Приседай: Страница не найдена
Спи, ешь, приседай и не поддавайся на провокации: как привести себя в форму после карантина
Какая мотивация — это бесполезная романтика, что такое бытовая активность, когда у нас «горит» жир, а главное — как сочетать элементарные физические упражнения, чтобы получилась полноценная тренировка, нам помог разобраться обладатель кубка мира по ММА, чемпион мира по комбат грэпплингу, тренер по бодибилдингу с одиннадцатилетним стажем и сертифицированный тренер по кроссфиту Джалал Магомедов.
Что не так с вашей мотивацией
Фото: Сабир Абдурахманов
Джалал Магомедов
Приделать к стене турник и поболтаться на нем, а то и вовсе сделать пару упражнений в стиле «я у мамы — турникмен» — легко (сравнительно). Гораздо сложнее заниматься регулярно. Часто люди бросают тренироваться уже через несколько занятий. Казалось бы, все что требуется — это найти верную мотивацию. Но промахнуться можно даже с этим. Объясняет Джалал Магомедов:
Если узнали себя, самое время изменить мотивацию. Джалал предлагает самую простую и действенную — смириться с мыслью, что долго от себя убегать не получится. Рано или поздно неподвижный образ жизни доведет до проблем со здоровьем. Не исключено, что серьезным. Способ их избежать — перестать лежать на диване и заняться собой.
Утром или вечером?
Споры о том, когда лучше тренироваться — утром или вечером, ведутся уже много лет. А зря. Ведь принципиальной разницы нет. По словам Джалала, у каждого человека свой пик активности, и все, что от вас требуется, — это определить, на какое время суток он приходится:
— Прислушайтесь к собственному организму.
Так что отжаться пятьдесят раз утром и отжаться пятьдесят раз вечером — это, собственно, одно и то же.
Ловушка мышления № 1, или Первое правило бойцовского клуба
На первых этапах тренировок многие совершают ошибки. И есть такие, причем весьма распространенные, о которых мы даже не догадываемся. И связаны они, как ни странно, не с техникой выполнения упражнений, а с психологией.
— Человек такое существо — живет на системе обратного захвата дофамина, — объясняет Джалал Магомедов. — Поставил перед собой цель, добился, обрадовался. Но есть один маленький нюанс. Человек пишет пост в своем Instagram: «Вот планирую записаться в тренажерный», и его в комментариях расхваливают. Говорят, какой он молодец. И что происходит на биохимическом уровне? Обратный захват дофаминов. Он получает награду — и само достижение цели становится уже не так важно. Так устроен наш мозг. Очень часто для него что-то сделать и получить похвалу за намерение что-то сделать — практически одно и то же.
Так что не поддавайтесь на провокации собственного мозга. А лучше, если вы действительно хотите добиться цели, молчите до тех пор, пока не реализуете свои планы, советует Джалал.
Фото: Сабир Абдурахманов
Ловушка мышления № 2, или Спорт — это еще не все
Еще один тонкий момент связан с переоценкой значимости активности в спортзале. Из всех калорий, которые мы сжигаем в течение дня, на подтягивания, отжимания, занятия с гантелями и прочее приходится всего 10%. Еще 10% тратится на переработку еды. А остальное — это всевозможные процессы в организме вроде синтеза белка и… обычная бытовая активность.
— Человек начал тренироваться, и это хорошо, — говорит Джалал. — Но часто на следующий день после первого занятия он думает: «Я вчера потренировался, я сегодня больше отдохну, имею право.
Сон — это не только приятно, но и полезно
Если тренироваться можно в любое время дня, то вот со сном все куда строже. Циркадные ритмы перестроить не получится. По мнению Джалала, ложиться нужно до полуночи, часов в десять, поскольку именно в это время повышен уровень мелатонина, и это позволяет глубже погрузиться в сон.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Супермены среди нас: в Дагестане прошел чемпионат по силовому экстриму
— В этом случае один час сна будет эффективнее и полезнее, чем пять часов, если ты лег под утро, — говорит тренер. — Не так важно, сколько ты спишь. Важно качество. Вообще, не обращать внимание на сон — это самое глупое, что можно сделать. Сон — одна из основ здорового образа жизни. Ночью происходят многие важные для организма процессы. Даже сжигание подкожного жира происходит во сне. Мы на тренировках жир, по сути, не сжигаем — горят углеводы и внутримышечный глицерил.
Факторов, которые могут отрицательно сказаться на режиме сна, полно. Мелатонин боится света. А мы постоянно таращимся в экраны телефонов, часто перед сном. Прибавьте сюда «синдром искусственного дня» — города ночью освещены. Так что за пару часов до сна надо забыть, что такое смартфоны, планшеты и прочие штуковины, которые бьют вам ярким светом прямо в глаза.
— Еще одна ошибка наших людей — мы слишком много лежим, — продолжает Джалал.
— Читаем лежа. Смотрим телевизор лежа. Копаемся в телефоне лежа. Даже едим. В итоге мозг хочет спать, а тело нет, оно отдохнуло. Тело способно «отлежаться» в отдельности от мозга. Кровать только для супружеских дел и сна. А все остальное делайте, пожалуйста, сидя.
И да, не ешьте тяжелую пищу перед сном. Пока наш завод будет бурлить, переваривая что-нибудь жирное, жареное и сильно калорийное, на глубокий сон можно даже не рассчитывать.
Помни о калориях
Что касается веса, тут все упирается в количество потребляемых и сжигаемых калорий. Хочешь похудеть — сжигай больше, потребляй меньше. По словам Джалала, он может составить такой режим тренировок и питания, что человек будет терять вес, питаясь чизкейками.
Другое дело, что питаться все равно нужно с оглядкой на количество жиров, белков и углеводов. На килограмм чистого веса нужно примерно 1,75 грамма белков и 0,8 грамма жиров. Ну, а количество углеводов варьируется в зависимости от того, чего вы хотите добиться — сбросить или набрать вес.
И, помните, что речь идет не о всей массе тела, а именно о чистом весе — это ваш вес без жира. Узнать его можно поболтав пару минут с опытным тренером — он определит чистый вес на глаз, причем весьма точно. Ну, а другой легкий и доступный способ — измерение калипером. Приобрести этот прибор и научиться им пользоваться в наше время — проще простого.
Базовые упражнения для хорошей физической формы
На этом видео Джалал Магомедов и его коллега Дибир Гитинов показывают базовые упражнения, а также их варианты для тех, кто только начинает. Кажется, что все просто, но есть нюансы. Итак:
Air squats — воздушные приседания
В быту — приседания обыкновенные.
Казалось бы, легкое и понятное всем упражнение. Однако, по словам Джалала, очень часто его делают неправильно даже опытные спортсмены. Одна из самых распространенных ошибок — выезжающие вперед колени. Это приводит к тому, что пятки отрываются от пола, и в результате идет нагрузка на поясницу. Чтобы избежать этой ошибки, нужно отвести таз назад, колени расходятся в стороны. Колени смотрят туда же, куда и носки.
Еще одно упражнение на ноги. Если есть достаточно пространства, делаем шагающие выпады, дома же следует ограничиться выпадами на месте. Важно не бить коленом в пол. Опускаемся плавно, едва касаемся коленом пола и отходим назад. Спину держим ровно. Бедра и голени обеих ног должны образовывать прямой угол. Острый угол опасен. Причина его возникновения — человек не делает достаточно длинный шаг.
Упражнение «выросло» из приседаний. Техника выполнения та же, что и в air squats, но с добавлением прыжка из полного седа. Начинать надо с невысоких прыжков. Опускаемся плавно, не плюхаемся в коленные суставы. Вообще, говорит Джалал, это взрывная работа, поэтому «борщить» с ней не стоит.
Еще одна большая группа мышц, которую следует проработать, — спина. И в этом помогут подтягивания. Хват — шире плеч. Чем шире растравлены руки, тем больше нагрузки именно на спину, более узкий хват нагружает бицепсы. Руками подтягиваем тело вверх так, чтобы турник оказался выше подбородка. Опускаемся медленно, в нижней точке руки должны быть полностью выпрямлены.
Базовое упражнение, нагружающее грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Примите упор лежа на полу, согните руки в локтях, в нижней точке почти касаемся пола грудью, после чего разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.
Комплекс Синди
Чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следует их соединить, и тут нам на помощь приходит кроссфит. А именно комплекс Синди. В оригинале — за 20 минут вы должны сделать как можно больше раундов.
Раунд — это 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Но новичкам следует сократить как количество повторов (2−6−12), так и время самого комплекса. На первый раз хватит и пяти минут. После дня восстановления (потрудились в понедельник, передохните во вторник), можно увеличить время до семи минут. Важно прислушиваться к собственному организму. Чувствуете, что семи минут многовато, а то и после пяти еле дышите, не стоит себя загонять — смело урезайте время.
Если проделывать этот комплекс регулярно, прогресс не заставит себя долго ждать.
Руслан Бакидов
Micio Значок Доминируй, властвуй, приседай
Приседай
Тематика праздника:
Универсальная
Адресат:
Без адресата
Цвет фурнитуры:
Цвет серебра
Тематика:
Без тематики
Материал:
Дерево
Вставка:
Дерево
Размер:
1 см x 6 см x 3,5 см
Размер упаковки:
12 см x 8 см x 0,5 см
«Снимай трусы и приседай пять раз».
Новое дело об «оправдании терроризма»Спустя два года после взрыва в здании УФСБ в Архангельске правоохранительные органы продолжают возбуждать уголовные дела по статье «Оправдание терроризма» за комментарии об этом происшествии. История Надежды Беловой стала еще одним доказательством того, что осуществленный 17-летним Михаилом Жлобицким взрыв, в результате которого погиб лишь он сам, превратился в инструмент преследования неугодных активистов.
Надежде Беловой 36 лет, она родилась и всю жизнь прожила в Новой Усмани – самом большом селе России, рядом с Воронежем. Она никогда не занималась политикой и не участвовала в протестном движении. Впервые на глаза властям она попалась в 2019 году, когда организовала и довела до победного конца две акции в защиту интересов односельчан. В 2020 году на нее завели уголовное дело об оправдании терроризма.
Новая Усмань, Воронежская область«Ты доигралась»Уголовная статья 205.2 вошла в жизнь Надежды Беловой 31 марта, «часов, наверное, в 9 утра, под видом поиска коронавирусных азиатов».
– Сначала открыл муж, ему говорят: «Мы тут ищем». Причем искали они, естественно, без масок. Они сначала спрашивали, кто тут живет (мы снимаем квартиру в Воронеже). Муж говорит: «Никого нет, живем мы – жена и сын». Я вышла, говорю: «Вы что, вообще, без масок?» Они увидели меня: «Надежда Белова, собирайтесь на допрос».
Надежду, ее 15-летнего сына и мужа увезли в отделение полиции и стали допрашивать. По совету знакомого юриста, она взяла 51-ю статью [Конституции, позволяющую не свидетельствовать против себя]. «В принципе, я ожидала наказания за все мои усманские выступления», – говорит Белова, но предъявили ей комментарий в паблике «Лентач» под одним из самых первых сообщений о взрыве в Архангельске. Надежда забыла о нем напрочь.
Захотим – ты в убийстве Кеннеди сознаешься!
– Часа полтора этот цирк длился, – рассказывает она о первом допросе.
– «Ты доигралась», – они говорили. Мне, конечно, и угрожали: «И тюрьма 5 лет, и сыну детдом, если ты не сознаешься». Я говорю: «А в чем сознаваться? Я не понимаю, о чем речь идет!» Вот, ты писала ли комментарий в 18-м году? Я говорю: «Вы себя слышите?! 18-й год – и комментарий!» Следователь говорит: «Если бы я писал такое, я бы помнил». Я бы даже под пытками не вспомнила тот комментарий, хотя мне говорили, что «если мы захотим, ты в убийстве Кеннеди признаешься, у нас есть методы».
Оставив ее родных в отделении, саму Надежду увезли на обыски: на съемную квартиру в Воронеж и домой в Новую Усмань. Забрали все гаджеты: четыре телефона, ноутбук, два жестких диска, флешку. Отпустили ее только поздно вечером, оставив посреди города без телефона и без копейки денег: «Я три километра шла пешком ночью, вся зареванная, голодная».
Надежда БеловаНа следующий день Белова написала жалобы и в прокуратуру, и в МВД, и в СК (ей, конечно, ответят, что все было в «рамках закона»), и потом полтора месяца жила обычной жизнью. Сначала она проходила как свидетель по уголовному делу об оправдании терроризма. Но в мае стала подозреваемой.
– Они подошли ко мне 13 мая на улице, вручили бумажку насильно и говорят: «Если ты сейчас не явишься, будет конвой и арест». Я говорю: «Я иду к адвокату подписывать договор. Без адвоката я не пойду». Но с адвокатом тоже получилась ситуация очень плохая.
С защитой Надежде не повезло. Человек, нанятый по рекомендации, «оказался то ли изначально запутинец, то ли он переобулся на ходу». Он уговаривал Надежду «сказать правду» и не возражал, когда следователь решил вдруг задержать подозреваемую прямо на допросе. «Ты не призналась. Ты посидишь, ты подумаешь, ты увидишь, что тебя ждет», – пересказывает Надежда. Сутки она провела в ИВС.
Михаил Жлобицкий перед взрывом в здании ФСБ Архангельска– Это была не просто изоляция в качестве «учебы», это была прокуренная холодная конура с клопами. Были полоски крови на стене – видимо, до меня люди давили клопов.
Мне дали в металлической миске и кружке, как собаке, чай и кусок сухого хлеба. Ночью мне стало плохо – у меня гастрит, и есть проблемы по-женски. Я вызвала скорую. Мне просто сделали обезболивающий укол, и все. Досидела я до утра. Утром мне заводят актрису, которая сразу начала материться. 15 минут был спектакль. Сразу: «Как тебя зовут? За что ты сидишь? Ты такая же, как и мы. Если посадили, значит, есть за что. Убирай посуду. Веди себя нормально. Я покурю – ты не против?» – «Вообще-то, я против – я некурящая». – «Я буду делать все, что хочу». Встала рядом с кроватью и начала курить. Я отвернулась к стене и думаю: «Лишь бы она меня не задушила». Но я понимала, что это была актриса, поэтому она тоже замолчала. Свою роль она выполнила. Потом заходит полицейский: «Руки за спину. К стене». Повели меня на полный осмотр. Мне сказали раздеться догола, все вещи прощупали. Мне сказали снять трусы и присесть пять раз, то есть под видом, что у меня, извините, там есть наркотики. «А теперь только так. Ты теперь подозреваемая по очень страшной уголовной статье».
После изолятора следователь встретил Надежду обещанием вернуть ее обратно в камеру, если она немедленно не подпишет признание – где и когда, в присутствии кого и на телефоне какой марки она оставила тот комментарий.
– Я говорю: «Вы понимаете, что это реально вранье? Это бред!» Ну, вот так мы писали все вместе – я, адвокат и следователь – сочинение на тему: «Что я писала 31 октября», – рассказывает Белова. – «Вы понимаете, что вас могут за это посадить, что вы выбивали показания, что вы врете?» А он сказал: «В 37-м году мы бы тебя час попытали, и ты бы сразу призналась. Мы бы тебя не возили, не привозили, время не тратили: один час – и все». Все посмеялись.
– Кровная связь у них с 37-м годом…
– Я даже скажу больше: они ждут отмашки. Как только им все это разрешат, я думаю, их даже не надо будет уговаривать. Им лень меня возить, привозить, время тратить. Им нужно быстренько попытать и жить дальше.
Я им говорю: «Понимаете, вам сейчас будет приказ – стрелять в детей – и вы будете стрелять! И ни один мускул у вас не дрогнет!»
– Вы же потом отказались от этих признаний?
– Да, конечно! 13 мая меня сажают в изолятор. 14-го я во всем признаюсь. 15-го я уже меняю адвоката и полностью отказываюсь от показаний. Я пыталась написать, что «под давлением угрозы тюрьмы». Следователь категорически отказывался это зафиксировать: «А как вы себе представляете, что я сам на себя напишу донос?»
Публикация, под которой был комментарийКомментарий, за который ее преследуют, Надежда Белова так и не вспомнила. Но нашла тот самый пост в паблике и перечитала. Она назвала погибшего «мучеником» и написала, что он «попадет в рай». Надежда сегодня предполагает, что в тот момент считала жертвой взрыва сотрудника УФСБ – никаких сведений о личности и судьбе террориста тогда еще не было. Кроме этого, в комментарии присутствовало слово «ответочка».
– Да, были еще «путинские черти», – пересказывает Белова.
Сам комментарий уже удален, но остались ответы к нему: «Надежда, за вами уже выехали. Берегите себя и своих близких».
– Я много раз видела комменты многим людям в вк типа «за вами выехали» или «на вас написан донос в фсб», я всегда считала, что это шутка. Мне много раз и в жизни угрожали после площадки и маршруток , и доносы на меня писали за массовые беспорядки якобы – это еще в Усмани. Поэтому на такие комментарии я бы только посмеялась. Я до конца не верила, что сажают за слова. Я не понимала, что у нас такие репрессии.
«Некогда выбирать, кому быть героем»Сегодня Надежда Белова – обвиняемая по статье 205.2 и находится под подпиской о невыезде. Ее нового адвоката, в котором она уверена, оплачивает проект «ОВД-Инфо».
Ответ на вопрос, почему силовикам потребовалось ждать почти два года, чтобы предъявить обвинение «по очень страшной уголовной статье», до банальности прост. В 2018 году Надежда Белова была еще не интересна охранителям режима.
– Я родилась в Усмани, всю жизнь там прожила. Мама работала в торговле экспедитором, а папа – механик. Окончила школу с серебряной медалью. Была девочкой-паинькой, даже немножко, можно сказать, изгоем. Лето я проводила в деревне, читала книжки – Наташа Ростова, Чехов, Бунин, – рассказывает о себе Надежда.
Родное село Надежды БеловойОна окончила в 2005 году Технологическую академию в Воронеже, родив на пятом курсе ребенка. «Потом, как это бывает, меня не брали на работу, потому что ребенок, а потом не брали на работу, потому что у меня не было опыта». Экономист-информатик по образованию, она работала то на почте, то оператором, «какие-то накладные вбивала», неудачно сходила замуж, «но все это было, конечно, никчемно, не нужно». Наконец пять лет назад познакомилась с Сергеем – у них получилась настоящая семья и свое семейное дело. Сергей учил детей робототехнике и программированию, сын начинал помогать потихоньку, Надежда занималась рекламой и вела группы в соцсетях. Чтобы быть ближе к работе, в этом году они переехали в Воронеж. «Мы, кстати, хотели оформиться как самозанятые, но и этот коронавирус, и этот арест нас подкосил».
Я восприняла это как оккупацию, как если фашисты напали
Еще до переезда в Воронеж Надежда засветилась как гражданский активист – «не тогда, когда ты хочешь власти, денег, популярности, а когда тебя дожали».
– Когда у нас последнее начали отбирать, и так ничего не делают, а еще и последнее отнимают, шкуру снимают, – рассказывает она о причинах своих выступлений. – Вот так я это оцениваю. Я восприняла это как оккупацию, как войну, как напали фашисты. Там уже некогда выбирать, кому быть героем, ну, вот решила, что – кто, если не я?
Допекло Белову решение властей отдать парковку около больницы под строительство магазина. Она писала посты в местные паблики, приглашала в Новую Усмань журналистов, сама выступала на телевидении. Протест получился удачным: стройку отодвинули, а на месте старой сделали новую «огромную асфальтированную парковку, раза в четыре больше».
Через полгода, в июне, Новая Усмань столкнулась с проблемой посерьезнее: губернатор Воронежской области Александр Гусев заявил об оптимизации транспортной схемы. Маршруткам из Усмани решили запретить заезжать в город. Люди должны были бы на окраине пересаживаться в другой, городской транспорт.
– Мы поняли, что нам грозит катастрофа. Я говорю: «Ребята, давайте мы не будем ждать, пока нам отрежут, мы просто выступим, запишем видео, соберем подписи, а дальше пускай они видят, что мы против». Люди, естественно, сказали «да», ничего хорошего ждать не стоит. Я написала в группу пост: «Ребята, встречаемся у торгового центра. Мы собираем подписи». Там было написано, что мы против отмены пригородных маршрутов, против того, что им запрещают въезд в город. Все! Никаких плакатов, митингов против Путина.
Снова были посты, выступления в СМИ и личные приемы в различных кабинетах. Право доезжать на сельском транспорте до городских остановок удалось отстоять. Под отчетами о проделанной работе односельчане благодарили Белову: «Такая хрупкая молоденькая женщина сидит, пытается отстоять права всех жителей Новой Усмани перед тремя здоровыми, матёрыми мужиками! Не боясь в лицо сказать всю правду! Спасибо тебе, Надежда! Ты умница!»
Надежда Белова– На тот момент меня все поддерживали. Когда я сказала в группе: «Ребята, на меня какие-то доносы», они говорят: «Не боись, мы за тебя выйдем. Ты молодец! Тебе надо в депутаты, главой села! Мы тебя поддержим!» – вспоминает Надежда. – Проходит год, люди забывают. И люди мало того что меня не поддержали, некоторые посоветовали посидеть и подумать за свои слова. Тогда мне говорили: «Вот тебя бы главой села!» А сейчас: «Посиди, подумай». Народ забыл.
– 2019 год был все-таки более спокойным в плане публичной политики, в отличие от 2017–18, когда шла президентская кампания Навального и потом выборы. Где вы были в это время?
– Я никогда не голосовала за Путина.
Я еще в 99-м году поняла, что нашей стране приходит поэтапный конец. Мне было всего 16 лет, мой брат, он старше на четыре года, сказал: «Все, этой стране – конец. Пришло чудовище!» Мне его фразы хватило. Потом был «Норд-Ост», Беслан, аннексия Крыма. Я уже смотрела на это с грустью и болью. Когда же народ проснется? И я понимаю, что никогда! Где я была? У нас выборов в Усмани нет. Есть какие-то местные клоуны, которые либо бумажки перекладывают, либо помогают воровать. Усмань – полнейшее дно в этом отношении. У нас политической жизни нет, оппозиции в Усмани нет, абсолютное дно – коррупция, воровство и кумовство.
– То есть вы не занимались ни политикой, ни каким-либо активизмом?
Я не терпила, не овощ, я гражданин
– Абсолютно! Кстати, я раз сходила к чиновникам насчет этих маршруток. Представитель Гусева мне говорит: «Вы, небось, сами хотите куда-нибудь – главой, депутатом? Чего вы хотите – денег, власти?» Я говорю: «Какая бы я ни была бедная, я никогда в жизни не вступлю и не прогнусь». Нет, я живу достойно, и мне не стыдно будет в будущем в глаза внукам смотреть. Я не овощ. Это выше всего! Собственно, за это меня и наказали.
– После переезда не скучаете по Усмани?
– Я любила это село и до сих пор рада, когда там что-то происходит. Я не жалею, что я выступила, я не жалею, что меня арестовали, потому что я человек. Я всегда думала – кто я? Например, я могла сказать, что я мама, что я дочка. Я в 19-м году поняла, что я человек и гражданин. Я не терпила, не овощ, я гражданин. Я могу это с абсолютной уверенностью сказать. И мне это придает сил и уверенности. Даже если бы я одна осталась, я – гражданин. Это самое высшее звание, которое я могла получить здесь.
Надежда Белова– А не осталось обиды, что родное село отвернулось от вас в трудную минуту?
Я как могла пыталась изменить этот мирок
– В доме, где я жила, соседка выбила площадку – там какие-то лавочки, качели убогие.
Я недавно ездила, стены раскрашивала картинками. Я потратила свои деньги на краску, дышала этой краской, убирала собачье говно, бутылки. Я в детстве видела лужу канализации, алкашей и наркоманов. Меня спасали только книги, а жила в полнейшем дне, нищете и голоде. Пускай их дети растут в красоте. Если хоть один ребенок благодаря этой красоте не станет наркоманом, не сядет в тюрьму, я посчитаю, что я прожила жизнь не зря. Это дети, это наши дети! Вот эти люди, которые меня задерживали, раздевали, ведь кто-то им не дал в детстве тепла, доброты и нравственности. Они выросли чудовищами. Это наша всеобщая проблема. Это горе, что дети уходят в наркоманию, что они себя взрывают. Я как могла, попыталась изменить этот мирок. Все, что могла, я делала и буду делать. Из меня не сделают чудовища. Я не буду мстить, я не буду ненавидеть, я не покончу с собой.
#приседай Instagram posts (photos and videos)
Итак, мы уже установили, что от того, что мы лежим, подвижность не улучшается и качества никакие не тренируются. Ведь если бы было так, то нам бы вообще не нужны были ни тренажерные залы, ни вообще какие-либо физически упражнения. Лежали бы себе, диванчик давили там после работки, с валиками или без валиков под спиной, сериальчики смотрели) а мускулатура бы росла, гибкость улучшалась! Балдееееж😎 И многие после моего предыдущего поста написали мне, что надо значит качать спину. И тут мне подумалось: ну все как обычно, мы любим всегда крайности же)) либо ничего не делаем, либо, как ужаленные в одно место, каждый день на тренажерах до потери пульса!💪🏻🥵 Качать мышцы — это слишком узкая формулировка. И ассоциируется скорее со спорт залом и тренажёрами. Такой вид тренировок подходит для набора мышечной массы и формирования рельефа. Не всем нам это нужно. Но есть слово более подходящее для тренировок, развивающих или поддерживающих здоровье опорно-двигательного аппарата — это укреплять.
Укрепление мышц можно осуществлять и без доп инвентаря. Плюс когда мы говорим качать, мне сразу представляется какая-нибудь гиперэкстензия или подтягивания на турнике. То есть работа с большими поверхностными мышцами. Но в нашем теле есть более мелкие глубокие мышцы, которые турниками и другими тренажёрами не проработать. Такие мышцы лучше всего включаются, когда вы например пытаетесь равновесие удержать в каких-то нестабильных положениях, которые к слову в обыденной нашей жизни довольно часто встречаются. Все тот же мой любимый пример — подскальзывание на льду — актуально почти для каждого. Или вот люди, имеющие такие спортивные хобби, как сноубординг или сёрфинг, знакомы с этим ощущением когда опора под ногами максимально не стабильная 🤪 и когда эти мышцы не достаточно укреплены, мы не можем удержать равновесие или получаем травмы. Да и банально осанку тренажерами накачать нельзя😁 потому что осанка — это согласованная работа разных мышц, в том числе глубоких, для которых тренажеры бессмысленны. Укреплять мышцы — это доступно каждому.
Для этого даже можно не выходить из дома)
➡️➡️➡️ листай карусель #занимательнаягибкость
Рот закрой и приседай…: amarok_man — LiveJournal
Вчера в сети появилось видео. На нём видно, как бородатый мужчина заставляет совсем маленького мальчика делать приседания. Видно, что мальчик очень устал, плачет. Но мужчина вновь и вновь заставляет его приседать: «…рот закрой. Приседай.» И держит кулак над головой ребёнка.
Эти кадры возмутили тех, кто видел видео:
Кроха плачет и продолжает приседать. Он очень боится отчима. И видно, что неспроста. Кадры в сеть выложила родная сестра жены 38-летнего Марата Шханукова. Женщина уверяет, что обращалась в полицию, но толка не было, именно поэтому она решила придать видео огласке, чтобы хоть кто-то заступился за детей. По словам Оксаны Муковой, тётя Азамата, она и сняла тайно ролик, Мурат Шхануков издевался над ребёнком.
Заставлял того есть из мусорного ведра и выбил зуб ребёнку.
Оксана Мукова, тетя детей: «Он заставлял кушать из мусорки и после этого все началось. Он начал бить, в угол ставить, чтобы ребенок весь день не кушал, целый день приседал. Я не знаю, это не человек, это животное».
Как результат — синяки по всему телу и выбитый зуб у Азамата. Его отчим почему-то особенно невзлюбил. Приседать иногда заставлял всю ночь. Мальчик засыпал прямо на полу. Мать малышей Маргарита Шханукова уверяет, что ничего об этом не знала, а теперь намерена подать на развод.
Родственники Маргариты написали заявление в полицию. Мурата Шханукова задержали, но спустя сутки отпустили. Тогда они решили предать это дело огласке. Кадры, на которых Мурат Шхануков избивает детей, появились в Интернете. Тетя малышей намеренно выложила их в Сеть, чтобы привлечь внимание. Делом заинтересовались в Следственном комитете. Там заявили, что начали проверку и в ближайшее время намерены пообщаться с мужчиной. За истязание несовершеннолетнего ему теперь грозит до семи лет тюрьмы.
Мурат Шхануков сбежал. По некоторым данным, он прячется у своих родственников в Подольске.
………………….
Тем временем друзья Мурата уверяют, что он был прекрасным отцом.
— Он ни пил, ни курил. Работал по две смены грузчиком в «Ашане». Все что зарабатывал отдавал жене. А детей он любил, особенно пацана. Говорил, что сделает из него настоящего мужика, хотел чтобы он боксером стал. Ну подумаешь, приседать заставлял, это он так тренировал его…
Мда…мужское воспитание…четырёхлетнего ребёнка. Сейчас этот «воспитатель» так и будет утверждать. И объяснять следователям, когда задержат. А по сути садизм и издевательство над малолетним ребёнком…
Семьясообщила, что мужчина умер после штрафа в виде 300 приседаний за нарушение комендантского часа COVID
- Семья мужчины говорит, что он умер после того, как его заставили делать приседания в качестве наказания за нарушение комендантского часа.
- Сообщается, что 28-летнего мужчину остановили местные власти на Филиппинах, когда он покупал воду.
- Правозащитники раскритиковали другие наказания для нарушителей правил COVID-19 в стране.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Говорят, что мужчина на Филиппинах скончался после того, как его заставили выполнить 300 приседаний в качестве наказания за нарушение строгих правил комендантского часа в стране в связи с COVID-19.
Даррен Манаог Пенаредондо, 28 лет, покупал воду в местном магазине в провинции Кавите, к югу от Манилы, в прошлый четверг, когда он был остановлен местными властями за нарушение закона 18:00. комендантский час.
Родственник, Адриан Лусена, сообщил в Facebook, что Пенаредондо и другие, пойманные за нарушение комендантского часа, были вынуждены в наказание сделать 100 приседаний.
По словам Лусены, группе сказали выполнять приседания синхронно — но если одно из них не синхронизировалось, группе пришлось бы повторить весь подход. Лусена сказала, что Пенаредондо и остальные сделали 300 повторений.
Подруга этого мужчины, Райхелин Бальсе, рассказала местному изданию Rappler, что Пенаредондо испытывал сильную боль, когда вернулся в пятницу утром.
«Когда он вернулся около 8 часов утра, ему помогал другой нарушитель комендантского часа», — сказала она.«Я спросил, не били ли его, но он просто улыбнулся. Было очевидно, что ему очень больно».
Балсе добавил, что Пенаредондо изо всех сил пытался ходить и ползал по полу, так как у него болели колени и бедра. Позже в тот же день у него начались конвульсии и припадки.
«Его лицо побагровело, а сердце перестало биться», — сказал Балс изданию.
Местный чиновник Родольфо Круз-младший подтвердил в телефонном интервью Рапплеру, что Пенаредондо был задержан деревенскими охранниками и передан полиции в четверг.
Подполковник Марло Нилло Солеро, начальник полиции города Генерал Триас, отверг обвинения семьи, однако сказал Рапплеру, что «такого наказания не было».
«Вместо этого мы проводим лекции», — сказал Солеро Рапплеру.
Мэр генерала Триаса Антонио Феррер заявил в понедельник в своем сообщении на Facebook, что по делу ведется расследование и что он связался с горюющей семьей.
«Мы немедленно приказали начальнику нашей полиции провести справедливое расследование инцидента и предполагаемых пыток», — сказал Феррер.«Я надеюсь, что мы сможем сразу прояснить события и дать душевное спокойствие семье».
Правозащитники выявили многочисленные сообщения о злоупотреблениях на Филиппинах в отношении нарушителей правил COVID.
В отчете Хьюман Райтс Вотч приводятся случаи, когда полиция сажала людей в вольеры для собак и заставляла других нарушителей комендантского часа COVID-19 часами сидеть под палящим полуденным солнцем. В одном случае мужчина из Манилы был убит после попытки избежать контрольно-пропускного пункта COVID-19.
Во время телеобращения в четверг президент Филиппин Родриго Дутерте призвал граждан не нарушать правила изоляции.
«Я не сомневаюсь. Я приказываю полиции и военным, а также деревенским властям: если возникнут какие-либо проблемы или когда будет насилие и ваша жизнь в опасности, застрелите их», — сказал он.
Наблюдайте, как Кейт Бекинсейл выполняет серию приседаний со штангой над головой
Фотография предоставлена: Кейт Бекинсейл / Instagram
Из журнала Men’s Health
Кейт Бекинсейл поделилась тренировочным видео в Instagram в пятницу, в котором она выполняет приседания с отягощением над головой.
На видео Бекинсейл сидит на корточках над унитазом, который ее тренер Гуннар Петерсон поставил под стойку для приседаний.
Известно, что Бекинсейл регулярно тренируется, выполняет круговые тренировки, кардио и много тренировок на пресс.
Правильное выполнение приседаний может быть непростым делом. Но, похоже, тренер Кейт Бекинсейл, кажется, умеет помогать своим клиентам поддерживать хорошую форму, и это … интересно.
Бекинсейл поделилась в пятницу в Instagram видео, на котором она делает приседания в тренажерном зале. Сначала это выглядит как стандартное видео в спортзале, пока вы не присмотритесь поближе и не прочтете подпись. «Что отличает @gunnarfitness от других кроссовок, так это не только тот факт, что он внезапно устанавливает туалет под стойкой для приседаний, чтобы развлечься, но и его часть», — написала Кейт.
На видео вы можете увидеть, как она выполняет приседания со штангой над головой, прикасаясь своей попкой к унитазу, что придает совершенно новый смысл приседаниям.
Кстати, @gunnarfitness, которую она отметила, — это Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, который работал с Хлоей Кардашьян, Крисом Хемсворт, Эмбер Херд, Джей Ло и многими, многими другими.
Бекинсейл недавно рассказала Delish , что она регулярно делает круговые тренировки, кардио и много тренировок для пресса, чтобы оставаться в форме. Она также считает упражнения «природным антидепрессантом». Бекинсейл даже находит время для йоги между сеансами пота.
Но большая часть ее физической формы, вероятно, связана с тем, что она очень предана тренировкам.Петерсон сказал Us Weekly в прошлом году, что Бекинсейл всегда идет ва-банк в спортзале. «Кейт работает шесть дней в неделю», — сказал он. «Она определенно среди моих самых трудолюбивых работников. Я имею в виду, что каждый божий день — это толчок, толчок, толчок ».
История продолжается
Что касается ее приседания в туалете? Они определенно нетрадиционные, но все, что работает.
Вам тоже может понравиться
Филиппинский мужчина погиб после того, как полиция заставила его сделать сотни приседаний за нарушение комендантского часа
Филиппинский мужчина умер после того, как полиция заставила его выполнять более 300 приседаний в качестве наказания за нарушение правил изоляции .
Даррен Манаог Пенаредондо был остановлен полицией за покупку воды после комендантского часа в 18:00 в прошлый четверг.
В качестве наказания г-на Пеньяредондо заставили сделать сотню приседаний одновременно с несколькими другими. Если бы они не могли сделать это одновременно, им пришлось бы начинать заново.
Медицинские работники собирают образцы крови в автобусе в бесплатном центре тестирования на COVID-19 в Маниле. (AP Photo / Aaron Favila)В итоге его заставили сделать 300 приседаний.
«Он пошел домой в пятницу в 8 утра и не мог нормально ходить», — написал его брат Адриан Лусена в Facebook.
«После субботнего утра у него были судороги».
Г-н Пеньяредондо скончался в 22:00 в субботу.
«Прощай, брат, мы так тебя любим», — написал г-н Лусена.
Мэр города Генерал Триас Они Феррер оплакивал смерть г-на Пеньяредондо.
Люди, арестованные за неношение масок, задержаны на стадионе 8 июля 2020 года в Кесон-Сити, Манила. (Эзра Акаян / Getty Images)«Правительство города Дженерал Триас ценит внедренные стандарты здравоохранения, чтобы предотвратить рост числа случаев COVID-19 в нашем сообществе», — сказал он в заявлении.
«Нанесение вреда или пыток любому, кто нарушает его, не является частью нашей политики».
Г-н Феррер «немедленно приказал» начальнику полиции провести расследование ареста и очевидных «пыток».
Сотрудники полиции работают на контрольно-пропускном пункте во время блокировки из-за роста числа случаев COVID в городе Навотас, Манила. (AP Photo / Aaron Favila)Филиппины ввели строгий комендантский час и другие законы о карантине, пытаясь контролировать пандемию.
Однако Хьюман Райтс Вотч заявила, что действия полиции против нарушителей комендантского часа были «жестокими, бесчеловечными и унижающими достоинство».
В одном непонятном случае полиция провинции Лагуна затолкала пятерых молодых людей в небольшую клетку для собак в качестве наказания за нарушение комендантского часа.
Других в Паранаке заставили сидеть под жарким полуденным солнцем.
Президент Филиппин Родриго Дутерте, давно выступавший за внесудебные полицейские наказания, вынес предупреждение о нарушениях правил изоляции.
Президент Филиппин Родриго Дутерте. (Карл Норман Алонзо)«Я не сомневаюсь», — сказал он в телеобращении.
«Я приказываю полиции и военным, а также деревенским властям: в случае каких-либо проблем или случаев, когда происходит насилие и ваша жизнь находится в опасности, застрелите их».
Тревожный всплеск коронавирусной инфекции на Филиппинах охватил больницы.
В ответ на это Филиппины расширили карантин.
15-минутная тренировка Дэвида Фримена со скакалкой и гирями приседания и прыжки
В то время как пандемия Covid-19 остановила ритм повседневной жизни практически для всех, сейчас мир начинает приспосабливаться.Мы все по-разному справляемся с проблемами социального дистанцирования и самоизоляции, но это не значит, что мы должны решать все в одиночку во всех смыслах.
В Men’s Health мы используем этот период как возможность укрепить наше сообщество и поделиться как можно большим количеством полезной и положительной информации. Мы сделали все возможное, чтобы предоставить как можно больше вариантов тренировок дома, для всех, кто упустил свои обычные тренировки из-за закрытых тренажерных залов и фитнес-центров.Но это только начало. Мы также проводим сеансы тренировок в прямом эфире в Instagram с некоторыми из наших любимых тренеров, чтобы заполнить пустоту в вашей повседневной жизни, похожую на занятия фитнесом.
Дэвид Фриман, бренд-менеджер национального цифрового исполнителя программы Life Time Alpha, провел последнюю сессию. Эта силовая интервальная тренировка, которая заставит вас задействовать мышцы и работать как можно усерднее короткими сериями усилий, меняет распорядок дня. Сегодня Фримен демонстрирует упражнение, демонстрирующее его специальность: гири.Он выходит прямо из своего гаража, давая вам движения, требующие использования гирь и скакалки (если у вас их нет, вы все равно можете начать тренировку, используя другие веса и прыгая на месте).
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.Мужское здоровье
Вы будете использовать протокол EMOM для этой 15-минутной тренировки по сжиганию энергии. Это означает, что вы работаете с новым набором повторений на каждую минуту периода, что дает вам 15 шансов завершить всю работу.Вы отдохнете в оставшееся время — если таковое будет. Первые два движения используют гирю для наращивания силы, а затем увеличивают частоту сердечных сокращений с помощью интенсивного прыжка через скакалку для финального движения.
Приседания и тренировка с пропуском Дэвида Фримена
Динамическая разминка
10 повторений
20 повторений
5 повторений на руку
Тренировка
Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты выполняйте предписанное количество повторений, затем отдыхайте до начала следующей минуты.Выполните три упражнения по одной минуте каждое, повторите пять раундов по 15 минут в сумме.
от 12 до 15 повторений
от 12 до 15 повторений
- Прыжки с двойным или одинарным скакалкой
От 35 до 50 повторений
Будьте в курсе наших тренировок каждый будний день в 12.00 ET. Хотите быть в курсе пропущенных сеансов? Ознакомьтесь со всей коллекцией здесь.
.
ПОЛУЧИТЕ ТРЕНИРОВКИ
Хотите еще тренировки от Freeman? Посмотрите его в Instagram и на All Out Studio.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как делать приседания | Как правильно приседать
Сильная нижняя часть тела усиливает вашу походку и защищает от травм.Включение упражнений с отягощениями, таких как приседания, в вашу программу силовых тренировок — важный и простой способ завершить вашу тренировку.
Приседания — это функциональные упражнения, которые приносят пользу вашим суставам и мышцам, а также вашей осанке — все они важны для улучшения вашей беговой формы и скорости, — объясняет Ноам Тамир, CSCS, генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. .
Но есть несколько вещей о том, как выполнять приседания, которые вам нужно знать, прежде чем быстро набирать количество повторений в следующий день силовых тренировок.
Форма жертвы может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Тамир, включают:
- отрыв пяток от земли, перенос веса на пальцы ног
- Недостаточно глубокое погружение, остановка коленями под углом 90 градусов
- позволяя груди опускаться вперед
- изгибая верхнюю часть тела и позвоночник
- потеря нейтрального положения позвоночника в пояснице (реже)
- стоя со слишком широкими или слишком узкими ступнями
- не контролируя движения, быстро выполняя повторения
- позволяя коленям прогибаться
Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять приседания.И когда вы освоите приседания, попробуйте одну из следующих последовательностей.
Как правильно приседать:
Расстановка:
Стойка будет немного отличаться от человека к человеку, объясняет Тамир, но ноги должны находиться на расстоянии между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног должны быть слегка развернуты (от 5 до 15 градусов). Ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад, грудь открыта. Следите за тем, чтобы пятки были опущены и держите их на месте на протяжении всего движения.Вы можете сцепить руки перед грудью для равновесия.
Приседания:
Начните движение, откинув бедра назад, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна быть нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Стремитесь поставить бедра как минимум параллельно полу. Для этого присядьте на корточки, чтобы бедра были на одном уровне с коленями. Если позволяет мобильность, опускайте дальше.Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что бедра находятся прямо под вашими ребрами — вы не хотите, чтобы ваши бедра отодвигались слишком далеко назад, — говорит Тамир.
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!
Каковы преимущества приседаний?
«Приседания — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять», — говорит Тамир. «Это здорово для здоровья суставов, создания силы, улучшения осанки и требует большой основной работы». Приседания с собственным весом задействуют ваш корпус, мобилизуют бедра, колени и лодыжки, а также укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, вы можете выполнять приседания с собственным весом в любом месте.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как часто нужно делать приседания?
Это зависит от вашей цели, — говорит Тамир. Если вы хотите развить выносливость, вам следует сделать 3-4 подхода по крайней мере по 12 повторений. Вам нужно скорректировать количество повторений в подходе, если вы хотите нарастить четкость мышц, стремитесь сделать от 8 до 15 повторений с отягощением, а если вы хотите нарастить максимальную силу, делайте не более 6 повторений с тяжелым весом.
То же самое и с частотой: если вы развиваете выносливость с помощью приседаний с собственным весом или с меньшим весом, вы можете выполнять упражнения чаще, так как это не так сильно нагружает мышцы, вам не нужно столько восстановления. Вы можете делать приседания с собственным весом 3-4 раза в неделю.
Если вы сосредоточены на наращивании силы, использование тяжелых весов приведет к большей нагрузке на ваши мышцы. Итак, если вы выполняете приседания с отягощением, это может варьироваться от 2 до 3 раз в неделю. «Вам понадобится достаточно времени для восстановления, чтобы не получить травму из-за перетренированности», — говорит Тамир.
4 варианта веса, которые стоит попробовать
Гантели CAP Barbell с резиной
Хромированные ручки имеют текстурированную поверхность, поэтому вы можете хорошо держать их, прежде чем сгибаться, прессовать, поднимать, опускать или ходить с этими грузами.
Гири с резиновым покрытием Rogue
Эта чугунная гиря имеет текстурированную бесшовную ручку для надежного и удобного захвата во время длительных тренировок.
Набор регулируемых гантелей NordicTrack
Этот регулируемый набор предлагает 15 различных вариантов веса в одном, поэтому вы можете просто потянуть за язычок, чтобы увеличить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
Sandbell Hyperwear, от 2 до 50 фунтов
Мягкая конструкция делает его деревянным полом удобным, и вы можете использовать его как гантель, набивной мяч, хлопковый мяч или гирю.
Какие варианты приседаний вы можете делать?
Как только вы овладеете правильной техникой приседаний, вы сможете делать множество вариаций, — говорит Тамир. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных приседаний.
Приседания с гантелями
Почему: Добавление сопротивления в виде отягощений увеличит вашу силу и мощь.
Как : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы они опустились до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле, в идеале — ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторить.
Приседания с прыжком
Добавление плиометрического элемента к приседанию — быстрого прыжка — увеличивает частоту сердечных сокращений, делая это комбинированное движение кардио-силы, которое повысит выносливость и время реакции.
Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы можете откинуть руки назад для инерции. Надавите пятками обратно вверх, чтобы взорваться, подпрыгивая вертикально в воздухе. Мягко приземлитесь и немедленно опустите бедра в присед. Повторить.
Приседания с кубком
Добавьте еще один уровень сложности к обычному приседанию, удерживая вес перед грудью. Это заставит вас еще больше задействовать корпус, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии, а также увеличит силу захвата.Это поможет вам справиться с более тяжелыми весами или приседаниями со штангой.
Держите гирю за рога или одну тяжелую гантель вертикально перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки выставлены наружу. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, сохраняя при этом грудь приподнятой. Встаньте, чтобы начать, и повторите.
Глубокие приседания
Если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, вы можете попробовать этот вариант.Встаньте, ноги намного шире, чем при обычном воздушном приседании, слегка вывернув пальцы ног, обхватите руками грудь для баланса. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы можете обнаружить, что можете опускаться очень низко, ставя ноги шире. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Для дополнительной задачи возьмите тяжелую гантель или гирю и присядьте достаточно глубоко, чтобы коснуться веса земли.
Сумо-приседания с тяговым усилием
Приседания сумо требуют, чтобы ваши ступни были еще шире, что вынуждает вас дополнительно задействовать внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы), а отрегулированное положение может нарушить ваш баланс.Сделайте это комбинированное движение, удерживая гирю и добавляя жим вверху.
Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, обеими руками держите гирю. Присядьте и постучите гирей по полу между ног. Встаньте и поднимите вес на высоту груди, широко расставив локти. Переверните хват, чтобы ухватиться за ручку по бокам, и толкните гирю прямо над головой. Опустите ее на грудь и примите исходный хват, прежде чем поставить гирю на пол и вернуться в исходное положение.
Болгарские сплит-приседания
Хотя это очень похоже на выпад, ваши ступни остаются неподвижными в этом движении, поэтому оно квалифицируется как сплит-присед. Бег — это односторонний вид спорта, поэтому вам будет полезно выполнять односторонние упражнения, подобные этому, которые могут помочь выявить мышечную слабость и устранить дисбаланс.
Удерживая гирю в каждой руке, сделайте небольшой шаг от скамейки, ящика или ступеньки. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на шнурки вниз. Согните левое колено, чтобы опустить его как можно ниже, контролируя выпад.Толкните левую ногу, чтобы встать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
Приседания с пистолетом
Это сложное упражнение, которое оказывает сильное давление на колено. Прежде чем перейти к этой версии, попробуйте приседать на одной ноге, сидя на стуле, чтобы развить силу и равновесие. Как только вы овладеете этим, переходите к приседаниям с пистолетом с собственным весом, прежде чем добавлять вес.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия.Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдохните, вставая. Повторите с другой стороны.
Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Пять способов безопасно начать приседания | Тяжелая атлетика
Разминка — ключ к успеху«Прямое приседание, особенно если у вас сидячая работа и, следовательно, напряженные сгибатели бедра и неактивные ягодицы, может стать рецептом катастрофы», — предупреждает Фрэн Уитфилд, главный тренер F45 Vauxhall. , тренажерный зал в центре Лондона.Она советует воздействовать на лодыжки, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и ягодицы во время разминки. Лаура Джеймисон, физиотерапевт, предлагает от двух до пяти минут на гребном тренажере: «Это хорошо для приседаний, поскольку требует такой же взрывной силы через ноги». Также можно попробовать движения йоги, такие как сидение Z и позы ящерицы и голубя, а также мосты, боковые планки и моллюски. И Уитфилд, и Джеймисон советуют использовать эластичную ленту для большей активации ягодиц.
Овладейте основамиХотя правильная техника может немного отличаться в зависимости от типа приседа, Бен Уэст, личный тренер и посол компании Science in Sport, занимающейся спортивным питанием, советует сохранять ступни симметричными; имитируйте приседание на низком стуле; и сопротивляться любому расширению грудной клетки при движении назад.В руководстве NHS по приседаниям описана правильная осанка.
Не переходи слишком быстро слишком раноРаспространенная ошибка новичков — это начинать со слишком тяжелым весом. «Оставьте эго за дверью и начните с веса, который в первую очередь обеспечит идеальную форму», — говорит Уитфилд. Джеймисон рекомендует увеличивать вес только на 5-10 кг, чтобы поддерживать технику. Если вы обнаружите, что больше не можете контролировать свое движение или форму, например, не можете удержать колени от обрушения, уменьшите вес.
Измените свою стойку — и свой весВ исследовании 2018 года, посвященном изучению различных стоек приседаний, сделан вывод о том, что следует избегать чрезвычайно широких или узких стоек из-за того, что требуются большие движения коленей и бедер. Было рекомендовано стоять, расставив ноги на ширине плеч и ступни под углом 20 °, но автор статьи Сильвио Лоренцетти из Швейцарского федерального института спорта Магглинген подчеркивает важность переключения время от времени, чтобы тренировать разные части тела. мышцы.«Если ваша цель — развить силу, вам следует работать с меньшим количеством повторений с большим весом», — говорит Уэст. «Если ваша цель основана на производительности, вы можете добавить меньше веса и работать над выходом из приседа с большей силой и скоростью».
Избавьтесь от кроссовок«Не носите пористые мягкие кроссовки, которые будут раскачиваться и двигаться, когда вы приседаете», — говорит Джеймисон. Она советует для тяжелой атлетики обувь с жесткой платформой и приподнятым каблуком. Уитфилд согласен с тем, что специальная обувь обеспечит поддержку, стабильность и повышенную подвижность лодыжки.«Вы хотите достичь наиболее стабильной базы для себя, и выполнение движений в кроссовках для бега, которые имеют мягкую подошву, пятку и большую гибкость, ограничат вашу способность удерживать свой вес».
Безопасно ли глубоко приседать?
Не так много тем, которые разделяют физиотерапевтов больше, чем глубина приседаний и их связь с травмой. В этом посте я хочу представить вам основанную на фактах точку зрения на эту тему. Я решил разделить его на части, изучив влияние глубины приседаний на те области тела, на которые люди обычно жалуются во время приседаний.
КОЛЕНЬПриседание более 90 градусов вредно для ваших колен, верно ?? Для подавляющего большинства людей это совершенно неверно. Усилия на ACL фактически достигают максимума при частичной глубине приседаний, а затем уменьшаются по мере увеличения глубины приседаний и увеличения сжимающих сил, чтобы уменьшить поперечную силу на ACL.
А как насчет мениска и пателлофеморального сустава (сустав между коленной чашечкой и бедренной костью)? Хотя сжимающие силы на мениск и PFJ увеличиваются с увеличением глубины, если у вас не было каких-либо повреждений этих структур, нет никаких доказательств того, что глубокое приседание приведет к повреждению этих структур.Однако, если у вас действительно есть разрыв мениска или боль в ПФС, разумно ограничить глубину до безболезненного диапазона, и в большинстве случаев это будет выше параллели (по крайней мере, на начальном этапе). Если у вас были проблемы с этими структурами в прошлом, но теперь у вас нет боли, я бы просто перешел к глубокому приседанию, но внимательно прислушиваюсь к вашему телу и пытаюсь вернуть глубину, если боль в коленях развивается, и посмотрите, поможет ли это.
Изображение предоставлено Аарону Свонсону
А как насчет людей с проблемами сухожилия надколенника? По мере увеличения глубины приседания сжимающая нагрузка на сухожилие надколенника также увеличивается.Это, безусловно, может вызвать обострение сухожилия, поэтому стоит изменить глубину приседа на определенный период времени при выполнении реабилитационных упражнений, если у вас тендинопатия надколенника. Однако в процессе реабилитации такие упражнения, как приседания на ящик, приседания со штангой на спине и обратные выпады, могут обеспечить многие из тех же преимуществ приседаний на спине с высокой штангой с гораздо меньшей нагрузкой на колени в передней части, поскольку они переносят большую часть нагрузки на бедра. Попробуйте их и посмотрите, как они себя чувствуют. Это может быть отличным способом сохранить силу при приседании и немного отдохнуть от сухожилий.
HIP (бедренно-ацетабулярный удар)Вы когда-нибудь чувствовали пощипывание бедра в нижней части приседа? Это часто происходит из-за столкновения между костными поверхностями бедра. И это столкновение часто становится хуже, чем глубже приседания. Если это вы, то, возможно, стоит немного увеличить глубину и поработать безболезненно, пока вы не устраните причину. FAI может быть вызван структурными аномалиями в бедре (в этом случае вы мало что можете сделать), неоптимальной шириной стойки и разворотом стопы для вашей структуры бедра (поэкспериментируйте с разной шириной и поворотом стопы, но обычно немного шире стойка и немного больше). разворот стопы может творить чудеса для этого) или проблемы с активацией ягодичных мышц (ягодицы могут помочь отвести головку бедра назад, чтобы уменьшить удар).Я также порекомендовал бы людям с FAI попробовать приседать спереди на некоторое время, так как вероятность столкновения меньше из-за меньшего сгибания бедра, которое происходит во время этого упражнения.
Изображение предоставлено Melbourne Strength Culture
НИЗКАЯ СПИНАКогда-нибудь ломали штангу после приседаний и чувствовали боль в пояснице или болели в пояснице в течение нескольких часов / дней после приседания? Возможно, вы присели слишком глубоко и раздражали диски в поясничном отделе позвоночника.Когда таз отклоняется назад в конце приседания, когда вы выходите за пределы диапазона сгибания бедра, это обычно называют «подмигиванием». Хотя это может показаться забавным, это связано с сгибанием поясницы (округлением нижней части спины), которое может подвергнуть диски чрезмерной нагрузке, если сгибание ягодиц слишком велико, а нагрузки велики. Вот почему я рекомендую приседать до точки, при которой возникает небольшое подмигивание, и больше не нажимать. Чтобы отсрочить момент, когда возникает моргание, я рекомендую поработать над подвижностью голеностопного сустава и бедра, поскольку это, вероятно, наиболее частая причина раннего появления моргания.
Слева — очень небольшое количество стыкового подмигивания; справа — чрезмерное подмигивание (фото предоставлено Бретом Контрерасом)
Погодите, как ваша лодыжка влияет на наклон таза ?? Позвольте мне объяснить — если вы выйдете за пределы диапазона вашей лодыжки при приседании, вашему телу придется найти движение в окружающих суставах, чтобы достичь желаемой глубины приседания. Таким образом, лодыжки выходят за пределы диапазона> бедра должны обеспечивать больший диапазон> бедра выходят за пределы диапазона> наклоны таза кзади от таза для увеличения диапазона сгибания бедра> сгибание поясничного отдела позвоночника> потенциально проблемная проблема при высоких нагрузкахПоэтому, если ваше колено до стены (мера диапазона движений лодыжки) составляет менее 10 см на каждой ноге, обязательно поработайте над подвижностью лодыжки, чтобы позволить себе приседать глубже, прежде чем произойдет подмигивание.
ОТДЫХ- Оптимальная глубина приседаний для предотвращения / лечения травм ВО ВЗГЛЯДЕ зависит от вашей индивидуальной мобильности и истории травм. Глубина, подходящая для одного человека, может не подходить для другого, поэтому НЕ ПРИМЕНЯЙТЕ ПРАВИЛА ОДЕЖДЫ К КАЖДОМУ.
- Если вы не получили травм, присядьте на глубину, на которой вы сможете сохранить по крайней мере нейтральное положение таза (т.е. разрешите небольшое количество подмигивания, но не слишком много). Если подмигивание происходит задолго до того, как ваши бедра станут параллельны полу, поработайте над подвижностью лодыжки и бедра, чтобы достичь этой глубины, так как приседание на таком низком уровне дает некоторые преимущества по сравнению с частичным приседанием.
Я надеюсь, что это прояснило некоторые вещи, касающиеся глубины приседаний, связанных с травмами.
Добавить комментарий