Приседания таблица: Таблица приседаний на 30 дней: скачать и распечатать — 3mu.ru

Зожник | Тренировка: программа 200 приседаний

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. 

Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Таблица 1. Предварительное тестирование

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

• Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
• Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
• От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
• Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 2. Первая неделя тренировок.

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
• 31 — 40 раз — во второй колонке
• Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза.

Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

• 41-50 раз – колонка номер 1
• 51-60 раз – колонка номер 2
• Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 6. Пятая неделя тренировок.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

• 75-90 раз – 1 колонка
• 91-110 – 2 колонка
• Больше 110 – третья колонка

Таблица 7. Шестая неделя тренировок.

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели – время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

как правильно приседать со штангой и гантелями

Приседы — лучшее упражнение для нижней части тела. Рассказываем, как эффективно и правильно приседать со штангой и гантелями.

Татьяна Шаманина

Теги:

Красота

Здоровье

Похудение

Фитнес

Увеличение ягодиц

Приседания с гантелями или штангой — отличный способ прокачать четырехглавую и большую ягодичную мышцы тела. Отрабатываем эффективную технику и разбираемся, как правильно приседать со штангой и гантелями.

Приседания: какие мышцы работают

В первую очередь приседания развивают четырехглавую мышцу передней части бедра и большую ягодичную мышцу.  Кроме прокачки конкретных областей нижней части тела приседания с гантелями и штангой мягко растягивают подколенные сухожилия. В сравнении с классическими приседами, приседания с весом требуют большего равновесия и баланса тела.  

Приседания с гантелями

Правильная техника приседаний с гантелями:

1. Встаньте и установите ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки по бокам.

2. С прямой спиной отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом.  

3. Задержитесь на несколько секунд, а затем примите исходную позицию.

В первую очередь старайтесь наклоняться назад, а не вперед. Во время приседаний отталкивайтесь бедрами назад, как будто вы стараетесь сесть на стул. Так вы сведете к минимуму нагрузку на позвоночник и колени. 

Упрощенная техника приседаний с гантелями

Для таких приседаний используйте более легкий вес или приседайте не до конца. Еще вариант — выполняйте приседы без утяжелителей, чтобы подготовить тело к усложнённым техникам.

Усложнённая техника приседаний с гантелями

Возьмите гантели с большим весом или регулярно повторяйте болгарский сплит-присед. Вам нужно отвести ногу назад и закинуть ее на возвышенность.

Приседания со штангой

В каждом тренажерном зале есть стойка для приседаний. Используйте ее для контроля и отслеживания своей техники. Так выглядит правильная техника приседаний со штангой:

1. Поместите штангу комфортного для вас веса на стойку, чуть ниже уровня плеч. Далее шагните под штангу и установите ее сзади на плечи, немного ниже шеи. Ваша исходная позиция — глубокий присед.

2.  Возьмитесь за штангу обеими руками по бокам. Далее поднимайтесь вместе со штангой, медленно выталкивая ее вверх и выпрямляя тело.

3. Затем примите исходную позицию.

Позже можете отойти от стойки приседаний, чтобы сделать приседы в свободной форме. Для упражнения выбирайте вес чуть меньше.

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и ухватитесь за штангу обеими руками. Проверьте, чтобы спина была прямая, взгляд направьте вперед, а руки расположите ладонями вперед.

2. Поместите штангу чуть ниже области шеи. Далее опустите штангу, сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямой. Приседайте до параллели с полом.

3. Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола.

Программа приседаний

Пусть приседания с гантелями и штангой станут вашей полезной привычкой. Устройте себе мини-челлендж — придерживайтесь специальной таблицы приседаний, чтобы натренировать нижнюю часть тела и развить гибкость.

1-я неделя — выполнение приседов со стулом

Как делать:

1. Расставьте ноги на ширину плеч, держите руки перед собой в качестве противовеса.

   Возьмите в обе руки по гантели.

2. Поставьте невысокий стул позади себя и садитесь на него, не касаясь поверхности.

3. На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Таблица приседаний:

1-й день — 20 повторений;

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 20 повторений;

5-й день — 30 повторений;

6-й день — 40 повторений;

7-й день — отдых.

2-я неделя — выполнение болгарских сплит-приседов

Как делать:

1. Возьмите невысокую скамейку или деревянный куб. Встаньте прямо и отведите ногу назад, чтобы зацепиться пяткой за поверхность.

2. Начинайте делать глубокие приседы, не отрывая ногу от скамейки. Затем поменяйте ноги.

Таблица приседаний:

1-й день — 30 повторений;

2-й день — 40 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

3-я неделя — выполнение классических приседаний со штангой

1-й день — 20 повторений;

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

Фото: Shutterstock

Новая стойка для офиса

17 октября 2017 г. by Carrie Williamson

Новый стол для стояния — это приседание: приседание сидя

Хотя многие люди знают о пользе ходьбы и стояния в течение рабочего дня, мало кто знает, что сидячие приседания — это еще одна полезная поза. добавить в репертуар. Люди из других культур часто проводят большую часть дня в положении сидя на корточках. Например, в Китае и Индии люди работают на полях, сидя на корточках, и у них почти нет болей в спине и бедрах. Эксперты спорят о том, что является причиной такого уменьшения (боли?) приседаний или генетики, однако я склонен полагать, что основной вклад вносит образ жизни.

Одной из причин является увеличение диапазона движений в бедрах и ступнях, которое позволяет приседание. Часто люди с болями в спине имеют патологии и снижение объема движений в бедрах и лодыжках. Сидячие приседания в течение дня эффективно обеспечивают функциональный способ увеличить диапазон движений в этих двух суставах. Когда ваши бедра и лодыжки имеют надлежащий диапазон движения, ваша спина не должна компенсировать это, становясь гипермобильной. Это защитит вашу спину.

Многие из вас, наверное, думают «но я не могу сесть на корточки», или, может быть, «приседания на работе кажутся нереальными». У многих людей плохие бедра и колени, из-за чего непосредственно приседать не только тяжело, но и небезопасно. Это совершенно нормально. Я здесь, чтобы провести вас через модификации, которые помогут вам безопасно и реалистично выполнить полный присед.

Примечание. Если у вас есть ортопедические проблемы, такие как недавняя операция на бедре, обратитесь к физиотерапевту, который поможет вам и сообщит, безопасны ли для вас приседания. Тем не менее, если вы научитесь безопасно приседать, это может помочь вашим коленям, если делать это правильно!

Вот как это делается:

• Во-первых, вам понадобится письменный стол. К счастью, есть много доступных поверхностей, которые позволяют работать без пола. Я прикрепляю одну поверхность, но есть много других. Кроме того, к тому времени, когда вы полностью присядете, размещение стола на полу или рядом с ним может быть идеальным положением.
  https://https://www.amazon.com/Avantree-Adjustable-Portable-Standing-Breakfast/dp/B01A81FBQS/ref=pd_lpo_vtph_229_bs_tr_t_1?_encoding=UTF8&psc=1&refRID=D17D3R697FP1YT84B09X
• Начните за своим обычным столом с тремя блоками для йоги. (Здесь вы можете проявлять творческий подход и использовать что угодно. Если вы используете книги, убедитесь, что они не упадут.) Сложите их друг на друга, чтобы они были немного короче вашего стула. Поставьте стопку блоков перед своим столом (я использую журнальный столик
  , но высота стола должна располагать ваши локти на уровне 9 градусов).угол 0 градусов). Наклоните стопку так, чтобы узкая сторона была обращена к столу. Теперь сядьте на блоки, разведя ноги наружу, имитируя положение на корточках.
• Если для начала вам нужен еще один блок, ничего страшного. Теперь, когда вы сидите в этом положении, настройтесь на свое тело. Легкая ли позиция или вы находите ее сложной? Вы чувствуете сильное растяжение в ногах или напряжение в коленях? Растяжка или потягивание, которые вы чувствуете, должны быть «очень болезненными». Ваша спина должна чувствовать облегчение или сильную боль. Радиационное или интенсивное, болезненное растяжение указывает на необходимость изменить или бросить. Вы можете сделать это, добавив еще один блок, сблизив ноги или отведя их от тела. Если вы считаете, что блок неудобен для вашей задницы, не стесняйтесь добавить одеяло.
• Нарастить в этом положении до двадцати минут. Сначала вы можете выдержать только тридцать секунд в этом положении, а можете выдержать пять минут. Засекайте время и старайтесь каждый день прибавлять около 20%. Например, если вы можете терпеть пять минут в один день, на следующий день сделайте их шесть. Если вы можете выдержать тридцать секунд, на следующий день сделайте это тридцать пять секунд. Если вы следуете рекомендациям и чувствуете, что прогрессируете слишком быстро (чувствуя сильное растяжение или боль), не стесняйтесь оставаться на предыдущем уровне еще день-два.
• Как только вы сможете продержаться здесь двадцать минут без какого-либо дискомфорта или усталости, вы можете снять один блок. Вы задействуете свой корпус больше, чем когда сидите
  

  , потому что вы не используете спинку стула. Следуйте тому же протоколу с двумя блоками, что и с тремя. Если вам нужно сначала приклеить книгу поверх двух блоков, ничего страшного.

  Как только вы доберетесь до одного блока, вы можете сначала положить его на бок. Это хороший вариант, потому что он будет немного выше, что облегчит переход. Это также более узкая база поддержки, что означает, что вам нужно больше работать с балансом в этой позиции. Кроме того, к тому времени, когда вы будете использовать один блок, вы, вероятно, захотите, чтобы компьютер стоял на полу или рядом с полом.

• Вы можете оставаться на уровне одного блока для приседаний. Если вы решите перейти к отсутствию блоков, следуйте этой последовательности.
  

  Начните с полного приседания. Слушайте свое тело, чтобы знать, когда остановиться. Когда вы почувствуете, что ваши мышцы устали или растяжка становится слишком интенсивной, верните блок под себя и отдохните в течение пяти минут. Затем достаньте его и продолжайте, пока не пройдете все двадцать минут. Этот процесс должен быть быстрым и не должен отвлекать вас от работы. Я сделал это, печатая этот блог.

• Медленно увеличивайте время полного приседания. Вы можете сделать это интуитивно или с увеличением на 20%. Не обязательно приседать двадцать минут. Вы также можете включить несколько поз йоги во время отдыха вместо использования блока.
  

• «Но мой физиотерапевт сказал, что приседания вредны для моих коленей. Она сказала мне не приседать выше девяноста градусов». Приседания выше девяноста градусов вредны для людей, которые весь день сидят в кресле. Вот почему я рекомендую следовать рекомендациям, изложенным здесь. Это позволит вам развить контроль осанки, силу, выносливость и подвижность медленным и безопасным способом. Затем, когда вы дойдете до полного приседания, ваше тело будет к нему готово.

Я признаю, что сидячие приседания до сих пор вызывают споры на Западе, но субъективно у меня были хорошие результаты. У нас также есть свидетельства из разных культур, что это не так опасно, как утверждают некоторые терапевты. Однако прислушайтесь к своему телу и начните с малого, если вы не уверены. У меня есть все основания полагать, что добавление приседаний к вашим рабочим позам поможет повысить подвижность, уровень энергии и улучшить концентрацию.

Рубрика: Образование

Знакомство с таблицей приседаний Энрикеса

Было бы неплохо, если бы существовала простая таблица, на которую можно было бы посмотреть, где указано, сколько повторений вы должны тренировать и какой вес использовать в каждом соревновательном упражнении? Вы, наверное, видели диаграмму Прилепина, которая пытается это сделать, но с диаграммой Прилепина есть 4 большие проблемы.

• Эта таблица была составлена ​​для подготовки олимпийских тяжелоатлетов, а не пауэрлифтеров, и эти два вида спорта не одно и то же.
• Он дает хорошее руководство, что делать на одной конкретной тренировке, но не говорит, как часто нужно выполнять эту тренировку.
• Не уточняется, к какому упражнению оно относится: толчку или рывку, и эти два движения очень похожи. В пауэрлифтинге сами по себе три движения совсем другие, вы не тренируете становую тягу так же, как тренируете жим лежа.
• Не учитывается ваш тренировочный возраст. Очевидно, что тренировки будут различаться, если вы новичок, средний или продвинутый лифтер.

 

Моя цель – решить эти проблемы – предоставить вам, атлету, четкую и легко читаемую таблицу. Эта диаграмма была создана для пауэрлифтинга, эта диаграмма содержит еженедельные рекомендации по общему объему, и для каждого упражнения (приседаний, жима лежа и становой тяги) есть специальные диаграммы. Кроме того, в каждой части диаграммы есть раздел, основанный на вашем тренировочном возрасте и опыте.

 

Щелкните, чтобы загрузить (щелкните правой кнопкой мыши, чтобы сохранить как)

 

Как читать диаграмму

 

Вы начинаете с классификации того, где вы находитесь с подъемником. Не позволяйте своему эго мешать и используйте следующие рекомендации:

Новичок:

• Новичок в лифтинге (однако может быть и не новичок в лифтинге)
• Не тренировал подъем последовательно более 6 месяцев
• Необходимо полностью выучить новую форму на лифте
• Не попал в плато на подъемнике

 

Средний уровень:

• Постоянно тренировался в подъеме не менее 6 месяцев, часто до нескольких лет
• Достиг, по крайней мере, приличного уровня производительности в лифте (обратите внимание, что это может значительно варьироваться)
• Столкновение хотя бы с одним плато на подъемнике

 

Продвинутый уровень:

• Стабильно тренируется в жиме более 5 лет
• Производительность значительно выше начального уровня
• Столкновение с несколькими плато на подъемнике и, возможно, сейчас на одном из них

 

После того, как у вас будет классификация поправок, вы найдете свой общий недельный объем, рекомендуемый для подъема. Дается диапазон, обычно начинайте с минимального рекомендуемого объема или посередине, я бы не советовал начинать с максимального объема, поскольку это должно быть чем-то, к чему вы будете стремиться со временем в своей программе.

Вам нужно решить, как часто вы будете тренироваться каждую неделю. Наиболее распространенной рекомендацией для приседаний является 2 раза в неделю. Вы можете добиться прогресса, приседая всего раз в неделю, если будете заставлять себя, а другие предпочитают приседать 3 раза в неделю. Как видно из таблицы, ваш уровень прогресса будет определять, как часто вы должны приседать.

Получив общий недельный объем и общую частоту, просто разделите их по своему усмотрению. Конечно, если вы тренируетесь только раз в неделю, вы достигнете рекомендуемого объема всего за одну тренировку. Если вы выполняете два или более сеанса в неделю для этого упражнения, разделите его. Равномерное распределение нагрузки работает нормально, но это не обязательно.

 

Вот две примерные тренировки с использованием диаграммы, чтобы вы могли увидеть, как это работает. Наш примерный атлет — атлет среднего уровня, который в настоящее время может приседать 465 фунтов и надеется достичь 495 фунтов за 10 недель.

 

В каждом примере он будет приседать два раза в неделю, например, во вторник и пятницу.

 

Программа 1 – Изменение тренировочного веса происходит Каждую неделю

Неделя 1

Понедельник: Тренировка 1: 305×8 4 подхода

Четверг: Тренировка 2: 305×12 2 подхода

Примечание: на этой неделе выполнено 56 повторений с 65% ×8 2 подхода

Примечание: на этой неделе выполнено 36 повторений с 75%

Неделя 3

Понедельник: тренировка 5: 395×3 4 подхода

Четверг: тренировка 6: 395×5 2 подхода

8 Примечание : 22 повторения выполнены на 85% на этой неделе

Неделя 4

Понедельник: Тренировка 7: 430×2 3 подхода

Четверг: Тренировка 8: 430×3 2 подхода

Примечание: 12 повторений выполнены с 92,5% на этой неделе

Неделя 5

×

Понедельник: Тренировка 9: 465 2 2 подхода

Четверг: Тренировка 10: 485×1-2 2 подхода (частичные повторения или приседания на высокий ящик)

Примечание: 6-8 повторений с весом 100+% (включая частичные)

 

Через неделю 5 добавьте 10-20 фунтов ко всем подходам и повторите

 

Программа 2 – Изменение тренировочного веса происходит Каждую тренировку

Неделя 1

Понедельник: Тренировка 1: 305×8 3 подхода

Четверг: Тренировка 2: 350×5 3 подхода

Примечание: 254 повторения при 654 повторениях 15 повторений с 75%

Неделя 2

Понедельник: Тренировка 3: 395×3 4 подхода

Четверг: Тренировка 4: 430×2 3 подхода

Примечание: 12 повторений с 85% и 6 повторений с 92.

Неделя 3

Понедельник: Тренировка 5: 465×1 2 подхода

Тренировка 6-10: добавьте 5-10 фунтов и повторите ИЛИ используйте прогрессию, указанную ниже : 350×8 2 подхода

Четверг: Тренировка 8: 395×5 3 подхода

Примечание: 16 повторений с 75% и 15 повторений с 85%

Неделя 5

Понедельник: Тренировка 9: 430×3 3 подходы

Четверг: Тренировка 10: 465×2 2 подхода

Примечание: 9 повторений по 92,5% и 4 повторения в 100% (старый 1ПМ)

 

 

В дополнение к программе, которой этот лифтер следует в приседе, он, вероятно, захочет включить в него некоторую вспомогательную работу. Чем больше традиционных приседаний вы выполняете (чем выше ваш объем на графике), тем меньше подсобок вам следует выполнять, и наоборот.

 

Для этого лифтера я бы посоветовал включать в каждую тренировку два или три упражнения, связанные с приседаниями/ногими, поскольку они тренируют приседания два раза в неделю (если бы они тренировались 3 раза в неделю, они, вероятно, выполняли бы 1-2 вспомогательных упражнения). , и если бы они тренировались только приседать раз в неделю, они, вероятно, выполняли бы 3-4 вспомогательных упражнения). Становая тяга может считаться родственным упражнением.

 

Одно или два упражнения будут более специфичными для приседаний и многосуставных упражнений, например:

Фронтальные приседания; Приседания с отрицательной паузой; Приседания со штангой безопасности; приседания на ящик; Жим ногами; Гакк-приседания; и т. д.

Как они запрограммированы, зависит от вас, 3-5 подходов по 4-8 повторений будут довольно распространенными

 

Одно из упражнений будет более специфичным для мышц и может быть изолирующим, например:

Болгарский сплит-присед; Выпады; Шаги; кубковый присед; Сгибание ног; и т. д.

Как они запрограммированы, зависит от вас, 2-4 подхода по 8-20 повторений будут довольно распространенными

 

Чтобы увидеть конкретизацию этой концепции, часть приседаний в тренировочной программе может выглядеть так:

Вторник		Пятница
План приседаний		План приседаний
Схема становой тяги		Фронтальные приседания	4 х 6
Выпады	3 х 12	Сгибание ног	3 х 15

 

Если бы это было частью более крупной тренировочной программы, этот атлет мог бы выбрать следующую программу тяги/толкания: Вторник Четверг Пятница Скамья Приседания Скамейка Приседания Наклон DB Становая тяга Наклон Фронтальные приседания DB Наклонная муха Выпад Кабель Xover Сгибание ног Мил Пресс Подтягивания ДБ Мил Пресс Тяга штанги Широчайший подъем DB БД Строка DB Задние дельты Молотковая силовая тяга Пуловер Skullcrusher Завиток EZ Три отжимания на коленях Завиток DB Трос над головой ДБ Хмр Кудри Отжимания от пола Сгибание в обратном направлении

 

Цель приведенной выше тренировки — служить образцом, которому вы могли бы следовать, если бы захотели, это ни в коем случае не является чем-то высеченным из камня.

No related posts.