение.

3. Дорогу магнию

Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь какой-либо физической активностью, важно, чтобы вы включали магний в свой ежедневный рацион. Магний помогает преобразовывать глюкозу в энергию, давая вам мгновенный импульс. Листовые овощи, орехи, семена, рыба, соевые бобы, авокадо, бананы и темный шоколад являются хорошими источниками магния.

4. Включите углеводы в свой рацион

Продукты, богатые углеводами, такие как сладкий картофель, черный хлеб и т. Д., Снабжают ваш организм крахмалом и сахаром, которые, в свою очередь, помогают обеспечить энергию и повысить выносливость. Кроме того, сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как хлеб, макароны и рис, в отличие от простых углеводов, помогают вам чувствовать себя бодрым и сытым в течение всего дня. Такие продукты являются мгновенным источником энергии, которая используется вашим телом в качестве топлива.
Не забывайте перекусывать свежими фруктами, орехами и овсяными хлопьями, поскольку они помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина.

5. Регулярно занимайтесь спортом

Регулярные упражнения помогают повысить сопротивляемость вашего тела, преодолевая усталость и помогая оставаться в форме.

1. Даже легкие упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или плавание по несколько минут каждый день, могут сделать вас сильнее. Бег или езда на велосипеде в гору — отличный способ сжечь калории и одновременно повысить выносливость. Если вы предпочитаете заниматься в помещении, то можете бегать на беговой дорожке или просто бегать трусцой на месте. С другой стороны, плавание — хорошее упражнение для наращивания мышц и выносливости, поскольку вода оказывает сопротивление, заставляя мышцы работать сильнее.Также могут помочь ежедневные занятия йогой или танцами.

2. Включите в свой еженедельный распорядок занятий не менее получаса силовых или мышечных тренировок. По ходу курса можно постепенно увеличивать продолжительность. Для этого вам придется использовать специализированное оборудование, такое как гантели, штанги с утяжелителями или гантели.

3. Помимо кардио, такие упражнения, как прыжки, бёрпи, приседания и даже выпады с прыжком улучшают вашу сердечно-сосудистую силу, тем самым помогая повысить выносливость и работоспособность.

Как выполнять приседания с прыжком

а. Встаньте, ноги на ширине плеч.
г. Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и подпрыгните как можно выше. Старайтесь держать ноги вместе, пока находитесь в воздухе.
г. После приземления опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземляйтесь как можно более плавно.

Как делать выпады

а. Держите верхнюю часть тела прямо, а также плечи.
г. Вы можете выбрать точку, на которую будете смотреть перед собой, а затем задействовать ядро.
г. Переместите правую ногу назад, а затем влево, при этом опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Повторите то же самое с другой ногой.

Как сделать бёрпи

а. Сядьте на корточки и положите руки на пол перед собой, сразу за ступнями.
г. Отпрыгните обеими ногами назад так, чтобы теперь вы оказались в положении планки.
г. Сделайте отжимание, следя за тем, чтобы грудь касалась пола. Вместо этого вы можете упасть на колени.
г. Поднимитесь, чтобы вернуться в положение планки
e.Поднимите ступни обратно к рукам.
ф. Взрывно подпрыгните в воздух, вытянув руки прямо над головой.

3. Перед началом интенсивной тренировки убедитесь, что вы достаточно разогрелись, растянулись и расслабились, чтобы предотвратить напряжение или повреждение мышц.

4. Если ничего, убедитесь, что вы хотя бы занимаетесь своим любимым видом спорта в течение нескольких минут в день. Такие виды спорта, как футбол, баскетбол и другие подобные игры на спринт, помогают укрепить мышцы, гарантируя, что кислород достигает всех частей вашего тела, тем самым помогая повысить выносливость.

4. Расслабление после интенсивной тренировки также очень важно.

5. И что может быть лучше, чем несколько минут медитации, чтобы помочь своему телу остыть.

6. Выспитесь ночью

В конце дня вашему телу нужно время, чтобы перемотать назад. Поэтому важно, чтобы вы спали хотя бы 7-8 часов в день, чтобы улучшить свою умственную и физическую работоспособность. Если у вас проблемы со сном по ночам, потратьте несколько минут на медитацию или йогу.Это поможет избавиться от стресса и умственного переутомления.
Однако ложиться спать сразу после обильной еды может привести к накоплению жира в организме. Поэтому важно соблюдать промежуток не менее часа между ужином и сном. Быстрая ходьба после обеда — лучший способ ускорить обмен веществ и улучшить пищеварение.

7. Ешьте с умом

Для повышения выносливости; очень важно, чтобы вы концентрировались на том, что вы едите, и на том, принесет ли вам пища какую-либо пользу.Кроме того, чтобы обеспечить постоянный приток энергии к вашему телу, лучше всего разбить прием пищи на пять меньших порций, которые затем можно будет употреблять через равные промежутки времени.

8. Не употребляйте соль

Когда вы потеете или занимаетесь тяжелой физической активностью, ваше тело теряет много соли во время потоотделения. Поэтому важно следить за потреблением соли, так как вы не хотите, чтобы уровень натрия резко упал. Низкое потребление соли может вызвать дисбаланс электролитов, вызывая головокружение и тем самым снижая вашу выносливость.Помните, что дневная рекомендация по потреблению натрия составляет 2300-2400 мг. Держитесь подальше от таких продуктов, как чипсы, фаст-фуд, консервы и полуфабрикаты, мясные деликатесы, замороженные первые блюда и все, что обработано или упаковано.

Продукты, богатые витамином С, белками и железом, помогают увеличить энергию, улучшить вашу иммунную систему и восстановить мышцы и ткани вашего тела. Апельсины, киви, лимоны, лаймы, клюква, яблоки, гуава, грейпфруты, виноград, шпинат, капуста, сладкий перец, помидоры, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, крыжовник, чеснок, базилик и тимьян являются богатыми источниками витамина С.В то время как рыба, птица, яйца, молоко, сыр, бобовые и орехи богаты белком, молоко, сыр, йогурт, зеленые листовые овощи и сардины помогают повысить уровень железа и кальция в организме.

Вот еще несколько продуктов, повышающих выносливость:

Арахисовое масло

Он богат омега-3 жирными кислотами, которые, в свою очередь, способствуют здоровью сердца и мозга. Поскольку эта пища высококалорийна, она дольше переваривается, что помогает вам дольше оставаться сытым и довольным.

Бананы

Бананы — особенно хороший источник энергии, поскольку они богаты рядом питательных веществ. После интенсивной тренировки лучше всего съесть банановый смузи или молочный коктейль. Кроме того, бананы также способствуют высвобождению дофамина — химического вещества, которое повышает концентрацию и внимание, помогая вам во время тренировки.

Киноа

Богатое аминокислотами, витаминами, клетчаткой и минералами, это супер-зерно обеспечивает вдвое больше полезных качеств, чем другие зерновые.Чашки киноа достаточно, чтобы получить мгновенную дозу энергии, достаточную для того, чтобы прожить день.

Соевые бобы

Это один из самых богатых источников растительных белков, которые также богаты нерастворимой клетчаткой, витаминами и минералами. Обязательно добавляйте их в свой ежедневный рацион, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость.

Яйца

Яйца — отличный источник белков и других питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит шесть граммов белков, что составляет около 11 процентов дневной нормы потребления белка, необходимой среднестатистическому человеку.Они не только помогают сохранять чувство сытости на более длительное время, но и помогают избавиться от усталости.

Проверьте свой вес

1. Постарайтесь поддерживать идеальный вес, учитывая свой рост и телосложение.
2. Если у вас недостаточный вес, обратитесь за помощью к врачу или диетологу.
3. Точно так же, если вы страдаете ожирением, откажитесь от всех нездоровых поступков и немедленно действуйте.
4. Чтобы поддерживать минимальный уровень физической подготовки, попробуйте тренироваться не менее 30 минут пять дней в неделю.
5. Важно не давать, если не видите никаких результатов, так как повышение выносливости требует времени.
6. Если вы не занимаетесь физическими упражнениями, вы можете записаться на зумбу, аэробику или другие увлекательные занятия. Подпишитесь на наш канал на YouTube

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить

Под мышечной выносливостью понимается то, как долго мышцы могут выдерживать упражнения.Повышение мышечной выносливости может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

В этой статье исследуются преимущества мышечной выносливости, лучшие тренировочные программы для ее повышения и то, как люди могут адаптировать эти методы к обычным упражнениям.

Мы также рассмотрим советы по предотвращению травм во время тренировки и узнаем, как разработать программу упражнений, которая может обеспечить долгосрочную производительность и пользу для здоровья.

Мышечная выносливость — это способность продолжать сокращать мышцу или группу мышц, преодолевая сопротивление, такое как вес или вес тела, в течение определенного периода времени.

Повышение производительности этих мышц означает, что они могут продолжать сокращаться и работать против этих сил.

Большая мышечная выносливость позволяет человеку выполнять больше повторений упражнения, например, отжимания или приседания.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), преимущества мышечной выносливости включают:

• помощь в поддержании хорошей осанки и стабильности в течение более длительных периодов времени
• улучшение аэробной способности мышц
• улучшение способности выполнять повседневные функциональные упражнения, такие как поднятие тяжестей
• повышение спортивных результатов в спорте, основанном на выносливости

Тесты на мышечную выносливость измеряют, сколько повторений движения люди могут сделать, прежде чем мышцы достигнут состояния усталости и не смогут продолжать упражнение.

Многие тесты сосредоточены на измерении выносливости мышц верхней и нижней части тела путем измерения того, сколько отжиманий, приседаний или приседаний могут выполнить люди.

Человек может работать с инструкторами по фитнесу, чтобы измерить мышечную выносливость или записать, сколько повторений определенного упражнения он может выполнить, прежде чем достигнет состояния усталости.

Чтобы повысить мышечную выносливость, ACE рекомендует комбинацию упражнений на верхнюю и нижнюю части тела с укрепляющими упражнениями для всего тела.

Умеренная тренировка с отягощениями с короткими перерывами между отдыхом создает короткие всплески напряжения для наращивания силы.

Круговая или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может быть подходящим способом объединения кардио- и силовых тренировок в одну тренировку.

Если фитнес-цели человека не включают тренировку для определенного вида спорта, основанного на выносливости, тренировка только на мышечную выносливость может быть не самой подходящей стратегией.

Лучшие программы упражнений сочетают в себе силовые тренировки и тренировки на мышечную выносливость.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что программы упражнений, которые нравятся людям, могут с большей вероятностью принести долгосрочные выгоды, поскольку они с большей вероятностью будут их придерживаться.

Исследование 2015 года, сравнивающее HIIT и постоянную тренировку, примечания:

«Разнообразие типов упражнений так же важно, как и типы упражнений. Особенно учитывая, что пользу для здоровья от упражнений следует рассматривать в контексте вероятности того, что упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет, а не только недель контролируемого исследования.”

При тренировке для улучшения мышечной выносливости важнее всего не тип упражнения, а то, как люди планируют свою тренировку.

При разработке тренировки для повышения мышечной выносливости люди должны учитывать следующее:

• количество повторений
• вес или сила сопротивления на мышцы
• количество подходов
• продолжительность или периоды отдыха

Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования, люди, тренирующиеся на мышечную выносливость, должны стремиться выполнить три или более подходов из 15 или более повторений упражнений с нагрузкой, составляющей 50% или меньше их одного максимального повторения (RM).

Одно повторение человека — это максимальная нагрузка, с которой человек может выполнить одно повторение упражнения.

Например, человек может захотеть использовать тренажер для жима ногами в тренажерном зале, чтобы развить выносливость ног.

Если их ПМ составляет 300 фунтов (фунтов), они должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 15 или более повторений с нагрузкой 150 фунтов или меньше, с короткими периодами отдыха между подходами.

По мере того, как их мышечная выносливость для этого упражнения увеличивается, они могут захотеть сделать упражнение более сложным, сократив время отдыха между подходами или увеличив количество повторений в подходе, а не увеличивая вес нагрузки.

Человек может применять тот же принцип большого количества повторений и подходов, низкой или средней нагрузки и коротких периодов отдыха к любому упражнению, например, жиму лежа, сгибанию гантелей, отжиманиям или приседаниям.

Люди могут выбирать упражнения, которые соответствуют их предпочтениям и которые являются сложными, но достаточно приятными, чтобы выдержать тренировку.

Примеры упражнений

Как мы уже упоминали, нет конкретных упражнений, которые лучше других тренировали бы мышечную выносливость. Программа тренировок подходит для тренировок на выносливость.

Однако ACE рекомендует следующие упражнения для наращивания мышечной выносливости, которые человек может выполнять дома без оборудования:

Отжимания

Отжимания прорабатывают мышцы трицепса, груди и плеч.

1. Начните в положении отжимания, оторвав тело от земли руками и пальцами ног, расположив тело по прямой линии, горизонтально к полу.
2. Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
3. Начните с прямых рук, затем согните руки, удерживая тело прямым и задействуя корпус и ягодицы, чтобы опустить тело до тех пор, пока грудь не окажется близко к земле.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите 5–15 раз, в зависимости от сложности, чтобы выполнить один подход.

Человек также может больше проработать мышцы трицепса, сложив руки близко друг к другу и повернув их внутрь, так что пальцы рук образуют ромбовидную форму.

Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамейку или другую устойчивую возвышающуюся поверхность.

Люди также могут изменить отжимание, поставив колени на пол, чтобы облегчить его, или оторвать одну ногу от пола, чтобы усложнить его.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодичные, икры, квадрицепсы и основные мышцы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Когда голова смотрит вперед в нейтральном положении, а спина прямая, руки вытягиваются вперед, так что они параллельны земле.
3. Присядьте, согнув колени, удерживая вес тела по центру свода стоп и бедер параллельно полу.
4. Держите спину прямо, плечи назад, а грудь вперед.
5. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям, и они могут выполнять приседания у стены или завершать движение сидя на низкой поверхности, чтобы облегчить задачу.

Скручивания живота

Скручивания живота прорабатывают мышцы живота:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Слегка положите руки на затылок, подперев подбородок.
3. Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.
5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Скручивание щукой

Другим примером скручивания живота является скручивание щукой:

1. Лягте спиной на пол, ноги вытянуты, руки над головой.
2. Поднимите туловище и ноги от пола, чтобы принять позу согнувшись.
3. Поставьте ноги под прямым углом вверх в воздухе и вытяните руки к ступням.
4. Медленно опустите ноги и туловище обратно на пол.
5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Во время этого упражнения человек также может держать мяч между лодыжками.

Выпад

Выпад прорабатывает пресс, ягодицы, бедра и бедра:

1. Встаньте прямо, ступни вместе.
2. Согните одно колено, поднимите противоположную ногу, сделайте шаг вперед на нее, поставьте ступню на пол и согните опорную ногу так, чтобы колено достигло низа.
3. Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для противоположной ноги.
4. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу в одном подходе для начинающих.

Планка

Планка прорабатывает мышцы кора и спины.

1. Начните с отрыва тела от земли руками и ногами, расположив тело по прямой линии, горизонтально по отношению к полу
2. Держите руки на полу, прямые руки и запястья и локти прямо под плечи.
3. Держите подбородок втянутым, пресс и бедра напряженными.
4. Если человек новичок, задержитесь на 30 секунд, отдыхая около 1 минуты между ними.
5. Повторите планку не менее трех раз.

Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья, а не на ладони, если ему сложно удерживать положение планки с прямыми руками.

Советы по предотвращению травм во время тренировки включают:

• разминку с динамической растяжкой перед тренировкой в ​​течение не менее 5 минут
• следите за тем, чтобы сохранить правильную осанку и технику, а также проконсультироваться со специалистом по фитнесу, если вы не уверены в этом. выдох во время движений, требующих большего усилия, и вдох в более легких частях упражнения
• отдых определенных групп мышц не менее 24 часов после их тренировки
• охлаждение и растяжка после упражнения
• прекращение физической активности в случае болезни или травмы

Мышечная выносливость это способность мышцы продолжать сокращаться, преодолевая сопротивление в течение определенного периода времени.

Люди могут улучшить свою мышечную выносливость с помощью силовых и сердечно-сосудистых тренировок.

Мышечная сила и выносливость | HealthLink BC

Мышечная сила и выносливость — две важные составляющие способности вашего тела двигаться, поднимать предметы и выполнять повседневные дела. Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять. Мышечная выносливость — это то, сколько раз вы можете переместить этот вес, не утомившись (очень устал).

Преимущества мышечной силы и выносливости

Мышечная сила и выносливость важны по многим причинам:

• Повысьте свою способность выполнять такие действия, как открывать двери, поднимать ящики или рубить дрова, не уставая.
• Снизьте риск травм.
• Помогает поддерживать нормальный вес.
• Сделайте мышцы и кости более здоровыми и крепкими.
• Повысьте уверенность и свое отношение к себе.
• Дайте вам чувство выполненного долга.
• Позволяет добавлять новые и разные занятия в вашу программу упражнений.

Повышение мышечной силы и выносливости

Есть много способов улучшить мышечную силу и выносливость. Спортзал или фитнес-центр — хорошее место, чтобы пойти, если вы хотите заниматься силовыми тренировками (также называемыми силовыми тренировками, силовыми тренировками или поднятием тяжестей). Это включает в себя проработку мышцы или группы мышц против сопротивления для увеличения силы и мощности.

Тренировка с отягощениями может включать:

• Оборудование, такое как медицинские мячи или весовые тренажеры
• Эспандеры или ленты во время упражнений
• Ваше собственное тело как вес, как при отжиманиях или приседаниях.

Конечно, вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость. Также могут помочь обычные повседневные дела, такие как подъем продуктов или ходьба вверх и вниз по лестнице.Вы также можете выполнять множество упражнений дома, которые не требуют оборудования, например отжимания и приседания. Все, что вам нужно сделать, это заставить мышцы работать больше или дольше, чем обычно.

Помните: если вы собираетесь выполнять укрепляющие упражнения, связанные с поднятием тяжестей, важно использовать правильную технику.

Последняя редакция: Ноябрь, 2016

---

© 2016 Провинция Британская Колумбия. Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника.Эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или индивидуальной консультации с медицинским работником. Он предназначен только для образовательных и информационных целей.

Как повысить выносливость: 6 способов

Выносливость описывает способность человека поддерживать физическую и умственную активность. Людям с низкой умственной выносливостью может быть трудно сосредоточиться на задачах в течение длительного времени, и они легко отвлекаются. Люди с низкой физической выносливостью могут утомляться, например, при подъеме по лестнице.

Из-за низкой выносливости человек часто чувствует усталость после небольшой нагрузки и может испытывать общую нехватку энергии или концентрации. Повышая свою выносливость, человек может чувствовать себя более энергичным и легче выполнять повседневные задачи.

Есть способы повысить выносливость естественным путем, и ниже приведены некоторые из лучших способов сделать это с течением времени.

Кофеин — стимулятор. Это означает, что он может увеличить частоту сердечных сокращений человека и дать ему временный прилив энергии.Кофеин присутствует во многих видах кофе, чая и безалкогольных напитков.

В небольшом исследовании группа из девяти лучших пловцов-мужчин приняла 3 миллиграмма (мг) кофеина за 1 час до выполнения спринта вольным стилем. У них стабильно лучшие времена, чем когда они принимали плацебо, и исследователи не наблюдали различий в частоте сердечных сокращений. Подразумевается, что кофеин может дать людям заряд бодрости, когда они чувствуют усталость.

Для максимального эффекта человеку следует ограничить потребление кофеина.Организм может стать толерантным к кофеину, и для достижения того же эффекта требуется его большее количество.

Также лучше избегать напитков с большим количеством добавленных сахаров или жиров, таких как безалкогольные напитки и готовые кофейные напитки.

Люди часто практикуют йогу или медитацию, чтобы расслабиться или переориентироваться. Эти действия, если их выполнять последовательно, могут помочь снизить стресс и повысить общую выносливость.

Например, результаты небольшого исследования с участием 27 студентов-медиков показали, что участие в той или иной форме медитации или йоги может снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

Любой, кто хочет повысить свою умственную выносливость, может извлечь пользу из регулярных занятий йогой или медитацией.

Упражнения могут помочь человеку улучшить свою физическую и умственную выносливость. Люди, которые занимаются спортом, часто чувствуют себя более энергичными во время умственных и физических задач.

Одно исследование показало, что выполнение программы тренировок снижает утомляемость, связанную с работой. Результаты также показали, что программа помогла снизить уровень стресса и улучшить самочувствие участников.

Всем, кто хочет снизить умственную и физическую усталость, следует регулярно заниматься спортом. Это может включать прогулку или более интенсивные упражнения до или после работы.

Ашваганда — это натуральное растение, доступное в качестве добавки. Прием ашваганды может иметь следующие эффекты:

• увеличение общей энергии
• повышение когнитивной функции
• снижение стресса
• улучшение общего состояния здоровья

В небольшом исследовании 25 спортсменов принимали 300 мг ашваганды дважды в день в течение 12 недель.Они показали улучшенную сердечно-сосудистую выносливость по сравнению с аналогичной группой, принимавшей плацебо.

Есть свидетельства того, что музыка может изменять настроение человека. Это также может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему.

В небольшом исследовании участники, которые слушали любимую музыку во время упражнений, имели более низкую частоту сердечных сокращений, чем те, кто этого не делал.

Для подтверждения этих выводов потребуются дополнительные исследования. Однако подразумевается, что если человек слушает музыку, которая ему нравится во время тренировки, его выносливость может улучшиться.

Спортсмены и другие физически активные спортсмены могут захотеть повысить свою выносливость.

Есть несколько советов, которые человек может попробовать:

• Поддерживайте хороший баланс между приступами интенсивных упражнений и восстановлением.
• Увеличьте интенсивность тренировки на короткие периоды, например, делая короткие спринты во время бега, езды на велосипеде или плавания.
• Уменьшите время между повторениями.
• Увеличьте вес при подъеме.
• Увеличьте продолжительность и частоту тренировок.
• Практикуйте визуализацию и техники мыслей над мышцами, чтобы справиться с усталостью.

Выносливость помогает человеку оставаться сосредоточенным и получать энергию для выполнения умственных и физических задач в течение дня.

Повышение выносливости обычно дает людям больше энергии и внимания и помогает им лучше относиться к себе. Люди часто получают пользу от комбинации упражнений или добавок, повышающих выносливость.

No related posts.