Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Правильная техника приседаний для ягодиц: как правильно приседать, чтобы накачать попу

Содержание

Приседания для ягодиц: техника, видео

Девушки и женщины, мечтающие о красивой попе, выполняют разные физические упражнения, но самыми эффективными среди них всегда были и будут приседания для ягодиц. Существуют разные техники их выполнения и специальные программы тренировок, о которых сейчас расскажем.

Как приседать без вреда для здоровья

Начиная выполнять приседания с гантелями, штангой или без отягощений, сразу отрабатывайте правильную технику. Без нее вы можете навредить собственному организму, а не успев проработать ягодицы. Запомните несколько рекомендаций, которые важно учитывать при выполнении упражнения:

  • Перед приседом с отягощениями готовьте мышцы к нагрузке, выполняя разминку. Она позволяет избежать травм.
  • При приседаниях со штангой или с другими отягощениями не садитесь слишком глубоко. Ягодицы должны опускаться ненамного ниже колен или оставаться с ними на одной линии. Более глубокий присед опасен для коленей.
  • Когда будете выполнять упражнения, не задерживайте дыхание. На вдохе опускайтесь, а на выдохе вставайте. Контролируйте дыхание, пока не доведете его до автоматизма.
  • Чтобы не повредить коленные суставы, выполняйте любые приседания плавно. Многие травмы в виде растяжения связок – результат резких движений.
  • При прокачке бедер и ягодиц приседаниями со штангой или гантелями, не гонитесь за результатом. Постепенно повышайте рабочие веса, позволяя организму приспособиться.
  • Контролируйте каждое движение от первого повторения до последнего. Техника выполнения должна быть неизменно четкой.

Чтобы программа или комплекс приседаний для ягодиц дали желаемые результаты, позаботьтесь о рационе питания, добавив в него белковые продукты и убрав жир с быстрыми углеводами. Вообще это отдельная тема, поэтому углубляться не будем, а поговорим более подробно о том, как делать приседания с разными техниками.

Техника приседаний: как правильно?

Классический вариант

Научиться правильно приседать можно и в домашних условиях без отягощений. Разомнитесь и сделайте растяжку, уделив отдельное внимание коленям. Затем займите исходное положение с постановкой ног на ширину плеч или шире, носки развернуты наружу, спина и плечи выпрямлены. Руки вытяните вперед или сложите за головой. При выполнении упражнения взгляд должен быть направлен прямо, а голову не опускайте, иначе круглится позвоночник.

Выполните приседание, будто садитесь на воображаемый стул позади. Опускаться нужно до параллели бедер к полу, а в пояснице должен сохраняться прогиб. Попу выпячивайте назад и следите, чтобы колени не выходили вперед за уровень носков. Со стороны это упражнение может показаться вам странным, но именно так выглядит правильная техника, поэтому здесь нечего стесняться!

Приседания без веса не позволят получить травму, но при правильном подходе можно привести в тонус ягодицы. Подготовив тело к новым нагрузкам, усложните тренировки, добавив приседания с отягощениями – о них читайте далее.

Присед с гирей

Еще более эффективными при прокачке ягодиц считаются приседания с гирей. В упражнении неплохо работают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно подключается мускулатура поясницы и икроножные, а также мышцы рук и плеч за счет того, что вы держите гирю.

Техника этих приседаний несложная, но к ней нужно привыкнуть. Начинайте с небольшого отягощения. Сначала нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы корпус не валится вперед в момент приседа. Важно выполнять движение так, чтобы копчик не подкручивался и поясничный отдел не скруглялся. Приседаем в полной амплитуде, чтобы мышцы ягодиц и бедер хорошо растягивались. Чем лучше мускулатура растягивается перед сокращением, тем эффективнее упражнение. Рекомендуется по 3-4 подхода с 10-15 повторами в каждом.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • становимся прямо, ноги немного шире плеч, а носки смотрят немного наружу;
  • держите гирю согнутыми в локтях руками на уровне груди, прижав к телу;
  • на вдохе садимся, сохраняя равновесие и не заваливая спину вперед;
  • на выдохе встаем, упираясь в пол пятками, а не носками.

Колени не должны сходиться и выходить за линию носков. Глубина приседа зависит от вашей гибкости и растяжки, но чтобы хорошо накачать ягодицы, нужно стремиться сесть максимально глубоко – до параллели бедер полу.

Приседания со штангой

Одним из лучших базовых упражнений в бодибилдинге является присед со штангой. С его помощью мужчины и девушки прокачивают ягодицы и остаются довольны результатами. Неправильная техника делает это упражнение травмоопасным, поэтому учитесь выполнять его правильно.

Гриф нужно поставить на упоры в специальной раме, которая есть в каждом тренажерном зале. Он должен быть на уровне ваших плеч. Подойдите к штанге, разместив ее за головой и уперев в трапецию. Не упирайте гриф на шейные позвонки – это неудобно и травмоопасно.

Снимите штангу со стоек, отойдите от них на 1-2 шага и поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Носки разведите или поставьте параллельно. Подбородок немного приподнимите и смотрите перед собой или чуть вверх. При взгляде вниз и опускании головы спина автоматически закругляется, а под весом штанги это опасно для позвоночника.

На вдохе делаем медленный присед до горизонтали (бедра параллельно полу). Угол сгибания колен – 90 градусов, но не выпускайте их за носки. Затем поднимайтесь вверх на выдохе. Контролируйте, чтобы лопатки оставались сведены, а в пояснице сохранялся обратный прогиб. И не торопитесь увеличивать рабочие веса, а лучше повышайте количество повторений.

Приседания для девушек со штангой — отличный способ прокачать не только ягодицы, но и бедра, а также икры и голеностопы. Когда с определенным весом будете выполнять 12-15 повторений, можете его увеличить.

Присед для ягодиц с гантелями

Читайте также

Приседания с гантелями – непростое и неудобное для новичков упражнение со своими особенностями. У него есть важные плюсы, например, выполнять его можно и в домашних условиях, купив пару гантель подходящего веса.

Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Смотрите перед собой, плечи расправлены и лопатки сведены – это исходная позиция. При глубоком вдохе садитесь до тех пор, пока бедра не достигнут параллели относительно пола, но не кладите гантели на пол (можно стоять при этом на степ-платформе). Достигнув нижней точки, поднимайтесь с протяжным выдохом. Количество подходов регулируйте от 3 до 5, а повторения от 12 до 15.

Приседания в машине Смита

Превосходный универсальный тренажер, присутствующий почти в каждом зале. В нем можно делать любой вид приседания, даже на одной ноге. Если вы новичок и хотите прокачать ягодицы с помощью приседаний, начните с этого тренажера. Подготовив организм к серьезным нагрузкам, можно будет переключиться на более сложный базовый присед со штангой.

В тренажере хорошо работает большая ягодичная мышца, а можно сместить наг нагрузку на мышцы бедра, поставив ноги не слишком широко. Выполняются приседания с той же техникой, как приседания с классической штангой.

Лучшие варианты приседаний для девушек

Девушки, желающие прокачать попу, могут выполнять все вышеперечисленные варианты приседаний, но также есть еще несколько оригинальных техник. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях.

Глубокие приседания

Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите в домашних условиях усилить нагрузку, начните выполнять глубокий присед. Техника аналогичная, но садиться нужно ниже параллели. В этом случае ягодичные мышцы сильно растягиваются и напрягаются. Главное не торопитесь брать в руки отягощения, так как коленные суставы испытывают повышенную нагрузку.

Присед с узким положением стоп

Ноги ставятся чуть уже плеч. Некоторые ставят их вместе, но в этом случае труднее поддерживать равновесие. Такая техника вместе с ягодицами включают в работу квадрицепсы, поясничные и брюшные мышцы. Даются эти приседания не всем, так как для них нужна хорошая гибкость связок и растяжка в лодыжках. Из-за физиологии некоторым девушкам и многим мужчинам выполнять эти приседания трудно, но рекомендуем попробовать.

Сумо

Эти приседания особенно полезны для попы, а выполнять их можно без веса или с одной гантелью, так что упражнение подходит для домашних тренировок. Эта техника сильно задействует приводящие мышцы бедер, то есть хорошо прорабатываются слабые места многих женщин – внутренние поверхности ног. Можно добавить эти приседания в домашнюю программу тренировок, чтобы сделать ее максимально эффективной. Выполняется присед сумо просто: ноги расставляете максимально широко (примерно на метр друг от друга) и с ровной спиной делаете приседание. Для повышения нагрузки возьмите в руки гантель.

Реверанс

Эти приседания чем-то похожи на выпады, но они поразительно эффективны при прокачке попы и квадрицепсов. Дополнительно работают и другие мышечные группы, но эти две в приоритете. Описать словами, как выполняется это упражнение, довольно трудно. По сути они напоминают перекрестные выпады. Чтобы лучше разобраться, посмотрите фото, как делать приседания реверанс.

Комплекс приседаний для домашних тренировок

Напоследок рассмотрим программу тренировок для ягодиц, рассчитанную на 30 дней. В ее основе лежат обычные приседания, которые нужно выполнять ежедневно с периодическими перерывами. При слабой физической подготовке начните с классических приседаний без веса, выполняя их по следующей таблице:

Если этот комплекс покажется вам слишком простым, попробуйте более сложный вариант с увеличенным количеством повторений:

Отметим, что вам не нужно выполнять все приседания за один подход. То есть если в первый день по первой программе нужно сделать 30 приседаний, разделите их на 3-4 подхода. На тридцатый день по второй программе тренировок вы должны сесть уже 300 раз, что довольно много. Разделите это число приседаний на 5 подходов с отдыхом между ними около двух минут.

После первой же тренировки вы почувствуете, как ваши ягодицы болят – это нормально. Эта боль может преследовать вас достаточно долго, если тело не подготовлено к физическим нагрузкам. Таблица тренировок на месяц поможет вам делать все правильно, а если добросовестно пройдете первую или вторую программу до конца, ваши ягодицы заметно преобразятся!

эффективная программа на 30 дней

О том, что накачать ягодицы при помощи приседаний реально, знают немногие люди, но это действительно так. Уже через две недели появятся первые результаты: попа станет упругой и подтянутой. Эффект зависит от правильности выполнения упражнений и систематичности занятий. Кроме того, в результате упражнений улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

Многими практиками после прохождения курса отмечен эффект похудения

Правильная техника упражнения

Важно приседать правильно, чтобы труды оказались ненапрасными. Примите нужную исходную позу и начните упражнение:

  1. Встаньте прямо. Ноги чуть расставлены, колени прямые. Выпрямите спину, сведите лопатки.
  2. Перед приседанием первым уходит назад таз, только затем сгибаются колени. Спина при этом остается ровной – сутулиться и прогибаться не нужно.
  3. Приседаем плавно, без рывков. Когда встаем, не помогаем себе руками. Спина во время движения остается прямой.
  4. Выпрямляемся одним рывком, мышцы при этом напрягаются – вы и сами почувствуете это напряжение в ногах.
  5. Не стойте на месте, не отдыхайте, а сразу приступайте к очередному приседанию.

Упражнения делаются в несколько подходов – только тогда они будут эффективными.

Делаем присед правильно!

Рекомендуется выполнять от 3 до 5 серий по 15-20 упражнений. Начните с малого, постепенно доводя показатели до нормы.

В конце месяца можно использовать утяжелители. Если нет гантелей, возьмите в руки литровые бутылки с водой.

Виды приседаний

В течение месяца хорошо включать в тренировку разные виды приседаний: это позволит основательно проработать ягодичные мышцы.

Классические приседания

Упражнение выполняется из вышеописанной исходной позы, руки за головой. Новичкам рекомендуется делать 3 серии по 15 раз. Утяжелители пока использовать не стоит.

Сумо

Это особый вид приседаний, отлично прорабатывающий ягодичные мышцы.

Отличие от классического способа заключается в широкой постановке ног: они разведены гораздо шире плеч, а носки и колени смотрят в стороны. Приседать нужно глубоко. Колени сводить нельзя, они по-прежнему смотрят в стороны.

Приседание для ягодиц: сумо

С узкой постановкой ног

С помощью этого упражнения помимо ягодиц хорошо подкачиваются и ноги. При этой технике ноги стоят вместе.

Садимся глубоко, спину не сгибаем, а ноги удерживаем на месте – не переступаем с ноги на ногу.

Это довольно сложная техника, выполнять упражнение в первое время будет не очень просто. Начните с 10 раз по 2 подхода.

На одной ноге

Этот способ рекомендуется применять уже на 3-4 недели тренировок. Увеличивается нагрузка как на мышцы ягодиц, так и на мышцы ног. Старайтесь сохранять равновесие, спину держите прямой и не вставайте на вторую ногу до окончания серии. Упражнение выполняют на каждую ногу по 15 раз в 2 подхода.

Приседания на одной ноге подходят более продвинутым практикам, которым простые виды кажутся легкими.

Приседание для ягодиц на одной ноге

Программа приседаний на месяц

Инструкторы говорят о том, что приседать каждый день в течение 30 дней не стоит: мышцы просто привыкнут к нагрузке и эффект будет не таким ощутимым. Достаточно выделить 2 дня в неделю для занятий.

Оптимальный интервал между занятиями 2-3 дня, старайтесь заниматься в одно и то же время

1 неделя

День 1. Начните с классических приседаний. Выполняем по 10 раз в три подхода.

День 2. Увеличиваем количество упражнений на 2: то есть приседаем 12 раз по 3 серии.

2 неделя

День 1. Классические приседания – 12 раз в 4 серии.

День 2. Классические приседания – 15 раз в 3 подхода.

3 неделя

День 1. Классические приседания – 15 раз в 4 подхода.

День 2. Увеличиваем количество приседаний: делаем 18 раз, но в 3 серии.

4 неделя

День 1. Приседаем по схеме 2 дня 3-й недели, делаем 4 серии.

День 2. Выполняем 20 упражнений по 3 подхода.

Эта программа больше рассчитана на новичков: нагрузка минимальная. Тренированные люди могут использовать эту же схему, но выбрать другие виды приседаний – например, приседания с узкой постановкой ног или приседания на одной ноге.

Комплекс приседаний для ягодиц

Некоторые инструкторы рекомендуют чередовать виды: начните с классических приседаний, во вторую неделю используйте «Сумо», затем с узкой постановкой ног и завершите комплекс приседаниями на одной ноге на 4-й неделе.

Так удастся накачать ягодицы даже в домашних условиях, правильную технику исполнения можно проконтролировать по видео:

Приседания для ягодиц в домашних условиях: правильная техника выполнения

Красивая, упругая и округлая попа является заветной мечтой чуть ли не каждой девушки. Это и не удивительно: привлекательный изгиб лордоза и форменный силуэт придают фигуре женственность, сексапильность, желанность. Именно поэтому сегодня многие представительницы прекрасной половины зациклены на тренажерных залах и фитнес-клубах: их единственная цель – прокачать ягодицы и сделать свою попу максимально упругой и красивой. Но возникает закономерный вопрос: что нужно делать, чтобы накачать ягодицы? Как правильно приседать девушкам в тренажерном зале или в условиях домашних тренировок так, чтобы не повредить суставы, не травмироваться и все-таки достичь в результате желаемой цели?

Почему именно приседания?

Когда речь заходит о комплексе упражнений для ягодиц, приседания выступают на первый план и занимают самые высокие рейтинги в наиболее эффективных среди всех существующих занятий. Это касается и тренажерного зала, и тренировок в условиях домашней физической подготовки. С чем это связано? По большей части с тем, что именно приседания оптимально задействуют ягодичную мускулатуру, всю в комплексе:

  • работает большая ягодичная мышца – именно она отвечает за округлую красивую форму и массив попы;
  • задействуется средняя ягодичная мышца;
  • активно функционирует малая ягодичная мышца, которая в комплексе со средней приподнимает попу и делает ее упругой.

Приседания невероятно эффективны – это доказано многими спортсменами из сферы тяжелой атлетики, бодибилдинга и фитнес-бикини. Данное упражнение недаром считается базовым – это первоочередной инструмент воздействия на прирост мышечной массы и увеличение объемов попы именно за счет исключительной мускулатуры. Как только из ягодиц уходят излишние жировые отложения и попа «забивается мышцой», ее визуал становится совершенно другим – более привлекательным, более красивым и сексуальным. Это ли не причина для того, чтобы приседать хоть сто раз на день? Верно, отличный стимул для современных девушек.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

И все-таки приседы требуют к себе особого внимания и осторожности в выполнении упражнения. Почему? Потому что различают несколько категорий приседаний, каждая из которых направлена на достижение определенной цели и каждая из которых несет в себе определенный коэффициент нагрузки, а соответственно, и травмоопасности.

Существует перечень нюансов, которые следует соблюдать, придерживаясь правильной техники приседаний для ягодиц. С гирей, со штангой, с гантелями, в установке Смита или просто со своим весом – каждая конкретная разновидность седов имеет свои особенности, но все они объединены необходимостью соблюдать простые правила безопасного выполнения упражнения.

  • Правильное дыхание. За ним нужно очень внимательно следить, пока не выработается автоматический рефлекс корректного дыхания. Что это означает? Это значит, что работает следующий принцип: на приседе – вдох, на подъеме – выдох. Всегда получение нагрузки сопровождается выдохом, потому что усилие выполняется с трудом и забивать в этот момент легкие кислородом совершенно излишне – необходимо выдыхать воздух.
  • Правильная осанка. Нельзя скруглять спину или, наоборот, излишне прогибаться в пояснице на момент выполнения упражнения. Спина должна быть ровной, а корпус – прямым, слегка подавшимся вперед. Это правило должно соблюдаться во избежание травмирования суставов поясничного отдела и растяжки спинного пояса.
  • Правильная постановка ног. Всегда нужно следить за тем, чтобы коленки смотрели в одном направлении вместе с носками. Иначе вся нагрузка, которая предназначена для ягодиц, будет перенесена на коленный сустав, что очень и очень неблагоприятным образом может отразиться на его состоянии.

Чего стоит избегать при выполнении приседов

Помимо основополагающих моментов, непосредственным образом влияющих на корректность выполнения приседаний для попы, существует также ряд табу, которые негативно могут отразиться на результативности тренировок и даже на здоровье тренирующегося. В чем они проявляются?

  • «Нет» сковывающей движения одежде. Понятным и логичным является тот факт, что джинсы, хлопковые лосины или льняные брюки являются ну совершенно неуместным одеянием в момент осуществления тренировок. Одежда должна быть не просто спортивной, она должна быть очень удобной для выполнения упражнений. Процесс прохождения тренинга должен быть комфортным, тренирующийся не должен ощущать натяжение одежды в момент выполнения приседания, и уж тем более чувствовать скованность из-за неправильной спортивной формы. Это негативно отразится на корректности выполнения техники и однозначно отрицательно повлияет на результативность.
  • «Нет» непосильному весу. Работать в приседе для ягодиц стоит исключительно с адекватным своим возможностям весом. Нельзя брать чрезмерную нагрузку и навешивать «энное количество» блинов на штангу. Уже в случае работы с объемным утяжелением необходимо фиксировать поясницу и мышцы кора специальным поясом.
  • «Нет» разговорам во время выполнения упражнения. Это касается любителей «поболтать» с подружкой в тренажерном зале. Забудьте о беседах – вы на тренировке. Разговаривая в момент выполнения приседания, вы сбиваете дыхание, задерживаете его в тот момент, когда прилагается усилие. Это осложняет процесс выполнения занятий и негативным образом сказывается на результативности упражнения в целом. Нужно концентрироваться на технике, а не отвлекаться на то, что может подождать.

Классический сед

Итак, какие существуют виды приседаний для ягодиц? Дома правильным станет обращение девушки, желающей накачать красивую попу, к традиционному классическому седу. То есть в домашних условиях перечень наиболее эффективных приседаний открывает именно это упражнение. Не будучи профи или бывалой спортсменкой, любая начинающая тренировки девушка (любитель) должна ориентироваться изначально на стандарты, на базу. А классические приседания для попы – это именно базовое упражнение. Каковы же его особенности?

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, прямой корпус, руки, опущенные вдоль тела.
  • Опускание в позицию седа осуществляется до параллели бедра с полом, нога сгибается в колене под прямым углом, колени не выступают за уровень носочков.
  • Поднятие в исходную позицию осуществляется на выдохе медленным, плавным движением, без рывков.

Собственно, это базис, на котором держатся и остальные подвиды такого упражнения, как приседания. Но у этого базиса есть четкая структурированная техника выполнения.

Глубокий сед

Глубокие приседания для ягодиц производятся несколько иначе, нежели сед в классике. Суть остается та же, смысл – тот же, но техника немного меняется. В чем принципиальное отличие глубоких приседов от классических?

  • Во-первых, проработка такого седа направлена на достижение более выраженного и ускоренного результата. То есть целевая установка глубоких приседаний – это более мощная и активная прокачка ягодичной мышцы. Выполняя данное упражнение, любая девушка добьется более скорого и заметного результата. Но есть одно но: за счет увеличения нагрузки, проявляющейся в глубине седа, увеличивается также и риск повредить коленные суставы. И риск этот совершенно очевидный – нельзя здесь уповать на удачу или успех, необходимо выполнять такое занятие исключительно под присмотром персонального тренера, который будет следить за техникой и в случае чего сможет подстраховать.
  • Во-вторых, техническое отличие заключается в более глубоком и протяжном отведении таза назад и вниз во время выполнения седа. То есть бедро не останавливается на параллели с полом, а опускается ниже – таз как будто старается коснуться ягодицами пола. За счет этого выполнение приседа ощущается, конечно же, как более сложное и энергозатратное упражнение, поскольку нагрузка увеличивается ощутимо.

В домашних условиях глубокий присед лучше не делать. В крайнем случае, можно попробовать, если только есть уверенность в корректности техники выполнения. И тогда ни о каких утяжелениях не может идти и речи – слишком велик риск травматизации суставов.

Сумо

Следующая разновидность приседов называется «сумо». Из названия не сложно догадаться, в чем будет заключаться принципиальное отличие от классического седа. Сумо зачастую выполняется именно с утяжелением – это может быть гиря или увесистая гантель. В домашних условиях можно подыскать альтернативу: к примеру, наполнить 5-литровую баклажку водой и держать ее обеими руками перед грудью (или ниже, на уровне вытянутой руки).

Главное отличие от других видов приседаний – это расширенная постановка ног (наподобие той, которую занимают борцы-сумоисты во время соревнований). Корпус при этом остается таким же ровным, с легкой подачей вперед. Колени все так же не должны выступать за уровень носков. На что стоит обратить особое внимание?

  • В момент выполнения приседа в сумо колени так и норовят завалиться внутрь, тем самым стимулируя к возникновению серьезной травматической угрозы для коленных суставов. Поэтому стоит очень внимательно следить за тем, чтобы колени работали «в дуэте» с носочками и смотрели в одном направлении.
  • Приседы-сумо не только задействуют ягодичные мышцы, но также существенно укрепляют внутреннюю поверхность бедра. Этот эффект достигается как раз за счет широкой постановки ног, которая взята за исходное положение.

Плие

Как правильно делать приседания для ягодиц в плие? Ответ на этот вопрос практически аналогичен ответу на вопрос о приседаниях с позиции сумо. Единственное отличие плие от сумо – это еще более широкая постановка ног, то есть максимально возможное разведение стоп в стороны. Носки стараются смотреть врозь – на 180 градусов друг от друга. И если в сумо присед осуществляется за счет отведения таза назад, то плие предполагает ровную спину (без подачи корпуса вперед, как в сумо). Здесь предусмотрено исключительное движение корпуса вверх-вниз.

Профессиональные тренеры объясняют разницу этих двух приседаний их непосредственной предназначенностью: сумо, например, направлено на наращивание мышечной массы в ягодичной зоне и проработку зоны внутренней части бедра. Соответственно, здесь можно брать вес побольше. А вот плие направлено на развитие вращаемости (разворота) тазобедренного сустава. Здесь не рекомендуется усердствовать с тяжелыми весами – суставы за это «спасибо» не скажут.

Приседы в реверансе

Следующее упражнение кто-то именует выпадами, а кто-то называет приседами в реверансе. Смысл заключается в поочередном напряжении то одного бедра и связанной с ним ягодичной мышцы, то другого. Техника выполнения упражнения следующая:

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, прямая спина, вытянутые вдоль тела руки.
  • На счет «раз» корпус подается вниз в силу отставления назад правой ноги. Нога при этом уходит по диагонали за левую ногу, образовывая, таким образом, нечто вроде танцевального па – реверанса. Отсюда и название данного упражнения.
  • На счет «два» усилием мышц задней поверхности бедра и ягодицы правой ноги, согнутой в колене под прямым углом, осуществляется выталкивание корпуса назад, вверх, к исходному положению. Повторения осуществляются поочередно по 10-12 раз на каждую ногу в подходе.

Таким образом, вся нагрузка, которая ранее была распределена между обеими ногами, теперь, главным образом, концентрируется на одной ноге. Здесь вполне возможно работать с собственным весом, без утяжелителей – упражнение и так достаточно эффективное.

Седы с утяжелением

Но если все же хочется нарастить мышечную массу в зоне ягодиц, то без утяжелителей вряд ли удастся обойтись. Все дело в том, что эта самая масса забивает мышечное пространство только за счет микроразрывов волокон мышечной ткани, которые впоследствии, в процессе отдыха от тренировок, восстанавливаются и повышают тот предел, который был обозначен ранее. Белковые нити способствуют восстановлению мышц и повышают их способность расти после понесенной нагрузки. И тут принцип прост: чем больше нагрузка (взятый вес), тем активнее разрыв и последующее восстановление мышечной ткани. Соответственно, тем более упругой и округлой становится женская попа.

Седы в Смите

В условиях тренировок в тренажерном зале задача упрощается за счет того, что можно выполнять приседания в тренажере Смита. Этот способ приседать гораздо безопаснее, нежели приседания вне установки. Сам тренажер представляет собой нечто вроде стальной рамы, внутри которой по звеньям и прутам движется зафиксированная штанга. На эту штангу, как и на любую другую, можно навешивать необходимое количество блинов и регулировать вес нагрузки.

Что самое важное, установка Смита снимает нагрузку с позвоночника: корпус фиксируется в определенном положении и траектория его движений при выполнении приседов не нарушается, а ориентируется на установленное направление. Это существенно облегчает выполнение упражнений еще и тем, что снимает необходимость самостоятельного поддерживания равновесия и контролирования координации. Словом, приседания в Смите – это сплошное удовольствие: нагрузка распределяется исключительно на нужные участки, а риск травматизации существенно снижается. Вот почему упражнения в Смите так востребованы и популярны не только у девушек, но также и у мужского населения планеты. Здесь можно экспериментировать с постановкой ног, уровнем нагрузки, подбором разновидности приседаний – установка универсальна практически во всех смыслах.

Как правильно приседать 🍑🔥 | invme

Кто любит приседания также сильно, как тот, кто рассказывает об их пользе? А кто знает, как приседать правильно? Кажется, дело нехитрое. А столько нюансов!

Энтузиасты делают за раз по 100 приседаний, начинающие робко пробуют с 10. Но ведь вся суть не в том сколько, а в том – как. Правильная формула приседаний в этой статье. Но, прежде всего, для приседаний важна энергия. Тренирующиеся люди берут ее из правильных углеводов – из каши. Мы писали про самую полезную кашу – выберите крупу по вкусу и пользе.

Самое главное в приседаниях - правильная техника

О пользе приседаний

Если вы хотите сбросить лишний вес, при этом подтянуть все группы мышц – эта статья для вас. Ведь всё, что вам нужно – это приседания. Приседание – это любимое упражнение многих поклонников спорта. Почему? Потому что они действительно работают. Поэтому приседаем, приседаем и еще раз приседаем. Например, трехкратный чемпион Рич Фронинг абсолютно убежден в том, что приседание – это самое важное упражнение. При приседаниях работают не только ноги, но и все мышцы тела. Для того, чтобы удержать штангу или гантели, которые активно используют для приседа, каждая мышца включается в процесс.

То, что приседания позитивно влияют на рельеф, красоту ног и круглую попу – это не новость. Но вот то, что приседания – это катализатор для роста всех остальных мышц известно немногим. Иначе это упражнение не пропускал бы никто. Приседания стимулируют выработку гормонов. Повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц. И это лишь малая часть пользы от приседаний.

Расскажите посетителям сайта invme о пользе приседаний, создайте событие и занимайтесь вместе на свежем воздухе. А мы подготовили главные причины, почему нужно приседать, чтобы от вашего предложения точно никто не отказался.

Приседания – это катализатор для роста всех мышц

Главные причины найти время для приседаний
  • Простота техники. Приседания не требуют особого инструктажа. Дополнительного оборудования и лишних затрат тоже не нужно. Нужен спортсмен, его желание и настроение для занятий.
  • Это более, чем естественно. Не нужно изобретать велосипед и делать сложные манипуляции. Ведь это то, чем мы занимаемся в течение всего дня – постоянно куда-то приседаем. Будь то диван или рабочее место. Риск получить травму сводится к минимуму.
  • Укрепляют мышцы кора. Приседания работают с нижней частью спины и пресса. Приседания нужны не только для ног и ягодиц. Это универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц, чем кажется.

  • Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бедра. Развитие гибкости в тазобедренных суставах поможет исправить осанку и избавиться от дискомфорта.
  • Не вредят коленям. Для коленей вредны не приседания, а неправильная их техника. Но после этой статьи проблем с техникой точно не возникнет.
  • Сжигают жиры. Если вашей благородной целью является снижение веса, не нужно пренебрегать приседаниями. Приседания будут активным помощником в сжигании жиров за счет стимуляции роста мышц.
  • Весьма функциональны. Старые добрые приседания – фактически синоним функциональности. Раньше приседаниям отдавали предпочтения профессиональные атлеты, сегодня – это упражнение для каждого.
  • Положительно влияют на координацию. Координация и пластичность идут рука об руку с приседаниями. Это упражнение может стать хорошим стартом для успешного выполнения более сложной спортивной программы. Наклоны с гантелями, мертвая тяга – теперь вам всё по плечу!
  • Помогут быстрее добиться результата. Универсальность – что может быть лучше? Приседания высоко ценят не только за эффективное сжигание жиров, но и за функцию катализатора. Приседания повышают выносливость. Вы стали бегать на пару километров больше? Ходить дольше? Прыгать дальше? Нет, не магия – приседания.
Приседания положительно влияют на координацию и выносливость
  • Лучшие друзья суставов. Если вы знаете, как приседать правильно и используете это на практике, то окажете большую услугу своим суставам. Все дело в слаженной компании, которую представляют собой тазобедренный сустав, колени и голеностоп. При приседаниях они работают сообща. Нагрузка по суставам распределяется равномерно. Правильная техника приседаний укрепит суставы и поможет избежать травм.
  • Пресс «кубиками» вызывали? Приседания тренируют не только мышц ног и ягодиц. Поклонники стального пресса, не проходите мимо. При приседаниях задействованы мышцы брюшной зоны. Более того, при приседе мышцы пресса напрягаются даже больше, чем при знаменитых скручиваниях.
  • Практичность – наше все. За что любят приседания? Это упражнение можно выполнять везде! И это отнюдь не преувеличение. В комнате, на улице, в спортзале, на кухне в ожидании обеда. Вам не нужны абонементы или дорогое оборудование.

  • Проверка формы. Если вы уже добились хорошего результата и считаете себя гуру спорта – сделайте глубокий присед. Присесть прямо до конца, да. Получилось? Вы готовы к лету!
  • Разные способы выполнения. Приседания – это то упражнение, которое никогда вам не надоест. Ведь к выполнению можно подойти по-разному и с фантазией. Вместо гантелей использовать литровые бутылки, добавлять фитнес-резинки.


Правильная техника приседаний

Давайте остановимся подробнее на том, как правильно приседать девушке.

Как часто мы гуглим эту фразу? В поиске полезной информации, мы просматриваем ролики на ютуб, мониторим странички фитнес-инструкторов в Инстаграме. Представляем те самые красивые ягодицы, которые, как будто, являются счастливым лотерейным билетом. В сети обещают красивые ягодицы уже за 30 дней, но чуда не происходит. Надо с этим что-то делать, правда?

Итак, все советы от тех, кому те самые ягодицы все-таки удалось заполучить. Как правильно приседать для красивых ягодиц?

Техника у девушек и парней может быть разной, так как цели могут быть тоже разные

Конечно, генетика и наследственность – не последние ингредиенты для коктейля «красивые ягодицы». Замечали, что некоторые не изнуряют себя тренировками, а на звание «мисс ягодицы» претендовать могут запросто. Но, всё же, большая часть и основная работа зависит от вас.

Многие испуганно смотрят в сторону гантелей и больших весов. Мол, ноги как у Халка в планы совсем не входят. Спешим заверить: раскачать ноги до такой степени в домашних условиях невозможно. Поэтому смело берите в руки гантели. Начинать можно с небольшого веса – от нескольких килограммов. Но не стоит сильно беречь ягодицы. Увеличивайте веса и помните, что ваше тело сильнее и выносливее, чем вы думаете.

Если для вас ягодицы – вовсе не подарок судьбы, эти рекомендации для вас.

Как правильно приседать в домашних условиях:

  • Помните, спина и пресс – союзники. И должны все время находиться в напряжении. Спина ровная и прямая.
  • Не задерживайте дыхание во время приседания. Кислородное голодание и быстрое утомление ни к чему.
  • Основной упор делайте на пятки.
  • Колени не должны выходить за носок стопы. Их привычное положение – под стопами.

Совет: если вы новичок – начинайте манипуляции с приседаниями перед зеркалом. Так вы сможете контролировать правильное положение своего тела.


Начнем изучать правильную технику для приседания с гантелями. Включите бодрые мотивы, визуализируйте красивые ягодицы и вперед, к высоким целям!

Главное перед упражнением – это разминка. Попрыгайте на месте пару минут, помассируйте колени. Расставьте ноги на ширине плеч. Так как наша основная мишень – ягодицы, носки должны смотреть в разные стороны. Важно: само движение приседа начинается с отведения ягодиц назад, а не со сгибания коленей.

Следите за дыханием: вдыхайте – опускаясь, выдыхайте – поднимаясь. Приседайте глубоко – ниже параллели с полом. Если у вас болят мышцы после тренировки, то прочтите нашу статью и узнайте – нормально ли это и как избавиться от болезненных ощущений.

А как же правильно приседать мужчине?

Главное отличие приседаний у прекрасного пола и сильного – это цели. Девушки стремятся к красивым ягодицам, мужчины рьяно трудятся над приседом во имя квадрицепса бедра.

Конечно, техника будет зависеть от расставленных приоритетов. Если девушкам рекомендуется приседать глубоко, то мужчинам – до прямого угла в ногах. Как раз для сильного напряжения ног. Мужчинам, чтобы добиться красивых ягодиц, придется обратиться к штанге и не бояться больших весов.

Мужчины приседают не столько ради ягодиц, сколько ради квадрицепса бедра

Итак, исходное положение – ноги на ширине плеч. Спина прямо. Руки либо на поясе, либо за головой. Напрягая мышцы пресса, сгибайте ноги в коленях. При этом опирайтесь на всю стопу. Чтобы помочь себе, руки можно вытянуть перед собой или сгибать в такт приседанию.

Если хотите сделать акцент на икроножные мышцы, делайте упор не на всю стопу, а только на пальцы ног. А уж если ваша задача – укрепить внутреннюю поверхность бедра, не жалейте сил и приседайте глубже, расставив ноги шире.

Советуем не выпрямлять ноги до конца – так эффект будет еще лучше.

Как правильно приседать мужчине со штангой?

Со штангой рекомендуют только глубокие приседания – так эффективность возрастет в разы. Приседания выполнять до параллельного положения бедер с полом. Когда поднимаетесь, представляйте, будто отталкивайтесь пятками от земли.

А что насчет дыхания? Главное, не забывать дышать. И делать это только через нос. Чаще всего именно от правильного дыхания зависит, сколько подходов вы сможете осилить.

Если работаете с большим весом, выдох может быть шумным. Не нужно вдыхать «про запас». Лишнему воздуху легкие во время упражнения будут не рады. Выдох должен совпасть с самым напряженным моментом – в нижней точке.

Интересные факты

Расскажем о людях, которые «наприседали» славу и восторженные крики публики. Приседание – это не просто популярный элемент тренировок профессиональных спортсменов и любителей. Это соревновательное движение, которое числится в арсенале силового троеборья. Любопытно, что самые большие веса, которые брали чемпионы, были именно в приседаниях, а не в становой тяге.

  1. Мировой рекорд с экипировкой установил израильский спортсмен Влад Алхазов. Отметку в 567 килограммов еще никто не победил.
  2. Абсолютный рекорд с весом 423,5 кг без экипировки был зафиксирован в 1975 году. Имя силача – американский атлет Дон Рейнходт.
  3. А вам слабо присесть 212 раз за 25 минут? Добавьте к этому условию штангу в 100 кг. Сергею Рачинскому это точно под силу.

Давайте начнем с нескольких подходов. Вместе с количеством приседаний будет расти желание не бросать начатое. Верим, что простые советы для правильной техники приседаний пробудили в вас желание срочно этим заняться. Удачи!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Правильно выполненное приседание быстро укрепит мышцы ягодиц, бедер, пресса, квадрицепсов, спины, благотворно воздействует на состояние подколенных сухожилий.

Объем ягодиц зависит от нескольких факторов: формы тазовой кости, тонуса мышечного корсета и количества жировой прослойки. Костное строение поменять невозможно, а вот подкачать мышцы и согнать лишние сантиметры вполне реально. Упругие ягодицы – цель, достижение которой зависит только от ваших стараний и упорства.

Эта область тела легко тренируется. Поработать над ягодичной зоной можно и в домашних условиях. Для приседаний не нужны дополнительные инструменты и тренажеры.

Приседания воздействуют комплексно:

  • во время их выполнения активируется большая ягодичная мышца, бедра, мышцы спины;
  • оказывается действие на суставы (тазобедренные, коленные, голеностопные). При продуманной и умеренной нагрузке приседания помогут укрепить связки;
  • улучшается состояние сухожилий;
  • повышается общий тонус организма.
  • укрепляется сердечно-сосудистая система, формируется здоровый сердечный ритм.

Таким образом, приседания не только помогают девушкам накачать ноги, подтянуть попу и похудеть, но и улучшают состояние здоровья.

Эффективность упражнений зависит не только от регулярности занятий и количества подходов, но и от правильности выполнения. А при плохой физической форме следовать инструкциям особенно важно, иначе можно нанести вред организму. В этом случае начинать нужно с небольших нагрузок, постепенно увеличивая темп и интенсивность занятий. А еще лучше сначала позаниматься с фитнес-инструктором, чтобы получить полезные профессиональные советы. Посмотреть правильное выполнение упражнений можно на видео.

Приседания помогают накачать не только бедра, но и мышцы живота.

Помните, что наращивание мышечной массы происходит постепенно. Поэтому не ждите быстрого результата.

Ягодицы приобретут красивую форму не раньше, чем через 2 месяца.

Приведем важные правила, которым надо следовать, чтобы упражнения были эффективными.

  • Во время приседаний напрягайте пресс. Мышцы живота образуют плотный корсет вокруг талии и зафиксируют позвоночник, избавив его от лишнего напряжения.
  • Спина остается прямой на протяжении всех занятий. Не сгибайтесь и не сутультесь.
  • В нижнем положении колени должны быть на одной линии со стопами.
  • Пятки зафиксируйте на полу и не отрывайте их в нижней точке приседания.
  • Следите за дыханием, оно должно быть ровным, в такт движениям.

Выполнение этих правил поможет накачать ягодицы и избежать растяжения мышц и лишней нагрузки на суставы.

В первое время приседания выполняются без дополнительного груза. После того, как простые упражнения будут освоены в совершенстве, можно добавить дополнительный вес.

Начинайте упражнения с ежедневного выполнения простых приседаний. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Плечи опустите и отведите назад. Не округляйте спину – это даст дополнительную нагрузку на спину. Допускается несколько положений рук. Первая позиция – руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Вторая – согнуть локти и прижать к туловищу, направив большие пальцы вверх. Третья – сложить руки за голову, расправив локти в стороны. Четвертая – ладони сцеплены в замок, руки вытянуты перед собой. Пятая – ладони на талии.

Приняв исходную позицию, начинайте приседать. Слегка отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Не забывайте ровно дышать, держать спину прямой. Не поднимайте плечи. Присаживайтесь, пока колени не окажутся на одной перпендикулярной линии с пальцами стоп. Не сводите и не разводите ноги. Таз отведен назад, вы как будто сидите на невидимом стуле. Старайтесь садиться как можно глубже. Профессионалы могут опустить ягодицы ниже уровня колена. Переносите вес тела на пятки. Так основная нагрузка придется на ягодичную мышцу, а подколенные сухожилия и лодыжки будут защищены.

Часто упражнения не производят нужного эффекта, потому что тренирующийся приседает недостаточно низко. Бедра должны быть как минимум параллельны полу, а если опустить их еще ниже, приседание станет сложнее и результативнее, поскольку в таком положении задействовано больше мышц. Чтобы избежать этой ошибки, расставьте ноги шире. Так баланс будет легче контролировать.

Переходите на приседания с грузом через 2 месяца после начала простых упражнений.

Вторая распространенная ошибка – сводить колени. Особенно часто она встречается у начинающих, когда мышцы ног еще недостаточно окрепли. Занимайтесь перед зеркалом и внимательно следите, чтобы при выполнении колени не уходили в стороны или внутрь.

Иногда во время приседаний корпус заваливается назад. Это связано с недостатком опыта и недостаточной физической формой. Поможет в этом случае перенос тела на пятки. Приседайте так, чтобы при распрямлении коленей можно было оторвать пальцы от пола. Так вы сможете удержать туловище в вертикальном положении.

Спешка и суета – враги эффективной тренировки. Для приседаний без веса скорость не очень важна, главное – правильная техника. Сохраняйте единый ритм на протяжении всего занятия. Не торопитесь, но и не приседайте слишком медленно.

И не забывайте выполнить легкую разминку перед приседаниями. Мышцы необходимо разогреть, а суставы – подготовить к нагрузке. Пренебрегая разминками, вы рискуете заработать растяжение или другую травму.

Лучшая разминка — прыжки со скакалкой или бег на месте в течение пары минут.

Упражнения нужно выполнять ежедневно, повторяя каждое по 15-20 раз. Затем, когда сделать такой комплекс уже не составит труда, увеличивайте нагрузку или добавьте дополнительный вес.

Обычное приседание поможет укрепить ягодицы и улучшит общее состояние мышц ног. Выполняйте его, помня о всех правилах и нюансах, перечисленных выше. Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. На вдохе сделайте приседание, на выдохе распрямите колени.

Плие накачает ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер. Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире плеч. Стопы развернуты в стороны. Сделайте вдох и опуститесь вниз, на выдохе встаньте в исходную позицию. Старайтесь не выпячивать ягодицы.

Сочетайте приседания с обертываниями и антицеллюлитным массажем.

Если в проработке нуждается большая ягодичная мышца, сделайте движение с узкой постановкой стоп. Сведите ноги вместе и сделайте обычное приседание. Вначале упражнение может показаться сложным, но со временем его выполнение не составит труда.

Тонизирует ягодичные мышцы упражнение «Реверанс». Скрестите ноги. На вдохе отведите таз назад, согнув ноги до прямого угла в коленях. Перенесите вес на переднюю стопу. Вторая нога не касается пола пяткой. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Движение «Баланс» даст увеличенную нагрузку на ягодицы. Поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите пятку правой ноги вверх. На вдохе сделайте приседание, перенеся вес на левую стопу. Вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв ногу.

«Ласточка» — продвинутое упражнение, которое значительно повысит нагрузку на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Держась руками за стул, встаньте на одну ногу. Вторая отведена вперед и согнута в колене. Старайтесь удержать ее на весу. Выполните приседание на вдохе, переместив корпус вперед, а свободную ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

В домашних условиях в качестве дополнительного груза лучше взять гантели. Такой вес не даст дополнительной нагрузки на позвоночник, но поможет увеличить эффективность упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, на уровне таза). Возьмите в руки гантели подходящего веса. Начните с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Выполняйте обычное приседание, стараясь опустить бедра как можно ниже. Если руки опущены, в нижней точке приседания слегка коснитесь гантелями пола. Не отрывайте пятки, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

Вес штанги подберет инструктор в фитнес-клубе.

Приседания со штангой стоит делать только при хорошей физической подготовке и под присмотром инструктора. Это упражнение с большой нагрузкой, которое поможет эффективно нарастить мышечную массу.

Приседания для ягодиц в домашних условиях и тренажёрном зале для девушек: комплекс упражнений, правильная техника

Ягодицы — самая аппетитная часть женского тела. Не существует ни одной представительницы слабого пола, которая не хотела бы, чтобы они были округлыми, упругими и сексуальными. В статье мы рассмотрим, как сделать ягодицы самой яркой и привлекательной частью тела.

Анатомия ягодиц

Таз женщины отличается анатомическим строением от мужского. Явным отличием является выпячивание тазовых костей вперёд, что приводит к нарушению строения позвоночника — искривлению позвоночного отдела. Такая особенность делает бёдра женщины объёмнее.

Ягодицы состоят из трёх основных мышц:

  1. Большая ягодичная. Она является внешней мышцей, потому как крепится над всеми остальными и в большей степени отвечает за стабилизацию позвоночника и движение бедра. Именно эта мышца делает формы округлыми и красивыми.
  2. Средняя ягодичная. Заметить её можно, если смотреть на силуэт сбоку. Она отвечает за отведение ног.
  3. Малая ягодичная. Находится под всеми мышцами, и увидеть её невозможно. Участвует во всех движениях ногами.

Важно! Плохо проработанные ягодичные мышцы снижают результативность тренировок на все остальные группы мышц.

Заметить недостаток прокачки ягодиц можно во время приседаний. Если вы не можете встать и вернуться в исходное положение, значит, они недостаточно натренированы.

Помогают ли приседания накачать ягодицы

Тип фигуры даётся человеку от рождения. Ходит миф, что если природа дала плоскую попу, то она такой и останется, вне зависимости от предпринимаемых действий. На самом деле, любые изъяны тела можно исправить специальными физическими упражнениями.

Правильные приседания — самый распространённый и эффективный способ прокачки. В зависимости от вида приседа можно формировать те или иные ягодичные мышцы, поэтому приседания не только помогают накачать аппетитную часть тела, но и корректировать её форму.

Какие приседания самые эффективные для ягодиц

Казалось бы, что здесь может быть нового. Хотите ягодицы — приседайте. Но можно ли накачать ягодицы, просто используя присед? На самом деле, существует большое количество различных приседаний, направленных на разные типы ягодичных мышц.

Видео: приседания для красивой попы Например, прокачивая только большую ягодичную, есть риск получить выпуклую, но квадратную форму, если тренировать среднюю ягодичную, то попа будет относительно плоская, но широкая.

Существуют мужские и женские приседания. Первые направлены на прокачку квадрицепсов, а вторые — ягодиц. Разница лишь в ширине постановки ног и амплитуде отведения таза. Давайте рассмотрим виды приседаний, являющиеся наиболее эффективными для девушек.

Классические с собственным весом

Этот вид приседаний отлично подходит для разминки и разогрева, а также для занятий спортом в домашних условиях при отсутствии утяжелителей:

  1. Примите положение стоя, разведя ноги на ширину плеч. Носки смотрят вперёд, руки вытянуты перед собой, что позволяет держать равновесие.
  2. Представьте, что за вами находится низкий стульчик и вам нужно на него присесть.
  3. Опускайтесь до уровня параллели с полом. При подъёме выравнивайтесь не полностью, приступайте сразу к следующему повторению.

Важно! Во время выполнения тренинга пятки не должны отрываться от пола, а колени находятся над стопой.

Во время выполнения упражнения мышцы пресса должны быть напряжены, тело не должно заваливаться вперёд, спина ровная. Это самый распространённый вид приседа, но один из наиболее эффективных и энергозатратных.

Глубокие

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, но с двумя исключениями:

  • ноги ставятся шире плеч;
  • опускаться следует ниже параллели с полом.

Данное упражнение приводит к разогреву ягодичных мышц.

Приседания с узкой постановкой стоп

Тренинг направлен на разогрев средней ягодичной мышцы и квадрицепсов. Во время данного упражнения следует придерживаться алгоритма классических приседаний с собственным весом. Отличие: ноги должны быть поставлены близко друг к другу — на ширине не более длины стопы.

Пульсирующие приседы

Упражнение используется в конце тренинга на ягодицы, чтобы забить мышцы. Данные приседания возможны при любой постановке ног. Опускаясь вниз до параллели, следует делать малоамплитудные движения на этом уровне и снова подниматься.

Тренинг с использованием пульсирующих приседов:

  1. Выполните 3 подхода по 20 приседаний классическим способом.
  2. Во время выполнения последнего приседа останьтесь в данном положении и начните пульсирующие движения.
  3. Сделав 5 пульсаций, поднимайтесь, после чего повторите данное упражнение ещё 5 раз.

Плиометрические приседания

Плиометрические приседания направлены не только на силовой тренинг, они тренируют выносливость и сердце за счёт кардионагрузки в виде прыжков.

Важно! Запрещено выполнять плиометрические приседания при боли в коленях.

Упражнения приносят большую нагрузку на суставы. Если проблемы с ними имеются, откажитесь от прыжков. Техника выполнения:
  1. Исходное положение может варьироваться в зависимости от прорабатываемых мышц (узкая либо широкая постановка ног).
  2. Делайте приседы до параллели с полом, после чего резко выпрыгивайте вверх.

Плиометрические упражнения всегда имеют более высокую нагрузку. Плиометрическими можно сделать любой вид приседов с акцентом на ягодицы, представленных в статье, добавив в конце упражнения выпрыгивание.

Приседания со штангой на плечах

Если приседания с собственным весом стали для вас лёгкими и безрезультатными, пора задуматься об утяжелениях.

Важно! Начинайте приседать с малым весом (с пустым грифом), иначе рискуете повредить спину.

Женщине не стоит бояться веса, она не сможет «перекачаться» и стать похожей на мужчину без дополнительных химических добавок. Приседания выполняются с обыкновенной техникой классических приседов.

Видео: техника выполнения приседаний со штангой Исключение: используется штанга со сменным весом. Штанга не должна лежать чётко на плечах, её следует поднять выше, но не заводя на шею. Это позволит избежать проблем с шейными позвонками. Во время упражнения не заводите сильно корпус вперёд. Рискуете потерять равновесие.

Кубковые приседания

Приседания, максимально прорабатывающие ягодицы:

  1. Возьмите утяжелитель в руки, локти опущены, спина ровная, выгнутая.
  2. Ноги разведены шире плеч, носки смотрят слегка в стороны.
  3. Во время приседа старайтесь отводить таз как можно сильнее назад. Не сутультесь в спине.

Во время тренинга старайтесь опускаться ниже, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее. Поднимайтесь исключительно за счёт ягодиц, упираясь на пятки. При упоре на носки нагрузка переносится на икры, существует риск завалиться вперёд.

Приседания в машине Смита

Данное упражнение позволяет изолировать нужные группы мышц. Поскольку гриф закреплён, нет необходимости включать мышцы кора.

  1. Упритесь плечами о гриф.
  2. Касаясь грифа, выставьте ноги впереди на ширине плеч. Чем больше шаг, тем сильнее будут прорабатываться мышцы таза.
  3. Приседы выполняются глубоко.

Знаете ли вы? Шейн Хамман выполнил приседание с весом 457,5 кг, тем самым поставив мировой рекорд по приседу в экипировке.

Старайтесь давить пяткой в пол во время подъёма. В таком случае вы увеличиваете интенсивность тренинга.

Плие для ягодиц

Данное упражнение предназначено не только для красивых ягодиц, но и для внутренней части бедра:

  1. Поставьте ноги широко.
  2. Носки разверните в стороны максимально.
  3. При движении вниз не наклоняйте спину.
  4. Поднимайтесь за счёт работы ягодиц и упора пяток.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по классическим приседаниям без утяжеления принадлежит Эдмару Фрейтасу из Бразилии. Он сделал 111 тысяч приседаний. Во время выполнения приседаний бразилец делал отдых каждые 4 часа длительностью в 5 минут.

Не стоит путать данное упражнение с «сумо». Обратите внимание на положение спины. Она должна быть максимально вертикальной без прогибов.

Сумо

Очень часто упражнения сумо и плие путают и даже считают одним и тем же видом тренинга. Они полностью отличаются технически.

Упражнение сумо направлено на проработку квадрицепсов и большой ягодичной мышцы:

  1. Поставьте ноги широко.
  2. Носки смотрят вперёд.
  3. Во время приседания уводите таз назад, наклоняя спину.

Важно! Чтобы этого не произошло, напрягайте мышцы пресса и спину.

Во время упражнения нельзя горбить спину. Прогиб в пояснице может вызвать болевые ощущения или травму. Основное отличие сумо от плие — постановка стоп и наклон спины.

Видео: техника выполнения приседаний плие и сумо

Реверанс

Реверанс позволяет не только накачать мышцу, но и растянуть её, что благоприятно влияет на проработку ягодиц.

  1. Сделайте шаг назад, оставляя упор на передней ноге.
  2. Заведите ногу слегка в сторону от той ноги, которая находится впереди.
  3. Делайте приседания до получения прямого угла в колене передней ноги.

Многие девушки не довольны формой ягодиц из-за того, что они опущены. Реверанс и обычные выпады наиболее эффективно поднимают ягодицы и уменьшают жировую прослойку.

Пистолетик

Тренинг подходит для продвинутых спортсменов. Он позволяет максимально прокачать каждую ногу и ягодицы в отдельности.

  1. Перенесите центр массы на одну из ног, вторую задержите перед собой.
  2. Чтобы удержать равновесие во время выполнения упражнения, уводите таз максимально назад, а свободную ногу вперёд, поднимая её и выравнивая.

Упражнение сложно выполнять из-за проблем в ахилловых сухожилиях или при отсутствии должной подвижности тазобедренного сустава.

Важно! Во время упражнения «Пистолетик» в работу включают мышцы кора, стараясь удержать равновесие.

Данное упражнение отличается от обычных классических тем, что теперь на каждую ногу будет приложен больший вес без перераспределения — масса вашего тела.

Как правильно выбрать вес утяжелителей

Следует понимать, что утяжелители — не главное. Важнее всего — правильная техника выполнения упражнения. Тренинг с малым весом, но правильной техникой может быть куда интенсивнее, чем неправильный с большим весом.

Придя первый раз в тренажёрный зал, каждый имеет разную физическую подготовку, но существуют правила, позволяющие подобрать для себя оптимальный вес, приносящий результата, не травмируя.

Вес утяжелителей зависит от программы, которую вы себе прописали или прописал вам тренер. Например, если в программе написано сделать 3 подхода по 20 повторений, это значит, что вы должны выбрать вес, позволяющий вам осилить поставленное количество.

Важно! Приседание — одно из наиболее травмоопасных упражнений. Чтобы не повредить спину и колени, не забывайте про разминку, не берите большой вес, а также рекомендуется пользоваться услугами тренера на начальных этапах.

Вначале подбор происходит методом проб. Если первые 5 раз вам тяжело приседать с весом, который вы используете, его следует уменьшить. Снижать нагрузку необходимо до тех пор, пока утяжелители не перестанут приносить дискомфорт. После того как вы достаточное время проработали в привычном весе и занятия даются достаточно просто, следует увеличить вес или же количество повторений.

Профилактика травм

Как уже говорилось ранее, данное упражнение является одним из самых эффективных, но при этом самым травматичным.

Важно! Чувствуете боль в спине, коленях или голени — заканчивайте тренировку.

Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать тренировку максимально безопасной:
  1. Разминка. Не нужно пренебрегать разминкой. Ей следует уделять до 10 минут. Когда связки и суставы разогреты, риск получения травмы снижается вдвое.
  2. Доверяйте своим ощущениям. Если упражнения приносят дискомфорт, попробуйте облегчить их. Например, если болят мениски, старайтесь приседать не так низко.
  3. Следите за техникой выполнения упражнения. Основной проблемой, с которой сталкиваются новички, является сведение колен во время усилий на подъёме. Если это произошло, то вы берёте слишком большой вес. При работе без утяжелителей следует просто следить за сводом коленей. Не сутульте спину и плечи, не заводите колени за стопы.
  4. Не берите вес, который не можете осилить. Существует два вида тренинга: на массу и на силу. Во время тренировки на массу спортсмен делает немногочисленные повторения, но с большим весом. При работе на силу упражнения делаются с малым весом большое количество раз. Девушкам, не пауэрлифтерам, рекомендуется заниматься на силу. Поэтому следите за тем, чтобы вес был для вас комфортным на протяжении всего тренинга. Чтобы снизить нагрузку на спину, используйте специальный пояс-корсет.

Почему после приседаний не болят ягодицы

Для человека, который занимается хотя бы неделю, боль в мышцах уходит в прошлое. При нормальном тренинге боли быть и не должно.

Если вы изменили нагрузку и план тренировок, а боли в мышцах всё равно нет, то на то есть несколько причин:

  1. Упражнения направлены не на те группы мышц. Существуют разные виды приседаний, направленные на разные группы мышц ног и таза. Вы можете не видеть разницу в выполнении упражнения, но при этом нагрузка переходит на другие группы мышц.
  2. Организм привык к нагрузке. Изменения в плане тренировок не прогрессируют результат.
  3. Вы делаете упражнения по инерции. Если упражнения выполняются быстро, то усилий прикладывается меньше. Во время такой тренировки многие движения делаются автоматически за счёт сил в физике, но не за счёт мышц.

Неприятные ощущения в мышцах могут появится только в случае смены нагрузки, плана тренировок или при неправильном выполнении упражнений.

Когда можно ожидать первых результатов

Это индивидуальный момент. Конституция тела у всех женщин разная. Если имеется предрасположенность к развитию тазовых мышц, то процесс пойдёт достаточно быстро, если такого нет, то медленнее. Но, несмотря на это, эффект всё равно будет. Чтобы увеличить эффективность тренировок, следует задействовать правильное питание:

  • хотите, чтобы мышцы были видны, сделайте дефицит калорий. Достаточно потреблять на 400 ккал меньше базового расхода метаболизма, и результат будет виден уже через месяц. Более того, вы сможете избавиться от лишних килограммов;
  • хотите наращивать мышечную массу, увеличьте объём белка в рационе;
  • не забывайте про воду. Очень часто тело отекает. Чтобы этого не происходило, следует выпивать суточную норму калорий. Умножьте свой вес в килограммах на 30, вы получите норму потребления воды в мл. В жаркую погоду и в дни тренировок количество воды следует увеличить.
Кушайте правильно, тренируйтесь и получите результат всего за несколько недель.

Частые ошибки

Ошибки допускают не только новички, но и профессиональные спортсмены.

Самые распространённые из них:

  • отсутствие разминки/заминки;
  • при подъёме упор не на пятку, а на носок;
  • выведение коленей за вертикаль с носком;
  • сгибание и сутулость спины;
  • неправильно подобранный вес утяжелителя.

Видео: как правильно приседать Если учесть все частые ошибки, можно избежать травм во время тренировок.

Правила эффективных приседаний

Мы занимаемся физической активностью для того, чтобы получить желаемое тело, поэтому тренировка — не место для послаблений и отдыха.

Знаете ли вы? Приседания увеличивают скорость метаболизма на 17% на протяжении двух последующих дней после тренировки.

Чтобы тренинг был максимально эффективным, рассмотрим основные правила:
  1. Во время выполнения упражнения пытайтесь прочувствовать все мышцы, которые включаются в работу. Для этого все повторения делайте медленно.
  2. Старайтесь использовать разные виды приседаний, тем самым можно проработать все ягодичные мышцы и создать красивую форму попы.
  3. Не бойтесь использовать утяжелители, если упражнения даются очень просто.
  4. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
  5. Если ваша цель — ягодицы, то стремитесь ставить ноги шире и отводить таз как можно дальше назад и ниже, а подъёмы совершайте за счёт работы исключительно ягодичных мышц.

Пример программы на месяц

За месяц достигнуть желаемой формы ягодиц или приблизиться до идеала не составит труда, поэтому предлагаем пример программы на 30 дней для мышц таза.

Знаете ли вы? Существует правило тренировок: через 10 дней результат станет виден тебе, через 20 дней — твоим близким, а через 30 дней — всем знакомым.

Все упражнения следует добавлять по нарастающей. Каждое упражнение следует делать по 3–4 подхода. Для упругих ягодиц достаточно уделять всего 20 минут в день и 3 раза в неделю, чтобы увидеть достаточно быстрый результат.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Существует несколько эффективных и легких как кажется в исполнении упражнений, рекомендованные включать в любые тренировки. Одно из таких — приседания. При регулярных приседаниях укрепляются ягодицы, мышцы пресса и икр. Так же положительно влияют на координацию тела. Но не каждый умеет правильно приседать. Так как же выполняется это упражнение в домашних условиях?

Правильная техника выполнения приседаний.

Есть несколько простых советов, следуя которым вы научитесь правильно приседать, а в дальнейшем использовать дополнительный вес.

  1. Необходимо прямо встать и расположить ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Отвести назад и опустить плечи. Не сделав это, ваша сгорбленная спина сделает только хуже и есть риск серьезно перегрузить спину. Необходимо держать ровную осанку при выполнении упражнения.
  3. Убрать руки можно в пять положений. Первое — согнуть в локтях, прижать к телу так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Второе — сложить ладони за голову, а локти развести в сторону. Третье — вытянуть прямые руки вперед, ладони направить к полу. Четвертое — положить руки на линию талии. Пятое — держать руки, сложенные замком.
  4. Начинать сгибать колени, отведя назад бедра. Не забывайте следить, чтобы плечи были опущенными, и спина сохраняла ровное положение.
  5. Во избежание выхода колен впереди стоп, вообразите перпендикулярную линию от кончиков пальцев относительно полу. Старайтесь удерживать колени на этой линии. Сводить или сильно разводить ноги — недопустимо.
  6. Не бойтесь как можно дальше отводить таз. Представьте что вы поставили позади себя табурет.
  7. Чем глубже выполняется присед — тем лучше. С каждым разом старайтесь опускать таз ниже. Если вы новичок, то для первых тренировок можно поставить сзади себя небольшую коробку. Касайтесь ее каждый присед. Со временем вы сами поймете на какой уровень нужно опускаться.
  8. На пятки старайтесь передавать полностью свой вес. Таким образом, вы не только будете тренировать ягодицы, но и сделаете упор на лодыжки и сухожилия.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения.

Вы приседаете поверхностно

Глобальной ошибки в том, что в ваших приседах бедра параллельны полу — нет. Но если вы станете опускать таз намного ниже, это сделает присед более действенным, задейтсвующим больше мышц.

Исправление ошибки: можно поставить ноги шире. Это поможет вам лучше контролировать процесс и накачать попу, проработав не только квадрицепсы.

Сведение колен

Зачастую новички сводят колени при приседаниях, но это обусловлена недостаточно крепкими мышцами ног. Это можно исправить только за счет правильной техники выполнения.

Исправление ошибки: Чтобы наглядно видеть все свои ошибки — встаньте перед зеркалом. Приседая, внимательно следите за коленями, не давайте им уходить в стороны или во внутрь.

Заваливание назад

Вы плохо контролируете баланс тела и поэтому большая часть веса уходить назад.

Исправление ошибки: Пытайтесь перенести вес тела на пятки, именно это поможет сохранить туловище в вертикальном положении. Если вы можете оторвать пальцы ног от пола, распрямляя колени — вы правильно приседаете.

Спешка

Выполнение приседаний без веса не требует определенной скорости. Самое главное — правильная техника. Если же вы работаете с весом — контролировать скорость нужно.

Исправление: Тщательно приседайте, не торопитесь, соблюдайте правильное дыхание.

Отсутствие разминки

Даже перед приседаниями необходима разминка. Это предотвратит травмы, и подготовит мышцы к работе.

Исправление: Прыжки на скакалке — отличный способ размяться. Если вы хотите приседать с весом, то для начала выполните пару подходов налегке, а уже потом добавляйте вес.

Приседания — отличное упражнение. Оно подходит и девушкам, которые зачастую работают без дополнительного веса, и мужчинам, приседающим с большими нагрузками.

Идеальный присед? Высунь свою задницу

Нечасто кто-то кричит: «Высовывайся больше!» таким образом, который мотивирует, а не оскорбляет вас. Но Дэвид Кирш быстро предлагает прямолинейную и веселую директиву во время приседаний.

Поскольку знаменитый тренер, автор и всесторонний поклонник здорового образа жизни известен своей способностью лепить знаменитые ягодицы — Хайди Клум и многих женщин, украшающих обложку Sports Illustrated , среди них — мы подумали, что в этом что-то есть. .

Что имеет в виду Кирш?

«Если вы бездумно делаете приседания, как и большинство людей, ваши колени опускаются над пальцами ног, и вы сразу же работаете над квадрицепсами, а не над ягодицами», — объясняет он. «Если вы сначала не задействуете свой разум и не подключите его к тому, что вы делаете со своим телом, вы не сможете способствовать чему-либо реальному».

Таким образом, мантра «Высунь свою задницу» на самом деле просто упрощенный, упрощенный способ описать правильную, осознанную форму — форму, которая поможет вам добиться реального прогресса в области ягодиц.

 

ИДЕАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Похожие истории

В то время как Кирш обычно подстраивает форму в зависимости от вашего телосложения (он даже может настроить ваши движения в зависимости от желаемой формы ягодиц), есть несколько общих приседаний правила, по которым нужно жить:

1. Ваши стопы должны быть шире, чем ширина бедер, и вы должны закрепиться на пятках, напрягая корпус.

2. Двигаясь вниз, вытяните задницу настолько далеко, насколько сможете, откинувшись назад, как если бы вы сажали ее на стул.(Иногда помогает практика на настоящем стуле или скамейке.)

3. И не просто немного присесть — опуститься как можно ниже. «Если вы не чувствуете этого в своей заднице, вы, вероятно, делаете это неправильно», — говорит Кирш.

В заключение Кирш говорит: «Вы должны иметь возможность визуализировать то, чего хотите достичь, будь то подтянутая попа, высокая попа, маленькая попа или большая попа».

К тому же, после многих лет занятий пилатесом и barre-классами, может показаться приятным просто выложиться по полной.«Я считаю, — говорит Кирш, — что если у вас есть, покажите». — Лиза Элейн Хелд

(Фото: Лиза Элейн Хелд для Well+Good, модель: Эми Элей)

Приседания — путь к красивой попе

Малышка вернулась? Тогда она, должно быть, сидит на корточках

На этой неделе я сделал несколько очень хороших приседаний в тренажерном зале, но моя попа и ноги все еще болят (немного неудобно, но приятно)! Это вдохновило меня поделиться с вами тем, какие это замечательные упражнения, и побудило вас включить приседания или их разновидности в вашу текущую тренировочную программу.

Для начала вам понадобится правильная техника приседа . Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки немного наружу. Держите голову обращенной вперед, а грудь приподнятой и вытянутой. Вы можете положить руки на бедра, но вы можете обнаружить, что держать их прямо перед собой на уровне плеч помогает сохранять равновесие. Сядьте поудобнее и опуститесь так, как будто вы опускаетесь на край воображаемого стула. Держите голову прямо, ваше тело будет наклоняться вперед естественным образом, но вместо того, чтобы позволять спине округляться, позвольте нижней части спины слегка прогибаться и держите грудь выпяченной, когда вы опускаетесь.Переместите свой вес обратно на пятки и опуститесь так, чтобы ваши бедра были как можно параллельнее полу, а колени находились над лодыжками. Держите плечи назад и вниз, пупок к позвоночнику, чтобы защитить нижнюю часть спины, и отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — это классическое многосуставное упражнение, нацеленное на различные группы мышц всего тела, с акцентом на те, которые разгибают тазобедренные и коленные суставы.Приседания задействуют всю нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, составляющие икры. Более широкая стойка задействует больше внутреннюю часть бедер, тогда как более узкая стойка активизирует внешнюю часть бедра. Если вы хотите сжечь жир, приседания — отличное упражнение, потому что оно задействует множество мышц вашего тела!

Некоторые варианты приседаний

Приседания с прыжком – Присядьте, как если бы вы делали обычный присед с собственным весом, а затем резко подпрыгните так высоко, как только сможете, позволяя рукам двигаться естественным образом для создания импульса.Приземлившись, немедленно присядьте и снова прыгните.

Приседания с кубком — Мне нравится делать это с гирей, но если у вас нет под рукой гири, гантели тоже подойдут. Какой бы вес вы ни выбрали, просто держите его близко к груди и держите в этом положении, когда опускаетесь и поднимаетесь. Это действительно работает на переднюю часть тела, поэтому обязательно держите пресс в напряжении.

Приседания со штангой — это то, о чем думает большинство людей, когда вы говорите «приседания», и это мой личный фаворит.Выполняйте приседания со штангой на спине — точно так же, как в классе BodyPump. Держите штангу хватом сверху и следите за тем, чтобы она не скатывалась к затылку, а держала ее на плечах. Попросите тренера проверить вашу технику и помочь вам выбрать правильный вес.

Сплит-приседания с гантелями — вы можете подумать, что это причудливое название для выпада, и если вы предпочитаете называть его так, я действительно не беспокоюсь. Вам нужно взять пару гантелей (или гири), чтобы они висели по бокам.Шагните одной ногой вперед, следя за тем, чтобы ступня находилась перед бедром (не перед средней линией тела, что может привести к нарушению баланса). Медленно опустите заднее колено на пол, насколько сможете. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение.

 

 

Быстрая комплексная тренировка

  • 10 приседаний с гантелями (на каждую ногу), чередующихся с 10 тягами гантелей (на каждую руку) 4 x
  • 15 приседаний с кубком 4 x
  • 20 приседаний с прыжком, чередуйте с 20 приседаниями (или прессом на ваш выбор) 4 x

Попробуйте в следующий раз, когда будете в спортзале, и сообщите нам, как у вас идут дела! Помните, что участники могут бесплатно записаться к личному тренеру Hiscoes, чтобы обновить свою программу.Попросите тренера проверить вашу технику приседаний и убедитесь, что ваша новая программа включает какую-либо форму приседаний!

Стоит ли приседать на корточках? (Полное руководство)

Вопрос о том, приседаете ли вы вприсядку к траве, является одной из самых спорных тем в кругах силовых тренировок.

У вас есть тренеры, которые считают, что все, что уклоняется от полного приседания, неэффективно. У вас есть другие, которые считают, что риски намного перевешивают преимущества, когда дело доходит до выжимания еще нескольких дюймов глубины.

Так что, приседать жопой к траве? Приседания «задница к траве» следует использовать, если ваш вид спорта или занятия требуют, чтобы вы наращивали силу при глубоком сгибании колена. Тяжелоатлетам-олимпийцам полезно приседать на корточках. Пауэрлифтерам, бодибилдерам и другим силовым атлетам приседания «задница к траве» следует использовать только для определенных целей, но не постоянно.

В этой статье я расскажу:

  • Приседания жопой на траве vs. Приседания в пауэрлифтинге vs.Параллельные приседания
  • Какие мышцы задействуют приседания с упором на траву?
  • 5 причин делать приседания жопой на траве
  • 5 причин против приседаний жопой на траве
  • Советы по выполнению приседаний жопой на траве

Приседания жопой на траве и приседания в пауэрлифтинге по сравнению с параллельными приседаниями 90 123

Давайте подробно рассмотрим, как определить каждый из этих стилей приседаний с точки зрения их глубины.

Что такое приседания с упором на траву? Приседание как можно ниже, когда тазобедренный сгиб проходит значительно ниже плоскости колена

Приседания «задница к траве» — это когда вы опускаете бедра как можно ниже, перемещаясь значительно ниже параллельной плоскости коленей.

Конечная точка движения не останавливается, потому что вы делаете сознательное усилие, чтобы замедлить штангу и начать фазу подъема. Конечная точка наступает, когда вы буквально не можете пойти глубже, и у вас нет другого выбора, кроме как идти вверх.

Приседания «задница к траве» обычно тренируются в олимпийской тяжелой атлетике, где спортсмены используют его, чтобы улучшить свои результаты в рывке и толчке (подробнее об этом позже).

Независимо от того, длинные ли у вас бедра во время приседания, вы должны быть в состоянии приседать на корточках, если у вас есть надлежащая подвижность бедер и голеностопных суставов.

Что такое приседания в пауэрлифтинге? Бедренная складка чуть ниже плоскости колена

Приседания в пауэрлифтинге — это когда вы опускаете бедра чуть ниже плоскости, параллельной коленям. Причина такого уровня глубины приседания в пауэрлифтинге заключается в том, что спортсмены обязаны делать это по правилам своего вида спорта. Если они будут приседать выше, их подъем не будет учитываться на соревнованиях.

При этом они не хотят опускаться ниже. Было бы сочтено расточительным идти глубже, чем того требуют правила, потому что они будут выполнять больше работы без какого-либо дополнительного вознаграждения.Это просто усложнило бы приседания, и они стали бы поднимать меньший вес, что не является целью.

Таким образом, приседания в пауэрлифтинге — прекрасный баланс; приседайте достаточно глубоко, чтобы следовать правилам, но не слишком глубоко, когда вы тратите энергию впустую. Прочтите мою статью о том, как низко должны приседать пауэрлифтеры, если хотите узнать больше.

Что такое параллельные приседания? Бедренная складка останавливается в плоскости колена

Параллельные приседания — это когда ваши бедра останавливаются в плоскости, параллельной коленям, перед началом восходящей фазы подъема.

Это происходит потому, что лифтеры либо делают сознательное усилие, чтобы замедлить штангу на пути вниз, чтобы ограничить диапазон движения, либо не могут углубиться из-за ограничений подвижности.

Этот стиль приседания чаще всего встречается в общей популяции, где рекомендуется не нарушать параллельную плоскость, чтобы сохранить колени в более безопасном положении (позже я объясню, почему это неверно).

Тем не менее, мы также видим параллельные приседания среди тренеров по силовой и физической подготовке, которые программируют их для своих спортсменов, потому что они считают, что они имеют более высокий эффект переноса на их спортивные движения (подробнее об этом позже).

Узнайте больше о приседаниях из попы на траву в моей статье «Сложнее ли приседать из попы на траву?»

Какие мышцы задействуют приседания с упором на траву?

Итак, какие мышцы работают при приседаниях на траве? Квадрицепсы используются в гораздо большей степени в приседаниях с упором на траву, чем в любой другой разновидности приседаний.

Статья по теме: Не чувствуете квадрицепсы во время приседаний? Попробуйте эти 8 советов

Я написал полное руководство по мышцам, задействованным в приседаниях, включая различные вариации движения, но давайте подытожим наиболее важные части, когда речь идет о приседаниях на траве.

Чем ниже вы опускаетесь в приседе, тем больше должны работать квадрицепсы.

Каждый сегмент приседания в той или иной степени задействует разные группы мышц.

  • В самом глубоком конце движения , когда вы находитесь внизу, нагрузка на разгибатели колена будет намного выше. Это означает, что наиболее активными будут мышцы, отвечающие за разгибание колена, т.е. ваши квадрицепсы.
  • Ближе к верхней точке приседания , по мере того, как вы стараетесь закончить движение, нагрузка на разгибатели бедра будет намного выше.Это означает, что мышцы, отвечающие за разгибание тазобедренного сустава, будут наиболее активны, то есть ваши ягодицы, большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра) и, в меньшей степени, подколенные сухожилия.

Вы можете думать о мышцах, задействованных в приседаниях снизу вверх, как о скользящей шкале. Когда вы внизу, вы будете использовать больше квадрицепсов, чем ягодиц. В какой-то момент в среднем диапазоне вы будете использовать квадрицепсы и ягодицы в равной степени. Но тогда, когда вы встаете, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц.

5 причин делать приседания «задница на траве»

Вот 5 причин, по которым приседания ягодицами на траве могут быть полезными:

  • Требования вашей деятельности требуют от вас развития силы при глубоком сгибании коленей
  • Вы хотите увеличить размер и силу квадрицепсов
  • Это поможет исправить приседание «доброе утро»
  • 9 9 научит вас сгибать колени вперед при приседании
  • Это заставит вас улучшить гибкость и подвижность

1.Ваша активность требует, чтобы вы наращивали силу при глубоком сгибании колена

Одним из фундаментальных принципов силовых тренировок является идея «специфичности».

Принцип специфичности гласит, что наша тренировочная среда должна соответствовать типу результата, которого мы хотим достичь. Например, если мы хотим получить более сильные приседания, мы должны отдавать приоритет приседаниям по сравнению с другими упражнениями, такими как жим ногами.

Развивая эту идею дальше, если мы должны быть сильными в глубоких диапазонах приседаний, то недостаточно просто приседать, мы должны приседать как можно ниже, чтобы увидеть положительную адаптацию.

Здесь вам нужно взглянуть на свои цели и то, чего вы хотите достичь, чтобы определить, создаст ли приседание задница к траве тренировочную среду, которая позволит вам адаптироваться к вашим целям.

олимпийских тяжелоатлета — прекрасный пример спортсменов, которым необходимо тренироваться, используя приседания с упором на траву. Вы можете больше узнать об этом стиле приседаний в моей статье, в которой я сравниваю различия в том, как приседают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры.

В своем виде спорта от них требуется рывок и взятие на грудь в самом низу конечного диапазона приседаний.Если бы они не тренировались в приседаниях «задница к траве», они могли бы поймать рывок или толчок, но у них не хватило бы сил, чтобы встать с весом из этого нижнего положения.

Прочитайте мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения в нижней части приседания (8 советов).

2. Вы хотите увеличить размер и силу квадрицепсов

Из-за того, что приседания с упором на траву требуют большей нагрузки на разгибатели колена, это означает, что вашим квадрицепсам придется работать намного усерднее.

Если вы из тех, кто хочет конкретно накачать свои квадрицепсы, то приседания из попы на траву — хороший кандидат. Вы можете увеличить нагрузку на свои квадрицепсы, выполняя приседания в медленном темпе или с паузой, когда опускаетесь в нижнее положение.

Эти вариации в сочетании с приседаниями с упором на траву станут упражнением с преобладанием квадрицепсов. Это одна из причин, по которой бодибилдеры высокого уровня пытаются приседать как можно ниже, используя штангу или тренажер Смита.Они пытаются построить свои квадроциклы.

Если вы не можете присесть на траву, попробуйте присесть с поднятыми пятками на маленькие пластины.

3. Поможет исправить приседание «доброе утро» Приседание «доброе утро» может быть вызвано недостаточной силой четырехглавой мышцы бедра

Приседание «доброе утро» — это когда вы выходите из нижнего положения, и ваши бедра поднимаются быстрее, чем штанга. Это изменение положения сделает ваш торс более параллельным полу, что превратит подъем в «доброе утро», а не в стандартный присед.

Если вы войдете в это положение под большой нагрузкой, это может создать большую нагрузку на структуры нижней и средней части спины, которые не обязательно предназначены для такой нагрузки.

Причина, по которой происходит приседание «доброе утро», заключается в том, что квадрицепсы слабы и не могут правильно разогнуть колени из нижней части приседа. В результате разгибатели бедра, как и ягодицы, берут на себя поддержку движения.

Таким образом, один из способов исправить этот недостаток — увеличить силу квадрицепсов, чтобы ягодицам не приходилось брать на себя ответственность в нижней точке приседа.Если у меня есть спортсмен, который начинает показывать признаки приседания «доброго утра», я буду использовать приседания «задница на траве», чтобы стимулировать силовую адаптацию для квадрицепсов.

Иногда ваша поясница может округляться, когда вы сидите на корточках. Если это произойдет, прочитайте мою статью о том, как исправить круглую спину во время приседаний.

4. Научит сгибать колени вперед при приседании Приседания жопой на траве требуют, чтобы ваши колени «выдвигались вперед» в нижнем положении

Когда вы только учитесь приседать, вы пытаетесь выяснить, где ваше тело должно находиться в пространстве.Вы определяете правильное положение бедер, коленей и туловища и то, как они соотносятся с движением штанги под нагрузкой.

Это может показаться немного неестественным, когда вы сначала учитесь выдвигать колени вперед, опускаясь ниже параллели в приседе. Тем не менее, это ключевая позиция для обучения, поскольку вы не сможете опуститься ниже, если ваши колени не сгибаются вперед.

Независимо от того, решат ли атлеты выполнять приседания «задница к траве» на постоянной основе, все равно важно иметь двигательные навыки, чтобы понять, как колени должны реагировать при глубоком сгибании.

Вот почему я написал статью об азиатских приседаниях, в которой рассказывается о людях из азиатских стран, использующих приседания как часть своей повседневной жизни.

5. Это заставит вас улучшить свою гибкость и подвижность У вас должна быть хорошая подвижность бедер, лодыжек и коленей, чтобы приседать с упором на траву

Приседания с упором на траву потребуют от вас превосходной гибкости и подвижности.

Поэтому, если вы начнете программировать приседания с упором на траву, вам, естественно, потребуется внедрить какую-то программу гибкости и подвижности, чтобы дополнить ваши усилия в приседаниях.По этой причине я думаю, что это может быть полезным способом заставить людей улучшить свою гибкость и подвижность.

Очевидно, что вы все еще можете приседать на корточках с ограниченной гибкостью и подвижностью; однако ваша техника не будет оптимальной. Если ваши лодыжки напряжены, вы начнете наклоняться слишком далеко вперед. Если ваши бедра напряжены, ваш таз начнет подгибаться, а поясница округляться.

Однако работа над гибкостью и подвижностью улучшит вашу осанку во время приседаний.

5 причин против приседаний «задница на траве»

Вот 5 причин, по которым вы, возможно, захотите подумать о том, чтобы не приседать на корточках:

  • Требования вашей активности не требуют от вас развития силы при глубоком сгибании колена
  • Вы намеренно хотите в большей степени проработать разгибатели бедра
  • У вас нет необходимых естественных пропорций конечностей
  • У вас нет необходимой мобильности
  • Вы считаете перемещение «слишком рискованным»

1.Ваши требования к активности не требуют от вас развития силы при глубоком сгибании колена

Используя принцип «специфичности» силовой тренировки, если вы хотите стать сильнее в глубоких диапазонах приседаний, тогда вы должны приседать до глубоких диапазонов.

Однако, если вам не нужно наращивать силу в этом положении движения, то дополнительная амплитуда движения, вероятно, не приблизит вас к цели.

Например, если вы конькобежец, у вас должны быть сильные ноги.Тем не менее, ваши колени никогда не сгибаются более чем на 45 градусов во время занятий спортом. Таким образом, ваши усилия в конькобежном спорте, скорее всего, не окажут большого эффекта переноса ваших приседаний на траву.

Забавный факт: в 2014 году я один сезон был тренером по силовой и физической подготовке национальной сборной Китая по конькобежному спорту. Мы никогда не делали больше, чем параллельные приседания.

Пытаетесь глубже приседать? Прочтите мою статью о 22 упражнениях для увеличения глубины приседаний.

2.Вы хотите целенаправленно увеличить нагрузку на разгибатели бедра

Бывают случаи, когда вы, возможно, захотите уделить первоочередное внимание наращиванию силы разгибателей бедра, а не разгибателей колена.

В этом случае вы можете использовать параллельный присед, чтобы расставить приоритеты между нагрузкой на штангу и амплитудой движения. Цель состоит в том, чтобы использовать этот частичный диапазон движения, чтобы перегрузить ягодичные мышцы и другие разгибатели бедра.

В этом случае вы будете использовать более тяжелую нагрузку, чем обычно (по сравнению с приседаниями «задница к траве»), но максимально напрягаете мышцы, которые отвечают только за завершение верхней половины движения.

Таким образом, независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером, который хочет накачать ягодичные мышцы, или пауэрлифтером, который, кажется, всегда терпит неудачу в максимальной амплитуде движения, приседание до параллели с более тяжелым весом может быть очень эффективным.

3. У вас нет необходимых естественных пропорций конечностей

Просто бывают случаи, когда некоторые атлеты не имеют пропорций для приседания задницы к траве. Для этих лифтеров их усилия были бы лучше, если бы они приседали до параллели, а не заставляли свое тело приседать в диапазонах движения, которые им не подходят.

Когда я говорю о «пропорциях тела», я имею в виду длину туловища спортсмена и длины ног по отношению друг к другу. Чтобы узнать больше об этом, когда дело доходит до приседаний, посмотрите это короткое видео:

.

Есть два сценария, где сколько бы вы ни пытались присесть на корточки, это будет крайне сложно:

  • Если у вас действительно длинная бедренная кость (верхняя часть бедра) по сравнению с короткой большеберцовой костью (голень)
  • Если у вас обычно длинные ноги в сочетании с коротким туловищем.

Прежде чем спрашивать «лучше ли приседания «задница к траве»?», подумайте, есть ли у кого-то пропорции, чтобы приседать «задница к траве».

4. У вас нет необходимой мобильности

Приседание на корточках требует максимальной подвижности лодыжек, коленей и бедер. В настоящее время у вас может не быть достаточной подвижности, чтобы приседать ниже параллели.

Это не означает, что вы не должны продолжать работать над своей подвижностью, пытаясь достичь более глубоких приседаний.Но пока вы работаете над своей подвижностью, вы не хотите заставлять свое тело принимать положение, при котором вы жертвуете хорошей техникой.

Мое общее практическое правило при обучении приседаниям с упором на траву — приседать как можно ниже, учитывая вашу текущую подвижность. Затем, если есть какие-либо ограничения, я бы внедрил программу подвижности, чтобы со временем приседать все меньше.

Однако на данный момент я бы не стал выдвигать кого-либо за пределы их механических ограничений.

5. Вы считаете движение «слишком рискованным»

Некоторые тренеры по силовой и физической подготовке считают приседания с упором на траву слишком высоким риском.

Эти тренеры в основном работают с профессиональными спортсменами, у которых многомиллионные контракты. Их работа как тренеров состоит в том, чтобы поддерживать здоровье этих спортсменов, чтобы они могли показать свои лучшие результаты на поле или на корте. Если спортсмен получает травму, это огромная ответственность для команды в целом.

Таким образом, эти тренеры хотят настроить тренировочную среду таким образом, чтобы риск был как можно меньше.Если они считают, что приседания на траве ненамного лучше, чем параллельные приседания, но увеличивают риск потенциальной травмы спортсменов, то они будут избегать этого любой ценой.

Другой вопрос, является ли риск травмы реальным или предполагаемым. Но эти тренеры контролируют активы стоимостью в миллионы долларов, и они гораздо чаще ошибаются из-за осторожности во всех своих решениях.

Советы по выполнению приседаний «задница на траве»

Если вы хотите начать выполнять приседания с упором на траву, вам нужно научиться приседать глубже.Я написал полное руководство о том, как приседать глубже, но вот несколько таких советов:

  • Начните с уменьшения веса на 5-10% . Делайте эту модификацию нагрузки для тех же диапазонов подходов/повторений, что и обычно.
  • Приседания с поднятыми пятками. Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые туфли на каблуке для приседаний.
  • Последовательность практики. Старайтесь соответствовать глубине приседания каждый раз, когда садитесь под штангу.
  • Поэкспериментируйте с шириной приседа .Вы можете обнаружить, что приседания уже или шире помогут вам стать глубже.

Часто задаваемые вопросы

Жопа на траву вредна для коленей?

В исследовании 2013 года, проведенном Hartmann et al., они обнаружили, что самые высокие сжимающие усилия воздействуют на колено, когда оно сгибается под углом 90 градусов. Другими словами, приседание до параллели.

Таким образом, был сделан вывод, что предоставление лифтерам возможности свободно двигать коленями в полном диапазоне движения помогает укрепить ткани вокруг колена.Они сказали, что при изучении правильной техники приседаний с прогрессивными тренировочными нагрузками глубокие приседания могут помочь защитить колени от травм.

Насколько тяжелее приседания с упором на траву?

Если у атлета уже есть сильные квадрицепсы, приседания с упором на траву будут менее сложными по сравнению с теми, у кого квадрицепсы слабые. Это связано с тем, что приседания с попы на траву требуют большей нагрузки на разгибатели колена. Тем не менее, большинство людей могут ожидать на 5-10% меньше веса при выполнении приседаний с упором на траву по сравнению с параллельными приседаниями.

Заключительные мысли

Приседания «задница к траве» могут использоваться для получения конкретных результатов. Вам нужно определить, являются ли эти результаты частью ваших личных целей, и какое внимание вы хотите им уделить. Не забудьте взвесить риски и преимущества и понять, создано ли ваше тело для того, чтобы приседать на корточках в первую очередь.

Что читать дальше? Частичные приседания: польза, работа мышц, безопасно ли это?

Ресурсы

Хартманн, Х., Вирт, К., Клуземанн, М. (2013). Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки. Спортивная медицина , 43(10): 993-1008.

Как исправить приседания


Что такое подмигивание?

Подмигивание ягодиц — это наклон таза назад, который происходит в нижней части приседа. Когда это происходит, это вызывает поясничный отдел позвоночника. округлиться и войти в сгибание.

Существует ряд рисков, связанных с этим…

Неспособность удерживать позвоночник в нейтральном положении в нижней точке приседания и отклонение таза назад увеличивает нагрузку на позвоночник, что может увеличить риск проблем с крестцово-подвздошным суставом или грыжи диска.

Рисунок ниже иллюстрирует разницу между правильной и неправильной техникой приседания.

Рисунок 1: Неправильный и правильный метод

Подмигивание ягодицами может происходить во всех вариациях приседаний: приседаниях со штангой на спине, приседаниях со штангой на груди, приседаниях над головой или кубковых приседаниях.  

Почему происходит подмигивание ягодицами?

Напряженные подколенные сухожилия — одна из наиболее распространенных причин, по которой вы, возможно, слышали о подмигивании, но, к сожалению, это не так просто из-за тот факт, что нет никакого реального изменения длины подколенных сухожилий во время приседания.

Это связано с тем, что подколенные сухожилия являются двухсуставными мышцами, что означает, что они пересекают два сустава, и при одинаковом сгибании бедра и колена происходит одновременно, длина подколенного сухожилия не изменяется.Это объясняется концепцией, называемой парадоксом Ломбарда.

Правда в том, что нет одной единственной причины подмигивания.


«Причина подмигивания жопой не ограничивается только проблемами мобильности и стабильности, но также и структурными проблемами, такими как глубина тазобедренного сустава.»


Две основные причины подмигивания связаны с проблемой стабильности или проблемой мобильности .

Если у вас есть структурная проблема , это то, что нельзя изменить и не будет изменено никаким уровнем мобильности. или упражнения на устойчивость.


Для целей этого поста мы объясним разницу между проблемой мобильности и стабильностью и как определить, что вызывает проблему. приклад подмигнул в приседе.

1. Проблема с мобильностью

Оценка

Чтобы оценить, вызвано ли подмигивание ягодиц ограничением подвижности, начните с положения на четвереньках на полу. Откиньтесь на пятки и выполнить горизонтальный присед (см. на видео ниже).

Выполните 5 повторений и проверьте, есть ли наклон таза назад.

Интерпретация

Если вы можете без ограничений раскачиваться назад, у вас достаточно подвижности, чтобы приседать. Эта оценка напоминает то, что происходит на лодыжках, коленях и бедра в глубоком приседе и свидетельствует об отсутствии существенных ограничений подвижности.

2 . Проблема со стабильностью

Оценка

Чтобы оценить, вызвано ли подмигивание ягодицами проблемой устойчивости, выполните приседание с собственным весом.

Либо снимите на пленку, либо попросите кого-нибудь понаблюдать за 5 повторениями и отметить точку, в которой происходит подмигивание ягодиц.

Следующий шаг — сделать то же самое, но с утяжелением впереди.

Понаблюдайте, останавливается ли или улучшается ли удерживание блина подмигивания ягодиц.

Интерпретация

Если подмигивание исчезает или улучшается, ясно, что это вызвано проблемой стабильности.

Приседания с контрбалансом увеличивают задействование передней части корпуса и дают вам ложное ощущение стабильности.

Если движение улучшается, это является явным признаком того, что вам нужно улучшить свою способность напрягаться и удерживать пояснично-тазовое выравнивание во время тренировки. опуститесь в присед.

Резюме

Из этих двух простых оценок вы сможете определить, происходит ли подмигивание из-за проблемы мобильности или стабильности  .

Первая оценка покажет, вызвано ли это проблемой мобильности .

Вторая оценка покажет, вызвано ли это проблемой стабильности .

Если после этих двух тестов нет улучшения, это может указывать на наличие структурной проблемы в тазобедренном суставе .

Если у вас есть ограничения подвижности, ключевыми областями, на которых следует сосредоточиться, являются подвижность голеностопного сустава, подвижность бедра и подвижность грудной клетки.

Рекомендуемые ресурсы 

Ознакомьтесь с другими нашими статьями ниже!

Подвижность голеностопного сустава: 5 упражнений для подвижности голеностопного сустава

Подвижность бедра: 5 упражнений для напряженных сгибателей бедра

Подвижность грудной клетки: 5 упражнений для подвижности грудной клетки


Идеальная форма приседаний для больших ягодиц | Женщина

i Thinkstock Images/Comstock/Getty Images

Большие, сильные и красивые ягодицы нужно заслужить.Это означает посещение тренажерного зала для тренировок с отягощениями, которые включают упражнения, направленные на ягодицы. Ягодичные мышцы являются самой большой группой мышц в вашем теле и состоят из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Хотя все три мышцы работают вместе, большая ягодичная мышца является наиболее заметной и именно она придает желаемый вид большой попы. Приседания, выполненные с правильной техникой, помогут сделать ваш зад большим и красивым.

Шаг 1

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.Более узкие стойки могут помешать вам выполнить полный диапазон движения. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.

Шаг 2

Подтяните мышцы живота к позвоночнику и отведите лопатки вниз по спине. Поднимите грудь и поддерживайте прямой позвоночник на протяжении всего упражнения, чтобы держать тело в правильном положении.

Шаг 3

Поднесите гантели к передней части плеч, предплечья параллельны друг другу, а локти направлены вниз.Не округляйте плечи и не наклоняйтесь вперед из-за веса. Используйте более легкий уровень сопротивления, если вы не можете стоять прямо, держа гантели.

Шаг 4

Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Ваш торс может естественно немного наклоняться вперед. Держите голову прямо и шею в нейтральном положении, чтобы сохранить правильное положение позвоночника. Мышцы живота остаются напряженными, чтобы поясница не выгибалась и не округлялась. Опускайте ягодицы, пока бедра не будут параллельны полу.Напрягите ягодицы, чтобы контролировать спуск.

Шаг 5

Задержите сокращение в нижней части приседания на один счет. Оттолкнитесь пятками, чтобы сильнее задействовать ягодичные мышцы, и поднимитесь в исходное положение. Сохраняйте прямой позвоночник на протяжении всего подъема. Выполните три раунда от восьми до двенадцати приседаний.

Как низко нужно приседать? (И как его улучшить)

Фото: Райан Келли/Daily Burn

Это проверенный прием по одной причине: он попадает в точку, когда вы ищете тренировку, чтобы буквально надрать себе задницу.Мы говорим о функциональных приседаниях без излишеств. Многосуставное движение задействует ваши ягодицы и квадрицепсы, а также может укрепить подколенные сухожилия.

Но есть одна проблема — большинство людей делают это неправильно.

Во-первых, важно приседать достаточно далеко (т. е. подсчитывать хорошую глубину приседания). «Если вы не сгибаете бедра во время приседаний, вы не будете использовать ягодицы. Глубина приседаний имеет большое значение для улучшения ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий», — говорит Майк Бойл, соучредитель Mike Boyle Strength and Conditioning и автор книги New Functional Training for Sports .

СВЯЗАННЫЕ:  7 лучших силовых упражнений, которые вы не делаете

Наука о приседаниях: правильная техника земля вверх.  

Нижняя часть тела: Встаньте, поставив стопы немного шире бедер и развернув пальцы ног, присядьте на корточки так, чтобы бедренная кость (бедренная кость) была параллельна полу. Ваша коленная чашечка должна находиться почти прямо над большим пальцем ноги в нижней точке приседания.И когда вы приседаете, ваши колени должны постепенно раздвигаться. Это признак того, что правильные мышцы выполняют свою работу, когда вы спускаетесь, говорит он. (Поэтому, когда вы стоите в верхней точке приседания, ваши колени могут быть на расстоянии 12 дюймов друг от друга, но в нижней части приседания они могут расширяться до 18 дюймов.) Ваш вес должен распределяться от середины стопы до пятки. Если вы на ногах? Сядьте еще дальше в присед, чтобы перенести вес на пятки.

Ваша верхняя часть тела: «Некоторые люди приседают, как плавящаяся свеча — все как бы падает», — говорит он.Само собой разумеется, что это неправильная форма. Хотя невозможно присесть прямо, ваше тело должно наклоняться вперед примерно на 45 градусов, говорит Бойл. Если вы опускаетесь вперед больше, чем это, у вас может не хватить подвижности, чтобы сделать присед на полную глубину. Не проходите мимо, пересмотрите некоторые из приведенных ниже работ по мобильности.

СВЯЗАННЫЕ: Ваша мобильность сдерживает вас? 5 тестов, чтобы выяснить это

Точная настройка приседаний

Чтобы хорошо и безопасно приседать, следуйте этим рекомендациям Бойла.

Практика мобильности. Сидеть на корточках — это рекомендация Бойля номер один для улучшения вашей подвижности. Держитесь за дверной косяк или стойку в тренажерном зале и сядьте в глубокий присед. Во время спуска постарайтесь выгнуть спину. «У вас не получится, но попытка прогнуться поможет вам сохранить более нейтральное положение позвоночника», — говорит Бойл. Когда вы находитесь в приседе, плавно покачивайтесь вперед-назад и из стороны в сторону. «Для истинной подвижности вы должны раскачивать этот сустав в нескольких направлениях», — говорит он.

Считайте вдохи, а не повторения. Когда вы выполняете описанное выше упражнение на подвижность, вы будете думать о дыхании. Это побудит вас больше расслабляться во время упражнения, — говорит Бойл. Вдохните через нос на три счета, затем выдохните на пять. Повторите 3-4 раза в течение 20-30 секунд.

СВЯЗАННЫЕ: 7 способов улучшить приседания

Затем добавьте вес. Как говорит физиотерапевт Грей Кук, нет смысла «добавлять силы к дисфункциям.Однако, как только вы успешно освоили механику приседаний, пришло время добавить сопротивление. Почему? «Если вы хотите, чтобы ваши мышцы адаптировались и стали сильнее, вы должны заставить их это делать», — говорит Бойл. То есть, добавляет он, если вы не довольны тем, где вы сейчас находитесь, и не хотите совершенствоваться. (Кто-нибудь?) Хорошей отправной точкой является выполнение кубковых приседаний с гантелями или гирями.

Или поднимите его на ступеньку выше. Как только вы научитесь комфортно приседать со своим весом 20 раз, Бойл предлагает перейти к вариациям на одной ноге.«Жизнь — это игра, в которую играют на одной ноге. Мы поднимаемся по лестнице шаг за шагом, и все, что мы делаем в спорте, — шаг за шагом», — говорит он. Начните с раздельных приседаний («неподвижный» выпад, при котором одна нога находится перед другой, и вы опускаетесь в положение выпада и отжимаетесь вверх).

Хотите больше способов снизить цену? Ознакомьтесь с этими шестью вариантами приседаний, чтобы увеличить размер и силу.

Как исправить «подмигивание» в приседаниях

Следующая статья первоначально появилась на deansomerset.ком. Публикуется здесь с разрешения.


Приседания — это круто.

Независимо от того, нагружены ли они штангой в приседаниях на спине или спереди, с гантелями или гирями в кубковых приседаниях или любой другой вариации, это фантастическое упражнение, которое можно прогрессировать или регрессировать почти бесконечным различным способом для получения различных результатов. результат максимальной силы через взрывную силу, от подвижности до баланса и всего, что между ними.

Одним из аспектов приседаний, который, как правило, анализируют до смерти, является ужасное подмигивание ягодиц.Это когда человек приближается к нижней точке приседания, его бедра наклоняются назад, а копчик подгибается под них, создавая легкое сгибание в поясничном отделе позвоночника. Вот отличный пример из статьи Ли Хейуорда на эту тему.

Основная проблема с подмигиванием ягодиц заключается не в том, что бедра перекатываются вперед, а в том, что поясничный отдел позвоночника проходит цикл разгибания-сгибания-разгибания с дополнительной нагрузкой на него.

Это очень распространенный механизм повреждения диска, который также может привести к некоторым переломам суставной части при достаточной нагрузке и потенциально некоторым проблемам с крестцово-подвздошным суставом из-за повышенных требований к стабилизации системы поддержки связок в этой области, чтобы попытаться сохранить позвоночник. от взрыва во всем себе.

Если требования превышают способность связок справляться, у вас очень несчастный крестцово-подвздошный сустав.

В результате этого все и их собаки в Интернете запрыгнули на подножку «как исправить подмигивание», не понимая, в первую очередь, почему это происходит.

Широко распространено мнение, что подколенные сухожилия напряжены, поэтому, когда вы переходите в нижнюю часть приседания, они сопротивляются естественному скольжению таза назад и в результате толкают его вперед, когда вы опускаетесь в движении.

Обратной стороной этого является то, что, когда вы приседаете, ваши колени сгибаются, что значительно снижает нагрузку на подколенные сухожилия и делает их влияние на бедро с точки зрения сопротивления движению несколько минимальным.

Я бы сказал, что областью растяжения будет ягодичный комплекс (включая грушевидную мышцу, а также большую приводящую мышцу). Представление о том, что колено укорачивает подколенные сухожилия, а бедро удлиняет их во время приседаний, известно как парадокс Ломбарда, согласно которому при сбалансированном сгибании колена и бедра не происходит реального изменения длины подколенных сухожилий или прямой мышцы бедра.

Однако давайте предположим, что подколенные сухожилия напряжены и могут быть причиной. Простой способ проверить это — выполнить простой тест на спину, стоя на четвереньках. Это то, что я называю горизонтальными приседаниями.

Если бы я поставил подошвы ног на стену, движение было бы похоже на приседание, включая сгибание лодыжек, коленей и бедер, участвующих в фазе опускания движения. Колени будут на одной линии с пальцами ног, а бедра будут позади пяток.

Если я выполняю это движение и не подмигиваю, то это не вина подколенных сухожилий.Причина в том, что соотношение длины и напряжения между суставами и подколенными сухожилиями существенно не изменилось бы между двумя позициями.

Однако, что, если это движение все еще вызывало подмигивание. Будут ли тогда предъявлены обвинения подколенным сухожилиям? Маловероятно, так как мышца не находится в напряжении, как упоминалось ранее, и все же есть некоторые анатомические различия, которые мы должны учитывать, чтобы понять, почему человек не может принять положение приседания, независимо от напряжения подколенного сухожилия.

Основной фактор, влияющий на ограничение глубины приседания до того, как произойдет подмигивание, — это то, о чем мало кто говорит.Глубина тазобедренного сустава, представляющая собой анатомический вариант, который нельзя растянуть, натренировать или исправить без хирургического вмешательства, является одним из основных биомеханических факторов, влияющих на то, насколько низко вы можете присесть, прежде чем вы, по сути, исчерпаете диапазон движения и найти его в другом месте, скажем, в поясничном отделе позвоночника.

Глубина гнезда важна, но помимо этого важно, где гнездо расположено по отношению к центру оси вращения таза.

Если вертлужная впадина (техническое название гнезда) находится в переднем положении (антеверсия), это уменьшит вероятность контакта кости с костью в нижней части приседания, а также усложнит достижение конечного разгибания после нейтральное положение.

Если вертлужная впадина находится в перевернутом положении (назад от нейтрального), это сделает выполнение глубокого приседания почти невозможным без создания какого-либо костного контакта или разрыва верхней губы бедра, но поможет намного лучше выполнять положения разгибания.

Кроме того, если угол шейки бедренной кости очень вертикальный, вероятность контакта с костью выше, чем при более горизонтальном угле шейки бедренной кости. Тем не менее, вертикальный гриф теоретически может обеспечить большее боковое или вращательное отклонение по сравнению с боковым углом, о котором я писал ранее.

Так что, если вы один из тех немногих счастливчиков, которым довелось родиться с глубокой впадиной, загнутой назад вертлужной впадиной и шейкой тазобедренного сустава, ваши шансы когда-либо попасть в глубину без подмигивания ягодиц практически равны нулю, независимо от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. являются. Я мог бы дать вам достаточное количество анестетика , чтобы нокаутировать слона, дав вам нулевое напряжение в любой ткани вашего тела, и у вас все равно не было бы диапазона движений, чтобы присесть. Тяните сколько хотите, это не имеет значения.

Итак, вернемся к исходному вопросу: как исправить

задницу ?

Если у человека больше нет доступного диапазона движения от бедра в нижней точке приседания, и его поясница начинает рано округляться, вы можете попробовать растянуть подколенные сухожилия и посмотреть, будет ли это иметь значение.Если это не дает заметного улучшения вашей способности глубже приседать, это не решение. Если их структура ограничивает дальнейшее движение, растяжка не будет иметь никакого значения.

Если я использую свой контрольный список для определения двигательных дисфункций, чтобы решить эту проблему, до сих пор мы рассматривали, могут ли анатомические проблемы помешать движению выполнять горизонтальное приседание. Если они могут достичь глубины там, это не структурное ограничение.

Если мы растягиваем подколенные сухожилия и повторно тестируем, чтобы не показать никаких улучшений, это не напряжение подколенного сухожилия ограничивает движение.Возможно, если бы мы сделали пенопласт, мы смогли бы решить эту проблему, но если повторное тестирование показало обратное, это не пенопласт.

Может у них в таком положении приседа нет устойчивости? Если у него только две ноги на земле, это гораздо менее устойчивое положение, чем висение на TRX или ручке, и гораздо менее устойчивое вперед-назад, чем если бы они держали гантель в положении кубка и приседали на ящик. Фронтальные приседания, как правило, дают большую глубину, чем приседания со спиной, возможно, потому, что легче найти баланс с передней нагрузкой по сравнению с задней.

Если движение улучшается сразу после внешней нагрузки в положении кубка, это не проблема подколенного сухожилия. Скорее всего, это проблема передне-задней стабильности, также известная как баланс.

Попробуйте это, если у вас возникли проблемы с приседанием:

  1. Возьмите гантель в положение кубка и присядьте как можно ниже . Если вы можете без проблем коснуться пола здесь, но приседать без веса проблематично, это будет для вас хорошим испытанием.
  2. Когда вы дойдете до конца приседания, согните вес до пола и положите его на землю . Медленно отпустите вес и постарайтесь, чтобы позвоночник не согнулся и не упал на ягодицы. По сути, сбросьте вес и не позволяйте своей позе или положению меняться.
  3. Как только вы отпустите вес и окажетесь в удобном положении приседа, встаньте . Вы только что сделали присед с полной глубины.
  4. Поднимите гирю и сделайте это снова .

Возможно, это не проблема стабильности. Может быть, вы просто никогда раньше не приседали на такую ​​глубину, поэтому ваше тело совершенно не знает, что делать, чтобы достичь этого или что делать, когда оно, наконец, достигнет этого, поэтому оно избегает этого. Движения так же специфичны для диапазона движения, как и для чего-либо еще, и если определенный диапазон движения является новым для знакомого движения, это будет проблемой.

Это испытание может потребовать использования поддерживающей помощи, чтобы достичь нижней точки приседания в течение нескольких повторений, очень похоже на использование гантели или, возможно, даже висеть на ручке или перекладине, чтобы помочь вам найти нижнюю часть, а затем снова встать без посторонней помощи. .

Другим вариантом было бы выполнить несколько приседаний медведя на полную глубину, чтобы имитировать нагрузку через ноги, но с четырьмя точками контакта с полом вместо двух в традиционном приседе.

Таким образом, из-за большого количества различных факторов, влияющих на присед и глубину, которую вы можете достичь, утверждение, что вы можете сказать, что подмигивание происходит в результате напряженных подколенных сухожилий, является огромным упрощением, которое достаточно легко опровергнуть, но также не дает объяснения относительно почему подколенные сухожилия напряжены в первую очередь.

  • Они тугие из-за того, что что-то в коре и позвоночнике не работает должным образом, и если да, то принесет ли растяжка подколенных сухожилий что-нибудь полезное или завершит весь процесс?
  • Поможет ли тренировка кора в реактивной стабилизирующей манере с напряженностью подколенного сухожилия, и если да, то улучшит ли это присед?
  • Подколенные сухожилия изначально сильно напряглись?
  • Думаешь, ты дышишь воздухом?

Некоторые люди просто не созданы для того, чтобы приседать до пола, и это нормально.Их недостаток в глубоком приседании может дать им преимущество при переноске груза с большим весом и на большие расстояния или в спринте, катании на коньках или прыжках с меньшими усилиями, чем у того, кто может приседать низко и медленно поднимать.

Единственные люди, которым «нужно» исправить подмигивание, это те, кто одержимы приседанием на пол с грузом на спине, и у этих людей очень мало причин для этого, если их телосложение не позволяет этого когда они могли буквально делать тысячи различных вариаций приседаний и других упражнений, чтобы получить аналогичные преимущества, не рискуя получить травму или значительный ущерб.

В таком случае они могут целый день растягивать подколенные сухожилия.

 


Если вы онлайн-тренер или хотите им стать…

Вы не сможете продвинуться по карьерной лестнице, пока не научитесь ответственно, эффективно, результативно и уверенно проводить онлайн-тренировки по фитнесу и питанию.

Продвигайтесь вперед и оставайтесь там, записавшись на сертификацию уровня 1 онлайн-академии тренеров.

(Или, если вы уже обучаете клиентов онлайн, зарабатывая более 1000 долларов в месяц и ищете более масштабируемую бизнес-модель, возможно, вам лучше подойдет уровень 2 онлайн-академии тренеров. )

(Или, может быть, вам нужна помощь в восстановлении собственной физической формы? Если да, то мы можем помочь. Нажмите здесь, чтобы узнать больше об онлайн-коучинге для тренеров — первой в мире онлайн-программе обучения, специально разработанной для профессионалов в области фитнеса и питания.)

 

 

Автор

Дин Сомерсет, CSCS, личный тренер и специалист после реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, владелец Somerset Fitness Ltd.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*