Разное

Приседания на месяц таблица девушке: Приседания для девушек по таблице

alexxlab -- 19.05.202114.05.2021

Комментариев к записи Приседания на месяц таблица девушке: Приседания для девушек по таблице нет

Содержание

Приседания для девушек по таблице

Содержание статьи:

Вкратце о приседаниях

Ежегодно количество девушек желающих иметь идеально красивую фигуру увеличивается в разы, чтобы добиться желаемого результата они выполняют различные комплексы спортивных упражнений, подкрепляя их результаты – здоровым образом жизни. Главное, что нужно сделать для начала занятий спортом как мужчине, так и женщине – подобрать правильный набор упражнений. Следует сразу приготовиться по потеть, ведь выдержать даже месяц упорных тренировок дано не каждому, половина «дебютантов» бросают затею спустя неделю.

Строение женского организма отличается от мужского малым наличием тестостерона, его низкое количество в организме не даёт мышцам возможность напрягаться на полную мощность. Мышц в теле женщины значительно меньше чем у представителей сильного пола, да и для достижения того же результата, дамам нужно попотеть в двойне, ведь количество повторений для эффективного задействования волокна нужно больше. Парню достаточно и 6-8 действий, тогда как девушке уже потребуется от 12 до 16 повторений упражнения, для достижения того же эффекта.

Большое количество мышечный тканей женского организма, расположены в нижней части тела, главные из них это – ноги и ягодицы. Такое распределение тканей делает приседание одним из важнейших упражнений для милых спортсменок, ведь приобрести желаемую форму не так уж трудно. Прокачка же пресса, груди и спины, наоборот даётся очень тяжело выбивая из колеи многих начинающих спортсменок, но они обязательно должны присутствовать в списке упражнений для равномерного строения фигуры.

Также нужно быть готовой серьёзно взяться за контролем количества углеводов попадаемых в организм, ведь лишняя их часть в организме женщины, быстро превращается в жировые отложения, а тот во всем известный целлюлит. Особое внимание на процесс тренировки оказывает менструальный цикл. Высокую эффективность приносят тренировки первых двух недель после него, в этот период желательно выкладываться на полную, так как в оставшиеся дни месяца интенсивность тренировок нужно снизить, но это зависит от организма каждого человека.

Итак, приседания позволяют уменьшить количество присутствующих жировых клеток организма, при это делая кожу упругой и привлекательной. В мире очень много разнообразных вариантов приседаний как с грузом так и без него.

Техника выполнения

Начальная стадия тренировок проводиться без снарядов, в последствии применяют гири, гантели и конечно штангу. Правильное выполнение упражнения, позволяет максимально быстро увидеть первые результаты. Исходное положение:

Прямая стойка;
Ноги на ширине плеч;
Носки слегка отведённые по сторонам.

Также чтобы увеличить эффективность приседаний нужно соблюдать некоторые правила:

Выполняйте упражнение медленно, позволяя максимально задействовать мышцу;
Пятки от пола не отрываем;
Спина ровная;
Нижняя точка приседания с весом, должна быть на уровне колен;

Дыхание ровное;
Старайтесь параллельно напрягать мышцы живота.

Рассмотрим программу приседаний спустя месяц занятий по которой, фигура девушки приятно удивит её саму. Для начала подготовьте вспомогательные средства, так сказать «железо», не важно будут это фирменные гантели или просто бутылки с водой главное вес, который обязательно нужно увеличивать. Комплекс удастся пройти всем девушкам, вне зависимости от физической формы, минимальное количество 50 приседаний за четыре подхода, согласитесь не каждая домохозяйка сходу покажет даже такой результат, но прийти к нему самостоятельно при желании сможет каждая. Применять вес или нет зависит от той же физ.-подготовки, если после тренировки мышцы не уставшие, тогда нужно добавить вес, но новичкам это не грозит. Обязательно перед началом занятий сфотографируйте себя со всех ракурсов, чтоб увидеть точный результат изменения тела. Также рекомендуется составить большой график-календарь упражнений и повесить его на тренировочном месте, он будет не только демонстрировать результаты, но и мотивировать пройти этап до конца. Ниже приведена таблица на которой изображён 30-дневный график выполнения упражнения, перерыв между подходами одна минута.

Таблица приседаний

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1) Понедельник	15	15	10	10	50
2) Вторник	16	15	13	11	55
3) Среда	17	15	15	13	60
4) Четверг (Выходной)	—	—	—	—	—
5) Пятница	20	20	15	15	70
6) Суббота	21	20	18	16	75
7) Воскресенье	22	20	20	18	80
8) Понедельник (Выходной)	—	—	—	—	—
9) Вторник	25	25	25	25	100
10) Среда	28	26	26	25	105
11) Четверг	30	28	27	25	110
12) Пятница (Выходной)	—	—	—	—	—
13) Суббота	35	33	32	30	130
14) Воскресенье	37	35	33	30	135
15) Понедельник	40	35	35	30	140
16) Вторник (Выходной)	—	—	—	—	—
17) Среда	43	37	37	33	150
18) Четверг	45	38	38	34	155
19) Пятница	46	40	38	36	160
20) Суббота (Выходной)	—	—	—	—	—
21) Воскресенье	50	45	44	41	180
22) Понедельник	52	47	44	42	185
23) Вторник	55	48	45	42	190
24) Среда (Выходной)	—	—	—	—	—
25) Четверг	65	55	52	48	220
26) Пятница	65	57	53	45	225
27) Суббота	65	60	54	46	230
28) Воскресенье (Выходной)	—	—	—	—	—
29) Понедельник (Финал)	70	62	55	48	240

Подытожим

Уже после тринадцатой недели на новом фото, можно разглядеть приятные изменения своей фигуры, а после прохождения всего комплекса упражнений результат будет просто фантастическим. Вдобавок к приседаниям нужно также задействовать остальные мышцы тела, отжиманиями, прессом или другим известным упражнением.

Важно помнить, что программа разработана для новичков, поэтому не рекомендуется переусердствовать и превышать показатели таблицы, если вы хорошо подготовлены физически, лучше воспользуйтесь подходящим комплексом упражнений. После прохождения комплекса, можно пройти его заново используя уже упоминавшийся весовые снаряды, с помощью которых можно создать идеальную женскую фигуру, конечно если вы обычная девушка, не стоит переусердствовать, ведь девушки-качки славянских мужчин не впечатляют.

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как приседают в бодибилдинге и пауэрлифтинге: отличия

Чтобы получить максимальный результат от приседаний, надо определиться с главной целью ваших тренировок. В течение первого года-двух вы просто занимаетесь по стандартной программе, приседая, например, по понедельникам, и радуетесь жизни. Но постепенно начинаете замечать, что все так же рвете ягодичные в приседе, а прогресса уже нет. Значит, пора решить, что для вас более важно: стать сильнее  или  стать больше.

Безусловно, сила и масса связаны друг с другом (уж хотя бы в случае приседания), но я имею в виду, что приседать можно по-разному, выбрав одну из двух целей. Будем честны: для бодибилдера не имеет значения вес на грифе, главное – хорошо развитые мышцы ног. Пауэрлифтера же оценивают все-таки по взятому весу, а не по выдающимся объемам бедер. Так какая разница между билдерским приседом и лифтерским? Рассмотрим 10 ключевых различий.

1. Число повторов

Для гипертрофии хорошо работает среднее число повторений 8-12. Однако и многоповторные подходы (25-50) тоже помогают набрать мышцам объема. И вот почему:

Различное соотношение типов мышечных волокон в ногах. Поскольку у людей бывает различное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон, то тем, у кого ноги не растут от среднего диапазона повторов, могут прибавить массы более продолжительные по времени и количеству повторов подходы. А вообще бодибилдеры делают все вариации – 5 -10 – 25 – 50 повторов, чтобы стимулировать все волокна по максимуму: кто-то на одной тренировке, кто-то чередует диапазоны в месячных циклах. ( Поэтому даже подходы с большим числом повторений (25-50) могут прибавить массы, если вы не контролируете калории – привет от Зожника девушкам, практикующим многоповторку)
При высоком числе повторений в ноги закачивается больше крови – памп никогда не повредит.
Вдобавок и гормона роста вырабатывается больше – он помогает и с набором мышц, и с расходом жира.

Если же вы посмотрите на программы пауэрлифтеров, штангистов и других силовых спортсменов, то там обычно прописано от 1 до 5 повторений в подходе. Пять повторов – классический канон для развития силы и прибавки полезных мышц. Когда вам нужен рекорд без увеличения размеров (вы не хотите переходить в следующую категорию), оставайтесь в диапазоне 1-3 повтора.

2. Рабочий вес

Бодибилдерам, честно говоря, все равно, какой вес, если ноги растут. Конечно, всем хочется поднимать побольше, но для гипертрофии мышечной группы вам нужно направлять в нее нагрузку. Поэтому вес вы берете такой, чтобы делать все запланированные повторения с правильной техникой. Большее значение имеет, как вы поднимаете, а не сколько. Медленное выполнение с темпом 3-1-X-1 (пока непонятно, но смотрите следующий пункт) стимулирует рост мышц даже без полутонны на грифе.

В пауэрлифтинге все ровно наоборот. Вы не думаете об изоляции мышцы для гипертрофии. Вам нужно опуститься на приемлемую глубину и встать обратно – с максимальным весом.

3. Темп выполнения

Другим фактором, влияющим на результаты, является скорость движения. Например, вы видите такое указание: 4-1-X-1. Первая цифра говорит об эксцентрической, или негативной, фазе (опускание снаряда), то есть движение вниз длится 4 секунды. Вторая цифра – пауза в нижней точке. Следующий символ описывает концентрическую фазу (подъем), «X» используется для обозначения максимальной возможной скорости. И последняя цифра – пауза в верхней точке. Если вы хотите больше мышц, то в эту секунду дополнительно сокращайте их, если ваша цель – сила, то просто переведите дух. Несколько дополнительных комментариев по каждой фазе.

Эксцентрическая фаза
Она очень важна для бодибилдеров, т.к. значительно стимулирует рост мышц. Однако, для силовиков негативная фаза бывает слишком «негативна» – может приводить к увеличению посттренировочной боли. Это не проблема, если вы приседаете по билдерской программе раз в неделю. Но силовым спортсменам, которым надо отрабатывать присед 2-4 раза в неделю, постоянная болезненность явно не помогает.

Пауза в нижней точке
Она бывает полезна всем. Бодибилдеры используют ее для полного растяжения рабочих мышц и увеличения диапазона движения. Пауэрлифтеры задерживаются там, чтобы усилить движение из нижней точки, исключив отбив.

Концентрическая фаза
В пауэрлифтинге вам нужна только одна скорость – максимальная. Конечно, когда у вас на плечах пара центнеров, движение не будет выглядеть слишком стремительным, но вы должны стараться подниматься быстрее. Замедление концентрической или эксцентрическое фазы не так полезно в пауэрлифтинге, как в бодибилдинге.

Пауза в верхней точке
Как я уже сказал, бодибилдерам следует сокращать мышцы в верхней точке. Это помогает с гипертрофией и улучшает нервно-мышечную связь (связь “мозг-мышца”). Пауэрлифтерам лучше просто отдохнуть, сберегая силы для качественного выполнения следующего повтора.

4. Время под нагрузкой

Это период, в течение которого мышцы непосредственно работают. Продление концентрической или эксцентрической фазы его существенно увеличивает. Мышцы ног состоят из разных типов волокон, поэтому могут расти от коротких и продолжительных сетов. Даже адские подходы по 50 повторов помогают с ростом массы. Рассмотрим сет из 8 повторений с темпом 4-1-4-1:

4 секунды опускания
1 секунда в нижней точке
4 секунды подъема
1 секунда в верхней точке

Таким образом, один повтор длится около 10 секунд, а весь подход (т.е. время под нагрузкой) – 80 секунд, что отлично для гипертрофии.

В пауэрлифтинге, где важен только 1ПМ, подходы очень короткие, время под нагрузкой минимально. В большинстве силовых программ предусмотрены сеты из 5, 3 и 1 повтора. В акцентированных негативах (замедлении эксцентрической фазы) есть польза и для развития силы, но все равно большая часть тренировочных подходов выполняется быстро. Это необходимо, чтобы уменьшить посттренировочную боль и научиться ускоряться в подъеме. Чем быстрее вы перемещаете снаряд, тем вы сильнее.

5. Положение грифа

В приседании со штангой на спине гриф можно располагать выше или ниже. В самом низком положении он находится около лопаток, в высоком – на верхней части трапеций.

Обычно бодибилдеры приседают с высоким положением грифа, потому что так центр тяжести находится над бедрами.

Пауэлифтеры делают различные вариации приседа, но подавляющее большинство предпочитает низкое положение грифа для сокращения амплитуды и переноса нагрузки на весь тазовый пояс, а не только на квадрицепсы.

6. Наклон корпуса

Когда вы хотите проработать мышцы ног, то стараетесь наклоняться как можно меньше. Чем ближе корпус к вертикальному положению, тем больше нагрузки на ноги. Чем больше наклон, тем больше работает спина.

Вот почему приседания со штангой на груди так эффективно развивают квадрицепсы – корпус вертикален и ноги работают по полной. У лифтеров же я видел самые разные варианты и степени наклона, это зависит от конкретного человека. Главное – опустить таз на нужную глубину, а положение корпуса каждый выбирает наиболее удобное для себя.

7. Отдых между подходами

В бодибилдинге используются самые разные интервалы: от пяти минут при действительно тяжелых приседах до дроп-сетов почти без пауз. Все варианты полезны для изменения стимулирующей нагрузки, вызывающей новый рост. Чаще всего, правда, рекомендуются интервалы в 1-3 минуты (в зависимости от рабочего веса), но строгих ограничений нет.

Однако, в лифтерских приседах с субмаксимальными весами отдых критически важен. Вряд ли у вас получиться приседать с 3ПМ, отдыхая между подходами по 30 секунд. Даже двух минут не всегда хватает. На соревнованиях IPF минимальная пауза между попытками – 3 минуты. На тренировках, где вы тоже приседаете не с пустым грифом, можно отдыхать 3-10 минут между подходами. Варьировать время отдыха тоже полезно, но если вы чересчур его сократите, то только будете больше уставать, меньше поднимать и в итоге травмируетесь.

8. Диапазон движения

В деле накачки максимальная амплитуда вам полезна, так что лучше учитесь делать полные приседания. Слишком часто мы видим в залах людей, которые не опускаются даже до параллели, но чрезвычайно гордятся своими рекордами. Но небольшое сгибание ног – это не присед.

Насколько же глубоко надо садиться? Так глубоко, как вы можете, не испытывая болевые ощущения или дискомфорт. Чтобы добавить нагрузку на определенные области, вы можете добавить другие упражнения для ног (выпады, гакк-приседы, разгибания ног и т.д.), но лучше строить свою бодибилдерскую программу на фундаменте полного приседания.

А в пауэрлифтинге вам нужно опуститься лишь до такой глубины, которую засчитают судьи. Иногда при этом бедро почти параллельно полу, иногда явно ниже. Если вы на тренировках садились только до параллели, а судья хочет увидеть более глубокое приседание, то вы, конечно, можете опуститься ниже, но потом вряд ли удастся встать.

Разумеется, в силовых тренировках бывают нужны приседания на разную глубину для специализированной работы над участками, которые вам трудно преодолевать. Если вы слабы в нижней точке, то делаете, например, присед с паузой в нижней точке. Если вы затрудняетесь в середине движения, то можете попробовать более тяжелые частичные приседания, чтобы стать сильнее на этом участке.

9. Стойка

В билдерском приседе стойка обычно на ширине плеч или немного шире, стопы параллельно или чуть развернуты носками наружу. Цель в развитии квадрицепсов, а не в максимальном рабочем весе.

В лифтерском же чаще более широкая стойка (стопы также немного развернуты носками наружу). Это позволяет задействовать больше мышц тазового пояса и подниматься с большим весом. Но, хотя вы можете увидеть много пауэрлифтеров с низким положением грифа и широкой стойкой, это не правило для всех. Ваша стойка должна определяться вашим телосложением и подвижностью тазобедренных суставов. Некоторые спортсмены ставили рекорды в приседе и в узкой стойке.

10. Сокращение мышц

Сознательное сокращение мышц может помочь или помешать вам, в зависимости от вашей цели. Если вы тренируетесь для массы, это очень хорошая идея. В верхней точке каждого повтора напрягайте мышцы изо всех сил. Это и добавит объем квадрицепсам, и научит управлять ими, чтобы вы лучше демонстрировали свою мускулатуру на конкурсе.

Однако, если вы хотите одолеть в приседе наибольший вес, забудьте об этом приеме. Вы, конечно, должны оставаться «собранным» между повторениями, но тратить энергию на дополнительное сокращение не надо. И мышцы, и нервная система уже достаточно напрягаются из-за большого рабочего веса, так что просто переведите дух и сделайте еще один качественный повтор.

Автор: Роб Кинг

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

21 упражнение для «хрупких» атлетов

Как накачать кубики пресса. 7 важных фактов

Верность поясу. Надевать ли пояс при приседаниях?

Смешные и раздражающие люди в спортзале

Друзья не дают друзьям пропускать день ног

Как измерить процент жира в организме

Силовые показатели у женщин: ru_healthlife — LiveJournal

Женщины, начинающие заниматься силовыми тренировками, часто не знают к каким силовым показателям им стремиться. Нередок вопрос «почему я занимаюсь силовыми тренировками по 1,5 часа 3 раза в неделю, а результата нет?» В комментах выясняется, что силовые тренировки подразумевают под собой упражнения с весом 10-15 кг. Многие женщины считают, что тренировка становится силовой как только они берут в руки любой металлический спортивный снаряд.

Так на какие веса должна ориентироваться женщина чтобы действительно выполнять силовую работу?

Статистически выведено, что в силовых видах спорта женщины уступают мужчинам в 1,5-1,6 раза. То есть при одинаковом собственном весе, мужчина спортсмен в 1,5-1,6 раза сильнее женщины. Если женщина делает приседания с весом 25 кг, то для мужчины с таким же собственным весом это будет аналогично тренировке приседа с 35-40 кг.

На американском сайте exrx.net(Exercise Prescription) если таблицы для фитнес тестирования по основным силовым упражнениям.

В таблице 5 градаций уровня подготовки (вес штанги для одного повторения):

Нетренированные (Un-trained) — уровень здорового человека ранее не занимавшегося данным упражнением, но могущим его выполнить с правильной техникой. Минимальный уровень для поддержания приемлемого качества жизни для человека с сидячей работой.

Новички (Novice) — уровень людей регулярно занимающихся 3-9 месяцев.

Средний уровень (Intemediate) — уровень людей занимающихся около 2-х лет. Любительский уровень для человека работающего на силу.

Продвинутый (Advanced) — люди занимающиеся несколько лет с определенными целями, возможно участвующие в любительских соревнованиях.

Элита (Elite) — выступающие спортсмены, уровень наших кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Пример таблицы для приседаний

Вес тела	Нетренированные	Новички	Средний уровень	Продвинутые	Элита
Килограммы	Приседания — Женщины
44	20.0	37.5	45.0	60.0	75.0
48	22.5	40.0	47.5	65.0	80.0
52	25.0	45.0	52.5	67.5	87.5
56	25.0	47.5	55.0	72.5	90.0
60	27.5	50.0	60.0	77.5	95.0
67	30.0	55.0	62.5	85.0	105.0
75	32.5	57.5	67.5	90.0	115.0
82	35.0	62.5	75.0	97.5	122.5
90	37.5	67.5	80.0	105.0	132.5
90+	40.0	72.5	85.0	110.0	137.5

На сайте даны таблицы для становой тяги и для жима лежа. Так же там можно увидеть аналогичные таблицы для мужчин.

Назвать тренировку силовой можно, если ваш уровень достигает хотя бы уровня новичок, т.е. для женщины весом 60 кг это в приседаниях 50 кг на один раз, в тяге 62,5 кг, в жиме лежа 40 кг.

UPDATE:
Часто возникает вопрос, каков мой максимум для 1-го повторения, если я на 5, 6, 10 или 15 раз делаю такой то вес?

С помощью таблиц ниже вы сможете «перевести» вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.

Чтобы воспользоваться одной из таблиц, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите “спроецировать” свой результат.

К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13 (первая таблица). Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81 (вторая таблица).

Упражнения для верхней части тела

Текущий уровень повторов	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	12	15
1	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,78	0,76	0,72	0,65
2	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,78	0,74	0,67
3	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,76	0,69
4	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,78	0,72
5	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,81	0,74
6	1,16	1,12	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,83	0,76
7	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,86	0,78
8	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,89	0,81
9	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,91	0,83
10	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,94	0,86
12	1,40	1,36	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,00	0,91
15	1,53	1,49	1,44	1,40	1,36	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,10	1,00

Упражнения для нижней части тела

Текущий уровень повторов	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	12	15	20
1	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,89	0,87	0,85	0,81	0,75
2	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,89	0,86	0,82	0,76
3	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,87	0,83	0,77
4	1,05	1,03	0,20	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,89	0,85	0,79
5	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,90	0,86	0,80
6	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,91	0,87	0,81
7	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,93	0,89	0,82
8	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,94	0,90	0,83
9	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,96	0,91	0,85
10	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,97	0,93	0,86
12	1,18	1,16	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,00	0,96	0,89
15	1,24	1,22	1,20	1,18	1,16	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,05	1,00	0,93
20	1,33	1,31	1,29	1,27	1,25	1,24	1,22	1,20	1,18	1,16	1,13	1,08	1,00

P.S.: Этот пост не агитация для всех кинуться вкалывать с железяками.

«Отжимание, приседания, пресс — тройка лучших упражнений для здоровья» — Амурская правда

— Сергей Михайлович, известно, что возрастные болезни приобретаются не за один день. Каким образом человек зарабатывает к среднему возрасту целый букет болезней суставов, позвоночника, связок, мышц? В чем причина?

— Причина простая: мы забыли о физической культуре. «Физ-ра» — как называют ее дети — в школах есть, а физической культуры в стране нет. Как нет ни одного профессионального заведения, где учат здоровью. В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения. Там учат не таблетки принимать, а правильно дышать, двигаться, заниматься гимнастикой. Наш народ «темный» в вопросах сохранения физического, а потом уже и психического здоровья. Чтобы обратиться к врачу, нашему человеку нужно сначала так заболеть, чтобы уже не было возможности двигаться. А вот к гимнастике, физкультуре у нас высокомерное отношение. Сейчас, к счастью, стало появляться много уличных видов спорта. Молодежь, правда, пока незначительная ее часть — оторвалась от гаджетов и стала заниматься на турнике, на брусьях. Это меня очень радует. Возможно, у тех, кто не бросит спортивные увлечения, будет другая старость, отличная от той, которую «заработали» их дедушки и бабушки, их родители.

— Выходит, что выросло поколение, «отученное» от физической культуры, и оно своим детям не смогло ее привить?

— Более того: мы с коллегами приносим в школу программу по физической культуре, одобренную департаментом образования, а родители противятся: «Зачем детям такие нагрузки, зачем им тренажеры?» Они даже не понимают, что нагрузка — это собственный вес тела, не обеспеченный мышцами. То есть чем ты слабее, тем тебе тяжелее себя носить. И в итоге не старые еще люди умирают в санузле, вставая с унитаза! Их мышцы так слабы, что кровь не успевает поступать к сердцу и мозгу.

«В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения», — отмечает Бубнов.

— То есть мы в течение жизни доводим себя до состояния, когда не можем поднять себя с дивана, стула и даже унитаза?

— Именно! Причем у нас растут целые города пенсионеров, неспособных себя обслуживать. Вроде бы средняя продолжительность жизни выросла. Но за счет кого? За счет больных людей!

— Какие же главные ошибки совершают люди в процессе жизни?

— Самая первая ошибка, как я уже сказал, — они не знают, что нужно давать детям в первую очередь. В итоге дают то, что модно — иностранные языки, музыкальное образование, но только не физическую нагрузку. И носятся с детьми, как с писаной торбой, уберегая от всего на свете. А между тем ребенок в возрасте до года, согласно законам возрастной физиологии, выносливее, чем взрослый человек. И он легче переносит такие стрессы, как голод, холод, жару, отсутствие питья. Природа сделала его «универсальным солдатом», чтобы он смог выжить. Конечно, с ним нужно правильно обходиться, беречь его. Но адепты нашей педагогики говорили так: до семи лет с ребенком нужно заниматься только физическим воспитанием, а потом уже вкладывать в него необходимые знания, прививать культуру. Главное — что к этим годам он должен быть здоров. Это повышает его шансы вырасти здоровым взрослым человеком.

— А что такое «нездоровье» в детском возрасте?

— Это плохой кровоток, слабые мышцы, боли в спине, в позвоночнике, головные боли. Головной мозг не имеет мышц, но он потребляет 25 процентов кислорода, который поступает в организм за счет работы мышц рук, ног и спины. А они слабые, не развитые. И вот уже и давление в школьном возрасте, и синдром хронической усталости, и ранние инсульты, и слабоумие. А все потому, что мышцы не качают кровь! А ведь именно мышцы «кормят» тело. Они доставляют столько питания тому или иному органу, сколько нужно. И выводят из организма продукты метаболизма. То есть обмен веществ — это целиком мышечная работа! Таблетки, которые восстанавливают обмен веществ, — это миф.

— Но таблетки люди не сами себе назначают, их на каком-то основании выписывают врачи…

— Сначала сами люди доводят себя до состояния, когда им уже в 40 лет нужны гипотензивные препараты — для снижения давления и профилактики сердечной недостаточности. Эти таблетки выписывает кардиолог. Стало часто подниматься давление — пей лекарства! А еще — береги себя, не нагружай физически. А что такое нагрузка? Со знаком минус — это когда ты не можешь ходить, у тебя постоянная одышка. А нагрузка со знаком плюс — когда ты сделал зарядку, «накачал» себя и тебе легко бегать и прыгать. И без такой регулярной нагрузки невозможно обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, вот какая штука! И если не нагружать себя постоянно, с детства, не заниматься физической культурой, нездоровый ребенок вырастет в больного взрослого человека, у которого и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и остеопороз, и, как итог, слабоумие…

— Сейчас достаточно активно пропагандируются здоровый образ жизни, правильное питание, рассказывают о пользе бега, ходьбы, физических упражнений. Вы, например, тоже вели интересную передачу — «Правила движения» с Анной Семенович. То есть секретов никаких нет — иди и занимайся. А большинство продолжают лежать на диванах… Как вы думаете, почему?

— Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений. У меня была цель: стать здоровым человеком. И я шел к ней. К сожалению, когда стал заниматься с другими, понял одну грустную вещь: среднестатистический больной — ленив, труслив и слаб. Большинство людей думают, что их время еще не пришло — можно еще на диване полежать. А ведь бывает, что заниматься уже поздно…

— В каких случаях?

— Есть процессы, которые нуждаются в сознании, которого у человека уже нет — например, при слабоумии, болезни Альцгеймера. Малоэффективны упражнения и физическая нагрузка при тяжелейших формах остеопороза, когда тело практически рассыпается. Ко мне приходит много людей уже после 80 лет. То есть они уже все испробовали в жизни: все таблетки, все процедуры — и наконец-то решили заняться гимнастикой, физическими упражнениями. Но чаще всего даже они результатом оказываются довольны.

— Эффект от занятий спортом будет в любом возрасте?

— Эффект будет колоссальный! У меня есть пациенты, которыми я горжусь. Например, фронтовичка, врач, оперирующий хирург в 84 года пришла ко мне с 30-летними головными болями и высочайшим давлением, с остеохондрозом, остеопорозом позвоночника. Рассказала, что начала заниматься по моим книжкам, потому что боялась, что я сам, узнав о ее «болячках», от нее откажусь. Сначала нормализовалось давление. Затем ушли головные боли. Как врач она понимала, какие благотворные процессы происходят в ее организме, и продолжала заниматься. Еще была женщина 82 лет с остеопорозом. Чихнет — перелом ребер, подтянется — перелом позвоночника. Сильнейшая деминерализация костной ткани! Но такая веселая, жизнерадостная — она подкупила меня своим оптимизмом. Первое время делала упражнения, лежа на полу. Через месяц — уже стоя. Когда состояние было удовлетворительным, дал ей комплекс упражнений, и она делала их уже дома… Я всегда настраиваю старших людей: поймите свое тело, изучите правила профилактики и занимайтесь даже тогда, когда вам уже хорошо! Еще был показательный случай, когда я работал в доме престарелых, туда пожилые люди попадали из семьи. Для большинства это был ужасный стресс, и все мечтали вернуться домой.

Одной женщине было под 80 лет. Очень интеллигентная, рассудительная, она рыдала от того, что оказалась в доме престарелых. Самостоятельно передвигаться не могла по комнате даже на костылях, и в интернат ее отправили дети, которые постоянно были в разъездах и не могли ухаживать за ней. Я сделал ей диагностику, нашел причину болевого синдрома. И стал заниматься с ней гимнастикой. Она была худая — кости да кожа, уже и ходить не могла. И вот, лежа на полу, женщина делала упражнения. Когда через несколько месяцев приехали дети, она встретила их в коридоре. Сам туда дошла, без костылей. Конечно же, они забрали ее домой. И уходила она с гордо поднятой головой. Это был ее подвиг — по-другому я сказать не могу. Поэтому я не устаю повторять: нагружайте мышцы в любом возрасте! Это — первый залог здоровья!

— С чего начать тем, кто долгие годы слишком щадил себя?

— Для начала я бы посоветовал посмотреть некоторые мои книжки — о многих важных моментах я в них рассказываю детально. Например, в книге «Остеохондроз — не приговор» есть простые упражнения, которые можно делать дома. Сейчас вышла более широкая версия — «60 незаменимых упражнений». Я, кстати, о них рассказывал в программе «Правила движения» на канале «Россия». А в целом я рекомендую так называемую триаду здоровья. Это упражнения на отжимание, приседания, пресс. Но хочу обратить внимание: приседать с упором на неподвижную опору пожилым людям можно только в том случае, когда точно нет артроза коленного и тазобедренного сустава. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно сходить к врачу и сделать снимок суставов.

— Почему в приоритете именно эти три упражнения?

— Приседания улучшают возврат крови к сердцу, к мозгу — это своеобразный насос. И даже от гипертонии постепенно можно избавиться только с помощью одних приседаний. Они полезны и для органов, расположенных в тазу: у женщин это профилактика миомы, у мужчин — простатита. Отжимания полезны для сердца, легких, для женщины это профилактика мастопатии. Хочешь спастись от этой проблемы — начинай отжиматься. По десять раз, по двадцать, по сто — ведь это всего лишь десять раз по десять. С пола, с коленей, от дивана — как угодно, лишь бы работали мышцы грудного отдела. Упражнения на пресс — с их помощью мы задействуем кишечник, печень, почки. И когда работаем на полу, поднимаем ноги и опускаем — улучшаем перистальтику кишечника, желчного пузыря, улучшаем работу почек.

— Оптимально сколько раз нужно делать эти упражнения?

— Начинать можно с 5—10 раз на каждое упражнение. Через два-три дня, если нет никаких изменений, делайте два раза по пять, три раза по пять, а то и десять раз по пять. Это немного на самом деле — это 20—30 минут занятий. Не надо с первого дня идти на рекорд. Важное замечание: все упражнения делаются на выдохе, в момент напряжения нужно говорить: «Ха!» — и тогда не будет повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Закончив занятия, нужно принять холодный душ или растереться холодным мокрым полотенцем. Но только не греться! А потом насухо растереть тело, это усилит кровоток и питание тканей. Согласитесь, все очень просто!

Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений.

— Некоторые честно признаются, что у них слабая сила воли и они не могут себя заставить регулярно делать упражнения. Что можно посоветовать таким людям?

— Сила воли — понятие пассивное. Она подчиняется разуму. Неохота заниматься — лежи. Пролежни, запоры, геморрой не дадут тебе умереть спокойно. Или начинай заниматься прямо в кровати — покрути «велосипед», подними-опусти ноги. Главное — включить гормональную зону, чтобы захотелось двигаться. И вот — ты уже встал. Походи по комнате, отожмись несколько раз, поприседай. Дошел до тренажерного зала? Молодец! Походи по беговой дорожке, покрути педали — и почувствуешь, как «аппетит приходит во время еды». Вырабатывается адреналин — и ты уже не можешь уйти, не позанимавшись до пота. Час позанимался — и зауважал себя! И уже не уважать как-то не хочется…

— Многие не могут начать занятия, потому что все время что-то болит — то спина, то ноги. Как быть таким людям?

— Для начала нужно перестать пичкать себя обезболивающими препаратами. Я не видел ни одного человека, которого бы они вылечили. От боли на время избавляют, это правда. Но что такое боль? Это наш друг, который сообщает о том, что в организме появились проблемы и их нужно решать. Болит спина, не можешь нагнуться? Становись на четвереньки, походи по квартире, как кошка. И вот уже не так уж и больно, и пыль на плинтусах заодно протер… Всегда нужно сделать лишь первое движение — навстречу здоровью.

— Опишите идеального с вашей точки зрения пожилого человека.

— Все очень просто: это человек, который не страдает от болей. Он не пьет горстями таблетки, ведет достаточно активную физическую и ментальную жизнь. С таким человеком приятно общаться, он за компанию и в поход сходит, и в баньке попарится, и выпьет немного. Я вообще уважаю зрелых людей, они очень интересные собеседники! Старость — прекрасное состояние, если это не дряхлость, а мудрость.

— Как самостоятельно оценить свое здоровье?

— Есть простые тесты. Если мужчина может отжаться 30 раз с прямым телом от пола, если мужчина или женщина могут присесть 30 раз с прямой спиной и у них не будет одышки, если сидя на полу с прямыми ногами они достают кончики пальцев ног, не сгибая колени — они могут считать себя более-менее здоровым. Если человек не может ни отжаться, ни присесть, ни согнуться, даже если у него ничего не болит — он уже не может считаться здоровым. Старость — это не возраст, это потеря мышечной ткани. У некоторых этот процесс начинается уже после 20 лет. Поэтому только от каждого из нас зависит, до какого возраста оставаться крепким, здоровым и самостоятельным.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Как накачать красивую попу за 30 дней? | Дима Пиньков

Реально ли накачать попу всего за месяц? Ответ на этот вопрос зависит от того, что для тебя значит «накачать». Если ты думаешь, что сегодня ты могла спрятаться за фонарным столбом и единственное, что выглядывало из-за столба – это твой нос, то за 30 дней у тебя не появится попа, которую даже за камазом не спрячешь.

Если ты будешь делать все правильно, то за месяц твои ягодицы из изюма превратятся в виноград не первой свежести. Но если ты хочешь, чтобы твой орех стал персиком, тебе придется потратить на это не один год.

Но если твоя попа природой не обделена изначально и тебе просто хочется сделать ее более упругой и подтянутой, то за месяц ты можешь достигнуть весьма удовлетворительного результата. Далее я расскажу, как максимально эффективно накачать попу за месяц, а также о том, что тебе не поможет в твоей борьбе с плоскими ягодицами.

Будут ли эффективны таблицы с программами приседаний на месяц?

Те, кто составляет программы, которые обещают тебе накачанную попу, плоский живот и пресс весь в кубиках, миллион долларов и иномарку в гараже за 2 часа работы в интернете, в рай точно не попадут. Даже если они снимут с деревьев сотню котят, переведут тысячу бабушек через дорогу и никогда не будут обсуждать фильм, который многие еще не посмотрели.

Все эти программы настолько абсурдны, что даже медузы и морские звезды понимают, что они не работают. Кстати, у медуз и морских звезд нет мозга.

Большинство таких программ сводится к тому, что каждый день нужно приседать, с каждым разом увеличивая нагрузку, ну и еще медитировать перед плакатом с накаченными ягодицами.

Иногда доходит до того, что количество приседаний может доходить до таких цифр, что, пока ты доприседаешь, начнется новый день и тебе придется снова делать приседания, но еще больше.

Все это к добру не приведет. К накаченным ягодицам тем более. К бездарно потраченному времени – да, к успеху — вряд ли.

Как минимум такие программы обречены на провал из-за того, что разнообразием упражнений они не обременены, равно как и использованием отягощения в качестве дополнительной нагрузки. Про восстановление мышц я вообще молчу. О каком отдыхе и восстановлении может идти речь, если ты изо дня в день должна приседать по 1000 раз?

Кроме того, практически во всех подобных программах ничего не сказано о питании, а это, между прочим, самый главный фактор роста ягодиц. Если ты за месяц присядешь миллион раз, но будешь есть, как воробушек из неблагополучной семьи, то и попа у тебя будет, как у этого же голодного воробушка.

К слову, накачать ягодицы можно вообще без приседаний, и я рассказывал об этом здесь.

Программы тренировок для ягодиц на 30 дней

Можно ли за месяц накачать ягодицы, спросишь ты, и я отвечу, что конечно можно, если ты не подразумеваешь под словом «накачать» прибавку в объеме бедер 30 см. Подтянуть и округлить — пожалуйста, и ниже я расскажу, как это сделать.

Чтобы твои ягодицы стали мощными и притягивали к себе восхищенные взгляды мужиков и завистливые взгляды обладательниц плоских поп, тебе нужно будет усердно тренироваться. И сейчас я поведаю тебе величайшую тайну, я расскажу тебе о секретных упражнениях, которые накачают тебе такие ягодицы, которыми будет восхищаться человечество еще не одно тысячелетие.

Самые крутые упражнения для ягодиц – это, как по мне, выпады.

Выпады со времен динозавров строили девушкам такие ягодицы, которые заставляли мужиков терять сознание от восторга.

Не менее крутое упражнение – становая тяга. Вариаций много, но для ягодиц я бы выбрал становую тягу сумо и мертвую тягу.

Ну и, конечно, приседания, куда же без них? Только я считаю, что классические приседания менее эффективны, чем приседания с гантелей или гирей в руках, или приседания в Смите.

С помощью ягодичного мостика тебя все начнут узнавать со спины. Рекомендую.

Также нельзя не упомянуть про изолирующие упражнения вроде разведений ног в тренажере и отведений ноги назад/в сторону. Но это больше подойдет для разогрева или для того, чтобы выжать последние соки из твоих ягодиц.

Что нужно знать о том, сколько повторений и сколько подходов делать?

Для того, чтобы накачать орех, я рекомендую использовать большой вес и среднее количество повторений.

Базовые упражнения лучше делать 3-4 подхода по 12-16 повторений. Изолирующие — 3-5 подходов по 16-25 повторений. За одну тренировку лучше делать 4-6 упражнений.

В итоге у нас может получиться следующая программа:

Отведение ноги в кроссовере 4 подхода по 16 повторений.
Выпады в смите 4 подхода по 12 повторений.
Приседания с гантелей 4 подхода по 16 повторений.
Мертвая тяга 4 подхода по 16 повторений.
Разведение ног в тренажере 4 подхода по 20 повторений.

Итак, занимаясь 3 раза в неделю по вышеприведенной программе в тренажерном зале, уже через 30 дней ты увидишь прибавочку при измерении объема бедер. За два месяца и более ты, понятное дело, достигнешь более внушительных результатов.

Но прогресс будет происходить не только от тренировок, но также от хорошего восстановления (отдыха) и правильного питания.

Как тренер я тебе не рекомендую зацикливаться на одних лишь ягодицах. Начни развивать все тело, качай пресс, спину, руки и грудь. Если все пропорционально, тогда это красиво.

Если ты сомневаешься, что справишься с орудиями пыток инквизиции тренажерами, лучше начни заниматься с персональным тренером.

Какие корректировки в питание внести?

Для того, чтобы росли мышцы, нужно потреблять достаточно белка, это примерно 2 грамма на 1 килограмм собственного веса.

Также нужно съедать достаточно углеводов, чтобы была энергия для тренировок, достаточно будет съедать 3-4 грамма на 1 кг собственного веса.

Про жиры тоже забывать не нужно, для девушек они играют особу роль, поэтому 0,7-1 г на кг собственного веса и все будет замечательно. Кроме того, нужно создать избыток калорий, это тоже один из ключевых факторов роста.

И не думай, что, если ты впахиваешь в зале, как сорок три китайца на подпольной фабрике, то у тебя будет выдающаяся попа даже без нормального, сбалансированного питания.

Питание – это один из основных факторов, обеспечивающих успех твоего попостроения. Не будешь нормально есть – не будут завидовать, запомни.

Заключение

В общем, хочу сказать, что за месяц, как впрочем и за два, ты не сможешь кардинально изменить свою фигуру, но определенные изменения точно будут. Главное — все делать правильно и с умом подойти к этому вопросу. Если ты хочешь добиться успеха, то будь готова уделить этому вопросу намного больше одного месяца. А за сколько месяцев тебе удастся накачать попу, будет зависеть от твоих усилий.

Тренируйся, кушай, запасайся терпением и все у тебя будет хорошо. А если ты ждешь быстрый результат и хочешь за месяц затмить Ники Минаж, то я спешу тебя огорчить. Тебе нужно искать ответ на свой вопрос не в спортивном блоге, а в клинике пластической хирургии.

Как правильно делать приседания для ягодиц? Программа на 30 дней

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения. Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин на месяц

Автор FitZdrav На чтение 6 мин. Просмотров 963 Опубликовано 14.08.2017

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.
Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.
Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.
Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
Встаньте и повторите снова.
Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.
30-тидневный комплекс приседаний
В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.
Таблица приседаний для похудения на месяц
День Количество повторений
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250
Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.
Комплекс приседаний со штангой на плечах
Правила просты
Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.
Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.
Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.
Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.
Техника выполнения приседаний со штангой
Смотрите вниз
Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.
Ноги прямо
Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.
Выберите правильный угол
Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.
Сбавьте обороты
Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.
Прислушивайтесь к себе
Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.
Защищайте шею
Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.
Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/1655/30-day-squat-challenge
«Я делал перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что случилось»
Эта статья написана Лией Виналек и предоставлена нашими партнерами из Prevention.
Моя обычная «силовая тренировка» состоит из без энтузиазма выполнения кранчей после легкой пробежки или перетаскивания опасно полной корзины продуктов по магазину, потому что я отказываюсь толкать тележку. Не то чтобы я был ленив — я пробежал марафон этой осенью и стараюсь регулярно тренироваться, даже когда я не готовлюсь к гонке — просто я предпочитаю менять обстановку во время тренировки.Только когда сходит зима, я откладываю занятия в гостиной с Джиллиан Майклс, чьи тренировки с собственным весом являются моей любимой альтернативой тренажерному залу. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)
Однако, когда я недавно впервые заболел коленом бегуна, я узнал, что отчасти причиной тянущей боли может быть слабость мышц бедер и ягодиц. Этот вынужденный перерыв в беге казался идеальным временем, чтобы попробовать еще один эксперимент с тренировкой в течение рабочего дня (недавно я делал перерывы на планку в течение месяца).Что бы произошло, если бы я выполнял подходы приседаний с собственным весом два раза в день, с понедельника по пятницу, в течение четырех недель подряд? Смогу ли я еще больше повредить колено из-за неправильной формы или я буду постепенно исправлять это? Смогу ли я в конце концов «отлететь на четверть от своей задницы», как Джиллиан всегда кричит на меня с экрана моего телевизора?
СВЯЗАННЫЙ С
: Приседания, которые тоже прорабатывают ваши трицепсы
Итак, во время Великого Персикового кризиса смайликов 2016 года я решил укрепить свой рабочий стол. (К счастью, Apple вернула персиковый смайлик в его пухлую заднюю часть, что значительно упростило обсуждение моего приседания с друзьями через текстовое сообщение.) Вот план, который я разработал:
Неделя 1: 20 приседаний 2 раза в день
Неделя 2: 25 приседаний 2 раза в день
Неделя 3: 30 приседаний 2 раза в день
Неделя 4: 35 приседаний 2 раза в день
ЛИА ВИНАЛЕК
С ежедневными напоминаниями, установленными на 10:30 и 15:30, я приступил к делу — буквально. Вот что произошло во время моего месяца приседаний.
Попробовал несколько новых вариантов.
Обычные приседания с собственным весом и приседания сумо у меня не было, но в остальном я чувствовал себя довольно невежественным, не говоря уже о том, что боялся нанести телесные повреждения. После одной утомительной недели старых приседаний я искал новые движения, чтобы завершить свой распорядок дня. Я узнал, что в приседаниях на одной ноге (или пистолетных) действительно сложно глубоко согнуться, что сплит-приседания с приподнятой задней ногой со стулом на колесиках неразумно, и что приседания с прыжком — это очень весело, но немного неудобно выполнять в упражнении. офис, когда вы беспокоитесь о коллегах, которые заглядывают в него.
Попробуйте эти 20 вариаций приседаний, чтобы избавиться от скуки по поводу ягодиц: Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми
Я обнаружил свои слабые места.
Конечно, я ожидал, что у меня будут болеть ягодицы и, возможно, квадрицепсы, но меня удивили другие группы мышц, пробудившиеся во время приседаний. Приседания сумо, в частности, показали, насколько слабыми и негибкими являются мои внутренние бедра и сгибатели бедра. Мои тугие приводящие мышцы затрудняли опускание параллельно полу из сумо, и я привык к комфортной болезненности бедер на протяжении всего этого испытания.Напротив, обычные приседания были для меня значительно легче, потому что мои квадрицепсы, икры и ягодицы выполняли основную нагрузку, а мой бег уже хорошо тренировал эти мышцы.
Я заставил себя спуститься ниже.
ЛИА ВИНАЛЕК
Еще большее беспокойство, чем страх того, что вас увидят приседающим в моем офисе, был страх быть замеченным фотографирующим меня, делающим приседания в моем офисе (с помощью запасного офисного стула, коробки из-под обуви и камеры моего iPhone). таймер, если вам интересно).Тем не менее, я настоятельно рекомендую когда-нибудь фотографировать приседания, потому что это позволяет вам ближе рассмотреть вашу форму, и вы можете анализировать ее даже лучше, чем когда вы двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале. Мои фотографии показали мне, что мне нужно глубже сгибаться в приседаниях, и как только я это сделал, я извлек из них большую пользу.
Делать перерывы в тренировках в течение одного дня — это один из способов добиться баланса между работой и личной жизнью. Сообщите нам, как вы работаете над этим — и насколько хорошо вы считаете свою работу проделанной — с помощью нашего опроса о балансе работы и личной жизни.
СВЯЗАННЫЙ С
: 10 приседаний, которые тонизируют все точки
Я делал по одному приседу за раз.
Выполнение 20 приседаний за перерыв на неделе 1 не было таким повторяющимся, но выполнение 35 приседаний за перерыв на неделе 4 (70 в день!) — точно. Чтобы побороть скуку, я разделил эти 35 на меньшие наборы различных вариаций — я все равно могу выполнять приседания на одной ноге очень много, то есть очень мало. Я также тихо считал вслух, что не только удерживало мой разум от блужданий, но и напомнило мне, что каждое приседание было достижением, как галочка в списке дел.И мне очень нравятся списки дел.
Я обрел уверенность и почувствовал себя сильнее.
К последней неделе я уже не так сильно беспокоился о своей форме, потому что, наконец, я научился всему. Я начал играть с идеей пойти в тренажерный зал и добавить веса, о чем я никогда раньше не думал, потому что тренажерный зал заставляет меня очень стесняться. Хотя боль в коленях у моего бегуна не исчезла, она немного уменьшилась — возможно, всего за несколько недель отдыха, но часть меня считает, что приседания помогли.
Но я знаю, что ты действительно умираешь от желания узнать, смогу ли я еще отскочить от своей задницы на четверть.Это один эксперимент, который я, вероятно, не буду проводить, но скажу, что к концу этого добровольного приседания моя задняя часть действительно стала заметно сильнее и тверже. (Вставьте сюда смайлы персикового цвета.)
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
The Karen WoD — Кроссфит, тренировка для девочек
Основатель CrossFit Грег Глассман разработал «Девочки» — серию тренировок, предназначенных для проверки силы, выносливости, скорости и мощи спортсменов CrossFit.Все они короткие, напряженные и сложные — и они, несомненно, выявят ваши слабые стороны.
Первыми девочками, выпущенными в 2003 году, были «Энджи», «Барбара», «Челси», «Дайан», «Элизабет» и «Фрэн». Спустя несколько месяцев к репертуару присоединились «Грейс» и «Хелен», а «Карен» была добавлена как часть «New Girls», выпущенной в 2010 году. Сейчас существует более 20 женских WODS, и у большинства из них есть свои. варианты. WOD означает «тренировка дня».
Вот все, что вам нужно знать о Карен.
Девушка Карен WOD
Тренировка: 150 стен-мячей на время. 20 фунтов для мужчин, 14 фунтов для женщин.
Оценка: Карен оценивается «на время», что означает, что вы завершаете тренировку как можно быстрее.
Необходимое оборудование: Набивной мяч (также называемый «настенный мяч»)
Уровень: Карен — отличная тренировка для новичков. Хотя количество повторений велико, тренировка состоит из одного чрезвычайно функционального движения, которое должны освоить все спортсмены.Загрузка также относительно небольшая.
Преимущества
Карен ВОД прост, но удивительно сложен. На самом деле, это настолько просто, что многие кроссфиттеры думают, что Карен не может быть такой сложной, пока они этого не сделают. Вот четыре преимущества фитнеса, которые вы можете ожидать от Карен.
Мышечная выносливость
Согласно науке, существуют идеальные диапазоны повторений для силы, гипертрофии и выносливости. В целом, наращивание силы требует больших нагрузок и меньшего количества повторений, в то время как выносливость требует меньших нагрузок и большего количества повторений.Гипертрофия мышц находится где-то посередине. За 150 повторений с набивным мячом весом 20 или 14 фунтов Карен тренирует мышечные волокна типа I, которые зависят от аэробного метаболизма.
Мощность
Помимо мышечной выносливости, Карен также наращивает силу. Вам нужно будет использовать мощность квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы с силой выбить из нижней части приседа и бросить набивной мяч в цель. Сила ног должна придать мячу достаточный импульс, чтобы вашим плечам не приходилось сильно работать.
Сердечно-сосудистая выносливость
Хотя тренировка Карен не очень долгая, она требует большого количества повторений с очень небольшим количеством и очень короткими периодами отдыха. В идеале вы не должны отдыхать более 10 секунд между подходами во время выполнения Карен ВОД. Ваш пульс резко возрастет, и вы, вероятно, почувствуете знакомое накопление молочной кислоты, но после этого вам станет тем лучше.
Приседания
Чтобы лучше приседать, вам нужно чаще приседать.Карен — отличный WoD для практики приседаний, так как вы выполните 150 приседаний с набивным мячом. Держа набивной мяч, вы сможете удерживать туловище в вертикальном положении и задействовать корпус — две распространенные ошибки в приседаниях.
Пошаговая инструкция
Если запомнить всего одно движение, Карен — одна из самых простых тренировок в кроссфите. Вам не потребуется много ума, чтобы запоминать раунды и повторы, как в The Seven Hero WOD. Вот что вам нужно и как пройти Karen WOD.
Оборудование и установка
Для Karen WOD все, что вам нужно, это набивной мяч (также называемый «настенный мяч» — он отличается от хлопкового мяча) и стенка или мишень для настенного мяча. Я также рекомендую использовать небольшую доску, мел или жетоны (все, что есть в вашем спортзале), чтобы подсчитать количество ваших представителей.
Как сделать мяч от стены
Подготовка: поместите набивной мяч на землю примерно в 30 см перед стеной или мишенью для игры в стену. Встаньте, поставив ноги в обычное положение для приседаний (примерно на ширине плеч).
Когда начнутся часы, поднимите набивной мяч с земли, удерживая его обеими руками с обеих сторон, и присядьте на корточки. Постарайтесь опустить бедра ниже колен.
Когда вы начинаете выходить из приседа, используйте бедра и ягодицы, чтобы с силой выпрямить бедра и подняться на подушечки стоп. Вам нужен импульс здесь.
Выпрямляя ноги, бросайте набивной мяч в цель, которая обычно составляет 10 футов для мужчин и 9 футов для женщин.
Держите руки вытянутыми, чтобы поймать мяч, когда он отскакивает от стены или мишени.Это завершает одно повторение.
Чтобы начать следующее повторение, присядьте после получения мяча.
Распространенные ошибки
Все тренировки и движения предоставляют возможности для ошибок и, как таковые, возможности для обучения. Вот что вам нужно знать о типичных ошибках в Karen WOD.
Слишком много повторений подряд
Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, всегда стремятся к сверхбыстости. Это здорово, но когда дело касается Карен, тебе обязательно стоит замедлить ход.Если вы выйдете из ворот слишком быстро, вы можете сгореть на полпути. Вместо того, чтобы просто атаковать как можно больше повторений, выработайте стратегию. Попробуйте подходы по 20, 15 или 10 с короткими перерывами между ними от 5 до 10 секунд.
Не удается достичь правильной глубины приседаний
Если у вас нет травмы, которая мешает вам приседать, вам следует изо всех сил стараться достичь полной глубины приседания. В большинстве случаев это означает, что ваши квадрицепсы должны быть параллельны земле, но некоторые тренеры по кроссфиту могут посоветовать вам приседать глубже.
Другие ошибки техники приседаний
Помимо достижения надлежащей глубины приседаний, вы должны помнить об этих ключевых моментах выполнения приседаний: держите туловище в вертикальном положении; грудь высоко; ядро задействовано; глаза вперед; и пятки на земле. Неоднократное отклонение от любого из этих пунктов может привести к неправильным привычкам приседания, что со временем может привести к травмам.
Не использовать ноги для продвижения мяча
Для большинства людей ноги — самая мощная часть тела, и было бы стыдно не использовать эту силу, чтобы спасти руки и плечи от усталости.Во время Карен, когда вы поднимаетесь из приседа, мощно упирайтесь в подушечки стоп и полностью разгибайте бедра. Этот импульс должен вызывать у набивного мяча ощущение, будто он взлетает на долю секунды.
Не достигает цели по мячу
Стандартная высота мишени CrossFit для настенного мяча составляет 9 футов для женщин и 10 футов для мужчин. По крайней мере, половина вашего набивного мяча должна достичь цели. Если менее половины мяча достигает цели или мяч не достигает цели вообще, ваш тренер может «не повторить» вас, что означает, что это повторение не учитывается при подсчете общего количества повторений.Вероятно, этого не произойдет в типичных условиях класса CrossFit, но это определенно происходит на соревнованиях и в CrossFit Open.
Модификации и вариации
Карен ВОД состоит только из одного движения, но не обманывайте себя, думая, что эту тренировку нельзя масштабировать или изменять — это возможно. Вот как можно масштабировать для уровня физической подготовки, травм и беременности, а также для некоторых забавных вариаций Карен.
Уменьшить количество повторений
Для большинства новичков в кроссфите 150 повторений чего-либо — это много.150 повторений движения всего тела, сочетающего силу и кардио, — совсем другое дело. Если предписанное количество повторений кажется слишком большим, увеличьте Карен до 100 мячей стены или 75 мячей стены.
Уменьшить вес
Может быть, у вас отличная выносливость, но вы еще не так сильны, как хотелось бы. Без проблем! Масштабируйте вес набивного мяча. Предписанный вес составляет 20 фунтов для мужчин и 14 фунтов для женщин. Мужчины, которые только начинают заниматься, могут захотеть подняться до 14, 12 или 10 фунтов; женщины могут захотеть увеличить вес до 10 или 8 фунтов.
Уменьшение веса и количества повторений
Если количество повторений и вес кажутся слишком сложными, вы можете уменьшить и то, и другое, чтобы соответствовать своему уровню физической подготовки. Поговорите со своим тренером о лучшем способе масштабирования.
С учетом всего сказанного, версия Карен для начинающих может выглядеть так:
75 настенных мячей для времени, 10-фунтовый набивной мяч.
Масштабирование травм
Стены-шары требуют полного диапазона движений всего тела: вам нужно полностью согнуть и разогнуть колени, бедра, плечи и локти.Если у вас есть текущая или предыдущая травма, затрагивающая любой из этих суставов, вам может потребоваться изменить движение «стена-мяч». Попробуйте эти варианты масштабирования.
Приседания с мячом у стены: Тем, у кого травмы колена или бедра, приседание с ящиком может обеспечить некоторый комфорт и стабильность. Поместите ящик на расстоянии 2–3 футов от стены или мишени и используйте его в качестве ориентира для определения глубины приседания. Чтобы привыкнуть к этому, может потребоваться несколько повторений.
Приседания с набивным мячом: Если вы не можете бросить мяч над головой, просто приседайте с ним.Держите набивной мяч перед грудью, держа по одной руке с каждой стороны. Это будет похоже на приседание спереди.
Подруливающее устройство с трубкой из ПВХ: Это хороший вариант масштабирования для тех, кто может приседать и вытягивать руки над головой, но не может бросать набивной мяч. Вы приседаете с трубкой из ПВХ и, вставая, толкаете трубку в положение над головой.
Удаление зубного камня при беременности
По большей части варианты масштабирования травм также работают для беременных женщин.Вы всегда должны уменьшать глубину приседаний, чтобы приспособить живот, и следить за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми. Перед тренировкой во время беременности обязательно проконсультируйтесь с врачом или акушером.
Вариации Карен
С тех пор, как в начале 2000-х и 2010-х годов появились тренировки для девочек, тренеры и спортсмены по кроссфиту создали вариации WoD, чтобы все было весело, интересно и увлекательно. Вот два варианта Карен, которые вы можете попробовать.
«Карен встречает Грейс»: Тренировка «Грейс» — это еще одна сложная тренировка для девочек, которая состоит из 30 толчков на время (предписанный вес 135 фунтов / 95 фунтов).«Карен встречает Грейс» сочетает в себе два: сначала вы выполните 150 мячей Карен, а затем сразу же выполните 30 толчков Грейс. Эта смесь не для тех, кого легко запугать!
Партнер Карен: Это просто Карен с напарником. Вы можете придерживаться предписанных 150 повторений и разделить их поровну (75 мячей на стену каждое), но если вы готовы к серьезным испытаниям, выполняйте 150 мячей стены каждый, всего 300. Большинство тренеров по кроссфиту рекомендуют переключаться после каждого 10 или 15 повторений, чтобы избежать полного утомления.
Безопасность и меры предосторожности
По сравнению с тренировками CrossFit с тяжелыми весами, техническими подъемами и гимнастическими движениями, Karen WOD относительно безопасен. Тем не менее, вы все равно должны принимать определенные меры предосторожности перед любой тренировкой. Запомните эти советы перед попыткой Карен.
Разминка и охлаждение
Всегда нужно готовить свое тело к упражнениям, разогреваясь. Завершите общую разминку, которая состоит из легких кардио, таких как бег трусцой, гребля или езда на велосипеде, и динамической растяжки.Затем выполните определенную разминку, которая позволит вашему телу привыкнуть к движению, которое оно собирается выполнить, 150 раз. Практикуйте приседания с собственным весом, приседания с набивным мячом и жимы над головой.
После тренировки уделите хотя бы пять минут, а в идеале 10-15 минут, чтобы остыть. С помощью промывания всего тела, которое включает медленные моноструктурные движения (ходьба, езда на велосипеде и т. Д.), Перекатывание пеной и статическое растяжение, вы можете улучшить кровоток и уменьшить интенсивность отсроченной болезненности мышц.
Масштабировать соответственно
Если вы новичок в кроссфите, не делайте слишком много сразу. Спросите у своего тренера о корректировке тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Точно так же, если вы травмированы или беременны, измените тренировку, чтобы не травмироваться.
При необходимости используйте защитную одежду
Карен WOD включает 150 приседаний и разгибаний над головой, что может быть слишком большой нагрузкой на тело для людей с плохими коленями или локтями. Компрессионное белье очень помогает снизить давление на колени и локти, поэтому подумайте о том, чтобы надеть их, если вас беспокоит боль во время или после тренировки.
Гидрат до и после
Карен, в среднем, занимает всего 5-10 минут тренировки, но вы все равно можете потерять много воды из-за потоотделения. Это особенно верно, если вы завершаете тренировку в тренажерном зале CrossFit без кондиционера. Чтобы бороться с обезвоживанием, выпивайте не менее 16 унций воды перед тренировкой и пополняйте ее электролитным напитком, когда закончите.
«Мама приседай и тянись» хорошо для беременных, офисных работников
Вы привязаны к компьютеру большую часть рабочих дней? Если так, велика вероятность, что вы боретесь с напряженными подколенными сухожилиями, согнутыми плечами и напряженной спиной.Сара Хейли, специалист по упражнениям до и после родов из Санта-Моники и создательница серии тренировок на DVD «Ожидая большего» для беременных женщин, говорит, что у нее есть для вас все необходимое.
Она называет это «мама приседай и тяни», и он одинаково хорошо работает для беременных женщин и офисных жокеев. (Во время этой фотосессии Хейли была на пятом месяце беременности. С тех пор она родила мальчика.)
Назначение
«Приседай и дотянись» — это упражнение на гибкость и подвижность, состоящее из двух частей. открывает бедра, подколенные сухожилия, грудь и спину.Это нежная растяжка по всей поверхности. «Это здорово для всех, особенно если вы весь день сидите за столом», — сказал Хейли. «Это будет потрясающе».
Что делать
Встаньте за прочным стулом, поставленным на циновку или ковер — в таком месте, где стул не соскользнет от вас. Примите удобную стойку с широкими ногами, вытянув пальцы ног наружу. Возьмитесь за стул, положив плечи на бедра, и мягко погрузитесь в положение приседаний сумо. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.Кресло служит для поддержки и баланса: используйте его, чтобы глубже растянуться, а затем вернуться в положение стоя. Дышите свободно и глубоко во время движения.
Как только вы вернетесь в положение стоя, сделайте шаг от стула и переместите пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед. Держась за стул, согнитесь в талии. Погрузитесь настолько глубоко, насколько вам удобно, пока вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, нижней части спины и верхней части тела. «Ваша цель — получить красивую плоскую спину …. Вы почувствуете, как ваша грудь начнет открываться, — сказал Хейли.
Чтобы сильнее растянуть грудь, осторожно наклоните стул вперед на несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
Сколько
Повторяйте комбинацию четыре-шесть раз каждый день или всякий раз, когда вам нужен перерыв, — говорит Хейли. Вы обнаружите, что ваши движения становятся более плавными и глубокими с каждым растяжением по мере того, как ваши мышцы разогреваются. Вы обнаружите, что диапазон ваших движений со временем улучшится.
[email protected]
Приседания во время беременности: насколько они безопасны?
Это вопрос, который мне задают очень часто, что меня немного удивляет. Не знаю, действительно ли я когда-либо беспокоилась о приседаниях во время беременности. Но во время моей второй беременности у меня действительно было несколько клиентов, которые смотрели на меня с беспокойством, говоря: «Будьте осторожны, вы не хотите, чтобы он выпал», когда я демонстрировала приседания во время более поздней беременности.
Я, честно говоря, не думал об этом, просто отшучивался.Реальность того, что ребенок выпадает во время приседания или приседания, вызывает у вас схватки, в общем, ничтожна. Но вы слышите истории.
Действительно, есть люди, которых предостерегают от определенных упражнений из-за заболеваний или ограничений со стороны врача. При поиске я заметила, что существует ТОННА разных мнений о приседаниях на поздних сроках беременности. Когда вы добавляете мнения друзей и семьи, это может сбить с толку.
Тенденции: Зубы у младенцев: признаки, симптомы и средства правовой защиты
Однако для большинства беременных приседания совершенно безопасны, и я определенно рекомендую их во время беременности.
Почему во время беременности нужно бросать, как приседания
Думаю, вы уже поняли, что я большой поклонник приседаний, поэтому могу быть немного предвзятым. Однако есть множество причин, по которым приседания полезны для беременности.
Первая причина в том, что вы делаете приседания каждый раз, когда садитесь или встаете со стула или дивана. Это невероятно функциональное упражнение, которое мы выполняем буквально каждый день по-разному. Мамам, у которых есть дети старшего возраста, часто бывает удобнее сидеть на корточках, чтобы поднять ребенка, чем сгибаться в талии.Затем, когда тот ребенок выйдет, о мама, ты будешь сидеть на корточках как сумасшедший.
Не только это, но и укрепление ног и ягодиц с помощью различных приседаний может помочь сдержать обычные боли, такие как боль в спине и бедрах.
Добавлен бонус, приседания хороши и для тазового дна. КАКИЕ?!? Тазовое дно — это динамичная группа мышц, и приседания — отличный функциональный способ их тренировать. Более глубокое приседание может помочь удлинить мышцы тазового дна. Добавление контролируемого дыхания во время приседаний также может помочь расслабить и сжать тазовое дно.
Вы уже продали приседания? Все еще настроены скептически? Хорошо, давай поговорим о признаках того, что твое приседание, возможно, сейчас тебе не помогает.
Когда НЕ следует бросать его, как присед?
Конечно, если у вас есть какие-либо заболевания или ваш врач посоветовал вам воздержаться от физических упражнений или физических упражнений во время беременности. Также, если вас положили на постельный режим или у вас есть какое-либо другое состояние, связанное с беременностью. Это довольно безопасная ставка на то, что приседания для вас не подходят. Но обычно это бывает довольно редко.
Итак, как вы узнаете, что приседания или КАК вы приседаете, не служат вам сейчас хорошо? Я говорю своим клиентам искать 3 P:
Pain- Любая боль во время или после приседаний, включая боль в бедрах, тазе, спине и животе.
Peeing- Любая утечка, моча или газ во время приседаний. Это также может включать учащение мочеиспускания впоследствии.
Давление — Ощущение любого вздутия, высокого давления или выпадения тампона во влагалище.Это также включает ощущение увеличения давления или вздутия в прямой кишке.
На самом деле 3 P — отличный способ выполнить любое упражнение, которое вы делаете. Означают ли они, что вы должны полностью прекратить это упражнение? Нет. Они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означают, что ваша стратегия, СПОСОБ, которым вы ее выполняете, или интенсивность / вес этого упражнения, могут не подходить вам прямо сейчас.
Часто при появлении любого из этих симптомов простое изменение может быть чрезвычайно полезным для поддержания вашей активности и комфортного движения (и приседания) до назначенного дня!
Сохраняйте спокойствие и приседайте на
Что мне нравится в поднятии тяжестей и упражнениях с отягощением (даже с собственным весом), таких как приседания, так это то, насколько они адаптируемы.Во время беременности адаптивность к физическим нагрузкам является ключом к поддержанию комфортной активности от этапа к этапу. Итак, как вам приспособиться, если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов во время приседания? Что ж, я здесь, чтобы рассказать вам!
Отрегулируйте стойку при приседании — Принятие стойки шире бедер может быть чрезвычайно полезным, особенно когда живот становится больше. Это может снизить давление на тазовое дно, освободив больше места для живота и позволив вам приседать ниже, если хотите.
Держитесь за что-нибудь или постучите по скамье / стулу — Если вы чувствуете себя неустойчиво или неловко при приседании, вам всегда может помочь помощь! Держитесь за что-то вроде стула или стола, это может помочь сохранить равновесие во время приседаний. То же самое можно сделать, если позади вас будет что-то вроде стула или скамейки, чтобы вы могли постучать или «сесть и встать».
Это всего лишь несколько способов варьировать приседания, чтобы помочь им чувствовать себя более комфортно для вас, но у меня буквально есть миллион других трюков в рукаве.Я также не хочу перегружать вас вариантами приседаний, поэтому оставлю вам эти два очень распространенных варианта.
В целом, приседания во время беременности (и в любое другое время) великолепны, и я очень рекомендую их. Но есть также много противоречивой информации.
Помогла ли эта статья вам преодолеть весь этот шум, чтобы получить ответ, который поможет вам почувствовать себя контролируемым и воодушевленным тем, насколько удивительно сильное ваше тело? Я надеюсь, что это так.
Другие статьи Мэдисон о пренатальных и послеродовых упражнениях можно найти здесь или в ее профиле.
Связанные
приседаний в App Store
Хотите отличные ноги? Это приложение доставит вас туда.
Он обучит вас от 0 до 100 приседаний за 10 недель!
● Будьте готовы осуществить свою мечту!
Приседания созданы экспертами, теми же людьми, которые создали потрясающие приложения для отжиманий, ситупсов, бега на 5 км и бега на 10 км.
—— О ПРИЛОЖЕНИИ ——
Это приложение приведет вас в форму, постепенно тренируя от 0 до 100 приседаний за 10 недель.Вам нужно только это приложение, чтобы направлять и мотивировать вас, и 20 минут 3 раза в неделю в течение 10 недель. Когда вы закончите, вы станете намного сильнее, и ваши ноги и ягодицы будут выглядеть лучше.
Когда вы начинаете тренировку, вы включаете свою любимую музыку, а затем звуковой тренер приложения сообщает вам, сколько именно приседаний нужно сделать, когда отдохнуть, а когда возобновить. Приложение также поддерживает вашу мотивацию, что является ключом к успеху и истинной магией приложения. План доступен и доставляет удовольствие даже людям, которые никогда не любили тренироваться, и вы будете зарабатывать победы и значки по мере продвижения.С этим приложением ваши ноги станут лучше.
КОУЧИНГ
● от нуля до 100 приседаний за 10 недель
● под руководством вашего персонального аудио-тренера
● начинает легко и медленно увеличивает приседания
● прямо и просто, ничего не нужно изучать
● Интегрировано с Apple Health
МУЗЫКА
● слушайте музыку во время тренировки.
● аудио-тренер мягко сливается, когда это необходимо.
● совместим со ВСЕМИ музыкальными приложениями.
MOTIVATION
● зарабатывайте победы и значки
● делитесь своими победами на Facebook, Twitter, по почте
● знакомьтесь с другими стажерами на нашем Сообщество Facebook
● мотивационные цитаты для разума и тела
УСПЕХ
● всего 20 минут в день, 3 дня в неделю, 10 недель
● разработан, чтобы добиться успеха у любого новичка
● подробное руководство для начинающих
● ответы на все распространенные вопросы
И ЕЩЕ БОЛЬШЕ
● видео по растяжке и разминке
● аудио тренеры для мужчин и женщин
● подробная информация и руководство
● и многое другое…
Поддерживаемые устройства:
● iPhone и iPod touch (все модели)
● iPad (все модели)
● Политика конфиденциальности и условия использования:
https://www.fitness22.com/privacy-policy
https : //www.fitness22.com/premiumsubscriptionterms
● Покупки в приложении:
Это приложение предлагает покупки в приложении под названием «Премиум-обновление»
• Премиум-обновление: включает полные планы тренировок и упражнений, а также обновления планов.
• Обновление это либо подписка на 3 месяца, либо одноразовое обновление на всю жизнь.
• Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
• Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
• Плата за продление будет списана с учетной записи в течение 24 часов. до конца текущего периода и укажите стоимость продления.
• Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
• Любая неиспользованная часть бесплатной пробной версии период, если таковой предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.
—— СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ ——
● Уважаемые клиенты, мы здесь для вас!
поддержка @ fitness22.com
Как правильно выполнять приседания во время беременности?
Последнее обновление 7 декабря 2020 г.
Приседания — популярное упражнение (без сомнения, тяжелое, если вы новичок), которое помогает развить силу нижней части тела. Это тренировка, которая имеет множество вариаций, может проводиться с оборудованием или без него и воздействует на различные части тела. Он не пользуется популярностью ни по какой причине. Эта эффективная тренировка также может быть включена беременными женщинами в свой ежедневный или еженедельный режим упражнений при условии, что они соблюдают меры предосторожности и проконсультируются с врачом и тренером перед ее началом, а также выполняют ее под наблюдением.
Если вы хотите включить приседания в программу тренировок для беременных, осознайте их преимущества. (Они могут дать вам столь необходимый импульс.) Кроме того, узнайте о различных типах безопасных для беременности приседаний и советах по безопасности, которым вы должны следовать при выполнении приседаний во время беременности.
Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?
Да, упражнения во время беременности безопасны, но вы должны соблюдать меры предосторожности и делать это под наблюдением специалиста. Приседания — прекрасное упражнение для беременных, поскольку они помогают укрепить нижнюю часть тела, что необходимо для рождения ребенка.
Преимущества приседания во время беременности
Упражнения в целом и приседания в частности имеют много потенциальных преимуществ во время беременности и, в конечном итоге, во время родов. Приседания — это традиционная форма упражнений, которую акушерки рекомендуют беременным женщинам. Вот некоторые общие преимущества приседаний во время беременности:
1. Помогает поддерживать здоровую массу тела.
Увеличение веса во время беременности может быть вредным для здоровья, если оно превышает определенный уровень. Накопление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса во время беременности.Люди, которые ведут активный образ жизни во время беременности и продолжают заниматься спортом, имеют нормальный вес во время беременности.

2. Помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Состояние сердечно-сосудистой системы, выносливость и мышечная сила можно поддерживать и улучшать с помощью упражнений и приседаний во время беременности. Материнская адаптация происходит во всех системах организма во время беременности, особенно в сердечно-сосудистой системе. Увеличивается объем крови, увеличивается частота сердечных сокращений и увеличивается сердечный выброс.Вести сидячий образ жизни в это время — не очень хорошая идея.
3. Помогает наращивать мышечную силу.
Вы наберете лишний вес во время беременности, который будет нести ваши ноги и мышцы спины. Приседания во время беременности могут помочь вам сохранить правильную осанку. Это также предотвращает чрезмерную нагрузку на связки колена, не оказывая отрицательного воздействия на вас и вашего ребенка.
4. Помогает улучшить осанку.
Боль в пояснице может сильно повредить во время беременности, и приседание — лучшее решение.Улучшение осанки и механики тела снижает частоту и тяжесть боли, которая в других случаях довольно часто встречается во время беременности. Наиболее распространенные типы болей в спине во время беременности — боль в пояснице и боль в задней части таза, и их устраняют, когда вы приседаете.
5. Может предотвратить осложнения, вызванные беременностью.
Женщины с риском развития гестационного диабета могут получить пользу от физических упражнений во время беременности. Было показано, что упражнения предотвращают или контролируют его, улучшая толерантность к глюкозе, чувствительность к инсулину, а также уменьшают эпизоды гипогликемии за счет улучшения запасов гликогена в печени и мышцах.Тем не менее, женщинам, у которых уже есть гестационный диабет, может потребоваться совет и они должны тренироваться под руководством.
Гипертония, вызванная беременностью, — еще одно опасное осложнение беременности. В нескольких исследованиях сообщалось о защитном эффекте физических упражнений в свободное время во время беременности от гипертонических расстройств, вызванных беременностью.
Всегда есть риск выкидыша на ранних сроках беременности. Также существует риск пороков развития плода в первые дни после беременности.Вот почему эти меры предосторожности при занятиях спортом в первом триместре необходимы.
6. Может избавить от незначительного дискомфорта.
Приседание помогает уменьшить незначительный дискомфорт, который очень часто встречается во время беременности, такой как запор, плохой контроль мочевого пузыря, варикозное расширение вен, бессонница, изжога и судороги ног. Некоторые женщины также сообщили, что 3-5 минут упражнений облегчают симптомы утреннего недомогания.
7. Облегчает труд.
Имеются данные, свидетельствующие о том, что у женщин, которые вели активный образ жизни на протяжении всей беременности и выполняли упражнения на корточках на 9-м месяце беременности, роды начинались раньше срока, их продолжительность была короче, уменьшались осложнения во время родов и рождались дети с высокими баллами по шкале APGAR. .(Оценка по шкале APGAR проводится педиатром для оценки состояния здоровья новорожденного. Чем выше оценка, тем здоровее ребенок).
Также в последнее время большое значение придается приседаниям, чтобы вызвать роды, а также выполнение в том же положении. Фактически, в различных больницах сейчас проектируют стол в родильном зале, например, чтобы разрешить роды в положении на корточках и поощрять приседания во время беременности для стимулирования родов.
8. Это помогает в более быстром восстановлении.
Активная мать во время беременности быстро восстанавливается и быстрее возвращается к состоянию до беременности с точки зрения энергии, боли, мышечной силы, потери веса, подтянутого живота и выносливости.
9. Это дает психологическую пользу.
Нельзя отрицать, что беременность, роды и послеродовой период, какими бы красивыми они ни были, оказывают психологическое воздействие на мать. Физические упражнения во время беременности положительно влияют на психическое благополучие матери, что приводит к снижению депрессии и повышению самооценки и уверенности в себе.

Тип приседаний, которые можно выполнять во время беременности
Вот несколько вариантов обычных приседаний, которые можно выполнять во время беременности.Однако убедитесь, что вы практикуете их только после консультации с врачом и под наблюдением.
1. Сумо-приседания
Встаньте прямо, выпрямите позвоночник. Поставьте ноги врозь, чуть больше ширины плеч. Пальцы ног должны быть направлены наружу, вращайся.
Вытяните руки перед собой или просто держите руки на бедрах.
Теперь осторожно согните колени, сохраняя прямую спину, как если бы вы выполняли обычные приседания.
Опуститесь так, чтобы вам было удобно, и в то же время почувствуйте растяжение внутренних мышц бедра и ягодиц.
Вернуться в исходное положение.

2. Приседания со стеной (половина)
Встаньте у гладкой стены, поместив мяч между стеной и спиной.
Держите ноги на ширине плеч. Если у вас нет мяча, прислонитесь прямо к стене.
Теперь медленно согните ноги в коленях, направив вперед, отклонитесь назад и начните скольжение вниз.Вытяните руки.
Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.
Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом прямую спину. На колени не должно быть давления.
Вытянутые руки обеспечивают равновесие. Вы также можете держать их на коленях.
Затем скользите вверх, опираясь о стену или мяч.
3. Базовые приседания
Встаньте на пол, ноги на ширине плеч.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно согните ноги в коленях и опуститесь.
Когда вы опускаетесь, поддерживайте себя, положив ладони на колени или вытягивая руки наружу.
Вытяните спину и удерживайте это положение, это поможет расслабить мышцы нижней части спины.
Не поднимайте пятки при этом.
Вернуться в исходное положение.

4. Приседания со стулом
Поставьте устойчивый стул у стены, чтобы он не соскользнул назад.
Встаньте перед стулом.
Держите ноги на ширине плеч, носки наружу.
Держите руки вытянутыми, чтобы удерживать равновесие при приседании,
Теперь медленно опуститесь и сядьте на стул.
Медленно вставайте со стула.
6. Удержание глубоких приседаний с сокращением тазовых мышц
Встаньте в широкое приседание сумо лицом к стене.
Присядьте настолько низко, насколько можете с комфортом.
Держите руки вытянутыми.При необходимости можно положить ладони на стену для равновесия.
В положении на корточках сократите мышцы таза (как будто вы пытаетесь задержать мочу). Делайте это в течение 10 секунд.
Если возможно, вы можете оставаться на низком уровне и пару раз сокращать и расслаблять мышцы таза. Это также втянет и освободит живот. Медленно поднимайтесь. Сделайте 3 повторения этой тренировки приседаний.
Примечание. Если вы хотите включить приседания в программу тренировок во время беременности, делайте это только после консультации с врачом.Если ваш врач даст добро, вы можете выполнять описанные выше варианты приседаний, но выполняйте их под руководством специалиста.
Советы, которые нужно помнить
Есть определенные противопоказания к приседанию во время беременности, о которых вы должны знать. Перед тем, как самостоятельно приседать, лучше всего проконсультироваться с врачом.
1. Если вы впервые, то вот что вам нужно знать.
Не добавляйте приседания в свой распорядок тренировок во время беременности, если вы никогда этого раньше не делали.Если вы хотите это сделать, вы должны проконсультироваться со своим врачом, понять его преимущества и связанные с этим риски. Приседания полезны для тела, но повторяющиеся сгибания и разгибания верхней части тела могут стать основным фактором риска поясничного расстройства, связанного с болью в пояснице, привести к выкидышу или даже преждевременным родам.
Четыре наиболее существенных противопоказания к началу или возобновлению программы упражнений:
Телесные повреждения
Острый приступ болезни или тяжелое хроническое заболевание
Начало стойкой или повторяющейся боли в животе или тазу и, наконец,
Аномальное или сильное вагинальное кровотечение
2.Не занимайтесь спортом при абсолютных противопоказаниях.
Не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения, если вы столкнулись с одним из следующих факторов:
Сердечно-сосудистые, системные и респираторные заболевания
Неконтролируемая гипертензия, диабет или заболевание щитовидной железы
Разрыв плодных оболочек или преждевременные роды
Упорное кровотечение после 1 триместра
Несостоятельная шейка матки
Тяжелая гипертензия, вызванная беременностью
Многоплодная беременность (тройня и др.)
Плохой рост плода
3. Вот что вам нужно знать об относительных противопоказаниях.
Упражнения можно выполнять, но они требуют тщательной оценки, наблюдения и назначения в зависимости от состояния женщины.

Вы можете заниматься спортом, но вам потребуется дополнительная помощь и руководство в зависимости от ситуации во время беременности, если вы испытали или подвержены риску следующего:
История преждевременных родов (3 и более)
Диабет
Любые предыдущие проблемы, связанные с быстрыми родами или плохим ростом плода
Раннее кровотечение при беременности
Тазовое предлежание после 28 недель
Ощущение аритмии и сердцебиения
Анемия или дефицит железа
Экстремальный вес — недостаточный или лишний вес
Меры предосторожности при выполнении приседаний или других упражнений во время беременности
Соблюдайте эти меры предосторожности при приседании или выполнении любых других упражнений во время беременности.
Получите медицинское освидетельствование перед участием.
Регулярные упражнения от легкой до умеренной предпочтительнее периодической активности.
Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений.
Рекомендуется максимальный предел частоты пульса до 155 ударов в минуту, хотя уровни интенсивности выше указанного могут быть назначены в индивидуальном порядке.
Ходьба, езда на велосипеде, плавание, легкая аэробика и растяжка можно выполнять во время беременности.
Не выполняйте упражнения в положении лежа на спине после 4-го месяца. И не стойте в одном положении долгое время.
Прекратите тренировку, если вы чувствуете усталость и намеренно не достигаете точки истощения. Достаточно времени для отдыха.
Не выполняйте упражнения, которые могут вызвать потерю равновесия.
Ешьте дополнительно 150–300 калорий в день и пейте много жидкости до, во время и после тренировки.
Не занимайтесь спортом в жаркую или влажную погоду.Носите прохладную одежду, обеспечивающую вентиляцию.
Упражнения, включающие прыжки, подпрыгивание или резкие движения, лучше избегать во время беременности, особенно в третьем триместре беременности.
Избегайте занятий на большой высоте и подводного плавания.
Участие в соревновательных видах спорта допустимо в течение первых 16 недель беременности, если есть риск, но в дальнейшем следует избегать контактных видов спорта.
Поднятие легких и средних тяжестей рекомендуется для развития или поддержания силы, но следует избегать маневра Вальсальвы.
Узнайте о предупреждающих знаках, чтобы прекратить упражнения, и проконсультируйтесь с консультантом по дородовому здоровью.
Когда лучше не сидеть на корточках?
Бывают случаи, когда во время беременности приседать не рекомендуется. Например, если ребенок находится не в оптимальном положении, то есть когда ребенок находится в тазовом предлежании, это толкает его глубже в таз. Вы можете повернуть ребенка в оптимальное положение, прежде чем продолжать приседать.
Другие случаи включают боль во время приседания.Если вы испытываете дискомфорт во время приседания, то лучше всего прекратить приседать и продолжить его после того, как научитесь делать это правильно.
Приседания — эффективное упражнение, которое можно выполнять во время беременности для облегчения родов. Тем не менее, это не может гарантировать работу без стресса. Если вы хотите включить приседания в свой распорядок тренировок во время беременности, сначала проконсультируйтесь с врачом. Если она дает добро, делайте это под наблюдением квалифицированного специалиста.
Также читают:
Тренировка на беговой дорожке во время беременности
Безопасно ли прыгать во время беременности?
Выполнение упражнения с наклоном таза во время беременности
Безопасно ли приседать во время беременности?
Ни для кого не секрет, что упражнения во время беременности полезны как для вас, так и для вашего ребенка.Он может уменьшить некоторые из ваших симптомов, таких как ломота и боль, улучшить кровообращение, контролировать набор веса и помочь вам уснуть.
«Упражнения чрезвычайно полезны для подготовки организма к родам и послеродовым процессам», — говорит Аманда ДеГрейс, сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу, специализирующаяся на пре- и послеродовом благополучии. Фактически, Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным заниматься аэробикой 150 минут в неделю.
Однако не все тренировки безопасны в течение всех девяти месяцев беременности, поэтому совершенно естественно задавать вопросы о том, действительно ли можно выполнять определенные упражнения, такие как планка, скручивания или приседания, во время беременности. Хорошие новости? Приседания безопасны для большинства людей во время беременности.
Почему приседания безопасны?
«Приседания чрезвычайно безопасны для большинства беременных и также настоятельно рекомендуются», — говорит ДеГрейс, потому что они могут помочь укрепить мышцы тазового дна.Приседания также улучшают подвижность бедер и улучшают кровообращение во всем теле — все, что помогает подготовить тело к родам.
«Приседания — это настоящая поза для родов», — говорит Кэрри Пальяно, физиотерапевт и представитель Американской ассоциации физиотерапии. Некоторые люди приседают во время родов, потому что это помогает раскрыть бедра и снимает боль и давление на спину.
«Приседания — это функциональные движения. Мы должны приседать, чтобы сидеть на унитазе или поднимать предметы с пола», — говорит она.«[Они] не должны быть пугающими движениями».
Причины, по которым вам не следует делать приседания
Есть несколько редких противопоказаний для выполнения приседаний во время беременности. Вот почему рекомендуется всегда обсуждать свои тренировки со своим OBGYN, если у вас есть какие-либо проблемы.
Предлежание плаценты
Короткая шейка матки
Цервикальная недостаточность
Перенесенные ранее травмы колена, бедра или спины
Определенные беременности с повышенным риском
Безопасны ли приседания для всех триместров?
Короткий ответ — да, хотя некоторым беременным может быть труднее приседать к концу третьего триместра, потому что их центр тяжести смещен, и у них возникает дополнительная нагрузка на суставы позвоночника.
Вот почему неплохо было бы попросить кого-нибудь поработать с вами на случай, если вы потеряете равновесие или вам понадобится помощь по какой-либо причине.
Модификации третьего триместра
Чтобы сохранить равновесие в более поздних триместрах, вы можете принять более широкую стойку или использовать стул или стол для дополнительной поддержки равновесия.
«При выполнении упражнений во время беременности часто приходится расширять стойку во многих упражнениях, чтобы освободить место для изменений в тазу и место для растущего ребенка и живота», — говорит ДеГрейс.«Занимаясь спортом во время беременности, вы должны помнить о любых глубоких поворотах и корректировать их по мере необходимости».
Вы также можете уменьшить глубину приседаний (до четверти или половины), если вам трудно встать из приседа в третьем триместре.
Меры предосторожности для беременных
Приседания не опасны во время беременности. Однако, когда вы тренируетесь во время беременности, всегда есть некоторые меры предосторожности, которые вам следует предпринять.
Например, во время беременности частота сердечных сокращений быстрее повышается, особенно если вы переусердствуете на тренировке или слишком сильно напрягаетесь, поэтому помните об этих общих советах по безопасности.
Следи за своей техникой
Убедитесь, что ваша техника правильна, когда вы делаете приседания, особенно во время беременности:
Позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
Ваша грудь должна быть поднята.
Ваши ступни должны стоять на полу.
Колени должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног (другими словами, не сгибайте их внутрь).
Если вы по какой-либо причине не уверены в своей форме, поговорите с личным тренером или экспертом по фитнесу.
Успокойся
Выполняйте тренировку медленно и контролируйте каждое движение контролируемым и размеренным образом. Гормон релаксин заставляет ваши связки и суставы расслабляться в течение беременности, поэтому очень важно не перетягивать и случайно не травмировать себя.
Вы можете попробовать приседания с собственным весом, приседания сумо, приседания с опорой, глубокие приседания и приседания со стулом. Но вы можете подождать, пока ваш ребенок не родится, прежде чем выполнять приседания с отягощением, если вы к ним не привыкли.
Не забывайте пить воду
Это кажется очевидным, но очень важно не перегреваться и не обезвоживаться во время беременности. Так что держите бутылку с водой поблизости и пейте до, во время и после любых упражнений.
Признаки обезвоживания
Головокружение
Гоночное или бьющееся сердце
Темно-желтая моча
Небольшое количество мочи
Слушайте свое тело
Убедитесь, что вам удобна глубина приседаний, чтобы не потерять равновесие, особенно в конце беременности.Помните, что вы лучше всех знаете свое тело, поэтому, если что-то не так, сделайте перерыв.
«Беременные люди всегда должны быть в контакте с собой и прислушиваться к своим ощущениям, поскольку во время беременности все может быстро измениться». — говорит ДеГрейс.
«Если беременный человек чувствует одышку, головокружение или тошноту, все это может быть признаком того, что ему следует прекратить тренировки и связаться со своим врачом», — добавляет она.
Вам также следует остановиться и позвонить своему врачу, если вы испытываете вагинальное кровотечение, боль или схватки.
Другие упражнения, безопасные для беременности
Приседания безопасны, но если вы просто не в состоянии их выполнять, есть еще много других упражнений, которые вы можете выполнять во время беременности, в том числе те, которые немного легче выполнить в третьем триместре.
«Ходьба, занятия водным спортом и спиннинг — отличные альтернативы кардио для беременных, — говорит ДеГрейс. «Как и круговые или интервальные тренировки, которые бросают вызов сердечно-сосудистой и мышечной выносливости».
Она также предлагает йогу как отличную альтернативу для поддержания мышечной выносливости и силы, а также стабильности тела.
No related posts.

День	Количество повторений
День 1	50
День 2	55
День 3	60
День 4	Отдых
День 5	70
День 6	75
День 7	80
День 8	Отдых
День 9	100
День 10	105
День 11	110
День 12	Отдых
День 13	130
День 14	135
День 15	140
День 16	Отдых
День 17	150
День 18	155
День 19	160
День 20	Отдых
День 21	180
День 22	185
День 23	190
День 24	Отдых
День 25	220
День 26	225
День 27	230
День 28	Отдых
День 29	240
День 30	250