Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа приседаний на месяц: Самые эффективные программы приседаний на 30 дней

Содержание

Самые эффективные программы приседаний на 30 дней

Приседания — одно из самых эффективных базовых упражнений в фитнесе. Прежде всего, оно направлено на развитие мышц нижней части тела. Но, кроме этого, приседания комплексно воздействуют на все тело, укрепляя пресс и мышцы кора. Поэтому, регулярно приседая, можно рассчитывать на улучшение осанки и фигуры в целом. Особенной популярностью приседания пользуются у девушек. Ведь это одно из самых действенных упражнений для укрепления ног и ягодиц.

Ускорить достижение результата можно, приседая по специально разработанным программам. Это удобно и позволяет отслеживать прогресс в тренировках.

Как правильно приседать?

Извлечь пользу из приседаний можно только в том случае, если выполнять это упражнение правильно. Многие начинающие женщины и мужчины пытаются сделать больше повторений или взять больший вес. На самом деле, для достижения результата необходимо корректировать технику.

Девушкам, желающим укрепить и подтянуть ягодицы, нужно придерживаться такой последовательности действий:

  1. Встать ровно, ноги поставить шире плеч. Спину выпрямить, лопатки свести.
  2. Начинать приседания необходимо с отведения таза назад.
  3. Только после этого сгибать ноги в коленях.
  4. Спина должна оставаться идеально прямой. Поясница ни в коем случае не должна «клевать» и округляться.
  5. Садиться нужно ниже параллели с полом, иначе ягодичные мышцы не получат достаточной нагрузки.
  6. В нижней точке можно задержаться буквально на один счет, а затем выпрямиться мощным движением, напрягая ягодицы.
  7. Полностью разгибать ноги нельзя. Это вредно для суставов и снимает нагрузку с мышц.
  8. Чтобы в полной мере задействовать ягодицы, нужно садиться подчеркнуто медленно, а вставать быстро за счет максимального напряжения мышц.

Полностью выключить ноги из работы при выполнении приседаний не получится. Ведь движение осуществляется за счет разгибателей ног.

В зависимости от цели занятий будет варьироваться количество повторений и подходов. Для увеличения ягодиц и бедер необходимо использовать дополнительное отягощение: штангу, гантели и т. д. Число повторов должно быть небольшим (от 8 до 12). Но нагрузка на мышцы при этом должна быть ощутимой.

Для похудения и уменьшения попы и бедер в объеме следует использовать многоповторный режим. В 4-5 подходах стоит делать 15-20 повторений.

Новичкам необходимо приседать без отягощения. Основная цель для них — освоение правильной техники.

Слишком часто приседать не рекомендуется. Будет достаточно проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Ведь если нагружать мышцы каждый день, они не будут восстанавливаться. В результате все тренировки будут проходить впустую.

Виды приседаний

Существуют различные варианты выполнения приседаний.

В зависимости от той или иной техники меняется акцент нагрузки мышц ягодиц и ног.

Классические

Классические приседания подойдут как женщинам, так и мужчинам. Они предполагают постановку ног на ширине плеч и опускание до параллели бедер с полом. Подробно техника выполнения описана выше.

Во время выполнения классического варианта нагрузка равномерно распределяется между всеми мышцами: квадрицепсом (передняя поверхность ног), бицепсом бедра (задняя поверхность), приводящими (внутренняя поверхность) и ягодицами.

Сумо

Чтобы активнее включить ягодицы в работу, девушкам можно выполнять приседания в стиле сумо. Этот вариант имеет несколько особенностей:

  • очень широкая постановка ног;
  • разворот носков в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени;
  • садиться обязательно нужно глубоко — ниже параллели с полом;
  • в процессе выполнения важно следить, чтобы колени не сводились внутрь.

Когда мышцы окрепнут, а техника будет отработана, можно взять в руки гантель или гирю.

С узкой постановкой

Мужчинам и женщинам, желающим подкачать именно ноги, подойдут приседания с узкой постановкой. Такой вариант направлен на проработку квадрицепсов — мышц, расположенных на передней поверхности бедра.

Приседания с узкой постановкой выполняются так же, как и классические. Но в этом случае придется тщательнее следить, чтобы колени не выходили за носки.

На одной ноге

Особой сложностью отличаются приседания на одной ноге. Для их выполнения требуется хорошая координация и сильные мышцы.

Приседать на одной ноге можно в домашних условиях, когда нет возможности использовать отягощение. Ведь это упражнение дает мышцам повышенную нагрузку.

Программы приседаний на месяц

Чтобы было легче следить за своим прогрессом и достигать видимых результатов, стоит заниматься по специальным схемам приседаний.

Они подойдут как для дома, так и для тренажерного зала.

Стандартная для ягодиц

Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице. Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

Дни Количество повторений
Подходы
Неделя 1Понедельник103
Четверг123
Неделя 2Понедельник124
Четверг153
Неделя 3Понедельник154
Четверг183
Неделя 4Понедельник203
Четверг204

По желанию можно использовать небольшое отягощение. Дома его роль могут выполнять бутылки с водой или рюкзак с книгами.

Для похудения

Если целью занятий является похудение, можно приседать по такому плану.

ДниКоличество повторенийПодходы
1153
2ОтдыхОтдых
3ОтдыхОтдых
4154
5ОтдыхОтдых
6ОтдыхОтдых
7203
8ОтдыхОтдых
9ОтдыхОтдых
10204
11ОтдыхОтдых
12ОтдыхОтдых
13205
14ОтдыхОтдых
15ОтдыхОтдых
16253
17ОтдыхОтдых
18254
19ОтдыхОтдых
20255
21ОтдыхОтдых
22256
23ОтдыхОтдых
24303
25ОтдыхОтдых
26304
27ОтдыхОтдых
28305
29ОтдыхОтдых
30306

Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

Тренировка «200 приседаний»

Есть еще одна интересная система, позволяющая научиться приседать 200 раз за одну тренировку. Курс рассчитан на 6 недель.

Особенность этой программы состоит в том, что перед началом занятий понадобится пройти тест. Он заключается в проверке того, какое максимальное количество раз может присесть конкретный человек.

В ходе прохождения этого теста важно соблюдать правильную технику и объективно оценивать свои возможности, то есть не завышать итоговую цифру.

В результате необходимо определить свой уровень подготовки по такой таблице.

Количество приседанийУровень
до 10Начальный
10-20Средний
Более 20Продвинутый

Теперь можно перейти непосредственно к программам приседаний. Занятия следует проводить 3 раза в неделю в каждой схеме.

Начальный

В течение 6 недель новичкам понадобится выполнять приседания по программам, представленным в таблицах. «№» обозначает номер подхода.

Неделя 1:

День
Количество повторений
Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник3433518
Среда5535523
Пятница5655728

Неделя 2:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник
6
855832
Среда68551034
Пятница711771143

Неделя 3:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник131610101362
Среда131611111667
Четверг151813131877

Неделя 4:

День
Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник161915132285
Среда192216162497
Пятница2224181827109

Неделя 5:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4
№5№6№7№8
Понедельник2327212127119
Среда1313181813131334135
Пятница1616202016161340157

Неделя 6:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник3440272054175
Среда1919212119191359190
Пятница1818232322221967212

В результате занятий по этой программе можно существенно укрепить мышцы, сделав ноги и ягодицы подтянутыми и упругими.

Средний

Программа приседаний для среднего уровня будет отличаться тем, что с первых дней придется выполнять больше приседаний. Зато через 6 недель получится делать на одной тренировке более 300 приседаний.

Неделя 1:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник8855733
Среда81188944
Пятница111310101357

Неделя 2:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник131511111565
Среда131513131872
Пятница161813132181

Неделя 3:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник162217172294
Среда1925191925107
Пятница2229202129121

Неделя 4:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник2430222234132
Среда2734272738153
Пятница3138312145166

Неделя 5:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник3847343047196
Среда2424272719192254216
Пятница2323272723232760233

Неделя 6:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник5467343167253
Среда2727313127272472266
Пятница3030404031312480306

Результат такой программы уже более серьезный. Но достичь его реально, если дисциплинированно и регулярно заниматься.

Продвинутый

Тем, кто присел больше 20 раз во время прохождения теста, можно приседать по схеме продвинутого уровня. Цель через 6 недель — 360 приседаний.

Неделя 1:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник1316991360
Среда131613161674
Пятница152013131879

Неделя 2:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник191913132084
Среда191916162393
Пятница2223191927110

Неделя 3:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник1924191927108
Среда2734212134137
Пятница3038272740162

Неделя 4:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник2934293943174
Среда3440343449191
Пятница4045404054219

Неделя 5:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник4954403254229
Среда2727323224243063259
Пятница2727323227273667275

Неделя 6:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник6376474076302
Среда3030404032322981314
Пятница35354545353530100360

В этом комплексе нагрузка достаточно велика. Поэтому заниматься по ней стоит только в том случае, если есть уверенность в своих силах.

Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

приседания месяцприседания месяц

Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых, выпуклых ягодицах? Правильно – та, у которой они уже есть! Но тем, кому повезло меньше, тоже не стоит отчаиваться. Создать бедра своей мечты просто, главное – заниматься регулярно и по определенной схеме. Сегодня мы расскажем вам о приседаниях – лучшем упражнении для создания красивых ягодиц. Объясним, как правильно выполнять упражнение, как усложнить или облегчить тренировку, а также предоставим подробный план приседаний на месяц. Поехали?

Программа приседаний: тренировки, которые изменят все

В тазу человека есть большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они помогают разводить бедра в сторону, разворачивать стопы наружу и вовнутрь и так далее. Малые ягодичные мышцы отвечают за общие очертания ягодиц, большие – за выпуклость и рельеф.

В результате малоподвижного образа жизни или с течением времени мышцы, даже будучи когда-то сильными, дряхлеют, ягодицы становятся более плоскими, на коже появляется целлюлит. И если в обычной жизни это вполне можно скрыть под одеждой, то на пляже придется выставлять свои недостатки напоказ.

Чтобы летом не пришлось краснеть на лазурных берегах, начинайте заниматься прямо сейчас. Программа приседаний для девушек поможет скорректировать формы, сделает ягодицы более выпуклыми, красивыми и подтянутыми, и к лету вы сможете позволить себе даже бикини. А самые первые результаты начнут проявляться уже через несколько недель.

Как мы уже говорили выше, приседания – то, что доктор прописал, если нужно как можно быстрее подтянуть мышцы ягодиц. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему на бедрах уменьшается целлюлит, ускоряет пищеварение и, конечно, делает ягодичные мышцы более выносливыми и эластичными. Кроме того, оно способствует расщеплению жиров, делает ноги сильнее, улучшает координацию движений. Важно, что при приседаниях работают не только мышцы ног и бедер, но и живота, поясницы. А значит, месячная программа приседаний поможет откорректировать не только ягодицы, но и еще одну проблемную для многих зону – живот.

Человек со средним ростом и весом, присев 100 раз, потратит около 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит еще больше энергии. А значит, приседания помогают не только сформировать красивый рельеф, но и похудеть.

Звучит заманчиво? А на деле все еще круче. Если, конечно, вы в ладах с техникой и все делаете правильно. А если нет – не переживайте, мы сейчас вам научим.

приседания схема месяцприседания схема месяц

Как выполнять приседания?

Мы предлагаем вам несколько вариантов – а вы выбираете подходящий. Рекомендуем начать с базовых движений, а когда они уже перестанут казаться трудными, переходить на следующую ступень.

  • Базовые приседания. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Необходимо присесть параллельно полу до такого уровня, как будто вы садитесь на низкую скамейку (вспомните, как в школьных спортзалах). Спина при этом не выгибается и не округляется, а остается ровной. Коленки не должны выходить за носки.
  • Широкая стойка. На этот раз ноги находятся чуть шире плеч, а стопы слегка развернуты в разные стороны. На входе опускайтесь, расставляя коленки как можно шире, в таком положении нужно сделать несколько пружинистых движений, а затем подняться на выдохе.
  • Узкая стойка. В этом варианте стопы нужно свести вместе, руки – положить на бедра. Опускаться на вдохе, подниматься – на выдохе. Чтобы удержать равновесие, руки необходимо вытянуть вперед, корпус слегка наклонить.

Когда и этого вам будет мало, добавьте к простым приседаниям гантели или штанги. Можно так же по-разному складывать руки при приседании – например, если заводить их за голову, увеличится нагрузка на грудную клетку, если сложить на поясе или скрестить на плечах – будут активнее работать ответственные за стабилизацию мышцы.

приседания тренировка на месяцприседания тренировка на месяц

Расписание приседаний на месяц

Ну вот мы и подошли к самому главному вопросу – сколько же нужно выполнять этих самых приседаний, чтобы увидеть результат за 30 дней? Сейчас расскажем, в чем суть схемы приседаний на месяц.

В первый день вы должны присесть ни много ни мало 50 раз. Это число нужно ежедневно увеличивать, чтобы в последний, тридцатый день, оно достигло 250. Увеличивать можно в среднем на 5-20 раз в день. После того, как честно отработали три дня, четвертый – отдыхаете, то есть не приседаете вовсе. И далее – по накатанной. То есть, к примеру, в первый день вы приседаете 50 раз, во второй – 55, в третий – 60, четвертый отдыхаете, а в пятый – уже 65.

Делать необходимое количество за один раз рекомендуется только опытным спортсменам. Новички вполне могут разбить нужные 50-60 раз на 2-3 подхода. Перед тем, как начать тренировку, хорошенько разомните голеностоп, коленки, после – сделайте небольшую растяжку.

Чтобы вам каждый раз не пришлось высчитывать на пальцах, сколько раз сегодня нужно присесть, прикладываем специальную таблицу приседаний на месяц:

приседания на месяцприседания на месяц

Те, кто не ограничен во времени и не готов работать в таком убойном режиме, может выбрать более лайтовую программу «200 приседаний». Она рассчитана на 15 недель и идеально подходит для новичков. Тут увеличение количества приседаний происходит более плавно, тренировки разбиты на несколько подходов, поэтому вряд ли найдется тот, кто не сможет справиться с такой программой приседаний. Прикладываем таблицу, чтобы вам было удобнее ориентироваться:

программа 200 приседаний программа 200 приседаний

Прежде чем приступить к программе тренировок по приседаниям, не забудьте посетить врача. Приседания имеют массу противопоказаний – например, они запрещены при травмах голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, при недавних переломах в нижней части тела. Не стоит увлекаться приседаниями беременным женщинам, а также во время критических дней. Не показаны они и людям с избыточной массой тела (индекс тела выше 33) – присутствует высокий риск повредить колени при выполнении движений.

Если вы не принадлежите к группе риска – значит, самое время начать тренировки. Всего месяц приседаний дадут замечательный результат – при условии, что вы будете выполнять движения правильно.

30 дней, 200 повторений и 10 тренировок

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Приседания можно выполнять дома и на улицеПриседания можно выполнять дома и на улице

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

  • Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
  • Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
  • Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
  • Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
  • Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

  1. Становимся ровно.
  2. Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
  3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
  4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
  5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

  • Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
  • Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
  • Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
  • Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

ДеньКлассические приседыПлиеРеверансВсего
114151544
216161648
318171752
420181856
522191960
624202064
726212168
828222272
930232376
1032242480
1134252584
1236262688
1338272792
1440282896
15422929100
16443030104
17463131108
18483232112
19503333116
20523434120
21543535124
22563636128
23583737132
24603838136
25623939140
26644040144
27664141148
28684242152
29704343156
30724444160

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник136991350
Среда131613161674
Пятница152013131879

Неделя №2

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник191913132084
Среда191916162393
Пятница2223191927110

Неделя №3

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник2424242424120
Среда2734212134137
Пятница3030303030150

Неделя №4

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник2934293840170
Среда3434324045185
Пятница4040404040200

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

  • Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
  • Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
  • Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
  • Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
  • Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
  • Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
  • Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
  • Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
  • Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
  • Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

prisestprisest

Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его. Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов. Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.

Какая программа нам нужна?

Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.

Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.

Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.

Виды приседаний

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит,  благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.

Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.

Базовое приседание

0ef612a87be8ce8bc48b9a27c9f28baa-585x3720ef612a87be8ce8bc48b9a27c9f28baa-585x372

Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.

Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.

Приседание в широкой стойке

Таблица приседаний на 30 дней для девушек - накачай свои ягодицы!Таблица приседаний на 30 дней для девушек - накачай свои ягодицы!

Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.

Приседание в узкой стойке

uzkie-prisedaniyauzkie-prisedaniya

Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.

Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.

Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:

  • На подъеме сделайте удар ногой назад.
  • Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
  • Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
  • Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
  • Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
  • Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
  • Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.

Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.

Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.

Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:

День

Количество повторений

1

30 раз

2

45 раз
3

55 раз

4

отдыхаем
5

75 раз

6

90 раз
7

120 раз

8

120 раз
9

90 раз

10

110 раз

11

150 раз

12

95 раз

13

100 раз

14

отдыхаем

15

150 раз
16

125 раз

17

150 раз

18

100 раз

19

115 раз
20

125 раз

21

100 раз

22

70 раз

23

140 раз
24

170 раз

25

95 раз

26

отдыхаем

27

140 раз
28

100 раз

29

160 раз

30

145 раз

Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.

Как приседать правильно: полезные советы

klassicheskoe-prisedanie-800x480klassicheskoe-prisedanie-800x480

Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной.  Придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
  • В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
  • Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
  • Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
  • Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
  • Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.

Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.

100 видов приседаний в полезном видео

таблица на 30 днейМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз

Приседания для похудения

Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.

Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.

Польза приседаний для похудения:

  • Ускорение обменных процессов.
  • Насыщение организма кислородом.

Приседания для фигуры

Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

  • Линия бедер станет более четкой и округлой.
  • Ягодицы обретут упругость.
  • Укрепится брюшной пресс.
  • Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
  • Выровняется осанка.
  • У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
  • У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

Приседания для выносливости

После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

  • энергичнее,
  • сосредоточеннее,
  • внимательнее,
  • стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут «хрустеть», укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

Ягодицы до и после приседаний. Эффективные приседания для ягодиц программа на месяц 30 дней в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. большие ягодичные мышцы
Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Главная > Тренировки > Программа приседаний на 30 дней – руководство для начинающих на месяц

Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга. Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий. Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.

Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц

Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

  1. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
  2. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
  3. На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

 

Как правильно выполнять схему приседаний?

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

  • Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
  • Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
  • Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
  • После упражнений желательно выполнить растяжку.

Таблицы приседаний на 30 дней

Неделя 1

Понедельник
Подход Классические приседания без веса Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 25 25 20
2 20 20 20
3 15 15 15
4 15 15 15
Среда
Подход Классические приседания Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 30 — 25 25 25
2 25 — 20 25 20
3 20 — 15 20 20
4 15 20 20-15
Пятница
Подход Классические приседания без веса Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 30 30 25
2 25 25 25
3 25 20 20
4 20 15 20

Неделя 2

Понедельник
Среда
Подход Классические приседания со штангой Приседания с широкой постановкой ног со штангой Глубокие приседания со штангой
1 22 22 22
2 20 20 20
3 18 18 18
4 16 16-15 16
Пятница
Подход Классические приседания со штангой Приседания с широкой постановкой ног со штангой Глубокие приседания со штангой
1 25 25 25
2 20 20 20
3 20 18 20
4 18-16 18-16 18

Неделя 3

 

Понедельник
Среда
Подход Приседания со штангой на груди Приседания с гирей Приседания на одну ногу, поочередно
1 22 22 22
2 20 21 20
3 18 20 18
4 16-15 18-16 18-16
Пятница
Подход Приседания со штангой на груди Приседания с гирей Приседания на одну ногу, поочередно
1 25 25 25
2 22 22 22
3 20 21 20
4 18 20-18 18

Неделя 4

Понедельник
Среда
Подход Приседания в Смите узкой постановкой ног Плие приседания с гирей Приседания с гантелями
1 22 22 22
2 20 20 20
3 20 18 20
4 18 18-16 18
Пятница
Подход Приседания в Смите узкой постановкой ног Плие приседания с гирей Приседания с гантелями
1 25 25 25
2 22 22 25-22
3 20 20 22
4 20-18 20-18 20

Заключение

Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.

Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.

Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается. Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям. Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.

А также читайте, схема 100 отжиманий →
Программа 50 подтягиваний.

Программа 200 приседаний | Бомба тело

  

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить мышцы ног и создать упругие ягодицы, доведя количество приседаний до 200 раз.

     Приседание простое упражнение, которое могут выполнять даже дети, это упражнение прекрасно приводит в тонус мышцы ног, укрепляя всю нижнюю часть тела. Однако чтобы получить максимум от приседаний, необходимо их делать правильно, ведь ошибка в техники может запросто привести к травмам, но в нашем случае программа 200 приседаний предусматривает использование веса собственного тела, без использования штанги и гантелей.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

     1) Займите стартовое положение, ноги на ширине плеч, пресс слега напряжён, спина прямая, взгляд направлен вперёд, руки в замке, согнуты в локтях и находятся возле груди, но можете держать перед собой, как на фото, кому как удобно.

     2) При старте приседаний попа должна уходить назад, а колени при этом оставаться на месте, у большинства именно колени уходят вперёд.

     3) Приседать нужно до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, если приседать не так глубоко, то мышцы ног и ягодицы не получат необходимую нагрузку.

     4) Спина должна быть прямой, не выгибайте её, иначе создаётся опасное перенапряжение в пояснице, может приседая с собственным весом вы его не заметите, но если потом пойдёте в тренажёрный зал и начнёте использовать штангу, вы это быстро почувствуете.

     5) Приседая пятки не должны отрываться от пола, многие приседая отрывают их, оставаясь на носках, это сильно перенапрягает ахиллесова сухожилие, икроножные и камбаловидные мышцы, вы просто можете их потянуть и все ваши усилия будут напрасны.

     6) Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, через день, ежедневно не стоит приседать, мышцы ног должны получать время на восстановление, иначе мышцы можно сильно утомить и конечный результат выполнение 200 приседаний за 1 раз будет трудно достичь.

     7) Между подходами приседаний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

   Программа 200 приседаний

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните приседание на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете присесть выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли присесть до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – приседания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 приседаний и более

   После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

    Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 200 приседаний з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть мышцы будут подтянутыми, а здоровье крепким, удачи!

    

Рекомендуем Вам:

90000 How to Do Squats and Which Muscles They Activate 90001 90002 Learn more about the Squat exercise and how to Squat properly so you do not miss out on key benefits of your workout program. 90003 90002 Most of us find it hard to do Squats without making at least one big mistake. This is mainly due to our sedentary lifestyle. 90003 90002 90007 Proper squats … 90008 90003 90010 90011 Strengthen your legs, glutes, and many other muscles 90012 90011 Improve your lower body mobility 90012 90011 Keep your bones and joints healthy 90012 90017 90002 90007 «Bad» squats … 90008 90003 90010 90011 Do not activate the right muscles at the proper intensity 90012 90011 Put additional stress on ligaments and joints 90012 90011 Increase risk of injury 90012 90017 90002 Do not worry, by the end of this article you’ll know exactly how to do a squat properly and you’ll never skip leg day again.You’ll also learn tips that will help you avoid squat mistakes and correct your squat form. 90003 90032 90007 The Squat 90008 90035 90002 The Squat is a 90007 lower body exercise 90008 90007. 90008 You can do the bodyweight version, without added resistance (also called Bodyweight Squat or Air Squat), or with weights such as a barbell (Front Squat and Back Squat are variations of the Barbell Squat). 90003 90002 90007 The Squat exercise mainly targets 90008 the thighs (quadriceps & hamstrings) and the glutes.However, core strength & stability, ankle mobility, back muscles, calves, and other factors play an important role when you are doing this exercise. 90003 90046 Set up before you squat: 90047 90048 90011 Find a foot stance that feels best for you. Pointing your toes slightly outwards helps some, but keeping them parallel is fine, too. If you’re not sure what’s best, start by putting your feet shoulder-width apart and pointed about 15 degrees outwards. 90012 90011 Tense your abs like someone is about to punch you.90012 90011 Look straight ahead and stand tall! 90012 90055 90002 Mistake # 1 — Starting from the knees 90003 90002 Very often the first thing people do when they want to squat is bend the knees. Not only does that make a proper squat impossible, it also places a lot of unnecessary stress on the knees. 90003 90002 90007 90062 90062 90008 90003 90066 Correct: 90067 90002 90069 90069 90003 90066 Solution 90067 90010 90011 When you start the squat, think «sit back» not «bend at the knees» 90012 90011 Move your butt backwards as you descend and feel the weight shifting to your heels 90012 90017 90002 Tip: 90003 90002 «Sit back» — before you start to lower yourself, think «sit back».You can practice this with a chair (without sitting on it). Make a very controlled descent and touch the seat of the chair before getting up. Once you master this, you can do bodyweight or weighted squats without a chair. 90003 90002 Mistake # 2 — Letting your knees go inward 90003 90002 You might notice your knees «caving in» the deeper you squat. This might help you get lower, but it puts too much stress on your knees. 90003 90002 90089 90089 90003 90066 Correct: 90067 90002 90095 90095 90003 90066 90007 Solution 90008 90067 90010 90011 As you descend, try to «push» your knees slightly outward 90012 90011 Your knee caps should be facing the same direction as your toes.Make sure your knees are not bending in; they should be directly above your feet 90012 90017 90002 Your knees are not caving in, but you want to activate your glutes more? 90003 90002 The «knees out» tip can also be useful if you are trying to activate your glutes more. Try using a band around your knees; it’s a great way to feel your glutes work harder in the squat. 90003 90002 However, if your knees trouble you even when you squat properly, check out this workout that is very easy on the knees.90003 90002 Mistake # 3 — Hunching your back 90003 90002 The more you focus on your lower body in squats, the greater the chance your form will suffer somewhere in the upper body. Many work environments cause tension in the upper back and shoulders. Becoming aware of your posture can help you change this. 90003 90002 90119 90119 90003 90066 Correct: 90067 90002 90069 90069 90003 90066 90007 Solution 90008 90067 90010 90011 Look straight ahead, do not look down 90012 90011 Open your chest and relax your shoulders 90012 90011 Put your hands straight out in front of you.If they fall toward your knees as you squat down, that means that your back is rounded 90012 90017 90002 Tip: 90003 90002 Holding a dumbbell or something similar against your chest might help. Try to squat keeping the object close to your chest. If you notice that the bottom of the dumbbell is moving away from your chest as you go down, you are probably leaning forward too much. 90003 90002 90007 If none of the above helps, use assistance 90008 — hold onto a door frame and squat down while keeping your upper body as upright as it can be.Practice holding the correct position at various heights to get more stable and comfortable. Do not give up — experiment and practice until you feel confident enough to try the same position without assistance. 90003 90002 Mistake # 4 — Lifting your heels off the floor 90003 90002 Standing up from a squat should be «powered» by a heel drive. In other words, pressing your heels into the ground ensures the right muscle activation and balance for a proper squat. 90003 90002 90153 90153 90003 90066 Correct: 90067 90002 90069 90069 90003 90066 90007 Solution 90008 90067 90010 90011 Keep your heels on the floor 90012 90011 «Push» from your heels as you go up 90012 90011 If you can not do a squat without putting your weight on your toes, take the time to work on your mobility (especially in your ankles) 90012 90017 90002 How deep should you squat? 90003 90002 Your hips should go lower than your knees, but a deep squat requires additional mobility.It’s great if you can do it with good form. If not, squat as low as you can while maintaining proper form. A good indicator is the arch of your lower back. If your lower back starts to arch excessively at a certain height, do not go any lower. 90003 90002 Squats are the foundation of many workout programs. Hopefully you feel much more confident about doing them now. 90003 90002 Do not forget to switch it up, try some squat variations as well. 90003 90032 90007 Takeaway 90008 90035 90186 90187 90002 90007 Check your form: 90008 90003 90010 90011 «Sit back» — make sure to move your butt backward, do not just bend your knees 90012 90011 Be careful to keep your knees in line with your toes, do not let them cave in 90012 90011 Do not forget about your upper body — look straight ahead and do not round your back 90012 90017 90002 90007 Most importantly — explore the movement … 90008 90003 90010 90011 Try to notice what feels different when you change something like your foot stance or the position of your knees … 90012 90011 Experiment with tips and do not hesitate to use assistance (such as a door frame for upper body support) if you need it 90012 90011 It takes a lot of practice to become more aware of how you move, but it’s worth it 90012 90017 90002 If you experience difficulties performing a proper squat — take your time to work on mobility and practice, practice … it will pay off.It may seem boring to focus on your weakness, but remember — weakness is where your biggest potential lies! 90003 90002 *** 90003 .90000 I Did 30 Days of Weighted Squats … It Transformed More Than My Butt 90001 90002 90003 90004 CrossFit is my jam, hot yoga is my Sunday ceremony, and a 5-mile run from Brooklyn to Manhattan is my pre-brunch ritual. I’m fit. I’m active. But I hate my bum — I always have. 90005 90004 It’s the bum that was called «too bony,» the bum I was teased for in grade and high school ( «Where is it …?»), And the bum whose absence became even more apparent when I started strength training more regularly and my biceps, shoulders, and triceps filled out.»Built upside down,» my gym crush laughs. 90005 90004 So, there I was one day hating on my tuchus out loud when my editor suggested I try 20 squats with weights every day. She figured if I’d run to work every day for two weeks, I’d probably jump on the opportunity to get a rounder, juicier booty — and I did. 90005 90004 Thirty days later, my glutes are stronger and the muscular endurance in my arms definitely improved from all that kettlebell holding. I also built up quite a bit of core strength doing 600 weighted squats over a month.The front and back squats I have to do during CrossFit are also easier since I focused on my form and keeping my heels down. 90005 90012 My friend at the gym (with an equally flat behind) exclaimed with supportive glee, «I see that booty jiggle, GK!» 90013 90004 While I might not continue these daily goblet squat breaks (as a Cross Fitter, I’ve already reaped the benefits of basic squats), there’s a lot I’ve learned about form, foundation, and how to take squats to the next level from this challenge.If you’re building your booty from the beginning, here’s what you need to know: 90005 90002 A 30-day squat challenge needs more than just squats 90003 90004 Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, founder of Training2xl made it clear that adding weights is 90019 the 90020 way to upgrade your regular squats. Strengthening your booty comes with some real benefits. Strong glutes do so much more than make your waist look smaller and your booty look amazing in a pair of leggings or jeans. They also improve speed, agility, power, and prevent risk of injuries related to your back, says Luciani.90005 90004 «Squats primarily focus on the gluteus maximus. But your glutes consist of two other muscles called the gluteus medius and gluteus minimus. You’ll need to exercise all three to see the results you’re going for, «Luciani says. 90005 90004 To fully activate and build every bit of your booty, you’re going to need a workout routine that involves a variety of exercises like: 90005 90004 However, if you’re not a fitness fiend, or you just want to focus on your squats, the plan I tried is an excellent start.It’s easy to commit to (because who wants to do 100 squats 90019 every day 90020), builds impressive core, arm, and back strength, and delivers on the booty lift, especially if you’re new to squats. 90005 90030 Here’s what experts say about adding weighted squats 90031 90004 Luciani’s tips on adding weighted squats to your routine: 90005 90034 90035 Nail a bodyweight squat first. 90036 90035 Add a weight that you can do at least 10 reps at. 90036 90035 If you have access to a trainer, have them check your form.90036 90035 Do not just do squats. 90036 90035 Continue adding weight when the squats start to feel too easy. 90036 90045 90004 Thanks to CrossFit, I had air squats and weighted back squats down. Luciani gave me the lowdown on a few other weighted squat variations and I decided to focus specifically on the goblet squat. 90005 90030 How to do a goblet squat 90031 90050 90035 Hold a kettlebell or dumbbell in both hands at chest level and stand with your feet hip-width to shoulder-width apart.90036 90035 Stand tall and brace your core, then drop your butt back and down as you keep your chest up, sitting back onto your heels without shifting your weight forward onto the balls of your feet. 90036 90035 Driving through your heels, come back up to standing and give your glutes a squeeze. That’s 1 rep. 90036 90057 90004 Once I settled on the goblet squat, Luciani helped me devise this four-week plan to ensure my booty gains: 90005 90004 With daily reminders set for 2:00 pm (I work from home and have a gym in my apartment building , so the midday squat session was actually a nice break from my work), I got down to it.Literally. 90005 90004 Cue up «Miss New Booty» and read on to learn how my monthlong challenge went and whether or not I’m sporting the booty of my dreams. 90005 90002 Here’s how my four weeks went 90003 90030 Week one: Discovering my weak spots and strengthening my form 90031 Share on PinterestEnd of week one. Photos by Gabrielle Kassel 90068 What I did: 2 sets of 10 squats with 1 minute of rest, 35-lb kettlebell 90004 The goblet squats pointed out how weak and inflexible my inner thighs, hip flexors, and ankles were.My tight hips made it challenging to be parallel with the floor, so the first week I had to get used to the comfortable soreness. 90005 90004 It definitely was not just my glutes taking a hit either. I was surprised by the other muscle groups these squats awakened: my quads and core in particular! To be fair, Luciani mentions: «Front loaded squats are a great exercise for quads, core, and upper back.» 90005 90004 And after sending Luciani a video for a form check after my first day, she pointed out that my heels often came off the ground when I pushed up.She recommended that I really focus on pushing off the floor with my heels when I drive upwards to remedy the situation. After toying around with positioning, I actually found it easier to keep good form when I did the squats barefoot, which Luciani assures is totally safe. 90005 90004 90076 Pro tip: 90077 If you do not have a trainer who can check your form, take a video of your squats and play them back. You can also analyze your form in real time when you’re moving in front of a mirror at the gym.90005 90030 Week two: Taking it one squat at a time 90031 Share on PinterestBeginning of week two (L), end of week two (R). Photos by Gabrielle Kassel 90068 What I did: 1 set of 20 squats, 35-lb kettlebell 90004 Transitioning from 2 sets of 10 to 1 set of 20 was physically tricky, especially those last four squats in the second set. It was also tough mentally because all those reps began to feel a little repetitive. 90005 90004 To keep myself focused during the exercise, I started counting reps out loud, which helped each squat feel like box I needed to check off my to-do list (and I do love to-do lists).I also made sure to text my friend group each day to help hold myself accountable. 90005 90012 Squats primarily focus on the gluteus maximus. But your glutes consist of two other muscles called the gluteus medius and gluteus minimus. You’ll need to exercise all three to see the results you’re going for. 90068 — Alena Luciani, MS, CSCS 90013 90030 Week three: Upping the weight and feeling stronger 90031 Share on PinterestBeginning of week three (L), end of week three (R). Photos by Gabrielle Kassel 90068 What I did: 2 sets of 10 squats with 1 minute of rest, 42-lb kettlebell 90004 By the third week, I was ready to tackle the heavier weight.»You’ll know you’re ready to go up in weight when the last two reps of each set are no longer super challenging,» Luciani says. While I definitely felt the extra 7 pounds of my 42-pound kettlebell, I was not noticeably sore from the added weight. 90005 90004 The best part was that by the end of the third week, I no longer had to worry as much about my form. My heels stopped coming off the floor and I instinctively pushed my knees out during each rep. 90005 90030 Week four: Feeling more confident 90031 Share on PinterestBefore and after of the 30-day challenge.Photos by Gabrielle Kassel 90068 What I did: 1 set of 20 squats, 42-lb kettlebell 90004 I did not quite realize it until the end of the fourth week but my squats felt considerably easier than they had during week one, even though I ‘d gone up in weight. And I did not only feel stronger, I looked it. 90005 90004 My friend at the gym (with an equally flat behind) exclaimed with supportive glee, «I see that booty jiggle, GK!» to which another friend echoed, «Seriously, your booty looks more lifted or something.»90005 90004 After class when I got home, I shimmied on my favorite pair of jeans for the first time since the beginning of the experiment, and I had to agree with them … my booty was definitely bigger. It still fit in my pants — I was no Kardashian booty overnight success story — but my rear was definitely tighter. Reflectively, I wish I’d thought to take a pre- and postchallenge measurement, but I assure you the jean test results are indisputable. 90005 90012 90076 Booty burn 90077 Your body burns more calories to maintain lean muscle tissue than it does to maintain fat tissue.That means weights can help bring on a stronger butt, faster metabolism, and more calories burned all day long. 90013 90002 The end of the experiment 90003 90004 In celebration of my friends ‘comments and my slightly lifted rear end, I danced my way over to lululemon to purchase a pair of black workout booty shorts. I may still have some work to do before I feel 100 percent comfortable strutting around in them at my gym but I like wearing them around the apartment and admiring my improved rounder bum whenever I check myself out in the full-length mirror in the bathroom.90005 90004 If you try any 30-day squat challenge, I recommend you switch it up after a month. Luciani told me that after roughly four weeks of using the same exercises, your glutes will adapt to the routine and stop growing. At that point, you’ll need to switch up the exercises to provide a new muscle-building stimulus. 90005 90004 That said, Luciani said I should try to continue to incorporate goblet squats (or another front-loaded squat like front squats) at least once a week into my routine to maintain the core strength I’d built up (from an accumulative 600 weighted squats!) over the month.Who knows, maybe I’ll keep my 2:00 pm booty appointment with the gym downstairs in the name of backside confidence. 90005 90002 3 Moves to Strengthen Glutes 90003 90119 90004 90019 Gabrielle Kassel is a rugby-playing, mud-running, protein-smoothie-blending, meal-prepping, CrossFitting, New York-based wellness writer. She’s become a morning person, tried the Whole30 challenge, and eaten, drank, brushed with, scrubbed with, and bathed with charcoal — all in the name of journalism. In her free time, she can be found reading self-help books, bench-pressing, or practicing hygge.Follow her on 90020 90019 Instagram 90020 90019. 90020 90005.90000 Bulgarian Squat Method Explained & Results after 1 Month 90001 90002 90003 If you are not familiar already, the Bulgarian squat method falls under the Bulgarian style of training that revolves around the idea that very high frequency is the best way to train highly-specific movements like the clean and jerk and snatch. 90004 90003 90004 90003 90008 While this article focuses on the Bulgarian method for squatting, the same exact strategy and plan can be applied to the bench press and deadlift as well.90009 90004 90003 Be advised, however, that attempting to use the Bulgarian method for all three lifts at once is a recipe for overtraining and injury. For the best results, pick one (or two at most) and focus on them before rotating to the other lifts. 90004 90003 The training program was made famous by Bulgarian weightlifting coach Ivan Abadjiev. After winning Bulgaria’s first gold medal for weightlifting in 1957 he went on to become the head coach of the Bulgarian Weightlifting Federation for over 24 years.90004 90003 While he created the program for weightlifting, it can also be used extremely effectively in powerlifting movements such as the squat and bench. It is not as ideal for the deadlift, however, where fatigue can cause your form to break down too much. 90004 90003 90008 For squatting specifically, though, the Bulgarian squat method is extremely effective. 90009 90004 90003 You can safely add 25-50 pounds to your max in close to one month’s time. This is not rare either. 90004 90003 However, to be able to do that you first need to build a base through variation and hypertrophy.This is best accomplished with the use of a powerlifting program that utilizes daily undulating periodization. 90004 90003 Once you have completed several training cycles of a muscle and strength training plan, you will then be able to capitalize on your results and transition to Bulgarian squatting to maximize your strength gains. 90004 90003 This works because, believe it or not, squatting is a highly technical movement. Your body has to move in just the right position or the bar will either fall off of your back or crush you underneath it.By performing squats every single day, you become highly proficient at squatting. 90004 90003 Not only that, your body’s ability to produce force-the neuromuscular connectivity that ‘ignites’ and contracts your muscles-is a physiological phenomenon that becomes better when you train it. But it can only be trained through the use of high weights almost daily. 90004 90031 Bulgarian Squat Method Program 90032 90003 Each day, you should work up to a daily max. This is the heaviest weight that you can do without struggling or breaking form at all.It is also recommended that you do not get ‘hyped up’ for your sets either-mental fatigue is a very real training factor that can make your recovery much harder. 90004 90003 Your goal should be to enter the gym, complete your warm-up, and hit your daily max as quickly as possible-don’t drag out your sets to hit a higher daily max. Again, it should be a weight that, while challenging, you can complete with strong form and un-hyped conditions. 90004 90003 Then, once you have found your daily max, you perform back-off sets based on that weight: 90004 90039 90040 5 sets of 3 repetitions at 85% of your daily max 90041 90040 5 sets of 2 repetitions at 90% of your daily max 90041 90044 90003 Alternate between the two styles of back-off sets each day.For example, if you perform 5 × 3 on Monday, do 5 × 2 on Tuesday, 5 × 3 on Wednesday again, and so on. 90004 90003 For a complete example, let’s say you enter the gym and work up to a daily max of 315 pounds. You would then complete 5 sets of 2 repetitions at 285 pounds (90% of 315 pounds). The following day, if you hit a daily max of 315 again, you would perform 5 sets of 3 repetitions at 270 pounds (85% of 315). 90004 90003 Your weekly schedule should only include 1 rest day max. John Broz has talked extensively on injuries while training with the Bulgarian squat method and believes strongly that taking days off is actually the best way to get injured.90004 90003 He explains this is because of the body’s natural inflammation process. When you train every day, your entire body is fatigued. This means your muscles, tendons, cartilage, ligaments, and surrounding tissues are all sore and worked. 90004 90003 However, these muscles do not recover at the same pace. When you take a rest day from squatting, your muscles are able to recover, but the connective tissues and tendons are not. This means when you go into the gym, you muscles will be able to lift the weight, but your supporting tissues will not be able to-and you get injured.90004 90003 While not for the faint of heart, squatting every day is an incredible way to quickly maximize your strength in the classic barbell movement. 90004 .90000 90001 One Month Squat Challenge 90002 90003 90000 90005 90003 90007 90008 90003 90008 90011 90008 90013 90014 90015 90016 90017 This Challenge ended 7 years ago 90018 90019 90020 About this Challenge: 90021 90016 Summer’s coming up so it’s time to tone our thighs and shape our buns! We will do this by completing sets of squats each day.90019 90015 90017 view other 67 participants 90018 90015 90028 Completed Mini-Challenges 90029 90016 90017 Week 1 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 20 seems pretty easy right? Remember no knock knees. 90016 97% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 1 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 You did 20 without a problem.Lets add 5 more. 90016 92% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 1 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 Only 30? No problem. 90016 92% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 1 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 Surely you can do another 5.90016 90% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 1 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 Keep up the good work! 90016 90% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 1 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 The week is almost over, keep going! 90016 81% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 1 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 Yay! You made it through week one.Good job! 90016 81% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 2 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 Remember to go at your own pace. 90016 84% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 2 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 Are your legs sore yet? 90016 86% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90000 90121 90003 90123 90017 Successful: 01 Apr 13 by Lana J 90018 90016 «hurting but made it» 90019 90008 90013 90121 90003 90132 90017 Successful: 01 Apr 13 by War358 90018 90016 «Like with everything above 50, the last 15 were extremely hard.I could … «90019 90008 90013 90121 90003 90141 90017 Successful: 01 Apr 13 by DollyG 90018 90016 «Leg were a little sore, however, each day they are feeling better and …» 90019 90008 90013 90121 90003 90150 90017 Successful: 01 Apr 13 by The Blue Box 90018 90016 «60, soreness is not a problem … yet … :)» 90019 90008 90013 90014 90016 90017 Week 2 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 Finally, a day to relax! 90016 96% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 2 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 Break’s over.Lets get back to it. 90016 81% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 2 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 Keep pushing yourself. 90016 86% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 2 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 That was not too bad, right? 90016 85% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 2 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 Week 2 down.Good job! 90016 95% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90000 90121 90003 90123 90017 Successful: 01 Apr 13 by Lana J 90018 90016 «everyday was painful finally feel a little sore» 90019 90008 90013 90121 90003 90132 90017 Successful: 01 Apr 13 by War358 90018 90016 «Getting easier every time. How many more days until we rest again? Hehe «90019 90008 90013 90121 90003 90229 90017 Successful: 01 Apr 13 by esther reid 90018 90016 «had a knee injury now i am at 80 squats a day my knee is killing me i am… «90019 90008 90013 90121 90003 90238 90017 Successful: 01 Apr 13 by justcallmesteve 90018 90016 «had to do this one in two sets» 90019 90008 90013 90014 90016 90017 Week 3 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 Focus on your form. No knock knees. 90016 78% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90000 90121 90003 90123 90017 Successful: 08 Apr 13 by Lana J 90018 90016 «Little soreness not much.Still hard to do, loose my breath. «90019 90008 90013 90121 90003 90268 90017 Successful: 08 Apr 13 by jparlett 90018 90016 «Set 1: 45.0×20 Set 2: 75×20 Set 3: 95.0×20 Set 4: 135.0×8 Set 5 … «90019 90008 90013 90121 90003 90132 90017 Successful: 08 Apr 13 by War358 90018 90016 «Yes, this is indeed a challenge now. My thigh muscles were burning like… «90019 90008 90013 90121 90003 90238 90017 Successful: 08 Apr 13 by justcallmesteve 90018 90016 «I did this challenge in two sets.» 90019 90008 90013 90014 90016 90017 Week 3 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 I know it seems like a lot but you can do it! 90016 73% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 3 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 Do you feel your legs getting stronger? 90016 76% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 3 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 Look how far you’ve come.90016 62% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 3 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 You can do it! 90016 64% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 3 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 Now that your legs are on fire, lets tone it down some.90016 64% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 3 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 Add 5 more from yesterday. 90016 70% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 4 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 Keep going! 90016 77% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 4 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 You can do it! 90016 72% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 4 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 You got this, right? 90016 70% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 4 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 70 is a piece of cake now.90016 73% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 4 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 Just think how good you will feel after completing these. 90016 69% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 4 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 We’ve been working your legs pretty hard.Take a day off. 90016 76% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 4 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 Keep pushing yourself. 90016 69% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 5 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 You can do this.90016 81% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 5 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 We’re so close! 90016 72% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90016 90017 Week 5 90018 90019 90016 Guidelines: 90019 You did it! Celebrate! 90016 90% Successful 90019 90020 Latest Results Feedback 90021 90008 90003 90008 90014.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о