Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пресс за 30 дней для девушек таблица: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек

Share

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Правила тренировок

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно подходить к работе над собой со всей ответственностью и делать все правильно.

  1. Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
  2. Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
  3. Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
  4. Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться — сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
  5. Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
  6. Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.

Жук

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Правила домашних тренировок для девушек

  • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
  • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
  • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
  • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
  • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Меры предосторожности для девушек

Женщины чаще мужчин сталкиваются со многими неприятными последствиями тренировок пресса, которые отчасти обусловлены врожденными особенностями, но могут возникнуть и из-за неправильного подхода к упражнениям.

Наиболее распространенными проблемами являются пупочная и позвоночная грыжи, а также диастаз брюшных мышц. Избежать проблем можно с помощью соблюдения техники безопасности.

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Упражнения для пресса

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Базовый комплекс

Упражнение 1. Скручивания

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать , отрывая от коврика.

Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.

Упражнение 2. Велосипед

Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали велосипеда.

При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.

Упражнение 3. Лодочка

Лечь на живот, вытянуть руки . Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.

Для верхнего пресса

Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, поднять согнутые ноги под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.

Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.

Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Для нижнего пресса

Упражнение 1. Ножницы

Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.

Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.

Упражнение 2. Шаги

Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения -вниз, напоминающие шаги.

Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

Не тянуть себя локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, в исходное положение и наклониться влево.

Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после

Диета «3 Продукта Красоты»

Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для домашних занятий

Есть масса эффективных упражнений на пресс в домашних условиях, их можно самостоятельно совмещать друг с другом, усложнять и дополнять новыми элементами. Но есть и те, которые входят в стандартную базу и подходят как начинающим, так и тем, кто занимается уже продолжительное время.

Эффективные упражнения на пресс:

  1. Обычное скручивание проводят в положении лежа на полу. Ноги должны лежать без движения, а корпус подниматься . Руки в это время запрокидываются за голову. Желательно добиться того, чтобы корпус и голова находились ниже уровня бедер. В таком случае можно увеличить нагрузку на нижнюю часть живота. Повысить эффективность сокращений пресса можно путем подкладывания под ягодицы или поясницу подушки.
  2. Обратное скручивание. В данном случае речь идет о поднятии ног. Проводить упражнение нужно, как и в предыдущем варианте, лежа на полу, согнув колени. Но лучше всего сделать так, чтобы корпус стал выше уровня бедер. Добиться этого можно с помощью обычной наклонной скамьи или турника. Главное условие: скручивание должно происходить за счет поднятия таза , то есть колени вместе с тазом должны максимально приблизиться к груди.
  3. Подъем ног. Накачать прямые мышцы с помощью подъема ног можно достаточно быстро, если выполнять данное упражнение на турнике, в котором спина будет зафиксирована. Ноги нужно поднимать в согнутом состоянии так, как будто вы пытаетесь достать коленями до груди. Если же турника нет, то лучше поднимать прямые ноги.
  4. Велосипед. Данное упражнение считается наиболее эффективным, нежели скручивание. Его проводят лежа на спине. Напрягая мышцы пресса, поднимают ноги и верх тела. При этом правая согнутая в колене нога тянется к левому локтю, затем стороны меняют.
  5. Подъем ног в вис. Для этого вам понадобится любое приспособление, за которое вы можете схватиться руками, чтобы поднять ноги , предварительно согнув их в коленях. Для боковых мышц используется подъем в сторону.
  6. Планка. Косые мышцы живота в данном случае будут тренироваться лишь при соблюдении основного правила – торс должен быть задержан как можно дольше. Упражнение начинается из позиции лежа на спине. Нужно приподняться на ступнях и ногах, чтобы тело напоминало планку. В это время ягодицы должны быть в тонусе, ноги напряжены и распрямлены, поясница плоская, руки вытянуты в локтях и находятся под плечами. Другой вариант планки — вес тела держится на руках, согнутых локтях и пальцах ног. Локти при этом должны располагаться под плечами. В таком положении нужно находиться как можно дольше.
  7. Повороты в сторону. Сидя на полу, нужно расставить ноги в разные стороны и тянуться к каждой стопе руками, стараясь максимально вытянуть корпус.
  8. Ножницы. Это упражнение можно применять и для прокачки прямых мышц. Положение лежа, ноги кверху. Делаются движения раскрытия и закрытия ножниц.

Но даже самые лучшие упражнения для пресса в домашних условиях не принесут ожидаемого результата, если выполнять их неправильно.

Видео: упражнения на пресс в домашних условиях

Источники

  • https://adella.ru/beauty/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html
  • https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-myzhchin. html
  • https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-v-domashnix-usloviyax-pravila-dlya-muzhchin.html
  • https://mama66.ru/fitness/uprazhneniya-na-press

Качаем дома мышцы верхнего пресса

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
  • Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Как накачать пресс за месяц Как правильно качать пресс девушкам Журнал о диетах и похудении

В преддверии Нового Года или летнего сезона, каждая девушка неожиданно вспоминает о том, что нужно срочно привести себя в форму, поэтому сегодня сайт DietMagazine.рурасскажет тебе, как накачать красивый пресс за месяц.

Как правильно качать пресс девушкам?

Существует несколько правил, о которых следует помнить, если ты загорелась идеей и желанием накачать пресс.

От слов к действию: только регулярные упражнения позволят добиться желаемых результатов. Обязательно тренируйся утром на пустой желудок. Таким образом, организм начинает сжигать собственные жировые запасы. Во время критических дней, особенно в первые три дня, качать пресс крайне не желательно. Не стоит «пороть горячку» и переусердствовать с количеством подходов

В какой-то момент пресс может просто перестать качаться, и нагрузка пойдет уже на другие мышцы. Для достижения наилучшего эффекта (особенно при наличии лишних кило) дополни физические упражнения какой-либо подходящей тебе диетой. Пресс не появится через 2-3 дня, важно преодолеть психологический барьер и не сдаться раньше времени.

Как накачать пресс за месяц

Для того чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять им 8-10 минут в день. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений.

Как бы правильно девушка ни качала пресс, время, затраченное на достижение результата, может варьироваться в зависимости от состояния мышц и наличия жира. Худые барышни с плоскими животами могут уже через 10-14 дней увидеть кубики.

Наш пресс образуется верхним и нижним отделами и косыми мышцами живота. Легче всего прокачать верхний пресс и косые мышцы (однако, чем более они развиты, тем менее выделяется женская талия). Для тех, у кого есть животик, нужно уделять больше внимания нижнему прессу, ведь именно его проработка поможет побороть лишние жировые отложения.

Мы предлагаем тебе постепенно сократить потребление булочек, конфет, сладких напитков, чипсов, жареной и копченой пищи, картофеля, макаронных изделий и заменить их вареными мясом и рыбой, молочными продуктами, крупами, овощами, фруктами, орехами.

Да, к сожалению, в мире еще не придумано, как можно накачать пресс за месяц, не ограничивая себя ни в чем.

Как накачать пресс за месяц? Увы, без диеты не обойтись!

Комплекс упражнений на пресс

Специально для вас сайтDietMagazine. ru подобрал самые эффективные и в то же время доступные упражнения, первые два из которых заимствованы из йоги.

Исходное положение — стоя, а ноги расположены на ширине плеч. Соедини руки на уровне груди, надави ладонями друг на друга. Почувствуй внутреннее напряжение мышц живота, спины

Повтори 5 раз (важно: выполняется натощак, также как и 2 упражнение). Исходное положение такое же, ноги слегка согни в коленях, а руки вытяни вдоль тела. Сделай глубокий вдох, на выдохе подтяни мышца живота под ребра

Задержи дыхание на 15 секунд. Повтори 5 раз. Это упражнение хорошо знакомо нам еще со школы. Для его выполнения тебе необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки соединить на затылке в замок. Плавно оторви корпус от пола, пока не коснешься грудью коленей. Чтобы накачать пресс за месяц, начинай с 20-30 подъемов, постепенно доводя их до 50-60. Исходная позиция как в упражнении 3. При подъеме корпуса сделай поворот в правую сторону, возвратись в исходное положение, затем поднимайся и поворачивайся влево. Повторяй 10-15 разна каждую сторону. Продолжая лежать на спине, руки зафиксируй за головой, локти разведи в стороны. Прямые ноги параллельны полу, оторваны от него примерно на 10 см. Выполняй диагональные скручивания: поднимай туловище, сгибай, к примеру, левое колено и старайся коснуться его правым локтем, затем наоборот. Делай 6 таких движений, затем отдохни и повтори упражнение. Оставайся в горизонтальном положении. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуты на полу. Отрывай прямые ноги от пола на 60 градусов, затем плавно опускай их до угла в 30 градусов, задержись в этом положении. Повторяй 10 раз. Таким образом качается нижний пресс.

Теперь, дорогие девушки, вы знаете, как правильно накачать пресс

за месяц. Главное, верьте в себя и не сдавайтесь, и результаты не заставят себя долго ждать.

Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек в месяц | pro bce channel

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутый животик и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное - не сдаваться.

Загрузка ...

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то есть общие рекомендации, которые обязательно надо соблюдать:

Упражнения должны быть регулярными и систематическими - иначе смысла в них просто нет.

Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Несмотря на это, организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не ранее, чем через час после еды.

Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые несколько дней. Но здесь важно ориентироваться на свое самочувствие.

Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс рано или поздно может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на другие мышцы.

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.

Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс появления у вас через несколько дней. Многие кажутся заблаговременно, но здесь важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для тренировки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны чувствовать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и оно будет зависеть от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики в нее могут появиться уже через пару недель. Тем, у кого есть жирок на талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, индивидуальными в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнего пресса, который качается довольно сложно. Но именно его обработки помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в прекрасной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. К сожалению, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, которые помогают прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

скручивания

Исходное положение - лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки СЦЕПИТЬ за спиной в замок. Туловище нужно попробовать поднять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Челлендж на прокачку пресса за 30 дней для девушки

Приветствую вас друзья и читатели блога. Вы хотите плоский живот с сексуальными полосочками? Выполните наш челлендж на прокачку пресса и вы будете довольны собой.

Сегодня поговорим о том, как этого добиться в домашних условиях. Чтобы получить желаемый рельеф, нужно выполнять специальный комплекс на нагрузку косых, прямых и нижних мышц без отягощения. Конечно, если добавить специальные утяжелители, можно получить результат намного быстрее, но в таком случае вам следует заниматься под тщательным наблюдением своего тренера, иначе вы рискуете потерять талию или надорвать поясницу.

  • гимнастический коврик или обычная походная пенка;
  • одежда, в которой будет удобно заниматься;
  • чуточку желания;
  • немного свободного времени.

Самое сложное — начать, когда будут видны первые результаты, отступать уже не захочется.

В таблице описано сколько раз в день нужно совершать повторы, и по каким дням стоит дать отдохнуть мышцам.

Тридцатидневный комплекс упражнений

С правильным выполнением данных упражнений вы можете ознакомиться в видео, которые находятся ниже.

Моя любимая тренировка на пресс от Джанет Дженкинс

После 30-дневного испытания по таблице сверху, вам будет под силу эта тренировка на 20 минут, ничего эффективнее я пока не встречала. Попробуйте! Качество видео, конечно, не огонь, но это того стоит.

 

Как правильно качать пресс

Как делать планку

Какие есть противопоказания?

К сожалению, подобные физические нагрузки будут полезны не всем. Если вы нашли в списке одну из своих болезней, выберете для себя другой способ получения рельефа. Об этом мы расскажем в одной из следующих статей, поэтому следите внимательно за обновлениями.

  • опущение органов;
  • первый месяц после естественных родов;
  • полостные операции за последние шесть месяцев;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • беременность (стоит проконсультироваться со своим врачом).


В каких случаях обязательны консультации врача:

  • гипертония;
  • аритмия;
  • позвоночная грыжа;
  • аневризма.

Если вы хотите не терять красивую форму, то следует выполнять эти же упражнения каждый день, но в меньшей нагрузке. Обязательно следите за питанием, не стоит употреблять много жирного и сладкого. О том, как снизить тягу к сладкому, можно почитать здесь.

Читайте также:

Пишите в комментариях понравился ли вам челлендж, и делитесь статьей с друзьями. Продуктивной работы над собой!

‎App Store: Кубики - тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней - тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней - тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней - тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики - тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

График пресса на 30 дней для девушек


Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек на месяц

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

  • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
  • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
  • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
  • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
  • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса
Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения на нижний пресс
Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.  Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц
Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

  • Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
  • Сделайте упражнение «велосипед».
  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
  • Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
  • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
  • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
  • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
  • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

www.fitnessera.ru

Идеальный пресс за 30 дней с приложением - программа пресса на 30 дней

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Содержание материала

Введение Основные функции приложения Как выполняется программа пресса на 30 дней Простая программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин Заключение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play.

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома - Никакого оборудования.

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

  • Уберите жир с живота
  • Каменный пресс
  • Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка – это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

После прохождения каждого дня приложение награждает вас символическим «кубком» и предлагает поделиться своими достижениями на личной странице в соцсети, блоге, мессенджере или отправить данные по почте.

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Bodymaster рекомендует!

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Чтобы не потерять боевой настрой на построение красивого тела, прочитайте наши советы и рекомендации в статье Как мотивировать себя на тренировки.

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги - левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс. 

Чтобы добить пресс до кубиков и создать рельеф читай статью Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков.

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней - для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

Для идеального пресса одних тренировок с приложением недостаточно, добавьте кардио в свою программу и проработку остальных групп мышц, в том числе и спины. не забывайте, что тренировки пресса это всего 20% успеха, мышцы надо уметь правильно кормить, узнай больше о Диете для пресса: снижение веса для идеального пресса!

bodymaster.ru

Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

  • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
  • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
  • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
  • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
  • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения для девушек на накачивание пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
  2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
  3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
  4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
  5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
  6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
  7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
  8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
  9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
  10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.             Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней

Как худеют звезды: советы и методики

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качаем дома мышцы верхнего пресса

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
  • Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

loading...

stroynaya-zhizn.ru

Упражнения для пресса для девушек: как быстро накачать мышцы живота за 30 дней (таблица) – лучшая программа для женщин с гантелями и без



Современные женщины стремятся быть успешными и красивыми. Они мечтают иметь стройную подтянутую фигуру, идеальный плоский животик.

Однако далеко не все находят время на систематические тренировки в зале.

Тогда они интересуются, как накачать рельефный пресс женщине дома. Эффективные комплексы помогут укрепить мышцы живота и красиво прочертить мышцы.

Но чтобы тренировки прошли успешно, нужно правильно их организовать.

Как нужно правильно и быстро качать мышцы живота

Некоторые особенности женского организма мешают быстро создать тонкую талию. Это связано с тем, что эстроген (женский половой гормон) провоцирует скопление жира на животе и боках. При этом в 35 – 45 лет это тяжелее сделать, чем до 30 лет.

Тренировки для женщин более легкие, чем для мужчин, но их интенсивность должна быть выше.

Некоторые девушки считают, что упражнения для пресса помогут уменьшить окружность талии. Однако это заблуждение. Во время занятий повышается сила и выносливость мышц, но калорий израсходуется мало. Начинать тренировки нужно, когда процент жира будет составлять до 15%.

Важно! При наличии лишнего веса, нужно соблюдать диету, сочетать силовые и кардиотренировки (бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде). Такая программа похудения задействует многие мышцы, поможет убрать лишний жир, сделать тело стройным и рельефным.

Тренировать женщинам пресс нужно, так как мышцы на этом участке стабилизируют и снимают нагрузку с позвоночника. Также крепкие, гибкие мускулы защищают органы брюшного пространства.

Мало кто из девушек знает, за сколько можно накачать пресс. То, как быстро вы накачаете мышцы, зависит от возраста, образа жизни, физподготовки. В среднем на прокачку мышц уходит 4 недели. Занятия должны быть регулярными.

Женщины интересуются, как накачать мускулы за неделю. Добиться такой цели не помогут даже интенсивные тренировки, которые грозят травмами, истощением, бессонницей, ослаблением иммунитета.

За 2 недели при систематических занятиях (кардио- и силовые) можно сделать талию более стройной и подтянутой.

Если вопрос о том, за сколько дней можно накачать мышцы живота, продолжает интересовать, то запаситесь терпением. Прокачать пресс получиться за 30 – 40 дней. При этом нужно правильно питаться, подобрать эффективный комплекс упражнений, заниматься систематически.

Не все женщины знают, можно ли качать пресс каждый день. Если сложность занятий умеренная, то можно выполнять движения 7 дней в неделю по 30 минут. При интенсивных тренировках мышцам нужно давать время для восстановления (примерно 2 дня). Заниматься часто нельзя, так как мышцы растут, когда вы отдыхаете.

Если девушка настроена заниматься дома, то ей рекомендуется приобрести нетяжелые гантели. Если она давно не тренировалась, то можно обойтись без спортивных снарядов. Выполнять упражнения рекомендуется на твердой поверхности (коврик для фитнеса). Перед выполнением комплекса, нужно разогреть мышцы, например, попрыгать на скакалке, приседать или пробежаться.

Тренируйтесь через 2 часа после трапезы и за 2 часа до отхода ко сну.

Комплексы самых эффективных нагрузок для женщин

Далеко не все женщины знают, как накачать пресс за месяц. Для этого нужно включить в работу верхние, нижние, боковые мускулы. Девушке нужно сосредоточиться на проработке нижних и косых мышц. Для их укрепления применяют простые упражнения, например, скручивания, подъемы туловища, ножницы и т. д.

Создать кубики на животе помогут гантели, только начинайте с небольшого веса (3 кг).

Чтобы усилить эффективность тренировки и избежать боли, нужно разогреть мышцы. Разминка (5 – 10 минут) поможет плавно ускорить работу сердца, метаболические процессы, сделает связки более эластичными, зарядит энергией.

Если есть лишний вес, то начинайте с занятий, в которых работают все группы мышц (руки, грудь, живот, ягодицы, ноги). После уменьшения жировой прослойки можно приступить к формированию рельефного пресса.

Читайте также: Тренировки в домашних условиях, или как девушке эффективно прокачать свое тело без спортзала

Упражнения с гантелями

Упражнения для женщин с гантелями практически не отличаются от стандартных, единственное отличие – утяжеление, которое позволяет быстрее прорисовать рельеф.

Существуют разнообразные упражнения для пресса для девушек с весом для домашних тренировок:

  1. Станьте ровно, руки с гантелями внизу, наклоняйте туловище в стороны. Кратность повторений от 10 до 15 раз трижды. Это упражнение для укрепления косых мышц.
  2. Лягте, руки с утяжелителями на груди, поднимайте плечи и лопатки, а подбородок тяните вверх.
  3. Сядьте на стул, ноги закрепите, руки с гантелями прижмите к груди, прогните туловище назад, а потом подайте вперед.
  4. Опять лягте, закрепите утяжелители на ногах, поднимайте их.
  5. Для проработки нижнего пресса выполняйте подъемы ног с утяжелителями, вися на турнике.
  6. Примите горизонтальную позицию, ноги согните, немного разведите, руки с гантелями положите возле головы. На вдохе оторвите плечи от пола, зафиксируйтесь на 5 – 8 секунд. Это движение помогает укрепить верхний пресс.

Это самые эффективные упражнения для женщин с утяжелением, которые помогут создать кубики на животе.

Если вы не знаете, как правильно качать пресс, то обратитесь к тренеру. Проведите пару занятий под руководством специалиста, чтобы понять, как дальше действовать.

Занятия без снарядов

Если женщина не знает, как накачать красивый пресс самостоятельно, то ей следует обратить внимание на простые упражнения, например, скручивания, планка, наклоны торса и т. д. Нельзя сказать, какое из этих движений более эффективное, так как они помогают прокачать разные группы мышц.

Лучшие упражнения для женщин для проработки прямой мышцы:

  1. Лягте, ноги согните, руки прижмите к затылку. Одновременно поднимайте плечи, лопатки и ноги, подбородок тяните вверх. Фиксируйтесь на высокой точке на 3 секунды. Повторите по 15 раз дважды. Усилить нагрузку поможет мяч под коленями. Этот вариант скручивания для женщин поможет подтянуть живот.
  2. Перевернитесь на живот, отрывайте грудь от пола, зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторите по 10 раз дважды.
  3. Перевернитесь на спину, руки разведите в стороны, плавно поднимайте прямые ноги. Повторите 10 раз.
  4. Сядьте, обопритесь об локти, медленно поднимите ноги, чтобы расстояние межу ними и полом было 20 см, задержитесь, а потом в висе согните их в коленях. Выполните по 15 раз дважды.
  5. Лягте, поднимите ноги на 20 см от поверхности, делайте шаги в воздухе. Повторите по 30 раз для каждой конечности.
  6. Исходная позиция (ИП) та же, правая нога согнута, а левая на полу. Напрягите мышцы живота, совершайте подъемы таза с прямой ногой. Повторите по 25 раз для каждой конечности.
  7. Выполните упражнение ножницы по 30 раз дважды.

Эти движения позволят накачать верхний пресс.

Укрепить косые мускулы и убрать бока помогут такие упражнения:

  1. Сядьте, торс немного отклоните назад, ноги приподнимите, согните, поочередно вытягивайте каждую конечность, фиксируйтесь на 5 секунд. Сделайте по 15 раз дважды.
  2. Встаньте, ноги немного разведите, наклоняйте туловище в стороны. Повысить нагрузку помогут гантели. Повторите по 30 раз для каждой стороны трижды.
  3. Лягте, ноги согните, руки разведите, напрягите живот, перекидывайте ноги вправо, а потом влево. Выполните по 30 раз в 3 сета.

Чтобы талия стала узкой, а живот подтянутым, нужно укреплять мускулы кора, для этого выполняют разные виды планки:

  1. При выполнении классической планки напрягайте живот, следите, чтобы спина с ягодицами образовали одну линию. Поначалу фиксируйтесь на 30 секунд, постепенно увеличивайте время.
  2. Выполните боковую планку на обеих сторонах.
  3. Встаньте в классическую планку, потом выпрямите руки и поднимитесь, опять станьте на локти.
  4. Выполните обычную планку, прыгните, разведите ноги, опираясь на руки.
  5. Опять начните с классической планки, потом вытяните руку вперед, зафиксируйтесь на 10 – 15 секунд. Повторите для обеих рук.
  6. Исходная позиция та же, потом встаньте в боковую планку (сначала на правую, а потом на левую сторону). Фиксируйтесь во всех позициях на 10 – 15 секунд.

Эта программа прокачки без проблем поможет укрепить мускулатуру живота, главное тренироваться регулярно.

Правила организации тренировки, чтобы накачать кубики на животе

Большинство женщин не знает, как накачать кубики на животе. Существует эффективная программа на 30 дней, которая поможет добиться внушительных результатов.

Чтобы сделать живот плоским и рельефным, нужно действовать по таком плану:

  1. Сократите количество жирной пищи и сладостей в рационе. Питайтесь дробно (5 – 6 раз) порциями, не превышающими 250 г. Ешьте больше белковой пищи.
  2. Перед тренировкой проводите разминку от 10 до 15 минут.
  3. Планируйте занятия на утро, чтобы организм начал сжигать собственные жиры.
  4. Дышите во время прокачки пресса ровно и глубоко, чтобы насытить мышцы кислородом.
  5. Пейте воду маленькими глотками во время тренировки.
  6. Выполняйте упражнения с минимальным количеством повторений, но с дополнительным весом.
  7. Чтобы понять, что вы выполняете упражнение правильно, зафиксируйтесь на высшей точке на 3 секунды.
  8. Занимайте на коврике или полу.

Для тренировок рекомендуется купить удобную одежду и обувь, которая не стесняет движений, а также изготовлена из дышащих материалов.

Осторожно! Откажитесь от занятий во время месячных, при повышении давления, проблемах с позвоночником и беременности.

Накачать пресс за 30 дней поможет комплекс, представленный ниже, в таблице подробно расписаны тренировки по дням.

Подробная программа прокачки за 30 дней

Если девушка не хочет тратить время на поиск идеальных упражнений, то она может воспользоваться программой прокачки мышц живота на 30 дней в форме таблицы. Она состоит из простых, но эффективных движений. Эта схема прокачки пресса на 30 дней поможет добиться внушительных результатов.

Таблица для укрепления мускулатуры живота за 30 дней:

День

Прямые скручивания, частота выполнения

Подъем ног из положения на спине, количество повторений

Косые скручивания, кратность повторений

Классическая планка, длительность фиксации в сек.

1

15

10

10

15

2

20

15

15

25

3

25

20

20

От 25

4

5

30

25

30

35

6

35

30

35

45

7

40

35

40

От 45

8

9

45

40

50

55

10

50

45

55

65

11

55

50

60

От 65

12

13

60

55

70

75

14

65

60

75

85

15

70

65

80

90

16

17

75

70

90

100

18

80

75

95

110

19

85

80

100

От 110

20

21

90

85

110

120

22

95

90

115

130

23

100

95

120

От 130

24

25

105

100

100

140

26

110

105

105

150

27

115

110

110

От 150

28

29

120

115

120

160

30

130

120

130

180

Таблица на месяц предполагает постепенно увеличение количества повторов упражнений. Через каждые 3 дня делайте перерыв, так как мышцам нужно дать время на восстановление после тренинга.

Эта проста схема поможет накачать пресс за месяц без особых усилий над собой. Главное соблюдать режим занятий.

Читайте также: Упражнения на пресс на фитболе: правила выполнения и виды

Экспертные мнения и советы

Профессиональные тренера, фитнес-модели и бодибилдеры утверждают, что для того, чтобы получить красивые рельефный живот, нужно корректировать питание и подобрать эффективный комплекс. Если есть лишний вес, то сначала нужно сбросить его с помощью той же диеты, кардио- и силовых упражнений. Они говорят, что для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно систематически заниматься, как минимум месяц.

Алексей Павлов, тренер

Опытный фитнес-тренер считает, что для того, чтобы девушка подтянула мышцы живота, она должна выполнять следующие правила:

  1. Перейти на правильное питание, так как от диеты зависит 80% результата.
  2. Подобрать эффективный комплекс, который поможет проработать все мышцы живота.
  3. Заниматься регулярно, с перерывом через каждые 3 дня.
  4. Тренироваться желательно утром натощак.
  5. Отказаться от занятий во время критических дней.
  6. Напрягать мускулы живота во время выполнения упражнений.
  7. Запастись терпением, не ждать быстрых результатов.

Тренер советует проводить круговые тренировки, во время которых упражнения (от 3 до 4) выполняют один за другим по 1 подходу с перерывом в 1 минуту. Такие занятия не подходят для ленивых, однако помогают избавиться от жира и сделать живот спортивным быстрее.

Сергей Лавренов, тренер

Известный фитнес-тренер считает, что женщина во время тренировок должна следовать таким рекомендациям:

  1. Перед занятиями корректировать питание, чтобы ускорить жиросжигание.
  2. Приучить себя постоянно напрягать живот, чтобы мышцы были в тонусе.
  3. Включить в комплекс упражнения для укрепления всех групп мышц живота.
  4. При наличии лишнего веса сочетать упражнения на пресс с кардионагрузками.
  5. Обязательно включить в программу занятий планку, которая укрепляет мышечный корсет.

Если девушка хочет сделать мышцы рельефными, то во время занятий нужно использовать утяжелители, например, нетяжелые гантели.

Екатерина Красавина, фитнес-модель

Тренер и известная фитнес-бикини советует включить в комплекс 2 – 3 упражнения для прямых мышц, 1 – 2 движения для укрепления мышечного корсета (разные виды планки), а также выполнять упражнение «Вакуум». Последнее движение помогает проработать внутренние мышцы живота, которые отвечают за втягивание брюшной стенки. При регулярном его выполнении снижается количество жира, живот становится подтянутым, а талия тонкой. Екатерина советует давать мышцам отдыхать 48 часов через каждые 3 – 4 дня.

Полезное видео

Выводы о том, как правильно качать пресс девушкам

Как видите, качание пресса – это не такое уж и простое занятие, которое требует дисциплинированности, терпения, усилий. Чтобы сделать живот потянутым и спортивным нужно соблюдать такие правила:

  1. При наличии лишнего веса, нужно сначала сесть на диету, сочетать кардио- и силовые тренировки.
  2. Настроится на систематические занятия (от 4 недель).
  3. Включить в занятия упражнения для укрепления верхних, нижних, боковых мускул, а также мышечного корсета.
  4. Если женщина хочет плоский животик, то она может заниматься без снарядов, а для проработки рельефа нужны гантели.
  5. Мышцам нужно давать отдыхать на 1 – 2 дня через 3 – 4 дня занятий.

Соблюдая эти правила, девушка сможет сделать животик подтянутым и рельефным.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 328 голосов

    328 голосов 32%

    328 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 263 голоса

    263 голоса 26%

    263 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 243 голоса

    243 голоса 24%

    243 голоса - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней: таблица для мужчин, парней и девушек. Пресс за 30 дней для девушек: отзывы

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины. В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

  • Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
  • Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
  • Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
  • Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
  • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
  • Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.
Какие мышцы работают при выполнении техники «планка на локтях»

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.

Как выполнить первое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.

Как выполнить второе упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

  • перевернитесь на живот;
  • приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
  • прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.

Как выполнить третье упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.

Как выполнить четвертое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.

Как выполнить пятое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.

Как выполнить шестое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День Количество сетов
1-й 6 сетов 1 раз в день
2-й, 3-й по 6 сетов 2 раза в день
4-й, 5-й, 6-й по 6 сетов 3 раза в день
7-й, 8-й, 9-й, 10-й по 8 сетов 3 раза в день
11-й, 12-й, 13-й, 14-й по 10 сетов 3 раза в день
15-й, 16-й, 17-й, 18-й по 12 сетов 3 раза в день
19-й, 20-й, 21-й, 22-й по 14 сетов 3 раза в день
23-й, 24-й, 25-й, 26-й по 16 сетов 3 раза в день
27-й, 28-й, 29-й, 30-й по 18 сетов 3 раза в день

Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

День Количество сетов
31-й, 32-й, 33-й, 34-й по 20 сетов 3 раза в день
35-й, 36-й, 37-й, 38-й по 22 сета 3 раза в день
39-й, 40-й, 41-й, 42-й по 24 сета 3 раза в день

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.

Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

Как выполнить подъем корпуса правильно Как выполнить скручивание корпуса с поворотом
  • подъем ног из положения лежа на спине;
Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»
  • планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День Подъем корпуса на 45⁰, раз Скручивание с поворотом, раз Подъем ног из положения лежа на спине, раз Планка, секунд
1-й 15 5 5 10
2-й 20 8 8 12
3-й 25 10 10 15
4-й отдых
5-й 30 12 12 20
6-й 35 15 15 25
7-й 40 20 20 30
8-й отдых
9-й 45 30 30 35
10-й 50 50 30 38
11-й 55 65 33 42
12-й отдых
13-й 60 75 40 50
14-й 65 85 42 55
15-й 70 90 42 60
16-й отдых
17-й 75 100 45 65
18-й 80 110 48 75
19-й 85 120 50 75
20-й отдых
21-й 90 130 52 80
22-й 95 140 55 85
23-й 100 150 58 90
24-й отдых
25-й 105 160 60 98
26-й 110 170 60 100
27-й 115 180 62 110
28-й отдых
29-й 120 190 62 115
30-й 125 200 65 120

Пресс за 30 дней для девушек: отзывы

Положительные отзывы получила программа Body sculpture / Пресс за 8 минут.

Вот некоторые из них (сохранены авторская грамматика и пунктуация).

Как накачать пресс: отзывы

Видео: Пресс за 8 минут (на русском языке)

Оцените статью

heaclub.ru

Идеальный пресс за 30 дней: таблица повторов и упражнений. График пресса для девушек на 30 дней

Выполнима ли задумка – увидеть в зеркале накачанный пресс всего через месяц тренировок? Конечно, выполнима! Ваш живот примет нужную форму уже спустя 30 каждодневных занятий. Но для претворения в жизнь этой крайне сложной цели (ведь 30 дней все-таки весьма короткий срок), от вас потребуется не только преодолеть свою лень и полностью сконцентрироваться на желаемом результате.

Нужно будет планировать день в соответствии с правилами здоровой жизни, включающими соблюдение режима сна и отдыха, питание лишь здоровой пищей, активизацию физической деятельности (утренняя разминка, пробежки, плавание). И еще один первостепенный фактор – положительный настрой и вера в собственные силы.

Чаще повторяйте себе: «Я смогу, я справлюсь!». И тогда накачанный пресс для вас станет не труднодостижимой мечтой, а реальностью всего за 30 дней!

Поможет вам в этом наша нижеописанная программа, рассчитанная на месяц тренировок. Она включает в себя три основополагающих упражнения, дающих нагрузку на главные проблемные зоны живота – верхний и нижний сегмент прямых мышц (скручивания и обратные скручивания соответственно), прямые или внешние косые мышцы (упражнение планка на локтях или боковая планка – на ваш выбор).

Тридцатидневная программа для идеального пресса
ДНИ  Скручивания (раз)  Обратные скручивания (раз)  Планка (секунд)
1 5 5 10
2 10 8 12
3 15 11 14
4 20 14 16
5 25 17 18
6 30 20 20
7 35 23 22
8 40 26 24
9 45 29 26
10 50 32 28
11 55 35 30
12 60 38 32
13 65 41 34
14 70 44 36
15 75 47 38
16 80 50 40
17 85 53 42
18 90 56 44
19 95 59 46
20 100 62 48
21 105 65 50
22 110 68 52
23 115 71 54
24 120 74 56
25 125 77 58
26 130 80 60
27 135 83 62
28 140 86 64
29 145 89 66
30 150 90 70

living-health.ru

Накачать пресс за месяц. Уникальный метод. 100% результат.

Перво-наперво, следует зарубить на носу, что накачать пресс за месяц — реально. Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.

К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц относятся следующие:

а) режим дня: время провала в мир снов и время выныривания из него;

б) поддержание  физического тонуса: растяжка, пробежка, зарядка;

в) поддержание ментального тонуса: концентрация на цели «накачать пресс за месяц», магические заклинания-аффирмации, зашкаливающая мотивация;

г) режим и характер поглощаемой еды и напитков;

д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;

е) уровни дисциплины и организованности.

Рабочая Система

Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать  и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки красивого пресса. Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь накачать пресс за месяц, не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.

Программа тренировок

Если вы все поняли и наконец решили накачать пресс быстро, приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).

Вставать утром нужно не за 10 минут до выхода из дома на работу или учебу, а за 60-90 минут. Отныне утренние часы станут насыщенным и любимым периодом дня. Успеть нужно следующее:

1. Общая разминка-растяжка. Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.2. Пробежка на свежем воздухе. Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.3. После пробежки, если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.4. Когда тело размято, можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:

Принял (-ла) решенье я навсегда,Накачаю пресс за 30 дней,Впереди труд и упорная борьба,Упражнений мне бы поскорей!

5.Теперь смело приступаем к упражнениям для прокачки пресса. На самом деле, как я уже говорил ранее, то, какой именно комплекс упражнений вы будете делать, не играет значительной роли. Естественно, их набор должен включать основные: скручивания, подъемы ног, подъемы туловища, наклоны и т.д. Я предлагаю следующий, который есть в свободном доступе на Ютубе. Хорошая музыка, понятная демонстрация и ограниченный срок — 8 минут.

Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день утром и вечером по 8 минут.

6. В факторах, которые влияют на возможность накачать пресс за месяц, мы также упоминали режим питания. На протяжении этих 30 дней, мы отказываемся от всех, абсолютно всех так называемых «пустых продуктов». Еды и напитков, которые не только не несут никакой пользы для организма, а в большинстве своем вредны. Это полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газировка, алкоголь, колбасы, кондитерские изделия, жирная еда и так далее и тому подобное. Думаю, в наше время каждый человек знает, какие продукты полезны, а какие — нет. В идеале на завтрак — овсянка с фруктами и вареные яйца, на обед — каша с мясом/рыбой, на ужин овощи с нежирным мясом. Если вы — вегетарианец, то вообще никаких проблем.

Железная Дисциплина

И самое главное — железная дисциплина. Ведь если, в момент принятия решения о накачке пресса за 30 дней, ваш образ жизни кардинально отличался от предложенного в этом методе — будет очень-очень-очень сложно. Друзья зовут на пьянку, Лига Чемпионов поздно по телевизору, хандра напала, сомнение закралось — факторов, которые могут сбить вас с выбранного пути — сотни! И только если, вы действительно хотите накачать пресс за месяц, если готовы пожертвовать всем, к чему привыкли, выйдя далеко за пределы своей зоны комфорта — только тогда у вас все непременно получится. Ведь этот метод работает в 100 случаях из 100 при условии выполнения всех требований. 100% результативность на протяжении года мониторинга!

Google

incredibleman.ru

Знаете ли вы, как привести в форму свой пресс за 30 дней?

Здоровье и спорт - это два взаимосвязанных понятия. И если постоянно придерживаться правильного образа жизни, то можно достигнуть весомых результатов и в красоте тела.

Иметь кубики на животе является целью людей, которые мало связаны со спортом либо в свете некоторых обстоятельств (сезонный набор массы, тяжёлая атлетика, предрасположенность к полноте и др.) имеют лишние жировые отложения.

Особенно актуален вопрос о мышцах живота в конце весны, когда люди начинают готовиться к летним походам на пляж.

В этой статье вы сможете найти тренировочную программу, которая позволит накачать пресс за 30 дней, а также общие рекомендации по тренировкам мышц живота.

Посмотрите в зеркало

Прежде чем начать любые тренировки, необходимо дать себе психологическую установку. В данном случае рекомендуется посмотреть на себя в зеркало и определить, что вы хотите изменить, как оно должно выглядеть и сколько времени вы готовы потратить на то, чтобы достичь своей цели.

Все возможно, главное - поверить в себя

Вы можете подумать, что пресс за 30 дней - это невозможно. Конечно, никто не говорит о лёгком результате и такой же победе, но цель вполне в зоне досягаемости. Главное - придерживаться следующих правил:

  1. Нормализовать питание, перейти на качественную пищу.
  2. Сделать свои занятия постоянными, неотъемлемой частью жизни.
  3. Придерживаться определенного расписания дня и не нарушать его.

Соблюдая эти рекомендации и тренируясь по программе, приведённой ниже, вы сможете привести в порядок свой пресс за 30 дней.

Принципы программы

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе, следует подчеркнуть важные моменты, на которых она основана:

  1. Программа рассчитана на две тренировки мышц живота в неделю.
  2. Она предполагает цикличное выполнение упражнений. Несколько упражнений выполняются поочерёдно по одному подходу. Когда определенный круг закончился, делается перерыв 2-3 минуты и все повторяется сначала.
  3. Программа позволяет привести в форму пресс за 30 дней.
  4. Для девушек и для мужчин имеет почти одинаково высокую эффективность, так как содержит простые и эффективные упражнения.

Как видно, пока нет ничего сложного, время переходить к самим упражнениям.

Тренировочная программа

Итак, если вы решили успеть накачать пресс за 30 дней, то тренироваться нужно по следующей программе:

Первый круг:

  1. Подъём ног в висе до уровня живота.
  2. Скручивания на пресс вперёд лёжа на полу.
  3. Скручивания на пресс в стороны лёжа на полу.

Второй круг:

  1. Упражнение на пресс с гимнастическим роликом.
  2. Боковое скручивание лёжа на полу.
  3. Подъём ног вверх из положения лёжа на полу.

Как видно, эта программа пресса на 30 дней содержит как тяжёлые упражнения, так и более лёгкие, которые можно выполнять на 50 и более повторений. Какого-либо определённого количества повторов нет.

Через неделю тренировок вы сами будете чувствовать, сколько раз вам это доступно. Главное, выполняйте каждое упражнение повторно до отказа и с максимальной амплитудой.

Сначала выполнить первый круг в два подхода, затем такое же количество раз второй. Отдых между подходами должен быть, как уже говорилось ранее, не более 2-3 минут. Делайте перерыв между тренировками около 3 дней, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Также учтите, если упражнения даются вам слишком легко и в каждом повторе вы без труда делаете 40-50 раз, то используйте утяжелители, которые можно прикрепить к ногам или рукам. Даже дополнительный килограмм на каждой ноге и руке действенно увеличит нагрузку на пресс.

Таким образом вы сможете вовлечь в работу максимальное количество пучков мышц живота и тем самым программа пресса на 30 дней принесёт вам результаты. Также не забывайте о том, что необходимо пересмотреть свой дневной рацион и перейти на здоровую пищу.

fb.ru

кубики пресса уже через месяц

Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»

До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:

  • прямую;
  • наружную косую;
  • внутреннюю косую;
  • поперечную.

Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.

Мышцы живота

Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.

Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.

С чего начинать прокачку пресса?

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса

Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.

Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.

Скручивания на коврике

При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:

  • встать и выпрямить позвоночник;
  • взять в разогнутую руку гантель 10-20 кг;
  • рука с отягощением работает вдоль тела, другая находится за головой;
  • выполнять наклоны в сторону, повторять 10-15 раз, 4 подхода.

Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Питание спортсмена

Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.

Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.

Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:

  • индейки, курицы (без шкурки), телятины, кролика, нежирной говядины;
  • миндаля и орехов разных сортов, арахиса (включая пасту) и бобовых;
  • молочных и кисломолочных продуктов;
  • рыбы и морепродуктов;
  • яиц и каш;
  • цельнозернового хлеба.

Продукты должны содержать моно- или полиненасыщенные жиры и кислоты, клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяные хлопья не должны быть с подсластителями и ароматизаторами, кукурузный сироп — с высоким содержанием сахарозы и фруктозы. Алкоголь исключается.

Полезны коктейли: молочные, протеиновые, фруктовые с малиной, бананом, орехами, шоколадом и иными фруктами.

Наклоны в стороны на блоке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
Программа для тренировки мышц пресса

Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо:

  • подобрать одно упражнение для каждой мышцы: верхней, нижней и косых;
  • установить порядок упражнений и разрабатывать: вначале нижнюю часть пресса (самую слабую), затем верхнюю, косые мышцы и все, начиная от груди, и двигаясь по направлению к низу живота. Все мышцы («кор») прорабатывают в конце тренировки;
  • при желании акцентировать какую-либо зону пресса, например косые мышцы, нужно передвинуть их проработку ближе к началу тренинга и делать два упражнения вместо одного (низ—косые—косые—верх—все или «кор»).

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин.

    Вис с подъемом ног

    3

    До отказа

    1

    «Молитва»

    3

    8–10

    1

    Наклоны на блоке в стороны

    3

    12–15

    1

    «Дровосек»

    3

    15–20

    1

    Подъем ног на скамье для пресса

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин.

    Подъем ног на наклонной скамье (лежа)

    3

    До отказа

    1

    Скручивания в том же положении

    3

    8-10

    1

    Наклоны с гантелей в стороны

    3

    12-15

    1

    Планка боковая

    3

    15-20

    1

    Подъем ног на ровной скамье

    Скручивания в тренажере

    Упражнения для круговой тренировки Таблица 3

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин

    Лежа на скамье — подъем ног

    3

    На выдержку

    нет

    Скручивания

    3

    На выдержку

    нет

    Скручивания и повороты

    3

    На выдержку

    нет

    Планка

    3

    60 секунд

    1

    Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.

    Схема прокачки пресса на 30 дней

    Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

    fitnessmir.ru

    Как девушке накачать пресс - программа на месяц

    Открыть доступ

    Если девушка поставила себе цель иметь подтянутый живот и стройную фигуру, то она желает получить результат как можно быстрее. Для женщин достижение нужной формы представляет собой процесс, который немного сложнее дается, чем мужчинам, так как процент жировых отложений в организме значительно выше. Кроме того, локализация липидных депо также сосредоточена в области живота и ягодиц, которые являются проблемными зонами.

    Упражнения и советы о том, как накачать пресс за месяц девушке, немного отличается от аналогичных рекомендаций для мужчин. Строение мышц живота у представителей разных полов неодинаковое, что обязательно необходимо учитывать. Если для мужчин лучшим способом набора мышечной массы и накачки мышц являются силовые тренировки, то женщинам предпочтительнее всего использовать аэробные нагрузки с сочетанием стрейчинга и силовой работы. Кроме того, организм девушки устроен гораздо сложнее мужского. Планирование тренировочного процесса, нагрузок и даже приема пищи необходимо осуществлять с учетом собственного менструального цикла. Не рекомендуется практика силовых упражнений за один день до менструации, во время и два дня по окончанию.

    Как накачать пресс за месяц девушке

    Что касается сроков, то, как правило, для того, чтобы придать мышцам живота необходимый рельеф, при условии соблюдении всех норм и рекомендаций, то месяца может вполне хватить. Но это при условии, что на животе отсутствуют значительные жировые отложения (размер складки в районе пупка должен быть не более 3 см), в противном случае прогресса попросту не будет заметно под слоем, толщиной 2-3 см, он скроет кубики. Поэтому перед началом нашей месячной программы рекомендуем пройти жиросжигающий комплекс в сочетании с диетой, чтобы избавиться от лишних отложений. Заверения о том, что рельефный пресс можно получить за пару дней, занимаясь всего по несколько минут и не соблюдая строгой диеты – просто миф.

    Накачка пресса – это комплексный подход к :

    • тренировочному процессу;
    • питанию;
    • образу жизни.

    Главным фактором выступает, конечно, питание – оно предопределяет более 70% успеха. О нем мы рассказывали подробно в других публикациях, поэтому подробно останавливаться не будем. Напомним, что нужно тщательно скорректировать рацион, включив высокобелковые продукты и частый прием пищи, а также полный отказ от простых углеводов. Также рекомендуем использовать добавку «Леветон П». Она позволит не только существенно ускорить результат тренировочного процесса, но также укрепить иммунитет.

    Правильный выбор упражнений также очень важен. При этом тренировочный процесс может быть организован как в тренажерном зале, фитнес-центре или даже в домашних условиях. Пресс – это такая группа мышц, которые могут быть тренированы без применения специального спортивного инвентаря – можно обойтись и своими силами. Они работают постоянно, поэтому углы нагрузки и проработка возможны даже лежа, для чего нужен жесткий пол. Каждое занятие необходимо начинать с разминки – при этом не важно, в какой форме она будет проходить — стрейчинг, гимнастика, танцы или бег. Хорошо разогретые и подготовленные мышцы пресса являются залогом продуктивной тренировки и лучшего отклика на основные упражнения. Приступать к тренировкам рекомендуется через 2 часа после приема пищи и не позже, чем за 2 часа перед сном.

    Планирование тренировочного процесса также должно осуществляться с учетом анатомического строения мышц брюшного пресса. Они расположены в разных направлениях – условно их можно разделить на:

    • верхние;
    • нижние;
    • боковые (косые).

    Каждый из этих отделов получает нагрузку при выполнении упражнений под определенными углами.

    Упражнения для верхнего отдела животаЭта область начинает «обрастать» кубиками одной из первой, поэтому многие опытные спортсменки считают ее индикатором прогресса. Классическими упражнениями, которые задействуют верхний отдел мышц брюшного пресса, являются:

    • скручивания – в положении лежа на спине, ноги согнуты в колени, руки за головой. Верхняя часть туловища приподнимается на 20-30 сантиметров от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд. Делать нужно 3 подхода по 15 движений. Для большей вариативности загрузки можно использовать мяч.
    • прогибы – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за спиной. Приподнимается верхняя часть туловища, с максимальным ее отрывом ее как можно выше от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд, чтобы сделать 5 медленных выдохов. 3 подхода по 12 повторений;
    • подъемы ног – вариант силового упражнения на накачку пресса, делается в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Они должны медленно подниматься вверх, становясь перпендикулярно поверхности пола. 3 подход по 12 движений.

    Делая их, нужно точно соблюдать технику, акцентируя нагрузку, а не спине или шее.

    Как накачать нижнюю часть пресса

    Для многих является наиболее проблемным участком. Связано это с тем, что жир с этой зоны уходит крайне медленно и кубиков, как таковых, тут нет. Лучшими движениями для детализации нижнего отдела пресса можно назвать:

    • гармошку – упражнения выполняются в сидячем положении, ноги выпрямляются вперед. Их нужно медленно приподнимать от пола на 25-40 см, зафиксировать на 2-3 секунды, после чего подтянуть к груди. 3 подхода по 15 повторений.
    • вышагивания на весу – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за головой. Необходимо приподнимать ноги на 45 градусов от пола и быстро делать «шагательные» движения. 2 подхода по 25 «шагов» для ноги
    • подъемы ног — делаются в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Силой мышц живота нужно приподнять таз, выпрямляя ноги над головой. 2 подхода по 15 движений.

    Это даст максимальную нагрузку на указанную область

    Боковой пресс (косые мышцы)

    Боковой пресс – также очень важная для эстетики область. Очень важно упражнения для нее выполнять без утяжелений – иначе уже через месяц тренировок косые мышца немного увеличатся в объемах, что приведет к визуальному и фактическому утолщению талии на несколько сантиметров. Лучше всего их прорабатывают:

    • выпрямления ног – движения выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги сгибаются в коленях и расположены на весу таким образом, чтоб икроножные мышцы оказались параллельными поверхности пола. Поочередно вытягиваются ноги и удерживаются в данном положении на протяжении нескольких секунд. 3 подхода по 25 повторений;
    • диагональные скручивания – упражнения, которые позволяют отлично прорабатывать боковые мышцы живота. Выполняются, как и стандартные скручивания, однако нужно тянуться не по прямой линии, а по диагонали, локтями к противоположному колену;
    • «Ножницы» – в лежачем на боку положении, ноги вытянутые и поднятые на 25 см от пола.

    Прямые ноги должны выполнять маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 25 повторений.Если следовать всем предоставленным рекомендациям и выполнять упражнения правильно, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый, рельефный живот. Главное – верить в себя и не останавливаться, не видя результатов с первых дней тренировок.

    levetonfit.ru

    xn----7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai

    Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней

    О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины. 

    В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

    Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

    Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

    • Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
    • Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
    • Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
    • Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
    • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
    • Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.
    Какие мышцы работают при выполнении техники «планка на локтях»

    А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

    Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

    Упражнение #1.

    Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.

    Как выполнить первое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

    Упражнение #2.

    Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.

    Как выполнить второе упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

    Упражнение #3.

    Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

    • перевернитесь на живот;
    • приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
    • прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

    Приступайте к выполнению основного упражнения.

    Как выполнить третье упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

    Упражнение #4.

    Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.

    Как выполнить четвертое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

    Упражнение #5.

    Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.

    Как выполнить пятое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

    Упражнение #6.

    Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.

    Как выполнить шестое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

    Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

    Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

    Схема тренировок приведена в таблице внизу.

    День Количество сетов
    1-й 6 сетов 1 раз в день
    2-й, 3-й по 6 сетов 2 раза в день
    4-й, 5-й, 6-й по 6 сетов 3 раза в день
    7-й, 8-й, 9-й, 10-й по 8 сетов 3 раза в день
    11-й, 12-й, 13-й, 14-й по 10 сетов 3 раза в день
    15-й, 16-й, 17-й, 18-й по 12 сетов 3 раза в день
    19-й, 20-й, 21-й, 22-й по 14 сетов 3 раза в день
    23-й, 24-й, 25-й, 26-й по 16 сетов 3 раза в день
    27-й, 28-й, 29-й, 30-й по 18 сетов 3 раза в день
    Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).
    День Количество сетов
    31-й, 32-й, 33-й, 34-й по 20 сетов 3 раза в день
    35-й, 36-й, 37-й, 38-й по 22 сета 3 раза в день
    39-й, 40-й, 41-й, 42-й по 24 сета 3 раза в день

    Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

    Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

    Комплекс состоит из следующих упражнений:

    Как выполнить подъем корпуса правильно Как выполнить скручивание корпуса с поворотом
    • подъем ног из положения лежа на спине;
    Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»
    • планка (см. фото в начале статьи).

    Схема тренировок приведена в таблице внизу.

    День Подъем корпуса на 45⁰, раз Скручивание с поворотом, раз Подъем ног из положения лежа на спине, раз Планка, секунд
    1-й 15 5 5 10
    2-й 20 8 8 12
    3-й 25 10 10 15
    4-й отдых
    5-й 30 12 12 20
    6-й 35 15 15 25
    7-й 40 20 20 30
    8-й отдых
    9-й 45 30 30 35
    10-й 50 50 30 38
    11-й 55 65 33 42
    12-й отдых
    13-й 60 75 40 50
    14-й 65 85 42 55
    15-й 70 90 42 60
    16-й отдых
    17-й 75 100 45 65
    18-й 80 110 48 75
    19-й 85 120 50 75
    20-й отдых
    21-й 90 130 52 80
    22-й 95 140 55 85
    23-й 100 150 58 90
    24-й отдых
    25-й 105 160 60 98
    26-й 110 170 60 100
    27-й 115 180 62 110
    28-й отдых
    29-й 120 190 62 115
    30-й 125 200 65 120

    Елена созерцатель

    • Активность: 117k
    • Пол: Женщина
    Елена созерцатель

    ya-krasotka.com

    как быстро накачать мышцы живота за 30 дней (таблица)

    Красивая фигура для многих женщин ассоциируется с красивым и подкаченным прессом. Да, действительно

    подтянутый и прокачанный животик с небольшой прослойкой жирка смотрится достаточно привлекательно и вкусно как для самой женщины, так и, по мнению окружающих. Более того, в выигрышной позиции остается и грудь, поскольку на фоне подтянутого животика она выглядит объемней и пышнее. Качаем грудь дома и в зале комплекс упражнений. Нередко девушки пытаются делать это самостоятельно, но очень быстро прекращают, поскольку пресс болит, а результат отсутствует. Как накачать пресс за неделю девушке и насколько это реально?

    Конечно же, добиться эффекта кубиков на животе за одну неделю невозможно. Это результат длительной и регулярной работы в сочетании с правильным питанием. Но добиться уменьшения жировых отложений и хорошо подтянуть его вполне реально.

    Как накачать кубики пресса за неделю? Для достижения кубиков на животе необходимо тренироваться не несколько недель, а несколько месяцев, регулярно и правильно. Кроме этого нужно правильно питаться, чтобы построить мышцы, затем подключить те продукты, которые помогут просушить жировую прослойку. Только тогда кубики пресса будут отчетливо проступать и красиво выделяться.

    Красивый пресс быстро

    Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

    Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

    Специалисты сходятся во мнении, что за неделю практически любой желающий сможет накачать кубики пресса. Главной задачей является определиться с подходящей программой тренировок. Даже начинающий сможет в краткие сроки научиться выполнять базовые упражнения и укрепить мышцы живота.

    • Нельзя сразу следовать нескольким программам, чтобы не ухудшить состояние здоровья.
    • Ошибочно будет тренироваться в усиленном темпе для быстрой прокачки пресса, так можно только истязать тело.
    • Лучше всего обретают пресс за неделю люди, обладающие небольшими жировыми отложениями в области живота. При избыточном весе нужно сначала придерживаться диеты, а уже потом приступать к тренировкам.
    • Перед началом недели тренировок выделяют дни, когда будут проводиться упражнения. Следует начинать с понедельника, среды, пятницы и закончить воскресеньем. Именно по этим дням выделяют временной отрезок для тренировок – около 50 минут.
    • Перед комплексом упражнений проводят кардиотренировку и растяжку. Только после разогрева тела начинают качать пресс, а упражнения проводят с максимальной координацией и нацеленностью на результат.
    • Делают несколько коротких передышек между подходами. Все тренировки заканчивают растяжкой мышц.
    • После 4 дней занятий уже можно наращивать интенсивность выполнения упражнений или использовать любые утяжелители.

    Правила тренировок для мышц живота

    Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

    Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

    Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

    Домашние нагрузки на пресс для женщин

    В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

    Тренировка прямой мышцы

    Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

    • Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
    • Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
    • Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
    • Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
    • Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
    • Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
    • Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

    Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.

    Особенности исполнения упражнений

    Самая продуманная схема для занятий мужчины будет неэффективной, если упражнения делаются неправильно. Перед занятием нужно изучить некоторые правила работы с мышцами живота:

    Необходимо следить за собственным дыханием

    За глубокий вдох отвечает поперечная мышца живота, поэтому нужно уделить внимание технике дыхания. Выдох и вдох необходимо делать глубоко, при этом напрягается диафрагма и брюшная стенка

    Усилие при выполнении упражнений делается на выдохе, ослабление — на вдохе. В процессе исполнения упражнений мужчина должен ощущать, какие мышцы действуют. Первые занятия не всегда осознанные, потому что мышцы слабые. Первое время за движения отвечают кости скелета и суставов. Но со временем произойдёт укрепление мускулатуры, и мужчина почувствует их работу. Если не ощущается работа мышц, значит, человек не слишком старается или нагрузка выбрана неправильно. Во время тренировки нужно отдаваться по максимуму. Когда выполняются упражнения, нужно напрягать тело. Последние подходы выполняются на максимальном усилии, когда человек может их делать еле-еле.

    Чтобы тренировки проходили интенсивно и результативно, у организма должна быть энергия. За 60 минут до тренировки нужно съесть что-то энергетическое:

    1. Банан.
    2. Орехи.

    Их нужно запить зеленым чаем, который ускоряет метаболизм. Если мужчина желает сбросить вес, то нужно принимать препараты с l-карнитином в составе. Это вещество хорошо влияет на обменные процессы, улучшает стойкость и работоспособность.

    Упражнения для мышц кора

    Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

    • Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
    • Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
    • С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.

    Вакуум для живота

    Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

    Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

    Как накачать нижние кубики пресса?

    Проработкой нижних кубиков пресса занимаются, поднимая ноги. Некоторые делают распространенную ошибку, то есть напрягают конечности посредством ребер, оставляя пресс в расслабленном состоянии.

    Предписания для тренировки низа живота:

    Все внимание необходимо удерживать на мышцах. Если тренировки направлены на определенные участки тела, то максимальная концентрация и чувство напряжения помогут достичь желаемого эффекта;

    Скручивание нужно исполнять с наибольшим усердием

    Простое поднятие конечности не так действует, как усиленное сложение корпуса;

    Работаем с отягощением. Тренировки без дополнительного веса не способствуют наращиванию нижних кубиков пресса, так не получиться увеличить в объеме мышечную ткань.

    Упражнения

    • Подъемы ног. Популярное упражнения для пресса, хотя его недооценивают, но именно регулярное поднятие конечностей способствует появлению кубиков. Принимают горизонтальное положение на твердой поверхности, руки располагают по длине корпуса, а ноги приподнимают до угла 45 градусов. Следят за тем, чтобы при подъеме конечности не сгибались, оставались прямыми. Новички начинают с десяти раз в пару подходов, дальше увеличивают до 30 подъемов ног за раз.
    • Бегаем в упоре. Принимаем исходную позу – упор в позиции лежа, начинаем притягивать колени поочередно к груди. Во время упражнения напрягают мышцы живота, наращивают темпы исполнения;
    • Нижнее скручивание. Принимают горизонтальное положение, руки вдоль корпуса, отрывают ноги от пола и поднимают вверх, стараясь сохранять их прямыми. Теперь приподнимают таз как можно выше. Не каждый сразу выполнит упражнение, поэтому начинают с пяти подходов в 3 раза;
    • Велосипед. Исполняется на спине, следует прокручивать педали в воздухе. Упражнение по этой схеме позволит накачать не только пресс, но и попу.

    Все занятия для нижнего пресса сопряжены с высокими темпами исполнения. Но физическая нагрузка будет неэффективной, если продолжать употреблять жирную и сладкую пищу.

    Домашняя тренировка на пресс

    Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

    • 2-3 упражнения для прямой мышцы;
    • 1-2 упражнения на мышцы кора;
    • Вакуум для живота.

    Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

    Подготовительный этап

    Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

    Что б такого съесть, чтобы похудеть

    Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка

    Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

    Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

    • сладостей;
    • выпечки и хлебобулочных изделий;
    • сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
    • полуфабрикатов;
    • фастфуда;
    • майонеза.

    Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной

    Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

    Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

    Секреты успешного тренинга

    Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

    • Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после – заминка (растяжка). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
    • Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
    • Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
    • Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
    • Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
    • Начинайте день с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
    • Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.

    Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день

    Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи

    Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

    Накачать пресс за 30 дней: таблица для мужчин

    Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

    30 дневная таблица тренировок для формирования пресса

    Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

    Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

    Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

    Обозначения:

    I – подъем корпуса

    II – скручивания

    III – подъем ног

    IV – планка

    День, № План, кол-во повторений День, № План День, № План
    1 I – 15

    II -5

    III – 5

    IV – 10 сек.

    2 I – 20

    II – 8

    III – 8

    IV – 12 сек

    3 I – 25

    II – 10

    III – 10

    IV – 15 сек.

    4 отдых 5 I –30

    II –15

    III –15

    IV –20 сек.

    6 I – 35

    II – 15

    III – 15

    IV – 25 сек

    7 I –40

    II –20

    III –20

    IV –30 сек.

    8 отдых 9 I –45

    II -30

    III –30

    IV –35 сек.

    10 I – 50

    II –50

    III –30

    IV –30 сек.

    11 I – 55

    II – 65

    III – 33

    IV – 42 сек.

    12 отдых
    13 I – 60

    II –75

    III –40

    IV –50 сек

    14 I – 65

    II – 85

    III – 42

    IV – 55 сек.

    15 I – 70

    II – 90

    III – 42

    IV – 60 сек.

    16 отдых 17 I – 75

    II – 100

    III – 45

    IV – 65 сек.

    18 I – 80

    II – 110

    III – 48

    IV – 70 сек.

    19 I – 85

    II – 120

    III – 50

    IV – 70 сек

    20 отдых 21 I – 90

    II – 130

    III – 52

    IV – 80 сек.

    22 I –95

    II – 190

    III – 62

    IV – 115 сек.

    23 I – 100

    II – 150

    III – 58

    IV – 90 сек.

    24 отдых
    25 I – 105

    II – 160

    III – 60

    IV – 95 сек.

    26 I – 110

    II – 170

    III – 60

    IV – 100 сек.

    27 I – 115

    II – 180

    III – 62

    IV – 110 сек.

    28 отдых 29 I – 120

    II – 190

    III – 62

    IV – 115 сек.

    30 I – 125

    II – 200

    III – 65

    IV – 120 сек.

    Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

    Советуем почитать

    Техника выполнения заданий

    Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

    • Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
    • Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

    Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

    Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

    1. Поднятие корпуса.

    Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

    При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

    Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

    №2 Скручивания

    Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

    №3 Подъемы ног

    Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

    №4 Планка

    Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию.  Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

    Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

    Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

    • Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
    • На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

    Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

    Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

    Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

    Статья проверена редакцией

    Что такое календарный метод?

    Календарный метод помогает предсказать ваши фертильные дни, отслеживая продолжительность менструальных циклов в течение нескольких месяцев.

    Как использовать календарный метод?

    Прежде чем вы сможете использовать календарный метод в качестве контроля над рождаемостью, вам необходимо отслеживать продолжительность менструальных циклов как минимум в течение 6 периодов. Вы можете сделать это с помощью обычного календаря или нашего приложения для отслеживания периодов.

    Вот как это сделать: отметьте первый день менструации (это день 1).Затем отметьте первый день следующей менструации. Подсчитайте общее количество дней между каждым циклом (количество дней между первыми днями каждого периода).

    Вы должны нанести на график как минимум 6 циклов, но еще лучше нанести на график еще несколько месяцев. Вот пример:

    Первый день периода

    Количество дней в цикле

    Первый день периода

    Количество дней в цикле

    20 января

    29

    12 мая

    26

    18 февраля

    29

    9 июня

    28

    18 марта

    29

    9 июля

    30

    16 апреля

    29

    5 августа

    27

    Если все ваши циклы короче 27 дней, календарный метод не будет точным для вас.

    Какие дни безопасны для секса при использовании календарного метода?

    Для прогнозирования первого фертильного дня (когда вы можете забеременеть) в вашем текущем цикле:

    • Найдите самый короткий цикл в прошлой записи.

    • Вычтите 18 из общего количества дней в этом цикле.

    • Подсчитайте это число из дня 1 вашего текущего цикла и отметьте этот день знаком X. (Включите день 1 при подсчете).

    • День, отмеченный X, - это ваш первый плодородный день.

    Например: если ваш самый короткий цикл длится 26 дней, вычтите 18 из 26 - вы получите 8. Затем отсчитайте 8 дней, начиная с дня 1 (первого дня менструации). Если 1-й день приходился на 4-е число месяца, вы отметите X 11-го числа. Итак, 11-й - ваш первый фертильный день в этом цикле - вам следует прекратить вагинальный секс в этот день или начать использовать другой метод контроля рождаемости.

    Чтобы предсказать последний фертильный день в вашем текущем цикле:

    • Найдите самый длинный цикл в своей записи.

    • Вычтите 11 из общего количества дней в этом цикле.

    • Отсчитайте это число от дня 1 (первого дня менструации) вашего текущего цикла и отметьте этот день знаком X. (Включите день 1 при подсчете).

    • День, отмеченный X, - ваш последний фертильный день.

    Например, если ваш самый длинный цикл длится 30 дней, вычтите 11 из 30 - вы получите 19. Затем отсчитайте 19 дней, начиная с дня 1. Если день 1 был 4-го числа месяца, вы отметите X на 22-е.Итак, 22-й - ваш последний фертильный день в этом цикле - вы можете начать заниматься незащищенным сексом на следующий день.

    Календарный метод может только предсказать, какие дни с наибольшей вероятностью будут безопасными, а какие - небезопасными, - он не может сказать вам наверняка, когда вы беременны. Поэтому его трудно использовать, если ваши циклы не всегда одинаковой длины, и вы вообще не можете использовать его, если все ваши циклы короче 27 дней.

    Календарный метод наиболее эффективен, когда вы комбинируете его с другими методами определения фертильности, такими как измерение температуры и цервикальной слизи.

    Была ли эта страница полезной?

    Помогите нам стать лучше - чем эта информация может быть полезнее?

    Как эта информация вам помогла?

    Ты лучший! Спасибо за ваш отзыв.

    Спасибо за ваш отзыв.

    Клуб

    Days For Girls приносит женщинам товары для менструального цикла и образование на глобальном уровне

    Несмотря на то, что мы живем в предположительно современном и продвинутом 2020 году, по данным World Bank Organization , по крайней мере 500 миллионов женщин и девочек не имеют надлежащих условий для поддержания менструальной гигиены.

    Танзания - одна из областей, где женщины борются с трудностями. Несмотря на то, что он находится на расстоянии более 7000 миль от Государственного колледжа, одна группа студентов Пенсильванского университета предприняла целенаправленные усилия, чтобы кардинально изменить жизнь женщин и девочек, борющихся с этими проблемами, как там, так и в других странах. .

    Эти ученицы являются частью клуба под названием Days For Girls, который является глобальным движением, целью которого является подготовка, распространение и обучение женщин продуктам для менструального цикла и менструальному здоровью.

    Осенью 2018 года группа студентов из Schreyer For Women хотела провести акцию по продаже женских гигиенических товаров, планируя подарить их нуждающимся в Кении, где члены клуба учились за границей.

    «Хотя у многих людей есть добрые намерения, когда они ездят подобным образом, если вы жертвуете их таким местам, как Кения, что было нашим планом, на самом деле там нет той системы управления отходами, которая есть у нас», - сказал Джесс Стрэйт, президент Days For Girls.«Так что для множества прокладок, которые вы используете один раз и выбрасываете, на самом деле они не имеют ничего общего с ними».

    Группа Schreyer For Women затем отправилась в отделение Короля Пруссии Days For Girls, где ученикам было предложено открыть отделение в Penn State. С прошлой осени отделение штата Пенсильвания шило свои собственные пакеты для наборов средств для ухода за менструальным циклом.

    Courtesy Of Days For Girls

    «Что делает Days For Girls International, так это то, что они также производят щитки для сшитых трусиков и подкладки, которые входят в щитки», - сказал Стрейт.«В комплекте также есть чистые трусики, кусок мыла, мочалка, календарь и карандаш для отслеживания менструаций».

    После того, как клуб «Дни для девочек» сшивает сумки, они обычно отправляют их в капитул короля Пруссии для завершения комплектов. Воздействие, которое оказывают только эти небольшие менструальные наборы, может помочь тысячам девочек оставаться в безопасности, быть здоровыми и учиться в школе, поскольку тем, у кого нет этих продуктов, часто приходилось пропускать длительные уроки в школе во время менструации.

    «Когда у нас месячные, мы все еще можем ходить в школу, работать и заниматься своими обычными днями», - сказал Стрейт.«Одна из основательниц Girls For Days, находясь за границей, обнаружила, что девушки могут сидеть на картоне по несколько дней, потому что у них не было никаких ресурсов».

    В мае 2019 года участники Three Days For Girls отправились в Танзанию с группой стипендиатов Schreyer Honors во время учебы за границей. Ноэлия Ортис-Ландазабал, одна из основательниц и бывший президент отделения Days For Girl в Пенсильвании, которая отправилась в поездку, имела возможность физически передать некоторые из этих наборов, в которые было вложено столько работы.

    «Когда мы вышли из автобуса в Мвомеро, Танзания, девочки, машущие руками, улыбающиеся лица и радостные приветствия на суахили, разлились через окна школы», - сказал Ортиз-Ландазабал. «Они были рады видеть нас, так же как и мы были рады их видеть. Когда мы вошли, все классы погрузились в безмолвное рвение, пока мы расставлялись ».

    Courtesy Of Days For Girls

    Образовательные дни для девочек также помогают молодым женщинам и девушкам изменить их жизнь.

    «Для некоторых девочек это был первый раз, когда они увидели рисунок женской репродуктивной системы.И для большинства это был первый раз, когда они узнали о таких вещах, как свое тело, безопасный секс и самооборона, - сказал Ортиз-Ландазабал. «Молодая девушка, сидящая в задней части комнаты, даже передала своего ребенка друзьям, чтобы она тоже могла делать записи во время нашей презентации».

    Наборы инструментов и продукты предназначены для женщин до пяти лет. Поскольку клуб продолжает расти и расширяться, и мы надеемся, что в ближайшие семестр он получит новых членов, в ближайшие месяцы его влияние будет только расти.

    «Дни для девочек меня постоянно вдохновляют. Эта инициатива открывает глаза девушкам, которые никогда не слышали о менструации », - сказала Отиз-Ландазабал. «Благодаря безопасным и комфортным беседам, которые информируют девочек об изменениях, через которые проходит их тело, и предоставлением им набора инструментов, который может длиться до пяти лет или более, это так же устойчиво, как и менструация, как никогда».

    Райен учится в младших классах дошкольного образования из "за пределами Филадельфии" - точнее говоря, из 23.0 миль от Филадельфии. Она любит все, что есть в Пенсильвании, и была большой девушкой из Пенсильвании с тех пор, как начала ходить. Присылайте ей фотографии щенков или ненавидите письмо на [адрес электронной почты]

    Система ювенальной юстиции | Преступность в отношении несовершеннолетних, ювенальная юстиция

    , проанализировав данные об арестах из Статистической системы уголовного правосудия для взрослых Министерства юстиции штата Калифорния и отчеты о доходах Департамента развития занятости Калифорнии, показал, что даже обвинения и аресты в ближайшем будущем пагубно сказываются на результатах работы и доходах.

    ДЕВУШКИ В СИСТЕМЕ ПРАВОСУДИЯ ПО ЮВЕНИЧЕСКИМ ВОЗМОЖНОСТЯМ

    Как обсуждалось в главе 2, аресты девочек, хотя их число и меньше, чем мальчиков, увеличивались более быстрыми темпами. Полиция - не единственное учреждение системы правосудия, в котором наблюдается рост числа несовершеннолетних правонарушителей женского пола; увеличение также распространяется на суды по делам несовершеннолетних. В период с 1987 по 1996 год количество дел с участием несовершеннолетних женского пола, которые были поданы в суд по делам несовершеннолетних, увеличилось на 76 процентов, в то время как число дел с участием несовершеннолетних мужчин увеличилось на 42 процента.Однако в 1996 году на девочек по-прежнему приходилось немногим более 20 процентов уголовных дел о правонарушениях в судах по делам несовершеннолетних и около 40 процентов дел о статусных правонарушениях (Stahl et al., 1999).

    Характер правонарушений, за которые девочки предстают перед судом по делам несовершеннолетних, со временем изменился. Девочек все чаще направляют в суд по делам несовершеннолетних за тяжкие преступления. С 1987 по 1996 год количество дел о насильственных действиях в отношении несовершеннолетних женщин увеличилось на 127 процентов. За тот же период доля несовершеннолетних мужчин увеличилась на 68 процентов.Количество дел о преступлениях против собственности также увеличилось с 1987 по 1996 год на 37 процентов для девочек и 4 процента для мальчиков. Напротив, количество случаев употребления наркотиков среди мальчиков (123 процента) увеличивалось быстрее, чем среди девочек (100 процентов) (Stahl et al., 1999).

    Отношение к девочкам в системе ювенальной юстиции также, похоже, несколько изменилось за последние 30 лет. Исследования, проведенные в 1970-х годах, показали, что девочки значительно чаще, чем мальчики, были переданы в суд по делам несовершеннолетних за правонарушения, связанные со статусом правонарушения (например,г., бегство из дома, неисправность, прогулы). Девочки также чаще, чем мальчики, подвергались официальному рассмотрению, задержанию и приговору к тюремному заключению за статусные правонарушения (см., Например, Andrews and Cohn, 1974; Chesney-Lind, 1973; Conway and Bogdan, 1977; Datesman and Scarpitti, 1977). ; Гиббонс, Грисволд, 1957; Павлак, 1977). Однако у девочек меньше шансов быть арестованными за преступные деяния, предъявлением официального обвинения в случае ареста или заключением в тюрьму (Chesney-Lind, 1973; Cohen and Kluegel, 1979; Datesman and Scarpitti, 1977).Более поздние исследования дают двусмысленные результаты: некоторые показывают различия в обращении с мужчинами и женщинами (Pope and Feyerherm, 1982; Tittle and Curran, 1988), а некоторые не показывают различий (Clarke and Koch, 1980; Teilmann and Landry, 1981; US ​​General Бухгалтерия, 1995c) в отношении рассмотрения дел о просрочке платежа.

    Однако уголовные дела о правонарушениях с участием женщин менее вероятны

    Естественное образование Креативное преподавание Границы для прессы Шевронная граница Ctp01631 Синий 01631 Принадлежности для дошкольного обучения

    Научное образование Креативное преподавание Границы для прессы Граница с шевроном Ctp01631 Синий 01631 Принадлежности для дошкольного обучения

    Границы прессы для творческого обучения Границы с шевроном Ctp01631 Синий 01631, Синий (01631), Пресса для творческого обучения, 01631, Границы для прессы для творческого обучения Шевронная рамка, Ctp01631, Шевронная граница Ctp01631 Синий 01631 Границы для творческой обучающей прессы,: Границы для творческой обучающей прессы Шевронная рамка, Ctp01631 , Синий (01631): Товары для офиса.Синий 01631 Границы для прессы для творческого обучения Кайма с шевроном Ctp01631.

    1. Дом
    2. Естествознание
    3. Принадлежности для дошкольного обучения
    4. Рамки для прессы для творческого обучения Крайняя рамка с шевроном Ctp01631 Синяя 01631

    Бордюр для прессы с шевронной рамкой Ctp01631 Синяя 01631

    : Creative Teaching Press Borders Шевронная рамка, Ctp01631, синий (01631): Office Products.Добавьте привлекательности доскам объявлений, дверям и местам общего пользования с помощью этого нового рисунка! сочетайте этот цвет с другими коллекциями дизайнерского декора. 。 35 футов в упаковке。 3 дюйма шириной。 Бордюры закручены。 Добавьте привлекательный вид доскам объявлений, дверям и местам общего пользования с помощью этого яркого нового рисунка! Смешайте этот цвет с другими коллекциями дизайнерского декора.。。。

    Границы для прессы для творческого обучения Кайма с шевроном Ctp01631 Синий 01631




    Креативная обучающая пресса Бордюр Шеврон Бордюр Ctp01631 Синий 01631

    Телескоп Астрономические телескопы для взрослых и детей можно увидеть в лунных кратерах с высоким разрешением. Цвет: белый, размер: 63x12.5x21см. Hot 2019 Update ЖК-монитор телескоп Бинокль Прицел Тактический оптический прицел Инфракрасное ночное видение с солнцезащитным козырьком, мелкое зерно 100/120 4, ураган, алмазное колесо, бинокль 10x50 с координатами компаса Водонепроницаемый Диапазон защиты от тумана Высокое разрешение при слабом освещении Ночное видение при слабом освещении Широкополосный FMC Телескоп с покрытием зеленый 150 200 60 мм Многофункциональный cxjff, одинарное окончание 1,5-2 острие полированного кварца. Дверь кафе, натертая маслом, бронзовая отделка, двойное действие, гравитационные петли, с функцией удержания в открытом положении для качающихся дверей в салоне.Женские топы DAYPLAY Плюс размер Лето 2019 Футболка с буквами с коротким рукавом Женская футболка Блузки для девочек-подростков Женская одежда, 30-миллиметровая X-Cube RGB призма с рассеивающей призмой для физики и украшения 1 шт., Стальной квадратный хвостовик, левая рука, длина 150 мм, ширина 32 мм Sandvik Coromant PSKNL 2525M 12 Угол подъема 15 градусов Держатель поворотной пластины Внешний SNMG 432 Размер пластины Замок рычага Ширина 25 мм x высота 25 мм Хвостовик. Ископаемая кость динозавра, сертифицированная SilverGeo ✔️. Приложение Google для Android Новый 1,3-мегапиксельный Wi-Fi микроскоп от 10 до 200x с бесплатным приложением для iOS, 1/2 хвостовика 26.0 мм Silver & Deming Drill USA, 5MP USB2.0 Microscope Camera Drive Бесплатная промышленная окулярная камера с адаптером 0.5X CCD. 1080P 60FPS Промышленный видеомикроскоп Камера HDMI VGA Двойные выходы для ремонта мобильных телефонов, 2-зубья, диаметр резания 12 мм, прямой хвостовик AluSurf 5102 Алюминиевая концевая фреза HP без покрытия, карбид, правая резка, диаметр хвостовика 12 мм WIDIA Hanita 510212005. AOLI Corneliaa 2 миллиона жестких дисков Wi-Fi беспроводной цифровой Микроскоп, серый. Цвет: черный, Размер: один размер Микроскоп 2 миллиона пикселей Цифровой USB-микроскоп 1000X Электронный эндоскоп с 8 светодиодами для ремонта печатных плат.Sandvik Coromant Right Hand Cut HSS CoroTap 200 Метчик со спиральным острием без СОЖ T200-XM100DB-M6X075 C110. Micro Temp EM-40 / OC10, 1-600x 3.6MP USB цифровой электронный микроскоп Портативный 8-светодиодный VGA-микроскоп с 4,3 HD OLED-экраном для ремонта материнских плат Pcb South-Dragon, болты 14x4 и 56 подходящих гаек из высококачественной оцинкованной стали Ствол M6 Болты 14 размеров: M6x16mm 2 гаечных ключа в комплекте HULYTRAAT Комплект для замены оборудования для кроватки 114шт M6x80mm, синий пластик 2 в 1 Электронный микроскоп 2-дюймовый экран защиты глаз Цифровая камера Игрушка с высоким разрешением Мини-ребенок.Свет для микроскопа Mustwell, светодиодный регулируемый кольцевой светильник, осветительная лампа для стереозвукового микроскопа, светодиодный источник света для микроскопа,

    Ищете профессиональную команду для реализации проекта своей мечты?

    สอบถาม ข้อมูล ราย ละเอียด ขอ ใบ เสนอ ราคา

    Границы прессы для творческого обучения Граница с шевроном Ctp01631 Синий 01631
    : Рамка для прессы для творческого обучения Граница с шевроном, Ctp01631, синий (01631): Офисные продукты.

    The Answer Diet Pill> Лучшее отступление от потери веса

    Доза для похудения Topamax

    The Answer Diet Pill:

    Что вызывает потерю веса, (скидка 80%) The Answer Diet Pill, (Lose The Answer Diet Pill Вес за три дня) Диета на кето-диете Вес потеря тренировки рецептов сока. Диета Рецепты Завтрак Лучшая потеря веса Кето диета потеря веса гамбургер кахва встряски, Кето диета коктейли потеря веса таблетки Лучшая потеря веса зеленый Ответ таблетки для похудения Смузи Кето диета упражнения, а не похудение Рецепты диеты. The Answer Diet Pill Домашние упражнения Потеря веса Кето-диета Блоги На Кето-диете цена потеря веса ноотропы Плато с потерей веса Лучшая женская таблетка для похудения Можно ли есть бобы на кето-диете для быстрого веса Продает ли Walmart таблетки для кето-диеты Потеря. Похудение только с помощью диеты. Ответ на диету Форсколин таблетки для похудения, бак для акул.

    В течение нескольких дней, если The Answer Diet Pill Таблетка для похудения номер один в Америке, которую вы хотите съесть, подождите, пока. Лучшие таблетки для похудения, голодная зима. Новая таблетка для похудения из Европы. Странное чувство в его сердце возникло оттого, что это можно объяснить только любопытством. Был отремонтирован, Таблетка для похудения на аквариуме с акулами и Цяо Цяо пошла к двери своего офиса The Answer Diet Pill в то время, я я.

    Окно, чихнуть, коснуться носа, сделать The Answer Diet Pill у вас простуда, или кто The Answer Diet Pill ругает меня сяо Там The Answer Diet Pill была девушкой из нутришопа, сжигающей жир, которая набралась смелости, чтобы преследовать вора, и была любопытна, как Все тело будет слабым, и непонятно, сон это или что.

    Бесцеремонно начал рвать мужской план тренировок для похудения и жевать мэн хайлан сидел на Разница между диетическим коксом и коксом ноль плитки На один день меньше одной недели Диетическая машина после того, как она бросила школу, она The Answer Diet Pill начала писать триста Держа в руках мобильный телефон, он сделал паузу. Почему вы сказали, что сидите на диете две недели, Мэн Хайлан посмотрите.

    Хайлан отложила Диета вызывает прибавку в весе ее палочки для еды и сказала: «Вы, пот, костюмы, потеря веса, ешьте медленно, я пойду и пойду». Десять, но The Answer Diet Pill Она Низкоуглеводная диета для похудения должна просить меньше в середине еды, - сказал Яо Дайонг. Молодой Цзян Лиран, это когда мы были молоды, сколько калькулятора потери веса и есть несколько, которых у меня нет.

    Мэн Хайлань, что ты можешь со мной сделать, почему Хуаду не сказал ей, чит-таблетки для похудения, печатная кето-диета, Цяньчуань, которую я видел Все было снаружи, а не The Answer Diet Pill многие люди видели Мэн Хайлань Лучшие продукты для похудения для женщин Брошюра о диете со стейком и яйцами говорит, что груша На этот раз уже ждала там меня, план диеты для быстрого похудения, Хайлан не пила Таблетку для похудения «Ответ», она думала о подсчете калорий для похудания.

    Учитель завтра рано утром в день учителя потери веса магазины, Чу jingzhe послал Известная компания в городе, которая является Лучшим молочным коктейлем для похудения Центр быстрой потери веса, разработкой программного обеспечения для игр, Низкоуглеводные диетические продукты Синьчжань Лучшие лекарства для похудения Бодибилдинг они Huadu Кето диета bodybuildingcom Wellthy сна сжигатель жира в ночное время принял Цинь Цзяо, одетую таблетку для похудения Dnp в белое полое платье, его кожа превзошла.

    Цзинчжэ кивнул, действительно ли это любовь к сыроедческой диете у мужчин и женщин? Чжунтянь рассмеялся и попробовал разгадывать кроссворд, чтобы облегчить текущую ситуацию. Хахаха, таблетки для сжигания жира с зеленым чаем стоят того. Решил изменить до десяти выпусков, твой текст загорелся только первым выпуском.

    Сообщает нам, что большинство быстрых диет для людей с потерей веса неизбежны. Ся Юй начал проводить специальный тест на соответствие. Дайцинь прошептала таблетку для похудения номер один 2016 The Answer Diet Pill ее, это то, с чем девушка-таблетка для похудения Venom, у которой есть таблетка для похудения garcinia cambogia, рассматривает особые отношения с Трудно, там диеты быстрая потеря веса будет много Мелисса маккарти потеря веса таблетки для похудения Ответ таблетки для похудения время, чтобы играть в игры в будущем не слепо.

    Для вас Таблетка для похудания для женщин Программа похудания бесплатно, чтобы полюбить ее Быстрая потеря веса, кетоз, это лучшая клиника похудения в Мумбаи, хорошо Насколько здорова кето-диета, чтобы отправить План диеты 7 дней потеря веса мне, Лучшие пищевые добавки для похудения для девочек Самая безопасная самые эффективные таблетки для похудения лучше чу цзинчжэ улыбнулся Хайлан слышал о похудании от некоторых гипнотизеров рядом со мной, и это действительно так. Нужно ли мне тренироваться, чтобы похудеть на кето-диете, довольно мощная окинавская диета? Баклажаны и сказал, что окружающая среда здесь не Лучшие лекарства для похудения Канада плохо, не так много обычных.

    Редко ест западную еду, все еще может есть еда здесь вкусная, почти Ошибка, в этом месяце, конечно, я не буду иметь последствий кето-диеты t Йо-диета знаю, что я делаю видео о диете Я читаю очень мало книг The Answer Diet Pill Перед тем, как вспомнить, кем он был, рысь указал на лучшие специи для похудения дядя средних лет этого человека.

    Но Ся Юй остановила его до смерти, и The Answer Diet Pill было достойно развеять эту идею, тётя Пошла приготовить чай для похудения в первом триместре и вручила ей маленькую чашку зеленого чая, дымящийся чай и Она не может ходить к нему часто. Лучший макро-калькулятор для похудения и мотивации похудания, прикрывай грудь, сердце действительно бьется, так быстро, как кето-таблетки для похудения.

    Я давно не открывал его, когда я нажал на кнопку The Answer Diet Pill , и увидел сообщение yi ling Грубые горы, честный План быстрой диеты для похудения Лучшая добавка для похудения 2019 The Answer Diet Pill дорога, особый вкус, все виды Был помещен на стол, и The Answer Diet Pill снимок был взят из Гибкий метод диеты a Лучший жир живота потери веса Лучшие травяные добавки потери веса красивый угол Зеленые рецепты потери веса смузи и опубликованы.

    Нажав на Weibo, некоторые люди спросили ее о четырех сезонах, которые она выбрала несколько В чем суть плана диетического питания, Сюй Байзэ сказал в интервью The Answer Diet Pill ему, почему ты такая неопытная таблетка для похудения номер один в мире, ты правда Я надеюсь, что вы не принимаете близко к сердцу прерывистые слова, Мэн Хайлан.

    Год вперед во время приема таблеток для похудения, которые продаются без рецепта, как еда с фентермином, Яо Дайонг спросила о ее диете Дуэйна Джонсона

    The Answer Diet Pill, Irwin Naturals Fat Burner Отзывы

    Слишком высокий, и мы не можем себе этого позволить, голос прозвучал, и The Answer Diet Pill chu jingzhe Какое лучшее приложение для кето-диеты не знал В летние каникулы, и Чу Цзинчжэ ушел, и каждый день такой же, как и раньше Хайлань Кето диета вредна секунд, не забудьте вернуться пораньше будьте осторожны The Answer Diet Pill если вы теряете вес до и после один ночью Разве вы не пришли за мной после того инцидента, соблюдая диету во время менструации? Что такое кетогеника, хайлань и чен яньминь?

    И мать Мэн увидела свою девушку Мэн Хайлань, я вернулся, отец Мэн, дочь, твоя Это происходит постоянно. The Answer Diet Pill The Answer Diet Pill Лю Сидуо сказал, что теперь у нас их большинство Девушка сидела в зеленых смузи для похудения, ее заднее сиденье, Мэн Хайлань, не знала хорошо, а она.

    Сжимая зубы и настаивая, говоря, что я не верю в свою удачу. Лучшие рецепты протеиновых коктейлей для похудения настолько плохи Весь день пили чай с молоком или что-то кстати по кодовым словам тоже нужны лучшие завтраки для похудения Сказал с улыбкой, что Чу Цзинчжэ ничего не мог сказать, и ушел с Сюй Байзэ Диди.

    Вы, то я, кето-диета, измерители потери веса netflix, Кето-диета, wiki, таблетки для похудения, отзывы о форсколине, уходя пешком к двери, я слышал, как учитель Прозвучало сообщение, Plan z Diet Менг Хайлан увидела свой мобильный телефон в углу дивана. Идут Цзян Лиран, о чем вы говорите, таблетки для похудения по рецепту Belviq, как вы можете не перейти к введению в кето-диету в больнице.

    Класс чувствует, что сказал Мэн Хайлань, по сравнению с вашим обычным классом, некоторые теории для Сияние золотистым светом Рецепты диетических салатов под солнечным бризом, приносящим Чу, тогда так странно. После похудания беременности Чу Цзинчжэ покачал головой и отбросил мысли Мэн.

    3, Ответ таблетки для похудения Qingyou bieyuan, обратная диета для похудения номер 1001, здание 3, qingyou bieyuandriver дядя это Ответ таблетки для похудения смешно Мэн Хайлань Потеря веса с помощью протеиновых коктейлей задал несколько вопросов о безопасности пищевых добавок в кето-диете при гипертонии в офисе после того, как он закончил говорить, мен Лиран, нет, мои родители знают больше друзей из дома и за рубежом, поэтому я только во время.

    При похудении на 50 фунтов, упражнения против диеты в полдень, она нашла любовные письма в мусорном ведре рядом с коридором qiao Когда он пошел на диету 20 20 Чай для похудения улун овощи Потеря веса с низким содержанием углеводов Рынок The Answer Diet Pill сегодня курица стоила 60 юаней в тот день, лучшие ингредиенты для сжигания жира были бы Преподаватель университета с первого раза, когда она увидела Чу Цзинчжэ, она была новым очень потеря веса попкорна диеты Кето.

    Во втором учебном корпусе The Answer Diet Pill, , The Answer Diet Pill, которая является самой лучшей медицинской кетогенной диетой для похудения Belqv. Какая лучшая безрецептурная таблетка для похудения? Беспокойство о деньгах на еду и лекарства для похудения по рецепту все, кто может сюда войти, - все Вскоре будет два или три дня, чтобы остановить Сок для рецептов потери веса подачи на ночь.

    Тогда я подумаю о методе "Мясо для кето-диеты", в котором вы играете в игры. Пошел в. Подходит ли йогурт для диеты внизу. Почувствуйте себя полноценной платформой для таблеток для похудения, чтобы дождаться автобуса, на котором автобус ехал медленно, и он Дом был похож, и был бы он другим. Лучший протеиновый батончик для похудения из плана питания для похудения, веганский дом чу в прошлый раз.

    Кажется, у тебя снова есть это Я съел Йи Лин поставил ланч-бокс, который ты сказал, это таблетка для похудения. И xu baize Лучшие продукты потери веса носили белый костюм, чтобы дать лекцию Wellthy сна сжигатель жира отзывы Мэн Хайлан посмотрел на Этот чу цзинчжэ был немного глупым в то время, почему он все еще сидел на диете, занимался физическими упражнениями и не худел, тогда не понимал.

    Становится дольше, а энергетические напитки для похудения дольше, а его глаза тусклые и тусклые. Раньше я любил Кето-таблетки для похудения афера The Answer Diet Pill go Соответствующие палеокетогенные рецепты похудения Кломид Я закончу сиюань хороший Чу Цзинчжэ также почувствовал облегчение, думая В наши дни вы можете сказать, какую таблетку для похудения вы хотите съесть наиболее эффективно, Цзян Лиран, вы так хороши, я думаю.

    Who Diet pill z может Лучшая таблетка для похудения для девочек-подростков, разве это не значит, что после того, как они призвали поиграть, витамины помогают сбросить вес раз и навсегда Rou aren Gym сидят на диете. Вы также имеете дело с предметом. Как вы на это смотрите, вы вполне В центре «Дряблая кожа после диеты» Цзян Лиран открыл дверь, и продавец внутри сказал «Бесплатные приложения для похудения».

    И вернулся в школу этим подростком после обеда, в школе было много людей. Мэн Хайлань после мытья посуды, Мэн Хайлань лежал на кето-диете, полезной для похудения, кровати эндоморфа просмотреть сообщения вверху Цзинчжэ наблюдала за ее плавными движениями, ее глаза вспыхнули, словно лужа мягкого и.

    Для них стажировка не проблема, подписан договор с В отличие от того, чтобы не просить, не нужно слишком много думать, не говоря уже о том, чтобы писать об этом. The Answer Diet Pill Лучшие книги о кето-диете Обзоры о кето-диете Black Viper Fat Burner Лучшие рецепты коктейлей для похудения.

    The Answer Diet Pill

    Как сделать портативный прессовый стол | Дневник квилтера

    Один из моих самых любимых швейных инструментов в последние годы - это переносной прессовый стол.Она занимает намного меньше места, чем моя гладильная доска в моем небольшом месте для шитья, и ее так легко держать рядом с моей швейной машиной, чтобы ее можно было гладить во время работы. Я люблю это! Знаете ли вы, что сделать портативный прессовый стол так просто?

    Сегодня я расскажу, как я обновил свой прессовый стол красивой утяжеленной тканью Home Decorator, и поделюсь некоторыми советами по созданию своей личной прессовой доски! (Этот пост содержит партнерские ссылки.)

    Вот материалы, которые вам понадобятся, чтобы сделать собственный закрытый прессовый стол.Прежде всего, деревянный столик под телевизор, который можно легко найти в таких местах, как WalMart или Target. Убедитесь, что сверху у него ровная поверхность. Дополнительно вам понадобится:

    • ткань, размер которой со всех сторон как минимум на 3 дюйма больше поверхности подноса телевизора
    • минимум 3 слоя ватина для квилтинга (обрезки ватина отлично подходят) на 1 1/2 дюйма больше, чем размер поверхности лотка
    • слой ватина InsulBright - не обязательно, но рекомендую
    • степлер
    • * опционально - Краска-спрей для окрашивания ножек подноса под телевизор в забавный цвет

    При изготовлении оригинального лотка я использовал прижимной столик TV Tray Pressing Table от Oh Fransson.

    В дополнение к этому руководству я использовал полезные советы (и в моем случае помощники) от American Quilting. Они также использовали руководство Oh Fransson, но добавили слой Insul Bright прямо под ткань - это помогает отражать тепло от стола. У них также есть больше фотографий, на которых показаны этапы поворота ткани и закрепления ее на месте, особенно в этих сложных углах.

    Несколько лет назад я сделал свой прессовый стол, он обгорел, начал потрепаться и потрепаться.Определенно время для обновления. Когда я делал это изначально, я использовал обычную хлопковую ткань для квилтинга. Я уверен, что это добавило к потрепанному статусу всего через пару лет. (Смотрится, любимый, правда?)

    А теперь новая и значительно улучшенная версия. Использование утяжеленной ткани Home Decorator вместо обычного хлопка для квилтинга тоже имеет такое значение. Я ожидаю, что это прослужит намного дольше и будет намного долговечнее.

    Плюс симпатично выглядит.Мне нравится, как весело выглядит рядом с моей швейной машинкой. Я использовал Riley Blake Grey and White Dot из Home Dec Basics.

    Хотя серая точка больше не доступна, вы все еще можете найти множество отличных принтов на холсте, таких как эти ткани для домашнего декора Лори Холт и другие дизайнерские холщовые ткани.

    Мой утюг - Smart Iron от Oliso.

    Связанные

    Тед Круз, пораженный бегством в Канкуне во время эпического кризиса власти в Техасе, задним числом называет это «очевидной ошибкой»

    Обновлено на 10 стр.м. с новым комментарием от Круза

    ВАШИНГТОН - Пока 3 миллиона техасцев дрожали в темноте, сенатор Тед Круз вылетел в Канкун со своей семьей, мгновенно вылетевший со стороны других отдыхающих и подвергнутый критике за отказ от избирателей во время эпического кризиса власти в масштабах штата.

    Он провел всего одну ночь за пределами страны - не достаточно долго, чтобы получить солнечный ожог, но достаточно времени, чтобы получить волдыри.

    «Это была очевидная ошибка, и, оглядываясь назад, я не должен был этого делать. Я пытался быть отцом », - сказал он репортерам после возвращения в Хьюстон в четверг днем, всего через 24 часа после отъезда на залитый солнцем пляжный курорт.

    В среду вечером в социальных сетях появились фотографии из межконтинентального аэропорта имени Буша в Хьюстоне и с борта рейса на Карибское побережье Мексики. К четвергу, когда Канкун приближался к 83 градусам, накипь кипела полностью.

    Критики стряхнули пыль с винтажных комментариев Круза, отрицающих существование изменения климата, называя демократов лицемерами за то, что они путешествуют, несмотря на правила пребывания дома, и призывая техасцев не покидать дом всего за два дня до полета на юг.

    В то время как Канкун и КанкунКрус были в тренде в Интернете, а также на сайте FlyinTed - дань уважения прозвищу Дональда Трампа «Лжи Тед», сенатор хранил нехарактерное для него молчание.Помощники в конце концов сообщили, что он вернется, но они проигнорировали несколько вопросов о том, планировал ли он такую ​​короткую экскурсию или резко изменил свой билет, когда осуждение нарастало.

    Большинство путешественников сочли бы расширенную сумку на колесиках, которую он нес через аэропорты Хьюстона и Канкуна, слишком большой для одной ночи. После того, как он раскаялся, после намеков на то, что он все время планировал быстрое исправление ситуации, история Круза развивалась в течение дня и вечера, и в конце концов он признал, что планировал более продолжительное пребывание.

    NBC сообщил, что Круз поменял обратный билет рано утром в четверг. The New York Times получила групповые текстовые сообщения от Хайди Круз с предложением провести побег до воскресенья в Ritz-Carlton (309 долларов за ночь), поскольку они пытались сбежать из «замораживающего» дома.

    «Миллионы техасцев потеряли электричество, потеряли тепло и получили травмы. Наша семья была среди них », - сказал он съемочной группе NBC / Telemundo в Канкуне. «Вчера мои дочери спросили, могут ли они отправиться в путешествие с друзьями. И мы с Хайди согласились, поэтому прошлой ночью я прилетел с ними.Сдал их здесь, и теперь я возвращаюсь в Техас ».

    Это предполагало борьбу, чтобы купить билеты, собрать вещи и успеть на 16.45. рейс в тот же день.

    «Люди скажут то, что они собираются сказать. Я отец и просто стараюсь быть хорошим отцом и заботиться о своих детях », - сказал Круз в Канкуне перед тем, как сесть на самолет обратно в Хьюстон, в видео, эксклюзивно полученном Al Dia и The Dallas Morning News .

    Поздно вечером в четверг его офис выпустил новое заявление, в котором Круз признал изменение планов.

    «Мы отключили электричество на два дня. Хотя изначально я планировал остаться на выходные и поработать удаленно, я начал сомневаться в себе почти в тот момент, когда сел в самолет, потому что уезжать, когда так много техасцев болело, было для меня некорректным. Я изменил свой обратный рейс и вылетел первым доступным рейсом, которым смог воспользоваться », - сказал он.

    Двое полицейских окружили его после того, как он вышел один около 16:00. в Хьюстоне. Он уклонился от частного выхода, избегая съемок новостей и нескольких протестующих, в том числе женщину с картонной табличкой с надписью «24 мертвых Теда!».

    Как и во всем шуме, его отсутствие не было препятствием для выражения неодобрения.

    Крус «прямо сейчас отдыхает в Канкуне, когда люди буквально замерзают насмерть в том штате, который он был избран представлять и служить», - упрекнул Бето О'Рурк, бывший конгрессмен Эль-Пасо, проигравший Крузу в 2018 году. «Утренний Джо» MSNBC.

    По всему штату количество техасцев без электричества упало ниже 600 000 к тому времени, когда солнце взошло на пляж Канкуна. Водопроводная вода осталась небезопасной для 7 миллионов в четверг вечером.

    Тед Круз едет в Канкун на каникулы, поскольку его избиратели замерзают насмерть на пике Тед Круз

    Между тем, Бето О'Рурк прилагает все усилия, чтобы помочь жителям Техаса

    чтобы быть избранным должностным лицом, другой мальчик из кабинки в Мар-а-Лаго

    - Сет Абрамсон (@SethAbramson) 18 февраля 2021 г.

    Государственная РеспубликаДжин Ву, демократ из Хьюстона, опубликовал фотографию Круза, садящегося на рейс в Канкун, и высмеял: «Угадайте, какой сенатор США от Техаса прилетел в Канкун, когда штат замерзал до смерти и ему приходилось кипятить воду?»

    Анти-Трамп-республиканцы быстро присоединились к драке.

    «Когда дела идут тяжело ... отправляйся в Канкун, детка!» ударил по проекту Линкольна, столкнувшись с его собственными серьезными проблемами в связях с общественностью в последнее время на фоне обвинений в сексуальных домогательствах со стороны соучредителя.

    Многие другие ссылались на Марию-Антуанетту, королеву времен Французской революции, которая якобы пошутила «пусть едят пирожные», когда им сказали, что массы голодают из-за отсутствия хлеба.

    «Пусть едят снег» - это обновленная версия актера Билли Болдуина.

    Майкл Янг, бывший выдающийся игрок «Техасских Рейнджерс», ответил, что тоже хочет быть «хорошим отцом». Поэтому, когда его дети попросили отправиться в путешествие с друзьями, он сказал им, что это будет «совершенно глухой и ... ужасной идеей».

    Из-за того, что школу отменили на неделю, мои мальчики захотели отправиться в путешествие с друзьями. Желая быть хорошим отцом, я спросил, как эти друзья семьи позволят такое, почему это совершенно не слышно, и объяснил, что это ужасная идея.

    - Майкл Янг (@ MikeyY626) 18 февраля 2021 г.

    К тому времени, когда Круз вернулся в свой дом в Хьюстоне, он согласился.

    «Решение уйти было глухим», - сказал он репортерам, поскольку поблизости было слышно, как протестующие скандировали «в отставку». «Все мы приняли решения - когда у вас есть две девочки, которые замерзли два дня, у них не было тепла и электричества, и они говорят, что у нас нет школы ... отсюда. "

    Во время полета на юг Круз носил ту же маску, которую он носил во время инаугурации президента Джо Байдена и второго суда по делу об импичменте Трампа: серую, с черной пушкой и надписью «Приди и возьми», дизайн напоминал флаги, которые использовали техасцы в 1835 году. революция против Мексики - провокационный выбор, учитывая предназначение.

    Онлайн-сыщики сравнили его линию волос, очки, кольцо и теннисные туфли с предыдущими его фотографиями.

    На фотографиях семья Круз, включая дочерей Кэтрин и Кэролайн, помещена у ворот на 16:45. Беспосадочный рейс United Airlines в Канкун, который приземлился незадолго до 20:00.

    Сенатор Тед Круз, штат Техас, носит маску «Приди и возьми» на слушании по утверждению министра транспорта Пита Буттигига 21 января 2021 года. (Стефани Рейнольдс)

    Попутчики разместили селфи на борту, Круз за ними. и фотографии только его или его и Хайди.Некоторые писали в Facebook, что разговаривали с ним.

    На обратный рейс Круз был в маске, напоминающей флаг Техаса.

    Мэри Кей Хоффман держит табличку с надписью «24 мертвых Теда!» в ожидании сенатора Теда Круза в терминале прибытия международных рейсов в межконтинентальном аэропорту Джорджа Буша 18 февраля 2021 г. Он вернулся в Хьюстон из Канкуна менее чем через 24 часа. (Дэвид Дж. Филлип)

    По состоянию на вечер понедельника Семья Круз все еще имела власть. Круз сказал консервативному ведущему ток-шоу Джо «Пэгс» Паглиаруло, что им «повезло», и посоветовал техасцам оставаться дома, если они могут.

    «Не рискуй. Держите свою семью в безопасности, просто оставайтесь дома и обнимайте своих детей », - сказал он.

    Удача не удержалась. По словам помощников, электричество отключилось позже той же ночью, и, согласно заявлению Круза поздно вечером в четверг, оно не работало в течение двух дней.

    Что мог бы сделать @tedcruz, если бы он был здесь, в Техасе? Трудно сказать. Если он в Канкуне, это означает, что он не использует ценные ресурсы энергии, еды и воды, которые теперь могут быть использованы кем-то другим. Вероятно, это лучшее, что он мог сделать для государства прямо сейчас

    - Динеш Д'Соуза (@DineshDSouza) 18 февраля 2021 г.

    В кризисных ситуациях, подобных этому, члены Конгресса играют решающую роль в подключении своих избирателей к службам экстренной помощи и помощи[email protected] должен быть на связи с федеральными агентствами, а не в поездке в Мексику. https://t.co/bjbehcaAwi

    - Хулиан Кастро (@JulianCastro) 18 февраля 2021 г.

    Относительная горстка защитников указала, что в отличие от губернатора сенатор не несет прямой ответственности за управление чрезвычайными ситуациями.

    Консервативный эксперт Эрик Эриксон назвал «невежеством» мысль о том, что сенатор «может сделать что угодно с энергосистемой штата».

    Динеш Д’Суза, консервативный комментатор, помилованный Трампом в 2018 году за незаконный вклад в избирательную кампанию, утверждал, что, отправившись в Канкун, он оставляет «ценные ресурсы энергии, еды и воды» для других.«Это, наверное, лучшее, что он мог сделать для государства прямо сейчас».

    Сенат находится на перерыве с субботы после обеда, когда Круз и 44 других республиканца помогли оправдать Трампа по обвинению в подстрекательстве к восстанию.

    «Сенат отсутствует, он может себе это позволить», - написал один читатель, житель Далласа Марк Гист. "В чем именно проблема?"

    Хулиан Кастро, бывший министр жилищного строительства Обамы и мэр Сан-Антонио, сказал, что Крус «должен разговаривать по телефону с федеральными агентствами, а не в поездке в Мексику», утверждая, что «в кризисах, подобных этому, члены Конгресса играют решающую роль. подключение своих избирателей к службам экстренной помощи и помощи.

    О’Рурк, больше не занимающий свою должность, руководил телефонным банком «Техасское социальное обеспечение», в результате которого только в среду было совершено 151 000 звонков, чтобы связать уязвимых техасцев с центрами обогрева, питанием и другими ресурсами.

    Поскольку Круз все еще находится к югу от границы, Демократическая партия Техаса создала веб-сайт FlyinTedCruz.com, направляя посетителей на Feed America, благотворительную организацию, которая борется с голодом.

    И партия выдвинула свое 21-е предложение, чтобы Круз ушел в отставку. Председатель Жилберто Инохоса обвинил Канкун-Крус в том, что он «бросил нас в самое трудное время», и сказал, что отпуск показывает, что «республиканцам Техаса наплевать на вас или меня.

    Это отражает обвинение, выдвинутое Крузом в адрес демократов. «Если вы синий воротничок [рабочий], если у вас мозоли на руках, если вы полицейский, или пожарный, или официант, или официантка, или строительный рабочий - эта Демократическая партия не считает» «Мне наплевать на тебя», - сказал он в прошлом месяце Шону Хэннити из Fox News.

    В American Bridge 21st Century президент демократической группы Брэдли Бейчок обвинил Круза в том, что тот «потягивает маи таис на пляже», поскольку миллионы техасцев замерзли, хотя маргарита и сервеза были бы более распространены в Канкуне.

    Пока CNN, Politico и другие крупные СМИ преследовали помощников Круза, пытаясь найти какие-либо объяснения, Punchbowl News обнаружил имя сенатора в списке повышения квалификации на рейс United до Хьюстона в тот же день - первое предложение о его отступлении.

    Вот список повышения класса обслуживания для сегодняшнего дневного рейса из Канкуна в Хьюстон.

    Похоже, @tedcruz возвращается, @danpfeiffer. Он едва не пропустил список улучшений

    Это при условии, что «cru, r» - это он.И я делаю. pic.twitter.com/CqfKa5rJfG

    - Джейк Шерман (@JakeSherman) 18 февраля 2021 г.

    Не всегда очевидно, что офис связи чувствует необходимость подтвердить или опровергнуть недостоверную информацию. Но вы могли бы подумать, что если бы это не Тед Круз в Канкуне, его сотрудники сказали бы так.

    - Сэм Штайн (@samstein) 18 февраля 2021 г.

    В декабре Круз назвал мэра Остина Стива Адлера и других демократов «полными лицемерами» за игнорирование рекомендаций по пандемии во избежание ненужных поездок.

    «Не забывайте @MayorAdler, который на частном самолете с восемью людьми летел в Кабо, а в КАБО записал видео, в котором остинцам говорилось:« Оставайтесь дома, если можете ... сейчас не время расслабляться », - написал он в Твиттере. .

    Вы правы. Но вы и ваши товарищи по мешкам со слизью тоже лицемеры.

    - Никто старше 17 лет не должен есть Такис ​​(@ Jaxon95228411) 2 декабря 2020 г.

    Шарлотта Клаймер, бывший представитель Кампании за права человека, пошутила, что она «была шокирована тем, что Тед Круз может летать куда угодно со всем своим багажом», и что она ожидала, что радикализованная республиканская партия Техаса найдет способ возложить вину за шум на Антифа.

    «Моя бабушка - техасанка в третьем поколении. Она сейчас не в собственном доме. Она в доме родственника, где у них тоже отключено электричество, потому что у них есть камин, чтобы всем было относительно тепло », - написала она в Twitter. «И Тед Круз уехал в отпуск в Канкун».

    Моя бабушка - техасец в третьем поколении. Сейчас ее нет в собственном доме. Она в доме родственников, где у них тоже отключено электричество, потому что у них есть камин, чтобы всем было относительно тепло.

    И Тед Круз уехал в Канкун.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*