Присед с блином в руках – 40 видов приседаний: упражнения со свободным весом

40 видов приседаний: упражнения со свободным весом

Известно, что тренинг с дополнительным отягощением развивает мышцы гораздо интенсивнее и, соответственно, формирует фигуру быстрее. Поэтому не будем откладывать в долгий ящик и начнем выполнять приседания со свободным весом – гантелями, бодибарами и штангами. Вы можете выбрать любые из предложенных ниже вариантов и сочетать их с упражнениями без веса, выпрыгиваниями или другой нагрузкой, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей тренинга.

Применение отягощения

Используя в своих тренировках дополнительную нагрузку в виде гантелей или штанги, вы заставите мышцы бедер и ягодиц работать гораздо интенсивнее. Главные преимущества такого тренинга:

• Высокие энергозатраты. Выполняя упражнения в жиросжигающем режиме (небольшой вес и большое количество повторов), вы существенно быстрее добьетесь результатов в снижении веса.
• Интенсивная тренировка мускулатуры. Если давно хотели накачать округлые ягодицы и подтянуть бедра, тренинг с отягощением для вас. Режим работы несколько иной, чем в предыдущем пункте. Выполняем по 8—12 повторов, вес берем средний или выше среднего.

Если никогда ранее вы не занимались с гантелями или штангой, особое внимание уделите технике выполнения упражнений. Это убережет вас от получения травм и позволит достичь максимальных результатов.

Перейдем, собственно, к вариантам приседаний.

Со штангой на плечах

Итак, вы освоили базовые приседания и стали выполнять их на регулярной основе. Прошло некоторое время, и вы заметили, что для того, чтобы по-прежнему получать хорошую нагрузку, вам приходится приседать едва ли не с утра до вечера. Это значит, что пора учиться работать с весом. К примеру, вы можете использовать не тяжелую штангу или бодибар. Встаньте прямо, расположив стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поместите позади плеч чуть ниже шеи.

Теперь начинайте выполнять приседы. Так как вы приседаете не в тренажере Смита, и опоры у вас нет, ваши мышцы стабилизаторы корпуса будут работать очень интенсивно. Держите спину прямой, четко следите за траекторией движения. Необходимо помнить о том, что добавляя тренировочный вес, вы повышаете риск получения травм. Поэтому в первый раз начните занятия с опытным тренером, а далее сможете практиковаться самостоятельно.

Со штангой на груди

Это упражнение несколько сложнее предыдущего для большинства людей. Возьмите штангу прямым хватом и поместите на уровень верхней части груди. Локти в этом положении должны быть высоко подняты.

Данный вид приседа в большей степени нагружает квадрицепсы, чем предыдущий. Спину необходимо держать прямой все время движения.

Со штангой над головой

Данное упражнение выглядит простым, но на самом деле – это один из самых тяжелых видов приседов. Возможно, он столь сложен из-за необходимости держать баланс во время выполнения или из-за требования удерживать штангу на вытянутых руках.

Итак, поместите штангу на плечи и выжмите ее вверх. Ладони должны быть широко расставлены, иными словами, используем широкий хват. Теперь, держа штангу на вытянутых руках, попробуйте выполнить базовый присед. Делайте упражнение очень медленно и осторожно.

Присед + жим

Возьмите штангу на плечи. Ноги можете поставить как в классическое положение, так и шире плеч носками врозь. В первом случае больше работают квадрицепсы, во втором – ягодичные мышцы. Поднявшись в положение стоя, выжмите штангу вверх. Снова опустите на плечи. Опуститесь в присед.

Когда закончите делать упражнение – аккуратно пронесите штангу над головой и, не сгибая спины, присев, опустите ее на пол. Это упражнение также можно выполнять с парой гантелей, держа их в каждой руке.

Фермерские приседания

Представьте себе прекрасный солнечный денек на ферме. Вы любуетесь своими посевами и, возможно, выбираете помидорчик–другой на закуску. А потом неожиданно вспоминаете, что вам нужно срочно принести два ведра комбикорма – покормить обитателей вашего хозяйства.

Несмотря на погожий денек, вы поднимаете ведра и выполняете работу. Так вот тут, практически то же самое. Вот стоят две тяжелые гантели. Встаньте между ними и сделайте присед. Возьмите гантели двумя руками и с ровной спиной поднимитесь. Повторите упражнение.

Х-приседания с весом

Возьмите небольшие гантели в обе руки. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните диагонально. Сделайте глубокое приседание, опустив гантели между ног.

Во время подъема сначала согните руки в локтях, затем, когда встанете, выжмите их вверх над головой. Ваше тело должно напоминать букву «Х». Повторите.

С гантелей, гирей или блином от штанги

Держите гантель или гирю на уровне груди двумя руками. Можете представить, что это ребенок. Выполните базовый присед без резких движений, чтобы «ребенок» не пострадал. Держите вес возле груди крепко и устойчиво стойте на ногах. Вернитесь в положение стоя.

Этой статьей мы завершаем наш цикл «40 видов приседаний», надеюсь, вам понравилось!

Предыдущие статьи цикла

just-fit.ru

техника выполнения от А до Я!

В этой статье, я расскажу вам, про гоблет приседания, а именно: что это за хрень и с чем ее едят 😀

Гоблинские)) мать их приседания — точно также, как и любой вид приседаний — это БАЗОВОЕ упражнение, направленное на проработку квадрицепсов (передней части бедра), бицепсов бедер (задней части бедра) и ягодиц (задницы), ну и т.к. в руках в области груди ещё и доп.отягощение удерживается, работают (задействуются) бицепсы, плечи (передний пучок дельтоидов), а также предплечья и кисти.

Традиционно данное упражнение выполняется либо с ГАНТЕЛЬЮ либо с ГИРЕЙ (или гирями):

Гоблет приседания с гантелью

гоблет присед с гантелью 2-ая вариация (гантель не вертикально, а горизонтально)

Гоблет приседания с одной гирей

Гоблет приседания с двумя гирями (самый неудобный вариант, по крайней мере для меня)

По степени воздействия (эффективности) вообще без разницы (отягощение — оно и в Африке отягощение), поэтому, кому как удобнее, и у кого какой инвентарь. К слову, данное упражнение может выполняться ещё и с блином (те, которые предназначены для штанг), бутылкой с водой или песком, камнем или каким-то другим подручным средством (короче говоря, было бы желание, как говориться).

Данное упражнение редко применяется МУЖЧИНАМИ (кто бы там что не говорил про эти гоблинские приседания, дескать, они могут полноценно заменить присед со штангой)) не ведитесь, ни хрена они не смогут заменить; это упражнение — ну ни как не является силовым, и сравнивать его с приседом со штангой — вообще смешно, поэтому и не воспринимается в сфере бодибилдинга всерьез), в общем, чаще всего если и применяется то девушками / женщинами и то, не всеми))  т.к. оно не оч. популярное — мало известное…

Кстати, упражнение запросто может выполняться и в дом.условиях… опять же таки, актуально для многих особей женского пола)), ещё, кстати, одна его интересная особенность заключается в том, что нагрузка на поясницу (разгибатели мышц спины) не такая чрезмерная, как, например, в приседах со штангой. Это может быть актуально для тех, у кого имеются проблемы со спиной… по крайней мере, многие люди у которых имеются таковы проблемы — отмечают эту чрезмерно полезную особенность…

Гоблет приседания: техника выполнения

Т.к. упражнение по большей части для девушек, то и технику я рассмотрю для них.

Для девушек, я всегда рекомендую приседать в СТИЛЕ СУМО. И этот присед не будет исключением.

Стиль сумо — это когда при приседе выставляют ШИРОКУЮ ПОСТАНОВКУ НОГ (ноги широко по сторонам) + РАЗВОРАЧИВАЮТ НОСКИ СЛЕГКА В СТОРОНЫ. Вот, см. ниже фото:

Видите? Девушка ноги выставила широко по сторонам, и носки слегка развернуты в стороны. Это и есть стиль сумо. Почему я рекомендую его? Потому что стиль “СУМО” акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задницу), т.е. то что нам и нужно (девушек интересуют именно эти мышечные группы).

Не мало важный фактор и тот, что обучиться стилю “сумо” гораздо легче (он легок в выполнении по сравнению с другими видами приседа), более того)), стиль сумо минимизирует (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут). В общем, куче плюсов от стиля СУМО!!! Уверяю ВАС, именно этот вид приседа наиболее эффективно подходит для прокачки ягодичных мышц.

В общем, техника:

Возьмитесь руками за отягощение (блин, гантель, гирю или что там у вас будет) и приподнимите его и держите на протяжении всего выполнения упражнения на уровне груди, ближе к телу.

ВАЖНО: Когда будете браться руками за отягощение и поднимать его, проследите за тем, чтобы ваша спина была прямая (прогнутой в пояснице) (чтобы не дай бог не получить травму поднимая отягощение).

Постановка ног при всем этом, как уже было сказано — СУМО. Т.е. выставили ноги широко по сторонам, и носки слегка развернули в сторону, далее делая ВДОХ, и сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание удерживая отягощение на уровне груди.

ВАЖНО: приседать нужно ГЛУБОКО, ниже параллели, т.к. только так ЯГОДИЦЫ (задница) максимально задействуется (работает). Понимаете? Если вы не приседаете даже до параллели то попец вообще не работает, и смысл упражнения вообще теряется. Минимум до параллели, но лучше ниже!

Далее, когда присели (как можно ниже), начинаете делать подъем вверх, кстати, при подъеме ВВЕРХ — сделайте ВЫДОХ. Ну и повторите все заново, нужно вам кол-во повторений и подходов.

По поводу кол-ва повторов, подходов, отдыха между подходами, рабочих весов, читайте эти статьи:

Также рекомендую изучить и эти статьи, и что ещё предпочтительнее мою книгу:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Упражнение «Приседания с Блином» в фитнес клубе Драйзер

• Главная
»
• Блог
»
• Упражнение «Приседания с Блином»

Сентябрь 07, 2016

 Описание Упражнения «Приседания с Блином»

Зона нагрузки: Квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, мышцы кора.

Оборудование: Блин.
Тип упражнения: Базовое.
Уровень подготовки: Базовый.

Техника выполнения: Поставьте ноги шире плеч, носки разверните. Спину выровняйте. Возьмите блин в руки. Выберите вес снаряда комфортный для себя.
На вдохе: Начинайте приседать и поднимайте снаряд перед собой, пока он не окажется на уровне плеч. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носок.
На выдохе: Вернитесь в начальное положение.

Читайте больше информации о фитнесе и здоровье на нашем блоге:

Эффективный Фитнес Для Похудения: 3 Способа Прорисовать Мышцы Быстрее

Правильная Еда: 9 Способов Выбрать Более Здоровые Продукты

Как Накачать Пресс и Не Навредить Позвоночнику. Комплекс Упражнений

Оцените этот пост

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

www.draizer.com.ua

Гоблет приседания с гирей или гантелью, да!

Гоблет приседания или кубковые приседания – одна из вариаций приседаний с гирей, удерживаемой на уровне груди.

По существу это базовое движение задействует все те же мышцы, что и классические приседания, но исключает осевую нагрузку на позвоночник и за счет специфического расположения снаряда дополнительно нагружает плечевой пояс и руки. Очень часто выполняют гоблет приседания с гантелью, что никак не влияет на технику или эффективность упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите гирю двумя руками за ручку сбоку, поднимите ее к груди так, чтобы локти обеих рук смотрели в пол. Зафиксируйте гирю в этом положении.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Разведите носки в стороны, сведите вместе лопатки, подайте грудь вперед и подтяните живот.

Движение:

1. Вдохните и, сгибая колени, опуститесь в глубокий присед, направляя локти между бедер.
2. Удерживайте спину вертикальной и ровной.
3. На выдохе выполните быстрый подъем в верхнюю точку с полным распрямлением ног в коленях и сохранением начального положения спины.
4. Выполните число повторений, предусмотренное вашим тренировочным планом.

Внимание!

Рекомендации!

Видео Гоблет приседания

Видео Кубковые приседания для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

• Целевые мышцы: четырехглавые мышцы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы.
• Вспомогательная мускулатура: икроножные и камбаловидные мышцы, прямые мышцы пресса, дельты (в основном передняя головка), бицепс.

Преимущества

Недостатки

Подготовка к упражнению

Подготовьте гирю подходящего веса, а после обязательно выполните разминку перед приседаниями.

Проведите короткую аэробную сессию, используя скакалку или упражняясь на беговой дорожке. Хорошо разомните мышцы, подготавливая их к комплексной нагрузке, и разработайте суставы, главным образом сосредотачиваясь на коленях и голеностопе.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

По «базовости» тренировочного воздействие приседания с гирей не уступают упражнениям со штангой. Однако основным  элементом тренировочного комплекса это упражнения ставят редко (исключение – начинающие спортсмены), ввиду существенной ограниченности нагрузки в нем.

Поэтому чаще всего кубковые приседы выполняются с целью добивки после более тяжелых приседов в многоповторном стиле на 12-15 повторений в 3-4 подходах. В отношении новичков вполне приемлем более «силовой» вариант работы на 6-10 повторений. Использовать это упражнение можно также и в «разогревательных» целях – перед тяжелыми приседаниями.

Новичкам следует начинать освоение упражнения со снарядом минимального веса. Если же нагрузка по-прежнему велика (в основном касается девушек) или в вашем зале нет гири подходящего веса, для начала можно осваивать упражнение с гантелью.

Противопоказания

Выполнение кубковых приседаний противопоказано при большинстве травм и заболеваний коленных суставов.

Следует учитывать возможность скрытых повреждений. Если  в процессе тренировки спортсмен испытывает дискомфорт, пощелкивания или болезненные ощущения в суставах, занятие следует прекратить. Вероятной причиной такой реакции на нагрузку в некоторых случаях также может служить несовершенная техника движения.

Интересный факт

Гоблетом называют объемный сосуд для вина и прохладительных напитков. Из-за схожести удерживаемого у груди снаряда с этим бокалом или кубком и произошло название упражнения «гоблет-приседания» или «кубковые приседания».

Чем заменить упражнение

Если под рукой не имеется ни гирь, ни гантель, можно воссоздать аналоговую нагрузку на мышцы, используя штангу. Ближайшим «родственником» кубковых приседаний является фронтальный присед со штангой.

upraznenia.ru

Гоблет приседания — SportWiki энциклопедия

Похожая статья: Приседания с гирей

Гоблет приседания — это приседания с гирей, упражнение отлично подойдет для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является элементом обязательной программы.

Основные работающие группы[править | править код]

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Гоблет приседания: техника

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

• Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
• Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
• Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
• Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
• Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

sportwiki.to

Гоблет приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы, а это опять мы, здравствуйте! Сегодня снова время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, в которой мы поговорим про гоблет приседания. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Итак, приступим к вещанию, сидаун плиз.

Гоблет приседания. Что, к чему и почему?

Можно с уверенностью сказать, что если Вы прочитаете заметку до конца, а затем незамедлительно переложите теорию на практику, то в зале Вы получите статус “эксклюзивный” перец или перчинка :). И действительно, присмотритесь, какие упражнения на ноги чаще всего делают в зале? Конечно же, это приседания со штангой, выпады и жимы ногами, других, просто, как будто нет. Это не так. Есть и весьма эффективные, причем, как для для женской, так и для мужской братии, зовут их гоблет приседания, и как раз с ними нам предстоит познакомиться далее по тексту, погнали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, камбаловидная;
• стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная, разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, передняя дельта, бицепс, брахиалис.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение гоблет приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
• “тонировка” мышц ног, в т.ч. проблемной части многих женщин, внутренней части бедра;
• развитие силы мышц кора;
• развитие общей гибкости и подвижности;
• возможность прорабатывать ноги при проблемах со спиной;
• возможность выполнять в домашних условиях;
• повышенный расход калорий.

Техника выполнения

Гоблет приседания относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гирю/гирьку (с боку от ручки) или гантель (за верхнюю часть) и расположите ее чуть ниже подбородка, прижимая к груди. Встаньте прямо, ноги не шире ширины плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, сгибая коленные суставы, начните увлекаться вниз, сохраняя при этом спину прямой. При условии комфорта, присядьте так глубоко, как это возможно, разводя бедра в стороны. Задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета и затем, производя толчок пятками, вернитесь в исходное положение, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелью, удерживаемой горизонтально;
• с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
• с широкой постановкой ног и гирькой у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не заваливайте корпус вперед;
• при приседании разводите колени в стороны;
• держите снаряд максимально близко прижатым к груди;
• приседайте по возможности максимально глубоко;
• в нижней точке задерживайтесь на 1-2 счета;
• толчок вверх производите пятками;
• держите спину ровной на протяжении всего движения;
• взгляд направьте вперед и немного вверх;
• помните, что все индивидуально и колени могут слегка выходить за плоскость носков;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гоблет приседания помогут в увеличении мышечной массы ног?

Само по себе нет, ввиду создания недостаточной весовой перегрузки мышц ног, и поэтому наиболее целесообразно включить это упражнение первым или последним относительно базовых движений. Другими словами, сначала можно предварительно утомить квадрицепсы посредством гоблет приседаний, а затем переходить к базе. Еще одним вариантом служит завершение гоблетом тренировки ног и выполнение таких приседаний в многоповторном режиме (от 20 раз) до чувства сильного жжения.

Я девушка, как мне подтянуть внутреннюю часть бедра, увеличить ягодицы и не раскачать переднее бедро и все это, не выходя из дома?

В таком случае, полезно будет взять на вооружение следующую связку упражнений. Выполняется суперсет, состоящий из приседаний с гантелями у стены с выносом ног вперед, затем следом без отдыха идут гоблет приседания с широкой постановкой ног. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 5 по 20. Попробуйте данную стратегию, и результаты не заставят себя ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги и загудбаимся 🙂

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одно упражнение — гоблет приседания. Таким образом, в нашей копилке по изменению себя любимого стало еще на один инструмент больше. Ну а ввиду того, что инструмент этот необычный, есть вероятность прослыть в зале модным и эксклюзивным перцем, поэтому поосторожней, могут и заклевать :).

PS. а у Вас есть свои фишки в тренинге, делитесь в комментариях!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Убийственная тренировка для ног — Лайфхакер

Мы предлагаем вам разнообразить тренировки и добавить в них новые элементы. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать два блина полегче. Для оптимальных результатов желательно выполнять этот комплекс два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше 48 часов.

Упражнение 1. Выпады с поднятыми руками

Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, дельтовидные, икроножные.

Встаньте прямо, выставив одну ногу перед другой на расстоянии шага. Возьмите в руки блин и поднимите над головой. Присядьте так, чтобы та нога, что впереди, оказалась согнутой под углом 90 градусов. Колено второй ноги стремится к полу, но не касается его. Корпус напряжён. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Выберите для себя два веса: большой и средний. Как только почувствуете усталость, возьмите более лёгкий вес.

Упражнение 2. Приседания с гантелями

Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, подколенные, икроножные.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под пятки подложены блины, руки с гантелями опущены. Присядьте назад, колени не выходят за носки, вес перенесён на пятки. В нижней точке приседа ваши бёдра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 приседаний.

Упражнение 3. Выпады с блинами

Работающие мышцы: большие ягодичные, подколенные, икроножные.

Возьмите в обе руки блины небольшого веса, ноги на ширине плеч. Выполните выпад, шагнув правой ногой вперёд. Правая нога согнута под углом 90 градусов, колено левой практически касается пола. Для того чтобы усилить нагрузку на ягодицы, наклонитесь немного вперёд с прямой спиной, перенеся большую часть веса на правую ногу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 4. Подъём на носки

Работающие мышцы: икроножные.

Встаньте прямо на ровной твёрдой поверхности, ноги на ширине плеч. Удерживайте вес в руках перед собой. Медленно поднимитесь на носки, а затем так же медленно опуститесь, не касаясь пятками пола.

Выполните 4 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение 5. Толкание веса вперёд

Работающие мышцы: большие ягодичные, дельтовидные, большие грудные.

Сделайте выпад и положите руки на тяжёлый блин перед вами. Начинайте толкать его вперёд, отталкиваясь от пола носком задней ноги. Постарайтесь переместить блин на 30–60 метров.

Выполните 3–4 подхода.

lifehacker.ru

No related posts.