Программа тренировки дома для мужчин: 8 вариантов планок мужчинам для рук и пресса (ФОТО)

8 вариантов планок мужчинам для рук и пресса (ФОТО)

Планка для мужчин категорически необходима, поскольку данное упражнение позволяет не только развить физическую силу и выносливость, но и укрепить мышечный корсет, а значит предотвратить появление проблем с позвоночником. Кроме того, планки помогают подтянуть живот, сделать сильными руки и плечи.

Существует множество модификаций классической планки, которые равномерно нагружают мышечные группы верхней части тела, симметрично развивают тело. Предлагаем вам готовую тренировку на основе планок для сильных рук и плоского живота, которая подойдет мужчинам для выполнения в домашних условиях.

Планки для живота и рук

Программа рассчитана на 8 минут, поэтому каждому упражнению из программы, приведенной ниже, отводим не более минуты. Учитывая то, что работать мы будем со сложными вариациями планок, времени для колоссальной нагрузки на тело будет более чем достаточно. Если вы только начинаете практиковать тренировки, сократите время каждого упражнения или количество повторений в 2 раза. Внимательно следите за собственным самочувствием и ни в коем случае не допускайте резких болевых ощущений в мышцах и суставах.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить: РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

План коротких тренировок для мужчин:

План занятий:

• Тренировка на 8 минут по таймеру. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим  по схеме: 40 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
• Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Между упражнениями делайте отдых 15-20 секунд.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха.

Лайфхак: если вы хотите упростить планку, то расставьте ноги пошире друг от друга. Так вам будет легче держать позицию планки. Начинающие могут опускаться на колени в тех планках, где это возможно.

1. Планка с перекрестным касанием живота

Первый вариант упражнения планка для мужчин удерживается на вытянутых руках. Ноги зафиксированы на носках. Специфика элемента заключается в поочередных перекрестных касаниях ладонями живота. Вы как будто обхватываете собственное тело за пояс левой рукой, после чего проделываете аналогичное движение правой. Старайтесь работать в среднем темпе. Спина при этом остается ровной, не сутулится и не провисает к полу. Упражнение акцентированно нагружает руки, развивает мышцы-стабилизаторы, пресс, косые мышцы и спину.

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону.

2. Из планки на руках в планку на локтях

Суть элемента программы планок для мужчин заключается в смене двух видов положений друг за другом. Начинаем работать с классического упора лежа на вытянутых руках. После этого перемещаемся в позицию планки, поочередно фиксируя руки на предплечьях. Для удобства про себя считайте «1-2-3-4», меняя положение верхних конечностей на каждый счет. На протяжении всего упражнения внимательно следите за осанкой, не допуская сутулости и провисов к полу. Это ключевое правило для любой разновидности планки. За счет динамичного движения великолепно нагружаются руки и плечи, прорабатываются грудные мышцы. Не забывайте чередовать подъемы с правой и левой руки.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов с каждой руки.

3. Альпинист

Работаем из упора лежа. В данном случае необходимо поочередно подтягивать колени к низу груди, фиксируя повторение паузой в пиковой точке. Опять же работать нужно в среднем темпе, избегая резких движений. Корпус при этом удерживаем ровно, не поворачиваясь из стороны в сторону. Помимо стандартной нагрузки на руки, грудь, мышцы кора и поясничного отдела, такая разновидность планки для мужчин дополнительно дает нагрузку в нижней части пресса и квадрицепсах.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

4. Поочередные разгибания рук

Примите положение планки с опорой на предплечья. После этого выпрямите правую руку вдоль туловища, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Аналогичное движение проделайте и левой рукой. Работайте поочередно в течение минуты, стараясь поддерживать средний темп. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся слишком сильно в процессе удержания баланса на одной руке. За счет разгибаний верхних конечностей основная нагрузка приходится на трицепсы, помогая проработать эстетичную и рельефную форму рук.

Сколько выполнять: 8-10 отведений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

В этом варианте упражнения планка для мужчин удерживается на боку. Обопритесь на предплечье правой руки, зафиксируйте одну ногу на другой, после чего поднимите таз до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют прямую линию. Сделав секундную паузу в пиковой точке, аккуратно опустите таз обратно. Ни в коем случае не «бросайте» его, чтобы избежать травм и добиться максимальной нагрузки на боковые мышцы живота, которые в данном случае являются целевой мышечной группой.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.

6. Шаги в планке в сторону

Работаем из упора лежа. Зафиксируйте положение планки, после чего отведите в сторону правую ногу и правую руку. Таким образом, сделайте шагом переход в планку. Далее снова отводим правую ногу и правую руку, перемещаясь еще раз в сторону. Делайте два шага в правую сторону и два шага в обратную левую сторону. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение включает в работу мышцы всего тела и качественно прокачивает руки и кор. Кроме того, упражнение дает аэробную нагрузку, которая способствует жиросжиганию и развитию сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: 5-6 переходов на каждую сторону.

7. Подтягивание коленей через стороны

Элемент программы планок для мужчин выполняется с опорой на предплечья. На выдохе подведите правое колено через стороны к нижней части грудных мышц. Зафиксируйте положение на секунду, после чего на выдохе вернитесь в исходную позицию. Следующим движением проделайте то же самое левой ногой, не допуская сильных перекосов тела. Внимательно следите за осанкой. Представленное упражнение изолирует косые мышцы живота, формирует стройный и рельефный торс, способствует избавлению от боков.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

8. Планка с подъемом рук и касанием плеч

Стартовое положение – упор лежа (планка на руках). Ноги стоят вплотную друг к другу и зафиксированы на носках. Представленная вариация планки для мужчин состоит из двух фаз. В первой фазе вам необходимо поочередно касаться руками плеч с противоположной стороны. Таким образом, правая ладонь ложится на левую дельту и наоборот. Во второй фазе вытягивайте поочередно правую и левую руку вперед перед собой. Работайте в среднем темпе, стараясь избегать резких движений и «бросаний» рук на пол. Только так вы сможете тщательно проработать мускулатуру рук и плеч, грудные мышцы, пресс и поясницу.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Тренировка для мужчин дома без инвентаря

Начну с анекдота. Разговаривают два друга. Первый рассказывает — я купил карточку в фитнес и собираюсь заняться собой. Второй мужчина отвечает — я в прошлом году, тоже покупал и собирался. Ежегодно множество мужчин и девушек беря курс на здоровый образ жизни, первым делом покупают себе карточку в фитнес клуб. Предполагается, что это должно мобилизовать человека, но на практике фитнес клуб часто напротив является сдерживающим фактором. Кажется, что человек автоматом найдет себе друзей, его научат каким-то фантастически эффективным приемам, которые буквально завтра изменят его тело до неузнаваемости. В реальности клуб оказывается дальше, чем вам показалось при первом визите. В удобное вам время там много людей, до вас нет никому дела. Энтузиазм падает до уровня плинтуса. В тоже время грамотно построенная программа тренировок дома будет не менее эффективна и намного более комфортна. Вам намного проще будет поддерживать систематичность ваших занятий в домашних условиях. А систематичность — это основа результата.

Коллектив экспертов учебного центра движение разработал три варианта программ тренировок для мужчин дома, предлагаемые нами комплексы не предполагают использование инвентаря. Тренировки дома во многом удобнее чем поход в фитнес. Вы тренируетесь ежедневно, не тратите время на дорогу, экономите деньги на членство в клубе.

Мы составили программы тренировок дома так, чтобы они были простыми, не требовали много места, были не шумными и их могли исполнить мужчин любого уровня подготовки.

Программы гарантировано приведут вас в форму в короткие сроки. Они воздействуют на организм комплексно, заставляя крупные группы мышц много работать. Помимо придания формы это приведет к снижению веса. Большое внимание уделяется укреплению поясницы, о чем часто забывают начинающие.

Наши программа тренировок дома построена по модульному принципу, 5 упражнений составляют круг, делайте от одного до пяти кругов, в зависимости от вашего самочувствия и степени подготовленности. Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, за которой следует минута отдыха. Затем новое следующее и снова отдых. По мере роста вашей тренированности вы будете успевать больше повторений за интервал работы, таким образом нагрузка будет следовать за вашими возможностями.

Мы подобрали именно упражнения для мужчин, с учетом того как мужчина полнеет, какие группы мышц мужчины хотят выделить.

Я считаю, что выполнять подход лучше ориентируясь на время, а не на количество повторений. Этому есть множество причин. Вы не отвлекаетесь на счет, а заняты только тренировкой. Если вы плохо себя чувствуете вы тренируетесь меньше, а если хорошо — больше. Подсчет повторений имеет смысл при подборе веса отягощения. При тренировке дома без инвентаря используйте часы. Скачайте в ваш смартфон боксерский таймер, настройте раунды и перестаньте отвлекаться на подсчет повторений.

Выполняйте комплекс каждый ежедневно, например, выделив полчаса в утренние часы. В первую неделю, или в дни плохого самочувствия выполняйте легкую программу, в остальные дни — обычную программу.

Супер комплекс содержит сложные варианты упражнений, вводите их в обычную тренировку или выполняйте целиком в супер дни. Не забывайте, что нужно варьировать нагрузку от тонировки к тренировке. Если сегодня вы выполнил супер программу, дайте себе на завтра передышку, будет достаточно обычного комплекса или даже легкого.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, столько же отдыхайте и переходите к следующему. 5 упражнений образуют круг. Сделайте от 1 до 6 кругов

Программа домашних тренировок для мужчин.

Легкий вариант.

1. Примите упор лежа, поднимите и вытяните вперед левую руку задержитесь в таком положении 5 секунд, опустите ее и вытяните вперед другую. Затем поочередно поднимите вверх ноги, также удерживая их до 5 секунд.

2. Стоя ноги на ширине плеч, шагните одной ногой далеко вперед. Присядьте так, чтобы бедро передней ноги стало параллельно полу. Вернитесь в исходное, повторяйте поочередно.

3.Лежа поместите полусогнутые ноги под опору. Скруглив спину, выполняйте подъемы туловища к коленям.

4. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Приподнимая грудную клетку, подтяните кисти к плечам. Одновременно напрягая ягодицы и пресс, оторвите бедра от пола.

5. Упор лежа. Можно опереться на невысокую опору. Выполняйте отжимания.

Программа домашних тренировок для мужчин вариант обычный

1. Упор лежа. Поочередно доставайте коленом груди.

2. Ноги на ширине плеч, приседания до угла 90 градусов

3. Лечь на спину. Вытянуть руки над головой. Ноги вместе. Одновременно поднимая туловище и ноги, коснуться руками ступней.

4. Лечь на живот, ноги подсунуть под опору. Кисти рук соединить в замок на затылке. Отрывать грудь от пола, прогибаясь в спине

5. Отжимания от пола

Программа домашних тренировок для мужчин вариант супер

1. Принять упор лежа. Прыжком перейти в положение присев и обратно.

2. Одной рукой придерживаясь за опору, делаем поочередно приседание пистолетик

3. Лежа на спине, ноги вместе подняты до угла с туловищем 90 градусов. Руки вытянуть в сторону от туловища. Поворачивая таз переносим ноги слева направо и обратно.

4. Планка на локтях

5. Сесть на пол спиной к стулу или другой опоре. Руки поставить на опору. Отжимания.

Интересно что о тренировках дома пишет в своей книге известный фитнес эксперт Би-Джей Гаддур — «Мне надоело слушать болтовню людей, занимающихся на соседних тренажерах.

Мне надоело занимать очередь и ждать, когда освободится нужный мне тренажер. Надоело делить свое место для занятий с другими людьми. Меня раздражали ребята в майках «персональный тренер», которые пытались объяснять мне, что мне нужно. «Больше никаких тренажерных залов» — сказал я себе.

ТРЕНИРОВКИ ДОМА — ПРОГРАММА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, СПОСОБЫ ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ И СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА

Тренировки в домашних условиях отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель,  ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

Правила тренировок дома

Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость

. Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.

Способы прогрессировать нагрузку

Объем нагрузки – его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

Пример круговой тренировки на дому

Приседания – 5 подходов по максимуму
Отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

Программа для тренировок дома

Понедельник – ноги, грудь и руки
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений
Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму

Вторник – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Среда – спина и трицепс
Подтягивания широким хватом – 7 подходов по максимуму
Тяга гантели – 7 подходов по 20 повторений
Отжимания от пола – 7 подходов по максимуму
Обратные отжимания – 7 подходов по максимуму

Четверг – отдых

Пятница – ноги и плечи
Приседания – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 5 подходов по максимуму
Жим Арнольда – 5 подходов по максимуму
Подъем гантели перед собой – 5 подходов по максимуму
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки

Как построить тренировки без железа в домашних условиях?

В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет

Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.

Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.

Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.

Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.

Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Как правильно питаться при тренинге дома?

Чтобы набирать массу вы должны активно употреблять продукты, содержащие белковые соединения — яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Даже если вы будете интенсивно тренироваться, но при этом плохо питаться, то не надейтесь на рост мускулов. Также не исключайте из своего рациона жиры и углеводы. Жиры необходимо лишь ограничить и перейти на употребление растительных. Углеводы же дают организму энергию и при интенсивных силовых тренировках без железа в домашних условиях весьма важны для вашего организма.
Переходите на дробный режим питания, принимая пищу, минимум пять раз в день. Также помните, что во время последнего приема пищи необходимо употреблять продукты, содержащие белковые соединения. На завтрак следует употреблять углеводы и растительные волокна. Отличным выбором здесь будут различные каши.

Необходимо помнить и о микронутриентах, так как они используются организмом во всех процессах, в том числе и при создании новых мускульных волокон. Если вы считаете, что спортпит является разводом, то вам следует изменить свое отношение к спортивным добавкам. Безусловно, вам не требуется использовать все добавки, которые только можно найти в магазинах спортпита, но протеиновые смеси будут весьма полезны. Если вы обладаете худощавым телосложением, то вероятно вам потребуется и гейнер.

Тренировки для похудения

Я дал вам информацию о том как добиться жиросжигания с помощью ограничений калорий из пищи (т.е. с помощью вашего рациона, который мы обсуждали в прошлом уроке).

Теперь время настало изучить второй основной принцип похудения – ежедневно тратить больше энергии (калорий), чем получать из еды! Т.е. сегодня, я расскажу про правильные тренировки для похудения.

Т.е. про приход энергии – я уже рассказал (это диета) тут по идее уже все понятно, безусловно, если вы внимательно читали, а вот про расход энергии (я ещё ничего не говорил) но сейчас я это исправлю.

Почему это так важно?

Важно это, потому что чем больше вы будете расходовать энергии, тем больше будет ее недостаток вынуждающий тратить запасы энергии в теле (т.е. жир).

Как тренироваться без железа в домашних условиях?

После интенсивного занятия организм должен отдохнуть, чтобы активировались процессы роста мускулов. Чаще всего для этого требуется от двух до трех дней. В результате, на протяжении недели вам не стоит заниматься более 2–3 раз.
Но это относится к занятиям в зале, а дома вы будете работать с собственным весом и организму после такого тренинга необходимо отдыхать значительно меньше. Если вы хотите быстро прогрессировать, то занимайтесь ежедневно.

Важно придерживаться заранее составленного графика и стараться не изменять его без веских причин. Если вы ранее не занимались спортом, то начинайте с тренировки всего тела. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, а организм адаптируется к нагрузкам, то прогресс замедлится. В этой ситуации придется переходить на сплит программу и тренировать в определенные дни конкретные мускульные группы.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

• Боковые выпады.
• Выпады назад с отягощением.
• Прогулочные выпады по залу.

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

• Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
• Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
• Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

• Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
• Держите спину прямо, не скругляйте её.
• Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Комплекс упражнений для домашних тренировок без железа

Мускулы груди

• Отжимания — начинайте работать с собственным весом, а когда эта нагрузка окажется для вас чрезмерно легкой, необходимо начать использовать дополнительные отягощения. Это может быть, скажем, рюкзак с тяжелыми предметами.
• Отжимания на брусьях — ситуация аналогична классическим отжиманиям от земли.
• Тренинг с эспандером — оптимальным вариантом является использование резиновых жгутов, что позволит вам увеличивать нагрузку.
• Отжимания во взрывном стиле — это упражнение вы сможете выполнять только после того, как ваши мускулы достаточно окрепнут. Когда вы начинаете двигаться вверх из нижнего конечного положения траектории, то не просто возвращайтесь в начальную позицию, а резким движением выталкивайте тело вверх, прыгая в стороны.

Мускулы спины

• Подтягивания — так как у вас нет под рукой штанги, и вы не можете выполнять становую тягу, придется подтягиваться. Если вы можете с собственным весом подтянуться десяток раз, то следует одевать рюкзак с отягощениями.
• Тяга рюкзака в направлении живота — рюкзак следует взять в руки и наклонить корпус вперед. Спина должна быть ровной, а в пояснице присутствует естественный прогиб. Начинайте поднимать рюкзак в направлении живота.
• Становая тяга с рюкзаком — выполняется аналогично классическому упражнению.

Мускулы ног

• Приседания — снова вам потребуется рюкзак, а техника выполнения движения аналогична работе со штангой.
• Пистолет — наверняка это упражнение вам знакомо еще со школы, а заключается оно в приседания на одной ноге.

Также вам необходимо прорабатывать мускулы живота и для этого выполняйте все виды скручиваний. Останавливаться на этих упражнениях не будем, так как вы с ними должны быть знакомы.
Если вы еще работаете только с собственным весом, то выполняйте максимальное число повторов. Так вы сможете существенно увеличить выносливость и когда станете использовать отягощения, прогресс будет достаточно быстрым.

Выполняя любое движение, думайте о тех мускулах, которые в данный момент прорабатываете. Чтобы добиться успеха на тренировках без железа в домашних условиях вы должны работать на отказ. Также важно следить за своим дыханием, что позволит вам повысить интенсивность занятий. Также можно рекомендовать в каждом движении негативную фазу выполнять в два раза медленнее в сравнении с позитивной.

Узнайте, как накачаться без железа в домашних условиях. В этом вам поможет:

[media=
https://youtu.be/ddFjIjexcPI
]

Базовая программа тренировок на массу

Базовая программа тренировок на массу – это программа, которая, в первую очередь, направлена на максимальное увеличения мышечной массы и силы. Она состоит на 85% из базовых упражнений (известно, что базовые упражнения повышают выработку тестостерона). Если разобраться, то это именно та тренировочная программа, по которой следует тренироваться после тренировочной программы для новичков.

На сегодняшний день сущ ествует много разных программ для набора мышечной массы и силы, но самой эффективной программой всегда будет: обычная, классическая базовая программа тренировок на массу.

Прежде чем приступить к самим тренировкам, вы должны знать, что быстрый рост мышечной массы и силы зависит от трех факторов:

• Правильное питание
• Полноценное восстановление
• Эффективные тренировки

Это как стул на т рех ножках: «уберите одну ножку – и он упадет». Так же и с массой: «уберите один из этих составляющих – и вы не достигните желаемого результата»!

Основные правила данной программы:

• перед каждой тренировкой обязательно делать разминку
• длительность тренировки – 45 минут
• перерыв между подходами: 60 – 90сек
• должна быть постоянная прогрессия нагрузок
• последнее повторение делать до отказа
• между повторениями делать растяжку

Базовая программа тренировок на массу:

День №1 (Спина + Бицепс)

• Разми нка 5 минут
• Подтягивания 4*8
• Тяга штанги в наклоне 1*15; 3*6-8
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*8
• Становая тяга 1*15; 1*12; 3*6-8
• Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 1*12; 3*6-8
• Молотковые сгибания 1*15; 3*8

День №2 (Ноги + Пресс)

• Размин ка 5 минут
• Приседания со штангой 1*20; 1*12-15; 3*6-8
• Разгибание ног сидя 3*8
• Мертвая тяга на прямых ногах 1*20; 1*12-15; 3*6-8
• Сгибание ног лежа 3*8
• Икры стоя 5*25
• Подъем ног в висе на турнике 5*20

День №3 (Грудь + Плечи + Трицепс)

• Размин ка 5 минут
• Жим штанги лёжа 1*15; 1*12; 3*6-8
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*15; 3*6-8
• Разводка гантелями лёжа 3*8
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 1*12; 3*6-8
• Брусья 4*8
• Французский жим лёжа 1*15; 3*8

Не забывайте так же периодически менять свою программу, что бы мышцы не привыкали к ней. По одной тренировочной программе можно работать: 10 – 12 недель, потом нужно перейти на другую программу или изменить некоторые упражнения.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Тренировки

Виды физической активности тьма тьмущая, мы будем рассматривать самые эффективные, рабочие схемы для нас.

И их, по сути, всего-то два вида

• Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег и т.д.)
• Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)

У кого-то появилась мысль, читая этот текст, что лучше для похудения? Наверняка придется много бегать скажите вы. Отнюдь это не так, для похудения лучше всего и то и то, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.

• Аэробные тренировки – более энергозатраты и тут в качестве топлива на тренировках используется жир.
• Анаэробные тренировки – используется в качестве топлива углеводы.

Наша цель – сжечь как можно больше жира, т.е. по сути, нужно просто много бегать? Как я уже говорил, это не совсем так. И не нужно торопиться с выводами.

Обратите внимание, после завершения тренировки анаэробная тренировка (тренировки с железом) создаст больший дефицит калорий, чем аэробная тренировка (бег). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые сутки) то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.

В общем, думаю, для большинства будет трудно понять эти дебри, посему я сделаю вывод.

Вывод: для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, силовая нагрузка (тренировка с железом) т.е. анаэробная тренировка. Но и аэробная нагрузка (кардио, бег) очень важны, т.к. позволяют ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.

Посему я рекомендую использовать и то и то: силовая нагрузка (железо) + аэробная нагрузка (бег).

P.s. у меня есть опыт сжигания жира (т.е. похудения) и без кардио нагрузок (аэробики) т.е. я не бегал и не занимался этим вообще, у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета (то что я рассказывал вам выше в разделе рационы питания).

По сути тут нет ничего трудного, но в любом случае я буду рассказывать про все виды нагрузок (т.е. железки + кардио) вместе, а вы как бы там ни было сможете выбрать оптимальный для себя вариант, т.е. использовать и то и то либо использовать только силовую тренировку.

Силовые тренировки с железом

Как вы считаете, какова должна быть тренировка на сушке? Уверен, что большинство и понятия не имеет, другие смогут сказать, что то типа: ну добавить пару больше подходов, больше повторений и делать суперсеты (т.е. упражнение за упражнением, без отдыха) короче увеличить интенсивность тренинга.

Однако, я не считаю этот способ эффективным, и сейчас я расскажу почему.

Когда вы начинаете повышать интенсивность вашего тренинга (делать больше подходов, повторений, сокращаете отдых между подходами, делаете суперсеты и т.д.) то вы повышаете интенсивность тренировки, т.е. заставляете ваше тело (организм) ещё больше тратить энергии.

Т.е. этим самым ваши драгоценные мышцы (которые вы с таким трудом набирали эти долгие годы) попросту очень сильно горят. Да, я согласен что цель сушки (похудения) = трата энергии. Но не в этом случае друзья!

Цель анаэробной тренировки (тренировки с железом, силовые тренировки) – сохранить ваши мышцы, а не разрушать их аэробной нагрузкой (бегом, кардио).

И все потому что для силового тренинга в качестве энергии используются углеводы, а не жиры.

Поэтому если вы хотите увеличить траты калорий, которые ускорят ваше жиросжигание – то нужно тратить жир, а не углеводы которые так важны мышцам. Вы понимаете суть?

Вам много раз лучше подойдет аэробика, в которой используется жир.

А что же с силовым тренингом?

Просто оставьте все, так как есть! Если у вас ничего до этого не было, то на моем сайте, есть в бесплатном доступе множество схем тренировок и вот ссылка на эту основную статью (для мужчин): «Лучшие программы тренировок».

Менять ничего не нужно, потому что зачем менять то, что и так хорошо работает?

К тому же зачем нашем мышцам давать дополнительный стресс (в буквальном смысле шок) в уже и так сложной ситуации (т.е. мы находимся на диете, ограничиваем калорийность питания).

Поэтому не нужно ничего менять, оставьте ту силовую тренировку которая была у вас до этого (массонаборная) если у вас до этого не было ничего такого, тогда переходите по ссылке что я вам дал чуть выше и ищите оптимальную для вас схему тренировок (там есть сплиты на 2, 3, 4, 5 дней в неделю, в зависимости от уровня подготовки и других факторов).

Таким образом, если вы будете использовать ту силовую тренировку, к которой наши мышцы уже привыкли и как правило откликаются мышечной ростом, то это поможет вам ещё больше сохранить ваши мышцы на сушке.

Упражнения для дома для мужчин: 3 полноценных тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 226

Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять. Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

Комплекс упражнений для дома с собственным весом

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

• Используйте для занятий помещения, где достаточно места
• Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
• Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
• Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
• После занятия сделайте заминку в виде растяжки
• Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
3. Подъем на носки стоя: 2-3 сета по 15-20 повторений
4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
8. Скручивания: 2 сета до отказа

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений. После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, резиновых эспандеров и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

Тренировка с гантелями

Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!

1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то самым подходящим вариантом будут подтягивания на турнике, причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

Тренировка с эспандером

Пример комплекса упражнений с эспандером (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

• Вертикальная тяга эспандера к груди

Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Горизонтальная тяга эспандера к поясу

Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

Кроссфит в домашних условиях

Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Дыхательная выносливость
• Сила
• Гибкость
• Мощность
• Скорость
• Координация
• Ловкость
• Баланс
• Точность

Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!

Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.

• Бёрпи. Присядьте, руками упритесь в пол, коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально .выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение.
• Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
• Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. Отличное упражнение на пресс.
• Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой.
• Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.

Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

1. Бёрпи — 15 повторений
2. Киппинг – 15 повторений
3. Подъемы ног – 15 повторений
4. Взрывные отжимания – 15 повторений

Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

1. Бёрпи – 15 повторений
2. Взрывные отжимания – 15 повторений
3. Взрывные приседания – 15 повторений
4. Подъемы ног – 15 повторений

Подведем итог

В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!

Программа тренировки для мужчин дома

Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю. Тело разделяется на две части и тренировки 1 и 2 чередуются друг с другом.

Общие советы по занятиям

Занятия дома, как и любая физическая нагрузка, состоят из трех частей – разминки, основной части и заминки.

Разминка обязательна, даже если вы тренируетесь с собственным весом.

Она нужна, чтобы подготовить к предстоящим силовым нагрузкам сердечно-сосудистую и мышечные системы, а также костно-связочный аппарат.

Повышение температуры тела, которое происходит во время разминки, увеличивает силу и производительность организма.

Достаточно сделать легкий комплекс упражнений, состоящий из маховых, вращательных движений и наклонов. Продолжительность – 3-5 минут.

По окончании основной тренировочной нагрузки выполните заминку, чтобы помочь организму прийти в состояние покоя. Обычно это 2-3 дыхательных упражнения из арсенала йоги или комплекс на растяжку в течение 5-10 минут.

В конце силовой тренировки ваши мышцы, связки и суставы максимально разогреты. Это прекрасная возможность сделать эффективную растяжку для улучшения гибкости и расслабления.

Тренируясь по вышеприведенным программам, выполняйте каждое упражнение в нижнем диапазоне повторений и постепенно повышайте его от занятия к занятию.

Если у вас получается сделать максимальное количество повторений в конкретном упражнении, при этом техника не страдает, значит, пришло время увеличить вес отягощения.

Рано или поздно, комплекс себя исчерпает и также станет легким. Это означает, что вы уже переросли домашние тренировки и дальше есть два варианта развития:

1. Заниматься дома и дальше, поддерживая достигнутый уровень
2. Идти в тренажерный зал, чтобы продолжить прогрессировать в своем физическом развитии.

Преимущества и недостатки занятий дома

Тренировки дома имеют свои плюсы и минусы. Разберем их детальнее, а выбор оставим за вами.

К преимуществам относятся:

1. Отсутствие финансовых затрат на покупку абонемента, услуги персонального тренера и т.д.
2. Гибкий график (вне зависимости от времени работы фитнес-клуба)
3. Экономия времени
4. Психологический комфорт

Тренировки проходят в привычном месте, без наблюдения со стороны. Для многих новичков это один из определяющих факторов в пользу домашних занятий.

Главные недостатки домашнего тренинга:

1. Отсутствие персонального тренера

Это касается и новичков, и продвинутого уровня. Ведь персональный тренер занимается не только постановкой правильной техники упражнений. Он подбирает нагрузку, с учетом индивидуальных особенностей клиента, его уровня подготовки и сопутствующих заболеваний.

2. Сложности организации

Появляются отвлекающие факторы, которые не дают полностью сосредоточиться на занятии.

3. Полное отсутствие или ограниченный набор инвентаря

Это главный лимитирующий фактор увеличения нагрузки, который сдерживает прогресс. Особенно это касается среднего и продвинутого уровней тренированности.

4. Прокрастинация

Возможность позаниматься дома в любой день и время часто приводит к обратному эффекту — постоянный перенос занятий “на потом”.

5. Отсутствие духа соперничества и спортивного азарта

Соперничество может быть хорошей мотивацией в тренировках мужчин, а когда его нет, то нет и повода напрячься больше, чем обычно.

На этом все!

Как видите, тренировки дома для мужчин имеют свои преимущества и недостатки. Они могут быть разнообразны, если добавить энтузиазма, фантазии и инвентаря.

Но все же, с занятиями бодибилдингом в зале им не сравниться. Результат будет разным.

В любом случае, главное — тренироваться регулярно, а вопрос о том, где это будет происходить отходит на второй план.

Гид по тренировкам дома для мужчин — упражнения, приложения

Одной из защитных мер против Covid-19 стало закрытие фитнес-центров. В выходные их работа была ограничена в столице, на этой неделе ожидается распространение запрета на всю страну. Напомним, что если вы наблюдаете у себя симптомы коронавируса, мы настоятельно рекомендуем оставаться дома.

В данном материале вы найдете гид по домашним тренировкам для мужчин с рекомендациями наиболее эффективных упражнений для поддержания формы без тренажерного зала. Лучшим выбором станет тренировка со жгутами — самое время оперативно заказать их по почте.

// Как тренироваться дома?

Силовая тренировка на мышцы в домашних условиях — вполне реальная задача в условиях, когда фитнес-центры закрыты на карантин. Идеальным станет наличие турника, пары разборных гантелей и скамьи для жима лежа, однако тренироваться можно и при наличии гирь. Также хорошим (а, главное, компактным) инструментом для выполнения упражнений дома являются резиновые жгуты.

Плюсом функциональных тренировок с резиновыми жгутами является то, что они не только укрепляют мускулатуру, но и помогают работать над осанкой. В частности, их с помощью можно выполнять даже базовые упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа (в виде отжиманий со жгутами). Ранее Фитсевен публиковал программу тренировок с резинками для мужчин.

Также для выполнения в домашних условиях идеально подходят большинство упражнений на пресс. При соблюдении соответствующей диеты и регулярных тренировках на мышцы живота вы вполне сможете добиться заметного результата и прорисовки кубиков. В материале о том, как правильно качать пресс дома вы найдете важные рекомендации и лучшие упражнения.

// Виды домашних тренировок:

• с гантелями
• с гирей
• с резиновыми жгутами
• на турнике

Упражнения с весом тела

Ключевым упражнением с весом тела, которое не требует тренировочного оборудования, являются отжимания. Упражнение развивает мышцы груди, плеч, рук, а также укрепляет всю верхнюю половину тела — включая пресс. Отметим, что нагрузка на мышцы живота существенно увеличивается при совмещении отжиманий с планкой. Лучшей комбинацией является сет “отжимание – хлопок рукой плеча – планка”.

Также в домашних условиях можно успешно тренировать мышцы ног. Приседания укрепляют переднюю поверхность бедра, различные выпады и махи — заднюю. Как и в случае с силовыми упражнениями, использование резиновых жгутов позволит резко повысить эффективность тренинга — подробнее читайте в материале упражнения с резинками для ягодиц и бедер.

Кардио в домашних условиях

Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.

Хорошим вариантом кардио дома может стать и выполнение продвинутых упражнений на пресс в быстром режиме — как это рекомендует калистеника. Например, тренировка на пресс от Криса Херниа (одного из наиболее популярных атлетов калистеники) включает динамическую планку, боковую планку с поднятием бедер, подтягивания колен в планке, бёрпи и другие упражнения.

// Варианты кардио для дома:

• велотренажер / беговая дорожка
• прыжки со скакалкой
• бой с тенью
• упражнение бёрпи

Упражнение бёрпи

Упражнение бёрпи — это функциональное кардио-упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении бёрпи в работе вовлечены все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает выносливость, силу и координацию.

Пользой и плюсами выполнения бёрпи являются как большое количество сжигаемых калорий, так и улучшение способности синхронизировать одновременные движения различных частей тела. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Приложения для тренировок дома

Приложения для мобильного телефона однозначно помогают тренироваться дома более эффективно — особенно тем, кому скучно выполнять одну и ту же последовательность упражнений. По сути, приложения заменяют фитнес-тренера — они не только служат дневником тренировок, но и хронометром и справочной базой по технике выполнения различных упражнений.

Лидером приложений для тренировок дома является Freeletics — ниже вы найдете краткий видео-обзор. Отметим, что данная рекомендация не является рекламой — если вы знаете более удобное и функциональное приложение, напишите об этом в комментариях. Материал будет доработан.

Freeletics

Дословно freeletics переводится как вольная атлетика. Название было образовано от английских слов Free и Athletics, что подразумевает под собой свободу и независимость в достижении личных спортивных результатов. По-русски слово произносится как фрилетикс. В основе вольной атлетики лежат комплексы интенсивных тренировок. Во всех тренировках задействован только собственный вес тела.

В среднем тренировки занимают от 5 до 45 минут. Вы можете выполнять тренировки настолько быстро, насколько можете. Время выполнения тренировок используется для оценки ваших показателей и вашего прогресса для сравнения с другими вольными атлетами со всего мира. Высокая интенсивность занятий приводит к впечатляющим результатам, несмотря на существенное уменьшение времени тренировки.

***

Тренировки в домашних условиях вполне могут заменить тренажерный зал. Лучшим методом является использование резиновых жгутов — с их помощью можно выполнять множество функциональных упражнений, включая приседания и становую тягу. Плюсом жгутов является компактность и возможность доставки по почте — в отличие от гантелей, гирь и прочего громоздкого оборудования.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2020

Используйте эту тренировку осанки для борьбы с последствиями сидячего образа жизни

Большинство, если не все, из нас теперь хорошо осведомлены о том, что проводить большую часть дня сидя в сидячем положении вредно для нашего тела. В частности, если вы не будете очень осторожны в том, как сидите, вы можете столкнуться с болью в спине и шее из-за плохой осанки.

«Мы сгибаем плечи, сгибаемся вниз и создаем ненужное напряжение в пояснице и шее», — говорит Кира Махал, основатель компании Reset LDN, специализирующейся на здоровье на рабочем месте.«Все мы знаем, каково это — иметь боль в спине, жесткие плечи и тугую шею, и это может вызвать сильный дискомфорт, если не принять меры».

Чтобы помочь вам избежать такой участи, мы попросили Махала составить тренировку, которая поможет вам решить любые проблемы с осанкой.

«Многие из этих упражнений представляют собой традиционные позы йоги или адаптированные упражнения, которые можно легко выполнять в любом месте и в любое время — даже в офисе», — говорит Махал (хотя мы бы рекомендовали ваш личный кабинет с закрытой дверью).«Стремитесь завершить предложенное повторение и удерживайте время для каждого упражнения, но если вы обнаружите, что у вас проблемы с определенным упражнением, уменьшите время удержания, а затем в течение следующих нескольких раз вы выполняете сеанс работы над медленным наращиванием времени в положение удержания. Старайтесь выполнять эту тренировку раз в неделю, чтобы избавиться от последствий неправильной осанки ».

Также стоит отметить, что, хотя эта тренировка поможет вам устранить последствия неправильной осанки, она не устранит первопричину. «Вы должны поставить ступни на пол, глаза на уровне компьютера, плечи расслаблены и не сгорблены, а предплечья должны быть параллельны полу, если вы сидите за столом», — говорит Махал.

Тренировка осанки

1 Растяжка «кошка-корова»

Сеты 1 повторений 20

«Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени на одной линии с бедрами», — говорит Махал. На выдохе осторожно выгните позвоночник и поднимите голову. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд, затем на вдохе начните округлять спину, одновременно сжимая мышцы живота ».

После того, как вы полностью округлите спину, уткнувшись подбородком в грудь, вернитесь в исходное положение и повторите.

2 Птица-собака

Сеты 1 Повторения 10 с каждой стороны

«Старт на четвереньках, руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер, — говорит Махал. «Поднимите правую руку и потянитесь вперед, пока она не выйдет прямо из плеча. Одновременно поднимите левую ногу назад, пока она также полностью не выпрямится. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположными конечностями.

3 Ягодичный мост

Сеты 1 Повторения 20

«Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны, — говорит Махал. «Напрягите брюшной пресс, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Удерживайте это положение в течение трех секунд, затем вернитесь в исходное положение ».

4 Высокая планка

Наборы 4 Время 20сек

«Начните с того, что лягте животом на пол и прижмите руки рядом с собой, — говорит Махал.«Напрягите брюшной пресс и поднимите тело так, чтобы весь ваш вес приходился на руки и пальцы ног. Убедитесь, что ваши бедра опущены, ягодицы задействованы, а позвоночник находится в нейтральном положении ».

5 Супермен

сетов 1 повторений 15

«Лягте на живот, вытяните обе руки вперед и вытяните руки», — говорит Махал. «Поднимите грудь над землей, но продолжайте смотреть вниз. Одновременно оторвите ноги от земли и задержитесь на десять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.”

6 Полукобра

Сеты 1 Повторения 15

« Лягте на живот так, чтобы предплечья касались земли, а ладони смотрят вниз, — говорит Махал. «Медленно поднимите грудь вверх, подперитесь локтями и задержитесь в течение 15 секунд, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Каждые два или три повторения увеличивайте время удержания на пять секунд, так что к концу вы будете удерживать позу в общей сложности 30 секунд ».

Какие программы тренировок самые популярные для мужчин?

Новое путешествие в фитнес может быть пугающим.Существует бесконечное количество информации о самых популярных программах тренировок. Так с чего же начать? По правде говоря, фитнес-программы не подходят для всех.

Каждая программа разработана для разных целей. Некоторые программы могут делать упор на силу, тогда как другие больше сосредотачиваются на сердечно-сосудистых тренировках.

Другие могут попытаться улучшить баланс или гибкость.

Time — еще один компонент многих популярных фитнес-программ. Это включает время для самих тренировок.

Например, 30 минут вместо 90 минут для завершения каждого сеанса.

Кроме того, сюда входит время для завершения всей программы. Многие из этих планов обещают результаты через определенное количество дней.

Об этом следует помнить при поиске новой фитнес-программы.

Фитнес-программы также могут быть комплексными, например, FF30X. Я имею в виду, что они предоставляют вам упражнения, планы питания и поддержку сообщества.

Другие программы, с которыми вы можете столкнуться, могут предоставлять только один аспект, например, ежедневные тренировки.

Исследования показали, что одновременное соблюдение диеты и плана упражнений может быть более полезным для достижения целей в области питания и фитнеса, чем одновременная работа над одной из этих целей.

Какой план вам подходит?

Когда дело доходит до этого, лучшей программой тренировок будет та, которую вы мотивированы начать и продолжить. Вам нужно выбрать программу, которая отвечает вашим интересам, приносит результаты и заставляет возвращаться к вам каждый день.

Вот краткое описание некоторых из самых популярных фитнес-программ на сегодняшний день.

Популярные программы тренировок

FF30X

The Fit Father Project предлагает потрясающую фитнес-программу для мужчин старше 40 лет под названием FF30X.

Это комплексная 30-дневная программа, охватывающая все ключевые компоненты эффективного фитнес-плана.

Тренировки для всего тела проработают каждую мышцу и сделают вас сильными, подтянутыми и почувствуют, что вы находитесь в лучшей форме в своей жизни. Оборудование минимально и может быть выполнено с парой гантелей в тренажерном зале или не выходя из дома.

FF30X также включает первоклассный план питания, которому нужно следовать, наряду с поддержкой сообщества и последующими действиями посредством регулярных проверок.

Посвятив 30 дней этой программе, вы легко похудеете, заметите прирост силы и ощутите улучшение общего состояния здоровья и физической формы.

Большая разница между FF30X и некоторыми другими фитнес-программами заключается в том, что они специально предназначены для мужчин старше 40 лет.

Ваше тело меняется с возрастом, и то, что может быть эффективным для людей в возрасте 20 лет, уже не является лучшим вариант для пожилых людей.

Тренировки FF30X были разработаны, чтобы ускорить ваш метаболизм и вывести вас на путь похудания и фитнеса всего за 30 дней.

Программа Fit Father Project предлагает вам отличную 24-минутную тренировку для сжигания жира. Просто нажмите на баннер ниже.

CrossFit

Если вы не жили под камнем несколько лет, вы хотя бы слышали о CrossFit. CrossFit — это не просто фитнес-программа, это скорее стиль жизни.

CrossFit — популярная программа тренировок, которая включает в себя разные тренировки каждый день.Вы увидите их сокращенно «WOD» или «Тренировка дня».

Несмотря на то, что упражнения имеют высокую интенсивность, их можно изменить для достижения любого уровня физической подготовки. Присоединиться к CrossFit может любой желающий, независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Функциональные движения помогают избежать травм как при тренировках, так и в повседневной жизни.

Это делает CrossFit отличным вариантом для спортсменов старшего возраста. Кроме того, в сообществе CrossFit есть реальная поддержка.

Большинство тренажерных залов CrossFit или «боксов» предлагают бесплатные вводные занятия.Многие также предлагают индивидуальные тренировки, что может быть неплохо, если вы только возвращаетесь к обычным тренировкам. Здесь вы научитесь правильной форме и осанке для выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

CrossFit — отличный вариант для развития силы, улучшения сердечно-сосудистой системы и даже гибкости.

Систематический обзор преимуществ и рисков CrossFit показал, что он сопоставим с другими программами высокоинтенсивных тренировок в отношении пользы для здоровья и риска травм.

Одним из недостатков является то, что кроссфит может быть немного дорогим.

Однако, если вы ищете программу группового фитнеса с большой поддержкой сообщества, это определенно нужно иметь в виду.

P90X

Это популярная программа тренировок, предлагаемая BeachBody.

Как следует из названия, это 90-дневная программа тренировок, состоящая из 12 интенсивных тренировок на DVD.

Сюда входят силовые тренировки, плиометрические упражнения высокой интенсивности, укрепление кора и тренировки на растяжку / гибкость.

Во многих тренировках используется собственный вес, но вам также понадобятся гантели или эспандеры для выполнения ряда силовых упражнений.

Планка для подтягиваний, которая помещается в дверной проем, также полезна для упражнений на спину.

Если у вас нет перекладины, существуют модификации, в которых используются ленты сопротивления, поэтому в этом нет необходимости.

Эта программа держит вас под контролем с помощью ежемесячных календарей и форм для отслеживания вашего прогресса.

Эта популярная программа тренировок объединяет силовые, сердечно-сосудистые и гибкие тренировки.

Все это делает ее отличной универсальной фитнес-программой, которая может помочь вам набрать силу и сбросить лишний вес.

Установление цели в 90 дней также будет поддерживать мотивацию к завершению программы.

Для этих тренировок вместе с DVD предлагаются различные «комплекты». К ним относятся эспандеры, турник для подтягиваний и послетренировочная добавка.

Существует также руководство по питанию, включающее различные фазы, которое поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и подпитывает ваши тренировки.

P90X — это полноценная программа домашних тренировок, в которой основное внимание уделяется всем группам мышц.

Он определенно больше ориентирован на силовые тренировки, хотя есть несколько видеороликов, посвященных кардио- и плиометрическим тренировкам.

Для большинства тренировок требуется оборудование. Об этом важно помнить, если вы планируете выполнять эти тренировки дома.

Insanity

Это еще одна программа BeachBody, но с другим подходом, чем P90X. P90X имеет тенденцию больше фокусироваться на наращивании силы с помощью нескольких высокоинтенсивных тренировок.

Тренировки Insanity — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, от которых ваше сердце будет биться чаще, а легкие кричать.

Преимущества для сердечно-сосудистой системы очевидны сразу в этой популярной программе тренировок. Но есть также большое количество упражнений на сопротивление, которые также помогут нарастить сухую мышечную массу и силу кора.

Это хорошая программа, если вы ищете отличные сердечно-сосудистые тренировки HIIT.

Плюс есть множество сложных упражнений с сопротивлением, которые задействуют сразу несколько групп мышц без какого-либо оборудования. Кроме того, вы получите отличные упражнения для укрепления кора.

Если вы хотите нарастить мышцы, Insanity, вероятно, не для вас.

В этой фитнес-программе веса вообще не используются.

Это упражнения с собственным весом. Но вы все равно получите отличную тренировку на выносливость и тонизируете свои мышцы с помощью этой программы. Это также отличный способ сжечь калории и похудеть.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как тренировки в Insanity, являются отличным способом тонизировать мышцы, сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Одно 12-недельное исследование показало, что те, кто включили тренировки на основе HIIT в свои тренировки, добились большего улучшения мышечной силы, состава тела, подвижности и равновесия по сравнению с тренировками средней интенсивности.

Orangetheory Fitness

Еще одна популярная фитнес-программа — это Orangetheory Fitness. Это студийный класс упражнений, требующий членства.

Тренировки специально адаптированы к вашим индивидуальным зонам частоты пульса, поэтому требуется монитор частоты пульса.

Во время высокоинтенсивных интервальных упражнений вы нацеливаетесь на свою «оранжевую» зону частоты пульса, стремясь к 12 минутам в этом диапазоне во время часовой тренировки.

Тренировки различаются, но вы обычно чередуете интервалы в упражнениях на беговой дорожке, гребле и в тренажерном зале.

Эти тренировки проводятся персональными тренерами под руководством инструктора.

На большом экране над беговой дорожкой отображается ваше имя, частота пульса, процент от максимальной частоты пульса, сожженные калории и «баллы».

Эти баллы основаны на том, сколько минут вы находитесь в оранжевой или красной зоне, то есть когда ваша частота пульса достигает или превышает 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Это связано с любым видом HIIT-тренировки, где зоны с высокой частотой пульса позволяют продолжать сжигать калории в течение 36 часов после тренировки.

Если вы ищете курс под руководством инструктора с большой поддержкой сообщества, это отличный вариант. Тренировки адаптированы к вашей конкретной частоте сердечных сокращений и текущему уровню физической подготовки.

Есть и ответственность, так как вы можете отслеживать частоту пульса на экранах в студии.

Однако это стоит недешево.

Дополнительные занятия и членство могут быть довольно дорогостоящими в зависимости от того, сколько раз вы приходите сюда каждый месяц. И вы должны приходить в определенное время, в которое предлагаются занятия.

Кроме того, это чисто тренировочная программа. В ваше членство не входят диетические рекомендации или планы питания.

Создание собственной программы

Вам не нужно начинать какую-либо официальную программу тренировок, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и набрать силу.

Если вы разрабатываете свой собственный фитнес-план, важно помнить, что в него должны входить кардио упражнения, тренировки с отягощениями, растяжка и упражнения на равновесие.

Как упоминалось выше, HIIT-тренировки — это эффективный способ тонизировать мышцы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Вы можете включить HIIT-тренировку один или два раза в неделю в свое расписание, чтобы добиться этих преимуществ.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями также следует включать не реже двух раз в неделю.Это позволит вам набрать силу и увеличить мышечную массу.

В свою очередь, у вас будет более высокий уровень метаболизма и более эффективное сжигание калорий. К тому же это поможет вам развить сильное и подтянутое телосложение.

Гибкость и тренировки баланса также важны. Растяжку также следует включать несколько раз в неделю. Йога — отличный способ улучшить гибкость и равновесие.

Многие упражнения йоги тоже повышают силу.

Гибкость и равновесие в дальнейшей жизни имеют решающее значение для способности выполнять повседневные дела и избегать травм.

Каким бы подходом вы ни подходили к своим фитнес-целям, обязательно включайте разнообразие и убедитесь, что вы делаете упор на несколько областей фитнеса.

Наличие больших мышц — это здорово, но если у вас нет сердечно-сосудистой выносливости, у вас нет всесторонней фитнес-модели.

С другой стороны, ежедневные кардио — отличный способ оставаться в форме.

Однако вам необходимо также включить силовые тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу во всех частях тела.

Выбор программы для ВАС

Это лишь небольшая часть множества различных программ тренировок и тенденций в фитнесе, которые существуют сегодня.

Я уверен, что вы столкнулись с множеством проблем, тренировок знаменитостей и 30-дневных исправлений.

Хотя многие могут показаться многообещающими, важно сначала определить свои цели и мотивацию. Лучшая программа — это та, которой вы будете придерживаться и которая вам понравится.

Фитнес-программы, которые включают не только физическую активность, но также включают диетическую поддержку, советы по питанию, поддержку сообщества и мотивационные советы, действительно станут вашим лучшим вариантом.

Здоровье и фитнес многогранны и требуют комплексного подхода.

Также важно помнить, что какую бы программу вы ни выбрали, ваши фитнес-цели не заканчиваются, когда заканчивается сама программа.

Фитнес и здоровье связаны с долгосрочными изменениями образа жизни. Многие из этих программ — отличный способ улучшить физическую форму.

Даже когда вы закончите фитнес-программу, вы можете использовать те же самые тренировки и методы и включить их в свой еженедельный график тренировок.

Бесплатные планы питания и тренировки, предлагаемые Fit Father Project, — отличное введение в новый более здоровый образ жизни.

После этого можно использовать FF30X, чтобы действительно улучшить ваши тренировки и питание.

Ваш новый тренер и друг,

Холли сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли увлечена бегом, триатлетом, энтузиастом фитнеса и питания.Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье.Это не медицинский совет, а просто тщательно проработанная информация о самых популярных программах тренировок.

Лучшие программы тренировок дома 2020 года

Лучшая программа с собственным весом дома

День Сары

Sarah’s Day Sweat It To Shred It подстраивается под любой напряженный график и предлагает увлекательный, но интенсивный 8-недельный график тренировок.

Плюсы: Рекомендует дни отдыха, проявляет творческий подход к упражнениям, включает запланированную тренировку по своему усмотрению, чтобы вы не чувствовали себя привязанным к одной программе на протяжении всех восьми недель, предлагает множество разнообразных

Минусы: Движения нигде не разбиты, поэтому, если вы не знаете, как выполнять упражнение, вам придется покопаться в Интернете в поисках объяснения.

Когда Сара Стивенсон назвала свою домашнюю программу тренировок Sweat It To Shred It , австралийский ютубер был не просто милым.Я был одним из 1,45 миллиона постоянных подписчиков Сары в течение многих лет, и я был потрясен, когда игристый гуру здорового образа жизни и фитнеса выпустил свою электронную книгу еще в мае 2017 года.

Сара описывает свою 8-недельную программу как «вызов активного образа жизни», который был решен. «разработан, чтобы соответствовать вашему образу жизни». Это не требует никакого оборудования и может быть выполнено в вашей спальне, гостиной, на заднем дворе или в любом другом месте, где есть немного места для передвижения.

Программа включает четыре различных стиля тренировок: потные измельчители, тонизирующая сила (TP), Activity A и Challenge C.Sweaty Shredders — это брутальный , но в лучшем виде. Если вам нравится ощущение того, что вы весь в собственном поту, вы будете жить ради таких тренировок. Они состоят из семи упражнений, которые вы будете выполнять в течение 30 секунд, за которыми следует 10-секундный отдых, и повторите их шесть раз. Эти виды тренировок сжигают жир и действительно заставляют ваше тело работать на пределе возможностей.

Toning Power days — мой личный фаворит. Все они направлены на формирование ваших мышц и повышение их тонуса. Каждое отдельное упражнение нацелено на разные группы мышц посредством взрывных движений, которые вы выполняете в течение одной полной минуты за раз.Каждый из трех суперсетов, которые вы будете выполнять в дни Toning Power, включает одно силовое упражнение, за которым следует упражнение по сжиганию жира, предназначенное для увеличения вашего пульса (что легко удается сделать).

Активные упражнения — это дни приключений, когда вы выбираете себе занятие по душе — спорт, бег, плавание, ходьбу. Они призваны принести пользу как вашему физическому телу, так и психическому состоянию. Кроме того, есть дни испытаний, когда Сара ставит перед собой уникальную задачу. Это необязательно, но они все равно надорвут вас, если вы захотите поработать дополнительно.

Программа разбита по дням недели, но не обязательно так строго ей следовать. Когда нужно прислушиваться к своему телу, важно брать дни отдыха.

50 долларов США со дня Сары

Домашняя тренировка — без оборудования в App Store

Home Workouts обеспечивает ежедневные тренировки для всех основных групп мышц.Всего за несколько минут в день вы сможете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.

В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. Все тренировки разработаны специалистами. Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в спортзал не нужно. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно тонизировать ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях.

Процедуры разминки и растяжки разработаны, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с научной точки зрения. Благодаря анимации и видеоинструкциям для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения.

Это больше, чем просто персональный тренер. Придерживайтесь наших домашних тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько недель.

Функции
* На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых расходов
* Процедуры разминки и растяжки
* Автоматически записывает прогресс тренировки
* График отслеживает тенденции вашего веса
* Настраивает напоминания о тренировках
* Подробные видео и анимационные руководства
* Похудейте с персональным тренером
* Поделитесь с друзьями в социальных сетях

Приложение для бодибилдинга
приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! В этом приложении для наращивания мышц предусмотрены эффективные тренировки для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.

Приложение для силовых тренировок
Это не только приложение для наращивания мышц, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц — лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.

Домашние тренировки для мужчин
Хотите эффективные домашние тренировки для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Получите шесть кубиков пресса за короткое время!

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 39 долларов США.99 / год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/home2.html

5-дневная программа тренировки дома без какого-либо оборудования

Тренировки, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Карантин? Тренажерный зал закрыт? Нет проблем. Этот план домашних тренировок поможет вам построить сильное и стройное тело. В этой статье мы предоставим вам тренировки, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.

4-недельный план тренировок дома

Эта программа нацелена на все ваше тело с различной интенсивностью, чтобы вы могли стать сильнее, оставаясь стройным.

Мы составили два разных плана тренировок, один для женщин и один для мужчин. Оба они будут иметь одинаковый тренировочный объем, но будут нацелены на разные группы мышц в разные дни.

Домашние тренировки

Тренировки будут иметь аналогичную структуру:

• 1 большая схема, разделенная на
• 3 секции
• 9 упражнений
• 20 секунд на упражнение
• 1 минута отдыха между каждой частью
• Повторить 5 или более раз

Не сомневайтесь, при необходимости скорректируйте тренировки.

Пятидневная программа тренировки для женщин

Эта программа тренировки дома для женщин будет структурирована следующим образом:

• День 1: Нижняя часть тела A
• День 2: Верхняя часть тела
• День 3: Основной
• День 4: Нижняя часть тела B
• День 5: HIIT и ядро ​​всего тела
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: Тренировка нижней части тела A | Повторить 5 раз

• Ягодичный мостик (20 секунд)
• Приседания с прыжком (20 секунд)
• Подъем на носки (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Альтернативный ягодичный мостик с двойной ноги на одну ногу (20 секунд)
• Альтернативный прыжок на одной ноге в подъем на икры (20 секунд)
• Боковой подъем в сторону (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Приседание с альтернативным боковым отведением (20 секунд)
• Выпад со скольжением с касанием пола (20 секунд)
• Удержание ягодичного моста (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 2: Тренировка верхней части тела | Повторить 5 раз

• Отжимания на коленях (20 секунд)
• Положение на коленях, альтернативное боковое упражнение Bird Dog Полная планка (20 секунд)
• Супермен (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• T Push Up (20 секунд)
• Обратный снежный ангел (20 секунд)
• Отжимание на трицепс в полу (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Медвежье ползание плечом (20 секунд)
• Отжимание от собаки вниз (20 секунд)
• Супермен Задержка (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 3: Базовая тренировка | Повторить 5 раз

• Подъем бедра с прямой ногой (20 секунд)
• Поворот бедра (20 секунд)
• Ягодичный мостик между двумя ногами и одной ногой (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• Скручивания через голову (20 секунд) )
• Обратный снежный ангел (20 секунд)
• Альтернативные наклонные скручивания (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Планка (20 секунд)
• Перекатывание бедрами планки (20 секунд)
• Поза поклона (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 4: Тренировка нижней части тела B | Повторить 5 раз

• Берпи (20 секунд)
• Выпад (20 секунд)
• Подъем на носки ног наружу (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Ягодичный мостик между двумя ногами и одной ногой (20 секунд)
• Отведение бедра лежа (правая сторона) (20 секунд)
• Отведение бедра лежа (левая сторона) (20 секунд)
• Отведение (1 мин)
• Отведение приседаний до ступней (20 секунд)
• Отведение ягодиц с боковым взмахом (справа) сбоку) (20 секунд)
• Боковой разворот Ягодичный откат (левая сторона) (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 5: ВИИТ для всего тела и базовая тренировка | Повторить 5 раз

• Джек для прыжков (20 секунд)
• Толкание плечом в полную планку (20 секунд)
• Воздушный велосипед (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Берпи (20 секунд)
• Прыжок с бомбардировщиком Вверх (20 секунд)
• Подъем ног сидя (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Высокий колен (20 секунд)
• Кокон (20 секунд)
• Планка до полной планки (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

Вы можете просмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:

Пятидневная программа тренировки для мужчин

Эта программа тренировки дома для мужчин будет структурирована следующим образом:

• День 1: Верхняя часть тела A
• День 2: Нижняя часть тела
• День 3: Основной
• День 4: Верхняя часть тела B
• День 5: Всего тела HIIT и Core
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: Верхняя часть тела A | Повторить 5 раз

• Отжимания (20 секунд)
• Обратный снежный ангел (20 секунд)
• Отжимания на трицепс на полу (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Отжимания с пайком (20 секунд)
• Альтернативные Супермен (20 сек)
• Т-отжимание (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Отжимание изгибом тигра (20 сек)
• Медвежье ползание плечом (20 сек)
• Удержание Супермена (20 сек)
• Отдых (1 мин)

День 2: Нижняя часть тела | Повторить 5 раз

• Приседания с обратной отдачей ногой (20 сек)
• Выпад пяткой (20 сек)
• Подъем на носки (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Приседания с прыжком (20 сек)
• Боковой выпад с касанием пола (20 секунд)
• Альтернативный ягодичный мостик на одной ноге (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Приседание с альтернативным откатом ногой (20 секунд)
• Выпад пяткой (20 секунд)
• Икры Подъем (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 3: Core | Повторить 5 раз

• Скручивание чемоданом (20 секунд)
• Подъем ног из стороны в сторону (20 секунд)
• Альтернативный боковой Супермен (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Скручивание в такте (20 секунд)
• Касание пальца ноги краба (20 секунд)
• Ягодичный мостик до диагонального досягаемости (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Альтернативная планка для птиц на коленях (20 секунд)
• Боковая планка (правая сторона) (20 секунд)
• Боковая планка (левая сторона) (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 4: Верхняя часть тела B | Повторить 5 раз

• Body Up (20 секунд)
• Отжимание от руки (20 секунд)
• Superman Pull (20 sec)
• Rest (1 min)
• T Push Up (20 sec)
• Reverse Snow Angel (20 секунд)
• Bird Dog Полная планка (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Down Dog To Push Up Release (20 секунд)
• Отжимание на трицепс на полу (20 секунд)
• Удержание Супермена (20 секунд). сек)
• Отдых (1 мин)

День 5: ВИИТ и кора всего тела | Повторить 5 раз

• Альтернативный ягодичный мостик на одной ноге (20 секунд)
• Берпи (20 секунд)
• Подтягивание ног к V-сидению (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Приседания (20 секунд)
• Удар ногой двумя ногами (20 секунд)
• Подъем ног из стороны в сторону (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Подъем ног в стороны в сторону (20 секунд)
• Тяга Супермена (20 секунд)
• Планка (20 секунд). сек)
• Отдых (1 мин)

Вы можете просмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:

Настройте план в соответствии с вашими потребностями

Эта программа поможет вам составить хорошо структурированный график тренировок, но это не значит, что вы не можете его изменить.Вот несколько изменений, которые вы можете внести:

• Увеличить время с 20 секунд до 30 секунд
• Уменьшить количество циклов этой цепи до трех
• Увеличить количество циклов этой цепи до пяти
• Изменить упражнения
• …

Некоторые видео о тренировках, которые вы можете выполнять дома:

Поделитесь

План домашней тренировки: добейтесь результатов за один месяц

Тренировки всего тела дома

Есть много причин, по которым вы можете быть заинтересованы в создании плана домашних тренировок.Во-первых, фактор удобства. Гораздо проще втиснуть тренировку в свой день, если вам не нужно выходить из дома и ходить в тренажерный зал. Во-вторых, когда вы тренируетесь дома, вы можете оставаться в форме и экономить деньги.

Насколько эффективны тренировки дома?

Есть много способов заниматься дома. Если у вас есть кроссовки и хорошая погода, вы можете пойти на прогулку или пробежку. Или, если вы хотите научиться боевым искусствам, есть способы, которыми вы можете заниматься дома. Если ваша цель — повысить гибкость, вы можете найти упражнения йоги на YouTube.

Однако существует большая разница между простой тренировкой дома и составлением плана тренировок. Чтобы увидеть результаты и сделать тренировку действительно эффективной, вам нужен план. Преимущества плана включают:

• Установление распорядка дня поддерживает вашу мотивацию
• Работа всех основных групп мышц
• Избавьтесь от скуки, добавив разнообразия
• Развитие по мере того, как вы становитесь сильнее

Лучший способ составить правильный план тренировки — остановиться и подумать о том, где вы находитесь и чего хотите достичь.Задайте себе эти два вопроса:

Какой у меня уровень физической подготовки — новичок или более продвинутый?

Какова моя цель — улучшить свое здоровье и самочувствие или нарастить мышцы?

Как только вы ответите на эти вопросы, вы сможете сосредоточиться на поиске идеального плана, который соответствует вашим потребностям. Продолжайте прокручивать, чтобы найти ответы на самые распространенные вопросы о домашних тренировках и примеры различных планов.

Что я должен купить, чтобы начать тренировку дома?

Вам не нужно ничего покупать! Вы можете получить свою кардио-тренировку, бегая или катаясь на велосипеде на улице.Если идет дождь, прыгайте через скакалку. Если вы живете в большом многоквартирном доме, подъем по лестнице может увеличить частоту сердечных сокращений. Тренировка всего тела означает объединение кардиоупражнений с силовыми тренировками.

Начать домашнюю тренировку с отягощениями не так уж и дорого, так как носки, бутылки с водой, банки с краской и другие предметы домашнего обихода можно использовать для изготовления самодельных отягощений. Если у вас нет времени или творческих способностей для изготовления оборудования, недорогой способ начать работу с коврика для фитнеса и гантелей.

Что нужно для тренировки дома?

Лучшие домашние тренировки включают в себя силовые тренировки и кардиоупражнения. Важно сначала разогреться, использовать правильную технику, чтобы предотвратить травмы, и найти упражнение, которое вам нравится. Не выполняйте один и тот же распорядок каждый день, это может повредить ваши мышцы и стать слишком повторяющимся, чтобы доставлять удовольствие.

Какой распорядок лучше всего подходит для начинающих дома?

Если вы какое-то время не занимались спортом, сначала проконсультируйтесь с врачом.Как только вы убедитесь, что заниматься спортом безопасно, этот 28-дневный план домашних тренировок для всего тела станет отличным началом. Он был разработан для бегунов, поэтому добавьте кардио-упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, чтобы получить полноценную тренировку.

Этот план включает иллюстрации, показывающие правильное выравнивание для таких упражнений, как:

• из стороны в сторону
• отжимания на трицепс
• приседания
• доски
• бурпи

Новички должны выполнять каждое движение в течение 30 секунд для круга.Сделайте 3 цикла, отдыхая между ними 2-3 минуты. Для достижения наилучших результатов делайте это 3–4 раза в неделю.

Другой план домашних тренировок для начинающих использует тренировки с отягощениями. Для этого типа тренировок не нужно много оборудования. Вы используете вес своего тела, гантели или эспандеры, чтобы заставить мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление.

Можно ли накачать мышцы домашними тренировками?

Согласно MedicalNewsToday, силовые тренировки — один из лучших способов нарастить мышечную массу.Вот видео, показывающее домашние тренировки, предназначенные для укрепления мышц и сжигания жира. Эта 30-минутная тренировка, настроенная на бодрящую музыку, включает круговые упражнения.

Круговая тренировка — это серия упражнений, которые выполняются друг за другом. Этот быстрый темп позволяет одновременно наращивать мышцы и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы.

Этому плану наращивания мышечной массы в домашних условиях легко следовать. На видео показано, как выполнять следующие упражнения:

• Приседания со стулом
• Доска
• Домкрат для прыжков
• L приседания
• Колено вверх
• Воздушные приседания
• S-образный кран
• Отжимание
• Выпады

Чтобы нарастить мышцы, вы должны прорабатывать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.Этот план подходит как для верхней, так и для нижней части тела и включает в себя прыжки и бег на месте, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Вашим мышцам нужно время на восстановление, поэтому не забывайте отдыхать через день.

Какое спортивное оборудование мне следует покупать?

Как упоминалось ранее, вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Однако, поскольку тренировки дома означают, что вам не нужно беспокоиться о членских взносах в тренажерный зал, хорошей инвестицией будет ваш любимый тип кардиотренажера. Имея в доме гребной тренажер, беговую дорожку или эллиптический кросс-тренажер, вы не должны позволять грозе мешать вам тренироваться.

Каков хороший план домашней тренировки для мужчин?

Многим мужчинам нравится прорабатывать разные группы мышц в разные дни. Healthline.com составил план домашних тренировок, в котором первый день посвящен ногам, плечам и прессу, второй день — укреплению груди и спины, а третий день — рукам и прессу.

Этот план предназначен для мужчин, у которых дома есть скамья с плоским гантелями и регулируемые гантели. Вот тренировка первого дня, чтобы дать вам представление о типах упражнений в этом плане тренировок.Щелкните каждую ссылку, чтобы просмотреть соответствующую форму для каждого упражнения.

День 1: ноги, плечи и пресс

Как видите, существует множество видов домашних тренировок. Большинство этих процедур можно выполнить менее чем за час. Все вышеперечисленные планы предлагают разнообразие и дают советы о том, как увеличить интенсивность, когда работа становится слишком легкой. Самое главное — просто начать!

Если вы несколько недель следите за домашними тренировками, вы можете задаться вопросом, почему не бросили спортзал раньше.

Тренажерный зал в вашу гостиную

Тренировки приносят много пользы. Чтобы вести здоровый образ жизни, людям рекомендуется заниматься спортом, хорошо питаться, качественно спать, избегать стрессов и т. Д. С нынешним годом, пандемией и всем остальным, что происходит, большинству тренажерных залов трудно открыться. Однако это не должно останавливать вас от тренировок. Вы можете легко превратить свой дом в тренажерный зал и извлечь максимальную пользу из этой ситуации. Когда ваш дом — это тренажерный зал, вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как поездка на тренировку или о том, что тренажерные залы переполнены и отвлекают.

Если вы мужчина и хотите похудеть или даже похудеть, вот несколько тренировок дома, которые вы можете попробовать.

Когда вы тренируетесь дома, вам не нужно много оборудования, и большинство ваших упражнений будут упражнениями с собственным весом, которые имеют свои преимущества.

Преимущества упражнений с собственным весом

Вот некоторые из преимуществ, связанных с тренировками с собственным весом:

Они дешевые ( 5 )

Упражнения с собственным весом используют ваше тело в качестве сопротивления.Это означает, что в большинстве случаев они практически не требуют оборудования. Вы можете купить коврик для йоги, перекладину для подтягивания и другое дешевое оборудование, но в большинстве случаев они не дорогие. Это делает их доступными для всех, даже для людей, у которых нет денег.

Их можно сделать в любом месте в любое время ( 5 )

Вам скучно на работе? Почему бы не сделать несколько отжиманий? Большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время, поскольку по одной причине они не требуют много места.Вы можете делать их у себя дома, в офисе, на парковке и где угодно. Во-вторых, поскольку для большинства из них не требуется никакого оборудования, это означает, что вам не нужно идти туда, где это оборудование, чтобы выполнить их, поскольку ваше тело является необходимым оборудованием, и вы всегда со своим телом.

Другая причина в том, что их легко сделать. Большинство этих упражнений не требуют физического сопровождения, особенно в эпоху смартфонов. Вы хотите сделать кранч, но не знаете, как это делать правильно? Вы можете просто погуглить, как правильно сделать кранч, и увидеть тысячи результатов, которые вы получите, от статей до инфографики, объясняя как целое, так и очень хорошо снятые видео на том же самом.В этом возрасте у вас нет оправдания тому, что вы не тренируетесь.

Shutterstock

Они работают ( 5 )

Большинство людей думают, что для того, чтобы упражнения были эффективными, нужно ходить в тренажерный зал и поднимать как можно больше веса. Это неправда. Упражнения с собственным весом могут помочь вам достичь желаемого веса или тела. Ты хочешь сбросить вес? Или вы хотите быть более подтянутым? Выполняйте упражнения с собственным весом, и вы достигнете своих целей.

Упражнения с собственным весом помогают улучшить диапазон движений и центр тяжести ( 5 )

Без необходимого баланса и гибкости тренировка становится такой сложной.Любой, кто тренируется, должен быть гибким и иметь необходимый баланс. Упражнения, которые прорабатывают ядро, способствуют достижению этих двух вещей. Примеры упражнений, которые прорабатывают ядро, включают приседания, планки и скручивания. Все это упражнения с собственным весом, поэтому они помогают улучшить гибкость и равновесие.

Таковы некоторые из преимуществ, связанных с упражнениями с собственным весом. Теперь, когда вы увидели общие преимущества некоторых упражнений, которые вы будете выполнять, я уверен, что вы уже перемещаете вещи, пытаясь создать некое пространство, где вы можете выполнять свои тренировки.Теперь все, что вам нужно, это примеры тренировок, которые вы можете выполнять, и это то, что мы собираемся выделить далее.

Подробнее: Собственный вес и вес: какой из них соответствует вашим целям в фитнесе?

Shutterstock

Тренировки дома для мужчин для развития силы

Одна из причин, по которой большинство людей посещают тренажерные залы, — это накачать мышцы и укрепить силы. Что, если мы скажем вам, что вас могут разорвать, не выходя из дома? Вот примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома для наращивания мышц и увеличения силы.

Отжимания

Отжимания — хорошее упражнение, которое помогает стать сильнее. Если их не делать в правильной форме, они могут вызвать травмы и не будут эффективными. Вот как это сделать (2):

1. Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо за собой.
2. Затем наклонитесь вперед и встаньте на высокую планку. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, и вы можете попробовать повернуть пальцы вперед, а можете слегка повернуть руку внутрь.Ваши плечи должны быть поверх рук. Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас. Ваша спина должна быть как можно более плоской.
3. Затем следующим шагом будет опускание тела к земле. Убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, пока вы это делаете. Убедитесь, что ваша спина не провисает. Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение бедер; убедитесь, что они не выше положенного.
4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли.Удерживайте это положение примерно секунду или больше.
5. Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.
6. Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Мост

Это еще одно упражнение, которое поможет вам набрать силу. Он прорабатывает сразу несколько мышц, что приятно.

Как это сделать: (4)

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени.Старайтесь при этом сохранять спину в нейтральном положении, не прижимайте ее к земле и не изгибайте. Вам также следует избегать наклона бедер и последующего напряжения мышц живота.
2. Затем поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими коленями и плечами.
3. Удерживайте это положение на три глубоких вдоха.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Shutterstock

Burpees

Это упражнение также поможет нарастить мышцы и укрепить силы.

Как их сделать (10):

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
3. Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
4. Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
5. Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
6. Мягко приземлиться на пол.
7. Снова примите положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.
8. Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Тренировки для пресса дома для мужчин

Иметь упаковку из шести штук — мечта почти каждого мужчины. Каждый, кто пробовал их получить, знает, что избавление от пузо требует больших усилий.Вот несколько упражнений, которые могут в этом помочь.

Велосипедные скручивания Как правило, скручивания

очень эффективны, когда речь идет о тренировке мышц живота, и то же самое можно сказать о скручиваниях на велосипеде.

Как это делается (9):

1. Сначала лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от земли.
2. Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.
3. Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо.Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо. Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
4. Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутую позицию. Проделайте то же самое с другой ногой.
5. Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Crossbody Mountain Climbers

Еще одно упражнение, которое поможет вам получить эти шесть кубиков.

Как это делается (10):

1. Начните с того, что примите положение планки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
3. Верните правую ступню в исходное положение.
4. Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.
5. Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.

Shutterstock

Доска

Это еще одно распространенное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы живота, а также другие мышцы.

Как это делается (1):

1. Сначала встаньте на колени на циновке.
2. Положите локти на коврик.
3. Вытяните правую ногу назад, затем левую.
4. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро ​​в напряжении.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
6. Вы должны сделать 3 подхода по 30-60 секунд.

Подробнее: 14-дневное испытание на планке, чтобы построить смертоносное ядро ​​и похудеть

Приседания

Вы действительно можете сказать, что проработали мышцы живота, не делая приседаний? Вот как они делаются: (2)

1. Начните с того, что лягте на спину.Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни твердо стоят на земле. Вы должны приблизить пятки к низу, чтобы вы могли создать угол в 90 градусов в области колен.
2. Затем возьмите руки и поместите их за голову. Вы можете положить их туда или скрестить на груди. Это начальная исходная позиция.
3. Затем поднимите тело так, чтобы оно больше не лежало на полу, а грудь не прилегала к бедрам.Выдохните, поднимая тело вверх.
4. На вдохе осторожно опуститесь в исходное положение.
5. Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать 10 повторений за раз.

Shutterstock

Crunch

Важно знать, как правильно выполнять скручивания, чтобы не пораниться при попытке их выполнить. Вот как вы это делаете (4):

1. Сначала лягте на землю спиной. Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
2. Держите руки за головой. Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть за шею при движении. Слишком плотно, это может привести к травме.
3. Осторожно поднимите плечи от пола вверх примерно на 30 градусов.
4. Удерживайте это положение примерно одну секунду. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Если вы новичок в скручиваниях, вы можете попробовать 3 подхода по 15 повторений.

Домашние тренировки для мужчин для развития силы нижней части тела

Приседания

Приседания в основном прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, они также воздействуют на мышцы спины и кора.

Как выполнять приседания (2):

1. Сначала встаньте, широко расставив ноги. Убедитесь, что ваши ноги прямые и параллельны друг другу, насколько это возможно. Для облегчения можно слегка повернуть ноги наружу, не более чем на пятнадцать градусов.
2. Затем, выпрямив руки, опуститесь. При опускании убедитесь, что колени хорошо согнуты, ягодица направлена ​​наружу, а талия наклонена вперед.Поза почти аналогична той, которую вы занимаетесь сидя.
3. Вам следует опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, после чего вы можете вернуться в исходное исходное положение.
4. Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Выполняя приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться как можно больше совместить колени с лодыжками.

Shutterstock

Тренировки для мужчин для тренировки всего тела в домашних условиях

В конце дня нужно убедиться, что они прорабатывают каждую часть своего тела, и вот два упражнения, которые задействуют большую часть ваших мышц.

Пистолетный присед

Это вариант обычного приседания, но он немного продвинутый.

Как делать приседания из пистолета:

1. Сначала встаньте, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
2. Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой.
3. Присядьте другой ногой, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельна земле.
4. Встаньте и повторите с другой ногой.

Боковая планка

Это упражнение эффективно прорабатывает ягодицы, поясницу, область груди, руки и почти все мышцы (2).

Как это делается:

1. Начните с того, что встаньте на колени и положите ладони на коврик для йоги. Держите локти под плечами и вытягивайте ноги назад, пока не достигнете положения высокой планки.
2. Затем поверните обе ноги вправо, оторвите правую руку от земли и вытяните ее прямо над ней.
3. Задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд, прежде чем вернуться в положение высокой планки.
4. Сделайте то же самое для другой стороны и попробуйте повторить это упражнение не менее 3 раз.

Важно знать, что все эти упражнения помогут сбросить вес, и, следовательно, если ваша цель — похудеть, вы можете выполнять любое из указанных упражнений. Поскольку большинство упражнений являются силовыми упражнениями, они помогают похудеть за счет наращивания мышц. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой; Таким образом, это позволяет человеку сжигать больше калорий, что приводит к потере веса.

Если вы хотите сделать тренировки более эффективными, вы также можете увеличить интенсивность, добавив к тренировке полосу сопротивления или даже гантели. Это само собой разумеется, но если вы какое-то время были непригодны, вам нужно облегчить себе занятие этими упражнениями. Начните с разминки перед тренировкой. Разминаться можно растяжкой или даже бегом на месте из-за ограниченного пространства. Не делайте больше, чем вы можете выдержать, и всегда прислушивайтесь к своему телу. Также рекомендуется проконсультироваться с экспертом, прежде чем пробовать новую программу тренировок.

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

План тренировки

Используя упражнения, которые мы выделили выше, мы создали план тренировки, которому вы можете следовать, чтобы вам было проще. Вот он:

День первый

• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
• Отжимания;
• Боковая планка;
• Велосипедные кранчи; и
• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба

День второй

• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
• Пистолетный присед;
• Crunches;
• Мосты; и
• Разминка: растяжка или бег / ходьба

День третий

День четвертый

• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
• Сидячий;
• Кросс-боди альпинисты;
• Отжимания; и
• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба

День пятый

• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
• Мосты;
• Велосипедные кранчи;
• Боковая планка; и
• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба

День шестой

• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
• Доски;
• Приседания;
• Burpees; и
• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба

День седьмой

Это семидневный план тренировок, которому вы можете следовать, не выходя из дома.

Итог

Это упражнения для мужчин дома. Как и все упражнения, эти упражнения связаны со всеми преимуществами, которые вы получите от посещения тренажерного зала и тренировок. Одно из его преимуществ — помощь в контроле веса (8). Если вы хотите похудеть, вам следует придерживаться диеты с дефицитом калорий и упражнений. Избыточный вес или ожирение связаны со многими заболеваниями, которые могут снизить качество вашей жизни.

Чтобы снизить риск заражения такими заболеваниями, вам нужно контролировать свой вес, и вы можете делать это, занимаясь спортом.Физические упражнения также помогают улучшить настроение. Это связано с высвобождением так называемого гормона «счастья» во время тренировки. Это улучшает настроение в целом (6). Физические упражнения также помогают улучшить качество сна, поэтому, если вы страдаете бессонницей, вам следует начать тренироваться, и вскоре вы будете спать как младенец (7).

Хотите хорошую осанку? Еще одно преимущество упражнений — это улучшение осанки. Упражнения, которые прорабатывают ядро, такие как скручивания и приседания, помогают улучшить осанку и делают вас сильнее.Это особенно верно, когда речь идет о силовых упражнениях. Они помогают вам набирать силу, что облегчает выполнение повседневных дел (3).

Эти упражнения с собственным весом следует выполнять с осторожностью, как и любые обычные упражнения. Большинство людей обычно думают, что только потому, что они используют ваше тело в качестве сопротивления, они не могут причинить травму, хотя на самом деле могут. Перед выполнением упражнения убедитесь, что вы знаете, как правильно его выполнять, и выполняете его правильно.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 упражнений, которые мужчинам следует делать каждый день (n.д., health.usnews.com)
2. 10 лучших упражнений для мужчин дома (2018, urbancompany.com)
3. 13 неожиданных преимуществ упражнений (2020, greatist.com)
4. 27 лучших упражнений для начинающих, которые стоит попробовать дома (2020, menshealth.com)
5. 34 лучших упражнения с весом тела для мужчин (2019, manofmany.com)
6. Преимущества физических упражнений (нет данных, medlineplus.gov)
7. Преимущества физической активности (нет данных, cdc.gov)
8. Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности (2019, mayoclinic.org)
9. Упражнения и домашние тренировки для мужчин (нет данных, nextluxury.

   No related posts.