Программа тренировки пресса: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

‎App Store: Тренировка Пресса — фитнес дом

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

— МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Больше чем тренировка
План — это постоянно меняющиеся тренировки, которые позволят вам достигнуть конкретной цели в течение заданного периода времени, как если бы руководство вашими тренировками осуществлял реальный личный тренер.

— Созданы экспертами
Все наши планы тренировки создаются вручную реальными личными тренерами-специалистами, потому что никакой отличный алгоритм никогда не сможет заменить опыт профессионала.

— Увеличивающаяся интенсивность
Каждый план построен так, чтобы постепенно наращивать интенсивность день ото дня и привести вас к желаемой цели без преувеличений и обеспечивать вам мотивацию.

— УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода.

Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования: 
http://passion4profession.net/#/terms-of-use

Пресс 300 раз

Пресс 300 раз

Коррекция фигуры, Без снаряжения

---

18 недель

127 тренировок

Умерено

---

Если у вас есть желание укрепить мышцы живота и увеличить количество скручиваний, то эта программа для Вас. Чтобы добиться хорошего результата достаточно вовремя выполнять тренировки.

Программа разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте составленному расписанию и уже очень скоро вы сможете качать пресс 300 раз.

Мышцы живота являются единственными из немногих мышц, которые можно тренировать ежедневно. За счет ежедневных упражнений достигается их здоровое и равномерное развитие. Однако, если вы чувствуете, что ваши мышцы переутомились и болят, необходимо сделать перерыв. Иногда достаточно 1 дня, иногда дольше.

Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно делать скручивания. Делайте упражнения всегда качественно, не обманывайте себя.

Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:

1-10 раз — день 1
11-20 раз — день 7
21-30 раз — день 13
31-40 раз — день 19
41-50 раз — день 25
51-60 раз — день 31
61-70 раз — день 37
71-80 раз — день 43
81-90 раз — день 49
91-100 раз — день 55
101-115 раз — день 61
116-130 раз — день 67
131-145 раз — день 73
146-160 раз — день 79
161-175 раз — день 85
176-190 раз — день 91
191-210 раз — день 97
211-230 раз — день 103
231-250 раз — день 109
251-275 раз — день 115
276-300 раз — день 121

Правила
1. Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.
2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.

Ограничения
Необходимо отметить, что упражнения для пресса создают сильную нагрузку на позвоночник и шею и предназначены для тех, кто не страдает заболеваниями позвоночника и не имеет никаких противопоказаний к упражнениям. Если в вашем случае есть какие-либо противопоказания к упражнениям, или вы предполагаете, что таковые могут возникать, не начинайте тренироваться без предварительной консультации врача.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5

---

Комплекс эффективных упражнений на пресс с роликом Ab Carver

	день 1	день 2	день 3	день 4	день 5	день 5	день 7
неделя 1
	движение прямо:	отдых	движение прямо:	отдых	движение прямо:	отдых	движение прямо:
	1 подход 10 повторений		3 подхода 10 повторений		3 подхода 10 повторений		3 подхода 10 повторений
	движение влево:		движение влево:		движение влево:		движение влево:
	1 подход 5 повторений		3 подхода 5 повторений		3 подхода 5 повторений		3 подхода 5 повторений
	движение вправо:		движение вправо:		движение вправо:		движение вправо:
	1 подход 5 повторений		3 подхода 5 повторений		3 подхода 5 повторений		3 подхода 5 повторений
неделя 2
	отдых	движение прямо:	отдых	движение прямо:	отдых	движение прямо:	отдых
		3 подхода 15 повторений		3 подхода 15 повторений		3 подхода 15 повторений
		движение влево:		движение влево:		движение влево:
		3 подхода 8 повторений		3 подхода 8 повторений		3 подхода 8 повторений
		движение вправо:		движение вправо:		движение вправо:
		3 подхода 8 повторений		3 подхода 8 повторений		3 подхода 8 повторений
неделя 3
	движение прямо:	отдых	движение прямо:	отдых	движение прямо:	отдых	движение прямо:
	3 подхода 20 повторений		3 подхода 20 повторений		3 подхода 20 повторений		1 подход 10 повторений
	движение влево:		движение влево:		движение влево:		движение влево:
	3 подхода 10 повторений		3 подхода 10 повторений		3 подхода 10 повторений		1 подход 5 повторений
	движение вправо:		движение вправо:		движение вправо:		движение вправо:
	3 подхода 10 повторений		3 подхода 10 повторений		3 подхода 10 повторений		1 подход 5 повторений

▶▷▶▷ программа тренировки мышц пресса

▶▷▶▷ программа тренировки мышц пресса

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	22-03-2019

программа тренировки мышц пресса — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для мышц пресса fitbreakru/fitnes/96-programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для мышц пресса бодибилдинг для мужчин , пресс — тренировка , программы тренировок для мужчин , сжигание жира , фитнес Как накачать идеальные кубики пресса: полная программа zazozhcom/sport/press/kak-nakachat-presshtml Cached Программы для тренировки мышц пресса Тренировка №1: Сгибание бедер и сгибание туловища Выполняйте эту тренировку, по крайней мере, два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов отдыха Программа Тренировки Мышц Пресса — Image Results More Программа Тренировки Мышц Пресса images Эффективная тренировка пресса: лучшие упражнения и программа moremusclesru › Тренинг Программа тренировки мышц пресса , которая поможет правильно подобрать упражнения и составить правильную схему накачки кубиков пресса на животе Программа тренировки пресса Как накачать кубики пресса wwwyoutubecom/watch?v=_t2_uUMeaz0 Cached Данная программа упражнений для мышц брюшого пресса помогает сформировать отличные кубики на животе Программа тренировки мышц пресса дома | Мышцы РФ — тренировки musclerussiacom/articles/programma-trenirovki Cached Программа тренировки мышц пресса дома Простая тренировка мышц пресса , которую можно выполнять дома в силу отсутствия упражнений, требующих тренажёров Тренировка мышц пресса: упражнения, особенности тренировки do4anet/wiki/Тренировка_ мышц Cached Программа тренировок мышц брюшного пресса Существует множество упражнений для развития пресса Конечно, не нужно выполнять их все Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Тренировка для мышц спины и пресса Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно Программа тренировки мышц пресса » IronZen ironzenorg/reference-book/special-programs/802-program Cached Программа требует выполнения аэробных упражнений в начале и в финале тренировки Время аэробной сессии, закрывающей силовую работу, от тренировки к тренировке варьируется волнообразно Упражнения для тренировки мышц пресса, плюс программа themensfitcom/trenirovki/trenirovka-pressahtml Cached Программа тренировки пресса при помощи не стандартных упражнений Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Тренажерный зал дает массу возможностей для полноценной тренировки пресса Для его проработки под разными углами создано разнообразное оборудование, в том числе — блочные и рычажные тренажеры, позволяющие Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 38,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Силовая тренировка, способствует формированию хорошей осанки, укрепляет мышцы спины и брюшного пресс
• а. Танцевальные классы, аэробика, хореография, спортивные секции, боевые искусства, йога, бассейн, детские программы, студия красоты, пр. Для тренировки косых мышц живота необходимо сесть на пол, при
• етские программы, студия красоты, пр. Для тренировки косых мышц живота необходимо сесть на пол, при этом ноги выпрямлены и направлены вперёд, гимнастический ролик расположен справа. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. В течение часа вы вместе с тренером World Class сможете уделить внимание всем основным группам мышц и привести себя в тонус! Правильная тренировка мышц брюшного пресса. Эффективная программа тренировок на набор мышечной массы и рельефа для атлетов со стажем занятий от года. Тренировка мышц груди. Как накачать мышцы используя только цепи. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Уникальные кадры с тренировки — удар Халка после отпуска! ФИТНЕС ЧАС — 30 МИН. ТРЕНИРОВКА 1. Евро-2016: открытая тренировка сборной. Как проходят … Мышцы пресса — подъем таза, лежа на скамье. В конце тренировки обязательно растянуть работающие мышцы, без болевых ощущений, с удержанием исходного положения, 5 мин. Живот становится плоским и рельефным за счет проработки глубоких мышц пресса, развивается гибкость и сила, улучшается координация. В процессе тренировок укрепляются и растягиваются все мышцы, улучшается самочувствие, появляется красивая осанка. У quot;коренастыхquot; quot;звездquot; длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала тренировок у них были толстые руки и ноги. Для развития мышц брюшного пресса и придания им правильной формы следует питаться понемногу в течение всего дня (каждые три часа) и пить много воды.

укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Танцевальные классы

укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

Танцевальные классы

• не нужно выполнять их все Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Тренировка для мышц спины и пресса Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины
• в том числе — блочные и рычажные тренажеры
• фитнес Как накачать идеальные кубики пресса: полная программа zazozhcom/sport/press/kak-nakachat-presshtml Cached Программы для тренировки мышц пресса Тренировка №1: Сгибание бедер и сгибание туловища Выполняйте эту тренировку

Силовая тренировка, способствует формированию хорошей осанки, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Танцевальные классы, аэробика, хореография, спортивные секции, боевые искусства, йога, бассейн, детские программы, студия красоты, пр. Для тренировки косых мышц живота необходимо сесть на пол, при этом ноги выпрямлены и направлены вперёд, гимнастический ролик расположен справа. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. В течение часа вы вместе с тренером World Class сможете уделить внимание всем основным группам мышц и привести себя в тонус! Правильная тренировка мышц брюшного пресса. Эффективная программа тренировок на набор мышечной массы и рельефа для атлетов со стажем занятий от года. Тренировка мышц груди. Как накачать мышцы используя только цепи. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Уникальные кадры с тренировки — удар Халка после отпуска! ФИТНЕС ЧАС — 30 МИН. ТРЕНИРОВКА 1. Евро-2016: открытая тренировка сборной. Как проходят … Мышцы пресса — подъем таза, лежа на скамье. В конце тренировки обязательно растянуть работающие мышцы, без болевых ощущений, с удержанием исходного положения, 5 мин. Живот становится плоским и рельефным за счет проработки глубоких мышц пресса, развивается гибкость и сила, улучшается координация. В процессе тренировок укрепляются и растягиваются все мышцы, улучшается самочувствие, появляется красивая осанка. У quot;коренастыхquot; quot;звездquot; длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала тренировок у них были толстые руки и ноги. Для развития мышц брюшного пресса и придания им правильной формы следует питаться понемногу в течение всего дня (каждые три часа) и пить много воды.

IRON PRESS — программа тренировок для пресса от Фитнес Клуба «Мандарин»

Накаченный пресс выглядит привлекательно и спортивно, поэтому он является мечтой для многих мужчин и женщин. Кроме того качать пресс полезно для здоровья, поскольку это позволяет эффективнее снабжать кровью внутренние органы и улучшить осанку.  

Добиться красивого и рельефного пресса можно при регулярном посещении фитнесс клуба «Мандарин» в Северодвинске, где вас ждут современный тренажерный зал, групповые программы и опытные инструктора. 

Существуют различные упражнения для пресса, наиболее простым и одновременно наиболее эффективным из них является сгибания корпуса, которое осуществляется лежа на полу.  

Чтобы его выполнить, сначала лягте на пол, согните ноги в коленях насколько это возможно, а руки сцепите в замок за головой либо скрестите их на груди. 

Затем на выдохе поднимайте верхнюю часть торса с помощью брюшных мышц и тяните его к коленям. При этом не поднимайте спину полностью, поскольку есть риск того, что в спине создаться сильное напряжение.  

Можно попробовать другие жесткие упражнения для пресса, например скручивания на римском стуле. Римский стул – отличный тренажер для пресса, позволяющий отточить рельеф мышц живота. Для выполнения упражнения потребуется выполнить следующие действия: 

• Сядьте на римский стул так, чтобы таз полностью находился на сидении. В исходном положении поясница должна быть прижата к скамье;
• Скрестите руки на груди либо уберите их за голову; 
• Сделав выдох, поднимайте туловище. Отрываться от скамьи должны исключительно лопатки. Голову и плечи поднимайте на тридцать-шестьдесят градусов от горизонтали; 
• После достижения верхней точки, остановитесь на 1-2 секунды и, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.  

При недопонимании каких-либо моментов, всегда можно поинтересоваться, как правильно делать пресс у тренера, который работает в фитнесс клубе. Он ответит на любой ваш вопрос. 

Следующее упражнение, которое также отличается высокой эффективностью — поднятие ног в висе на турнике: 

• Заберитесь на турник и повисните на нем, до конца распрямив руки, ноги же чуть-чуть согните в коленях; 
• Выдохните воздух и осуществите поднятие ног вверх мощным движением. При этом не раскачивайтесь, делайте упражнение спокойно. Обязательно контролируйте колени, не выпрямляйте ноги полностью, нужно чтобы они были немного согнутыми; 
• Поднимите ноги чуть выше горизонтали и затем вернитесь в исходное положение. 

Чтобы пресс был хорошо виден, нужно уменьшить жировую прослойку. Для этого следует не только регулярно тренироваться, но и скорректировать питание. Прежде всего, необходимо исключить из рациона жирные, высококалорийные продукты, к которым относятся сладости, мучные изделия, жареная пища, приготовленная на подсолнечном масле.  

Выявите свою индивидуальную потребность в калориях. Один раз в семь дней опускайте уровень потребляемых калорий на сто-сто пятьдесят ниже нормы. 

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков | Фактор формы

Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья — о тренировках. Любители писать в комментариях «чтобы был пресс — нужно сбросить жир» будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении — добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс.

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота, так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

иллюстрация собственного производства

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут.

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми рукамитехника выполнения

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает большую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручиваниятехника выполнения

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»техника выполнения

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим.

5. Планка: расширенная версиятехника упражнения

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

***

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Будет интересным для вас:

Идеальный пресс: полезные и вредные упражнения

Планка для новичков: техника выполнения и программа тренировок

Основные ошибки прокачки нижнего пресса

Бесплатные программы тренировок от 5 до 90 дней

Редакция MC. today собрала десять программ на YouTube, которые помогут прокачать тело за срок от 5 до 90 дней. Выбирайте тренировки с учетом особенностей вашего организма и не забудьте посоветоваться с врачом. 

5 дней

Научиться фитнес-ходьбе с Лесли Сансон

Walk at Home – это канал, популяризирующий фитнес-ходьбу. Его создательница Лесли Сансон написала четыре книги о пользе ходьбы и завоевала армию поклонников. 

Пятидневный курс тренировок включает разные варианты ходьбы под музыку вперемешку с танцевальными движениями и подбадривающими репликами тренера. 

Как говорит сама Лесли: «Прелесть фитнес-ходьбы в том, что у нее самый низкий уровень болезненности или травм». 

Продолжительность тренировок: от 13 до 30 минут. Программа будет полезна для новичков и людей с лишним весом.

Сделать тело сильнее с Fitness Blender

Келли и Дэниел – семейная пара и создатели канала Fitness Blender знамениты интенсивными тренировками, в которых задействованы все группы мышц. По их мнению, вы сможете увидеть результаты уже через пять дней. 

Цикл можно повторять с перерывом в два дня. Тренировки подходят новичкам и профессиональным спортсменам. Первый, третий и пятый день – HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивная интервальная тренировка. – Прим. ред.) с силовым тренингом на нижнюю часть тела. Второй и четвертый дни – кардио с силовым тренингом на верхнюю часть тела. 

Продолжительность тренировки: от 55 минут до часа. Каждое занятие включает разминку, заминку и растяжку.

12 дней

Похудеть за 12 дней с Екатериной Кононовой

Екатерина Кононова – мастер спорта Украины по бодибилдингу, вице-чемпионка Украины IFBB 2019 (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса. – Прим. ред.) в категории «Фитнес-бикини», автор бесплатного мобильного приложения «Мой тренер». Екатерина ведет свой канал на YouTube.

Программа включает четыре тренировки в течение 12 дней. Между тренировками – два дня отдыха. Тренер уделяет внимание технике выполнения упражнений, рассказывает, какие группы мышц задействованы. Программа подходит новичкам. 

Екатерина рекомендует обратить внимание на питание. По ее словам, правильный рацион – это сбалансированное питание, которое включает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. 

Продолжительность занятия – 1 час. Программу можно повторять несколько раз.  

14 дней

Накачать пресс за 14 дней

Фитнес-тренер Светлана Лучкина, основательница спорт-клуба L-sector, подробно объясняет технику выполнения и предлагает разные варианты упражнений, чтобы справились все. Программа будет полезна новичкам и тем, кто хочет быстро привести свой пресс в форму.

Здесь упражнения для рельефного пресса и тонкой талии. Легко не будет: за 16 минут необходимо выполнить 6 разных упражнений. Каждое выполняется в несколько подходов: 40 секунд – нагрузка, 20 секунд – пауза.  

 30 дней

Сделать 10 тыс. приседаний за 30 дней

Татьяна Федорищева – создательница фитнес-канала TGYM, покажет, как нужно приседать.  Тренер рекомендует выполнять по 335 приседаний ежедневно. Это нужно делать в четыре подхода по три разных упражнения. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Продолжительность занятия – 30 минут.

Важно: все упражнения выполняются в кроссовках. Комплекс противопоказан тем, у кого есть проблемы с коленями и суставами.

Укрепить иммунитет с помощью йоги

UnagrandeYogaClub – русскоязычный канал о йоге с уроками для разного уровня подготовки. Программа для укрепления иммунитета поможет прочувствовать всю красоту и легкость йоги, повысить стрессоустойчивость и сопротивляемость болезням. 

В каждом уроке акцентируется внимание на упражнениях, которые развивают грудную клетку, укрепляют легкие и сердечно-сосудистую систему. 

Продолжительность занятий: от 15 до 30 минут. Важно заниматься каждый день. Подойдет всем, кто хочет открыть для себя йогу.  

Накачать пресс и подтянуть ягодицы с Кэсси Хо

Тренер по пилатесу и основатель YouTube-канала Blogilates Кэсси Хо  называет себя автором нового направления фитнеса POP Pilates. От классической версии он отличается довольно громкой музыкой и упражнениями, которые придумала сама Хо.

Программа 100 Ab Challenge – это тренировки от 3 до 11 минут. В течение каждой необходимо выполнять всего одно упражнение. Но делать это нужно 100 раз. Есть две версии каждого упражнения: для начинающих и продвинутых. 

Если не получается сделать сразу 100 повторов, можно тренироваться в два-три подхода с паузами по 10–20 секунд. 

Кэсси часто приглашает гостей – тоже известных фитнес-тренеров. Можно сказать: один тренер хорошо, а два – еще лучше. 

Нарастить мышцы с Джессикой Смит

Фитнес-тренер Джессика Смит убеждена, что фитнес должен быть веселым, а иначе в чем смысл. На канале Джессики немало тренировок, рассчитанных на разные периоды времени: на неделю, месяц, три месяца. 

Летняя программа «В форму за 30 дней» поможет ускорить обмен веществ, нарастить мышечную массу и подготовиться к пляжному сезону. В ежедневные тренировки здесь входят силовые упражнения, кардио, йога.  Каждое занятие включает разминку и растяжку. Продолжительность тренировок: от 10 до 40 минут.

84 дня (12 недель)

Научиться делать планку с Анной Цукур

Фитнес-тренер Анна Цукур предлагает научиться делать несколько видов планки. Зачем? Это полезное статическое упражнение со своим весом. Благодаря планке можно укрепить мышцы спины и пресса, уменьшить риск травм позвоночника, улучшить осанку и обмен веществ. 

Челлендж включает упражнения, которые позволят без труда выполнять три варианта планки. По словам тренера, результат будет виден уже после первой недели. Продолжительность каждого занятия от 8 до 11 минут. Для каждой из 12 недель есть свой комплекс упражнений. Упражнения выполняются в четыре подхода по 30 секунд плюс 10 секунд на отдых.

90 дней

Тренировать все тело с BeFit

BeFit in 90 – это система тренировок для всего тела на 90 дней от популярного фитнес-канала. Каждый день – новый ролик с упражнениями и рекомендациями тренеров Саманты и Гаррета. Система включает кардиозанятия, силовые упражнения, тренировки на гибкость, йогу и упражнения высокой интенсивности. Продолжительность тренировки – 10 минут. Выходные не предусмотрены.

План тренировки пресса от 28 дней до шести пакетов

Каждый хочет упаковку из шести штук, это все, о чем я слышал. Это не только символическое подтверждение того, что вы здоровы и в хорошей форме, но и одна из самых привлекательных частей тела для женщин. Но давайте будем честными, есть те, кто каждый день посещает тренажерный зал, посвятив себя поддержанию своей диеты, но у них все еще нет желанных шести кубиков пресса. Что-то не так с их планом тренировок пресса? Они едят неправильную пищу?

Пока я просматриваю Instagram, количество трансформаций в социальных сетях больше, чем когда-либо, #transformationtuesday.Ленты о здоровье и фитнесе, наполненные фотографиями до и после удивительных людей, теряющих невероятное количество веса. Они напрягают мускулы и демонстрируют свои заслуженные шесть упаковок. Как они это делают? Что ж, если вы готовы принять вызов, у нас есть идеальная программа для создания V-образного телосложения, которое заставит ваш пресс расти.

Давайте начнем с базового мышления с этого плана тренировки пресса. Быть разорванным — значит жертвовать. Приближается лето, и чем дольше вы ждете, тем больше вам придется жертвовать своим образом жизни, опаздывая на вечеринку.Так что больше не нужно ждать подходящего времени. Это идеальное время.

Во-первых, чтобы свести к минимуму боль и разочарование, вы постепенно облегчите себе путь в этот план тренировок пресса из шести кубиков. Нам нужно будет очистить вашу диету и исправить ваш подход к питанию, чтобы получить впечатляющую упаковку из шести кубиков. Как говорится, пресс делают на кухне.

Питание

Прежде всего, это диета. Это станет вашим самым важным компонентом, потому что это требует максимальной дисциплины, и если вы не избавляетесь от жира и воды, тогда ваш пресс будет больше походить на два пакета.При соблюдении диеты не сокращайте резко углеводы — вместо этого сжигайте их. Держите углеводы на постоянном уровне, пока ваш пресс не станет по-настоящему заметным, а затем быстрое сокращение вырвет последние капли воды.

Это самая большая ошибка, которую я видел: слишком быстро и слишком много отказываться от углеводов, что снижает энергию и вызывает синдром «худого жира» вместо хорошего сжигания жира. Увеличьте потребление белка до 50-60 г в день и потребление аминокислот до 10-20 г в день приема добавок; делайте это, одновременно увеличивая потребление овощей, чтобы вы могли получить необходимое количество калорий, чтобы избавиться от лишнего веса.

Чтобы уменьшить лишнюю воду, добавьте продукты на основе натуральных мочегонных средств, в состав которых входят одуванчик и экстракт зеленого чая, а также медвежья обыкновенная и клюква. Кроме того, не забудьте включить сжигатель жира, который взаимодействует с вашим кишечником, и следите за своими поблажками. Когда вы вне дома, не поддавайтесь желанию употреблять тяжелые или сладкие напитки и жирную пищу. Наконец, ешьте несколько раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать запас энергии и снизить аппетит.

Обучение

Для тренировок вам нужно установить серьезный темп, когда вы идете в спортзал.Стоять возле перегруженной штанги для приседаний, которую вы собирались делать четверть повторения каждые пять минут, не поможет. Начните серьезную объемную тренировку с коротким отдыхом, нанеся удар по мышцам.

За наращивание массы приходится расплачиваться, поэтому стратегией будет техническое обслуживание и постоянная подкачка — результаты того стоят. Для тренировки вы будете делать 4 упражнения из 4 подходов и минимум 12 повторений на подход к каждой части тела. Рекомендуется делать 5 или даже 6 подходов, и если у вас нет проблем с ними, то продолжайте.

Когда дело доходит до пресса, в гонке побеждает медленный и упорный. Я знаю, что это звучит банально, но повторения с большим диапазоном движений с дополнительным весом для ваших 12 повторений дадут гораздо более глубокие сокращения, чем выполнение 50 дерьмовых приседаний. Дайте себе как минимум 4 счета за каждое повторение на пресс.

Изображение большего размера

Так почему же так много работает грудь, спина и руки? По иронии судьбы, демонстрация своей новообретенной упаковки из шести кубиков касается не только пресса. Увеличивая всю верхнюю часть тела, вы создадите большую форму, которая поможет определить среднюю часть.

Объем наращивания мышечной массы также увеличит скорость метаболизма, помогая при этом сжигать больше калорий. Помните, все это связано.

Вы будете тренировать пресс три дня в неделю вместе с некоторой интервальной кардио-нагрузкой в ​​течение 30 минут, а также задействовать некоторые другие группы мышц или задействовать вторую порцию рук за любое оставшееся время. Остальные три дня в неделю вы будете посвящать упражнениям на грудь, спину и руки, чтобы ваша верхняя часть тела росла, увеличивая V-угол и сводя к минимуму вероятность появления живота.

Ноги дней

Хотя нельзя забывать о ногах, эта программа разработана для того, чтобы сконцентрироваться на прессе и пляжных мышцах верхней части тела. Ударьте ногами в день для пресса / кардио, изолируя каждую часть тела в конце тренировки. Идея изолировать группы мышц и увеличить объем предсказана исследованиями, которые подтверждают прикладные решения, которые мы видели у людей с твердым телосложением.

Быть разорванным — это больше о вашем отношении и общем подходе, чем о поиске идеальных упражнений или идеальной еды.Имейте в виду, что вы человек, и увидеть любые признаки пресса лучше, чем увидеть большой пивной живот. Не волнуйтесь, если у вас был плохой день в тренажерном зале или в еде, все будет в порядке, если вы вернетесь в норму на следующий день. Для тех, кто просто хочет сократить, эта программа по-прежнему работает, предоставляя полезное руководство для будущих потребностей в сокращении.

Тренировки для пресса для женщин: 4-недельный план тренировок для быстрого получения плоского пресса

Для того, чтобы стать сильным животом, нужно правильно сочетать тренировки пресса для женщин, которые работают вместе, чтобы тонизировать всю область.И никто не знает, какая формула работает лучше, чем Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Обернском университете в Монтгомери.

Вы можете ей доверять: В течение почти 30 лет Олсон изучал бесчисленное количество упражнений на пресс в лаборатории, используя технологию электромиографии (ЭМГ), чтобы измерить количество мышц, активируемых каждым из них. Получившаяся супер-тренировка, которую она разработала специально для Shape , включает в себя все звездные тренировки — тренировки пресса для женщин, которые набирают обороты по укреплению большинства мышечных волокон за повторение.

Лучшая часть? Вместо того, чтобы делать десятки приседаний, мы собираемся сделать меньше вашим распорядком для пресса. В течение первых двух недель делайте два-три круга из первых четырех движений. Это не просто тренировки нижней части пресса для женщин; Вместе они воздействуют на все четыре группы мышц пресса. «Вы достигнете своей цели быстрее, если ваша тренировка будет основываться на интенсивности и количестве повторений, выполняемых с течением времени», — объясняет Олсон. Эти движения становятся немного сложнее, а количество повторений увеличивается на третьей неделе, плюс добавлено упражнение.То же самое и на четвертой неделе, за исключением того, что на этот раз вы добавите к тренировке еще два движения. К этой неделе ожидайте два-три цикла по семь движений с максимальным заданием и повторениями. Никакого пота — вы будете готовы к тренировке пресса нового уровня для женщин.

Но независимо от того, насколько напряжен ваш корпус, даже лучшие тренировки пресса для женщин не могут стереть жир, который находится выше (подкожный) или ниже (висцеральный). С ними вам придется заниматься отдельно — и, согласно исследованию Олсона, лучший метод определения уровня жира на животе — это интервалы Табата.Кардиоинтервалы с максимальным усилием повышают уровень адреналина, гормона «бей или беги», который является секретом сжигания жира. (Связано: 7 причин, по которым вы не теряете жир на животе)

Как это работает:

Тонизирование: Выполняйте тонизирующие движения в этой тренировке пресса для женщин с указанным количеством повторений и подходы три дня подряд. неделю в чередующиеся дни. Обратите особое внимание на то, как упражнения и вес гантелей должны прогрессировать каждую неделю. На четвертой неделе, когда тренировка пресса наиболее сложна, делайте ее всего два раза в неделю.

Упражнения Табата: Выполните кардио-тренировку Олсона, вдохновленную Табатой (кстати, вот разница между Табатой и ВИИТ) три раза в неделю: начните с 10 минут умеренно тяжелого устойчивого кардио по вашему выбору, затем выполните четыре -минутный тур. Выполните это устойчивое сочетание кардио и табата три раза. Всего 42 минуты. На четвертой неделе делайте упражнения Табата всего два раза в неделю.

Abs: 100 тренировок по DAREBEE

Abs: 100 Workouts — это окончательный сборник тренировок, специально разработанный для построения, определения и раскрытия пресса.Как следует из названия, в этой коллекции 100 тренировок, и они разделены на две категории: Build и Burn & Build, чтобы помочь вам выбрать тренировки, более подходящие для вашего текущего состава тела.

Если у вас много жира (например, у вас небольшой живот), вам следует выбрать 3-4 тренировки в неделю из раздела «Сжигание и наращивание». Если у вас уже мало жира или вы занимаетесь другими видами упражнений, которые не вошли в эту подборку (например, бегом, плаванием, боевыми искусствами), вам следует выбрать 3 тренировки в неделю из раздела «Развитие».

Большинство упражнений в этой коллекции не основаны на оборудовании, но вы также найдете там тренировки с мячом, гантелями и штанги для подтягивания.

Кроме того, вы найдете диетическую диету, которая поможет вам управлять своим питанием или просто даст вам представление о том, как должно выглядеть ваше потребление пищи, чтобы получить более быстрые и лучшие результаты.

Все тренировки были разработаны DAREBEE в течение нескольких лет, все они были тщательно протестированы и подходят как для мужчин, так и для женщин.Возрастных ограничений нет.

Скачать | 100 тренировок | GDrive | Высокое разрешение .PDF | 13Мб

Эта коллекция является полной и абсолютно бесплатна — без каких-либо условий . Проект поддерживается исключительно за счет пожертвований пользователей, у нас нет спонсоров или рекламы на этом сайте. Если вам нравится эта коллекция, пожалуйста, подумайте о том, чтобы пожертвовал долларов, чтобы помочь нам поддерживать этот ресурс и развивать его. Каждое пожертвование помогает DAREBEE оставаться на ногах и продолжать вносить свой вклад в улучшение качества работы в Интернете.

Вариант книги в мягкой обложке (большой формат A4) можно приобрести в любом местном книжном магазине или на Amazon . Мягкие обложки всегда содержат ту же информацию, которая уже доступна бесплатно на этом ресурсе. Когда вы покупаете книгу в мягкой обложке, вы платите за печать и сборы магазина, DAREBEE получает только 1 доллар с каждой продажи. Эти деньги идут напрямую в наш фонд развития и обслуживания.

31-дневный план тренировок брюшного пресса на лето — скручивания не требуются

ТРЕНАЖЕРНЫЙ БАНК

Back Abs

Положение: лежа на спине

Альтернативный выхват лодыжки

Emily Slawek

Лежа на спине с колени согнуты, задействуйте нижнюю часть живота, втягивая военно-морской флот к позвоночнику.Затем медленно согнитесь в позу для скручивания, протяните правую руку к правой лодыжке и сожмите правую сторону, задействуя косые мышцы живота. Затем вернитесь к центру и дотянитесь левой рукой до левой стороны. Поочередно тянитесь к каждой лодыжке, выполняя по 10 скручиваний в каждую сторону.

Круги ног

Emily Slawek

Начните с ног, прямо к потолку, и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Опустите ноги на несколько сантиметров вниз, а затем разведите ноги в стороны и вернитесь к потолку, рисуя ступнями круг.Сделайте круг 10 раз; держите поясницу прижатой к земле все время.

Подтяжка ягодиц

Эмили Славек

Начните с вытянутых ног к потолку и задействуйте нижнюю часть пресса. Вытяните пресс так сильно, что вы оторвите ягодицы от земли. Повторите это 10 раз, удерживая ноги и ступни прямо к потолку.

Для модификации согните ноги в коленях под углом 90 градусов, а затем оставьте ягодицы над землей.

Кардио: Ножницы

Эмили Славек

Положите руки за голову и выпрямите ноги к потолку.Когда вы сгибаетесь, поднимая голову и шею от земли, опустите правую ногу к земле, а затем переключитесь и опустите левую ногу. Чередуйте по 10 раз на каждой ноге.

Планка для пресса

Положение: высокая планка

Сгибание колена локтем

Эмили Славек

Подтягивая вперед, согните правое колено до правого локтя, а затем вернитесь в положение планки, отведя правую ногу назад на землю. Поочередно выполняйте левую сторону и прижмите левое колено к левому локтю.Это рабочая сторона талии. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Plank Pike

Emily Slawek

Из положения доски задействуйте корпус, чтобы поднять ягодицу к потолку, превратившись в собаку лицом вниз. Перемещаясь между планкой и собакой вниз, вы используете это упражнение как силовое упражнение для корпуса, а не традиционную растяжку для собаки лицом вниз. Повторите это 10 раз, переходя от доски к собаке лицом вниз, обратно к доске.

Side Twist

Emily Slawek

Из планки превратитесь в боковую планку, положив левую руку на землю, а правую — на бедро.Затем протяните правую руку вверх, чтобы потянуться к потолку. Поверните, чтобы продеть правую руку под левую сторону тела. Вернитесь к боковой доске. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь на другую сторону и выполните 10 раз с правой стороны. Для модификации опуститесь на левое колено, чтобы облегчить выполнение бокового поворота.

Кардио: альпинисты

Эмили Славек

Из планки сделайте шаг правой ногой между руками, а затем вернитесь в планку.Повторить с левой ногой. Продолжайте чередовать; чем быстрее вы идете, тем интенсивнее будет это упражнение!

Шарик Абс

Положение: варьируется; упражнения с мячом для фитнеса

V-Sit with a Ball

Emily Slawek

Лежа на спине, держите мяч в руках и поднимите ноги к потолку. Держите нижнюю часть живота и весь корпус задействованными, когда вы опускаете ноги к земле и дотягиваетесь до рук, удерживающих мяч над головой.Затем согнитесь в сидячем положении и поместите мяч между лодыжками. Опуститесь назад, опуская ноги, удерживающие мяч, к земле и вытягиваете руки над головой. Повторите это 10 раз.

Движущаяся планка на мяче

Эмили Славек

Примите положение планки для предплечий, балансируя предплечьями на мяче, а ступнями на земле. Убедитесь, что ваша спина не провисает, а плечи прямые. Затем переместите мяч предплечьями немного вперед на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы проработать нижний пресс.

Боковой изгиб мяча для устойчивости

Эмили Славек

Положите левое бедро на мяч так, чтобы вы лежали на боку. Шагните вперед левой ногой, опираясь на стену или другой прочный предмет. Согните правое колено и слегка поставьте правую ногу за левую ногу. Поместите руки за голову и потянитесь вверх и вверх вправо, стягивая правую талию. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на этой стороне, прежде чем перейти на другую сторону.

Кардио: перекатывание планкой с мячом для фитнеса

Эмили Славек

Примите положение планки на мяче, поместив верхнюю часть лодыжек (например, шнурок обуви) на мяч, а руки — на землю. Поднимите бедра вверх, катя мяч к рукам и голове, задействуя пресс. Затем выжмите ноги и мяч обратно. Повторите это 10 раз. Если это слишком сложно, вы можете просто удерживать позицию, не выполняя перекат по доске.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Как получить упаковку по шесть штук за четыре недели

Создание приличного набора из четырех кубиков требует упорства, но для того, чтобы получить настоящий куб из шести кубиков, нужно вырезать нижнюю часть живота, что действительно требует определенной самоотдачи.Однако плюс в том, что вы можете делать это где угодно — вам не нужно, чтобы местный тренажерный зал был открыт. План, представленный ниже, можно представить дома, в саду, в парке — везде, где у вас есть место, чтобы попотеть.

Но дело не только в повторениях, подходах и тренировках. Усталый штамп о шести упаковках, которые делают на кухне, все еще актуален даже сегодня. «Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Фил Лирни, личный тренер спортзала The Third Space в Лондоне. Подумай об этом.Вы можете делать бесконечные повторения скручиваний, скалолазания и подъемов ног, но если вы не сбрасываете жир, покрывающий ваши мышцы, они никогда не проявятся.

Итак, пора забыть о том, что, по вашему мнению, вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы живота, и объединить простые правила питания Лирни, приведенные ниже, вместе с его точно откалиброванной программой тренировок, чтобы получить отличную четкость фигуры с шестью кубиками всего за четыре недель. Мы не преувеличиваем.

PeopleImagesGetty Images

Придумайте диету, прибавьте себе шесть упаковок

Используйте 10 простых диетических принципов Лирни, чтобы зарядить вашу основную мускулатуру.«Используйте эти диетические изменения, и вы ускорите свой метаболизм и получите правильную работу средней части тела», — говорит он. Воспользовавшись приведенными ниже советами, получить пакет из шести проще, чем вы думаете.

1. По возможности избегайте рафинированных и обработанных пищевых продуктов.
2. Старайтесь есть шесть раз в день — примерно каждые три часа.
3. При каждом приеме пищи используйте порцию белка в качестве основы. Подумайте о яйцах, рыбе, курице и другом нежирном мясе.
4. Между приемами пищи перекусывайте орехами, семенами, авокадо, оливками или небольшими пакетиками гороха.
5. На завтрак и второй прием пищи убедитесь, что вы съели немного крахмалистых углеводов — овсяных хлопьев, ржи или пророщенного хлеба — и кусочек фруктов.
6. На обед отлично подойдут сладкий или обычный картофель, коричневый рис и киноа.
7. На ужин попробуйте съесть немного овощей, но избегайте корневых овощей и любых крахмалистых углеводов.
8. Выпейте лотов воды.
9. Каждые 10 дней давайте себе читмил. Это может быть что угодно. Это может показаться строгим, но если вы пытаетесь раскрыть свой пресс всего за четыре недели, такие гастрономические жертвы необходимы.
10. Примите один из этих коктейлей после тренировки как можно скорее после тренировки. Старайтесь употреблять около 40-50 г углеводов и 20-30 г белка. «Это стабилизирует вашу гормональную систему для регенерации тканей и поддерживает стабильный уровень сахара в крови», — объясняет Лирни.

RUSS ROHDEGetty Images

Как получить пакет из шести упражнений: идеальная тренировка пресса для основной силы

Выполняйте три цикла из шести упражнений, указанных ниже, четыре раза в неделю (Лирни предлагает понедельник, вторник, четверг, пятницу или субботу) в течение четырех недель.В два дня без тренировок выполните 45 минут ходьбы на беговой дорожке в гору (не бега). Отдых в воскресенье. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша ежедневная тренировка должна длиться 45 минут. Заполните любое свободное время, которое у вас может появиться после завершения кругов, ходьбой на беговой дорожке в гору, чтобы заполнить 45-минутный интервал.Сохраняйте периоды отдыха плотно и сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.


1. Приседания со штангой над головой

Почему: «Это упражнение имеет высокий метаболический эффект, так как задействовано несколько суставов. Он воздействует на мидель за счет стабилизации веса над головой и одновременного удлинения миделя ». Как получить шесть кубиков пресса? Сложные движения являются ключевыми.

Как: Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах штанги.Поднимите его к груди, затем над головой, сцепив руки и втягивая плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция.

Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Повторите, а затем опустите планку под контролем после того, как закончите все повторения.

Сеты: 3-4

Повторения: 20-30

Отдых: 30 секунд

Поднимите его в течение третьей и четвертой недель: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и опустите скамью на дюйм ниже.

2. Наклон колена к противоположному локтю

Почему: «Это статически стабилизирует мидель так же, как планка, но добавляет элемент внутреннего вращения бедра, чтобы проработать косые мышцы бедра и мобилизовать сгибатели бедра».

Как: в положении отжимания поверните правое колено под туловище, чтобы попытаться коснуться противоположного локтя. Держите бедра опущенными, а ступни не касайтесь пола. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение

Сеты: 3-4

Повторения: 10-15

Отдых: 30 секунд

Поднимите его на третью и четвертую недели: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и выполняйте дополнительное отжимание в каждом пятом повторении.

3. Колено, расположенное лицом вниз к тому же локтю

Почему: См. Выше.

Как: в положении отжимания поднимите правое колено по направлению к правому локтю, пытаясь приземлиться им на верхнюю часть локтя. Держите бедра опущенными, а ступни не касайтесь пола. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

Сеты: 3-4

Повторения: 10-15

Отдых: 30 секунд

Поднимите его в течение третьей и четвертой недель: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и выполняйте дополнительное отжимание в каждом пятом повторении.

4. Отжимания

Почему: «Они продолжают статическую работу над средней частью, одновременно работая над грудными, дельтовидными мышцами и трицепсами».

Ho w: Сделайте как можно больше стандартных отжиманий. Если вы серьезно страдаете, опустите колени, чтобы выжать несколько отжиманий на ящик для подхода из 15.

Подходов: 3-4

Повторений: 15

Отдых: 30 секунд

Увеличивайте нагрузку на третью и четвертую недели: больше полных отжиманий.Меньше отжиманий на ящик.

5. Сгибания подколенных сухожилий Swiss Ball

Почему: «Они задействуют заднюю цепь и заставляют работать подколенные сухожилия и ягодицы».

Как: лягте на спину, поместив швейцарский мяч под пятки ваших прямых ног. Не отрывайте бедра от пола, стабилизируйте ягодицами и прижмите пятки к ягодицам. Вернитесь и повторите.

Сеты: 3-4

Повторения : 10-15

Отдых: 30 секунд

Поднимите его на третью и четвертую недели: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0 -15 секунд и верните мяч в исходное положение, используя только одну ногу.

6. Жим сплит-выпад / над головой

Почему: «Опять же, ваша средняя часть работает за счет стабилизации веса над головой, а использование нескольких суставов означает высокий метаболический выход».

Как: Держите гантели на каждом плече и сделайте выпад.Переместите заднее колено к полу в выпаде вперед и, когда вы достигнете конца движения, нажмите обе гантели над головой.

Сеты: 3-4

Повторения : 10-15 секунд

Отдых: 30 секунд

Поднимите его на третью и четвертую недели: сначала нажмите гантели над головой вы начинаете упражнение. Затем выполните выпад, удерживая вес над головой на протяжении всего движения.

Беговая дорожка в гору — ходьба

Выполнив три круга из шести предыдущих упражнений, переходите на беговую дорожку, пока общее время тренировки не достигнет 45 минут.

Почему: Чтобы сжечь дополнительное топливо, когда уровень гликогена истощен. Остановка на отметке 45 минут гарантирует, что вы сохраните использование мышечной ткани в качестве топлива.

Как: Установите максимально возможный уклон и начните ходить. Не беги. «Эта тренировка имеет большое мышечное напряжение на нижние конечности, и воздействие бега, когда они утомлены, не очень хорошо».

Поднимите его на третью и четвертую недели: ходите быстрее по еще более крутому склону.Сделайте это, даже если у вас осталось всего несколько минут в указанном 45.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите больше шести советов?




Закончили три круга с большим временем беговой дорожки, чем вам хотелось бы? Лирни рекомендует добавить немного скручивания гармошкой. Лежа, закинув руки за голову, подтяните локти вверх, чтобы коснуться обоих колен.Затем вытолкните ступни и вытяните туловище, пока ноги не будут полностью выпрямлены, а локти не будут касаться пола над головой. Вернитесь и повторите. Старайтесь делать 5-6 подходов по 15 повторений с отдыхом между подходами 0-15 секунд.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эд Ванстон Эд Ванстон — цифровой директор отдела мужского здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Единственный 28-дневный план тренировки пресса, который действительно работает

То, что мы называем пакетом из шести кубиков, на самом деле представляет собой мышцу под названием rectus abdominis, которая проявляет свою форму после того, как мы сократили жир (живота) до минимально возможных процентов. Это также — длинная плоская мышца, которая проходит вдоль передней части живота и участвует в группе стабилизаторов, известной как ядро ​​ (тела).




Итак, когда мы говорим о упаковке из шести штук, мы обычно думаем о двух вещах: нарастить мышечную массу в области живота и потерять жир в той же области . И у обоих много общего в том, что и сколько мы едим.

Вы знаете цитату «Абсолютно все готовятся на кухне»?

Но прежде чем вы начнете бить себя из-за того, что ваш пресс слишком плоский или слишком маленький, знайте, что раздутый, уродливо выглядящий пресс часто является результатом использования запрещенных препаратов, улучшающих работоспособность.Также имейте в виду, что самые популярные изображения пресса в социальных сетях снимаются в действии: когда мышцы активируются (во время определенных упражнений).

Расслабленные мышцы живота не похожи на твердые, твердые шесть кубиков.

Как будет выглядеть план тренировки пресса?

Помимо идеально подобранного питания, он будет включать в себя множество сложных упражнений, которые улучшат наш метаболизм и помогут нам сжечь жир. Вы не можете точно определить, где ваше тело сначала потеряет жировую ткань, это во многом связано с вашей генетикой, но вы можете немного ускорить процесс, попробовав наш план тренировки пресса.Мы не будем заставлять вас делать только приседания и скручивания; остановимся на теле в целом.

Потеря жира на животе: сначала очистите свою диету

Недостаточный или избыточный вес, ваша диета должна быть спланирована таким образом, чтобы потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего типа телосложения и текущих потребностей (возраст, физическая активность, работа ). Если вам нужно нарастить мышечную массу, увеличьте потребление энергии . Если вы хотите похудеть, уменьшите количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. Все просто.

В обоих случаях убедитесь, что ваше питание позволяет вашему организму ежедневно восстанавливаться и подпитываться.

Добавьте сложные упражнения со штангой в свой план тренировки пресса

Давно прошли времена ежедневных приседаний и скручиваний. План тренировки пресса должен включать комплексные упражнения со штангой, такие как приседания , становая тяга, гудморнинги и другие. Приседания и другие изолирующие упражнения — это только изюминка: полностью истощить прямую мышцу живота после того, как работа по наращиванию мышц будет завершена.

От 28 дней до сильной и твердой упаковки из шести упаковок

Начните с более легких весов, а затем старайтесь увеличивать их каждую неделю.

День 1

Приседания на спине, 3 × 10, увеличение веса в каждом подходе

Становая тяга, 3 × 8-10, увеличение веса в каждом подходе 3 × 60 сек

Подъёмы с набивным мячом, 10 × 10

День 2: отдых

День 3:

Приседания спереди 5 × 5, тот же вес
Тяга в наклоне, 3 × 8

На время:
30-20-10

От колен до локтей
отжиманий
двойных отжиманий

День 4: отдых

День 5:

Приседания на спине, 3х10, увеличение вес каждого подхода

Доброе утро, 3 × 8
Жим от плеч, 4 × 8, увеличение веса в каждом подходе
Суперсет:
Строгие пальцы ног к перекладине, 4 × 10
Подъем спереди (с бампером), 4 × 10

День 6:
Легкая активность на большие расстояния (выносливость): 3 часа ходьбы.

День 7:
Тренировка на устойчивость корпуса:
— все для: 3 подходов по 40 секунд работы.
Планка
Подъемы ног (в сторону)
Полумост и боковые отведения
Боковая планка

День 8

Приседания на спине, 3 × 10, прибавка веса в каждом подходе

Становая тяга, 3 × 8-10, прибавка вес в каждом подходе

Удержание планки, 3 × 60 с

Приседания с гантелями (на груди), 3 × 20
Супермен, 50 повторений

День 9: ходьба 60 минут

День 10:

Приседания спереди, 5 × 5, тот же вес
Подтягивания, 3х макс

На время:
40-30-20

Подъемы с набивным мячом 9 кг

10-8-6
Переворачивание покрышек
40-30-20
double-unders

День 11: отдых

День 12:

Приседания на спине, 3 × 10, увеличение веса в каждом подходе

Доброе утро, 3 × 8
Плечо пресс, 4 × 8
Суперсет:
От колен до локтей, 4 × 10
Передний подъем (с бампером), 4 × 10

900 02 День 13:
Выйдите на улицу и займитесь легкой нагрузкой на выносливость на большие дистанции: 3 часа ходьбы.

День 14:
Тренировка на устойчивость корпуса:
все для: 3 подхода по 40 секунд работы.
Планка
Подъемы ног (в сторону)
Полумост и боковые отведения
Боковая планка

День 15

Приседания на спине, 3 × 10, прибавка веса в каждом подходе

Становая тяга, 3 × 8-10, прибавка вес каждого подхода

Задержка с удержанием сидя, 5 × 30 секунд
Броски набивного мяча в сторону, 3 × 10 с каждой стороны

На время:
10-8-6-4-2
строгие подтягивания
30- 25-20-15-10
отжиманий

День 16: ходьба / легкая пробежка в течение 60 минут.

День 17:

Приседания спереди, 10 × 3, тот же вес
Подтягивания, 3x макс

AMRAP за 15 мин:
20 русских скручиваний с гирей
10 махов гири
20 приседаний со штангой в положении над головой
30 двойных подпорок

День 18: отдых

День 19:

Приседания со спиной, 3 × 10, увеличение веса в каждом подходе

Доброе утро, 3 × 8
Жим от плеч, 4 × 8
Суперсет:
Строгое колено к локтям, 4 × 12
Удержание стойки на руках, 4 × 60 секунд

День 20:
Выйдите на улицу и сделайте легкие упражнения на большие расстояния (выносливость): 3 часа ходьбы .

День 21:
Тренировка на устойчивость корпуса:
Все для: 3 подходов по 40 секунд работы.
Планка
Подъемы ног (в сторону)
Полумост и боковые отведения
Боковая планка

День 22:

Приседания на спине, 3 × 10, увеличение веса в каждом подходе

Становая тяга, 3 × 8-10, увеличивайте вес в каждом подходе

Удержание боковой планки, 3 раза по 60 секунд

EMOM в течение 10 минут:
Строгие пальцы ног к перекладине, 6-8 повторений

День 23: ходьба / легкая пробежка в течение 60 минут.

День 24:

Приседания спереди 10 × 3, тот же вес
Подтягивания 3x макс

AMRAP за 15 минут:
30 Русских скручиваний с гирей
20 махов гири
10 отжиманий

День 25: отдых

День 26:

Приседания на спине, 3 × 10, увеличение веса в каждом подходе

Доброе утро сидя, 3 × 8
Жим с гири, каждой рукой отдельно, 4 × 8
3 подхода:
Строгое колено к локтям, 4 × 10
V-up, 4 × 20
Double-under, 4 × 20

День 27:
Выйдите на улицу и сделайте легкие упражнения на большие дистанции (выносливость): 3 часа ходьбы.

День 28:
Тренировка на устойчивость кора:
все для: 3 подхода по 40 секунд работы.
Планка
Подъем ног (в сторону)
Полумост и боковые отведения
Боковая планка

Недостаточно иметь видимый набор из шести кубиков. Если вы что-то знаете о тренировках и спорте, вы знаете, что набор из шести кубиков также должен хорошо функционировать: вместе с другими нашими основными мышцами, мышцы пресса являются частью системы поддержки, которая поддерживает стабильность позвоночника и всего нашего тела.Видимый пресс хорошо смотрится в Instagram, в то время как сильное и стабильное ядро ​​улучшает нашу производительность и нашу долговечность.

Окончательный план тренировки пресса на 4 недели

Если вы сосредотачиваетесь на мышцах кора и хотите увеличить силу кора, что жизненно важно для предотвращения травм, улучшения баланса и предотвращения боли в пояснице, то слушайте.

Вступите в стадию, четырехнедельный план тренировок для пресса WH разработан для увеличения вашей силы и повышения тонуса ягодиц всего за 28 дней — да, действительно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идеально подходит для новичков, которые хотят научиться лучшим движениям для брюшного пресса и для включения лучших движений нижнего пресса в свои еженедельные тренировки.

Разработанный исключительно физическим специалистом и экспертом по составу тела из лондонской лаборатории Soho Fitness Lab Сандрой Кальва, он обеспечивает оптимальный баланс между тренировками по сжиганию жира HIIT и интеллектуальными тонизирующими движениями, направленными на самые глубокие области живота (а также на набор для поверхностной подготовки живота).Другими словами, вы станете сильным изнутри.

Кальва утверждает, что здесь нет ничего удивительного — нет, вы не можете лепить шесть групп мышц за ночь, но вы можете активировать кора, повысить уровень активности и привести в тонус живот за пару недель, если вы достаточно последовательны. с вашими тренировками и питанием.

Все, что вам нужно, — это стабилизирующий мяч, валик из поролона (или свернутое полотенце) и немного усилий. Всего за 4 недели тренировки пресса вы почувствуете себя бодрее и сильнее, чем когда-либо.

Удачной тренировки.

---

Ваш четырехнедельный план тренировок пресса

План тренировок пресса неделя 1

«У всех плоский живот», — говорит Кальва. «Это прямо под жиром. Этот цикл HIIT ускоряет ваш метаболизм до максимальной скорости для сжигания жира ». Будьте дисциплинированы и подтолкните себя на этом этапе тренировки пресса. Ступай изо всех сил.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ АБС, СЖИГАЮЩАЯ ЖИР

План тренировок для пресса, неделя 2

Пришло время заложить основы.Узнайте, как активировать и задействовать более глубокие мышцы — они также играют ключевую роль в улучшении осанки, предотвращающей выпадение живота.

Менее гламурная сторона тренировки пресса, но , так что ключевой.

ТРЕНИРОВКА АБС, РАЗВИВАЮЩАЯ ЯЗЫЧНЫЕ МЫШЦЫ

План тренировок для пресса, неделя 3

На этой неделе вы проработаете нижние и часто забытые «корсетные» мышцы, которые улучшат вашу общую форму и подтянут живот. Приготовьтесь почувствовать части, о которых вы даже не подозревали.

МАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НИЖНЕГО АБС

План тренировки пресса, неделя 4

Достигните последнего раунда вашего плана тренировки пресса, и эта схема привносит элемент гибкости, чтобы гарантировать, что вы достигнете того стройного и стройного живота, к которому вы так стремились. Дай пять самому себе — конец близок.

ОСНОВНОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ АБС


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.