Правильная утренняя гимнастика: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Правильная утренняя зарядка — Красота и Баланс

Представьте, что каждый день Вы начинаете бодро и энергично. У Вас много планов и интересных идей. Вы излучаете удовольствие и хорошо себя чувствуете.

Красиво, правда?

Вот только почему это не так?

Такое состояние утром может гарантировать только утренняя зарядка.

1. Основа утренней зарядки

Из чего должна состоять зарядка?

Утренняя зарядка потому так и названа, она должна заряжать Вас энергией, позитивными мыслями, здоровьем и хорошим самочувствием.

Утренняя зарядка не должна сводиться к механическому выполнению определенных упражнений.

Основу утренней зарядки должны составлять хорошие, добрые мысли, улыбка, счастье от выполнения приятных и удобных упражнений.

2. 5 простых упражнений для всего тела

Во-первых, необходимо разминать мышцы шеи. Для этого не нужно крутить «за» и «против» часовой стрелки Вашу голову. Даже если Вас раньше так учили, то сегодня физиотерапевты доказали, что это движение может навредить спинному мозгу и нервным соединениям. Так что разминка мышц шеи это не просто «покрутить головой».

Сначала стоя прямо, нужно опустить голову к груди на столько, на сколько можете. В этот момент Вы должны ощущать приятное натяжение мышц шеи, но ни в коем случае не боль.

Затем, медленно откинуть голову назад и постараться максимально близко прижать ее к спине. И, опять-таки, ощущения должны быть приятными!

Такие наклоны головы нужно повторить 6 раз вперед и 6 раз назад (чередуя между собой).

Затем, повернуть голову вправо и медленно перевести ее в положение поворота влево, при этом, необходимо обязательно смотреть прямо перед собой. Повторить 6 раз.

Во-вторых, необходимо разминать руки.

Разминка рук не имеет особых противопоказаний. Можно выполнять упражнения, которые Вы делали еще в школе.

Например, руки перед грудью и повороты вправо, разводя руки в стороны, а затем, влево.

Руки можно крутить в суставах, начиная с запястий, заканчивая плечевыми суставами.

В-третьих, разминка талии и позвоночника.

Замечательное упражнение, которое вырисовывает Вашу талию — это повороты туловища при неподвижных ногах и бедрах.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе и поворачивать вправо/влево туловище 30-60 раз.

В-четвертых, разминка бедер и ног.

Бедра и ноги разминаются одновременно. В этом Вам помогут махи ногами вперед, назад и в бок по 10-25 раз.

Приседания — столько раз, сколько можете, но старайтесь каждый день приседать больше, чем в предыдущий, хотя бы на 1 раз.

И, конечно же растяжка. Наклоняйтесь к полу с вытянутыми руками, сидя на полу, тянитесь вдоль своих ножек. И не отчаивайтесь, если сначала не будет получаться. Все приходит с опытом, а опыт — с практикой.

Эти пять простых групп упражнений помогут Вам держать себя в тонусе, наполнят энергией, улучшат Вашу осанку и талию.

Если выполнять какое-либо упражнение очень сложно, начните с 3 раз, а затем, увеличивайте с каждой неделей.

3. Как выработать привычку утренней зарядки?

Замечательно! Разобрали основные группы упражнений. А как же все-таки заставить себя их выполнять? Как выработать привычку делать утром зарядку?

Первое, что нужно запомнить — каждая привычка вырабатывается по Вашему желанию.

Сколько Вам лет?

20? 30? 40?..

Так вот, представьте, что все эти годы Вы вырабатывали в себе привычку НЕ ДЕЛАТЬ зарядку утром. Потому, должно пройти почти такое же время, чтобы у Вас точно так же укоренилась привычка к ее выполнению.

Наберитесь терпения. Вы ведь, очень талантливы, потому и привычка у Вас выработается за несколько месяцев ежедневного выполнения.

Так что, заведите тетрадь, блокнот, календарь… да что угодно, где Вы будете отмечать выполнения упражнений.

В первый месяц, конечно, придется себя заставлять, вставать на 10 минут раньше, чтобы выполнить простые упражнения. Но это того стоит. Чем быстрее Вы выработаете в себе привычку к утренней зарядке, тем проще будет просыпаться и выполнять ее утром.

Парадокс? Но это работает!

P.S. Кстати, присоединяйтесь к сообществу единомышленников по укреплению здоровья и коррекции веса —

Уроки

Урок 8. утренняя гимнастика — Физическая культура — 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 8. Утренняя гимнастика

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

1. Что такое утренняя гимнастика, в чем ее особенности, для чего она необходима.
2. Виды гимнастических упражнений, последовательность их выполнения, объем нагрузки, развитие физических качеств.
3. Правильная подготовка места для занятий утренней гимнастикой, требования к одежде и инвентарю, техника безопасности.

Глоссарий по теме:

Физические упражнения — это движения или действия, используемые для развития физических качеств, органов и систем, для формирования и совершенствования двигательных навыков.

Гимнастические упражнения – элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.

Спортивный инвентарь – устройства, приспособления узкоспециального назначения, используемые при занятиях различными видами спорта.

Спортивная площадка – плоскостное спортивное сооружение, оборудованное для одного или нескольких видов спорта или для спортивных игр.

Техника безопасности – соблюдение тренировочного режима, режима сна, питания, правил личной гигиены и правил безопасности при занятиях физическими упражнениями.

Основная и дополнительная литература по теме урока

Основная литература:

Физическая культура. 5 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2019.

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека.

Ученикам начать комплекс гимнастики можно с упражнений в ходьбе (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом — общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

Одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение. Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.

Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением. В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов — солнца, воздуха, — которые оказывают закаливающий эффект.

Выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Задание 1

Номер	ТВ-1
Выберите тип интерактивного теста:	Выберите элемент: 1. Множественный выбор;
Информация о тестовом вопросе:	Текст задания: Какое физическое качество развивает гимнастика? Выберите все правильные ответы. Варианты ответа: а) выносливость б) гибкость в) скорость
Информация об ответах	Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные): Правильный вариант: Б Неправильный вариант/варианты: А, В

Задание 2

Выберите тип интерактивного теста:	11. Выделение цветом;
Информация о тестовом вопросе:	Выделите красным цветом, какие из перечисленных действий могут стать непосредственной причиной получения травмы: а) выполнение упражнений без разминки; б) несоблюдение техники безопасности; в) поворот влево; г) наклон стоя; д) чрезмерная физическая нагрузка; е) подтягивание; ж) отжимания; з) невыполнение указаний учителя.
Информация об ответах	Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные): Правильный вариант: А, Б, Д, З Неправильный вариант/варианты (или комбинации): В, Г, Е, Ж

Утренняя гимнастика дошкольника.

Утренняя зарядка для дошкольников

Физическая культура дошкольников — очень важный момент в развитии здорового, крепкого организма ребёнка. Ежедневные занятия физкультурой укрепляют организм, повышают сопротивляемость к различного рода заболеваниям. Вырастить крепкое, здоровое поколение — задача как родителей, так и воспитателей в детских садах. Зарядка для малышей должна длиться не более 30 минут. Чтобы у детей появился интерес к утренней зарядке, начните делать ее вместе с ними. А чтобы им было интереснее и веселее, нужно все упражнения выполнять под музыку. В комплексе должны быть разнообразные упражнения, в которых будут работать разные группы мышц. Обязательно должны быть задания на повороты шеи, вращения тазом, наклоны влево и вправо, приседания. У ребёнка, который ежедневно будет выполнять упражнения будет правильная осанка.

Для 3-4 летнего малыша все должно быть в форме игры: попросить ребёнка показать какой он большой, как скачет лягушка, как стоит цапля на одной ноге и так далее  (достаточно 5-6 упражнений ). Для 5-6 летних детей задания становятся сложнее, но все равно зарядка похожа на игру. Для 6-7 летних ребят нужно составить комплекс упражнений, который включает в себя прыжки, наклоны, повороты и приседания. В заключение утренней гимнастики дошкольников проводятся упражнения на восстановление дыхания. Важно научить малыша восстанавливаться после комплекса физических упражнений. Это можно сделать с помощью упражнений для правильного дыхания через рот, через нос, животом и грудью.

К школе каждый ребёнок должен быть физически подготовлен. Должен знать и уметь выполнять — ходьба на месте, приставные шаги, прыжки в длину и в высоту, бег, поднимая выше колени, ходьба на носочках и на пяточках. Кроме утренней зарядки нужно делать и гимнастические упражнения — бег, метание, прыжки, подъем по шведской стенке.

Предлагаем вам комплекс упражнений утренней зарядки для дошкольников:

1. Ходьба на месте, поднимая высоко колени ( 1 минута ).

2. Движения головой по часовой стрелке и против нее ( по 5 вращений в каждую сторону ).

3. Повороты туловища сначала вправо, потом влево ( по 5 поворотов в каждую сторону ).

4. Наклоны в сторону. Потянуться туловищем влево и затем вправо ( по 5 наклонов вправо и влево ).

5.Наклоны вперёд и потянуться руками к полу ( выполнить 10 наклонов ).

6. Приседания ( 10 раз).

7. Сидя на мате, ноги вместе и прямо: наклоны вперёд, стараясь достать пальцы ног пальцами рук ( 10 раз ).

8. Стоя на четвереньках на мате: изогнуть спину сначала вверх, затем вниз ( по 10 прогибов в каждую сторону ).

9. Прыгать сначала на левой ноге, потом на правой, потом на обеих ногах ( делать 1 минуту ).

10. Бег на месте, плавно переходящий в ходьбу ( делать 1 минуту ).

Кроме основных физических упражнений нужно научить ребёнка и спортивным навыкам. Летом — это катание на велосипеде, плавание, игры с мячом, зимой — катание на коньках, лыжах и санках. Хорошо бы купить спортивный уголок домой, чтобы ребёнок мог тренироваться залезать и спускаться по лестнице, канату, поднимать ноги, вися на перекладине…

Однако, каждый ребёнок — уникален, поэтому родителям или воспитателям лучше составить свой индивидуальный план утренней гимнастики. Родители должны помнить, что сидячий образ жизни, игры за компьютером приводят к недостатку движений, что плохо сказывается на здоровье ребёнка. Слово «зарядка» говорит само за себя. Она заряжает энергией и настроением на весь день.

 

Утренняя гимнастика

Многие думают, чтоутренняя гимнастика– это прерогатива детства, пионерских лагерей и санаториев. Дескать, подрастающему организму зарядка по утрам необходима, а взрослым она необязательна. На самом деле, именно людям от 25 и старше жизненно необходимы систематические физические упражнения, и делать их лучше именно в утренние часы.

Почему возникает такая необходимость? В детском и юношеском возрасте мы еще обладаем внушительным запасом прочности, а также много двигаемся. А вот годам к тридцати двигательная активность снижается – в основном за это ответственны сидячая работа и чересчур комфортный образ жизни современного «технократичного» человека.

К чему это ведет? К тому, что наши мышцы (которые отвечают не только за способность перемещать наши конечности, но и за правильное функционирование всех без исключения органов нашего тела) начинают атрофироваться, деградировать. Это по цепочке приводит к нарушению нормальной работы суставов и связок, ухудшению кровоснабжения и дыхания.
Главный удар гиподинамия наносит по позвоночнику – столпу нашего организма. Сколиозы и артрозы позвоночника приводят к защемлению нервных пучков, которые ведут от спинного мозга к внутренним органам. Как результат – недомогания, возникновения серьезных заболеваний.

Основные ошибки тех, кто решил заняться утренней гимнастикой

Итак, мы убедились, что утренняя гимнастика действительно нужна. Но мало ее делать, нужно ясно осознавать, какая она должна быть.

Для начала выясним, что делать не нужно:

• • НЕ ешьте перед утренней гимнастикой. Для переваривания необходимы энергетические ресурсы, которые организму придется перенаправлять на двигательную активность. В результате вы будете чувствовать упадок сил вместо бодрости, а пища не сможет нормально усвоиться.
• • НЕ пытайтесь сразу брать большие нагрузки. В лучшем случае, вы «забьете» мышцы, перенапряжете их – в результате несколько последующих дней вас будет преследовать резь в мышцах, и ни о какой зарядке по утрам и речи не будет.
• • НЕ путайте понятия «тренировка» и «утренняя гимнастика». Задача тренировки – развить навык или физическую способность. Задача гимнастики – привести мышцы и связки в тонус, повысить подвижность суставов, улучшить кровоснабжение.
• • НЕ пытайтесь усиленно агитировать своих родных и близких. Максимум – давать личный ежедневный пример. Исключение можно сделать для детей – но, в любом случае, делать это нужно мягко и без напора.

Как организовать зарядку по утрам?

Необходимо понимать, что утренняя гимнастика это не десять-пятнадцать взмахов руками и ногами, а полтора-два десятка упражнений различной направленности – от циклических беговых до изометрических на гибкость. Поэтому на нее необходимо тратить не менее 50-60 минут, а лучше еще больше – полтора-два часа.
Тех, кто считает лишней тратой времени даже 10-минутную утреннюю пробежку, это неприятно удивит, но за настоящее здоровье стоит побороться. Через пару месяцев регулярных занятий вы настолько привыкнете к физическим упражнениям по утрам, что будете чувствовать в них потребность. Разумеется, поначалу будет непросто вставать намного раньше, но это вопрос двух-трех недель – со временем ранний подъем превратиться в привычку.

• Регулярной. Лучше три дня подряд выполнять сорокаминутную зарядку, чем провести две двухчасовых, но между ними оставить «пустое место». Именно постоянность (т.е. ежедневность – в выходные зарядку тоже необходимо выполнять) это залог эффективности утренней гимнастики.
• Умеренной. Если во время зарядки вы переутомились (это проявляется в упадке сил, желании полежать, «тяжелой» голове), значит, просто потратили время зря. Упражнения для зарядки должны приносить бодрость, заряд хорошего настроения и ощущение прилива энергии. Через 10-15 занятий вы сможете подбирать оптимальную нагрузку – достаточную, но не чрезмерную.
• Разнообразной. Наш организм достаточно сложный «инструмент», и требует сложной «настройки». В вашу зарядку по утрам должны входить: зарядка для спины и суставная гимнастика (5-7 упражнений), зарядка для бедер и ягодиц (для тех, кто испытывает проблемы с лишним весом),циклические упражнения (бег, ролики, коньки, велосипед и т.п).

Зарядка по утрам — как не «забросить»?

Это довольно распространенная проблема – человеку свойственно давать себе «слабину». Пропустил один раз, потом второй, а через месяцзарядка по утрамзаброшена и забыта. Для того, чтобы помочь своей силе воли, можно использовать своеобразных «помощников»:
• Ведите дневник занятий. Это помогает себя дисциплинировать, планировать последующие занятия. Вообще письменное «сопровождение» помогает делать что-либо систематически и без пропусков.
• Балуйте себя различными спортивными аксессуарами – хорошими кроссовками, тренажерами, костюмом, ковриком для занятий на полу.
• Отмечайте улучшения своего состояния – а они будут весьма ощутимы, можете поверить. Утренняя гимнастика даст вам прилив энергии, вы значительно реже будете испытывать болевые ощущения, недомогания, упадок сил. Если у вас был лишний вес, он снизится, если чрезмерная худоба – наоборот, увеличится. Зарядка по утрам это настоящий «эликсир молодости», не сомневайтесь.

Что стоит учесть перед началом выполнения зарядки на каждый день?

Прежде всего, необходимо обратить внимание на текущее состояние здоровья. Лучше всего будет пройти комплексное медицинское обследование – это позволит выявить возможные проблемы при занятиях, подобрать наиболее подходящие упражнения. Особенно важно это тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перенесших тяжелые заболевания, «обладателей» запущенных суставных артрозов.

И в заключение снова о зарядке для спины

Зарядка для спины— это самая важная часть вашей зарядки. Позвоночник определяет здоровье всего организма и забота о нем должна стоять на первом месте. Если у вас нет уверенности, что вы сможете подобрать правильные упражнения, поищите различные комплексы в специальной литературе или в интернете – их довольно много. Вряд ли вы сможете использовать их все – достаточно 7-10, которые вам лучше подойдут.

 

Инструктор ЛФК

УЗ «22 –я городская поликлиника» В.В.Матусевич

 

какие упражнения можно и нужно делать с утра

Чтобы окончательно проснуться утром, вам обязательно поможет утренняя зарядка . Выполнив необходимый комплекс упражнений, вы будете целый день ощущать заряд энергии, бодрости и хорошего настроения.

Если выполнять зарядку каждое утро, улучшится здоровье, потому что нормализуется кровообращение и ускоряется метаболизм, организм будет в тонусе и даже появится возможность похудеть. Далее будет подробно рассмотрены вопросы, как делать физзарядку, чтобы заметно улучшить работу своего организма. Зарядка проводится с разминки и уже более сложного комплекса, который выполнять следует по мере возможности. По утрам следует делать спокойный без нагрузок комплекс упражнений. Главная цель проведения утренней зарядки – это размять тело и насытить его клетки кислородом. Тяжелые нагрузки по утрам нарушают работу сердечно-сосудистой системы, а теперь мы разберем всё более подробно.

Комплекс упражнений по утрам включает в себя разминку и основные упражнения. Утренняя разминка – требуется для разогрева мышц, для большей гибкости связок, для улучшения притока крови к ним, подъема тонуса и предотвращения растяжения. Длительность разминки зарядки должна быть 5 минут.

Практический совет: Перед началом утренней гимнастики рекомендуется выпить стакан чистой воды, во время тренировки ровно и глубоко дышать.

Основные упражнения комплекса – это когда обязательно прорабатываются все группы мышц, упражнения выполняются более интенсивно. Продолжительность данного блока тренировок – 10-15 минут, в дальнейшем можно увеличивать нагрузку.

Утренняя разминка перед зарядкой

Упражнения для разминки направлены на нормализацию функций суставов. Поэтому весь комплекс представленной части зарядки основан на наклонах, вращениях и сгибании. Быстрая разминка начинается с ходьбы на месте, которая дополняется движениями кистями рук. Далее идет разминка для отдельных частей тела.

Шея

Первым делом нужно выполнять наклоны головы в разные стороны, а также вперед и назад. Далее необходимы наклоны вперед и запрокидывание головы назад.

Руки и плечи

Разогрев суставов рук требуется с выполнением вращательных движений кистями со сжатыми кулаками или сомкнув их в «замок». Затем также вращать плечами, вместе или по отдельности. Вытянуть руки и в той же последовательности вращать ими, а затем перейти на участок предплечья. После всего положить кисти на плечи и в таком положении выполнить вращательные движения.

Корпус тела

Первым делом необходимо сделать наклоны вперед, стоя на полу и ноги поставить на ширину плеч. Руками следует касаться пола, правильно будет – ладонями. После этого поместить руки на поясницу и делать вращательные движения тазом. Затем идут наклоны, одну руку оставить на пояснице, а другую выбрасывать по ходу наклона.

Ноги

Сначала идут махи ногами вперед и назад. Затем делать махи в стороны поочередно. После нужно сделать круговые движения коленями. Завершающим этапом выполнить приседания, следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Сделав утреннюю разминку по представленному комплексу, вы уже ощутите прилив бодрости и энергии. Ежедневная зарядка по утрам способствует продвижению по карьерной лестнице, потому что укрепляет здоровье и дает заряд энергии на выполнение работы безупречно.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Все упражнения и движения, описанные в статье, являются исключительно важными способами не только поддержания нормального веса, но и нормального жизненного тонуса. Более того, как показывают исследования, лица, регулярно выполняющие утреннюю гимнастику по собственной воле, имеют на 20% меньший риск развития сердечно-сосудистых катастроф – инфаркта или инсульта. Это связано не только с одним лишь волшебным влиянием зарядки, а еще и с тем фактом, что дисциплинированные зарядкой пациенты по-другому относятся к своему собственному здоровью. Человек, занимающийся зарядкой, не будет пить и курить, не будет запускать хронические заболевания, а будет своевременно лечить их. Как показывает практика, люди, своевременно выполняющие зарядку, не откладывают свой поход к врачу, в лабораторию, и следят не только за своим весом, но и за показателями сахара и холестерина. Зарядка не только помогает оздоровиться, она ещё и дисциплинирует.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Следом за разминкой необходимо выполнить основной комплекс упражнений для утренней зарядки. Разработано несколько программ, направленных на тренировки для детей, девушек, мечтающих похудеть или подтянуть некоторые провисшие участки кожи, для поднятия общего тонуса. Утренняя зарядка для девушек отличается от мужской – она дополнительно имеет цель похудения.

Во время тренировки следует выполнять следующие физические упражнения:

• Ходьба на одном месте с высоко поднятыми коленями.
• Поочередные прогибы на каждой ноге. Сцепить ладони в «замок» и положить их на колено, а другую ногу выставить вперед, делая прогиб.
• Руки закинуть назад, а туловище наклонять вперед, как можно ниже к полу.
• Стоя на полу, расставить ноги на ширину плеч, руку поместить на поясницу, а другую на затылок. Начинать наклоны в одну из сторон, при этом рука с поясницы должна плавно скользить вниз по бедру.
• Руки положить на поясницу и делать наклоны головы в стороны поочередно.
• Выполнить вращения прямыми руками.
• Сделать приседания – эта физическая нагрузка выполняется по мере возможности. Не рекомендуется включать в комплекс приседания, если есть проблемы с коленными суставами.
• Прислонившись плотнее к стене, совершить подтягивание коленей к груди.
• Лежа на полу, согнуть колени и делать упражнения на пресс. Сначала немного приподнять корпус, а затем поднимать колени.
• Встать на колени и руки поместить на пол. В таком положении следует произвести отжимания. Если физическая подготовка позволяет, можно увеличить нагрузку, выполняя их с прямым туловищем.

Это важно: Все упражнения из комплекса выполнять по 8-13 подходов. Если нагрузка для вас небольшая, то в заключение утренней зарядки можно попрыгать на скакалке.

Для восстановления дыхания после зарядки необходимо произвести подтягивания: стать прямо, выпрямить осанку, потянуться вверх и на вдохе встать на носки, делая выдох требуется опуститься на стопу.

Распространенные ошибки при выполнении зарядки

Чтобы утренняя гимнастика приносила пользу, необходимо соблюдать определенные правила при выполнении упражнений, и не делать ошибок:

• Физическая нагрузка должна быть регулярной. Что касается утренней зарядки, то ее необязательно делать каждый день, но не реже 4-5 раз за неделю.
• Если нагрузка слишком велика, то необходимо снизить количество повторов. Когда подготовка хорошая, то можно повторы увеличить. Но не нужно переутомлять свой организм, зарядка должна бодрить, а не отнимать силы.
• По окончанию тренировки, обязательно проверяйте пульс: при количестве ударов более 120 следует снизить нагрузку.

После проведения утренней зарядки требуется помыться под душем и позавтракать, желательно включив в меню омлет или кашу.

Упражнения зарядки для начинающих

Человеку без подготовки тяжело выполнить весь комплекс упражнений, поэтому для начинающих разработана программа из несложных упражнений:

• Разминка. Начальное положение – спина прямая, руки опущены, дыхание ровное. Одну минуту нужно походить на месте.
• Делать вращения руками и поднимать их вверх, при этом вставать на носки на вдохе, на выдохе опускаться на пол и руки ставить в исходное положение.
• Руки поместить на пояс, и делать наклоны головой, касаясь попеременно уха.
• Выполнять наклоны, при этом одну руку держать на поясе, а вторую выбрасывать вперед по ходу наклона.
• Делать движения, как у пропеллера вертолета: расставить руки и вращать туловище в разные стороны.
• Кисти рук держать на пояснице, выполнять наклоны вперед и назад.
• Делать махи в разные стороны, держась за спинку стула.
• Сидя на полу, расставить нешироко ноги с прямыми коленями и пытаться пальцами дотянуться до стопы.
• Стоя на четвереньках, делать прогибы спиной.
• Приседания с прямой спиной и не отрывая пятки от пола.
• Прыжки на одной ноге или обеих.
• Бег на месте.

Все упражнения представленного комплекса утренней зарядки выполнять по 5-10 подходов. Делая утреннюю зарядку дома, важно помнить, что при возможном утомлении, следует упражнения прекратить, принять душ и позавтракать. Эффективная и лучшая зарядка по утрам – это та, которая бодрит, а не отнимает силы. Следует выбрать для себя те упражнения для утренних упражнений, от которых не наступает физическая усталость, а ощущается бодрость и поднимается настроение. И всегда находить время на выполнение зарядки, а не жаловаться, что нет ни одной свободной минуты.

Наша заторможенность по утрам объясняется лишь одним – организм, несмотря на пробуждение, еще некоторое время пребывает в спокойном и сонном состоянии. Для того чтобы окончательно проснуться, необходимо около 2-3 часов . Несколько взбодриться поможет утреннее умывание, позволяющее отослать к центральной нервной системе определенный импульс. Но без приведения мышц и суставов в работу, полностью не получиться пробудиться. Именно для этого человеку нужна утренняя зарядка. Перед тем, как приступить к процессу ее проведения, необходимо разобраться, в чем полезность комплекса таких упражнений.

Любые физические тренировки требуют 3 или 4 разового посещения спортзала за неделю и основательных нагрузок на мышцы. Тогда, как занятия утром несут только оздоровительного рода смысл. Максимальная польза от утренних тренировок будет лишь, когда в процессе выполнения, комплекс упражнений совершенствуется и усложняется. Зарядку рекомендуют проводить в хорошо вентилируемом помещении и в неограничивающей движения одежде. Заканчивать занятия лучше всего приемом контрастного душа.

Очевидность пользы от утренней зарядки заключается в следующем:

• Повышается настроение;
• Повышается жизненный тонус;
• Снижается уровень сонливости;
• Пропадает вялость и усталость;
• Исчезает синдром, который ярко выражен в раздражительном отношении к окружающему миру (гипокинезия).

Поскольку зарядка имеет совсем другую цель, не нужно ее превращать в обычный тренировочный процесс. Ведь название само говорит о том, что эти занятия призваны зарядить организм человека на целый день энергией. В отличие от зарядки, тренировка преследует цели напрягать мышцы, изматывая тело. По ее окончанию организму всегда хочется отдохнуть, поскольку силы и энергии потрачено немало. Без определенной подготовки к тренировкам, можно нанести телу непоправимый вред.

Есть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всяческие силовые упражнения для различных групп мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, около 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядка — это совокупность упражнений физического характера, которые предназначаются для разминания суставов и мышечных тканей.

Данный комплекс зачастую сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом количество их, а также вид и длительность выполнения во многом зависит от физической подготовки, желания и наличия свободного времени. В какие часы лучше всего проводить спортивные занятия? Самое оптимальное время для нагрузок силового характера на организм – это после обеда, а вот зарядку лучше всего проводить утром.

Правильное выполнение утренней зарядки

Постепенное пробуждение организма не приемлет сразу же после сна любых сильных нагрузок, заставляющих сердце переключиться на активнейшую работу, нанося непоправимый вред сердечной мышце.

Существуют такие упражнения, которые с легкостью выполняются непосредственно в постели. К ним можно отнести такие разминочные занятия, которые не несут каких-либо нагрузок. При этом помните, что их недостаточно для бодрого и активного самочувствия на протяжении всего дня. Нужно будет немного походить, принять душ или просто умыться, выпить стакан воды и только после всего этого заниматься основными упражнениями.

Утренняя зарядка проводится под музыку, которая подбирается для каждого в индивидуальном порядке. Наличие в комплексе упражнений интенсивного характера, заставляет подбирать такую музыку, темп которой будет около 140 или 170 ударов за одну минуту. Множество композиции нашей современности обладают именно таким темпом. При проведении зарядки в ритме более спокойном, выбираются медленные песни. Для правильной организации движений организма и согласования с ними вашего дыхания, рекомендуется подбирать песни ритмичного характера.

Та утренняя зарядка, которая придает бодрости духа и прилива сил считается самой лучшей. Основная ошибка в проведении зарядки заключается в чрезмерных нагрузках. Многие забывают, что главная цель зарядки – это поднятие тонуса. Ее идея не наращивание мышечной массы. Лучшим способом определения степени нагрузки на организм является то, как человек себя чувствует. В теле не должно быть чувств усталости или чрезмерного утомления. При этих симптомах необходимой мерой должно стать снижение нагрузки.

Комплекс упражнений

Существует несколько вариантов упражнений, выполняемых в процессе утренней зарядки, но есть среди них и основные.

Комплекс занятий для шейного отдела

• Совершение поворотов головой в левую и правую стороны;
• Наклонные движения головой влево-вправо, вперед-назад;
• Круговое вращение головы в медленном темпе.

Закрывать глаза при наличии проблем с вестибулярной системой не стоит.

Утренняя разминка для рук

Комплекс упражнений для корпуса

Разминка ног

Дополнительный комплекс упражнений

К указанным выше упражнениям, проводимым по утрам можно прибавить такие силовые занятия:

• качание пресса,
• вращательные упражнения гимнастического обруча,
• применение в упражнениях гантелей, имеющих малый или средний вес.

Эффект от утренних зарядок

Все комплексы упражнений, представленные выше, помогут вам улучшить состояние всего организма и намного быстрее включиться в режим работы.

Утренняя зарядка делает наши слуховые, вестибулярные, зрительные и другие аппараты более активными, помогает настроить центральный орган нервной системы на рабочий лад и вывести тело из заторможенного состояния, присутствующего в первые часы после пробуждения. Если занятия имеют регулярный характер, то человек замечает за собой положительные физические изменения: улучшенное кровообращение, правильная работа сердца, ускоренный венозный кровоток. Благоприятное воздействие зарядка имеет и на легкие. При проведении упражнений в крови повышается уровень кислорода, а это в свою очередь приводит к активным кислотно-восстановительным процессам в теле, усиливаются мышечные ткани и укрепляются суставы.

Ежедневное выполнение по утрам комплекса упражнений зарядки, подготовит ваш организм ко всем нагрузкам, физического, умственного и эмоционального характера, которые вам будут предстоять днем. И помните, что только верно подобранный комплекс упражнений способен поднять настроение и заставить вас почувствовать всю прелесть активной жизни.

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» — об этой народной мудрости знает каждый с детства.

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе, что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые «мужские» упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки — с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому «развлечению», делайте обтирания — намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Во время принятия душа голову не мочите

• поднимает иммунитет;
• улучшает кровообращение;
• улучшает состояние кожи;
• помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом — не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

А Вы делаете утреннюю зарядку? Нет? Напрасно! Утренняя зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме без дополнительных специальных тренировок. Для зарядки не нужно экзотических упражнений. Вполне достаточно обычных и давно привычных.

Главное — делать эти простые упражнения правильно, в нужное время и в нужном количестве.

Более того, зарядка может быть полноценной системой тренировки тела и Вашей общей физической культуры, если подойти к ней серьёзно (о таком подходе расскажу чуть ниже).

В этом посте я поделюсь с Вами пятью полезными упражнениями для утренней зарядки и объясню, как и в каком объёме их выполнять, чтобы получилась приличная и реально полезная для здоровья зарядка.

Утренняя зарядка, комплекс упражнений

Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. ).

1. Приседания: 20-30 раз.

2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).

3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.

4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.

5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.

Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.

Как заниматься по комплексу?

Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.

Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.

Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполняйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.

Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.

Об упражнениях зарядки подробнее

Приседания

Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без «плюхания» вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног — глубокий вдох, при разгибании — выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.

Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.

Отжимания

Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.

Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития .

Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.

Скручивания

Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков». Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.

Наклоны вперёд

Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!

Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.

Наклоны в стороны

Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.

Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.

При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя — выдох.

А какую зарядку делаете Вы?

Контрастный душ или крепкий кофе — это неправильное начало дня. Это что-то вроде допинга для нервной системы и мозга, который на время дает ощущение бодрости, но не пробуждает организм полностью. Как результат, уже через пару часов наступает усталость, сонливость и апатия. Настоящий прилив энергии подарит вам лишь зарядка. Легкая физическая нагрузка заставляет работать все системы организма, придает вам силы для активности в течение насыщенного событиями дня. К тому же привычка выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки положительно отразится на состоянии здоровья.

К сожалению, 90% людей пренебрегают зарядкой, предпочитая несколько лишних минут понежиться в постели. Они и не подозревают, чего лишают свой организм. Польза утренней зарядки может быть описана пятью плюсами.

1. Энергия. Небольшая физическая нагрузка ускоряет кровообращение. Таким образом, каждая клетка организма насыщается кислородом. Уже через несколько минут человек чувствует прилив бодрости и сил.
2. Настроение. Зарядка подразумевает незначительную нагрузку, которая не утомляет и не изнуряет. Более того, она способствует выработке эндорфинов, которые, как известно, являются гормонами счастья.
3. Стройность. Утренняя гимнастика запускает метаболизм. Таким образом, то, что вы съедите на завтрак, будет быстро переработано пищеварительной системой без ущерба фигуре. Для беременных умеренная физическая нагрузка также важна в плане поддержания нормального веса. А учитывая пользу для позвоночника, можно рассчитывать на улучшение осанки.
4. Выносливость. Ранний подъем и физическая нагрузка — это небольшое, но, все же, испытание для вашей силы воли. Так вы научитесь перебарывать лень. Это поможет вам во всех начинаниях.
5. Иммунитет. Утренняя гимнастика сделает организм более крепким и устойчивым к внешним негативным факторам. Если будете делать зарядку ежедневно, то со временем отметите, что простудные заболевания стали беспокоить вас значительно реже.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Если вы осознали важность зарядки для спины, для суставов и для здоровья в целом, это уже половина успеха. Остается лишь выбрать оптимальный комплекс упражнений, отвечающий вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Универсальная «десятиминутка»

Чтобы выполнить программу утренней зарядки, на 10 минут раньше заведите будильник. Этого будет вполне достаточно, чтобы воспроизвести несложный комплекс упражнений, в котором задействованы все части тела. Такая непродолжительная и простая утренняя зарядка подходит для детей. Также комплекс подойдет тем, кто ищет варианты утренней зарядки для пожилых людей. В таблице приведена схема тренировки.

Таблица — Десятиминутная утренняя зарядка

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Вращения головой	— Медленно и плавно, не запрокидывая головы, выполняйте вращения	По 5 вправо и влево
Руки	Пропеллер	— Руки разведите по сторонам; — сожмите кулаки; — вращайте предплечьями, оставляя плечи неподвижными	По 20 внутрь и наружу
	Вращения руками	— Руки опущены вниз и напряжены в локтях; — синхронно и размашисто, с максимальной амплитудой описывайте пальцами окружности в воздухе	По 10 вперед и назад
	Бесконечность	— На уровне груди соедините кисти в замок; — стараясь задействовать только кисти, «рисуйте» горизонтальную восьмерку (знак бесконечности)	20
Корпус	Мельница	— Широко поставьте стопы; — прямые руки разведите в стороны; — сохраняя позвоночник ровным, нагнитесь вниз; — руками поочередно доставайте до носка противоположной ноги	20
	Вращения бедрами	— Поставьте стопы на небольшом расстоянии; — зафиксировав руки на бедрах, тазом описывайте окружность	По 10 в каждую сторону
Ноги	Вращение согнутой ногой	— Ногу согните в колене и максимально подтяните к туловищу; — вращайте голенью так, чтобы носок стопы описывал небольшую окружность в воздухе	По 10 для каждой ноги
	Вращение пяткой	— Выпрямите корпус, стопы соедините; — одну ногу отведите в сторону на носок; — не отрывая носок от пола, пяткой чертите в воздухе круг	По 20 для каждой ноги

Приступая к зарядке, обязательно сделайте небольшую разминку. Достаточно в течение трех-пяти минут маршировать на месте, чтобы привести организм в «боевую готовность».

Для женщин

У женщин, как правило, есть масса претензий к своему телу. Утро — самое время работать над минусами фигуры. В таблице собраны оптимальные упражнения, которые полезны для похудения и формирования красивого силуэта.

Таблица — Правильная утренняя зарядка для женщин

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Наклоны головы	— Поочередно наклоняйте голову в разные стороны	20
Руки	Растяжка трицепса	— Широко поставьте стопы; — выпрямленную правую руку хорошо заведите влево перед собой; — противоположной подталкивайте рабочую еще дальше, чтобы почувствовалось сильное натяжение мускулов	По минуте для каждой руки
	Вертикальные ножницы	— Стопы поставьте на небольшом расстоянии; — одну руку вытяните вдоль корпуса, а вторую поднимите вверх; — ритмично меняйте положение рук на противоположное	20
Корпус	Наклоны вперед	— Стопы соедините, а руки опустите вниз; — аккуратно тянитесь пальцами к полу, стараясь держать ровно спину	5
	Кошка	— Встаньте на четвереньки; — опираясь на руки, прижмитесь грудью к полу; — прогибая спину, подобно кошке, плавно поднимитесь на вытянутых руках	3
Ноги	Махи ногами	— Положите руки на талию или возьмитесь за спинку стула, если у вас есть проблемы с равновесием; — прямой ногой поочередно делайте махи в разных направлениях	По 12 для каждой ноги
	Приседания	— Широко расставьте стопы и вытяните руки напротив груди; — приседайте, не сгибая спины	10
	Подъем пятки	— Соедините стопы; — одну ногу согните и приподнимите; — как можно выше приподнимайте пятку второй ноги, «пружиня» на носке	10

Число повторов можно изменить. Почувствовав усталость, можно скорректировать число в сторону уменьшения. Хорошая физическая форма позволяет увеличить продолжительность зарядки.

Для мужчин

Мужчинам нужна более интенсивная утренняя зарядка, чем женщинам. Она должна быть направлена на все группы мышц, придавать организму энергию и вырабатывать выносливость. В таблице приведен оптимальный набор упражнений

Таблица — Классическая утренняя зарядка для мужчин

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Повороты головы	— Плавно поворачивайте голову вправо-влево	10
Руки	Отжимания от стены	— Встаньте лицом к стене и отойдите на шаг от нее; — руки положите на поверхность на уровне груди; — согните руки в локтях и приступайте к отжиманию	15
	Бокс	— Исходное положение должно напоминать боксерскую стойку; — попеременно выпрямляйте руки, имитируя удары кулаками	20
Корпус	Планка	— Лягте на пол лицом вниз; — упритесь в поверхность носками ступней; — расположите ладони под грудью и приподнимитесь на прямых руках; — выровняйте спину, втяните живот и ягодицы; — задержитесь в таком положении	30 секунд
	Молот	— Встаньте ровно на широко расставленных ногах; — прямые руки сомкните в замок перед грудью; — выполняйте повороты корпуса, задавая направление руками	10
	Пресс	— Лягте на спину, положив руки под голову и согнув ноги; — Приподнимайте голову и плечи от пола	10
Ноги	Приседания с гантелями	— Поставьте ноги широко; — руки вытяните вниз, предварительно взяв в них утяжелители; — приседайте, сохраняя ровное положение спины	10
	Боковые удары	— Широко расставьте стопы и слегка присядьте; — для равновесия вытяните руки перед собой; — одну ногу согните в колене и поднимите ее в сторону; — резко выпрямите ногу, имитируя удар	По 10 для каждой ноги

Для подростков

Школьники и студенты большую часть дня проводят сидя. Причем у них есть привычка горбиться, сутулиться, одним словом — сидеть как угодно, но только не прямо. Поэтому в утренней гимнастике для подростков должен быть сделан упор на спину. Простой и эффективный комплекс представлен в таблице.

Таблица — Зарядка для подростков

Что работает	Упражнение	Техника	Повторы
Шея	Вращения головой	— Медленно вращайте головой	По 5 в каждую сторону
Руки	Боксер	— Руки согните в локтях, сожмите ладони в кулаки на уровне груди; — резкими и сильными движениями «боксируйте», имитируя удары	2 минуты
Корпус	Вращения корпусом	— Руки положите на пояс, а бедра зафиксируйте в неподвижном положении; — с большой амплитудой вращайте корпусом	По 5 в каждую сторону
	Наклоны	— Стоя ровно, заведите руки назад и сцепите; — наклоняйтесь вперед не сгибаясь	10
	Прогибы	— Встаньте на четвереньки и выгните поясницу так сильно, как только сможете; — максимально сильно прогнитесь	10
Ноги	Ходьба на месте	— Маршируйте на месте, высоко поднимая колени	2 минуты
	Приседания	— Примите устойчивое положение, выпрямив спину; — старайтесь присесть максимально низко, не отрывая пятки	10

«Постельная» разминка для ленивых

Если вы не можете найти в себе силы, чтобы сделать полноценную зарядку, разомнитесь, не вставая с постели. Пять легких приемов приведут тело и ум в боевую готовность в преддверии насыщенного дня.

1. Потягивания. Ноги лежат ровно, а руки заведены вверх. Тянитесь за пальцами кистей и стоп.
2. Скручивание. Руки заведите назад. Сохраняя плечевой пояс в неподвижном положении, поворачивайте таз вправо и влево. Всего десять скручиваний.
3. Подъем коленей. Немного приподнимитесь, опираясь на локти. Пять-семь раз подтяните колени к груди.
4. Бокс. Лежа на спине, резко и сильно бейте в воздух. Боксировать нужно пару минут.
5. Велосипед. Лежа на спине, две минуты имитируйте езду на велосипеде, вращая ногами вперед. Еще две минуты вращайте ногами в обратную сторону.

Немного отдохните после зарядки. Прежде чем встать с постели, три-пять минут, полежите на спине, стараясь дышать как можно глубже.

7 правил эффективности

Не стоит легкомысленно относиться к утренней зарядке. Есть масса условий, игнорирование которых может привести к эффекту, обратному ожидаемому. Пристального внимания заслуживают семь правил.

1. Не переусердствуйте. Организм, изнеженный сном, нельзя нагружать продолжительными интенсивными тренировками после пробуждения. Зарядка должна придавать бодрость, а не изнурять.
2. Начинайте зарядку, находясь в постели. Прежде чем подняться, хорошенько потянитесь, чтобы размять тело после сна.
3. Пробудите мозг. Перед гимнастикой, умойтесь, почистите зубы или заправьте постель. Это окончательно приведет вас в чувство перед утренней физкультурой.
4. Включите музыку. Заводной ритм заставит тело двигаться активнее, а мозг — интенсивнее работать. Возможно, вам понравится идея танцевальной зарядки или тренировки в стиле «Зумба».
5. Глубоко и ровно дышите. Каждая клетка организма должна насытиться кислородом. По возможности занимайтесь с открытым окном или заранее проветривайте комнату перед тем, как делать зарядку по утрам.
6. Не морите себя голодом. В идеале зарядку делают до еды. Но если, проснувшись, вы чувствуете сильный голод, не мучайте себя. Съешьте банан, пару овсяных печений или горсть орехов для бодрости. После еды подождите четверть часа, прежде чем приступить к зарядке.
7. Учитывайте состояние здоровья. Если у вас есть противопоказания к физическим нагрузкам, о программе утренней зарядки лучше проконсультироваться с врачом. При остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата роль утренней гимнастики может выполнять лечебная физкультура.

В теплое время года хорошо делать зарядку на свежем воздухе. Если вам не посчастливилось жить в частном доме, проведите утреннюю тренировку в ближайшем парке.

Как подстегнуть себя к действию

Утренняя физическая зарядка в домашних условиях — это сущий пустяк. Всего лишь несколько минут легких физических нагрузок. Но почему тогда подавляющее большинство людей игнорирует это полезное занятие? Проблема в отсутствии силы воли. Для ленивых рекомендованы пять способов мотивации.

1. Поставьте будильник подальше от кровати. Обычно люди выключают надоедливый звонок, не поднимая головы с подушки. Попробуйте разместить будильник в другом конце комнаты. Тогда вам точно придется встать с постели, чтобы отключить сигнал. Это позволит вам взбодриться перед гимнастикой.
2. Заручитесь поддержкой. Привлеките к утренним тренировкам всех членов семьи. Вместе намного легче побороть лень.
3. Фиксируйте план действий. Составляйте распорядок дня не мысленно, а в письменном виде. Разместите его где-то на видном месте.
4. Подготовьтесь к зарядке заранее. С вечера разместите в удобном месте весь необходимый для зарядки инвентарь (гимнастический коврик, гантели, стул и прочее). Тогда у вас будет меньше отговорок для отказа от тренировки.
5. Благодарите себя. Придумайте систему поощрений. Если вы целую неделю делали зарядку, побалуйте себя шоколадкой. За месяц регулярных занятий можно побаловать себя небольшой обновкой. А вот за пропуск зарядки можно наказать себя отсутствием развлечений.

Похвалитесь полезной привычкой перед друзьями. Чтобы держать марку, вам придется ежедневно трудиться. Возможно, вы захотите делиться успехами и дальнейшими планами по самосовершенствованию в личном блоге, вдохновляя других.

Основываясь на многочисленных опросах, ученые Университета Флориды пришли к заключению, что регулярные физические нагрузки делают человека более уверенным в себе и повышают самооценку. Британские исследователи утверждают, что привычка делать гимнастику по утрам снижает риск возникновения диабета. Даже если вы скептически относитесь к подобным заявлениям, не возникает сомнений, что упражнения для утренней зарядки по утрам для начинающих или бывалых спортсменов — это отличный способ зарядиться энергией для продуктивной работы.

Отзывы: «Это совершенно гениальная штука!»

По своему опыту знаю насколько действенны утренние тренировки для похудения. Ведь после ночного голодания, в крови меньше всего глюкозы, а значит во время утренней тренировки будут сжигаться запасы жиров. Еще могу сказать, что если я планирую интенсивную тренировку с утра, то обязательно перекушу бананом, и через 40 минут занимаюсь. Если легкую зарядку, то можно и не перекусывать. Но после занятий кушаю я где то минут через 40.

Мариша, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя зарядка-это совершенно гениальная штука. Хотя бы 5 минут утром- и вы сможете в этот день всё! И потом. Я воттсегодня, как всегда,страшно разбитая встала. Потому что сплю плохо. Не знала даже, как дела буду делать. Как из дома выйду. Но заставила себя по принципу японца-убейменянепомнюимя-сделать зарядку б хотя бы минуту. В итоге я ее делала полчаса. Ну, потом еще и йога присоседилась)).Потом вот прям овсяной кашей позавтракала, контрастный душ приняла(который я ненавижу) и поскакала энергичная по делам! Вот как так?))

Энн, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Я- ленивец. Сколько у меня уже было понедельников, с которых теперь я уж точно начну- не счесть. Но каждый раз находилась какая- нибудь важная и, главное, объективная причина, мешающая мне сделать зарядку такой же безусловной частью своего утра, как умывание или чистка зубов. Всё изменила, как ни странно, моя дочка. Просыпается она рано, и однажды я, чтобы занять и себя, и её, включила музыку, и мы с ней вдвоём выполнили несколько несложных упражнений. Теперь вот у меня выбора нет- каждое утро меня будит звонкий голосок: ` Мама, зарядка! `) А договориться с ней совсем не так просто, как со своим внутренним голосом)))

Гость, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Распечатать

Утренняя зарядка

В наши дни в эпоху компьютерных технологий и виртуального общения можно найти массу информации в интернете о правильном начале дня, идеальном завтраке и утренней активности. В огромном потоке информации мы порой теряемся, что же все-таки верно и подойдет лично нам. В этой статье представлена разработка начала дня в виде утренней зарядки, доступной всем.

Основные правила утренней активности:

1. Начинать лежа в кровати;
2. Плавность движений;
3. Спокойное дыхание;
4. Позитивный настрой.

Итак, как же разбудить свое тело с максимальной пользой для себя?

— Начинать стоит еще лежа. Лечь ниже подушки и потянуться на вдох за руками и ногами в разные стороны, на выдох расслабиться. Повторить 3 раза.

— Сесть на кровати и слегка наклониться к вытянутым ногам на выдох, почувствовав растяжение позвоночника в шейном, грудном, поясничном отделах. На вдох выпрямиться, потянуться за макушкой наверх, опуская плечи вниз. Повторить 3 раза.

— Сохраняя положение сидя, наклоны головы на выдох плавно вправо-влево, перекаты головы от одного плеча к другому, не запрокидывая голову назад. По 3 наклона в каждую сторону, по 3 переката туда-обратно.

— Далее спокойно и не спеша можно вставать, выполняя комплекс упражнений стоя, представленных в таблице ниже, выбирая для себя вариант нагрузки:

Упражнения	1-й вариант (минимальная нагрузка)	2-й вариант (средняя нагрузка)	3-й вариант (большая нагрузка)
1. И.п. руки скрещенные перед грудью. Разведение рук в стороны и максимально назад, возвращение в и.п.	До 50 раз без перерыва. Дыхание равномерное, соотнести с движением рук: назад- вдох, вперед-выдох (на следующий день — наоборот)	До 100 раз	До 150 раз
2. И.п. — ноги на ширине плеч, туловище несколько наклонено вперед, руки на пояснице. Вращение туловища в одну и другую сторону	В каждую сторону все-го по 50 раз (делая в одном вращении до 10-15 повторений)	По 100 раз	По 150 раз
3. И.п. — ноги вместе, сryпни несколько развернуты в стороны, ноги в коленях чуть согнуты, а руки опираются о колени. Вращение ног в коленных суставах в правую и левую сторону	По 50 раз	По 100 раз	По 150 раз
4. И.п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседание с выносом рук вперед	До 20 раз	До 40 раз	До 60 раз
5. И.п. — лежа на спине, руки опираются о пол в районе поясницы. Поднять ноги вверх и, согнув их в коленных суставах, прижать к туловищу. затем и.п.	Повторить таких движений до 10 раз в мед-ленном Темпе. Ноги прижать к груди — выдох, и.п. -вдох	До 20 раз	До 30 раз
6. Отжимание в упоре лежа	До 15-20 раз	До 30 раз	До 50 раз
ИТОГО количество движений	200	390	590

Абсолютно для всех подойдут упражнения 1-4, упражнения 5 и 6 следует избегать при проблемах с позвоночником, а также при наличии гипертонической болезни.

Такая довольно простая, но комплексная и многосуставная зарядка поможет Вам подготовиться к трудовому дню или дальнейшей физической активности, подарив Вам ощущение легкости, бодрости и хорошего настроения.

Врач-терапевт
отделения профилактики
Котрова Анна Дмитриевна

Правильные упражнения для утренней зарядки. Ошибки во время утренней гимнастики. Утренняя зарядка по правилам

Есть немало способов, благодаря которым можно поднять тонус и улучшить физическую форму. Одним из них является утренняя зарядка, которая поможет сохранить бодрость в течение всего дня и снять усталость – залогом успеха являются недлительный бег и несколько упражнений. Много времени, как на спорт, на их выполнение у вас не уйдет. Пребывая в хорошем расположении духа, вы сможете вовремя выполнять поставленные перед собой задачи. Делать зарядку и небольшую пробежку нужно до завтрака.

Польза утренней зарядки

Несложная зарядка по утрам, включая легкие пробежки, улучшает кровообращение. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что положительно сказывается на состоянии здоровья. Все это приводит к улучшению памяти, усилению концентрации внимания и ускорению мыслительных процессов. Польза мужчинам и женщинам от утренних тренировок раскрывается при условии, что весь комплекс будет выполняться регулярно.

Привыкнув делать зарядку по утрам, вы станете не только более активным, но и перестанете испытывать сонливость, чрезмерную усталость. Зарядка способствует повышению настроения. Она поможет проснуться и увеличить количество кислорода, поступающего в различные группы мышц. При этом из бронхов и легких будет выводиться мокрота, которая скапливается во время сна, но выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогут улучшить общий тонус мышц, увеличить силы.

Как правильно делать зарядку

Утренняя гимнастика представляет собой комплекс из сравнительно простых упражнений, которые способствуют стимулированию кровотока, что положительно сказывается на работе головного мозга, органов дыхания. Сделайте ее полезной привычкой – переборите лень. Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждым занятием. Кроме того, придерживайтесь следующих правил во время утренней гимнастики:

• Не стоит тягать с утра тяжелые штанги, гантели или устраивать пробежки на несколько километров, т.к. зарядка должна приносить удовольствие. Займитесь легким бегом.
• Не приступайте к зарядке сразу после пробуждения организма, подождите минут 10-15, чтобы он полностью отошел ото сна.
• Программа должна включать в себя 5-10 физических упражнений, каждое из которых потребуется выполнять в среднем по 10 раз.
• Проводите тренировку в спокойном темпе.
• Важно ежедневное выполнение зарядки.
• Следите за правильным дыханием.
• Одежду выбирайте удобную, не сковывающую движения.
• Зарядку лучше всего проводить в проветриваемой комнате или на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Массу пользы принесет зарядка утром, если выбрать подходящий комплекс упражнений. Важно делать растяжку мышц, разминку суставов, чтобы не получить травму. Постарайтесь подобрать простые упражнения (как на фото ниже). Продолжительность утренней разминки составляет в среднем 4-5 минуты – состоит она из плавных поворотов и наклонов туловища, головы, вращательных движений рук, ходьбы на носочках и т.д. Основной комплекс физической тренировки включает в себя приседания, всевозможные вращения, махи и силовые упражнения в виде отжиманий.

Разминка

Начиная упражнения для зарядки по утрам, не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной программе. Начинать разминку можно с обычного потягивания в постели. Выберите подходящую музыку и сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону, круговые движения плечами по 4 раза вперед и назад, вращение кистями – по 10 раз внутрь и наружу. После разминки выполните туалетные процедуры. Если у вас нет личных предпочтений, то обратите внимание на такой разминочный комплекс (все упражнения выполняются 8-10 раз):

1. Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполните повороты туловища.
2. Сцепите руки в «замок», поворачивайте кисти от себя и на себя.
3. Согнув локти, прикасайтесь пальцами к плечам и медленно вращайте руками.
4. Выполните наклоны вперед, стараясь достать пальцами до пола.
5. Поднимите вверх левую руку, а кисть правой положите на талию, после чего наклонитесь направо. Поменяйте положение через пару наклонов.
6. Руки на талии, начните вращать бедрами поочередно влево, вправо.
7. Сделайте махи ногами, после чего, выпады вперед – приседайте как можно глубже.

Наклоны головы

Чтобы поднять общий тонус, улучшить работоспособность с помощью зарядки, отнеситесь серьезно к каждому упражнению. Сделайте примерно по 10 поворотов головой влево и вправо, после чего – наклоны вперед и назад. Затем выполните медленные круговые вращения. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, то для недопущения ухудшения самочувствия не закрывайте глаза. На упражнения для шеи у вас вряд ли уйдет больше 2-3 минут.

Вращения плечами

Чтобы улучшить кровообращение, повысить тонус организма с помощью утренней физической нагрузки, уделите должное внимание вращению плечами. Неправильное выполнение этих движений с легкостью может привести к травме плечевого сустава. Вращение плечами делайте так:

1. Встаньте прямо, опустив руки вниз по бокам от тела.
2. Поднимите одновременно оба плеча вверх.
3. Направьте их сильным круговым движением назад.
4. Сделайте примерно по 5 вращений в каждую сторону.

Махи руками

Одним из эффективных упражнений для утренней разминки являются махи руками. Они будут способствовать приливу энергии и быстрому отхождению ото сна, главное – регулярность. Никаких тяжелых упражнений для повышения физической активности вам не потребуется:

1. Производите движения руками вверх и вниз. После этого опустите левую руку вниз, а правую поднимите верх и наоборот.
2. Сделайте махи руками перед грудью – влево и вправо.
3. Можете сделать 8-16 махов руками вперед и назад в наклонном положении, при этом не напрягайте шею, плечи.

Вращения кистями

Для полноценной утренней тренировки необходимо размять и кисти. Для этого потребуется сплести пальцы рук в ладонях, после чего выполнить вращения в обе стороны. Длительность упражнения должна составлять около минуты. Выполняйте все движения плавно, без рывков, потому что резкий переход в режим физической активности чреват стрессом для организма.

Наклоны туловища в стороны

Чтобы привести тело в хорошую физическую форму и улучшить здоровье, выполняйте наклоны. Для этого займите исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Чтобы сжечь жир в области живота, сделайте упражнение в 3-4 подхода, не меньше 20 повторений на каждую сторону – подходы нужно чередовать вправо и влево. Еще одно отличное упражнение – наклоны туловища вниз. Выполняйте его максимально правильно, особенно, если далее вы планируете приступить к силовым нагрузкам:

1. Наклонитесь на счет раз к левой ноге, на два – к правой.
2. На третий счет выпрямите корпус.
3. Далее поставьте ноги вместе и постарайтесь коснуться лбом колен, если позволяет растяжка. Как только это получится, попытайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Сделайте 40 повторов.

Вращения тазом

Отличным упражнением для корпуса являются круговые движения тазом. Чтобы выполнить его, поставьте руки на пояс и приступите к вращениям. Движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль. Сделайте по 10 круговых вращений вправо и влево. Такая утренняя тренировка способствует всесторонней разработке позвоночника, улучшению его кровоснабжения и тонизированию ранее не задействованных групп мышц. При этом уменьшаются боли в мышцах спины.

Махи ногами

Выполнение махов ногами поможет сделать их подвижными и сильными, избавив от лишних жировых отложений, что положительно скажется на общем здоровье. Кроме того, махи ногами способствуют восстановлению нормального функционирования мышц ног и кровообращения в них. Порядок выполнения:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди, опустив локти.
2. Сделай мах прямой правой ногой, причем как можно выше, и вернитесь в исходное положение. Во время подъема ноги необходимо задерживать дыхание или делать выдох.
3. Сделайте по 5-15 махов каждой ногой.
4. Выполните мах прямой ногой назад – ступню держите пяткой вверх. Сделайте 5-15 повторений каждой ногой.

Приседания

Сделать свое тело накаченным, как на картинках в тренажерном зале, можно только с помощью упорных тренировок. Приобщаясь к зарядке по утрам, не забудьте дополнить свой комплекс приседаниями. С их помощью можно развить пояс нижних конечностей. Для начала попробуйте присесть 10 раз. Колени при этом сгибайте на тот угол, на который способны ваши мышцы и суставы. Если на следующий день мышечные боли наблюдаться не будут, то увеличьте серию приседаний до 2-3 подходов, доведя общее количество повторений до 20-30.

Упражнения для пресса

Подъем туловища из положения лежа является одним из самых эффективных упражнений, предназначенных для тренировки мышц пресса. С помощью него можно проработать весь комплекс мышц живота, но самую большую нагрузку будут получать средний и верхний участок прямой мышцы. Делать подъемы корпуса лучше всего в конце утреннего занятия. Приступая к упражнению, подготовьте коврик для фитнеса и выберите комнату без сквозняков:

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, положите руки на грудь или закрепите за головой.
2. Начинайте сгибание туловища с головы, пытаясь тянуться подбородком к груди. Можете тянуться дальше – при этом от пола будет отрываться спина.
3. Дотянувшись до максимально возможной точки, возвратитесь в исходное положение. Сделайте, в зависимости от физической подготовки, 10-15 повторений.

Отжимания

Утренняя пробежка и зарядка – отличный способ улучшить физическую форму или сохранить уже имеющиеся результаты. Не стоит делать из зарядки полноценную тренировку, т.е. не выполняйте после пробуждения и легкой разминки какие-то тяжелые физические упражнения. Такое резкое переключения с одного режима на другой может негативно сказаться на сердце. Отжимания для зарядки по утрам вполне сойдут, главное – не перетруждайтесь. Порядок действий из базовой схемы:

1. Примите упор лежа, расположите руки на ширине плеч, направив ладони вверх. Стопы поставьте на ширине таза. Пальцами упирайтесь в пол.
2. На вдохе сгибайте руки в локтях, направляя одновременно корпус вниз.
3. Корпус должен образовывать ровную линию, которая не должна нигде ломаться – прогибы считаются нарушениями.
4. На выдохе примите изначальное положение. Сделайте 3 подхода с количеством повторений равным 2/3 от того, что вы можете.

Эффективность утренней зарядки

Регулярная утренняя зарядка способна улучшить общее состояние организма и помочь ему как можно быстрее переключиться в рабочий режим. Выполнение комплекса упражнений по утрам способствует активизации зрительного, слухового, вестибулярного аппаратов, а также мобилизации центральной нервной системы для предстоящей рабочей деятельности. Регулярные утренние занятия приведут к полезным физическим изменениям, например, правильной работе сердечной мышцы.

При использовании гимнастических предметов, к примеру, легких гантелей, число повторов сокращается примерно на 25-30 %. Правильно подобранная программа занятий поднимет настроение и предоставит отличную возможность почувствовать радость от ведения активного образа жизни. После утренней гимнастики можно принять 5-7-минутный контрастный душ. Начинать его нужно с теплой воды, а заканчивать холодной. Так организм будет подготовлен к эмоциональным, физическим, умственным нагрузкам рабочего дня.

Видео

Утренняя зарядка — это лучший способ зарядиться энергией на весь день. Если вы хотите чувствовать себя лучше по утрам и просыпаться с хорошими мыслями, а не с желанием убивать, то вы должны найти силы начать .

В этой статье я детально объясню зачем и как делать зарядку по утрам. Буквально через неделю вы уже будете чувствовать себя совершенно по другому благодаря этому комплексу упражнений для похудения и хорошего самочувствия. Также в конце вы можете посмотреть видео по утренней зарядке.

Почему нужна зарядка по утрам

Утренняя зарядка даст вам энергию, силы и хорошее настроение на весь день. Уделяйте зарядке 10-15 минут каждый день и вы начнете себя намного бодрее и позитивнее каждое утро, что определенно скажется на вашей продуктивности.

Занимайтесь зарядкой регулярно. Это очень важно. Ваше тело должно привыкнуть и войти в ритм.

Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра . Так вы сможете поддерживать себе не только в отличной физической, но и психологической форме

Привычка формируется за 21 день. Уже через 3 недели вы не будете заставлять себя делать упражнения. Это войдет в привычку и будет происходить легко. Начинать всегда тяжелее.

Утренняя зарядка активирует метаболизм. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.

Зарядка утром нагоняет аппетит. Многие люди утром пропускают завтрак только потому, что не хотят. Но не стоит забывать, что завтрак очень важен для человека.

Хотите быть умным? Занимайтесь спортом! Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой и пробуждают мозг для выполнения повседневных задач.

Для многих утро — самое тяжелое время суток. Часто утром люди мало двигаются, им сложно проснуться.

Упражнения также помогут для похудания. Вы не будете думать о различных проблемах, вы сможете расслабиться и морально отдохнуть.

Упражняйтесь, чтобы хорошо спать, быть бодрым утром и легко просыпаться. Вы больше не будете сонным весь день, зарядка по утрам дает вам бодрость, а ночью помогает легче заснуть.

Доведем итог: утренняя зарядка поможет вам чувствовать себя лучше и бодрее по утрам, улучшит продуктивность вашего труда и способность мыслить, улучшит ваш сон и поможет для похудания!

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Ниже я предлагаю вам 3 комплекса упражнений для утренней зарядки:

Эту зарядку нужно делать по кругу. Необходимо сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнения:

1. Выпрыгивания из положения упор-присед. На картинке сами выпрыгивания не показаны, но вы можете делать их по желанию. 10 повторений.
2. Отжимания. Ноги, спина и шея образуют прямую линию;мышцы ног и живота напряжены; в нижней позиции тело почти касается пола; в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав. Выполняем 15 повторений.
3. Бег в упоре лежа 20 повторений.
4. Велосипед — это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. Выполнять как показано на картинке. 30 повторений
5. Планка. Заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 45 секунд.

Это 1 круг упражнений, выполняем столько кругов, сколько можете. Чем больше кругов, тем лучше.

Зарядка по утрам 2:

Упражнения выполняются подряд без отдыха.

1. Отжимания. 25 повторений
2. Скручивания. 30 повторений
3. 50 секунд держать позицию у стены
4. Отжимания от скамьи. 10 повторений
5. Планка. 45 секунд
6. Выпады. 30 повторений
7. Приседания. 15 повторений

Утренняя зарядка 3:

Все упражнения выполняются подряд без перерывов по 10 повторений:

1. «Попрыгунчик»
2. Приседания
3. Отжимания
4. Бег в упоре лежа
5. Велосипед
6. Бег на месте с высоким подымание бедра
7. Подтягивание ног лежа
8. Отжимание от скамьи на трицепс
9. Поднятие ног лежа

Видео утренняя зарядка

Все мы желаем быть молодыми и абсолютно здоровыми долгие годы. Чтобы тело и душа были молодыми, чтобы каждое утро встречать с радостью, нужно делать зарядку.

Правильная утренняя зарядка не только взбодрит тело, но и активизирует умственную деятельность.

Абсолютно всем известно, что спорт – весьма полезная штука. А вот насколько полезна для нашего организма утренняя зарядка?

После пробуждения человек еще остается сонным, а тело его вялым. Утренняя же зарядка весьма эффективно может взбодрить весь организм, придать ему заряд активности на весь день.

Но что еще важнее, зарядка с утра увеличивает поступление кислорода в человеческий организм, а это в свою очередь повышает работоспособность человеческого мозга.

Утренняя зарядка нужна нам по следующим причинам:

Зарядка – это путь не только к оздоровлению и укреплению тела, но к элементарному пробуждению человека.

Зарядка способствует улучшению кровообращения, а это значит, что она активирует все системы нашего организма.

Из-за утренней зарядки ускоряется метаболизм. Калории в течение дня будут тратиться скорее.

Зарядка закаляет.

Зарядка вырабатывает дисциплину.

Зарядка увеличивает работоспособность и просто улучшает настроение (происходит выброс гормонов радости в кровь).

Несмотря на всю пользу зарядки, многие люди ее не хотят делать, отыскивая тысячу причин для отлынивания. Рассмотрим наиболее часто встречающиеся и приведем контраргументы.

• «Делать зарядку утром – плохо для здоровья»

  Не стоит путать простую зарядку и изнурительные спортивные тренировки. Упражнения с утра – это лекарство от сонливости, тонизирование организма и разогретые мышцы.

  Если делать зарядку правильно, то она не будет вызывать дискомфорт и утомление, а ее действие на организм будет только положительным.

Упражнения для разминки

Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.

Утренняя гимнастика

Упражнения будут состоять из трех сегментов.

Упражнения на пресс


Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.

• Поднимайте туловище, держа спину прямо. После выполняются скручивания.

• Без отрыва поясницы от поверхности пола выполняются подъемы ног. Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.

Прыжки

• Выполните 20 любых прыжков на одном месте. Подойдут и прыжки с ногами крест-накрест, взад-вперед либо простые прыжки.

• Попрыгайте столько же раз на одной ножке, то есть 20 раз на правой и 20 раз на левой.

Растяжка

• Ноги расставьте так широко, как только можете. При этом одну ногу согните, а вторую держите прямо.

  Сама растяжка проходит путем легких пружинящих движений, не доставляющих дискомфорта. Упражнение проведите с каждой ногой.

• Стоя прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носочки и при вдохе разведите в разные стороны руки. Произведите выпад и следом наклон вперед.

  Нужно при этом прикоснуться ладошкой к полу. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.

• Сядьте на пол. Ноги расположите также максимально широко. Поочередно нагибайтесь к носку каждой ноги.

• Лягте на пол на живот и согните в коленях ноги. Далее верхнюю часть тела приподнимите и ухватитесь за лодыжки.

  В таком положении несколько секунд нужно покачаться и вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.

• Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Нужно коснуться коленями посла поочередно каждой стороны, но при этом нельзя отрывать от пола лопатки.

Силовые упражнения

Они будут хороши для мужчин и хоть немного подготовленных женщин.

Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.

В этот комплекс входят следующие упражнения.

• Приседания

  Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.

• Отжимания

  Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.

• Подтягивания на перекладине

  Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.

• Упражнения на пресс
  
  Это упражнение – мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги.Выдыхая, ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.

Утренняя зарядка для похудения

Составляя список упражнений для сброса веса, отталкивайтесь от того времени, которое собираетесь уделить утром зарядке.

Если в Вашем распоряжении лишь четверть часа, то первые минуты разминайтесь, а оставшееся время посвятите основным упражнениям.

Разминка

Походите по комнате со втянутым животом. Руки держите в напряжении и двигайте ими во время ходьбы. Постепенно повышайте интенсивность и движений руками и ходьбы. Перейдите на подскоки и легкий бег.

Основные упражнения

Приседания

Приседать надо так, чтобы Ваши бедра были параллельно полу. Сделайте упражнения 10 раз, вытянув руки вперед, а после 10 раз, вытянув руки вверх.

Отжимания

Если Вы новичок, то начните отжиматься от поверхности пола с колен. Если Вы уже хоть немного подготовлены, то отжимания делайте от пола уже с прямыми ногами.

Упражнение делается 15-20 раз.

«Плавание»

Лягте на живот. Поочередно отрывайте ноги и руки от поверхности пола. Ими быстро производите движения, перпендикулярные поверхности пола.

Планка

Суть упражнения в том, чтобы зависнуть над поверхностью пола на 25-40 секунд. Ложитесь на пол (животом вниз). Руки сгибайте в локтях под прямым углом.

Тело должно быть прямым как струна от пяток до самой макушки. Ваша опора – это пальцы ног и предплечья. Тело нужно держать ровно.

Мышцы Вашего живота должны быть в постоянном напряжении, не расслабляйте их. Прогибаться бедрами нельзя.

Планка в прыжке

Нужно встать прямо и сделать наклон вперед. Дальше прикоснитесь к полу руками и примите упор лежа. В качестве опоры выступают пальцы ног и ладони.

Вам нужно выпрыгнуть таким образом, чтобы носочки оказались возле ладоней, а после этого встать прямо. Это упражнение повторяется 5-6 раз.

Пресс

Выполняется прямое скручивание. Нелишними будут и подъемы прямых ног (перпендикулярно поверхности).

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки.

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч:

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища: Зарядка для ног. Упражнения для спины:

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например,

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и . В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

30-минутная утренняя тренировка, которую вы можете втиснуть перед работой

Начните свой выходной день ярко и рано с утренней тренировки.

Стивен Аугер

Если у вас не всегда есть время ходить в спортзал после работы, мотивация встать с постели для утренней тренировки может быть отличным вариантом! Вы даже можете настроить свой распорядок тренировок в зависимости от типа выполняемой вами работы, чтобы вы могли прийти на работу готовыми к работе.

Например, если вы весь день приклеены к стулу, в это время вы можете сосредоточиться на ногах.Если ваша работа связана с постоянным стоянием, вы можете уделить немного внимания своему телу утром. А для людей, которые занимаются физическим трудом, утренняя тренировка может включать немного больше кардио и немного меньше силовых тренировок.

Выполните эту 30-минутную утреннюю тренировку, чтобы зарядиться энергией перед началом дня!

Разминка

Не бросайтесь в рутину, не предупредив свое тело, что пора идти! Выделите пять минут, чтобы сделать несколько динамичных движений.

Начните с нескольких вращений плечами и либо вращайте руками, либо делайте круговые движения руками, а затем переходите к махам ногами и кругам лодыжек. Затем идите на месте и встаньте локтем к колену. Увеличьте частоту сердечных сокращений еще немного с помощью прыгунов и ударов задницей. Наконец, завершите разминку несколькими наклонами в стороны.

Тренировка

В течение следующих 20 минут выполняйте следующую процедуру столько раз, сколько сможете, делая перерыв, когда вам это нужно.

• Начните с отжиманий, основной тренировки с собственным весом и силовых тренировок.Отжимания — отличный способ улучшить вашу грудь, руки и пресс, поэтому сделайте от 10 до 15 отжиманий!
• Подскочите и сделайте несколько звездных прыжков в течение 30 секунд.
• Расставьте ноги на ширине плеч и выполните 10 приседаний с собственным весом, сделайте перерыв на 30 секунд и сделайте еще 10. Вы должны почувствовать это ногами, ягодицами и корпусом.
• Время для бурпи! Возможно, это не всеобщее любимое упражнение, но берпи — отличная тренировка для всего тела, поэтому постарайтесь выполнить 10 повторений.
• Теперь несколько выпадов — выполняем по 10 на каждую ногу. Выпады нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и корпус. Для дополнительной сложности сделайте выпад с парой легких гантелей.
• Добавьте медвежьи ползания в свою кардио-программу, чтобы укрепить мышцы кора, проработав руки и плечи. В положении отжимания медведь ползет вперед 10 секунд, а затем 10 секунд назад.
• Завершите распорядок планками — отличное упражнение для пресса! Попробуйте заниматься доской в ​​течение 30 секунд.

Охлаждение и растяжка

Вы только что попросили много, ваших мускулов! Пришло время вознаградить себя за такую ​​тяжелую работу расслабляющей заминкой, чтобы завершить последние пять минут вашей утренней тренировки.Начните с нескольких глубоких вдохов. Поднимите руки над головой на вдохе и опустите их по бокам на выдохе. Теперь дайте своим мышцам заслуженную растяжку.

Для верхней части тела начните с бицепсов и трицепсов. Что касается бицепса, положите перевернутые руки на стену так, чтобы пальцы были направлены к полу. Чтобы растянуть трицепс, согните одну руку за голову, а затем осторожно надавите на локоть другой рукой. Затем сделайте несколько перекатов плеч и хорошую растяжку груди.Что касается нижней части тела, растяните подколенные сухожилия! Найдите ступеньку или стену, чтобы растянуть икры, а затем лягте на бок, чтобы растянуть квадрицепсы.

А потом поздравьте себя с хорошо выполненной работой! Если вам сложно найти время для занятий в тренажерном зале, то 30-минутная утренняя тренировка может быть вашим лучшим выбором!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Вы нуждаетесь в этой утренней тренировке

Если нажатие кнопки повтора преобразуется в записанные мили, нашу кардио-программу можно будет выполнить еще до того, как мы встанем с постели.К сожалению, нажатие кнопки повтора приведет к задержке начала утренней тренировки.

Начните эту быструю утреннюю тренировку утром рано утром. (И не забывайте оставаться гидратированным ** с помощью Vital Proteins Hydration ** + Collagen и Vital Proteins Collagen Water ™ !)

Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Хорошо ли тренироваться рано утром?

К счастью, быстрая утренняя тренировка поможет вам зарядиться энергией так же быстро, как чашка явы или маття латте.Но если вы все еще не спите из-за пота, все равно наденьте кеды. Простая ежедневная 10-минутная утренняя тренировка может сжечь около 100 калорий. Так что, даже если соблазн остаться под одеялом, нет, это не значит, что вы начнете свой выходной день с того, что вам не удастся потренироваться по утрам.

К концу выходных, даже если вы будете делать это ежедневно по 10 минут ходьбы, эти дополнительные шаги добавят до 50 минут упражнений, придадут бодрости вашей походке и могут даже вдохновить вас стать жаворонком.(Мы ничего не можем обещать, но утренняя тренировка может помочь!)

Какие упражнения мне делать утром?

Хорошо, значит, вы не нажимали «отложить». Но теперь, когда вы одеты для тренировки, вы все еще можете немного расслабиться. Вот почему так важно заранее знать, что вы собираетесь делать. И мы здесь, чтобы помочь вам начать тренировку с четким планом. Попробуйте эту утреннюю тренировку ниже.

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч.Проведите левым коленом к груди, затем правым коленом, это одно повторение. Продолжайте движение, чередуя ноги в беговом темпе. Выполните 50 повторений.

---

Альпинист с отжиманием

Начните выполнять высокую планку, положив руку под плечи. Проведите правым коленом к правому локтю, затем левым коленом к левому локтю. Затем выполните одно отжимание. Повторить 15 раз.

---

Воздушная скакалка

Соедините обе ноги вместе и разведите руки, как будто вы держите настоящую скакалку.Прыгайте из стороны в сторону, как если бы вы участвовали в лыжной слаломной гонке. Совершить 50 прыжков.

---

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Положите по одной гантели на каждое плечо. Начните движение, откинув бедра назад, как будто вы снова садитесь в кресло. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 25 повторений.

---

Выпад с ударом вперед

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу позади себя, сделав выпад назад, сделайте паузу, затем вытолкните левую пятку перед собой в прямой удар. Это одно повторение. Выполните 15 повторений на каждую сторону.

---

Планка Достижение Супермена

Старт с высокой планки. Поднимите ядро ​​и держите спину ровно, поочередно поднимая правую и левую руку перед собой, как Супермен. Выполните 25 повторений на каждую сторону.

---

касание пальца ноги

Лягте лицом вверх, ноги прямо в воздухе.Поднимите корпус и поднимите верхнюю часть тела над землей, протягивая левую руку к правой ноге, а затем правую руку к левой ноге. Выполните 25 повторений на каждую сторону.

---

Чтобы получить максимальную пользу от быстрой утренней тренировки, добавьте упражнения, которые нацелены на все ваше тело. Повторите эту схему утренних упражнений два-три раза, чтобы получить максимальную отдачу от утренней тренировки.

Добавьте Vital Performance ™ в свой утренний распорядок

5 правил утренних тренировок

Утро, грубо говоря, для некоторых из нас — ад.Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение. Хуже всего то, что мы полностью осознаем, что находимся в плохом настроении, но считаем, что бессильны это остановить. Мы должны подождать, пока настроение не исчезнет, ​​и надеяться, что мы не сделаем ничего, о чем позже пожалеем.

Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение.

Так не должно быть.В конце концов, то, как вы просыпаетесь утром, влияет на остаток дня, включая диету и тренировки. Если вы начнете не с той стороны кровати, у вас больше шансов достать холодильник и доминировать над тем чизкейком, который вы копили для повторного кормления, или опубликовать необдуманные тирады на Facebook, может быть, наполовину. ослабевает ваш уход, и в конечном итоге вам приходится сокращать время в тренажерном зале, потому что вы опаздываете. Плохое утро становится плохим днем.

Хотя это может показаться проклятием, вы не обречены быть ни «жаворонком», ни утренним троллем.Есть способ лучше просыпаться, улучшать настроение, ускорять обмен веществ, заставлять свое тело наращивать мышцы и избавляться от жира и выходить за дверь, чувствуя себя энергичным. Лучше всего то, что это займет всего несколько минут. И да, я принимаю наличные, большое вам спасибо.

Если подумать, я научу вас делать бесплатно в надежде, что мир станет более счастливым и прекрасным местом. Или, по крайней мере, чтобы уменьшить шансы, что мне, возможно, придется нести на себе всю тяжесть ваших утренних страданий в будущем.

Без лишних слов позвольте мне познакомить вас с нейронными утренними праймерами.

Neutral What-Ing What-Ers?

Концепция нейронного утреннего праймера (NMP) проста. Это небольшая 5-10-минутная круговая тренировка с собственным весом, которая стратегически запрограммирована так, чтобы разбудить вашу нервную систему, улучшить кровоток, повысить уровень гормонов и ввести огромное количество кислорода в ваше тело, тем самым заставляя ваш мозг продуктивно работать. режим.

Я прописывал их клиентам последние пять лет или около того, но не утверждаю, что я их изобрел.У этой концепции много других названий, и она использовалась с самого начала бодибилдинга. Если вы читали недавнюю книгу Арнольда «Вспомнить все», вы найдете внутри несколько страниц, описывающих его утренний распорядок вместе с другими олимпийцами. Джон Романиелло пропагандировал нечто подобное, называя их «нейронными пробуждающими сигналами», а другие тренеры использовали другие названия. И если вы посоветуетесь с людьми, занимающимися йогой, вы найдете многих, кто использует процедуры приветствия солнцу сразу после того, как встанет с постели.

Независимо от названия, преимущества реальны.Поскольку NMP нужно выполнять, как только вы вытаскиваете задницу из постели, вы тренируетесь в голодном состоянии. Это, в свою очередь, будет стимулировать секрецию гормона роста человека и улучшить вашу чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за требований краткости, интенсивности и гибкости NMP они расслабляют тело и провоцируют выработку эндорфина (химическое вещество хорошего настроения в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдете за дверь, чувствуя себя потрясающе, как будто вы самый сексуальный кусок мяса на планете.

Итак, как вы можете построить успешную процедуру NMP? Протестировав их на многих клиентах на протяжении многих лет, я разработал эти рекомендации, которые помогут вам построить идеальный распорядок дня.

1. Это должно быть выполнено сразу после пробуждения

Это больше связано с привычкой, чем с чем-либо еще. Вы создаете ожидание, что ваше тело должно действовать, как только проснется. Поначалу он может сопротивляться, но с практикой будет соответствовать.

Я слышу ваше нытье. «А если серьезно: правильно, когда я просыпаюсь?» Конечно, можно сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все.Вы сэкономите себе немного пролитого кофе и сгоревших яиц, если начнете свой день с быстрой тренировки, а не, скажем, с просмотра мультфильмов.

2. У него должно быть хотя бы одно взрывное движение

Чтобы ваша кровь билась как сумасшедшая, наращивала мышечную массу и ускоряла метаболизм на следующий день, вам необходимо включить в свой распорядок хотя бы одно взрывное упражнение.

Приседания и выпады с прыжком — очевидные примеры, но вы также можете попробовать взрывные отжимания или прыжки торнадо, когда вы поворачиваетесь на 90-180 градусов во время прыжка.

Как и большинство других вещей в жизни, лучший способ поправиться в этом респете — это практиковаться каждый день.

3. Он должен иметь хотя бы одно статическое движение растяжения

Стереотип таков, что каждый тупоголовый твердеет, как доска, и, вероятно, вдвойне после того, как вылезет из постели. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо видел Флекс Уиллер, расщепления, эстетические люди производят еще большее впечатление, когда они гибкие. Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковать это каждый гребаный день.

Примерами таких упражнений являются выпады человека-паука с удержанием снизу (с выталкиванием бедер вперед), болгарские сплит-приседания с удержанием снизу, индусские отжимания с 3-секундными удержаниями сверху и снизу движения, а также боковые выпады с удержанием. внизу.

4. Оно должно быть коротким и приятным

Помните, утренняя тренировка — это то, чем вы должны заниматься каждый день, в том числе и дни тренировок. Вы не хотите переусердствовать и уставать до конца дня или, что еще хуже, тренироваться так усердно, что ваша производительность в спортзале ухудшится.Как правило, ваша утренняя тренировка должна быть менее 15 минут и не должна быть загружена повторениями.

5. Оно должно соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы мужчина, который хочет улучшить свои квадрицепсы и плечи, сконцентрируйте на этом свои утренние занятия. Если вы женщина, которая хочет накачать ягодицы и грудь, то непременно приседайте, толкайтесь и жмите, когда просыпаетесь. Если вам нужен впечатляющий набор пресса, поздравляю — вы человек.

Если ничто из этого не описывает вас, то хорошо. Будь таким.Если это похоже на вас, вот общие шаблоны процедур, которые мои клиенты-мужчины и женщины сочли наиболее эффективными для достижения своих эстетических целей.

Мужские упражнения

Цепь: повторить 1-2 раза

1

1 подход по 8-15 повторений (на каждую ногу)

+ 6 больше упражнений

Женский распорядок

Цепь: повторить 1-2 раза

1

+ 6 больше упражнений

50 идей, которые помогут разработать идеальный утренний распорядок дня

Расслабьте мышцы с помощью поролонового валика. «Вы увеличите кровоток, улучшите диапазон движений и увеличите свои шансы избежать травм в будущем», — говорится в списке.

Сделайте короткую тренировку. Упражнения отлично подходят для вашей умственной и физической работоспособности, и вам нужно всего 10 минут, чтобы начать что-то менять.

Найдите новый рецепт здорового питания. « Одна из наиболее частых причин, по которой мы отказываемся от здорового питания, — это недостаточная подготовка.Потратьте несколько минут утром на поиски рецептов, которые вас волнуют, и вы будете готовы и мотивированы к тому, чтобы готовить здоровые блюда в будущем ».

Выпейте полный стакан воды. Ваше тело поблагодарит вас, и это не могло быть проще.

Пить кофе . Вперед, продолжать. Исследования показывают, что если вы отказываетесь от подсластителей, это неплохо для вас.

Пейте чай. Не любите воду или кофе? Чай не только полезен, но и недавние исследования показывают, что он может даже повысить ваши творческие способности.

Чистите зубы … осторожно. Вы все равно должны это сделать, так почему бы не уделить время тому, чтобы по-настоящему заметить, что вы делаете? Это сделает вас спокойнее и счастливее (это работает и с другими мелкими утренними делами, такими как мытье посуды).

Примите холодный душ. Приятно? Нет.Но некоторые утверждают, что это лекарство от прокрастинации.

Воспользуйтесь методом Вим Хофа. Это тот, о котором я никогда раньше не слышал. Вот что это влечет за собой: 1. Как только вы проснетесь, сядьте в позу для медитации. 2. Сделайте 30 мощных вдохов — вдох через рот или нос и выдох через рот короткими мощными импульсами (например, надувание воздушного шара 3. Задержите дыхание, пока не задохнетесь. 4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд. 5. Повторите еще три раунда.6. Примите холодный душ. «Это« звучит как рецепт пыток », но преданные клянутся, что это повышает работоспособность и снижает стресс (возможно, потому, что вы уже прошли самую напряженную часть дня).

Вычеркнуть вчера из своего календаря. «Напомните себе, что еще один день в вашей жизни прошел. Оцените, что вы чувствуете по этому поводу, и подумайте, какие изменения вы, возможно, захотите внести в будущем», — предлагает список.

Пишите утренние страницы. Вот краткое введение в то, что это такое и как это работает.

Обратите внимание на свою первую мысль . «Запишите это, произнесите вслух или просто обратите на это внимание. Решите, о чем вы хотите, чтобы ваша следующая мысль была. Это утреннее рутинное упражнение оказывает потрясающее влияние на количество усилий», — настаивает список.

Делайте продуктивную медитацию . «В своей книге Deep Work Кэл Ньюпорт представляет концепцию продуктивной медитации», — отмечает список.«Вы сосредотачиваетесь на своем вопросе, но не думаете об ответе критически. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на присутствии и внимании, позволяя мыслям приходить к вам. Когда вы замечаете, что ваши мысли уходят от вашего вопроса, вернитесь к ваш вопрос.»

Придумайте описание из одного слова. Мне нравится эта идея: «Одним словом, подумайте или запишите, что вы думаете о предстоящем дне, где вы сейчас находитесь в своей жизни или что вам нужно услышать.Поместите это слово так, чтобы оно было видно днем ​​».

Видеозапись . «Запишите короткий видеодневник на день (от одной до двух минут). Вы можете говорить практически обо всем: о том, что происходит в вашей жизни, за что вы благодарны, о чем вы думаете, или просто выберите случайную тему речи. . Поделитесь с другими или оставьте это в секрете «.

Снимайте секунду в день. Пытаюсь использовать «второе в день приложение» для создания крутых видеороликов за последний месяц, год и т. Д.«

Фотоблог. Еще проще — просто делайте ежедневные снимки «с помощью приложения, такого как приложение Everyday phone».

Прочтите книгу. Чтение — лучший способ улучшить свой ум. Полная остановка.

Слушайте подкаст. Для тех, кто спешит, это можно сочетать с одеванием, тренировкой или даже холодным душем. Вот некоторые предложения.

Примите участие в выступлении на TED. Есть так много хороших.

Будьте благодарны. Это не только сделает вас счастливее в данный момент, но и настроит ваш мозг, чтобы легче было видеть позитив в жизни.

Прочтите сообщение в блоге или статью. Хорошо, я считаю, что включать это в свои собственные интересы, но это не значит, что это плохая идея.

Работа над кроссвордом. «Расслабьтесь и включите свой мозг, разгадывая кроссворд», — предлагает список.Моя мама десятилетиями начинала свой день таким образом и настоятельно рекомендует это.

Изучите и усвойте от одной до трех новых вещей. Как заметил писатель и предприниматель Майкл Симмонс, создание пространства для непрерывного обучения в вашей жизни — один из самых ценных способов потратить свое время и один из наиболее последовательных элементов в распорядке дня для успешных людей.

Запишите 10 новых идей. « Подумайте о них по определенным категориям (например, 10 книг, которые я мог бы написать, 10 слов, значение которых я хотел бы понять, 10 бизнес-идей)», — сообщает список.Не фильтруйте. Просто нацарапайте все, что приходит к вам.

Тренируйте интуицию. Вот классное предложение от Сета Година: «Практикуйтесь в соответствии со своими инстинктами наедине. Каждый день делайте выводы. Делайте 10. Делайте прогнозы о том, что будет дальше, у кого будет успех, какие проекты найдут отклик. какие видео станут вирусными, какие будут работать сотрудники. Запишите их, иначе они не в счет ».

Читайте хорошие новости. Наука показывает, что всего пять минут негативных новостей могут повлиять на ваше настроение в течение всего дня, и вам не нужно следить за каждым заголовком, чтобы оставаться в курсе.

Вести дневник снов. «Сны — это наше окно в наше подсознание», — говорится в списке.

Медитируйте. Есть причина, по которой это, вероятно, наиболее часто рекомендуемое дополнение к вашему распорядку дня.

Завязать разговор с незнакомцем. «Никогда не знаешь, что из этого может получиться, но ты можешь просто сделать чей-то день», — указывает список. К тому же это усилитель эмпатии. Вот несколько способов начать разговор.

Сделайте доброе дело. «Дайте сдачу бездомному, соберите мусор на улице, обратитесь к другу, о котором вы давно не слышали, впустите других водителей в свою полосу движения, сделайте партнеру массаж».

Развивайте трепет. Наука показывает, что чувствовать себя маленьким перед лицом необъятного мира — мощное средство для снятия стресса.

Занимаюсь творческой работой. «Каждый маленький кусочек работы в большом творческом проекте складывается. Работайте над книгой, блогом, видео, художественным проектом … все, что душе угодно», — предлагает список. Кроме того, утром ваш разум, вероятно, находится в лучшем состоянии.

Do SAVERS. Нет, это не имеет никакого отношения к приведению ваших финансов в порядок.В списке поясняется: «Созданный Хэлом Элродом и являющийся предметом его популярной книги The Miracle Morning , это комбинация из шести ритуалов, составляющих утренний распорядок: тишина (медитация, молитва и т. Д.), Утверждения, визуализация. , упражнения, чтение и записи (письмо, ведение дневника и т. д.) «.

Просмотрите свои расходы за предыдущий день. Вот тот, который поможет вам навести порядок в вашей финансовой жизни. «Есть несколько отличных приложений для отслеживания, по мнению Investopia — Mint.Вам нужен бюджет, Уолли и Желуди », — говорится в сообщении.

Сделайте небольшое пожертвование. «Есть несколько приложений, в которых вы можете делать микро-пожертвования, чтобы вы могли проснуться и сразу же начать пожертвовать», — предлагает список. «Вот список для рассмотрения» или «другой вариант — отложить небольшую сумму в день, а затем сделать более крупное пожертвование».

Сначала сделайте свое самое важное задание. Тогда остальная часть дня будет легкой.

Обработка электронной почты. Да, тонны гуру продуктивности утверждают, что проверка электронной почты по утрам подрывает вашу повестку дня на день, но абсолютный факт заключается в том, что большинство успешных людей игнорируют их советы. Вы тоже можете захотеть.

Считайте, что вас отвлекает. Поначалу это может показаться некрасивым, но со временем ваша концентрация улучшится. «Установите таймер и держите под рукой ручку и бумагу. Каждый раз, когда вы заканчиваете задание, ставьте галочку на своем листе бумаги.Делайте это в течение нескольких недель, и вы сосредоточитесь », — сообщает список.

Работа над делом или бизнес-идеей. Аналогичен номеру 33, но более коммерчески ориентирован.

Проведите одно или два небольших маркетинговых мероприятия . Уже в деле? Почему бы не использовать утреннюю энергию и ясность, чтобы вырастить то, что у вас есть? «Разместите комментарий или статью в социальных сетях, отправьте сообщение, чтобы установить новое соединение, или попробуйте новую маркетинговую технику», — предлагает список.

Цените что-нибудь в своем доме. «Наш инстинкт — ценить новые предметы или предметы, которые мы желаем, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что у нас есть. Скорее всего, в вашем доме достаточно предметов, чтобы вы могли ценить предмет каждый день в течение нескольких лет».

Заправь постель. Это легкая победа, которая обеспечит вам успех до конца дня.

Откройте шторы и приветствуйте день. «Будьте там. Воспользуйтесь моментом. Сделайте глубокий вдох и откройте шторы. Вы также можете добавить фразу, мантру или простое« Спасибо за сегодня »».

Позаботьтесь о растениях. Это часть моего личного распорядка. Во-первых, это хорошо, потому что мои растения не умирают, но, во-вторых, я также нахожу это глубоко расслабляющим. Природа может сделать это с вами.

Слушайте музыку. По мнению психологов, это идеальный утренний плейлист.

Проведите время на хобби. «Идея здесь в том, чтобы провести некоторое время в начале дня, занимаясь тем, что вы любите. Насколько лучше вы бы относились к своему утру, если бы вы потратили на это хотя бы 10 минут?»

Обнимитесь с любимым человеком. Самостоятельная рекомендация.

Вспомните кого-то, кого вы потеряли. « Выделите несколько минут каждое утро и вспомните о потерянном любимом человеке.Это один из лучших способов сохранить им жизнь ».

Выведите собаку на прогулку. «Это также может быть отличным способом начать свой день с некоторого спокойствия, и вы можете комбинировать его с другими ритуалами, включающими слушание, размышления или упражнения. Беспроигрышный вариант», — восторженно отзывается список.

Плохо ли вам ранние утренние тренировки?

Может быть, вы угадаете ответ… Это зависит от обстоятельств.

Исходя из ваших целей и состояния здоровья , некоторые характеристики утренних тренировок могут сделать их более или менее полезными для вас.Эта статья поможет вам решить, полезны ли для вас ранние утренние тренировки .

Что означает «зарядка рано утром»?
Занятия спортом вскоре после пробуждения натощак, обычно до 8 часов утра

Почему ранние утренние тренировки могут быть вредны для вас

Ключевое слово здесь — «мог бы». В целом, для здоровых людей, которые хотят похудеть или улучшить физическую форму, отлично подойдут утренние тренировки .В большинстве случаев это даже отличный выбор (см. Следующий раздел).

При этом в следующих ситуациях вы могли бы пересмотреть решение о выполнении утренних тренировок:

1. У вас проблемы с сердечно-сосудистой системой

Бег полезен для вашего сердца, а силовые тренировки также положительно влияют на вашу сердечно-сосудистую систему. Однако из-за колебаний артериального давления лучше получить одобрение от врача, когда дело доходит до физических упражнений ранним утром. Если вы предпочитаете утренние тренировки и у вас нет проблем со сном, исследования показывают, что это должно быть нормально.(1)

2. У вас диабет

Выполнение упражнений натощак, как правило, не проблема, если вы не выходите за рамки своих возможностей. Однако, если вы страдаете диабетом, рекомендуется проконсультироваться с врачом и следить за тем, как ранние утренние упражнения влияют на ваш уровень глюкозы в крови, особенно если вы занимаетесь натощак. (2)

3. У вас есть определенные специфические особенности. Цели производительности / интенсивные тренировки

Хотя исследования еще не окончательны, кажется, что температура тела во второй половине дня лучше для силы и выходной мощности, а также для физических нагрузок в целом.(3)

Тем не менее, согласованность в расписании тренировок , а также ваши личные предпочтения относительно утренних и вечерних сыграют большую роль , когда дело доходит до того, как вы реагируете и адаптируетесь к своим тренировкам (3). ) Итак, если у вас есть время хорошенько разогреться утром, чтобы поднять температуру — попробуйте!

4. Вы пытаетесь нарастить мышечную массу

Опять же, нет никакого научного заключения по этому поводу, но кажется, что состояние метаболизма (гормональный уровень, клеточная среда) более благоприятно для роста мышц в конце дня — днем ​​или во второй половине дня. вечер.(4,5) При этом наращивание мышечной массы невозможно утром, и ваши результаты будут больше зависеть от ваших усилий и последовательности, а не от времени суток. Но если набрать мышечную массу действительно является вашей основной целью, вам может быть полезно планировать тренировки на более позднее время дня.

5. Вам нужно сократить сон

Сон важнее упражнений? Если вы резко сокращаете свой сон, возможно, вам лучше поспать еще час и приспособить тренировку к обеденному перерыву или после работы.Негативные эффекты недосыпания часто не проявляются в течение некоторого времени, но они могут подрывать ваши усилия по похудению, вызывать головные боли, перепады настроения и снижать вашу продуктивность в целом.

Если что-то из этого относится к вам, означает ли это, что вам следует избегать утренних тренировок ?

Нет, не стоит их избегать! Просто убедитесь, что…

Если у вас особых заболеваний , всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений.

Во всех остальных случаях — поэкспериментируйте и посмотрите, как вы реагируете на утренние тренировки, подходят ли они вашему образу жизни и помогают ли вам достичь желаемых целей.

Когда ранние утренние тренировки — отличный выбор

У вас нет времени днем ​​/ вечером

Планируйте успех и не позволяйте своему напряженному или непредсказуемому графику мешать делать то, что действительно важно для вас здоровье. Утренняя тренировка перед работой или другими обязанностями — отличный способ убедиться, что вы не передумаете позже днем.Вы можете быть удивлены тем, как утренняя тренировка может изменить остаток дня!

В целом вы жаворонок

Некоторые из нас более продуктивны по утрам и просто любят вставать раньше, в то время как другие — полная противоположность. Людей можно разделить на хронотипы в зависимости от того, лучше ли они функционируют утром или днем.

Но как это влияет на ваши тренировки? Если вы от природы более склонны к утрам, ваше тело может быстрее адаптироваться к утренним упражнениям, и вы будете получать от них больше удовольствия, что, в свою очередь, повлияет на результаты ваших тренировок.(3) Вам также будет легче проснуться раньше, не жертвуя слишком большим количеством сна, и это здорово. Утренние тренировки — действительно хороший выбор для тех, кто любит рано вставать.

Вы хотите похудеть

Подождите, прежде чем делать поспешные выводы — это не значит, что утренние тренировки заставят вас похудеть еще больше. Когда речь идет о похудании, утренние упражнения не лучше вечерних. Похудение сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете. Однако есть две причины, по которым утренние упражнения могут быть полезны для вас, если вы пытаетесь похудеть:

• Обуздайте тягу и перестаньте переедать: Если вы обнаружите, что у вас возникает безумная тяга, которая приводит к перееданию после тренировки, утренние тренировки могут снизить ваш аппетит и помочь вам лучше выбирать пищу в течение дня.(6)
• Сжигайте больше калорий из жира: Это факт, что когда вы тренируетесь натощак, большая часть потребляемой вами энергии поступает из ваших жировых запасов. Таким образом, если две тренировки сжигают одинаковое количество калорий, то тренировка натощак может ускорить потерю веса.

Итак, утренние тренировки — хорошо или плохо?

Не волнуйтесь, они вам не плохи . В большинстве случаев они не хуже дневных / вечерних тренировок.И , безусловно, лучше, чем вообще без упражнений!

В некоторых ситуациях вам может быть лучше более поздняя тренировка. Но если у вас есть время на разминку, и упражнения по утрам — ваш способ оставаться последовательным — дерзайте. В конце концов, идеального времени для тренировок не бывает, разное время дня имеет свои плюсы и минусы.

Перед тем, как начать …
Как и в случае с любыми другими упражнениями, обязательно обращайте внимание на сигналы своего тела и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку, если у вас есть определенные заболевания.Ознакомьтесь с этим подробным руководством о том, как начать тренировку, если вы не в форме.

Начните сегодня со следующих тренировок:

• Если вам нужен план тренировок с собственным весом с короткими тренировками , который можно выполнять утром дома, попробуйте приложение adidas Training
.
• Для быстрой утренней тренировки попробуйте эту 7-минутную тренировку с применением энергии.
• Надо что-нибудь без прыжков? Эта тренировка с низкой нагрузкой никого не разбудит!

Когда лучше всего заниматься спортом: утром или вечером?

Фото: Гетти

Гетти

«Ранняя пташка ловит червя», — говорят они.Но верно ли это в области физической подготовки? Давайте выясним!

Прежде всего, почему для вас так важны регулярные упражнения?

Регулярная физическая активность имеет множество доказанных преимуществ для здоровья. От сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления костей до улучшения памяти, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления иммунной системы. Он также снижает стресс, улучшает сон, повышает уверенность. и помогают вам жить дольше (есть ли у меня ваше внимание? Хорошо!)

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровому взрослому человеку требуется от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) умеренной аэробной активности в неделю (например, быстрая ходьба) или 75 минут (1 час). и от 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю аэробной активности высокой интенсивности (подумайте о плавании, беге, походах.и т. д.), или «эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности».

А есть ли лучшее время дня для тренировок?

«Лучшее время — это время, которое поможет вам быть послушным и последовательным в ваших тренировках», — говорит Дэйв Смит, профессиональный тренер по снижению веса и основатель Make Your Body Work. «Для большинства людей это означает прекращение тренировок как можно раньше. Откладывание их на более позднее время дня создает слишком много возможностей для других« приоритетов », чтобы заменить время, которое человек предназначал для тренировок», — сказал он. Смит объясняет.

«Это также зависит от циркадных ритмов человека (будь то жаворонок или сова), которые создают изменения в физиологических маркерах, таких как частота сердечных сокращений, артериальное давление и внутренняя температура, каждый из которых влияет на выполнение упражнений», — говорит Фабио Комана, физиолог. и преподаватель факультета Государственного университета Сан-Диего и Национальной академии спортивной медицины.

«Исследования показывают, что люди, которые тренируются в начале дня, с большей вероятностью будут придерживаться своего режима фитнеса, потому что их сила воли тогда сильнее, а дневное давление еще не накопилось», — отмечает Комана.«Лично для меня это звучит очень верно — я с меньшей вероятностью буду посвящать время, которое мне нужно или желаю, если я планирую заниматься спортом позже», — добавляет президент Genesis Wellness Group.

Более того, утренние упражнения связаны с большей продуктивностью, снижением артериального давления и улучшением сна. «Это также ускоряет метаболизм человека, что может улучшить сжигание калорий в течение дня», — говорит Смит.

Кроме того, утренние упражнения также создают основу для других более здоровых поступков в течение дня.«Например, люди, которые тренируются по утрам, с большей вероятностью выберут здоровую пищу. Это потому, что подсознательно они хотят опираться на здоровое начало своего дня», — объясняет тренер по здоровью.

Тем не менее, «утро также сопровождается повышенной жесткостью суставов и расширенными или опухшими дисками, что может затруднить движение», — отмечает Комана.

Кроме того, некоторые из нас настроены чувствовать себя более энергичными в течение дня. Для таких людей тренировка по утрам будет плохой идеей, поскольку им, скорее всего, не понравится процесс.«И большинство людей не делают того, что им не нравится», — говорит Смит. «Получение результатов от упражнений почти полностью зависит от их соблюдения, поэтому люди должны делать это тогда, когда им это больше всего нравится», — добавляет он.

Исследования подчеркивают, что потливость во второй половине дня или вечером связана с более низким уровнем стресса, увеличением времени реакции, повышенной выносливостью и улучшенными анаэробными характеристиками (например, спринт, тренировки с отягощениями).

Тем не менее, упражнения вечером могут поддерживать температуру тела на более длительном уровне и задерживать переход во время сна к восстановительной фазе глубокого сна (известной как глубокий медленный сон), отмечает Комана.

Итог: все сводится к тому, чтобы быть последовательным и установить распорядок дня, который соответствует вашим долгосрочным целям в фитнесе.

Как сделать тренировку более эффективной?

Теперь, когда вы определились, какое время дня лучше всего подходит для вас, ознакомьтесь с этими четырьмя простыми стратегиями, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок:

• Не давите телом слишком сильно. «Не пытайтесь убить себя в ограниченное время, которое вы посвятили тренировкам каждую неделю», — говорит Комана.Вы должны иметь реалистичный подход и понимать, что одни упражнения, вероятно, не принесут желаемых результатов, поскольку на них приходится небольшая часть вашего ежедневного сжигания калорий. Вам необходимо принять во внимание другие факторы, такие как NEAT, диета, качество сна, лекарства и т. Д.
• Сдвинуть фокус. «Уделяйте больше внимания качеству движения (форма, техника и т. Д., Чтобы избежать травм), а не количеству движений (выжимая несколько дополнительных повторений, чтобы сжечь еще несколько калорий)», — предлагает Комана.
• Помните о принципе прогрессирующей перегрузки. Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что для того, чтобы мышца стала сильнее, тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что оно испытывало ранее. «Если вы делаете то, что делали всегда, ваше тело никогда не изменится. Вы должны бросить вызов своему телу, чтобы изменить свое тело», — объясняет Смит.
• Научитесь получать удовольствие. «Физические упражнения для многих — это не то, что они обязательно хотят делать, а то, что они чувствуют себя обязанными делать.«Это средство для достижения цели», — отмечает Комана. «Научитесь получать удовольствие от упражнений до такой степени, что вы решите участвовать добровольно, а не из-за каких-то обязательств», — говорит он. «Если вы боитесь ходить в спортзал, найдите фитнес-класс. , спорт или другое занятие, которое позволит вам развлечься, пока вы двигаете телом «, — предлагает Смит.

Кроме того, поработайте с надежным профессионалом, который сможет эффективно выявить двигательные нарушения и научить хорошей форме, — говорит Комана.

Привыкание к привычке

Если вы новичок, сначала сосредоточьтесь на построении согласованности.Как только вы это сделаете, постепенно настраивайте такие переменные, как частота, интенсивность и продолжительность тренировки, — советует фитнес-эксперт.

Между тем, Смит советует новичкам изначально стремиться к цели «2% движения». «Это означает, что они должны стремиться намеренно двигать своим телом в течение 2% своего дня, что составляет около получаса», — отмечает он. «Люди обычно знают, что им положено заниматься по 30 минут в день, но это звучит много.Когда вы измените эту цель на 2% и сделаете все возможное для движения, а не упражнений, это станет намного более выполнимым «, — объясняет тренер по снижению веса.

15-минутная утренняя тренировка, которую вы можете выполнять где угодно

Банк упражнений

HIIT Workout

Повторите эти 5 упражнений 3 раза, чтобы получить в общей сложности 15-минутную тренировку.

Бег на месте

Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардио-сессию. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами.Вдохните через нос и выдохните через рот. Сосредоточьтесь на соединении со своей позитивной энергией в течение дня. Делайте это в течение 60 секунд.

NFL shuffle & Hit

Направляйте своего профессионального спортсмена. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и сделайте частичное приседание. Перемешайте ступни, очень быстро постукивая правой, а затем левой ногой по земле. Раскройте руки в стойку ворот так, чтобы руки находились над головой. Сделайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубокое приседание и постучите по полу рукой.Повторите это 10 раз.

Боковое перемешивание в случайном порядке НФЛ

Для бокового перемешивания нужно согнуть колени и раздвинуть ступни на ширине плеч. Вы будете качаться в одну сторону, ведя одной ногой и заставляя другую идти ей навстречу. Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем выполните 10 секунд перетасовки НФЛ. Немедленно перемешайте влево 5 раз, затем выполните 10 секунд перемешивания NFL. Перемешайте вправо и влево по 10 раз каждое.

Прыжок из приседа

Начните с того, что ноги шире плеч, и опускайтесь в присед.Затем надавите пятками, поднимаясь и подпрыгивая к потолку. Мягко приземлитесь, согнув колени в приседе, и повторите 10 раз.

Высокие колени (с опцией бега трусцой и поднятыми руками)

При беге трусцой на месте (или вставании на место, если вам нужно что-то изменить), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс. Затем переключитесь, втягивая противоположное колено в грудь. Для более продвинутого движения вытяните руки вверх к небу, прижимая колени к груди и / или делая шаг для бега трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую.Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Комплексная силовая тренировка

Повторите эту схему 2 раза, чтобы получить 15-минутную тренировку. Я рекомендую начать с трехкилограммовых гантелей, если вы только возвращаетесь к упражнениям; Если вы привыкли к тренировкам с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов.

Приседания и жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Согните колени и сядьте на корточки, позволяя весам свисать по бокам к полу.Надавите на пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите тяжести вверх и над головой в жиме над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы приземляетесь, когда вы опускаетесь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда вы стоите и тянетесь к небу.

Боковой выпад и тяга в наклоне

Удерживая груз в каждой руке, шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо.В этом боковом выпаде наклонитесь в талии, стараясь задействовать корпус, думая о том, чтобы отвести пупок от пола. Пусть руки свисают перед собой; затем прижмите локти к бокам, тяните локти к небу и поднимайте тяжести в тягу с наклоном. Это прорабатывает тыльную сторону рук, а также верхнюю часть спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз на землю. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгибаясь в плечах.Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с выпадом с правой стороны, а затем отожмите назад к центру. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Обратный выпад и сгибание бицепса

Удерживая вес в каждой руке, сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад. Вернувшись в центр, надавите на левую пятку и одновременно сгибайте бицепс. Затем сделайте обратный выпад левой ногой и надавите на правую ногу, чтобы встать, как при сгибании рук на бицепс.Сосредоточьтесь на контроле посредством этого упражнения, а не на скорости. Повторите это 10 раз на каждой ноге, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.

Отжимание на трицепсе и касание носка

В этом упражнении вы можете опустить вес. Сядьте на ягодицы и положите руки на землю. Дотянись пальцами до ягодиц. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к земле. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и поднимайте ягодицы, надавливая руками и ногами.Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь ее, выполнив отжимание на трицепс, а затем снова надавите на нее. Когда вы нажимаете вверх, поднимите левую руку и правую ногу вверх и протяните их друг к другу по диагонали.