Программа домашних тренировок: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
вернуться в форму. 5 лучших домашних тренировок на youtube. – Woman Delice
Безусловно, поход в спортзал – это не только польза для здоровья, но и социализация, что называется «себя показать, на других посмотреть». Однако не всегда и у не у всех есть возможность выбираться регулярно: кому-то не позволяет график, кому-то финансы, а кто-то просто живет далеко от спортивной цивилизации.
домашние тренировки
Впрочем, любые отмазки из серии «не успеваю, спортзал далеко, слишком дорого!» сегодня не имеют никакого смысла: заниматься спортом на уровне, приближенном к тренировкам в зале, можно и дома. Все, что нужно – иметь желание привести себя в форму, минимальные базовые знания о том, как работают мышцы и как правильно делать упражнения (чтобы не покалечить себя ненароком) и нормальный интернет. Youtube, эта сокровищница всех человеческих знаний вместе взятых, дает возможность заниматься практически с персональным тренером абсолютно бесплатно, в удобное для вас время и в любом месте. Домашние тренировки доступны всем.
бесплатные тренировки на youtube
Ну и если вам необходим волшебный пендель в виде новой интересной фитнес-программы для дома, то вот вам 5 тренировок, которые прочно держались в ютьюбовском топе весь прошлый год.
Jillian Michaels 30 Day Shred
Джилиан обещает привести вас в форму всего за 30 дней, и эта тренировка – база ее программы. Довольно классические комбинации, которые, конечно, работают.
просмотр на YouTube
Sweaty Betty
Танцевальное кардио с элементами силовых упражнений, для тех, кто хочет быстро «подсушиться» (согнать воду) и вернуть рельеф. Отлично идет как домашняя кардио тренировка вместе с другими программами, направленными на укрепление мышц.
просмотр на YouTube
The Body Coach Full Body Fat Burning Home HIIT
Интенсивная силовая тренировка, по принципу “успеть все за 15 минут”. Для тех, кто ищет что-то быстрое и универсальное после, например, 20-минутной утренней пробежки.
просмотр на YouTube
The 25 Minute Cardio Dance Workout Celebs Use to Stay Toned
Кардио с элементами силовых упражнений на бедра. Программа позиционируется как «секретное оружие звезд», которые тратят каждый день 25 минут на то, чтобы их тело оставалось подтянутым.
просмотр на YouTube
10 Minutes Belly Fat Workout
10 минут на то, чтобы быстро привести в порядок распоясавшийся живот. Никаких откровений, но хорошая подборка старых проверенных упражнений. Тем, кому эта программа кажется слишком суровой авторы советуют делать 30-секундные брейки после каждого подхода.
просмотр на YouTube
Как составить программу тренировок для дома: инструкция из 8 шагов
Автор: Анастасия Юрьева
Казалось бы, в период карантина у многих из нас должно появиться больше времени. Увы, это не всегда так. И даже если свободного времени становится больше, в домашней обстановке не так легко заставить себя что-то сделать.
Вы думали, что за время самоизоляции пройдете кучу онлайн-курсов, начнете учить новый язык, заведете блог, начнете регулярно заниматься спортом? Однако вместо этого смотрите фильмы, сериалы, забавные видео или читаете новости про коронавирус?
Пора что-то с этим делать. В этой статье мы научим вас, как составить программу тренировок для дома и придерживаться ее каждый день.
Шаг первый. Расставьте дела по полочкам
Прежде чем планировать новое дело, сначала разберитесь в том, что уже на повестке. Заведите календарь и ведите его каждый день – в этом может помочь обычный ежедневник или электронный календарь. Я пользуюсь Google Calendar, он привязан к почте и никуда не потеряется.
Записывайте в календарь всё, что вам нужно сделать, — от времени пробуждения и приемов пищи до просмотров фильмов, созвона с друзьями, мытья посуды и так далее. Поскольку график дня теперь в ваших руках, не забудьте про перерывы на отдых! Зная, что скоро перерыв, вы сможете меньше отвлекаться во время работы/обучения.
Шаг второй. Будьте реалистичны
Это относится ко всем делам, которые окажутся в вашем календаре. Однако сейчас мы будем говорить о спорте.
Вам трудно вставать по утрам? Не планируйте тренировку на 6 утра! Лучше вообще поставить ее на другое время, а утром порадуйте себя чем-то другим. В противном случае вероятность того, что вы проспите и всё пойдет насмарку, очень велика. А рушить свой график с самого утра – последнее, что вам нужно.
Ну и наоборот. Если после работы вам не хочется ничего, кроме как лежать на диване и смотреть любимый сериал, не пытайтесь засунуть туда тренировку. Занятия спортом должны быть в радость.
Шаг третий. Поставьте цель
Для чего вы хотите заниматься спортом?
Ваша цель – похудеть? Тогда вам подойдут кардио-тренировки, такие как бег, прыжки через скакалку, упражнения с собственным весом и т.д.
Хотите, наоборот, набрать мышечную массу? Тут помогут силовые тренировки.
Желаете стать более выносливым и сильным? Комбинируйте кардио и упражнения с весом. Наращивайте интенсивность постепенно, но настойчиво!
Постановка цели не только определит тип тренировок, но и поможет отслеживать результаты. Главное – не ожидайте от тренировок слишком многого. Похудеть на 5 кг за две недели – нереалистичная цель. Попробуйте скинуть полкило за неделю – и удвойте результат через две!
Шаг четвертый. Выберите место
Решите, где вы будете тренироваться – всегда в одном месте? Или в разных? Мне, например, приятнее каждый раз заниматься в разных комнатах. Но если такой возможности нет, лучше отвести для тренировок одно место и хранить там всё свое оборудование (даже если это один коврик и пара гантель). Это будет постоянно напоминать вам о предстоящей тренировке.
Шаг пятый. Начните с простых упражнений
Начните с тренировок по 15-20 минут хотя бы трижды в неделю. Составьте программу из упражнений, которые вам хорошо знакомы: приседания, отжимания, скручивания для пресса, наклоны вперед, выпады и т.д. Если вы будете искать программы тренировок в интернете, лучше начать с упражнений на всё тело.
Через неделю можно добавить парочку новых упражнений, а также слегка увеличить количество подходов. Если у вас есть спортивные снаряды, обязательно включайте их в свои тренировки.
Шаг шестой. Подберите оборудование
Вы выдержали две недели тренировок? Самое время сделать их интереснее и чуть сложнее, чтобы не потерять мотивацию. В этом вам помогут разнообразные снаряды. Конечно, придется немного потратиться, — но куда меньше, чем на поход в спортзал.
Из компактных тренажеров для дома отлично подойдут эластичные ленты, гантели и гири, набивные мячи, скакалки, балансборды, фитболы и т.д. Ни в коем случае не забудьте про коврик для фитнеса!
Если у вас есть место, можно подумать о приобретении беговой дорожки, эллипсоида или велотренажера.
Прежде чем принять решение о покупке, почитайте, для чего нужен каждый из тренажеров. Посмотрите, какие упражнения с ними вы можете найти.
Шаг седьмой. Поддерживайте разнообразие
Не повторяйте одну и ту же программу тренировок в течение нескольких дней. Пусть понедельник станет днем тренировки всех мышц, среда – днем кардио, пятница – укрепления рук и ног! Это поможет вам не заскучать, а вашим мышцам – каждый раз адаптироваться к новой нагрузке.
Шаг восьмой и последний. Соблюдайте правила
Если вы просто будете делать упражнения, не соблюдая прочих правил, это сильно не поможет. Не забывайте делать перерывы между тренировками в один-два дня, чтобы мышцы успели восстановиться и укрепиться. Пейте воду – для мышц нет ничего страшнее, чем обезвоживание! И наконец, питайтесь здоровой пищей и ешьте побольше белковых продуктов, а также не забывайте спать достаточно.
Вам может показаться, что всё это сложно реализовать. Попробуйте придерживаться описанных принципов в течение недели – и делитесь своим опытом в комментариях!
Фитнес-резинки для домашних тренировок
С заботой о вас, FitStars ❤️
В чем основное преимущество фитнес-резинки?
Тренировки в домашних условиях стали трендом современности, это выгодно и удобно. Но для большей эффективности не хватает тренажеров — редко у кого они есть дома. Резинки для фитнеса — замечательная замена тренажерам, гантелям, штангам, и это не преувеличение.
Плюсы фитнес-резинок
- С помощью резиновых лент можно прокачать все основные группы мышц, регулируя нагрузку за счет степени жесткости ленты и амплитуды растяжения. При этом она не оказывает нагрузки на суставы и позвоночник. Профессиональные спортсмены давно оценили преимущества резиновых лент и включают их в свои тренировки, особенно в реабилитационный период.
- Компактная эластичная лента с разной степенью жесткости обеспечивает нагрузку за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Благодаря этому привычные упражнения, но с резинками для фитнеса можно делать с гораздо большей эффективностью.
- Кольца из мягкого латекса выпускаются разной жесткости, поэтому подойдут и начинающим, и тем, у кого домашние тренировки давно вошли в привычку.
- Ленту удобно брать с собой на уличную тренировку, на спортивную площадку. Спортивное снаряжение не занимает много места, поместится и в кармане, и в дамской сумочке.
- Для того, чтобы прокачать все группы мышц, получить крепкую спину, подтянутые ягодичные мышцы и красивые рельефные ноги, понадобится только резинка для фитнеса.
Почему домашняя тренировка по программе, составленной фитнес-тренером, принесет больше пользы, чем выполнение тех же упражнений вне программы?
Успех тренировки зависит не столько от количества затраченного времени и выполненных упражнений, а от того, насколько грамотно составлена программа тренировок.
Для большей наглядности разберем комплекс упражнений с резинками, разработанный Ольгой Дерендеевой. В программу, составленную опытным фитнес-тренером, входят все необходимые этапы тренировки — от разминки до заключительной части.
Разминка
Разминка готовит к работе весь организм, но главный акцент тренер делает на нижнюю часть тела: тазобедренный сустав, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. То есть, разминочные упражнения повышают подвижность именно тех суставов, и эластичность именно тех мышц, которым предстоит основная работа.
При этом Ольга, опираясь на свой многолетний тренерский опыт, обращает внимание на возможные ошибки и дает профессиональные советы.
Основная часть
В основной части тренер комбинирует упражнения с резинками так, чтобы каждое следующее дополняло и усиливало эффект от предыдущего. Выполнение упражнений тренер сопровождает конкретными советами и рекомендациями.
Для большей доходчивости Ольга применяет яркие образы: «Представьте, что каждая мышца это пружинка, мы ее растягиваем и сжимаем». «Весь упор на пятку — как будто проламываешь пяткой пол» — и сразу понятно, какое усилие надо прикладывать.
В результате, каждое упражнение выполняется осознанно, технически правильно, с пониманием, как работает та или иная мышца. Такое сознательное выполнение упражнений с резинками дает гораздо больше, чем обычные механические приседания и выпады.
Заминка
Заключительные упражнения, как и полагается, направлены на расслабление и общее восстановление.
В программе 6 тренировок по 23-30 минут. Ольга советует заниматься через два дня на третий. Два дня отдыха необходимы для полного восстановления мышц после нагрузки.
Начинай с комфортной для тебя нагрузки
Несмотря на заявленный уровень сложности — второй, стартовать можно и новичкам. Для этого следует взять резинку для фитнеса минимальной жесткости и регулировать нагрузку, снижая темп и уменьшая количество повторений.
Не стой на месте, если хочешь получить красивые ножки и упругие ягодицы. Постепенно увеличивай нагрузку, заменяя резинку на более жесткую, и продвигайся к успеху.
Как составить качественный план тренировок домашних тренировок?
Создание плана тренировок – действительно сложная задача, потому что у каждого спортсмена есть свои особые требования и разные цели в фитнесе. Вы также можете обратиться к профессиональному тренеру за советами при составлении плана. Вы должны убедиться, что план тренировок будет предназначен исключительно для вас и ваших потребностей
Знайте свою цель
Первым шагом в создании плана тренировок является определение вашей цели в фитнесе. Вы должны определить, должны ли тренировки помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить силу или похудеть. В то же время вы должны помнить, что ваша цель должна быть реалистичной и достижимой. Если вы ставите недостижимые цели, то со временем ваша мотивация к тренировкам гарантированно исчезнет. Определение цели тренировок также важно для следующих шагов в создании плана обучения. Исходя из этого, вы сможете определить частоту выполнения упражнений, количество повторений
и структуру всей тренировки. Вы должны придерживаться качественного плана тренировок не менее 12 недель. По истечении этого времени вы должны увидеть результаты своей работы. [2] [3] [8]Что для этого понадобится?
Многие планы тренировок адаптированы к тренировкам в тренажерном зале. Упражнения рассчитаны на использование утяжелителей и отдельных тренажеров, которых у вас, вероятно, нет дома. Поэтому важно найти аксессуары, которые вы сможете использовать для домашних тренировок. Конечно, вы также можете тренироваться с собственным весом, но для опытных спортсменов этого может быть недостаточно. В тренажерном зале для тренировки трицепса, бицепса и плеч используются гантели. Их также можно купить домой или включить фантазию и использовать, например, бутылки с водой. Для укрепления спины, плеч и трицепса идеально подойдет перекладина или брусья, а также для повышения сопротивления во время приседаний, выпадов или других упражнений всего тела подойдут резиновые петли или эспандеры. Обычный стул или фитбол также являются отличными аксессуарами для домашних тренировок. [4] [10]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Как выбрать подходящие упражнения?
Если вы определились со своей целью и возможностями, которые вам предоставляют аксессуары для домашних тренировок, пришло время выбрать соответствующие упражнения. Разделите упражнения на две категории – упражнения на мышечную группу, которую вы хотите проработать и упражнения с собственным весом или с утяжелителями. Ваш комплексный план тренировок должен быть направлен на мышцы всего тела, поэтому следует помнить о следующих упражнениях: [2] [3] [8] [10] [11]
Верхняя часть тела
Во время этих упражнений в спортзале используются гири, гантели, верхний или нижний блок. Для домашних тренировок вы также можете использовать гантели или бутылки с водой, а эспандер заменит верхний или нижний блок.
Упражнения на плечи – жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны, разведение рук с эспандером, тяга эспандера к подбородку
Упражнения на грудь – жим гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье, разведение рук с эспандером перед грудью, жим гантелей лежа, отжимания, упражнение ножницы руками
Упражнения на спину – ягодичный мостик, упражнение свеча, упражнение супермен, упражнение на спину сидя, подъем рук лежа на животе, глубокий наклон вперед
Упражнения на бицепс – подъем гантели на бицепс, тяга эспандера на бицепс, концентрированный подъем на бицепс
Упражнения на трицепс – отжимания узким хватом, разгибание гантели на трицепс, обратные отжимания, алмазные отжимания
Пресс
Упражнения на прямую мышцу пресса – планка, русский твист, скручивания, альпинист, ножницы, велосипед лежа, упражнение супермен
Упражнения на боковые мышцы пресса – мостик, подъем ноги лежа на боку, боковая планка [9]
Ягодицы и ноги
Упражнения на ягодицы – приседания, выпады, становая тяга, ягодичный мостик, сгибание ног лежа, приседания сумо, болгарские приседания, приседания с прыжком – все упражнения можно усложнить с помощью эспандера.
Упражнения на заднюю поверхность бедра – сгибание ног лежа, мостик, отведение ноги назад с эспандером, выпады, приседания, выпады в сторону
Упражнения на икры – подъем на носки стоя, ходьба и бег на носках
В то же время не стоит забывать о кардиотренировках. Можно использовать велотренажер, выйти на пробежку или попрыгать со скакалкой. Отличной альтернативой также является HIIT тренировка – высокоинтенсиваня интервальная тренировка. Эта тренировка требует максимальной производительности и концентрации во время выполнения кратких, но интенсивных упражнений. За 20 минут вы сможете сжечь до 270 калорий, укреплив все тело. Табата – это также тренировка высокой интенсивности с короткими перерывами. Каждый интервал занимает около 4 минут, но, вероятно, это будут самые длинные 4 минуты в вашей жизни. Структура такой тренировки выглядит следующим образом: интенсивное упражнение на 20 секунд, 10-секундная пауза, 8 подходов. В течение одного часа табаты чередуется от 3 до 4 упражнений, что в общей сложности составляет 24-32 подхода. [6] [7]
Комбинируйте упражнения правильно
После выбора видов упражнений, следует сосредоточиться на их правильной комбинации, особенно если вы решили тренироваться с весами. Многие комбинации могут вызвать травмы. Поэтому не стоит совмещать во время тренировок: [8]
- упражнения на одинаковые группы мышц при использовании техники высокого подъема
- 2 упражнения, которые напрягают один и тот же сустав
- упражнения, которые могут вызвать судороги
- упражнения, которые резко повышают кровяное давление
Можно сочетать: [8]
- упражнения на разные группы мышц
- аналогичные группы мышц для увеличения объема
- технику высокого подъема с низким подъемом
- упражнения с разной силы
Как часто следует тренироваться?
Важно сказать, что вы не должны переусердствовать с какой-либо тренировкой, и вам обязательно следует выделять время для отдыха. Во время тренировок в мышечных клетках образуются мелкие трещины, для восстановления которых требуется от 24 до 48 часов, в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому силовые тренировки целесообразно выполнять от 3 до 4 раз в неделю. Выполняйте тренировки на разные группы мышц и выполняйте как минимум 4 разные типа упражнений. Посмотрите пример разделения тренировочных дней на группы мышц:
- 1. день – плечи, спина
- 2. день – ноги и ягодицы
- 3. день – пресс, ноги, спина
- 4. день – бицепс, трицепс, верхняя часть тела
Кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, и с ними также важно не переусердствовать. Не следует тренироваться 7 дней в неделю. Рекомендуемая норма кардио составляет 3-4 раза в неделю, в сочетании с силовыми тренировками лучше всего разделить план тренировок на 3 дня силовых тренировок и 2-3 дня кардио тренировок. Новичкам лучше отдохнуть и побаловать себя большим количеством выходных. [1] [2] [3]
Сколько повторений отдельных упражнений нужно выполнять?
Количество повторений действительно индивидуально. Оно зависит от вашего предыдущего опыта тренировок, физического состояния, возраста и пола. Тем не менее, во время домашних тренировок эффективно выполнять большее количество повторений. Начинающие могут начать с меньшего количества повторений, например 8 повторений упражнения по 2–3 подхода. Для более опытных спортсменов оптимально выполнять 10 повторений, а для профессионалов – 12. Все это относится к домашним тренировкам с собственным весом. При выполнении упражнений в тренажерном зале следует будет отрегулировать количество повторений в зависимости от веса, с которым вы тренируетесь. [1] [2] [3] [8]
Не забывайте о разминке и стретчинге
Каждая тренировка без исключения должна начинаться с разминки и стретчинга. Разминка помогает:
- восстановить мышцы и суставы
- уменьшить мышечную боль и напряжение
- снизить риск травм суставов, сухожилий и связок
- повысить физическую форму
- увеличить подвижность суставов и мышц
- увеличить гибкость тела
Если вы не выполняете разминку должным образом перед тренировкой, вы рискуете получить травму во время тренировки, и сама тренировка будет менее эффективной. [2] [3]
Какую выбрать структуру плана тренировок?
Итак, пришло время создать структуру тренировок. Ниже мы предоставили пример однонедельного плана тренировок: [3] [11]
| День | Вид тренировки | Тип упражнений | Пример |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Силовая тренировка | Упражнения на пресс | 15 минут стретчинг скручивания 4×10 повторений планка – 3×30 секунд альпинист – 3×60 секунд русский твист – 3×10 повторений 20 минут велотренажер |
| Вторник | Силовая тренировка | Упражнения на ноги и ягодицы | 15 минут стретчинг приседания сумо 3×10 повторений приседания с прыжком – 3×10 повторений выпады – 3×10 повторений на обе ноги Мостик – 3×10 20 минут прыжки со скакалкой |
| Среда | Отдых | ||
| Четверг | Кардио | 15 минут стретчинг 50 минут бег | |
| Пятница | Силовая тренировка | Упражнения на спину и плечи | 15 минут стретчинг подъем гантелей перед собой – 3×10 повторений разведение гантелей в стороны – 3×10 повторений супермен – 3×10 повторений на каждую руку и ногу свеча – 3×60 секунд 20 минут прыжки со скакалкой |
| Субота | Кардио | 15 минут стретчинг 50 минут велотренажер | |
| Воскресенье | Отдых |
Kогда следует менять план тренировок?
Большим преимуществом является широкий спектр упражнений для каждой мышечной группы и каждой фитнес цели. Поэтому составить один оптимальный план тренировок недостаточно. Хорошей новостью является то, что можно сохранить базовую структуру плана тренировок, но количество повторений, а также вариации упражнений должны меняться со временем. Однако важно не менять план тренировок слишком часто, например, пока не увидите результаты. Это означает, что план тренировок следует менять примерно каждые 3 месяца. Для начинающих можно и позже, так как для них важно полностью освоить упражнения и их правильную технику. План тренировок следует изменить, если вы хотите: [2]
- увеличить количество повторений
- добавить что-то новое в план тренировок
- увеличить интенсивность тренировок
Вдохновитесь онлайн тренировками
Преимуществом домашней тренировки является также возможность тренироваться с помощью онлайн программы тренировок. Обычно онлайн тренировки проводят профессиональные фитнес-тренеры, и такие тренировки являются идеальным способом соблюдения успешного плана тренировок. С их помощью новички смогут освоить правильную технику отдельных упражнений, что позволяет избежать травм и неудач. Еще одним преимуществом онлайн-тренировок является то, что существует большое количество тренировок для достижения различных целей, а некоторые тренировки даже повторяются на регулярной основе с помощью лайвстримов на youtube. Поэтому, если вы не хотите или у вас нет времени составить свой собственный план тренировок, просто включите видео-тренировку и выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями тренера. [5]
Мы верим, что эти советы помогут вам составить эффективный план домашних тренировок. Помните, что самое важное – это приспособить план тренировок в соответствии с вашими фитнес-целями. А вы тренируетесь дома? Если вам понравилась наша статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Bryan Kenny — Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm
[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout
[3] Jon Gilson — How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/
[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment
[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/
[6] Tara Laferrara, CPT — Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982
[7] Charlotte Hilton Andersen — 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
[8] Dan Blewett — 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout
[9] Kristine Thomason — The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4
[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS — How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home
Годовая программа домашних тренировок. Часть 1 | Lifestyle
Учти, пожалуйста, сразу: наша программа не для тех, кто хочет общаться на «ты» со 150-килограммовой штангой. Когда человек ставит перед собой такие цели, как существенный набор мышечной массы, чемпионские силовые рекорды или рельеф «чтоб как на обложке», он сознательно усложняет себе жизнь. Но большинству из нас от занятий спортом нужны просто здоровье, сила, работоспособность и нормальная фигура. Для решения этих задач мы и решили создать годовую программу домашних тренировок, объединяющих в себе развитие основных двигательных качеств. В течение года твоя физическая форма значительно улучшится по следующим показателям:
1. Функциональная сила
Сила, которую ты демонстрируешь, например, в жиме лежа, не всегда применима в обычной жизни. Ведь одно дело — поднять четко отцентрированную штангу с накрепко закрученными замками, и совсем другое — вытолкать застрявшую в снегу машину или перетащить мешок с цементом. Силовые упражнения в нашей годовой программе научат тебя взаимодействовать со снарядами в неудобных положениях — как это и бывает вне зала.
2. Ловкость
С каждым этапом сложность выполняемых упражнений будет повышаться. Осваивая их, ты станешь лучше владеть собственным телом. Это не только поддержит твой интерес к занятиям, но и снизит риск получить травму в обычной жизни.
3. Выносливость
Набор и комбинация упражнений в программе повысят выносливость сердечно-сосудистой системы, научат скелетные мышцы лучше противостоять локальному утомлению и легче переносить статические нагрузки. Говоря понятным языком, ты станешь выносливее сразу по всем направлениям: касается ли это игры в футбол, отжиманий до упада или любого другого испытания.
4. Быстрота
За счет скоростных упражнений, которые обязательно будут присутствовать в нашей программе, ты сможешь, например, быстрее бегать или махать кулаками. Что само по себе не так уж и мало.
5. Гибкость
Мы не станем уделять особенного внимания тренировке гибкости. Однако в конце каждого занятия попросим тебя выполнить всего одно упражнение. Такой ненавязчивый стретч поможет тебе лучше восстанавливаться после нагрузок, снизит риск получения травм и поддержит здоровье суставов и позвоночника. Кстати, сложность стретчинговых упражнений тоже будет нарастать от этапа к этапу.
Программа состоит из 6 двухмесячных этапов (с учетом запланированного отдыха — двух двухнедельных отпусков — ты будешь заниматься 13 месяцев). На каждом из этапов мы будем развивать все перечисленные выше качества, причем от ступени к ступени сложность тренировок будет нарастать, пока мы не дойдем практически до заоблачных высот. До конца наверняка доживут не все. Зато те, кому это удастся, будут вознаграждены отличной физической формой, сбросят лишние килограммы жировой ткани, если они были, и придадут своей мускулатуре рельеф.
Оборудование
Тебе понадобится следующий инвентарь:
2 перекладины
Одна для обычных подтягиваний и одна для обратных (в последнем случае перекладина должна будет располагаться на высоте твоего солнечного сплетения или чуть ниже).
2 гири
На 12 и 16 кг. Если гирь в местности, где ты живешь, категорически нет, заменяй гантелями соответствующего веса.
Штанга
Вполне подойдет любая штанга с прямым грифом и предельным весом в районе 100–130 кг.
2 медбола
Оба весом по 5 кг. Выбирай мячи пожестче и попрочнее, ведь они будут служить тебе опорой, например, при отжиманиях.
2 амортизатора
Один — самый жесткий из тех, что ты сможешь найти в магазинах, второй — чуть помягче. Если тебе не будет хватать нагрузки при работе с жестким амортизатором, укороти резинку.
2 гантели
Разборные, с предельным весом в районе 30–40 кг. Желательно, чтобы минимальный шаг при увеличении веса был равен 2,5 кг.
Фитбол
Хорошо надутый мяч должен быть такого диаметра, чтобы в положении сидя бедра у тебя располагались параллельно полу.
Ценные указания
1. Ты будешь заниматься 3 раза в неделю, отдыхая между тренировками ровно день: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — среда, и «Тренировка 3» — пятница. Каждую тренировку начинай с 5–10-минутной разминки: попрыгай со скакалкой, сделай пару подходов приседаний или отжиманий.
2. Первое упражнение в каждой тренировке выполняется на скорость. Твоя задача — сделать каждый подход максимально быстро, но не нарушая техники. Возврат в исходное положение выполняется чуть медленнее, чем основная часть упражнения. Пауза отдыха между скоростными подходами — 30–45 секунд. Во всех остальных упражнениях (если это не оговорено дополнительно) паузы отдыха регламентируешь ты сам. Вес снарядов подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес.
3. Упражнения, объединенные в один блок, предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1Б, отдых, возврат к 1А.
4. В программе используются следующие обозначения:
«МАКС П» — выполни как можно больше повторов с собственным весом.
«МАКС П/xx сек» — выполни как можно больше повторов с регламентируемым временем отдыха.
«МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше.
«СУММА» — выполни указанное число повторов данного упражнения, сколько тебе на это потребуется подходов — неважно.
| ТРЕНИРОВКА 1 | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| 1. Свинги с медболом до положения над головой | 5*5 | 6*5 | 7*5 | 8*5 |
| 2А. Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно | ||||
| 2Б. Отжимания на гантелях | ||||
| 3. Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно | 4*6 | 4*8 | 4*10 | 2*20 |
| 4. Выпрыгивания из приседа + подтягивания обратным хватом + прыжковые выпады* | 5/10 мин. | 5/10 мин. | 5/15 мин. | 5/20 мин. |
| 5. Подъем корпуса с жимом гантели над головой | 3*12 | 3*15 | 2*20 | 1*30 |
| 6. Стретч сгибателей голени | 3*30 сек. | 3*30 сек. | 3*30 сек. | 3*30 сек. |
| ТРЕНИРОВКА 1 | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 |
| 1. Свинги с медболом до положения над головой | 7*4 | 8*4 | 9*4 | 10*4 |
| 2А. Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно | 4*6 | 4*8 | 4*10 | 2*20 |
| 2Б. Отжимания на гантелях | 4*МАКС П | 4*МАКС П | 4*МАКС П | 2*МАКС П |
| 3. Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно | 5*6 | 5*8 | 5*10 | 2*20 |
| 4. Выпрыгивания из приседа + подтягивания обратным хватом + прыжковые выпады* | 10/10 мин. | 10/10 мин. | 10/15 мин. | 10/20 мин. |
| 5. Подъем корпуса с жимом гантели над головой | 3*12 | 3*15 | 2*20 | 1*30 |
| 6. Стретч сгибателей голени | 3*45 сек. | 3*45 сек. | 3*45 сек. | 3*45 сек. |
| ТРЕНИРОВКА 2 | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| 1. Отжимания с амортизатором | 5*5 | 6*5 | 7*5 | 8*5 |
| 2А. Тяги гантелей в наклоне поочередно | 3*6 | 3*8 | 3*10 | 2*20 |
| 2Б. Лыжные тяги с амортизатором | 3*МАКС П | 3*МАКС П | 3*МАКС П | 2*МАКС П |
| 3. Сплит-присед с гантелью на плече | 3*12 | 3*12 | 4*10 | 4*10 |
| 4. Приседания на одной ноге с амортизатором | 3*МАКС П/ 60 сек. | 3*МАКС П/ 45 сек. | 3*МАКС П/ 30 сек. | 3*МАКС П/ 15 сек. |
| 5. Обратные подтягивания широким хватом | 3*МАКС П/ 60 сек. | 3*МАКС П/ 45 сек. | 3*МАКС П/ 30 сек. | 3*МАКС П/ 15 сек. |
| 6. Складка | СУММА 50 | СУММА 60 | СУММА 70 | СУММА 80 |
| 7. Стретч разгибателей голени | 3*30 сек. | 3*30 сек. | 3*30 сек. | 3*30 сек. |
| ТРЕНИРОВКА 2 | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 |
| 1. Отжимания с амортизатором | 7*4 | 8*4 | 9*4 | 10*4 |
| 2А. Тяги гантелей в наклоне поочередно | 4*6 | 4*8 | 4*10 | 2*20 |
| 2Б. Лыжные тяги с амортизатором | 4*МАКС П | 4*МАКС П | 4*МАКС П | 2*МАКС П |
| 3. Сплит-присед с гантелью на плече | 3*15 | 3*15 | 4*12 | 4*12 |
| 4. Приседания на одной ноге с амортизатором | 3*МАКС П/ 30 сек. | 4*МАКС П/ 30 сек. | 5*МАКС П/ 30 сек. | 6*МАКС П/ 30 сек. |
| 5. Обратные подтягивания широким хватом | 3*МАКС П/ 30 сек. | 4*МАКС П/ 30 сек. | 5*МАКС П/ 30 сек. | 6*МАКС П/ 30 сек. |
| 6. Складка | СУММА 50 | СУММА 60 | СУММА 70 | СУММА 80 |
| 7. Стретч разгибателей голени | 3*45 сек. | 3*45 сек. | 3*45 сек. | 3*45 сек. |
| ТРЕНИРОВКА 3 | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| 1. Присед с амортизатором | 5*5 | 6*5 | 7*5 | 8*5 |
| 2А. Пугало с гантелями стоя | 3*15 | 3*15 | 3*12 | 3*12 |
| 2Б. Жим гантелей сидя на фитболе | 3*8 | 3*8 | 3*6 | 3*6 |
| 3. Латеральные выпады со штангой | 3*12 | 3*12 | 4*10 | 4*10 |
| 4. Разводки в наклоне с гантелями | 3*МАКС С | 3*МАКС С | 3*МАКС С | 3*МАКС С |
| 5. Лодочка на полу | 3*МАКС С | 3*МАКС С | 3*МАКС С | 3*МАКС С |
| 6. Подъем корпуса | 3*МАКС П | 3*МАКС П | 3*МАКС П | 3*МАКС П |
| 7. Мобильность грудного отдела позвоночника | 3*30 | 3*30 | 3*30 | 3*30 |
| ТРЕНИРОВКА 3 | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 |
| 1. Присед с амортизатором | 7*4 | 8*4 | 9*4 | 10*4 |
| 2А. Пугало с гантелями стоя | 4*10 | 4*10 | 4*8 | 4*8 |
| 2Б. Жим гантелей сидя на фитболе | 4*8 | 4*8 | 4*6 | 4*6 |
| 3. Латеральные выпады со штангой | 3*15 | 3*15 | 4*12 | 4*12 |
| 4. Разводки в наклоне с гантелями | 4*МАКС С | 4*МАКС С | 4*МАКС С | 4*МАКС С |
| 5. Лодочка на полу | 4*МАКС С | 4*МАКС С | 4*МАКС С | 4*МАКС С |
| 6. Подъем корпуса + дотягивания + скручивания** | 4*МАКС П | 4*МАКС П | 4*МАКС П | 4*МАКС П |
| 7. Мобильность грудного отдела позвоночника | 4*30 | 4*30 | 4*30 | 4*30 |
* Это не трисеты, а круговая тренировка. Задача — выполнить максимальное количество таких кругов за указанное время. В обозначении «5/10 минут» первая цифра — это количество повторов в каждом упражнении, а вторая — количество минут, отведенных на тренировку.
** Тоже не трисет, а круговая тренировка. Отдых между кругами — 30 сек.
Свинги с медболом до положения над головой
Мышцы:ягодицы, задней поверхности бедра, кор
Поставь ноги на ширину плеч, в прямые руки возьми медбол. Выпрями спину и чуть согни ноги в коленях. Быстро наклонись вперед, заведя прямые руки под себя и назад (А). Мощно выпрями корпус и подай вперед таз так, чтобы руки с мячом по инерции взлетели над головой (Б). Повтори.
Важно Постоянно держи поясницу слегка прогнутой и напряженной.
Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно
Мышцы:грудные, дельтовидные, трицепсы
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширине плеч. В руки возьми гантели и подними их над грудью, развернув грифы в одну линию (А). Опусти вниз и в сторону правую руку (Б), вернись в исходное положение и опусти вниз и в сторону левую руку (В) — получишь один повтор. Повтори нужное количество раз.
Отжимания на гантелях
Мышцы:грудные, дельтовидные, трицепсы
Встань в упор лежа, поставив ступни на ширину плеч, а руками уперевшись в гантели, стоящие чуть шире плеч под грудью (А). Согнув руки в локтях, опустись вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно
Мышцы:ягодицы, задней поверхности бедра, трапеции, дельтовидные, кор
Поставь ступни на ширину таза, спину выпрями, в руки возьми гантели, развернув ладони назад (А). Сохраняя прогиб в пояснице, наклонись вперед и опусти гантели до середины голеней (Б). Мощно выпрямись и, используя набранное ускорение, подними правую гантель к плечу, развернув локоть вверх и назад (В). Вернись в исходное положение, вновь наклонись и подними левую гантель — получишь один повтор. Повтори нужное количество раз.
Выпрыгивания из приседа
Мышцы:квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Встань прямо, ступни поставь на ширину плеч, ладони сцепи в замок за затылком. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. Теперь быстро присядь (А) и немедленно выпрыгни вверх, оторвав ступни от пола (Б). Мягко приземлись и сразу же повтори.
Подтягивания обратным хватом
Мышцы:широчайшие, двуглавая плеча, предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч, ладони при этом должны быть направлены на себя. Прогнись в грудном отделе позвоночника и скрести лодыжки, как на фото (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
Прыжковые выпады
Мышцы:квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Встань в положение выпада: одна нога впереди, согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая сзади, также согнута, колено почти касается земли (А). Мощно выпрями ноги и подпрыгни вверх (Б). В воздухе поменяй ноги местами и опять приземлись в выпад. Повтори прыжок, вернувшись в первоначальное положение, — получишь один повтор.
Подъем корпуса с жимом гантели над головой
Мышцы:передняя часть кора, сгибатели бедра, дельтовидные
Ляг на пол, согнув ноги в коленях и заведя ступни под надежную опору. В руки возьми гантель и, удерживая ее с боков, положи себе на грудь (А). Плавно оторви от пола сначала голову, затем плечи, после этого лопатки и сядь, расположив корпус вертикально. Одновременно с этим выжми гантель над головой (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.
Стретч сгибателей голени
Встань перед скамьей, чуть согни левую ногу в колене, правую пятку поставь на скамью, натянув на себя мысок. Наклонись вперед и, стараясь
не округлять поясницу и не сгибать ногу, попробуй взяться на мысок правой стопы. Если это у тебя получилось, попробуй коснуться колена правой ноги грудью. Задержись в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу. Это один подход.
Важно Следи за тем, чтобы твое дыхание оставалось ровным и не прерывалось.
Отжимания с амортизатором
Мышцы:грудные, дельтовидные, трицепсы
Прими положение упора лежа, взяв в руки рукояти жесткого амортизатора и перекинув резину через спину. Ладони держи чуть шире плеч (А). Согни руки в локтях и опустись вниз, стараясь коснуться пола грудью или кончиком носа (Б). Как можно быстрее выпрями руки. Вернись в исходное положение и сразу же повтори.
Тяги гантелей в наклоне поочередно
Мышцы:широчайшие, задняя часть дельтовидных, трапециевидная
Возьми в руки гантели, поставь ступни вместе, слегка согни ноги в коленях и наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни правую гантель к поясу (Б). Вернись в исходное положение и подтяни к себе левую гантель (В). Это один повтор.
Лыжные тяги с амортизатором
Мышцы:широчайшие, средняя головка трицепса
Перекинь мягкий амортизатор через высокую перекладину. Возьмись за рукояти и отойди на пару шагов назад. Поставь ноги вместе, наклонись вперед и вытяни руки так, чтобы они стали продолжением амортизатора (А). Не сгибая рук в локтях и сохраняя исходное положение тела, потяни рукояти вниз и назад (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Сплит-присед с гантелью на плече
Мышцы:ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра
Сделай большой шаг вперед и поставь ноги в положение выпада. В правую руку возьми гантель и помести ее на правом плече, как на картинке. Свободную левую руку отведи в сторону (А). Сгибая ноги, опустись в сед, почти коснувшись пола коленом стоящей сзади ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги.
Приседания на одной ноге с амортизатором
Мышцы:ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра
Перекинь мягкий амортизатор через высокую перекладину и возьмись за обе его рукояти левой рукой. Сам встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу держи перед собой, оторвав ее стопу от пола (А). Помогая себе рукой, удерживающей амортизатор, глубоко присядь на правой ноге, не отрывая пятки от пола (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов для обеих ног.
Обратные подтягивания широким хватом
Мышцы:широчайшие, задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной
Повисни на низкой перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони шире плеч. Ноги расположи в одну линию с корпусом (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Складка
Мышцы:прямая и косые живота, сгибатели бедра
Ляг на пол, вытянув ноги и опустив на пол прямые руки, расположенные над головой (А). Синхронно оторвав от пола ноги и корпус, коснись кончиками пальцев мысков (Б) и аккуратно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
Стретч разгибателей голени
Встань прямо, взявшись левой рукой за любую надежную опору. Чуть согни левую ногу в колене, возьмись правой рукой за правую стопу и, согнув ногу, прижми ее пятку к ягодице. Не отводи колено растягиваемой ноги в сторону и не наклоняйся вперед. Выдержи в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу и повтори. Это один повтор.
Важно Дыши ровно и спокойно, не задерживая дыхание.
Присед с амортизатором
Мышцы:квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Наступи ногами на мягкий амортизатор, лежащий на земле. Ступни при этом должны стоять на ширине плеч. Руки с рукоятями амортизатора подними к плечам. Выпрями спину, чуть согни ноги в коленях и немного отведи таз назад (А). Быстро, но подконтрольно присядь (Б) и тут же вернись в исходное положение. Сразу же повтори.
Пугало с гантелями стоя
Мышцы:дельтовидные, трапециевидная
Встань прямо, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Руки с гантелями опусти вниз, ладони направь назад (А). Подтяни гантели к груди, направив локти вверх (Б). Теперь, не опуская плеч, разверни предплечья назад (В). Произвольно вернись в исходное положение и повтори все заново.
Жим гантелей сидя на фитболе
Мышцы:дельтовидные, трапециевидная, трицепсы
Взяв в руки гантели, сядь на фитбол. Ноги поставь шире плеч, плотно прижав ступни к полу. Подними гантели к плечам, развернув ладони вперед (А). Не теряя равновесия, плавно выжми гантели над собой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Не стремись браться за большой вес, работай с гантелями умеренного для тебя веса.
Латеральные выпады со штангой
Мышцы:квадрицепсы, разгибатели бедра, приводящие
Положи штангу на трапеции, сведи лопатки и поставь ноги на ширину таза (А). Сделай правой ногой большой скользящий шаг в сторону. Прекрати движение, перенеси вес тела на правую ногу, согнув ее в колене и отведя таз назад (Б). Оттолкнувшись от пола правой ногой, вернись в исходное положение. Повтори выпад в другую сторону. Это один повтор.
Разводки в наклоне с гантелями
Мышцы:задняя часть дельтовидных, середина трапециевидной
Поставь ноги чуть уже плеч, согни их в коленях и, взяв в руки гантели, наклонись вперед. Поясницу прогни, руки чуть согни в локтях и направь их ладонями друг к другу (А). Теперь, не выпрямляясь, разведи руки в стороны и сведи лопатки (Б). Задержись в этом положении на максимально возможное количество секунд.
Важно Не задерживай дыхание.
Лодочка на полу
Мышцы:разгибатели позвоночника, ягодицы
Ляг на пол лицом вниз, ноги выпрями и соедини, руки сцепи за затылком (А). Теперь, стараясь не отрывать от пола ног, прогнись и подними корпус вверх (Б). Останься в этом положении на максимально возможное количество секунд и, как и в предыдущем упражнении, не забывай дышать.
Подъем корпуса
Мышцы:прямая и косые живота, сгибатели бедра
Сидя на полу, согни ноги и плотно прижми ступни к полу. Руки держи перед грудью, как на фото (А). Не отрывая ступней от пола, поднимись до вертикального положения корпуса (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Дотягивания
Мышцы:прямая и косые живота, сгибатели бедра
Лежа на полу, подними чуть согнутые ноги вверх так, чтобы уже в исходном положении ощущать напряжение мышц живота. Прямые руки вытяни за головой (А). Не смещая ног к себе, потянись руками к мыскам и оторви от пола голову и верх спины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Скручивания
Мышцы:прямая и косые живота
Лежа на полу, согни ноги в коленях до прямого угла. Руки сцепи за затылком (А). Напряги мышцы живота и оторви от пола голову и верх спины (Б). Задержись в этом положении на мгновение, после чего вернись в исходное и повтори.
Мобильность грудного отдела позвоночника
Встань лицом к стене в одном шаге от нее. Положи руки, расположенные на ширине плеч, ладонями на стену выше головы и отведи таз назад (А).
Теперь, не сгибая рук в локтях, прогнись в грудном отделе позвоночника и плечах, опустив корпус чуть ниже исходного положения (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно Делай упражнение динамично, но плавно, не допуская рывков.
8 приложений, повышающих эффективность домашних тренировок
После рождественских и новогодних праздников стартует ежегодный марафон «Похудей к лету». Чтобы привести себя в форму, можно записаться в зал или начать бегать (если не холодно), но многие предпочитают заниматься дома самостоятельно. А достичь в домашних условиях тех же результатов, что и при занятиях с тренером, помогут изложенные ниже приложения. Скачивайте и сжигайте калории быстрее!
7-минутная тренировкаЕсли у вас нет свободного времени на полноценные ежедневные занятия, скачайте 7-минутную тренировку и держите свое тело в тонусе. Приложение содержит несколько вариаций домашних тренировок для людей с различной степенью подготовки и подробные руководства по выполнению упражнений.
Training DiaryФиксация процесса – важный элемент для повышения эффективности тренировок и получения лучших результатов. Training Diary является удобным инструментом для записи точного времени и даты тренировок. Кроме того, приложение содержит базу из необходимых упражнений и поможет составить план занятия в несколько простых этапов.
The app was not found in the store. 🙁
The app was not found in the store. 🙁
Идеальное телоНа самом деле вести здоровый образ жизни сложнее, чем кажется. Недостаточно просто отказаться от вредной еды, нужно правильно выстроить рацион и программу физических упражнений. Полную информацию по этим аспектам предоставит программа «Идеальное тело». Она включает различные программы домашних тренировок для мужчин и женщин, под различные типы мышц и для различных целей. Отдельно стоит отметить, что работает приложение даже без подключения к сети.
TeemoИдеальное приложение, чтобы приспособить к здоровому образу жизни ребенка или подростка. Teemo предлагает проделывать физические упражнения в форме игры. К примеру, пользователь может получить задание «Покорить Эверест», для которого нужно подняться по лестнице на столько-то ступенек. Для работы необходимо залогиниться через Фейсбук, к сожалению, другие варианты для авторизации пока отсутствуют.
The app was not found in the store. 🙁
ОтжиматорОтжимания являются наиболее универсальным упражнением для верхней части тела. Выполняя их, человек задействует различные группы мышц, кроме того, отжимания повышают выносливость. Но это только при условии, что делаются они правильно. Следить за их выполнением поможет Отжиматор. Теперь достаточно положить ваш смартфон под грудь, выбрать тот или иной тип отжимания, и при правильном выполнении Отжиматор подаст звуковой сигнал.
The app was not found in the store. 🙁
Nike Training ClubПриложение для девушек, которое поможет улучшить фигуру и физическую форму. Программы тренировок составляются в зависимости от цели (похудеть, подтянуть мышцы и т.д.). Домашние тренировки включают несколько подробно расписанных упражнений, проиллюстрированных фото и видеороликами.
The app was not found in the store. 🙁
30 days30 days составляет месячную программу для выполнения того или иного упражнения с постепенным возрастанием нагрузки. К примеру, если вы решили приседать каждое утро, достаточно в первый день сделать максимальное количество приседаний и забить эту цифру в 30 days. Приложение составит график по приседаниям на месяц вперед с точным числом повторений на каждый день.
The app was not found in the store. 🙁
Sworkit LiteПриложение предлагает комплексы тренировок под различные цели (растяжка, силовые, кардио и т.д.). Просто укажите тип занятия и время, которое вы можете упражняться, и Sworkit Lite выведет на экран видео с упражнениями. В программу встроена функция сохранения результатов и ежедневные напоминания о тренировке.
рейтинг топ-8 по версии КП
Лучшие приложения для домашних тренировок никогда не были более востребованными, как во время социальной изоляции. И, к счастью, существует огромное количество фитнес-приложений, загрузка которых занимает всего несколько секунд. С лучшими тренерами и умными персонализированными технологиями, тренировка дома может быть столь же эффективной, как и в тренажерном зале. Но только, если вы не будете лениться!
От силовых тренировок до кардио, от программ кроссфита и до растяжки (есть отдельные приложения для каждого пункта в отдельности и для всех вместе) – все это вы можете найти в своем смартфоне.
Приложения для спорта и фитнеса в домашних условиях популярны еще и по другой причине — они предлагают интенсивные индивидуальные занятия без поездки в спортзал, что позволяет очень легко вписать тренировку в свой график. Но с таким количеством различных фитнес-приложений может быть трудно понять, какие из них стоит скачать, и которые будут действительно вам полезны.
Приложения, собранные в нашей подборке, отвечают целому ряду потребностей. Некоторые из них отлично подходят для людей, которые уже спортивны, в то время как другие лучше использовать тем, кто только начинает свой путь в спорте. Многие могут работать с пульсометрами и фитнес-трекерами, чтобы аккумулировать ваши персональные достижения в тренировках, как в домашних условиях, так и на улице. Выбирайте приложения исходя из своего уровня подготовки, предпочтения по формату тренировок и целей.
Рейтинг топ-8 по версии КП1. Fitbit CoachВозможно, вы не носите умные часы Fitbit, но эта компания все равно предлагает аналогичное приложение для тех, кто хочет отслеживать свою активность и оставаться в форме. Приложение можно использовать для видео и аудио тренировок, предназначенных для спортзала, занятий дома или на улице. Вы также можете рассчитывать на персональные рекомендации, основанные на ваших данных о физическом состоянии. В недавнем обновлении приложение получило динамический тренировочный контент Fitstar, который адаптируется по мере вашего прогресса, и использует ваши данные с часов Fitbit, чтобы рекомендовать видео и новые аудио тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.
Большое количество обучающих материалов, индивидуальный трекер активности
Больше функций при подключении часов Fitbit
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения Fitbit Coach2. MyFitnessPalОтслеживайте все, что вы едите, чтобы оставаться в отличной форме, даже находясь дома с MyFitnessPal. Приложение неизменно входит в число самых популярных загрузок в категории «Здоровье и фитнес» из-за своей обширной базы данных продуктов, возможностей быстрого сканирования штрих-кодов и простого подключения к другим популярным приложениям, таким как MapMyFitness и Fitbit. Если вы хотите начать использовать платформу MyFitnessPal, вы можете сделать это легко со своего компьютера или смартфона.
Большая база блюд, сканирование штрих-кодов
Не подходит для отслеживания тренировок
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения MyFitnessPal3. Nike Training ClubВы, вероятно, пользуетесь спортивными аксессуарами Nike — так что вы тоже можете тренироваться с этим приложением. Приложение Nike Training Club содержит более 180 упражнений от тренеров в таких категориях, как йога, силовые тренировки и многое другое. Программы в приложении также отличные. Например, вы можете создать 4-недельную фитнес-программу, основанную на ваших личных целях. Если вы хотите стать стройным, подтянуть общий тонус или стать сильнее, вы можете выбрать свои предпочтения, добавить свой уровень опыта, и Nike Training позаботится обо всем остальном, выбрав различные тренировки, которые реально подходят. Тренируйтесь с собственным весом дома или полной тренировкой в тренажерном зале, от быстрых сессий до 45 минут. Дополнительный бонус: контент от спортсменов Nike и таких личностей, как Криштиану Роналду, Кевин Харт, Серена Уильямс и другие.
Контент от известных спортсменов, много режимов тренировок
Не отслеживает состояние и питание
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения Nike Training Club4. 8fitЦель 8fit — предоставить всеобъемлющее, но простое фитнес-приложение, которое позаботится обо всех деталях за вас. Не нужно самому считать калории, читать журналы, чтобы получить всю новейшую информацию о растяжках сгиба бедра или что-то в этом роде. Он планирует ваши упражнения, а также приемы пищи, которые будут сопровождать вас, так что вы можете просто вытащить телефон, посмотреть на него и сделать то, что он говорит на экране. Это приложение сфокусировано на табате, тренировке с высокой интенсивностью интервальных тренировок (кроссфит), которая чередуется с интенсивными упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и периодами отдыха, чтобы вы продолжали двигаться. 8fit не только делает упражнения кроссфита более доступными, но и предлагает советы по питанию, чтобы повысить ваши результаты.
Предлагает готовые программы тренировок и режимы питания
Не подходит для тренировок со снаряжением
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения 8fit5. FreeleticsПропустить тренажерный зал и все снаряды, которые там находятся, можно безнаказанно с приложением Freeletics. Оно нацелено на то, чтобы предложить цифрового персонального тренера с помощью привычных процедур кроссфита, позволяющих вам тренироваться в любое время и в любом месте. Информация, вносимая вами в настройки, позволяет приложению «тренировать» вас, предлагая новые методы для улучшения вашей техники и подхода к тренировкам. Официальный сайт Freeletics утверждает, что тысячи людей уже использовали Freeletics, чтобы похудеть и стать сильнее. Мобильные приложения были загружены более 11 миллионов раз в соответствии с описанием приложения.
Персонализированные режимы тренировок, удобный интерфейс для внесения личных данных
Нет отслеживания питания
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения Freeletics6. Fitness BuddyFitness Buddy похож на виртуального личного тренера и диетолога, с сотнями тренировок, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, а также с индивидуальными планами питания и рецептами. Все упражнения содержат четкие инструкции и видеоролики, а прогрессивные планы тренировок делают это приложение идеальным для начинающих или опытных атлетов. Для многих людей оставаться сосредоточенными и придерживаться целей в области фитнеса может быть сложной задачей. Быть мотивированным может быть особенно сложно, если вы новичок в этом. Отслеживание прогресса и поиск новых процедур также может стать большим препятствием. Тем не менее, приложение Fitness Buddy помогает избавиться от поисков и помогает сохранять мотивацию.
Наличие обучающих видео, отслеживание питания, индивидуальные рекомендации
Только на английском языке
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения Fitness Buddy7. SevenЕсли у вас есть семь минут в день для занятий фитнесом — в любое время и в любом месте, не требуя никакого оборудования Seven поможет вам увидеть первые результаты. С тренировками, основанными на научных исследованиях, это приложение разработано, чтобы получить максимальную отдачу в кратчайшие сроки. 7-минутная тренировка — это интервальная тренировочная программа высокой интенсивности. Всего вы выполняете 12 упражнений, каждое по 30 секунд, с перерывом в 10 секунд. Упражнения включают в себя отжимания, подъемы на трицепсы, приседы и скручивания. Просто выберите цель — привести себя в форму, похудеть или стать сильным – и можно начинать.
Хорошо подходит новичкам, можно заниматься в любом месте, короткое время тренировки
Ограниченный набор тренировок, не отслеживает питание
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения Seven8. Sworkit FitnessНачните шестинедельную программу, чтобы стать стройнее, лучше или сильнее. У Sworkit есть планы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, а огромная база данных по упражнениям с собственным весом означает, что вы можете тренироваться где угодно — не требуется какое-либо оборудование или членство в тренажерном зале. После ввода ваших личных данных вы можете выбрать свои цели. Панель управления тренировками представляет многочисленные упражнения для силы, кардио, йоги и растяжки, которые демонстрируются в самом приложении. Отдельные упражнения можно просматривать с помощью пользовательской панели инструментов, чтобы составить индивидуальную тренировку.
Большое количество тренировок для дома, много уровней сложности занятий
Не подходит для занятий с тренажерами, не отслеживает питание
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения Sworkit FitnessКак заниматься спортом с помощью приложенияМы проконсультировались с фитнес-тренером одной из федеральных сетей спортивных клубов Алексеем Малакиным по вопросу занятий спортом дома с помощью подобранных приложений. Он назвал основные тезисы в пользу таких занятий.
Это актуальноМногие из этих фитнес-приложений очень актуальны сейчас, потому что они позволяют вам тренироваться самостоятельно. Большинство из этих приложений способствуют тренировкам дома, действуя как ваш цифровой личный тренер, который делает их действительно полезными для многих людей, в особенности для новичков в спорте.
Это наработка опытаВпоследствии, новички начинают все больше увлекаться спортивным образом жизни, и мне, как персональному тренеру, намного проще работать с людьми уже обладающими базовыми знаниями упражнений и режима питания.
Не забудьте про спортивное снаряжениеЗагрузка одного из приложений для тренировок для Android или iOS может стать первым шагом к здоровому образу жизни. Более того, многие из этих приложений помогут вам тренироваться, где бы вы ни находились, с пошаговыми инструкциями, поэтому вам не нужно выходить из дома и идти в спортзал, чтобы просто привести в себя в форму. И если у вас есть какое-то снаряжение для домашнего спортзала, приложения для тренировок становятся еще эффективнее в использовании.
15 лучших программ тренировок для занятий дома (2021)
Это официально: бёрпи и прыгуны вышли, они персонализированы, скроены и — осмелимся ли мы это сказать? — развлекательные программы тренировок.
Лучшие потоковые тренировки сочетают в себе технологию искусственного интеллекта, компьютеризированные датчики и целый ряд других научных элементов, чтобы персональный тренер был прямо к вам, не выходя из дома.
Попрощайтесь с тренажерным залом, потому что эти фитнес-программы заставят вас потеть, приседать и укрепить силы в любое время и в любом месте , специально разработанные с учетом ваших целей, уровня физической подготовки и предпочтений.
Некоторые из этих фитнес-приложений охватывают весь спектр упражнений, от тренировок по йоге до подготовки на 5 км и танцевального кардио. Другие созданы исключительно для одного типа движения. И неважно, есть ли в вашем распоряжении целая коллекция оборудования для домашнего спортзала или вы предпочитаете упростить упражнения с собственным весом, поскольку эти программы тренировок охватывают множество вопросов.
Пришло время заставить ваше сердце биться чаще, кровь и эндорфины стремительно проникают в ваше тело: мы сделали для вас тяжелую работу и это самые популярные планы тренировок, лучшие фитнес-приложения и, по нашему мнению, некоторые из лучшие программы упражнений, чтобы попотеть.
15 лучших программ тренировок
FitOn: Лучшая программа тренировок
После нескольких тренировок с FitOn вы не только обнаружите, что с нетерпением ждете встречи со своими любимыми кроссовками от знаменитостей, но и, возможно, будете упоминать их в разговоре. Сочетая мотивирующие слова и случайные шутки с целой энциклопедией тренировок, FitOn — это ответ почти на все проблемы тренировок. Это фитнес-приложение, которым пользуются более пяти миллионов человек, поможет вам улучшить тонус, сформировать, построить и растянуть с помощью тренировок, разработанных для всех, от новичков до спортсменов.
Это лучшее, что вы найдете в личном тренере, который поможет вам достичь лучшей формы в вашей жизни. , как только вы откроете приложение. FitOn также может заменить друга, который убеждает вас спонтанно присоединиться к его / его групповому занятию утром, благодаря его (необязательным) ежедневным напоминаниям и мягкому убеждению. Энергичная фоновая музыка — это вишенка на вершине, которая будет держать вас в тонусе после последнего повторения.
Подходит для: Чувство мотивации и энергии, как только начинается музыка.
Стоимость: Бесплатно для базового уровня, 11,30 долларов США в месяц для премиум-класса. Тип: Разнообразные тренировки, включая кардио, HIIT, силовые тренировки, йогу и растяжку. Продолжительность: От 5 минут до 60+ Необходимое снаряжение: Гантели для некоторых тренировок
P.volve: Лучшая фитнес-программа для тонирования
P.volve не только укрепляет вашу уверенность в себе благодаря подтянутому и гибкому телу, которого вы достигли во время тренировок, но и продвигает его на шаг вперед в самом начале.Основная идея P.volve — убедиться, что вы тренируетесь правильно, что означает, что первый шаг — это освоить каждого из функциональных ходов . Как только это будет сделано, пора глубоко погрузиться в бесконечное разнообразие тренировок в приложении, которые можно отфильтровать в соответствии с вашими тренировочными целями.
Быстрый прилив энергии можно максимизировать с помощью одноразового сеанса пота или большего, долгосрочные цели можно измерить и отслеживать с помощью различных фитнес-программ.Каждый раз, когда вы завершаете тренировку, вы будете наблюдать, как маленькая полоса прогресса немного приближается к вашей конечной цели. P.volve использует упражнений с сопротивлением, высокоинтенсивных, с низким уровнем ударов , которые более доступны в мире тренировок, и объединяет их для укрепления, моделирования и придания энергии всему телу одним быстрым ударом.
Подходит для: Доступных, обманчиво сложных тренировок, которые сохраняют мотивацию на всем протяжении.
Стоимость: 14 $.99 в месяц Тип: На основе сопротивления и высокой интенсивности Продолжительность: Менее 60 минут Необходимое оборудование: Резинки сопротивления и мяч
Obé: Лучшие короткие фитнес-классы
У вас всего 45 минут на быструю тренировку? Не беспокойтесь о том, чтобы быстро пробежать вокруг квартала или лихорадочно поднимать высокие колени и приседать: у Obé есть только решение. Эта фитнес-программа предназначена для людей с плотным графиком с занятиями продолжительностью менее 30 минут, которые заставляют вас чувствовать, что вы только что закончили двухчасовую тренировку в тренажерном зале.
22 ежедневных занятия в режиме реального времени отлично подходят для того, чтобы убедить ваше тело, что вы находитесь в студии с тренером перед вами. Через 28 минут вы обнаружите, что потеете, вымотаетесь и взволнованы, чтобы сделать это снова и снова завтра.
Подходит для: Тем, у кого расписание рейсов, и которые хотят избавиться от быстрого прилива энергии.
Стоимость: 27 $ в месяц Тип: Разнообразные тренировки, включая HIIT, танцевальное кардио, силовое и силовое упражнение. Продолжительность: До 30 минут Необходимое оборудование: Нет
Тренировка на ось: лучшая фитнес-программа для всего тела
Лучшая тренировка для всего тела, когда вы просыпаетесь утром и задаетесь вопросом, почему ни одна из ваших конечностей не хочет двигаться.Напоминая вам о мышцах, о существовании которых вы даже не подозревали, Axle at Home — это научно обоснованная программа тренировок, сочетающая в себе тренировки на мышцы кора и подвижность.
Штангу Axle можно использовать, чтобы заставить ваше тело двигаться в самых необычных и замечательных положениях во время огромного количества тренировок вживую и по запросу. Каждую домашнюю тренировку проводит сертифицированный инструктор в индивидуальной и интерактивной форме. Axle, которая вскоре станет незаменимой для вашего здоровья, делает физические тренировки чем-то, чего стоит ждать.
Подходит для: Вы любите штангу так же, как своего первенца.
Стоимость: 35 $ в месяц Тип: В основном HIIT и собственный вес Продолжительность: 30 минут Необходимое оборудование: Осевая штанга
Ало-йога: лучшие тренировки йоги
Не можете попасть в обычную студию йоги? Без проблем. Alo Moves от Alo Yoga — это идеальная обстановка, позволяющая вашему телу дышать, расслабляться и делать вид, будто вы снова на коврике, не выходя из дома.Alo Moves сочетает в себе безграничную йогу, медитацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь высоких результатов и в то же время оставаться дзеном.
Подбадривающие инструкторы заставят вас снова сделать движение повседневной частью вашего распорядка — будь то растяжка Виньяса, сеансы HIIT, которые заставят вас затаить дыхание, или внимательность, чтобы вы всегда присутствовали. Alo Moves также находит время для других задач, которые вы, возможно, откладывали в прошлом. Хотите научиться держать стойку на руках или растягиваться на шпагат? Занятия с гидом помогут с пользой использовать ваши свободные часы, тонизируя ваше тело, а также поставят новые фитнес-цели для дополнительной мотивации.
Подходит для: Плыть по течению — из дома.
Стоимость: 20 $ в месяц Тип: В основном йога, также силовые упражнения, барре, пилатес Продолжительность: 10-30 минут Необходимое оборудование: Коврик для йоги
Tempo Fit: лучшая фитнес-программа онлайн
Tempo Fit — это, по сути, самое близкое к личному тренеру по запросу. Этот домашний тренажерный зал с искусственным интеллектом — это тренировка будущего: с использованием 3D-датчиков для подсчета ваших повторений и поддержания хорошей формы в режиме реального времени.Один из самых впечатляющих доступных режимов фитнеса, он исправит вашу форму при поднятии тяжестей, побудит вас приседать глубже и подсчитать количество повторений — так что никакого жульничества.
Вы быстро заметите физические изменения, от того, что подсознательно поставите ноги немного дальше друг от друга, до инстинктивного знания лучших положений для других силовых тренировок. Tempo дает рекомендации, основанные на ваших целях, будь то похудание, повышение тонуса или увеличение количества повторений. Он также покажет вам, как вы прогрессировали, делая даже самые сложные тренировки более чем полезными к тому времени, когда вы их закончите.
Подходит для: Совершенствуйте свою технику и двигайтесь в собственном темпе.
Стоимость: 55 $ в месяц Тип: Тренировки всего тела Продолжительность: 15–45 минут Необходимое оборудование: Tempo Studio
The Sculpt Society: Лучшая программа тренировок для танцевального кардио
Поднимите весь процесс «Танцуй так, как никто не смотрит» на новый уровень , добавив к своим тренировкам «Сообщество скульпторов».Не выходя из дома, вы можете разбить свою внутреннюю Бейонсе с помощью веселых занятий, которые даже не похожи на тренировки. Прелесть танцевальных тренировок в том, как быстро они проходят, прежде чем вы даже понимаете, что вспотели, а в Sculpt Society особенно весело.
Каждую тренировку ведет знаменитый тренер Меган Руп, и прилив энергии, интенсивности и чистой радости почти наверняка заставит вас вернуться после первой тренировки. Помимо того, что Меган предоставляет отличный ресурс для тонуса вашего тела, она также уделяет особое внимание расширению возможностей и уверенности, что означает, что каждое занятие заканчивается тем, что ваш разум и тело находятся в отличной форме.Даже если вы строго не танцор, вам понравится The Sculpt Society благодаря его простым движениям, которым легко и интересно следовать.
Подходит для: Оживите свои детские мечты о карьере бэк-танцора.
Стоимость: 19,99 $ в месяц Тип: Танцевальное кардио, лепка, йога и медитация Продолжительность: 5-50 минут Необходимое оборудование: Коврик, утяжелители, эластичные ленты
Aaptiv: Лучшие аудио классы
Неважно, превращаете ли вы свою прогулку в бег на одну милю или ищете интенсивный план тренировок, наполненный кардио и силовыми тренировками — Aaptiv сочетает в себе все это.Эта фитнес-программа, особенно подходящая для новичков или тех, кто хочет улучшить свою игру, предлагает почти бесконечное количество занятий.
Aaptiv избавляет от скуки во время тренировок благодаря невероятно мотивирующим тренерам, которые произносят ободряющие слова через приложение всякий раз, когда вы чувствуете, что теряете энергию. Большое количество тренеров и постоянно меняющаяся музыка означают, что вы начнете открывать для себя новые песни и мгновенно сохраните их в своем мысленном списке для следующей тренировки Aaptiv.Выбирайте между поп-музыкой, электронными танцами, хип-хопом, роком, R&B или расслабленными битами, чтобы ваша тренировка закончилась только тогда, когда музыка остановится, а не за мгновение до этого.
Подходит для: Тем, кто не может начать день без фоновой музыки.
Стоимость: 15 $ в месяц Тип: Бег, сила, все тело, кардио ожог Продолжительность: 15-60 минут Необходимое оборудование: Нет
Nike: Лучшая бесплатная программа тренировок
Вместе с кроссовками, спортивной одеждой и эспандерами вы захотите добавить тренировочное приложение Nike в свой список необходимых тренировок.Как и все остальное, что создает Nike, приложение Nike Training Club хорошего качества, долговечное и разработано, чтобы изменить мир фитнеса. А еще лучше, это бесплатно: уловка, которая одновременно делает его более доступным и оправдывает ваши недавние затраты на новое тренировочное снаряжение.
Красота Nike Training Club в том, насколько он универсален. Поощряются любые цели тренировки, независимо от того, насколько большие или маленькие вы ставите перед собой. Многонедельные программы будут держать вас в курсе, в то время как разовые занятия по запросу в студийном стиле ждут дополнительных всплесков мотивации.Комплексное руководство по здоровью и советы по питанию также дополнят ваши планы здорового образа жизни.
Подходит для: Выбор всего понемногу в начале вашего фитнес-путешествия.
Стоимость: Бесплатно Тип: Буквально все, о чем вы могли подумать Продолжительность: 10-60+ минут Необходимое оборудование: Нет
Apple Fitness +: лучшая программа тренировок для поклонников Apple
Apple Fitness, новичок в программе тренировок, стал лидером в своем классе благодаря хорошо продуманному, функциональному и мотивирующему плану тренировок, по которому вы будете проверять свой iPhone или Apple Watch каждый день.Здесь вступает в игру геймификация с множеством разноцветных колец, которые будут отмечать себя в списке, когда вы их достигнете каждый день.
От ходьбы с заданным числом шагов до поддержания частоты пульса на определенном уровне — вы загрузите приложение для повседневного использования и обнаружите, что вечером совершаете круг по квартире, чтобы раз и навсегда поставить галочку на этих маленьких кольцах. Максимально мотивирующее , это приложение представляет собой идеальное сочетание информации и вдохновения, которое позволяет быстро прогрессировать.Apple Fitness предлагает любителям Apple совершенно новый продукт, от HIIT до йоги, мышц кора и силы, а также с планами тренировок, специально разработанными для начинающих.
Подходит для: любителей техники, которые могут следить за своими часами Apple Watch в поту.
Стоимость: 9,99 $ в месяц Тип: ВИИТ, сила, кора, йога и т. Д. Продолжительность: 10–45 минут Необходимое оборудование: Яблочный продукт, мат
Barre3: Лучшая программа тренировки barre
Сильный стержень, повышенная гибкость, улучшенная стабильность и лучшее выравнивание — вот лишь некоторые из преимуществ хорошей тренировки на штанге.Так что, если вы оплакивали потерю своих еженедельных студийных занятий, пришло время поздороваться с Barre3 — домашней фитнес-программой, которая заставит вас пересмотреть, нужно ли вам вообще возвращаться к личным занятиям в будущем. .
Онлайн-программаBarre3 предлагает два живых занятия в неделю, а также два новых занятия по запросу каждые семь дней. Если вы настроены заниматься более чем четырьмя занятиями в неделю, вы можете получить доступ к любой из 300+ уже загруженных тренировок Barre3 или присоединиться к одному из их испытаний.Сочетая силовые тренировки с кардио и внимательностью, вы завершите свой последний день 30-дневного испытания Barre3 с обновленным чувством достижения.
Подходит для: Приближаться к конечностям в стиле балерины после каждой тренировки.
Стоимость: 16,58 $ в месяц Тип: Ствол, прочность, ядро Продолжительность: 10-60 минут Необходимое снаряжение: Коврик, иногда гантели
Daily Burn: лучшая программа тренировок для всех видов
Задача Daily Burn намного превосходит душераздирающее, потливое и задыхающееся чувство, которое возникает в конце каждой тренировки.Нет: задача здесь — решить, какую из тысяч тренировок выполнить в первую очередь. Блестящий всплеск мотивации для всех, кому часто наскучивают одни и те же занятия фитнесом, в Daily Burn есть буквально больше тренировок, чем вы когда-либо могли бы надеяться пройти.
Что само по себе является проблемой. Нажимайте на групповые тренировки или индивидуальные тренировки и позвольте своему телу тренироваться в пилатесе, наращивании мышц, кикбоксинге, силовых тренировках, йоге и многом другом.Тренировки на гибкость и растяжку избавят вас от любых симптомов DOMS после дня тяжелых кардиотренировок, а занятия, ориентированные на новичков, также помогут побудить вас отойти от обычного распорядка. Портал еженедельных целей означает, что вы можете проверять себя, чтобы не отставать от ваших задач.
Подходит для: Для тех, кто придерживается мантры «разнообразие — пряность жизни».
Стоимость: 14,95 $ в месяц Тип: Бег, йога, HIIT Продолжительность: 10-60 минут Необходимое оборудование: Нет
Peloton: Лучшая программа тренировки спиннингом
Скорее всего, у вас уже есть хотя бы один друг, который бесконечно восторгается Пелотоном.И вы, возможно, задавались вопросом, как велотренажер получил такую огромную базу поклонников, но как только вы испытаете на себе вращение Peloton, вы будете в равной степени увлечены. Peloton сохранит вашу мотивацию, заряд энергии и готовность крутить педали быстрее и сильнее с каждым месяцем. Вскоре вы обнаружите, что заменяете собой Этого Друга.
И хотя Peloton славится своими спин-классами, в приложении есть еще много чего интересного. Так что, если вам действительно нужно отдохнуть от велосипеда, займитесь силовыми упражнениями, йогой, бегом на свежем воздухе или буткемпом.Когда вы закончите, займитесь растяжкой или медитацией. Через некоторое время вы не только включите занятия Peloton в свой распорядок дня, но и будете их с нетерпением ждать.
Подходит для: С гордостью демонстрирует эти стальные бедра.
Стоимость: 12,99 $ в месяц Тип: В основном спиннинг, но также силовые упражнения, йога, бег Продолжительность: 15-60 минут Необходимое оборудование: Велосипед Peloton
Tonal: Лучшая программа силовых тренировок
Tonal снимает стресс во время тренировок с помощью индивидуальных программ, разработанных специально для вас.Или, если вы находитесь на другом конце спектра и точно знаете, над чем хотите работать сегодня, вы можете сформулировать свой собственный план и отмечать каждое движение по мере его завершения. Разработанная с учетом силовых тренировок, это лучшая фитнес-программа для тех, кто хочет поднимать тяжести, приседать глубже и тянуть дальше.
Выбирайте движения, подходы, повторения и даже режимы динамического веса в начале каждого упражнения и ощущайте бесконечную мотивацию по мере выполнения каждого подхода. Но не откладывайте, если у вас есть мечты о силовых тренировках, но вы не знаете всех тонкостей: Tonal также может предлагать разные веса и движения в своей программе Free Lift, которая позволяет вам выбирать каждое движение по ходу. при этом все еще пользуясь преимуществами искусственного интеллекта Tonal, чтобы предлагать веса и отслеживать ваши успехи.
Подходит для: Стать профессионалом в фитнесе, не выходя из дома.
Стоимость: 149 $ в месяц Тип: В основном на основе прочности Длина: Настраиваемая Необходимое оборудование: Тональная система и умные аксессуары
Mirror: лучшая программа тренировок с обратной связью в реальном времени
Давайте посмотрим правде в глаза, кроме случайных селфи в спортзале или проверки своей формы, никто на самом деле не хочет пялиться на себя в зеркало во время тренировки.Эти сидящие на корточках выражения и красные щеки должны быть сохранены для всех остальных, кому не повезло заниматься спортом в то же время. Но приложение Mirror превратит все эти иллюзии во что-то не только полезное, но и необходимое для будущих тренировок.
Известный как почти невидимый домашний тренажерный зал , Mirror работает за счет объединения передовых технологий камеры и собственных алгоритмов, которые помогут вам во время тренировки. Опытные инструкторы, в том числе приглашенный тренер-знаменитость Трейси Андерсон, в режиме реального времени обеспечивают обратную связь во время тренировки, помогая вам достичь поставленных целей, не выходя из дома.Если вас мотивирует неизбежная конкуренция в спортзале, присоединяйтесь к одному из групповых занятий Mirror, чтобы показать свой личный рекорд по сравнению с другими. А когда вы закончите, посмотрите, как вы себя показали, на панели управления производительностью, которая волшебным образом появляется на экране / зеркале.
Подходит для: Вы случайно оказались в ожидании обратной связи в следующий раз, когда будете смотреть в зеркало настоящего тренажерного зала.
Стоимость: 42 $ в месяц Тип: Разнообразные тренировки, включая танцы, бокс, йогу, кардио и силовые тренировки. Продолжительность: 5-60 минут Необходимое оборудование: Зеркало
Справочник покупателя по программам тренировок
Одна из лучших особенностей программ домашних тренировок заключается в том, что они обычно разрабатываются без учета оборудования.Для большинства программ вам понадобится только коврик и, возможно, несколько гантелей или небольших весов для выполнения каждого упражнения.
Также можно приобрести качественную спортивную одежду, отличные кроссовки или спортивную обувь и стильную бутылку с водой, чтобы вы выглядели и чувствовали себя в поту.
Перед тем, как начать любую новую программу, не забудьте выделить немного места для ваших выпадов, повторений или других движений, которые также помогут привести ваш мозг в нужную зону перед началом каждого занятия.
Ищете способы немного попотеть?Задача тренировки будет поддерживать вашу мотивацию и будет держать вас в курсе с помощью регулярных проверок прогресса. Или запишитесь на новую программу тренировок с другом, чтобы поддерживать друг друга, когда мысль о сне кажется более привлекательной, чем кардио-сессия.
Попробуйте найти упражнение, которое вам понравится: будь то силовая тренировка, бег, йога, танцевальное кардио или баррэ. Цель состоит в том, чтобы ваша программа тренировок превратилась в , чего вы с нетерпением ждете, а не просто сработает в .
И, само собой разумеется, убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку и охлаждение до и после тренировки. Последнее, что вам нужно, — это угроза DOMS, не позволяющая вам попасть в завтрашний сеанс.
Часто задаваемые вопросы о программах тренировок
Какое приложение для тренировок самое лучшее?Лучшее приложение для тренировок — FitOn. Он сочетает в себе бесконечные бесплатные тренировки с мотивирующими инструкторами, ежедневными напоминаниями и советами по питанию.
Какие самые лучшие бесплатные программы тренировок?Некоторые из лучших бесплатных программ тренировок поставляются FitOn и Nike.Эти бесплатные фитнес-приложения, от упражнений для новичков до более сложных тренировок, позволят вам изучить новые распорядки дня — кредитная карта не требуется.
Какая тренировка по требованию самая лучшая?Некоторые из лучших тренировок по запросу предлагают Axle, Tempo Fit, P.volve и FitOn. Они разработаны с учетом ваших конкретных # фитнес-целей и содержат библиотеку тренировок, из которой вы можете выбирать.
Полный пакет домашних тренировок: Самая лучшая коллекция книг по упражнениям и фитнесу (Audible Audio Edition): Dale L.Робертс, Морис Р. Крейвенс II, One Jacked Monkey, LLC: Книги
Все тренировки, которые вам когда-либо понадобятся, в одной книге!
Если вы только начинаете или начинаете заново, эта исчерпывающая книга планов тренировок поможет вам значительно улучшить свое телосложение и физическую форму.
В мире фитнеса трехмесячные планы тренировок всегда рядом. Вы даже видели много их в журналах, онлайн-статьях и книгах за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно.Но что, если вы хотите изменить программу тренировок? Или что, если вы хотите воздействовать на проблемные области, такие как ягодицы, кишечник или руки? Затем в комплекте An Ultimate Home Workout Plan Bundle есть все, что вам нужно, в одной книге!
Настоящая проблема заключается в том, чтобы иметь определенные программы тренировок, которые можно использовать в любом месте в любое время.
У большинства людей есть желание и способность заниматься спортом, но нехватка ресурсов и времени мешает им когда-либо начать. Сонливость не дает вам попасть в учебный лагерь ранним утром или в небольшую квартиру, не дает вам освободить место для тяжестей и оборудования.Подобные препятствия в реальной жизни могут помешать вам заниматься спортом дома или в тренажерном зале.
Полный пакет домашних тренировок поможет вам преодолеть типичные препятствия, которые постоянно встают у вас на пути. Обнаружив подробные решения, эта книга поможет вам совершить личный прорыв и достичь ваших лучших целей в области здоровья и фитнеса.
Этот набор потрясающих планов домашних тренировок включает в себя:
- Тренировки, рассчитанные на выполнение менее чем за час по пошаговому плану
- Минимальное необходимое оборудование — выполняйте дома или в тренажерном зале
- Узнайте, как максимально используйте свое время с помощью тренировки
- Различные программы упражнений для каждого дня недели
- Включает упражнения для всех уровней, от новичка до спортсмена
- Укрепление силы, выносливости, развития ядра и гибкости
- » 90-дневный план домашней тренировки »
HIIT и тренировки с собственным весом: 4-недельная программа домашней тренировки
К счастью, я нахожусь в прекрасной стране Таиланде во время съемок этого курса.:)
В видеороликах с собственным весом и HIIT, которые я создал для вас, вы сможете насладиться щебетанием птиц в парке, успокаивающим звуком волн на пляже, помимо прочего …
Хорошо, теперь давайте серьезно.
Все мы знаем, что вам не нужен тренажерный зал, чтобы поправиться и похудеть.
А как насчет наращивания мышечной массы?
Конечно, вы можете нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом, но есть предел. Позвольте мне быть честным: если вам нужно такое тело, как я, тогда вам нужно работать с отягощениями!
Но, если вы хотите сбросить вес (а его много), подтянуть, подтянуться и стать супер-спортивным, этот курс для вас.
Вот преимущества, которые вы получите, если завершите эту 4-недельную программу так, как я рекомендую:
— Вы сможете терять 2 фунта жира в неделю (8 фунтов в неделю). всего) . Потеря веса будет больше, так как будет немного веса воды!
— Вы получите супер-форму
— Вы будете прорабатывать свои быстрые и очень быстрые мышечные волокна , которые в противном случае не работают, когда вы просто делаете кардио
-В результате, ваше тело будет выделять много гормона роста человека , который помогает повысить уровень тестостерона.Все это поможет вам быстрее нарастить мышцы, а также поможет вам выглядеть моложе 🙂
(HGH еще называют «Фонтаном молодости»)
-Ты СЭКОНОМИШЬ много времени . Нет спортзала — нет движения!
-Вы сэкономите тонну денег. Я буду вашим личным тренером в каждом видео, мотивирующим, направляя вас на протяжении всего.
видео являются продолжением . Все, что вам нужно сделать, это просто следовать за мной и внимательно следить за советами и предложениями, которые я продолжаю давать во время тренировки, и все будет в порядке!
Я также немедленно отвечу на любые сомнения или вопросы.
Много денег, сэкономленных на личном коучинге
Деньги, сэкономленные за счет отказа от посещения тренажерного зала
Вы поняли.
Вот особенности и бонусы, которые вы получите с этим курсом:
-ВСЕ Вес тела и видео тренировки HIIT аккуратно разделены на начального, среднего и продвинутого уровней.
— 5 типов видео тренировок для каждого уровня:
Тренировка всего тела
Кардио-кондиционирование,
Тренировка нижней части тела
Тренировка с вариациями планок
Тренировка верхнего / бокового / нижнего пресса
Календарь— тренировок за 4 недели .Какие тренировки и когда делать. Все объяснено
Чем НЕ является этот курс:
-Сборка видео you-tube и название курса! Вместо этого каждому упражнению / движению был присвоен уровень интенсивности и они были тщательно скомбинированы с другими движениями в зависимости от уровня подготовленности данного обучаемого и типа видео тренировки.
Например: Отжимания от колен отлично подходят для новичков, и большинство из них не могут делать стандартные отжимания. В то время как продвинутый стажер может легко выполнять алмазные отжимания, что очень сложно!
В то же время предоставляется подробная таблица для людей всех уровней и четко объясняется, «какую тренировку делать, когда», в каких комбинациях, в какие дни.
Дополнительные видео и ресурсы:
50+ страниц Руководства по питанию (включая 40+ рецептов), чтобы максимально использовать возможности этой программы
21-дневный план вегетарианской диеты
21-дневный план невегетарианской диеты
Гибкость Тренировка — статическая растяжка, охватывающая все ваше тело!
Лучшие программы тренировок дома на 2020 год
Средство для чисткиОснованная друзьями Стефани Миллер и Лорой Хеншоу, Keep It Cleaner (KIC) — это не просто программа тренировок, а программа, которая помогает женщинам вести здоровый и сбалансированный образ жизни.Приложение предлагает ежедневные тренировки (которые Стеф и Лаура выполняют вместе с вами), планы и рецепты здорового питания, мотивирующее сообщество и оздоровительные функции, включая медитацию и йогу.
В свете недавних отключений от COVID-19 Стеф и Лаура также проводят бесплатные онлайн-тренировки в Интернете, чтобы помочь сохранить психическое здоровье и благополучие всех членов сообщества.
Узнайте больше и получите доступ здесь.
Поток АтлетикСоздано сиднейской студией фитнеса и йоги премиум-класса Flow Athletic.Телевидение гарантированно поднимет вас и заставит двигаться осмысленно. Предлагая все, от HIIT, силы, йоги, бега и вращения — нет недостатка в занятиях, доступных для вас по запросу.
Если вы ищете постоянную мотивацию во время изоляции, они предлагают несколько различных серий, включая 21-дневную медитацию и 30 тренировок в течение 30 дней. Это идеальный способ сохранить вдохновение и подотчетность (и вы, несомненно, почувствуете себя лучше).
Узнайте больше и получите доступ здесь.
ПотКайла Итсинес, личный тренер из Аделаиды, вместе с партнером Тоби Пирсом основала Bikini Body Guides (BBG) в 2016 году. Предпосылка была основана на 28-минутных тренировках, которые помогут увеличить силу и физическую форму женщин во всем мире, не выходя из дома. Программа Itsines выросла за счет ее приложения Sweat, которое теперь предлагает расширения тренировок BBG, включая BBG Stronger, BBG Beginner и BBG Zero, а также программы йоги и беременных.Однако самой привлекательной особенностью приложения является обширное глобальное сообщество женщин, которые помогают друг другу мотивировать.
Узнайте больше и получите доступ здесь.
Тела РэйчелЗвезда фитнеса Рэйчел Диллон и ее команда экспертов разработали Bodies By Rachel (BBR), чтобы предоставить участникам доступ к подробным и легким тренировкам без необходимости в тренажерном зале или тренажерном зале.Приложение также предлагает советы по рецептам, которые помогут вам оставаться в форме и здоровьем, и имеет большое сообщество женщин со всего мира, которые вдохновляют друг друга.
Узнайте больше и получите доступ здесь.
Эмили Скай FITС приложением Emily Sky FIT ожидайте ежедневных тренировок в тренажерном зале и дома (подумайте: силовые тренировки для наращивания мышц и HIIT для увеличения частоты пульса). Есть также восхитительные планы питания и центр, чтобы сохранить ваше сердце и разум сильными — с доступом к эксклюзивному сообществу FB для поддержки 24/7 и статьям клинических психологов FIT.Эмили также держит своих подписчиков в курсе своих программ по беременности и родам, поскольку она ожидает рождения своего второго ребенка.
Узнайте больше и получите доступ здесь.
Персики ПилатесPEACHES начинался как коллекция бутик-фитнес-студий, предлагающих ряд занятий, предназначенных для TBT — Total Body Toning. Занятия включают занятия пилатесом, боксом, барре, силовыми упражнениями, кардио, HIIT, йогой и инь. Сообщество приветствует людей любого уровня подготовки и известно тем, что специализируется на уходе за беременными и послеродовом периоде.На фоне пандемии COVID-19 специалисты Peaches Pilates также щедро предложили пользователям по всему миру скидку 20%, чтобы они смогли пережить эти тяжелые времена.
Узнайте больше и получите доступ здесь.
Йога с АдриеномНазванный «Народным йогом» в издании The Guardian Адриен Мишлер из «Йога с Адриен» — всемирное явление, и на то есть веские причины.Ее мантра — «Найди то, что тебе нравится», и это намерение она часто повторяет в своих простых для понимания видео.
Не из тех, кто использует устрашающие позы кренделя, ее канал предназначен для всех, от новичков до продвинутых йогов, и предлагает поток для любого настроения и потребности, о которых вы, возможно, могли бы подумать, от устранения боли в пояснице до снижения тревожности и повышения производительности.
Она также предлагает видео о том, как выполнять определенные позы йоги, и ряд 30 заданий, а также специальную, более яркую серию для тех, кто хочет похудеть.
Посетите канал Yoga With Adriene на YouTube здесь.
Метод Трейси АндерсонСчитая среди своих поклонников таких, как Дженнифер Лопес, Гвинет Пэлтроу и Виктория Бекхэм, одноименный метод тренера Трейси Андерсон из списка A-list имеет культ поклонников и не зря.
Основанные на танцах, высокоинтенсивные и вызывающие сильное потоотделение, программы онлайн-тренировок Андерсона охватывают начальный, средний и продвинутый уровни, предлагая занятия от 30 минут (для кардио-танцевальной тренировки всех уровней) до часовых и часовых. половина (для усиленной силовой тренировки).
Вначале есть бесплатная пробная версия, а контент обновляется еженедельно, так что вам никогда не будет скучно. Посмотрите видео на Пэлтроу и Андерсона, чтобы познакомиться с программой.
Узнайте больше и получите доступ здесь.
Barre Body ИнтернетСозданная основательницей Barre Body Эммой Сейболд, Barre Body Online предоставляет своим подписчикам доступ к сотням тренировок barre, йоги, пилатеса и растяжек в одном месте.
Новые классы и программы добавляются каждый месяц, а тренировки рекомендуются с учетом ваших индивидуальных целей. А чтобы гарантировать, что вы получите экспертное руководство, как и в классе, их команда онлайн-тренеров всегда готова предоставить индивидуальную поддержку и ответить на вопросы.
Существует пятидневная бесплатная пробная версия перед регистрацией и три варианта программы, включая ежемесячную программу (25 долларов США в месяц), шестимесячную программу (120 долларов США) и 12-месячную программу (180 долларов США) с все видео легко воспроизводятся на разных интеллектуальных устройствах.
Узнайте больше и получите доступ здесь.
Лучшие программы домашних тренировок для любой тренировочной цели
Независимо от того, насколько вы преданы своему делу, будут времена, когда добраться до тренажерного зала будет сложно или невозможно — либо из-за напряженного графика работы / жизни, либо из-за глобальной пандемии, приводящей к закрытию предприятий повсюду.В то время как выходные здесь и там вас не убьют, вы не хотите проводить слишком много времени, не напрягая свои мышцы.
Большинство исследований показали, что атрофия мышц — уменьшение размеров ваших мышц — может начаться через две недели после прекращения регулярных тренировок, а прирост силы может уменьшиться в течение месяца. Это не конкретное число, поскольку более опытные лифтеры могут дольше удерживать свои мышцы.
С этой целью мы обратились к Джесси Иризарри, тренеру по силовой и физической подготовке с более чем 15-летним опытом, чтобы дать нам четыре программы тренировок, которые вы можете выполнять из дома, чтобы держать вас в форме и быть готовыми к возвращению в спортзал. железный рай.
Лучшие тренировки дома
Темповые пары с собственным весомИсследование, проведенное в 2017 году, показало, что отжимания и жим лежа на 40% от вашего максимального одноповторного максимума приводят к аналогичным результатам. (1) Таким образом, хотя вы не добьетесь огромного размера мистера Олимпия, просто используя свой вес, это определенно лучше, чем ничего не делать. Другими словами: не сбрасывайте со счетов упражнения с собственным весом.
TORWAISTUDIO / ShutterstockДля этой программы вы выберете комплексное движение верхней и нижней части тела (например, отжимания и приседания с собственным весом).Затем выберите темп выполнения упражнений. Иризарри рекомендует темп 6-0-6-0 — шесть секунд вниз, без пауз, шесть секунд вверх, без пауз и повторение.
Итак, для отжимания вам потребуется шесть секунд, чтобы достичь дна, а затем сразу же вернуться вверх, за шесть секунд вы дойдете до вершины.
Определите, сколько времени вам нужно, чтобы выполнить восемь повторений первого движения и отдохнуть в течение этого времени перед тем, как сделать следующее движение (около 100 секунд). Затем вы подсчитаете, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы сделать второй ход и отдохнуть в полтора раза меньше этого времени — e.грамм. если на это у вас уходит 60 секунд, отдохните 90 — перед тем, как сделать еще один круг. Стремитесь к восьми раундам.
«Очень медленные, контролируемые движения с собственным весом, выполняемые с большим объемом, такие как эти, укрепляют соединительную ткань — сухожилия и связки — которые сохраняют ваше тело здоровым от травм и помогают телу создавать силу», — говорит Иризарри BarBend. «Во многих отношениях это может быть даже более эффективным в улучшении общей силовой способности и размера мышц, чем другие методы, в которых используются ленты сопротивления, из-за постоянного напряжения как в концентрической, так и в эксцентрической частях движений.”
Вы также можете сделать больше подходов только из одной пары или выполнить еще два упражнения в том же формате, если вы ищете дополнительную задачу.
Пример тренировки:
- A1: Приседания с собственным весом, восемь повторений (темп: 6-0-6-0)
Продолжительность отдыха, необходимая для завершения A1
- A2: Отжимания с помощью пика, 10 повторений (темп: 6-0-6-0)
Отдых 1,5-кратной продолжительности, необходимой для выполнения A2 и повторения еще 7 подходов.
Тренировка плотности телаЕсли ваша цель — физическая подготовка, эта программа для вас.
«Это отличный метод для прогресса в течение нескольких недель тренировок», — говорит Иризарри. «Вы можете записать, сколько раз вы прошли через кругооборот в первый раз, а затем попытаться пройти через него еще раз в следующий раз. Как только вы это сделаете, вы сможете еще больше прогрессировать и повысить работоспособность, добавив больше времени. Увеличить его на две минуты — хорошее практическое правило.”
Gordoenkoff / ShutterstockВы выберете три движения с собственным весом, которые сможете выполнять с хорошей, точной техникой и умеренным количеством повторений для каждого. Затем выберите ограничение по времени, чтобы выполнить как можно больше раундов ходов — начните с восьми минут. Выполните циклически все три упражнения, отдыхая между движениями по мере необходимости, как можно больше раз в отведенное время.
Пример тренировки:
Оставьте по необходимости
Оставьте по необходимости
Оставьте по необходимости
Упражнения с лентой сопротивления на время Эспандерыне только меньше по размеру и портативнее, чем тяжелые гантели, но и дешевле и более широко доступны в Интернете.Исследование 2019 года также показало, что они обеспечивают «аналогичный» прирост силы по сравнению со свободными весами или тренажерами (2)
Подобно поднятию свободных тяжестей, вам нужно найти браслет, который не будет настолько устойчивым, чтобы вы изо всех сил пытались сделать одно повторение, но и недостаточно легким, чтобы вы могли с легкостью сделать 100. Хорошее практическое правило — использовать нагрузку, при которой у вас не получается сделать на два-три повторения больше запланированного количества повторений.
DmitryStock / ShutterstockДля этой программы выберите от трех до шести ходов — они могут быть составными или изолированными.Установите таймер на 45-60 секунд и сделайте как можно больше повторений (AMRAP) вашего первого движения, прежде чем отдыхать две-три минуты, а затем переходить к следующему ходу.
«Этот метод отлично подходит для развития местной мышечной выносливости, а метаболический стресс от выполнения такого большого количества повторений вызывает рост мышц», — говорит Иризарри. «Это также отлично подходит для похудения».
Пример тренировки:
Отдых две-три минуты
Отдых две-три минуты
Отдых две-три минуты
- Отжимания с эспандером для AMRAP за 60 секунд
«Этот метод отлично подходит для анаэробной подготовки и поможет с потерей жира, а также с увеличением мышечной массы», — говорит Иризарри.Но предупреждаем: это не для слабонервных.
Вы выбираете от двух до четырех движений либо с собственным весом, либо с эластичными лентами, либо и тем, и другим. Сделайте 100 повторений вашего первого движения, отдыхая по мере необходимости, прежде чем отдохните 3-5 минут и переходите к следующему.
Пример тренировки:
- Приседания с собственным весом 100 повторений
Отдых от трех до пяти минут
- Отжимания на наклонной скамье, 100 повторений
Отдых от трех до пяти минут
Советы по тренировкам для домаМогут возникнуть проблемы, связанные с проведением тренировок дома.Вот несколько советов, которые сделают ваши тренировки продуктивными и интенсивными.
Придерживайтесь расписания
Если вы работаете из дома или просто уезжаете в длительный отпуск, может быть сложно отделить работу от игры. Кухня и кровать находятся всего в нескольких шагах от вас, поэтому можно легко увеличить время пробуждения на час или продлить время обеда. Не попадитесь в эту ловушку. Придерживаясь графика, вы настраиваете себя на успех. В противном случае запланированная 45-минутная тренировка легко может стать жертвой другого эпизода на Netflix.Выберите время тренировки и придерживайтесь его.
Не смотрю телевизор
Заманчиво включить тубус во время выполнения подходов в приседаниях или отжиманиях, но это также может отвлекать. Да, работа важна, но не менее важна ее интенсивность. Если вы просто не выполняете свои подходы, вы, скорее всего, не заметите большого прогресса. В течение часа (или получаса), который вы тренируетесь, наденьте наушники и относитесь к своей гостиной, как к Gold’s Gym (затем будьте благодарны за то, что вы можете принимать душ дома, а не Gold’s Gym.)
Инвестировать в оборудование
Тренировка с собственным весом эффективна, но, имея такие инструменты, как пара хороших гирь, регулируемые гантели, скамья для тренировок (или даже стойка для приседаний, если у вас есть место), вы будете более мотивированы и настроены на прогресс. Гиря дает вам еще один способ нагрузить мышцы. В конце концов, вы можете сделать только определенное количество отжиманий, прежде чем сгореть, а наличие веса дает вам больший выбор упражнений.
Больше материалов для домашнего обучения
Для серьезных успехов не нужен железный рай.При наличии определенной дисциплины, ноу-хау и лучших программ домашних тренировок вы можете построить отличное тело и стать здоровее, не выходя из гостиной. Вот еще несколько статей о домашних тренировках, на которые стоит обратить внимание.
Список литературы
1. Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную гипертрофию мышц и увеличение силы. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003
2.Лопес Дж.С.С., Мачадо А.Ф., Мичелетти Дж.К., де Алмейда А.С., Кавина А.П., Пастре К.М. Влияние тренировок с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ [опубликованная поправка опубликована в SAGE Open Med. 2020 сентября 9; 8: 2050312120961220]. SAGE Open Med . 2019; 7: 2050312119831116. Опубликовано 19 февраля 2019 г. doi: 10.1177 / 2050312119831116
Изображение функции: Gorodenkoff / Shutterstock
ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДОМА БЕЗ спортзала на 8 недель
С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.
Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!
Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.
Понедельник
- 5 Отжиманий
- 25 Бёрпи
- 10 Приседаний
- 20 Прыжки Джек
- 60 сек. Сядьте на стену
- 15 отжиманий на трицепс
- 40 сек. Планка
- 30 приседаний
Вторник
- 10 приседаний
- 25 выпадов
- 15 отжиманий
- 30 скручиваний
- 5 берпи
- 40 сек.Сидение у стены
- 20 ударов прикладом
- 35 приседаний
- 25 сек. Планка
- 30 приседаний
- 40 скручиваний
- 15 высоких колен
- 10 русских скручиваний
- 5 отжиманий
- 20 выпадов
- 35 отжиманий на трицепс
четверг
- 40 берпи
- 15 прыжков
- 20 скручиваний
- 35 приседаний
- 5 русских скручиваний
- 30 высоких коленей Knees 90.Боковая планка
- 30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x)
- 35 секунд бег трусцой (6x)
- 45 секунд спринт, 60 секунд (7x)
- 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой ( 8x)
- 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (7x)
- 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
- 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
- 65 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (5x)
Используйте мышь и наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!
Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!
Купить сейчас
Добро пожаловать в Strong Body Guide.
В этом руководстве вы можете ожидать:
— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага
* Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.
Ваш тренер и друг,
Карантинных домашних тренировок с таблицами (мало / без оборудования)
Из-за того, что COVID-19 перевернул весь мир с ног на голову, вынудив закрыть школы, предприятия и, да, спортивные залы, многие люди находят свои варианты тренировок ограниченными. Для людей, которые не привыкли тренироваться дома, перспектива тренировок во время карантина может показаться устрашающей. К счастью, существует тонна вариантов для домашних тренировок.
Хотя не с каждой тренировкой есть соответствующая таблица, я попытался включить ее, когда она была доступна.
Я буду постоянно обновлять эту страницу, чтобы выделять различные ресурсы, доступные для идей домашних тренировок.
Если вы хотите порекомендовать мне добавить определенный ресурс, напишите мне, пожалуйста!
Прежде чем я перейду к фитнес-ресурсам, вот несколько быстрых ресурсов общего здоровья COVID-19 на случай, если они вам понадобятся.
Оставайтесь в безопасности и здоровье. Сгладьте кривую!
Всего наилучшего,
Кайл @ Lift Vault
Сильнее благодаря науке: как добиться успеха без тренажерного зала (статья и подкаст)
Грег Наколс, суперсильный и умный человек, стоящий за «Stronger by Science», недавно опубликовал статью и подкаст на актуальную тему о том, как добиться результатов без тренажерного зала.
Вы можете ознакомиться со статьей и подкастом здесь:
https: // www.strongbyscience.com/no-gym/
Оборудование для домашних тренировок
Хотя для многих из приведенных ниже тренировок не требуется никакого специального оборудования, наличие нескольких единиц оборудования под рукой может экспоненциально повысить эффективность и гибкость ваших программ тренировок.
Если у вас есть дополнительное место для более серьезного оборудования, я рекомендую ознакомиться с этим руководством по домашнему тренажерному залу от Garage Gym Reviews. В этой статье рассказывается о том, как построить отличный домашний тренажерный зал, гораздо глубже, чем в этой статье.
Полосы сопротивления
Ленты сопротивления обычно представляют собой петли разной толщины. Толстее = больше сопротивления, тоньше = меньше сопротивления.
УElite FTS есть набор с короткими ремешками за 73 доллара. Это может быть немного круто, но это высококачественные ремешки, которые должны покрыть все ваши потребности. Они также используются в упражнении с полосами сопротивления John Meadows, приведенными ниже.
Еще один довольно крутой набор полос сопротивления — это полосы сопротивления Kootek на Amazon Prime, которые можно «сложить» для создания различных степеней сопротивления.У них также есть дверной стопор, с помощью которого вы можете превратить любую дверь в небольшой домашний тренажерный зал. Это не идеально, но на данный момент в принципе нет ничего идеального.
Мешки с песком
Мешки с пескомможно использовать для тонны различных силовых и кондиционных упражнений. Rogue Fitness делает отличные сумки, но вы платите за качество.
Еще один солидный вариант — мешки с песком от Rep Fitness, которые я выбрал. Я тоже жду их прибытия и сообщу вам, когда они приедут.
Чтобы помочь вам получить представление о некоторых возможных идеях тренировок для мешков с песком, вот слово от Брайана Алсруэ:
Гантели
Если вы можете их найти, набор «легких» и «средних» гантелей может помочь вам добавить сопротивление для различных движений верхней части тела. Я лично не покупал гантели, так как полагал, что меня накроют ленты сопротивления.
Мест, где можно проверить гантели:
Карантинные программы домашних тренировок + идеи
Приведенные ниже тренировки лучше всего подходят для людей, которые чувствуют себя комфортно, работая в одиночестве и руководствуясь собственными тренировками.
Домашние тренировки с некоторым оборудованием
Если у вас есть гантели, эспандеры и мешки с песком, вы можете провести довольно серьезную силовую тренировку. Вот коллекция различных тренажерных залов и тренеров, которые опубликовали некоторые рекомендации о том, как получить отличную тренировку с ограниченным оборудованием.
Тренировка с эспандером John Meadows «8» (толкание / вытягивание / разделение ног)
Джон Медоуз опубликовал домашнюю тренировку, используя только эспандеры. Он рекомендует использовать диапазоны Elite FTS.
Домашняя тренировка для домашних животных
Animal опубликовал эту программу для домашних животных, которую можно запускать только с бинтами и собственным весом. Он имеет два разных уровня громкости, чтобы облегчить / усложнить тренировку в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Он разделен на 6-дневный PPL.
Спасибо читателю Marc-André за отправку этой программы через форму заявки.
Osborn Performance Systems (тренировки, опубликованные П / С / Пт / Сб)
Osborn Performance Systems, где тренирует Redditor / u / BigCoachD, публикует домашние тренировки каждый понедельник, среду, пятницу и субботу.В них используется минимальное оборудование (например, стол или стул, на которые можно опираться, камень, который можно бросить, и т. Д.).
Stacy Burr (@bamaburr) Таблица домашних тренировок
Пауэрлифтер, владелец спортзала и тренер Стейси Бёрр опубликовала таблицу домашних тренировок, которые вы можете использовать только с лентами, или можно добавить гири и другие тренажеры с сопротивлением, если они доступны.
Кроссовки для дома от Stacy Burr | LiftVault.com
Домашние тренировки Вестсайд со штангой
Ребята из Westside Barbell опубликовали в блоге полную запись о домашних тренировках, одобренных Вестсайдом.
Тренировочные системы Juggernaut — шаблон тренировки с ограниченным оборудованием
Чад Уэсли Смит и сотрудники Juggernaut Training Systems составили этот шаблон тренировки, который можно выполнить с ограниченным оборудованием. Они размещают его в виде бесплатного PDF-файла, доступного здесь.
Он состоит из тренировок «А» и «В», каждая из которых имеет несколько вариантов вариации («+» означает перегрузку этой тренировки). Типы упражнений включают, но не ограничиваются ими, взрывные движения нижней части тела, взрывные движения верхней части тела, основные варианты приседаний, основные толкающие движения верхней части тела, вариации пресса с большим количеством повторений, работу кора и т. Д.Есть с чем поиграть.
Домашняя тренировка Joey D (видео + таблица)
Бодибилдер на YouTube Джо Делани (он же Joey D) выпустил эту домашнюю версию своей программы тренировок всего тела. Посмотрите видео и прилагаемую таблицу ниже.
Джо Делани — Программа для всего тела (ДОМАШНЯЯ ВЕРСИЯ) | LiftVault.com
Миниатюрные схемы Алана Тралла
Алан Тралл опубликовал несколько идей тренировок, когда тренажерный зал закрыт. Это требует некоторого легкого оборудования.
Мини-схема Алана Тралла № 1
- Разминка
- 20 прыжков, 20 приседаний с собственным весом
- Подтяжки
- Если у вас есть поручень, поручни для обезьян, дверная рама или что-нибудь, что можно подвесить:
- 1 подтягивание, 2 отжимания, отдых 10 секунд
- 2 подтягивания, 4 отжимания, отдых 20 секунд
- 3 подтягивания, 6 отжиманий, отдых 30 секунд
- и т. Д. Делайте это, пока не потерпите неудачу, записывая, как далеко вы продвинулись.
- Если у вас есть поручень, поручни для обезьян, дверная рама или что-нибудь, что можно подвесить:
- Работа на одной ноге
- 4x 4-6 взрывных прыжков на одной ноге (на каждую ногу).
- 4x 4-6 приседаний на ящик на одной ноге (очень сложно)
- 20 секунд планка на ладони / 10 секунд модифицированные альпинисты — максимальная интенсивность
- Делайте это, пока не потерпите неудачу, записывая свое время
Мини-схема Алана Тралла № 2
- Разминка
- 4 подхода по 5 прыжков, 5 приседаний, 5 отжиманий — без отдыха.
- Отжимания в стойке на руках (у стены) — 4 x 6 повторений
- Тяга в перевернутом положении с буксировочными ремнями 4х12 повторений
- (сложно обойтись без обезьяньих штанг — может быть, вместо них можно использовать полотенца?)
- Боковые подъемы из мешка для продуктов / тяжелой бутылки с водой 3х12 повторений
- Стационарные выпады с тяжелым ведром или другим тяжелым предметом — 4х10-20 повторений
- Приседания с тяжелым ведром или другим тяжелым предметом 4х10-20 повторений
- Тяга и толкание машины ( буксирный ремень) пустая парковка без ручного тормоза — даже не беспокойтесь об этом на
Большое спасибо / u / Von_Huge1103 за то, что он подсказал мне множество отличных ресурсов для домашних тренировок.
Домашние тренировки с собственным весом (без оборудования)
Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера с собственным весом
Арнольд Шварценеггер поделился своей старой тренировкой с собственным весом, которую он использовал, которую можно выполнять вне дома, используя только упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и воздушные приседания.
Ознакомьтесь с полной информацией и таблицей: Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера с собственным весом.
Программа подтягиваний Армстронг
Программа подтягиваний Армстронга (включая электронную таблицу) — отличный способ развить силу спины и плеч.Щелкните ссылку для получения дополнительных сведений и прилагаемой электронной таблицы.
Рекомендуемая программа тренировки с собственным весом на Reddit
Reddit имеет специальное сообщество по фитнесу с собственным весом (/ r / bodyweightfitness), у которого есть стандартный рекомендуемый распорядок дня, которому вы можете следовать.
Полная информация и электронная таблица доступны здесь: Reddit Рекомендуемая программа тренировки с собственным весом.
Тренировочные системы Juggernaut, тренировка с собственным весом
Из описания видео:
Примеры сеансов
А
Прыжки в глубину 1a от 12-24 дюймов 5×3
Отжимания в ладоши 5×3-5
2а-Отжимания 5х20 сек.Увеличьте вес с рюкзаком, если можете Отдыхать 10 секунд
2b — Воздушные приседания 5×20 секунд — Увеличьте вес, если можете, с рюкзаком, зерхер держит что-то тяжелое (возможно, ребенок) Отдых 40 секунд
Выпад, 3а, выпад 3х10 на каждую ногу
3-сторонняя планка с вращением 3×10-15 с каждой стороны
3c — передняя планка с вылетом — 3×10-15 с каждой стороны
Б
Прыжок через присед, 1а 5х5
Отжимания с переключателем одной рукой 5×2-3 в каждую сторону
Механический набор для отжиманий с двумя узкими захватами 3xAMRAP.Каждый набор включает ноги до 3RIR, плоские до 1-2RIR, поднятые руки до 0RIR. Отдых 2-3 минуты б / т сет
Матрица с 3 выпадами 3×5 в каждую сторону / каждую ногу. Вперед, Боковое, Назад
4a-Deadbugs 3×10 с каждой стороны
4b-Copenhagen Plank 3×20-30 с каждой стороны
4c-Bear Crawl Birddogs 3×10 с каждой стороны
Программа PPL с собственным весом, программы кондиционирования и тренировки всего тела (Бен Поллак)
Бен Поллак (программы силовых тренировок Myoplasmic) поделился рядом различных ресурсов для домашних тренировок с собственным весом, включая два разных режима PPL, программу подготовки и две программы тренировок для всего тела.
Все они доступны здесь, большинство с загружаемой электронной таблицей (используйте левую навигацию для просмотра различных программ).
Вот краткий обзор того, как выглядит одна из подпрограмм PPL:
Программа капитального ремонта ядра, Стейси Берр
Стейси Берр (@bamaburr) поделилась этой основной программой укрепления, дополняющей ее домашние тренировки, которые также доступны в этой подборке.
Капитальный ремонт ядра, Стейси Берр | LiftVault.com
Отжимания
Отжимания — отличное упражнение для наращивания мышц и поддержания силы в груди, трицепсах и плечах. Если вам нужна программа со встроенным прогрессированием, попробуйте 100 отжиманий. Он использует начальный тест для измерения вашего текущего уровня силы и рекомендует вам отправную точку в программе на основе ваших результатов. Это делает его доступным как для новичков, так и для более опытных силовых тренажеров.
Еще одна веселая (или мазохистская) тренировка отжиманий принадлежит Джошу Брайанту из @JailhouseStrong, Метод Хуареса.
Доски
Планки — отличный способ развить и сохранить прочность корпуса. Ознакомьтесь с 30-дневным испытанием планки с множеством различных упражнений на планке, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы поддерживать мышцы кора.
Приседания
Приседания без штанги могут показаться странными, но это не значит, что вы не можете включить некоторые воздушные приседания в свой распорядок дня, чтобы сохранять гибкость. В Lift Vault есть таблица для 30-дневного приседания, чтобы дать вам несколько идей и помочь вам не сбиться с пути.
АБС
Если вы предпочитаете больше, чем планку для поддержания силы мышц кора, попробуйте 30-дневный тест для пресса.
Онлайн-уроки фитнеса и инструкции по йоге
Ресурсы, представленные ниже, охватывают широкий диапазон от занятий йогой до занятий по аэробике. Это для людей, которые предпочитают руководство инструктора или предпочитают более социальную атмосферу группового занятия.
Йога и медитация онлайн
Ряд различных инструкторов и студий йоги предоставляют бесплатные онлайн-уроки в период карантина.Я добавил несколько ниже, но сообщите мне, если что-то я пропустил.
Онлайн-классы фитнеса
Другие поставщики услуг фитнеса проводят бесплатные онлайн-уроки кардио- и силовых тренировок. Некоторые из них предлагаются по запросу, а другие организуются в прямом эфире в определенное время каждый день.
Удачи, веселья и безопасности!
Похожие сообщения
- 5 лучших дешевых предтренировок на Amazon Prime на 2020 год
Этот пост был обновлен 5 января 2020 года после того, как я проанализировал более 300 предтренировок, чтобы найти лучшие.Предварительные тренировки, которые вы видите ниже, были обновлены, чтобы отразить эти результаты — изменился весь список. Конечно, все до…
- Безопасна ли предтренировка? Список самых безопасных предтренировочных программ
Из всех споров о питании в мире фитнеса мало что вызывает споры и общественное беспокойство, например, предтренировочные добавки. Ниже вы найдете рекомендуемые предтренировочные упражнения для тех, кто заботится о своем здоровье и безопасности, список ингредиентов, которых следует опасаться, и ингредиенты, которые обычно составляют…
- 10 лучших предтренировочных добавок на 2021 год
Если вы любите предтренировочные добавки, если вы соглашаетесь только на самое лучшее, то добро пожаловать домой.Не называя никаких имен, я просто скажу, что большинство других списков, которые вы найдете в Интернете, … ужасны, если выразиться красиво. Мы понимаем…
- 10 лучших предварительных тренировок с DMHA
Предварительная тренировка с DMHA — это предварительная тренировка, которая включает в себя стимулятор DMHA, также известный как экстракт английского грецкого ореха, октодрин, 2-аминоизогептан, 2-амино-5-метилгептан, 2-амино-6 и экстракт Juglans Regia. . Популярность DMHA росла по мере того, как DMAA подвергался все более пристальному вниманию во многих странах, а предтренировочные программы DMAA стали более сложными…
- 4 лучших предтренировочных добавки с DMAA в наличии в 2021 году
Обновление за июнь 2021 года: несколько источников указали, что FDA предприняло очередные меры по подавлению производства некоторых предтренировочных добавок с DMAA и, как я полагаю, всех продуктов Static Labz.В результате большинство предтренировочных программ с DMAA, производимых в США, было прекращено. Но ……
- Обзор предтренировки темной энергии: что случилось с темной энергией?
Обновление от 11 апреля 2021 г.: Хорошо, ребята, слушайте. Вот что случилось с темной энергией перед тренировкой. Где-то в конце марта 2021 года производственное предприятие, производившее темную энергию, было закрыто. Предположительно это было сделано FDA, но я не смог…
- 10 самых сильных предтренировочных добавок для сильных наркоманов на стимуляцию
Самая сильная предтренировочная добавка может означать разные вещи для разных людей.Некоторые люди стремятся к высокой стимуляции, другие — к сосредоточению, а третьи — к жесткой интенсивности и агрессии в тренажерном зале. Любой, кто пробовал различные предтренировочные добавки…
- Лучшие предтренировочные средства для сжигания жира для похудения
Если вы ищете дополнительную помощь в своем путешествии по снижению веса, то термогенная предтренировка может ускорить ваш метаболизм. Термогенная предтренировка может помочь вам несколькими способами: повысить ваш метаболизм и эффективность сжигания жира; повысить вашу энергию, помогая вам…
- Сильнейшие добавки для сжигания жира
Жиросжигатели звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Добавить комментарий