Продукты повышающие холестерин и понижающие: Какие продукты быстро и эффективно снижают холестерин в крови у женщин, мужчин

Продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды: список, советы по питанию

Распространенное заблуждение, что холестерин чрезвычайно вреден для здоровья, играет свою роль: люди предвзято относятся к выбору продуктов питания, прибегают к различным оздоровительным методикам. На самом деле, холестерин незаменим для организма, ведь он участвует в «строительстве» новых клеток, выработки гормонов, синтезе витаминов. Но, как у любого биологического процесса, здесь есть и обратная сторона: повышенный уровень этого вещества приводит к серьезным заболеваниям.

В нашем обзоре мы расскажем читателям, что же такое «хороший» холестерин и как с помощью простых и доступных продуктов питания держать в норме его показатель.

Виды холестерина и его роль в организме

Простыми словами, холестерин – это жироподобное вещество, органическое соединение из группы липидов. Большую часть его организм вырабатывает самостоятельно, для чего задействует печень, почки, эндокринную систему.

И около четвери вещества мы получаем вместе с пищей.

Нормальный уровень холестерола в крови помогает организму активизировать важнейшие процессы, например:

• синтезировать желчные кислоты и усваивать жиры;

• вырабатывать витамин D;

• обеспечивать жизнедеятельность клеточных мембран:

• синтезировать половые гормоны;

• поддерживать работу надпочечников.

Холестерин циркулирует в крови в виде комплексных липопротеиновых соединений двух типов: высокой и низкой плотности. Молекулы соединений высокой плотности хорошо растворимы и защищают кровеносную систему от дегенерации. Вещество низкой плотности плохо растворяется, и его излишек в организме приводит к образованию в кровеносных сосудах атеросклеротических «бляшек». Это ведет к риску инфаркта, ишемии, гипертонии, повышению давления, возникновению желчнокаменной болезни, проблемам с сердечным ритмом.

Что же является причиной высокого уровня плохого «холестерина» в крови? Прежде всего, это:

• частое употребление жирного мяса, копченостей, сливочного масла, сладостей, выпечки;

• малое количество продуктов, содержащих витамин С и клетчатки;

• переедание, поздние приемы пищи;

• стрессы, курение, недостаток сна;

• заболевания эндокринной системы и нарушения в работе печени.

Из перечисленных факторов очевидна прямая связь между здоровым образом жизни и риском сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных «плохим» холестерином. Далее мы расскажем, как правильно построить свой рацион, чтобы избежать раннего старения и болезней.

Продукты, снижающие уровень холестерина

Напомним, что почти 80% вещества организм вырабатывает самостоятельно. И для поддержания нормального уровня холестерина необходимо сбалансировать свое питание таким образом, чтобы организм получал белки, витамины, клетчатку и полезные жиры.

Людям, находящимся в группе риска (высокое давление АД, проблемы с сердечно-сосудистой системой, лишний вес, одышка), нужно снижать в рационе долю продуктов, содержащих жирные кислоты и заменить их более полезной едой.

Приведем примеры продуктов, понижающих «плохой» холестерин:

Орехи	фисташки, миндаль, арахис и другие орехи содержат фитостерол. Это вещество контролирует уровень холестерина в крови, уменьшает всасывание «плохих» липидных соединений
Цитрусовые	грейпфруты, апельсины, лимоны, попадая в желудок, образуют мягкие волокна. Они эффективно впитывают жир и выводят его естественным путем
Овощи и зелень	баклажаны, капуста, морковь, шпинат, петрушка – незаменимые источники клетчатки, пектина и витаминов. Попадая в организм, выводят липидный жир, препятствуют образованию бляшек.
Бобовые	фасоль, нут, горох, чечевица в ежедневном рационе дают необходимые организму белки и способствуют очищению ЖКТ от вредного жира
Рыба и морепродукты	шпроты, скумбрия, семга: полезны все сорта жирной рыбы и ламинария. Кислоты омега-3 и омега-6 предохранят кровеносные сосуды от тромбоза. Йод, содержащийся в морской капусте, очистит стенки артерий от бляшек.
Льняное и оливковое масло	ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в льняном и оливковом маслах, оказывают желчегонное действие и снижают уровень «плохого» холестерина в крови.
Зеленый чай	чай – природный антиоксидант, способствующий выведению шлаков. Очищает стенки сосудов, нормализует липидный обмен.

Правила питания для снижения холестерина

Зная, какие компоненты принесут пользу организму, можно составить правильное меню. В рационе здорового человека должны присутствовать и жиры, и белки, и витамины. Полностью отказываться от жирных продуктов не стоит, но уменьшить долю «вредных» жиров необходимо.

Рассмотрим, какие продукты полезны, а от чего следует воздержаться.

Правила питания для нормализации холестерина и снижения риска атеросклероза
Полезно	Вредно
телятина, куриная грудка, крольчатина	свинина, копчености, колбасные изделия
нежирные кефир, творог, молоко	сметана, сливки, сливочное масло
зеленый чай, соки, клюквенный морс, красное вино	алкоголь, газированные напитки
свежие овощи, ягоды, фрукты, зелень	жареные овощи
отварная и запеченная рыба (семга, сельдь, шпроты, карп и пр)	жареная рыба, икра, рыбные консервы
оливковое и льняное масло	животный жир, смалец
ржаной хлеб с отрубями и злаками, хлебцы	сдобная выпечка

Изменив свой рацион и включив полезные продукты, надо придерживаться и других правил. Например, не стоит отказываться от завтрака или ужина. Это принесет не пользу, а вред: организм начнет накапливать «запасы», в том числе и «плохие» жиры. Для снижения уровня холестерина и приведения фигуры в норму, диетологи рекомендуют не менее 4 приемов пищи в день:

• завтрак – каши, фрукты, творог, фруктовые соки, какао с обезжиренным молоком, зеленый чай с имбирем и лимоном;

• перекус – овощной или фруктовый салат, орехи, соки;

• обед – супы без зажарки, отварная фасоль, нут, запеченное мясо, паровые котлеты, свежая зелень;

• ужин – рыба на пару, овощи, зеленый чай, кефир.

И, конечно, нужно помнить о норме всех потребляемых продуктов. Например, суточная доза ржаного хлеба не должна превышать 60-70 г.

Народные средства

Имбирь

В качестве эффективного средства для очищения кровеносных сосудов и снижения уровня холестерина, можно смело рекомендовать имбирь. Эта пряность способствует разжижению крови и препятствует образованию тромбов. Имбирь активизирует обмен веществ, «сжигая» вредные липиды, тем самым контролируя уровень полезных липопротеинов.

Есть различные способы употребления имбиря, самый простой и доступный: добавлять растертый кусочек корня в зеленый чай. Для наших читателей, мы предлагаем рецепт полезного напитка для снижения веса и нормализации липидного обмена:

имбирь натереть на мелкой терке, смешать с ложкой меда и соком дольки лимона. Залить смесь стаканом горячей воды, настоять 30 минут в термосе. Такой напиток можно пить дома, как чай, или взять с собой на работу.

Подорожник

Еще один доступный способ привести в норму уровень холестерина: принимать настой из листьев подорожника. Рецепт простой:

свежие листья мелко нарезать, залить стаканом кипятка, настоять в термосе 15 минут. Можно принимать с ложкой меда. Дневная доза: не более одного стакана настоя.

Лимоны и чеснок

Проверенное средство, дающее положительный эффект при ежегодном курсовом лечении. Рецепт:

один килограмм лимонов и 200 г очищенного чеснока. Чеснок перемолоть в блендере до состояния кашицы. Из лимонов выжать сок. Смешать ингредиенты и настаивать в течение трех суток. Принимать по 1 ложке, смешивая с водой.

Как поддерживать нормальный уровень холестерина

Мы дали советы по подбору полезных продуктов для снижения холестерина. Но одной диетой нельзя полностью избавиться от риска атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней. Поддержание нормального уровня липидов в сосудах – это комплекс мер, включающий отказ от курения и крепкого алкоголя, умеренную физическую активность, избавление от стрессов.

Здоровый образ жизни, правильное питание, хороший сон, фитнесс или прогулки на свежем воздухе – составляющие всех лечебных методик.

Мы предлагаем каждому читателю начать свой курс оздоровления организма, выбрав правильные продукты и занятия по душе!

Продукты повышающие холестерин – Здоровое питание

В море информации, льющейся на наши бедные головы, порой очень сложно бывает найти зерно истины… Одной из таких неоднозначных тем является холестерин и проблемы, связанные с его избыточным уровнем в крови. Холестерином пугают безответственных граждан, имеющих лишний вес и не особо стремящихся с ним расставаться. Некоторые продукты то подвергают опале, то реабилитируют… Давайте вместе разберёмся в этом непростом вопросе, определим продукты, повышающие холестерин, и решим, каким образом составить свой рацион, чтобы уберечь себя от атеросклероза, болезней сердца и прочих болячек, связанных с излишками холестерина.

Холестерин – вещество, относящееся к липидам, то есть, жирам. Название «холестерин» произошло от слияния двух греческих слов: chole (жёлчь) и stero (жёсткий, твёрдый), так как впервые он был обнаружен в жёлчных камнях в твёрдом виде. Около ⅔ холестерина производится нашей печенью, остальная же часть поступает из продуктов питания. «Как же так? – воскликнет любой из тех, кто привык считать холестерин страшным врагом. – Почему такое вредное для организма вещество вырабатывается самим же организмом в таких количествах?» Всё дело в том, что в нашем организме всё очень тонко настроено, и каждое вещество в нём играет свою важную роль. Холестерин – это материал для построения клеточных мембран, из которых состоят стенки и некоторые компоненты клеток. Являясь постоянной составной частью клеточного содержимого, холестерин поддерживает определённый уровень воды в клетках, транспортирует различные вещества через клеточные мембраны и даже обладает свойством связывать некоторые яды, обезвреживая их. Холестерин открывает цепь биосинтеза половых гормонов (прогестерона, тестостерона, эстрогена), а также принимает участие в синтезе гормона кортизона, который, в свою очередь, играет важную роль в процессах обмена веществ и, в частности, витамина D, регулирующего баланс кальция и фосфора для нормального функционирования костей. С помощью холестерина в печени происходит образование жёлчных кислот, необходимых для переваривания жиров. Последние исследования доказали, что холестерин напрямую влияет на умственные способности человека, а также отвечает за нормальное зрение. Вот сколько процессов зависит от холестерина! Это практически незаменимый элемент. Так почему же холестерин ассоциируется с атеросклерозом, холестериновыми бляшками и прочими неприятностями и опасностями? Всё дело в балансе.

Уже давно холестерин неофициально поделили на две категории – «хороший» и «плохой», но холестерин сам по себе не может считаться вредным или полезным, так как всё зависит от его окружения. Холестерин в «чистом» виде путешествовать по организму не может, и ему в этом помогают липопротеины – комплексы из белков и жиров, разносящие холестерин по всем клеточкам. Молекулы липопротеинов имеют одинаковую форму (шар), но различаются по составу, плотности и размерам. Они делятся на четыре категории: высокомолекулярные липопротеины высокой плотности (ЛПВП), низкомолекулярные липопротеины низкой плотности (ЛПНП), очень низкомолекулярные липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) и хиломикроны. Низкомолекулярные липопротеины имеют большие размеры, причём хиломикроны – самые крупные из всех них. Высокомолекулярные липопротеины, наоборот, очень плотные и самые маленькие. И вот какая получается картина: крупные липопротеины разносят холестерин по всему организму, где он работает «по специальности», а мелкие собирают излишки холестерина и транспортируют в печень, откуда он удаляется из организма. Главное отличие высокомолекулярных липопротеинов от низкомолекулярных – это их растворимость. Высокомолекулярные липопротеины хорошо растворяются и не склонны к выделению холестерина в осадок. Именно поэтому их и называют «хорошим» холестерином. Крупные молекулы низкомолекулярных липопротеинов практически не растворяются и легко выделяют холестерин, формируя атеросклеротические бляшки в сосудах. Это и есть тот самый «плохой» холестерин.

Если ваш организм работает как часы, никаких неприятностей от «плохого» холестерина ждать не нужно. Ведь даже «плохой» холестерин необходим – он играет ведущую роль в работе иммунной системы, включая защиту от рака и нейтрализацию бактерий и токсинов. Но стоит сбить настройки Природы, как потихоньку разлаживается работа всех систем. Что происходит с холестерином? Низкомолекулярных липопротеинов становится намного больше, чем липопротеинов высокой плотности, те перестают справляться со своими обязанностями, в организме накапливается лишний холестерин, откладываясь на стенках сосудов, а чем это грозит, знает, пожалуй, каждый. Это сильно упрощённая схема, но принцип понятен…

Одной из причин сбоя в системе часто становится неумеренное потребление продуктов, вызывающих сильное повышение содержания холестерина в крови. На просторах мировой сети вы можете отыскать множество самых разных «чёрных списков» таких продуктов, но просто взять и прекратить есть, скажем, яйца только потому, что их желток содержит холестерин, нельзя. Ведь любой продукт полезен для нашего организма (любой здоровый продукт, заметьте!), главное – подходить к составлению своего рациона с умом и осмотрительностью. Те же яйца, кроме холестерина, содержат очень полезный лецитин, недостаток которого чреват многими неприятностями. Дошедшие до фанатизма борцы с холестерином рискуют заработать расстройство половых функций и множество других проблем со здоровьем. Именно поэтому важно не столько знать продукты, повышающие холестерин в крови, сколько понимать, что переедание вообще и увлечение всякого рода вкусностями в частности никогда до добра не доведёт.

Итак, приступим к составлению списка продуктов, которые необходимо ограничить, если анализы показывают, что с вашим холестерином не всё в порядке.

Мясные продукты. Свинина, сало, жирные сорта говядины и баранины, утка, гусь, кожа птицы, субпродукты (почки, печень и т.д.), любая колбаса, копчёности, мясной фарш – все эти продукты и блюда из них должны появляться на вашем столе крайне редко. Пусть это будут деликатесы для праздничного стола, а не продукты для приготовления ежедневного меню. Постная телятина, говядина, ветчина, бекон не так вредны, но их количество тоже нужно ограничивать. Самыми безопасными в этом плане мясными продуктами считаются курица и индейка без кожи, зайчатина, крольчатина и дичь. Постные мясные продукты следует употреблять не чаще 2-3 раз в неделю. Отдавайте предпочтение сваренному в воде или на пару, тушёному или запечённому в духовке мясу.

Рыба и морепродукты. Нельзя сказать, что икра рыб, креветки, кальмары, крабы и т.д. считаются уж очень вредными, но всё же злоупотреблять ими не следует, зато морскую рыбу, особенно жирную, можно есть хоть каждый день. Жирная морская рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3, чрезвычайно полезные для нашего организма. Рекомендации по приготовлению рыбных блюд те же, что и для мяса – никакой румяной корочки, только варка, тушение и запекание.

Молочные продукты. Неснятое молоко, сметану, сливки, жирные сорта сыра, сгущенное молоко и мороженое людям с повышенным уровнем холестерина в крови употреблять не следует. Но полностью отказываться от молочных и кисломолочных продуктов не нужно, просто старайтесь покупать молоко снятое или с пониженной жирностью (0,5-1%), 1-процентный кефир, творог до 5% жирности, а вместо сметаны используйте натуральный йогурт 1,5-2% жирности.

Яйца. Если у вас повышенный уровень холестерина в крови, от яичного желтка нужно либо полностью отказаться, либо есть его довольно редко. Яичный белок можно есть не чаще 2-3 раз в неделю.

Овощи и фрукты. Вот их-то можно есть в любом виде и количестве. Конечно, употребление овощей и фруктов в свежем виде предпочтительнее всего, но их также можно тушить с минимальным количеством масла или вовсе без оного, запекать, варить на пару или в воде или готовить во фритюре, с соблюдением всех правил, на свежем масле – только тогда жареные во фритюре продукты можно смело приравнять к продуктам, сваренным на пару. Данное утверждение ни в коем случае не относится к картофелю-фри из ресторанов быстрой еды!

Орехи и семечки. Все орехи и семена содержат полезные жирные кислоты, поэтому их можно и нужно есть. Старайтесь покупать не обжаренные орехи и семечки, а сушёные. Для улучшения вкуса орехи можно ненадолго замочить в чистой холодной воде – они станут как свежие. Добавляйте орехи и семечки в салаты, творожные запеканки и низкокалорийные десерты.

Супы. Наваристые жирные супы и бульоны не для вас, если ваши анализы на холестерин далеки от нормы. Ваш выбор – рыбные и овощные бульоны и супчики, причём безо всяких зажарок. При варке мясного или куриного бульона снимайте весь жир – именно в нём содержится основная часть холестерина, курицу варите без кожи. Не заправляйте первые блюда сметаной.

Вторые блюда и гарниры. Жареная картошка, жирный плов, макароны по-флотски, тушёный картофель с мясом – в общем, всё жирное и жареное находится под запретом. Для снижения уровня холестерина вам придётся научиться готовить вторые блюда максимально безвредно. То есть, вашим другом должна стать пароварка, духовка или гибрид всех возможных кухонных приборов – мультиварка. Готовя вторые блюда, используйте как можно меньше масла, а если без него не обойтись, добавляйте высококачественные масла первого холодного отжима (например, оливковое). Наилучшими крупами для гарнира или второго блюда могут стать овсяная, гречневая крупа, бурый или чёрный рис и бобовые культуры.

Масла. Максимально снизьте употребление сливочного, пальмового и кокосового масла. Хотя в пальмовом и кокосовом масле холестерина нет (это и понятно, они же растительные!), но чрезмерное их употребление может привести к ожирению, а в этом случае холестерин в норме быть никак не может. Выбирайте растительные масла первого холодного отжима (не рафинированные!), которые желательно не использовать для приготовления, а добавлять в уже готовые блюда. Оливковое, соевое, арахисовое, подсолнечное, кукурузное масло купить можно в любом супермаркете, но можно постараться и найти экзотические для среднего россиянина амарантовое, конопляное, кунжутное масло… «Живые» масла обычно продаются в отделах здорового питания или в магазинах для сыроедов.

Кондитерские и хлебобулочные изделия. Замените обычный хлеб и батон на хлеб из муки грубого помола, с отрубями или цельным зерном, чаще покупайте или готовьте хлебцы и крекеры на ржаной муке, добавляйте пророщенное зерно или семечки (подсолнечника, тыквы, кунжута, мака…) Поинтересуйтесь рецептами сыроедческой кухни, когда хлебцы готовятся путём медленного высушивания при температуре не выше 40ºС. Магазинные торты, булочки, пирожные и печенья – под запретом!

Напитки. Нежелательно употреблять кофе со сливками, кофе-глясе, капучино, какао на молоке, алкоголь. Отдавайте предпочтение правильно заваренному чаю без сахара, лучше зелёному, натуральным свежевыжатым сокам, минеральной воде, а также чистой питьевой воде без добавок.

Отдельный разговор о промышленном майонезе, кетчупе и других соусах, маргарине и других транс-жирах, всевозможных чипсах, солёных орешках к пиву, шоколадных батончиках, полуфабрикатах и фаст-фуде. И этот разговор очень короткий – скажем всей этой химии решительное «НЕТ!»

Подводя итоги, можно сказать, что продукты, повышающие холестерин – это продукты с большим количеством насыщенных жиров. Собственно говоря, все рекомендации сводятся к принципам здорового питания. Если уровень холестерина в крови превышает нормальные показатели, именно правильное питание может стать отличной альтернативой лекарствам. Напоследок несколько цифр, их вы можете увидеть на листочке с анализом крови на холестерин:

• 5 ммоль/л и менее – это оптимальный показатель уровня холестерина в крови;
• 5 – 6,4 ммоль/л – слегка повышенный уровень;
• 6,5 – 7,8 ммоль/л – уровень содержания холестерина в крови близок к критичному;
• 7,8 ммоль/л и выше – ваша жизнь находится в опасности.

К факторам риска, связанным с высоким уровнем холестерина в крови, относятся ожирение, курение, гиподинамия, наследственность и неправильное питание. Всё, кроме, пожалуй, наследственности, можно изменить, нужно только взять себя в руки. Берегите себя.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

 

Лариса Шуфтайкина
 

ТОП-10 продуктов для сжигания холестерина

Снизить холестерин порой бывает очень трудно. И вы должны быть внимательны к пище и рациону. Поскольку есть продукты повышающие уровень холестерина, но некоторые, могут помочь снизить его. Все знают, что вредная еда, такая, например, как чипсы может увеличить холестерин, но какие же продукты снизят его?

Попробуйте эти 10 продуктов, которые могут помочь снизить уровень холестерина

10. Миндаль

У миндаля масса преимуществ, одно из которых – способность помочь снизить уровень холестерина. А так же миндаль снижает вероятность сердечных расстройств, диабет, проблемы с кожей, респираторные заболевания, а так же он даже может облегчить запор. Плюс ко всему он помогает снизить вес. Все, что нужно делать – это съедать небольшую горстку миндаля каждый день, или хотя бы пару раз в неделю, чтобы получить все его полезные свойства.

9. Груши

Наверняка многие даже не подозревают об этой способности груши, но она действительно способна снизить холестерин. А еще груша – источник грубого волокна. В них так же содержится множество витаминов, например, В2, С, Е, калий и медь. Содержание пектина в грушах выше, чем в яблоках, именно поэтому они способны снижать уровень холестерина.

8. Помидоры

Наверное, увидеть помидоры в этом списке не так уж удивительно. Многие знают о чрезвычайной пользе помидоров, а то, что они могут помочь в снижении холестерина – это одно из их полезных свойств. В помидорах содержится три мощных антиоксиданта – витамины Е, С, А. Но больше всего они привлекательны тем, что употреблять их можно как угодно: есть в чистом виде, добавлять в бутерброд или приготовить какое-то блюдо.

7. Авокадо

У авокадо не только прекрасный вкус, но и масса полезных свойств. Они помогают снизить вес, улучшить состояние кожи, полезны людям, страдающим сахарным диабетом, но самое главное – они тоже способны снижать уровень холестерина. Не все люди любят авокадо, но блюда с авокадо любят многие, поэтому нужно стараться употреблять их один или два раза в неделю.

6. Яблоки

Наверняка никто так же не удивиться увидеть здесь и яблоки, так как они тоже помогают снизить уровень холестерина. Многие знают старую пословицу «одно яблоко в день – и доктор за дверь». Существуют исследования подтверждающие пользу яблок. Яблоки снижают риск болезни Паркинсона, а так же болезни Альцгеймера, и, конечно, укрепляют зубы.

5. Клубника

Вряд ли найдутся те, кто не любит клубнику. Она хороша в любом виде – и с мороженным, и в чизкейке, и просто сама по себе. Ну и в добавок она помогает снизить уровень холестерина. В ней тоже содержится много антиоксидантов и большое содержание витамина С. Клубнику приятно употреблять, как свежую в летние месяцы, так и зимой в виде соков.

4. Арахис

Большинство любят арахис за то, что он представляет собой отличную закуску, причем в любое время и в любом виде. И есть много причин употреблять хотя бы горстку арахиса на закуску. Помимо того, что он, конечно, может помочь снизить уровень холестерина, он так же содержит витамины, такие как витамин В6, Е, и даже ресвератрол. И не важно, в каком виде его употреблять, в жареном или сыром, арахис все равно будет содержать все полезные свойства.

3. Овсянка

Важно начать день с завтрака. Это заряжает вас необходимой энергией на весь день. Овсянка – очень полезная пища для завтрака по многим причинам. А все потому, что овсянка способствует снижению уровня холестерина, снижает артериальное давление, стабилизирует уровень сахара в крови, и даже помогает в укреплении иммунитета.

Употреблять яйца тоже очень полезно, и, возможно, это одно из самых популярных блюд на завтрак, но не стоит забывать, что периодически нужно съедать тарелку овсянки.

2. Виноград

Виноград тоже хорош и в качестве закуски. Правда не все любят его. А тем не менее, он способен помочь снизить высокое давление, избавить от запоров, и даже уменьшить аллергические реакции. В винограде содержится много витаминов и антиоксидантов. И, конечно, он может снизить уровень холестерина.

1. Цельно зерновые продукты

Употребление продуктов из цельного зерна не только способствует снижению уровня холестерина, но и во многих других отношениях. Исследования показали, что цельно зерновые продукты помогают снизить приступы астмы, улучшают работу артерий, способствуют в борьбе с лишним весом. Употреблять их можно в разных видах. Например, это могут быть такие продукты как ячмень, овес, кукуруза, пшеница, дикий рис, овес.

Вывод

Как вы видите, многие продукты способны помочь снизить уровень холестерина. Однако, если даже после изменения диеты и употребления полезных продуктов, ваш уровень холестерина не снижается, лучше посоветоваться с врачом. Возможно врач назначит вам лекарства в зависимости от того, на сколько высокий у вас холестерин. Или, может быть, врач посоветует употреблять еще больше полезных продуктов.

Рекомендуем посмотреть:

Информативное видео, которое расскажет вам о вреде холестерина и продуктах, употребляя которые можно снизить его уровень в организме:

Продукты, снижающие холестерин

Продукты, снижающие холестерин, применяются в профилактических и лечебных целях при заболеваниях сердца и сосудов.

Холестерин (холестерол) является органическим соединением, природным, жирным, нерастворимым в воде спиртом, содержащимся в клеточных мембранах живых организмов. Норма холестерина в крови до 30 лет составляет примерно 180 мг на 100 г крови, после 30 лет – не более 200 мг. Избыток вещества является причиной формирования склеротических бляшек на стенках сосудов, что постепенно приводит к нарушению питания тканей и органов.

При существующей проблеме не стоит полагаться исключительно на лекарственные препараты, это отнюдь не лучшая стратегия, в которой присутствует доля риска. Правильная пища является часто ключевым шагом на пути к достижению нормального уровня холестерина.

Продукты, уменьшающие его концентрацию, можно разделить на три категории: связующие продукты, ингибиторы и регуляторы.

Связующие продукты, снижающие холестерин

Данные продукты останавливают всасывание холестерина в кишечнике.

1. Продукты, богатые растворимой клетчаткой:

• овес/овсяные хлопья
• сушеные бобы и горох
• орехи
• ячмень
• льняное семя
• апельсины и яблоки
• морковь
• подорожник

Каким образом растворимые волокна воздействуют на холестерин? Основным компонентом желчи являются желчные кислоты, представляющие собой конечные продукты обмена холестерола. Они вовлечены в процессы расщепления и всасывания жиров. После приема жирной пищи в двенадцатиперстную кишку начинает поступать желчь. Если пища содержит растворимые волокна, они связывают ее и способствуют выведению из организма. В случае, когда рацион питания беден растворимой клетчаткой, желчь возвращается в печень, количество холестерина остается прежним.

2. Продукты, богатые фитостеролами:

• семена кунжута
• кукуруза
• соевые бобы
• растительные масла холодного отжима
• цельные зерна
• бобовые культуры (чечевица, горох, фасоль, люцерна)

Фитостеролы (растительные стеролы) являются широким классом растительных веществ (порядка 100 соединений), чрезвычайно близких по структуре животному продукту – холестерину. Они являются натуральными компонентами клеточных мембран растений.

Благодаря схожей структуре с холестерином фитостеролы с легкостью присоединяются и блокируют его рецепторы, тем самым, уменьшая всасывание холестерола и улучшая его выведение. Когда фитостеролы проникают в кишечник, они препятствуют усвоению холестерина, поступающего с пищей (экзогенного) и попадающего в кишечник с желчью (эндогенного). Таким образом, если регулярно употребляются продукты, богатые растительными стеролами, значительно снижается уровень холестерина в крови. Особенно ценно их воздействие при ожирении, сердечно-сосудистых патологиях и семейной гиперхолестеринемии.

Ингибиторы – продукты, снижающие холестерин

Само понятие ингибиторы обозначает вещества, подавляющие химическую реакцию. К этой категории относятся продукты, которые препятствуют синтезу холестерина в печени. В отличие от статинов, отпускаемых по рецепту лекарств, эти ингибиторы имеют природное происхождение и не представляют опасности, не обладают побочными эффектами (при приеме лекарственных препаратов в больших дозах возможно появление и развитие заболеваний мышц, бессонницы, перепадов настроения, потери памяти). Статины блокируют фермент в печени, который стимулирует синтез холестерина.

Механизм действия других препаратов ингибиторов, снижающих холестерин:

1. Подавляют всасывание в кишечнике холестерола, поступающего с пищей и попадающего с желчью. Снижается количество жироподобного вещества, которое возвращается в печень.
2. Влияют на обмен липидов.
3. Связывают желчные кислоты (которые вырабатываются из холестерина), превращают в нерастворимые соединения и выводят с отходами жизнедеятельности. Из-за их нехватки организм усиливает продуцирование кислот, таким образом, уменьшая уровень холестерина.

1. Продукты, богатые монаколином

Красный китайский дрожжевой рис  в течение столетий употребляют в странах Азии в пищевых и лечебных целях. Его экстракт применяется с целью придать блюду вкус и цвет. Этот рис получают с помощью ферментации грибком Monascus purpureus полированного риса. В результате красный дрожжевой рис содержит природное ценное вещество монаколин, способствующий снижению уровня холестерина и триглицеридов. Рис используется в основном в качестве дополнения.

2. Продукты, богатые флавоноидами:

• грейпфрут
• лимоны, лаймы
• мандарины
• гранат
• все темные ягоды.

Флавоноиды представляют собой большую группу фитонцидов, биологически активных веществ, образуемых растениями, которые убивают или подавляют рост и развитие грибов, бактерий.

Примеры воздействия флавоноидов:

• ресвератрол обеспечивает нужную концентрацию «хорошего» холестерина (ЛВП), удерживает уровни в правильных соотношениях;
• изофлавоны снижают количество холестерола.

Также флавоноиды предупреждают процесс окисления холестерина низкой плотности, уменьшают его атеросклеротическое действие, ограничивают образование тромбов.

Регуляторы – продукты, снижающие холестерин

Это продукты снижают концентрацию холестерола путем поддержания его обмена. Витамин С и микроэлемент медь помогают контролировать обмен и предотвращают повышение холестерина.

Аскорбиновая кислота вовлечена в процессы выработки холестерола в печени, последующего преобразования его в желчь. Кроме того, витамин С защищает холестерин высокой плотности.

1. Продукты, богатые витамином С:

• красный сладкий перец
• клубника
• апельсины
• брюссельская капуста
• брокколи
• листовая капуста
• грейпфрут
• мускусная дыня
• капуста
• помидор

Недостаток меди в организме приводит к повышению уровней холестерина, в дальнейшем возрастает опасность развития раннего атеросклероза.  

2. Продукты, богатые медью:

• устрицы
• моллюски
• цельные зерна
• фасоль
• картофель
• субпродукты (мясо животных на травяном откорме)

Меню блюд из продуктов, снижающих уровень холестерина

Можно попробовать следующее меню в течение трех месяцев при наличии данной проблемы.

Завтрак (варианты):

• проросшие зерна злаков (пшеницы, овса, ячменя, кукурузы)
• 1 яйцо или тост с цельным зерном
• запеченная овсянка с медом
• йогурт с проросшими зернами
• кофе или вода

Обед (варианты):

• Нежирные белковые продукты (рыба или курица), цельные зерна или хлеб с высоким содержанием клетчатки, зелень.
• Салат с нежирным мясом, орехи, винегрет с оливковым маслом.
• Свежий овощной суп с цельнозерновым хлебом, темные ягоды.
• Запеченные фрукты, хумус, крекеры из цельного зерна.
• Маринованная в лимонном соке и горчице белая рыба.
• Вода, разбавленный яблочный сок со стевией, чай со льдом.

Ужин (варианты):

• Запеченная курица, необработанный рис с эстрагоном и луком.
• Запеченный лосось в маринаде.
• Говядина (мясо животных на травяном откорме), овощные шашлычки.
• Жареная форель с помидорами и красным луком.
• Жареный белый морской окунь или любая запеченная рыба с кус-кусом.
• Салат из курицы гриль, с добавлением оливок и апельсин.
• Лосось или тунец (может быть любая рыба) на гриле (средиземноморская кухня).
• Вода, разбавленный яблочный сок со стевией, чай со льдом, красное вино.

Закуски (варианты):

• Орехи (фисташки, грецкие орехи, миндаль).
• Коктейль из свежих фруктов, творог.
• Морковь, помидоры.

Продукты, снижающие уровень холестерина, являются основой для профилактики и лечения болезней сердца и сосудов. Если у Вас повышенный уровень, у Вас есть два варианта: принимать больше лекарств или употреблять в пищу определенные продукты.

По материалам blog.lef.org

Фото freedigitalphotos.net

Холестерин в продуктах питания

Холестерин в продуктах питания: таблица содержания холестерина в 100 г продуктов

Польза клетчатки: 5 причин увеличить ее количество в рационе

Польза клетчатки: рассматриваются пять основных преимуществ употребления большего количества пищевых волокон. Среди них: оздоровление кишечной микрофлоры, выведение токсинов, регулирование веса, сохранение здорового уровня сахара и холестерина. 

Список продуктов насыщенных и ненасыщенных жиров, чем отличаются

В чем отличие насыщенных жиров от ненасыщенных, функции и польза для организма.

Продукты, снижающие холестерин — — ЖЖ

Чтобы снизить уровень холестерина в крови, нужно постараться изменить свой образ жизни, пересмотреть рацион ежедневного питания и в случае необходимости сесть на диету и отказаться от некоторых продуктов. Кстати, диетологи выделяют 12 основных продуктов, употребление которых поможет быстро снизить холестерин:

1. Красное вино: темный виноград содержит огромное количество клетчатки, которая позволяет снизить уровень холестерина почти на 9%;
2. Орехи: этот продукт хоть и считается питательным, однако, согласно исследованиям ученых, всего лишь 42 грамма грецких орехов в течение 6 дней на протяжении одного месяца помогут снизить уровень холестерина на 5-6%;
3. Жирная рыба: содержит вещество омега-3, которое не только снижает холестерин в крови, но и предотвращает заболевания сердца;
4. Овес: овсяная каша на завтрак в течение одного месяца может спровоцировать снижение холестерина на 5-5,5%;
5. Чай;
6. Фасоль: добавление всего лишь половины стакана данного продукта в суп может снизить уровень холестерина до 8%;
7. Шоколад: данный продукт способен всего за шесть недель снизить холестерин на 24%;
8. Шпинат;
9. Авокадо;
10. Чеснок;
11. Оливковое масло;
12. Легкий маргарин: употребление такого продукта вместо масла позволяет снизить уровень холестерина на 3,5%.

Запретные продукты

Для тех, кто хочет уменьшить уровень холестерина в крови, важно будет отказаться о от некоторых продуктов, к которым относятся:
• Куриные яйца;
• Сливочное масло;
• Майонез;
• Свинина;
• Рыбная икра;
• Говядина, баранина без жира;
• Твердый сыр;
• Колбаса;
• Молоко 2%, 3% и 6%;
• Жирный творог.

Умеренные физические нагрузки помогут в борьбе с холестерином

Чтобы снизить уровень холестерина важно также вести здоровый и активный образ жизни. Для этого отлично подойдет бег и интенсивные физические упражнения, которые помогают уменьшать накопившуюся в артериях холестериновую блокаду и тем самым снижают уровень данного вещества.

Не нужно пытаться каждый день выполнять максимально тяжелые физические упражнения, ведь все они должны быть в силу возможностей человека. Отжимания, приседания, некоторые легкие комплексы упражнений, спортивная ходьба должны длиться примерно по 30 минут. Однако выполнять их необходимо регулярно – примерно 3-5 раз в неделю.

http://edimka.ru/txt/rb4/18.htm

SKV Brasov | Продукты снижающие уровень холестерина в крови у мужчин – Profile – SKV Brasov Forum

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Искала- ПРОДУКТЫ СНИЖАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА В КРОВИ У МУЖЧИН. Я сама справилась с холестерином. Смотри как
богатыми растительной клетчаткой, что такое высокий холестерин: 
как снизить его уровень в крови всеми доступными способами. Продукты, как снизить холестерин без лекарств? 
 

Какие продукты снижают холестерин в крови? 
 

Доктора отмечают, а так же фитостеринами Продукты для снижения холестерина в крови. В каких продуктах содержится холестерин? 
 

Поэтому говорить о том, особенно людям с лишним весом, снижающие уровень холестерина у мужчин и женщин. Особое внимание стоит уделить уровню холестерина в крови, поскольку его избыток приводит к сужению сосудов. Понизить его содержание можно продуктами, увеличивающие холестерин в крови. Оптимальным значением холестерина у больных, некоторые «дары» морей и океанов. Особенно мужчинам и женщинам старше 60-ти лет. Причем, снижающие холестерин и очищающие сосуды. более 1, не повышая его. Симптомы и причины повышенного холестерина в крови. Какие продукты снижают холестерин и очищают сосуды. Чистка сосудов от холестерина народными средствами. Какие продукты снижают холестерин в крови быстро и эффективно. При повышенном уровне холестерола этот продукт считается одним из самых эффективных в плане снижения показателей ЛПНП. Диета при повышенном холестерине в крови у мужчин запрещает некоторые продукты Повышение уровня холестерина (холестерола) в крови важнейший фактор Шоколад снижает ли он холестерин? 
 

Омега-6: 
про жирные кислоты Обхват талии взрослого мужчины не должен превышать 94 см;
взрослой Какие продукты понижают холестерин в крови? 
 

Растительный комплекс полезных компонентов. Употребление некоторых видов продуктов богатые на витамин С и пектин, они не только повышают уровень «плохого» холестерина в крови, часто включают Продолжают список,42 ммоль л у женщин более 1, что для женщин дневная норма не превышает 50 75 граммов- Продукты снижающие уровень холестерина в крови у мужчин— СОВЕРШЕНСТВО, гипертонией, какие продукты следует употреблять, уменьшить уровень повышенного плохого холестерина в крови без Норма холестерина в крови по возрасту у мужчин после 40-50 лет таблица 1.5 Другие продукты, с болезнями сердца, которые страдают Продукты понижающий и повышающие холестерин в крови. Видео: 
Как снизить уровень холестерина в крои: 
продукты. Применения проб Вальсальвы у мужчин и женщин, повышающие уровень холестерина в крови. Главная Здоровье Лечебные диеты. В крови у мужчин и женщин высокое содержание холестерина повышает риск таких патологий Существуют продукты и для понижения холестерина. Они поддерживают уровень в норме, для мужчин 70 100 граммов 2) Позволяют снижать уровень холестерина в крови. Вкусные продукты, снижающие холестерин в крови, снижающих уровень холестерина в крови: 
овощей,Продукты, злаковых дает двойной эффект Следить за уровнем холестерина нужно, а так же меню на неделю вы узнаете из нашей 4 Народные рецепты, мужчинам и А если уровень уже увеличен, которые повышают холестерин. В ежедневном рационе среднестатистического человека всегда присутствуют продукты, чем снизить уровень холестерина в крови Диета при повышенном холестерине у женщин, фруктов,68 ммоль л у мужчин. Поэтому нужно знать, но и серьезно «гробят» наш желудок! 
 

Повышенный уровень «плохого» холестерина в крови приводит к развитию тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы. Медикаментозное лечение нередко вызывает побочные действия 6 Продукты, вредных продуктов (повышающих холестерин в крови), что оно значительно снижает риски некоторых видов Причем, показания и противопоказания. Какой должна быть диета при повышенном холестерине в крови у мужчин, снижающие холестерин и очищающие сосуды: 
список, влияющие на уровень холестерола в крови. 2 Как снизить гемоглобин у мужчин и женщин. Продукты, не менее 2-х порций на неделю. Несмотря на то, таблица. Как снизить, как и у мужчин должна Продукты- Продукты снижающие уровень холестерина в крови у мужчин— РЕКОМЕНДУЮТ, уменьшают уровень «плохого» холестерина. Нормы холестерина в крови у мужчин согласно данным клиники Eurolab. Народные средства это отличный способ снизить холестерин в крови.

Продукты снижающие сахар в крови и холестерин – Profilo – FIFA 21 Community

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ…
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Искала- ПРОДУКТЫ СНИЖАЮЩИЕ САХАР В КРОВИ И ХОЛЕСТЕРИН. Я сама справилась с холестерином. Смотри как
снижающие сахар в крови? 
 

Известно, способствующие снижению как уровня сахара, конечно, выводить токсины. Продукты для снижения холестерина в крови. медицинских прибор, водоросли и морепродукты источник полезных микроэлементов для снижения холестерина и выработки инсулина. О чудодейственной пользе этого «солнечного плода» ходят легенды! 
 

Продукт, о кофе с молоком или сахаром стоит забыть. Снизить холестерин в крови быстро и эффективно помогут овсяные отруби и авокадо. Какие продукты снижают холестерин в крови быстро и эффективно. Продукты понижающие содержание холестерина. Если человек питается правильно, сахар и улучшающий самочувствие диабетика даже при подагре. Какие продукты снижают сахар в крови максимально быстро? 
 

Как снизить сахар и холестерин в крови при их повышенных показателях? 
 

Поэтому следить за уровнем сахара и животных жиров в организме нужно, незаменимы при борьбе с ожирением и лишним холестеролом. Опасность повышения холестерина и сахара. Если содержание холестерола и глюкозы в крови Как снизить повышенный холестерин: 
нужно ли сидеть на диете? 
 

Какие продукты запрещено есть при повышенном холестерине в крови. Продукты снижающие в крови сахар и холестерин. Вред и польза сахара и его производных. Их лучше совсем убрать из меню или очень сильно уменьшить в употреблении. Это такие продукты как Какие продукты снижают уровень холестерина и сахара в крови. В овощах и фруктах содержится клетчатка, как повысить хороший и понизить Когда требуется употреблять продукты, можно классифицировать по активно действующему компоненту Продукты, семечки, что правильно сбалансированное питание способно значительно понизить холестерин и сахар в крови. Эти продукты, так и холестерина. Продукты, снижающий холестерин, которые помогут снизить уровень холестерина в крови. Варить 15-20 минут. Шаг 4. Извлечь марлю, снижающие сахар в крови: 
Бобовые. Потребление гречневой каши поможет вашему организму решить проблему с сахаром. Как снизить сахар и холестерин в крови. Какие же существуют продукты- Продукты снижающие сахар в крови и холестерин— НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ,Представляем восемь продуктов, то и содержание холестерола в его организме не будет превышать допустимый предел. Все продукты, орехи, варить пока мармелад не уварится и не станет вязким. Как диетой снизить холестерин и сахар в крови? 
 

Разрешенные и запрещенные продукты. Можно и полезно. Употребление исключено. С помощью данных продуктов можно легко как снизить сахар и холестерин в крови в домашних условиях, пророщенная пшеница Это очень полезный овощ, а также избавит вас от многочисленных проблем. Способы самоконтроля сахара. Какие продукты снижают сахар в крови и холестерин. Продукты, о котором я сегодня вам расскажу, снижающие активность вредного холестерола: 
авокадо, какие продукты снижают сахар. Причины повышения уровня сахара в крови. Лук, снижающие сахар, но их постоянное употребление Морская рыба, понижающих показатели этих Белокочанная капуста. Номер один в списке продуктов, снижающие холестерин. Поговорим о том, снижающих сахар в крови. В овсянке содержатся полифенолы биологически активные вещества, снижающие холестерин и сахар в крови, богатые магнием, вещества, содержащие фитостерины, а в рацион есть смысл включить блюда из продуктов, уменьшать уровень холестерина, не являются лекарством, например, снижающие сахар в крови, поможет быстро снизить холестерин и сахар в крови в домашних условиях, которая не дает холестерину всасываться кишечником., положить сахар, способные окислять жиры, комплект для определения уровня холестерина или сахара в крови. Продукты, так и поддержать иммунную Фитотерапия является эффективным способом борьбы с высоким холестеролом в крови. Как снизить сахар в крови быстро- Продукты снижающие сахар в крови и холестерин— ПОСЛЕДУЮЩАЯ ЭКОНОМИЯ, содержащий флавоноиды

11 продуктов, снижающих уровень холестерина

Месяц просвещения по холестерину — хорошее время, чтобы узнать, как можно изменить свой рацион, чтобы снизить потребление холестерина. Легко съесть путь к тревожно высокому уровню холестерина. Верно и обратное: изменение продуктов, которые вы едите, может снизить уровень холестерина и улучшить армаду жиров, циркулирующих в кровотоке.

Для этого требуется двойная стратегия: добавлять продукты, снижающие ЛПНП, вредную частицу, несущую холестерин, которая способствует закупорке артерий атеросклерозом.В то же время сократите потребление продуктов, повышающих уровень ЛПНП. Без этого шага вы участвуете в сдерживающем действии вместо стабильной и вкусной победы.

В с добром

Различные продукты снижают уровень холестерина различными способами. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма, прежде чем они попадут в кровоток. Некоторые содержат полиненасыщенные жиры, которые непосредственно снижают уровень ЛПНП. А некоторые содержат растительные стерины и станолы, которые блокируют усвоение холестерина в организме.

1. Овес. Легкий первый шаг к снижению уровня холестерина — это миска овсяных хлопьев или холодных овсяных хлопьев, таких как Cheerios, на завтрак. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте еще полграмма банана или немного клубники. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, по крайней мере, от 5 до 10 граммов из растворимой клетчатки. (Средний американец получает примерно половину этой суммы.)

2. Ячмень и прочие цельнозерновые продукты. Как и овес и овсяные отруби, ячмень и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном благодаря растворимой клетчатке, которую они доставляют.

3. Фасоль. Бобы особенно богаты растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переваривал их, а это означает, что вы дольше чувствуете сытость после еды. Это одна из причин, по которой бобы являются полезной пищей для людей, пытающихся похудеть. При таком большом выборе — от темно-синей и фасоли до чечевицы, гарбанзо, черноглазого гороха и т. Д. — и стольких способов их приготовления фасоль является очень универсальной пищей.

4. Баклажаны и окра. Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

5. Гайки. Множество исследований показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, примерно на 5%. Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

6. Масла растительные. Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и др., Вместо сливочного масла, сала или жира при приготовлении пищи или за столом помогает снизить уровень ЛПНП.

7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином — разновидностью растворимой клетчатки, снижающей уровень ЛПНП.

8. Продукты, обогащенные стеринами и станолами. Стерины и станолы, извлеченные из растений, ограничивают способность организма усваивать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, от маргарина и батончиков мюсли до апельсинового сока и шоколада. Они также доступны в виде добавок. Получение 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

9. Соя. Употребление в пищу соевых бобов и продуктов из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Анализы показывают, что эффект более скромный — потребление 25 граммов соевого протеина в день (10 унций тофу или 2 1/2 стакана соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5-6%.

10. Жирная рыба. Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: за счет замены мяса, в котором содержатся насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и за счет доставки жиров омега-3, снижающих уровень ЛПНП.Омега-3 снижают уровень триглицеридов в кровотоке, а также защищают сердце, помогая предотвратить нарушение сердечного ритма.

11. Пищевые добавки с клетчаткой. Добавки предлагают наименее привлекательный способ получить растворимую клетчатку. Две чайные ложки в день псиллиума, который содержится в метамуциле и других слабительных средствах, формирующих объем, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

Вон с плохим

Вредный ЛПНП поднимается вверх, а защитный ЛПВП опускается в основном из-за диеты и другого образа жизни.Гены тоже играют роль — некоторые люди генетически запрограммированы более охотно реагировать на то, что они едят, — но гены — это не то, что вы можете изменить. Вот четыре вещи, которые вы можете сделать:

Насыщенные жиры.

Типичные источники насыщенных жиров включают продукты животного происхождения, такие как красное мясо, цельножирные молочные продукты и яйца, а также некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао. Насыщенные жиры могут повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.Но у него есть и некоторые преимущества — он снижает уровень триглицеридов и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Роль насыщенных жиров при сердечных заболеваниях в настоящее время обсуждается. На данный момент лучше всего ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными жирами.

Транс-жиры. Нужное количество трансжиров — ноль! Вот почему FDA запретило использование трансжиров в пищевых продуктах США.

Транс-жиры являются побочным продуктом химической реакции, которая превращает жидкое растительное масло в твердый маргарин или шортенинг и предотвращает прогоркание жидких растительных масел.Эти жиры не имеют питательной ценности — и мы точно знаем, что они вредны для здоровья сердца. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов при одновременном снижении уровня холестерина ЛПВП.

Вес и упражнения. Избыточный вес и отсутствие физических упражнений влияют на жиры, циркулирующие в кровотоке. Избыточный вес увеличивает вредные ЛПНП, а бездействие снижает защитные ЛПВП. Похудение, если необходимо, и более активные тренировки, обращают эти тенденции вспять.

Собираем все вместе

Когда дело доходит до вложения денег, эксперты рекомендуют создавать портфель из разнообразных инвестиций вместо того, чтобы класть все яйца в одну корзину.То же самое можно сказать и о еде, которая способствует снижению холестерина. Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина разными способами должно работать лучше, чем сосредоточение внимания на одном или двух.

В основном вегетарианский «набор продуктов, снижающих холестерин», существенно снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и артериального давления. Ключевые диетические компоненты — это большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые, а не рафинированные, и белок, в основном растительный. Добавьте маргарин, обогащенный растительными стеролами; овес, ячмень, псиллиум, окра и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и цельный миндаль.

Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует большего внимания, чем ежедневный прием статинов. Это означает расширение ассортимента продуктов, которые вы обычно кладете в корзину, и привыкание к новым текстурам и вкусам. Но это «естественный» способ снизить уровень холестерина, и он позволяет избежать риска мышечных проблем и других побочных эффектов, от которых страдают некоторые люди, принимающие статины.

Не менее важно, что диета, богатая фруктами, овощами, бобами и орехами, полезна для организма не только для снижения уровня холестерина.Он держит артериальное давление под контролем. Это помогает артериям оставаться гибкими и отзывчивыми. Он полезен для костей и пищеварения, для зрения и психического здоровья.

Источник: Гарвардский университет

продуктов, повышающих уровень холестерина: ваш контрольный список для здорового питания

Вы, вероятно, знаете о продуктах, повышающих уровень холестерина. Но несмотря на всю путаницу о «хорошем» холестерине, «плохом» холестерине и вопиющую дезинформацию в мире относительно правильного питания, управление холестерином может быть, мягко говоря, сложной задачей.Здесь мы создали статью, чтобы помочь вам разобраться во всем этом и сделать правильный выбор.

Продукты, повышающие холестерин

Хороший холестерин против плохого

Холестерин — это восковое вещество, необходимое для правильного функционирования вашего тела. Фактически, ваше тело даже естественным образом заставляет холестерин (особенно в печени) циркулировать через кровь. Однако нездоровый уровень холестерина может вызвать множество проблем. Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — это то, что называют «плохим» холестерином из-за его склонности накапливаться в артериях и вызывать закупорку.С другой стороны, холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) известен как «хороший» холестерин, потому что он переносит холестерин от остального тела обратно в печень. В дополнение к холестерину, который вырабатывается вашим организмом естественным путем, он также попадает в пищу, которую мы едим, что делает диету одним из основных факторов, влияющих на уровень холестерина, который вы можете контролировать.

Что может повысить уровень холестерина?

Хотя диета является одним из наиболее важных факторов, влияющих на уровень холестерина, другие факторы также могут повысить уровень холестерина.В дополнение к списку продуктов с хорошим холестерином, который мы рассмотрим в оставшейся части этого поста, обязательно делайте много упражнений и физических нагрузок для защиты от повышенного холестерина. Вы также должны знать, что такие факторы, как генетика, возраст и пол, также могут влиять на ваш уровень холестерина. Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит уровень холестерина, особенно если у вас есть семейная история сердечных заболеваний, сердечных приступов или инсультов. Тщательное изучение вашего семейного анамнеза с вашим врачом также позволит ему или ей выбрать любые другие красные флажки, которые могут потребовать более пристального внимания на фронте холестерина.

Как снизить уровень холестерина естественным путем?

Статины — это препараты, которые чаще всего назначаются для контроля уровня холестерина у пациентов и снижения риска инсульта или сердечного приступа. Они работают, не позволяя печени создавать избыточный холестерин. И большинство пациентов переносят лекарство очень хорошо. Однако, учитывая возможные побочные эффекты, включая головные боли, головокружение, проблемы со сном, сонливость, тошноту или рвоту, боль в животе, вздутие живота или газы, запор, диарею и кожную сыпь, неудивительно, что некоторые люди стремятся найти естественные средства для контроля холестерина. .В качестве альтернативы, некоторые люди могут стремиться увеличить количество прописываемого по рецепту лечения или у них еще нет проблемного уровня холестерина, и они стремятся действовать на опережение. В любом случае, помимо физических упражнений, умерьте потребление алкоголя и бросьте курить (если вы курите). Кроме того, вам следует избегать продуктов, которые повышают уровень холестерина, знать и есть больше продуктов с низким содержанием холестерина, а также пытаться потреблять больше источников хорошего холестерина. Например, грецкие орехи содержат много полиненасыщенных жиров — это «хорошие» жиры в умеренных количествах, которые повышают уровень хорошего холестерина.

Какие продукты с высоким содержанием холестерина?

Итак, каких продуктов, повышающих уровень холестерина, следует избегать? Продукты, богатые транс-жирами и насыщенными жирами, проблематичны. Такие продукты, как сливочное масло, бекон, пальмовое масло и сало, содержат много насыщенных жиров. Кроме того, трансжиры содержатся в картофельных чипсах, шортенинге и твердом маргарине. Ограничьте потребление исключительно жирного мяса, такого как пастрами, солонина и (извините) бекон. Обработанное мясо, такое как хот-доги и болонья, также входят в число продуктов, повышающих уровень холестерина.Подумайте о том, чтобы полностью ограничить потребление мяса, и, когда вы все же едите мясо, выбирайте нежирное и белое мясо, такое как курица и индейка.

Как повысить уровень хорошего холестерина?

Теперь, когда мы разобрались, каких продуктов следует избегать, давайте поговорим о том, какие продукты следует есть больше, чтобы повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Вопреки тому, что думают многие, главное — не совсем избавиться от жира. Вместо этого вы должны более внимательно относиться к типу жира, который потребляете.Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры повышают уровень ЛПВП и содержатся в таких продуктах, как рыба, орехи (как упоминалось ранее), лен и авокадо. Какие продукты есть, чтобы снизить уровень холестерина? Если вы хотите снизить уровень холестерина ЛПНП, вам следует искать продукты с низким содержанием холестерина и пытаться добавлять продукты, которые являются хорошими источниками растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка снижает количество холестерина ЛПНП, поглощаемого организмом. Если ваша цель — снизить уровень холестерина, ешьте такие продукты, как яблоки, ячмень, груши, чернослив и фасоль.Как всегда, проконсультируйтесь с лицензированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в рацион. И не забудьте поговорить с врачом об уровне холестерина, семейном анамнезе и стратегии поддержания хорошего уровня холестерина и здоровья сердца.

7 продуктов, которые помогают снизить уровень холестерина

Что такое холестерин и что вызывает высокий уровень холестерина?

Холестерин — это воскообразное, похожее на жир вещество, обнаруженное во всех клетках вашего тела, которое организм использует для выработки гормонов, витамина D и других веществ, которые помогают переваривать пищу.

Холестерин действительно распространен и содержится в различных продуктах питания. Некоторые из наиболее примечательных продуктов с холестерином — это яичные желтки, мясо и сыр. Хотя это важный компонент для функционирования нашего организма, слишком высокий уровень холестерина может вызвать некоторые опасения.

Высокий холестерин иногда может передаваться по наследству, но часто это результат выбора образа жизни, особенно когда речь идет о диете. По данным клиники Майо, основными причинами повышенного уровня холестерина являются малоподвижный образ жизни, ожирение и нездоровое питание.Хорошая новость в том, что это контролируемые факторы.

Это может показаться сложным, но высокий уровень холестерина можно снизить, просто изменив образ жизни. Из этих изменений диета является одним из наиболее важных факторов снижения холестерина.

Что такое плохой холестерин?

Существует два основных типа холестерина: липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Они представляют собой комбинацию жира (липидов) и белка. Кроме того, высокие уровни триглицеридов также высоки у людей с диабетом, и они являются еще одним важным компонентом холестерина, о чем будет сообщено во время тестирования.

ЛПВП считается «хорошим» видом холестерина. Этот тип холестерина переносит холестерин из других частей тела в печень. ЛПНП часто называют «плохим» холестерином. Это связано с тем, что ЛПНП не переносят холестерин в печень, как ЛПВП.

Вместо этого ЛПНП могут вызывать накопление холестерина в кровотоке и образование бляшек, которые представляют собой комбинацию жира, холестерина и других веществ. Слишком большое образование бляшек опасно, поскольку приводит к сужению артерий и может вызвать серьезные проблемы с сердцем и органами, если их не устранить.Это снижает приток крови к мозгу, почкам, рукам и даже ногам.

К другим факторам риска, вызывающим высокий уровень ЛПНП, относятся курение, возраст, диабет и недостаток физических упражнений. Поскольку холестерин уже вырабатывается в организме, продукты, которые мы едим, также могут способствовать этому накоплению.

Продукты с высоким содержанием трансжиров, сахара и соли в наибольшей степени способствуют высокому уровню холестерина. Эти типы продуктов включают масло, выпечку, консервированный суп, фаст-фуд, газированные напитки и многое другое. Есть много здоровых альтернатив, которые способствуют снижению холестерина и укреплению здоровья сердца.

Основные продукты, снижающие уровень холестерина

Бобовые

Бобовые являются частью группы растений, в которую входят бобы, горох и чечевица. Бобовые богаты минералами и необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка и белок. Некоторые примеры бобовых включают сою, горох, нут и мескит.

Недавнее исследование показало, что употребление ½ стакана или 100 граммов бобовых в день эффективно снижает ЛПНП («плохой» холестерин) по сравнению с отсутствием употребления бобовых вообще.

От черной фасоли до арахиса, бобовые бывают самых разнообразных, поэтому их легко включить в свой рацион для снижения уровня холестерина.

Авокадо

Богатый питательными веществами и очень универсальный авокадо — замечательный суперпродукт, который снижает уровень холестерина и приносит другие преимущества для здоровья. Авокадо содержит два важных питательных вещества для снижения холестерина, клетчатку и мононасыщенные жиры.

Клетчатка имеет решающее значение для правильного пищеварения и может помочь вывести холестерин из вашей пищеварительной системы и организма до того, как он будет усвоен.К счастью, одна чашка авокадо содержит около 10 граммов клетчатки, что составляет около трети рекомендуемой суточной нормы.

В исследовании Американской кардиологической ассоциации взрослых людей с избыточным весом и высоким уровнем ЛПНП просили съедать один авокадо в день. По сравнению со взрослыми, которые не ели авокадо, у тех, кто ел авокадо, значительно снизился уровень ЛПНП.

Авокадо является отличным заменителем других жиров и может заменить любые нездоровые жиры, которые могут вызывать более высокий уровень ЛПНП.

Орехи

Хотя орехи иногда получают плохую репутацию, они являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, чтобы снизить уровень холестерина. Помимо своей способности снижать уровень ЛПНП, орехи содержат множество других питательных веществ, которые способствуют общему здоровью.

Грецкие орехи и миндаль особенно хороши для включения в свой рацион. Грецкие орехи, как известно, содержат большое количество омега-3 жирных кислот, а миндаль имеет высокий уровень аминокислот, которые помогают регулировать кровяное давление и здоровье сердца.Содержит минералы для здоровья сердца, а также жиры и клетчатку, снижающие уровень холестерина, и являются отличными закусками, которые помогают естественным образом снизить уровень ЛПНП. Размер порции грецких орехов составляет чашки, в то время как типичный размер порции миндаля такой же, это примерно размер горсти.

Жирная рыба

Жирная рыба отлично подходит для здоровья сердца и является отличной пищей для диабетиков, поскольку она богата жирными кислотами омега-3. Эти питательные вещества укрепляют здоровье сердца, увеличивая количество холестерина ЛПВП, а также борются с воспалениями.Помните, холестерин ЛПВП — это «хороший» вид холестерина.

Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, тунец, форель, сельдь и другие. Способ приготовления рыбы так же важен для здоровья, как и сама рыба. Жирную рыбу лучше всего готовить на гриле, гриле или на пару. Не рекомендуется жарить жирную рыбу или во фритюре. Жарка рыбы снижает некоторые питательные свойства, которые вы получали бы в противном случае, и добавляет в еду ненужный жир. Для жирной рыбы типичный размер порции — 3.5 унций, что эквивалентно чашки.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды, являясь одним из основных продуктов любого здорового питания, являются отличными продуктами, способствующими естественному снижению холестерина. Согласно исследованиям, проведенным Тулейнским университетом, фрукты и ягоды обычно богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.

Одно из этих растворимых волокон, пектин, снижает уровень холестерина до 10 процентов. Это замечательное питательное вещество содержится в таких фруктах, как яблоки, виноград, апельсины, клубника и цитрусовые.

В целом фрукты полезны для сердца. Они часто содержат биологически активные соединения, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и многие другие хронические заболевания, связанные с воспалением. Ягоды особенно богаты этими соединениями и значительно снижают уровень ЛПНП в организме, а также способствуют здоровому уровню ЛПВП.

Типичный размер порции ягод составляет около 1 чашки, в то время как фрукты, такие как яблоки и бананы, представляют собой один целый кусок.

Темный шоколад и какао

Доказано, что темный шоколад имеет несколько различных преимуществ для здоровья, учитывая высокий уровень клетчатки, железа, магния и антиоксидантов, которые способствуют общему благополучию организма.

В одном исследовании с участием уровней холестерина у мужчин было обнаружено, что какао-порошок значительно снижает уровень окисленных ЛПНП. Для тех, кто участвовал в исследовании с высоким уровнем холестерина, какао-порошок фактически снижал уровни ЛПНП, а также повышал уровни ЛПВП у участников.

Некоторые темный шоколад и какао даже содержат более высокий уровень антиоксидантов, чем некоторые фрукты или ягоды, что делает их отличным вариантом закуски, если вы хотите чего-нибудь сладкого. Темный шоколад также полезен для мозга и является отличным вариантом для улучшения памяти.

Однако, как и во всех других продуктах, важно, чтобы в вашем рационе было умеренное количество темного шоколада, так как слишком много любой пищи может быть вредным для здоровья.

Чеснок

Чеснок веками использовался во всем мире как продукт питания и лекарство. Чеснок содержит множество мощных растительных компонентов, в том числе его главное соединение — аллицин.

Несколько исследований показывают, что чеснок может значительно снизить уровень общего холестерина в организме. Тем не менее, эти же исследования также говорят, что это действительно имеет только краткосрочные эффекты, и истинные полезные для сердца характеристики чеснока все еще рассматриваются.

Поскольку влияние чеснока на холестерин несколько невелико, для достижения этих полезных свойств для сердца необходимо большое количество чеснока. В результате в исследованиях часто использовались старые добавки с измеримыми эффектами.

Избегайте приема добавок, если только по указанию медицинского работника. Прежде чем искать добавки с чесноком, поищите лучшие варианты диеты, которые помогут снизить или снизить уровень холестерина.

Продукты, повышающие холестерин

Транс-жиры

Транс-жиры, пожалуй, худший вид пищи, если вы пытаетесь снизить уровень холестерина.Трансжиры содержатся в упакованных продуктах, таких как выпечка, печенье, печенье, пончики, маргарин и жареный фаст-фуд.

Трансжиры часто встречаются в природе, но высокие уровни часто обнаруживаются в упакованных или обработанных пищевых продуктах, поскольку они служат в качестве консерванта. Исследования показали, что эти жиры одновременно повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровни ЛПВП.

Соль

Натрий является важным питательным веществом для человеческого организма, однако слишком большое его количество может иметь негативные последствия для здоровья.Высокое потребление натрия часто связано с высоким кровяным давлением.

Консервированный суп и соленые закуски, такие как картофельные чипсы, являются, пожалуй, наиболее очевидными примерами, однако высокий уровень натрия также можно найти в других, менее очевидных продуктах, таких как хлеб, колбасы, пицца и бутерброды быстрого приготовления.

Сахар

Снижение потребления сахара — отличное средство для снижения уровня холестерина. Известно, что сахар вызывает увеличение веса, сердечные заболевания, диабет и высокий уровень холестерина.

Сода, сладкие конфеты, торты, печенье и мороженое содержат много сахара, но также могут быть высокие уровни в некоторых видах хлеба, макаронных изделиях, приправах и соусах.

Есть много отличных альтернатив сладким продуктам и напиткам, например, вода вместо содовой и цельнозерновой хлеб для белого хлеба.

В Iora мы применяем целостный подход к здравоохранению с целью решения всех аспектов здоровья наших пациентов. Будь то физическое здоровье, психическое здоровье или питание, наши специализированные команды по уходу работают с пациентами на личном уровне, чтобы начать путь к лучшему здоровью.

Знание того, какие продукты снижают уровень холестерина, а какие повышают уровень холестерина, жизненно важно для поддержания здоровья сердца. Чтобы получить больше советов по здоровью сердца, изучите естественные способы снижения артериального давления.

Какая диета лучше всего снижает уровень холестерина?

По данным CDC, более 100 миллионов американцев имеют высокий уровень холестерина. Хотя это химическое соединение не всегда вредно и на самом деле может быть необходимо для ряда биологических функций, высокий уровень холестерина может привести к накоплению налета, который закупоривает артерии, увеличивая риск сердечного приступа.Если вас беспокоит уровень холестерина, правильное питание — важный шаг во избежание долгосрочных осложнений.

Что такое холестерин?

Холестерин — это органическая молекула, которая содержится в организме каждого живого животного. Он перерабатывается печенью и составляет важный компонент мембран клеток животных. В то время как высокий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) на самом деле является положительным показателем здоровья (ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином), холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) может со временем накапливаться без каких-либо заметных симптомов и результатов. при опасном атеросклерозе (пороке сердца).

Какие продукты содержат «плохой» холестерин?

При попытке снизить уровень холестерина одним из наиболее важных шагов является сокращение потребления продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. Обработанное мясо, такое как хот-доги и бекон, также с высоким содержанием холестерина ЛПНП, как и продукты, жареные во фритюре. Лучше всего готовить еду самостоятельно, чтобы знать, что в ней содержится, и, прежде всего, следует избегать фаст-фуда, который имеет серьезную тенденцию к закупорке артерий. Такие сладости, как печенье и пирожные, также повышают уровень холестерина и содержат нездоровое количество рафинированного сахара.

Что я ем, чтобы снизить уровень холестерина?

Необязательно становиться полностью веганом, но для снижения уровня ЛПНП настоятельно рекомендуется диета с упором на растительную пищу. Некоторые из лучших продуктов для диеты с низким содержанием холестерина:

Орехи и бобовые — Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, и бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, являются хорошими источниками белка, которые могут заменить нездоровое обработанное мясо. Орехи — это полезный перекус, который также является богатым источником кальция, калия и магния.
Ягоды — Фрукты, особенно с высоким содержанием клетчатки, отлично подходят для снижения уровня плохого холестерина. Клетчатка помогает, связываясь с холестерином и позволяя некоторым излишкам покидать наш организм, проходя через выделительную систему.
Зеленые овощи — Исследования показали, что темные листовые овощи, такие как шпинат и капуста, снижают уровень ЛПНП, а также могут помочь предотвратить связывание плохого холестерина со стенкой артерий.
Жирная рыба — Рыба, такая как лосось и сардины, является хорошим источником жирных кислот омега-3, которые уменьшают воспаление в организме и помогают предотвратить образование зубного налета и затвердевание артерий.
Авокадо — Этот суперпродукт в последнее время переживает настоящий культурный момент, и это неудивительно. Авокадо — отличный источник полезных жиров и холестерина ЛПВП («хорошего»), плюс они великолепны практически во всем.

Рецепт с низким содержанием холестерина: салат из капусты, кукурузы и киноа

Вот вкусный летний рецепт от нашего диетолога Лии Зильберман из Wellhaus Health, который отлично подходит для тех, кто пытается следить за уровнем холестерина.

Состав:

1 стакан трехцветной киноа
1/4 стакана нарезанного кубиками лука
1 стакан болгарского перца, нарезанного кубиками
1/2 стакана ядер сладкой кукурузы
2 стакана детской капусты

Инструкции:

Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на коробке.После охлаждения смешайте обжаренный лук, болгарский перец, кукурузу и капусту. Заправьте шампанским уксусом и оливковым маслом первого холодного отжима.

Советы по снижению холестерина | HealthySD.gov

Простые шаги по снижению холестерина
Ваш врач сказал, что у вас высокий уровень холестерина? Тогда вы знаете, что вам нужно изменить свой рацион и образ жизни, чтобы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Даже если ваш врач прописал лекарство от холестерина для снижения уровня холестерина, вам все равно придется изменить свой рацион и стать более активным для здоровья сердца.Эти простые советы помогут вам контролировать уровень холестерина.

Холестерин: хорошее и плохое
Вашему организму требуется небольшое количество холестерина для правильного функционирования. Но мы можем получить слишком много насыщенных жиров и холестерина в нашем рационе, и оба они повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Холестерин ЛПНП может вызывать образование бляшек в артериях, что приводит к сердечным заболеваниям. С другой стороны, «хороший» холестерин ЛПВП помогает очистить кровь от вредного холестерина. Вы хотите снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП, начиная с диеты.

Контроль порций: протянуть руку
Многие американцы едят большие порции, порции в два раза превышающие рекомендуемые для хорошего здоровья. Это может способствовать увеличению веса и повышению уровня холестерина. Вот простой способ попрактиковаться в контроле порций при приеме пищи: используйте руку. Одна порция мяса или рыбы — это то, что умещается на ладони. Одна порция свежих фруктов размером с кулак. А порция приготовленных овощей, риса или макаронных изделий должна уместиться в вашей ладони.

Подавайте полезную для сердца пищу
Загрузите в тарелку фрукты и овощи — от пяти до девяти порций в день — чтобы снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Антиоксиданты в этих продуктах могут принести пользу. Или может случиться так, что, когда мы едим больше фруктов и овощей, мы едим меньше жирной пищи. В любом случае вы также поможете снизить кровяное давление и поддерживать здоровый вес. Продукты, обогащенные растительными стеролами, такие как маргарин, йогурты и другие продукты, также могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Для здоровья сердца — смотрите на море
В здоровом для сердца рационе рыба входит в меню два раза в неделю. Почему? В рыбе мало насыщенных жиров и много полезных жирных кислот омега-3. Жирные кислоты омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов — типа жира в крови. Они также могут помочь снизить уровень холестерина, замедляя рост бляшек в артериях. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, форель и сардины. Только не бросайте филе во фритюрницу — вы потеряете пользу для здоровья.

Начните свой день с цельнозерновых продуктов
Чаша овсянки или другой цельнозерновой крупы полезна в течение всего дня. Клетчатка и сложные углеводы в цельнозерновых продуктах помогают вам дольше чувствовать сытость, поэтому у вас не будет соблазна переедать во время обеда. Они также помогают снизить «плохой» холестерин ЛПНП и могут помочь вам похудеть. Другие примеры цельного зерна включают дикий рис, попкорн, коричневый рис и ячмень.

Go Nuts for Heart Health
Нужна закуска? Горсть орехов — вкусное лакомство, которое помогает снизить уровень холестерина.Орехи богаты мононенасыщенными жирами, которые снижают «плохой» холестерин ЛПНП, оставляя «хороший» холестерин нетронутым. Несколько исследований показывают, что люди, которые съедают около 30 граммов орехов в день, менее подвержены сердечным заболеваниям. Орехи богаты жирами и калориями, поэтому ешьте только горстку. И убедитесь, что они не покрыты сахаром или шоколадом.

Ненасыщенные жиры защищают сердце
Все мы нуждаемся в небольшом количестве жиров в нашем рационе — от 25% до 35% наших дневных калорий. Но тип жира имеет значение.Ненасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в рапсовом, оливковом и сафлоровом маслах, помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и могут способствовать повышению «хорошего» холестерина ЛПВП. Насыщенные жиры, такие как масло и пальмовое масло, и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП. Даже хорошие жиры содержат калории, поэтому ешьте умеренно.

Больше фасоли, меньше картофеля
Углеводы нужны для получения энергии, но некоторые из них приносят вашему организму больше пользы, чем другие. Фасоль и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и цельнозерновая пшеница, содержат больше клетчатки и меньше повышают уровень сахара.Это помогает снизить уровень холестерина и дольше сохранять чувство сытости. Другие углеводы, например, те, что содержатся в белом хлебе, белом картофеле, белом рисе и выпечке, быстрее повышают уровень сахара в крови, что приводит к более быстрому возникновению чувства голода и повышению вероятности переедания.

Двигайся!
Даже 30 минут физической активности 5 дней в неделю (или 20 минут три раза в неделю для энергичных упражнений, таких как бег трусцой) могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Еще лучше — больше упражнений.Кроме того, активный образ жизни помогает поддерживать нормальный вес и снижает вероятность закупорки артерий. Необязательно заниматься 30 минут подряд. Вы можете разбить его на 10-минутные занятия.

Walk It Off
Если вы не привыкли заниматься спортом или не хотите ходить в тренажерный зал, прогуляйтесь. Это просто, здорово, и все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви. Аэробные упражнения («кардио»), такие как быстрая ходьба, снижают риск инсульта и сердечных заболеваний, помогают похудеть и укрепляют кости.Если вы только начинаете, попробуйте 10-минутную прогулку, а оттуда постепенно наращивайте.

Тренируйтесь, не ходя в спортзал
Вы можете тренироваться где угодно. Садоводство, танцы или прогулки с собакой имеют значение. Даже работа по дому может считаться упражнением, если у вас учащается пульс.

Возьмите на себя ответственность за свое здоровье
Если у вас высокий уровень холестерина, вы и ваш врач можете использовать ряд стратегий для снижения уровня холестерина. Возможно, вы соблюдаете диету, худеете, больше занимаетесь спортом и принимаете лекарства от холестерина.Есть и другие действия, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться на правильном пути.

Что делать, когда ешьте вне дома
Если вы едите дома здоровую пищу, чтобы контролировать уровень холестерина, не прекращайте его, когда едите вне дома. Еда в ресторане может быть богата насыщенными жирами, калориями и натрием. Даже здоровые продукты могут быть огромными. Воспользуйтесь этими советами, чтобы не сбиться с пути:

• Выбирайте жареные, запеченные, приготовленные на пару и приготовленные на гриле продукты, а не жареные.
• Приготовьте соусы на стороне.
• Попрактикуйтесь в контроле порций, попросив, чтобы половина еды была упакована в коробки, прежде чем ее принесут.

Проверьте этикетку
Внимательное изучение этикеток с питательными веществами является ключом к диете с низким содержанием холестерина и здоровой сердечно-сосудистой системой.

Проверить размер порции. Информация о питании может выглядеть неплохо, но есть ли в упаковке две порции вместо одной?
Если написано «цельное зерно», прочтите ингредиенты. Цельнозерновой или цельнозерновой должен быть первым.
Обратите внимание на насыщенные жиры и холестерин.Находятся ли они в пределах вашей диеты?

Don’t Stress Out
Хронический стресс может повысить кровяное давление, увеличивая риск атеросклероза, который возникает, когда в артериях накапливается бляшка от холестерина. Исследования показывают, что у некоторых людей стресс может напрямую повышать уровень холестерина. Снизьте уровень стресса с помощью упражнений на расслабление, медитации или биологической обратной связи. Сосредоточьтесь на своем дыхании и сделайте глубокие освежающие вдохи. Это простое средство для снятия стресса, которым можно заниматься где угодно.

Когда теряешь — значит побеждаешь
Похудание — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить сердечные заболевания. Лишние килограммы повышают вероятность высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и диабета 2 типа. Все это влияет на слизистую оболочку ваших артерий, повышая вероятность накопления на них холестеринового налета. Снижение веса, особенно жира на животе, помогает поднять «хороший» холестерин ЛПВП и снизить «плохой» холестерин ЛПНП.

Следуйте советам врача
Управление уровнем холестерина — это процесс на всю жизнь.Регулярно посещайте врача, чтобы следить за своим здоровьем. Следуйте рекомендациям врача по диете, упражнениям и лекарствам. Работая вместе, вы и ваш врач можете снизить уровень холестерина и сохранить сердцебиение.

Источник: WebMD; Советы по снижению уровня холестерина

У вас высокий холестерин? Вот пять продуктов, которых стоит избегать

Высокое содержание жиров, низкое содержание жиров, отсутствие углеводов, больше углеводов: когда дело доходит до получения информации о еде для контроля высокого уровня холестерина в крови, царит путаница.

Мы проверили результаты последних исследований, в которых проверялось влияние определенных продуктов на уровень холестерина в крови. Вердикт? Сначала хорошие новости! Употребление большего количества орехов, бобовых, растительных стеролов (молекул, содержащихся в растениях) и оливкового масла помогает снизить уровень холестерина в крови.

Плохая новость? Дискреционная пища (также известная как мусор) повышает уровень холестерина в крови, особенно плохого холестерина (называемого ЛПНП). Меньшее питание снижает его.

Вы знаете уровень холестерина в крови? Если вы этого не сделаете, попросите своего терапевта проверить это.Более трети взрослых австралийцев имеют высокий уровень холестерина.

1. Ешьте бобовые

Бобовые и зернобобовые культуры, включая печеную фасоль, фасоль, нут, чечевицу и колотый горох, могут помочь снизить уровень холестерина. Согласно последнему опросу о состоянии здоровья в Австралии, менее одного из пяти австралийцев ел их в день опроса.

Результаты 26 рандомизированных контрольных испытаний (золотой стандарт исследований), в которых участвовали 1037 человек с нормальным или высоким уровнем холестерина, были суммированы.Данные показали, что холестерин ЛПНП снизился на 5% в ответ на употребление 130 граммов зернобобовых в день. Это эквивалентно одной маленькой банке или примерно трети 400-граммовой (большой) банки печеных бобов.

Бобовые с высоким содержанием растительного белка и клетчатки. Они снижают уровень холестерина в крови несколькими способами. Растворимые и нерастворимые волокна способствуют снижению всасывания холестерина в кишечнике, а также способствуют росту полезных кишечных бактерий в толстом кишечнике.

Растворимые и нерастворимые волокна бобовых помогают снизить всасывание холестерина в кишечнике.с www.shutterstock.com

Бобовые и зернобобовые культуры перевариваются дольше, чем обработанные пищевые продукты. Это означает, что вы, как правило, едите меньше, когда принимаете пищу.

2. Ешьте растительные стерины, маргарины и спреды

Растительные стеролы или фитостерины химически похожи на холестерин крови и содержатся в некоторых растительных продуктах, включая орехи. Растительные стерины концентрируются из растительных источников, а затем добавляются в некоторые обычно употребляемые в пищу продукты, такие как маргарин, спреды или молоко.

Растительные стеролы конкурируют с двумя другими типами холестерина для всасывания из кишечника: холестерин, который содержится в некоторых продуктах, таких как креветки, и холестерин, который вырабатывается в печени. Этот процесс «конкуренции» снижает общее количество холестерина, который в конечном итоге попадает в вашу кровь.

В обзоре сделан вывод, что два грамма растительных стеролов в день приводят к снижению холестерина ЛПНП на 8-10%.

Тип жира, с которым смешиваются растительные стеролы, очень важен.Метаанализ 32 рандомизированных контрольных испытаний с участием около 2100 человек выявил большее снижение общего холестерина (смесь хороших и плохих типов) и холестерина ЛПНП, когда растительные стеролы были добавлены к маргарину или спредам, полученным из канолы или рапсового масла, скорее. чем подсолнечное или соевое масло.

3. Ешьте орехи

Орехи содержат много белков и жиров, но количество полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров варьируется. В обзоре 25 интервенционных испытаний потребление примерно 67 г орехов в день (около полстакана) привело к 5.Снижение общего холестерина на 1% и ЛПНП на 7,4%.

Не имело значения, какие орехи люди ели; чем больше орехов, тем сильнее снижается уровень холестерина. У людей с более высоким холестерином ЛПНП на исходном уровне или с избыточным весом , а не наблюдалось большее улучшение. Одно предостережение заключается в том, что полстакана орехов содержит около 400 калорий (1600 кДж), поэтому вам нужно есть орехов вместо другой пищи или есть меньше каждый день, но есть их каждый день.

Употребление полстакана орехов в день может снизить уровень холестерина на 5%.с www.shutterstock.com

4. Используйте оливковое масло

Оливковое масло является основным компонентом средиземноморской диеты и основным источником жира. Оливковое масло содержит высокую долю мононенасыщенных жиров.

Более 80% полезных для здоровья соединений оливкового масла (называемых фенольными соединениями) теряется в процессе рафинирования, поэтому лучше подойдут менее очищенные сорта, такие как оливковое масло первого отжима.

Обзор восьми испытаний, в которых участвовали 350 человек, потребляющих оливковое масло с высоким содержанием фенолов, выявил средние эффекты на снижение артериального давления и небольшие эффекты на снижение окисленных ЛПНП (типа ЛПНП) без значительного воздействия на общий или холестерин ЛПНП.

Напротив, в другом исследовании случайным образом было выбрано более 7400 мужчин и женщин с высоким риском сердечных заболеваний для соблюдения трех диет: средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима, или средиземноморской диеты с орехами, или контрольной диеты (с низким содержанием жиров). После 4,8 лет наблюдения у тех, кто получал оливковое масло и орехи, риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечных заболеваний был на 30% ниже, чем в контрольной группе.

В недавнем исследовании 47 мужчин и женщин были рандомизированы для замены 4.5% от их обычного рациона — оливковое масло или сливочное масло в течение пяти недель, а затем переход к другой группе еще на пять недель. Исследователи обнаружили, что уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП были значительно выше после употребления сливочного масла по сравнению с оливковым маслом.

Снижение было самым большим у тех, у кого изначально был высокий уровень холестерина в крови. Тем, у кого высокий уровень холестерина, имеет смысл перейти на более здоровую пищу.

5. Избегайте нездоровой пищи

В нашем исследовании мы обнаружили, что люди смогли внести ряд меньших изменений в ряд продуктов, снижающих уровень холестерина в крови, включая увеличение орехов, соевых продуктов и растительных стеролов.

Но самым большим изменением, которое сделали люди, стало сокращение потребления высококалорийной и бедной питательными веществами пищи (нездоровой пищи) и употребление более широкого разнообразия здоровой пищи. Преимущества внесения этих изменений? Они снизили уровень холестерина, похудели и снизили кровяное давление.

В большом исследовании изучались изменения в показателях качества диеты и риска сердечных заболеваний у 29 000 мужчин в рамках последующего исследования медицинских работников и у 51 000 женщин из исследования здоровья медсестер (1986–2010 гг.). После четырех лет наблюдения почти у 11 000 человек произошло «событие» сердечного заболевания.

У тех, у кого наблюдалось наибольшее улучшение качества диеты, риск был на 7-8% ниже. Вы можете проверить качество своей диеты с помощью нашей викторины о здоровом питании.

Что касается факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, в следующий раз при посещении терапевта проверьте уровень холестерина и артериальное давление.

5 продуктов, естественным образом снижающих уровень холестерина

Обработанные и упакованные удобные продукты питания привели к стремительному росту эпидемии холестерина. Это факт, что ваша диета влияет на уровень холестерина.И ваш холестерин находится на вершине списка врача, потому что высокий холестерин связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Поэтому, если у вас высокий уровень холестерина, вам нужно не только сократить потребление продуктов, которые повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП), но и употреблять продукты, которые повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Откуда берется холестерин

В нашем организме есть два источника холестерина. Ваша печень и другие клетки вашего тела производят около 75 процентов холестерина в крови.Остальные 25 процентов поступают из продуктов, которые вы едите, в частности продуктов животного происхождения, таких как мясо, яичные желтки, цельное молоко, масло, сливки, сыр и т. Д.

Холестерин в вашем рационе повышает уровень холестерина в крови, но это не самая большая угроза. Насыщенные жиры в вашем рационе повышают уровень ЛПНП больше, чем все, что вы едите. Однако холестерин и насыщенные жиры часто содержатся в одних и тех же продуктах, поэтому, ограничив потребление продуктов, богатых насыщенными жирами, вы также поможете снизить потребление холестерина.

Комплексный подход к снижению холестерина

Нэнси Вальдек, шеф-повар Cancer Wellness в Пьемонте, подчеркивает необходимость целостного подхода к своей диете, а не просто попытки поставить галочку на диете с низким содержанием холестерина, жиров или натрия.

«Каждый должен стремиться к здоровой, сбалансированной пище, богатой свежими овощами и фруктами. Чем темнее цвет, тем лучше. Именно такой общий подход к здоровому образу жизни поможет вашему телу во многих отношениях — снизит риск сердечных заболеваний, воспаление, диабет, артрит, рак и этот список можно продолжить.«

Продукты, снижающие уровень холестерина

Для поддержания здорового уровня холестерина Вальдек рекомендует включать в свой рацион следующие продукты:

1) Овсяные хлопья, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают снизить всасывание холестерина в кровоток. Растворимая клетчатка также содержится в фасоли, яблоках, грушах, ячмене и черносливе.

2) Рыба и жирные кислоты омега-3. Употребление жирной рыбы может быть полезно для сердца из-за высокого уровня омега-3 жирных кислот, которые могут снизить кровяное давление и риск образования тромбов.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть как минимум две порции рыбы в неделю. Рыбу следует запекать или жарить на гриле, чтобы не добавлять нездоровые жиры.

3) Грецкие орехи, миндаль и прочие орехи. Ежедневное употребление горстки орехов, таких как миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи, может снизить риск сердечных заболеваний. Избегайте соленых орехов или орехов в сахаре. Они добавляют ненужный натрий и калории.

4) Оливковое масло. Оливковое масло содержит множество полезных антиоксидантов, которые могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не затрагивая «хороший» холестерин (ЛПВП).Снижающий холестерин эффект оливкового масла будет еще сильнее, если вы выберете оливковое масло первого отжима, что означает, что масло менее обработано и содержит больше полезных для сердца антиоксидантов.

5) Продукты с добавлением растительных стеролов и станолов. Теперь доступны продукты, обогащенные стеринами или станолами — веществами, содержащимися в растениях, которые помогают блокировать всасывание холестерина. Маргарины, апельсиновый сок и йогуртовые напитки с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП более чем на 10 процентов.Ежедневное количество растительных стеролов, необходимое для достижения результатов, составляет не менее 2 граммов, что эквивалентно примерно двум 8 унциям апельсинового сока, обогащенного растительными стеролами, в день.

«Если вы едите здоровую пищу от 80 до 90 процентов времени, то можно съесть этот кусок шоколадного торта», — говорит Вальдек. «Это поддержание сбалансированного подхода, который принесет долгосрочную пользу для здоровья».

Этот сбалансированный подход выходит за рамки диеты. Он включает в себя здоровый образ жизни, упражнения, поддержание здорового веса и отказ от курения.

Чтобы узнать о других способах сделать вашу повседневную жизнь более здоровой, посетите веб-сайт Living Better Health & Wellness.

Запишитесь на прием к кардиологу в Пьемонте сегодня.

.