Продукт содержащий цинк: ✒ Список продуктов с высоким содержанием цинка — [SAYYES]

✒ Список продуктов с высоким содержанием цинка — [SAYYES]

 

Цинк относится к числу минеральных веществ, необходимых для сохранения здоровья. Этот микроэлемент принимает участие в работе более 300 ферментов и во множестве биохимических процессов. Он необходим для поддержания нормального обмена веществ, усиления работы иммунной системы, а также для роста и регенерации клеток.

Организм человека не может накапливать этот минерал, поэтому важно получать цинк в продуктах ежедневно для удовлетворения потребностей тела. Мужчинам при этом рекомендуется потреблять не менее 11-ти миллиграммов цинка, в то время как для женщин рекомендованный объем составляет 8 миллиграммов. Несмотря на это, в период кормления грудью или во время вынашивания плода представительницы прекрасного пола должны получать вместе с пищей не менее 12-ти миллиграммов цинка.

Некоторые категории людей подвержены риску развития дефицита этого минерала. К их числу относятся:

• дети;
• подростки;
• женщины;
• люди пожилого возраста.

Несмотря на это, соблюдение сбалансированной диеты позволяет в полной мере удовлетворить потребности абсолютно каждого человека. Чтобы правильно ее составить, рассмотрим 10 продуктов, содержащих большое количество цинка.

 

 

Мясо

 

Красное мясо, такое как говядина, считается идеальным источником данного минерала. Однако оно не является единственным источником цинка. Это микроэлемент также содержится в свинине и баранине.

Согласно исследовательским данным, в порции говядины размером 100 граммов может содержаться до 4,8 граммов цинка, что эквивалентно 44-м процентам от суточной нормы потребления (DV). Соответствующий кусок мяса, помимо прочего, может обеспечить организм:

• 20-ю граммами белка;
• 10-ю граммами жира;
• 176-ю калориями;
• витаминами группы B;
• креатином;
• железом.

Однако важно обратить внимание, что употребление красного мяса в больших количествах сопровождается увеличением риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также некоторых видов рака.

При этом сочетание мяса с овощами и фруктами позволяет избежать подобных негативных последствий.

 

 

Морепродукты

 

Морепродукты – это еще одни продукты, содержащие цинк. Диетологи отмечают, что наибольшее количество данного вещества содержится в устрицах, а именно 32 миллиграмма в 6-ти порциях среднего размера. Это эквивалентно 291-му проценту DV.

Прочие виды морепродуктов содержат немного меньшие объемы минерала, но, несмотря на это, считаются не менее полезными. Так, в 100 граммах мяса аляскинского краба содержится 7,6 грамма цинка, а в такой же порции креветок или мидий – 2,2 грамма.

В отличие от прочих источников, перед употреблением морепродуктов важно убедиться в том, что они хорошо приготовлены. Это позволит свести к минимуму риск пищевого отравления.

 

 

Бобы

 

Бобовые культуры, такие как чечевица, нут и фасоль также считаются неплохими источниками цинка. Так, в 100 граммах чечевицы содержится приблизительно 12 процентов DV минерала.

Но важно учитывать, что в составе бобовых культур также есть вещества под названием фитаты. Они ухудшают процесс усвоения практически всех минеральных веществ. Поэтому цинк из них усваивается существенно хуже, чем из продуктов животного происхождения. Несмотря на это, бобы являются единственным источником минерала для вегетарианцев. Помимо этого, они могут обеспечить организм белком, клетчаткой и другими полезными веществами, улучшающими состояние здоровья.

Врачи настоятельно рекомендуют перед употреблением бобовых культур проводить их ферментацию. Это повысит биологическую доступность веществ, входящих в их состав.

 

 

Семена

 

Одной из лучших добавок к пище являются семена. Эти продукты, богатые цинком, могут существенно улучшить состояние здоровья. Однако стоит учитывать, что одни виды семян намного полезней других. Так, в 30-ти граммах семян конопли содержится от 31-го до 43-х процентов DV для мужчин и женщин соответственно.

Менее полезными, с точки зрения объемов содержания цинка, являются тыквенные семечки. Однако в отличие от предыдущего варианта они могут обеспечить организм клетчаткой, полезными жирами и витаминами. Включение их в рацион также имеет ряд положительных эффектов, среди числа которых снижение уровня холестерина и нормализация артериального давления.

 

 

Орехи

 

Регулярное использование в рационе грецких орехов, кешью, арахиса, миндаля и кедровых орехов может значительно повысить потребление цинка. Так, в 28-ми граммах кешью содержится около 15 процентов DV. Помимо этого, орехи считаются очень удобным продуктом, который можно употреблять в любое время и в любом месте.

Последние исследования показали, что все виды орехов считаются очень полезными. Они снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, рака, а также продлевают жизнь.

 

 

Молочные продукты

 

Рассматривая, в каких продуктах содержится цинк, следует упомянуть такие молочные продукты, как молоко и сыр. Диетологи и врачи отмечают, что в их составе содержится много минерала в биологически доступной форме. Это значит, что, включая в рацион сыр или молоко, человек может максимально эффективно насыщать организм этим минералом.

Согласно аналитическим данным, 100 граммов сыра чеддер позволяют получить до 28-ми процентов от суточной нормы цинка. В то же время в стакане молока содержится до 9-ти процентов DV минерала. Помимо этого, оба продукта способны обеспечить организм рядом других полезных веществ, таких как белок, кальций и витамин D, которые необходимы для улучшения состояния костей и работы мышц.

 

 

Яйца

 

Удовлетворить суточную потребность в цинке также могут помочь яйца, содержащие данный минерал в умеренном количестве. Помимо этого, данный продукт обладает рядом других полезных свойств, обеспечиваемых за счет большого количества питательных веществ. Так, в одном курином яйце содержится 5 процентов DV цинка, 6 граммов белка, около 5-ти граммов полезных жиров, селен, а также витамины группы B. Помимо всего указанного выше, яйца считаются лучшим источником холина – вещества, которое многие люди не получают в достаточном объеме.

 

 

Цельнозерновые культуры

 

Киноа, овсянка, рис и другие цельнозерновые – это продукты, богатые цинком. Так же, как и бобовые, они содержат фитаты, ухудшающие усвоение минерала. Но врачи отмечают, что рафинированные зерна содержат меньшее количество этих веществ, что может быть полезно для вегетарианцев.

Согласно заявлениям диетологов, цельнозерновые культуры являются источником большого количества питательных веществ. Они могут обеспечивать организм клетчаткой, фосфором, железом, витаминами группы B, а также селеном и марганцем.

Кроме того, статистические данные свидетельствуют о том, что люди, регулярно использующие в своем рационе цельнозерновые продукты, живут значительно дольше. Они также крайне редко сталкиваются с такими проблемами и заболеваниями как ожирение, диабет и рак.

 

 

Овощи

 

Фрукты и овощи считаются не очень хорошими источниками цинка. Но определенные виды могут оказать положительное влияние на организм и обеспечить его некоторым количеством цинка. Наиболее полезным из них считается картофель, содержащий 1 миллиграмм минерала, что эквивалентно 9-ти процентам суточной нормы потребления.

Прочие овощи и фрукты содержат не более 3-х процентов DV цинка. Несмотря на это, они очень полезны, так как добавление овощей и фруктов в рацион снижает риск развития хронических и опасных заболеваний.

 

 

Черный шоколад

 

Черный шоколад в плитке массой 100 граммов содержит около 3,3 грамма цинка. При этом в данном продукте содержится около 600 калорий. В связи с этим, несмотря на пользу продукта, его включать в рацион следует с особой осторожностью. Также важно помнить, что шоколад – это лакомство, которое не может выступать в качестве основного приема пищи.

 

 

Заключение

 

Цинк – это важный минерал, который необходим для поддержания здоровья. Самый эффективный способ его получения – соблюдение сбалансированной диеты, в которой присутствуют продукты с цинком, такие как мясо, орехи, морепродукты, семена, бобовые и молочные продукты. Некоторые из них могут использоваться в качестве основного приема пищи, в то время как другие станут прекрасным перекусом.

Если вы не уверены в потреблении достаточных объемов цинка, обратитесь к лечащему врачу. Он сможет точно установить уровень данного минерала в крови и назначить эффективные пищевые добавки для улучшения состояния здоровья.

 

 

Источники:

 

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493534/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11115789/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27597529/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26305323/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12498628/

 

 

10 продуктов, которые богаты цинком

Цинк необходим для нашего здоровья. Употреблять продукты, богатые цинком, полезно хотя бы для того, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок. Организм человека не может синтезировать цинк, так что нужно следить, чтобы этот микроэлемент в достаточных объёмах поступал в организм вместе с продуктами питания.

На те десять продуктов, которые перечислены ниже, нужно обратить внимание, если вы обнаружили у себя дефицит цинка. Достоверно это можно выяснить только при помощи анализов. Симптомы, которые сопровождают дефицит цинка в организме: вы постоянно ощущаете усталость, ухудшилось зрение, кожа стала сухой, а волосы ломкими, вы долго восстанавливаетесь после интенсивных тренировок.

Цинк участвует в важных процессах, которые происходят в организме:

• обеспечивает функционирование более 300 ферментов и включается во многие процессы клеточного метаболизма;
• помогает синтезу белка;
• поддерживает иммунную систему;
• способствует восстановлению соединительных тканей.

Ежедневная норма цинка для мужчин — 11 мг, для женщин (кроме периода беременности и лактации) — 8 мг.

1. Красное мясо

Любое мясо — источник цинка

, но в достаточном количестве цинк содержится только в говядине, баранине и свинине. Например, 100 граммов сырого фарша из перечисленных видов мяса содержат 4,8 мг цинка, что составляет 44% суточной нормы. В красном мясе есть и другие полезные вещества: железо, витамины группы B и креатин.

Но нужно учитывать, что употребление большого количества красного мяса, особенно жареного, связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако до тех пор, пока вы едите красное мясо в умеренных количествах и как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам не о чем беспокоиться.

2. Моллюски

Моллюски — это полезный и низкокалорийный продукт и главный источник цинка. Больше всего цинка содержится в устрицах: в порции из шести устриц в среднем около 32 мг цинка, или 291% дневной нормы.

Креветки и мидии также богаты цинком: 100 граммов этих морепродуктов содержат 14% дневной нормы.

3. Бобовые

Бобовые (например нут, чечевица и фасоль) тоже содержат значительное количество цинка: в 100 граммах готовой чечевицы — около

12% дневной нормы.  

Но имейте в виду: в бобовых есть фитаты, эти вещества препятствуют усвоению цинка и других минералов. То есть цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как, например, из продуктов животного происхождения. Но несмотря на это, бобовые — важный источник цинка, особенно для людей, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты. Кстати, нагревание или вымачивание бобовых увеличивает биодоступность (усвоение организмом) этого минерала.

4. Семечки

Семечки помогают увеличить ежедневное потребление цинка (но при чрезмерном употреблении могут испортить вашу улыбку). Например, три столовые ложки (30 граммов) тыквенных или кунжутных семечек содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин.

Семечки — хороший источник клетчатки, полезных жиров и витаминов, так что разумно будет включать их в рацион хотя бы пару раз в неделю.

5.

Орехи

Включение в пищу орехов (особенно кедровых, арахиса, миндаля и кешью) может значительно увеличить потребление цинка. Например,

горсть миндаля (28 граммов) содержит 15% суточной нормы

.

Есть исследования, что орехи уменьшают риск заболеваний сердца, онкологии и диабета.

6. Молочные продукты

Молочные продукты обеспечивают поступление всевозможных питательных веществ в организм, включая цинк.

Молоко и сыр — самые популярные источники цинка, так как в них содержится большое количество биодоступного минерала. Например, в 100 граммах сыра чеддер — около 28% дневной нормы, а в одной чашке цельного молока — около 9% дневной нормы потребления цинка.

Кроме того, молочные продукты полезны для здоровья костей благодаря белку, кальцию и витамину D.

7. Яйца

Яйца содержат умеренное количество цинка. В одном крупном курином яйце — около 5% суточной нормы этого микроэлемента. А ещё яйца — источник витаминов группы В, селена и холина, которого не хватает большинству людей.

8. Злаки

Некоторые продукты из цельного зерна, такие как пшеница, рис и овёс,

содержат цинк

. Однако, как и в бобовых, в цельнозерновых продуктах есть фитаты, которые ухудшают усвоение цинка. Поэтому полагаться на злаки как на единственный источник цинка не рекомендуется.

Злаки — источник и других важных питательных веществ: клетчатки, витаминов группы В, магния, железа, фосфора, марганца и селена.

9. Овощи (по крайней мере некоторые из них)

В целом овощи и фрукты не так богаты цинком, чтобы восполнить его нехватку в организме. Однако некоторые из них всё же содержат достаточное количество цинка и помогут поддерживать его уровень в норме (особенно если вы не едите мясо).

Картофель (один крупный клубень) содержит около 1 мг цинка, что составляет 9% дневной нормы. Цинк содержится в капусте (около 3% дневной нормы на 100 граммов).

10. Горький шоколад

В горьком шоколаде тоже есть цинк.

В стограммовой плитке 70—85-процентного шоколада

— около 3,3 мг цинка, или 30% суточной нормы.

Конечно, далеко не все рискнут съесть 100 граммов горького шоколада за один раз, ведь помимо высокого содержания цинка вы получите ещё 600 дополнительных калорий. Поэтому рекомендуем ограничиться 10—20 граммами горького шоколада в день — в качестве приятного и полезного дополнения к рациону.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка: мясо, шоколад и многое другое

Минерал цинк помогает поддерживать вашу иммунную систему и играет жизненно важную роль во многих других аспектах вашего здоровья. Откройте для себя великие источники цинка, от мяса до молочных продуктов и темного шоколада.

Минерал цинк необходим для хорошего здоровья.

Он необходим для работы более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме (1).

Он усваивает питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также способствует росту и восстановлению тканей организма.

Ваше тело не хранит цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Мужчинам в возрасте 19 лет и старше следует стремиться к 11 миллиграммам (мг) цинка в день, в то время как женщинам этой возрастной группы необходимо 8 мг. Если вы беременны, вам потребуется 11 мг в день. Если вы кормите грудью или кормите грудью, вам потребуется 12 мг (2).

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе (2, 3):

• дети
• пожилые люди
• беременных
• кормящих грудью или кормящих грудью

Богатая питательными веществами, сбалансированная диета, включающая продукты, богатые цинком, должна удовлетворить потребности большинства людей.

Вот 10 лучших источников цинка.

1. Мясо

Мясо является отличным источником цинка.

Красное мясо является особенно ценным источником, но его достаточное количество содержится во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, 100-граммовая (3,5 унции) порция сырого говяжьего фарша содержит 4,79мг цинка, что составляет 43,5% дневной нормы (DV) для мужчин и 59,9% DV для женщин (4).

Одна порция также содержит 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и креатин (4).

Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно переработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Однако, если вы сводите потребление переработанного мяса к минимуму и потребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме

Мясо является отличным источником цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 43,5–59,9% дневной нормы (DV).

2. Моллюски

Моллюски — полезный низкокалорийный источник цинка.

Устрицы содержат особенно большое количество: шесть средних устриц содержат 33 мг, или 300% суточной нормы для мужчин и 412,5% суточной нормы для женщин (7).

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все же являются его хорошими источниками.

Камчатский краб Аляски содержит 7,62 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69,3% суточной нормы для мужчин и 95,3% суточной нормы для женщин (8).

Мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками. Оба содержат почти 15% суточной нормы для мужчин и около 20% суточной нормы для женщин в 100-граммовой порции (3,5 унции) (9, 10).

Если вы беременны, тщательно готовьте моллюсков перед их употреблением, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

Сводка

Моллюски, такие как устрицы, крабы, креветки и мидии, могут способствовать ежедневному потреблению цинка.

3. Бобовые

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов (3,5 унции) вареной чечевицы содержат 11,5% суточной нормы для мужчин и 15,9% суточной нормы для женщин (11).

Однако бобовые также содержат фитаты. Эти антинутриенты препятствуют усвоению цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (12).

Несмотря на это, бобовые могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также являются отличным источником белка и клетчатки, которые можно легко добавлять в супы, тушеные блюда и салаты.

Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация бобовых и других растительных источников цинка может увеличить биодоступность минерала (13).

Резюме

Бобовые содержат большое количество цинка. Они также содержат фитаты, которые являются антипитательными веществами, снижающими их усвоение. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить биодоступность цинка.

4. Семечки

Семечки являются здоровой добавкой к вашему рациону и могут увеличить потребление цинка.

Некоторые семена лучше, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 27% суточной нормы для мужчин и 37,1% суточной нормы для женщин (14).

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают семена тыквы, тыквы и кунжута (15, 16).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и другие минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Их употребление в составе сбалансированной диеты также связано с различными преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня холестерина (17, 18).

Чтобы включить в свой рацион больше семян, попробуйте добавлять их в салаты, супы, йогурты и другие продукты.

Резюме

Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров, витаминов и других минералов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

5. Орехи (и арахис)

Употребление орехов, таких как кедровые орехи, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка. Арахис, технически являющийся бобовым, также является хорошим источником.

Орехи также содержат другие питательные вещества, в том числе клетчатку, полезные жиры и ряд других витаминов и минералов.

Кешью — хороший выбор, если вы ищете орех с высоким содержанием цинка. Порция в 1 унцию (28,35 г) содержит 14,9% суточной нормы для мужчин и 20,5% суточной нормы для женщин (19).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской. Они были связаны со снижением факторов риска некоторых заболеваний, включая рак и болезни сердца (20, 21, 22).

Более того, люди, которые едят орехи и арахис, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает, что делает эти продукты очень полезным дополнением к вашему рациону (23, 24, 25, 26).

Резюме

Орехи (и арахис) — полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других питательных веществ.

6. Молочные продукты

Молочные продукты содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Сыр и молоко — два примечательных источника. Они содержат большое количество биодоступного цинка, что означает, что ваш организм может усвоить большую часть цинка, содержащегося в этих продуктах.

Например, 1 унция (28 граммов) острого сыра чеддер содержит 9,5% суточной нормы для мужчин и 13,1% суточной нормы для женщин. Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит 9,1% суточной нормы для мужчин и 12,5% суточной нормы для женщин (27, 28).

Молочные продукты также содержат несколько других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Резюме

Молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

7. Яйца

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь дневной нормы.

Например, одно большое яйцо содержит 4,8% суточной нормы для мужчин и 6,6% суточной нормы для женщин (29).

Одно большое яйцо также содержит 77,5 калорий, 6,3 грамма белка, 5,3 грамма полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен.

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получают в достаточном количестве (30).

Резюме

Одно большое яйцо содержит 4,8–6,6 % суточной нормы цинка, а также многие другие питательные вещества, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.

8. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Как и бобовые, злаки содержат фитаты, которые связываются с цинком и снижают его усвоение (13).

Цельные зерна содержат больше фитатов, чем очищенные зерна, и, вероятно, содержат меньше цинка. Тем не менее, они значительно лучше для вашего здоровья.

Они также являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как:

• клетчатка
• витамины группы В
• магний
• железо
• фосфор
• марганец
• селен

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано с увеличением продолжительности жизни и многими другими преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения (31). , 32, 33).

Резюме

Цельнозерновые продукты могут обеспечить ваш рацион цинком. Цинк, который они обеспечивают, может усваиваться хуже, чем из других источников, из-за присутствия фитатов.

9. Некоторые овощи

В целом, фрукты и овощи не являются лучшими источниками цинка.

Некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

Например, крупный обычный картофель содержит 1,08 мг, или 9,8% суточной нормы для мужчин и 13,5% суточной нормы для женщин. Большой сладкий картофель содержит 0,576 мг, или 5,2% суточной нормы для мужчин и 7,2% суточной нормы для женщин (34, 35).

Другие овощи, такие как капуста и зеленая фасоль, содержат меньше: 100 граммов (3,5 унции) обоих овощей содержат почти 2,5% суточной нормы для мужчин и почти 3,5% суточной нормы для женщин (36, 37).

Несмотря на то, что овощи не содержат много цинка, они по-прежнему являются неотъемлемой частью рациона. Богатая овощами диета связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (38, 39).

Резюме

Большинство овощей не являются хорошими источниками цинка. Некоторые содержат умеренное количество и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

10. Темный шоколад

Как ни странно, темный шоколад содержит достаточное количество цинка.

100-граммовая (3,5 унции) плитка темного шоколада крепостью 70–85 % содержит 3,31 мг цинка, или 30,1 % суточной нормы для мужчин и 41,4 % суточной нормы для женщин (40).

Сто граммов темного шоколада также содержат 24 грамма сахара и 598 калорий. Это высококалорийная еда.

Несмотря на то, что с этим угощением вы можете получить дополнительные питательные вещества, это не тот продукт, на который следует полагаться как на основной источник цинка.

Резюме

Темный шоколад может быть хорошим источником цинка, но он также содержит много калорий и сахара. Ешьте темный шоколад в умеренных количествах, а не в качестве основного источника цинка.

Практический результат

Цинк является важным минералом, и его достаточное потребление важно для поддержания хорошего здоровья.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество цинка, — это разнообразная диета с хорошими источниками цинка, такими как мясо, морепродукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты.

Эти продукты могут стать легким и вкусным дополнением к вашему рациону.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества цинка с пищей, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом о возможности приема добавки.

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка: мясо, шоколад и многое другое

Минерал цинк помогает поддерживать вашу иммунную систему и играет жизненно важную роль во многих других аспектах вашего здоровья. Откройте для себя великие источники цинка, от мяса до молочных продуктов и темного шоколада.

Минерал цинк необходим для хорошего здоровья.

Он необходим для работы более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме (1).

Он усваивает питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также способствует росту и восстановлению тканей организма.

Ваше тело не хранит цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Мужчинам в возрасте 19 лет и старше следует стремиться к 11 миллиграммам (мг) цинка в день, в то время как женщинам этой возрастной группы необходимо 8 мг. Если вы беременны, вам потребуется 11 мг в день. Если вы кормите грудью или кормите грудью, вам потребуется 12 мг (2).

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе (2, 3):

• дети
• пожилые люди
• беременных
• кормящих грудью или кормящих грудью

Богатая питательными веществами, сбалансированная диета, включающая продукты, богатые цинком, должна удовлетворить потребности большинства людей.

Вот 10 лучших источников цинка.

1. Мясо

Мясо является отличным источником цинка.

Красное мясо является особенно ценным источником, но его достаточное количество содержится во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, 100-граммовая (3,5 унции) порция сырого говяжьего фарша содержит 4,79мг цинка, что составляет 43,5% дневной нормы (DV) для мужчин и 59,9% DV для женщин (4).

Одна порция также содержит 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и креатин (4).

Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно переработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Однако, если вы сводите потребление переработанного мяса к минимуму и потребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме

Мясо является отличным источником цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 43,5–59,9% дневной нормы (DV).

2. Моллюски

Моллюски — полезный низкокалорийный источник цинка.

Устрицы содержат особенно большое количество: шесть средних устриц содержат 33 мг, или 300% суточной нормы для мужчин и 412,5% суточной нормы для женщин (7).

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все же являются его хорошими источниками.

Камчатский краб Аляски содержит 7,62 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69,3% суточной нормы для мужчин и 95,3% суточной нормы для женщин (8).

Мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками. Оба содержат почти 15% суточной нормы для мужчин и около 20% суточной нормы для женщин в 100-граммовой порции (3,5 унции) (9, 10).

Если вы беременны, тщательно готовьте моллюсков перед их употреблением, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

Сводка

Моллюски, такие как устрицы, крабы, креветки и мидии, могут способствовать ежедневному потреблению цинка.

3. Бобовые

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов (3,5 унции) вареной чечевицы содержат 11,5% суточной нормы для мужчин и 15,9% суточной нормы для женщин (11).

Однако бобовые также содержат фитаты. Эти антинутриенты препятствуют усвоению цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (12).

Несмотря на это, бобовые могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также являются отличным источником белка и клетчатки, которые можно легко добавлять в супы, тушеные блюда и салаты.

Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация бобовых и других растительных источников цинка может увеличить биодоступность минерала (13).

Резюме

Бобовые содержат большое количество цинка. Они также содержат фитаты, которые являются антипитательными веществами, снижающими их усвоение. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить биодоступность цинка.

4. Семечки

Семечки являются здоровой добавкой к вашему рациону и могут увеличить потребление цинка.

Некоторые семена лучше, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 27% суточной нормы для мужчин и 37,1% суточной нормы для женщин (14).

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают семена тыквы, тыквы и кунжута (15, 16).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и другие минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Их употребление в составе сбалансированной диеты также связано с различными преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня холестерина (17, 18).

Чтобы включить в свой рацион больше семян, попробуйте добавлять их в салаты, супы, йогурты и другие продукты.

Резюме

Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров, витаминов и других минералов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

5. Орехи (и арахис)

Употребление орехов, таких как кедровые орехи, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка. Арахис, технически являющийся бобовым, также является хорошим источником.

Орехи также содержат другие питательные вещества, в том числе клетчатку, полезные жиры и ряд других витаминов и минералов.

Кешью — хороший выбор, если вы ищете орех с высоким содержанием цинка. Порция в 1 унцию (28,35 г) содержит 14,9% суточной нормы для мужчин и 20,5% суточной нормы для женщин (19).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской. Они были связаны со снижением факторов риска некоторых заболеваний, включая рак и болезни сердца (20, 21, 22).

Более того, люди, которые едят орехи и арахис, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает, что делает эти продукты очень полезным дополнением к вашему рациону (23, 24, 25, 26).

Резюме

Орехи (и арахис) — полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других питательных веществ.

6. Молочные продукты

Молочные продукты содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Сыр и молоко — два примечательных источника. Они содержат большое количество биодоступного цинка, что означает, что ваш организм может усвоить большую часть цинка, содержащегося в этих продуктах.

Например, 1 унция (28 граммов) острого сыра чеддер содержит 9,5% суточной нормы для мужчин и 13,1% суточной нормы для женщин. Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит 9,1% суточной нормы для мужчин и 12,5% суточной нормы для женщин (27, 28).

Молочные продукты также содержат несколько других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Резюме

Молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

7. Яйца

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь дневной нормы.

Например, одно большое яйцо содержит 4,8% суточной нормы для мужчин и 6,6% суточной нормы для женщин (29).

Одно большое яйцо также содержит 77,5 калорий, 6,3 грамма белка, 5,3 грамма полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен.

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получают в достаточном количестве (30).

Резюме

Одно большое яйцо содержит 4,8–6,6 % суточной нормы цинка, а также многие другие питательные вещества, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.

8. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Как и бобовые, злаки содержат фитаты, которые связываются с цинком и снижают его усвоение (13).

Цельные зерна содержат больше фитатов, чем очищенные зерна, и, вероятно, содержат меньше цинка. Тем не менее, они значительно лучше для вашего здоровья.

Они также являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как:

• клетчатка
• витамины группы В
• магний
• железо
• фосфор
• марганец
• селен

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано с увеличением продолжительности жизни и многими другими преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения (31). , 32, 33).

Резюме

Цельнозерновые продукты могут обеспечить ваш рацион цинком. Цинк, который они обеспечивают, может усваиваться хуже, чем из других источников, из-за присутствия фитатов.

9. Некоторые овощи

В целом, фрукты и овощи не являются лучшими источниками цинка.

Некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

Например, крупный обычный картофель содержит 1,08 мг, или 9,8% суточной нормы для мужчин и 13,5% суточной нормы для женщин. Большой сладкий картофель содержит 0,576 мг, или 5,2% суточной нормы для мужчин и 7,2% суточной нормы для женщин (34, 35).

Другие овощи, такие как капуста и зеленая фасоль, содержат меньше: 100 граммов (3,5 унции) обоих овощей содержат почти 2,5% суточной нормы для мужчин и почти 3,5% суточной нормы для женщин (36, 37).

Несмотря на то, что овощи не содержат много цинка, они по-прежнему являются неотъемлемой частью рациона. Богатая овощами диета связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (38, 39).

Резюме

Большинство овощей не являются хорошими источниками цинка. Некоторые содержат умеренное количество и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

10. Темный шоколад

Как ни странно, темный шоколад содержит достаточное количество цинка.

100-граммовая (3,5 унции) плитка темного шоколада крепостью 70–85 % содержит 3,31 мг цинка, или 30,1 % суточной нормы для мужчин и 41,4 % суточной нормы для женщин (40).

Сто граммов темного шоколада также содержат 24 грамма сахара и 598 калорий. Это высококалорийная еда.

Несмотря на то, что с этим угощением вы можете получить дополнительные питательные вещества, это не тот продукт, на который следует полагаться как на основной источник цинка.

Резюме

Темный шоколад может быть хорошим источником цинка, но он также содержит много калорий и сахара. Ешьте темный шоколад в умеренных количествах, а не в качестве основного источника цинка.

No related posts.