Правильная сушка тела для девушек: Сушка тела для девушек

Сушка тела в домашних условиях: пошаговая инструкция от питания до тренировок

Летом наступает час икс для тех, кто упорно работает на рельефами тела и кто уже достиг значительных результатов в этом деле. Но если этого еще не произошло, настала пора задуматься о сушке тела. Что это такое, и какие нюансы следует учесть, прежде чем попробовать ее, разбираемся вместе с врачом-диетологом, врачом-эндокринологом клиники «СМ-Доктор» Ульяной Румянцевой.

Особенности сушки тела

Сушка — это целый комплекс мероприятий, состоящий из специального питания (которое можно назвать диетическим) и определенных видов физических нагрузок и их сочетаний, целью которых является уменьшение подкожно-жировой прослойки без потери мышечной массы. Сушка используется для получения эффекта рельефности мышц.

Следует сразу сказать, что эффект от сушки не наступает быстро, так как жир расщепляется медленно, а вот мышцы — быстрее. Именно поэтому для поддержания мышечной массы во время сушки используются силовые нагрузки и кардиотренировки, которые по возможности должен индивидуально подобрать тренер.

Если говорить про питание, то на период сушки назначается один из вариантов низкоуглеводной, высокобелковой диеты, так как именно при дефиците углеводов происходит распад жира, а относительно высокое содержание белка в сочетании с физическими нагрузками позволяет не терять мышечную массу. Уменьшение в рационе углеводов и увеличение белков должно происходить постепенно. Такой диеты нельзя придерживаться всю жизнь — по окончании сушки (ее длительность составляет 1-2 месяца) рекомендуется постепенное увеличение объема углеводов в питании до нормального уровня.

Необходимо отметить, что сушка тела противопоказана при некоторых заболеваниях — таких, как болезни пищеварения, почек, сахарный диабет и некоторые гормональные нарушения органов репродуктивной системы.

Питание во время сушки

Что же представляет из себя диета во время сушки? На самом деле некоторые ее принципы соответствуют классическим рекомендациям диетологов относительно здорового питания. Но есть и определенные особенности, о которых надо знать, чтобы не навредить организму во время сушки.

• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Нельзя тренироваться сразу после еды: нужно подождать полтора часа, иначе может серьезно нарушиться работа пищеварительной системы и повыситься нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Также не рекомендуется есть сразу после тренировки — прием пищи следует отложить на 1,5 часа (читайте также: «»Как питаться до и после тренировки?»»).

• Рассчитанные на сутки килокалории должны быть распределены таким образом, чтобы около 80% от их количества употреблялось до 18 часов. Для подсчета суточной нормы калорий существует специальная формула, но ее легче определить с помощью специальных калькуляторов (можно найти в интернете) и от полученной цифры отнять 300-500 ккал. Чтобы считать калории в пище, продукты надо взвешивать и пользоваться специальными таблицами, которые также можно найти в интернете или скачать приложение на смартфон, где указано количество калорий в 100 г сырого продукта.

• Питание должно быть дробным, 5-6-разовым небольшими порциями, иногда допускается 4-разовый прием пищи. Нельзя забывать об употреблении чистой питьевой воды в течение дня, особенно во время тренировок — не менее 2 литров в сутки, а в дни тренировок до 3 литров.

• Необходимо рассчитывать не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов в рационе (читайте также: «Формула похудения: что такое баланс БЖУ, и как его рассчитать»). Так, на 1 кг веса спортсмена нужно 2-2,5 г белка преимущественно животного происхождения (около 70% от всего количества). Если из пищи такое количество белка получить не удается, можно использовать протеиновые продукты из спортивного питания. Как уже говорилось, количество углеводов снижается в рационе постепенно: на 1-2 неделе сушки должно быть 3 г углеводов на 1 кг веса, на 3-4 неделе — 2,5 г на 1 кг, на 5 неделе — 1,5-1 г/кг, после чего каждую неделю количество углеводов снова постепенно увеличивается на 0,5 г/кг, возвращаясь к прежнему уровню 3 г/кг на 8-9-й (как правило, последней) неделе сушки. У мужчин-спортсменов количество углеводов можно не снижать менее 2 г/кг. Количество жира не должно быть больше 0,5 г/кг веса.

• Категорически нельзя употреблять в пищу: соль, сахар, выпечку, кондитерские изделия, сливочное масло, колбасы, полуфабрикаты, газированные, в том числе сладкие напитки, жареное, копченое, жирное (мясо гуся, утки, свинину, баранину, майонез), субпродукты (печень, сердце, легкие, почки), фастфуд, консервы, алкоголь.

• В рацион питания во время сушки следует включать: говядину, яйца, рыбу, морепродукты, куриное белое мясо, бобовые, орехи, мед, кисломолочные продукты, творог, овощи (в основном сырые, кроме картофеля), фрукты (кроме бананов), сухофрукты, зелень, каша гречневая, овсяная, рисовая (из коричневого риса), из полбы, макароны из твердых сортов пшеницы, масло оливковое, льняное.

Об эксперте:

Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиники», к. м.н.

www.smclinic.ru/rezume/rumyantseva-ulyana-viktorovna/

Фото: Getty Images

Правильная сушка тела для девушек

Сушка тела представляет собой процесс жиросжигания, который осуществляется путем снижения употребления углеводов. При этом лишний вес стремительно уходит, а мускулы приобретают красивые рельефы. К процедуре часто прибегают бодибилдеры и другие профессиональные спортсмены, но для неподготовленного человека, особенно женского пола, она может принести определенные неудобства и стрессы. Чтобы избежать таких последствий, необходимо знать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса.

Особенности сушки тела для девушек

Жировые отложения в женском организме распределяются иначе, нежели в мужском. От наличия подкожного жира страдают стратегически важные места для вынашивания ребенка: бедра, живот, ягодицы, молочные железы. Эти особенности учитываются при составлении плана правильной сушки тела для девушек. Стандартный комплекс включает специальную безуглеводную диету, набор аэробных упражнений и сплит-тренировки.

Диета

Для поддержания жизнедеятельности организма на оптимальном уровне необходимо практически полностью убрать из рациона углеводную составляющую и насытить его большим количеством белковых компонентов. Употребление жиров стоит снизить, включая в меню необходимый минимум для сохранения красоты волос, кожи, ногтей. Оптимальным вариантом для этого являются растительные масла, насыщенные кислотами Омега-3 и Омега-6.

Для сушки тела рекомендуется придерживаться следующих правил:

• включать в ежедневное меню до 60% белковых продуктов различного происхождения;
• снизить калорийность каждого приема пищи в среднем на 300 ккал в сравнении с обычным рационом;
• употреблять пищу до 6 раз в день с равными промежутками небольшими порциями;
• большую часть калорий из ежедневного количества съедать в первой половине дня;
• убирать углеводы из меню постепенно, до 10% от общего рациона за 2 недели;
• не нагружать желудок за 1,5 – 2 часа до и после тренировки;
• повысить потребление чистой воды на 20% от обычного объема.

Тренировки

Одновременно с соблюдением диеты необходимо осуществлять занятия спортом. Большую роль в сушке тела играют аэробные тренировки, которые включают бег, спортивную ходьбу, езду на велосипеде и роликах, плаванье, прыжки.

Помимо этого, рекомендуется уделять достаточно времени силовым упражнениям, направленным на жиросжигание и развитие мускулатуры. С этой целью тяжелый вес рекомендуется заменить на средний, а количество повторов в каждом сете увеличить. Промежутки между подходами необходимо минимально сократить, не растягивая тренировочный процесс надолго. Большую часть времени следует уделить выполнению изолированных упражнений, при помощи которых прорабатываются отдельные мышечные группы.

Упражнения для выполнения в домашних условиях:

• Кардио-разминка. 20 минут бег или ходьба на месте, 5 минут прыжки со скакалкой.
• Силовая часть. Включает приседания со штангой, выпады вперед, скручивания, упражнения с гантелями, отжимания (все по 5 сетов с 15 – 20 повторами).
• Кардио-заминка. Неспешный бег, перемежающийся с ходьбой, упражнения на растяжку до 10 минут.

В спортивном зале силовые тренировки можно значительно разнообразить выполнением следующих упражнений:

• сведение и отведение ног на тренажере;
• сгибание ног на тренажере;
• гиперэкстензия;
• блоковая тяга широким хватом;
• подтягивания на перекладине;
• отжимания от фитбола или от пола.

Каждое упражнение следует выполнять по 3 – 4 подхода с 20 повторами.

Узнав, как сушиться правильно, девушкам необходимо также помнить о поддержании общего здоровья тела. Для оздоровления кожи и волос рекомендуется использовать питательные маски, делать массажи и другие восстановительные процедуры. Тренировки следует проводить умеренно, не перегружая сердце и мышцы. Для упрощения сушки можно завести дневник, в котором подсчитывать количество калорий и записывать подробности процесса похудения. Но самое главное – иметь положительный настрой на получение результата.

Советы по женской гигиене, которые должна знать каждая девушка

Интимная гигиена — это гораздо больше, чем просто регулярное принятие душа (что, конечно, необходимо!).

Воспользуйтесь этими советами по женской гигиене для свежего, чистого и (самое главное) здорового влагалища.

Мойте влагалище каждый день

Соблюдайте чистоту, пожалуй, один из самых важных советов по женской гигиене. Особенно по мере того, как вы проходите период полового созревания, изменения в вашем теле делают соблюдение правил личной гигиены еще более важным. Такие вещи, как менструация, ежедневные выделения из влагалища и повышенное выделение пота из потовых желез, делают поддержание чистоты все более важным для девочек-подростков. Ежедневное мытье интимной зоны — это только первый шаг.

Мойте влагалище только снаружи

Внутренняя часть влагалища имеет собственный механизм самоочистки. Его не нужно мыть, чистить или чистить — это также означает отсутствие спринцеваний. Придерживайтесь мытья только внешней части влагалища, которая на самом деле называется вульвой. Вульва включает внутреннюю и внешнюю вагинальные губы и клитор.

Попробуйте pH-сбалансированные средства для умывания для женщин

Обычные мыла и гели для душа не предназначены для использования на вагинальной области, поскольку их уровень pH предназначен для поверхности вашей кожи. Ваша кожа имеет рН 5,5, тогда как здоровый уровень рН влагалища колеблется от 3,8 до 4,5. Использование обычного мыла может изменить рН вашего влагалища и нарушить его хрупкий бактериальный баланс, что делает его здоровым и свободным от инфекций. Вместо этого попробуйте использовать специальное средство для умывания, предназначенное для интимной зоны. Женские гигиенические средства для влагалища со сбалансированным pH можно найти в отделе женской гигиены в супермаркете или аптеке. В случае сомнений не бойтесь обратиться за советом к своему терапевту или гинекологу.

Избегайте использования перчаток или губок для мытья интимной зоны.

Женская гигиена не требует каких-либо специальных приспособлений – достаточно женского средства для умывания и воды. Кожа в интимной зоне очень чувствительна и может быть раздражена абразивными материалами, такими как перчатки, губки и мочалки. Кроме того, бактерии имеют тенденцию накапливаться и расти на таких вещах, как губки и перчатки, и вы не хотите вводить их во влагалище. Достаточно ваших рук, чтобы соблюдать правила личной гигиены.

Используйте мягкое полотенце, чтобы вытереть область

Чтобы вытереться после душа или ванны, используйте мягкое и абсолютно сухое полотенце. Важный совет по гигиене, особенно для девочек, — менять полотенце каждые два-три дня и не делиться им ни с кем другим.

Не направляйте воду прямо во влагалище

Этот женский наконечник предотвращает попадание внешних бактерий во влагалище. При мытье интимной зоны не направляйте струю воды прямо во влагалище. Вместо этого позвольте воде стекать с верхней части лобка на влагалище.

Протирать спереди назад

Возможно, вы уже слышали этот совет по личной гигиене, но стоит напомнить. Когда вы идете в туалет, обязательно вытирайтесь спереди назад, а не сзади! Это гарантирует, что вредные бактерии из ануса не попадут во влагалище. Если они это сделают, эти бактерии могут вызвать неприятную (и вонючую!) инфекцию — например, инфекцию мочевыводящих путей — для ее устранения потребуются антибиотики.

Носить хлопчатобумажное белье

Ношение хлопчатобумажного белья важно для личной гигиены. Хлопок — очень дышащая ткань, поэтому он позволяет испаряться лишней влаге от пота или выделений, а не становится питательной средой для бактерий (и неприятных запахов!). Это не означает, что трусики должны быть полностью из хлопка, только промежностная вставка.

Носите ежедневную прокладку

Носите ежедневную прокладку для впитывания вагинальных выделений. Выделения полезны для здоровья — это способ вашего тела очистить влагалище от токсинов и оставаться чистым и увлажненным. Но это не значит, что вам должно быть неудобно в мокрых трусиках. Ежедневное ношение ежедневных ежедневных ежедневных прокладок — отличный совет по женской гигиене. Ежедневные прокладки работают так же, как прокладки, но они намного тоньше, и их можно использовать ежедневно, чтобы впитывать выделения и сохранять ощущение чистоты и сухости. ВСЕГДА Dailies очень тонкие и гибкие, благодаря чему вы будете чувствовать себя свежим весь день, как будто вы только что надели новые трусики.

Выпейте

Все мы слышали поговорку «ты то, что ты ешь». Что ж, в случае с вагиной «ты то, что ты пьешь». Сладкие напитки могут повлиять на бактериальный баланс вашего влагалища, а также на обезвоживание. Обязательно пейте много воды, чтобы стимулировать выведение токсинов из организма и поддерживать чистоту и здоровье влагалища.

Включите эти советы по интимной гигиене в свою жизнь, чтобы поддерживать чистоту и здоровье своего влагалища, а также улыбаться и чувствовать себя уверенно.

Статьи по теме:

Как пользоваться тампоном?

Когда дело доходит до использования тампонов, практика помогает, и не о чем беспокоиться.

ПОДРОБНЕЕ

Как часто нужно менять тампон?

Вам интересно, как часто нужно менять тампон во время менструации? Вот и все о смене тампона.

ПОДРОБНЕЕ

Качество и состав тампонов Tampax

Менструальный цикл нормальный или нерегулярный? Знайте свои выделения и то, что они означают для вашего здоровья и защиты менструального цикла.

ПОДРОБНЕЕ

Как принимать душ по мнению дерматологов

3. Сохранять прохладу

Горячая вода смывает натуральные масла и быстрее повреждает кожу, поэтому придерживайтесь теплого или прохладного душа.

«Некоторые люди рекомендуют очень холодную воду для улучшения кровообращения», — говорит Крант. «Кроме того, чтобы избегать очень высоких температур, я советую использовать любую температуру, которая вам больше нравится».

4. Не мойте волосы слишком часто

Волосы состоят из омертвевших клеток кожи — их просто не нужно мыть так часто, как остальную часть нашей кожи.

Частота мытья зависит от типа ваших волос. Слишком частое мытье может привести к пересушиванию, особенно для тех, у кого седые или окрашенные волосы, которые, как правило, более сухие.

5. Но не мойте слишком мало,

Реже мыть волосы стало такой тенденцией, что дерматологи говорят, что некоторые люди переусердствуют, что приводит к образованию перхоти на коже головы.

«Люди часто пренебрегают мытьем головы, чтобы не пересушить волосы. Это может привести к накоплению жира на коже головы, что приводит к шелушению и покраснению», — говорит Плох.

Обязательно мойте голову хотя бы раз в неделю.

6. Сосредоточьтесь на самых грязных местах

Ваши руки и ноги не всегда нуждаются в мыле. Чтобы быстро принять душ, сосредоточьтесь на подмышках, паху и ступнях.

7. Тщательно очищайте кожу

Некоторые эксперты говорят, что традиционное мыло может удалить кожный жир. Доктор Дорис Дэй, сертифицированный дерматолог из Нью-Йорка, предлагает продукты с пометкой «моющее средство», например увлажняющий гель для душа.

«Очищающие средства могут вернуть коже влагу, — говорит она.

Если у вас нет проблем с сухой или раздраженной кожей, вам подойдет обычное мыло. «Я говорю каждому свое, — говорит Крант.

8. Начните сверху

При принятии душа сверху вниз мыло стекает вниз. Если вы склонны к акне, Плох предлагает мыть лицо, грудь и спину после кондиционера для волос.

«Для людей с чувствительной кожей и/или кожей, склонной к акне. Я рекомендую использовать шампунь, кондиционер, дать кондиционеру впитаться во время бритья, смыть кондиционер, а затем очистить кожу», — говорит она.

9. Если вы бреетесь, делайте это в последнюю очередь

Вы хотите смягчить волосы перед бритьем, но не слишком сильно.

«Бритье должно происходить в конце короткого душа, чтобы волосы были влажными, но не слишком набухшими от слишком большого количества тепла и пара, что вызывает набухание волос, которое позже приводит к врастанию, когда сбритые волосы высыхают и усаживаются под поверхность кожи, — говорит Крант.