Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Присед с блином в руках – 40 видов приседаний: упражнения со свободным весом

Содержание

40 видов приседаний: упражнения со свободным весом

Известно, что тренинг с дополнительным отягощением развивает мышцы гораздо интенсивнее и, соответственно, формирует фигуру быстрее. Поэтому не будем откладывать в долгий ящик и начнем выполнять приседания со свободным весом – гантелями, бодибарами и штангами. Вы можете выбрать любые из предложенных ниже вариантов и сочетать их с упражнениями без веса, выпрыгиваниями или другой нагрузкой, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей тренинга.

Применение отягощения

Используя в своих тренировках дополнительную нагрузку в виде гантелей или штанги, вы заставите мышцы бедер и ягодиц работать гораздо интенсивнее. Главные преимущества такого тренинга:

  • Высокие энергозатраты. Выполняя упражнения в жиросжигающем режиме (небольшой вес и большое количество повторов), вы существенно быстрее добьетесь результатов в снижении веса.
  • Интенсивная тренировка мускулатуры. Если давно хотели накачать округлые ягодицы и подтянуть бедра, тренинг с отягощением для вас. Режим работы несколько иной, чем в предыдущем пункте. Выполняем по 8—12 повторов, вес берем средний или выше среднего.

Если никогда ранее вы не занимались с гантелями или штангой, особое внимание уделите технике выполнения упражнений. Это убережет вас от получения травм и позволит достичь максимальных результатов.

Перейдем, собственно, к вариантам приседаний.

Со штангой на плечах

Итак, вы освоили базовые приседания и стали выполнять их на регулярной основе. Прошло некоторое время, и вы заметили, что для того, чтобы по-прежнему получать хорошую нагрузку, вам приходится приседать едва ли не с утра до вечера. Это значит, что пора учиться работать с весом. К примеру, вы можете использовать не тяжелую штангу или бодибар. Встаньте прямо, расположив стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поместите позади плеч чуть ниже шеи.

Теперь начинайте выполнять приседы. Так как вы приседаете не в тренажере Смита, и опоры у вас нет, ваши мышцы стабилизаторы корпуса будут работать очень интенсивно. Держите спину прямой, четко следите за траекторией движения. Необходимо помнить о том, что добавляя тренировочный вес, вы повышаете риск получения травм. Поэтому в первый раз начните занятия с опытным тренером, а далее сможете практиковаться самостоятельно.

Со штангой на груди

Это упражнение несколько сложнее предыдущего для большинства людей. Возьмите штангу прямым хватом и поместите на уровень верхней части груди. Локти в этом положении должны быть высоко подняты.

Данный вид приседа в большей степени нагружает квадрицепсы, чем предыдущий. Спину необходимо держать прямой все время движения.

Со штангой над головой

Данное упражнение выглядит простым, но на самом деле – это один из самых тяжелых видов приседов. Возможно, он столь сложен из-за необходимости держать баланс во время выполнения или из-за требования удерживать штангу на вытянутых руках.

Итак, поместите штангу на плечи и выжмите ее вверх. Ладони должны быть широко расставлены, иными словами, используем широкий хват. Теперь, держа штангу на вытянутых руках, попробуйте выполнить базовый присед. Делайте упражнение очень медленно и осторожно.

Присед + жим

Возьмите штангу на плечи. Ноги можете поставить как в классическое положение, так и шире плеч носками врозь. В первом случае больше работают квадрицепсы, во втором – ягодичные мышцы. Поднявшись в положение стоя, выжмите штангу вверх. Снова опустите на плечи. Опуститесь в присед.

Когда закончите делать упражнение – аккуратно пронесите штангу над головой и, не сгибая спины, присев, опустите ее на пол. Это упражнение также можно выполнять с парой гантелей, держа их в каждой руке.

Фермерские приседания

Представьте себе прекрасный солнечный денек на ферме. Вы любуетесь своими посевами и, возможно, выбираете помидорчик–другой на закуску. А потом неожиданно вспоминаете, что вам нужно срочно принести два ведра комбикорма – покормить обитателей вашего хозяйства.

Несмотря на погожий денек, вы поднимаете ведра и выполняете работу. Так вот тут, практически то же самое. Вот стоят две тяжелые гантели. Встаньте между ними и сделайте присед. Возьмите гантели двумя руками и с ровной спиной поднимитесь. Повторите упражнение.

Х-приседания с весом

Возьмите небольшие гантели в обе руки. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните диагонально. Сделайте глубокое приседание, опустив гантели между ног.

Во время подъема сначала согните руки в локтях, затем, когда встанете, выжмите их вверх над головой. Ваше тело должно напоминать букву «Х». Повторите.

С гантелей, гирей или блином от штанги

Держите гантель или гирю на уровне груди двумя руками. Можете представить, что это ребенок. Выполните базовый присед без резких движений, чтобы «ребенок» не пострадал. Держите вес возле груди крепко и устойчиво стойте на ногах. Вернитесь в положение стоя.

Этой статьей мы завершаем наш цикл «40 видов приседаний», надеюсь, вам понравилось!

Предыдущие статьи цикла

just-fit.ru

техника выполнения от А до Я!

В этой статье, я расскажу вам, про гоблет приседания, а именно: что это за хрень и с чем ее едят 😀

Из статьи, вы узнаете, что такое гоблет приседания, для чего они нужны и нужны ли, что они развивают и многое другое.

Гоблинские)) мать их приседания — точно также, как и любой вид приседаний — это БАЗОВОЕ упражнение, направленное на проработку квадрицепсов (передней части бедра), бицепсов бедер (задней части бедра) и ягодиц (задницы), ну и т.к. в руках в области груди ещё и доп.отягощение удерживается, работают (задействуются) бицепсы, плечи (передний пучок дельтоидов), а также предплечья и кисти.

Традиционно данное упражнение выполняется либо с ГАНТЕЛЬЮ либо с ГИРЕЙ (или гирями):

Гоблет приседания с гантелью

Гоблет приседания с гантелью

гоблет присед с гантелью

гоблет присед с гантелью 2-ая вариация (гантель не вертикально, а горизонтально)

Гоблет приседания с гирей

Гоблет приседания с одной гирей

гоблет приседания с двумя гирями

Гоблет приседания с двумя гирями (самый неудобный вариант, по крайней мере для меня)

По степени воздействия (эффективности) вообще без разницы (отягощение — оно и в Африке отягощение), поэтому, кому как удобнее, и у кого какой инвентарь. К слову, данное упражнение может выполняться ещё и с блином (те, которые предназначены для штанг), бутылкой с водой или песком, камнем или каким-то другим подручным средством (короче говоря, было бы желание, как говориться).

Данное упражнение редко применяется МУЖЧИНАМИ (кто бы там что не говорил про эти гоблинские приседания, дескать, они могут полноценно заменить присед со штангой)) не ведитесь, ни хрена они не смогут заменить; это упражнение — ну ни как не является силовым, и сравнивать его с приседом со штангой — вообще смешно, поэтому и не воспринимается в сфере бодибилдинга всерьез), в общем, чаще всего если и применяется то девушками / женщинами и то, не всеми))  т.к. оно не оч. популярное — мало известное…

Кстати, упражнение запросто может выполняться и в дом.условиях… опять же таки, актуально для многих особей женского пола)), ещё, кстати, одна его интересная особенность заключается в том, что нагрузка на поясницу (разгибатели мышц спины) не такая чрезмерная, как, например, в приседах со штангой. Это может быть актуально для тех, у кого имеются проблемы со спиной… по крайней мере, многие люди у которых имеются таковы проблемы — отмечают эту чрезмерно полезную особенность…

Гоблет приседания: техника выполнения

Т.к. упражнение по большей части для девушек, то и технику я рассмотрю для них.

Для девушек, я всегда рекомендую приседать в СТИЛЕ СУМО. И этот присед не будет исключением.

Стиль сумо — это когда при приседе выставляют ШИРОКУЮ ПОСТАНОВКУ НОГ (ноги широко по сторонам) + РАЗВОРАЧИВАЮТ НОСКИ СЛЕГКА В СТОРОНЫ. Вот, см. ниже фото:

Гоблет приседания с гирей

Видите? Девушка ноги выставила широко по сторонам, и носки слегка развернуты в стороны. Это и есть стиль сумо. Почему я рекомендую его? Потому что стиль “СУМО” акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задницу), т.е. то что нам и нужно (девушек интересуют именно эти мышечные группы).

Не мало важный фактор и тот, что обучиться стилю “сумо” гораздо легче (он легок в выполнении по сравнению с другими видами приседа), более того)), стиль сумо минимизирует (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут). В общем, куче плюсов от стиля СУМО!!! Уверяю ВАС, именно этот вид приседа наиболее эффективно подходит для прокачки ягодичных мышц.

В общем, техника:

Возьмитесь руками за отягощение (блин, гантель, гирю или что там у вас будет) и приподнимите его и держите на протяжении всего выполнения упражнения на уровне груди, ближе к телу.

ВАЖНО: Когда будете браться руками за отягощение и поднимать его, проследите за тем, чтобы ваша спина была прямая (прогнутой в пояснице) (чтобы не дай бог не получить травму поднимая отягощение).

Постановка ног при всем этом, как уже было сказано — СУМО. Т.е. выставили ноги широко по сторонам, и носки слегка развернули в сторону, далее делая ВДОХ, и сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание удерживая отягощение на уровне груди.

ВАЖНО: приседать нужно ГЛУБОКО, ниже параллели, т.к. только так ЯГОДИЦЫ (задница) максимально задействуется (работает). Понимаете? Если вы не приседаете даже до параллели то попец вообще не работает, и смысл упражнения вообще теряется. Минимум до параллели, но лучше ниже!

Далее, когда присели (как можно ниже), начинаете делать подъем вверх, кстати, при подъеме ВВЕРХ — сделайте ВЫДОХ. Ну и повторите все заново, нужно вам кол-во повторений и подходов.

По поводу кол-ва повторов, подходов, отдыха между подходами, рабочих весов, читайте эти статьи:

Также рекомендую изучить и эти статьи, и что ещё предпочтительнее мою книгу:

12

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Упражнение «Приседания с Блином» в фитнес клубе Драйзер


  • Главная