Программа отжиманий для мужчин: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения
Программа тренировок дома для мужчин
Многие мужчины отказываются от занятий спортом, говоря о том, что они не могут выделить свободное время на то, чтобы ходить в зал. Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин. Есть разные комплексы, направленные на проработку разных мышц. Рассмотрим вариант занятия с собственным весом.
Программа тренировок дома для набора мышечной массы
Стоит отметить, что представленный комплекс практически ничем не уступает по сложности тренировкам в спортзале. Не стоит ждать быстрого результата, но если регулярно и усиленно заниматься, то можно в значительной мере улучшить рельефность тела. Составляя дома программу тренировок со своим весом, стоит воспользоваться советом опытных спортсменов, которые рекомендуют каждый тренировочный день посвящать отдельной группе мышц. Начать стоит с разминки для разогрева мышц.
Пример программы тренировок с собственным весом для дома:
Во время занятий в домашних условиях необходимо опираться на собственные ощущения, и если есть силы, то делайте больше повторов. Чтобы хорошенько проработать мышцы, рекомендуется выполнять все упражнения в медленном темпе.
Описание упражнений из программы тренировок дома для похудения для мужчин:
- Отжимания. Самое распространенное, но при этом эффективное упражнение, которое позволяет хорошенько проработать мышцы груди, спины и рук. Начнем с базового варианта: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, чтобы ладони были направлены вперед. Ноги не стоит соединять вместе, а поставьте их на расстоянии равном ширине плеч. Задача – вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая локти и держа их возле тела. Важно во время выполнения упражнения держать тело прямым, не допуская прогиба в пояснице. В ИП возвращайтесь на выдохе. Чтобы выполнять упражнение широким и узким хватом, нужно поставить руки шире или уже плеч соответственно. Для выполнения упражнения между опор, необходимо взять две одинаковые возвышенности, например, можно использовать пару стопок из 3-4 книг и поставить руки на них. Для выполнения отжиманий на одной руке, ее необходимо поставить на уровне середины груди, а другую руку держите за спиной.
- Приседания. Встаньте, прямо держа ноги на уровне плеч. Приседайте, направляя таз назад и перемещая вес тела на пятки. Нижний предел – бедра должны находиться в параллельной плоскости по отношению к полу. Колени не должны выходить за носки. После этого медленно поднимитесь.
- Выпады. Встаньте прямо, а затем, сделайте глубокий шаг вперед и приседайте вниз до того, как в колене передней ноги будет прямой угол. Задняя нога также сгибается, но колено не должно касаться пола. Главная задача – удерживайте равновесие и не заваливайтесь в стороны. После этого вернитесь в ИП и повторите то же другой ногой.
- Подъем на носки. Лучше всего выполнять это упражнение на возвышенности, например, можно использовать степ-платформу или ступеньку. Встаньте на край, чтобы пятки находились в воздухе. Выдыхая, поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, а затем, на вдохе вернитесь в ИП.
- Подъем ног лежа. Расположитесь на спине, сведите ноги вместе, а руки положите вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, поднимайте ноги вверх, немного согнув их в коленях. В верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и потянуть ноги вверх. После этого медленно вернитесь в ИП.
- Подъем туловища лежа. Лягте на пол и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях, а руки заведите за голову. Выдыхая, поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь, а затем, вдыхая, вернитесь в ИП.
Эту программу для тренировки дома для мужчин можно выполнять и с гантелями, что позволит увеличить нагрузку, а, следовательно, и результат.
Похожие статьи
| Разминка перед силовой тренировкой Разминка является важной составляющей любой тренировки, которая позволяет подготовить тело к усиленным нагрузкам. |
Силовые тренировки в домашних условиях Чтобы стать обладателем красивого и рельефного тела, необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку эффективными считаются и домашние тренировки. В этой статье вы найдете правила и пример упражнений для силовой тренировки. |
|
Как выбрать ботинки для сноуборда? Правильный выбор спортивной экипировки очень важен, поскольку от него в большинстве случаев зависит безопасность человека. Поэтому у многих возникает вопрос — на какие варианты моделей ботинок для сноуборда обратить внимание и как сделать правильный их выбор? | Витамины для спорта Полноценное спортивное питание невозможно себе представить без витаминов. Но далеко не всегда мужчины могут получить достаточное количество этих полезных веществ из пищи. |
В этой статье вы сможете найти советы и правила, которые позволят правильно разогреть тело.
На помощь придут специальные витамины для спорта.Тренировки мужчин после 40 лет
Содержимое
- 1 Ветераны спорта
- 2 Остатки здоровья после 40
- 3 Тренировки для начинающих после 40 лет
- 4 Силовые тренировки мужчин после 40
- 5 Тренировки мужчин в тренажёрном зале после 40
- 6 Разогрев и разминка мужчин после 40
- 7 Кардио-тренировки мужчин после 40 лет
- 8 Программа тренировок мужчин после 40 лет
Ветераны спорта
В спорте есть категория «ветераны». В разных видах спорта по разному, но чаще всего она наступает с 40 лет. Это означает, что человек в 40 лет уже не может конкурировать на равных с двадцатилетними.
Некоторые в сорок лет жмут лежа 200 килограмм или бегут 200 километров, но это могут делать те, кто с детства в спорте.
Тренировки после 40 лет нужно разделить на два типа: с опытом в спорте и без опыта.
Если мастер спорта возвращается к тренировкам в 40 лет, то это одна тема разговора; если библиотекарь, начитавшись журнала «Физкультура и спорта», решил выйти на старт или помост, то – другая.
Остатки здоровья после 40
Болезней у сорокалетних больше, а остатков здоровья меньше, чем у двадцатилетних.
Начинать тренировки нужно по остаткам здоровья.
Врачи остатки здоровья определяют по анализам, а тренеры по нормативам.
Тесты на выносливость, силу и гибкость помогут тренеру решить, с чего начать тренировки.
Тренировки для начинающих после 40 лет
Без общей физической подготовки нельзя начинать специализацию.
Например, в секцию хоккея берут детей старше семи лет, которые могут отжаться больше пятнадцати раз.
Мужчине после сорока нельзя идти на хоккей в ночную лигу, если не он не может отжаться чисто пятнадцать раз.
Перед тем, как идти в какой-то спорт, нужно сначала сдать нормативы ГТО для своего возраста.
Силовые тренировки мужчин после 40
«Старую собаку новым трюкам не учат»
Мужчине после сорока не нужны экзотические комплексы силовых упражнений – комплекса из отжиманий, подтягиваний и приседаний вполне достаточно.
Не все мужчины после сорока умеют подтягиваться, поэтому нормы ГТО допускают делать подтягивания лёжа.
Для силовых тренировок нужно подобрать такие отжимания, подтягивания и приседания в которых мужчина после сорока может сделать в строгой технике 12-25 повторений.
Тренировки мужчин в тренажёрном зале после 40
«Не прилично в резиновых сапогах приходить на бал и во фраке на рыбалку»
В тренажёрном зале вместо отжиманий прилично делать жим лёжа, вместо подтягиваний – тягу блока, а вместо приседаний – жим ногами.
Чтобы от жима ногами перейти к приседаниям со штангой на плечах, мышцы нужно подготовить приседаниями с гирей в стиле сумо.
Разогрев и разминка мужчин после 40
Молодые люди и горячее, и гибче, поэтому мужчинам после сорока нужно мягче готовить тело к силовой тренировке.
Для разогрева достаточно пять минут попрыгать на месте, а для разминки повращать конечности в коленных, тазобедренных, локтевых и плечевых суставах.
Не пытайтесь разминаться, как молодые атлеты в Ютубе, разминайтесь в согласии со своим возрастом, например, вот так вот:
Кардио-тренировки мужчин после 40 лет
После сорока мужчина ещё умеет ходить, но врачи уже не рекомендуют бегать, потому что могут заболеть колени и поясница.
Самый простой вид кардио-тренировок – это бодрая ходьба или джоггинг на низком пульсе.
Низкий пульс – это пульс (155-170) минус возраст.
Если мужчине после сорока начать с 90 минут таких тренировок в неделю, то это будет хорошее начало.