Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Позы еги на 1 человека: Йога позы для одного человека

Содержание

14 легких и сложных поз для партнеров

Что такое парная йога?

Парная йога — это стиль практики асан, в котором два человека поддерживают друг друга в позах таким образом, чтобы улучшить выполнение упражнений и укрепить доверие и общение. Работа с партнером обеспечивает баланс в позе, устанавливая и поддерживая правильное выравнивание тела. Это также позволяет каждому йогу испытать позу по-своему.

Йога для двоих также известна как партнерская йога или йога на двоих. Следовательно, вы можете обратиться к надежному другу, своему партнеру или брату или сестре, чтобы улучшить гибкость не только вашего тела, но и доверия и связи, которые вы разделяете.

Что может быть веселее, чем выполнять одну из ваших любимых поз йоги с одним из ваших любимых людей? Практика йоги сама по себе очень полезна, но занятия йогой с партнером действительно могут сделать занятия еще более приятными.

Парная йога польза и противопоказания

Вы закончили свои обычные монотонные занятия йогой и хотите добавить к ним захватывающую изюминку? Если это резонирует с вашими мыслями, которые продолжают крутиться в вашем уме, отвлекая вас во время практики, то позы йоги для 2-двух человек — это то, на что вы должны пойти.

Звучит захватывающе! Итак, на этот раз, прыгая на коврике, держите партнера за руки и приступайте к выполнению этих поз йоги для двоих.

Польза поз йоги для двух человек

Традиционно йога — это индивидуальная практика, но вовлечение партнера в ваши позы может дать вам новый опыт, как физический, так и умственный. Совместная практика йоги с другим человеком может облегчить вам предварительные позы и в то же время увеличить преимущества асан йоги.

Ниже описаны некоторые преимущества партнерской йоги, которые наверняка заставят вас попробовать позы йоги для двоих.

  1. Углубляет отношения
    Поскольку йога — это путешествие самопознания, и когда ее практикуют с партнером, она помогает вам узнать и исследовать эмоции других.
    Это позволяет вам подключаться к ним на более глубоком уровне.
  2. Улучшает близость между парой
    Йога позы для двоих особенно полезны для пары, поскольку они углубляют связи и помогают в открытом сердечном общении. Следовательно, это улучшает как сексуальную, так и эмоциональную близость между парой.
  3. Снижает стресс
    Польза йоги для снятия стресса удваивается с этими позами йоги для двоих, поскольку они расслабляют ваши воспаленные мышцы, а также вносят гармонию в отношения. Следовательно, помимо снятия умственного и физического стресса, это помогает вам преодолеть ненужный стресс, который может возникнуть между вами и вашим партнером.
  4. Повышает общую уверенность
    Йога парная повышает доверие партнеров внутри практикующих и между практикующими партнерами. Это так, потому что это улучшает вашу личность, тонизирует мышцы и улучшает все аспекты ваших отношений. Таким образом, общая уверенность во всех аспектах жизни улучшается.
Советы по безопасной практике партнерской йоги

Обязательно запомните следующую информацию, прежде чем переходить в упражнения йога в паре. С помощью этих советов вы сможете сделать свою практику веселой, творческой и полезной, а также обеспечить безопасность обоих практикующих партнеров.

  • Поговорите откровенно и по душам со своим партнером по йоге, обсуждая свой комфорт, гибкость, силу, а также слабости. Это поможет вам обоим создать уважительную и безопасную зону йоги.
  • Не стесняйтесь пробовать любую модификацию, опору или поддержку для создания совместимого, но полноценного опыта без ущерба для вашего комфорта и возможностей.
  • Не наносите увлажняющий крем или ароматизированный продукт, чтобы избежать травм, аллергического раздражения или доставить неудобства вам обоим.
  • Немедленно остановитесь, если вы думаете или видите, что какое-либо из ваших движений идет против воли вашего партнера.
  • Не стесняйтесь попробовать эти позы йоги для двух человек, будь вы новичок или продвинутый йог. Каждому найдется место, чтобы попробовать партнерскую йогу.

Парная йога позы фото


Даже при занятиях позами йоги для двоих основное правило правильной разминки перед йогой остается неизменным.

Учитывая ваш уровень практики и темп, существует подборка поз йоги для партнеров, разделенных на уровни легкая, средняя и сложная парная йога. Начнем с простых упражнений парной йоги с фото для начинающих:

Легкие  йога для двоих фото

Легкая парная йога – простые позы йоги для партнеров предназначены для того, чтобы привыкнуть к телу друг друга и улучшить совместимость с точки зрения балансировки, поддержки, а также использования движений друг друга для сопротивления.

1. Поза растяжки позвоночника сидя

Партнерская версия «позы сидя с поднятыми руками», два человека могут легко практиковать эту «позу растяжки позвоночника сидя», чтобы получить мягкое удлинение позвоночника с помощью вашего партнера. Это простая начальная поза для начинающих, которым трудно выполнять другие позы йоги стоя или сгибаясь для двух человек.

В позе со скрещенными ногами вытягивание рук вверх с помощью вашего партнера дает вам возможность раскрыть грудь и идеально синхронизировать дыхание.

Как ясно из названия, эта поза партнера удлиняет позвоночник обоих людей и является мягким способом сделать позвоночник гибким.

Техника выполнения

  • Примите позу со скрещенными ногами
  • Держите бедра, плечи и голову наклоненными друг к другу.
  • Раскройте руки так, чтобы один партнер держал запястья другого.
  • Отсюда поднимите руки над головой и, держась за запястья партнера, почувствуйте растяжение позвоночника, полностью вытягивающее его.
  • Задержитесь на 10–15 секунд, глубоко вдохнув, а затем поменяйте сторону, схватив запястья другого партнера и потянувшись аналогичным образом.
2. Боковой наклон сидя

Поза бокового наклона сидя — это вариация простой позы в одиночной практике, однако поддержка вашего партнера, чтобы наклониться в сторону, сидя, дает вам улучшенную растяжку.

Эту позу партнера можно выполнять последовательно с предыдущей позой. Сидячая поза помогает растянуть шею, спину, плечи и косые мышцы.

Это также расслабляющая поза, поскольку она помогает снять стресс и беспокойство.

Техника выполнения

  • Из положения со скрещенными ногами, когда спина обоих партнеров наклонена друг к другу, разведите руки, держась за руки или запястья друг друга.
  • Согнитесь в одну сторону, поднимая попеременно руки над головой и кладя руки согнутой стороны на пол.
  • Поверните шею, чтобы посмотреть в сторону поднятых рук, и удерживайте растяжку в течение 10-15 секунд. Затем повторите с другой стороны.
3. Поза скручивания сидя

В партнерской йоге поза скручивания сидя представляет собой упрощенную версию позы полуповелителя рыб, которая таким же образом приносит пользу позвоночнику.

Это базовая поза с боковыми скручиваниями, которая повышает гибкость брюшных, широчайших и грудных мышц. В позах йоги для двоих это отличная поза для растяжки верхней части тела и снятия любого мышечного напряжения.

Техника выполнения

  • Из позы со скрещенными ногами оба партнера поворачивают позвоночник вправо.
  • Скручиваясь вправо, положите левую руку на правое колено, а правую руку на левое колено партнера.
  • Поверните шею, чтобы посмотреть через правое плечо, продолжайте дышать, а затем повернитесь влево.
4. Двойная поза дерева

Это поза йоги начального уровня для двух человек, позволяющая улучшить баланс и получить поддержку партнера, стоя на одной ноге.

Название этой позы, поза двойного дерева, все проясняет для вас. Она очень похожа на позу Дерева, с той лишь разницей, что ее практикуют вместе, посвящая каждую половину тела. Эта поза растягивает грудь, брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, колени и квадрицепсы.

Техника выполнения

  • Встаньте бок о бок с вашим партнером, касающимся бедер и талии.
  • Поднимите внутренние руки над головой так, чтобы обе поднятые ладони соединились.
  • Теперь вы оба поднимите внешнюю ногу и, согнув колено наружу, поместите ступню на внутреннюю поверхность бедра.
  • Протяните внешние руки поперек тела так, чтобы обе ладони соединились впереди.
  • Задержитесь в позе, сохраняя равновесие, на несколько вдохов.
5. Поза стула партнера

Взявшись друг за друга за руки, оба партнера опускают ягодицы в присед, получая внешнюю поддержку, чтобы удерживать ее дольше и лучше стимулировать мышцы.

Когда эта поза выполняется в парной йоге, она приносит больше пользы, чем одиночная практика позы стула. Делая это с партнером, вы можете глубоко приседать, стимулируя мышцы ног. Наряду с подколенными сухожилиями, коленями, квадрицепсами и брюшным прессом, оно также тонизирует широчайшие и бицепсы.

Техника выполнения

  • Встаньте, поставив ноги вместе, лицом друг к другу на расстоянии двух рук.
  • Вытяните руки, чтобы схватить друг друга за запястья, и на выдохе согните колени, чтобы присесть, пока бедро не станет параллельным полу.
  • Слегка отклоните туловище назад и удерживайте позу, используя партнера в качестве сопротивления.

Промежуточные позы йоги для двоих

Поднять партнерскую йогу на новый уровень с помощью этих поз среднего уровня — отличная идея, если вы чувствуете себя готовым и достаточно совместимым, чтобы практиковать позы йоги для двух человек.

Эти позы йоги с партнером требуют большей гибкости и силы, чем легкий уровень, и вы можете совершить прыжок веры, синхронизируя свое путешествие в йоге со своим партнером.

1. Поза партнерского танцора

Поза партнерского танцора — это изящная поза, в которой балансирует одна нога, а другая сгибается назад. Задняя ступня захватывается за лодыжку одной рукой и соединяется с партнером другой рукой, как будто передает «дай пять».

Хотя это немного сложнее, чем поза соло-танцора, все же используя свою гибкость и баланс с вашим партнером, вы можете почувствовать, что становится легко растягивать сгибатели бедра и четырехглавые мышцы.

Техника выполнения

  • Встаньте лицом к партнеру, сохраняя расстояние 60см между вами.
  • Выровняйте правую ногу с правой ногой вашего партнера.
  • Теперь оба партнера поднимают правую руку над головой и соединяют вашу правую ладонь с ладонью партнера посередине.
  • Поднимите левую ногу от пола, согнув колени и захватив лодыжку, чтобы подвести стопу к бедру.
  • Начинайте наклоняться в талии друг к другу, прижимая руки и поднимая левую ногу к небу.
  • Вдохните и выдохните , подтягивая левую ногу выше с каждым выдохом.
2. Поза партнерской лодки

Поза партнерской лодки практикуется, балансируя телом на седалищных костях, и окончательная поза выглядит как буква А, когда практикуется вытягивание ног вверх и захват запястий партнера.

Это одна из поз йоги для двух человек, которая требует гораздо большей гибкости, чем другие позы, которые вы уже проходили. Это интенсивная поза для растяжения кора и подколенного сухожилия.

Техника выполнения

  • Оба партнера садятся лицом друг к другу и, согнув колени, ставят пятки на пол.
  • Держите пальцы ног друг против друга, вытяните руки перед собой и возьмите друг друга за запястья.
  • Поднимите ноги от пола, по одной соединяя подошвы с подошвами партнера.
  • Полностью вытяните ноги, направив носки вверх, в конечной позиции тела образуют букву W.
  • Удерживайте позу, глубоко дыша, не теряя равновесия и целостности спины.
3. Поза двойной планки

Двойная планка среди поз йоги для двух человек для повышения общей силы обоих партнеров. Один партнер принимает позу планки на полу, перенося вес другого в той же позе на лодыжки и плечи.

Помимо придания энергии всему телу, он нацелен на руки, плечи, бицепсы, трицепсы и основные мышцы.

Техника выполнения

  • Первый партнер становится на четвереньки, а затем вытягивает ноги назад, активируя пальцы ног, чтобы поднять колени, принимая позу планки.
  • Второй партнер начинает с того, что держит лодыжки базового партнера и ставит свои ступни на его плечи.
  • Активизируя основные мышцы, второй партнер принимает планку поверх первого партнера.
4. Двойная поза воина 3

Воин 3 выполняется стоя на одной ноге, прижимая бедра друг к другу для обретения устойчивости и выпрямляя спину горизонтально параллельно полу. Следовательно, эта поза йоги с промежуточным партнером также работает на улучшение вашего баланса и координации.

Эта поза укрепляет ваши руки, плечи и позвоночник. Наряду с работой над силой верхней части тела, оно растягивает подколенные сухожилия, икры, лодыжки и тонизирует брюшной пресс.

Техника выполнения

  • Оба партнера стоят лицом друг к другу, стопы параллельны полу.
  • Затем один партнер перемещает туловище вперед, отрывая внешнюю ногу от пола и отводя ее назад, пока она не станет параллельной полу.
  • Вытяните внешнюю руку вперед, приняв Т-образную форму в позе Воина 3.
  • Как только партнер 1 обретает стабильность, второй партнер также принимает Воина 3 таким же образом.
  • Затем оба практикующих переплетают свою внутреннюю руку с внутренней стороной бедра своего партнера, достигая голени рукой.

Сложные позы йоги для двоих

Сложная парная йога – эти позы йоги продвинутого уровня  более энергичны , чем любые другие позы, которые вы уже читали в этой статье. Они также включают в себя элементы акробатики,  наряду с йоговскими движениями, поэтому их также называют акро-йога. Эти движения йоги практикуются в подъеме или полете одного из партнеров при поддержке другого, следовательно, их необходимо практиковать с особой осторожностью и руководством.

1. Двойная поза собаки мордой вниз

 

Эта поза йоги при выполнении с партнером также дает преимущества стойки на голове, поскольку один партнер принимает L-образную форму, а другой полностью вытягивается в позу собаки вниз.

Оба партнера меняют положение один за другим в этой позе и принимают почти одинаковое растяжение. Это приносит пользу мышцам живота, дельтовидным мышцам и подколенным сухожилиям.

Техника выполнения

  • Партнер 1 принимает позу лежащей собаки, наклоняясь вперед в талии из положения стоя, чтобы дотянуться руками до пола и отводить ноги назад. Голова свисает между руками, а тело принимает форму перевернутой буквы V.
  • Партнер 2 ставит руки на два фута впереди рук партнера, наклоняясь вперед, чтобы коснуться пола.
  • Теперь партнер делает два шага одной ногой к спине первого партнера, а затем второй ногой.
  • Прижимая стопы к крестцу партнера 1, партнер 2 также поднимает бедра вверх.
  • Оставайтесь там пару вдохов, а затем отпустите в обратном порядке.
2. Поза звезды

Это продвинутая йога, в которой один партнер принимает перевернутую позу, в то время как другой партнер служит твердой опорой, лежащей на полу и уравновешивающей верхнего партнера на его ступнях и руках.

Это приносит пользу брюшному прессу, трицепсам, дельтовидным мышцам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам и грудным мышцам.

Техника выполнения

  • Здесь один партнер лежит на спине на полу, вытянув ноги вверх.
  • Партнер 2 стоит возле головы партнера 1, и оба партнера вытягивают руки, держась за руки.
  • Затем партнер 2 наклоняется вперед, кладя плечи на ноги партнера 1.
  • Оттуда второй партнер отрывает ступни от пола, принимает перевернутую позу и еще больше разводит ноги в стороны.
3. Двойная поза колеса

Это поза с глубоким прогибом назад, которая помогает улучшить гибкость плеч и бедер. Эта сложная поза йоги для партнера полностью растягивает шею, позвоночник и ноги.

В этой позе оба партнера прогибаются назад, как в позе колеса, отсюда и название.

Техника выполнения

  • Партнер 1 ложится на живот, выполняя позу кобры, слегка согнув голову и шею.
  • Затем поднимает руку, готовясь схватить второго партнера за лодыжки.
  • Партнер 2 кладет руки на лодыжки первого партнера и, прижимая их к полу, выполняет контролируемую стойку на руках.
  • Оттуда партнер 2 постепенно опускает ноги так, чтобы партнер 1 мог держать его за лодыжки.
4. Поза летающего лука

Эта поза полезна для обоих партнеров по-разному одновременно. Сила нижней части тела улучшается у базового партнера, в то время как у верхнего партнера происходит удлинение позвоночника, что снимает напряжение и открывает грудную клетку.

Это комбинированная поза, которая позволяет одному из практикующих получить преимущества позы с поднятыми ногами, в то время как другой превращает тело в позу лука.

Техника выполнения

  • Партнер 1 (базовый партнер) лежит на спине на полу, поднимая ноги подошвами вверх.
  • Партнер 2 (летающий) стоит вплотную к ногам базового партнера, а подошвы партнера 1 упираются в ягодицы второго партнера.
  • Партнер 2 захватывает лодыжки партнера 1 большими пальцами внутрь.
  • Базовый партнер удлиняет ноги, удерживая руки летуна, поднимая летуна с земли на согнутых коленях.
  • Голова и шея летуна отгибаются назад и, найдя равновесие, летун покидает лодыжки партнеров.
  • Затем, наконец, летчик вытягивает руки, чтобы схватить свои лодыжки, открывая грудь, полностью выполняя позу лука.

Вывод
Практикуйте эти позы йоги для двух человек с желаемым партнером, следуя своему сердцу, чтобы получить все их преимущества.

Привнесите духовность йоги в себя и своего партнера, практикуя позы вместе, чтобы получить пользу для здоровья и выйти за рамки целей отношений каждого.
Йога студия Владимирская

12 поз йоги для двоих, которые научат доверять друг другу

Содержание

  1. 12 поз йоги для двоих, которые научат доверять друг другу
    • Поза угла
    • Поза полулотоса
    • Наклон стоя
    • Лодочка
    • Яростная поза (Поза силы)
    • Наклон к ногам сидя
    • Наклон сидя + поза саранчи
    • Опора на четырех основаниях
    • Поза собаки + поза лука
    • Поза посоха + поза дерева
    • Гамак
  2. Парное йога. Происхождение и суть парной йоги
  3. Поза отдыха в йоге. Асаны или позы йоги: описание, правила выполнения и названия
    • Что это такое?
    • Польза
    • Общие правила выполнения
    • Основные асаны с названиями
    • Сложные
  4. Позы для двоих йога челлендж. Йога челлендж – позы
    • Йога челлендж на 1 человека
    • Йога челлендж на двоих
    • Йога челлендж на троих
  5. Самые сложные позы йоги для двоих. Основные асаны
  6. Позы йоги в паре. Популярные позы из парной йоги
    • Прогиб стоя
    • Поза угла
    • Наклон стоя
    • Пашчимоттанасана
    • Лодочка или Навасана
    • Яростная поза или асан силы

12 поз йоги для двоих, которые научат доверять друг другу

Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение.Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.

Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.

Поза угла

Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.

Лодочка

Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.

Яростная поза (Поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект. Способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивая гибкость позвоночника. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.

Опора на четырех основаниях

Эффект. Укрепляет руки, в особенности плечи и трицепсы. Укрепляет и выравнивает позвоночный столб. Эффективно воздействует на мышцы пресса.

Поза собаки + поза лука

Эффект. Увеличивает гибкость позвоночника и растягивает грудную клетку. Устраняет болевые ощущения в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.

Поза посоха + поза дерева

Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Улучшает кровообращение и отток лимфы.

Гамак

Эффект. Снимает боли в спине, улучшает осанку и формирует естественный изгиб позвоночника. Растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких.

Парное йога. Происхождение и суть парной йоги

Один из направлений хатха-йоги, парная йога, — это увлекательный и совершенно новый фронт для двух упражнений. Конечно, лучше практиковаться со своей второй половинкой: для укрепления отношений это очень необходимое упражнение, но вы также можете выполнять его с подругой или собственным ребенком.

Говоря о хатха-йоге, следует отметить, что на этой основе сформировалось множество других течений, таких как аштанга йога, бикрам йога, а также узнаваемая кундалини, интегральная йога и многие другие.

Любая из них тщательно изучает различные нюансы йогической традиции, предлагает новые взгляды и, в то же время, способы достижения совершенства. Затем мужская йога, безусловно основанная на традициях хатха-йоги, обогатила эту старую практику. Она принесла новизну и даже некоторый энтузиазм.

Суть человека йоги заключается в том, что все узнаваемые асаны хатха-йоги можно выполнять не только в одиночку, но и вместе, а также в мини-группах по 3-4 человека. Кроме того, это не только синхронное выполнение поз и растяжек, но и новое творческое понимание давно понятых асан, понимаемых совместно с другими участниками.

Чтобы начать практиковать мужскую йогу, вам просто нужно найти друга и коллегу, который поделится вашими взглядами на типы жизни и эту практику. Абсолютно не обязательно, как многие думают, начните делать это со своим любимым человеком.

Возможно, этот вариант подходит кому-то, и его партнер разделяет их взгляды и интересы. Но если это не так, или, по какой-то другой причине, это изменение неосуществимо, то просто найдя союзника, который интересуется йогой и ведет такой же тип жизни, вы можете просто организовать упражнения в парах.

Кроме того, имя «мужчина» не означает, что у вас есть ограниченный выбор и что вы можете специализироваться только с одним человеком. Многие люди, которые практикуют йогу в парах, присоединяются к другой паре или организуют «трио», которое очень благотворно влияет на исход общего дела и позволяет варьировать производительность традиционных асан, усложнять их или, наоборот, делая трудные позы недоступными на совершенно новой, выполнимой начальной стадии.

Еще чаще найти партнера, если вы уже участвуете в группе йоги, но хотели бы посвятить много времени этой практике и более интенсивно двигаться в разработке новых асан. Возможно, это более совершенный вариант для развития пары: специализация на человеке из вашей собственной группы, где любой из участников точно понимает, на какой фронт двигаться и на что обратить внимание. Особенно отличным является «спаривание» на начальных этапах обучения.

Поза отдыха в йоге. Асаны или позы йоги: описание, правила выполнения и названия

Руководствуясь сведениями из, датированной вторым веком до нашей эры, можно дать определение асаны как устойчивой и удобной сидячей позы – Стхира Сукхам Асанам . Она является частью внешней ветвив дополнение ки. Направление Раджа-йоги отвечает за контроль над умом через, а также понимание различий реальности от иллюзии и стремление к освобождению.

Что это такое?

Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека . Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями.

Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов. Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой).

Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения.

Польза

При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.

Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие. Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание.

К примеру, практикамудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.

Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .

Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.

  1. Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
  2. При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров. Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса . Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.

Общие правила выполнения

До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить– универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина. Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.

  1. Сидя .
  2. На баланс .

Основные асаны с названиями

К основным асанам можно отнести:

  • позу Моста (Бандха Сарвангасану) ;
  • позу Воина II (Вирабхадрасану II) .

Сложные

Сложными позами мастера йоги считают следующие.

  1. Хануманасану .
  2. Kурмасану (позу Черепахи) и Супта Курмасану (позу Спящей Черепахи).
  3. Капотасану и др.

Позы для двоих йога челлендж. Йога челлендж – позы

Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.

  1. Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха.
  2. Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу. Важно исключить все посторонние мысли и чувствовать, свои мышцы.
  3. Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.

Йога челлендж на 1 человека

Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.

  1. Урдхва Падмасана . Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.
  2. Бхекасана . Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.

Йога челлендж на двоих

Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были доверительные отношения . Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях. Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.

  1. Пара садится в позу лотоса спиной друг к другу. На протяжении нескольких минут люди должны настраиваться, прислушиваясь к дыханию своего партнера. После нужно вместе потянуться вверх на выдохе и плавно повернуться через левое плечо, положив левую ладонь на правое колено своего партнера, а правую руку – на свое левое колено. Партнер повторяет тоже самое.
  2. Наклон вперед стоя. Участники должны встать спиной друг к другу и выполнить плавный наклон вперед. Вытяните руки перед собой и обнимите партнера за плечи. В этой позе нужно находиться несколько минут.
  3. Лодка. Асана, которую можно часто увидеть в йога-челлендже, еще называется навасана. Партнеры должны сесть напротив друг друга, вытянуть вперед ноги и поднять их, соединяя стопы. Кроме этого, руки нужно вытянуть перед собой и соединиться с партнером. Спина должна находиться в ровном положении.

Йога челлендж на троих

Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:

  1. Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании.
  2. Следующая поза очень популярна в йоге-челлендж для троих. Первый участник должен упереться в пол руками и носками стоп (пятки нужно оторвать от пола). Ягодицы направьте вверх, чтобы тело образовывало прямой угол. Второй человек также упирается в пол руками, но при этом ноги он закидывает на партнера, который уже находится в позе. Его стопы должны упираться в нижнюю часть спины. Важно, чтобы тело образовывало прямой угол. Третий участник повторяет те же действия, сохраняя прямой угол в теле.

Самые сложные позы йоги для двоих. Основные асаны

Упражнения йоги для двоих многовариантны. К самым простым и основным относятся те, которые не требуют особой и длительной подготовки тела, но несут в себе глубокое значение – знакомство и сближение партнеров. По физической нагрузке такие упражнения минимальны. Постепенно сложность выполнения будет увеличиваться. Но важно помнить о перспективе, что дает йога для двоих.

Позы для начинающих:

  1. Пашчимоттанасана (или самолет). При этом упражнении партнер садится на коврик, вытянув ноги вместе, вперед, носки на себя. Он наклоняется вперед к коленям, живот касается бедер. При недостаточной растяжке можно занять позу эмбриона, подогнув колени под себя. Второй партнер в это время аккуратно спиной опускается на спину другого партнера. Ноги при этом прямые, стопы на полу, руки также прямые за головой. В такой асане необходимо задержаться на четыре дыхательных цикла.
  • Навасана. Оба партнера садятся лицом друг к другу, расстояние вытянутых рук. Затем следует обхват запястий друг друга и соединение стоп: правая – к левой партнера, левая – к правой партнера, при этом колени согнуты. Следующий этап: поднимание стоп вверх и выпрямление коленей. Плечи расслаблены, опущены вниз. Поясница закрыта (без прогиба). В таком положении нужно задержаться на четыре дыхательных цикла.
  • Упавиштха конасана. Партнеры садятся напротив друг друга. Максимально разводят ноги в стороны. Стопы партнеров соединены между собой. Оба наклоняются сначала в правую сторону (относительно себя), обхватывая правую ногу партнера правой рукой. Левая рука свободно лежит на полу. Голова касается ноги, грудная клетка раскрыта. Четыре дыхательных цикла и повтор той же комбинации на другую сторону.

К более сложным асанам можно отнести:

  • Адхо мукха-швасана. Партнеры встают спина к спине. Ладони опускаются на коврик, на ширине плеч. Пальцы расположены так, чтобы средние были параллельны друг другу. Шея и плечи расслаблены, взгляд направлен в область пупка. Один партнер приподнимает левую пятку и упирается в аналогично приподнятую правую пятку другого партнера. Правая нога поднимается вверх и соединяется с левым носком партнера в аналогичной позиции, колено выпрямлено. Со стороны положение тел партнеров должно напоминать зеркальное отражение. В асане оставаться четыре дыхательных цикла. Подобное упражнение выполняется в другую сторону.
  • Дханурасвана. Один партнер занимает позицию упора лежа (или планку). Ноги и руки при этом выпрямлены, поясница закрыта, чтобы второй партнер надежно мог занять верхнюю позицию. Он, в свою очередь, обхватывает голени партнера, а ноги поочередно ставит ему на плечи, тем самым выполняя тот же упор лежа, только в противоположную сторону. Упражнение также фиксируется на четыре дыхательных цикла.
  • Дандасана. В этом упражнении один партнер занимает позицию сидя на коврике, ноги вместе вытянуты вперед, носки на себя. Второй партнер поворачивается спиной к первому, ноги ставит по обеим сторонам коленей партнера, а руки – на его голени. Затем второй партнер поочередно подает первому правую ногу в правую руку, левую – в левую. Руки и ноги при этом у обоих партнеров прямые. Плечи расслаблены, грудная клетка раскрыта. Со стороны асана должна напоминать квадратную раму. Концентрация также происходит на четырех дыхательных циклах.

Позы йоги в паре. Популярные позы из парной йоги

Упражнения похожи на позы йоги для одного, но есть и индивидуальные асаны, которые возможно выполнять только в паре.

Прогиб стоя

Нужно стать максимально близко друг к другу, чтобы пятки соприкасались, руки сцепляются в замок. Туловище наклоняется вперед, а ноги сильно упираются в пол и партнера. Благодаря такому простому упражнению стимулируется нервная система, почки и надпочечники, увеличивается объем легких, улучшается дыхательная и сердечно-сосудистая системы, ускоряется метаболизм.

Поза угла

Нужно сесть друг напротив друга, максимально широко развести ноги и опереться в ступни партнера. Это упражнение позволяет растянуть внутренние мышцы бедер, поэтому пара опускает руки на противоположные ноги и немного надавливает, чтобы чувствовалось легкая боль. Также у людей укрепляется позвоночник, устраняются боли в спине. Помогает упражнение при астме и плохом кровообращении.

Наклон стоя

Улучшается работа печени, почек и селезенки. Замедляется учащенный сердечный ритм и успокаиваются нервы. В этой позе рекомендуется быть от двух минут. Техника выполнения простая:

  • Стать спиной к спине.
  • Расставить ноги на ширину плеч или больше.
  • Наклонить туловище вперед.
  • Протянуть руки партнеру и сделать замок.
  • Соприкасаются только пятки.

Пашчимоттанасана

Эта поза йоги тоже для начинающих, но нужно иметь растяжку. В этом упражнении первый человек садится на пол и делает наклоны туловища к коленям. Руки тянуться вперед, ноги максимально разведены. Второй ложится сверху на спину, приподнимает свой таз. Для выхода из асаны последнему партнеру нужно аккуратно встать, чтобы первый тоже мог поменять положение. Потом партнеры меняются.

Лодочка или Навасана

Нужно сесть лицом друг к другу, вытянуть руки так, чтобы можно было хорошо ухватиться за запястья. Ступни соприкасаются, и колени согнуты. Медленно ноги выпрямляются и поднимаются вверх. Положение тела удерживается на копчике. Подтягивается пресс, раскрывается грудной отдел, повышается выносливость мышц спины. Опускаются ноги также медленно, сначала сгибаются в коленях, а потом расцепляются.

Яростная поза или асан силы

Эта позы в йоге для одного выполняется рядом со стеной. В парном варианте партнерам нужно стать напротив друг друга, соприкасаясь пальцами ног. рекомендуется крепко взяться за руки, чтобы не упасть, и плавно приседать. Нужно дойти до такого положения, будто сели на стул.

Упражнение помогает:

  • Укрепить ноги и кресс.
  • Развивается подвижность плеч.
  • Раскрывается грудная клетка.
  • Увеличиваются мышцы рук, спины.
  • Вытягивается позвоночник.

Эту асан рекомендуют в качестве профилактики и лечения плоскостопии.

30 распространенных движений йоги и способы их овладения

Несмотря на то, что это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . В эти дни все, от знаменитостей до ваших коллег, получают свой ом — и не зря.

Занятия йогой имеют серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и равновесия Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и баланс спортсменов колледжа. DOI: 10.4103/0973-6131.171710 , хотя это отличные бонусы. Исследования показывают, что йога делает все: от беспокойства, депрессии и стресса Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860/JCDR/2015/12851.6021 Йога может даже сделать мигрень менее болезненной. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103/0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (поза в йоге) выглядит невероятно круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет понимание.

С названиями на санскрите, такими как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут звучать больше как заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем формы, которые вы можете заставить свое тело сделать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить подробное руководство по позам йоги.

Считайте, что это ваша шпаргалка, чтобы окончательно освоить распространенные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве занятий открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана
Как выполнять

Встаньте, ноги вместе или на ширине бедер. Приземлитесь на четыре угла ваших стоп. Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку головы.

Задействуйте бедра, втяните пупок и вытяните позвоночник вверх. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разгладьте брови. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы просто стоите здесь, но потерпите нас. Это план для всех остальных поз. Это способствует балансу и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, растопырьте пальцы и дотянитесь до кончиков пальцев. На выдохе откиньтесь назад и опуститесь, как будто садитесь на стул.

Перенесите вес на пятки и вытяните позвоночник вверх. На вдохе поднимите и вытяните руки. На выдохе садитесь глубже в позу.

Преимущества

Эта согревающая поза стоя (подождите минуту, вы почувствуете жжение) укрепляет ноги, верхнюю часть спины и плечи. В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, поскольку ваши бедра усердно работают. Просто не забывайте дышать.

3. Лежащая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это делать

Положите руки на спинку стула, ладони на расстоянии плеч. Шагните ногами назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедра. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить бока туловища. Укрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака мордой вниз — это хлеб с маслом для йоги, но это может быть сложно для начинающих.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза, — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и удлиняет позвоночник — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака мордой вниз

Санскрит : Адхо Мукха Шванасана
Как это делать

Стоя на четвереньках, пройдите руками на 6 дюймов вперед. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Растопырьте пальцы, прижмите их к ладоням и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади вас.

Преимущества

Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже сердца, легкая инверсия создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на расстоянии 3–4 футов. Сдвиньте правую пятку так, чтобы пальцы ног смотрели немного внутрь. Поверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку со сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на одной линии со вторым пальцем ноги, чтобы защитить коленный сустав. Вытяните прямую заднюю ногу и приземлитесь на заднюю ногу.

На вдохе сведите руки в букву Т на уровне плеч. Отведите лопатки вниз по спине. Растопырьте пальцы и держите ладони ладонями вниз. Смотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Профессиональный совет: Чтобы отвести лопатки вниз, поверните ладони вверх. Обратите внимание, как это сдвигает ваши плечи. Установившись, поверните ладони лицом вниз.

Польза

Поза со словом «воин» в названии может звучать не очень дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и успокоить ваш разум. Более прочный, чем кажется, он также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая выносливость.

6. Поза Треугольника

Санскрит : Триконасана
Как это делать

Встаньте, расставив ноги на расстоянии 3–4 футов. Сдвиньте правую пятку так, чтобы пальцы ног смотрели немного внутрь. Поверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку со сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямо, приземлитесь на ступни. Поднимите руки в букву Т на уровне плеч. Вытяните вперед переднюю руку. Когда вы больше не можете дотянуться, согните переднее бедро.

Опустите переднюю руку на голень, пенопластовый блок или землю. Поднимите заднюю руку вверх к небу и растопырьте пальцы. Переведите взгляд вниз на пол или вверх на поднятую руку.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряжены мышцы, она поможет сохранить равновесие, растянет подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также создаст ощущение расширения тела.

7. Поза Дерева

Санскрит : Врикшасана
Как это делать

Начните с Позы Горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите стопу к голени или внутренней стороне бедра. Старайтесь не ставить ногу прямо на колено.

На выдохе заземлите стоящую ногу и вытяните ее через макушку головы. Соедините ладони перед грудью в молитвенных руках.

Совет для профессионалов: Чтобы поиграть с балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Поднимите взгляд к потолку. Если вы опытный практик, можете даже попробовать закрыть глаза.

Польза

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя своды стоп и внешние поверхности бедер.

8. Поза Моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз. Держите ноги параллельно и на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе активируйте ноги и ягодицы. Отожмите пол ногами и поднимите бедра от пола к небу.

Если у вас напряжены плечи и вы хотите использовать больше рычагов, попробуйте взяться за края коврика для йоги и приподнять бедра. Вы также можете переплести пальцы под «мостом» и сдвинуть плечи под грудь.

Когда будете готовы опуститься, поднимите пятки вверх и медленно опустите бедра на землю, позвонок за позвонком.

Совет: Чтобы колени не разгибались в стороны, поместите блок между бедрами. Сожмите его крепко, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Польза

Это энергичное прогибание назад раскрывает грудную клетку и растягивает шею и позвоночник. Это может успокоить ум, уменьшить беспокойство и помочь улучшить пищеварение.

9. Поза связанных лодыжек

Санскрит : Баддха Конасана
Как это делать

Сидя на полу, согните колени и разведите их в стороны, как книгу. Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Поместите кончики пальцев на пол прямо за собой и вытяните их вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Профессиональный совет: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь себе наклониться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю часть бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10. Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана
Как выполнять

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упираясь бедрами в пол. Согнитесь в бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стоп.

Совет от профессионала: Если ваши подколенные сухожилия напряжены, возьмите ремень и закрепите его за ступнями. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы легче было согнуться вперед.

Преимущества

Эта удобная складка удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Шавасана
Как выполнять

Лягте лицом вверх, вытянув ноги по краям коврика, как морская звезда. Разведите ноги в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется. Каждое занятие йогой включает в себя Шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам возможность впитать преимущества практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Начните с собаки мордой вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи оказались над запястьями. Втяните пупок к позвоночнику и следите за тем, чтобы бедра не опускались.

Отведите пятки назад, вытягивая макушку вперед. Приземлитесь на руки, отталкивая пол под собой. Вытяните руки и расширьте грудь.

Совет: Опуститесь на колени, если поза слишком интенсивная.

Преимущества

Поза планки считается одним из лучших упражнений для укрепления мышц кора и укрепляет брюшной пресс и способствует стабильности.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Из позы планки переместитесь вперед на носочки. Растирайте ладонями и расширяйте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов. Держите бедра поднятыми к потолку. Представьте, что копчик тянется к пяткам, когда вы вытягиваетесь через позвоночник. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на пол. Вы также можете поднять колени и опустить их на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке мордой вниз и расслабиться.

Польза

Чатуранга является ключевой частью приветствия солнцу, которое вы найдете на занятиях по хатха-йоге, шивананде, аштанга-йоге и виньяса-йоге. Это способствует стабильности корпуса и укрепляет брюшной пресс и трицепсы. 14. Собака мордой вверх Согните локти и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обнимите локти на одной линии с туловищем. Согните пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как при отжимании. Выпрямите руки и расправьте грудь, одновременно поднимая бедра на несколько дюймов над полом.

Профессиональный совет: Если у вас есть боли в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, направьте пальцы ног и прижмите верх стопы к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на земле и опускайте плечи вниз. Максимально выпрямите руки и сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника. Если вы чувствуете боль или сжатие, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудную клетку и плечи, растянув мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра. Эта поза следует за чатурангой в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца. Согните переднее колено, держите его на уровне второго пальца ноги. Шагните ногой назад и пройдите вперед рукой примерно на 12 дюймов.

Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, удерживая переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади вас, ступня согнута. Поднимите заднюю руку вверх к небу. Держите взгляд на руке, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет от профессионала: Чтобы испытать равновесие, пока вы находитесь в позе, посмотрите вверх на свою верхнюю руку.

Польза

Эта балансирующая поза укрепляет ноги и внешние поверхности бедер. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Поделиться на Pinterest Шагните одной ногой вперед между руками. Поверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и приземлитесь на заднюю ногу.

Поставьте ноги пятка к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней лодыжкой, выпрямляя заднюю ногу. Опустите заднюю пятку к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет от профессионала: Если вам сложно сохранять равновесие в этой позе, расширьте стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Польза

Эта энергичная поза укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растянет вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III

Поделиться на Pinterest

Как это делать

В положении «Воин I» поверните бедра вперед. Положите живот на переднее бедро. Шагните задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и дотянитесь пяткой. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки на бедра, вытянув их перед собой, как будто вы летите, или на пол под плечами.

Польза

Эта разогревающая поза укрепляет ноги, внешние поверхности бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Начните с позы горы. Шагните левой ногой назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе ступни и поднимите бедра.

Положите руки на бедра. Поверните туловище вперед. Согнитесь в бедрах и вытяните позвоночник над передней ногой. Поднимите от пола и расширьте грудь.

Профессиональный совет: Если это доступно для вас, соедините ладони так, чтобы они коснулись верхней части спины. Чтобы напрячь плечи, возьмите противоположные локти за спину.

Преимущества

Эта поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина.7 Опуститесь на четвереньки

на предплечья. Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как будто вы находитесь в «Собаке мордой вниз». Позвольте вашей голове висеть над полом.

Опуститесь на предплечья и оторвите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и стойке на предплечьях. Это также может помочь успокоить ваш разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Лягте лицом вниз, сведите лопатки за спину и отведите руки назад. Согните колени так, чтобы стопы оказались рядом с ягодицами.

На вдохе оторвите верхнюю часть туловища и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы поднять свое тело вверх и расширить грудную клетку.

Преимущества

Этот прогиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Это также дает хороший массаж органов брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Встаньте на колени, голени на ширине бедер. Прижмите верх стопы к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы у поясницы.

Сделайте вдох и надавите на голени. Вытяните через позвоночник. На выдохе тянитесь руками к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет для профессионалов: Положите руку на два блока или подогните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Это прогибание назад растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка. Повернитесь на внешний край правой ступни, убедившись, что правая ступня и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Как только вы стабилизируетесь, поднимите левую руку вверх к небу. Отожмите пол от себя нижней рукой.

Совет для профессионалов: Чтобы усложнить задачу, поднимите верхнюю ногу с опорной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Это также способствует стабильности корпуса и лопаток, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза перевернутого треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Из Позы Горы сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на пол, повернув на 45 градусов. Поставьте ноги пятка к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе ступни и поднимите бедра. Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните позвоночник над передним бедром.

Освободите левую руку от блока, расположенного на внешнем крае передней ноги. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней стопы. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние поверхности бедер. Скручивание способствует общему оздоровлению позвоночника и задействует косые мышцы живота, облегчая скручивание.

24. Поза лодки. Положите руки под колени. Откиньтесь назад на седалищные кости и втяните нижнюю часть спины внутрь и вверх, одновременно прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, выпрямите колени, если можете.

Преимущества

Вы укрепите брюшной пресс и сгибатели бедра.

25. Поза вороны

Санскрит: Бакасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Начните с позы горы. Присядьте глубоко, расставив ноги на несколько дюймов и оторвав пятки от мата. Сделайте колени шире бедер.

Опустите ладони перед собой между коленями на ширине плеч. Обхватите голенями плечи.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза Ворона создает (и требует) серьезной силы в ваших руках, запястьях, коре и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Лягте лицом вверх, согнув колени, стопы на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ноги параллельно друг другу, на расстоянии бедер друг от друга, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Ваши пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите на руки и ноги. Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите их через плечи.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот прогиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках у стены

Санскрит: Адхо Мукха Врксасана

Поделиться на Pinterest

Как делать

Начните с собаки мордой вниз, лицом к стене. Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и шагните ногой к стене. Поднимите другую ногу в воздух.

Когда вы только привыкнете к тому, чтобы стоять вверх ногами, вы можете чувствовать себя наиболее комфортно, подпрыгивая с нижней ноги, чтобы оттолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае, прижмите ноги к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и с помощью корпуса медленно опустите ноги на землю. После инверсии потратьте несколько минут, чтобы перестроиться, прежде чем вернуться к своей практике.

Преимущества

Это энергичное переворачивание укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это способствует развитию чувства равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка на предплечьях с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана

Поделиться на Pinterest

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, головой по направлению к стене. Поставьте локти на пол и опуститесь на предплечья.

Поставьте их параллельно друг другу на ширине плеч. Сожмите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и назад в позу дельфина.

Расширьте грудь и посмотрите на пол между предплечьями. Шагните одной ногой на несколько дюймов. Поднимите другую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено неподвижной ноги. Спрыгните с этой ноги и отправьте обе ноги к стене. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе и поднимите пятки к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните колени и с помощью корпуса опустите ноги на землю. Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Это глубокое раскрытие плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширшасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Если вы пытаетесь выполнить эту позу с травмами шеи, проверьте медицинских проблем. Эта поза не подходит для всех практикующих, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром доверенного учителя.

Встаньте на четвереньки лицом к стене. Переплетите пальцы так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене. Поставьте локти на пол на ширине плеч. Поместите макушку головы на пол в корзину, созданную переплетенными пальцами.

Подтяните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите их через плечи.

Поставьте ноги ближе, расширяя грудь. Большая часть веса должна быть сосредоточена на предплечьях.

Контролируемо подтяните колени к груди, поставьте стопы на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Дотянитесь через ноги.

Выходите из позы с контролем, удерживая плечи поднятыми.

Преимущества

Эта продвинутая инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также благотворно влияет на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Стойка на плечах

Санскрит: Саламба Сарвангасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнить эту позу. Эта поза не подходит для всех практикующих, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром доверенного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла стопкой, совместив сложенные края с коротким краем коврика. Лягте на одеяла и разместите верхнюю часть плеч на расстоянии 2 дюймов от края одеяла.

Опусти голову на пол, от одеяла. Положите руки по бокам. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки возле ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди. На выдохе выпрямите ноги и направьте их вверх к небу. Положите руки на нижнюю часть спины, чтобы поддерживать осанку, кончики пальцев направлены вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия обеспечивает многочисленные преимущества для многих систем организма. Это охлаждающий и энергичный способ закончить вашу практику.

Над какими бы позами вы ни работали, помните: это всего лишь йога. Независимо от того, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы смириться с неудобным. Речь идет о союзе с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении вашего тела в безопасности. Даже если все, что вы делаете, это приходите на коврик и лежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Приложите все усилия, и пусть этого будет достаточно на сегодня. Намасте.

Поделиться на Pinterest

30 распространенных движений йоги и способы их овладения

Несмотря на то, что это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . В эти дни все, от знаменитостей до ваших коллег, получают свой ом — и не зря.

Занятия йогой имеют серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и равновесия Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и баланс спортсменов колледжа. DOI: 10.4103/0973-6131.171710 , хотя это отличные преимущества. Исследования показывают, что йога делает все: от беспокойства, депрессии и стресса Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860/JCDR/2015/12851.6021 Йога может даже сделать мигрень менее болезненной. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103/0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (поза в йоге) выглядит невероятно круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет понимание.

С названиями на санскрите, такими как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут звучать больше как заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем формы, которые вы можете заставить свое тело сделать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить подробное руководство по позам йоги.

Считайте, что это ваша шпаргалка, чтобы окончательно освоить распространенные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве занятий открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана
Как выполнять

Встаньте, ноги вместе или на ширине бедер. Приземлитесь на четыре угла ваших стоп. Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку головы.

Задействуйте бедра, втяните пупок и вытяните позвоночник вверх. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разгладьте брови. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы просто стоите здесь, но потерпите нас. Это план для всех остальных поз. Это способствует балансу и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, растопырьте пальцы и дотянитесь до кончиков пальцев. На выдохе откиньтесь назад и опуститесь, как будто садитесь на стул.

Перенесите вес на пятки и вытяните позвоночник вверх. На вдохе поднимите и вытяните руки. На выдохе садитесь глубже в позу.

Преимущества

Эта согревающая поза стоя (подождите минуту, вы почувствуете жжение) укрепляет ноги, верхнюю часть спины и плечи. В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, поскольку ваши бедра усердно работают. Просто не забывайте дышать.

3. Лежащая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это делать

Положите руки на спинку стула, ладони на расстоянии плеч. Шагните ногами назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедра. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить бока туловища. Укрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака мордой вниз — это хлеб с маслом для йоги, но это может быть сложно для начинающих.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза, — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и удлиняет позвоночник — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака мордой вниз

Санскрит : Адхо Мукха Шванасана
Как это делать

Стоя на четвереньках, пройдите руками на 6 дюймов вперед. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Растопырьте пальцы, прижмите их к ладоням и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади вас.

Преимущества

Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже сердца, легкая инверсия создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на расстоянии 3–4 футов. Сдвиньте правую пятку так, чтобы пальцы ног смотрели немного внутрь. Поверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку со сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на одной линии со вторым пальцем ноги, чтобы защитить коленный сустав. Вытяните прямую заднюю ногу и приземлитесь на заднюю ногу.

На вдохе сведите руки в букву Т на уровне плеч. Отведите лопатки вниз по спине. Растопырьте пальцы и держите ладони ладонями вниз. Смотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Профессиональный совет: Чтобы отвести лопатки вниз, поверните ладони вверх. Обратите внимание, как это сдвигает ваши плечи. Установившись, поверните ладони лицом вниз.

Польза

Поза со словом «воин» в названии может звучать не очень дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и успокоить ваш разум. Более прочный, чем кажется, он также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая выносливость.

6. Поза Треугольника

Санскрит : Триконасана
Как это делать

Встаньте, расставив ноги на расстоянии 3–4 футов. Сдвиньте правую пятку так, чтобы пальцы ног смотрели немного внутрь. Поверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку со сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямо, приземлитесь на ступни. Поднимите руки в букву Т на уровне плеч. Вытяните вперед переднюю руку. Когда вы больше не можете дотянуться, согните переднее бедро.

Опустите переднюю руку на голень, пенопластовый блок или землю. Поднимите заднюю руку вверх к небу и растопырьте пальцы. Переведите взгляд вниз на пол или вверх на поднятую руку.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряжены мышцы, она поможет сохранить равновесие, растянет подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также создаст ощущение расширения тела.

7. Поза Дерева

Санскрит : Врикшасана
Как это делать

Начните с Позы Горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите стопу к голени или внутренней стороне бедра. Старайтесь не ставить ногу прямо на колено.

На выдохе заземлите стоящую ногу и вытяните ее через макушку головы. Соедините ладони перед грудью в молитвенных руках.

Совет для профессионалов: Чтобы поиграть с балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Поднимите взгляд к потолку. Если вы опытный практик, можете даже попробовать закрыть глаза.

Польза

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя своды стоп и внешние поверхности бедер.

8. Поза Моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз. Держите ноги параллельно и на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе активируйте ноги и ягодицы. Отожмите пол ногами и поднимите бедра от пола к небу.

Если у вас напряжены плечи и вы хотите использовать больше рычагов, попробуйте взяться за края коврика для йоги и приподнять бедра. Вы также можете переплести пальцы под «мостом» и сдвинуть плечи под грудь.

Когда будете готовы опуститься, поднимите пятки вверх и медленно опустите бедра на землю, позвонок за позвонком.

Совет: Чтобы колени не разгибались в стороны, поместите блок между бедрами. Сожмите его крепко, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Польза

Это энергичное прогибание назад раскрывает грудную клетку и растягивает шею и позвоночник. Это может успокоить ум, уменьшить беспокойство и помочь улучшить пищеварение.

9. Поза связанных лодыжек

Санскрит : Баддха Конасана
Как это делать

Сидя на полу, согните колени и разведите их в стороны, как книгу. Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Поместите кончики пальцев на пол прямо за собой и вытяните их вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Профессиональный совет: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь себе наклониться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю часть бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10. Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана
Как выполнять

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упираясь бедрами в пол. Согнитесь в бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стоп.

Совет от профессионала: Если ваши подколенные сухожилия напряжены, возьмите ремень и закрепите его за ступнями. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы легче было согнуться вперед.

Преимущества

Эта удобная складка удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Шавасана
Как выполнять

Лягте лицом вверх, вытянув ноги по краям коврика, как морская звезда. Разведите ноги в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется. Каждое занятие йогой включает в себя Шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам возможность впитать преимущества практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Начните с собаки мордой вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи оказались над запястьями. Втяните пупок к позвоночнику и следите за тем, чтобы бедра не опускались.

Отведите пятки назад, вытягивая макушку вперед. Приземлитесь на руки, отталкивая пол под собой. Вытяните руки и расширьте грудь.

Совет: Опуститесь на колени, если поза слишком интенсивная.

Преимущества

Поза планки считается одним из лучших упражнений для укрепления мышц кора и укрепляет брюшной пресс и способствует стабильности.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Из позы планки переместитесь вперед на носочки. Растирайте ладонями и расширяйте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов. Держите бедра поднятыми к потолку. Представьте, что копчик тянется к пяткам, когда вы вытягиваетесь через позвоночник. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на пол. Вы также можете поднять колени и опустить их на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке мордой вниз и расслабиться.

Польза

Чатуранга является ключевой частью приветствия солнцу, которое вы найдете на занятиях по хатха-йоге, шивананде, аштанга-йоге и виньяса-йоге. Это способствует стабильности корпуса и укрепляет брюшной пресс и трицепсы. 14. Собака мордой вверх Согните локти и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обнимите локти на одной линии с туловищем. Согните пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как при отжимании. Выпрямите руки и расправьте грудь, одновременно поднимая бедра на несколько дюймов над полом.

Профессиональный совет: Если у вас есть боли в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, направьте пальцы ног и прижмите верх стопы к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на земле и опускайте плечи вниз. Максимально выпрямите руки и сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника. Если вы чувствуете боль или сжатие, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудную клетку и плечи, растянув мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра. Эта поза следует за чатурангой в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца. Согните переднее колено, держите его на уровне второго пальца ноги. Шагните ногой назад и пройдите вперед рукой примерно на 12 дюймов. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, удерживая переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади вас, ступня согнута. Поднимите заднюю руку вверх к небу. Держите взгляд на руке, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет от профессионала: Чтобы испытать равновесие, пока вы находитесь в позе, посмотрите вверх на свою верхнюю руку.

Польза

Эта балансирующая поза укрепляет ноги и внешние поверхности бедер. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Поделиться на Pinterest Шагните одной ногой вперед между руками. Поверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и приземлитесь на заднюю ногу.

Поставьте ноги пятка к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней лодыжкой, выпрямляя заднюю ногу. Опустите заднюю пятку к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет от профессионала: Если вам сложно сохранять равновесие в этой позе, расширьте стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Польза

Эта энергичная поза укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растянет вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III

Поделиться на Pinterest

Как это делать

В положении «Воин I» поверните бедра вперед. Положите живот на переднее бедро. Шагните задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и дотянитесь пяткой. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки на бедра, вытянув их перед собой, как будто вы летите, или на пол под плечами.

Польза

Эта разогревающая поза укрепляет ноги, внешние поверхности бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Начните с позы горы. Шагните левой ногой назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе ступни и поднимите бедра.

Положите руки на бедра. Поверните туловище вперед. Согнитесь в бедрах и вытяните позвоночник над передней ногой. Поднимите от пола и расширьте грудь.

Профессиональный совет: Если это доступно для вас, соедините ладони так, чтобы они коснулись верхней части спины. Чтобы напрячь плечи, возьмите противоположные локти за спину.

Преимущества

Эта поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина.7 Опуститесь на четвереньки

на предплечья. Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как будто вы находитесь в «Собаке мордой вниз». Позвольте вашей голове висеть над полом.

Опуститесь на предплечья и оторвите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и стойке на предплечьях. Это также может помочь успокоить ваш разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Лягте лицом вниз, сведите лопатки за спину и отведите руки назад. Согните колени так, чтобы стопы оказались рядом с ягодицами.

На вдохе оторвите верхнюю часть туловища и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы поднять свое тело вверх и расширить грудную клетку.

Преимущества

Этот прогиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Это также дает хороший массаж органов брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Встаньте на колени, голени на ширине бедер. Прижмите верх стопы к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы у поясницы.

Сделайте вдох и надавите на голени. Вытяните через позвоночник. На выдохе тянитесь руками к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет для профессионалов: Положите руку на два блока или подогните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Это прогибание назад растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка. Повернитесь на внешний край правой ступни, убедившись, что правая ступня и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Как только вы стабилизируетесь, поднимите левую руку вверх к небу. Отожмите пол от себя нижней рукой.

Совет для профессионалов: Чтобы усложнить задачу, поднимите верхнюю ногу с опорной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Это также способствует стабильности корпуса и лопаток, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза перевернутого треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Из Позы Горы сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на пол, повернув на 45 градусов. Поставьте ноги пятка к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе ступни и поднимите бедра. Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните позвоночник над передним бедром.

Освободите левую руку от блока, расположенного на внешнем крае передней ноги. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней стопы. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние поверхности бедер. Скручивание способствует общему оздоровлению позвоночника и задействует косые мышцы живота, облегчая скручивание.

24. Поза лодки. Положите руки под колени. Откиньтесь назад на седалищные кости и втяните нижнюю часть спины внутрь и вверх, одновременно прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, выпрямите колени, если можете.

Преимущества

Вы укрепите брюшной пресс и сгибатели бедра.

25. Поза вороны

Санскрит: Бакасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Начните с позы горы. Присядьте глубоко, расставив ноги на несколько дюймов и оторвав пятки от мата. Сделайте колени шире бедер.

Опустите ладони перед собой между коленями на ширине плеч. Обхватите голенями плечи.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза Ворона создает (и требует) серьезной силы в ваших руках, запястьях, коре и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Лягте лицом вверх, согнув колени, стопы на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ноги параллельно друг другу, на расстоянии бедер друг от друга, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Ваши пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите на руки и ноги. Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите их через плечи.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот прогиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках у стены

Санскрит: Адхо Мукха Врксасана

Поделиться на Pinterest

Как делать

Начните с собаки мордой вниз, лицом к стене. Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и шагните ногой к стене. Поднимите другую ногу в воздух.

Когда вы только привыкнете к тому, чтобы стоять вверх ногами, вы можете чувствовать себя наиболее комфортно, подпрыгивая с нижней ноги, чтобы оттолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае, прижмите ноги к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и с помощью корпуса медленно опустите ноги на землю. После инверсии потратьте несколько минут, чтобы перестроиться, прежде чем вернуться к своей практике.

Преимущества

Это энергичное переворачивание укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это способствует развитию чувства равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка на предплечьях с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана

Поделиться на Pinterest

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, головой по направлению к стене. Поставьте локти на пол и опуститесь на предплечья.

Поставьте их параллельно друг другу на ширине плеч. Сожмите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и назад в позу дельфина.

Расширьте грудь и посмотрите на пол между предплечьями. Шагните одной ногой на несколько дюймов. Поднимите другую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено неподвижной ноги. Спрыгните с этой ноги и отправьте обе ноги к стене. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе и поднимите пятки к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните колени и с помощью корпуса опустите ноги на землю. Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Это глубокое раскрытие плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширшасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Если вы пытаетесь выполнить эту позу с травмами шеи, проверьте медицинских проблем. Эта поза не подходит для всех практикующих, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром доверенного учителя.

Встаньте на четвереньки лицом к стене. Переплетите пальцы так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене. Поставьте локти на пол на ширине плеч. Поместите макушку головы на пол в корзину, созданную переплетенными пальцами.

Подтяните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите их через плечи.

Поставьте ноги ближе, расширяя грудь. Большая часть веса должна быть сосредоточена на предплечьях.

Контролируемо подтяните колени к груди, поставьте стопы на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Дотянитесь через ноги.

Выходите из позы с контролем, удерживая плечи поднятыми.

Преимущества

Эта продвинутая инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также благотворно влияет на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Стойка на плечах

Санскрит: Саламба Сарвангасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнить эту позу. Эта поза не подходит для всех практикующих, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром доверенного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла стопкой, совместив сложенные края с коротким краем коврика. Лягте на одеяла и разместите верхнюю часть плеч на расстоянии 2 дюймов от края одеяла.

Опусти голову на пол, от одеяла. Положите руки по бокам. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки возле ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди. На выдохе выпрямите ноги и направьте их вверх к небу. Положите руки на нижнюю часть спины, чтобы поддерживать осанку, кончики пальцев направлены вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*