Программа на беговой дорожке: Бег на беговой дорожке и программа для похудения на беговой дорожке

Похудение — это цель номер один для большинства людей, приобретающих беговую дорожку. Ошибочно полагать, что без системных и правильных тренировок на беговой дорожке можно добиться быстрых результатов в похудение. Да, результаты будут, но значительно хуже тех, если бы занятия проходили систематизировано по специальной программе.

Программы тренировок для похудения

Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.

Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.

См. Ходьба на беговой дорожке для похудения

См. Бег на беговой дорожке для похудения

Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки. После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.

Длительная тренировка для похудения

Ваше тренировочное время бега должно начинаться от 30 минут и выше. Исключение: если вы только начали занятия на беговой дорожке или ваша физическая форма не позволяет вам тренироваться так долго. По мере занятий постепенно увеличивайте время тренировки и скорость. На начальном этапе тренировок можно тренироваться 3 раза в неделю или через день. В последующем, при достаточной тренированности, количество тренировок следует увеличить до 5-6 раз в неделю, например, в будние дни тренировки, суббота, воскресение — отдых. Если вы хотите заниматься через день, следует активнее увеличивать время тренировки и/или скорость бега, чтобы не снизить эффективность тренировок.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка требует лучшей физической подготовки и поэтому не рекомендуется людям, только начинающим свои занятия. Так как на интервальную тренировку организм расходует много сил, соответственно больше нуждается в отдыхе. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 занятия в неделю (3 занятия — пн., ср., пт., или чередование дня тренировки и отдыха (через день)).

Пример классической интервальной тренировки:

1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

3. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

4. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

5. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

…

…

N. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.

С ростом тренированности необходимо постепенно увеличивать различные параметры тренировки, например, скорость бега в интенсивном или спокойном темпе, время и количество интервалов.

Дневник тренировок для худеющих

Перед началом занятий следует завести специальный дневник тренировок. Для этих целей подойдет любая тетрадь или блокнот. Первостепенно туда нужно внести ваш вес на начальном этапе тренировок и любые другие параметры по желанию (объем талии, бедер и т.п.). Далее составить небольшой план тренировок и следовать ему.

Что значит план тренировок и как его составить?

Чтобы улучшать свои спортивные результаты нужно постепенно увеличивать нагрузку и делать это желательно систематично. Например, вы решили, что через каждых 10 занятий вы будете увеличивать время бега на 2 минуты. Чтобы вовремя внести изменения в вашу тренировочную программу необходимо вести подсчет тренировкам. К тому же ваша цель сбросить лишний вес, поэтому постоянное измерение веса покажет, насколько эффективными являются тренировки. Измерять вес лучше всего утром натощак.

Программы тренировок на беговой дорожке

Если вы преследуете определенные цели в ваших тренировках, необходимо определиться с программой, по которой вы будете заниматься на беговой дорожке. Каждая программа будет соответствовать вашей цели.

1. Программа занятий для похудения

Основной стратегией для похудения является высокая длительность тренировки с низкой или средней нагрузкой. При длительном беге сжигается больше подкожного жира, чем при коротких интенсивных нагрузках. Постарайтесь довести время тренировки минимум до 30 минут, постепенно увеличивая его по мере тренированности. Если вам тяжело столько бегать, уменьшите интенсивность бега до минимального. Здесь не так важна интенсивность, сколько продолжительность, т.е. лучше провести длительную тренировку в низком темпе, чем короткую, но в интенсивном темпе. И помните главное правило тренировок — постепенное увеличение нагрузки.

Читайте по теме:

2. Программа занятий для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости

Для тренировки сердечной мышцы и выносливости лучшей программой является интервальная тренировка — чередование интенсивной нагрузки и расслабления. В некоторых источниках утверждается, что такая тренировка также способствует активному сжиганию жира и рекомендуется, прежде всего, как тренировка для похудения. Давайте рассмотрим конкретный пример интервальной тренировки:

1. Разминка 5 минут (начинается с ходьбы, постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

3. Бег в интенсивном темпе (1 минуту с определенной скоростью)

4. Бег в среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

5. Бег в интенсивном темпе (1 минуту с определенной скоростью)

…

…

X. Бег в среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

Х+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Скорость и время интервалов подберите по своим ощущениям (в интенсивном темпе скорость должна быть 75-80% от вашей максимальной скорости и выше), при этом продолжительность нагрузки в интенсивном темпе не должна превышать 2 минут. Интервальные тренировки это серьезные нагрузки на организм, поэтому ваш уровень подготовки должен быть выше среднего. На начальных этапах занятий такие тренировки не рекомендуются в связи с высокой нагрузкой на неподготовленный организм.

3. Программа занятий для тренировки мышц

Основной стратегией для развития мышц ног является увеличение нагрузки. Нагрузку можно увеличить изменением наклона полотна и/или увеличением скорости движения полотна. Интенсивный бег под наклоном является лучшим средством тренировки мышц ног на беговой дорожке.

О типах программ на беговых дорожках:

Предустановленные программы — набор программ встроенных по умолчанию, без возможности изменения. Такие программы встречаются практически во всех современных электрических моделях беговых дорожек. Чем больше таких программ, тем разнообразнее можно сделать ваши занятия и вероятнее, что одна из программ подойдет вам.

Пульсозависимые программы — программы, позволяющие поддерживать заданный диапазон пульса за счет изменения интенсивности нагрузки. Для занятий по данной программе необходимо определить и задать целевую частоту пульса, а также необходим постоянный контакт с устройством измерения пульса (беспроводные кардиодатчики или датчики пульса на рукоятках) во время бега.

Пользовательские программы — позволяют самостоятельно задавать пользователю параметры тренировки и сохранять их для дальнейшего использования. Такие программы являются полезной функцией, если ни одна из предустановленных программ не подошла вам или же к вашим тренировкам необходим индивидуальный подход.

Вывод: занимаясь по определенной программе с постоянной структурой тренировок, вы добьетесь поставленных целей в более короткий срок.

Программы тренировок на беговой дорожке — Беговые дорожки

Эффективность занятий на беговой дорожке во многом зависит от правильно подобранной тренировочной программы. В зависимости от сложности модели электрические беговые дорожки оснащаются определенным набором встроенных программ. Кроме того, предусматривается возможность создавать индивидуальные профили тренировок.

CLASSICS (классические программы) – основной набор встроенных программ.

MANUAL (ручное управление) – в этом режиме параметры нагрузки корректируются пользователем в зависимости от индивидуальных возможностей и целей тренировки – и остаются на заданном уровне до новых изменений.

QUICK START (быстрый старт) – программа дает возможность начать тренировку непосредственно после нажатия на клавишу. Данный режим обычно используется для проведения разминки, поскольку помогает разогреть мышцы перед силовыми упражнениями или интенсивной кардиотренировкой.

INTERVAL (интервал) — программа тренировок на беговой дорожке, обеспечивающая чередование периодов интенсивной нагрузки и расслабления. В процессе тренировки организм максимально эффективно потребляет кислород. Программа направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости.

FAT BURN (сжигание жира)– данная программа позволяет проводить длительные тренировки с постоянной низкой нагрузкой. Это наиболее эффективный метод сжигания подкожных жировых отложений.

GLUTE (программа направлена тренировку ягодичных мышц) – это программа бега на беговой дорожке, направленная на проработку ягодичных мышц. В ходе тренировки полотно дорожки автоматически устанавливается под необходимым углом наклона.

CALORIE (сжигание калорий) – в процессе занятий проводится подсчет расхода калорий. Программа позволяет быстро довести интенсивность нагрузки до заданного максимального уровня, на котором проводится 2/3 времени тренировки.

STRENGTH (развитие силы) – интенсивный режим. Программа плавно доводит нагрузку до предельного уровня и держит ее 25% времени подхода. Затем происходит снижение нагрузки. Такой режим тренировки позволяет увеличить мышечную силу.

RANDOM случайная последовательность) – используя эту программу можно внести разнообразие в процесс тренировки. Уровень нагрузки при этом изменяется в случайном порядке.

COOL DOWN (заминка) – программа позволяет постепенно снять напряжение после интенсивной тренировки. Благодаря ступенчатой остановке тренажера обеспечивается постепенное расслабление мышц после активной нагрузки, правильное восстановление нормального сердечного ритма.

SPRINT 8 – получившая мировое признание разработка известного американского специалиста Фила Кэмпбелла. Эта программа представляет собой анаэробные упражнения с изменяющимся уровнем нагрузки. Резкие тянущие усилия, которым подвергаются мышечные волокна, помогают поддерживать высокий тонус мышц людям среднего возраста. Кроме того, программа позволяет преодолеть снижение уровня гормона роста в организме, способствует снижению веса, укрепляет общий иммунитет.

HILL (холмистая местность) – программа позволяет создать имитацию ходьбы или бега по холмистой местности. Изменение угла наклона бегового полотна дорожки позволяет плавно наращивать и уменьшать нагрузку, благодаря чему повышается выносливость организма. К тому же данная программа вносит некоторое разнообразие в тренировочный процесс. Пользователь имеет возможность задавать максимальный угол наклона и/или скорость движения дорожки.

TRAILS (трасса) или TRACK (трек) – в ходе этой программы необходимо преодолеть заданное расстояние (например, 2, 5 или 8 км). Это позволяет следить за динамикой своих результатов в беге на определенную дистанцию.

ПРОГРАММЫ С УЧЕТОМ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА (пульсозависимые программы) дают возможность поддерживать заданное значение пульса за счет изменения интенсивности нагрузки. Пользователь должен надеть на себя телеметрический ремень-датчик, либо во время занятий не отрывать ладоней от сенсорных датчиков пульса.

TARGET HRT (целевая частота пульса) – заданная частота пульса поддерживается за счет автоматического изменения уровня сопротивления. HRT WEIGHT LOSS(сброс веса с контролем пульса) – тренировка с низкой нагрузкой, направленная на интенсивное расходование калорий. За счет коррекции уровня сопротивления частота пульса поддерживается на 65% от максимального значения.

HRT INTERVAL (тренировка с учетом частоты пульса «интервал») – эффективная программа, помогающая укрепить сердечно-сосудистую систему. Нагрузка меняется в соответствии со снижением и увеличением пульса.

HRT HILL (тренировка с учетом частоты пульса «поъем в гору»)– благодаря изменению уровня нагрузки частота пульса приводится в соответствие с целевой. Предусматривается 4 вида подъема — 65%, 70%, 75% и 80% от заданной максимальной частоты пульса. Такие тренировки повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

FITNESS TEST (фитнес-тест) – система дает возможность оценить уровень физической подготовки. Тренажер оснащен кардиодатчиком, благодаря которому компьютер получает информацию о частоте пульса занимающегося. Измерения проводятся непосредственно по окончании тренировки. В зависимости от того, насколько быстро пульс приходит в норму, определяется степень тренированности организма.

CUSTOM (пользовательские программы) – в этих режимах можно самостоятельно выбирать продолжительность упражнения, скорость движения полотна дорожки и угол наклона. Каждая созданная программа занятий на беговой дорожке вносится в память консоли, и в дальнейшем ее можно выбрать в меню. Правильно подобранные индивидуальные программы имеют высокую эффективность.

Программы тренировок на беговой дорожке 2021 для различных целей

Во время бега организм работает в интенсивном режиме, если правильно организовать режим беговой тренировки, можно добиться отличного результата. Таковым непременно будет общее укрепление организма, сердечно-сосудистой, дыхательной и даже пищеварительной систем в частности. Но если программа занятий на беговой дорожке будет выстроена по продуманной, просчитанной схеме, то она поспособствует решению более узких задач…

Какой может быть программа тренировок на беговой дорожке

Все зависит от того, какую цель вы перед собой ставите. Бег, в том числе на тренажере, это универсальное средство. Правильно выбрав скорость, режим, частоту и интенсивность занятий, можно реализовывать самые разные задачи:

• Сбросить лишние килограммы, причем с возможностью корректировки конкретных зон.
• Сделать ноги и тело визуально привлекательными.
• Увеличить выносливость организма, избавиться от проблем со здоровьем.

Современные беговые тренажеры обладают достаточным функционалом, чтобы стать альтернативой занятиям на стадионе, в парке и даже на пересеченной местности. 95% профессиональных атлетов используют их при невозможности бега «в реале», а некоторые и вместо, благодаря чему занимают высокие места на соревнованиях!

В то же время бег, это работа, сначала тяжелая, не всем доступная. Хотя здесь мало противопоказаний, они есть. Заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы дыхательной и сосудистой системы, перенесенные травмы и тот же лишний вес, могут быть причиной для выбора специальных программ, которые должны назначаться исключительно профильным врачом. Но, даже если противопоказаний нет, они могут появиться, если заниматься неправильно.

Главные правила тренировок на беговых тренажерах

Каждый человек, это индивидуум с уникальными особенностями. И универсальной программы занятий быть не может априори. Кроме поставленной задачи нужно учитывать антропометрические данные, уровень подготовки, а также модель тренажера. Лучше, если комплекс упражнений на беговой дорожке, неважно, для сжигания жира, правки фигуры или получения удовольствия (саморазвития) будет составлен тренером. При этом есть моменты, которые нужно помнить всем.

Осанка и движения

Когда занимаешься на беговой дорожке, требуется расправить верхний плечевой пояс. Пресс должен быть напряжен, руки согнуты в локтях и непременно двигаться в такт ногам на противоходе. Контролируйте постановку стопы, движение ноги в целом, пока это не закрепиться до автоматизма. Не нужно сразу «давать» большой темп, стартовать необходимо плавно, и только потом понемногу увеличивать темп в согласии с выбранной программой.

Не забывайте о дыхании!

Это очень важный момент, ведь при беге мышцы расходуют кислород намного быстрее, а нужно не просто сохранить его уровень, но обеспечить «питание» всем системам организма. Вдох-выдох должны быть ритмичными, равномерными, в идеале дышать нужно только носом, но если насморк или строение носоглотки не дают такой возможности, то делайте вдох носом, а выдох ртом.

Беговые тренировки для начинающих

Если вы раньше не занимались бегом, не стоит начинать день с тренировки. Это будет двойной стресс для организма, который закончится истощением и не принесет пользы. Лучше перенести занятия на вечер, часа за два до последнего приема пищи. Когда втянетесь, время можно откорректировать.

Не стоит начинать с «марафонских» дистанций и скоростных режимов. Следите за пульсом. Нужный результат от занятий бегом без побочных эффектов наблюдается, если частота сокращений сердца равна числу, которое получается при вычитании из 220 возраста занимающегося. Но опять же, для новичков на первые недели лучше выбрать более щадящий режим.

Программы тренировок на беговой дорожке для разных целей

В зависимости от задачи принципы работы на дорожке будут разниться. Вот четыре самых популярных варианта, каждый со своим эффектом…

Беговые тренировки для похудения

Выполняются при пульсе, составляющем примерно ¾ от личного максимума. Режим умеренный, очень полным людям желательно начинать с ходьбы. В таком темпе время бега постепенно доводится до 40-60 минут за пробежку.

Интервальная тренировка для сжигания лишних килограмм

Это другой вариант как тренироваться на беговой дорожке, если цель сбросить вес. Он подойдет уже подготовленным людям и заключается в чередовании скоростных и спокойных режимов. Начинать нужно «поровну» — 5 минут быстрого бега, потом столько же спокойного. Когда общее время занятий дойдет до часа в день, можно начинать увеличивать продолжительность быстрых периодов, чтобы в итоге получить соотношение 2:1.

Программа «для ягодиц и ног»

Лучший способ получить стройные, рельефные ноги и подкачанные ягодицы, это именно бег. Но особенный. Суть таких занятий заключается в чередовании бега по прямой с подъемами, а при достаточной тренированности и спусками. Не все тренажеры могут менять угол наклона полотна, но если такая функция предусмотрена, ее стоит пользоваться. Режим подбирается индивидуально!

Скоростная интенсивная тренировка на дорожке

Развитием скоростных качеств обычно занимаются в молодом возрасте. Но можно попробовать и позже, тем более что программа одинаковая. 5-7 минут разминочного бега, затем 30 секунд максимальных усилий, после – еще 2-3 минуты в спокойном режиме и очередной 30-тисекундный рывок. Количество повторов зависит от подготовленности.

Мы продаем беговые дорожки для эффективных тренировок дома

Программа тренировок на беговой дорожке

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения отличный вариант физических нагрузок для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, привести тело в порядок и взбодрить мышцы. Во время бега начинают активно работать сердце и легкие, кровь лучше поступает к органам, метаболический процесс идет быстрее, что несомненно помогает в нелегкой борьбе с лишними калориями. Регулярные тренировки помогут приобрести телу стройность и гибкость. Для более грамотного распределения нагрузок по тренировочным дням новичкам лучше обзавестись дневником тренировок и записывать туда свои планы и их выполнение.

Общие правила занятий

Для начала ознакомьтесь с противопоказаниями к занятиям на беговой дорожке. Убедитесь, что Ваше здоровье позволяет Вам заниматься на этом тренажере. При наличии травм или хронических заболеваний лучше проконсультируйтесь с профильным врачом о возможности тренировки. Прочитайте правила бега на беговой дорожке.

Перед занятиями купите хорошие кроссовки, которые будут амортизировать удар от соприкосновения ноги с беговым полотном.

Очень часто люди думают, что занимаясь дома, одеждой можно пренебречь, ведь никто же не видит. Но речь здесь идет не о внешнем виде, а о безопасности на беговой дорожке.

Не бегайте в старых, стоптанных кедах, во-первых, так нагрузка на ноги возрастает, во-вторых, в непрофессиональной и видавшей виды обуви можно поскользнуться и получить травму.

Теперь, когда Вы полностью готовы к тренировкам изучите программы и придите к решению, как именно Вы будете тренироваться.

Продумайте программу своих занятий, составьте распорядок дня таким образом, чтобы в нем было место и для спорта и для правильного питания. Ведь похудение – это комплексный процесс, включающий в себя диету и регулярные тренировки.

Кушайте побольше овощей, фруктов, выбирайте нежирное мясо, лучше птицу или рыбу, крупы. Принимайте пищу 5-6 раз за день. Непосредственно перед занятиями спортом старайтесь не есть, это помешает бежать в нужном темпе и создаст дискомфорт в животе вплоть до тошноты.

За час до тренировки съедайте банан или яблоко, чтобы утолить голод и повысить запас углеводов. Пейте побольше воды. Старайтесь не употреблять сладкую газировку, она не утоляет жажду, но прибавляет калории, от которых Вы собираетесь избавиться.

Возьмите с собой бутылку воды на беговую дорожку, во время бега периодически делайте пару глоточков.

Обязательно начинайте тренировку с разминки. Это поможет избежать растяжений и подготовить тело к будущим занятиям.

Старайтесь избегать больших нагрузок, не перегружайте свой организм. Тренировки должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю, поэтому старайтесь, чтобы тело успевало отдохнуть к новой тренировке.

Новичкам не рекомендуется начинать занятия с бега, лучше ходить, постепенно увеличивая скорость. После тренировки резко не останавливайтесь, а плавно завершите занятия заминкой.

Программы бега для сжигания жира

Длительная тренировка для похудения

Тренировка в целях похудения должна длится не менее 40 минут, потому что за короткое время организм не начнет сжигать накопленные калории.

Механизм сжигания жиров запускается постепенно и чем дольше человек бежит, тем больше и быстрее сжигается жира. Поэтому для такого вида тренировок не важно с какой скоростью Вы двигаетесь, главное, что вы находитесь в постоянном движении.

Конечно, бег на более высокой скорости сжигает больше калорий, но для новичков не стоит заострять внимание на скорости. Здесь более уместно будет употребить понятие “темп”, и сказать, что двигаясь с одинаковым темпом тренировка будет более эффективной.

Для такой тренировки лучше всего бегать в пределах пульса 60%-70% от максимально возможного. Для этого от 220 отнимите количество Ваших лет и умножьте полученное число на 60%, отдельно умножьте его на 70%. Бегайте в пределах полученного диапазона данных.

Введите ниже Ваш возраст и система автоматически рассчитает диапазон

Интервальный бег

Интервальный бег характеризуется изменением скорости, с которой бежит спортсмен. Скорость можно менять в зависимости от времени, например бежать 5 минут спринт и 5 минут трусцой, или же 1 километр быстрого бега сменять 1 километром легкой пробежки.

Такой вид нагрузки позволяет за более короткое время истратить больше калорий, чем при обычной пробежке. Но такие тренировки подходят не всем, а только физически здоровым людям без проблем с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

Новичкам такие тренировки противопоказаны. Начинать можно с легкого бега или шага, затем переходить на бег. Постепенно скорость нужно увеличивать.

Программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Разнообразие в тренировках считается самым эффективным способом нагрузки всех мышц. Поэтому не пренебрегайте различными программами тренировок. Можно попробовать свои силы в занятиях направленных на выносливость, даже если Ваша цель – похудение. Самыми эффективными считаются интервальные тренировки.

Программа занятия для начинающих

Неопытным спортсменам следует начинать занятия с легкого бега или ходьбы. Тренировки по времени не должны превышать 20 минут.

Ваша задача приучить свой организм к новым нагрузкам. Не стоит бежать задыхаясь, с покалываниями в боку. От такого бега толку мало. Здоровья он не прибавляет. Наоборот, стресс, полученный организмом может помешать Вам совершить новую тренировку: мышцы будут болеть, тело ныть.

Оптимальным считает бег, при котором можно спокойно разговаривать и дышать через нос.

Тренировка для начинающих может выглядеть следующим образом:

• разминка 5-10 минут,
• спокойный шаг – 8 минут,
• легкий бег – 8 минут,
• ходьба – 8 минут,
• опять легкий бег и спокойный шаг по 8 минут,
• затем заминка 5 минут.

Через 2 недели после непродолжительных тренировок можно увеличить время. Постепенно добавляйте к занятиям по 2-3 минуты. Затем начните увеличивать скорость. Посмотрите как выбирать скорость для занятий на дорожке.

Не старайтесь одновременно увеличивать время тренировки и скорость. Выберите один параметр, и потренируйтесь несколько недель в новом режиме. Таким образом вы постепенно будете увеличивать нагрузки и дойдете до полноценной часовой тренировки со скоростью выше 7 км./ч.

Не думайте, что чем тяжелее Вам будут даваться тренировки тем быстрее Вы похудеете. Интенсивность тренировок, конечно, влияет на количество сжигаемых калорий, но бег в течение 10 минут с максимальной скоростью не принесет Вам желаемых результатов, а только подорвет Ваше здоровье и вы не сможете заниматься на следующий день.

Более эффективным будет бег в комфортных для Вас условиях, он запустит обменные процессы и позволит Вам тренироваться с нужной регулярностью.

План тренировки

Из сказанного выше становится понятно, что похудение это сложный и не быстрый процесс. А увеличение нагрузок и скорости может длится годами.

Считается, что пробежав 1000 километров при определенной скорости, спортсмен может сказать, что это его постоянная скорость.

Если учесть, что тренируясь 3 раза в неделю, Вы будете пробегать по 6 км, то за год пробежите как раз порядка тысячи километров.

Для новичков лучше всего начинать занятия с легкого бега или ходьбы. Занятия не должны превышать 20 минут.

Через 2 недели, если вы чувствуете себя нормально после занятий, можно увеличивать их время. Допустим, Вы решили ,что каждые 10 дней будете увеличивать время пробежки на 2 минуты. Для этого составьте график тренировок и отметьте день, когда время занятий увеличится. Так Вы не пропустите это событие. И постепенно увеличивайте занятия на 2 минуты.

Если же Вы стремитесь увеличить свою скорость, то отмечайте в плане, когда и на сколько вы увеличили скорость. Или вместо скорости увеличили угол наклона бегового полотна.

Вероятно в скором времени Вам будет мало кардионагрузок и вы захотите подключить еще и силовые тренировки. Укажите в плане когда и какие упражнения Вы делали или собираетесь делать. Посмотрите какие упражнения на беговой дорожке, кроме бега, можно делать еще.

Дневник тренировок для худеющих

Процесс похудения долгий, а результаты не сразу бывают видны. Иногда кажется будто вес стоит на месте, а объемы не уменьшаются.

Для это существует дневник тренировок. Запишите в него свои исходные данные: вес, параметры груди, бедер, талии. А потом каждое утро взвешивайтесь и раз в неделю измеряйте себя и записывайте новые данные о параметрах.

Так Вы наглядно увидите есть ли эффект от Ваших занятий. Если вес сдвинется с места, значит Вы на правильном пути. Наградите себя чем-то за это.

Составьте план тренировок, включите туда все упражнения, которые Вы считаете, что помогут Вам достигнуть цели.

Можно сделать его в виде таблицы и повесить на видное место. Записывайте сколько времени вы тренировались, как чувствуете себя, с какой скоростью и сколько минут бежали. Отмечайте в нем какие из намеченных упражнений Вы сделали, что не получилось.

Если долгое время Вы не выполняете его, то может быть это повод пересмотреть план своих тренировок.

Вести дневник можно в блокноте, тетради, компьютере или планшете. Но удобнее всего в телефоне или специальном дневнике тренировок. Сейчас существует много готовых решений, Вам остается только внести туда свои данные.

Параллельно с дневником тренировок можно вести дневник питания, куда заносить весь свой рацион. Отметить что и когда вы съели, было ли это запланировано или нет. Постарайтесь вести такой дневник хотя бы первое время, чтобы наглядно видеть свой пройденный путь.

Программа тренировок для похудения включает в себя не только сами тренировки, но и правильное питание, ведение специального дневника с планом физического развития. Это помогает более тщательно следить за своим состоянием и комплексно заниматься похудением. А ведение дневника наглядно демонстрирует достигнутые результаты.

12 лучших тренировок на беговой дорожке — HIIT Treadmill Workouts

Давайте будем честными, иногда бег на беговой дорожке может стать настоящим скучным занятием. Но лучшее в том, чтобы пробежать несколько миль по протектору, — это то, что у вас есть множество — и я имею в виду бесконечное количество — способов изменить это.

Измените скорость и наклон, выполните активный восстановительный бег или начните быструю и эффективную тренировку на беговой дорожке HIIT. Чтобы испытать свое тело, попробуйте одну из этих 12 тренировок на беговой дорожке от лучших тренеров в следующий день в спортзале.И кто знает, возможно, вы даже научитесь (смею сказать?) Полюбить этот кардиотренажер.

Эта тренировка состоит из 60-секундных спринтов. Чтобы определить стабильную скорость, подумайте о своем устойчивом темпе — темпе, который вы можете поддерживать в течение примерно 25–30 минут, — говорит Эллен Лэтэм, сертифицированный ACE персональный тренер, создатель и соучредитель Orangetheory Fitness. Затем разгонитесь на 2 мили в час быстрее этой скорости. «Цель состоит в том, чтобы попытаться сопоставить или немного увеличить скорость по сравнению с предыдущим усилием», — говорит она.«Цель этого стиля интервальных тренировок — повысить способность ваших мышц производить мощность на беговой дорожке». Вы также улучшите текучесть и анаэробную выносливость.

Время: 16-20 минут

• 5 минут: Разминка (ходьба или бег трусцой)
• 1 минута: Устойчивый темп
• 1 минута: Спринт
• Повторение минуты интервалы 6-10 раз, чередование устойчивого темпа и спринта
• 5 минут: Охлаждение (ходьба или бег трусцой)

---

2.Силовая тренировка на беговой дорожке

Держите беговую дорожку под наклоном 1 процент всякий раз, когда вы достигаете своего устойчивого темпа — это период вашего восстановления. Оттуда вы увеличите высоту холма, чтобы усилить ожог спины и подколенных сухожилий. «Увеличивая наклон, вы увеличиваете усилия, необходимые для поддержания скорости на этом наклоне», — говорит Лэтэм, куратор этой тренировки.

Время: Начало через 15 минут

• 5 минут: Разминка (ходьба или бег трусцой)
• 1 минута: Устойчивый темп 1 процент
• 1 минута: Поддерживайте темп 2 процентов
• 1 минута: Поддерживайте темп на 1 процент
• 1 минуту: Поддерживайте темп на 3 процентах
• Продолжайте чередовать 1 минуту с 1 процентом, затем 1 минуту с более высоким наклоном , увеличивая каждый на 1 процент время , пока вы не достигнете наивысшего наклона беговой дорожки (или как можно выше).Поддерживайте постоянный темп на всем протяжении.
• 5 минут: Охлаждение (прогулка или бег трусцой)

---

3. Ваша тренировка на выносливость

Увеличьте свой стабильный темп — эту скорость вы можете с комфортом поддерживать в течение получаса — через дольше и дольше. более длинные интервалы в этой тренировке от Latham. Вы увеличите скорость на одну-три минуты, после чего начнете активно восстанавливаться. «Чем дольше вы увеличиваете скорость, тем дольше ваш устойчивый темп», — говорит Лэтэм.Дышите глубже и сосредоточьтесь на длительном и сильном беге!

Время: Начало в 17 минут

• 5 минут: Разминка (ходьба или бег трусцой)
• 1 минута : На 1-2 мили в час выше устойчивого темпа
• 1 минута: Устойчивый статический темп
• 2 минуты: На 1–2 мили в час выше установившегося темпа
• 2 минуты: Устойчивый темп
• 3 минуты: На 1-2 мили в час выше установившегося темпа
• 3 минуты: Устойчивый темп
• Повторяйте, пока не устанете , всегда согласовывая восстановление в устойчивом темпе с продолжительностью ваших усилий.
• 5 минут : Охлаждение (прогулка или бег трусцой)

Хотите быстро потренироваться без бега? Попробуйте эту последовательность всего тела от тренера Анны Виктории:

---

4. Забег RPE для начинающих

«Начинающие бегуны склонны тяготеть к беговым тренировкам, которые оставляют много места для перерывов», — говорит Карли Альвино, NASM — сертифицированный персональный тренер, тренер Mile High Run Club. «В этой следующей программе много интервалов, а также есть возможности для улучшения.«Из-за этого это хорошее вступление к тренировкам. К вашему сведению: RPE означает «уровень воспринимаемой нагрузки», и вы можете найти его на своем протекторе. По шкале от 0 до 10 воспринимайте 0 как усилие, эквивалентное расслаблению на диване, 5 — это восстановительную пробежку, на которой вам достаточно легко разговаривать, а 10 — как спринт на полную, — объясняет Альвино.

Время: 38 минут

• 5 минут: Разминка (динамическая растяжка, ходьба или бег трусцой)
• 90 секунд: Легкий бег (RPE 6)
• 1 минута: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
• 90 секунд: Бег с наклоном 3% (RPE 6–7)
• 1 минута: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
• 90 секунд: Жесткий бег (RPE 8)
• 1 минута: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
• 90 секунд: Жесткий бег (RPE 8–9)
• 2 минуты: Восстановительная прогулка (RPE 3-4)
• 90 секунд: Жесткий бег (RPE 8–9)
• 2 минуты: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
• 90 секунд: Жесткий бег (RPE 8–9)
• 2 минуты: Восстановление ходьба (RPE 3–4)
• 2 минуты: Бег с наклоном 3% (RPE 6–7)
• 90 секунд: Восстановительная ходьба (RPE 3– 4)
• 2 минуты: Интенсивный бег (RPE 7–8)
• 90 секунд: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
• 2 минуты: Бег на бездыханье (RPE 8–9)
• 90 секунд: Восстановительный ход (ОБП 3–4)
• 30 секунд: Спринт (ОБП 10)
• 90 секунд: Восстановительный ход (ОБП 3–4)
• 30 секунд: Спринт (ОБП 10 )
• 2 минуты: Охлаждение (прогулка или бег трусцой)

---

5.Тренировка для бега для опытных бегунов


Если вы регулярно занимаетесь забегами и знакомы со своим темпом и уровнем нагрузки, приступайте к этой тренировке, stat. «Интервалы начинаются с шагов, движения вверх и вниз по склону, а затем переходят через тяжелые уровни нагрузки, в конечном итоге завершаясь двумя короткими спринтерскими рывками», — говорит Альвино, создавший программу. «Шаги» требуют от вас быстрого рывка с преувеличенным шагом. Для этих интервалов стремитесь к РПЭ, равному 6 — чуть выше вашего разговорного бега трусцой.

Время: 26 минут

• 5 минут: Разминка (ходьба, бег трусцой, динамическая растяжка)
• 1 минута: шагов (RPE 6)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 1 минута: шагов (RPE 6)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 3 минуты: Бег трусцой на 4 процента, затем 6 процентов, затем 3 процента (RPE 6)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 2 минуты: Средний бег (RPE 7-8)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 90 секунд: Жесткий бег (RPE 8-9)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 1 минута: Жесткий бег (RPE 9)
• 1 минута: Восстановление ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 30 секунд: Sprint (RPE 10)
• 1 минута: Recovery wal k или бег трусцой (RPE 5)
• 30 секунд: Спринт (RPE 10)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 2 минуты: Охлаждение (ходьба или бег трусцой)

---

6.Speedy Workout для продвинутых бегунов

Вы можете продлить эту тренировку чуть более 15 минут или повторить несколько раз для более длительной (и серьезно вызывающей потоотделение) программы. «Когда начинается тяжелая работа, а заканчивается 30-секундным спринтом, — говорит Альвино, который разработал эту тренировку, — есть небольшой наклон.

Время: 15 минут

• 5 минут: Разминка (динамическая растяжка, ходьба или бег трусцой)
• 30 секунд: шагов (RPE 6+)
• 30 секунд: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 6)
• 30 секунд: шагов (RPE 6+)
• 30 секунд: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 6)
• 1 минута: Бег с уклоном 4% (RPE 7)
• 1 минута: Восстановление ровной дороги (RPE 6)
• 2 минуты: Жесткий бег (RPE 8–9)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 4–5)
• 1 минута : Жесткий бег (RPE 8+)
• 30 секунд: Спринт (RPE 10)
• 2 минуты: Охлаждение (ходьба или бег трусцой)

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

7. Ваша тренировка, ориентированная на холмы, повышающая выносливость

С помощью этой программы укрепите свою кардио-выносливость и улучшите мышечную выносливость (или то, как долго ваши мышцы могут работать). «Мышечная выносливость позволяет вам выполнять навык более эффективно, и вы достигаете этого за счет развития мышечной силы при более низких нагрузках и большом количестве повторений», — говорит Микаэла Рагаас, персональный тренер, сертифицированный NASM, менеджер по обучению и обучению в Technogym, разработавшая эту тренировку на наклонной плоскости. сделать именно это.

Время: 30 минут

4 минуты: Разминка (установите удобный темп и смешайте боковые прогулки, высокие колени и удары ягодицами)

HILL 1:

• 1 минута: Бег с наклоном 3 процента (комфортный темп)
• 1 минута: Активная восстановительная ходьба или бег с уклоном 0 процентов
• 1 минута: Бег под углом 5 процентов (на шаг выше комфортного темпа)
• 1 минута: Активная восстановительная ходьба или бег с уклоном 0 процентов
• 1 минута: Бег с уклоном 5 процентов (на шаг выше комфортного темпа)
• 1 минута: Активная восстановительная ходьба или бег с уклоном 0 процентов
• 1 минута : Бег с наклоном 3% (комфортный темп)
• 2 минуты: Наклон 1% (темп восстановления)

HILL 2:

• 90 секунд: Наклон 4% (шаг выше комфортный темп)
• 30 секунд: Активная восстановительная ходьба или бег трусцой с наклоном 0 процентов
• 90 секунд: Наклон 30 процентов (на шаг выше комфортного темпа; стремитесь к 0.На 5 миль в час выше, чем последний уклон)
• 30 секунд: 0-процентный наклон, активная восстановительная ходьба или бег трусцой
• 90 секунд: 2-процентный уклон (на шаг выше комфортного темпа; стремитесь к 0,5 миль в час выше, чем последний уклон)
• 90 секунд: 0-процентный наклон, активная восстановительная ходьба или бег трусцой
• 90 секунд: 1-процентный наклон (шаг выше комфортного темпа)

HILL 3:

• 1 минута: Наклон 1 процент (скорость восстановления)
• 2 минуты: Наклон 3 процента (шаг выше комфортного темпа)
• 1 минута: Наклон 1 процент (скорость восстановления)
• 2 минуты: 3- наклон в процентах (на ступень выше комфортного темпа)

3:30 минут: Охлаждение (ходьба или бег трусцой)

---

8.Тренировка на беговой дорожке «Погоня за скоростью и наклон»

«Скорость считается одним из самых фундаментальных компонентов фитнеса», — говорит Рагаас. Чтобы ускорить темп и развить силу, во время тренировки вы сосредоточитесь как на скорости, так и на наклонах. Не бойтесь почувствовать дискомфорт!

Время: 10 минут

• 1 минута: Легкий темп с 4-процентным наклоном (подумайте о скорости разминки)
• 1 минута: Умеренный темп с 4-процентным наклоном
• 1 минута : Жесткий темп с наклоном 4 процента
• 1 минута: Легкий темп с наклоном 2 процента (подумайте о скорости активного восстановления)
• 1 минута: Умеренный темп с наклоном 2 процента
• 1 минута: Жесткий темп с наклоном 2 процента
• 1 минута: Легкий темп с наклоном 0 процентов
• 1 минута: Умеренный темп с наклоном 0 процентов
• 1 минута: Жесткий темп с наклоном 0 процентов
• 1 минута: Восстановительный бег трусцой или ходьба с 0-процентным наклоном

---

9.Тренировка на беговой дорожке Strong Legs

Развивайте ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры с помощью этой тренировки на беговой дорожке, которая также включает силовые упражнения, разработанные Рагаасом. Бонус: это поможет улучшить стабильность вашего ядра — ключ к лучшему и более быстрому пробегу.

Время: 13–16 минут

• 4 минуты: Разминка (бег трусцой)
• 30 секунд: Приседания (без бега)
• 1 минута: Ходьба
• 1 минута : Выпады при ходьбе (со скоростью 3 мили в час или в удобном темпе)
• 30 секунд: Спринт с максимальной скоростью
• Повторение из приседаний на 2–3 раунда
• 3 минуты: 8-15 процентов наклонная ходьба

---

10.The Pyramid Workout

Мэтью Мейер, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по бегу в Mile High Run Club, любит основывать свои тренировки (как на приведенной ниже) на уровне воспринимаемой нагрузки (RPE), поэтому вы плывете через нее, платя внимание к тому, как вы чувствуете . Имейте в виду, что 1 — это легкое усилие, а 10 означает, что вы выкладываете все, что у вас есть. Для этой тренировки пирамиды, в частности, разогревайтесь с RPE от 1 до 5, делайте легкие с RPE от 6 до 7 (устойчивый темп), и ваши толчки должны казаться сложными и оставлять вас затаившими дыхание (ваш темп 10 или 5 км) в быстром темпе. 8 или 9 РПЭ.«Это повысит выносливость и научит вас увеличивать усилия», — говорит Мейер.

Время: 16 минут

• 30 секунд: Прогулка
• 30 секунд: Легко (красиво и удобно)
• 1 минута: Прогулка
• 1 минута: Легко
• 90 секунд: Прогулка
• 90 секунд: Easy
• 2 минуты: Прогулка
• 2 минуты: Easy
• 90 секунд: Прогулка
• 90 секунд: Easy or Push
• 1 минута: Ходьба
• 1 минута: Easy or Push
• 30 секунд: Walk
• 30 секунд: Easy or Push

---

11.20-минутная тренировка в гору

Научитесь комфортно преодолевать подъемы и ускорять темп на этих холмах! Мейер разработал эту тренировку, чтобы помочь вам набрать более высокую скорость на более высоких склонах, что дает вам время на восстановление между подъемами. Помните, что от «темпа толчка» у вас перехватит дыхание, но он чуть ниже вашего максимального усилия.

Время: 20 минут

• 5 минут: Разминка (ходьба или бег трусцой)
• 1 минута : Легкий темп с 1-процентным наклоном
• 1 минута: Легкий темп с 2-процентный наклон
• 1 минута: Легкий темп с 4-процентным наклоном
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой
• 1 минута: Легкий темп с 1-процентным наклоном
• 1 минута: Легкий темп с наклоном 4 процента
• 1 минута: Легкий темп с наклоном 6 процентов
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой
• 1 минута: Толчок с наклоном 1 процент
• 1 минута: Толчок с наклоном 3 процента
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой
• 1 минута: Толчок с наклоном 1 процент
• 1 минута: Темп отталкивания с наклоном 5 процентов
• 2 минут: Прогулочная прогулка или бег трусцой

---

12.Тренировка Фартлека Speed ​​Play

Возможно, вы слышали о тренировках Fartlek для пробежки по дороге — вы ускоряетесь от дерева к дереву или когда вас проезжает красная машина. Что ж, вы можете имитировать ту же самую скорость игры на протекторе. Мейер покажет вам, как это сделать на этой тренировке, которая сочетает в себе легкие интервалы с толчками на 8 или 9 об / мин и тяжелые пробежки с максимальным усилием. Идите усердно, идите быстро и получайте удовольствие! Не стесняйтесь менять скорость на ходу.

Время: 27 минут

• 5 минут: Разминка (прогулка или бег трусцой)
• 1 минута: Easy
• 1 минута: Push
• 1 минута: Easy
• 1 минута: Push
• 2 минуты: Восстановительная ходьба или бег трусцой
• 1 минута: Easy
• 1 минута: Push
• 1 минута: Easy
• 1 минута: Push
• 2 минуты: Восстановительная ходьба или бег трусцой
• 1 минута: Легкая
• 1 минута: Тяжелая
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой
• 1 минута: Легкая
• 1 минута : Жесткий
• 5 минут: Прогулка или бег трусцой
Мэллори Кревелинг Внештатный писатель Мэллори Кревелинг, ACE-CPT, имеет более чем 10-летний опыт работы в сфере фитнеса, здоровья и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневная тренировка на беговой дорожке — это действительно весело

Несмотря ни на что, вы можете просто влюбиться в беговую дорожку в этом месяце благодаря этой потрясающей программе тренировок, в которой используются интервалы скорости, подъема и выносливости, а также движения с собственным весом с беговая дорожка выключена — чтобы избавиться от страха навсегда.

Кайли Гилберт | 31 января 2017 г.

«Я просто люблю бегать на беговой дорожке !» сказал, может быть, около трех человек когда-либо. В конце концов, его не зря называют «мельницей». Но независимо от того, тренируетесь ли вы перед гонкой или просто пытаетесь получить дозу кардио, беговая дорожка часто неизбежна в феврале, когда выходить на улицу для бега не вариант (во всяком случае, для большинства стран). Вот почему мы обратились к королеве кардиотренировок, ультрамарафонцу Робин Арзону, New York Times, , автору бестселлеров Shut, , Up and Run, и вице-президенту по фитнес-программированию и главному инструктору Peloton, чтобы создать тренировку на беговой дорожке для всего тела. это весело, сложно и по-настоящему увлекательно.

Помимо того, что вы избавитесь от скуки, интервальная тренировка продолжительностью примерно 30 минут поможет вам стать более сильным бегуном, улучшив вашу выносливость, скорость и мощность в течение месяца, а также выровняв все свое тело с убийственными интервалами в гору и движения собственного веса с использованием выключенной беговой дорожки. (Вы также можете сделать их на коврике.) Не волнуйтесь, у вас также будет время для восстановления — что может означать бег трусцой или прогулку, если вы новичок, — чтобы снизить частоту сердечных сокращений и подготовить вас к следующему интервалу.И что наиболее важно, поскольку программа построена на основе вашего личного базового темпа (подробнее о том, как вычислить это число ниже), она предназначена для спортсменов всех уровней — даже для новичков в беге. (По теме: 11 подтвержденных наукой причин, по которым бег действительно полезен для вас)

Нужна дополнительная мотивация? Не ищите ничего, кроме 30-минутного плейлиста Arzon, наполненного мощными композициями, которые помогут вам «выйти из себя, когда вы действительно просто хотите посмотреть Netflix». (Эта девушка понимает нас.)

Как это работает: В первую неделю вы будете следить за тренировкой как есть.Если вы новичок в беге, начните внедрять эту тренировку в свой распорядок дня два раза в неделю, — советует Арзон. Остальную часть недели вы потратите на тренировки с низким уровнем воздействия, такие как спиннинг или йога, плюс один «длинный» бег — что бы это ни значило для вас. По словам Арзона, хотя это отличная возможность для тех, кто тренируется для более длительных гонок, чтобы набрать свои мили, его также можно поменять на 60 минут устойчивых кардио, например, 30 минут на StairMaster и 30 минут на эллиптическом тренажере. В оставшуюся часть месяца вы будете сосредоточены на улучшении одного компонента тренировки каждую неделю — скорости, холмов или выносливости — при сохранении того же уровня остальных частей.(Это гарантирует, что вы не увеличиваете общее расстояние более чем на 10 процентов в неделю, что является хорошей мерой безопасности.) Даже если вы усложняете только один компонент за раз, вы, вероятно, заметите улучшение по всем направлениям, она говорит.

Перед тем, как начать тренировку на беговой дорожке, начните с некоторых предварительных динамических растяжек, которые улучшат ваш диапазон движений и расслабят ваши мышцы, чтобы снизить риск травм. А после того, как вы закончите заминку, выключите беговую дорожку и используйте ее для быстрой статической растяжки, которая поможет расслабить тугие квадрицепсы, ягодицы, широчайшие и подколенные сухожилия.(Кстати, вот как предотвратить наиболее распространенные травмы при беге.)

30-дневное испытание на беговой дорожке

Перейти к неделе руки по бокам в рабочем положении, отталкивайте пятки назад по очереди, чтобы коснуться ягодиц. Выполните 20 ударов ногами.

Махи ногами

Удерживая беговую дорожку левой рукой для устойчивости, поверните левую ногу в сторону, а затем назад через туловище.Выполните 10 раз, затем повторите с правой ногой.

Морская звезда

Встаньте, разведя руки в стороны, затем наклонитесь, касаясь правой рукой верхней части левой ступни. Вернитесь в положение стоя, затем прикоснитесь левой рукой к правой ноге. Продолжайте чередовать, всего 20 поворотов.

Игрушечные солдатики

Стоя прямо с задействованным корпусом, поднимите правую ногу прямо перед собой, касаясь левой рукой пальцев ног. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.

Схема с собственным весом: отжимания на трицепс

A.При выключенной беговой дорожке положите руки на ее боковую поверхность, пальцы должны быть обращены вперед, а ноги полностью вытянуты перед собой.
B. Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу, пока локти не будут под углом примерно 90 градусов. Выполните AMRAP в течение 1 минуты.

Отжимания

A. При выключенной беговой дорожке примите положение высокой планки, твердо расположив руки по обе стороны от беговой дорожки, прямо под вашими плечами.
B. Опустите грудь к основанию беговой дорожки, сохраняя спину прямой, а шею в нейтральном положении.
C. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните AMRAP в течение 1 минуты.

Альпинисты

A. При выключенной беговой дорожке встаньте на высокую планку, держа руки прямо под плечами, крепко держась за обе стороны основания беговой дорожки.
B. Поочередно ведите коленями по центру тела в течение 1 минуты.

Выпады с возвышением

A. При выключенной беговой дорожке поставьте правую ногу позади себя на стороне беговой дорожки, держа пальцы ног вперед и стопу согнутыми.
B. Положив руки на бедра, примите положение низкого выпада, чтобы левая нога образовала угол 90 градусов, удерживая колено над лодыжкой. Вернитесь в исходное положение. Выполните AMRAP, затем смените сторону.

Растяжка после бега: Растяжка подколенного сухожилия

При выключенной беговой дорожке поднесите правую ногу к правой боковой направляющей, касаясь руками пальцев ног и опуская голову к колену. Удерживайте от 15 до 30 секунд и повторите с левой стороны.

Quad Stretch

Когда беговая дорожка выключена и левая рука держится за перила для поддержки, возьмитесь правой рукой за правую лодыжку, подтянув пятку к ягодицам.Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Glute Stretch

Удерживаясь за перила беговой дорожки для поддержки, перекрестите левую лодыжку на правое колено, затем согните правое колено и вытяните руки, чтобы вернуть бедра в сидячее положение. Задержитесь не менее 15-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

Растяжка по ширине

Расставив ноги по обе стороны беговой дорожки и держа руки за консоль, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Держите от 15 до 30 секунд.

Найдите свой базовый темп

Перед тем, как вы начнете, вам нужно определить базовую скорость бега или базовый темп, которые будут вашей точкой построения для остальной части тренировки. Как? Разговорный тест. «Начни бегать и набери скорость, которая кажется сложной, но при этом позволит тебе спеть любимую песню или поговорить несколько минут, не тяжело дыша», — говорит Арзон. (Вы должны чувствовать, что отдаете от 40 до 50 процентов своих усилий — в конце концов, вы будете добавлять к этому скорость на протяжении всей тренировки!) Чтобы вычислить свой «бег трусцой» для тренировки, вычтите примерно 1.0 от вашего базового номера темпа. Хорошее практическое правило: вы должны чувствовать, что хотите, чтобы двигался быстрее, — говорит она.

Убедитесь, что вы не прижимаетесь к беговой дорожке — если вы обнимаете консоль, вам, вероятно, придется отрегулировать скорость, — говорит Арзон. И не забывайте держать грудь вверх и смотреть вперед — не смотрите себе под ноги!

Пригвоздил! Поделиться

Ускорение

На второй неделе вы будете брать каждый интервал в блоке скорости 0.2 быстрее, включая базовый темп.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Вверх по склону

Делайте каждый интервал на этом участке холма на 0,5 круче. Вы почувствуете ожог!

Один важный совет по форме, о котором следует помнить: когда вы поднимаетесь по наклонной, сокращайте шаг и слегка наклоняйтесь на беговую дорожку, — говорит Арзон. Не забывайте использовать руки, чтобы сохранять инерцию, и не держаться за поручни — даже при серьезном подъеме.
(Подробнее об этом здесь: 5 приемов на беговой дорожке, которые помогут вам сжигать вдвое больше калорий)

Пригвождено! Поделиться сейчас

Build Endurance

На этой неделе вы добавите одну дополнительную минуту бега (со скоростью вашего базового бега плюс 1.5) перед тем, как вернуться к восстановительной пробежке, чтобы развить выносливость.

Пригвоздил! Поделиться

30-минутная тренировка на беговой дорожке для новичков

Начинаете использовать беговую дорожку и ищете хорошую тренировку? Попробуйте эту 30-минутную тренировку на беговой дорожке для новичков! Это поможет улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, сжечь калории и сохранить хорошее самочувствие. Это отличный вариант для новичков, и его можно изменить в соответствии с вашими потребностями.

Заявление об ограничении ответственности: этот пост написала Крисси Кэрролл, тренер RRCA по бегу и тренер по триатлону уровня I USAT.Он предназначен только для информационных целей и не является советом. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать новую программу упражнений.

Преимущества тренировки на беговой дорожке

Беговая дорожка может быть отличным вариантом для новичков, которые хотят начать тренироваться — вот лишь несколько основных моментов:

• Комфортная среда: Поскольку это делается в помещении, вам не нужно беспокоиться об элементах тренировок на свежем воздухе, таких как душный жаркий летний день или снежный зимний день.Управляемая среда может быть более комфортной для многих людей.
• Предпочтительное расположение: Точно так же беговую дорожку можно использовать в тренажерном зале или дома, что дает возможность тренироваться в удобной для вас среде. Некоторым людям нравится быть рядом с другими, и они наслаждаются беговой дорожкой в ​​тренажерном зале, где они могут наслаждаться компанией друзей-друзей. Другие предпочитают тренироваться в одиночку, и беговая дорожка дома может быть удобным способом сделать это.
• Контроль скорости и наклона: Тренировка на беговой дорожке также дает вам возможность контролировать скорость и наклон.Хотя мы, безусловно, можем контролировать нашу скорость на открытом воздухе, у нас нет возможности изменять местность вокруг нас. Если вы живете на плоской, покрытой блинами территории, наклон на беговой дорожке дает вам возможность ходить или бегать «по холмам».
• Польза для здоровья: И, конечно же, как и все упражнения, тренировки на беговой дорожке приносят много пользы для здоровья. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или бег, заставляют сердце работать быстрее, помогая укрепить сердце. Упражнения также сжигают калории и могут помочь в достижении любых целей по поддержанию веса (если это для вас приоритет).Наконец, упражнения могут улучшить психическое здоровье, сняв стресс.
Часто задаваемые вопросы о тренировках на беговой дорожке для начинающих

Когда вы посмотрите на пример тренировки ниже или начнете составлять свои собственные тренировки, вот несколько общих вопросов, которые могут возникнуть:

Какая скорость подходит для начинающих на беговой дорожке?

Для большинства новичков хорошая скорость ходьбы составляет от 2 до 4 миль в час, а для начинающих — от 4 до 5 миль в час.5 миль в час (подробнее о беге для начинающих здесь). Однако все тела разные, поэтому вы должны использовать скорость, которая подходит вам.

Какой наклон подходит для начинающих на беговой дорожке?

Это сильно зависит от вашего тела и уровня физической подготовки. Как правило, новички могут выбрать угол наклона от 0% до 5% во время тренировки на беговой дорожке. Наклон обычно увеличивается на короткие промежутки времени, как на тренировке ниже, вместо того, чтобы использовать большой наклон на протяжении всей тренировки.

Если вы создаете тренировки самостоятельно, вы можете управлять скоростью или наклоном, чтобы сделать тренировку более сложной. Однако не начинайте одновременно увеличивать и то и другое слишком быстро.

Можно ли держаться за беговую дорожку?

Большинство людей должны использовать беговую дорожку на такой скорости и под наклоном, при которых вам не нужно держаться за нее. Удерживание влияет на вашу осанку и походку и снижает эффективность тренировки. Если вы не держитесь, ваше тело должно усерднее работать, чтобы поддерживать форму, что помогает укрепить основные мышцы и увеличивает сжигание калорий.

Однако, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые вызывают проблемы с балансом, тогда, возможно, вам будет разумно держаться за ручки беговой дорожки во время тренировки. Кроме того, если в какой-то момент вы почувствуете себя неуверенно на беговой дорожке, разумно удержаться, уменьшая скорость или наклон.

Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день?

Вы, безусловно, можете ходить по беговой дорожке каждый день. Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни, возможно, вам придется увеличить эту частоту.CDC рекомендует не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности (или 75 минут в неделю упражнений высокой интенсивности) каждую неделю. Ходьба на беговой дорожке — отличный способ удовлетворить эти потребности.

Некоторые люди также предпочитают бегать на беговой дорожке ежедневно. Это немного более спорно, чем ежедневная ходьба, поскольку она увеличивает нагрузку на тело и может привести к чрезмерным травмам. Большинство тренеров рекомендуют хотя бы время от времени отдыхать после бега.

30-минутная тренировка на беговой дорожке для новичков

Эта тренировка предназначена для начинающих и использует интервалы, в которых сочетаются скорость и наклон тренировки.В основном это ходьба с двумя короткими интервалами бега трусцой. Если вы предпочитаете не бегать трусцой, их можно изменить так, чтобы вы ходили максимально быстро в течение этого интервала.

Имейте в виду, что «новичок» может охватывать широкий диапазон физических способностей. Если какая-либо из скоростей или уклонов является для вас слишком сложной, просто отрегулируйте их в соответствии с вашими потребностями! Например, если идти со скоростью 2,8 миль в час с наклоном 3% — это слишком много, попробуйте снизить скорость до 2,5 миль в час.

С другой стороны, если эта тренировка кажется вам слишком легкой, увеличивайте скорость или наклон для каждого интервала, чтобы сделать ее более сложной.

Готовы начать? Вот ваша 30-минутная тренировка на беговой дорожке для новичков!

• 0-5: 00: Идите со скоростью 3 мили в час с уклоном 1%.
• 5: 00-10: 00: ходьба со скоростью 2,8 миль в час с уклоном 3-4%.
• 10: 00–12: 00: бег трусцой со скоростью 4,5–5 миль / ч с уклоном 0%.
• 12: 00-15: 00: Идите со скоростью 3 мили в час с уклоном 1%.
• 15: 00-20: 00: Идите со скоростью 2,8 миль в час с уклоном 3-4%.
• 20: 00–22: 00: бег трусцой со скоростью 4,5–5 миль в час с уклоном 0%.
• 22: 00-25: 00: Идите со скоростью 3 мили в час с уклоном 1%.
• 25: 00-27: 00: Прогулка в 2.8 миль / ч при уклоне 4-5%.
• 27: 00-30: 00: Идите со скоростью 3 мили в час с наклоном 0%.

Вы также можете распечатать или закрепить это изображение тренировки, чтобы использовать его позже!

Поделиться: Если вы попробовали эту тренировку на беговой дорожке для новичков, что вы подумали?

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин.Крисси имеет степень бакалавра питания и магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

9 HIIT-тренировки на беговой дорожке сделают ваш бег в помещении более увлекательным

Мы поняли: беговые дорожки не всегда делают тренировку самой захватывающей. Но добавление некоторых HIIT-тренировок на беговой дорожке к вашему распорядку может помочь оживить ситуацию, а также принести серьезный выигрыш в производительности вашей беговой игры.

Поскольку многие тренажерные залы все еще закрыты из-за продолжающейся пандемии COVID-19, прыгать на беговой дорожке в вашей обычной студии или спортзале, вероятно, сейчас не вариант.Но если вы приобрели беговую дорожку как часть создания домашнего тренировочного пространства, шансы, что вы захотите использовать ее, довольно высоки. В конце концов, беговые дорожки в домашних условиях могут быть дорогими, поэтому вы определенно захотите воспользоваться своей покупкой. (К тому же, поскольку температура остается низкой, пробегать километры в помещении звучит особенно привлекательно.)

Бегать на беговой дорожке удобно — и делать это у себя дома — более безопасный вариант, чем рисковать толпой на коммерческом объекте — но это может быть однообразно, особенно если вы просто прыгаете с мыслями о том, чтобы проехать определенное количество миль.Один из способов сохранить интерес — варьировать интенсивность тренировки, например, добавляя в нее высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). С HIIT-тренировками на беговой дорожке вы будете сосредотачиваться на чередовании коротких серий интенсивной, комплексной работы (со скоростью, наклоном или их комбинацией) с менее интенсивным восстановлением.

HIIT чрезвычайно полезен для развития выносливости и экономии времени, говорит Ханна Иден, тренер iFit, сертифицированный по кроссфиту и IKFF. «Короткие периоды высокоинтенсивной работы помогут увеличить объем кислорода, который ваше тело может потреблять во время интенсивных упражнений, что позволит вам работать в течение более длительных периодов времени с более высокой частотой сердечных сокращений», — говорит Иден.«Работа с более низкой интенсивностью создаст ваш базовый уровень, относительно легкий темп, на котором вы можете опираться. Сочетание работы с высокой и низкой интенсивностью улучшит вашу выносливость, силу и позволит вам бегать быстрее, дольше и легче ».

Но даже HIIT-тренировка на беговой дорожке может наскучить, если вы продолжаете использовать одну и ту же. Вот почему мы собрали множество рекомендованных тренером тренировок на беговой дорожке, чтобы помочь вам с максимальной пользой провести время на беговой дорожке. Имейте в виду, что скорость и наклоны даны в качестве ориентира, поэтому не стесняйтесь изменять их в зависимости от вашего уровня физической подготовки или того, где вы находитесь во время бега.Не стесняйтесь экспериментировать с ними, чтобы убедиться, что вы справитесь с выбранными вами настройками.

1. Сосредоточенная тренировка

Когда многие люди прыгают на беговой дорожке, они могут не увлекаться поставленной задачей: слишком часто их мысли заняты в другом месте, Андия Уинслоу, сертифицированный личный тренер и основатель Fit Cycle, говорит САМ. Этот распорядок будет держать ваш разум в фокусе, поскольку ваше тело постоянно приспосабливается к изменяющимся наклонам и скорости. Положите телефон для этого — вам определенно нужно сосредоточиться на задаче.

Как это сделать:

• 5-минутная разминка при ходьбе со скоростью 2,5–3,5 миль в час
• 1-минутный шагающий шаг: не бег трусцой, не спринт, а где-то посередине (от 4 до 7 миль в час с удлиненным бегом). шагов)
• 3-минутная ходьба (от 3,0 до 3,5 миль в час) с наклоном 5%
• 1-минутный шаг (от 4,0 до 7 миль в час) с наклоном 5%
• 3-минутная ходьба (от 3,0 до 3,5 миль в час) с наклоном 8%
• 1-минутный шагающий (от 4,0 до 7 миль / ч) с наклоном 8%
• 5-минутное восстановление (от 3,0 до 3.5 миль в час) при наклоне 1%

2. Тренировка боковой ходьбы

Да, вы можете получить отличную тренировку на беговой дорожке, не прерываясь на бег. По словам Катины Брок, C.P.T., эта тренировка только при ходьбе нацелена на ваши ягодицы, увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает равновесие. «Не позволяйте более низким скоростям вводить вас в заблуждение», — говорит она. «Количество прилагаемых при этом усилий вас удивит. При ходьбе боком или в сторону слегка касайтесь поручней для устойчивости, но не поддерживайте их руками. Держите ступни направленными в сторону беговой дорожки, а не вперед.Вы можете шаркать ногами вместе и в стороны или, на более медленных скоростях, скрестить одну ногу позади или впереди другой. Вы обязательно сохраните низкую скорость для боковой работы.

Как это сделать:

• 5-минутная разминка: постепенно увеличивайте скорость с 2,4 миль в час до 3,5 миль в час
• 2-минутная боковая ходьба со скоростью 2,2 миль в час (1 минута направо, 1 минута налево)
• 2-х минутная ходьба в боковом направлении со скоростью 2,4 мили в час (1 минута вправо, 1 минута влево)
• 1-минутная прогулка вперед на 4.5 миль / ч
• 1-минутная ходьба вперед со скоростью 3,5 миль / ч
• 2-минутная боковая ходьба со скоростью 2,6 миль в час (1 минута вправо, 1 минута слева)
• 2-минутная ходьба в боковом направлении со скоростью 2,8 миль в час (1 минута вправо, 1 минута влево)
• 1-минутная прогулка вперед со скоростью 4,2 миль в час
• 1-минутная прогулка вперед со скоростью 3,5 миль в час
• 2-минутная ходьба в боковом направлении со скоростью 2 миль в час и наклоном 5% (1 минута вправо, 1 минута влево)
• 5-минутное восстановление: Постепенно уменьшайте скорость с 3,0 до 1,8 миль в час.

3. Тренировка «Готово за 30»

С помощью этой 30-минутной тренировки вы будете работать над тем, чтобы поддерживать постоянство усилий на уровне определенных процентов от максимальной частоты пульса, — говорит Иден. .По ее словам, это легко определить, если вы используете фитнес-трекер — он обычно дает вам максимальную частоту пульса, но если у вас нет трекера, вы можете измерить его по своим оценкам воспринимаемого усилия или напряжения. (Например, если вы работаете на 80% от своего максимума, это будет «не совсем все, что у вас есть, и вы будете немного сдерживаться», — говорит Иден. Работая на 40%, на с другой стороны, это должно быть относительно легко для вас.) Это делает каждый уровень относительным для каждого индивидуума.

«Это отличная тренировка HIIT, позволяющая получить максимальную пользу за короткий промежуток времени, и она идеально подходит для любого, от новичка до продвинутого», — говорит Иден о тренировке, которую она разработала, которая изначально появилась в серии iFit Fast and Fit HIIT. .«Интенсивная работа длится непродолжительное время, что дает новичку возможность выйти за пределы своей зоны комфорта и быстро вернуться к комфортному темпу».

Как это сделать:

• 5-минутная разминка: динамические упражнения, такие как высокие колени, разгибания бедра и удары прикладом, с последующим легким бегом
• 30-секундный бег с 80% усилием
• 30- вторая прогулка с усилием 20%
• Повторить 10 раз, всего
• 2-минутная пробежка в разговорном темпе (40-50% усилий) для восстановления
• Повторить 30-секундный бег / 30-секундный блок ходьбы еще 10 раз
• 3-минутное восстановление: ходите 3 минуты

4.«Тренировка с постоянными моментами»

Использование наклона может помочь вам получить преимущества HIIT без необходимости в скорости, — говорит Брок. Здесь вы не будете бегать на короткие дистанции, но наклон заставит вас по-настоящему усердно работать.

Как это сделать:

• 3-минутная разминка: 1 минута на скорости 3,0 миль в час, 2 минуты на скорости 3,5 миль в час
• 2 минуты на скорости 3,5 миль в час и наклоне 7%
• 2 минуты на скорости 4,0 миль в час и 4 % уклон
• 2 минуты на 2,8 миль / ч и уклон 10%
• 2 минуты на 3.2 мили в час и уклон 6%
• 2 минуты при скорости 3 мили в час и уклоне 8%
• 1 минута при скорости 3 мили в час и уклоне 3%
• 7-минутные интервалы бега при уклоне 5%: 1 минута при 6,5 миль в час, 1 минута при 3,5 мили в час , 2 минуты на 6 миль в час, 2 минуты на 4 мили в час, 1 минута на 3,2 мили в час
• 11-минутные интервалы на выносливость при 3,2 миль в час: 3 минуты при наклоне 15%, 1 минута при 1%, 3 минуты при 10%, 1 минута 2%, 3 минуты при 12%
• 3-минутное восстановление: 2 минуты на скорости 2,8 мили в час при наклоне 3%, 1 минута при скорости 2 мили в час при наклоне 1%

5.Тренировка по лестнице на холме

Эта прогрессивная тренировка на беговой дорожке, созданная Джейсоном Лебигом, тренером Nike по бегу, инструктором Barry’s Bootcamp и соучредителем Live Better Co., включает в себя упорные усилия с разными наклонами для увеличения вашей силы во время коротких подходов к кондиционированию. он эффективен и действенен.

«Любой бегун, желающий развить силу ног, улучшить привод, скорость стопы, беговую осанку и кондиционирование, выиграет от этой тренировки», — говорит Лебиг SELF.«Этот набор беговой дорожки можно сделать сложнее или проще, регулируя темп, что делает его отличным средством повышения силы для любого бегуна».

«В центре внимания этой тренировки должна быть осанка, движение ног и развитие прогрессивной скорости», — говорит Лебиг. По мере того, как вы продвигаетесь через тренировку из 10 раундов, ваша «спринтерская» скорость должна либо поддерживаться, либо увеличиваться на по мере прохождения тренировки, что означает, что вы должны быть консервативны в отношении того, как вы начнете, если не уверены в своем текущем темпе и потенциале скорости. Все спринты должны выполняться с наклоном, а все подъемы при ходьбе — на ровной поверхности.Затем, за 10 секунд до начала следующего спринта, отрегулируйте наклон и приготовьтесь к тому, чтобы он рванул.

Как это сделать:

• От 30 секунд до 1 минуты каждого упражнения для разминки: легкий бег трусцой, высокие объятия коленом, высокие колени, тяги на четвереньках, удары ногами и прыжки с трапеции
• 30-секундный спринт при заданном наклоне (1-й этап — 2%, 2-й этап — 3%, 3-й этап — 6%, 4-й этап — 8%, 5-й этап — 6%, 6-й этап — 4%, 7-й этап — 2%, 8-й этап — 4% %, 9 раунд — 6%, 10 раунд — 8%)
• 90-секундное восстановление при ходьбе (без наклона)
• Всего завершено 10 раундов
• От 30 секунд до 1 минуты каждый кулдаун: легкий бег трусцой, растяжка по фигуре 4, растяжка стоя сгибом вперед и растяжка икры

6.Тренировка на скоростную выносливость

В этой тренировке на скоростную выносливость на основе частоты пульса от Гарретта Шиноски, C.S.C.S., вы будете чередовать одну минуту тяжелой работы и 1-2 минуты легкого восстановления.

Как это сделать:

• Разминка от 5 до 10 минут: ходьба или бег трусцой в удобном темпе
• 1-минутный бег: Найдите сложный темп, при котором частота пульса должна достигать 80% до 85 % от вашего максимального
• Восстановление 1-2 минуты: от медленной до умеренной ходьбы или бега трусцой до тех пор, пока ваш пульс не снизится до восстановления (обычно от 120 до 130 ударов в минуту)
• Чередование интервалов бега и восстановления в течение 20-30 минут
• 5-минутное восстановление: ходите или бегайте трусцой комфортной походкой, постепенно замедляя темп

7.Sprint Workout

Максимально расслабьтесь во время этих коротких интервалов спринта, затем отдышитесь и восстановитесь во время более длительных периодов отдыха. По словам Шиноски, этот тип упражнений повышает вашу анаэробную мощность и выносливость и устраняет однообразие вашей типичной тренировки на беговой дорожке.

Как это сделать:

• Разминка от 5 до 10 минут: ходьба или бег трусцой в удобном темпе
• Спринт за 15 секунд: спринт с максимальной скоростью для вас — ваш пульс должен достичь от 85% до 90% от вашего максимума (вы не сможете поддерживать свой темп намного дольше этого).
• Восстановление 1-2 минуты: от медленной до умеренной ходьбы или бега трусцой, пока ваш пульс не снизится до восстановления (обычно от 120 до 130 ударов в минуту)
• Чередование интервалов бега и восстановления в течение 20-30 минут
• 5- минутная перезарядка: ходите или бегайте трусцой с удобной походкой, постепенно замедляя темп. беговая дорожка, конечно) между подходами.По словам Шиноски, прыжки на беговую дорожку и выход из нее будут поддерживать частоту сердечных сокращений во время силовых упражнений, что дает вам преимущества для сердечно-сосудистой системы, а также заставляет мышцы, такие как руки и корпус, передвигаться вперед и по центру.

  Как это сделать:

  • Разминка от 5 до 10 минут: ходьба или бег трусцой в удобном месте
  • 60 секунд бег на высокой скорости для вас
  • 30 секунд махи гирями
  • 30 секунд толчок вверх
  • 60 секунд планка
  • 60 секунд бег на легкой скорости для вас
  • Повторите еще четыре-шесть раз
  • 5-минутное восстановление: ходите или бегайте трусцой в удобном, постепенно замедляющемся темпе

  9.16-минутное выгорание

  Эта тренировка на беговой дорожке, созданная сертифицированным NASM тренером Нейтом Фелисиано, владельцем и руководителем тренинга Studio 16 в Нью-Йорке, также бросит вызов большему количеству мышц, чем только ваши ноги.

  «Эта тренировка полезна, потому что вы не только увеличите частоту сердечных сокращений, но и проработаете кора и верхнюю часть тела», — говорит Феличиано SELF. «Это можно использовать как завершающую тренировку или как настоящую тренировку».

  В этом случае вы сделаете пару движений на беговой дорожке — толчок салазок и прогулка по доске — так что может быть полезно ознакомиться с тем, что они влекут за собой: для толчка салазок на некоторых беговых дорожках есть настройки салазок. , с ручками под консолью, что позволяет держать ее перед собой, а не по бокам.Выключите беговую дорожку, возьмитесь за ручки и отведите ноги назад, как будто вы бежите. Вы почувствуете трение ремня, добавляющее сопротивление движению. (Вы должны делать это только в том случае, если на беговой дорожке есть безопасное место, за которое вы можете держаться.)

  Для ходьбы по доске установите беговую дорожку на скорость 1–2 миль в час, затем пройдите за беговой дорожкой и сядьте на планку с руками. основание беговой дорожки по обе стороны от полотна. Как только ваше тело окажется в положении планки, положите руки на ремень беговой дорожки и начните «шагать» руками вперед.

  Как это сделать:

  • 1-минутная медленная прогулка
  • 1-минутный спринт (Феличиано говорит, что не выкладывайтесь на максимум сразу после выхода из ворот. В первом раунде начинайте медленнее, поэтому что вы можете почувствовать беговую дорожку.)
  • 1-минутный толчок салазок на беговой дорожке
  • 1-минутные прогулки по планке
  • Повторить всего четыре раза

  Связано:

  Тренировочные приложения на беговой дорожке | Лучшие приложения для бега 2020

  Как бы сложно ни было получить мотивацию для бега в помещении, иногда жизнь делает бег на улице совершенно невозможным (см. Вспышка коронавируса, пылающие лесные пожары и дрянная погода).Но бег на беговой дорожке имеет свои преимущества даже для самых стойких бегунов на открытом воздухе. А с помощью подходящих инструментов вы сможете избавиться от всех этих «страшных» разговоров и обнаружить, что бег в помещении действительно может быть тем, чего вы с нетерпением ждете.

  Если вам нужна дополнительная мотивация, эти приложения для тренировок на беговой дорожке предоставляют доступ к лучшим тренерам, групповому духу товарищества, дружеским соревнованиям и курсам, о которых вы даже не мечтали бегать прямо у вас под рукой. Загрузите свою любимую музыку, включите беговую дорожку и наблюдайте, как пролетают мили.
  

  Чтобы получить больше отличных тренировок, присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня!

  ---

  Лучшие беговые дорожки для бегунов

  NordicTrack Commercial 2950

  На 22-дюймовом экране отображается красивое видео и интерактивное обучение.

  КУПИТЬ

  Woodway 4 Фронт

  Новый развлекательный экран позволяет смотреть Netflix на длинных дистанциях

  КУПИТЬ

  NordicTrack C 990

  Запускайте виртуальные курсы и получайте интерактивное обучение, не ломая деньги

  КУПИТЬ

  Ландис L8 Кардио

  Самая тихая беговая дорожка, которую мы тестировали, также быстро меняет скорость.

  КУПИТЬ

  ---

  1. Nike + Run Club

  Предоставлено

  В приложении Nike + Run Club из более чем 50 управляемых пробежек, некоторые из которых возглавляют звезды Nike (например, Элиуд Кипчоге и Шалейн Фланаган), вы можете выбрать одну из шести тренировок по бегу, специально разработанных для беговой дорожки. Они длятся от 15 до 30 минут и снабжены звуковыми инструкциями — от настроек темпа и наклона до обнадеживающих советов.

  Одной из самых привлекательных функций для тех, кто мотивирован музыкой, является интеграция Spotify, которая позволяет накладывать реплики тренера поверх вашего любимого плейлиста, чтобы вы не застряли, слушая случайную музыку, которая вас не мотивирует. Вы также можете воспроизводить музыку из вашего собственного плейлиста Apple Music или воспроизводить аудиокниги и подкасты во время тренировки. Совет от профессионала: помимо пробежек с аудиогидом для конкретных беговых дорожек, вы можете использовать практически любые из других 50 пробежек в помещении, вам просто нужно знать свой собственный темп / скорость, чтобы соответствовать подсказкам.

  iTunes и Google Play ; бесплатно

  ---

  2. Peloton Digital

  Даже без беговой дорожки FancyAF от Peloton бегуны могут выбирать из более чем 175 классов бега Tread Studio в реальном времени и по требованию, которые варьируются от 10 до 60 минут и охватывают все, от бега в гору и увлекательных пробежек до интервальных пробежек и самых быстрых миль, а также новый контент. добавляется регулярно. Бегите вместе с такими инструкторами, как Робин Арзон, Ребекка Кеннеди и Мэтти Маджакомо, которые транслируют прямые трансляции с беговых дорожек; если вы бежите с ними в режиме реального времени, они могут даже крикнуть вам.К вашему сведению: все классы настроены на плейлисты, предварительно созданные преподавателями, поэтому вы не можете использовать их мелодии, но вы можете фильтровать по типу музыки при выборе класса.

  iTunes и Google Play ; бесплатная 14-дневная пробная версия, 12,99 долларов США за ежемесячное членство (бесплатно при членстве в Peloton)
  

  ---

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  
  

  ---

  3. Студия

  Предоставлено

  Для людей, которые не могут попасть в бутик-студии беговых дорожек, Studio предлагает их вам. Занятия продолжительностью от 10 до 60 минут предназначены для всех, от тех, кто никогда не пробегал милю, до обычных марафонцев; новые опции добавляются каждый день. Не знаете, какой у вас темп в гонке? Инструкторы сообщают точную скорость и наклон беговой дорожки, поэтому вам не придется выполнять сложные математические вычисления во время бега.

  А поскольку приложение синхронизируется напрямую с Apple Watch, оно может проецировать расстояния и биометрические данные любого, кто когда-либо ранее посещал занятия, в таблицу лидеров, чтобы обеспечить этот элемент группы, даже если вы бежите один в подвале. (Вы также можете работать без отслеживания без Apple Watch.)

  iTunes ; бесплатная двухнедельная пробная версия, 14,99 долларов в месяц, 99,99 долларов в год

  [ Разбейте свои цели с помощью Runner’s World Training Plan , рассчитанного на любую скорость и любую дистанцию. ]
  

  ---

  4. Aaptiv

  Предоставлено

  Тренировки на беговой дорожке являются высшей категорией на Aaptiv и различаются по уровням навыков, поэтому у начинающих бегунов есть столько же вариантов, сколько у марафонцев. Некоторые тренеры продвигают техническую форму, другие популярны среди тех, кто тренируется на гонках, а некоторые просто хотят повеселиться. Прежде чем выбрать пробежку, вы можете проверить все подробности в приложении, в том числе предполагаемое расстояние, пиковую скорость, пиковый наклон и музыкальный стиль (все занятия записываются с добавлением музыки), чтобы вы знали, что получаете себя в.

  iTunes , Google Play ; бесплатная 7-дневная пробная версия, 14,99 долларов в месяц или 99,99 долларов в год

  ---

  5. Беговая дорожка

  Предоставлено

  Если вы действительно не любитель тусоваться в помещении с ограниченным количеством телеканалов или пустой стеной, на которую можно смотреть, отправляйтесь на улицу в виртуальный мир с беговой дорожкой Trails. 30-минутные маршруты доставят вас куда угодно от парка реки Гудзон в Нью-Йорке до горы.Килиманджаро. Помимо «ускориться» и «замедлить», есть минимальные коучинговые подсказки, поэтому вы можете накладывать собственную музыку на рассказчика, не пропуская ничего. После того, как вы загрузите видео (это может занять минуту или две), оно сохраняется прямо в вашей фотопленке, так что вы можете получить к нему доступ как с Wi-Fi, так и без него.

  iTunes и Google Play ; 0,99 доллара США за каждые 30 минут видео

  ---

  6. Zwift

  Предоставлено

  Популярное приложение для велоспорта в помещении Zwift недавно расширилось и теперь включает в себя бег, и теперь пользователи беговых дорожек могут перемещаться по слегка сюрреалистичным трассам (изобразите футуриста из Нью-Йорка) с помощью анимированного аватара.Вам понадобится беговая дорожка с Bluetooth или трекер частоты вращения педалей (например, Stryd, подставка для ног, которая прикрепляется к вашей обуви и отслеживает как частоту вращения педалей, так и мощность, или Zwift RunPod, который просто отслеживает частоту вращения педалей), чтобы контролировать ваши жизненно важные органы, которые на экране отображается в режиме реального времени по мере того, как вы ударяете по тротуару. Вы также можете добавить монитор сердечного ритма для получения дополнительных данных. Дисплей немного более неуклюжий, и в нем сложно ориентироваться, чем в более сложных приложениях, но приятно наблюдать, как ваш аватар имитирует ваши движения, и это добавляет игровой элемент к бегу в помещении.

  iTunes и Google Play ; бесплатно
  

  ---

  7. PulseTread

  Предоставлено

  Для тех, кто ищет быструю тренировку или если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), обратите внимание на PulseTread. Каждый день вы будете получать на телефоне новую 30-минутную тренировку на беговой дорожке под руководством тренера. Форматы занятий меняются изо дня в день, но включают 30-минутную тренировку и форматы 10/10/10 или 15/15 минут, которые позволяют использовать интервалы для силовых тренировок между подходами.Вы сможете воспроизводить загруженные плейлисты, подкасты или другие музыкальные приложения, например Spotify, во время тренировки. Если вы используете собственную музыку, вы можете отдельно регулировать громкость инструкции и музыки из приложения.

  Если вы хотите просто время от времени пробовать тренировку, вы можете приобрести ежедневную тренировку за 99 центов. Если вам нужна возможность выполнять более одной тренировки, вы можете подписаться ежемесячно или ежегодно, чтобы получить еще более дешевый способ получать доступ к новой тренировке каждый день.

  iTunes; 0 руб.99 за каждое 30-минутное видео, 4,99 доллара в месяц или 39,99 доллара в год
  

  ---

  9. iFit

  
  

  Если вы застряли на тренировке в помещении, так как погода остывает, а тренажерный зал остается закрытым, iFit обеспечит вас как для тренировок на протекторе, так и вне его. Вам будет доступно более 100 тренажеров, кардио, HIIT, йога и силовые тренировки. Вы также можете включить функцию глобального обучения, которая позволит вам (виртуально) тренироваться в некоторых из самых эпичных мест по всему миру (представьте, что ваш экран перемещается по фактическому маршруту Бостонского марафона, Центральному парку в Нью-Йорке или Кенийское сафари на слонах во время бега).

  И, если ваша беговая дорожка поддерживает iFit, тренажер автоматически регулирует настройки беговой дорожки в режиме реального времени во время тренировки.

  iTunes и Google Play; бесплатная 30-дневная пробная версия, затем 15 долларов в месяц

  ---

  8. Зомби, беги!

  Давайте посмотрим правде в глаза: 2020 год временами казался апокалиптическим. Почему бы не принять это и не использовать это, чтобы сделать ваши пробежки более интересными с Зомби, беги! приложение. Если вам скучно пробегать километры на беговой дорожке, что может быть лучше, чем убегать от зомби, чтобы спасти свою жизнь?

  Сядьте на беговую дорожку и запустите приложение.(Вы также можете использовать его на улице.) Скоро вы будете убегать от существ, возвращающихся из мертвых. По мере приближения вы сможете услышать их в наушниках, что побудит вас выбить эти интервалы. Вы также можете участвовать в виртуальных гонках.

  iTunes и Google Play; бесплатно с покупками из приложения
  

  ---

  [СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:

  
  Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Как программировать беговую дорожку?

  Андрей Бондарчик / Shutterstock.com

  Саймон Гулд

  Беговые дорожки поставляются со множеством встроенных программ тренировок. У них обычно есть такие названия, как «подъем в гору» или «сжигание калорий». Они разработаны, чтобы дать вам некоторое разнообразие и достичь цели, названной в названии тренировки. Некоторые беговые дорожки поставляются с индивидуальными программами. Они позволяют вам спроектировать и создать свой собственный распорядок дня, который вы запрограммируете, а беговая дорожка сохранит его для вас.

  Поскольку ваша программа тренировки сохранена, вы можете повторно пробовать ее, как и любую другую программу. Вы можете изменить его, сделав его проще, сложнее или другим в зависимости от вашего воображения.Вы можете воссоздать гонку, чтобы выйти на уклон на подходящей дистанции. Все это делает полезными специальные программы.

  Программирование беговой дорожки

  Мы возьмем для примера компанию Sole Fitness, так как их беговые дорожки имеют 2 настраиваемые программы. Все беговые дорожки должны поставляться с руководством пользователя, в котором шаг за шагом объясняется, как программировать вашу индивидуальную модель. Иногда вы можете настроить предустановленную программу с вашими личными данными, и мы рассмотрим, как запрограммировать индивидуальную программу.

  Доступно 10 программ, и вы можете изменить любую из них, выбрав ее и введя свои личные данные. Вы должны нажать кнопку «Пуск», чтобы запустить программу, или кнопку «Ввод», чтобы ввести свои личные данные. Вы можете отрегулировать продолжительность программы, регулируя элементы управления, когда на консоли мигает «время», и нажимая Enter.

  Вы вводите свой вес, когда на консоли мигает «калория». Вы делаете то же самое, когда мигает «сердце» и когда «скорость» тоже.Нажатие кнопки «Старт» в любой момент запустит программу, которую вы изменили. Затем мы переходим к 2 пользовательским программам и способам их программирования.

  Пользовательские программы

  Выберите одну из 2 пользовательских программ и нажмите Enter. Затем время будет мигать, и здесь вы выбираете, как долго вы хотите, чтобы процедура длилась, а затем нажимаете ввод. Как и раньше, окно калорий будет мигать, и здесь вы вводите свой вес. Пульс будет мигать, и здесь вы вводите свой возраст и нажимаете ввод.

  Затем мы переходим к настройке скорости и наклона тренировки. Это суть рутины, которую вы будете выполнять, и то, насколько сложно или легко вы сделаете ее для себя. Сегмент будет мигать, здесь вы устанавливаете скорость, используя быстрые и медленные клавиши, а затем нажимаете ввод, вы будете делать это для каждого сегмента тренировки. Когда закончите, первый сегмент снова замигает, чтобы вы могли ввести свои уровни наклона.

  Когда все это будет сделано и вы ввели тренировку так, как хотите, нажмите «Старт».Это запустит тренировку и, что более важно, сохранит ее в памяти. Теперь, когда вы выбираете эту индивидуальную программу, ваша программа будет отображаться до тех пор, пока вы ее не измените, и именно так вы запрограммируете индивидуальную тренировку на беговой дорожке.

  Сводка

  Все беговые дорожки с пользовательскими программами позволяют изменять их аналогичным образом. Не забудьте сохранить руководство пользователя, чтобы обращаться к нему в случае возникновения каких-либо проблем. Если дело дойдет до этого, я уверен, что сотрудники службы поддержки клиентов смогут помочь вам, если случится худшее.В конце концов, вы платите большие деньги за беговую дорожку.

  Как я уже сказал, они отлично подходят для гонок, где вы можете скопировать расположение холмов и, возможно, скорость, с которой хотите бегать. Они также будут полезны по мере повышения вашего уровня физической подготовки: через некоторое время выполнение одного и того же распорядка может стать проще. Это хорошо, и это происходит по мере того, как вы поправляетесь. Тогда самое время расширить или изменить его, чтобы он по-прежнему бросал вам вызов.

  Думаете о покупке беговой дорожки? Ознакомьтесь с тремя моими лучшими беговыми дорожками, рекомендованными на 2021 год

  7 тренировок на беговой дорожке, которые сделают вас лучше

  Трудно не бояться беговой дорожки, если все, для чего вы ее используете, — это бегать в одном темпе в течение 30 минут, просматривая какое-нибудь ужасное реалити-шоу.Да, это отстой. Но вместо этого использование беговой дорожки для интервальных тренировок — короткие периоды работы с последующими периодами восстановления — может сделать вашу тренировку более увлекательной, а время пройти быстрее.

  Плюс, есть множество преимуществ для тела. «Для существующих бегунов интервальная работа повышает эффективность бега, увеличивает анаэробную выносливость, помогает наращивать быстро сокращающиеся мышечные волокна и увеличивает максимальное значение V02» — все это поможет вам бегать быстрее и дольше, — говорит Линн Педанте, бегун, сертифицированный RRCA. тренер и руководитель тренинга STRIDE.«А для людей, которые не считают себя« бегунами », интервальные тренировки — отличный способ пробегать небольшими отрезками на поверхности с низким уровнем ударов, что позволяет вашему телу адаптироваться и может помочь предотвратить травмы при сжигании тонны жира. и калории за относительно короткий промежуток времени ».

  Эксперты рекомендуют включать интервальную тренировку в свои тренировки не реже одной в неделю. Вы можете превратить буквально любую пробежку в интервальную тренировку, просто периодически увеличивая темп, но чтобы получить максимальную пользу, попробуйте одну из этих интервальных тренировок на беговой дорожке, созданных профессиональными тренерами по бегу.

  1. Интервальная тренировка на беговой дорожке для скорости

  Ключ к быстрому бегу — это … быстрее бегать. «Скоростная работа помогает наращивать и поддерживать силу за счет использования ваших быстро сокращающихся мышц для взрывного разгона больших групп мышц, таких как ягодицы», — объясняет Педанте. «И такие высокоинтенсивные тренировки, как эта, повышают ваш EPOC (потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы сжигаете калории и жир быстрее в течение 24–48 часов после тренировки».

  Динамическая разминка: 3 мин.упражнения, включающие высокие колени, махи ногами, удары прикладом, с последующими 5-минутными. бегать немного быстрее, чем бег трусцой с наклоном 1%

  • 4 x 2 мин. в быстром темпе с последующей 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
    После 4-го круга сделайте 3 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 4 x 2 мин. в быстром темпе с последующим 30-секундным. восстановительная прогулка или бег трусцой
    После 4-го круга сделайте 3 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 4 x 40 сек. в темпе спринта с последующим 40-секундным. восстановительная прогулка или бег трусцой

  Перезарядка: 3 мин.пробежка

  2. Интервальная тренировка на беговой дорожке по нисходящей лестнице

  Уловка этой тренировки состоит в том, что вы увеличиваете ваши усилия по мере уменьшения длины интервалов. «Это учит не только тому, как быстро переключать передачи, но и обретать обороты и скорость после короткого периода восстановления», — говорит Мэтью Люк Мейер, инструктор Mile High Run Club в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. «По мере того, как усилия становятся короче, вы действительно можете вникнуть в них».

  Разминка: Легкая пробежка 10–20 мин.

  • 3 мин.при 75% вашего максимального усилия, а затем 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 2 мин. на 80–85% от вашего максимального усилия, а затем на 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 1 мин. при 90% вашего максимального усилия, затем 1 мин. восстановительная прогулка или бег трусцой

  Восстановление: легкая пробежка 10–20 мин.

  3. Интервальная тренировка на беговой дорожке для повышения выносливости

  Скорость здесь не медленная, а вот сборка есть. «Цель тренировки на выносливость — научить ваше тело хорошо работать в более длительные промежутки времени, а главное — менять скорость, а не оставаться в постоянном темпе», — говорит Эндрю Слейн, тренер Equinox Precision Run.«Увеличивая скорость в каждой связке, вы снижаете интенсивность своего тела и позволяете своему телу создавать мышечную память, чтобы справляться с более высокими уровнями интенсивности в каждой новой связке».

  Разминка: 5 мин. ходить в умеренном темпе. Затем встаньте лицом к одной стороне комнаты и выполните движение на беговой дорожке в течение 15–30 секунд. с каждой стороны. Затем выполняйте удары прикладом, быстрые шаги и высокие колени в течение 30 секунд. каждый. Бегать трусцой в легком темпе 5 мин.

  Примечание редактора: Найдите самый быстрый темп, который вы можете удерживать для 1-минутного спринта с наклоном 0%.Начните тренировку со скоростью вдвое меньшей.

  • Бегите 5 мин., Увеличивая скорость на 0,5 мили в час каждую минуту
    Делайте 2 мин. джог для восстановления
  • Повторите 6 раз, увеличивая начальную скорость каждого подхода на 0,5 мили в час по сравнению с исходным начальным темпом.

  Восстановление : бег трусцой в течение нескольких минут, чтобы остыть.

  Стефанович Мина / Shutterstock

  4. Беговая дорожка Pyramid Interval Workout

  По словам Педанте,

  Hills обеспечивает те же преимущества, что и скоростная работа, — например, более экономичный бег, более высокий уровень сжигания калорий, более сильные мышцы и улучшенный шаг.«Наклон — это, по сути, тренировка с отягощениями для бега», — объясняет она. «Даже если вы едете с меньшей скоростью, чем на ровной поверхности, вам нужно поднять колени выше обычного и увеличить выходную мощность, что означает, что вы быстрее спускаетесь с холма».

  Разминка: 3 мин. динамические упражнения, включая высокие колени, махи ногами, удары прикладом, с последующими 4-х мин. бегать в темпе немного быстрее, чем бег трусцой с наклоном 1%

  • 90 сек. в быстром темпе с уклоном 1%, затем 45 сек.восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 90 сек. в быстром темпе с уклоном 2%, затем 45 сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 90 сек. в быстром темпе с наклоном 3%, затем 45 сек. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • Установите наклон на 5%, затем бегите в течение 2, 3 и 4 минут, после каждого интервала 45 секунд. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • Установите наклон на 4%, затем бегите в течение 2, 3 и 4 минут, после каждого интервала 45 секунд.восстановительная прогулка или бег трусцой
  • Установите наклон на 3%, затем бегите в течение 2, 3 и 4 минут, после каждого интервала 45 секунд. восстановительная прогулка или бег трусцой
  • 3 x 1 мин. @ Уклон 5%, затем 45 сек. восстановительная прогулка или бег трусцой

  Перезарядка: 3 мин. пробежка

  5. Интервальная тренировка на беговой дорожке с чередованием движений

  «Это классический фартлек — по-шведски« скоростная игра »- тренировка, — говорит Мейер. Интервалы включения должны быть приятными и сложными и составлять около 80–90% от вашего максимального усилия, в то время как «плавание» составляет около 60–65% от вашего максимального усилия (не восстановительная прогулка или бег трусцой).«Но не слишком увлекайтесь темпом, сосредоточьтесь на ощущениях», — говорит Мейер. «Вы не только укрепляете выносливость и форму, но также учитесь ногам, как быстро переключаться между передачами и восстанавливаться без необходимости ходить или бегать трусцой».

  Разминка: Легкая пробежка 10–20 мин.

  • 2 х 2 мин. на — 2-мин. поплавок
  • 4 х 1 мин. на — 1-мин. поплавок
  • 4 x 30 сек. на — 30-сек. поплавок
  • 4 x 15 сек. на — 15-сек. поплавок

  3 мин.восстановительная прогулка или бег трусцой

  • 2 х 2 мин. вкл / 2-мин. поплавок
  • 4 х 1 мин. вкл / 1-мин. поплавок
  • 4 x 30 сек. вкл. / 30 сек. поплавок
  • 4 x 15 сек. вкл. / 15 сек. поплавок

  Перезарядка: Легкая пробежка 10–20 мин.

  6. Интервальная тренировка на беговой дорожке в гору

  Бег в гору развивает силу взрывных, быстро сокращающихся мышц задней части цепочки, говорит Слейн. «Эта тренировка поможет вам изучить скорость на уклоне короткими рывками, а затем позволит вам продемонстрировать накопленную вами силу, добавив еще большей скорости, когда вы ударьте по плоской поверхности во втором раунде.”

  Разминка: 5 мин. ходить в умеренном темпе. Встаньте лицом к одной стороне комнаты и перемешайте в течение 15–30 секунд. с каждой стороны, затем выполняйте удары прикладом, быстрые шаги и высокие колени по 30 секунд каждое; бегайте трусцой все остальное время.

  Примечание редактора: Найдите самый быстрый темп, который вы можете удерживать для 1-минутного спринта с наклоном 0%. Начните тренировку со скоростью вдвое меньшей.

  • 6 x 1 мин. с последующим 1-мин. восстановительная прогулка или бег трусцой ; увеличивайте уклон на 1% (с 0% до 5%) каждый интервал
  • 4 x 30 сек.с последующим 1-мин. восстановительная прогулка или бег трусцой с увеличением скорости на 0,5 мили в час за каждый интервал
  • 6 x 30 сек. с последующим 1-мин. восстановительная прогулка или бег трусцой ; начните в самом быстром темпе в течение 1 мин. спринт с уклоном 0% и увеличение скорости на 0,2 за каждый интервал

  Перезарядка: Пробежка несколько минут.

  No related posts.