Приседание 30 дней: Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней

приседаем 30 дней, чтобы накачать ягодиц

На начальном этапе для удобства можно поставить позади себя ящик или какой-то стульчик, чтобы ориентировать глубину своего приседа на этот предмет. Именно глубокий присед более затрагивает ягодицы, особенно при широкой постановке ног. Упор на пятку и внешнюю часть стопы. Стремиться нужно делать приседания с отягощениями, иначе видимых качественных изменений можно и не обнаружить.

Также для большей эффективности нужно менять постановку ног от узкой до широкой, меняя вид приседания от подхода к подходу. На картинках выше показано, какими могут быть качественные и полезные приседания.

Следим за безопасностью

trueman / Shutterstock.com

Помните, что если у вас есть проблемы со здоровьем, которые не предполагают силовых физических нагрузок, то приседать вам не стоит. Также если есть проблемы с коленными суставами, травмами связок или любые другие — не пренебрегайте здоровьем, ведь оно всегда должна оставаться на первом месте. Если же выполнять приседания можно, то учитывайте все те правила постановки тела, которые мы описали выше. Они важны, так как помогают выполнять приседы правильно и без вреда для здоровья. 

Программа челленджа

Теперь, когда вы знаете всю необходимую информацию о приседаниях, предлагаем обещанную программу. 30 дней с приседаниями! На картинке хорошо видно, в какие дни и сколько приседов стоит делать, а когда — отдыхать. Следите за тем, чтобы выполнять все правильно. Гонитесь не за количеством раньше времени, а за качеством!

По материалам: The Challenger

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 28 дней с планкой: испытание, которое порадует фигуру

---

Данная статья носит исключительно информационный характер. Перед использованием данных, предоставленных выше, проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом. Использование информации, изложенной выше, может нанести вред здоровью. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред или другие последствия, которые могут возникнуть вследствие использования сведений, предоставленных выше.

эффективная программа на 30 дней

О том, что накачать ягодицы при помощи приседаний реально, знают немногие люди, но это действительно так. Уже через две недели появятся первые результаты: попа станет упругой и подтянутой. Эффект зависит от правильности выполнения упражнений и систематичности занятий. Кроме того, в результате упражнений улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

Многими практиками после прохождения курса отмечен эффект похудения

Правильная техника упражнения

Важно приседать правильно, чтобы труды оказались ненапрасными. Примите нужную исходную позу и начните упражнение:

1. Встаньте прямо. Ноги чуть расставлены, колени прямые. Выпрямите спину, сведите лопатки.
2. Перед приседанием первым уходит назад таз, только затем сгибаются колени. Спина при этом остается ровной – сутулиться и прогибаться не нужно.
3. Приседаем плавно, без рывков. Когда встаем, не помогаем себе руками. Спина во время движения остается прямой.
4. Выпрямляемся одним рывком, мышцы при этом напрягаются – вы и сами почувствуете это напряжение в ногах.
5. Не стойте на месте, не отдыхайте, а сразу приступайте к очередному приседанию.

Упражнения делаются в несколько подходов – только тогда они будут эффективными.

Делаем присед правильно!

Рекомендуется выполнять от 3 до 5 серий по 15-20 упражнений. Начните с малого, постепенно доводя показатели до нормы.

В конце месяца можно использовать утяжелители. Если нет гантелей, возьмите в руки литровые бутылки с водой.

Виды приседаний

В течение месяца хорошо включать в тренировку разные виды приседаний: это позволит основательно проработать ягодичные мышцы.

Классические приседания

Упражнение выполняется из вышеописанной исходной позы, руки за головой. Новичкам рекомендуется делать 3 серии по 15 раз. Утяжелители пока использовать не стоит.

Сумо

Это особый вид приседаний, отлично прорабатывающий ягодичные мышцы.

Отличие от классического способа заключается в широкой постановке ног: они разведены гораздо шире плеч, а носки и колени смотрят в стороны. Приседать нужно глубоко. Колени сводить нельзя, они по-прежнему смотрят в стороны.

Приседание для ягодиц: сумо

С узкой постановкой ног

С помощью этого упражнения помимо ягодиц хорошо подкачиваются и ноги. При этой технике ноги стоят вместе.

Садимся глубоко, спину не сгибаем, а ноги удерживаем на месте – не переступаем с ноги на ногу.

Это довольно сложная техника, выполнять упражнение в первое время будет не очень просто. Начните с 10 раз по 2 подхода.

На одной ноге

Этот способ рекомендуется применять уже на 3-4 недели тренировок. Увеличивается нагрузка как на мышцы ягодиц, так и на мышцы ног. Старайтесь сохранять равновесие, спину держите прямой и не вставайте на вторую ногу до окончания серии. Упражнение выполняют на каждую ногу по 15 раз в 2 подхода.

Приседания на одной ноге подходят более продвинутым практикам, которым простые виды кажутся легкими.

Приседание для ягодиц на одной ноге

Программа приседаний на месяц

Инструкторы говорят о том, что приседать каждый день в течение 30 дней не стоит: мышцы просто привыкнут к нагрузке и эффект будет не таким ощутимым. Достаточно выделить 2 дня в неделю для занятий.

Оптимальный интервал между занятиями 2-3 дня, старайтесь заниматься в одно и то же время

1 неделя

День 1. Начните с классических приседаний. Выполняем по 10 раз в три подхода.

День 2. Увеличиваем количество упражнений на 2: то есть приседаем 12 раз по 3 серии.

2 неделя

День 1. Классические приседания – 12 раз в 4 серии.

День 2. Классические приседания – 15 раз в 3 подхода.

3 неделя

День 1. Классические приседания – 15 раз в 4 подхода.

День 2. Увеличиваем количество приседаний: делаем 18 раз, но в 3 серии.

4 неделя

День 1. Приседаем по схеме 2 дня 3-й недели, делаем 4 серии.

День 2. Выполняем 20 упражнений по 3 подхода.

Эта программа больше рассчитана на новичков: нагрузка минимальная. Тренированные люди могут использовать эту же схему, но выбрать другие виды приседаний – например, приседания с узкой постановкой ног или приседания на одной ноге.

Комплекс приседаний для ягодиц

Некоторые инструкторы рекомендуют чередовать виды: начните с классических приседаний, во вторую неделю используйте «Сумо», затем с узкой постановкой ног и завершите комплекс приседаниями на одной ноге на 4-й неделе.

Так удастся накачать ягодицы даже в домашних условиях, правильную технику исполнения можно проконтролировать по видео:

30 дней — и попа станет упругой.

Вот план тренировок

Спорт 6 апреля 2019

В тренде упругие объёмные ягодицы. И даже если генетика не подарила вам ту форму, о которой вы мечтаете, то её можно откорректировать с помощью упражнений. Вам понадобятся: 30 дней, план тренировок и большое желание. Мы дадим вам основное: схему упражнений.

Приседания

© ppplank/instagram.com

Приседания так и остаются базовым упражнением для ягодиц. Да, мы не «откроем» вам Америку, а вот про нагрузку расскажем. Начинаем с оптимального количества. Для начала 10 раз, затем каждый день прибавляем по 10 и так до 100 раз в день. Пусть эта цифра вас не пугает, можно разнообразить обычные приседания другими упражнениями. Главное — набирать в день 100 раз.

Ягодичный мостик

© ppplank/instagram.com

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бёдер. Как его выполнять:

1. Лягте на пол и согните ноги под углом в 90°.
2. Упритесь пятками в пол и поднимите бёдра вверх.
3. Задержитесь наверху на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Помните: верхняя часть спины и плечи не должны отрываться от пола.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.

Выпады

© gym__lab/instagram.com

Выпады, как и приседания, являются одним из базовых упражнений для прокачки ягодиц и задействуют мышцы ног. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги чуть-чуть расставлены.
2. На выдохе сделайте шаг вперёд и перенесите вес тела на переднюю ногу.
3. Следите за тем, чтобы бёдра и голени обеих ног образовывали прямой угол.
4. Спина должна быть ровной. 
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги. Не забывайте отдыхать между подходами.

 Плие

© jenny_belyakova/instagram.com

А это упражнение отлично прокачивает внутреннюю поверхность бедра. Его ещё называют упражнением для балерин. Как выполнять:

1. Поставьте ноги шире плеч и выверните стопы наружу.
2. Выполните обычное приседание.
3. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а корпус не отклонялся в сторону.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.

Махи назад согнутой ногой

© ppplank/instagram.com

Махи назад очень хорошо подтягивают мышцы ягодиц и результат станет заметен уже спустя две недели регулярного выполнения. Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене.
3. Когда нога будет наверху напрягите ягодицы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
5. Следите за тем, что  бы шея и спина находились на одной линии.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги. 

Бонус

© Form/unsplash.com

1. Не забывайте о растяжке. Она избавит мышцы от боли после тренировки и придаст им красивую форму.
2. Питание. Белок очень важен для мышц. Добавляйте в свой рацион мясо, рыбу, яйца и творог.
3. Кардиотренировки. Для начала можете хотя бы отказаться от лифта и ходить по лестнице, а также просто ходить пешком.

Итог

© Freepik/flaticon.com

Выберите упражнения и каждый день выполняйте их. Главное, что бы в сумме получалось 100 раз. Спустя месяц ваши ягодицы станут более упругими и согласитесь, это гораздо лучше, чем просто ничего.

Чтобы стать обладателем подтянутой фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал. Для тех, у кого сила воли и желание присутствуют, есть эта статья: «Если вы не любите залы: 10 сайтов с бесплатными тренировками, чтобы сделать идеальное тело».

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

Красивые ягодицы за 30 дней. Просто следуйте графику упражнений

Автор Great Picture На чтение 4 мин Просмотров 1. 9к. Опубликовано 13/02/2019 Обновлено 24/10/2020

Красивые ягодицы за 30 дней. Просто следуйте графику упражнений. Вот как за 30 дней получить упругие ягодицы!Приседания позитивно влияют на состоянии мышц в области бедер и ягодиц. Программа приседаний, рассчитанная на 30 дней — идеальный и простой способ накачать мышцы в области ягодиц. Предлагаемые упражнения для фигуры станут вашими незаменимыми помощниками в достижении своей мечты. Они помогут вам получить красивые ягодицы за довольно короткий срок.

Красивые ягодицы за 30 дней

Приседания для идеальной попы, не выходя из дома

Многие женщины мечтают об идеальных формах, но при этом не могут заставить себя ходить в тренажерный зал. Приседания – эффективное и простое упражнение, которое помогает добиться стройной и красивой фигуры, не выходя из дома. Красивые ягодицы – это реально!

Приседания – отличный способ накачать мышцы в области ягодиц. Приседания также улучшают кровообращение, помогают избавиться от целллюлита, увеличивают внутренние резервы организма, делают ваши мышцы сильными и эластичными.

В процессе приседаний эффективно сжигается жир, улучшается координация движений, ускоряется обмен веществ. При этом вам не требуется специальное оборудование и много места для тренировок.

Предлагаемый 30-дневный марафон приседаний рекомендуется именно тем, кто мечтает об округлых и упругих ягодицах. Эти упражнения для фигуры при их правильном и регулярном выполнении дадут впечатляющий результат уже через месяц.

Занятия начинаются с  выполнения небольшого количества приседаний с постепенным его увеличением. Делайте в тренировках непродолжительные перерывы для того, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались после нагрузки.

Программа приседаний на 30 дней

Эта программа приседаний идеально подходит начинающим. Через месяц они смогут увидеть положительные результаты своих тренировок. Скажите «нет» оправданиям и лени. Примите этот вызов прямо сейчас, чтобы проверить свою силу воли и настойчивость. Вы сделаете это!

Условно весь марафон тренировок можно разбить на 8 этапов по 3 дня. Только последний этап насчитывает 2 дня. За каждым трехдневным этапом следует день отдыха.  

Месячный марафон начинается с 50 приседаний. Каждый день тренировок – это увеличение количества приседаний на 5. Например, если было 50 приседаний, то на следующий день необходимо выполнить 55 приседаний и т.д.

Читайте также: Упражнения на растяжку,которые желательно делать каждое утро

В первый день каждого последующего этапа количество приседаний увеличивается на 10. Обращаем ваше внимание, что на 25-й день марафона (предпоследний этап) количество приседаний увеличивается на 30, т.е. необходимо в этот день выполнить 220 приседаний.

29-й день – 240 приседаний. Заканчивается марафон на 30-й день 250 приседаниями. Программа приседаний для вашего удобства и контроля легко расписывается в виде ежедневного графика с указанием дней отдыха и количества приседаний на каждый день.

Программа приседаний по дням

День 1 — 50 приседаний.
День 2 — 55 приседаний.
День 3 — 60 приседаний.

День 4 — отдых.
День 5 — 70 приседаний.
День 6 — 75 приседаний.

День 7 — 80 приседаний.
День 8 — отдых.
День 9 — 100 приседаний.

День 10 — 105 приседаний.
День 11 — 110 приседаний.
День 12 — отдых.

День 13 — 130 приседаний.
День 14 — 135 приседаний.
День 15 — 140 приседаний.

День 16 — отдых.
День 17 — 150 приседаний.
День 18 — 155 приседаний.

День 19 — 160 приседаний.
День 20 — отдых.
День 21 — 180 приседаний.

День 22 — 185 приседаний.
День 23 — 190 приседаний.
День 24 — отдых.

День 25 — 220 приседаний.
День 26 — 225 приседаний.
День 27 — 230 приседаний.

День 28 — отдых.
День 29 — 240 приседаний.
День 30 — 250 приседаний.

Как правильно выполнять приседания

• Выполняйте приседания в спокойном темпе.
• Держите спину ровно.
• Не наклоняйтесь вперед.
• Не отрывайте пятки от пола.
• Приседайте плавно и низко.

Читайте также: СКЛАДКИ НА СПИНЕ: ЧУДО-УПРАЖНЕНИЯ ИЗБАВЯТ ОТ НИХ

Упражнения для фигуры плюс совсем немного усилий и упорства с вашей стороны, и получите попу своей мечты. Выполняйте упражнения с радостью. Результат не заставит себя ждать! Желаем Вам успеха!

Понравилось ? Поделись с друзьями !

Понравилось? Присоединяйся к нашему сообществу:
 Одноклассники    Вконтакте     Facebook    Pinterest   Twitter
Подписывайтесь на наc в INSTAGRAM

Скажи «нет» целлюлиту – программа приседаний на 30 дней

Сегодня фитнес-тренеры наперебой убеждают нас в пользе приседаний. Эти нехитрые упражнения помогут укрепить мышцы спины и ног, избавиться от первых признаков ненавистного целлюлита и складок в области талии.

Выполняя приседания, о которых мы расскажем в этой статье, ты уже через месяц сможешь наслаждаться потрясающим результатом. Итак, готова?

Одно из основных преимуществ приседаний в качестве средства против целлюлита и дряблых мышц – отсутствие необходимости в сложных тренажерах и других подручных средствах. Эти упражнения можно выполнять утром во время ежедневной зарядки или вечером после многочасового рабочего дня за офисным столом

1. Приседание «Ноги вместе»

Поставь ноги вместе. Согни руки в локтях и держи их на уровне грудной клетки для того, чтобы было удобнее сохранять равновесие во время выполнения упражнения. Начинай приседать, не сгибая спину и не опуская бедра. При этом старайся переносить вес на пятки.

2. Приседание «Ноги вместе» / Мах назад

Займи позицию для выполнения приседания «Ноги вместе». Присядь, вернись в исходное положение. Стоя прямо и не сгибая спину, поставь руки на пояс и сделай мах левой ногой назад, держа ее на весу.

Поставь ноги вместе. Чередуй приседания и махи, меняя позицию ног.

3. Обычное приседание

Поставь ноги на ширину плеч. Ступни при этом располагаются параллельно друг другу. Руки, слегка согнутые в локтях, держи на уровне грудной клетки. Начинай выполнять приседания, опуская бедра как можно ниже. Спина во время упражнений должна быть выпрямлена.

4. Обычное приседание / Мах в сторону

Стань в позицию для обычного приседания: ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки согнуты в локтях на уровне грудной клетки. Выполни приседание. Выпрямись и сделай мах левой ногой в сторону, при этом стараясь не наклонять корпус, держа спину ровно. Займи исходное положение

5. Приседание «Сумо»

Широко расставь ноги. Носки при этом «смотрят» в противоположные стороны. Слегка согни руки в локтях и держи их на уровне грудной клетки. Начинай глубокие приседания, следя за тем, чтобы бедра располагались параллельно полу. Старайся переносить вес на пятки. Встань в исходную позицию.

Источник: popsugar.com

Buduaar.ru

100 приседаний в день | Александр Графчиков

Хотите быстро похудеть, но не знаете как это сделать? Я для вас приготовил самый простой и самый ленивый способ того, как можно это сделать.

Да, вы не ослышались, я сказал именно «ленивый».

Потому что теперь вам не нужно часами пропадать в зале и выполнять бесчисленное количество кардио. Теперь же вам хватит 5 минут.

Вы сможете похудеть и привести себя в отличную форму не прибегая к часовому кардио каждый день, а тратя на это не более 3-5 минут в день.

Неплохо, не правда ли?! Вижу что вы уже заинтересовались и хотите узнать что же это за способ такой…

Проблема всех сушек заключается в том, чтобы выполнять в них большой объём работы, будь то тренировка или кардио.

Но вопрос в том, а нужно ли это делать? Я считаю, что нет…

Ведь есть и другие более простые способы быстро похудеть и привести себя в отличную форму.

Я неоднократно уже говорил, что бег или какое-либо другое кардио это не единственный способ сжигать подкожный жир. Ведь, есть значительно более эффективные способы как это делать.

Подробнее о том, как же правильно сжигать жир, вы можете посмотреть тут.

Но при этом вам всё равно придётся следить за своей диетой и своим питанием, а вот, всё что касается вашего кардио, то его можно легко заменить.

Для этого достаточно выполнять каждый день всего лишь по 100 приседаний.

Если вам кажется, что 100 приседаний для вас это слишком много, то это не так.

Не нужно пытаться все эти 100 приседаний выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 приседаний вам нужно будет выполнить в течения дня.

Это значит что вы можете разделить все эти 100 приседаний скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 10 приседаний.

А если вам трудно выполнять сразу же 10 приседаний, то вы можете выполнять всего 5 приседаний, но уже каждые 30-40 минут.

Что может быть проще, чем каждые 30 -60 минут выполнять всего лишь по 5-10 приседаний.  Я думаю, что с этим вполне справиться даже ребёнок.

Со временем вы научитесь приседать больше и сможете за 1 раз осилить все 100 приседаний, но сначала пока начните с малого.

Начните всего с 5-10 приседаний и постепенно увеличивайте количество приседаний за 1 раз, пока уже не дойдёте до 100 приседаний.

Приседания вы можете выполнять с разной постановкой ног. Один раз выполнили с широкой постановкой ног, а в другой раз с узкой.

Также если вам очень трудно приседать каждый день, тогда чередуйте приседания с выпадами.

Таким вот образом эти самые 100 приседаний вам полностью заменят 1 — 1.5 (2) часовое кардио на беговой дорожке. Все эти 100 приседаний можно легко уложить всего лишь в 3 — 5 минут, которые вы разобьёте потом на несколько частей в течения всего дня.

Выбирайте 5 минут в день по 30 секунд каждый час или 1-2 часа кардио на беговой дорожке каждый день. Я думаю, что, выбор здесь очевиден…

И в том и в другом случае вы потратите примерно около 200-300 калорий. Но вы можете это сделать за 1 час или можете это сделать всего за 5 минут.

Поэтому, если вы не хотите тратить кучу времени на кардио или свои тренировки, то просто выполняйте 100 приседаний.

Конечно это не панацея, ведь если вы не следите за диетой, то для вас это окажется просто бесполезным. Это скорее как некое дополнение к вашей диете.

Своего рода это некая -«ленивая сушка» и вроде бы объём работы у вас совсем небольшой. Но при этом к концу дня у вас уже набегает 100 приседаний.

Таким вот образом выполняя по 5 -10 приседаний, к концу вашего дня у вас уже наберутся эти самые 100 приседаний.

А вот к концу месяца это будет уже 3000 приседаний, а это очень большой объём работы.

Если для вас сейчас эти самые 100 приседаний это слишком много, то начните выполнять всего лишь с 50 приседаний. И со временем доведите это число до 100 приседаний в день.

Цель приседаний это потратить как можно больше калорий и создать небольшой дефицит калорий, который позволит вам сжигать лишний жир.

У нас не стоит цель сделать хорошую форму только лишь за счёт одних приседаний. Хотя безусловно, ваши ноги и ваши ягодицы будут выглядеть значительно лучше.

Цель данных приседаний это заменить кардио тренировки и потратить как можно больше этих самых лишних калорий за минимальный промежуток времени, которые накапливаются у вас в течения дня.

С чем они кстати, отлично справляются!

Со временем когда вы освоите «100 приседаний», то можете увеличить это количество до 200 — 300 приседаний и более.

Таким образом вы будете гораздо быстрее сжигать все свои калории и быстрее при этом худеть.

Это некий эффект «накопления». Ведь когда вам говорят что нужно пить 2 — 3 литра воды в день, то вы же не выпиваете это количество за один раз.

Тоже самое и с приседаниями, выполняя их по чуть-чуть, вы тем самым увеличиваете уже общее количество проделанной работы в день.

Выполнили 100 приседаний в день, сожгли около 200 — 300 калорий, сделали ещё 200 приседаний в день, сожгли 400 — 600 калорий.

Ну, а если вы хотите нечто большее, чем просто выполнение «100 приседаний», то для этого вы можете использовать вот эту домашнюю тренировку.

30 приседаний: Как изменить свои ягодицы до неузнаваемости за 30 дней | Lifestyle

В этой статье вы узнаете, как всего за 30 дней с помощью 7-ми упражнений на приседания вы можете прокачать ягодицы.

Как накачать ягодицы с помощью спортивного марафона всего лишь за 30 дней? Фитнес-блогер Анна Виктория поможет прокачать вашу пятую точку, благодаря приседаниям.

Как накачать ягодицы: упражнения

Все, что вам нужно для выполнения задания — это семь упражнений, приведенных ниже, план занятий и ваше желание. Далее вы увидите, какие виды приседаний вам нужно освоить.

Классические приседания

Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире, чем на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног и коленей. Согните ноги в коленях, чтобы опустить свое тело так, как будто вы сидите на стуле. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте толчок вверх с помощью пяток и вернитесь в исходное положение.

Пульсирующие приседания

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях и сделайте присед. Когда ваши бедра будут параллельны полу, слегка выпрямите колени, затем снова согните их так, чтобы ваши бедра вернулись в предыдущее положение.

Приседания + прыжки

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Сделайте присед и вернитесь в исходное положение с помощью прыжка.

Приседания с подъемом на носочки

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Затем сделайте присед, вернитесь в исходное положение и поднимитесь на носочки. Сжимайте ягодицы во время подъема вверх.

Приседания с отведением ноги

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Сделайте присед и, когда ваши бедра будут параллельны полу, перенесите вес на левую ногу и отведите правую ногу в сторону. Затем вернитесь в исходное положение.

Боковые приседания

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине бедер. Далее выполняйте приседания, делая упор на левую ногу, затем на правую. Сначала проработайте одну сторону, затем вторую.

Приседания с узкой постановкой ног

Встаньте ровно, поставьте ноги уже, чем на ширине плеч. Затем выполняйте приседания. Когда ваши бедра будут параллельны полу, поднимите пятки и пальцы ног, чтобы вернуться в исходное положение.

Как накачать ягодицы: план занятий

План состоит из 5 недель и 30 дней. Далее вы увидите, какие виды приседаний вам нужно выполнять каждый день.

Первая неделя

5 подходов по 15 повторений

• классические приседания;
• пульсирующие приседания;
• приседания + прыжки;
• приседания с подъемом на носочки;
• приседания с отведением ноги;
• боковые приседания.

Вторая неделя

4 подхода по 30 повторений

• приседания с узкой постановкой ног;
• классические приседания;
• пульсирующие приседания;
• приседания + прыжки;
• приседания с подъемом на носочки;
• приседания с отведением ноги.

Третья неделя

7 подходов по 20 повторений

• боковые приседания;
• приседания с узкой постановкой ног;
• классические приседания;
• пульсирующие приседания;
• приседания + прыжки;
• приседания с подъемом на носочки.

Четвертая неделя

6 подходов по 30 повторений

• приседания с отведением ноги;
• боковые приседания;
• приседания с узкой постановкой ног;
• классические приседания;
• пульсирующие приседания;
• приседания + прыжки.

Пятая неделя

8 подходов по 25 приседаний

• приседания с подъемом на носочки;
• приседания с отведением ноги;
• боковые приседания;
• приседания с узкой постановкой ног;
• классические приседания;
• пульсирующие приседания.

Как накачать ягодицы: советы тренера

Ознакомьтесь с планом выше и следуйте нижеприведенным советам тренера, чтобы максимально эффективно использовать приседания каждую неделю.

• Первая неделя. Приседания — это качество, а не количество! Не просто машинально выполняйте упражнения, а действительно сжимайте ягодицы во время каждого приседания.

• Вторая неделя. Не забывайте включать в работу мышцы пресса. Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс во время каждого повторения, сосредоточьтесь на вдохе во время приседа.

• Третья неделя. На этом этапе марафона ваши ягодичные мышцы должны стать больше. Также эта неделя направлена на тренировку выносливости. Плюс вы уже сможете увидеть результаты, которых достигли.

• Четвертая неделя. Тридцать приседаний могут показаться слишком тяжелым заданием, но не волнуйтесь. Вы можете с ними справиться.

• Пятая неделя. Сосредоточьтесь на ногах и продолжайте качество выполнять каждое упражнение. Уверены, что финальная неделя принесет свои плоды.

Теперь вы знаете, как накачать ягодицы за короткий промежуток времени. Надеемся, что вы готовы к марафону.опубликовано econet.ru

30-дневные приседания

Вам нужно выполнить приседание, чтобы укрепить зад? Как насчет программы, разработанной для постепенного развития мышц и более стройной нижней части тела?

Не каждая программа приседаний рассчитана на прогрессивные результаты. Это 30-дневное приседание начинается с базовых упражнений и добавляет целевые задания. Этот метод не только создает крепкую добычу, но также улучшает выравнивание осанки, силу корпуса и функциональную стабильность, так что легче поддерживать с трудом заработанные результаты.

Готовы начать? Начните с изучения правильной техники приседаний. Затем прочтите советы, как пройти через все 30 дней испытания. Наконец, подумайте о том, чтобы распечатать расписание или добавить эту страницу в закладки, чтобы у вас были под рукой инструкции на каждый день.

Малия Фрей, М.А.

Как выполнять идеальное приседание

Ступни должны быть параллельны друг другу и немного шире, чем расстояние между бедрами. Встаньте прямо, плечи расслаблены, колени мягкие, а таз правильно выровнен (не наклонен вперед или назад).Если вы никогда раньше не выполняли приседания, возможно, будет полезно поставить стул позади вас, чтобы он действовал как мишень.

1. Слегка переместите вес назад на пятки, опирайтесь на бедра и начинайте опускать вес к стулу (или стене позади вас), как будто вы собираетесь сесть. И бедра, и колени должны сгибаться одновременно во время этой фазы опускания.
2. Когда вы опускаете тело, держите позвоночник вытянутым, а корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины не выгибалась и не изгибалась в сгорбленное положение.
3. Если вы заметили, что ваши колени сгибаются вперед по сравнению с пальцами ног, слегка отведите вес назад, чтобы вес приходился на пятки, а давление на колени и голени было меньше.
4. Держите ноги ровно, чтобы не было ощущения, что ваши колени проваливаются или выкатываются.
5. Нижняя точка приседа — это когда ваша ягодица касается стула (начальный уровень), когда ваши пятки собираются оторваться от пола (средний уровень) или когда ваши бедра параллельны полу (продвинутый уровень).
6. Держите плечи расслабленными, а корпус напряженным, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Бедра и колени будут двигаться одновременно в восходящей фазе, как и в нисходящей фазе.

Выполняя каждое повторение приседаний, дышите комфортно и старайтесь, чтобы движения оставались непрерывными и плавными. Вдохните на выдохе вниз, чтобы встать прямо.

Некоторые упражнения, которые вы будете выполнять во время этого 30-дневного приседания, потребуют от вас изменения положения стопы.Старайтесь сохранять хорошую осанку (длинный позвоночник, расслабленные плечи, нейтральный таз) на протяжении каждого упражнения.

Советы для достижения наилучших результатов

Последовательность — ключ к созданию более сильной добычи. Следуйте этим советам, чтобы оставаться преданным делу:

• Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время: Исследования показали, что утренние упражнения более последовательны, поэтому подумайте о том, чтобы выполнять свой распорядок вскоре после подъема. Если вы решите заниматься своим распорядком днем ​​или вечером, установите будильник и придерживаться плана.
• Не волнуйтесь, если вы не выполняете в точности предписанные упражнения: Программа разработана с учетом конкретного прогресса. Однако, если вы забыли, что вы должны делать в данный день, лучше сделать еще одно упражнение приседания, чем вообще ничего не делать.
• Добавьте кросс-тренинг: Вы получите наилучшие результаты от этого (или любого другого) задания, если будете практиковать здоровые привычки в течение всего месяца. Если вы новичок в упражнениях или какое-то время бездействовали, вам не обязательно заниматься тяжелым кардио.Вы можете облегчить повседневное движение, добавив в свой распорядок несколько веселых и легких тренировок (например, велосипедные прогулки или походы) и установив ступенчатую цель для увеличения активности, не связанной с упражнениями.
• Соблюдайте сбалансированную диету: Здоровая диета, полная фруктов, овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов, также поможет добиться максимальных результатов от упражнений.

Наконец, помните, что начало любого упражнения может привести к некоторой болезненности мышц, но вы никогда не должны чувствовать боли. Если вы новичок в физических упражнениях или чувствуете боль при движении, поговорите со своим врачом, чтобы получить индивидуальный совет.

Неделя 1

В течение первой недели приседаний вы сосредоточитесь на форме. Почему? Потому что небрежные приседания не только тратят ваше драгоценное время на тренировку, но и создают смещенную мышечную память, которая может преследовать вас годами.

Даже если вы считаете себя профессиональным приседателем, вы должны использовать эту первую неделю для точной настройки механики своего тела, чтобы максимально использовать более сложные упражнения, которые вы будете выполнять в конце месяца. Если вы продвинутый спортсмен и хотите усложнить себе задачу, удвойте количество повторений, добавьте вес (гантели) или выполните и то, и другое.

Совет профессионала

Используйте зеркало в полный рост, чтобы проверить свою форму во время выполнения приседаний. Меняйте положение тела каждые несколько повторений, чтобы проверить выравнивание со всех сторон. Если у вас есть товарищ по упражнениям в доме, вы даже можете попросить его высказать свое мнение.

Упражнения первой недели: сосредоточьтесь на идеальной форме

• День 1 — Медленные приседания: Медленно сосчитайте от одного до пяти в фазе приседания вниз, а затем медленно сосчитайте до пяти, возвращаясь в исходное положение.Сосредоточьтесь на идеальной форме. Повторить 10 раз.
• День 2 — Приседания босиком: Выполняйте медленные приседания без обуви. Распределяйте вес равномерно по ступням и держите пальцы ног расслабленными. Обратите внимание на то, где вы чувствуете тяжесть в ногах. Во время движения пальцы ног ни в коем случае не должны сжиматься, и вы должны чувствовать силу пятками. Вес должен быть равномерно распределен по каждой стопе, чтобы вы не катились на сводах стопы. Повторить 10 раз.
• День 3 — Эксцентрические приседания: Медленно сосчитайте от одного до пяти, чтобы опустить тело в положение приседания. Затем вернитесь в положение стоя к пяти и повторите. Сосредоточьтесь на сокращении эксцентрика или фазе опускания. Повторить 15 раз.
• День 4 — Концентрические приседания: Начните с опущенного приседа. Медленно сосчитайте от одного до пяти, чтобы привести свое тело в положение стоя. Затем вернитесь в положение приседа на один счет и повторите. Сосредоточьтесь на концентрическом сокращении или фазе подъема. Повторить 15 раз.
• День 5 — Приседания плие: Ступни должны быть шире, чем расстояние между бедрами, носки направлены наружу (в положении «V»).Опустите бедра вниз и немного назад, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.
• День 6 — Узкое приседание: Поставьте параллельные ступни ближе друг к другу так, чтобы они почти соприкасались. Выполните 20 приседаний, сохраняя эту стойку. Повторить 15 раз.
• День 7 — Отдых

2 неделя

На второй неделе вы добавите изменения осанки и проблемы с балансом в свои тренировки приседаний. Изменив положение стопы или перенеся свой вес в одну или другую сторону, вы обнаружите мышечный дисбаланс и начнете устранять его.Результат? Более функционально выровненный корпус и более прочное ядро.

Совет профессионала

Выполняя приседания, используйте перекладину или столешницу, если вам нужно за что-то держаться. Выполняйте первые несколько упражнений с поддержкой, а затем поставьте перед собой задачу попробовать несколько упражнений без поддержки.

Упражнения, неделя 2: добавление баланса для улучшения тренировок

• День 8 — Приседания (приседание с подъемом на носки): Завершите приседание полностью, но по завершении фазы подъема вытяните руки над головой, чтобы пятки оторвались от пола.Включите основные мышцы, чтобы удерживать положение поднятого в течение одной секунды. Повторить 20 раз.
• День 9 — Приседания с обратной отдачей: Выполните полное приседание, но по завершении фазы подъема перенесите вес на левую ногу и вытяните правую ногу назад и оторвитесь от пола, как будто вы пинаете стену позади себя. Повторите 10 раз справа и 10 раз слева.
• День 10 — Приседания с лестницы: Расставив ступни на расстоянии бедер, поставьте одну ступню на ступеньку (или немного приподнятую поверхность).Выполните 10 повторений приседаний в этом неравномерном положении, затем сделайте еще 10, подняв другую ногу на лестнице.
• День 11 — Приседания со сменой веса: Начните с широкой стопы. Перенесите вес вправо, чтобы вы могли снять вес с левой ноги (но держите пальцы ног на земле для равновесия). Выполните 10 приседаний со смещением веса вправо и 10 приседаний со смещением веса влево.
• День 12 — Приседания с реверансом: Во время фазы опускания приседаний подтяните правую ногу за левую в положение реверанса.Повторите слева. Выполните 20 приседаний с чередованием сторон.
• День 13 — Приседания на одной ноге (пистолетное): В узкой стойке приседания оторвите правую ногу от пола и выведите ее прямо перед собой. Выполните 10 приседаний, используя только левую ногу. Повторите с другой стороны.
• День 14 — Отдых

3 неделя

Теперь, когда вы отточили форму и сбалансировали свое тело, пришло время перегрузить мышцы, чтобы набрать силу. Вы добавите сопротивление, удерживая положение приседа дольше (изометрическое сокращение) или добавив сопротивление в виде веса.

Совет профессионала

Для некоторых из этих приседаний требуется гантель. Если вы только начинаете, ошибайтесь на светлой стороне. Достаточно веса от 2 до 5 фунтов. В более сложных упражнениях можно использовать от 5 до 8 фунтов и более.

Если у вас нет весов, используйте предметы домашнего обихода, например мешок риса, мешок картофеля или мешок апельсинов.

Упражнения 3 недели: добавление сопротивления мышцам при перегрузке

• День 15 — Приседания с гантелями: Возьмите по одной гантели в каждую руку.Выполняйте приседания с отягощением, сохраняя хорошую осанку. Выполните 20 повторений.
• День 16 — Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и опуститесь в положение приседания, удерживая спину в контакте со стеной. Удерживайте от 30 секунд (начальный уровень) до 60 секунд (от среднего до продвинутого).
• День 17 — Приседания с гантелями плие: Выполните приседания плие, удерживая одну гантель обеими руками по центру между ног. Повторить 20 раз.
• День 18 — Приседания с ходьбой: Начните с опущенного приседа.Сохраняйте эту опущенную позу, когда вы идете вперед на четыре шага. Затем вернитесь на четыре шага назад. Поднимитесь в положение стоя и повторите пять раз.
• День 19 — Жим приседаний: Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч. Опуститесь в присед. Во время подъема вытяните руки над головой, надавливая на тяжести. Опустите вес обратно на высоту плеч, когда вы снова опускаетесь в положение приседания. Повторить 10–20 раз.
• День 20 — Приседания со стеной с отягощениями: Примите положение приседания со стеной и положите гирю на колени.Удерживайте от 30 секунд (начальный уровень) до 60 секунд (от среднего до продвинутого).
• День 21 — Отдых

4 неделя

На четвертой неделе упражнения в приседаниях вы собираетесь добавить к своим приседаниям плиометрические движения (в данном случае прыжки). Эти прыжки не только укрепляют мышцы, но и увеличивают частоту сердечных сокращений, благодаря чему вы сжигаете больше жира и калорий.

Совет профессионала

Когда вы добавляете прыжки к своим приседаниям, важно практиковать идеальную технику.Если вы все еще чувствуете неуравновешенность или неловкость при выполнении приседаний, просто поднимайтесь на носки, а не прыгайте во время каждого повторения.

Упражнения, неделя 4: Увеличьте мощность с плиометрикой

• День 22 — Приседания с гантелями с подъемом: Завершите приседания с гантелями, но добавьте толчок в конце фазы подъема, чтобы пятки оторвались от пола. Повторить 20 раз. Это движение служит подготовкой к прыжку.
• День 23 — Прыжок из приседа: Завершите присед и добавьте быстрый прыжок в конце фазы подъема.Для этого варианта веса не используются. Повторить 10–20 раз.
• День 24 — Приседания с коленом (прыжки с группировкой): Завершите прыжок с приседанием, но во время прыжка постарайтесь поднять колени достаточно высоко, чтобы вы могли постучать по ним руками. Повторить 10–20 раз.
• День 25 — Приседания Дороти: Завершите прыжок приседая и щелкайте пятками вместе, когда ноги находятся в воздухе. Приземлитесь в положение приседаний с согнутыми коленями. Повторить 10–20 раз.
• День 26 — Прыжки из приседа (вперед): Завершите последовательные прыжки из приседа с прыжком вперед, а не на месте.Выполните от пяти до 10 повторений. Развернитесь и пройдите еще пять-десять, вернувшись в исходное положение.
• День 27 — Прыжки на ящик: Завершите прыжок с приседанием вперед на возвышающийся ящик или лестницу. Повторить 10–20 раз.
• День 28 — Отдых

Последние дни

Вы добрались до последних нескольких дней испытания. Поздравляю! Вы заслужили право выбирать свой распорядок дня в течение последних двух дней. Выберите любое упражнение из серии и выполните двойные повторения.

• День 29: Ваш выбор (дважды)
• День 30: На ваш выбор (дважды)

За пределами 30-дневного испытания

Теперь, когда вы выполнили задание приседания, важно поддерживать свои результаты или, что еще лучше, продолжать создавать более плотную и сильную заднюю часть тела.

Добавьте некоторые из этих упражнений в сбалансированную программу тренировок, которая включает упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки для верхней и нижней части тела и упражнения на гибкость.Включив эти три основных типа упражнений в свой недельный график, вы снизите риск получения травмы и уменьшите вероятность того, что вы выгорите или бросите курить.

30-дневные приседания | Советы по фитнесу для всего тела

Готовы ли вы к 30-дневному приседанию ? Независимо от того, только ли вы начали тренироваться или уже давно, этот вызов — отличный способ подтолкнуть себя. Приседания — один из лучших способов нарастить мышцы и укрепить ноги и ягодицы.Если вы еще этого не осознали, эти мышцы ног выполняют огромную работу даже в повседневной деятельности. Обязательно наращивайте их для большей силы!

30-дневные приседания

Это заставит вас приседать, пока вы не устанете от приседаний — но не останавливайтесь! Кончай крепко! Возможно, вам придется изменить или перераспределить дни отдыха в зависимости от вашего режима тренировки и того, когда вы фактически тренируете ноги. Необязательно выполнять все перечисленные приседания за один раз…вы можете разделить их в течение дня.

Следует ли мне спросить своего врача, прежде чем начинать это испытание?

Да! Если вы еще не обсуждали с врачом режим тренировок, определенно начните сегодня. Хотя выполнение этого приседания может быть не тяжелым или опасным для некоторых людей, оно может быть для вас. Я всегда хочу, чтобы вы были в безопасности, а это значит, что нужно проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к какой-либо новой физической активности, которая потенциально может быть опасной для вашего тела.

Примечание: Приседания обычно не являются опасным упражнением, однако для тех, у кого есть травмы спины или бедра, они могут усугубить их. Всегда будьте осторожны и в первую очередь следуйте медицинским инструкциям.

Что, если я никогда раньше не приседал?

Не бойтесь! Хотя кажется, что это может быть сложно, на самом деле это несложно. У нас даже есть видеоурок, чтобы показать вам, как выполнять приседания с собственным весом (см. Ниже).

Начинайте приседать медленно, не торопясь.Как упоминалось выше, если вам нужно разделить число на несколько раз в течение дня, это нормально. Просто будьте осторожны и соблюдайте правильную форму.

Совет профессионала: Когда вы впервые начнете, присядьте на корточки над кухонным стулом. Это поможет вам узнать, когда ваше тело находится под правильным углом. Это также полезно для тех, кто может быть немного неуверен в начале.

Дополнительные упражнения с упражнениями

Физические упражнения очень важны для вашего здоровья в целом.Поскольку мы приняли образ жизни, связанный с чистым питанием, я знал, что нам нужно уделять время физическим упражнениям. Кардио, такие как ходьба, бег трусцой или гребля, — отличный способ сжечь калории и повысить выносливость, но именно мышцы действительно помогают вашему телу сжигать жир. Ознакомьтесь с нашими другими задачами ниже, чтобы начать строить совершенно нового себя!

ПОСМОТРЕТЬ, как выполнять идеальные приседания с собственным весом:

Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая, что делать и с какой интенсивностью работать.У нас есть все необходимое! Узнать больше!

23

6+ преимуществ приседаний и 30-дневное испытание приседаний

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что мы получаем комиссию с продажи определенных предметов. Это БЕЗ дополнительных затрат для вас. Посетите страницу правил, чтобы узнать больше.

Приседания. Они любят их или ненавидят, вроде упражнение.

Если вы любите приседать, то, вероятно, вы уже приседаете регулярно. Но делаете ли вы настоящие приседания?

Если вы ненавидите приседать, что ж, тогда я думаю, что моя работа — убедить вас в любом случае.

Нет альтернативы приседаниям, которая была бы вдвое лучше, чем приседания. Никто. Вам нужно делать приседания. Период.

Вы поняли? ВАМ НЕОБХОДИМО ПРИСЕДАТЬ!

Какие мышцы работают при приседаниях?

Если вы делаете настоящие приседания — а вы будете делать это с этого дня — много.

Что такое приседания?

Это в основном разгибание колен и бедер.

В приседаниях это расширение достигается за счет проработки квадрицепсов (передняя часть бедра), ягодиц (ягодиц) и большой приводящей мышцы (внутренняя поверхность бедер), а также множества более мелких мышц ног, которые мы используем постоянно.

Но подождите! Есть больше!

Приседания — это упражнение стоя, что означает, что вам нужно держать тело в вертикальном положении. Это включает в себя работу множества мышц спины и пресса (да, пресса!), Чтобы позвоночник оставался прямым.

Звучит неплохо, амирит?

Более конкретно — какие мышцы используются?

Приседания — тяжелая тренировка для 3 из 4 четырехглавых мышц:

— латеральная широкая мышца бедра

— медиальная широкая широкая мышца

— средняя широкая широкая мышца бедра

другие три.

Приседания требуют разгибания колен. Это возможно, потому что все 3 работающих квадрицепса пересекают коленный сустав, тем самым обеспечивая разгибание.

Приседания также требуют, чтобы вы сгибали и разгибали бедра. Это возможно из-за ваших ягодиц и большой приводящей мышцы.

Приседания нуждаются в этом вертикальном теле. Это возможно, потому что мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, косые мышцы живота и (в небольшой степени) широчайшие, работают.

А как насчет подколенных сухожилий, спросите вы?

Ненавижу ломать голову, но приседания — это не упражнение на подколенное сухожилие.Твои подколенные сухожилия немного работают, но в основном борются против твоих квадрицепсов. Если ваши квадрицепсы выигрывают (а они должны быть), ваших подколенных сухожилий просто недостаточно.

Что такое «настоящий» присед?

Не помню, где впервые услышал эту фразу, но она всегда меня запоминает.

ASS в GRASS. Это настоящий присед.

Проверьте свою технику приседания. Я имею ввиду сейчас. Проверьте свою технику приседаний.

Встаньте и сделайте одно приседание — всего одно. Как обычно.Не придумывай и не меняй это сейчас.

Как далеко вы зашли? Пока вы не сможете постоянно выполнять (как минимум) 12 настоящих приседаний в идеальной форме, вам не следует поднимать какой-либо вес. Остановка на параллельном (или более высоком) уровне смехотворно распространена. НО ЭТО ОШИБКА!

Если вы не опускаетесь НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛЬНО, вы прорабатываете только ПОЛОВИНУ мышц. И, извините, не извините, ваши ягодицы не начнут работать, пока вы не опуститесь ниже колена.

Время повторения : Чтобы получить все преимущества приседаний, вам нужно делать настоящие приседания (другими словами, вам нужно приседать глубже колена).

Какие дополнительные преимущества приседания?

В приседаниях так много преимуществ. Давайте посмотрим на верхние 6.

Приседания Польза №1 — Приседания — это функциональное упражнение

Функциональное упражнение — это упражнение, которое помогает вашему телу выполнять реальное дерьмо. Это будет противоположностью упражнений, которые помогут вашему телу лучше выполнять упражнения.

Приседания — это функциональное упражнение, а функциональные упражнения просто потрясающие. Мы должны сделать их больше.Причина №1 для занятий спортом — это ЖИТЬ более здоровой ЖИЗНЬ. Функциональные упражнения помогут нам в течение обычной ЖИЗНИ, а не только во время тренировки.

Чтобы узнать больше о функциональных упражнениях, просмотрите 7 основных функциональных двигательных упражнений.

Примеры приседаний в реальной жизни

1. Вот дерьмо, я уронил свой телефон. Лучше возьми.

Как соотносятся приседания : Я, вероятно, сделаю быстрое приседание, чтобы захватить его.

2.Я сижу в кресле. Мне нужно встать.

Как соотносятся приседания: Вы будете делать это в верхней части каждого приседа.

3. OMFG, посмотрите на симпатичного щенка! Должен. Домашний питомец. Сейчас.

Как соотносятся приседания: Щенки маленькие, вам нужно приседать, чтобы дотянуться до них.

Приседания. Преимущество №2. Приседания помогают поддерживать регулярность.

Я говорю о дефекации. Гадить. Дефекация. Номер 2. Хорошо, я остановлюсь на синонимах (потому что это был бы почти бесконечный список).

Регулярные приседания могут улучшить пищеварение.

Вы знаете, как работает ваша пищеварительная система?

Вы едите пищу, она перерабатывается в желудке, а затем проходит через кишечник (тонкий и большой). Затем он попадает в вашу прямую кишку в виде экскрементов (еще один синоним), где он ждет, чтобы его выдавили.

Как помогают приседания? Что ж, они оказывают приятное давление на ваши внутренние органы, что может помочь пищеварению и поддерживать его, тем самым поддерживая вас в норме.

Life Tip: На 100% не имеет отношения к приседаниям с упражнениями, но бросать бревно (последний синоним, клянусь) намного лучше, когда ноги подняты в положении, похожем на присед.Возьмите приземистый горшок (или просто используйте скамеечку для ног) и попробуйте.

Приседания Преимущество № 3 — Приседания помогают предотвратить травмы

Хотите ограничить свои шансы получить травму? Приседания.

Серьезно, если вы вовлечены в какие-либо движения в жизни и / или планируете однажды состариться (скрестив пальцы): приседайте.

Приседания могут помочь вам сохранить подвижность, улучшить баланс и повысить гибкость. Все это может помочь вам уменьшить или предотвратить травмы. Победа, победа, победа.

Life Tip: Никогда не рано или поздно планировать будущее.

Лично мне еще очень далеко, но я планирую быть старой сукой, которая танцует, путешествует, просто выходит и делает дерьмо. Приседания помогут мне добиться этого.

Посмотрите на Бетти Уайт (она присутствует на всем видео, но с 3:07 — ее лучшее время) — ей было бы 90 или 91 год, когда снимали это видео. Какую суку это не вдохновляет?

Преимущество приседаний №4 — Уменьшение целлюлита (поскольку приседания улучшают кровообращение)

Подпишитесь!

Итак, одна из основных причин целлюлита — плохое кровообращение.Преимущество приседаний — улучшение кровообращения. Таким образом, вы можете уменьшить целлюлит (или попрощаться с ним).

В любом случае, даже если у вас нет целлюлита (я вас ненавижу, шучу, не совсем), вы все равно можете получить пользу от улучшения кровообращения.

Плохое кровообращение может вызвать массу побочных эффектов, особенно онемение, покалывание, зябкость и т. Д. В конечностях (руках и ногах).

Приседания Преимущество № 5 — Вы можете приседать где угодно и когда угодно

Приседания не требуют специального оборудования.Они не требуют особых навыков.

Тебе ничто не мешает приседать. Неважно, где вы находитесь или что еще у вас происходит.

Телевизор смотрите? Приседания во время рекламы. В ванной? Вы угадали — сделайте пару приседаний. Гуляете куда-нибудь? Выполняйте пару приседаний каждые пару минут.

Хороший человек : Пока вы там, подумайте о том, чтобы помочь планете и собрать немного мусора.

Серьезно, этому нет никаких оправданий. Нет. Какая бы «причина» вы ни пытались назвать, это оправдание, и оно ничего не стоит. Вы можете приседать где угодно и когда угодно.

Пособие по приседанию № 6 — ожог, детка, ожог. То есть калорий.

Приседания помогают нарастить мышцы. Если у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий. По оценкам, фунт (или полкилограмма) жира, превращенного в мышцы, сжигает дополнительно 35-50 калорий в день.

Perspective : 35 калорий в день — это 245 калорий в неделю.Этого достаточно для (почти) двух стаканов вина или коктейлей.

Если вы сжигаете больше калорий, вы теряете больше веса. Но подождите, это еще не все!

Когда вы заканчиваете приседать, вы продолжаете сжигать лишние калории еще некоторое время.

Будь умным : Мышцы в порядке. Они не заставят вас «набухнуть» или какие-то другие отговорки, которые вы используете. Развивайте их и получайте больше калорий.

Преимущество приседаний №6 + — Еще много преимуществ приседаний

Есть еще так много преимуществ приседаний, что потребуются дни, недели, месяцы, годы, чтобы назвать их все.Ладно, это преувеличение, но есть еще тонна. Вот еще несколько (коротких и быстрых) примеров:

Приседания могут вам помочь:

• увеличить высоту прыжка
• бегать быстрее
• повысить уверенность
• повысить (хорошо) гормоны
• улучшить осанку

Этот список может продолжаться и продолжаться. Если вас еще не убедили приседать, значит, вы либо не обращали внимания (снова наверх!), Либо просто отрицаете.

Начните приседать.

Как делать НАСТОЯЩИЕ приседания

1. Встаньте прямо. Стопы должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч, пальцы ног должны быть немного вывернуты.

2. Держите спину в нейтральном положении. Держите грудь вверх. Взгляните немного ввысь.

3. Слегка отведите бедра назад. Это поможет вам сохранить позвоночник в нейтральном положении, когда вы начнете сгибать колени.

4. Медленно согните ноги в коленях, пока не окажетесь ниже параллели (или пока не опуститесь как можно ниже).Колени держите за пальцами ног.

5. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

Примечания:

* Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь

* Если вам не удается достаточно низко опускаться, попробуйте слегка приподнять пятки (положив их на весовые плиты или что-нибудь другое прочное) . Если это поможет, вам нужно поработать над подвижностью лодыжки.

Это отличное обучающее видео — просто убедитесь, что вы опускаетесь ниже параллели (она часто говорит, что 90 градусов)

30-дневное испытание приседаний на 3000

Новичок — я не могу выполнить 12+ по-настоящему приседания

Ваша задача : Делайте 100 приседаний каждый день в течение следующих 30 дней.Общее количество приседаний = 3,000

Ваша цель : уметь сделать как минимум 12 настоящих приседаний (опускайтесь ниже, новички)

Ваши инструкции : Приседания. Продолжайте упираться, чтобы опуститься ниже.

Промежуточный — я могу делать 12+ настоящих приседаний

Ваша задача : Делайте 100 приседаний каждый день в течение следующих 30 дней. Общее количество приседаний = 3,000

Ваша цель : уметь сделать как минимум 12 настоящих приседаний (опускайтесь ниже, новички)

Ваши инструкции : Приседания.Продолжайте упираться, чтобы опуститься ниже.

Продвинутый — я могу делать 12+ настоящих приседаний с весом

Ваша задача : Делайте 100 приседаний каждый день в течение следующих 30 дней. Всего приседаний = 3,000

Ваша цель : Увеличьте свой вес (безопасно) и проверьте свою форму, чтобы убедиться, что она всегда правильная.

Ваши инструкции : Как только вы сможете выполнить полный день приседаний (100!) С вашим текущим весом, на следующий день увеличьте его на 5 кг / 10 фунтов. Промыть и повторить.

Отслеживание вашей задачи

Когда я выполнял свое 30-дневное приседание, я записывал его в своем Bullet Journal, потому что мне нравились такие вещи.

У вас нет пулевого журнала? Понятия не имею, что это такое? Узнайте больше о том, что такое Bullet Journal, от Planning Mindful.

Bullet Journal — не единственный способ отслеживать свои жизненные испытания на корточки. Вы можете использовать любой календарь или лист бумаги и просто записывать количество приседаний, которые вы делаете каждый день.

Или используйте свой смартфон и загрузите приложение.Я использую Habit Tracker от App Holdings, когда хочу завести новую привычку. Это бесплатно и доступно для Android или iOS.

Однако, если вы хотите отслеживать свои тренировки и задачи в одном месте, я настоятельно рекомендую Jefit — у них есть веб-версия, приложение для Android и приложение для iOS. К тому же бесплатная версия потрясающая.

С приятелем лучше

Если у вас когда-либо были друзья в спортзале, вы знаете, что они могут помочь вам сохранить ответственность и мотивацию.

Пусть эта сука и ее читатели будут вашим приятелем по приседаниям!

Расскажите, как у вас дела, в комментариях ниже! Размещайте ссылки на ваши изображения прогресса, статистику или ваши трекеры.Нам бы очень хотелось их увидеть.

Здоровый образ жизни — это больше, чем просто приседания

Теперь, когда я убедил вас приседать, я хочу внести ясность:

Одного приседания недостаточно.

Какими бы ни были ваши цели — а если у вас нет целей, пора это исправить — приседания могут помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья и фитнеса. Но одного приседания будет недостаточно.

Не отказывайтесь от любой другой здоровой деятельности в пользу приседаний. Нет ОДНОГО ответа.НЕТ ОДНОГО решения.

Жизнь — это баланс, и здоровье ничем не отличается. Вам следует избегать чрезмерного сосредоточения на чем-то одном, постарайтесь найти баланс (тот, который работает для вас).

Добавьте в свою жизнь 30-дневные приседания, и как только это будет сделано, продолжайте приседания как часть своей обычной рутины.

Если вам понравился этот пост, введите PIN-код или поделитесь им. Спасибо!

Похожие сообщения

30-дневное приседание — дневник хорошей мамочки

Готовы ли вы к новому испытанию приседаний? Прошло много времени с тех пор, как я выполнял мини-испытания, поэтому я подумал, что было бы здорово начать их осенью и зимой! В конце концов, кто действительно хочет выходить на улицу, когда очень холодно? НЕ Я! Я предпочитаю тренироваться в помещении с такими задачами, как показано ниже!

Это ваш новый 30-дневный присед.Вы можете начать ЛЮБОЙ день.

Вот ваше расписание! Не стесняйтесь отмечать меня в своем испытании в Instagram или Facebook, чтобы я знал, как у вас дела!

День 1: 5о приседаний

День 2:60 приседаний

День 3:70 приседаний

День 4:80 приседаний

День 5: ДЕНЬ ОТДЫХА

День 6: 90 приседаний

День 7: 100 приседаний

День 8: 110 приседаний

День 9: 120 приседаний

День 10: ОТДЫХ

День 11: 130 приседаний

День 12: 140 приседаний

День 13: 150 приседаний

День 14: 160 приседаний

День 15: ДЕНЬ ОТДЫХА

День 16: 170 приседаний

День 17: 180 приседаний

День 18: 190 приседаний

День 19: 200 приседаний

День 20: ДЕНЬ ОТДЫХА

День 21: 210 приседаний

День 22: 220 приседаний

День 23: 230 приседаний

День 24: 240 приседаний

День 25: ОТДЫХ

День 26: 250 приседаний

День 27: 260 приседаний

День 28: 270 приседаний

День 29 : 280 Приседания

День 30: ДЕНЬ ОТДЫХА

Хотите улучшить тело всего за 12 недель?

Добро пожаловать в Strong Body Guide.

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

Squat It Like It’s Hot: 30-Day Squat Challenge

Мы в 8fit без ума от приседаний. Одно из самых узнаваемых упражнений, эти движения любимы неспроста. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже продвинутым, добавление приседаний к вашему обычному распорядку — отличная идея.

Следует отметить, что ваша форма особенно важна при выполнении приседаний.Мы обсудим это и покажем вам, как можно добавить еще больше трудностей, выполняя различные варианты приседаний. Когда вы отточите это движение, пора приступить к приседанию! К концу 30 дней вы станете машиной для приседаний и, возможно, начнете замечать некоторые физические отличия. 🍑

Почему приседать?

Приседания — яркий пример сложного упражнения, движения, для выполнения которого требуется более одной группы мышц. Сложные упражнения популярны, потому что они более эффективны, чем изолирующие упражнения (за счет работы более чем одной мышцы).Приседания также считаются функциональным движением, потому что они отражают повседневную деятельность — движение, необходимое для сидения на стуле . Такие упражнения отлично подходят для увеличения силы там, где это важно: в повседневной жизни.

Преимущества приседаний

Приседания удивительны по ряду причин. Они…

• Наращивайте мышцы. Приседания приводят к анаболическому росту мышц, который происходит, когда упражнение способствует росту мышц во всем теле, а не только в мышцах, задействованных в конкретном упражнении.Анаболизм — это процесс, с помощью которого организм наращивает новые мышцы и ткани, используя белок и аминокислоты.

• Сжигание жира. Приседания могут помочь вашему телу сжигать жир более эффективно, потому что чем выше процент мышц в вашем теле, тем больше жира сжигает ваше тело. Каждый фунт мышц на вашем теле может сжигать около 50-70 лишних калорий в день! Не так уж и плохо, правда?

• Защита от травм. Приседания могут помочь снизить вероятность травм, поскольку при правильном выполнении они укрепляют поддерживающие ткани и мышцы-стабилизаторы — части тела, которые с наибольшей вероятностью могут получить травмы во время упражнений.

• Улучшить спортивные способности. Приседания могут улучшить ваши навыки в других видах спорта. Одно исследование даже предполагает, что приседания могут повысить способность человека быстрее бегать и прыгать выше.

Как приседать

Ниже мы включили инструкции для стандартных приседаний, приседаний сумо и плие. Повеселись!

Стандартные приседания

Если вы новичок в приседаниях, мы предлагаем вам начать с этого базового варианта. Это составляет большинство повторений в упражнении на приседания.Правильная форма очень важна, поэтому внимательно прочтите приведенные ниже инструкции и посмотрите наше видео, чтобы избежать травм.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире). Вытяните пальцы ног вперед или немного наружу, если у вас напряженные ягодицы.

2. Включите мышцы кора, ног и ягодиц, когда вы опускаете бедра вниз и назад, как будто садитесь на стул. Держите вес на пятках, ступни на земле и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

3. Сядьте как можно ниже, не позволяя себе упасть. Сохраняйте прямой позвоночник и приподнятую грудь. Если опускание спины заставляет вас нервничать, не стесняйтесь попрактиковаться в приседании над стулом и сидении, когда становится слишком трудно удерживать себя.

4. Вернитесь в положение стоя, перенося вес через пятки и сжимая ягодицы при вставании.

Советы (они также применимы к приседаниям сумо и плие):

• Держите шею вытянутой, а плечи опущенными вниз от ушей.

• Убедитесь, что ваша спина прямая, а ягодичные мышцы всегда напряжены.

• Балансируйте руками и корпусом.

Приседания сумо

Как только вы увидите это приседание в действии, вы поймете, откуда оно получило свое название! Мы также включили эту версию в наше упражнение на приседания.

Как:

1. Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч.Держите пальцы ног немного наружу.

2. Опустите бедра назад и вниз, как при стандартном приседании. Обязательно держите колени за пальцами ног, а бедра на уровне лодыжек (чтобы колени не сгибались внутрь).

3. Опустите бедра ниже параллели.

4. Задержитесь на мгновение, затем перенесите вес на пятки, чтобы встать в исходное положение.

Плие приседания

Для этого приседания представьте себя балериной и изящно выполните движение.Попробуйте их во время нашего приседания!

Как:

1. Встаньте прямо, плечи выше бедер. Стопы должны быть шире, чем ширина бедер, а пальцы ног направлены под углом 45 градусов.

2. Опустите бедра назад и вниз, как при стандартном приседании. Обязательно держите колени за пальцами ног, а бедра на уровне лодыжек (чтобы колени не сгибались внутрь).

3. Опустите бедра как можно ниже.

4. Перенесите вес тела на пятки и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Готовы попробовать наши 30-дневные приседания?

Это приседание — не шутка, поэтому, если вы хотите немного облегчить его, вычтите 10, 15 или 20 приседаний из чисел, перечисленных ниже. Не стесняйтесь разбивать количество приседаний на более мелкие подходы, которые вы можете выполнять в течение дня!

Здесь это тоже в форме пули:

• День 1: 25 стандартных приседаний

• День 2:30 стандартных приседаний,

• День 3: 20 приседаний сумо + 15 стандартных приседаний

• День 4: перерыв

• День 5: 45 стандартных приседаний

• День 6: 50 стандартных приседаний

• День 7: 25 приседаний сумо + 30 стандартных приседаний

• День 8: перерыв

• День 9: 65 стандартных приседаний

• День 10: 70 стандартных приседаний

• День 11: 30 приседаний плие + 45 стандартных приседаний

• День 12: перерыв

• День 13: 85 стандартных приседаний

• День 14: 45 приседаний сумо + 45 стандартных приседаний

• День 15: 50 приседаний сумо + 45 стандартных приседаний

• День 16: перерыв

• День 17: 105 стандартных приседаний

• День 18: 55 приседаний плие + 55 стандартных приседаний

• День 19: 60 приседаний плие + 55 стандартных приседаний

• День 20: перерыв

• День 21: 125 стандартных приседаний

• День 22: 65 приседаний сумо + 65 стандартных приседаний

• День 23: 70 приседаний сумо + 65 стандартных приседаний

• День 24: перерыв

• День 25: 145 стандартных приседаний

• День 26: 75 пли приседания + 75 стандартных приседаний

• День 27: 80 приседаний плие + 75 стандартных приседаний

• День 28: День отдыха

• День 29: 165 стандартных приседаний

• День 30: 170 стандартных приседаний или сочетание ваших фаворитов.

Отличная работа!

Примите новый вызов

Вы выполнили задание приседания и ищете новое задание? Зарегистрируйтесь в 8fit Pro и приступайте к работе с нашей обширной библиотекой упражнений. Вы также получите более 700 полезных рецептов, которые помогут вам вести активный образ жизни.

Вся правда о 30-дневных приседаниях

Эта статья была первоначально опубликована в октябрьском номере журнала Modern Gladiator.

Истина, лежащая в основе 30-дневного приседания: работают ли быстрые решения?

Николь Гаррет, осенний стажер 2014 г., и Дженнифер Триммье, владелица Strong Body SA

Скорее всего, вы видели сообщение в Facebook или Twitter о тесте «30-дневное приседание» , гарантирующем более упругую ягодицу, или «300 повторений для идеального пресса» , которое, как утверждает автор, заставит вас спартанец прямо из фильма 300 .

Нет сомнений в том, что все мы желаем и надеемся на результаты в короткие сроки, которые обещают эти проблемы, но печальная правда в том, что эти обещания совершенно ложны.

Выполнение только частых повторений нескольких упражнений, предписанных в этих задачах, не даст вам середины или середины вашей мечты.

Мы все хотели бы верить, что достичь желаемых результатов в фитнесе можно так быстро, но мы также знаем, что это просто не работает. Может показаться, что выполнение от 50 до 100 приседаний каждый день — логичный способ получить более упругую ягодицу, но если вы посмотрите на этот план по сравнению с хорошо сбалансированным режимом фитнеса, легко увидите недостатки принципа «одно упражнение помогает всем». » вызов.

Любой квалифицированный тренер согласится с тем, что выполнение одних и тех же упражнений снова и снова день за днем ​​не приносит пользы и фактически может быть вредным для общих целей в фитнесе.

Ключ к оптимальной физической форме и укреплению мышц — это, как правило, тренировка всего тела, которая может уделять больше внимания слабым местам человека.

В теле более 600 мышц , которые работают вместе, и сосредотачиваться только на 2 или 3 — глупо, когда конечной целью является подтянутое телосложение.Только ягодичная область состоит из 9 различных мышц. На самом деле приседания работают только с одной из девяти — большой ягодичной мышцей.

Итак, легко понять, почему 30-дневная тренировка с фокусом на 1 ягодичную мышцу может дать менее желаемые результаты для ягодиц.

Если кто-то действительно хочет получить более упругую ягодицу, необходимо проработать большую часть или все мышцы в этой области, а также вокруг нее, чтобы поддерживать стабильность и правильный баланс мускулатуры.

Этот баланс очень важен в каждой фитнес-программе. Более того, слишком частая тренировка какой-либо одной мышцы в конечном итоге может привести к ее истощению, а не к ее наращиванию. Это происходит из-за того, что организм становится невосприимчивым или выходит на плато, а затем немного теряет силу из-за чрезмерного использования. Очень важно иметь правильный баланс и разнообразие для каждой группы мышц для достижения наилучших и наиболее долгосрочных результатов.

Итак, сколько времени нужно, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу в области булочки и бедер — или любой другой проблемной области в этом отношении? Тренерам постоянно задают этот вопрос, и хотя ответ действительно зависит от человека, его целей и приверженности, есть несколько общих рекомендаций, которые могут помочь каждому понять, что самое важное в достижении фитнес-целей — последовательность.

Во-первых, давайте проясним: не существует быстрого способа нарастить мышечную массу, которая продолжалась бы. Чтобы добиться стойких результатов самым здоровым образом, выполните следующие 3 шага:

1) Держитесь подальше от причуд быстрых решений!

После того, что мы уже сказали, здесь нет ничего удивительного. Хорошая спортивная форма — это не то, что происходит в одночасье. Занимайтесь спортом не менее 3-4 дней в неделю. Включите какую-нибудь программу тренировок с отягощениями. Если вам нужна помощь в создании этой программы, приобретите личного тренера или воспользуйтесь авторитетным веб-сайтом, который предлагает целевые планы силовых тренировок.Bodybuilding.com или T-Nation.com — два, которые бесплатно помогли многим людям достичь своих целей в фитнесе.

2) Перемешайте!

(Подробнее об этом см. В прошлой статье Дженнифер « 3 проверенных метода, позволяющих получить больше от тренировки» .) Работать с ногами несколько раз в неделю — это нормально, но вместо приседаний попробуйте добавить другие упражнения для ног и ягодиц.

Выпады, подъемы с отягощением и сплит-приседания на одной ноге — вот лишь некоторые из них, которые задействуют все ягодичные мышцы — то, что действительно поможет вам получить задницу, о которой вы мечтаете.

3) Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету.

Слышали ли вы поговорку «Невозможно избавиться от плохой диеты»? Это правда! Питание и фитнес идут рука об руку.

Для достижения наилучших результатов требуется правильная диета. Большинство согласны с тем, что это самая сложная часть вашего режима, и, возможно, вам понадобится профессиональная помощь.

Общие правила включают запрет на переедание или недоедание и обеспечение того, чтобы вы получали необходимое количество макроэлементов (углеводов, белков, жиров), необходимых вашему организму, в зависимости от поставленных вами целей.

, так что старайтесь постоянно подпитывать свое тело постными белками, необработанными углеводами и полезными жирами. Мы до сих пор не ответили на вопрос, заданный с самого начала: сколько времени это займет? Если вам нужен ответ, дайте себе 12 недель, посвященных постоянному режиму фитнеса, включая здоровую и сбалансированную диету.

Некоторые программы могут привести вас к желаемому результату всего за 8 недель, но нет никаких сомнений в том, что 30 дней — это недостаточно для того, чтобы организм произвел значительные, заметные и устойчивые изменения.

Мораль рассказа:

Отбросьте 30-дневное испытание, которое фокусируется только на одной части тела или нескольких мышцах. Следуя приведенным выше рекомендациям, вы с гораздо большей вероятностью получите тугие булочки и пресс для стиральной доски, о которых вы мечтаете. Ничто, за что стоит бороться, не дается легко, поэтому вы должны быть готовы прилагать усилия сегодня, завтра и в долгосрочной перспективе, чтобы достичь желаемых результатов сегодня, завтра и в будущем.

Лагерь гладиаторов для сильных тел

«Я делал 500 приседаний в день в течение двух недель, и вот что произошло»

Ах, скромное приседание; сложное движение, которое прорабатывает нижнюю часть тела, воздействуя на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Но что происходит, когда вы выполняете 500 приседаний с собственным весом в день?

Ни для кого не секрет, что я большой поклонник приседаний. Оказалось, что я такой большой фанат, что проснулся однажды утром во время изоляции и пообещал делать 500 приседаний с собственным весом в день в течение двух недель. Было чем заняться, если не чем еще. Итак, моя задача по приседаниям началась (щелкните ссылку, чтобы увидеть 30-дневный план, который вы можете попробовать сами).

Я установил простые правила. Мои 500 ежедневных приседаний можно было разбить на части, как я хотел (я намеревался делать их частями по 50 или 100), и каждое приседание должно было выполняться правильно с хорошей техникой.Итак, бедра параллельны земле, спина прямая, спина прямая, толкая пятки, чтобы подняться обратно в положение стоя (ознакомьтесь с этим руководством о том, как делать приседания, если вам нужны какие-либо указатели).

Так что же произошло, когда я делал по 500 приседаний в день четырнадцать дней подряд? Моя задница волшебным образом выросла? Мне было больно? Вот мой вердикт …

Моя задница была бодрой

Как личный тренер, я обычно говорю, что для роста ягодиц (или ягодиц) вам нужно поднимать тяжести. Со временем вам следует увеличить этот вес и / или количество повторений.

Это называется прогрессирующей перегрузкой. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что оно эффективно для увеличения силы и роста мышц как у мужчин, так и у женщин.

Однако в то время, когда тренажерные залы закрыты, а у большинства из нас дома очень ограниченное оборудование, 500 приседаний с собственным весом в день действительно помогли. Это было похоже на 10-минутную тренировку ягодиц. Каждый. Одинокий. День.

Естественно, каждый день после эпических приседаний я делал ту хитрость, которую мы все делаем после тренировки… Я прошел мимо зеркал в полный рост и проверил себя.

Впечатлил, врать не буду. Мои ягодицы постоянно были возбуждены, горели и выглядели невероятно бодрыми.

У меня DOMS в течение двух недель

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — мышечная боль, которая обычно возникает через 24–72 часа после тренировки, — была проблемой на всем протяжении.

Моя задача по мини-приседаниям была в основном двухнедельным тестом на выносливость DOMS. Я просыпался и чувствовал, что пламя охватило мою задницу.Конечно, здесь не было покоя; Это было обратно к моим 500 приседаниям, проталкивая адский ожог в заднице.

Итак, как я попытался восстановить DOMS в какой-либо форме? Помогли тепловые пятна и ванны с английской солью (магний усваивается организмом, что помогает уменьшить воспаление).

Растяжка и расслабление мышц — также полезный способ борьбы с синдромом DOMS, поэтому я взял свой лучший валик из поролона и занялся катанием.

Лучшие на сегодняшний день ролики из пенопласта

Моя боль в пояснице уменьшилась до

Я привык делать около 50 приседаний с отягощением за каждое занятие в тренажерном зале.Итак, хотя это были приседания с собственным весом, я все равно делал в 10 раз больше обычного.

Результат? Через неделю у меня болела поясница, и, хотя я не придал этому большого значения, я был благодарен за тюбик Deep Heat в своей аптечке.

Эти приступы были предупреждающим знаком, поэтому я стал вдвойне уверен, что сосредоточился на своей форме — верный способ избежать боли в спине при приседании.

Главное — сосредоточиться на ногах и ягодицах, принимая вес.Когда вы поднимаетесь из приседа, толкайте пятки, твердо удерживая их на земле. В то же время, при приседании держите грудь вертикально и не позволяйте груди прогибаться. Это можно решить, удерживая взгляд прямо; не смотрите вниз!

Многозадачность достигла новых высот

Выполнение 500 приседаний с собственным весом в день занимает довольно много времени (по крайней мере, правильные приседания — не эти полуприседания, когда ваши бедра едва параллельны земле).

Так что дошло до того, что при любой удобной возможности я приседал.Сушить волосы? Приседания. Чайник кипит? Идеальное время, чтобы приседать. Обед в микроволновке? Вот и получается 50 приседаний с собственным весом.

Однажды во вторник днем ​​я встал, проверяя электронную почту на своем телефоне, и мой мозг инстинктивно просто перешел в режим приседаний — 10 приседаний и одно электронное письмо позже, я поразился своим собственным навыкам многозадачности.

Я уладил спор между ягодицами и квадрицепсами (по крайней мере, в моей голове)

В мире фитнеса много споров о том, какие именно мышцы при приседаниях работают больше всего.С одной стороны, люди говорят, что именно квадрицепсы получают пользу от приседаний для наращивания мышц, в то время как другие говорят, что все дело в заднице.

Чтобы понять суть дискуссии, вам нужно понять, какие мышцы задействованы во время приседания. В конце упражнения ваши квадрицепсы (передняя часть бедер) будут работать сильнее всего. В этот момент также активируются ваши основные мышцы. Затем, когда вы поднимаетесь, толкая пятки, активируются ваши ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра.

Я? Я говорю: да, мои квадрицепсы устали, но ягодицы здесь работали полностью.Держать пятки приклеенными к земле во время движения на корточках и действительно сосредотачиваться на том, чтобы отталкивать пятки, означало, что это чувствовалось каждой ягодичной щекой.

Лучшая сегодня полоса сопротивления находится на уровне

.