Программа для подтягиваний на турнике с нуля: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Подтягивание дома.

Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, который хочет иметь сильные и рельефные мускулы. Ведь данное упражнение с давних времен считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины расположены на всех игровых площадках, в каждом дворе, спортивном зале. Всем людям подтягивания знакомы еще со школьных времен, но далеко не каждый человек знает и понимает, что для достижения реальных результатов потребуется заниматься гораздо больше и качественнее, чем предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

Статья расскажет о том, что представляют собой подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться с вопросом о том, несет ли система подтягиваний на турнике пользу или же это лишняя трата времени. Чтобы достичь максимальных результатов, следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, присутствующих в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой достаточно хорошо укрепляет мускулы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, усовершенствовав уже существующую методику. Они включили в нее несколько оригинальных элементов, которые дают возможность за короткие сроки достичь больших вершин. На сегодняшний же день людям известна далеко не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти для себя лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или уже опытный атлет.

Какие мышцы можно прокачать

Спортсмены, длительное время занимающиеся на перекладине, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новичкам же неизвестны все преимущества турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать при помощи данного снаряда:

• бицепсы;
• верхний и нижний пресс;
• грудные мышцы;
• предплечья;
• мышцы спины.

Турник, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, ведь он позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди нередко обращаются к системе подтягиваний на турнике для того, чтобы развить мышцы и выполнить более сложные упражнения. Ведь и вправду, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.

Наиболее популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на их сложность.

По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их можно будет уже не стесняясь выполнять на улице или в спортивном зале.

Берпи

Среди спортсменов различных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной чертой является тот факт, что оно пользуется популярностью даже у мастеров восточных единоборств, которые предпочитают постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем при этом не следует забывать о том, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому как оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.

Методика исполнения берпи не такая уж и сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом необходимо принять исходное положение — встать перед турником, вытянуть руки вдоль тела, а ноги расположить четко на ширине плеч. Далее следует все выполнять в быстром темпе:

• присесть на корточки;
• прыжком перейти в упор лежа;
• сделать одно отжимание;
• вновь с прыжком вернуться на корточки;
• принять исходное положение;
• выпрыгнуть и выполнить подтягивание;

Кор

Кор — это практически полноценная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях, так как единственным необходимым снарядом является турник.

Первым шагом нужно принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнять движения в таком порядке:

• подпрыгнуть к перекладине и сделать подтягивание;
• поднять прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
• задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
• вновь поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить;
• еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
• вернуться в исходное положение.

Данное упражнение следует повторять не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово дана ниже. Она идеально подойдет для новичков, но более опытным спортсменам потребуется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом будет выполнение данного упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, подтянуться не сможет ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, у большинства этого сделать не получается, потому что далеко не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как нужно правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, а ведь гораздо проще потратить время на изучение теории, чем на выздоровление после своих же

При подтягиваниях спина и ноги обязательно должны быть прямые. Поднимать корпус тела необходимо до упора, чтобы подбородок касался перекладины. Турник содержит в себе немало секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, разгадывать их не нужно, потому как это уже давно сделали другие люди:

1. С целью наращивания массы необходимо подниматься как можно медленнее, а опускаться, наоборот, быстро.
2. Чтобы укрепить мускулатуру и увеличить выносливость, потребуется осуществлять быстрые подъемы, а вот опускаться придется медленно.
3. Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе как подниматься, так и спускаться, а в периоды между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.

Виды подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

1. Прямой хват. В данной разновидности подъема на перекладине руки необходимо направлять тыльной стороной к снаряду. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; средний прямой хват — руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват — руки расположены максимально далеко друг от друга.
2. Обратный хват. В этом случае кисти рук должны быть направлены ладонями к перекладине. Тут также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Начинающим спортсменам, которые еще ни разу не подтягивались в своей жизни или же делали это очень давно, обязательно нужно прислушаться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные атлеты могут посоветовать несколько отличных способов, помогающих научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

1. С табуреткой. Встав на нее, сделать подтягивание будет гораздо легче. Достигнув самой верхней точки, требуется задержаться в таком положении около трех секунд, а при каждом последующем подъеме постепенно увеличивать это время.
2. Страховка с резиной. Данный метод предполагает обвязывание себя за пояс специальной спортивной резиновой лентой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добираться до верхней точки будет легче.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной для всех, будет следующая таблица.

Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку требуется увеличить примерно в 2-3 раза.

Правила

Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо усвоить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и получить желаемый эффект максимально быстро. К ним относятся следующие пункты:

1. Как и перед любой тренировкой, до начала подтягиваний нужно выполнить небольшую разминку. Достаточно будет лишь 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
2. С целью увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион питания. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей требуется сократить до минимума. Также следует чуть увеличить количество употребляемых ежедневно калорий, что убережет от сушки мышечной массы.
3. Совершенно каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это даст возможность мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Система подтягиваний на турнике Армстронга

Данную систему использовал известный всем майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу входят все необходимые пункты, которые способствуют физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали на себе эту систему, добились невероятных результатов буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Ежедневно утром, сразу после подъема необходимо выполнять ровно три сета отжиманий от пола на максимум. Отжимания являются самым лучшим упражнением, способствующим укреплению мышц плечевого пояса. Сам Армстронг выполнял первый сет отжиманий сразу на палубе, а затем отправлялся в ванную комнату, где приводил себя в порядок. Далее он вновь приходил на палубу, выполнял уже второй сет и снова шел в ванную, чтобы побриться. Сразу же после этого майор приходил в свою каюту и выполнял заключительный сет и шел принимать расслабляющий душ.

Тренировку такого типа нужно выполнять каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это именно то время, за которое утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Начинать подтягивания рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга делится на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься необходимо только с понедельника по пятницу, а вот в выходные обязательно следует дать телу и мышцам отдохнуть.

В первый день требуется сделать пять сетов, выжимая себя по максимуму. Промежутки между выполнением сетов должны составлять не более 90 секунд. Беспокоиться о количестве повторений не нужно, так как все это время требуется выкладываться по максимуму, прилагая все свои усилия.

Тренировка во второй день строится по системе «пирамида». Начинать следует с одного повторения, а затем прибавлять по одному в каждом подходе, доходя до максимума.

В третий день нужно сделать три сета средним прямым хватом, а затем столько же узким хватом. Перерывы между каждым сетом должны длиться ровно минуту.

На четвертый день нужно выполнить максимальное количество сетов с перерывами в одну минуту. Подтягиваться нужно до тех пор, пока получается делать это правильно.

В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым трудным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

• Бицепсы.
• Грудные мышцы.
• Мышцы спины. Подробнее .
• Мышцы предплечья — .
• Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
• Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

3. 9-11

В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.

Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.

Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.

Короче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.

Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Каким хватом подтягиваться

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.

Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:

1. Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.

1. Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».

Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.

Начальный уровень

1. Удерживание гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.

1. Вис на перекладине

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.

1. Сведение лопаток в висе

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.

Совет от профессионала : выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.

Средний уровень

1. Планка

Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.

1. «Лодочка» на спине

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.

1. Тяга блока лежа на скамье

Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

1. Удержание грузовых дисков

Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.

Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Продвинутый уровень

1. Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.

1. Горизонтальные подтягивания

Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.

1. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

1. Подъем грифа на бицепс

Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Фаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.

Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться — наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.

Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.

Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.

Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему

Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье) . И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.

Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие — забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.) . Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска:).

Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил — как научиться подтягиватьсяи как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.

Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество .

Примечание:

Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.

Что не дает научиться подтягиваться

Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?

Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:

Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг) , то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;

• слабо развитая сердечно-сосудистая система.

Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;

• общая физическая слабость.

Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.

Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп) . Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы) , которые и являются отстающими.

• неправильная техника выполнения упражнения.

Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.

• банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.

Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.

Примечание:

Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени) до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.

Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.

Как научиться подтягиваться: физиология

Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья) , мышцы сгибатели руки и брахиалис.

Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно) .

Как научиться подтягиваться: влияние хвата

Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины) . Самый распространенный хват, это прямой (2 ) , также есть обратный (1 , рука снизу) и комбинированный (3 , одна рука сверху, другая снизу) .

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы) .

Примечание:

Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.

Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.

Как научиться подтягиваться: план действий

Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.

Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса

Как уже говорилось, подтягивание — это многосуставное (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение) . Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.

Примечание:

Не забывайте хорошо перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.

Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.

Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо

Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса) . Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.

Способ №3. Начните с малого — частичные подтягивания

Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.

Способ №4. Негативное подтягивание

Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение) . Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.

Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение) . Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте , он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.

Примечание:

Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной) .

Способ №6. Подтягивание на брусьях

Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.

Способ №7. “Резиновые” подтягивания

Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.

Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться»закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово — турник. Связано это (в первую очередь) с психологией — “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.

Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.

Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!

PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля

В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний

Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

• 4 — 5 раз — это 1 столбец;
• 6 — 7 раз — 2-й столбец;
• более 7 — 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Занимайтесь по тому же столбику.

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Программа для продвинутых

Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

1. Базовая тренировка
2. Подтягивания к груди
3. Подтягивания за голову
4. Базовая
5. Подтягивания к груди
6. Подтягивания за голову
7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

Как научить ребенка подтягиваться на турнике: поэтапно, с нуля, 12

Здравствуйте. дорогие друзья!  Несомненно, здоровье детей напрямую зависит от их физического развития. И нам, родителям, важно не упускать из вида это важный момент. Вот я не так давно  столкнулся с серьезной проблемой: как научить своего ребенка 12 лет подтягиваться на турнике?

Действительно — это непростая задача. Особенно, если ваш сын для этого совсем не подготовлен. И поэтому сегодня  мы поговорим про то,  как и с чего  начинать  подтягивание  с нуля!

К сожалению не всегда этом вопрос решается за неделю. Например, у нас с сыном чтобы научиться подтягиваться на турнике ушло почти полгода!

Кроме этого мы еще раз вспомним какую огромную пользу это упражнение приносит нашему организму. Также я поделись и своим личным опытом.

Уважение в сверстников

Итак, мой сын уже учился в шестом классе, и при этом не мог подтянуться ни одного раза. Вы мне скажете: «Да разве это проблема?» Однако, давайте порассуждаем вместе.

Все мы когда-то учились в школе. Поэтому можем себе представить как чувствовал себя мой ребенок на  уроке физкультуры во время сдачи нормативов. Ему как и многим другим мальчикам, приходилось переживать минуты позора, когда одноклассники кричали «сосиска».

Думаю,  сами понимаете о каком уважении в классе могла идти речь? И какой серьезный удар испытывала, формирующаяся, самооценка ребенка.

Профилактический эффект

На приеме у необычного доктора

Послушайте, что говорит о подтягивании  профессор Бубновский, который успешно лечит остеохондроз и другие болезни суставов и опорно-двигательного аппарата.

Своим новым пациентам, которые жалуются на боли в шее или пояснице профессор задает один и тот же странный вопрос: «Сколько раз вы подтягиваетесь?»  Как правило, больные недоуменно пожимают плечами и жалуются: «Слышите, доктор, у меня сейчас спина болит!»

Их истории очень похожи:

— Однажды утром, неудачно наклонился завязать шнурки и почувствовал, как что стрельнуло в пояснице. После этого уже не могу разогнуться, а вы еще спрашиваете меня о каком-то там подтягивании, — возмущаются страдальцы.

Некоторые даже злятся. Другие пациенты, хотя и удивляются неожиданному вопросу, но, все же, сообщают о количестве подтягиваний любознательному врачу. И тогда следует еще один, неожиданный вопрос профессора:

— А когда вы подтягивались в последний раз?

— Ну…, наверное, когда служил в армии. Точно, не помню, – пытаются сохранить уверенный тон голоса, больные. И все же, пациенты недоумевают:

— Вы мне лучше, помогите избавиться от боли в шее и не задавайте лишних вопросов.

Врач качает головой и констатирует:

— Теперь понятно, почему вы оказались в таком жалком состоянии. Профессор Бубновский убежден, что такое универсальное упражнение как подтягивание обладает чудодейственным эффектом.

Подтягивание – мощное средство профилактики остеохондроза позвоночника и особенно, как это ни странно, его шейного отдела.  Подтягивание  способно благотворно влиять на тонус всего организма в целом.

Над этим стоит задуматься

Поэтому, дорогие друзья, пока вы еще спокойно завязываете шнурки, пока еще не наступило то злополучное утро, и вы не знаете, что у вас есть спина, стоит задуматься о подтягивании не только для своего ребенка, но н для вас самих. Может даже самому научиться подтягиваться с нуля.

Но может быть вы уже испытываете неприятные ощущения в области поясницы, шеи, вас периодически мучают головные боли?

В любом случае, пока еще не поздно, нужно взяться за свое здоровье.

На самом деле, не так сложно освоить такое простое на вид и в тоже время, такое эффективное упражнение, как подтягивание. И чем раньше, тем лучше.

Ну, что, друзья, вы готовы к переменам? Хотите изменить свою жизнь к лучшему? Научить себя и своих детей подтягиваться?

Тогда читайте дальше и вы найдете пошаговое описание как научить ребенка подтягиваться на турнике, а также и сами сможете освоить это замечательное упражнение.

Мой опыт

У меня был совсем другой опыт. Впервые я узнал о подтягивании на турнике, когда мне было еще десять лет. Во время летних каникул, когда мы отдыхали у бабушки в деревне. Мой старший брат, которому было уже шестнадцать, попросил отца помочь установить перекладину между двумя соснами.

На этой перекладине он подтягивался вместе с соседскими ребятами, а я с интересом наблюдал. И вот, однажды мой брат спросил меня от том пробовал ли я когда-нибудь подтянуться? Я ответил, что ни разу даже не пытался.

Затем он поднял меня, чтобы я мог ухватиться руками за перекладину и скомандовал: «Держись крепко!» Мой брат считал, что турник находится не высоко, подумаешь какие-то два с лишним метра, но для меня —десятилетнего мальчишки, перекладина не казалось такой уж низкой.

Я буквально вцепился своими маленькими пальчиками в холодное железо турника.А ребята стали подбадривать: «Ну давай, давай! Попробуй подтянуться!» А брат, как ни в чем не бывало, сыплет инструкциями: «Согни руки и попробуй дотянуться подбородком к трубе».

И что вы думаете мне оставалось делать? Я напрягся и, о чудо, мышцы повиновались и вот уже мои глаза на уровне трубы турника, а затем и подбородок коснулся холодного железа. Потом мне удалось осторожно разогнуть руки и вытянуться в висе. Но это только подзадорило ребят: «А еще раз можешь?»

На удивление самих, ребят и меня самого удалось проделать подобное еще три раза. После этого. чувствуя, как мои пальцы слабеют и соскальзывают с перекладины, я с трудом выдохнул: «Все, больше не могу».

В этот момент сильные руки моего старшего брата подхватили меня и поставили на твердую землю. Пока я приходил в себя и пытался отдышаться, мальчишки с удивлением смотрели на меня.

Вот так, неожиданно оказалось, что мне по силам подтянуться целых четыре раза. Концу тех летних каникул мой рекорд достиг  уже семи раз.

Сравнение поколений

Анализируя свой первый опыт подтягивания, невольно задаюсь вопросом: как мне, десятилетнему мальчишке, который впервые увидел перекладину, удалось четыре раза подтянуться? И почему  сегодня  мой  сын  не может подтянуться даже один раз ?

Ответ на эти вопросы не такой уж сложный. Вспомним, как раньше дети проводили свободное время. Подвижные игры, лазанье по деревьям, прятки, игры на турниках в догонялки…

А сегодняшнее поколение свободное время проводит или уткнувшись в телефон, или часами просиживает за экраном компьютера. Откуда, в таком случае, взяться мышцам?

Подтягивание с нуля , с чего начать?

Всегда приятно и удобно, когда есть с чего начать,  как это было у меня.  Но здесь была другая ситуация: мой сын  не мог подтянуться ни одного раза!  То есть мне нужно было найти ответ на вопрос — как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля и желательно за короткий срок.

При том, что я сам активно занимался  и мой рекорд в 38 лет составлял уже 32 подтягивания. Однако сын  не мог подтянуться даже одного раза с рывками и все. Ну хоть ты плачь! Конечно же с этим нужно было  срочно что-то делать.

Даже мои постоянные тренировки и мой пример не могли оказать на сына вдохновляющего влияния. Его совершенно не тянуло к физическим упражнениям, он просто не видел в них ничего привлекательного. Думаю, вам знакомо такое положение: то, что интересно вам, совершенно не волнует ваших детей и наоборот.

Вы когда-нибудь обращали внимание на такую закономерность: вам интересно только то, что у вас получается. Не обязательно все и сразу, но хотя бы чуть-чуть выходит.

Итак, передо мной встала задача выработать совершенно новый подход. У моего сына с нуля должно хоть чуть-чуть что-то получиться! Это, кстати, касается решения любой проблемы. Для этого, трудную задачу (научить ребенка подтягиваться на турнике)  надо было разложить на простые составляющие. То есть шаги, которые будут ему  по силам.

Следовательно, мне нужно было детально, пошагово, рассмотреть саму технику подтягивания на перекладине. Попытаться осознать то, что у меня получалось само собой, фактически научиться подтягиваться вместе со своим сыном.  Дополнительная информация и наблюдения привели, наконец, к решению этой затянувшейся проблемы

Поэтапное обучение подтягиванию в домашних условиях

Тренируем вис

Первое, с чего мы решили начать, это тренировать вис.  Вис – гимнастическое упражнение при котором тело находиться в висячем положении. Вис очень благоприятно влияет на наш позвоночник, нормализуя расстояние между позвонками и дисками.

Первоначально мой сын смог провисеть на перекладине не более пяти секунд. Следовало увеличить это время до 20-30 секунд. Вис на перекладине — хорошее упражнение для укрепления кистей и пальцев рук и для увеличения силы хвата.

Такое упражнение, как ежедневная тренировка виса постепенно заинтересовало моего сына. Он делал  два или три подхода ежедневно, включая секундомер на своем телефоне.

Итак, чтобы научить своего ребенка подтягиваться на турнике или вновь обрести эту способность, утраченную с возрастом, необходимо ежедневно тренировать вис.

Тренажерный зал?

Следующим шагом были систематические походы в тренажерный зал. Конечно, это оказало определенное влияние на формирование мышц, но  было малоэффективным.

Кроме того, в тренажерке специалисты объяснили, что чрезмерное увлечение тяжестями может неблагоприятно сказаться на формирующемся позвоночнике и костях молодого организма.

В каком состоянии ваш пресс?

Через некоторое время мой сын мог уже свободно висеть двадцать секунд на турнике и слегка согнуть руки. Но ему было еще далеко даже до мертвой точки, в которой мышцы испытывают самое сильное напряжение. Однако, наблюдая за попытками сына,  я обратил внимание как безжизненно болтаются его ноги.

Можно сказать, что при подтягивании руки поднимают туловище, а мышцы живота ноги.  Поэтому следующим шагом в освоении техники подтягивания является тренировка мышц брюшного пресса. Самое простое упражнение: из положения лежа перейти в положения сидя, не опираясь на руки.

Но и здесь меня ждал неприятный сюрприз.  Мой сын не смог сразу сделать это простое упражнение. А вы можете из положения лежа принять положение сидя. держа руки за головой? Несколько дней пришлось осваивать это упражнение помогая руками, потом держа руки перед собой, и наконец в положении руки за голову.

Когда сын мог сделать это упражнение на пресс не менее десяти раз, мы с ним сделали еще одну попытку. На этот раз руки ребенка согнулись, дошли до мертвой точки, но силы мышц не хватило, чтобы ее преодолеть. Чего-то еще не хватало. Нужно было что-то делать с плечевым поясом.

Горизонтальные подтягивания

Здесь вам будет представлен способ, доступный каждому, кто хочет научиться подтягиваться, будь то мальчик или девочка, мужчина или женщина. Для этого не нужно специальное помещение или дорогой тренажер.

Найдите во дворе или на спортивной площадке низкую перекладину высотой около метра или чуть больше. Ухватитесь за нее руками и сделайте несколько шагов вперед. Перекладина должна оказаться над вами. Вытяните обе ноги вперед (прямые ноги  под  углом опираются о землю).

Все тело представляет собой прямую линию (не прогибайтесь в пояснице), а вытянутые руки удерживают перекладину. Теперь попытайтесь подтянуть подбородок к перекладине, сгибая руки в локтях. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете.

Что делать если на улице зима? Самый простой способ использовать черенок от лопаты. Купите черенок и установите его между спинками стульев, двумя креслами, и т.д. Главное, чтобы под этой «перекладиной» было достаточно места, чтобы принять положение лежа и ухватиться за нее руками.

Итак, моему подростку удалось сделать горизонтальное подтягивание только два раза.

«Ну вот, теперь тебе нужно делать это упражнение от двух и более раз по два три подхода за день и выполнять горизонтальные подтягивания систематически, и тогда обязательно будет результат, — такими словами мне удалось обнадежить сына. — Подождем пока ты будешь делать горизонтальные подтягивания не менее двадцати раз».

И он взялся за выполнение поставленной задачи. Конечно, пришлось нелегко: болели мышцы, которые никогда ранее не участвовали в работе, не всегда удавалось проводить занятия каждый день. Но приблизительно через месяц , мой сын смог сделать двадцать горизонтальных подтягиваний.

Волнующий момент

Теперь наступил решающий момент попробовать подтянуться на высокой перекладине. И что вы думаете? То что казалось невозможном и над чем мы бились больше чем полгода — получилось! К своему удивлению мой сын подтянулся не один, а целых два раза. Я тоже не мог поверить своим глазам.

Какой это был радостный момент и для него, и для меня! Какое чувство внутреннего удовлетворения! И этот бесценный опыт преодоления себя, который он понесет во взрослую жизнь!

Сегодня мой 17-ти летний сын подтягивается пятнадцать раз. А недавно освоил еще и подъем с переворотом.

Выводы

Итак, дорогие друзья, как вы заметили, чтобы подтянуться на перекладине в работу должны включиться не только руки, но и плечи, спина, мышцы живота, поясницы, бедер и даже шеи. Проще спросить, какие мышцы  при подтягивании не работают?

Способность подтянуться — это своеобразный маркер состоянии нашей костно-мышечной и даже сердечно-сосудистой системы. Недаром профессор Бубновский уже по одному этому показателю диагностировал состояние своих пациентов.

Недавно в одной из передач рассказывали о перегрузках, которые испытывают военные летчики реактивных сверхзвуковых самолетов.

Так вот, после полетов обязательное требование к пилотам —  продолжительный вис на турнике.

Это нужно для того, чтобы разгрузить позвоночник. Ведь при больших скоростях летчиков сильным давлением прижимает к сиденью самолета. Позвоночник пилота сжимается и зазоры между позвонками значительно сокращаются.

Мы с вами не пилоты. Но когда нам долго приходится сидеть за рулем автомобиля или за компьютером в офисе, разве мы не нуждаемся в том, чтобы разгрузить свой позвоночник.

И, на мой взгляд, подтягивание подходит для этого лучше всего. В заключение хочу порекомендовать такой дополнительный материал как программа подтягиваний для начинающих (по ссылке).

На этом я с вами прощаюсь. Делайте выводы, делитесь статьей с друзьями в соцсетях, и до новых встреч! Пойду обучать подтягиванию свою дочь.

как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Для многих читателей поиск информации о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, сводится к одной таблице, расписанной по дням, повторениям и подходам. Всем же, кто не умеет подтягивать себя к перекладине, писатели рекомендуют прыгать со стула, воспользоваться помощью соседа или установить турник на уровне пояса. Всё это полнейший бред, который пишут люди, очень далёкие от спорта и вряд ли умеющие подтягиваться на турнике сами. Жёстко, но справедливо!

Тренажёр для подтягивания на турнике с нуля

Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях, стоит подумать о наличии под рукой самого тренажёра. Наличие перекладины в спортзале, парке или на спортивной площадке возле дома никогда не приведут новичка к успеху – нужен собственный турник, который должен быть установлен в непосредственной близости к спортсмену.

Предпочтение лучше отдать не горизонтальной трубе, вбитой в стену, а профессиональному тренажёру, который помимо ровной поверхности имеет по краям скошенные на 15-30 градусов вниз рукоятки. Для удобства хвата, гриф турника и рукоятки по его краям должны иметь соответствующую ребристость или прорезиненное покрытие.

Если есть возможность приобрести и установить универсальный турник с брусьями, то лучше отдать этому варианту предпочтение, так как эффективность такого тренажёра пригодится в дальнейшем, когда появится желание развить все мышцы верхней части тела.

Самый лучший помощник

Двухметровая резиновая лента сопротивления для подтягиваний способна стать лучшим помощником во всех тренировках, включая занятия на перекладине, главное при покупке правильно подобрать её мощность. Профессионалы рекомендуют отдавать предпочтение тренажёру, максимальное сопротивление которого составляет 50-70% от веса атлета, мечтающего о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Например, при весе в 100 килограмм, нагрузка сопротивления должна быть 50-70 кг (мощность L: 19-65 кг).

Цена такого тренажёра составляет примерно 20 у.е. на рынках постсоветского пространства. Стоимость вполне приемлемая, если учесть, что лента сопротивления способна заменить любого помощника, подставки в виде табуретки и неэффективные упражнения с обратным подтягиванием. В дальнейшем, этот тренажёр пригодится для развития всех мышц тела, ведь многие новички в своих отзывах отмечают, что лента сопротивления способна заменить штангу и гантели.

Подготовка ленты сопротивления к работе

Резиновая лента сопротивления складывается вдвое и перебрасывается через перекладину. После чего один из её концов продевается внутрь контура и затягивается петлёй на турнике. Подтягивания на турнике с нуля необходимо выполнять с размещением коленей или ступней в контуре резиновой ленты.

Профессиональные спортсмены рекомендуют для сопротивления использовать одну ногу, чтобы в случае запутывания не травмироваться при падении с турника. Перед началом тренировок лучше выработать стратегию установки ноги в контур тренажёра, и извлечение ноги, по окончанию подтягивания. На это может уйти не один час, но в дальнейшем именно эта стратегия поможет новичку сфокусироваться на технике выполнения упражнения, а не на мыслях об удобстве работы с резиновой лентой.

Техника выполнения

Существует два базовых вида подтягиваний на турнике: прямым хватом (ладони от себя) и обратным хватом (ладони к себе). Новичкам лучше начать свою спортивную карьеру, выполняя обратное подтягивание на турнике. Какие мышцы работают: 70% бицепс руки и 30% широчайшие мышцы спины. Повернув ладони к себе, нужно взяться руками за перекладину. Ширина хвата должна быть не уже размера головы, но и не выходить за ширину плеч. Сделав глубокий вдох, необходимо подтянуть себя к перекладине и сделать быстрый выдох. Опуститься в исходное положение. Не нужно тянуться грудью к турнику, достаточно поравняться с ним на уровне подбородка – у атлетов это называется «поцеловать перекладину».

Техника выполнения упражнения прямым хватом очень похожа на вышеописанную методику, однако в процессе подтягивания мышцы бицепса и широчайшие работают обратно пропорционально. Нагрузка на спину 70%, а на бицепс 30%. Поэтому в процессе подтягивания корпуса к перекладине необходимо контролировать сведение лопаток – именно их работа заставляет мышцы расти. Чем шире хват, тем больше работа отдаётся широчайшим мышцам спины, и тем сложнее новичку выполнять упражнение.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Слабым звеном в подтягиваниях являются плечевой и локтевой сустав, которые под большой нагрузкой могут повредиться (вывих, растяжение, зажатие нерва). Поэтому всем начинающим спортсменам, перед тем как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях, нужно выполнить разогревающую разминку. Пятисекундных махов руками будет недостаточно, нужен полноценный разогрев:

1. Вращение кистей рук – по 50 раз в обоих направлениях.
2. Вращение рук в локтевом суставе – 50 раз в обоих направлениях без утяжелителя, и по 50 раз с утяжелением в 1-2 килограмма.
3. Махи руками в стороны – 20-50 раз.
4. Махи руками вверх-вниз в плечевом суставе – по 50 раз.
5. Сведение лопаток отведением локтей назад – 20-50 раз.

Если по окончанию всех упражнений присутствует хруст в суставах, необходимо продолжить разминку. Об эффективности разминки может свидетельствовать учащение сердцебиения и потоотделение – это великолепный показатель, жаль, что достигают его единицы.

Комплекс тренировок для новичков

Упражнения рассчитаны на один-два месяца тренировок (1-2 раза в неделю, не более). Главной задачей комплекса является привыкание базовых мышц, участвующих в работе, к нагрузкам. Тренинг №1: как научиться подтягиваться на турнике с нуля:

1. Подтягивания к перекладине обратным хватом (используя резиновую ленту), суммарным количеством 25-30 раз. Пусть это будет 10 повторений по 3 раза, неважно, главное за одну тренировку подтянуться необходимое количество раз. Отдых между подходами не более двух минут.
2. Стоя на прямых ногах, наклонить корпус вперёд на 60-80 градусов. Руки прижать к корпусу, ладони разместить на коленях. Отводя локти назад, необходимо максимально свести лопатки и вернуть руки в исходное положение. Выполняется 3 подхода по 20 раз (развивает мышцы спины).
3. Взять ленту сопротивления, привязанную к турнику, ладонями к себе, отойти на небольшое расстояние (чтобы лента не провисала) и, не разводя локти в стороны, притянуть ладони к подбородку. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз (развивает мышцы бицепса рук).

Продвинутый комплекс для новичков

Тренинг №2: подтягивания на турнике (программа на массу) рассчитан для людей, которые могут подтянуть себя к перекладине обратным хватом с помощью резиновой ленты сопротивления не менее 5 раз за один подход. На этом этапе новичок должен уметь полностью сводить лопатки – это очень важно, для эффективности тренировок.

1. Подтягивания к перекладине прямым хватом (ладони не выходят за ширину плеч) с помощью резиновой ленты сопротивления, суммарным количеством 15-20 раз в несколько подходов.
2. Подтягивания обратным хватом на перекладине без использования ленты сопротивления – суммарно 10-12 раз за несколько подходов. Тут главное, не разгибать полностью руки в локтевом суставе, в нижнем положении (угол 5-10 градусов, бицепс в постоянном напряжении).
3. Сняв резиновую ленту с перекладины, необходимо сложить её вдвое, положить на пол во всю длину. Стать ногами посередине ленты, взяться за её края руками. Наклонив корпус на 60-80 градусов вперёд, разместить руки вдоль корпуса. Отвести назад локти, сводя лопатки. Нагрузку можно регулировать самостоятельно, расставляя ноги шире. Выполнять 3 подхода по 12-15 раз.

Эффективное развитие мышц спины

Научившись подтягиваться прямым хватом с помощью ленты сопротивления более 5 раз подряд, не нужно торопить события с тренировками без резинового тренажёра. Тут многих новичков поджидает неудача, которая может спровоцировать, нежелание тренироваться в дальнейшем. Тренинг №3: как эффективно подтягиваться на турнике.

1. Широкий хват – вот, где скрывается начало полноценных занятий на перекладине. Разведя локти в стороны, необходимо сделать прямой угол (90 градусов) между бицепсом и предплечьем. Запомнить расположение кистей относительно друг друга. Взявшись за турник таким хватом, необходимо выполнить суммарно 20-25 подтягиваний с помощью ленты сопротивления. Скошенные на 45 градусов рукоятки турника значительно облегчают нагрузку на предплечья и кисти рук (относительно приобретения достойного тренажёра).
2. Подтягивания обратным хватом без использования резиновой ленты. Тянуться к перекладине нужно грудью, максимально отводя голову и корпус назад (перенос нагрузки на широчайшие мышцы спины). Выполнять суммарно 25-30 раз.
3. Стандартное сведение лопаток с утяжелением в наклоне выполнять 3 подхода по 12-15 раз. Нагрузка должна быть такой, чтобы не было сил выполнить более 15 раз подряд.

В заключение

Вышеописанные три тренинга активно используются профессиональными атлетами для обучения новичков (мужского и женского пола) подтягиванию на турнике. Благодаря такой методике многие люди в мире умеют подтягиваться, в этом можно убедиться, прочитав их положительные отзывы в средствах массовой информации. Многие на вопрос: «как научиться подтягиваться на турнике с нуля?», отвечают всего одной фразой – «Легко! Главное просто захотеть и хоть что-то для этого сделать».

от отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике

Как научиться подтягиваться с нуля? Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. Действительно, в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Расскажем, как же добиться от ребенка заветного результата, и приведем комплекс упражнений.

Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд.

Почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения человек только за счет силы собственных рук должен подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, при традиционных отжиманиях от пола.

Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься — 10 и даже 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он полный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

1. Отжимания от пола — 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель — 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2. Планка — 2 подхода по 20–30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.
3. Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

3. Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.
4. Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок — по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

6. Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

7. «Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

8. Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

9. Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

10. Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

11. Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

12. Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Подтягивания: когда ожидать первых результатов?

Наша первая цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. два-три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два-три месяца. Худым высоким детям — около полугода, полным — год и более.

Речь — о регулярном, желательно ежедневном повторении комплекса упражнений. Конечно, подходить к обучению подтягиваниям нужно без фанатизма: мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит: не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Для того чтобы придерживаться такого плотного графика тренировок, совсем не обязательно посещать спортивный зал. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

14.07.2016

Обновлено 12.05.2020

Как стать лучше в подтягиваниях, когда вы не можете делать подтягивания

Подробнее

Вертикальное вытягивание должно быть частью любой сбалансированной тренировки. Если вы выполняете толчок или жим, вы должны уравновесить его горизонтальным или вертикальным толчком. Уравновешивая эти движения, вы сохраните и / или улучшите здоровье плеч и избежите мышечного дисбаланса и травм.

А что, если вы еще не умеете подтягиваться?

Не волнуйтесь, вы попали в хорошую компанию. Многие люди, недавно начавшие тренироваться, и даже некоторые опытные тренирующиеся, пока не могут выполнять подтягивания. Однако это не дает вам повода пропустить вертикальную тягу. В конце концов, нужно иметь разнообразие в движениях.

Я знаю, я знаю — теперь вы думаете, , но у меня все равно нет доступа к перекладине, верно? Итак, что делать, если вы не можете выполнить подтягивание, у вас нет легкого доступа к перекладине для подтягивания или и того, и другого?

Ответ: ползание мертвеца.

Сегодня я научу вас этому упражнению, которое также иногда называют «чистящими средствами для ковриков». Это движение с собственным весом, которое не требует никакого оборудования и помогает развить силу тяги в вертикальном положении и мобильность. . Это отличное введение в вертикальное подтягивание для тех, кто не может выполнять подтягивания или подтягивания, но его также могут использовать тренирующиеся, которые уже умеют подтягиваться и подтягиваться, но у них просто нет перекладины под рукой.

Ползание мертвеца

Ползание мертвеца — это уникальное упражнение на вертикальную тягу и технику укрепления корпуса. Я впервые научился этому ползанию в детстве, когда начал заниматься боевыми искусствами. Его часто использовали во время тренировок, основанных на художественной гимнастике, с целью улучшить нашу физическую форму и сбалансировать наши толкающие упражнения.

Это упражнение лучше всего выполнять с брюками или с полотенцем, положенным под колени, а с номером , а не с шортами (как на фото). Это поможет предотвратить потертости и ожоги от трения на коленях и ногах.

Инструкции:

1. Начните лечь на пол лицом вниз.
2. Вытяните руки над головой на ширине плеч, прижав плечи к ушам.
3. Ваши ноги должны быть прямыми, расставлены на ширине бедер, а пальцы ног должны быть указаны.
4. Держите позвоночник ровно и не тяните голову вверх и назад.
5. Вдавите ладони, предплечья и локти глубоко в пол.
6. Напрягите пресс, поясницу, ягодицы и икры и держите пальцы ног твердо.
7. В то же время, держа пальцы вытянутыми, потянитесь вперед, удерживая руки на месте, и тащите тело по земле
8. Продолжайте тянуться вперед, пока ваши локти не окажутся по бокам грудной клетки.

Это одно повторение.

Вы можете сделать ползание мертвеца частью своей тренировки множеством способов. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете попробовать любое из следующего:

• Ползание 40 секунд, отдых 20 секунд, повторение 5-10x
• Ползание на 10-20 футов, отдых 30 секунд, повторение 3-4x
• Ползание на повторения, 10-20 повторений

Становитесь лучше в подтягиваниях, даже когда вы не можете делать подтягивания

Чем больше вы приобретете знания о минималистских тренировках и упражнениях с собственным весом, , тем больше вы освободитесь от препятствий и отговорок, удерживающих вас от упражнений .Не позволяйте невозможности выполнить подтягивание мешает вам отработать вертикальное тяговое усилие. Ползание мертвеца очень похоже на подтягивание и требует аналогичной подвижности плеч и активации корпуса — и все это без необходимости в перекладине для подтягивания или силе для выполнения подтягивания.

Не говоря уже о том, что если вы начнете тренировать ползание мертвеца сегодня, вы будете на пути к выполнению своего первого подтягивания, прежде чем вы это заметите.

Тимоти стремится помочь каждому, с кем он работает, найти уникальную программу фитнеса и питания, соответствующую их образу жизни.Он известен тем, что выкладывает массу бесплатных советов, видео и статей в своем блоге Timothy Bell Fitness.

Делай лучше: твой путь к подтягиванию с собственным весом

Подтягиваний. Вы плюс штанга плюс сила тяжести и ничего больше. Вы еще не потеете? Если да, то вы ровно , с кем я хочу поговорить сегодня.

Потому что, если это вы, велики шансы, что вы поверили мифу, который продолжает держаться с упорством Super Glue: подтягивания — не для вас.Потому что вы женщина или потому что у вас крепкое телосложение. Потому что ты никогда не умел их делать, даже когда был моложе. У многих из нас мысль о подтягиваниях может вызвать некоторые довольно уязвимые воспоминания, к которым я определенно могу относиться. Потому что вот вам секрет: Я был тем парнем , который вскочил на перекладину, чтобы сразу упасть обратно во время фитнес-тестирования в пятом классе.

Если это было похоже на ваш опыт, возможно, вы остановились на этом. И я понимаю, , но теперь я знаю, что есть лучший способ и . Настоящая причина, по которой вы еще не справились с подтягиваниями. : Отсутствие знаний о том, как заставить движение работать на вас, отсутствие практики этого движения и недостаток силы в верхней части тела.Но именно здесь начинается самое интересное, потому что вот в чем дело: это проблема с работоспособным решением!

Давайте отбросим плохие воспоминания и узнаем, на чем действительно основан успех подтягиваний:

1. Мобилизация и активация верхней части тела
2. Создание общего напряжения тела
3. Повышение силы вертикального вытягивания
4. Увеличение массы верхней части тела

Вот как сделать подтягивания доступными для вас, а также предложить отказаться от веры в миф в пользу любознательных экспериментов. Так что возьмите дневник тренировок, карандаш, таймер и поиграем!

Экспериментирование — это то, чем является окончание тренировочного процесса в вашей программе упражнений. Это включает в себя составление плана, который включает в себя различные упражнения и приспособления, а затем отметку того, что работает хорошо — например, возможность добавить больше веса, выполнить больше повторений или сделать движение, ранее недоступное для вас, — а также то, что требует внимания. Оттуда вы вносите необходимые корректировки, чтобы продолжить работу.Важная часть, которую многие люди упускают из виду, пытаясь справиться с подтягиваниями, — одна из самых простых: взятие базового уровня или отправной точки.

Мне нравится этот базовый прогресс для подтягиваний:

• Висеть без остановки
• Вешать полым телом
• Висеть на согнутой руке

Где ты сейчас висишь? Возьмите таймер и направляйтесь к бару. Можете ли вы свисать со штанги хватом сверху вниз? Большой! Вы можете сделать полное зависание.Можете ли вы сделать то же самое, удерживая лопатки в задних карманах и напрягая пресс? Потрясающе, вы можете сделать подвес с полым телом! Как насчет того, чтобы держаться подбородком над перекладиной, согнуть локти и напрячь пресс? Милая, ты висишь на согнутых руках. Дело в том, чтобы проверить, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы при повторной проверке вы могли увидеть, что изменилось.

Здесь вам пригодится таймер. Определите, как долго вы можете повиснуть мертвым, с полым телом или с согнутыми руками.Это не более чем отправная точка, но вам нужно знать ее, чтобы вы могли позже проверить свой прогресс.

Затем потратит две недели на выполнение следующей программы упражнений и снова проверит, насколько переместилась игла.

Ниже приводится короткий, эффективный усилитель силы верхней части тела, который можно добавить к завершающей части ваших тренировок по поднятию тяжестей или добавить после бега на беговой дорожке или после занятий в тренажерном зале.

Примечания к программе:

1. Выполняйте упражнения от A до D, 2–3 раза в неделю.
2. A1 и A2, а также D1 и D2 — это суперсеты : выполняйте каждое движение спина к спине, отдыхая столько времени, сколько необходимо между каждым упражнением.
3. B и C — прямые подходы : выполняйте каждое упражнение индивидуально, отдыхая столько, сколько необходимо между каждым подходом.

A1.Настенные горки с собственным весом, 2 × 10

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч на расстоянии примерно 6-8 дюймов от стены, а верхнюю часть спины прижмите к стене.
• Поднимите руки, чтобы прижать их тыльной стороной и локтями к стене, образуя W-образную форму руками.
• Удерживая верхнюю часть спины, тыльную сторону кистей рук и локти со стеной на протяжении всего движения, медленно поднимайте руки вверх по стене, пока они не станут прямыми. В зависимости от подвижности плеч ваши руки могут образовывать неглубокую букву V или вы можете поднять руки прямо над головой и параллельно друг другу.
• Переверните движение, чтобы опустить руки, чтобы снова сформировать W-образную форму. Повторить.

A2. Подтягивание скэпа с собственным весом, 2xAMAP (As Many As Pretty)

Горячий наконечник ! Если вы еще не совсем готовы висеть на перекладине для подтягиваний за лопатку, поставьте ящик под перекладину и поставьте на нее ногу для помощи. Вы сами являетесь тренером во время сета — используйте ногу на ящик только столько, сколько необходимо, чтобы выполнить желаемое количество повторений.

B. Кузовная пила Valslide, 3xAMAP (столько, сколько красиво)

Psssst: Кузовные пилы Valslide — это ужасно сложно! (Но мне они нравятся, потому что они развивают практику движения вашего тела, сохраняя при этом суперсильное напряжение. . Просто , как если бы вы выполняли подтягивания.) Начните с детских пил и увеличивайте диапазон движений по мере того, как вы становитесь сильнее.

C.Подтягивания на коробку с собственным весом, 4xAMAP (столько же, сколько красиво)

• Поместите прочный ящик под перекладину. Встаньте, поставив одну ногу на ящик, а другая свободно свисает. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя.
• Вытягивая локти вниз и назад, подтягивайтесь как можно выше, используя ногу для поддержки, насколько это необходимо на протяжении всего движения.
• Как только ваш подбородок коснется перекладины или, что еще лучше, вы сможете
  прикоснуться к перекладине основанием горла или верхней части груди, опускаться медленно и уверенно, при необходимости помогая ногой.
• Вы сами являетесь тренером во время сета — используйте ногу на коробке столько, сколько необходимо, чтобы выполнить желаемое количество повторений.

Привет! Это движение — ваш заработок для вашего первого подтягивания без посторонней помощи. Не недооценивайте, насколько это сложно, но также старайтесь как можно чаще добавлять больше повторений с меньшей опорой на ногу.

D1. Тяга гантелей по шкале Крока, 3-5 × 10-12

• Держа тяжелую гантель на боку, наклонитесь вперед от бедер примерно на 45 градусов, оставаясь при этом широко поперек груди.
• Поднимите гантель вверх к грудной клетке, удерживая локоть не более чем на 30 градусов от тела.
• Держа плечи опущенными и подальше от ушей, вы слегка повернете грудную клетку в верхней части диапазона движений.
• Опустите гантель в исходное положение с контролем и повторите.

D2. Тяга вниз с прямой рукой 3-5 × 15-20

• Чтобы установить, оберните большую ленту сопротивления вокруг перекладины, чтобы она могла свободно висеть над головой.
• Стоя, возьмитесь за эспандер двумя руками, вытянув руки перед собой. В исходном положении не должно быть провисания ленты сопротивления.
• Удерживая бедра непосредственно под грудной клеткой и слегка напрягая корпус, потяните ленту вниз к передней части бедер.
• Медленно и снова верните руки в исходное положение, удерживая бедра прямо под грудной клеткой на протяжении всего движения.
• Чтобы сделать движение более трудным, «подавитесь» полосой сопротивления для большего сопротивления, когда вы тянете полосу вниз.

Практикуйте эту программу тренировки силы верхней части тела 2–3 раза в неделю в течение двух недель, повторно проверяйте исходный уровень, чтобы увидеть, что изменилось с одним дополнением: попробуйте подтягиваться. Может быть, у вас будет только половина пути, и это нормально! Половина пути — это половина пути! Запишите это в свой дневник. Затем повторите процедуру, добавляя больше веса или больше подходов и повторений как можно чаще, и повторите тест снова! При последовательной практике улучшения неизбежны. Попробуйте и дайте мне знать, как это происходит!

Как сделать подтягивание и два шага вперед

Подтягивания — это сложно, от этого никуда не деться.Эта базовая демонстрация атлетизма требует высокого уровня относительной силы, что может быть сложной задачей для некоторых клиентов. Тем не менее, при правильном плане ваши клиенты могут набраться сил, необходимых для подтягивания.

Не позволяйте блогам о фитнесе лгать вам: не существует одного метода подтягивания, который подошел бы всем.

Первый шаг к подтягиванию — это не упражнение, а оценка.Вам нужно сначала выяснить, почему клиент не может сделать подтягивание, прежде чем начинать движение. Эта оценка может быть такой же простой, как попытка клиента сделать подтягивание, или такой подробной, как эта трехчастная оценка.

После того, как вы провели оценку и определили ограничение, можно начинать прогрессировать. Вот две распространенные причины, по которым клиенты не могут выполнять подтягивания и упражнения, чтобы исправить каждую из них.

Одна из распространенных причин, по которой клиенты не могут выполнять подтягивания, заключается в том, что им не хватает моторного контроля, необходимого для того, чтобы прижать лопатку и задействовать широчайшие.Это проявляется в виде округлых плеч и пожатия плечами при попытке подтянуться, невозможности отвести плечи от ушей или сгибания в локтях во время активного висения на перекладине. С другой стороны, эти клиенты могут выполнять подтягивания, но при этом чрезмерно полагаются на верхнюю трапецию.

Этим клиентам необходимо научиться задействовать правильную мускулатуру для подтягивания. Клиенты часто изо всех сил пытаются задействовать широчайшие, ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции. Научить их выполнять упражнения из этой программы, имеющие большой объем и низкую интенсивность. (Здесь вы узнаете, как управлять объемом и интенсивностью.) Сюда входят тяги на прямых руках, горизонтальные тяги, подтягивания лопаток, горизонтальные тяги с полосами и т.

A. Горизонтальный ряд на одной руке на одной руке @ 2113; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 60 секунд

B. Тяга широчайшей прямой рукой вниз @ 3131; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 60 секунд

C1. Подтягивания за лопатку @ 1012; 8-10 повторений по 4 подхода, отдых 60 секунд

C2.Удержание полого тела; 60 секунд по 4 подхода, отдых 60 секунд

Только после демонстрации мастерства в этих упражнениях клиент может перейти к наращиванию силы для подтягивания.

Начало работы с клиентом, которому необходимо развивать моторный контроль по мере увеличения силы, как объясняется ниже, — это рецепт для развития компенсаторных моделей движений и повышенного риска травм.

Вторая распространенная причина, по которой клиенты не могут подтягиваться, заключается в том, что им не хватает сил, чтобы преодолеть собственный вес.

Чтобы развить эту силу, вам нужно уменьшить интенсивность движения, убрав немного веса. Гравитрон или тренажеры для подтягиваний с ассистентом идеально подходят для этого, потому что это все еще подтягивание с меньшим весом. Если такой возможности нет, сосредоточьтесь на медленных эксцентрических подтягиваниях, подтягиваниях с партнером и при необходимости добавьте резинки. Этим клиентам также необходимо сосредоточиться на работе с аксессуарами, чтобы укрепить свои силы, например, на вытягивании широчайших, горизонтальных тягах, сгибаниях и тягах.

А.Эксцентричное подтягивание @ 50A3; 3-4 повторения по 4 подхода, отдых 2 минуты

B. Подтягивание с помощью гравитрона @ 20X0; 6-8 повторений x 3 подхода, отдых 2 минуты

C1. Тяга гантели одной рукой @ 30X1; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 90 секунд

C2. Сгибания рук на бицепсе со штангой EZ Bar; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 90 секунд

Увеличивайте интенсивность (вес) и уменьшайте объем (повторения) для этого клиента с течением времени, пока он не наберет достаточную силу для выполнения своего первого подтягивания.

Несмотря на то, что отсутствие контроля над моторикой или силы являются обычными препятствиями на пути к первому подтягиванию, причина, по которой ваш клиент не может сделать подтягивание, уникальна для них.Недостаточно понимать прогрессии и ограничения подтягиваний.

Чтобы помочь своему клиенту так, как вы всегда представляли, вам необходимо понять его уникальную ситуацию во время консультации и оценки. Изучите нашу систематическую оценку и станьте тренером в своем тренажерном зале, загрузив наш бесплатный набор инструментов Coach’s Toolkit .

Подтягивания с нуля, популярный в России метод насильственного нападения

Я всегда сожалел о том, что в последние несколько десятилетий многие люди относятся к подтягиваниям так, что они могут сделать больше на одном дыхании.Они не до конца понимали это действие и растратили его ценность. .

Хотя способность делать много подтягиваний — это очень мощный инструмент, большинству людей нужен более разумный метод тренировки.

Если вы хотите улучшить свои подтягивания, на самом деле есть два варианта: Первый — сделать большее количество раз , , а другой — добавить больше веса .

Очень просто попытаться сделать больше повторений вначале. Это может помочь вам научиться управлять движениями и быстрее контролировать баланс.

Пока вы заставляете себя тренироваться с все большей и большей мощностью, вы можете увеличивать количество подтягиваний и в конечном итоге побить свой личный рекорд, но вскоре вы столкнетесь с узкими местами. Болельщики и спортсмены могут легко выполнить сверхвысокое количество подтягиваний с собственным весом, и им уже давно следовало увеличивать свой вес.

Так что рекомендую подтянуть с нуля?

Шаг 1. Как долго вы можете висеть на турнике?

Серый Кук дал мне новое представление о тренировочном методе подтягиваний: Просто висеть на турнике — это важная базовая тренировка.

Однажды я посмотрел в Интернете забавное видео, где гиббон ​​дразнит тигра на земле. Я обнаружил важность силы хвата. Сила захвата гиббона позволяет ему долго висеть вверх ногами одной рукой и изготавливать разные вещи. Сложное дразнящее действие.

У нас тоже есть мощные большие пальцы рук, но кажется, что функция серьезно ухудшилась, поэтому турник стал самым серьезным оборудованием в тренажерном зале. Кажется, все забывают о важности тренировок на турнике с висом.

Не беспокойтесь о своих подтягиваниях, сначала подумайте, как долго вы можете висеть на турнике?

По правде говоря, вы хотите сделать 25 подтягиваний, сначала убедитесь, что у вас есть возможность висеть на нем, пока не будут выполнены все подтягивания.

нужен только турник или дверная коробка, чтобы вы продолжали совершенствоваться. Попробуйте:

сначала повесьтесь на турнике и много работайте. Чем дольше будет время, тем лучше. Запишите время.Меня не волнует, какой метод вы используете, не забудьте удвоить время подвешивания, прежде чем повышать уровень подтягиваний! Если вы можете упорствовать только 30 секунд, практикуйтесь, пока не сможете настоять 60 секунд.

Затем, все еще не опираясь на отработку подтягиваний, продолжайте увеличивать трудность подвешивания, попробуйте перекрестить подбородок над турником и задержитесь некоторое время.

Наконец-то перешла к подвешиванию на турнике только одной рукой.

звучит просто и грубо, но очень эффективно.

Вторая тренировка восприятия — колесо живота
звучит возмутительно, но также очень эффективно.

Хотя название дано для тренировки мышц живота, строго говоря, колесо живота — это движение всего тела.

В своей студии я редко прошу студентов сделать более 5 подтягиваний во время утренней зарядки. У них разный возраст и размер тела, мы предпочитаем совмещать колесо мышц живота и тренировку подтягиваний.

Поскольку колесо мышц брюшного пресса имитирует стандартную привычку силы подтягивания: брюшная полость напряжена, сердечник находится в напряженном состоянии и тянется со взрывной силой.

Выполняя подтягивания, мы тянем плечи по направлению к рукам и одновременно поворачиваем локти к спине. Действие колеса мышц брюшного пресса выглядит как подтягивание на земле, и сила ощущается примерно так же, поэтому это может помочь вам почувствовать подтягивание.

Более того, колесо мышц живота относительно просто контролировать локоть, поэтому мы должны сделать шаг назад и потренироваться с колесом мышц живота в течение определенного периода времени.

Воспользуйтесь преимуществом своего мозга И нервная система также четко запомнила способ приложения силы и режим действия колеса мышц брюшного пресса, и сразу же попыталась сделать подтягивание, а затем подтянулась через турник, как при выполнении брюшного пресса. колесо мышц.Это заставит вас почувствовать, что вы скручиваете себя на одном ударе, а не подтягиваетесь.

Я обнаружил, что супергруппу, состоящую из 5 колес для мышц живота и 1 стандартного и полного подтягивания, можно повторять циклами без особого давления на локти.

Обладая этими базовыми способностями, описанными выше, вы можете попробовать этот план подтягиваний по России.

План российской боевой нации

Это учебная программа, которая занимает несколько недель. Это поможет вам постепенно улучшить подтягивания.Если вы можете сделать не более 5 стандартных полных подтягиваний, вы можете попробовать следующий план:

Русский план подтягиваний на 5 повторений

День 1: 5, 4, 3, 2, 1

День 2: 5, 4, 3, 2, 2

День 3: 5, 4, 3, 3, 2

День 4: 5, 4, 4, 3, 2

День 5: 5, 5, 4, 3, 2

День 6: перерыв

День 7: 6, 5, 4, 3, 2

День 8: 6, 5, 4, 3, 3

День 9: 6, 5, 4, 4, 3

День 10: 6, 5, 5, 4, 3

День 11: 6, 6, 5, 4, 3

День 12: перерыв

День 13: 7, 6, 5, 4, 3

День 14: 7, 6, 5, 4, 4

День 15: 7, 6, 5, 5, 4

День 16: 7, 6, 6, 5, 4

День 17: 7, 7, 6, 5, 4

День 18: отдых

День 19: 8, 7, 6, 5, 4

День 20: 8, 7, 6, 5, 5

День 21: 8, 7, 6, 6, 5

День 22: 8, 7, 7, 6, 5

День 23: 8, 8, 7, 6, 5

День 24: Отдых

День 25: 9, 8, 7, 6 , 5

День 26: 9, 8, 7, 6, 6

День 27: 9, 8, 7, 7, 6

День 28: 9, 8, 8, 7, 6

День 29: 9 , 9, 8, 7, 6