Принципы вейдера: Принципы Вейдера

Принципы Вейдера

Принцип Прогрессирующего Тренинга. Данный принцип выходит за рамки чисто технического приема. Это основополагающий тезис всего спорта в целом, идет ли речь о культуризме, тяжелой атлетике, гимнастике или плавании.

Начинающие культуристы

• Принцип Прогрессирующего Тренинга. Данный принцип выходит за рамки чисто технического приема. Это основополагающий тезис всего спорта в целом, идет ли речь о культуризме, тяжелой атлетике, гимнастике или плавании. Вы заставляете свои мышцы преодолевать растущие раз от раза нагрузки. Повторяю, нагрузки, а не вес. Многие культуристы понимают этот принцип слишком прямолинейно. Они считают, что речь идет о наращивании тренировочных весов в упражнениях, и только. Нет, вы должны от тренировки к тренировке увеличивать меру стрессового воздействия на мышцы. И веса тут стоят на одном из последних мест. Вам следует увеличивать число повторений в подходах, число самих подходов, а также число упражнений, рассчитанных на одну мышцу или группу мышц. Вдобавок вам необходимо снижать время отдыха между повторениями, сетами и упражнениями, «спрессовывая» тренировку ради повышения ее интенсивности. Что же касается самих весов, то увеличивать их начинающие должны осторожно. Чем больше вес, тем выше риск травмы неокрепших связок.
• Принцип Изоляции. Бытует мнение, что начинающим следует стартовать с относительно тяжелых базовых упражнений, вроде становой тяги, чтобы поднять слабый тонус мускулатуры и уже потом браться за чисто культуристические программы. Однако такой путь травмоопасен. Он годится лишь тем, кто имеет исключительно крепкую генетическую базу и вдобавок занимается под наблюдением тренера. По-настоящему оптимальным является составление комплекса из легких изолирующих упражнений: отдельно для бицепса, трицепса, дельт и т.д. Главное в том, что данный принцип позволяет точно дозировать нагрузку для каждой мышцы, ведь, как известно, мускулатура начинающего развита неравномерно. У кого-то сильнее спина, у кого-то руки и пр. Принцип Уайдера позволяет уравнять риловои потенциал мышц без травм и ненужного перенапряжения.
• Принцип «Конфьюжн». В переводе это слово означает путаницу, неразбериху. Поскольку любой организм обладает уникальной способностью к привыканию, начинающий может ускорить свой прогресс, «путая» собственные мышцы. Это означает не только смену комплексов через 1-1,5 месяца, но и простую перестановку упражнений в комплексе, замену одного упражнения другим — подобным, варьирование числа сетов и повторений за счет снижения или повышения веса в упражнении, а также разных форм выполнения движений. Например, подъем на бицепс можно делать со штангой стоя и с опорой спиной о вертикальную стену, с блоком от пола, с гантелями сидя или стоя и т.д. Данный Принцип к тому же позволяет быстрее, чем обычно, развить у себя «чувство мышцы».
• Принцип Приоритета. Начинать каждую тренировку следует с наиболее слабой мышцы. Иначе вы рискуете создать дисбаланс в развитии мускулатуры! «Прокачать» мышцу ударно можно лишь в начале комплекса, когда еще велик уровень психической энергии. Вот почему упражнения на отстающую мышцу нужно ставить в начало комплекса. В противном случае вы всего лишь уменьшите, а не уничтожите разрыв между силовым потенциалом разных мышц. Спешите «качать» слабую мышцу! С каждой новой тренировкой она делается выносливее, а это значит, что «подтянуть» ее будет все труднее.

Средний уровень культуристической подготовки

• Принцип Пирамиды. Количество волокон, сокращающихся в мышце, прямо пропорционально весу в упражнении. Больше вес — сильнее сокращается мышца. Теоретически оптимальным для «накачки» является максимальный вес отягощения, но разве можно преодолеть его хотя бы несколько раз в подходе ? Принцип пирамиды позволяет разрешить это противоречие. Сделайте ограниченное число повторений с субмаксимальным весом, потом уменьшите вес и опять выполните подход… Повторяйте схему, пока число возможных повторений не упадет до 2-3-х. Снижая вес, вы делаете его адекватным потенциалу уставшей мышцы. Каждый новый вес мышца воспринимает как максимальный для своего состояния. Вот в этом и состоит «фокус» данного принципа!
• Принцип Сплита. После нескольких месяцев тренировок по трехразовой недельной схеме, вы обнаружите, что занятия становятся чересчур длительными. Это понятно, каждую мышцу вы уже «бомбите» не 1-2, а 3-4 упражнениями. Вдобавок, вам уже не будет хватать сил на полноценную «прокачку» мышц, оказавшихся в хвосте комплекса. Вот тут-то следует разделить мышцы на 2 группы и начать тренировать их раздельно. Либо два дня подряд с одним промежуточным днем отдыха, либо так же, как и раньше, через день. Это позволит вам через пару месяцев поднять количество упражнений на одну мышцу до оптимума, т.е. до 8-10-ти.
• Принцип «Флашинг». «Флашинг» предполагает использование сразу нескольких упражнений для одной мышцы или группы мышц. Это очень действенный прием повышения интенсивности, который дает немедленную отдачу. Он куда более продуктивен, чем простое повышение количества сетов или повторений в одном упражнении. Вы можете использовать «Флашинг» в рамках одного комплекса для ударного воздействия на какую-то одну мышцу, либо сделать его основой всей тренировочной программы в целом. В последнем случае комплекс вы должны составить из упражнений для единственной мышцы или мышечной группы. Такую тренировку вы можете проводить один-два раза за недельный цикл вместо своей обычной тренировки.
• Принцип Суперсета. Этот самый известный из Принципов Уайдера, как оказалось, более всего подходит среднеподготовленным атлетам. Классический пример суперсета — сочетание упражнений на бицепс и трицепс. Между подходами не должно быть и секунды отдыха! Эффективность суперсетов всегда привлекала внимание исследователей. И вот наконец они, похоже, докопались до ее причин. Если за мышцей (бицепсом) «проработать» мышцу-антагонист (трицепс), то восстановление бицепса идет намного быстрее! Вот в чем секрет! Эффективное восстановление означает больший мышечный рост! Именно поэтому большинство упражнений в комплексе следует делать методом суперсета.
• Принцип Комбинированных Подходов. Данный Принцип означает выполнение без перерыва разных упражнений, нацеленных на одну мышцу. Вы хотите спросить, чем это отличается от «Флашинга» ? Там вы последовательно делаете, например, 5 сетов одного упражнения вслед за 5 сетами другого. Ну а здесь вам предстоит комбинировать единичные сеты, причем без мгновения отдыха. Допустим, на бицепс вы можете сделать сет сгибания рук с гантелями, а потом сразу перейти к скамье Скотта. И сделать сет подъемов на бицепс со штангой.
• Принцип Комбинированной Тренировки. Мышца устроена так, что может выполнять два противоположных в физиологическом смысле движения. Либо с большим весом в малом количестве повторений, либо с малым весом — в большом. Заставить мышцу трудиться разносторонне — вот цель данного Принципа. В одном упражнении вы должны сочетать разные сеты: то из 15-25 повторений, то из 2-5-ти. Вес, конечно же, следует менять.
• Принцип Циклического Тренинга. Год нужно разбить на отрезки с разными тренировочными задачами. Вам придется сделать это поневоле, если вы решите участвовать в соревнованиях. Тогда большую часть года вы будете «качать» «массу», а 2-2,5 предсоревновательных месяца — бороться за качество мышц и «рельеф». Но если вы далеки от тщеславной суеты, то год следует разделить на поочередные периоды «накачки» «массы» и силы. Только так можно исключить перетренированность. «Масса» и сила — это разные комплексы, разные упражнения и в конечно счете разные физиологические режимы работы мышц. Сменяя друг друга, они обеспечивают мышце активный отдых.
• Принцип Изометрического сокращения. Внимание! Перед вами один из наиболее сложных технических приемов. В бодибилдинге изометрическое напряжение не рассматривается как серьезное средство увеличения мышечных объемов и силы. Это значит, что культуристу незачем тратить время на типичные изометрические упражнения. Принцип в его чистом виде гласит: после окончания упражнения напрягите перед зеркалом работавшую мышцу без веса! Это улучшит ее сепарацию, «рельеф» и общую форму!

Элитный уровень в культуризме

• Принцип «Читинг». «Читинг» бывает сознательным и бессознательным. Когда начинающий выгибается дугой при жиме лежа — это бессознательный «читинг» с целью облегчить упражнение. У настоящего «читин-га» задача прямо противоположная — усложнить его. Методом «читинга» вам следует заканчивать по меньшей мере треть упражнений в комплексе. Хотя на этот счет нет единого мнения. «Читинг» физиологически труден и легко может стать причиной перетренированности. Впрочем, опытный культурист обладает развитым чутьем и никогда не перегнет палку. Многие профессионалы делают «читингом» не более 1-2 повторений во всем комплексе. 14. Принцип Триеста. Принцип предполагает использование трех упражнений на одну мышцу или мышечную группу. Он необходим там, где мышца имеет несколько пучков, как, например, грудная или дельтовидная. Понятно, что одним упражнением здесь не обойтись. Одновременно три упражнения подряд развивают аэробные качества мышцы и увеличивают в ней капиллярную сеть. Обший смысл Принципа таков: каждый мышечный пучок нужно «прокачивать» отдельно.
• Принцип Гигантских Сетов. Он нужен профессионалу для улучшения мышечных форм. Принцип объединяет 4-6 упражнений в одну серию, задача которой в том, чтобы обеспечить на мышцу комплексное воздействие. Смысл такого воздействия может быть разным. Допустим, вы хотите задать идеальные очертания бицепсу. Тогда вам нужно объединить в гигантской серии упражнения для верхнего и нижнего .пучков бицепса, а также для его средней части. Однако иногда задачи бывают посложнее. К примеру, делая кроссоверы на блоках вы рассчитываете накачать внутреннюю область грудных мышц, но это не выходит, поскольку у вас очень сильны внешние пучки грудных мышц и передние пучки дельт. Они участвуют в упражнении наравне с внутренними пучками груди и отбирают всю нагрузку. Понятно, что гигантскую серию следует составить из упражнений, которые утомили бы грудь и дельты, а кроссоверы на блоках поставить в конец серии. Вот тогда вес ляжет на искомую область.
• Принцип Предварительного Истощения. Он включает использование двух упражнений. Одно развивает в мышце усталость, ну а другое заостряет тренировочный акцент. Допустим, вы хотите добавить «массы» квадрицепсам. с помощью приседаний. Однако известно, что в этом упражнении участвуют и другие мышцы. Общая нагрузка распределяется между ними и квадрицепсами. Чтобы направить нагрузку точно в квадрицепс, необходимо сделать жим ногами на тренажере, чтобы вспомогательные мышцы устали и «отключились». Вот тогда в приседаниях квадрицепс будет работать на все сто!
• Принцип Отдых-Пауза. Мышечное напряжение сопровождается разрушением белка в мышцах, а продукты распада «засоряют» мышцу и снижают ее силу. Принцип Отдых-Пауза требует значительного интервала между повторениями с тем, чтобы белковый «мусор» кровь успела вымыть из мышцы. Схема Принципа такова: 2-3 повторения — 30-45 секунд отдыха — 2-3 повторения — 45-60 секунд отдыха -2 повторения — 60-90 секунд отдыха -1-2 повторения. Польза Принципа еще и в том, что он позволяет «качаться» субмаксимальными весами.
• Принцип Пикового Сокращения. В верхней точке амплитуды вес следует задержать, чтобы продлить момент максимального мышечного напряжения. Мышца испытает еще один вид силового стресса и ответит увеличением объемов.
• Принцип Продолжительного Сокращения. Когда вы делаете упражнение быстро, часть веса «съедает» инерция. Чтобы этого не произошло, перемещайте отягощение подчеркнуто медленно. Мысленно контролируйте состояние напряженной мышцы.
• Принцип Негативного Сокращения. Опускание веса, а не его подъем -вот наиболее интенсивная фаза выполнения упражнения. Акцентирование этой фазы, т.е. искусственное замедление привычного темпа возвращения веса в исходное положение, — это сильнейший прием, который можно использовать не чаще раза в 1-1,5 месяца. Тренировка приобретает такой вид: партнер поднимает штангу в верхнюю точку амплитуды, а дальше вы опускаете ее, из всех сил сопротивляясь земному притяжению.
• Принцип Вынужденных Повторений. Данный Принцип крайне опасен ввиду своей очень высокой эффективности. Заметив, что Вынужденные Повторения зримо увеличивают объемы мускулатуры, многие культуристы пытаются закончить такими повторениями каждый подход. Это ошибка! Вынужденные повторения, когда ставший непосильным вес культурист одолевает с помощью партнера, может травмировать неврологический механизм мышцы и вызвать перетренированность. Классический способ применения данного принципа предполагает вынужденные повторения в конце упражнений, рассчитанных на отстающие мышцы.
• Принцип Двойного Сплита. Разделив мышцы на две группы, вы можете «качать» одну утром, а другую -вечером. Впрочем, некоторые применяют данный Принцип иначе. Одну тренировку они посвящают одной мышце или одной мышечной группе. Таким образом, система двойного сплита становится последовательностью специализированных тренировок.
• Принцип Тройного Сплита. Многолетний стаж тренировок совершенствует способность организма к восстановлению. Это дает возможность тренироваться уже не два, а три раза в сутки.
• Принцип «Берна». В конце упражнения несколько повторений, уже после финального, стоит сделать частично. Это значит, что вес вы должны поднять хотя бы на 1-2 см, точнее, на ту высоту, на которую у вас достанет сил. Такие повторения вызовут в мышце сильнейшее «жжение». Оно не является чем-то опасным. Наоборот, свидетельствует о высочайшей эффективности движения.
• Принцип «Блиц». Он предполагает смешение всех мыслимых принципов в одной серии. Это нужно для того, чтобы «расшевелить» мышцы, потерявшие способность к росту после многих лет тренировок. Например, с гантелями по 30 кг сделайте в подъеме на бицепс до «отказа» несколько подходов, завершив парочку последних вынужденными повторениями с помощью партнера. Сразу же уменьшите вес гантелей до 25 кг и проделайте без отдыха (!) еще 5-6 сетов. Затем примените Принцип «Пирамиды» и ступенчато уменьшайте вес гантелей в том же упражнении, пока будете в состоянии поднять лишь 1,5-2 кг. Понятно, что даже элитные атлеты не должны злоупотреблять таким приемом.
• Принцип Промежуточных Подходов. В соответствии с ним вы должны помещать сеты на неподатливые пресс, голени, икры между сетами упражнений на другие мышцы и мышечные группы. Так за тренировку вам удастся сделать до 50 подходов на тот же пресс, что, конечно, невозможно при обычной схеме комплекса.
• Принцип Скоростной Тренировки. Данный принцип означает ускорение темпа упражнения, но только в подходах с субмаксимальным (до 70-95% от максимального) весом! Быстрый темп в упражнении с малым весом не имеет никакого смысла.
• Принцип Качественной Тренировки. Предсоревновательный прием, с помощью которого усиливается мышечная дефиниция. Равноценными по эффективности являются две его разновидности. Первая: вы засекаете общее время тренировки и, выполняя комплекс, резко, до минимума, сокращаете отдых между повторениями, сетами и упражнениями. Понятно, продолжительность занятия сократится. Образовавшуюся временную разницу используйте для того, чтобь| сделать дополнительные упражнения; Вторая: вы сокращаете суммарное время отдыха на тренировке, и только.
• Принцип «Тяжело-легко». Делая «пирамиду» самостоятельно, вы теряете время на изменение веса снаряда. Здесь этот недостаток устраняется за счет двух ассистентов, которые становятся с обоих концов грифа штанги и сбрасывают диски, когда вес штанги делается для вас непосильным. В итоге схема упражнения приобретает такой вид. Вы делаете один сет, потом вес снижается и вы прибавляете к подходу еще пару дополнительных повторений. Потом, после отдыха, вы делаете с новым весом еще один сет и еще 2 повторения с весом поменьше. Далее следует третий подход и 2 повторения с более легким весом… Принцип грозит перетренированностью, поэтому прибегать к нему стоит не чаще раза в 2-3 недели, на пике физического и психического тонуса.
• Принцип Интенсивной Тренировки. Особенность бодибилдинга в том, что здесь культурист сам для себя является наилучшим тренером. Накопив опыт самонаблюдений, он самостоятельно выбирает наиболее эффективные упражнения, составляет комплексы и определяет генеральное направление тренировок. Только так можно добиться успеха! Инстинктивная тренировка — это тренировка, составленная из упражнений, которые, как вы «чувствуете», дадут вам максимальную отдачу. Развить в себе своего рода «инстинкт культуриста» сложно, но можно. Для этого достаточно поставить перед собой такую задачу и помнить о ней на каждой тренировке. Рано или поздно у вас появится что-то вроде «голода», когда хочется сделать именно это, а не другое упражнение. Наивно думать, что такое умение разовьется раньше 3-4 лет тренировок. Нет, данный принцип для умудренных опытом атлетов!

10. Тренировочные принципы Вейдера — Бодибилдинг: персональные тренировочные программы бодибилдинга, статьи о бодибилдинге, учебное видео

Тренировочные принципы Вейдера представляют собой свод тренировочных правил, которые формировались на протяжении нескольких десятилетий. Одни тренировочные принципы прошли проверку временем, и являются актуальными по сей день, другие принципы оказались менее удачными и отсеивались в процессе использования. В этой связи, нижеперечисленный свод принципов не претендует на абсолютный охват и представляет только те принципы, которые, с точки зрения автора, являются актуальными в данное время.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

Мысленная подготовка.
Бодибилдинг — спорт для людей мыслящих, знающих основные принци­пы анатомии и физиологии, диеты и питания. Занимающиеся бодибилдингом должны иметь конкретную цель, достижение которой зависит от амбиций и выдержки в преодолении всех этапов. Следует поставить себе цель на длительный период — год или несколько лет, и цель на короткий период — на несколько недель или месяцев. Четко определенная цель вы­зывает дополнительную энергию и энтузиазм. Если, после определенного периода, вы не смогли достигнуть поставленной цели, следует основательно проанализировать методы тренировки, сменить упражне­ния, веса и т.д. Для бодибилдера каждая тренировка должна становиться определенным этапом в достижении цели.

Систематичность тренировки.
Важна каждая тренировка из заплани­рованного цикла, не должно быть пропущено, ни одно занятие без особо­го повода. Нужно преодолевать вашу слабость, это развивает ваше често­любие, вызывает дополнительную энергию.

Атмосфера.
Следует выбрать себе такой зал, который позволит хоро­шо тренироваться, с вентиляцией, возможностью принять душ после занятий, а также с хорошей атмосферой, приводящей к здоровой конкуренции на тренировке и поднимающей настроение для тяжелой тренировки. Силовая тренировка в собственном доме может иметь негативное влияние на концентрацию внимания, которое отвлекает альтернатива выбора — выполнить еще один подход, или посмотреть фильм по телевидению. Если вы должны посвятить 30 минут на дорогу к залу, то тогда охотнее будете прикладывать чуть больше усилий на тренировке.

Разминка.
Перед силовой тренировкой очень важна разминка. Раз­минка выполняется для того, чтобы «настроиться» мысленно и физически. Вы должны подготовить тело к увеличению актив­ности. Необходимо выполнить несколько наклонов, поворотов, круговых дви­жений руками, приседаний без веса, отжиманий от пола, а также серию растягивающих упражнений. Разогревать также следует и те мышечные группы, которые собираетесь тренировать. Для разминки этих мышц можно применять легкие отягощения, чтобы к мышцам увеличился приток крови. Люди, которые не используют разминку, подвергают себя риску разрывов мышц и сопутствующую этому боль, которая может привести к желанию прекратить дальнейшие тренировки. Поэтому разминку следует трактовать как очень важную, неотъемлемую часть тре­нировки.

Тренировочный партнер.
При реализации тяжелой тренировочной программы очень помогает энтузиазм тренировочного партнера. Это должен быть человек, к которому вы относитесь с уважением, и имеющий примерно оди­наковую с вами степень подготовленности. Хороший партнер будет стимулировать вас к работе с большим весом и выполнению большего количества повто­рений в серии. Такая тренировка будет разнообразнее, так как выполняется в атмосфере конкуренции.

Выбор упражнений.
Никогда не следует копировать комплексы из­вестных спортсменов, упражнения следует подбирать в зависимости от лич­ных возможностей и потребностей. Хорошо подготовленные бодибилдеры используют много разных упражнений, часто выполняемых в форме суперсерий, но и они, на начальных этапах подготовки тренировали только основные группы мышц. Основной принцип, действующий при подборе упражнений — на мышечную массу следует применять простые упражнения с большими весами, на рельеф — более сложные упражнения с меньшим весом.

Серии и повторения.
Количество серий и повторений зависит от ин­дивидуальных возможностей и степени подготовленности спортсмена. Общий обязательный принцип — на мышечную массу применяется меньше повторений и серий, на рельеф — больше.

 

НАЧИНАЮЩИМ
Эти принципы предназначены для людей, тренирующихся первый год.

Прогрессивная перегрузка мышц.
Чтобы увеличивать мышечную мас­су и силу, нужно постепенно увеличивать нагруз­ку на мышцы, перегружать их, постоянно увеличивая отягощения. Для увеличения силы необходима систематическая прогрессия отягощений (уве­личение весов), для увеличения массы — не только прогрессия отяго­щений, но также прогрессия количества серий и тренировок. Принцип пос­тоянной перегрузки мышц присутствует практически во всех дисциплинах спорта. Очевидно, что прогрессия отягощений зависит от возможностей и подготовленности спортсмена. Не следует быстро увеличивать отя­гощения и интенсивность тренировки.

Изоляция мышц.
В каждом упражнении мышцы могут работать по-раз­ному, в зависимости от положения тела. Чтобы сознательно строить и разви­вать разные группы мышц, а это и является целью бодибилдинга, следует стремиться максимально изолировать тренируемые мышцы путем приме­нения соответственных упражнений и позиций.

Смена нагрузок.
Наш организм довольно быстро привыкает к посто­янным отягощениям и упражнениям, поэтому всегда нужно стремиться к разнообразию тренировочных нагрузок путем смены программ упражнений, весов, серий, позиций тела — таким образом, избегается адаптация к однооб­разной нагрузке.

Приоритет.
Принцип приоритета состоит в том, чтобы в первую очередь тренировать мышцы, которые являются более слабыми или отстающими в развитии. Принцип основывается на том, что каждый спортсмен, в начале тренировки имеет наибольшую энергию и силу, а поэтому может тренироваться наиболее интенсивно.

 

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ.
Эти принципы могут использовать бодибилдеры, тренирующиеся как минимум один год и имеющие соответствующие практические навыки.

Система пирамиды.
Мышечные волокна укрепляются и утолщаются путем максимального сокращения при работе с большими отяго­щениями. Серии следует начинать с меньших отягощений и с большим ко­личеством повторений — это предохранит вас от травм и подготовит организм к работе с большими весами.

СПЛИТ – разделение тренировки.
После определенного периода тре­нировки можно повысить интенсивность путем разделения всех упражнений для тела на две части (верх и низ) и тренироваться 4-5 раз в неде­лю. Используя принцип разделения, можно увеличить количество серий на отдельные группы мышц, а также добиться увеличения интенсивности тренировки.

Суперсерии.
Этот принцип состоит в использовании двух упражне­ний для мышц антагонистов (например, бицепс и трицепс) без переры­вов для отдыха, такие суперсерии не только увеличивают интенсивность тренировки, но и приводят к быстрейшему восстановлению тренируемых мышц.

Комбинированные серии.
Комбинированные серии выполняются без перерывов для отдыха на одну мышечную группу. Например, используются два разных упражнения для одной мышечной группы: сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелью сидя — оба упражнения «атакуют » бицепс с разных сторон.

Постоянное напряжение мышц.
Принцип состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения постоянно держать в напряжении тренируемую мышцу, как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Следует постоянно контролировать напряжение мышц, задействованных в упражнении.

Цикличность тренировки.
Годичный цикл следует поделить на перио­ды, во время которых акцентируется внимание поочередно на развитии силы и массы, пропорциях и рельефе. Этот способ позволяет избежать мо­нотонной тренировки, применения больших весов в течение всего го­да и предоставляет организму время для восстановления.

 

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Вынужденные повторения.
Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, трениро­вочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения.

Трисеты.
Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы «атаковать» мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

Серии гиганты.
Принцип состоит в выполнении 4-6 разных упражне­ний на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражне­ния выполняются без перерывов для отдыха — предоставляется время только для перехода от одного положения к другому. Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формиро­вания мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот.

Предварительное истощение.
Если сначала выполнить разгибания ног в колен­ных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению  четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой.

Верхнее напряжение мышц.
Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2-3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию «круглых» бицепсов.

Негативные повторения.
Принцип состоит в выполнении только усту­пающей части повторения (эксцентрической работы). Обнаружено, что в фазе преодолевающей работы активно включаются только около 36% мы­шечных волокон, а при контролированном опускании веса (эксцентричес­кой работе) могут подключаться свыше 70% мышечных волокон. Количество волокон, задейст­вованных в работе, увеличивается вдвое. Понятно, что применение этого принципа позитивно отражается на увеличении мышечной массы. Примене­ние этого принципа позволяет использовать гораздо большие веса, чем при обычной тренировке — приблизительно на 40-70%. Выполняется только уступающая фаза движения, например, вы только контролировано опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать снаряд вам помогают тренировочные партнеры.

Читинг.
Принцип состоит в том, что когда вы уже не в состоянии выполнить дальнейшие повторения в чистом виде, вы используете раскачивание тела для выполнения дополнительных повторений. Применение этого принципа менее желательно — лучше использовать вынужденные повторения.

Сжигание (или полуповторения).
От 3 до 6 частичных повторений (например, без пол­ного разгибания или полного сгибания рук) в конце подхода приводят к дополнительному накоплению молочной кислоты в мышцах, что приводит к возникновению в них жжения (в результате большой концентрации молочной кислоты). Это приводит к дополнительному расщеплению структурных белков и, как следствие, дополнительному увеличению массы мышц.

Вложенные серии.
Имеются в виду в основном серии на малые группы мышц, такие как икры, живот, предплечья. Вложенные серии выполняются в пере­рывах между сериями на большие мышечные группы, например ноги, грудь, спина.

Ступенчатость (или стриптиз).
Состоит в том, что после выполнения определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.

Дубль сплит.
Система дубль сплит состоит в применении двух трениро­вок в день на две разные части тела. В результате такого разделения можно более интен­сивно нагрузить все части тела. Эта система применяется только наи­более подготовленными бодибилдерами, и обычно за 2-4 недели до соревнований.

Тройной сплит.
Заключается в проведении трех тренировок в день (утром, днем и вечером), но применяется только очень небольшим количеством бодибилдеров и в течение очень короткого периода.

Инстинктивная тренировка.
Каждый опытный бодибилдер знает лучше, какие упражнения и отягощения для его организма наибо­лее оптимальны. Помня, что каждый организм немного иначе реагирует на нагрузку, нужно всегда следить за своей реакцией и подбирать такие принципы и упражнения, которые, в данный тренировочный период, имеют наибольшее влияние на развитие мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению запланированного количества серий или повторений. Если вы себя плохо чувствуете в какой-то день — тренируйтесь менее интенсивно и менее продолжительно.

Использование материалов сайта BodyBuild.com.ua в интернете разрешается только при наличии активной гиперссылки на источник — BodyBuild.com.ua.
Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.

Тренировочные принципы Джо Вейдера (Уайдера) | cool TV

Конечно, Джо Вейдер сам по себе легендарная личность. Помимо того, что в молодости он имел очень неплохие физические данные, можно говорить и о том, что он стал основателем бодибилдинга именно в том виде, в котором мы его знаем сейчас. Было бы правильно, мой уважаемый читатель, посвятить этому без преувеличения великому человеку отдельную статью.

А сейчас в рамках этой статьи мы поговорим о тренировочных принципах, им предложенных для построения качественной мышечной массы. Тем более, именно эти принципы привели его воспитанника Арнольда Шварценеггера 7 раз на вершину конкурса «Мистера Олимпия», который Джо Вейдер впервые организовал и провел.

Итак, тренировочные принципы Джо Вейдера

Источник: журнал «Muscle & Fitness» № 306 за 1999 год.

Джо Вейдер разделял применение своих принципов на три уровня подготовки атлетов:

• Начинающие (begginers).
• Средние (intermediates).
• Продвинутые (advanced).

Принципы Джо Вейдера для начинающих атлетов

• Принцип прогрессивной нагрузки (Progressive-Over- Load principle) подразумевает увеличение нагрузки на мышцы путем увеличения рабочих весов снарядов, количества подходов.
• Принцип изоляции (Isolation Training Principle). Необходимо подбирать упражнения, делающие более сильный акцент на тренирующуюся мышцу.
• Принцип смешения (Confusion Training Principle) или по — другому его называют принцип «конфьюжн принцип». Это различные вариации на тему упражнений, подходов и сетов. Делается это для того чтобы, не вызвать привыкание к нагрузке.

Принципы Джо Вейдера для средних атлетов

• Сплит – принцип (Split-Sistem Training Principle). Это довольно известный принцип разделения тела на группы мышц и прорабатывания их на разных тренировках, что дает дополнительную нагрузку и время для восстановления.
• Циклы в тренировке (Cycle Training Principle). Весь тренировочный процесс делится на циклы. Как сейчас говорят: массонаборный, сушка, рельеф.
• Суперсеты (Superset Training Principle). Этот принцип Вейдер предполагал применять для прорыва, если спортсмен вошел в зону застоя (плато). Заключается этот принцип в тренировке мышц – антогонистов. При тренировке попеременно связки бицепс – трицепс, неработающая мышца восстанавливалась лучше, когда противоположная работала.
• Принцип компаунда (Compound Sets Principle). Соединение двух упражнений в один сет без отдыха между упражнениями.
• Принцип пирамиды (Pyramid Training Principle). Это известный принцип. Повышение от подхода к подходу рабочих весов. Вейдер также советовал обратную пирамиду: с больших весов к малым. Кстати Арнольд прибегал неоднократно к этому принципу.
• Принцип целостности (Holistic Training Principle). В этом принципе Вейдер рекомендовал всячески менять параметры проведения упражнения. Такие как: скорость, количество повторений, рабочие веса, выполнение упражнений под разными углами.
• Принцип флашинга (Flushing Trainig Principle). Тоже довольно известный принцип. Это выполнение нескольких упражнений на целевую группу мышц, для обеспечения максимального кровенаполнения.
• Принцип изометрического напряжения. (Iso-Tension Training Principle). Удерживание веса в неподвижном состоянии. Вейдер приводит в качестве примера Лу Фериньо, который держал вес между подходами. Фериньо говорил, что это ему помогает лучше концентрироваться на мышечной группе в периоды позирования.

Принципы Джо Вейдера для продвинутых атлетов

• Принцип сетов и три сетов. (Double – Triple-Split Training Principles). Этот принцип предполагает разделенные тренировки дважды, а то и трижды в день. Круто, в общем. Да, наверное, действительно для продвинутых атлетов. Я знаю, такие тренировки с такой частотой практиковали и Арнольд Шварцениггер и Джей Катлер, особенно, в предсоревновательный период. Поэтому они и становились победителями несколько раз «Мистера Олимпии».
• Гигантские сеты (Giants Sets Training Principle). Нагрузка на мышечную группу в нескольких сетах (обычно от 4 до 6) и в нескольких подходах.
• Принцип отдых-пауза (Pause Training Principle). Как вы видите, в английском эквиваленте он переводится «тренировочный принцип паузы», но для понимания я оставил русский перевод. Вот как его описывает Вейдер в статье: « Берете такой вес, с которым можете сделать три повторения, отдыхаете 35-40 секунд. Делаете еще 2-3 повторения. Отдыхаете 40-60 сек. И еще повторения и опять отдых 60-90 секунд. Делать до тех пор, пока сможете делать не меньше 3 повторений».
• Принцип скорости (Speed Training Priciple). Скорее всего, этот принцип относится к «взрывному» типу начала движения со снарядом. Изменение скорости как раз и приводит к более активному, а стало быть «взрывному» усилию.
• Принцип пиковой концентрации (Peak-Concentration Training Principle). Вейдер рекомендует в конце последнего движения остановиться и постараться удерживать вес настолько насколько можно именно в максимально сокращенном состоянии мышцы.
• Принцип эклектики (Eclectic Training Principe). Немножко странное слово – эклектика. Смысл, который в него вкладывает Вейдер, заключается в чередовании работы на массу и на рельеф. Тяжелых подходов с легкими. Так и слово это переводится как смешение стилей.
• Инстинктивная тренировка (Instinctive Training Principe). Этот принцип действительно относится к продвинутым бодибилдерам, так они на уровне ощущений чувствуют, чем и как они будут заниматься на очередной тренировке. Что называется «слушайте свой организм».
• Форсированные повторения, негативные повторения (Forced Reps, Reverse-Gravity Training Principles). Здесь, в общем-то, ничего сложного для понимания. Форсированные повторения – это когда на последнем повторении вам помогают справиться с весом, а негативные повторения – это когда поднимать вес вам помогают, а в негативной фазе вы опускаете его сами.
• Шахматный порядок тренировки (Staggered Sets Training Principe) Тренировка маленьких мышц вместе с большими. Например, грудь тренируется с голенью, причем вперемешку: голень, грудь, голень, грудь.
• Читинг (Cheating Training Principle). Принцип читинга заключается в том, что вы помогаете всем телом тому движению, которое не можете закончить. Проблема начинающих в том, что они помогать начинают слишком рано. Поэтому этот принцип не для начинающих, а для продвинутых атлетов.
• Предварительное утомление (Pre-Exhaustion Training Principle). Для того чтобы уровнять большие и малые мышечные группы нужно первые предутомить. Например, сделать кроссовер на грудные, а после уже жимы на скамье лежа.
• Частичные повторения (Partial Reps Training Principle). Принцип позволяет взять дополнительный вес при неполной амплитуде повторения.
• Сброс веса (Descending Sets Training Principle). После отказа мышечной группы выполнять дальнейшие повторения вы можете попросить или сами сбросить небольшой вес со снаряда и продолжить повторять упражнение. Остановились – снова сбросили и так пока не останется один гриф.

Да-а статья большая получилась. Так и принципов много. Я советую вам не запоминать их все, а потихоньку брать и пробовать и смотреть за собственными ощущениями.

И помните, что работает для всех, не значит, что будет работать у вас. Но то, что какая- то методика сработает, можете в этом не сомневаться.

Хочу подписаться на этот канал

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Тренировочные принципы Джо Вейдера: на чем стоит бодибилдинг

Мое почтение, уважаемые читатели! Совсем недавно ушел из жизни Джо Вейдер, которого можно воистину назвать отцом-основателем бодибилдинга (в том виде, в котором он сейчас существует). Конечно, это большая потеря для спорта, и мы, чтобы тоже как-то почтить память этого человека, разберем тренировочные принципы Джо Вейдера.

Итак, сегодня нас ждет увлекательное путешествие в мир основ бодибилдинга, так что рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тренировочные принципы Джо Вейдера: какие они?

Прежде всего, хотелось бы сказать, что Джо — наставник Арнольда Шварценеггера, самого известного культуриста современности. Кроме того, Арни обладал (в лучшие свои годы) просто роскошным рельефом. Следовательно, надо полагать, что он, как минимум, довольно часто прислушивался к советам и, особенно, тренировочным принципам своего учителя Джо Вейдера. Поэтому нам надо хорошенько их изучить и главное — опробовать на практике, т.е. внедрить в свой тренировочный процесс и отследить результат.

Что же такое эти тренировочные принципы Джо Вейдера?

Все просто. Как и в любом спорте, в бодибилдинге (на протяжении длительного времени) копилось очень много информации о том, как следует правильно тренироваться, разминаться, подходить к составлению программы тренировок и прочее. Так вот, весь этот обширный пласт информации нашел выход в виде некоего свода правил (прошедших проверку временем), основополагающих принципов тренировок для любого силового атлета. Можно сказать, что эти принципы есть краеугольный камень бодибилдинга и фундамент построения гармонично развитого тела.

В целом, все тренировочные принципы можно разделить на 3 основных категории:

• Планирование тренировочного цикла;
• Планирование отдельной тренировки;
• Принципы выполнения упражнений.

Примечание:

Конечно же, будет считаться ошибкой приписывание всех лавров в создании базовых тренировочных основ только одному человеку. Да, многие из них существовали еще задолго до самого Джо Вейдера, однако были они чисто на словах, никак не «законспектированы». Джо же обобщил, систематизировал и представил в четкой структурированной форме все эти данные, плюс, конечно же, добавил множество своих собственных наработок.

Теперь, когда мы обозначили основные категории, давайте подробно поговорим о каждой из них.

Тренировочные принципы Джо Вейдера: планирование тренировочного цикла

• Принцип «конфьюжн»

Он гласит, что мышцы — это «привередливая дама», которую нужно постоянно удивлять. И это действительно так. Мускулы со временем привыкают к любым нагрузкам и тренировочным программам. Поэтому, чтобы рост мышц прогрессировал, необходимо их (время от времени) «шокировать». Другими словами, меняя углы атаки мышц, удивлять их можно то сменой рабочих весов, то числом повторений, подходов и т.п.

• Принцип «сплит»

Пожалуй, самый фундаментальный и самый известный вклад Джо в науку бодибилдинга. Принцип сплит – это не что иное, как раздельный тренинг различных частей тела. На практике он выглядит следующим образом – тренировочная неделя (7 дней) делится поровну и первая половина (3-4 дня) отдана на откуп верха тела, вторая же — полностью низа. Т.к. в основном все тренируются по 3-4 дня в неделю, то, соответственно, первые 2 дня Вы прорабатываете верх тела, остальные 2 – низ тела. Этот принцип позволит Вам тренироваться в более агрессивном стиле с большей интенсивностью.

• Принцип «2 и 3 сплита»

Далеко не всем подходящий, но имеющий место быть принцип, который гласит – тренируйся часто. Т.е. не один, а два/три раза в день, разбивая длинную тренировку на менее короткие и интенсивные отрезки.

• Принцип «цикличность»

Рекомендация заключается в разделении всего тренировочного года на циклы: 1) силовой (работа над увеличение веса снаряда); 2) массонаборный (увеличение мышечной массы и объемов тела) 3) жиросжигательный (проработка рельефа мышц) и т.д. В целом, принцип направлен на повышение адаптивных способностей организма, а также разгрузку психики и снижение травм.

• Принцип «всеобъемлющий тренинг»

Т.к. мышцы человека состоят из разных типов волокон (быстрых и медленных), по-разному поддающихся тренингу, то данный принцип гласит – равномерно прорабатывайте все волокна. Для этого необходимо использовать разную степень интенсивности упражнений, разные схемы подходов и повторений.

• Принцип «перегрузка»

Сформулирован так: «если прогрессирует твой рабочий вес, значит, растешь и ты». Постоянно увеличивайте вес снаряда, заставляйте работать мышцы более интенсивно и тяжело.

• Принцип «эклектика»

Сформулирован так — комбинируйте упражнения (на выносливость, силу, массу и рельеф) между собой. Сочетайте их вместе в ходе тренировочной сессии — это даст лучший результат.

Итак, с первой категорией разобрались, переходим ко второй…

Тренировочные принципы Джо Вейдера: п

ланирование каждой тренировки

• Принцип «система сетов»

Гласит, что выполнять по одному (даже и тяжелому) подходу на целевую мышечную группу крайне неэффективно. Чтобы создать стресс для мышц, им надо давать больше нагрузки и делать несколько подходов (3-4) за сессию. Все это приведет к более эффективному росту мускулов.

• Принцип «комплексные сеты»

Заключается в совместном воздействии (усилении эффекта) двух упражнений на одну и ту же функциональную мышечную группу. Упражнения выполняются «паровозиком» (друг за другом) с минимальным количеством отдыха между подходами.

• Принцип «суперсет»

Это также два упражнения в комплексе, но уже на противоположные мышцы (антагонисты). Выполняется с минимальным (до 40 сек) временным отдыхом между сетами. Примером суперсета может служить комплекс на «бицепс-трицепс».

• Принцип «трисет»

Как уже можно догадаться из названия, принцип заключается в выполнении трех упражнений на целевую группу мышц. Наглядный пример – классический жим штанги, жим под углом вверх и вниз.

• Принцип «гигантский суперсет»

Заключается в выполнении 4-6 упражнений на одну и ту же мышцу. Подходящий далеко не всем атлетам принцип, в виду своей высокой изматывающей выносливость способности.

• Принцип «ступенчатый сет»

Заключается в доведении (в подходе) целевой мышцы до отказа. Затем осуществляется сброс веса до более легкого и происходит «окончательное добивание» мышцы отягощением. Выполняется без какого-либо отдыха.

• Принцип «чередование»

Гласит, что необходимо чередовать (перемежать) упражнения на большие и малые мышечные группы. Т.е. между подходами на большие мышцы (ноги, грудь) необходимо выполнять сеты на малые группы (икры, предплечья и т.п.)

• Принцип «приоритета»

Самый логичный принцип, который говорит о том, что самые отстающие (плохо развитые) мышцы необходимо прорабатывать в начале тренировки, когда организм еще не утомлен и имеется достаточное количество сил. Таким образом, лучше всего начать свою тренировку с воздействия на крупные мышечные группы.

• Принцип «отдых-пауза»

Заключается в устраивании для организма коротких (до 5 сек) промежуточных сессий отдыха при работе в подходе с субмаксимальными (80-90% от разового повторения) весами. Технология работы принципа следующая. Вы делаете 2-3 повторения с субмаксимальным весом, затем делаете кратковременную паузу, затем еще 2-3 повторения и так далее по кругу, пока не наберете количество повторений от 8 до 12.

Микропауз вполне хватает для восстановления уровня АТФ. Она позволяет Вам подготовится к новым повторениям при работе с тяжелыми весами отягощений.

• Принцип «пирамида»

Проработку мышечной группы начинайте с маленьких рабочих весов и большого количества повторений. Затем, шаг за шагом, наращивайте вес отягощения, одновременно сокращая число повторов, пока вес не дойдет до работы мышцей в диапазоне 6-8 раз, затем можно опять уменьшить вес до исходного. Для наглядности смотрите на изображение.

Существуют различные разновидности пирамиды, например «полупирамида» – это когда Вы доходите только до максимально возможного веса и больше его не снижаете. Т.е. в нашем примере 10 повторений с весом на 90 кг будет являться вершиной пирамиды.

• Принцип «предварительное утомление»

Идея принципа заключается в том, что необходимо еще до «серьезной» работы мышц (допустим, комплексных многосуставных упражнений) предварительно нагрузить прорабатываемую мышцу. Т.е. сначала необходимо выполнить односуставное, изолирующее упражнение и прицельно нагрузить целевую зону, а уже затем пускаться во все тяжкие :). Например, при проработке трицепса сначала следует выполнить изолирующее упражнение на блоке с канатной рукоятью, а уж затем переходить к жиму лежа узким хватом.

Так, закончили со второй категорией, на очереди последняя…

Тренировочные принципы Джо Вейдера: п

ринципы выполнения упражнений

• Принцип «читтинг»

Ассистирование (помощь) себе всем телом с целью преодоления самых сложных фаз движения. Зачастую вес берется много больше обычного и работа осуществляется в «рывковом» режиме, т.е. штанга (если это подъем на бицепс) просто забрасывается на грудь.

• Принцип «изоляции»

Заключается в отделении целевой мышцы (антагониста, протагониста, синергиста или стабилизатора) и направленной проработке только ее за счет прицельного попадания веса именно в рабочую зону. Т.е. не происходит рассеивания нагрузки на остальные (прилегающие) мышцы.

• Принцип «качественный тренинг»

В основном используется уже достаточно тренированными атлетами, и заключается в постепенном увеличении веса отягощения и уменьшения времени отдыха между подходами.

• Принцип «жжение»

Чтобы максимально почувствовать работу мышцы, выполните (в конце сета) несколько повторов с ограниченной амплитудой.

• Принцип «форсированное повторение»

В ходе выполнения упражнения с достаточным весом отягощения после «отказа» Ваших мышц, прибегните к помощи партнера и выполните еще 2-4 повторения.

• Принцип «прилива»

Гласит, что перед началом непосредственного воздействия на какую-либо мышцу требуется выполнить 1-2 упражнения для мышцы антагониста. Это обеспечит необходимый приток крови в рабочую зону и позволит более качественно ее проработать.

• Принцип «продолжительное напряжение»

Основная идея заключается в поддержании постоянного напряжения в целевой мышечной зоне. У Вас не должно быть промежуточных точек отдыха в упражнении. Работа мышцей должна проходить в режиме «нон-стоп», т.е. она должна качаться как насос, без перерыва.

• Принцип «частичное повторение»

В чем-то схож с принципом жжение. Необходимо «вычленить» из всей амплитуды упражнения мышечный отрезок, который недополучает нагрузку и выполнить повторения в сокращенной амплитуде именного на него.

• Принцип «негативное повторение»

Существует две фазы движения в упражнении – это подъем (позитивная) и опускание (негативная фаза) снаряда. Негативная лучше способствует росту мышц, т.к. при опускании можно работать с весом отягощения на 30-40% больше, чем при подъеме. Можно выполнять упражнения только в фазе опускания снаряда, но зато с большим весом.

• Принцип «пиковое сокращение»

Гласит, что необходима задержка (на 1-2 секунды) в верхней точке движения. Это позволит сильнее простимулировать мышцу к росту.

• Принцип «изометрическое сокращение»

Этот принцип довольно часто используется выступающими культуристами, и в основе его техники лежит позирование. Смысл изометрического сокращения заключается в напряжении мышцы без какого-либо отягощения. Т.е. получается, что необходимо просто сконцентрироваться и напрячь мышцу (30-40 раз), принимая различные позы.

• Принцип «скоростной тренинг»

С целью качественного развития «быстрых» мышечных волокон, необходимо увеличить скорость выполнения упражнений без ущерба технике.

В целом, подытоживая представленные тренировочные принципы, можно вывести еще один, самый главный, который звучит как: «слушай свое тело и экспериментируй», или принцип «инстинктивного тренинга». Его можно запросто включить в каждую из трех основных категорий, потому что он гласит: «строй свою тренировочную программу самостоятельно, полагаясь на опыт, знание своего тела, а также полученные результаты». Поэтому, все озвученные принципы в топку, применяем только последний (шутка… :)).

Итак, напоследок приведу конкретные рекомендации, какие принципы кому лучше применять.

• Начинающие спортсмены (занятия в зале до 1 года). Принципы: изоляция, приоритет, перегрузка, конфьюжн;
• Средне-тренированные атлеты (занятия 1 год и более). Принципы: сплит, пирамида, суперсеты, цикличность;
• Продвинутые бодибилдеры. Принципы: трисеты, читинг, предварительное утомление, гигантский суперсет, жжение.

Вот как-то так. Определитесь, к какому типу относитесь Вы, и вперед, воплощайте принципы на практике, в зале.

Послесловие

Ну вот и подошла наша очередная заметка к концу. Сегодня мы заложили еще один кирпичик под названием тренировочные принципы Джо Вейдера, в фундамент построения своего тела. Уверен, что информация окажется для Вас полезной и нужной, я же был рад ей поделиться.

Успехов в зале, до скорой встречи!

PS. Буду рад ответить на возникшие вопросы, «непонятки» и прочее разное в комментариях к этой статье, пишите.

Принципы Вейдера и использование их в зависимости от стажа тренировок

Давным-давно, до начала Второй мировой, тогда еще молодой покойный ныне Джо Вейдер загорелся желанием разгадать тайну эффективной накачки мускулатуры, создать стройный алгоритм действий, который бы проводил к желаемому результату в кратчайшие сроки.

Ведь в те времена занятия с железом проводились вслепую, без какой либо системности, что не всегда вело к цели. Он считал, что чемпионы знают если не всю истину, то хотя бы ее часть и приступил к переписке с ними дабы по крупицам собрать лучшие методы и приемы накачки мышц. В результате до него дошло, что именно стресс, который испытывают мышцы на тренировках, заставляет их расти.

Джо Вейдером были собраны приемы, используемые в тренировочном процессе, которые лучше всего могут загнать мышцы в состояние стресса и при этом снизить до минимума возможный травматизм, который не исключен при бездумном повышении тренировочных весов.

Эти приемы позже стали называться принципами, поскольку они являются основой каких либо серьезных достижений в бодибилдинге. Ведь тренируясь без их использования невозможно добиться ошеломляющего прогресса, который показывали ученики Джо Вейдера.

Принципы Джо Вейдера хорошо известны в современном бодибилдинге. Ни один учебник не обходится без их перечисления. Кратко перечислим их, распределяя преимущественное использование в зависимости от стажа тренировок.

Принципы Вейдера для начинающих.

1. Принцип прогрессирующего тренинга.

Это основополагающий принцип не только бодибилдинга, но и всего силового спорта. Он подразумевает постоянное увеличение тренировочных нагрузок. Но повышение интенсивности достигается не только увеличением тренировочных весов. Кроме этого можно увеличивать количество подходов, повторений, уменьшать время отдыха между подходами.

2. Принцип изоляции.

Этот принцип хорош для новичков со слабой конституцией тела. Известно, что наилучшим образом растят массу и силу тяжелые базовые упражнения. Но неокрепшей мускулатуры и связок новичка они могут быть травмоопасны, отчасти из-за сложной техники их выполнения.

Поэтому зеленым новичкам можно порекомендовать для укрепления тела сначала использовать легкие изолирующие упражнения для отдельных мышц (бицепс, трицепс, дельты и так далее).

3. «Конфьюжн».

Это английское слово означает путаницу. Для того чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке рекомендуется несколько путать их восприятие нагрузки. Для этого можно не только менять тренировочные комплексы (что лучше делать не часто), но и просто переставлять упражнения по порядку на тренировке, изменять количество повторений и подходов.

4. Принцип приоритета.

Исповедуя его, мы начинаем каждую тренировку с проработки мышц, которые наиболее слабые. Это нужно во избежание дисбаланса в их развитии. Ведь именно в начале тренировки, когда сил еще предостаточно, можно наиболее продуктивно прокачать мышцы которые отстают.

Принципы Вейдера для атлетов среднего уровня.

5. Принцип пирамиды.

Прием повышения интенсивности занятий, который включает увеличение количества повторений и веса снаряда.

Для примера рассмотрим принцип пирамиды в гипотетическом упражнении из трех подходов.

Начинаем его с веса снаряда в30 кги 8 повторений в подходе, составим такую схему:

Занятие 1:     30×8,   30×8,   30×8.

Занятие 2:     30×10, 30×9,   30×8.

Занятие 3:     30×11, 30×10, 30×10.

Занятие 4:     30×12, 30×12, 30×12.

Занятие 5:     32×8,   32×8,   32×8.

Занятие 6:     32×9,   32×9,   32×8.

Занятие 7:     32×11, 32×9,   32×9.

Занятие 8:     32×12, 32×10, 32×10.

Занятие 9:     32×12, 32×11, 32×11.

Занятие 10:   32×12, 32×12, 32×12.

Занятие 11:   34×8,   34×8,   34×8.  и т.д.

6. Принцип сплита.

Как правило, начинают заниматься, выполняя по 3 тренировки в неделю и прокачивая все тело на каждой из них. Но вот приходит время когда за одну тренировку не получается выполнить весь запланированный комплекс из-за большой его длительности. Ведь количество упражнений для каждой мышц повышается.

Для решения этой ситуации и существует сплит. Мышцы разделяются на две, а то и три группы, которые прокачиваются на отдельной тренировке. Желательно чтобы между тренировками был хотя бы один день отдыха, для восстановления энергетических возможностей организма.

7. «Флашинг».

Означает использование для проработки определенной мышцы не одного, а нескольких упражнений. Он помогает очень действенно повысить интенсивность тренинга куда лучше чем простое увеличение подходов в одном упражнении.

8. Принцип суперсета.

Суперсет это выполнение двух упражнений в одном подходе без перерыва. Классическим случаем суперсета является сочетание двух упражнений для мышц антагонистов, которыми могут быть, например, бицепс и трицепс.

9. Принцип комбинированных подходов.

Означает выполнение нескольких последовательных упражнений нацеленных на развитие одной мышцы без перерыва.

10. Принцип комбинированной тренировки.

Разные подходы одного и того же упражнения буду содержать разное количество повторений (например 5-6, потом 8-10, потом 15-20).

11. Принцип циклического тренинга.    

Если атлет участвует в соревнованиях, то розбивка года на отрезки в которых решаются разные тренировочные задачи будет обязательной. Как правило, большая часть года отводится на набор массы, а за 2-2,5 месяца перед соревнованиями начинается работа на рельеф и качество мышечной массы.

Если участие в соревнованиях не предусматривается, то для того чтобы уменьшить вероятность перетренированности можно периодически менять тренировочные программы. Целью одной программы будет рост массы, другой – силы. Задачи разные, потому разными будут и комплексы.

12. Принцип изометрического сокращения.

Изометрические тренировки в бодибилдинге не используются для роста массы. Этот принцип подразумевает напряжение проработанной мышцы перед зеркалом после выполнения упражнения. Было доказано, что позирование несколько улучшает рельеф и общее впечатление от мышц.

Принципы Вейдера для спортсменов элитного уровня.

13. Читинг.

Он может выполняться новичками не осознавая этого и осознанно опытными атлетами. Но разница в том, что у новичка происходит нарушение техники с целью облегчить выполнение упражнения, а у профессионала – усложнить его.

Примером успешного применения читинга может быть помощь телом в поднятии штанги на бицепс, когда сил выполнять упражнение уже не осталось. При этом можна проработать целевую мышцу максимально. Но здесь главное не переборщить. Чрезмерное использование читинга может привести к перетренированности. Потому, как правило, им заканчивают последние подходы упражнения.

14. Принцип трисета.

Для тренировки некоторых мышц (грудная, дельтовидная), которые состоят из трех пучков, недостаточно одного упражнения. Потому каждый их пучок тренируется отдельным упражнением.

15. Принцип гигантских сетов.

Подразумевает объединение нескольких упражнений  (их может быть например 4-6) в серию. Используется профессионалами для решения разных тренировочных задач обеспечивая комплексное воздействие на мышцу.

16. Принцип предварительного истощения.

Предполагает в первом упражнении нагрузку на определенные мышцы, работу которых нужно исключить во втором. Выполняется с целью акцентирования нагрузки на целевую мышцу во втором упражнении.

17. Отдых-пауза.

Выполняя какое либо упражнение можно заметить что ближе к концу подхода сила несколько снижается. Одной из причин этого являются продукты распада которые переполняют мышцу. Мышечное жжение яркий пример этого.

Этот принцип подразумевает увеличение времени между повторениями для того чтобы кровь успевала уносить продукты распада и интенсивность нагрузки можно было увеличить.

18. Принцип пикового сокращения.

Для увеличения стресса во время выполнения упражнения нужно задержать снаряд в верхней точке амплитуды. Тогда воздействие на мышцу будет максимальным.

19. Принцип продолжительного сокращения.

Чтобы инерция меньше помогала в выполнении упражнения выполняем его медленнее чем обычно. При этом мысленно нужно сосредоточиться на сокращении мышц.

20. Принцип негативного сокращения.

Это очень сильный прием, который может привести к перетренированности. В упражнении акцент делается на негативную фазу, когда снаряд опускается – скорость движения намного меньше. При этом подъем происходит с помощью партнера, а веса могут быть больше обычных.

21. Принцип вынужденных повторений.

В конце упражнения, когда вес одолеть больше нет сил, несколько повторений делается с помощью партнера. Это очень действенный прием. Но чрезмерное увлечение ним ведет к перетренированности.

22. Принцип двойного сплита.

Дневная тренировка делится на две части. Утром тренируются одни мышцы, вечером другие. Одна тренировка может посвящаться и одной мышце. Используется профессионалами очень высокого класса, которые кроме тренировок больше ничем не занимаются.

23. Принцип тройного сплита.

Тоже самое. Только тренировки происходят три раза в день.

24. Принцип частичного повторения.

Выполняется в конце упражнения, когда уже не осталось сил выполнить его в полной амплитуде. Подъем происходит частично, насколько возможно. Действенный прием, который вызывает сильнейшее мышечное жжение.

25. Блиц.

Может выполняться атлетами высокого уровня для преодоления застоя в тренировках. Предполагает смешение и использования всех возможных принципов на одной тренировке.

26. Принцип промежуточных подходов.

Подходы на отстающие мышечные группы (например, пресс или икры) вставляются между подходами в выполняемых по плану упражнениях. Так проработать отстающие места можно намного больше, чем в обычном режиме.

27. Принцип скоростной тренировки.

Подразумевает ускорение скорости выполнения упражнений.

28. Принцип качественной тренировки.

Для улучшения качества мускулатуры перед соревнованиями используется уменьшение времени отдыха между повторениями, подходами и упражнениями.

29. Тяжело-легко.

Во время упражнения, когда вес становиться уже непосильным, ассистентами сбрасывается его часть и выполняется еще несколько повторений.

30. Принцип инстинктивной тренировки.

Это составление тренировочных программ и использование определенных принципов исходя из интуитивного чувства, которое развивается с многолетним опытом в бодибилдинге. Атлет как бы начинает чувствовать, что ему даст наибольшую отдачу и использует это.

Возможно будет интересно и это:

Тренировочные принципы Джо Вейдера | GymTraining

Сегодня мы решили, что настало время толковых советов от ветеранов бодибилдинга. На сей раз — 25 советов от Джо Вейдера. Не будем разворачивать холивары о том, как повлиял Вейдер на мир билдинга. Просто примем как аксиому, что фигура эта — значимая. А потому — поехали.

1. Принцип прогресса нагрузки

Для того, чтобы росли силовые показатели, выносливость мышц и их объемы, надо заставлять работать свои мышцы с нагрузкой больше той, к которой они привыкли. На пальцах: для увеличения силовых показателей надо каждый раз стараться потянуть, присесть и пожать вес больше, чем был на прошлой тренировке. Чтобы выросла выносливость, надо с каждым разом уменьшать время отдыха между подходами или же увеличивать количество повторений в подходах. А для того, чтобы мышцы заметно увеличивались в объемах, надо работать с возрастающими весами отягощения при одновременном увеличении количества повторений. Этот принцип настолько прост и универсален, что используется во всех видах спорта, где важны силовые качества.

2. Принцип изолирующей тренировки

Выполняя какую-либо работу, мышца выполняет эту работу либо самостоятельно, либо же в координации с другими мышцами. Если Ваша цель — максимальное развитие мышцы, то, выполняя упражнение, эту мышцу надо изолировать от остальных. Этого можно достичь либо меняя положение тела во время выполнения упражнения, либо же используя специальные тренажеры.

3. Принцип разнообразия

В очередной, стотысячный раз, уясняем: разнообразие — лучший друг бодибилдера. Нельзя давать своему организму возможность привыкнуть к нагрузкам. Нужен мышечный рост? Надо заставить работать мышцы в разных условиях.

4. Принцип приоритета

В начале тренировки внимание надо уделять отстающим мышечным группам. Думаю, нет нужды объяснять этот принцип подробно — и так всё ясно. Такой подход позволит на каждой тренировке уделять максимум внимания самой отстающей мышце. Результат не заставит себя ждать.

5. Принцип пирамиды

Ни один здравомыслящий спортсмен на начинает работать с максимальными весами. Ибо это — прямая стезя к травмам. Начинать работать надо с весом, составляющим где-то 60% от 1ПМ. Затем следует брать вес больше — примерно 70% от 1ПМ, и с этим весом выполнить чуть меньше повторений. Затем надо работать уже с весом в 80% от 1ПМ. С таким весом будет достаточно сделать буквально 5-6 повторений.

Это — и есть пирамида. Преимущество такого протокола в том, что работа с действительно внушительными весами начинается после неслабой такой разминки.

6. Принцип прилива крови

Каждый раз, на каждой тренировке надо обеспечивать максимально возможный прилив крови к нагружаемой мышце. Обычно это можно достичь посредством пампинга или же суперсеты, трисеты или гигантсеты.

7. Принцип суперсетов

Сказал «А» — говори «Б». Принцип суперсетов — один из самых известных принципов. Суть его в том, чтобы выполнить два упражнения в один подход на группы мышц-антагонистов. То есть, сперва подъемы на бицепс, сразу же после них — французский жим.

8. Принцип смешанных сетов

Примерно то же самое, что и суперсеты. Только два выполняемых упражнения нацелены на одну и ту же мышечную группу. На пальцах: подъем штанги на бицепс стоя, и сразу же — подъем штанги на бицепс сидя.

9. Принцип дополнительный нагрузки

Суть роста мышцы — заставить мышцу работать больше. Потому принцип дополнительной нагрузки применять надо для того, чтобы мышца выполнила на одно-два повторения за счет того, что к работе подключается какая-то часть туловища. Чтоб было понятно: выполняется серия подъемов гантели на бицепс одной рукой. Позади уже несколько подходов, и вот, последний, но наступил отказ и выполнить заданное количество повторений нет возможности. Поэтому помочь себе второй, свободной, рукой — вполне приемлемое и оправданное действие.

10. Принцип трисета

Если кто не знает, то трисет — это три упражнения в одной серии на одну и ту же мышечную группу. Используя этот метод, можно добиться значительных результатов в довольно короткие сроки. А поскольку упражнения, хоть и на одну и ту же мышцу, но с разными акцентами, то результат будет куда лучше, если бы использовалось одно упражнение. К тому же, использование трисетов развивает выносливость.

11. Принцип гигантсетов

Следуя логике, гигантсет — это от 4 до 6 выполняемых в одну серию упражнений на одну мышечную группу. Разберем на примере грудных: сперва жим на горизонтальной скамье, затем на наклонной с положительным наклоном, затем — с отрицательным, а в завершение — отжимания на брусьях. Вот это всё и будет гигантсет.

12. Принцип отдыха

Как можно организовать серию подходов, если в каждом подходе используется максимальный вес? Если с максимальным весом Вы в состоянии сделать 2-3 повторения в подходе, то время отдыха должно составлять примерно 30-45 секунд. После этого — снова 2-3 повторения, после которых отдых будет составлять 40-60 секунд. Затем — снова 2-3 повторения, отдых в 1-1,5 минуты и снова 2-3 повторения. То есть, выполняется одна длинная серия из 7-10 повторений. Отдых тут служит для развития силовых и роста объемов мышц.

13. Принцип пикового сокращения

Пиковое сокращение — это метод, при котором происходит полное сокращение мышцы, которая в данный момент выполняет работу. Чтоб было понятно: во время сгибаний рук с гантелями, нагрузка зачастую теряется в верхней точке амплитуды. Для того, чтобы нивелировать это, достаточным будет просто наклониться вперед так, чтобы вывести руку за линию центра тяжести. Такой простой манёвр приведет к тому, что в бицепсе будет создано напряжение, а это — короткий и прямой путь к его развитию.

14. Принцип длительного напряжения

Коль разнообразие — лучший друг спортсмена, то инерция — злейший враг. Выполняя упражнения в быстром темпе, спортсмен получает раскачивание веса по всей амплитуде движения. А это довольно существенно снижает эффективность тренировки. Куда лучше будет тренироваться в среднем или даже медленном темпе — такой стиль тренинга стимулирует мышечный рост на порядок лучше.

15. Принцип негативных тренировок

Сопротивление, вызванное во время опускания снаряда, является достаточно эффективной формой тренинга, и мышцы откликаются на такой прием весьма ощутимым ростом. Но проводить негативную тренировку надо изредка.

Например, когда пришел черед тренировать бицепс, Вы можете поднять 40 килограмм в восьми повторениях, сгибая руки на скамье Скота. Пусть партнер поможет Вам поднять на 20 килограмм больше, при этом штангу надо медленно и подконтрольно опускать в исходное положение в каждом из восьми повторений.

Используя этот метод, можно ускорить прирост силовых, к тому же весьма благоприятно будет воздействовать этот метод и на соединительную ткань.

16. Принцип двойной расчлененной тренировки

Звучит этот принцип довольно странно. Но по факту всё просто: с утра прорабатывать одну или две мышечные группы, а после обеда или вечером — две другие группы мышц. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки.

Такой подход к тренингу позволяет сделать больше серий, да и работать можно с весами больше обычных. А это — прямой путь к росту.

17. Принцип тройной расчлененной тренировки

По аналогии с предыдущим принципом — три тренировки в течение одного дня. По понятным причинам, используется редко. И тяжко, и напряжно, и времени нет. Хотя например Альберт Бэклас пользовался именно этим принципом. И в свои 54 года выходил на сцену, чтобы побороться за звание «Мистер Олимпия».

18. Принцип жжения

Выполняя два-три неполных повторения в конце подхода, можно добиться того, что в целевую мышцу заходит дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это и вызывает жжение в мышце. С другой же стороны, продукты распада и «лишняя» кровь распирают капилляры изнутри, что приводит к увеличению объемов мышц, а так же наилучшим образом сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

19. Принцип качественной тренировки

Этот принцип означает следующее: постоянно сокращать время отдыха между подходами, при этом стараясь выполнять такое же количество повторений как и ранее. Еще лучше, если Вы будете выполнять больше повторений. Такой протокол тренировки хорошо отражается на рельефе.

20. Принцип дроп-сетов

Чаще этот метод называют раздеванием снаряда. Для реализации этого метода нужны два помощника (или один, но расторопный). Помощники снимают блины со штанги после того, как Вы выполнили запланированное количество повторений с этим весом.

Раздевая штангу, Вы получаете возможность выполнить еще несколько повторений. Протокол довольно трудоёмок, и заставляет выкладываться по самое не балуйся, потому применять его надо буквально пару раз за тренировку.

21. Принцип эклектической тренировки

За таким вычурным словом стоит обыденность: сочетание в одной тренировке упражнений на массу и на рельеф. Такой протокол тренировки подразумевает разнообразие упражнений и режимов нагрузки, которые самым лучшим образом влияют на развитие мышц.

22. Принцип неполных повторений

Для того, чтобы улучшить силовые и объемы мышц, можно и нужно выполнять неполные повторения. Выполнять их можно на всех стадиях движения: начальной, средней и завершающей.

Для выполнения таких повторений надо использовать подставки, которые регулируют высоту упора снаряда. Как правило, при использовании этого метода, веса отягощения подбираются значительные, так что рекомендуется только для опытных спортсменов.

23. Принцип скорости

Обычно, в классическом протоколе тренировки, подходы и повторения выполняются в умеренном или среднем темпе. При этом осуществляется контроль за правильностью движения. Этот способ — лучший для развития сильной и пропорциональной фигуры. Но многие стремятся к большим, а порой и огромным объемам. Принцип скорости как раз и отвечает таким потребностям, помогая справляться с большими весами, к которым тело еще не привыкло.

Метод рекомендуется для тех, у кого есть хотя бы год опыта работы в зале. Отработав 8-10 повторений с небольшими весами отягощения, попробуйте выполнить 5-7 повторений с большим весом, при этом пытаясь словно «взорваться». Всё внимание должно быть направлено на быстрое поднятие весов отягощения. Да, только на то, чтобы поднять вес как можно быстрее.

24. Принцип ступенчатых сетов

Смысл прост: в первую очередь уделять внимание основным мышечным группам, а между подходами на эти группы нагружать второстепенные, мелкие группы мышц. Разберем пример на пальцах, как говорится. Предположим, что сегодняшняя тренировка имеет своей целью проработать бёдра.

Тогда в начале тренировки следует поприседать ударно, а вместо того, чтобы отдыхать, следует сделать пару подходов сгибания рук на бицепс. После чего снова вернутся к приседаниям. Так как эти две мышечные группы расположены не рядом, то усталость каждой из них не повлияет на количество подходов.

25. Принцип инстинкта

Пожалуй, самый важный, но в то же время — самый непопулярный принцип. Этот принцип гласит, что только Вы и никто кроме Вас не знает, как надо тренироваться Вам. Имея за плечами какой-никакой опыт, Вы сами будете знать, на какую интенсивность Ваши мышцы откликаются лучше, какие упражнения дают больший анаболический отклик, а какие упражнения почти бесполезны.

Почему же непопулярный? А посмотрите на тех, кто занимается в новомодных фитнес-центрах. Каждый второй — с персональным тренером. По сути, это просто выкачка денег. Не встречались еще добросовестные «тренера», которые в сжатые сроки построят тело Вашей мечты. Хотя каждому своё.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о неё на своей странице. От нас — плюс в карму 🙂

Звездные войны раскрывают СЕКРЕТНОЕ желание Дарта Вейдера

Звездные войны: Дарт Вейдер №8 только что подтвердил то, чего на самом деле тайно желал ситхский генерал, и его план по достижению этого, когда ему предстоит пройти испытание на Мустафаре.

ВНИМАНИЕ! Следующее содержит спойлеры для Звездных войн: Дарт Вейдер # 8, Грег Пак, Раффаэле Иенко, Нирадж Менон и Джо Караманга, уже в продаже.

Во вселенной Star Wars Энакин Скайуокер всегда был эгоистичным человеком, который обрек галактику на длительный период времени.Он не просто продал свою душу Императору Палпатину и Тёмной стороне, он позволил принципам ситхов превратить Республику в Империю, устроив Имперский ад стольким невиновным.

Но, как доказали все, от Return of the Jedi до мультфильмов The Clone Wars , Анакин хотел большего, чем просто угнетатель.Теперь Дарт Вейдер # 8 подтвердил свое тайное желание быть прощенным Люком и править Галактикой как более благородный Энакин Скайуокер все это время.

Продолжайте прокручивать, чтобы продолжить чтение Нажмите кнопку ниже, чтобы начать эту статью в режиме быстрого просмотра.

СВЯЗАННЫЙ: Спинофф Ландо из «Звездных войн» должен раскрыть самую большую тайну восхождения Скайуокера

Пока Вейдер перемещается по заполненной лавой местности на Мустафаре, отбиваясь от существ в испытании Оком Веббишского болота, монстр ситхов дразнит его, выбрал ли он свой путь или кто-то сделал это за него.Он хочет узнать его настоящую личность, его грубый характер, и мы видим, как Вейдер вспоминает свои бои с Оби-Ваном Кеноби, он отрезал Люку руку, предлагая своему сыну шанс править рядом с ним, а также воспоминания о Палпатине, предлагающем ему неограниченная власть.

Теперь очевидно, что он всегда жаждал власти и контроля, но эти воспоминания показывают, что его намерения не были такими общими, как первая мысль.Предполагалось, что он хотел узурпировать Палпатина и продолжить это видение без Лорда ситхов, но здесь он хочет возглавить новый космический орден с Люком на его стороне, сформированный старым кодексом джедаев. Судя по тому, как он помнит свои годы джедая и процесс обращения, а также то, как в этой книге Палпатин злоупотребляет им, а он хочет убить своего хозяина, Вейдер сожалеет, что стал оружием, принадлежащим кому-то другому. Он запятнал свое имя, и вот почему, когда Болото поднимает вопрос о желаниях Вейдера, мы видим, как голова Ани поднимается из огненных ям.А что касается желания, то это голова Люка, а это значит, что они оба связаны друг с другом.

СВЯЗАННЫЙ: Джордж Лукас говорит, что фанаты «не понимают», приквел, диалог «Звездных войн»

Для Вейдера единственный способ вернуться в прошлое и обрести искупление — это простить Люка.Неважно, кто еще его ненавидит, как только Люк соглашается править с ним, Вейдер может снова стать Энакином, который, как надеялась Падме Амидала, спасет галактику, вместо человека, который пожертвовал всем этим, преклонив колени перед Палпатином. Это второй шанс снова стать этим человеком, только на этот раз с Люком, это будет отличаться от того, чтобы быть вынужденным слушать Йоду, Оби-Вана или Мейса Винду. Люк был его шансом на спасение, и именно поэтому у него внутри был этот внутренний конфликт, когда джедаи внутри были повторно воспламенены.

Это объясняет, почему он в конце концов перешел на Палпатина, остановил его от убийства Люка и убил своего хозяина. Хотя это в конечном итоге стоило ему жизни, это позволило ему снова стать прежним, поэтому он чувствовал себя спокойно, глядя на своего сына собственными глазами, и почему он в конечном итоге стал Призраком Силы.Он заблудился по искривленному пути, но он действительно хотел творить добро, и, хотя на это потребовалось некоторое время, Люк был тем выходом и конечными воротами назад к своему молодому «я» и имени Скайуокера.

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ: Почему Разбойная эскадрилья должна, наконец, дать Веджу Антиллесу время сиять

Aliens празднует 35-ю годовщину выпуска Marvel One-Shot

Об авторе Ренальдо Матадин (Опубликовано 5641 статей)

Я бывший инженер-химик.Было скучно, поэтому я решил написать о том, что люблю. Что касается компьютерных фанатов, я пишу о комиксах, мультфильмах, видеоиграх, телевидении, фильмах и, в общем, обо всем, что касается ботаников. Я также пишу о музыке в терминах панка, инди, хардкора и эмо, потому что они рок! Если вам сейчас скучно, то вы также не хотите слышать, что я пишу для ESPN о PR. И да, я тоже написал для них спорт! Неплохо для кого-то из Карибского моря, а? В довершение ко всему, я писал короткометражные и документальные фильмы, концептуализируя истории и сценарии с точки зрения интересов человека и социальной справедливости.С точки зрения бизнеса, я зарабатываю большой чеддер (не совсем) как копирайтер и цифровой стратег, работающий с некоторыми из ведущих брендов в регионе Латинской Америки. В заключение позвольте напомнить вам, что компьютерщик унаследует Землю. О, к вашему сведению, я бы хотел написать фильм «Горгульи» для Диснея. ЙОЛО.

Ещё от Renaldo Matadeen

Звездные войны: Создание Вейдера

Я люблю Звездные войны.

Неудивительно, ведь в детстве она кралась по родительскому коридору и смотрела оригинальный «Звездный путь», засунув голову под журнальный столик, потому что ей уже давно пора спать.Все детские впечатления от библиотеки для взрослых в нашем городе составляли эти восемь полок с надписью «Научная фантастика». Кто несколько дней стоял в очереди, чтобы посмотреть оригинальный (ТОЛЬКО!) Фильм «Звездные войны» в первые выходные, и чей мир был потрясен этим открывающим свитком и огромным звездным разрушителем, летящим над головой. (Хан выстрелил первым.)

Но эти первые три фильма? Не так уж и много. Я называю их The Dark Trilogy .

У меня иррациональная привязанность к Star Wars I: The Phantom Menace .Да, мне пришлось пережить Джа-Джа. Но Куай-Гон Джин тронул что-то глубоко во мне, когда я пытался научиться быть наставником для своих аспирантов. И давайте посмотрим правде в глаза, Дарт Мол был просто великолепен со своим двусторонним световым мечом и этой злой татуировкой.

Но Звездные войны II и III? Атака клонов В были вещи, с которыми я просто не мог примириться. Как если бы бывший лидер планеты просто не обращал внимания на тот факт, что ее парень убил целую деревню. А Месть ситхов ? Смотрел только один раз — на DVD — и никогда не оглядывался назад.

Но с выходом The Force Awakens я запойно смотрел их всех. В исходном порядке: от 4 до 6 на День Благодарения. Потом 1-3. Просто так.

Почему повернулся Анакин? Психологическое путешествие

Первые три фильма мне показались интересными.

Я психолог по вопросам развития, и единственная цель первых трех фильмов — наблюдать, как милая маленькая Ани превращается в злого Дарта Вейдера. Вот что мотивировало эти фильмы.Думаю, я наконец понял. Это хорошо спрятано в клонах, битвах и шлепках Йода, но оно есть. С психологической точки зрения, « Месть ситхов» — наименее любимый всеми фильм «Звездных войн» — вероятно, самый интересный. Потерпи меня, пока я дойду до этого момента в своей истории. Сначала вам нужна предыстория.

Призрачная угроза :

Ани — молодая рабыня — отмечена талантом и определена как будущий спаситель. Джедаи его сразу привлекают.Он видит их силу: он говорит, что джедая нельзя убить. Он также считает их силой добра: единственная причина, по которой джедаи пришли бы на Татуин, — это освободить рабов. Рабство и неспособность людей помочь другим нуждающимся («мама говорит, что самая большая проблема во вселенной заключается в том, что никто не помогает друг другу») — два великих зла во вселенной Анакина.

Анакин — ребенок, который бескорыстно жертвует, «не думая о награде». Присоединение к джедаям позволяет Энакину стремиться к своим детским идеалам.В процессе он также встречает «ангела»: Падме, которая однажды станет его женой. Цена, однако, заключается в том, чтобы оставить в рабстве того человека, который безоговорочно любил его. Кроме того, он покидает мир, который он знал, встречает отказ от своего идеализированного видения Совета джедаев и в конечном итоге теряет своего защитника: Куай-Гона.

Эпизод I забирает Энакина у мальчика

• кто идеализирует джедаев
• , который присоединяется к ним, чтобы реализовать свои основные ценности — помогать другим и находить средства для освобождения рабов
• , который теряет двух единственных людей, готовых защищать его: его мать и своего наставника

Неприятие и соперничество между братьями и сестрами. В конце концов, Энакина неохотно принимают в Орден джедаев под крылом еще не испытанного молодого джедая — Оби-Вана. Оби-Ван не торопится, он делает это не по долгу службы. Первоначально он спорил с Куай-Гоном, что Анакина следует оставить, чтобы прожить свою жизнь в рабстве. Оби-Ван был не только неопытным наставником, но и менее идеалистичным и более приверженным реальной политике, чем Куай-Гон («вы были бы в Совете, если бы вы следовали Кодексу») и тем, кого сместил Энакин. (Помните, Куай-Гон преждевременно закончил ученичество Оби-Вана, чтобы взять на себя Энакина.) Итак, позже, в «Месть ситхов» , когда Оби-Ван описывает Анакина как своего «брата»? Эти отношения начались с соперничества между братьями и сестрами. Это не отношения отца и сына, как это было бы более типично для отношений наставника: протеже.

Опасный наставник. Последний ключевой момент в развитии Энакина представлен в самом конце «Звездных войн» I. Он привлек внимание другого могущественного наставника: канцлера Палпатина. Предположительно хороший парень в этом фильме, но все мы знаем, что это воплощение зла: скрытый лорд ситхов.

Атака клонов

Attack of the Clones — вот что меня оттолкнуло от Dark Trilogy . Это могло быть большой трагедией в классической форме: хороший человек хочет исправить зло (рабство). Его сила велика, но недостаточна, поэтому он поддается искушению (Темная сторона). Рисуя на Темной стороне для более быстрого достижения великого блага, он теряет свою душу. Отличный сюжет — примерно со времен древних греков. Лукас этим не воспользовался.Вместо этого Энакин идет к злу более приземленным (и менее мифологическим) путем: он злится.

В развитии персонажа Энакина в этом фильме есть три основные темы:

• Мы видим, что Анакин разочарован, потому что он чувствует, что его таланты не признаются
• Мы видим, как Энакин находит свою умирающую мать и в ярости убивает целую деревню после ее смерти
• Мы видим, как Энакин влюбляется в Падме

Джедай-подросток: Откровенно говоря, Анакин в этом фильме плаксивый.Он играет стереотипного (и статистически необычного) подростка, который злится на ограничения заведения и не чувствует, что его талант, зрелость и способности признаются и вознаграждаются должным образом. Он выпендривается. Он бунтует. Он влюбляется. Он занимается сексом. Есть легкие сабли и причудливые воздушные коровы.

В плане развития ключевым моментом является то, что он чувствует себя зажатым и разочарованным из-за того, что его талант не признается. С точки зрения личности он явно зарекомендовал себя как талантливый нарцисс.

Анакин влюблен. Анакин идеализировал Падме с тех пор, как впервые встретил ее в детстве, и она была намного старше, красива и, в конце концов, показала себя очень сильной молодой женщиной. Десять лет спустя он показывает, что думал о ней каждый день на протяжении многих лет их разлуки. При встрече с ним становится ясно, что Падме помнит его, но, будучи маленьким мальчиком, ненадолго познакомилась в то время, когда ей нужно было управлять планетой. В совокупности Энакин, конечно, все еще моложе и менее опытен, чем она, но теперь в роли ее защитника.Он выпендривается. Они влюбляются. Неясно, влюбился ли Энакин в женщину Падме или в своего идеального «ангела» Падме.

Анакин злой. Постоянной темой в недавней подростковой фантастике (см. Последний «Меч лета » Рика Риордана и его ранние романы «Герои Олимпа ») является то, что мощный Другой заговор с целью изменить ход развития ребенка, манипулируя любовью ребенка к ребенку. родитель. В эпизоде ​​«Атака клонов » «» Дарт Сидиус (канцлер Палпатин) принимает меры к тому, чтобы любимая и сильно скучающая мать Энакина была схвачена и подвергнута пыткам Песчаным народом.(Очевидно, Skype не существует во вселенной «Звездных войн», поскольку Энакин, похоже, полностью потерял связь со своей матерью после того, как покинул планету. Она даже не сообщила, когда была освобождена из рабства, вышла замуж и переехала.)

Его преследуют кошмары, насаждаемые лордом ситхов, он видит, что она в опасности, и делает свой первый шаг радикального неповиновения ордену джедаев: он пытается найти и спасти ее. Это соответствует его изначальным ценностям и характеру (высшее благо — помогать другим, и «он дает, не думая о награде»).Это, однако, представляет собой отказ от пути, который он выбрал для выполнения этих ценностей: ордена джедаев.

Когда Анакин находит свою мать истерзанной и умирающей — по-видимому, без всякой причины — он приходит в ярость. Он убивает целую деревню — мужчин, женщин и детей — в отместку. Это представляет собой заметный отход от всех его прежних ценностей, включая как личные, так и ценности джедаев. И, когда он говорит человеку, которого любит, — политик-идеалист! — что он это сделал, она до странности молчит.Никаких негативных последствий. Молчаливое согласие.

Месть ситхов

Кому-нибудь нравится Revenge of the Sith ? При пересмотре Revenge of the Sith, я был поражен тем, что в нем есть три основных раздела: начало, которое было ужаснее, чем я помнил, своего рода интересная середина и странно неотразимый конец. Каждый выполняет свою функцию в определении траектории развития Энакина и превращения его из джедая в ситхов.

Навык без мудрости. Если Анакин был плаксивым подростком в клонах, то в он высокомерный человек двадцати с чем-то в Revenge. У него огромные навыки, но нет мудрости: он движется вперед, не задумываясь, и из-за этого постоянно попадает в опасные ситуации. Он поддается ненависти — путь к Темной стороне. Он знает, что не должен убивать беззащитного противника, но предает свои выраженные ценности, когда злится и поощряется человеком, находящимся у власти — Палпатином. Опять же, это ключевой момент в развитии, поскольку каждый раз, когда вы предаете свои ценности, срабатывает самооправдание, чтобы защитить самооценку.Каждый неудачный ход увеличивает вероятность того, что вы сделаете еще один.

Палпатин наставник. До тех пор, пока я не посмотрел его снова, я не осознавал, насколько убедительным и умным Палпатин — скрытый лорд ситхов — был бы для Анакина.

Анакин социально изолирован. Во-первых, вспомните положение Анакина: он старше всех остальных учеников Падуана на его уровне (он был слишком стар, чтобы идти на обучение). Он был изолирован с Оби-Ваном, постоянно путешествуя от одной перестрелки к другой.Он разочарован назначенным ему наставником, который постоянно ограничивает его и чья работа состоит в том, чтобы держать его скромным. Он женат на женщине, которую любит, но почти не знает. Эти отношения нужно держать в секрете. Когда он на планете, они редко встречаются (хотя, очевидно, достаточно часто, чтобы она забеременела). И он разлучен с ней на несколько месяцев.

Социально, Анакин:

• Разлученный с друзьями детства и любящей матерью
• В группе сверстников, где он намного старше других с аналогичным уровнем подготовки и, вероятно, изолирован
• Воспитан в строгой дисциплине, где основная работа наставника состоит в том, чтобы не дать ему стать высокомерным и подчинить свою волю служению и послушанию

А вот и канцлер: самый влиятельный человек в республике.Мужчина, который берет под свое крыло одинокого мальчика, потерявшего мать и идеализированного защитника — и бывшего раба.

Палпатин искусен в своем соблазнении.

• Он не торопится: в этом фильме они были близки более десяти лет.
• Он льстит Анакину, снова и снова повторяя ему, насколько он талантлив и что он намного лучше тех в Совете, которые его сдерживают.
• Он поощряет тайные темные мысли Энакина. Совет завидует. Совет коррумпирован.Совет не мотивирован чистыми целями, о которых вы думали.
• Он побуждает Энакина развлечься: Конечно, убить плохого парня. Я знаю, что ты замужем. Они не понимают, а я понимаю.

Страх ведет на Темную сторону. Одно из повторяющихся посланий франшизы «Звездных войн» состоит в том, что страх ведет нас к ненависти и злодеяниям. Мы ищем простые способы защитить себя и идем на компромисс со своими принципами, когда боимся.

Дарт Сидиус — раскрытое имя канцлера в его роли лорда ситхов — апеллирует к страху Энакина.

• Падме будет иметь ребенка Энакина (детей, на самом деле, но это придет позже). Когда она говорит ему, он говорит, что это хорошие новости, но, очевидно, также пугает его. Он не может оставаться джедаем, а также быть отцом и защитником своей жены и семьи. Таким образом, беременность Падме немедленно ставит его будущее с джедаями под угрозу или, наоборот, это означает, что он потеряет ее.
• Падме умрет. Кошмары, насаждаемые канцлером (или просто кошмарные предчувствия, но я думаю, канцлер), убедили Энакина, что Падме умрет при родах.

Палпатин предлагает выход из этого. Он говорит, что ситхи открыли способ победить смерть.

• У Энакина с джедаями будущее под угрозой, потому что, чтобы оставаться джедаем, он должен отказаться от своей жены и детей.
• Из-за того, что остается с джедаями, ограничения, которые они ему навязывают, становятся более жесткими, их несовершенство и реальная политика — более болезненными, а их непризнание его навыков — еще более раздражающим.
• Обращение на Темную сторону позволяет ему спасти того, кого он любит.А помощь другим — вот почему он в первую очередь присоединился к джедаям, не так ли?

Палпатин манипулирует политикой, строит обман, строит заговоры, убивает джедаев. . . йада йада йада. Но что заставляет Энакина стать ситхом, так это страх потерять того человека, которого он боготворит — она ​​сама говорит, что его любовь сделала его слепым. И его соблазняет на это влиятельная фигура, которая безоговорочно заботится о нем с тех пор, как он был потерянным, одиноким мальчиком, который только что потерял свою мать и своего наставника — человека, который освободил его от рабства.

Пошаговая разборка. Детей-солдат часто зверски вербуют, заставляя их убивать членов семьи, чтобы они больше никогда не могли вернуться домой. Энакин первым убил упавшего, но беззащитного врага (Дуку) по приказу любимого наставника (Палпатина). Он разрывался между любимым наставником и организацией, ограничения которой он раздражал (Совет джедаев), когда каждый просил его шпионить за другим. По долгу службы его разлучил другой любимый наставник — Оби-Ван — и он оказался в положении выбора.С одной стороны, предотвращение смерти жены и поддержка льстивого наставника, который сказал ему то, что он хотел услышать. С другой стороны, упорный труд, ограничения и соперничество. Единственное оправдание для начала этого фильма (за исключением батальных сцен) — это установление типа соперничающих отношений между братьями и сестрами, а не отношения наставника: протеже, которые установили Анакин и Оби-Ван.

А потом Энакин видит, что, по всей видимости, глава Совета джедаев нарушает все его принципы.Ему сказали, что джедаи коррумпированы и хотят только власти. Он не верил. Затем он обнаруживает, что его любимый наставник — законно избранный канцлер — умоляет и явно беспомощен перед главой Совета, приставившим к его горлу световой меч. Анакин напоминает джедаям, что он не может убивать, и джедаи говорят, что он должен. Канцлер — старый, без оружия, умоляющий о помощи — напоминает Анакину то, что он сказал: джедаи — лицемеры и хотят только власти. Анакин предает приказ. Анакин — новый Дарт Вейдер — дает клятву своему новому наставнику — лорду ситхов.Теперь приказано убить молодых людей в Храме джедаев, пути назад нет.

Итак имеем:

• резня безымянных невиновных в отместку за смерть матери
• резня беззащитного врага во имя правого
• , застрявший перед выбором между любимой и преданностью тяжелой жизни, которую он увидел, — это не тот идеал, в который он когда-то верил
• убийство главы Ордена, чтобы он не мог вернуться к нему
• Убийство невинных

И Анакин обращается к Сидиусу — потому что единственное благо, которое может выйти из этого предательства своих ценностей и его друзей, — это то, что Республика устоит, а его любимая жена будет жить.

Дарт Вейдер. Дарт Сидиус, лорд ситхов, заявил, что Энакин однажды станет сильнейшим из всех лордов ситхов. Кроме того, мы знаем, что путь ситхов — иметь «одного мастера и одного ученика». Потенциальные ученики сталкиваются друг с другом, а перспективные претенденты убивают нынешнего ученика. И, судя по мифам, молодые и сильные ученики в конце концов убивают своих хозяев.

Зачем Палпатину нужен ученик, который в конечном итоге убьет его, которому было предсказано, что он принесет равновесие в Силе, и которого он сам считает в конечном итоге более могущественным, чем он сам? Похоже на конфликт интересов.

Палпатин решает проблему: он наращивает силу Вейдера, побеждая его эго. Мы знаем, что на короткое время Энакин заявляет, что убьет лорда Сидиуса (недавно избранного первым Императором). Затем, в один из самых нелепых моментов, которые я забыл в Темной трилогии, он заявляет, что он и Падме будут править галактикой вместе. Вот когда Падме наконец решает, что Энакин потерял его, ее моральный компас , наконец, срабатывает , и она отвергает его. Но это также момент, которого Палпатин опасался больше всего.

Был ли Император действительно манипулирующим и достаточно хитрым, чтобы это предвидеть? Я не знаю. Но мы имеем ситуацию, когда:

• Энакин / Вейдер предал семью и будущее, которому он отдал свою жизнь
• Энакина / Вейдера охватило чувство вины за то, что он не смог защитить свою мать
• Энакин / Вейдер считал, что его любимая жена умрет, если он не присягнет Палпатину, и он сделал это
• Анакин / Вейдер раскрывает великую жертву, которую он принес своей возлюбленной
• Энакин / Вейдер отвергнут и предан возлюбленной.Она не может любить мужчину, который будет действовать злом, чтобы спасти ее. (Обратите внимание на интересный момент: Падме, как герой, не может принять жизни невинных в обмен на свою.)

Теперь преданный всеми, кроме Темного Императора, и следуя своему новому образцу поведения, он душит Падме, но не сумел убить ее, только когда Оби-Ван отвлекся и бросил ей вызов.

Предательство возлюбленного: действие, разрушающее эго Анакина. Отказ Падме на самом деле является центральным в том, почему Вейдер остается верным СЛУГОМ Императора, а не свергает его, как первоначально планировалось.

То, что осталось от Энакина — хорошее, о чем нам постоянно говорят, находится в душе Дарта Вейдера — видит отвращение в глазах Падме. Она показывает ему злого человека, которым он стал.

Он физически уничтожен и спасен Императором. Его старый наставник Оби-Ван оставляет его умирать от боли (что с этим?), Усиливая его ненависть к джедаям, которых он предал, и укрепляя свое неприятие ими.

Император исцеляет его, но через боль. Похоже, что во время его реабилитации они использовали только ограниченную анестезию, вызывая травму и ломая его.Он спрятан, и не предпринимается никаких попыток вернуть его в нормальное состояние. Я имею в виду, вы едва ли можете сказать, что рука Люка искусственная. Похоже, что основная цель костюма, который сейчас носит Вейдер, — изолировать его от других, чтобы он никогда не мог сформировать восстанавливающие отношения (да, его легкие разрушены, но у джедаев есть эти крутые маленькие мундштуки для акваланга — должно быть, что-то было лучше доступно). Все, что у него сейчас есть, — это Император. Прервав для этого все другие отношения, основные психологические принципы говорят, что он должен реорганизовать все свое мышление, чтобы оправдать этот выбор: джедаи коррумпированы, Падме недостойна.А еще есть стокгольмский синдром. Мы отождествляем себя с сильными, когда чувствуем себя слабыми, поэтому мы будем защищены, даже если они причинят нам боль.

Император, будучи поистине злым, продолжает манипулировать им. Он говорит Вейдеру, что убил Падме. Вейдер знает — он чувствует — что она была жива, когда он оставил ее (задыхаясь на земле). Но она умерла. Итак, его последние воспоминания о возлюбленной — то, что она отвергла его, потому что он стал злым, он стал злым, чтобы спасти ее, он потерял ее и потерпел поражение.Он убил свою возлюбленную и был, как она знала, злым и недостойным.

А есть Император. Спаситель. Единственный надежный защитник. Единственный, кто ценил свое сломленное и недостойное «я».

Теперь мы настроены на хорошее кино!

Дарт Вейдер — Герои Star Wars ™ Battlefront ™

Соединенные Штаты Аргентина Австралия Австрия Бельгия Бразилия Канада Чили Китай Колумбия Республика Чехия Дания Финляндия Франция Германия Греция Гонконг Венгрия Индия Ирландия Израиль Италия Япония Корея Мексика Нидерланды Новая Зеландия Норвегия Польша Португалия Россия Саудовская Аравия Сингапур Словакия Южная Африка Испания Швеция Швейцария Тайвань Таиланд Турция Украина Объединенные Арабские Эмираты Великобритания Я могу отказаться от подписки в любое время, изменив настройки электронной почты, связавшись с администратором конфиденциальности.ea.com, или написав в Electronic Arts Inc., ATTN: Email Opt-Out, 209 Redwood Shores Pkwy, Redwood City, CA, 94065, USA. Войти и присоединиться ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ Обновить страницу

Попробуйте один из старейших трюков в книге. Подпишитесь на рассылку новостей по «Звездным войнам» и получите эксклюзивную внутриигровую эмоцию «Не дроиды».

Используйте адрес электронной почты, связанный с учетной записью EA, которую вы будете использовать для игры в Star Wars Battlefront II.Ограничьте одну эмоцию на аккаунт. Подробности смотрите здесь.

Вы должны войти в систему и подписаться на электронные письма STAR WARS Battlefront 2 и EA, прежде чем вы сможете обменять свой [IN-GAME ITEM].

Вы должны подписаться на новостную рассылку STAR WARS Battlefront 2, прежде чем сможете обменять свой предмет.

Вы успешно подписались на рассылку сообщений о Star Wars Battlefront II и других новостях, продуктах, событиях и акциях EA. Вы можете отказаться от подписки в любое время, изменив настройки электронной почты.

Вы уже подписались на рассылку новостей по Star Wars Battlefront II, отправив указанное выше письмо. Пожалуйста, проверьте папку со спамом на наличие указанного выше письма. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с получением электронных писем, обратитесь в EA.

Извините, вы не можете подписаться на эту рассылку.

Извините, что-то пошло не так. Пожалуйста, повторите попытку позже.

Дилема Дарта Вейдера |

Дарт Вейдер, которого боятся по всей галактике. Хозяин своей судьбы.Обладатель абсолютной власти над жизнью и смертью над отдельными людьми или целыми планетами и по всем параметрам лучший парень, на которого Император мог рассчитывать…. но действительно ли он был тем, кем был на самом деле? Действительно ли Империя Зла обошлась бы без него лучше?

Давным-давно в далекой галактике Дарт и его злые когорты решили построить Звезду Смерти….

Отлично. Почему Дарт и тёмные братья ситхи захотели это сделать? Чтобы терроризировать вселенную? Чтобы доминировать и покорять Галактики повсюду? тик, тик.

… они что-нибудь забыли?

Дарт, возможно, был непревзойденным в своей сосредоточенности на доставке, но на самом деле он не был известен своей скромностью или навыками сотрудничества.

Если бы Дарт работал со своей командой, чтобы выяснить, «почему» они строили Звезду Смерти, и извлекать из своих сторонних сторонников знаний о сценариях атаки врага, то они, вероятно, определили бы, что вам не нужно построить звезду смерти, чтобы победить флот джедаев, пилотируемых истребителями x-wing.Это эквивалентно постройке авианосца для борьбы с убийцей или внедрению процесса корпоративного управления, который занимает от 6 до 12 месяцев, чтобы управлять финансовым одобрением и доставкой, и ожидать, что он возьмется за запуск. Это безумие!

Это может показаться здравым смыслом, но они были так сосредоточены на том, «Сможем ли мы это построить?» что они забыли: «Должны ли мы это построить?» вопрос. Они забыли, что их продукт соответствует рынку, позволили своему тщеславию взять верх над собой и приступили к огромной программе работы, когда они могли бы решить свои проблемы с минимальными затратами за долю времени…если бы они только слышали о бережливом запуске.

Вот почему сегодня мы повторяем, экспериментируем, слушаем и учимся.

Дарт также был бесспорным и бесспорным в своем стремлении к совершенству членов своей команды. Как часто какой-либо руководитель проекта, с которым вы работали, решал, что он предпочел бы убить члена команды, чем позволить ему снова потерпеть неудачу? Надеюсь, только это преданность делу. (пожалуйста, не начинайте сейчас)

Во-первых, когда лидеры решают наказать неудач (смертью или другими способами), вы демотивируете свой пул потенциально творческих лидеров.Это приводит к тому, что плохо управляемая организация, населенная подручными, ведет к бесконечной нисходящей спирали. Не лучший результат.

Вторым последствием такого образа действий является то, что команда начнет скрывать ошибки и генерировать представление о прогрессе и статусе, которое поддерживает их жизнь, но вводит Дарта и его команду в заблуждение. Короче говоря, «Звезду Смерти» вполне можно «закончить» вовремя, но так много останется незавершенной под прикрытием, что она окажется непригодной для использования, будет иметь уязвимости, которые сделают ее бесполезной, или ее нельзя будет масштабировать в будущем.

И последнее влияние будет заключаться в том, что культура инноваций и обучения, в которой так нуждаются все злые диктаторы, будет подавлена, поскольку команда боится совершать ошибки, и вместо того, чтобы учиться на собственном опыте, они становятся слишком напуганы, чтобы брать на себя ответственность, учиться и развиваться, чтобы постоянно улучшать решения.

Всех этих воздействий можно было бы избежать, если бы он позволил команде самоорганизоваться, проанализировать и улучшить свои процессы и решения, извлекая уроки из своих ошибок.

Как сказал Томас Эдисон: «Я не проиграл. Я только что нашел 10 000 способов, которые не работают ». Если бы он работал на Дарта Вейдера, его бы не было здесь надолго, так что вы можете сказать, что он работал на светлой стороне! (извините)

Но что еще мог сделать Дарт? Ему нужно было навязать свою волю Вселенной, не так ли? Ему нужна была Звезда Смерти. Раньше не было такой силы, как Империя, и ему нужно было править со страхом!

Что ж, на самом деле, если мы оглянемся назад, на Давида и Голиафа, мы увидим, что быстрый, ловкий противник, необремененный доспехами (для неправильной битвы), превратится из позиции подчиненного в превосходящего воина и сможет бегать кольцами вокруг тяжело бронированного, медлительного, неуклюжего гиганта.1 + 1 не всегда = 2.

Казалось бы, меньший и менее вооруженный крестокрыл нанес решительный удар всего двумя прицельными выстрелами, и могучей Звезды Смерти больше не было.

Дарт слишком поздно осознал, что единственный способ сразиться с x-wing’ами джедаев — это использовать те же инструменты, но к этому времени враг разогрелся, определил свои слабые стороны, нацелился на цель И они привели друзей, которые были готовы работать за пределами своей зоны комфорта, чтобы сотрудничать для достижения общей цели…

Взрыв Звезды Смерти

… так что не будь как Дарт:

Оставайтесь скромными, сосредоточьтесь на реальной цели клиента и сохраняйте гибкость — для победы (FTW).

звездных войн — Почему Палпатин спас Вейдера?

Добавление к DVK, что травмированный Вейдер все еще может быть сильным:

Хотя здесь ситуация может быть обратной (ранен ученик, а не мастер), мы видели, как Палпатин легко отказался от графа Дуку просто из-за своего возраста, хотя он был очень могущественным ситхом.

Травмы можно излечить (даже при использовании передовых технологий вселенной SW), но пока что возраст не может быть обращен вспять.Так что помощь Вейдеру была вложением, которое могло окупиться в течение многих лет. Дуку только что истек срок его родов.

И теперь становится ясно, что Дарт Вейдер больше не сможет стать таким могущественным, как предсказывал Император, из-за своих травм (что действительно так: хотя пророчество предсказало, что он будет чрезвычайно могущественным пользователем Силы, потеряв порезы конечностей от сил и способностей Вейдера).

Что может быть действительно хорошо, учитывая обычные рабочие отношения ситхов.В любом случае, протез руки Люка, похоже, не доставляет ему никаких проблем, так что, возможно, вы можете предположить, что протез Вейдера не сильно его ослабляет.

Разве для Палпатина не имеет смысла отказаться от Вейдера и найти нового, более сильного ученика?

Исцеление Вейдера, похоже, займет несколько недель / месяцев. Если бы у Палпатина не было ничего готового, обучение нового ситха даже до ранга ученика могло занять годы.

Кроме того, джедаи были истреблены или прятались, поэтому даже если Вейдер будет ослаблен, он вряд ли окажется в положении, когда ему придется сражаться за свою жизнь с помощью светового меча.Против не-джедаев Вейдер был почти так же неуязвим, как и прежде.

Обратите внимание, что в оригинальной трилогии Вейдер является скорее представителем Императора, чем настоящим воином (кроме финальной битвы). Палпатин удерживал контроль над Империей через вооруженные силы, Сила использовалась, чтобы держать военных под контролем. Для этой роли самым важным атрибутом Вейдера были его «уловки разума» и его опыт в качестве агента и офицера джедая.

Конечно, этим аргументам можно было противопоставить «но тогда Палпатин спас бы и Дуку».Напротив, я хотел бы указать, что, когда Дуку был убит, Палпатин все еще имел Вейдера в резерве как более доблестного агента и Правило двух.

Как работать на Дарта Вейдера, не переходя на темную сторону — К.С. Mayer Consulting, Inc.

Дарт Вейдер, похоже, жив и процветает в бизнесе. Я тренировал старшего руководителя, и она описала свою ключевую задачу как управление своим боссом, которого она сравнила с Дартом Вейдером. Я был удивлен, услышав это. Я не слышал и не думал о Дарте Вейдере со времен «Звездных войн» или когда Дика Чейни называли Дартом Вейдером.Когда я попросил свою клиентку, которую я назову Стейси, описать ее босса, которого я назову Вейдером, она сказала, что он был очень амбициозным, жестким, требовательным и контролирующим. Вейдер не был теплым и обидчивым типом. Но когда я попытался узнать больше, Стейси сказала, что Вейдер заявил и продемонстрировал, что он хочет, чтобы Стейси преуспела в своей высшей руководящей роли, и дал ей тренера (меня), чтобы добиться успеха. Другими словами, у Дарта Вейдера есть сердце, и он заботится об определенных людях. Мой клиент согласился, что Вейдер хотел, чтобы она продвинулась вперед, но Стейси все еще не знала, как построить с ним доверительные и продуктивные отношения.В этом заключается проблема работы с Вейдером. Учитывая, что я собирался тренировать Стейси, я почувствовал побуждение воссоединиться с оригинальным Вейдером. Итак, я посмотрел два ключевых фильма по «Звездным войнам»: «Империя наносит ответный удар», и «Возвращение джедая». В Империя наносит ответный удар Мне напомнили о принципах лидерства Вейдера: одностороннее общение, «ты сделаешь это или иначе», убить всех подчиненных / посланников, которые не достигают результатов, НИКАКИХ оправданий, будь решительным, говори громким монотонным голосом и, конечно же, обязательно надеть черную накидку и шлем! Во втором фильме, Возвращение джедая, Вейдер становится человеком, спасая жизнь своего сына.Эти фильмы напомнили мне о сложности лидерства, потому что большинство этих стратегий находят свое место в сегодняшнем деловом мире, хотя и с менее жестокими исходами. Исходя из моего опыта работы с жесткими персонажами, такими как Вейдер, ключ к эффективным рабочим отношениям — избегать присоединения к темная сторона, которую я называю застреванием в негативных эмоциях, таких как гнев, месть или смирение. Задача состоит в том, чтобы увидеть в этих людях людей, которые могут смертельно бояться показать свою уязвимость и заботиться о других из страха, что они потеряют свое преимущество и не смогут завоевать мир.Ключевые слова — ЗАБОТА и УСПЕХ. Учитывая, что многие из этих персонажей Вейдера, как правило, мужчины (некоторые из них тоже женщины), в западном мире неприемлемо для мужчин или амбициозных женщин проявлять слишком большую уязвимость на рабочем месте, особенно в конкурентных отраслях. Вы увеличите шансы на построение более прочных отношений с Вейдером, если найдете способ подключиться к тому, о чем они заботятся, и помочь им и организации добиться УСПЕХА. Если ваш Вейдер не является макиавеллистом или неэтичным человеком, вы будете на пути к более продуктивным отношениям, шаг за шагом. Я не могу это подчеркнуть… начните с малого. (Дополнительную информацию см. В рекомендованной литературе) Эти три метода включают:

1. Найдите способ «соответствовать» потребностям человека в информации. Первый шаг к построению доверительных отношений — это предположить, что у каждого есть потребность в том, сколько внимания, контактов и признания они хотят от других. У некоторых людей очень высокие потребности, и они считают, что люди, которым они постоянно управляют, и частые обновления по большим и мелким вопросам, придают им энергии и критически важны для того, чтобы они чувствовали себя комфортно, работая с кем-то.В то время как те, у кого низкие потребности, хотят получать обновления гораздо реже. Проблема в том, что исследования показывают, что НЕТ нормальной или логической связи между тем, как человек ведет себя, и тем, как он или она предпочитает, чтобы с ним обращались. Общая стратегия повышения «соответствия» двояка: путем опроса и проб и ошибок определить, какой тип информации люди хотят, в каком формате, и постепенно увеличивать количество положительных отзывов о человеке, удовлетворяя его высокие или низкие потребности. .
2. Знайте, как вы управляете своими эмоциями, чтобы не оказаться на темной стороне. Ключ к эффективному общению с людьми — это согласованность между вашими словами и эмоциями. Другими словами, правильные слова с неправильной эмоцией дадут совершенно другое сообщение. Большинство людей сосредотачиваются на словах и очень мало внимания уделяют эмоциям. Когда вы кому-то доверяете, это не проблема, потому что этот человек даст вам преимущество в сомнениях.Но если доверие низкое, вам нужно убедиться, что вы остаетесь нейтральными к положительным эмоциям. Исследования эмоций показывают, что когда вы испытываете отрицательную эмоцию, ваши мысли более ограничены и фиксированы, чем положительные эмоции, которые могут вызывать необычные, гибкие и творческие мысли и вести к более творческим действиям. ( Трансформируя тревогу, 2006, Док Чайлдр и Дебора Розман, доктор философии). Проблема с эмоциями заключается в том, что если вы не осознаёте себя, ваш гнев на кого-то может превратиться в смирение, и вы начнете сдаваться и / или станете пассивно-агрессивным. Общая стратегия состоит в том, чтобы осознавать свои эмоции, поскольку это 80% любых изменений, а затем учиться общаться с более сильной или позитивной стороны.
3. Четко соглашайтесь. Вейдеры мира могут отдавать приказы типа «сделай это», или я ожидаю, что это будет у меня на столе к завтрашнему утру! Или они ожидают, что люди смогут читать свои мысли и понимать, что им нужно. А если они вам намекают и не хотите выглядеть глупо, задавая вопросы, вы рискуете получить выговор позже.Вейдер ожидает результатов, и лучше оправдать и превзойти ожидания и, по возможности, уложиться в сроки. Общая стратегия заключается в том, чтобы подойти к разговору с установкой на допущение невиновности и использовать сочетание навыков активного слушания, таких как повторение сказанного и проверка предположений, и закончить беседой каким-то обещанием или соглашением, а затем последующими действиями -up и продолжение .

Позвольте мне объяснить, как это работает, используя пару реальных примеров из предыдущих коучинговых клиентов.Во-первых, вернемся к Стейси. Когда мы со Стейси работали вместе, стало ясно, что Стейси раздражает поведение Вейдера, которое включало требование частых обновлений лично и по электронной почте, просьбу о том, чтобы она постоянно информировала его о больших и маленьких проектах, и выделение из них проблемы ее группы в групповых условиях. Что очевидно для меня как стороннего наблюдателя, так это то, что между Стейси и Вейдером нет сильного «согласия» относительно их потребностей в информации и частоты обновлений.Я попросил Стейси объяснить, почему поведение Вейдера меня так раздражает. Стейси предпочитает, чтобы ее оставили в покое, и она не чувствует необходимости делиться или высказываться, если нет важных новостей — хороших или плохих. Она хочет, чтобы ей доверяли, пока она добивается желаемых результатов. Стейси чувствует, что Вейдер ей не доверяет, и поэтому раздражена. Как только Стейси поняла, что потребности Вейдера не были личной атакой на ее работу, Стейси решила постепенно увеличивать частоту неформального и формального общения.Это включало отправку ему еще нескольких электронных писем каждый день, неформальную отправку одного дополнительного раза в неделю и выборочное предложение определенного комплимента или поддержку точки зрения Вейдера, так как вы не хотите переборщить. Постепенно Вейдер стал больше делиться со Стейси, не бросая ей вызов в групповых ситуациях и действуя более благосклонно. Стейси продемонстрировала уважение к подходу Вейдера, не ставя под угрозу свои собственные ценности или существенно изменив свой распорядок дня. С эмоциями может быть сложнее справиться.Пример, которым я хочу поделиться, касается старшего консультанта-женщины, которого я назову Элеонор, которая пыталась найти партнера. Элеонору наняли из-за ее уникальных навыков, а это означало, что ей придется идти своим собственным путем. Каждый раз, когда Элеонора преодолевала одно препятствие, казалось, что руководство Дарта Вейдера ставит другое препятствие. Сначала она разозлилась и рассердилась, а затем постепенно перешла на темную сторону, разочаровалась и смирилась с тем, что это будет трудная, если не невозможная цель.Ее смиренное настроение было очевидным, поскольку она так и не пришла к соглашению по завершении разговоров о том, какие вехи потребуются для достижения ее цели. Наконец, у Элеоноры был момент AHA , когда она поняла, что отсутствие согласия было связано с ее убеждением в том, что она не думала, что сможет добиться успеха. Она переоценила ситуацию и поняла, что организации нужны ее навыки и что может быть некоторая возможность заставить эту работу работать. Когда Элеонора начала чувствовать себя более сильной, она взяла на себя определение целей и сроков и использовала уточняющие вопросы и резюмирующие утверждения, чтобы гарантировать, что все были на одной странице.Сейчас она на пути к партнерству. Продолжая управлять вейдерами мира, вам нужно поддерживать настроение и заботиться о себе, чтобы не поддаться темным эмоциям. Один из моих любимых способов Поддерживать настроение — это посещение художественных выставок. Недавно я был на выставке шляп в Нью-Йорке в Центре выпускников Барда. Те, кто живет в Нью-Йорке, не должны пропустить это шоу! Эта выставка прибыла из музея Виктории и Альберта в Лондоне. Один из ведущих модисток, Стивен Джонс, разработал шлем Дарта Вейдера, который, когда вы смотрите вблизи, вы не можете себе представить, как любой человек может носить этот шлем и быть удобным.Я попытался представить, каково это — носить шлем на голове. Сначала мои волосы испортились бы, потом мне пришлось бы кричать на людей, забыть о зрительном контакте, и, полагаю, мне пришлось бы получать удовольствие от громких команд! Напротив, моей любимой шляпой была шляпа из розовых страусиных перьев — смесь остроты, смелости, непочтительности и воображения … Итак, я бы посоветовал вам найти шляпы, которые могут поднять вам хорошее настроение, заставить смеяться или расширить ваше представление о том, как быть кем-то другим и что возможно для вас самих.

Дарт Вейдер мог бы быть вашим лайф-коучем

Самый печально известный антигерой нашего времени мог бы быть лайф-коучем. Плюс-минус несколько злодеяний. Никто не может сказать, что у Дарта Вейдера не было потенциала. Оби-Ван Кеноби, Куай-Гон Джинн, Йода и Император Палпатин были среди тех, кто верил в способности Вейдера привести Силу в равновесие и сеять хаос в галактиках. Другими словами: материал для личностного тренера.

Стоимость привлечения клиентов, вероятно, была бы относительно высокой для Вейдера … возможно, некоторые потенциальные клиенты будут колебаться …
Конечно, Вейдер использовал свой потенциал для извращенного доминирования в качестве миньона Eee-vahl Emperor.Но его слова показывают его приверженность нескольким принципам, в которые верят тренеры по жизни.

Дарт «Потенциально-ушел-неверный » Вейдер напоминает нам, чтобы мы выбрали правильных людей, которые будут направлять нас … ваши дети, и у вас есть изумительный случай волос шлема.

Если бы Дарт Вейдер был вашим наставником по жизни, вы бы это услышали. Без любви.

Обещание, которое вы платите, чтобы услышать

«Я здесь, чтобы вернуть вас в график.»

Всегда стремясь держать вас на ногах

« Будьте осторожны, чтобы не подавиться своими устремлениями… »

Поощряя вас продолжать развивать свой внутренний голос

« Вы только начали открывать свою силу… »

Напоминает вам не беспокоиться о мелочах

«Астероиды меня не интересуют»

Стремятся найти то, что работает для вас лично.

«Возможно, я найду новые способы их мотивировать»

Когда вы не можете доверять процессу.

«Меня беспокоит ваше неверие»

Не ценит ваше негативное отношение.

«Когда я оставил тебя, я был всего лишь учеником. Теперь я хозяин »

Первоначальная оценка ваших сильных сторон.

No related posts.