Программа отжиманий для мужчин: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Программа тренировок дома для мужчин

Многие мужчины отказываются от занятий спортом, говоря о том, что они не могут выделить свободное время на то, чтобы ходить в зал. Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин. Есть разные комплексы, направленные на проработку разных мышц. Рассмотрим вариант занятия с собственным весом.

Программа тренировок дома для набора мышечной массы

Стоит отметить, что представленный комплекс практически ничем не уступает по сложности тренировкам в спортзале. Не стоит ждать быстрого результата, но если регулярно и усиленно заниматься, то можно в значительной мере улучшить рельефность тела. Составляя дома программу тренировок со своим весом, стоит воспользоваться советом опытных спортсменов, которые рекомендуют каждый тренировочный день посвящать отдельной группе мышц. Начать стоит с разминки для разогрева мышц.

Пример программы тренировок с собственным весом для дома:

Во время занятий в домашних условиях необходимо опираться на собственные ощущения, и если есть силы, то делайте больше повторов. Чтобы хорошенько проработать мышцы, рекомендуется выполнять все упражнения в медленном темпе.

Описание упражнений из программы тренировок дома для похудения для мужчин:

1. Отжимания. Самое распространенное, но при этом эффективное упражнение, которое позволяет хорошенько проработать мышцы груди, спины и рук. Начнем с базового варианта: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, чтобы ладони были направлены вперед. Ноги не стоит соединять вместе, а поставьте их на расстоянии равном ширине плеч. Задача – вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая локти и держа их возле тела. Важно во время выполнения упражнения держать тело прямым, не допуская прогиба в пояснице. В ИП возвращайтесь на выдохе. Чтобы выполнять упражнение широким и узким хватом, нужно поставить руки шире или уже плеч соответственно. Для выполнения упражнения между опор, необходимо взять две одинаковые возвышенности, например, можно использовать пару стопок из 3-4 книг и поставить руки на них. Для выполнения отжиманий на одной руке, ее необходимо поставить на уровне середины груди, а другую руку держите за спиной. Чтобы поддерживать равновесие ноги рекомендуется поставить шире плеч.
2. Приседания. Встаньте, прямо держа ноги на уровне плеч. Приседайте, направляя таз назад и перемещая вес тела на пятки. Нижний предел – бедра должны находиться в параллельной плоскости по отношению к полу. Колени не должны выходить за носки. После этого медленно поднимитесь.
3. Выпады. Встаньте прямо, а затем, сделайте глубокий шаг вперед и приседайте вниз до того, как в колене передней ноги будет прямой угол. Задняя нога также сгибается, но колено не должно касаться пола. Главная задача – удерживайте равновесие и не заваливайтесь в стороны. После этого вернитесь в ИП и повторите то же другой ногой.
4. Подъем на носки. Лучше всего выполнять это упражнение на возвышенности, например, можно использовать степ-платформу или ступеньку. Встаньте на край, чтобы пятки находились в воздухе. Выдыхая, поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, а затем, на вдохе вернитесь в ИП.
5. Подъем ног лежа. Расположитесь на спине, сведите ноги вместе, а руки положите вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, поднимайте ноги вверх, немного согнув их в коленях. В верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и потянуть ноги вверх. После этого медленно вернитесь в ИП.
6. Подъем туловища лежа. Лягте на пол и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях, а руки заведите за голову. Выдыхая, поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь, а затем, вдыхая, вернитесь в ИП.

Эту программу для тренировки дома для мужчин можно выполнять и с гантелями, что позволит увеличить нагрузку, а, следовательно, и результат.

 

Похожие статьи

Разминка перед силовой тренировкой Разминка является важной составляющей любой тренировки, которая позволяет подготовить тело к усиленным нагрузкам. В этой статье вы сможете найти советы и правила, которые позволят правильно разогреть тело.	Силовые тренировки в домашних условиях Чтобы стать обладателем красивого и рельефного тела, необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку эффективными считаются и домашние тренировки. В этой статье вы найдете правила и пример упражнений для силовой тренировки.
Как выбрать ботинки для сноуборда? Правильный выбор спортивной экипировки очень важен, поскольку от него в большинстве случаев зависит безопасность человека. Поэтому у многих возникает вопрос — на какие варианты моделей ботинок для сноуборда обратить внимание и как сделать правильный их выбор?	Витамины для спорта Полноценное спортивное питание невозможно себе представить без витаминов. Но далеко не всегда мужчины могут получить достаточное количество этих полезных веществ из пищи. На помощь придут специальные витамины для спорта.

Тренировки мужчин после 40 лет

Содержимое

• 1 Ветераны спорта
• 2 Остатки здоровья после 40
• 3 Тренировки для начинающих после 40 лет
• 4 Силовые тренировки мужчин после 40
• 5 Тренировки мужчин в тренажёрном зале после 40
• 6 Разогрев и разминка мужчин после 40
• 7 Кардио-тренировки мужчин после 40 лет
• 8 Программа тренировок мужчин после 40 лет

Ветераны спорта

В спорте есть категория «ветераны». В разных видах спорта по разному, но чаще всего она наступает с 40 лет. Это означает, что человек в 40 лет уже не может конкурировать на равных с двадцатилетними.

Некоторые в сорок лет жмут лежа 200 килограмм или бегут 200 километров, но это могут делать те, кто с детства в спорте.

Тренировки после 40 лет нужно разделить на два типа: с опытом в спорте и без опыта.

Если мастер спорта возвращается к тренировкам в 40 лет, то это одна тема разговора; если библиотекарь, начитавшись журнала «Физкультура и спорта», решил выйти на старт или помост, то – другая.

Остатки здоровья после 40

Болезней у сорокалетних больше, а остатков здоровья меньше, чем у двадцатилетних.

Начинать тренировки нужно по остаткам здоровья.

Врачи остатки здоровья определяют по анализам, а тренеры по нормативам.

Тесты на выносливость, силу и гибкость помогут тренеру решить, с чего начать тренировки.

Тренировки для начинающих после 40 лет

Без общей физической подготовки нельзя начинать специализацию.

Например, в секцию хоккея берут детей старше семи лет, которые могут отжаться больше пятнадцати раз.

Мужчине после сорока нельзя идти на хоккей в ночную лигу, если не он не может отжаться чисто пятнадцать раз.

Перед тем, как идти в какой-то спорт, нужно сначала сдать нормативы ГТО для своего возраста.

Силовые тренировки мужчин после 40

«Старую собаку новым трюкам не учат»

Мужчине после сорока не нужны экзотические комплексы силовых упражнений – комплекса из отжиманий, подтягиваний и приседаний вполне достаточно.

Не все мужчины после сорока умеют подтягиваться, поэтому нормы ГТО допускают делать подтягивания лёжа.

Для силовых тренировок нужно подобрать такие отжимания, подтягивания и приседания в которых мужчина после сорока может сделать в строгой технике 12-25 повторений.

Тренировки мужчин в тренажёрном зале после 40

«Не прилично в резиновых сапогах приходить на бал и во фраке на рыбалку»

В тренажёрном зале вместо отжиманий прилично делать жим лёжа, вместо подтягиваний – тягу блока, а вместо приседаний – жим ногами.

Чтобы от жима ногами перейти к приседаниям со штангой на плечах, мышцы нужно подготовить приседаниями с гирей в стиле сумо.

Разогрев и разминка мужчин после 40

Молодые люди и горячее, и гибче, поэтому мужчинам после сорока нужно мягче готовить тело к силовой тренировке.

Для разогрева достаточно пять минут попрыгать на месте, а для разминки повращать конечности в коленных, тазобедренных, локтевых и плечевых суставах.

Не пытайтесь разминаться, как молодые атлеты в Ютубе, разминайтесь в согласии со своим возрастом, например, вот так вот:

Кардио-тренировки мужчин после 40 лет

После сорока мужчина ещё умеет ходить, но врачи уже не рекомендуют бегать, потому что могут заболеть колени и поясница.

Самый простой вид кардио-тренировок – это бодрая ходьба или джоггинг на низком пульсе.

Низкий пульс – это пульс (155-170) минус возраст.

Если мужчине после сорока начать с 90 минут таких тренировок в неделю, то это будет хорошее начало.

Программа тренировок мужчин после 40 лет

Большинству мужчин после 40 лет на первой недели тренировок после многих лет сидячего образа жизни достаточно 90 минут кардио-тренировок и тренировок из трёх силовых упражнений: отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Для первой кардио-тренировки лучше купить самый дешевый монитор сердечного ритма, чтобы надежно работать с пульсом (155-170) минус возраст.

Первые силовые упражнения лучше заснять на видео, чтобы убедиться, что вы делаете отжимания, а не кивки головой.

Программа первой недели тренировок может состоять трёх кардио- и трёх силовых тренировок по 30 минут.

Писать детальные программы тренировок люди с доски почёта учились на курсе Размер/квартал.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Попробуйте упражнения на отжимания | FizzUp

Если вы хотите узнать больше об упражнении отжимания , то вы обратились по адресу. Отжимания (также известные как «отжимания») являются обязательным упражнением в рамках программы наращивания мышечной массы, потому что их легко выполнять, и доказано, что они дают вам результаты. Это упражнение эффективно прорабатывает грудные мышцы, чтобы равномерно накачать грудные мышцы.

Отжимания в верхней части тела делают вас сильнее

Начните программу наращивания мышечной массы FizzUp

В упражнении отжимания есть несколько хитростей в рукаве

Отжимание — это веселое упражнение, которое легко выполнять. Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Это значительно влияет на ваши мышцы для достижения максимальных результатов.

Преимущества отжиманий

С помощью одного упражнения для наращивания мышечной массы вы нарастите большую часть мышц верхней части тела. На самом деле, отжимания развивают ваши дельты, грудные мышцы и трицепсы. Вы также подтянете живот и похудеете на руках. 9Упражнение 0003 отжимания задействует основные мышцы, такие как брюшной пресс, поясничные мышцы и плечи. Это преобразит всю вашу грудь.

Отжимания улучшают мышечную выносливость; вы сможете прилагать максимальные мышечные усилия в течение более длительного периода времени. Вы укрепите свою силу с помощью этого типа наращивания мышечной массы с собственным весом, потому что вам придется поддерживать вес своего тела.

Вы получите мускулистые руки, работая над трицепсами, которые тонизируют верхние конечности. Чем ближе ваши локти к телу и чем ближе руки друг к другу, тем больше вы будете работать с этими мышцами.

Ошибки, которых следует избегать

Большинство людей делают отжимания слишком быстро. Это неправильный способ сделать это, получая менее заметные результаты. Отжимания нужно делать медленно, чтобы вы могли почувствовать работу своих мышц. Держите тело прямо, как доску, и напрягите мышцы живота, чтобы защитить спину.

Обязательно выполните все движения. В опущенном положении ваша грудина должна приближаться к полу. В поднятом положении руки должны быть прямыми. Если ваши руки согнуты, ваше отжимание не будет полным, и вы будете разочарованы результатами.

Отжимания помогут разнообразить ваши тренировки

Отжимания подарят вашим мышцам еще больше сюрпризов и ощущений. Существует широкий спектр вариаций, которые вы можете выполнять для работы с разными мышцами. Они помогут вам изменить свои привычки и сделать вещи интересными. Ваша домашняя программа наращивания мышечной массы будет поддерживать вашу мотивацию, и другие это заметят!

Инструкции

Отжимания — это простое упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы избежать травм. В исходном положении лягте на пол, расставив руки на ширине плеч и слегка расставив ноги. Опустите грудь на пол на вдохе, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните, когда вы отталкиваетесь руками, чтобы вернуться. Напрягите пресс и следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой. Это заставит ваше тело работать и сделает упражнение более эффективным.

Наша программа наращивания мышечной массы адаптирует отжимания к вашим целям и способностям. Одной рукой вы можете изменить наклон рук и ног, чтобы увеличить или уменьшить напряжение в мышцах при отжимании. Например, новички могут облегчить отжимание, начав с коленей на полу.

С другой стороны, вы можете поставить руки и ноги на пол ближе или дальше друг от друга. Чем ближе ваши руки, тем тяжелее будет упражнение и тем больше будут работать ваши руки. Что касается ваших ног, то чем дальше они друг от друга, тем легче вам будет найти равновесие.

Попробуйте круговую тренировку

Упражнение отжимания прекрасно сочетается с методом круговой тренировки. Вы сделаете несколько высокоинтенсивных упражнений за минимальное время. Вы сделаете столько же повторений отжиманий широким хватом в течение 30 секунд, затем отдохнете 15 секунд, прежде чем продолжить другое силовое упражнение. Затем вы сделаете еще одно упражнение отжимания, сближая руки. Например, вы можете сделать три раунда этой серии упражнений.

Выполняйте отжимания с помощью программы для наращивания мышечной массы FizzUp

FizzUp — это программа для наращивания мышечной массы, включающая ряд упражнений на отжимания, которые вызывают различные ощущения в мышцах. Вы будете продолжать улыбаться, сохраняя мотивацию. Онлайн-тренировки по фитнесу FizzUp включают отжимания как часть метода силовых тренировок, но это не единственное упражнение, которое вы найдете. Вы нарастите все мышцы своего тела, используя упражнения с собственным весом. Это разовьет множество различных физических качеств, а затем и некоторые.

Онлайн-тренировки по фитнесу FizzUp позволяют отслеживать вашу физическую форму, оценивая ваш уровень физической подготовки и принимая во внимание ваши цели для разработки индивидуальной программы тренировок. Эта фитнес-тренировка поможет вам эффективно добиться прогресса. Тренер FizzUp будет поощрять и давать советы, чтобы вы оставались мотивированными.

Попробуйте отжимания FizzUp прямо сейчас.

Сделай меня сильнее

Занятия по плану занятий

‎30 Day Push Up Challenge

Описание

Используйте приложение 1 Month Push Up Challenge, чтобы тренировать руки и грудь! Сможете ли вы дожить до 30-го дня?

Используйте приложение 1 Month Push Up Challenge, чтобы тренировать руки и грудь! Сможете ли вы дожить до 30-го дня? Ваши тренировки могут начинаться легко, но к концу месяца они будут постепенно усложняться! Используйте приложение-вызов, чтобы мотивировать себя на наращивание мышечной массы и сжигание жира!

ХАРАКТЕРИСТИКИ:
— 30 дней отжиманий запрограммированы и готовы к работе
— Шесть уровней сложности — найдите задание для любого уровня физической подготовки

— Отслеживайте свой прогресс по мере выполнения 1-месячного задания на отжимания
— Заранее запрограммированные дни отдыха для восстановления мышц
— Демонстрационные видеоролики упражнений для каждого движения
— Напоминает о выполнении задания дня

ВКЛЮЧЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ОТЖИМАНИЯ:
— Обычные отжимания
— Отжимания от стены
— Отжимания на коленях
— Отжимания на широкой руке
— Алмазные отжимания
— Отжимания на возвышении
— Отжимания в ладоши
— Т-образные отжимания
— Индуистские отжимания
— Плиометрические отжимания
— Отжимания в стойке на руках

Поддержка
Если у вас возникли проблемы с приложением 1 Month Push Up Challenge или у вас есть предложения по его улучшению, мы хотел бы услышать от вас! Просто свяжитесь с нами из приложения, выбрав «Настройки» > «Обратная связь/Получить помощь».

26 июля 2017 г.

Версия 24.1.6

Компания Apple обновила это приложение, чтобы отобразить значок приложения Apple Watch.

— Исправление ошибок и повышение производительности

Дайте нам знать, если мы можем сделать что-нибудь, чтобы сделать приложение лучше для вас! Обязательно просмотрите приложение, чтобы другие могли найти его при поиске.

Рейтинги и обзоры

14 оценок

Удивительно для продолжения

Простой в использовании, привлекательный для глаз, технический с точки зрения выполнения упражнений. Это необходимая вещь.

Отличное приложение!

Простое приложение, которое держит вас в курсе.

Багги и рывковые движения :/

Баги: сбрасывает прогресс и я не знаю как этого избежать. Рывки: очень настойчиво об обновлении и публикации в социальных сетях. На 25-й день моего испытания я должен «обновиться до Pro», чтобы отметить день как завершенный. Это заставило меня задуматься об использовании вместо этого календаря — и я не пропущу рекламу в каждом опыте.

Разработчик, Чарльз Вандерхофф, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец

Чарльз Вандерхофф

Размер

No related posts.