Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты в которых содержится витамин в12: 7 продуктов, в которых больше всего витамина B12

Содержание

Продукты содержащие витамин в12, в каких продуктах содержится, продукты содержащие витамин b12

Потребляя необходимое количество микроэлементов и витаминов, человек избавляет себя от многих проблем, которые возникают, в частности, при нехватке витамина в12, который также называется цианокобаламин. Если вы каждый день употребляете в пищу продукты, содержащие в12, то можете не беспокоиться за состояние своей кровеносной системы, так как главной функцией, которую выполняет витамин, является созревание и ежедневная работа эритроцитов. Помимо этого, витамин в12 нормализует работу нервной системы и у людей, имеющих его в достатке, наблюдается умиротворенность и душевное равновесие, чего не скажешь о людях, испытывающих дефицит цианокобаламина. Зная, в каких продуктах содержится витамин в12, вы можете правильно составить рацион, включив в ежедневное меню эти продукты.

Признаки нехватки витамина в12 и суточная норма его потребления человеком

Часто люди не обращают внимания на изменения, происходящие в организме, а это может привести впоследствии к серьезным последствиям. Нехватка витамина в12, в частности, характеризуется несколькими признаками, о которых следует помнить, особенно если вы сидите на вегетарианской диете и не потребляете продукты, содержащие витамин в12. Среди этих признаков следует выделить:

  • Частую утомляемость, что может свидетельствовать и о нехватке других микроэлементов и витаминов.
  • Резкие перепады в настроении и беспричинная депрессия – верный признак нехватки в организме цианокобаламина.
  • О том, что вам не хватает витамина в12, могут говорить также головные боли и расстройство желудка.
  • Если у вас немеют кончики пальцев, и особенно ночью, стоит задуматься о своем здоровье и поинтересоваться у врача-диетолога, в каких продуктах содержится витамин в 12 и начать употреблять в пищу эти продукты.
  • Для женщин тревожным сигналом нехватки в организме витамина в 12 могут быть боли, беспокоящие во время менструации.

Есть и другие признаки, свидетельствующие о том, что в нашем организме не хватает витамина в12, однако, как свидетельствует врачебная практика, болезнь легче предотвратить, чем затем ее лечить. Для того, чтобы ваш организм не испытывал стрессов, надо знать, какие продукты содержат витамин в12, и понимать, в каких количествах его надо принимать. Взрослым мужчинам и женщинам достаточно потреблять 2-3 мкг витамина в12 в сутки, детям достаточно 1-2 мкг цианокобаламина, а беременным женщинам необходимо потреблять до 5 мкг витамина ежедневно. Исключением являются также спортсмены, ведущие активный образ жизни, и норма потребления витамина в12 для них составляет 6-10 мкг в день.

Продукты, содержащие витамин в12

Специалисты, работающие в области медицины, доказали, что при правильном питании, а также в том случае, если нет нарушений в микрофлоре кишечника, организм сам способен вырабатывать достаточное количество цианокобаламина, однако не стоит забывать про продукты, содержащие витамин b12. Если вы постоянно употребляете в пищу эти продукты, то проблем с передозировкой не возникнет, однако они возможны при попадании витамина в 12 через медицинские препараты. Употребляйте натуральный витамин в 12, а в каких продуктах содержится это полезное вещество, вы можете узнать, познакомившись с рейтингом продуктов, имеющих достаточное количество цианокобаламина.

  • Список продуктов, содержащих в12, может возглавить говяжья печень, в 100 граммах которой содержится 60 мкг, а это означает, что этого уже достаточно, чтобы восполнить суточную потребность витамина в организме. В свиной печени содержится 30 мкг витамина б12, а в 100 граммах куриной печени его содержится 17 мкг.
  • В числе продуктов, содержащих витамин б12 в достаточном количестве также такие мясные продукты, как говяжья печень и сердце, в которых цианокобаламин содержится в количестве 20 и 25 мкг на 100 грамм продукта соответственно.
  • Также в достаточном количестве витамин в12 содержится в рыбе и морепродуктах. В 100 граммах осьминога находится 20 мкг цианокобаламина, в 100 граммах сельди и скумбрии витамина в12 содержится 12-13 мкг, лосось содержит 7 мкг витамина в12, а в 100 граммах остальной морской и речной рыбы содержится от 1,5 до 3,5 мкг витамина.
  • Восполнить нехватку в организме витамина в12 могут также молочные. Содержание витамина в12 в продуктах питания на основе молока достаточное, причем в самом коровьем молоке их не достаточно. Пополнить запасы цианокобаламина можно, потребляя сыр, творог, сгущенное молоко, йогурт и другие молочные продукты.
  • Многих заинтересует вопрос, какие продукты содержат витамин в12, помимо продуктов животного происхождения. Как оказалось, именно во многих продуктах животного происхождения, включая молочные продукты, содержится необходимое количество витамина в12, а в растительной пище его не достаточно, поэтому определенному риску подвергаются вегетарианцы, не потребляющие в пищу молочные и мясные продукты.

Если вы знаете, в каких продуктах содержится в12, и потребляя эти продукты в минимальном количестве каждый день, вы можете не переживать за состояние своего здоровья, однако не стоит злоупотреблять, потребляя в пищу исключительно продукты, содержащие цианокобаламин, так как организму человека необходимы и другие витамины и микроэлементы. В любом случае, посоветуйтесь с врачом-диетологом, который поможет составить полноценное меню, в котором полезные вещества, включая витамин b12, будут представлены в нужном количестве.

Cumhuriyet (Турция): при смене времен года важны продукты, содержащие витамин B12 | Общество | ИноСМИ

2021-09-19T02:03:00+03:00

2021-09-20T01:18:47+03:00

2021-09-19T02:03:00+03:00

2021

https://inosmi.ru/social/20210919/250483458.html

При смене времен года употребляйте эти продукты

При смене времен года употребляйте эти продукты

Общество

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/terms/terms_of_use.html

https://россиясегодня.рф

Доктор Эмироглу, подчеркивая важность укрепления иммунной системы, которая ослабевает во время смены времен года, отметил: «У вас на столе также не должно быть недостатка в… ИНОСМИ, 19.09.2021

общество, ближний восток, турция, английский, иммунитет, продукты питания, еда, рекомендации, лето, полезные свойства, витамины, b12, осень

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523587.jpg

1920

1920

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523587.jpg

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523582.jpg

1920

1080

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523582.jpg

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523581.jpg

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523581.jpg

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523580.jpg

1200

630

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523580.jpg

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523542.jpg

1920

1186

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523542.jpg

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Cumhuriyet

https://cdnn1.inosmi.ru/images/23567/16/235671608.gif

Доктор Эмироглу, подчеркивая важность укрепления иммунной системы, которая ослабевает во время смены времен года, отметил: «У вас на столе также не должно быть недостатка в продуктах, содержащих витамин В12, — против депрессии, перепадов настроения, ухудшения памяти».

Врач отделения внутренних болезней, доктор Джума Эмироглу (Cuma Emiroğlu) рассказал о способах укрепления иммунной системы, которая ослабевает во время смены сезонов.

Так, с переходом от лета к осени усиливается чувство усталости. «В результате уменьшения солнечного воздействия с наступлением осени метаболизм подвергается влиянию температурных колебаний. В силу более активной борьбы с холодной погодой обмен веществ начинает замедляться, иммунная система ослабевает. В этот период также может возникать состояние подавленности и депрессии. Полноценный и качественный ночной сон, полноценное и сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, эффективная борьба со стрессом, отказ от алкоголя, курения и психоактивных веществ играют важную роль в этом процессе», — отмечает эксперт.

«Такие простые меры, как своевременная и подходящая вакцинация от заболеваний, правильное мытье рук, гигиена, уход за полостью рта, помогут укрепить нашу иммунную систему и сделать ее устойчивой к болезням, — продолжил врач. — Преодолеть негативные последствия этого периода можно в том числе с помощью надлежащего сбалансированного питания. Для поддержания иммунной системы при смене времен года употребляйте продукты, богатые белком и кальцием. У вас на столе также не должно быть недостатка в продуктах, содержащих витамин В12, — против депрессии, перепадов настроения, ухудшения памяти».

«Необходимо употреблять продукты, содержащие белок»

Доктор Джума Эмироглу рассказал, что дефицит витамина B12 негативно влияет на нервную систему и это может послужить причиной депрессии, перепадов настроения, проблем с памятью и трудностей в обучении, а также вызвать угнетенное и подавленное состояние.

«Избавление от плохого настроения и позитивный настрой укрепляют наш иммунитет, — говорит эксперт. — Кальций обеспечивает поддержание водного баланса в организме, снимает отеки, усиливает иммунную систему. Молоко и молочные продукты, помимо того что это ценный источник белка, благодаря содержанию кальция также положительно влияют на иммунную систему. В этой связи следует употреблять продукты, содержащие кальций и белок, такие как молоко, соевое молоко, йогурт, кефир, сыр, яйца, мясо, курица, рыба. В рацион взрослого человека обязательно следует добавить молоко и молочные продукты до двух-трех стаканов в день».

«Позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе были яйца и орехи в достаточном количестве»

Напомнив, что продукты, содержащие витамин С и антиоксиданты, являются хорошими регуляторами иммунной системы, Эмироглу продолжил: «Шиповник, брокколи, апельсин, лимон, мандарин, киви, репчатый лук, кресс-салат, руккола, красный перец являются кладезями витамина С. Морепродукты, грибы, кунжут, цельнозерновые, чеснок, репчатый лук, яйца богаты селеном. Это важные помощники иммунной системы для защиты от вредоносных микроорганизмов, и они должны обязательно присутствовать в рационе».

«Селен также является одним из минералов, эффективно борющихся с депрессией. Наряду с этим наши основные и промежуточные приемы пищи также должны включать продукты, богатые цинком, такие как индейка, тыквенные семечки, бобовые, морепродукты, миндаль, грецкие орехи, фисташки. Цинк играет активную роль в основных механизмах иммунной системы и предотвращении повреждений, вызванных свободными радикалами. Позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе были яйца и орехи в достаточном количестве», — добавил врач.

«Полезно остерегаться дефицита витамина D»

Доктор Джума Эмироглу также порекомендовал иметь в рационе достаточно продуктов, богатых омега-3. Отмечая большое значение употребления рыбы, портулака, авокадо и льняного семени как стимулирующих и регулирующих иммунитет, Эмироглу сказал: «Поскольку дефицит витамина D ослабляет нашу иммунную систему и провоцирует болезни, с наступлением осени полезно остерегаться дефицита данного витамина. Лучший источник витамина D — солнце, однако такие продукты, как яйца, молоко, лосось, также богаты им. Наряду со всеми этими рекомендациями по питанию также следует помнить про образ жизни и ни в коем случае не забывать, что главные помощники нашей иммунной системы — это вода в большом количестве, регулярный и полноценный сон».

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

ТОП 5+ продуктов, содержащих В12 в большом количестве — рейтинги на VeV.ru

Витамин В12 — незаменимый витамин для человеческого организма. Он выполняет широкий спектр функций, включая регулирование синтеза ДНК и метаболизма. Если ты не будешь употреблять продукты с высоким его содержанием, твоё здоровье может оказаться под угрозой — у тебя могут возникнуть не только проблемы с ухудшением памяти и головокружением, но и более серьёзные состояния, такие как повреждение нервов или пернициозная анемия. Самое главное, что нужно помнить, это то, что человеческий организм не может самостоятельно хранить витамин В12.

Поэтому необходимо ежедневно пополнять его запасы. Так как именно от этого витамина зависит здоровая работа центральной нервной системы, то мы поговорим о том, в каких продуктах содержится больше всего витамина В12, а также о том, где можно найти этот витамин в чистом виде. Витамин В12 содержится в рыбе, мясе и птице, а также в молочных продуктах. Кроме того, витамин В12 содержится во многих других продуктах, таких как яйца, сыр, цельное зерно, бобы, дрожжи и водоросли.

Поэтому его необходимо получать извне. А как известно, в случае дефицита этого витамина, организм не сможет выполнять свои важные функции. На сегодняшний день ты можешь найти множество разнообразных добавок на рынке. Но перед тем, как их покупать, убедись, что они содержат именно тот витамин, который необходим твоему организму. Ты можешь найти данные добавки в составе продуктов питания, а также в виде капсул, таблеток или таблеток. Их называют как: «B12» или «цианокобаламин».

Поэтому его необходимо регулярно получать из пищи. Особенно хорошо он усваивается в присутствии железа, меди, кобальта и цинка. Вот почему их рекомендуется есть вместе с продуктами, содержащими витамин В12, так ты получишь наиболее полезный эффект. Как ты уже поняла, продукты, богатые витамином В12, весьма многочисленны, и это означает, что они есть практически везде. Итак, вот список из 5 вкусных и полезных продуктов, которые содержат витамин В12:
1. Печень;
2. Тыквенные семечки;
3. Шпинат;

Его просто не хватает для того, чтобы организм работал правильно. Тебе нужен витамин В12, чтобы восполнить его нехватку. Вот некоторые продукты, которые содержат большое количество витамина В12 в своем составе:

1. Печень и мясные субпродукты.
2. Говяжья печень.
3. Белая рыба.
4. Молочные продукты.
5. Яйца.
6. Курица.
7. Мясо.
8. Цельное зерно.
9. Бобовые.
10. Морковь.
12. Лук.
13. Чеснок.
14. Шпинат.
15. Брюссельская капуста.
16. Спаржа.
17. Брокколи.

Так что все продукты, которые его содержат, нужно съедать за один приём пищи. Ты можешь подумать, что это не проблема, ведь у большинства людей есть запас необходимого витамина В12, который может быть съеден в виде таблеток. Однако, если у тебя есть такая возможность, то лучше ешь продукты питания, содержащие витамин В12! Витамин В2 (рибофлавин) Это вещество отвечает за рост клеток и их восстановление, а также поддерживает хорошее зрение и здоровый цвет лица.

Он должен регулярно поступать с пищей. Для оптимального здоровья рекомендуется принимать не менее 4 мкг витамина на кг веса в день. Не стоит пренебрегать этими рекомендациями, так как нехватка витамина В12 может привести к ряду серьёзных заболеваний, например, к анемии или неврологическим проблемам, таким как болезнь Альцгеймера. Продукты, в которых содержится витамин В12 (на 100 г): 1. Рыба и моллюски, например сардины (100 г), устрицы (100 г) и мясо (150 г).

Мы получаем его из еды, однако, если ты тратишь много энергии на физические нагрузки, может возникнуть дефицит витамина В12. При этом, как утверждает диетолог Эмили Дэвис, в случае регулярного употребления продуктов, богатых витамином В12, риск возникновения дефицита снижается на 55%. Как правило, дефицит витамина В12 возникает из-за того, что ты потребляешь меньше необходимого количества витамин и продуктов с его содержанием.

Поэтому тебе необходимо ежедневно его пополнять. В этой статье я поделюсь с тобой рецептами самых вкусных и простых в приготовлении блюд, которые помогут тебе восполнить недостаток витамина В12. Ниже я приведу несколько рецептов. 1. Скумбрия на пару Скумбрию необходимо почистить и положить её в пароварку. Когда она готова, достать рыбу из пароварки и удали кости. Подай её с зеленью.

Поэтому нужно обязательно обогащать свой рацион продуктами богатыми этим витамином. В этой статье я расскажу тебе обо всех возможных способах увеличить количество В12 в твоём организме, которые ты можешь использовать, если не хочешь идти в больницу, ведь это совсем не то, чего хотят все люди.

Поэтому его необходимо регулярно получать из пищи! Вот продукты, которые содержат витамин В12 в большом количестве: Рыба: сельдь, камбала, палтус и лосось. Мясо: печень, говядина и телятина, а также язык. Морепродукты: креветки, крабы, моллюски, анчоусы и омары. Овощи и фрукты: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, тыква и морковь.

Поэтому его нужно получать из пищи. Продукты, богатые витамином В12:
— Рыба, особенно лосось, сардины, анчоусы, форель.
— Яйца.
— Мясо.

Мясо имеет высокое содержание витамина В12, так как он является естественным метаболитом в процессе превращения в кофермент. Витамин В12 очень полезен для здоровья:
— он участвует в синтезировании ДНК;
— участвует в производстве красных кровяных тел;
— регулирует процессы метаболизма;
— необходим для хорошего зрения;
— оказывает положительное влияние на кости.

Он должен поступать вместе с продуктами питания. Это особенно касается вегетарианцев, которые не получают витамина В12, который содержится только в продуктах животного происхождения. Так что даже если ты придерживаешься правильного питания, ты можешь быть недостаточно насыщена витамином В12. В этом случае рекомендуется принимать специальный витамин, обогащённый витамином В12, таким как Витамин B12 от Nature’s Way.

Поэтому тебе необходимо получить его из пищи. В этом случае ты будешь обеспечен им на всю жизнь. По сути, ты должен получать ежедневно 2 мкг витамина В12, но не менее половины этой дозы тебе нужно получать из продуктов животного происхождения. Мясо, яйца, молоко, молочные продукты, рыба (лосось, тунец, сардины) должны быть включены в твой рацион питания. Ты должен регулярно есть их, если хочешь иметь хорошее здоровье.

Он должен поступать в виде пищи. Поэтому важно помнить о том, чтобы правильно питаться, ведь это один из главных аспектов здорового образа жизни. А что касается витамина В12, то он особенно важен для людей, которые перенесли операцию по удалению желудка. Если у тебя есть какие-то вопросы по поводу твоего питания, тебе следует обратиться к врачу.

Поэтому тебе необходимо регулярно получать его из пищи, особенно из продуктов животного происхождения. Когда он становится необходимым, он может синтезироваться в кишечнике из других питательных веществ. В общем, это происходит достаточно медленно. Поэтому многие люди имеют проблемы с нехваткой витамина В12, особенно те, кто потреблял мало клетчатки или пил мало воды. Также важно знать, что витамин В12 не может быть усвоен организмом, если ты употребляешь недостаточное количество цинка, селена или фолиевой и пантотеновой амина.
__________________________________

Печень (говяжья печень— 70 мкг на 100 г, утиная печень — 54 мкг, свиная печень — 30 мкг, печень индейки — 28 мкг, в куриной — 16,5 мкг). По мнению специалистов, вегетарианство может привести к увеличению риска развития онкологических заболеваний. Так, в организме людей, которые полностью исключают из рациона животного происхождения молоко и молочные продукты, возникает дефицит витамина D, который, как известно, необходим для усвоения кальция и витамина B12. Кроме того, отсутствие в пище мяса, рыбы и яиц приводит к дефициту белка и железа, что негативно влияет на состояние соединительной ткани и состояние иммунной системы.

Витамин B5 нужен для нормального роста волос, ногтей, кожи, работы пищеварительной системы. Недостаток пантотеновой (витамин В5) и фолиевой (B9) солей в пище приводит к дерматитам, бессоннице, снижению аппетита, анемии, рахиту и др.

Избыток витамина B12 встречается крайне редко и чаще всего связан с неправильным его применением. В больших дозах витамин подавляет образование эритроцитов. При передозировке развивается некроз печени и поджелудочной железы, а также возможны нарушение свертываемости крови и поражение центральной нервной системы. Передозировка витамина B12 может также привести к развитию острой или хронической интоксикации, которая сопровождается нарушениями функций нервной системы и органов пищеварения.

Витамин В12 хорошо реагирует на введение в рацион продуктов, обогащенных этим веществом. В частности, его много в сое, зеленых овощах, дрожжах, кашах, отрубях. При этом важно помнить, что витамин разрушается при варке. Содержащиеся в мясе и рыбе вещества, особенно печень, яйца и молоко, защищают витамин В12 от разрушения при термической обработке. Поэтому такие продукты можно смело использовать в питании. Витамин B1 (тиамин) принимает участие в работе всех систем организма.

Дефицит витамина B12. В результате того что в организме человека синтезируется недостаточное количество этого витамина, у него нарушаются процессы кроветворения, пищеварения, обмена веществ. Развивается анемия (малокровие), в крови снижается уровень лейкоцитов (гранулоцитов), что сопровождается повышением температуры тела и увеличением лимфоузлов, отеками.

Потребность взрослого человека в витамине B12 составляет 200 мкг. В профилактических целях взрослым людям рекомендуется принимать по 200–500 мкг вещества в день. Детям необходимо принимать витамин B12 в количестве от 3 до 10 мкг в сутки. При необходимости количество принимается как профилактическая доза. Лекарственная форма витамина B12: таблетки по 0,02 г и коферментные формы.

Также витамин В12 можно получить из некоторых пищевых добавок, например, обогащенных пивных дрожжей. В организме взрослого человека присутствует всего 2–4 мкг витамина В12, а это значительно меньше того количества, которое требуется детям для нормального развития. Кроме того, для поддержания нормального обмена веществ необходимо, чтобы витамин С и витамин В1 входили в состав комплексного препарата.

При длительном вегетарианстве возможно развитие анемии вследствие отсутствия поступления белков животного происхождения. Для полноценного питания необходимо, чтобы организм получал все, что требуется для его нормального функционирования. Пища должна быть разнообразной, разнообразной по составу белков, жиров и углеводов. Особенно важен сбалансированный состав белков.

Витамин В12 необходим для нормального роста и развития организма животных, птицы, рыб, насекомых. Он также необходим растениям, в клетках которых он присутствует в качестве кофермента многих биохимических процессов: синтеза белков, жиров, углеводов и нуклеиновых веществ. Источниками витамина В12 являются мясо, печень, рыба, молоко, сыр, яйца, а также соя, дрожжи.
___________________________________

Моллюски (устрицы — 16 мкг на 100 г).
Чтобы не пополнять запасы этого витамина с помощью мясных и молочных продуктов, лучше отдавать предпочтение овощам и морепродуктам. Для восполнения витамина B12 лучше всего подходят следующие продукты:
— моллюски,
— тунец,
— сардины,
— палтус,
— сельдь,
— лосось,
— килька,
— морская капуста,
— краб,
— креветки,
— устрицы,
— печень,
— говядина,
— телятина,
— оленина.

Они содержат до 80% полезного вещества. Но у большинства людей нет возможности ежедневно лакомиться ими, зато восполнить дефицит витамина можно другими способами. Витамин В-12 синтезируется бактериями в кишечнике, но не может усваиваться организмом, если человек не получает его с продуктами питания.

Продукты богатые витамином В-12.
Самый распространенный источник витамина B12, который часто можно найти в рационе питания человека, – это мясо, рыба, яйца и молоко. В организме человека витамин В12 не синтезируется, поэтому мы должны получать его с пищей. Он присутствует в продуктах животного происхождения, а также в растениях. Наибольшее его количество содержится в печени животных, особенно морских, и рыбе (сельдь, сардины, креветки). Кроме того, можно принимать в таблетках или, например, как добавки к пище в виде таблеток или капсул.

Но в целом, как говорят специалисты, потребность в витамине B-12 у человека практически не отличается от потребности животных, которые могут жить без этого витамина не более нескольких месяцев. Витамины жирорастворимые, им для нормального усвоения необходима «амортизирующая» роль жиров. При их недостатке в организме человека могут возникнуть тяжелые заболевания печени, вплоть до цирроза. Причем эти заболевания могут развиться даже у совершенно здоровых людей.

Этот витамин, называемый также «кошачий фактор», играет очень важную роль для здоровья нашего организма, и особенно важен он для развития и роста наших детей. Также этот тип витамина крайне необходим для нашей иммунной системы и помогает предотвратить ряд заболеваний. Кроме того, В-12 способствует выработке красных кровяных телец, которые представляют собой кровь в нашем организме.

По оценкам ученых, эти животные на 70% насыщены витамином В-12, поскольку содержат большое количество других питательных веществ. К тому же они часто живут на большой глубине, где их не могут поймать хищники. «В морском мире мы не обнаружили ни одной рыбешки, которая бы не потребляла витамин В-12», – рассказывает доктор Эндрю Д. Ли. В то время как большинство моллюсков питаются водорослями и ракообразными, некоторые из них едят улиток и других животных.

Но, если в вашем рационе достаточно рыбы и морепродуктов, можно принимать специальные таблетки. Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Однако больше всего В12 содержат морепродукты. В организме человека витамин В12 не синтезируется. Он должен поступать с пищей.

Моллюски содержат очень высокое содержание витамина В-12, которое превышает его содержание в рыбе в десять раз, и очень хорошо усваиваются человеческим организмом. Поэтому, чтобы получить дневную норму этого витамина, не обязательно есть каждый день рыбу. В некоторых моллюсках витамина больше, чем в рыбе. И эти моллюски – в большом количестве, как правило, находятся в море. Именно поэтому, если вам нравится моллюски, то их можно есть ежедневно.

Но даже и в человеческом организме он синтезируется в незначительных количествах, а потому должен дополнительно поступать в организм с продуктами питания или лекарственными препаратами. Где содержится витамин В12 и какова суточная потребность в нем? В каких продуктах содержится витамин В12, его суточная норма и суточная потребность для детей и взрослых. В12-дефицитная анемия — Это заболевание, обусловленное недостатком витамина в организме.
______________________

Скумбрия (19 мкг на 100 г запеченной скумбрии).
В этом продукте витамина В12, как и в говядине, содержится очень много. Но скумбрию можно приготовить самым разным способом, и она всегда будет вкусной. К тому же ее готовят и как закуску к пиву. Нежная и достаточно сладкая, она будет отличным дополнением к этому хмельному напитку. У многих людей есть аллергия на рыбу. Чтобы убедиться, что у вас нет аллергии, попробуйте скумбрию с небольшим количеством соли. Если не будет никакой реакции, то можно смело кушать эту рыбу.

Однако следует помнить, что витамин В12 не синтезируется у человека, поэтому для его получения необходимо пользоваться специальными пищевыми добавками. В этом же продукте содержится много меди, очень полезной для нашего организма, особенно для костей и мозга. Этот продукт является отличным источником селена, который препятствует развитию рака, а также предупреждает сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, инсульт).

В целом, у всех продуктов группы В суточная норма потребления витамина В12. Скумбрию можно есть практически без ограничений. По количеству витамина В12, содержащемуся в одной скумбрии, ее вполне достаточно для покрытия суточной потребности человека в витамине. Витамин В12 можно найти исключительно в рыбе, как в живых (тунца, тунца живого, трески, сардин, сарла, скумбрий, палтуса), так и в замороженных.

В этой рыбе присутствует также 18 мг фосфора, 14 мг железа, более одного процента белка. Жирная скумбрия — это идеальный продукт для тех, кто хочет быстро похудеть. Рыба содержит очень много белков и при этом не вызывает аллергии. Это просто прекрасная пища для маленьких детей и пожилых людей. В скумбрии содержатся омега-3 полиненасыщенные жиры.

В одном филе содержится около 30 % суточной нормы витамина D в двух печеньях и 27,9% — в 100 г консервированного тунца. В этой порции: белков — 17,2 г, жиров — 13,0 г, углеводов — 0,3 г, калорий — 283,7. Скумбрию готовят по-разному: жареной, запеченной, с рисом, в кляре, отварную, маринованную, копченую, жареную в масле, жареную во фритюре. Любимое блюдо — фаршированная скумбрия. Рецепт 1. Скумбрия, запеченная в духовке с лимонным соком и розмарином. Порции: 8 порций, время приготовления — 1 час.

Приготовить скумбрию можно в духовке, варить, тушить, жарить, мариновать. В этой порции скумбрии содержится 0,46 г белка, что соответствует примерно половине суточной нормы потребления этого нутриента. Витамин В12 необходим организму для нормального кроветворения и работы нервной системы. А также — 16,7 мг витамина А (двенадцать норм), 0,65 мг витамина D (шесть норм) и 13 мг бета-каротина (четыре нормы), что составляет практически все суточное количество.

Как и многие другие продукты, скумбрию лучше кушать сырой, или же поджаривать на гриле без масла. Скумбрию полезно есть, когда вы хотите повысить уровень витамина В3, витамина D и В12, когда вы нуждаетесь в антиоксидантах для здоровья мозга и сердца, а также когда хотите повысить уровень незаменимых омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жиров. Скумбрии особенно богаты витамином В12.

Форель — разновидность морской рыбы. Обитают в водах Атлантического и Тихого океанов. Существует два вида форели — озерная и ручьевая. Крупная озерная форель (Вес рыбы до 4 кг) встречается на глубине более 200 м. Ручьевая форель обитает в горных озерах и реках, обычно встречается в ручьях с чистой водой. В рацион форели входят моллюски и водоросли, также она поедает мелких животных.

Однако этот витамин в большинстве случаев не содержится в пище в достаточном количестве. Витамин B12 может быть получен в результате добавки к корму рыбы кобальта и натрия; последний обеспечивает превращение витамина B12 в его связанную форму, а кобальт — участвует в синтезе белка и гемоглобина.

Жирные сорта скумбрии, сардины, макрели и сельди являются наиболее ценными поставщиками ПНЖК Омега-3 в организм человека. В скумбрию входят и другие витамины, например, витамин РР, который отвечает за работу сердца, а также витамины А, D, E, B1, B2, B3 и B6, так необходимые для здоровья всего организма. Однако скумбрия уступает в полезности и питательности другим сортам рыбы. Например, в ней ничтожно малое количество жиров. Зато этот сорт рыбы богат белком, кальцием, фосфором, йодом, калием, селеном, марганцем, медью, магнием, фтором и селеном.
_________________________________

Сельдь ( до 13 мкг на 100 г).
Это отличный источник белка для бодибилдеров и людей со снижением массы (а также высоким процентом жира), которые испытывают дефицит белка. Как известно, бодибилдеры, чтобы нарастить мышечную массу, должны много есть белковой пищи. Кроме того, если человек соблюдает низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров, рыба является отличным источником углеводов.

Кроме того, в рыбе присутствует йод, а с ним – здоровье щитовидной железы, которая ответственна за метаболизм. Также рыба содержит витамины D, B2, B1, B6, B12 и фосфор. Калорийность 100 граммов вареной семги составляет 160 ккал. Это один из наиболее низкокалорийных продуктов, что делает ее незаменимым продуктом в рационе людей с избыточным весом. Кроме того, в одной порции семги содержится 80 мг магния. Это минерал, который принимает непосредственное участие в формировании мышечной ткани и в метаболических процессах организма. Дефицит магния может привести к нарушению энергетического обмена и к появлению мышечных судорог.

Но есть и минусы – морепродукты имеют довольно специфический вкус, который нравится не всем. И дело не только в том, что некоторые люди плохо переносят рыбный запах. Есть еще один нюанс, из-за которого многие не могут включить эти продукты в свое меню. В рыбе содержатся витамины РР, А, D, минеральные вещества.

Рыба – это источник незаменимых микроэлементов, которые влияют на работу сердечно-сосудистой системы, а также головного мозга. Благодаря большому содержанию фосфора, рыбы, такие как, сельдь, семга, горбуша, скумбрия, способствуют улучшению зрения. Витамины группы В, содержащиеся в рыбе, необходимы для нормального функционирования нервной системы и снижения влияния стресса, они улучшают память и повышают умственную работоспособность организма.

Кроме того, рыба способствует снижению уровня холестерина в крови. В ее состав входят фосфор и фтор, укрепляющие кости, и йод, помогающий в функционировании щитовидной железы. Рыба может содержать ртуть, которая может вызвать отравления. При покупке следует обращать внимание на цвет: он должен быть светлым и чистым. По степени прозрачности и наличию мутных включений можно понять, что перед вами — некачественный продукт.

Но следует учитывать, что в ней содержится большое количество ртути, которая может вызвать болезни у детей. Однако есть и хорошая новость: благодаря тому же вит. В12 рыба полезна для зубов. Также рыба богата витаминами, клетчаткой. Полезные свойства рыбы: предотвращает рак; препятствует заболеванию сердца; снижает уровень холестерина; поддерживает иммунитет; обеспечивает организм человека полезными минералами; улучшает состояние волос и ногтей. В рыбе много фосфора, он нужен для нормальной работы мозга и нервной системы. Стоит отметить, что в морской рыбе кальция находится больше, чем в мясной. А потому рыба помогает при остеопорозе, болезнях суставов и кожи, зубов.

Как выбирать рыбу Выбор рыбы зависит от того, какую еду вы хотите получить в результате: копченая сельдь, а для салата – нет. Выбирайте тушку, которая имеет светлую кожу без пятен, с плавниками, в которых не должно быть крови. Если рыба имеет белый цвет, это может означать, что ее коптили без использования жидкого дыма. Лучше всего покупать свежемороженую рыбу, которую вы сможете коптить или солить в домашних условиях.
___________________________

Осьминог (до 36 мкг на 100 г вареного осьминога).
Это может ухудшить состояние и привести к серьезным проблемам со здоровьем. Однако он может стать отличным способом добавить в пищу витамин B12 и помочь снизить уровень холестерина. В целом, можно сказать, что осьминог, как и другие моллюски, является богатым источником витамина B12, который, вероятно, поможет улучшить здоровье сердца, а также может оказаться весьма полезным дополнением к вашей диете.

Также, как и все хищники, он является деликатесом, который не должен потребляться человеком ежедневно. Следует ограничить употребление осьминога за обедом, ужином или едой на пустой желудок. Кроме того, в щупальцах содержатся следы ртути (Ртуть – ядовитое вещество для человека. – Прим. пер.), которые могут быть канцерогенными. Если их много в рационе, у человека может развиться рак. Не рекомендуется есть осьминога и по другой причине: моллюски, как правило, содержат большое количество паразитов. Среди них встречаются кишечные паразиты — глисты, а также различные виды плоских червей, которые могут передавать человеку кишечную инфекцию.

Также осьминоги содержат большое количество ртути: в одном щупальце находится около 4 микрограмм ртути. В остальном осьминоги являются очень здоровыми и питательными продуктами. Как сообщает газета «Индепендент», осьминоги были названы «чистыми» морскими продуктами. В случае нарушения работы сердца, которое может произойти при употреблении даже небольшого количества, рекомендуется увеличить частоту приема до еженедельного. При болезнях печени необходимо ограничить потребление осьминога до 2–3 раз в месяц. Перед употреблением осьминога необходимо удалить все внутренние органы, а затем хорошо промыть его. Мясо осьминога можно варить и жарить. При варке надо использовать только соль.

Другие морепродукты также не рекомендуются, поскольку они содержат очень много железа. При этом стоит помнить, что калорийность осьминога достаточно низкая. В остальном же, осьминоги полезны, поэтому их следует включать в рацион. Также осьминог является сильным аллергеном, в связи с чем следует проявлять осторожность при его употреблении. Это также относится к людям, которые борются с раком или имеют чувствительность к тиамину и цинку.

Диетолог назвала защищающие от деменции продукты – Москва 24, 09.11.2021

Фото: depositphotos/AndrewLozovyi

Врач-диетолог Елена Соломатина в беседе с Москвой 24 рассказала, что для профилактики деменции нужно употреблять продукты, содержащие антиоксиданты, омегу-3 и витамин В12.

Старческая деменция, по словам специалиста, это разрушение нервной ткани. Она развивается на фоне сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому необходимо, чтобы мозг и сердечно-сосудистая система были более крепкими, объясняет Соломатина.

«Холин, лецитин – это предшественники ацетилхолина – нейромедиатора, который обеспечивает передачу нервного импульса между клетками головного мозга. Холина много в желтке яйца, в брокколи, в цветной капусте, в овсянке», – говорит врач.

Соломатина советует отказаться от употребления консервантов, фастфуда, а также жареного, сладкого и соленого, при этом сделать упор на продукты, в которых содержатся антиоксиданты.

Много антиоксидантов в овощах, фруктах, ягодах, особенно ярко окрашенных. Яркие пигменты обладают самым мощным эффектом. Для мозга хорошо работают черные, синие – это черника, голубика, ежевика.

Елена Соломатина

врач-диетолог

Также, по словам эксперта, необходимо есть продукты, которые разжижают кровь. Специалист советует употреблять томатный сок и шиповник – в них содержится много витамина C.

Полезны будут и полиненасыщенные жирные кислоты, которые есть в жирной дикой рыбе. Омега-3, по словам специалиста, необходима для построения нейронов.

«Это сайра, селедка, которую необязательно есть соленой, потому что соль провоцирует проблемы, связанные с повышением давления и гибелью нейронов. Можно запекать скумбрию», – уточнила врач.

Поможет сохранить здоровье мозга и витамин В12. По словам эксперта, он есть только в продуктах животного происхождения.

«Его много в тунце, лососе, в печени, сердце, то есть в субпродуктах, в мясе. От отсутствия витамина В12 страдают вегетарианцы, особенно веганы. Если они не добавляют его извне в виде инъекций, добавок, то начинают в конечном итоге страдать когнитивные функции и снижается критичность мышления», – объясняет диетолог.

Врач советует запекать или отваривать продукты, но не жарить. Красное мясо диетолог рекомендует употреблять не чаще 2–3 раз в неделю.

Такое питание сохранит наш мозг здоровым долгое время. Это не только для профилактики деменции, но и для того, чтобы она не развивалась дальше. Наша задача ее задержать. Когда болезнь уже развилась, понятно, что там добавляются и лекарственные средства, но питание все равно играет роль.

Елена Соломатина

врач-диетолог

Ранее врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Наталья Круглова рассказала, что при варикозном расширении вен следует включить в свой рацион больше продуктов, содержащих витамин C. Он играет важную роль в поддержании здоровья сосудистой стенки, объяснила специалист.

Читайте также

продукты, в которых содержится большое количество B12, а также какие есть противопоказания Русский фермер

О пользе витаминов знают все, однако не каждый человек сможет рассказать о пользе тех или иных элементов для организма.

Витамин В12 является неотъемлемой частью многих важных процессов в организме человека, таких как: энергетический обмен в клетках, обмен аминокислот и жирных кислот, контроль работы нервной системы, а также для синтеза ДНК.

      

Рейтинг продуктов питания по содержанию витамина В12

Моллюски

#1

Оценка эксперта:

Моллюски богаты питательными веществами, они являются источниками железа, белка, витамина В12.

Моллюски могут способствовать здоровью сердца и мозга, помочь при похудении, и положительно повлиять на иммунную систему.

Могут вызывать пищевые отравления и аллергические реакции.

Говяжья печень

#2

Оценка эксперта:

Говяжья печень обладает набором наиболее распространенных витаминов, аминокислот и ферментов.

Продукт содержит в себе гепарин, который препятствует свертыванию крови, и предупреждает образование тромбов.

Кальций, фосфор и магний, присутствующие в печени, обеспечивают нормальное функционирование всего организма.

Не рекомендуется при повышенном холестерине, а также при воспалении почек.

Куриная печень

#3

Оценка эксперта:

Куриная печень лидирует по содержанию железа. Куриную печень рекомендуют употреблять при анемии и хронической усталости, при нарушении обмена веществ и сахарном диабете.

В куриной печени присутствует селен, который участвует в процессе очищения крови.

Содержание витамина В1 в растительной и животной пище — рейтинг ТОП 13 продуктов питания

Узнать

Рейтинг 13 продуктов питания по содержанию витамина С

Узнать

Скумбрия

#4

Оценка эксперта:

В наших магазинах скумбрия – один из самых доступных видов рыб. Эта рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот.

Благодаря употреблению скумбрии, из организма выводятся канцерогены, очищаются сосуды от холестериновых отложений, нормализуется артериальное давление и свертываемость крови.

Не рекомендуется при расстройствах в работе ЖКТ, с заболеваниями почек, при повышенном АД.

Свиная печень

#5

Оценка эксперта:

Калий, который содержится в свиной печени в достатке, является одним из самых необходимых элементов для работы всего организма, его потребление улучшает общее самочувствие человека. Фосфор и белок поспособствует здоровью зубов, волос и ногтей.

Проконсультируйтесь с врачом при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.

Сердце индейки

#6

Оценка эксперта:

Мясо индейки считается диетическим, так же как и её и субпродукты. Сердце индейки содержит в себе витамины Е, С, и А.

Из полезных свойств продукта выделяют: укрепление ослабленного зрения и иммунитета, повышение тонуса организма.

С осторожностью употреблять при повышенном холестерине.

Сельдь

#7

Оценка эксперта:

В белке рыбы содержатся аминокислоты, которые можно считать незаменимыми, так как не вырабатываются человеческим организмом самостоятельно.

  • Олеиновая кислота улучшает сердечно-сосудистую деятельность.
  • Омега-3, омега-6 и магний обладают противовоспалительными свойствами.
  • Никотиновая кислота и Д-витамин влияют на работу нервной системы и костную ткань.

Соленую сельдь не желательно употреблять при проблемах с почками.

Мюсли

#8

Оценка эксперта:

Один из немногих вариантов источника витамина В12, который подойдет вегетарианцам. Витамин В12 в сухих завтраках синтезируют искусственным путем.

Содержание витамина в продукте может варьироваться в зависимости от производителя.

Особых противопоказаний в мюслях нет, но рекомендуется выбирать продукты с меньшим содержаниям сахара и натуральными составляющими.

Крольчатина

#9

Оценка эксперта:

У мяса кролика богатый витаминный состав.

  • Витамин А укрепляет иммунитет и зубную эмаль.
  • Тиамин способствует улучшению памяти и нормальной работе кровеносной системы.
  • Витамин РР поможет в укрепление нервной и иммунной систем.

Нужно быть внимательным при подагре, артрите, при патологиях желчного пузыря.

5 простых рецептов консервации огурцов на зиму с подробным описанием приготовления

Смотреть

Вкусный перец круглый год — 7 простых рецептов для консервации

Смотреть

Форель

#10

Оценка эксперта:

Радужная форель является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В, а также рыба богата минералами, такими как марганец, фосфор и селен.

Форель заслуженно считается одной из самых полезных для здоровья рыб.

Употреблять с осторожностью при нарушениях функционирования печени и желчного пузыря.

Куриные сердца

#11

Оценка эксперта:

Как и куриное мясо, сердце обладают большим количеством таурина, который налаживает работу сердечно-сосудистой системы, предупреждая болезни сердца.

Сердца обогащены аминокислотами (лизин, лейцин, изолейцин и валин), которые организм не вырабатывает самостоятельно, они стимулируют тонус тела, участвуя в восстановлении и формировании новых клеток и тканей.

Горбуша

#12

Оценка эксперта:

Рыба обладает не только восхитительный вкусом, но и целым букетом витаминов, минералов, микро- и макроэлементов.

Благодаря потреблению горбуши улучшается липидный обмен, работа центральной нервной системы, состояние кожи и волос.

В горбуше нет насыщенных жирных кислот, канцерогенов, поэтому рыба приносит максимальную пользу организму.

Не рекомендуется при острых заболеваниях органов пищеварения и печени, а также органов мочеиспускательной системы.

Сыр швейцарский

#13

Оценка эксперта:

Молочные продукты – это источник белка и витаминов. Швейцарский сыр, среди молочных продуктов, отличается наиболее высоким содержанием витамина В12.

Благодаря высокому содержанию фосфора, молочный продукт способствует укреплению костной структуры и зубов.

Калий и магний в Швейцарском сыре помогает восстановить обмен веществ и положительно сказывается на нервной системе.

Не рекомендован при язве, гастрите и колите. Помимо этого продукт высококалорийный, поэтому при избыточном весе стоит ограничить его употребление.

Яйцо куриное

#14

Оценка эксперта:

Куриные яйца являются источником белка и витаминов D, В2 и В12.

Рекомендуется употреблять целые яйца, а не только белок, так как витамин В12, содержащийся в яичном желтке легче усваивается.

Контролируйте употребление при повышенном холестерине.

Как бы ни были полезны продукты, главное помнить, что всё хорошо в меру.

Вопросы и ответы

Чем грозит недостаток витамина B12?

Недостаток витамина В12 в организме может вызвать упадок сил, раздражительность, проблемы ЖКТ, потерю аппетита, стресс.

Какова суточная норма витамина B12?

Рекомендуемая суточная норма потребления составляет в среднем 0,0024 мг для взрослого человека, для беременных и кормящих женщин норма несколько выше (до 0,004 мг). Избыток потребляемого витамина сохраняется в печени.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Диетическое питание. Общие сведения о витаминах.

Каково значение витаминов для организма человека?
Витамины — это такие вещества, которые не поставляют организму энергии, но необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни. Они незаменимы, так как не синтезируются или почти не синтезируются клетками человеческого организма. Витамины входят в состав биологических катализаторов — ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме.
На какие группы принято подразделять витамины?
На основании физико-химических свойств и характера их распространения в природных продуктах витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. К первой группе принадлежит витамин С (аскорбиновая кислота) и витамины группы В, РР (фолиевая и пантотеновая кислоты, пиридоксин и др.). Ко второй группе относятся витамины A, D, E и К.
Что представляют собой гипо- и авитаминозы?
Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к авитаминозам. Но чаще встречаются гиповитаминозы, развитие которых связано с недостатком витаминов в пище, гиповитаминозы чаще наблюдаются в зимне-весенние месяцы.
Большинство гиповитаминозов характеризуется общими признаками: повышается утомляемость, наблюдается слабость, апатия, снижаются работоспособность, сопротивляемость организма. Для каждого витамина известны и специфические признаки его недостаточности.

А теперь коротко об основных витаминах:
Витамин В1 (тиамин) содержится в основном в зерновых продуктах, отрубях. Им богаты хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), горох, фасоль, соя, пивные дрожжи, печень, свинина, телятина. Суточная потребность взрослого человека в тиамине 2-2,5 мг.
Витамин В2 (рибофлавин): важнейшие пищевые источники — молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, печень, крупы (гречневая и овсяная), хлеб. Суточная потребность 2,5-3 мг.
Витамин РР (никотиновая кислота) содержится в крупах, хлебе грубого помола, бобовых, печени, почках, сердце, мясе, рыбе, некоторых овощах, дрожжах, сушеных грибах. Суточная потребность 20-25 мг.
Витамин B6 — пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин. Основные продукты, содержащие витамин В6 — мясо, печень, кета, фасоль, крупы (гречневая, пшено), пшеничная мука, дрожжи. Суточная потребность 2-3 мг.
Витамин В12 (цианокобаламин) содержится в продуктах животного происхождения (печень, мясо, некоторые сорта рыбы, сыр, творог и др.). Потребность в витамине В12 15-20 мкг в сутки.
Фолиевая кислота содержится в муке грубого помола и хлебобулочных изделиях из этой муки, крупах (гречневой, овсяной, пшене), фасоли, цветной капусте, грибах, печени, твороге, сыре, икре. При тепловой обработке теряется 80-90 % исходного содержания витамина в продукте. Суточная потребность 50 мкг.
Витамин С (аскорбиновая кислота) содержится в основном в плодах и овощах (шиповник, черная смородина, облепиха, сладкий перец, укроп, петрушка, цветная и белокочанная капуста, апельсины, клубника, рябина, яблоки, черешня, щавель, шпинат, картофель и др.). Суточная потребность 70-120 мг.
Важнейшие пищевые источники — печень животных и рыб, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир. В моркови, сладком перце, зеленом луке, петрушке, щавеле, шпинате, шиповнике, облепихе, абрикосах содержится провитамин А (b-каротин). Суточная потребность в витамине А — 1,5 мг.
Витамин D содержится в рыбьем жире, икре, кете, куриных яйцах и в меньшей степени в сливках, сметане. Суточная потребность у детей 2,5-10 мг. Потребность взрослых в витамине D точно не установлена.
Витамин Е (токоферол). Основные пищевые источники — растительные масла (в основном нерафинированные), печень, яйца, злаковые и бобовые. Суточная потребность 29-30 мг смеси природных токоферолов.
Витамином К особенно богаты белокочанная и цветная капуста, шпинат, тыква, томаты, свиная печень. Кроме того, он содержится в свекле, картофеле, моркови, злаковых, бобовых. Суточная потребность 0,2- 0,3 мг.

Витамина В12 (цианокобаламин) — описание свойств и список продуктов, в которых содержится

Витамин В12 или цианокобаламин – это водорастворимый витамин. Его физическая форма – кристаллический порошок темно-красного цвета, не имеющий запаха. Этот цвет придается за счет содержания атома кобальта в молекулах, что делает цианокобаламин единственным витамином, содержащим атомы металла. За это свойство он получил название «красный витамин». А химические связи кобальта с углеродом единственны в своем роде и не повторяются ни в одном соединении в живой природе. Для того чтобы правильно и с пользой усвоиться, цианокобаламин обязательно должен пройти реакцию с кальцием. Его функции значительно разняться с функциями других витаминов, к тому же он самостоятельно синтезируется в организме.

Витамин В12 идеально переносит действие света и повышенных температур. Он накапливается в организме, но пополнять содержание требуется регулярно. Принятие «ударной дозы» раз в полгода ситуацию не спасет. Накопление происходит в печени сложным механизмом и оттуда при необходимости могут черпаться запасы в течении нескольких лет.

За открытие цианокобаламина была получена Нобелевская премия группой американских ученых. Довольно долгое время анемия была неизлечимым заболеванием, пока не был выделен из печени животного вышеназванный элемент, который позволил избавиться от нее.

Лишь спустя 40 лет смогли синтезировать витамин В12 в чистом виде. К тому времени ученые выяснили, что этот уникальный витамин действует не только в излечении анемии.

Есть большое НО – витамин В12 оказывает лечебное действие при злокачественной анемии лишь, минуя желудочно-кишечный тракт, т.е. малоэффективен при оральном приеме из-за отсутствия у больных белка, который образует комплексное соединение с цианокобаламином. Всасывание витамина затрудняется и возникает авитаминоз. Самый лучший эффект наблюдается в случае инъекционного (внутривенного) или ингаляторного введения витамина.

Преодоление дефецита цианокобаламина при вегетарианстве?

Сегодня активно ведут споры о возможности получения полноценного количества витамина В12, при условии исключения из питания мяса. Путем сложнейших исследований и экспериментов в середине 20 века витамин В12 был синтезирован в чистом виде, и уже активно использовать его в лечении.

Особое свойство витамина В12 заключается в том, что он способен скапливаться в организме (в печени), и дефицит проявится через время. В первую очередь начнут уходить запасы, и лишь потом проявятся признаки гиповитаминоза. Этот процесс может растягиваться долгое время — до пяти лет. Но чтобы накопить этот запас, нужны годы употребления его в больших количествах, превышающих норму. Многие люди не обладают такими драгоценными запасами из-за проблем усвоения витамина.

Цианкобаламин не производится растениями и животными, а лишь бактериями, живущими в кишечнике животных и в почве.

Он накапливается в тканях травоядных животных, которые в свою очередь производят его кишечной микрофлорой. Именно травоядные животные имеют специфическое строение ЖКТ, благодаря которому произведенный витамин В12 всасывается в кровь и используется.

Микрофлора желудка человека вырабатывает меньшее количество цианокобаламина, но он к тому же практически не всасывается и выводится даже при недостаче его в организме. В этом и заключается главная проблема вегетарианцев, которые в надежде на собственный витамин, перестают употреблять его с пищей и лишь некоторое время расходуют накопленный запас.

Нестрогие вегетарианцы (употребляющие молоко, яйца и рыбу) вполне обеспечивают организм необходимым витамином. В зону риска попадают те веганы, которые строго ограничивают потребление животной пищи.

Поэтому всем, кто соблюдает строгие диеты, рекомендуется наблюдать за уровнем витамина в организме, т.к. в различных продуктах его наличие достаточно специфично.

Действие витамина В12 (цианокабаламина)

Действие витамина В12 используется во многих процессах работы организма:

  • синтез ферментов крови, уменьшение количества которых и вызывает анемию, отвечает за защитный фон организма;
  • нормализация функций нервной системы: недостаток витамина отразится на памяти и психологическом состоянии не в лучшую сторону;
  • репродуктивная функция напрямую зависит от действия витамина В12, который воздействует на выработку сперматозоидов;
  • синтез белков – именно этот витамин максимально влияет на анаболические процессы (выработка естественного карнитина, который участвует в расщеплении жиров и росте мышц), и поэтому он является одним из важнейших для спортсменов;
  • регуляция дыхательной системы – цианокобаламин на уровне работы клеток работает, как возбудитель потребления кислорода из крови, т.е. при задержке дыхания, благодаря ему срок может продлиться;
  • регуляция сна, помогает адаптации при смене часовых поясов;
  • во взаимодействии с фолиевой кислотой способствует выработке холина, который, как известно, удивительным способом действует на память и всю мозговую деятельность;
  • оказывает важнейшее значение для роста костной ткани, что имеет особенно важное значение для детей и женщин в период климакса, когда теряется костная масса на гормональном фоне;
  • самое приятное свойство витамина В12 – с его содействием в организме производится метионин, который воздействует на психическое состояние и вызывает чувства доброты, ощущения радости и любви.

Так что немного лишнего количества этого уникального витамина нам совсем не повредит!

Суточная норма

Суточная норма витамина В12 для взрослого человека и подростков определяется врачами в пределах 5 мкг, для детей — от 0,4 до 2 мкг.

Есть такие категории людей, которым необходима увеличенная доза витамина. Среди них люди пожилого возраста, беременные и кормящие женщины (необходимость их в витамине В12 возрастает 4 раза), люди, злоупотребляющие алкоголем и никотином, больные, зараженные СПИДом и страдающие сбоями работы иммунитета.

Недостаток витамина В12

Недостаток витамина В12 оказывает негативное влияние на все задачи работы органов, что напрямую связано со связями с главными «транспортными сетями» организма – кровеносной и нервной системами. Первые признаки выражаются зудом, покраснением кожи, что связано с дисфункцией центральной нервной системы.

Позже может проявиться утрата чувствительности в конечностях, бессоница, усталость и сонливое состояние, звон в ушах, головокружения. И как следствие – депрессивное состояние, апатия или наоборот, раздражительность, проблемы со зрением и памятью, галлюцинации.

Как заметно, нервная система в первую очередь откликается на гиповитаминоз.

Также признаки гиповитаминоза проявляются в нарушениях дыхательной системы (одышка, головокружения после слабых физических нагрузок) и пищеварительного тракта (запоры, метеоризмы, гастриты и язвенные болезни). Также гиповитаминоз приводит к проблемам в функционировании печени.

И, конечно, самый главный признак дефицита цианокобаламина – это развитие злокачественной анемии, особенно без присутствия предрасположенности.

Для лечения дефицита В12 рекомендуют вводить его по 0,1-0,2 мг инъекционно, т.к. только в таком виде он способен максимально усвоиться.

Основными причинами гиповитаминоза В12 являются несбалансированный режим и рацион питания, снижение уровня усвояемости пищи и нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Но существует еще несколько факторов, влияющих на усвоение:
  • переизбыток в организме аскорбиновой кислоты снижает способность витамина В12 усваиваться;
  • недостаток кальция также приводит к проблемам с усвоением;
  • плохая работа поджелудочной железы;
  • наличие в микрофлоре бродильно-плесневых культур, которые вызывают дефициты многих витаминов;
  • присутствие гельминтов, любое лечение назначают, предварительно удаляя паразитов.

Дефицит цианокобаламина приводит к разрушению миелинового слоя и, соответственно, к тяжелым нервным заболеваниям (рассеянный склероз).

Гипервитаминоз невозможен, т.к. витамин В12 не токсичен. Случаев передозировки не наблюдали. Но это правило работает лишь при приеме его с пищей или в виде оральных препаратов. При введении больших дозировок инъекционным способом, могут развиться аллергические проявления, отеки легких, проблемы с сердцем и даже шоковое состояние.

Источники витамина В12

Источники витамина В12 очень специфичны. В любом случае лидирует в этом списке мясо – животное, птица, рыба, моллюски.

Достаточно важным источником можно назвать морские водоросли и дрожжи. Но, столь популярная спирулина, может быть даже опасной для тех, кто ее принимает в надежде восполнить дефицит витамина. При анализе в крови концентрация цианокобаламина обнаруживается, но в спирулине эта форма неактивна, поэтому можно сказать, что опасна.

Очень эффективно действует синтетический витамин В12, который позволяет многим вегетарианцам обеспечивать организм этим витамином.

Также достаточное количество витамина находится в печени и почках, в сыре и яичных желтках.

Интересный факт: в странах с большим уровнем антисанитарии, часто даже вегетарианцы, обходящиеся без мяса, не страдают от дефицита витамина. Оказалось, что достаточно будет не обрабатывать овощи и фрукты перед использованием в пищу. На них содержатся те самые полезные бактерии, которые содержат в большом количестве цианокобаламин, но абсолютно не вредят организму. О плодах, собранных на земле даже говорить не стоит — это кладезь полезных микроорганизмов.

Показания к назначению

Первое и важнейшее назначение витамина В12 в виде лекарства – это злокачественная анемия и дисфункция нервной системы. Также цианокобаламин применяется при лечении различных анемий (например, у беременных), лучевых болезнях, кожных заболеваниях, дерматитах, заболеваниях печени (гепатиты, циррозы) и для восстановления после инфекционных заболеваниях. Кроме того его принимают как вспомогательное средство для лечения аллергических болезней (астма, крапивница), панкреатита, онкологических болезней и хронической диареи.

Обязательно рекомендуют к употреблению новорожденными детьми, т.к. они еще не имеют запаса в организме, особенно недоношенным младенцам или детям после инфекционных болезней.

Существуют противопоказания для применения при загустении крови и стенокардии.

Избегать дефицита витамина стоит женщинам во время беременности и во время кормления, а также в период менструации, особенно если они придерживаются вегетарианства. При нехватке цианокобаламина возможен риск развития врожденных пороков у плода.

Пожилые люди часто страдают от дефицита витамина, по статистике около 30% людей старше 70 лет нуждаются в усиленном его приеме.

Союзники и противники усвоения витамина В12

Главный союзник цианокобаламина — фолиевая кислота, в ее присутствии он усваивается активнее. И действует качественнее в комплексе с витаминами А, Е , С и витаминами группы В. А вот калий и тот же витамин С в высоких дозировках способны затруднять усвоение витамина В12. То же действие оказывают противотуберкулезные лекарства, нейролептики и костикостероидные препараты.

Не стоит забывать о том, что главными врагами для усвоения цианокобаламина являются противозачаточные лекарства, алкоголь, снотворное, кислоты, щелочь и вода.

Интересные факты

  • Содержание витамина В12 было обнаружено в дожде.
  • При нехватке цианокобаламина, протекание и развитие болезни у больных СПИДом происходит намного быстрее.
  • Недостаток витамина В12 лишь в 2% случаев случается из-за нехватки его в употребленной пище, все остальные факты дефицита возникают из-за проблем усвоения.

Cуточная норма

Необходимая суточная норма: 2-5 мкг

Продукты содержащие витамин b12 (цианокобаламин)

  • Баранья печень
  • Говяжья печень
  • Свиная печень
  • Ливерная колбаса
  • Рыба скумбрия
  • Консервированные сардины
  • Сердце баранье
  • Говяжье сердце

Топ-13 источников витамина B12, которые нужно включить в свой рацион

Хотя здоровому взрослому человеку требуется всего 2,4 мкг витамина B12 в день, дефицит витамина B12 — распространенное заболевание, которым страдает около 15% взрослого населения. Большинство здоровых взрослых обычно получают достаточное количество витамина B12 из своего рациона; однако те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, могут не получать достаточного количества. Другой причиной дефицита B12 является нарушение всасывания из-за алкоголизма, длительного приема антацидов, желудочных расстройств или злокачественной анемии.

Хотя людям с мальабсорбцией B12 могут потребоваться или не потребоваться добавки B12, вот список продуктов для тех, кто не получает достаточного количества B12 в своем рационе. Мы перечислили как мясные, так и немясные источники, а также количество витамина B12, присутствующего в каждом из них. Все значения питательной ценности получены от Министерства сельского хозяйства США.

1. Моллюски: моллюски, устрицы и мидии

Каждые 75 г моллюсков содержат 74,2 мкг B12.Помимо моллюсков, такое же количество моллюсков, как восточные дикие устрицы (26 мкг) и мидии (18 мкг), содержат значительное количество витамина B12. Люди, страдающие аллергией на другие виды моллюсков, такие как крабы и креветки, могут терпеть некоторые из них.

2. Печень: говядина, свинина и курица

Хотя субпродукты содержат большое количество B12, фолиевой кислоты и витамина A, ешьте его экономно. Избегайте этого во время беременности. Избыток витамина А в мясных субпродуктах потенциально опасен.

Каждые 75 г вареной и тушеной говяжьей печени содержат 52,9 мкг B12. Равная порция свиной печени дает 15,9 мкг B12, в то время как такое же количество куриной печени содержит 12,6 мкг. Другие варианты печени включают колбасу из свиной печени (10,1 мкг) и паштет из гусиной печени (7,05 мкг).

3. Рыба: скумбрия, сельдь, тунец, сардины, форель и лосось

Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, также богата жирами омега-3, которые имеют ряд преимуществ для здоровья.

Каждая порция приготовленной атлантической скумбрии в 75 г дает 14,3 мкг B12, в то время как равная порция королевской скумбрии дает 13,5 мкг. Другая рыба, богатая витамином B12, — атлантическая сельдь (9,8 мкг), свежий голубой тунец (8,2 мкг), сардины, консервированные в масле (6,7 мкг), вареная форель (5,6 мкг) и лосось. Каждые 3 унции копченого лосося чавычи содержат 2,8 мкг, в то время как такое же количество дикого атлантического лосося содержит 2,6 мкг B12.

4. Ракообразные: крабы, омары, раки и креветки

Порция краба весом 75 г вмещает почти 8 штук.6 мкг B12. Другие ракообразные, такие как лангусты (3 мкг), раки (2,32 мкг) и креветки (1,1 мкг), также являются хорошими источниками витамина B12.

5. Красное мясо: говядина

Каждые 75 г говяжьего фарша содержат 2,4–2,7 мкг B12. Около 85 г приготовленной баранины содержит около 2,2 мкг B12.

6. Яйца: гусиные, утиные, куриные и перепелиные

Из всех яиц гусиные яйца содержат наибольшее количество витамина B12, каждое яйцо содержит 7,3 мкг витамина B12.Затем идут утиные яйца, в одном из которых содержится 3,8 мкг. Одно большое куриное яйцо содержит около 0,45 мкг B12, а 1 перепелиное яйцо — 0,1 мкг. Большая часть витамина сосредоточена в желтке, но вы также можете найти его в яичном белке.

7. Сыры: швейцарский, гейтост, пармезан, фета, гауда и моцарелла

Сыр, который производится из молока, содержит значительное количество витамина B12. В то время как в 1 унции швейцарского сыра содержится 0,9 мкг, такое же количество гейтоста — 0,7 мкг, а пармезана — 0.6 мкг, фета и фонтина содержат 0,5 мкг, гауда и камамбер — 0,4 мкг, а моцарелла и сыр с плесенью — 0,3 мкг. Дополнительно творог содержит 1,1-1,5 мкг B12. Вместо этого веганы могут выбрать усиленный шелковый тофу, который содержит 1 мкг B12.

8. Молоко: обезжиренное и цельное

Как цельное молоко, так и молоко с низким содержанием жира содержат значительное количество B12. Стакан (250 мл) обезжиренного молока содержит 1,3 мкг B12, а 1 стакан молока 3,25% жирности — 1,1 мкг. Вместо этого веганы могут выбрать обогащенное растительное соевое, овсяное, миндальное, кешью или льняное молоко.

9. Йогурт

Йогурт — особенно хороший источник витамина B-12. Он также содержит белок, калий, кальций, витамины группы B и витамин D. Каждая порция простого обезжиренного йогурта на 8 унций содержит 1,3 мкг витамина B12.

10. Белые шампиньоны

Недавние исследования обнаружили следы витамина B12 во внешней оболочке белых шампиньонов. Одна чашка сырых белых грибов может дать вам до 0,03 мкг витамина. Следовательно, хотя белые шампиньоны могут не быть основным источником витамина, вы можете включить их в свой рацион, чтобы варьировать свои источники.Однако нужно быть особенно осторожным, так как приготовление пищи разрушает водорастворимые витамины группы B. Лучший способ сохранить содержание B12 — приготовить грибы на пару.

11. Обогащенные злаки

Веганам или даже вегетарианцам с непереносимостью лактозы сложно найти продукты, богатые витамином B12. Но обогащенные хлопья для завтрака — хороший вариант. Отруби богаты пищевыми волокнами и незаменимыми жирными кислотами. Он содержит значительное количество крахмала, белка, витаминов и пищевых минералов.Унция (28 г) хлопьев с отрубями с высоким содержанием клетчатки содержит 7,9 мкг витамина B12.

12. Пищевые дрожжи

В зависимости от марки пищевые дрожжи содержат до 24 мкг витамина B12 на столовую ложку, что делает их одним из самых надежных источников витамина для веганов. Он также богат витаминами B1, B2, B3 и B6. Простые способы использования пищевых дрожжей включают посыпание им попкорна, добавление в соусы для пасты или добавление в супы.

13. Спред с обогащенным дрожжевым экстрактом

Спреды на основе обогащенного дрожжевого экстракта набирают популярность в США и Европе.Они содержат белок и B12. Многие марки спредов из дрожжевого экстракта доступны в супермаркетах, и точное количество B12 может варьироваться от бренда к бренду. Как правило, чайная ложка спреда из дрожжевого экстракта содержит 0,03 мкг витамина B12. Однако ведутся споры о том, является ли дрожжевой экстракт надежным источником B12. Возможно, дрожжи содержат неактивную форму B12, которая действительно может препятствовать абсорбции. Вот еще несколько вариантов витамина B12 для веганов.

Вам нужно всего 2.4 мкг витамина B12 ежедневно

Вашему организму требуется всего 2,4 мкг B12 в день, но он может усвоить только около 56% от 1 мкг пероральной дозы.

Хотя рекомендуемая диета составляет 2,4 мкг для всех старше 14 лет, беременным и кормящим женщинам рекомендуется употреблять 6–30 мкг витамина, распределенного между несколькими приемами пищи в день. Кормящим матерям-веганам следует с особой осторожностью относиться к потреблению достаточного количества B12, чтобы предотвратить его дефицит у своих детей.

Принимайте добавки, если вы страдаете от мальабсорбции B12

Основной причиной дефицита витамина B12 у взрослых, которые придерживаются здоровой диеты, богатой B12, является плохое усвоение, будь то из-за низкого уровня кислоты в желудке или плохой выработки внутреннего фактора желудка, белка, который способствует усвоению молекул B12.Секреция кислоты в желудке уменьшается с возрастом, поэтому люди старше 50 должны принимать добавки по 100–400 мкг. Производство внутреннего фактора может быть нарушено, если вы стареете, страдаете хроническими заболеваниями, такими как болезнь Крона, целиакия и злокачественная анемия, постоянно принимаете антациды или перенесли операцию на желудке для похудания. В таких случаях важно сначала вылечить основное заболевание. Вам даже могут сделать уколы витамина B12, чтобы преодолеть дефицит.

лучших продуктов с витамином B12 • Список богатых источников • PA Relief

Какие продукты, богатые витамином B12, вы можете есть? Мы составили для вас этот список.Обратите внимание: если у вас есть дефицит, очень важно понимать следующее:

Большинство случаев дефицита B12 не имеют ничего общего с низким потреблением витамина B12, но все связаны с мальабсорбцией B12 . Основными причинами являются злокачественная анемия и мальабсорбция кобаламина, связанного с пищей (последняя является основной причиной дефицита B12 у пожилых людей).

При злокачественной анемии антитела не позволяют желудку использовать B12. Это более полный тип мальабсорбции, при котором инъекции B12 необходимы, чтобы избежать повреждения нервов и головного мозга.Продукты с высоким содержанием B12 или пероральные добавки не помогут.

При мальабсорбции кобаламина, связанного с пищей, ваше тело не может высвобождать B12 из пищи. Это часто является результатом низкой продукции желудочного сока (из-за атрофии желудка). В отличие от злокачественной анемии, эти пациенты могут полностью использовать свободную кристаллическую форму B12, содержащуюся в пероральных добавках и обогащенных продуктах.

Однако, несмотря на то, что большинство дефицитов B12 , а не является результатом низкого диетического потребления, некоторые люди действительно не едят достаточно продуктов, богатых B12, в основном это растительные едоки:

Более высокий уровень дефицита был зарегистрирован среди веганов по сравнению с вегетарианцами и среди людей, которые придерживались вегетарианской диеты с рождения, по сравнению с теми, кто придерживался такой диеты в более позднем возрасте.Главный вывод этого обзора заключается в том, что у вегетарианцев наблюдается истощение или дефицит B12 независимо от демографических характеристик, места проживания, возраста или типа вегетарианской диеты. Таким образом, вегетарианцам следует принимать профилактические меры для обеспечения адекватного потребления этого витамина, включая регулярное потребление добавок, содержащих B12.

Насколько распространен дефицит витамина B (12) среди вегетарианцев?

Доктор Роксана Сокол из Cleveland Clinic’s Wellness Enterprise говорит:

Когда я тестирую веганов на B12, они обычно находятся на низком уровне, если не на дефиците.

Список продуктов с витамином B12

Вот полный список самых богатых источников B12. Очевидно, что есть и другие продукты, содержащие B12, но именно в них самая высокая концентрация:

  • Зажимы . 99 мкг на 100 г. Один моллюск содержит 9,5 мкг (395% от рекомендуемой дневной нормы, что составляет ~ 2,4 мкг). Моллюски, безусловно, являются самым богатым источником витамина B12.
  • Печень . Самый мощный природный мультивитамин.Печень жвачных животных (говядина, баранина, лось и т. Д.) — это мощная пища, богатая B12. Печень ягненка — это король, обеспечивающий 86 мкг на 100 г при приготовлении. Прекрасна и печень птицы. Индейка, утка и гусь, приготовленные на сковороде, содержат около 60 мкг на 100 г. Куриная печень содержит около трети этого количества, но все же достаточно. Что делать, если вам нужны и B12, и фолиевая кислота? Печень богата обоими! В говядине больше B12, в курице — больше фолиевой кислоты.
  • Почки .Почки ягненка являются богатым источником B12: 79 мкг на 100 г при тушении. Следующими по качеству являются телячьи и говяжьи почки, обеспечивающие примерно половину этого количества.
  • Икра . В икре сига содержится 56 мкг на 100 г. Напротив, черная и красная икра содержат 20 мкг на 100 г (как куриная печень).
  • Осьминог . Приготовленный осьминог содержит 36 мкг на 100 г.
  • Устрицы. Некоторые из самых богатых в мире природных источников B12.В зависимости от вида, ожидайте получить от 25-35 мкг до B12 на 100г.
  • Мидии. Вареные голубые мидии (обычный тип), содержат 24 мкг B12 на 100 г.
  • Рыба. Скумбрия и сельдь являются двумя видами, наиболее богатыми витамином B12, обеспечивая 19 мкг на 100 г. Для сравнения, лосось содержит ~ 3 мкг.
  • Крабы. Аляскинский камчатский краб содержит 11,5 мкг B12 на 100 г, поэтому в средней ножке (135 г) вы получите 15.5 мкг (645% от суточной нормы). Подобные количества содержатся в крабах Дандженесс и Королевский краб. Для сравнения, синие крабы содержат только ~ 7 мкг.

Нет других пищевых источников с витамином B12?

Многое другое! Яйца, мясо, рыба, сыр, омары, гребешок, креветки — практически любой продукт животного происхождения будет содержать B12. Возможно, они не самые богатые, но какое это имеет значение? Нам нужно очень мало B12 каждый день (рекомендуемая суточная доза составляет около 2-3 мкг). Если вы регулярно употребляете продукты животного происхождения, вы должны получать их достаточно.

Какие продукты содержат витамин B12, если вы вегетарианец? Яйца, сыр и особенно рыба и моллюски, если их можно есть. Сами по себе яиц и сыра не всегда достаточно, поэтому мы рекомендуем всем вегетарианцам принимать добавки с метилом B12 в таблетках. У вегетарианцев уровень B12 ниже, чем у всеядных, поэтому лучше перестраховаться.

Что делать вегану?

Практически нет веганских продуктов с высоким содержанием B12. К сожалению, многие веганы не знают об этом.Веганский гуру доктор Макдугалл рекомендует веганскую диету, основанную на крахмале, овощах и фруктах, и создает впечатление, будто B12 — это небольшая проблема:

Чтобы избежать крайне редкого шанса стать заголовком национального сообщения, добавьте надежную добавку B12.

Доктор Т. Колин Кэмпбелл, автор знаменитого исследования Китая , аналогичным образом говорит:

Если вы не употребляете продукты животного происхождения в течение трех и более лет, беременны или кормите грудью, вам следует время от времени принимать небольшие добавки B12.

Это вводит в заблуждение. Шанс не является «крайне редким», и всем веганам следует регулярно принимать B12:

Таким образом, за некоторыми исключениями, проанализированные исследования документально подтвердили относительно высокую распространенность дефицита среди вегетарианцев. Было обнаружено, что веганы, которые не принимают добавки витамина B12, подвергаются особенно высокому риску. Вегетарианцам, особенно веганам, следует серьезно подумать об использовании добавок витамина B12, чтобы обеспечить адекватное потребление витамина B12.

Распространенность дефицита кобаламина среди вегетарианцев по оценке сывороточного витамина B12: обзор литературы.

Исследования неизменно показывают, что у веганов уровень B12 намного ниже, чем у вегетарианцев, у которых уровень B12 ниже, чем у всеядных. Вот одно исследование, а вот другое:

Среднее содержание витамина B12 в сыворотке было самым высоким среди всеядных животных, промежуточным среди вегетарианцев и самым низким среди веганов. В целом, 52% веганов, 7% вегетарианцев и одно всеядное животное были классифицированы как люди с дефицитом витамина B12.

Концентрации витамина B12 и фолиевой кислоты в сыворотке крови у всеядных, вегетарианцев и веганов мужского пола в Великобритании: результаты перекрестного анализа когортного исследования EPIC-Oxford.
Откуда вообще берется B12?

Животные на самом деле не создают B12. B12 — уникальный витамин, потому что он единственный, содержащий микроэлемент, кобальт. Кобальт содержится в траве или почве, и бактерии питаются им. Когда травоядные животные едят траву, бактерии в конечном итоге размножаются в их желудке, производя B12 .Аналогичный процесс происходит в пищевой цепи океана.

Растениям не нужен витамин B12, поэтому они его не накапливают. Да, некоторые растительные продукты (например, водоросли спирулины) содержат B12, но это неактивные аналоги B12, называемые кобамидами, которые могут влиять на активность B12 и увеличивать потребность в реальном активном витамине B12.

Итак, что делать вегану?

Если у вас нет проблем с абсорбцией, можно использовать таблетки метилкобаламина. Хотя предлагаю рассмотреть другой маршрут…

Двустворчатые моллюски .Чтобы быть более конкретным — устричный веганство:

Устрицы могут быть животными, но даже самый строгий специалист по этике должен чувствовать себя комфортно, поедая их целыми лодками … С биологической точки зрения устрицы не принадлежат к царству растений, но когда дело доходит до этичного питания, они почти неотличимы от растений.

Двустворчатые моллюски могут решить множество проблем, с которыми сталкиваются веганы. Моллюски, мидии и устрицы являются наиболее экологически безопасными и содержат много питательных веществ, которых веганам часто не хватает, особенно B12.Помните, как высоко они были в нашем списке продуктов с высоким содержанием B12? Они также содержат ретинол, истинную, наиболее биодоступную форму витамина А.

С этической точки зрения двустворчатые моллюски похожи на растения. У них нет центральной нервной системы в том виде, в каком мы ее знаем, и поэтому они не считаются разумными («способными воспринимать или чувствовать»). И мы сказали, что они делают отличные, богатые витамином B12 продукты? Всего одна устрица в день творит чудеса и даст вам необходимый уровень B12.

Всего наилучшего.

Растительная диета: источники витамина B12

Растительная диета значительно увеличилась во всем мире за последние несколько лет. Хотя употребление растительной диеты связано с пользой для здоровья, важно знать о потенциальном дефиците питательных веществ, который может привести к ухудшению здоровья. Узнайте, почему витамин B12 так важен и как получить его в достаточном количестве с помощью растительной диеты.

Что такое витамин B12 и почему он так важен?

Витамин B12 является важным микроэлементом.Мы должны получать его из своего рациона, потому что мы не можем самостоятельно производить B12 в нашем организме, не потребляя его из внешнего источника. Ни одно животное не может жить без витамина B12, а нехватка B12 может иметь серьезные последствия для человека.

B12 необходим для синтеза ДНК, недостаток B12 может повредить нервную систему и вызвать когнитивные проблемы, такие как спутанность сознания, плохая память и, в более тяжелых случаях, деменция. 1,2,3,4 Хотя до появления симптомов дефицита B12 существует определенное время, они не могут быть обратимыми. 1,2

Дефицит витамина B12 в растительной диете

Хотя растительные диеты связаны с более низкой распространенностью диабета, ожирения, рака и других сердечно-сосудистых заболеваний, несколько исследований показали, что витамин B12 является распространенный дефицит среди тех, кто придерживается растительной диеты. 1,2,3,4

Итак, почему при соблюдении растительной диеты повышается риск дефицита витамина B12? Есть один простой ответ: этот витамин естественным образом доступен только в продуктах или продуктах животного происхождения.Хотя может быть интересно отметить, что витамин B12 вырабатывается бактериями, а не животными, а не археонами.

Как естественным образом вырабатывается B12

Животные получают витамин B12 в результате микробного взаимодействия в их желудке. В желудке животного обитают различные микроорганизмы, в том числе бактерии, синтезирующие B12. Вырабатываемый B12 всасывается в кишечнике и хранится в печени и мышцах животных или выделяется в их молоко. Другие животные также могут передавать B12 своим яйцам, что делает мясо, молоко и яйца хорошими источниками витамина B12. 5

В водной среде большая часть фитопланктона также получает витамин B12 при взаимодействии с бактериями. Затем фитопланктон поедается рыбой и двустворчатыми моллюсками, что делает рыбу и моллюски другими источниками B12. 5 Кроме того, животным часто добавляют витамин B12 в свой корм для повышения содержания B12.

Как получить достаточное количество B12 на растительной диете

У вегетарианцев, которые едят молоко и яйца, меньше шансов получить дефицит B12.Поскольку молоко и яйца являются источниками этого витамина, им следует увеличить количество этих продуктов в своем рационе, чтобы избежать дефицита, поскольку 1 стакан молока и 1 яйцо в день обеспечивают только около двух третей дневной рекомендации. 3

Для тех, кто ест растительную пищу, есть несколько уловок, которые помогут снизить или остановить риск дефицита B12:

1. Употребляйте больше растительных продуктов, обогащенных B12, таких как хлопья для завтрака и напитки на растительной основе.

Тем не менее, нет никаких научных доказательств того, что обогащение само по себе достаточно для удовлетворения ваших повседневных потребностей.Несколько исследований показали, что риск дефицита выше у тех, кто ест растительную пищу и не принимает добавки B12. 2 Таким образом, добавки витамина B12 помогают избежать дефицита витамина и его последствий для здоровья.

2. Принимайте добавки B12

Существует много типов добавок, таких как поливитамины, сублингвальные формы (которые растворяются под языком) или даже прописанные инъекции B12 в экстремальных обстоятельствах, хотя это обычно используется для лечения нехватки B12. а не как профилактический метод.Кроме того, добавки B12 также доступны по рецепту в виде назального геля, который распыляется в нос. 6

Хотя витамин B12 является одним из наиболее важных недостатков, существует дефицит других витаминов и минералов, о которых следует помнить при соблюдении растительной диеты, включая витамин D, железо, цинк и омега-3 жирные кислоты. 1 Итак, если вы веган или вегетарианец, рекомендуется соответствующим образом спланировать свой рацион и включить в него все необходимые питательные вещества, чтобы избежать каких-либо недостатков и связанных с ними рисков.

Как получить достаточно B12 из растительной диеты?

5 веганских продуктов с витамином B12, которые стоит покупать!

Неважно, веган вы или переходный веган, обязательно возникнет назойливый вопрос — действительно ли мы получаем все необходимое нам питание из растений? Для большей части, да. За последние два десятилетия были устранены десятки заблуждений, связанных с мясом и молочными продуктами, и признанные врачи и практикующие врачи согласны с тем, что продукты животного происхождения приносят больше вреда, чем пользы.

Но есть еще несколько питательных веществ, которые не так легко доступны в царстве растений, например, витамин B12. Вот почему веганы должны убедиться, что они понимают, почему важен B12, и принимать правильные добавки после перехода.

Разоблачение мифа о B12 — его не сотворили животные

B12 не содержится в животном белке или вырабатывается животными — он на самом деле производится бактериями и дрожжами. А поскольку продукты животного происхождения (от мяса до молока и творога) являются разлагающимися веществами, они содержат более высокий уровень B12.

B12 производится бактериями, а не животными

В свое время

B12 можно было легко найти в природе, где много хороших бактерий. Однако современная продезинфицированная среда — а также способ коммерческого производства зерна, фруктов и овощей — не оставляет места для размножения бактерий.

Микроорганизмы не могут выжить в нынешних условиях из-за пестицидов, облучения фруктов и овощей, пестицидов, хлорирования воды и других причин.

Технически B12 можно найти в ферментированных продуктах (таких как кимчи, идли, доса, квашеная капуста и мисо), но из-за неестественно гигиеничного мира эти продукты не могут обеспечить людей необходимыми уровнями B12.

Зачем нужен B12

Витамин B12 требуется в небольших количествах, но его недостаток может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Он играет жизненно важную роль в росте и развитии клеток и многое делает для нашей системы:

  • Способствует правильному образованию красных кровяных телец
  • Необходимо для нормального неврологического функционирования
  • Требуется для синтеза ДНК

Поглощающий витамин B12

Тот факт, что вы едите мясо и молочные продукты, не означает, что вы получаете весь необходимый вам B12 — уровни также зависят от способности вашего организма усваивать его.

«И веганы, и невегетарианцы могут страдать от дефицита B12. Веганы могут пострадать из-за низкого потребления. Невеганы из-за неспособности усваивать B12 ». SHARAN Индия

Вот как это работает. B12 абсорбируется внутренним фактором желудка (GIF) в желудке. Когда потребляется много мяса и животного белка, желудок вынужден производить больше кислоты, чтобы переварить белок, и эта высокая секреция кислоты разрушает слизистую оболочку желудка, а вместе с ней и GIF.

Даже невеганы могут подвергаться риску дефицита B12

Вот почему невеганы и переходные веганы, которые переходят с мясной диеты, могут иметь проблемы с усвоением B12, что приводит к его дефициту. (Когда это происходит, добавок недостаточно, и может потребоваться введение инъекций.)

Дополнения и источники

Чтобы бороться с вероятным дефицитом B12, нужно принимать пищевые добавки и продукты, естественно богатые B12.

  • Обогащенные продукты: есть много продуктов на растительной основе, обогащенных B12, от соевого и растительного молока до злаков и зерновых.Прочтите этикетку, чтобы быть уверенным.
  • Таблетки: Добавки на растительной основе, поливитамины и таблетки B12 — это простой способ получить суточную дозу за один прием. Проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций.
  • Marmite & Vegemite: Вы либо любите, либо ненавидите этот расклад, тут нет двух вариантов! Но если вам это нравится, это отличные новости, потому что это хороший источник B12! Мармит изготавливается из дрожжевого экстракта, в нем высокое содержание витамина.
  • Пищевые дрожжи: Нуч, или веганский ответ пармезану, является хорошим источником, но не забудьте проверить этикетку, так как не все бренды могут быть обогащены им.
  • Грибы шиитаке: коммерчески доступные сушеные грибы шиитаке показали высокий уровень B12.

Пищевые дрожжи

Сколько мне нужно?

Требования B12 различаются в зависимости от возраста и пола, но в целом:

  • 0-6 месяцев: 0,4 мкг (мкг)
  • 7-12 месяцев: 0,5 мкг
  • 1-3 года: 0,9 мкг
  • 4-8 лет: 1,2 мкг
  • 9-13 лет: 1,8 мкг
  • 14+ лет: 2.4 мкг
  • Беременность: 2,6 мкг
  • Лактация: 2,8 мкг

* Всегда консультируйтесь с врачом и проверяйте уровень B12, прежде чем принимать какие-либо добавки

Нравится?

Какие веганские продукты содержат витамин B12 и как веганы получают витамин B12?

Хотя для развития дефицита витамина B12 у тех, кто начинает с достаточных запасов, могут потребоваться годы, последствия дефицита витамина B12 могут быть разрушительными.Получение достаточного количества B12 абсолютно не подлежит обсуждению для тех, кто сосредоточивает свой рацион на растительной пище.

Как веганы могут получить B12 естественным путем?

Витамин B12 вырабатывается не растениями или животными, а микробами, покрывающими землю. Наши собратья-человекообразные обезьяны получают весь B12, в котором они нуждаются, поедая насекомых, грязь и фекалии, но я бы посоветовал вместо этого принимать добавки!

Какие веганские продукты содержат B12?

  • Обогащенные мясные продукты на растительной основе
  • Обогащенное растительное молоко
  • Обогащенные хлопья для завтрака
  • Обогащенные энергетические напитки

Есть ли зеленый свет продуктов, содержащих витамин B12?

Пищевые дрожжи — один из моих любимых источников пищи, обычно богатых B12.

Сколько пищевых дрожжей вам нужно, чтобы обеспечить рекомендуемую суточную дозу B12 для взрослого в возрасте до 65 лет? Это зависит от марки. Например:

  • Bragg’s: по 1 чайной ложке трижды в день
  • СЕЙЧАС: 2 чайные ложки трижды в день
  • Bob’s Red Mill: по 1 столовой ложке трижды в день
  • KAL: по 1 столовой ложке трижды в день
  • Red Star: по 1 столовой ложке трижды в день (обратите внимание, что обогащены только некоторые сорта)
  • Trader Joe’s: 1½ столовых ложки трижды в день

Внимание, что Dr.Пищевые дрожжи Fuhrman и Frontier Co-op не обогащены.

Ознакомьтесь с нашими рецептами «Nutty Parm» и «Veggie Mac & Cheese», в которых пищевые дрожжи выделены как важнейший ингредиент, и мой видеоролик « Самые здоровые источники витамина B12 в пище» .

Сколько нам нужно B12?

Рекомендую:

  • не менее 2000 мкг (мкг) цианокобаламина один раз в неделю, в идеале в виде жевательной, сублингвальной или жидкой добавки, принимаемой натощак
  • или не менее 50 мкг дополнительного цианокобаламина в день
  • или порция продуктов, обогащенных витамином B12, три раза в день, каждая из которых содержит не менее 190 процентов дневной нормы, указанной на этикетке с информацией о пищевой ценности

Лица старше 65 лет должны принимать не менее 1000 мкг (мкг) цианокобаламина каждый день.

И вот совет: если вы испытываете симптомы дефицита, лучшим тестом является ММА в моче (, а не уровень B12 в сыворотке).

Узнайте больше о рекомендациях по B12 в моих видео Оптимальная дозировка витамина B12 для взрослых и Оптимальная дозировка витамина B12 для детей, беременных и пожилых людей

Можно ли получить достаточно B12 при веганской диете?

Если вы хотите получать витамин B12 из продуктов, обогащенных витамином B12, а не из пищевых добавок, вам необходимо съесть три отдельные порции продуктов, обогащенных B12, в идеале каждая порция должна содержать не менее 190 процентов дневной нормы, указанной на этикетке с фактами питания. .

Лучшая добавка B12 для веганов

Есть два типа добавок B12:

  1. Цианокобаламин
  2. Метилкобаламин

Что лучше?

Как обсуждалось в моем видео The Best Type of Vitamin B12 , я принимаю цианокобаламин в качестве добавки B12 по двум причинам: его высокая стабильность и его послужной список безопасности и эффективности. Обязательно проверьте этикетку, чтобы определить, подходит ли он для веганов.

Метилкобаламин менее стабилен, чем цианокобаламин, и особенно подвержен фоторазложению, то есть разрушению под воздействием света.Одно исследование показало, что даже до 2000 мкг метилкобаламина в день было недостаточно для устранения дефицита витамина B12 у одного из трех протестированных веганов.

Однако есть одно предостережение. Метилкобаламин может быть лучше для людей с нарушенной функцией почек. Также высказывались предположения, что у курильщиков может быть предпочтительнее пероральный метилкобаламин или инъекционный гидроксикобаламин, но это не было подтверждено. Если у вас действительно снижена функция почек и ваш врач рекомендует метилкобаламин, вам может потребоваться гораздо более высокая доза, потому что он менее стабилен, поэтому обязательно спросите их о том, что лучше всего с учетом вашего состояния.

Заключение

Регулярный и надежный источник витамина B12, будь то добавки или обогащенные продукты, имеет решающее значение для любого, кто придерживается растительной диеты. Ознакомьтесь с нашей инфографикой о последних рекомендациях по B12.

Веганы, мясоеды и витамин B12: полное руководство

Время чтения: 7 минут. КАК ВЕГАНЫ ПОЛУЧАЮТ B12? С доктором Майклом Клапером, MD

Витамин B12 (кобаламин) является важным витамином, а это означает, что мы не можем жить без него и должны получать его с помощью диеты.

Он необходим для поддержания нервных клеток, образования ДНК и производства красных кровяных телец.

Сколько нам нужно?

Нам нужна небольшая сумма, но очень важно, чтобы мы ее получили. В Великобритании рекомендуемая доза составляет 1,5 мкг (микрограмма) B12 в день, в США — 2,4 мкг, а Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) предлагает адекватное потребление 4 мкг.

Печень хранит B12 , и этот запас сохраняется до трех лет. Следовательно, вы не можете стать дефицитным за неделю или даже за месяц, но нет смысла рисковать дефицитом.

Развитие дефицита может иметь серьезные последствия, поэтому важно обеспечить регулярное потребление B12.

Дефицит витамина B12

Основные симптомы дефицита B12 включают усталость, недостаток энергии, мышечную слабость, ощущение булавок и иголок, депрессию и когнитивные проблемы (проблемы с запоминанием вещей, пониманием и принятием решений).

Дефицит

также может привести к повышению уровня гомоцистеина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

На другом конце спектра находится высокое потребление B12 — вы можете принимать высокую суточную дозу этого витамина без каких-либо побочных эффектов, но она не должна превышать 2000 мкг (2 мг), согласно NHS (2017). .

Где мы находим витамин B12?

Витамин B12 продуцируется бактериями в почве и воде. До очистки мы получали его из зараженных фруктов и овощей и другой растительной пищи.

В настоящее время мы не только моем продукты (и не зря), но и большинство фруктов и овощей в любом случае предварительно промываются, поэтому от B12 не остается и следа.Кроме того, благодаря интенсивным методам ведения сельского хозяйства даже почва обеднена и не содержит этих бактерий.

Некоторые продукты, такие как пищевые дрожжи, обогащены витамином B12 (Adobe. Не использовать без разрешения)

Продукты животного происхождения и витамин B12

Продукты животного происхождения содержат витамин B12, тогда как большинство растений — нет, и некоторые люди используют это как аргумент против веганства, но все не так однозначно.

Животным, выращиваемым на фермах, дают витамин с кормом , поэтому их мясо и выделения содержат B12.Люди, потребляющие продукты животного происхождения, эффективно потребляют переработанный B12. Разве не лучше сразу обратиться к источнику и просто принять добавку?

Есть мясоеды с дефицитом витамина B12?

Исследования показывают, что недостаточное потребление B12 является мировой проблемой: в некоторых группах населения 30-40 процентов людей с недостаточным уровнем B12 (Allen et al., 2018). *

На самом деле сложно получить достаточно витамина B12 только из продуктов, даже если вы едите продукты животного происхождения.

Для нас, веганов, есть два варианта: обогащенные продукты или добавки. Витамин B12 вырабатывается путем выращивания бактериальных культур и извлечения из них (Fang et al., 2017). Процесс одинаков, будь то B12 для добавок или обогащения пищевых продуктов.

Обогащенные продукты включают некоторые хлопья для завтрака (проверьте этикетку с ингредиентами), дрожжевые экстракты (например, дрожжевой экстракт мармита или меридиана), пищевые дрожжи с B12, овощные маргарины, некоторые заменители мяса, а также растительное молоко и йогурты.

Если вы едите эти продукты каждый день, этого может быть достаточно, но безопаснее принимать добавки. Вы можете принимать его ежедневно, через день или в большей дозе один раз в неделю. Добавки B12 обычно имеют гораздо большее количество, чем 4 мкг, которые нам нужны, поэтому их легко получить.

Некоторые веганы предпочитают принимать витамин B12 в виде капель, , которые вы можете купить здесь (Adobe. Не использовать без разрешения)

Какая форма витамина B12 лучше всего?

Существует несколько форм B12, и сейчас ведутся споры о том, какая из них лучшая.Наиболее распространены цианокобаламин и метилкобаламин.

Цианокобаламин — это неактивная форма B12, которую необходимо активировать в желудке путем связывания с соединением, называемым внутренним фактором. Это естественный процесс, и большинство людей могут полагаться на цианокобаламин для удовлетворения своих потребностей в B12. Цианокобаламин используется в более доступных добавках и обогащенных продуктах.

Метилкобаламин — это активная форма витамина B12, и не требует активации.Однако он менее стабильный и более дорогой.

Кроме того, существуют две другие формы активного витамина B12 — аденозилкобаламин и гидроксокобаламин .

Все четыре формы B12 эффективны при пополнении запасов. Если вы здоровы, цианокобаламина (самого дешевого) вполне достаточно (Obeid et al., 2015). Некоторые люди предпочитают принимать одну из активных форм, так как они готовы к употреблению вашим организмом, и это совершенно нормально.

Однако лучше время от времени комбинировать их с цианокобаламином — ваше тело может вырабатывать любую необходимую форму из цианокобаламина, чего нельзя сказать о его активных формах (Thakkar and Billa, 2015).

Если у вас дефицит B12, то рекомендуется комбинация цианокобаламина с одной из активных форм для быстрого повышения вашего уровня (Obeid et al., 2015; Thakkar and Billa, 2015), и то же самое применимо, если у вас есть конкретное заболевание. влияя на ваш метаболизм B12 (Пол и Брэди, 2017).

Что мы используем…

Можно с уверенностью сказать, что мы пробовали много различных типов поливитаминов и добавок B12 от разных производителей. Мы можем лично порекомендовать этот поливитаминный комплекс wearefeel, который содержит 33 ингредиента высочайшего качества и биологической доступности, без добавления ничего лишнего.Если вы ищете только добавку B12, мы рекомендуем этот высокоэффективный жидкий комплекс B12 от vivolife, который содержит наиболее активные формы и поставляется в виде жидкости для быстрого всасывания.

Если вас беспокоит уровень B12, мы рекомендуем пройти этот тест на витамин B12 у доступного поставщика услуг по домашнему медицинскому контролю Let’sgetchecked, который выявляет этот ключевой недостаток с онлайн-результатами в течение 5 дней. Также вы можете использовать код PBN20 для получения скидки 20%.

Некоторым людям нужно больше витамина B12, чем другим

Абсорбции B12 могут препятствовать несколько факторов — курение табака, заболевания почек, пожилой возраст, общая анестезия, некоторые лекарства — метформин (от диабета), противосудорожные препараты, антациды и ингибиторы протонной помпы (ИПП).

В этих случаях лучше всего принимать метилкобаламин и цианокобаламин, но ваш врач может также порекомендовать инъекции B12. Что касается вопроса о возрасте, если вам больше 50, вам нужно немного больше B12, потому что наш организм просто не так эффективно извлекает его из одних продуктов.

Нагревание пищи и напитков в микроволновой печи или приготовление пищи дольше, чем очень короткое, также может снизить количество доступного из них витамина B12.

Например, если вы всегда нагреваете обогащенное растительное молоко в микроволновой печи перед его использованием, возможно, вы не получаете достаточного количества B12, если это ваш единственный его источник.Если вы обычно полагаетесь только на обогащенные продукты, рекомендуется принимать добавки B12 пару раз в неделю.

Злокачественная анемия

Это тип анемии, связанной с B12, при которой в организме не хватает витамина B12 для выработки красных кровяных телец. Это вызвано не недостатком B12, а скорее недостатком внутреннего фактора в желудке, необходимого для активации B12.

Это может произойти, если слизистая оболочка желудка ослаблена из-за такого состояния, как гастрит, аутоиммунное заболевание, или если у вас была процедура по удалению части желудка.

В этих случаях рекомендуется инъекции B12 или сублингвальные спреи / порошки метилкобаламина, чтобы избежать дефицита.

Разве мы не производим витамин B12 самостоятельно?

Бактерии в нашем кишечнике действительно производят витамин B12, но, к сожалению, он нам бесполезен.

Эти бактерии живут в толстой кишке, которая находится слишком далеко по пищеварительному тракту, чтобы мы могли усвоить витамин.

Существует множество мифов о морских водорослях и витамине B12 (Adobe.Не использовать без разрешения)

Морские водоросли и ферментированные продукты

Существует много (неверной) информации о продуктах питания, содержащих Витамин B12 . Были заявления, что некоторые водоросли содержат его, а также ферментированные продукты, такие как мисо, темпе, чайный гриб и квашеная капуста.

Спирулина — популярный порошок из зеленых водорослей, который, как утверждается, богат питательными веществами. Это правда, но у него есть одна большая проблема — он содержит нечто, называемое аналогами B12. Это соединения со структурой, подобной витамину B12 , поэтому они связываются с рецепторами B12 в организме человека, но ничего не делают и блокируют доступ для настоящего B12.Это может стать проблемой, если вы употребляете спирулину каждый день, поскольку она может негативно повлиять на ваш уровень B12.

Нори — водоросли, которые поступают в виде листов или хлопьев, чтобы посыпать еду. Исследования показывают, что это может быть единственный неживотный источник витамина B12 (Watanabe et al., 2014), но для подтверждения этого необходимы дополнительные данные.

Ферментированные продукты — это широкая категория, включающая темпе, мисо, натто, кимчи, чайный гриб, квашеную капусту и многое другое. Это правда, что бактерии, используемые для ферментации, действительно производят некоторое количество B12, поэтому эти продукты могут обеспечивать его крошечные количества.Однако количество может быть настолько незначительным, что не рекомендуется полагаться исключительно на эти продукты для получения витамина B12.

Есть некоторые новые продукты, которые могут быть естественными источниками B12, например, особый вид ряски. Однако они еще не производятся серийно, и недостаточно данных, подтверждающих, что мы действительно можем получить из них достаточное количество витамина.

Не уверены в витамине B12?

Осведомленность о необходимости следить за содержанием витамина B12 в нашем рационе растет.Если вас беспокоит количество потребляемой пищи, вы можете попросить своего терапевта сделать анализ крови. В этом нет ничего необычного, и когда вы упомянете, что вы веган, они не возразят.

Разнообразная веганская диета обеспечивает почти все, что нам нужно, но проблему B12 невозможно обойти — нам действительно нужна небольшая дополнительная помощь в виде добавок или обогащенных продуктов. Мы не одиноки, многие другие группы населения потребляют мало, а пожилые люди могут испытывать дефицит , даже если они едят мясо три раза в день.

По мере того, как меняются наши системы производства продуктов питания, меняются и наши привычки в образе жизни, и нет ничего плохого в том, чтобы признать, что нам нужно добавить крошечное количество продуцируемого бактериями витамина в наш рацион.

* Ссылки

Аллен Л.Х., Миллер Дж. В., де Гроот Л. и др. 2018. Биомаркеры питания для развития (BOND): обзор витамина B-12. Журнал питания. 148 (Suppl_4): 1995–2027 гг.

Fang H, Kang J, Zhang D. 2017. Микробное производство витамина B12: обзор и перспективы на будущее. Фабрики микробных клеток. 16 (1): 15.

NHS. 2017. Витамины и минералы — витамины группы В и фолиевая кислота [онлайн]. Доступно по адресу https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

.

Обейд Р, Федосов С.Н., Нексо Э.2015. Формы кофермента кобаламина вряд ли превзойдут циано- и гидроксилкобаламин в профилактике или лечении дефицита кобаламина. Молекулярное питание и пищевые исследования. 59 (7): 1364–1372.

Пол C, Брэди DM. 2017. Сравнительная биодоступность и использование определенных форм добавок B12 с потенциалом смягчения генетических полиморфизмов, связанных с B12. Интегративная медицина (Encinitas). 16 (1): 42–49.

Таккар К., Билла Г. 2015. Лечение дефицита витамина B12 — метилкобаламин? Цианкобаламин? Гидроксокобаламин? — снимает путаницу.Европейский журнал клинического питания. 69 (1): 1-2.

Watanabe F, Yabuta Y, Bito T и Teng F. 2014. Источники растительной пищи, содержащие витамин B12, для вегетарианцев. Питательные вещества. 6 (5) 1861-1873.

* Эта статья содержит партнерские ссылки. Узнайте о нашей партнерской политике здесь.

Связанные новости для веганов и растений

(PDF) Растительные источники питания, содержащие витамин B12, для вегетарианцев

Питательные вещества 2014, 6 1870

8. Millet, P.; Guilland, J.C .; Fuchs, F .; Klepping, J. Потребление питательных веществ и витаминный статус здоровых

Французские вегетарианцы и невегетарианцы. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1989, 50, 718–727.

9. Pawlak, R .; Parrott, S.J .; Raj, S .; Cullum-Dugan, D .; Люкус, Д. Насколько распространен дефицит витамина B12

среди вегетарианцев? Nutr. Ред. 2013, 71, 110–117.

10. Yen, C.E .; Yen, C.H .; Cheng, C.H .; Хуанг, Ю. Статус витамина B12 не связан с гомоцистеином в плазме

у родителей и их дошкольников: лакто-ово, лакто- и ово-вегетарианцы и

всеядных.Варенье. Coll. Nutr. 2010, 29, 7–13.

11. Дональдсон, М.С. Статус метаболизма витамина B12 на сыроедческой веганской диете с последующим наблюдением с использованием таблеток

, пищевых дрожжей или пробиотических добавок. Аня. Nutr. Метаб. 2000, 44, 229–234.

12. Дуайер, Дж. Конвергенция богатых растениями и только растительных диет. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1999, 70, 620С – 622С.

13. Lee, Y .; Кравинкель, М. Состояние питания железа, фолиевой кислоты и витамина B12 у буддистов

вегетарианцев.Asia Pac. J. Clin. Nutr. 2011, 20, 42–49.

14. Van Dusseldorp, M .; Schneede, J .; Refsum, H .; Ueland, P.M .; Thomas, C.M .; de Boer, E .;

van Staveren, W.A. Риск стойкого дефицита кобаламина у подростков, получавших макробиотическую диету

в молодом возрасте. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1999, 69, 664–671.

15. Bhatti, A.S .; Mahida, V.I .; Гупте, Южная Каролина. Железный статус индуистских браминов, джайнов и мусульман

общин в Сурате, Гуджарат. Индийский J. Hematol. Переливание крови.2007, 23, 82–87.

16. Ки, Т.Дж .; Appleby, P.N .; Розелл, М. Влияние вегетарианской и веганской диеты на здоровье. Proc. Nutr. Soc.

2006, 65, 35–41.

17. Craig, W.J. Проблемы питания и влияние вегетарианских диет на здоровье. Nutr. Clin. Практик. 2010, 25,

613–620.

18. Ли Д. Химия в основе вегетарианства. J. Agric. Food Chem. 2011, 59, 777–784.

19. Van Loo-Bouwman, CA; Naber, T.H .; Шаафсма, Г. Обзор витамина А, эквивалентного

β-каротину в различных пищевых матрицах для потребления человеком.Br. J. Nutr. 2014, 11, 1–14.

20. Keegan, R.J .; Lu, Z .; Bogusz, J.M .; Williams, J.E .; Холик, М.Ф. Фотобиология витамина D в грибах

и его биодоступность у человека. Дерматоэндокринология 2013, 1, 165–176.

21. Lehmann, B .; Querings, K .; Райхрат, Дж. Витамин D и кожа: новые аспекты дерматологии.

Exp. Дерматол. 2004, 13, 11–15.

22. Squires, M.W .; Набер Э.С. Витаминные профили яиц как индикаторы нутритивного статуса у несушек

: исследование витамина B12.Пульт. Sci. 1992, 71, 275–282.

23. Doscherholmen, A .; McMahon, J .; Рипли, Д. Всасывание витамина B12 из яиц. Proc. Soc. Exp.

Биол. Med. 1975, 149, 987–990.

24. Doscherholmen, A .; McMahon, J .; Рипли, Д. Ингибирующее действие яиц на всасывание витамина B12:

Описание простого теста на абсорбцию витамина B12 из овальбумина 57Co. Br. J. Haematol. 1976, 33,

261–272.

25. Болл, G.F.M. Витамин B12. В биодоступности и анализе витаминов в пищевых продуктах; Чапман и Холл:

Лондон, Великобритания, 1998 г .; стр.497–515.

26. Watanabe, F .; Abe, K .; Fujita, T .; Гото, М .; Hiemori, M .; Накано, Ю. Влияние микроволнового нагрева

на потерю витамина B12 в пищевых продуктах. J. Agric. Food Chem. 1998, 46, 206–210.

27. Аркбедж, К .; Witthoft, C .; Fonden, R .; Jagerstad, M. Удержание витамина B12 во время производства

шести ферментированных молочных продуктов с использованием проверенного радиоактивного анализа связывания белков.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*