Пресс на скамье техника: как правильно качать мышцы, техника выполнения

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. У этого популярного движения довольно много тонкостей. Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно, а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно, и вы почувствуете разницу.

Техника выполнения

Исходное положение

• Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
• Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
• Подтяните живот;
• Заведите руки за голову;
• Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

• На выдохе сократите мышцы живота;
• Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
• Втяните живот еще сильнее;
• В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

• Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
• Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
• Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
• Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Рекомендации

• Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
• Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
• Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Варианты выполнения

• В римском стуле. Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
• Диагональные или скрестные скручивания. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
• Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
• Скручивания с отягощением. Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

• Прямая мышца живота
• Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

• Подойдет новичкам;
• Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
• Не травмоопасно;
• Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

Правильное выполнение

• Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
• Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
• Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
• Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
• Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
• В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

• Забрасывание корпуса назад;
• Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
• Задержки дыхания;
• Рывки руками вперед;
• Давление руками на затылок

Рекомендации по эффективному выполнению

• Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;
• Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
• Допускается статическое удержание в верхней точке;
• Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
• Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.

техника выполнения, какие мышцы работают

Скручивания или кранчи на наклонной скамье являются самым распространенным упражнением в программах мужчин и женщин. К тому же, наклонная скамья для пресса присутствует в любом зале. Упражнение довольно эффективное, но и у него есть свои недостатки и противопоказания. Важно, что многие посетители зала, не осознавая своих ошибок, выполняют упражнение неправильно, что в дальнейшем приводит к серьезным проблемам со спиной. Давайте разберемся, как этого избежать и как заниматься на наклонной лавке правильно.

Содержание

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Преимущества и плюсы упражнений на наклонной скамье:

• Наличие наклона позволяет выполнить упражнение с большей амплитудой при постоянном напряжении мышц пресса. Это увеличивает нагрузку на пресс, по сравнению со скручиваниями на полу, у которых и амплитуда короче, и мышцы расслабляются в нижнем положении туловища.
• Наличие валиков для фиксации стоп позволяет выкладываться больше и сильнее нагружать мышцы, не задумываясь об упоре ног.
• Некоторые виды скамеек конструктивно предполагают изменение угла наклона, тем самым увеличивая или ослабляя нагрузку. Таким образом, скамья подходит и профессионалам, и новичкам.
• Простота и габариты конструкции позволяют установить тренажер дома.
• Скамья позволяет выполнять не только прямые, но и косые скручивания, сильнее вовлекая в работу мышцы живота.

Недостатком является возможное травмирование спины, поскольку скамья не позволяет определить нижнюю точку отведения корпуса назад, тем самым неопытные посетители зала часто переразгибают поясницу и слишком сильно отклоняются назад.

А главная ошибка, когда подъем и отклонение выполняется с ровной спиной. Все эти факторы приводят к болям в спине или усугублению уже существующих проблем.

Какие мышцы работают

Какие скамьи для скручивания бывают

1. Регулируемые – универсальный вариант, в котором можно задать необходимый угол наклона для скручиваний либо же использовать как горизонтальную скамью для жима и многих других упражнений.

2. Наклонные – эти скамьи не регулируются и уже имеют определенный заданный угол наклона. На этом тренажере можно выполнять только прямые или косые скручивания.

3. Римский стул – может включать в себя функцию скамьи для пресса, но также дает возможность выполнения гиперэкстензии – разгибания туловища. Подробнее о римском стуле →

4. С изогнутой лавкой – производители тренажеров позиционируют товар как безопасное оборудование при проблемах со спиной, которое якобы позволяет получить меньшую нагрузку и избавиться от болей в области поясницы. Но это очень спорный вопрос, ведь скручивания на скамье не предполагает полное опускание, а уж тем более переразгибание позвоночника, которое вовсе противопоказано при скручиваниях.

5. Складные – это тренажеры с возможностью складывания, что позволяет ими легко пользоваться в домашних условиях.

Техника скручивания на наклонной скамье

1. Расположите ноги под специальными валиками для фиксации коленных и голеностопных суставов. Бедра и ягодицы должны полностью соприкасаться с наклонной скамьей.
2. Заведите руки за голову или держите на груди – это упростит нагрузку.
3. Округлите спину в верхней точке движения и не разгибайте позвоночник до конца подхода.
4. На вдохе отводите туловище назад, сохраняя напряжение в мышцах живота, и опустите до такой степени, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял примерно 90 градусов. Не опускайте спину на скамью, помните о напряжении в мышцах живота и округлении позвоночника.
5. С выдохом усилием пресса скручивайтесь, приводя живот к бедрам, но не выпрямляйте спину.

Косые кранчи на скамье

Скручивания направлены на усиленное сокращение наружных косых мышц живота, но это не значит, что прямая мышца живота работает меньше.

1. Поместите ноги под валики-фиксаторы.
2. Заведите руки за голову и округлите спину.
3. На вдохе отклонитесь назад, не разгибая поясницу, примерно до прямого угла между бедрами и туловищем.
4. С выдохом начните скручиваться и с середины амплитуды разворачивайте корпус в диагональ, стремясь правым локтем к левому колену, но не выпрямляйте позвоночник, постоянно удерживайте спину округленной.
5. На вдох в обратном порядке медленно отклонитесь в нижнюю точку движения с ровным положением туловища.
6. С выдохом выполните диагональное скручивание в противоположную сторону.
7. И на вдохе вернитесь обратно в нижнюю точку. Выполняйте на обе стороны одинаковое количество повторений.

Рекомендации по скручиванию на скамье с наклоном вниз

Лучше всего выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Для максимальной проработки мышц живота выполняйте оба варианта скручиваний на скамье, разбавляя их подъемом ног на горизонтальной скамье или на полу. Для максимального эффекта выполняйте 20-30 повторений по 3-4 подхода.

Сильному полу после привыкания к нагрузке можно дополнительно использовать отягощение в виде блина, гантелей или медбола. Количество повторений варьируется в пределах 15-25, и так по 3-4 подхода.

Заключение

Тренажер позволяет проделать полноценный комплекс упражнений на пресс. Важно следить за техникой. При выполнении любого из вариантов не должно возникать болевых ощущений в пояснице.

Скручивания на наклонной лавке в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения на пресс для мужчин →
Упражнения для мышц живота для девушек →

как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Самым популярным и продаваемым тренажером для использования в домашних тренировках можно смело считать скамью для пресса. Связанно это, в первую очередь, с заблуждением по поводу создания привлекательных кубиков в области живота, которые, как многие считают, появляются из-за интенсивной работы над мышцами живота. Конечно же, не так все просто с этими, для многих недосягаемыми, кубиками. В действительности, скамья для пресса является многофункциональным спортивным инвентарем и позволяет выполнять различные упражнения в домашних условиях.

Содержание

Нужна ли скамья для пресса дома?

Такой фитнес инвентарь как скамья для пресса не является спортивным снарядом первой необходимости, но ее наличие позволит выполнять разные упражнения с большим комфортом и технически верно.

Если говорить только о тренировке пресса, то для этих упражнений скамья необязательна. В домашнем тренинге мышцы пресса можно хорошо проработать без использования какого-либо инвентаря, например, выполняя прямые скручивания и подъем ног. Все эти упражнения выполняются без использования спортивных приспособлений лежа на полу.

Другое дело – выполнять иные упражнения дома, не имея никакого спортивного инвентаря. Например, пуловер, разводка, жимы гантелей или штанги становятся большой проблемой, ведь для них придется приспосабливать домашнюю утварь. В итоге упражнение либо будет выполняться технически неправильно, что сделает тренировку малоэффективной, либо же и вовсе сделает упражнения травмоопасными.

Возможно, соорудить удобную и надежную конструкцию, в нашем случае – скамью, не удастся. Скамейка для пресса позволит включить в тренировочный процесс с минимальным оборудованием упражнения на разные группы мышц. Также спортсмен получает контроль над движениями, упражнения становятся безопаснее, а сами тренировки – гораздо эффективнее и комфортнее.

Какие бывают скамьи для пресса

Разновидностей скамеек для пресса не так много, но все они имеют свои особенности.

• Самыми актуальными являются регулируемые скамьи для пресса с изменяемым углом наклона спинки. Такие модели позволяют выполнять различные упражнения, прорабатывать пресс и спину под разным углом, тем самым меняя нагрузку и акцент на разную область мышц.
• Еще один вариант, который пользуется большой популярностью – это скамьи с обратным углом наклона спинки. Они подойдут более продвинутым атлетам. Их недостаток заключается в отсутствии возможности выполнять многие упражнения.
• Следующий вид скамеек для пресса – это модели, имеющие складную конструкцию. Они актуальны для использования в небольших жилых помещениях. Недостатком этого инвентаря является относительно слабая конструкция.
• Скамьи с изогнутой спинкой – эти модели рассчитаны на спортсменов, имеющих проблемы в нижней области позвоночника (пояснице). Из-за изгиба их функционал меньше.

Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?

Лучшим вариантом будут модели с прямой спинкой. Они позволяют выполнять больше упражнений и, обычно, способны выдерживать больший вес. Модели с изогнутой спинкой предназначены для людей, имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Рейтинг лучших производителей лавок для пресса

1. Oxygen.
2. Sport Elite.
3. Inter Atletika.
4. Tunturi.
5. Steelflex.

Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание

• Самые лучшие скамьи для дома – это те, которые дают возможность регулировать угол наклона спинки.
• Валики для упора ног должны быть покрыты мягким материалом, а спинка выполнена из твердого и крепкого материала, который под весом спортсмена с утяжелением не будет прогибаться.
• Также, обязательно нужно обращать внимание на максимальную допустимую нагрузку, которую производители превышать не рекомендуют.

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Упражнений, которые можно выполнять на скамье для пресса, очень много. Их количество зависит от конструкции скамьи. Некоторые из моделей позволяют выполнять и гиперэкстензию.

Вот небольшой список упражнений, которые можно выполнять на большинстве скамеек для пресса.

1. Скручивания

1. Займите положение лежа, разместив ноги между фиксирующими валиками.
2. Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота.
3. Спина должна быть округлой на протяжении всей амплитуды.
4. Руки можно прижать к груди или завести за голову.
5. Также упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (с гантелью, диском-утяжелителем, мячом).
6. Движение вверх выполняется на выдохе.
7. Еще можно выполнять косые скручивания, добавляя поворот корпуса в середине амплитуды (попеременно).

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

2. Подъем ног

1. Займите такое положение на лавке, чтобы таз находился на краю скамьи, а голова у фиксирующих валиков.
2. Удерживайтесь руками за валики или края скамьи.
3. В исходном положении ноги должны находиться вертикально.
4. За счет напряжения мышц живота поясница должна быть прижата к скамье.
5. Опускайте ноги на вдохе до параллели с полом.
6. Возвратное движение выполняйте на выдохе.
7. Для упрощения техники упражнение можно выполнять в пол амплитуды или же опускать ноги поочередно.

3. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять под различными углами, но мы рассмотрим вариант горизонтального жима.

1. Скамью необходимо выставить в горизонтальное положение.
2. Лежа на скамье, упритесь ногами в пол или зафиксируйте их на валиках.
3. Расположите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
4. С выдохом выталкивайте гантели вверх, выпрямляя локти.
5. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
6. При жиме старайтесь держать грудную клетку раскрытой, а плечи расправленными.

В этом упражнении можно использовать штангу, однако, для этого нужно иметь дополнительное оборудование (стойки) или партнера.

Еще можно выполнять разводку гантелей лежа для грудных мышц.

4. Зашагивания на скамью

Упражнение направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Его можно выполнять без дополнительного отягощения.

1. Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг, поставив стопу на скамью.
2. Выталкивая вес тела пяткой на выдохе, разгибайте колено и поднимайтесь на скамью, приставляя вторую ногу.
3. Затем, в обратном порядке, опустите стопы на пол на вдохе.
4. Движение на каждую ногу следует чередовать.
5. Упражнение можно выполнять с отягощением. Гантели или утяжелители для ног будут отличным вариантом для усложнения.

5. Обратные отжимания

Упражнение направлено на проработку трицепсов и грудных мышц без дополнительного отягощения.

1. Необходимо повернуться спиной к скамье, поместить ладони под плечами на краю скамейки, а туловище – ближе к кромке скамьи.
2. Ноги следует выпрямить перед собой, упираясь на пятки.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз ниже к полу.
4. С выдохом разгибайте локти полностью за счет силы трицепсов.

Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант – использование отягощения (штанга или диск-утяжелитель) или дополнительной возвышенности для ног.

Подробнее об отжимании от скамьи →

Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на возвышенности, при которых руки располагаются на скамье, а также размещать ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя упражнение с негативным наклоном.

Рекомендации к тренировке

• Используя скамью для пресса, не стоит игнорировать разминку.
• Имея скамью для пресса необязательно использовать ее для проработки мышц живота, тренируйте с помощью скамьи и другие мышечные группы. В комплекс тренировок должны входить упражнения на ноги, спину, грудь и дельты.
• Если вы занимаетесь без отягощения, выполняйте упражнения в диапазоне 20-30 повторений по 3-4 подхода. Такие тренировки на скамье для пресса будут направлены на улучшение эстетики мускулатуры.
• Если тренировка направлена на увеличение объема мышц, тогда наличие дополнительного инвентаря обязательно, и количество повторений сокращается до 10-12, даже в упражнении «скручивания».

Заключение

Скамья для пресса – это действительно нужный, а еще и многофункциональный инструмент для домашнего тренинга. Он позволяет выполнять различные упражнения, которые практически невозможно выполнить в домашних условиях без него или другого оборудования, например, скамьи для жима.

Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате

Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем!

Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.

Целевые мышцы – верхний пресс живота.

Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.

Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:

1. — Основной вариант.
2. — Косые скручивания на наклонной скамье.
3. — Скручивания с дополнительным утяжелением.
4. — Скручивания с подъемами рук вверх.
5. — Короткие скручивания, лежа на скамье.

Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео «хочу все варианты».

Скручивания на наклонной скамье: видео

Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

1. Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
2. Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
3. С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
4. Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.

Как правильно делать скручивания

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

Когда. Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

Скручивания с дополнительным утяжелением

Скручивания с дополнительным утяжелением

Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье, будет эффективней для кубиков пресса.

Короткие скручивания, лежа на скамье

Короткие скручивания, лежа на скамье

Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео, которое размещено в начале статьи.

Советы

1. Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
2. Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
3. Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
4. Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
5. Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.

Основные ошибки

• Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
• Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
• Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Скамья для пресса виды, бренды, упражнения, программа тренировок

Тренировка

Задействовать одновременно все мышцы, из которых состоит пресс, в одном упражнении невозможно. Поэтому он условно делится на верхний, нижний и боковой.

Проработка каждой из этих частей потребует во время занятий выполнять свои движения. Количество повторений в подходе зависит от начальной подготовки и особенностей организма. Как правило, первые 2-3 тренировки являются вводными: чрезмерная активность на них не даст ничего, кроме боли и скованности в мышцах.

А вот следующие занятия рекомендуется проводить уже в режиме трех подходов, содержащих по несколько повторов каждого из упражнений. Чтобы получить видимый результат относительно скоро, нужно всегда работать на пределе возможностей. Поэтому необходимо постепенно увеличивать число повторений, не изменяя количества подходов.

Итак, варианты упражнений для верхнего пресса:

• Лечь на спину, руки убрать за голову. Прямые ноги зафиксировать, зацепившись за край мебели. Поднимать туловище до положения «сидя». Если выполнять упражнение слишком тяжело, ноги можно согнуть в коленях.
• Исходное положение — аналогичное. Поднимать только верхнюю часть корпуса на 20-30 градусов, плотно прижимая поясницу к полу.
• Выбрать удобный угол наклона на скамье для пресса. Принять исходное положение, зацепившись ногами за выступы и сцепив руки за головой. Поднимать туловище, стараясь дотянуться грудью до бедер. Со временем увеличивать наклон скамьи, повышая амплитуду движений.

Задания, позволяющие развить боковой пресс:

• Лечь на спину, руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Одновременно поднимать туловище и ноги, стараясь достать локтем до противоположного колена. Линия бедра при этом не должна заходить за воображаемый перпендикуляр к полу.
• Исходная поза — такая же, как и в предыдущем упражнении. Поднять согнутые ноги, а затем опустить их направо, стараясь коленом коснуться пола. Затем повторить то же самое, поворачиваясь влево. Лопатки при этом должны оставаться неподвижными.

Нижний пресс — самый капризный. Накачать его достаточно сложно, но помочь в этом могут следующие действия:

• Знакомые со школьной скамьи «ножницы». Лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Приподнять ноги на 30 градусов над полом и совершать «стригущие» махи.
• Использование статики. Исходное положение повторяет предыдущее описание. Ноги поднять над полом совсем немного и застыть в такой позе. Чем дольше удастся удержаться, не расслабляясь, тем лучше.
• Повиснуть на шведской стенке или турнике. Поднимать согнутые колени к груди. Со временем можно усложнить задачу, выпрямив ноги.

Выполнять можно как все упражнения подряд, так и лишь избранные. Если же вопрос заключается в том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, следует не только делать все движения, описанные выше, но и работать с утяжелением.

Итак, поработать над собой можно и дома. Нужно лишь правильно все организовать и создать собственный комплекс упражнений. Разумеется, на это уйдет немало времени, но наградой станет многогранное удовольствие. Его принесет не только благосклонность представителей противоположного пола, но и новые ощущения, связанные с возможностью двигаться уверенней.

Программа тренировок

Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно составить программу тренировок и придерживаться советов профессионалов.

1. Включая упражнения на скамье для пресса в общую программу тренировок, следует поставить их в самом конце, после кардио и силовых нагрузок.
2. Идеальная нагрузка — 3 подхода. Мужчинам: новичкам — по 15 раз, продвинутым — по 20. Женщинам: новичкам — по 10, продвинутым — по 15. Цифры можно корректировать в зависимости от индивидуальной физической подготовки.
3. Частота — до 3 раз в неделю.
4. Чередуйте разные виды упражнений, чтобы равномерно тренировать все группы мышц живота.
5. Постепенно увеличивайте количество повторов и сокращайте интервальное время для отдыха между подходами.

Примерная программа тренировок на месяц

Предполагает включение в общую программу тренировок. Уровень физической подготовки — продвинутый. Но занятия можно адаптировать и под новичков, и под девушек, если уменьшить количество повторов и увеличить время отдыха между подходами. Поначалу можно заниматься 2 раза в неделю, чтобы давать мышцам, не привыкшим к таким нагрузкам, больше время на восстановление.

Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале в картинках

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Мышцы  живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Упражнения для всего пресса

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

Упражнения для пресса: верхний пресс

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Упражнения для пресса: нижний пресс

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

Подъемы коленей в висе прорабатывают: 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали. 2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Упражнения для пресса: косые мышцы живота

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы  пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

Эффективные упражнения для боков

12-е упражнение для пресса живота в домашних условиях:Развороты туловища с грифом

Назначение:Упражнение предназначено в основном для развития косых мышц живота. Выполняется без использования каких-либо тренажеров для дома, в работе нужны только гантели или пустой гриф.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. 2. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно

3. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном движении таз.

*Это упражнение так же можно выполнять сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота. Питание: Протеиновые батончики

13-е упражнение для пресса и боков для девушек:Боковые наклоны стоя

Назначение: Упражнение предназначено для косых мышц живота, и в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель

2. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.

3. Вернуться в исходное положение

Интересное: 5-я

Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц

*Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

Назначение: Упражнение предназначено для развития косых мышц живота, в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения:1. Расположиться боком на скамье

2. Ступни закрепить под валиками, туловище как бы висит в воздухе, руки находятся за головой или скрещены в воздухе

3. Сделать вздох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку.

4. Вернуться в исходное положение

5. По окончании движения сделать выдох

Питание: Протеин для набора мышечной массы

15-е упражнение для пресса и боков для девушек: Вращение туловища стоя на тренажере «твист»

Назначение: Упражнение в первую очередь задействует наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу так же прямые мышцы живота.Выполняется в специальном тренажере для похудения

Техника выполнения: 1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.

2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от подставки во время вращения.

* Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

Полезные упражнения: 1) Упражнения для ягодиц 2) Упражнения с гантелями в картинках 3) Упражнения для ног 4) Программа тренировок для похудения 5)  Толчок гири 6) Поднятие гири 7) Рывок гири

Как сделать своими руками

Скамью для пресса можно сделать своими руками. Это может быть уличная доска или для занятий дома.

Как сделать уличный тренажёр (простой вариант):

1. Вкопать в землю два невысоких столбика с поперечной перекладиной между ними на нужной высоте.
2. На эту перекладину положить 3-4 скрепленных между собой доски нужной вам длины.

Как сделать тренажёр для занятий в доме (простой вариант):

1. Соединить между собой 3-4 нешироких, хорошо обработанных доски нужной длины (это можно сделать поперечными балками сверху, посередине и снизу).
2. Положить их на один из отсеков домашней шведской стенки.
3. Закрепить с помощью поперечной балки, скрепляющей доски вверху.

Те, у кого есть возможность достать трубы и произвести сварку по металлу, могут самостоятельно сделать наклонную скамью со спинкой. Размеры основных элементов и схемы крепежа указаны на рисунках ниже.

Разминка

Между занятиями и приемом пищи следует выдерживать часовой промежуток. Лучше также стараться не пить хотя бы 40 минут после тренировки, особенно если речь идет о похудении. Недостаток влаги заставит организм расходовать накопленные запасы, а значит, сжигать жир.

К выполнению физических упражнений нельзя приступать резко, без подготовки. Для начала потребуется разогреть мышцы с помощью разминки. Примерный набор движений таков:

• разработка всех суставов вращением по часовой стрелке и против нее;
• наклоны вперед и в стороны;
• активизация шейных мышц — повороты головы и кивки;
• повороты корпуса вправо и влево;
• любые потягивания.

Все эти несложные действия позволят избежать травм сухожилий и суставов, повысят приток крови к мышцам, улучшат координацию. Проще говоря, задача зарядки — подготовить организм к активным движениям. Слишком резкий переход от покоя к нагрузке вызывает ненужный стресс, заставляя все системы работать в авральном режиме. Пренебрежение разминкой может ухудшить общее самочувствие, снизить настроение, повысить утомляемость. В результате эффективность тренировок заметно упадет и ждать, когда появится красивый пресс, придется дольше.

Скручивание на наклонной скамье техника выполнения и видео

Для получения красивой талии и упругого живота, тренировками только основной брюшной мышцы вы не обойдетесь. Нужно прокачивать и косые мышцы живота, в данной статье мы рассмотрим как это делать? Также вы узнаете несколько разновидностей скручиваний на скамье.

Скручивания на римской скамье

Римская скамье – предназначена для хорошей прокачки пресса, с ее помощью можно выполнять множество упражнений, но ее начальное предназначение – это скручивания, для прокачки косых мышц живота и всего пресса. Допустим выполняя скручивания на полу, в работу задействуется только верхняя часть брюшной мышцы. Тренажер же дает возможность распределить нагрузку по всей области живота.

Брюшные мышцы несут в себе большую пользу в бодибилдинге, чем они крепче – тем меньшая нагрузка, при выполнении базовых упражнений, приходиться на позвоночник. Также служат стабилизаторами и вспомогателями для удерживания равновесия во время работы со штангой.

Работа на римской скамье не подразумевает использование дополнительных весов, спортсмен выполняет работу с собственным весом. Поэтому легко и удобно проводить сушку, и делать упражнения с большим количеством повторов.

При неправильном выполнении упражнения- скручивание на скамье, в работу могут задействоваться суставы, этого нам допускать нельзя. Выполняя скручивания на римской скамье нагружается вся область живота, но нижняя ее часть по анатомическому расположению не испытывает такой нагрузки как верх.

Для ее же прокачки – рекомендуем поднятие ног вверх. Но помним про суставы, при ошибочном выполнении из-за нагрузки суставов, римская скамья может причинить вред позвоночнику. Это происходит если спортсмен выполняя упражнение сильно прогибается в низ.

В этой нижней точке вся нагрузка перейдет на позвоночник и косые мышцы спины.

Читать по теме  Скручивание на блоке (пресс)

Пошаговая техника выполнения

1. Нужно лечь на римскую скамью, корпус хорошо зафиксирован а ноги зацеплены за специальные крепления.
2. Опустите корпус максимально низко, но в самом низу его должны удерживать мышцы живота, нужно вычислить пиковую точку сокращения.
3. Подниматься со стартовой позиции, ее вычислить легко – в самом начале пресс наиболее напряжен.
4. Подъем осуществлять нужно также аккуратно, слишком заваливаться не допускается. Пресс в верхней точке должен быть сокращен – не расслаблен.
5. Проводить спуск корпуса нужно медленней чем подъем.
6. Если вы не имеете достаточного опыта, не рекомендуем выполнять упражнения с дополнительными весами, в таком случае вся нагрузка перейдет на спину.

Видео:

Принцип выполнения, косые скручивания на пресс на скамье — идентичен стандартному, только в верхней точке вы слегка заворачиваете корпус в сторону, повтор в одну и повтор в другую. Также немного изменено расположения рук во время выполнения.

Пошаговая техника выполнения

1. Крепко зацепив ноги за подставки, ложимся на скамью.
2. Начальное положение – одну руку поставьте на затылок, другая уперта в верхнюю часть бедра.
3. При поднятии равномерно проводим скручивание туловища в левую сторону.
4. Скручиваться нужно до той степени – пока ваш правый локоть не прислониться к левому колену.
5. На подъеме рекомендуем сделать секундную паузу, всегда держите в напряге мышцы живота.
6. Дальше выдыхая, и медленно проводим спуск туловища вниз.
7. После выполнения нужного количества, поменяйте постановку рук и измените направление поворотов.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Эта разновидность скручиваний тренирует косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю часть. Выполняется упражнение следующим образом – вы не поднимаете туловище, а ложитесь наоборот и работаете ногами.

Читать по теме  Скручивание с поворотами

Пошаговая техника выполнения

1. Подойдите к скамье, лягте на нее и зацепитесь руками за ножные поручни.
2. Согните немного в колене ноги, и плавно начинайте подъем до упора колен в грудную клетку.
3. Также можно выполнять подъемы с заворотом ног, так в большей степени включите в работу косые мышцы.

Еще существует подъем с прямыми ногами, это немного тяжелее.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу

Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода

Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.

Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы»

Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов

Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.

Планка. Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Подъемы ног (обратные скручивания). Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.

Скручивания на полу. Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.

Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.

Занятия с колесом. Ролик – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.

Тренинг на фитболе. С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

Занимаемся в спортклубе

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях. Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стенке. Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.

На римском стуле. Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

2+

( Пока оценок нет )

Обычная скамья для пресса

Этот вариант тренажёра довольно простой в изготовлении. Он обеспечивает полноценное занятие тренировок и за счёт него можно добиться хорошего результата в короткие сроки. Чтобы соорудить конструкцию, необходимо купить следующие материалы:

1. Прочная деревянная доска для пресса шириной 30 см и длиной 100 см. Толщина 3 см, если применить доску меньшей толщины, то она будет выгибаться под телом, следовательно, эффективного результата будет сложно добиться.
2. Металлические трубы диаметром 5 см, могут быть квадратного и круглого типа.
3. Поролон или другой материал чтобы не расцарапать спину о доску.

Перед изготовлением скамьи нужно высушить доску и выполнить обработку антисептиком. В процессе высыхания древесины, следует заняться сборкой металлического каркаса.

На ширину доски укладываются две трубы длиной 120 см, а вверху и внизу вырезаются две штуки на ширину доски, только одна должна быть длиной на 60 см – это необходимо для устойчивости скамьи для пресса. Она монтируется на основании площадки. Конструкция должна напоминать прямоугольник.

Далее соединяются две трубы по Т-образной схеме. В центре монтируется перекладина для ног. После изготовления, конструкцию в форме «Т» необходимо перевернуть и приложить к прямоугольнику. Они соединяются куском трубы большего сечения, допускается использовать уголок.

Далее на доску набивается мягкое покрытие. В трубе делаются отверстия под болты, желательно 5 штук на одну сторону и 2 на основание. В конце осуществляется закрутка доски. Металлический каркас можно покрасить в чёрный цвет. Сборка каркаса делается при помощи сварки.

Эффективность скручиваний на наклонной скамье

Классическим упражнением для укрепления мышц пресса являются скручивания. И поскольку мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке, виды скручиваний следует чередовать. Одним из способов разнообразить тренировку могут стать скручивания на наклонной скамье.

 

На проработку каких мышц нацелено упражнение?

При выполнении скручиваний на наклонной скамье, в первую очередь, в работу вовлекаются мышцы пресса. При классических скручиваниях наибольшую нагрузку несут прямые мышцы, если же мы выполняем скручивания с поворотом, то акцент приходится на боковые зоны — зубчатую и косые мышцы. Также в работу включаются прямые мышцы бёдер, удерживающие положение тела и баланс.

Наклонная скамья позволяет проработать все мышцы пресса.

 

Римская cкамья для пресса

Наклонная (римская) скамья для пресса — это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.

Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:

• нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется;

  Нерегулируемая наклонная скамья предполагает всего один уровень наклона, к которому пресс достаточно быстро адаптируется.

• скамья является частью другого тренажёра (например, шведской стенки) или требует для закрепления и изменения угла дополнительное оборудование;

  Такой вариант скамьи больше подойдёт для использования в фитнес центрах нежели дома из-за громоздких размеров.

• регулируемые скамейки: угол наклона меняется (конструкция регулировки можеть варьироваться от тренажёра к тренажёру).

  Регулируемая наклонная скамья может иметь большой диапазон угла наклона от более лёгкого до очень сложного.

Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.

При выборе скамьи следует обращать внимание на:

• Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
• Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим. Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
• Валики для закрепления ног. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
• Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.

 

Скручивания на наклонной скамье

Теперь давайте перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнить на наклонной скамье. Скручивания можно делать классическим способом, при котором вы поднимаете корпус прямо, или с поворотом, когда при подъёме корпус стремится вбок.

Обратите внимание, что людям, страдающим от гипертонии, внутричерепного давления или частых мигреней, скручивания на наклонной скамье противопоказаны.

 

Техника выполнения классических скручиваний

Во время выполнения скручиваний важно не отрывать поясницу от поверхности, только лопатки.

1. Садимся на скамью, закрепляем ноги под валиком и ложимся всем телом — бёдра, поясница, лопатки и голова лежат на скамье.
2. Руки убираем за голову.
3. Делаем глубокий вдох и на выдохе за счёт мышц пресса поднимаем верхнюю часть корпуса. От скамьи отрываем только лопатки, поясница по-прежнему прижата к скамье.
4. Не давите руками на голову, стремитесь поднять корпус именно мышцами живота. В верхней точке сделайте довыдох и напрягите пресс.
5. Возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы.

Выполняем 3–4 подхода. Количество повторений может варьироваться в зависимости от того как давно вы начали заниматься: в среднем от 8–12 раз для новичка до 15–20 раз для опытного спортсмена.

 

Видео: правильно качать пресс скручивания на римской скамейке

Видео как правильно качать пресс при выполнение скручиваний на наклонной скамье:

 

Техника выполнения скручиваний с поворотом

1. Садимся на наклонную скамью, фиксируем голени под валиком и ложимся.
2. Лопатки, поясница, бёдра и голова лежат полностью на поверхности скамьи.
3. Ладони убираем на затылок.
4. Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться на скамье.
5. При этом локоть правой руки стремится в сторону левого колена, а левый локоть — в сторону правого.

В этом варианте скручиваний нагружаются, прежде всего, внутренняя и внешняя косые и зубчатые мышцы пресса.

Количество повторений — 15–20, 3–4 подхода.

 

Видео: скручивания с поворотом на наклонной скамье

Видео качание пресса при помощи скручиваний с повротом на наклонной скамье:

 

Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

Кроме вариантов скручиваний, которые мы описали ниже, на наклонной скамье выполняют и другие упражнения на пресс — это полный подъём туловища, а не только верхней его части.

Данное упражнение также предполагает классический вариант и подъём с поворотом.

 

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье

Более распространённый вариант упражнения на наклонной скамье для пресса — это полное поднятие корпуса.

1. Садимся на скамью, фирксируем ноги валиками.
2. Руки можно убрать за голову, скрестить на груди или вытянуть вдоль тела. При этом от положения рук будет меняться сложность упражнения. Так, с вытянутыми руками сделать подъём легче всего, в то время как с руками за головой это будет сделать сложнее.
3. Обычно выполняются два варианта: либо встают из положения лёжа, либо полностью не ложатся на скамью.
4. Первый вариант предполагает, что в нижней точке вы всем телом ложитесь на скамью и расслабляете пресс, после чего с выдохом снова поднимаетесь, выполнение упражнения показано на фото ниже.

   Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на пресс из положения лёжа.

5. Второй вариант — несколько эффективнее, поскольку пресс не расслабляется в нижней точке, а всё время напряжён. Кроме того, отсутствует сильная амплитуда раскачивания, при которой у некоторых может закружиться голова.

   Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на наклонной скамье в маленькой амплитуде.

6. Таким образом, на вдохе мы опускаемся вниз, но не касаемся скамьи. Живот всё время держим в тонусе.
7. С выдохом поднимаемся вверх, но также не садимся полностью прямо, чтобы не расслаблять живот. Двигаться нужно с небольшой амплитудой.
8. Одно из самых важных правил при выполнении этого упражнения — это следить за положением спины. Ни в коем случае нельзя подниматься с ровной спиной, она должна быть округлой. Это позволит убрать с неё нагрузку и снизить вероятность травмы.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

 

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом

Для акцента на боковые мышцы пресса выполняют подъёмы с поворотом корпуса.

1. Как и в предыдущих вариантах упражнения, садимся на скамью и надёжно фиксируем ноги под валиками.
2. Спина круглая, руки удобнее всего будет убрать за голову, но можно также вытянуть их вдоль тела или скрестить на груди.
3. На вдохе опускаемся вниз. Также возможно два варианта — либо полностью ложимся на скамью, либо остаёмся в напряжении и не касаемся поверхности.
4. На выдохе поднимаемся вверх, скручивая при этом корпус вправо. Максимально выдыхаем, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и опускаемся вниз. Теперь поднимаемся и делаем поворот влево.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

 

Видео: подъёмы корпуса с поворотом на наклонной скамье

 

 

Полезные советы для выполнения скручиваний на наклонной скамье

Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.

1. Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.
2. Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов. Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
3. Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх. Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
4. Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения — так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.

Какой из вариантов упражнения лучше — подъёмы или скручивания? Нужно отметить, что при правильной технике оба упражнения будут эффективным. Однако стоит выполнять оба варианта, например, чередуя их, так как мышцы пресса быстро привыкают к однотипной нагрузке.

Как качать пресс на скамье для пресса: методы, правильная техника, советы

Большинство людей используют скамью исключительно для того, чтобы выполнять классические скручивания, которые, несомненно, являются отличными упражнениями для укрепления мышц пресса. Тем не менее есть множество других вариантов упражнений, которые можно делать с помощью данного фитнес-оборудования для тренировки практически всех мышц тела.

В данной статье мы разберем варианты упражнений для пресса и спины c использованием скамьи и то, как правильно их выполнять чтобы добиться наилучших результатов.

Упражнения для мышц пресса

Как правильно качать пресс на скамье? Таким вопросом задается практически каждый новичок, решивший добиться заветных шести кубиков.

Самое главное при накачке пресса – это фокусирование на медленном, контролируемом движении. Не обманывайте себя, используя импульс. Максимальная концентрация поможет вам добиться результата.

Итак, разберем основные виды упражнений для пресса и правильную технику их выполнения.

Подъем ног на плоской скамье

Данное упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота.

Оно подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

• Лягте спиной на скамью, ноги вытяните перед собой. Расположите руки либо под ягодицами ладонями вниз, либо по боками, держась за скамью.
• На выдохе, слегка согнув колени, начните медленно поднимать ноги до прямого угла.
• На вдохе постепенно опустите ноги вниз.

Скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение поможет проработать прямую мышцу живота. Подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов. С помощью скручиваний можно качать пресс как на наклонной скамье, так и на плоской.

• Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Затем расположите руки за головой, удерживая локти.
• На выдохе оторвите лопатки от скамьи, при этом низ спины должен оставаться на скамье. В верхней части движения сожмите мышцы пресса и задержите сокращение на секунду.
• Затем на вдохе начините медленно опускаться в исходное положение.

Подтягивание коленей к груди на плоской скамье

Данное упражнение нацелено на проработку верхней и нижней частей пресса.

Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.

• Сядьте на край скамьи и подтяните колени к груди, согнув их под прямым углом. Руками обхватите скамью по бокам, чтобы не потерять баланс.
• На выдохе вытяните прямые ноги перед собой и одновременно с этим откиньтесь 45 градусов назад, удерживая корпус мышцами живота.
• Затем вернитесь в стартовую позицию.

Косые скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение отлично задействует косые мышцы живота. Девушкам не стоит увлекаться косыми скручиваниями, поскольку развитые косые мышцы расширяют талию. Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.

• Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Оторвите лопатки от скамьи на 35-45 градусов (от параллели с полом). Положите одну руку за голову, а другую на бедро.
• На выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, скручивая туловище влево. Выполняйте скручивание до тех пор, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь в верхней точке на секунду.
• На вдохе медленно опуститесь обратно. После завершения одного подхода переключитесь на другую сторону.

Скручивания со штангой на наклонной скамье

Такая вариация скручиваний поможет прокачать не только мышцы пресса, но и мышцы рук, плеч и груди. Лучше всего выполнять данное упражнение с напарником, так как правильно качать пресс на наклонной скамье очень важно для вашей безопасности. Усложненные скручивания подойдут для опытных спортсменов.

• Лягте на скамью, закрепив ноги и расположив штангу на груди.
• На вдохе начните поднимать туловище. Вместе с этим выталкивайте штангу вверх, при этом не забывая фокусироваться на мышцах живота.
• На вдохе вернитесь в стартовое положение.

Упражнения для спины

Как качать спину на скамье для пресса? Существует большое количество упражнений для мышц спины и часть из них можно выполнять с помощью скамьи для пресса. Рассмотрим основные из них.

Тяга гантели одной рукой с упором на скамью

Это отличное одностороннее упражнение — каждая из сторон работает независимо, что позволяет поднимать больший вес.

К тому же такой тип упражнений позволяет увеличить диапазон движения, а также нивелировать мышечный дисбаланс.

• Расположите колено и руку на скамье, возьмите гантель другой рукой.
• На выдохе, начните тянуть гантель вверх, работая мышцами спины.
• На вдохе, после короткой паузы в пиковой точке, опустите руку вниз.

Обратная гиперэкстензия на плоской скамье

Данное упражнение отлично подходит для укрепления мышц нижней части спины и позвоночника.

Кроме того, оно также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

• Лягте животом на скамью. Ваши бедра должны быть расположены на самом краю, ногами упритесь в пол. Обхватите руками скамью.
• Начните медленно поднимать ноги вверх настолько высоко, как только можете. Сосредоточьтесь на своем позвоночнике и нижней части спины. Задержитесь в верхней точке на секунду.
• Затем медленно опустите ноги вниз.

«Супермен» на плоской скамье

Данное упражнение тренирует мышца нижней части спины, а также помогает работать над стабилизацией и координацией мышц всего тела.

• Встаньте на четвереньки на скамье. Колени должны быть расположены под бедрами, а руки под плечами.
• Одновременно начните вытягивать правую ногу назад и левую руку вперед. Задержитесь в самой высшей точке на пару секунд.
• Медленно верните ногу и руку в стартовую позицию.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение позволяет проработать мышцы верхней части спины.

В ходе его выполнения снимается нагрузка с поясницы, что позволяет его выполнять людям, которым нельзя давать нагрузку на низ спины.

• Лягте животом на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом.
• Начните отводить лопатки назад при этом сгибая руки в локтях, чтобы поднять гантели вверх. На секунду приостановитесь в верхней части движения.
• Медленно верните руки в стартовое положение.

Ягодичный мостик с упором на плоской скамье

Данное упражнение позволяет проработать не только ягодицы, но и мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы кора.

После отработки правильной техники ягодичный мостик можно выполнять со штангой или эластичным эспандером.

• Лягте верхней частью спины на скамью, согните колени под углом 90 градусов. Разместите руки на бедрах.
• Медленно опустите бедра вниз, а затем, отталкиваясь пятками от пола, вытолкните их вверх. Сжимайте ягодицы и держите вытянутым пресс на всей амплитуде движения.
• Задержитесь наверху на пару секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию.

Итоги

Итак, мы рассмотрели 10 упражнений на скамье для тренировки мышц пресса и спины. Если у вас есть возможность приобрести только одно снаряжение для тренировок, отдайте предпочтение именно скамье, поскольку вы можете использовать ее для выполнения большого количества эффективных упражнений.

Лучший наконечник для жима лежа

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы тренировок
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

,

Лучший проклятый жим лежа Срок статьи

Как ни крути, но жим лежа — золотой стандарт силовых упражнений на верхнюю часть тела. Критики часто пытаются сбить его с толку, называя его «завышенным», «вредным» или ужасным «неработающим», но жим лежа никуда не денется.

И не зря. Нет лучшего подъема верхней части тела, чем жим лежа. Какая другая подтяжка верхней части тела требует хорошего толчка ногами, в достаточной мере активирует широчайшие, дельты, грудные мышцы и три, достаточно стабильна, чтобы позволять поднимать огромные грузы, и характерна для многих видов спорта из-за горизонтального характера прессинга. лифт?

Ответ: нет!

• Пауэрлифтеры выполняют жим лежа как одно из упражнений «большой тройки» в своем виде спорта и разработали множество вариантов для повышения своей силы.
• Скамья бодибилдеров для наращивания грудных мышц и трицепсов.
• Жим лежа настолько почитаем спортсменами, что первый день недели был переименован в «Международный понедельник по жиму лежа».
• Жим лежа используется для измерения силовой выносливости верхней части тела в комбинированном тесте НФЛ, и он коррелирует со многими различными маркерами спортивных результатов.

Интересно, что, несмотря на все это, жим лежа не был принят сообществом тяжёлой атлетики.

История жима лежа

В то время, когда жим лежа из положения стал возникать в сообществах подъемников, упражнения стоя были единственными упражнениями, которые считались «мужскими». Тяжелоатлеты издевались над симпатичными мальчиками, которые лежали на скамейке, чтобы «увеличить грудь». Однако, как только женщины начали падать в обморок из-за широкогрудых бодибилдеров, штангисты вскоре запрыгнули на подножку жима лежа.

Интересно, что жим лежа на протяжении многих лет эволюционировал от вариаций в полу, мосту и подбрасывании живота до методов, используемых сегодня бодибилдерами и пауэрлифтерами.

Поначалу самым популярным методом был строгий напольный пресс. В 1899 г., используя штангу с 19-дюймовыми дисками (пластинами), Джордж Хакеншмидт, изобретатель приседаний со штангой, перекатил штангу по лицу (которое было повернуто в сторону) и выполнил строгий жим с пола с весом 361 фунт. Это было рекордом за 18 лет, пока в 1916 году Джо Нордквест не побил его на 2 фунта.

Примерно в это время начали распространяться новые методы. Атлеты начали понимать, что сильные ягодичные мышцы могут помочь им переместить штангу с земли наверх.Они лежали на полу и помещали штангу на живот, а затем выполняли взрывное движение ягодичных мышц, таким образом катапультируя штангу над головой и ловя ее при локауте.

Самый тяжелый вес, поднятый этим методом, принадлежал борцу-тяжеловесу Георгу Луриху, который «подбросил живот» 443 фунта в 1902 году. Критики утверждали, что метод «подбрасывания живота» был скорее силовым упражнением бедра, чем упражнением. силовое упражнение на верхнюю часть тела, поскольку трицепсы просто использовались для поддержки веса в заблокированном положении.

В более легкой весовой категории Артур Саксон нажал 386 фунтов, используя тот же метод подбрасывания живота, рекорд, который позже побил Джо Нордквест, побивший его на 2 фунта в 1917 году. Эта техника оставалась популярной на протяжении большей части 1920-х и 1930-х годов.

Вот Джордж Лурих, около 1885 г .:

Вскоре стало нормой принимать положение моста и выполнять вариацию «жим сзади», по сути превращая подъемник в модифицированный жим с опусканием. Другой вариант заключался в том, чтобы настроить нормальную работу и использовать бедра для усиления с помощью метода «жима мостом».Этот вариант отличался от методов подбрасывания живота и жима от спины тем, что мостиковые движения (толчки бедрами) выполнялись под контролем и удерживались в нужном положении, в то время как грудные и тройные мышцы сокращались концентрически, чтобы завершить подъем.

Однако, когда Билл Лилли начал устанавливать рекорды, соединяя свой удивительно гибкий позвоночник и бедра до того места, где штанга была заблокирована, без отделения штанги от живота до тех пор, пока не было выполнено упражнение, люди начали осознавать абсурдность этого. метод как демонстрация силы верхней части тела.

К счастью, гибкий позвоночник и бедра Лили вызвали изменения в приемлемой форме, хотя подъем на 484 фунта Лили оставался неизменным в течение 1930-х годов.

AAU объявил маневр перекрытия вне закона, стандартизировав пуловер и жим в 1939 году. Эта техника заключалась в том, чтобы ноги оставались прямыми, ступни вместе, а ягодицы лежали на земле. Тем не менее, многие борцы продолжали бридж, выгибаясь на голову и выполняя «борцовские мосты» при жиме, что требовало невероятной силы шеи.

В конце концов, напольные прижиматели поняли, что маленькие коробки и ящики можно использовать для увеличения диапазона движений и грудных мышц, и до того, как начали производиться специализированные предметы оборудования. На протяжении 1940-х годов были популярны несколько типов горизонтальных жимов: строгий жим с пола, подбрасывание живота, жим со спины, жим мостом и жим лежа.

Бодибилдинг

К 1950-м годам бодибилдинг был на подъеме, и полный диапазон движений считался лучшим методом для гипертрофии.В это время жим лежа стал королем подъемов верхней части тела. По мере того, как скамейки становились прочнее, наблюдатели повышали квалификацию, улучшалась форма и развивалось вспомогательное оборудование, количество жимов лежа продолжало расти.

В 1950-х Дуг Хепберн стал первым мужчиной, который жал 400 и 500 фунтов с паузой на груди. Первый подъемник на 600 фунтов принадлежал Пэту Кейси в 1960-х годах, а первый подъемник на 700 фунтов приписан Теду Арчиди в 1980-х годах. Тим Исаак стал первым жимом в 800 фунтов в конце 1990-х, а Джин Рихлак стал первым жимом в 900 и 1000 фунтов в начале 2000-х.

Текущий рекорд принадлежит Райану Кеннелли, который поднял 1075 фунтов в 2008 году со вспомогательным оборудованием, в то время как Скот Медельсон держит рекорд в 715 фунтов, который он установил в 2005 году.

В самом деле, жим лежа вызывал споры на каждом этапе пути. С первого дня атлеты утверждали, что это вызывает неравномерное развитие груди и спины и плохую осанку. Эта дискуссия продолжается сегодня, когда тренеры ставят под сомнение ее функциональную передачу, безопасность и оптимальную технику.

Точно так же, как техника изогнутой спины была подвергнута сомнению задолго до того, как стали использоваться фактические жимы, современная техника изогнутой спины, популярная в пауэрлифтинге, все еще не одобряется многими, как и использование жимовых майок.

Одно можно сказать наверняка; лифтеры всегда будут искать способы увеличить свою силу на скамье. Прежде чем мы углубимся в различные методы, используемые для увеличения силы жима лежа, давайте посмотрим, что говорится об этом упражнении в литературе.

Обзор литературы по жиму лежа

Проведены серьезные исследования жима лежа и его разновидностей.Вероятно, самый важный, но упускаемый из виду компонент жима лежа — важность техники. Менее опытные лифтеры отличаются от более опытных лифтеров стратегиями подготовки, стратегиями выполнения и общей техникой (Madsen & McLaughlin 1984). Мы рекомендуем новичкам уделять много времени и внимания правильной технике и закреплять хорошую технику с каждым выполненным повторением.

Исследователи обсуждали механизмы, лежащие в основе «липкой точки», но мы рекомендуем рассматривать липкую точку не как «точку», а как «область».»Эта область характеризуется периодом более низкой внешней силы по сравнению с силой тяжести, что приводит к замедлению скорости стержня и уменьшению количества движения.

Типичное повторение попытки 1ПМ может длиться около 1,8 секунды. Липкая область начинается примерно на 2-4 десятых секунды в концентрической части повторения и заканчивается примерно на 8-9 десятых секундах, что составляет около 25% продолжительности укорачивающего движения (Van den Tillaar & Ettema 2010 ; Эллиот и др. 1989).

Существуют две преобладающие теории, объясняющие причины липкой области.Эллиот и др. (1989) обнаружили, что мышечная активность у первичных движителей осталась неизменной, и предположили, что возникновение происходит в результате окончания периода повышенной энергии упругой деформации от реверсивной части движения.

Другими словами, пассивная мускульная сила из-за активного растяжения мышечных волокон, задействованных в первичных движениях, поможет привести штангу в движение во время жима лежа (подумайте о резиновой ленте).

Но эластическая поддержка заканчивается очень быстро, создавая нагрузку на активные сократительные компоненты мышечных волокон.В этом есть смысл, но Ван ден Тиллаар и Эттема (2010) пришли к иному мнению.

Они показали, что мышечная активность основных движущихся частей была уменьшена во время липкой области, и предположили, что нервная задержка создается между точкой, где сила мышц уменьшается и где мозг наращивает активацию мышц, чтобы завершить движение. Мы рекомендуем использовать различные стратегии, чтобы повысить вашу способность преодолевать препятствия, которые мы обсудим позже в этой статье.

Любой серьезный атлет понимает важность психологической подготовки перед подъемом тяжестей. Tod et al. (2005) провели очень интересное исследование, в котором обнаружили, что «психологическая подготовка» приводит к увеличению выработки силы на 8% по сравнению с контрольной группой.

Они также посмотрели на создание силы в жиме лежа, когда отвлеклись, и обнаружили, что отвлеченные лифтеры не могут развить максимальную силу. Разница в 12% между атлетами, поднявшими настроение, и атлетами, которые отвлеклись. Это может составить разницу в 36 фунтов для жима лежа на 300 фунтов!

Мы рекомендуем вам сохранить свои огромные психологические упражнения для истинных максимальных попыток и использовать их экономно для достижения оптимальной производительности.Кроме того, мы рекомендуем вам усердно концентрироваться во время упражнений и отказаться от любого партнера по тренировке, который любит рассказывать анекдоты или болтать во время ваших подходов.

Было показано, что выходная мощность во время жима лежа увеличивается с 10% до 50% от 1-RM, а затем снижается с 50% до 90% от 1-RM (Stock et al. 2010). Это согласуется с выводами Siegal et al. (2002), которые нашли оптимальную силовую нагрузку на уровне 40-60% от 1ПМ. Аналогичным образом, Jandacka & Uchytil (2011) нашли оптимальные нагрузки на уровне 30-50% от 1ПМ, в то время как Pearson et al.(2009), обнаружили, что максимальная средняя и пиковая мощность в жиме лежа произошла при нагрузках 53% и 50% соответственно.

Что касается темпа, Pryor et al. (2011) обнаружили, что быстрые эксцентрики без отдыха в нижнем положении приводят к наибольшему увеличению выходной мощности по сравнению с медленными эксцентриками и паузами в нижнем положении (то, что Тибс говорил годами, что, наконец, было подтверждено). Мы рекомендуем использовать нагрузки примерно 50% от 1ПМ, если пытаетесь продемонстрировать максимальную мощность (помните, что мощность равна силе x скорости), но при попытке развить максимальную мощность используйте различные нагрузки в диапазоне от 30 до 100% от 1ПМ.Для достижения максимальной мощности мы также рекомендуем использовать броски лежа, которые имеют оптимальную силовую нагрузку 55% ​​от 1ПМ жима лежа (Бейкер и др., 2001) и демонстрируют более высокие уровни пикового усилия по сравнению с жимом лежа (Кларк и др., 2008). ).

Было показано, что многократные подходы превосходят одиночные подходы для увеличения силы в жиме лежа (Rhea et al. 2002).

Что касается порядка упражнений, то жим лежа чаще всего выполняется перед такими упражнениями, как мухи и жим гантелей, из-за увеличения общей мускулатуры тела, используемой в жиме штанги лежа, хотя все три предлагают одинаковые уровни грудной активации (Welsh et al. и др.2005). Rocha et al. (2007) обнаружили сходные уровни активации грудных мышц в жиме лежа и деке грудных мышц, что подтверждает выводы Welsh et al.

Размещение жима лежа первым в тренировке — более идеальная стратегия, чем размещение его в конце тренировки, если целью является увеличение силы жима лежа (Симао и др. 2005; Спинети и др. 2010).

Похоже, что до тех пор, пока объем согласован, тренировки два раза в неделю по сравнению с тремя в неделю или с использованием упражнений для всего тела по сравнению с разделенными упражнениями не имеют большого значения в приросте силы в жиме лежа (Candow & Burke 2007; Arazi & Асади 2011).

После высокоинтенсивной тренировки женщины восстанавливают максимальную силу жима лежа всего за четыре часа, тогда как мужчинам требуется 48 часов на восстановление (Judge & Burke 2010).

Для максимальной силы жима лежа мы рекомендуем выполнять вариацию жима лежа два раза в неделю с упором на более низкие диапазоны повторений и методы максимальных и динамических усилий. Женщины, стремящиеся к увеличению силы в жиме лежа, тренируют подъемник чаще, поскольку они не утомляются в такой же степени, как мужчины при выполнении этого упражнения.

Среди лифтеров общеизвестно, что для активации грудных мышц ключичная головка (верхняя часть груди) задействуется больше во время жима на наклонной скамье, тогда как грудинно-реберная головка лучше задействуется в жиме лежа. Trebs et al. (2010) обнаружили, что «сладкое» пятно — это 44 градуса для активности верхней части груди.

Barnett et al. (1995) обнаружили, что горизонтальный жим лежа активировал большую часть грудинно-реберных мышц груди и трицепсов, наклонный жим узким хватом активировал большинство ключичных грудных волокон, а военный жим активировал большинство передних волокон дельты.

Lehman (2005) показал, что супинированный (обратный) захват приводит к более высокой активации ключичных (верхних) волокон по сравнению с обычным хватом и что более узкий (близкий) захват приводит к более высокому уровню трицепсов, но более низкой активации грудных мышц, чем обычный захват.

Glass и Armstrong (1997) исследовали уровень активации грудных мышц между жимом на наклонной и наклонной скамьях. Они обнаружили, что жим с наклоном активировал больше волокон нижних грудных мышц по сравнению с жимом с наклоном, в то время как уровень активации верхних грудных мышц был одинаковым в обоих упражнениях.

Клеменс и Аарон (1997) обнаружили, что жим лежа широким хватом прорабатывает больше мускулатуры основного движителя, чем узкий хват во всех основных мышцах. Для максимальной гипертрофии мы рекомендуем выполнять различные ширины захвата и углы туловища, чтобы стимулировать как можно больше волокон.

Анализируя травмы во время жима лежа, Грин и Комфорт (2007) объяснили, как отведение плеча под углом 45 градусов со средним хватом обеспечивает самый безопасный метод выполнения жима лежа для плечевого сустава.Для максимального развития грудной клетки мы рекомендуем выполнять различные упражнения для груди с разным диапазоном повторений.

Massey et al. (2004) изучали тренировку частичного диапазона движений (ROM), полную тренировку ROM и их комбинацию. Они обнаружили, что ни одна из трех категорий не привела к лучшему приросту силы при жиме лежа с полной ROM, но, что интересно, комбинированная группа увидела наименьшие результаты.

Что касается жима лежа на тренажере и со свободным отягощением, Schick et al. (2010) продемонстрировали, что жим в тренажере Смита активировал меньше стабилизатора плеча и основных мышц, чем жим лежа со свободным весом.Исследователи также установили, что максимальный жим лежа со свободным весом значительно выше, чем максимальный жим лежа в тренажере Смита (Cotterman et al. 2005).

Исследование Игнятовича (2009) показывает, что показатели статической силы в жиме лежа плохо коррелируют с показателями силы динамического жима лежа, поэтому изометрические результаты не следует использовать для прогнозирования 1ПМ.

Duffey and Challis (2011) обнаружили, что при жиме лежа действуют значительные боковые силы.Они использовали специальный стержень, который позволял измерять вертикальные и поперечные силы, и обнаружили, что сила «растягивания», действующая на стержень, составляла примерно 25% от направляемой вверх силы. Похоже, что мышцы, участвующие в надавливании на штангу вверх, также создают значительные внешние силы.

Это помогает объяснить, почему люди не могут жать гантели столько, сколько могут жать лежа; Требуется не только большая стабилизация, но и боковые силы недопустимы при жиме гантелей, поскольку они могут привести к тому, что гантели отодвигаются друг от друга, что приведет к неудачному подъему.Тот факт, что ЭМГ на трицепс ниже во время жима гантелей по сравнению со штангой, подтверждает эту теорию (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts много лет проповедуют о необходимости раздвинуть планку во время скамейки запасных.

«Форсированные повторения» довольно популярны, особенно в коммерческих залах. Дринкуотер и др. (2007) не обнаружили значительной разницы в силе и приросте мощности между лифтерами, использующими форсированные повторения, и теми, кто не использует форсированные повторения. Что касается тренировки до отказа, Дринкуотер и др.(2005) показали, что 4 подхода по 6 повторений превосходили 8 подходов по 3 повторения для увеличения силы и мощности.

По мере того, как подход прогрессирует от первого к последнему повторению, скорость штанги замедляется, и траектория штанги больше смещается в сторону подъема через плечи, а не через нижнюю / среднюю область груди (Duffey & Challis 2007).

Жим лежа имеет восходящую кривую силы, что означает, что он становится легче по мере увеличения концентрического диапазона движений. Эллиот и др. (1989) обнаружили, что жим лежа с нагрузкой 81% от 1ПМ приводил к тому, что 48% подъема выполнялись в фазе ускорения, а 52% — в фазе замедления.Эти периоды замедления необходимы для предотвращения толчка штанги атлета вверх в конце упражнения. По этой причине, среди прочего, обычно используется использование переменного сопротивления, такого как ленты и цепи.

Bellar et al. (2011) показали, что распределение нагрузки с натяжением ленты 15% и натяжением свободного веса 85% позволяет значительно увеличить силу по сравнению только со свободными весами. Burnham et al. (2010) продемонстрировали равное увеличение 1ПМ между цепями с 5% общей нагрузкой и только со свободными весами, аналогично результатам McCurdy et al.(2009), которые использовали большее соотношение цепи к нагрузке на шину.

Используя 15% нагрузку на цепь и 60% свободных весов в сумме 75% от 1ПМ, Бейкер и Ньютон (2009) обнаружили, что этот метод лучше в увеличении концентрической скорости подъема по сравнению с использованием только обычных 75% 1ПМ свободного веса. Исследования показывают, что использование 40-50% 1ПМ с цепями или лентами имеет наибольшее влияние на переменные мощности (Ghigiarelli 2009). Мы поддерживаем использование цепей и лент, поскольку исследование ясно, но мы чувствуем, что необходимо создать приличную базу силы, прежде чем идти по этому пути.

Оясто и Хакин

.

Полное руководство • Сильнее благодаря науке

Вы хотите научиться жиму лежа или научиться жать лучше? В таком случае это руководство научит вас всему, что вам нужно знать.

---

ОТ GREG NUCKOLS

Всем нужна большая скамейка, признают они это или нет.

Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести — если он не является сильным атлетом, — они не будут спрашивать, что вы приседаете или становите. Нет, они спросят, что вы жмете.

В прошлом году мы разослали опрос, в котором спрашивали людей, с какими упражнениями они борются больше всего и больше всего хотят улучшить. Я предполагал, что людям будет легче всего делать становую тягу и жим лежа, а больше всего — приседания. Парень, я был неправ. Почти 2/3 респондентов заявили, что скамейка запасных была их самым большим источником разочарования.

Давайте это исправим.

Фото Адама Палмера, 9for9 Media

Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне рассказать вам немного о потоке этого руководства.Он разделен на четыре основных раздела. Раздел 1 охватывает всю необходимую подготовку по анатомии и физике (чтобы заложить основу для биомеханики, которая появится позже). Если вы уже достаточно хорошо разбираетесь в этом материале, не стесняйтесь пропустить первый раздел. В разделе 2 представлен обзор подъемника — установка, техника и правильное выполнение. В разделе 3 мы более подробно рассмотрим биомеханику, в частности, о ширине захвата, толчке ног и траектории штанги. Раздел 4 будет иметь форму часто задаваемых вопросов, в котором будут рассмотрены вопросы, которые не вписываются в первые три раздела, и будут более подробно рассмотрены темы, которые будут интересны некоторым читателям, но не большинству.

Раздел 1 — Предпосылки

Суперосновная физика

Нам нужно понять несколько простых терминов, описывающих, как наши мышцы взаимодействуют с нашими костями, чтобы производить движения, которые (надеюсь) приводят к красивому жиму лежа.

Усилие

Первое — это сила. Сила — это произведение массы и ускорения, обычно рассчитываемое в Ньютонах (один Ньютон — это сила, необходимая для ускорения массы 1 кг со скоростью 1 м / сек2).Наиболее важным для наших целей здесь является сила линейная: Она описывает вещи, которые тянут или толкают по прямой линии.

Итак, допустим, у вас в руках гриф 150 кг. Штанга 150 кг представляет собой массовую составляющую силы. Если бы вы не поддерживали штангу, она бы ускорялась вниз со скоростью 9,8 м / сек2 (из-за силы тяжести), поэтому штанга прикладывает 150 кг x 9,8 м / сек2 = 1470 Н силы к вашим рукам и рукам. Направление силы — это направление притяжения силы тяжести: прямо вниз.Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они проявляют силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

Момент

Второй момент. Момент — это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитываемая в ньютон-метрах — приложенная сила, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению приложения силы. В то время как сила линейна, момент вращательный.

Итак, предположим, вы сгибаете штангу 20 кг. Ваше плечо прямо рядом с вами, а ваше предплечье — длиной 30 см — параллельно полу.Вы должны рассчитать силу, прилагаемую штангой, так же, как в примере выше: 20 кг x 9,8 м / сек2 = 196 Н силы, направленной прямо вниз. Затем, чтобы рассчитать момент, когда штанга воздействует на локоть, вы умножите 196 Н на расстояние между штангой и локтем (так называемое плечо ) в метрах: 196 Н x 0,30 м = 58,8 Н · м. Поскольку этот момент прилагается вниз, что приведет к разгибанию локтя с предплечьем в этом положении, мы бы назвали это разгибающим моментом .Если вы хотите продолжать сгибать гриф вверх, вам нужно создать сгибающий момент более 58,8 Нм для ваших бицепсов и плечевой мышцы. Поскольку плечо момента — это расстояние между осью вращения и нагрузкой, измеренное перпендикулярно направлению приложения силы, плечо момента было бы короче, а момент был бы меньше, если бы локти были либо немного более согнутыми, либо немного более вытянутый, хотя предплечье было бы такой же длины.

Моментов наложенных нагрузок на вашей костно-мышечной системе, называются внешних моментов , и моменты, производимые мышцами, тянущих против костей называются внутренние моментами .Внутренние моменты рассчитываются так же, как и внешние моменты. Составляющая силы — это сократительная сила мышцы, а плечо момента — это расстояние, на которое мышца прикрепляется от центра (оси вращения) сустава, который она перемещает. Так, например, если сухожилие надколенника (которое передает силу четырехглавой мышцы на большеберцовую кость) входит в 5 см от центра коленного сустава, и квадрицепсы сокращаются достаточно сильно, чтобы приложить силу 10000 Н перпендикулярно большеберцовой кости, внутренняя разгибающий момент будет 10,000N x 0.05м = 500 Нм.

Для движения ваши мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они создают линейную силу, натягивая кости, которые действуют как рычаги, создавая сгибательные или разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, причем суставы действуют как оси вращения. В случае жима лежа вы в первую очередь пытаетесь создать разгибающий момент в локте (т. Е. Выпрямление руки) и сгибающий и горизонтальный сгибающий момент в плече (т. Е. Поднимаете руку и приближаете ее к плечу). средняя линия вашего тела), которые превышают противодействующие силы, действующие на штангу.Если вы можете это сделать, вы прикладываете к грифу силу, превышающую силу, прилагаемую грифом к вашему телу, и voíla ! Успешный жим лежа.

Собирая все это вместе, можно извлечь несколько очень основных принципов:

1. В жиме лежа на штанге действует направленная вниз сила, которая создает внешний сгибающий момент в локте, а также моменты внешнего разгибателя и горизонтального разгибателя в плече.
2. Величина внешнего сгибающего момента, который вам необходимо преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух вещей: самого груза и длины плеча, действующего на момент. Если нагрузка увеличивается и моментная рука остается той же длины, если нагрузка остается той же, а моментная рука становится длиннее, или если нагрузка увеличивается на и , моментная рука становится длиннее, внешний сгибающий момент, который ваши мышцы должны преодолевать, увеличивается. , Вот почему поднимать более тяжелые веса труднее, чем поднимать более легкие (да), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, с более длинными руками в локтевом, плечевом или обоих суставах), как правило, труднее жать данный груз, чем людям с более коротким конечности.
3. Два фактора, которые определяют, могут ли ваши мышцы создавать достаточно большие внутренних разгибающих моментов для подъема груза, — это точки прикрепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
4. Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они перемещают, поэтому небольшие изменения могут иметь большое значение. Например, это исследование показало, что плечо момента сухожилия надколенника варьируется от 4 до 6 см. Эта небольшая разница имеет огромное значение.Человек с рычагом с внутренним моментом 6 см будет производить на 50% больший момент в суставе, чем человек с рычагом с моментом 4 см, если его мышцы сокращаются с точно такой же силой.
5. К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственный фактор, который вы контролируете, — это увеличение сократительной силы. Есть только два способа сделать это: а) повысить свои навыки жима, чтобы ваша текущая мышечная масса могла создавать больше силы во время движения, и б) добавить больше мышц!

Все становится немного сложнее, но это должно дать вам достаточно хорошее представление о терминологии, которую мы будем использовать в дальнейшем.Если для вас это все еще непонятно, вы можете скачать здесь (юридически) бесплатный учебник физики, который исключительно хорош.

А теперь пора взглянуть на мышцы, суставы и кости, которые играют важнейшую роль в жиме жима.

Анатомия

Лопатки

Изображение из анатомографии

Ваши лопатки (которые я часто буду называть их общим названием: лопатки) представляют собой примерно плоские кости треугольной формы, которые опираются на заднюю часть грудной клетки.Они обеспечивают точки крепления для многих мышц плечевого пояса, включая трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, мышцы вращающей манжеты, переднюю зубчатую мышцу и даже бицепсы и одну из головок трицепса.

Ваши лопатки могут двигаться четырьмя основными способами. Они могут подниматься (как вы пожимаете плечами), опускаться (противоположность пожиманию плечами), втягиваться (сводить лопатки вместе) и выдвигаться (противоположность втягиванию). Вы можете комбинировать эти движения для вращения вверх (подъем и вытягивание) и вращения вниз (нажатие и втягивание).

Для наших целей наиболее важными аспектами лопаток являются суставная впадина, акромионный отросток и коракоидный отросток. Эти элементы вместе с головкой плечевой кости, суставной капсулой и связкой составляют плечевой сустав.

Изображение из анатомографии

Ключица

Ваши ключицы — это ваши ключицы. Они проходят от грудины (грудины) до верхней части плеча, прикрепляясь к акромиону и клювовидному отростку через связки.Они могут двигаться вперед, назад, вверх и вниз, когда ваши лопатки вытягиваются, втягиваются, поднимаются и опускаются соответственно. Для наших целей наиболее важным аспектом ключиц является то, что они обеспечивают точку прикрепления некоторых волокон вашей грудной клетки. Если вы слышите о людях, которые пытаются накачать «верхнюю часть груди», они говорят об этих ключичных грудных волокнах.

Плечевая кость

Изображение с анатомографии

Ваша плечевая кость — это кость вашего плеча (а также корм для множества отличных / ужасных каламбуров).

Головка плечевой кости входит в суставную впадину. Чуть ниже головы находятся две костлявые бугорки, называемые бугорками, к которым прикрепляются мышцы вращательной манжеты. Между этими бугорками есть бороздка, через которую проходят сухожилия двуглавой мышцы, а грудные и широчайшие мышцы прикрепляются к губам этой борозды (грудные мышцы на медиальной губе и широчайшие на боковой губе). Ваши трицепсы берут начало на задней стороне плечевой кости (за исключением длинной головки, которая берет начало на лопатках). Нижняя часть плечевой кости прикрепляется к лучевой и локтевой коже в области локтя.

Радиус

Ваш радиус — одна из двух костей предплечья. Это тот, который находится на боковой стороне (стороне большого пальца) вашего предплечья. Это кость, на которую опирается ваш бицепс.

Изображение с анатомии

Ульна

Локтевая кость — это кость предплечья, более важная для жима. Это кость на медиальной стороне (стороне мизинца) предплечья. Бугорчатая часть на тыльной стороне локтя, называемая отростком локтя, — это место, где трицепсы прикрепляются и тянутся, чтобы разогнуть локоть.

Изображение с анатомии

Плечевой комплекс

Ваш плечевой комплекс очень… сложный. К счастью, нам не нужно вдаваться в подробности в подробнее здесь

.

Решение для 10-минутного жима лежа

Проблема

Знаешь, что отстой? Неспособность делать то, в чем вы когда-то были хороши, или видеть, как ваша производительность постепенно ухудшается. И это не потому, что вы не пытаетесь — это часто из-за травм или раздражений, которые ограничивают ваши тренировки. Это обычный сценарий для жима лежа, военного жима и приседаний.

В моем случае это был жим лежа. Я перешел от жима в 445 фунтов к тому, что едва набрал 225 фунтов, и стал неспособным жать больше, чем штанга.И я набирался сил в других упражнениях, так что это была не просто старость.

Решение

Боль в плече и воспаление были виноваты. Они возникли в результате сдавления нервов, из-за которого я не мог полностью использовать трицепсы, дельты и бицепсы. Проблема привела к резкой атрофии этих мышц и плохому жиму лежа. Это может показаться индивидуальной проблемой, но это не редкость.

К счастью, доктор Джон Русин помог мне найти решение: правильная подготовка к тренировкам.Это спасло мне жим лежа и мускулатуру верхней части тела. Спустя всего несколько недель я теперь могу без боли жать лежа, и моя верхняя часть тела быстро улучшается.

О, у вас нет проблем с плечом? Не ждите, чтобы предотвратить их. Если бы я предпринял некоторые превентивные меры, когда жал гигантские веса, я бы вообще избежал этой проблемы. Другими словами, это важно, если вы серьезный атлет, который жмет большой вес. Начинай сейчас. Вы можете обнаружить, что в результате вы можете поднимать больше и даже нарастить больше мышц, потому что вы можете задействовать больше мышечных волокон.

Вот что может сделать подготовка к тренировке:

• Помогает справиться с текущими проблемами плеч, сдерживая жим лежа или над головой.
• Предотвратить будущие проблемы с плечом.
• Подготовьте свое тело к поднятию тяжестей, укрепив ЦНС, увеличив эффективность периферической нервной системы (улучшив задействование определенных мышц) и сведя к минимуму компрессию нервов.

Это четырехэтапный процесс плюс одна бонусная стратегия, которую вы можете использовать во время пресс-сессий.

Шаг 1 — Активация CNS

Все упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы «разжечь ягодицы» или «разбудить вращательную манжету», не будут столь же эффективными, если вы не активируете сначала компьютер — центральную нервную систему. Специфическая активация делает мышцу (нервно-мышечное соединение) более чувствительной к нервному импульсу. Но если ваша ЦНС не может эффективно посылать сигнал, от конкретной работы ничего не выйдет.

По словам доктора Филиппа Круазетьера, который специализируется на нервной системе, вы не можете должным образом активировать определенную мышцу или область, если центральная нервная система еще не активирована.Так как же активировать ЦНС?

Первое, что нужно сделать после общей разминки для повышения температуры тела, — это использовать взрывную дрель, чтобы разжечь ЦНС. Подойдет любой вид взрывной деятельности. Я предпочитаю либо прыжковые вариации, либо спринты Prowler. На этом этапе мы не хотим слишком сильно использовать верхнюю часть тела.

Сделайте 2-3 подхода по 5 прыжков (прыжки на ящик, вертикальный прыжок, прыжки с гирей, прыжок с барьером и т. Д.) Или два или три спринта на 20-30 метров с легкой нагрузкой на Prowler или санях.

Шаг 2 — Подготовка плеча

Вы должны убедиться, что ваши плечи не жесткие, когда вы начинаете тренировку. Это лучший способ избежать плохого набора мышц и неправильной механики. Вы также хотите увеличить приток крови к этому участку. Это повысит чувствительность всех мышц плечевого пояса к нервному импульсу.

Начните с суперсета из двух упражнений: повязка на вывих плеча и круги плеч с утяжелением.

Мне нравится использовать бандажи при вывихах плеча, так как это намного мягче, чем использование палки (которая часто используется спортсменами-олимпийцами).Напряжение резинки также вызывает некоторую активацию мышц, что делает его более подвижным. Это означает, что его можно будет перенести на подъем. Руки всегда держите прямо. Когда вы научитесь лучше, возьмитесь за ленту более узкой ручкой, чтобы усилить натяжение. Если вы чувствуете болезненное место в любой точке диапазона движений, делайте медленные частичные повторения или изометрические удержания в этом положении, пока болезненность не исчезнет.

Для окружностей плеч попробуйте использовать как маленькие, так и большие круги.Нет необходимости в конкретном соотношении, просто поиграйте с ним, чтобы добиться максимально полного эффекта. Сделайте по 8-12 повторений в каждую сторону. Сначала начинайте медленно и постепенно ускоряйтесь, когда вам станет удобнее. Хотя вам не нужно двигаться очень медленно, все же контролируйте движение, не делайте сумасшедшую ветряную мельницу.

Сделайте этот первый суперсет трижды в течение первых трех недель. По мере того, как ваши плечи станут более подвижными, дважды будет достаточно.

Шаг 3 — Улучшение стабилизации

Далее — жим гири снизу вверх, удивительное упражнение, которое улучшит точность вашей механики жима, а также тренирует ваше тело для стабилизации плеча.

Несколько лет назад я обнаружил, что выполнение работы над головой перед жимом лежа приводит к превосходным результатам в жиме лежа, вероятно, потому, что это лучше подготовит плечо. С этим упражнением вы можете получить это преимущество, не используя очень тяжелые веса, что позволит избежать усталости, которая может снизить производительность жима лежа.

Обратите внимание, что я все еще работаю над подвижностью плеч. Когда я нажимаю левой рукой (ранее травмированным плечом), у меня еще нет полного диапазона движений, пресс должен быть немного более выраженной обратной дугой.

Сделайте два или три подхода по 8-12 повторений на каждую руку, но не доходите до ощущения сильной мышечной усталости. Самое большее, вы должны почувствовать легкую накачку.

Шаг 4 — Активизируйте грудные мышцы и растяните их

Заключительное подготовительное упражнение — это надстройка жима гантелей и разгибания гантелей.

Перед жимом лежа вам необходимо активировать грудные мышцы (чтобы они лучше реагировали на нервные импульсы) и выполнить растяжку с нагрузкой, чтобы избежать растяжек и разрывов.Статическая растяжка не повлияет на вашу производительность в жиме лежа, а может даже снизить ее.

Что нужно запомнить: из-за «снаряженных» пауэрлифтеров (использующих майку для жима лежа) распространено мнение, что жим лежа — это в основном упражнение на трицепс, а грудные мышцы играют ограниченную роль. Но это не относится к тем из нас, кто выполняет жим без поддерживающей рубашки (которая в основном выполняет большую часть работы в том диапазоне движений, в котором чаще всего используются грудные мышцы).

Если ваши грудные мышцы сильны и активны, ЦНС будет больше полагаться на эту мышцу при выполнении работы, и дельты не будут загружены так сильно.Это снижает вероятность травмы плеча. Грудные мышцы — намного более сильные мышцы, чем дельты, поэтому если вы научитесь лучше использовать грудные мышцы при жиме лежа, это приведет к увеличению количества упражнений.

Для жима со сжатым воздухом прижмите две гантели друг к другу. По мере надавливания сожмите их вместе. При использовании этого упражнения для наращивания мышц сжимайтесь как можно сильнее и медленно поднимайтесь вверх. Но когда вы используете это упражнение в качестве активационного упражнения, используйте только около 75 процентов своих усилий, когда вы сжимаетесь и поднимаетесь с контролируемой, но не медленной скорости.Цель — разбудить грудные мышцы, а не сжечь их.

Сделайте 8-12 повторений, затем сразу же переходите к разгибанию гантелей, постепенно пытаясь использовать больший диапазон движений для растяжки грудных мышц. Сделайте 8-12 повторений с ними.

Шаг 5 — Начните тренировку и используйте Antagonist Action

Теперь вы готовы начать тренировку пресса. Но есть еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свою жимовую работу: выполнять упражнения-антагонисты между подходами жима. Это означает проработку противоположных мышц между подходами в жиме лежа.Это можно сделать двумя способами:

1. Вы можете использовать пару А1 / А2, где вы выполняете вариант жима лежа в качестве А1, отдыхаете 90-120 секунд, затем выполняете горизонтальное гребное упражнение как А2, отдыхаете 90-120 секунд, возвращаетесь к жиму лежа и т. Д. Попробуйте выполнить довольно сложное упражнение для спины вместе с жимом лежа. Это позволяет убедиться, что тянущие мышцы не выходят из равновесия с нажимающими. Это лучше для набора общей мышечной массы. С другой стороны, выполнение тяжелого жима лежа и тяжелой тяги может повлиять на производительность одного из двух (или обоих) из-за накопленного нервного утомления.
2. Или вы можете использовать «незначительное» упражнение для задних дельтовидных мышц / ромбовидных мышц между подходами в жиме лежа, что-то вроде растягивания ленты или тренажера для задних дельт. Вот два упражнения-антагониста, которые мне очень нравятся при тяжелом жиме лежа. Первый — это растягивание ленты с внешним вращением. В первых двух повторениях я делаю паузу только между растягиванием и внешним вращением, чтобы внешнее вращение было очевидным, но затем я делаю повторения плавно (без пауз), поскольку они должны быть выполнены.

Второе упражнение — это задние дельты с использованием супинированного хвата на тренажере грудной клетки. Это положение одновременно растягивает внутренние ротаторы, которые напрягаются от жима лежа, и укрепляет труднодоступные мышцы плечевого пояса. В качестве дополнительного совета попробуйте надавить на рукоятку мизинцем, чтобы улучшить активацию.

В этом втором подходе усталость не приведет к снижению производительности жима лежа, так как вы будете выполнять такое незначительное упражнение, но вы все равно получите преимущество, улучшив задействование этих поддерживающих мышц.Единственный недостаток? Он не создаст такой большой массы спины, как первый вариант.

Итак, для гипертрофии выберите первый вариант (жим лежа и вариация гребли), используя подходы по 6-12 повторений. Для силы используйте второй подход (жим лежа и задние дельты, ромбовидное минорное упражнение), используя подходы по 1-5 повторений.

Всего 10-15 минут — не так уж много времени, чтобы улучшить работоспособность и здоровье плеч. И если вам этого недостаточно, поймите, что это увеличит набор мышц, который необходим для роста мышц.

Не ждите, пока у вас возникнет проблема, чтобы оптимизировать ваши тренировки. Выполните эти пять шагов, и вы увидите более быстрый прогресс и резкую разницу в качестве нажатия.

Связанные: 5 главных истин о прессе

Связанные: 3 ключа к большому жиму лежа без травм

,