Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа 5 50 – Программа мягкой оптимизации 5/50 — Сайт телеканала «Mańǵystaý»

Содержание

Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

Главная » Тренинг » Программа 5×5: простейшая тренировка, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир

Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.

Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.

Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.

В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

  • Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
  • Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните  тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 Приседания 5х5 Приседания 5х5
Жим лежа 5х5 Армейский жим 5х5 Жим лежа 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5 Становая тяга 1х5 Тяга штанги в наклоне 5х5


Неделя 2
Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 Приседания 5х5 Приседания 5х5
Армейский жим 5х5 Жим лежа 5х5 Армейский жим 5х5
Становая тяга 1х5 Тяга штанги в наклоне  5х5 Становая тяга 1х5

Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

  • Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
  • Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
  • Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 – 20 кг Приседания 5х5 – 22,5 кг Приседания 5х5 – 25 кг
Жим лежа 5х5 –20 кг Армейский жим 5х5 – 20 кг Жим лежа 5х5 – 22,5 кг
Тяга штанги в наклоне 5х5 – 30 кг Становая тяга 1х5 – 40 кг Тяга штанги в наклоне 5х5 – 32,5 кг


Неделя 2
Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 – 27,5 кг Приседания 5х5 – 30 кг Приседания 5х5 – 32,5 кг
Армейский жим 5х5 – 22,5 кг Жим лежа 5х5 – 25 кг Армейский жим 5х5 – 25 кг
Становая тяга 1х5 – 45 кг Тяга штанги в наклоне  5х5 – 35 кг Становая тяга 1х5 – 50 кг

Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Программа для натурала 5 на 5 — Видеоролики о схеме 5×5

Я хотел продемонстрировать, что программа 5×5 настолько проста и понятна, что любой из вас может следовать ей. Поэтому я записал 2 видеоролика, в которых полностью выполняю тренировки А и Б.

В них вы увидите, что вам предстоит делать через 8-9 недель. Заметьте – на тренировку у меня уходит менее 30 минут.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

  • Использовать свободные веса, а не тренажеры.
  • Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
  • Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

С чего начать?

Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:

  1. Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
  2. Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
  3. Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
  4. Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
  5. Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.

Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.

Цели

Развитие силы

В Древней Греции борец Милон из Кротона, готовясь к Олимпийским играм, развивал силу, каждый день таская новорожденного теленка на спине. По мере того как животное росло оно становилось тяжелее. Такой тренинг стимулировал организм атлета наращивать силу и мышечную массу. Он превратил Милона в самого сильного борца своего времени.

Возможно, это просто легенда, но практика показывает, что программа 5×5 помогает стать сильнее без мышечных отказов и пампинга. Вы начинаете с легких весов, осваиваете технику выполнения упражнений и постоянно наращиваете нагрузку. Делайте это так долго, как можете, и вы будете становиться сильнее.

Программа 5×5 позволит нарастить реальную силу, которую некоторые называют «функциональной». Нужно лишь придерживаться следующих базовых положений:

  • Свободные веса. Тренажеры балансируют вес за вас, что оставляет стабилизирующие мышцы слабыми. Со свободными весами все обстоит наоборот. Они развивают реальную силу, поэтому в программе 5×5 мы используем только их.
  • Базовые упражнения. В повседневной жизни мы редко делаем движения, похожие на сгибание рук на бицепс. В переносе или подъеме тяжелых предметов всегда участвует несколько мышечных групп. Поэтому, чтобы стать сильнее, вы должны делать упражнения, которые имитируют свойственные человеку движения – становая тяга, приседания и т.д.
  • Штанга. Приседать со штангой весом 180 кг на спине легче, чем с 90-килограммовыми гантелями в каждой руке. Также при использовании штанги гораздо легче добавлять 2,5 кг на каждой тренировке, чем с гантелями. Программа 5×5 предполагает использование штаги, поскольку она позволяет поднять больший вес и легче прогрессировать.
  • 5 повторений. В 5 повторениях вы можете поднять больше веса, чем в 8, 10 или 12. Чем больше повторений вы сделаете, тем сильнее устанете и тем хуже будет становиться техника. Программа 5×5 предполагает работу только в 5 повторениях.
  • Частота. Чем чаще вы делаете упражнение, тем лучше становится техника и эффективнее тренировки. Следуя программе 5×5, вы будете делать каждое упражнение по нескольку раз в неделю, поскольку в этом кроется ключ к наращиванию силы.

Помните, что наращивание силы – это марафон, а не спринт. Не начинайте сразу же работать с большими весами в надежде ускорить появление результатов. Поступив так, вы получите лишь мышечную боль, желание пропустить тренировку, а также плато на ранней стадии. Начните с легкого веса, с каждой тренировкой его наращивайте, и тогда сможете становиться сильнее в устойчивом темпе.

Если вы можете приседать со 140 кг, опуская бедра ниже уровня параллельного полу, ты вы слишком сильны для программы 5×5. Вам нужна более продвинутая методика. Но если вы не способны без нарушения техники приседать со 100кг, то программа 5×5 – простейший для вас способ быстро нарастить силу.

Наращивание мышечной массы

Чтобы наращивать мышечную массу, вам не нужно делать по 10 упражнений на каждой тренировке, прорабатывать мышцы под разными углами и достигать мышечного отказа или мышечной боли.

Вместо этого нужно просто становиться сильнее. Потому что чем вы сильнее, тем больший вес можете поднять и тем больше мышечной массы сможете нарастить. Поэтому у того атлета, который жмет 140 кг, грудные мышцы больше чем у того, что едва жмет 60 кг.

Это также объясняет тот факт, что большинство успешных бодибилдеров от Рэга Парка до Арнольда Шварценеггера и Ронни Коулмана поднимали в становой тяге свыше 300 кг.

Многие парни думают, что не смогут нарастить мышечную массу с помощью программы 5×5, потому что она включает в себя лишь 3 упражнения. Однако ключ к наращиванию мышц кроется не в количестве упражнений, а в интенсивности.

Такие упражнения как приседания и становая тяга называются комплексными, поскольку задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Давайте посмотрим, каким образом программа 5×5 позволит проработать каждую мышцу вашего тела.

  • Пресс. Мышцы живота помогают удерживать равновесие в таких упражнениях как приседания, становая тяга и армейский жим.
  • Плечи. Мышцы плеч активно задействуются в армейском жиме и жиме лежа.
  • Грудь. Поднимая 100кг в жиме лежа на горизонтальной скамье, вы сможете накачать массивные грудные мышцы.
  • Руки. Бицепс участвует при выполнении тяги штанги в наклоне, жима лежа и армейского жима. Кроме того, во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф штанги, поэтому мышцы рук практически всегда задействованы.
  • Предплечья. Опять же, поскольку во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф, то способствуете росту мышц предплечья.
  • Трапеции. Трапециевидные мышцы станут огромными к тому моменту, когда вы сможете осилить 180 кг в становой тяге.
  • Бедра. Как только вы сможете приседать с весом в 140 кг, вам точно придется купить новую пару джинсов из-за увеличившихся мышц бедер.
  • Спина. Забудьте о тяге верхнего блока к груди! Тяжелая становая тяга и тяга штанги в наклоне позволять построить массивную V-образную спину, о которой мечтает каждый атлет.
  • Икры. Икроножные мышц прорабатывают приседания и становая тяга.

Похудение

Потеря веса на программе 5×5 зависит от количества сжигаемых калорий. Каким образом можно ускорить данный процесс? Наращивать рабочие веса. Если станете приседать со 140 кг на плечах, то превратитесь в настоящую машину для сжигания жира.

Кроме того, вы можете добавить полчаса кардио после силовой тренировки, чтобы сжечь лишние калории и ускорить потерю веса. И не делайте кардио в те дни, когда тело нуждается в восстановлении! Чтобы сбрасывать 500 г жира в неделю нужно поддерживать дефицит калорий в размере 20%.

Сжигание жира

Поднятие тяжестей позволяет наращивать мышцы, сжигает калории и повышает метаболизм.

Между тем, большинство людей пытаются похудеть, потребляя меньше калорий и не выполняя при этом физические упражнения. Но немногие могут придерживаться низкокалорийных диет в течение длительного времени. В конечном итоге люди, как правило, срываются, набирают еще больше лишнего веса и становятся толстыми, слабыми и непривлекательными.

Другие пытаются избавиться от жира с помощью одного лишь кардио. Они не понимают, что получасовая кардиотренировка сжигает всего около 400 калорий, что эквивалентно 1 бигмаку.

На самом деле, при сжигании жира поднятие тяжестей всегда должно иметь приоритет перед кардио по следующим причинам:

  • Сжигание калорий. Чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете. Особенно если вы делаете комплексные упражнения, такие как приседания. Вот почему силовые атлеты могут съесть больше, чем обычные люди, и не поправиться.
  • Ускорение обмена веществ. Такое явление носит название посттренировочное потребление кислорода. То есть после силовой тренировки организм сжигает больше калорий в течение нескольких часов.
  • Наращивание мышц. Кардио и низкокалорийная диета не приводят к росту мышечной массы, как это делают силовые упражнения. Чем сильнее вы становитесь, тем больше веса сможете поднять и тем больше мышц нарастите.
  • Стройное телосложение. Мышцы плотнее, чем жир. Поднятие тяжестей позволяет вам нарастить мышцы, сбросить жир и выглядеть стройнее, чем вы были раньше при такой же массе тела.

Набор массы

Некоторые парни (и очень многие женщины) думают, что силовой тренинг превратит их в таких же громоздких атлетов, как Арнольд. Однако они не понимают, что для этого нужно потреблять очень много пищи. Это значит, что одной лишь программы 5×5 не достаточно, чтобы стать «громоздким».

Чтобы набрать массу, начните с трехразового питания. Спустя месяц ешьте четыре раза в день, а еще через месяц – пять раз. Не торопитесь, дайте организму время привыкнуть к большому количеству пищи.

И держись подальше от гейнеров. Обычно они полны сахара, который приводит к образованию жировых отложений и вздутию живота.

Упражнения

Приседания

Приседания со штангой на плечах

Приседания прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры. В качестве стабилизирующих также задействуются мышцы живота и нижней части спины.

Приседания активнее стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, чем, например, жим ногами. Именно поэтому они являются решающим фактором в наращивании силы и мышечной массы.

Многие люди боятся выполнять приседания, поскольку считают, что они навредят коленным суставам и вызовут в них болевые ощущения. Однако ключ к безопасности кроется в правильной технике. Вот несколько советов на этот счет:

  • Отводите бедра назад так, словно садитесь на стул
  • Расставляйте колени наружу (не сводите их друг к другу) и держите их в одном направлении с пальцами ног
  • Опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу

Приседания до параллели позволят укрепить колени, а не навредят им.

Есть много различных видов приседаний. На программе 5×5 вы будете располагать гриф чуть ниже верхней части спины. Это позволит снять нагрузку с коленей и перенести ее на бедра.

Безопаснее всего приседать в силовой раме, поскольку если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки.

Жим лежа

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа прорабатывает плечи, трицепсы и грудь. В качестве стабилизирующих он задействует мышцы живота, спины и бицепсы.

Опускайте штангу к груди, затем поднимайте вверх, пока полностью не разогнете руки. Локти располагайте под углом 45 градусов к туловищу. Вы должны проходить полный диапазон движений – это позволит нарастить больше силы и мышц.

В этом упражнении для верхней части тела вы сможете поднять больший вес, чем в армейском жиме.

Программа 5×5 не включает в себя жимы на наклонной скамье, поскольку невозможно изолировать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Мышцы грудной клетки сокращаются в целом.

Чтобы избежать травм, выполняйте жим внутри силовой рамы. Если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки. Если в зале нет силовой рамы, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также не ставьте хомуты на гриф, чтобы вы могли в случае неудачи наклонить штангу в сторону и сбросить грузовые диски.

Становая тяга

«Существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды».

Становая тяга главным образом прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Она отлично стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, поэтому имеет решающее значение для наращивания силы и мышц.

Чтобы избежать травм поясницы, всегда держите спину прямой.

Вот несколько рекомендаций относительно техники выполнения:

  • Поднимайте вес, отталкиваясь пятками от  пола (как при жиме ногами от платформы).
  • Удерживайте гриф в контакте с ногами.
  • Когда гриф достигает уровня колен, подавайте бедра вперед.
  • Заканчивайте подъем, когда ноги полностью разогнуты.
  • В верхней фазе не отводите туловище назад.
  • Ноги расставляйте приблизительно на ширине плеч

На программе 5×5 становая тяга выполняется только в 1 подходе из пяти повторений, поскольку делать ее в 5 подходах после приседаний очень тяжело. Вы быстро начнете пропускать повторения и достигнете плато.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не выполняли становую тягу, составляет 40 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку при начале тяги гриф должен находиться на уровне средней части голеней, подложите под штангу пару грузовых дисков.

Армейский жим

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим прорабатывает плечи, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. В качестве стабилизирующих он задействует также мышцы ног, спин, живота и трапеции.

Как и в случае с другими упражнениями, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травмы поясницы и других частей тела. Ноги расставьте на ширине плеч и не сгибайте.

Выполнять армейским жим также можно в силовой раме. Если высота потолка не позволяет работать в полной амплитуде, то в качестве альтернативы можете выполнять упражнение сидя. Однако в сидячем положении не так активно будут задействоваться мышцы живота.

Тяга штанги в наклоне

moremuscles.ru

Пятый канал — Главные новости России и мира сегодня

Условный мент

Честная и принципиальная капитан полиции Арина Гордеева вступает в непримиримую борьбу с преступностью и коррупционерами во вверенном ей районе. В этом ей помогает бывший оперативник Дмитрий Рыжов. Он тоже не терпит несправедливости, а еще ему нравится капитан Гордеева…

Барс

Дорогие машины, красивый особняк, море поклонниц — Александр Барс отлично знаком со всеми атрибутами роскошной жизни. За плечами популярного писателя два брака, растущие тиражи бестселлеров, а на счете — шестизначные гонорары. Придуманные им детективные сюжеты имеют такую силу воздействия, что кто-то начинает воплощать их в жизнь…

Великолепная Пятерка

Детективный сериал о буднях оперов «убойного» отдела Петровского РОВД Петербурга. Пятерка — потому что оперов пять. Пять разных характеров, которые сплотил их командир, человек с большим юмором и богатым прошлым.

Стражи Отчизны

«Стражи Отчизны» — секретное подразделение «спящих» агентов. Созданное в 90-х, оно не раз спасало Россию. В 2000-х от группы осталось всего два агента. Их погрузили в состояние глубокого гипноза и придумали «мирные» биографии.

Есть нюансы

«Синий чулок» библиотекарь Спичкина, замученные семейным бытом супруги Чепиковы, горе-бизнесмен, авантюрист Бондаренко, приговоренный к домашнему аресту в глухой деревне. Что объединяет всех этих людей? Только одно — сеансы у экстравагантного психолога Александра Сергеевича, который знает — у каждого, даже самого обычного человека, Есть свои Нюансы.

Известия

Информационные выпуски «Известий» — это оперативное информирование о самых важных событиях в России и мире, это прямые включения, собственные съемки, непредвзятый подход к выбору тем и сюжетов, компетентность и неангажированность ведущих, яркая и современная подача информации.

Известия. Главное

Информационно-аналитическая программа «Известия. Главное» — один из рейтинговых проектов канала. Флагман информационного вещания Пятого. Это обзор ГЛАВНЫХ событий за неделю в стране и мире, анализ причин и последствий важных современных процессов.

День добрых дел

«Завтра будет поздно. Помогите сейчас!» — под этим призывом каждый четверг в эфире Пятого канала проходит акция «День добрых дел». Еженедельно мы рассказываем историю ребёнка, остро нуждающегося в лечении.

Светская хроника

Еженедельная информационно-развлекательная программа «Светская хроника». Качественная новинка для тех, кто хочет самым первым узнавать новости из мира шоу-бизнеса!

Моя правда

Жизнь артистов похожа на яркую вспышку звезды. Ими увлекаются, их боготворят и подражают им. Став кумирами миллионов, они остаются ими, несмотря на быстротечность времени и водоворот изменений. «Моя правда» разрушает стереотипы и показывает жизнь героев программы такой, какая она есть на самом деле.

День ангела

«День ангела» — программа, в которой сбываются мечты. Наши ангелы — воспитанники детских домов. Именно их заветные желания исполняет Пятый канал.

Загадки подсознания

Влиять на мир силой мысли, исцеляться от болезней и воплощать свои желания — новый проект Пятого канала расскажет, реальность это или миф!

Вся правда о…

Еженедельная программа в формате потребительского расследования. Полезные практические советы и народные рецепты, репортажи с места событий, исторические реконструкции, истории реальных людей, компетентные мнения, комментарии экспертов и эксперименты. Вся правда о современном пищепроме!

Неспроста

Мы живем в эпоху технологического прогресса и уже стоим на пороге открытий искусственного интеллекта. Новые гаджеты поражают воображение, любой орган уже можно напечатать на принтере, а в 2024 году планируется экспедиция на Марс. Но, несмотря на это, мы верим во власть неких событий над будущим.

Сваха

Новый проект Пятого канала «Сваха» — это бесплатное телевизионное брачное агентство. Ведущая проекта, профессиональная сваха Алена Никольская, помогает одиноким сердцам находить свою половинку, влюбляться и создавать семьи.

Моё родное

Эпоха СССР — уходящая натура. Интерьеры, предметы быта, сленг того времени, — всё это постепенно забывается, стирается из памяти даже у тех, кто застал эти времена. Современным детям всё это может показаться вещами, попавшими к нам с другой планеты.

Уличный гипноз

Невероятное, ломающее стереотипы шоу развеивает миф о том, что гипноз — это шарлатанство и объясняет, почему гипнотизёры — это не экстрасенсы.

Алые паруса

«Алые паруса» — праздник выпускников ленинградских школ, появление которого в конце 60-х навеяла невероятная популярность одноименного фильма по повести Александра Грина. Первый праздник состоялся 27 июня 1968 года. В этот день ленинградские школьники впервые увидели на Неве бригантину под алыми парусами, ставшую впоследствии эмблемой праздника.

Документальные фильмы

Документальные фильмы — это отличная возможность узнать больше об окружающем мире, погрузиться в тайны истории и познакомиться с биографиями известных людей.

Живая история

Эксклюзивные документальные фильмы проекта «Живая история» ориентированы на широкий круг образованных зрителей, интересующихся российской историей и культурой, понимающих связь прошлого и настоящего.

m.5-tv.ru

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 5 ПО 5 │ ИССЛЕДОВАНИЯ


Программа тренировок 5 по 5 ‒ это силовая тре­ни­ро­воч­ная схема для пауэр­лиф­тин­га [1]. Она пред­наз­на­че­на именно для на­ра­бот­ки силовых по­ка­за­те­лей. Хотя это и не зна­чит, что от неё не будет расти мы­шеч­ная масса [2]. Нап­ро­тив, даже в рам­ках си­ло­во­го цикла дан­ная схема пред­наз­на­че­на именно для гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Пос­коль­ку схемы для вы­хо­да на пик силы пред­по­ла­га­ют ис­поль­зо­ва­ние боль­шей ин­тен­сив­нос­ти и мень­ше­го объёма. Именно по­э­то­му и пред­ла­га­ет­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния в таком боль­шом для пауэр­лиф­тин­га ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний. При этом, во­об­ще говоря, пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок по пауэр­лиф­тин­гу пред­по­ла­га­ет цик­ли­ро­ва­ние си­ло­вых фаз, фаз для про­ра­бот­ки ско­рос­ти, вы­нос­ли­вос­ти и не­пос­ред­с­т­вен­но под­го­то­ви­тель­ных прог­рамм к со­рев­но­ва­ни­ям [3].

Программа тренировок 5 по 5 пред­наз­на­че­на для атлетов сред­не­го уровня под­го­тов­ки. Она не по­дой­дёт совсем но­вич­кам, как и не по­дой­дёт людям, за­ни­ма­ю­щим­ся спортом в сво­бод­ное время. По­то­му что она тя­жё­лая. Для её при­ме­не­ния не­об­хо­ди­мо пару ме­ся­цев выс­тро­ить вокруг тре­нин­га. Обя­за­тель­но ис­поль­зо­вать ди­е­ту на мас­су, а так­же же­ла­тель­но при­ни­мать кре­а­тин. Тем же, кто уже дос­тиг оп­ре­де­лён­ных ре­зуль­та­тов в си­ло­вых видах спорта, ре­ко­мен­ду­ем к оз­на­ком­ле­нию более слож­ную прог­рам­му тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га. И слож­ной не в том смыс­ле, что её слож­нее вы­дер­жать, а в том, что она пред­по­ла­га­ет более слож­ную пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок. Но это не­об­хо­ди­мо не всем. И если не­об­хо­ди­мос­ти в этом нет, то и при­ме­нять её не нуж­но. Пос­коль­ку она будет только пре­пят­с­т­во­вать прог­рес­су.

Особенности программы 5 по 5


Применять данную схему рекомендуется после объ­ём­но­го цикла. Если го­во­рить про пауэр­лиф­те­ров, то им сле­ду­ет ис­поль­зо­вать прог­рам­му тре­ни­ро­вок 5 по 5 после цик­ла на вы­нос­ли­вость. Бо­ди­бил­де­рам же мож­но её ис­поль­зо­вать пос­ле цик­ла на мас­су. По­то­му что дан­ная схема не пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние под­соб­ки. И, как след­с­т­вие, ске­лет­ная мус­ку­ла­ту­ра раз­ви­ва­ет­ся не слиш­ком рав­но­мер­но. Хотя ба­зо­вые уп­раж­не­ния и поз­во­ля­ют наг­ру­зить бук­валь­но все мы­шеч­ные груп­пы. Но не все из них по­лу­ча­ют це­ле­вую наг­руз­ку. Тем не ме­нее, можно ждать роста си­ло­вых по­ка­за­те­лей и в под­соб­ных уп­раж­не­ни­ях. Ввиду чего её и ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать не только си­ло­ви­кам, но и куль­ту­рис­там.

В силовых видах спорта главным способом раз­ви­тия яв­ля­ет­ся прог­рес­сия наг­ру­зок. И имен­но за счёт уве­ли­че­ния тяжести штан­ги. Потому что гипер­тро­фия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры есть лишь внеш­нее про­яв­ле­ние адап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­ще­му тре­ни­ро­воч­но­му воз­дейст­вию. А на­и­бо­лее бодро гипер­тро­фия про­ис­хо­дит именно под вли­я­ни­ем роста си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Вот почему стре­мить­ся к их росту не­об­хо­ди­мо не только пауэр­лиф­те­рам, но и бо­ди­бил­де­рам. А спо­со­ба их уве­ли­чить лучше, чем при­ме­нять си­ло­вые схемы тре­ни­ро­вок, не су­щест­ву­ет. Просто бо­ди­бил­де­рам их нужно при­ме­нять вкупе с вос­ста­но­ви­тель­ны­ми цик­ла­ми. О чём мы уже под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в ста­тье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок.

Схема тренировок 5 по 5


Программа тренировок 5 по 5


Тренировка №1
Тяжёлые приседания ‒ 5 по 5
Жим штанги лёжа ‒ 5 по 5
Тяга штанги в наклоне ‒ 5 по 5


Тренировка №2
Лёгкие приседания ‒ 5 по 5
Швунги ‒ 5 по 5
Становая тяга ‒ 5 по 5


Тренировка №3
Средние приседания ‒ 5 по 5
Жим штанги лёжа ‒ 5 по 5
Тяга штанги в наклоне ‒ 5 по 5

*Примечания длительность схемы 12 недель; тре­ни­ро­вать­ся мож­но 3 ра­за в не­де­лю, ли­бо каж­дый 3 день; перед вы­пол­не­ни­ем уп­раж­не­ний обя­за­тель­но вы­пол­няй­те 2 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, потому что дан­ная схема не пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние пи­ра­ми­ды ‒ все ра­бо­чие подходы вы­пол­ня­ют­ся с одним ве­сом; лёгкие при­се­да­ния вы­пол­ня­ют­ся с весом 50% от ра­бо­че­го веса тя­жё­лых при­се­да­ний, а сред­ние при­се­да­ния ‒ с ве­сом 75%; меж­ду под­хо­да­ми отдых 3‒5 ми­нут; пить воду во время тре­ни­ров­ки ‒ обя­за­тель­но!

Программы тренировок

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993141/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[3] pop-science.ru/programma-dlya-pauerliftinga

fit4power.ru

Программа передач 5 канала Самара на сегодня

Телепрограмма 5 канала по самарскому времени на все дни текущей недели.
Смотрите онлайн ТВ трансляцию 5 канала прямо сейчас по местному времени.

Воскресенье (01.12.19)

06:00 Барс (7-я серия)
06:35 Барс (8-я серия)
07:15 Моя правда (Алексей Чумаков: я ждал всю жизнь)
08:05 Моя правда (Юрий Стоянов. Поздно не бывает)
09:00 Светская хроника
10:00 Моя правда (Александр Малинин. Голос души)
11:00 Шеф (Кто-то должен умереть)
11:55 Шеф (Выбор полковника Максимова)
12:50 Шеф (Рапорт)
13:45 Шеф (Отрава)
14:35 Шеф (Арест)
15:30 Шеф (Приговор)
16:30 Шеф (Друзья)
17:25 Шеф (Враги)
18:15 Шеф. Новая жизнь (Пятница)
19:15 Шеф. Новая жизнь (Ошейник)
20:10 Шеф. Новая жизнь (Диплом)
21:05 Шеф. Новая жизнь (Как заработать деньги в Томилинске)
22:05 Шеф. Новая жизнь (Преступления и наказания)
23:00 Шеф. Новая жизнь (Источник информации)
00:00 Шеф. Новая жизнь (Благие намерения)
00:55 Назад в СССР (1-я серия)
01:55 Назад в СССР (2-я серия)
02:40 Назад в СССР (3-я серия)
03:25 Назад в СССР (4-я серия)
04:10 Большая разница

Понедельник (02.12.19)

06:00 Известия
06:20 Шеф (Выбор полковника Максимова)
07:00 Шеф (Рапорт)
07:40 Шеф (Отрава)
08:30 Шеф (Арест)
09:20 Шеф (Приговор)
10:00 Известия
10:25 Шеф (Приговор)
10:40 Шеф (Друзья)
11:35 Шеф (Враги)
12:35 Шеф. Новая жизнь (Пятница)
13:30 Шеф. Новая жизнь (Ошейник)
14:00 Известия
14:25 Шеф. Новая жизнь (Ошейник)
14:50 Шеф. Новая жизнь (Диплом)
15:45 Шеф. Новая жизнь (Как заработать деньги в Томилинске)
16:40 Шеф. Новая жизнь (Преступления и наказания)
17:40 Шеф. Новая жизнь (Источник информации)
18:35 Шеф. Новая жизнь (Благие намерения)
19:30 Известия
20:00 След (Техника безопасности)
20:50 След (Исчезнувшие)
21:40 След (Морской привет)
22:25 След (Мёд и корица)
23:15 След (Собачья работа)
00:05 Барс (9-я серия)
01:00 Известия. Итоговый выпуск
01:25 След (Лёгкая смерть)
02:10 Детективы (Фальшивый детектив)
02:40 Детективы (Козлёночком станешь)
03:10 Детективы (Сиделка с проживанием)
03:35 Детективы (Я способен на поступок)
04:00 Детективы (Человек без вредных привычек)
04:25 Известия
04:30 Детективы (Туфелька Золушки)
04:55 Детективы (Кормилица)
05:20 Детективы (Встреча на дороге)

Вторник (03.12.19)

06:00 Известия
06:20 Разведчики. Последний бой (1-я серия)
07:05 Разведчики. Последний бой (2-я серия)
07:55 Разведчики. Последний бой (3-я серия)
08:50 Разведчики. Последний бой (4-я серия)
09:40 Разведчики. Последний бой (5-я серия)
10:00 Известия
10:25 Разведчики. Последний бой (5-я серия)
11:05 Разведчики. Последний бой (6-я серия)
12:00 Разведчики. Последний бой (7-я серия)
13:00 Разведчики. Последний бой (8-я серия)
14:00 Известия
14:25 Инспектор Купер (Одноклассники: Часть 1-я)
15:10 Инспектор Купер (Одноклассники: Часть 2-я)
16:05 Инспектор Купер (Ниночка: Часть 1-я)
17:00 Инспектор Купер (Ниночка: Часть 2-я)
17:45 Инспектор Купер (Наследник по прямой: Часть 1-я)
18:40 Инспектор Купер (Наследник по прямой: Часть 2-я)
19:30 Известия
20:00 След (Дорога в рай)
20:50 След (Вертолет)
21:40 След (Тот, которого не было)
22:25 След (Астральное расследование)
23:15 След (Чайка)
00:05 Барс (10-я серия)
01:00 Известия. Итоговый выпуск
01:25 След (Закон отражения)
02:10 Детективы (Дом высокой культуры)
02:50 Детективы (Деньги на мечту)
03:15 Детективы (Выстрел в парке)
03:40 Детективы (Яд любви и ревности)
04:10 Известия
04:20 Детективы (Идеальный сын)
04:50 Детективы (Всё и сразу)
05:20 Детективы (Опасное свидание)

Среда (04.12.19)

06:00 Известия
06:30 Инспектор Купер (Одноклассники: Часть 1-я)
07:15 Инспектор Купер (Одноклассники: Часть 2-я)
08:05 Инспектор Купер (Ниночка: Часть 1-я)
09:00 Инспектор Купер (Ниночка: Часть 2-я)
10:00 Известия
10:25 Сильнее огня (1-я серия)
11:20 Сильнее огня (2-я серия)
12:20 Сильнее огня (3-я серия)
13:05 Сильнее огня (4-я серия)
14:00 Известия
14:25 Инспектор Купер (Стилист: Часть 1-я)
15:10 Инспектор Купер (Стилист: Часть 2-я)
16:05 Инспектор Купер (Для тех, кому за 40: Часть 1-я)
16:55 Инспектор Купер (Для тех, кому за 40: Часть 2-я)
17:45 Инспектор Купер (Мечта: Часть 1-я)
18:40 Инспектор Купер (Мечта: Часть 2-я)
19:30 Известия
20:00 След (Экстрасенс)
20:50 След (Человек без прошлого)
21:40 След (Порванная сеть)
22:25 След (Добро пожаловать в реальность)
23:15 След (Страшные секреты)
00:05 Барс (11-я серия)
01:00 Известия. Итоговый выпуск
01:25 След (Ария механического соловья)
02:10 Детективы (Активист)
02:50 Детективы (Блинчики от кутюр)
03:15 Детективы (Ключ от сейфа)
03:40 Детективы (Одиночество-сволочь)
04:10 Известия
04:20 Детективы (Дневник воспоминаний)
04:50 Детективы (Байкер)
05:20 Детективы (Ценная информация)

Четверг (05.12.19)

06:00 Известия
06:20 Инспектор Купер (Стилист: Часть 1-я)
07:00 Инспектор Купер (Стилист: Часть 2-я)
07:45 Инспектор Купер (Для тех, кому за 40: Часть 1-я)
08:40 Инспектор Купер (Для тех, кому за 40: Часть 2-я)
09:35 День ангела
10:00 Известия
10:25 Убить дважды (1-я серия)
11:20 Убить дважды (2-я серия)
12:10 Убить дважды (3-я серия)
13:05 Убить дважды (4-я серия)
14:00 Известия
14:25 Инспектор Купер (Смерть звезды: Часть 1-я)
15:10 Инспектор Купер (Смерть звезды: Часть 2-я)
16:05 Инспектор Купер (Снежинка: Часть 1-я)
16:55 Инспектор Купер (Снежинка: Часть 2-я)
17:45 Инспектор Купер (Поджог: Часть 1-я)
18:40 Инспектор Купер (Поджог: Часть 2-я)
19:30 Известия
20:00 След (Призраки болот)
20:50 След (Сердце матери)
21:35 След (Год спустя)
22:25 След (Человекомуравейник)
23:15 След (Тайна золотого волка)
00:05 Барс (12-я серия)
01:00 Известия. Итоговый выпуск
01:25 След (Бегство под залог)
02:10 Детективы (Невольник чести)
02:45 Детективы (Опасный клоун)
03:10 Детективы (Красавица)
03:35 Детективы (С чистого листа)
04:00 Известия
04:10 Горюнов (19-я серия)
04:50 Горюнов (20-я серия)
05:30 Горюнов (21-я серия)

Пятница (06.12.19)

06:00 Известия
06:20 Горюнов (21-я серия)
06:30 Горюнов (22-я серия)
07:10 Горюнов (23-я серия)
07:55 Горюнов (24-я серия)
08:45 Горюнов (25-я серия)
09:40 Горюнов (26-я серия)
10:00 Известия
10:25 Горюнов (26-я серия)
10:45 Горюнов (27-я серия)
11:40 Горюнов (28-я серия)
12:35 Горюнов (29-я серия)
13:25 Горюнов (30-я серия)
14:00 Известия
14:25 Горюнов (30-я серия)
14:45 Горюнов (31-я серия)
15:35 Горюнов (32-я серия)
16:30 Горюнов (33-я серия)
17:20 Горюнов (34-я серия)
18:15 Горюнов (35-я серия)
19:10 Горюнов (36-я серия)
20:00 След (Призрак старушки)
20:55 След (Подруга невесты)
21:45 След (Лютики)
22:30 След (Кто кого)
23:10 След (Лучший друг)
23:55 След (Собачья работа)
00:45 Светская хроника
01:45 След (Чайка)
02:30 Детективы (Профессиональная ошибка)
03:05 Детективы (Проклятие)
03:30 Детективы (Хочу вам помочь)
03:55 Детективы (Призрак за вуалью)
04:25 Детективы (Благодетель)
05:00 Детективы (Чёрная ведьма)
05:30 Детективы (Подстрекательница)
05:55 Детективы (Деньги на мечту)

Суббота (07.12.19)

06:00 Детективы (Деньги на мечту)
06:20 Детективы (Слишком дорогая игрушка)
06:50 Детективы (Фальшивый детектив)
07:15 Детективы (Выстрел в парке)
07:40 Детективы (Право на любовь)
08:05 Детективы (Невеста-мымра)
08:35 Детективы (Прекрасная Елена)
09:15 Детективы (Дорога к морю)
09:50 Детективы (Кривая линия)
10:30 Детективы (Быстрое знакомство)
11:15 След (Доброхот)
12:00 След (Кофе в постель)
12:50 След (Должник)
13:35 След (Чёрный монах)
14:25 След (Школьная трагедия)
15:15 След (Трест)
16:00 След (Грязная история)
16:55 След (Три вора)
17:40 След (Меня убил меч)
18:35 След (Укол)
19:20 След (Мёртвое озеро)
20:05 След (Три секунды на правду)
21:00 След (Обручение)
21:45 След (Нелепая история)
22:35 След (И рыцарь на белом коне)
23:20 След (Как сделать жизнь ещё сложнее)
00:10 След (Личное обаяние подозреваемого)
01:00 Главное
01:55 Барс (9-я серия)
02:50 Барс (10-я серия)
03:25 Барс (11-я серия)
04:10 Барс (12-я серия)
04:45 Такая работа (Жизнь и смерть)
05:20 Такая работа (Цена удачи)

Воскресенье (08.12.19)

06:00 Такая работа (Невидимка)
06:35 Такая работа (Автобойня)
07:15 Моя правда (Валерий Сюткин. Я то, что надо)
08:05 Моя правда (Наталья Гулькина. Сама по себе)
09:00 Светская хроника
10:00 Моя правда (Елена Проклова. Трудное счастье)
11:00 Шеф. Новая жизнь (Цена свободы)
12:00 Шеф. Новая жизнь (Задержание)
12:55 Шеф. Новая жизнь (Разборка)
13:55 Шеф. Новая жизнь (Расшифровка)
14:45 Шеф. Новая жизнь (Предложение)
15:45 Шеф. Новая жизнь (Правильное решение)
16:40 Шеф. Новая жизнь (Рутина)
17:40 Шеф. Новая жизнь (Меньшая из всех проблем)
18:40 Шеф. Новая жизнь (Прошлое и настоящее)
19:40 Шеф. Новая жизнь (Поступок)
20:30 Шеф. Новая жизнь (Не представляется возможным)
21:30 Шеф. Новая жизнь (Пятое октября)
22:25 Шеф. Новая жизнь (Это мой город)
23:25 Шеф. Новая жизнь (Точка невозврата)
00:20 Шеф. Новая жизнь (Ужин)
01:15 Шеф. Новая жизнь (Посадка)
02:05 На крючке!
03:35 Большая разница

sam.telik.top

Программа тренировок на массу Stronglifts 5×5

Уровень:

Новичок

Дней в неделю:

3

Тип тренировки:

все тело

Цель:

стать сильнее/набрать вес

Рост нагрузки:

задан программой

Упражнения:

  • Приседание со штангой
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим штанги стоя над головой
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Становая тяга

Вступление

Не смотря на то, что динамика массы тела всегда зависит в первую очередь от количества поступающей энергии, т.е. от питания, Stronglifts 5×5 традиционно позиционируется, как инструмент для набора веса. Это одна из самых крутых программ для начинающих, что я вообще когда-либо видел. И, наверняка, самая крутая программа тренировок на массу.

За 70+ лет своего существования Stronglifts 5×5 отточена до совершенства миллионами людей. Она невероятно наглядна и эффективна, имеет простую, понятную структуру, содержит ясные рекомендации по увеличению нагрузки и откатах. Специально под нее созданы удобные мобильные приложения, что очень удобно.

Программа отлично подойдет новичкам, которые в первую очередь хотят стать сильнее и набрать вес. Она идеально подходит для роли твоего первого шага на долгом пути в мире фитнеса, познакомит тебя со штангой, научит любить ее и уважать. Пройдя Stronglifts 5×5, ты почувствуешь себя сильнее, чем когда-либо прежде. Тебя ждет увлекательное путешествие в мир собственных возможностей, предстоит впервые узнать, на что ты действительно способен, и ты будешь приятно удивлен.

Искренне завидую людям, приступающим к Stronglifts 5×5.

Авторы

Впервые общие принципы программы изложены в 1960х годах Рэгом Парком, одним из наставников А. Шварценеггера.

Рэг Парк со своим самым известным последователем А. Шварценеггером.

В настоящее время продвижением и поддержкой программы занимается парень по имени Mehdi (не смог найти его фамилии, к сожалению). Под его началом работает мощный сайт http://stronglifts.com/, откуда я взял всю информацию о программе, и не менее мощные приложения, созданные специально для данной программы: для андройд, для IOS.

Mehdi невозбранно сеет разумное, доброе, вечное.

Для кого эта программа создана

Для новичков, впервые пришедших в спортзал или людей, давно не занимавшихся со штангой. Основная цель программы – увеличение физической силы. Классическая программа тренировок на массу.

Упражнения

  • Приседание со штангой
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим штанги стоя над головой
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Становая тяга

Схема программы

Программа состоит из двух тренировок:

  • Тренировка А: Приседание со штангой, Жим лежа, Тяга штанги в наклоне;
  • Тренировка В: Приседание со штангой, Жим стоя, Становая тяга;

Тренироваться нужно три раза в неделю, чередуя тренировки и отдыхая как минимум один день между ними. Оптимальные варианты по дням недели: ПН, СР, ПТ либо ВТ, ЧТ, СБ. Таким образом первая неделя будет состоять из тренировок А/В/А, вторая – В/А/В, третья – А/В/А и т.д.

StrongLifts 5×5. Неделя 1.

StrongLifts 5×5. Неделя 2.

5 х 5 означает, что в этом упражнении нужно сделать пять подходов по пять повторов в каждом. Эти 5 подходов называются рабочими, перед ними нужно делать разминочные подходы, они не считаются, то есть не включаются в 5 рабочих и в схеме они не пишутся.

1 х 5 означает один рабочий подход в пять повторений, он применяется только для становой тяги. Перед ним также обязательны разминочные подходы.

Вес на штанге во всех упражнениях должен увеличиваться на каждой следующей тренировке. Шаг увеличения – 5 кг для становой тяги, 2,5 кг для остальных упражнений. Читай об этом ниже.

Стартовый вес в упражнениях

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50% от своего максимума в пяти повторах. Приложения автоматически рассчитают это за тебя.

Если ты не занимался со штангой, или не знаешь свой 5ПМ в данных упражнениях, или просто не знаешь, что такое повторный максимум, начинай с такими весами:

  • Присед, жим лежа, жим стоя – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
  • Тяга штанги в наклоне –30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
  • Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Таким образом, первая неделя в Stronglifts 5×5 для новичка будет выглядеть так:

StrongLifts 5×5 – Неделя 1
Понедельник Среда Пятница
Приседание со штангой 5×5 20 кг Приседание со штангой 5×5 22.5 кг Приседание со штангой 5×5 25 кг
Жим лежа 5×5 20 кг Жим стоя 5×5 20 кг Жим лежа 5×5 22.5 кг
Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 30 кг Становая тяга 1×5 40 кг Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 32.5 кг
StrongLifts 5×5 – Неделя 2
Понедельник Среда Пятница
Приседание со штангой 27.5 кг Приседание со штангой 30 кг Приседание со штангой 32.5 кг
Жим стоя 5×5 22.5 кг Жим лежа 5×5 25 кг Жим стоя 5×5 25 кг
Становая тяга 1×5 45 кг Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 35 кг Становая тяга 1×5 50 кг

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход, но не больше. В течение первых недель тебе не потребуются длительные паузы, но затем, по мере увеличения нагрузки, время отдыха будет увеличиваться. Общие рекомендации такие:

  • 1 мин 30 сек, если последний подход дался тебе легко
  • 3 мин, если тебе было трудно выполнить последний подход
  • 5 мин, если ты не смог выполнить последний подход полностью

Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Самая главная фишка программы, главный ее козырь, который обеспечивает результат – это постоянная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки. Это и есть та цель, к которой ты должен стремиться – увеличение веса снаряда в каждом упражнении в каждой тренировке. Еще раз повторяю: ни твой внешний вид, ни боль в мышцах после тренировки, ни набор массы, а увеличение веса в упражнениях – твоя цель.

В свою очередь, постоянное возрастание нагрузки потребует повышенного поступления энергии. Чтобы справляться с прогрессией, придется много и правильно кушать. Только в этом случае Stronglifts проявит себя, как программа тренировок на массу.

Нагрузка увеличивается следующим образом. Если ты смог выполнить рабочие подходы 5х5 с правильной техникой, то в следующей тренировке нужно добавить 2,5 кг к снаряду в этом упражнении (по 1,25 кг с каждой стороны грифа). Это касается всех упражнений, кроме становой тяги. Если смог выполнить 1х5 в становой тяге – в следующий раз нужно добавить 5 кг.

Нельзя начинать программу с весом больше рекомендованного, даже если 20 кг кажутся тебе смешными в приседе. Программа рассчитана таким образом, что к концу первого месяца за 12 тренировок ты постепенно увеличишь вес штанги на 30 кг (по 2,5 кг в каждой тренировке) и штанга будет весить уже 50 кг. После второго месяца – 80 кг, после третьего – 110. Это больше, чем приседает большинство людей в твоем зале. Не торопись, и тебе не покажется мало. Иди строго по программе и очень скоро ты будешь молить о пощаде.

Разминка

Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке, а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора, пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами, чтобы не затягивать тренировку.

Например, мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг, затем один подход на три повтора с 40 кг, затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.

На первой неделе разогрев не нужен, потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов. Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.

Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам, но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых, потому что эти упражнения всегда идут последними, и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых, потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов, ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.

Разгрузка, откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.

Срок программы

Минимальный рекомендуемый срок занятий по программе – 12 недель.

Верхний предел индивидуален, может составить 16-24-52 недели в зависимости от множества факторов: питание, режим, пол, возраст и т.д. Тебе следует придерживаться программы до тех пор, пока можешь увеличивать нагрузку в упражнениях, пусть не на каждой тренировке, пусть с откатами, но, тем не менее, пока растет вес на штанге – работай дальше. Если ты больше не можешь добавлять килограммы к снаряду в течение нескольких недель, значит, ты взял от программы все, что мог, переходи к следующей.

Ориентировочная цифра для приседа – 100-140 кг в качестве рабочего веса. Подавляющее большинство людей не может увеличивать нагрузку после достижении этой цифры, но все индивидуально. Работай до упора, пока можешь.

Официальное приложение

У программы есть официальное мобильное приложение. Оно очень удобно в использовании: автоматически ведется рост нагрузки, программа подскажет, какой вес на штанге должен быть сегодня в каждом конкретном упражнении. После каждого подхода включается таймер отдыха, по окончанию которого тебе будет подан сигнал. Также приложение умеет рисовать простые и наглядные графики прогресса, через пару месяцев весьма приятно разглядывать красивую “горку”, на которую забрался твой присед.

Единственный минус приложения на сегодняшний день – у него нет поддержки русского языка. Но это не критично. Дизайн тщательно проработан и интуитивно понятен, я уверен, ты разберешься за 10 минут.

Категорически запрещается или нельзя:

  • менять схему тренировки. Нельзя. Вообще никак
  • пропускать тренировки
  • пропускать дни отдыха, то есть тренироваться два дня подряд
  • ставить две тренировки в один день
  • менять порядок упражнений в тренировке, количество сетов, подходов
  • заменять упражнения другими, даже незначительными, с твоей точки зрения, вариациями упражнений. Приседание со штангой это НЕ приседание в тренажере Смита. Жим стоя это НЕ жим сидя и т.д. Если тебя не устраивает то или иное упражнение в программе – не занимайся по этой программе
  • увеличивать вес на штанге быстрее, чем регламентирует программа
  • увеличивать вес на штанге медленнее, чем регламентирует программа
  • делать суперсеты из упражнений

При нарушении даже одного из этих пунктов, программа перестает работать, вам не гарантируются никакие результаты, вы не имеете морального права говорить, что занимаетесь или занимались по Stronglifts 5×5, и ваше очко переходит в зрительный зал.

Настоятельно рекомендуется:

  • Если ты хочешь, чтобы Stronglifts работала, как программа тренировок на массу, нужно каждый день находиться в избытке калорий, то есть нужно питаться в режиме «набора массы» из раздела «план питания» на этом сайте, иначе прогресс по рабочим весам быстро остановится
  • Спать не менее 8 часов каждый день непрерывно, в темном, тихом, хорошо проветренном помещении
  • Заниматься по официальному приложению, оно очень удобное

Соблюдение первых двух пунктов обеспечивает 90% успеха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

3-x-15.ru

5 канал — программа телеканала на сегодня и на завтра, прямой эфир смотреть онлайн, программа ТВ-передач канала на неделю (Петрозаводск)

05:00Барс (7-я серия)

05:35Барс (8-я серия)

06:15Моя правда (Алексей Чумаков: я ждал всю жизнь)

07:05Моя правда (Юрий Стоянов. Поздно не бывает)

08:00Светская хроника

09:00Моя правда (Александр Малинин. Голос души)

10:00Шеф (Кто-то должен умереть)10:55Шеф (Выбор полковника Максимова)11:50Шеф (Рапорт)12:45Шеф (Отрава)13:35Шеф (Арест)14:30Шеф (Приговор)

15:30Шеф (Друзья)

Ровенский, уходя из полиции, передаёт Расторгуеву своего агента, бывшего полицейского Мостуна, который готов сообщить чрезвычайно важную информацию о готовящемся в городе заказном убийстве. Однако во время встречи Расторгуева с агентом последнего убивают. Ровенский обвиняет Расторгуева в утечке информации, но Расторгуев об агенте докладывал только генералу Ряжскому… Черные дни настали в жизни Макса Тихомирова. Именно на него готовилось покушение, о котором хотел, но не успел сообщить Мостун. Весь бизнес Макса подмял под себя некий Угрюмов…

Смотреть сейчас бесплатно16:25Шеф (Враги)

17:15Шеф. Новая жизнь (Пятница)

18:15Шеф. Новая жизнь (Ошейник)

19:10Шеф. Новая жизнь (Диплом)

20:05Шеф. Новая жизнь (Как заработать деньги в Томилинске)

21:05Шеф. Новая жизнь (Преступления и наказания)

22:00Шеф. Новая жизнь (Источник информации)

23:00Шеф. Новая жизнь (Благие намерения)

23:55Назад в СССР (1-я серия)

Антон — преуспевающий бизнесмен, переживающий кризис среднего возраста. Он не чувствует себя счастливым, имея все, что он мог бы пожелать. Он много выпивает, и по совету близкого друга, начинает посещать общество анонимных алкоголиков. Там он знакомится с человеком, называющим себя Сталкером, который предлагает приключение и ощущения, которых он никогда не испытывал. Антон соглашается и очень скоро понимает, что оказался в 1975 году

Смотреть сейчас бесплатно00:55Назад в СССР (2-я серия)01:40Назад в СССР (3-я серия)02:25Назад в СССР (4-я серия)

03:10Большая разница

tv.mail.ru

Hard Disk Sentinel 5.50 / 5.50.8 (Repack & Portable) » Авторские репаки от ELCHUPACABRA


Hard Disk Sentinel (Repack & Portable) — популярная программа для мониторинга и контроля состояния жестких дисков. Позволяет определить потенциальные проблемы, снижение производительности и возможные сбои. В случае обнаружение каких-либо неполадок или превышения температуры приложение тут же известит об этом пользователя. Программа отслеживает статус жестких дисков, включая показатели температур и параметры S.M.A.R.T. Кроме этого, измеряет скорость передачи данных в реальном режиме.
Может работать в фоновом режиме и постоянно следить за ситуацией с дисками.
Поддерживает работу с накопителями через интерфейсы IDE, Serial ATA и SCSI. Определяет статус и температуру в реальном режиме, при этом показания отображаются мгновенно. Отображает текущую и минимальную температуру накопителей, общую наработку в часах и количество ошибок чтения/записи.
Определяет модели накопителей и выводит о них подробнейшую информацию. Может отображать максимально возможный и текущий режим передачи данных.
Кроме этого, присутствует большое количество дополнительных опций для настройки под персональные нужды (управление предупреждениями, ведение логов собранных данных, синхронизация системного времени, автоматическое завершение работы и т.д.

Особенности репака Hard Disk Sentinel:
 1. Совмещённые в одном дистрибутиве установка программы или распаковка портативной* версии
 2. Не требует регистрации (патч MPT /fix addhaloka/)
 3. Мультиязычный интерфейс (включая русский)
 4. Возможна установка/распаковка программы с модифицированным значком
 5. Подхватывает внешний файл настроек HDSentinel.ini (если находится рядом с инсталлятором) 

    *Распаковка портативной версии возможна в двух вариантах: от разработчика и PortableApps формат

Hard Disk Sentinel 5.50 (Repack & Portable) — 19,6Mb /актуальная STABLEверсия/


Hard Disk Sentinel 5.50.8 (Repack & Portable) — 25,8Mb /актуальная BETA версия/

Системные требования:  Windows XP/7/8/8.1/10

Просьба обратить внимание, что при скачивании с бесплатных файлообменников могут быть проблемы при скачивании через браузер Google Chrome даже со всеми отключенными блокировками в настройках браузера. Если будут проблемы, то воспользуйтесь браузерами Internet Explorer, Firefox, Opera или любым альтернативным.
Please note that when downloading from free file hosting sites, problems may arise when downloading via Google Chrome browser, even if all the locks are disabled in the browser settings. If you have problems, use Internet Explorer, Firefox, Opera, or any other alternative browser.


lrepacks.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о