Продукты в которых больше всего белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах много белка и мало калорий

Кроме качественного белка, эти продукты богаты многими другими важными питательными веществами.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Рацион

Полезные продукты

timolina / Freepic

Белок — это важный макронутриент, который выполняет множество функций в организме. Физически активным людям рекомендовано 1,4–2 грамма на килограмм. Самый простой способ увеличить потребление белка — есть больше продуктов с высоким содержанием белка. Тем не менее, не все продукты с высоким содержанием белка одинаковы. Некоторые из них чрезвычайно богаты этим питательным веществом и почти не содержат ничего, кроме белка и воды. Вот 10 продуктов, которые почти полностью состоят из белка.

1. Куриная грудка

Курица — один из наиболее часто употребляемых продуктов с высоким содержанием белка. Филе — самая сухая ее часть. 85 граммов жареной куриной грудки без кожи содержат около 27 граммов белка и 140 калорий. Помимо белка, курица — отличный источник ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80 процентов калорий)

2. Филе индейки

Индейка — источник белка с низким содержанием жира. Филе — самая нежирная часть птицы. 85 граммов жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 граммов белка и 125 калорий. Оно также содержит большое количество триптофана — аминокислоты, которая помогает синтезировать серотонин, важный нейромедиатор.

Содержание белка в 100 граммах: 30 граммов (95 процентов калорий)

3. Яичный белок

Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, состоящий из всех аминокислот. Одна чашка (240 грамм) яичных белков обеспечивает 27 граммов белка и всего около 126 калорий.

Содержание белка в 100 граммах: 11 граммов (91 процент калорий)

4. Сушеная рыба

Сушеная рыба — это вкусная закуска, которая бывает многих разновидностей. Отличным выбором могут быть треска, палтус, пикша или камбала. Всего 1 порция (28 граммов) сушеной рыбы может обеспечить 18 граммов белка.

Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93 процента калорий)

5. Креветки

Креветки — это отличный продукт. В них не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. 85 граммов креветок содержат 12 граммов белка и всего 60 калорий. Креветки богаты селеном, холином и витамином B12, и содержат антиоксиданты.

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77 процентов калорий)

(Читайте также:9 вопросов о белке, ответы на которые вы искали)

6.

Тунец

85 граммов приготовленного желтоперого тунца содержат около 25 граммов белка и всего 110 калорий. Это хороший источник витаминов группы B, а также магния, фосфора и калия, селена.

Содержание белка в 100 граммах: 29 граммов (90 процентов калорий)

7. Палтус

Палтус — еще одна рыба, богатая полноценным белком. Половина филе (159 г) палтуса содержит 36 граммов белка и 176 калорий. Палтус также богат селеном. Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81 процент калорий)

8. Тилапия

Тилапия — популярная относительно недорогая пресноводная рыба, богатая белком, но с низким содержанием калорий и жиров. Одно филе (87 граммов) тилапии может содержать до 23 граммов белка и всего 111 калорий. Эта рыба также хороший источник витаминов группы B и минералов, таких как селен, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 26 граммов (82 процента калорий)

9. Треска

Треска — это холодноводная рыба с восхитительным слоеным белым мясом. В 85 граммах содержится 16 граммов белка и всего 72 калории. Треска — источник витаминов B3, B6 и B12, а также жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89 процентов калорий)

10. Минтай

Минтай — это отличная белая рыба, богатая белком. 85 граммов содержат 17 граммов белка и около 74 калорий. Минтай — отличный источник жирных кислот омега-3. Он также содержит большое количество холина и витамина B12, а также многих других питательных веществ. Интересно, что в минтае самое низкое содержание ртути среди рыб.

Содержание белка в 100 граммах:

 19 граммов (88 процентов калорий)

(Читайте также: Что будет, если регулярно употреблять Омега-3 жирные кислоты?)

5 продуктов, в которых содержится белка больше, чем в яйцах

Как вы уже знаете, для того чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много белка. Большинство новичков начинают сразу налегать на куриные яйца, считая, что там его содержится больше всего. Не заблуждайтесь — белка там лишь шесть граммов. «Челленджер» нашёл ещё 5 белковых продуктов, которые дадут фору яйцам!

Спирулина

Под этим названием скрывается особый род сине-зелёных водорослей. Почему она нам интересна? Всё просто: высушенная спирулина содержит около 60% белка (в двух ложках его будет примерно восемь граммов), а ещё она богата аминокислотами, минеральными веществами, витаминами С, А, Е и витаминами группы В. И при всём этом она ещё и низкокалорийная: каких-то 79 калорий на 100 граммов. Заинтересовались? Тогда обязательно попробуйте один из этих пяти рецептов.

Жареные соевые бобы

Соя на 40% состоит из белков, ничуть не уступающих по качеству белкам животного происхождения (что особенно важно для вегетарианцев). Попробуйте немного поэкспериментировать — обжарьте соевые бобы с любимыми приправами. Вы удивитесь, насколько они сытные и невероятно вкусные. Отличный и полезный снэк для быстрого перекуса в течение дня!

Греческий йогурт

Мы уже не раз писали о том, что этот суперпродукт должен быть в холодильнике у каждого здорового человека. Греческий йогурт низкокалориен (всего лишь 66 калорий на 100 граммов), очень богат белком (15—17 граммов в одной порции) и к тому же содержит много «полезных бактерий», которые помогают похудеть и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Ешьте йогурт на завтрак, заправляйте им салаты или приготовьте вот эти вкусные блинчики.

Сыр «Грюйер»

Традиционный швейцарский сыр «Грюйер» кроме того, что обладает необыкновенно нежным и необычным вкусом, ещё и богат протеинами: на каждые 100 граммов продукта приходится 27 граммов белка. Но будьте осторожны: помните о том, что твёрдые сыры содержат примерно столько же жира, сколько и белка, поэтому старайтесь ими не очень увлекаться.

Тыквенные семечки

С семечками «опасность» та же, что и с сыром: их калорийность очень велика. Оптимально будет перекусить небольшой горсточкой, и тогда вы получите около 10 граммов белка, витамины и полезные микроэлементы и не больше 200—300 калорий. Мужчинам особенно рекомендуется!

Помните: чтобы набрать мышечную массу, необходимо соблюдать несколько правил. Ешьте часто, ешьте правильно, соблюдайте режим, отдыхайте, наберитесь терпения — это если вкратце. Мы подробно писали об этом вот здесь. Не поленитесь, загляните!

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

25 ужинов с высоким содержанием белка, которые понравятся всей семье

Пропустить слайды галереи

Запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты с сыром

Credit: Jason Donnelly

Эти здоровые ужины с высоким содержанием белка обязательно оставят всех чувствовать себя сытыми перед сном. Исследования показывают, что вы должны стремиться получать от 10 до 35% калорий из белка. Каждый из этих рецептов содержит не менее 15 граммов белка на порцию, чтобы помочь вам и вашей семье достичь своих целей в области питания. Идеи ужина с высоким содержанием белка, такие как сырная запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты и суп из чечевицы и овощей с пармезаном, — это вкусные и сытные блюда, которыми могут насладиться все за столом.

Start Slideshow

1 из 25

Potpie с курицей с карри

Potpie с курицей с карри

Credit: Greg DuPree

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке

, переворачивая классический рецепт куриного пирога, поэтому обязательно возьмите тот, который поставляется в виде рулета, а не уже в форме.

Реклама

Реклама

2 из 25

Запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты с сыром

Сырная запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты

Кредит: Джейсон Доннелли

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Говяжий фарш и цветная капуста объединяются, чтобы создать сытную запеканку на будний день, которая понравится и детям, и взрослым. Подавайте с чипсами из тортильи и сметаной.

 

3 из 25

Паста с куриным фаршем и сыром на одной сковороде

Паста с куриным фаршем на одной сковороде

Кредит: Виктор Протасио

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Приготовьте пасту из курицы с сырным фаршем для насыщенного ужина в будний день. Подавать с простым гарниром и бокалом красного вина.

 

Реклама

4 из 25

Суп из чечевицы и овощей с пармезаном

Суп из чечевицы и овощей с пармезаном

Кредит: Антонис Ахиллеос

Этот чечевично-овощной суп с капустой и помидорами станет сытным и ароматным основным блюдом. Если он у вас есть, корка сыра пармезан добавляет ореховости и придает бульону некоторую густоту.

 

5 из 25

Сыр, приготовленный на гриле

8239545.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Это называется сыр на гриле, так почему бы не приготовить его на гриле? Умножьте этот рецепт на количество людей, которых вы обслуживаете, затем разложите все начинки и позвольте каждому сделать свое собственное творение.

   

6 из 250003

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот рецепт бефстроганова в одной кастрюле сокращает количество блюд, но не вкус! Смешанные грибы и стейк из филе накрывают вкус умами, а сметана с оттенком дижонской горчицы дополняет соус. Покрытие стейка пищевой содой перед приготовлением помогает сделать его нежнее, но вы можете пропустить этот шаг, чтобы ускорить процесс, если это необходимо.

Реклама

Реклама

Реклама

7 из 25

Спагетти в кастрюле с мясным соусом

Спагетти в кастрюле с мясным соусом

Авторы и права: Фотография / Грег Дюпри, Стайлинг / Рут Блэкберн / Джулия Бэйлесс

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке обязательно полюбит этот рецепт спагетти в одной кастрюле! Колбаса, куриный бульон и белое вино придают этому рагу быстрого приготовления вкус медленного приготовления. Когда соус для макарон загустеет, соскребите дно кастрюли, чтобы соус и макароны не прилипали, а макароны готовились равномерно.

 

8 из 25

Куриная паста в одной кастрюле с приправами каджун

Куриная паста в одной кастрюле с каджунскими приправами in a new tab

Это куриное блюдо с макаронами в одной кастрюле с каджунскими приправами легко приготовить на скорую руку. Здесь мы используем технику частого перемешивания, чтобы помочь крахмалу высвобождаться для естественной сливочности. Нам нравится пряный вкус приправы Cajun, но вы можете заменить ее другими специями в зависимости от того, что у вас есть под рукой.

 

9 из 25

Сковорода для говяжьего фарша и картофеля

Сковорода для говяжьего фарша и картофеля рецепт ужина, говяжий фарш и картофель сочетаются с яркими овощами, включая капусту, помидоры и перец. Все готовится в одной сковороде, что позволяет быстро создавать слои вкуса, а также сокращает количество блюд.

Реклама

Реклама

Реклама

10 из 25

Белая куриная кассера

White Chicke Chili Casserole

Кредит Marty Baldwin

. запеканка на одной сковороде полна тепла благодаря двум видам перца: поблано и халапеньо. Если вы хотите увеличить уровень остроты, оставьте семена в халапеньо. Завершите блюдо любимыми начинками, такими как чеддер, кинза и раскрошенные чипсы из тортильи.

11 из 25

Перец, фаршированный курицей, вдохновленный фахита

Перец, фаршированный курицей, вдохновленный фахита Перец, фаршированный курицей, представляет собой восхитительную смесь пикантных ингредиентов, которые очень напоминают вкус куриного фахитас. Начинка из курицы и фасоли аккуратно вписывается в приятный сладкий перец с сырной начинкой. Упакованный коричневый рис делает этот ужин очень простым, но оставшийся рис будет работать так же хорошо!

12 из 25

Фаршированный перец с курицей Баффало

Фаршированный перец с курицей Баффало взрываются ароматом. Жгучесть острого соуса, острота йогурта и нежно-хрустящий сладкий перец идеально сочетаются в этом легком ужине с низким содержанием углеводов.

 

Реклама

Реклама

Реклама

13 из 25

Жарены куриные бедра с брокколи и картофелем

Credate Za’atar Chuthrege. открывается в новой вкладке

Жарка — это ключ к тому, чтобы получить цыпленка заатар золотистого цвета без пережаривания мяса: после того, как цыпленок поджарится, бройлер подрумянивает верхушку, подрумянивая кожу.

 

14 из 25

Куриная запеканка с ананасом, перцем и рисом

Куриная запеканка с ананасом, перцем и рисом tab

Предварительно приготовленный коричневый рис добавляет в эту полезную запеканку больше белка и клетчатки, а также экономит время на приготовление. Ананас и красный болгарский перец придают цвет блюду и придают сладкий вкус, который уравновешивает свежий имбирь и соевый соус.

 

15 из 25

Запеченная курица с картофелем на одной сковороде

Запеченная курица с картофелем на одной сковороде

Авторы и права: Фотография / Антонис Ахиллеос, Styling / Christine Keely, Ali Ramee

new tab

С помощью всего лишь одной сковороды вы можете легко приготовить запеченную курицу и картофель. Курица готовится прямо поверх картофеля, чтобы добавить аромата, а также сократить количество посуды, которую нужно мыть.

Реклама

Реклама

Реклама

16 из 25

Шакшука (яйца браконьерство в остром томатном соусе)

Средиземноморский яичный и томатный Skillet с Pita (Shakshouka)

. это вегетарианское блюдо, состоящее из яиц, приготовленных в смеси помидоров, лука, перца и специй. Его часто подают на завтрак или обед в Северной Африке и на Ближнем Востоке.

 

17 из 25

Паста Cacio e Pepe с горошком

7969228.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Соус для этой пасты состоит из сыра и перца (по-итальянски cacio e pepe). . Попробуйте это с детьми как простую, но изысканную альтернативу стандартным макаронам с сыром. Много черного перца добавляет нотку остроты, настраивая привередливых гурманов на более острую пищу.

18 из 25

Креветки с чесноком и брокколи в одном горшке

One-Pot Garlicky Shrimp & Broccoli

Авторы и права: Фотография / Келси Хансен, Styling / Greg Luna

Просмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке занятые будни. Подавать с цельнозерновыми продуктами или рисом.

 

Объявление

Объявление

Объявление

19 из 250004 Авторы и права: Фотография / Келси Хансен, стилист / Грег Луна

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Фарш из индейки заменяет говядину в этом домашнем «Хрустящем обертывании», вкус которого такой же, как у Taco Bell. Завершите блюдо любимыми начинками, такими как кинза, авокадо или пико де гальо.

 

20 из 25

Курица бурбон на одной сковороде

Цыпленок бурбон на одной сковороде

0003

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Покрытие курицы кукурузным крахмалом может показаться дополнительным шагом, но награда двойная: она придает курице хрустящую корочку, а также делает соус гуще. Легенда гласит, что курица бурбон изначально была названа в честь Бурбон-стрит в Новом Орлеане; его часто можно найти в меню китайских американских ресторанов.

21 из 25

Пастуший пирог со сладким картофелем

Пастуший пирог со сладким картофелем

Авторы и права: Фред Харди

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Свежие травы, вустерширский соус и молотый перец придают особый вкус этому пастушьему пирогу быстрого приготовления с начинкой из сладкого картофеля. Говяжий фарш придает блюду насыщенный пикантный вкус, но фарш из индейки или заменитель фарша тоже подойдет.

 

Реклама

Реклама

Реклама

22 из 25

Паста с соусом из шпината и артишоков с курицей

Паста с соусом из шпината и артишоков с курицей

Авторы и права: Джейми Веспа

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке сливочное блюдо из макарон с курицей. И вот что почти так же хорошо, как вкус этого утешительного блюда: тот факт, что этот полезный ужин готовится всего за 20 минут.

 

23 из 25

30-минутные мини-мясные рулеты со взбитой цветной капустой и зеленой фасолью

Мини-мясные рулеты со взбитой цветной капустой и зеленой фасолью

Кредит: Кэролин Ходжес

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Удобная еда, но приготовленная быстро! Этот рецепт включает в себя ряд ингредиентов из кладовой и ярлыков, таких как замороженная цветная капуста и зеленая фасоль, приготовленная на пару, чтобы сократить время приготовления. Выпекание мясного рулета в форме для маффинов сокращает время приготовления более чем наполовину и упрощает контроль порций.

 

24 из 25

Запеканка из курицы Баффало и цветной капусты

Запеканка из курицы Баффало и цветной капусты

Кредит: Дженнифер Кози

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Эта сливочная низкоуглеводная запеканка из курицы Баффало и цветной капусты пряная и сытная. Цветная капуста и сельдерей придают нежную хрустящую корочку, а посыпка сыром с плесенью придает пикантную нотку.

Реклама

Реклама

Реклама

25 из 25

Медово-лимонные куриные бедра с картофелем на сковороде

Медово-лимонные куриные бедра с картофелем

Кредит: Кейтлин Бенсел

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке яркий медово-лимонный соус готовится вместе в этом ароматном ужине в одной кастрюле. Это достаточно вкусно для компании, но достаточно просто для буднего вечера.

Галерея повторов

Поделиться галереей

Далее

Поделиться галереей

чаши чечевицы с жареными яйцами и зелеными рецептом

Галерея

чаши чечевицы с жареными яйцами и зелеными

. чечевица, промытая

• 2 зубчика чеснока, 1 раздавленный и 1 измельченный
• 1 лавровый лист
• ¼ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 чайная ложка лимонной цедры
• 1 столовая ложка лимонного сока
• ½ чайной ложки соли, разделенной
• ¼ чайной ложки молотого перца плюс 1/8 чайной ложки, разделенной
• 8 чашек измельченной капусты (около 2 пучков), предпочтительно лачинато

  4

• чашки молодого шпината
• 1 чашка жареного красного перца, высушенного и тонко нарезанного
• 12 зеленых оливок, очищенных от косточек и крупно нарезанных
• 1 авокадо, нарезанного ломтиками
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 4 больших яйца

Инструкции

Контрольный список инструкций

• Шаг 1

  Доведите воду до кипения в средней кастрюле на сильном огне. Добавьте чечевицу, раздавленный чеснок и лавровый лист и перемешайте. Снова доведите до кипения, затем уменьшите огонь, чтобы поддерживать кипение. Готовьте, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, от 20 до 25 минут. Удалите чеснок и лавровый лист и слейте всю жидкость.

  Реклама

• Шаг 2

  Тем временем смешайте йогурт, лимонную цедру, лимонный сок, 1/4 ч. л. соли, 1/4 ч. л. перец и измельченный чеснок в большой миске. Добавьте капусту и шпинат; бросить пальто.

• Шаг 3

  Разложите капустную смесь по 4 тарелкам и положите в каждую печеный красный перец, оливки, авокадо и чечевицу.
• Шаг 4

  Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. По одному разбивайте яйца и добавляйте в сковороду; варить 1 минуту. Приправьте оставшейся 1/4 ч. л. соли и 1/8 ч. л. перец, затем накройте крышкой и готовьте, пока белки не схватятся, еще около 2 минут.

  No related posts.