Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа для отжимания: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

Содержание

‎App Store: 100 Отжиманий

Если вы начнете тренироваться по этой программе, то уже через 6-10 недель сможете отжиматься 100 раз подряд.

Курс тренировок 100 отжиманий Будь Сильнее - персональный фитнес тренер по отжиманиям.
Если вы начнете тренироваться по этой программе, то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд. Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки.

Приложение 100 Отжиманий включает в себя следующий функционал:
- 11 программ тренировок на любой уровень подготовки
- быстрая статистика (ваш текущий средний уровень отжиманий, текущая программа, статус и медали)
- чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
- для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
- разминка перед тренировками
- возможность смены программы при неудачной тренировке
- история выполнения тренировок

Тренировки разделены на 11 программ. В зависимости от уровня Вашей подготовки выбирайте необходимую программу.

Рекомендуется использовать в комплексе с программами цикла "Будь Сильнее". При комбинировании всех программ цикла (300 Приседаний, 300 Пресс, 50 Подтягиваний) Вы получите здоровое и спортивное тело!

Скоро лето, пляжный сезон, с помощью этого курса тренировок вы приведете свое тело в порядок за рекордно короткие сроки!
Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Правила программы: прежде чем приступить к тренировкам выполните тест. Тест заключается в том чтобы определить какое максимальное количество отжиманий за раз вы можете сделать. Теперь на основе результата теста выберите программу и приступайте к тренировкам. Нажимайте на кнопку после каждого подхода чтобы вызвать таймер для отдыха (отдыхайте рекомендуемое время или изменяйте в соответствии со своими ощущениями). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания.
Пример: в тесте вы сделали 43 отжимания. Выбираете из списка программу 41-45 раз. Не забудьте отдохнуть 2 дня после теста для восстановления.
Если у Вас возникнут предложения или пожелания по нашим приложениям пожалуйста пишите нам на контактную почту.
В приложении присутствует реклама.

Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

Неделя 1

Подход

Итого

День 1

3

2

2

2

3

12

День 2

4

3

2

3

4

16

День 3

5

4

4

4

5

22

Неделя 2

 

 

 

 

 

 

День 1

6

4

4

6

4

24

День 2

7

5

4

4

6

26

День 3

8

5

5

7

5

30

Неделя 3

 

 

 

 

 

 

День 1

12

9

10

7

7

45

День 2

12

10

8

12

8

50

День 3 13 11  13  55 
Неделя 4            
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5            
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19
111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

  1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
  2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.
  1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
  2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Программа тренировок для начинающих - Антифитнес Игоря Шишко

Вы решили просто тренироваться, подтянуть форму. Может вы решили похудеть. Может вы решили нарастить мышцы. Включить в своём теле набор массы, вернее набор мышечной массы. Но не знаете с чего начать. Обычно все новички делают ошибку, самую главную ошибку, сказать какую?

  • Идут в фитнес клуб!

Да, прочитайте внимательно, ещё раз:

  • Идут тренироваться в фитнес клуб!

В фитнес клуб надо идти уже подготовленным. 

  • Хорошо подготовленным!

Почему?

Дело в том, что наше тело это не только мышцы. Это еще много систем организма. В том числе и сердечно-сосудистая. Эти системы хорошо тренируются при аэробно-силовых нагрузках, желательно на свежем воздухе.

Понятно?

Не только мышцы, но и сердце, легкие, сосуды и так далее. Только натренировав весь организм в комплексе, можно приступать к анаэробным нагрузкам. Которые превалируют во время занятий в фитнес клубах. Даже если вы идете «скакать» в аэробный зал. Дело в том, что большинство так называемых аэробных тренировок проходят в анаэробном режиме. Конечно надо с самого начала понять как и чем различаются аэробная и анаэробная нагрузки, но эта тема длинная и немного научная. Связанна с некоторыми знаниями обмена веществ, потом напишу отдельную статью.

Теперь по-русски. На первоначальном этапе ваш организм может оказаться так слаб, что нагрузка больше 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 прессов для него вредна. Не только для мышц, для всех систем организма. Если вы будете делать то, что все вокруг вас, просто потеряете здоровье.

«Бегом от инфаркта» книга американского исследователя Кеннета Купера из Далласского центра аэробики. Казалось — вот он, простой и дешевый способ оградить себя от ишемической болезни! Любители циклических нагрузок моментально смели книгу с полок магазинов, сделав ее бестселлером.

Впрочем, постепенно стали появляться неприятные слухи — то один поклонник бега трусцой умер на дистанции, то второй, то десятый. После того, как в 54 года во время пробежки скончался сам автор нашумевшей книги, об инициативе стали постепенно забывать.

Если вы будете делать только ту нагрузку которая не повредит вашему здоровью, сначала будете заниматься всего 10-15 минут. Вдумайтесь в эти цифры:

  • Ради 10-15 минут тренировок вы должны потратить 2-4 часа личного времени?
  • Стоит ли оно того?

В фитнес клуб идут только тогда, когда вы уже натренировали не только свои мышцы, но и весь организм:

  • От сердечно-сосудистой системы до суставов и связок!

Я вас шокировал?

Да, я говорю необычные вещи. Я говорю то, что противоречит коммерческому фитнесу. Но я работаю инструктором в фитнес клубе. Тренирую больше 25 лет. Имею профильное образование. У меня набирают мышечную массу и теряют жир все, даже врачи. Если я меняю тела врачам, значит я кое-что понимаю в организме человека.

Это было лирическое отступление, возвращаемся опять к нашей теме. Программа тренировок для начинающих.

Сначала три раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, а затем каждый день, вы должны начать заниматься своим телом. Своим здоровьем. Причем вам абсолютно не нужен модный фитнес клуб и даже примитивный спорт инвентарь. Вы должны заниматься тренировками в которых тренажером, снарядом, весом и отягощением будет выступать ваше собственное бренное тело.

Запомните, три базовых упражнения прокачивают абсолютно все мышцы!

Это базовые аэробно-силовые упражнения:

  • Отжимания
  • Приседания
  • Пресс

Сколько раз?

Все упражнения делаются по 100 раз. 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 прессов. Всего 300 раз. Конечно сразу вам такую огромную нагрузку не осилить. Вы будете постепенно увеличивать количество упражнений. Сначала выполняйте каждое упражнение хоть по 5 раз. Постепенно увеличивайте амплитуду и количество повторений в каждом упражнении. В конечном итоге вы сможете выполнять большинство упражнений по 25 раз в одном подходе. Увеличивайте количество подходов и дойдете до 100.

  • Это очень тяжело, долго и нудно!
  • Но вы тренируете не только свое тело, но и силу воли!

На первоначальном этапе вам ничего больше не надо! Я выполняю утреннюю гимнастику и 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 прессов каждый день.

  • Запомните, тренажеры, гантели и штанги, это все потом!

Тренажерные залы, в большинстве своем это способ выкачивания денег из лохов. Если ты не можешь отжиматься, приседать и качать пресс по 100 раз (4 по 25). Тебя категорически нельзя допускать к тренажерам.

И я скажу больше:

Если ты не можешь подтягиваться на турнике, отжиматься от брусьев и качать пресс в висе на турнике, тебе рано трогать железо!

Это истина проверенная годами, десятками лет. К сожалению сейчас главное не ваш результат, не то как вы быстро накачаете мышцы, не ваше здоровье, а выкачивание из вашего кармана (а может кармана родителей) бабла.

Техника выполнения упражнений

Разминка

Начинаем сверху вниз. Наклоны головы, вперед назад, вправо влево, вращения и повороты. Делай все без рывков и постепенно увеличивай амплитуду. Вращения плечами, вперед назад, как в школе на физкультуре, если была…
Вращения руками с постепенным увеличением амплитуды и скорости, как всегда вперед и назад. Повороты корпуса с поднятыми руками, вправо влево. Вращения тазом (задницей), по часовой и против часовой стрелки. Вращения коленями, упражнение горнолыжников. Разминка голеностопных суставов. Наклоны вперед, к правой и левой ноге.  Все упражнения разминки выполняются столько раз, сколько вам лет! Чем моложе, тем меньше разминка.

Размялись?

Теперь основная часть, начинаем с самой тяжелой я думаю для, с отжиманий от пола.

Отжимания:

  1. Первый вариант отжиманий, ставим руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед
  2. Второй вариант отжиманий практически тот-же, но пальцы смотрят в стороны
  3. Третий вариант, отжиманий руки ставим максимально широко, пальцы смотрят в стороны
  4. Четвертый вариант, руки ставим максимально близко друг к другу.

Напоминаю вам при отжиманиях вы опираетесь только на носки и руки, пресс подтянут. Спина и ноги находятся на одной линии. Сгибаем руки и слегка касаемся грудью пола. Выпрямляем руки и поднимаемся в исходное положение. Следите за дыханием, опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох!
Если не можете выполнить нормальное отжимание, опирайтесь на колени.

Поверьте моему тренерскому опыту, если вы сможете отжиматься 100 раз в четырех подходах, вы будете очень сильны и выносливы. Не зря отжимания входят в программу физической подготовки всех армий мира и любого боевого искусства. И естественно быстро накачаете себе мышцы рук, спины и груди.

Приседания

Приседания, тут все просто, ноги на ширине плеч и поехали, четыре подхода по 25 раз. Руки держите как хотите, как вам удобно.

Пресс

Ложитесь на спину, ноги полусогнуты, руки за головой. Из положения лежа, без рывков поднимаемся в положение сидя. Как всегда, если не можете подняться, зафиксируйте ноги, так легче, или попросите кого-нибудь подержать.

После того как вы сможете ежедневно выполнять эти упражнения по 100 раз. Можно приступать к второй программе тренировок, в этой программе используются упражнения на турнике и брусьях.

comments powered by HyperComments

Отжимания

Друзья!

Даже сидя дома не стоит забывать о физической активности, ведь придет время, и мы снова будем ждать вас на выполнении нормативов ВФСК ГТО. А для того, чтобы вы к этому времени сохранили хорошую физическую форму и были готовы на все сто, мы подготовили для вас программы тренировок, которые помогут вам в домашних условиях подготовиться к выполнению нормативов: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, поднимание туловища из положения лежа на спине, прыжок в длину и наклон.
Программа тренировок разработана для трех уровней физической подготовки: начальный, средний и высокий уровень. Вам необходимо адекватно оценить свой уровень подготовки и выбрать подходящую именно вам тренировку.

И так…. Первым видом, к которому мы поможем вам подготовиться будет сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (Отжимания).
Ниже на фото вы можете посмотреть программу тренировок, рассчитанную на 2 недели для каждого уровня физической подготовленности, а также представлено видео, в котором показана техника выполнения упражнений.

И уже с завтрашнего дня вы сможете тренироваться вместе с нами. Мы начнём выкладывать в группе видео-тренировки и далее по графику:
вт.11.00 -начальный уровень
Чт. 11.00 -средний уровень
Пт. 11.00 -высокий уровень
Присоединяйтесь к нам и будьте в форме!

Друзья, продолжаем держать себя в форме и готовиться к выполнению нормативов ВФСК ГТО

Сегодня Мы подготовили для вас комплекс упражнений, направленный на подготовку к выполнению норматива “сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу”.

Эта тренировка для начального уровня физической подготовленности, для тех кто мало подвижен и очень редко занимается физической активностью.

Лето, хорошая погода - прекрасное время заняться своим здоровьем

ПОМНИМ!!!:
- Перед тренировкой обязательно выполняйте разминку
- Надевайте спортивную одежду и обувь
- Темп и количество подходов выбирайте, ориентируясь на свое самочувствие

На этой неделе мы подготовили тренировки для среднего уровня физической подготовленности.

Данная тренировка поможет вам подготовиться к выполнению испытания ВФСК ГТО "сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу", а также укрепить мышцы пресса, спины и плечевого пояса.

Данная тренировка для высокого уровня физической подготовленности, направленна на развитие мышц верхнего плечевого пояса, спины и пресса.

Этот комплекс упражнений поможет вам в выполнении норматива "сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу".
https://youtu.be/RytjNJeloL4

100 отжиманий за 6 недель (программа): ljpromo — LiveJournal

Читать мои посты на любой удобной для вас площадке: ЖЖ | фейсбук | яндекс дзен | инстаграм | твиттер | вконтакте.

Как и обещал, выкладываю чудо-методику. Хотя, как и говорил, не очень ей доверяю.
Просто исходя из здравого смысла: если делать по 5 подходов одного упражнения 3 раза в неделю, без упражнений на выносливость и на мышцы-антагонисты, непонятно, откуда силе взяться. Техника улучшится, с этим не спорю. Но на одной технике, имхо, не набрать +15 отжиманий в неделю.

Впрочем, посмотрим, как оно пойдет.

Тренировка: программа 100 отжиманий

"Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше".

Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)

Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)



100 отжиманий от пола

100 отжиманий от пола

Увеличение силы, Собственный вес


21 неделя

64 тренировки

Интенсивно


Если у вас есть желание увеличить количество отжиманий от пола, то эта программа для вас. Чтобы добиться хорошего результата достаточно вовремя выполнять тренировки.

Программа разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте составленному расписанию и уже очень скоро вы сможете отжаться 100 раз.

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Выберите дни, которые подходят вам больше всего. Обычно это понедельник, среда и пятница. Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно отжиматься. Отжимайтесь всегда качественно, не обманывайте себя.

Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:

менее 5 отжиманий - день 1
6-10 отжиманий - день 15
11-20 отжиманий - день 29
21-27 отжиманий - день 43
28-35 отжиманий - день 57
36-42 отжиманий - день 71
43-50 отжиманий - день 78
51-57 отжиманий - день 85
58-65 отжиманий - день 92
66-72 отжиманий - день 99
73-80 отжиманий - день 106
81-87 отжиманий - день 113
88-93 отжиманий - день 120
94-100 отжиманий - день 134

Правила
1.Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке - сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.
2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5

Месяц 6


Приди в форму за два месяца.

Убойная программа сушки от «Советского спорта»

Восемьнедель пота, боли и слез. Если пройдетеих до конца, уже в мае окажетесь в лучшейспортивной форме в своей жизни: обрететесухие мускулы, взрывные рефлексы и стальв характере.

«Советскийспорт» представляет 8-недельнуютренинг-программу, которая сожжет лишниекилограммы дотла. Мы собрали лучшиетренировки с собственным весом, составилипланы и расписали прогрессии. Вамосталось только начать.

Программа.Основные положения

Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок. На каждой неделе васждет один челлендж: в его рамках вамнужно будет закончить один из тренировочныхкомплексов с лучшим временем. Пятая ивосьмая неделя тренировок – пиковыепо нагрузкам. В эти дни нужно будетвыполнять по два тренировочных комплексав день.

Длятренировок не понадобится другогооборудования кроме турника, брусьев истадиона с беговой дорожкой. Большинствотренировок можно выполнять дома. Онизанимают по времени в среднем 20-35 минут.

Старайтесьтренироваться через день (или тренируйтесьдва дня подряд и затем берите день-дваотдыха). Организму нужно восстанавливаться– так он становится сильнее. Старайтесьспать по 8 часов в день. Ешьте большебелковой пищи (белок необходим для ростамышц). Верните в свой рацион творог,молоко (если нет непереносимостилактозы), овощи, вареную курицу и индейку.Сократите употребление мучных изделийи хлеба (последний прием хлеба – в обед).Принимайте витамины, чтобы поддержатьорганизм.

ТРЕНИРОВКИ

НЕДЕЛЯ1

День1
Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий,100 подъемов на пресс, 100 приседаний.Выполнить за минимальное время. Делатьпаузы по необходимости. Нельзя разбиватьупражнения – не закончив 100 повтороводного, переходить к другому.

День2
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Повторить максимум берпи.Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимумберпи.

День3
Сделать5 раундов за минимальное время: спринтна 100 метров, после каждого спринта – 5подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиванийна пресс.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут.

Челленджпервой недели: постарайтесь закончитьвсе комплексы. Не сдавайтесь.

НЕДЕЛЯ2

День1
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.

День2
Кроссфит-комплекс«Энджи»: навремя выполнить 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100приседаний.

День3
Сделать3 раунда на время. Один раунд - это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День4
Сделать3 раунда на время. Один раунд – это 50армейских прыжков (ноги врозь, хлопокруками над головой), 20 берпи, 50 подъемовног на пресс лежа, 20 берпи, 50 скручиванийна пресс.

Челленджнедели: попробуйтеулучшить свое время в комплексе «Энджи.

НЕДЕЛЯ3

День1
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Бег 1,5 км.

День2
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя.

День4
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут.

День5
Максимумприседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты.Максимум приседаний за 5 минут.

Челленджнедели:попробовать раз от раза увеличитьмаксимальное количество берпи. Попробоватьувеличить максимум приседаний.

НЕДЕЛЯ4

День1
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд - это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Бег2 км. После бега – сделать максимальноеколичество скручиваний на пресс за 3минуты.

День2
1-ятренировка. Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми коленями, 10 отжиманийна брусьях, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями.
2-ятренировка.Сделать 100 берпи.

День3
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд - это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Сделать5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдых 3минуты. Повторить максимум приседаний.Отдых 5 минут. Повторить максимумприседаний.

Челленджнедели: закончить все комплексы. Увеличитьмаксимум приседаний за 5 минут. Улучшитьвремя в комплексе из 3-х раундов берпи,отжиманий, подтягиваний, берпи и спринтов.

НЕДЕЛЯ5

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд - это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День2
Бег– 2 км. Отдых 5 минут. Затем максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторитьмаксимум берпи.

День3
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

Челленджнедели: улучшитьвремя в комплексах первого и третьегодня недели.

НЕДЕЛЯ6

День1
Бег- 1,5 км. Через каждые две минуты бега –20 приседаний. После этого сделать 5раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День2
Сделать5 раундов на время: 8 отжиманий в стойкена руках (ноги опираются о стену), 10подтягиваний, 15 обычных отжиманий, 10подъемов ног на пресс в висе на турнике.
Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя. Отдохнуть 3 минуты. Сделать 100приседаний за минимальное время.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

Челленджнедели:освоить отжимания в стойке на руках.Увеличить время в комплексе из скручиванийи прыжков.

НЕДЕЛЯ7

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд - это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3минуты – сделать 100 скручиваний на прессза минимальное время.

День2
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумприседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум приседаний за 5 минут.

День3
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум скручиваний на прессза 3 минуты.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День5
Сделать100 берпи

Челленджнедели: увеличитьмаксимум в отжиманиях на брусьях.Увеличить количество раундов в «Синди».

НЕДЕЛЯ8 (ФИНАЛЬНАЯ)

День1
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд - это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День2
Тренировка1. Бег – 1,5км. Через каждые две минуты бега 25приседаний.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимумберпи за 5 минут.

День3
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд - это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День4
Тренировка1. Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100приседаний. Выполнить за минимальноевремя.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпиза 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5минут.

Челленджнедели:улучшить максимум берпи. Улучшить времяв «Энджи». Улучшить время в комплексеиз трех раундов берпи, подтягиваний,отжиманий и спринта.

ЧТОДЕЛАТЬ, КОГДА ПРОГРАММА ЗАКОНЧИЛАСЬ

Возьмитенеделю отдыха – в эти семь дней большебывайте на воздухе и ходите пешком.Можно делать легкие пробежки по 20-30минут через день: темп такой, чтобы вымогли свободно разговаривать при беге.

Послевторой недели – идите в спортзал ипопробуйте добавить к интенсивномутренингу упражнения со штангой:приседания, жимы лежа, становую тягу.Если вы не сторонник зала – повторите8-недельную программу, стараясь вновьулучшать время комплексов.

ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Неделя 3 | Сотня отжиманий

Вы должны быть немного сильнее, чем были пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше отжиманий, чем ваш первоначальный тест.

  • Если в последнем тесте вам удалось отжиматься от 16 до 20, следуйте столбцу 1.
  • Если вы закончили между 21 и 25, столбец 2 для вас.
  • Более 25 отжиманий подряд? Отлично! Вы будете следовать за колонкой 3.

Если вы боретесь с программой, не унывайте.Некоторые люди по-прежнему будут делать менее 16 отжиманий подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, с которой вы боролись, пока не станете достаточно сильными, чтобы перейти на следующий уровень - я обещаю, что это того стоит!

неделя 3: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших последних результатов тестирования
ДЕНЬ 1
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ 16-20 21-25 > 25
НАБОР 1 10 12 14
НАБОР 2 12 17 18
НАБОР 3 7 13 14
НАБОР 4 7 13 14
НАБОР 5 9+ 17+ 20+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ОТДЫХАТЬ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ 16-20 21-25 > 25
НАБОР 1 10 14 20
НАБОР 2 12 19 25
НАБОР 3 8 14 15
НАБОР 4 8 14 15
НАБОР 5 12+ 19+ 25+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ 16-20 21-25 > 25
НАБОР 1 11 16 22
НАБОР 2 13 21 30
НАБОР 3 9 15 20
НАБОР 4 9 15 20
НАБОР 5 13+ 21+ 28+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Надеюсь, вы благополучно прошли третью неделю и готовы перейти к 4-й неделе.Продолжайте в том же духе - вы на полпути к выполнению программы и на пути к выполнению ста последовательных отжиманий.

Продолжим программу и взглянем на 4-ю неделю.

Неделя 2 | Сотня отжиманий

Неделя 1 теперь должна быть позади, и пора начинать вторую неделю программы отжиманий из ста.Продолжайте, следуя той же колонке упражнений, что и на неделе 1. Не срезайте углы, но не стесняйтесь отдыхать немного больше между уровнями, если вам нужно. Также важно хорошо пить перед началом каждой тренировки.

В конце 2-й недели настанет время проверить свои силы и выполнить тест на истощение. Проще говоря, выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете с комфортом, прежде чем вы физически не сможете сделать еще одно повторение. Обязательно подвергайте свою систему нагрузке, но, пожалуйста, не превышайте пределы безопасности.Количество выполненных вами отжиманий определит, какой уровень программы вы начнете на 3-й неделе. Выполните этот тест в течение нескольких дней после завершения 2-й недели. Удачи!

неделя 2: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших первоначальных результатов теста
ДЕНЬ 1
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ <5 6-10 11-20
НАБОР 1 4 9 14
НАБОР 2 6 11 14
НАБОР 3 4 8 10
НАБОР 4 4 8 10
НАБОР 5 6+ 11+ 15+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ОТДЫХАТЬ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ <5 6-10 11-20
НАБОР 1 5 10 14
НАБОР 2 6 12 16
НАБОР 3 4 9 12
НАБОР 4 4 9 12
НАБОР 5 7+ 13+ 17+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ <5 6-10 11-20
НАБОР 1 5 12 16
НАБОР 2 7 13 17
НАБОР 3 5 10 14
НАБОР 4 5 10 14
НАБОР 5 8+ 15+ 20+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Не забывайте, теперь вы завершили 2-ю неделю, пора пройти тест на истощение.Выполняйте столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете, прежде чем вы физически не сможете сделать еще одно. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, и переходите к 3-й неделе. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!

Улучшите свои отжимания

Неделя 4 | Сотня отжиманий

Неделя 3 теперь комфортно позади, и пора начинать Неделю 4.Продолжайте выполнять те же упражнения, что и на прошлой неделе.

В конце 4-й недели настанет время выполнить еще один тест на истощение. К настоящему моменту вы должны знать, что делать - просто выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете с комфортом выполнить, прежде чем вы не сможете выполнить еще одно. В конце недели 2 обязательно напрягите свою систему, но, пожалуйста, не выходите за пределы безопасности.

Количество выполненных вами отжиманий определит, какой уровень программы вы начнете на 5-й неделе.Убедитесь, что вы выполнили этот тест в течение нескольких дней после завершения 4-й недели.

неделя 4: выберите тот же столбец в зависимости от того, что вы делали на неделе 3
ДЕНЬ 1
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ 16-20 21-25 > 25
НАБОР 1 12 18 21
НАБОР 2 14 22 25
НАБОР 3 11 16 21
НАБОР 4 10 16 21
НАБОР 5 16+ 25+ 32+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ОТДЫХАТЬ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ 16-20 21-25 > 25
НАБОР 1 14 20 25
НАБОР 2 16 25 29
НАБОР 3 12 20 25
НАБОР 4 12 20 25
НАБОР 5 18+ 28+ 36+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ 16-20 21-25 > 25
НАБОР 1 16 23 29
НАБОР 2 18 28 33
НАБОР 3 13 23 29
НАБОР 4 13 23 29
НАБОР 5 20+ 33+ 40+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Хорошо, пора провести еще один тест на усталость.Сейчас вы должны чувствовать себя намного сильнее, чем во время первоначального теста 4 недели назад. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, и переходите к 5-й неделе.

Официальный план тренировок 100 отжиманий ™ на 2020

Часто задаваемые вопросы

Что такое программа тренировок «100 отжиманий»?

Тренировочная программа «100 отжиманий» - это бесплатный 6-недельный курс обучения мастерству отжиманий.Тренировки проводятся ежедневно, и каждая тренировка адаптирована к вашему текущему уровню. Ваш текущий уровень определяется тем, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз.

Просто заходите на 100Pushups.com ежедневно на время тренировки, ваша тренировка на день автоматически обновляется каждый день, все, что вам нужно делать, это следить за ней.

По мере прохождения обучения вы узнаете все об оптимальной технике и оптимальных тренировках. К концу программы вы станете мастером отжиманий.

Что такое «100 отжиманий»?

Задача «100 отжиманий» - это цель, к которой вы стремитесь во время тренировки. Есть три 100 испытания отжиманий в порядке возрастания сложности.

  • Foundation: Выполните 100 отжиманий за 24 часа.
  • Средний: Выполните 100 отжиманий за 5 минут.
  • Продвинутый: Выполните 100 последовательных отжиманий.
Этот сайт внезапно стал другим. Что случилось?

Вы, вероятно, зашли не на тот сайт.Всегда убедитесь, что вы находитесь на официальном сайте 100pushups.com. Используйте число «100». Есть множество сайтов-подражателей, наполненных рекламой и плохими советами по тренировкам. Держись от них подальше. Я предлагаю добавить этот сайт в закладки или добавить его на главный экран вашего телефона.

Почему отжимания?

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, отжимания были бы в верхней части списка. Это гораздо больше, чем просто упражнение на грудь и трицепс.Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью Дзен и искусство отжиманий

.
Почему тренировки ежедневные?

Принцип обучения №1: «Тренируйтесь как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Это самый быстрый способ физиологического прогресса. Нам нечасто удается тренироваться оптимально, потому что нам мешает жизнь - мы не можем проводить весь день в тренажерном зале. Но отжимания дают нам возможность тренироваться оптимально, потому что они не требуют оборудования, и вы можете выполнять их практически в любом месте и в любое время суток.

Имеется встроенная функция восстановления, которая гарантирует, что вы полностью выздоровеете и будете готовы к работе на следующий день. Например, в некоторые дни вы будете делать только один подход отжиманий.

Если вы уйдете отсюда только с одним советом, пусть он будет в первые две минуты этого видео:

Дважды коснитесь для просмотра.

Почему проводится более одной тренировки в день?

Принцип обучения №1: «Тренируйтесь как можно чаще, оставаясь как можно более свежим».Первая половина этого принципа требует нескольких микросессий в день. Прелесть отжиманий в том, что вы МОЖЕТЕ тренироваться несколько раз в день, не доставляя при этом большого неудобства. Никакого специального оборудования, никакой специальной тренировочной площадки не требуется. Просто опускайтесь и выполняйте их. Две минуты и все готово. Каждая выполняемая во время «микросессия» имеет низкую интенсивность, достаточную для создания тренировочного стимула, позволяющего хорошо восстановиться для следующего позже в тот же день.

Разве нормальные занятия тяжелой атлетикой не выполняются 2-3 раза в неделю?

Выполнение 100 отжиманий - это не показатель силы, это показатель мышечной выносливости.Тяжелая атлетика требует тренировки с мышечной недостаточностью или близкой к ней в диапазоне 6-12 повторений, что требует дней восстановления.

Что делать, если я не хочу тренироваться каждый день и / или чаще одного раза в день?

В сумме ежедневные тренировки составляют менее 10 минут в день. Если вы не можете этого сделать, то программа тренировок «100 отжиманий» не для вас.

Что делать, если я не могу заниматься в рабочее время?

Попробуйте провести хотя бы один микросеанс в рабочее время.Если об этом не может быть и речи, проводите половину сеансов до работы, половину после работы с максимально возможным расстоянием друг от друга. Вернитесь к оптимальному расписанию по выходным.

Распространенные ошибки отжиманий и как их избежать

Дважды коснитесь для просмотра.

Наборы кажутся легкими. Я могу больше. Стоит ли мне делать больше?

Нет. Тренируйтесь как можно чаще, оставаясь свежим. Как можно более свежее означает низкую интенсивность, не приближающуюся к мышечному отказу в 99% тренировок.Слишком большая интенсивность означает слишком долгое выздоровление, что ставит под угрозу первую часть нашей мантры.

Как отслеживается прогресс?

Каждые семь дней вы делаете изо всех сил, чтобы определить, сколько отжиманий вы можете сделать за один подход. Ваш результат определяет интенсивность тренировки на следующей неделе.

Почему мне не нужно регистрировать учетную запись, чтобы отслеживать свой прогресс?

Дело не в том, как мы работаем, мы ценим конфиденциальность. Мы не хотим и не нуждаемся в ваших личных данных для этой работы.Введенный вами результат отжиманий сохраняется на вашем компьютере / телефоне, и ваш план тренировок автоматически обновляется каждый день, когда вы посещаете 100Pushups.com.

Что происходит по окончании 6-недельного тренировочного плана?

Вы можете продолжать использовать наш бесплатный планировщик тренировок или использовать то, что вы узнали за 6 недель, для создания своих собственных тренировок.

Дополнительная литература

Принципы обучения
Техника идеальных отжиманий

Перед началом любой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом.Информация на этом сайте не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Все содержимое, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащееся на этом веб-сайте или доступное через него, предназначено только для общих информационных целей. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Athlean-X 3-недельная программа тренировки отжиманий для наращивания мышц груди

В своем последнем видео основатель Athlean-X Джефф Кавальер К.S.C.S. нарушает программу тренировок отжиманий, которая построена так, чтобы улучшить вашу выносливость и увеличить грудь, а также дает некоторые преимущества для других групп мышц верхней части тела, включая трицепсы и плечи.

Разработанная, чтобы быть максимально эффективной, программа направлена ​​не на бесконечное количество повторений, а на как можно более быстрое улучшение ваших навыков отжимания за счет разделения тренировок на двухуровневую структуру. Cavaliere разделяет программу на день тестирования, за которым следуют три дня без тестирования.Вы пройдете четыре блока из них, а в конце еще два дня тестирования.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В первый день тестирования сделайте максимальное количество повторений отжиманий до отказа, а затем сделайте 2-минутный отдых. Затем попробуйте выполнить в 1,5 раза больше, используя подход «гриндерского», когда вы можете отдыхать в верхнем положении отжимания и вытряхивать по одной руке за раз.

В не тестовый день вы начнете с выполнения различных вариантов отжиманий, таких как алмазные резаки или прогулки по доске в режиме отдыха / паузы, с количеством повторений, которое просто не соответствует вашей предыдущей точке отказа. Затем, после 2-минутного отдыха, вы сделаете стандартные отжимания с количеством повторений на 10 процентов выше, чем ваш максимальный тестовый день. Как и в случае с вариантами, вы можете делать это в формате отдыха / паузы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мы собираемся накопить большой объем отжиманий за 22 дня и хотим быть уверенными, что не подвергаемся дополнительной нагрузке на суставы или мышцы, чем это необходимо», - говорит Кавальер.

В следующий не тестовый день вы увеличите стандартные отжимания на 20 процентов больше, чем ваш исходный максимум, и на 30 процентов на следующий день после этого.

.

Подписаться на Men's Health

Это ведет к следующему дню тестирования, где вы в идеале установите новый максимум повторений на следующие три дня без тестирования, который будет следовать той же схеме прогрессирования.Все это завершается вашим последним тестовым днем, когда вы берете свой исходный максимум повторений с первого дня и делаете дополнительные 50 процентов без перерыва.

«Неважно, с чего вы начнете», - говорит Кавальер. «Важно то, где ты закончишь».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Увеличьте количество отжиманий, которые вы можете сделать

Признайтесь, в какой-то момент вы хотели иметь возможность делать больше отжиманий. У всех была эта цель, в том числе и у меня.

Отжимания - классическое упражнение, известное как упражнение на верхнюю часть тела среди военных, боксеров и, конечно же, самого Рокки Бальбоа. И, что лучше всего, вы можете отжиматься где угодно - в тренажерном зале, в спальне, в офисе, в номере отеля и т. Д.Куда бы вы ни пошли, отжимания всегда для вас!

Сделать 10, 20 или даже 30 прямых отжиманий довольно легко для большинства людей в хорошей физической форме, но в какой-то момент вы достигаете потолка, который, кажется, не сдвинется с места. Так как же преодолеть этот барьер и сделать больше отжиманий? У меня есть один проверенный метод: Density Training .

Овладейте техникой отжиманий

Перед тем, как приступить к моей программе тренировки с плотностью, убедитесь, что вы правильно отжимаетесь. Полное руководство по правильной форме и технике отжиманий можно найти в моей статье Мастер-класс по отжиманиям.

А вот видео с полезным советом по технике отжиманий:

Подробная информация о тренировке плотности

Тренировка с плотностью - это техника, которую я использую для упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания, когда вы выполняете больше повторений упражнения за меньшее время в течение недели (или месяцев) программы.

Итак, допустим, вы слабы в отжиманиях и у вас есть цель отработать до 20 отжиманий подряд. Лично я считаю, что подтянутый мужчина должен уметь делать 40 отжиманий подряд (а женщина в хорошей форме - 30), но если вы сейчас даже не 20 отжимаетесь, начните с этого как своей цели.Вы можете работать до 40 или 30 (или больше) с течением времени. Вы всегда должны ставить перед собой реалистичную цель.

С целью 20 последовательных повторений протокол тренировки плотности будет работать следующим образом…

Прежде всего, ваша цель будет заключаться в выполнении 40 повторений отжиманий на каждой тренировке. Почему 40 вместо 20? Потому что, если ваша цель - сделать 20 отжиманий подряд, вам нужно превысить это значение в своих тренировках, чтобы развить необходимую мышечную выносливость.

И как вы это сделаете, если вы не делаете даже 20 повторений подряд? Отдыхая на протяжении всей тренировки.Да, это 40 отжиманий, но не последовательно.

Вы начнете с фазы 1, где разделите 40 отжиманий на 10 подходов по 4 повторения. И здесь есть ограничение по времени: у вас есть 10 минут на выполнение схемы 10х4 подходов / повторений.

При том же количестве подходов, которое разрешено в минутах (10), довольно легко понять, что вы это сделаете. В начале каждой минуты делайте 4 отжимания, а затем отдыхайте остаток минуты (около 50 секунд) до начала следующей минуты, когда вы сделаете следующие 4 повторения.Кроссфиттеры назвали бы это «EMOM», сокращенно от «каждой минуты в минуте». Этот формат EMOM будет присутствовать на всех этапах программы тренировки с плотностью, независимо от вашей репутации.

Как только вы сможете сделать все 40 повторений за 10 минут или меньше (делая 4 повторения в начале каждой минуты), вы перейдете к Фазе 2. По мере продвижения фаз вы сделаете те же 40 в сумме. повторений, но за меньшее время; это означает, что вы будете делать меньше подходов, больше повторений в подходе, но с более короткими перерывами отдыха.

Например, на этапе 2 у вас будет 8 минут, чтобы сделать 40 отжиманий. Вы разделите это на 8 подходов по 5 повторений. Опять же, сделайте это как EMOM. В верхней части каждой минуты делайте 5 повторений, а затем отдыхайте до конца минуты. Как только вы сможете выполнить все 40 повторений за 8 минут или меньше, вы можете переходить к Фазе 3.

Имейте в виду, что фазы НЕ имеют ограничений по времени в отношении того, сколько дней или недель нужно оставаться в данной фазе. Каждая фаза будет длиться столько, сколько вам потребуется, чтобы выполнить предписанное количество повторений.Итак, если в первый раз, когда вы выполняете тренировку фазы 1, вы не можете выполнить все 10 подходов по 4 повторения за 10 минут, это нормально. Возможно, вы выполнили 4 повторения до пятого или шестого раунда, но затем упали и не смогли выполнить 40 повторений за 10 минут. Если это так, в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку с плотностью отжиманий, вы повторите тренировку фазы 1 с целью сделать примерно 40 повторений за отведенные 10 минут.

Когда вы сможете сделать все 10 подходов по 4 повторения менее чем за 10 минут, пора переходить ко второй фазе.Если это займет у вас 2 недели, хорошо. Или 3 недели, или 4 недели, или 5 недель, что угодно. Идите в своем собственном темпе.

Вот полная программа тренировки с плотностью для выполнения 20 последовательных отжиманий:

Программа отжиманий с плотностью

Цель: 20 отжиманий подряд

Фаза Наборы Повторы Отведено время Всего повторений
1 10 4 10 минут 40
2 8 5 8 мин. 40
3 7 6 7 мин. 40
4 6 7 6 мин. 42
5 5 8 5 мин. 40
6 4 10 4 мин. 40

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 20 повторений подряд.

Тестирование ваших представителей в рамках программы плотности

Чтобы увидеть, как вы продвигаетесь к своей цели в отжиманиях (в данном случае, делая 20 отжиманий подряд), выполните неформальный тест на отжимания после завершения каждой фазы.

Например, после завершения фазы 1 (где вы можете сделать 40 повторений за 10 минут или меньше) подождите пару дней и на отдельной тренировке посмотрите, сколько отжиманий подряд вы можете сделать.

Сколько этапов нужно, чтобы достичь цели в 20 повторений, зависит от человека. Некоторые люди обнаруживают, что, сделав 6 подходов по 7 повторений за 6 минут (завершив фазу 4), они могут сделать 20 повторений подряд. Тем не менее, другие могут обнаружить, что им еще не исполнилось 20 лет, и им необходимо перейти к Фазе 5, чтобы продолжить движение к своей цели.

Тем не менее, фаза 6 должна стать последней точкой остановки практически для всех. Как только вы сможете сделать 4 подхода по 10 отжиманий за 4 минуты или меньше, вы определенно сможете сделать 20 прямых отжиманий.

Когда делать силовые тренировки отжиманий

Я рекомендую выполнять тренировку плотности отжимания в дни груди, в начале тренировки груди. Или сделайте это в совершенно другой день, по крайней мере, через 2-3 дня после предыдущей тренировки груди. Выполняя эту тренировку, вы хотите быть максимально свежими, поэтому не делайте ее на следующий день после тяжелой тренировки груди.

Для достижения наилучших результатов, выполняйте тренировку с плотностью отжиманий 2 раза в неделю . Вы можете делать это только один раз в неделю, если хотите, но два раза в неделю вы достигнете своей цели отжимания немного быстрее.

Программа плотных отжиманий для других целей повторения

В приведенном выше примере я поставил цель - 20 отжиманий подряд. Тем не менее, многие члены армии JYM, вероятно, уже довольно легко справляются с 20. Достигнуть 40 или 60 прямых отжиманий - это совсем другая история.

Программа плотности отжиманий может удовлетворить любую цель повторений с простой настройкой вышеперечисленных подходов, повторений и времени.

Какой бы ни была ваша цель повторений, удвойте это число, и именно столько повторений вы сделаете на каждой тренировке.Итак, если целью является 40 отжиманий подряд, вы будете делать 80 отжиманий за тренировку плотности 1-2 раза в неделю; если цель - 60 отжиманий, вы делаете 120 повторений за тренировку. (В моей программе Fitter, Faster, Leaner я использовал 60 в качестве цели.)

Как и в примере с 20 повторениями, на каждой фазе количество подходов и время уменьшаются на , а количество повторений в подходе увеличивается . Количество повторений на тренировке будет примерно одинаковым на протяжении всей тренировки. (Бывают случаи, когда общее количество повторений на тренировке не достигает точно 40, 60, 80 или 100; это только потому, что количество подходов не входит равномерно в общее количество повторений.)

Чтобы упростить вам задачу, вот протоколы для целей 30, 40 и 50 отжиманий подряд. Для 60 повторений используйте таблицу в нижней части моей статьи с обзором программы Fitter, Faster, Leaner Program.

Программа отжиманий с плотностью, 30 повторений

Фаза Наборы Повторы Отведено время Всего повторений
1 10 6 10 минут 60
2 8 8 8 мин. 64
3 7 9 7 мин. 63
4 6 10 6 мин. 60
5 5 12 5 мин. 60
6 4 15 4 мин. 60

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 30 повторений подряд.

Программа отжиманий с плотностью, 40 повторений

Фаза Наборы Повторы Отведено время Всего повторений
1 10 8 10 минут 80
2 8 10 8 мин. 80
3 7 12 7 мин. 84
4 6 14 6 мин. 84
5 5 16 5 мин. 80
6 4 20 4 мин. 80

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 40 повторений подряд.

Программа отжиманий с плотностью, 50 повторений

Фаза Наборы Повторы Отведено время Всего повторений
1 10 10 10 минут 100
2 8 13 8 мин. 104
3 7 15 7 мин. 105
4 6 17 6 мин. 102
5 5 20 5 мин. 100
6 4 25 4 мин. 100

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 50 повторений подряд.

Программа отжиманий с плотностью, 60 повторений

Фаза Наборы Повторы Отведено время Всего повторений
1 12 10 12 минут 120
2 11 11 11 мин. 121
3 10 12 10 мин. 120
4 9 14 9 мин. 126
5 8 15 8 мин. 120
6 7 17 7 мин. 119
7 * 6 20 6 мин. 120
8 5 24 5 мин. 120
9 4 30 4 мин. 120

* После завершения фазы 7 (если не раньше) вы сможете сделать 60 повторений подряд.

Программа отжиманий с плотностью, 70 повторений

Фаза Наборы Повторы Отведено время Всего повторений
1 14 10 12 минут 140
2 13 11 11 мин. 143
3 11 13 10 мин. 143
4 10 14 9 мин. 140
5 8 18 8 мин. 144
6 7 20 7 мин. 140
7 * 6 24 6 мин. 144
8 5 28 5 мин. 140
9 4 35 4 мин. 140

* После завершения фазы 7 (если не раньше) вы сможете сделать 70 повторений подряд.

Программа плотности для других упражнений

Этот протокол тренировки плотности хорошо работает для любых упражнений с собственным весом, не только для отжиманий - подтягиваний, отжиманий, приседаний и т. Д.

Он работает даже в тесте на жим лежа NFL Combine 225 фунтов. Допустим, у вас есть высокая цель - сделать 20 повторений в жиме лежа с весом 225 фунтов (чтобы достичь этой цели, нужно быть достаточно продвинутым атлетом). Следуйте тому же протоколу определения плотности, который я описал выше, с одним важным предостережением: вам понадобится помощник на случай, если вы потерпите неудачу в подходе во время тренировки.

Вы также можете использовать программу плотности для других упражнений с поднятием тяжестей, таких как приседания. Может быть, у вас есть цель получить 225 или 315 приседаний за 20 повторений.Он работает для любого количества вещей.

Для более подробного ознакомления с Density Training для нескольких упражнений ознакомьтесь с моей статьей Density Training Programme.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания - это ваша сила - теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов.”


Получите 30 дней за 1 доллар

План тренировки отжиманий военно-морского флота PRT

Заявление об отказе от ответственности:

Я не врач и не пытаюсь играть в Интернете. Не начинайте этот тренировочный план или ЛЮБУЮ тренировку, если вы физически не в состоянии. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Если вам нужен индивидуальный план тренировок отжиманий, свяжитесь со мной .

Принципы этого плана тренировки отжиманий военно-морского флота PRT были взяты из материалов Стью Смита и Тима Ферриса «4 часа тела».Принципы важности отдыха были взяты из Кроссфита. Следуя приведенному ниже плану тренировки отжиманий, вы получите надежную тренировку груди и достигнете отличных средних результатов на Navy PRT

.

Недели с первой по третью будут посвящены увеличению количества повторений, а недели с четвертой по шестую будут посвящены работе на скорость. Этот план темно-синего отжимания можно выполнять вместе с вашей обычной тренировкой. Просто убедитесь, что вы сделали отжимание перед обычной тренировкой, и не удваивайтесь при упражнениях на грудь.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

  • Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты будут выглядеть примерно так
    • 1-я попытка: 53 отжимания
    • 2-я попытка: 41 отжимание
    • 3-я попытка: 28 отжиманий
  • , вторник: делайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Среда: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • , четверг: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • , пятница: пройдите морской PRT (бег / отжимания / приседания) и запишите свои результаты
  • Суббота: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Воскресенье: Отдых от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

  • Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так
    • 1-я попытка: 63 отжимания
    • 2-я попытка: 51 отжимание
    • 3-я попытка: 38 отжиманий
  • , вторник: делайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Среда: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • , четверг: делайте 250 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • , пятница: пройдите морской PRT (бег / отжимания / приседания) и запишите свои результаты
  • Суббота: Делайте 250 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Воскресенье: Отдых от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

  • Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так
    • 1-я попытка: 63 отжимания
    • 2-я попытка: 51 отжимание
    • 3-я попытка: 38 отжиманий
  • вторник: отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Среда: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • , четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Пятница: Это ваш последний тест.Поднимите себя до предела и сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза.
    • Теперь напишите мне свои результаты
  • Суббота - Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

  • Понедельник: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
  • вторник: отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Среда: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд.Сделайте это четыре раза
  • , четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • , пятница: пройдите морской PRT (бег / отжимания / приседания) и запишите свои результаты
  • Суббота: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

  • Понедельник: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*