Приседания со штангой видео: Как правильно делать приседания со штангой (видео)

Тяжелоатлет из России сломал колени во время приседания с 400-килограммовой штангой (ВИДЕО 18+)

Новости. Общество

23:30, 14 Августа 2020

фото: © Кадр из видео

Российский тяжелоатлет Александр Седых во время приседания с 400-килограммовой штангой получил серьёзную травму — перелом коленей.

На кадрах видно, что тяжелоатлет поднимает штангу, а когда начинает опускаться, его колени подгибаются – и он падает вперёд, пишет Life.

Видео было опубликовано на YouTube-канале Ивана Славинского.

Всё случилось в подмосковном Долгопрудном на открытом чемпионате Европы по версии World Raw Powerlifting Federation (WRPF). Спортсмену покорилось 380 килограммов, а на подходе к 400 килограммам и произошла трагедия. Седых сразу госпитализировали в больницу, где оперировали в течение шести часов.

Сам спортсмен рассказал Universe of power, что ему предстоит лежать два месяца, при этом не двигать ногами, а затем «заново учиться ходить и восстанавливаться». Седых отметил, что, по словам врачей, колено собрали хорошо, «всё сшили».

Пауэрлифтер является действующим чемпионом International Powerlifting League и WRPF.

 

А вы знали? У нас есть свой Телеграм-канал.
Все главное — здесь: #stolicaonego

Выбор читателей

15.05.2021, 14:30

12.05.2021, 16:33

15.05.2021, 13:51

16.05.2021, 14:52

12.05.2021, 07:00

12.05.2021, 11:58

20.04.2021, 06:40

10.05.2021, 15:54

04.05.2021, 11:22

22.04.2021, 13:28

09.05.2021, 17:37

15.05.2021, 14:30

Базовое упражнение для ног — приседание со штангой

Чтобы добиться качественного результата в бодибилдинге, необходимо уделять огромное внимание тренировке ног. Зачастую начинающие атлеты пренебрегают данной группой мышц, пытаясь добиться максимального эффекта, наращивая мышечную массу верхней части туловища, уделяя большее внимание груди и рукам. Как это ни парадоксально звучит — но без больших мощных ног, не будет прогресса других групп мышц, человеческое тело устроено таким образом, что все в нем взаимосвязано.

Приседания со штангой являются базовым упражнением, где, помимо ног, задействованы и другие группы мышц, спина – поясничный отдел, вовлекаются в работу грудь, дельты, пресс.

Наряду со становой тягой и жимом штанги на горизонтальной скамье, присед входит в золотую тройку базовых упражнений пауэрлифтинга.

Как подготовиться?

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо поработать над укреплением поясничного отдела.

Стоит помнить: получить травму поясницы при выполнении приседаний со штангой на спине очень просто, это может поставить жирный крест на спортивных перспективах или привести к более плачевным результатам – инвалидности.

Чтобы избежать травм, необходимо укрепить поясничный отдел комплексом упражнений:

1. Гиперэкстензия – идеально подходит для новичков и профессиональных атлетов, укрепляет поясничный отдел, рекомендуется выполнять в качестве разминки и заминки, выполняется в специальном тренажере. Ноги зафиксированы, руки скрещены на груди или за головой на затылке, можно использовать дополнительное отягощение.
2. Подтягивания за голову – укрепляют широчайшие мышцы спины, снижают риск получения травм, является базовым упражнением.
3. Укрепления пресса – выполнять необходимо в тренажере с максимальной амплитудой движения туловища, фиксируя его в пиковой фазе на 1 – 2 секунды, дает максимально укрепить брюшные мышцы живота, растянуть мышцы позвоночника, укрепить поясничный отдел.
4. Вис на перекладине – выполняется, как правило, в конце упражнения или тренировки. Позволяет снять нагрузку с защемленных отделов позвоночника, минимизировать риск получения травмы. Выполняют как с отягощением, так и без него.

Вышеперечисленные упражнения укрепят поясницу, снизят риск получения травмы позвоночника, перед начальным подходом разогреют мышцы, наполнят их кислородом, после силового подхода снимут напряжение с позвоночного отдела.

Читайте также: Краткие советы по приседаниям

Базовая техника выполнения приседа

Перед тем как перейти к выполнению силовых подходов, необходимо поставить идеально правильную технику, именно от технически верного выполнения упражнения будет зависеть итоговый результат. Технически неправильное выполненное упражнение может привести к травме, зачастую это связанно с неправильной постановкой ног, рук, наклона головы или туловища.

Положение снаряда

1. Низкое расположение: гриф штанги располагается на верхней части спины (плечевой пояс) в районе между задними пучками дельт и трапецией. Данное положение дает возможность контролировать снаряд от начальной фазы движения вниз со штангой на плечах до полного разгибания коленных суставов в верхней фазе. Данная техника дает возможность наклонить туловище вперед, не опасаясь получить травму, ключевым фактором выступает физическая сила, больше всего включены в работу мышцы спины и задняя поверхность бедра, дает преимущество в работе с большими весами.
2. Высокое расположение: гриф штанги фиксируется на трапециях атлета, положение туловища по сравнению с низким расположением находится более вертикально, основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы. Высокое расположение травмоопасно, штанга находится вблизи шейного отдела, при неудачно скоординированном движении можно получить серьезную травму. Низкая вовлеченность в работу задней поверхности бедра.

Читайте также: 100 причин, по которым вы должны приседать

Расположение головы

В момент приседания необходимо, чтобы угол зрения был перпендикулярен полу, смотреть только прямо. Голову нельзя опускать вниз: это может привести к травме поясницы.

Положение поясницы

Ключевой момент — это положение поясницы в нижней фазе упражнения. Поясницу необходимо держать вогнутой, любое изменение может привести к травме позвоночника, для лучшей фиксации поясничного отдела необходимо использовать тяжелоатлетический ремень, не стоит пренебрегать дополнительными мерами безопасности, работая с максимальными весами.

В момент основной фазы упражнения наклон корпуса будет регулироваться положением снаряда на верхней части спины.

Расположение ног

Постановка стоп зависит от направленности упражнения.

1. Если основной акцент идет на сбалансированную работу связки: квадрицепс – задняя поверхность бедра – внутренняя часть
   , то стопы располагаются на ширине плеч.
2. Если акцент смещается на квадрицепс, положение сужается относительно друг друга и наоборот, широкая постановка увеличит акцент на задней части бедра и ягодичных мышц в зависимости от глубины седа.

Колени не должны выступать за носки или смыкаться.

Видео правильного приседа

Для мужчин

Для девушек

Приседание со штангой на груди

Отдельно можно выделить приседание со штангой на груди, вид базового классического приседа. Данной упражнение практически не отличается от приседаний со штангой на спине, основные принципы и подходы те же: расположение ног, положение поясницы и головы.

Штанга располагается на груди, положение рук может отличаться, классическое тяжелоатлетическое с подогнутыми локтями вверх или скрещенные, перед собой. Позволяет не нагружать поясничный отдел, хорошо подойдет для начинающих атлетов, давая возможность усовершенствовать технику, не боясь получить травму.

Техническая сложность данного упражнения не позволяет работать с большими весами (на фото исключение :)).

Итак, приседание со штангой — это классическое базовое упражнение, которое позволяет добиться хороших показателей в тренажерном зале в зависимости от поставленных целей и задач. В совокупности с грамотным сбалансированном питанием позволит нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир.

Как приседать со штангой: учебное руководство Лейна Нортона

Раньше я был парнем с тонкими ножками. Почему? Потому что я не приседал. Я придумывал самые разные оправдания, лишь бы не приседать: это вредно для коленей, для спины, это трудно. Я избегал приседаний, делая другие упражнения для ног, которые только мог придумать, но мои ноги все равно оставались тонкими.

Однажды на меня снизошло прозрение. Я осознал: мне неприятен тот факт, что мои ноги настолько тонкие! Поэтому я поставил себе цель: приседать со штангой весом в 500 фунтов. Я предположил, что благодаря этому весу я смогу накачать себе ноги, которые так хотел. После долгих лет работы и изучения правильной техники и программы, я достиг этой цели. Сегодня мой максимум за один раз – это 655 фунтов. Я рад сообщить, что, после всей этой работы и весовой нагрузки, мои ноги больше не выглядят как спички.

Если вы хотите иметь накачанные ноги, вы должны приседать! Но не спешите к ближайшей штанге, не посмотрев это видео. Я собираюсь научить вас советам и методам, которые я освоил на протяжении многих лет, работая с некоторыми из лучших тренеров в мире, таких как Бен Эсбро, главный тренер USAPL, World Team Head Coach Мэтт Гари и доктор Майк Цурдос. Мои советы помогут вам научиться безопасно и эффективно приседать со штангами большого веса.

Как правильно приседать – все, что нужно учесть

Оборудование

Оборудование играет важную роль в технике приседания со штангой. Здесь я опишу несколько вещей, которые помогут вам безопаснее и эффективнее тренироваться.

Обувь

Цель теннисной обуви – равномерно распределить ваш вес и позволить стопе «пружинить», смягчить давление на нее. Но, приседая, вы отталкиваетесь от земли. По законам физики, земля отталкивает в ответ. Если вы будете использовать амортизирующую обувь, часть этой энергии будет «уходить». Это делает вас нестабильным. Те, кто приседает в обычных кроссовках, могут почувствовать, как их колени «вдавливаются» и сильный дискомфорт.

Как минимум, вам нужна обувь с твердой подошвой. Converse All-Stars – это отличный выбор. Мне также нравится обувь для тяжелой атлетики. Самое замечательное в них – это то, что у такой обуви твердая подошва и повышенная пятка. Утолщенная подошва на пятке позволяет эффективнее приседать со штангой, лучше распределяет вес.

Пояс

Прочный пояс может сыграть важную роль в приседаниях со штангой. Хороший пояс будет служить опорой, защитит нижнюю часть спины и поможет вам держаться в вертикальном положении.

Слухи о том, что ношение пояса во время тренировок ослабит ваше сердце, неверны. Исследования показывают, что ношение пояса, наоборот, активирует работу сердца, потому что он позволяет сердцу от него «отталкиваться».

Кстати, большинство людей носят пояс слишком низко. На самом деле, он должен идти не вокруг талии, а в том месте, где брюшная стенка выталкивается при нагрузке. Сначала найдите эту область, затем наденьте пояс вокруг нее.

Я советую приобрести крепкий, надежный пояс с пряжкой, толщиной минимум 10-13 миллиметров и шириной 4 дюйма.

Обмотки или рукава для коленей

Обмотки и рукава для коленей держат ноги в тепле и обеспечивают дополнительную поддержку. Я предпочитаю рукава, а не обмотки, потому что их быстрее и легче надевать и снимать. Кроме того, есть некоторые доказательства того, что обмотки могут оказывать слишком большое давление на коленный сустав.

Мел

Большинство из вас привыкли наносить мел на руки во время тренировок. Мел убирает влагу с поверхности кожи и помогает произвести захват штанги эффективнее и надежнее. Из-за того, что штанга располагается на плечах во время приседаний, для ладоней мел не столь нужен. Однако, в приседаниях с низким захватом штанги, мел помогает удерживать штангу на спине и не дает ей перекатываться. Поэтому я рекомендую взять кусок мела и натереть им спину перед тем, как выполнять приседания, особенно если ваша штанга много весит.

Обмотки для запястий

Для тех, кто предпочитает приседания с высоким захватом штанги, обмотка запястий не обязательна. Но для сторонников низкого захвата обмотка запястий может быть очень полезна. Обмотка запястий помогает держать кисть прямо и позволяет предотвратить боли в запястье и локте.

Очень распространена такая ошибка: многие заматывают запястье слишком низко, желая лучше защитить руку и обеспечить большую поддержку. На самом деле, обмотка должна идти вокруг нижней части ладони.

Исполнение

Когда приходит время приседать, многие думают, что стать под штангу – это просто. Это ошибочная мысль. Нужно четко соблюдать план захода под штангу и выхода из-под нее.

Настройка

Прежде чем начать приседать, зайдите под штангу и установите ее в правильном положении на спине. Помните, что ваш центр тяжести должен приходиться на середину стоп, поэтому штанга должна быть установлена так, чтобы ее вес распределялся равномерно. Сделайте глубокий вдох. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы снять штангу с подставки.

Теперь, когда вы распределили вес, пришло время выполнения упражнения. Я люблю трехэтапный подход, потому что он эффективный, простой и легкий для повторений. Когда вы распределите вес, станьте в исходную позицию. Не начинайте резко отходить назад. Когда вы готовы, сделайте маленький шаг назад одной ногой. Когда вы надежно поставите эту ногу, сделайте маленький шаг назад второй ногой. Затем немного подвиньте первую ногу, чтобы она стала в линию со второй ногой.

Когда вы станете в исходную позицию, вы можете немного подстроить свои ноги, чтобы убедиться, что они стоят ровно. Я не советую ставить ноги слишком близко или слишком далеко друг от друга. Поставьте ноги так, будто вы собираетесь подпрыгнуть.

Также важно, чтобы носки ваших ступней не были слишком развернуты в стороны. Если между ними угол в 45º, они слишком далеко. Когда вы подняли штангу и стали в исходную позицию, сожмите ягодицы. Это поможет кончикам стоп стать так, как они должны стоять.

Дыхание

Большинство людей не набирают в легкие достаточно воздуха, когда они поднимают тяжесть. Перед тем, как приседать со штангой, представьте, что вы делаете последний вдох, прежде чем комната наполнится водой. Глубокое дыхание поможет держать мышцы пресса в тонусе и активизирует их. Задержка дыхания также поможет вам держать позвоночник в нужном положении.

Когда вы сделаете глубокий вдох, вытолкните мышцы своего пресса, не выдыхая. Не расслабляйте эти мышцы, а наоборот напрягайте их. Как бы вы приготовились к удару? Вы бы напрягли мышцы. Сделайте то же самое, когда вы приседаете. Мышцы пресса –это то, что стабилизирует нижнюю часть спины. Так что убедитесь, что вы готовы.

Движения бедер

Приседания – это не только движения вверх и вниз. Это еще и движение назад и вперед. Когда вы вдохнули, напрягли мышцы, соединили ягодицы, начните с отвода бедер назад. Сядьте.

Используя ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, вы прорабатываете самые крупные и сильные мышцы вашего тела. Когда вы достигнете нижней точки приседания, если вы напрягли свои мышцы правильно, вам нужно вернуться в прежнее верхнее положение естественным образом.

Когда вы начнете подниматься, не думайте, что можно просто подняться в прежнее положение, не используя никаких правил. Вы должны опять свести ягодицы и вывести свои бедра вперед. Даже если вы на полпути к исходной позиции, вы можете замкнуть позицию, думая о том, чтобы выводить бедра вперед, вместо того, чтобы просто вставать.

Когда вы закончите приседание, сожмите ягодицы так, чтобы ваш позвоночник и ваши бедра были расположены в одну линию под штангой.

Колени

Когда вы сидите в нижней позиции, отводите колени в ту сторону, куда указывают пальцы стоп. Не позволяйте вашим коленям вваливаться внутрь или выскакивать слишком вперед. Если поставить колени неправильно, это может стать причиной чрезмерного наклона вперед. Если вы наклонитесь вперед слишком сильно, вы можете потянуть спину, что очень опасно в приседаниях со штангой. Неправильное положение коленей также может помешать вам добиться низкого приседания.

Угол наклона тела

Я слышал, что многие тренера говорят атлетам оставаться в прямом положении во время приседаний. Это правда, но есть одно «НО». Собственно спина действительно должна оставаться прямой, однако угол наклона ее относительно пола будет зависеть от вашего телосложения. Если у вас длинные бедра и короткий торс, вам придется наклониться вперед значительно сильнее, чтобы обеспечить достаточную глубину приседания и удерживать штангу над центром стопы. Те, у кого более короткие бедра и длинный торс, смогут держаться более прямо.

Независимо от того, как далеко вперед вы наклоняетесь, важно поддерживать баланс позвоночника. Это означает, что спина должна быть прямая, даже если вы наклонились вперед. Опасно, когда спина наклоняется вперед и при этом сгибается.

Глубина приседания

Правильная глубина приседа – это тогда, когда тазобедренные суставы находятся в позиции немного ниже коленей. Я думаю, вам стоит приседать так глубоко, как вы безопасно можете, не теряя баланса позвоночника. Люди с более длинными конечностями не смогут опуститься так глубоко и не потерять при этом баланс позвоночника. Однако, почти все могут освоить параллельную позицию.

Траектория штанги

Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, штанга должна оставаться прямо на одной линии над центром стопы или близко к нему. Таким образом, штанга будет находиться над центром тяжести и при толчке получит максимальную передачу силы от ног.

Даже если вы приседаете очень хорошо, штанга не может быть в идеально прямом положении. Это нормально. Однако помните, что чем меньше у вас отклонений от прямого положения, тем эффективнее и проще будут приседания.

Положение штанги

Большинству из вас, вероятно, комфортнее, когда штанга лежит на трапециевидных мышцах. Для некоторых людей высокий хват штанги легче в выполнении и для поддержания прямого положения. Также этот способ немного удобнее. Но есть те, кто предпочитает низкий хват штанги.

В приседаниях с низким хватом штанга находится примерно на два дюйма ниже трапециевидных мышц и лежит на дельтовидных мышцах. Эта позиция не такая удобная, потому что плечи сведены. Однако, у этой позиции есть большое преимущество перед верхним хватом. Удерживая штангу в низкой позиции, большинству людей становится проще ее поднимать. Держа штангу именно так, вам нужно будет немного сильнее наклониться вперед, но вам будет проще держать спину ровно.

Чтобы установить штангу в низкую позицию, схватите ее так узко, как вы можете, не ощущая дискомфорта. Затем положите штангу на трапециевидные мышцы, как бы вы сделали в высоком хвате, но позвольте штанге немного скатиться вниз. Вы почувствуете, как поймаете ее. Это ваша исходная позиция.

Как узнать, какой хват лучше именно для вас? Я советую попробовать оба. Но, как правило, людям с короткими ногами и длинным торсом больше подходит высокий хват, в то время как людям с длинными ногами и коротким торсом предпочтительнее низкий хват.

Референсы

1. Zink, A. J., WHITING, W. C., VINCENT, W. J., & MCLAINE, A. J. (2001). The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research,15(2), 235-240.
2. Lander, J. E., Hundley, J. R., & Simonton, R. L. (1992). The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Medicine and science in sports and exercise, 24(5), 603-609.
3. Coutinho, M. The Wrist wrap as a protective and performance enhancing device in powerlifting.

Пауэрлифтер Александр Седых получил страшную травму, приседая со штангой весом 400 кг — видео

23:12, 12 августа 2020

спорт

Рекордсмена едва не раздавило штангой

Павел Соловей

На чемпионате Европы по версии WRPF в подмосковном Долгопрудном российский пауэрлифтер Александр Седых получил тяжелую травму. При выполнении приседания со штангой весом 400 кг атлет повредил колени и едва не был раздавлен штангой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Двукратная чемпионка Европы по тяжелой атлетике дисквалифицирована на 8 лет за допинг

С места проведения турнира спортсмена увезли на скорой в больницу, где экстренно оперировали. Сложнейшая операция длилась шесть часов.

«Прогнозы таковы — два месяца лежать, ногами не двигать. Потом заново учится ходить, ну и восстанавливаться. Квадрицепсы пришили двойным швом, колени собрали заново», — цитирует Александра Седых Sport24.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Таиланда и Малайзии не будет на Олимпиаде в Токио

Отметим, что Александр Седых является чемпионом Европы по версии IPL и WRPF.

Свежий выпуск Футбол NEWS:

Узнавай о результатах матчей и смотри крутые голы самым первым! Читай наш телеграм-канал.

Источник: footballua.tv

как правильно приседать со штангой и гантелями

1-я неделя — выполнение приседов со стулом

1. Расставьте ноги на ширину плеч, держите руки перед собой в качестве противовеса. Возьмите в обе руки по гантели.

2. Поставьте невысокий стул позади себя и садитесь на него, не касаясь поверхности.

3. На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Таблица приседаний:

1-й день — 20 повторений;

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 20 повторений;

5-й день — 30 повторений;

6-й день — 40 повторений;

7-й день — отдых.

2-я неделя — выполнение болгарских сплит-приседов

1. Возьмите невысокую скамейку или деревянный куб. Встаньте прямо и отведите ногу назад, чтобы зацепиться пяткой за поверхность.

2. Начинайте делать глубокие приседы, не отрывая ногу от скамейки. Затем поменяйте ноги.

Таблица приседаний:

1-й день — 30 повторений;

2-й день — 40 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

3-я неделя — выполнение классических приседаний со штангой

1-й день — 20 повторений;

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ — РЕКОМЕНДАЦИИ АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ

Научиться правильно приседать – это одна из самых важных задач для на­чи­на­ю­ще­го атлета, который занимается в тренажерном зале, поскольку именно это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет наработать навык качественной иннервации мышц ног. Научиться пра­виль­но приседать важно хотя бы потому, что ноги участвуют практически во всех уп­раж­не­ни­ях, поэтому, если Вы не научитесь их правильно иннервировать, не разовьете ней­ро­мы­шеч­ную связь, у Вас будет уходить много сил впустую в упражнениях для гру­ди, спи­ны, плеч и рук, кроме того, Вам придется рассеивать концентрацию. Важность при­се­да­ний так же обуславливается и тем, что это упражнение стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов, что обеспечивает позитивный гормональный фон для анаболизма. С дру­гой сто­ро­ны, упражнение достаточно тяжелое, как с точки зрения техники, так и с точ­ки зре­ния на­г­руз­ки, поэтому учиться приседать атлет должен с деревянной палкой, а не с грифом, увешанным блинами.

Рекомендуемые материалы: тренировка ног; как накачать ноги; стретчинг;

Чтобы научиться правильно приседать атлету лучше всего использовать стену, пос­коль­ку, приседая у стены, Вы физически не сможете нарушить несколько основных ком­по­нен­тов приседаний, поскольку Вы либо присядете правильно, либо не присядете во­об­ще. Су­тью приседаний является удержание нагрузки в мышцах ног, поэтому атлет дол­жен удер­жи­вать центр тяжести в пятках и внешней стороне стопы, удерживать кор­пус в мак­си­маль­но вертикальном положении, а колени и нос за линией носков. Как Вы мо­же­те до­га­дать­ся, все эти принципы приседаний взаимосвязаны и вза­имо­обус­лов­ле­ны, пос­коль­ку удержать корпус в вертикальном положении и сместить центр тя­жес­ти в нос­ки просто физически невозможно, а, если Вы что-нибудь из этого сделаете, тогда колени или нос выйдут за линию носков, что во время приседаний у стены просто невозможно. Демонстрирует правильную технику выполнения приседаний Александр Пасько!

Вывод: учиться правильно приседать со штангой нужно начинать с приседаний с пал­кой, причем, улучшать технику выполнения приседаний нужно не только на­чи­на­ю­щим атлетам, но и опытным качатам. Новички должны выполнять приседания во вре­мя тре­ни­ро­вок, опытные атлеты могут выполнять присед у стены дома с утра или ве­че­ром для улуч­ше­ния нейромышечной связи. Если атлет пренебрежет техникой вы­пол­не­ния при­се­да­ний, тогда мало того, что увеличится риск получения травмы, боль­ше то­го, бу­дет невозможно правильно выполнять ряд таких фундаментальных уп­раж­не­ний, как ста­но­вая тяга, или силовой жим лежа. В приседаниях нет не­су­щес­т­вен­ных мо­мен­тов, по­э­то­му отточить нужно все, от момента упора штанги в се­ре­ди­ну тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы до момента возвращения штанги на стойку. Все тон­кос­ти и ре­ко­мен­да­ции по выполнению правильных приседаний со штангой Вы мо­же­те най­ти в ви­део, Вам ос­та­ет­ся лишь внять советам и применить их на практике!

Бодибилдинг видео

правильная техника выполнения, советы, видео

Как правильно выполнять приседания со штангой? В чем секреты правильной техники, и как можно избежать болей в коленях и пояснице. Описание и видео.

Польза приседаний

Ошибочно полагать, что приседания работают только на мышцы ног. На самом деле, приседания со штангой вовлекают в работу большую часть мышц тела, влияют на выработку важных гормонов, что положительно сказывается на росте мышц.

Кроме того, приседания являются одним из пяти базовых упражнений. Если вы не используете хотя бы одно из них, эффективность вашей тренировки значительно снижается. Помните, достичь результатов без базовых упражнений намного сложнее.

Как правильно приседать?

Хотя приседание максимально похоже на естественное движение, очень редко новички и даже продвинутые умеют выполнять его правильно. Первое правило, которое вы должны соблюдать – при приседании колени не должны выходить вперед.

Обязательно следите за тем, чтобы в нижней точке движения колени не выходили за линию носков – движение должно быть похоже на то, когда вы садитесь на стул. Если колени будут выходить вперед, нагрузка на поясницу значительно возрастет.

Техника приседаний

Итак, первое правило: вы будто садитесь назад, а колени строго по линии носков. Второе правило – фиксация положения туловища. Во время выполнения спина немного прогнута в пояснице, зад выпячен назад, грудь вверх и вперед, пресс напряжен.

Кроме того, вы должны следить за дыханием: приседая вниз, вы вдыхаете, а вставая вверх – выдыхаете. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, иначе может закружиться голова, и вы рискуете получить травму.

Боль в коленях

Самая частая причина болей в коленях при приседании – сильный наклон вперед (колени выходят за линию носков). При таком выполнении нагрузка идет не на мышцы ног и ягодиц, а на колени и поясницу. Помните, что это главный момент выполнения.

Кроме того, вы не должны распрямлять ноги в верхней точке движения, и не должны садиться ниже положения, когда бедра параллельны полу. Не говоря уже о том, что колени при приседании не должны «гулять» в стороны.

Положение головы

Важно и то, что вы всегда должны смотреть вперед перед собой. Если вы смотрите в зеркало, старайтесь не опускать голову, следя за своим движением. Опуская взгляд вниз, вы смещаете силу нагрузки, и инстинктивно наклоняетесь вперед.

Повторю, что приседая с серьезным весом, и всего лишь немного сместив силу нагрузки вперед, вы имеете все шансы не удержать равновесие, упасть, и серьезно повредить себя упавшей на вас штангой. Обязательно держите голову ровно и смотрите чуть выше горизонта.

Приседания со штангой – одно из пяти базовых упражнений для роста мышц. Для правильного выполнения нужно следить за положением коленей, правильным прогибом спины и поясницы, горизонтальным положением головы, а так же за дыханием.

Почему приседания со штангой могут быть самым важным упражнением, которое вы можете выполнять

Приседания со штангой — самое важное упражнение для развития общей силы и физической формы. Нет другого упражнения, которое могло бы сравниться с ними в плане набора силы и улучшения физического состояния человека.

Если вы не делаете приседания, значит, вы пропускаете упражнение, которое может иметь огромное влияние на ваши будущие фитнес-цели.

Я занимаюсь приседаниями со штангой около 3 месяцев.Для меня это очень важно. Бурсит вызвал недостаточную подвижность моих плеч, из-за чего я не мог отвести руки назад достаточно далеко, чтобы схватить гриф. К счастью, три месяца назад мои плечи зажили достаточно, чтобы я наконец залез под перекладину.

Для меня это также имеет большое значение, потому что мои ноги всегда были слабыми и худыми. Я боюсь слабых ног, и ты тоже.

Помните, что если вам больше 30 лет, вы будете терять мышечную массу каждый год.Это называется саркопенией. Даже если ваши ноги сейчас сильны, они будут становиться слабее с каждым годом, если вы не сделаете что-нибудь, чтобы этому противостоять.

Я стал свидетелем опасности этого на мероприятии, которое посетил на прошлой неделе.

Сможете ли вы управлять лестницей, когда вам исполнится 65 лет

На прошлой неделе Барбара, дети и я пошли на концерт Эрика Бердона и животных. Вы помните животных. Они были одной из знаковых рок-групп 60-х годов. Они популяризировали такие песни, как «Дом восходящего солнца», «Нам нужно выбраться из этого места» и «Это моя жизнь».

Нет, я не тащила детей на концерт. РЖУ НЕ МОГУ. Они действительно любят классический рок, слава богу! Удивительно, но на концерте они были самыми молодыми. Большинство людей были старше 60 лет.

Хорошо, я понял. Первый хит The Animals был в 1964 году. Если бы вам было 20, а в 1964-м вы были фанатом Animals, вам было бы 72 года. У них есть более старая фанатская база. Но на самом деле, почему кто-то предпочел бы видеть Джастина Бибера, а не Эрика Бердона, мне непонятно.

Сидя в 4-м ряду на балконе, я заметил, что многим пожилым людям трудно ходить по ступенькам.Место проведения — исторический театр, и, видимо, когда его строили, необходимости в ограждении не видели.

Это означало, что людям не за что было держаться, поднимаясь по ступеням. Им приходилось полагаться исключительно на силу ног и баланс. Учитывая возраст толпы и ступенек, это был идеальный шторм, ожидающий своего часа.

И это случилось. Одна дама упала рядом со мной. Я помог ей встать, и, к счастью, она не пострадала.

Затем я увидел другую женщину, которая поднималась по лестнице, довольно сильно раскачиваясь.Я встал, чтобы помочь ей как раз вовремя, чтобы она плюхнулась на сиденье передо мной. Она поблагодарила меня и со смущенной улыбкой добавила: «Думаю, у меня дела идут не очень хорошо». Не думаю, что ей было больше 65 лет.

Позже ее муж пошел за закусками, а по возвращении ему также было трудно перемещаться по лестнице из-за плохого равновесия.

Мужская ванная комната спускалась по узкой лестнице. Я видел еще нескольких мужчин, которым тоже было трудно управлять этой лестницей.К счастью, у них были прочные перила, за которые они могли держаться.

Неуравновешенность пожилых людей, свидетелем которых я был на концерте, не кажется изолированным событием. У американцев проблема с падением.

Эпидемия падений

Падение стало серьезной проблемой для американцев. Рассмотрим статистику CDC.

• Ежегодно 25% людей старше 65 лет падают.
• Падение один раз увеличивает их шансы снова упасть вдвое.
• Ежегодно 2,8 миллиона пожилых людей в возрасте 65 лет и старше получают лечение в отделениях неотложной помощи при падении.
• Ежегодно не менее 300 000 пожилых людей госпитализируются с переломами шейки бедра.
• Более 95% переломов бедра вызваны падением, обычно при падении на бок.

Падения у пожилых людей вызывают дальнейшее ухудшение здоровья. Согласно данным CDC, 27000 падений в США каждый год имеют фатальные последствия.

Неудивительно, что один из рецептов, который медики рекомендуют для предотвращения падений, — это упражнения, которые делают ноги сильнее и улучшают равновесие.

Конечно, одно из лучших упражнений для этого — приседания. Посмотрите видео ниже.

Зачем же ждать, чтобы начать укреплять ноги, когда может быть уже слишком поздно? Лучший способ предотвратить падения и предотвратить нестабильность с возрастом — это начать укреплять ноги и бедра прямо сейчас, выполняя приседания со штангой.

Однако приседания со штангой

делают гораздо больше, чем просто укрепляют ноги.

Как приседания со штангой могут улучшить жизнь

Приседания со штангой — одно из четырех функциональных упражнений со штангой, которые я выполняю.Под функциональными я имею в виду, что они дублируют основополагающее движение человечества. Таким образом, приседания со штангой повторяют приседания. Приседания — это базовое движение, которое люди выполняли с момента сотворения.

Постепенно нагружая штангу весом и правильно приседая, вы можете улучшить приседания. Хорошо, на первый взгляд это может показаться не таким уж важным, но учтите следующее.

Сколько раз в день вы встаете со стула или из туалета? Более сильные приседания делают вас более эффективными в выполнении этих повседневных движений.

Приседания со штангой — единственное упражнение, которое напрямую укрепляет мышцы задней цепи. Это подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы (мышцы паха).

Эти мышцы отвечают за выработку так называемого движения бедра. Чтобы понять хип-драйв, представьте себе футбольного лайнмена, который выходит из своей стойки, когда мяч попадает в поле зрения. Это то, что нужно для того, чтобы встать со стула или выйти из туалета.

Нет, приседания, вероятно, не превратят вас в профессиональный отбор левой руки в НФЛ.Но они помогут вам более эффективно вставать со стула или из туалета. Однажды вы будете за это благодарны.

Более сильная группа мышц задней цепи также увеличит вашу способность прыгать, тянуть, толкаться и улучшит любое движение, связанное с нижней частью тела. Когда вы правильно выполняете приседания со штангой, укрепляемые мышцы также улучшают вашу подвижность и равновесие.

Помните, что наличие более сильных и эффективных мышц означает, что вы становитесь сильнее и эффективнее.Верно и обратное. Более слабые и менее эффективные мышцы означают, что вы более слабые и менее эффективные.

Еще пять преимуществ приседаний со штангой

Преимущества приседаний со штангой не ограничиваются тем, что они могут сделать для нижней части тела. Они также делают следующее:

1. Наращивайте мышцы в других частях тела

Исследования показали, что тренировки с отягощениями, особенно приседания со штангой, могут вызвать выброс в организм тестостерона и гормона роста человека.Эти гормоны способствуют росту мышц во всех частях тела. Смотрите здесь и здесь.

2. Приседания укрепляют ваш стержень

Ваши основные мышцы — это косые, прямые и широчайшие мышцы живота. Когда вы правильно приседаете, эти мышцы тоже работают.

Как вы думаете, у кого сильнее ядро? Тот, кто может приседать на 50 фунтов, или тот, кто может приседать на 200 фунтов?

3. Приседания укрепляют кости

Не секрет, что силовые тренировки укрепляют кости.Это исследование показало, что приседания могут увеличивать плотность костей у женщин в постменопаузе.

4. Приседания сжигают жир

После напряженной деятельности организм испытывает так называемое «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC.

Во время этого состояния «дожигания» организм сжигает калории в виде жира. Исследования показали, что тренировки с отягощениями, включая приседания, могут сжигать жир в течение 16-24 часов после тренировки.

Это значительно дольше, чем при занятиях аэробикой, такими как езда на велосипеде или бег.Глянь сюда.

Поскольку приседания задействуют больше мышц и с большим весом, они производят больший эффект EROC, чем все другие упражнения. Это означает, что приседания помогут вам сжигать жир еще долго после окончания тренировки.

5. Приседания могут защитить ваш мозг от старения

Имеются данные о том, что сильные ноги коррелируют со снижением риска деменции. Лучшее упражнение для ног, конечно же, — приседания со штангой.

Вот и все. Лучшее упражнение для общей физической формы — приседания со штангой.Чтобы узнать, как выполнять приседания со штангой, смотрите здесь. Если у вас нет возможности приседать со штангой, вы все равно можете приседать. Глянь сюда.

Вы делаете приседания? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться:

10 способов защитить свою спину, чтобы я мог тренироваться со штангой в 61 год

Как начать силовые тренировки старше 40 лет

Один научно доказанный способ обратить вспять старение

Наше путешествие по Кето

Еженедельные тренировки

Тренировка Джона

Рост: 5’11 ”
Вес: 180.0 #

Воскресенье
Кардио: 25 мин. беговая дорожка 3,5 миль / ч

Понедельник
Жим гантелей лежа со штангой
45.0 # 1 x 5 (разминка) 20.0 # 1 x 8
65.0 # 1 x 5 (разминка) 30.0 # 1 x 15 x 3
85.0 # 1 x 5 (разминка вверх)
100.0 # 1 x 3 (разминка)
125.0 # 1 x 5
142,5 # 1 x 3
160.0 # 1 x 6

Нет кардио

Вторник
Приседания со штангой
45,0 # 1 x 5 (разминка)
75,0 # 1 x 5 (разминка)
95.0 # 1 x 3 (разминка)
127,5 # 1 x 5 x 3

Нет кардио

среда

Нет тренировки

Кардио: 30 мин. беговая дорожка 3,5 миль / ч

Четверг
Жим гантелей над головой Жим узким хватом лежа
20.0 # 1 x 8 (разминка) 45.0 # 1 x 8 (разминка)
30.0 # 1 x 12 x 3 90.0 # 1 x 8 x 3

Кардио: 25 мин. беговая дорожка 3,5 миль / ч

пятница

Без тренировки

Кардио: 33 мин.вне прогулки

Суббота

Становая тяга
100,0 # 1 x 5
145,0 # 1 x 5
195,0 # 1 x 2
247,5 # 1 x 5

Кардио: 33 мин. вне прогулки

Тренировка Барбары
(Барбара пропустила несколько дней из-за простуды)

Воскресенье — Без тренировки

Понедельник — Без тренировки

Вторник — Без тренировки

Среда — Без тренировки

четверг

Приседания со штангой
45.0 # 1 x 5 (разминка)
60.0 # 1 x 5 x 3

Жим штанги лежа
45.0 # 1 x 3 (разминка)
65.0 # 1 x 3 x 3

Пятница

Без тренировки

Кардио: 33 мин. прогулка

Суббота

Жим гантелей над головой
10.0 # 1 x 8 (разминка)
15.0 # 1 x 8 x 3

Становая тяга
65,0 # 1 x 5 (разминка)
85,0 # 1 x 2 (разминка)
107,5 # 1 x 5

Кардио: 33 мин. вне прогулки

Хотите сохранить этот пост? Приколи это!

О Dr.Джон Бьянки

Джон имеет докторскую степень в области ортопедической медицины и особенно интересуется спортивной медициной и фитнесом. Его статьи посвящены здоровью и жизни без глютена. Загляните в Instagram Джона @ johnbianchi56

Хотите большего?

Зарегистрируйтесь, и я пришлю вам свою электронную книгу, 10 лучших рецептов в качестве приветственного подарка

плюс новые статьи и рецепты, доставленные прямо на ваш почтовый ящик!

Ваш запрос принят! Пожалуйста, проверьте свой почтовый ящик на наличие проверочного сообщения.

Обязательны ли приседания со штангой на спине для наращивания мышц?

Сколько раз вы слышали, что приседания — король упражнений? Приседания со штангой на спине — это фаворит для наращивания мышц, который нацелен на несколько основных групп мышц, включая четырехглавую мышцу, ягодицы и подколенные сухожилия. Это стало чем-то вроде неписаного правила, что это должно быть включено в вашу дневную тренировку ног, особенно если вы хотите стать больше. Но обязательны ли приседания?

Может показаться кощунством ставить под сомнение упражнение, которое десятилетиями было основным продуктом в индустрии, но для тех, кто физически не может выполнять приседания, этот вопрос важен.Давайте посмотрим, почему приседания так популярны, они являются ключом к гипертрофии или росту мышц и можно ли заменить приседания другим упражнением.

ПОЧЕМУ МЫ ПРИСЕДАЕМ?

Откуда пришла идея, что приседания являются обязательными? Почему мы вообще приседаем? Приседания со штангой на спине соответствуют трем очень важным критериям для наращивания мышц:

Нацелен на несколько групп мышц: Вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств в том, что касается активации мышц.Приседания на спине — это сложное упражнение, которое требует многого от квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, сгибателей бедра, икр и брюшного пресса. Это также то, что способствует повышению уровня тестостерона и гормона роста, что способствует наращиванию мышечной массы.

Обеспечивает полный диапазон движений: Помимо активации нескольких групп мышц, приседания со штангой на спине позволяют вашему телу выполнять полный диапазон движений в сагиттальной плоскости. Это улучшит вашу способность сгибать лодыжки, колени и бедра, увеличит вес, с которым вы можете комфортно справиться, и поддержит наращивание мышц.

Могут использоваться тяжелые нагрузки: Поскольку штанга опирается на трапеции, вы можете нагружать ее гораздо большим весом, чем удерживая гантели. Исследования показывают, что рост мышц может быть эффективно инициирован при использовании от 85% до 90% вашего максимума на одно повторение для нескольких подходов с меньшим количеством повторений. Это то, что вы можете делать с помощью приседаний со штангой, не ломая себя бесчисленными повторениями.

ПОЧЕМУ ВЫ МОЖЕТЕ СМОТРЕТЬ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой на спине могут обеспечить быстрый путь к достижению ваших целей в области мускулов и силы; однако есть несколько причин, по которым вы можете захотеть их заменить.

Предыдущие травмы или операции: Если вы были травмированы, перенесли операцию или носите спинной бандаж , чтобы помочь с одним из двух, то приседания со штангой на спине могут принести больше вреда, чем пользы. В частности, если у вас была травма или операция на шее или спине, приседания со штангой на спине могут усугубить эту область и привести к другой травме.

Если вы уже перенесли травму или операцию и приседания — это то, с чем вы не можете расстаться, по крайней мере, будьте благоразумны и используйте высококачественную подушку для приседаний .

Не созданы для приседаний со штангой: Мы все устроены по-разному. У некоторых из нас структура тела хорошо сочетается с такими упражнениями, как приседания и становая тяга, а есть другие, которые плохо себя чувствуют, выглядят и выполняются во время приседаний. Это не означает, что вам нужно вообще избегать приседаний, но из-за сложной механики приседаний со штангой на спине другое упражнение, такое как болгарское сплит-приседание, может быть вам лучшей заменой.

Ваш возраст может быть фактором: Когда вы молоды, бросать штангу через ловушки легко.С возрастом, особенно у тех из нас, кто давно занимается тяжелой атлетикой, соединительная ткань, мышечная ткань и кости перестают работать, как раньше. Пожилые люди подвергаются более высокому риску травм при приседаниях со штангой на спине, особенно в плечах, шее и пояснице. Если вы атлет постарше, вы все еще можете приседать, но, возможно, пришло время перевернуть штангу для гантелей или гирь.

УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ЗАМЕНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ

Предпосылка приседаний для наращивания мышц заключается в том, что они позволяют активировать несколько мышц и максимизировать объем, необходимый для роста.Конечно, приседания — не единственное упражнение, которое может с этим справиться. Давайте рассмотрим пять упражнений, которые станут идеальной заменой приседаний со штангой на спине. Лучше всего то, что пояс для тяжелой атлетики не требуется, в отличие от тяжелого приседания, но вы все равно можете использовать его, если захотите.

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С СПЛИТОМ

Активизируя те же группы мышц, что и приседания со штангой на спине, болгарские сплит-приседания представляют собой уникальную задачу, поскольку вы изолируете по одной ноге за раз. Вы почувствуете это по всей четырехглавой мышце, когда будете бросать вызов своей устойчивости.

ХОДЬБЫ

Еще одно упражнение, в котором задействуются те же мышцы, выпад при ходьбе, имеет несколько преимуществ, которых вы не получите при приседаниях со штангой на спине. Выпады при ходьбе увеличивают гибкость бедер, поддерживают функциональные модели движений и улучшают общую подвижность. Мы упоминали, что они станут адской тренировкой для ваших квадрицепсов?

Приседания со штангой

Если вы получили травму или перенесли операцию на шее или пояснице, о штанге, вероятно, не может быть и речи, но это не значит, что вам нужно отказываться от приседаний.Шестигранник, который часто используется в становой тяге с акцентом на квадрицепсы, является отличным способом задействовать одни и те же группы мышц без риска травмы шеи или поясницы. Лучше всего то, что вес центрируется с помощью шестигранной перекладины, так что это может показаться более естественным, чем приседания со штангой.

СТУПЕНКИ ВЕСЫ

Как и в приседаниях со штангой на спине, подъем с весом будет ощущаться в первую очередь в квадрицепсах и ягодицах. Подобно выпаду при ходьбе, это упражнение не ограничивается наращиванием мышц ног.Он также поддерживает функциональные модели движений, увеличивает сгибание и подвижность бедра и улучшает общий баланс.

КАЧЕСТВО KETTLEBELL

Махи гирей — это приседания с поднятием передней руки с удержанием тяжелого груза необычной формы. Это один из самых безопасных способов нарастить мышечную массу ног и улучшить сгибание в лодыжках, коленях и бедрах — так же, как приседания со штангой на спине. Если в вашем спортзале есть гири с более высокими показателями, вы можете использовать это в качестве основного упражнения.Если ваш вес ограничен 15 фунтами, считайте это упражнением на разминку.

Любите приседать, но хотите все перемешать? Ознакомьтесь с нашей статьей о топовых 10 вариациях приседаний .

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ НОГ БЕЗ БАРБЕЛЛЯ

Из приведенных выше упражнений, за исключением приседаний со штангой, вы не сможете использовать тот же вес, что и при приседаниях со штангой (при условии, что вы приседали с большим весом). С учетом сказанного, вы все равно можете достичь аналогичного объема, добавив еще несколько подходов и повторений.Вы также можете замедлить темп, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Например, если вы перемещали вес в 2-секундном подъеме, 0-секундной паузе и 2-секундном замедлении темпа, вы можете изменить это значение, чтобы отразить 2-секундный подъем, 2-секундную паузу и 3-секундную паузу. второй нижний.

Еще один способ накачать больше мышц без приседаний на спине — это тренировать ноги два раза в неделю. Попробуйте эту тренировку без штанги на спине и опубликуйте свои результаты в нашем Instagram.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (E.Г., ПОНЕДЕЛЬНИК)

Разминка:

• Свинг гири: 2 подхода по 12-15 повторений

Рабочие наборы:

• Болгарские сплит-приседания: 3 x 8-12
• Выпады при ходьбе: от 3 x 8 до 12

ДЕНЬ ВТОРОЙ (НАПР., ЧЕТВЕРГ)

Разминка:

• Свинг гири: 2 подхода по 12-15 повторений

Рабочие наборы:

• Приседания со штангой на шестиграннике: 5 x 3 — 5
• Подъемы с отягощением: от 2 x 8 до 12

НУЖНО ПРИСЕДАТЬ, ЧТОБЫ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ?

Короче говоря, нет, вам не нужно использовать приседания со штангой для наращивания мышц.Но стоит ли приседать? Абсолютно. Предполагая, что у вас нет физических ограничений, которые могут поставить вас под угрозу, мы настоятельно рекомендуем сделать приседания со штангой частью ваших тренировок по наращиванию мышц.

Если вы используете приседания, как ваша форма? Вы чувствуете напряжение в пояснице? Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Ознакомьтесь с нашей статьей о , как освоить приседания со спиной .

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Вы тот человек, который никогда не откажется от приседаний со штангой на спине? Используете ли вы собственную тренировку ног без приседаний? У вас есть видео или фотография, на которой вы ломаете ногу на дневной тренировке? Отметьте нас в Instagram, чтобы сообщить нам об этом!

Приседания с гантелями

и приседания со штангой: в чем разница?

Приседания часто являются неотъемлемой частью любой тренировки всего тела.Это сложное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц, особенно на ядро ​​и нижнюю часть тела. В то время как приседания со штангой и гантелями используют свободный вес в качестве сопротивления, эти две формы приседаний нацелены на разные части тела и улучшают различные аспекты физической подготовки.

Приседания с гантелями лучше всего использовать в качестве изолирующего упражнения для более мелких и слабых мышц, в то время как приседания со штангой лучше всего использовать как комплексное упражнение для воздействия на более крупные мышцы спины, кора и нижней части тела.

Приседания со штангой и гантелями помогают развить силу нижней части тела.Однако знание различий между этими двумя формами приседаний может помочь понять, какой из них лучше всего подходит для вашей тренировки.

Гантели и приседания со штангой: различия

Набор и активация мышц

Приседания со штангой и гантелями одинаково эффективны для задействования корпуса, ног и ягодичных мышц при правильной форме. Обе эти тренировки могут дать значительные результаты за счет прогрессивной перегрузки.

Приседания с гантелями и штангой имеют разные модели набора и активации мышц.Приседания со штангой задействуют все тело, в то время как приседания с гантелями в основном сосредоточены на корпусе, ногах, предплечьях и квадрицепсах. Приседания с гантелями также задействуют широчайшие и трапеции лучше, чем приседания со штангой.

Приседания с гантелями задействуют меньшие, второстепенные и слабые стабилизирующие мышцы плеч, бедер и ягодиц, такие как вращающие манжеты, задние дельты, грушевидную и малую ягодичные мышцы, которые улучшают баланс, а также общую форму нижней части тела.

С другой стороны, приседания со штангой

задействуют в основном большие мышцы ног и спины, что позволяет поднимать более тяжелые веса, чем приседания с гантелями.

Приседания с гантелями задействуют больше мышц, чем приседания со штангой, однако эти мышцы не достигают гипертрофии лучше и быстрее, чем приседания со штангой.

Преимущество приседаний со штангой в том, что они позволяют быстро достичь гипертрофии за счет взрывных движений при более тяжелых нагрузках.

Одностороннее движение против двустороннего

Приседания с гантелями и штангой также различаются с точки зрения бокового задействования тела. Приседания со штангой предполагают двусторонние движения, что означает, что во время упражнения задействованы обе стороны тела.С другой стороны, приседания с гантелями могут включать как двусторонние, так и односторонние упражнения за счет различных форм.

Во время приседаний со штангой вес штанги равномерно распределяется по корпусу. Это обеспечивает лучшую стабильность во время приседаний и позволяет задействовать исключительно мышцы ног.

Приседания со штангой относятся к категории сложных упражнений, которые задействуют большинство крупных мышц тела, особенно ног.

Приседания с гантелями более гибкие и могут воздействовать на определенные части тела.Его одностороннее преимущество перед приседаниями со штангой позволяет тренировать одну сторону за раз. Это способствует лучшему росту мышц, особенно в области средней ягодичной мышцы.

Приседания с гантелями

также лучше всего использовать для корректирующих упражнений, направленных на устранение мышечного дисбаланса из-за чрезмерной зависимости от сложных упражнений. Изоляционные упражнения с помощью различных форм приседаний с гантелями позволяют нацеливать и тренировать более мелкие мышцы тела.

Диапазон движения

Диапазон движения включает в себя степень движения, особенно при выполнении упражнения, которое влияет на степень расширения и сокращения мышц.На пороге диапазона движений упражнения с собственным весом обеспечивают лучший диапазон движений, в то время как машинные тренировки ограничивают диапазон движений.

Что касается приседаний, то приседания с гантелями больше похожи на упражнения с собственным весом с точки зрения диапазона движений. Приседания с гантелями обеспечивают полный объем движений и большую плавность при выполнении вариаций упражнения. В то время как приседания с гантелями требуют большей устойчивости, вероятность травм меньше, поскольку они задействуют различные стабилизирующие мышцы, чтобы обеспечить безопасное выполнение упражнения.

С другой стороны, приседания со штангой

больше похожи на тренировки на тренажерах с точки зрения диапазона движений. Этот тип приседаний часто требует наличия стойки для приседаний, чтобы безопасно размещать штангу после каждого подхода во избежание травм позвоночника. Несмотря на ограниченный диапазон движений, приседания со штангой требуют силы, чтобы выполнять упражнение в хорошей форме.

Разнообразие упражнений

Уменьшенный диапазон движений позволяет использовать только два основных режима приседаний со штангой: приседания со штангой и приседания со штангой, которые нацелены на переднюю и заднюю части цепи соответственно.Фронтальные приседания нацелены на ядро ​​и квадрицепсы, а приседания со спиной нацелены на спину и ягодичные мышцы, а также на бедра.

С другой стороны, приседания с гантелями

имеют несколько разновидностей, и есть больше возможностей для настройки и экспериментов из-за неограниченного диапазона движений. Приседания с кубком, приседания сумо и фронтальные приседания с гантелями — это некоторые из разновидностей приседаний с гантелями, которые точно настраивают упражнение на определенные части тела. В этих положениях приседа с гантелями одна или две гантели размещаются в различных положениях в качестве сопротивления телу.

Приседания с гантелями

могут быть нацелены на ту же переднюю и заднюю цепь, что и приседания со штангой. Различные положения приседаний с гантелями также могут быть нацелены на колени или бедра в зависимости от положения туловища, что также важно для достижения гипертрофии.

Приседания с гантелями

могут также увеличить мощность и силу за счет малоповторных и взрывных приседаний с прыжками с гантелями. Подобно приседаниям со штангой, приседания с прыжком с гантелями с малым количеством повторений направлены на то, чтобы задействовать мышцы нижней части тела для выполнения высококачественной и высокоинтенсивной тренировки.Приседания с прыжком с гантелями могут увеличить вертикальный прыжок, поскольку они позволяют прыгать с дополнительным сопротивлением свободному весу, что невозможно со штангой.

Использование в качестве корректирующего упражнения

Приседания со штангой лучше, чем приседания с гантелями, с точки зрения устойчивости и способности сосредоточить тренировку на крупных доминирующих мышцах тела.

Приседания с гантелями, однако, имеют преимущество в использовании и тренировке забытых стабилизирующих мышц посредством односторонних движений.

Обычно преобладает доминирующая сторона тела, и приседания со штангой усугубляют эту зависимость от доминирующей стороны, чтобы восполнить недостаток силы на нижней стороне. Это часто остается незамеченным, пока лифтеры не начнут выполнять односторонние упражнения.

Приседания с гантелями можно использовать в качестве корректирующего упражнения для определения нижней части тела, а также для развития и тренировки этих более слабых мышц.

Посредством последовательных односторонних тренировок человек может исправить дисбаланс силы в теле и добиться большей симметрии мышц.Укрепление нижней стороны с помощью односторонних тренировок с использованием нескольких разновидностей приседаний с гантелями может даже помочь повысить результативность приседаний со штангой, позволяя выполнять более тяжелые упражнения.

Сила против симметрии

Приседания со штангой, несомненно, лучше, чем приседания с гантелями, в развитии силы и мощности нижней части тела. Более тяжелые веса в приседаниях со штангой значительно улучшают общую силу ног, включая колени и поясницу. Это также позволяет постепенно увеличивать вес для более прогрессивной перегрузки.

С другой стороны, приседания с гантелями

не могут дать того же улучшения силы и мощности, что и приседания со штангой. Выполнение приседаний с гантелями с использованием двух 150-фунтовых штанг на обеих руках не принесет такой же пользы, как приседания со штангой на 300-фунтовой штанге.

Приседания с двумя гантелями весом 150 фунтов также опасны: они могут порвать вращающие манжеты плеча. Также стоит отметить, что количество веса, с которым человек может эффективно приседать с гантелями, также определяется силой хвата.Сила захвата является ограничивающим фактором и будет ограничивать прогрессирование нагрузки.

Однако постоянные односторонние тренировки с помощью различных приседаний с гантелями могут создать более симметричную мускулатуру. Приседания с гантелями также могут улучшить баланс, используя широкий диапазон движений для укрепления стабилизирующих мышц. Приседания с гантелями и их разновидности являются эффективными комплексными и изолирующими упражнениями.

Последние мысли

В то время как приседания в целом улучшают силу нижней части тела, отличительные особенности приседаний со штангой и гантелями обеспечивают различные стимулы, которые можно использовать по отдельности или комплексно в зависимости от фитнес-плана.

Эти две формы приседаний дополняют друг друга и могут хорошо сочетаться в любой программе фитнеса. Приседания со штангой могут увеличить общую силу, в то время как приседания с гантелями могут точно настроить стабилизирующие мышцы для улучшения результатов приседаний.

Лучшие варианты приседаний для устранения проблемных зон

11 сен Лучшие варианты приседаний для исправления проблемных зон

Большинство специалистов по силовой и кондиционной подготовке считает приседания со штангой королем всех упражнений, НО что мы делаем, когда наш прогресс в приседаниях останавливается? Как мы устраняем наши конкретные слабые места, ограничивающие прогресс? Попробуйте эти варианты приседаний, чтобы решить ваши конкретные проблемы!

.

Приседания с поясом

Приседания с поясом — мой выбор, чтобы улучшить силу квадрицепсов у спортсменов с относительно слабыми ногами по сравнению со спиной. Подвешивая вес на пояс, расположенный вокруг бедер, мы значительно уменьшаем вклад поясницы в приседание и переносим всю нагрузку на ноги, что также делает его отличным вариантом приседания для восстановления после травмы спины.

Приседания Зерхера

Приседания Зерчера — это грубая разновидность приседаний, которая ломает верхнюю часть спины и ноги.Удерживая штангу в сгибе локтя, ваши ромбовидные мышцы и трапеции должны будут работать невероятно усердно, что делает это упражнение отличным упражнением для спортсменов, которым трудно удерживать грудной отдел позвоночника в вытянутом состоянии во время приседаний со штангой впереди! Это закругление позвоночника приводит к большому количеству пропущенных подъемов у спортсменов, как вы видите на картинке справа.

Приседания с подвесной лентой

Многим атлетам очень трудно координировать силу плеч и корпуса для выполнения правильного выполнения приседаний со штангой над головой.Для этих спортсменов усложнение упражнения путем подвешивания гантелей на резиновых ленточках быстро улучшит их физическую форму. Висячие гири невероятно неумолимы и быстро покажут спортсмена, когда он выходит из положения. Таким образом, после всего лишь нескольких повторений многие спортсмены быстро поймут, что для них лучше всего, когда они будут наиболее стабильны.

HBT приседания со штангой над головой с использованием фантастического продукта под названием The Yoak, доступного на https://theyoak.com/thebarbellphysio

Испанские приседания

Испанские приседания позволяют спортсмену сесть обратно в присед, сохраняя при этом голени в вертикальном положении.Хотя для большинства это далеко от «нормального» приседания, оно позволяет сильно нагружать квадрицепсы с уменьшением пателлофеморальной боли, что делает его отличным упражнением для использования при гипертрофии квадрицепсов или во время реабилитации.

Эластичная лента значительно усложняет блокировку квадрицепсов и позволяет смещать центр тяжести далеко за колено при спуске. Оба загружают квадроциклы больше! Обратите внимание на то, как я держу голени близко к вертикали внизу и слегка откидываюсь назад в ленту вверху. Это, наверное, моя любимая разновидность приседаний.

Кан приседания

Мы начали с приседаний с поясом для тех, кто нуждался в различных приседаниях, чтобы улучшить силу квадрицепсов относительно их спины. Теперь давайте закончим с противоположной проблемой.

Спортсменам, которым необходимо увеличить силу спины, бедер и подколенных сухожилий для приседаний, попросите их выполнить приседания Канга, как показано здесь Доном Макколи из Mash Elite Performance.

Нужна помощь в подвижности приседаний? Ознакомьтесь с нашей программой улучшения подвижности приседаний!

Освойте приседания на спине, чтобы увеличить силу и мышцы ног

Если вы хоть немного ходили в спортзал, то наверняка знаете, насколько полезны приседания на спине.А если нет, позвольте нам просветить вас. Приседания на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также укрепляют модели движений, которые мы используем ежедневно. (Каждый раз, когда вы садитесь в унитаз или наклоняетесь, чтобы достать ключи, вы, по сути, приседаете.) Но это нелегкое упражнение, чтобы прибить его прямо за воротами.

Существуют разные стили приседаний — и в обоих представлена ​​разная механика, которую должны понять как новички, так и опытные атлеты. Плата за изучение этого движения — большие квадрицепсы, больше мощности и хвастовство перед друзьями по спортзалу — стоит потраченного времени на его освоение.Обратитесь к нашему подробному руководству ниже, а затем переходите к приседаниям.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео-гид по приседаниям со спиной

Если вы в большей степени наглядно обучаетесь, то, вероятно, вам стоит посмотреть наше обучающее видео по приседаниям ниже с участием Тейлора Этвуда — первого 74-килограммового пауэрлифтера, набравшего в весе более 800 килограммов.

[Связано: Тейлор Этвуд совершил потрясающий PR-тренинг, сделав становую тягу 770 фунтов / 349 килограммов]

Как делать приседания на спине

Если вы профессиональный пауэрлифтер (или любите тренироваться как один), то вы можете знать, что есть два основных положения приседаний со штангой — высокая и низкая. Мы подробно остановимся на различиях ниже, но в этом пошаговом руководстве будет рассказано, как выполнять приседания со штангой на спине с высокой штангой.

Тем не менее, основы следующих шагов применимы к обоим стилям приседания.

Шаг 1. Настройка базы

Начните с того, что войдите под штангу (поддерживаемую в стойке), установите прочное основание, согнув корпус, и приготовьтесь поднять штангу из стойки.

В то время как вам нужно будет выйти из стойки, чтобы поставить ноги в положение для приседа, рекомендуется поставить ступни в положение для приседаний или немного уже, поскольку вы хотите думать о «приседании» с грузом. крючки в стойку, вместо того, чтобы входить и выходить одной ногой.Это особенно актуально при увеличении нагрузки. (Вы же не хотите, пошатываясь, сделать неверный шаг и упасть на пол с 500 фунтами на себе.)

Форма Наконечник : Подсказка здесь проста — не торопитесь с этим процессом. Плотно прижмите ловушки к перекладине и закрепите этот стержень!

Шаг 2 — Возьмитесь за ручку

Где держать штангу, зависит от человека, но не намного. На накатке большинства качественных штанг будет два кольца по обе стороны от перекладины, примерно в шести-восьми дюймах от основания рукава.Используйте это как ориентир, положив на него пальцы и определив, какая ширина кажется наиболее удобной. Для одних это безымянный палец, а для других — средний.

Как только вы найдете удобную ширину руки, крепко возьмитесь за перекладину, обхватив ее большим пальцем. Опустите локти вниз так, чтобы они были ближе к вашим широчайшим. Это положение локтя вниз и внутрь поможет вам натянуть штангу на ловушку и создать устойчивую «полку» для штанги. (В приседаниях с низким грифом вы должны расположить штангу больше на задних дельтах и ​​нижних трапециях.)

Форма Наконечник : Не выгибайте спину слишком сильно, так как это приведет к потере напряжения в корпусе и верхней части спины.

Шаг 3 — Выйдите и получите стабильность

На этом этапе вы должны быть готовы выйти из стойки. По-медленнее. Сделайте три небольших шага назад, а затем поставьте переднюю ступню рядом с задней на ширине бедер. Пальцы ног слегка выставлены, грудь высоко поднята, а пресс полностью согнут. Грудь должна быть высоко поднятой, корпус и косые мышцы живота напряжены.

Также не допускайте слишком большого наклона вперед, так как этот вариант с высокой перекладиной должен позволить вам удерживать туловище в вертикальном положении.

Подсказка по форме : выход из приседа может быть пугающим для новичков. Чтобы привыкнуть к тому, чтобы ходить со штангой, делайте это в каждом подходе для разминки. Со временем вы освоите это движение.

Шаг 4 — Приседайте

Поставив ступни на место и равномерно распределив давление по ступням, слегка отодвиньте бедра назад, одновременно позволяя коленям сгибаться вперед.Несмотря на старые мифы о подъеме тяжестей, колени могут двигаться выше пальцев ног.

Подумайте о том, чтобы ухватиться за пол пальцами ног и вытянуть колени, чтобы живот мог сесть между бедер. Затем подумайте о том, чтобы втянуть туловище прямо в пространство между бедрами, также известное как «отверстие». Старайтесь, чтобы нижняя часть бедер была параллельна полу.

Форма Наконечник : Не торопитесь, когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что чувствуете смещение веса назад / вперед или тенденцию к сгибанию туловища.

Шаг 5 — Взрыв

Достигнув желаемой глубины, толкайте спину вверх в перекладину, одновременно вдавливая ступни в пол. Держите вес на всю ступню — пятки и пальцы ног. Поднимаясь, продолжайте держать грудь высоко, а корпус напрягать.

Форма Наконечник: Вы должны чувствовать работу ног, а также верхней части спины и бедер.

Приседания с высокой или низкой перекладиной на спине

Различия между приседаниями с высоким и низким грифом невелики, но есть различия.Вы можете посмотреть наше видео об основных вариантах ниже.

[Связано: 5 упражнений для создания более сильных и здоровых приседаний]

Размещение стержня

В приседаниях с высокой штангой штанга лежит прямо на задней части трапеции. Гриф в приседаниях с низким грифом располагается гораздо ниже, поперек задних дельт и почти на лопатке.

Механики тазобедренных и коленных суставов

Все приседания требуют сгибания коленей и бедер, но приседания с высокой грифом больше нагружают сгибание коленей, чтобы туловище атлета оставалось в вертикальном положении.Приседания со штангой на спине с низким грифом требуют, чтобы атлет больше отталкивал бедра назад, чтобы обеспечить больший наклон спины вперед, увеличивая задействование бедер, подколенного сухожилия и спины.

Преимущества приседаний со спиной

Ниже приведены три основных преимущества приседаний со спиной. Важно отметить, что приседания на спине — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для увеличения силы, спортивных результатов (особенно в силовых и силовых видах спорта) и силы ног.

Повышение силы и гипертрофии ног

Приседания на спине, как и становая тяга, развивают серьезную силу ног и спины, поскольку задействуют все основные мышцы ног — большие и маленькие — и позволяют нагружать тело значительно большим весом, чем можно достичь с помощью других движений, таких как выпады , приседания с кубком и разгибания ног.

Больше мускулов эстетично. В конце концов, никто (ну, большинство людей) не хочет выглядеть как Геркулес сверху и Дорожный Бегун снизу.Кроме того, хотя более крупная мышца не означает большей силы, это означает, что у вас есть способность к большей силе.

Больше мощности (нравится, намного больше)

Схема приседаний и результаты выполнения были связаны со способностью спортсмена прыгать выше и быстрее бегать. Одно исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine , обнаружило сильную корреляцию между приседаниями (ну, полуприседаниями) и высотой прыжка. (1)

Если вы спортсмен, вы можете (настоятельно) рассмотреть возможность добавления приседаний в свой распорядок силовых тренировок.

Улучшенное движение

Мы занимаемся приседаниями или некоторыми из них ежедневно. Как вы думаете, откуда взялось выражение «приседать»? Когда дело доходит до движения, если вы не используете его, ваше тело, так сказать, его потеряет.

Ваши суставы должны регулярно выполнять определенный паттерн, чтобы овладеть им, поэтому приседания на спине помогут вашим голеностопным, коленным и тазобедренным суставам лучше познакомиться с этим паттерном движений, и это хорошо, если вы не будете этого делать. Не хочу застревать в туалете в свои 80.

Проработанные мышцы

Ниже приведены группы мышц, задействованные в приседаниях на спине. Приседания на спине — очень сложное и сложное упражнение. Поэтому также прорабатываются многие более мелкие и вспомогательные мышцы, которые могут не быть перечислены здесь.

Душан Петкович / Shutterstock

Четырехглавая мышца

Способность приседаний на спине перегружать ноги в целом делает их основой отличных тренировок для ног. Тем не менее, выбор варианта приседаний на спине с высоким грифом может помочь изолировать квадрицепсы из-за увеличения нагрузки на эту область за счет более высоких степеней сгибания колена (квадрицепсы расширяют коленный сустав).

Ягодичные мышцы

Приседания со штангой на спине как с высокой, так и с низкой грифом могут улучшить развитие ягодичных мышц, особенно когда достигается более глубокое сгибание бедра (часто за счет увеличения глубины приседаний).

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника, расположенные в нижней части спины, работают для поддержания вертикального положения туловища при приседаниях со спиной. Как и при переднем приседании, эректоры работают над поддержанием вертикального положения туловища, что позволяет выполнять приседания со штангой на спине с акцентом на квадрицепсы.Эректоры больше нагружаются в приседаниях со штангой на спине, о чем стоит подумать, если у вас проблемы с поясницей или у вас заклинило во время тренировок по приседаниям со спиной.

Кому следует делать приседания со спиной?

Как упоминалось выше, приседания могут быть полезны для многих разных групп тренировок. Ниже мы изложили, кто должен тренировать приседания, а также объяснили, почему.

Пауэрлифтеры

Приседания — это первое из трех упражнений, составляющих общую сумму атлета (присед, жим лежа, становая тяга).Часто в пауэрлифтинге предпочтение отдается приседаниям с низкими грифами, поскольку они позволяют задней цепи быть более активными (больше, чем в приседаниях с высокой штангой), что приводит к более тяжелому максимальному количеству повторений.

Стронгмен Спортсмены

Оба приседания могут быть использованы для построения всестороннего атлета (во многом как приседания с высокой штангой для силы и массы четверных для пауэрлифтеров). Если вы ищете максимальную силу, приседания с низкой штангой — лучший вариант, так как атлет может использовать больше своих рычагов против штанги.

Штангисты

В отличие от пауэрлифтинга, в олимпийской тяжелой атлетике соревновательные упражнения представляют собой рывок и толчок. Приседания с высоким грифом критически важны для силы ног и позиционной силы туловища для обоих соревновательных движений.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу / кроссфиту

Соревновательные фитнес-тренировки и соревнования включают в себя множество движений, таких как рывок, толчок, прыжки и другие движения приседаний с вертикальным положением.Они также включают в себя множество тянущих движений, требующих крепкой силы бедер и спины.

Общий фитнес и спорт

Любители общей физической формы должны регулярно выполнять приседания со штангой, так как они будут иметь три основных преимущества для этой группы населения, в том числе:

• Сила нижней части тела и развитие мускулатуры.
• Улучшение координации и более плавное движение.
• Перенос на модели движений, используемые в повседневной жизни, такие как поднятие вещей и подъем по лестнице.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию приседаний со спиной

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении приседаний в тренировки. Примечание: это общие рекомендации, которые ни в коем случае не должны использоваться как единственный способ запрограммировать пальцы ног на перекладину.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

Для наращивания мышц

Для увеличения мышечной массы, попробуйте выполнить четыре-шесть подходов по пять-двенадцать повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд, с тяжелыми и умеренными нагрузками (60-80% от вашего максимума одного повторения) .Важно отметить, что гипертрофия мышц все еще может возникать (и часто случается даже у более продвинутых лифтеров) при более высоких нагрузках и меньшем количестве повторений в приседаниях.

Для повышения прочности

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Попробуйте выполнить от трех до шести подходов по два-пять повторений с 80-95% от вашего максимума одного повторения . Между подходами отдыхайте две-три минуты.

Для развития мышечной выносливости

Попробуйте выполнить два-три подхода по 12 или более повторений в общей сложности 45-60 секунд под напряжением. Отдыхайте одну минуту между подходами. Вы также можете увеличить время выполнения напряженных подходов, таких как паузы, темповые тренировки и частичные подходы, чтобы еще больше повысить мышечную выносливость.

Как сделать разминку для приседаний на спине

Перед тем, как попасть под штангу, необходимо хорошо разминаться, особенно если вы планируете поднимать тяжести. Некоторым лифтерам нравится выполнять разминку, выполняя более легкие приседания со штангой, в то время как другим нравится делать это движение, чтобы продвинуть свое тело в режим приседаний.

Существует несколько способов разминки перед приседаниями, и независимо от того, что вы предпочитаете, необходимо правильно подготовить тело перед нагрузкой.Если вам нужны идеи для разминки приседаний, посмотрите наше видео ниже с участием элитной шведской пауэрлифтерки Изабеллы фон Вайссенберг.

[См. Также: Калькулятор приседаний BarBend]

Варианты приседаний на спине

Ниже приведены три варианта приседаний на спине, которые можно выполнять, чтобы улучшить свою силу, форму и мощь.

1 1/2 приседания

Присед на 1 1/2 включает в себя атлет, выполняющий полное повторение, затем половину повторения для выполнения одного полного повторения.Этот вариант отлично подходит для увеличения времени нахождения в напряжении, улучшения положения тела и обострения умственной осознанности во время приседаний. Предупреждаем: этот горит.

[По теме: Лучшие стойки для приседаний в домашнем тренажерном зале на рынке в 2021 году]

Пауза приседаний со спиной

Приседания со спиной с паузой выполняются так же, как и обычные приседания со спиной, за исключением того, что атлет выполняет паузу и изометрическое сокращение на определенном этапе диапазона движений.Чаще всего пауза происходит в конце приседа. Тем не менее, вы также можете сделать паузу в параллельном режиме, в середине приседа или на любом другом этапе, когда может возникнуть слабость или необходимость в улучшении.

Темп приседаний со спиной

Темповая тренировка во время приседаний на спине может улучшить рост мышц, увеличить угловую силу и координацию, а также улучшить осведомленность атлета и понимание баланса и положения при приседании. Для этого выберите каденс (например, от двух до четырех секунд в эксцентрической фазе) и научитесь задействовать группы мышц и поддерживать напряжение под нагрузкой.

[Связано: Как составить свою первую программу тренировки]

Альтернативы приседаниям со спиной

Ниже приведены три альтернативных варианта приседаний на спине, которые можно использовать для улучшения силы ног, гипертрофии мышц и улучшения осанки.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — фантастическая альтернатива приседаниям со спиной для новичков, которые хотят закрепить свою механику движений. Помимо того, что они являются фантастическим предшественником приседаний со спиной, приседания с кубком — отличное упражнение для разминки и обучения позиционированию туловища.

[Связано: нераскрытая история приседаний на спине]

Сплит-приседания

Хотя это обычно не делается с передней стойкой (как бы то ни было), сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве вспомогательного движения для улучшения работоспособности приседаний и нижней части тела.

Приседания

Тренажер для приседаний — отличная альтернатива приседаниям со спиной, так как он помогает подчеркнуть рост квадрицепса за счет увеличения сгибания колена.Это идеально подходит для атлетов, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но которые могут быть ограничены их подвижностью, силой верхней части спины или комбинацией этих двух факторов. Приседания можно выполнять, используя темп, паузы и двойные паузы, чтобы действительно максимизировать рост.

Часто задаваемые вопросы

Кто должен приседать со спиной?

Приседания на спине — интересное упражнение, потому что оно полезно для всех силовых упражнений, однако не всем нужно выполнять это упражнение для прогресса.Однако, если вы можете и комфортно это делаете, то регулярное выполнение приседаний на спине — фантастический инструмент для развития всей мускулатуры тела.

Каковы преимущества приседаний со спиной?

Приседания на спине имеют множество преимуществ для каждого энтузиаста фитнеса. Вот некоторые из самых популярных преимуществ:

1. Повышение прочности нижней части спины.
2. Увеличьте силу нижней части тела.
3. Создайте крепкое ядро ​​/ туловище (за счет стабилизации веса).
4. Обостряет осознание тела и координацию.
5. Повысьте выносливость в спорте и повседневной жизни.

Могут ли новички приседать на спине?

Совершенно верно! Однако стоит отметить, что настоящие новички должны искать тренера, когда впервые изучают приседания со штангой. Никогда не бывает плохой идеей, чтобы кто-то смотрел и критиковал вашу форму, когда вы только начинаете, но да, каждый — даже истинный новичок — может приседать со спиной.

Какие мышцы работают при приседаниях на спине?

Приседания на спине прорабатывают множество мышц, поэтому многие называют его «королем» упражнений.Некоторые из основных мышечных групп приседаний включают:

Первичные мышцы

Вторичные мышцы

• Косые
• Прямая мышца живота
• Эректор позвоночника
• Телята
• Подколенные сухожилия
• Ловушки

Список литературы

1. Wisløff U, Castagna C, Helgerud J и др. Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов British Journal of Sports Medicine 2004; 38: 285-288.

Featured image: Душан Петкович / Shutterstock

Освоение приседаний со штангой на спине: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение

Приседания со штангой, долгое время считавшиеся наилучшими в упражнениях со свободным весом, являются настоящим испытанием мотивации и преданности тренировкам. Никакое другое упражнение не доводит вас до предела и не приносит желаемых результатов быстрее, чем приседания со штангой. Приседания уступают только становой тяге по общей активации мышц тела, они не связаны с ограничивающим фактором силы предплечий.Это означает, что вы останавливаетесь, когда устают ноги и спина, а не хват. Это подробный обзор плюсов и минусов приседаний со штангой.

Нацеленные на мышцы :

Приседания нацелены на большую часть мышц вашего тела. В частности, квадрицепсы и подколенные сухожилия несут основную нагрузку, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, усердно работают, выполняя стабилизирующую функцию. Большая ягодичная мышца также сильно задействована в подъемной части приседаний, в зависимости от того, насколько глубоко вы опускаетесь в упражнение.И последнее, но не менее важное: ваши трапециевидные мышцы тренируются, когда вы держите тяжелую штангу.

Инструкции по упражнениям :

• Поместите штангу за шею и надежно положите ее на плечи через трапециевидные мышцы.
• Ступни должны быть на ширине плеч.
• Начните это упражнение с приседания, как если бы вы собирались сесть на стул.
• Держите плечи назад, а грудь — наружу.
• Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Очень важно, чтобы вы держали спину как можно более прямой во время этого движения (один из способов помочь в этом — сосредоточить взгляд на точке высоко на стене перед вами на протяжении всего упражнения).

Почему это упражнение важно :

Приседания со штангой воздействуют на большую часть мускулатуры тела. В общем, есть несколько упражнений, которые могут с этим сравниться. Мышцы голени составляют примерно 70% мышечной массы вашего тела, и большинству учеников было бы разумно увеличить свою базу, чтобы стимулировать рост в других местах.В мире, где большинство людей слишком много времени проводят сидя, приседания могут улучшить подвижность бедер и гибкость лодыжек. Приседания со штангой также хорошо переносятся на спортивные соревнования. Как ваша скорость бега, так и высота прыжка можно значительно улучшить с помощью приседаний со штангой.

Чего следует избегать :

Приседания со штангой — легкое упражнение для освоения. Однако из-за того, что при приседаниях используются большие веса, необходимо соблюдать осторожность, чтобы поддерживать правильную форму.Некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, включают в себя возможность выдвигать колени слишком далеко вперед. Общее практическое правило — держать их за передней частью стопы. Также не забывайте, что колени сгибаются внутрь или наружу, так как это значительно увеличивает нагрузку на колени. Всегда держите штангу на месте и не позволяйте ей катиться вперед или назад по вашей шее. Выходя из ямы или нижней части приседа, сначала поднимите плечи, а затем поднимите бедра вверх.

Повторения и подходы :

Рекомендации по повторениям и подходам для приседаний со штангой различаются.Олимпийские атлеты и пауэрлифтеры отдают предпочтение тяжелым приседаниям с низким числом повторений, чтобы создать базу силы, а в случае пауэрлифтеров — для подготовки к соревнованиям. Их упражнения требуют 3-5 подходов по 1-3 повторения для наращивания силы. Тем, кто хочет увеличить свою мышечную массу, хорошо подойдет диапазон 8-12 повторений и от 2 до 4 подходов. Один диапазон повторений, который выдержал испытание временем, — это присед на 20 повторений. Когда-то было сказано, что это идеальный способ для худого парня набрать вес, эта процедура выполняется путем загрузки веса, который вы можете сделать максимум на 10 повторений, а затем на 20 повторений.Это повторяется, может быть, 2 подхода, если вы справитесь.

Другие упражнения, которые можно использовать :

Попробуйте переключиться с приседаний со штангой на становую тягу, поскольку они задействуют большую часть тех же групп мышц. Другие упражнения, которые можно заменить на приседания, включают приседания со штангой спереди или даже выпады со штангой. Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить полный список упражнений, нацеленных на квадрицепс.

Немногие упражнения занимают более достойное место в повседневной жизни посетителей спортзала, чем приседания со штангой.Если вы не приседаете регулярно, вы оставляете на полу тренажерного зала целую кучу неиспользованных мускулов. Обязательно начинайте медленно, может быть, даже с помощью ручки от метлы, чтобы опустить форму, а затем поднимайтесь вверх, так как это скоро станет одним из ваших самых тяжелых подъемов. Удачи!

Инструкции и видео по приседаниям со штангой

Инструкции и видео по приседаниям со штангой | Руководство по силовой тренировке

Сведения об упражнении

• Целевые мышцы: Gluteus Maximus, Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
• Синергисты: Adductor Magnus, Soleus
• Динамические стабилизаторы (не выделены): подколенные сухожилия (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus), Gastrocnemius
• Важные стабилизаторы (не выделены): Erector Spinae, Rectus Abdominis, Obliques
• Механика: Соединение
• Сила: Толкать

Исходное положение

1. Установите штангу на стойку на уровне груди.
2. Шагните под штангу так, чтобы она лежала на плечах, и возьмитесь за штангу с каждой стороны.
3. Спешите со штангой и осторожно сделайте шаг назад. Стопы должны быть на ширине плеч и слегка направлены наружу.

Исполнение

1. Вдохните, приседая, одновременно отталкивая ягодицу назад и сгибая колени вперед. Держите туловище в вертикальном положении и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
2. Выдохните, подталкивая тело обратно в исходное положение, двигаясь через пятки и удерживая туловище в вертикальном положении.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите спину прямо, туловище прямо, голову вверх, а ступни ровно.
• Держите колени и ступни в одном направлении.
• Практикуйте правильную технику приседаний со штангой со штангой без нагрузки.
• Начинайте с легкого и постепенно увеличивайте вес, позволяя ногам и пояснице адаптироваться.
• При подъеме тяжестей приготовьте страхующего или используйте стойку для приседаний или силовую стойку.
• Приседания со штангой — это, пожалуй, король всех упражнений, единственное препятствие — становая тяга со штангой. Мужчины любят это упражнение, потому что оно отлично укрепляет ноги и корпус, заставляет тело высвобождать тестостерон и способствует развитию мускулов и силы всего тела. Женщины любят это упражнение, потому что оно очень эффективно тонизирует ягодицы и бедра.
• Большинство несчастных случаев, связанных с приседаниями со штангой, происходит при отступлении со штангой.
• См. Также приседания со штангой спереди.

Видео приседаний со штангой

Источник

.

No related posts.