Пресс за 2 месяца: Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Как накачать пресс до кубиков за 1-2 месяца

Содержание статьи

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс. Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Основы питания

Если вы интересуетесь, как накачать пресс до кубиков за месяц, то вам следует знать, как необходимо питаться, чтобы быстрее получить желаемый результат. На самом деле кубики на животе имеются у каждого человека, только у большинства они скрываются под жировой прослойкой, а потому становятся невидимыми.

Поэтому, если вы хотите иметь красивый пресс, вам потребуется внимательно следить за своим питанием. Нельзя допускать увеличения жировой ткани. А для этого нужно будет исключить из рациона высококалорийную, жирную и жареную пищу.

А чтобы ускорить рост мышечной массы, потребуется употреблять много белков. Они содержаться в молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, орехах, мясе и рыбе. Но чтобы они способствовали наращиванию мышечной ткани, а не жировой, к их выбору нужно подходить правильно.

Рыба и мясо должны содержать в себе минимум жира. Готовить их следует на пару или в духовом шкафу без добавления масла, также можно варить. Молочные и кисломолочные продукты должны иметь низкий процент жирности (не более 1,5%). А вот орехи можно употреблять любые, главное, не более 100 г в сутки, так как они имеют высокую калорийность.

Не стоит забывать и об углеводах. Они дают нам энергию. Но выбирать их следует также правильно. Чтобы быстро накачать пресс и не допустить увеличения жировой прослойки, нужно употреблять в пищу растительные углеводы, которые содержаться во фруктах и различных крупах. Кушать их рекомендуется после тренировки, это позволит быстро восстановить силы.

Ну и, конечно же, говоря о том, как накачать пресс за 1 месяц, следует сказать о необходимости соблюдения питьевого режима. В сутки нужно пить не менее 1,5 л воды. Она будет способствовать выведению токсичных веществ и налаживанию обмена веществ, что ускорить процесс уменьшения жировой ткани и улучшить состояние кожных покровов.

Упражнения для верхних мышц живота

Не знаете, как накачать пресс живота за месяц? В этом деле вам помогут следующие упражнения, которые рассчитаны на укрепление верхней части живота:

1. Скручивания. Очень эффективное упражнение для верхних мышц живота. Выполняется оно просто. Нужно лечь на твердую поверхность (например, пол), ноги согнуть в коленях и слегка развести их так, чтобы стопы оказались на уровне плеч, но не отрывались от пола. Руки следует сомкнуть в замок за головой. Теперь нужно поднимать голову, плечи и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена, а после наоборот. Перед каждым касанием руки и колена необходимо принимать исходную позицию. Всего нужно сделать 15 повторений.
2. Поднятие ног. Необходимо также принять горизонтальное положение, только в этом случае ноги должны быть прямыми, а руки располагаться вдоль туловища. Нужно одновременно отрывать ноги от пола, не сгибая их в коленях и создавая угол в 45 градусов. После чего следует медленно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение еще 10-15 раз.
3. Поднятие ног и рук. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только в этом случае задействуются и руки. Их нужно выпрямить и тянуть к направлению к ногам, слегка отрывая туловище от пола. Также требуется выполнить до 15 повторений.

Упражнения для нижней части пресса живота

Как быстро накачать пресс за месяц? Чтобы добиться поставленной цели, после выполнения вышеописанных упражнений, следует делать следующие (они направлены на укрепление нижней части живота):

1. Чтобы укрепить нижнюю часть живота и сделать ее рельефной, необходимо лечь на спину, руки завести за голову и ухватиться ими за какой-нибудь тяжелый предмет, например, ножки кресла. Далее следует поднимать прямые ноги вверх, одновременно отрывая при этом таз от пола.
2. Если у вас во дворе или в доме имеется турник, то он также поможет вам добиться поставленной цели. Для этого выполняйте вышеописанное упражнение, только теперь вися на турнике. Это поможет не только укрепить мышцы живота, но также мышцы грудной клетки и спины.
3. Всем нам с детства знакомо такое упражнение, как велосипед. Оно отлично подходит для накачивания нижнего пресса живота. Выполняйте его по 1 минуте в 3-4 подхода.

Существует еще одно упражнение, которое позволяет быстро накачать пресс. Оно одновременно воздействует на верхнюю и нижнюю часть живота. Сразу стоит отметить, что выполнять его не просто. Нужно лечь на пол, ноги вытянуть и свести вместе, а руки расположить вдоль туловища. Делая глубокий вдох начинайте поднимать ноги вверх, создавая ими уголь в 45 градусов, задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, а после опустите их, не касаясь пола.

Далее снова поднимите ноги, но уже наклонив их в правую сторону. Затем снова опустите, не касаясь пола, поднимите и сделайте наклон ими в левую сторону. Упражнение сложное, но очень эффективное. Если вы не знаете, как можно за месяц накачать пресс, то вам следует попробовать его. Всего нужно делать около 15 повторений. Но учитывая всю сложность, сначала это упражнение можно сделать хотя бы 3-4 раза, ежедневно увеличивая это количество на 1-2 раза.

Если вы хотите быстро накачать пресс, то мы вам рекомендуем записаться в тренажерный зал и несколько раз в неделю заниматься с тренером. Он сможет разработать для вас специальную программу, которая поможет вам за короткий промежуток времени стать обладателем красивого пресса на животе.

Видео с упражнениями для пресса

Как долго ждать эффекта от тренировок

Забудьте журналы, которые обещают, что вы потеряете лишний вес за несколько дней тренировок или что у вас будет тело атлета, если вы будете делать 10 отжиманий в день. Чтобы увидеть результаты от занятий спортом, нужно терпение, мотивация и последовательность. Для этого не обязательно далеко ходить — заниматься можно, не выходя из дома!

Ниже мы опишем этапы, которые вы пройдете, занимаясь спортом.

Очень трудно – может быть, даже почти невозможно – точно измерить эффект от занятий спортом всего через 2-3 недели. Не слишком мотивированные люди сдаются после этого короткого периода времени.

И это большая ошибка: 3 недели — это минимальное количество времени, которое вам нужно, чтобы изменить свои привычки, привыкнуть к тренировкам, обучиться минимальным навыкам в том или ином виде спорта. 3 недели – это поворотный момент. Будьте терпеливы и не сдавайтесь!

Даже если результаты тренировок не сразу отражаются на вашем теле, это не значит, что ничего не меняется. Вы можете чувствовать положительные эффекты по-разному.

Вы стали менее раздражительны, чем раньше? Вы больше не задыхаетесь после подъема по лестнице? Постепенно обретаете уверенность в себе? Таковы положительные, менее заметные эффекты физических упражнений. Вы двигаетесь в правильном направлении, продолжайте тренировки!

Примерно через 2 месяца занятий ваше тело начнет трансформироваться, и вы сможете заметить первые физические изменения, появится рельеф мышц. Тем не менее, мы советуем вам не вставать на весы – это может ввести вас в заблуждение и негативно повлиять на вашу мотивацию. Не останавливайтесь. Основные показатели изменений в теле — это ваша одежда, здоровье и благополучие. И ничего больше!

Чтобы умножить влияние спортивных занятий на ваш организм, следуйте серьезному плану тренировок:

минимум 3 занятия в неделю. При этом нет смысла заниматься каждый день – организму нужен отдых, чтобы закрепить эффект от упражнений.

Питание так же важно для вашего преобразования. Правильное питание в нужное время поможет вам извлечь выгоду из усилий, которые вы прилагаете, занимаясь в тренажерном зале, дома или на улице. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок и достичь желаемого результата, вы должны быть готовы изменить свой повседневный рацион.

Все результаты ваших трудов будут видны примерно через 3 месяца регулярных занятий. Если вы хорошо следили за своими тренировками и правильно питались, то ваша работа окупится, мы вас уверяем!

Конечно, результаты будут индивидуальны для каждого человека. У нас нет одинакового генетического кода, базового уровня физической подготовки, проблем с питанием или морфологии.

Как вы теперь понимаете, довольно сложно установить точный календарь результатов тренировок и воздействия физических упражнений на организм. Будьте терпеливы и настойчивы, и результаты обязательно появятся!

Вы уже тренируетесь? Расскажите нам о своем опыте в комментариях.

Как сделать рельефный пресс за 2 месяца? Моя система тренировок и питания, которая подойдет не каждому | Кладовая зожника

Приветствую вас на моем канале, любители здорового образа жизни!

В очередной раз хочу поведать вам о своем не легком жизненном пути и выборе, который я сделал в 2017 году.Именно в этом году родился новый я, истинный зожник, отказавшийся от курения и алкоголя навсегда.

Ну как навсегда, позывы бывают конечно, но проделанная работа над собой за эти 4 года не дает сорваться.

Какой вопрос интересует практически каждого, начинающего худеть к лету? Я думаю вы уже догадались и это: «Как сделать рельефны пресс?»

Хорошая тренировка, это 10 % к результатам

Хорошая тренировка, это 10 % к результатам

Я как-то уже писал об этом, но стоит видимо напомнить и себе, и вам, как мне в свое время удалось хорошо просушиться и избавиться от надоедливых жировых складок на животе и боках.

А то я что-то опять начал увлекаться сладостями и немного подзаплыл жирком.

И так, перейдем к моей системе тренировок и питания 2017 года, которая позволила мне за 2 месяца сбросить около 10 кг веса и увидеть свои косые мышцы пресса.

Питание.

С питанием я разобрался не сразу, но хочу отметить, что именно отказ от алкоголя, помог мне разогнать мой метаболизм.Поэтому, если хотите увидеть свой пресс когда-нибудь, то увы, но от алкоголя придется отказаться.

Что касается рациона на день, ничего особенного я не ел, единственное что я сделал, это распределил свое питание на 5-6 приемов пищи с перекусами.

Правильное питание, это 90 % результата

Правильное питание, это 90 % результата

Примерно каждые 4 часа я ел основные блюда, их было соответственно около трех и 2-3 перекуса фруктами или молочкой.Единственное, что было стабильно, это творог на ужин.В среднем за день я съедал около 2000-2500 ккал.

Тренировки.

С тренировками все было намного строже, чем с питанием, не советую повторять, так как это подойдет далеко не каждому.Тем более мои читатели это в основном люди от 40 и выше, поэтому для них нужен более лайтовый подход к тренингу.

И так, с самого утра, как только просыпался, я завтракал и шел на турнички.Около часа я подтягивался и отжимался на брусьях.Потом приходил домой, кушал и где-то после обеда у меня была вторая тренировка дома, где-то минут на 40.

2018 год (слева) и 2020 год (справа).Где лучше?

2018 год (слева) и 2020 год (справа).Где лучше?

Это были отжимания, пресс, планка, берпи, вообщем все было по настроению.Ну и на этом все не заканчивалось, вечером меня ждала еще и пробежка.По итогу, три тренировки за день и минус 10 кг.

Вывод.

Естественно, в таком режиме я был не каждый день, но стабильно минимум три раза в неделю.Что можно сказать, 10 кг за 2 месяца может показаться маленькой цифрой, но поверьте, остатки жира уходят очень медленно.

Применять данную систему или нет, выбор за вами.Но в любом случае все всегда упирается в питание, а тренировки лишь ускоряют процесс похудения и придают форму.

Продуктивных тренировок, дорогие друзья!

Продуктивных тренировок, дорогие друзья!

Спасибо, что дочитали до конца!

Если статья была полезной или интересной, поддержи лайком и подпишись!

Будем развиваться вместе!

Всем добра и позитива!))

Финансовая отчетность по РСБУ — СберБанк

​​

2021

2020

2019

2018

2017

2016

2015

2014

2013

2012

2011

2010

2009

2008

2007

2006

на 1 января

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

скачать rtf пресс-релиз

скачать rtf

скачать rtf

скачать rtf

на 1 февраля

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

скачать rtf пресс-релиз

скачать rtf

скачать rtf

скачать rtf

на 1 марта

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

скачать rtf пресс-релиз

скачать rtf

скачать rtf

скачать rtf

на 1 апреля

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

скачать rtf

скачать rtf

скачать rtf

на 1 мая

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

скачать rtf

скачать rtf

скачать rtf

на 1 июня

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

скачать rtf

скачать rtf

скачать rtf

на 1 июля

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

скачать rtf

скачать rtf

скачать rtf

на 1 августа

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

скачать rtf

скачать rtf

скачать rtf

на 1 сентября

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

скачать rtf

скачать rtf

скачать rtf

на 1 октября

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

скачать rtf

скачать rtf

скачать rtf

на 1 ноября

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

скачать rtf

скачать rtf

скачать rtf

на 1 декабря

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

открыть pdf пресс-релиз

скачать rtf

скачать rtf

скачать rtf

Глава 8.Результаты учеников. Рельефный пресс за 3 месяца

Читайте также

Глава 24. Результаты высокобелковой-высокообъёмной программы

Глава 24. Результаты высокобелковой-высокообъёмной программы Когда Альфи Дэрроу было четыре года, родители повели его делать прививку. Здание клиники напугало Альфи своей стерильной белизной, ещё больше он испугался медсестры, а когда он увидел иглу, то и вовсе заплакал и

Глава IV   Искаженные результаты

Глава IV  Искаженные результаты Есть люди, которым нельзя поручать никакого серьезного дела; из-за неумейства, лени или природной опасливости будут долго утрясать вопрос, что-то с кем-то согласовывать, запасаться руководящими визами, сделают все, чтобы избавить себя от

Диета и результаты

Диета и результаты Комбинация макроэлементов – белков, жиров, углеводов и воды – в вашем рационе во многом определяет успех ваших тренировок и ваше общее самочувствие.Несколько недавних исследований людей и животных, посвященных влиянию диеты на результативность,

Хорошо то, что проносит результаты

Хорошо то, что проносит результаты Тренировочную программу вы будете составлять для себя сами. Только вы можете учесть все: свой личный опыт, свою физическую форму, свой образ жизни, свои возможности для занятий культуризмом, свое психическое состояние, уровень своего

Результаты и химия.

Результаты и химия. Первое, что бросается в глаза при чтении книги «Думай!», это тезис МакРоберта о том, что достичь больших результатов без химии и хорошей генетики невозможно. «Воля тут мало что значит», – пишет он. Если у вас нет природных задатков культуриста и вы не

4. Клятва учеников Кодокана

4. Клятва учеников Кодокана Первые ученики Кодокана кровью расписывались под уставом школы: «Будучи принят в Кодо-кан, я не оставлю занятий без важной причины:Я не посрамлю своей школы; Без разрешения не стану никому сообщать преподанные мне секреты мастерства; Без

6. Отзывы учеников

6. Отзывы учеников Возможно, эти отзывы послужат импульсом для начала ваших занятий «Славянской гимнастикой» или ОБС «Медведь». * * * Пишу от своего имени и имени мужа. Я думаю, что это допустимо, поскольку за 35 лет совместной жизни мы научились не только понимать друг друга,

2. Что волнует учеников при записи и в начале занятий каратэ

2. Что волнует учеников при записи и в начале занятий каратэ 1. Боязнь пропустить сильный удар2. Физические нагрузки3. Большой объем изучения4. Повышенные требования к обучению5. Недостаточная гибкость6. Неуверенность в собственных силах7. Недостаточная

7. Динамика роста скоростно-силовых качеств учеников

7. Динамика роста скоростно-силовых качеств

Результаты

Результаты Начиная с чемпионата Европы 1966 года и Олимпийских игр 1968 года для регистрации результатов в беге во время крупных соревнований используется электронный хронометраж, позволяющий оценивать результаты с точностью до сотой доли секунды. Но и в современной

Результаты

Результаты Во всех испытаниях на задержку дыхания важно использовать телеметрический измеритель сердцебиения, чтобы следить также за изменением сердечного ритма во время тестирования, который наряду с продолжительностью задержки дыхания является важным параметром

Результаты налицо

Результаты налицо Не описать словами огромное чувство благодарности моей сестре Юлии – она первой бросила нашему семейству спасательный круг, которым оказалась экологически чистая живая еда. Еще три года назад состояние нашего здоровья, психических и физических сил

Результаты

Результаты Эти результаты, какими бы немногочисленными они ни были, дали мне возможность прийти к некоторым предварительным личным выводам, которыми могут воспользоваться и другие. Вот несколько соображений, достойных внимания.Важно не время приема пищи, а момент, когда

Группа «Мангазея» | Минус 150 долларов за 2 месяца. Почему дешевеет золото и чего от него ждать дальше?

В период пандемии золото считалось едва ли не самым надежным и привлекательным активом, но сейчас оно регулярно показывает снижение. Эксперты поделились с нами своими мнениями касательно перспектив стоимости драгоценного металла.

Эксперты статьи:
Максим Федоров — вице-президент финансовой группы QBF
Михаил Гусев — генеральный директор ООО «Мангазея Золото»

С начала 2020 года золото в целом демонстрировало тенденцию к росту, подорожав с примерно 1500 долларов до более чем 2000 долларов за тройскую унцию. Как считали аналитики, в кризис именно золото стало тем надежным активом, который предпочли не склонные к риску инвесторы. В начале августа золото поставило рекорд стоимости – тройская унция стоила дороже 2060 долларов.

Такая информация серьезно улучшила позиции биржевых фондов, ориентирующихся на золото, а многие компании и банки начали наращивать вложения в металл.

Правда, долго рекорд не удержался, уже в сентябре на фоне новых мер поддержки экономики в США и неустойчивого положения самого доллара золото начало дешеветь, иногда все же вырываясь вперед.

Так, и сейчас, в середине октября цены остаются нестабильными, иногда уходя даже ниже 1900 долларов за унцию (что даже ниже прошлого рекорда). Факторов этому может быть множество, и некоторые из них определяют перспективы золота. Например, как считает Михаил Гусев из «Мангазея Золото», после президентских выборов в США (назначены на 3 ноября) ситуация на рынке может поменяться:

Текущее снижение стоимости золота – это не тренд. Скорее мы наблюдаем, некую корректировку рынка после прохождения цены на золото отметки 2000 $/oz. Кроме того влияние на цену могут оказывать текущие события, связанные с выборами в США и позицией доллара на мировых валютных рынках. На мой взгляд есть основания ожидать возврат цены выше отметки 2000 $/oz и дальнейшие рост до 2100-2200 в краткосрочной перспективе. — генеральный директор ООО «Мангазея Золото» Михаил Гусев

Золото росло на фоне тревожных сообщений из сферы геополитики, а также на новостях о политике ФРС США.

Тем не менее, не видит перспектив падения золота и Максим Федоров из группы QBF:

За последние шесть месяцев цена на золото выросла на 17%. Частные инвесторы и крупные институциональные структуры инвестируют в драгметалл как в защитный актив на фоне экономической неопределенности из-за пандемии коронавируса и политических рисков: предстоящих выборов в США, нестабильной ситуации в Белоруссии, боевых действиях на Кавказе и других. Так, по данным российского регулятора, объем вложений банков в золото в сентябре 2020 года достиг максимума за весь период раскрытия статистики Центробанка.

Пока есть спрос, я не вижу серьезных предпосылок к снижению стоимости золота. На возможный рост драгоценного металла указывает и ряд косвенные предпосылок.

К примеру, есть индикатор, который всегда коррелирует со стоимостью драгметалла: цена на золото следует за балансом федерального резерва. Политика количественного смягчения, проводимая ФРС США, положительно влияет на стоимость унции золота.

Кроме того, на цену также будут влиять отчётность крупных золотодобывающих компаний. Если рассматривать отдельных российских игроков, таких как «Полюс Золото» или «Полиметалл», то результаты 3 квартала 2020 года у них по прогнозам должны быть лучше финансовых показателей 2 квартала. Также у «Полюса» одна из самых дешевых добыч сегодня, а производство компании имеет невероятную рентабельность. — вице-президент финансовой группы QBF Максим Фёдоров

За 3 месяца 2 700 предпринимателей Якутии зарегистрировали бизнес онлайн с помощью сервиса Сбербанк

2,7 тысячи предпринимателей Республики Саха (Якутия) зарегистрировали свой бизнес с помощью сервиса Сбербанка «Регистрация бизнеса и дистанционное открытие счета». Новый вид услуги в Якутском отделении Сбербанка начал действовать с июля 2020 года, ранее регистрация бизнеса для якутян была возможна только в офисах партнеров Сбербанка.

Для клиентов Сбербанка сервис регистрации бизнеса работает бесплатно. Услуга действует для граждан, принявших решение о регистрации в качестве индивидуального предпринимателя или создающих Общество с ограниченной ответственностью (ООО) с единственным учредителем. Юридически оформить регистрацию бизнеса можно за один визит в Сбербанк, при этом государственная пошлина за регистрацию и комиссия за открытие банковского счета не взимаются.

Многие клиенты нашего банка в определенный период времени задумываются об открытии собственного дела, но опасаются возможных сложностей при оформлении ИП или ООО в государственных структурах. Мы предлагаем доступный и простой вариант решения задачи, когда: 1) бизнес можно бесплатно оформить; 2) всего за один визит, без долгих очередей и оплаты госпошлин. Удобство данного сервиса уже оценили около трех тысяч якутских предпринимателей и я уверен, что будет востребованным и дальше, поможет многим предпринимателям Якутии «выйти из тени» и эффективно развивать свое собственное дело

Алексей Зезюлин

Управляющий Якутским отделением Сбербанка

При регистрации бизнеса в отделении Сбербанка клиенту потребуется пакет документов: российский общегражданский паспорт, ИНН, СНИЛС, а также смартфон с операционной системой (iOS или Android) и учетная запись в Сбербанк Онлайн. Сотрудник Банка поможет заявителю оформить и отправить необходимые документы в налоговую службу. Открытие счета в Банке осуществляется дистанционно, без повторного визита предпринимателя в Банк. Сервис предоставляется в офисах банка по обслуживанию корпоративных клиентов.

Как я увеличил жим лежа почти на 10% за 2 месяца

Как спортсмену соревнований по пауэрлифтингу, моя скамья всегда была моей ахиллесовой пятой. Для меня это было самым медленным процессом, который долгое время был источником разочарования. Я и не подозревал, что травма колена, оказавшаяся на обочине, в конечном итоге станет стимулом, который мне нужен, чтобы добиться большего в жиме лежа.

124 фунта — это хороший 1ПМ для жима лежа, если вы сами весите всего 104 кг.

Моя программа для жима лежа на скамье

Во время тренировки тяжелых приседаний в прошлом году я поднял до 190 фунтов (на 10 фунтов меньше, чем приседания с двойным весом для меня).Но каждый раз, когда я приседал, я чувствовал, как мое правое колено совершает что-то вроде дугообразного движения внутрь к моему телу. Как бы я ни пытался предотвратить это, моя правая коленная чашечка, наконец, решила сдаться и начать отслеживать так, как не следовало бы.

С тех пор я многое узнал о том, как мои квадрицепсы работают (или не работают), но заживление идет медленно, и мне приходилось на несколько месяцев отказываться от приседаний (и соревнований). Хотя это и расстраивает, я определенно не собирался прекращать тренировки полностью, поэтому вместо этого я посвятил все четыре тренировочных дня в неделю жиму лежа.

ДЕНЬ 1: Пирамидальный жим лежа

• Вес, с которым вы можете жать, но не более 10 повторений
• Вес, с которым вы можете довольно легко жать, но не более чем 8 повторений
• Вес, с которым вы можете довольно легко отжать, но не более, чем 6 повторений
• Вес, с которым вы можете довольно легко жать, но не более чем 5 повторений
• Вес, с которым вы можете довольно легко отжимать, но не более 4 повторений
• Вес, с которым вы можете довольно легко отжать, но не больше, чем 2 повторения

Это примерно так, но вы можете поиграть со схемами повторений.После того, как вы отработали пирамиду, пройдите по ней назад и попытайтесь сделать как минимум еще одно повторение с каждым весом.

ДЕНЬ 2: День скорости

Работайте безупречно, легко выполняйте повторения (от 60 до 75% от вашего максимума), делая упор на более длительную паузу в конце повторения и взрывное движение снизу, по 3-5 повторений в подходе. Обычно я делаю от 5 до 10 подходов.

ДЕНЬ 3: Тяжелый день

Идеальных повторений около 80-90% от максимума, 2-3 повторения, 3-5 подходов.

ДЕНЬ 4: Односторонняя пирамида

В этот день я обычно строю пирамиду с односторонним движением (не возвращаясь вниз).

Работа с аксессуарами для жима лежа

Каждый раз, тренируя жим, делаю вспомогательные упражнения на трицепс. Я делаю одно упражнение в день тренировки, 3 подхода по 5-10 повторений.

• Череподробители
• Скамья для рук
• Отжимания на трицепс с изометрической фиксацией
• Разгибание трицепса над головой

Для широчайших я делаю одно упражнение в день, 3 подхода по 5–10 повторений.

• Изометрия с помощью SmartFlex
• Подтягивания
• Подтягивания с отягощением
• Ряды всех видов

Я тренирую брюшной пресс несколько раз в неделю.

• Выкатка колес с носков
• Тяжелые боковые изгибы
• Приседания с тяжелым весом
• Флаги дракона
• Подъем ног в висе

И я работаю с плечом несколько раз в неделю.

• Жимы с гирями всех видов
• Ветряные мельницы с гирями
• Гиря кресты

Недавно я также смог добавить обратно в тяжелую становую тягу и несколько легких приседаний, когда мое колено позволяет.Другие вспомогательные упражнения, которые я люблю добавлять несколько раз в неделю (обычно по одному в день тренировки):

• Тяжелые частичные . У меня на стойке есть предохранительные цепи, и я просто поднимаю их до нужной точки над нижней частью скамьи (как при жиме блоков). У меня нет партнеров по тренировкам, так что мне это подходит.
• Плотные негативы . Я нагружу штангу на 20+ фунтов выше своего максимума и опускаю штангу как можно медленнее обратно к груди. Я не делаю больше трех повторений, и я отдыхаю минуту или две между каждым повторением.
• Цепные повторы . Я использую нагрузочные цепи, чтобы увеличивать вес в верхней части жима.

Как получить больший жим лежа

Каждые две или три недели я проверяю свой максимальный жим лежа. Примерно через два месяца этой программы мой максимальный вес вырос с очень уродливых 115 фунтов (если мне повезло) до очень сильных 124 фунтов . Сегодня (при написании этой статьи) я нажал 115 фунтов на дабл и сумел сделать максимум 125 фунтов. Неплохо для цыпленка весом 104 фунта.

Если есть что-то, что я извлек из множества проб и ошибок, так это то, что не существует одной программы, которая подходит для всех. Прежде чем составить этот план, я экспериментировал со многими методами. Я обнаружил, что мое тело хорошо справляется с описанным здесь подходом. Если у вас нет, не отчаивайтесь. Вероятно, есть другой план, который подойдет вам намного лучше.

И если есть еще одна вещь, которую я узнал, случайно отрубив два кончика пальца в прошлом году (за это время я добился больших успехов во всех трех своих упражнениях) и неудачи в приседаниях в этом году, то это: Жизнь всегда продолжается. чтобы бросить вам кривые шары.Не позволяйте этому помешать вам в достижении ваших целей.

ИЗУЧАЙТЕ ПАУЕРЛИФТЫ И НАУЧИТЕСЬ УЧИТЬ ИХ.

Мелоди Шонфельд — сертифицированный тренер по силовой и кондиционной тренировке SFG II из Пасадены, Калифорния.

В настоящее время она работает над получением степени магистра психологии здоровья.

Она является владельцем компаний Flawless Fitness и Evil Munky Enterprises, а также установила несколько рекордов штата Калифорния по пауэрлифтингу для своего возраста и весовой категории.

В свободное время она поет в трех хэви-металлических группах и готовит много действительно хорошей веганской еды.

Среднее увеличение жима лежа за месяц | Живите здоровым

Джозеф Эйтель Обновлено 29 апреля 2019 г.

Возможность жать лежа вдвое больше собственного веса — мечта многих парней и даже некоторых женщин. Это, безусловно, достижимая цель при правильном плане тренировки, но это не то, что можно сделать в одночасье. Каждый увеличивает силу с разной скоростью, но средний прирост одного повторения или 1ПМ на 10-15 фунтов в месяц — это примерно средний показатель для начинающих лифтеров.Новички будут увеличивать свою скамью быстрее, чем более продвинутые лифтеры.

Начинайте с толчка

Вначале вы должны быстро набирать обороты в жиме лежа. Вы можете увеличить свой 1ПМ на 15-20 фунтов или больше в течение первого месяца регулярных жимов. Первая причина быстрого роста в течение первого месяца заключается в том, что ваши маленькие мышцы-стабилизаторы, используемые для уравновешивания штанги во время подъема, становятся сильнее и привычнее к движению в жиме лежа. Ваша техника жима лежа также, вероятно, улучшается с каждой тренировкой, помогая вам поднимать более тяжелые веса.В первые несколько месяцев у вашего тела также есть сильная нервная реакция, которая приводит к быстрым улучшениям в это время.

Ожидайте плато

Если вы регулярно прибавляете 10 фунтов в месяц в первые несколько месяцев регулярных жимов, то к третьему или четвертому месяцу вы обязательно столкнетесь с трудностями. Это обычное дело. Мышцы, задействованные при жиме лежа, в том числе грудные и трицепсы, в конечном итоге адаптируются к движению в жиме лежа. Точно так же нервная и физиологическая реакция на жим лежа до клеточного уровня в конечном итоге замедляется, вызывая замедление прогресса в жиме лежа.Лифты от среднего до продвинутого уровня и новички, берущие свой четвертый месяц в жиме лежа, могут испытывать плато, которое значительно замедляет рост 1ПМ на скамье или даже полностью останавливает его. Хорошая новость в том, что плато можно обойти.

Поддерживайте стабильный рост

Разнообразие — ключ к преодолению плато и поддержанию среднего 1ПМ на уровне около 10 фунтов в месяц. Попробуйте варьировать тренировки лежа и используйте разные упражнения для грудных мышц, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.К другим упражнениям на грудные мышцы относятся, среди прочего, тренировки на деке грудных мышц, взлет гантелей, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Кроме того, время от времени меняйте количество повторений и количество подходов. Все дело в том, чтобы ваше тело угадывало, чтобы ваши мышцы не могли адаптироваться к одной и той же тренировке изо дня в день. Наконец, попробуйте тренировку по обратной пирамиде вместо традиционной тренировки по пирамиде, чтобы оживить свои тренировки лежа. Тренировка с обратной пирамидой — это противоположность традиционным тренировкам, когда вы начинаете с более легких весов и постепенно поднимаетесь вверх.Тренировка с обратной пирамидой начинается с наибольшего веса и наименьшего количества повторений и работает с меньшим весом и большим числом повторений. Разминайтесь примерно 10 минут перед тем, как попробовать выполнить жим лежа с обратной пирамидой.

Помните ключевые советы

Воспользуйтесь преимуществами первых трех месяцев обучения и стабильными успехами, которые вы получите. Не расстраивайтесь, если вам не удастся удержать увеличение 1ПМ на 10-15 фунтов в течение последующих месяцев. В какой-то момент средний прирост силы, мощности и 1ПМ в жиме лежа замедлится, но останавливаться не обязательно.Добавьте разнообразия в свои тренировки жима и сосредоточьтесь на улучшении своей формы. Обязательно беритесь за перекладину чуть шире ширины плеч, держите ступни на земле, приподнимайте грудь на негативах и опускайте перекладину к груди. Кроме того, не подпрыгивайте через перекладину и не забывайте дышать в каждом подходе. Наконец, перетренированность значительно замедлит или остановит ваши достижения в жиме лежа. Делайте упражнения для груди один или два раза в неделю, но всегда делайте по крайней мере два дня отдыха между тренировками. Отдых — важная часть наращивания мышечной массы, поэтому никогда не забывайте об этом факте.

Как увеличить вес жима лежа на 20 фунтов в месяц | Live Healthy

Автор Andra Picincu Обновлено 6 сентября 2018 г.

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа является одним из наиболее важных упражнений для общей силы и кондиционирования. Это сложное движение задействует несколько мышц, увеличивая силу толчка верхней части тела и формируя грудь. Со временем это может улучшить ваши спортивные результаты и сбалансировать уровень гормонов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, важно постепенно увеличивать вес штанги, чтобы вы могли добиться прогресса и предотвратить плато.

Овладейте основами

Прежде всего убедитесь, что у вас реалистичные ожидания. Ваша сила не увеличится в одночасье. Прогрессирующая перегрузка — это ключ к успеху. По сути, необходимо постепенно поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений или подходов, чтобы прогрессировать.

Как новичку, вам будет легче ставить на перекладину больше тарелок каждую неделю. Возможно, вы даже сможете увеличить свой жим примерно на 20 фунтов в месяц. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется больше времени, чтобы добиться успеха.В этом случае важно начать микрозагрузку. Добавьте к штанге два или три фунта вместо пяти или 10 фунтов. Может показаться, что это не так уж много, но это обезопасит вас и позволит прогрессировать, не нагружая суставы.

Самое важное — это научиться правильно выполнять жим лежа. Подумайте об использовании корректировщика или силовой стойки, особенно если вы новичок в силовых тренировках или поднимаете тяжелые грузы. Избегайте распространенных ошибок, таких как раздувание локтей, перекручивание спины или жим лежа с плоской спиной.Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги прочно стояли на полу.

Согласно Журналу семейной и общественной медицины, упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы, одновременно снижая риск остеопороза. Однако плохая форма подъема будет иметь обратный эффект. Когда вы жмете лежа, даже малейшая ошибка может повредить ваши суставы и стать причиной серьезных травм. Вот почему безопасность должна быть на первом месте. Никогда не жертвуйте формой ради объема.

Практика, практика, практика

Чем больше вы практикуетесь в упражнении, тем лучше вы будете его выполнять.Это касается и жима лежа. Если ваша цель — улучшить жим лежа, выполняйте это упражнение не реже двух раз в неделю. Делайте это в непоследовательные дни, чтобы ваши мышцы могли восстановиться после тренировки. В конечном итоге ваша форма улучшится, и вы станете сильнее.

Программа StrongLifts 5×5, например, является одним из лучших планов тренировок для наращивания мышечной массы и силы. Каждая вторая тренировка включает жим лежа. Этот режим идеально подходит для тех, кто хочет набрать массу и стать сильнее в целом.Он основан на прогрессивной перегрузке и делает упор на комплексные упражнения.

Смешайте свой диапазон повторений

Тренировка на силу отличается от тренировки на гипертрофию. Чтобы увеличить жим лежа, придерживайтесь диапазона от одного до пяти повторений и выполняйте от четырех до шести подходов за упражнение. Сосредоточьтесь на подходах с меньшим количеством повторений с большим весом. По данным Национальной академии спортивной медицины, для гипертрофии требуется от трех до пяти подходов по шесть-двенадцать повторений.

Тем не менее, вам все равно нужно менять свой диапазон повторений раз в несколько недель.Это заставит ваши мышцы гадать и предотвратит плато. Например, вы можете тренироваться в диапазоне от одного до пяти повторений в течение первых двух недель, добавить больше повторений на третьей неделе и уменьшить количество повторений на четвертой неделе. Чем меньше повторений вы сделаете, тем тяжелее вы должны поднять.

Начните с жима лежа

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваш прогресс или замедлить его. Поскольку жим лежа требует большей силы и мощности по сравнению с другими упражнениями на грудь, такими как трос или пуловер с гантелями на наклонной скамье, поставьте его на первое место в своем списке.Начните с жима лежа, чтобы у вас была энергия, необходимая для подъема тяжестей.

Попробуйте разные варианты жима лежа, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотины — все это отличный выбор. Для достижения наилучших результатов используйте свободные веса, а не тренажеры. Гантели и штанги заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, что приводит к увеличению общей силы и гипертрофии.

Работайте над меньшими мышцами

Когда вы жим лежа, вы задействуете несколько мышц, а не только грудные мышцы.Это упражнение задействует ваши трицепсы, бицепсы и плечи, а также шею и корпус. Чаще прорабатывая эти мышцы, вы станете сильнее и быстрее увеличите свой жим лежа. Если эти группы мышц слабы, они начнут утомляться раньше, чем ваша грудь.

Включите в свой распорядок тренировки отжимания на трицепс, разгибание трицепса, жим лежа узким хватом и давление над головой. Прорабатывайте эти мышцы индивидуально или в составе всего тела. Сосредоточьтесь на трицепсе, который составляет более двух третей вашей руки.

Не забывайте о правильном питании. То, что вы едите, оказывает большое влияние на рост вашей силы. Увеличьте потребление белка, измените потребление углеводов и очистите свой рацион. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов до и после тренировки груди, чтобы пополнить запасы гликогена и получить больше энергии.

8 способов преодолеть упорную платформу для жима лежа

Жим лежа, одно из самых любимых и разочаровывающих упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Тренировочные поездки со штангой часто начинаются со скамьи, и, по иронии судьбы, они также часто застревают на скамье. Что касается сложных движений со штангой, то жим лежа может быть одним из самых сложных упражнений для прогресса.

Механика жима лежа проста по своей природе, но становится все более сложной по мере того, как вес продолжает расти. Становая тяга и приседания временами могут быть упрямыми, но, как правило, с ними немного легче работать, когда дело доходит до прохождения мертвых точек и плато. Жим лежа — совсем другое дело. Этот механизм требует точности и кристально чистой настройки, когда на горизонте появляются новые 1-RM.

Время от времени можно встретить плато в жиме лежа, и работать над ними может быть невероятно сложно. Во много раз больший объем — это ответ, хотя есть некоторые полезные аксессуары и методы тренировок, которые стоит попробовать, когда дело доходит до выхода из плато в жиме лежа.

Вы действительно достигли плато?

Прежде чем идти дальше, давайте проясним одну вещь: Плато не определяется как один или два плохих дня в тренажерном зале на определенном подъемнике. Слишком часто у начинающих лифтеров плохой тренировочный день и они предполагают, что они достигли плато в определенном упражнении, а это, как правило, далеко от реальности.

Фото Максима Тооме / Shutterstock

Существует масса различных факторов, которые могут повлиять на один или два дня без тренировок, такие как стресс, недостаток сна, плохое питание, истощение и многое другое. факторы жизни. Итак, если ваш жим лежа застопорился на несколько месяцев, и вам кажется, что вы не можете преодолеть определенное число, будь то из-за физической силы или психологического препятствия, то у вас есть основания для законного плато в жиме лежа.

Перед тем, как применять любой из описанных ниже методов, важно быть объективным в своем текущем состоянии подъема и действительно оценить, нужно ли вам что-то менять.

Плато для жима лежа

Типичные проблемы : устаревшие программы, недостаток основной силы, отстающие группы мышц.

1. Избегайте штанги и выбирайте гантели

Один из способов вырваться из плато в жиме лежа — это отказаться от использования штанги в течение полного цикла микро- или мезотренировок. Вместо жима штанги, сделайте жим гантелей своим основным движением в день жима. Это может не только дать новый образ мышления в отношении жима лежа, но также может стать отличным способом сосредоточить внимание и выделить слабые места с помощью варианта жима гантелей.

Гантели обеспечивают несколько уникальных преимуществ в жиме лежа, которых штанга просто не может.

• Во-первых, они позволяют вам двигаться с немного большим диапазоном движений, что может помочь увеличить растяжение мускулатуры, необходимое для выполнения скамьи.
• Во-вторых, они выполняются в одностороннем порядке, поэтому они могут помочь выявить дисбаланс слабых сторон в жиме лежа.
• В-третьих, гантели могут быть полезны при попытке дать плечевому (плечевому) суставу небольшой отдых и восстановление. Вы можете держать гантели нейтральным хватом, выполнять их обычным хватом лежа или по диагонали, чтобы учесть потенциальные проблемы с плечами.

Если вы выберете жим гантелей вместо штанги для микро / мезотренировочного цикла, вы все равно можете использовать вариации жима штанги (наклон и снижение), но делайте это экономно, чтобы дать телу надлежащий отдых и восстановление.

2. Чаще жмите лежа и меняйте повторения

S Что интересно в жиме лежа, так это то, как он реагирует на тренировки с большим объемом. Из трех основных (приседания, жим лежа и становая тяга) , как правило, предполагается, что жим лежа дает более благоприятную реакцию с большим объемом тренировки и большей экспозицией. Более высокий тренировочный объем и его преимущества могут варьироваться от спортсмена к спортсмену, но жим лежа — это высокотехнологичное движение, поэтому оно имеет смысл, если учесть, что более высокая нагрузка способствует лучшему улучшению жима лежа.

Чтобы улучшить жим лежа в целом, следует учитывать мощность, силу и гипертрофию. Все эти факторы играют роль вместе, когда дело доходит до жима с тяжелым весом, и если один из них не выровнен, то могут пострадать другие.

В жиме лежа не бойтесь экспериментировать с различными схемами повторений и интенсивностью. Часто плато просто указывает на исчерпанную схему повторений и интенсивность.Например, если вы линейно увеличивали вес в течение 12 недель подряд в диапазоне из 5 повторений и внезапно натолкнулись на стену, измените количество повторений и играйте с разной интенсивностью, чтобы тренировать жим лежа по-другому (мощность, относительная сила, гипертрофия и т. д.) .

Помните, если вы внезапно меняете интенсивность жима и количество повторений — строите план, основанный на этом. Это может помочь вам прогрессировать в новом измененном направлении, вместо того, чтобы просто вставлять день с разнообразным повторением / интенсивностью здесь и там.

3. 1 1/4 повторения

1 1/4 повторения — еще один отличный инструмент для повышения работоспособности и прохождения плато. Эта схема повторений полезна, когда вам нужно строго повысить работоспособность на скамье. Чтобы выполнить жим лежа 1 1/4, вы опустите штангу к груди, отожмите ее наполовину, опустите штангу обратно к груди, затем выполните жим и локаут.

Вы можете выполнять 1 1/4 повторения как с гантелями, так и со штангой, и это делает их полезными для усиления жима лежа на нескольких фронтах.Если вы решите выполнить 1 1/4 повторения, не забудьте немного снизить интенсивность, чтобы учесть дополнительную нагрузку.

Застрял в груди

Типичные проблемы : Слабые мышцы груди, неправильная форма и плохая механика нагружения.

4. Прессы Spoto

Если вы обнаружите, что ваш жим лежа останавливается в первой части от груди, потратьте несколько недель и попробуйте внедрить Spoto Press в свой распорядок дня. Это упражнение часто продвигает силовой тренер и пауэрлифтер Джонни Кандито — и на то есть веские причины.Жим Spoto Press включает в себя обычный жим штанги лежа, но вместо того, чтобы подвести штангу к груди, вы останавливаете штангу, избегая контакта, и делаете паузу.

Жим Spoto Press полезен для плато в жиме лежа с упором на грудь, потому что он требует от атлетов сосредоточения внимания на двух ключевых факторах. Во-первых, он помогает усилить общее напряжение тела во время жима лежа. , что является фундаментальным ключом к успеху, особенно в начале жима.Если верхняя часть тела теряет герметичность, то твердая основа, с которой давят, в принципе бесполезна.

Во-вторых, он способствует вниманию к темпу и полному сокращению мышц. Spoto Press помогает поднять точность обычного жима лежа на новый уровень, требуя от спортсмена замедлиться и обеспечить правильную паузу. Это, в свою очередь, может привести к пониманию того, где пресса может терпеть неудачу. Например, если вы заметили паузу внизу, и трицепсы горят исключительно, а верхняя часть тела относительно спокойна (грудь, задние дельты и т. Д.)) , значит, вы не можете правильно выполнять сжатие и жим.

5. Темпы и паузы

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то вы, вероятно, слишком хорошо знаете о темпе и паузах в жиме лежа. Темп и паузы — невероятно мощные инструменты для построения сильного жима лежа. При темповой тренировке интенсивность обычно немного снижается, чтобы соответствовать определенному графику нагрузки и графику. Для любого новичка в темповых тренировках к упражнениям будет привязано три числа (иногда четыре) , которые будут напоминать пример ниже:

.

Жим лежа 3 x 5 — Темп: 311

• 3 = 3-х секундный эксцентрик (опускание)
• 1 = 1-секундная пауза внизу
• 1 = 1-секундный концентрический (прессование)

* Обратите внимание: если используется четвертое число, то оно используется для обозначения задержки в начале движения.Это четвертое число наиболее полезно для тяговых движений, таких как подтягивания, подтягивания и становая тяга.

Увеличение темпа может быть полезно для развития сильной скамьи в нижней части жима, потому что это может помочь вам улучшить вашу способность передавать силу эксцентрику и скамье, а затем переносить эту силу на гриф. Tempo также может быть полезен для обеспечения правильной формы и постоянных повторений.

Помимо темпа, вы также можете сделать паузу в жиме лежа, чтобы прорваться через плато вне груди. Пауза в значительной степени является синонимом использования темпа и может способствовать лучшей проприоцепции при удержании веса и кинестетическому осознанию того, где вы можете потерять грудь. Если вы новичок в использовании пауз, начните с меньшей интенсивности и старайтесь строго придерживаться времени паузы.

6. Жим лежа с полной остановкой

Жим лежа с упором лежа — еще один полезный инструмент для преодоления плато в нижней части жима лежа. Для выполнения жима лежа с упором лежа необходимо установить страховочную стойку на расстоянии 1–3 дюйма от груди, чтобы штанга не касалась тела.Как только вы окажетесь под штангой, вы просто будете нажимать на нее из положения полной остановки.

Почему это работает? В отличие от того, чтобы позволять вам загружать эксцентрично, жим лежа с упором лежа на скамье фокусируется на создании концентрической силы без какого-либо импульса или цикла сокращения растяжения. Это может помочь обеспечить более сильную стартовую позицию на скамье и улучшить вашу способность создавать силу через штангу, поскольку у вас для этого буквально нет импульса.

Застрял при блокировке

Типичные проблемы : Отставание трицепса, непоследовательная форма, плохая механика нажатия.

7. Напольные прессы и блокираторы стоек

Проблема плато, которая возникает при блокировке жима лежа, может быть связана с отставанием силы трицепса. Две разновидности жима лежа, которые отлично подходят для развития более сильных трицепсов, — это жим с пола и блокировка стойки. Жим с пола использует пол как точку остановки во время жима, поэтому диапазон ваших движений сокращается вдвое.

При сокращении диапазона движений вдвое, трицепсы затем вынуждены служить основными движущими силами для полного упражнения , что может помочь улучшить локаут.Кроме того, вы обычно можете нагружать жим с пола немного тяжелее, чем стандартный жим лежа, или выполнять с ним большее количество повторений, чтобы получить пользу.

Блокировка стойки аналогична жиму лежа с упором лежа, но жим начинается намного выше по отношению к телу. Как правило, блокировка стойки начинается с высоты, которая обеспечивает угол в 90 градусов или больше по отношению к локтевому суставу. Это позволяет вам максимально нагружать жим лежа, потому что диапазон движений составляет 50% или меньше от обычного.К тому же, трицепсы будут сильно проработаны, поскольку они являются основными движущими силами при блокировке жима лежа.

8. Опоры для жима лежа

Тяжелые опоры скамьи — один из любимых аксессуаров элитной пауэрлифтерки и рекордсменки мира Джен Томпсон для построения большого жима. Это влечет за собой снятие сверхмаксимального веса со стойки и простое удерживание ее в положении локаута для достижения цели, ориентированной на время. В нашей недооцененной статье о принадлежностях для пауэрлифтинга Томпсон рекомендовал взять около 150% вашего текущего 1-RM и удерживать его в состоянии локаута около 15 секунд.

Если вы решите выполнять тяжелые локауты, важно помнить две вещи. Во-первых, всегда используйте корректировщик для отталкивания и безопасного размещения штанги обратно на стойку. Во-вторых, масштабируйте цель, ориентированную на время, в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы новичок в этом упражнении, выберите более мелкую временную цель, например 5 или 10 секунд.

Заключение

Иногда лучший способ преодолеть плато в жиме лежа — это просто нажать больше. Если это не работает, и вы все еще пытаетесь улучшить, то, возможно, пришло время объективно оценить, в чем вы, возможно, не справляетесь в жиме лежа. Вместо того, чтобы смотреть на плато в целом, попытайтесь точно определить, в чем именно заключается проблема скамьи, а затем работайте оттуда в обратном направлении!

Художественное изображение Максима Тооме / Shutterstock.

Сколько времени нужно, чтобы жать 225+? Это впечатляет?

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Жим лежа — одно из лучших упражнений для потрясающей верхней части тела.

Он создает мощную и скульптурную форму:

• Плечи
• Грудь
• Трицепс
• Плюс он отлично подходит для вашего ядра!

И, как и в большинстве упражнений, размер и развитие этих мышц во время жима лежа во многом зависят от наращивания силы и подъема более тяжелого веса с течением времени.

Итак, сколько времени нужно, чтобы выполнить жим лежа с весом 225 фунтов на количество повторений? (Или больше?)

Среднее время, необходимое для того, чтобы жать 225 фунтов на повторения, составляет примерно один год серьезных тренировок.

Некоторые люди достигают этого намного быстрее (4–5 месяцев или около того) или медленнее (2 года и более).

Это действительно зависит от:

• вашего веса
• Набираете ли вы или сокращаете
• История предыдущих тренировок
• Генетика
• Длина руки
• Программирование / распорядок
• Пол

Для справки, я серьезно занимается тяжелой атлетикой чуть больше полутора лет и пока не может жать 225 повторений. Но я также вешу около 130 фунтов и потратил много времени на стрижку, чтобы стать стройным и подтянутым!

Давайте немного углубимся и посмотрим на некоторые из этих факторов, которые влияют на то, сколько времени вам потребуется, чтобы жать 225, 315, 405 и выше.

---

Ваш вес

Общий вес, кажется, является одним из важнейших факторов вашей силы в жиме лежа.

Проще говоря, чем больше вы весите, тем легче жать больше.

Это верно для многих упражнений с поднятием тяжестей, но это относится гораздо больше к жиму лежа, чем, скажем, к сгибанию рук на бицепс.

Этому есть множество возможных объяснений, в том числе:

• Больший вес означает больше общей мышечной массы
• Большие размеры дают вам меньший диапазон движений и лучшее плечо
• Большая масса в области плеча обеспечивает лучшую стабильность для pushing

Последнее — одно из самых убедительных объяснений, которые я видел до сих пор.

(Вы можете прочитать больше об этой теории и ее логике на сайте Арнольда Шварценеггера.)

Независимо от того, ПОЧЕМУ это правда, просто знайте, что это правда.

Вот почему, когда вы худеете и худеете, ваш жим лежа часто оказывается одним из первых и самых тяжелых упражнений, которым вы страдаете.

Что касается этого обсуждения, вы будете жать 225, 315 или 405 чертовски быстрее, если будете весить больше.

Если у вас 250 фунтов, скамья на 225 или две плиты даже не весит вашего тела!

Для очень стройных и легких парней будет намного сложнее достичь этого числа.

---

Наполнение против резания

Вы наберете 225 фунтов намного быстрее, если наберетесь, набираете и набираете еще немного, пока не добьетесь этого!

Это не совсем ракетостроение.

Когда вы новичок в поднятии тяжестей, вы пройдете через период «новичков».

Именно здесь вы очень легко и быстро набираете силу во всех ваших упражнениях, даже если вы худеете, потому что ваше тело учится задействовать мышечные волокна и выполнять движения.

В какой-то момент эти быстрые результаты закончатся, если вы не будете есть достаточно еды, чтобы набрать мышечную массу.

Вам решать, что вас волнует больше всего:

• Достижение скамьи 225
• Или общее состояние здоровья и эстетика

Вероятно, лучше не торопиться и избегать слишком большого количества нежелательного жира выгода от набухания.

Хорошая, медленная, постная масса должна сделать свое дело, вместе с несколькими циклами резки по пути, чтобы оставаться стройной.

Таким образом, чтобы добраться до 225, потребуется больше времени, возможно, ближе к годовому или двухлетнему плану.

Если вы просто хотите как можно быстрее добраться до впечатляющей скамьи, поднимайте тяжести и ешьте!

---

История предыдущих тренировок

Если в прошлом вам удавалось жать 225 или более баллов, вы, вероятно, достигнете этого уровня быстрее, чем средний нетренированный человек.

Тренировать мышцы проще и быстрее, чем строить их с нуля.

Это определенно будет работать на пользу атлетам старших классов или колледжей, которые не тренировались в течение нескольких лет.

Вы сможете восстановить силы намного быстрее.

Новичкам потребуется больше времени, чтобы достичь 225, 315 или других впечатляющих результатов в жиме лежа.

Имейте это в виду, когда люди заявляют, что они жим 225 после 3 месяцев тренировок. Возможно, у них все время были мускулы и потенциал, и им просто нужно было их активировать.

---

Генетика

Есть много споров о том, действительно ли «хардгейнеры» реальны.

(Хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается нарастить мышцы и силу.)

Хотя это правда, что некоторые люди действительно борются, это может быть генетикой, или это может быть:

• Плохое питание
• Более быстрый метаболизм (и недостаточное количество еды)
• Плохие программы тренировок
• И т.д.

Но я думаю, что не стоит оспаривать одно: разные люди набирают скорость с разной скоростью.

Поместите двух нетренированных людей с одинаковой массой тела в одну и ту же программу, которые едят одну и ту же пищу, и я очень сомневаюсь, что они оба дойдут до скамьи 225 в одно и то же время.

Некоторые люди от природы быстрее, а другие от природы медленнее.

Вы должны оптимизировать свои тренировки и диету и усердно работать в рамках своей генетики.

---

Длина руки

Это еще один вопрос, который горячо обсуждается.

И если вы посмотрите на исследования, длина рук, вероятно, является лишь очень маленьким показателем силы жима лежа.

Но это имеет значение.

Проще говоря, у людей с более длинными руками есть гораздо больший способ толкать вес. Это требует больше усилий, выносливости, мощи и толкающей силы.

С другой стороны, люди с более короткими руками могут иметь небольшое преимущество из-за сокращенного диапазона движений.

Это не грандиозная сделка, но она может объяснить, почему есть некоторые незначительные различия в силе лежа между людьми с одинаковым типом телосложения, опытом тренировок и подходами к питанию.

---

Programming / Routine

Чтобы жать больше, вы должны жать больше !

Имеет смысл, правда?

Это просто то, что нужно иметь в виду, что то, насколько быстро увеличивается ваша сила лежа, определенно зависит от того, как вы запрограммировали жим лежа в своей программе:

Есть много разных подходов к этому, слишком много, чтобы перечислите здесь, и ни один из них не обязательно лучше другого.

Вы можете:

• Жим лежа один раз в неделю
• Жим тяжелый два раза в неделю
• Жим тяжелый один раз и много повторений один раз в неделю
• Жим три раза в неделю
• Жим 1-повторный максимум каждый день (болгарский )
• Чередуйте жим между горизонтальной и наклонной скамьями несколько раз в неделю.
• И так далее.

Ваш пробег может отличаться в зависимости от любого из этих подходов.

Но можно с уверенностью сказать, что если вы не тренируете жим лежа на горизонтальной плоскости каждую неделю, вам потребуется намного больше времени, чтобы прогрессировать в этом движении.

И наоборот, перетренированность в жиме может истощить мышцы груди, помешать восстановлению и замедлить прогресс.

---

Пол (Могут ли женщины жать 225 фунтов?)

Из-за простой физиологии у женщин меньше мышечной массы в верхней части тела, чем у мужчин.

По этой причине женщины обычно жмут лежа намного меньше, чем мужчины с такой же подготовкой.

Является ли 225 фунтов реальной целью для женщины в жиме лежа?

Трудно сказать наверняка. Есть масса женщин, которые могут жать столько веса и больше на количество повторений.

Но согласно большинству стандартов силы, жим 225 фунтов для женщины весом менее 200 фунтов будет чрезвычайно конкурентоспособным (продвинутым или элитным) подъемом.

Если вы женщина и можете повторять 225, вы должны участвовать в профессиональном пауэрлифтинге.

(Большинству мужчин это не заставит зайти.)

Но дерзайте! Просто знайте, что вам, вероятно, потребуется много лет целенаправленных тренировок, чтобы достичь такого уровня силы.

---

Насколько впечатляет жим 225?

Чувак… да!

Если вы проводите слишком много времени на форумах YouTube по фитнесу и бодибилдингу, вы начинаете чувствовать себя полным неудачником, если не можете жать более 300 фунтов.

Но правда в том, что любой, кто посещал коммерческий тренажерный зал, может сказать вам, что 90% мужчин не могут жать 225 фунтов.

Если можете, вы должны очень гордиться.

Это не должно быть конечной целью! Помимо этого, есть еще много возможностей для улучшения.

Но да … впечатляет, что вы потратили от шести месяцев до двух лет на целенаправленное обучение, чтобы достичь того, чего большинство людей не может сделать.

Вперед!

---

Сколько времени нужно, чтобы жать 315 или 405?

На этот вопрос сложнее ответить.

Одна причина в том, что … многие люди никогда не жмут 315 фунтов даже после многих, многих лет тренировок.

Для этого есть несколько причин:

• В большинстве случаев требуется более 2–3 лет целенаправленного обучения
• Возможно, вам придется смешивать тренировки и программирование по пути
• Травмы, боли и боли могут помешать прогрессу

Если вы не тренируетесь должным образом и не питаетесь правильно, вы, вероятно, никогда не добьетесь этого.

НО, при условии, что у вас есть ограниченный распорядок, вы можете технически жать 315 через 5-6 месяцев после жима 225, если вы прибавляете 5 фунтов в неделю или около того.

На самом деле это невероятно сложно сделать, особенно после того, как вы уже доили свои достижения новичка.

Вам, вероятно, потребуется:

• Продолжить набухать
• Поэкспериментировать со скамьей с паузой, скамьей с широким / узким хватом и т.д. будет очень сложно достичь.

  Для обычных лифтеров, которые просто любят тренироваться и хотят хорошо выглядеть голым, скамья 315 будет довольно высокой целью.

  Но если вы настроитесь на это и дадите ему несколько лет, вы сможете это сделать.

  ---

  Сколько времени нужно, чтобы жать 135 фунтов на повторения?

  Если вы взрослый мужчина и весите около 130 фунтов или больше, вы сможете достичь 135 (одна плита) жима лежа после нескольких месяцев упорных тренировок.

  Если вы от природы худощавы и худощавы, или если вы невысокого роста (как я!), Это может занять немного больше времени.

  Жим лежа 135 для того, кто весит 120 фунтов, на самом деле довольно респектабельный!

  Но если вы весите 160, 170 или больше, жим 135 будет довольно легко во время фазы роста новичков.

  Жим лежа 135 фунтов для большинства женщин будет средним и продвинутым, но вряд ли недостижимым.

  Большинство женщин, вероятно, смогли бы достичь этого числа после нескольких лет тренировок.

  ---

  Подведение итогов

  С учетом всего вышеперечисленного, потребуется около 1 года специальной тренировки, чтобы жим 225 фунтов на повторения как мужчина.

  Но пусть это не расстраивает вас, если на это уйдет больше времени! Есть много законных причин, по которым ваш прогресс может быть медленнее, и в некоторых случаях это может быть хорошо (например, сохранение низкого веса и уровня жира).

  Некоторые люди также достигают этого уровня намного быстрее.

  (Прежде чем уйти, узнайте, что делать, если вы ненавидите жим лежа. Тогда ознакомьтесь с моим полным руководством по мотивации жима лежа… жим лежа — тяжелая работа, но оно того стоит!)

  Для большего, не надо. Не пропустите эти руководства по адресу:

  Надеюсь, что это поможет!

  Каковы реалистичные цели в поднятии тяжестей?

  Как личных тренеров нас часто спрашивают о долгосрочных целях в поднятии тяжестей.

  То есть, сколько вы должны стремиться поднять в каждом из ваших основных упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и военный жим, и сколько времени вам потребуется, чтобы достичь этого?

  Это хорошие вопросы, поскольку эти числа могут служить важными маркерами вашего прогресса по мере того, как вы продолжаете становиться больше и сильнее, позволяя оценить, все ли вы на правильном пути.

  Что касается целей в поднятии тяжестей, одним из лучших индикаторов вашего прогресса является то, что называется относительной силой .

  Это показатель того, сколько вы можете поднять для определенных основных упражнений по сравнению с вашим текущим весом тела.

  В этой статье я рассмотрю некоторые из этих тестов, чтобы вы могли оценить, где вы сейчас находитесь, какие области (если таковые имеются) отстают — и, что наиболее важно, чего вы можете ожидать в будущем.

  Голы по тяжелой атлетике для начинающих (мужчины)

  В течение 6-12 месяцев при правильной тренировке средний парень должен быть в состоянии достичь следующих уровней силы в этих основных упражнениях:

  • Приседания со штангой: вес тела x 1.2
  • Жим штанги лежа: вес тела x 0,9
  • Становая тяга со штангой: вес тела х 1,5
  • Подтягивания / подтягивания: масса тела x 0,9
  • Жим сидя: вес тела x 0,6

  Примечание: каждая из этих силовых целей рассчитана всего на 1 повторение, а НЕ на подход из нескольких повторений.

  Это означает, что если вы весите 180 фунтов, в течение 6-12 месяцев после надлежащей тренировки вы сможете:

  • Приседания 215 фунтов (1 повторение)
  • Жим лежа 160 фунтов (за 1 повторение)
  • Становая тяга 270 фунтов (за 1 повторение)
  • Сделайте 1 подтягивание с помощником с общим весом 160 фунтов (масса тела — 20 фунтов)
  • Армейский жим сидя 110 фунтов (за 1 повторение)

  Каковы ваши сильные стороны?

  Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

  Голи тяжелой атлетики для начинающих (женщины)

  В течение 6-12 месяцев при правильной тренировке среднестатистическая женщина сможет достичь следующих уровней силы в этих основных упражнениях:

  • Приседания со штангой: вес тела x 0,79
  • Жим штанги лежа: вес тела x 0,48
  • Становая тяга со штангой: вес тела х 0,97
  • Подтягивания / подтягивания: масса тела x 0,9
  • Жим сидя: вес тела x 0.28

  Это означает, что если вы весите 120 фунтов, в течение 6-12 месяцев после надлежащей тренировки вы сможете:

  • Приседания 95 фунтов (1 повторение)
  • Жим лежа 58 фунтов (за 1 повторение)
  • Становая тяга 117 фунтов (за 1 повторение)
  • Сделайте 1 подтягивание с помощником с общим весом 109 фунтов (масса тела — 11 фунтов)
  • Армейский жим сидя 34 фунта (за 1 повторение)

  Тяжелая атлетика среднего уровня (мужчины)

  В течение 1-2 лет при правильной тренировке средний парень должен достичь следующих уровней силы в этих основных упражнениях:

  • Приседания со штангой: вес тела x 1.5
  • Жим штанги лежа: вес тела x 1,1
  • Становая тяга со штангой: вес тела x 1,75
  • Подтягивания / подтягивания: вес тела x 1,1
  • Жим сидя: вес тела x 0,75

  Примечание: каждая из этих силовых целей рассчитана всего на 1 повторение, а НЕ на подход из нескольких повторений.

  Это означает, что если вы весите 180 фунтов, в течение 1-2 лет надлежащей тренировки вы сможете:

  • Приседания 270 фунтов (1 повторение)
  • Жим лежа 200 фунтов (за 1 повторение)
  • Становая тяга 315 фунтов (за 1 повторение)
  • Сделайте 1 подтягивание с общим весом 200 фунтов (вес тела + 20 фунтов на поясе для отжима)
  • Армейский жим сидя 135 фунтов (за 1 повторение)

  Тяжелая атлетика среднего уровня (женщины)

  В течение 1-2 лет при правильной тренировке среднестатистическая женщина сможет достичь следующих уровней силы в этих основных упражнениях:

  • Приседания со штангой: вес тела x 1.19
  • Жим штанги лежа: вес тела x 0,78
  • Становая тяга со штангой: вес тела х 1,43
  • Подтягивания / подтягивания: вес тела x 1,1
  • Военный жим сидя: вес тела x 0,51

  Это означает, что если вы весите 120 фунтов, в течение 1-2 лет надлежащей тренировки вы сможете:

  • Приседания 143 фунта (за 1 повторение)
  • Жим лежа 93 фунта (за 1 повторение)
  • Становая тяга 171 фунт (за 1 повторение)
  • Сделайте 1 подтягивание с общим весом 138 фунтов (вес тела + 18 фунтов на поясе для отжима)
  • Военный жим сидя 61 фунт (за 1 повторение)

  Продвинутые цели в тяжелой атлетике (мужчины)

  За 5 лет надлежащих тренировок средний парень должен достичь следующих уровней силы в этих основных упражнениях:

  • Приседания со штангой: вес тела x 2
  • Жим штанги лежа: вес тела x 1.5
  • Становая тяга со штангой: вес тела х 2,4
  • Подтягивания / подтягивания: вес тела x 1,5
  • Военный жим сидя: вес x 0,9

  Примечание: каждая из этих силовых целей рассчитана всего на 1 повторение, а НЕ на подход из нескольких повторений.

  Это означает, что если вы весите 180 фунтов, в течение 5 лет надлежащей тренировки вы сможете:

  • Приседания 360 фунтов (1 повторение)
  • Жим лежа 270 фунтов (за 1 повторение)
  • Становая тяга 430 фунтов (за 1 повторение)
  • Сделайте 1 подтягивание с общим весом 270 фунтов (вес тела + 90 фунтов на поясе для отжима)
  • Армейский жим сидя 160 фунтов (за 1 повторение)

  Цели продвинутой тяжелой атлетики (женщины)

  В течение 5 лет при правильной тренировке среднестатистическая женщина сможет достичь следующих уровней силы в этих основных упражнениях:

  • Приседания со штангой: вес тела x 1.68
  • Жим штанги лежа: вес тела x 1,14
  • Становая тяга со штангой: вес тела х 1,97
  • Подтягивания / подтягивания: вес тела x 1,41
  • Жим сидя: вес тела x 0,79

  Это означает, что если вы весите 120 фунтов, в течение 5 лет надлежащей тренировки вы сможете:

  • Приседания 202 фунта (за 1 повторение)
  • Жим лежа 137 фунтов (за 1 повторение)
  • Становая тяга 237 фунтов (за 1 повторение)
  • Сделайте 1 подтягивание с общим весом 170 фунтов (вес тела + 50 фунтов на поясе для отжима)
  • Армейский жим сидя 95 фунтов (за 1 повторение)

  Тяжелая атлетика высокого уровня (мужчины)

  За 10 лет надлежащих тренировок средний парень должен достичь следующих уровней силы в этих основных упражнениях.

  • Приседания со штангой: вес тела x 2,5
  • Жим штанги лежа: вес тела x 1,9
  • Становая тяга со штангой: вес тела x 3
  • Подтягивания / подтягивания: вес тела x 1,9
  • Военный жим сидя: вес тела x 1,15

  Примечание: каждая из этих силовых целей рассчитана всего на 1 повторение, а НЕ на подход из нескольких повторений.

  Это означает, что если вы весите 180 фунтов, то в течение 10 лет надлежащей тренировки вы сможете:

  • Приседания 450 фунтов (1 повторение)
  • Жим лежа 340 фунтов (за 1 повторение)
  • Становая тяга 540 фунтов (за 1 повторение)
  • Сделайте 1 подтягивание с общим весом 340 фунтов (вес тела + 160 фунтов на поясе для отжима)
  • Армейский жим сидя 205 фунтов (за 1 повтор)

  Тяжелая атлетика высокого уровня (женщины)

  В течение 10 лет надлежащих тренировок среднестатистическая женщина сможет достичь следующих уровней силы в этих основных упражнениях.

  • Приседания со штангой: вес тела x 2,22
  • Жим штанги лежа: вес тела x 1,56
  • Становая тяга со штангой: вес тела x 2,57
  • Подтягивания / подтягивания: масса тела x 1,7
  • Военный жим сидя: масса тела x 1,12

  Это означает, что если вы весите 120 фунтов, то в течение 10 лет надлежащей тренировки вы сможете:

  • Приседания 267 фунтов (1 повторение)
  • Жим лежа 187 фунтов (за 1 повторение)
  • Становая тяга 308 фунтов (за 1 повторение)
  • Сделайте 1 подтягивание с общим весом 200 фунтов (вес тела + 80 фунтов на поясе для отжима)
  • Армейский жим сидя 135 фунтов (за 1 повторение)

  Итог по целям в тяжелой атлетике

  Хотя приведенные выше стандарты должны служить полезными рекомендациями для оценки вашего прогресса, их не следует воспринимать как абсолютные.

  Все люди разные, и одни люди от природы лучше подходят для определенных упражнений, а другие — сравнительно слабее.

  Например, парни с более длинными руками часто преуспевают в становой тяге, а не в жиме лежа.

  В свою очередь, у парней с более короткими руками обычно более сильный жим лежа по сравнению со становой тягой.

  Парням с более короткими бедрами часто легче приседать, чем парням с более длинными бедрами.

  А для более тяжелых парней с более высоким процентом жира в организме подтягивания могут оказаться особенно сложными по сравнению с другими четырьмя упражнениями.

  При этом эти стандарты должны служить полезным идеалом — а также помочь вам выяснить, есть ли у вас определенные группы мышц, которые непропорционально слабее или сильнее.

  Наконец, не думайте, что вам нужно достичь уровня Advanced или Highly Advanced, чтобы иметь худощавое, мускулистое телосложение.

  На самом деле, большинство парней будут выглядеть очень мускулистыми после того, как достигнут среднего уровня, что можно сделать всего за 1-2 года.

  Каковы ваши цели в поднятии тяжестей? Дайте нам знать в комментариях ниже.

  Секрет увеличения веса вашего жима лежа на 20 фунтов

  26 августа 2019

  Жим лежа — король

  Для многих из нас жим лежа был первым упражнением, которое мы сделали, когда начали поднимать тяжести. Жим лежа стал королем упражнений для верхней части тела. Понедельник — национальный день скамейки запасных … Потому что мы все хотим начать неделю с того, чем нам нравится заниматься!

  В этой статье будут рассмотрены способы преодоления плато в жиме лежа.

  Совершенствуйте свою технику

  Вы не поверите, но жим лежа — это очень техническое упражнение. Жим лежа — это гораздо больше, чем просто опустить штангу на грудь и оттолкнуть ее вверх.

  Если вы когда-либо были на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы заметите, что их настройки очень сложные. Им может потребоваться 30-60 секунд, чтобы создать напряжение и занять правильное положение, прежде чем расцепить штангу.

  Два самых больших недостатка техники, которые мы склонны видеть, — это отсутствие втягивания и депрессии лопатки (прижимание лопаток назад и вниз к скамье), а также отсутствие толчка ногами. Эти две поправки могут легко добавить 5-10 фунтов на вашей скамье !!!

  Вот видео, на которое мы с тренером Дейном сняли видео о советах и ​​подсказках, которые мы используем для жима лежа.

  Частота

  Если вы пытаетесь улучшить свой жим лежа, вам необходимо тренировать этот тип движений как минимум 2 раза в неделю. Исследования подтверждают, что модели жима верхней части тела можно тренировать чаще для развития силы.

  Это не значит, что вы должны делать обычный жим штанги 2 раза в неделю.Вы по-прежнему можете получить аналогичные преимущества, выполняя жим лежа, жим на наклонной скамье, узкий хват или скоростную работу во второй тренировке. Но если вы хотите тренировать жим лежа обычным хватом 2 раза в неделю, дерзайте!

  Когда я тренирую своих спортсменов по пауэрлифтингу, по мере приближения к соревнованиям, мы жимаем лежа по крайней мере 2 раза в неделю с соревновательным хватом. Когда они отстают, мы делаем больше вариативной работы, чтобы улучшить их мышечное развитие и добавлять различные тренировочные стимулы в зависимости от их слабых мест.

  Прогресс

  Это мясо и картошка программ тренировок. Какие подходы и повторения вы используете для улучшения ваших упражнений?

  В зависимости от вашего уровня опыта вам потребуются разные уровни развития. Мы пойдем ОЧЕНЬ базовыми и разделим категории на «Новичок» и «Опытный». На самом деле существует НАСТОЛЬКО больше категорий, но мы будем упрощать это.

  Новичок

  Если вы новичок в силовых тренировках (6-12 месяцев или меньше) или вернулись к силовым тренировкам после перерыва, вы новичок. «Силовая тренировка» — это не то же самое, что бодибилдинг или выполнение упражнений на грудь / три и т. Д. Силовые тренировки — это тренировка с целью максимального развития силы в этом двигательном паттерне!

  Большинство читателей здесь — начинающие силовые атлеты. Чтобы дать вам представление, я занимаюсь поднятием тяжестей в течение 12-13 лет, но я никогда не тратил ПОЛНЫЕ 6-12 месяцев тренировочных циклов на то, чтобы активно пытаться улучшить свой макс жим лежа. Когда дело касается жима лежа, я бы назвал себя начинающим силовым атлетом.

  Быть новичком УДИВИТЕЛЬНО! Это время, когда вы можете добиться максимальной прибыли. Вы можете делать успехи еженедельно, вместо того, чтобы ждать окончания 12-16-недельного цикла, чтобы увидеть небольшое улучшение. чтобы максимально использовать этот потенциал, вам нужно следовать прогрессу новичка, а НЕ опытному прогрессу. Прогресс новичка ПРОСТО. Вы просто сохраняете то же количество подходов и повторений и просто добавляете вес.

  Начните неделю 1 с умеренным весом и просто наращивайте 5 фунтов каждую неделю. Не начинайте с максимальных усилий на первой неделе, дайте себе возможность расти каждую неделю. Если ваш подход из 5 максимальных усилий равен 145, начните неделю 1 с 135.

  Когда вы не можете выполнить такое же количество повторений, вы делаете небольшую разгрузку на следующей неделе, а затем начинаете заново. Разгрузка для начинающего спортсмена — это снижение интенсивности на 10-15%.

  Например:

  Неделя 1 — 3 подхода по 5 повторений по 135

  Неделя 2 — 3 подхода по 5 повторений по 140

  Неделя 3 — 3 подхода по 5 повторений по 145

  Неделя 4 — 2 подхода по 5 повторений по 5, затем пропущенное повторение 5 в подходе 3 с шагом 150 фунтов

  5 неделя — 3 подхода по 5 повторений 140-145

  6-я неделя — 3 подхода по 5 повторений по 150

  7-я неделя — 3 подхода по 5 повторений по 155

  и т. Д.

  Опытный

  Как только вы максимизируете свой потенциал, используя прогрессию для новичков, ваш силовой прогресс будет намного медленнее. Это требует гораздо более интеллектуального программирования с манипулированием подходами и повторениями в течение мезоцикла (4-6 недель).

  Обычно мы программируем силовые программы продолжительностью 12–16 недель. Первый месяц этого программирования находится в диапазоне более высоких повторений (6+ повторений). Второй месяц находится в диапазоне силовых повторений (4-6 повторений).И от последнего месяца до двух месяцев количество повторений становится все ниже и ниже по мере увеличения веса (<5 повторений).

  Опытным атлетам требуются дополнительные подходы для создания эффекта «перенапряжения» и большие разгрузки, позволяющие телу восстанавливаться и поднимать более тяжелые веса.

  В мезоцикле (4-6 недель) вы обычно видите увеличение подходов в течение 2-4 недель, а затем они будут сокращены на неделе разгрузки до того, как начнется следующий мезоцикл с другим диапазоном повторений.

  Я хочу еще раз подчеркнуть, ваш прогресс будет МЕДЛЕННЫМ при использовании программы, написанной для опытных. Используйте программу для новичков, пока она не перестанет работать, прежде чем запускать промежуточную программу!

  Мы включили файл Excel для загрузки с 5 нашими любимыми прогрессиями для опытных лифтеров. Проверьте это!

  Жим лежа на скамье Скачать

  Работа с дополнительными принадлежностями

  Вы хотите, чтобы общее количество подходов для горизонтального прессования составляло 10-20 подходов в неделю. Чем новее вы поднимаетесь, тем меньше подходов вы будете выполнять. Чем опытнее вы будете, тем ближе вы будете к 20 подходам.

  Варианты горизонтального жима включают ЛЮБОЙ жим лежа или работу груди.

  • Плоская скамья — DB, KB или штанга
  Жим лежа на наклонной скамье
  • — ГД, КБ или штанга
  • Жим лежа на наклонной скамье, КБ или штанга
  • Скамейка с цепями или лентами
  • Chest Flies / Pec Deck
  • Отжимания

  Обратите внимание, что отжимания включены.Если вы делаете 20 подходов, а затем дополнительно отжимаетесь, возможно, вы делаете слишком много.

  Разбейте эти 10-20 сетов за 2-3 тренировки!

  Трицепс — еще одна огромная группа мышц, которую вы хотите улучшить в жиме лежа. Эти мышцы обычно могут выполнять больше объемной и изолированной работы, чем грудная клетка.

  Тренируйте эти мышцы в большем диапазоне повторений (8-15 повторений), чтобы способствовать увеличению мышечного роста.

  Наши любимые упражнения на трицепс:

  • Отжимания или отжимания сидя
  • Подтягивания на трицепс
  • Разгибания на трицепс над головой
  • Откидывание на трицепс
  • Крушители черепов

  На этом мы завершаем нашу статью о жиме лежа! Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как улучшить свой распорядок дня, напишите нам на IG @policepostsfitness или напишите по адресу [email protected].

  — Доктор Мэтью Шивер (@shive_on на IG)

  Хотите бесплатные образцы тренировок?

  Заполните свою информацию ниже, чтобы получить по электронной почте 8 примеров тренировок.

  No related posts.