Пресс вакуум: Польза и техника выполнения упражнения «ваккум»

Поможет ли упражнение вакуум сделать живот плоским – Sektascience: научно-популярный журнал

04.11.202101.07.2022

В современный фитнес упражнение «Вакуум» пришло из йоги. Ему приписывают эффекты оздоровления, похудения, повышения упругости кожи и другие. Многие тренеры подают его как универсальное и рекомендуют всем, но так ли это?

Разбираемся, чего можно ожидать от вакуума, как его правильно делать и какие есть противопоказания.

Говорят, вакуум сделает ваш пресс рельефным и крепким. Но так ли это?

Что происходит во время выполнения вакуума

Вакуум — это упражнение, которое тренирует мышцы вдоха и мягко массирует органы ЖКТ.

Механика упражнения следующая. После плавного и глубокого вдоха следует полный выдох и задержка дыхания. В это время происходит «ложный вдох»: диафрагма расслабляется и втягивается наверх, давление в брюшной полости падает. В результате органы брюшной полости тоже подтягиваются наверх, улучшается венозный отток.

Вакуум активизирует парасимпатическую нервную систему, а значит, и пищеварительную систему: усиливается приток крови к органам ЖКТ, стимулируются процессы пищеварения, перистальтика кишечника.

Какие эффекты можно ожидать, а каких не будет

Вакуум может помочь подтянуть живот и улучшить пищеварение.

Однако на упражнение люди реагируют по-разному. Одни отмечают бодрость или облегчение вздутия живота. Другие — дискомфорт и неприятные ощущения до и после выполнения. В случае дискомфорта упражнение выполнять не нужно.

Вакуум не поможет похудеть, накачать рельефный пресс или вылечить заболевания. Но у него, как и у других упражнений, есть свои полезные эффекты, поэтому он популярен в тренировочных программах.

Техника выполнения вакуума

По классической технике вакуум выполняют с расслабленным животом и на голодный желудок.

Вся работа происходит за счёт дыхания. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете, что живот напрягается, проверьте технику.

Как правильно делать вакуум

Краткая инструкция: выберите удобное положение для упражнения, выровняйте спину и вытяните позвоночник, сделайте «ложный вдох», задержитесь в этом положении до наступления дискомфорта, вернитесь в исходное положение сделайте новый вдох.

Шаг 1. Выберите исходное положение: лёжа на спине, стоя на четырёх точках опоры или стоя с опорой ладонями на колени

В исходном положении важно выровнять спину и хорошо вытянуть позвоночник. Представьте, что вас тянут в разные стороны за макушку и копчик.

Ровный позвоночник и правильная осанка сделают за вас половину работы. Когда таз выровнен относительно грудной клетки, а грудная клетка выдвинута вперёд — это само по себе подтягивает живот. Так при «ложном вдохе» втянуть его становится легче.

Удобнее всего делать вакуум из положения лёжа или стоя с опорой ладонями на колени. В первом случае гравитация помогает «провалить» живот, а во втором — вытянуть позвоночник.

Упражнение вакуум с опорой ладонями на колени

Шаг 2. Сделайте «ложный вдох»

Сделайте комфортный вдох и глубокий выдох, чтобы живот подтянулся, а в лёгких вообще не осталось воздуха. Представьте, что между ключицами поставили заслонку, которая не даёт воздуху попасть в лёгкие. Раздвиньте рёбра, как будто вдох произошёл — это и есть «ложный вдох».

В результате ложного вдоха в области грудной клетки давление падает, а диафрагма подтягивается вверх. Вслед за диафрагмой подтягиваются органы брюшной полости и глубокие мышцы живота: поперечная мышца и тазовая диафрагма.

В классической технике вакуум выполняют без напряжения прямой и косых мышц живота. Это особенность позволяет проверить, верно ли вы делаете упражнение. Если всё технически верно, живот даже во втянутом состоянии остаётся мягким, напряжения и жжения в мышцах пресса нет.

Шаг 3. Задержитесь в «ложном вдохе» с подтянутым животом, пока комфортно задерживать дыхание

Когда захотите сделать вдох, сначала расслабьте грудную клетку, чтобы живот вернулся в привычное положение. Только потом сделайте вдох.

При отсутствии противопоказаний вы можете выполнять вакуум ежедневно в течение двух недель по 5 минут. Затем сделайте перерыв на 1–2 недели.

Противопоказания

• Грыжи передней брюшной стенки (пупочная, паховая, белой линии живота) или диафрагмы
• Диастаз (кроме физиологического до 1–2 см)

Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум

Во время вакуума понижается внутрибрюшное давление и перемещаются органы брюшной полости. Поэтому выполнять упражнение с грыжами передней брюшной стенки или диафрагмы и серьёзной степенью диастаза может быть опасно из-за риска ущемления грыжи.

При диастазе также возрастает вероятность увеличения расхождения белой линии живота и возникновения грыжи. Делать вакуум при диастазе можно, если расхождение в рамках физиологической нормы, то есть до 2 см.

• Заболевания почек (обострение воспалительных заболеваний, нефроптоз 2 и 3 степени)
• Воспалительные заболевания в стадии обострения (включая заболевания ЖКТ, органов малого таза)

Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум

Активизация кровообращения органов брюшной полости и их смещение во время фазы «ложного вдоха» может привести к усилению воспалительного процесса и ухудшению состояния при имеющихся воспалительных заболеваниях органов ЖКТ, почек, органов малого таза.

• Сердечно-сосудистые заболевания (нарушения ритма сердца, острый инфаркт миокарда, аневризма и ТЭЛА в анамнезе, гипертоническая болезнь)

Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум

Необходимость задерживать дыхание на долгий промежуток времени (в это время изменяется естественное течение газообмена крови), активизация венозного оттока (венозная кровь быстрее поступает в сердце), повышение артериального давления во время выполнения упражнения могут провоцировать ухудшение состояния при имеющихся заболеваниях ССС или склонности к ним.

• Беременность

Почему с этими противопоказаниями нельзя делать вакуум

Смещение органов брюшной полости, снижение давления в брюшной полости и активизация кровообращения могут привести к патологическому тонусу матки и угрозам для течения беременности.

Список противопоказаний — информационный и не исчерпывающий. Если у вас есть заболевание или состояние, из-за которого вы сомневаетесь, выполнять упражнение или нет, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Авторы: Дарья Князева, инструктор групповых программ, специалист по восстановлению после родов, тренер-методист Школы идеального тела #sekta;
Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Опубликовано в: Здоровье, Спорт | Метки: вакуум, вакуум для плоского живота, живот, как делать вакуум, тренировки, упражнение вакуум

Вакуум: лучшее упражнение для плоского живота

Для чего нужен вакуум живота

Если в двух словах — для здоровья. Но в отличие от надоевших всем скручиваний это упражнение бьет сразу в несколько целей — от тюнинга абсолютно всех мышц пресса до положительного влияния на пищеварение.

Втягиваете живот за счет подъема диафрагмы и…

…прокачиваете мышцы пресса

Причем не только поверхностные (прямую, внутреннюю и наружные косые), но и поперечную. Последняя — самая глубокая, и добраться до нее — задача не из простых. Те же скручивания здесь не помогут — они работают на поверхности. Именно из-за поперечной мышцы нижние кубики прокачать гораздо сложнее, чем верхние.

…делаете мышцы пресса зримыми

Когда прокачиваете поперечную мышцу, то автоматом сокращаете жировую прослойку на животе и количество висцерального жира, того самого, который «утепляет» внутренние органы. Вуаля — и поверхностные мышцы (читай: кубики и косые) выходят из тени. Польза вакуума подкреплена фактами: по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения по выпячиванию живота лучше активизируют глубокие мышцы пресса и стабилизируют положение позвоночника.

…уменьшаете окружность талии

Потому что как бы «подтягиваете» внутренние мышцы. Оттого для похудения живота вакуум подходит, как ничто другое. И да, выиграть в борьбе против генетики можно, но не с обручем в руках.

…делаете хорошо метаболизму

Благодарите задержку дыхания и создание дефицита кислорода. Увеличивается приток крови к внутренним органам, и улучшается работа желудочно-кишечного тракта — вздутие живота и раздраженный кишечник больше не потревожат.

…делаете хорошо организму в целом

А именно эндокринной, лимфатической, репродуктивной системам. Создается приток крови в районе живота и малого таза, и органы начинают работать на отлично.

Как правильно делать вакуум живота

Главное правило — утром натощак. Так вы запустите обмен веществ и моментально разбудите органы притоком крови. И лучше практиковать вакуум после посещения туалета. История была бы слишком радужной, если бы не противопоказания (а их немало). Строгое нет беременным, во время менструации, людям с опухолями, острыми заболеваниями органов малого таза и брюшной полости, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения, тромбоэмболическими болезнями и миомой матки.

Техника выполнения

Если только открываете дивный вакуумный мир, первые несколько раз тренируйтесь перед зеркалом. Для начинающих — стоя с опорой руками на колени. Рассказываем, как делать вакуум живота пошагово.

1. Для начала сделайте затест: выполните три-четыре «обычных» глубоких вдоха. Таким образом вы создадите условия для гипервентиляции легких — грядущую задержку дыхания перенесете легче.
2. На последнем выдохе максимально вытолкните воздух из легких, задержите дыхание и втяните живот назад и вверх (да-да, при «обычном» дыхании наоборот). По ощущениям — как будто пытаетесь достать пупком до позвоночника.
3. Зафиксируйтесь в таком положении на комфортное для себя время. К примеру, на 10–20 секунд.
4. Отпустите живот и сделайте плавный вдох.

Сколько раз повторять? Начинать лучше с трех-пяти раз. Позже можно перейти и к десяти.

Вторая ступень — расслабление прямой мышцы живота в моменте. Расшифровка: выглядит как валик посередине живота. Уровень «бог»: совершение мышцей круговых движений. Со стороны выглядит как эпизод из «Чужого», но так внутренние органы получают первоклассный массаж. Контроль мышцы придет с опытом. Не стремитесь танцевать животом брейк-данс на третий день практики — берегите себя и свои органы.

Практикуйте вакуум каждый день или несколько раз в неделю (всего 3–5 минут утром), и будет вам идиллия.

По традиции любимая ложка дегтя. Только этим упражнением пресс не накачаешь и талию не сделаешь. Питание, спорт не только в вакууме и массаж всему голова.

Вакуумный пресс для изготовления шпона своими руками

Введение: Сборка вакуумного пресса

Среднему столяру доступно лишь несколько инструментов, которые могут мгновенно и существенно изменить качество готового проекта. Хорошая торцовочная пила, классическая фреза или хороший ручной рубанок; каждый из этих инструментов может помочь превратить груду

пиломатериалов в лучшую демонстрацию мастерства. Вакуумный пресс не исключение. В этой статье вы узнаете, как облицевать панель вакуумным прессом.

Вакуумный пресс дает вам возможность использовать лучшие сорта древесины. Многие из этих пород настолько редки и ценны, что их нельзя купить в цельных пиломатериалах. В других случаях древесина может быть слишком нестабильной для использования в виде пиломатериалов. При облицовывании этих типов бревен и капа движение древесины контролируется клеем и подложкой, такой как фанера или древесностружечная плита.

В конечном счете, вопрос заключается в том, как заставить деревянную облицовку застыть ровно на проектной панели. Вакуумный пресс делает свое дело, и теперь он делает это легко и доступно.

После полутора лет серьезных проб и ошибок и еще одного года обновлений и улучшений я предлагаю несколько бесплатных планов по сборке вакуумного пресса для шпона. Не заблуждайтесь… каждый пресс — это мощное, прочное и надежное оборудование. Если внимательно следовать инструкциям, пресс прослужит столько, сколько вы будете наслаждаться искусством облицовки.

Большинство книг и статей по облицовке, которые я читал, слишком сложны и ориентированы на патентованные материалы и оборудование. В методе сборки, описанном в статье о вакуумном прессе JWW, используются стандартные детали, которые можно найти в Интернете и в местном хозяйственном магазине.

Я написал эти статьи, чтобы показать, что для создания прочного и надежного вакуумного пресса не требуется мега-долларовая установка. Надеюсь, вы согласитесь. Как всегда, вы можете отправить мне по электронной почте предложения по улучшению.

Проект: Примеры вакуумных прессов EVS™

        

---

Основная идея
Представьте себе гигантский пакет на молнии с куском фанеры и шпоном экзотического дерева внутри. Чтобы приклеить шпон к фанере, вам нужны две вещи: клей и прижимное усилие. Клей наносится на фанеру, а сверху устанавливается шпон. Затем панель помещается внутрь мешка, и воздух из мешка удаляется с помощью вакуумной системы.

Вакуум можно получить либо с помощью электрического вакуумного насоса (мембранного, поршневого, пластинчато-роторного и т. д.), либо с помощью пневматического устройства, называемого трубкой Вентури. На следующих страницах вы узнаете, как различия между этими насосами влияют на их использование при вакуумной облицовке.

В любом случае насос или трубка Вентури оценивается по расходу воздуха (куб. футов в минуту или кубических футов в минуту) и максимально достижимому уровню вакуума, который обычно измеряется в «дюймах ртутного столба» или «дюймах ртутного столба».

Вакуумный пресс — это очень мощный инструмент, способный создавать давление более 1700 фунтов на квадратный фут при полной мощности. Фактическая формула: 1 дюйм ртутного столба равен 70,56 фунта на квадратный фут. Еще более впечатляющим является то, что вакуум создает такое большое давление на каждые квадратных футов внутри вакуумного мешка. в общей сложности 11 200 фунтов «давления», распределенного по всему проекту.Легко понять, почему вакуумное прессование считается идеальным методом приклеивания шпона к большинству оснований.

Атмосферное давление делает вакуумный пресс для шпона невероятно прочным. Когда применяется вакуум, атмосферное давление подавляет огромную силу. Это не только прижимает шпон к основе, но и сжимает волокна склеиваемых материалов. Когда волокна сжимаются, воздух внутри материалов вытесняется клеем, и в течение часа происходит соединение.

Как выбрать систему вакуумного пресса

Выбор модели вакуумного пресса
На этой странице представлены вакуумные системы, предлагаемые на сайте VeneerSupplies.com. Если вы чувствуете себя немного перегруженным вариантами, нажмите на изображение «Нужна помощь» справа, и если это все еще не поможет, не стесняйтесь обращаться ко мне в любое время.

Существует три типа вакуумных прессов для облицовки. Приведенная ниже информация относится к системам, предлагаемым на VeneerSupplies. com.

Автоматическая система Вентури
Комплект Project: V4 создает вакуум с помощью сжатого воздуха через вакуумный генератор, называемый трубкой Вентури. Эта система не включает воздушный компрессор, но вы можете купить ее в одном из крупных магазинов товаров для дома. Вакуумный пресс автоматически управляется переключающим устройством, которое измеряет уровень вакуума внутри системы и поддерживает его достаточно постоянным, открывая поток сжатого воздуха к трубке Вентури, если уровень вакуума снижается. Воздушный компрессор работает только в том случае, если воздух в ресивере падает ниже уровня, установленного производителем.

Электрическая насосная система с автоциклом
Комплект Project: EVS-2 также циклически включается и выключается, но создает вакуум с помощью электрического насоса. Как и система Вентури, она автоматически управляется переключающим устройством, которое измеряет вакуум внутри системы и поддерживает его на достаточно постоянном уровне, включая насос до тех пор, пока не будет достигнут желаемый уровень вакуума.

Электронасосная система непрерывного действия
В постоянно работающей вакуумной системе, такой как Excel 1, Excel 3 или Excel 5, используется электрический насос, но он не включается и не выключается. Он работает непрерывно, но не беспокойтесь… большинство насосов рассчитаны на непрерывную работу, и некоторые производители предполагают, что эти типы насосов могут работать без остановки в течение двух лет. Эти системы менее дорогие и простые в сборке.

---

Производительность
Максимальный вакуум : Каждая из этих систем может создавать более чем достаточный вакуум для облицовки и зажима большинства изогнутых проектов ламинирования. Максимальный вакуум составляет 25,5 дюймов рт. футов над уровнем моря. Если насос способен тянуть 25,5 дюймов ртутного столба на уровне моря, он будет тянуть только 20,5 дюймов на высоте 5000 футов над уровнем моря.

кубических футов в минуту : Наиболее распространенным показателем производительности является номинальный расход при нулевом вакууме. Это совпадает со временем, которое требуется для создания полного вакуума в вакуумном мешке. Мешки с большим количеством воздуха внутри (например, те, которые используются с изогнутым шпоном) выиграют от источника вакуума с высоким CFM. Более подробная информация об этом представлена ​​в таблице на следующей странице. VeneerSupplies.com предлагает источники вакуума от 1 CFM до 9 CFM.

Имейте в виду, что трубка Вентури обычно создает полный вакуум быстрее, чем аналогичный электрический насос. Это называется «кривой CFM». Это просто означает, что электрический насос на 3 кубических фута в минуту создает вакуум медленнее, чем трубка Вентури на 3 кубических фута в минуту.

Размер проекта/вакуумного мешка
CFM источника вакуума обычно определяет максимальный размер используемого мешка. Имейте в виду, это оценки.

Проект	Минимальные требования	Минимальные требования
Вакуумные пакеты размером 4 x 4 дюйма или меньше	1 CFM для плоских панелей	3 CFM для изогнутых панелей
Вакуумные пакеты от 4 x 6 до 4 x 8 дюймов	3 CFM для плоских панелей	5 CFM для изогнутых панелей
Вакуумные пакеты от 4 x 9 до 6 x 15 футов	5 CFM для плоских панелей	9+ CFM для изогнутых панелей
Вакуумный зажим	1 CFM для непористых материалов	3+ CFM для пористых материалов
Вакуумный патрон на токарном станке*	1 CFM для очень маленьких проектов	5 CFM для средних проектов

  *Это во многом зависит от пористости проекта.

Надежность
Все описанные здесь системы являются очень надежными элементами оборудования с акцентом на снижение сложности. В каждом компоненте каждого вакуумного пресс-комплекта используются тщательно протестированные компоненты от надежных поставщиков. Некоторые из наших моделей вакуумных прессов доступны и используются с 2002 года. Модель на основе Вентури 2003 года до сих пор является рабочей лошадкой в ​​моем магазине! Разместите вопрос на любом из онлайн-форумов по деревообработке, чтобы получить дополнительные отзывы о наших комплектах для вакуумного прессования. У нас очень полезная клиентская база.

Портативность
Хотя система Проекта: EVS-2 является портативной в том смысле, что электричество легко получить, система может весить 30 фунтов и более. Некоторые пользователи устанавливают ролики на дно системы, чтобы катить ее по своему магазину. Вес Project: V4 составляет 18 фунтов, что делает его очень портативным, но сжатый воздух зачастую не так легко найти за пределами мастерской. Excel 1 весит примерно 14 фунтов. Excel 3 и Excel 5 весят около 18 фунтов, и, поскольку они работают только от электричества, комплекты Excel являются наиболее портативными системами, которые мы предлагаем.

Регулируемость
Со стандартным регулятором вакуума, входящим в комплекты Project: EVS-2 и Project: V4, можно регулировать уровень вакуума от 10,5 до 25,5 дюймов ртутного столба. Для большинства проектов по облицовке идеально подходит размер от 18 до 21 дюйма. Настройка системы на более высокий уровень вакуума не улучшает сцепление шпона с основой. Это только заставляет источник вакуума работать усерднее и рискует голодом клеевого шва. Наборы EVS-2 и V4 могут быть дополнены специальным регулятором вакуума, предназначенным для обеспечения точности при более низких уровнях вакуума, если это необходимо для таких проектов, как моделирование пенопластового сердечника. Системы Excel 1, 3 и 5 можно отрегулировать от 5 до 25,5 дюймов ртутного столба с помощью простого выпускного клапана, входящего в комплект.

Коэффициент шума
Имейте в виду, что допустимые уровни децибел, показанные ниже, могут зависеть от высоты тона. Визжащая пожарная сигнализация может не производить уровень децибел, как у грузовика-монстра, но она может раздражать гораздо больше. Электрические вакуумные насосы имеют более низкий тон, что делает их уровень шума более приемлемым.

• Проект: V4
  Эти системы работают при 68 дБ во время цикла «включено», что меньше, чем звук работающего душа.
  
• Excel 1, 3 и 5
  Эти системы работают на уровне 55 дБ, что немного выше громкости разговорной речи.
  
• Проект: ЭВС-2
  Насосы 3 и 5 CFM, предлагаемые на VeneerSupplies.com, работают при уровне шума 55 дБ. В системе с автоматическим циклом звук присутствует только тогда, когда устройство перезаряжает пылесос.

Время сборки
Проект V4: менее 2 часов
Project EVS-2: от 4 до 6 часов
Excel 1: от 20 до 25 минут
Excel 3 и Excel 5: от 30 до 35 минут

Настольный вакуумный зажим
Дополнительный зажимной комплект позволяет использовать мощную удерживающую силу вакуума для мгновенного удержания заготовок на столе для шлифования, фрезерования, резьбы и многого другого.

No related posts.