Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа отжиманий для мужчин: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Программа тренировок дома для мужчин

Многие мужчины отказываются от занятий спортом, говоря о том, что они не могут выделить свободное время на то, чтобы ходить в зал. Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин. Есть разные комплексы, направленные на проработку разных мышц. Рассмотрим вариант занятия с собственным весом.

Программа тренировок дома для набора мышечной массы

Стоит отметить, что представленный комплекс практически ничем не уступает по сложности тренировкам в спортзале. Не стоит ждать быстрого результата, но если регулярно и усиленно заниматься, то можно в значительной мере улучшить рельефность тела. Составляя дома программу тренировок со своим весом, стоит воспользоваться советом опытных спортсменов, которые рекомендуют каждый тренировочный день посвящать отдельной группе мышц. Начать стоит с разминки для разогрева мышц.

Пример программы тренировок с собственным весом для дома:

Во время занятий в домашних условиях необходимо опираться на собственные ощущения, и если есть силы, то делайте больше повторов. Чтобы хорошенько проработать мышцы, рекомендуется выполнять все упражнения в медленном темпе.

Описание упражнений из программы тренировок дома для похудения для мужчин:

  1. Отжимания. Самое распространенное, но при этом эффективное упражнение, которое позволяет хорошенько проработать мышцы груди, спины и рук. Начнем с базового варианта: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, чтобы ладони были направлены вперед. Ноги не стоит соединять вместе, а поставьте их на расстоянии равном ширине плеч. Задача – вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая локти и держа их возле тела. Важно во время выполнения упражнения держать тело прямым, не допуская прогиба в пояснице. В ИП возвращайтесь на выдохе. Чтобы выполнять упражнение широким и узким хватом, нужно поставить руки шире или уже плеч соответственно. Для выполнения упражнения между опор, необходимо взять две одинаковые возвышенности, например, можно использовать пару стопок из 3-4 книг и поставить руки на них. Для выполнения отжиманий на одной руке, ее необходимо поставить на уровне середины груди, а другую руку держите за спиной.
    Чтобы поддерживать равновесие ноги рекомендуется поставить шире плеч.
  2. Приседания. Встаньте, прямо держа ноги на уровне плеч. Приседайте, направляя таз назад и перемещая вес тела на пятки. Нижний предел – бедра должны находиться в параллельной плоскости по отношению к полу. Колени не должны выходить за носки. После этого медленно поднимитесь.
  3. Выпады. Встаньте прямо, а затем, сделайте глубокий шаг вперед и приседайте вниз до того, как в колене передней ноги будет прямой угол. Задняя нога также сгибается, но колено не должно касаться пола. Главная задача – удерживайте равновесие и не заваливайтесь в стороны. После этого вернитесь в ИП и повторите то же другой ногой.
  4. Подъем на носки. Лучше всего выполнять это упражнение на возвышенности, например, можно использовать степ-платформу или ступеньку. Встаньте на край, чтобы пятки находились в воздухе. Выдыхая, поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, а затем, на вдохе вернитесь в ИП.
  5. Подъем ног лежа. Расположитесь на спине, сведите ноги вместе, а руки положите вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, поднимайте ноги вверх, немного согнув их в коленях. В верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и потянуть ноги вверх. После этого медленно вернитесь в ИП.
  6. Подъем туловища лежа. Лягте на пол и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях, а руки заведите за голову. Выдыхая, поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь, а затем, вдыхая, вернитесь в ИП.

Эту программу для тренировки дома для мужчин можно выполнять и с гантелями, что позволит увеличить нагрузку, а, следовательно, и результат.

 

Похожие статьи

Разминка перед силовой тренировкой

Разминка является важной составляющей любой тренировки, которая позволяет подготовить тело к усиленным нагрузкам. В этой статье вы сможете найти советы и правила, которые позволят правильно разогреть тело.

Силовые тренировки в домашних условиях

Чтобы стать обладателем красивого и рельефного тела, необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку эффективными считаются и домашние тренировки. В этой статье вы найдете правила и пример упражнений для силовой тренировки.

Как выбрать ботинки для сноуборда?

Правильный выбор спортивной экипировки очень важен, поскольку от него в большинстве случаев зависит безопасность человека. Поэтому у многих возникает вопрос — на какие варианты моделей ботинок для сноуборда обратить внимание и как сделать правильный их выбор?

Витамины для спорта

Полноценное спортивное питание невозможно себе представить без витаминов. Но далеко не всегда мужчины могут получить достаточное количество этих полезных веществ из пищи. На помощь придут специальные витамины для спорта.

Тренировки мужчин после 40 лет

Содержимое

  • 1 Ветераны спорта
  • 2 Остатки здоровья после 40
  • 3 Тренировки для начинающих после 40 лет
  • 4 Силовые тренировки мужчин после 40
  • 5 Тренировки мужчин в тренажёрном зале после 40
  • 6 Разогрев и разминка мужчин после 40
  • 7 Кардио-тренировки мужчин после 40 лет
  • 8 Программа тренировок мужчин после 40 лет

Ветераны спорта

В спорте есть категория «ветераны». В разных видах спорта по разному, но чаще всего она наступает с 40 лет. Это означает, что человек в 40 лет уже не может конкурировать на равных с двадцатилетними.

Некоторые в сорок лет жмут лежа 200 килограмм или бегут 200 километров, но это могут делать те, кто с детства в спорте.

Тренировки после 40 лет нужно разделить на два типа: с опытом в спорте и без опыта.

Если мастер спорта возвращается к тренировкам в 40 лет, то это одна тема разговора; если библиотекарь, начитавшись журнала «Физкультура и спорта», решил выйти на старт или помост, то – другая.

Остатки здоровья после 40

Болезней у сорокалетних больше, а остатков здоровья меньше, чем у двадцатилетних.

Начинать тренировки нужно по остаткам здоровья.

Врачи остатки здоровья определяют по анализам, а тренеры по нормативам.

Тесты на выносливость, силу и гибкость помогут тренеру решить, с чего начать тренировки.

Тренировки для начинающих после 40 лет

Без общей физической подготовки нельзя начинать специализацию.

Например, в секцию хоккея берут детей старше семи лет, которые могут отжаться больше пятнадцати раз.

Мужчине после сорока нельзя идти на хоккей в ночную лигу, если не он не может отжаться чисто пятнадцать раз.

Перед тем, как идти в какой-то спорт, нужно сначала сдать нормативы ГТО для своего возраста.

Силовые тренировки мужчин после 40

«Старую собаку новым трюкам не учат»

Мужчине после сорока не нужны экзотические комплексы силовых упражнений – комплекса из отжиманий, подтягиваний и приседаний вполне достаточно.

Не все мужчины после сорока умеют подтягиваться, поэтому нормы ГТО допускают делать подтягивания лёжа.

Для силовых тренировок нужно подобрать такие отжимания, подтягивания и приседания в которых мужчина после сорока может сделать в строгой технике 12-25 повторений.

Тренировки мужчин в тренажёрном зале после 40

«Не прилично в резиновых сапогах приходить на бал и во фраке на рыбалку»

В тренажёрном зале вместо отжиманий прилично делать жим лёжа, вместо подтягиваний – тягу блока, а вместо приседаний – жим ногами.

Чтобы от жима ногами перейти к приседаниям со штангой на плечах, мышцы нужно подготовить приседаниями с гирей в стиле сумо.

Разогрев и разминка мужчин после 40

Молодые люди и горячее, и гибче, поэтому мужчинам после сорока нужно мягче готовить тело к силовой тренировке.

Для разогрева достаточно пять минут попрыгать на месте, а для разминки повращать конечности в коленных, тазобедренных, локтевых и плечевых суставах.

Не пытайтесь разминаться, как молодые атлеты в Ютубе, разминайтесь в согласии со своим возрастом, например, вот так вот:

Кардио-тренировки мужчин после 40 лет

После сорока мужчина ещё умеет ходить, но врачи уже не рекомендуют бегать, потому что могут заболеть колени и поясница.

Самый простой вид кардио-тренировок – это бодрая ходьба или джоггинг на низком пульсе.

Низкий пульс – это пульс (155-170) минус возраст.

Если мужчине после сорока начать с 90 минут таких тренировок в неделю, то это будет хорошее начало.