Похудеть с помощью скакалки: Скакалка — «Скакалка для похудения, сколько прыгать для результата? ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ помогут похудеть и подтянуть тело в домашних условиях. Месяц прыжков результат До и После.»
Содержание
Свернуть
Всем известная из детства обычная скакалка для похудения является просто незаменимой, ведь имеет множество преимуществ и очевидных плюсов. Скакалка является эффективным и доступным всем тренажером, с помощью которого можно легко смоделировать фигуру своей мечты. Этот подручный спортивный инвентарь способен творить чудеса и польза скакалки для похудения несравнима с многими дорогими тренажерами.
Применение скакалки для стройности и красоты
Не так давно казалось, что этот детский инвентарь ушел далеко в прошлое, ведь с годами скакалка становилась всё менее актуальной среди детских забав. Сейчас же, на основе этой простой спортивной вещи создана актуальная и действенная система — скипинг, которая помогает многим избавится о лишних сантиметров на теле и качественно преобразить фигуру. Такие занятия на скакалке для похудения очень эффективны, так как задействуют многие группы мышц — от голеней до рук.
Всего за пятнадцать минут прыжков можно сжечь около 200 калорий, что не уступает интенсивному бегу на дальние дистанции. Регулярные тренировки действуют на бедра в первую очередь, и такая программа прыжков на скакалке для похудения отразится прежде всего на подтянутости, красоте и стройности ног. Но, не стоит забывать о правильном питании — при интенсивных упражнениях с этим инвентарем важно соблюдать режим, порционность и полноценность питания.
Преимущества скакалки в борьбе с избыточным весом:
- простота в использовании;
- эффективна не менее, чем большинство кардиотренажеров;
- крайне доступная цена;
- формирует красивую осанку и хорошо влияет на осанку;
- подходит в качестве приспособления для разминки;
- тренирует выносливость.
Обычная скакалка для похудения, отзывы о которой подтверждают её огромные плюсы, может стать хорошим помощником в борьбе за красивое тело и помочь добиться шикарного результата. Это спортивное приспособление не только способствует похудению, но и укрепляет сердечную систему, хорошо влияет на дыхательные пути и поддерживает тонус мышц всего организма.
После занятий со скакалкой полезно пить зеленый чай или отвары разнообразных трав, чтобы расслабить организм и напитать антиоксидантами. Если добавить к чаю ложечку меда, польза увеличится в разы, обеспечивая хорошее настроение, расслабленность и крепкую иммунную систему.
Польза скакалки для стройного тела
Вернуть былые формы или сформировать красивую фигуру очень легко — достаточно приобрести обычную скакалку и результаты не заставят себя ждать. Регулярные прыжки на скакалке для похудения просто незаменимы, ведь всего за месяц можно преобразить фигуру до точеных аппетитных форм. Этот инвентарь поможет быстро прийти в в форму и значительно улучшить тонус всего организма.
Всего 15 минут в день интенсивных упражнений со скакалкой помогут сделать ваши ножки стройными и красивыми. Постоянные занятия борются с целлюлитом, интенсивно устраняя ненавистную апельсиновую корку. Скакалка поможет избавится от дряблости кожи на ягодицах и ногах, укрепить мышцы, а также значительно улучшить отток лимфы. Разнообразные упражнения со скакалкой для похудения хорошенько подтянут ягодицы, сделают бедра упругими и подтянутыми, а голени — утонченными. Регулярные занятия обеспечат не только красивые формы, но и надежную защиту и профилактику целлюлита.
Заметные результате на фигуре можно заметить уже через три недели, улучшиться не только внешний вид ножек и ягодиц, но и вернется былая бодрость, тонус мышц и, конечно же, не может не появится хорошее настроение. Изменения фигуры всегда обеспечивают позитивные эмоции и хороший продуктивный настрой на дальнейшее моделирования фигуры.
Как выбрать подходящий инвентарь
Для хорошего и нужного эффекта тренировка со скакалкой для похудения должны проходить с правильно подобранным инструментом. Удобство и пользу занятий определяет правильно выбранная скакалка, которая будет отвечать росту человека. Выбрать необходимую длину можно следующими способами:
- Сложить инвентарь пополам и на вытянутых руках проверить его размер — концы идеально подобранной скакалки должны доставать до пола, но не лежать не полу.
- Взять ручки инструмента в две руки и наступить на средину скакалки. Если ручки достают до груди — это идеальный инструмент для занятий для вас. Длинная или же короткая скакалка значительно затруднят занятия и не принесут соответствующего эффекта.
Также, стоит обратить внимание на ручки инвентаря — они должны быть прочными, нескользкими и удобными, чтобы во время самих прыжков скакалка не выскальзывала из рук. А вот какую именно выбрать скакалку — решать только вам. Ассортимент таких спортивных принадлежностей крайне широк — от обычной скакалки до утяжеленной или инструмента со счетчиком калорий.
Скакалка со счетчиком калорий наиболее полезна для тех, кто хочет избавится от лишнего веса. После занятия на счетчике отобразятся сожженные калории, которые являются хорошим явным стимулятором для дальнейших занятий. Также, счетчик помогает контролировать необходимое время для занятий со скакалкой и внести коррективы в питание.
Эффективная программа похудения со скакалкой
При правильных занятиях с этим инвентарем хороший эффект можно увидеть довольно скоро, ведь скакалка для похудения, результаты занятий с которой можно заметить уже через пару недель, быстро обеспечит подтянутые формы. Важно, выполнять упражнения правильно, чтобы не испортить возможный результат неправильной техникой выполнения прыжков.
Прыгать на скакалке нужно стоя на носочках и плотно прижав локти к корпусу. Первые две недели тренировок, нужно чередовать дни спорта и дни отдыха, чтобы не перегружать организм чрезмерными интенсивными нагрузками. Также, стоит включить отдых между занятиями. Если прыжки проходят в течении минуты, то отдыхать нужно две, аналогично удваивать время отдыха при любом времени прыжков. Лучше всего, планировать прыжки через скакалку для похудения трижды в неделю, придерживаясь 15-ти минутного времени самых занятий. Уже со второй недели, после вхождения в режим, можно увеличивать количество спортивных дней до четырех и постепенно уменьшать время для отдыха между нагрузками. Одна минута занятий и одна отдыха — идеальное сочетание для второй-третьей недели прыжков.
Начиная с третьей недели, стоит постараться увеличить само время занятий , а именно — 10 минут прыжков без остановки. Далее, можно увеличивать скорость прыжков, выполнять перекрестные прыжки и прыгать на одной ноге, чередуя ступни. Важно ориентироваться на свое состояние, чтобы не перегрузить организм тренировками, что может привести к истощению организма.
Упражнения со скакалкой — время прыжков
Количество прыжков на скакалке зависит от выносливости и сил организма. Не стоит заниматься интенсивно, особенно в первое время занятий со скакалкой. В таком случае, организм станет интенсивно вырабатывать молочную кислоту, что приведет к сильным болям в мышцах.
Первые недели занятий стоит прыгать немного времени — пяти минут в день будет достаточно. Количество прыжков должно достигать показателя 80, но не больше. Со временем, можно увеличить время прыжком, их количество и скорость. Ни в коем случае, не надо прыгать на износ — лучше 15 минут прыжков в спокойном темпе, нежели тратить последние силы на занятия в полчаса. В течении месяца стоит довести время тренировок до часа в день, делая перерывы между прыжками в пять минут. Скорость прыжков можно довести до 100 раз в минуту.
Упражнения для идеального живота
Популярный скипинг придает красивую форму не только ножкам, но и способствует красивому и подтянутому животу. Отдельно список лучших упражнений для живота мы собрали здесь . Наиболее эффективными упражнениями являются:
- Сложите скакалку вдвое, поднимите над собой и сделайте глубокий наклон в разные стороны. Упражнение повторить до 30 раз.
- Сесть на пол и выпрямить ноги. Скалку сложить вдвое и вытянуть в руках. Сделать наклон к носкам, стараясь коснуться их скалкой.
- Прыжки со скакалкой выполнять, высоко поднимая колени. Такое упражнение хорошо подтянет мышцы нижнего пресса.
Снизив суточное количество употребляемых углеводов и придерживаясь трехразового режима занятий, вы качественно подтяните животик и смоделируете красивый рельеф.
Упражнения для стройных ножек
Упражнения со скакалкой не так способствуют похудению, как создают красивый рельеф бедер. Такие простые занятия помогут в разы подтянуть ножки, устранить целлюлит, а также аппетитно округлить бедра.
Эффекта стройных ног можно легко добиться обычными прыжками, чередуя их с переменными. Главное — это поддерживать тем и скорость, близкие к бегу. Оптимально совершать около 120 прыжков в течении минуты.
Наиболее эффективными упражнениями для красивых ножек являются:
- прыжки в обратном направлении;
- со скрещенной скакалкой;
- классические;
- попеременные с одной ноги на вторую;
- двойные прыжки с оборотом;
- бег на месте.
Постоянные тренировки помогут не только выбрать любимый вид прыжков, но и выбрать наиболее оптимальный и эффективный именно для вашей фигуры.
Похудение за две недели
При ежедневных занятиях с этим спортивным инвентарем в течении 15 минут, можно избавиться от 6-8 килограмм всего за две недели и значительно улучшить свои формы. Но, такое похудение имеет свои противопоказания, а именно сердечные заболевания и болезни опорно-двигательной системы.
Эти три упражнения способны помочь в избавлении от лишнего веса всего за две недели. Существенный результат не заставит себя ждать! К таким упражнениям относятся:
- 20 прыжков попеременно на каждой ноге, 10 — имитируя бег;
- прыжки а разные стороны, ориентируясь на нарисованную линию на полу;
- скрещивание рук на уровне талии через раз с классические прыжком;
- прыжки попеременно вперед и назад.
Такая система упражнений имеет крайне положительные отзывы многих людей, которые с удовольствием демонстрируют свои фигурки «после». За две недели вполне реально не только скинуть вес, но и красиво подтянуть всё тело.
Скипинг для мужчин
Такое универсальное средство, как скакалка, поможет похудеть как женщинам, так и мужчинам. Разница в занятиях заключается в том, что для мужчин они должны быть более интенсивными. Каждое упражнение стоит увеличить в два раза по интенсивности, скорости и подходах.
Также, скакалку можно сочетать с бегом, подтягиваниями и отжиманиями. А для семейных пар лучшим вариантом станут совместные занятия со скакалкой на свежем воздухе, которые не только стимулируют достигать результатов, но и отлично поднимут настроение.
Видео как похудеть с помощью скакалки
Результаты похудения при помощью скакалки
Если проводить занятия с этим инвентарем не менее четырех раз в неделю в течении 20 минут, заметный эффект от упражнений можно увидеть уже через 5 занятий скипинга.
Бедра станут намного меньшими в объеме, голени и ягодицы подтянутся и станут более упругими. А уже через месяц можно увидеть результат в виде красивого рельефного животика. В течении двух месяцев, фигура настолько преобразиться, что вы просто не узнаете свой силуэт в зеркале!
Скипинг — это разнообразные упражнения с использованием скакалки, которые обеспечат красивую фигуру и подтянутые формы.
Придерживаясь режима и интенсивности тренировок, вы сможете изменить свою фигуру всего за две недели, а за два месяца изменить свои формы кардинально!
Расчитать идеальный вес и подобрать диету
Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.
Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.
Тренажер для похудения
худеем со скакалкойПри упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.
Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.
Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.
Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже — 250 см. и т.д.
Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.
Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.
Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.
Техника исполнения
техника прыжковПервым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.
При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.
Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.
Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.
Видео тренировка со скакалкой.
Сколько прыгать?
эффективная тренировкаНачинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.
Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).
Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).
Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.
Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.
Комплекс прыжков со скакалкой для похудения
программа тренировок для похуденияЧеловек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.
Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:
- для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
- для подготовленных —1500;
- для продвинутых — 2000 прыжков/день.
В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.
Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку
| День | Количество прыжков | День | Количество прыжков | День | Количество прыжков |
| 1 | 100 | 11 | 360 | 21 | 600 |
| 2 | 130 | 12 | отдых | 22 | 630 |
| 3 | 160 | 13 | 400 | 23 | 660 |
| 4 | Отдых | 14 | 430 | 24 | отдых |
| 5 | 200 | 15 | 460 | 25 | 700 |
| 6 | 230 | 16 | отдых | 26 | 730 |
| 7 | 260 | 17 | 500 | 27 | 760 |
| 8 | Отдых | 18 | 530 | 28 | отдых |
| 9 | 300 | 19 | 560 | 29 | 800 |
| 10 | 330 | 20 | отдых | 30 | 830 |
Таблица 2. Программа для похудения
| Фазы | Упражнения | Длительность |
| Разогрев | Легкие прыжки средней амплитуды и скорости | 3 минуты |
| Отдых | Восстановление дыхания | 30 секунд |
| Активная фаза | Прыжки на максимальной скорости | 60 секунд |
| Отдых | Восстановление дыхания | 30 секунд |
| Активная фаза | Прыжки на максимальной скорости | 60 секунд |
| Отдых | Восстановление дыхания | 30 секунд |
| Завершение (Заминка) | Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки) | 5-10 минут |
| Растяжка | Потягивание и расслабление мышц |
Польза для всего организма
польза от прыжковПомимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.
Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.
Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.
- За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
- Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.
Противопоказания
Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.
Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.
Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.
Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.
Проблемы с суставами и позвоночником.
Беременность.
Отзывы о фитнесе со скакалкой
Елена, 22 года: «Прыжки со скакалкой дают сильную нагрузку на суставы, важно все делать в меру. Надо поймать свой темп и нагрузку увеличивать постепенно. А перед тренировкой сделать небольшую растяжку. Я начинала с 50 раз, сейчас — 1800. Прыгаю 2 месяца».
Мария, 30 лет: «Занимаюсь в 3 подхода по 200 прыжков. Результат заметен! Икры и бедра уменьшились и красиво оформились. Начинала с 50 раз в каждый подход, потом — по 100, далее по 150 раз, теперь вот — 200. При прыжках в интенсивном темпе жир „сгорает“ и заменяется мышцами. А мышцы намного меньше жира по объёму. Перекачать икры не боюсь, знаю, что даже с утяжеленной скакалкой не хватит для этого мужского гормона у меня в крови. Обязательно делаю 10-минутную растяжку в конце, чтобы направить всё „напрыганное“ в стройность, а не в мускулы. Это особенно важно для обладательниц не очень длинных ножек».
Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.
Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.
Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.
Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.
Польза упражнений на скакалке
Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.
Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.
Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.
Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.
Можно ли похудеть с помощью скакалки
Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.
Разминочные упражнения
Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:
- Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.
- Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
- Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.
К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.
- Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.
- С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.
- Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.
Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.
Упражнения со скакалкой для похудения живота
Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:
- Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.
- С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.
- С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.
- С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.
В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.
Упражнения на скакалке для ягодиц
Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:
- Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.
- Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
- Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.
Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.
Жиросжигающие упражнения со скакалкой
Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:
- Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.
- Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.
- Прыжки с подъемом колен.
Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.
Упражнения на руки со скакалкой
Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:
- Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.
- Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.
Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.
Упражнения со скакалкой для мужчин
Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:
- Бег – как на месте, так и в движении;
- Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;
- С приземлением на пятки и мыски поочередно.
Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.
Упражнения со скакалкой без прыжков
Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.- Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.
- Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.
- Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.
Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.
Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте поговорим о том, чем эффективны прыжки со скакалкой для похудения и почему они должны быть включены в ваш режим тренировок.
Что такого в этом простом оборудовании, что позволяет вам терять лишний жир? Это высокоинтенсивное упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, что важно для сжигания жира. Оно также ускоряет ваш метаболизм, а это значит калории будут сжигаться значительно быстрее.
Всего за 10 минут прыжков сжигается около 125 калорий, что эквивалентно чрезвычайно быстрому бегу. Прыжки со скакалкой также намного оказывают влияние на ваши суставы, так как ваши ноги приземляются одновременно.
Отвечая на вопрос, можно ли убрать живот с помощью скакалки, ответ всегда будет — да, но нужно понимать, что одних только занятий со скакалкой недостаточно, чтобы добиться впечатляющих результатов. Ниже вы узнаете, все что нужно, для эффективного снижения веса.
Преимущества занятий со скакалкой?
Вы, возможно, задаетесь вопросом, к чему мне прыжки через скакалку?
Можно выполнять миллион различных типов эффективных упражнений для сжигания жира.
Всего одно слово. Эффективность.
ВРЕМЯ – основной необходимый ресурс, который напрямую связан с вашими тренировками. Если вы включите 30 минут прыжков через скакалку в вашу интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT), то можете сжечь где-то около 800 дополнительных калорий в день.
Некоторые предполагают, что это по сути кардио нагрузка для людей, которые ненавидят кардио. Прыжки, безусловно, эффективны при сбрасывании лишнего веса; в течение часа вы можете сжечь до 1000 калорий – примерно такое же количество находится в гамбургере и чипсах.
Когда вы прыгаете через скакалку, работают ваши икры, бедра и ягодицы. Когда вы продолжаете крутить скакалку, ваши плечи ощущают на себе всю пользу упражнения. Задействуйте корпус, и прыжки помогут также укрепить пресс.
Откуда же берутся эти 800 калорий?
Средняя 15-минутная тренировка со скакалкой, входящая в HIIT, поможет сжечь где-то около 250 калорий, однако благодаря тому, что называют ИПКпТ (избыточное потребление кислорода после тренировки; английский вариант – EPOC), вы будете продолжать сжигать калории еще долго после завершения тренировки.Таким образом, ваш реальный расход калорий от тренировки со скакалкой составит более 400 калорий.
Увеличьте 15 минут тренировки до 30 и… получите 800 калорий.
Это число равноценно количеству калорий в огромном чизбургере с двойным беконом, или в 15 печеньках Орео, или в 16 пончиках, или… список можно продолжать бесконечно.
Выполните тренировку со скакалкой, и сможете позволить себе немного перекусить.
Помимо того, что это невероятно эффективное приспособление, здесь приведен список преимуществ, которые вы можете заметить, включив упражнения со скакалкой в свою фитнес-программу.
| Продолжительность | Частота | Тип упражнения | Интенсивность | Повторения | Отдых |
| разнообразная | 3 раза в неделю и более | тренировка по снижению веса | высокая интенсивность | зависит от тренировки | зависит от тренировки |
Эффективность – чем лучше вы прыгаете, тем больше калорий вы сжигаете за меньшее время.
Транспортабельность – вы можете положить скакалку в сумку, когда выходите из дома и начать тренировку в любое время независимо от того, где вы сейчас находитесь. А это значит, что можно больше не покупать абонемент в тренажерный зал (если, конечно же, вы этого хотите).
Тренирует все тело полностью – скакалка активирует каждую мышцу вашего тела с головы до ног. Ваше тело будет гореть, от плеч и до икр… обещаем.
Низкий риск травмы – по сравнению с большинством видов упражнений прыжки через скакалку чрезвычайно безопасны. Вы прыгаете максимум на 3-5 см от поверхности, поэтому риск травмы относительно низок.
Веселье – прелесть заключается в том, что вы всегда можете научиться новым трюкам и улучшить свой набор навыков. Никакой рутины нет, кроме того случая, когда она вам по душе. Это всегда помогает сохранять ваши тренировки интересными и увлекательными. Наш девиз: если это не весело, это не жизнеспособно.
Крутость – посмотрим правде в глаза. Те ребята, которые могут стремительно летать со скакалкой, как ниндзя, выглядят круто. Чем больше вы тренируетесь – тем лучше становитесь и тем круче себя чувствуете.
Легко начать – все, что вам нужно для того, чтобы начать – это скакалка и 4 недели на тренировку, которую мы разместили для вас чуть ниже!
Улучшение ловкости – если вы спортсмен, который хочет улучшить свою ловкость и работу ног, то скакалка идеально подходит для вас. Это причина, по которой лучшие бойцы в мире включают упражнения со скакалкой в свой тренировочный режим.
Повышение выносливости – помимо эффектов сжигания жира, о которых говорилось выше, вы также можете ожидать значительного улучшения своей выносливости. Все это не выходя из подъезда или даже на стоянке за вашим домом.
Как выбрать скакалку
Долговечность – прелесть скакалки заключается в свободе, которая вместе с ней приходит. Если вы не хотите все время заниматься в помещении, стоит убедиться, что вы выбрали скакалку для всех поверхностей, которая долго прослужит вам в помещении и на улице.
В частности, мы рекомендуем приобрести стальную или поливинилхлоридную (ПВХ) скакалку. Ручки также играют роль в сроке службы скакалки. Лучше выбрать их с системой шарикоподшипников.
Измерьте правильно – убедитесь в том, что выбираете скакалку, имеющую правильный для вас размер. Если вы стоите на скакалке одной ногой и поднимаете обе ручки к телу, нижняя часть ручки должна быть чуть ниже подмышки. Еще одно хорошее железное правило заключается в том, что скакалка должна быть примерно на метр выше, чем вы.
Подберите скакалку для вашей цели – приспособление должно быть оптимизировано для ваших целей. Если вы хотите поработать над своей ловкостью, убедитесь, что выбираете легкую скакалку.
Она определенно поможет вам сжечь тонну калорий, поэтому, если к ловкости вам нужно сбросить вес, то это также безопасный и практичный вариант.
Итак, теперь вы знаете, почему нужно прыгать через скакалку, знаете все о преимуществах и знаете, как выбрать скакалку. Следующий шаг – подобрать нужную скакалку и включить прыжки в ваш текущий режим.
Чтобы начать свой большой путь, обратите внимание на некоторые из наших самых увлекательных и эффективных тренировок, рассчитанные на 4 недели. Во время тренировок HIIT скакалка встречается лишь 3 раза в неделю, поэтому вы можете определить ее в кардио-дни или же выбрать другие удобные дни.
Правильная техника
- Экипировка. Рекомендуется носить плотную одежду, чтобы скакалка не зацепилась за нее. Женщинам необходимо приобрести спортивный бюстгальтер. Что же касается обуви, то выбор остается за вами. Вы можете прыгать в кроссовках или босиком. Только в сравнении вы сможете определить подходящий для вас вариант.
- Время тренировки. Данный аспект определяет ваша цель. Для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения общего тонуса достаточно всего 10 минут в день. Для похудения потребуется не менее получаса. И тренировки должны быть непрерывными и регулярными.
- Правила техники безопасности. Приступая к прыжкам сильно не напрягайтесь. Для начала попробуйте прыгать всего несколько минут. Если чувствуете, что вам не хватает воздуха – остановитесь. Не лишним будет следить за пульсом. Оптимальное время тренировки для новичка – это время, в течение которого он/она могут разговаривать в процессе прыжков.
Для максимального эффекта тренировки и снижения риска получения травмы следует соблюдать следующие правила:
- Разминка. Желательно делать разминку и заминку перед и после тренировки. В качестве разминки можно выполнить трехминутную ходьбу на месте или легкий бег. Заминка может быть обычной растяжкой.
- Начинайте медленно. В начале должен быть медленный темп, чуть позже вы постепенно увеличиваете скорость. И финишируете на пике физических возможностей. Для восстановления сердечного ритма и дыхания, можно выполнить несколько простых упражнений.
- Положение тела. Во время прыжков спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Локти должны быть расположены близко к телу. При вращении скакалки задействуйте только запястья.
- Приземление. Приземляться нужно только на носки, а не на пятки или всю ступню. Колени всегда остаются слегка согнутыми.
- Высота прыжка. Она должны быть невысокой и легкими.
Сколько калорий сжигается при сотне прыжков?
Ученые доказали, что в среднем за минуту человек может сделать до сотни раз. Для начинающих со скоростью 80 прыжков в минуту 100 прыжков помогут сжечь около десяти калорий. Профессионалы, которые выполняют 100 прыжков за минуту, смогут избавиться от 26-30 калорий. Все зависит от интенсивности.
Для того, чтобы похудеть необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. При этом на 200 прыжков будет потрачено 20 минут, а за час вы выполните 800 раз.
Вот сравнение с другими упражнениями:
| Вид физической активности | Ккал / час |
| Подъем по лестнице | 1300 |
| Скакалка | 920 |
| Степ-аэробика | 630 |
| Велосипедный тренажер | 550 |
| Бодибилдинг | 510 |
| Аэробика | 450 |
| Аквааэробика | 300 |
| Растяжка | 150 |
Виды прыжков, способствующие похудению
Полноценное упражнение для похудения может состоять из следующих видов:
- Одиночный. Стандартные вариант, в котором нужно оттолкнуться обеими ногами. Рекомендуемое время: три минуты.
- Со сменой ног. Мы меняем ноги на каждый поворот скакалки. Интенсивно прыгаем в течение минуты.
- Двойной. За один ход мы делаем два прыжка. Упражнение выполняется медленно в течение двух минут.
- Влево, вправо, вперед и назад. В течение двух минут меняйте направление прыжков.
- На одной ноге. Поочередно прыгаем сначала на одной, потом на другой ноге.
- Высоко поднимая колени.
- Со скрещенными ногами.
- Прыжок с захлестами двух ног одновременно
Лучшие техники
Есть несколько способов прыгать через скакалку. И есть несколько типов скакалки. Рассмотрим все подробно…
Базовый прыжок
Держите скакалку в обеих вытянутых руках и прыгайте на каждом обороте. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими и следите за корпусом. Когда вы только начинаете, это базовое упражнение может оказаться достаточно сложным – нужно только попытаться планомерно прыгать две минуты, чтобы знать, насколько прыжки могут быть трудными.
Скрещивание
Готовы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить скорость и выносливость? Скрестите руки и прыгайте через получившуюся петлю.
Чередование
Вместо того чтобы прыгать двумя ногами вместе, перепрыгивайте с одной ноги на другую, как будто вы бежите. Чередование ног – еще одна хорошая техника для увеличения скорости и ловкости.
Скоростные прыжки
Для работы в пределах максимальной частоты сердечных сокращений (220 минус ваш возраст), что выгодно для потери жира и калорий, вам нужно увеличить скорость. Можно применить эту технику к любому из прыжков выше.
Двойной
Или «двойной прыжок». Прыгайте высоко (но не слишком) и прокрутите скакалку под собой дважды, прежде чем приземлиться. Не для новичков.
Утяжеленная скакалка
Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить тонус мышц или похудеть, особенно в верхней части тела, утяжеленная скакалка может действительно вам помочь. Модели различаются, в некоторых вес находится в ручках, в других – в самой скакалке. Что бы вы ни выбрали, начните с низкого уровня (0,5 кг может показаться легким, но вы начнете чувствовать эффект довольно быстро) и продвигайтесь вверх. Попробуйте прыгать с утяжеленной скакалкой три-четыре раза в неделю по 20-30 минут.
Эффективная тренировка с подсчетом калорий
Прыжки можно комбинировать по-разному, что усилит эффект тренировки для похудения. Например, можно выполнить следующий набор упражнений:
- «Полет». Выполните пять обычных прыжков, затем три прыжка с захлестами. Повторяйте упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
- «Солдат». Пять обычных прыжков, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз в таком положении. Также, за пятнадцать минут сжигается 250-260 калорий.
- «Хип хоп». После выполнения трех обычных прыжков мы переходим на прыжки с ноги на ногу. Движения должны быть пружинистыми. Выполните десять прыжков. Повторяем круг в течение пятнадцати минут. Это поможет сжечь 230-240 калорий.
Всего за сорок пять минут тренировки будет потеряно около 760 калорий.
Таблица: пример месячной программы тренировок
Мы предлагаем следующую эффективную программу для похудения. Выполняются обычные одиночные прыжки.
Таблица рассчитана на 4 недели тренировок, за которые вы сможете убрать лишний жир и привести фигуру в порядок.
| День | Количество прыжков |
| 1 | 100 |
| 2 | 130 |
| 3 | 160 |
| 4 | отдых |
| 5 | 200 |
| 6 | 230 |
| 7 | 260 |
| 8 | отдых |
| 9 | 300 |
| 10 | 330 |
| 11 | 360 |
| 12 | отдых |
| 13 | 400 |
| 14 | 430 |
| 15 | 460 |
| 16 | отдых |
| 17 | 500 |
| 18 | 530 |
| 19 | 560 |
| 20 | отдых |
| 21 | 600 |
| 22 | 630 |
| 23 | 660 |
| 24 | отдых |
| 25 | 700 |
| 26 | 730 |
| 27 | 760 |
| 28 | отдых |
| 29 | 800 |
| 30 | 830 |
Увеличивайте время тренировки постепенно: с 10-15 минут в день до часа тренировки.
Как сжигать жир и набирать мышечную массу с помощью скакалки
Хотите, чтобы ушел жир, и появились рельефные мышцы?
Есть два крайне ошибочных предубеждения относительно прыжков со скакалкой. Первое: это легко. А второе: это скучно. В действительности, простая скакалка – одно из самых эффективных и самых разносторонних приспособлений из набора спортзала.
Скакалка поможет вам сжигать большое количество калорий и в процессе увеличивать мышечную массу. Мы расскажем вам как.
Готовы начать? Предлагаем еще две тренировки со скакалкой: одна направлена на наращивание мышц, другая – на сжигание жира. Для достижения наилучших результатов он предлагает выполнять три-четыре тренировки в неделю, чередуя их каждый раз.
Тренировка для улучшения рельефа мышц
Эта тренировка сочетает в себе утяжеленную скакалку с силовыми тренировками для того, чтобы увеличить ваши мышцы.
Базовый прыжок
Используйте утяжеленную скакалку, сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.
2 минутыЖим штанги лёжа на скамье
3 подхода, 10 повторенийСкрещивания
Два базовых прыжка, за которыми следует одно скрещивание.
2 минутыПриседания со штангой
3 подхода, 10 повторенийЧередование
2 минутыПодъём на бицепс
3 подхода, 10 повторений
Тренировка для потери жира
Эта тренировка сочетает в себе прыжки на скорость с утяжеленной скакалкой для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.
Лыжи
Аналогично поочередному прыжку с ноги на ногу, но вместо того, чтобы прыгать с ноги на ногу в одном и том же положении, приземляйтесь либо вправо, либо влево – расширяя диапазон движения.
60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.Двойной прыжок
Ваша цель – прыгать так высоко, как вы можете, и, если получится, можно прокрутить скакалку два раза во время каждого прыжка.
60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.Скрещивание
Нам необходима утяжеленная скакалка. Сделайте базовый прыжок, а затем скрещивание. Увеличьте скорость, если это возможно.
60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.Чередование на скорости
Чередуйте ноги с каждым прыжком так быстро, как только сможете.
60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.Что нужно, чтобы похудеть?
1 шаг: Подсчет калорий
Самая важная вещь, с которой вам нужно начать, если вы хотите похудеть, – калории. Калории – это то, что мы используем для нормальной повседневной работы, будь то спорт или просто жизнь, еда и дыхание. Многие люди потребляют больше энергии, чем тратят. Когда это происходит, организм откладывает жировые отложения сверх нормы, и люди не могут избавиться от упрямых жировых отложений, которые в настоящее время имеют.
Поэтому мы рекомендуем проверить калькулятор питания, где вы можете узнать, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы сбросить жир. Как только вы узнаете необходимую нормы, вы можете использовать приложение, например, My Fitness Pal, ввести свое значение и выполнять цели. Старайтесь есть правильное количество пищи 6 из 7 дней в неделю, и вы начнете видеть некоторые серьезные результаты.
2 шаг: Рассчитайте БЖУ
Как только вы снизите калорийность питания и сможете доказать себе, что на самом деле регулярно потребляете правильное количество калорий для своего тела, вы можете перейти к расчету того, как эти калории распадаются на макроэлементы. Когда мы говорим о макроэлементах, мы имеем в виду жиры, углеводы и белки. В основном, если вы хотите похудеть, вам нужно нацелиться на калории, а затем получать рассчитать необходимые питательные макроэлементы.
Воспользуйтесь калькулятором, чтобы рассчитать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть и поддерживать вес.
3 шаг: Больше двигайтесь
Если скакалка кажется вам пугающей, начните с ходьбы. Может быть, 3-5 раз в неделю, выходите на прогулку в 2-4 км. Когда вы начнете набирать обороты через несколько недель, добавьте еще несколько дней или добавляйте немного больше расстояния каждый день. Через несколько месяцев или когда вы чувствуете себя комфортно, приступайте к тренировкам со скакалкой. Если вам не нравится прыжки, найдите то, что вам по душе. У вас не выйдет заниматься долго, если вы не будете наслаждаться тем, как вы двигаетесь. Все, что вам нравится делать больше всего, – это то, с чем вы будете в наибольшей степени согласны, будь то прыжки со скакалкой, поднятие тяжестей, плавание, езда на велосипеде или буквально любая форма движения, которая вам нравится.
4 шаг: Возьмите на себя ответственность
Итак, теперь вы знаете, что калории и макроэлементы важны и что систематические физические нагрузки помогут вам похудеть. Чтобы преуспеть, вы должны быть последовательны и ответственны. Наш бесплатный 4-недельный комплекс тренировок включает в себя четыре недели ежедневных тренировок со скакалкой и весами, которая поможет ответственно подойти к делу. Это тип тренировок, которые каждый может выполнить, будучи на любом уровне подготовки. Вам не нужно завершать их, когда вы только начинаете, просто выполняйте как можно больше из каждой тренировки. По мере продвижения и улучшения общей выносливости и физической подготовки вы можете увеличить количество тренировок и в конечном итоге завершить их.
5 шаг: Создайте единое расписание
Давайте прекратим строить догадки о том, когда же будет следующая тренировка. Одна из основных причин, по которой люди пропускают тренировки, заключается в том, что появляются другие дела или они не уделяют им времени. Начните планировать свои тренировки в удобное для вас время, будь то после работы или ранним утром. Запишите его в свой календарь, установите оповещения на телефоне и убедитесь, что вы можете придерживаться единого расписания.
Следите за реальной ситуацией каждую неделю и отмечайте ваши результаты в соответствии с поставленными целями. Есть три простых способа отслеживать свои результаты и относиться к этому ответственно.
- Каждую неделю фотографируйте себя в анфас и профиль.
- Еженедельно замеряйте объем ваших рук, талии, груди, ягодиц и ног.
- Взвешивайтесь каждые 2 недели или, если это возможно, проверяйте процент жира в организме, чтобы вы могли следить за потерей жира и видеть результаты, что будет намного лучше, чем простое взвешивание.
С этими тремя аспектами вы получите полную картину результатов, которые вы смоли или не смогли достичь. Вы будете иметь точное представление происходящего, увидите, как меняется вес, и сможете субъективно смотреть в зеркало и оценивать, как вы выглядите.
Итоги
- Ешьте меньше калорий, чем расходуете.
- Макроэлементы: Измените свои привычки в еде для того, чтобы потреблять нужное количество белков, сложных углеводов и жиров.
- Двигайтесь так, как вам нравится. Выберите упражнения средней интенсивности или высокой интенсивности, чтобы сжечь больше жира.
- Будьте ответственными.
- Составьте упорядоченный, стабильный график и следуйте ему.
Хотите похудеть, но не знаете как? Приобретите базовую скакалку, включите ритмичную музыку и начните тренировку. Заряд бодрости и потеря лишних килограммов обеспечена!
Позвольте позитиву наполнить вашу жизнь
Будьте целенаправленными, когда выполняете упражнения или когда едите. Когда вы тренируетесь, выкладывайтесь на все 200%. Единственный способ стать лучше, продолжать подталкивать себя и терять вес – усердно заниматься. Спросите себя, выкладываетесь ли вы на полную силу, когда занимаетесь в спортзале или со скакалкой. Выложитесь и получите сумасшедшие результаты, о которых всегда мечтали. Придерживайтесь этого плана в течение недель, месяцев и лет, сделайте это своим стилем жизни, и вы получите то стройное и спортивное тело, которое вы так желаете получить.
Источники:
- https://www.onnit.com/academy/4-week-jump-rope-workout-challenge/
- http://workout-sportman.com/jumping-on-a-rope-for-weight-loss/
- https://www.menshealth.com/uk/fitness/a759252/how-to-burn-fat-and-build-muscle-with-a-skipping-rope/
- https://www.jumpropedudes.com/workouts/best-way-lose-body-fat
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
Загрузка…Скакалка для похудения считается одним из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов, устранить «апельсиновую корку» и подтянуть мышцы живота. Чтобы похудеть, не нужно часами заниматься в тренажерном зале, достаточно приобрести скакалку и уделять прыжкам в домашних условиях 15 минут в день.
Чем полезна скакалка?
Скиппинг (так правильно называются прыжки со скакалкой) поможет избавиться от лишнего веса и подтянуть мышечный корсет. Упражнения со скакалкой способствуют активному сжиганию калорий, запускают процессы, ответственные за сжигание подкожной жировой прослойки и перерождение клеток жира в энергию. Кроме того, что регулярные занятия со скакалкой возвращают стройность телу, упражнения оказывают положительное влияние на весь организм.
Регулярный скиппинг полезен не только женщинам, но и мужчинам. Женщины на скакалке активно худеют, а мужчины подтягивают и укрепляют мышечный корсет. Польза тренировки со скакалкой для похудения и укрепления мускулатуры заключается в следующем:
- Подтягиваются и подкачиваются мышцы в икрах ног, которые во время прыжков берут на себя более 70% оказываемой нагрузки.
- Худеют и подтягиваются бедра, на них приходится 15% физической нагрузки.
- Прорабатывается и укрепляется мышечный корсет спины. Прыжки на скакалке положительно сказываются на позвоночном столбе, позвонки стабилизируются, принимают нормальное положение. Скиппинг развивает широкие и разгибательные мышечные волокна.
- Мышцы живота становятся крепче, через кожу проступают красивым рельефом.
- Интенсивная нагрузка приходится на мышечный корсет рук, прокачиваются бицепсы и трицепсы, активно развивается и укрепляется дельтовидная мышца. Мышцы рук не сильно увеличатся, но станут рельефными, подтянется кожа.
Работа мышц при прыжках на скакалкеПольза регулярных прыжков на скакалке для всего организма:
- Поддерживание здоровья сердечной мышцы и сосудистой системы. Регулярные прыжки способствуют укреплению сердца и нормализации его работы. Упражнения улучшают кровообращение, оказывают профилактическое действие по предупреждению скачков артериального давления. Особенно полезны такие физические упражнения для людей с одышкой. Достаточно заниматься по 15 минут в день в течение нескольких недель, чтобы симптом был полностью купирован.
- Скиппинг — это отличное средство для людей, которые хотят нормализовать свой эмоциональный фон. Прыжки на скакалке улучшают настроение, снимают нервное и физическое напряжение. Утренние занятия подарят заряд бодрости и тонуса на целый день.
- Привычка с детства регулярно прыгать на скакалке поможет предупредить развитие проблем с осанкой. Во время прыжков позвоночный столб испытывает минимальную физическую нагрузку, а польза от таких упражнений большая. Но только при условии, что нет врожденных или приобретенных патологий и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
У мужчин за счет нормализации и улучшения кровообращения во всем организме восстанавливается кровоснабжение в малом тазу и органах мочеполовой системы, а значит, улучшается потенция, предупреждается развитие многих мужских заболеваний.
Скиппинг нормализует обменные процессы, оказывает положительное влияние на дыхательную систему, укрепляющее действие на органы дыхания, повышает защитные силы организма, стимулируя иммунитет.
Механизм снижения веса
Программа похудения с помощью скакалки дает эффективный результат в борьбе с лишним весом. По количеству сжигаемых калорий прыжки на скакалке превосходят плавание, бег и занятия на тренажерах.
Скакалка — это кардионагрузки. Прыжки стимулируют процесс активного сжигания подкожного жира, при этом жировые клетки перерождаются в энергию, а значит, одно занятие поможет наполнить организм жизненным тонусом и бодростью на целый день. За 1 час прыжков можно сжечь до 1000 калорий.
Скакалка стимулирует мышечный корсет, который во время прыжков постоянно напрягается, уходит дряблость, из мягких тканей выходит лишняя жидкость. Прыжки запускают в организме обменные процессы, ускоряют метаболизм, нормализуют работу органов желудочно–кишечного тракта, стимулируют кишечную перистальтику.
Если к регулярным прыжкам через веревку добавить правильное питание, эффект в похудении будет еще лучше. Скинутые килограммы не вернутся даже после прекращения тренировок.
За счет того, что скакалка стимулирует активное кровообращение, регулярные занятия в течение нескольких недель помогут избавиться от «апельсиновой корки» на бедрах.
Выбор тренировочного инвентаря
Чтобы сбросить вес, восстановить тонус мышц и подтянуть их, получить стройные и красивые ноги, нужно знать не только то, как правильно прыгать на скакалке, но и выбирать корректный спортивный инвентарь. Скакалки выпускаются разной длины. Если веревка будет слишком длинной, она начнет биться о ноги и запутываться, снизится эффективность занятий, и похудение тоже замедлится. Неудобно и бесполезно использовать чрезмерно длинную веревку.
Чтобы подобрать правильную длину, нужно сделать следующее — выровнять скакалку, встать ногами посередине нее так, чтобы оба конца имели одинаковую длину. Если потянуть веревку вверх, ручки скакалки должны дотягиваться до подмышечных впадин.
Для роста 1,55 м подойдет инвентарь длиной в 2,1 м. Если рост 165 см, длина скакалки должна быть 2,4 м. Лучший диаметр веревки — от 0,8 до 0,9 см.
Всего существует 4 разных типа скакалок. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящий с учетом поставленных целей:
- Утяжеленная — направлена на качественное и быстрое прокачивание мышечного корсета. Регулярные занятия на утяжеленной скакалке помогут нарастить объем мышечных волокон и сделать их рельефными.
- Скоростная — такой вариант скакалки рекомендуется выбирать тем, кто хочет похудеть. Облегченная структура веревки поможет совершать большее количество прыжков, а значит, будет сожжено за одну тренировку больше калорий.
- Электронная — в ручку современной электронной скакалки установлен датчик с небольшим экраном, на который выводится счет сжигаемых калорий.
- Резиновый трос — это обыкновенная стандартная скакалка, которую видели и знают все.
Чтобы похудеть, совсем не обязательно покупать новомодный спортивный инвентарь, поможет и обыкновенная скакалка. Ведь основная роль в плане сброса лишнего веса отводится правильной технике выполнения прыжков и регулярности проведения тренировок.
Как правильно прыгать?
Чтобы достичь эффективного результата в похудении со скакалкой, нужно заниматься каждый день. Важную роль играет правильная техника прыжков. Прежде чем приступать непосредственно к упражнению, необходимо уловить верный ритм. Для этого скакалку рекомендуется взять за ручки в одну руку, в воздухе рисовать ею круги. Выполнять это нужно до тех пор, пока не будет налажен ритм и амплитуда движений веревки.
Перед тренировкой обязательно нужна разминка. Выполнение прыжков на неразогретые мышцы приведет к быстрому утомлению и появлению болезненных ощущений. Начинать прыжки следует в медленном темпе, постепенно его можно увеличивать, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.
Перед тренировкой необходимо обязательно размять суставы и мышцыТехника выполнения
Чтобы правильно прыгать, нужно встать прямо, веревку закинуть за спину, взгляд держать тоже прямо. Руку немного согнуть. Кисти отвести по отношению к бедрам на 15 см. С такого положения нужно начинать вращение ручками скакалки, перекидывая веревку со спины перед собой и перепрыгивая через нее.
Во время прыжков вращать как кисти, так и руки, но амплитуда их движений должна быть небольшой. Нельзя разводить руки далеко от тела, это приведет к быстрому их утомлению.
Приземление должно осуществляться преимущественно на подушки пальцев стопы, но полностью переносить на них вес нельзя. Важно найти «золотую середину», но не приземляться на пятки. Пятки всегда должны находиться в воздухе. Не рекомендуется прыгать и высоко. Высота прыжка должна быть ровно такой, чтобы перепрыгнуть веревку. Достаточно оторваться от пола на пару сантиметров.
Сколько прыгать на скакалке?
Длительность тренировки увеличивается постепенно. Первое занятие не должно превышать 5–10 минут, но нужно при этом ориентироваться на самочувствие. Если утомление наступило раньше, нельзя заниматься через силу. Длительность каждой последующей тренировки увеличивается на 60 секунд. Со временем длительность выполнения прыжков будет составлять от получаса до 40 минут.
Заниматься рекомендуется 2 раза в день. График прыжков выстраивается таким образом, чтобы разбить среднее время выполнения упражнения на 2 равных части: если тренировка длится 30 минут, рекомендуется утром прыгать 15 минут и вечером столько же.
Таблица расхода калорий
Прыгалки для похудения более чем в 4 раза превышают по затратам энергии спортивную ходьбу. Человек с весом от 60 до 70 кг за 10–минутное упражнение потеряет не менее 115 ккал, а за 30 минут этот результат составит 300 ккал. Важно прыгать с интенсивностью не менее 70 раз в 1 минуту. В таблице указано соотношение занятий на скакалке к количеству потерянных калорий:
Длительность в минутах | Количество сожженных калорий |
5 | 45 |
10 | 90 |
20 | 180 |
30 | 270 |
45 | 404 |
60 | 539 |
Если скакалка будет утяжеленной, а прыжки ритмичными (не менее 70 за минуту), за 1 час тренировки можно сжечь до 900 ккал.
Комплекс прыжков со скакалкой
Скиппинг — это не просто прыжки на двух ногах. Это комплекс разных упражнений через веревку, поочередное выполнение которых поможет за короткий промежуток времени восстановить тонус и эластичность мышечного корсета, устранить целлюлит, избавиться от подкожной жировой прослойки. Виды упражнений с веревкой:
- Базовый, самый простой. От пола отрываются одновременно обе ноги, под ними прокручивается веревка. В выполнении этого упражнения важен одинаковый и энергичный темп.
- Поочередная смена ног — скачок выполняется сначала на левой, потом на правой ноге. Поочередные скачки могут быть 2 видов — выполнение упражнения сначала только на одной ноге, потом на второй. Еще один вид — ноги чередуются сразу, получается имитация бега.
- Перекрестный — скачок осуществляется на двух ногах, верхние конечности с ручками скакалки перекрещиваются.
- Боковая техника — скачок осуществляется на обеих конечностях, но само тело перемещается в левую, потом в правую сторону.
- Двойной прыжок — нижние конечности отрываются от пола выше, чем всегда, чтобы было время прокрутить между ними веревку 2 раза.
Во время выполнения упражнения поочередно, с одинаковым временным промежутком выполняются различные виды прыжка. Таким образом оказывается нагрузка на все группы мышц, достигается лучший результат в прокачке мышечных волокон, их подсушивании и достижении быстрейшего результата — красивого рельефного, стройного и подтянутого тела.
Для похудения живота
Нет ничего более эффективного для похудения живота, чем регулярные прыжки на скакалке. Чтобы убрать живот, каждый вид прыжков выполняется в течение 1 минуты в следующей очередности:
- на двух ногах;
- на обеих ногах с перемещением тела поочередно в левую и правую сторону;
- в обратном направлении;
- только левая нога;
- на правой ноге;
- на обеих конечностях;
- поочередная смена ног;
- перекрещивание конечностей;
- только левая нога;
- правая нога;
- на обеих конечностях;
- двойной прыжок — оторвать ноги от пола нужно на такую высоту, чтобы успеть 2 раза прокрутить под ними скакалку;
- в обратном направлении;
- повторение двойного прыжка.
Завершают комплекс прыжки на двух ногах в течение 1–2 минут с постепенным замедлением темпа. Чтобы живот и бока уходили еще быстрее, после тренировки на скакалке рекомендуется выполнять упражнения на пресс.
Чтобы похудеть в животе и ногах с помощью скакалки, можно не только выполнять интенсивные скачки, но и делать более пассивные упражнения. Выполнять их можно после энергичного скиппинга или перед ним в качестве разминки для мышц:
- Встать прямо, ноги расположить на одной ширине с плечами. Скакалку сложить точно пополам, взять в руки. Руки максимально развести по сторонам. Это положение тела является начальным, с него начинается выполнение наклонов в стороны, вперед и назад. Такое упражнение поможет быстро избавиться от жира на боках и подтянуть мышцы пресса.
- Положение тела — сидя на полу, ноги вперед. Скакалку сложить вчетверо, с двух сторон держать в руках. Медленно наклоняя торс вперед, нужно пытаться веревкой дотронуться носков.
- Сидя на полу, одна нога прямая, вторая согнута. Веревку сложить в 4 раза и положить на пол, на нее поставить стопу согнутой ноги, концы скакалки держать в руках. Из такого положения нужно медленно отклоняться назад, подтягивая веревкой согнутую ногу, стараясь за счет напряжения мышц пресса удержать равновесие.
Для стройных ног
Чтобы подтянуть мышцы ног, нужно в течение 10 минут поочередно (по 1 минуте) выполнять все виды прыжков — на обеих ногах, по одной, вперед, назад, перекрестные и двойные. Завершающая минута — постепенное снижение темпа.
От целлюлита
Схема прыжков на скакалке для избавления от «апельсиновой корки» (в минутах):
- 1–5 — подпрыгивания на обеих ногах.
- 6–8 — попеременная смена левой и правой конечности.
- 9–11 — прыжки на обеих ногах.
- 12–15 — смена ног с имитацией бега.
- 16–18 — прыжки на обеих ногах с перемещением всего тела вперед и назад.
- 19, 20 — прыжки назад, скакалка крутится в направлении от себя.
- 21–23 — прыжки на 2 ногах с вращением тела по оси.
- 24 — прыжки с перекрещиванием.
- 25–29 — постепенное замедление темпа, прыжки на обеих ногах.
Останавливаться сразу по окончании занятия нельзя, рекомендуется сделать несколько простых упражнений на растяжку.
Эффективность похудения
За 1 месяц ежедневных упражнений на скакалке можно сбросить от 5 до 8 кг. Этот результат можно увеличить, если совмещать регулярные занятия с правильным питанием. Через месяц слабо выраженный целлюлит уйдет полностью. Если же проблема была запущена, скакалка поможет уменьшить «апельсиновую корку», разгладить кожу, привести ее в тонус и подтянуть.
Диетическое питание во время занятий со скакалкой должно состоять из овощей, постного мяса и круп. Важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество белка, необходимого для поддержания состояния и развития мышечной массы. Голодать категорически запрещено, это приведет к отсутствию энергии, необходимой для интенсивных физзанятий.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу скакалки для организма и борьбы с лишним весом, такой метод корректировки фигуры подходит не всем. Скиппинг имеет ряд противопоказаний, при наличии которых нельзя заниматься из-за высоких рисков развития неприятных, а иногда и опасных побочных эффектов. Противопоказания и ограничения к скиппингу:
- Гестация и лактация. Интенсивные прыжки запрещены женщинам во время беременности и через короткий промежуток времени после родов. После рождения ребенка приступать к занятиям с веревкой можно только после полного восстановления организма и с разрешения врача.
- Чрезмерная масса тела, ожирение. Нельзя заниматься скиппингом людям с ожирением, т.к. обильная жировая прослойка во время прыжков станет причиной оказания чрезмерной нагрузки на сердечную мышцу и кровеносную систему, что чревато резким повышением артериального давления, развитием гипертонии. А при сильном ожирении не исключается развитие инфаркта миокарда.
- Заболевания и патологии суставов. Чрезмерная масса тела во время скачков окажет сильную нагрузку на суставы, которые могут травмироваться, вплоть до появления на них трещин и даже переломов костной ткани.
Нередко после занятий или во время них появляется чувство тошноты, головокружение, одышка и чрезмерная слабость. Такие симптомы могут быть вызваны различными заболеваниями и патологиями. Но часто это может быть и ответом организма на то, что человек интенсивно занялся вопросом похудения и уже в первую тренировку прыгал слишком долго.
Несоблюдение времени выполнения, слишком продолжительные занятия станут причиной того, что мышцы быстро устанут и потом еще долго будут болеть. После сильных и продолжительных мышечных болей вероятность того, что захочется вновь заниматься на скакалке, крайне мала. Постепенное увеличение интенсивности нагрузки — обязательное условие к правильному и эффективному похудению без побочных явлений.
Отзывы о фитнесе со скакалкой
Виктория, 31 год, Саратов: «После вторых родов я никак не могла сбросить вес. Особо времени заниматься спортом у меня не было. С 2 детьми посещение фитнеса было только мечтой, а на диете я долго сидеть не могла, да и не давала она никаких результатов. Начиталась про пользу скакалки, решила попробовать, ведь на ней можно прыгать и дома. Первая неделя занятий была тяжелой, потом «влилась» в ритм. За 1,5 месяца я сбросила 9 кг. Результат меня порадовал».
Алина, 34 года, Архангельск: «Скакалкой за 2 месяца я полностью убрала целлюлит, который у меня был слишком выражен. Занималась каждый день: начинала с 2 минут тренировки, постепенно увеличивала до 30 минут. Больше ничем не занималась. Но я пыталась правильно питаться, иногда проводила обертывания. Борьбу с целлюлитом веду давно, перепробовала разные методы и могу с уверенностью сказать, что нет ничего лучше скакалки».
Кристина, 25 лет, Москва: «С помощью скакалки объем бедер за месяц уменьшился на 4 см, а вес снизился на 7 кг. Это без особой диеты, просто с ограничением количества хлеба и жареных блюд. Поначалу заниматься было трудно, но достаточно перетерпеть несколько дней, и потом вливаешься в ежедневные занятия так, что уже не можешь, чтобы хоть раз в день не позаниматься скиппингом».
Прыжки на скакалке для похудения
Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.
На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.
И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.
Можно ли похудеть с помощью скакалки
Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.
Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.
Как следствие:
- подтягиваются бедра;
- становятся стройней ноги;
- приобретают упругость ягодицы;
- уменьшается живот;
- уходит жир с талии.
Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.
Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.
Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.
Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.
Как похудеть при помощи скакалки
Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.
Следует воздержаться от прыганья, если у вас:
- мигрень;
- повышенное давление;
- болезни суставов;
- межпозвоночная грыжа;
- нездоровое сердце;
- более 20-ти кг лишнего веса.
Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.
Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.
Правильная экипировка
В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.
- Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
- Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
- Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
- бетон – слишком жестко – есть опасность отбить стопы;
- трава – излишне мягко и неровно – существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
- утрамбованная земля – хорошо – она обладает свойством гасить толчок.
- ровный пол – линолеум, ламинат, дерево – отлично.
Выбор инвентаря
На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:
- утяжеленная – ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае – сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
- скоростная – вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
- электронная – по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.
Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.
Правильная длина скакалки, когда вы стоите на ее середине, а ручки достают до ваших подмышек.Сколько нужно прыгать
Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.
Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:
- махи;
- наклоны;
- скручивания;
- приседания.
Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.
Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.
С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.
Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.
Главный успех – регулярность и настойчивость.
Как правильно прыгать
Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.
Основной прыжок – на двух ногах, с быстрым прокручиванием скакалки поочередно с правой или левой стороны.Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку. Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.
Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.
Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.
Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.
При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально.
Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.
Комплекс упражнений
Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.
Основные упражнения:
- На двух ногах, вращая скакалку вперед;
- На двух ногах, вращая назад;
- На правой ноге – вперед;
- На левой ноге – вперед;
- На правой ноге – назад;
- На левой ноге – назад.
Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.
Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.
Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.
|
день тренировки |
число прыжков |
день тренировки |
число прыжков |
день тренировки |
число прыжков |
|
1 |
100 |
13 |
400 |
25 |
700 |
|
2 |
130 |
14 |
430 |
26 |
730 |
|
3 |
160 |
15 |
460 |
27 |
760 |
|
4 |
перерыв |
16 |
перерыв |
28 |
перерыв |
|
5 |
200 |
17 |
500 |
29 |
800 |
|
6 |
230 |
18 |
530 |
30 |
830 |
|
7 |
260 |
19 |
560 |
31 |
860 |
|
8 |
перерыв |
20 |
перерыв |
32 |
перерыв |
|
9 |
300 |
21 |
600 |
33 |
900 |
|
10 |
330 |
22 |
630 |
34 |
930 |
|
11 |
360 |
23 |
660 |
35 |
960 |
|
12 |
перерыв |
24 |
перерыв |
36 |
перерыв |
Активные подходы должны сменяться спокойными периодами, чтобы снизить нагрузку на сердце, повысить выносливость организма.
Последовательность занятия
Одна тренировка включает несколько этапов различной продолжительности, которые представляют собой чередование активных и восстановительных фаз.
- Разминка (3 мин.) – выполняются легкие прыжки, небольшой амплитуды в низком темпе.
- Восстановление (30 сек.) – успокаивается дыхание выполнением глубоких вдохов, выдохов с наклоном и поднятием рук.
- Интенсив (1 мин.) – комплекс базовых прыжков на большой скорости.
- Восстановление (30 сек.).
- Интенсив (1 мин.).
- Восстановление (30 сек.).
- Заминка (5-10 мин.) – бег на месте, легкие прыжки, подскоки на небольшую высоту.
- Растяжка (3 мин.) – плавное потягивание, расслабление.
Общая польза
Грамотно проведенная физическая нагрузка полезна не только для снижения веса, но и организма в целом:
- укрепляется сердце, вся сосудистая система;
- сильнее становятся мышцы;
- очищаются легкие;
- ускоряется метаболизм;
- развивается координация.
Все эти процессы благотворно влияют на тонус, повышая иммунитет, общий эмоциональный фон. Регулярная тренировка вестибулярного аппарата улучшает память, избавляет от головокружений.
Происходит коррекция фигуры в сторону увеличения привлекательности:
- снижается вес;
- осанка выравнивается;
- исчезает целлюлит;
- подтягивается контур тела;
- уменьшается варикоз;
В итоге всех этих положительных изменений, девушки, женщины, занимающиеся на скакалке, легко противостоят стрессам, постоянно находятся на позитиве, добиваясь значительных успехов на профессиональном поприще.
Комплексы упражнений, выполняемые с помощью скакалки, называются скипингом. На Западе они считаются эффективным способом избавления от лишних килограммов.
Внимание! Популярность скипинга связана с общедоступностью этого метода похудения и отсутствием существенных затрат.
Рассказываем, возможно ли сбросить лишний вес с помощью скакалки и как делать такие упражнения правильно.
Эффект от занятий скипингом
Упражнения со скакалкой дадут результат после нескольких месяцев интенсивных и регулярных тренировок.
При совершении прыжков в определенном темпе в организме наблюдается временный дефицит кислорода, или гипоксия. В ответ в период отдыха возникает компенсаторная реакция в виде усиленного дыхания.
Как следствие происходит насыщение дыхательных органов, крови и тканей кислородом. Это способствует выведению из организма токсинов и ускорению обмена веществ. В результате происходит расщепление жировой прослойки в области живота, спины, бедер, рук и ягодиц. Со временем лишний вес постепенно «тает» за счет потери жира.
Внимание! Упражнения со скакалкой увеличивают мышечную массу и укрепляют миокард.
Особенности тренировок со скакалкой
Эффекта от тренировок со скакалкой можно добиться при условии правильного выбора инвентаря. Прежде всего, это касается длины скакалки. Она должна зависеть от роста человека.
В стандартных таблицах зависимости длины скакалки от роста представлены следующие данные:
- для людей среднего роста (около 167 см) длина скакалки должна быть около 2,5 м;
- при росте 175–183 см лучше покупать снаряд длиной 2,8 м;
- высоким мужчинам и женщинам (выше 183 см) подойдет инвентарь длиной 3 м.
Шнур скакалки должен быть плотным и достаточно упругим, а ручки – гладкими и удобными. Также можно приобрести особые электронные скакалки со счетчиком. В их ручки встроен специальный прибор, подсчитывающий количество прыжков и калорий, которые были потрачены в ходе тренировки.
Как нужно выполнять упражнения?
Отрицательные отзывы о похудении с помощью скакалки обычно оставляют те, кто выполнял упражнения неправильно или нерегулярно. Для успеха следует освоить правильную технику выполнения прыжков:
- Следует встать ровно и прыгать вверх, так, как если бы требовалось дотянуться до потолка макушкой.
- Отрываясь от пола и приземляясь, нужно выполнять пружинистые движения.
- Локти нужно плотно прижимать к туловищу, вращая скакалку только кистями.
- Приземляться следует вначале на носки, а затем затем плавно на всю стопу, при согнутых ногах.
Внимание! Учтите, что попытки приземляться на вытянутые ноги и на всю стопу могут привести к повреждению коленных чашечек и проседанию позвоночника.
Какие упражнения подходят желающим похудеть?
При ежедневных тренировках скакалка творит настоящие чудеса. Ее использование способствует уменьшению индекса массы тела и подтягиванию мышц, в том числе в области ягодиц и живота.
Внимание! Скипинг помогает также укрепить голеностоп, подкачать икры и решить проблему целлюлита.
Перед выполнением упражнений рекомендуется совершить пробежку на свежем воздухе. Для предотвращения травм специалисты советуют надевать правильную обувь. Лучше всего подойдут кеды или кроссовки, хорошо фиксирующие стопу.
Чтобы тренировки не причинили вреда сердцу, нужно постепенно увеличивать длительность и темп занятий. В первые дни достаточно заниматься по пять минут утром и вечером, выбирая темп в зависимости от своей физической формы.
Не старайтесь совершать прыжки быстро. При занятиях скипингом скорость — не главное. Гораздо важнее правильное выполнение упражнений и ритмичное, не сбивающееся дыхание.
Время тренировки следует увеличивать постепенно, по 5–10 минут каждую неделю. В идеале длительность должна быть доведена до 60 минут в день.
Внимание! Для достижения заметного снижения веса требуется в течение 2-3 месяцев выполнять ежедневно по 5 000 прыжков.
Занимайтесь со скакалкой в свое удовольствие, на чистом воздухе. Вы не только распрощаетесь с лишними килограммами, но и укрепите мышцы ног, сердце и здоровье.
90000 Jumping Rope to Lose Weight: Is it Effective? 90001 90002 Jumping rope is a form of cardio exercise that world-class athletes — from boxers to football pros — swear by. Jumping rope helps: 90003 90004 90005 tone your calves 90006 90005 tighten your core 90006 90005 improve your lung capacity 90006 90005 build stamina. 90006 90013 90002 Jumping rope is a full-body workout, so it burns many calories in a short time. For an average-sized person, jumping rope might even burn more than 10 calories a minute.90003 90002 But jumping rope alone will not be enough to help you lose weight. Jumping rope can be a part of a diet and exercise routine that revs your metabolism and helps you drop pounds fast. 90003 90002 However, there are a few other things you should know before you try it. Keep reading to find out more about jumping rope to lose weight. 90003 90002 The key to jumping rope for weight loss starts with understanding how to lose weight. 90003 90002 The medical literature agrees that the first rule of weight loss is to create a calorie deficit.A «calorie deficit» is simply defined as using more calories than you consume throughout the day. You can do this by being mindful of your food intake and by burning calories through exercise. 90003 90002 To lose one pound of fat per week, you need to create a consistent calorie deficit of 500 to 1,000 calories per day. That amounts to around 3,500 calories per week. 90003 90002 The number of calories you lose through jumping rope will depend on how much you weigh when you start. A «calorie» is simply a measurement of energy.Weight is a measurement of gravity. When you weigh more, it takes more energy to work against gravity to move your body. That’s why people who are heavier burn more calories when working out. 90003 90002 Results from jumping rope vary depending on your: 90003 90004 90005 diet 90006 90005 weight loss goals 90006 90005 activity level 90006 90005 level of commitment to the workout 90006 90013 90002 You’ll also need to consider other factors, like your age and your metabolism, which could impact how quickly you see results.90003 90002 As an example, we’ll use a 150-pound woman. Through mindful eating, she might be able to create a calorie deficit of 3,500 calories — one pound of weight loss — per week. If she adds a 20-minute jump rope workout to her routine, 5 days a week, she’ll lose an additional 200 calories per day. That’s an extra 1,000 calories burned per week, which will give her a weight loss boost of an additional half pound per week. 90003 90002 Doctors do not recommend losing more than two pounds per week, as it can begin to affect your muscle mass.90003 90002 At a rate of 1.5 pounds of weight loss per week, she will lose 6 pounds a month. If she sticks to her routine, she’ll lose 12 pounds in 2 months. As her weight decreases, she’ll have to jump rope for a longer duration of time, or restrict her calorie intake further, to continue to see the same results. 90003 90002 It could take up to 4 months for her to see dramatic results, like a 20-pound weight loss. A 20-pound weight loss would be a significant percentage of her starting weight, which might make this result difficult to achieve.Jumping rope at 155 pounds will burn significantly less calories than jumping rope at 125 pounds. 90003 90002 There are other factors to consider when you’re jumping rope for weight loss. For example, doing the same workout over and over will eventually yield diminishing results. 90003 90002 Cross-training through other aerobic exercise, such as weight training, running, or cardio kickboxing will boost the calories you burn and keep you from hitting the dreaded «weight loss plateau» where your routine stops working.90003 90002 Before you start on any calorie restriction plan, it’s a good idea to speak with a doctor about your goals and your health history. Diets like Keto or paleo are gaining in popularity, but factors like high cholesterol and heart disease might mean they are not a good choice for you. 90003 90002 A good place to start is to evaluate what you’re reaching for first in your pantry and fridge. Nutrient-dense, high-fiber forms of protein can cut down on hunger, while cutting back on sugar and refined carbohydrates will shave hundreds of calories from your daily consumption.90003 90002 One misconception about jumping rope for weight loss is that you jump rope, only, for a solid block of time. The key to jumping rope as aerobic exercise lies in its capabilities for high-intensity interval training (HIIT). That means you work out at a high intensity level for short bursts, followed by resting periods. Here’s a sample jump rope workout. You’ll need a stopwatch or access to an app with a timer. 90003 90004 90005 90062 Set 1 90063: Jump rope for 30 seconds straight.This may be harder than it sounds. Rest for 60 seconds, then do another 30 seconds. Repeat 9 times. 90006 90005 90062 Set 2 90063: Jump rope for 30 seconds straight while alternating feet, practicing shifting your weight back and forth and tightening your core. Rest for 90 seconds between reps. Do this 4 more times. 90006 90005 90062 Set 3 90063: End with a jump rope circuit combination. Do 30 seconds of jumping rope, rest for only 12 seconds before doing 30 seconds of jumping jacks. Rest for 12 seconds, and add in 30 seconds of burpees.Rest once more and finish strong with 30 seconds of pushups. 90006 90013 90074 How to jump rope 90075 90002 When you use a jump rope as exercise equipment, you might want to invest in a specialty jump rope from a sporting goods store. A salesperson at one of these stores can walk you through the best ways to use a jump rope and if you’ll need special shoes. 90003 90002 If you’ve never used a jump rope, or if it’s been awhile, here’s a refresher on the basics: 90003 90002 Start standing straight and tall with your feet shoulder-width apart and the rope behind your feet.90003 90002 Use your hands to swing the rope forward in one movement. As you’re swinging the rope forward, you’re also moving your wrists slightly upward so that the rope will come down between your ankles and your knee. You might want to practice this movement a few times and see where the rope falls before trying to jump over it. 90003 90002 Time your rope swing so that you can lift your knees together and hop over the rope when it comes over your head. Once you’ve done this successfully, keep going! See how many times you can pass the rope underneath your feet without stopping.This move may take some practice, but eventually it will come naturally. 90003 90002 Weight loss is not the only potential health benefit of jumping rope. 90003 90074 Jumping rope improves your heart health 90075 90002 When you use jump rope as a workout routine, you’ll be elevating your heart rate to a higher intensity than it’s used to. High intensity workouts have been shown to make your heart stronger and decrease your risk of stroke and heart disease. 90003 90074 Jumping rope can decrease belly fat 90075 90002 No workout is effective on its own — without dieting — to get rid of belly fat.But HIIT exercise like jump rope has been linked to faster fat loss results, particularly around your abs and your trunk muscles. By pulling your core tight during a jump rope exercise routine, you can target that area and start sculpting abs. 90003 90074 Jumping rope can improve your balance 90075 90002 It takes some coordination and balance to pull off a full jump rope workout. But practicing consistently will improve your ability to do it and give you better balance and coordination in your day-to-day life, too.One study of young soccer players showed that jumping rope as a training exercise improved coordination and balance on the field. 90003.90000 How to Lose Weight with Jump Rope 90001 90002 It’s hard to make new habits stick. Whether you’re trying to lose weight, eat right, or read more books, most people fail to reach their goals (up to 92%). 90003 90002 Now, the start of a new season or month is a common time for people to tackle a goal, and there’s nothing wrong with that. 90003 90002 The changing of the weather and flipping the calendar over signals the chance to begin a new chapter. A fresh start. 90003 90002 A fitness goal that is consistently at the top of everyone’s list is to lose weight.90003 90002 Every single year. Without fail. People want to lose weight. 90003 90002 Why? Because they know if they had a leaner body they’d be healthier and happier. And live longer to do both. But they are bad at losing weight and keeping it off. 90003 90002 The good news is you do not have to be. 90003 90002 Whether you’re trying to lose weight for the first time or the hundredth time, Jump Rope Dudes is here to help you reach and keep your goal of leaving body fat behind (but not on your behind).90003 90018 Why can not I lose weight? 90019 90002 Before we dig into how to lose weight, it’s important to understand why so many people are bad at it. 90003 90002 Goals are easier to reach when they are S.M.A.R.T. goals. If you’re not familiar with this idea, here’s what that means: 90003 90024 90025 90002 Specific — what will you do? 90003 90028 90025 90002 Measurable — what’s the number? 90003 90028 90025 90002 Achievable — be realistic 90003 90028 90025 90002 Relevant — does it make sense for you? 90003 90028 90025 90002 Time-bound — when is the deadline? 90003 90028 90045 90002 If you want to lose weight, your S.M.A.R.T. goal could look something like these: 90003 90024 90025 90002 I will jump rope 3x a week for 20 minutes 90003 90028 90025 90002 I will drink water instead of soda for 30 days 90003 90028 90025 90002 I will track my calories and macronutrients everyday to monitor my diet 90003 90028 90045 90002 The goal of «I want to lose weight» is fine, but «I want to lose 25 lbs by July 1» is better as long as you explain how you’re going to get there. 90003 90002 But how do you reach this goal? What’s stopping you? 90003 90002 Even with your SMART-er goal, the finish line of losing weight is not really the problem.90003 90002 The secret behind achieving your goal is developing new habits. 90003 90002 You want to lose weight because you (or your doctors) think you are overweight. Or at least over the weight you want to be. 90003 90002 And the reason you are at the weight you are is because of your existing habits. 90003 90002 Maybe you do not exercise at all. 90075 Maybe you do not exercise enough. 90075 Maybe you do not eat healthy foods. 90075 Maybe you eat healthy foods, but you eat too many calories.90075 Maybe you do not get enough sleep. 90075 Maybe you get too much sleep. 90075 Maybe you sit all day at a desk. 90075 Maybe you keep a box of cookies in your desk drawer. 90003 90002 Whatever your habits, they are not working. But you can develop new habits that make losing weight a simple game. 90003 90002 90086 90003 90018 Lose weight with healthy habits 90019 90002 Starting new habits sounds sexy, but it’s not easy. 90003 90002 As you pursue the goal to lose weight, ask yourself «Why do I want to lose weight?» 90003 90002 Do you want to look amazing in a bathing suit? 90075 Do you want to live longer? 90075 Do you want to naturally feel more energized? 90075 Do you want to fit into slimmer clothes? 90075 Do you want to be able to play with your kids or grandkids? 90075 Do you want your doctor to stop nagging you? 90003 90002 Find your reason why and write it out or put it on a t-shirt.Tape it to your computer screen or make it the background image on your phone. 90003 90002 You need a strong WHY to keep you strong on the hard days. 90003 90002 There will be times when you get sick or it’s late and you’re tempted to eat a huge bowl of ice cream. Your reason WHY will get you through the tough days and help you celebrate the good days. 90003 90018 Obstacles to losing weight 90019 90002 If losing weight was easy, everyone would be slim. The process is simple enough, but that does not mean it’s easy.90003 90002 90112 90003 90002 The key to getting results is consistency. Showing up every day, every week, every month over time and building that chain will lead to the results you’re looking for. 90003 90002 Show up more days than you skip out and the weight will start falling off. 90003 90002 But there are plenty of enemies and excuses to keep you from losing weight with a new fitness habit: 90003 90024 90025 90002 90123 It’s too expensive 90124. Traditional gyms charge over $ 50 a month on average (without a personal trainer) and CrossFit (R) memberships top $ 150 a month.If you tried to equip a home gym, you’re looking at spending $ 1,200 or more. 90003 90028 90025 90002 90123 It takes too much time 90124. You’ve got to pack your workout clothes, drive to the gym, do your exercise routine, shower, change, and drive to work / home. If you’re late waking up or getting off of work, it’s easier to just skip your workout. 90003 90028 90025 90002 90123 It’s boring 90124. Doing the same thing over and over is not fun. We can suck it up and be tough for awhile, but after a few days or weeks we are done.90003 90028 90025 90002 90123 It’s too hard 90124. They do not call it working out for no good reason, but exercise should not get you injured. If a workout is too challenging and we can not finish in time or do the movements, we get discouraged and quit. 90003 90028 90025 90002 90123 It does not work 90124. Everyone has been there before. You walk into a gym and do not know what to do so you step onto the treadmill for 15-30 minutes or try a few machines and hope you do not look awkward.You stumble along for awhile until you give up because you do not see any results. 90003 90028 90045 90002 90153 But how do you breakdown these barriers? How do you push through the excuses and lose weight? 90154 90003 90002 Two words: jump rope 90003 90002 Jump rope is easy, affordable, fun AND effective. It’s the whole package. 90003 90018 Lose weight with jump rope 90019 90002 Now, we are the Jump Rope Dudes so we know you might think we are biased. 90003 90002 Confession: We are biased.90003 90002 We love jump rope because we’ve done it for years and achieved our lean bodies with it. 90003 90002 90169 90003 90002 Despite the evidence, we get this question all the time: 90003 90002 90153 Is jump rope really a good way to lose weight? 90154 90003 90002 Yes. But you have to do it the right way. 90003 90179 Step 1: Use a slightly weighted jump rope 90180 90002 While a regular jump rope is great for you to get started with, we recommend weighted jump ropes for one simple reason: 90003 90002 The additional weight creates more resistance which causes you to burn more calories, which leads to greater weight loss results.90003 90002 90186 90075 90188 90003 90002 90153 What jump ropes do we recommend? 90154 90003 90002 First off, we never endorse any product we have not tried ourselves. If it does not work for us, we’re not going to recommend it to you. 90003 90002 Secondly, the best jump ropes we’ve found (and the same ones you’ll see featured in all of our jump rope workout videos) are made by Crossrope. 90003 90002 They come in a variety of lengths and weights to fit your needs and they are industrial strength so they last a lot longer than regular jump ropes.90003 90002 Learn more about Crossrope here and use the code «DOTHETHING» to get 10% off your order. 90003 90179 Step 2: Do high intensity interval training (HIIT) 90180 90002 High intensity interval training sounds intimidating, but it’s incredibly awesome and simple. 90003 90002 HIIT workouts are super effective and efficient because it uses concentrated effort for maximum results and it’s simple to follow. 90003 90002 You do not need to waste time you do not have to get lackluster results, right? 90003 90002 All the workouts we create use the HIIT method in some form because it works and people really like it.90003 90002 Here’s a free 20-minute routine for you to try. 90003 90179 Step 3: Do exercises you feel comfortable with 90180 90002 Let’s be honest, ok? 90003 90002 If you do not like a workout, you’re not going to keep doing it. 90003 90002 If a workout is not fun, you’re going to get bored or demotivated and stop. 90003 90002 If it’s too complicated, you’ll end up tripping or making mistakes and get so frustrated that you quit. 90003 90002 90225 90003 90002 Jump rope is a great exercise for losing weight because it’s easy to pick up.90003 90002 You might feel a little awkward at first, but you’ll master the regular bounce pretty quickly and that’s all you need to start seeing results. 90003 90002 90123 BONUS TIP 90124: Incorporate some basic tricks like boxer skip to change it up if you get bored. 90003 90002 We have a 4 week workout plan to help you kickstart your jump rope transformation. Click here to learn more. 90003 90179 Step 4: All out effort 90180 90002 Does jump rope always work? 90003 90002 Nope. 90003 90002 90153 WHAT ?! 90154 90003 90002 Hang on.We sometimes get complaints that people are not getting results and losing weight with jump rope. 90003 90002 After digging a little deeper we almost always find out their jump rope workouts are missing a key ingredient: 90003 90002 Intensity. 90003 90002 90254 90075 90188 90003 90002 Intensity is critical to maximizing results. 90003 90002 If you’re not working hard enough your workout will be efficient, but not effective. 90003 90002 90123 REMEMBER 90124: Good form is the foundation of being able to crank up the intensity.Checkout our ultimate guide to jump rope for your workout bible. 90003 90179 Step 5: Eat the right amount of food for your body 90180 90002 The truth is you can not out-train a bad diet. 90003 90002 If you workout like The Rock and eat like a sumo wrestler you’re not going to lose weight. 90003 90002 If you do not eat the right calories and macros, it really does not matter how you train, you will not reach your goals. 90003 90274 90002 «What gets measured, gets managed.» -Peter Drucker 90003 90277 90002 Tracking your diet to make sure you’re eating in a calorie deficit and consuming the right amount of macronutrients is a simple way to accelerate your weight loss.90003 90002 90281 90075 90188 90003 90002 If you’re looking for more guidance when it comes to food click here to check out our JRD Nutrition System 90003 90018 How often should you jump rope to lose weight? 90019 90002 Consistent, daily physical activity leads to long lasting weight loss. 90003 90002 It’s a simple physics principle (actually, the Law of Inertia): 90003 90274 90002 An object at rest stays at rest and an object in motion stays in motion with the same speed and in the same direction unless acted upon by an unbalanced force.90003 90277 90002 Or put another way: 90003 90274 90002 A body on the couch stays on the couch and a body that’s active stays active with the same intensity unless challenged with an overwhelming force. 90003 90277 90002 You need to move your body every day. 90003 90002 If you’re stuck on the couch, you need a good reason why to get your butt in gear. 90003 90002 If you’re active, you need the tools and motivation to stay consistent. 90003 90002 We suggest jumping rope 3-5 times a week.90003 90002 When you’re just starting with jump rope, it can feel a little awkward at first and you might get a little sore (especially if you’re new to working out in general). 90003 90002 Listen to your body, but keep doing the thing on a regular basis. 90003 90002 90123 REMEMBER 90124: Fitness is not a finish line, but a lifestyle 90003 90002 Jump rope fits into your life because it’s effective and efficient. It does not take a lot of time and it works. 90003 90018 Is jumping rope bad for you? 90019 90002 Jump rope is one of the safest physical activities you can do.90003 90002 The risk avoidance perks include: 90003 90024 90025 90002 Low impact on joints (not like running) 90003 90028 90025 90002 Nothing to fall on you (not like weights or machines) 90003 90028 90025 90002 No one to run into (football, soccer, ultimate frisbee) 90003 90028 90045 90002 Jump rope is only dangerous to calories and fat. It burns them like fire. 🙂 90003 90018 What are the benefits of jump rope workouts? 90019 90002 We could brag about jump rope for a long time (we do have over 600 videos on YouTube), but we’ll try to keep it short.90003 90002 90348 90003 90002 90123 Jump rope is great for heart health. 90124 It’s highly recommended for aerobic conditioning and much more fan than trudging along on a treadmill. 90003 90002 90123 Jump rope is great for burning fat 90124. Especially with HIIT style workouts, you can burn up to 1,300 calories in an hour. And 10 minutes of jump rope is equivalent to running an 8-minute mile. Without the risk of knee or ankle injury. 90003 90002 90123 Jump rope is great for building lean muscle 90124.When you use weighted jump ropes, the added resistance not only burns fat, but it also serves to build lean muscle. Combined with bodyweight exercises, you can get shredded or swole with jump rope. 90003 90018 Start losing weight with jump rope 90019 90002 Jump rope is a great way to lose weight and keep it off while having fun and learning new skills / tricks. 90003 90002 Instead of slaving away at the gym or spending a small fortune to buy equipment for your garage, jump rope is effective and efficient for weight loss.90003 90002 Jump rope is a complete fitness regime all by itself, and the perfect supplement for any workout routine or fitness goal. 90003 90002 You do not have to suffer to lose weight. Check out our workouts to have fun and enjoy the process. 90003 90002 #dothething 90003 .90000 4 Week Jump Rope Workout Challenge 90001 90002 What’s up ONNIT nation! It’s Jump Rope Dudes back again to take you through another 4 week jump rope workout fat loss challenge. 90003 90002 Before we get to the challenge let’s talk about why jumping rope deserves a slot in your training regimen. 90003 90006 Why You Should Jump Rope 90007 90002 Now you may be wondering why jump rope? 90003 90002 You could be doing a million different types of functional exercise, so why throw jump rope in the mix? 90003 90002 90013 One word.Efficiency. 90014 90003 90002 The number one resource we are all trying to get more of — 90013 TIME 90014 — is directly linked to your workouts. With a 30 minute jump rope HIIT workout you can expect to burn somewhere between 300 — 450 calories or more depending on your weight, throughout the course of a day. 90003 90002 125 — pound person = 300 calories 90021 155 — pound person = 375 calories 90021 185 — pound person = 450 calories 90003 90002 That’s the equivalent amount of calories to a massive double bacon cheeseburger, or 15 oreos, or 16 donut holes, or … you get where we’re going with this.90003 90002 Do a jump rope workout and you can do a little binge eating. 90003 90002 Just kidding (mostly.) 90003 90002 Anyhow, it’s true that jump rope is also a sport, but in our case we are treating it more like a tool. 90003 90002 An incredibly efficient fat burning tool. 90003 90002 In addition to being an incredibly efficient tool here are a list of the benefits you can expect to experience when starting to implement jump rope exercises into your fitness program. 90003 90036 90037 90038 90039 90013 Duration 90014 90042 90039 90013 Frequency 90014 90042 90039 90013 Exercise Type 90014 90042 90039 90013 Intensity 90014 90042 90039 90013 Repetitions 90014 90042 90039 90013 Rest 90014 90042 90063 90038 90039 Varies 90042 90039 3x per week 90042 90039 weight loss training 90042 90039 high intensity 90042 90039 varies by workout 90042 90039 varies by workout 90042 90063 90078 90079 90006 Benefits of a Jump Rope Workout 90007 90002 90083 90021 90013 Efficient 90014 — Not going to beat a dead horse here, but to reiterate the point made above — the better you get at skipping rope — the more calories you burn in less time.90003 90002 90013 Portable 90014 — You can throw it in your bag whenever you leave the house and grab a workout anytime no matter where you are in the world. That means no more gym membership (unless you want one.) 90003 90002 90013 Total body 90014 — Jumping rope activates every part of your body from head to toe. From your shoulders down to your calves you will experience the burn … we promise. 90003 90002 90013 Low risk of injury 90014 — Compared to most forms of exercise jumping rope is extremely safe.You are hopping an inch or two off the ground at most if your form is correct, so the risk of injury is relatively low. 90003 90002 90013 Fun 90014 — The beauty of the jump rope is that you can always learn new tricks and improve your skillset. There is no plateauing unless you choose to do so. This always keeps your workouts interesting and engaging. It’s like we always say at Jump Rope Dudes — if it’s not fun, it’s not sustainable. 90003 90002 90013 Cool 90014 — Let’s face it. Those dudes who can whip a jump rope around like a ninja straight up look cool.The more you practice — the better you get — the cooler you feel. 90003 90002 90013 Easy to get started 90014 — All you need to get started is a jump rope and the 4 week challenge we posted for you at the end of this article! 90003 90002 90013 Improved agility 90014 — If you are an athlete looking to improve your agility and footwork then jump rope is perfect for you. There is a reason why the best fighters in the world include jump rope exercises in their training regimen. 90003 90002 90013 Improve endurance 90014 — Beyond the fat burning effects discussed above, you can expect to experience a significant improvement in your endurance as well.All without leaving the driveway or parking lot outside your home. 90003 90006 How to Pick Your Jump Rope 90007 90002 90123 90021 90013 Durability 90014 — The beauty of skipping rope is the freedom that comes along with it. You do not want to be caged into working out inside, so make sure you pick up an all surface rope that is durable for both indoor and outdoor use. 90003 90002 Specifically we would recommend either a steel or PVC cable rope. For the handles you’re going to want a ball bearing system to extend the life of the rope as well.90003 90002 90013 Sized correctly 90014 — Make sure you are picking up a rope that is sized correctly for you. If you stand on the rope with one foot and bring both handles up towards your body, the bottom of the handle should be just below your armpit. Another good rule of thumb is that the rope should be 3 feet taller than however tall you are. 90003 90002 90013 Picking a rope for your goal 90014 — Pick a rope optimized for your goals. If you want to work on your agility make sure you pick up an agility rope (lightweight rope.) 90003 90002 The agility rope will definitely burn a ton of calories as well, so if you are looking for agility plus fat loss that’s a safe option as well. 90003 90002 Alright, so you know why you should be jumping rope, you know all about the benefits and you know how to pick a rope. The next step is picking up a rope and beginning to add jumping to your current regimen. 90003 90002 To get you started in a big way over the next 4 weeks we are giving you some of our most entertaining and effective workouts to try out.You only have 3 of these HIIT jump rope workouts a week, so you can throw these on strictly cardio days or stack them on your normal routine. 90003 90002 Day 1 is linked up below. Get after it! 90003 90006 4 Week Jump Rope Workout Challenge 90007 90002 90149 90003 90151 Week 1 Day 1 90152 90002 90154 90155 90003 90151 Week 1 Day 2 90152 90002 90160 90155 90003 90151 Week 1 Day 3 90152 90002 90166 90155 90003 90151 Week 2 Day 1 90152 90002 90154 90155 90003 90151 Week 2 Day 2 90152 90002 90178 90155 90003 90151 Week 2 Day 3 90152 90002 90184 90155 90003 90151 Week 3 Day 1 90152 90002 90190 90155 90003 90151 Week 3 Day 2 90152 90002 90196 90155 90003 90151 Week 3 Day 3 90152 90002 90202 90155 90003 90151 Week 4 Day 1 90152 90002 90208 90155 90003 90151 Week 4 Day 2 90152 90002 90214 90155 90003 90151 Week 4 Day 3 90152 90002 90220 90155 90003 90002 90224 90003 90021 .
Добавить комментарий