Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Позы йоги с названиями: Адхо Мукха Шванасана — Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги

alexxlab --

Содержание

Адхо Мукха Шванасана — Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги

Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.

Техника
1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки. Выпрямите пальцы рук и направьте их в сторону головы.

 

3. С выдохом оторвите корпус от пола. Выпрямите руки в локтях, потянитесь головой к стопам и опустите макушку на пол. Вытяните позвоночник.
4. Подтягивайте коленные чашечки и прижимайте пятки к полу. Пятки и подошвы должны плотно соприкасаться с полом, а сами стопы — быть параллельны друг другу; пальцы направлены строго вперед.
5. Оставайтесь в позе в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе оторвите голову от пола, продвиньте корпус вперед и мягко опуститесь на пол.

Расслабьтесь.

Эффект
Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Она хорошо подходит бегунам, которые устают после утомительных забегов. Кроме того, поза дает ногам легкость и быстроту. Адхо Мукха Шванасана облегчает боли в пятках и избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки и придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также помогает при артрите плечевого сустава. Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к полости грудной клетки, сердечный ритм замедляется. Это бодрящая
поза.
Если вы боитесь выполнять Ширшасану, можно заменить ее Адхо Мукха Шванасаной. Корпус в этой позе полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга и устраняет усталость .

Адхо Мукха Шванасана не противопоказана гипертоникам.

Вирабхадрасана I — Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги

Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетел на гостей Дакши, нарушил обряд жертвоприношения, обратил в бегство других богов и жрецов и обезглавил Дакшу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме «Кумара Самбхава» («Рождение Бога войны»).


Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Вытяните руки над головой и соедините ладони.


3. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см.
4. На выдохе развернитесь вправо. Одновременно поверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а между правым бедром и правой голенью образовался прямой угол. Колено не должно выдаваться вперед за лодыжку, а должно быть выровнено на одной линии с пяткой.

5. Удлините левую ногу и подтяните левое колено.
6. Следите за тем, чтобы лицо, грудная клетка и правое колено были направлены в ту же сторону, в которую смотрит правая стопа (как показано на фотографии). Заведите голову назад, удлините позвоночник от самого копчика и направьте взгляд на соединенные ладони.
7. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
8. Еще раз следуйте инструкциям, данным в пп. 4–6, читая «правое» как «левое», и наоборот.
9. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
Примечание. Любая поза стоя требует напряжения сил, особенно Вирабхадрасана I . По этой причине ее следует избегать ученикам со слабым сердцем . Даже если у вас достаточно сил, не задерживайтесь в позе надолго.

Эффект
В этой асане грудная клетка полностью раскрывается, что способствует глубокому дыханию. Она избавляет от жесткости в плечах, спине и шеи, тонизирует лодыжки и колени, а также сжигает жир в области таза и бедер.

Как называются позы в йоге

Хатха йога зародилась в Индии, поэтому названия поз в йоге изначально даны на классическом древнем индийском языке – санскрите. Часто тем, кто только начинает заниматься йогой, сложно запомнить, как называются позы в йоге – уж слишком непривычны для русского уха эти названия. Постепенно с практикой названия асан на санскрите запоминаются. Особенно легко это происходит в том случае, если усвоить значение основных слов и принципы образования названий асан. На семинарах индийских, западных и ведущих российских преподавателей йоги по методу Айенгара звучат названия поз в йоге именно на классическом древнем языке.

В книге Б.К.С. Айенгара «Йоги Дипика» можно найти описание большого количества асан с названиями на санскрите. Санскритские корни, используемые в каждой позе, были переведены Айенгаром на английский язык, затем эту книгу перевели на русский. Изучение корней названий поз йоги и философских терминов прояснит значение понятий, названных на древнем языке, и углубит понимание названий поз и практики в целом. Например, коренное слово āsana, которое мы обычно переводим как поза, — это ās, что означает присутствовать, сидеть тихо, продолжать делать что угодно без перерыва. Разве это не объясняет немного больше то, что вы делаете на коврике? 

Без понимания санскрита значение поз и философских терминов может быть искажено и изменено в переводе на другие языки. Например, слово дхарма на санскрите происходит от корня слова dhir, что означает «удерживать». Таким образом, дхарма буквально означает то, что держится, твердое, в совокупности удерживаемое универсальным законом. Вы узнаете кое-что новое о своем родном русском языке, если будете знать некоторые названия на санскрите. Санскрит и русский язык являются родственными. Вот почему некоторые санскритские слова, которые вы уже знаете, могут предложить новое понимание русского языка!

В этой статье представлены санскритские корни поз в йоге согласно книге Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика», разделенные на тематические группы. В названии асан, описанных в книге Айенгара, встречаются числительные, названия частей тела, положения тела или его частей в пространстве, названия растений и животных, имена героев индийского эпоса. Рассмотрим по отдельности все эти группы.

1. Числительные: 

  • Эка – один (Эка Пада Ширшасана, Эка Пада Сарвангасана).
  • Дви – два (Дви Пада Ширшасана, Дви Пада Каундиниасана).
  • Три – три (Уттхита Триконасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана). 
  • Чатур – четыре (Чатуранга Дандасана). 
  • Панча – пять. 
  • Шат – шесть. 
  • Сапта – семь. 
  • Ашта – восемь (Аштавакрасана). 
  • Нава – девять. 
  • Даша – десять.

2. Части тела: 

  • Ангуштха – большой палец ноги (Супта Падангуштхасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана). 
  • Бхуджа – рука, плечо (Бхуджангасана I, II). 
  • Ганда – щека, сторона лица (включая висок) (Ганда Бхерундасана). 
  • Джану – колено (Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана). 
  • Джатхара – живот, желудок (Джатхара Паривартанасана). 
  • Карна – ухо (Карнапидасана, Акарна Дханурасана). 
  • Мукха – лицо, рот (Гомухасана, Урдхва Мукха Шванасана). 
  • Пада – стопа, нога (Падангуштхасана, Падахастасана). 
  • Паршва – край, бок; боковой (Паршва Ширшасана, Паршваика Пада Ширшасана). 
  • Хаста – кисть руки (Баддха Хаста Ширшасана). 
  • Ширша – голова (Ширшасана).

3. Названия части, целого, геометрические фигуры: 

  • Анга – тело, часть его, один из членов; составная часть (Нираламба Сарвангасана I, II). 
  • Ардха – половина (Ардха Чандрасана, Ардха Матсиендрасана). 
  • Кона – угол (Упавиштха Конасана, Самаконасана). 
  • Мандала – круг; также означает собрание, раздел «Ригведы» (Мандаласана). 
  • Парипурна – цельный, полный (Парипурна Матсиендрасана). 
  • Пурна – полный (Парипурна Навасана). 
  • Сарва – весь, целиком (Саламба Сарвангасана I, II).

4. Положение в пространстве: 

  • Адхо – вниз (Адхо Мукха Шванасана, Адхо Мукха Врикшасана). 
  • Випарита – обратный, перевернутый (Випарита Шалабхасана, Дви Пада Випарита Дандасана). 
  • Паривартана – поворачиваемый, разворачиваемый (Джатхара Паривартанасана). 
  • Паривритта – повёрнутый, развернутый (Правритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана). 
  • Пашчима – запад; задняя часть тела с головы до пят (Пашчимоттанасана).  
  • Пурва – восток; передняя сторона тела (Пурвоттанасана). 
  • Сама – тот же самый, такой же, ровный, прямой (Самаконасана). 
  • Супта – спящий (Супта Вирасана, Супта Падангуштхасана). 
  • Упавиштха – сидя (Упавиштха Конасана). 
  • Урдхва – поднятый, направленный кверху, вверх (Урдхва Мукха Шванасана, Урдхва Дханурасана).

5. Действия с телом: 

  • Баддха – связанный, пойманный, удерживаемый, закрепленный. (Баддха Конасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана). 
  • Лола – дрожащий, раскачивающийся как маятник, болтающийся (Лоласана). 
  • Нираламба – без опоры (Нираламба Сарвангасана). 
  • Пида – боль, страдание, давление (Карнапидасана, Бхуджапидасана). 
  • Прасарита – расправленный, растянутый (Прасарита Падоттанасана, Урдхва Прасарита Падасана). 
  • Саламба – с опорой (Саламба Сарвангасана). 
  • Стхити – стабильность (Самастхити).
  • Утката – мощный, яростный (Уткатасана). 
  • Уттана – интенсивное вытяжение (Уттанасана, Уттана Майюрасана).  
  • Уттхита – поднятый, расширенный, вытянутый (Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана).

6. Предметы: 

  • Ваджра – удар молнии; молния — оружие Индры (Ваджрасана, Супта Ваджрасана). 
  • Данда – посох (Йогадандасана, Дви Пада Випарита Дандасана). 
  • Дхану – лук (для стрельбы) (Дханурасана, Падангуштха Дханурасана). 
  • Мала – гирлянда, венок (Маласана I, II). 
  • Нава – лодка (Парипурна Навасана). Парвата – гора (Парватасана). 
  • Парианка – кровать, кушетка, диван (Парианкасана). 
  • Паригха – деревянный или железный брус — засов для ворот (Паригхасана). 
  • Паша – узы, ловушка, петля (Пашасана). 
  • Сету – мост (Сету Бандха Сарвангасана, Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана). 
  • Тада – гора (Тадасана). 
  • Тола – весы (Толасана). 
  • Хала – плуг (Халасана). 
  • Чакра – колесо, плуг (Чакрасана, Чакра Бандхасана). Считается, что энергия (прана) течет в человеческом теле по трем главным каналам (нади): Сушумна, Пингала и Ида. Сушумна расположена внутри позвоночного столба, Пингала начинается с правой ноздри, а Ида — с левой ноздри, затем они поднимаются к темени, а оттуда опускаются к основанию позвоночника. Эти два нади пересекаются друг с другом, а также с Сушумной. Эти соединения нади называют чакрами — маховиками, регулирующими механизм тела. Наиболее важные чакры: (1) Муладхара (мула — корень, источник; адхара — опора, жизненно важная часть) расположена в области таза над анусом; (2) Свадхиштхана (сва — жизненная сила, душа; адхиштхана — обитель, вместилище) находится над детородными органами; (3) Манипурака (манипура — пупок) расположена в пупке; (4) Манас — ум и (5) Сурья (солнце) расположены между пупком и сердцем; (6) Анахата (небьющийся) расположена в области сердца; (7) Вишуддха (чистый) — в области гортани; (8) Аджна (приказ) — между бровями; (9) Сахасрара (тысяча) — так называется тысячелепестковый лотос в мозговой полости; (10) Лалата (лоб) находится в верхней части лба. 
  • Чандра – луна (Ардха Чандрасана).

7. Животные: 

  • Бака – журавль, болотная птица (Бакасана). 
  • Бхека, мандука – лягушка (Бхекасана). 
  • Бхуджанга – змея (Бхуджангасана). 
  • Ватаяна – лошадь (Ватаянасана). 
  • Вришчика – скорпион (Вричикасана). 
  • Гаруда – орёл (Гарудасана). 
  • Го – корова (Гомукхасана). 
  • Капинджала – мифическая птица, пьющая, как считают, только росу (Капинджаласана). 
  • Капота – горлица, голубь (Капотасана, Эка Пада Раджа Капотасана). 
  • Краунча – птица вроде цапли, название горы (Краунчасана). 
  • Курма – черепаха (Курмасана). 
  • Макара, накра – крокодил (Макарасана). 
  • Матсья – рыба (Матсиасана). 
  • Майюра – павлин (Майюрасана). 
  • Пинча – перо (Пинча Маюрасана). 
  • Симха – лев (Симхасана). 
  • Уштра – верблюд (Уштрасана). 
  • Хамса – лебедь (Хамсасана, Ардха Хамсасана). 
  • Чакора – разновидность куропатки, питающаяся солнечными лучами (Чакорасана). 
  • Шалабха – саранча (Шалабхасана).  
  • Швана – собака (Адхо Мукха Шванасана).

8. Растения: 

  • Врикша – дерево (Врикшасана, Адхо Мукха Врикшасана).
  • Канда – луковица, узел (Кандасана).
  • Падма – лотос (Падмасана, Урдхва Падмасана).

9. Человеческие состояния: 

  • Буддхи – интеллект, рассудок, различение, суждение (Буддхасана). 
  • Бхайрава – страшный, ужасный; один из обликов Шивы (Кала Бхайравасана). 
  • Бхерунда – страшный, ужасный; также название вида птиц (Ганда Бхерундасана). 
  • Вира – герой (Вирасана, Виранчиасана I, II). 
  • Гарбха – чрево, утроба (Гарбха Пиндасана). 
  • Маха – великий, могучий, величественный, благородный (Маха Мудра). 
  • Нидра – сон (Йога-нидра). 
  • Пинда – зародыш (Гарбха Пиндасана). 
  • Раджа – царь, правитель (Раджа Капотасана, Эка Пада Раджакапотасана).
  • Сиддха – мудрец, провидец, пророк; также полубожественное существо великой чистоты и святости (Сиддхасана).  
  • Сукха – cчастье, наслаждение, радость, удовольствие, комфорт (Сукхасана). 
  • Шава, мрита – труп, мертвец (Шавасана, Мритасана).

10. Имена героев индийского эпоса: 

  • Ананта – одно из имён Вишну, который возлежит на змее Шеша (Анантасана). 
  • Аштавакра – человек, чье тело искривлено в восьми местах; имя мудреца, который появился на свет уродом, но стал, несмотря на то, духовным воспитателем Джанаки, митильского царя (Аштавакрасана). 
  • Бхарадваджа – легендарный мудрец, отец Дроны (Бхараваджасана I, II). 
  • Вамадева – одно из имён Шивы, так же имя легендарного мудреца (Вамадевасана I, II). 
  • Васиштха – знаменитый мудрец, автор нескольких гимнов «Ригведы» (Васиштхасана). 
  • Вирабхадра – могучий герой, созданный из косматых волос Шивы (Врабхадрасана I, II, III). 
  • Вишвамитра – легендарный мудрец родившийся кшатрием и ставший брахманом благодаря аскезе (Вишвамитрасана). 
  • Галава – мудрец, ученик Вишвамитры (Галавасана, Эка Пада Галавасана).  
  • Горакша – имя великого мастера хатха-йоги, переводится как пастух (Горокшасана). 
  • Кала Бхайрава – одно из имён Шивы (Кала Бхайравасана – баланс с ногой за головой, как в Вишвамитрасане).
  • Каундинья – мудрец из рода Васиштхи (Эка Пада Каундиниасана, Дви Пада Каундиниасана). 
  • Кашьяпа – легендарный мудрец, супруг Адити и Дити, сын Маричи, один из богов — прародителей всего живого (Кашьяпасана).
  • Маричи – имя одного из сыновей Брахмы, он был мудрецом и отцом Кашьяпы (Маричасана I, II, III, IV). 
  • Матсиендра – один из основателей хатха-йоги (Ардха Матсиедрасана I, II, III, Парипурна Матсиендрасана). 
  • Натараджа – имя Шивы, Бога танца (Натараджасана). 
  • Ручика – мудрец, дед Парашурамы (Ручикасана). 
  • Сканда – одно из имен Бога войны Картикеи, сына Шивы (Скандасана). 
  • Тривикрама – пятое воплощение Вишну, тремя шагами (крама) перешагнувшего через всю землю, рай и ад (Супта Тривикрамасана).
  • Хануман – могущественный вождь обезьян, необычайно сильный и ловкий, чьи подвиги воспеты в эпосе «Рамаяна», cын Анджаны и Бога ветра Ваю (Хануманасана).  

11. Понятия, используемые в названиях Пранаямы: 

  • Анулома – нормальный, правильный, в естественном порядке. 
  • Бандха – узы, оковы, поза, при которой происходит сокращение и управление какими-либо органами или частями тела. 
  • Бхастрика – кузнечный мех, тип пранаямы с энергичными вдохами и выдохами, напоминающими работу кузнечных мехов. 
  • Бхати – поклонение, обожание. 
  • Бхедана – прокалывание, проникание, пронизывание. 
  • Бхрамари – тип пранаямы, при котором выдох сопровождается мягким жужжащим звуком, напоминающим гудение мух. 
  • Вилома – против шерсти (ви – против, лома – волос, шерсть), против естественного хода вещей. 
  • Джайя – победа, завоевание, также означает контроль, овладение. 
  • Ида – нади, канал, по которому течет энергия. Начинается в левой ноздре, оттуда идет к темени, от темени спускается к основанию позвоночника. Называется также Чандра нади, т.е. каналом лунной энергии, поскольку она передается по нему.  
  • Капала – череп. 
  • Кумбхака – промежуток времени или задержка дыхания после полного вдоха или полного выдоха. 
  • Мудра – печать; запечатывающая поза. 
  • Мула – корень. основание. Нади – энергетические каналы. 
  • Наули – волна. 
  • Нети – трубчатый орган тонкого тела, по которому течет энергия. Он состоит из трех слоев, покрывающих друг друга, как изоляция электропровода. Внутренний слой называется сира, средний — дамани, наружный — нади (как и весь орган в целом). 
  • Пингала – нади, или энергетический канал; начинается от правой ноздри, оттуда идет к темени, а затем вниз, к основанию позвоночника. Так как по нему движется солнечная энергия, он называется также Сурья нади. Пингала значит «рыжеватый», «красноватый». 
  • Пурака – вдох (наполнение). 
  • Речака – выдох (опустошение легких). 
  • Сурья – солнце. 
  • Сушумна — главный канал, расположенный внутри позвоночного столба. 
  • Уддияна – узы или оковы. Здесь диафрагма высоко поднимается в грудной полости, а брюшные органы втягиваются назад, к позвоночнику. Уддияна андха побуждает великую птицу Прану (жизнь) взлететь вверх по Сушумна нади. 
  • Чандра – луна. 
  • Шодхана – очищение, чистка.

что это такое, виды и основные позы с названиями

Руководствуясь сведениями из Восьмиступенчатой йоги Патанджали, датированной вторым веком до нашей эры, можно дать определение асаны как устойчивой и удобной сидячей позы – Стхира Сукхам Асанам. Она является частью внешней ветви Раджа-йоги в дополнение к яме, нияме и пранаяме. Направление Раджа-йоги отвечает за контроль над умом через медитацию, а также понимание различий реальности от иллюзии и стремление к освобождению.

Что это такое?

Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека. Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями.

Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов. Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой).

Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения.

Польза

При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.

Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие. Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание.

К примеру, практика Випарита-карани мудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.

Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.

  1. Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
  2. При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров. Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса. Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.

Общие правила выполнения

До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина. Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.
  1. Сидя.
  2. Лежа.
  3. Стоя.
  4. С прогибами.
  5. Перевернутые.
  6. С наклоном.
  7. На баланс.

Основные асаны с названиями

К основным асанам можно отнести:

Сложные

Сложными позами мастера йоги считают следующие.

  1. Хануманасану.
  2. Куккутасану.
  3. Вришчикасану (позу Скорпиона).
  4. Вишвамитрасану (позу Мудреца Вишвамитры).
  5. Аштавакрасану (позу Восьми Углов).
  6. Уттхита Падангуштхасану (позу с Захватом Рукой Большого Пальца Ноги).
  7. Эка Пада Каундиниасану (позу, посвященную мудрецу Каундинье).
  8. Kурмасану (позу Черепахи) и Супта Курмасану (позу Спящей Черепахи).
  9. Капотасану и др.

Как выучить названия асан — Yarkoyoga

Названия асан на санскрите для многих звучат слишком мудрёно и запутанно. Понять, что означает «Паривриттаикапада Ширшасана», или «Ардтха Баддха Падмоттанасана», начинающему йогу иногда кажется невыполнимой задачей. Я на своих занятиях стараюсь не усложнять жизнь практикующим, называя упражнения русскими названиями. Однако, если у вас есть желание разобраться в том, как выучить названия асан, я дам небольшую подсказку. По сути, в названиях асан просто указаны части тела и действие, которое необходимо совершить, либо, название животного, или героя индийского эпоса, в честь которого названа асана, иногда с добавлением действия. Например, всем известная «Собака Мордой Вверх» звучит на санскрите, как, «Урдхва Мукха Шванасана». Дословный перевод выглядит так — Урдхва — поднятый, направленный вверх, Мукха — лицо, Швана — собака, Асана — поза.

Поэтом, вместо того, чтобы заучивать названия асан, проще выучить пару десятков слов на санскрите, которые используются в названиях большинства йогических поз, после чего возникнет понимание того, что означают их полные санскритские названия. Для простого поиска одновременно нажмите Ctrl и F на вашей клавиатуре, справа вверху появится окошко, в которое вы можете ввести интересующее вас слово.

Итак, для обозначения поз йоги используют:

Названия частей тела;

Ангуштха — большой палец

Бхуджа — рука, плечо

Ганда — щека, боковая часть лица

Джатхара — желудок

Карна — ухо

Мукха — лицо

Паршва — бок

Пада — стопа

Хаста — рука, кисть

 

Действия с телом;

Баддха – связанный, схваченный

Лола – дрожащий, колеблющийся, раскачивающийся

Нирламба – без опоры

Пида – давление

Прасарита – расширенный

Саламба – с опорой

Стхити – стояние спокойно, неподвижность

Уттана – интенсивное вытяжение, пример — Уттанасана

Уттхита – вытянутый

Утката – сильный

 

Названия животных;

Бхуджанга – кобра, змея

Бака – журавль

Бхека, мандука – лягушка

Ватаяна – лошадь

Вришчика – скорпион

Гаруда – орёл

Го – корова

Капинджала – разновидность куропатки

Кака – ворон

Капота – голубь

Курма – черепаха

Кукута – петух

Краунча – цапля

Макара, накра – крокодил

Марджари – кот, кошка

Матсиа – рыба

Маюра – павлин

Пинча – хвост, перо

Симха – лев

Титибха – светлячок

Уштра – верблюд

Хамса – лебедь

Чакора – сказочная птица питающаяся солнечными лучами

Шашанка – заяц

Шалабха – саранча

Швана – собака, пример — Адхо Мукха Шванасана, Урдхва Мукха Шванасана

 

Растения;

Врикша – дерево

Канда – корнеплод, узел

Падма – лотос

 

Предметы;

Ваджра – молния

Данда – посох, палка

Дханур – боевой лук, пример Дханурасана

Мала – бусина, гирлянда из бусин, четки

Нава – лодка

Паша – петля

Парвата – гора

Паригха – перекладина, засов

Парианка – кровать, кушетка, софа

Сету – мост

Тада – скала

Тола – весы

Хала – плуг

Чандра – луна, пример Ардха Чандрасана.

Чакра – колесо

 

Положение тела, или его частей, в пространстве;

Адхо – вниз

Ардха – половина

Випарита – обратный, перевернутый

Кона – угол

Мандала – окружность

Паривритта – повёрнутый

Парипурна – завершенная

Пашчима – запад (задняя поверхность тела в Пашчимоттанасане)

Пурва – восток

Пурна – полная

Сама – ровный, прямой

Сарва – всё

Супта – лёжа

Упавиштха – сидящий

Урдхва – вверх

 

Числа, от одного, до десяти, на санскрите;

Эка — один

Дви — два

Три — три

Чатур — четыре

Панча — пять

Шат — шесть

Сапта — семь

Ашта — восемь

Нава — девять

Даша — десять

 

Имена мудрецов и героев индийского эпоса;

Ананта – одно из имён Вишну, который возлежит на змее Шеша

Аштавакра

Вамадева

Бхарадваджа

Васиштха, пример — Васиштхасана

Вишвамитра

Вирабхадра

Галава

Горакша

Дурваса

Каундинья, пример Эка Пада Каудиниасана

Кашьяпа

Кала Бхайрава — одно из имён Шивы

Маричи

Матсиендра

Ручика

Сканда

Хануман — легендарная обезьяна, преданный Кришны

Ната – танец, танцор

 

Названия человеческих состояний;

Бхайрава – страшный, грозный

Буддха – просвятленный

Вира – герой

Гарбха – чрево

Маха – великий

Нидра – сон

Пинда – эмбрион

Раджа – владыка, король

Сиддха – совершенный

Сукха – простой, лекгий, приятный

Шава, мрита – труп, мертвец

 

В названиях пранаямы используются следующие термины;

Пурака – вдох (наполнение)
Речака – выдох (опустошение)
Кумбхака – задержка (горшок)
Мудра – печать, знак
Бандха – оковы, замок
Мула – корень
Джала – сеть
Дхара – верхнее напряжение
Уддияна – взлет
Наули – волна
Нади – энергетические каналы
Пингала – правый канал
Ида – левый канал
Сушумна — центральный канал
Шодхана – очищать, чистить
Сурья – солнце
Чандра – луна
Бхедана – проникать, пронизывать
Ситали – прохладный
Ситкари – охлаждающая
Бхрамари – черная пчела
Вилома – против шерсти (ви – против, лома – волос, шерсть)
Анулома – по направлению
Бхастрика – кузнечные меха
Капала – череп
Бхати – сияние, сияющий
Уд – вверх
Джайя – победа
Сутра – нить
Джала – вода
Нети – очищение

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

12 самых сложных асан йоги :: RateThemAll

1

120 Голосов

Поддержите лидера! Голосуйте

Лидер рейтинга

Кала Бхайравасана (Поза Разрушителя Вселенной)

В данной асане вес тела держится на ладони и стопе противоположной ноги, при этом руки вытянуты параллельно полу, а вторая нога заведена за затылок. .Физическое воздействие позы на организм — растяжка бедер и подколенных сухожилий, улучшение пищеварения, укрепление спины и шеи – очень сильно, однако главный смысл Позы Разрушителя Вселенной вовсе не в этом. Кала Бхайравасана отражает наиболее воинственную ипостась Шивы, и помогает разуму выйти за пределы привычных границ.

2

87 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Шавасана (Поза Трупа)

Шавасана является заключительной позой в большинстве практик. Новичку может показаться удивительным, что эта асана причисляется к списку сложных. Однако овладеть ею в полной мере можно лишь после нескольких лет упорной практики. Основная сложность Шавасаны – не в физическом исполнении, ведь лежать на ровной поверхности со слегка разведенными в сторону руками и ногами действительно легко. Суть этой асаны – в полном расслаблении тела и разума. Сначала практикующий учится поэтапно ощущать релаксацию в каждой части тела, а уже потом – пытается достичь «ментальной неподвижности», которая оказывается гораздо сложнее, чем кажется. Шавасана, без преувеличения, способна творить чудеса: она может обеспечить колоссальный прилив энергии, снять стресс, побороть бессонницу и многие неврологические заболевания.

3

67 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Пунгу Маюрасана (Поза Раненого Павлина)

Поза Раненого Павлина является усложненной вариацией классической Маюрасаны, в которой тело удерживается параллельно полу на выгнутых в сторону стоп ладонях. Поскольку в данном случае происходит сильное давление на диафрагму, йогин должен не только контролировать баланс, но и выбрать правильный способ дыхания. В позе Раненого Павлина одна рука отрывается от пола и поднимается в сторону. На физическом уровне Пунгу Маюрасана помогает вывести из крови токсины, привести в норму пищеварительной системы, а на ментально – очистить разум и дать возможность сфокусироваться на правильных мыслях.

4

65 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Тараксвасана (Поза Скорпиона на ладонях)

Классическая Поза Скорпиона сама по себе доступна лишь практикующим продвинутого уровня, а ее более сложная вариация – Тараксвасана – достигается лишь через несколько лет регулярных занятий йогой. В этой асане тело удерживается на ладонях вытянутых рук, а носки касаются затылка. Все преимущества Позы Скорпиона – укрепление мышц рук, спины и кора – присутствуют и в Тараксвасане, но при этом, по словам опытных йогинов, данная асана открывает путь к невиданной внутренней силе.

5

58 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Эка Хаста Врикшасана (Поза Дерева на одной руке)

Стойка на двух руках – неотъемлемый элемент многих позиций йоги, однако лишь продвинутым йогинам удается полноценно балансировать на одной руке. Эка Хаста Врикшасана – одна из таких поз. Ноги могут быть как разведенными в сторону, так и расположенными в иных вариациях. Поза Дерева на одной руке не только укрепляет запястья и мышцы кора, но и улучшает мозговое кровообращение, способствуя ясности ума.

6

45 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Ширша падасана (Поза Ног у Головы)

Данная асана оказывает максимальное влияние на развитие эластичности позвоночника. Поскольку тело удерживается лишь на предплечьях и ладонях, а носки подтягиваются к затылку, практикующий не имеет возможности подкорректировать прогиб в спине. Это означает, что для качественного освоения позы необходимо идеально чувствовать свои мышцы и дать возможность позвоночнику двигаться самостоятельно. Ширша Падасана оказывает чудодейственное влияние на мочеполовую систему, избавляя даже от хронических заболеваний благодаря притоку обогащенной кислородом крови к органам малого таза.

7

28 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Гарбха Пиндасана (Поза Эмбриона в Чреве)

Основой для многих продвинутых асан является поза Лотоса (Падмасана). В Гарбхе Пиндасане руки протягиваются изнутри между бедрами и голенями, а затем подтягиваются к плечам вместе с ногами. Данная асана оказывает колоссальное влияние на органы пищеварительной системы благодаря естественному сжатию и давлению на них.

8

22 Голоса

Достоин первого места? Голосуйте

Йоганидрасана (Поза Йогического сна)

Данная асана восходит к пограничному состоянию между бодрствованием и сном и при правильном и регулярном выполнении оказывает феноменальное воздействие на организм. На самом деле поза лишь выглядит запутанно: после нескольких лет практики, как правило, йогину не составляет труда в положении лежа свести стопы за затылком, прижать спину к полу и сомкнуть руки под поясницей. Йоганидрасана обеспечивает максимальное вытяжение позвоночника, благодаря которому практикующий может избавиться от ряда хронических заболеваний спины. Восстанавливается на долгие годы работа внутренних органов: печени, почек, пищеварительной и мочеполовой систем.

9

22 Голоса

Достоин первого места? Голосуйте

Титтибхасана (Поза Светлячка)

Титтибхасана выстраивается по принципу Йоганидрасаны, но при этом требует большего баланса и силы рук. Практикующий может опускать таз на пол или держаться на запястьях с сомкнутыми за головой лодыжками. В этой позе достигается не только максимальное растяжение позвоночника, но и оптимально вытягиваются бедра. Асана способствует правильной циркуляции энергии в организме, воздействует на половые железы, повышает ясность сознания, а также гарантирует идеальное состояние органов брюшной полости.

10

22 Голоса

Достоин первого места? Голосуйте

Пинча Маюрасана (Поза Павлина на локтях)

В позе Павлина йогин удерживает вес тела на предплечьях и ладонях, вытягивая ноги вверх. Данная асана напоминает павлина, распустившего хвост и приступившего к танцу. Если классический вариант этой асаны дается относительно легко достаточно многим практикующим, то Пинча Маюрасана с упором лишь на локти – уровень совершенно другого порядка. Примечательно, что, несмотря на сложность, Поза Павлина считается асаной для отдыха. Эта позиция очень полезна при заболеваниях вен нижних конечностей, а также эффективна для работы над балансом и качественной растяжки позвоночника.

11

20 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Супта Курмасана (Поза Черепахи)

Человек, выполняющий данную асану, на самом деле напоминает черепаху в панцире. Из положения сидя с вытянутыми ногами корпус наклоняется к носкам, а руки заводятся под колени и смыкаются за спиной. Для йогина Супта Курмасана имеет поистине сакральное значение. Помимо явных физических преимуществ, эта поза позволяет максимально закрыться от окружающего мира и остаться наедине со своими мыслями. Асана дает возможность успокоиться и обрести невероятное внутреннее равновесие.

12

16 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Нираламба Сарвангасана II (Стойка на плечах без опоры)

Если классическая стойка на плечах рекомендуется даже для новичков, то ее усложненный вариант, в котором руки отрываются от корпуса и поднимаются вверх, практикуется уже продвинутыми йогинами. Нираламба Сарвангасана II дает очень большую нагрузку на верхний отдел позвоночника, и поэтому весьма травмоопасна. Однако при грамотном выполнении стойка на плечах без опоры позволит навсегда забыть о шейном остеохондрозе и головных болях, связанных с нарушением кровообращения в этой области.

Йога Айенгара: асаны для начинающих

 

В системе йоги Айенгара имеется своя схема освоения асаны, ее варианты в зависимости от возможностей тела ученика, а также последовательность раскрепощения, чему гуру уделял особое внимание. Тем, кто не прошел начальный уровень, запрещено выполнять сложные асаны продвинутого уровня, требующие не только силы, гибкости, но и точной концентрации, а также идеальном контроле над мышцами.

Позы для начинающих

Список асан, рекомендованных для начинающих составляет порядка 10-15 поз, которые необходимо выполнять в строгой последовательности, так как каждое предыдущее положение подготавливает определенную группу мышц к дальнейшему раскрепощению. Выглядит он так:

​

  • Тадасана (поза Горы).

  • Уттхита Триконасана (поза Треугольника).

  • Уттхита Паршваконасана  (поза вытянутого угла).

  • Вирабхадрасана А и Б (позы Воина).

  • Прасарита Падоттанасана (вытяжение с широко поставленными стопами).

  • Паршвоттанасана (наклон с ассиметричным положением ног).

  • Саламба Сарвангасана (поза Березки).

  • Халасана (поза Плуга).

 

Также преподаватели рекомендуют осваивать начинающим Врикшасану – это первая поза для проработки баланса на узкой площади опоры. Также в обязательном порядке нужно постигнуть Шавасану – поза трупа, которая всегда делается завершающей весь комплекс поз.

 

Первые позы стоя

 

Именно с них необходимо начинать знакомство с йогой, поэтому Б.К.С. Айенгар уделял им большую часть практики, детально объясняя каждую асану.

Одной из самых важных в этой категории поз, он считал Тадасану, уделяя ее корректной отстройке много времени. Поза Горы учит начинающего йогина правильно использовать стопы, распределять вес в них равномерно, а также качественно вытягивать всю ось тела, что впоследствии необходимо делать практически в каждой позе. Данная поза очень полезна для людей, имеющих асимметрию тела из-за некорректного использования ног, как опоры, а также из-за привычки ссутулиться.

Поза Треугольника и Вытянутого Угла похожи, — отличие только в положении ноги, расположенной впереди: в первом варианте она прямая, а во втором – согнута в колене на 90 градусов. Эти асаны направлены на глубокое вытяжение боковых сторон тела и позвоночника, затрагивая не только верхние уровни мышц, но и внутренние. При этом начинается первое раскрытие тазобедренных суставов,  которые у многих людей закрепощены спазмированными мышцами таза. Приятным бонусом станет раскрытие грудной клетки, благодаря положению рук, которые стремятся продолжить единую линию тела в асане.

​

Позы Воина

 

Вирабхадрасана А и Б являются мощным средством для проработки мышц ног и таза, затрагивая также плечевой пояс. В чем их отличие:

​

  • В позе Воина № 1 тело направлено вперед относительно ноги, расположенной впереди, — в обеих версиях асаны она согнута на 90 градусов. Руки вытянуты вверх, а грудная клетка раскрыта для глубокого дыхания.

  • Вирабхадрасана Б отстраивает тело. Таз и ноги в одной плоскости, для этого корпус с тазом развернуты боком относительно ноги впереди. Благодаря глубокой работе внутренних мышц активно работают не только бедра, но и мелкая внутренняя мускулатура, которая отвечает за свободу движений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.

 

Отличительной особенностью методики учителя Айенгара является использование стула, ремней или пропсов для идеальной отстройки каждой асаны, поэтому если она не будет получаться у начинающего, опытный учитель обязательно подскажет, как использовать вспомогательные предметы для корректной практики йоги.

 

Базовые наклоны для начинающих

 

Прасарита Падоттанасана – это положение тела с широко поставленными ногами, которое идеально вытягивает не только заднюю линию ног, но и внутреннюю, что важно для дальнейшего раскрепощения глубоких мышц ног и таза. При этом данная асана для начинающих дает возможность глубже наработать наклон вниз, попутно вытягивая мышцы вдоль позвоночного столба. Поза имеет несколько вариантов положения рук, все из которых рекомендуется освоить:

​

  • С опорой руками в пол. Это самый простой вариант позы для начинающих.

  • Кисти, сцепленные в замок сзади за спиной. Руки при этом должны  быть прямые в локтях.

  • С захватом больших пальцев ног и макушкой, касающейся пола. Данная версия – самая глубокая, требующая большой гибкости.

 

Паршвоттанасана является также наклоном вниз, но с ассиметричным положение ног, — именно здесь пригодится навык, который был постигнут в Вирабхадрасане А. Асана сочетает в себе умение распределять вес тела равномерно на всю площадь опоры, вытягивать позвоночник в прямую линию, раскрепощая мелкую мускулатура, а также способствует избавлению от сутулости благодаря специфическому положению рук.

Березка и плуг

Эти советские названия асан знакомы многим, вот только выполнить данные асаны для начинающих сложно из-за закрепощенных мышц. Система Айенгара идеальна в освоении этих положений, так как предлагает выполнять сразу 50% от возможного, компенсируя недостаток вытяжения специальным стулом (иногда ремнем, а также свернутым вдвое одеялом). Не рекомендуется осваивать эти позы без консультации опытного преподавателя, который подкорректирует необходимые неточности и поможет правильно расположить тело в пространстве. Также у него нужно проконсультироваться перед первым занятием, ведь Саламба Сарвангасана и Халасана имеют противопоказания.

​

Статьи по теме: 

​

​

30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения

Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана
Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок внутрь и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы, ну, просто стоите, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто сидите на стуле.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, пока ваши бедра усердно работают. Просто не забывай дышать.

3. Пуховая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это сделать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Шагните назад, пока они не выровняются под бедрами, создавая прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака, смотрящая вниз, — это хлеб с маслом йоги, но для новичков это может быть непросто.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и увеличивает длину позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза открывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет от профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это смещает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзенским, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза треугольника

Санскрит : Триконасана
Как это делать

Встаньте, расставив ступни на ширине 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пеноблоку или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для людей с напряженными мышцами, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана
Как это сделать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет от профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостиком» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет для профессионалов: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между верхней частью бедер. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана
Как это делать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх по позвоночнику. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, подтянув ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это делать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

Отклоняйте пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.

Преимущества

Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это делать

Из позы планки переместитесь вперед на кончики пальцев ног. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, обращенная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Выверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет профессионала: Если в этой позе сложно удерживать равновесие, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать

Начните с позы горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это делать

Со всех четвереньков на предплечья опускается .Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вниз, перекатите лопатки вниз и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана
Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы вам не приходилось тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

Совет профессионала: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать

Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешнюю часть бедер. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана
Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза вороны

Санскрит: Бакасана
Как это сделать

Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть перевернутым вверх ногами, вы можете почувствовать себя наиболее комфортно, спрыгнув с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это сделать

Старт на четвереньках, голова должна быть обращена в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Поставьте их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана
Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Подставка для плеч

Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если вы просто окажетесь на коврике и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения

Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана
Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок внутрь и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы, ну, просто стоите, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто сидите на стуле.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, пока ваши бедра усердно работают. Просто не забывай дышать.

3. Пуховая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это сделать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Шагните назад, пока они не выровняются под бедрами, создавая прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака, смотрящая вниз, — это хлеб с маслом йоги, но для новичков это может быть непросто.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и увеличивает длину позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза открывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет от профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это смещает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзенским, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза треугольника

Санскрит : Триконасана
Как это делать

Встаньте, расставив ступни на ширине 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пеноблоку или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для людей с напряженными мышцами, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана
Как это сделать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет от профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостиком» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет для профессионалов: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между верхней частью бедер. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана
Как это делать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх по позвоночнику. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, подтянув ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это делать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

Отклоняйте пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.

Преимущества

Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это делать

Из позы планки переместитесь вперед на кончики пальцев ног. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, обращенная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Выверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет профессионала: Если в этой позе сложно удерживать равновесие, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать

Начните с позы горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это делать

Со всех четвереньков на предплечья опускается .Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вниз, перекатите лопатки вниз и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана
Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы вам не приходилось тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

Совет профессионала: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать

Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешнюю часть бедер. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана
Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза вороны

Санскрит: Бакасана
Как это сделать

Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть перевернутым вверх ногами, вы можете почувствовать себя наиболее комфортно, спрыгнув с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это сделать

Старт на четвереньках, голова должна быть обращена в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Поставьте их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана
Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Подставка для плеч

Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если вы просто окажетесь на коврике и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения

Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана
Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок внутрь и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы, ну, просто стоите, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто сидите на стуле.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, пока ваши бедра усердно работают. Просто не забывай дышать.

3. Пуховая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это сделать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Шагните назад, пока они не выровняются под бедрами, создавая прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака, смотрящая вниз, — это хлеб с маслом йоги, но для новичков это может быть непросто.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и увеличивает длину позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза открывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет от профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это смещает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзенским, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза треугольника

Санскрит : Триконасана
Как это делать

Встаньте, расставив ступни на ширине 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пеноблоку или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для людей с напряженными мышцами, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана
Как это сделать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет от профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостиком» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет для профессионалов: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между верхней частью бедер. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана
Как это делать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх по позвоночнику. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, подтянув ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это делать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

Отклоняйте пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.

Преимущества

Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это делать

Из позы планки переместитесь вперед на кончики пальцев ног. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, обращенная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Выверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет профессионала: Если в этой позе сложно удерживать равновесие, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать

Начните с позы горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это делать

Со всех четвереньков на предплечья опускается .Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вниз, перекатите лопатки вниз и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана
Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы вам не приходилось тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

Совет профессионала: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать

Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешнюю часть бедер. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана
Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза вороны

Санскрит: Бакасана
Как это сделать

Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть перевернутым вверх ногами, вы можете почувствовать себя наиболее комфортно, спрыгнув с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это сделать

Старт на четвереньках, голова должна быть обращена в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Поставьте их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана
Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Подставка для плеч

Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если вы просто окажетесь на коврике и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения

Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана
Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок внутрь и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы, ну, просто стоите, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто сидите на стуле.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, пока ваши бедра усердно работают. Просто не забывай дышать.

3. Пуховая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это сделать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Шагните назад, пока они не выровняются под бедрами, создавая прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака, смотрящая вниз, — это хлеб с маслом йоги, но для новичков это может быть непросто.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и увеличивает длину позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза открывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет от профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это смещает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзенским, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза треугольника

Санскрит : Триконасана
Как это делать

Встаньте, расставив ступни на ширине 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пеноблоку или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для людей с напряженными мышцами, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана
Как это сделать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет от профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостиком» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет для профессионалов: Чтобы колени не сгибались в сторону, поместите блок между верхней частью бедер. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана
Как это делать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх по позвоночнику. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана
Как это сделать

Лягте лицом вверх, подтянув ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это делать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

Отклоняйте пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.

Преимущества

Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это делать

Из позы планки переместитесь вперед на кончики пальцев ног. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что вы вытягиваете копчик к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, обращенная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Выверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет профессионала: Если в этой позе сложно удерживать равновесие, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать

Начните с позы горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это делать

Со всех четвереньков на предплечья опускается .Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вниз, перекатите лопатки вниз и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана
Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы вам не приходилось тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

Совет профессионала: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать

Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешнюю часть бедер. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана
Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза вороны

Санскрит: Бакасана
Как это сделать

Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть перевернутым вверх ногами, вы можете почувствовать себя наиболее комфортно, спрыгнув с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это сделать

Старт на четвереньках, голова должна быть обращена в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Поставьте их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана
Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Подставка для плеч

Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если вы просто окажетесь на коврике и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

🧘🏻‍♀️ 30 поз йоги на французском, английском и санскрите

Тридцать поз йоги на французском, английском и санскрите Как сказать по-французски собака, смотрящая вниз? La posture du chien tête en bas (адхо мукха шванасана)

Студенты со всего мира с удовольствием занимаются йогой во Франции. Однако французская лексика йоги, в частности французские названия поз йоги, может быть сложной задачей.

Итак, я составил список из 30 поз йоги, переведенных на французский, английский и санскрит.Я надеюсь, что это помогает!

10 поз йоги стоя на французском, английском и санскрите

  1. La posture de l’arbre — поза дерева — vrksasana
  2. La posture de la montagne — горная поза — тадасана
  3. La posture du треугольник — поза треугольника — триконасана
  4. La posture du chien tête en bas — обращенная вниз собака поза — адхо мукха шванасана
  5. La posture de l’étirement интенсивный — наклон вперед стоя — уттанасана
  6. La posture du guerrier un — поза воина 1 — вирабхадрасана 1
  7. La posture du guerrier deux — поза воина 2 — вирабхадрасана 2
  8. La posture de la chaise — поза стула — vtkatasana
  9. La posture de l’aigle — поза орла — garudasana
  10. La posture de l’angle étiré — поза расширенного угла — utthita Parsvakonasana

11 поз йоги сидя на французском, английском и санскрит

  1. La posture du lotus — поза лотоса — падмасана
  2. La posture parfaite — завершенная поза — сиддхасана
  3. La tête de vache — коровье лицо — гомукхасана
  4. La posture du diamant — ваджрная поза — ваджрасана
  5. Ла поза героя — virasana
  6. La posture du papillon — поза бабочки — badhakonasana
  7. La posture du bateau — поза лодки — navasana
  8. La posture du bâton — поза посоха — dandasana
  9. La posture de la tête au genou — голова к -поза колена — janu sirsasana
  10. La posture facile — легкая поза — сукасана
  11. La posture de l’étirement du dos — поза растяжения спины — пашимоттанасана

9 поз йоги сидя на французском, английском и санскрите

  1. Le cobra — поза кобры — bhujangasana
  2. La posture du cadavre — поза трупа — savasana
  3. La posture du poisson — поза рыбы — matsyasana
  4. La posture de l’enfant — детская поза — balasana
  5. La posture grenouille — поза лягушки — bhekasana
  6. La torsion couchée — скручивание живота — jathara parivrtti
  7. La table à deux pieds — стол на двух ножках — dwi pada pitham
  8. La posture de la sauterelle — поза саранчи 9265ishna 9 — Поза Вишну — анантасана

101 Шаблон заголовка для вашего следующего плана урока йоги

Оцените книгу по ее обложке

НАЗВАНИЕ вашего урока йоги — действительно важная часть процесса планирования урока йоги.

Вы слышали поговорку: « Не судите книгу по обложке ».

Не обращайте внимания на это высказывание!

Если ваш титул незабываемый, урок, вероятно, не будет запоминающимся.

Тратить время на то, чтобы придумать интересное название для каждого из ваших занятий йогой, значительно помогает сосредоточиться на теме вашего занятия.

Чтобы помочь вам придумать захватывающий заголовок, ниже приводится 101 заголовок, который я придумал, когда проводил мозговой штурм для планов уроков йоги в гольф в моем комплекте планов уроков йоги для игроков в гольф (отличный ресурс для всех, а не только для учителей йоги. , которые играют в гольф и занимаются йогой).

Пожалуйста, не стесняйтесь использовать 101 заголовок ниже в качестве шаблона заголовков для своих собственных планов уроков йоги. Я рекомендую добавить эту страницу в закладки. Откройте его, когда будете составлять планы уроков йоги. Пользуясь им несколько раз, вы станете мастером тематики занятий йогой!


101 Привлекающие внимание шаблоны названий планов уроков йоги

ОК. Давайте приступим.

Ниже приводится 101 заголовок, который я придумал, создавая план урока йоги для гольфистов.


Предупреждающие заголовки

Йога для игроков в гольф: насколько безопасна ваша спина после следующего удара в гольф?

Йога для игроков в гольф: 7 предупреждающих знаков того, что ваша спина балансирует на грани краха

Йога для игроков в гольф: шокирующая правда о травмах в гольфах и о том, как йога может их предотвратить

Йога для игроков в гольф: как полагаться на свои гольф-качели Самоубийство для твоей счетной карточки


Йогические титулы

Йога для игроков в гольф: дзен гольфа Открытие йоги

Йога для игроков в гольф: как взять на себя ответственность за ум на поле для гольфа

Йога для игроков в гольф: минималистское руководство по гольфу Йога

Йога для игроков в гольф: избавиться от беспокойства Поле для гольфа раз и навсегда

Йога для игроков в гольф: как покончить с проблемами игры в гольф с помощью этой программы йоги

Йога для игроков в гольф: как улучшить свои результаты в игре всего за 15 минут в неделю

Йога для игроков в гольф: Маленькая черная книга Йога Позы для гольфа, используемые профессионалами

Йога для игроков в гольф: раскрыть секреты гольфа Советы по йоге, используемые лучшими профессионалами в гольф


Как заголовки

Йога для игроков в гольф: как превратить свое недисциплинированное мышление любителя в разум опытного профессионала

Йога для игроков в гольф: как раскрыть гения игры в гольф в пределах

Йога для игроков: как играть в гольф без стресса

Йога для игроков в гольф : Как заниматься гольфом, пока вы спите, чтобы вам не приходилось так часто посещать диапазон

Йога для игроков в гольф: как держать спину, возвращаясь для большего

Йога для игроков в гольф: как использовать эти 10 поз йоги, чтобы развязать Профессионал в пределах

Йога для игроков в гольф: как провести свой лучший раунд в этом году, выбравшись со своего пути

Йога для игроков в гольф: полное краткое руководство к лучшему гольфу

Йога для игроков в гольф: как проникнуть внутрь Golf Pro

Йога для игроков в гольф: как стать сильным игроком в гольф с помощью этой программы йоги

Йога для игроков в гольф: как легко развить силу в гольф с помощью этой 15-минутной практики йоги

Йога для игроков в гольф: как дисциплинировать Ne Your Monkey Mind на поле для гольфа

Йога для игроков в гольф: как перейти от беспокойного игрока в гольф до воина в гольф

Йога для игроков в гольф: как подружиться со своим внутренним гольф-критиком

Йога для игроков в гольф: как уменьшить боль в спине после Игра в гольф с помощью этой простой 15-минутной программы йоги

Йога для игроков в гольф: как расслабиться на поле для гольфа, чтобы раскрыть свое внутреннее величие

Йога для игроков в гольф: как забыть о своей таблице показателей и сосредоточиться на моменте

Йога Для игроков в гольф: как найти переключатель максимальной производительности, чтобы играть в свой лучший гольф

Йога для игроков в гольф: как превратить гольф из боли в игру

Йога для игроков в гольф: как играть в гольф без усилий с умом дзен-буддийского монаха

Йога для игроков в гольф: как йога может мгновенно улучшить вашу игру в гольф


Откройте для себя заголовки

Йога для игроков в гольф: узнайте, как согреться, как профессионалы, с помощью этой простой программы йоги

Йога для игроков в гольф: узнайте, как попасть в зону максимальной производительности

Йога для игроков в гольф: узнайте, как дисциплинировать свой разум на поле для гольфа

Йога для игроков в гольф: узнайте, как сохранять разум на поле для гольфа

Йога для игроков в гольф: узнайте, как попасть в мяч на 50 ярдов с меньшими усилиями


Заголовки списка

Йога для игроков в гольф: 11 способов мыслить как гольфист

Йога для игроков в гольф: 7 йогических способов играть в гольф как профессионал

Йога для игроков в гольф: 7 секретов йоги, которые должен знать каждый гольфист

Йога для игроков в гольф: 5 Йога для гольфа с максимальной отдачей

Йога для игроков в гольф: 10 быстрых путей для лучшей игры в гольф в рекордные сроки

Йога для игроков в гольф: 7 простых способов уменьшить беспокойство на поле для гольфа

Йога для игроков в гольф: 9 поз йоги, которые должен делать игрок в гольф Перед тем, как наступить на первую футболку

Йога для игроков в гольф: сделайте шаг в сторону плохого раунда гольфа с этими 10 позами йоги для игроков в гольф

Йога для игроков в гольф: 10 малоизвестных упражнений йоги, которые гарантируют расслабление тела и ума


Секретные титулы

Йога для игроков в гольф: секрет хорошего гольфа в том, чтобы перестать думать, когда вы уходите в клуб

Йога для игроков в гольф: Совершенно секретные приветствия солнцу для игроков в гольф с помощью дыхания, аффирмаций и визуализации

Йога для игроков в гольф: совершенно секретные техники фокусировки йоги Используется профессионалами

Йога для игроков в гольф: совершенно секретные техники дыхания йоги, используемые профессионалами


Открытие титулов

Йога для игроков в гольф: раскройте свой потенциал в игре с помощью этих 10 техник дыхания йоги

Йога для игроков в гольф: откройте свою внутреннюю силу и станьте игроком в гольф, которым вы родились

Йога для игроков в гольф: откройте самый простой и быстрый способ улучшить гольф ( Визуализируйте материализовать)


Упражнения по йоге

Йога для игроков в гольф: программа йоги для оптимальной результативности игры в гольф

Йога для игроков в гольф: программа йоги, которая поможет вам достичь максимальной производительности

Йога для игроков в гольф: программа йоги, которая не даст вашему раздражающему куску разрушить ваш результат

Йога для игроков в гольф: йога Программа для игроков в гольф на выходных

Йога для игроков в гольф: программа йоги, чтобы предотвратить появление травм в гольф


Общие титулы

Йога для игроков в гольф: йога в раздевалке (секреты, о которых профессионалы не хотят, чтобы вы знали)

Йога для игроков в гольф: йога в раздевалке (17 упражнений на йогу, которые можно выполнять в душе)

Йога для игроков в гольф : Йога на первой футболке (дыхательная техника, которая превратит вас в Джека Никлауса)

Йога для игроков в гольф: новая тенденция в гольф-йоге, которой придерживаются профессионалы

Йога для игроков в гольф: практика йоги, которую сотни гольфистов используют для снижения Их частота сердечных сокращений и счетная карточка

Йога для игроков в гольф: достигните максимальной производительности с помощью этой программы йоги для подготовки к игре в гольф

Йога для игроков в гольф: подружитесь со своим внутренним критиком в гольф

Йога для игроков в гольф: легко следовать 15-минутной программе йоги в гольф

Йога для Игроки в гольф: подготовка к игре в гольф Йога: самый простой способ улучшить гольф

Йога для игроков в гольф: программа подготовки йоги для гольфа Профи не хотят, чтобы вы знали о

Йога для игроков в гольф: гольф Гибкость йоги

Йо ga Для игроков в гольф: гольф-йога для вашей передней комнаты

Йога для игроков в гольф: восстановительный курс йоги после раунда игры в гольф

Йога для игроков в гольф: компоненты гольф-фитнеса и почему йога улучшает их все

Йога для игроков в гольф: эти Мигель Анхель Хименес Упражнения на растяжку йоги обязательно снизят ваши результаты

Йога для игроков в гольф: выявление распространенности травм, которых следует избегать в гольф

Йога для игроков в гольф: используйте методы визуализации, используемые олимпийскими спортсменами, чтобы выиграть золото на поле для гольфа

Уф!

Вот и все.

Есть несколько хороших названий. И некоторые ужасные. Это нормально, потому что это была просто свалка мозгов. Наслаждайтесь процессом создания удивительного названия и темы занятия йогой.


Посмотрите видео, в котором я рассказываю о том, как придумать памятный план уроков йоги Названия

10 общих терминов йоги, которые нужно знать перед первым занятием

Пробовать что-то новое может быть пугающим, особенно йога. С ростом популярности йоги большинство студий переполнены до отказа.Вы можете столкнуться с незнакомым человеком локтем к локтю, сражаясь за каждый сантиметр пространства. Разве йога не должна расслаблять?

К счастью, большинство студий йоги очень гостеприимны, а некоторые даже предлагают небольшие классы для новичков. Когда вы начнете в классе для новичков, вы освоите позиции и познакомитесь с жаргоном, прежде чем попадете в комнату, где сидят спящие от стены к стене богини Лулулемон, которые считают, что шпагат «расслабляет».

Если вы новичок в йоге — а даже если нет, — вас могут смутить слова, которые вы слышите в классе.

Это потому, что, как и все дисциплины, у йоги есть свой жаргон, а коренным языком йоги технически является санскрит. В большинстве случаев хороший учитель йоги будет включать в себя множество инструкций не на санскрите, а также перевод слов на английский язык по мере прохождения вами урока.

И, в идеале, указанное занятие должно проходить в доброжелательной, не пугающей обстановке. Но все же может быть полезно знать несколько наиболее распространенных терминов йоги, чтобы вы не смотрели постоянно на человека рядом с вами в поисках визуальных подсказок.

Посмотрите ниже, чтобы почувствовать себя лучше подготовленным в следующий раз, когда вы встанете на свой коврик.

Pssst… хотите пропустить студии и заняться йогой в уединении собственного дома? В приложении Aaptiv есть десятки классов йоги для всех уровней. Подпишитесь на бесплатную пробную версию сегодня.

Асана

Слово «асана» означает просто физические позы и позы, выполняемые во время йоги. Это одна из «восьми составляющих» йоги, другие включают дыхание и медитацию.

Обычно асана может описывать общий стиль йоги, включающий движение. Или это может означать одну единственную позу. Например, собака лицом вниз (описанная ниже) — это асана.

Хотя дословный перевод асаны — «сиденье», этот термин более конкретно относится к позициям йоги. Вы заметите, что за каждой позой йоги следует асана , если говорить на санскрите. Например, на санскрите собака лицом вниз будет называться Адхо Мукха Шванасана.

Точное количество асан является предметом обсуждения. В некоторых классических текстах говорится, что их 84, в других — 8,4 миллиона , так что у кого-то много нулей. Еще один уважаемый учитель йоги по имени Шри Дхарма Миттра каталогизировал 1300 асан йоги .

Виньяса

Виньяса — это стиль йоги, характеризующийся объединением поз в плавную последовательность. Это отличается от хатха-йоги, медленной практики, которая фокусируется на удержании одной позы за раз.

Во многих классах вы услышите, как учитель использует слово виньяса , чтобы указать, что вы должны связывать свое дыхание со своим движением.

Например, когда вы совершаете движение вверх, вы можете вдохнуть, а затем, двигаясь вниз, выдохнете. Когда вы проходите Приветствие Солнцу, ваш инструктор может сказать: «Вдохните поднимающуюся собаку, сделайте паузу, а теперь выдохните, когда вы входите в опущенную собаку».

Некоторые люди считают виньясу независимым видом йоги, в то время как другие говорят, что это часть любой практики.

Пранаяма

Это санскритское слово относится к дыхательной работе или дыхательным техникам. Прана переводится примерно как «жизненная сила», а яма означает «контролировать». Итак, пранаяма — это контролировать свое дыхание с помощью различных упражнений.

По словам Ричарда Розена, инструктора йоги с 1987 года, первоначальная цель пранаямы заключалась в том, чтобы стабилизировать дыхание при подготовке к медитации. Когда вы слышите в классе термин пранаяма , учитель напоминает всем сосредоточиться на своем дыхании.Когда все занимают позу, требующую концентрации, легко забыть дышать!

Удджайи

Ближе к началу любого урока ваш учитель напомнит вам «используйте дыхание удджайи ». Это дыхание представляет собой форму пранаямы , которая включает как вдох, так и выдох через нос.

Чтобы усовершенствовать эту технику дыхания, должно быть небольшое сужение в горле, но пока что просто не забудьте вдыхать и выдыхать через нос, когда учитель использует термин удджайи .Есть множество дыхательных техник, с которыми вы можете столкнуться на занятиях йогой, но по умолчанию удджайи дыхания.

Вы можете начать свой урок с других видов дыхания, например, с дыхания льва (также известного как симхасана на санскрите). Другие типы дыхания включают закрытие одной ноздри, чтобы увеличить общий поток кислорода и уровень энергии. Однако, когда вы будете выполнять большинство поз йоги, ваш учитель будет напоминать вам использовать дыхание удджайи.

Удджайи также называют «дыханием океана» или «дыханием воина».Дыхание удджайи включает вдох и выдох через нос с глубокими вдохами и выдохами. На выдохе представьте, будто пытаетесь запотеть зеркало.

Дришти

Дришти — это сфокусированный взгляд, предназначенный для привлечения осознанности, концентрации и намерения к вашей практике йоги.

В йоге есть девять дришти, в том числе сосредоточение внимания на пупке, взгляд вверх и пристальный взгляд на пальцы ног. По мере того, как вы выполняете позы (асаны) йоги, ваш учитель часто будет напоминать вам, на чем следует сосредоточить взгляд.

Дришти выполняет несколько функций в практике йоги. Основная цель — создать самосознание, позволяя вам отстраниться. Когда вы находитесь в медитативном состоянии, правильное дришти помогает вам сосредоточиться.

Другая цель знания правильного дришти состоит в том, чтобы помочь с балансом, обеспечивая при этом правильное выравнивание вашего тела. Вы получите максимум удовольствия от занятий, а также сведете к минимуму риск травм. Например, когда вы сидите лицом вниз, ваше дришти — это ваш пупок.

Приветствие Солнцу

Это особая последовательность, которая часто используется в различных практиках йоги в стиле виньяса. Начинается стоя. Затем он проведет вас через высокую доску, собаку лицом вверх, собаку вниз, прежде чем вернуться в положение стоя.

Приветствие Солнцу — это поток (или серия движений) йоги с множеством позиций. Два типа приветствия солнцу — это А и Б. Приветствие солнцу A имеет 12 поз, а приветствие солнцу B — 16. Целью этих движений является извлечение энергии из солнца, символа поклонения в индийской культуре.

Способ, которым были разработаны эти потоки йоги, включает в себя все органы и системы тела. Теория состоит в том, что, поворачиваясь утром лицом на восток и выполняя серию Приветствий Солнцу, вы можете произвести всю энергию, необходимую в течение дня, одновременно получая полную тренировку для ума, тела и души. Санскритское слово «Приветствие Солнцу» — Сурья Намаскара .

Собака лицом вниз

Это особая последовательность, часто используемая в различных практиках йоги в стиле виньяса.Начинается стоя. Затем он проведет вас через высокую доску, собаку лицом вверх, собаку вниз, прежде чем вернуться в положение стоя.

У этой культовой позы йоги много синонимов. На санскрите это называется Adho mukha savanasana . С точки зрения непрофессионала, это просто перевернутая буква V. Это похоже на прикосновение к коврику перед пальцами ног, но вы поднимаете бедра и сдвигаете их назад, перемещая руки к верху коврика.

Если вы когда-нибудь видели, как собака потягивается после подъема, вы точно знаете, как выглядит собака, смотрящая вниз.Эта поза является основной в практиках йоги. Это не только укрепляет верхнюю часть тела, но и увеличивает гибкость, особенно в икрах, которые часто бывают напряженными.

Чатуранга

Чатуранга — это движение, которое начинается в положении высокой планки. Оттуда вы сгибаете локти прямо назад, медленно опускаясь к земле — но не до конца — на низкую доску. Когда вы опускаетесь, вы должны сделать выдох, при этом прижав локти к бокам.

Эта поза обычно используется как переход к собаке лицом вверх, которая включает в себя опускание бедер к земле и продвижение руками, чтобы поднять грудь к потолку. На полу остаются только ладони и ступни.

В некоторых практиках йоги учитель может предложить вам сделать «отжимание чатуранга», которое аналогично отжиманию на трицепс.

Савасана

Также называется поза трупа, Савасана (также называемая Шавасана ) — это блаженное состояние расслабления или медитации, которое происходит в конце урока.Это восстанавливающая поза и, возможно, одна из самых важных. Все, что вам нужно сделать, это лечь лицом вверх на циновку. Вы также должны оставить ладони вверх, чтобы получать энергию и благословения от Вселенной.

После интенсивной практики йоги Savasana может помочь вам расслабиться, а также уменьшить беспокойство. Другие преимущества включают повышение уверенности и улучшение памяти, внимания и концентрации.

Шавасана может использоваться в любое время во время практики йоги, но часто это последняя поза занятия.

Namaste

В некоторых культурах это слово может быть приветствием или прощанием. Но в йоге намасте обычно произносят в конце занятия — обычно, прижимая ладони друг к другу и склоняя голову.

Дословный перевод — «Я преклоняюсь перед тобой», но в контексте занятий йогой значение иное. Это в основном переводится как «божественное во мне признает божественное в вас». Но на самом деле для ученика и учителя это просто уважительный способ расстаться.

В духовном плане термин намасте означает признание духа и святости друг друга.Это говорит о том, что все мы божественны и связаны. В современном языке йоги это теперь символический и уважительный способ завершить урок.

Йога — прекрасная практика, и ее можно выполнять где угодно! В приложении Aaptiv есть десятки занятий йогой, которые вы можете проводить дома. Инструкторы подробно описывают каждую позу, одновременно определяя все термины йоги простым для понимания языком.

No related posts.

Предыдущая запись
Следующая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
РФ, г. Новосибирск

Карта сайта