Программа тренировки с гантелями: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями

программа тренировок и лучшие упражнения

Опубликовано 16.07.2022 в 06:00

Гантели – это универсальный инструмент для развития физических качеств. Упражнений с гантелями много и комплекс можно составить как для снижения массы, так и ее набора, но в этой статье речь пойдет о программе тренировок с гантелями для набора мышечной массы дома.

Содержание

1. Как набирать массу дома с гантелями
2. Пример тренировки
3. Тренировка с гантелями для набора мышечной массы №1
4. Тренировка №2 (с дополнительным оборудованием)
5. Рекомендации

Как набирать массу дома с гантелями

Для набора массы, используя упражнения с гантелями, следует придерживаться классической тренировочной схемы. Методика заключается в умеренном количестве тренировок, длительностью не более 90 минут и состоящих из пяти-шести упражнений. Программа подразумевает разделение нагрузки на несколько мышечных групп.

Для начинающих спортсменов тренировки в домашних условиях можно выполнять две и со временем, когда организм адаптируется к нагрузке, увеличить количество тренировок и упражнений. С целью повысить эффективность наращивания массы к упражнениям с гантелями следует добавить действенные упражнения с использованием таких атлетических снарядов, как турник, брусья и упражнения с собственным весом.

Тренировка дома с гантелями может дать хорошие результаты, но для этого потребуется соблюдать массонаборный режим питания, в котором белковые продукты будут преобладать. Отдых тоже очень важен для достижения успеха в наборе массы.

Пример тренировки

Первый вариант тренировки будет строиться только на упражнениях с гантелями. Второй вариант подразумевает выполнение других упражнений, которые при наличии дополнительного инвентаря возможно выполнять в условиях дома. Оба комплекса состоят из шести упражнений, выполняемых сетами, количество которых прямо зависит от уровня физической формы спортсмена.

Оптимальное количество сетов – 2-4 по 8-12 повторов. Упражнения с собственным весом актуально выполнять по 3-5 сетов и увеличить количество сетов до 12-14. Естественно, такие сложные упражнения, как подтягивания на турнике, нужно выполнять столько, сколько человек сможет. Даже три повторения будет неплохим результатом для начинающего атлета. Но стремиться следует к цифре 12-14 повторов и для этого можно использовать ленту для подтягиваний.

Для выполнения упражнений нужны разборные гантели с возможностью увеличивать вес в нужном для прогресса диапазоне и оптимального изменения веса, что сделает гантели универсальным снарядом для достижения цели.

Тренировка с гантелями для набора мышечной массы №1

День 1

1. Приседания с гантелями.
2. Приседания с гантелью с широкой постановкой стоп.
3. Выпады.
4. Сгибание ног в положении лежа с гантелью между стоп.
5. Румынская тяга.
6. Подъем на носки (голень).

День 2

1. Жим гантелей лежа.
2. Разведение рук с гантелями лежа.
3. Пуловер.
4. Жим Арнольда.
5. Фронтальные махи с гантелями.
6. Французский жим с гантелью из-за головы.

• Жим гантелей лежа

День 3

1. Тяга к груди с гантелями в наклоне (акцент на ромбовидные и круглые мышцы).
2. Тяга одной гантели к поясу в наклоне в упоре.
3. Вертикальный жим с гантелями сидя.
4. Разведение рук в стороны стоя.
5. Разведение рук в наклоне на заднюю дельту.
6. Сгибание рук с гантелями стоя.

Тренировка №2 (с дополнительным оборудованием)

День 1

1. Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп.
2. Приседания с гантелей с широкой постановкой стоп.
3. Выпады с гантелями.
4. Румынская тяга.
5. Скандинавские сгибания.
6. Вертикальный жим гантелей.

День 2

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
2. Жим гантелей лежа.
3. Отжимания от брусьев.
4. Обратные отжимания.
5. Французский жим.
6. Жим Арнольда.

День 3

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди.
2. Подтягивания на турнике за голову.
3. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
4. Тяга гантелей к груди в упоре на заднюю дельту.
5. Разведение рук в наклоне на заднюю дельту.
6. Сгибание рук с гантелями стоя.

Рекомендации

1. Для достижения максимального эффекта стоит придерживаться второго варианта тренировок, подразумевающего упражнения с дополнительным оборудованием и собственным весом.
2. Данный пример программы упражнений подойдет в качестве базы и актуален лишь на первых порах. В дальнейшем количество упражнений нужно увеличить, а также добавить четвертую тренировку.
3. Выпады с гантелями эффективнее при выполнении упражнения в движении, а не на месте.
4. Выполняйте упражнения концентрировано. Исключите рывки и сделайте движения максимально плавными. Возвратные движения следует выполнять в два раза медленнее. Например, при жиме гантелей движение от себя делается концентрированно, плавно, длительностью примерно одну секунду, то движение к себе нужно выполнить за 2 секунды.

А также читайте:
Упражнений с гантелями: лучшие техники для мужчин →
Упражнения на трапецию с гантелями →
Упражнения на предплечья с гантелями →
Упражнения с гантелями после 60 →
Гантельная гимнастика Евгения Сандова: комплекс в картинках →

Программа тренировок с гантелями дома

Гантели – это, пожалуй, самый удобный спортивный инвентарь. Они относительно дешевые, не занимают места вообще, с ними можно смело начинать заниматься даже тем, кто никогда ничем не занимался.

Тренировки с гантелями дома – это идеальный выход для тех, у кого нет времени на посещение фитнес центров, нет дома собственного полноценно оборудованного тренировочного комплекса, но очень хочется подтянуть все тело.

Предубеждение

Женщины обычно боятся гантелей, как черт ладана. Однако это «средневековое» предубеждение, ведь какие-то 30 минут тренировок три раза в неделю не сделают из вас Арнольда Шварценеггера. Наши гормоны препятствуют мужскому наращиванию мышц, а простая домашняя программа тренировок с гантелями только поможет сбросить вес и при этом не обзавестись дряблой кожей.

Выбор гантелей

Если стадия страха преодолена, и вы морально готовы к программе тренировок с гантелями дома, пару слов о выборе инвентаря: всегда выбирайте разборные гантели, ведь со временем организм потребует увеличение нагрузки, и вы всегда сможете прикупить диски.

Упражнения

Приступим к выполнению нашей программы тренировок с гантелями!

1. Ноги на ширине плеч, слегка наклоняем корпус, берем по гантели в руку. Сгибаем руки до плеча, и разгибаем, отводя руки назад. Повторений: 20-25 раз.
2. Садимся на пол, сгибаем ноги и поднимаем корпус. Упираемся на руки. Сгибаем и разгибаем руки, опуская и поднимая таз 20-25 раз.
3. Встаем и берем в руки гантели. Руки разводим в сторону, слегка сгибаем в локтях. Сводим руки спереди, разводим в сторону. Делаем 2 подхода по 15 раз.
4. Берем в две руки одну гантелю. Поднимаем руки над головой и вместе с гантелей опускаем за затылок, при этом сводим лопатки вместе. Делаем подъемы и опускания в два подхода по 30 раз.
5. Немного наклоняем корпус, в каждую руку берем по гантели, выпрямляем руки по бокам (в локтях легкий изгиб), и опускаем на уровень паха. Повторений: 15 раз.
6. Сгибаем руки перед грудью, руки с гантелями смотрят наверх. Разгибаем руки наверх и сгибаем в ИП вниз. Повторений: 15 раз.
7. В обеих руках гантели, руки от бедер поднимаются на уровень плеч. Повторений: 20 раз.
8. Заканчиваем наш комплекс упражнений для рук отжиманиями. Если вы не чувствуете в себе достаточно силы, можете отжиматься на согнутых коленях. Повторений: 10 раз.

Количество повторов всегда зависит от ваших целей. Для накачивания мышечной массы хватает и 10 повторений, а вот для похудения необходимо 25-30 повторов. Делайте этот комплекс не чаще трех раз в неделю, чередую с кардио днями.

 

Статьи по теме:

Фитбол для похудения Фитбол изначально использовали для коррекции осанки, но сегодня благодаря фитболу можно сбросить лишний вес. В этой статье мы расскажем об упражнениях, которые помогут похудеть при помощи такого мяча.	Аэробика для похудения дома Аэробика — прекрасное средство для укрепления здоровья и избавления от лишних килограммов. Плюсы ее еще и в том, что заниматься можно, как в спортзалах, так и дома. О домашней аэробике мы и расскажем в этой статье.
Фэн-шуй против лишнего веса Эта статья расскажет о том, какая взаимосвязь между правилами фэн-шуй и лишним весом. Как обустроить свой дом, чтобы вероятность набора лишнего веса свести к минимуму вы узнаете после прочтения.	Упражнения дома для похудения Представляем вашему вниманию самых эффективный комплекс упражнений для похудения, который предназначен для домашних тренировок.

Тренировка с гантелями для всего тела, которая сжигает калории в два раза быстрее

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Типичный план тренировки с гантелями, направленный на наращивание мышечной массы, следует повторяющемуся формату «подход-отдых-подход-отдых». Это эффективно, но может стать немного скучным, если это все, что вы делаете. Если вы предпочитаете тренировку с гантелями для всего тела в быстром темпе, эта быстрая высокообъемная сессия — то, что вам нужно, и она обязательно сдует паутину.

Разработанная Базом Гоулдсбери (откроется в новой вкладке), онлайн-тренером и личным тренером, тренировка из 17 движений будет поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 60% и выше, поддерживая высокую потребность в энергии, чтобы ваше тело продолжало сжигать калории.

«Возможно, вы захотите использовать два набора гантелей, — говорит Гоулдсбери. «Один более тяжелый подход для нижней части тела и еще один более легкий подход для упражнений на верхнюю часть тела. Установите таймер в начале тренировки и посмотрите, сколько времени вам потребуется, чтобы закончить тренировку. Вернитесь и попытайтесь улучшить время через пару недель».

Сделайте по 25 повторений в каждом упражнении. После того, как вы завершили серию движений нижней части тела, сделайте двухминутную передышку, а затем выполните упражнения для верхней части тела. Чтобы было легче следовать, мы начнем со списка всех упражнений, за которыми следуют руководства по формам.

Тренировка по гантели с полным телом

1. Приседание кубок
2. Обратный выпад
3. Румынский тяга
4. Доброе утро
5. Traster
6. Romanian Dealftift для High Pull
7. Devil’s
8. Romanian Teadlift до высокого уровня
9. Devil’s
10. Romanian Teadlift до высокого уровня
11. Devil’s
12. Rumanian Teadlift до высокого уровня
13. Devil’s
14. Diplift. Diplift Diplift 9001.
15. Тяга в вертикальном положении
16. Жим отжимания
17. Очистка и отжимание
18. Жим с пола
19. Размах груди
20. Тяга в наклоне

Направляющие формы

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторения 25 Отдых 0 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите одну тяжелую гантель обеими руками на уровне груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, сохраняя прямую спину и глядя вперед. Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, а локти окажутся внутри коленей, оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.

Повторения 25 с каждой стороны Остальные 0сек

Встаньте, поставьте гантели на плечи, ладони обращены, локти направлены вперед. Сделайте шаг назад и согните колени, чтобы опуститься, остановившись, когда переднее бедро окажется параллельно полу, а заднее колено окажется чуть выше пола. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторения 25 Отдых 0 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите перед бедрами, ладони обращены к вам. Напрягите мышцы кора и, слегка согнув колени, отведите бедра назад, опуская туловище и гантели, удерживая их близко к ногам. Когда гантели опустятся до половины голени, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторы 25 Отдых 0 сек

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите гантели на верхнюю часть спины. Напрягите корпус и, держа спину прямо, наклонитесь вперед на бедрах, чтобы опустить туловище, отталкивая бедра назад. Как только вы почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторов 25 Отдых 0сек

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, гантели у плеч. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть, затем оттолкнитесь пятками, чтобы подняться. Когда вы поднимаетесь, используйте инерцию, чтобы поднять гантели над головой. Опустите гантели обратно к плечам под контролем.

6 Румынская становая тяга с высокой тягой

Повторения 25 Отдых 0 сек

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите перед бедрами, ладони обращены к вам. Напрягите мышцы кора и, слегка согнув колени, отведите бедра назад, опуская туловище и гантели, удерживая их близко к ногам. Когда гантели опустятся до половины голени, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. При этом подтяните гантели к груди, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, пока плечи не окажутся на одной линии с плечами. Сделайте паузу, затем подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

7 Жим дьявола 

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторы 25 Отдых 0 секунд

Встаньте, держа гантели по бокам, ладонями вверх. Отведите бедра назад и опустите, положив гантели на пол. Прыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение высокой планки, затем опустите грудь на пол. Подтолкните свое тело обратно вверх, затем прыгните ногами вперед к внешней стороне рук. Удерживая спину ровной, поднимите гантели к плечам, затем выжмите их над головой. Опустите гантели обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторения 25 Отдых 2 минуты

Встаньте, держа гантели по бокам. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы подняться, а затем сделайте большой шаг правой ногой. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторения 25 Отдых 0 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держите гантели по бокам ладонями вперед. Напрягите мышцы кора и, удерживая плечи плотно прижатыми к телу, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам. Медленно опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторения 25 Отдых 0 секунд

Сядьте на край скамьи, вытянув ноги и пятки на полу. Положите руки по обе стороны от ягодиц пальцами вперед и сдвиньте ягодицы со скамьи. Держа спину прямо, согните руки в локтях, чтобы опуститься, останавливаясь, когда локти будут согнуты под углом 90°. Оттолкнитесь руками, чтобы подняться обратно в исходное положение. Все время держите плечи близко к телу.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторения 25 Отдых 0 секунд

Стоя прямо, держите обе гантели перед собой, ладонями к телу. Поднимите обе гантели прямо перед собой, согнув локти, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечами. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Повторения 25 Отдых 0 сек

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели у плеч, ладони смотрят вперед, локти согнуты на 90° и в стороны. Напрягите мышцы кора и присядьте в четверть приседания, затем встаньте и используйте инерцию, чтобы помочь поднять гантели над головой. Подконтрольно опустите гантели к плечам.

13 Очищение и жим

Повторения 25 Отдых 0 сек

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на полу по обе стороны от стоп. Согните колени, отведите бедра назад и держите спину ровной, когда наклоняетесь, чтобы поднять гантели. Удерживая гантели, резко встаньте и поднимите гантели к плечам. Затем выжмите гантели над головой, прежде чем медленно опустить их обратно к плечам, а затем обратно на пол.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторения 25 Отдых 0 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, держа гантели над грудью, согнув локти и предплечья на полу. пол. Используйте мышцы груди, чтобы вытолкнуть гантели вверх, вытягивая руки. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Повторы 25 Отдых 0 сек

Установите силовую скамью с наклоном 45°. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Держите гантели над грудью ладонями вверх и слегка согните руки в локтях. Сохраняя сгиб в локтях, опустите гантели в стороны. Старайтесь не выгибать спину при этом. Сделайте паузу, затем используйте мышцы груди, чтобы вернуть руки в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторения 25 Отдых 0 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите гантели по бокам ладонями вверх. Отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу, позволяя рукам свисать. Поднимите локти за туловище, чтобы поднять гантели к ребрам. Сделайте паузу и сожмите лопатки, затем медленно опустите гантели.

Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию по дородовому и послеродовому фитнесу, а также по питанию для упражнений.

тренировок суперсетов: удвоение прироста за половину времени

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Есть две основные причины добавить суперсеты в свои тренировки. Во-первых, это отличный способ усложнить тренировки и перегрузить мышцы, чтобы добиться больших результатов. Во-вторых, они чрезвычайно эффективны, поэтому вы сможете выполнять эффективные тренировки за меньшее время.

Тем не менее, оба этих преимущества сводятся к значительному сокращению времени отдыха между упражнениями, часто до такой степени, что вы вообще не получаете значимого отдыха между некоторыми комбинациями движений. Это означает, что новичкам следует подходить к суперсетам с осторожностью, потому что они очень сложны и требуют от вас быстрого переключения между упражнениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы новичок в тренажерном зале и ищете способы увеличить сложность своих упражнений, то рекомендуется вносить небольшие пошаговые изменения в переменные веса, повторений, подходов, темпа или, конечно же, отдыха. Сократите периоды отдыха с 90 секунд до 60, и вы почувствуете это на следующий день, поэтому убедитесь, что вы можете справиться с этим, прежде чем браться за суперсеты.

Для опытных посетителей тренажерного зала есть несколько способов использовать суперсеты в своих тренировках, но есть пара стандартных функций. Во-первых, обычно вы мало отдыхаете между двумя комплексами упражнений, а во-вторых, вы комбинируете упражнения, чтобы усилить их эффект. Это может быть за счет перегрузки мышц, на которые нацелены аналогичные упражнения, или быстрого воздействия на различные области тела, выполняя дополнительные движения, которые воздействуют на противоположные группы мышц.

Стандартная форма тренировки суперсетов включает в себя объединение двух движений, когда вы выполняете подход первого упражнения, затем сразу переходите к подходу второго, затем отдыхаете, прежде чем вернуться к первому упражнению и продолжаете по этой схеме, пока не Вы выполнили все указанные наборы. Тем не менее, вы можете увеличить количество упражнений, выполняя три подхода (три движения) или даже гигантские подходы, в которых вы выполняете четыре движения подряд. Излишне говорить, что последний предназначен для опытных посетителей тренажерного зала. Ниже вы найдете более подробные объяснения различных типов суперсетов и несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

Антагонистические супермножества

Что это такое?  Суперсеты, в которых работает одна мышца, а затем ее противоположное число. Двойной бицепс-трицепс — это классика, поскольку его довольно легко выполнять, но суперсеты на грудь и спину и на четырехглавые мышцы бедра также работают.

Для чего они нужны?  Они экономят время, но есть еще один бонус: благодаря эффекту, известному как реципрокная иннервация, когда одна группа мышц работает, другая (антагонистическая) группа расслабляется, улучшая восстановление. Есть также некоторые свидетельства того, что приток крови к работающим мышцам увеличивается, а это означает, что вы сможете поднимать больший вес и получать больше отдачи от каждого движения.

Чего следует опасаться?  Для достижения наилучших результатов с большими сложными движениями убедитесь, что вы прорабатываете мышцы-антагонисты в одинаковых плоскостях движения: например, сочетайте жим лежа с тягой в наклоне или подтягивания с жимом над головой. Кроме того, не спешите сразу от одного движения к другому — отдых в несколько секунд может помочь вам перенести больший вес.

Совет эксперта  «Убедитесь, что вы сжимаете мышцу-антагонист в конце движения, например, бицепс в верхней части отжимания на брусьях или трицепс в нижней части сгибания рук», — говорит личный тренер Джоэл.

Доуи. «Таким образом, вы обеспечиваете полное удлинение целевой мышцы перед следующим повторением. То же самое касается квадрицепсов и бедер или любой другой пары мышц».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Суперсеты агонистов

Что это?  Полная атака на одну группу мышц, стимулирующая ваши мышцы к росту путем их истощения. Классика включает в себя старый жим гантелей лежа/двойной мах с разведением рук для груди и сгибание подколенного сухожилия/румынскую становую тягу для ног, но механические дроп-сеты, такие как переключение с обычного хвата на хват молоток во время сгибания рук, тоже могут сработать.

Для чего они нужны?  Наращивание мышц. Стать сильнее означает стараться оставаться свежим, но для наращивания мышечной массы вам нужно напрягать мышцы. Это также означает сведение к минимуму отдыха между двумя упражнениями, чтобы ваши мышцы не могли полностью восстановиться.

Чего следует опасаться?  «Я применяю суперсеты с агонистами к более крупным группам мышц — квадрицепсам, широчайшим или груди, — потому что более мелкие мышцы, как правило, не реагируют так же хорошо», — говорит Доуи. «В настоящее время моим фаворитом являются разгибания ног в болгарских сплит-приседаниях с использованием подставки для ног тренажера для разгибания — они позволяют немного вытянуть заднюю ногу, в то время как передняя нога находится в напряжении».

Совет эксперта  «С их помощью стоит нагружать мышцы разной длины, — говорит Доуи. «Выберите упражнение, которое будет максимально нагружать мышцы, например, тяги в тросе сидя, постоянно наклоняя туловище вперед, а затем укоротите его, то же самое движение с вертикальным туловищем, сохраняя строгую форму. Вес придется изменить, но вы будете усердно работать с мышцами в обоих крайних положениях. В качестве альтернативы, переключайтесь между составными и изолированными упражнениями, чтобы сочетать интенсивность с общим объемом для этой группы мышц».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Tri-Sets

Что это такое?  Подсказка в имени. Технически трисет — это любые три упражнения, выполняемые одно за другим с минимальным отдыхом между ними. Есть два основных варианта: использовать их все, чтобы проработать одну и ту же группу мышц, или нацелиться на несколько разные, позволяя одной мышце расслабиться, пока вы работаете с другими.

Для чего они нужны?  Максимальное время тренировок и экипировка. Если вам нужно войти в тренажерный зал и выйти из него за полчаса, тщательно подобранный тройной подход может проработать несколько групп мышц за несколько минут, обеспечив тренировку всего тела.

Чего следует опасаться?  Перетренированность. Если вы относительно новичок в тренажерном зале, легко перенапрячься, нагружая каждую группу мышц или врывая одну в землю. Если вы переусердствуете и в конечном итоге у вас появится отсроченная болезненность мышц (DOMS), сделайте несколько кардиотренировок, нацеленных на пораженную область — скажем, гребите, если вы испортили широчайшие, — чтобы разогнать кровь и помочь восстановлению.

Совет эксперта  «Используйте тройные сеты, в которых используется только один элемент экипировки, и вам не придется бороться за гантели в переполненном тренажерном зале», — говорит Джефф Клемент из Pure Fitness. «Например, на канатной машине вы можете утроить тягу лица, разгибание трицепса и подтягивание прямой руки».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Гигантские наборы

Что это?  Четыре или более упражнений, выполняемых с минимальным отдыхом, направленных на перегрузку одной мышечной группы для получения суперприроста или проработку всего тела для максимального сжигания жира.

Для чего они нужны?  Полное истощение одной группы мышц за минимальное время. Если у вас есть относительно пустой тренажерный зал и душевная стойкость, это отличный способ максимизировать выработку гормона роста.

На что следует обратить внимание? Падение интенсивности. Чем больше упражнений вы включаете, тем легче будет убрать ногу с педали во время последних нескольких упражнений. Чтобы оставаться сильным, сначала выполняйте базовые упражнения, а заканчивайте движениями с наименьшими затратами: например, для плеч вы можете делать жим гантелей с молотком, подъемы в стороны, подъемы вперед и махи обратным ходом. Также стоит отметить, что гигантские сеты, безусловно, являются продвинутым тренировочным протоколом. Это не то, что вы должны попробовать в первый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Совет эксперта  «Не используйте гигантские наборы каждую неделю, — говорит Клемент. «Вместо этого сохраните их как толчок, когда вы достигнете плато в своих тренировках, и используйте их раз в несколько недель».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Суперсеты для сжигания жира

Выполняйте эти упражнения подряд четыре подхода по восемь повторений.

Зачем  Этот суперсет серьезно увеличит ваши руки

Как  Для подтягиваний повисните на перекладине хватом сверху. Сожмите широчайшие, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем опустите, пока руки снова не выпрямятся. Это одно повторение. После восьми повторений переходите к параллельным брусьям. Удерживая грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите в общей сложности четыре суперсета.

Зачем  Этот суперсет заставит ваш сердечный ритм резко увеличиться, а ваши ноги станут крупнее

Как  Для приседаний со штангой на спине встаньте прямо, положив штангу на заднюю часть плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем снова встаньте. Это одно повторение. После восьми повторений переставьте штангу на стойку, а затем снова поднимите ее, чтобы она оказалась на уровне ваших плеч. Следуйте той же технике, что и при приседаниях со спиной. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите в общей сложности четыре суперсета.

Почему  Этот суперсет добавит массы вашим плечам и верхней части спины

Как  Для жима над головой держите штангу на передней части плеч. Нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите ее в исходное положение.