Разное

Правильный и полезный завтрак: Полезные завтраки: 25 утренних рецептов | Правильное питание | Здоровье

alexxlab -- 28.08.202003.08.2020

Комментариев к записи Правильный и полезный завтрак: Полезные завтраки: 25 утренних рецептов | Правильное питание | Здоровье нет

Полезные завтраки: 25 утренних рецептов | Правильное питание | Здоровье

К тому же у тех, кто не завтракает, в течение дня обычно снижена концентрация внимания. Недаром те, кто ничего не ест по утрам, чаще попадают в аварии по сравнению с теми, кто начинает день с чего-нибудь вкусного. Но завтрак должен быть не только вкусным, но и полезным. Попробуем научиться готовить правильные утренние блюда!

Содержание

На пользу фигуре

Стройное утро

Оказывается, для того чтобы оставаться стройным, важно не только делать утреннюю зарядку, но и правильно завтракать. Разберёмся, какие завтраки насытят, но при этом не приведут к набору веса.

Голодать нельзя!

Даже если вы хотите похудеть и пытаетесь «экономить» каждую калорию, отказываться от завтрака не стоит. Отсутствие утреннего приёма пищи может стать причиной неконтролируемого «жора», который, как правило, проявляет себя вечером. Связано это с тем, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определённые промежутки между приёмами пищи, в частности ночной – около 10–12 часов. Если он увеличивается, в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Поэтому те, кто игнорирует завтрак, как правило, навёрстывают упущенное в обед и перед сном, а это непременно отразится на фигуре. Зато, начав завтракать и контролируя калорийность того, что вы съедаете в течение дня, вы сможете потерять в среднем до 4–5 кг за месяц в зависимости от вашего исходного веса.

Еда в балансе

Чтобы завтрак принёс пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие сложные углеводы, правильные жиры и белки. В этом случае вы получите и необходимый строительный материал для клеток, и витамины, и энергию, и чувство сытости.

К тому же завтрак – хороший повод порадовать себя плиткой шоколада или другим калорийным лакомством. Связано это с тем, что с утра поджелудочная железа работает в полную силу, а после четырёх часов дня её активность начинает снижаться. Так что сладости, съеденные вечером, прямиком отправятся в жировые запасы. Однако не стоит думать, что на завтрак можно съесть сколько угодно калорийной еды. На любимые сладости должно приходиться не больше 120–150 ккал.

Каша или мюсли?

Каша прекрасно насытит с утра и не приведёт к набору лишнего веса, но лишь при условии, что она будет сварена правильно. Для приготовления полезной каши понадобятся крупа, вода, немного орехов или семян, которые добавляют, когда каша уже в тарелке, и, конечно же, время. Дело в том, что каши быстрого приготовления моментально усваиваются организмом и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. В ответ на это в организме вырабатывается инсулин. А высокий уровень этого гормона способен вызвать множество проблем со здоровьем, среди которых и лишний вес, и атеросклероз, и сахарный диабет.

Что касается мюсли, то их тоже нельзя однозначно назвать полезными.

С одной стороны, основа мюсли – цельнозерновые хлопья, которые являются источником полезных углеводов. С другой – в мюсли нередко встречаются калорийные добавки. Среди них рафинированный сахар и другие подсластители. Быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, могут привести к нарушению углеводного обмена, а в перспективе – к лишнему весу.

Главный союзник крепкого сна – правильный завтрак. Он восстанавливает систему контроля аппетита и предотвращает вечерний жор – ведь на полный желудок вы вряд ли сможете заснуть! Завтрак должен одновременно включать белки (мясо, птицу, рыбу, яйца), углеводы и клетчатку (цельнозерновые каши, овощи, фрукты, а также полезные жиры (оливковое масло, орехи).

Полезные блюда на завтрак

Омлет. Дополните его салатом из свежих овощей, заправленных оливковым маслом.
Каша. Но только настоящая, а не «быстрая». И не более 150 г, если есть лишний вес.

Бутерброд. С варёной куриной грудкой, рыбой или овощами.
Нежирный творог. С зеленью и орехами.
Кусочек шоколада, мармелада или пастилы. Но только немного и лишь в качестве дополнения к основному блюду.

Без лишних калорий

Готовим бутерброды

Создание сэндвича, как и любого другого уважающего себя блюда, не обошлось без легенды.

Принято думать, что английский вариант бутербродов, где начинка находится между двумя кусочками хлеба, придумал Джон Монтегю, дипломат и азартный игрок. Он проводил много времени за картами, ел прямо за ними же и, чтобы не пачкать руки, накрывал жирную ветчину вторым кусочком хлеба. Носил Монтегю титул граф Сэндвич, и блюдо назвали в честь него.

На самом деле всё было немного не так. Граф Сэндвич действительно существовал, вот только азартным игроком он не был. Он жил в довольно стеснённых обстоятельствах, вечно нуждался в деньгах и очень много работал: он был лордом Адмиралтейства (военно-морским министром), а впоследствии министром иностранных дел. Трудоголизм и вечная экономия привели к тому, что питался Джон Монтегю преимущественно бутербродами. Накрывал он их вторым кусочком хлеба или нет – неизвестно.

В наши дни сэндвич – не менее популярный перекус, чем во времена Монтегю. Это быстро, питательно, просто, экономно. Правда, многие уверены, что он не подходит для тех, кто следит за фигурой. Но это всё предрассудки. Сэндвич вполне может быть полезным и низкокалорийным.

Принципы правильного бутерброда

Если хлеб – то цельнозерновой. А ещё лучше подсушенный в тостере или на сковороде без масла или же слегка зачерствевший.
Лучше не брать хлеб с орехами и семечками, он хоть и вкуснее, но калорийнее. А вот с отрубями – самое то.
Мясо и птицу отвариваем на пару или берём запечённое без масла и майонеза.
Соусы: йогурт, кефир, горчица, аджика.
Много зелени и овощей – они заполнят желудок, поэтому наесться таким сэндвичем будет проще, а калорий начинка из овощей содержит совсем немного.

Добавляйте к сэндвичу пряную зелень, она создаёт богатый вкус и содержит много витаминов и полезных веществ, благодаря этому организм получает необходимые элементы

Рецепты

Сэндвич с тунцом или лососем

8 кусочков ржаного хлеба, 1 банка консервированного тунца (можно взять консервированного лосося), 1 огурец, 2 ст. ложки йогурта, ½ ч. ложки пасты васаби, 2 горсти рукколы, соль и перец.

Рыбу выньте из банки и разомните вилкой, добавив немного сока. Огурец почистите и мелко нарежьте или же натрите на крупной тёрке. Смешайте огурец и рыбу, добавьте немного йогурта и васаби, чтобы получилась кремообразная начинка.

Подсушите хлеб в духовке или на сухой сковороде, на 4 кусочка намажьте начинку, положите сверху рукколу, накройте оставшимися кусочками. Можно добавить огурцы и помидоры.

Сэндвич с фасолью

4 цельнозерновые булочки или 8 кусочков хлеба, 1 банка консервированной белой или красной фасоли, ½ пучка свежей кинзы, 100 г брынзы, соль, перец, оливковое масло.

Фасоль выньте из банки и слейте воду, нарежьте кинзу, смешайте с фасолью и пюрируйте в блендере, доливая сок от фасоли, чтобы получилась нежная кремовая консистенция.

Разрежьте булочки и подсушите их на сухой сковороде или в духовке при маленькой температуре. Можно сбрызнуть оливковым маслом. Мелко нарежьте брынзу. Щедро намажьте по одной половинке от каждой булочки фасолевой пастой. Посыпьте сыром. Можно добавить зелень или листья салата. Накройте начинку второй половинкой булочки, подогрейте сэндвичи в духовке 2 минуты.

Бодрое начало

Может, кофе?

У бодрящего напитка немало поклонников, однако и критиков хватает. Попробуем разобраться, как пить кофе, чтобы он не нанёс вреда здоровью.

Знай норму!

Без вреда для здоровья можно выпить не более 4 чашек кофе средней крепости. Иначе не миновать проблем с желудком. Дело в том, что бодрящий напиток окисляет все клетки организма, в том числе и увеличивает кислотность желудочного сока. Со временем повышенная кислотность желудочного сока может вызвать гастрит, энтерит и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

К тому же повышенная кислотность неблагоприятно сказывается на состоянии микрофлоры кишечника. А это может привести к ослаблению иммунитета.

Только после еды!

Между приёмом пищи и первой чашечкой кофе должно пройти не менее получаса. Мгновенно увеличивая кислотность желудочного сока, кофеин препятствует усвоению витаминов группы В. А значит, те, кто привык начинать день с чашечки кофе, часто отличаются повышенной раздражительностью, плохо переносят стрессы и страдают от бессонницы, ведь витамины группы В необходимы для нормальной работы нервной системы.

Запивайте водой

Это поможет восполнить недостаток жидкости и избавит от апатии, которая часто приходит на смену бодрости после чашки кофе. Дело в том, что кофе сужает сосуды, повышая артериальное давление, – именно за счёт этого и достигается ощущение бодрости. Кроме того, сосудосуживающий эффект приводит к усиленному выведению жидкости, поэтому частые походы в туалет после посещения кофейни неизбежны.

Однако этот процесс длится не более получаса, а затем сосуды расширяются – и появляется сонливость.

Нажмите для увеличения

Со всего света

Мировой завтрак

Надоели обычные завтраки? Попробуйте приготовить блюда, которые любят есть по утрам в разных странах.

Шакшука – еврейский завтрак

1 луковица, 2 помидора, 2 яйца, 1 красный болгарский перец, растительное масло для жарки, соль, перец по вкусу.

Обжарьте мелко порубленный лук в течение 3 минут, добавьте помидоры и сладкий красный перец, тоже мелко нарезанные. Помидоры хорошо предварительно очистите от кожуры, но можно использовать и неочищенные. Потушите овощи вместе с луком ещё 10 минут, посолите, поперчите. После этого сделайте ложкой в полученной овощной массе на сковороде два небольших углубления. Влейте туда 2 яйца и ещё раз добавьте специи. Когда яйца прожарятся, снимите сковороду с огня, посыпьте ярко-красную яичницу свежей зеленью.

Овсянка с орехами и изюмом – английский завтрак

1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан воды, 1 стакан молока, ⅓ стакана мелко порезанных сухофруктов, 2 ст. ложки измельчённых орехов, 1 ст. ложка сливочного масла, соль, сахар.

Всыпьте овсяные хлопья в кипящую воду, посолите и добавьте сахар, варите 7 минут. Влейте горячее молоко и варите ещё 5 минут. За пару минут перед тем, как снять с огня, всыпьте в кашу изюм или другие сухофрукты, предварительно замоченные, – яблоки, чернослив. В готовую кашу добавьте орехи и украсьте свежими фруктами – дольками яблока, груши или персика. Можно добавить отруби – это сделает кашу более сытной и полезной.

Просто и вкусно!

Жарим яичницу

Яичница на завтрак – классика жанра. Правда, многие относятся к этому блюду с опаской, считая, что яйца повинны в повышении уровня вредного холестерина в крови.

Однако эти опасения напрасны – яйца давным-давно реабилитированы диетологами. Специалисты подсчитали, что люди с нормальным уровнем холестерина в крови могут съедать 5–6 яиц в неделю без всякого вреда для здоровья. Животные жиры в яйцах действительно присутствуют, однако в яичных желтках содержится и другое вещество – холин, которое чистит сосуды от атеросклеротических бляшек, нейтрализуя вредное действие жиров.

В обширном витаминном составе яичных желтков отсутствует разве что аскорбиновая кислота, зато в них много витамина Е, D, А и есть практически все необходимые организму микроэлементы, а яичный белок считается самым полноценным из всех протеинов. Он усваивается организмом на 95% и содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для слаженной работы иммунной системы.

А раз так, нет нужды отказываться от яичницы на завтрак. Самый простой вариант – глазунья. Это блюдо готовится просто, не нужно ничего взбивать, перемешивать, доводить до готовности в духовке. Нужно только одно: не повредить глазки. Поэтому разбивать яйца нужно тупой стороной ножа и очень аккуратно, выпуская их на сковороду с осторожностью, опустив скорлупки как можно ниже. Жарится глазунья примерно 5 минут на хорошо прогретой, но не раскалённой сковороде.

Рецепты

Яичница по-деревенски

2 яйца, половинка луковицы, 4 шампиньона, 1 картофелина, несколько ломтиков бекона, 1 помидор, соль, перец, укроп.

Порежьте бекон и обжарьте его вместе с нарезанным соломкой луком и шляпками шампиньонов, порезанными на 4 части.

Отварите картошку, нарежьте дольками, слегка обжарьте на отдельной сковородке и добавьте к бекону. Положите в смесь порезанные томаты и слегка потушите. Вбейте яйца, посолите, поперчите. Готовую яичницу украсьте свежим укропом.

Глазунья с горошком

6 яиц, 3 ст. ложки горошка, 1 помидор, пучок рукколы.

Яйца аккуратно разбейте в небольшую пиалу. Делайте это очень осторожно, чтобы желток остался целым. Вылейте яйца на горячую сковороду, слегка приподнимая посуду за ручку, распределите белок по поверхности. Добавьте в жидкий белок молодой горошек, не повредив желток. Посолите по вкусу. Готовьте яичницу на среднем огне 2–3 минуты. Как только белок побелеет, снимите сковороду с плиты, следите за тем, чтобы желток оставался жидковатым.

На тарелку выложите листья рукколы, сверху кладите яичницу. Украсьте дольками помидора и сбрызните оливковым маслом.

Техасская яичница

1 красная луковица, 100 г болгарского перца, 100 г помидоров черри, 3 зубчика чеснока, 200 г говядины, 150 г копчёной колбасы, 5 яиц, кинза, петрушка, зелёный лук по вкусу.

Лук нарежьте полукольцами, помидоры черри – пополам, болгарский перец – брусочками, чеснок измельчите.

Выложите на разогретую сковороду чеснок и обжарьте в течение 2 минут, затем добавьте лук, помидоры и перец и подержите несколько минут на сильном огне, посолите и поперчите. Отдельно обжарьте говядину и порезанную колбасу. Добавьте мясные ингредиенты к овощам, жарьте пару минут, постоянно помешивая. Разбейте в сковороду яйца, уменьшите огонь до среднего. Доведите яичницу до готовности, снимите с огня, посолите, поперчите. Готовое блюдо украсьте зеленью.

Детям понравится!

Для сладкоежек

Без завтрака не стоит обходиться никому – ни взрослым, ни уж тем более детям. Но далеко не каждый ребёнок с аппетитом уплетает утреннюю овсянку.

Заставлять ребёнка завтракать не надо, говорят диетологи. Пользы от еды, которую впихнули насильно, немного. Надо разобраться с причинами, почему он не хочет есть.

Например, ребёнок может отказываться от завтрака просто потому, что не выспался. С момента подъёма до завтрака должно пройти хотя бы полчаса, в течение которых все системы организма начнут функционировать в полную силу. Тогда и интерес к завтраку появится.

Иногда ребёнок не хочет завтракать, потому что не голоден. Скорее всего, дело не в плохом аппетите, а в том, что его ужин был слишком поздним. Поэтому последний перед сном приём пищи – очень лёгкий, типа стакана кефира – должен быть не позднее чем за полчаса до отхода ко сну, а ужин – ещё раньше.

Нередко ребёнок отказывается есть с утра по очень банальной причине – невкусно. Он не любит те блюда, которые вы готовите. Конечно, не надо идти у него на поводу и делать сэндвичи с кетчупом. Но можно вместо нелюбимой овсянки сварить другую кашу. А в творог добавить варенье или фрукты для вкуса. Освоим новые рецепты?

Домашний творог получается нежным и вкусным.

Рецепты

Сырники со сметаной

500 г творога жирностью 9%, 1,5 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки муки, 1 яйцо, ванилин, соль, растительное масло, сахарная пудра.

Смешайте творог, яйца, сахар и муку, добавьте ванилин. Слепите сырники и обжарьте в большом количестве раскалённого растительного масла. Готовые сырники посыпьте сахарной пудрой.

Ленивые вареники

500 г творога, 2 ст. ложки муки, 50 г сахара, 2 яйца, 500 г сметаны, 300 г абрикосов или персиков (можно консервированные), 1 ст. ложка мёда, стручок ванили.

Медленно нагрейте 1 ст. ложку сахара в сковороде, чтобы сахар превратился в карамель. Кусочки персиков или абрикосов положите на сковороду, добавьте мёд и пару капель воды и подержите на среднем огне несколько минут.

Творог смешайте с мукой, добавьте оставшийся сахар и семена из стручка ванили. Перемешайте.

Сделайте из творожной массы колбаску, разделайте её на вареники и отваривайте в горячей воде в течение 2–3 минут. Затем в отдельном сотейнике подогрейте 500 г сметаны.

Вареники из воды переместите в сметану и томите 10 минут. Выложите вареники в тарелку. Сверху на вареники положите абрикосы.

Творожная запеканка

600 г творога, 3 ст. ложки сахара, 5 желтков, 50 г манной крупы, 350 г сметаны, 150 г изюма, ванилин на кончике ножа.

Замочите изюм в тёплой воде на 5–10 минут. Творог и сахар перемешайте до однородной массы, добавьте желтки, манную крупу и муку, а потом ванилин, сметану и изюм.

Вылейте тесто в форму и выпекайте 25 минут.

Вареники вишнёвые с пломбиром

500 г муки, 2 стакана воды, 1,5 стакана сахара, 2 яйца, корица, ванилин, замороженная вишня для начинки, 2 ст. ложки пломбира.

Вишню засыпьте сахаром, добавьте немного корицы и ванильного сахара, оставьте примерно на час.

Для приготовления теста в муку разбейте яйца, добавьте стакан сахара, воду. Замесите тесто и оставьте на 20 минут под плёнкой.

Тесто раскатайте, вырежьте из него кружочки, в каждый положите начинку, плотно защипните края.

Вареники с вишней отварите до готовности в воде, выложите на тарелку, украсьте шариком пломбира, ягодами вишни и мятой.

На скорую руку

Начните день со смузи!

С утра трудно проглотить даже ложку полезной каши или кусочек омлета? Возможно, жидкий смузи покажется привлекательнее. К тому же это отличный вариант для тех, у кого нет времени на приготовление полноценного завтрака.

Из овсянки

Дети не доели овсяную кашу? На следующий день из остатков сделайте смузи. Положите кашу в блендер, добавьте любые фрукты, ягоды и плесните сока – через 20 секунд у вас будет полезный и вкусный завтрак. Кстати, смузи можно приготовить из сырой овсянки. Только берите мелкую овсяную крупу, её ещё называют быстрой, влейте побольше жидкости и дайте настояться пару минут. Это так просто!

Для порции смузи потребуется 1 стакан готовой овсянки. Остальные ингредиенты – на ваш выбор:

Для бананового смузи: 1 банан и 2/3 стакана апельсинового сока.
Для клубничного смузи: 10 ягод клубники (можно замороженных) и 100 мл молока.
Для грушевого смузи: 2 груши и 150 мл яблочного сока.

Готовить смузи из овсянки очень легко. Просто положите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Если смузи густоват, добавьте ещё немного сока или молока. Попробуйте, возможно, вам захочется добавить сахара.

Из овощей

Из огурца с лаймом и мятой: 500 г огурцов, 1 лайм или лимон, 2 ч. ложки мёда, 25 г свежей мяты.

Огурцы помойте, при необходимости очистите от кожуры. Половинки огурцов намажьте мёдом. Выжмите сок из лайма. Положите в блендер огурцы и листочки мяты, добавьте сок, измельчите. Поставьте огуречный смузи на несколько минут в холодильник.

Из тыквы: 400 г тыквенной мякоти (её нужно размягчить в микроволновке или пропарить в духовке), половинка грейпфрута, половинка лимона, 1 ч. ложка корицы, 2 ч. ложки мёда.

Тыкву нарежьте небольшими кубиками. Цитрусовые разделите на дольки. Загрузите подготовленные ингредиенты в чашу блендера, туда же отправьте мёд и корицу. Измельчите.

Из моркови: 1 морковка, 1 яблоко, 1 пучок петрушки, 2–3 листа салата.

Морковку очистите и нарежьте кусочками, яблоко тоже почистите от шкурки, удалите семена и нарежьте. Все ингредиенты поместите в блендер и взбейте вместе с петрушкой и салатом.

Из молочных продуктов

Овсянка совершенно не обязана быть единственной основой смузи. Подойдут и молочные продукты.

Из ряженки: 1 стакан ряженки, 1 персик, 1 банан, 1 ст. ложка сахара.
Из йогурта: 1 стакан йогурта, 2 груши, 1 горсть замороженной клубники, ¼ ч. ложки ванильного сахара, 1 ст. ложка сахара.
Из кефира: 1 стакан кефира, 1 банан, 2 ст. ложки протёртой с сахаром клюквы, 1 ст. ложка мёда.

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной консистенции.

Название «смузи» происходит от английского слова smoth, что означает «однородный». Традиция растирать фрукты и готовить из них прохладительную смесь существует во многих странах, особенно там, где тропический климат. Смузи очень подходит для завтрака, потому что содержит порой трёхдневную норму витаминов. С появлением в обиходе блендеров приготовить такой десерт стало совсем просто.

Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

Яичница и колбасные изделия, копчености.
Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
Сдоба и выпечка, сладости.
Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Можно ли похудеть, кушая правильные завтраки

Что можно есть утром

Полезный завтрак может не только разбудить организм и настроить на работу, но и помочь сбросить лишние килограммы.

Похудение происходит по нескольким причинам:

Первый прием пищи уменьшает аппетит.
Утренний прием пищи ускоряет метаболизм, что позволяет быстро расходовать калории.
Калории, употребленные в момент завтрака, точно израсходуются до сна.
Сбалансированное питание помогает в снижении массы.

Некоторые ученые выдвигают теории относительно того, что завтрак – необязательный прием пищи, особенно для желающих похудеть. Это не подтверждено практикой.

Полезные завтраки на каждый день недели: варианты завтраков – рецепты с фото

Завтрак – важный прием пищи, заряжающий организм энергией на целый день. Калорийность блюд должна сочетаться с полезностью. Меню полезного рациона может состоять из разноплановых блюд.

Понедельник

Неделя начинается с совершенно простого варианта – каши. Предпочтительна овсяная: продукт содержит много клетчатки.

Приготовление:

5 столовых ложек овсянки залить 1 стаканом воды и варить около 5 минут после закипания.
После приготовления выложить кашу в миску, добавить половину чайной ложки меда, ягоды.

Вторник

Полезно съесть блюдо, богатое белком, например яйца. Их отваривают, делают омлет, жарят.

Рецепт яичницы:

На хорошо разогретую сковороду уложить кольца болгарского перца, в каждое кольцо вбить яйцо, добавить немного специй.
Накрыть скороду крышкой на 2-3 минуты. Переворачивать яйца в овощных кольцах не нужно.

Дополнением к яичнице может стать отварное брокколи.

Среда

Хороший вариант – употребить на завтрак мюсли собственного приготовления.

Как готовить:

Запарить «Геркулес», залив 5 столовых ложек половиной стакана кипятка.
Накрыть миску крышкой, чтобы каша разбухла.
Добавить ягоды, фрукты

Четверг

Творожный день. Из кисломолочного продукта готовят любое блюдо или употребляют в сыром виде.

Рецепт мусса для сладких бутербродов:

Взбить творог блендером с медом, фруктами, сухофруктами.
Добавить в творог ложку меда и свежие ягоды.

Пятница

Идеальным завтраком станет полезный бутерброд. В основе блюда лежит хлеб из отрубей, дополнением может стать: творог с зеленью, отварное мясо, слабосоленая рыба, яйцо пашот, овощи-гриль и многое другое.

Рецепт полезного завтрака:

3 ложки творога измельчить блендером, а потом перемешать с мелко нарубленной петрушкой и укропом.
В небольшой кастрюльке закипятить воду.
С помощью ложки сделать водяную воронку, в которую нужно вбить яйцо.
Через 3 минуты яйцо вытянуть шумовкой. Получиться яйцо пашот.
Тонкими ломтиками нарезать соленую красную рыбу.
На хлеб намазать творог, уложить ломтики рыбы, а сверху разместить пашот.

Суббота

В субботу разрешается побаловать себя блинчиками, оладьями или панкейками. Стоит подобрать рецепты, отличающиеся диетическими компонентами. Фрукты, овощи, сметана, джем, ягоды, мед – добавки, делающие вкус выпечки ярким и насыщенным.

Вкусный рецепт:

В стакане воды развести чайную ложку меда.
Добавить яйцо и щепотку соли. С помощью венчика взбить массу.
Добавить примерно половину стакана овсяной муки и чайную ложку оливкового масла.
Выпекать блинчики на хорошо разогретой сковороде.

Воскресенье

Мясо с овощами станет удачным завершением меню недели. Стоит вбирать нежирные сорта мяса и сезонные овощи. Все компоненты желательно соединять в равной пропорции и запекать в духовке или готовить на гриле.

Приготовление завтрака:

Мелкими кусочками нарезать 150 г говядины
Кубиками нарезать небольшую луковицу, морковь, кольцами – перец.
Тушить в сковороде мясо около 20 минут, потом добавить овощи и продолжить приготовление, пока все ингредиенты не станут мягкими.

Варианты блюд взаимозаменяемы.

Еще варианты 10 быстрых, полезных и вкусных завтраков с фото

Не всегда получается следить за здоровым питанием, когда нет времени на приготовление пищи. Такая ситуация особенно актуальна утром. Существует несколько вариантов блюд, которые отличаются быстротой приготовления.

Рецепты 10 быстрых и полезных завтраков:

Маффины из яичницы в микроволновке – это вариант, который станет идеальным аналогом омлета или яичницы. В форму для маффинов нужно вложить овощи, а сверху вбить яйцо. Запекать в микроволновке 1-2 минуты.

Маффины из яичницы в микроволновке

Курица с овощами в лаваше представляет собой рулеты, которые очень просто приготовить. Лаваш разрезать на несколько частей. В каждый вложить немного отварной курицы, порезанной на кусочки. Дополнительно могут использоваться овощи.

Курица с овощами в лаваше

Салат из фруктов – вкусно и сытно. Разрешается использовать любые фрукты, которые нужно нарезать небольшими кусочками и залить йогуртом. Вместо кисломолочного продукта может использоваться мед, но в небольших количествах.

Салат из фруктов

Овсянка с яблоками очень полезна и содержит только полезные углеводы. Нужно залить овсянку молоком и нарезать яблоко небольшими кусочками. Блюдо должно настояться несколько минут, пока будут производиться сборы.

Овсянка с яблоками

Много энергии и полезных веществ получают из такого блюда, как запеканка из тыквы. Нужно смешать несколько ложек творога, тыквы и каплю меда. Выложить «тесто» в форму для кексов и поставить в микроволновку на несколько минут.

Запеканка из тыквы

Смузи из фруктов, йогурта и орехов. Нужно нарезать небольшими кусочками все компоненты, залить кисломолочным продуктом и взбить блендером или в кухонном комбайне.

Смузи из фруктов, йогурта и орехов

Полезное пирожное можно приготовить из кукурузных хлопьев и мягкого сыра. В миску слоями уложить кукурузные хлопья, перемазать сыром. Вместо сыра может использоваться йогурт с ягодами.

Полезное пирожное

Сладкий бутерброд из нарезанных бананов, кунжута и арахисового масла – это заряд энергии на весь день. за основу стоит использовать хлеб из высевок или лаваш. Дополнительно могут присутствовать орехи, семечки тыквы.

Сладкий бутерброд из нарезанных бананов, кунжута и арахисового масла

Салат, который содержит много зелени, соленую красную рыбу и сыр из козьего сыра. За основу рекомендуется взять салат «Айсберг», укроп, петрушку, сельдерей. Заправкой может стать оливковое масло.

Салат, который содержит много зелени, соленую красную рыбу и сыр из козьего сыра

Яйцо в авокадо. Нужно вытащить косточку из авокадо и выбить туда яйцо. Запекать заготовку в микроволновке. Такой завтрак будет очень сытным, ощущение голода будет отсутствовать несколько часов.

Яйцо в авокадо

Хоть такие варианты блюд и кажутся совершенно легкими, но энергии, которая вызволяется из заявленных продуктов, хватит на 3-4 часа.

Важность завтрака для организма

После пробуждения организм условно ослаблен, так как в крови не хватает сахара, то есть энергии. В таких условиях человек чувствует слабость в теле, мозг не может до конца нормально перерабатывать и усваивать информацию.

Чтобы утро не казалось каторгой для человека в физическом и психологическом плане, стоит покушать. Блюдо должно быть полезным и богатым витаминами, аминокислотами, белком и углеводами.

Утреннее питание, поднимая сахар в крови, способствует улучшению памяти, стабилизируют эмоциональное состояние, повышает устойчивость к стрессам.

Кроме этого запуск метаболического процесса уберегает от нарушений пищеварительной системы.

Зачем нужно завтракать

Человек даже после пробуждения еще некоторое время находится в своеобразном состоянии анабиоза. Чтобы запустить все системы организма, нужно покушать. Это первая причина, которая делает завтрак необходимым приемом пищи.

Каждый продукт имеет особенные характеристики, которые по-разному влияют на организм. Некоторые улучшают память, другие ускоряют метаболизм, третьи – концентрируют внимание и улучшают стрессоустойчивость.

Каким должен быть завтрак

Чтобы завтрак точно принес пользу и хорошее настроение, стоит учесть несколько факторов:

Пища должна выглядеть аппетитно, хорошо пахнуть.
В продуктах должно быть много белка, витаминов.
Нужно исключить масло, повышающее уровень холестерина.
По возможности делать несколько разноплановых блюд, сохраняя небольшие порции.
Желательно выбирать продукты, содержащие медленные углеводы.

Важно не чувствовать голода после приема пищи. Достаточно легкой насыщенности.

Вредные для утра продукты

Калории, полученные в процессе завтрака, должны полностью сгореть к вечеру, но не стоит злоупотреблять едой.

Некоторые варианты могут снизить обмен вещества, усугубить состояние пищеварительной системы, обладать блокирующими для сжигания калорий веществами.

Существуют очень вредные продукты, противопоказаны для завтрака:

Колбаса, сосиски, сардельки, ветчина. В состав продуктов входят химические добавки, очень вредные для здоровья. Не стоит напрягать организм с утра такими компонентами.
«Быстрые» завтраки. Они предполагают приготовление овсянки из пакетиков за 1 минуту. Каши скоростного приготовления содержат много сахара.
Цитрусовые. Фрукты одержат кислоты, становящиеся причиной проблем с желудком, могут появиться аллергия и сыпь. Не стоит кушать апельсин, мандарин или лимон натощак.
Бананы. Не рекомендуется их часто кушать на завтрак. В продукте содержится много магния, может возникнуть кальциево-магниевый дисбаланс. Нарушение сказывается на состоянии всех систем организма.
Красное мясо. Содержит достаточно много жира. С жиром сложно справляться желудку в самом начале дня. Лучше кушать такой продукт в обед или на ужин.
Овощи в сыром виде. Не стоит их использовать для первого приема пищи. Кислоты могут раздражать слизистые желудка и провоцировать появление гастритов и язв на стенках органа.
Чеснок. Он обладает массой полезных качеств, но утором кушать такой продукт противопоказано. Вещества могут вызывать спазмы в течение дня.
Кофе. Напиток стоит пить уже после приема пищи, а не заменять им завтрак. Кофеин может усугубить работу сердечно-сосудистой системы.
Десерты, содержащие муку, сладости. Блюда негативно влияют на пищеварительную систему, резко увеличивая уровень сахара в крови. Приводит к появлению лишних калорий.
Соленые блюда. Продукты, где в избытке находится соль, не стоит кушать утром. Переизбыток элемента приводит к задержке воды в организме.
Хлеб из пшеницы и любые мучные изделия.

Другие ограничения могут присутствовать в зависимости от особенностей организма.

Почему нельзя пропускать завтрак?

Существует минимум 5 причин, почему нельзя пропускать завтраки:

Пропуск завтрака может нарушить общий режим дня. Психологический момент выстраивает контроль над телом.
Прием пищи по графику помогает сохранить стройность фигуры.
Утренний прием пищи улучшает память и помогает концентрироваться на деталях, активировать участки мозга для работы.
Отсутствие голода формирует нормальное эмоциональное и психическое состояние, что помогает стать устойчивей к стрессам.
Благодаря витаминам и минералам, полученным утром, повышается иммунитет.

Вред сухих завтраков

Сухие завтраки достаточно популярны среди приверженцев правильного питания. Но однозначно сказать о вредности или пользе продукта сложно.

Преимуществами такого продукта является скорость приготовления. Для приготовления завтрака нужна 1 минута.

Самыми вредными являются детские сухие завтраки, которые содержат много сахара и ароматизаторов. Безобидными считаются фитнес-комплексы, исключающие сахар и посторонние добавки. Не принесут вреда организму хлопья из цельнозерновых культур.

Что пить на завтрак

Утро часто начинается с чашки кофе, но это неправильно.

Не стоит пить напиток, если предварительно не было приема пищи. Активные вещества раздражают стенки желудка и слизистых оболочек. Есть и другие сомнительные напитки для завтрака: некоторые виды соков, молоко, йогурт.

Существует список полезных напитков:

Натощак в обязательном порядке стоит пить воду. Жидкость улучшит перистальтику кишечника и частично заполнит желудок, что притупит аппетит.
Полезным считается какао, сваренное на молоке. В напитке содержится много антиоксидантов.
Свежевыжатые соки из сезонных овощей или фруктов станут подходящим вариантом для завтрака после приема пищи.
Зеленый или черный чай является полноценным аналогом кофе. Напиток будет положительно влиять на работу кишечника, если он некрепкий.

Желательно не злоупотреблять жидкостями во время завтрака. Достаточно одного стакана воды или полстакана другого напитка.

Заключение

Чтобы держать фигуру в форме, а организм в тонусе на протяжении дня, нужно обязательно завтракать. Чтобы утренний прием пищи стал полезным и поддерживал организм в нормальном состоянии, рацион должен состоять из правильных продуктов.

Стоит учитывать и количество пищи, которое употребляется в процессе завтрака.

Из чего должен состоять правильный завтрак

Людей, которые пропускают завтрак можно встретить сплошь и рядом. Кому-то не хочется жертвовать драгоценными минутами утреннего сна ради того, чтобы поесть. А кто-то утверждает, что не в состоянии заставить себя съесть хоть сколько-нибудь еды после пробуждения. Многим из нас невдомёк, как много мы теряем не позавтракав. Даже если вы поставили цель похудеть, не пренебрегайте утренним приёмом пищи.

Абсолютно все врачи твердят о пользе завтрака. Имеется целый ряд причин не отказываться от этого процесса:

Завтрак придаст с утра сил и энергии.
Поспособствует поднятию настроения.
Укрепит иммунную систему.
Убережёт от желания перекусить чем-то калорийным.
Поможет запустить работу ЖКТ.
Настроит мозг на продуктивную работу.

Как видите, поев утром, вы окажете услугу своему организму. У вас хватит запасов энергии на выполнение работы, посещение тренировок, а в обед вы не съедите больше, чем нужно. Вместе с завтраком печень получит необходимый ей сахар и продолжит работу без сбоев.

Организация завтрака

Чтобы завтрак пошёл впрок, следует уделить внимание его организации. Первым делом после пробуждения диетологи рекомендуют выпить стакан тёплой воды. Туда можно добавить лимонный сок. Это разбудит организм, даст старт правильной работе кишечника. Примерно через полчаса после этого можно и позавтракать. Системы человеческого тела довольно хорошо приспосабливаются к новым условиям. Потому скоро ваш организм привыкнет получать пищу с утра, при условии, что это будет происходить регулярно.

Ещё один аспект, который советуют соблюдать – это умеренная калорийность завтрака. Блюда, которые вы едите с утра, не должны быть чересчур плотными. Так вместо бодрости вы получите слабость и вялость. Вдобавок лишние калории быстро превратятся в лишние килограммы. Но и не завтракать или обойтись только чашкой кофе тоже не выход. Это негативно отразиться на общем состоянии. В этом случае организм недополучит энергию, необходимую для активности.

Те, кто говорят, что не могут завтракать, лучше начать с небольших порций, постепенно приучая своё тело к поступлению пищи в это время суток. Помочь в этом может красивая сервировка стола, приятная музыка (но не телевизор с новостями!), вкусные блюда. Так завтрак станет ассоциироваться с чем-то приятным.

Выбираем продукты для правильного завтрака

Переедание вредно при любом приёме пищи. К завтраку это тоже относится. Выбирать калорийные блюда на завтрак стоит только тем, кто выполняет тяжелую физическую работу в течение дня. Если же ваша активность умеренная или практически отсутствует, лучше остановитесь на лёгких блюдах. Но при этом в них должны обязательно присутствовать углеводы и белки.

Итак, какие же продукты отлично подойдут для завтрака? Вот, что рекомендуют диетологи:

Цельнозерновые каши. «Правильные» медленные углеводы обеспечат выработку энергии. Благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут полноценно работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения. В каши можно добавлять молоко, сухофрукты, орешки, мёд по желанию.
Мюсли, хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Тоже являются источником сложных углеводов. Только помните, что мюсли должны быть без сахара и синтетических добавок. Молоко отлично будет с ними сочетаться. Хлеб грубого помола или с добавлением отрубей хорошо подойдёт для бутербродов.
Яйца. Могут готовиться в таком виде, каком вы их предпочитаете. В яичницу или омлет можно добавить овощи или отварное мясо. С яйцами в организм поступает белок.
Кисломолочная продукция. Здесь выбор довольно богатый – йогурт, творог и изделия из него, разнообразные сыры. Критерий выбора – сниженная жирность и минимальное количество сахара. В творог или сырники лучше добавить мёд и сухофрукты, а йогурт обязательно должен быть натуральным, без наполнителей. Кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
Нежирное мясо. Ещё один источник белка. Кусок мяса можно положить на цельнозерновой бутерброд, завернуть в лаваш, добавить к яйцам или в салат. Можно просто съесть небольшой кусочек мяса. Но учтите, что в эту категорию не входят колбасы, балыки, копчёное мясо. Этих продуктов лучше вообще избегать, не только во время завтрака.
Овощи. В них содержится полезная клетчатка и небольшое количество калорий. Это могут быть запеченные или тушеные овощи. Как вариант – салат из свежих овощей или овощной смузи. Для его приготовления сложить выбранные овощи в блендер и перетрите их. Если напиток получился слишком густым можно добавить воды или кефир.
Фрукты. Кроме пищевых волокон, богаты на витамины и микроэлементы. Например, в банане содержится много калия. Фруктовые салаты заправляются несладким йогуртом или кефиром. Можно подсластить мёдом. Также из фруктов готовят свежевыжатые соки и коктейли. Только цитрусовые соки лучше не пить на голодный желудок.
Кофе и чай. Эти бодрящие напитки прекрасно дополнят завтрак. Выбирайте натуральный кофе вместо растворимого аналога. Сегодня есть молотый кофе, который можно заварить в чашке, вместо турки, просто залив кипятком. Добавление специй обогатит вкусовые качества кофе. Чай тоже предпочесть заварной, а не пакетированный. Он может быть чёрным, зелёным или травяным.

Очевидно, что перечень продуктов, которые доступны для приготовления правильного полезного завтрака, достаточно обширен. Скомбинировав предложенные продукты можно получить не только полезные, но и аппетитные блюда.

А вот что не годится для завтрака:

Бутерброды со сливочным маслом и колбасой.
Торты и пирожные.
Жареные блюда.
Полуфабрикаты.
Блюда быстрого приготовления.

Придерживаясь правил составления правильного завтрака, вы позаботитесь о своём организме.

15 идеальных полезных завтраков из продуктов правильного питания

Утренний прием пищи помогает задать ритм организму. Рецептов полезных завтраков при правильном питании – масса. Ингредиенты, способ приготовления блюд подбирают исходя из планов на день.

Правила полезного завтрака

Еда по утрам дает энергию, настрой. После сна запускаются физиологические и умственные процессы. От качества пищи зависит продуктивность работы мозга и внутренних органов.

При правильном питании полезные завтраки на каждый день составляются на основе несложных правил:

Разнообразие. Животные продукты содержат макронутриенты, овощи и фрукты – витамины, минералы. При включении в меню разных ингредиентов получается полезный завтрак.
Выбор углеводов. Предпочтение отдают полисахаридам, содержащимся в кашах, овощах, твороге. Простые углеводы полезны детям – улучшают настроение, способствуют правильному формированию психики.
Время трапезы. Идеальный завтрак проходит без спешки, человек оценивает блюда на вкус. Перекусы на бегу негативно отражаются на работе кишечника. Организм «приученный» к еде по утрам просыпается без будильника.
Подсчет калорий. Энергетическая ценность блюд зависит от деятельности, возраста, дневного меню. Доля первого приема пищи составляет 25% от суточной нормы калорий.

Под здоровым питанием подразумевают разнообразие и правильное сочетание БЖУ, минералов, низкомолекулярных органических соединений. День, начинающийся с потребления полезной пищи проходит продуктивно.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Что лучше всего есть утром? Идеальный завтрак. Дмитрий Компаниец

Что есть на завтрак при правильном питании

Среди разнообразия полезных продуктов не все подходят для утра. После пробуждения защитные функции работают не на полную мощь. Красные фрукты и овощи способны вызвать аллергию. Решая, что нужно кушать на завтрак учитывают наличие заболеваний. При выборе блюд, главное, получить максимум пользы.

Список рекомендованных продуктов и блюд:

Цельное зерно – источник микронутриентов, минералов. Дикий рис, ячмень, гречневая, овсяная, пшеничная каша. Рогалики, маффины, вафли из цельнозерновой муки.
Нежирные молочные продукты. Молоко, йогурты с низким содержанием сахара содержат протеин, кальций. Сыры Тофу, Моцарелла – источники ряда незаменимых кислот, способствует выработке «хорошего» холестерина.
Белок: яйца, постное мясо, бобовые, орехи. Идеальным считается чередование животного протеина с растительным.
Фрукты и овощи, предпочтительно сырые. Добавляют в каши, готовят салаты, смузи.

Данные группы содержат сложные углеводы, клетчатку, белок, ненасыщенные жиры. Такая комбинация приносит пользу здоровью, насыщает организм.

Варианты сытных полезных завтраков на каждый день с рецептами

Нормальный человек утром строит планы. Для и реализации требуются силы, энергия. По мнению диетологов, первый дневной прием пищи активных людей должен включать 1/5 часть от суточной нормы жиров, 2/3 – углеводов, 1/3 – белков.

Рецепты плотных завтраков правильного питания:

Сендвич из цельнозернового хлеба с постной ветчиной и сыром Тофу. Белок и клетчатку «разбавляют» витаминами в виде салата из свежих томатов, огурцов.
Вафли из картофеля. В пюре (400 г), приготовленное накануне добавляют ст. л. муки, 50 г растительного масла и 2 яйца. Перемешивают, вливают стакан молока, добавляют 2 яйца, ч. л. соды, соль, перец. Полученную массу частями выкладывают в вафельницу и запекают.
Манная каша с фруктами. В кипящее молоко (0,5 л) добавляют 150 г манной крупы, сахар, ваниль, корицу по вкусу. В готовую кашу добавляют нарезанные яблоки, клубнику, банан, мед.
Итальянская фриттата. Лисички или рыжика (300 г) нарезают, обжаривают. Добавляют зеленый лук, натертый пармезан. Заливают взбитыми яйцами, посыпают зеленью. Запекают в духовом шкафу при t 180 градусов 10 минут.

На скорую руку

Что кушать на завтрак, если на приготовление нет времени? Существует немало рецептов, для которых ингредиенты отваривают, замачивают заблаговременно. Но полезным считается завтрак, приготовленный утром.

Сладкие бутерброды. На кусочек цельнозернового хлеба выкладывают слой творожной массы. Сверху кладут нарезанные тонкими дольками яблоки, изюм, поливают медом.
Омлетный рулет. 4 яйца взбивают со 100 мл молока, солью. Массу выливают на раскаленную, смазанную маслом сковороду, жарят 3 минуты. Аккуратно выкладывают на широкое блюдо. Посыпают зеленью, мелко нарезанными или нашинкованными на терке огурцами, сыром. Омлет сворачивают в рулет.
Старые добрые хлопья. Овсяные хлопья без добавок (100 г) заливают нежирным кефиром. Добавляют финики, ягоды, яблоки, перемешивают.

Диетические

Женщин, желающих сбросить вес интересует, что нужно есть на завтрак во время диет. Продукты для похудения подбирают с низким содержанием калорий. Полезно есть клетчатку, пищевые волокна ускоряют выведение токсинов, нормализуют работу кишечника. При правильных подходах к процессу сброса веса большая часть калорий приходится на утренний прием пищи.

Варианты завтрака при правильном питании и диетах.

Овсяные оладьи. 6 ст. л. хлопьев заливают кипятком. 3 средних яблока натирают на терке. Смешивают хлопья, фрукты, ложку меда, корицу. Из смеси выпекают оладьи.
Кефирный смузи. В разгрузочные дни нельзя полностью отказываться от еды. Организм обеспечивают макро- и микронутриентами, снижают объемы порций и калорийность. В блендер выливают 150 мл нежирного кефира. Добавляют рубленый огурец, петрушку, листья салата, взбивают. Смузи пьют с рогаликами из цельного зерна.
Паровые сырники. В емкость выкладывают 200 г творога, 2 ст. л. манки, яйцо, 20 г сахара. Ингредиенты вымешивают до однородной массы. Сформированные шарики готовят в мультиварке ан программе «Пар» 10 минут.

Что полезно есть на завтрак детям

Здоровое питание, сформированное в детстве, отражается на отношении к еде в последующие годы. Родители часто не знают, что должен съесть на завтрак ребенок, чтобы пища пошла на пользу. Меню школьников и подростков отличается. В пубертатном возрасте организм нуждается в большем количестве аминокислот, цинке, насыщенных жиров. Юноша съедает больше, чем школьник.

Зная, что лучше съесть на завтрак ребенку, родители обеспечивают молодой организм необходимыми питательными веществами. Идеальные ингредиенты для детского меню: молочные продукты, каши, яйца.

Несколько вариантов здорового завтрака ребенка:

Оранжевый микс. В блендере смешивают 120 мл йогурта, з апельсина, 2 хурмы, горсть облепихи. Коктейль зарядит ребенка энергией, а иммуностимулирующие свойства фруктов защитят от болезней.
Питательный творог. Смешивают сливки (10%), сметану (10%), фермерский творог. В блендере взбивают 150 г клубники, 100 г апельсина, базилик, мед. Творожную массу поливают клубничным соусом.
Овощной омлет. На разогретую сковороду выкладывают нашинкованные лук, болгарский перец, через 10 минут добавляют помидоры. Взбивают 3 яйца, выливают к овощам. Посыпают тертым сыром, рубленой зеленью, накрывают крышкой, оставляют томиться 5 минут.

Если ребенок отказывается утром кушать, ему что и почему полезно есть на завтрак. Идеальным вариантом будет совместное приготовление блюд.

Утреннее меню спортсменов

Люди, занимающиеся йогой, гимнастикой или серьезным спортом следят за рационом и знаю, что лучше всего есть на завтрак. Меню планируют заранее. Выбор ингредиентов определяется массой тела, степенью нагрузок. Силовые упражнения требуют энергии – увеличиваю потребление углеводов. При наращивании мышечной массы применяют белковую диету.

Белково-углеводный коктейль. В блендер загружают 100 г творога, 3 ст. л. хлопьев, стакан простокваши, взбивают до жидкой консистенции. Добавляют банан, персик, 3 финику, взбивают минуту.
Белковый омлет на пару. В чащу выкладывают заранее отваренную индейку, зеленый горошек. Заливают взбитой яичной смесью. Готовят на программе «Пар» 7 минут.
Салат на сушке. Нарезают листья салата, рукколы, пекинской капусты. Добавляют половину авокадо, 50 г грецких орехов. Заправляют смесью растительного масла и лимонного сока.

Вкусное меню на завтрак

Утренние блюда должны быть и полезными, и вкусными. Кислые, терпкие блюда снижают аппетит, еда не доставляет удовольствия. Вкусная еда поднимает настроение, стимулирует выработку желудочного сока. Питательные микроэлементы усваиваются полностью.

Ягодный пудинг. 100 г овсяных и кукурузных хлопьев заливают 200 мл йогурта. Добавляют малину, чернику, землянику. Массу помещают в блендер добавляют кокосовую стружку, сухофрукты, взбивают. Ставят в холодильник на ночь.
Смузи с шоколадом. Смешивают банан, абрикос, ч. л. меда. Вливают стакана йогурта с корицей, перемешивают. Убираю в холодильник. Утром подают украсим шоколадной крошкой.

Полезный завтрак при правильном питании – это идеальное соотношение вкуса и пользы. Утренний прием пищи дает организму топливо для работы мозга и внутренних органов. От качества «топлива» зависит, как пройдет день.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Как быстро сделать правильный и вкусный завтрак

Завтрак, как основа для иммунитета и здоровья

Сбалансированный и питательный завтрак — одна из важнейших частей здорового питания. Утренний прием пищи наполняет и заряжает организм полезной энергией на весь день. Если мы не пропускаем завтрак, то даём толчок всем обменным процессам в организме, увеличиваем работоспособность мозга на 30%. От того, завтракали вы или нет, зависит, будет ли продуктивным ваш день.

Учёными доказано, что те, кто не пропускают приём пищи с утра и кушают правильно, могут похвастаться крепким иммунитетом и болеют гораздо реже тех людей, которые позволяют себе пропустить завтрак.

Мы советуем вам за пол часа до еды выпить стакан воды, чтобы очистить желудок и разбудить организм. На завтрак лучше потреблять весь комплекс белков, жиров и углеводов, с небольшим преобладанием последних, чтобы получить больше энергии. В частности, это каши, творог, яйца, мюсли, сухофрукты, овощи, хлеб, мёд.

Особое место среди полезных утренних блюд занимают злаковые каши. В их составе очень много жизненно полезных витаминов, а также много сложных углеводов, которые дадут организму большое количество энергии. Каши можно миксовать с различными фруктами, так будет вкуснее, а заодно обогатите свой рацион клетчаткой.

Идеи простых и полезных завтраков на каждый день недели

Понедельник

Каша овсяная, сваренная на воде или на молоке низкой жирности (250 гр.), цельнозерновой хлеб с творожным сыром, 1 фрукт на выбор, чашка кофе/чая на выбор.

Вторник

150 гр. творожка, можно добавить йогурт и сухофруктов, ржаной хлебец с арахисовой пастой, чашка кофе/чая на выбор.

Среда

Каша из гречневой крупы с добавлением сливочного масла, фрукт на выбор, чай/кофе на выбор.

Четверг

Яичница с овощами (помидорами, луком, зеленью), хлебец с авокадо и специями, чай/кофе на выбор.

Пятница

Сырники с нежирной сметаной, яблоко, чай/кофе на выбор.

Суббота

Каша пшённая с мёдом, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, чай/кофе на выбор.

Воскресенье

Запеканка из творога с джемом, фрукт, чай или кофе.

Рецепты завтраков, если есть время

Сырники

Хороший вариант правильного завтрака, для тех, у кого много свободного времени утром. Можно приготовить с вечера или заготовить на несколько дней.

Что в составе

примерно 300 г творога пониженной жирности;
2 куриных яйца среднего размера;
50 г манки или муки на выбор;
1-2 банана;
добавить ваниль или сахар.

Рецепт

Творог нужно размять с помощью вилки, выложить в емкость, туда добавить яйца, после этого сахар. Всё это нужно размешать, растолочь с помощью вилки. Постепенно добавлять манку или же муку. Бананы разрезать на кружочки. Ёмкость, в которой будете выпекать, услать снизу пергаментом и немного смазать маслом. С помощью ложки выложить 1/2 массы наверх на пергамент. На каждый сырник положить по кружочку банана, сверху услать его оставшейся массой. Запекать в предварительно разогретой предварительно до 180 градусов духовке около 20 минут.

Тыквенная запеканка

Что в составе

150 гр сметаны любой жирности;
500 грамм тыквы очищенной;
3 куриных яйца средней величины;
2 столовых ложечки крупы манки;
немного масла, чтобы смазать форму.

Рецепт

Тыкву лучше нарезать на крупной тёрке, половину выложить в смазанную маслом форму, утрамбовать и наверх присыпать отмеренной крупой манки, на этом этапе также можно добавить сахар, а также мёд.

Яйца лучше взбить вилкой и залить заливкой тыкву. Дальше просто поставить в предварительно нагретую на 175-180 градусов духовку, выпекать до окраски в золотистый цвет, примерно 30 минут. Можно кушать как тёплой как гарнир, так и холодной как закуску.

Овсяная каша

Классический рецепт приготовления овсянки на молоке, приготовленной из овса (овсяных хлопьев)

Что в составе

ровно 1 стакан овсяных хлопьев;
3 стакана цельного молока;
50 граммов масла сливочного;
немного соли;
сахара по вкусу.

Рецепт

Выливаем молоко в кастрюлю, ждём закипания, после закипания высыпаем хлопья в молоко. Важно постоянно помешивать. Так варим (зависит от того, какого сорта хлопья) 10-15 минут. В готовое блюдо добавляем масло, перемешиваем. Раскладываем готовый полезный завтрак по тарелкам! Можно добавить для разнообразия в кашу нарезанные фрукты, орехи, цукаты, сухофрукты. Так завтрак принесёт максимальную пользу. Такой пп завтрак максимально подходит для здорового питания.

Смузи

В чашке смешайте 100 гр творога и 100 гр йогурта, порежьте фрукты дольками на свой вкус, добавьте всё это в блендер, перемешайте. Быстрый и правильный завтрак готов!

Мюсли на завтрак

Очень полезно кушать мюсли на завтрак, но только собственного приготовления. Ешьте мюсли без страха поправиться! Это здоровая еда. Как правильно приготовить мюсли на завтрак? Очень легко, возьмите овсяные хлопья, высыпьте их в ёмкость, добавьте измельчённые свежие фрукты (банан, хурма), ягоды, орехи (особенно полезен миндаль)

Это лучше не есть на завтрак

Острую пищу, она раздражает слизистую оболочку, которая утром особенно чувствительна;
Цитрусовые, по той же причине, также они повышают кислотность желудка;
Сладкую выпечку, которая состоит из быстрых углеводов и приводит к лишнему весу, не даёт энергии на долгое время;
Быстрые завтраки – многие едят мюсли быстрого приготовления на завтрак, в них нет почти никаких полезных элементов и много сахара, они насыщают лишь на короткое время;
Сладости, которые также являются представителями быстрых углеводов и могут вызывать скачки сахара в крови;
Сосиски, и другие мясные изделия – с утра организм ещё не до конца включился в работу и таким образом мы перегружаем его;
Чай, кофе по утрам желательно заменить свежевыжатыми овощными соками или кипячёной водой, травяными отварами и настоями.

Утром не всегда хватает времени на приготовление полезного сбалансированного завтрака, поэтому есть вариант приготовления его вечером.

Виды завтраков

Белковый

Основной элемент – белок. В частности, такой завтрак может состоять из яиц, творога. Можно приготовить яичницу, омлет, включить в завтрак отварное яйцо, приготовить сырники или же творожную запеканку.

Углеводный

Углеводы, такие как каши, хлеб (конечно лучше цельнозерновой, от белого стоит отказаться вообще), сухофрукты, орехи. Как вариант это может быть печенье из овсяных хлопьев, овсяные блинчики, их можно приготовить в разных вариациях.

Белково-углеводный

Завтрак, который включает в себя как белки, так и медленные углеводы. Можно к примеру добавлять туда фрукты и сухофрукты, орехи, съедать отварное яйцо с кашей, хорошим вариантом будут бутерброды в качестве приятного завтрака. Этот вид приёма пищи будет сбалансированным для правильного и вкусного питания.

Низкокалорийный

Ущемление калорийности во время приёма пищи за завтраком – не лучший вариант похудеть, так как только с утра у нас очень быстрый обмен веществ и это как раз то время, когда можно полноценно насытить организм без особого вреда для своей фигуры. Но если нужно срочно сбросить пару киллограм, есть варианты совсем низкокалорийных завтраков – например, скушать йогурт с добавлением фруктов, творога, а можно вообще ограничиться отварным яйцом или ломтиком хлеба с сыром или маслом.

Из всех завтраков, представленных нами, лучший выбор – каша. Она способна насытить ваш организм всеми необходимыми микроэлементами на весь день, зарядить хорошим, прекрасным настроением, подарить бодрость и энергию.

Какая каша самая клёвая?

1. Конечно, каша-чемпион — гречневая каша.

в 100 граммах = 120 ккал

Чемпион среди каш по содержанию магния, железа Fe (его необходимо больше всего людям, больных диабетом и анемией), витаминов B и PP. В этой каше содержится больше всего белка, что позволяет даже заменить мясо. Гречневая крупа снижает уровень плохого опасного холестерина, эффективно и быстро очищает сосуды, ведет к понижению давления, борется с заболеваниями печени, а также почек, полезна для ЖКТ. Эффективна при запорах, восстанавливает обмен веществ. Очень много диет построено на гречневой каше, она отлично борется с лишним весом, а также особенно полезна для пожилых людей.

2. Каша красоты — овсяная каша

в 100 граммах = 160 ккал

Овсяная каша – крупа молодости и красивой кожи, лучший завтрак для женщины

Она богата такими витаминами как Е, A, PP, K и B. Также овсяная каша невероятно богата на минералы как сера, а также магний, калий в большом количестве, йод для щитовидной железы, железо при малокровии, фосфор, кальций, никель и много других таких полезных для организма веществ. Овсяная каша понижает уровень опасного холестерина в крови и предотвращает в сосудах развитие тромбов. Овсянка полезна особенно для тех людей, которые имеют проблемы пищеварения, эта крупа налаживает микрофлору кишечника и обволакивает слизистую в желудке. Также овсяная каша полезна при заболеваниях печени, а также почек.

3. Перловая каша

100 гр. = 85 ккал

Отличный, незаменимый вид завтрака для правильного питания и для тех, кто соблюдает диету! К слову, любая каша, которую скушали на завтрак даёт максимум пользы. Эта каша очень богата на содержание железа, фосфора, кальция, калия, которые особенно нужны детскому организму. Также она несёт много пользы для женского организма, а также и для тех, кто думает о своей коже. Перловка очень богата содержанием витамина Е, который предотвращает старение и улучшает состояние кожи. Особенность этой каши является то, что она способна очищать организм от вредных токсинов и химикатов.

Правильный, сбалансированный завтрак – это лучший старт продуктивного дня. Особенно, если подойти к этому вопросу не как к постоянной, нужной для организма вещи, а творчески. Любить есть полезно и вкусно, значит любить себя! Берегите свое здоровье!

Также мы знаем ещё как составить меню на неделю. Читайте, чтобы быть ещё здоровее и кушать вкусную и полезную еду на обед, завтрак и ужин каждый день!

Что приготовить на завтрак — 35 лучших идей

Диетологи не зря побуждают нас уделять внимание завтраку. Он должен быть сытным и питательным. Правильный завтрак поможет вам поддерживать себя в прекрасной форме!

Рецепты завтраков

Завтрак и обед – самые калорийные трапезы. Поэтому старайтесь сделать их разнообразными, питательными, полезными и, по-возможности, быстрыми.

Существует множество вариантов завтраков для тех, кто следит за своей фигурой. Завтрак кофе с круассаном, выглядит аппетитно, но вряд ли от него станешь стройной и здоровой.

Завтрак — это не обязательно каша. Он может быть вкусным и разнообразным, вы можете себе выбрать полюбившиеся варианты и время от времени готовить что-то оригинальное.

Правила полезного завтрака

По мнению диетологов, во время завтрака женщины должны получить 2/3 части углеводов за сутки, 1/5 часть жиров и 1/3 белка.

1. Углеводы лучше выбирать медленные, содержащиеся в кашках, любых овощах, фруктах и молочной продукции.

2. Не обойтись без клетчатки, создающей ощущение полного желудка. Она очень полезна для системы пищеварения. Достаточный объем клетчатки содержится во фруктах и овощах, овсянке и хлебе на отрубях.

3. На продолжительное время притупить чувство голода может белковая пища. Лучшими источниками ее считаются яйца, рыба, грибы, мясо, бобовые и орехи. Любой из перечисленных продуктов можно включать в полезный завтрак.

4. Если говорить о жирах, они должны быть ненасыщенными. Такие жиры содержатся в авокадо, разных растительных маслах и миндале.

Старайтесь кушать на завтрак разнообразную пищу, как бы не был велик соблазн запарить кашу из пакетика, чередуйте ее с бутербродами, мюсли, яйцами, рыбой и другими продуктами. Стоит ли говорить о том, что чашечка кофе хоть и зарядит вас бодростью, но все же такой завтрак не допустим без дополнения.

Рецепты для завтрака на основе злаков

КАША ПШЕННАЯ

Возьмите 1 стакан пшена, 500 мл молока, 1 ст. л. сливочного масла, сахар, соль по вкусу. Варить 30 мин на медленном огне, помешивая. В конце варки добавить сливочное масло, соль, сахар. Подавать с джемом, вареньем, медом.

ГРЕНКИ

Возьмите хлеб с отрубями (цельнозерновый), порежьте на кусочки (форма по вашему желанию). В глубокой миске смешайте яйца, молоко, соль. Пропитайте хлеб в этой смеси и обжарьте на сковородке.

ХЛЕБЦЫ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

Поджарьте в тостере 2 зерновых хлебца. Намажьте на каждый из них по 1/2 ст. л. арахисового масла. Можно долго растягивать удовольствие, завтракая хлебцами с арахисовым маслом, поскольку оно обладает невероятным вкусом и ароматом.

РИС С КОПЧЕНОЙ РЫБОЙ

В викторианское время в Англии принято было подавать на завтрак kedgeree — рис с копченой рыбой и яйцом. Если подготовиться с вечера, это может быть не только вкусный, но и быстрый воскресный завтрак. Рис может использоваться вчерашний или свежесваренный.

Можно взять треску или копченую скумбрию. Яйца отвариваем в крутую (примерно 10 минут при медленном кипении), остужаем.

На среднем огне в подсолнечном разогретом масле обжариваем семена горчицы и зиры. После кладем в сковороду нарезанный лук, всыпаем куркуму и быстро обжариваем на среднем огне всего пару минут, помешивая. Добавляем к луку отваренный рис. Далее сбрызгиваем соком лимона. Рыбу чистим от костей и кожи, режем на кусочки, кладем к рису. По желанию добавляем рубленую петрушку, соль, выкладываем сверху четвертинки варёных яиц.

ОВСЯНКА С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

Приготовьте овсянку, добавьте нарезанный кусочками 1 средний банан. Сверху полейте 1 ст. л. растопленного арахисового масла. Очень вкусно, а главное — быстро.

МЮСЛИ

Возьмите мюсли, залейте сливками (обычным или соевым молоком).

ГРЕЧКА

Заварите гречку крутым кипятком в термосе, оставьте на ночь. Утром — теплый и полезный завтрак готов!

ОВСЯНКА В БАНКЕ

Здоровый и быстрый завтрак можно приготовить с вечера. В стеклянную банку складываем овсянку, йогурт, любые ягоды, фрукты и отправляем в холодильник.

ОВСЯНОБЛИН

Времени займет 5-7 минут со всеми приготовлениями, начинки могут быть самыми разными! Здесь вам и полезные углеводы, и белок и клетчатка! Не завтрак, а песня! Хоть и очень простая!

Нужны овсяные хлопья быстрого приготовления 2 ст. л., молоко 30 мл, 1 яйцо, соль по вкусу.

Взбиваем слегка яйца венчиком, солим. Добавляем хлопья. Добавляем молоко. Перемешиваем и оставляем на 10 минут, чтобы хлопья слегка набухли.
Разогреваем сковородку.
Слегка смажем маслом. Выливаем яичную смесь. Когда блин снизу начнет схватываться, перевернем его.
И готовим до готовности. Можно прямo на сковороде на одну половину выложить начинку.

Начинка — овощи, фрукты, сыр.

Рецепты для завтрака на основе яиц

СЭНДВИЧ С ЯИЧНИЦЕЙ

Взболтайте 2 яйца, добавьте 1 ч. л. красного молотого перца. Поджарьте на сковороде. Разрежьте булочку на 2 части, подрумяньте срезы. Выложите яичницу между половинками. Этот быстрый в приготовлении сэндвич является хорошим источником протеинов.

ОМЛЕТ С БЕКОНОМ

Взболтайте 4 яичных белка, добавьте 50 г тертого сыра и 1 кусочек бекона. Поджарьте на сковороде. После такой трапезы вы долго будете чувствовать себя сытой.

РУЛЕТИКИ С ЯЙЦОМ И КУРИЦЕЙ

Приготовьте из 2 яичных белков яичницу. Готовую куриную грудку нарежьте полосками. Выложите все на лист лаваша, добавьте порезанный помидор и сверните в трубочку. Это блюдо низкокалорийно и вместе с тем питательно.

ЯЙЦА, СВАРЕННЫЕ ВСМЯТКУ

Яйца, сваренные всмятку можно кушать с тостами, порезанными на полоски 1 см. Тосты можно макать в желток.

ОМЛЕТ НА ПОДСТИЛКЕ ИЗ СЫРА (В ДУХОВКЕ)

На дно противня или глубокой сковороды выложить порезанный кусочками сыр так, чтобы закрыть дно. На него положить порезанные кружочками помидоры. Взбить яйца с молоком и этой смесью залить предыдущие ингредиенты.

Затем поставить в духовку. Получается воздушный омлет с сырным «коржиком» внизу и сочными помидорами внутри. Очень вкусно!

РУЛЕТЫ С ОМЛЕТОМ

Очень вкусный и питательный завтрак. Приготовьте тонкий омлет из 1-2 яиц и молока. А затем заверните его в лаваш. Можно добавить еще в качестве начинки любые слегка тушеные овощи. Такой рецепт понравится мужчине.

Рецепты для завтрака в микроволновке

УТРЕННИЙ СЭНДВИЧ

Разогрейте в микроволновой печи булочку для гамбургера, разрежьте ее на 2 части. На одну половинку положите кусочек мягкого сыра, посыпьте рубленой зеленью, полейте соусом или растительным маслом и накройте другой половинкой. Такой сэндвич можно взять с собой на работу – это отличная альтернатива сэндвичу из Мака.

ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО С КОРИЦЕЙ

Добавьте к мелко нарезанному или натертому яблоку мюсли и немного корицы. Поставьте на 2 минуты в микроволновую печь — и завтрак готов! Это блюдо очень полезно для здоровья, а корица придает ему особый пряный аромат.

ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ СО ШПИНАТОМ

Возьмите 3 яичных белка, добавьте к ним 1/2 стакана размороженного шпината, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте в микроволновой печи 2 минуты. Если на гарнир подать отварной картофель, то завтрак получится более сытным.

БУЛОЧКА С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ

Положите между половинками зерновой булочки 2 кусочка помидора и 50 г нежирного сыра. Готовьте в микроволновой печи, пока сыр не расплавится. Такое блюдо готовится в считанные секунды и сочетает зерновые, молочные продукты и овощи.

Рецепты для завтрака при помощи волшебного блендера

СОЕВЫЙ ШЕЙК

В блендере смешайте до образования однородной смеси 1 стакан свежевыжатого апельсинового или ананасового сока, 100 г сыра тофу и 1/2 стакана свежих фруктов. После утренней зарядки такой завтрак просто великолепен!

ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВЫЙ ШЕЙК

Смешайте в блендере 100 г нежирного ванильного йогурта, 1/2 стакана свежих фруктов, 1/2 стакана апельсинового сока, 2 ст. л. пророщенной пшеницы и 1/2 стакана колотого льда. Чтобы коктейль получился более сладким, можно добавить чуть-чуть меда или сиропа.

МОЛОЧНО-ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ

Взбейте в блендере 1 стакан порезанных на мелкие кусочки свежих фруктов и/или ягод, 2 стакана нежирного молока, 100 г ванильного пудинга и 1 стакан колотого льда. Разлейте коктейль по 4 креманкам и сразу же подавайте. Углеводы, белки и клетчатка отлично утолят голод и обеспечат вас энергией на полдня.

Рецепты для фруктового завтрака

БАНАНЫ С ОРЕХАМИ

Порежьте бананы кружочками и добавьте молотый или измельченный фундук, заправьте сладким сиропом или «соком» из варенья.

ФРУКТОВЫЙ САЛАТ

Лично для меня этот завтрак не подойдет. Я останусь голодной. Но если вы предпочитаете делить завтрак на 2 трапезы, также как и французы, то смело делайте фруктовый салат. Ингредиенты на ваше усмотрение.

Рецепты для простого и быстрого завтрака

ОВСЯНКА, ФРУКТЫ И СОЕВОЕ МОЛОКО

Приготовьте овсяные хлопья в микроволновке, добавьте к ним ягоды и налейте себе стакан соевого молока. Отличный вариант для тех, кто всегда спешит.

ЙОГУРТ С ЯБЛОЧНЫМ СОКОМ И ХЛОПЬЯМИ

Смешайте в миске 1/2 стакана яблочного сока, 1/2 стакана ванильного йогурта, 1 ч. л. сахара и щепотку корицы. Поставьте на ночь в холодильник. Перед подачей на стол добавьте 2 ст. л. готовых к употреблению овсяных
хлопьев. Если готовить еду вечером, то можно сэкономить уйму времени утром.

ХЛЕБЦЫ С ЙОГУРТОМ И КЛУБНИКОЙ

Намажьте хлебцы йогуртом или взбитым творогом, а сверху положите клубнички.

ТВОРОГ С ДЫНЕЙ

В половинку небольшой дыни выложите 1 стакан творога. Сверху насыпьте немного очищенных семян подсолнечника и полейте медом. Этот завтрак лучший выбор для тех, кто не может с утра есть тяжелую пищу.

РУЛЕТ С ЯБЛОКАМИ

Выложите на лист лаваша мелко нарезанную половинку яблока, немного творога, положите 1/2 ч. л. сахара и щепотку корицы. Заверните в рулет. Готовьте в микроволновой печи 30 секунд.

ОВОЩНЫЕ ОЛАДЬИ

Вы можете приготовить овощные оладьи, добавив в них тертую морковь, картофель, тыкву или кабачки.

Рецепты на основе творога

ТВОРОЖНАЯ СМЕСЬ С ЗЕЛЕНЬЮ

Мягкий творог из пачки смешать с порезанной зеленью, а затем намазать на тосты.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА

Возьмите 2 пачки творога, 4 ст. л. без верха сахара, 2 яйца, ст. л. манки. Смешать все ингредиенты, положить в смазанную маслом посуду для микроволновой печи, запекать на обычном режиме 10 мин. Еще 10 минут не вынимать из печки — до полной готовности.

Хочу взять этот рецепт себе на заметку!

ТВОРОГ СО СМЕТАНОЙ И С СУХОФРУКТАМИ

Этот рецепт завтрака очень быстр и универсален. Пусть у вас дома всегда будет под рукой творог, сухофрукты, орехи, джем и замороженные ягоды, тогда вы легко сможете его приготовить. Вкус этого блюда будет варьироваться в зависимости от ингредиентов.

СЫРНИКИ

Сырники делаются очень быстро. Я их просто обожаю и иногда позволяю себе этот рецепт. Возьмите 250 грамм творога, 1-2 яйца, сахар, соль и 0,5 стакана муки. Смешайте в глубокой миске творог с яйцами, солью и сахаром (можно добавить разрыхлитель), а затем подсыпайте муку и продолжайте перемешивать.

Смоченной в воде столовой ложкой набрать творожную массу, обвалять со всех сторон в муке и сформировать круглый или овальный биточек. Поджарить на сковороде с двух сторон. Подавать с ягодами, сметаной.

Можно еще вложить в сырники кусочки сыра: он расплавится внутри.

Рецепты для воскресного завтрака

В воскресный день можно приготовить что-то новенькое. Эти блюда занимают больше времени, но результат того стоит.

КАРТОФЕЛЬ С ЯЙЦОМ

Смешайте кусочки бекона с измельченным зеленым луком, поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Добавьте 1 нарезанную отварную картофелину и готовьте еще 3-5 минут. Посолите, поперчите, залейте яйцом и запекайте 1,5 минуты. Посыпьте 1 ст. л. тертого сыра чеддер. Подавайте с дольками апельсина. Добавив еще 1 яйцо и побольше бекона, вы получите замечательный ужин.

ОСТРЫЙ ОМЛЕТ С СЫРОМ

Смешайте 2 яйца с 1/4 стакана соуса чили. Вылейте смесь на смазанную растительным маслом сковороду, посыпьте 2 ст. л. тертого сыра. Жарьте в течение 5 минут. Подавайте с салатом из помидоров. Благодаря сыру омлет становится очень сытным, а чили придает ему остроту.

БЛИНЧИКИ ИЗ ОВСЯНЫХ ОТРУБЕЙ С ЯГОДАМИ

Этот рецепт завтрака очень полезен. Замесите тесто для блинов, но вместо пшеничной муки используйте овсяную. Добавьте 1 стакан голубики либо других свежих или замороженных ягод. Готовьте на сковороде с небольшим количеством масла. Подавайте к столу с кусочками дыни. Оставшееся тесто уберите в холодильник и приготовьте блинчики на следующее утро.

Сосиски, колбасу, банальные бутерброды без овощей и зелени, глазированные сырки, «чудо-йогурты», хрустящие хлопья (всякие подушечки) и т.п. …

Последнее время я часто делаю на завтрак гренки и овощной салат. А каков ваш рецепт вкусного и полезного завтрака?

Здоровый завтрак: быстрые и гибкие варианты

Здоровый завтрак: быстрые и гибкие возможности

Эти полезные для здоровья варианты помогут вам зарядиться энергией, не замедляя при этом.
By Mayo Clinic Сотрудники

Это может быть последнее, что есть в вашем утреннем списке дел, или, что еще хуже, его вообще нет в вашем списке. Но здоровый завтрак заряжает ваше тело, запускает ваш день и может даже принести пользу вашему здоровью в целом. Не пропустите эту важную еду.

Эти быстрые и гибкие опции дают вам множество способов вернуть завтрак в ваше ежедневное меню.

Преимущества здорового завтрака

Завтрак дает вам возможность начать каждый день со здоровой и питательной еды. Взрослые, которые регулярно сообщают, что едят здоровый завтрак, чаще:

Ешьте больше витаминов и минералов
Контролируй свой вес
Контроль уровня сахара в крови
лучше работать на работе

Дети, которые регулярно едят здоровый завтрак, чаще:

Удовлетворение ежедневных потребностей в питательных веществах
Быть при здоровой массе тела
Уметь концентрироваться
Мисс меньше школьных дней

Основы здорового завтрака

Что именно считается здоровым завтраком? Вот ядро здорового завтрака:

Цельные зерна. Примеры включают в себя цельнозерновые булочки и рогалики, горячие или холодные цельнозерновые крупы, цельнозерновые английские маффины и цельнозерновые вафли.
Бережливый белок. Примеры включают яйца, постное мясо, бобовые и орехи.
Нежирные молочные продукты. Примеры включают молоко, йогурты с простым или низким содержанием сахара и сыры с низким содержанием жира, такие как творог и натуральные сыры.
Фрукты и овощи. Примеры включают свежие или замороженные фрукты и овощи, 100-процентные сокосодержащие напитки без добавления сахара и фруктовые и овощные смузи.

Вместе эти группы продуктов питания содержат сложные углеводы, клетчатку, белок и небольшое количество жира — комбинация, которая приносит пользу для здоровья и помогает вам чувствовать себя сытыми часами.

Найдите варианты из этих основных групп, которые соответствуют вашим вкусам и предпочтениям. И попробуйте выбрать еду из по крайней мере трех из этих четырех групп продуктов, чтобы завершить здоровый завтрак.

Что искать в сухих злаках

Зерновые могут быть хорошим выбором — исследования показывают, что люди, которые едят зерновые, потребляют меньше калорий на завтрак и с меньшей вероятностью имеют избыточный вес, чем люди, которые едят другие продукты на завтрак.Но не все злаки созданы равными.

Прочтите этикетку «Факты питания» и список ингредиентов, прежде чем покупать хлопья. И помните, что не все зерновые имеют одинаковый размер порции. Порция одного злака может составлять 1/2 стакана, а другой — 1 стакан.

Ключевые пункты, которые следует учитывать при выборе зерновых:

Волокно. Выбирайте крупы, содержащие не менее 3 граммов клетчатки в каждой порции, но, если возможно, стремитесь к 5 граммам на порцию или более.
сахар. Сосредоточьтесь на зерновых, продаваемых взрослым, которые обычно содержат меньше сахара, чем зерновые, предназначенные для детей. Избегайте зерновых, в которых сахар находится в верхней части списка ингредиентов или рядом с ним, или в котором перечислены различные типы добавленного сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, коричневый сахар и декстроза.
калорий. Если вы считаете калории, выбирайте зерновые с меньшим содержанием калорий, в идеале менее 160 калорий на порцию.

Не забудьте долить миску каши с нарезанными фруктами и обезжиренным или обезжиренным молоком.Или, если вы в пути, возьмите с собой фрукт, контейнер с молоком или йогурт.

Слово о зерновых батончиках

Зерновые бары могут быть хорошим вариантом завтрака. Только не забудьте найти те, которые соответствуют тем же рекомендациям, что и сухие хлопья, и которые сделаны из простых полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи и цельные зерна, такие как овес.

Кроме того, не забудьте фрукты и обезжиренное молоко или йогурт, чтобы округлить вещи. Даже фруктовые или йогуртовые зерновые батончики не удовлетворят все ваши потребности в питании на завтрак.

Быстрые и гибкие варианты завтрака

Здоровый завтрак не всегда должен быть традиционным меню завтрака.

Варианты здорового завтрака включают в себя:

Овсяная каша с миндалем или сушеной клюквой
Пита из цельной пшеницы, фаршированная яйцом вкрутую и овощем, таким как шпинат
Тортилья из цельной пшеницы с овощами, сальсой и нежирным тертым сыром
Смузи из фруктов, простого йогурта и ложки зародышей пшеницы
Сэндвич из цельной пшеницы с нежирным мясом и нежирным сыром, листьями салата, помидорами, огурцами и сладким перцем
Французский тост из цельнозернового хлеба, яичного белка или заменителя яиц, корицы и ванили

Примерка здорового завтрака

Попробуйте эти советы по укладке в завтрак в сжатые сроки:

Готовьте вперед. Приготовить завтрак накануне вечером. Просто разогрейте по мере необходимости утром.
Установить сцену. Подумай, что ты будешь есть на завтрак прошлой ночью. Затем установите сухие ингредиенты и любые миски, оборудование или сковородки. Они будут готовы к использованию утром.
Упакуйте это. Завтракайте накануне вечером. Утром вы можете взять его и уйти.

Ваш утренний прием пищи не должен означать нагрузку на сахар и жиры, и он не должен занимать много времени, чтобы быть здоровым.Помните об основах завтрака и готовьтесь к здоровому питанию в течение всего дня.

20 марта 2020 г. Показать ссылки

О’Нил CE. Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака. Журнал Академии питания и диетологии. 2014; 114: S8.
Hensrud DD, et al. Добавьте 5 привычек. В кн .: Диета клиники Майо. 2-е изд. Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2017.
DeLee JC, et al.Питание. В: DeLee & Drez. Ортопедическая спортивная медицина: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2015. http://clinicalkey.com. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
Rosato V, et al. Энергетический вклад и состав питательных веществ завтрака и их связь с избыточным весом у свободно живущих людей: систематический обзор. Достижения в области питания. 2016; 7: 455.
Дурандхар Э.Дж. Правда, правда, не связано? Обзор последних доказательств причинного влияния завтрака на ожирение.Современное мнение в области эндокринологии, диабета и ожирения. 2016; 23: 384.
Demory-Luce D, et al. Подростковые предпочтения в еде. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
Как FDA помогает вам делать выбор в пользу здоровой пищи. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm527548.htm#1. По состоянию на 13 ноября 2016 г.
Добавленные сахара. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/added-sugars#. Доступ к ноябрю13, 2016.
Зерацкий К (мнение эксперта). Клиника Майо, Рочестер, Миннесота, 1 декабря 2016 г.
Пример 2-недельного меню. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/budget-sample-two-week-menus. По состоянию на 13 ноября 2016 г.

Смотреть подробнее

Продукция и услуги

Книга: Диета Клиники Майо
Диета Клиники Майо Онлайн

хлопьев для завтрака: здоровые или нездоровые?

Холодные хлопья — это легкая и удобная еда.

Многие могут похвастаться впечатляющими требованиями к здоровью или пытаются продвигать последние тенденции в области питания. Но вы можете задаться вопросом, настолько ли полезны эти злаки, как утверждают.

В этой статье подробно рассматриваются хлопья для завтрака и их влияние на здоровье.

Хлопья для завтрака изготавливаются из обработанного зерна и часто обогащены витаминами и минералами. Обычно его едят с молоком, йогуртом, фруктами или орехами (1).

Вот как обычно готовятся сухие завтраки:

Обработка. Зерна обычно перерабатывают в муку и готовят.
Смешивание. Затем муку смешивают с такими ингредиентами, как сахар, какао и вода.
Экструзия. Многие хлопья для завтрака производятся путем экструзии, высокотемпературного процесса, который использует машину для придания формы хлопьям.
Сушка. Затем зерно сушат.
Формирование. Наконец, хлопья формируются в форме, такие как шары, звезды, петли или прямоугольники.

Хлопья для завтрака также могут быть воздушными, хлопьями или измельченными — или покрыты шоколадом или глазурью перед сушкой.

РЕЗЮМЕ Сухие завтраки готовят из очищенных зерен, часто с помощью процесса, называемого экструзией. Это высоко обработано, со многими добавленными компонентами.

Добавленный сахар вполне может быть единственным худшим ингредиентом в современной диете.

Это вызывает некоторые хронические заболевания, и большинство людей ест слишком много его (2, 3, 4).

Примечательно, что большая часть этого сахара поступает из обработанных пищевых продуктов — и хлопья для завтрака являются одними из самых популярных обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.

На самом деле, большинство злаков считают сахар вторым или третьим ингредиентом.

Начиная день с хлопьев для завтрака с высоким содержанием сахара, вы повысите уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Несколько часов спустя ваш уровень сахара в крови может упасть, и ваше тело будет нуждаться в другой еде или перекусе с высоким содержанием углеводов, что потенциально может привести к порочному циклу переедания (5).

Чрезмерное потребление сахара также может увеличить риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и рака (6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ Большинство сухих завтраков загружаются с сахаром и рафинированным зерном. Высокое потребление сахара вредно и может увеличить риск развития ряда заболеваний.

Сухие завтраки продаются как здоровые.

Овсяные хлопья для завтрака продаются как полезные для здоровья — с коробками с такими полезными для здоровья свойствами, как «с низким содержанием жира» и «цельнозерновые» Тем не менее, их первыми перечисленными ингредиентами часто являются очищенные зерна и сахар.

Небольшие количества цельного зерна не делают эти продукты полезными для здоровья.

Однако исследования показывают, что эти заявления о вреде для здоровья — эффективный способ ввести людей в заблуждение, полагая, что эти продукты более полезны для здоровья (9, 10).

РЕЗЮМЕ Хлопья для завтрака часто имеют ложные заявления о вреде для здоровья, напечатанные на коробке, но при этом они заполнены сахаром и рафинированным зерном.

Производители продуктов питания специально ориентированы на детей.

Компании используют яркие цвета, героев мультфильмов и фигурки, чтобы привлечь внимание детей.

Неудивительно, что дети ассоциируют сухие завтраки с развлечениями и весельем.

Это также влияет на вкусовые предпочтения. Исследования показывают, что некоторые дети предпочитают вкус продуктов, на которых изображены популярные персонажи мультфильмов (11, 12).

Воздействие маркетинга продуктов питания даже считается фактором риска детского ожирения и других заболеваний, связанных с питанием (13).

Эти же продукты часто вводят в заблуждение и о здоровье.

В то время как цвета и карикатуры делают товары более привлекательными для детей, их здоровье заставляет родителей чувствовать себя лучше при покупке таких товаров для своих детей.

РЕЗЮМЕ Производители зерновых являются экспертами в области маркетинга, особенно в отношении детей. Они используют яркие цвета и популярные мультфильмы, чтобы привлечь внимание детей, что, как показывают исследования, влияет на вкусовые предпочтения.

Если вы решили съесть зерновые на завтрак, вот несколько советов, которые помогут вам выбрать более здоровый вариант.

Лимит сахара

Попробуйте выбрать сухие завтраки с менее чем 5 граммами сахара на порцию. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько сахара содержится в продукте.

Стремление к высоким содержанием клетчатки

Сухие завтраки, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию, являются оптимальными. Потребление достаточного количества клетчатки может принести много пользы для здоровья (14).

Обратите внимание на порции

Сухие завтраки имеют тенденцию быть хрустящими и вкусными, и может быть очень легко потреблять большое количество калорий. Попробуйте измерить, сколько вы едите, используя информацию о размере порции на упаковке для руководства.

Прочтите список ингредиентов

Игнорируйте заявления о состоянии здоровья на лицевой стороне коробки, обязательно проверьте список ингредиентов.Первые два или три ингредиента являются наиболее важными, поскольку они составляют большую часть зерновых.

Однако производители продуктов питания могут использовать уловки, чтобы скрыть количество сахара в своих продуктах.

Если сахар указан несколько раз под разными названиями — даже если его нет в первых нескольких точках — продукт, вероятно, содержит много сахара.

Добавьте немного белка

Протеин является наиболее насыщающим макроэлементом. Увеличивает наполненность и снижает аппетит.

Это, вероятно, потому что белок изменяет уровни нескольких гормонов, таких как гормон голода грелина и гормон наполнения, называемый пептидом YY (15, 16, 17, 18).

Греческий йогурт или горсть орехов или семян — хороший выбор для дополнительного белка.

РЕЗЮМЕ Если вы едите сухие завтраки, убедитесь, что в них мало сахара и много клетчатки. Обратите внимание на размеры порций и всегда читайте список ингредиентов. Вы также можете обогатить свою кашу, добавив свой собственный белок.

Если вы голодны по утрам, вам следует позавтракать. Тем не менее, лучше выбирать цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Вот несколько отличных вариантов:

овсяная каша с изюмом и орехами
греческий йогурт с орехами и нарезанными фруктами
яичница-болтунья с овощами

цельные яйца являются отличным выбором для завтрака, поскольку в них много белка, полезные жиры и питательные вещества.Более того, они долго держат вас в руках и могут даже способствовать потере веса.

Одно исследование среди девочек-подростков показало, что богатый белками завтрак из яиц и постной говядины увеличивает насыщенность. Это также уменьшило тягу и закуски поздней ночью (19).

Другие исследования отмечают, что замена завтрака на основе зерен яйцами может помочь вам чувствовать себя полнее в течение следующих 36 часов — и потерять на 65% больше веса (20, 21).

РЕЗЮМЕ Лучше всего выбирать на завтрак цельные продукты, такие как яйца, поскольку они очень питательны и сытны.С высоким содержанием белка завтраки могут помочь уменьшить тягу и способствовать потере веса.

Хлопья для завтрака хорошо обработаны, часто с добавлением сахара и рафинированных углеводов. Их пакеты регулярно вводят в заблуждение заявления о вреде для здоровья.

Если вы едите кашу, прочитайте список ингредиентов и скептически подходите к заявлениям о вреде для здоровья. Лучшие зерновые с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

Тем не менее, существует множество здоровых вариантов завтрака. Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, такие как овсяная каша или яйца, являются отличным выбором.

Готовить здоровый завтрак из цельных продуктов не только просто, но и начать свой день с обильного питания.

Приготовление еды: ежедневный завтрак

Здоровых завтраков (для людей, которые ненавидят завтрак)

Приобретите эти простые завтраки, чтобы разбудить аппетит даже у самого обычного завтракающего шкипера.

Не голоден первым делом с утра? Толчок на время? Пытаетесь похудеть? Эти калорийные угощения соблазнят вас заново открыть для себя удовольствие от завтрака.

От энергичной каши «яблочный пирог» и яичницы с белком до богатых питательными веществами зеленых смузи и батончиков из мюсли — здесь найдется что-то для каждого.

«Вы можете выработать привычку к утренней еде», — говорит диетолог Элисон Хорнби. «Начните с легкого укуса, такого как кусочек фруктов или обезжиренный йогурт.

«Через некоторое время ваш утренний аппетит естественным образом возрастет, и вы, вероятно, обнаружите, что в течение дня вы едите меньше, включая закуски».

Исследования показывают, что люди, которые едят завтрак, стройнее, потому что они едят меньше в течение дня — особенно меньше высококалорийных закусок.

Если утром не хватает времени, подумайте о том, как сделать свой завтрак простым. Вы также можете попробовать проснуться на 10 минут раньше или убрать другие дела заранее.

Энергетические завтраки

‘Яблочный пирог’ каша

Количество порций: 1 взрослый
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорийность на порцию: 315 ккал (1318 кДж)

Ингредиенты

овсяная каша 50г 900 г 200 мл молока обезжиренного 900 мл
1 десертное яблоко среднего размера, нарезанное кубиками
щепотка корицы

Это теплая, уютная каша, приправленная классическим вкусом домашнего яблочного пирога.

Добавьте все ингредиенты в кастрюлю. Нагрейте и перемешайте до кипения, затем уменьшите огонь и варите на медленном огне в течение 5 минут, часто помешивая.

Разложите кашу в миску и посыпьте корицей.

Или вы можете попробовать

Мюсли, свежие фрукты и обезжиренный йогурт: фрукты, добавленные в ваши мюсли, учитывают ваши 5 дней. Обезжиренный йогурт содержит кальций и белок, но следите за содержанием сахара. Перейти на мюсли без добавления сахара.

Каша с пюре из банана и сушеной черники: ** положить в миску овес и горсть сушеной черники, добавить полужирное молоко. Нагрейте в микроволновке от 3 до 4 минут, помешивая. Когда приготовлено, добавьте в пюре банан, который является более здоровой заменой сахара или меда. Для достижения наилучших результатов используйте очень спелый банан.

Запеченные бобы на тосте из непросеянной муки: не только натурально содержат мало жира, но и запеченные бобы также содержат клетчатку и белок, что делает их вегетарианским источником белка.Обращайте внимание на ассортимент с пониженным содержанием соли и с пониженным содержанием сахара.

хлопья для завтрака: хлопьев могут быть богаты сахаром, причем некоторые из них составляют до 37% белого вещества. Попробуйте перейти на зерновые с низким содержанием сахара или на те, которые не содержат сахара, такие как обычное печенье из цельнозерновой муки, простые измельченные цельнозерновые подушки или обычная каша.

Узнайте больше о снижении потребления сахара за завтраком.

Белковых завтраков

яичница-болтунья (с дополнительным тостом из непросеянной муки)

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
Калории на порцию: яичница-болтунья 247 ккал (1 033 кДж), 2 ломтика тоста из непросеянной муки 190 ккал (795 кДж)

Ингредиенты

2 яйца
4 столовые ложки полужирного молока
2 ломтика тоста из непросеянной муки
2 чайных ложки нежирного спреда
щепотка черного перца
Опциональная посыпка рубленым зеленым луком (номинал калорий)

Секрет идеальной яичницы-болтуньи заключается в том, чтобы аккуратно сложить их в сковороду, чтобы получить творог, а не сухой, дрожащий беспорядок.

Слегка перемешайте яйца и молоко в миске. Расплавьте обезжиренную пасту на сковороде и добавьте яичную смесь. Готовьте на среднем огне, медленно и осторожно помешивая, пока они просто не поседят, с большими, мягкими творогами.

Подавать яйца на ломтики тоста, посыпать луком и немного перца.

Советы

, чтобы сделать зеленые яйца, омлет яйца с горсткой (40 г) шпината (30 ккал / 125 кДж)

Или вы можете попробовать

Греческий йогурт с низким содержанием жира, увенчанный фруктами и орехами: попробуйте клубнику и смешанные орехи.

Копченый лосось и нежирный сливочно-сырный бублик: разделить пополам бублик и поджарить его. С одной стороны намазать нежирным сливочным сыром и сверху положить лосось. Добавьте выжимку лимона и щепотку черного перца.

Легкие укусы

Зеленый коктейль

Количество порций: 1 взрослый
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: нет
Калорийность на порцию: 140 ккал (586 кДж)

Ингредиенты

40 г консервированных кусочков манго (отбросить жидкость)
40 г консервированных кусочков персика (отбросить жидкость)
40 г замороженного шпината
1 средний банан
200 мл воды (или по необходимости)

Смузи — отличное введение в завтрак, если у вас обычно нет аппетита на рассвете.Они также являются хорошим портативным вариантом для вашей утренней поездки.

По сравнению с некоторыми хардкорными рецептами наш зеленый смузи довольно сладкий и фруктовый, но при этом дает здоровую порцию зелени.

Смешайте все ингредиенты вместе до однородного состояния. Добавьте больше воды для достижения желаемой консистенции.

Советы

вы можете использовать замороженные или свежие фрукты вместо консервированных
ограничивает количество фруктовых соков и смузи, которые вы пьете, до 150 мл в день.

Или вы можете попробовать

Смузи с бананами и овсом: превратит ваши пестрые бананы в жидкий завтрак, дающий энергию.Смешайте 1 спелый банан с 2 столовыми ложками овса и 100 мл полуобезжиренного молока до однородной массы. Это также может быть сделано с использованием соевого напитка. Ограничьте количество фруктовых соков и смузи, которые вы пьете, до 150 мл в день.

Очень ягодный смузи: взять 1 банан, 140 г замороженных летних ягод или лесных фруктов, 40 г нежирного натурального йогурта и около 100 мл яблочного сока. Смешайте банан и ягоды до однородной массы. С жужжанием лезвий налейте яблочный сок, чтобы получить консистенцию, которая вам нравится.Ограничьте количество фруктовых соков и смузи, которые вы пьете, до 150 мл в день.

Прокачай свой тост: устали от привычных начинок? Тост не должен быть скучным. Украсьте свой хлеб с помощью этих полезных комбо: пюре из авокадо и яйцо вкрутую, мармит и 30% жирный зрелый сыр без жира, или кусочки банана и арахисовое масло.

5-минутный завтрак

Бар для завтраков Grab and go

Производит: 6 батончиков
Время приготовления: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
Калорийность на порцию (1 бар): 300 ккал (1255 кДж)

Ингредиенты

150 г крупногабаритного овса
2 очень зрелых средних банана
60 г топленого масла
60 г вишни
60 г клюквы
40 г семян подсолнечника
40 г семян тыквы

Утро иногда может быть немного спешкой.Сделайте партию этих батончиков мюсли без добавления сахара заранее для здорового завтрака на ходу.

Разогреть духовку до 200C (вентилятор 180C, газовая метка 6). Смешайте в миске овес, вишню, клюкву и семена. Влейте растопленное масло и тщательно перемешайте, чтобы овес был хорошо покрыт.

На отдельной тарелке разомните бананы в мякоть с помощью вилки, затем добавьте к овсяной смеси и хорошо перемешайте. Распределите смесь в банке размером 30×20 см и запекайте в духовке в течение 20-25 минут.После приготовления перенести на решетку для охлаждения, затем нарезать на 6 кусков.

Советы

хорошо вдавить смесь в форму для выпечки, чтобы облегчить процесс связывания, но не слишком сильно, иначе это может повлиять на вкус
, если ваша первая партия более рассыпчатая, чем вы хотели бы, попробуйте увеличить количество пюре из банана, чтобы увлажнить смесь перед выпечкой

Или вы можете попробовать

Бутерброд с банановым бубликом: Разомните спелый банан и подайте его в жареном (желательно из цельнозерновой) бублике.Месить вместо нарезки банана дает начинке кремовую текстуру, а это означает, что вам не понадобится обезжиренная паста.

Быстрая каша: приготовить кашу легче, чем вы думаете. Смешайте 50 г овсяных хлопьев или овсяных хлопьев с 200 мл (или более для жидкой каши) полуобезжиренного молока в миске и включите микроволновую печь на полную мощность в течение 2 минут. Вершина с сухофруктами или орехами.

1-минутный омлет: объединить 1 взбитое яйцо, несколько листьев шпината и немного нарезанной нежирной жареной ветчины в миске.Микроволновая печь на полную мощность в течение 1 минуты или пока яйцо не будет установлено.

Уикенд

Английский завтрак Маффин

Количество порций: 1 взрослый
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорийность на порцию: 309 ккал (1 293 кДж)

Ингредиенты

1 английский кекс из непросеянной муки, разрезанный пополам
1 яйцо-пашот
1 ломтик нежирной жареной ветчины
20 г нежирного или «легкого» сыра средней твердости
2 ч. Л. Нежирного спреда
20 г свежих листьев шпината
щепотка молотого черного перца

Пролить яйцо-пашот на слой сыра и жареной ветчины — что не нравится в этой низкокалорийной версии классического английского кекса на завтрак?

Разогрейте гриль и жарьте кексы только на разрезанных сторонах.Тщательно отварить яйцо в слегка кипящей воде в течение 3-4 минут, пока хомут не будет установлен, но все еще жидкий в середине.

Распределить поджаренные стороны кекса с обезжиренной пастой и выложить листья шпината, ветчину и сыр на 1 половину. Положите яйцо-пашот сверху, приправьте черным перцем и сверху положите другую половину кекса.

Советы

, если вы предпочитаете, вы можете взбить яйцо с 4 столовыми ложками полуобезжиренного молока — вылейте смесь в разогретую сковороду, варите и перемешивайте до тех пор, пока яйца не будут просто установлены

Или вы можете попробовать

Овсяные хлопья на ночь: смешайте овес с обезжиренным йогуртом и оставьте на ночь в холодильнике.Утром добавляйте свежие фрукты, например ягоды.

* Запеченные яйца: * положить яйцо (с не взбитым желтком) и немного крем-фреш в формочки. Поместите ramekin в форму для выпечки и наполните блюдо горячей водопроводной водой до 3/4 вверх по ramekin. Выпекать в течение 15 минут или до тех пор, пока желток не станет по вашему вкусу.

Здоровый полный английский завтрак: для более здоровой версии короля утренней трапезы — сочетающие яйца, бекон, грибы, жареные на гриле помидоры и запеченную фасоль — отправляйтесь в наш миксер.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 6 марта 2018 года
Следующая проверка должна быть сделана 6 марта 2021 года

Топ 5 легких, полезных блюд на завтрак, обед и ужин

Привет друзья! Надеюсь, у тебя прекрасное утро. Я собираюсь потягивать напиток детоксикации до того, как девочки встают, и мы начнем обычную утреннюю рутину. Я взволнован, чтобы преподавать Барре позже сегодня и красться в моей собственной маленькой тренировке во время сна. Сегодня вечером также вечер для девочек, поэтому день, заканчивающийся розовым, не должен быть слишком страшным.

Этим утром я захожу, чтобы поболтать о основных продуктах питания! Вот такие вот дела, когда я в затруднении, и вы часто обнаруживаете, что я чередуюсь со многими из этих избранных.Я всегда могу рассчитывать на то, что они имеют приятный вкус (<- критический фактор), удовлетворяют голодного зверя, и я знаю, что могу приготовить их быстро, что является залогом в напряженные будни. Я обнаружил, что, поскольку я обычно бегаю с девушками, у меня нет времени готовить закуски для себя, как раньше. Вместо этого я сосредоточился на том, чтобы в последнее время было еще 3 сытных приема пищи, с небольшими закусками, смешанными, когда мне это нужно. (Обычно что-нибудь легкое и портативное, например, бар, несколько белковых закусок Lorissa's Kitchen или целые фрукты.)

Вот мои лучшие 5 любимых здоровых вариантов на завтрак, обед и ужин.

Завтрак:

1. Пирожок с гигантскими яйцами, салат и тосты. Для моих гигантских яичных пирожков я буду использовать 1 яйцо и 2-3 яичных белка, приготовленных на сливочном масле. Когда он становится твердым с одной стороны, я переворачиваю все это (используя этот огромный ласты, который Пилот положил в мой рождественский чулок). Это как огромное яйцо среднего размера. Я положу яйцо поверх шпината и нарезанного вегетарианского салата и покрою его острым соусом или соусом из Primal Kitchen (по заказу Thrive Market). На стороне у меня будет либо овес, либо кусочек поджаренного теста.<- Я замораживаю, а затем разогреваю в тостере. Примечание: если я собираюсь потренироваться, я либо завтракаю после кардио - большую часть времени я делаю кардио натощак - либо пропускаю тосты / овес до тех пор, пока я не подниму вес. (Я иду на белок перед тренировкой, белок + углеводы после.)

2. Наполнитель смузи. Это один из моих любимых завтраков, потому что я могу выпить его в машине, пока я иду в дошкольную школу или участвую в гонках, чтобы преподавать в классе. Комбинации всегда разные, но я буду использовать контейнер Daily Harvest (с добавлением коллагена и белка) или формулу Fab Four.

Одна из моих любимых комбинаций:

1 1/2 стакана миндального молока

1 лопатка ванильного белка Garden of Life (от процветающего рынка)

1 мерная ложка коллагена Vital Proteins

немного замороженной цветной капусты

гигантская горстка шпината

чайная ложка лунного сока пыли

Корица

столовая ложка миндального масла

столовая ложка какао-порошка

Просто смешай, налей и иди!

3.Печенье на завтрак или другой тип овсяных хлопьев. Печенье на завтрак было одним из основных продуктов в моей повседневной жизни с первых дней блога (2008!). Он на вкус как десерт, и вы можете легко настроить его в соответствии со своими вкусами и предпочтениями. В этой смеси было добавлено немного какао-порошка, коллагена и капли арахисового масла.

Для овса на ночь я обычно смешиваю 1/2 чашки овса со столовой ложкой семян чиа, корицы, миндального масла и миндального молока.Я оставлю его на ночь в холодильнике, а утром добавлю протеиновый порошок и ягоды. Когда у меня время — обычно, когда полночь, и я хочу ложиться спать вместо того, чтобы готовить завтрак — я все еще люблю овсяные хлопья Quaker (овсяная каша лучше изюма!), А также попробовал несколько блюд из Thrive. Рынок.

4. Белок яичный с овсянкой. В последнее время я вымачивал овес в холодильнике на ночь в воде. Предполагается уменьшить количество лектинов, которые могут уменьшить воспалительную реакцию и облегчить их переваривание.Это также дает овсу УДИВИТЕЛЬНУЮ супер пушистую текстуру. Я прополощу пропитанный овес и добавлю их в кастрюлю с водой, чтобы приготовить. Когда они приготовятся примерно на 80%, я добавлю 2-3 яичных белка и немного миндального молока. Я буду постоянно помешивать, пока готовлю яйца — ничего, кроме кусания яиц — и добавляю корицу, возможно, немного протеинового порошка. Когда все будет готово, я снимаю его с огня и добавляю несколько ягод, ложку миндального масла и немного кленового сиропа (просто чтобы убедиться, что они не имеют вкуса яиц).

5. Блинчики с бананом, яйцом и овсянкой. Я делаю эти блины по крайней мере два раза в неделю. Самое приятное то, что они — самый любимый завтрак для девочек (и они даже не подозревают, что просто едят яйца, бананы и овес). Я сделаю двойную партию и заморозлю все остатки, чтобы утром быстро разогреть их. Девочки любят их с ягодами и кленовым сиропом. Я делала блины из пахты несколько раз, и они всегда намного лучше едят эти блины и просят несколько секунд.

Обед:

1. Ежедневно собирайте зерновую миску с оставшимся белком, оставшимся с ночи до, или яичницу. Я недавно попробовал зерновые чаши, и я люблю их. Единственным недостатком является то, что в них много натрия — я должен наблюдать за потреблением соли после операции, или я все еще немного набухаю — так что у меня будет половина контейнера за раз. Я добавлю немного быстрого белка (тунец, черные бобы, приготовленные в «Мгновенном котле», или оставшуюся курицу) и бум: обед готов. У них много пикантных вкусовых комбинаций, и было весело переключаться на ланч.

2. Кокосовая пленка с салатом из тунца, беконом из темпе и овощами или курицей. Я получаю эти кокосовые обертывания с куркумой с Thrive Market, и кокосовый вкус действительно мягкий. Я обычно наполняю их смесью начинки в зависимости от того, как я себя чувствую.

3. Яичная схватка с овощами и авокадо. Классика никогда не умирает. Яйца — моя любимая еда # 1, поэтому я обычно получаю их хотя бы один раз в течение дня. Я буду жарить большую партию овощей в течение недели и использовать их для яичной крошки, начинок и салатных начинок.Для некоторых дополнительных полезных жиров я нарежу половину авокадо или выпью чаю с маслом МСТ.

4. Наполнитель смузи. Это тот же рецепт сверху. Если у меня нет на завтрак, я обычно на обед.

5. Белок, много овощей, и Primal Kitchen. (<- иногда я тоже добавлю сюда рис.) Салаты и зерновые миски всегда так приятны — так много вкусов и текстур — и им интересно персонализировать все, что у нас есть в холодильнике.Я обычно наполняю свою миску половиной риса и остальных овощей, а затем добавляю протеин и заправку.

Обед:

1. Кобб Салат. Это один из наших «классических» обедов, который мы готовим довольно часто. Девочки любят их деконструированные, поэтому я буду делать маленькие кучи каждого топинга для них, и это будет простой способ поесть как PRO (много PROtein и PROduce). Вот наш любимый рецепт!

2. Ткните миску. Этот быстро подходит к салату Кобб для самого частого обеда в нашем доме.Это требует минимальной подготовки, поэтому я могу сделать это быстро во время напряженной недели (сцепление), и всем это нравится. Я буду использовать замороженный тунец татаки (вы можете найти в Whole Foods в морозильной камере рядом с суши), копченый или запеченный лосось. Мы наполняем наши чаши рисом для суши (приготовленным в горшочке быстрого приготовления, затем приправленным рисовым уксусом, кунжутом и семенами), огурцом, нори, авокадо, салатом из морских водорослей и лососем / тунцом. Добавьте к нему соевый соус (или кокосовые аминокислоты!) И срирачу: лучший обед когда-либо.

3.Большой горшок супа, жареные овощи + домашняя закваска . Мой стандартный рецепт супа Мгновенный Пот здесь! Я обычно делаю партию, чтобы иметь под рукой легкий ланч для девочек или как теплый ужин. Я буду использовать много овощей (цуккини, лук, морковь, сладкий перец, цуккини, сладкий картофель), свежие травы, курицу, чеснок и куриный бульон. Каждый раз получается немного по-другому, но всегда вкусно. Что касается домашней закваски, то мы все погубили за хлеб, купленный в магазине.Там нет ничего подобного! Создание стартера было пугающим, пока я просто не решил пойти на это. Этот рецепт довольно надежный.

4. Лосось барбекю, сладкий картофель и салат. Я приготовлю лосось (приправленный солью и перцем), а затем заплющу его соусом для барбекю перед выпечкой (около 10-12 минут при 375). Обычно я пытаюсь выпекать партию сладкого картофеля каждую неделю, поэтому я разогреваю их, заправляю корицей и маслом и подаю все с простым салатом.

5.Курицу обжарить с рисом и кешью. Это то, что я делаю, когда у нас есть много продукции под рукой. Я размешиваю жареный лук, чеснок, имбирь, овощи (морковь, сладкий перец, брокколи, цветную капусту, тыкву и т. Д.) И добавляю курицу, приправленную солью, перцем, кокосовыми аминокислотами, небольшим кленовым сиропом и кайеной. Когда все будет готово, я добавлю нарезанную свежую зелень, кешью и буду подавать с рисом, приготовленным в Мгновенном горшочке. Этот всегда занимает менее 20-30 минут от начала до конца.

Итак, поехали! Мои лучшие 5 быстрых и полезных вариантов на завтрак, обед и ужин.

Какие блюда находятся в вашей постоянной ротации? Я хотел бы услышать некоторые из ваших любимых и получить новые идеи! Пожалуйста, не стесняйтесь поделиться супер простыми; это часто легче всего запомнить!

xoxo

Джина