Пресс 30 дней таблица: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Как накачать пресс мужчине за 30 дней (программа и таблица) | Hastler Olegovich

Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают Hastler’a.

Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

• Строгое соблюдение диеты.
• Не пропускать ни одного дня.
• Уделить внимание восстановлению.
• Слушать свой организм.

Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

• Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
• Мучное из белой муки;
• Продукты содержащие дрожжи;
• Мед, сахар, любые сладости из магазина;
• Картофель;
• Продукты содержащие крахмал;
• Фастфуд и места быстрого питания.
• Жаренное.
• Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

• Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
• Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
• Салаты из овощей и зелени.

Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.

Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!

Накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

• заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
• ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
• делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
• тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
• самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения для девушек на накачивание пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.             Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней

Как худеют звезды: советы и методики

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками.

Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качаем дома мышцы верхнего пресса

• Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
• Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

кубики пресса уже через месяц

Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»

До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:

• прямую;
• наружную косую;
• внутреннюю косую;
• поперечную.

Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.

Мышцы живота

Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.

Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.

С чего начинать прокачку пресса?

Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса

Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.

Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.

Скручивания на коврике

При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:

• встать и выпрямить позвоночник;
• взять в разогнутую руку гантель 10-20 кг;
• рука с отягощением работает вдоль тела, другая находится за головой;
• выполнять наклоны в сторону, повторять 10-15 раз, 4 подхода.

Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Питание спортсмена

Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.

Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.

Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:

• индейки, курицы (без шкурки), телятины, кролика, нежирной говядины;
• миндаля и орехов разных сортов, арахиса (включая пасту) и бобовых;
• молочных и кисломолочных продуктов;
• рыбы и морепродуктов;
• яиц и каш;
• цельнозернового хлеба.

  Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин.
  Вис с подъемом ног	3	До отказа	1
  «Молитва»	3	8–10	1
  Наклоны на блоке в стороны	3	12–15	1
  «Дровосек»	3	15–20	1

  Подъем ног на скамье для пресса

  Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин.
  Подъем ног на наклонной скамье (лежа)	3	До отказа	1
  Скручивания в том же положении	3	8-10	1
  Наклоны с гантелей в стороны	3	12-15	1
  Планка боковая	3	15-20	1

  Подъем ног на ровной скамье

  Скручивания в тренажере

  Упражнения для круговой тренировки Таблица 3

  Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин
  Лежа на скамье — подъем ног	3	На выдержку	нет
  Скручивания	3	На выдержку	нет
  Скручивания и повороты	3	На выдержку	нет
  Планка	3	60 секунд	1

  Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.

  Схема прокачки пресса на 30 дней

  Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.

  И так… 30 дней прошло. отчет… фото), пресс до и после за 30 дней пресс за 30 дней

  вот пред пост   www.baby.ru/blogs/post/118731334-54741330/

  прошёл месяц после 30-дневного занятия по Джиллиан Майклз 

  (начала до НГ… потом на праздниках отдыхала    и с середины января начала сначала)позавчера  закончила) 

  наверное кого-то сейчас стошнит, т.к. её имя и фамилия на сайте появляется всё чаще и чаще ) еще чуть-чуть   и постов с Джилл будет столько же, сколько было про Конец Света) но ЭТО ЖЕ ВЕЛИКОЛЕПНО ) все хотят быть красивыми и подтянутыми)

                   

  занимаюсь уже третий месяц

  первый месяц просто качала пресс 

  второй месяц по С.Кроуфорд СЕКРЕТ ИДЕАЛЬНОГО ТЕЛА

  третий месяц по Дж. Майклз   СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 30 ДНЕЙ
  

  все скачать можно здесь и заниматься дома !

  rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2637997

  выложу фото после родов и которые сейчас…
  (промежуточные фото в ссылке вначале поста)

  неделя после родов

  и СПУСТЯ 4 МЕСЯЦА

  кубики же чутка видно ?????

  еще работать и работать… долго и упорно!!!  

  это еще не то (

  сильно ни в коем случае качать не буду. я все-таки девушка, а не мужик… но еще поработать есть над чем… на нижний пресс еще поднававить !

  но пресс уже просто как камень… я довольна

  мои шортики любимые) теперь только с ремнём)

  по-мимо занятий уже как месяца 1,5 кручу каждый день хула хуп для формировании талии

  было так… 70 см где-то

  стало получше… 65 см… стремимся к 60см

  Ножки тоже заметно потеряли в см.

  ..
  

  МОИ НЕНАВИСТНЫЕ ЛЯХИ 

  
  

  ДЕЛАЮ ПАРАЛЛЕЛЬНО МАХИ… тоже каждый день 

  обхват лях   был 91 см.. 
  стал 86 см… УРА !
  

  кто-то когда-то  писал, что у меня идеальная фигура =)) ахахах))) 
  

  вот теперь посмотрите, что было)
  

  до идеала еще пахать, как до Китая)
  

  просто на   фото были удачные ракурсы и только) ГОРЬКАЯ ПРАВДА! )
  

  
  

  я прошу прощения за качество… просто НАШЕ ОСВЕЩЕНИЕ ДОМА ТУСКЛОЕ + НАШ МЕГАСЕКСУАЛЬНЫЙ ФОТОАППАРАТ В ИТОГЕ делают что-то страшно невероятное, как это фото выше )
  

  долгожданная щелочка между НОГ !
  

  
  

  целлюлит заметно уменьшился, но, чтбы его добить со след недельки я иду на антицелл массаж….
  

  еще дополнительно приобрету средства, чтобы в дальнейшем поддерживать эту НЕХОРОШУЮ ЗОНУ )
  

  с ДЖ.Майклз руки… БИЦ, ТРИЦ у вас станут Железными)… еще такой рельефности не видно, но все впереди)
  

  могу сказать, что раньше я не могла ни одного раза отжаться… а сейчас спокойно отжимаюсь…)))
  

  
  

  и, собственно, ВЕС…

  ой… я не из тех, кто может похудеть на пару кило за   1 неделю… у меня все уходит медленно… тем более мышцы на занятиях наливаются… по первой вообще все стояло… но сейчас прогресс идёт .. 
  

  и вот уже 54 кило )
  

  идём к 49 …

  я обожаю тебя, ДЖИЛЛИАН )/

  Ни на каких Диетах я не сижу… и не буду сидеть никогда… просто Правильное питание
  ходила на встречу   с консультантом по питанию… он мне рассказал много интересных вещей, которых я не знала. .
  расчитал всякие коэффициенты, поставил мозги на место и составил Рацион на день с учетом всего…
  и все… я этому следую… при этом спокойно днём употребляю мороженко или вкусняху какую-нибудь… не часто конечно… и после 6 спокойно ем, только правильную пищу)

  вот вам хороший сайт для расчета каллорий

  www.calorizator.ru/

  и еще ВОДА!.. это чудо….

  упорно я шла к тому, чтобы её пить МНОГО… и аллилуйа… теперь я воду обожаю….
  

  как встаю. сразу стакан теплой воды..

  и в теч. дня 1,5- 2 литра воды с лимоном пью… (1 день с лимоном.другой без.чередую.)   выжимаю пол лимона на 1,5 литра. 

  
  

  НЕТ ПИЩЕВОЙ ПЛЁНКЕ на занятиях.

  НЕЛЬЗЯ ЕЙ ОБМАТЫВАТЬСЯ. повелась я как дура на это.. 
  

  а потом несколько людей, которые всю жизнь в спорте и не только они сказали мне, что это ОЧЕНЬ ВРЕДНО и толку от неё НОЛЬ. просто временно выпотевает вода и потом, если выпить воды ВСЁ вернется… и  жир не сжигается  никак… он сгорает только при контакте с кислородом… а, обмотавшись пленкой вы вызываете вредный парниковый эффект… да еще и перегреваются те самые органы, важные для женщины… 

  у меня и начались проблемы… плёнку убрала- все отлично стало..
  

  я это знала.., но была слепа и глуха… я думала   плёнка- это ВСЁ ) поначиталась…   ) ну… дурочка… что еще сказать)
  

  её можно применять только при обертываиниях. при процедурах, но никак ни во-время занятий. 
  

  
  

  ну вот как-то так).   у каждого, конечно, свои способы приведения своего тела в порядок… свои примочки…
  
  .Но своими методами я довольна…
  

  ну и как обычно глупое фото на последок )

  и вот с позавчерашнего дня начала заниматься по Дж.

  Майклз…

  ПЛОСКИЙ ЖИВОТ за 6 НЕДЕЛЬ

  посмотрим, что будет через это время) 
  

  www.youtube.com/watch?v=uSDEWSIcpxc
  

  вот тут можно скачать полностью

  rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3695985
  

  а потом я приступлю к ЗВЕРЮ… именуется он БОДИРОК )
  

    у неё именно то тело, к которму я и стремлюсь! просто ШИКАРНО !

  именно то, что нужно… не перекаченное .

  www.youtube.com/watch?v=gANvjq-pK9Y

  КОРОЧЕ… В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ВЫКРУЧИВАЮСЬ КАК МОГУ… АХХАХА)

  Идеальный пресс за 30 дней таблица. Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

  Как накачать красивый пресс девушке дома

  Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса для девушек в домашних условиях, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.

  2 707933

  Фотогалерея: Как накачать пресс девушке в домашних условиях

  5 золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия

  
  

  Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

  Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

  Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

  Важно! Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.

  Разминка для упражнений на пресс, видео

  Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

  День недели	Упражнения
  	Гармошка	Подъем грудной клетки	Ножницы	Подъем таза	Боковые скручивания к ноге
  Понедельник	20	15	10-15	15	24 (по 12 на каждую сторону)
  Вторник	Кардио/Пробежка
  Среда	20	15-20	10-15	15	24
  Четверг	Кардио/Пробежка
  Пятница	25	20	15	15-17	30
  Суббота	Кардио/Пробежка
  Воскресенье	25	25	15-20	20	30

  Верхний пресс

  Упражнение «Гармошка». Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.

  Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс девушке за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.

  Облегченный вариант «Гармошки»

  Подъем грудной клетки. Классическое упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги. Руки заведите за голову, но не держитесь! Поднимайте туловище на 30 градусов и напрягайте мышцы живота.

  Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

  Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.

  Нижний пресс

  Упражнение «Ножницы». Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.

  Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.

  Подъем таза. Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.

  Косой пресс

  Боковые скручивания к ноге. Примите позу: колени согнуты, туловище приподнято, руки за головой. А теперь работайте ногами как в упражнении «Велосипед» и локтями касайтесь противоположной коленки. Упражнение очень хорошо укрепляет косые мышцы.

  Заминка для упражнений на пресс, видео

  Обязательно после выполнения основного комплекса упражнений, сделайте, так называемую, заминку. С помощью нее вы снимите напряжение в мышцах, сделаете растяжку, а также плавно замедлите частоту сердечных сокращений.

  Чтобы накачать пресс за 30 дней дома, выжимайте из себя максимум и делайте указанное количество подходов. Рельеф начнет появится после 2-ой недели интенсивных нагрузок.

  Качаем пресс после родов

  Мамочки, вы совершили геройский поступок и подарили миру маленького человечка. Перетерпели ужасные боли и 9-месячные мучения, а теперь боитесь упражнений на пресс? Вы – воительницы, которые никогда не сдаются. Отбрасываем сомнения, ставим цель и идем к победе!

  Боитесь ходить в зал и оставлять ребенка с папой, родственниками или няней? И не нужно этого делать! Занимайтесь дома с малышом. Превратите упражнения в игру для малютки. На видео креативная мама показывает, как быстро накачать пресс и весело провести время с ребенком.

  А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.

  Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

  Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).

  Правильное питание для девушек – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.

  Правила здорового питания:

  1. Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
  2. Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
  3. Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
  4. Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
  5. Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
  6. До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
  7. Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

  Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.

  Таблица результативности тренировок

  Вид тренировок	Что работает	Результат	Активное сжигание жира
  Упражнения для пресса	Мышцы брюшного пресса	Кубики пресса и рельеф под слоем жира	НЕТ
  Кардиотренировки	Всё тело	Стремительное снижение веса и объемов	ДА

  Видео эффективных кардио упражнений для девушек

  Вы узнали, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Пробуйте и не сдавайтесь. Красивая фигура – наша цель!

  Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

  Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно.
  • Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
  • В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
  • Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
  • Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

  Цель:

  Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

  Цель: проработка верхней части пресса.

  Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

  Цель:

  Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

  Цель: проработка нижней части пресса.

  Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

  Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

  Цель: проработка нижней части пресса.

  Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

  Цель: проработка верхней части пресса.

  Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

  Цель: проработка верхней части пресса.

  Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

  Цель: проработка верхней части пресса.

  Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

  Цель: проработка верхней части пресса.

  Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

  Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

  Цель: проработка верхней части пресса.

  Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

  Цель: проработка верхней и нижней части пресса

  Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

  Цель : проработка косых мышц.

  Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

  Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

  Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

  В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит , что позволит улучшить качество жизни.

  Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

  Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса .

  Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

  Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

  Самый быстрый способ

  Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

  1 Диета

  Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

  Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее?

  2 Кардионагрузки

  Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

  Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

  3 Силовая тренировка мышц кора

  Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

  Выполняйте следующие упражнения:

  Скручивание с гантелями : лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

  Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

  Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

  Складное скручивание с мячом : Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

  Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

  Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

  Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

  Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

  Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

  Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

  Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать :

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

  Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

  1. Скручивания – 10 повторений.

  При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

  Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

  Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

  Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

  Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

  Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

  Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

  1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

  Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

  1. Подъем бедер – 8 повторений.

  После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

  1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

  Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

  Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим .

  99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс . Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

  Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

  Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

  Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

  Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

  Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

  У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

  И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

  Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

  ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

  Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

  Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

  Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

  Чем дополнить домашние занятия?

  Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий режим дня.

  Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

  Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

  Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

  Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

  Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.
  

  Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

  Нюансы подготовки программы тренировок

  При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

  Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

  А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

  Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

  Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

  Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

  Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

  Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

  Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

  Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

  Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

  Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.
  

  Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

  Основные упражнения для тренировок

  Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

  • скручивания прямые и косые;
  • касание руками пальцев ног;
  • обратные скручивания;
  • боковые скручивания.

  Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

  При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

  Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

  Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

  Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

  Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

  Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

  Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

  • на четвереньках;
  • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
  • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
  • стать прямо;
  • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

  Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

  Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

  Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
  Знает все про мужчин и народную медицину.

  У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

  Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

  Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

  Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

  Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

  Мощная тренировка мышц пресса дома!

  Как создать дефицит калорий?

  1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

  Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

  Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира. Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

  2. Питание

  Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

  Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

  3. Пейте воду

  Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

  4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

  Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

  5. Таблетки и добавки для похудения

  Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

  Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

  Упражнения для мышц брюшного пресса

  Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

  Ниже я подобрал , чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку . Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

  Кранчи на блоке

  Скручивания-велосипед

  Подъемы ног в висе

  Планка человек-паук

  Подъемы ног для нижнего пресса

  Заключение

  Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться. Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний. Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела. И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

  Главная » Советы » Идеальный пресс за 30 дней таблица. Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

  Как накачать пресс за месяц: упражнения на 30 дней для девушек и мужчин

  Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

  «Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

  Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

  Итак, наши правила:

  1 — Следите за питанием

  Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

  Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

  Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

  Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

  Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

  Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

  Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

  2 — Тренируйтесь правильно

  Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

  Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

  Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

  10 минут для пресса?

  Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

  Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

  Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

  Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

  Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

  Программа тренировок на пресс за месяц

  Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

  Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

  Преимущество программы состоит в том, что ее лекго можно адаптировать под тренировки в зале, дома или на улице. Разберем ключевые элементы и упражнения программы по-полочкам. К предложенным упражнениям в программе можно добавить по желанию следующие. 

  Нижний пресс

  Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

  Обратные скручивания (обратные кранчи)

  Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса. Например, в подъеме ног на турнике или в тренажере.

  Подъем ног перед собой

  Верхний пресс

  Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания в различных усложненных вариантах. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

  Скручивания с руками над головой

  Скручивания с отягощением

  Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин. Другим названием полного подъема корпуса будет Сипап, которые также можно делать в усложненных версиях.

  Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

  Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

  Косые мышцы

  Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена. Иное название упражнения — «Велосипед», или двойные скручивания.

  Упражнение «Велосипед»

  В зависимости от вашей подготовки подойдут также следующие упражнения на боковые мышцы, задействующие также мышцы-стабилизаторы кора.

  Русские скручивания с утяжелением

  Упражнение «мельница» с гирей

  И одно из эффективных упражнений в домашних условиях — «Складной нож».

  Упражнение «складной нож» лежа на боку

  Комплексные упражнения на все группы дома

  Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

  Подъемы ног к рукам из положения лежа

  Упражнение «Лягушка». Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

  Упражнение «Лягушка»

  Рекомендованые матералы по теме упражнений для пресса:

  Программа для девушек на месяц

  Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

  Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

  Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

  Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный! 

  Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

  Спортивное питание для быстрых результатов

  Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

  Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

  Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

  Жиросжигатели для создания идеального пресса

  Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов. 

  Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

  Женщинам рекомендуются следующие добавки.

  Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

  Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

  Источник: https://bodymaster.ru/training/program/korotkie-programmy/kak-nakachat-press-za-mesyats.html

  Программа и таблица как накачать пресс мужчине за 30 дней

  Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают The Men’s Fit.

  Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

  1. Строгое соблюдение диеты.
  2. Не пропускать ни одного дня.
  3. Уделить внимание восстановлению.
  4. Слушать свой организм.

  Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

  Правильная диета для результата

  Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

  Итак, полностью исключаем из рациона:

  • Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
  • Мучное из белой муки;
  • Продукты содержащие дрожжи;
  • Мед, сахар, любые сладости из магазина;
  • Картофель;
  • Продукты содержащие крахмал;
  • Фастфуд и места быстрого питания.
  • Жаренное.
  • Полуфабрикаты.

  Включаем в рацион:

  • Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
  • Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
  • Салаты из овощей и зелени.

  Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

  Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

  Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня.

  Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом.

  Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

  • В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.
  • Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

  Уделите внимание полноценному отдыху

  Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

  Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

  Прислушивайтесь к своему телу

  Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

  Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

  Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

  Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

  Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

  Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

  Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

  Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

  Упражнения на пресс из программы на 30 дней

  Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков. 

  Жук

  Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

  Подъем туловища лежа

  Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

  Боковые скручивания сидя

  Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

  Подъем прямых ног

  Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

  Упражнение альпинист

  Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

  Планка с изменением положения

  Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

  Поднятие колен стоя

  Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

  Упражнение лягушка

  Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

  Берпи

  Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

  Прыжки с поднятыми коленями

  Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

  Рекомендую посмотреть видео которое покажет правильную технику выполнения.

  Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

  День	Упражнение	Время выполнения
  1 Первый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	30 секунд каждое
  2 Второй	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	40 секунд каждое
  3 Третий	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	50 секунд каждое
  4 Четвертый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	60 секунд каждое
  5 Пятый	Поднятие колен стоя (5 подходов)	60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
  6 Шестой	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	60 секунд каждое
  7 Седьмой	День отдыха	Отдыхаем
  8 Восьмой	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	30 секунд каждое
  9 Девятый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	40 секунд каждое
  10 Десятый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	50 секунд каждое
  11 Одинадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	60 секунд каждое
  12 Двенадцатый	Лягушка (5 подходов)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
  13 Тринадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	60 секунд каждое
  14 Четырнадцатый	День отдыха	Отдыхаем
  15 Пятнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	30 секунд каждое
  16 Шестнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	40 секунд каждое
  17 Семнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	50 секунд каждое
  18 Восемнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	60 секунд каждое
  19 Девятнадцатый	Прыжки с поднятыми коленями (5 подходов)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
  20 Двадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	60 секунд каждое
  21 Двадцать первый	День отдыха	Отдыхаем
  22 Двадцать второй	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	30 секунд каждое
  23 Двадцать третий	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	40 секунд каждое
  24 Двадцать четвертый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	50 секунд каждое
  25 Двадцать пятый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	60 секунд каждое
  26 Двадцать шестой	Берпи (5 подходов)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
  27 Двадцать седьмой	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	60 секунд каждое
  28 Двадцать восьмой	День отдыха	Отдыхаем
  29 Двадцать девятый	Прыжки с поднятыми коленями, Лягушка, Поднятие колен стоя, Берпи (3 подхода каждое)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
  Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения (2 подхода каждое)	60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)

  Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

  Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в х. Всем спорт!

  Источник: https://themensfit.com/trenirovki/kachaem-press/press-muzhchine-za-30-dney.html

  Как накачать пресс за 30 дней: эффективная система

  В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий.

  Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней.

  Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

  Как начать тренировки

  Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

  Правила, как начать тренировки:

  1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
  2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
  3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
  4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
  5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
  6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

  Мотивация

  Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

  Мотивация может быть:

  • Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
  • Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
  • Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

  Особенности прокачки пресса

  Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

  Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

  У мужчин

  Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

  У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

  У женщин

  Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

  Целью же многих женщин является получение плоского живота и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

  Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

  Интенсивность и частота тренировок

  Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

  Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

  Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

  Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

  Самые эффективные упражнения

  Упражнения на пресс, которые работают всегда:

  1. Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
  2. Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
  3. Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
  4. Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
  5. Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
  6. Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

  Программа для мужчин на 30 дней

  Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

  Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

  Программа для женщин на 30 дней

  • Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.
  • Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:
  • Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

  Лучшее время для упражнений

  Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

  Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят.

  А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер.

  Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

  И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

  Противопоказания

  Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

  Когда лучше не качать пресс:

  1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
  2. После операции.
  3. Для женщин:
  • во время менструации;
  • в послеродовой период;
  • при гинекологических заболеваниях.
  1. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

  Общие рекомендации

  Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что накачать пресс за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

  Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

  1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
  2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
  3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
  4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
  5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

  Видео

  Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

  Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/press-za-30-dnej.html

  Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек на месяц

  О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность.

  Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным.

  Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

  Как девушкам правильно качать пресс

  Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

  • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
  • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
  • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
  • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
  • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

  Как накачать пресс за месяц

  Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

  Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц.

  Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего.

  Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

  Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия.

  При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

  Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе.

  Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд.

  А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

  Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

  Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

  Упражнения для верхних мышц пресса

  Скручивания

  Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола.

  Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

  Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

  Прогибы

  Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

  Подъемы ног

  Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

  Упражнения на нижний пресс

  Сгибание ног на весу

  Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

  Вертикальные ножницы

  Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

  Поднятие таза на одной ноге

  Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.  Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене.

  Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

  Упражнения для косых мышц

  Выпрямление ног

  Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

  Боковые скручивания

  Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

  Горизонтальные ножницы

  Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

  Упражнения для формирования «кубиков»

  Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

  • Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
  • Сделайте упражнение «велосипед».
  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

  Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

  Качаем пресс за месяц – таблица с программой

  Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
  • Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

  Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

  Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

  Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
  • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
  • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
  • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
  • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

  Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

  Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

  Эффективное упражнение для пресса на видео

  Источник: https://www.fitnessera.ru/prokachka-pressa-za-mesyac-dlya-devushki-kak-i-mozhno-li-dobitsya-rezultatov-za-30-dnej.html

  упражнения, питание и программа тренировок пресса

  Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

  Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

  В какое время лучше качать пресс

  Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

  Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

  Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

  Как быстро можно накачать пресс

  Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

  Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

  Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.
  

  Правила домашних тренировок для девушек

  • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
  • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
  • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
  • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
  • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • перед нагрузкой стоит разогреться.

  Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

  Упражнения для девушек на накачивание пресса

  
  

  Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
  2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
  3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
  4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
  5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
  6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
  7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
  8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
  9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
  10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол. Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

  Программы упражнений на пресс на 30 дней

  
  

  Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

  Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

  Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

  Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

  Сделайте упражнение «велосипед».

  Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

  Эффективное упражнение для пресса на видео

  Качаем дома мышцы нижнего пресса

  Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

  Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

  Качаем дома мышцы верхнего пресса

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
  • Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

  Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

  Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

  Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

  Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

  Обозначения:

  I – подъем корпуса

  II – скручивания

  III – подъем ног

  IV – планка

  День, №	План, кол-во повторений	День, №	План	День, №	План
  1	I – 15 IV – 10 сек.	2	I – 20 IV – 12 сек	3	I – 25 IV – 15 сек.
  4	отдых	5	I –30 IV –20 сек.	6	I – 35 IV – 25 сек
  7	I –40 IV –30 сек.	8	отдых	9	I –45 IV –35 сек.
  10	I – 50 IV –30 сек.	11	I – 55 IV – 42 сек.	12	отдых
  13	I – 60	14	I – 65 IV – 55 сек.	15	I – 70 IV – 60 сек.
  16	отдых	17	I – 75 IV – 65 сек.	18	I – 80 IV – 70 сек.
  19	I – 85 IV – 70 сек	20	отдых	21	I – 90 IV – 80 сек.
  22	I –95 IV – 115 сек.	23	I – 100 IV – 90 сек.	24	отдых
  25	I – 105 IV – 95 сек.	26	I – 110 IV – 100 сек.	27	I – 115 IV – 110 сек.
  28	отдых	29	I – 120 IV – 115 сек.	30	I – 125 IV – 120 сек.

  Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

  Техника выполнения заданий

  Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

  • Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
  • Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

  Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

  Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

  1. Поднятие корпуса.

  Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

  При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

  Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

  №2 Скручивания

  Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

  №3 Подъемы ног

  Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

  №4 Планка

  Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

  Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

  Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
  • На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

  Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

  Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

  Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

  200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

  Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

  Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

  Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

  Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

  Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

  Внимание!

  Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

  Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов.

  Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе.

  А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

  Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

  Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

  Как правильно делать подъем туловища

  Подъем туловища из положения лежа

  Выберите свой уровень подготовки

  ДеньПодходыВсего

  1	3 4 3 3 5	18
  2	5 6 3 5 6	25
  3	6 7 6 6 8	33

  ДеньПодходыВсего

  1	6 9 6 6 9	36
  2	7 9 6 6 11	39
  3	8 12 8 8 12	48

  ДеньПодходыВсего

  1	15 18 11 11 14	69
  2	15 18 12 12 18	75
  3	17 20 14 14 20	85

  ДеньПодходыВсего

  1	18 21 17 15 24	95
  2	21 24 18 18 27	108
  3	24 27 20 20 30	121

  ДеньПодходыВсего

  1	26 30 23 23 30	132
  2	15 15 20 20 15 15 15 38	153
  3	18 18 22 22 18 18 15 45	176

  ДеньПодходыВсего

  1	38 45 30 32 60	205
  2	21 21 23 23 21 21 15 66	211
  3	20 20 26 26 24 24 21 75	236

  ДеньПодходыВсего

  1	9 9 6 6 8	38
  2	9 12 9 9 10	49
  3	12 15 11 11 15	64

  ДеньПодходыВсего

  1	14 17 12 12 17	72
  2	15 18 14 14 20	81
  3	18 20 15 15 23	91

  ДеньПодходыВсего

  1	18 25 19 19 25	106
  2	21 28 21 21 28	119
  3	24 32 23 23 32	134

  ДеньПодходыВсего

  1	27 33 24 24 38	146
  2	30 38 30 30 42	170
  3	35 42 25 25 50	177

  ДеньПодходыВсего

  1	42 52 38 33 52	217
  2	27 27 30 30 21 21 24 60	240
  3	26 26 30 30 26 26 30 67	261

  ДеньПодходыВсего

  1	60 75 38 35 75	283
  2	30 30 35 35 30 30 27 80	297
  3	33 33 45 45 34 34 27 90	341

  ДеньПодходыВсего

  1	15 18 10 10 14	67
  2	15 18 15 15 18	81
  3	17 22 14 14 20	87

  ДеньПодходыВсего

  1	21 21 15 15 22	94
  2	21 24 18 18 26	107
  3	24 25 21 21 30	121

  ДеньПодходыВсего

  1	21 27 21 21 30	120
  2	30 38 23 23 38	152
  3	33 42 30 30 45	180

  ДеньПодходыВсего

  1	32 38 32 32 48	182
  2	38 45 38 38 54	213
  3	45 50 45 45 60	245

  ДеньПодходыВсего

  1	54 60 45 36 60	255
  2	30 30 36 36 27 27 33 70	289
  3	30 30 36 36 30 30 40 75	307

  ДеньПодходыВсего

  1	70 85 52 45 85	337
  2	33 33 45 45 36 36 32 90	350
  3	39 39 50 50 39 39 33 105	394

  Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/

  Как быстро накачать пресс до кубиков: упражнения, питание и программа тренировок пресса

  Из этой статьи вы узнаете как накачать пресс, чтобы были видны кубики, используя данный комплекс упражнений для пресса! В статье описано все, что нужно знать о тренировках, питании и добавках для построения рельефного пресса.

  Как быстро накачать пресс до кубиков

  В работе над рельефным прессом самое трудное – сделать первый шаг. И это тяжело не только физически, поскольку вы также сталкиваетесь с противоречивыми советами, которые исходят со всех сторон. Вот почему мы объединили рекомендации нескольких лучших атлетов и экспертов, чтобы создать это всеобъемлющее руководство по созданию идеального пресса.

  Думаете, работа над дефиницией – это главное в тренировках? Ошибаетесь! Мы расскажем все, что нужно знать о плане и времени питания, упражнениях для всего тела, проработке кора и приеме добавок.

  При создании руководства мы советовались с профессионалами своего дела, которые знают, как быстро накачать пресс до кубиков.

  Имейте ввиду, то, за сколько можно накачать пресс до кубиков, очень сильно зависит тренированности мышц живота и количества подкожного жира, который скрывает кубики пресса.

  Итак, начнем!

  Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов

  Путь к мышечной дефиниции начинается с питания, соответствующего вашим целям.

  Одним из проверенных способов определить необходимое количество белка, углеводов и жиров является использование онлайн-калькулятора калорий, который поможет установить потребность в каждом из макронутриентов. Просто укажите возраст, рост, вес, уровень физической активности, а также, сколько жира хотели бы сжечь.

  Калькулятор распределяет макронутриенты для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40% калорий приходится на белок, 40% – на углеводы и 20% – на жиры. Кроме того, он установит ежедневный дефицит калорий, размер которого обычно колеблется в районе 300-700 ккал, в зависимости от вашего веса и уровня активности.

  Упор делается на белки, поскольку они медленнее усваиваются, помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также стимулируют выработку подавляющих аппетит гормонов. Без достаточного количества белка в рационе вы будете чувствовать себя голодным, а организм будет стремиться использовать с трудом набранные мышцы в качестве источника энергии, столь необходимой вам для тренировок.

  Полученные с помощью калькулятора данные позволят вам терять 0,5-1% веса каждую неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который поможет достичь удивительных результатов за 12 недель. Например, человек весом 80 кг сможет терять 400-800 граммов в неделю, или около 1,8-3,6 кг в месяц.

  Вы можете сбросить несколько лишних кило в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если ваш вес не начнет снижаться через две недели, то, возможно, вы потребляете слишком много калорий. В такой ситуации измените пропорцию потребления макронутриентов, чтобы активнее сжигать жир в пределах 2-4% от массы тела в неделю.

  Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов

  В тренажерном зале вы работаете над мышцами живота, но пока не избавитесь от жира, который их покрывает, никто никогда не увидит ваших достижений. Наши эксперты едины во мнении, что для того чтобы сжечь значительную массу жировых отложений и сохранить высокое качество тренировок, необходимо обязательно практиковать циклирование углеводов.

  Та порция углеводов, которую вы рассчитали с помощью калькулятора в шаге №1, предназначена для тех дней, когда вы потребляете их в умеренном количестве. В низкоуглеводные дни сокращайте это число вдвое, чтобы снизить ежедневную порцию калорий.

  Самый простой способ сделать это – налегать на богатые клетчаткой низкокалорийные углеводные продукты, такие как зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистой пищи, например, обычного и сладкого картофеля, ямса или бананов.

  Избегайте также зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, хлопья, кускус, овес, ячмень и тортилья.

  Пребывание на длительной низкоуглеводной диете может повлиять на уровень энергии, а в зависимости от выбранного вами тренировочного подхода организм может черпать ее из драгоценной мышечной массы.

  Чтобы избежать столь нежелательных последствий, придерживайтесь углеводного сплита 3/2. То есть в течение 3 дней потребляйте этот макронутриент в малом количестве, а затем 2 дня в умеренном.

  В общей сложности вы повторите такой 5-дневный цикл около 17 раз в ходе 12-недельной программы. Убедитесь, что получаете углеводы из разных источников.

  В дни умеренного потребления углеводов ешьте большую часть их суточной нормы до и после тренировок. Такая стратегия обеспечит энергию и позволит пополнить запас гликогена в мышцах. Помните, это не низкоуглеводая диета, а циклирование углеводов, так что не стоит придерживаться правила «чем меньше, тем лучше»!

  Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио

  Следующим шагом в вашей работе над рельефным прессом является включение в тренировочную программу кардио, что позволит сжечь еще больше калорий. Если быть точным, то вы должны сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со стационарным кардио.

  Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

  HIIT – это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. В отличие от стационарного кардио, он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, при которых ваш пульс возрастает и снижается соответственно.

  Для оптимизации сжигания жира выполняйте высокоинтенсивные интервалы в таком темпе, который не смогли бы поддерживать очень долго. Интервалы низкой интенсивности используйте для восстановления и подготовки к следующей высокоинтенсивной сессии.

  HIIT-тренинг сжигает больше калорий, чем стационарное кардио, и повышает метаболизм так, что организм продолжает их сжигать на более высоком уровне в течение целых 24 часов после тренировки.

  Повышенное сжигание жира происходит из-за избыточного послетренировочного потребления кислорода, когда тело выделяет больше тепла, чем обычно.

  Помимо этого, HIIT-тренинг может стимулировать рост мышечной массы.

  Если вы ранее не проводили HIIT-тренировку, то начните с легкой разминки, а затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного (трусцой).

  Если такая нагрузка покажется вам слишком интенсивной, то используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд быстрого бега, а затем 90 секунд медленного.

  С течением времени, когда вы укрепите сердечно-сосудистую систему, старайтесь чередовать циклы в соотношении 1:1.

  Стационарное кардио

  Стационарное кардио предполагает поддержание устойчивого темпа и пульса при тренировке на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Сессия обычно длится 30-45 минут, а ЧСС находятся в диапазоне 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

  Хотя сегодня такой тип кардио имеет «дурную репутацию» и критикуется за неэффективность, он должен иметь место в вашей программе. Например, он хорошо подходит для периодов восстановления и может снижать болезненные ощущения в мышцах.

  Из-за того что стационарное кардио не слишком интенсивное, вы можете делать его в низкоуглеводные дни. И наконец, оно помогает развить выносливость – качество, которое поможет вам получить большую отдачу от тренировок.

  Поэтому не стоит обращаться внимание на слова о том, что вы должны выбрать либо HIIT либо стационарное кардио. Большинству людей лучше всего подходит их оптимальный баланс!

  Bmp — количество ударов в минутуMHR – максимальная частота сердечных сокращений

  Оптимальный диапазон для сжигания жира – 60-75% от МЧСС

  Как накачать красивый пресс девушке дома

  Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса для девушек в домашних условиях, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.

  2 707933

  Фотогалерея: Как накачать пресс девушке в домашних условиях

  5 золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия

  
  

  Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

  Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

  Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

  Важно! Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.

  Разминка для упражнений на пресс, видео

  Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

  День недели	Упражнения
  	Гармошка	Подъем грудной клетки	Ножницы	Подъем таза	Боковые скручивания к ноге
  Понедельник	20	15	10-15	15	24 (по 12 на каждую сторону)
  Вторник	Кардио/Пробежка
  Среда	20	15-20	10-15	15	24
  Четверг	Кардио/Пробежка
  Пятница	25	20	15	15-17	30
  Суббота	Кардио/Пробежка
  Воскресенье	25	25	15-20	20	30

  Верхний пресс

  Упражнение «Гармошка». Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.

  Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс девушке за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.

  Облегченный вариант «Гармошки»

  Подъем грудной клетки. Классическое упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги. Руки заведите за голову, но не держитесь! Поднимайте туловище на 30 градусов и напрягайте мышцы живота.

  Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

  Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.

  Нижний пресс

  Упражнение «Ножницы». Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.

  Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.

  Подъем таза. Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.

  Косой пресс

  Боковые скручивания к ноге. Примите позу: колени согнуты, туловище приподнято, руки за головой. А теперь работайте ногами как в упражнении «Велосипед» и локтями касайтесь противоположной коленки. Упражнение очень хорошо укрепляет косые мышцы.

  Заминка для упражнений на пресс, видео

  Обязательно после выполнения основного комплекса упражнений, сделайте, так называемую, заминку. С помощью нее вы снимите напряжение в мышцах, сделаете растяжку, а также плавно замедлите частоту сердечных сокращений.

  Чтобы накачать пресс за 30 дней дома, выжимайте из себя максимум и делайте указанное количество подходов. Рельеф начнет появится после 2-ой недели интенсивных нагрузок.

  Качаем пресс после родов

  Мамочки, вы совершили геройский поступок и подарили миру маленького человечка. Перетерпели ужасные боли и 9-месячные мучения, а теперь боитесь упражнений на пресс? Вы – воительницы, которые никогда не сдаются. Отбрасываем сомнения, ставим цель и идем к победе!

  Боитесь ходить в зал и оставлять ребенка с папой, родственниками или няней? И не нужно этого делать! Занимайтесь дома с малышом. Превратите упражнения в игру для малютки. На видео креативная мама показывает, как быстро накачать пресс и весело провести время с ребенком.

  А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.

  Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

  Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).

  Правильное питание для девушек – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.

  Правила здорового питания:

  1. Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
  2. Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
  3. Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
  4. Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
  5. Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
  6. До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
  7. Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

  Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.

  Таблица результативности тренировок

  Видео эффективных кардио упражнений для девушек

  Вы узнали, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Пробуйте и не сдавайтесь. Красивая фигура – наша цель!

  Перво-наперво, следует зарубить на носу, что накачать пресс за месяц — реально . Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.

  К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц относятся следующие:

  д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;

  Рабочая Система

  Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки красивого пресса . Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь накачать пресс за месяц , не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.

  Программа тренировок

  Если вы все поняли и наконец решили накачать пресс быстро , приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).

  Вставать утром нужно не за 10 минут до выхода из дома на работу или учебу, а за 60-90 минут. Отныне утренние часы станут насыщенным и любимым периодом дня. Успеть нужно следующее:

  1. Общая разминка-растяжка. Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.
  2. Пробежка на свежем воздухе. Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.
  3. После пробежки, если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.
  4. Когда тело размято , можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:

  Принял (-ла) решенье я навсегда,
  Накачаю пресс за 30 дней ,
  Впереди труд и упорная борьба,
  Упражнений мне бы поскорей!

  5.Теперь смело приступаем к упражнениям для прокачки пресса. На самом деле, как я уже говорил ранее, то, какой именно комплекс упражнений вы будете делать, не играет значительной роли. Естественно, их набор должен включать основные: скручивания, подъемы ног, подъемы туловища, наклоны и т.д. Я предлагаю следующий, который есть в свободном доступе на Ютубе. Хорошая музыка, понятная демонстрация и ограниченный срок — 8 минут.

  Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день утром и вечером по 8 минут.

  6. В факторах , которые влияют на возможность накачать пресс за месяц , мы также упоминали режим питания. На протяжении этих 30 дней, мы отказываемся от всех, абсолютно всех так называемых «пустых продуктов». Еды и напитков, которые не только не несут никакой пользы для организма, а в большинстве своем вредны. Это полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газировка, алкоголь, колбасы, кондитерские изделия, жирная еда и так далее и тому подобное. Думаю, в наше время каждый человек знает, какие продукты полезны, а какие — нет. В идеале на завтрак — овсянка с фруктами и вареные яйца, на обед — каша с мясом/рыбой, на ужин овощи с нежирным мясом. Если вы — вегетарианец, то вообще никаких проблем.

  Железная Дисциплина

  И самое главное — железная дисциплина. Ведь если, в момент принятия решения о накачке пресса за 30 дней, ваш образ жизни кардинально отличался от предложенного в этом методе — будет очень-очень-очень сложно. Друзья зовут на пьянку, Лига Чемпионов поздно по телевизору, хандра напала, — факторов, которые могут сбить вас с выбранного пути — сотни! И только если, вы действительно хотите накачать пресс за месяц, если готовы пожертвовать всем, к чему привыкли, выйдя далеко за пределы своей — только тогда у вас все непременно получится. Ведь этот метод работает в 100 случаях из 100 при условии выполнения всех требований. 100% результативность на протяжении года мониторинга!

  Консольный стол для прессы

  — Современная мебель для дома на восточном берегу

  Возврат
  Наша политика действует 30 дней со дня получения вами покупки. Если с момента покупки прошло 30 дней, к сожалению, мы не сможем предложить вам возврат или обмен без разрешения.

  1. Расходы по обратной доставке несет покупатель. Мы не берем комиссию за пополнение запасов.
  

  2. Клиент может выбрать поставщика услуг доставки (FedEx, UPS, DHL и т. Д.).)
  

  Есть два склада, где вы можете вернуть товар:
  

  * Восточное побережье: 329 Wyckoff Mills Rd, Hightstown, NJ 08520
  

  * Западное побережье: 15816 Santa Ana Ave., Fontana, CA

  3. Если ваш товар был доставлен службой грузовых перевозок, мы организуем доставку товара грузовым судном. Стоимость этого будет вычтена из суммы возврата.

  Чтобы иметь право на возврат, ваш товар должен быть неиспользованным и в том же состоянии, в котором вы его получили.Он также должен быть в оригинальной упаковке.

  Предметы невозвратные:

  Разрешение на возврат товара (RMA)

  Чтобы завершить возврат, мы должны обработать разрешение на возврат товара (RMA) на нашем складе.

  Что необходимо для утверждения RMA:

  1. Номер для заказа
  2. Артикул
  3. Причина запроса на возврат / возврат?
  • Повреждено при транспортировке
  • Отсутствует товар
  • Получен неправильный цвет
  • Получен неправильный товар
  • Стандартный возврат
  • Другое

  4.Одно или два изображения товара или упаковки в случае, если товар был поврежден при транспортировке или не был заказан товар / цвет.

  Пожалуйста, напишите по адресу [email protected] , указав вышеупомянутую информацию.

  Возврат (если применимо)

  После утверждения RMA мы предоставим вам упаковочную накладную, чтобы товар можно было отправить обратно на склад продавца. Как только ваш возврат будет получен и проверен, мы отправим вам электронное письмо, чтобы уведомить вас о том, что мы получили ваш возвращенный товар.Мы также сообщим вам об утверждении или отклонении вашего возмещения.

  После обработки возврата, кредит будет автоматически зачислен на вашу кредитную карту или исходный способ оплаты в течение 5-7 рабочих дней.

  Есть определенные ситуации, когда предоставляется только частичный возврат (если применимо).
  Любой предмет, не находящийся в исходном состоянии, поврежден или у него отсутствуют детали по причинам, не связанным с нашей ошибкой.

  Любой товар, который возвращается более чем через 30 дней после доставки.
  Пожалуйста, свяжитесь с нашей службой поддержки клиентов по этому адресу электронной почты: orders @eastshoremodern.com для утверждения возврата более чем через 30 дней после получения.

  Аннулирование после выхода товара со склада:

  Если заказ отменен после того, как товар отправлен со склада и должен быть возвращен в центр, стоимость доставки будет вычтена из суммы возмещения.

  Поздний возврат или отсутствие возврата (если применимо)
  Если вы еще не получили возмещение, сначала проверьте свой банковский счет еще раз.
  Затем обратитесь в компанию, обслуживающую вашу кредитную карту. Прежде чем ваш возврат будет официально отправлен, может пройти некоторое время.

  Затем обратитесь в свой банк. Перед отправкой возврата часто требуется некоторое время на обработку.

  Если вы выполнили все это и еще не получили возмещение, свяжитесь с нами по адресу [email protected] .

  Биржи (если применимо)

  Мы заменяем товары только в том случае, если они неисправны или повреждены. Если вам нужно обменять его на такой же, отправьте нам письмо по адресу [email protected] , и мы проинструктируем, куда и как отправить купленный товар.

  Подарки
  Если товар был отмечен как подарок при покупке и доставке непосредственно вам, вы получите подарочный кредит на сумму вашего возврата. После получения возвращенного товара вам будет отправлен подарочный сертификат.

  Если товар не был помечен как подарок при покупке, или если даритель получил заказ, чтобы передать его вам позже, мы отправим дарителю возмещение, и он / она узнает о вашем возврате.

  Доставка
  Чтобы вернуть товар, отправьте электронное письмо orders @ eastshoremodern.com

  В зависимости от того, где вы живете, время, необходимое для того, чтобы обмененный товар был доставлен вам, может варьироваться.

  президентских пресс-конференций | Проект американского президентства

  Перейти к таблице данных

  Термин «пресс-конференция» означает просто взаимодействие между президентом и несколькими представителями прессы в относительно формальной обстановке. Президент и пресса встречаются специально для того, чтобы президент ответил на вопросы прессы.В первые годы эти взаимодействия были лишь частично «в протоколе», как указал президент, и не транслировались в прямом эфире. Действительно, в нескольких ранних случаях (например, Кулидж, Гувер) репортеры задавали вопросы в письменной форме, и президент выбирал, на какие из них нужно было ответить.

  Современная идея пресс-конференции восходит к администрации Эйзенхауэра. На этих современных конференциях президент отвечает на непроверенные вопросы на публичном форуме, и мероприятие транслируется по всей стране.

  Другой вид взаимодействия называется «обменом с репортерами». Обмен с репортерами обычно происходит случайно во время другой встречи или мероприятия. Часто это происходит, когда президент переезжает из одного места в другое и делает паузу, чтобы ответить на вопросы репортеров (например, идет к вертолету). В качестве альтернативы, Президент может по окончании выступления ответить на вопросы репортеров. В начале администрации Трампа Белый дом не готовил стенограммы многих «обменов мнениями президента Трампа».«

  Пресс-конференция « Solo-Reg » касается президента наедине с репортерами. Подмножество категории Solo — « Prime-Time ». Их транслировали в прямом эфире в прайм-тайм (восточное время). На конференции Joint президент появляется вместе с одним или несколькими другими выступающими. Типичный пример совместных конференций — это глава иностранного правительства, с которым встречался президент.

  На нашей странице расширенного поиска вы можете найти стенограммы всех пресс-конференций в нашей коллекции и выбрать их по президенту или конкретному периоду времени.(«Категория документа» = Новости конференции). В некоторых случаях в нашем архиве меньше расшифровок стенограмм, чем существует, и они были сведены в таблицу другими.

  Пресс-конференция (или пресс-конференция) против пресс-брифинга . Брифинги для прессы редко проводятся с участием президента. Брифинги обычно были частыми — иногда ежедневными — встречами пресс-службы Белого дома с пресс-секретарем (и / или другими). Это дает возможность Белому дому передавать информацию, а представителям прессы — задавать вопросы практически по любой интересующей теме.На какое-то время в администрации Трампа были прекращены регулярные брифинги для прессы с пресс-секретарем. Эта ссылка приведет вас к брифингам для прессы во время администрации Байдена. В нашей коллекции более 6000 пресс-брифингов.

  ТАКЖЕ : Таблица, показывающая продолжительность времени в днях от вступления президентов в должность до их первой сольной пресс-конференции.

  Таблица основных данных

  Президент	Год	Годы в офисе	Соло-Рег	Прайм-тайм	Шарнир		Итого	ср. / месяц	средн. / год
  Кэлвин Кулидж	Итого	5.59	407	0	0		407	6,07	72,90
  	1923-24		92	0	0		92
  	1925		88	0	0		88
  	1926		79	0	0		79
  	1927		80	0	0		80
  	1928-29		68	0	0		68
  Герберт Гувер	Итого	4.00	268	0	0		268	5,58	67,00
  	1929		78	0	0		78
  	1930		86	0	0		86
  	1931		62	0	0		62
  	1932-33		42	0	0		42
  Франклин Д.Рузвельт	Итого	12,12	881	0	0		881	6,05	72,66
  	1933		81	0	0		81
  	1934		73	0	0		73
  	1935		59	0	0		59
  	1936		67	0	0		67
  	1937		73	0	0		73
  	1938		86	0	0		86
  	1939		84	0	0		84
  	1940		89	0	0		89
  	1941		78	0	0		78
  	1942		66	0	0		66
  	1943		58	0	0		58
  	1944		54	0	0		54
  	1945		13	0	0		13
  Гарри С.Трумэн	Итого	7,78	324	0	0		324	3,48	41,73
  	1945		40	0	0		40
  	1946		53	0	0		53
  	1947		38	0	0		38
  	1948		31	0	0		31
  	1949		47	0	0		47
  	1950		39	0	0		39
  	1951		39	0	0		39
  	1952-53		37	0	0		37
  Дуайт Д.Эйзенхауэр	Итого	8,00	193	0	0		193	2,01	24,13
  	1953		23	0	0		23
  	1954		33	0	0		33
  	1955		19	0	0		19
  	1956		24	0	0		24
  	1957		25	0	0		25
  	1958		21	0	0		21
  	1959		31	0	0		31
  	1960-61		17	0	0		17
  Джон Ф.Кеннеди	Итого	2,84	65	0	0		65	1,91	22,89
  	1961		19	0	0		19
  	1962		27	0	0		27
  	1963		19	0	0		19
  Линдон Б.Джонсон	Итого	5,17	135	0	0		135	2,18	26,16
  	1963-64		35	0	0		35
  	1965		17	0	0		17
  	1966		41	0	0		41
  	1967		22	0	0		22
  	1968-69		20	0	0		20
  Ричард Никсон	Итого	5.55	29	10	0		39	0,59	7,03
  	1969		6	2	0		8
  	1970		2	4	0		6
  	1971		6	3	0		9
  	1972		6	1	0		7
  	1973		7	0	0		7
  	1974		2	0	0		2
  Джеральд Р.Форд	Итого	2,45	36	3	1		40	1,36	16,32
  	1974		4	1	1		6
  	1975		18	1	0		19
  	1976-77		14	1	0		15
  Джимми Картер	Итого	4.00	52	7	0		59	1,23	14,75
  	1977		22	0	0		22
  	1978		18	1	0		19
  	1979		10	2	0		12
  	1980-81		2	4	0		6
  Рональд Рейган	Итого	8.00	15	31	0		46	0,48	5,75
  	1981		6	0	0		6
  	1982		3	5	0		8
  	1983		0	7	0		7
  	1984		0	5	0		5
  	1985		1	5	0		6
  	1986		2	5	0		7
  	1987		1	2	0		3
  	1988-89		2	2	0		4
  Джордж Буш	Итого	4.00	89	2	46		137	2,85	34,25
  	1989		27	1	3		31
  	1990		29	0	7		36
  	1991		21	0	21		42
  	1992-93		12	1	15		28
  Уильям Дж.Клинтон	Итого	8,00	59	3	131		193	2,01	24,13
  	1993		11	1	26		38
  	1994		16	1	28		45
  	1995		8	1	19		28
  	1996		6	0	16		22
  	1997		7	0	14		21
  	1998		2	0	11		13
  	1999		6	0	12		18
  	2000-01		3	0	5		8
  Джордж У.Втулка	Итого	8,00	49	4	157		210	2,18	26,25
  	2001		4	1	14		19
  	2002		3	0	17		20
  	2003		3	1	22		26
  	2004		5	1	18		24
  	2005		8	1	24		33
  	2006		11	0	19		30
  	2007		10	0	20		30
  	2008-09		5	0	23		28
  Барак Обама	Итого	8.00	65	4	95		164	1,71	20,50
  	2009		7	4	16		27
  	2010		10	0	9		19
  	2011		8	0	12		20
  	2012		6	0	6		12
  	2013		8	0	14		22
  	2014		7	0	15		22
  	2015		9	0	11		20
  	2016-17		10	0	12		22
  Дональд Дж.Трамп	Итого	4,00	44	0	44		88	1,83	22,00
  	2017		1	0	20		21
  	2018		5	0	13		18
  	2019		3	0	10		13
  	2020-21		35	0	1		36
  Джозеф Р.Байден	Итого	0,17	1	0	0		1	TBD	TBD
  	2021		1	0	0		1	TBD	TBD

  ---

  • Кулидж, , данные Лин Рэгсдейл, Статистика естественного движения населения на пост президента (Вашингтон, округ Колумбия).С .: Ежеквартальная пресса Конгресса, 1998), 170-71.
  • Рузвельт — представить данных, собранных Герхардом Петерсом, Проект американского президентства.

  См. Также: Марта Джойнт Кумар, Управление посланием президента: Операция связи Белого дома (Балтимор: Johns Hopkins University Press, 2007)

  Герхард Петерс. «Президентские пресс-конференции». Проект президентства США . Эд. Джон Т. Вулли и Герхард Петерс. Санта-Барбара, Калифорния: Калифорнийский университет.https://www.presidency.ucsb.edu/node/323900

  4-недельная программа жима лежа

  Сядьте на скамью и поднимите гантели по обе стороны от головы. Перед медленным опусканием поднимите каждую гантель над головой. Подход 1: 8 повторений с гантелями 12,5 кг. Это то, что при сплит-программе, даже если вы ударяете по груди только один раз в неделю, когда вы ударяете по ней, вы сильно ударяете. К сожалению, это не приводит к одинаковым всплескам синтеза мышечного белка в течение недели. Например, вы можете нацеливаться только на грудь с помощью пяти подходов жима лежа на тренировке всего тела.27.01.2019 · Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений. Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений. Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений. Сгибания рук с гантелями на подколенных сухожилиях лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений. Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений. Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторений. Сгибание рук с перетаскиванием: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Если вы успешно выполнили на последней неделе приседания со спиной на 90% на 5 повторений, вы можете увеличить максимальное количество приседаний не более чем на 3-5%. Вы также можете увеличить свою тягу на тот же процент. Если вы сделаете максимальный жим лежа или 90 на 3-5 повторений, вы можете увеличить жим лежа не более чем на 1-3%.Нет необходимости доводить до максимума становую тягу.

  Функция шпиона Jasmine с обратным вызовом

  18 октября 2020 г. · Добавление 10–15% в течение 8–16 недель может быть хорошей и достижимой целью, но это будет варьироваться от человека к человеку. Используйте специальную последовательность тренировок 1ПМ. Это может показаться слишком простым, но если вы хотите более крупный жим лежа, вам нужно тренироваться для более крупного жима лежа. Лучший способ сделать это — тренировка на максимальном уровне лежа.

  27 июля 2018 г. · Жим лежа. Лягте на скамью и держите штангу над головой.Ставьте штанги шире плеч. Держите локти прямо и медленно двигайте штанги. Когда вы перемещаете штангу вверх и вниз, не позволяйте телу двигаться. Повторите эту тренировку 6 раз с каждым повторением по 4 подхода. Жим лежа на наклонной скамье

  19 декабря 2014 · Программа довольно проста — вы строго жим, лог-жим или жим толчком (в зависимости от того, что вы хотите улучшить больше всего) 3 раза в неделю для тройной скорости, а затем один дополнительный жим для достижения цели. в определенной области, в которой вы можете быть слабыми, после чего выполните три дополнительных движения.Отъезд: Увеличьте программу жима лежа от Critical Bench Top Руководство «Как улучшить жим лежа»! Всякий раз, когда вы делаете жим лежа правильно, вот как с помощью лучших юридических стероидов СЕЙЧАС увеличить мышечную массу на 287% за 4 недели! Еще с моего сайта Питание для мезоморфов | Худышка …

  30-дневное упражнение по отжиманию | WW США

  Есть веская причина, по которой почти каждая тренировка включает отжимания: «Они кажутся упражнениями для верхней части тела, но на самом деле это способ проработать все ваше тело», — говорит главный тренер Nike Холли Райлингер, автор книги Lifted: 28 Дни, чтобы сосредоточить свой разум, укрепить свое тело и поднять свой дух .Помимо того, что вы будете отлично выглядеть во всем, от купального костюма до свадебного платья, отжимания также могут заставить вас чувствовать себя довольно жестко.
  

  Убедитесь сами: все, что нужно, — это здоровая приверженность нескольким минутам усилий шесть раз в неделю и полному отдыху. (Не пропускайте день отдыха! Именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.)
  

  Здесь Райлингер рассказывает, что вам нужно делать каждый день, чтобы эти отжимания стали еще одним делом, которое вы делаете хорошо:

  Вы можете сделать отжимание

  Неделя 1
  

  Вы начнете отжиматься от стены, но к концу недели будете делать их от столешницы.Добавьте к этому несколько досок и сидений у стены, поскольку укрепление кора и квадрицепсов поможет вам в отжиманиях всех типов. Независимо от того, какой из вариантов отжиманий вы выполняете в программе, убедитесь, что вы держите руки под плечами: если бы вы лежали на полу лицом вниз, ваши большие пальцы были бы прямо у плеч. Когда вы сгибаете руки в локтях, убедитесь, что вы опускаете все тело, а не просто опускаете голову вперед, чтобы почувствовать, что вы двигаетесь.

  День 1: Отжимания от стены
  

  3 подхода по 15 повторений; отдых 30 секунд между подходами
  

  Как это сделать:

  • Встаньте лицом к стене; пальцы ног на расстоянии примерно 30 см от стены.Положите ладони на стену на ширине плеч.

  • Согните руки в локтях, сохраняя прямую линию тела от ушей до щиколоток, и опустите грудь к стене.

  • Выпрямите руки и повторите.

  День 2: Планка для локтей
  

  2 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)
  

  Как это сделать:

  • Сядьте на пол лицом вниз, прижмите локти к бокам, а руки прямо под плечами.

  • Согните пальцы ног и поднимите тело над полом, упираясь локтями в землю. Вы должны быть на прямой линии от ушей до щиколоток; не позволяйте вашей спине выгибаться или провисать. Задержитесь в поднятом положении 30 секунд.

  • Примечание: не можете удержать? Сделайте модифицированную планку и позвольте коленям упираться в пол (но при этом сохраняйте прямую линию от ушей до колен).

  День 3: Отжимания на столешнице
  

  3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)
  

  Как это сделать: Следуйте инструкциям по отжиманию от стены, но положите руки на столешницу.

  День 4: Стена сидит
  

  3 повторения 30-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)
  

  Как это сделать:

  • Встаньте, прижавшись спиной к стене.

  • Сдвиньтесь вниз и примите положение на корточках. Чем больше вы сможете поставить бедра параллельно полу и при этом все время удерживать позу, тем лучше.

  День 5: Отжимания на столешнице
  

  3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

  День 6: Боковая доска
  

  2 повторения 30-секундного удержания на каждую сторону (отдых 30 секунд между удержаниями)
  

  Как это сделать:

  • Лягте на правый бок, ноги вытянуты, левая ступня поставлена ​​поверх правой.Положите правый локоть под плечо.

  • Поднимите бедра и колени с коврика и держите тело ровно.

  • Если вы не можете удерживать позу все время, измените ее, начав по-другому: вместо того, чтобы вытягивать ноги, согните колени так, чтобы ступни были позади вас. Выполните боковую планку, оторвав бедра от пола (колени все еще будут на полу).

  День 7: ОТДЫХ

  2 неделя
  

  Эта неделя включает в себя несколько упражнений на трицепс в дополнение к упражнениям на грудь, корпус и квадрицепсы.Трицепсы (на тыльной стороне рук) помогают в любом упражнении, требующем работы грудной клетки. Итак, более сильный трицепс означает, что вы ближе к отжиманию!

  День 1: Отжимания на трицепс
  

  3 подхода по 12 повторений
  

  Как это сделать:

  • Сядьте на прочный стул или скамейку.

  • Положите руки по обе стороны бедер так, чтобы ладони лежали на скамейке, а кончики пальцев свисали вниз.

  • Отодвиньте край скамьи, держа колени согнутыми, а ступни вместе.

  • Опустите бедра к полу, сгибая руки в локтях. Испытайте себя, чтобы держать бедра как можно ближе к скамейке.

  День 2: Отжимания на столешнице
  

  3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

  День 3: Высокая планка с погонами
  

  4 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)
  

  Как это сделать:

  • Вместо того, чтобы делать планку на предплечьях, как на первой неделе, делайте это с полностью вытянутыми руками — вы будете выглядеть так, как будто собираетесь отжиматься.

  • Оторвите правую руку от пола и похлопайте левым плечом. Верните правую руку на пол.

  • Поднимите левую, чтобы коснуться правого плеча.

  • Продолжайте чередовать, пока не закончится время.

  День 4: Отжимания от стула или скамьи
  

  3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)
  

  Как это сделать: Вместо того, чтобы отжиматься от столешницы, опускайтесь ниже! Выполняйте их на очень прочном стуле, который не будет двигаться под вами, или выполняйте их на скамейке.

  День 5: Стена сидит
  

  3 повторения 45-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)

  День 6: Отжимания от стула или скамьи
  

  3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

  День 7: ОТДЫХ

  3 неделя
  

  На этой неделе больше повторений и более длинные планки.Кроме того, вы отойдете от стены и присядете, чтобы укрепить нижнюю часть тела. При необходимости измените ходы.

  День 1: Отжимания от стула или скамьи
  

  3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

  День 2: Планка для локтей
  

  3 повторения 45-секундного удержания (отдых 45 секунд между удержаниями)

  День 3: Отжимания на трицепс
  

  3 подхода по 15 повторений

  День 4: Модифицированные отжимания
  

  3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)
  

  Как это делать: Да, сегодня отжимания на коленях! Вместо того, чтобы удерживать вес руками и ногами под наклоном, вы будете стоять на четвереньках на земле.Обязательно держите эту прямую линию от ушей до бедер и колен.

  День 5: Приседания
  

  3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)
  

  Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, руки по бокам. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие (или согните руки в локтях и обхватите пальцы).

  • Согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле.

  • Опуститесь так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу, при этом колени должны находиться над лодыжками. Верните свой вес на пятки.

  • Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

  День 6: Боковая планка с набедренными вставками
  

  2 подхода по 10 в каждую сторону (отдых между подходами 30 секунд)
  

  Как это сделать: Вместо того, чтобы просто держать боковую планку, позвольте бедрам опуститься к полу, а затем снова верните их обратно в боковую планку.

  День 7: ОТДЫХ

  4 неделя
  

  На этой неделе вы продолжите добавлять к упражнениям количество повторений и время. Кроме того, вы занимаетесь эксцентрической тренировкой (см. День 4) — это когда вы удлиняете одну часть движения, заставляя мышцы дольше находиться в напряжении, чтобы стимулировать большую мышечную силу.

  День 1: Модифицированные отжимания
  

  3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

  День 2: Приседания
  

  3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

  День 3: доски
  

  2 повторения 1-минутного удержания (отдых 1 минута между удержаниями)

  
  Модифицированные отжимания
  

  3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)
  

  Как это делать: Это отжимание полностью посвящено фазе «вниз» — пока не беспокойтесь о том, как вы снова встанете.

  • Начните с верхней точки отжимания.

  • Согните руки в локтях и перейдите из верхнего положения в нижнее за 3 секунды.

  • Вернитесь к вершине, подталкиваете ли вы свое тело вверх или меняете положение, и сделайте это снова.

  День 5: Стена сидит
  

  3 подхода по 1-минутной задержке (отдых 1 минута между ними)

  День 6: Темповые отжимания
  

  3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

  День 7: ОТДЫХ

  На следующий день: попробуйте отжиматься регулярно!

  СВЯЗАННЫЕ: 5-недельное задание на приседания

  Брифинг для прессы, подготовленный Группой реагирования на COVID-19 Белого дома и представителями общественного здравоохранения

  Через телеконференцию

  10:33 А.M. EDT
  
  И.О. АДМИНИСТРАТОРА СЛАВИТТ: Доброе утро. Спасибо, что присоединились к нам.
  
  Вчера днем ​​президент Байден представил нации доклад о ходе нашей программы вакцинации и нашей борьбе с этой пандемией.
  
  Как сообщил Президент, наша задача — донести до общественности правду — как хорошие, так и плохие новости. И мы живем в период, когда и того, и другого довольно много. Мы добиваемся реального прогресса даже в условиях продолжающихся проблем.
  
  Во-первых, у нас есть хорошие новости: вчера президент объявил, что все взрослые американцы будут иметь право на вакцинацию до 19 апреля. Это опережает первоначальный график, установленный им на 1 мая, который он установил в прошлом месяце. Это означает, что сейчас самое лучшее время для не вакцинированных пожилых людей.
  
  На данный момент более 76 процентов пожилых людей получили хотя бы первую прививку. Если вы знаете старшего, у которого еще не было возможности сделать прививку, подумайте о том, чтобы помочь им организовать эту возможность и посмотреть, какая помощь им нужна.Некоторые пожилые люди живут одни и могут нуждаться в транспорте или другой помощи. Хорошая новость в том, что для них становится все больше и больше мест в большем количестве мест.
  
  Президент Байден также объявил, что мы преодолели 150 миллионов выстрелов всего за 75 дней его правления.
  
  Мы также можем сообщить о прогрессе в наших усилиях по безопасному открытию школ. В начале марта президент поручил штатам и Федеральной программе розничных аптек уделить приоритетное внимание вакцинации учителей, школьного персонала и работников детских учреждений в течение марта.
  
  Как вчера объявил президент, по состоянию на конец марта последние оценки CDC — оценки CDC показывают, что почти 80% учителей дошкольных — 12-х классов, школьного персонала и работников по уходу за детьми получили по крайней мере один укол.
  
  И сегодня Министерство образования опубликовало последний раунд данных из своего собственного текущего исследования о влиянии COVID-19 на учащихся от K до 8-х классов и о состоянии открытия школ в стране.
  
  Это обнадеживающие ранние данные — за февраль — и демонстрируют прогресс в достижении поставленной президентом цели по открытию школ с K по 8-й класс пять дней в неделю.
  
  И последняя хорошая новость: чтобы помочь достичь нашей цели — обеспечить американцам доступ к вакцинам в пределах пяти миль от их места проживания, а также способствовать справедливому распределению вакцины, мы объявляем сегодня о том, что мы расширяем нашу программа вакцинации общинных центров здоровья, чтобы около 1400 общинных центров здоровья могли подписаться на получение и введение доз своим пациентам. Многие общинные центры здоровья расположены в общинах с недостаточным уровнем обслуживания и обслуживают пациентов, которые преимущественно либо не застрахованы, либо застрахованы недостаточно.
  
  На сегодняшний день более 108 миллионов американцев получили хотя бы свой первый укол. И наша программа вакцинации продвигается с опережением графика из-за агрессивных шагов, которые мы предприняли по указанию президента, по увеличению поставок вакцин, количества вакцинаторов в полевых условиях, а также мест для вакцинации американцев. Конечно же, сильная работа наших партнеров.
  
  Но, как подчеркнул Президент, даже несмотря на то, что мы вакцинируем американцев в рекордных количествах, мы еще не прошли и половины пути.И достигнутый нами прогресс может быть обращен вспять, если мы ослабим бдительность.
  
  Лучшие дни на горизонте. Мы уверены, что более нормальный праздник Четвертого июля не за горами. Но до этого почти три месяца. И как сказал президент: «Настоящий вопрос заключается в следующем: сколько смертей, болезней и страданий мы увидим с настоящего момента?»
  
  Итак, прежде чем я перейду к доктору Валенски, позвольте мне в заключение напомнить американцам: в наших силах свести к минимуму смерть, болезни и страдания.Если мы… если все мы внесем свой вклад, мы сможем помочь спасти жизни в апреле, мае и июне.
  
  Надеть маску. Социальная дистанция. Сделайте прививку, когда придет ваша очередь.
  
  А теперь перейдем к доктору Валенскому.
  
  DR. ВАЛЕНСКИЙ: Спасибо, Энди. И доброе утро всем. Я рада вернуться к вам сегодня. Как всегда, я начну с обзора данных. Последние данные CDC показывают, что среднее количество новых случаев за семь дней составляет немногим более 63 000 случаев в день. Это примерно 2.3 процента по сравнению с предыдущим семидневным средним значением. Количество госпитализаций также продолжает увеличиваться. Последнее среднее значение за семь дней — около 5000 посещений в день — примерно на 2,7 процента выше среднего показателя за предыдущие семь дней. А смертность снизилась на 19,7 процента до 745 в день в среднем за семь дней.
  
  Число прививок продолжает расти, при этом в среднем за последние семь дней ежедневно проводится почти 3 миллиона прививок, что на 8 процентов больше, чем за предыдущий семидневный период.
  
  Несмотря на то, что эти показатели вакцинации невероятны и так обнадеживают всех нас, тенденции увеличиваются как в отношении числа случаев, так и в отношении госпитализаций.По всей стране мы слышим сообщения о кластерах случаев, связанных с детскими садами и молодежным спортом. Больницы принимают все больше и больше молодых людей — в возрасте от 30 до 40 лет — поступающих с тяжелыми заболеваниями. Данные свидетельствуют о том, что все это происходит, поскольку мы наблюдаем рост распространенности вариантов SARS-CoV-2, и в настоящее время 52 юрисдикции сообщают о случаях, вызывающих обеспокоенность.
  
  На основании наших последних оценок эпиднадзора CDC, вариант B117 в настоящее время является наиболее распространенной линией, циркулирующей в Соединенных Штатах.Тестирование остается важной стратегией для быстрого выявления и изоляции заразных людей, в том числе с вариантами, вызывающими озабоченность.
  
  Эти тенденции указывают на две очевидные истины. Во-первых, вирус все еще держится в нас — заражая людей и подвергая их опасности, — и мы должны сохранять бдительность. И, во-вторых, нам нужно продолжать наращивать наши усилия по вакцинации и брать на себя индивидуальную ответственность за вакцинацию, когда мы можем.
  
  Мы должны признать высокий риск заражения в районах с высокой степенью передачи инфекции.Я призываю сообщества рассмотреть возможность внесения изменений в соответствии со своими уникальными потребностями и обстоятельствами. Например, в районах со значительным или высоким уровнем передачи инфекции в сообществе руководство CDC специально предлагает воздерживаться от молодежных видов спорта, которые не проводятся на улице и не могут проводиться на расстоянии не менее шести футов друг от друга. Точно так же следует отложить и крупные мероприятия.
  
  У нас есть руководство на веб-сайте CDC о том, как безопасно проводить небольшие мероприятия, признавая, что наши цели — уменьшить передачу COVID-19 и, что важно, сохранить открытость школ и участие учащихся в очном обучении.
  
  С этой целью я рад сообщить, что важная стратегия смягчения последствий — обучение — вакцинация преподавателей — была развернута в марте месяце, и она сработала. Как вчера объявил президент, и Энди повторил: к концу марта 80 процентов всех учителей, школьного персонала и работников детских учреждений по всей стране получили по крайней мере одну дозу вакцины COVID-19. Это почти 8 миллионов человек, обучающих наших детей и работающих в наших школах, у которых есть определенная защита от вируса.
  
  И мы должны продолжать вакцинировать как можно больше американцев каждый день, потому что, когда мы инвестируем в вакцинацию и другие меры профилактики общественного здравоохранения, мы видим, что количество случаев заболевания и смертность уменьшаются. Это касается пожилых людей, где более 55 процентов взрослых старше 65 лет и старше полностью вакцинированы, защищая тех, кого мы — были так уязвимы год назад, когда началась эта пандемия.
  
  Тенденции увеличения числа случаев и передачи также подчеркивают важность заявления президента Байдена о том, что все U.Взрослые S. будут иметь право на вакцинацию к 19 апреля.
  
  Мы вакцинируем в среднем 3 миллиона американцев каждый божий день — стреляем в оружие и обеспечиваем защиту. Я призываю всех, кто не получил вакцину от COVID-19, засучить рукава и присоединиться к почти 108 миллионам человек, которые уже получили хотя бы одну дозу.
  
  В заключение я хочу признать две важные истины этого момента: у нас все еще есть причина для беспокойства из-за роста числа случаев, числа зарегистрированных вариантов и увеличения числа госпитализаций — и есть столько причин для стольких надежд.
  
  Спасибо. Теперь я передам дело доктору Фаучи.
  
  DR. ФАУКИ: Большое спасибо, доктор Валенский. В следующие несколько минут я бы хотел поговорить немного о продолжительности иммунитета.
  
  Если бы у меня был этот первый слайд.
  
  Я разделю его на две составляющие: продолжительность иммунитета к естественной инфекции и продолжительность после вакцинации.
  
  Следующий слайд.
  
  Что касается естественной инфекции, то теперь у нас есть значительный объем информации, относящейся к продолжительности того, что, как мы надеемся, мы сможем определить более уверенно, а именно, так называемого «коррелята иммунитета».Другими словами, что защищает вас от повторного заражения как от естественного заражения, так и от первого заражения после вакцинации.
  
  Следующий слайд.
  
  Это статья из Science, опубликованная несколько месяцев назад, в которой рассматривались множественные реакции иммунной памяти, включая как антитела CD4, так и CD8 Т-клетки, после естественной инфекции. И около 95 процентов субъектов в этом исследовании, которое было проведено группой иммунологов, включая Шона [sic] Кротти, Шейна Кротти и Алекса Сетте, вышли через шесть месяцев после заражения.Я хочу, чтобы люди поняли, что это как минимум шесть месяцев. Они не искали дальше этого, так что это могло длиться намного дольше.
  
  Следующий слайд.
  
  А вот пример из другого исследования, в котором наблюдались как легкие, так и тяжелые эпизоды COVID-19. В правой части слайда более темная синяя линия — это уровень нейтрализующих антител после госпитализации. Светло-синяя линия — это уровень после легкой или бессимптомной инфекции. И если вы посмотрите на него, он достигает пика примерно через 30 дней, но затем достигает хорошего уровня, который сохраняется более 180 дней.
  
  Следующий слайд.
  
  Давайте теперь посмотрим на важную устойчивость иммунитета после вакцинации.
  
  Следующий слайд.
  
  В одном репрезентативном исследовании, опубликованном вчера в Медицинском журнале Новой Англии, изучалась устойчивость ответов в течение шести месяцев после вакцинации Moderna. Но есть все основания полагать, что аналогичные результаты будут получены с Pfizer, а также с J&J. Если вы посмотрите на это, активность антител оставалась высокой во всех возрастных группах до 209 дней до трех серологических анализов.И я объясню через секунду, что это такое.
  
  Следующий слайд.
  
  Если вы посмотрите на этот слайд — просто проследите его слева направо — обратите внимание, что здесь, глядя исключительно на связывающие антитела, все возрастные группы от 18 до 71 года достигли пика. Внизу слайда вы увидите вторую стрелку на 29 днях. Он достиг своего пика и продержался намного дольше 209 дней.
  
  Следующий слайд.
  
  Если вы посмотрите на нейтрализацию псевдовируса, которая представляет собой просто тест, который не смотрит на живой вирус, а представляет собой своего рода вирус, который был создан, чтобы напоминать соответствующий вирус, — это очень поразительный слайд.Взгляните на левую часть слайда на уровне этой нейтрализации. Затем посмотрите на 29-й день, когда вы получите импульс. Посмотрите на резкое изменение уровня нейтрализующих антител, которое снова выходит за пределы 209 дней.
  
  Следующий слайд.
  
  Если вы посмотрите на нейтрализацию живого вируса, вы увидите то же самое. Посмотрите на вторую стрелку, следующую за повышением через 29 дней: очень резкий перегиб, значительно превышающий защитный уровень, выходящий далеко за пределы 209 дней.
  
  И на последнем слайде вывод о том, что, хотя мы все еще разрабатываем точный коррелят иммунитета, антитела, полученные в результате вакцинации, сохраняются, по крайней мере, в течение шести месяцев и, судя по форме кривой, вероятно, намного дольше.
  
  В этом отношении продолжающиеся исследования отслеживают эти иммунные ответы после шести месяцев, а также определяют эффект бустерной дозы для увеличения продолжительности и широты активности не только против дикого типа, но и против новых вирусных вариантов.
  
  Назад к тебе, Энди.
  
  И.О. АДМИНИСТРАТОРА СЛАВИТТ: Спасибо. Все в порядке. Возьмем вопросы.
  
  МОДЕРАТОР: Давайте перейдем к Анджали Хемлани из Yahoo Finance.
  
  Q Спасибо всем и спасибо за вопросы. Я знаю, что в это время в прошлом году мы смотрели на приемлемое ежедневное количество случаев. И поскольку Калифорния стремится к более регулярному открытию к июню, я подумал, есть ли у нас новое число, чтобы включить вакцинацию в то, что это будет — каков новый порог для широкого повторного открытия.
  
  ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ АДМИНИСТРАТОР СЛАВИТТ: Хорошо, почему бы нам не начать с доктора Валенски, и если вы хотите что-то добавить, доктор Фаучи, вы можете добавить после этого.
  
  DR. ВАЛЕНСКИЙ: Спасибо за этот вопрос. Вы знаете, я думаю, что доктор Фаучи в течение лета говорил о количестве случаев ниже 10 000, ниже 5 000. Сегодня у нас 62 тысячи. Итак, вы знаете, я бы сказал, что в контексте вакцинации нам все еще нужно, чтобы количество случаев было действительно низким, чтобы остановить циркуляцию вируса, остановить появление вариантов, остановить госпитализацию и, в конечном итоге, остановить смерть. .
  
  Меня действительно воодушевляет такое снижение числа смертей, которое, как я считаю, является следствием вакцинации, особенно вакцинации наших пожилых людей. Но я думаю, что мы слишком высоки, чтобы думать, что мы выиграли эту гонку.
  
  ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ АДМИНИСТРАТОР СЛАВИТТ: И, доктор Фаучи, что бы вы к этому добавили?
  
  DR. ФАУКИ: Нет, нет. Очень хорошо сказано. Это … будет вопросом количества дел. Мы почти наверняка увидим, что по мере того, как мы будем вакцинировать все большую и большую часть населения, число этих случаев будет снижаться.Но мы бы не рекомендовали делать что-либо иное, пока не достигнем уровня, на котором мы сейчас находимся.
  
  И.О. АДМИНИСТРАТОРА СЛАВИТТ: Отлично, спасибо.
  
  Следующий вопрос.
  
  ВЕДУЩИЙ: Кристен Шамус из Detroit Free Press.
  
  Q Спасибо, что ответили на мой вопрос. Уровень заболеваемости COVID-19 в Мичигане является лидером по стране, и этот всплеск снова наполняет больницы здесь. Есть ли план на федеральном уровне по продвижению большего количества вакцин в Мичиган и другие штаты на национальном уровне, которые снова борются с резко растущей кривой COVID-19?
  
  ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ АДМИНИСТРАТОР СЛАВИТТ: Что ж, давайте — давайте поговорим о том, что мы делаем в Мичигане.И, доктор Валенски, раз уж у вас там есть команда, возможно, вы сможете это начать.
  
  DR. ВАЛЕНСКИЙ: Да, большое спасибо за этот вопрос. Мы тесно сотрудничаем со штатом Мичиган и местными чиновниками здравоохранения. У нас есть команды CDC на местах, которые работают над оценкой вспышек в исправительных учреждениях. Мы работаем над тем, чтобы способствовать расширению тестирования, которое проводится на местах в контексте молодежного спорта. Мы проводим больше наблюдения и секвенирования, чтобы понять, что происходит с B117 и –- и вариантами.
  
  И мы работаем со штатом, чтобы попытаться поощрить те районы, в которых наблюдается увеличенное количество вспышек, которые мы действительно наблюдаем, — в штате наблюдается резкое увеличение количества вакцин, применяемых в этих регионах.
  
  ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ АДМИНИСТРАТОР СЛАВИТТ: Да, просто — просто чтобы следить за остальной частью этого вопроса и подчеркнуть некоторые вещи, которые сказал доктор Валенский: У нас, в пределах штата, есть возможность перемещать вакцину, конечно, но мы тесный контакт — как через CDC, так и прямые беседы с губернатором и ее командой — по поводу того, какие ресурсы могут быть наиболее полезными на данный момент, как и мы с другими губернаторами, оказавшимися в этой ситуации.
  
  И, знаете, в этих разговорах ничего не стоит за столом в плане поддержки, которую мы можем предоставить. И мы будем держать все варианты открытыми, пока мы — пока будем рядом.
  
  Но действительно есть меню — я хочу оставить у вас впечатление, что нет одного инструмента, есть меню вещей — включая персонал, персонал, терапию, местоположения и другие вещи, — которые мы просматриваем с заявляет в подобной ситуации.
  
  Следующий вопрос.
  
  ВЕДУЩИЙ: Пойдем к Джонатану Кону в Huffington Post.
  
  Q Привет, спасибо, что ответили на мой вопрос. На самом деле, у меня есть кое-что по этому поводу — потому что я тоже живу в Мичигане, где цифры выглядят действительно пугающими.
  
  Мне интересно — я думаю, это для доктора Валенски. В своем заявлении вы упомянули, что, возможно, пришло время получить более четкое руководство по внеклассным занятиям — вы знаете, может быть, воздержитесь от занятий спортом в помещении. Мне интересно: должны ли такие штаты, как Мичиган, где цифры находятся на пике, должны ли быть более строгие рекомендации? Я имею в виду, следует ли нам делать паузу — ну, вы знаете, короткую — какую-то, понимаете — должна ли быть пауза в ресторанах? В — больше — должно ли быть — или хотя бы указание, как держаться подальше от обеда в помещении?
  
  Это должно исходить от государства? Следует ли CDC — и есть ли у CDC какие-либо планы? Или — вы думаете о более сильном руководстве, которое, вы знаете, когда цифры растут, как они есть, особенно с возможностью вакцины — вы знаете, мы участвуем в этой гонке и чувствуем, что близки, но мы падаем за.Так что мне просто интересно, должно ли быть более агрессивное руководство, чем мы получаем от государственных или федеральных чиновников.
  
  DR. WALESNKY: Да, как я уже сказал, мы были в тесном контакте с государством. Наши рекомендации по детскому спорту на самом деле довольно хороши — довольно четко сформулированы в отношении наличия значительной или высокой передачи и того, что эти занятия должны происходить на открытом воздухе и на расстоянии более шести футов друг от друга. В — в контексте этого, тестирование должно проводиться не реже двух раз в неделю, если это виды спорта с высоким риском.
  
  Итак, мы хороши — мы довольно четко понимаем это руководство. И мы работаем с государством. И я бы выступал за своего рода более сильные стратегии смягчения последствий, как вы заметили, чтобы вроде как снизить активность сообщества, обеспечить ношение масок. И мы тесно сотрудничаем с государством, чтобы попытаться достичь этого.
  
  И.О. АДМИНИСТРАТОРА СЛАВИТТ: Следующий вопрос.
  
  ВЕДУЩИЙ: Мы пойдем к Кейтлан Коллинз на CNN.
  
  Q Большое спасибо.У меня было два вопроса. Один для вас, доктор Валенски, просто чтобы продолжить то, что вы только что сказали. Я думаю, вы сказали, что британский вариант сейчас является наиболее распространенной линией — линией в США. Вы имеете в виду, что это самый распространенный вариант или это самый распространенный вариант, точка — например, даже по сравнению с исходным штаммом?
  
  И тогда, я думаю, этот вопрос, наверное, лучше для тебя, Энди. Извините, только один раз. Вчера президент сказал, что мы еще не на финише, но не могли бы вы прояснить или уточнить, как выглядит финишная черта? Что люди должны искать, чтобы знать, что мы приближаемся к этому? Поскольку мы знаем, что сейчас не на этом, как это выглядит?
  
  DR.ВАЛЕНСКИЙ: Итак, начну. Кайтлан, спасибо тебе за это. Это самая распространенная линия передачи, точка. Итак, есть много разных линий — много разных потенциальных вариантов. Существует несколько различных видов, разновидностей вариантов дикого типа, и это, по сути, самая распространенная линия на данный момент.
  
  И.О. АДМИНИСТРАТОРА СЛАВИТТ: Я думаю, ваш второй вопрос, позвольте мне начать, а затем я бы пригласил обоих докторов. Валенский и Фаучи комментируют.
  
  Вы знаете, примерно три четверти пожилых людей получили свою первую дозу.Мы думаем, что можно пойти еще дальше. И снова, как и вчера Президент, мы призываем пожилых людей и людей, которые контактируют с пожилыми людьми, помочь им сделать вакцинацию прямо сейчас.
  
  Мы находимся в, как вы знаете, от 40 до 45 процентов взрослых в США, которым была сделана первая вакцина, а это означает, что когда-нибудь, вероятно, в этом месяце, в течение следующих двух недель, мы собираемся получить примерно половину.
  
  Для тех, кто проходит вакцинацию, важно помнить, что это по-прежнему означает, что половина взрослого населения еще не получила вакцину.
  
  И хотя во время вакцинации у каждого из нас очень заманчиво думать о том, что мы можем делать сейчас, мы должны помнить, что когда мы на высоте, как страна, мы приводим всех вместе. Мы не просто ведем себя, переступая черту, мы приносим с собой всю страну. И поэтому каждый — мы должны продолжать делать это вместе.
  
  Вы знаете, что касается цитаты, не цитируйте «финишную черту», ​​вы знаете, я не уверен, что это обязательно правильная метафора того, что мы собираемся испытать.Я думаю, что доктор Валенски, я бы сказал, был, вы знаете, проведением комментария через какие-то постепенные шаги по циферблату, которые мы можем сделать как страна, чтобы вернуться к нашей прежней жизни. И это началось несколько недель назад с разговоров о том, что я как бы называю «руководством по объятиям» между бабушками и дедушками и внуками, которые не относятся к группе высокого риска, и распространяется на путешествия и другие вещи.
  
  Но позвольте мне обратиться к доктору Валенски и доктору Фаучи, чтобы описать их точку зрения на вопрос.
  
  DR. ВАЛЕНСКИЙ: Да, ты знаешь, я думаю, ты прав, Энди. Вы знаете, мы работаем над тем, чтобы вакцинировать все больше и больше людей. По мере того, как мы это делаем, мы наблюдаем действительно обнадеживающие тенденции того, что вакцинация работает. Мы видим демографические данные — возрастные демографические данные — измените это. Вы знаете, что госпитализации сейчас не так часто случаются среди пожилых людей, и теперь они происходят чаще среди более молодых.
  
  Тем не менее, мы все еще наблюдаем госпитализацию пожилых людей, и это те, которые еще не были вакцинированы.Мы все еще слышим истории о том, что «ты знаешь, вчера я получил вакцину, а сегодня у меня COVID».
  
  Итак, что мы действительно хотим сделать, так это просто увеличивать масштабы вакцинации все больше и больше, чтобы мы могли быть там, где у нас больше вакцины, и меньше — больше вакцинаций там, и действительно меньше циркулирующих болезней. .
  
  Шестьдесят пять тысяч случаев — это шестьдесят пять тысяч возможностей для возникновения мутаций, для распространения большего количества вариантов. И поэтому мы просто очень внимательно за этим наблюдаем.
  
  ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ АДМИНИСТРАТОР СЛАВИТТ: Отлично. Какие-нибудь размышления, доктор Фаучи, по этому вопросу?
  
  DR. ФАУКИ: Да, я имею в виду, что абсолютного числа не будет. Но я думаю, Кейтлан, что мы увидим, так это то, что по мере того, как мы будем вакцинировать все больше и больше людей, вы увидите сопутствующее сокращение числа случаев, которые мы наблюдаем каждый день, и, вместе с этим, вы знаете, каскадный эффект домино — меньше госпитализаций и меньше смертей.
  
  Не думаю, что это точное число.Я не знаю, что это за номер. Не могу сказать, что это будет «этот» процент. Но мы узнаем это, когда увидим. Это будет очевидно, поскольку цифры резко упадут.
  
  И когда они это сделают, мы собираемся действительно, поэтапно, намного, намного больше приблизиться к тому, что мы считаем приближающимся к степени нормальности, которую все действительно очень резко замечают.
  
  Уже в пути. Повесить там.
  
  ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ АДМИНИСТРАТОР СЛАВИТТ: Отлично. Другой вопрос?
  
  ВЕДУЩИЙ: Последний вопрос.Пойдем к Льву Фахеру из STAT News.
  
  Q Всем привет. Спасибо за это. Итак, еще один вопрос по Мичигану и распределению вакцин: можно ли сказать, что на сегодняшний день преобладающим или даже единственным фактором при определении распределения от штата к штату по-прежнему остается население?
  
  И, я полагаю, если — учитывая то, что происходит в Мичигане, и тот факт, что на данный момент, откровенно говоря, избыточное предложение, похоже, в других штатах — вы знаете, если не сейчас, то наступит ли время, когда Вы могли бы подумать о том, чтобы изменить эту формулу или даже, знаете ли, нацелить ее конкретно на вакцины J&J? Просто реально никаких изменений в подходе, чтобы отреагировать на остроту ситуации, нет.
  
  И.О. АДМИНИСТРАТОРА СЛАВИТТ: Спасибо за вопрос. Это разумный вопрос, потому что, как вы знаете, очевидно, что есть этапы, которые мы пройдем с течением времени с этим вирусом. Итак, чтобы ответить на вопрос в целом, нам предстоит пройти долгий путь сегодня, чтобы довести страну до места, где каждый из наших штатов достиг того количества прививок, которое может выдержать население.
  
  Итак, по большому счету, сегодня мы все еще — не полностью, но, по большому счету, мы все еще распределяем вакцины в зависимости от населения, пока мы не дойдем до этого момента.Ясно, что мы доберемся до места, где — где будут работать целевые стратегии. Но прямо сейчас я заверяю вас, что мы делаем и то, и другое.
  
  И я приведу вам пример: общинные центры здоровья теперь могут … теперь могут заказывать вакцины для своих общин напрямую. Розничные аптеки — хирургическим путем мы обнаруживаем места, где были самые серьезные заболевания и где есть люди с наибольшим воздействием, в основном в сообществах с недостаточным уровнем обслуживания. Мы размещаем наши федеральные пункты вакцинации в местах, где, по нашему мнению, есть наибольшая потребность в заполнении.
  
  Поэтому я не хотел бы создавать впечатление, будто мы сидим сложа руки и управляем этой пандемией и программой вакцинации в соответствии с какой-то формулой. Это совсем не так.
  
  Мы получаем количество вакцин, которое, по нашему мнению, необходимо населению, потому что это очень важно. И затем мы работаем над очень тактическими областями, как максимально увеличить это — как максимально увеличить распространение вакцины, чтобы мы получили то, что хотим: эффективность, справедливость в отношении здоровья и другие цели, которые у нас есть.
  
  Итак, это … это масштабный проект. Это требует большой работы, в которой задействовано много очень умных и хороших людей, и, как также указал д-р Валенский, ведется прямой диалог с государствами.
  
  На этом я хочу поблагодарить вас за участие и вопросы, и мы с нетерпением ждем возможности поговорить позже на этой неделе.
  
  11:00 утра EDT

  Чтобы просмотреть слайды брифинга для прессы COVID, посетите https://www.whitehouse.gov/wp-content/uploads/2021/04/COVID-Press-Briefing_7April2021_for-transcript.pdf

  USDA Программа «Продовольственные коробки от фермеров семьям» достигает 20 миллионов распределенных коробок

  (Вашингтон, 23 июня 2020 г.) — Министр сельского хозяйства США Сонни Пердью объявил сегодня, что в рамках программы «Продовольственные коробки для семей от фермеров и семей» Министерства сельского хозяйства США было распределено более 20 миллионов коробок с едой в поддержку американских фермеров. и семьи, пострадавшие от пандемии COVID-19.

  «За последние несколько недель программа« Продовольственная коробка от фермеров к семьям »продолжала набирать обороты, доставляя еду в руки все большего числа американцев, одновременно обеспечивая столь необходимую поддержку нашему сельскохозяйственному сектору», — сказал секретарь Пердью.«Эта веха является свидетельством того, что программа выполняет то, что мы планировали, — поддерживает американских фермеров и дистрибьюторов и доставляет продукты питания тем, кто в них больше всего нуждается. Это настоящая тройка, поэтому мы называем это беспроигрышным вариантом ».

  «Программа« Продовольственная коробка от фермеров к семьям »имела необычайный успех, она уже доставила 20 миллионов больших коробок свежих продуктов с фермы тем, кто в ней нуждается! Эта администрация гордится совместными усилиями фермеров, дистрибьюторов, продовольственных банков, некоммерческих и религиозных общин и их сотрудников по распространению свежих продуктов, белков и молочных продуктов среди наиболее нуждающихся в Соединенных Штатах », — сказал советник Президент Иванка Трамп.

  Вы можете просмотреть видеоролик о программе «Продовольственный ящик для семей, кормящих семьи» или на изображении ниже, чтобы посмотреть видеоролик о действующей в США программе «Продовольственный ящик для семей от фермеров» Министерства сельского хозяйства США:

  ЧТО ОНИ ГОВОРЯТ:

  Бен Брукетт, Ассоциация фермеров Индиан-Спрингс: «Это помогает мне иметь рынок для моей кукурузы, потому что моей основной клиентской базой был Новый Орлеан, и это благословение, находка для таких фермеров, как я, потому что у нас был товар на поле. и мы действительно не знали, где мы собираемся его продавать, потому что он не остается в поле, когда вы готовы его собрать.”

  Лесли Купербанд, совладелец Prairie Fruits: «Это работа правительства».

  Пастор Шеридан, Первое собрание Бога в Гарден-Сити: «Спасибо всем тем, кто видел в этом потенциал местных сообществ для оказания помощи нуждающимся семьям. Никто не понимает необходимости, как те, кто носит обувь на земле… Для нас было невероятно получить продукт не второго сорта. Это продукт, который вы бы купили в любом крупном магазине. Это феноменальный продукт, он свежий и выходит за рамки того, что я себе представляла.Это было потрясающе. Вы предоставили местному сообществу возможность удовлетворить эти потребности феноменально ».

  Тал Шошан, генеральный директор FiveStar Gourmet Foods: «Когда появилась возможность работать с Министерством сельского хозяйства США над этим удивительным проектом, было несложно принять решение помочь доставить свежие продукты от наших фермеров семьям, которые отчаянно в них нуждаются. Это беспроигрышный вариант, который идеально соответствует ежедневной миссии нашей компании ».

  Нил Кинни из Rich Chicks LLC: «Это невероятные усилия.Это хорошо продуманная программа. Для нас и нашей компании это было огромным усилием, и люди, работающие здесь, действительно чувствуют себя частью чего-то большего, чем они сами ».

  Джон Корсо, генеральный директор Coastal Sunbelt Produce: «Эта программа представляет собой элегантное решение … использует наши возможности поиска поставщиков … и позволяет нам вернуть наших людей к работе, одновременно обслуживая наше сообщество … Мы обеспечиваем такое же качество еда с таким же уровнем обслуживания. »

  Пит Олсен, менеджер по снабжению школьной кладовой и продуктами питания White Pony Express: «Когда я узнал о программе« От фермеров — семьям », я почувствовал, что это будет именно та добавка, которую мы так долго искали… Это изменило правила игры! ”

  Central Illinois Produce, Джон Роллинз: «Я просто счастлив делать коробки.Это прекрасное чувство. Для нас это дает людям действительно высококачественную продукцию … Так много людей были наняты обратно и собрали эти коробки вместе. Это действительно оказывает влияние ».

  Член совета

  Энтони Хейрстон, Огайо: «Это здорово, что местные компании получили контракты, и невероятно, что местное сообщество от этого выиграет».

  Дженнифер Метц, получатель коробки с едой: «Это удивительная вещь, которую люди устроили и сделали для всех».

  Ора Принс, получатель Food Box: «Это замечательно, это потрясающе.”

  Мисти Апала, исполнительный директор Impact Ardmore: «Есть выгода для фермеров и польза для семей … Я думаю, это удивительно, что люди готовы прийти и быть руками и сердцем. Им не нужна была причина, кроме того, что это наши соседи, и вы делаете это для своих соседей, как хотели бы для себя «.

  Молочный фермер из Центрального Иллинойса Кен Ропп: «Программа также помогла увеличить количество сотрудников. В сырном бизнесе выросло с пяти до 21 сотрудника… Мы получаем отличную известность.Это было огромно «.

  Ричард Брансон из баптистов на миссии: «Мы очень благодарны, что эта программа доступна. Это помогает фермерам и людям, которым нужна еда из-за COVID-19 ».

  Рич Хеннингсен, вице-президент совета директоров Butte Food Bank: «Это свежие продукты, а еще есть комбинированная коробка с некоторыми видами мяса, такими как ветчина и курица, сыр, молоко — так что есть несколько аккуратных коробок и люди могут получить выбор », — сказал Хеннингсен. «Я просто хочу поблагодарить всех, кто это собрал, и особенно поблагодарить наших фермеров, которые не выбрасывают эту продукцию и не доставляют ее людям, которые действительно в ней нуждаются.”

  Ратуша: «Сек. Пердью и Иванка Трамп добились результатов для малообеспеченных сообществ, пострадавших от COVID-19 ».

  Мишель Н. Хантман, United Way of Greater New Bedford: «Эти ящики с едой — это гораздо больше, чем просто еда, они дают более глубокое чувство общности, и мы очень гордимся тем, что участвуем в этой инициативе».

  Конгрессмен Энди Харрис: «Наши продюсеры выигрывают, люди, получающие продукт, выигрывают, в этом выигрывают все».

  Конгрессмен Фред Келлер: «Отличная работа @SecretarySonny и @USDA, чтобы помочь нашим фермерам и семьям!»

  Конгрессмен Росс Спано: «Программа @USDA« Продовольственный ящик от фермеров семьям »является примером успеха, которого правительство и частный сектор могут достичь, если мы будем работать вместе.Спасибо и президенту @realDonaldTrump за ваше руководство! »

  Элли Вайнер, Сид Вайнер и сын: «Нам очень повезло принять участие в программе« Продовольственный ящик от фермеров для семей ». В эти беспрецедентные времена мы смогли направить наши продукты и ресурсы, которыми мы обычно снабжаем рестораны, на поддержку местного сообщества. Важно оставаться на связи как сообщество, и эта программа помогает сообществу сплотиться вокруг правильного питания и хорошего самочувствия ».

  Том Ректор, Boynton Lions: «Это так удивительно, сколько людей готовы изменить жизнь своих соседей.”

  Майк Ньюкомб, Manzanita Outreach: «Качество еды эквивалентно тому, что можно было бы найти в местном продуктовом магазине».

  Конгрессмен Грег Штеубе: «Эта программа помогает фермерам перемещать продукты, кормя семьи, нуждающиеся в помощи во время кризиса COVID-19. Спасибо секретарю за эту замечательную программу! »

  Конгрессмен Гленн ‘GT’ Томпсон: «Невероятно! В восторге от того, что @USDA доставит более 5 МИЛЛИОНОВ коробок с едой. Это позитивная программа для голодающих семей и для наших фермеров! »

  Майкл Джойнер, президент Ассоциации фруктов и овощей Флориды: «Это отличный способ помочь нашим производителям, которые все еще собирают урожай и доставляют свежие фрукты и овощи тем, кто в этом нуждается.Мы благодарны администрации за предоставление этой программы и поддержку наших фермеров ».

  Фермерское бюро Северной Каролины: «Это отличная программа! Это дает фермерам новый рынок для их товаров И это кормит наши общины Северной Каролины! »

  Министр сельского хозяйства Мэриленда Джозеф Бартенфельдер: «Без вас у нас бы не получилось так быстро», — сказал Бартенфельдер Perdue. «… Вы разработали эту программу, которая не только приносит пользу производителям, но и доставляет продукты туда, где они нужны, и где эти люди получают наибольшую выгоду.”

  Президент Дерстайна Зак Дерстайн: «Эта программа — чудо. Это работает для всех ».

  Брюс Дэй, исполнительный директор Helena Food Share: «Он следит за тем, чтобы еда больше не выбрасывалась на свалку, не тратя ее впустую, и в то же время помогает людям во всем округе, которые могли бы воспользоваться помощью продовольственная помощь… Здорово иметь этот ресурс для людей в нашем сообществе и следить за тем, чтобы он использовался правильно ».

  Кэти Поуп, президент и главный исполнительный директор Mid-South Food Bank: «Фермеры — семьям — отличная программа для нас прямо сейчас, предлагающая свежие продукты и свежие молочные продукты от местных производителей, чтобы дать столь необходимый импульс нашему распределению продуктов питания бесплатно. для нас… Мы рады программе «Фермеры — семьи» и любим высококачественные продукты в каждой упаковке… Это программа, которая имеет смысл и действительно помогает многим людям.Это прекрасное время для нас и людей, которым мы служим ».

  Sunrise Produce Company: «Эта программа предоставляет миллионы и миллионы коробок свежих продуктов по всей стране для тех, кто в ней нуждается, и мы очень рады быть одним из многих, которые их предоставляют… Благодарность и признательность, которые мы получаем от наших партнеров. и общины трогательны ».

  North Country Food Bank: «Люди действительно оценили программу, и до сих пор она была действительно положительной.”

  SunTerra Produce: «С помощью наших замечательных производителей, грузоотправителей, бригады по сборке коробок, покупателей и специалистов по логистике мы с гордостью сообщаем, что сегодня мы отправили наш 100-тысячный продовольственный ящик от фермеров семьям всего за 2 недели …. Все это доставлено нуждающимся общинам в партнерстве с Министерством сельского хозяйства США! »

  Миссия в округе Керн : «Невероятно, насколько оперативно Министерство сельского хозяйства США было в течение всего этого процесса, учитывая, сколько вашему офису приходится управлять.”

  Оптовый рынок товаров в Филадельфии : «Никто из нас не мог представить себе хаос, который принес мир в этом году, но мы решили сосредоточиться на исцелении, накормив наши общины свежей и здоровой пищей. Оптовый рынок продукции Филадельфии гордится тем, что является частью программы «Продовольственный ящик от фермеров для семей».

  Общественный продовольственный склад округа Мерсер : «Получатели были в восторге от количества и качества продукции и смешанных молочных продуктов.”

  Brighter Bites NYC: «Хотелось бы, чтобы вы видели улыбки за этими масками, но поверьте нам, когда мы говорим, что улыбаемся от уха до уха! Сегодня мы получили первую партию коробок #farmerstofamilies @usdagov от @luckysrealtomatoes, и мы очень счастливы! »

  Джерри Хааг, президент и генеральный директор FBCH + @One_MoreChild: «От фермеров к семьям — большая помощь фермерам и голодным семьям».

  Больше о том, что они говорят, можно найти в сообщении для печати «Продовольственная программа от фермеров к семьям Министерства сельского хозяйства США» достигает 5 миллионов коробок.

  СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

  Регулярные обновления количества распределенных ящиков с едой будут размещаться на веб-сайте Службы сельскохозяйственного маркетинга (AMS) Министерства сельского хозяйства США.

  17 апреля 2020 года секретарь Пердью объявил о программе в рамках Программы продовольственной помощи в связи с коронавирусом, разработанной для помощи фермерам, владельцам ранчо и потребителям в ответ на чрезвычайную ситуацию в стране, связанную с COVID-19.

  В ответ на это AMS разработала программу «Продовольственный ящик от фермеров к семьям» и установила партнерские отношения с национальными, региональными и местными поставщиками, на персонал которых существенно повлияло закрытие ресторанов, отелей и других предприятий общественного питания.Поставщики упаковывают продукты питания в коробки размером с семью, а затем доставляют их в продовольственные банки, общественные и религиозные организации и другие некоммерческие организации, обслуживающие нуждающихся американцев.

  Менее чем за 30 дней в рамках программы был заключен контракт на продукты питания на 1,2 миллиарда долларов, включая 461 миллион долларов на свежие фрукты и овощи, 317 миллионов долларов на различные молочные продукты, 258 миллионов долларов на мясные продукты и 175 миллионов долларов на комбинированную коробку свежих продуктов и молочных продуктов. или мясных продуктов, и 15 мая 2020 года начали распространение ящиков с едой по США.

  С тех пор более 20 миллионов ящиков с едой было роздано нуждающимся семьям, в то же время оказав столь необходимую поддержку критически пострадавшим сельскохозяйственным секторам.

  Первоначальный раунд контрактов по программе Food Box от фермеров к семьям на сумму 1,2 миллиарда долларов будет завершен 30 июня. USDA продолжает оказывать поддержку американскому сельскому хозяйству и семьям, продлевая работу некоторых хорошо работающих подрядчиков до следующего периода исполнения, с 1 июля по август. 31 по цене до 1 доллара.16 миллиардов еды. USDA будет использовать этот следующий отчетный период для продолжения предоставления отличных услуг в областях, которые хорошо представлены, и сосредоточит усилия по улучшению на расширении доступа к программе в недостаточно обслуживаемых областях до разрешения программы на 3 миллиарда долларов.

  #

  USDA — поставщик равных возможностей, работодатель и кредитор.

  Gilead представляет дополнительные данные об исследуемом противовирусном ремдесивире для лечения COVID-19

  — Представленные данные включают сравнительный анализ клинического выздоровления и исходов смертности в результате исследования ПРОСТОЙ фазы 3 по сравнению с реальной когортой пациентов с тяжелой формой COVID-19, получающих стандартную помощь —

  — Традиционно маргинализованные расовые / этнические группы, лечившиеся ремдесивиром, имели такие же клинические результаты, что и общая популяция пациентов —

  ПРИЕМНЫЙ ГОРОД, Калифорния.- (БИЗНЕС-ПРОВОД) — Компания Gilead Sciences, Inc. (Nasdaq: GILD) сегодня обнародовала дополнительные данные о ремдесивире, экспериментальном противовирусном препарате для лечения COVID-19, что расширило имеющуюся информацию о результатах лечения ремдесивиром. Данные представлены на Виртуальной конференции по COVID-19 в рамках 23-й Международной конференции по СПИДу (AIDS 2020: Virtual) и включают сравнительный анализ исследования Фазы 3 SIMPLE-Severe и реальной ретроспективной когорты пациентов с тяжелыми заболеваниями. COVID-19.В этом анализе ремдесивир был связан с улучшением клинического выздоровления и снижением риска смертности на 62% по сравнению со стандартным лечением — важный вывод, который требует подтверждения в проспективных клинических испытаниях.

  Анализ отдельных подгрупп из исследования SIMPLE-Severe фазы 3, включая оценку безопасности и эффективности ремдесивира среди различных расовых и этнических подгрупп пациентов, получавших лечение в Соединенных Штатах, показал, что традиционно маргинализированные расовые или этнические группы, получавшие ремдесивир в этом исследовании, испытали клинические исходы, аналогичные общей популяции пациентов в исследовании.

  Gilead также представляет новый анализ программы сострадательного использования, который продемонстрировал, что 83 процента педиатрических пациентов (n = 77) и 92 процента беременных и послеродовых женщин (n = 86) с широким спектром тяжести заболевания выздоровели к 28 дню. • Новых сигналов безопасности ремдесивира среди этих групп населения выявлено не было. Чтобы лучше понять эти результаты в отдельных случаях, компания Gilead недавно объявила о начале глобального открытого исследования фазы 2/3 для оценки безопасности, переносимости и фармакокинетики ремдезивира у педиатрических пациентов от рождения до менее 18 лет жизни. возраст.Gilead также участвует в исследовании беременных женщин.

  В связи с текущей чрезвычайной ситуацией в области общественного здравоохранения Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выдало разрешение на экстренное использование ремдесивира для лечения госпитализированных пациентов с тяжелой формой COVID-19; см. ниже дополнительные важные предупреждения и информацию о разрешенном использовании ремдесивира в Соединенных Штатах. В Соединенных Штатах ремдесивир является исследуемым препаратом, который не был одобрен FDA, и безопасность и эффективность ремдесивира для лечения COVID-19 не установлены.

  «Мы работаем над расширением нашего понимания всей полезности ремдесивира. Чтобы решить проблему срочности продолжающейся пандемии, мы как можно быстрее обмениваемся данными с исследовательским сообществом с целью предоставления прозрачных и своевременных обновлений о новых разработках с ремдесивиром », — сказал Мердад Парси, доктор медицинских наук, главный врач компании Gilead. Наук. «Эти данные, представленные на Виртуальной конференции COVID-19, проливают дополнительный свет на использование ремдесивира в конкретных группах пациентов, в том числе в тех, которые могут быть восприимчивы к более высокому уровню заражения COVID-19, а также в других, которые особенно уязвимы, включая детей. а также беременные и послеродовые женщины.”

  Сравнительный анализ фазы 3 SIMPLE-серьезного исследования и реальной ретроспективной когорты пациентов с тяжелым диагнозом COVID-19, получающих стандарт медицинской помощи

  Этот предварительно запланированный сравнительный анализ включал 312 пациентов, получавших лечение в исследовании SIMPLE-Severe фазы 3, и отдельную реальную ретроспективную когорту из 818 пациентов с аналогичными исходными характеристиками и тяжестью заболевания, которые получали стандартное лечение в тот же период времени, что и исследование SIMPLE. -Тяжелая учеба.Пациенты в основном находились в Северной Америке (92 процента, когорта ремдесивира против 91 процента, когорта стандартного лечения), Европе (5 процентов против 7 процентов) и Азии (3 процента против 2 процентов). Анализ показал, что лечение ремдесивиром было связано со значительным улучшением клинического выздоровления и снижением риска смертности на 62% по сравнению со стандартным лечением. Результаты сравнительного анализа показали, что 74,4% пациентов, получавших ремдесивир, выздоровели к 14 дню по сравнению с 59.0 процентов пациентов, получающих стандартную помощь; выздоровление определялось как улучшение клинического статуса по 7-балльной шкале. Смертность для пациентов, получавших ремдесивир, в анализе составила 7,6 процента на 14 день по сравнению с 12,5 процента среди пациентов, не принимавших ремдесивир (скорректированное отношение шансов 0,38, 95% доверительный интервал 0,22–0,68, p = 0,001).

  «Этот сравнительный анализ предоставляет ценную дополнительную информацию о преимуществах ремдесивира по сравнению со стандартным лечением», — сказала Сьюзан Олендер, доктор медицинских наук, Медицинский центр Ирвинга Колумбийского университета.«Хотя этот анализ и не такой энергичный, как рандомизированное контролируемое исследование, он, в основном, основан на реальных условиях и служит важным дополнением к данным клинических испытаний, дополняя наше коллективное понимание этого вируса и отражая необычайные темпы продолжающейся пандемии. ”

  Результаты этого сравнительного анализа дополняют ранее представленное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование Национального института аллергии и инфекционных заболеваний (NIAID) с участием госпитализированных пациентов с COVID-19, которое показало, что ремдесивир сокращает время выздоровления в среднем на четырех дней по сравнению с плацебо (11 vs.15 дней; р <0,001). В исследовании NIAID пациенты, принимавшие ремдесивир, имели тенденцию к более низкой смертности по сравнению с пациентами в группе плацебо, но этот результат не достиг статистической значимости (7,1% против 11,9% на 14-й день; p = 0,07).

  Анализы из Фазы 3 SIMPLE-Серьезного исследования

  В исследовании SIMPLE-Severe фазы 3 оценивалась безопасность и эффективность 5-дневного и 10-дневного дозирования ремдесивира, вводимого внутривенно, у госпитализированных пациентов с тяжелыми проявлениями COVID-19.На начальном этапе исследования 397 пациентов были рандомизированы в соотношении 1: 1 для получения 5-дневного или 10-дневного курса лечения ремдесивиром в дополнение к стандартному лечению. Результаты были опубликованы в мае The New England Journal of Medicine . Была добавлена ​​фаза расширения исследования для включения до 5600 дополнительных пациентов, включая пациентов, находящихся на ИВЛ; результаты фазы расширения еще не получены.

  Дополнительные новые данные о безопасности и эффективности ремдесивира, представленные на виртуальной конференции COVID-19, включают анализ подгрупп, включая расу и этническую принадлежность пациентов, получавших лечение в Соединенных Штатах, и глобальные исходные характеристики, связанные с улучшением клинического статуса и одновременным применением гидроксихлорохина.

  В этом исследовании приняли участие 229 пациентов в исследовательских центрах США; Клиническое улучшение определялось как улучшение на ≥ 2 балла по 7-балльной шкале. Среди этих пациентов показатели клинического улучшения на 14-й день составили 84 процента у афроамериканских пациентов (n = 43), 76 процентов у испаноязычных белых (HW) пациентов (n = 17), 67 процентов у азиатских пациентов (n = 18), 67 процентов среди белых неиспаноязычных (NHW) пациентов (n = 119) и 63 процента среди пациентов, которые не идентифицировали себя ни с одной из этих групп (n = 32).Ключевые результаты эффективности и безопасности лечения ремдесивиром для разных рас и этнических групп в США включены в следующую таблицу.

  	NHW п = 119	Чернить п = 43	HW п = 17	Азиатский п = 18	Другой п = 32
  Смертность, улучшение состояния и выписки по расе — U.S. Только пациенты на 14-й день
  ≥ 2-балльное клиническое улучшение	80 (67%)	36 (84%)	13 (76%)	12 (67%)	20 (63%)
  Увольнять	80 (67%)	32 (74%)	13 (76%)	12 (67%)	20 (63%)
  Смерть	13 (11%)	3 (7%)	1 (6%)	2 (11%)	3 (9%)

  Среди 397 пациентов, получавших лечение ремдесивиром во всем мире, факторы черной расы, возраст младше 65 лет, лечение за пределами Италии и потребность в кислородной поддержке с низким потоком или комнатном воздухе на исходном уровне были факторами, значимо связанными с клиническим улучшением по крайней мере на два пункта в день. 14.

  После получения данных in vitro , демонстрирующих, что хлорохин дозозависимо подавляет противовирусную активность ремдесивира, компания Gilead провела анализ клинических исходов у пациентов, получавших одновременно ремдесивир и гидроксихлорохин, по сравнению с пациентами, которые лечились ремдесивиром. и кто не получал одновременно гидроксихлорохин. При среднем периоде наблюдения в 14 дней частота и вероятность выздоровления были ниже у пациентов, которые одновременно получали гидроксихлорохин, по сравнению с пациентами, получавшими ремдесивир, но не получавшими гидроксихлорохин (57 процентов против69 процентов, HR с поправкой на ковариату [95% ДИ] 0,61 [0,45, 0,83], p = 0,002). Сопутствующее применение гидроксихлорохина не было связано с увеличением смертности в 14-дневном окне анализа. Анализ также показал, что пациенты в группе сопутствующего гидроксихлорохина испытали в целом более высокие показатели нежелательных явлений. После корректировки исходных переменных эта разница была значимой для нежелательных явлений 3-4 степени.

  Дополнительные данные программы Gilead по благотворительному использованию Ремдесивира

  Компания Gilead ранее сообщала о результатах безопасности и эффективности у 53 пациентов, госпитализированных с тяжелой формой COVID-19, которые получали лечение ремдесивиром в рамках программы благотворительного использования компании.На конференции будут представлены дополнительные анализы программы сострадательного использования, в том числе данные об использовании ремдесивира у педиатрических пациентов, а также у беременных и женщин в послеродовом периоде. В этих анализах выздоровление определялось как улучшение содержания воздуха в помещении для пациентов, которым требовалась кислородная поддержка на исходном уровне, и выписка для тех, кому не требовалась кислородная поддержка на исходном уровне.

  Анализ 77 педиатрических пациентов, получавших ремдесивир в рамках программы сострадательного использования, показал, что у подавляющего большинства клинический статус улучшился к 28 дню, при этом 73 процента были выписаны из больницы.К 28 дню 12 процентов остались госпитализированными, но на воздухе, и четыре процента скончались. Из 39 педиатрических пациентов, которым вначале потребовалась инвазивная искусственная вентиляция легких, 80 процентов этих пациентов в критическом состоянии выздоровели; из 38 пациентов, которым не требовалась инвазивная вентиляция, 87 процентов выздоровели.

  Среди 86 беременных и послеродовых женщин, получавших ремдесивир в рамках программы сострадательного использования (средний возраст 33 года), 96 процентов беременных и 89 процентов послеродовых женщин достигли улучшения уровня кислородной поддержки.Беременные и послеродовые женщины, у которых изначально было более тяжелое заболевание, достигли одинаково высоких показателей клинического выздоровления — 93% и 89% соответственно. У беременных, не получавших инвазивную кислородную поддержку на исходном уровне, медиана времени до выздоровления была наименьшей (5 дней), а у беременных и послеродовых женщин, получавших инвазивную вентиляцию легких на исходном уровне, медиана времени до выздоровления была аналогичной (13 дней). Никаких новых сигналов безопасности выявлено не было; наиболее частые НЯ были вызваны основным заболеванием, а большинство лабораторных отклонений относились к 1–2 степени.

  О Ремдесивире

  Ремдесивир — это противовирусный продукт, который изучается в рамках множества продолжающихся международных клинических испытаний. С учетом нынешней чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения и на основании имеющихся клинических данных статус одобрения ремдесивира варьируется в зависимости от страны. В странах, где ремдесивир не был одобрен региональным органом здравоохранения, ремдесивир является исследуемым препаратом, и безопасность и эффективность ремдесивира не установлены.

  Важная информация о Ремдесивире в США

  В Соединенных Штатах ремдесивир (GS-5734 ™) разрешен к применению в соответствии с разрешением на экстренное использование (EUA) только для лечения пациентов с подозрением или лабораторно подтвержденной инфекцией SARS-CoV-2 и тяжелым COVID-19. Тяжелое заболевание определяется как пациенты с насыщением кислородом (SpO2) ≤ 94% на воздухе помещения или нуждающиеся в дополнительном кислороде, или требующие искусственной вентиляции легких, или требующие экстракорпоральной мембранной оксигенации (ЭКМО).Ремдесивир разрешен для взрослых или детей, которые поступают в больницу и которым клинически целесообразно использование внутривенного препарата, поскольку ремдесивир необходимо вводить внутривенно.

  Ремдесивир — это исследуемый препарат, который не был одобрен FDA для любого использования, а безопасность и эффективность ремдесивира для лечения COVID-19 не установлены. Это разрешение является временным, может быть отозвано и не заменяет собой формальную процедуру подачи, рассмотрения и утверждения заявки на новый препарат.Для получения информации о разрешенном использовании ремдесивира и обязательных требованиях EUA в США, пожалуйста, ознакомьтесь с информационными бюллетенями и авторизационным письмом FDA, доступными по адресу www.gilead.com/remdesivir.

  Доступны ограниченные клинические данные по ремдесивиру. Могут возникнуть серьезные и неожиданные побочные эффекты, о которых ранее не сообщалось при использовании ремдесивира. Во время и после приема ремдесивира наблюдались реакции гиперчувствительности, включая связанные с инфузией и анафилактические реакции.Ремдесивир противопоказан пациентам с известной гиперчувствительностью к ремдесивиру. Повышение уровня трансаминаз наблюдалось у здоровых добровольцев и пациентов с COVID-19 в ходе клинических испытаний, получавших ремдесивир. Пациенты должны проходить соответствующий клинический и лабораторный мониторинг, чтобы помочь в раннем обнаружении любых потенциальных нежелательных явлений. Контролировать функцию почек и печени до начала и ежедневно во время терапии ремдесивиром; дополнительно контролировать химический состав сыворотки и гематологию ежедневно во время терапии.Не назначайте ремдесивир пациентам с АЛТ ≥5x ULN или рСКФ <30 мл / мин. Решение о продолжении или прекращении терапии ремдесивиром после развития нежелательного явления должно приниматься на основании клинической оценки риска / пользы для конкретного пациента.

  Из-за риска снижения противовирусной активности одновременный прием ремдезивира и хлорохинфосфата или гидроксихлорохинсульфата не рекомендуется.

  Медицинские работники и / или их назначенные лица несут ответственность за обязательную отчетность FDA MedWatch обо всех ошибках приема лекарств и серьезных побочных эффектах или смертельных исходах, произошедших во время лечения ремдесивиром и потенциально связанных с ремдесивиром.Об этих событиях необходимо сообщить в течение 7 календарных дней с момента начала события. Отчеты о побочных эффектах MedWatch можно отправлять в FDA через Интернет по адресу www.fda.gov/medwatch или по телефону 1-800-FDA-1088.

  О компании Gilead Sciences

  Gilead Sciences, Inc. — основанная на исследованиях биофармацевтическая компания, которая обнаруживает, разрабатывает и продает инновационные лекарства в областях неудовлетворенных медицинских потребностей. Компания стремится преобразовать и упростить уход за людьми с опасными для жизни заболеваниями по всему миру.Gilead имеет представительства в более чем 35 странах по всему миру со штаб-квартирой в Фостер-Сити, Калифорния.

  Для получения дополнительной информации о реакции Gilead на вспышку коронавируса посетите специальную страницу компании: https://www.gilead.com/purpose/advancing-global-health/covid-19.

  Заявление о перспективах

  Этот пресс-релиз содержит прогнозные заявления по смыслу Закона о реформе судебных разбирательств по частным ценным бумагам 1995 года, которые подвержены рискам, неопределенностям и другим факторам.Ремдесивир — это исследуемый препарат, который не был одобрен FDA для любого использования, и пока не известно, является ли ремдесивир безопасным или эффективным для лечения COVID-19. Существует вероятность неблагоприятных результатов текущих и дополнительных клинических испытаний ремдесивира, а также вероятность того, что компания Gilead и другие стороны не смогут завершить одно или несколько таких испытаний в предполагаемые в настоящее время сроки или вообще. Кроме того, возможно, что компания Gilead примет стратегическое решение о прекращении разработки ремдесивира или что FDA и другие регулирующие органы могут не одобрить ремдесивир, и любые маркетинговые разрешения, если они предоставлены, могут иметь значительные ограничения на его использование.

  No related posts.