Правильный жим штанги лежа: Жим штанги на наклонной скамье

Топ 19 ошибок в жиме лежа (как избежать и исправить)

Жим лежа — один из самых технических упражнений, что означает, что он уязвим для многих, казалось бы, мелких ошибок, которые могут стоить вам высокой цены.

19 основных ошибок в жиме лежа:

Хотя не каждый столкнется со всеми этими проблемами, вероятно, каждый атлет сделал хотя бы пару из них в качестве новичка, новичка или даже в качестве среднего.

Важно хорошо понимать, как выглядит ваш жим лежа со всех сторон, чтобы определить, где вы можете ошибиться и потенциально удерживать себя от сильной скамьи.

В этой статье мы рассмотрим каждую из ошибок, почему они возникают, а также что вы можете с этим сделать, если считаете, что в настоящее время они влияют на вашу производительность.

1. Не прогревается

Разминка перед любым сложным движением — важная составляющая хорошей производительности, однако, по моему опыту, разминка в жиме лежа кажется более поспешной, чем в приседаниях и становой тяге.

Однако то, что ваша верхняя часть тела может быть достаточно подвижной, чтобы жать лежа без разминки, не означает, что так должно быть.Вы должны не только повышать температуру тела, но и заниматься динамическими растяжками, а также активизирующими упражнениями, такими как подтягивание резинки или отжимания на лопатке, чтобы разжечь плечевой сустав.

Отсутствие разминки повлияет на то, как вы выполняете движение, потенциально подвергая вас риску травмы, а также из-за того, что вы слишком быстро перешли от 0 к полной интенсивности.

Для получения дополнительной информации о лучшей разминке для жима лежа ознакомьтесь с нашей статьей: Самая эффективная разминка для жима лежа (подтвержденная наукой)

2.Не используется Leg Drive

По моему мнению, оплошность номер один для новичков заключается в том, что они не знают, как использовать привод ногами, а затем делают это неправильно при попытках.

Жим лежа считается движением верхней части тела, поэтому естественно не думать об использовании ног, однако есть большая сила, которую можно выразить через положение и правильную активацию ног.

Привод ног заключается в отталкивании земли вниз и от себя таким образом, что вы чувствуете, что ваши квадрицепсы собираются выполнить упражнение на разгибание ног.Это не только облегчит подъем, но и позволит верхней части спины занять правильное положение и образовать дугу.

Для получения дополнительной информации о том, как использовать привод ногами, ознакомьтесь с разделом «Правильный способ использования привода ног для жима лежа»

3. Арка не создается

Хотя ярко выраженный свод стопы является довольно стандартной практикой в ​​соревновательном пауэрлифтинге, даже обычный посетитель тренажерного зала, который работает над силовым жимом лежа, все равно должен создавать небольшой свод стопы, чтобы помогать ему поднимать больший вес.

Многие избегают дуги, потому что она считается опасной, однако это миф и на самом деле удерживает ваши плечи в безопасном положении для жима.

Если это ограничение подвижности мешает вам создать свод, может помочь катание с пеной и другие аксессуары для верхней части спины.

Установить арку довольно просто, и ее можно выполнить за 5 шагов, описанных в нашей статье: Арка для жима лежа (как это сделать, преимущества, безопасно ли)

4.Не отводя лопатки

Втягивание лопаток — важный шаг при настройке жима лежа, потому что он надежно удерживает плечи на месте и снижает вероятность их смещения и потенциальной травмы.

Удержание лопаток втянутым может быть решено различными способами, включая разогрев широчайших и лопаток, сосредоточение внимания на удержании их втянутых во время всех повторений, создание стабильной дуги, а также использование движения ногами.

Плечи, выходящие из положения только при тяжелом весе, обычно означает, что ваши грудные мышцы отказали, и вы пытаетесь заставить плечо выдерживать нагрузку, однако это не то, что вы хотите, и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на месте через правильная настройка является ключевым моментом.

5. Не держите ягодицы на скамье

Если ваша ягодица приподнимается от скамьи во время жима лежа, это может быть признаком того, что есть проблема в том, как вы используете привод ногами.

Отрыв ягодиц от скамьи на тренировке не может быть ужасно вредным, но это является причиной красных огней в соревновательном пауэрлифтинге, и тем, кто тренируется перед соревнованиями, следует избегать этого любой ценой. Это также может привести к потере поддержки в своде стопы и нагрузке на поясницу.

Чтобы не отрывать ягодицы, не упирайтесь ступнями в землю, а отталкивайтесь от них, а также попробуйте расширить ноги или поставить их подальше от себя.

Будет золотая середина с позиционированием вашей стопы, которая закрепит вас на месте и предотвратит это, но может потребовать некоторых проб и ошибок.

Прочтите мою статью о 17 лучших упражнениях, которые улучшат вашу силу жима лежа.

6. Переставляя ноги между повторениями

Я видел, как это делают даже хорошо подготовленные спортсмены по привычке, но по возможности этого следует избегать.

Точно так же, как мы стараемся сделать шаг приседа как можно точнее, чтобы не потерять напряжение, положение скамьи должно быть таким же чистым. Шевеление или перестановка ногой после того, как вы уже подготовили все свое тело, может быть чем-то, о чем вы даже не подозреваете, но это потому, что вы чувствуете, что ваши ноги не в правильном положении.

Попробуйте отработать правильную настройку с первого раза, чтобы не потерять напряжение и потенциально пожертвовать некоторой силой и мощью во время подхода.

Я сравниваю 9 вариантов жима лежа, чтобы определить, какой из них самый сложный. Взгляните на мою статью о том, какой жим лежа самый сложный?

7. Не прикасаться к груди

Распространенная ошибка новичков — не прикасаться штангой к груди при каждом повторении.

Часто это просто результат дезинформации или недостатка образования, и его можно исправить довольно быстро, просто узнав, что штанга должна касаться груди для правильного жима лежа.

Существуют разновидности жима лежа, когда штанга намеренно не касается груди, как при жиме булавками, жиме спото или мёртвом жиме.

Однако для полного диапазона движений, одобренного соревнованиями, штанга должна соприкасаться с грудью.

8. Отскок от груди

Отскок от груди — еще одна ошибка новичков, которая имеет тенденцию происходить, когда кто-то получает инструкцию касаться груди при каждом повторении, и это неправильно понимается как удар в грудь и быстрое прохождение каждого повторения.

Это упражнение не принесет вам пользы, когда дело доходит до наращивания силы в целом, и особенно не будет хорошо переноситься, если вы пауэрлифтер и хотите соревноваться. Вы упускаете важный момент из-за напряжения, когда вы дотягиваетесь до груди и выполняете жимую часть подъема, поскольку вы используете отскок, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

Этому методу не хватает контроля, и он не рекомендуется в большинстве случаев.

Чтобы узнать больше о жиме лежа на касании и вперед, ознакомьтесь с информацией о жиме лежа на прикосновении и вперед: стоит делать паузу или нет?

9.Сброс штанги

Отбрасывание штанги — результат потери контроля над весом штанги сразу после приземления на грудь. Это как будто вы раздавливаете грудь или просто переносите весь вес с верхней части тела.

Это может произойти по двум причинам, одна из которых заключается в том, что вы приземляетесь слишком низко на своем теле, или, возможно, вы боретесь с поддержанием напряжения возле груди из-за слабости. Это можно преодолеть, отрегулировав траекторию штанги, или интегрировав темповую скамью с фазой медленного опускания или жимами с футболки, чтобы практиковать наращивание силы с помощью груди.

Обнаружили, что ваш жим лежа слабый? Ознакомьтесь с нашей статьей здесь: Ваш жим лежа слабее груди? Попробуйте эти 6 вещей

10. Подъем штанги

Подъем штанги — менее известная ошибка, и вы, возможно, не замечаете этого, особенно новичок, но это то, к чему вам следует избегать привычки делать.

Жим лежа — это когда вы опускаете штангу в тело и полагаетесь на способность ног поднимать грудь вверх, чтобы снять штангу с груди.

Это проблема по нескольким причинам:

• На соревнованиях по пауэрлифтингу вас могут попросить опустить штангу на грудь после того, как вы получили команду на жим.

• Вы более подвержены отрыву ягодиц от скамьи

• Вы не развиваете силу от груди

Эту проблему можно решить с помощью более длительных пауз в жиме лежа, жиме с футболки и наращивании силы грудных мышц с помощью дополнительных движений.

11. Нажатие на вертикальной траектории

Большинство людей скажут вам, что жим — это всего лишь нажатие на штангу вверх и вниз; тем не менее, идеальная траектория штанги для жима лежа на самом деле представляет собой J-образную форму, когда вы жмете как горизонтально, так и вертикально.

Прямая вертикальная планка вверх и вниз неэффективна, и это может быть результатом множества факторов, таких как приземление слишком высоко на грудь, расклешенные локти, чрезмерная опора на плечи для подъема веса и просто недостаток информации.

Чтобы узнать все о правильной траектории штанги в жиме лежа и о том, какие изменения вы можете внести, чтобы исправить это, ознакомьтесь с нашей статьей «Какая лучшая траектория для жима штанги лежа»

12. Слишком узкий или слишком широкий захват

Место, где вы держите штангу, важно, потому что это позволяет или ограничивает вашу способность активировать нужные мышцы.

В то время как более узкий хват направит ваши усилия на трицепс, более широкий хват сделает упор на грудные мышцы.

Новички иногда будут брать слишком узкий хват и не смогут достаточно хорошо задействовать свои грудные мышцы, в то время как пауэрлифтеры будут выбирать, как правило, более широкий хват, но также возможен слишком широкий хват, когда вы больше не можете достаточно хорошо активировать свои трицепсы.

Хорошее место для начала — это примерно на ширине плеч, и если вы хотите расширить его оттуда, сделайте расстояние примерно на 1-1,5 дюйма от ширины плеч.

Хотите узнать больше о том, почему вы можете захотеть расширить свою группу? Посмотрите жим лежа широким хватом: что лучше? (Полное руководство)

13. Отрывая голову от скамьи

Нередко можно встретить обычных посетителей тренажерного зала, которые поднимают голову во время повторений жима лежа, когда гриф опускается к груди.

Как спортсмену-пауэрлифтеру это запрещено, так как голова должна оставаться на скамье, чтобы результат был засчитан, кроме того, это может помешать вашей способности поддерживать правильную настройку скамьи и подвергнуть шею риску травмы.

Чтобы избежать этого, активно прижимайте шею к скамье, когда вы настраиваете арку и лопатки, и старайтесь поддерживать ее, пока вы опускаете и жмете штангу вверх.

14. Непоследовательная посадка на грудь (слишком высокая или слишком низкая)

Выбор правильной точки касания для жима лежа может быть сложной задачей, и выбор точки, расположенной слишком высоко на груди или слишком низко на груди, не является редкостью.

Приземление слишком высоко приведет к тому, что вы будете слишком сильно использовать плечи и потенциально подвергнетесь риску травмы, а приземление слишком низко приведет к тому, что вы сбросите штангу и потеряете напряжение при спуске.

Кроме того, непоследовательное приземление на грудь просто заставляет вас каждый раз сбрасывать технику нажатия и будет препятствовать вашей способности стать профессиональным.

Обеспечение идеальной точки может быть результатом некоторых проб и ошибок, но быстрый способ убедиться, что вы приземлились в правильном месте, — это записать свой жим лежа сбоку и проверить, находятся ли ваши запястья прямо поверх локти.

15. Раскрытие локтей

Расширение локтей означает, что они выставлены в стороны так, чтобы они почти совпадали с вашими плечами.

Это плохая техника жима лежа, особенно когда вы опускаете штангу. Допускается некоторое развальцовывание нажимной части подъемника.

Ваши плечи должны быть слегка направлены вниз, когда штанга опускается вниз и когда она приземляется на вашу грудь. Это позволит вам активировать мышцы груди и получить от упражнения максимальную силу.

Чтобы узнать больше о том, где должны находиться ваши локти во время жима, прочтите статью: «Должны ли ваши локти быть внутрь или наружу при жиме лежа?»

16.Сгибание запястий назад

Удерживание штанги в правильном месте на руке может не представлять проблемы на раннем этапе, когда вы впервые начинаете жим, однако по мере увеличения веса запястья, которые сгибаются или сгибаются назад, негативно сказываются на здоровье ваших суставов.

Это чрезвычайно распространенная ошибка, которая случается с лучшими из нас, когда мы не намеренно держим штангу.

Штанга должна располагаться довольно низко на вашей руке и заправляться прямо в складку большого пальца, когда вы берете ее, а не разрезая ее посередине.

Еще один способ научиться не позволять запястьям сгибаться назад — использовать бульдожий захват, возможно, просто как упражнение. Бульдогский захват — это место, где ваш большой палец обхватывается, но кончики пальцев сжимают штангу, а не сжимают ее.

Это может быть не тот хват, который вы сохраните надолго, но он все же может быть способом приучить ваши запястья к правильному выравниванию с перекладиной и предплечьем.

Если вам нужна дополнительная поддержка, также может оказаться полезным приобретение пары запястий.Ознакомьтесь с 8 лучшими бинтами для запястий для пауэрлифтинга в 2021 году (лучший выбор)

17. Не отрывается должным образом

Подъем в жиме лежа — это этап, на котором вы снимаете штангу и переводите ее в исходное положение. Неправильный отрыв может вывести ваше стартовое положение из равновесия и повлиять на вашу производительность.

К сожалению, иногда друзья и другие посетители тренажерного зала плохо отзываются о нас, но есть и правильный, и неправильный способ поднять себе настроение.

Прежде всего, вам нужно убедиться, что высота стойки идеальна, и вам не нужно прилагать много усилий, чтобы поднять штангу и снять ее с самой стойки. Затем вы должны поставить плечи и остальное тело в нужное положение, прежде чем вращать руки наружу, прежде чем снимать штангу со стойки.

Одна вещь, которая помогла мне получить больше силы в отталкивании, — это не ставить ягодицы на скамью до тех пор, пока гриф не будет поднят и не достигнет своей исходной точки.

Это позволит вам поднимать более тяжелые веса самостоятельно за счет силы в ноге, так что вам не придется полагаться на других и рисковать потенциально ужасным подъемом от неопытного друга.

Для получения более подробной информации о подъеме в жиме лежа, ознакомьтесь с разделом «Как правильно выполнять подъем в жиме лежа (шаг за шагом)»

18. Неправильное дыхание

Дыхание в жиме лежа важно, потому что оно напрямую связано с фиксацией, которая в жиме лежа важна для удержания груди в приподнятом положении и сохранения устойчивости во время выполнения упражнения.

Дыхание может быть неправильным по разным причинам, включая нормальное дыхание, как если бы вы не поднимали тяжесть, слишком сильную задержку дыхания или неправильное время выдоха и вдоха.

Вы должны сделать вдох в начале подъема, прежде чем приступить к опусканию штанги, это поможет вам надуть грудь, уменьшить диапазон движений и подготовиться к принятию веса. Затем вы должны напрячь мышцы кора и задержать дыхание, а также позволить небольшому контролируемому вдоху выходить наружу, пока вы работаете над нажатием на вес.

Для получения дополнительной информации о том, как это делать правильно, прочтите статью «Как правильно дышать в жиме лежа (шаг за шагом)»

19.Слишком медленное опускание штанги

Скорость штанги эксцентрика может меняться на протяжении вашей карьеры, но на то есть веские причины.

Как полный новичок, вы хотите поддерживать определенный уровень контроля, когда вы учитесь активировать нужные мышцы, работать с различными сигналами и просто учитесь выполнять подъем самостоятельно. Однако по мере того, как вы становитесь более опытными, очень медленно спускаться к груди не в ваших интересах.

Это потому, что вы тратите много энергии и проводите слишком много времени в напряжении, и уменьшаете количество силы, которую вы сможете использовать, чтобы реально нажать на вес.

Это можно легко исправить, просто сознательно думая о ускорении на спуске или считая темп в голове и следя за тем, чтобы вам не потребовалось более 1-2 секунд, чтобы добраться до груди.

Хотите узнать о лучшем темпе для жима лежа? Прочтите нашу статью о темпе жима лежа: как быстро нужно опускать штангу вниз?

Последние мысли

Ошибки в жиме лежа часто могут остаться незамеченными, поскольку многие из них не всегда легко заметить, если вы их не ищете.

Однако, какими бы маленькими они ни казались, небольшая корректировка того, как вы приземляетесь на грудь, настраиваете верхнюю часть тела или формируете напряжение во всех ногах, во многих случаях будет именно тем, что вашей скамейке необходимо для перехода на следующий уровень. .

Хотите узнать о других ошибках, которые допускаются в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь со следующими ресурсами:

Делаете все правильно, но все еще пытаетесь улучшить скамейку запасных? Ознакомьтесь с нашими 9 советами, как прорваться через плато для жима лежа (полное руководство)

Как исправить неравномерный жим лежа (5 решений)

Если вы выполняете жим лежа неравномерно, то ваша техника ставится под угрозу, и вам нужно внести некоторые ключевые исправления, чтобы восстановить стабильность и силу.В то время как жим лежа — сложное движение, исправить неравномерную скамью довольно просто.

Вот 5 способов исправить неравномерный жим лежа:

• Правильно расположите торс на скамейке
• Убедитесь, что вы выбрали правильный захват
• Втяните и опустите лопатку
• Выявите и устраните любые проблемы с подвижностью
• Выявите и исправьте любые мышечные дисбалансы

Многие люди предполагают, что неравномерный жим лежа просто вызван мышечным дисбалансом.Однако это только одна из возможных причин, и в этой статье мы рассмотрим целостный подход, чтобы исправить вашу технику жима лежа. Давайте начнем!

У вас неравномерный жим лежа?

Неровный жим лежа — это когда вы либо опускаете вес, либо жмете его вверх одной стороной выше другой.

Механически нагрузка распределяется больше на одну сторону тела, чем на другую.Это должно быть одним из первых аспектов вашей схемы движения, который будет исправлен (в основном потому, что это легко исправить!).

Следствием неравномерного жима лежа является увеличение нагрузки на уровне плеч. Хотя это не обязательно плохо в краткосрочной перспективе, повторяющиеся необоснованные нагрузки на один сустав с течением времени могут привести к незначительной боли, а в худшем случае — к серьезной травме.

Преимущество исправления неравномерного жима лежа состоит в том, что вы будете вознаграждены более механически эффективным диапазоном движений и, следовательно, более сильным подъемом.

Ознакомьтесь с моей статьей о сигналах для жима лежа, которые помогут вам улучшить технику при максимальных нагрузках.

Стоит ли беспокоиться, если у вас неравномерный жим лежа?

Очевидно, вы не хотите постоянно жать жим неравномерно.

Как я уже сказал, неравномерный жим лежа может привести к травме, если его не исправить со временем. Таким образом, вы обязательно захотите определить основную причину проблемы и внедрить решения для ее устранения.

Следует ли вам беспокоиться о неравномерном жиме лежа, определяется по:

• Насколько мал или велик дефицит движений

• Насколько тяжело вы жмете

Если неравномерность движений незначительна, это не повод для беспокойства.Тело довольно устойчиво к неравномерным нагрузкам на тело. Поэтому, хотя вы все еще хотите найти решения, чтобы исправить это, не пугайтесь краткосрочных мыслей о том, что вы проснетесь с травмой на следующий день.

Кроме того, если вы заметили, что при увеличении веса нагрузки вы жмете только неравномерно, просто уменьшите нагрузку, чтобы сохранить равновесие при движении. Однако любая техническая неэффективность при максимальной нагрузке должна вызывать беспокойство.

Узнайте о 55 ошибках пауэрлифтинга, которые мы обнаружили в ходе опроса 14 738 пауэрлифтеров.

5 причин неравномерного жима лежа + как исправить

Давайте теперь поговорим о 5 причинах, по которым вы жим лежа неравномерно, и о том, как решить эту проблему. Первая пара причин довольно проста и быстро устраняется, но остальные в этом списке потребуют немного больше усилий.

1. Не расположите туловище на скамейке должным образом

Проблема: вы неправильно поставили торс на жим лежа.

Если вы просто лягте на скамью, снимите вес со стойки и начнете жим, вы наверняка упустите ключевые элементы вашей техники, которые позволят вам выполнять жим лежа более равномерно.

Решение: убедитесь, что вы намеренно выбрали положение тела на скамейке.

Ваш торс должен, естественно, находиться по центру жима лежа так, чтобы одна или другая сторона не находилась дальше вправо или влево.

Хотя это может показаться простым советом, многие лифтеры раньше не думали о положении своего тела, поэтому привлечение вашего внимания к нему может помочь вам осознать любые незначительные различия или дисбалансы.

Примечание. Обеспечение того, чтобы вы не «падали» ни в одну, ни в другую сторону, особенно сложно для крупных людей с широкой спиной. Это потому, что часть широчайших будет свисать со скамьи, и, следовательно, их туловище не будет поддерживаться всей поверхностью. Даже небольшие отличия в том, чтобы быть не по центру для этих людей, могут создать большую проблему.

2. Не выбрал правильный захват

Проблема: ваш хват неровный на штанге

Если вы возьмете штангу дальше в одну или другую сторону, то, когда вы начнете нажимать, нагрузка будет больше перемещаться через ваше правое или левое плечо соответственно.

Решение: намеренно держите руки на штанге

Если вы раньше не задумывались о своем захвате, это определенно простое решение.

Как правило, вы хотите использовать один и тот же хват на штанге каждый раз, когда вы настраиваете жим лежа (если только вы не делаете специально какой-то вариант, который меняет хват). Чтобы определить, является ли ваш хват таким же, используйте отметки, кольца на штанге, чтобы выровнять ширину вашей руки.

Большинство пауэрлифтеров любят ставить указательный или средний палец прямо на решетку. Это обеспечивает равномерный хват при каждом жиме лежа.

3. Лопатка «крылатая»

Проблема: лопатка соскальзывает с грудной клетки во время жима (т. Е. «Крылатого движения»).

Лопатка относится к лопаткам.

Предполагается, что ваши лопатки движутся «назад и вниз» по грудной клетке для стабилизации плечевого сустава во время жима.В случае неравномерного жима лежа это происходит из-за того, что одна (а не обе) лопатки отрывается от грудной клетки.

Когда лопатка отрывается от грудной клетки, она выдвигается либо в сторону, либо вверх.

Если у вас появляется крыло лопатки, это происходит по трем причинам:

Решение: научитесь правильному положению лопатки, как правильно ее ставить в жиме лежа, и укрепите слабые мышцы.

Мое любимое упражнение для обучения правильному контролю над лопаткой — это «отжимание от лопатки».

Это заставит лифтеров как пронатать, так и втягивать лопатку, обучая каждому положению соответственно. Как только атлеты узнают, что такое «пронационное» положение плеча, они будут намного лучше определять «втянутое» положение плеча.

Когда вы располагаете свое тело под штангой в расстановке, убедитесь, что вы тянете лопатки «вниз» и «назад», прежде чем снимать вес со стойки.Поначалу это может показаться немного странным, но давайте рассмотрим пример.

Обратите внимание, как Аманда Лоуренс, чемпионка мира по пауэрлифтингу среди юниоров в категории 84 км, отрывает верхнюю часть тела от жима лежа, чтобы отвести плечи назад перед тем, как вынуть штангу.

Гораздо сложнее занять эффективное положение плеч, когда вы держите груз в руке. Поэтому будьте осторожны с расположением лопатки, прежде чем снимать штангу со стойки.

Затем вы, возможно, поймете правильное положение лопатки и сможете эффективно настроить его во время жима, но по мере увеличения веса или приближения к усталости вы его теряете.Если это так, то у вас слабые нижние / средние ловушки и ромбовидные формы.

Ваши нижние / средние трапеции и ромбовидные мышцы — это мышцы верхней части спины, которые отвечают за втягивание и депрессию лопатки.

Слева: ромбовидные. Справа: ловушки низкого / среднего уровня.

Если эти мышцы слабы, есть несколько ключевых упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок дня. Часто вам не нужен большой вес, чтобы работать с этими мышцами, и на самом деле, если вы используете большой вес, вы, вероятно, компенсируете его более крупными мышцами спины, такими как широчайшие.

Вот три упражнения для увеличения силы нижних / средних трапов и ромбовидной формы:

Ловушка лежа 3 Подъем

Тяга к лопатке сидя с низким захватом

Лента Раздвижная

4. Есть какая-то проблема с мобильностью

Проблема: вам не хватает подвижности плеч, необходимой для равномерного выполнения жима лежа

В жиме лежа плечо отвечает за несколько действий:

• Сгибание плеча : как подъем передней дельты

• Горизонтальное сгибание плеча: как грудная муха

• Внешнее вращение плеча : как оттягивание руки назад, чтобы бросить мяч

Если из этих движений с одной стороны «туже», чем с другой, то это может способствовать неравномерному жиму лежа.

Решение: проверьте, нет ли у вас подвижности плеч, и выполните упражнения и упражнения для исправления .

Давайте рассмотрим каждое действие плеча отдельно и обсудим упражнения, которые вы должны выполнять для увеличения подвижности.

Неравномерный жим лежа может вызвать боль в локтях при выполнении жима. Если это вы, обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как этого избежать.

Сгибание плеча

Для проверки возьмите руки прямо и поднимите их перед собой так, чтобы вы пытались дотянуться до головы.

Проверьте свою подвижность сгибания плеча, чтобы диагностировать неравномерность жима лежа

Если вы чувствуете, что можете поднять одну руку над головой с большей амплитудой движений, чем другую, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью при сгибании плеча.

В этом случае включите в свой распорядок следующее упражнение:

Горизонтальное сгибание плеча

Для проверки лягте на валик из поролона и вытяните руки в стороны.

Проверьте свою подвижность в горизонтальном сгибании, чтобы определить неравномерность жима лежа.

Наблюдайте за тем, чтобы одна рука была «ближе к земле», чем другая.Если вы заметили какую-либо асимметрию, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью из-за горизонтального сгибания плеча.

В этом случае включите в свой распорядок следующее упражнение:

Внешнее вращение плеча

Для проверки лягте на бок, согнув одну руку под углом 90 градусов.

Проверьте подвижность внешнего вращения плеча, чтобы определить неравномерность жима лежа.

Наблюдайте, насколько близко ваше одно запястье к полу по сравнению с другим.Если вы заметили, что одно плечо имеет больший диапазон движений, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью из-за внешнего вращения плеча.

В этом случае включите в свой распорядок следующее упражнение:

5. Имеется какой-то мышечный дисбаланс

Проблема: мышцы, отвечающие за жим лежа, будь то грудные мышцы, плечи или трицепсы, слабее с одной стороны.

Мышечный дисбаланс — обычное дело, и у большинства людей есть какая-то «доминирующая» сторона.Проблема возникает, когда мы пытаемся применить силу под тяжелым грузом, когда одна сторона доминирует над другой. Ограничивающим фактором становится то, с какой силой может справиться «более слабая» сторона, прежде чем сдаться.

Вы поймете, что у вас есть эта проблема, если другие причины неравномерного жима лежа не применимы. Кроме того, вы также можете заметить, что некоторые мышцы быстрее утомляются с одной стороны, не только при жиме лежа, но и в других движениях (жим над головой, разгибание трицепса, подъем плеч и т. Д.).).

Решение: Выполняйте специальные упражнения, чтобы усилить «более слабую» сторону.

Когда у вас есть мышечный дисбаланс, вам потребуется несколько месяцев целенаправленных усилий, чтобы исправить это. Из всего уже обсужденного списка это тот, который требует наиболее длительного периода времени.

По большей части, вам нужно выполнять работу одной рукой, чтобы усилить «более слабую» сторону. Пока вы работаете над повышением силы «более слабой стороны», цель «доминирующей стороны» — просто поддерживать силу.

Вот протокол, которому вы должны следовать:

• Начните сначала со слабой стороны

• Используйте веса, которые подходят вашей слабой стороне (а не вашей сильной стороне)

• Сохраняйте одинаковое количество повторений с обеих сторон (даже если вы Возможно, вы могли бы сделать больше на вашей доминирующей стороне)

Вот некоторые из моих любимых упражнений для улучшения мышечного дисбаланса:

В моей статье «Сможете ли вы тренировать спину и грудь вместе?» Я обсуждаю, что тренировка обеих этих групп мышц вместе может помочь проработать дисбаланс в жиме лежа.

Слабые мышцы груди

На видео ниже показан «изометрический жим лежа», цель которого состоит в том, чтобы поставить штифты в точку, в которой они застряли, и вбить штифты как можно сильнее. Чего вы хотите избежать, так это потери контакта одной стороны со штифтами. Как только это произойдет, остановитесь, потому что ваша доминирующая сторона начинает брать верх.

Это видео показывает попеременный жим лежа. Начните с обеих гантелей на груди и выполните одно полное повторение правой рукой, прежде чем использовать левую.Гантель, которая не «жим», должна парить над грудью, чтобы она оставалась «активной» на протяжении всего подхода.

Слабые мышцы трицепса

Это видео показывает разгибание трицепса над головой с одной скакалкой. Что вы хотите реализовать, так это медленный эксцентрик (4-5 секунд) для обеих сторон.

Слабые мышцы плеча

На этом видео показан подъем в стороны одной рукой.

Последние мысли

Исправление неравномерного жима лежа начинается с выявления некоторых потенциальных причин.

Как только вы поймете, почему, по вашему мнению, это происходит, вы можете приступить к внесению исправлений, чтобы исправить это. Большинство обсуждаемых исправлений могут быть решены в течение нескольких дней и недель, самое большее, пары месяцев.

Жим лежа на горизонтальной скамье против наклона / наклона для создания скульптурной груди

Сколько раз вы встречались лицом к лицу с другими посетителями тренажерного зала, чтобы узнать, кто сможет поднять наибольший вес в жиме лежа? Ни одно упражнение не определяло превосходную силу, как жим штанги лежа, особенно жим лежа.

Жим лежа — это мощное комплексное упражнение для активации всей грудной области, трицепсов, плеч, спины и кора. Хотя это может показаться легким, на самом деле это одно из самых сложных упражнений, которое нужно выполнять правильно. В этом руководстве мы разберем правильную технику жима, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Жим лежа на горизонтальной скамье — не единственное силовое упражнение, которое укрепляет грудную мышцу. Также существуют жимы лежа на наклонной и наклонной скамье.Изменение угла наклона жима и добавление дополнительных упражнений на грудь к вашему режиму создаст хорошо сбалансированную силовую тренировку.

К концу этой статьи вы узнаете, как использовать все возможности жима в погоне за более сильной и крупной грудью.

Три столпа настольных жимов

Жим штанги лежа — стандартное упражнение в тяжелой атлетике, на основе которого созданы многие гордые грудные мышцы. Когда вы упрощаете бодибилдинг до «Большой тройки упражнений по пауэрлифтингу» для наращивания силы и стимуляции гипертрофии, жим лежа является одним из них, наряду с приседаниями и становой тягой.

Основы роста груди включают три варианта жима штанги лежа: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Каждое из этих упражнений по-разному способствует росту груди. Знание того, на какие области конкретно нацелены эти жимы лежа, будет вашим ключом к созданию скульптурной груди, которую вы хотите.

1. Плоский Штанга Жим лежа для полного сосредоточения груди

Жим штанги лежа — мощный инструмент для активации всей грудной области.Это превосходное упражнение на грудь для набора массы и силы.

Хотя жим лежа на горизонтальной плоскости — отличное упражнение для наращивания груди, его также сложно выполнять должным образом. Если ваши плечи устали, а грудь — нет, вы не выполняете этот жим со штангой должным образом. Мышцы груди должны быть полностью задействованы, а руки не должны делать большую часть движений.

В жиме штанги лежа также задействуются передние дельтовидные мышцы и трицепсы.При правильном выполнении широчайшие мышцы, поясница и ягодицы также сильно напряжены.

Как выполнять жим лежа на горизонтальной скамье

Руки должны быть параллельны штанге, а руки — на ширине плеч. Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сожмите грудь вместе. Полоска должна касаться чуть ниже сосков. Меньше сосредотачивайтесь на поднимающемся весе и больше на изгибающих движениях от груди до локтя.Держите все свое тело под контролем и стабильно на протяжении всего движения.

Используйте меньший вес, если вы новичок в этом упражнении, так как вам нужно будет держать под контролем свои властные плечи и трицепсы.

При выполнении жима лежа на горизонтальной плоскости бодибилдеры, как правило, поднимают штангу чуть ближе к шее, чем пауэрлифтеры, чтобы стимулировать рост мышц, тогда как пауэрлифтеры поднимают тяжести, чтобы перенести больший вес с помощью формы. Выполнение этого упражнения с большим весом представляет опасность для ваших плеч и локтей, особенно для мышц вращательной манжеты.

Среднее Верхняя часть груди Упражнения

• Плоский жим гантелей от груди имеет несколько преимуществ по сравнению с горизонтальным жимом штанги лежа: больший диапазон движений, большая симметрия мышц и лучшая активация стабилизатора.
• с тросом на груди fly по умолчанию является упражнением на изоляцию грудной клетки, но по-прежнему ценно. Как и жим гантелей от груди, упражнения на тросе хороши для увеличения тренировочного объема и стимуляции роста внешних мышц груди.
• Хотя стандартных отжиманий не популярны в тренажерном зале, нельзя отрицать их эффективность. Если вам сложно разнообразить упражнения на грудь или в тренажерном зале нет оборудования для силовых тренировок, делайте отжимания после жима для большей активации мышц.

2. Наклон Штанга Жим лежа для верхней части груди Focus

Жим лежа на наклонной скамье выполняется так же, как и жим лежа, но под углом.Для новичков жим штанги на наклонной скамье — более простое упражнение с точки зрения формы, особенно с более широким хватом.

Жим лежа на наклонной скамье активирует столько же мышц верхней части груди, сколько и жим лежа на горизонтальной скамье [1]. Наружная большая грудная мышца также хорошо прорабатывается вместе с передними дельтовидными мышцами. Жим лежа на наклонной скамье задействует также плечи, трицепсы и мышцы кора.

Единственное отличие состоит в том, что жим штанги на наклонной скамье меньше задействует среднюю и нижнюю часть груди, что позволяет вам больше чувствовать верхнюю часть груди во время выполнения упражнения.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего использовать для увеличения гипертрофии верхней части большой грудной мышцы (той части, которая соединяется с ключицей). Однако вам нужно будет сосредоточиться, чтобы изолировать верхнюю часть груди. Другими словами, не рассчитывайте на помощь мышцам в переносе нагрузки.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Ваши руки должны быть параллельны штанге, а руки примерно на ширине плеч.Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сосредоточьтесь на сжатии верхней части груди. Вместо того, чтобы касаться планки под сосками, как при жиме лежа, коснитесь ее между ключицей и сосками. Держите свое тело под контролем и все время стабильно.

Как и жим лежа, жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на плечи и локти. Тяжелые веса усугубляют это, поэтому лучше не делать жима лежа на наклонной скамье, если у вас ноющая боль в суставах в плечах или локтях.

Среднее Упражнения для верхней части груди

• Наклон гантели Жим от груди — фаворит из-за того, что гантели допускают дополнительный диапазон движений. Возможность опускать грузы с каждой стороны дает вам возможность работать до полного отказа без корректировщика. Этого нельзя сделать с жимом штанги на наклонной скамье.
• Для дополнительной активации верхней части груди поверните ладони для жима от груди наклона обратным хватом .Это стимулирует верхнюю внутреннюю часть груди возле ключиц. Упражнения обратным хватом для верхней части груди можно выполнять со штангой или гантелями, но гантели, как правило, более щадящие.

Если вы не хотите использовать обратный хват (или просто хотите разрушить верхнюю часть груди), грудная мушка с тросом вверх является подходящим упражнением для соединяющей ключицы грудной ткани. Следите за своей формой и не используйте лишние веса. Слишком большой вес задействует поддерживающие мышцы, чтобы справиться с подъемом.

3. Наклон Жим штанги лежа для нижней части груди Focus

Жим лежа на наклонной скамье является наименее используемым в тренажерном зале, но у него есть несколько преимуществ.

Стандартный плоский жим лежа является абсолютным победителем для максимальной стимуляции гипертрофии грудной клетки и наращивания силы, но жим лежа на наклонной скамье эффективен для активации нижней и большой грудных мышц, при этом снижая нагрузку на плечи.

Помимо большой и малой грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье также в меньшей степени задействует трицепс, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие мышцы. К счастью, при выполнении вместе со страхующим на плечи делается очень мало внимания.

Жим штанги на наклонной скамье предлагает те же основные преимущества, что и жим лежа на горизонтальной скамье, с дополнительным упором на нижнюю часть груди. Несмотря на активацию трицепса, при правильной форме нагрузка на плечо значительно снижается. Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ добавить вариации и дополнительный объем к стандартной тренировке груди без ущерба для плеч.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Закрепите ноги и стабилизируйте тело. Руки должны быть параллельны штанге, а руки должны быть примерно шире плеч.

При выполнении повторения сожмите нижнюю часть груди вместе. Когда вы опускаете штангу, она должна касаться нижнего края грудины, ниже сосков. Держите все свое тело под контролем и все время в равновесии.

Для жима штанги на наклонной скамье важна правильная техника. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым, когда почувствуете себя комфортно.

Дополнительные упражнения для нижней части груди

• наклон гантели жим от груди сложнее занять позицию по сравнению с вариантом со штангой. Тем не менее, дополнительный диапазон движения делает насосы отличными.
• Нижние тросовые мушки можно использовать для стимуляции роста, но они обычно выполняются с легким весом с экстремальной изоляцией нижней части грудной клетки, чтобы тонизировать и дать грудным мышцам сильный подрез.
• Отжимания , выполняемые с небольшим наклоном вперед, эффективны для тренировки нижней части груди и одновременной хорошей тренировки трицепсов. Отжимания — отличный способ завершить день груди.
• Эффективность отжиманий нельзя отрицать, особенно когда они выполняются на наклоне. Чтобы выполнить отжимание под углом , положите руки на скамейку вместо земли. Сделайте это сложнее, начав с более крутого уклона.

Каковы дополнительные преимущества жима гантелей ?

Для каждого варианта жима штанги мы включили жим гантелей.Преимущества использования жима гантелей в силовой программе:

• Вы получаете больший диапазон движения с гантелями, потому что при каждом жиме появляется дополнительная подвижность как вверху, так и внизу. Это приводит к большей и полной активации мышц верхней части тела.
• Тренировка с гантелями требует большей устойчивости , которая достигается за счет задействования дополнительных мышц. По мере роста этих дополнительных мышц вы становитесь сильнее, стабильнее и менее подвержены травмам.

Вы наберете мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться тяжелее, чем менее доминирующая. С другой стороны, свободный вес не распределяет нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.

Последнее слово о жимах лежа и других упражнениях на грудь

Когда дело доходит до тренировки груди, у вас есть варианты: жим лежа на горизонтальной плоскости, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и варианты для каждого из них.. При правильном выполнении эти упражнения для груди в разной степени активируют все грудные мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье, как правило, лучший из имеющихся, особенно для начинающих бодибилдеров.

Однако мы считаем, что лучший способ нарастить массу и силу мышц груди — это строить всю тренировку груди на основе всех трех основных жимов со штангой. Оттуда вы можете разнообразить свою тренировку с помощью набора вспомогательных упражнений, которые также активируют всю грудь.

Хотите гарантированно увеличить свой жим лежа? Попробуйте нашу экспертную формулу TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB в качестве наиболее научно обоснованной добавки для увеличения ваших результатов.

---

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Как исправить жим лежа: установка — Elite FTS

Подъем — это не совсем движение «а». Это комплекс движений, который иногда называют спортивным жестом или, для простоты, составным движением. Сложное движение — это просто движение, в котором задействовано более одного сустава.Например, жим лежа можно рассматривать как упражнение с более чем одним сложным движением.

Подъем — это не такая простая вещь, как сгибание локтя; это набор двигательных задач, требующих обучения. Как и любая сложная двигательная задача, обучение работе с лифтом требует этапа приобретения неявных знаний. Затем, после полного повторения, наиболее важные элементы подъемника становятся автоматическими (также известными как «автономная» фаза) ¹ .

Спортивные жесты не похожи на ходьбу или вождение, которые представляют собой двигательные задачи, которые развиваются через когнитивно-ассоциативно-автономные фазы, и человек может просто продолжать делать это, пока на него не повлияет старческое слабоумие или какое-либо повреждение мозга.Спортивный жест достигает автономной фазы и может по-прежнему ухудшаться в технике, изменяться (по любой причине или комбинации причин) и улучшаться. Кроме того, он, к сожалению, может достичь автономной фазы с автоматическими неэффективными и механически контрпродуктивными движениями или позициями.

Это необходимо исправить.

Ремонт лифта предназначен не только для новичков или посредственных лифтеров, которые имели несчастье научиться этому из неоптимальных источников. Нет, всем может понадобиться починить подъемники.Сложнее всего исправить как раз очень высокие показатели. Возможно, вы об этом не подозреваете, но это люди, которые изо всех сил стараются починить свои подъемники. Они уже находятся на вершине человеческих возможностей. Иногда подъем на один килограмм тяжелее будет означать рекорд за все время. Исправление смехотворно маленькой проблемы с установкой или захватом может дать ему этот исторический килограмм.

---

СВЯЗАННЫЕ С: Сильные (ее) прогрессии в жиме лежа для начинающих спортсменок

---

Как и в любом лифте, «починить» — значит решить определенные проблемы.Большинство проблем можно разделить на следующие классы: форма или техника (включая настройку и выполнение), программирование (которое включает периодизацию и организацию упражнений) или травмы. Другие вопросы включают психологическую подготовку, питание или даже социальную среду, в которой тренируется подъемник.

В этой серии статей основное внимание уделяется тому, чем я, как коучу, могу заниматься более квалифицированно: форме и программированию. Если причиной «проблемы» является хроническая травма (будь то застой или потеря работоспособности), то есть другие профессионалы, которые могут дать лучший совет, чем любой тренер.Психологические и социальные аспекты производительности чрезвычайно важны, но рассмотрение их в той же статье, что и техника и программирование, сбивает с толку. Давай оставим это для другой части.

Вспомогательные упражнения касаются обоих вопросов: техники и программирования.

Следуйте за мной в этой серии статей, и давайте исправим все, что нужно исправить!

Во-первых, позвольте мне рассказать вам, что вы найдете в этой серии, а что нет. «Как исправить жим лежа» (или становая тяга, или присед), или «советы по увеличению жима лежа» (или любому другому упражнению) или «добавить 50 фунтов к жиму лежа» (то же самое) — важные названия.Сколько вариаций названий этих статей вы видели или даже читали)? Десятки? Сотни? Тем не менее, ошибки продолжают совершаться. Судя по всему, обилие статей не слишком хорошо влияет на подъем людей. Помимо того факта, что неявные знания, передаваемые от опытного практикующего к неопытному, важны для изучения лифтов, возможно, в блогосфере что-то не хватает по этому вопросу.

Анализируя некоторые статьи, они делятся на три основных класса контента:

1. Практически бесполезен или даже вреден.Содержит либо неуместные, либо совершенно неправильные советы. Обычно они исходят от самопровозглашенного интернет-авторитета, но могут исходить и от хорошего жимовщика, который плохо разбирается в кинезиологических аспектах упражнения. Это составляет около 85% онлайн-контента. Или немного больше.
2. Полезный или даже хороший совет, но перечисленный без приоритета или добавленный в общую картину характера этого конкретного жеста. Оказывается, это плоский и длинный список подсказок, которые могут стать бесполезными, поскольку никто не может использовать 25 различных предложений без определенного порядка.Это охватывает чуть более 10% статей или видео о жиме лежа.
3. Консультации, предлагаемые в соответствии с методом анализа движений или методологическим подходом. Вот где я стою, и это мизерный процент того, что там есть.

Мы начнем с простого и будем усложнять его по ходу дела. Усложнять всегда легко. Однако для упрощения требуется метод.

Форма или техника: установка

В более широкой типологии человеческих движений жим лежа — это движение «толчка» (я сказал, что сначала оно будет простым).Основные кинетические действия в любом толчковом движении сосредоточены на разгибании трицепса и приведении плеч. Во время жима лежа, само толкающее действие (концентрическая фаза) происходит после того, как нам удается перевести вес в «толкаемое» положение: касание груди атлета.

Итак, первая проблема, связанная с формой и техникой на скамье, — это установка, поскольку ни спуск штанги (эксцентрическая фаза), ни само толкание (концентрическая фаза) без нее не будут происходить эффективно или безопасно.

Настройка определяет качество жеста. В отличие от других распространенных толчков на тренировках, жим лежа выполняется в положении лежа. Подумайте о конструктивном устройстве штанги и штанги: длина штанги 2,2 метра. Вес находится на расстоянии не менее 27 сантиметров от указательного пальца, учитывая очень широкий захват. Обычно это даже дальше. Вы лежите на скамейке, ноги опущены. Как и во многих других силовых и силовых жестах, связанных с внешним сопротивлением (объектами), главной задачей должна быть стабильность расположения спортсмена и штанги, за которой следует механически благоприятное расположение для движения, которое зависит от задействованных рычагов.

1. Приведение лопатки и правильная высота опоры стержня

«Стабильность — мать силы» (мы вернемся к этому позже). Плечо — чрезвычайно нестабильный и универсальный сустав. Итог таков: у нас для начала нестабильное внешнее сопротивление и нестабильный сустав.

Расположение штанги и атлета достигает наиболее стабильного состояния, когда ненужные движения плеча сводятся к минимуму. Это означает, что лопатки сводятся и опускаются таким образом, что приведение плеча и разгибание локтя происходит наиболее контролируемым образом.

Таким образом, первый пункт в вашем списке настроек — это лопаточное приведение и депрессия, изометрически сокращенные от начала до конца.

Второй пункт вашей установки следует за первым: единственный способ убедиться, что ваши лопатки сведены и опущены от начала до конца, — это если штанга расцеплена с минимальным вовлечением движений плеч. Это требует, чтобы планка была намного ниже на опоре, чем обычно (это фактически первая видимая ошибка, которую можно увидеть в настройках даже на соревнованиях с высокими показателями).Атлет должен уметь ухватиться за штангу под углом в локте более или менее 120 ^o , освободить ее твердым движением разгибания локтя и привести ее в положение, при котором лопатки снова будут вдавлены (да, если нет руки — при помощи помощника невозможно сохранить одновременно идеальное приведение и вдавление лопаток).

Обычное снятие перекладины с полностью вытянутыми руками, очевидно, связано с отведением лопатки. Делать это с легким весом просто очень плохо и со временем приведет к травме плеча.Делать это с тяжелыми весами катастрофически.

Шаг 1: Приведение и опускание лопаток. (Сожмите лопатки и потяните их вниз)

Шаг 2: Освободите штангу, согнув руки в локтях, с сильным разгибанием локтей и без лишних движений плечами.

Фотографии любезно предоставлены Марсио Фонтана

1.2. Захват

Как и почти все остальное, захват чрезвычайно индивидуален.Некоторые исследования показывают, что механически наиболее эффективным хватом для жима лежа является тот или иной захват или даже определенная ширина: 235% от двухакромиального расстояния ^3,4,5 . Это результат исследования, проведенного в соответствии с протоколами, которые не учитывают пропорции или гибкость конечностей. Реальность ежедневного коучинга и, более того, платформы показывает, что это не золотое число. Что в некоторой степени предсказуемо, если вы думаете, что люди с одинаковым биакромиальным расстоянием могут иметь разную длину рук, разную гибкость позвоночника (которая частично определяет арку), разный состав волокон в первичных моторных мышцах (лифтер более «пекторальный» или «трицептальный» жимовой?), разные «двигательные особенности» (что бы это ни было, но люди просто предпочитают определенные формы выполнения вещей, и это в пауэрлифтинге имеет большое значение) и т. д.

Что делать тогда? Другого выхода нет: протестируйте. Ответ на тест должен поступить от:

• Объективная информация о весе, с которым вы можете справиться при стабильном концентрическом движении (сколько фунтов или килограммов вы можете поднять)
• Субъективное ощущение (вы чувствуете себя комфортно или «странно»? Вам кажется тяжелее или легче?)
• Внешнее наблюдение из надежного источника: тот, кто знает, что такое жим лежа, должен взглянуть на движение и сказать вам, выглядит ли оно стабильным или нет
• Анализ видеопленки: записывайте на видео столько, сколько сможете, с разной шириной захвата и рассмотрите, что происходит с движением в целом, с вашими плечами, с вашей устойчивостью на скамье (включая ослабление или отсутствие вашего лопаточного приведения — то, чего вы НЕ НУЖДАЕТЕ) хотеть).

Чтобы найти «лучшее сцепление», нужно время. Кроме того, многие лифтеры с годами меняют хват. Да, годы: не месяцы и не недели. Травма локтей может привести к более стабильному (или даже возможному) узкому захвату. Травма позвоночника также может повлиять на хват. Наконец, знакомство с самим подъемником может повлиять на комфорт подъемника с более широким или узким хватом.

Большой палец вокруг («обычный») или суицидальный («ложный») захват? Что ж, у названия есть причина: ложный захват связан с большим количеством несчастных случаев.Но эта статья не о безопасности; это о повышении производительности. Большинство жимовиков предпочитают обычный хват. Но если ваши результаты лучше с ложным хватом, применяется девиз: «Если не сломалось, не чини».

Шаг 3. Возьмитесь за штангу удобной рукояткой и не меняйте ее на каждой тренировке.

Фотографии любезно предоставлены Хеленой Коутиньо

1,3. Ягодицы, ноги и ступни

Исправили спинную устойчивость и хват.Однако установка на этом не заканчивается, если вы контролируете все свои конечности (паралимпийский подъем, когда лифтеры обычно страдают параличом нижних конечностей, требует специальной скамьи, и лифтер прикреплен к ней ремнями). Некоторые из вас наверняка слышали о знаменитом «толчке ног» (плохо объясненном и фактически не исследованном). Другие все еще думают, что жим лежа — это «упражнение на грудь». Это не так; приседания — это не упражнение для ног, жим лежа — это не упражнение на грудь, а становая тяга — не упражнение для спины.Эту типологию я называю «раскол мясника». Пауэрлифтинг умнее этого.

Мы уже показали, как в постановке задействованы спинные стабилизаторы, а также широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi) [i].

А теперь пора поговорить о ягодицах, пояснице, ногах и ступнях.

Поскольку установка — это наиболее стабильное расположение системы атлет-штанга для эффективного выполнения жима лежа, мы должны понимать, что необходимо учитывать четыре точки соприкосновения:

1. Руки и штанга
2. Спинная область и скамья, которые мы уже рассмотрели
3. Ягодицы и скамья
4. Ноги и земля.

Эти четыре точки соприкосновения определяют, насколько стабильно устройство.

В каждом пауэрлифтинге все взаимосвязано, но так же, как точки рук и штанги в большей степени зависят от точек спины и жима, точки стопы и земли больше связаны с точками ягодичных и жимовых мышц. .

Нет такого понятия, как хороший жим лежа с мягкими ягодицами, если вы не спортсмен-паралимпийец: ягодичные мышцы должны быть сокращены все время, от установки до локаута.А что произойдет, если ваши лопатки сведены, а ягодицы сокращены? Спинальная дуга! Вот и все: это физиологическое объяснение арки. Даже если лифтер выполняет жим лежа, некоторый уровень дуги позвоночника будет существовать.

---

ПОДРОБНЕЕ: Исправление ошибки в жиме грудной клетки

---

«О, но я видел ту скамью супертяжеловесов с огромным весом, и не было дуги». Хорошо: вы видели МРТ или рентген позвоночника во время подъема? Нет? Так что вы не можете точно сказать, было ли это гипервышение позвоночника или нет, не так ли? Я могу вам сказать, что было.

Когда вы сокращаете ягодичные мышцы, вы также сокращаете подколенные сухожилия (они действуют вместе или синергетически в задней цепи). Ваши ноги, вероятно, найдут наилучшее положение.

Однако что-то может помешать, и этот порядок может быть нарушен. Обычно это происходит потому, что вместо того, чтобы напрягать ягодичные мышцы, а затем подколенные сухожилия, а затем позволить ступням найти свое место на полу, атлет сжимает скамью подколенным сухожилием, чтобы подготовиться к выполнению.Следовательно, ступни могут быть слишком близко, и это либо приведет к дисквалификации упражнения из-за их размещения, либо из-за облучения (мы увидим это в следующей статье этой серии) ягодичные мышцы потеряют контакт со скамьей (также приводящие к дисквалификации подъемника).

Даже если вы не заинтересованы в соревнованиях, это сжатие скамьи бедрами нарушает весь баланс рычагов, и обычно атлет также теряет устойчивость в спине.

Это то, что нужно исправить, и все начинается с обучения сокращению ягодичных мышц вместе с лопаточным приведением для стабилизации подъема.

Возможно, вам придется намеренно расставить ноги как можно шире, не теряя сокращения ягодиц или подколенных сухожилий.

Шаг 4: Напрягите ягодичные мышцы и держите их в таком положении от установки до подъема штанги (конец упражнения).

Шаг 5: Позвольте вашим подколенным сухожилиям сокращаться в соответствии с сокращением ваших ягодичных мышц.

Шаг 6: Не сжимайте скамью бедрами вместо сокращения ягодиц.

Шаг 7: Расставьте ступни как можно шире, не теряя при этом максимального сокращения ягодичных мышц.

Фотографии любезно предоставлены Рафаэлем Сато

Движение еще не началось. Бар даже не открыли. Однако качество лифта зависит от цепочки событий, которая начинается с настройки. Начать с правильной настройки — это половина пути к совершенству в подъеме.

В следующей статье речь пойдет о выполнении жима лежа.

Ссылки и дополнительная литература:

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Будьте внимательны при чтении первоисточников.Существует так называемая «выборка», выбор вселенной и «n» (размер выборки), из-за чего многие результаты исследований трудно применить к выбору отдельного спортсмена. Ситуация с экспериментальным выбором протокола становится еще более запутанной. Подробнее об этом позже. Если есть сомнения, напишите нам.

1. Ли, Тимоти Дональд; Шмидт, Ричард Пенроуз (1999). Моторный контроль и обучение: поведенческий акцент. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. Я
2. Forthomme, B. et al (2008). Положение лопатки в плече спортсмена — особенности, клинические измерения и значение.Обзорная статья, Спортивная медицина, май 2008 г., том 38, выпуск 5, стр. 369-386
3. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227
4. Гомо, О., и Ван ден Тиллаар, Р. (2016). Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа. Журнал спортивных наук, Том 34, Выпуск 3, 1-7
5. Вагнер, Л.и др. (1992) International Journal of Sport Biomechanics, 1992, 8, 1-10

[i] Исследования вовлечения широчайшей мышцы спины противоречивы и не проводятся с участием высокопрофессиональных или опытных жимовиков. См .: Норвуд, Дж. Т., Андерсон, Г. С., Гаец, М. Б., и Твист, П. В. (2007). Электромиографическая активность стабилизаторов туловища при стабильном и нестабильном жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (2), 343-347.

---

Марилия Коутиньо — пауэрлифтер с мировыми рекордами в полной мощности и в жиме лежа, установивший рекорд всех времен в классическом приседании.Она имеет степень бакалавра биологии, степень магистра химической экологии и докторскую степень. Кандидат социологических наук с дополнительным образованием в области спортивной науки. Она создала программу непрерывного образования в области силы и физической подготовки в своей компании MAD Powerlifting.

8 признаков того, что у вас нет надлежащего жима лежа

Упражнение по жиму лежа имеет решающее значение для развития силы и выносливости верхней части тела на любом уровне физической подготовки. Когда все сделано правильно, улучшаются не только мышцы груди и плеч.

Фактически, жим лежа прорабатывает вашу шею, грудь, бицепсы и даже мышцы кора. Если вы надеетесь добиться значительных успехов в силе и тонусе верхней части тела, избегайте этих распространенных оплошностей в жиме лежа.

Плечи болят сильнее груди.

Хотя жим лежа предназначен для работы в большей степени, чем ваши грудные мышцы, включая передние дельтовидные мышцы, трицепсы плеча и широчайшие мышцы спины, вы не должны испытывать болезненное ощущение жжения в этих областях после тренировки, особенно в плечах.Если это похоже на то, что вы чувствовали раньше, возможно, вы неправильно выполняете жим лежа. «Вы должны быть уверены, что во всем диапазоне движений ваши плечи втянуты вниз и назад», — говорит Тайлер Холт, спортсмен MusclePharm и тренер по бодибилдингу. Это помогает груди выполнять больше толчков, а не плечам брать на себя диапазон движений.

Позвольте нашим опытным тренерам управлять вашей формой с помощью наших силовых тренировок в приложении. Послушайте несколько примеров тренировок здесь.

Ваши локти слишком широко или слишком близко поставлены.

Если держать локти под правильным углом, это может сыграть огромную роль в обеспечении правильной активации груди и во избежание травм, — объясняет Холт. «Когда ваши локти раздуваются слишком широко, штанга опускается ближе к ключице, что может вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав и вращающую манжету», — говорит он. «Если ваши [локти] находятся слишком близко к телу, ваши трицепсы, как правило, принимают на себя движение (что нормально, если вашей целью является тренировка трицепсов).Вместо этого он рекомендует сохранять хорошее расстояние между локтями — в идеале — под углом от 45 до 75 градусов, в зависимости от того, что вам удобно.

Штанга отскакивает от груди.

Если это происходит с вами, возможно, ваша форма правильная, но вес, который вы поднимаете, слишком тяжелый. «Если вы не можете полностью контролировать вес, вы можете использовать импульс отталкивания штанги от груди, чтобы помочь ей снова подняться», — говорит Холт. Это может быстро привести к травмам.«Вы можете повредить свои плечи или грудную клетку, не контролируя вес, а штанга может упасть и повредить грудную клетку или грудину», — говорит он.

Чтобы этого не случилось, Холт рекомендует использовать более легкий способ. Убедитесь, что вы можете управлять опусканием, чтобы он слегка касался груди или зависал чуть выше. Затем снова поднимите его.

Недостаточно контакта со скамейкой.

Когда вы сначала лежите на скамейке, пройдите через несколько контрольных точек в своей голове. «Убедитесь, что все необходимые части тела касаются скамьи, а именно голова, плечи и ягодицы», — говорит Ник Митчелл, фитнес-профессионал и генеральный директор Ultimate Performance (UP).

Единственный небольшой промежуток, который должен существовать, — это между нижней частью спины и скамьей. Даже если вам будет легче, не позволяйте ягодицам оторваться от скамейки. Это может сократить диапазон движений и затруднить жим. «Поднятие ягодиц также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, чего следует избегать любой ценой», — говорит Холт.

Неправильно выровнен захват.

Без должного выравнивания штанги вы можете повернуть свое тело в небезопасное положение. В результате вы можете повредить плечи и запястья, предупреждает Митчелл.Это будет варьироваться от человека к человеку. Но он рекомендует держать хват штанги примерно в полтора раза на ширине плеч. Неравномерное сцепление, даже незначительное, может полностью нарушить ваше равновесие. Перед тем, как приступить к жиму лежа, важно правильно настроить свое положение.

Ваши ноги не стоят на земле.

Если ваша ступня оторвется от пола, ваша форма неправильная, и вы также можете получить травму. «Укоренившись в пол, сила может проходить с пола вверх через ноги в грудь и спину», — объясняет Рэйчел Вебер, личный тренер в Jack City Fitness в Бойсе, штат Айдахо.«Потеря этого приведет к меньшей мышечной активации и возможным травмам». Если вы не можете поднять вес и держать ноги на ногах, она рекомендует проверить свое эго у двери и поднять зажигалку.

У тебя на груди синяк от перекладины.

Если вы обнаружите синяки в области груди, скорее всего, из-за неудачного жима лежа. Вы неправильно контролируете вес от начала до конца. «Часто я вижу, как люди в тренажерном зале нагружают штангу тоннами веса и просто опускают ее себе на грудь, чтобы набрать обороты для толчка», — говорит Уитни Рид, национальный менеджер по продажам BPI Sports.«Правильный способ опустить штангу — это… [потянуть] штангу к груди, задержаться у груди на секунду и снова взорваться».

Вы плохо дышите.

Правильное дыхание обеспечивает максимальную активацию мышц, а также связь между мозгом и мышцами. «Самый простой способ запомнить, как это делать, — это выдохнуть в самой сложной части движения», — говорит Вебер. Это типично, когда вы отталкиваете вес от тела. «Правильный кислород должен поступать в мышцы, если вы хотите добиться наилучших результатов», — добавляет она.

Ищете лучшие силовые тренировки для улучшения своего телосложения? Кроссовки Aaptiv мгновенно приведут вас в тонус, так что скачайте приложение прямо сейчас!

Полное руководство по жиму лежа

И опытные тренеры, и новички очень гордятся тем, что становятся сильными и добиваются больших успехов на скамейке запасных.

Но сколько людей выполняют это правильно, безопасно и для достижения оптимальных результатов?

Для создания впечатляющего жима лежа нужно гораздо больше, чем просто залезть под штангу и толкнуть максимально возможный вес.

Здесь мы подробно рассмотрим анатомию жима лежа, исследуя научные данные и передовые практики, которые помогут овладеть вашей техникой, преодолеть плато и развиваться намного быстрее и безопаснее, чем раньше.

Эта статья будет охватывать:

1. Требования к оборудованию
2. Как делать жим лежа
3. Ключевые технические проблемы
4. Соображения безопасности

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

Жим лежа — это многосуставное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела, в том числе

.

1. Pectoralis Major — Головка ключицы (верхняя часть грудной клетки) и грудинно-реберная головка (нижняя часть грудной клетки)
2. Передняя дельтовидная мышца
3. Трицепс плеча

Это чрезвычайно универсальное упражнение, которое можно выполнять с помощью нескольких различных методов сопротивления (штанга, гантели и тренажер) и под разными углами (плоский, наклонный и наклонный).

1. Требования к оборудованию для жима лежа

Большинство коммерческих залов хорошо оборудованы для жима лежа, но есть варианты оборудования, на которые следует обратить внимание. Особенно, если вы ищете новый тренажерный зал или подумываете о создании домашнего тренажерного зала.

Станция для жима лежа / Power Стойка
Традиционная станция для жима лежа — это стандартная скамья для подъема тяжестей, модифицированная для поддержки штанги над головой.

В целях безопасности вам понадобится напарник, который будет следить за вашими тяжелыми сетами и помогать в случае необходимости.Человек, наблюдающий за атлетом и помогающий ему, известен как «страхующий».

Очевидным недостатком использования традиционных станций для жима лежа без корректировщика является то, что вы рискуете быть зажатым штангой, если не выполните повторение. Это может негативно повлиять на производительность, так как вы больше сосредотачиваетесь на риске неудачи, чем на подъеме веса мощно и с хорошей техникой.

Концентрация на подъемнике дает ощутимые преимущества. Исследования (Tod et al, 2005) показали 12% -ную разницу в пиковой выработке силы между атлетами, сосредоточенными на тренировках, и атлетами, которые отвлекаются.Устранение отвлекающих факторов и сосредоточение внимания на текущей задаче — хороший совет для всех упражнений.

Одно из возможных решений — избегать отказа, удерживая 1-2 повторения в резерве в каждом подходе. Однако требуется время, чтобы понять, насколько вы близки к неудаче. Опытные атлеты (опыт тренировок более 1 года) показали, что они более последовательны в оценке количества повторений в резерве, чем начинающие атлеты (Zourdos et al, 2016).

Более того, даже опытные лифтеры, выполняющие жим без ассистента, рискуют столкнуться с неприятной ситуацией, например, с мышечной судорогой, нарушающей подход.

Альтернативой традиционной станции для жима лежа является силовая рама с регулируемыми предохранительными рычагами, которые можно расположить так, чтобы удерживать штангу в случае неудачи. Тем не менее, вам все равно может потребоваться помощь, чтобы снять штангу с крюков.

Штанги Штанги

бывают всех форм и размеров, и подробное обсуждение выходит за рамки этой статьи. Существует ряд специализированных грифов, которые разработаны с учетом требований силовых видов спорта, таких как олимпийская атлетика, пауэрлифтинг и кроссфит.Однако эти штанги дороги, и поэтому вряд ли их можно будет найти в большинстве коммерческих залов.

Хотя универсальных размеров для штанг не существует, обычные прямые штанги, которые можно найти в большинстве коммерческих залов, весят от 15 до 20 кг. В некоторых спортзалах также будут более легкие штанги весом 15 кг.

Как показывает практика, средняя нагрузка в жиме гантелей на 15-20% меньше, чем в жиме штанги. Итак, если вы не можете жать больше пары гантелей 10 кг (что не редкость для начинающих женщин), сосредоточьтесь на том, чтобы сначала набрать 10 кг.После этого вы можете переключиться на штангу, начиная с ненагруженной штанги и продвигаясь оттуда.

На большинстве штанг также есть отметки для захвата, которые используются для указания допустимой ширины захвата в соревнованиях по тяжелой атлетике. Однако для среднего посетителя тренажерного зала они просто служат ориентирами для запоминания предпочитаемой позиции захвата.

Скамья

Скамья должна быть достаточно широкой, чтобы поддерживать верхнюю часть спины, и не слишком высокой, чтобы вы не могли держать ступни на полу.Людям невысокого роста, возможно, потребуется поставить ступни на возвышение, например на весовую платформу.

Весовые плиты и хомуты

В большинстве тренажерных залов имеются весовые плиты следующих размеров: 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг и 20 кг.
Хомуты со штангой также понадобятся для надежного удержания гантелей на месте.

2. Как жим лежа

Установка

1. Расположите ступни на ширине плеч, под коленями или позади них и ровно на полу.
2. Лягте на скамью, глядя прямо под штангу.
3. Возьмитесь руками за штангу хватом сверху на расстоянии примерно 1,5 ширины плеч.
4. Направьте грудь вверх к потолку, сведите лопатки вместе и потяните их вниз к талии.
5. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи, с небольшим промежутком между поясницей и скамьей.
6. Потяните штангу вперед с крюков в исходное положение прямо над плечами.

Движение

1. Из исходного положения направьте штангу вниз по направлению к нижней половине груди.
2. Во время движения вниз ваши плечи должны находиться под углом от 45 до 60 градусов по отношению к туловищу.
3. Нижнее положение — это точка, в которой вы не можете опускать локти ниже уровня плеч без сжатия груди и перекатывания плеч вперед. Штанга может касаться груди, а может и не касаться ее в зависимости от техники и пропорций тела.
4. Сделайте паузу на секунду в нижнем положении, прежде чем нажать на штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
5. В последнем повторении полностью вытяните руки перед перемещением штанги обратно к крюкам.

Примечание. Жим штанги на горизонтальной скамье — это соревновательный подъемник в пауэрлифтинге (соревновательный тяжелая атлетика ), цель которого — поднять как можно больший вес. Рекомендации, содержащиеся в этой статье, направлены на наращивание мышечной массы, а не на оптимизацию результатов в пауэрлифтинге.

3. Основные технические проблемы

Положение стопы

Две переменные, которыми нужно управлять при расстановке стопы, — это глубина (вверх / вниз) и ширина (внутрь / наружу).

Глубина в стопе

Расположите ступни за коленями и поставьте их ровно на пол, чтобы упростить движение пяток прямо в землю на протяжении всего повторения.

Это помогает создать напряжение во всем теле, которое усиливает другие важные части вашей установки, такие как свод спины и втягивание плеч.

Напротив, размещение ступней перед коленями не позволяет вам прикладывать силу прямо к земле, и этого следует избегать.

То, как далеко вы отводите ноги назад, определяется подвижностью и комфортом лодыжки.

Ширина стопы

Размещение ступней за пределами ширины бедер помогает создать более устойчивую опору. То, насколько широко вы поставите ноги, обычно само о себе позаботится, так как слишком широкие позы неудобны.

В конечном итоге не существует универсального положения ног, подходящего для всех. Если вы держите ступни на полу, под коленями или позади них, поэкспериментируйте, чтобы найти наиболее удобное и устойчивое положение для вас.

Задняя арка

Задний свод — это промежуток между спиной и скамьей, который образуется, когда вы выполняете разгибание позвоночника. Техника заднего свода наклоняет грудную клетку вверх, что создает более крутой угол грудины (например, грудину).

Это лучше выравнивает мышечные волокна груди с плоскостью движения упражнения и снижает нагрузку на переднюю часть плеча.

Углубленный анализ процессов, лежащих в основе этого механического преимущества, выходит за рамки данной статьи, но ключевым моментом является то, что поддержание положения «грудь вверх» делает вас сильнее и максимизирует вклад мышц груди по сравнению с «плоским». назад »положение.

Размер дуги зависит от человека и зависит от подвижности позвоночника.Чтобы создать правильный свод для вас, лягте на скамью, где вы заметите естественный изгиб в пояснице. Отсюда направьте грудь вверх к потолку и не позволяйте ей упасть в любой момент во время выступления.

Кроме того, вы можете увидеть примеры пауэрлифтеров, использующих экстремальные своды. Одна из причин заключается в том, что пауэрлифтинг как вид спорта привлекает людей с очень гибкими позвоночниками, у которых такая форма тела часто приводит к успеху. Другая причина заключается в том, что в пауэрлифтинге вы должны прикасаться штангой к груди, а экстремальные изгибы стопы могут значительно уменьшить диапазон движений.

Однако, если у вас в анамнезе были травмы спины, следует избегать чрезмерного прогиба.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины обеспечивает стабильную опору для скамьи. Чтобы обеспечить эту основу, вам нужно втянуть (сжать вместе) и прижать (опустить) лопатки. Это также поможет сохранить ранее обсуждавшееся положение «грудь вверх».

Распространенная ошибка — ваши плечи расслабляются и поднимают их вверх в верхней части движения.Это снижает устойчивость и смещает напряжение с груди на плечи и трицепсы. Вместо этого держите плечи прижатыми к скамейке на протяжении всего движения, при этом локоть поднимается вверх и направляется к средней линии тела.

Эффективный сигнал — сосредоточиться на том, чтобы оттолкнуться от штанги к скамье, вместо того, чтобы отталкивать штангу от себя. Будьте осторожны, не откидывайте голову обратно на скамью, так как это может привести к растяжению шеи.

Ширина захвата

Варианты ширины захвата традиционно классифицируются относительно биакромиальной ширины, которая является техническим названием ширины плеч.В этом есть смысл, так как рекомендации автоматически подбираются индивидуально. Узкий хват для крупного атлета-мужчины может оказаться чрезвычайно широким для более мелкого атлета-женщины.

Чтобы определить свою биакромиальную ширину, вам нужно найти свой акромионный отросток (костную точку на лопатке) с каждой стороны. Для этого положите пальцы на ключицу и проведите ею по внешней стороне плеча. Внешний край — акромион (см. Рисунок).

На основании этого мы можем сгруппировать ручки разной ширины в следующие категории:

Узкий: биакромиальная ширина или горизонтальное расстояние в плечах, измеренное между акромиями.

Средний: 150% +/- 10% x биакромиальная ширина.

Wide: 200% +/- 10% x биакромиальная ширина.

* Измеряется от внутреннего края указательного пальца.

Биакромиальная ширина — это рекомендуемая точка отсечки, так как более узкие ручки могут напрягать запястья.

На сегодняшний день исследования сосредоточены на том, как разная ширина захвата влияет на силовые показатели и активацию мышц.

Несколько исследователей, в том числе Вагнер и др. (1992), Барнетт и др. (1995) и Гомо и Ван ден Тиллар (2015), сообщили о более высоких силовых характеристиках с широким хватом, что имеет смысл, поскольку диапазон движений меньше по сравнению с более узкими. захваты.

Активация мышц оценивается исследователями с помощью метода электромиографии (ЭМГ). Во время тестирования ЭМГ несколько электродов прикрепляются к определенной мышце во время выполнения упражнения. ЭМГ измеряет силу нервной системы, передающей сигнал мышце, на основе изменений электрической активности внутри мышцы.

Результаты показывают, насколько тяжело работает мышца во время упражнения, и могут быть использованы для оценки:

1. Региональные различия в мышечной активации внутри мышцы (например,г. верхняя и нижняя часть груди).
2. Как изменение техники упражнений (например, ширины захвата) влияет на активацию мышц.

В целом исследование показывает, что узкий, средний и широкий хват вызывают одинаковую активность грудных мышц (Strength and Conditioning Research, 2017).

Существует также тенденция к большей активности трицепсов с более узкими хватами, что помогает объяснить популярность жима узким хватом для тренировки трицепсов (Lehman (2005), Barnet et al (1995)).

EMG имеет свои методологические ограничения, поэтому следует соблюдать осторожность при интерпретации и применении результатов. Более практические методы, которые вы можете применить в своей тренировке для оценки вклада мышцы в движение, включают:

1. Пальпация мышц: Можете ли вы физически почувствовать работу мышц во время сета на себе или на тренировочном партнере?
2. Болезненность мышц: Ощущается ли когда-нибудь болезненность в целевой области после тяжелой тренировки?
3. Рост мышц: Можете ли вы увидеть рост мышц с течением времени?

Размещение плеча

Это относится к положению вашего плеча по отношению к туловищу во время движения вниз.Технический термин для этого — горизонтальное отведение плеча, которое описывает движение плеча от средней линии вашего тела.

Положение плеча в значительной степени определяется выбором ширины захвата. Рекомендованные выше узкие и средние значения ширины захвата приведут к положению «локти согнуты» и углу отведения примерно от 45 до 60 градусов. В отличие от этого, широкий захват способствует расширению локтей и углу отведения более 75 градусов.

Есть аргумент, что углы отведения выше 75 градусов ставят ваши плечи в потенциально уязвимое положение (Green and Comfort, 2007).

Однако травмы, связанные с тренировкой с отягощениями, многогранны, и их нельзя винить только в ширине захвата.

Например, прошлые травмы, чрезмерные объемы тренировок, отсутствие контроля и многие другие факторы — все это способствует большему риску травм.

Тем не менее, положение «расклешенных локтей» может быть слишком высоким риском стратегии для людей, все еще обучающихся движению или имеющих в анамнезе травмы плечевого сустава.

Принимая во внимание всю вышеперечисленную информацию, мы рекомендуем средний захват и отведение плеча от 45 до 60 градусов.

Однако, учитывая относительно небольшие изменения, которые происходят при изменении ширины захвата и индивидуальные различия в анатомии плеча, мы также рекомендуем поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Начните со среднего хвата, а затем проверьте положение на 1-2 дюйма с каждой стороны, чтобы увидеть, что вам наиболее удобно.

Снятие штанги со стойки

Неправильное снятие штанги со штанги или крюков силовой стойки может испортить ваш подход еще до его начала.Попытка поднять штангу с крючков вытягивает ваши лопатки из втянутого положения и ставит вас в нестабильное положение.

Если вы выполняете жим лежа в силовой раме, эта проблема может усугубиться:

1. Установка крюков слишком высоко: Убедитесь, что крючки установлены на такой высоте, которая позволяет удерживать штангу в крюках, сохраняя при этом исходное положение.
2. Чрезмерно агрессивная передача рук: Убедитесь, что ваш партнер по тренировке знает, как выполнять передачу рук, не отвлекая ваши плечи.

Вместо того, чтобы толкать штангу прямо вверх, потяните штангу вперед с крюков. Это делается намного проще с помощью партнера по тренировкам и известно в сообществе силовых тренировок как «передача».

Как только штанга окажется выше плеч, не прыгайте прямо в движение вниз. Подождите 1-2 секунды, чтобы штанга успокоилась и отрегулировала настройку.

Диапазон движения

Диапазон движения (ROM) — это мера расстояния, пройденного во время упражнения, относительно двигательного потенциала задействованных суставов.Упражнения можно выполнять как с полным, так и с частичным ПЗУ.

Например, сядьте прямо на стуле, свесив руки по бокам. Теперь, зафиксировав локти в нужном положении, согните бицепсы и согните предплечья вверх до тех пор, пока вы не сможете двигаться дальше без вытягивания локтей вперед.

Это пример сгибания рук на бицепс с полной ROM. Напротив, остановка на полпути была бы примером частичного сгибания бицепса ROM.

Обычно мы рекомендуем полную тренировку ROM, чтобы развить силу во всем диапазоне.

Несколько факторов влияют на ROM в жиме лежа, в том числе:

1. Техника и пропорции тела: У людей с более толстыми грудными клетками и / или у тех, кто принимает изогнутое положение позвоночника и широкий хват, ROM будет короче, чем у людей с более тонкими грудными клетками и плоской спинкой.
2. История травм: Лица с имеющимися или имеющими в анамнезе травмы плеча могут ограничить ROM, чтобы не усугубить проблему.
3. Цели обучения: Некоторые расширенные методы обучения намеренно ограничивают ROM нацеливанием на определенные «точки преткновения» по всему диапазону.
4. Загрузка: Чрезмерно амбициозный или эгоистичный выбор веса может ограничить ПЗУ.

Популярная рекомендация для Жима лежа — прикасаться штангой к груди. Однако это чрезмерное обобщение и не относится к вам как личности.

Напротив, полный ROM — это точка, в которой вы не можете опускать локти ниже уровня плеч при сохранении правильного положения верхней части спины и груди. Превышение вашего ROM приведет к тому, что ваша грудь свалится, а плечи откатятся вперед.Штанга может касаться груди, а может и не касаться ее в зависимости от пропорций тела и техники выполнения.

Перед началом тренировки мы рекомендуем выполнить определенную разминку, чтобы определить диапазон движений для безопасной и эффективной тренировки без отвлечения тяжелых весов. Начните со штанги без нагрузки и постепенно увеличивайте нагрузку с каждым подходом к разминке.

4. Меры безопасности

1. При тренировке без страхующего обязательно используйте английские булавки, которые не позволят штанге раздавить вас при неудачных попытках подъема.
2. Возьмитесь за штангу всей рукой и не используйте хват без большого пальца, так как это увеличивает риск потери контроля над штангой.
3. Если нажатие на полную ПЗУ вызывает боль или дискомфорт, попробуйте уменьшить диапазон движений, опуская локти только до уровня плеч. Это ПЗУ можно стандартизировать с помощью предохранительных рычагов силовой стойки.
4. , если у вас в анамнезе были травмы спины, следует избегать чрезмерного прогиба.
5. Не ставьте ноги на скамью.Держите их на полу.
6. В последнем повторении полностью вытяните руки перед перемещением штанги обратно к крюкам. Не целитесь прямо в крюки при последнем повторении, иначе вы можете промахнуться!

Хотите тренироваться с персональными тренерами мирового класса и ощутить настоящий опыт тренировок UP? Запросить сегодня

Список литературы

Tod DA, Iredale KF, McGuigan MR, Strange DEO and Gill, N (2005), «Psyching-UP: Повышает выработку силы во время упражнения на жим лежа», Журнал исследований силы и кондиционирования, т.19, нет. 3. С. 599-603.

Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Merino SG и Blanco R (2016), «Новая шкала RPE с измерением повторений в резерве по специальной шкале сопротивления», Журнал исследований силы и кондиционирования », т. 30, pp.267-275.

Wagner LL, Evans SA, Weir JP, Housh TJ и Johnson GO (1992), «Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа», Международный журнал спортивной биомеханики, том 8, номер 1, стр. 1-10 .

Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995), «Влияние вариаций упражнения жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча», Журнал исследований силы и кондиционирования, том 9, номер 4, стр 222 -227.

Гомо О, Ван ден Тиллаар Р. (2015), «Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа», Журнал спортивных наук, том 34, номер 3, стр. 232–238.

Lehman GJ (2005), «Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа», Journal of Strength and Conditioning Research, vol.19, № 3, стр 587-591.

Green CM, Comfort P (2007), «Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы», Журнал по силе и кондиционированию, том 29, № 5, стр. 10–14.

Strength and Conditioning Research (2017), Bench Press, [ONLINE] Доступно по адресу: https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/ [по состоянию на 8 августа 2017 г.].

Как исправить худшие ошибки в жиме лежа

Перед тем, как выполнять это упражнение, попросите страхующего и скорректируйте свою форму.

Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

Если вы ищете упражнение, которое может укрепить практически всю верхнюю часть тела, то жим лежа — это то, что вам нужно. И хотя движение кажется довольно простым, его довольно легко испортить, что может помешать вашему прогрессу и даже привести к травме. Прежде чем загружать штангу, подумайте о некоторых из этих распространенных ошибок в жиме лежа.

Особенно, если вы хотите увеличить свой вес, начните медленно и даже попросите друга или тренера определить ваш подъем.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Правильная форма жима лежа

Во-первых, давайте определим, как выглядит правильная форма этого популярного упражнения по поднятию тяжестей. По данным Американского совета по упражнениям, в то время как вы можете жать грудью на наклонной или наклонной плоскости или с гантелями, наиболее стандартная версия упражнения включает лежа на ровной скамье со штангой над головой.

1. Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Упирайтесь ногами в землю, а бедрами — в скамью, когда поднимаете штангу со стойки.
3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
4. Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу обратно вверх.
5. Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.

7 худших ошибок в жиме лежа

Помимо становой тяги и приседаний, жим штанги лежа является одним из наиболее распространенных сложных движений, то есть в нем задействовано более одного сустава и группы мышц.Хотя это движение в первую очередь известно для наращивания и укрепления ваших грудных мышц (груди), оно также нацелено на ваши трицепсы и дельтовидные мышцы для стабилизации. Прежде чем вскочить на скамью, подумайте об этих семи распространенных ошибках.

1. Не держите штангу над серединой груди.

Опускание штанги на должном уровне чрезвычайно важно, если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения, — говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

У вас большая грудь, и вы можете легко опустить планку выше или ниже реальной середины груди. Хотя точное выравнивание штанги может показаться неважным, неправильное выполнение этого упражнения может подвергнуть вас риску травмы плеча.

Fix it: Используйте уровень сосков в качестве ориентира, — говорит Бекортни. Опустите штангу примерно на высоту сосков на груди. Кроме того, когда вы впервые приступите к настройке, расположите свое тело на скамейке так, чтобы штанга стояла прямо над уровнем глаз.

Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы

2. Раздвигайте локти

Чрезмерное разведение локтей в стороны — еще одна распространенная ошибка, которую вы, возможно, даже не подозреваете, говорит Бекортни. Многие люди, особенно когда снова поднимают штангу, вывертывают локти.

Исправить: «Подумайте о том, чтобы задействовать широчайшие [верхнюю часть спины] и« поджать »локти, это поможет вам лучше выровняться», — говорит Бекортни.Вы также можете включить в свой режим упражнений некоторые упражнения на трицепс, чтобы свести к минимуму воспаление локтей.

3. Положите штангу на грудь.

Часто люди выполняют жим лежа слишком быстро и используют импульс, чтобы оттолкнуть штангу от груди, чтобы снова поднять ее. Точно так же некоторые посетители тренажерного зала могут положить штангу на грудь в середине подхода для быстрого перерыва. Обе эти стратегии могут нанести вам травму и сделать упражнение менее эффективным.

Исправить: «Не стесняйтесь просить корректировщика», — говорит Бекортни.«Я думаю, что страхующий важен во время жима лежа, особенно с более тяжелыми грузами. Иногда даже присутствие страхующего придаст вам уверенности, необходимой для более контролируемого подъема веса».

Правильная форма имеет решающее значение в жиме лежа, поэтому, если вы делаете 10 повторений, но можете выполнить только восемь или девять в хорошей форме, остановитесь на этом. Лучше контролировать движение и минимизировать «подпрыгивание груди». Точно так же, если вы делаете паузу для перерыва в середине подхода, вам, вероятно, следует выполнять меньше повторений или загружать меньший вес.

Подробнее: Как исправить худшие ошибки отжиманий

4. Откидывание штанги в сторону.

Вы можете заметить, что штанга начинает опускаться в сторону, особенно к последним повторениям подхода. Часто, когда вы утомляетесь, штанга может начать наклоняться в сторону вашей более слабой стороны, из-за чего вы больше зависите от своей более сильной стороны при подъеме и опускании веса.

Fix it: Добавьте больше упражнений на жим гантелей к своим тренировкам, говорит Бекортни.Использование гантелей заставляет вас изолировать обе руки. Например, если ваша левая рука утомляется, ваша правая рука не сможет вам помочь. Использование гантелей может помочь вам укрепить свою слабую сторону.

5. Поднимите ступни, ягодицы или голову и шею.

Если вы пытаетесь выжать слишком тяжелый или непосильный вес, вы можете заметить, что ваши ноги отрываются от земли. Или вы можете даже приподнять ягодиц над скамейкой, пытаясь бороться за свое последнее повторение, — говорит Бекортни.Точно так же люди имеют тенденцию поднимать голову и шею во время подъема. Все это увеличивает риск получения травмы.

Исправить: «Трудно распознать, кто вы из тех, кто приподнимает шею или отрывается от скамьи, потому что это часто бывает незаметно», — говорит Бекортни. «Итак, попросите друга или наблюдателя проверить вашу форму и при необходимости отрегулировать».

Подумайте о том, чтобы ввинтить ноги в землю, — говорит он. Это поможет вам удерживать ноги на якоре.Заземление ступней и ягодиц также поможет создать больше силы в верхней части тела, чтобы завершить повторение. Точно так же держите голову и шею прижатыми к скамейке.

6. Выталкивайте плечи вперед.

Поскольку жим лежа — это толкающее движение, люди часто думают, что им нужно вытолкнуть грудь и плечи наружу, в результате чего лопатки отталкиваются (отталкиваются и выходят / вперед). Однако вы, , должны втягивать лопатки, отводя их назад, — говорит Бекортни.Сохранение втягивания лопаток поможет вам увеличить вес.

Исправить: «Подумайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от перекладины и спину через скамью, а не отталкивать перекладину от груди», — говорит он. Эта регулировка может помочь вам сделать втягивание или сжатие лопатки более подходящим.

Подробнее: Упражнения, которые могут повредить плечи (и что делать вместо них)

7. Неправильный хват штанги.

В жиме штанги важны как ширина захвата, так и положение запястья.Вы не хотите хватать перекладину слишком широко или слишком узко, а также позволять запястьям вытягиваться или сгибаться слишком далеко.

Fix it: Правильно выровняйте руки (на ширине плеч), прежде чем пытаться поднять вес. И держите запястья сильными, как при сгибании бицепсов, не позволяя им слишком сильно вытягиваться или сгибаться.

.

No related posts.