Программа кроссфит для мужчин в тренажерном зале: Страница не найдена | Cross.Expert

Тренировка кроссфит для мужчин — Академия бокса

07:30
08:00	₽ Бокс Лужники		₽ Бокс Лужники		₽ Бокс Лужники
09:00	₽ Бокс Лужники ₽ Бокс Лужники	₽ Бокс Лужники	₽ Бокс Лужники	₽ Бокс Лужники	₽ Бокс Лужники ₽ Бокс Лужники
12:00						Тайский бокс Лужники	Бокс (Дети) Лужники
13:00		₽ Занятия боксом для девушек Лужники		₽ Занятия боксом для девушек Лужники		₽ Занятия боксом для девушек Лужники
14:00						Бокс (Дети) Лужники	₽ Бокс Лужники
16:00	Бокс (Дети) Лужники ₽ Бокс (Дети) Лужники		Бокс (Дети) Лужники ₽ Бокс (Дети) Лужники		Бокс (Дети) Лужники ₽ Бокс (Дети) Лужники	₽ Бокс (Дети) Лужники
17:00	Бокс (Дети) Лужники	Бокс (Дети) Лужники	Бокс (Дети) Лужники	Бокс (Дети) Лужники	Бокс (Дети) Лужники
18:00	₽ Бокс Лужники		₽ Бокс Лужники		₽ Бокс Лужники
19:00	Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Занятия боксом для девушек Лужники
19:30	Бокс для подготовленных Лужники	Тайский бокс Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Тайский бокс Лужники	Бокс для подготовленных Лужники
20:00	₽ Бокс Лужники	Бокс (основы) Лужники ₽ Бокс Лужники	₽ Бокс Лужники	Бокс (основы) Лужники ₽ Бокс Лужники	₽ Бокс Лужники
21:00	₽ Бокс Лужники		₽ Бокс Лужники		₽ Бокс Лужники

Кроссфит для начинающих, программа тренировок, комплексы и упражнения

Мы предлагаем разные модификации кроссфита, адаптированные под разный уровень подготовки и цели. Но стартом всегда будет программа кроссфит для начинающих или On Ramp — так часто называют специальный курс для новичка в кроссфите.

Программа кроссфит для начинающих с одной стороны выполняет роль предполётной подготовки — вы осваиваете азы кроссфита и готовитесь к интенсивным тренировкам на результат, с другой — вы в целом входите в мир спорта плавно и комфортно, привыкая к активному образу жизни и физическим нагрузкам.

Зачем нужна ступень «для начинающих»

Многообразие кроссфита. Кроссфит включает три типа нагрузок: гимнастика, тяжёлая атлетика и кардио, а это значит что вам нужно освоить множество упражнений из разных направлений и научиться обращаться с разным оборудованием.

Техника упражнений. Кроссфит тренировка для начинающих построена таким образом, чтобы вы получили нагрузку и спокойно закрепляли навыки. Тренер наглядно показывает технику выполнения упражнений, разбирает ошибки и следит, чтобы вы делали упражнения правильно раз от раза.

В кроссфите техника выполнения упражнений важна как никогда. Тренироваться без неё не только небезопасно, но и не эффективно. Неправильное выполнение — работают не те мышцы, т.е. эффект снижается, а риск травмы повышается. Особенно это актуально если вы будете делать комплекс на время.

Грамотное масштабирование тренировок. Возможность масштабирования — главный и безусловный плюс кроссфита. Один и тот же комплекс могут выполнять люди с разным уровнем подготовки и чувствовать себя комфортно. Меняется вес, модифицируются упражнения. Но! Правильно масштабировать тренировки без опыта невозможно. В рамках кроссфит программы тренировок для начинающих вы занимаетесь исключительно с тренером, который даёт именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас.

все виды тренировок для начинающих и профессионалов

Высокоэффективные тренировки кроссфит основаны на целом комплексе движений, развивающих силу и общую физическую подготовку. Такой спорт подходит всем без исключения. Отличная программа тренировок по кроссфиту практикуется в центре единоборств Цезарь в Раменках.

Кроссфит что это за спорт

Кроссфит – это высокоинтенсивный вид спорта, включающий элементы фитнеса, аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики и других видов спорта. Занятия проводятся в тренажёрном зале с использованием разных приёмов и специального инвентаря.

Причисляется к соревновательному виду спорта. Турниры кроссфита проводятся по всему миру.

История и виды кроссфита

Это абсолютно новое направление, официально зарегистрированное в 2000 году в США. Интенсивную систему подготовки кроссфит разработал Грег Глассман и его супруга.

Виды кроссфита:

• EMOM — классическая силовая тренировка с отработкой техники;
• AMRAP – спортсмен должен выполнить как можно больше раундов за установленное время;
• FOR TIME – выполнение заданных упражнений за установленное время;
• Tabata – интервальный метод тренировки, направленный на повышение выносливости;
• WOD – силовая часть.

Занятия по кроссфиту также включают разминку (перед основной тренировкой), растяжку и другие эффективные упражнения.

Польза и вред

Программа тренировок кроссфит направлена на развитие силы и выносливости организма. Во время занятий задействуются все группы мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

Другие плюсы кроссфита:

• добавляются полезные навыки;
• закаляется дух;
• появляется уверенность в своих силах;
• укрепляется тело;
• преодоление психических и эмоциональных барьеров.

При условии бесконтрольной высокой интенсивности тренировок оказывается серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, занятия нужно проводить под руководством опытного тренера, разрабатывающего специальную программу тренировок для новичков, в которую включаются облегчённые упражнения. Постепенное обучение приемам кроссфита улучшит физические показатели и позволит заниматься этим спортом в профессиональном режиме, если такова цель будет поставлена спортсменом.

Кроссфит для похудения

Кроссфит способствуют похудению и помогают сформировать красивую фигуру. За одну минуту интенсивной тренировки удается сжечь до 12-16 ккал. При условии длительности занятий на протяжении 40-45 минут, за одну тренировку можно сжечь до 700 ккал.

Кроссфит даёт большие шансы для похудения, но при этом спортсмену не нужно забывать о правильном и здоровом питании!

Кроссфит: занятия в Москве

В московском центре единоборств Caesar Boxing Gym проводятся тренировки кроссфит и ОФП под руководством опытного тренера.

Детский кроссфит

Детский кроссфит направлен на развитие силы, координации, выносливости и гибкости. В этом спорте принято групповое разделение занимающихся участников: дети 6-9 лет и 10-12. Дети старше 12 лет занимаются в подростковой группе.

Упражнения для начинающих

Наиболее популярные упражнения кроссфита для начинающих, в том числе для детей, это отжимание от пола, различные приседания, отжимание в стойке на руках, приседание с выпрыгиванием, подтягивание на турнике, гребля и др.

Кроссфит для девушек и женщин

Программы кроссфита разработаны с уклоном доступности для женщин. Тренировки выстраиваются на комплексе упражнений, предполагающих работу на тренажёрах.

Программа тренировок для мужчин

Программа кроссфита для мужчин включает комплекс разнообразных упражнений, выполняемых с умеренной нагрузкой и плавным переходом от простого к сложному. Грамотный тренер подберёт индивидуальную интенсивность занятий, учитывая возраст и уровень физической подготовки.

Записаться на пробное занятие легко! Это можно сделать по телефону, онлайн или прямо у нас в клубе по адресу: Винницкая, 4 (Москва, ЗАО, Раменки).

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин, можно ли заниматься дома?

С годами появляется всё больше и больше тренировочных методик. С их помощью можно привести своё тело в нужную вам форму. У каждой тренировочной методики разные цели, в отличие от кроссфита. С помощью этой разновидности тренинга, можно как накачаться, так и похудеть. При этом вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Сегодня мы с вами и будем говорить о преображении вашего тела с помощью кроссфита.

Кроссфит: базовые упражнения

Как известно, кроссфит — одна из разновидностей высокоинтенсивного тренинга. Суть его заключается в том, что вы выполняете разные упражнения по очереди. При этом отдых между подходами длиться не более минуты.

Так, к базовым упражнениям кроссфита относятся:

1. Выпрыгивания из упора .
2. Скручивания.
3. Приседания.
4. Подтягивания.
5. Отжимания.

По большому счету, этих упражнений достаточно для того, чтобы хорошо проработать ваше тело в домашних условиях. Выполняя эти упражнения трижды в неделю, вы сделаете ваше тело более рельефным. Один из вариантов программы тренировки для мужчин в домашних условиях:

День первый — проработка нижней части тела:

1. Выпрыгивания из упора лёжа — 15 раз.
2. Приседания — 20 раз.
3. Скручивания на пресс 20 раз.

Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без отдыха. Когда сделаете один круг, необходимо будет отдохнуть в течение минуты. Начинающим спортсменам будет достаточно 4—5 кругов. Выполнять движения необходимо в быстром темпе. Кроссфит — интенсивный и скоростной тренинг.

День второй — проработка верхней части тела.

1. Подтягивания средним хватом — 8 раз.
2. Отжимания средним хватом — 15 раз.
3. Подтягивания узким хватом — 6 раз.
4. Отжимания узким хватом — 12 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно трёх кругов. Отдых между кругами — 1 минута. Если не можете выполнить количество повторений, указанное в программе, — выполняйте максимально возможное число раз.

Для того, чтобы вы становились сильнее, вашему организму нужен отдых. Поэтому после дня тренировок необходимо дать организму отдохнуть. Вы должны заниматься через день. Например:

1. Понедельник — нижняя часть тела.
2. Вторник — отдых.
3. Среда — верхняя часть тела.
4. Четверг — отдых.

Именно такая периодичность тренировок является максимально продуктивной.

Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным весом, то это просто замечательно! Работа с гантелями или гирями сделает ваше тело более сильным и рельефным. В ваши тренировки можно включить следующие упражнения:

1. Жимы гантелей и гирь вверх.
2. Подъём гантелей на бицепс.
3. Приседания с гантелями или гирями.
4. Тяга гири к подбородку.

Можно придумать ещё массу упражнений. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Помните, что для хорошей проработки мышц, необходимо их удивлять.

Прежде всего, кроссфит направлен на развитие выносливости. А она заключается в длительности нагрузки. То есть, это либо большое количество повторений в одном подходе, либо нахождение под нагрузкой длительное время, например, бег. Поэтому для того, чтобы видеть прогресс, постепенно увеличивайте количество повторений, и вес гантель.

Кроссфит для похудения

Интенсивные тренировки — именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.

Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:

1. Выпрыгивания из положения упора лёжа — 15 раз.
2. Кувырки — 25 раз.
3. Бег с ускорением — 20 секунд.
4. Прыжки на скакалке — 50 раз.
5. Скручивания на пресс — 30 раз.

Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.

Главное, при тренировках для похудения — следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.

Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2—3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям, поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.

Программа тренировок

Как правило, тренировки по кроссфиту в тренажерном зале проходят для развития взрывной силы. Она нужна людям, занимающимся следующими видами спорта:

1. Боевые искусства.
2. Хоккей и футбол.
3. Биатлон и конькобежный спорт.

А также многим спортсменам просто нравится иметь тело, обладающее взрывной силой. Как известно, взрывная сила — сила, умноженная на скорость. То есть, если вы обладаете взрывной силой, то ваше тело будет такое же мощное и красивое, как у бодибилдеров. При этом вы будете обладать скоростью и подвижностью.

Известны случаи, когда бодибилдеры из-за чрезмерных объёмов своих мышц не могли сделать вполне естественные движения, например, расчесать волосы, или надеть футболку. Согласитесь, это не очень хорошо. Но если вы будете заниматься кроссфитом, то эта проблема не будет мешать вам жить.

Мы предлагаем вам ознакомиться с двумя программами тренировок по кроссфиту в тренажерном зале — для начинающих и продвинутых спортсменов. Их особенность заключается в том, что за один день вы будете прорабатывать все мышцы вашего тела.

Программа тренировок по кроссфиту для новичков:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Жим штанги лёжа.
3. Жим гантелей стоя, вверх.
4. Жим ногами.
5. Выпрыгивания из упора лёжа.
6. Скручивания на пресс.

Новичку достаточно выполнять такой круг трижды за тренировку. Упражнения не нужно делать до отказа. Как только вы почувствовали, что мышцы начали гореть, переходите к следующему упражнению.

А теперь вашему вниманию мы предложим тренировочный комплекс по кроссфиту для продвинутых спортсменов:

1. Рывок лёгкой штанги.
2. Жим штанги стоя.
3. Подтягивания с хлопком.
4. Отжимания с хлопком.
5. Жим ногами.
6. Выпрыгивания.
7. Подбрасывания тяжёлого мяча.
8. Сгибания рук с гантелями.
9. Скручивания на пресс.
10. Пробежка в максимально быстром темпе.

Эта программа подойдёт не всем. Скорее всего, многие новички сейчас захотят её попробовать. Однако делать этого не стоит. Приступать к тренировкам по такой программе можно только после года активных тренировок. Каждое упражнение из этого списка выполняется в максимально быстром темпе в течение 30 секунд. Главное — не нарушать технику выполнения. Между упражнениями спортсмен имеет право отдохнуть 10 секунд.

Такая тренировка, помимо мышц, активно тренирует вашу дыхательную систему. Поэтому повторить выполнение этого круга можно только после полного восстановления дыхания. А это не менее пяти минут. Если вы сможете выполнить два круга — вы большой молодец. Критерий успеха здесь — веса снарядов. Не стоит уменьшать время перерыва. Если хотите прогресса, — плавно увеличивайте рабочие веса в упражнениях.

Для хорошей проработки силовых и скоростных качеств вашего тела, необходимо тренироваться по таким программам дважды в неделю. Это касается как профессиональных спортсменов, так и новичков.

Дополнительные рекомендации

Кроссфит — это высокоскоростной тренинг, а, значит, травмоопасный. Перед тренировкой необходимо тщательно разминаться. Вам кажется, что разминаясь, вы теряете время. Действительно, хорошая разминка требует не менее пятнадцати минут. Но если вы их сэкономите, то рискуете получить травму, и выйти из строя на несколько минут. Поэтому будьте умнее — потратьте несколько минут сейчас, чтобы не потерять несколько недель потом!

Составляйте комплекс упражнений конкретно под себя. Возможно, некоторые упражнения из наших тренировочных планов вам не подойдут. Пробуйте разные тренировочные комплексы. Ведь многие спортсмены подобрали для себя оптимальную программу методом проб и ошибок.

Кроссфит — отличный вариант для тренинга дома. Если ваша цель — увеличить выносливость и стать более рельефным, то нет необходимости приобретать гири или гантели. Можно просто проявить фантазию, и придумать какие-нибудь интересные упражнения, или спросить у более опытных товарищей.

Теперь вы знаете, что представляет собой кроссфит, и как можно преобразить своё тело, занимаясь по такому тренировочному принципу. В любом случае кроссфит несёт человеческому организму только пользу. Поэтому если вы ищете способ поддерживать форму, то кроссфит — это именно то, что вам нужно. Более того, такой тренировочный принцип не займёт у вас много времени, что крайне важно при жизни в большом городе.

Программа тренировок кроссфит

круговые тренировки в тренажёрном зале

Кроссфит — это круговая тренировка, направленная на силу и выносливость. Данное направление сравнительно новое, но уже приобретает популярность. Давайте рассмотрим подробнее данное направление — кроссфит. Программа тренировок достаточно интересна и разнообразна. Ознакомимся с ней с трех сторон: базовые упражнения, на выносливость, для похудения.

Если решение заняться кроссфитом серьезно, то следует знать несколько правил и строго их соблюдать. Давайте их рассмотрим.

Кроссфит — это сочетание нескольких видов спорта в одном. Он создан для здоровья и проработки всех мышц, но не для ускоренного их роста

Рекомендации по тренировке

Некоторые советы:

• если все кроссфит-упражнения выполнять корректно, то тяжести в мышцах, которая нередко проявляется при занятиях на тренажерах, быть не должно;
• до и после занятия нужно выполнять растяжку мышц и связок;
• не стоит ждать быстрого результата;
• нужно уменьшить время перерыва между выполнением упражнений, а иногда и вовсе исключить перерыв;
• в период кроссфит-тренировки категорически запрещено пить много жидкости;
• ежедневно делаются разные упражнения, повторы желательно исключить, либо чередовать упражнения;
• нужно приучиться использовать секундомер или же часы в период тренировочного процесса;
• не надо пытаться с первого занятия выполнить все упражнения максимальное число раз. Наилучшим вариантом будет постепенное повышение нагрузки.
• рекомендуется чередование таким образом, чтобы на одну мышечную группу они не выполнялись подряд.

Три важных правила тренировочного процесса направления кроссфит. Возможны занятия дома или в тренажерном зале

Важно! Парные тренировки для мужчин или женщин усиливают соревновательный эффект, что повышает их эффективность.

Данные советы сделают тренировки по системе кроссфит более эффективными.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Все плюсы и минусы методики кроссфита

Среди положительных характеристик можно выделить следующие:

• тренинги кроссфитом универсальны и повышают способность на поднятие штанги, пробежку кросса, а также возможность выстоять в спаринге и иное;
• кроссфит выбирают люди, которые тяжело переносят выполнение однообразных упражнений.

Совет! В программу занятий кроссифитом можно включить разнообразные виды спорта, для того чтобы дополнить нагрузку.

• Кроссфит несет в себе пользу для здоровья. Как правило, люди, занимающиеся им, не преследуют цель накачивания мышц до больших размеров.

Кроссфит — смешение тяжелой атлетики, гимнастики, кардиотренировок и иных вариаций физической нагрузки

Наравне с плюсами, у этого вида тренировок, к сожалению, есть и минусы. Среди них:

• отсутствие профиля, кроссфит не является одним из определенных видов спорта;
• из-за отсутствия стероидов рост мышц осуществляется значительно медленнее, чем у бодибилдеров;
• возможны серьезные травмы, а именно обрыв мышечных волокон и чрезмерно ускоренный сердечный ритм.

Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Перед началом тренировок следует обратиться к врачу для консультации.

Если все же желание заниматься именно по данному направлению есть, то обратите внимание на тренировки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
• Кроссфит-упражнения для начинающих девушек

Базовые упражнения

Есть мнение, что система тренировок у данного направления отсутствует, а это означает, что нет и базовых упражнений, но это абсолютно не верно. Ведь вся методика и порядок выполнения упражнений на занятиях никогда не должен повторяется, и процесс основан на равномерном развитии всех мышечных групп. При этом закаляется характер, повышается сила воли, а также выносливость.

На видео показана кроссфит программа тренировок для мужчин

Что же входит в основные упражнения занятий? Примеры тренировок на неделю, на месяц всегда включают 3 базовых группы:

• упражнения с участием личного веса. Среди них: гимнастика, а также отжимания или подтягивания;
• кардиоупражнения. В них входят бег, плавание и гребля;
• упражнения с применением дополнительного веса из таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Есть много программ, основой которых являются базовые упражнения, и каждая из них имеет зависимость от психологической и физической подготовленности и выносливости отдельно взятого человека.

Прыжки через скакалку незаменимы в комплексе упражнений кроссфит. Прыгать можно и без скакалки в аналогичной технике

Круговая базовая тренировка для мужчин и женщин:

• отжимания от пола — 30 раз. Положение должно быть с упором на носки и прямые руки, расположенные либо строго под плечами, либо широко. Сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу, сохраняя корпус прямым. Главное, соблюдать правильную технику: не прогибаться и не выпячивать живот;
• подъемы ног на пресс: лежа или на турнике — 20 раз. Лежа: следует лечь на спину и за счет пресса поднимать ноги вверх. На турнике: повиснуть и подтягивать ноги, согнутые в коленях к груди;
• приседания — 40 раз. Техника выполнения: Ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить. Приседать к полу, чтобы бедра образовывали параллель с полом;
• прыжки через скакалку — 30 секунд, или пробежка на 400 метров.

Важно! Все вышеуказанные упражнения можно делать в различном порядке, как будет удобно, но с небольшой остановкой после окончания круга. Повторять 4–6 раз.

Упражнения на выносливость

Пример упражнений на выносливость, дающих результат:

• взрывные приседания. Техника аналогична стандартным приседаниям, но при подъеме надо выпрыгнуть как можно выше, так повторять 15 раз;

Приседания с прыжком или, как их еще называют, «взрывные». Часто используются в программах кроссфита

• подъем ног к грудной клетке. Нужно повиснуть на турнике и ускоренными движениями поднимать ноги к груди;
• подтягивания с применение турника с рывками. За один подход нужно выполнять не менее пятнадцати подтягиваний;
• взрывные отжимания. Такое упражнение выполняется, как стандартное отжимание, но с отрывом ладоней от пола;
• «бурпи». Нужно сесть на корточки, подтянуть ноги к грудной клетке и, сделав упор руками в пол, выкинуть ноги назад так, чтобы принять положение лежа, потом возвратиться в первоначальную позу, а затем подпрыгнуть как можно выше.

«Бурпи». Упражнение эффективное и в то же время не очень сложное. В данном случае оно отягощено добавлением отжимания

Важно! Кроссфит-упражнения помогают стать более выносливым и сильным. Комплекс подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка кроссфит для похудения

Перед началом тренировки для похудения нужно сделать небольшую разминку, в которую должны войти трехминутная медленная пробежка и по десять ударов руками, а также ногами по прямой. После разминки следует начинать упражнения:

• приседания, держа гантели над головой. Для этого нужно встать прямо, втянуть живот и поднять гантели вверх над головой, выпрямив руки, лопатки свести, голову держать ровно. Максимально быстро сделать двадцать приседаний, так, чтобы колени не выступали за пределы носков, а бедра были параллельно полу. Руки должны находиться в одном положении;
• «рубка» — упражнение на проработку мышц пресса. Встаем в позу, аналогичную предыдущему, но теперь руки с гантелями сводятся над головой, корпус опускаем так, чтобы утяжелители оказались между ног. После этого, напрягая мышцы пресса, нужно возвратиться к первоначальной позе. Выполнять упражнение 20 раз;

Совет! Такое положение должно напоминать рубку дров и прорабатывать зону пресса. Следите за правильностью его выполнения.

• «скалолазы». Для выполнения этого упражнения нужно принять положение лежа с упором на прямые руки и носки ног. После чего колено левой ноги нужно резко вывести вперед, а потом возвратить в исходное положение. То же повторить и с правой ногой. Такое упражнение визуально напоминает бег, но с тем отличием, что делается упор на руки. Выполнять его нужно на протяжении тридцати секунд;

«Скалолаз» или «альпинист» — упражнение, при котором работает нижний пресс. Часто включается в программу кроссфита

• отжимания. Также принимаем положение лежа и делаем двадцать отжиманий в ускоренном темпе. Локти при этом разводятся в разные стороны;
• прыжки со скакалкой. Нужно встать на носочки и делать прыжки в ускоренном темпе, руками делаются движения, которые имитируют вращение скакалки на протяжении трех минут.

Важно! На первоначальном этапе комплекс упражнений можно выполнять на протяжении тридцати дней, при этом три дня тренинга должны чередоваться с одним днем отдыха. А в дальнейшем можно будет самостоятельно составить график занятий.

Можно выполнять упражнения кроссфит в тренажерном зале или в домашних условиях, а также попробовать разнообразить тренировки занятиями с канатом в паре. Рамок в данном направлении нет, оно является смешением нескольких видов спорта в одном.

программа тренировок для мужчин в тренажерном зале и дома на жиросжигание, похудение, массу; силовые и кардиоупражнения, набор нагрузок для кругового тренинга на все группы мышц

Кроссфит – это программа спортивных занятий, позволяющих одновременно развить силу и выносливость.

Автором методики стал спортсмен Грег Глассман.

Тренировочный комплекс включает упражнения из легкой и тяжелой атлетики, фитнеса и функционального тренинга.

Организовывать занятия можно дома и в тренажерном зале.

Особенности тренировки зависят от целей занимающегося: развитие выносливости, наращивание мышечной массы, сжигание жира.

Особенности кроссфита

Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, построенная по принципу комбинированной тренировки, включающей функциональные упражнения. Они максимально приближены к движениям, выполняемым человеком ежедневно (ходьба, приседания, бег, наклоны и прочее).

Это интенсивная тренировка для всех групп мышц, программу которой нельзя строить произвольно. Заниматься нужно строго по плану, учитывая особенности кроссфита.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом тренинга является комплексная проработка всех мышечных групп, благодаря чему формируется привлекательный рельеф. Если регулярно заниматься, можно развить физическую выносливость и улучшить показатели реакций.

Мужчинам полезно регулярно заниматься кроссфитом, так как интенсивный спорт способствует выработке тестостерона и поддержанию его нормального уровня. Также тренировка помогает усилить выработку соматотропина – жиросжигающего гормона, отвечающего за рост костей, увеличение объема мышечной массы.

Комбинированная тренировка способствует нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, дыхательной системы, органов малого таза. Комплексная программа, включающая упражнения разной интенсивности, омолаживает организм.

Важно! Повышенный риск травматизации у начинающих спортсменов – это основной минус кроссфита. Но его можно избежать, если изучить теоретическую часть и уделить достаточно внимания подготовке к интенсивным занятиям.

Противопоказания

Методика спортивных занятий имеет следующие противопоказания:

• заболевания позвоночника;
• гипертония;
• пороки сердца;
• ожирение;
• сахарный диабет;
• строгие ограничения в питании: низкоуглеводная или низкокалорийная диета.

Перед тем как начать тренироваться, проконсультируйтесь с терапевтом.

Обязательно посмотрите:

Подходит ли для похудения, набора массы и прокачки мышц

Высокоинтенсивный комплекс включает силовые и кардиоупражнения. Поэтому у занимающегося ускоряется обмен веществ, сжигается подкожный жир.

В процессе занятия прорабатываются проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.

Помогает кроссфит набрать массу тела за счет роста объема мышечной ткани, обусловленного выполнением силовых фитнес-приемов.

В процессе занятия прорабатываются разные группы мышц, что способствует повышению физической выносливости.

Эффективность и принципы занятий в домашних условиях и тренажерном зале

Заниматься спортом можно дома и в тренажерном зале. Программы будут отличаться упражнениями, поскольку в домашних условиях невозможно использовать тот спортивный инвентарь, который есть в фитнес-клубе.

Особенности занятий дома и в зале описаны в таблице:

Программа	Инвентарь	Уровень подготовки
В домашних условиях	удобная спортивная одежда; кроссовки для фиксации стопы; фитнес-коврик; гантели разного веса; скакалка; перекладина (желательно).	Новичок
В спортивном зале	удобная спортивная одежда; кроссовки для фиксации стопы; фитнес-коврик; велотренажер; гантели; скакалка; штанги; беговая дорожка; гиперэкстензия.	Новичок, профессионал

Что такое круговой тренинг

Кроссфит и круговой тренинг считают идентичными понятиями, но это ошибочное мнение. Кроссфит – это тренинг на повышение физической выносливости. Круговой тренинг – это занятие, основанное на цикличном выполнении упражнений. В каждом цикле количество выполнений обычно нарастает, что позволяет усилить интенсивность занятий. Кроссфит – это общее понятие, а круговой тренинг – это метод построения спортивного занятия.

Фишки

Эта методика завоевала популярность в течение последних лет. Круговую тренировку практикуют как начинающие, так и профессиональные спортсмены: бегуны, велосипедисты, пловцы, бодибилдеры. Подходит и мужчинам, и женщинам.

Важно! Главной особенностью круговой тренировки является возможность комбинировать разнообразные упражнения и повторять их циклично. В программу включают фитнес-приемы на основные группы мышц. Интенсивность тренинга нарастает постепенно за счет увеличения повторений упражнения из «круга». Отдых между выполнениями разных упражнений отсутствует, поэтому организм эффективно сжигает калории.

Основные преимущества:

• похудение без вреда для организма;
• разработка дыхания и сердечно-сосудистой системы;
• экономия времени.

Занятие по круговому принципу отлично бодрит и повышает настроение за счет усиленной выработки эндорфинов.

Достоинства и недостатки

Плюсы методики:

1. Универсальность: подходит и новичкам, и профессиональным спортсменам. Тренировка полезна и мужчинам, и женщинам.
2. Программа: в комплекс включают фитнес-приемы, оказывающие нагрузку на разные группы мышц.
3. Место организации: домашние условия и спортивный зал.
4. Эффективность: жиросжигание, сушка тела, повышение общего тонуса организма.

Круговая тренировка является неподходящим вариантом, если необходимо увеличить объем мышц. В этом и заключается единственный недостаток методики.

Доказана ли эффективность

Действенность методики доказана многими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами. Отмечено комплексное положительное воздействие занятий на организм, в частности, на состояние мышечной ткани, метаболизм, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему и легкие. Регулярные циклические занятия помогают поддерживать оптимальную массу тела.

Получить пользу от занятий можно только при правильной разработке программы, обязательно включающей разминку. Важно включать фитнес-приемы для каждой группы мускулатуры.

Не опасно ли

Если у человека нет каких-либо противопоказаний к интенсивным занятиям спорта, то тренинги в быстром темпе принесут пользу организму. Нельзя стартовать с экстремального режима, если у вас нет необходимой физической подготовки. В противном случае создаться опасная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Чтобы избежать потенциальных рисков, перед началом регулярных занятий лучше получить консультацию доктора.

Подбираем упражнения на все группы мышц

В процессе круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале необходимо уделить внимание всем группам мускулатуры.

Силовые

Описания техники выполнения даны в таблице:

Упражнение	Как выполнять
Тяга Арнольда (плечевой пояс)	Положите гриф на пол и набросьте на 1 конец несколько блинов. Встаньте над штангой, наклонитесь, возьмите V-образную рукоять и приподнимите конец с отягощениями. Прогнитесь в пояснице и поднимите штангу к грудной клетке. Повторить 15 раз.
Запрыгивания на плио-бокс (икры)	Возьмите платформу высокой 80 см и 10 раз запрыгните на нее.
Ходьба выпадами с утяжелением (руки, пресс)	Поднимите гриф на вертикальные стойки и набросьте несколько блинов. Возьмите утяжелитель на плечи. Вдохните, сделайте шаг правой ногой и выполните выпад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. При выполнении фитнес-приема важно прямо держать спину. Повторять 15 раз.
Становая тяга (спина, ноги, плечи)	Подойдите к штанге и поставьте ноги немного шире расстояния между плечами. Согнув конечности, возьмите снаряд прямым хватом. Поднимая утяжелитель, медленно разгибайте колени. Снаряд должен при этом прикоснуться к голеням. После задержки на точке пика медленно вернитесь в исходную позицию. 15 повторений.
Раскатка ролика для пресса	Сядьте на колени, поставьте перед собой ролик и обопритесь на него обеими выпрямленными руками. Слегка прогнитесь в пояснице. На вдохе колесо прокатите вперед, не ложась на пол. После задержки на пиковой вернитесь в стартовое положение. Оптимально сделать 10-15 раз.
Пресс (брюшные мышцы)	Повисните на гимнастических кольцах. На выдохе подтяните ступни к ладоням. На вдохе нужно быстро вернуться в исходное положение. Если нет возможности заниматься на кольцах, то подойдет и перекладина. Оптимально сделать 12 раз.
Берпи	Один из основных фитнес-приемов. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол на уровне плечевого пояса. Откиньте ноги назад и примите упор лежа на руках. Отожмитесь, прикоснувшись к полу грудной клеткой и бедрами. Быстро поменяйте положение на упор руками в пол. Вернитесь в первоначальное положение, выпрыгните вверх и сделайте хлопок выпрямленными над головой руками. 10 повторений.

Кардио

Лучшие фитнес-приемы, которые можно включить в программу на жиросжигание дома и в тренажерном зале:

• разминка на велотренажере;
• ходьба, переходящая в бег, на беговой дорожке;
• занятие на орбитреке;
• прыжки со скакалкой.

Каждое упражнение выполняется в быстром темпе.

Варианты готовых программ

Выбор готовой программы зависит от целей занимающегося.

Для сжигания жира

Если мужчине нужно похудеть, программа должна включать и силовые, и динамичные фитнес-приемы. Заниматься нужно с однодневным интервалом.

Как выглядит недельный тренинг:

День	Комплекс
Понедельник	разминка; 15 приседания с гимнастическим мячом; бег – 3 минуты; обратные отжимания – 15 повторений; высокие запрыгивания на платформу – 10 раз; качание пресса на перекладине – 10 раз.
Среда	разминка; прыжки на скакалке в течение 3 минут; выпады с утяжелением – 15 раз; велотренажер – 3 минуты; скручивания на полу – 15 раз.
Пятница	разминка; плио-бокс – 10 раз; орбитрек – 2 минуты; становая тяга – 15 раз; ходьба в быстром темпе на дорожке – 5 минут; берпи – 10 раз.

Выполнить 2-3 круга в течение занятия.

Для набора массы

Чтобы увеличить вес за счет роста объема мускул, можно взять во внимание следующий тренинг:

День	Комплекс
Понедельник	15 минут разминки на велотренажере; 15 раз выполнить берпи; тяга Арнольда – 15 повторений; 10 махов руками с гирями перед собой; планка в течение 15 секунд; становая тяга – 15 раз.
Среда	разогрев на любом кардиотренажере; 5 становых тяг; 5 приседаний со штангой на груди; раскатка с фитнес-роликом – 15 раз; берпи – 15 раз.
Пятница	кардиоразминка; 10 раз выполнить берпи; 15 повторений пресса на кольцах или перекладине; выпады со штангой – 15 повторений; махи руками с гантелями – 10 раз.

Сделайте 2-3 цикла в течение тренировки.

Советы профессионалов

Кокотлев Семен, координатор направления кроссфит в одном из популярных фитнес-клубов России

Тренировку важно начинать с разминки, подготавливающей организм к тренингу. Особенно актуальна она для новичков. Подготовка включает бег, фитнес-приемы на растяжку, прыжки.

Немцов Алексей, фитнес-тренер

Начиная заниматься кроссфитом, важно соблюдать меру, правильно рассчитывая собственные силы. Эта тренировка предназначена для общего укрепления мускулатуры и повышения физической выносливости, поэтому в процессе занятия не должен ощущаться дискомфорт.

Портнова Ольга, чемпионка по кроссфиту

Заниматься профессионально можно дома, на улице, пляже. В каждый круг включите 8 фитнес-приемов. Всего нужно организовать 3 цикла. Интервал между выполнениями и кругами не превышает 1-2 секунд. Можно работать без инвентаря, используя только собственный вес. Обязательно включайте в перечень берпи, выпады и приседания.

Полезное видео

Основные выводы

1. Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, являющаяся комплексной тренировкой для повышения физической выносливости, похудения, проработки мускулатуры.
2. Занятия организовываются дома и в тренажерном зале.
3. Кроссфит и круговой тренинг – не одно и то же. Последнее понятие относится к методикам построения схемы спортивного занятия. Кроссфит – это брендированная система физической подготовки. Однако занятие может организовываться по принципу кругового тренинга.
4. Комплекс состоит из силовых и динамичных (кардио) фитнес-приемов. Если вы худеете, сделайте акцент на кардио. Желающим увеличить массу мышц стоит добавлять в программу больше силовых приемов.
5. Тренируйтесь 3 дня в неделю, соблюдая равные интервалы между занятиями. Независимо от выбора программы, старайтесь выполнить 2-3 круга из 5-6 разных фитнес-приемов. Разминка – неотъемлемая составляющая занятия.

Занимаетесь ли вы кроссфитом? Если да, что вы могли бы порекомендовать начинающим? Ответ можно оставить в комментариях.

Тренажерный зал Тольятти – цены

Тренажерный зал – это неотъемлемая часть жизни у достаточно большого количества людей. Многие стремятся поддерживать себя в хорошей физической форме. Иметь прекрасную фигуру хотят как женщины, так и мужчины. Польза от физических упражнений неоспорима и доказана на практике.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале необходимы для:

1. Приобретения силы и уверенности в себе.
2. Улучшения работы человеческого организма в целом.
3. Выработки множества гормонов, улучшающих самочувствие.
4. Повышения общего тонуса организма.
5. Полезного и приятного времяпрепровождения.

Тренажерный зал Тольятти – это очень подходящее место для людей, которые занимаются умственной деятельностью и ведут малоактивный образ жизни. Мышечная система должна постоянно работать, иначе человек рано или поздно сталкнется с различными заболеваниями.

Тренажерные залы Тольятти в Автозаводском районе работают для улучшения Вашего здоровья. Главный плюс – каждый сам может выбирать для себя время тренировки. Не стоит лениться и уже через короткое время Вы заметите результат. Тем более, что стоимость посещения тренажерных залов Автозаводского района вполне демократична.

Тренировки как борьба со стрессом

Стресс – основная проблема современного общества. С помощью тренировки можно избавиться от постоянного нервного напряжения, отдохнуть и телом, и душой. А возможность завести новые знакомства и пообщаться с интересными людьми точно избавит Вас от негатива. Тренажерный зал помогает разрядится и сделать свою фигуру еще привлекательнее.

Спортивный комплекс «Дэвис» предлагает всем желающим купить абонемент в зал, оборудованный самыми лучшими и качественными тренажерами. Вы можете заниматься самостоятельно, или же обратиться за помощью к персональному тренеру, который разработает для Вас индивидуальную программу тренировок. Главное – это подойти к занятиям с умом и настойчивостью, но без лишнего фанатизма. И тогда Вы будете вознаграждены желаемым результатом.

Тренажерный зал 

Огромное количество людей недовольны своим отражением в зеркале. И, казалось бы, решение проблемы лежит на поверхности. Необходимо пойти в тренажерный зал. Однако многие предпочитают находить отговорки, хотя польза от тренажерного зала для мужчин и женщин очевидна. В основном, главной причиной придумывания отговорок является отсутствие мотивации.

Так как же развить свою мотивацию, заставить себя заниматься спортом? В первую очередь найти свою собственную причину, которая поможет заняться собой. Существует огромное количество различных мотивировок, достаточно лишь только найти именно ту, которая подходит идеально.

Очень много людей идет в спортзал для того, чтобы доказать самим себе, что смогут добиться всех поставленных целей. Для иных людей первостепенно положительное внимание со стороны особей противоположного пола.

Для многих основным препятствием для похода в спортзал является застенчивость и стеснительность, неумение обращаться со спортивными инструментами, а также осознание неидеального состояния тела. Но нужно помнить, что в тренажерном зале  Тольятти или в любом другом городе нашей необъятной родины нет тех, кто хотел бы каким-то образом унизить или подвергнуть критике действия новичка. Поэтому обычно в стоимость тренажерного зала входят занятия с профессиональным тренером, который покажет и расскажет, как не только не навредить себе, но и принести пользу для собственного тела.

Да, поначалу в процессе занятий в тренажерном зале в Тольятти автозаводского района могут болеть мышцы, нужно будет привыкать к своему новому режиму, а это не так-то просто. Но не удивляйтесь тому, что после нескольких занятий мышцы придут в тонус, и вы уже не сможете спокойно жить без занятий спортом. К тому же, вас ежедневно будет радовать собственное отражение в зеркале, это ли не идеальная плата за приложенные усилия?

Большим примером для многих людей, не решающихся пойти в тренажерный зал из-за цен или по другим причинам, является Арнольд Шварценеггер. Это незаурядный австрийский мальчик именно после занятий спортом стал известным на весь мир бодибилдером, а после и актером, на которого хотели быть похожи все мальчишки.

Этот пример вдохновил многих людей для занятий спортом. Возможно, и для Вас он станет первым стимулом для построения идеального тела.

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Не секрет, что кроссфит-тренировки требовательны. Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора. Но в какой-то момент каждому атлету — кроссфиту или какому-либо другому — требуется полная, грубая сила, сила без ограничений, чтобы поднимать большие веса и опускать их снова и снова.

Для силового упражнения высокого уровня, которое позволит вам быстро выполнять упражнения со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух CrossFit. Локации лошадиных сил в Лос-Анджелесе.

Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плечами. Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому атлету, поскольку они укрепляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру вашего кора.

«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», — говорит Уэллс.

Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс с силой , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования с высокой интенсивностью, предназначенный для увеличения частоты пульса и увеличения ваша метаболическая работоспособность.Как всегда, разогрейтесь и наберитесь до рабочего веса перед тем, как начать силовую сессию тренировки.

В стиле CrossFit WOD вес (в фунтах) рекомендуется для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели. При необходимости выберите два дня отдыха. Слушай свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник и снимают со среды (или четверга) и воскресенья.

Вы повторите тренировки на 2-й неделе, добавив примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.

CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Day 1

Test: Определите свой максимум одного повторения как для приседаний со спиной, так и для строгого жима плечами.

Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от 1 повторения максимального приседания на спине. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Jetliner Joe»
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут:

— 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
— 12 пальцев на перекладину (шкала: V-ups)
— 9 подтягиваний, выпрямление в норме (шкала: TRX или кольцевые тяги)

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 2

Сила: жим плечами

7 подходов по 5 повторений: строгий жим плечами @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Blaster Blues»

EMOM (каждую минуту в минуту) в течение 7 минут, выполнение 6 двигателей (95/65)

Затем повторите следующую 3-минутную схему через 4 раунда, в сумме из 12 минут:

— 1 минута: как можно больше становых тяг (185/125)
— 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
— 1 минута: как можно больше строго висящих коленей к локтям.

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 3

Сила: тяги со штангой

5 подходов по 5 повторений: тяги со штангой Бентовера с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Хай мажор Аллен»

3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!

Станции:
— Тяга для калорий
— Выпады с отягощением, удерживая гантели (25 фунтов / 15 фунтов)
— Ситуации, удерживающие трубу из ПВХ за шеей
— Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Прыжки на ящик ( 24 дюйма / 20 дюймов)

День 4

Сила: приседания со штангой

8 раундов по 4 повторения: приседания со спиной @ 80% приседаний на спине с 1 повторением

Формирование состояния: «Tiny Overdrive»

3 непрерывных раунда из:
— бег на 400 метров
— 20 махов американских гирь (53/35 фунтов.)
— 10 подтягиваний
— 5 бурпи

День 5

Сила: жим плечами

10 подходов по 3 повторения жима плечом с 85% от максимального приседания на спине в 1 повторении

Формирование: «Woodstock Lad»

Скакалка: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые атлеты должны выполнять двойные подпорки)
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 становой тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.

*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших тренировок CrossFit для силы

CrossFit гордится тем, что создает всесторонне разносторонних спортсменов, которые являются мощными, быстрыми, проворными и, конечно же, сильными. И логично, что, бросая все эти тяжелые веса, вы обязательно наберете немного мышц. Два тренера по кроссфиту — Анджела Сальвео, совладелица CrossFit Salus в Мидлтауне, штат Нью-Джерси, и Джессика Мерден, совладелица CrossFit A.C.T. в Сэддл-Брук, штат Нью-Джерси — выбрали эти ВОД за их укрепляющие свойства.

1. CrossFit Total

«Хотите узнать, насколько вы сильны? Вам нужно проверить свой максимум одного повторения, чтобы увидеть, где вы стоите прямо сейчас, — говорит Сальвео. Общий кроссфит — это сумма максимальной нагрузки, поднятой из трех основных движений: приседания на спине, жима плечами и становой тяги.

Чтобы довести до своего максимума одно повторение, вы разогреетесь, а затем сделаете три попытки с большим отдыхом между ними. Для первой попытки выберите тяжелый вес, который, как вы знаете, можете сделать за три повторения.Для второй попытки выберите нагрузку, которую вы знаете, что можете сделать для одного повторения, исходя из нагрузки первой попытки. Для финального упражнения попробуйте вес, который вы хотите сделать, исходя из ваших результатов в предыдущих двух попытках.

Три подхода, работающие до вашего максимума в одно повторение:

1. Приседания со спиной
2. Жим от плеч
3. Становая тяга

2. Синди

CrossFit любит тестировать и повторно тестировать контрольные тренировки, всем даны женские имена. .«Синди — идеальная тренировка, потому что она включает в себя три основных, но важных движения для создания базовой силы веса тела», — говорит Мерден. «Или вы можете добавить 20-фунтовый жилет, чтобы сделать его более острым».

Сделайте как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

3. Линда (также известная как «три планки смерти»)

Эталонная тренировка, рассчитанная на время, Линда бросает вызов вашей силе с помощью пирамидального набора из трех классических движений со штангой: «Становая тяга для силы задней цепи на уровне 1».В 5 раз больше веса вашего тела; любимый всеми парнями жим лежа с собственным весом; и взрывной олимпийский подъемник, чистый, на три четверти веса вашего тела, чтобы ускорить сердечный ритм », — говорит Сальвео. «Установите три планки и стремитесь выиграть время».

На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

• Становая тяга при 1,5-кратном весе тела
• Жим лежа с весом тела
• Чистый при 0,75 массе тела

4.Комплекс со штангой

CrossFit WOD имеют репутацию очень большого объема. Тем не менее, «комплексы со штангой — отличный способ перемещать тяжелый вес, оттачивая работу над навыками», — говорит Мерден. «Как правило, они с малым количеством повторений и тяжелым весом, и предназначены для непрерывного выполнения».

Попробуйте это как 15-минутный AMRAP (как можно больше раундов) или постарайтесь сделать, скажем, пять подходов, каждый раз увеличивая нагрузку.

• 3 становой тяги
• 3 приседаний с вешанием
• 3 плечом к потолку

5.Manmakers

«Manmakers — это тренировка для наращивания силы всего тела, включающая несколько движений за одно повторение», — говорит Мерден. Как делать: держа гантели, положите их на пол и снова запрыгните на доску. Сделайте отжимание, затем тягу правой рукой, затем еще одно отжимание, затем тягу левой. Прыгайте ногами между гантелями и выполняйте приседания с чистой подачей. Это одно повторение. Теперь сделайте еще 49 упражнений так быстро, как только сможете, в хорошей форме.

На время:

50 рабочих с максимально большим весом

6.King Kong

«Это чудовище, состоящее из тяжелых весов и гимнастических приемов, смешанных в одном», — говорит Сальвео. «Тяжелая становая тяга проверяет вашу заднюю цепь, подъемы мускулов показывают контроль веса вашего тела на кольцах, тяжелые приседания показывают вашу скорость и силу при попадании под эту планку, и, наконец, отжимания в стойке на руках демонстрируют чистую силу жима над головой».

3 раунда на время:

• 1 становая тяга на 455 (с масштабированием до 405, 355 или 305)
• 2 мускулов (с масштабом до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольцах)
• 3 приседания очищают на 250 (масштабируется до 225, 200 или 185)
• 4 отжиманий стойки на руках (масштабируется до отжиманий в стойке на руках с поднятыми ногами на ящик или 16 отжиманий)

7.Рывок EMOM

Во время тренировок «каждую минуту в минуту» (EMOM) вы выполняете задание в течение одной минуты, а затем отдыхаете на время, оставшееся до следующей минуты. «EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно — мощности, силы, скорости, анаэробной или аэробной способности и навыков», — говорит Мёрден. «Это эффективный обучающий инструмент, который можно добавить в репертуар тренировок, потому что они помогают поддерживать темп, гибкость и измеримый прогресс». Этот работает над формой рывка и бросает вызов силе (конечно).

10 минут EMOM:

1 рывок с 85% вашего максимального одноповторного максимума

8. Строгая Линн

«Вы будете работать над силой толчка и тяги с Линн, — говорит Сальвео. «У вас есть жим лежа для груди, плеч, трицепсов и строгие подтягивания для спины и бедра». Для этого WOD нет ограничений по времени — вы идете, пока ваша форма не сломается, и вы больше не сможете идти.

Пять раундов на максимальное количество повторений:

• Жим лежа с весом вашего тела
• Строгое подтягиваний

9.Приседания и спринты

«Это тип тренировки, который доводит вашу силу до предела, возможно, даже вызывая несколько криков перед последней парой раундов», — говорит Мерден. «Тяжелые приседания — это движение с большой силой / низкой скоростью, в то время как спринт — это движение с большой силой / высокой скоростью. Когда вы женитесь на этих двоих вместе, происходит прекрасный союз силы и набора скорости ». 10.«Meathead Deck of Cards»

Сделайте ставку на тренировке, позволив колоде карт определять ваши действия. Вытяните карту и сделайте количество повторений на карточке упражнения, указанном мастью. Лицевые карты имеют ценность 10, а тузы — 11. С этими движениями вы получите всестороннюю силовую тренировку. «Фронтальные приседания предназначены для силы кора и нижней части тела; отжимания на кольце для устойчивости и силы плеч, трицепсов и груди; толкающий пресс для силы над головой; и тяга Пендли с земли за спину; и, конечно же, у вас есть приседания с отягощением для укрепления корпуса и набор из 6 упражнений (который на самом деле делается на кухне) », — говорит Сальвео.

• Червы = Приседания спереди при 135 фунтах
• Бубны = Отжимания на кольцах
• Пики = Жим жима при 135 фунтах
• Булавы = Тяга Пендли при 135 фунтах
• Вес Джокера = -ups за 25 фунтов

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

28-дневная программа CrossFit для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за своими калориями и делаете кардио.Вы делаете подходы и повторения и следите за своим недельным сплитом, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не понимаете, о чем идет речь.

Проще говоря, CrossFit — это фитнес-программа, которая заставляет вас выйти из рутины. Стазис — это враг, и следует избегать шаблонов любой ценой. Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит прорабатывает тело в целом. Подобно тому, как спортсмен потратит некоторое время на упражнения, а затем заставит эти движения работать, занимаясь своим видом спорта, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit — детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и всеобъемлющей фитнеса». Мы стремились создать программу, которая наилучшим образом подготовит учеников к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непознаваемому. Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для повышения производительности. Емкость, взятая из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подошла бы для всех видов спорта.В общем, наша специальность не специализируется ». Функциональные движения, которые будут использоваться, — это те, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2. Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуются определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту — это интенсивность. Интенсивность и относительна, и актуальна. Мы можем измерить реальную нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время).Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы занимаетесь тренировкой по часам, выкладывайтесь на 80-85% возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в кучу через две минуты, а контролируемый быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки. Это не программа «сделай подход, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов своему телу новыми способами не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выходит на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки. Разминка обычно обозначается как (3 раунда не на время) или что-то подобное. Выполняйте эти упражнения целенаправленно и целенаправленно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Суть разминки в том, что к ее концу вы готовы двигаться на полной скорости.Круговые движения руками перед жимом или широчайший перед тем, как делать подтягивания, не помогут. Приведите ваше тело в движение. Когда дело доходит до любого упражнения, которое имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда для времени), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время / повторения / вес. CrossFit следует циклу из трех дней работы и одного выходного, который не соответствует дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, поскольку ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

5 тренировок по кроссфиту, которые поразят вас

Фото: Pond5

Короткие и сверхинтенсивные тренировки CrossFit сочетают в себе гимнастику, спринт, плиометрику и олимпийскую тяжелую атлетику. Но есть веская причина, по которой люди возвращаются снова и снова. «Тренировка дня» (WOD), которая обычно проводится в группе, измеряется и оценивается как спорт, поощряет дружеские соревнования и дух товарищества, — говорит Энди Паркер, совладелец CrossFit Stamford в Коннектикуте.

И кроссфиттеры быстро видят результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning . Всего за 10 недель высокоинтенсивных тренировок, включая такие подъемы, как приседания, становая тяга, подъем, рывок и жим над головой, выполняемые как можно быстрее, мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили свой жир в среднем на четыре процента. Готовы попробовать? Вот пять популярных тренировок CrossFit WOD, которые заставят вас плакать (подробнее).

СВЯЗАННЫЙ: DailyBurn Black Fire: потренируйтесь с Бобом Харпером, проверьте свою стойкость

5 тренировок CrossFit для проверки вашей хватки

Fran WOD

Фото: Twenty20

По словам Паркера,

Fran — самый популярный и опасный WOD за все время.Для этого начните с положения стоя, держа штангу на плечах. Приседайте, держа штангу на уровне плеч, ладонями вверх и вытянутыми локтями. Вернитесь в положение стоя, «толкая» вес через голову в жиме толчка, используя взрывные движения. Выполните 21 повторение, затем 21 подтягивание, а затем повторите оба упражнения по 15 повторений, затем по девять, стараясь не отдыхать между ними.

«Преодоление трехминутной отметки — большое достижение», — говорит Паркер. «Лучшие бомбардиры мира финишируют примерно за две минуты, что невероятно, если подумать о 45 толчках и 45 подтягиваниях за это время.”

Стандартный вес для Фрэн составляет 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин, но при любой тренировке CrossFit важно понимать свои пределы и упрощать программу, говорит Паркер. Многие коробки заставляют участников пройти вводный класс, где они учатся правильной форме, чтобы безопасно выполнять упражнения, прежде чем переходить к WOD. И хотя некоторые WOD предлагают определенный вес, CrossFit не обязательно должен быть универсальным для всех. Паркер говорит, что важно соблюдать свои ограничения и регулировать вес в соответствии с тем, с чем вы можете безопасно справиться.

«Масштабировать нагрузку можно только одним способом», — говорит он. «Мы также масштабируем количество повторений и тип движения в зависимости от того, где физически находится человек».

СВЯЗАННЫЙ: Джейсон Халипа из CrossFit: самая сложная тренировка, которую я когда-либо делал

Грейс ВОД

Фото: Pond5

Олимпийские упражнения — рывок, толчок и толчок — на сегодняшний день являются самыми сложными движениями кроссфита, — говорит Паркер. «Им нужна скорость, координация, сила, сила и гибкость.”

Лучшие атлеты CrossFit могут пройти Grace (стандартный вес 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин) примерно за минуту.

Кто может лучше обучать толчку, чем тот, кто тренировал олимпийцев? В этом видео в суперзамедленной съемке рассказывается о толчке и толчке, а также даны инструкции Джима Шмитца, трехкратного тренера олимпийской сборной США по тяжелой атлетике.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кроссфит-тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять дома

Энни ВОД

Фото: Twenty20

Дабл-аун может быть одним из самых сложных упражнений кроссфита, и Энни заставляет вас выполнить 150 из них.«Некоторые усваивают это сразу, а другим нужно много часов тренироваться, чтобы овладеть этим», — говорит Паркер.

Для начала используйте скакалку на высоте груди, когда вы стоите на ней, и начните прыгать обеими ногами вместе. Чтобы сделать двойной прыжок, подпрыгните немного выше и поворачивайте скакалку в два раза быстрее, чтобы она дважды прошла под вашими ногами перед приземлением. Как только вы добьетесь нескольких результатов подряд, вы будете готовы к Энни.

СВЯЗАННЫЙ: Есть 30 минут? Конечная тренировка со скакалкой HIIT

Мэри ВОД

Фото: Pond5

Первый шаг Мэри — это отжимание в стойке на руках, которое требует большой силы плеч.Один из способов начать — перейти от стойки на руках спиной к стене (медленно поднимая ноги в стойку на руках), к стойке на руках лицом к стене, а затем к стойке на руках без какой-либо помощи стены, выполняя до 5 повторений. Следующее упражнение — приседания на одной ноге, также известные как пистолеты. Держась за кольца или ремни, откиньтесь назад и присядьте на одной ноге, вытянув другую ногу прямо перед собой, сделав 10 повторений с каждой стороны, прежде чем перейти к 15 подтягиваниям. Чтобы прогрессировать, приседайте без посторонней помощи.Завершите как можно больше раундов за 20 минут с долгосрочной целью в 20 раундов.

СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не пропустить день этапов

Энджи ВОД

Фото: Pond5

Этот простой WOD сочетает в себе базовые упражнения с собственным весом для потрясающей тренировки всего тела. Выполните все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, стреляя примерно 20 минут. Энджи, как и Фрэн, разработана как эталонный WOD, то есть вы можете использовать ее для отслеживания вашего прогресса с течением времени.

Для более интенсивных тренировок, которые поднимут ваше тело на максимум, попробуйте DailyBurn Black Fire бесплатно в течение 30 дней.

Первоначально опубликовано 4 декабря 2013 г. Обновлено в июле 2017 г.

Amazon.com: Перчатки для тяжелой атлетики для тренировок Crossfit, перчатки для фитнеса и тренажерного зала для мужчин и женщин

---

Размер	Небольшой
Цвет	ЧЕРНИТЬ
Материал	Натуральная кожа
Марка	Prime Sports
Тип закрытия	Крюк и петля

---

• СОВЕРШЕННО НОВЫЕ КОЖАНЫЕ ПЕРЧАТКИ AMARA С ДЛИННЫМИ РЕМНЯМИ ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ
• МНОГОЦЕЛЕВЫЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ТРЕНИРОВКИ В ПАУЭЛЛИФТЕ С НАБИВКАМИ
• УПЛОТНЕННАЯ ЛАДОНИ УВЕЛИЧИВАЕТ СИЛУ И КОМФОРТ ЗАПЯСТЬЯ НА ЛАПАНЕ Застежка на запястье РЕМНИ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ЗАПЯСТЬЯ ОБЕСПЕЧИВАЮТ КОМФОРТ И ВЫНОСЛИВОСТЬ
• Идеально подходит для тяжелой атлетики, бодибилдинга, пауэрлифтинга, спортивных тренировок, фитнеса и многого другого
• БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА В США ВРЕМЯ ДОСТАВКИ 3-6 РАБОЧИХ ДНЕЙ

Почему я перестал заниматься кроссфитом

Я люблю кроссфит.Мол, люблю это.

Я считаю, что это одна из самых крутых и сложных тренировок на сегодняшний день. Мне нравится его внимание к функциональному фитнесу. Обожаю разнообразие. Мне нравится аспект сообщества.

На самом деле, я занимался кроссфитом почти год, прежде чем решил бросить его. Когда я жил в Бруклине, я ходил в самый замечательный тренажерный зал CrossFit, CrossFit Virtuosity, и отлично провел время в своей жизни.

Народ был классный. Были и мужчины, и женщины, и никто не ожидал, что я буду работать менее усердно, потому что я был цыпленком.И тренер (как их называют в кроссфите) был вдохновляющим и просто, ну, классным.

Но когда я переехал в Сан-Франциско, я решил бросить это дело. Вот почему:

Болезненность

Если вы не знакомы с тренировками, CrossFit сочетает в себе такие движения, как спринт, прыжки, гребля, упражнения с собственным весом и лазание по скакалке, чтобы сделать несколько коротких, интенсивных тренировок, которые не сильно отличаются от тех, что мы делаем здесь. на 12-й минуте Спортсмен.

Основное различие между моими тренировками и тренировками Crossfit — это тяжелая атлетика в олимпийском стиле, которую они используют в своих тренировках, включая множество тяжелых приседаний, жимов плеч, рывков, рывков, становой тяги и чистки.

Мне понравилась высокоинтенсивная работа. Я не любил тяжелую атлетику.

Можно, конечно, сказать, что мне это не нравится из-за того, что я девушка, но я разговаривал с другими, у которых была такая же реакция: мне просто стало чертовски больно от этого. Настолько больно, что у меня не было ни энергии, ни желания заниматься другими активными делами, которые я хотел делать. Настолько больно, что иногда я даже несколько дней не мог двигаться.

Очевидно, я мог бы немного меньше напрягаться и чаще давать себе перерыв … но я не так делаю.

И да, я мог бы принять некоторые экстремальные меры по восстановлению… ледяные ванны, еженедельный массаж и т. Д., Но, в конце концов, это просто не того стоило. Я не против, чтобы болели, но я не хотел, чтобы они так болели, что я не мог заниматься другими тренировками или делами до конца недели.

Диета

тренажерных залов CrossFit следуют палеодиете, которая, если вы никогда не слышали о ней, включает в основном мясо, орехи и овощи — любая форма зерновых не одобряется, а более экстремальные приверженцы палео даже не трогают молочные продукты, фрукты и алкоголь. .

Как вегетарианец (я был вегетарианцем с шести лет), мне почти нечего есть. Я не могу выжить только на орехах и овощах!

(Тем не менее, это было сделано — см. Вегетарианский палеоэксперимент Сьюзен Лак на «Спортсмене без мяса», чтобы узнать больше.)

Некоторые тренажерные залы CrossFit более небрежно относятся к диете, чем другие, но те, в которых я был, все были довольно экстремальными палео. И не зря: все это мясо, несомненно, помогает с восстановлением и производительностью, но я просто не хотел полностью менять свою диету ради спорта.

Я чувствовал, что это поставило меня в невыгодное положение, а также как будто мне пришлось скрывать свою диету от моих коллег по кроссфитингу.

Время

Хотя большинство тренировок CrossFit довольно короткие — в среднем от 5 до 20 минут, — весь класс CrossFit длится больше часа. Это в сочетании с ранним приходом в класс, чтобы размяться и разогреться, а также оставаться после ролика с пеной, означало, что затраченное время было больше примерно полтора часа в день, четыре-шесть раз в неделю (или сколько раз я мог справиться с этим. ).

Это много времени, которое можно посвятить физическим упражнениям. Регулярное занятие кроссфитом означало, что у меня редко было время заниматься другими активными вещами, которые я люблю — пешими прогулками, различными видами спорта и изучением района залива на открытом воздухе с моей собакой.

Также, в качестве примечания, я заметил, что занятия кроссфитом сократят мое рабочее время, так как я очень трачу во время тренировок (я не мог не заставлять себя каждый раз напрягаться изо всех сил). перефокусировка на час или два после утренних или дневных занятий.

Состав тела

Хорошо, ребята, здесь я вас потеряю, так что не стесняйтесь пропустить этот раздел. Потому что, хотя кроссфит создает (на мой взгляд) довольно классное мужское телосложение, как женщина-кроссфиттер я начал быстро ненавидеть то, как мое тело стало выглядеть.

Я не имею ничего против мускулистого телосложения — я люблю сильное тело больше всего на свете, и мне лучше всего, когда я максимально поджарый и сильный. Но у меня естественно довольно широкие плечи, и неудивительно, что кроссфит сделал их еще шире.

Они стали такими широкими, что я с трудом влезла в обычные рубашки… И я определенно потеряла часть своей женственной внешности.

На самом деле, когда вы посмотрите на женщин CrossFit, таких как те, что участвуют в играх CrossFit, вы заметите, что это довольно стандартное последствие спорта.

Очевидно, что внешний вид — не единственное, что имеет значение, но после того, как я понял, что постоянно болею, постоянно лечу травмы, и мне не нравилось, как я выгляжу из-за этого, я решил, что мои дни регулярного кроссфита закончились.

(Примерно в то же время я начал создавать 12-минутные тренировки для спортсменов, которые теперь выполняю шесть дней в неделю и чувствую себя лучше и сильнее, чем когда-либо.)

Я люблю сообщество, но…

Это не значит, что я больше никогда не буду заниматься кроссфитом.

Фактически, почти каждый раз, когда я иду домой, чтобы навестить свою семью в Портленде, штат Орегон, я хожу на пару классов CrossFit с моим отцом или братом — и я счастлив сказать, что я все еще побеждает большую часть парни.

Это всегда весело, сложно и чрезвычайно изнурительно, а сообщество всегда фантастическое.

Но каждый раз я всегда рад вернуться к своим 12-минутным тренировкам атлетов, которые сделают меня сильнее, более сосредоточенным и без травм — с большим количеством времени и энергии для других забавных вещей.

Потому что для меня это и есть упражнения.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

8 преимуществ кроссфита, которые сделают вас энтузиастом кроссфита

Ни одна новая фитнес-программа не оказала такого влияния, как кроссфит. Скорее всего, вы слышали об этом и обо всем, что с этим связано. Вы наверняка слышали странные словечки, такие как «боксы» (тренажерные залы кроссфита), «WODs» («тренировки дня») и многое другое.У вас могут быть друзья или коллеги, которые начали заниматься кроссфитом и даже попробовали новые диеты или фитнес-упражнения с помощью своей «коробки». Это может показаться пугающим, или вы можете подумать, что это просто еще одна фитнес-причуда, но у CrossFit есть много чего, и он определенно останется.

Если вы еще не искушались в CrossFit Box, позвольте нам рассказать вам о преимуществах CrossFit, которые обязательно сделают вас энтузиастом CrossFit!

Преимущество № 1: это удобно

Начиная свое путешествие по фитнесу, многие люди не могут решить, пойти ли в тренажерный зал, вложить деньги в домашнюю фитнес-студию или нанять личного тренера.CrossFit дает вам некоторые из преимуществ всех трех из них.

CrossFit Boxes предоставит вам все необходимое оборудование для разнообразных тренировок. Кардио-оборудование, свободные веса, приспособления для гибкости — все это в вашем CrossFit Box. Однако, в отличие от общественного тренажерного зала, вам не нужно разбираться в них самостоятельно. Ваши занятия CrossFit будут проводиться под руководством подготовленных тренеров, с поддержкой навыков, с кем-то, кто будет проверять вашу форму и предотвратить травмы, а также с заранее запланированными тренировками, чтобы вам не приходилось думать о своей собственной программе.Поскольку кроссфит-боксы обычно обслуживают небольшие группы, которые регулярно тренируются, вы получаете гораздо более индивидуальную программу, чем если бы вы попробовали онлайн-программу фитнеса или потренировались самостоятельно в тренажерном зале. Лучше всего то, что структура группы означает, что вы получите большую часть внимания личного тренера, но за небольшую плату.

Если вы думали о тренировках дома, потому что вам нравится удобство и конфиденциальность, CrossFit может сработать и для вас. Большинство Boxes работают в очень маленьких группах, поэтому вам не придется тренироваться в присутствии большого количества людей.Типичные группы состоят из шести человек, и, скорее всего, вы обнаружите, что все в вашей группе поддерживают и ободряют. Большинство боксов предлагают занятия и группы с раннего утра до позднего вечера, так что вы найдете время и дни, которые подходят вам. Боксы для кроссфита теперь стали глобальным явлением, поэтому они обязательно должны быть рядом с вами, и вы обычно можете найти боксы, которые можно посетить, когда вы путешествуете!

Преимущество № 2: вы станете сильнее

Один из краеугольных камней CrossFit — силовые тренировки.Не каждая тренировка связана с поднятием тяжестей, но ожидайте, что вы познакомитесь со свободными весами и техниками подъема тяжестей. Не думайте, что кроссфит — это все, что нужно для «набора массы» — это гораздо более тонкое дело, и оно не даст вам огромных бицепсов.

Программа силовых тренировок CrossFit в первую очередь предназначена для того, чтобы помочь вам подняться в тонусе и стать сильнее. Конечно, это поможет вам хорошо выглядеть, и если потеря веса является частью ваших целей, то улучшение мышечного тонуса, безусловно, поможет вам. В силовых тренировках CrossFit используется разнообразная, разносторонняя программа, основанная на нескольких основных движениях, поэтому не беспокойтесь о необходимости освоить много новых навыков.Вскоре вы овладеете основами техники «олимпийской атлетики» и, скорее всего, будете удивлены тем, насколько увлекательной может быть тяжелая атлетика и как быстро вы увидите преимущества!

CrossFit — это универсальная «функциональная физическая подготовка». Силовые тренировки, которые вы будете выполнять в Box, не только сделают вас сильнее и здоровее, но и помогут предотвратить травмы при других видах спорта и занятиях. Лучше всего то, что вы будете получать удовольствие от этой обретенной силы в повседневной жизни, будь то поднимать малыша, перемещать диван или просто производить впечатление на друзей!

Преимущество № 3: Вы будете в хорошей форме

CrossFit — это не только поднятие тяжестей.Большинство тренировок основаны на модели «Интервальных тренировок с высокой интенсивностью» (HIIT), где вы тренируетесь — усердно — в течение коротких периодов времени, перемежаясь с отдыхом. Конечно, у вас будут «силовые дни», когда ваша WOD (тренировка) в основном связана с поднятием тяжестей и правильным поднятием тяжестей, но в другие дни ваша WOD будет совершенно другой. Эти дни высокой интенсивности познакомят вас с кардиотренировкой, которая намного сложнее и увлекательнее, чем просто бег на беговой дорожке или участие в классе спиннинга. Лучше всего то, что вы получите серьезную тренировку за гораздо более короткое время.

CrossFit гордится тем, что сочетает преимущества HIIT для кардио-тренировок с силовыми тренировками для получения максимальной пользы. Хотя время от времени вы можете ожидать бега, дистанции бега короткие (полмили или меньше) и чередуются с другими интенсивными движениями, основанными на плиометрике и повышенной мощности. В ваших кардиотренировках вы можете натягивать шины, носить мешки с песком, прыгать на коробки и бросать утяжеленные мячи. Если вы избегали кардиотренировок, потому что не думали, что сможете их выполнять, но все же хотите быть в форме, то кроссфит идеально подходит.Некоторые тренировки очень сильно нагружают вас, но с короткими интервалами, которые действительно под силу каждому (так называемые тренировки «Табата»), и со временем вы обнаружите, что ваша скорость, сила и выносливость улучшаются!

Табата может доставлять удовольствие:

Преимущество № 4: Вы станете гибкими

Хорошо, допустим, вы смотрите на расписание местного кроссфит-бокса и видите, что большинство занятий длится около часа. Мы только что описали типы тренировок высокой интенсивности, на которые вы можете рассчитывать, и вы можете подумать: «Мне нужно так усердно работать в течение часа?» Ну, нет.Помните, как мы говорили о пауэрлифтинге и HIIT-тренировках, вы получаете большую выгоду от более короткого времени тренировки? Что ж, в кроссфите дело обстоит именно так. Вы будете усердно тренироваться около получаса, но ваше занятие будет начинаться и заканчиваться с очень тщательно разработанной программы разминки и охлаждения, которая защищает ваши мышцы и суставы и помогает предотвратить травмы.

Это не ваша повседневная практика растяжки, разминка и заминка CrossFit делают гораздо больше. Исходя из предпосылки, что для предотвращения травм и повышения производительности вам необходимо создать сочетание гибкости (движения мышц) и подвижности (размах суставов и стабильность).Это означает, что вы получаете гораздо больше, чем просто повышенную гибкость, вы получаете еще один аспект тренировки, который помогает вам оставаться активным дольше!

Преимущество № 5: Это весело

Одна из лучших черт кроссфит-тренировок — это их разнообразие. Это не та программа, в которой вы приходите и выполняете одну и ту же тренировку снова и снова или просто бегаете на беговой дорожке. Как мы уже упоминали, тренировки предназначены для встраивания в комплексную последовательность силовых, кардио-тренировок и тренировок на гибкость, но больше всего они сосредоточены на «функциональном фитнесе».Это означает, что тренировки CrossFit WOD иногда могут быть действительно креативными.

Вещи, которые выполняет кроссфит:

Конечно, будут силовые или кардио-дни, когда вы будете проводить время на гребце или со свободными весами, но скоро вы будете бросать мячи с отягощениями, перетаскивать или переворачивать шины, прыгать через скакалку. , носить мешки с песком, работать с кольцами или альпинистскими веревками. В некоторые дни вы будете работать в командах или парах, в другие дни вы будете работать в одиночку. Иногда вы находитесь на улице, в другие дни исследуете все оборудование для тренажерного зала.Диапазон упражнений практически безграничен. Но одно можно сказать наверняка: кроссфит вам никогда не надоест!

Преимущество № 6: CrossFit — это коучинг по образу жизни

CrossFit — это больше, чем просто программа тренировок; это действительно образ жизни. Вам не обязательно подписываться на весь пакет CrossFit, но если вам также нужна помощь с питанием, мотивацией и личным развитием, тогда CrossFit найдет это для вас. Тренеры CrossFit также проходят обучение по программам питания, таким как палеодиета, которые дополняют фитнес-программу CrossFit.Многие коробки также предлагают проблемы с питанием, чтобы помочь вам выработать правильные пищевые привычки.

Некоторые коробки включают занятия йогой или пилатесом, программы медитации и личные планы обогащения. Эти программы предназначены для работы с фитнес-элементами CrossFit. Вам не обязательно становиться настоящим «кроссфитером», но если вы ищете комплексный комплекс для улучшения всего тела и разума, кроссфит может быть идеальным для вас.

Поскольку это программа для образа жизни, CrossFit поощряет подход сообщества, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей.Атлетам CrossFit рекомендуется поддерживать друг друга, а ваши коллеги по кроссфиту подберут вас после тяжелой тренировки и помогут отпраздновать победу после личного рекорда WOD. Не удивляйтесь, если ваш тренер по кроссфиту также будет лично заинтересован в вашем успехе. Они могут позвонить вам, если вы пропустите тренировку, чтобы убедиться, что с вами все в порядке, и сообщат вам, если увидят, что что-то изменится — положительное или отрицательное — в вашем прогрессе. Вы не только получите удовольствие от духа товарищества в местном сообществе Box, но и получите доступ ко всему онлайн-сообществу, которое разделяет ваши интересы!

Преимущество № 7: вы даже можете соревноваться.

Не всем удается подготовиться к мероприятию, но нет сомнений в том, что определенное количество соревнований может помочь вам сохранить мотивацию и энтузиазм в отношении тренировок.Самое замечательное в CrossFit — это то, что вы можете быть настолько конкурентоспособными — или нет — насколько хотите.

Практически каждый CrossFit Box будет размещать на доске результаты всех участников дневного WOD — независимо от того, сколько вы подняли, сколько кругов вы сделали или насколько быстро вы пошли. Если вы по своей природе не конкурентоспособны, не волнуйтесь — это больше мотивирует вас делать все возможное и помогает вашему тренеру по кроссфиту вести учет вашего прогресса. Однако, если вы немного соревнуетесь, оценки WOD может быть достаточно, чтобы помочь вам подтолкнуть себя немного дальше на каждой тренировке!

Если вы действительно заинтересованы в соревнованиях, CrossFit проводит «Crossfit Games» в местных боксах вплоть до высококлассных национальных чемпионатов, транслируемых по телевидению.

Основные моменты игр CrossFit:

Если вы хотите выйти и соревноваться в CrossFit, нет предела. Вокруг всегда есть соревнования, множество дивизионов от юниоров до мастеров, и вы обязательно найдете что-то, что соответствует вашим амбициям и уровню вашей физической подготовки.

Преимущество № 8: CrossFit имеет социальное сознание

CrossFit — идеальная программа, если ваше социальное сознание важно для вас. Бренд CrossFit очень тесно связан с поддержкой военных, поскольку изначально модель «функционального фитнеса» очень хорошо работала для солдат на тренировках.Кроссфит превратил это в серьезное движение и обратился к сообществу ветеранов, чтобы помочь с фитнесом и реабилитацией после службы. Скоро вы познакомитесь с «тренировками для героев» CrossFit, каждая из которых названа в честь павшего солдата и хранит их наследие в наших сердцах. Такие тренировки, как «Мерф», не только вызовут у вас физическую нагрузку, они дадут вам повод остановиться и уделить время тому, чтобы узнать о тезке тренировки, а также вспомнить и почтить их службу.

Заключение

Надеюсь, 8 преимуществ CrossFit, о которых мы только что говорили, мотивируют вас проверить свой местный бокс CrossFit Box и попробовать его.Если вы ищете программу, которая улучшит вашу универсальную физическую форму, то кроссфит для вас.

No related posts.