Продукты с большим содержанием железа таблица: Таблица продуктов, богатых железом

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

О его пользе мы наслышаны с детских лет. Не одно поколение бабушек потчевало внуков яблочками, приговаривая: «Ешь, малыш, во фруктах этих железа много». Этот микроэлемент нам и вправду нужен как воздух – именно он помогает обеспечивать кислородом все внутренние органы и ткани. Впрочем, встречается он не только в тех самых, наливных. Пора узнать, в каких продуктах содержится железо.

Все, что нужно знать о железе

Содержание его в организме – крошечное: не больше 3–5 г, но пользу этих драгоценных граммов, в особенности для беременных, трудно переоценить.

Железо:

• участвует в образовании гемоглобина, который доставляет ко всем внутренним тканям и системам организма кислород, а к легким – углекислый газ;
• способствует синтезу ДНК и гормонов щитовидной железы, необходимых для бесперебойного течения обменных процессов;
• задействовано в делении клеток;
• нейтрализует отравляющее действие вырабатываемой в организме перекиси водорода;
• укрепляет иммунитет;
• незаменимо для хорошего кровообращения;
• участвует в кроветворении, особенно в месяцы беременности;
• предупреждает утомляемость, дарит больше сил и энергии;
• улучшает состояние кожи, волос, зубов, ногтей.

К сожалению, железо не накапливается, пополнять его запасы нужно постоянно. Низкое содержание его в организме – бич представителей самых разных социальных слоев, в том числе беременных женщин: по данным ВОЗ, от него страдает треть населения Земли.

Причины – несбалансированное питание, сидячий образ жизни, большие кровопотери, серьезные физические нагрузки. Быстрее других микроэлемент теряют спортсмены, подростки в период активного роста, диетики, приверженцы неправильного образа жизни, а также женщины во время вынашивания малыша или в дни менструаций.

Симптомы анемии видны невооруженным глазом:

• хроническая усталость;
• слабость, бледность, неестественная худоба;
• сухость кожи;
• беспричинное, на первый взгляд, вздутие живота;
• апатия и нежелание заниматься чем-либо;
• ломающиеся ногти и секущиеся слабые волосы;
• замедленное кровообращение – такой человек испытывает озноб даже при вполне комфортной температуре;
• пониженная сопротивляемость болезням.

Тем более они заметны у беременных, организм которых и без того трудится в полную силу, чтобы обеспечить всем необходимым малыша.

Сколько его нужно в день?

Чистого микроэлемента – до 1,5 мг в сутки. Но особинка в том, что железо усваивается организмом лишь на 10%, потому ежедневная дозировка намного выше. Зависит она от образа жизни, режима питания, но в первую очередь от возраста и половой принадлежности. Младенцам достаточно 6 мг, детям 1–3 лет – 7 мг, 4–6 лет – 8 мг, 7–9 лет – 10 мг, 10–12 лет – 12 мг, подросткам и взрослым – 15 мг в сутки.

Важная деталь: мужчинам железо нужно в меньшей степени, чем женщинам. И если для представителей сильного пола 15 мг – вполне достаточная доза, то милые дамы таким количеством не обойдутся.

Им требуется 15–18 мг вещества в сутки, а при беременности, в дни интенсивных физических нагрузок и ежемесячных кровопотерь – аж 25 мг. Кроме того, чем больше у мамы детей, тем больше железа ее организм тратит в течение жизни. Этот факт женщины также должны учитывать, рассчитывая собственную ежедневную норму.

Чтобы железо усваивалось: 4 важных правила

Этот микроэлемент, как и многие другие полезные вещества, мы получаем из пищи. Как же помочь организму извлечь максимум железа из привычных продуктов питания?

Прежде всего нужно знать, что железо бывает двух видов: гемовое, содержащееся в животных продуктах, и негемовое – компонент растительного происхождения. Оба вида одинаково ценны, но микроэлемент первого типа усваивается примерно на треть из общего его содержания в продукте, а вот второго типа – всего на 3–5%. Однако это отнюдь не означает, что вегетарианцы обречены на анемию.

Избежать ее можно, соблюдая несколько нехитрых правил:

• витамин С усиливает усвоение железа организмом примерно в 6 раз, потому в рацион обязательно нужно включать богатые им продукты;
• другой эффективный катализатор усвоения микроэлемента – витамины группы В, в особенности фолиевая кислота;
• старайтесь как можно чаще готовить в чугунной посуде – такой способ избавит вас от потери железа при термообработке и позволит извлечь максимум его из продуктов;
• кальций (молоко и молочные продукты), танины (чай, кофе какао, сладкая газировка, красное вино), фитин (бобовые и зерновые) существенно ухудшают усвоение железа. Их потребление лучше ограничить или компенсировать их действие дополнительным приемом витаминов С и группы В.

При беременности некоторые продукты лучше и вовсе из рациона исключить.

Будущим мамам на заметку

Во время беременности потребность в железе возрастает в разы. И это вполне объяснимо. Во-первых, организм мамы активно увеличивает объемы крови, чтобы ее хватало и самой женщине, и ее малышу. Во-вторых, без микроэлемента невозможна полноценная работа плаценты – а без нее невозможно полноценное развитие ребенка.

Кроме того, далеко не все женщины заботятся о достойном уровне железа в организме до беременности, потому им кроме покрытия ежедневных нужд приходится восполнять его дефицит.

Нехватка железа при беременности очень опасна и для мамы, и для ребенка. Анемия лишает женщину, а значит и малыша, жизненной энергии, достаточного запаса крови, снижает иммунитет. Ребенок при этом может появиться на свет раньше срока, недобрать свой вес или же и вовсе погибнуть до рождения.

Другая опасность подстерегает анемичную маму в часы родов: нередко запас сил таких беременных слишком мал, чтобы они могли быстро и без осложнений справиться с рождением собственного малыша. Кроме того, высок риск большой потери крови.

Многие богатые по составу витаминные и минеральные комплексы для беременных включают в себя железо. И все же ежедневную дозу потребления микроэлемента при беременности должен рассчитать врач. Порой женщинам приходится дополнительно принимать и железосодержащие препараты.

Если же женщина вела правильный образ жизни до беременности и содержание железа в организме достаточно велико, будущая мама вполне может обойтись здоровой сбалансированной диетой, благо, продуктов с большим содержанием железа немало.

Железосодержащая диета

В каких продуктах содержится железо? Перечислять можно долго: список получится длинным. В лидерах – красное мясо, печень, устрицы, яичный желток. Из продуктов растительного происхождения можно отметить фрукты, овощи и корнеплоды красного цвета – яблоки, виноград, гранат, сливы, томаты, редис, свеклу.

Из зерновых – овсянку, гречку, а также многие бобовые. Чтобы обеспечить суточную потребность всей семьи в микроэлементе, достаточно включить в ежедневный рацион всего 5–6 продуктов с высоким его содержанием. В период беременности число продуктов можно увеличить.

Грамотно составить меню поможет приведенная ниже таблица.

Название продукта	Содержание железа в 100 г продукта, мг
Сушеные белые грибы	35
Вареные моллюски	30
Сухой шиповник	25
Свиная печень	19
Пивные дрожжи	18,1
Морская капуста	16
Тыквенные семечки	14
Чечевица	11,8
Кунжут	11,5
Легкие	10
Гречневая крупа	8,3
Желток куриного яйца	7,2
Горох	7
Черника	7
Халва	6,4
Черная смородина	5,2
Курага	4,7
Крольчатина	4,4
Миндаль	4,4
Персики	4,1
Ржаной хлеб	3,9
Шпинат	3,5
Перепелиные яйца	3,2
Говядина	3,1
Грецкий орех	2,9
Яблоки	2,2
Малина	1,7
Морковь	0,9
Картофель	0,8

Содержание железа в продуктах —

Продукты с низким гликемическим индексом (

Соя и продукты из сои

Овощи

Оливки (small-extra large) — 6. 28мг

Петрушка — 6.2мг

Соевые бобы зеленые — 3.55мг

Топинамбур — 3.4мг

Оливки (jumbo-super colossal) — 3.32мг

Томатная паста — 2.98мг

Шпинат — 2.71мг

Салат-корн — 2.18мг

Спаржа — 2.14мг

Соевые бобы пророщенные — 2.1мг

Чеснок (сырой) — 1.7мг

Горошек, замороженный — 1.53мг

Горошек — 1.47мг

Квашеная капуста — 1.47мг

Брюссельская капуста — 1.4мг

Артишоки — 1.28мг

Картофель запеченный — 1.08мг

Свекла, зелень — 0.98мг

Брюссельская капуста, замороженная — 0.93мг

Морковь, мини — 0.89мг

Салат-латук (зеленый) — 0.86мг

Картофель — 0.81мг

Цикорий салатный — 0.8мг

Тыква — 0.8мг

Капуста красная — 0.8мг

Капуста китайская (pak-choi) — 0.8мг

Свекла — 0.8мг

Брокколи — 0.73мг

Картофель красный — 0.73мг

Спаржа, замороженная — 0.73мг

Брокколи, замороженная — 0.72мг

Корень сельдерея — 0.7мг

Кукуруза в початках, замороженная — 0. 68мг

Сладкая картошка — 0.61мг

Корень имбиря — 0.6мг

Пастернак — 0.59мг

Радичио — 0.57мг

Авокадо — 0.55мг

Капуста цветная, замороженная — 0.54мг

Ямс — 0.54мг

Картофель белый — 0.52мг

Кукуруза — 0.52мг

Грибы — 0.5мг

Артишоки, замороженные — 0.5мг

Капуста — 0.47мг

Перец сладкий желтый — 0.46мг

Болгарский перец — 0.46мг

Брюква — 0.44мг

Перец сладкий красный — 0.43мг

Капуста цветная — 0.42мг

Кукуруза в зернах, замороженная — 0.42мг

Салат Айсберг — 0.41мг

Капуста савойская — 0.4мг

Цуккини — 0.37мг

Перец сладкий зеленый — 0.34мг

Редис — 0.34мг

Салат-латук (красный) — 0.34мг

Листовая капуста (кале) — 0.34мг

Капуста китайская (pe-tsai) — 0.31мг

Морковь — 0.3мг

Репа — 0.3мг

Огурцы — 0.28мг

Томаты — 0.27мг

Корень цикория — 0.24мг

Баклажан — 0.23мг

Лук репчатый — 0.21мг

Сельдерей — 0. 2мг

Лук-резанец — 0.05мг

Руккола — 0.03мг

Сердцевина пальмы

Бобы

Фрукты

Ягоды годжи — 6.8мг

Персики сушеные — 4.06мг

Чернослив — 3.52мг

Абрикосы сушеные — 2.66мг

Шелковица — 2.59мг

Хурма — 2.5мг

Груши сушеные — 2.1мг

Инжир сушеный — 2.03мг

Изюм — 1.79мг

Бузина — 1.6мг

Смородина черная — 1.54мг

Финики (deglet noor) — 1.02мг

Смородина красная и белая — 1мг

Финики (medjool) — 0.9мг

Малина — 0.69мг

Ежевика — 0.62мг

Лимон — 0.6мг

Лайм — 0.6мг

Клубника — 0.41мг

Абрикосы — 0.39мг

Инжир — 0.37мг

Виноград — 0.36мг

Вишня сладкая — 0.36мг

Вишня кислая — 0.32мг

Киви — 0.31мг

Крыжовник — 0.31мг

Гранат — 0.3мг

Ананас — 0.29мг

Нектарины — 0.28мг

Черника — 0.28мг

Бананы — 0.26мг

Персики — 0.25мг

Папайя — 0.25мг

Арбуз — 0.24мг

Клюква — 0. 23мг

Ацерола (барбадосская вишня) — 0.2мг

Груши — 0.18мг

Дыни — 0.17мг

Слива — 0.17мг

Манго — 0.16мг

Мандарины — 0.15мг

Яблоки Гренни Смит — 0.15мг

Фейхоа — 0.14мг

Клементины — 0.14мг

Яблоки Голден Делишес — 0.13мг

Яблоки — 0.12мг

Яблоки Ред Делишес — 0.11мг

Апельсины — 0.1мг

Грейпфрут — 0.09мг

Фруктовые соки

Чернослив

Сливовый сок

Зерновые

Тэф — 7.63мг

Амарант — 7.61мг

Овсяные отруби — 5.41мг

Пшеница — 5.37мг

Овсянка — 4.72мг

Киноа — 4.57мг

Спельта — 4.44мг

Камут — 3.77мг

Ячмень — 3.6мг

Кукуруза — 3.45мг

Чечевица, пророщенная — 3.21мг

Просо — 3.01мг

Рожь — 2.63мг

Булгур — 2.46мг

Гречиха — 2.2мг

Зерно пшеницы, пророщенное — 2.14мг

Рис дикий — 1.96мг

Рис коричневый — 1.8мг

Макароны — 1.3мг

Манная крупа — 1.23мг

Кускус — 1. 08мг

Рис белый — 0.8мг

Соевые бобы

Быстрорастворимая овсянка

Мультизлаковая

Чечевица

Ростки пшеницы

Рис черный

Семена и орехи

Кунжут — 14.55мг

Семена тыквы — 8.82мг

Семена конопли — 7.95мг

Семена чиа — 7.72мг

Кешью — 6.68мг

Семена льна — 5.73мг

Кедровый орех — 5.53мг

Семена подсолнечника — 5.25мг

Фундук — 4.7мг

Арахис — 4.58мг

Фисташки — 3.92мг

Миндаль — 3.71мг

Макадамия — 3.69мг

Грецкие орехи — 2.91мг

Орех пекан — 2.53мг

Бразильский орех — 2.43мг

Мякоть кокоса — 2.43мг

Кокосовое молоко — 1.64мг

Каштан — 1.41мг

Ореховые масла

Ореховое молоко

Ореховые масла из плесневых орехов

Молочные продукты

Сыр, goat, soft type — 1.9мг

Сыр, goat, hard type — 1.88мг

Сыр, goat, semisoft type — 1.62мг

Сыр пармезан — 0.82мг

Сыр, romano — 0.77мг

Сыр, colby — 0. 76мг

Сыр, monterey — 0.72мг

Сыр фета — 0.65мг

Сыр, caraway — 0.64мг

Сыр, roquefort — 0.56мг

Сыр, gjetost — 0.52мг

Сыр, provolone — 0.52мг

Сыр, mexican, queso asadero — 0.51мг

Сыр, brie — 0.5мг

Молоко сухое, цельное — 0.47мг

Сыр, mexican, queso anejo — 0.47мг

Сыр, mexican, queso chihuahua — 0.47мг

Сыр, ricotta, из частично обезжиренного молока — 0.44мг

Сыр, mozzarella, из цельного молока — 0.44мг

Сыр, edam — 0.44мг

Сыр, brick — 0.43мг

Сыр, port de salut — 0.43мг

Сыр, пониженной жирности, cheddar или colby — 0.42мг

Сыр, muenster — 0.41мг

Сыр, camembert — 0.33мг

Молоко сухое, обезжиренное — 0.32мг

Сыр голубой — 0.31мг

Сыр, gouda — 0.24мг

Сыр, fontina — 0.23мг

Сыр, tilsit — 0.23мг

Сыр, mozzarella, из частично обезжиренного молока — 0.22мг

Сыр, cheshire — 0.21мг

Сыр, gruyere — 0.17мг

Сыр, cheddar — 0. 14мг

Сыр, neufchatel — 0.13мг

Сыр, limburger — 0.13мг

Сыр, swiss — 0.13мг

Молоко овечье — 0.1мг

Йогурт простой, обезжиреный — 0.09мг

Йогурт простой, пониженной жирности — 0.08мг

Йогурт простой, из цельного молока — 0.05мг

Молоко цельное, 3.25% жирности — 0.03мг

Молоко обезжиренное — 0.03мг

Масло, без соли — 0.02мг

Масло, соленое — 0.02мг

Масло

Топленое масло

Сливки

Молоко

Густые сливки

Йогурт (пробиотик)

Сыр

Кефир

Сметана

Сывороточный изолят

Белки

Гусь, печень — 30.53мг

Утка, печень — 30.53мг

Свинина, печень — 23.3мг

Курица, печень — 8.99мг

Индейка, печень — 8.94мг

Ягненок, печень — 7.37мг

Телятина, печень — 6.4мг

Говяжья печень — 4.9мг

Ягненок, сердце — 4.6мг

Желток яичный — 2.73мг

Яйца — 1.75мг

Белок яичный — 0.08мг

Говядина

Индейка

Моллюски

Кролик

Свинина

Печень

Ягненок

Сельдь

Оленина

Анчоусы

Тунец

Сардины

Обработанное мясо

Почки

Сердце

Говяжий язык

Телятина

Рыба-меч

Лосось (дикий)

Конина

Цыпленок

Масла и жиры

Оливковое масло — 0. 56мг

Кокосовое масло — 0.05мг

Пальмовое масло

Льняное масло

Рапсовое масло

Соевое масло

Поддельные «масляные» спреды

Масло авокадо

Кунжутное масло

Маргарин

Подсолнечное масло

Другое

Спирулина — 28.5мг

Натто

Водоросли

Тофу

Пищевые дрожжи

Приправы и специи

Тимьян — 123.6мг

Базилик — 89.8мг

Мята — 87.47мг

Майоран — 82.71мг

Куркума — 55мг

Укроп — 48.78мг

Корица — 44.9мг

Лавровый лист — 43мг

Лист кориандра — 42.46мг

Семена аниса — 36.96мг

Орегано — 36.8мг

Семена пажитника — 33.53мг

Черный перец

Соус барбекю

Розмарин

Майонез

Хрен

Кокосовые аминокислоты

Семена сельдерея

Яблочный уксус

Соевый соус

Паприка

Имбирь

Гвоздика

Кайенский перец

Белый уксус

Эстрагон

Поваренная соль

Кетчуп

Чеснок

Подсластители

Маннитол

Мальтитол

Лактитол

Инулин

Столовый сахар (сахароза)

Галактоза

Мед

Кукурузный сироп

Аспартам

Сорбитол

Мальтоза

Экстракт Ло Хан Го (архат)

Изомальт

Сироп из ячменного солода

Стевия

Сироп якона

Фруктоза

Эритритол

Тростниковый сахар

Сироп агавы

Олигофруктоза

Мальтодекстрин

Лактоза

Сироп из коричневого риса

Инвертированный сахар

Светлая патока

Ксилитол

Глюкоза

Кленовый сироп

Декстроза

Темный шоколад

Кокосовый сахар

Меласса

Напитки

Какао порошок — 4. 96мг

Комбуча

Энергетические напитки

Кофе без кофеина

Травяные чаи

Цикорий (напиток)

Фруктовые соки

Содовые напитки

Черный чай

Фильтрованная вода

Квас

Овощные соки

Кофе

Зеленый чай

Алкоголь

Вино — 0.37мг

Сидр

Алкогольные напитки

Пиво

Ликёры

БАДы

Бутират натрия

Пребиотики

Лизин

Редис

Орегановое масло

Goldenseal

Кокосовое масло

Каприловая кислота

Витамин С

Прополис

Монолаурин

Pau d’Arco

Экстракт оливкового листа

Имбирь

Гвоздика

Черный орех

Железо

Пробиотики

Эхинацея

Куркума

Oregon Grape

Экстракт семян грейпфрута (GSE)

Чеснок

Корица

Алоэ вера

12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо — это минерал, выполняющий несколько важных функций, главная из которых — перенос кислорода по всему телу в составе эритроцитов (1).

Это важное питательное вещество, то есть вы должны получать его из пищи. Дневная норма (DV) составляет 18 мг.

Интересно, что количество железа, поглощаемого вашим телом, частично зависит от того, сколько железа вы храните.

Дефицит может возникнуть, если ваше потребление слишком низкое, чтобы восполнить количество, которое вы теряете каждый день (2).

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Менструирующие женщины, которые не потребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита.

К счастью, существует множество хороших продуктов, которые помогут вам удовлетворить ежедневные потребности в железе
.

Вот 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа.

Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими источниками являются моллюски, устрицы и мидии.

Например, порция моллюсков весом 3,5 унции (100 г) может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% суточной нормы (3).

Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, а некоторые виды могут содержать гораздо меньшее количество (4).

Железо в моллюсках представляет собой гемовое железо, которое организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

Порция моллюсков весом 3,5 унции также содержит 26 граммов белка, 24% суточной нормы витамина С и целых 4125% суточной нормы витамина В12.

На самом деле, все моллюски богаты питательными веществами, и было доказано, что они повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови (5).

Несмотря на обоснованные опасения по поводу наличия ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски (6).

ОБЗОР

Порция моллюсков весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает 17% суточной нормы железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) в крови.

Шпинат полезен для здоровья, но содержит мало калорий.

Около 3,5 унций (100 г) сырого шпината содержат 2,7 мг железа, или 15% суточной нормы (7).

Хотя это негемовое железо, которое не очень хорошо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно повышает усвоение железа (8).

Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск развития рака, уменьшить воспаление и защитить глаза от болезней (9, 10, 11, 12).

Потребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает вашему организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте вместе со шпинатом полезные жиры, такие как оливковое масло (13).

РЕЗЮМЕ

Шпинат обеспечивает 15% суточной нормы железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.

Поделиться на Pinterest

Субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце — все они богаты железом.

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит 6,5 мг железа, или 36% суточной нормы (14).

Субпродукты также богаты белком и витаминами группы В, медью и селеном.

Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 1049% суточной нормы на порцию в 3,5 унции.

Более того, субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве (15).

РЕЗЮМЕ

Субпродукты являются хорошими источниками железа, а печень содержит 36% суточной нормы на порцию. Субпродукты также богаты многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин А и холин.

Поделиться на Pinterest

Бобовые богаты питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — фасоль, чечевица, нут, горох и соевые бобы.

Они являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% суточной нормы (16).

Фасоль, такая как черная фасоль, морская фасоль и фасоль, может легко увеличить потребление железа.

На самом деле, полчашки (86 граммов) приготовленной черной фасоли содержат около 1,8 грамма железа, или 10% суточной нормы (80).

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19)., 20).

Кроме того, бобовые могут помочь вам похудеть. Они очень богаты растворимой клетчаткой, которая может усилить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).

В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, включающая бобовые, столь же эффективна для снижения веса, как и диета с низким содержанием углеводов (22).

Чтобы максимизировать усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

РЕЗЮМЕ

Одна чашка (198 г) вареной чечевицы обеспечивает 37% суточной нормы железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой и даже могут способствовать снижению веса.

Поделиться на Pinterest

Красное мясо сытно и питательно.

Порция говяжьего фарша весом 3,5 унции (100 г) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% суточной нормы (23).

Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В (24).

Исследователи предположили, что дефицит железа менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).

На самом деле, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, посвященном изменениям в запасах железа после аэробных упражнений, у женщин, которые потребляли мясо, железо сохранялось лучше, чем у тех, кто принимал добавки железа (26).

РЕЗЮМЕ

Одна порция говяжьего фарша содержит 15% суточной нормы железа и является одним из наиболее легкодоступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы В, цинком, селеном и высококачественным белком.

Поделиться на Pinterest

Тыквенные семечки — это вкусная и портативная закуска.

Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 грамм) содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% суточной нормы (27).

Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, которого у многих людей мало (28).

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 40% суточной нормы магния, что помогает снизить риск резистентности к инсулину, диабета и депрессии (29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ

Тыквенные семечки обеспечивают 14% суточной нормы железа на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником некоторых других питательных веществ, особенно магния.

Поделиться на Pinterest

Киноа — это популярное зерно, известное как псевдозерновые. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% суточной нормы (32).

Кроме того, киноа не содержит глютена, что делает его хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.

Киноа содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также фолиевую кислоту, магний, медь, марганец и многие другие питательные вещества.

Кроме того, киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки. Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются в процессе обмена веществ и в ответ на стресс (33, 34).

ОБЗОР

Киноа обеспечивает 16% суточной нормы железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.

Поделиться на Pinterest

Мясо индейки — полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темное мясо индейки.

Порция темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 г) содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от суточной нормы (35).

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг (36).

Темное мясо индейки также содержит внушительные 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов группы В и минералов, в том числе 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может способствовать снижению веса, поскольку белок вызывает чувство сытости и увеличивает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, возникающую при похудении и в процессе старения (40, 41).

SUMMARY

Турция обеспечивает 13% суточной нормы железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Высокое содержание белка способствует насыщению, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

Поделиться на Pinterest

Брокколи невероятно питательна. 1 чашка (156 грамм) приготовленной брокколи содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы (42).

Более того, порция брокколи также содержит 112% суточной нормы витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо (8, 43).

Порция того же размера также содержит большое количество фолиевой кислоты и обеспечивает 5 граммов клетчатки, а также некоторое количество витамина К. Брокколи относится к семейству крестоцветных, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста и белокочанная капуста.

Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, растительные соединения, которые, как считается, защищают от рака (44, 45, 46, 47).

РЕЗЮМЕ

Одна порция брокколи обеспечивает 6% суточной нормы железа и очень богата витаминами С, К и фолиевой кислотой. Это также может помочь снизить риск развития рака.

Поделиться на Pinterest

Тофу — это продукт на основе сои, который популярен среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.

Порция в полстакана (126 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% суточной нормы (48).

Тофу также является хорошим источником тиамина и нескольких минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49). , 50).

РЕЗЮМЕ

Тофу обеспечивает 19% суточной нормы железа на порцию и богат белком и минералами. Его изофлавоны могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.

Поделиться на Pinterest

Темный шоколад невероятно вкусный и питательный.

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% суточной нормы (51).

Эта небольшая порция также содержит 56 % и 15 % суточной нормы меди и магния соответственно.

Кроме того, он содержит пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (52).

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки, приготовленные из ягод асаи и черники (53).

Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).

Однако не весь шоколад одинаков. Считается, что за полезные свойства шоколада ответственны соединения, называемые флаванолами, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).

Поэтому лучше употреблять шоколад с содержанием какао не менее 70%, чтобы получить максимальную пользу.

РЕЗЮМЕ

Небольшая порция темного шоколада содержит 19% суточной нормы железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.

Поделиться на Pinterest

Рыба — очень питательный ингредиент, а некоторые сорта, такие как тунец, особенно богаты железом.

Фактически, порция консервированного тунца весом 3 унции (85 грамм) содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% суточной нормы (74).

Рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые представляют собой тип полезных для сердца жиров, связанных с рядом преимуществ для здоровья.

В частности, было доказано, что омега-3 жирные кислоты способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и способствуют здоровому росту и развитию (75).

Рыба также содержит несколько других необходимых питательных веществ, в том числе ниацин, селен и витамин B12 (76).

Помимо тунца, пикши, скумбрии и сардин есть еще несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы также можете включить в свой рацион (77, 78, 79).).

РЕЗЮМЕ

Порция консервированного тунца может обеспечить около 8% суточной нормы железа. Рыба также является хорошим источником ряда других важных питательных веществ, в том числе омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов.

Железо является важным минералом, который необходимо регулярно потреблять, так как организм не может производить его самостоятельно.

Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Однако большинство людей могут легко регулировать количество поглощаемого ими из пищи.

Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете увеличить усвоение, включив источник витамина С в пищу растительных источников железа.

LetsGetChecked

Прочитать эту статью на испанском языке

Моллюски, темный шоколад, белая фасоль и многое другое

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Человеческий организм не может жить без минерального железа.

Во-первых, это важный компонент гемоглобина, белка, который переносит кислород в эритроцитах (эритроцитах). Без достаточного количества железа вы можете чувствовать усталость и головокружение, и даже может развиться анемия.

Потребность в железе зависит от возраста и пола. Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует 8 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 18 мг в день для большинства взрослых женщин. Беременные женщины должны получать 27 мг, в то время как женщины старше 50 лет или кормящие грудью должны получать от 8 до 9 мг.мг.

Существует множество способов удовлетворить суточную потребность в железе без постоянного употребления одних и тех же продуктов, так что давайте рассмотрим ваши варианты!

Моллюски являются одним из самых ценных пищевых источников железа.

Сто граммов (г) или около 3,5 унций (унций) консервированных моллюсков от Chicken of the Sea содержат колоссальные 29,45 мг железа. Содержание железа в моллюсках может сильно различаться в зависимости от производителя, поэтому перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикеткой продукта.

Попробуйте добавить консервированных моллюсков в свои любимые соусы для пасты и блюда из риса. Вы даже можете комбинировать их с креветками и другими любимыми морепродуктами.

Купить сейчас: Магазин консервированных моллюсков.

Сухие завтраки часто являются основным источником железа, но вы должны выбирать правильные типы. Зерновые хлопья с сахаром, которые вы могли есть в детстве, — не лучший выбор. Ключевым моментом является поиск обогащенных хлопьев, которые содержат 100% суточной нормы железа.

Одна чашка или 53 г Total Raisin Bran содержит 17,35 мг железа.

Купить сейчас: Магазин холодных каш, обогащенных железом.

В те дни, когда вы жаждете горячего завтрака вместо холодных хлопьев, обогащенные горячие хлопья — это здоровый выбор. Они могут содержать около 11 мг железа на растворимую упаковку, в зависимости от марки.

Несмотря на то, что это лишь небольшая часть количества железа, содержащегося в обогащенных сухих кашах, вы все же можете удовлетворить свои ежедневные потребности в железе, употребляя другие источники железа (например, сухофрукты) вместе с горячими кашами.

Пшеничная каша содержит 8,10 мг железа в упаковке, в то время как простая овсянка быстрого приготовления содержит 10,55 мг в упаковке.

Купить сейчас: Магазин витаминизированных каш.

Если вы любитель темного шоколада, у вас теперь есть еще одна причина съесть свой любимый десерт. Три унции. темного шоколада — примерно одна маленькая плитка — может обеспечить от 5,38 до 10,12 мг железа.

Убедитесь, что вы выбираете настоящий темный шоколад, который должен содержать не менее 45 процентов сухих веществ какао.

Купить сейчас: Магазин темного шоколада.

В то время как все бобы содержат железо, белые бобы содержат больше всего. На самом деле порция в одной чашке содержит 7,83 мг железа. Если у вас нет времени сортировать и замачивать сухую фасоль, попробуйте консервированные варианты — просто следите за содержанием натрия.

Белой фасолью можно наслаждаться отдельно, добавлять ее в салаты или добавлять в рагу, супы и блюда из пасты.

Купить сейчас: Магазин белой фасоли.

В следующий раз, когда вы пойдете в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о том, чтобы заказать несколько устриц. 3 унции. порция приготовленных диких восточных устриц содержит 7,83 мг железа. 3 унции. порция приготовленных тихоокеанских устриц содержит 7,82 мг.

Сырые устрицы также богаты питательными веществами, но приготовленные устрицы безопаснее.

Купить сейчас: Магазин устриц.

Хотя субпродукты часто упускают из виду, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, включая железо. Точное количество зависит от типа органа, а также от его источника.

Говяжья печень, например, содержит 5,56 мг в обычных 3 унциях. обслуживание.

Соевые бобы являются идеальным источником белка для вегетарианцев, но эти богатые питательными веществами бобовые полезны для всех. Порция в полстакана содержит 4,42 мг железа.

Попробуйте заменить соевые бобы мясом в основных блюдах или добавить сушеные бобы в салаты, чтобы получить альтернативу гренкам.

Купить сейчас: Магазин сушеных соевых бобов.

Эти бобовые являются родственниками фасоли и еще одним ценным источником железа. Порция в полстакана содержит 3,30 мг. Преимущество использования чечевицы перед фасолью заключается в том, что она готовится быстрее.

В следующий раз, когда вам захочется съесть тарелку супа, приготовьте эту пряную веганскую версию.

Купить сейчас: Магазин сушеной чечевицы. Также купите консервированную или консервированную чечевицу.