Программа для бодибилдинга для набора мышечной массы – Программа тренировок для набора массы. Строго по циклам

Программа тренировок для набора массы. Строго по циклам

Схема набора мышечной массы, которая работает

Программа тренировок для набора массы о которой я расскажу, рассчитана почти на полгода. Она состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов. Прелесть её в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально эффективная. Про циклическую схему набор мышечной массы, читайте в моей статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела.  Специализации на развитии отстающих групп мышц она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из быстросокращающихся волокон.

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая –  не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Тренировки на силу не направленны на набор массы, у них другая цель

Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной ротаторной манжеты плеча и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.

Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный перерыв в тренировках – также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.

Период силовых тренировок рассчитан на 6 недель

Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:

Неделя 1. Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.

Неделя 2. Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.

Неделя 3. Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.

Неделя 4. Нагрузку опять снижаем до 70%

Неделя 5. Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.

Неделя 6. Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.

Неделя 7 и 8. Отдых.

Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы

Программа тренировок на силу:

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + бицепс

• Глубокие приседания со штангой на спине (широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
• Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
• Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
• Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
• Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6

СРЕДА. Грудь + трицепс

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 6
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
• Отжимания на широких брусьях 3 х 6
• Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
• Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6

ПЯТНИЦА. Спина + плечи

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
• Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
• Становая тяга 3 х 6
• Жим гантелей сидя с упором о скамью (хват нейтральный) 4 х 6
• Разведение гантелей стоя 3 х 6
• Шраги со штангой стоя 4 х 6

Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют упражнения на пресс. Но это не случайно:

• Во-первых, базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
• Во-вторых, тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.

Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.

Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.

Цикл набора массы №2. Тренировки на массу

Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.

Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача –  повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой – 4.

Тренировки на массу направленны на увеличение объёма крупных групп мышц

Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в суперсеты.

Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.

Программа тренировок для набора мышечной массы:

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + плечи

• Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
• Жим ногами в тренажёре (узкая постановка ног), 4 х 10
• Румынская тяга до середины голени, 4 х 10

Суперсет на дельты 5 х 10

1. Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
2. Разведение гантелей стоя

• Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10

СРЕДА. Грудь + трицепс

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
• Отжимания на широких брусьях 3 х 10

Суперсет для мышц трицепса 5 х 10

1. Французский жим штанги лёжа
2. Жим гантели двумя руками из-за головы

• Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10

ПЯТНИЦА. Спина + бицепс

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
• Тяга Т – штанги 4 х 10
• Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
• Становая тяга 3 х 10

Суперсет для бицепса 4 х 10

1. Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
2. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

• Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10

Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.

Цикл набора массы №3. Тренировки для роста мышц

Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.

Лучшие упражнения для спины

Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.

Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот – плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.

Программа тренировок для набора массы 

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + трицепс + пресс

• Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
• Гакк-приседания, 3 х 20

Суперсет на ноги 4 х 20

1. Сгибания ног в тренажёре лёжа
2. Выпрямление ног на в тренажёре сидя

Суперсет для трицепса 4 х 20

1. Жим штанги узким хватом
2. Обратные отжимания от скамейки

• Упражнение на пресс молитва, 5 х 8

СРЕДА. Спина + бицепс+ плечи

• Подтягивания параллельным хватом 5 х 20

Суперсет на спину 4 х 20

1. Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
2. Тяга верхнего блока прямыми руками (пуловер у блока)

• Жим гантелей сидя 5 х 20

Суперсет на плечи 3 х 20

1. Махи гантелями назад прямыми руками лёжа с упором грудью
2. Разведение с гантелями стоя

• Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20

ЧЕТВЕРГ. Грудь + голень + пресс

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20

Суперсет на грудь 3 х 20

1. Жим гантелей узким параллельным хватом
2. Сведение рук в тренажёре бабочка

Суперсет на голень 5 х 8

1. Подъём на носки в тренажере стоя
2. Подъём на носки в тренажёре сидя

• Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8

СУББОТА. Бицепс + трицепс + предплечья

• Жим штанги узким хватом 5 х 20

 Суперсет на трицепс 4 х 20

1. Отжимания на узких брусьях
2. Французский жим лёжа со штангой

Суперсет на бицепс 5 х 20

1. Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
2. Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией

• Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
• Подъём штанги обратным хватом 5 х 8

Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.

Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч

Заключение

Описанная  программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что питаться в эти полгода нужно соответственно, ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соеди­нительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскор­бинка положительно влия­ет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бод­рит тело и дух.

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таб­леток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

mhealth.ru

Программы тренировок для набора массы

Самые эффективные программы тренировок для набора массы. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу наши комплексы тренировок вам в этом помогут. Эти программы проверены многими спортсменами и дают отличный результат, но при этом вы должны придерживаться сбалансированного питания и отдыха для полноценного восстановления.

Основой набора мышечной массы являются базовые упражнения. Оптимальным количеством повторений является 6-12 раз. Ниже приведены наиболее популярные и эффективные программы тренировок для набора массы.

Содержание

Программа тренировок на массу 3 дня в неделю

Какой ваш вес на данный момент?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю

Понедельник недели 1,3,5
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4/6
Жим лежа в тренажере Смитта	4/6
Разводка гантелей на наклонной скамье	4/6-8
Жим лежа узким хватом	4/6-8
Трицепс на блоке	6/8-10
Французский жим лежа	4/8
Вторник недели 1,3,5
Приседания со штангой	4/6
Жим ногами	4/10
Разгибания ног	4/8-10
Тяга на прямых ногах (румынская тяга)	4/8
Сгибания ног лежа	4/10-12
Подъемы на носки стоя	4/8
Четверг недели 1, 3, 5
Жим штанги сидя	4/6
Тяга штанги к подбородку	4/8
Разведение гантелей в наклоне	4/8-10
Подъем гантелей через стороны	4/8
Шраги со штангой	4/10-12
Подъемы коленей в висе	4/15-20
Пятница недели 1,3,5
Становая тяга	4/6
Тяга штанги в наклоне	4/8
Тяга нижнего блока	4/10
Тяга верхнего блока	4/8
Подъем штанги на бицепс стоя	4/8
Подъем гантелей на бицепс сидя	4/10

Понедельник недели 2, 4, 6
Жим лежа	4/8
Жим гантелей на наклонной	4/10
Сведение рук в тренажере (бабочка)	4/10
Трицепс на блоке	3/12
Отжимания от скамьи	3/10
Разгибания руки в наклоне	3/12
Вторник недели 2, 4, 6
Жим ногами	3/12
Разгибания ног	4/10
Румынская тяга с гантелями	4/10
Сгибания ног лежа	4/10
Подъемы на носки сидя	4/20
Четверг недели 2, 4, 6
Жим Арнольда	4/10
Подъем рук через стороны в блок	3/12
Тяга гантели к подбородку	4/12
Разведение гантелей в наклоне	4/12
Шраги с гантелями	4/12
Скручивания лежа	4/20
Пятница недели 2, 4, 6
Тяга верхнего блока к груди	3/12
Тяга гантелей в наклоне	4/12
Тяга нижнего блока	4/12
Подъем гантелей на бицепс	4/10
Сгибания рук в блоке	3/12
Молоток	3/12

Калькулятор индекса массы тела

Калькулятор ИМТ предоставлен сайтом calcus.ru

Видео

Обязательно посмотрите видео, там даются полезные советы для правильных тренировок на массу.

Упражнения для набора мышечной массы

Ронни Коулмэн: программа тренировок и питания для набора мышечной массы.

Какую программу использовать для тренировки на массу?

Программа тренировок для набора массы.

Программы тренировок на массу в картинках

zhimlezha.ru

Лучшие программы тренировок на массу — SportWiki энциклопедия

Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы[править | править код]

Главные статьи[править | править код]

Лучшие программы тренировок[править | править код]

Предплечья[править | править код]

Икры[править | править код]

Вступительное слово из книги Лучшие силовые тренировки для мужчин.

Конечно, создать новое тело за одну тренировку невозможно. Это всем известный факт. Но если вы возьмете на вооружение принципы и программы тренировок, представленные в данной книге, то сможете трансформировать свое тело на всю оставшуюся жизнь. И при этом, чтобы увидеть результаты своих усилий, вам не придется ждать целую вечность. Речь идет даже не о месяцах. Отличия вы увидите уже через 14 дней. Все, что вам понадобится, собрано в этой книге: от планов тренировок до описания конкретных упражнений.

Обещаю, вы получите результаты, к которым стремитесь. Допустим, что вы хотите избавиться от пивного брюшка. Используя «Лучшую в мире 4-недельную программу упражнений и питания», вы сможете сжигать от 1 до 1,5 килограмма телесного жира в неделю. Это значит, что окружность вашей талии будет уменьшаться примерно на 2,5 сантиметра каждые 14 дней. Вы носите одежду 48-го размера? Всего через месяц вы сможете надеть 46-й.

Эти цифры — не коммерческая уловка. Они основаны на результатах новейшего научного исследования, проведенного учеными Университета штата Коннектикут. Оказалось, что вы можете сжигать по 5 килограммов жира в месяц, не ограничивая себя в питании. Специалисты выявили, что это вполне достижимо, если правильно подобранную диету сочетать с правильно подобранными физическими упражнениями. Собственно, на этом принципе основаны все лучшие программы тренировок и упражнений, собранные в данной книге.

Но хорошие новости не исчерпываются только снижением веса за счет сжигания жира. Ученые выявили, что у мужчин, занимавшихся по предложенной им программе тренировок, одновременно происходило наращивание мышечной массы — примерно 0,5 килограмма в неделю. Конечно, результаты могут варьироваться, но в общем случае можно утверждать, что программы питания и упражнений, представленные в этой книге, являются очень мощными инструментами. Кумулятивный эффект данного подхода позволяет быстрее достичь нужных результатов.

Но, возможно, вас это не убеждает. Возможно, у вас нет лишнего времени, потому что вы ведете очень насыщенную жизнь.

Это обстоятельство мы тоже приняли в расчет. Любая программа тренировок занимает около 40 минут. В книге вы также найдете 10 программ упражнений, рассчитанных всего на 15 минут в день три раза в неделю. И ценность этих тренировок составляет отнюдь не половину 30-минутной тренировки. Данные программы, составленные на научной основе, позволят вам получить желаемый результат за самое короткое время. Вместо того чтобы тренироваться дольше, вы будете тренироваться разумнее, т. е. эффективнее.

Возможно, вас удивит то, как много вы сможете добиться за 15 минут. Ученые из Университета штата Канзас выявили, что эти непродолжительные тренировки способны в два раза улучшить силовые показатели начинающих спортсменов и серьезно усовершенствовать физическую форму. Это доказали 96 процентов участников эксперимента, тренировавшихся по 15 минут в день и выдержавших все 6 месяцев (в то время как среднестатистический человек бросает силовые тренировки в течение первого месяца занятий). Более того, данный подход помогал организму сжигать жир не только на тренировках, но и после них — все оставшееся время суток, даже во время сна.

Но 15-минутные программы — это только начало. Чтобы сделать эту книгу универсальной, лучшие в мире тренеры представляют в ней десяток самых эффективных программ тренировок, отвечающих любым требованиям, целям и уровням физической подготовки.

Например, если вы никогда прежде не занимались упражнениями с отягощениями, вам следует обратиться к «Программе возвращения в хорошую физическую форму», составленной Джо Доуделлом — тренером фотомоделей и профессиональных спортсменов, таких как звезды Национальной баскетбольной ассоциации Трой Мэрфи и Майк Данливи. Методики, которые Джо использует при составлении тренировок для своих знаменитых клиентов, ничем не отличаются от представленных в данной книге. Эта программа поможет вам сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

Если вы хотите создать плоский и рельефный брюшной пресс, «Программа тренировок уничтожения жира» поможет вам достичь этой цели. Созданная Биллом Хартманом, физиотерапевтом и тренером, одним из лучших экспертов «Men’s Health», она базируется на новых научных открытиях. Данная программа нацелена на оптимизацию способности вашего организма к сжиганию брюшного жира. А когда вы будете готовы перейти к собственной программе, то сможете сделать это с помощью рекомендаций, составленных тренером Крейгом Расмуссеном. Его программа «Создаем тренировку для сжигания жира» позволит вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения, эффективно сжигающие брюшной жир.

Хотите выглядеть как атлет? Перейдите к программе «Лучшие тренировки для спортсменов», составленной Майком Бойлом, тренером по силовой подготовке, работавшим со многими спортсменами из Национальной баскетбольной ассоциации, Национальной футбольной лиги и Национальной хоккейной лиги. Разработанный им тренировочный план не только поможет вам бегать быстрее, прыгать выше и обходиться без травм, но и позволит создать стройную, атлетическую фигуру.

Программа «Большой жим лежа», составленная пауэрлифтером мирового класса Дэйвом Тэйтом, покажет, как улучшить результат в жиме лежа на 25 килограммов всего за 8 недель, используя методики, которые помогли ему установить личный рекорд — 305 килограммов.

Но и это еще не все! В данной книге вы найдете также программы наращивания мышечной массы, вертикального прыжка, подготовки к свадьбе, к выходу на пляж, экспресс-программу для партнеров и многие другие.

Вы можете быть уверены в том, что сможете быстро достичь желаемых результатов

1. ↑ (Schuler, Lou The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8)

sportwiki.to

Программы тренировок на массу — тренировочный цикл, принципы, система и практические методики наращивания мышечных объемов

	Набор чистой мышечной массы Набирать чистую мы­шеч­ную мас­су до­с­та­точ­но слож­но, по­с­ко­ль­ку для син­те­за ор­га­ни­чес­кой тка­ни не­об­хо­дим из­бы­ток ка­ло­рий­нос­ти, но чрез­мер­ный рост жи­ро­вой тка­ни пре­пят­с­т­ву­ет вы­ра­бот­ке фак­то­ров рос­та, что вы­зы­ва­ет ана­бо­ли­чес­кую ре­зис­тен­т­ность. Для то­го, что­бы эф­фект от тре­ни­ро­вок не сни­жал­ся по ме­ре ис­поль­зо­ва­ния той или иной про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок далее…
	Программа быстрого набора массы Быстро набрать мышечную мас­су мож­но с по­мо­щью по­фаз­но­го пла­на, пред­по­ла­га­ю­ще­го це­ле­нап­рав­лен­ное и пос­те­пен­ное уг­не­те­ние раз­лич­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных функ­ций, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся дос­тичь быс­т­ро­го со­во­куп­но­го эф­фек­та, ког­да в каж­дой пос­ле­ду­ю­щей фа­зе, уг­не­та­е­мые ра­нее функ­ции, дос­ти­га­ют мо­мен­та су­пер­ком­пен­са­ции, а тре­ни­ру­е­мые далее…
	Трехдневный сплит Трехдневный сплит – это цик­ли­чес­кая сис­те­ма тре­ни­ро­вок, ко­то­рая под­хо­дит ат­ле­там с раз­ным уров­нем под­го­тов­лен­нос­ти. В то­же вре­мя, эта тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы учи­ты­ва­ет ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та и пред­ла­га­ет нес­коль­ко аль­тер­на­тив­ных схем тре­ни­ро­воч­но­го спли­та в за­ви­си­мос­ти от то­го, нас­кол­ь­ко мы­шеч­ные во­лок­на далее…
	Двухдневный сплит Двухдневная программа – это сис­те­ма тре­ни­ро­вок для тех, кто не мо­жет хо­дить в тре­на­жер­ный зал ча­ще, чем два ра­за в не­де­лю. Дан­ная сис­те­ма ме­нее эф­фек­тив­на, чем трех­днев­ный сплит, но и с её по­мо­щью мож­но на­рас­тить мы­шеч­ные объе­мы и уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли. Эта тре­ни­ро­воч­ная про­г­рам­ма так же пред­по­ла­га­ет прог­рес­сию наг­руз­ки, но далее…
	Программа на массу Программа на массу – это один из на­и­бо­лее эф­фек­тив­ных тре­ни­ро­воч­ных спли­тов, ко­то­рый под­хо­дит не толь­ко опыт­ным, но и на­чи­на­ю­щим ат­ле­там. Дан­ная тре­ни­ро­во­ч­ная про­г­рам­ма для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы яв­ля­ет­ся ба­зо­вой схе­мой по­с­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та. С её по­мо­щью Вы смо­же­те прог­рес­си­ро­вать в си­ло­вых по­ка­за­те­лях, на­ра­щи­вать мы­шеч­ные далее…
	Тренировка мезоморфа Тренировка мезоморфа – это та­кая си­с­те­ма тре­ни­ро­вок и вос­ста­но­в­ле­ния, ко­то­рая под­хо­дит ге­не­ти­чес­ки ода­рен­ным лю­дям, наи­бо­лее пред­рас­по­ло­жен­ным к бо­ди­бил­дин­гу. Ес­ли этой сис­те­мой бу­дет поль­зо­ва­ть­ся эн­до­морф или эк­то­морф, то один не на­бе­рет мас­су, а вто­рой на­бе­рет слиш­ком мно­го жи­ра, но фи­зи­о­ло­гия ме­зо­мор­фа по­з­во­лит мак­си­маль­но ре­али­зо­ва­ть­ся далее…
	Базовая программа Базовая программа – это бо­лее об­щая сис­те­ма по­с­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та, у ко­то­рой есть мас­са дос­то­инств, бо­ль­ше то­го, не­с­мо­т­ря на то, что дан­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит не ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ван в за­ви­си­мос­ти от те­ло­с­ло­же­ния, ли­бо по дру­го­му фак­то­ру, тем ни ме­нее, ба­зо­вая тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма учи­ты­ва­ет ин­ди­ви­ду­а­ль­ные осо­бен­нос­ти и пред­ла­га­ет далее…
	Тренировка эктоморфа Тренировка эктоморфа – это сис­те­ма на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы для лю­дей с очень быстрым обменом веществ. У экто- морфов нет совершенно никаких проблем с подкожным жиром и качеством мышечной ткани, но зато мышечные волокна плохо приспособлены к гипертрофии. Это связано с мышечной ком­по­зи­ци­ей ат­ле­та, что не­об­хо­ди­мо учи­ты­вать сос­тав­ляя далее…
	Программа Дениса Борисова Программа Борисова – это тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая соб­лю­да­ет прин­ци­пы пе­ри­о­ди­за­ции и прог­рес­сии наг­ру­зок, пред­по­ла­га­ет ис­по­ль­зо­ва­ние днев­ни­ка тре­ни­ро­вок и дос­ти­же­ния су­пер­ком­пен­са­ции, за счет че­го и уда­ет­ся дос­тичь столь же­ла­е­мой при­бав­ки в мы­ше­ч­ной мас­се. Прог­рам­ма хо­ро­ша тем, что учи­ты­ва­ет далее…
	Пампинг тренировка Пампинг тренировка – это сис­те­ма раз­ви­тия мы­шеч­ных объе­мов, ко­то­рую не­об­хо­ди­мо при­ме­нять тог­да, ког­да клас­си­чес­кие схе­мы на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы на­чи­на­ют те­рять свою эф­фек­тив­ность. Суть дан­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мы за­к­лю­ча­ет­ся в том, что­бы соз­дать не­о­быч­ный стресс в мы­шеч­ных во­лок­нах, ко­то­рый за­пус­тит про­цесс син­те­за бел­ка за счет далее…
	Четырехдневный сплит Четырехдневный сплит явля­ет­ся од­ной из са­мых эф­фек­тив­ных и гиб­ких про­г­рамм тре­ни­ро­вок на мас­су, по­с­ко­ль­ку пред­ла­га­ет не­с­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов. Ис­по­ль­зо­вать этот сплит мо­гут, как на­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, так и ат­ле­ты сред­не­го уров­ня, так же про­г­рам­ма под­хо­дит и прод­ви­ну­тым ат­ле­там. Един­с­т­вен­ным не­дос­тат­ком про­г­рам­мы яв­ля­ет­ся не­об­хо­ди­мость час­то далее…
	Пятидневный сплит Пятидневный сплит – это тре­ни­ро­воч­ная про­г­рам­ма рас­счи­тан­ная на ат­ле­та вы­со­ко­го уров­ня с со­от­вет­с­т­ву­ю­щим адап­тив­ным ре­зер­вом, что и поз­во­ля­ет ему тре­ни­ро­вать­ся нас­толь­ко час­то. Эта прог­рам­ма тре­ни­ро­вок на мас­су пред­по­ла­га­ет, что у ат­ле­та дос­та­точ­но сво­бод­но­го вре­ме­ни, по­с­коль­ку та­кие час­тые тре­ни­ров­ки тре­бу­ют со­от­вет­с­т­ву­ю­ще­го пи­та­ния и ре­жи­ма далее…
	Тренировка эндоморфа Тренировка эндоморфа пред­став­ля­ет со­бой спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ную сис­те­му тре­ни­ро­вок для лю­дей, ко­то­рые лег­ко на­би­ра­ют мы­шеч­ную мас­су, но у ко­то­рых воз­ни­ка­ют про­б­ле­мы с из­быт­ком под­кож­но­го жи­ра, по­э­то­му, учи­ты­вая ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та, дан­ная прог­рам­ма пред­ла­га­ет та­кой тре­ни­ро­воч­ный сплит и сис­те­му пи­та­ния, ко­то­рые поз­во­ля­ют далее…

fit4power.ru

Готовая эффективная трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

≡  17 Апрель 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с типом телосложения эктоморф. Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Особенности процесса

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

• Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.
• Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
• Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний. Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
• После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е. вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц.
• Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
• Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
• Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

• Жим штанги лежа. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
• Приседания. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
• Становая тяга. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по сплит системе. Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в сторону.
• Французский жим.
• Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим ногами.
• Жим штанги в положении сидя.
• Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Далее нужно прокачать плечевой пояс. Для этого сделайте жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Очень часто атлеты, которые занимаются в зале уже большое количество времени, достигают определенного уровня, так называемого тренировочного плато. После чего им больше не удается набрать ни одного килограмма сухой мышечной массы. В этом случае культуристу не подойдет классический способ тренинга. Занимайтесь по принципу микропериодизации (прочитайте «Что такое периодизация в бодибилдинге?»).

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

• На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
• Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
• Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
• Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
• Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
• Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
• Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

• Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
• Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
• Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
• Тренируйтесь три раза в неделю
• Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
• Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый гейнер или креатин.

trenirofka.ru

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора массы

I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

fit4power.ru