Разное

Программа на пресс в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

alexxlab -- 29.06.202115.04.2021

Комментариев к записи Программа на пресс в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert нет

Содержание

Программа тренировок на пресс в домашних условиях. Пресс в домашних условиях

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — мотивация и настрой к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что непосредственная прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Диета и подвижный образ жизни также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описывал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленные ниже советы являются практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Схема прокачки пресса: реальный опыт

Впервые я начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, если честно, заключалась в том, что я действительно хотел накачать пресс — мне надоело носить под рубашкой узкую майку, которая скрывала «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. За три месяца тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира уменьшился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения стал отказ от и фастфуда, плюс и . Бросив спортзал на летних каникулах, я потерял большую часть достигнутой ранее формы, а пресс снова стал заплывать жиром. Осенью я решил удвоить свои усилия и действительно начать качать пресс правильно и эффективно.

Упражнения на пресс дома

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но вот рельефа я не видел. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно ) развивают всю мускулатуру тела и даже пресс, они не способны создать кубики, и необходимо качать мышцы живота отдельно. Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в свободные от тренажерного зала дни.

Главной мотивацией стало то, что я всегда мечтал одеться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил перед собой цель во что бы то ни было сделать идеальный пресс к концу октября.

Мне хотелось испытывать гордость за свою мощную физическую форму, и я буквально был готов качать пресс по часу в день, если цель того требовала.

Прокачка пресса в домашних условиях

По моему мнению, лучшая домашняя программа упражнений на пресс — это P90X Ab Ripper. Именно ей я обязан тем кубикам, которые сейчас имею. Я выполняю эту программу дома три раза в неделю, в свободные от силовых тренировок дни. Через пару месяцев тренировок без добавочного веса я стал использовать утяжелители в 4 кг, одеваемые на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без жесткой диеты, базовых силовых упражнений в спортзале и существенного количества кардио просто невозможно добиться рельефного пресса. Если я прекращаю тренировки всего лишь на пару недель и начинаю есть в обычном режиме, я сразу вижу, как мой живот начинает заплывать жиром, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на прессе

Лучшая диета для моего пресса — умеренная . Я практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (постное мясо, яйца, сывороточный протеин), ограничивая при этом жиры и углеводы — суммарно не более 50 г углеводов и 70 г (преимущественно растительных) в сутки.

При этом качество углеводов и их играют решающее значение. Я давно понял, что для моего организма в целом, и моего просушенного пресса в частности, 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба вовсе не одно и то же — несмотря на одинаковую калорийность, после булок я буквально разбухаю, а пресс теряет рельеф.

В чем заключается вред и в каких продуктах они содержатся? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как бы странно это не звучало, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно я отказался от алкоголя (особенно от пива) — на утро после вечеринок я чувствовал себя разбитым и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало.

Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — больше я не мог ходить в пиццерию и прочие фастфуды.

Сейчас я чувствую себя совершенно другим человеком — намного более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результата не только в тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, что другие парни поедают чипсы перед телевизором, мне за них грустно. Я же знаю, что лучшим окончанием моего дня будет мощная домашняя тренировка на пресс.

P90X Ab Ripper: домашняя тренировка на пресс

Подтягивания согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.

Упражнение “Велосипед”. Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд — «назад». Необходимо чувствовать, как мышцы пресса участвуют в движении.
Скручивания “Лягушка”. Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, словно стараясь обхватить колени руками, однако не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторите 25 раз.
Полные скручивания с расставленными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц пресса поднимите туловище, и, заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку. Повторите 25 раз.
Упражнение “Ходьба в воздухе” . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, напрягите мышцы пресса, затем медленно поднимите одну ногу вверх, после чего опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторите 25 раз.

Обратные скручивания с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении. Повторите 25 раз.
Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше. Чувствуйте, как работает нижний пресс. Повторите 25 раз.
Чередующиеся скручивания . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц пресса поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться. Повторите 25 раз.

Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите согнутые ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
«Взбирание по ноге». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь руками носка, медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Чувствуйте пресс, он должен уже гореть. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
«Скручивания каменщика». Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек максимальное количество раз. Пресс постоянно напряжен и участвует в работе.

***

Согласно мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не просто выполнять эффективные упражнения (например, программу P90X Ab Ripper), но и постоянно соблюдать умеренно безуглеводную диету, полностью отказавшись от фастфуда быстрых углеводов. Кроме этого, для достижения мышц нужны базовые силовые упражнения.

Хорошо накаченный пресс способен значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не каждая методика тренинга мускулов живота является эффективной. Узнайте, как накачать пресс.

Чтобы у вас появились кубики на животе, совершенно не обязательно ежедневно выполнять массу упражнений на это мускульную группу. Сразу следует сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая мышечная группа. Сегодня мы расскажем, как можно быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует делать по тем же принципам, как и на любую другую мышечную группу.

Рельефный пресс

Пресс не будет видно под слоем жира.

Живот является одной из нескольких частей тела, в которых организмом активно аккумулируются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, вам в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира. Даже если мускулы живота хорошо прокачаны, они просто не будут заметны под слоем жировых подкожных накоплений.

Исходя из всего выше сказанного, в первую очередь вам следует оценить количество адипозных тканей на животе. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить свою программу питания. Не стоит думать, что активно работая над мускулами живота, вы сможете ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите показатель энергетической ценности вашего рациона. Также вам необходимо придерживаться следующих правил:

Уменьшайте размеры порций, но приемы пищи пропускать категорически нельзя.
Исключите из своего рациона продукты с высоким показателем энергетической ценности, содержащих мало питательных элементов.

Ограничьте либо вовсе откажитесь от сахара. Если вы не может без него обойтись, употребляйте мед, темный шоколад и фрукты.
Заведите дневник питания, записывая в него калорийность всех употребляемых продуктов.
Обязательно употребляйте от 1.5 до 2 грамма белковых соединений на каждый кило массы тела.
Овощи, зелень и фрукты должны всегда присутствовать в вашем рационе.
На протяжении суток необходимо выпивать минимум два литра негазированной воды, без учета чая, кофе и иных напитков.

Очень важно не просто перейти на употребление правильных продуктов, но и грамотно сочетать нутриенты. В вашем рационе должно содержать около 50 процентов белковых соединений, порядка 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем для набора массы человек должен употреблять от 1.5 до 2 грамм протеинов на каждый кило массы тела. Количество углеводов следует подбирать в индивидуальном порядке.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардио нагрузок не обойтись. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жировых отложений на протяжении недели следует проводить от одного до четырех аэробных занятий.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы качественно прокачать мускулы живота, совершенно не обязательно посещать зал. Вы можете добиться хороших результатов и благодаря тренингу в домашних условиях. Важно помнить, что каждая тренировка должна проводиться в хорошо проветренном помещении, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. Чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь следующих правил:

Занятия должны проводиться спустя 60-120 минут после трапезы.
Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки.
Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
Постепенно повышайте нагрузку, но не очень резко.
Так как мускулы живота восстанавливаются быстрее, чем многие другие группы, паузы между сетами можно сократить.
Занятия должны быть регулярными.
Чтобы минимизировать риски получения травмы, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние – 40.
Если вы во время выполнения движений располагаете руки за головой, то не тяните ее вперед, чтобы не повредить шею.
После завершения тренировки не употребляйте пищу на протяжении минимум одного часа, а воду пить можно.

Пресс — это одна мышца (Прямая мышца живота).

Сегодня часто можно слышать, что необходимо выполнять различные движения на все отделы мускулов живота. Однако на практике пресс представляет собой только один мускул. Любые упражнения способны задействовать весь пресс. Однако следует признать, что некоторые из них все же чуть больше нагружать верх или низ прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, то рекомендуем выполнять обратные скручивания.

Дело в том, что это движение активнее прорабатывает нижний отдел, который у каждого человека развивается несколько медленнее в сравнении с верхним. Не нужно выполнять по 100 повторов каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца пресса ни чем не отличается по строению от других скелетных мускулов. Следовательно, тренировать ее необходимо аналогичным образом.

Более того, высоко повторный режим тренинга в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мускулов заложена в человеке с рождения. Даже если вы будете тренироваться ежедневно, то изменить ее не получится. Более того, все мышцы нуждаются в отдыхе и растут они именно в этот момент. Следует сказать, что многие про-атлеты достаточно редко тренируют мышцы живота. Если вы перестараетесь, то размер талии может значительно увеличиться. Особенно этого стоит остерегаться девушкам.

Если вы девушка, то кликните на картинку, чтобы узнать как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике вам достаточно выполнять два или три. Сейчас мы поговорим о самых эффективных движениях.

Обратные скручивания

Мы уже вспоминали об этом движении и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренинга ограничено и не получается делать более одного движения. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, направив ладони вниз. Начинайте поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся перпендикулярными земле. Далее необходимо оторвать таз и тянуться ногами к груди, но не касаться ее. Выполняйте по два или три сета при 10-20 повторах в каждом. Также вы можете выполнять это движение в висе на турнике.

Классические скручивания

Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но руки следует соединить в замок за головой либо скрестить в области грудной клетки. Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом только мускулы живота. При обратном движении не опускайте туловище полностью на землю, что позволит удерживать таргетинговые мускулы под постоянным напряжением.

Упражнение «велосипед»

Начальная позиция аналогична предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены в замок. Начинайте попеременно тянуться правым коленным суставом к локтю левой руги и наоборот. Это движение позволяет хорошо прорабатывать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Также хочется сказать еще об одном движении, называемом «вакуум». Его активно использовал во время своих тренировок сам Железный Арни, да и современных профессиональные билдеры выполняют это движение. Примите положение на четвереньках и удерживайте спину прямой. Выдыхая воздух, втяните живот. После этого дышите носом, продолжая втягивать живот до максимума и задержитесь в этом положении секунд на 15. Постепенно увеличивайте количество сетов и длительность паузы при максимально втянутом животе.

Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Кубики пресса – голубая мечта каждого, особенно для тех, кто имеет волю хотя бы раз в неделю дойти до тренажерного зала. Эти выпуклости на животе вызывают восхищение и зависть. И все мы знаем, что нужно выполнять классические скручивания и дополнять работу упражнениями с косыми мышцами живота, но знаменитый голливудский тренер тренер Джим Барсена предлагает нестандартные упражнения. А он как никто другой знает, как сделать хороший пресс: стальной, железобетонный или, если хотите, огнеупорный.

Как это работает

Этот блок упражнений идеален для тех, кому некогда ходить в зал: все эти эффективные упражнения для пресса можно выполнять с кружечкой пива (шутка!) Главное — настроиться на работу.

Вопреки распространенному мнению, одних только «кубиков» пресса для хорошего пресса недостаточно: нужно обязательно укреплять поперечную мышцу живота, поскольку она отвечает, в том числе, за . Нельзя забывать о проработке поясницы: это не только прямая осанка, но и поддержка для позвоночника.

Джим Барсена уделяет большое внимание мышцам кора, предлагаемые им упражнения позволяют прорабатывать область живота и спины в комплексе. Поэтому давайте расширим вопрос «как накачать кубики пресса в домашних условиях», получив бонусом к упражнениям на пресс , гимнастическую гибкость и хорошо развитую координацию. Каждое упражнение выполняется в течение сорока пяти секунд, затем следует отдых пятнадцать секунд, после чего начинается следующее упражнение. Приступайте!

Hyper Extention

Устраивайтесь поудобнее на спортивном коврике животом вниз. В медленном темпе приподнимайте одновременно правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу соответственно. Голова приподнята, смотреть перед собой. Руки чуть согнуты в локтях, ноги – в коленях.

Простота выполнения упражнения обманчива: сорока пяти секунд вполне хватает для того, чтобы почувствовать, что у вас есть , и они активно работают. Цель упражнения – укрепление кора и косых мышц. Дополнительно работают ягодицы, шея и, как ни странно, в верхнем положении ног подключаются наши любимые «кубики». Несколько напоминает принцип «вытягивания в струнку», который применяется в плавании. Чисто мужской совет: коврик выбирайте потолще.

По теме:

Plank Jacks

Упор присев, упор лежа, отжимание, снова упор присев и прыжок вперед из сидячего положения. Техника исполнения простая и доступна людям с различным уровнем подготовки. Казалось бы, причем тут мышцы живота? Оказывается, живот и спина активно работают во время импульсного перехода из приседа в упор лежа. Не будем также забывать, что при отжимании значительная нагрузка также приходится на мышцы кора. Выпрыгивать Джим Барсена рекомендует не выше, а дальше. И обязательно завершайте свой прыжок дополнительным упором на руки, чтобы избежать падения.

За отведенные сорок пять секунд во время утренней зарядки. Не забывайте, что главное в этом упражнении, как и в остальных, не скорость, а качество выполнения каждого движения.

вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших в мире тренеров по фитнесу — Джима Барсены.

Skiers swim

Как уже говорилось выше, прыжки способствуют активной проработке мышц кора в комплексе. Шесть выпадов ног назад из упора присев и затем шесть приседов попеременно на каждую ногу – вот и весь секрет мощного кора . Во время выпрыгиваний следует немного «пружинить», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении. Здесь также работает и пресс. Мышцы в упражнении помогают вам держать корпус. Здорово, правда?

Выполнять все эти упражнения можно в произвольном порядке, главное – правильная техника и строгое соблюдение временных рамок работы/отдыха. Каждое из этих упражнений обеспечивает нагрузку на все основные мышцы кора, что позволит не только накачать рельефный пресс, но и улучшить осанку. А самое приятное заключается в том, что все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. И результат не заставит себя ждать. И , ведь пресс и жир — несовместимы. Иначе зачем нам стараться и качать «кубики».

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако, результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Как накачать железный пресс? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса?

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц пресса. Рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают, да и не могут сжигать жир в области живота. Для этой цели, в первую очередь, необходима . До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет который знают бодибилдеры. Качание пресса — пресс не дает. Пресс виден тогда, когда на животе низкий процент жира!

Железный пресс можно накачать, только имея хороший баланс между диетой и физическими упражнениями. Это значит, что не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, или сидеть до изнеможения на диетах и морить себя голодом. Умеренность является ключом, чтобы получить железный пресс.

По этой программе прокачивайте весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю так как пресс это самая быстрая мышца по восстановлению. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 — 5 минут, желательно меньше. Если слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов

1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.

✔2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов

1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.

✔3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов

1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Уже через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем теле. Успехов во всех начинаниях!

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

колбасы, сосиски;
копченья;
сладости и мучные изделия;
поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Как накачать пресс в домашних условиях — программа лучших упражнений | Фитсевен

Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — правильная техника и мотивация к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета на сушку также играет немаловажную роль.

В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно описывали стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленная ниже программа является практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Ключевой момент — постоянное ощущение вовлечения абдоминальной мускулатуры в работу.

Начинающим с нуля (особенно девушкам) акцент домашних тренировок на пресс необходимо делать на укрепление косых и поперечных мышц пресса. Напомним, что косые мышцы живота расположены на боковой поверхности корпуса, а поперечные мышцы расположены вдоль талии и буквально стягивают живот. Укрепление этих мышц быстро улучшает внешний вид пресса.

Схема прокачки пресса

Женщинам для прокачки пресса достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю дома, однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок один день упражнений на нижний пресс с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на перекладине (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам.

Качаем пресс правильно:

регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
прямая мышца живота — упражнения с нагрузкой
боковой и внутренний пресс – с акцентом на технику
укрепление мышц корпуса — упражнение гиперэкстензия

Как качать пресс в домашних условиях?

Ключевым упражнением на пресс, которое можно выполнять дома, являются скручивания. Несмотря на то, что оно эффективно развивает прямые мышцы живота, многие начинающие выполняют его совершенно неправильно. Помните о том, что суть этого упражнения вовсе не в максимальном подъеме корпуса вверх, а в осознанном вовлечении мышц пресса в работу — чего многие не умеют делать.

В силу внешней легкости (но технической сложности) скручиваний представленная домашняя программа на пресс содержит лишь вариации этого упражнения, позволяющие полноценно вовлечь абдоминальные мышцы. В частности, это упражнение Велосипед и подтягивание колена к груди из положения планки — подобные движения развивают не только прямую мышцу живота, но и весь корпус.

Железный пресс дома: советы парням

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом прокачка мышц живота в домашних условиях намного сложнее, чем в тренажерном зале — необходимо выделить подходящее для тренировки время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы (начиная с запаха жареных котлет с кухни, заканчивая зовущей на прогулку собакой).

В первые недели тренировок необходимо не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Важно не лукавить и честно признаться себе в том, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений — для этого нужны регулярные тренировки на протяжении хотя бы месяца.

Программа на пресс дома

Домашняя программа упражнений для прокачки пресса требует 30-40 минут на тренировку и должна выполняться 2-3 раза в неделю как минимум месяц. Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

Как накачать сексуальный пресс дома

Сексуальный пресс — одна из самых привлекательных частей женского тела. Как накачать пресс в домашних условиях — читайте в нашем материале.

К сожалению, чтобы заполучить плоский животик, недостаточно ежедневно выполнять по 50 хорошо знакомых нам скручиваний. Подходить к решению вопроса нужно комплексно, следуя простым правилам. Каким? Об этом ниже.

Тренировки

Для того, что у вас был красивый пресс, его нужно качать. При том, не просто перед сном сделать 50 повторов знакомых нам со школы скручиваний, а заниматься полноценно. Одна тренировка должна вмещать в себя проработку всех мышц тела, в том числе и пресса. Если качать только пресс, должного эффекта не будет, так как тело или преображается пропорционально, или не меняется вообще.

Главный миф людей, которые мечтают о красивом прессе — это частота его проработки. На самом деле, с прессом достаточно работать три раза в неделю, в рамках общей тренировки на тело. Чаще — не нужно, та как при частой силовой нагрузке мышцы попросту не растут, а чтобы пресс выглядел спортивным (даже без кубиков), мышечная ткань должна укрепляться.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Комлекс упражнений для всего тела + ФОТО

Рекомендуем включить в вашу программу тренировок следующие упражнения (их нужно делать в самом конце общего комплекса):

Еда

Не менее важным пунктом в работе с прессом, является питание. Как бы страшно не звучало, но только тренировками жир с живота не согнать, поскольку за эту жировую прослойку отвечает питание. И даже если вы станете спортсменкой и «комсомолкой», без правильного питания, жир не уйдет. Его, конечно, может стать меньше, но полностью он не исчезнет.

Чтобы максимально избавиться от жировой прослойки и дать мышцам возможность прорисоваться на животе, исключите из рациона легкие углеводы (белую муку и изделия из нее, крахмал, сахар), и питайтесь правильно, делая особый акцент на сложные углеводы, белки и правильные жиры. Помните, что утром нужно «налегать» на углеводы, вечером — на белки, кушать мелкими порциями, но часто. На самом деле ничего сложного тут нет. Уже через месяц правильного питания в паре с регулярными тренировками вы заметите первые результаты.

Отдых

Еще одним пунктом для красивого живота является отдых. Чтобы жировая прослойка таяла, а мышечная ткань росла, организму нужен отдых. Спите не менее 8 часов в день, а также отдыхайте между силовыми тренировками. Главное, в эти дни придерживайтесь режима питания и пейте достаточное количество еды.

В случае, если у вас не получается высыпаться в силу тех или иных обстоятельств, в период активной работы с прессом принимайте комплекс спортивных витаминов. Их состав поможет компенсировать отсутствие должного количества отдыха.

Читайте также: Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Материалы по теме:

как накачать стальной пресс дома

Еда

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

колбасы, сосиски;
копченья;
сладости и мучные изделия;
поджаристое и жирное.

Кардионагрузки

Что еще?

10 минут

Упражнения на пресс = кубики

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Домашние упражнения

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Основная причина неудач в тренировках пресса

По этой программе прокачивайте весь пресс.

✔1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов

✔2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов

✔3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов

Уже через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем теле. Успехов во всех начинаниях!

Упражнения на пресс следует делать по тем же принципам, как и на любую другую мышечную группу.

Рельефный пресс

Пресс не будет видно под слоем жира.

Уменьшайте размеры порций, но приемы пищи пропускать категорически нельзя.
Исключите из своего рациона продукты с высоким показателем энергетической ценности, содержащих мало питательных элементов.
Ограничьте либо вовсе откажитесь от сахара. Если вы не может без него обойтись, употребляйте мед, темный шоколад и фрукты.
Заведите дневник питания, записывая в него калорийность всех употребляемых продуктов.
Обязательно употребляйте от 1.5 до 2 грамма белковых соединений на каждый кило массы тела.
Овощи, зелень и фрукты должны всегда присутствовать в вашем рационе.
На протяжении суток необходимо выпивать минимум два литра негазированной воды, без учета чая, кофе и иных напитков.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Занятия должны проводиться спустя 60-120 минут после трапезы.
Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки.
Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
Постепенно повышайте нагрузку, но не очень резко.
Так как мускулы живота восстанавливаются быстрее, чем многие другие группы, паузы между сетами можно сократить.
Занятия должны быть регулярными.
Чтобы минимизировать риски получения травмы, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние – 40.
Если вы во время выполнения движений располагаете руки за головой, то не тяните ее вперед, чтобы не повредить шею.
После завершения тренировки не употребляйте пищу на протяжении минимум одного часа, а воду пить можно.

Пресс — это одна мышца (Прямая мышца живота).

Если вы девушка, то кликните на картинку, чтобы узнать как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Обратные скручивания

Классические скручивания

Упражнение «велосипед»

Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Стань партнером и начни зарабатывать прямо сейчас! Ingramer предлагает Бизнес условия 30% комиссия; Минимальная сумма для вывода $50; Интервал выплат: 15 дней; Вид платежа: Paypal; Средняя сумма платежа 1 пользователя в месяц: $34; Период выплат: пожизненно (пока мы получаем платежи от ваших рефералов). Давайте посчитаем вместе! Партнер получает 30% с каждого платежа клиента, который зарегистрировался по партнерской ссылке. Простой пример: самый популярный модуль стоит $34. Если вы привлечете 100 новых пользователей, то заработаете $1020 за месяц! Можете использовать для оценки будущего пассивного дохода. Добро пожаловать в партнерскую программу Ingramer! Партнерская программа Ingramer – это соглашение между сервисом Ingramer и Партнером. Главный принцип заработка следующий: Партнер через [email protected] получает от команды поддержки партнерскую ссылку и доступ в партнерский кабинет; дополнительная информация на https://ingramer.com/affiliate/ Партнер вставляет ссылку в свой блог, на сайт, в Instagram аккаунт или на любое другое место, которое может привлечь Реферала; Если Реферал зарегистрирует аккаунт в Ingramer через партнерскую ссылку Партнера, партнер получает 30% отчисление от оплаты нашего сервиса Как это работает? Взгляните на реальный пример Взгляните на реальную партнерскую панель: Clicks – количество переходов по партнерской ссылке; Registrations – количество людей, которые зарегистрировались в Ingramer; Accounts — количество Instagram аккаунтов, добавленных в систему; Memberships – количество аккаунтов, оплативших пробную или любую другую версию Ingramer; Charges – количество платежей в Ingramer; Revenue – это ваша прибыль, ваш заработок и ваши деньги! Что отличает Ingramer от других сервисов? Самый точный таргетинг на рынке, основанный на AI-технологии Ingramer включает таргетинг по хештегам, используемым вашей ЦА, по указываемой локации и по списку юзернеймов, который вы составляете (например, ваши конкуренты). Также, у вас есть возможность добавлять хештеги, локации и юзернеймы в черный список, чтобы Ingramer исключал их из действий. Ingramer имеет расширенные фильтры для более точного таргетинга. Такие, как языковой фильтр, гендерный фильтр и фильтр часового пояса. Лучшая производительность В отличие от конкурентов, Ingramer постоянно развивается. Средний Instagram бот производит 1000-1300 действий в день, согласно вашим настройкам. Удобный интерфейс Одно удовольствие работать с легкой в использовании и понимании системой. Только взгляните на Ingramer и насладитесь работой нашей команды и команды дизайнеров. Мы стараемся сделать лучший сервис для каждого пользователя!

Сейчас в период популяризации социальных сетей, без раскрутки не обойтись. Но я рекомендую пользоваться сервисами накруток и раскрутки в целом аккаунта от профессионалов. Например вот этот сервис https://ru.mrpopular.net/ Они делают работу качественно, без возможности наложения бана на аккаунт и весьма недорого

Если решите в каком направлении будете создавать бизнес вам обязательно понадобится юридическая помощь. Обратитесь в компанию «Центр регистрации предприятий» чтобы купить устав фирмы http://registracia-ooo.by/ustav-ooo/ и в других вопросах если можно проконсультироваться. Вам юристы подберут необходимый для качественной работы бизнеса пакет услуг. Можно также заказать регистрацию «под ключ». Это наверное самый лучший вариант.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса? На эти и другие вопросы мы ответим в нашей сегодняшней статье.

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц, и в частности, мышц пресса. Отсюда условие #1 – рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Отсюда условие #2 – физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают и не могут сжигать жир в области живота. Для это цели, в первую очередь, необходима диета. До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Более подробно о том, как правильно и эффективно качать пресс, можно прочитать в статье –

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Далее нам необходимо подобрать несколько упражнений, оптимально подходящих для домашних тренировок. Я рекомендую использовать не более 3-х движений – на скручивание верхней, нижней частей тела и боковых скручиваний на косые мышцы.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Данную программу необходимо выполнять 1 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, поскольку ключевым фактором при накачке пресса выступает количество подкожного жира, а не развитость данных мышц. Кроме того, слишком частые и интенсивные тренировки мышц живота приведут к их укорачиванию и нарушению осанки, что в дальнейшем обернется болями в спине и шее.

Какие результаты ждать от программы?

При использовании грамотной диеты и данного комплекса упражнений вы отлично проработаете прямую и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожного жира в этой области, что значительно повысит рельефность вашего пресса. И запомните, что в основе красивого пресса не столько правильная тренировочная программа, сколько грамотный режим питания и работа над сокращением жирового слоя.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Пресс – это прямая мышца живота, которая выполняет две важные функции. Первая функция – стабилизация верхней части тела, а вторая – сближение верхней части корпуса с нижней. Качественная тренировка пресса улучшает состояние организма и делает тело более устойчивым к нагрузкам.

Строение пресса

Пресс является прямой мышцей живота, которая крепится узкой нижней частью к лобковой кости, а верхней, более широкой, к мечевидному отростку.

Поперек мышечных волокон проходят 3-4 сухожильных перемычки, которые при тренировке пресса создают так называемые «кубики». Две сухожильных перемычки располагаются выше уровня пупка, одна — на уровне, а четвертая — ниже.

Функции пресса

Пресс выполняет две немаловажные функции для всего организма:

Стабилизация тела.
Скручивание.

Являясь антагонистом мышц спины, прямая мышца живота способствует балансировке тела. Если бы не было мышц пресса, верхний корпус человеческого тела отклонялся бы назад, приводя к падениям.

Слабые мышцы пресса сковывают организм, так как без их должного развития любой подъем с горизонтальной поверхности: кровати, кресла, стула или скамейки происходит методом раскачивания. Это часто можно заметить у полных и пожилых людей. У первых это происходит за счет того, что мышцы никогда не подвергались нагрузке, а у вторых ситуация усугубляется тем, что с возрастом мышцы уменьшаются и слабеют.

Скручиванием называют упражнение во время тренировки пресса и процесс приведения верхней части тела к нижней. За счет этого движения человек может, например, рубить дрова, толкать и выходить из лежачего положения без раскачивания.

Домашние тренировки

Пресс развивается при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в тренажерном зале или фитнес-центре. Но из-за того что прямая мышца живота выполняет ограниченный диапазон движения, можно без потери качества выполнять тренировку пресса дома.

Самая простая программа тренировок состоит из одного упражнения, которое воздействует на всю область прямой мышцы живота. Для выполнения программы упражнений необходимо выполнить следующие пункты:

Лечь ровно на спину. Лопатки и копчик должны быть прижаты к полу. Между поясничным отделом и поверхностью должен быть небольшой промежуток.
Ноги согнуть в коленях, немного расставив в стороны. Стопы плотно прижаты к полу.
Руки расположить на груди или за головой.
Выполнить сжатие, приблизив грудную клетку к тазовой области. Остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
Повторить 20 раз.

Чтобы кожа спины не повредилась при выполнении упражнения, следует подложить спортивный коврик или полотенце. Выполняя упражнение, нельзя руками давить на голову, так как это может привести к травме шейного отдела.

Разминка

Если вы до сих пор не занимались спортом и решили развить прямые мышцы живота, то важно выполнить разминку перед выполнением домашних тренировок на пресс.

Варианты разминки:

Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Медленно согнуться вперед и вернуться в исходное положение.
Разогнуться назад, вернуться в исходное положение.
Сделать наклоны в левую и правую сторону.
Повторить каждое действие по пять раз.

Такая разминка позволит включиться мышцам живота в работу. Во время ее выполнения происходит небольшая тренировка пресса, но нагрузка слишком мала, чтобы мышцы устали, но ее достаточно для того, чтобы кровь активно питала мышцы, а связки и сухожилия стали эластичнее.

Растяжка

В отличие от разминки, растяжка преследует иные цели. Она нужна для того, чтобы мышцы удлинились, увеличив свою рабочую поверхность.

Программа тренировок для пресса с растяжкой:

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу.
Руки сцепить в замок за головой.
Приблизить верхнюю часть туловища к нижней, как бы скручиваясь по направлению к ногам.
Медленно расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Как только мышцы пресса перестанут чувствовать нагрузку, напрягите мышцы спины, выгните спину по направлению вверх, грудной клеткой старайтесь тянуться как можно выше.
Держите это состояние пять секунд. Вернитесь в исходное положение.

Использование растяжки в тренировке пресса является важным атрибутом качественного развития мускулатуры. Мышца, которую не растягивают, в итоге становится менее гибкой, а диапазон движения уменьшается.

Тренировки с помощью турника

У многих в квартире установлен турник или перекладина. Для тренировки пресса в домашних условиях ее будет достаточно.

Комплекс упражнений с перекладиной:

Ухватиться двумя руками за перекладину. Тело должно висеть прямо, без раскачиваний.
Медленно поднять прямые ноги на уровень 90 градусов. Держать три секунды.
Плавно, без рывков опустить ноги в исходное положение.
Повторить 10 раз.

Это простой вариант тренировки пресса.

Продвинутый комплекс домашних упражнений на пресс:

Руками крепко держаться за перекладину. Тело висит прямо, не раскачиваясь.
Начать подъем ног, согнутых в коленях, с одновременным поворотом нижней части тела.
В верхней точке остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
Повторить для каждой стороны.

Данный способ тренировки пресса нагружает не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы. Комплексная нагрузка нескольких групп мышц дает больший результат и более стремительное развитие пресса.

Пресс у девушек

Женский организм имеет меньший объем мышечной массы по сравнению с мужским. Именно поэтому для девушек программа тренировок для пресса составляется с учетом этой физиологической особенности. Также для девушек более полезны статические упражнения.

Вариант программы тренировок для девушек:

Лечь на спину, ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела.
Приподнять ноги примерно на пять сантиметров. Из этого положения поднять одну ногу на 90 градусов.
Поочередно повторить упражнение для каждой ноги до ощущения жжения в области живота. Отдохнуть пять минут.

Продвинутый уровень упражнения на пресс:

Лечь ровно на спину, руки расположены вдоль тела, ноги прямые.
Медленно, в течение 10 секунд поднять ноги на уровень 90 градусов. Остановиться на пять секунд.
Опустить ноги в течение 15 секунд. Отдохнуть.
Повторить упражнение 10 раз.

Польза и вред упражнений на пресс для девушек

Статические упражнения улучшают кровоток малого таза, укрепляя мышцы нижнего пресса. Это крайне важно для женского организма. Тренировка пресса для девушек позволяет улучшить осанку и укрепить мышцы живота.

Также статические упражнения позволяют улучшить состояние, возникающее при предменструальном синдроме. Но не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота в первые дни месячных – это может привести к дополнительным болям. Если в период месячных возникает непреодолимое желание заняться спортом, лучше совершить легкую пробежку.

Вредными упражнениями на пресс считаются те, при которых ноги поднимаются выше уровня пупка, так как при месячных должен происходить естественный процесс, при котором все выделения покидают женский организм. Изменив угол наклона, можно спровоцировать процесс, при котором выделения будут находиться внутри дольше возможного, приводя к ухудшению микрофлоры.

Планка

Самым популярным статическим упражнением для пресса является планка. Это мощное упражнение, развивающее силу, мощность и рельефность прямой мышцы живота.

Программа тренировки пресса в домашних условиях обязательно должна включать в себя данное упражнение. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для того чтобы кожа рук не повредилась, рекомендуется использовать спортивный коврик.

Выполнение упражнения:

Встать в стойку для отжиманий: ноги находятся близко, руки на ширине плеч или шире, тело прямое.
Согнуть локти, положив их на пол, сцепить кисти в замок. Локти располагаются под прямым углом под плечами.
Стоять в таком положении максимально возможное количество времени

Если во время упражнения сводит пресс, значит, мышцы не готовы к таким нагрузкам и занятие следует прекратить. Рекомендуется начинать стоять в планке с минуты, постепенно увеличивая количество времени.

Ограничений в количестве времени нахождения в стойке нет, так как мировой рекорд на данный момент составляет целых восемь часов.

Более сложный вариант планки:

Принять стойку для отжиманий. Ноги расположены близко, тело прямое.
Предплечья расположить параллельно.
Поднять одну ногу и руку. Стоять в таком положении две минуты.
Повторить упражнение, подняв другую ногу.

Такая вариация максимально нагружает брюшные мышцы, ягодичные и мышцы ног. Также в действие активно включаются косые и боковые мышцы живота.

Как упоминалось ранее, главным плюсом тренировки пресса в домашних условиях является то, что для ние не требуются те или иные снаряды или тренажеры. Для упражнений на прямую мышцу живота вполне достаточно иметь спортивный коврик или полотенце.

Практически все упражнения для тренировки пресса – это приведение верхней части туловища к нижней и наоборот. Ниже будут представлены упражнения, больше остальных задействующие мышцы пресса.

Скручивания

Это основной вид упражнений на пресс. Эти упражнения просты и крайне эффективны.

Выполнение классических скручиваний:

Лечь ровно на пол на спину.
Ноги прямые и прижаты друг к другу.
Руки в замке за головой.
Медленно начать движение верхней части туловища к нижней, не отрывая ног от пола. Зафиксировать это состояние на три секунды.
Вернуться в исходное положение.

Если упражнение дается с трудом, то можно вытянуть руки перед собой.

Обратные скручивания (необходим турник):

Ухватиться за турник. Тело остается прямым и не раскачивается.
Медленно поднять согнутые в коленях ноги и тянуть их до груди.
Медленно расслабить ноги, приняв исходное положение.

Этот вариант скручиваний лучше прорабатывает нижний пресс, который сложнее поддается тренировкам.

Боковые скручивания:

Лечь на спортивный коврик. Под поясничным отделом должно оставаться пространство. Таз и спина плотно прижаты к полу.
Руки сцепить в замок за головой. Ноги согнуты в коленях.
Совершить сжатие прямой мышцы живота, касаясь правым локтем левого колена и наоборот.
Повторить упражнение 15 раз.

Такая тренировка на пресс в домашних условиях разовьет и прямую мышцу живота, и косые мышцы, а также нагрузит мышцы кора, выполняющие роль стабилизаторов.

Вред упражнений

Данное упражнение активно воздействует на позвоночник, подвергая его повышенной нагрузке. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота людям с остеохондрозом или травмами спины.

Также не рекомендуется выполнять упражнения на пресс людям с грыжей, повышенным давлением и в послеоперационный период. Во время упражнения в брюшной полости создается повышенное давление, которое может способствовать ухудшению послеоперационного или хронического болезненного состояния.

Пресс не рекомендуется тренировать во время месячных девушкам, так как это может нарушить естественный цикл. Стрессовая ситуация может негативно воздействовать на организм, и менструальный цикл даст сбой.

С осторожностью следует подходить к данному упражнению, если имеются какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: упражнения и питание

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота?

Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у всех. Неужели, профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Одни люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие – нет, и ничего с этим не поделаешь.

Бывает и другой вариант – пресс есть, он как бы выпирает, но не рельефный. Это встречается у тех, кто мышечную массу нарастил, но жир не сжег. В общем, кубики той или иной степени видимости доступны всем, кроме тех, кто сбросил 50-60 кг в домашних условиях, и не сделал абдоменопластику. Все остальные люди должны просто приложить немного усилий. Конечно, эталонных «кубов» добиться только обними упражнениями на пресс не получится. Придется вспомнить про рациональное питание, нормальный режим дня и здоровый сон. Да, пресс делается не только «на кухне», но и в спальне, ведь отекший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола – вполне обычная история. Ну, если со сном мы разобрались, можно приступить к изучению анатомии и разработке тренировочного плана.

Анатомия пресса

Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц живота такие:

Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс дома

Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Как избавиться от жира на животе – первый этап

Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель.

К счастью, диеты для живота, и прочее наследие народного фитнес-фольклора вам не потребуется. Простому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который питается как попало, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать питаться рационально. Это означает – считать все эти показатели, и сбалансировать рацион, а также создать небольшой дефицит калорий, чтобы для его восполнения организм начал сжигать жир.

Питание

Практика показывает, что урезать калорийность рациона больше, чем на 20% в домашних условиях нет смысла. Если делать более серьезный дефицит, человек просто начнет скрыто переедать или будет плохо себя чувствовать, и в итоге, объестся, чтобы хоть как-то вернуть себе бодрость.

Для обычного человека достаточно от цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой надо начинать похудение. По мере сброса веса эту цифру пересчитывают. Достаточно снизить вес на 5 кг, чтобы озаботиться перерасчетом.

Откуда получать килокалории? Из сбалансированного рациона. Обычному же человеку, который не занят на физически тяжелой работе, достаточно 1, 5 г белка, 1 г жиров, и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Белки и жиры «наедать» обязательно. Углеводы можно урезать до 2 г, если «не худеется», и физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантельками и прогулкам по полчаса в день.

Правила похудения:

Есть надо не только сбалансировано, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 разных вида круп, доступные сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты. Это дополняется бутылкой масла, и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных в нашей стране блюд;
Примерно 10% калорий можно получить с любой пищей, включая то, что считается «продуктовым мусором», например, сладкое или какие-то снеки. Конечно, такая еда задерживает жидкость и будет только останавливать визуальный прогресс, зато она поможет достичь прогресса фактического. Все просто – если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, похудеть удастся быстрее, чем с «зажорами» на 2000 ккал каждую неделю;
Как за всем этим следить? Обычно готовят какой-то гарнир из крупы, запекают курицу и рыбу, и тушат с маслом овощи. Это основа рациона, из этого составляют приемы пищи на обед, второй обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или едят творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, вписав в калорийность;
Всю пищу взвешивают и учитывают в дневнике в приложении Fat Secret или любом другом. Никакие особенные диеты или исключения групп продуктов здоровому человеку не нужны. Если есть пищевая аллергия, исключают пшеницу, пасленовые или молочные продукты, но это бывает редко;
Особенные диеты с большим количеством жиров и малым – углеводов нужны только тем, у кого уже низкий процент жира, порядка 20 для женщин и 10 для мужчин. В терминах пресса это когда видны «полоски» косых мышц и очертания верхних кубиков пресса.

Приоритет белкам

Часто говорят о предпочтении белкам, но смысл тут не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Смысл в том, чтобы набирать 1, 5 г белка на 1 кг текущего веса при любом питании, не важно, едите вы мясо в принципе, или нет. Это нужно для строительства мышц, нормального иммунитета, и нормализации аппетита. Те, кто придерживается рационов с большим количеством углевода могут страдать от перепадов уровня сахара крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что с каждым приемом пищи вы получаете:

Птицу, рыбу, яйца, или мясо;
Творог или нежирный неферментированный сыр;
Молочные продукты с повышенным содержанием белка;
Бобовые, сою, или темпех, если вы вегетарианец

Если несмотря на все это не получается набрать 1, 5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего воспользоваться продуктами спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковую пищу, и поможет избавиться от дефицита аминокислот и обеспечить мышцы строительным материалом.

Овощи и фрукты

Тут надо быть избирательными. Если вы склонны к повышенному газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблемы с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, томаты, морковка и артишоки.

Цветная и обычная капуста, брокколи, свекла, грибы – прекрасные здоровые продукты, но если живот от них буквально вспучивает на период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии лучше их исключить.

Фрукты следует включать в рацион избирательно. Большинству людей идеально подходят ягоды и зеленые яблоки, а также киви и грейпфруты, если речь идет о похудении, но особого смысла есть только их нет, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научная диетология настаивает на том, что они ухудшают состояние здоровья и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние организма. Их стоит включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, который предписан врачами. Для похудения, и тем более, для того, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Тем более, что история про пользу безбелкового рациона имеет больше общего с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических особенностей и функции почек. Современный тренд «вливания» в себя пресловутых 8 стаканов воды со здоровьем имеет достаточно мало общего. Жидкость, которая поступает с супами, овощами и фруктами все еще усваивается организмом, хоть радикально настроенные источники о здоровье и считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо исключить чай и кофе полностью, и употреблять только травяные чаи и воду. Есть и такое мнение, что каждая чашка чая или кофе должна сопровождаться парой стаканов воды, потому как чай и кофе – диуретики. На самом же деле, чай и кофе вряд ли способны вызвать обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому стоит аккуратно относиться к подобным советам. Избыток воды может вызывать отеки и не только отдалит появление пресловутого пресса, но и может способствовать перегрузке сердца.

Примерное меню

Составить примерное меню для себя достаточно легко:

Завтрак должен состоять из какого-то источника белка, например яиц или творога, а также содержать 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения. Можно включить в этот прием пищи и углеводы – каша, хлеб, или бобовые, если они нормально переносятся, подойдут;
Обед – постные мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из крупы, и овощей;
Ужин – постное мясо или творог плюс овощи;
Перекусы, если они нужны – фрукты и молочные продукты, либо немного орехов

Нужно ли пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничения калорийности и макронутриентного состава, то придется питаться дробно. Если это не комфортно, никакой особой необходимости в этом нет. Современная наука опровергла миф о том, что необходимо обязательно есть часто и мало для разгонки метаболизма. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Не зависит от этого и толщина жировой прослойки на животе. Получается, что если питаться дробно не комфортно, нет никакого повода так поступать.

Кардио или аэробные тренировки

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.

К аэробным тренировкам относятся:

Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
Бег и ходьба;
Занятия на кардиотренажерах;
Плавание

Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.

Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц пресса — второй этап

Брюшной пресс прокачать достаточно легко. Люди просто забывают, что это обычная мышца, и придумывают какие-то несуществующие правила. Дескать, нужно обязательно каждый подход качать пресс до отказа и диких болей, жжения, чуть ли не до прекращения дыхания и легкой комы.

На самом деле, нужно выполнять 2-3 рабочих подхода с таким сопротивлением, которое делает выполнение завершающих двух повторений сложной задачей, этого будет достаточно для накачки пресс.

Нужно ли делать много упражнений? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения – для мужчин, для женщин, для кубиков и для чего угодно. Что это за упражнение? Тот или иной вариант прямого скручивания или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или подъем ног в висе. Работает это только тогда, когда мышца получает достаточно стресса для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение 10-12 повторений и не может выполнить больше.

Большинство предпочитает тратить время на какие-то комплексы для пресса просто по причине отсутствия дома гантелей и штанг, и слабой физической подготовки, которая не позволяет работать на турнике.

Эффективны ли комплексы? Хуже от них точно не будет, но их можно смело заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполняемым упражнением на пресс. Делать кучу планок, подъемов ног и корпуса можно тем, кто мало тренирует тело с отягощениями, или занимается только каллистеникой.

Для домашних тренировок нужны условия:

Хорошо проветренное помещение, но без сквозняка;
Йога-мат или резиновый коврик на полу;
Правильно выбранное время – не нужно качать пресс на полный желудок, и непосредственно перед сном;
В идеале перед тренировкой пресса стоит сделать силовые упражнения на все тело, или, хотя бы, выполнить кардио

Правила тренировок

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем качать пресс каждый день ради кубиков найти вообще сложно. Ежедневные тренировки пресса ведут к росту выносливости мышц, а не их силы и объема. Выносливые мышцы объемными бывают редко. Поэтому «качайте каждый день» можно смело оставить в прошлом, вместе с шейпингом и советами про «не есть после шести».

Тренироваться нужно так:

Всегда делать разминку;
Никогда не выполнять упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
Избегать одежды, которая сковывает движения;
Концентрироваться на движениях;
Добавлять отягощение или усложнять упражнение, как только тело привыкнет

Планка

Это движение позволяет проработать пресс как стабилизатор и нагружает поперечную мышцу живота. Нужно встать в упор на предплечья и носочки, выровнять тело, подтянуть живот внутрь таким образом, чтобы он оказался втянутым, и стабилизировать корпус, глубоко и медленно дыша.

Планка выполняется на время. Особенность этого движения – не нужно выталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Планка должна стать частью ежеутренней рутины, говорят отдельные источники. Или частью каждой тренировки пресса. На самом деле, это не обязательно. Профессиональный тренер по фитнесу Алвин Косгроув рекомендует в своей книге стоять в планке только в начале силовой тренировки на все группы мышц. К тому же, он советует усложнять планку, стоя в упоре предплечьями на босу или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению стала существенной.

Вторым упражнением на поперечную мышцу живота является «вакуум». Он не имеет отношения к кубиками самим по себе, но это единственное упражнение, которое делают каждый день. Нужно встать прямо наклониться вперед, опереться руками на бедра, вытолкнуть весь воздух их легких и под действием вакуума передняя брюшная стенка втянется внутрь. В этом положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота – это одна мышца, но подъемы ног позволяют в большей степени задействовать ее ближе к низу живота.

Используются следующие упражнения:

Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Эти же упражнения можно выполнять с отягощением в виде утяжелителей на лодыжках. Но более анатомически правильным будет осваивать турник после того, как получен навык подъема ног лежа.

Как БЫСТРО накачать 6 КУБИКОВ пресса к ОТПУСКУ (АДСКОЕ КАРДИО + ВИИТ!)

Watch this video on YouTube

Верхний пресс

Тут все и просто и сложно одновременно. Прямое скручивание – самое простое упражнение на пресс, оно заключается в приведении нижних ребер к тазовым косточкам из положения лежа. Но адаптируется к нему человек достаточно быстро, поэтому приходится делать его с отягощениями. Тут начинаются ошибки:

Люди берут отягощение и прижимают его к груди, тем самым сокращая амплитуду скручивания, а не делая работу сложнее;
Начинаются «технические усложнения» вроде фиксации стоп на кровати или диване, и вывешивания вниз в позиции переразгибания позвоночника, что провоцирует травмы.

Многие пытаются усложнить накачку пресса, выполняя упражнения из позы перевернутой буквы Л без опоры поясницы о пол, что тоже чревато травмами. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

Наклоны в стороны;
Скручивания «плечо к бедру»;
«Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

Прямое скручивание;
Подъемы ног;
«Ракеты» стоя;
Косые скручивания;
Скалолазы;
Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Упражнения на пресс для девушек

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
Делаем каждое по минуте;
Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Как накачать пресс дома

Программа тренировок для красивого накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены конкретно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса просто не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, можно довольно быстро добиться впечатляющего результата. Понадобится примерно 1-3 месяца в зависимости от изначального состояния фигуры.

Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, после чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают трех типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы.

Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из положения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подниматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желательно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком.

Чтобы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также можно делать с утяжелителями.

Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения можно надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих трех базовых упражнений не предполагает большого количества повторений. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если увеличивать количество подходов, вы сделаете мышцы более выносливыми к монотонной нагрузке.

В сюжете смотрите комплекс упражнений на пресс:

Параллельно необходимо подвергнуть коррекции свой повседневный рацион. Питаться стоит маленькими порциями, но по 5-6 раз в день. Такой принцип называется «дробное питание». Он позволяет ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в ответ вырабатывается гормон, разрушительным образом влияющий на мышечную ткань. Именно поэтому нельзя голодать, если есть цель добиться красивого мышечного рельефа. Каждый прием пищи должен содержать достаточно полноценного белка, немного медленных углеводов и минимум жира.

Полноценный белок – животный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Медленные углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки грубого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без резких скачков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте правильные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы можно просто принимать рыбий жир. Совсем исключать жиры из рациона вредно.

Простая 6-недельная программа жима над головой (Get Unstuck !!)

Это программа, которую я использую с клиентами в течение нескольких лет, но мало писал о ней. Итак, я подумал, что пора поделиться.

Обычно я использую этот простой протокол, когда обучаемому трудно заставить прессу двигаться вперед осмысленно с более базовым программированием.

Программа по существу использует две разные стратегии, с которыми большинство стажеров (до этого момента) не было знакомо.Я ненавижу использовать этот термин, но программа служит довольно хорошим «шоком» для системы, а также увеличивает громкость до того, к чему они могут привыкнуть. Впервые я применил эту программу на себе около 4-5 лет назад, когда мой пресс застрял на 250 фунтах, и я не мог заставить его сдвинуться с места. После первого 6-недельного бега по программе мой 1 метр подскочил до 265 фунтов.

Я попытался запустить протокол еще раз в течение еще 6 недель, но безуспешно. С тех пор я использовал эту программу с клиентами, может быть, 15-20 раз на протяжении многих лет, и каждый раз мне удавалось действительно хорошо вывести прессу из строя примерно за 6 недель.Несколько раз я использовал это для 12-18-недельных прогонов, но в большинстве случаев я возвращался к чему-то более простому через 6 недель с программой, основанной на новом 1ПМ.

В этой программе частота обычно составляет 2 дня в неделю (понедельник и пятница). Если вы хотите добавить третий день легкого пресса в среду, вы можете, но я обычно выполняю жимы лежа в среду. И эта программа отлично работает с частотой 2 раза в неделю, поэтому я не думаю, что вам нужно жим 3 раза в неделю, если только вы просто не любите жим лежа.

В понедельник мы проведем довольно простую тренировку 5 × 5. Я полагаю, вы могли бы использовать что-то еще, что в значительной степени эквивалентно (4 × 6, 6 × 4 и т. Д.), Но я обычно просто придерживаюсь того, что, как я знаю, работает, а именно 5 × 5. Идея состоит в том, чтобы добиться прогресса за 6 недель, используя 5 × 5, поэтому начните с веса, который позволит вам выполнить все 25 повторений в хорошей чистой форме. Примерно 70% от 1ПМ — хорошее начало. Каждую неделю вы можете набирать вес примерно на 2%, что через 6 недель принесет вам примерно 80% от 1ПМ. Это будет очень сложно, но выполнимо.

Пример понедельник:

Неделя 1: 5x5x70%
Неделя 2: 5x5x72%
Неделя 3: 5x5x74%
Неделя 4: 5x5x76%
, неделя 5: 5x5x78%
6 неделя: 5x5x80%
Неделя 7: 3x3x80% (разгрузка)

Вам не обязательно использовать% ’s, но он нужен только для того, чтобы дать вам представление о том, как загрузить. Вам нужно держать нагрузку в месте, которое является сложным, но где вы не можете удвоить или утроить к 6-й неделе. У вас должна получиться тренировка 5 × 5 в течение 6 недель, если только вы не начнете слишком тяжелые.Однако, если форма становится хреновой или вы просто не можете набрать 5-е повторение, вы можете изменить схему, чтобы она была 6 x 4. У вас должно быть не менее 4 повторений в подходе, если, как я уже сказал, вы не начинаете тоже. тяжелая в неделю 1. Если вы знаете свой 1ПМ на жим, то 70% должны работать в качестве отправной точки. Если вы все испортили и начали слишком тяжелые на первой неделе, просто уменьшите вес штанги, откалибруйте свои нагрузки и стремитесь к 5 × 5 каждую неделю.

В пятницу вы будете чередовать наборы динамических усилий и тяжелые синглы большого объема.Я использую 10 подходов каждый день, хотя в дни динамических усилий я делаю 12-15 подходов, если вес взлетает.

Weeks 1, 3, 5 будут использовать Heavy Singles Across. На 2, 4, 6 неделе будет использоваться динамическое усилие. Это лучше всего подготовит вас к тестовой неделе 7-й недели.

Пятничная тренировка будет выглядеть так:

1 неделя: 10 x 1 x 90%
Неделя 2:10 x 3 x 60%
3 неделя: 10 x 1 x 92-93%
4 неделя: 10 x 3 x 62,5%
5 неделя: 10 x 1 x 94-96%
6 неделя: 10 x 3 x 65%
Неделя 7: Тестирование нового 1ПМ

Несколько заметок и наблюдений …….

Тяжелые одиночные игры в тренировках начинаются с умеренной нагрузки (подходы 1-4), они становятся действительно тяжелыми в середине (подходы 4-7), а затем почти всегда сообщается, что подходы 8, 9, 10 кажутся легче и быстрее. Я неоднократно видел, как это происходило с моими клиентами в спортзале, и это был мой личный опыт работы с этой программой. Это хороший признак того, что программа принесет дивиденды. Даже на пятой неделе вы будете думать: «Какого черта, черт возьми, я получу 10 комплектов этого?» Но ты будешь.Просто продолжайте выбивать их, и вы можете быть удивлены, что набор 10 @ 95% движется довольно хорошо.
Если вы по какой-то причине пропустили вес, немного верните его и продолжайте, пока не наберете все 10 одиночных упражнений. Постарайтесь сократить время отдыха до 1-2 минут на 1-й и 3-й неделях, а затем немного увеличьте время отдыха до 2–3 минут на 5-й неделе по мере необходимости. Убедитесь, что вы носите пояс и запястья. Это может сказаться на суставах.
В дни динамических усилий вы должны перемещать штангу как можно быстрее.10x3x60% не будет большим стимулом, если вы не перемещаете груз со скоростью. Каждое повторение должно выполняться на концентрической как можно быстрее с контролируемым эксцентриком. Некоторые тренеры учат выполнять все повторения (эксцентрические и концентрические) как можно быстрее, но мне не нравится эта техника в жиме. Это становится небрежным, если эксцентрик не контролируется. Сосредоточьте свою скорость на концентрике.
Отдых около 60-90 секунд между подходами в дни динамических усилий

Если вы в настоящее время следуете какой-либо из моих загружаемых программ, вы можете реализовать эту стратегию с помощью пресса над головой в понедельник и пятницу с помощью следующих программ:

The Garage Gym Warrior (тяжелый-легкий-средний)

Техасский метод, KSC

Классический тяжелый-легкий-средний

Выполните тренировку 5 × 5 в тяжелый день / день объема и установите динамическое усилие / одиночные упражнения в течение тренировки на средний день или день интенсивности в зависимости от используемой программы.

Программа жима над головой с дредноутом — 4 недели до большего жима

Дрю Пружины

Программа специализации по жиму с верхом

Жим над головой — простое движение, которое кажется проклятием для существования большинства людей. Как и большинство из вас, я абсолютно ненавидел это, потому что я полностью отстой, поэтому я разработал программу, чтобы устранить любые потенциальные слабые места. Как ни странно, используя этот план для 2 блоков (включая 2 недели перерыва между ними), мне удалось увеличить свой жалкий строгий жим с 80 до 100 кг и улучшить свой жим с 90 до 120 кг — не лучший результат, но он позволил мне уйти от бомбить прошлые соревнования OHP в соревнованиях, чтобы выиграть или занять в них место.Это ОЧЕНЬ сложная программа — если у вас еще не было 3-4 лет тренировок, у вас были проблемы с плечами или у вас сомнительная техника жима, вам не следует пытаться выполнить программу, потому что:

Если у вас проблемы с плечом, ваше тело будет ограничивать вашу https://store.startingstrongman.com/product/mobility-manual-upper-body/верх силу, чтобы вы не травмировались еще больше. Постоянные попытки стать сильнее, когда ваше тело мешает вам достичь этого, приведет только к большему количеству травм!
из-за большого объема, повышенная рабочая нагрузка подвергает вас значительному риску травм, связанных с чрезмерной нагрузкой (разрывы / воспаление надостной мышцы, поражение суставов переменного тока и т. Д.).Требуется адекватный опыт высокочастотных тренировок в прошлом!

Пока вы следуете этой программе, НЕ нажимайте никакие другие формы. Большинство людей обнаружат, что такой объем жима над головой поможет им поддерживать текущий жим лежа на горизонтальной поверхности, и, если есть недостатки, он может даже увеличиться! Программа довольно проста — вы строго нажимаете, журналируете или нажимаете (в зависимости от того, что вы хотите улучшить больше всего) 3 раза в неделю для утроения скорости, а затем одно дополнительное нажатие для нацеливания на конкретную область, в которой вы можете быть слабыми, с последующими тремя вспомогательными движениями.Тройки скоростей предназначены исключительно для малой громкости и относительно низкой интенсивности, а также для максимальной выходной мощности. Начните со штанги и сделайте 3 повторения как можно более взрывно, позволяя штанге просто упасть на негативе (без медленного опускания). Оттуда увеличивайте вес в больших прыжках, постепенно уменьшаясь, когда скорость штанги начинает снижаться. Например, строгий пресс-день будет выглядеть примерно так.

Штанга (20 кг) x6 (только для разминки)
40 × 3
50 × 3
60 × 3
65 × 3
67.5 × 3
70 × 3

Вес, который вы набираете каждый день, не так важен, как то, что вы прекращаете упражнение, когда в вашем последнем подходе третье повторение начало замедляться. На протяжении всей программы вес может уменьшаться или увеличиваться, чего следует ожидать в зависимости от усталости. Абсолютно последнее, что вам нужно сделать, это подтолкнуть его к этому дополнительному подходу и начать измельчать повторения — травма почти гарантирована при таком большом объеме!

Программа предназначена для запуска не более 4 недель за раз, после этого вы должны взять целую неделю отдыха, нажав, затем протестировать или запустить снова — если вы снова запустите, я бы ограничился двумя последовательными блоками.Поскольку наблюдается такое увеличение частоты и объема, после того, как часть объема снизится, я ожидаю, что ваш пресс немного снизится вместе с этим, но, к счастью, большая часть мышечной массы, которую вы наберете после этой программы, сохранится. Индивидуальные проценты подъема основаны на максимуме для этого подъема, все легкие вспомогательные работы должны выполняться как надстройка и натренированы для достижения приятного подъема (очень жесткого, но не до отказа).

неделя 1
Плечо День

Скорость пресса до макс. Тройной
Альтернативный пресс (нажатие пресса ИЛИ строгое прессование) до 8RM
4 × 12 Пресс Арнольд
4 × 12 Передний боковой подъем
Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 20

Трицепс, день

Скорость пресса до макс. Тройной
4x8x70% Скамья узким хватом
4 × 6 отжиманий
4 × 15 Лежащие Череподробители
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

День спины

Скорость пресса до макс. Тройной
Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 12РМ
4 × 15 Обратный Flye
4 × 15 Задний дельт-ряд
4 × 20 торцевых вытяжек

2 неделя
Плечо День

Скорость пресса до макс. Тройной
Push Press ИЛИ строгий пресс до 6RM
4 × 12 Пресс Арнольд
4 × 12 Передний боковой подъем
Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 15

Трицепс, день

Скорость пресса до макс. Тройной
4x6x75 Скамья для ручного захвата
4 × 6 отжиманий
4 × 12 Лежащие Череподробители
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 15

День спины

Скорость пресса до макс. Тройной
Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 10ПМ по 2 подхода
4 × 12 Обратный Flye
4 × 12 Задний дельт-ряд
4 × 20 торцевых вытяжек

3 неделя
Плечо День

Скорость пресса до макс. Тройной
Push Press ИЛИ строгий пресс до 4RM
4 × 10 Пресс Арнольд
4 × 10 Передний боковой подъем
Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 12

Трицепс, день

Скорость пресса до макс. Тройной
4x4x80% Скамья узким хватом
4 × 6 отжиманий
4 × 10 Лежащие Череподробители
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 12

День спины

Скорость пресса до макс. Тройной
Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 8ПМ по 2 подхода
4 × 10 Обратный Flye
4 × 10 Задний дельт-ряд
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

4 неделя
Плечо День

Скорость пресса до макс. Тройной
Push Press ИЛИ строгий пресс до 2RM
4 × 8 Пресс Арнольд
4 × 8 Передний боковой подъем
Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 10

Трицепс, день

Скорость пресса до макс. Тройной
4x3x85% Скамья узким хватом
4 × 6 отжиманий
4 × 8 Лежащие Череподробители
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 10

День спины

Скорость пресса до макс. Тройной
Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 6ПМ по 2 подхода
4 × 8 Обратный Flye
4 × 8 Задний дельт-ряд
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

5 неделя
1 день

Толчок 6 × 1 или строгий жим на самом тяжелом тройном ударе.
Раздвижная лента 4 × 30

ПОСЛЕ 5 ДНЕЙ АБСОЛЮТНОГО ОТДЫХА МАКС

Как видите, в программе ОЧЕНЬ объем жима верхней частью тела, и, кроме жима узким хватом, веса не прописаны, так как они будут варьироваться от человека к человеку. Старайтесь не доводить подходы с максимальным повторением до АБСОЛЮТНОГО отказа, так как это излишне утомит вас. На протяжении всей программы вам необходимо будет обеспечивать хорошее питание и восстановление, чтобы вы могли эффективно адаптироваться.Если вы начнете испытывать боль в локтях или плечах, которых раньше не чувствовали, проверьте это — я ожидаю, что некоторые люди испытают какой-то тендинит локтя или плеча из-за такого большого объема, но с этим можно справиться. В те дни, когда вы не жмете, было бы целесообразно выполнять какую-либо форму очень легкой тяги — очень легкие тяги, подтягивания лица и т.д. Это нужно делать с очень большим количеством повторений (более 20), чтобы ваша верхняя часть спины оставалась напряженной и функциональной.

Чтобы узнать о коучинге от Дрю Сприггс, заполните форму ниже.

Станьте участником поддержки, чтобы получить эксклюзивный контент и функции

Подпишитесь на тренинг по силам или наши шаблоны обучения всего за 15 долларов в месяц

Посетите наш магазин, чтобы найти все, что вам нужно для Strongman

Скачать бесплатную 12-недельную программу Strongman

Следуйте за нами в Facebook, Instagram, Twitter, Youtube и Pinterest

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Frozenkilt Таблица 8-недельной программы жима над головой (2021)

Это программа жима Frozenkilt, которая представляет собой 8-недельную программу 4 дня в неделю, в которой основное внимание уделяется жиму лежа, жиму над головой (также известному как военный жим) и жиму гантелей.

Изначально он был написан для спортсмена-стронгмена.

Таблица программы прессования Frozenkilt на 8 недель

Источник

Программа прессования Frozenkilt | Лифтволт.com

8 недель до сильного жима над головой / Elite FTS

Независимо от того, соревнуетесь ли вы в спорте с упражнениями над головой, такими как силач, или вам просто нравится нажимать что-то тяжелое над головой, сильный жим над головой — отличная вещь.Однако многим лифтерам нелегко получить сильный жим. Особенно, если вы не от природы сильный жим, жим над головой потребует работы, и каждый пятифунтовый пиар будет заработан трудным путем.

Для спортсменов, не участвующих в соревнованиях, которые просто хотят работать над многоборьем, я предпочитаю делать строгий жим стоя над головой основным движением в программе. Мы измеряем улучшение силы в этом упражнении, а затем используем вторичные жимовые движения и вариации для построения строгого жима.Вспомогательная работа также играет важную роль в построении жима над головой, так как сильная спина необходима для поддержки пресса, а эффективная тренировка бицепсов и трицепсов важна для поддержания здоровья суставов / мышц и устранения слабых мест. Эта 8-недельная программа предоставит структурированный пример того, как вы можете достичь всего этого.

ПОСЛЕДНИЕ: Модификации максимального усилия для атлетов с тревогой и / или депрессией

Думаю, также важно отметить, что я обнаружил, что на строгий жим над головой существенно влияют изменения веса тела и восстановление.Часто прием пищи для набора веса помогает ускорить прогресс в жиме, а резкое снижение веса потребует гораздо большего терпения в развитии силы жима. Принимайте это как хотите и помните об этом при оценке своих целей и сроков. Независимо от ваших целей в отношении массы тела, убедитесь, что вы получаете оптимальное питание для тренировок и что ваше выздоровление (общая стратегия программирования, сон, управление стрессом и т. Д.) Находится под контролем. Небольшие провалы в восстановлении сильно скажутся на вашем прессе.

Следующая 8-недельная программа предусматривает два дня в неделю для верхней части тела, чтобы помочь построить жим над головой. Другие дни вашей программы будут зависеть от ваших целей в приседаниях / становой тяге / нижней части тела. Я рекомендую убедиться, что он организован с умом, чтобы вы не тянули свое выздоровление в слишком разных направлениях. Я также рекомендую убедиться, что вы работаете над техникой жима над головой, так как небольшие технические проблемы существенно повлияют на то, что вы можете жать над головой.Щелкните ссылку ниже, чтобы загрузить программу. Не стесняйтесь спрашивать, если у вас есть вопросы.

Убийственная 6-недельная программа жима для спортсменов функционального фитнеса

Если вы силовой атлет, скорее всего, вы понимаете, что вам нужно работать над силой жима. К сожалению, вы, вероятно, ошиблись. На самом деле это не твоя вина.На самом деле, до сих пор нет никаких хороших планов по увеличению силы жима верхней части тела для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом. Продолжайте читать, чтобы узнать о потрясающем 6-недельном тренировочном плане.

Основная проблема большинства функциональных спортсменов, которые пытаются увеличить силу пресса, заключается в том, что они искусственно ограничивают свои планы всего несколькими упражнениями и повторяют их снова и снова. Какое-то время это будет работать, но как только вы перейдете к промежуточной фазе своей карьеры, это уже не сработает.Вам нужно будет ввести больше упражнений и поработать над группами мышц, которые ограничивают вашу силу.

Спортсмены еще больше скованы тем, что жим лежа не является функциональным упражнением. Нет ничего более далекого от правды. Не могу сказать, сколько раз я слышал, как какой-нибудь посредственный тренер говорит: «Ну, тебе когда-нибудь приходилось лечь и отжать что-то своей грудью?»

Это худший тип логики. Мы не выбираем движения в функциональной тренировке, потому что мы, скорее всего, будем делать именно это в реальной жизни.Мы выбираем их, потому что они тренируют наши тела, чтобы лучше выполнять реальные жизненные задачи. Я имею в виду, если бы мы действительно так тренировались, я бы, наверное, прописал на время много удаления электронной почты!

Итак, мы знаем, что нам нужно использовать самые разные упражнения, но какие из них лучше всего подходят для спортсменов? Что ж, я рад, что вы спросили, потому что этот список наверняка ответит вам на этот вопрос.

Лучшие упражнения на жим

Строгий пресс

Жим лежа

Отжимание с отягощением

Жим гантелей (лежа / над головой)

Толкающий пресс

Вы заметите, что все это сложные упражнения.Комбинированные лифты почти всегда предпочтительнее односекционных, изолирующих лифтов. Я не говорю, что односуставные подъемы бесполезны, но они определенно вторичны по сравнению с этими основными движениями.

Вы также заметите, что я не включаю толчок, потому что это действительно не силовое упражнение. Это техника, которая позволяет вам поднимать наибольший вес над головой. Хорошей аналогией может служить подтягивание киппингом. Мы тренируемся не для наращивания силы, а для того, чтобы лучше использовать свою силу.

Вот список отличных вспомогательных упражнений для жима над головой.

Механизмы прессования принадлежностей

Сокрушители черепов

Разгибание трицепса

Передние, боковые, задние подъемы плеч

Вертикальный ряд

Комодные мухи

Теперь, когда у нас есть список некоторых упражнений, которые нам нужно сделать. Давайте поговорим о фактическом плане и о том, как мы можем использовать его, чтобы извлечь максимальную пользу из нашей силы прессинга.

Этот план рассчитан на 6 недель. Вы можете выполнить версию, которую я вам здесь дал, или вы можете выбрать свои собственные упражнения из первичного и вторичного списков и просто выполнять с ними предписанные нагрузки.

Аналогичным образом, если вы видите хороший прогресс через 6 недель и хотите продолжить, возьмите неделю разгрузки, а затем выполните еще 6-недельный цикл, выбирая другие упражнения. В идеале после первого 6-недельного цикла вы будете примерно на 20 фунтов в жиме лежа и отжиманиях с отягощениями и на 10-20 фунтов в жимах от плеч.

Если вам нравится такая информация о фитнесе для ботаников, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде Tier Three. Вы будете получать самые свежие статьи прямо к вам. Если нет, то я предполагаю, что вы президент фан-клуба One Direction.

Неделя 1 и Неделя 2

Эти две недели задуманы как вводные. Я собираюсь сделать безумное предположение и предположить, что вы, вероятно, не будете давить с таким объемом дважды в неделю. Так что расслабьтесь в течение первых двух недель, и если вы хотите снизить нагрузку на 5%, не стесняйтесь делать это.

Неделя 1 и 2

Второстепенные движения должны выполняться с большим вниманием к правильной форме. Никого не впечатляет большой вес и дерьмовая форма. Не торопитесь и по-настоящему изолируйте эти группы мышц.

Неделя 3 и Неделя 4

Эти две недели — первые для добавления некоторой интенсивности в виде установления 5 и 3 повторных максимума. Это не настоящие максимумы, но они самые тяжелые, с которыми вы можете справиться в хорошей форме.

Неделя 3 и 4

Эти две недели будут довольно интенсивными с точки зрения количества повторений, а также общего объема жима.Важно прикладывать максимум усилий, когда веса становятся тяжелыми, и не бойтесь делать 3-5 минут между подходами, если это необходимо.

Неделя 5 и неделя 6

Эти последние две недели будут самыми напряженными. Общая громкость немного падает, но процент от максимума остается повышенным.

Неделя 5 и 6

На прошлой неделе не бойтесь проявлять агрессию с 5 × 5. Бьюсь об заклад, вы закончите удивлять себя и, вероятно, установите несколько пиаров.Фактически, вы можете использовать свои предыдущие 5 Rm, которые вы установили несколько недель назад для этих наборов.

Последние мысли

Я ожидаю, что эта программа подойдет практически всем. Я бы порекомендовал всем выполнять жим лежа для одного из их основных движений; Тем не менее, потому что он действительно ударяет по трицепсу, что почти всегда является слабостью для спортсменов. Просто убедитесь, что вы продолжаете WOD 3-4 раза в неделю, ешьте достаточно качественной пищи, и вы быстро восстановите свой предыдущий максимум.

Если вам нравится классное программирование, то посмотрите эту электронную книгу!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

Программа тренировки жима гири с половиной веса тела

Итак, вы очистили гирю, жали лестницы и увеличили объем. Вы можете выполнять жимы в подходах и повторениях с довольно большим весом, но , когда приходит время выполнять жим гири с половинным весом всего на одно повторение, это просто не . Вы либо сначала поднимаете плечо, либо не получаете необходимого напряжения всего тела, либо что-то его портит.

Каждый пауэрлифтер знает, что способность выполнять тяжелый вес в максимальном сете из трех или пяти повторений не всегда превращается в отличный сингл с максимальным весом. То же самое часто бывает и с жимом одиночных гирь.

Эта программа разработана специально, чтобы улучшить вашу способность жима гири в одном повторении. Основное внимание уделяется жиму гирь с половиной веса тела, но это будет работать так же хорошо, как и для перехода к следующему размеру колокола, каким бы он ни был. Протокол основан на шаблоне Вестсайд Барбелл о том, как тренировать три пауэрлифтинга, используя скоростной день и день максимальных усилий.Основная концепция — научить тело всегда прикладывать максимальную силу.

Сила = Масса x Ускорение

Вы можете увеличить силу, увеличивая массу (вес штанги или гири) или перемещая тот же объект быстрее. Не стоит специально поднимать тяжелые веса медленно. Тяжелые веса двигаются медленно, потому что они тяжелые.

Научиться быстро перемещать средний и легкий вес — это продвинутый навык, как и жим с половинным весом .Попытка сделать максимальное усилие с самого начала обычно заканчивается неудачей. Возможно, у вас получится отшлифовать отделку, но вначале это редко удается. Изучение того, как ускорять вес с 60% нагрузкой, будет перенесено на более тяжелые грузы , если вы также практикуете быстрое перемещение тяжелых весов. Это тоже навык.

Навык усилий 1ПМ

И все же совсем другое дело, когда вам нужно сделать только одно повторение и не нужно сначала делать эксцентрическое сокращение, чтобы «прочувствовать это», как при первом повторении жима.Это почти как становая тяга с одним повторением — первое повторение всегда самое тяжелое .

Если повторения выполняются в режиме касания и бега, то каждое последующее повторение будет легче, пока не наступит мышечная усталость. Без эксцентрической нагрузки вначале в становой тяге или жима гири в одиночной тяге вы должны уметь выполнять направьте всю свою энергию и сосредоточьтесь на интенсивном повторении без потери формы или общей напряженности тела.

Это непростая задача, особенно если у вас нет большого опыта работы с одним повторением. Сила — это навык, а максимальное усилие с одним повторением — это особая подгруппа этого навыка . Многие пропускают это повторение не потому, что они недостаточно сильны, а потому, что у них недостаточно опыта с максимальными усилиями для одного повторения.

Этот тип обучения решает именно эту проблему. Программа состоит из двух частей, две тренировки наиболее эффективно разделены двумя днями.

День 1: Скоростной день

Цель скоростного дня — научить и развить совершенную технику и разгонные способности в жиме гири стоя. Используя компенсирующее ускорение (то есть каждое повторение будет выполняться с максимально возможной ускоряющей силой), сохраняя при этом идеальную форму и короткие периоды отдыха, необходимое мышечное напряжение будет развиваться в бороздке.

Важный момент: делая жим в ускоренный день, не думайте о том, чтобы нажимать кнопку вверх. Подумайте о переводе звонка из положения стойки в положение блокировки одним движением. Конечно, это невозможно, но вы должны думать об этом таким образом, чтобы переместить колокол как можно быстрее.Чтобы это работало, нижняя часть тела должна быть твердой и не уступать ни сантиметру, когда вы толкаете вес над головой. Вы должны быть полностью заперты. Это не означает, что для быстрого перемещения веса нужно использовать небрежную форму — как раз наоборот. Чтобы научиться быстро перемещать вес, потребуется оптимальная биомеханика. Точно так же, как вы не можете быстро прыгать с плохой биомеханикой, вы также не можете быстро или тяжело нажимать.

Эффективно вы можете сделать только 3-6 повторений выше 90% от 1ПМ, но в этом методе вы будете пытаться сделать 30 повторений со 100% силой (или настолько близко, насколько это возможно).Вестсайд использует прыгающие эластичные ленты и / или цепи для увеличения нагрузки в упражнениях на присед и жим лежа, и хотя это можно делать с помощью жима с гирями, в начальной фазе этого не происходит. Вы научитесь управлять колоколом, при этом максимально ускоряя его. Это особенно важно, когда вы сильно нажимаете, и сначала кажется, что колокол никуда не движется. Умение продолжать толкать и не терять канавку — ключ к выполнению подъемов с максимальным усилием.

День 2: День максимального усилия

На второй день будут созданы различные «одинаковые, но разные» версии пресса. Я предлагаю несколько основных вариантов, но каждый спортсмен сам решает, какие движения фактически переносятся для него в основной подъем. Это потребует некоторых экспериментов, но пока пройдите этот цикл ровно как минимум два раза, прежде чем заменять.

Очень важно понимать, что подъемы максимальных усилий должны выполняться без психических расстройств или повышения артериального давления. Просто поднимитесь на лифте, как у рабочего. Это будет равняться примерно 90% усилий в соревновании, но это не важно.Важно то, что вы привыкаете к тому, чтобы жать очень тяжелые веса в одиночных повторениях почти случайно — просто еще один день в офисе.

Самый простой способ стать сильнее — поднимать максимальный вес. Единственная проблема с программой максимальных нагрузок заключается в том, что у вас есть только две-четыре недели прогресса, прежде чем вы вернетесь назад. Быстрый. Эта программа обходит это, переключая вариант каждые одну-три недели — одинаково, но по-разному. Таким образом, вы приучаете свое тело к очень тяжелым одиночным повторениям, но по неврологическому паттерну, который немного отличается от классического упражнения, для которого вы тренируетесь.

После основного жима каждый день будут выполняться различные вспомогательные упражнения для наращивания основных мышц пресса. Порядок их использования должен определяться с учетом ваших слабых мест. Если у вас слабость в области широчайших, сначала сделайте упражнения на широчайшие. Если это ваши плечи, начните с них. По-прежнему выполняйте упражнения на широчайшие, но расставьте по слабости. Ваши самые сильные мышцы продолжаются.

Это изменится по мере продолжения работы над вашими слабыми местами. Это семинедельная программа с тестом на седьмой неделе.Переоценивайте после каждого тестирования и нового личного рекорда. так как ваши слабые звенья будут меняться очень часто.

Программа жима гири с половиной веса тела

Скоростной день для жима гири: понедельник

Выберите колокол примерно на 60% от вашего лучшего на данный момент армейского жима стоя 1ПМ.
Все подходы должны быть выполнены на одной руке, прежде чем переходить на вторую руку.
Начните сначала со слабой руки.

Жим гири: 60% x 8-10 подходов по 3 повторения, отдых 20 секунд между подходами, затем выполняйте вторую руку.Начинайте каждое нажатие с мертвой паузы в положении стойки. Нажмите на нее как можно сильнее, а затем сделайте паузу вверху на один счет. Быстро опустите вес, но не роняйте его. Сделайте паузу и повторите.

Очки с нагрузкой: 5 подходов по 5 повторений с двухсекундной паузой в стойке, сосредоточьтесь на том, чтобы все тело застегнуть молнией в стойку. Используйте гирю на один размер больше, чем жим.

Тактические подтягивания: 3-5 подходов по 3 с паузой в начале повторения, 30-секундный отдых / подход.

Напольные разгибания с гирями: Лягте на пол с гирей за головой. Возьмитесь за рожки колокола, поджав локти. После паузы вытяните руки и сильно согните трицепсы. Опуститесь на пол и сделайте паузу на одну секунду. Повторить. Цель этого — проработать трицепсы, но также и быстро ускорить колокол, поскольку вы накапливаете больше мяса трицепса. 5-6 подходов по 8 упражнений с гирями (не беспокойтесь о том, чтобы увеличить этот вес для гипертрофии)

Подъемы гири в стороны: Держите легкие гири (или гантели) на боку и, слегка согнутые в локтях, поднимите их на уровень плеч или немного выше.Это классический бодибилдинг, который бодибилдеры создавали на протяжении веков. Гири дают немного другое ощущение, но цель состоит в том, чтобы проработать медиальную дельтовидную мышцу и создать большую массу плеч и стабильность. 3-5 подходов по 10-12.

Максимальное усилие: четверг

Каждый четверг в течение шести недель вы будете выполнять вариацию жима.
Сделайте 3-6 одиночных соревнований с одинаковым весом. Вы можете придерживаться каждого варианта от одной до трех недель, увеличивая количество подходов каждую неделю, если можете.Если вы пропустите или вернетесь назад, перейдите к следующему варианту.
Если хотите, можете менять вариации каждую неделю.
Если в первом цикле вы можете получить только 3 одиночных игры, в следующий раз, когда вы сделаете это, сделайте ставку на 4 (и так далее). Идея состоит в том, чтобы подготовиться как физически, так и морально к одноразовым подходам и привыкнуть к тренировке, поддерживая идеальную форму.
Если вы пропустите повторение, пропустите его как профессионал (поддерживая идеальное натяжение и выравнивание формы). Сосредоточьтесь все время.
Отдыхайте сколько угодно между подходами, но не менее двух минут.

Неделя 1: Жим гири снизу вверх
Неделя 2: Жим гири с накоплением
Неделя 3: Жим с пола с одной гирей
Неделя 4: Подъем с гирями
Неделя 5: Отжимания со средним хватом на полу или на перекладине в силовой стойке, повторения между 15 и 30 — 2 подхода до 90% отказа — если вы попробуете еще одно повторение, вы пропустите
Неделя 6 (разгрузка): Жим гири с гирями с повышением веса в понедельник, 5 подходов по 1 идеально строго
Неделя 7 (тест): Тестовый жим с гирями военный жим — тренируйтесь в одиночном упражнении после использования веса в понедельник и отдыхайте 3-5 минут между попытками

Вспомогательные работы:

Загруженный чистый или очистка снизу вверх: Работайте до 1-2 подходов по 1-2 повторения с целевым весом или выше на чистый и один снизу на нижний конец или как можно тяжелее на подъем снизу вверх. .Необходимо иметь возможность делать сильные паузы на 2-3 секунды, чтобы они засчитывались. «Нагруженный» толчок — это когда вы выполняете обычную чистку гири, но напрягаете все тело, от пальцев ног до носа, как если бы кто-то свешивал весь свой вес с гири в стойке. Застегните его на одну-две секунды и сделайте следующее повторение. Способность напрячь все тело непосредственно перед жимом жизненно важна для успеха одиночного максимального повторения.
Тяжелые двуручные качели: Для укоренения.5 подходов по 8-10.
Тяга гири на ваш выбор: 3-5 подходов по 5 повторений, добавляя тяжелый вес в каждом подходе.
Работа для пресса с отягощением на ваш выбор: 3-5 подходов по 5-8.

Вот и все. В другие дни тренировок делайте то, что вам нравится, но не утомляйте прессующие мышцы. Какими бы важными ни были упражнения и нагрузки, не менее важно ваше мышление. Вы должны привыкнуть к тому, что в сете используется только одно повторение. Каждое повторение состоит из множества компонентов, и вы должны привыкнуть ко всем из них, к расстановке, дыханию, напряжению там, где оно вам нужно, и т. Д.

Самое важное — это контролировать свой разум , чтобы он не сбивался с пути, когда дело доходит до начала и завершения этого тяжелого веса. Визуализируйте подъем от начала до конца каждый раз, когда вам нужно выполнить максимальное усилие. Посмотри . Нельзя тратить слишком много времени на умственную практику. Это жизненно важно.

Удачи, товарищи, и, пожалуйста, сообщайте о своих успехах или любых вопросах, которые у вас есть.

Марк путешествует по миру физической культуры последние 44 года.Он был элитным гимнастом, бодибилдером и пауэрлифтером. Он также тренировался и участвовал в гонках на ультрамарафонах и триатлонах. Марк нашел гирю в 1998 году, получил сертификат в 2005 году и с тех пор обучает других по всему миру. В 2003 году Марк открыл первый в мире тренажерный зал с гирями, Girya, The Art of Strength.

В качестве тренера он работал с олимпийскими гимнастками и был главным тренером женской сборной США в 1995 году и первым в истории чемпионатом Панамерики по пауэрлифтингу. 2000. Он был личным тренером одной из самых успешных американских женщин-пауэрлифтеров Кэтрин Келии.Он также был личным тренером и партнером по тренировкам для Pro Mr. America и легенды бодибилдинга Скотта Уилсона.

Марк работает в этой области с 1979 года и был опубликован в журналах IronMan Magazine , Muscle Mag International , Milo , Runners World и Velo . Он также написал множество статей для StrongFirst. Он является автором Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing , Lats, Supermuscles и BodyMainamination, Руководства пользователя и Восстановление утраченных физических функций .

Его блог был первым в истории блогом о гирях. Его веб-сайт — Girya Strength, его также можно найти в Facebook. Текущий проект Марка — это соавторство с доктором Кеном Фордом книги о задержке саркопении (мышечного истощения).

Пресса как профессионал: классический пресс

«Как мне увеличить мою прессу?» — Интернет

Вскоре после соревнований USSF Fall Classic 2017, соревнований по силовой атлетике, в которых используется жим вместо жима лежа, как это было в соревнованиях по пауэрлифтингу, наблюдается большой всплеск среди людей, спрашивающих, как улучшить свой жим.Увидев несколько крупных прессов в минувшие выходные и возросший интерес к встречам USSF, я подумал, что пришло время обсудить некоторые из того, что я узнал о прессе и о том, как ее улучшить.

Для перспективы, я увеличил свой жим со 118 кг (260 фунтов) до 125 кг (275 фунтов) при уменьшении веса на 1 кг за 6 месяцев. Оба упражнения выполнялись на соревнованиях после приседаний и в соответствии со стандартом USSF. С тех пор я изменил свою технику жима, программирование и вспомогательные упражнения, о которых я расскажу ниже.

В качестве примечания (и отказа от ответственности) описываемая мною техника жима может быть применена ко всем уровням подготовки, тогда как упражнения на программирование и вспомогательные упражнения, вероятно, лучше всего подходят для лифтеров среднего и продвинутого уровней. Если вы еще не завершили линейную прогрессию новичка, вам следует сначала сделать это, а затем вернуться к этой статье.

Техника — Обсуждение техники пресса требует нескольких касательных, определений, исправлений и урока истории.Начнем с определений. Во-первых, все упражнения на пресс, описанные в этой статье, выполняются стоя, например. стоячий пресс — это просто «пресс». В этой статье мы также не называем жим жимом над головой, так как не знаем, где еще вы нажимали на гриф в положении стоя.

Существуют определенные формы печати, которые перечислены здесь:

Динамический старт: использование разгибания бедра и результирующего напряжения (силы) через переднюю мускулатуру атлета, передаваемого на плечевой пояс, а затем на штангу, чтобы инициировать движение штанги вверх.
Плавающая стойка: в этом положении штанга не касается плеч или груди атлета, а скорее «плавает» в воздухе где-то под подбородком. Обычно наблюдается у атлетов с длинными предплечьями или легкими разминками.
Military Press: Жим выполняется ступнями вместе с прямыми коленями и без динамического старта, например как можно строже.
Press 1.0: Жим выполняется с более широкой стойкой, чем военный жим, и минимальным динамическим стартом. Это довольно строго, но я бы сказал, что любой тяжелый (относительно способностей атлета) строгий жим требует некоторого движения бедер и / или плечевого пояса до того, как штанга двигается вверх из исходного положения.Press 1.0 можно использовать как на плавающей стойке, так и на стандартной стойке. Каждое повторение после первого выполняется в стиле «на ощупь», например с небольшим отскоком груди / плеч.
Жим 2.0: Жим выполняется с максимальным динамическим стартом, как учат на семинарах по стартовой силе и в Базовая тренировка силы со штангой. Это можно сделать с плавающей или стандартной стойки. Каждое повторение выполняется без рефлекса растяжки снизу.
Press 3.0 / Olympic Press: я не совсем уверен, насколько законна или широко распространена пресса 3.Номенклатура 0 сравнивается с Олимпийским прессом, и я, возможно, единственный, кто использует ее в своей маленькой эхо-камере скряг силы, но я отвлекся. Жим 3.0 / Олимпийский жим в основном то же самое, что жим 2.0, но есть намеренный двойной откат. Томми Саггс сделал хороший видеоурок по этому поводу на веб-сайте стартовой силы (ссылка), а Карл Рагхаван, лондонский тренер по стартовой силе, демонстрирует ниже:

Хорошо, теперь, когда я наскучил вам определениями, пришло время коснуться темы.После апрельских соревнований USSF, где я нажал 118 кг (260 фунтов) и пропустил 123 кг / 270 фунтов, я был очень разочарован собой и своим прессом. Я сделал то, что сделал бы в этот момент любой ненавидящий себя человек — я полез в Интернет, чтобы найти примеры людей лучше меня. В итоге я наткнулся на олдскульную статью о тугих коричневых брюках Дезо Бана, в которой говорилось о некоторых вспомогательных упражнениях и технике пресса. Мне следовало добавить эту статью в закладки, но я не сделал этого, поэтому не могу связать ее здесь. Тем не менее, статья выступала за чуть более широкий хват, чтобы штанга опускалась ниже на груди, а не парила в воздухе.Он также рекомендовал сделать жим шеи / гильотины в качестве вспомогательного средства для пресса, поэтому я не всегда был уверен, что статья была законной.

Тем не менее, когда я рассмотрел позицию, что почти все атлеты, которые соревновались, когда соревновались толчки и жим, например штанга на верхней части груди с хватом немного уже, чем их хватка рывком, я подумал, что в этом есть что-то.

Итак, я позвонил Рипу и поговорил с ним об этом. Я думал, что чем ниже на груди можно взять штангу, тем больше мускулатуры грудной клетки можно задействовать для движения штанги над головой, и что это может быть более выгодно, чем более узкий плавающий хват.В конечном итоге мы согласились, что это может быть полезно для некоторых более продвинутых лифтеров, особенно для тех, кто может участвовать в соревнованиях. Он также сказал мне, что мне нужно набрать вес, прежде чем фыркнуть и повесить трубку …

К этому времени я был убежден, что мне нужно попробовать этот стиль жима, и поэтому я сознательно начал опускать штангу на грудь перед тем, как начать жим. Раньше я обычно делал Feigenbounce * моим первым повторением и жим от моих дельтовидных мышц при последующих повторениях.Для потомков некоторая документация по Feigenbounce * :

* Feigenbounce был придуман на форуме «Стартовая сила» после того, как мое видео для прессы Fall Classic 2016 было опубликовано в Instagram. Не я его придумал, и я не первый, кто использовал эту технику. Черт, наверное, это даже не настоящий эпоним, но это мой блог, поэтому я делаю то, что хочу. Кроме того, вы не можете назвать свой собственный эпоним. Это похоже на прозвище.

Дополнительный слой Nuance ™ появился случайно летом, когда я был в безостановочной поездке чуть больше месяца.Когда я возвращался в Сент-Луис, я тренировался в тренажерном зале The Lab Gym, который мне очень нравится, когда я дома. Во время тренировки я поговорил с другим участником спортзала, Дерриком Крассом, основателем DC Blocks и олимпийцем из США в 1984 и 1988 годах. Он давал мне несколько передач во время тренировки жима в тот день, и поэтому я должен был спросить его о прессе, так как он тренировался с множеством парней, которые раньше соревновались в ту эпоху, когда прессинг был спорным.

Он засмеялся и сказал:

«Я всегда был плохим прижимом.Я был так рад, что не принадлежу к той эпохе, но все ребята старой школы говорили мне, что со мной все будет в порядке. Они сказали, что трюк в том, что вы должны ловить гриф (из толчка) низко на груди, вот так (он продемонстрировал ловлю штанги на грудные мышцы, слегка отклонившись назад) и со слегка согнутыми коленями. Затем, когда вы быстро встали прямо, ваши ноги, бедра и грудь сильно раскачивались.

Я подтвердил, что он имел в виду, что лифтеры того времени целенаправленно ловили штангу грудью, слегка откидываясь назад и слегка согнув колени, и он сказал: «Да.Таким образом, они не могли дать вам красный свет за сгибание колен или слишком долгое бездействие, потому что ваши колени уже согнуты, а вы уже лежите. Мы оба засмеялись, и я поблагодарил его за совет.

На следующий день, когда я нажал, я добавил еще один шаг к своей технике жима, так как вынимал штангу из стойки и клал ее себе на грудь, но затем толкал бедра вперед, имитируя «начало в откате». Затем я быстро вставал прямо и водил штангу над головой. Вот как это выглядит в демонстрационных целях:

Проходит около недели, когда я тренирую пресс с этой техникой, и мне это очень нравится, но я еще ничего не пиарила.Я просто подумал, что буду продолжать заниматься этим до следующей встречи и посмотрю, что будет. Тем не менее, несколько других тренеров по стартовой силе пришли в лабораторию, чтобы потренироваться, и мне пришлось надавить, и я заметил другую технику. Я рассказал им то, что написал выше, и много раз писал об этом в Instagram, на форуме «Стартовая сила» и в других местах, о которых я, вероятно, забываю.

Я ни разу не предполагал, что я изобрел эту технику или что то, что я делаю, было революционным. Скорее, я просто хотел посмотреть, работает ли это для меня, и поделиться своим опытом.Тем не менее, было бы сложно назвать это Press 2.0, Feigenpress или другим эпонимом, так что … назовем его Classic Press . Мое обоснование этой номенклатуры состоит в том, что она определенно использовалась теми, кто соревнуется в чистом и прессе, и, таким образом, ее происхождение неспецифично / не связано с конкретным человеком.

Основная проблема с этой техникой жима в том, что можно довольно легко выйти из равновесия, потому что вы можете быстро подбрасывать штангу вверх и назад.Я почти уверен, что раньше этому противодействовали лифтеры, которые соревновались в толчке и жиме, сгибая колени, когда выпрямление коленей помогало лифтеру смещать свой баланс слишком далеко назад во время жимовой части упражнения. Это, очевидно, невозможно на соревнованиях USSF, поскольку вы берете штангу со стойки вместо того, чтобы ее чистить, и если вы собираетесь медленно толкать бедра вперед (напрягая мышцы до сильного взрыва), вы можете Не сойти с рук и сгибать колени.Как лифтер, вы должны осознавать свое равновесие и действительно следить за тем, чтобы не отбрасывать штангу слишком далеко. Я склонен подавать себе сигнал бросить штангу прямо вверх, а не «назад», даже если штанга действительно поднимается и возвращается назад.

Подводя итог, моя техника сейчас выглядит следующим образом:

Поручень примерно на 1 палец шире, чем предыдущий захват для пресса, который находился в самом начале накатки.
Снимите перекладину и положите на грудь (не на плечи). Локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.
Сделайте глубокий вдох.
Сильно сожмите ягодицы, поясницу и пресс. Сознательно толкайте бедра вперед, чтобы принять положение лежа на спине.
Быстро встаньте прямо и надавите прямо вверх.
Продолжайте толкаться вверх к потолку. Пожимают плечами.
Полюбуйтесь своими достижениями. Ждите аплодисментов.

И это завершает мои технические изменения в моем жиме за последние 6 месяцев.

Programming- Последние три года или около того я занимался каким-то видом жима, который включает жим лежа, жим и все его вариации, шесть раз в неделю.Другими словами, у меня было шесть «слотов» для тренировок по прессе в неделю. В этом последнем тренировочном цикле я жимал четыре раза в неделю и делал вариацию жима лежа на наклонной скамье два раза в неделю в первой части цикла. Чтобы повысить специфичность тренировок и в соответствии с принципом специфической адаптации к навязываемым требованиям (SAID), я фактически нажимал шесть раз в неделю во второй части цикла.

Вот пример типичной недели в первой части цикла:

День 1
- Приседания
- Жим с поясом 1 на 8, работа назад 4-6 подходов 3-4 повторения.Нагрузка в процентах
- Вариант жима на наклонной скамье для повторений средней тяжести (6-8), повторных подходов (3-4)
День 2
- Становая тяга
- Вариация жима, 1 на 8, работа с отрывом 3-4 подхода по 3-5 повторений. Нагрузка определяется RPE
- Приседания
День 3
- Приседания
- Вариация жима, 1 на 8, работа с отрывом 4-6 подходов, диапазон 3-4 повторений. Нагрузка в процентах
- Вариант жима на наклонной скамье для повторений средней тяжести (6-8), повторных подходов (3-4)
День 4
- Становая тяга
- Вариации жима для умеренных повторений (6-8), повторных подходов (3-4)
- Гребля или приседания

В целом, я думаю, что нажатие «больше», вероятно, является лучшим программным изменением, которое нужно сделать для улучшения печати.Конечно, это увеличение частоты прессования должно сочетаться с соответствующими схемами объема, интенсивности и повторений. По моему профессиональному и личному опыту, улучшение силы, которое проверяется как максимум 1 повторения, требует регулярных занятий в одиночном разряде. Другими словами, для того, чтобы научиться лучше выполнять одиночные упражнения, нужно регулярно тренировать одиночные повторения. Я не доводил их до максимума регулярно, скорее, я бы делал сингл с весом, с которым, вероятно, смог бы перемолоть тройной.Это послужило для меня двойной обязанностью, так как я мог использовать вес сингла в качестве барометра, чтобы соответствующим образом загрузить мою последующую объемную работу, а также в качестве практики для выполнения синглов с хорошей техникой.

Распространенная ошибка, которую я вижу в программировании спортсменов-лифтеров, — это неспособность развить способность выполнять одиночные упражнения. Обычно это проявляется в том, что у кого-то максимум 5 повторений намного ближе к его максимуму в 1 повторение, чем мы обычно ожидаем. Если 5 повторений максимума увеличились в процессе тренировок, я предполагаю, что их развитие силы улучшилось, хотя их способность отображать эту силу в максимуме 1 повторения может быть несоразмерной (читай: обычно нет), если они не тренировались регулярно.

Это на самом деле вызывает интересную идею, которую я тестировал на нескольких лифтерах , ежедневного максимума. У меня было несколько атлетов, которые работали над одним тяжелым повторением каждый день в течение короткого периода времени, например 2-3 недели до начала конкурса или тестирования. Они не делают абсолютного максимума «кость на кость» каждый день, а скорее делают тяжелый сингл, с которым они могли бы сделать двойной или тройной. Иногда мы использовали тесно связанное с ним упражнение, например вариант с паузой, для нескольких занятий в неделю.

Основным фактором улучшения, когда я это делаю, являются воздействия на выполнение подъема для технически опытного сингла с несколько сложной нагрузкой, например это функционирует как практика выполнения тяжелого сингла. Результаты были довольно хорошими, когда попробовали это, так как один атлет набрал 30 фунтов в своем лучшем приседе, а другой атлет набрал 15 фунтов в своем лучшем жиме лежа за 2 недели. Оба были продвинутыми лифтерами, так что это довольно существенно. Тем не менее, это не универсально полезный метод, и его следует использовать для тех, у кого есть большой опыт, например.грамм. люди, у которых есть большая база предыдущих тренировок, которые могут терпеть такие вещи.

В целом, я думаю, что основные программные переменные, которые определяют прогресс в силовых упражнениях (при проверке на 1 повторение), — это объем, частота воздействий и регулярное выполнение одиночных упражнений.

Вспомогательные упражнения — Во время тренировки пресса перед этим соревнованием я использовал довольно много разных вспомогательных упражнений, и я должен прямо заявить, что ни одно из них не изменило мою жизнь.Фактически, я хотел бы официально заявить, что не думаю, что какой-либо из вариантов однозначно улучшил мою прессу из-за самого варианта. Скорее, улучшение, наблюдаемое в моем прессе, скорее вторично по сравнению с увеличением частоты и объема пресса, чему способствовало выполнение этого варианта. По моей оценке, преимущества вариаций упражнений заключаются в том, что они позволяют улучшить контроль над утомляемостью, мотивацию к тренировкам и в некоторых случаях улучшить технику.

Контроль усталости — интересная тема, заслуживающая отдельной статьи, но для целей этой публикации я кратко остановлюсь на ней.Если мы сравним усталость, создаваемую прессом с ремнем, с усталостью пресса со штифтом (на высоте плеча) без ремня, мы предположим, что чистая усталость пресса с ремнем будет выше, чем у пресса с ремнем, если оба выполняются с одинаковой относительной интенсивностью и объемом, например если бы оба были выполнены для следующей схемы повторений и RPE: 1 @ 8, 4 @ 9 x 3 подхода, где атлет выполняет 1 повтор @ RPE 8, затем выполняет 3 подхода по 4 повторения в RPE 9. Хорошо, но почему?

Что ж, жим с поясом использует более тяжелые веса и позволяет использовать динамический старт, который набирает больше мышечной массы.Это, вероятно, вызывает у атлета больше усталости, чем жим штифтов. Это не делает жим булавками менее полезным, чем жим с поясом, но он позволяет тренеру точно контролировать уровень усталости, генерируемой и накапливаемой во время тренировки.

С точки зрения мотивации, использование вариаций может быть полезно для уменьшения беспокойства лифтера по отношению к упражнению и воодушевления лифтера делать что-то другое. Скажем, лифтер очень беспокоится о том, что его или ее пресс будет стоять в течение длительного времени.Может случиться так, что демонстрация атлета только соревновательного упражнения 3-4 раза в неделю на самом деле вызывает у него стресс, потому что он продолжает видеть подъем, в котором он не становится лучше, и у них есть исторические цифры, на которых можно основывать это, например Раньше я нажимал 230 x 5, поэтому каждый раз, когда я не нажимаю 230 x 5 (когда запрограммировано нажатие 5), у меня все хуже. Трудно не допустить, чтобы это задело вас, если это происходит часто.

С другой стороны, за вариацией упражнения, как правило, стоит меньше тренировок (или вообще нет), и это может мотивировать спортсмена.Кроме того, после многократных воздействий атлет имеет тенденцию поправляться в подъеме, и эта положительная инъекция может быть хорошим подъёмом для морального духа.

Есть также несколько забавных вариаций, которые повышают мотивацию и удовольствие от тренировки, и, как правило, это вариации, которые перегружают конкретное тренируемое движение. Что касается жима, то такие вещи, как пресс + цепи, жимы с высокими штифтами или жимы с толчком, в которых можно перемещать больший вес, действительно могут быть интересными для лифтера. Черт, я помню, как заблокировал 295 с высоких штифтов, и как здорово это было!

Итак, без лишних слов, вот варианты, которые я сделал в прошлом цикле, и что я о них думаю:

Pin Press (на уровне плеч)
- Заставляет выполнять жим очень строго и обращать внимание на траекторию штанги.Один из любимых. Я также думаю, что управляемый эксцентрик может быть очень полезен для «здоровья» верхней конечности.
Pin Press (над лбом)
- В зависимости от того, где вы установите эти контакты, это может работать как перегрузка. Если он достаточно высокий, он также может научить 2-го отката. Я считаю, что это в целом довольно напряженно, особенно для локтей и поясницы.
Пресс + цепи
- Мне это не очень понравилось. Предполагалось, что это будет перегрузка, но цепи слишком сильно раскачивались для этого даже при 2-3 звеньях на полу.Возможно, в следующий раз я смогу перегрузить цепи по-другому, но пока… .мэ.
Жим сидя
- Я делал это сидя на скамейке (без спины) и на земле (Z-пресс). Лучше для работы с высоким числом повторений, чем для работы с низким числом повторений. Я не думаю, что они очень полезны для развития силы в целом.
2ct Пауза
- Одна из самых неудобных вещей, которые я сделал, но остановиться на уровне лба на 2 секунды было непросто! Я действительно считаю, что это помогло продолжить движение через точку преткновения и набрать исходное положение.

Я не думаю, что какая-то работа на наклонной поверхности действительно была перенесена на мой пресс, скорее, это были просто развивающие «слоты» жима. Я думаю, что поначалу жимы 6 раз в неделю могли беспокоить мои локти, если они выполнялись слишком долго, поэтому я, вероятно, сохраню наклонную работу для развивающих, но не для тренировочных циклов, специфичных для спорта.

Резюме — В целом, мой прогресс в жиме стал результатом изменения моей техники, программирования и вспомогательных упражнений.В той степени, в какой любая из этих вещей помогала больше , чем другим, мое личное ощущение состоит в том, что повышенная частота воздействия на прессу или варианты прессы, вероятно, помогли больше всего . Это согласуется с принципом SAID, рассмотренным выше, а также с моими предыдущими размышлениями о специфичности.

Я также придерживаюсь мнения, что изменение техники сработало для меня и в сочетании с изменением программирования дало, вероятно, 95% моей улучшенной производительности.Я не думаю, что эта техника для всех, но я думаю, что ее стоит попробовать, если вы боретесь со своим прессом и у вас нет явных проблем с техникой пресса или тренировками в целом, то есть не набираете достаточно веса, значительно затрудненное восстановление, непоследовательные тренировки, плохое программирование.

Наконец, вспомогательные подъемники, вероятно, меньше всего способствовали моему улучшению жима сами по себе. Скорее, более вероятно, что увеличение частоты выполнения вариаций пресса было выгодным, но не уникальными характеристиками самих вариантов.

Для Lifter — Если вы хотите улучшить свой жим и являетесь новичком с хорошей техникой (проверенной тренером), не имеете недостаточного веса и выполняете программу, то вы можете попробовать применить классический жим. техника, описанная выше.

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, который не использует плавающую стойку, или, в качестве альтернативы, лифтер среднего или продвинутого уровня с плавающей стойкой, который не выполняет жим более двух раз в неделю, и вы не заметили хорошего прогресса в вашем прессе — я рекомендую начинать с повышенной частоты и громкости при соответствующей интенсивности (см. ниже).

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, который использует плавающую стойку при жиме более двух раз в неделю, и вы не заметили хорошего прогресса в жиме, я рекомендую совместную замену технических переменных, задокументированных в верхней части этой статьи. перед изменением переменных программирования ..

Для тренера — Если вы пытаетесь улучшить жим спортсмена, необходимо учитывать три основных общих фактора: программирование, техника и управление утомляемостью.

С точки зрения программирования есть неопровержимые доказательства того, что увеличение объема надлежащим образом дает лучшие результаты в отношении силы, гипертрофии и т. Д.Это можно сделать разными способами, например программирование жима на большее количество интервалов в неделю, увеличение количества подходов и / или повторений на одно гнездо в существующей программе или замена дополнительной работы в жиме лежа на жимы или варианты жима.

С технической точки зрения разумно попробовать классический жим атлету, у которого нет серьезных проблем с формой при существующем жиме. Недостаточно данных, чтобы предположить, что положение стойки и механика классического жима увеличивают вероятность боли или травм в верхней конечности или пояснице, при этом дополнительно отмечается, что это две разные вещи, не обязательно связанные друг с другом.